Растяжка у стены на шпагат – Поперечный шпагат — как растягиваться, чтобы быстро сесть?

Поперечный шпагат — как растягиваться, чтобы быстро сесть?

Поперечный шпагат намного сложнее в исполнении, чем продольный, поэтому для многих его освоение считается настоящим достижением. Чтобы сесть на поперечный шпагат, требуется много упорства, ведь помимо растяжения мышц потребуется повысить подвижность тазобедренных суставов и крестца. На это уходит от нескольких месяцев до года. Итак, набираемся терпения, тянемся и садимся на поперечный шпагат без риска получения травм.

Польза поперечного шпагата

Польза поперечного шпагата не только в произведенном на окружающих эффекте, но и в некоторых положительных изменениях для организма. Освоить его стоит тем, кто желает придать своим ногам стройности, улучшить осанку и укрепить пресс.

Есть у поперечного шпагата и другие положительные последствия:

• повышение эластичности мышц промежности и малого таза способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы и препятствует возникновению застоя в них;
• растяжка при поперечном шпагате и включение в процесс мышц пресса улучшает функциональное состояние органов пищеварения и препятствует возникновению нарушений в работе ЖКТ;
• хорошая подвижность тазобедренных суставов облегчает выполнение силовых и анаэробных упражнений — амплитуда становится больше, качество выполнения растет.

Особенно полезен поперечный шпагат для девушек. Хорошая растяжка и улучшение эластичности связок и мышц в промежности и пояснице улучшает самочувствие во время беременности и облегчает родовой процесс.

Что касается недостатков и вреда поперечного шпагата, ими стал повышенный риск травм — растяжения и разрыва связок, а иногда и мышц. Однако сталкиваются с ними только те спортсмены, которые решили достигнуть результата быстро без длительных тренировок. Поэтому при желании сесть на поперечный шпагат стоит быть готовым к медленному продвижению к цели и ежедневным тренировкам.

Подготовительный этап — растяжка

Растяжка — обязательный этап на пути к поперечному шпагату. Начинать ее необходимо с классического разогрева мышц:

• бег на месте;
• махи ногами;
• приседания;
• прыжки на скакалке.

На этапе разогрева не стоит забывать о верхней части корпуса и руках. Их тоже нужно разогреть, чтобы тренинг по растяжке прошел без технических накладок и тем более травм. Тяжелые гантели или подтягивания будут лишними, а вот махи и вращение руками, отжимание от пола — почти идеальный вариант. Главное не переусердствовать и не закончить разогрев с ощущением сильной усталости.

Обратите внимание! Не стоит проводить тренинг по подготовке к поперечному шпагату в холодном помещении или на голом холодном полу. В таких условиях мышцы неохотно расслабляются и, как следствие, тянутся очень плохо.

Длительность разогрева составляет порядка 10 минут. За это время желательно довести себя до такого состояния, чтобы на лбу выступили капельки пота. Это будет свидетельствовать о том, что тело работает и реально разогревается. После небольшого отдыха (2-3 минуты) можно приступать к выполнению упражнений на растяжение мышц ног, усиление подвижности крестца и тазобедренных суставов.

Поперечный шпагат — комплекс упражнений

Прежде чем приступить к тренингу мышц и связок и сделать поперечный шпагат, следует запомнить несколько правил:

• не нужно горбиться и сутулиться — чем ровнее спина, тем лучше прорабатываются (растягивается) задняя поверхность бедер;
• упражнения не должны вызывать дискомфорт — придерживайтесь комфортной амплитуды и не пытаться действовать через боль;
• внимательно изучите технику выполнения упражнений, чтобы не спровоцировать травмы из-за ее нарушений.

Упражнений для выполнения поперечного шпагата десятки. Приведем 15 самых эффективных.

Упражнение № 1

Исходная позиция: стоя на полу с максимально широко расставленными ногами, стопы и колени максимально развернуты. На выдохе выполняется присед с подтягиванием ягодиц вперед и отведением колен назад. Спину при этом нужно держать прямо, затылок тянется вверх. После нескольких секунд нахождения в таком положении упирают локти о внутреннюю часть бедер ближе к коленям, таз опускают ближе к полу. Для усиления растяжения можно совершать пружинящие покачивания вверх-вниз.

Упражнение № 2

ИП: стоя на полу, желательно рядом со стулом, чтобы в случае потери равновесия удерживаться за него. Ноги прямые, расставлены на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу. Во время выдоха колено одной ноги поднимают вверх и в сторону, насколько возможно, а затем выпрямляют ногу по всей длине и удерживают ее так на 30 секунд. Сделать по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 3

ИП: стоя на полу с широко расставленными прямыми ногами. Носки прямо, колени выпрямлены. На выдохе совершают наклоны вперед, стараясь коснуться лбом колена (сначала правого, а затем левого). В нижней точке фиксируются на 10-15 секунд, следят за тем, чтобы колени и бедра были прямыми, а корпус (спина) оставалась прямой. Животом нужно тянуться к бедру.

