Жим гантелей вверх стоя: Недопустимое название — Do4a Wiki — akvaufa5.ru

Жим гантелей с переменным хватом

Описание упражнения

Не менее эффективное упражнение для комплексного развития плеч, чем базовые жимы вверх. За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того, жимы Арнольда отлично подходят для отделения плеч от трапеций и мышц груди, а также для разделения всех трёх пучков между собой.

В ходе выполнения данного упражнения используются три различных вида хвата. В начале упражнения хват обратный, в середине подъёма гантели поворачиваются таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу (нейтральный хват), а при выпрямлении рук хват должен быть прямым.

Исходное положение

Сядьте на скамью, поставьте ступни на ширину плеч и плотно упритесь ими в пол. Для фиксации спины можно использовать скамью с вертикальной спинкой в этом случае спина должна быть плотно прижата к спинке скамьи. Возьмите обе гантели и поднимите их до уровня чуть выше плеч. Локти должны быть выдвинуты немного вперёд по отношению к плоскости корпуса. Поверните ладони таким образом, чтобы они смотрели в сторону плеч. Голову держим прямо, взгляд смотрит строго перед собой.

Траектория движения

На вдохе выжимаем гантели одновременно вверх, в стороны и слегка назад (стараемся использовать максимально возможную амплитуду движения). Одновременно с поднятием гантелей поворачиваем запястья таким образом, чтобы в верхней точке траектории ладони смотрели вперед. В верхней точке траектории сводим гантели над головой максимально близко друг к другу (вплоть до столкновения). Руки при этом практически полностью выпрямлены, но не зафиксированы в локтях. Достигнув верхней точки, останавливаемся на секунду, выдыхаем и плавно (без рывков) опускаем снаряды в исходное положение, поворачивая запястья таким образом, чтобы в нижней точке они опять были направлены к плечам.

Варианты выполнения

Это упражнение можно выполнять как стоя так и сидя. Сидя можно использовать скамью со спинкой, чтобы не выгибать слишком сильно поясницу. Упражнение стоя рекомендуется выполнять только подготовленным атлетам, так как оно требует более сильной концентрации. Также можно по разному выполнять сами жимы: попеременно то одной, то другой рукой или поочерёдно каждой рукой в отдельности.

19. Жим над головой — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

19. Жим над головой — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Дельтовидные
мышцы, трицепсы, трапеции.

Краткое описание:

Сидя
или стоя, выжимайте отягощение над головой.

Вступление

Жим над головой может выполняться сидя или стоя. Жим стоя называется часто «military press» («армейский жим«). При удержании веса над головой в работу включаются мышцы всего тела. Это упражнение также можно делать и сидя — это позволяет свести к минимуму тенденцию отклоняться назад. А если выполнять такой жим сидя, опираясь спиной о спинку наклонной скамьи, установленной под большим углом, то это позволяет значительно уменьшить нагрузку на поясницу. Такой вариант выполнения жима над головой является самым безопасным. Однако не делайте жим, сидя на скамье с совершенно вертикальной спинкой. Угол наклона должен быть примерно 75-80 градусов.

Подготовка и исходное положение

Чтобы выполнить жим над головой стоя, возьмите штангу со стоек, предназначенных для приседаний, или делайте жим внутри силовой рамы. Штанга должна быть установлена на уровне, который всего на несколько сантиметров ниже той высоты, где оказывается гриф в нижнем положении при жиме. Оба варианта предусматривают, что Вам не придётся брать штангу на грудь с пола для того, чтобы начать делать жим.

Выполняя жим стоя, расставьте ноги на ширине плеч. А в варианте сидя Вы можете расставить ноги даже пошире и развернуть носки наружу для большей устойчивости.

Перед жимом, как стоя, так и сидя, нанесите на ладони мел и беритесь за гриф пронированным хватом так, чтобы Ваши предплечья, в тот момент, когда гриф находится в нижнем положении, были перпендикулярны по отношению к полу — причём как при виде спереди, так и при виде сбоку. Попробуйте для начала взяться за гриф хватом на несколько сантиметров шире, чем плечи, а затем уже отрегулируйте ширину хвата под себя точнее. Не беритесь за гриф «открытым» хватом. Большой палец должен надёжно обхватывать гриф.

Для того, чтобы занять исходную позицию в жиме над головой стоя, возьмитесь руками за гриф, стоящий на стойках, ноги поставьте под гриф, выгните поясницу, чуть согните ноги в коленях, бёдра заведите под гриф, возьмите штангу на верхнюю часть груди и затем выпрямите ноги. Если Вы берёте штангу со стоек для приседаний, то сделайте шаг назад. Всё, Вы готовы к жиму.

Что касается жима сидя со штангой, то во многих залах имеется специальное оборудование для этой цели, с фиксированной спинкой для спины и со встроенными вертикальными стойками для штанги. Некоторые из таких тренажёров хороши, к другим же лучше и не подходить. Если спинка слишком вертикальна, то Вам придётся выжимать штангу прямо перед лицом, что неудобно. У таких тренажёров, как правило, вертикальные стойки, предназначенные для штанги, находятся позади атлета, поэтому, для того, чтобы взять с таких стоек штангу и вернуть её на них, Вам понадобится помощник. Если Вы попытаетесь взять штангу самостоятельно с таких стоек, то Вы поставите тем самым свои плечи в очень уязвимую для травмы позицию, подобную той, в какой находятся плечи при жиме из-за головы.

Не делайте жим в тренажёре, который вынуждает Вас двигать гриф по идеально вертикальной траектории. Примером такого тренажёра является, например, тренажёр Смита. Совершенно вертикальная траектория не является естественной для плеч и, рано или поздно, это приведёт к проблемам с плечевыми суставами.

Вне зависимости от того, делаете ли Вы жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи или без такой опоры, рекомендую Вам делать жим в силовой раме. Выполняя жим сидя в силовой раме, Вам будет легче занимать исходное положение. Поставьте скамью внутрь рамы так, чтобы при выполнении упражнения гриф не задевал бы за вертикальные стойки. Установив гриф на ограничители, выставленные на том уровне, с которого Вы будете делать жим, и загрузите штангу блинами.

Вы также можете делать жим сидя, поставив скамью поближе к стойкам для приседаний. Расположитесь сами и установите стойки так, чтобы у Вас не было проблем при взятии штанги на грудь со стоек перед выполнением сета и при возврате штанги обратно на стойки после выполнения сета. Рекомендуется пригласить помощника, чтобы Вам не пришлось «бороться» со штангой.

Исходное положение для жима сидя с ограничителей силовой рамы. Обратите внимание на два нарушения техники: 1) Локти необходимо выдвинуть вперёд, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. 2) Поясница выгнута слишком сильно, в первую очередь из-за того, что атлет поставил пятки позади коленей.

Жим сидя можно делать и без стоек и силовой рамы. Для этого Вам нужно будет сесть, а двум помощникам придётся подать Вам штангу с пола. Затем, после того, как Вы закончите сет, они должны снять с Вас штангу. При желании Вы даже можете сами взять штангу на грудь с пола, сделать шаг назад к скамье и затем сесть вниз, держа штангу у плеч. Но это приведёт к затратам энергии и силы, которые лучше бы потратить на сам жим.

Силовая рама позволит Вам делать каждое повторение с нижнего положения, т.е. с ограничителей. Как и в жиме лёжа, Вы можете делать жим над головой либо «в касание», либо с ограничителей. При выполнении жима в силовой раме с ограничителей, устанавливайте их на высоте Ваших ключиц (в тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении перед жимом) или чуть выше. В целях безопасности плечевых суставов, людям с длинными конечностями потребуется установить ограничители немного выше того уровня, с которого могут делать жимы люди с короткими конечностями. Если у Вас длинные конечности и Вы поставите ограничители слишком низко, то это создаст ненужную травмоопасную нагрузку для Ваших плечевых суставов.

Если Вы в конце каждого повторения кладёте штангу на ограничители, то это упрощает технику жима. Вам не нужно будет в таком случае брать штангу со стоек перед началом сета или возвращать её на них после завершения сета. Достаточно просто занять правильное исходное положение и оставаться в этом положении до самого конца сета.

Выполнение упражнения

Заняв правильное исходное положение, выжмите штангу вверх, зафиксировав остальное тело неподвижным образом. Выжимая штангу стоя, не сгибайте ноги. Не нужно забрасывать штангу наверх с помощью «подседа». Какой бы жим над головой Вы не делали, никогда не позволяйте штанге уходить вперёд. Выжимайте гриф вверх возле лица. Но будьте осторожны — не опустите гриф себе на лицо. Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперёд другой.

Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы пресса, бёдер, ягодиц и спины.

Опускайте гриф под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим «в отбив». Внизу, перед тем как выжимать штангу вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы — это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лёжа.

Не делайте жим из-за головы. Жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов.

Прочие советы

При жиме стоя появляется тенденция отклоняться назад. Однако, выполняя жим стоя с хорошей техникой, Вы можете избежать чрезмерного отклонения назад. Выполняя жим сидя, Вы сводите эту травмоопасную тенденцию к минимуму. Это — одна из причин, почему жим над головой, как правило, делают сидя. Если Вы хотите делать жим максимально безопасно, то делайте его сидя, опираясь спиной на высоко поднятую спинку наклонной скамьи.

