Стойки на руках йога: делаем стойки на руках (ФОТО) :: Фитнес :: «ЖИВИ!

делаем стойки на руках (ФОТО) :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Вы давно занимаетесь йогой и считаете, что уже готовы воспарить над землей? Значит, пришло время для освоения стоек на руках. Не переживайте! Эти асаны йоги лишь на первый взгляд кажутся невыполнимыми. Все дело в правильной технике.

[image id=”125902″]

Глядя на то, как опытные йоги выполняют балансы на руках, можно подумать, что для этого нужна немереная сила. «Но это не так, — говорит Анна Волкова, инструктор йоги проекта Organic people. — Многие стойки на руках удерживаются в основном за счет гибкости и правильного распределения веса тела».

Проверьте сами! Включив стойки на руках в свою практику, вы укрепите руки, плечи, грудную клетку, мышцы пресса и спины, а также разовьете гибкость, повысите концентрацию и уверенность в себе. И даже улучшите работу органов брюшной полости.

Основные правила выполнения стоек на руках

Старайтесь располагать руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам. «От умения создать правильный контакт между руками и ногами во многом зависит, правильно ли вы выполните асану», — говорит Анна Волкова.

«Во всех стойках на руках приподнимайте от пола центр ладоней, а пальцы, напротив, прижимайте, — советует Анна Волкова. — Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся по плоскости ладоней, а не только на ее внешние или внутренние края. Так вы включите в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки».

Чтобы, опираясь на ладони, приподнять стопы от пола, смещайте центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры.

Не выполняйте стойки на руках при беременности. А также при травмах поясничного отдела, плеч, запястий, высоком давлении.

Прежде чем приступить к стойкам на руках, обязательно разомнитесь. И 10-15 минут поделайте привычные асаны йоги.

Стойки на руках: комплекс для продвинутых

Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик для йоги.

Внимание! Если только осваиваете асаны, для подстраховки лучше положите вокруг себя свернутые одеяла на случай падения. Все движения делайте максимально аккуратно, будьте сосредоточены.

Бакасана

Сядьте на корточки, поставив стопы вместе. Разведите колени в стороны. Ладони поставьте на пол на ширине плеч. На выдохе наклоните корпус вперед, продвигая торс между бедер. Прижмите голени к плечам, а локти направьте назад. Опираясь на руки, аккуратно оторвите пятки от пола. Удерживая таз приподнятым, сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Зафиксируйте центр тяжести над точкой между ладонями. Поднимите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, разводя лопатки и выпрямляя руки. При этом следите, чтобы голени не соскальзывали вниз. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. Задержитесь в асане на 8-12 секунд, дышите ровно.

[image id=”125903″]

* одежда инструктору предоставлена Fashion Verdict Sport

Паршва бакасана

Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. На выдохе скрутитесь вправо. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, левое плечо остается прижатым к правому бедру. Опустите таз вниз так, чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток. Основная часть веса должна приходиться на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Медленно переместите вес тела на руки. Когда почувствуете, что стопы можно оторвать от пола, приблизьте их друг к другу и поднимите пятки. С силой направьте левую часть таза вниз и поднимите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе на 8-12 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

[image id=”341609,341610″]

Бхуджапидасана

Встаньте в тадасану, поставьте стопы шире таза. Немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед, разместите его между бедрами. Ладони поставьте на пол между ногами так, чтобы левое плечо плотно упиралось во внутреннюю поверхность бедра левой ноги, а правое — правой. Округлите верхнюю часть спины. Медленно перенесите вес тела со стоп на руки и выпрямите их. Когда вы полностью перенесете вес тела на руки, стопы сами оторвутся от пола. Переплетите лодыжки так, чтобы правая располагалась над левой. Смотрите прямо перед собой. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Затем согните руки в локтях и на выдохе мягко опустите стопы на пол. Выполните позу еще раз, разместив левую лодыжку над правой.

[image id=”341611,341612″]

[new-page]

Аштавакрасана

Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Левую ногу согните, подведите бедро к корпусу и перекиньте ногу через левое плечо. Ладонями упритесь в пол с обеих сторон от таза. Наклоните корпус вперед и перенесите вес тела на руки. Отталкиваясь ладонями и выпрямляя руки, поднимите таз от пола. Правую ногу вытяните вперед.

[image id=”341613,341614″]

Поддерживая левым плечом левую ногу, на выдохе согните руки в локтях. Подайте корпус вперед и опустите его до положения параллельно полу. Одновременно выпрямите ноги в коленях и вытяните их влево параллельно полу. Левая рука зажата между бедрами. Не разводите локти в стороны. Смотрите в пол. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

[image id=”125904″]

Эка пада каундиниасана I

Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая – справа от правой стопы. Отшагните левой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а правая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую левую ногу от пола, а правую расположите на левом плече и вытяните перпендикулярно корпусу и левой ноге. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

[image id=”125905″]

Эка пада бакасана

Встаньте в тадасану, немного согнув колени, наклонитесь и опустите ладони на пол с обеих сторон от стоп. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Расположите голень левой ноги на левом плече. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола и вытяните ее по диагонали назад и вверх. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

[image id=”125906″]

Эка пада каундиниасана II

Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая — справа от правой стопы. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола, а левую расположите на левом плече и вытяните ее вперед. Левая и правая ноги должны образовать прямую линию. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.

[image id=”341615,341616″]

Осваивая стойки на руках, будьте предельно сконцентрированы и аккуратны. Слушайте свое тело и тогда вы очень скоро сможете оторваться от земли.

* съемка проводилась в Московской школе йоги

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете видеоуроки по йоге разных направлений и уровня подготовки!

– Йога для полных видео 

– Йога для начинающих

– Йога для продвинутых

– Кундалини-йога

– Тантра-йога видео 

– Йога для похудения

Стойка на руках, как научится стоять на руках с нуля в домашних условиях

Намасте, йоги!

В начале своего пути новички мечтают об освоении сложных асан. Однако, у каждой сложной асаны есть показания и противопоказания, и есть базовый путь, который придется пройти, прежде чем она начнет получаться.

Стойка на руках это асана продвинутого уровня. Она получается, если практиковать ее регулярно. Большинство просто не знают как к ней подступиться. О том как построить практику я расскажу ниже. А сейчас ответьте честно, что вы думаете, когда в поле зрения попадает человек который стоит на руках? Скорее всего мысли такие:

«Вау, какой контроль!»

«Какое самообладание!»

«Какое проявление силы и изящества!»

«Это выглядит здорово!»

К сожалению, вероятно вы также подумаете:

«Я никогда  так не смогу».

«Мне потребуется миллион лет, чтобы это повторить!»

«Я боюсь упасть и травмировать себя».

«У меня избыточный вес, я слишком старый для этого, слишком слабый…и т.д».

На подобные мысли у меня есть ответ: ставьте цель, и идите к ней! Стойка на руках осваивается за 2 месяца ежедневной практики.

Все еще считаете, что это невозможно? Нужна всего-лишь капелька веры и 5 минут тренировок в день.

Начните  с веры в себя, и в то, что совсем скоро, сразу после прочтения этой статьи, вы уже будете стоять на руках. Пусть пока у стены, пошатываясь, но это будет ваш первый шаг. Прогресс не заставит себя ждать, а тело просто подстроится под  желания.

Берем всего два месяца, чтобы достичь цели, которую вы считаете невозможной.

1. Сильным быть не нужно

Большинство практиков считают, что стойка на руках делается за счет силы.

Для того, чтобы стоять на руках не нужна груда мышц. Вам необходима базовая подготовка, чтобы тело удерживало себя в перевернутом положении. Поэтому в базе делается упор на руки и плечи, туда будет переноситься вес тела. Есть только одно но! Это — избыточный вес, превышающий 90 кг. В этом случае сначала снижаем вес, а уже после этого пробуем вставать на руки.

Тренировка стоек на руках больше похожи на обучение игре на пианино, чем на поднятие тяжестей или подтягивания на турнике. Это ваш новый навык, как ходить, петь, читать.

Если практиковать стойку раз в неделю, она не получится. Даже если пробовать три раза в неделю – не выйдет. Причина в том, что стоять на руках, как я писала выше, это навык. Молодой музыкант, например, неотделим от своего инструмента. Он начинает обучение с небольшой последовательности нот, и обучается превращать их в мелодию. В йоге аналогично.

Для видимого результата практиковать нужно каждый день. Хотя бы по 5 минут.

Привычка формируется 21 день

Стоять на руках — дело привычки.

Формулируем цель:«Я самостоятельно выполню 15-секундную стойку на руках». Пишем ее на бумаге и вешаем на самое видное место в доме. И теперь, когда все домашние видят вашу цель, гордо висящую на холодильнике, вам придется это сделать!

Далее берем календарь, отсчитываем 28 дней, и смело пишем рядом: “День когда я встану на руки без стены”.

После этого идем тренироваться.

Как только появится пятиминутная привычка, она без особых усилий превращается в регулярную практику. А это путь к быстрому обучению.

Все что нужно — выделить для стойки 5 минут в день, и 28 дней, а ведь большинство из нас больше времени проводят в ванной!

И тут главный вопрос, что вы делаете для стойки на руках каждый день? Одного желания мало.

2. Не бойтесь упасть

«Страх — это путь к Темной стороне. Страх приводит к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям».

Когда дело доходит до стойки на руках, приходится работать со своими страхами. Страх падения удерживает 90 % людей от тренировки стойки на руках годами. Если вы намерены твердо стоять на руках, рано или поздно придется работать со страхом. Его нельзя игнорировать. Единственный путь чуточку его смягчить.

3. Стратегия победы над страхом

Без подобной стратегии многие люди позволяют своим страхам удерживать их подальше от прогресса.

Хорошая новость: преодоление страха гораздо проще, чем вы думаете. Попробуйте систематически визуализировать себя в стойке на руках.

Разобьем страх на две части: боязнь перевернуться, и боязнь падения.

Страх быть перевернутым

Боитесь, что руки вас не удержат? Или паникуете в перевернутом положении?

Этот страх  легко преодолеть. Достаточно систематически находиться вниз головой. И тогда страх сам по себе исчезнет. Давайте рассмотрим как лучше попасть в стойку на руках при помощи стены. У стены ведь совсем не страшно!

• Руки и ноги на полу. Ступни касаются стены.
• Затем кладете ноги на стену и понемногу приближаетесь руками к ногам
• все ближе…
• и ближе…
• в конце концов ваши руки в 30 см от стены, а ноги наверху
• “та-дааа” вы стоите на руках практически не рискуя упасть!

Подобная тренировка постепенно увеличивает нагрузку на руки и плечи, они становятся сильнее, а страх улетучивается. Звучит как победа? Да! Победа над собой!

Страх упасть

Боитесь упасть на спину? Думаете, если упадете, можно покалечиться? А может, вы уже падали в попытке встать на руки? Просто заволновались и потеряли контроль.

Будете ли вы испытывать подобный страх, если придется падать на пушистый коврик? Или на песок? Что, если ничего не заболит после падения и никакого риска нет?

Ответ прост: нужно научиться полагаться на свою силу, а не на удачу. Когда вы это сделаете, страх исчезнет полностью.

Я знаю, это одновременно и просто и сложно. Но это правда.

Осталось только научиться тому, как это сделать.

Прежде чем мы начнем тренироваться, у стойки на руках есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать:

• травма запястья
• сердечно-сосудистые заболевания
• менструация
• травмы запястий, плечевого сустава, головы
• беременность
• ожирение

Начнем тренироваться

С чего начать? По статистике самый распространенный вопрос среди моих подписчиков. Начнем с доверия.

Представьте себе, что поставили ноги на стену, стоите на руках, отрываете ноги от стены и вас ничего не держит. Вы стоите! На собственных руках и не собираетесь падать. И в этот момент в вашей голове идет непрерывный поток информации по стойкам на руках. Вы вспоминаете видео-уроки, советы бывалых, картинки из инстаграм, постоянно думаете о положении тела и головы в пространстве. Мозг обрабатывает миллион совершенно не нужных в данный момент вещей. Что происходит? От этого потока теряется концентрация и вы падаете вниз. В стойке на руках, нужно просто отпустить все мысли. Довериться своему телу.