Упражнение № 4

ИП: как при боковом выпаде, опорная стопа опирается всей поверхностью в пол, другая нога выпрямлена и вытянута в бок, стопа максимально натянута на себя. Присед должен быть максимально глубоким, стопа и голень образуют прямой угол. Для повышения эффективности упражнения руки заводят за спину и сцепляют в замок, спину слегка прогибают. Повторяют с другой ногой.

Упражнение № 5

 

ИП: сидя на полу, ноги подогнуты, пятки под ягодицами. Медленно раскрывают бедра, не отрывая пяток от ягодиц. Спину при этом удерживают прямой, ягодицы с усилием опускаются вниз. Когда напряжение в мышцах ослабнет, в момент выдоха поворачивают грудную клетку вправо. Затем осуществляют разворот влево. Корпус и голова при этом постоянно находятся по центру, взгляд прямо перед собой.

Упражнение № 6

ИП: как в предыдущем упражнении. После разведения бедер в стороны руки упираются прямо перед корпусом в пол, тело тянется вперед и постепенно ложится на пол. Бедра, колени и таз подводятся на одну линию (положение «лягушка»), стопы сомкнуты чуть позади ягодиц. Голову слегка приподнимают, затылок вверх, взгляд прямо перед собой. В таком положении задерживаются на 30-40 секунд.

Упражнение № 7

ИП: стоя на коленях, бедра перпендикулярны спине. Одна нога вытягивается в сторону, на выдохе колено согнутой ноги отводится в сторону, пока таз не опустится на пол. Получается подобие поперечного шпагата, но одна нога согнута под прямым углом. Спина слегка прогнута. В таком положении нужно зафиксироваться на минуту, затем повторить с другой ногой.

Упражнение № 8

ИП: сидя на полу, ноги согнуты, стопы сведены вместе и придвинуты максимально близко к телу. Спина удерживается в прямом положении, кистями рук колени разводятся максимально широко. Пружинящими движениями колени прижимаются к полу и удерживаются до 2 минут на максимальном уровне растяжения.

Упражнение № 9

ИП: лежа на спине, ягодицы придвинуты максимально близко к стене, ноги подняты вертикально. На выдохе колени подтягивают к животу, ладони кладут на колени и на вдохе раскрывают бедра. Стараются растянуть мышцы по максимуму, чтобы колени прикоснулись к стене. Мышцы необходимо держать максимально расслабленными, «работают» только руки.

Упражнение № 10

ИП: сидя на полу, ноги выпрямлены и разведены максимально широко. Во время выдоха корпус плавно наклоняется вперед, руки упираются в пол перед собой. Стопы в это время развернуты вверх и удерживаются перпендикулярно голеностопу, носки тянутся вверх. После 10-15 секунд фиксации в таком положении корпус аккуратно направляют сначала к одному колену, а затем к другому, фиксируясь в наклонах на 10-15 секунд.

Упражнение № 11

 

ИП: лежа на спине на полу, ноги согнуты и подведены ближе к животу, руки на коленях. Правая нога поднимается и отводится в сторону (по диагонали), рукой придерживают стопу, стараясь максимально выпрямить ногу, чтобы носок оказался на уровне уха. Левая нога одновременно с правой отводится в сторону, но остается согнутой. Оставаясь в конечном положении, удерживайте равномерное и глубокое дыхание, мышцы максимально расслаблены.

Упражнение № 12

ИП как в предыдущем случае, руки на голенях или коленях. На выдохе ноги поднимаются вертикально вверх, пока между телом и бедрами не будет угол 90 градусов, затем ноги одновременно раздвигают в стороны, придерживая за внутренние поверхности руками. Стопы вытягиваются на себя, колени по возможности выпрямлены. Разведение должно быть максимально возможным. В таком положении рекомендуется удерживаться не менее минуты.

Упражнение № 13

ИП лежа у стены, прижавшись ягодицами к ее поверхности, ноги вертикально вверх, стопы вытянуты на себя, руки придерживают колени, чтобы ноги были постоянно прямыми. Во время выдоха ноги медленно раздвигают и разводят в стороны, при этом пятки скользят по поверхности стены. После того как почувствуете напряжение в ногах, стоит остановиться, пока дискомфорт не ослабеет, затем руками разводят ноги дальше и фиксируются в таком положении на минуту.

Упражнение № 14

ИП: сидя на полу с подогнутыми ногами, колени сдвинуты, стопы под ягодицами. Опираясь на руки, медленно наклоняют корпус назад и ложатся на спину. Ноги при этом остаются в прежнем положении, допускается разведение стоп. Колени в любом случае должны быть сведены вместе.

Упражнение № 15

Это упражнение помогает улучшить баланс при выполнении наклонов вперед (а они присутствуют во многих ранее описанных упражнениях). Исходная позиция: стоя с прямой спиной, ступни слегка расставлены, руки на ягодицах. Туловище медленно прогибается назад и немного вбок (как если бы вы хотели посмотреть на свои пятки). При ощущении напряжения в мышцах необходимо зафиксироваться на 15 секунд, затем повторить в другую сторону.