Если Вы делаете жим, сидя на скамье, то сиденье скамьи также нужно немного наклонить (если оно регулируется), чтобы Вы не «сползали» с сиденья во время жима. Вне зависимости от того, регулируется ли сиденье у Вашей скамьи или нет, ноги необходимо расставлять пошире и надёжно упираться ими об пол. И обязательно убедитесь, что скамья, на которой Вы делаете жим, прочна, тяжела и устойчива.

Жим гантелей

Гантели можно использовать для любого из трёх основных вариантов жима над головой: стоя, сидя и сидя с упором спиной о спинку скамьи. Гантели позволяют Вам держать кисти параллельно друг другу или пронированным хватом или смешанным. Во время выполнения каждого повторения Вы можете изменять положение кистей прямо по ходу движения, если Вам это удобнее. Попробуйте разные положения кистей и найдите то, которое позволяем Вам делать движение наиболее мощно и удобно. Возможно, Вы обнаружите, что Вам лучше всего держать кисти параллельно друг другу на уровне плеч, а затем, во время прохождения верхней половины амплитуды, кисти поворачиваются в пронированную позицию.

При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не позволяйте им «дрейфовать» в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней позиции.

Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно, т.е. она рука распрямляется в тот момент, когда другая опускается вниз. Или же, Вы можете поднять и опустить одну руку, пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако, такая техника приводит к ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная спина, то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите поднимать две гантели одновременно, то попробуйте делать жим гантели одной рукой.

Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору, выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.

Жим гантелей заставляет Вас контролировать своё равновесие больше, чем жим со штангой, и отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и трицепсы. Он также даёт большую нагрузку на мышцы торса, если Вы делаете его стоя. Но, вероятно, самым главным его преимуществом является то, что он позволяет Вам найти такое положение кистей и такую траекторию движения, которая подходит Вам идеальным образом. Штанга ограничивает Вашу свободу в выборе положения кистей, потому что Вы вынуждены браться за гриф пронированным хватом.

Недостатком же гантелей является то, что с ними труднее занять исходную позицию и удерживать равновесие во время упражнения. Намного проще и безопаснее выполнять жим со штангой внутри силовой рамы с ограничителями, выставленными на правильной высоте.

Жим гантели одной рукой.

Как занять исходное положение для жима гантелей над головой

Чтобы занять исходное положение для жима гантелей над головой, найдите помощника или двух или пользуйтесь способом, описанным ниже. Но если Вы намереваетесь делать жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи, то сначала приготовьте скамью — установите её спинку под углом 75-80 градусов и наклоните её сиденье, если оно регулируется.

Встаньте непосредственно перед скамьёй, ноги расставьте на ширине таза. Каждая гантель должна лежать на полу, касаясь соответствующей стопы. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу. Согните ноги и возьмите гантели с пола параллельным хватом и с хорошей техникой, как при становой тяге. Встав прямо, возьмите гантели так, чтобы центр заднего конца каждой гантели приходился на соответствующее бедро, чуть повыше колена.

Если Вы пользуетесь гантелями с выступающими концами или замками (вероятно, разборными гантелями), то совместите лишь внутреннюю часть нижнего блина каждой гантели с внешней нижней частью соответствующего бедра. У Вас получится это сделать, если радиус блина гантели достаточно большой для того, чтобы гантель встала вертикально на Вашем бедре, когда Вы сядете. Но убедитесь, что замки надёжно стоят на месте. Что может быть опаснее гантели, которая разваливается на части во время упражнения?

Сядьте на скамью, упритесь ягодицами в нижнюю часть её спинки, если Вы собрались делать жим, сидя на наклонной скамье. Когда Вы сядете, то гантели окажутся в вертикальном положении. Гантели должны по-прежнему оставаться на Ваших бёдрах чуть повыше коленей.

Как только сядете на скамью, резко поднимите правое колено вверх и одновременно мощно потяните за гантель правой рукой, чтобы забросить её к правому плечу. Затем проделайте то же самое с помощью левого колена и левой руки, чтобы забросить к левому плечу вторую гантель.

После того, как гантели окажутся у Ваших плеч, у Вас есть три варианта. Вы можете встать и делать жим стоя, либо Вы можете делать жим сидя, либо делать жим сидя, прислонившись спиной к спинке скамьи. Если Вы выберите последний вариант, то, не выгибая поясницы, отклонитесь назад, чтобы опереться спиной о спинку скамьи. Вы окажетесь в исходном положении для жима.

После завершения жима гантелей, опустите гантели прямо на пол, под контролем. Колени сведите вместе, чтобы не задеть ноги гантелями.

Прежде чем делать тяжёлые жимы гантелей над головой, научитесь занимать исходное положение. В течение пары тренировок, делайте сеты и повторения с относительно лёгким весом, чтобы Вы могли освоить правильную технику, необходимую для безопасной работы с гантелями.

Кроме того, существует ещё одна возможность выполнения любого варианта жима гантелей — будь то стоя, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной: с помощью цепей регулируемой длины Вы можете подвесить гантели к перекладине вверху. Гантели должны висеть в точке, где будет Ваше нижнее положение в упражнении. Однако убедитесь, что эта конструкция надёжна.

На рисунке изображён способ, с помощью которого Вы можете взять гантели с пола и занять исходное положение.

Жим над головой. Обратите внимание, как хват меняется с параллельного на пронированный по ходу движения.

Страховка

К концу сета Вы очень устанете и можете легко сбиться с траектории. Первым признаком ухудшения техники в жиме стоя является чересчур сильное выгибание в спине. Кроме того — и это касается также любого жима штанги, не только над головой — помощник должен следить, чтобы штанга не наклонялась на одну сторону, одна рука не уходила вперёд другой, а хват был симметричным и по центру. Как только помощник заметит один из подобных признаков ухудшения техники, он должен вмешаться и оказать помощь, достаточную для того, чтобы предотвратить травму в результате дальнейшего ухудшения техники.

Помощник должен стоять на подставке позади атлета, выполняющего жим над головой стоя. Лишь в этом случае он сможет легко оказать помощь, если таковая понадобится. Если атлет выполняет жим сидя, то помощнику страховать легче. Помощник должен помогать обеими руками и оказывать помощь равномерно и симметрично.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Внимание!

Для того, чтобы предотвратить травмы спины во время выполнения любых жимов (стоя или сидя), Вам нужно сводить к минимуму выгиб в спине, однако небольшой выгиб в пояснице необходим. При жиме лёжа на наклонной (вверх или вниз) или горизонтальной лавках выгиб можно убрать практически вообще, потому что позвоночник находится не в вертикальном положении и не несёт нагрузки. Нагрузка приходится на плечи и лопатки. Но когда Вы делаете упражнение с позвоночником в вертикальном или почти вертикальном положении — как, например, в жимах над головой — очень важно оставлять небольшой выгиб в пояснице. Такое положение является естественным для позвоночника под нагрузкой.

Чтобы не выгибать поясницу слишком сильно во время жима сидя, ставьте ноги всей ступнёй на пол. Пятки должны стоять впереди воображаемой прямой линии, перпендикулярной полу и проведённой через Ваши колени. И всегда надевайте обувь с нескользкой подошвой, чтобы предотвратить скольжение ног.

Время от времени перечитывайте главу «Критические общие факторы». Очень важно соблюдать эти шестнадцать факторов — они относятся в равной степени ко всем упражнениям.

Жим гантелей стоя — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Несмотря на все больше возрастающую популярность теоретической базы в тренажерных залах, все еще остаются мифы относительно базовой и изоляционной проработки. Именно поэтому отдельно от всех находится упражнение, которое одни эксперты относят к базовым, а другие – к изоляционным, а именно – жим гантелей стоя.

Суть упражнения

Жим гантелей стоя – это комплексное упражнение на верх. При этом его основная задача это проработка дельт и трицепсов. При правильном выполнении, задействуются еще и грудные мышцы. В любом случае оно полезно на всех этапах подготовки, т. к.:

Позволяет увеличить результативность в жиме лежа (за счет увеличения силы трицепсов).
Является отличной заменой сложным по технике махам.
Является одним из лучших упражнений для верхнего плечевого пояса.

Кроме того нельзя забывать о том, что это единственное упражнение развивающее верхний плечевой пояс в целом. Ни отжимания, ни жимы даже на наклонной скамье не разовьют ширину плеч также сильно, как это делает жим гантелей стоя.

Примечание: комплексное упражнение, является многосуставным но при этом не относится к базовым из-за размера прорабатываемых мышц и отсутствия полной нагрузки на всю целевую группу.

Мышечный атлас

В разных вариациях армейский жим гантелей стоя способен задействовать огромное количество небольших мышечных групп.

Мышечная группа	Нагрузка	Виды упражнений
Триглавый разгибатель руки	Значительный акцент	Жим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим, жим Арнольда стоя
Латеральная головка трицепса	Небольшое акцентирование	Жим гантелей стоя, армейский жим
Мышцы запястья	Статическая прогрузка	Жим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим, жим Арнольда стоя
Верхняя дельта	Динамическая основа	Жим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим
Передняя дельта	Небольшое акцентированеи	Жим Арнольда стоя
Воротничок	Основная нагрузка	Жим Арнольда стоя
Верхний пучок грудных мышц	Небольшое акцентирование	Армейский жим
Мышцы поясничного отдела	Стабилизирующая нагрузка	Жим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим, жим Арнольда стоя
Мышцы бедра	Взрывная нагрузка	Швунговый жим
Квадрицепсы	Взрывная нагрузка	Швунговый жим

В своей базовой вариации это упражнение в первую очередь задействует:

Верхние дельты.
Трицепс.
Поясничный отдел.