Ликвидация страха полностью освободит вас

Надеюсь, я вас убедила в том, что стойка на руках это вопрос ежедневных тренировок, но не менее 5 минут. Теперь, когда мы разобрали все по полочкам, ищите свободную стену и начинайте тренироваться без страха и сомнений. Всего лишь 5 минут- представьте, что это вместо заплывов в ванной.

А для  сильной базы  давайте разберем серию упражнений.

Как я уже писала выше, для того, чтобы тело могло удержать себя в пространстве стоя на руках, вам понадобится база. 9 базовых упражнений для силы и выносливости вам в этом помогут.

Поза Планки и все ее вариации

1. Держим планку 2-3 минуты: удерживаем 30 секунд с перерывом в 20 секунд, повторяем 8 раз.

Если болят запястья, опуститесь на предплечья. Если все еще сложно, опустите колени на пол.

2. Планка с подъемом ноги. Из планки поднимайте и удерживайте по очереди ноги в течении минуты. Между подходами делайте 10 секундный  перерыв стоя в планке. Повторите на каждую ногу 5 раз.

3. Нога к руке в Позе Планки. Продолжаем находиться в планке. На вдохе поднимаем правую ногу вверх, на выдохе касаемся коленом правого локтя. На вдохе вытягиваем ногу назад. Повторите 5-10 раз на каждую ногу. Изолируйте движение ноги и держите все остальное тело стабильным и неподвижным — это увеличит нагрузку на центр тела.

Следующее упражнение: походка на цыпочках с подъемом таза. Из позы Собака мордой вниз шагайте  стопами к ладоням — руки сильные, таз поднят. И возвращайтесь обратно в планку. Держите таз высоко поднятым. Повторите 3-5 раз, двигаясь медленно и плавно в течении одной минуты.

Если хотите усложнить, делайте это упражнение на полотенце. Плавно скользите ногами вперед к ладоням и назад в планку. Держите пупок подтянутым.

После того, как мы укрепили руки и пресс с помощью планки, подходим к стене.

Стопы на стене.

Исходное положение лицом к стене.

В следующих упражнениях мы используем стену, чтобы нарастить силу — и потом делать Стойку без стены. В этом упражнении мы встаем лицом к стене и идем стопами наверх по ней. Затем подходим к стене руками. Между вами и стеной должно быть достаточно места, для того, чтобы дотрагиваться до нее пальцами ног. По очереди попробуйте оторвать стопы от стены. Для того, чтобы преодолеть страх падения, попробуйте из этого положения сделать кувырок: согните руки, приведите подбородок к груди и кувыркнитесь назад. Это сложный выход из стойки и пробовать его лучше на мате, и с опытным инструктором. В динамике это упражнения выглядит так: удерживаете стопы у стены 10 секунд, затем кувырок. Повторить 4-6  раз.

Раскрытие груди у стены.

Сделайте Собаку мордой вниз, пятки у стены, затем поставьте стопы на стену и начинайте шагать  ногами вверх, а руками немного ближе к стене. Когда стопы плотно упрутся в стену, толкните ее, а снизу выталкивайте таз плечами. Держите плечи на уровне запястья. Для того, чтобы больше раскрывался грудной отдел, расслабляйте плечи и направляйте их вниз. Удерживайтесь в этой позе 3-5 циклов дыхания.

Раскрытие груди на одной ноге.

Не выходя из предыдущего положения, отрывайте стопы от стены по очереди. Когда вы сможете с легкостью отрывать обе ноги по очереди, тогда начинайте отрывать пятки от стены и балансировать только на носочках. Со временем у вас станет получаться отрывать стопу на несколько секунд и ставить ее обратно. Удерживайте эту позу 3-5 циклов дыхания с каждой ногой.

Махи ногой.

Теперь, когда вы выполнили предыдущую часть упражнений несколько раз, можно отходить от стены и пробовать махи ногой. Отрывайте стопы от пола, и держитесь сколько можете. Сделайте на обе ноги.

Пятки на стене.

Последний вариант со стеной. Встаньте лицом к стене, поместите обе руки на пол, примерно на 10 см от стены, затем махом поднимите ноги и упритесь пятками в стену. Начинайте отрывать пятки по очереди. Затем переведите взгляд на стопы. Таким образом вы укрепите мышцы живота. Удерживайте это положение 5-10 глубоких циклов дыхания.

Теперь, когда у вас так много теории, пора переходить к практике. Помните нашу цель?  Встать на руки без стены, в центре зала! Сжимайте ноги вместе, задействуйте свой пресс, и толкайтесь ладонями от пола. Не удалось с первого раза? Вспоминайте кувырок и попробуйте еще раз!

Во время тренировок самое интересное происходит у нас в уме.

Доверьтесь своему телу.

Можно бесконечно прыгать вверх и падать вниз, и каждый день ругать себя за неудачу. А можно довериться себе и терпеливо тренироваться. Пусть сегодня не получилось — это ничего. От этого никто не умрет и не заболеет, попробуйте еще раз завтра. Только не ругайте себя за неудачные попытки

Прекратите пытаться оторвать ноги от земли.

Самое простое на чем зацикливается наш мозг, это то, что в стойку на руках нужно непременно впрыгивать. И мы зацикливаемся на выравнивании рук, поднятии ног. Но движение должно начинаться внутри. Ваша сила в подтянутом пупке, и сильном прессе. Именно для этого нужны базовые упражнения. Они тренируют центр. И тогда, вы просто поворачиваете бедра вверх, а не впрыгиваете в стойку.

Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь задумывались почему появилось так много экспертов по йоге? И почему между ними такая конкуренция? Даже когда они физически могут выполнить позу, их лицо выглядит так, как будто они пытаются сдвинуть гору. Это конкуренция, которая заставляет каждого йога следовать “чужим правилам”. У каждого тела свои анатомические особенности, и их границы нужно уважать, а не бездумно следовать за картинками. Если сложная асана вам не подвластна, и вызывает в вашем теле большой стресс, лучше послушать себя и сосредоточиться на базовых асанах.

Всегда оставайтесь легкими на подъем, двигайтесь от простого к сложному, и найдите свой собственный путь. Намасте!

пошаговая инструкция стойки на руках

Стойка на руках — асана, которая новичкам кажется чем-то нереальным. Но на самом деле она далеко не самая сложная из асан на баланс, и освоить ее может каждый — благодаря регулярной практике и твердому намерению.

В основе выполнения стойки — отличное владение телом, умение ощущать его на всех уровнях и корректировать себя самого. И, конечно же, отсутствие страха. Именно страх первое, что отделяет тебя от выполнения асаны.

Страх поменять привычное положение тела, страх упасть и что-то повредить. У меня этот страх проявлялся особенно сильно. Еще в детстве, пытаясь освоить мостик, я упала на пол и сильно ударилась головой. После этого случая любая подобная поза и перевернутая асана для меня — настоящий стресс. Я поделилась историей со своим учителем и услышала от него то, что в глубине души всегда знала: 

Не преодолев страхи, невозможно расти и развиваться. Страх сковывает нас и не дает использовать весь свой потенциал. 

Учитель посоветовал мне продолжать тренироваться и постепенно освоить самую сложную для меня асану — стойку на руках. Он занимался со мной индивидуально после групповых, поддерживал, показывал, как правильно входить в стойку и выходить из нее. 

Первый секрет — нужно наперед продумать, как ты будешь приземляться, если упадешь. Например, можно выйти в мостик или в Собаку мордой вниз, опустив сначала одну ногу, а затем вторую. Когда ты точно знаешь, что сможешь безопасно выйти из асаны, заходить в нее не так уж страшно — проверено на собственном опыте.

Второй секрет: начинать тренировки нужно с опорой. Поначалу будет лучше, если этой опорой будет учитель или тренер. Он поможет вам поднять ноги и поддерживать баланс. А еще по ходу сможет корректировать вашу стойку. Со стороны виднее, когда вы заваливаетесь вперед или те моменты, когда вес неправильно распределяется в руках.

Третий секрет: сначала освойте стойку на предплечьях. Так и падать ниже, и чуть полегче. А когда уже будете более-менее чувствовать баланс и силу в руках — переходите к стойкам на руках.

Читать также
Пять главных советов начинающим йогам

Четвертый секрет: сильными должны быть не только руки, а и спина, пресс. Когда вы входите в стойку, именно мышцы пресса и спины не дают заваливаться вперед или назад и помогают балансировать.

Пятый секрет: выбрать свой путь. Кому-то удобнее буквально «запрыгивать» в стойку. Кто-то входит в нее из той же Собаки, поднимая ноги вверх, кто-то медленно поднимается по стенке, чтобы потом постепенно выйти в идеальную стойку. Определитесь, как комфортнее именно вам. Вы должны быть уверены в том, что делаете, и тогда все получится!

Также не пропустите: практика работы с эмоциями в йоге: советы Юлии Ярошенко

Источник фото: Инстаграм yoga

Материалы по теме:

фото и видео балансов на руках для начинающих, названия асан и техники выполнения

Балансовые асаны на руках обычно сопровождают разными эпитетами: самые сложные, самые эффективные, раздувающие эго, бесполезные, травмоопасные. Столько противоречивых мнений, бурных эмоций и обсуждений не вызывают, пожалуй, никакие другие асаны. Вы слышали что-то подобное про Вирабхадрасану или Триконасану? Давайте разберёмся, что же такого особенного в балансах на руках и почему о них такое неоднозначное мнение у практиков всех уровней.

Балансовые асаны — важнейшая часть практики хатха-йоги. Причем не важно, выполняются они на руках или на ногах. Необходимость держать равновесие, распределять вес, задействовать нужные группы мышц — такая работа приводит к реализации одной из основных целей йоги — к успокоению ума. Что такое спокойный ум в современном мире, где нас ежедневно накрывает лавина негативной информации и низкочастотных энергий? Это возможность контролировать свою жизнь, адекватно реагировать на происходящее, менять свою энергию, следовать по пути саморазвития.

Чем дальше вы продвигаетесь на пути йоги, тем сложнее становятся практики. И балансовые асаны не исключение. Ещё недавно вы едва держались во Врикшасане (позе Дерева), считали невыполнимой Бакасану (позу Журавля), а сегодня уже способны перейти к Титибхасане (поза Светлячка) или Эка Пада Бакасане (поза Журавля с вытянутой ногой). Это естественный процесс развития, не всегда связанный с амбициями или раздутым эго. Выносливость, терпение и воля — такие качества вырабатываются в поэтапном освоении балансовых асан на руках.

Балансы на руках для укрепления терпения и воли

Эти два качества — терпение и воля — необходимы в жизни не меньше, чем здравомыслие. Сила воли нужна нам для того, чтобы справляться с поставленными задачами. А в рамках йоги таких задач несколько — регулярно практиковать на коврике, совершенствовать духовную сферу (чтение развивающей литературы, медитация, пение мантр) и следовать здравому образу жизни (диначарья, вегетарианство, уважительное отношение к природе и окружающему миру). В рамках современной реальности, сформированной под девизом «бери от жизни всё», практику нужна сильная воля, чтобы следовать поставленным целям.

Терпение проявляется в спокойном отношении к выполнению поставленных задач. Даже если не хочется или не получается, вы продолжаете прикладывать усилия, не зацикливаясь на получении результата, а концентрируясь на процессе.

В процессе формирования этих качеств важную роль играют балансовые асаны на руках. Сложность выполнения и необходимость вдумчивого подхода невозможны без силы воли и терпения.

Балансовые асаны на руках в йоге

Асаны на руках способствуют укреплению тела:

• исправляют осанку и снимают напряжение с позвоночника;
• укрепляют пресс и ягодицы;
• укрепляют мышцы рук и спины.

Балансы на руках перераспределяют энергетические потоки в теле человека, что способствует развитию духовного потенциала. При регулярной практике этих асан вы избавитесь от негатива и сможете черпать энергию из резервов своего тела и окружающего пространства.

При выполнении стоек на руках нужно учитывать текущее состояние здоровья, психоэмоциональный фон и соблюдать рекомендации:

• Не следует практиковать балансы на руках при травмах лучезапястных и плечевых суставов. С осторожностью — при заболеваниях позвоночника.
• Асаны выполняются после разминки плечевого пояса (чатуранга дандасана, урдхва чатуранга дандасана, отжимания).
• Исключить освоение входа в асану через прыжки и асиметричные махи: вход и выход делать через медленные, контролируемые движения.
• При появлении сильного дискомфорта сразу выйти из асаны.
• Балансы на руках предполагают особый эмоциональный настрой. Раздражение и плохое настроение не позволят выполнить асану должным образом и достичь равновесия.