Каждое описанное упражнение необходимо выполнять ежедневно. Это значительно улучшит гибкость тела и поможет уже через несколько месяцев сесть на поперечный шпагат без боли и риска получения травмы. Еще лучше, если растяжка будет проводиться утром и вечером. Помните, только упорные тренировки способны повысить гибкость вашего тела. Если нет времени, если пугает дискомфорт и необходимость уделять тренировкам не менее 2 часов в день, поперечный шпагат так и останется мечтой.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Анатомия бедра и поперечный шпагат – Биомеханика Гибкости

Те, кто долго и безуспешно бьется над поперечным шпагатом, наверное задавались вопросом: а может что-то в моих бедрах действительно мешает мне сесть? А может он у меня никогда не получится?  Конечно, это логично, что структура вашего уникального тела либо помогает, либо препятствует выполнению каких-то позиций. Главный вопрос: как с этим работать?

1. Мышцы

В интернете немало материалов о растяжке мышц, и даже о том, какие конкретно мышцы надо растянуть для “поперечки”. В конце статьи вы найдете ссылку на демонстрационное видео, перечисляющее эти мышцы. Мышцы растянуть несложно, и, если дело лишь в них, то шпагат получится быстро. От одного месяца до полугода – это быстро, когда речь идет о качественной растяжке.

2. Связки

Со связками все обстоит иначе. Связки отвечают за соединение костей, и на изображении видно, как прочно связки удерживают бедренную кость в вертлужной впадине бедра.

Конечно они могут создавать ограничение в том, куда и как направится нога относительно корпуса. Это важно для того, чтобы шейка бедра не вышла из своего углубления, поэтому относитесь к этому ограничению с уважением и не пытайтесь срочно его устранить.

Когда-то было убеждение, что для хорошей растяжки надо растянуть связки, и поэтому надо тянуть детей пораньше и посильнее. Тогда, мол, растяжка на всю жизнь. Последствия были крайне нестабильные, и для многих такое начало карьеры способствовало быстрому ее завершению. Статистика выбывших из спорта очень высока, и снизить ее можно было бы более грамотным подходом к растяжке.

Насильственно вытягивая связки у детей, мы очень повышаем травмоопасность всех дальнейших движений и лишаем бедро стабильности на очень серьезном уровне. Связки восстанавливаются очень медленно и не факт, что они восстановятся именно так, как вам надо. Результат такой растяжки бывает непредсказуем. По сути, такая растяжка сама по себе является травмой, болезненной и опасной. К счастью, необходимость в таких методах больше нет, ведь теперь мы знаем о растяжке намного больше.

О том, как работать со связочными ограничениями более грамотно и безопасно, я написала отдельную статью, и даже две:

Тянутся ли связки

Два закона биомеханики

3. Кости

Ну а теперь о более интересных случаях: строение скелета бедра. В интернете имеются замечательные изображения, очень ярко демонстрирующие, какие могут быть отличия. Два основных элемента, определяющих его подвижность: форма вертлужной впадины, и угол расположения шейки бедра.

Вертлужная впадина: удивительнейшая структура, созданная для того, чтобы дать бедру максимальную подвижность и чтобы бедро при этом никуда не ушло. Попробуйте-ка придумать такой механизм сами. Природа гениальна, но все в ней – эксперимент, и поэтому форма вертлужной впадины может быть различной. Как у разных людей, так и между правой и левой стороной.

Обратите внимание на то, как форма выемки будет по-разному направлять бедренную кость. В первом случае она открывается больше вперед, а во втором – почти точно в сторону.

 

Далее, форма шейки бедра. Здесь тоже вариантов может быть множество, рассмотрите внимательно изображения: они говорят сами за себя.

Помните, что на иллюстрациях приведены очень явные патологии, они не так часто встречаются, но они дают представление о том, как и небольшие отклонения в одну или другую сторону могут влиять на расположение ноги.

4. Как определить, над чем необходимо работать.

Три упражнения, помогающие определить проблемы и тенденции в строении бедер в растяжке на поперечный шпагат. Я рекомендую делать их без разогрева и предварительной растяжки, чтобы видеть все “как есть”.

Симметрия лежа на спине

Здесь довольно заметно, что бедра расположены не супер симметрично. Следовательно и в шпагате они поведут себя по-разному. Более закрытому (завернутому) бедру необходимо будет больше времени и внимания, для раскрытия в шпагат.

Вот здесь видны последствия асимметрии, бедра раскрываются неодинаково, правая нога, находится выше над полом:

Завернутость бедер, лежа на животе

На черно-белой иллюстрации видно, как сильно нога может отклоняться в сторону из центра, и это считается признаком патологии в суставе. Однако в работе с очень гибкими спортсменами и танцорами надо иметь ввиду, что подвижность их суставов выше среднего, поэтому лучше просто сравнить, равномерно ли нога отклоняется из перпендикулярного положения или перекос наружу явно больше.

Раскрытость каждого бедра в отдельности

И еще одна диагностика, которую я раньше объясняла не совсем верно. Считается, что поперечный шпагат не так сложен, как кажется, ведь нет мышцы, соединяющей одну ногу с другой, и если из положения сидя, одна нога открывается на 90 градусов, и другая открывается, то в принципе обе они готовы к  шпагату. Но здесь надо учитывать исходное положение бедер, ведь как только одна нога откроется в сторону, скорее всего бедра сразу перекосятся вслед за ней.