Как видно из мышечного атласа – это упражнение является многосуставным, но его нагрузки не хватает для общего шокирования организма и увеличения уровня анаболизма. Именно поэтому его включают в сплит программы, и не добавляют к классической тройке «жим-становая-присед». В то же время, если речь идет о функциональной силе подъема, и силе удара – то лучшего упражнения, чем жим гантелей вверх еще не придумали.

Вариации упражнения

Жим гантелей вверх стоя – это упражнение, которое пришло еще из золотой эры бодибилдинга. В стремлении расширить нагрузку и шокировать мышечные группы, были созданы различные вариации, которые делятся на три основных типа:

С изменением траектории движения.
С применением читинга.
С идеально чистой техникой.

Несмотря на это, в тренажерных залах рекомендуют использовать только подвиды упражнения с чистой техникой по той причине, что они:

Способны глубже проработать целевые группы мышц.
Являются менее травмоопасными для атлета.
Позволяют контролировать результат.

Классический армейский жим

Классический армейский жим отличается от простого положением кистей на момент начала упражнения. Они фиксируются чуть впереди по отношению к положению стандартизированного жима. Все это позволяет брать большие веса, а значит сильнее прогружать дельты.

Облегчение техники осуществляется за счет опускания гантелей ниже уровня плеч, но увеличивает общую травматичность, так как нагрузка на сустав возрастает в разы. Тем не менее, для атлетов, которые имеют застой в росте дельт и трицепсов – армейский жим позволит расширить амплитуду движения, а следовательно задействовать глубинные мышечные группы, которые в обычном случае не задействуются вплоть до последнего повторения.

Жим Арнольда

Жим Арнольда изначально не предназначался для жима стоя, однако подъем гантелей вверх по его технике позволяет концентрировать нагрузку на верхней части грудных мышц.

Его техника во многом аналогична армейскому жиму, основное отличие заключается в суппинации и провороте кистей. Так, никогда руки находятся в переходной точки амплитуды, поворот кистей изменяет траекторию движения в плечевом суставе, что отдает нагрузку на «воротничковые мышцы груди», которые отстают даже у многих современных бодибилдеров.

Швунговый жим

Швунговый жим является самым сложным но при этом и самым эффективным упражнением для развития дельт и трицепсов. Он развивает:

Взрывную силу верхних дельт.
Глубинные мышцы плечевых суставов.
Мышцы ног и спины.

Основное отличие от классического жима заключается в том, что гантели не поднимаются, а толкаются над головой. Для того чтобы сделать технику выполнения более безопасной, вместо вращений – используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).

За счет этого, основное движение происходит из спины, и передается в дельты. В итоге на нижней части амплитуды, нагрузка на трицепс снижается, но он является мощным стабилизаторов в верхней амплитуде движения, где импульс от спины практически полностью поглощается подавлением инерции веса.

Техника

Примечание: редакция не будет рассматривать альтернативную технику упражнений классическому подъему гантелей вверх, в виду того что, она предназначена для более продвинутых атлетов и отличается большей травмоопасностью. Для тех, кто хочет освоить жим Арнольда, или швунги – рекомендуем посетить соответствующие статьи.

Классическая техника жима стоя подразумевает работы с небольшими весами.

Для начала взять гантели – верхним хватом.
Положить обе гантели на плечи, так чтобы локтевой и плечевой сустав составляли 90 градусов между собой.
Медленно – фиксируя движение исключительно локтевым суставом поднять гантели над головой.

Есть несколько факторов на которые нужно обратить внимание:

При работе с большими весами лучше использовать тяжелоатлетический пояс, так как при нарушении техники возникает крутящий момент позвоночника при большой статической нагрузке на поясничные мышцы.
НЕ рекомендуется разгибать руки до щелчка сустава (т.е. полностью). Лучше слегка не доводить движение до верхней точки, это позволит развить большую силу, и уменьшить результирующую нагрузку на локти.
Важно внимательно следить за своими движениями, поэтому упражнение традиционно выполняют перед зеркалом. Любое отклонение от стандартной амплитуды сильно воздействует на плечевой сустав, что ведет к его «перетиранию».
Это упражнение делается на полном вдохе и выдохе.

Замена армейскому жиму

Из-за того что многие недооценивают комплексность этого упражнения, в залах фитнес инструкторы заменяют его на более простые и более изолированные махи. Тем не менее, несмотря на то что у махов значительно меньший процент травматичности по отношению к жиму, он имеет и меньшую эффективность.

Если в жиме гантелей стоя нарушение техники приводит к травме, то в махах оно просто снижает эффективность упражнения до нуля. Обычно классический жим заменяют тремя упражнениями:

Махи гантелей вперед.
Махи гантелей вверх.
Махи гантелей в наклоне.

Существует миф, что только так можно проработать все три пучка дельт. Это не совсем верно. В условиях стандартной работы без использования стероидов и стремления к получению идеальной формы, задние дельты отлично прорабатываются тягами, передние жимом лежа, а верхние жимом стоя.

Но, если дельты действительно отстают, то к стандартному жиму гантелей вверх над головой можно добавить еще и махи в наклоне, или махи в стороны.

Итог

Сегодня жим гантелей над головой стоя используется в качестве изолирующего упражнения, после предутомления основными жимовыми упражнениями будь то:

Жим штанги на горизонтальной скамье.
Жим гантелей на наклонной скамье.
Жим узким хватом.

После предварительного утомления грудных мышц, можно создать дополнительную нагрузку на дельтовидную группу мышц, и увеличить трицепсовые показатели. Однако многие атлеты выполняют это упражнение исключительно в 3-х дневном сплите вместе с маховыми упражнениями и работой над прессом.

Так, получается развить большие дельты и огромные руки, при этом компенсируя недостатки базовых упражнений, комплексом из вспомогательных махов.

правильная техника выполнения и варианты

Жим гантелей стоя — это идеальное упражнение для проработки мышц плечевого пояса с акцентом на переднюю дельту. Чаще всего такой жим заменяют традиционным жимом гантелей в положении сидя. Ниже рассмотрим традиционную технику выполнения жима с видео, приведём полезные рекомендации и обратим внимание на нюансы упражнения.

Какие мышцы работают?

Жим гантелей стоя — одно из базовых упражнений.

В ходе его выполнения осуществляется разворот лопатки по максимуму, верхняя часть руки уходит вверх, тогда как плечевой сустав отвечает за отводящее движение, а локтевой — за разгибание руки.

Упражнение пользуется популярностью у спортсменов, которые уделяют особое внимание развитию плечевой зоны. Во время его выполнения наиболее активно задействуется передний пучок дельт, попутно работают и остальные — средний и отчасти задний пучки.

Для проработки пучков дельт на начальном этапе будет достаточно гантелей весом не более 10 кг для мужчин и не более 5 кг для женщин. Важно будет подобрать для себя такой вес гантелей, который не будет ограничивать возможностей в ходе выполнения упражнения. Оптимальное число сетов для новичков — 3 с числом повторов 10-15 раз.

Преимущества упражнения

Если сравнивать упражнение с использованием штанги с упражнением, где акцент делается на подъём гантелей вверх, то у второго есть очевидные преимущества, что можно будет заметить на тематическом на видео:

упражнение выполняется максимально интенсивно с контролем над синхронным движением рук;
амплитуда движения увеличена, что даёт дополнительную нагрузку на прорабатываемые мышцы;
кисти в ходе выполнения жима находятся в природном положении.

Не обошлось и без минусов, главный из которых — ограничение веса. Штанга открывает больше возможностей в отношении работы с большими весами.

Почему выжимать гантели в положении сидя рекомендуют выполнять чаще, чем в положении стоя? Всё дело в безопасности и эффективности упражнения (жим сидя на скамье со спинкой с поддержкой спины более безопасен). В положении стоя не избежать проблем с неправильной осанкой и последующим нарушением техники выполнения, особенно на начальном уровне подготовки. В положении сидя контролировать спину проще, даже при работе с большими весами.

Техника выполнения упражнения

Выставьте ногу впереди себя, тогда как вторая должна будет остаться сзади. Выпрямите спину и приготовьте гантели для жима.
Контролируя положение корпуса, выжимайте гантели на выдохе синхронно, сохраняя параллельность между руками над головой.
В верхней точке сведите снаряды вместе.
Вдохните и опустите снаряды до уровня ушей.

Выполняйте упражнение с атлетическим поясом, как это показано на видео, при работе над большей частью жимов, как минимум один раз в неделю. На начальном этапе будет достаточно трёх подходов по 15-20 повторений. Как только упражнение будет даваться легко и выполняться на автоматизме, можно будет увеличить нагрузку, добавив один разминочный подход по 15 повторов и сократив число повторов в трёх остальных рабочих подходах до 8-10.

Основные рекомендации по выполнению

Чтобы избежать травм позвоночника во время работы над упражнением, старайтесь максимально напрягать мышцы пресса и спины. Увеличить нагрузку на переднюю дельту можно будет с помощью правильного положения ладоней — они должны смотреть друг на друга в самой низкой точке. Во время выполнения жима старайтесь развернуть ладони для максимального растяжения мышц.

Не останавливайтесь в нижней точке для отдыха — это снизит эффективность жима! Постоянно контролируйте амплитуду движения — она должна быть максимально широкой. В нижней точке снаряды должны останавливаться на высоте ушей, в верхней руки выпрямляют практически до упора. Начинающим спортсменам, которым не так просто добиться синхронности во время выполнения жима, можно начинать с работы руками по очереди. О том, что собой представляет техника упражнения в этом случае, читайте ниже.