Как держать баланс в стойке на руках

В чём особенности выполнения балансовых асан и как научиться держать баланс на руках? Есть несколько общих советов, которые помогут создать нужный настрой для этой практики.

Если вы испытываете волнение, вспомните про несколько эффективных инструментов, выравнивающих наше ментальное состояние: пранаяма и мантра ОМ. Включите эти техники перед блоком балансовых асан и вы увидите, что их выполнение проходит более результативно.

Залог успеха выполнения балансов — в умении создать прочную опору на руках, распределить вес тела по всей поверхности ладоней и «врасти» в коврик. Такая работа включает мышцы плеч, предплечья и грудной отдел.

Найдите центр тяжести. Он должен находиться над точкой опоры. Эта несложная геометрия позволит оторвать стопы от пола.

Подтягивайте мула бандху. Это стабилизирует мышцы кора и уменьшает прогиб в пояснице.

Применяйте дришти — направление взгляда, которое поможет сконцентрироваться на выполнении асаны и не распылять внимание на внешние объекты.

Следите за дыханием. Если на каком-то этапе спокойное и ровное дыхание сбилось, нужно выйти из асаны и отдохнуть. Когда дыхание восстановится, попробуйте выполнить асану снова.

Балансы на руках начального уровня

Какие балансы или стойки на руках доступны для начинающих? Осваивать стойки на руках следует постепенно, параллельно укрепляя тело, волю, концентрацию и терпение. Начните учиться балансам на руках с самых простых асан. Но не забывайте о том, что к некоторым асанам есть противопоказания и выполнять их следует с осторожностью.

1. Бакасана («бака» — журавль) — поза Журавля.


Техника выполнения:

• Стоя в Уттанасане (наклон) или сидя в Маласане (поза Чёток) поставьте ладони на ширину плеч.
• Разведите в стороны пальцы рук, чтобы увеличить площадь опоры, и перенесите вес на плечи.
• Поднимите пятки от пола и сильнее упритесь коленями в предплечья.
• Оторвите от коврика пальцы ног. В качестве подготовительного варианта можно поднимать по одной ноге.
• Не перегружайте запястья. Если почувствуете боль, выходите из асаны.
• Не рекомендуется выполнять бакасану, если у вас критические дни, высокое давление, беременность.

Бхуджа Пидасана («бхуджа» — плечо, «пида» — давить) — поза давления на плечи.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширине плеч, согните в коленях и наклонитесь так, чтобы корпус и бёдра оказались параллельно пола.
• Заведите плечи под колени как можно глубже.
• Кисти рук должны располагаться на ширине плеч за стопами пальцами вперёд.
• Перенесите вес тела назад, оторвите ноги от коврика и перенесите вес на руки.
• Если вы чувствуете себя уверенно, соедините стопы в замок и максимально выпрямите руки.
• Противопоказанием к выполнению могут быть травмы кистей, локтевых, плечевых и тазобедренных суставов.

Васиштхасана в облегчённом варианте (боковая планка). Асана носит имя мудреца Васиштхи — одного из семи божественных мудрецов-риши.

Техника выполнения на правую сторону:

• Встаньте в Урдхва Чатуранга Дандасану (планку) и разверните корпус в правую сторону.
• Правую руку поднимите вверх, левой отталкивайтесь от коврика.
• Держите корпус прямо, не провисайте тазом вниз.
• Стопы можно поставить друг на друга или, как облегчённый вариант, одну за другой.
• Выполните асану на другую сторону.

Стойки на руках в йоге: названия и техники выполнения

После того, как вы освоили простые балансы на руках, можно переходить к сложным вариантам. Опытный практик, как правило, хорошо чувствует своё тело, уверен в себе и в своих силах. Однако, осваивать сложные асаны нужно под руководством учителя, поскольку их выполнение сопряжено с соблюдением множества нюансов, от которых зависит как правильность выполнения, так и травмобезопасность. Кроме того, учитель может объективно оценить возможности каждого занимающегося и его готовность к освоению новых асан.

1. Аштавакрасана названа в честь мудреца Аштавакры, который родился скрученным в восьми местах («ашта» — восемь, «вакра» — кривой).


Техника выполнения из положения сидя на правую сторону:

• Из положения сидя с прямыми ногами заведите правую ногу на правое плечо. Правая рука при этом должна находиться с внутренней стороны бедра.
• Согните левую ногу и скрестите лодыжки правой и левой ноги.
• Приподнимитесь на руках, наклоните корпус вперёд и вытяните обе ноги в правую сторону.
• Согните руки в локтях и наклоните глубже корпус.
• При завершении асаны опустите ноги на пол.
• Повторите на другую сторону.
• В продвинутом варианте можно, оставаясь в упоре на руках, переносить ноги из одной стороны в другую.

Эка Пада Бакасана — поза одноногого журавля («эка» – один, «пада» – нога, «бака» – журавль) укрепляет руки и запястья, вытягивает мышцы верхней части спины, укрепляет мышцы пресса и раскрывает область таза.

Техника выполнения на левую ногу:

• Поставьте стопы на ширину таза и присядьте на согнутых ногах.
• Наклоните корпус вперёд и согните локти.
• Приподнимите правую ногу, упритесь правым коленом в правое предплечье. В этом положении вы не должны ощущать дискомфорт.
• Наклоните корпус вперёд и приподнимите левую ногу от коврика.
• Поймайте баланс и вытяните ногу вверх. Задержитесь в этом положении несколько циклов дыхания.
• Опустите ногу и повторите асану на другую сторону.

Адхо Мукха Врикшасана («адхо мукха» — лицом вниз, «врикша» — дерево) — одна из самых известных асан на руках, которую можно встретить не только в йоге, но и в спортивных дисциплинах.

Техника выполнения:

• Из тадасаны наклонитесь вперёд, опустите руки на пол на ширину плеч.
• Поднимайте ноги одновременно или поочерёдно, прямые или согнутые в коленях. Варианты вхождения в асану зависят от ваших индивидуальных особенностей. Вытягивайтесь вверх, стараясь избежать прогиба в пояснице. Ноги держите вместе.
• Следите за дыханием и оставайтесь в асане несколько циклов дыхания.
• Если вы только осваиваете асану, выполняйте упражнение возле стены.

Титибхасана — поза светлячка («титибха» — светлячок). Эта асана задействует практически все мышцы: плечевой пояс, спина, трицепсы, пресс и четырёхглавые мышцы бёдер.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь и заведите руки назад под бёдра так, чтобы бёдра оказались на плечах. Пальцы смотрят вперёд.
• Перенесите вес тела в руки и оторвите ноги от коврика.
• Выпрямите ноги насколько позволяет растяжка и поднимите их вверх.
• Выпрямите руки.

Эка Пада Каундиньясана I напоминает нам о легенде про мудреца Каундинью, который построил большое царство и женился на полуженщине-полузмее.

Техника выполнения на левую сторону:

• Встаньте на правое колено и опуститесь на правую стопу.
• Заведите левую ногу за правую так, чтобы левая стопа оказалась с внешней стороны от правого бедра.
• Далее вам нужно скрутиться влево: правый локоть заведите за левое бедро, опустите ладони на пол. Ладони находятся на ширине плеч параллельно друг другу.
• Поднимите таз и переместите вес на руки. Корпус должен оказаться между ладонями.
• Поднимите от пола левую, затем правую стопу.
• Выпрямите обе ноги. Удерживайте плечи на одном уровне.
• Выполните асану на другую сторону.

Балансы на руках — неотъемлемая часть практики. При регулярном выполнении этих упражнений вы заметите, как улучшилось состояние организма, изменились качества характера, повысилась способность концентрироваться. Стоит помнить, что главное в занятиях йоги — это регулярность. Важно найти свой вариант регулярных занятий для получения результата и качественного освоения асан.

Как и к любым другим асанам, к балансам надо подходить осознанно, поскольку при неправильном выполнении добиться прогресса в выполнении сложно. В самом крайнем случае возможны травмы запястий и плеч. Если же помимо хатха-йоги вы практикуете чтение духовной литературы и медитацию, любые сложные асаны со временем станут для вас доступны и прочно войдут в ежедневный арсенал для работы с телом и сознанием.

Как подойти к стойке на руках

Стойка на руках – асана, которая способствует исцелению и омоложению организма. Есть множество техник, которые помогают научиться выполнению стоек на руках. Йога рекомендует научиться этому упражнению и выполнять его ежедневно, что позволит улучшить здоровье, привести мышцы тела в тонус и продлить жизненный путь.

 

Общие рекомендации

Многие считают, что выполнить стойку на руках могут только продвинутые спортсмены или йоги высшего уровня. На самом деле, при ежедневных занятиях, за месяц можно научиться стоять на руках вполне сносно. Для стойки необязательно иметь накаченные руки или проходить специальную подготовку.

Перед тем, как приступить к обучению, обязательно разомните все мышцы тела, путем обыкновенной аэробики. Сначала, во избежание травм практикуйте асану возле стены, чтобы в случае нарушения баланса удержаться. Кроме того, вокруг коврика для йоги положите мягкие одеяла, которые смягчат падение.

Не рекомендуется выполнение стойки на руках беременным женщинам, на поздних сроках беременности, при месячных, а также людям с травмами рук и позвоночника.

Перед выполнением стойки, помните, что асана, в  первую очередь, – не физическое упражнение, а тренировка духа и сознания, направленная на нормализацию энергетических обменов. Поэтому выполняя асану, следите за самочувствием, при малейших признаках недомогания, прекратите упражнение.

 

Почему стойка на руках — это йога для всего тела?

С точки зрения физической нагрузки, стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса, ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом, единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того, стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект, так как помогает излечить заболевания позвоночника, исправить осанку.

Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения, в организме изменяется ход течения различных видов энергии, за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.

В районе живота, у человека находится сгусток энергии, который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия, которая похожа на воду. В обычной жизни, эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.

Когда йог выполняет стойку на руках, огонь нагревает воду, в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар, который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.

 

Как научиться выполнять стойку на руках

При упорных занятиях, стать в стойку, в классическом ее варианте, можно примерно за месяц. Здесь главное желание и осознание того, для чего происходит обучение.

Непосредственно перед тем, как пробовать стать на руки, необходимо укрепить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных занятий зависит от вашего уровня физической подготовки. Для тех, кто никогда ранее не выполнял подобные асаны, потребуется не менее 3 недель предварительных тренировок.

Подготовка включает в себя следующие упражнения:

— скручивания в положение лежа;
— отжимания от пола;
— подтягивания;
— выполнение планки;
— выполнение асан – поза голубя, кошки, кобры.

Помимо выполнения упражнений, может понадобиться и тренировка сознания. У многих возникает страх перед выполнением стойки на руках, связанный с боязнью упасть и получить травму шеи. Выполнение мантр и осознание себя как гармоничной личности, поможет укрепить балансы тела и духа.

После того, как подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировкам. Изначально может понадобиться помощь посторонних – тренера или члена семьи. Начинать выполнение лучше возле стены, которая будет служить опорой. Так, нужно стать прямо, на расстоянии примерно одного метра от стены. Далее, согнувшись в пояснице, необходимо коснуться ладонями пола, при этом кисти должны находиться на расстоянии примерно 15 см от стены.

После того, как удалось достичь удобного положения, так чтобы не чувствовалась боль в мышцах, одну ногу, закидываем за спину, чтобы она уперлась в стену. Потом тоже самое повторяется с другой ногой. Выполняющий асану должен почувствовать в своем теле балансы, ощутить равновесие. Потом ноги плавно отрываются от стены, носок тянется вверх, все тело напряжено как струна. Правильное выполнение стойки, предполагает, что тело расположено в одну линию.

 

Успехов в практике!

 

 

 

По материалам сайта http://yogavedi.ru

Адхо мукха врикшасана (техника выполнения стойки на руках)

Адхо мукха врикшасана переводится с санскрита следующим образом: «адхо мукха» — лицом вниз, «врикша» — дерево, «асана» — положение тела. Чаще всего данную асану называют проще – стойка на руках.