Поэтому фиксируем бедра у стены и крепко прижимаемся к ней спиной. И вот теперь смотрим насколько может открыться каждая из ног. Если угол между ногой и стеной совсем мал, то шпагат не за горами, возможно достаточно просто хорошо разогреться. А если угол более 15 градусов, то придется поработать подольше. Здесь у нас случай асимметрии, одна нога готова к шпагату, а вторая – не совсем.

5. Выводы.

• Без рентгеновского аппарата или МРТ утверждать наверняка, что все дело в строении бедер не стоит, достаточно просто держать в уме, что это один из вариантов.
• Агрессивные методы воздействия бывают действенны в редких случаях, во всех остальных они травматичны, лишают суставы стабильности и прочности, и могут иметь другие неприятные последствия, в том числе зажимы на психологическом уровне или проблемы с вынашиванием и рождением детей.
• Связочный аппарат, способен приспособиться к требуемому диапазону движения без травм, при грамотном тренировочном режиме.
• Если вы определили, что проблема в симметричности бедер, то начните уделять больше внимания и времени проблемной стороне.
• Учитывая, что проблема может быть связана с индивидуальными особенностями строения бедер, делайте растяжку в движении, выискивая и внимательно подбирая позиции, в которых бедра готовы раскрываться. Кто-то способен сесть в поперечный с почти ровной спиной, а кому-то понадобится прогиб в пояснице.

6. Другие сложности: психология шпагата.

Об этом наверное можно писать отдельную статью, но в общих чертах проблема в следующем: поперечный шпагат противоречит нашим инстинктам самосохранения. Все мышцы и структуры в теле должны защищать жизненно важные органы и будут в первую очередь подчиняться этому правилу. Недостаток доверия, атмосфера занятия, воспитание и комплексы будут влиять на то, как занимающиеся преодолевают механизмы самозащиты. Я сама была свидетелем тому, как одна лишь обстановка или сложившаяся ситуация вдруг позволяет человеку сделать ранее недоступный ему шпагат. А хирурги, работающие с людьми, находящимися под общей анестезией, иногда рассказывают, что при такой “отключке” человек становится более гибким – его защитные механизмы подавлены наркозом.

Не стоит ради этого глубоко изучать психологию, достаточно помнить, что большинство проблем все-таки у нас в голове, поэтому в не пытайтесь ставить крест не шпагате, узнав, что вас наделили не самыми “шпагатными” бедрами, продолжайте двигаться к своей цели.

Дополнительные ссылки и материалы

Исследования о нарушении в стабильности бедра при шпагате (источник фото с радиографией на обложке):

https://doi.org/10.3928/01477447-20151228-08

Исследования об увеличении гибкости при общей анестезии:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11753061

SaveSave

Like this:

Like Loading…

Похожее

mystretch.blog

Как сесть на поперечный шпагат: техника выполнения

Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно уделить много времени растяжке: именно от нее зависит конечный результат, а также здоровье суставов, выносливость и общее физическое состояние. Приобрести легкость и плавность движений можно в любом возрасте, важно лишь учитывать особенности своего тела и не ждать положительного результата уже после первого занятия.

Основные правила растяжки на поперечный шпагат

Качественная растяжка требует соблюдения определенных правил:

• Все упражнения для поперечного шпагата необходимо выполнять регулярно, минимум 5 раз в неделю.
• Каждое занятие может сопровождаться неприятными ощущениями и незначительными болями, с чем нужно смириться для достижения своей цели.
• В растяжке главное − статика и расслабление, для этого во время тренировки важно глубоко дышать и задерживаться в самых низких точках на некоторое время.
• Чтобы избежать травм, не следует привлекать неосведомленных помощников и растягивать мышцы только под весом собственного тела, но можно довериться профессионалам.

Комплекс упражнений на растяжку для поперечного шпагата

Быстро сесть на поперечный шпагат помогает растяжка. Для ускорения достижения цели основная тренировка должна занимать 30 минут, но к этому времени следует добавить обязательную подготовку тела. К ней относится разминка, необходимая для разогрева мышц и суставов. Для этого можно попрыгать на скакалке, приседать или побегать минут 10. Будет хорошо, если за это время выступит пот – это значит, что тело полностью подготовлено. Только после этого можно приступать к основному занятию.

Упражнение «Бабочка»

Чтобы быстро сделать поперечный шпагат, необходимо растянуть задние мышцы бедра и подколенные сухожилия. Для достижения максимального результата в каждом упражнении рекомендуется натягивать носок на себя, что будет увеличивать нагрузку на заднюю поверхность бедра. Весь комплекс рассчитан на постепенное растягивание и начинается с простого действия. Для этого нужно принять следующее исходное положение: сесть на пол с ровной спиной и сложить ноги «по-турецки». Стопы при этом должны плотно прилегать друг к другу всей поверхностью, а колени максимально развернуты, как крылья бабочки.

Далее выполнять действия в указанной последовательности:

1. Полностью расслабить мышцы бедер и постараться опустить колени, как можно ниже к полу.
2. Руками нужно обхватить стопы и подтянуться к ним головой, как можно сильнее, несколько раз.
3. После небольшой разминки руки следует выпрямить и качающимися движениями вытягивать вперед. В это время важно стараться держать спину ровной, не забывая прижимать колени к полу.