Выполнение упражнения одной рукой — что нужно знать?

В ходе выполнения упражнения одной рукой также можно добиться дополнительной, изолированной работы дельт. Как обычно, попутно в работу будет подключен трицепс.

Техника выполнения жима одной рукой будет выглядеть следующим образом:

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и разверните носки. Гантель возьмите в одну руку, поднимите её вверх до уровня плеча. Рука должна быть развёрнута ладонью вперёд. Напрягите мышцы живота и упритесь второй рукой в пояс, чтобы контролировать положение корпуса. Это будет вашим исходным положением.
Сделайте глубокий вдох, после чего плавно выжмите гантель вверх. Обратите внимание, что во время жима рабочее плечо должно оставаться неподвижным, так же, как и корпус. Выдохните после прохождения самого сложного участка. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы увеличить нагрузку на дельты. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой руки.

Полезные советы:

Тренируясь дома, пользуйтесь разборными гантелями для получения возможности экспериментировать с рабочими весами.
Работая над выполнением программы для дельт, уделите внимание жиму стоя одной рукой в конце тренировки, начиная с проработки средней и задней дельты.
Контролируйте положение корпуса, постоянно держите в напряжении пресс. Изменения положения корпуса в ходе выполнения жима приведут к уменьшению нагрузки на дельты со смещением их на мышцы груди.
Пружинистые ноги помогут уменьшить нагрузку на плечевой сустав при использовании максимальных весов.

Вариантом жима гантелей одной рукой или двумя руками не может стать жим снарядов из-за головы. Если работа со штангой из-за головы стоя и сидя — это действительно реально существующее упражнение для дельт, то выполнить жим гантелей из за головы для дельт нельзя! Однако существует вариант жима гантели одной рукой из-за головы для мышц трицепса.

Выполняется он таким образом:

Корпус держите прямо, спину не гните.
Вытяните руку с гантелью над головой. Это будет вашим исходным положением.
Следите за плечевой частью руки — она должна быть на одной линии с торсом.
Опустите снаряд за голову со сгибанием руки под прямым углом.
Выпрямите руку и примите исходное положение.

Во время выполнения жима из-за головы наибольшим образом прорабатывается трицепс. Поэтому упражнение относится к типу изолированных.

Главная ошибка новичков в ходе выполнения жима из-за головы — использование слишком тяжёлых весов, как на видео или фото у уже опытных атлетов. Важно понимать, что при выполнении изолирующих упражнений, в том числе жима из-за головы, вес — это не главное. Куда более важна правильная техника и соблюдение основных рекомендаций по выполнению, способных уберечь от травм и повысить эффективность жима из-за головы.

Как только вы научитесь выжимать снаряд из-за головы правильно, можно будет постепенно увеличивать веса, но никак не наоборот!

http://credit-n.ru/offers-zaim/creditplus-online-zaimi.html

Жим гантелей сидя или жим штанги: что лучше для дельт? | Спорт

Усовершенствуйте тренировку дельт и создайте внушительный торс, сравнив два мощнейших упражнения для плечевого пояса: жим гантелей над головой и жим штанги.

Автор: Брэд Борланд

Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?

Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.

Жим штанги сидя

Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.

В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.

Плюсы: Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.

Минусы: Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.

Плюсы: Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.

Минусы: Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.

Вердикт

Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.

Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.

Техника выполнения жима гантелей сидя на плечи

Доброго времени суток, дорогие друзья! В данной статье команда «Я и Фитнес» расскажет вам о таком упражнении, как жим гантелей сидя на плечи. В большинстве случаев это упражнение интересует мужчин, т. к. позволяет прекрасно проработать дельты, т. е. плечи. Для девушек, которых чаще интересуют прокачанные ноги и упругие ягодицы, оно также полезно, ведь во избежание дисбаланса важно работать со всеми мышечными группами.

Сегодня мы поведаем о том, как правильно делать вертикальный жим, каких ошибок стоит опасаться, и каких результатов ждать от тренировок.

Преимущества и особенности упражнения

Жим гантелей сидя представляет собой многосуставное базовое упражнение, ориентированное на передние дельтовидные мышцы. Прежде чем изучать технику выполнения упражнения, следует вникнуть в анатомические особенности и строение человеческого тела, ведь крайне важно понимать, какие мышцы работают во время тренировки.

Дельта состоит из передних, боковых и задних пучков. Во время жима гантелей вверх основной упор приходится на первые две группы.

Дополнительно задействуется трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудная и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают бицепсы. Упражнение на практике доказало свою высокую эффективность. Включив его в тренировку, можно оценить целый ряд преимуществ, а именно:

мышечная масса и объем дельт увеличиваются;
улучшаются показатели силы и выносливости;
повышается прочность костей;
улучшается контроль над снарядом и стабилизация;
за счет роста плеч вширь формируется красивая талия.

Упражнение имеет еще один важный плюс – большая амплитуда движения, особенно в сравнении с жимом штанги. Атлет может опускать кисти очень низко, активно прорабатывая работающие мышцы. Также в отличие от жима грифа с груди или из-за головы можно проработать мышцы-стабилизаторы.

Пошаговая инструкция

Упражнение относится к классу технически легких. Но во избежание распространенных ошибок и риска травматизма необходимо подробно изучить технику. Алгоритм действий следующий:

Садимся на скамью, спинка которой установлена под углом в 90 градусов.
Гантели берем в руки и кладем их на бедра.
Ноги слегка разведены в стороны, стопы прочно упираются в пол.
Сгибаем локти и закидываем снаряды вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч, ладони смотрят от вас.
Делаем глубокий вдох, выдох и начинаем подъем гантелей от плеч вверх. Достигнув максимальной точки, не выпрямляйте руки в локтях.
Вверху над головой фиксируем положение на 1-2 секунды и возвращаемся.
Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Двигаться нужно плавно и размеренно. Очень важно правильно подобрать вес для занятий. Если он будет слишком маленьким, эффекта от тренировок не будет. Но и слишком тяжелое оборудование не стоит использовать. В тренировке следует соблюдать технику, а не гнаться за весами. Возьмите гантели, которыми вы сможете выполнить все три подхода, но применяя к этому усилия.

Вариации

Часто среди начинающих спортсменов возникает вопрос, чем можно заменить классическую технику. Упражнение имеет несколько вариаций, мы предлагаем изучить их подробно с фото. Самыми распространенными и востребованными версиями признаны:

Жим Арнольда. Эта техника сложнее, чем классический жим, поэтому не рекомендуется для новичков и людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для выполнения надо сесть, взять гантели хватом внутрь, руки опустить вдоль корпуса тела. Двигаться надо в два этапа, сначала поднимаем гантели до уровня груди, затем выжимаем их вверх, при этом разворачивая кисти на 180 градусов, так, что в верхней точки ладони будут смотреть наружу.

Попеременный жим. Необходимо сесть на скамью, взять гантели и поднять их в стороны и вверх так, чтобы они оказались на уровне головы. В локтях при этом возникает прямой угол. Необходимо поочередно одной рукой выжимать гантель вверх, вторая рука остается в первоначальном положении, т. е. неподвижна в этот момент, так же делаем для другой.

Жим в тренажере. Вот эта версия станет лучшим решением для тех, кто только осваивает технику. В тренажере правильно распределена нагрузка, а также спортсмен двигается по правильной траектории.

Стоя. Это усложненная версия упражнения, которая характеризуется высокой продуктивностью. Подходит для тех, кто не имеет проблем со спиной, и сможет выдержать такую нагрузку.

Смотрите также видео:

Распространенные ошибки

Часто новички допускают ошибки при тренировках, а потом жалуются на отсутствие прогресса. Чтобы заметить увеличение дельты, необходимо правильно упражняться и знать, чего делать во время тренировки категорически нельзя.

Часто встречаемые ошибки новичков – это:

Отсутствие разминки. Перед началом тренировки надо тщательно разогреть суставы и мышцы. Первый подход можно сделать с легким весом, и только после этого приступать к занятиям с рабочими весами.
Неправильное дыхание. Важно насытить кровь кислородом во время занятий. Жать гантели вверх всегда надо на выдохе, опускать – вдыхая воздух.
Рывки. Если атлету приходится делать рывки, значит, он подобрал слишком маленький или большой вес. Рывки чреваты травмами, поэтому пересмотрите рабочие веса.
Перетренированность. Нельзя сочетать в одной тренировке сразу несколько упражнений на одни и те же группы мышц. Так мускулатуру легко «забить» и повредить. Продумывайте программу занятий ответственно.
Выполнение упражнения на наклонной скамье. Если поднимать руки с гантелями в наклоне, больше задействуется большая грудная мышца, чем плечи.

Это все, что следует знать о жиме гантелей сидя на плечи. Надеемся, вы поняли все аспекты и нюансы такой тренировки. Если мы в этом помогли, сделайте доброе дело в ответ – поделитесь статьей с друзьями через социальные сети. Заранее всем спасибо, удачи и до новых встреч!

Толчок и жим штанги стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Квадрицепсы, Икры

Как делать упражнение

Фаза подъема:

Немного согните бедра и колени, держите тело прямо.

Резкий толчок за счет распрямления коленей.

Удерживайте тело выпрямленным.

В тот момент, когда ноги будут выпрямлены, выполните жим штанги вверх.