Адхо мукха врикшасана относится к разряду асан, которые комплексно воздействуют практически на всё тело. При практике этой йогической позы укрепляются мышцы спины, живота, рук, качественно прорабатывается чувство баланса и равновесия, происходит отток крови из нижних участков тела в направлении к голове, что при нормальном тонусе сосудов улучшает процессы микроциркуляции.

Хотим мы того или нет, но человек передвигается в пространстве ногами к земле, а головой к небесам, в результате чего все системы органов, энергетика, реакция, координация развиваются по более-менее типовому сценарию, единому для всех человеческих существ. Выполняя адхо мукха врикшасану, мы оказываемся в совершенно иной плоскости восприятия, что дает мощный развивающий импульс для всех органов и систем человеческого существа.

Стойка на руках очень хорошо укрепляет мышцы рук и плечевого пояса. Это особенно может быть актуальным для тех людей, которые в силу рода своей деятельности сталкиваются с большими нагрузками на суставы рук, например, для любителей тенниса http://www.mstennis.ru/ или людей, увлекающихся единоборствами.

Из йогических текстов часто можно услышать, что все перевернутые позы (ширшасана, сарвангасана и стойка на руках в том числе) способствуют омолаживанию тела и замедляют процессы старения, способствуя образованию большого количества свободной энергии.

Если пойти глубже в концепцию энергетических процессов, протекающих в теле и локализации пяти стихий в теле человека, то можно отметить, что в области живота «живёт» стихия огня, которая успешно (или не очень) справляется с процессами переваривания пищи и её дальнейшего распределения, а в области ниже живота «живёт» стихия воды. Меняя воду и огонь местами, мы формируем эффект водяной бани, когда вода, нагреваясь, начинает закипать и превращается в пар. Образующийся в результате практики перевернутых асан «пар» образно можно сравнить со свободной энергией, приток которой хорошо ощущается после выполнения данных тренировочных элементов.

Противопоказаниями для адхо мукха врикшасаны:

— травмы шеи, позвоночника, спины

— заболевания сердца

— выраженная артериальная гипертензия

— повышение внутричерепного давления

— сильная головная боль

— период менструаций у женщин

— беременность на длительном сроке (хотя некоторые практикующие йогини успешно игнорируют это противопоказание)

Существует достаточно большое количество различных вариантов входа в стойку на руках. В данной статье мы разберём вариант выхода из бакасаны, из уттанасаны и при помощи стены.

Техника выполнения стойки на руках из бакасаны

:

• Отстройте бакасану

• Старайтесь выйти в «верхний вариант» бакасаны и максимально округлите грудную клетку

• Работая мышцами живота и спины, стараемся поднять таз и выровнять его по линии позвоночника

• Затем стремимся полностью выпрямить ноги

• В конечном положении адхо мукха врикшасаны старайтесь не напрягать область поясницы, оттяните носочки ног от себя, расслабьте шею и мышцы лица и «поймайте» ощущение парения.

Техника выполнения адхо мукха врикшасаны из уттанасаны

:

• Отстройте один из доступных вариантов уттанасаны и растяните в нём заднюю поверхность ног и нижнюю часть спины

• Затем поставьте руки на ширине плеч перед собой

• Поднимаясь на носки, переносите вес тела вперед на прямые руки, «подгружая» плечевой пояс

• Оторвав ноги от земли, поднимайте таз выше

• Полностью выпрямите ноги как в конечном положении выхода в стойку на руках из бакасаны

Техника выполнения стойки на руках при помощи стены

:

• Подойдите к стене лицом и поставьте руки на ширине плеч, отстроив адхо мукха шванасану с ногами вместе

• Сделайте маховое движение одной ногой вверх, забрасывая таз назад

• При помощи инерции собственного тела выполните стойку на руках, опираясь тазом и пятками о стену

• Отведите таз от стены и выставите его на одну линию с позвоночником. Поочередно отведите от стены сначала одну ногу, затем другую

• Отведите от стены обе ноги и поймайте ощущение баланса

Существует также вариант отстройки адхо мукха врикшасаны лицом к стене с последующим «заползанием» ногами на стену, однако он более опасен в освоении и при некорректном выходе чреват травмой в области поясницы.

Во всех вышеперечисленных вариантах ни в коем случае не передерживайте асану. Выходите сразу же, как появляется любое ощущение дискомфорта в теле или в сознании!

Ознакомиться с рекомендациями о том, как сделать стойку на руках девушкам.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

С чего начать осваивать стойки на руках?

Стойки (балансы) на руках без сомнения считаются максимально эффективными, потому что:

— уровень концентрации внимания максимальный (чего крайне сложно добиться в других асанах),

— навык контроля за микродвижениями в суставах и напряжением/расслаблением мышц в этих позах позволяет более точно отстраивать другие асаны,

— ощущение целостности всего тела и взаимодействия движений в нем выходит на другой уровень,

— энергетический эффект довольно сильный (волевые усилия в сложных позах активно влияют на вишуддху).

Итак, под стойками на руках можно подразумевать следующие асаны (это далеко не все, но этого списка более чем достаточно). Я разделю их на блоки:

1. Базовый блок:

— бакасана (журавль),

— бхуджапидасана (паук),

— аштавакрасана (поза скрутки в восьми местах).

2. Основной блок:

— эка пада каундиниасана 1, 2,

— титибхасана (поза светлячка),

— дви пада каундиниасана,

— эка пада бакасана,

— эка пада галавасана.

3. Продвинутый блок:

— эка пада данда каундиниасана,

— майюрасана (павлин),

— толасана (поза весов),

— вришчикасана (скорпион),

— адхо мукха врикшасана (стойка на руках),

— пинча майюрасана (поза пера павлина).

Что же нам нужно, чтобы научиться выполнять эти асаны?

1. Страх- наш враг

Пока вы боитесь упасть, боитесь, что сложно и т. п. (нужное дописать…) вы не сдвинетесь с мертвой точки. Все падали из бакасаны, стоек на руках или предплечьях. Можно научиться безопасно (насколько это возможно) «вываливаться» из асаны, чтобы избежать травм. Наблюдения показывают, что как раз те, кто падал, в последствии более внимательны и достигают результата быстрее.

2. Анатомия

Короткие руки, слабые мышцы, большая пятая точка и много чего еще приходится регулярно слышать — это все не помеха. Большинство балансов потому и называются «баланс» — здесь не нужна сила, здесь нужен контроль за микродвижениями.

3. «Мне это не надо»

Система гимнастики йогов целостна и закончена. Убирать из нее элементы (впрочем, как и добавлять «отсебятину») значит нарушать эту систему. 1-2 % могут исполнить какие-то сложные (да и в общем-то все балансы на руках) стойки на руках с ходу. Остальные 98 % усердно из раза в раз стараются, пробуют и анализируют свое движение к заветной асане и это приносит плоды. Построение балансов зависит от общего состояния тела, которое в свою очередь, всесторонне развивают другие группы асан.

4. От простого к сложному

Ключевой прицип во всей йоге и в асанах в частности. Разбив освоение на сегменты по мере усложнения и осваивая каждый сегмент, постепенно асаны начнут получаться.

5. Фокус внимания

Процесс, а не результат определяет эффективность. Сосредоточьтесь на самом процессе выполнения — это даст вам более глубокое понимание движений, ощущений и их связи. Думать во время выполнения о результате — показатель отсутствия концентрации. Если в базовых балансах это может привести к падению (что не так страшно), то в сложных (например вришчикасана) отсутсвие концентрации может привести к травме посерьезнее.

6. «Сомневаешься — не делай. Делаешь — не сомневайся»

Эту фразу я услышал впервые на заводе. Она отражает всю суть исполнения балансов на руках. Используйте схему выше, чтобы понимать, к чему вы готовы. Оттачивайте мастерство в базовых балансах, чтобы перейти дальше. Если вы уже вознамерились попробовать в первый раз тот баланс, который вы не выполняли, оцените степень своей готовности. Если вы уверены — прочь сомнения. Во время выполнения баланса сомнение может нарушить концентрацию. Если вы пока сомневаетесь — отложите эту асану, она никуда не денется. Попробуйте вернуться к ней через несколько месяцев.

Далее несколько технических рекомендаций:

1. Асаны, без которых никуда (должны присутствовать в любом случае, это основа):

— чатуранга дандасана (нижняя планка),

— навасана с вариациями (поза лодки),

— дханурасана (поза лука),

— шалабхасана (поза саранчи).

2. Подготовительные асаны для базового блока:

— прасарита падоттанасана (наклон с разведенными ногами стоя),

— упавишта конасана (наклон с разведенными ногами сидя),

— баддхаконасана (бабочка),

— матсиасана (поза царя рыб),

-васиштхасана (боковая планка).

3. Подготовительные асаны для основного блока (в дополнение к предыдущим пунктам 1,2):

— паршваконасана уттхита и паривриттти (поза интенсивного вытяжения открытая и в скрутке),

— уткатасана паривритти (поза стула в скрутке),

— курмасана (поза черепахи),

— агнистамбхасана.

4. Подготовительные асаны для продвинутого блока (в дополнение к пердыдущим пунктам 1,2,3):

— падмасана (лотос {для толасаны и вариации павлина с лотосом}),

— йогадандасана (для эка пада данда каундиниасаны),

— бхуджангасана (кобра {для скорпиона, пера павлина и стойки на руках}),

— усложнения в шалабхасане,

— пашчиматтанасана (наклон к ногам),

— гаруда и гомукха руками (различные замки руками).

И еще немного советов напоследок:

— подвижный плечевой пояс играет ключевую роль, а не пресловутая сила рук,

— стоять у стены или закидывать ноги на стену с точки зрения освоения стоек на руках НЕЭФФЕКТИВНО!

— остановить инерцию заброса ног вверх практически невозможно, поэтому медленный выход более сложный, но более эффективный в перспективе,

— поясничный корсет должен быть максимально укреплен по всему направлению (позы, описанные выше, этому способствуют),

— мало выйти в асану, надо в ней задержаться и успокоить все процессы. Только тогда асана считается выполненной.

Дорогу осилит идущий.

© Павел Свинцов. Июль 2018

Читать другие статьи этого автора

6 поз йоги, которые нужно освоить, прежде чем даже пытаться стоять на руках

Прибивание стойки на руках в практике йоги — нелегкий подвиг. На самом деле, количество осознанности тела, подвижности и контроля, необходимых для правильной практики стойки на руках (Адхо Мукха Врикшасана), может сделать ее одной из самых сложных асан в нашей практике. Но эйфория, возникающая, когда вы буквально переворачиваете точку зрения и парите в воздухе, стоит времени, усилий и самоотверженности, необходимых для изучения этой популярной позы.

Поскольку стойка на руках состоит из множества сложных и сложных элементов, не рекомендуется буквально прыгать в нее, не подготовив тело должным образом. Как и другие позы йоги, стойка на руках требует от практикующего быть в гармонии со своим телом, чтобы не только удерживать позу, но и безопасно переходить в позу и выходить из нее. Уважайте свое тело, уделяя ему время и подготовку, необходимые для практики стойки на руках.

Баланс + Сила + Выносливость + Гибкость + Концентрация = Стойка на руках

Изучая эту мощную инверсию, я настоятельно рекомендую наращивать силу кора, плеч и запястий, чтобы быть уверенным, что вы остаетесь в безопасности и не получаете травм, прежде чем пытаться перевернуть свой мир с ног на голову.Включение нескольких ключевых поз йоги в вашу практику поможет вам обрести силу и осознанность, необходимые для достижения стойкости на руках.

Вот 5 поз йоги, которые помогут вам начать свое путешествие по стойке на руках:

1. Сгибание вперед стоя (Уттанасана)

Не многие люди осознают необходимость гибкости подколенного сухожилия при выполнении стойки на руках. Открытые бицепсы бедра имеют огромное значение, когда вы учитесь выполнять стойку на руках. Вот почему время, потраченное на выполнение, казалось бы, «базовой» позы йоги — сгибания ног вперед, может действительно изменить вашу практику стойки на руках.