Выполнять упражнение достаточно несколько минут. Когда это станет просто, следует усложнить задание и задерживаться в точке контрольной на 3-5 счетов в каждом наклоне. Достигнув совершенства, можно будет спокойно лежать на своих ногах без дополнительных рывков.

Боковые выпады

В поперечном шпагате большую роль играет растяжка внутренней поверхности бедра. Именно на нее рассчитано следующее упражнение – глубокие боковые выпады. Для его выполнения потребуется встать и выпрямить спину. После принятия исходного положения нужно отвести ногу в сторону, не сгибая при этом колена, а на другой ноге присесть. Так несколько раз поочередно выполнить подготовку на обеих ногахи приступать к основной растяжке:

1. На пол следует стать коленом одной ноги, а другую вытянуть в сторону полностью ровной.
2. Впереди себя следует опираться в пол ладонями на вытянутых руках или локтями.
3. Постепенно следует отводить ровную ногу как можно дальше, стараясь сесть на полушпагат.
4. В самой низкой точке нужно задержаться и покачать тазом вперед-назад. Это необходимо для равномерного распределения нагрузки на все группы мышц.

Очень важно растягивать обе ноги и выполнять упражнение поочередно на каждую. Дело в том, что во время приседания, даже когда чувствуется нагрузка на мышцы с обеих сторон, работают только сухожилия одной ноги, а именно их растянуть сложнее всего.

Наклоны

Когда мышцы уже будут немного растянуты после первых упражнений, можно приступать к их дальнейшему совершенствованию. Для этого потребуется  встать, выпрямить спину и расслабиться.

Далее:

1. Глубоко вздохнуть и на выдохе медленно наклониться вперед.
2. Руки при этом должны быть также расслаблены и опущены к полу.
3. Для начала нужно постараться достать всей поверхностью ладони до пола. Делать это упражнение тоже можно качающимися движениями.
4. Усложнять задание следует только после того, как ладони уже будут доставать до пола хотя бы в рывках. Для этого следует задерживаться в нижних точках на 3-5 счетов, после чего подниматься в исходное положение на вдохе.
5. Когда результат будет достигнут, нужно пробовать дотронуться лбом до коленей. В это время будет чувствоваться сильное растяжение задней поверхности бедра и подколенных сухожилий.

Очень важно во время этого упражнения держать колени ровными. Если они будут даже немного согнуты, никакой нагрузки на нужные мышцы не будет и занятие не принесет пользы. Выполнение наклонов именно в вертикальном положении позволяет снять нагрузку со спины, поэтому для начинающих такой вариант будет оптимальным.

Наклоны вперед, сидя с широко расставленными ногами

После того, как мышцы хорошо разогрелись и растянулись, необходимо начинать готовить тело именно к шпагату. Исходное положение для этого – сидя на полу на ягодицах с максимально отведенными в стороны ногами. Спину при этом необходимо держать ровной, что сложно выполнить новичкам. Облегчить задачу можно, подложив небольшую подушку под ягодицы.

Само упражнение выглядит следующим образом:

1. Сидя с раскинутыми ногами, выполнять наклоны тела вперед с ровной спиной.
2. Для начала о пол перед собой нужно опираться ладонями на вытянутых руках.
3. Постепенно корпус нужно наклонять сильнее, отодвигая руки все дальше вперед. Делать это можно покачивающимися движениями.
4. В завершение работы требуется несколько раз задержаться на 3-5 счетов в максимально возможной точке растяжения.
5. Когда упражнение будет полностью освоено, с разведенными ногами можно будет грудью достать до пола и лежать в таком положении несколько секунд.

На заметку! Чтобы усилить нагрузку, носки во время выполнения упражнения можно натягивать вверх, что заметно усилит работу мышц задней поверхности бедра.

Чтобы сохранить ровной спину, во время работы рекомендуется поднимать голову вверх. Это автоматически выпрямляет позвоночник и дополнительно подготавливает мышцы спины к растяжке «мостика».

Растяжка бедер у стены

Чтобы проверить результаты проделанной работы потребуется сесть на поперечный шпагат. После хорошей подготовки мышц улучшения будут заметны сразу, но для их закрепления потребуется регулярно поддерживать форму. Поза «шпагат» растягивается обычно под собственным весом, поэтому просто сесть на него намного легче, чем аналогично раскинуть ноги, но уже лежа на спине. Именно поэтому для максимальной гибкости нужно дополнительно подкачать внешнюю поверхность бедра для удержания ног в нужном положении.

Для этого нужно сесть на ягодицы с ровной спиной прямо перед стеной. Ноги при этом следует максимально раскинуть в стороны и держать ровными колени. Руки опираются о пол позади бедер, спина ровная. В таком исходном положении нужно постепенно подвигаться как можно ближе к стене тазом.