Важно понимать что 50% усилия подъема приходится на усилие ног.

Фаза спуска штанги:

Начните опускать штангу к плечам.

Расслабьте бедра и колени, и немного присядьте, для того, чтобы с амортизировать падение штанги на плечи.

Выпрямите бедра и колени, и повторите фазу подъема штанги.

Дыхание:

Выдох на подъеме.

Вдох на спуске.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Толчок и жим штанги стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Квадрицепсы, Икры

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами

Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин

Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин

Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Толчок и жим штанги стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Толчок и жим штанги стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Толчок и жим штанги стоя
Author: AtletIQ: on
Толчок и жим штанги стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Жим стоя с гантелями

Правильная форма для жима гантелей стоя.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Вы можете подумать, что единственный способ выполнять жимы гантелей от плеч сидя, но вы также можете выполнять их и стоя. Одно из преимуществ версии стоя — вы задействуете больше основных мышц, чтобы поддерживать равновесие и контролировать вес. Использование гантелей увеличивает диапазон движений и заставляет каждую руку работать независимо.Если немного изменить технику, вы можете усложнить упражнение.

Исполнение

Жим от плеч стоя с гантелями может выполняться в одностороннем порядке, то есть одной рукой за раз, или двусторонне, то есть обеими руками вместе. Гантели начинайте на уровне плеч ладонями вперед. Жмите одну руку или обе гантели над головой, сводя веса вместе, пока они почти не коснутся над головой. Если вы выполняете версию с одной рукой, вы можете чередовать руки или делать все повторения для одной руки, а затем менять стороны.

Функция

Упражнения на жим плечами нацелены на дельтовидные или плечевые мышцы, особенно на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу и боковую или боковую дельтовидную мышцу. В отличие от других распространенных упражнений на плечи, таких как подъемы в стороны и подъемы вперед, упражнение на пресс с плеч представляет собой сложное движение, которое задействует более одной группы мышц. Ваши трицепсы, трапеции и верхняя часть груди также задействованы в упражнении на жим от плеч стоя. Поскольку вы стоите, ваши основные мышцы также задействуются, чтобы стабилизировать туловище, когда вы нажимаете на вес над головой.

Преимущества

Гантели расширяют диапазон движений жима от плеч. Штанга удерживает вас одним хватом, поэтому ваши руки не могут соединиться в верхней части упражнения. Гантели также заставляют каждую руку работать независимо. У большинства лифтеров есть доминирующая сторона, которая часто чрезмерно компенсирует более слабую, когда вы работаете обеими руками вместе. Это может привести к тому, что более слабая сторона будет постоянно отставать в силе, поскольку не выполняет свою долю работы. Использование гантелей заставляет более слабую руку нажимать на весь вес.

Вариации

Гантели позволяют изменить хват и добавить скручивания к упражнению на жим от плеч. Вы можете выполнять жим гантелей стоя на плече либо обратным хватом, когда ладони обращены к вам, либо нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу. Вы также можете добавить в движение изгибы. Начните с ладонями вперед, а затем крутите гантели, когда вы нажимаете вверх, так, чтобы ладони смотрели друг на друга в верхней части движения. Хотя это небольшие изменения, они добавляют сложности и разнообразия вашему распорядку дня и придают упражнению новое ощущение.

Пресса — стоя или сидя, что лучше?

Некоторые упражнения с сопротивлением можно выполнять как со штангой, так и с гантелями (например, жим лежа). Сторонники нестабильности предполагают, что нестабильность увеличивает нагрузку на нервно-мышечную систему, но научные отчеты неубедительны [1].

Использование гантелей вместо штанги заставляет человека самостоятельно контролировать и балансировать веса и, таким образом, может потенциально увеличить и / или уменьшить участие агонистов, синергистов, стабилизаторов и антагонистов [2].Например, было показано, что аналогичная электромиограмма (ЭМГ) имеет место в большой грудной мышце и передней дельтовидной мышце при жимах гантелей от груди по сравнению со штангой, несмотря на то, что нагрузки гантелей составляли всего 63-83% от нагрузок со штангой [2, 3].

Нет исследований, изучающих положение стоя или сидя как фактор нестабильности для агонистов, синергистов и антагонистов. Теоретически упражнения со свободным весом, выполняемые стоя, должны повышать требования к стабилизации по сравнению с упражнениями сидя [4].

Это было недавно показано для мышц кора [5], но для мышц верхних конечностей нет четких доказательств. Также неясно, как различные подходы к нестабильности (положение тела + режим нагрузки) взаимодействуют друг с другом в отношении активности и силы мышц.

Недавно исследователи сравнили максимальную силу (RM) с 1 повторением и ЭМГ-активность в жимах штанги и гантелей от плеч, выполняемых сидя и стоя [6]. Пятнадцать здоровых мужчин, тренировавшихся с отягощениями, приняли участие в этом исследовании и прошли тестирование 1-RM и EMG с нагрузкой, соответствующей 80% от 1-RM.ЭМГ-активность измерялась в передних, медиальных и задних дельтовидных мышцах, а также в двуглавой и трехглавой мышцах плеча.

Результаты продемонстрировали следующие различия или тенденции на ЭМГ: Передняя дельтовидная мышца: на ~ 11% ниже для штанги сидя по сравнению с гантелями, на ~ 15% ниже для штанги стоя по сравнению с гантелями, на ~ 8% ниже для гантелей сидя и стоя; Для медиальной дельтовидной мышцы: на ~ 7% ниже для штанги стоя по сравнению с гантелями, на ~ 7% ниже для штанги сидя по сравнению со штангой стоя, на 15% ниже для гантели сидя или стоя; Для задней дельтовидной мышцы: примерно на 25% ниже для сидячего положения vs.стоя со штангой, ~ 24% меньше для гантелей сидя, чем стоя: для бицепсов, ~ 33% больше для штанги сидя по сравнению с гантелями, на 16% больше для штанги стоя по сравнению с гантелями, ~ 23% меньше для гантелей сидя против стоя; Для трицепсов: ~ 39% больше для штанги стоя по сравнению с гантелями, ~ 20% меньше для штанги сидя по сравнению со штангой стоя. Сила 1-RM была ниже (~ 7%) для гантелей стоя по сравнению со штангой стоя и ~ 10% ниже, чем для гантелей сидя.

Из этих результатов было ясно, что наибольшая потребность в стабильности демонстрирует наибольшую нервно-мышечную активность дельтовидных мышц, хотя это упражнение было с наименьшей силой 1-ПМ.

Таким образом, жим гантелей стоя может быть более полезным для мышечного развития дельтовидных мышц, чем более стабильные альтернативы, однако, если выходная мощность имеет более высокий приоритет, более стабильная альтернатива предпочтительнее. И стоя вместо положения тела сидя, и гантели вместо штанги, поскольку метод нагрузки увеличивал требования к устойчивости по сравнению с выполнением сидя и со штангой. Тренерам рекомендуется включать эти вариации в периодические программы тренировок с отягощениями для своих клиентов.

Здесь вы узнаете, как правильно выполнять жим от плеч.

Доктор Пол Хеннинг — ведущий научный сотрудник Военного училища.
Подразделение, Научно-исследовательский институт медицины окружающей среды армии США. Пол заядлый бодибилдер, ведет образ жизни парламентария и
гордый член команды MP. Узнайте больше от доктора Хеннинга здесь.

Список литературы
1. Бем, Д.Г. и К. Андерсон, Роль нестабильности в тренировках с отягощениями.J Strength Cond Res, 2006. 20 (3): стр. 716-22.
2. Saeterbakken, A.H., R. van den Tillaar, and M.S. Fimland, Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. J Sports Sci, 2011. 29 (5): с. 533-8.
3. Велш Э.А., Берд М. и Мэйхью Дж. Электромиографическая активность большой грудной мышцы и передних дельтовидных мышц во время трех подъемов верхней части тела. J Strength Cond Res, 2005. 19 (2): стр. 449-52.
4. Baechle, T.a.E., RW, Основы силовых тренировок и кондиционирования. 2000, Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.
5. Saeterbakken, A.H. и M.S. Фимланд, Активность мышц кора во время двусторонних, односторонних упражнений с отягощениями сидя и стоя. Eur J Appl Physiol, 2012. 112 (5): с. 1671-8.
6. Saeterbakken, A.H. и M.S. Фимланд, Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. J Strength Cond Res, 2013. 27 (7): стр. 1824-31.

/ Amy Benn / Amy .jpg

/ MP Trainers / Chad Islip_New.jpg

/new/images/staff-img/darryn.jpg

/new/images/staff-img/dave-oulton.jpg

/new/images/staff-img/author/Paul-henning.jpg

/ Ask the Dr / 0I9A5923.jpg

/new/images/staff-img/james-cipriani.jpg

/ MP Trainers / JD mugshot 2016.jpg

/ new / images / Staff-img / leigh-norman .jpg

/new/images/staff-img/luke-archer.jpg

/new/images/staff-img/matt-wolfs.jpg

/ MP Trainers / Mel Cook mug shot.jpg

/ new / images / staff-img / author / michelle-adams.jpg

/new/images/staff-img/Naomi.jpg

/new/images/Shar_profile.jpg

/new/images/Shar_profile.jpg

/new/images/staff-img/Sue_Kleiner9

/new/images/staff-img/trish.jpg

5 причин, почему стоять лучше, чем сидя

Если вы хотите пить, задаетесь ли вы вопросом: «Следует ли мне пить воду?»