Попробуем:

1. Начните стоять, расставив ноги примерно на расстоянии бедер
2. Смягчите колени и шарниры бедер, когда вы сгибаетесь через ноги и поддерживаете длинный позвоночник
3. Не стесняйтесь сгибать колени настолько глубоко, насколько необходимо
4. Позвольте голове и туловищу отяжелеть и свисать к полу
5. Если ваши ноги прямые, задействуйте квадрицепсы, чтобы более глубоко растянуть подколенные сухожилия
6. В зависимости от вашей гибкости позволяйте пальцам свисать к полу, хватайте руки и локти или обнимайте икры.
7. Сделайте паузу на 20-30 секунд и глубоко вдохните в растяжку.

2.Поза лодки (Навасана)

Сила корпуса — важный компонент для поддержания баланса, когда вы переворачиваетесь. Поза лодки — отличная поза для йоги, чтобы научиться подключаться к глубоким мышцам кора, необходимым не только для удержания стойки на руках, но и для того, чтобы избежать «банановой поддержки», которая может повредить поясницу в стойке на руках.

Попробуем:

1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол
2. Положите руки за колени и плотно прижмите сидячие кости к коврику.Это действие поможет поднять грудь и удлинить позвоночник к потолку.
3. Смягчите плечи от ушей
4. Чтобы активировать ядро, поднесите пупок к позвоночнику
5. На вдохе, слегка откинувшись назад, оторвите ступни от пола и поставьте голени параллельно коврику.
6. Балансируйте на сидячих костях и активируйте внутреннюю поверхность бедер (держите ноги на расстоянии бедер друг от друга)
7. Если вам кажется, что он доступен, отпустите руки и вытяните руки вперед к внешней стороне колен (не держась за руки)
8. Для большей интенсивности выпрямите ноги и продолжайте поддерживать медленное, ровное дыхание и удлиненный позвоночник.
9. Удерживайте свою вариацию позы лодки на 10-15 вдохов, а затем медленно опустите ноги на коврик

Ознакомьтесь с анатомией живота + позы йоги для укрепления всего кора, чтобы узнать больше об укреплении кора.

3. Интеграция плеча

Интеграция и устойчивость плеча — еще один важный элемент выравнивания в стойке на руках. Плечевой сустав чрезвычайно подвижен, что очень полезно в повседневной жизни, но, к сожалению, делает его очень нестабильным для практики стойки на руках. Вот почему при работе над стойкой на руках необходимо научиться правильно стабилизировать плечевой сустав.

Попробуем:

1. Найдите удобное сиденье и вытяните руки вперед, чтобы они находились на уровне плеч
2. Согните запястья и активируйте руки (как если бы вы упирались руками в стену)
3. Удерживая руки активными, втяните головку плечевой кости (кости плеча) обратно в плечевые впадины.
4. Не двигаясь, энергично сожмите руки по средней линии, чтобы активировать их (но держите руки на уровне плеч)
5. Слегка увеличьте грудь (представьте, что у вас улыбаются ключицы)
6. Сделайте паузу и предложите вашему телу развить мышечную память, чтобы помочь вам вспомнить ту же интеграцию плеча, когда вы вверх ногами
7. Не стесняйтесь использовать блок для йоги между руками или практикуйте это в позе планки, чтобы продолжить развитие осознания своего тела.
8. Практикуйтесь сколько угодно и часто

4.Поза планки

Основа вашей стойки на руках, конечно же, ваши руки. Итак, изучение ключевых элементов, необходимых для поддержания прочной основы в руках, имеет решающее значение для практики стойки на руках. Поза планки — идеальная поза для создания этой основы, потому что, как и стойка на руках, поза планки требует, чтобы ваши руки несли большую часть веса вашего тела, поскольку вы твердо отталкиваете пол и сопротивляетесь силе тяжести.

Попробуем:

1. Примите позу столешницы
2. Положите основу в руки, расположив их на ширине плеч, широко разведите пальцы и возьмитесь за коврик кончиками пальцев
3. Плотно надавите на все четыре угла ладоней и не позволяйте бугорку под указательным пальцем оторваться от коврика
4. Представьте, что ваша рука представляет собой присоску и позволяет поднимать только центр ладони.
5. Оттолкните пол от себя, поднимая колени и отводя ступни назад, образуя прямую линию тела, как деревянную доску
6. Отведите пятки назад, как будто вы прижимаетесь к стене позади себя
7. Активизируйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ноги, и активизируйте корпус, чтобы поднять бедра
8. Растянитесь с головы до ног и задействуйте все тело.Поддерживайте дыхание и практикуйте правильную интеграцию плеч
9. Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно вернитесь в позу стола

Чтобы добавить интенсивности вашей практике позы планки, попробуйте практиковаться со стеной.

Попробуем:

1. Практика позы планки у стены позволит вам ощутить силу и интеграцию, необходимые для практики стойки на руках
2. Примите позу столешницы, как указано выше, но со стеной прямо позади вас
3. Когда вы вытянете ноги назад, медленно поднимите их по стене, чтобы они находились на уровне ваших плеч
4. Плотно прижмите ступни к стене и по-настоящему задействуйте силу корпуса, чтобы удерживать позу
5. Сделайте здесь паузу на 15-30 секунд, пока вы тренируете интеграцию плеч, укрепляете свое тело и помогаете подготовить запястья к стойке на руках

Ознакомьтесь с 5 позами йоги для сильных и здоровых запястий, чтобы безопасно подготовить запястья к стойке на руках.

5. Г-образная стойка для рук

Если вам понравилось принимать позу планки на стене, возможно, вы готовы добавить еще большей интенсивности и нести больший вес в руках. Отличный способ продолжить наращивать силу, интегрироваться, побеждать страх и испытывать стойкость на руках — это практиковать L-образную стойку на руках у стены.

Попробуем:

1. Сядьте, вытянув ноги и поставив ступни на стену, затем поместите блок для йоги рядом с бедрами в качестве подставки
2. Положите руки на блок и переверните его, упираясь ногами в стену
3. Медленно поднимитесь ногами по стене, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов.
4. Плечи и бедра должны находиться прямо над руками
5. Плотно прижмите ступни к стене и обратите внимание на вес рук, плеч и запястий (именно так будет ощущаться ваша стойка на руках).
6. Если вы хотите сделать еще один шаг, вытяните одну ногу к потолку.Убедитесь, что вы активно отталкиваете пол руками, сохраняете вовлеченность корпуса и сильную интеграцию плеч.
7. Продолжайте дышать и оставайтесь на 15-30 секунд в любом из вариантов, затем медленно пройдитесь ногами по стене

Ознакомьтесь с 5 техниками, которые помогут вам стать сильнее в стойке на руках, чтобы узнать о других вариациях стойки на руках, которые можно практиковать в своем путешествии.

Никогда не недооценивайте силу основ в своей практике йоги. По-настоящему понимание и овладение тонкими движениями вашего тела в более доступных позах значительно облегчит понимание и практику более сложных поз.Будьте терпеливы, практикуйтесь ежедневно и наслаждайтесь путешествием.

Готовы попробовать стойки на руках? Ознакомьтесь с комплектом видеоматериалов «Обучение стойке на руках» из 6 занятий:

Запишитесь на бесплатное занятие сегодня!

0 —— 321327 ————— 24 апреля 2017 г.

Эту статью прочитали 300K + раз. Wowzers!

Готовы освоить балансировку стойки на руках? Попробуйте бросить вызов гравитации за 7 шагов

Инверсии сложны и, да, немного страшны, но эта последовательность может помочь вам научиться стоять на руках отдельно (Адхо Мукха Врикшасана) — как внутри, без стены, посреди комнаты по мере развития вашей практики.Поработайте с партнером, который сможет определить, не выровнены ли ваши лодыжки, бедра и руки — распространенные ошибки формы, которые мешают стойке на руках. (Оставьте практические корректировки опытному учителю.) Чтобы убедиться, что у вас достаточно сил, чтобы работать над стойкой на руках, сначала убедитесь, что вы можете удерживать Чатуранга Дандасана (поза четырехконечного посоха) или Адхо Мукха Сванасана (Собака лицом вниз) примерно 5 минут.

Если вы давний поклонник инверсии или новичок, этот пошаговый подход к стойке на руках поможет вам научиться действительно «придерживаться» ее.

См. Также Стойка на голове

Шаг 1: Стоящая L-образная форма

Встаньте на расстоянии одной ноги от стены, выровнявшись в Тадасане (позе горы). Поднимите правую ногу на высоту бедра и выпрямите, чтобы поставить ступню на стену прямо перед правым бедром, чтобы нога была параллельна земле. Держите ступню вертикально. Убедитесь, что ваша стоящая нога находится прямо под левым бедром. Вам нужно создать прямой угол между бедренными костями. Вытяните руки к ушам, держа их на расстоянии плеч.Наконец, согните запястья так, чтобы ладони были обращены к потолку, как если бы вы выполняли стойку на руках. После 5 вдохов повторите с поднятой левой ногой.

Совет: Если ступня вашей поднятой ноги выше бедра, когда ваша стоячая ступня находится непосредственно под соответствующим бедром, отойдите от стены дальше.

См. Также «Переверни свою практику с ног на голову: руководство для йога по инверсиям»

Шаг 2: Половинная стойка на руках

A: Обе ноги на стене.Встаньте спиной к стене и поместите кончики пальцев там, где края ваших пяток были в положении «Стоя L», что соответствует короткой версии Down Dog. По очереди ставьте ступни на стену на уровне бедер, принимая перевернутую L-образную форму. Сведите ступни вместе и вытяните ноги прямо, коленные чашечки направлены к земле. Руки рядом с ушами, равномерно надавите на ладони и поверните внешние руки к стене. Тянитесь сидячими костями прямо к потолку. После 10 вдохов спуститесь и отдохните в Уттанасане.

B: Одна нога поднята. Вернитесь в половину стойки на руках. Поднимите левую ногу к потолку, ведущую к внутренней стороне бедра, так, чтобы ваш таз оставался на одном уровне. Остановитесь, когда почувствуете, что ваша левая сторона расположена вертикальной линией от руки до ступни. Протяните подушечку поднятой ноги. После 5 вдохов опустите ногу и повторите с правой стороной. Отдых в Уттанасане.

Совет: После того, как вы поднимете ногу, запомните, как ваши плечи ощущаются по отношению к вашим рукам; эта поза дает вам ощущение истинного вертикального выравнивания.

См. Также Позы для подготовки к инверсиям: советы по практике йоги + видео, чтобы противостоять гравитации

Шаг 3: Половинная стойка на руках с носком у стены

Из Уттанасаны иди в Даун Дог. Отодвиньте руки на несколько дюймов дальше от стены и вернитесь в стойку на половину рук, подняв левую ногу. Прижмите подушечку правой стопы к стене, сместив точку контакта на большой палец ноги, чтобы пятка высвободилась. Сделайте 5 вдохов, опустите ногу и повторите с другой стороны.

Совет: Для поддержания равновесия задействуйте мышцы нижней части живота.

См. Также 3 Подготовительные позы для поддерживаемой стойки на голове

Шаг 4: Трёхлапая собака, обращенная вниз

От собаки вниз поднимите левую ногу до уровня бедра, направляя внутреннюю часть бедра так, чтобы пятка оставалась на одной линии со вторым пальцем ноги. Продолжайте поднимать ногу, создавая прямую линию от левой руки к левой ноге, которая предупредит вас о необходимости выравнивания стойки на руках.После 5 вдохов опустите ногу и повторите с другой стороны.

Совет: Не вращайте поднятой ногой и держите бедра квадратными; если ваша нога поворачивается внутрь или наружу, это вызывает смещение таза, что делает невозможным балансирование в стойке на руках.

См. Также Plumb Perfect: The Physics + Power of Balancing Poses

Шаг 5: Планка с подъемом ног

Из «Трехногой собаки вниз» перейдите к «Собака вниз» и перейдите в позу планки, убедившись, что ваши руки находятся под плечами.Поднимите левую ногу на 3 или 4 дюйма от земли, ведя внутренней стороной бедра и дотянувшись до пальцев ног и подушечки стопы назад. Левая сторона вашего тела имеет форму стойки на руках от туловища до ступни. Оставайтесь на 5 вдохов. Сохраняя выравнивание в левом боку, снова нажмите на трехногую собаку, направленную вниз, а затем опустите ногу. От собаки вниз перейдите к планке и повторите упражнение с правой стороны.

Совет: Сосредоточьтесь на этой позе, чтобы развить силу рук и осознать положение плеч.