Особенности упражнения для поперечного шпагата:

• Во время выполнения упражнения руки служат основной опорой и всегда должны быть напряжены.
• За приближение к стене отвечают ягодицы и мышцы внешней поверхности бедра, которые также нужно напрягать.
• После каждого продвижения следует задерживаться до тех пор, пока не исчезнет боль и только потом делать следующий рывок.
• За одно занятие достаточно сделать несколько таких продвижений вперед, но обязательно наблюдать совершенствование тела с каждой тренировкой, улучшая свои показатели хотя бы на сантиметр.

Видео с упражнениями для растяжки на поперечный шпагат

Важно помнить, что даже при максимальной подготовке сесть на поперечный шпагат за 1 день не получится. Для кого-то будет достаточно недели интенсивных тренировок, а другим потребуются месяцы. При этом сдаваться не стоит, растянуть можно любые мышцы. Главное, запастись терпением и силой воли, ведь приятных ощущений во время работы будет немало и к этому нужно морально подготовиться. Чтобы достичь желаемого,  как можно чаще думать об итоге занятий и уже проделанном пути.

Быстро сесть на поперечный шпагат помогут видео, на которых представлены упражнения для растяжки.

www.azbukadiet.ru

Как сесть на поперечный шпагат

Один из самых ярких способов демонстрации гибкости – поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя растяжкой и произвести впечатление. Шпагат применяется во многих видах физической деятельности – в танцах, боевых искусствах, а для художественных гимнасток шпагат продольный и поперечный и вовсе является обязательным элементом программы.

Для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется приложить немало усилий. Зато как красиво!

Сложность состоит в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих так и остается мечтой в силу недостаточного упорства или особенностей телосложения. Практика показывает, что осуществить мечту не так уж сложно, ведь главное – иметь желание и стремиться достичь поставленной цели. Вы готовы к осуществлению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.

На пути к шпагату – пять основных правил

Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» — и вот вы уже сидите в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.

1. Всегда разогревайтесь – перед тем как садиться на поперечный шпагат, разогревайте свое тело. Благодаря разогреву вы сможете избежать травм и повысить свою гибкость. Достаточно будет простых движений – наклонов корпуса вперед к ногам и в стороны, бега на месте, махов ногами и разминки тазобедренных суставов.
2. Регулярность – систематические занятия приведут вас к успеху. Шпагат требует серьезного уровня гибкости, а достичь такого уровня можно лишь регулярно выполняя растяжку на поперечный шпагат. Старайтесь заниматься раз в два дня (первое время), а когда организм привыкнет к нагрузкам – пять дней в неделю.
3. Одевайтесь – тренируйтесь в теплой комнате, надевайте футболку, тренировочные брюки (даже летом подойдут утепленные брючки) и носки. Ваш организм во время тренировок должен разогреваться.
4. Знайте меру – как бы быстро вы не стремились увидеть результат, не старайтесь свершить подвиг. Слишком сильное давление на мышцы может привести к травмам. Подходите к делу с умом – осторожно и медленно.
5. Найдите «сообщника» — приобщите к делу своего друга. Или человека, который знает, как сесть на поперечный шпагат и поделиться тонкостями процесса. Пусть вы не будете заниматься вместе, но друг сможет помочь вам соблюдать правильность выполнения растяжки и сможет поддержать, когда вы устанете и захотите отказаться от упражнений.

Основа основ – растяжка

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

• Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы. Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
• Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
• В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Блин

Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

• Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
• Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
• Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
• Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

• Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
• Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.

• В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
• В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

• Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
• Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.

Красивый шпагат — результат хорошей растяжки.

Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам повысить гибкость мышц, укрепит тазобедренные суставы и повысит общий тонус организма.

just-fit.ru

Вертикальный шпагат — как правильно сделать, советы, видео

Как сделать правильно вертикальный шпагат Загрузка…

Краткое содержание статьи:

• Методика тренировок растяжки и гибкости для максимального шпагата
• Как правильно сесть на шпагат за несколько дней

Вертикальный шпагат – самый трудный и сложный вид растяжки, и очень многие, пытаясь сесть на него, не добившись результата, либо бросают, либо просто не могут по состоянию тела или здоровья. Думаете растяжка — это только голые девушки на шпагате, не правда, это целое искусство, которое нужно долгие годы постигать.

Как правильно садится на вертикальный шпагат

Ведь это давно не секрет, что растяжка девушки до 18 лет – самая лучшая, а вот уже девушкам постарше будет более проблемно достигнуть таких высот.

Методика тренировок растяжки и гибкости для максимального шпагата

Хотим представить вам одну из лучших методик, как сесть на шпагат такого рода.

• Перед началом занятий вам необходимо хорошенько размяться и провести небольшую разминку минут так 15. Вращения суставов, тазобедренной части тела, разведения ног сидя в ширину, наклоны (ладонями до пола) и т.д., все, что связано с растяжкой ваших мышц. Разминка, да и тренировка в целом, должны проводиться в теплом помещении, а на вас должны быть одеты легинсы, ласины, в общем, все, что тянется, и по возможности мастерка.