Аналогично

В день с плечами, спросите ли вы себя, «должен ли я делать жим плечом?»

Тренировка плеч без упражнения на жим плеч подобна тренажерному залу без отягощений — пуста и бессмысленна.

Да, мы можем обсудить, следует ли вам использовать штангу или гантель, но не можем ли вы дать жим плечом. Плечо Пресс обеспечивает большие, округлые, симметричные и эстетически привлекательные плечи.

Существует два основных варианта жима от плеч —

Жим от плеч стоя

Жим от плеч сидя

Вопрос в том, какой вариант лучше, когда дело доходит до наращивания плеч?

В этой статье мы рассмотрим пять причин , почему жим плечом стоя лучше, чем жим плечом сидя?

Причина 1. Жим от плеч сидя плохо влияет на нижнюю часть спины

Люди думают, что жим от плеч сидя безопаснее для нижней части спины.Нет ничего более далекого от истины.

В жиме от плеч сидя, когда вес кажется тяжелым, трудно поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Под тяжеловесом вы выгибаете спину. Создает сильное давление на позвоночный диск, что может вызвать травму нижней части спины.

В положении стоя нагрузка смещается с позвоночника на тазобедренный сустав. Тазобедренный сустав является опорным. Это , способный обрабатывать тяжелые грузы. Таким образом, сохраняя поясницу в безопасности.

Причина 2 — Повышенная мышечная активация при жиме от плеч стоя

Да, вы можете поднимать более тяжелые веса в жиме от плеч сидя, чем в жиме стоя. Но это не делает его лучшим упражнением для плеч.

В исследовании 2013 года сравнивали четыре варианта жима плечами, чтобы увидеть их влияние на три головки плечевых мышц (передний, боковой и задний).

Четыре варианта были

Жим штанги стоя

Жим штанги сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей сидя

Исследование показало, что даже с меньшими весами, жим гантелей от плеча стоя имел на 8% большую активацию мышц, чем жим гантелей сидя.

В жиме стоя потребность в устойчивости больше при поднятии тяжестей над головой.

Итак, наряду с поднятием тяжестей, мышцы получают дополнительную задачу по поддержанию устойчивости веса. Эта дополнительная задача обеспечивает большую стимуляцию мышц плеча.

Причина 3 — Жим стоя увеличивает прочность сердечника

Вы когда-нибудь задумывались, почему под тяжелыми весами ваша верхняя часть тела не сворачивается, как свисающая цепь?

Ответ — мышц кора.

Это сложная группа мышц, которой обеспечивают стабильность и равновесие при любой физической нагрузке.

Наличие сильного ядра — необходимое условие для занятий спортом. Он защищает ваш позвоночник и помогает поддерживать хорошую осанку.

Жим от плеч стоя нацелен на мышцы кора , поскольку положение стоя требует большей устойчивости и равновесия.

Основные мышцы задействуются на максимальном уровне, чтобы удерживать верхнюю часть тела в нейтральном положении.

Все силовые виды спорта, такие как олимпийская атлетика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, соревнования по силам , будут иметь эффект переноса при выполнении жима плечом стоя.

В жиме от плеч сидя скамья поддерживает ваше тело. Таким образом, снимая нагрузку с основных мышц.

Причина 4 — Жим от плеч сидя не имеет функциональных преимуществ

Путешествуя в автобусе, , если вы хотите держать тяжелую сумку на стойке выше, какое движение вы будете имитировать жим плечом стоя или жим плечом сидя?

Как обсуждалось выше, жим от плеч стоя помогает вам развить сильный корпус, который помогает при выполнении любой высокоинтенсивной физической активности.

Можете ли вы вспомнить хотя бы один случай из любого вида спорта или повседневной жизни, когда вам приходилось поднимать тяжеловес в сидячем положении?

Дайте мне знать в разделе комментариев ниже, если вы найдете что-нибудь.

Причина 5 — Жим стоя сжигает больше калорий

Жим от плеч стоя в первую очередь нацелен на мышцы плеча, а также на трицепсы и верхнюю часть груди.

Мало того, он эффективно воздействует на ваши основные мышцы.Он также включает в себя всю нижнюю часть тела от бедер, ног, голеностопного сустава до ступней, чтобы стабилизировать тело при нажатии, что делает его упражнением для всего тела.

По сравнению с этим, жим от плеч сидя работает только на плечах , трицепсах и верхней части груди.

Чем больше мышц задействовано, тем больше сжигается калорий. Итак, если ваша цель — сжечь больше калорий и похудеть, вам следует делать жим от плеч стоя.

Итак, пора встать на ноги и правильно поднимать тяжести.И используйте все свое тело, чтобы справиться с этим весом.

Статьи, которые могут вам понравиться

Научитесь правильно пожимать плечами для ловушек-убийц

Как увеличить силу предплечья и хватки

Жим от плеч стоя с основными и дополнительными мышцами | Live Healthy

Один из основных уроков физического воспитания состоит в том, что некоторые части тела действительно работают в одиночку. Человеческое тело — это интегрированная система, в которой, по крайней мере, несколько мышц или суставов помогают облегчить движения.У каждого силового упражнения есть своя основная мышечная цель, но почти во всех случаях вторичные мышцы также должны задействоваться, чтобы поддерживать или стабилизировать атлета во время упражнения. Для упражнения на верхнюю часть тела, такого как жим от плеч, особенно когда оно выполняется стоя, несколько мышц активируются в двух различных фазах движения.

Press It Out

Чтобы выполнить жим штанги стоя, также известный как военный жим, встаньте, поставив ступни чуть шире плеч — это обеспечивает прочную основу для равновесия — и используйте захват сверху. вес.Начните с перекладывания штанги на плечи, согнув руки в локтях. Поднимите вес вверх и над головой, пока ваши локти не сомкнутся. Удерживайте вес на мгновение, а затем контролируйте сопротивление, опуская штангу в исходное положение.

Major Movers

Основная мышечная цель для жима от плеча стоя — это передняя часть дельтовидных мышц. Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных сегментов: переднего / переднего, бокового / среднего и заднего / заднего.Во время фазы подъема передние дельтовидные мышцы обеспечивают большую часть энергии для нажатия с помощью средних дельтовидных мышц. Задние дельтовидные мышцы не задействуются во время упражнения. Чтобы задействовать задние дельтовидные мышцы, выполняйте жим из-за шеи вместо стандартного армейского жима.

Вторичные стабилизаторы

Список мышц, которые помогают вам при нажатии и контроле веса во время упражнения, велик. Жим от плеч стоя включает верхние грудные мышцы, среднюю и нижнюю части трапеций и трицепсы.Эти мышцы активно помогают передним и средним дельтовидным мышцам удерживать вес, а затем контролировать его вниз против силы тяжести. Когда вы стоите, несколько групп мышц работают, чтобы стабилизировать подъем и обеспечивать равновесие, включая бицепс, верхнюю трапецию и поднимающую лопатку на шее.

Get the Gear

Вы можете выполнять жим от плеч стоя, используя ряд различных инструментов, включая штангу с отягощением или без отягощения, гантели, гири или пластины со свободным весом.В зависимости от вашего выбора оборудования вы будете выполнять жим по-разному. Штанга перемещается перед вашим лицом, перенося вес на верхнюю часть груди. Используя два независимых веса, движение смещается назад, при этом вес перемещается непосредственно через боковую часть дельтовидных мышц. Использование двух независимых весов заставляет каждую дельтовидную мышцу нести 50 процентов веса, а использование штанги распределяет силу по широкой плоскости, позволяя вашему плечу с сильной стороной, возможно, компенсировать более слабое плечо.

Ссылки

Биография писателя

Бобби Р. Голдсмит — писатель и редактор с более чем 12-летним опытом работы в журналистике, маркетинге и учебе. Его работы были опубликованы Проектом писателей Санта-Фе, «Литературным журналом DASH», «Ежедневным бюллетенем внутренней долины» и WiseGEEK.

Как сделать ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПРЕСС ГАНТЫ СТОЯ | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Как делать горизонтальный жим гантелей стоя:

Live Lean Nation, во время сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как выполнять ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ ГАНТЫ СТОЯ.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ Гантелей стоя: целевые мышцы:

Горизонтальный жим гантелей стоя — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на плечи.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПРЕСС ГАНТЫ СТОЯ:

Посмотрите ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ ГАНТОВ СТОЯ: демонстрационное видео упражнений выше.

Для выполнения ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ЖИМА ГАНТОВ СТОЯ:
1. Примите позицию выпада вперед, слегка согнув переднее колено, выпрямив заднюю ногу, с небольшим наклоном вперед.
2. Держа пару гантелей, вытяните их перед собой на уровне груди ладонями к полу.
3. Гребательным движением потяните гантели в стороны, сгибая руки в локтях и поворачивая ладони так, чтобы они смотрели друг на друга.
4. Под контролем выжмите гантели до уровня плеч, одновременно поворачивая ладони лицом к полу.
5. Одно повторение.
6. Повторите упражнение, затем поменяйте переднюю ногу и повторите.

Контрольная тренировка по отрыву дельт

Посмотрите наше видео тренировки по отрыву дельт.Попробуйте!

Вы уже загрузили БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиум-контента, который входит в наше ближайшее окружение в TeamLiveLean.com получать каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании My FREE Live Lean TV, чтобы увидеть больше видео:
Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Получить до смешного в форме, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить стройной» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Жим гантелей: как это сделать и разорваться

Получение максимальной отдачи — это популярная, хотя и чрезмерно используемая фитнес-идиома, и ее обычно применяют к упражнениям, в которых задействованы несколько групп мышц.На самом деле это означает, что упражнение «эффективно» — оно дает хорошие результаты при относительно небольших затратах времени или усилий, поэтому в качестве примеров обычно приводятся классические упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа.