См. Также Укрепление поз йоги

Шаг 6: Подпрыгивания в стойке на руках

A: Убейте собаку, а затем укоротите стойку примерно до одной трети расстояния между руками и ногами, которое вы обычно имеете. Переместите плечи на 2 дюйма ниже запястий (это позволит правильно расположить верхнюю часть тела при подъеме). Поднимите любимую ногу как можно выше, ведя ее внутренней стороной бедра, чтобы таз оставался перпендикулярно плечам.

B: Согните опущенную ногу и оттолкнитесь от земли подушечкой стопы, используя эту ногу в качестве пружины, чтобы поднять обе ноги над головой.Вы стремитесь перекинуть таз на плечи и поставить прямую ногу в вертикальное положение. Держите пружинящую ногу согнутой и близко к животу. Попробуйте хотя бы 5 раз.

Совет: Вы можете испытать искушение, но ни в коем случае не пинайте ведущей ногой.

См. Также Тоска по стойке на руках

Шаг 7: стойка на руках

По мере практики вы начнете парить в прыжках со стойкой на руках, одна нога прямая, а другая согнута. Когда это произойдет, вы можете медленно выпрямить согнутое колено, прицеливаясь подушечкой стопы к потолку.Не торопись; согнутое колено — это противовес, который не дает вам прыгнуть дальше вертикали. По мере того, как ваша сила со временем будет расти, вы сможете меньше использовать пружины для подъема ног.

Совет: Осторожно перенесите вес между подушечками пальцев и пятками рук, чтобы отточить равновесие.

См. Также Батист-йога: сильное течение с переключателем стойки на руках

Как выполнять позу стойки на руках (Адхо Мукха Врикшасана)

Цели : плечи, запястья, руки, баланс.

Уровень : Продвинутый

Стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана) стала прославленной позой йоги, которая может лишить многих ощущения, будто их практика на высоте.Важно помнить, что не имеет значения, насколько идеально выглядит ваша поза стойки на руках, особенно в Instagram. Если вы никогда не отходите от стены, на самом деле это не так уж и важно — вы в любом случае получаете преимущества инверсии.

Стойка на руках — это сильное ядро. Работайте над основной силой, если эта поза кажется недосягаемой. Практикуя планку, позу дерева, собаку лицом вниз и позу четырехкустного посоха, вы разовьете силу и равновесие, необходимые для стойки на руках.

Преимущества

Стойка на руках укрепляет ваши плечи, руки и корпус. Поясничная мышца также тренируется, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно создавая большую гибкость с помощью подколенных сухожилий, чтобы принять позу.

Как инверсия, он посылает кровь к вашей голове, которая может заряжать вас энергией и, наоборот, помогать вам успокаиваться. Стойка на руках также помогает улучшить чувство равновесия.

Как и все сложные позы, весело выполнять то, что вы сомневались в своих способностях.

Пошаговая инструкция

1. Подойдите к собаке лицом вниз, держа руки примерно в 6 дюймах от стены.
2. Подойдите ближе к рукам ногами, положив плечи на запястья и, если возможно, бедра на плечи.
3. Держите правую ногу на земле, поднимаясь на ее подушечку, и начинайте сгибать колено. Поднимите другую ногу с пола, выпрямляя поднятую ногу позади себя. Сделайте здесь несколько прыжков, спрыгнув с согнутой ноги и поднимая прямую ногу к вертикали.Все время сгибайте поднятую пищу для занятия.
4. Попробуйте прижать обе пятки к стене. Держите голову опущенной между предплечьями и глубоко дышите.
5. Потренируйтесь отрывать пятки от стены и балансировать, не забывая держать ноги согнутыми. Вам нужно будет сильно напрячь ноги и протянуть руку пятками. Вы также можете начать работать над тем, чтобы опустить взгляд в пол.
6. Опускайте по очереди одну ногу и отдыхайте, прежде чем пытаться оттолкнуться другой ногой для равновесия.

Распространенные ошибки

Поднимая ногу, держите бедра ровно и не вращайте поднятой ногой. В противном случае ваш центр тяжести сместится, и вы не сможете удерживать равновесие в стойке на руках.

Когда вы новичок в стойке на руках, вы обычно поднимаетесь слишком быстро, что также нарушает ваше равновесие. Не забывайте двигаться медленно, так как это больше касается контроля и выравнивания, а не скорости. Некоторые часто сгибают локти при подъеме, но следите за тем, чтобы руки были прямыми и устойчивыми, поскольку они являются вашей базой.Смотрите между руками, а не позади себя.

Модификации и вариации

Есть несколько способов поработать, чтобы встать в стойку на руках, как у стены, так и вдали от нее.

Использование стены дает чувство безопасности, которое необходимо многим людям на первых порах, потому что страх падения — большое препятствие, которое необходимо преодолеть, прежде чем можно будет добиться прогресса.

Некоторым людям лучше подходит прыжок на двух ногах в позу. После шага 2 выше согните оба колена.Слегка подпрыгните, упираясь попой в стену. Выпрямите обе ноги. Чтобы подготовиться к этому входу, попробуйте ударить осла обеими ногами. Подпрыгните и попытайтесь постучать пятками по попе.

Если вы все же начнете работать над тем, чтобы удерживать позу в центре комнаты, есть несколько других методов, которые вы, возможно, захотите попробовать:

• Примите позицию для шпагата стоя. Прижмите ладони к полу и согните стоячую ногу. Слегка подпрыгните, чтобы поднять обе ноги.Иногда во время прыжка помогает сгибать поднятую ногу. Ничего страшного, если первая нога проходит мимо вертикали, прямой или согнутой. Это может помочь вам получить баланс. Как только вы балансируете на руках, работайте над тем, чтобы поднять обе ноги прямо.
• Начните с Прасарита Падаттанасаны. Выпрямите руки в наклонах вперед. Перенесите вес на руки. Попробуйте поднять ноги в стороны и вверх одновременно с контролем. Когда вы поднимаетесь, ваши плечи могут выходить за пределы запястья.Это нормально, но выровняйте их заново, когда вы в позе.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте стойки на руках и других перевернутых ног, если у вас есть какие-либо условия, при которых ваш врач рекомендует не опускать голову ниже уровня сердца. К ним часто относятся неконтролируемое высокое кровяное давление, инсульт, отслоение сетчатки, глаукома и недавняя трансплантация костей зубов. Также избегайте этой позы, если у вас есть травма или хроническая боль в шее, плече или запястье.

Пока вы не овладеете стойкой на руках, практикуйте ее у стены или с другом или инструктором, который вас заметит.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать стойку на руках в йоге: техники уверенного огня

L-образная стойка на руках

Это отличный способ научить свое тело чувствовать себя перевернутым вверх ногами. Чтобы приступить к этой практике,

Начните с собачьей стойки вниз, поставив пятки у стены.

Медленно, но верно поднимайтесь по стене по одной ноге за раз, пока ваше тело не окажется под углом 90 градусов.

Вы начнете чувствовать себя перевернутым. Подумайте о создании прочного фундамента с нуля. Запястья, руки и плечи могут чувствовать себя здесь более загруженными, но сосредоточьтесь и дышите.

Это должно быть отличное упражнение, которое впервые перевернет вас вверх ногами. Как только вы привыкнете смещать центр тяжести, делать стойку на руках будет не так сложно.

L-образная стойка для рук; Пальцы у стены

Эта практика почти такая же, как и предыдущая, но с небольшим поворотом. Вместо того, чтобы ставить ступни на стену, поднимитесь на носки. Это немного смещает ваш вес вперед и заставляет больше работать запястья и плечи.

Если вы чувствуете себя комфортно в этой практике, вы можете поднимать по одной ноге за раз. Представьте, что ваш кончик пальца касается неба. Это поможет вам активировать и удлинить ногу, что в конечном итоге поможет вам оставаться в позе стойки на руках.

Вариант поднятой ноги

После того, как тело приспособится к L-образной стойке на руках, перейдите к варианту поднятой ноги.

Советы и приемы:

• Из L-образного положения поднимите одну ногу прямо вверх.
• Положите здесь и свое тело — пятка через бедра, бедра через плечи, плечо через запястья.
• Включите поднятую ногу и согните ее.
• Если вы готовы, медленно и осторожно оттолкнитесь от стены и ощутите ощущение равновесия.

Вы можете перейти на другую сторону и сделать это снова и снова!

Стойка на руках на стене

Самым сложным препятствием при выполнении йоги для стойки на руках, вероятно, является страх падения. Практикуя стойку на руках у стены, вы постепенно избавляетесь от этого умственного страха и позволяете больше сосредоточиться на физической части позы. Это упражнение также поможет вам потренироваться в стойке на руках.

• Опустите ладони на пол перед стеной.
• Примите позу собаки лицом вниз или Адхо Мукха Шванасану на носках.
• Поднимите одну ногу к небу и поднимите другую.
• Помните, у вас есть стена, чтобы схватить вас, так что не бойтесь использовать некоторую силу в своих ударах.

Стойка на руках с поджатым коленом

Ого, вы почти у цели! Сделайте глубокий вдох. У вас есть это, йоги!

Прежде чем приступить к силовой атаке в этой вашей потрясающей стойке на руках, пожалуйста, спланируйте стратегию выхода.Вы можете откатиться в сторону или, в худшем случае, упасть в позу колеса. Если это произойдет, не паникуйте.

Советы и хитрости:

• Расставьте руки на ширине плеч или шире и широко разведите пальцы.
• Выберите место на земле примерно в 6 дюймах перед вашим лицом. Взгляните на выбранное место и никогда не упускайте его из виду!
• Вступайте в шпагат стоя с энергично поднятой ногой — не позволяйте ей смягчиться, ни на мгновение.
• Поставив ногу на землю, слегка согните колено и подпрыгните. Вы можете начать с небольших прыжков и постепенно добавлять им импульс.
• Когда вы подпрыгиваете — подтяните одно колено к груди. Это действие поможет вам центрировать и выровнять свое тело, что облегчит балансировку.

Стойка на руках

После того, как все это практиковалось снова и снова, пришло время заняться этим. Прямо вверх и вниз, балансируйте в воздухе, как будто вам все равно, стойка на руках.

Отдых в позе ребенка (Баласана)

Интенсивность стойки на голове требует противодействия для снятия напряжения. После того, как вы спустились после выполнения любого варианта стойки на руках, отдохните в позу баласаны или ребенка.

Поставьте пальцы ног вместе, колени разведены. Вытяните руки вперед и отпустите. Это принесет вашим плечам приятное облегчение и позволит вашему кровотоку вернуться в норму. Узнайте больше о позах йоги.

Как делать стойку на руках

Инверсии поначалу могут показаться пугающими, если не невозможными, но стойка на руках — достижимая цель для любого активного человека с правильным мышлением, — говорит Хайди Кристоффер, инструктор по йоге из Нью-Йорка.По словам Кристоффера, все, что для этого нужно, — это несколько недель самоотверженной ежедневной практики.

Стойка на руках — это намного больше, чем изящный трюк для вечеринки. Он не только прорабатывает верхнюю часть тела и силу кора, но также тренирует баланс, осознанность тела, глубокое дыхание, концентрацию и дисциплину — навыки, которые можно перенести в любой горный спорт и деятельность на свежем воздухе, а также в повседневную жизнь. «Вы должны быть в настоящем, чтобы балансировать на ваших руках. Вы не можете думать или беспокоиться о чем-то другом, — говорит Кристоффер.«Поза стойки на руках укрепляет дыхание, помогает прочистить голову и подталкивает к моменту».

Кристоффер рекомендует упражнения ниже, чтобы помочь набраться необходимой силы и уверенности, чтобы наконец добавить движение в свой репертуар. «Стойка на руках вызывает у большинства людей страх, — говорит она. «Первый шаг — научиться комфортно стоять на руках вверх ногами, затем вы сможете перейти к балансировке на руках и, в конечном итоге, усовершенствовать свою форму».

Если это займет немного больше времени, чем предполагалось, не сдавайтесь.«Когда вы тренируетесь, легко разочароваться, но помните, что ваше тело всю жизнь двигалось в другом направлении», — говорит Кристоффер. «Сделайте вдох, дайте себе время изучить этот совершенно новый навык и подойдите к нему легкомысленно».