Методика тренировок растяжки и гибкости для максимального шпагата

• Для того чтобы добиться хорошего результата, и понять, за какое время можно сесть на шпагат, вам необходимо минимум 30 минут занятий 3-4 раза в неделю. Если у вас есть возможность заниматься чаще и добиться результата быстрее, то предлагаем вам начать заниматься как минимум 5 раз в неделю. Чтобы ваше тело хотя бы два дня отдыхало от нагрузок. Но занятия должны проходить через день, либо через два, если ваши занятия будут 5 раз в неделю, например – пн, вт – выходной, чт, пт – выходной, вс. После того, как ваши мышцы пройдут процесс адаптации, вы можете смело заниматься каждый день.

• Помимо самых занятий по шпагату, вам необходимо выделять время и на простые силовые занятия, которые нужно совмещать с вашими. Это делается для того, чтобы при силовых тренировках ваши мышцы делали растяжку – сокращение, что будет плодотворно влиять на занятия по шпагату. Особенно это касается занятий по накачке мышц — ягодицы, голени, бедер.
• При исполнении самих занятий старайтесь как можно лучше расслабить ваши мышцы, хотя это очень сложно, но реально. Тогда вам намного проще будет их потянуть, потому что напряженные мышцы практически нереально потянуть, да и больно очень, это вам не нужно.

Как сделать правильно вертикальный шпагат

• Встаньте (можно к стене), попробуйте поднять ногу, как можно выше и теперь тянитесь с ровной спиной, руками ногу, как можно выше и дальше. Затем вам нужно будет просто вытянуть ту ногу, которую вы тянете и «зависнуть» в таком положении на 15-20 секунд. Повторять – 4-6 раз. Следующим шагом будет — в положении стоя, вам нужно будет сделать обхват своих локтей руками, а предплечьем следует, как можно ниже опустить торс, было бы отлично, если вы смогли бы до пола.

Как правильно сесть на шпагат за несколько дней

При помощи следующего списка упражнений и рекомендаций, вы сможете, милые дамы спокойно ответить себе на вопрос – « Как правильно сесть на шпагат?». 

Как правильно сесть на шпагат за несколько дней

Но для начала хотелось бы сказать вам, что самое главное – подготовка на шпагат, без нее просто никак… Итак, начнем.

• Для начала нужно следовать правилу «растяжка – прежде всего!». Без предварительной подготовки тела, вы не сможете добиться требуемого результата. Для этого вам потребуется сделать неплохую разминку, которая должна продолжаться 10-15 минут, и обязательно должен выступить пот. Запомните это обязательно!
• Первоначальное упражнение – вам нужно встать на одну, а вторую по максимуму поднимать вверх, что поможет вам совершать растяжку медленно и уверенно. Затем ноги меняете.
• Положите ногу на любую поверхность (стол, тумба, бар) – а телом вы должны делать наклоны в сторону другой ноги, как можно ниже. Затем ноги меняете.

Идеальный вертикальный шпагат для девушек

• В положении сидя, расставить ноги широко, а пальцами ног обхватить пальцы ног, корпус тела при этом опускаете до пола как можно ниже.
• В положении лежа, обхватив одну ногу двумя руками, делать наклоны ноги в сторону лица. Затем ноги менять.
• В положении сидя, максимально дотянуться руками до пальцев ног и замереть в таком положении на 20-25 секунд. Затем можно увеличивать время выдержки.
• В положении лежа на спине, нужно поднять ноги и как можно шире развести их, замереть в таком положении как можно дольше, затем медленно опустить ноги.
• В положении стоя вам необходимо по очереди поднимать ноги, как можно выше.
• В положении стоя вам нужно закинуть одну из ножек на стул (на спинку), затем сделать изгиб в колене и делать наклоны тела то к колену, то от него.

Сделать вертикальный шпагат правильно без вреда для здоровья

• В положении сидя, вам нужно вытянуть ваши ножки вперед, а руками нужно при помощи наклона торса, дотянуться как можно дальше и попробовать задержаться, хотя бы на секунд 10.
• В положении сидя, вам нужно согнуть одну ногу в колене, вторая остается ровная, теперь вы делаете ножкой движения то вперед, то назад, стараясь вытянуть носочки как можно дальше. Затем ноги меняете.

С помощью таких несложных тренировок, вы сможете понять, что растяжка для шпагата – это не так уже и сложно. Главное, придерживаться всех правил и вы уже через 7-10 дней сможете спокойно сесть на шпагат!! Удачных занятий вам, дорогие девушки.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Как сесть на шпагат

8 лет назад Елена начала заниматься пол дэнсом. Растянулась с нуля, набралась опыта и теперь тренирует учениц. Ее команды участвуют в региональных соревнованиях и занимают призовые места.

Елена рассказала мне сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат, как поддерживать растяжку и показала базовые упражнения.

Елена на конкурсе «No gravity art»

Как работает растягивание

То, что новичок испытывает дискомфорт во время растягивания и не может дотянуться до шпагата не значит, что он «от природы не гибкий» или «мышцы короткие». Дискомфорт и тугие мышцы просто защитная реакция организма на непривычные нагрузки.

В мышцах есть рецепторы «предохранители» — проприоцепторы. Они чувствительны к растягиванию. Когда мы садимся на шпагат «предохранители» сигнализируют мозгу об опасности и мозг реагирует блокировкой мышц. В этот самый момент нам кажется, что мы достигли максимума и больше растянуться не сможем. Это миотатический рефлекс — важная защитная реакция организма, которая предохраняет мышцы от травм.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for backbends and twists».