С этим
сказал, жим гантелей заслуживает упоминания как довольно большое упражнение,
и, как мы утверждаем, предлагает несколько явных преимуществ по сравнению с вышеупомянутыми
лифты. Во-первых, это намного легче освоить (с точки зрения техники). Это также
безопаснее, мягче для суставов и предлагает основные преимущества для кондиционирования, так как
Что ж.Мы можем пойти еще дальше и сказать, что жим гантелей должен быть
репертуар любого атлета, от новичков до продвинутых атлетов. Вот как
делай это правильно, чтобы нарастить мышцы и получить разрыв.

Какие мышцы работают при жиме гантелей?
Жим гантелей — это очень просто, — жим стоя над головой, выполняемый за счет импульса от нижней части тела. Удерживая гантели на плечах, вы быстро опускаетесь, а затем разгибаете бедра и колени, чтобы вес двигался вверх, а затем сжимаете локти.Поскольку это в значительной степени усилие всего тела, жим гантелей включает в себя несколько основных мышц верхней и нижней части тела. Их:

Ягодичные мышцы. Ваши ягодичные мышцы — главный двигатель во время четверть-приседаний.
часть упражнения. Они помогают сгибать бедра во время спуска, а затем
взрывным образом разогните бедра, чтобы генерировать силу, толкающую гантели
накладные расходы.

Подколенные сухожилия. Они контролируемо сгибают колени, когда вы опускаетесь и работаете.
синергетически с ягодицами для разгибания бедер при подъеме вверх.

Квадроциклы.
Мышцы бедра стабилизируют колени при приседании и работают над их разгибанием, когда вы
вы подходите.

Ядро.
Пресс, косые мышцы живота и выпрямители позвоночника — все работают на стабилизацию позвоночника и
его в безопасном нейтральном положении. Чем больше нагрузка, тем больше твое ядро
мускулатура будет задействована.

Дельтоиды. Первичный двигатель при движении тяжестей над головой, дельты
отвечает за сгибание и вращение плечевого сустава.Если вы толкаете
жим легких гирь с мощным толчком ног, их роль второстепенна по сравнению с
мышцы ног в этом упражнении, но все еще жизненно важны. При выполнении тяжелых
нажимные прессы, их роль возрастает.

Трапеция. Мышца, которая придает шее вид коромысла, стабилизирует верхнюю
спина и плечи. Он также отвечает за то, чтобы вы не упали
хорошая осанка во время подъема, плечи выпрямлены вперед.

Трицепс. «Задние руки» работают с дельтовидными мышцами для разгибания рук.
над головой, зафиксировав локти.

Предплечья. Каждый раз, когда вы держите штангу или гантель — или просто сильно сжимаете кулаки — предплечья работают. В этом случае сгибатели и разгибатели запястья стабилизируют запястья на протяжении всего упражнения.

Как растянуться перед жимом гантелей
Тренер по прочности

Onnit Натали Хигби (@ nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на мобильность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины перед выполнением жима лежа.

Как делать жим гантелей
Шаг 1. Держите пару гантелей на плечах так, чтобы один конец каждой гантели лежал на плечах. Ладони будут смотреть друг на друга, а ручки гантелей должны быть параллельны полу. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы корпуса.

Шаг 2. Сделайте присед на четверть, начав спуск, согнув ноги в коленях и слегка согнув бедра назад.Держите голову, позвоночник и таз на одной линии, чтобы ваша спина была ровной, а глаза и голова были направлены вперед. Вы не хотите превращать эту часть подъема в приседание, поэтому сгибайте ноги в коленях только для того, чтобы получить некоторый импульс, и не сгибайте бедра слишком сильно. Представьте, что вы делаете движение к стене и скользите по ней вверх и вниз — вы должны быть в таком вертикальном положении.

Шаг 3. Как только вы окунетесь, резко вытяните бедра и колени, чтобы встать прямо, двигаясь через пятки, и одновременно нажмите на гантели прямо над головой.Вам нужно будет отталкиваться от плеч и трицепсов, но при сильном и быстром толчке ног большую часть силы для пресса должна обеспечивать нижняя часть тела. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы позвоночник оставался стабильным и безопасным. Опустите вес обратно на плечи и опустите бедра, чтобы сразу перейти к следующему повторению.

Преимущества жима гантелей
Есть
два основных преимущества жима гантелей:

Повышение силы и мощности верхней и нижней части тела

Улучшение физической формы

Дополнительные преимущества
включают улучшенную стабильность сердечника, а также эффект переноса прочности и мощности на
Олимпийская тяжелая атлетика.Другими словами, если вы выполняете рывки и чистку и
рывков во время тренировок, и вы добавляете жимы в свой распорядок дня в качестве
вспомогательное упражнение, вы, вероятно, увидите преимущества.

Жим гантелей не может быть таким тяжелым, как версия жима со штангой
упражнения, но ваша стабильность сложнее, так как вы должны контролировать
одновременное движение двух гантелей над головой. И потому что твои руки свободны
перемещаться, , а не закрепляться на
штангу и какую бы траекторию она ни выбрала, когда вы ее поднимаете, ваши суставы находят
диапазон движений, который им больше всего подходит. Другими словами, толчок гантелей
пресс — более безопасный и удобный пресс-толкатель.

Джеймс «Смитти»
Смит, силовой тренер и соучредитель Certified Physical Preparation
Сертификат специалиста (и владелец Diesel
Strength & Conditioning), говорит точный результат, который вы увидите от толчка.
пресса во многом зависит от вашего «тренировочного возраста» — количества лет, которые вы
подъем.

“Для
новички, использующие очень легкий вес, имеют большое преимущество в кондиционировании », — сказал Смит.
говорит.Когда вы новичок в поднятии тяжестей, у вас нет сил тренироваться очень
тяжелый. (Вес может показаться вам тяжелым, как новичку, но 25-фунтовые гантели,
например, не вызовет такого же общего утомления и повреждения мышц.
что 60-фунтовые атлеты может использовать волю более опытный атлет).
на этом этапе вашего развития вы будете
получить больше от жима, выполняя его с большим количеством повторений , так что вы бросаете вызов
ваша выносливость и выносливость. Смит отмечает, что «когда вы используете толчок ног, чтобы получить
находясь над головой, гантели кажутся невесомыми во время этой фазы движения.» Ваш
плечи на самом деле мало работают, поэтому жим не взорвет их,
но выполнение большого количества повторений, которые прорабатывают мышцы ног вверх, сожжет
много калорий и заставит ваше сердце биться чаще.

С другой стороны, более продвинутые атлеты, которые могут справляться с чудовищными весами, могут развить еще больше силы и мощи с помощью жима толчка, а также улучшить физическую форму. «Этот толчок ног позволяет им использовать более тяжелые веса, чем если бы они делали строгий жим над головой без инерции», — объясняет Смит. И когда вы поднимаете, скажем, 60-фунтовые гантели, вы будете тренироваться достаточно тяжело, чтобы почувствовать, как ваши плечи толкают этот груз, независимо от того, какую помощь они получают от ваших ног. «Но ваше положение в стойке будет влиять на то, сколько вы можете получить от упражнения».

Стеллаж
положение относится к исходному положению жима толчка, где гантели
держатся за плечи, стоя прямо. Это та же основная исходная позиция.
используется для обычных жимов над головой, приседаний со штангой и многих других движений, которые
заимствовано из олимпийской тяжелой атлетики (которым и является пресс-толчок), хотя есть
есть несколько его вариаций. Лучшее
положение стойки для нажимного пресса описано выше в разделе «Как сделать».
Часть этой статьи: ладоней лицом друг к другу с гантелями
параллельно полу и положите конец каждой гантели вам на плечи.

Секунда
стойка — гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед.
Большинство парней просто выбирают это по умолчанию, не зная ничего лучше, потому что так
большинство парней выполняли бы строгий жим гантелей над головой. Жим на жим ладонями вперед — это не обязательно неправильно, но
используя то же положение рук, которое вам пришлось бы использовать во время штанги
жим пресса, вы теряете лучшие преимущества выполнения этого упражнения с
гантели — безопасность плеч и диапазон движений.Первая позиция стойки с
ладони, обращенные друг к другу, намного легче ложатся на плечи, потому что это позволяет
кости плеча, чтобы более свободно перемещаться через плечевые суставы. Есть еще кое-что
риск столкновения со временем при нажатии ладонями вперед — особенно для парней
у кого уже есть узкие плечи или у кого большая масса верхней части тела. Когда
гантели держатся нейтральным хватом, достать их тоже намного легче
отдыхать на плечах, давая вам немного больше расстояния для пресса
большая активация мышц.

Ладони вперед
также может быть «гораздо более слабой позицией», согласно Смиту, из-за того, что
многие парни настолько тугие, что не могут положить вес на плечи,
и вместо этого приходится работать, чтобы контролировать веса в космосе на всем протяжении
упражнение (т. е. слегка перед плечами). Это не только
утомляет плечи намного быстрее, но часто приводит к колебаниям веса
вперед и назад, когда вы делаете повторения, ударяя по плечам и усложняя
для вас, чтобы удерживать позицию или безопасно нажимать.