Во-первых, важно, чтобы у вас не было травм и вы были здоровы. Стойка на руках создает нагрузку на запястья и плечи и требует адекватной подвижности нижней части спины и подколенных сухожилий. Если у вас возникла боль в этих областях, подождите, пока не вернетесь в действие.Хорошая разминка важна для предотвращения травм. Начните с занятия йогой или с ваших любимых движений, чтобы расслабить и раскрыть плечи и активировать мышцы рук, кора и спины.

По мере того, как вы приближаетесь к реальной цели, начните с первых трех движений этой последовательности упражнений и продолжайте, пока они не покажутся вам легкими и удобными, прежде чем переходить к практике стойки на руках у стены. Двигайтесь в своем собственном темпе и помните, что последовательная практика является ключевым моментом.

«L» стойка на руках у стены

( Фото: Хайден Карпентер)

Назначение: Повышает силу рук и корпуса, помогает вам комфортно лежать на руках вверх ногами и способствует правильному расположению кистей, запястий, локтей и плеч.

Как это сделать: Встаньте спиной к стене. Наклонившись вперед в талии, положите руки на пол перед собой ровно на ширине плеч. Ваши руки должны находиться на расстоянии ноги от стены. (Чтобы определить правильное расстояние от стены, сядьте на землю лицом к ней с прямыми ногами. Сделайте шаг вперед, пока ваши ступни не коснутся стены. Затем положите руки на бедра, чтобы отметить расстояние. Именно сюда в конечном итоге следует поместить руки , что гарантирует, что ваши бедра в конечном итоге будут прямо на уровне ваших рук и туловища.)

Разведите пальцы и прижмите ладони к земле. Поднимите ступни вверх по стене, пока они не станут параллельны полу — бедра будут располагаться по центру тела. Помните, что ваши руки, запястья, локти и плечи находятся на одной линии с каждой стороны. Удерживайте позу от 20 секунд до минуты или до тех пор, пока вы можете поддерживать хорошую форму. Как только вы начнете дрожать или потеряете правильную форму, снова спуститесь ногами по стене и отдохните. Сделайте упражнение сложнее, направляя одну ногу за раз к потолку.

«Выравнивание рук очень важно, чтобы мышцы плеча и спины не перегружались», — говорит Кристоффер. «Люди, плохо знакомые со стойкой на руках, часто совершают ошибку, ставя руки слишком широко, потому что это кажется лучшей базой для равновесия, но при этом вы раздавливаете мышцы плеча и ромбовидные мышцы и рискуете пораниться».

Объем: От пяти до семи повторов. Если вы не можете удерживать позицию в течение 30 секунд за раз, разбейте ее на более короткие промежутки времени, например, три десятисекундных приема с коротким отдыхом между каждым, пока не наберете выносливость.

Если это положение кажется слишком сложным, потратьте несколько недель на то, чтобы поработать общую силу рук, спины и корпуса или подвижность подколенного сухожилия, плеча или бедра, а затем попробуйте еще раз, чтобы оценить это заново.

Настенные пипетки

( Фото: Хайден Карпентер)

Чем они занимаются: Продолжайте наращивать силу рук и корпуса, тренируясь в стойке на руках, без риска перевернуться назад.

Как их выполнять: Из наклона стоя положите ладони на землю на ширине плеч, примерно в шести или более дюймах от стены.Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы поставить ступни прямо над головой. Слегка постучите пяткой по стене, затем верните ступни на землю еще раз. Повторяйте и меняйте прыжковые ноги в каждом подходе.

Объем: Три-четыре подхода по десять повторений

Поза крана (Ворона)

( Фото: Хайден Карпентер)

Назначение: Тренирует равновесие на руках, продолжая улучшать осознание своего тела, а также силу рук и корпуса.

Как это делать: Приседайте, расставив ступни на несколько дюймов, ладони прижаты к полу прямо под плечами. Расположите колени чуть шире бедер и прижмите их к предплечьям как можно выше. Встаньте на носки и наклонитесь вперед, чтобы перенести вес туловища на плечи (через колени). Продолжайте наклоняться вперед, пока ступни не оторвутся от земли. Найдите равновесие и удерживайте от 20 секунд до минуты или столько, сколько сможете.Медленно вернитесь в присед, чтобы выйти из позы.

Это нормально — держать локти согнутыми и сосредотачиваться только на балансе, но чтобы улучшить свою форму, работайте над выпрямлением рук.

Объем: От пяти до семи повторений

Стойка на руках у стены

( Фото: Хайден Карпентер)

Что он делает: Позволяет практиковать стойку на руках, не опасаясь перевернуться назад.

Как это сделать: Начните так же, как и при ударах от стены.После наклона вперед положите ладони на землю на ширине плеч на расстоянии одного-двух футов от стены. Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы подтолкнуть ноги над головой, но старайтесь не касаться стены. Найдите свою центральную точку баланса и удерживайте ее столько, сколько сможете.

Если вы чувствуете, что собираетесь упасть назад, медленно согните одну ногу и используйте стену в качестве опоры. Возможно, вам придется часто использовать стену в первый раз, но старайтесь использовать ее все реже и реже, пока не почувствуете себя комфортно без нее.

Объем: Практикуйтесь ежедневно, пока не почувствуете себя комфортно без стены.

Стойка на руках

( Фото: Хайден Карпентер)

Что он делает: Улучшает силу верхней части тела и кора, баланс, осознанность тела, глубокое дыхание и концентрацию внимания.

Как это сделать: Примите положение для наклона вперед стоя. Положите ладони на землю ровно на ширине плеч, чтобы ваши руки, запястья, локти и плечи были на одной линии.Разведите пальцы в стороны, чтобы создать устойчивую основу. Поднимите одну ногу в воздух, а затем сделайте другой прыжок постепенно увеличивающегося, чтобы в конечном итоге расположить бедра прямо над плечами. «Если вы сделаете прыжок с легким энтузиазмом, ваши пальцы могут выступить в качестве тормоза», — говорит Кристоффер. «По-настоящему надавите на эти пальцы, чтобы не было ощущения, что вы собираетесь опрокинуться назад».

Держите ноги расставленными и используйте микронастройки, чтобы найти центральную точку равновесия. Устроившись, медленно сведите ноги вместе, пока они не окажутся над головой и не будут указывать в небо.Думайте о стойке на руках как о том, что ваше тело перевернуто вверх ногами, а затем перемещается к средней линии. Двигайтесь медленно и дышите. Резкие движения труднее контролировать, если вы начинаете слишком сильно наклоняться в одном направлении и можете привести к чрезмерной коррекции.

Объем: Практикуйтесь ежедневно.

Полезные советы

• Тренируйтесь на мягкой или мягкой поверхности, например, на лужайке с травой или на циновках в тренажерном зале или фитнес-центре.
• Попросите друга заметить, поймать или удержать ваши ноги во время тренировки.
• Не пытайтесь сделать стойку на голове. Хотя это может показаться проще — и вы видите фотографии этого в Instagram, — риск травмы высок. «Я категорически против стойки на голове для начинающих, — говорит Кристоффер. «Если вы не можете выполнять стойку на руках с контролем, вам не следует делать стойку на голове, потому что вы по ошибке перенесете весь вес всего тела на шейный отдел позвоночника, что действительно опасно».
• Найдите и отработайте безопасный способ выхода из стойки на руках, если вы потеряете равновесие. «Как только вы научитесь правильно падать, страх уйдет», — говорит Кристоффер, который проводит популярные семинары по безопасному падению.«У каждого будет свой путь эвакуации», основанный на гибкости и комфорте, — добавляет она. Некоторые люди могут делать полный наклон назад, тогда как другие предпочитают разворачиваться. Каким бы ни был ваш план, если вы будете практиковаться, это, безусловно, поможет вашей игре в голову.

Ведущее фото: Хайден Карпентер

Вот почему йоги ДОЛЖНЫ стоять на руках
— Общество йоги

Когда я был на семинаре по инверсии, инструктор начал с того, что сказал нам, что стойки на руках — это больше для изменения вашей перспективы, чем для достижения акробатического трюка.Я закатил глаза и подумал: да, да … просто покажи мне, как сделать идеальную стойку на руках!

Я думаю, что ее точные слова были:

Когда вы меняете свой взгляд на вещи, меняется и то, на что вы смотрите.

По сути: когда жизнь становится тяжелой, когда ты не понимаешь, или когда ты обычно тратишь слишком много времени, вскидывая руки вверх в изнеможении капитуляции… встань с ног на голову.

Хотя я мог бы закатить глаза в то время, она была права.Стойки на руках — это , намного больше, чем , чем сложная поза асаны. Преимущества намного превосходят все, что можно получить от простого принятия позы или демонстрации своих навыков в Instagram.

Стойки на руках — невероятно мощный способ увидеть мир новыми глазами . Они символизируют трансформацию, которая наступает после возрождения перспективы. Все они видят вещи по-новому, которые дарят жизнь и пронизаны энергией обновления. Перевернув весь свой мир с ног на голову, вы сможете переосмыслить свою цель, свои ценности и свою жизнь.

Хотя стойки на руках не входили в число первых 15 поз хатха-йоги, они не зря являются неотъемлемой частью прочной практики асан. Эта поза задействует все тело и работает синергетически, принося пользу как телу, так и разуму. Неясно, когда именно стойка на голове и стойка на руках вошли в нашу современную практику йоги. Однако широко распространено мнение, что стойки на руках не использовались с «рассвета времени йоги» (5000 лет назад!).

Ученый санскрита и учитель хатха-йоги Норман Сьоман написал книгу под названием Йога-традиция Майсурского дворца .Эта книга была открытием более раннего текста 1800-х годов под названием Sritattvanidhi . Sritattvanidhi содержит чрезвычайно подробные описания и иллюстрации поз по сравнению с другими текстами до двадцатого века. Он включает в себя инструкции для 122 поз йоги, которые регулярно выполняются в практиках Хатха и Аштанга сегодня, включая прогибы, вариации лотоса, позы с закругленными ногами и, как вы уже догадались, стойки на руках!

Некоторые считают, что стойки на руках — это интеграция двадцатого века, поскольку йога все больше сосредотачивается на силе и мастерстве выравнивания, но этот текст предполагает, что стойки на руках были частью практики динамической йоги более века.

Когда вы снимаете его, есть два основных препятствия, мешающих йогам постоянно выполнять стойку на руках.

Во-первых, , они не тратят время на создание необходимой силы рук и плеч. и второй главный блок — . Они недостаточно доверяют своему телу, чтобы перебить голову бедрами.

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что стойки на руках вызывают всеобщий страх: быть вверх ногами страшно. Легко потерять контроль и опрокинуться назад.

Большинство из нас тратит всю свою жизнь, пытаясь контролировать ситуацию. Мы делаем все, чтобы избежать ситуаций, когда нам приходится добровольно отказаться от этой железной хватки. Стойки на руках требуют невероятного мужества и уверенности не только в способности нашего собственного тела оставаться в центре, но и в том, что земля будет там, чтобы поймать нас, когда мы упадем.

Итак, если это так страшно, зачем даже пробовать?

Проще говоря, стойка на руках имеет несколько потенциальных преимуществ для здоровья.

Пять физических преимуществ ежедневной стойки на руках

На физическом уровне, , укореняясь через ваши руки, чтобы поддержать себя, в то время как перевернутый, обращает действие гравитации на тело .Гравитация может быть довольно сильной, поэтому, если дать телу отдохнуть от нее, вы сразу почувствуете себя лучше. Вот пять других физических преимуществ ежедневной стойки на руках:

1. Они развивают силу верхней части тела

Возможно, наращивание мышечной массы не входит в число ваших приоритетов, но развитие силы верхней части тела — это то, над чем мы все можем работать больше. Пребывание вверх ногами в течение любого периода укрепит ваши плечи, руки и верхнюю часть спины. Если вы часто занимаетесь стойкой на руках, вы заметите, что ваша сила увеличивается.

2. Они увеличивают баланс

Переворот вверх ногами сначала дезориентирует, но вы увидите, что со временем вы разовьете навыки балансирования. Вы лучше можете держать себя в руках с полным контролем над своими мышцами, когда вы делаете небольшие корректировки, чтобы оставаться в вертикальном положении.

3. Они укрепляют ваше ядро ​​

Пребывание в перевернутом положении помогает стабилизировать мышцы, особенно мышцы кора. Эта практика стабилизации укрепляет ваше ядро ​​и приносит пользу остальным частям тела, когда вы стоите. Вы также укрепляете сгибатели бедра, косые мышцы бедра, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и внутренние мышцы бедра.

4. Они улучшают дыхание, здоровье костей и кровообращение

Перевернутое положение снимает давление на ступни и ноги и растягивает диафрагму. Это вызовет приток большего количества крови к вашим легким, улучшая ваше дыхание и общее кровообращение. А поскольку являются стойки на руках несущие, они укрепляют кости, которые могут помочь предотвратить остеопороз.Они также укрепляют ваш позвоночник, плечи, руки и запястья.

5. Они улучшают настроение

Последний не приносит пользы физическому здоровью, но он улучшит вашу жизнь. Стойки на руках могут сделать вас более счастливыми и энергичными из-за увеличения притока крови к мозгу, а также имеют вторичный эффект — успокаивают вас. Это особенно актуально в стрессовые времена. Гормон стресса, кортизол, снижается при стойке на руках. Стойка на руках также способствует снятию стресса и легкой депрессии.

Духовная польза от выполнения стойки на руках

Как люди, мы, как правило, любим комфорт и стабильность, которые у нас забирают две вещи, которые дает нам стойка на руках — по крайней мере, на начальном этапе. Мы не осознаем, насколько мы «осторожничаем» в своей жизни, пока нам не бросят вызов рискнуть и выйти из нашей зоны комфорта. Такой простой вещи, как стойка на руках, достаточно, чтобы бросить вызов и разрушить некоторые из наших менее продуктивных убеждений в себе.

Стойки на руках перестраивают и заряжают нас энергией на многих уровнях.По мере того, как мы фокусируемся, мы можем достичь физического и духовного баланса, необходимого для успешной стойки на руках. Санскритское слово для обозначения стойки на руках — Урдвхавришасана или перевернутое дерево. По мере того, как наше тело выстраивается в одну линию, мы используем руки, чтобы укорениться в земле. Корни позволяют дереву иметь крепкий ствол, ветви, листья, цветы и плоды. Таким же образом, укоренение в этой позиции может способствовать расширению нашей жизни.

Эта поза связана с коронной чакрой , которая глубоко влияет на ясность ума и духовное осознание.Энергия течет из наших рук вверх через наши тела. Это придает силу и уверенность и связывает нас с нашим «высшим» я, нашей планетой и большей вселенной. Перспектива действительно меняется!

Противоположные энергии

Есть две энергии, которые противостоят друг другу — Прана и Апана. Эти энергии, хотя и противостоят, также работают вместе, чтобы привести нас в равновесие. Наши кости апанические (энергия, движущаяся вниз), но наше дыхание — праническое (энергия, движущаяся вверх). Когда мы находимся в стойке на руках, мы вверх ногами, при этом голова и верхняя часть тела прижимаются вниз, чтобы стабилизировать нас. Однако наше дыхание и энергия движутся вверх, чтобы уравновесить нас и сфокусировать наше намерение. Все должно быть согласовано, чтобы мы чувствовали себя уравновешенными в перевернутом положении. Мы можем смотреть вниз, но внутри мы смотрим вверх с энергией и намерением.

И вопреки тому, что заставили вас поверить социальные сети, вам не нужно каждый раз прибивать стойку на руках, чтобы воспользоваться этими преимуществами!

Прежде чем попробовать, есть 7 вещей, которые я хочу, чтобы вы знали:

1. Стойки на руках неудобны и вызывают страх.
2. Стойки на руках сложно освоить.
3. Это нормально — находиться в состоянии «практики» в течение недель, месяцев или даже лет.
4. Это нормально, когда вы «забиваете гвоздь» и падаете назад.
5. Равновесие плавно, как и ваше йогическое путешествие.
6. Падение не так страшно, как вы думаете.
7. Любой может достичь идеальной стойки на руках с небольшой решимостью, некоторой сосредоточенной практикой и большим изяществом.

Так что, может быть, вы попробуете, а может, вы просто примете позу колеса, уделяя время сознательному дыханию, пока вы перевернуты вверх ногами.В этом вся суть йоги. Поднимите сердце над головой. Позволить себе увидеть жизнь по-новому, обновиться благодаря единству дыхания и движения. Привязаться к древней йогической цели пробуждения. Чтобы совершить присутствие.

Сделайте L-стойку доступной: 4 позы йоги для развития ваших навыков

L-образная стойка на руках — это вводная перевернутая поза для опытных практиков, которая развивает силу, стабильность и выносливость. Это промежуточный этап между тем, чтобы стоять на ногах в Тадасане (позе горы) и стоять на руках в Адхо Мукха Врикшасане (позе стойки на руках).

Методический подход к стойке на руках «L» дает практикующему ощущение понимания и безопасности, когда он переворачивается вверх ногами, а не чувство давления, чтобы подняться или отдохнуть в другой позе, в то время как остальная часть класса практикует.

В этой статье я расскажу о четырех доступных способах освоения L-образной стойки на руках, которые будут способствовать уникальному опыту обучения, доступному большинству практикующих йогу, и практиковать его, чтобы получить L-образную стойку на руках. Эти компоненты также могут дать каждому что-то полезное для практики в качестве альтернативы более сложным инверсиям.

L-образная стойка на руках на спине

Работа лежа на спине улучшает осознание тела в заземленном положении. Обычно эта поза называется Супта Падангхуштхасана (поза руки на спине с большим пальцем ноги). Здесь можно практиковать большинство элементов, которые вы бы практиковали в стойке на руках «L». Что удивительно, так это то, что одни и те же директивы углубления могут использоваться в обеих позах, таких как углубление складок на бедрах, укрепление рук и давление через ступни. Для этого варианта используйте блок и стену.

1. Лягте на спину, лицом к стене.

2. Измерьте расстояние от стены, подняв руки над головой. Кончики пальцев должны касаться стены. Руки не будут выглядеть точно так же, как руки стойки на руках, но относительно похожи. Если у вас нет доступа к стене, используйте подушку в качестве стены.

3. Опустите руки по бокам. Согните правое колено в груди и положите на ступню упор.Прижмите блок к потолку.

4. Выпрямите левую ногу и поднимите руки над головой.

5. Вы находитесь в половине L-образной стойки на руках. Ваша правая нога — это нога, которая будет стоять на стене.

6. Плотно прижмите ступню к колодке, прижимая пальцы к стене / валику.

7. Обратите внимание на положение вашего тела и представьте, как это будет выглядеть вверх ногами.

8. Опустите руки, согните правое колено и поставьте ногу на пол.Практикуйте другую сторону.

Стойка на руках L в Тадасане

Как только ваше тело приобретет форму L-образной стойки на руках, мы сможем добавить баланс и силу в это уравнение. Для этой версии есть ремешок и блок для йоги. Стена не обязательна.

1. Встаньте на расстоянии одной ноги от стены (если используете) в Тадасане.

2. Сделайте петлю на ремне. Застегните пряжку любого размера, необходимого для петли, чтобы ваши руки оставались параллельными, когда ремешок находится на один дюйм выше ваших локтей.Затем наденьте ремешок на локти и держите блок между руками.

3. Прижмите плечи к ремню, а затем поднимите блок. Это поможет вам сгибать, растягивать и поднимать лопатки вверх. Все основные элементы в стойке на руках «L».

4. Согните правое колено и либо выпрямите ногу (очень интенсивно), либо поставьте ногу на стену (менее интенсивно, но может быть более полезным для понимания действий L-образной стойки на руках в положении замкнутой цепи)

5. Надавите на пятку, направляя правую седалищную кость к полу, чтобы углубить складку бедра.

6. Снова начните движение рук, поддерживая движение ног.

7. Согните правое колено, снова поставьте ступню на пол и опустите руки.

8. Отдохните, а затем потренируйтесь на левой стороне.

Стойка на руках «L» сидя

L-образная стойка на руках сидя похожа на Навасану (поза лодки). Добавки заключаются в том, что ваши пятки могут быть на стене или на стуле, и вы будете использовать блок, как и в предыдущем варианте.

1. Сядьте на пол у стены (на расстоянии менее одной ноги от стены) или на стуле.

2. Поставьте пятки на стену или стул и держите ноги активно согнутыми. Вы в Навасане.

3. Поднимите грудь вверх, затем возьмите блок между ладонями и поднимите блок над головой. Разведите лопатки, вращая их вверх.

4. Активируйте свои три точки контакта; надавите на пятки и выпрямите ноги, прижмите седалищные кости вниз, чтобы приподнять позвоночник и поднять блок высоко в воздух.

5. Чтобы выйти, опустите блок, оторвитесь от стены или стула и потренируйтесь с другой стороны.

Поднимите ноги к стойке на руках «L»

Нет необходимости спешить с этим процессом. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз) — это базовый уровень L-образной стойки на руках. Это мягкая инверсия, которая позволяет вам практиковать все элементы, которые мы обсуждали, включая положение рук, углубление складок на бедрах и давление через ноги.

Освоившись в позе собаки лицом вниз, вы можете начать поднимать ступни, перенося вес с ступней на руки. Есть множество способов поднять ноги до тех пор, пока вы в конечном итоге не войдете в L-образную стойку на руках. Ниже приведены рекомендации по работе с этой позой.

1. Поместите два блока на самом нижнем уровне, горизонтально у стены на дюйм шире, чем расстояние между бедрами. Из бхарманасаны (поза стола) поставьте ступни на блоки, а затем примите позу собаки лицом вниз.

2. Теперь сложите два блока таким же образом и примите позу собаки лицом вниз. Обратите внимание, насколько больше веса в ваших руках, чем в вашей обычной позе собаки лицом вниз.

3. Теперь попробуйте использовать стул. Поставьте стул к стене так, чтобы сиденье было направлено от стены. Вы можете положить одеяло между спинкой стула и стеной, чтобы стул оставался на месте.

4. Встаньте перед стулом лицом от него.Наклонитесь вперед, плотно прижмите руки к полу и поставьте ступни на сиденье стула (это не самый элегантный способ добраться до этого места).

5. Прижмите ступни к стулу, поднимая бедра. Вы можете отвести руки назад так, чтобы они совпадали с вашими плечами.

6. У некоторых людей конструкция плечевого сустава не позволяет рукам располагаться прямо под плечами. У таких людей, когда они кладут руки прямо под плечи, может возникнуть ощущение, что они вот-вот упадут вперед.В этом случае позвольте вашим рукам по-прежнему опускаться немного вперед от плеч.

7. Постарайтесь расположить бедра выше плеч. По сути, это L-образная стойка на руках, но ступни ниже бедер.

8. Теперь сядьте у стены в позе столешницы, поставив ступни к стене. Упритесь руками в пол.

9. Подставьте пальцы ног и приподнимите колени. Поставьте одну ногу на стену, а затем другую.Надавите прямо на пол, поднимая бедра к потолку. (Вы уже находитесь в этом положении, но эта директива активирует плечи и бедра, работая вместе, чтобы удлинить позвоночник и противостоять гравитации.)

10. Сделайте здесь один-два вдоха и со временем увеличивайте выносливость в этой позе. Опустите одну ногу, затем другую и отдыхайте в сидячем положении или в Баласане (позе ребенка).

Стойку на руках «L» следует обучать под руководством опытного учителя.

Если вы обнаружите, что у вас проблемы с выполнением этой позы, это может быть грубая схема способов наращивания силы и выносливости, не обязательно перевернутой вверх ногами, а также для повышения перевернутой проприоцепции и вашего уровня комфорта при перевернутом положении.

Также от Эллисон Шлек и YogaUOnline, другие советы по практике йоги — «Углубь прогибы спины: три способа использования ремня в устрасане».

Эллисон Шлек, E-RYT 500, RPYT — учитель йоги, основанный на виньясе, очарованная сложными отношениями между разумом и телом.Она предлагает ряд занятий, ориентированных на выравнивание, по анатомии, философии и творческой поддержке с осознанным подходом. Помимо преподавания групповых занятий и управления студией культуры йоги в Данбери, штат Коннектикут, она также преподает в Семейном медицинском центре Open Door в Вестчестере, штат Нью-Йорк, давая матери возможность заниматься пренатальной йогой и обучением при родах. Вы можете найти ее @allisonschleck в Instagram и www.allisonrayjeraci.com.

.