Тем не менее, существует третья позиция стойки: держит одну гантель, Т-образно прижатая к плечу, в то время как атлет отклоняется от груза (см. Ниже). Эту позу часто используют силачи, когда во время соревнований нужно жать цирковую гантель или другой вес необычной формы над головой. В этом положении стойки вы нажимаете одну сторону за раз, используя большую часть верхней части тела.

Как использовать жим-толчок во время тренировки?
Если ваша цель
состоит в том, чтобы развить силу для легкой атлетики или улучшить свои способности выполнять другие олимпийские
Смит советует делать жим гантелей в первую очередь на тренировке,
сразу после разминки и перед любыми другими сетами силовых тренировок.Со всем
ваши мышцы свежи и заряжены, вы получите максимальный прирост мощности, поместив его
там.

Классический комплект и диапазон повторений для наращивания
мощность будет относительно большим количеством подходов, скажем от 6 до 7, с относительно низким количеством повторений, например
от 2 до 4.

Если ваша цель больше ориентирована на физическую форму или вы относительно неопытный лифтер, вы можете выполнить жим гантелей ближе к концу тренировки, после подходов к силовой тренировке.Для этой цели вы можете сделать 3 подхода по 15–25 повторений и, возможно, захотите использовать его как часть схемы с гантелями , где вы выполняете другие упражнения, которые могут сочетаться с жимом толчков, например, наклоны в наклоне. Тяга, румынская становая тяга и подъем гантелей.

Толчок
пресс также можно использовать как способ обмануть несколько дополнительных повторений на строгом
накладные прессы. Ближе к концу сета, когда вы чувствуете, что больше не можете
обычные жимы с хорошей техникой, вы можете переключиться на жимы с толчком и
еще несколько повторений, хорошенько обжарив плечи.Толкающий пресс может работать на
тоже начало сета. Если вы возвращаетесь после травмы плеча и хотите
делать жимы над головой, но уменьшать нагрузку на плечи в нижней части
положение , вы можете перемещать вес
делая отжимание в первом повторении. Другими словами, первое повторение не
начните с мертвой точки на плечах, что создает большую нагрузку на ваши
плечевые суставы. Когда вы опускаете первое повторение до конца и начинаете следующее
повторения, рефлекс растяжения сработает — ваши дельты будут чувствовать себя так, как будто
растянуты, потенциально в опасное положение, и поэтому они сжимаются
труднее помочь вам поднять вес.Ваши суставы не должны «плечом», как
большая часть нагрузки.

Альтернативы жиму гантелей
Три
упражнения, которые могут дать такой же тренировочный эффект, как и жим гантелей
являются:

Нагрудный пас Med-Ball
Бросок мяча на высоту имитирует толкающий жим. На языке кроссфита это называется «удар мячом в стену». Как и жим гантелей, это жимовое движение, включающее толчок ногами, но из гораздо более низкого положения.Однако используемый инструмент приводит к некоторым ключевым отличиям. Во-первых, медицинский мяч должен удерживаться у груди, что означает, что ваши руки напряженно работают на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать мяч (он не лежит на плечах, как гантели в жиме с толчком). Во-вторых, мяч выпускается в верхней части хода и подбрасывается на максимальную высоту. Также требуется некоторая дополнительная работа, так как вам нужно либо поймать и стабилизировать мяч при его падении, либо подобрать его после того, как он упадет на землю.

Пятиугольный нажимной пресс
Эта пятисторонняя штанга с вращающимися ручками (на фото передняя половина штанги-ловушки) подключается к противопехотной минной установке и выполняет при перемещениях над головой то же самое, что и штанга-ловушка / шестигранник для становой тяги и пожимания плечами.Груз идеально сбалансирован вокруг вас и в некоторой степени стабилизирован основанием фугаса. Видео ниже покажет вам, как делать строгий жим над головой со штангой Пентагона. Просто добавьте толчок ног, чтобы сделать жим с грифом Пентагона

Рывок гантелей или гири
Как и в жиме гантелей с легким весом, большая часть силы для этого движения обеспечивается нижней частью тела. Когда все сделано правильно, плечо играет стабилизирующую роль, а не давит на вес над головой.Только будьте осторожны: техника — ключ к успеху, а мастерство требуется для получения максимальной пользы и безопасности.

Смотрите наши
руководство по хорошему рывку ЗДЕСЬ.

И посмотрим
Наше руководство по аналогичному упражнению, подъему гантелей и жиму, ЗДЕСЬ.

Вы делаете жимы с плеч совершенно неправильно (по словам личных тренеров)

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя что-то вроде , Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю, ? Хорошие новости! Хотя фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о чем-то строгом, pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться… все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: жим от плеч .

Сядьте перед тем, как встать

Я часто вижу людей, которые пробуют жим плечом стоя, отклоняясь назад и нажимая вверх и вперед перед телом.Обычно это происходит из-за использования слишком большого веса, борьбы с проблемами подвижности в плечах или из-за того и другого. Попробуйте использовать скамью с высоким наклоном в сидячем положении и постепенно переходите в положение стоя. Как только вы снова встанете на ноги, работайте с управляемым весом, который позволит вам выстрелить головой под штангу, удерживая штангу прямо над плечами и пятками. —Бен Букер, Second Chance Fitness

Следи за своими запястьями

Сгибание запястий во время жима плечами со штангой может ограничить вашу способность разгибать трицепсы.Лекарство, к счастью, довольно простое: во время подготовки убедитесь, что суставы смотрят немного вперед, а не назад к себе, и двигайте локтями так, чтобы они были на дюйм или два впереди штанги. Держа локти под прямыми запястьями, оттолкнитесь от тела на , достигнув над головой, а не на , нажимая . Этот мысленный сигнал заставит вас держать спину напряженной, а лопатки — устойчивыми. —Mike Dewar, J2FIT Strength and Conditioning

Держите гантели на высоте

Поскольку использование штанги всегда предполагает одинаковый диапазон движений, я обычно рекомендую использовать гантели вместо штанги, в частности, для этого упражнения.Когда вы жмете гантели над головой, остановитесь в дюйме от блокировки локтей, чтобы удерживать боковые дельтовидные мышцы задействованными во время движения. Когда вы опускаете вес, делайте это медленно, на один счет, но затем остановитесь, когда гантели станут параллельны вашим ушам, потому что именно с этого момента вы должны начать отжимать вверх. Проблемы с плечами могут легко развиться, особенно при использовании более тяжелых весов, если вы полностью опустите груз, чтобы постучать по плечам. —Деван Клайн, Burn Boot Camp

5 упражнений, которые стоит попробовать вместо жима плечом, чтобы подготовить вас к лету

Заставьте эти гантели работать на вас.

Джей Уиллис

Назад к основам

Многие люди жалуются, что жим плечами повреждает нижнюю часть спины. Это происходит потому, что, пытаясь сделать все возможное, чтобы поднять вес, можно легко выгнуть спину, даже если вы сидите, чтобы попытаться получить дополнительный импульс, делая упражнение немного более сложным. как жим лежа на наклонной скамье. Здесь важно подумать, о том, на какие мышцы движение должно быть нацелено, а на какие — нет.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Posted in Разное

Жим гантелей с переменным хватом

Исходное положение

Траектория движения

Варианты выполнения

Рекомендации к выполнению

19. Жим над головой — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Вступление

Подготовка и исходное положение

Выполнение упражнения

Прочие советы

Жим гантелей

Как занять исходное положение для жима гантелей над головой

Страховка

Внимание!

Жим гантелей стоя — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Суть упражнения

Мышечный атлас

Вариации упражнения

Классический армейский жим

Жим Арнольда

Швунговый жим

Техника

Замена армейскому жиму

Итог

правильная техника выполнения и варианты

Какие мышцы работают?

Преимущества упражнения

Техника выполнения упражнения

Основные рекомендации по выполнению

Выполнение упражнения одной рукой — что нужно знать?

Жим гантелей сидя или жим штанги: что лучше для дельт? | Спорт

Техника выполнения жима гантелей сидя на плечи

Преимущества и особенности упражнения

Пошаговая инструкция

Вариации

Распространенные ошибки

Толчок и жим штанги стоя

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Чем заменить?

Жим стоя с гантелями

Исполнение

Функция

Преимущества

Вариации

Пресса — стоя или сидя, что лучше?

5 причин, почему стоять лучше, чем сидя

Причина 1. Жим от плеч сидя плохо влияет на нижнюю часть спины

Причина 2 — Повышенная мышечная активация при жиме от плеч стоя

Причина 3 — Жим стоя увеличивает прочность сердечника

Причина 4 — Жим от плеч сидя не имеет функциональных преимуществ

Причина 5 — Жим стоя сжигает больше калорий

Жим от плеч стоя с основными и дополнительными мышцами | Live Healthy

Press It Out

Major Movers

Вторичные стабилизаторы

Get the Gear

Как сделать ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПРЕСС ГАНТЫ СТОЯ | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Как делать горизонтальный жим гантелей стоя:

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ Гантелей стоя: целевые мышцы:

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПРЕСС ГАНТЫ СТОЯ:

Контрольная тренировка по отрыву дельт

Вы уже загрузили БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Получить до смешного в форме, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Жим гантелей: как это сделать и разорваться

Вы делаете жимы с плеч совершенно неправильно (по словам личных тренеров)

5 упражнений, которые стоит попробовать вместо жима плечом, чтобы подготовить вас к лету

Добавить комментарий Отменить ответ