Если продолжить тянуться, то растягиваться начнут сухожилия в которых тоже есть рецепторы «предохранители». Сухожилия почти не эластичны и могут травмироваться намного быстрее, чем мышцы. Наш мозг знает об этом. Как только поступает сигнал от сухожильных рецепторов, мозг расставляет приоритеты и разблокирует мышцы, как более эластичный орган. В этот момент мы растягиваемся еще немного, хоть несколько секунд назад считали это невозможным.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for hip openers and forward bends».

Если регулярно растягиваться, рецепторы «предохранители» привыкают к новым условиям и подают сигнал все позже. Поэтому постепенно шпагат становится все глубже.

Во время растягивания мышцы попадают в новые условия, к которым постепенно привыкают. Поэтому каждое увеличение амплитуды сопровождается дискомфортом

Польза шпагата

Шпагат чаще всего воспринимается как конечная цель стретчинга. И если рассматривать стремление к шпагату как физическую активность, учитывать все нюансы и правила растяжки, то можно поддерживать тело в тонусе.

Польза общей растяжки тела человека очевидна:

• снимает напряжение и спазмы мышечных волокон;
• повышает тонус и эластичность мускулов;
• улучшает подвижность суставов;
• питает мышечные ткани и суставы за счет усиления тока лимфы и крови;
• делает тело более гибким и выносливым;
• сохраняет здоровье и продлевает молодость.

Подготовительные упражнения к шпагату тренируют мускулатуру спины, укрепляют и вытягивают позвоночник и повышают подвижность тазобедренных суставов

С чего начать

В обычной жизни мы ходим, сидим, валяемся на диване — все эти действия не подразумевают растягивание. Поэтому на первых занятиях мышцы, фасции и сухожилия еще не готовы к резкому растягиванию. Не пытайтесь в первый же день сразу сесть на шпагат.

Начните с небольших нагрузок и комфортной амплитуды. Постепенно увеличивайте количество тренировок, повторений, время растяжки и амплитуду. Можно воспользоваться комплексом упражнений, который рекомендуют физиологи Арнольд Нельсон и Юко Кокконен в своей книге «Анатомия упражнений на растяжку».

1 — 3 неделя Растяжка — 3 вдоха Отдых — 3 вдоха Повторения — 2 подхода Тренировки — 2 — 3 раза в неделю	4 — 6 неделя Растяжка — 5 вдохов Отдых — 5 вдохов Повторения — 3 подхода Тренировки — 3 — 4 раза в неделю
7 — 9 неделя Растяжка — 6 вдохов Отдых — 6 вдохов Повторения — 4 подхода Тренировки — 4 — 5 раз в неделю	10 — 12 неделя Растяжка — 8 вдохов Отдых — 8 вдохов Повторения — 5 подходов Тренировки — 4 — 5 раз в неделю

Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее

Как правильно дышать

Сесть на шпагат легче, если вы правильно дышите. Для этого нужно следовать двум правилам: не задерживать дыхание и тянуться на выдохе.

Во время упражнений на растяжку, новички невольно напрягаются и в момент перед наибольшим растяжением задерживают дыхание. Это часть защитной реакции, которая возникает из-за ожидания боли и дискомфорта. Мышцы, фасции, сухожилия и весь организм в целом напрягаются. А для комфортного растяжения необходимо расслабление.

Если вы поймали себя на мысли, что задержали дыхании — не торопитесь закончить упражнение, остановитесь в комфортном положении. Выдохните и снова вдохните. Сначала медленно и глубоко, затем выровняйте дыхание до вашего привычного ритма. Когда вы дышите ровно, вспомните о втором правиле — тянуться на выдохе.

Во время выдоха уменьшается нагрузка на ребра, мышцы и стенку живота. Такое локальное расслабление помогает расслабиться всему организму и облегчить растягивание.

Не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе. Это облегчает растягивание

Как сесть на поперечный шпагат

Елена на поперечном шпагате

Разминка

Перед упражнениями на растягивание всегда нужно разминаться. С помощью разминки мы усиливаем кровоток и повышаем температуру мышц. Разогретые мышцы легче растягивать и сложнее травмировать.

Разминочные упражнения делятся на общие и специальные.

• Общие нужны для разогрева всего тела. Это, например, бег трусцой и прыжки на скакалке.
• Специальные — разогревают отдельные группы мышц. Для шпагата нам нужно будет разогревать мышцы тазобедренной области.

Перед растяжкой мы можем минуту попрыгать на скакалке, а потом приступить к специальным упражнениям. Разминаться нужно так, чтобы немного вспотеть, но не утомиться.

1. Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу, а колени на одной линии с пятками
3. Повторите упражнение 10 раз

1. Широко расставьте ноги, колени не сгибайте
2. Наклонитесь к полу 10 раз, спина должна оставаться ровной

1. Не меняя положение, наклонитесь к одной ноге
2. Задержитесь в таком положении
3. Наклонитесь ко второй ноге и снова задержитесь
4. Наклонитесь по 10 раз к каждой ноге

1. Лягте на пол
2. Одну ногу согните в колене
3. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую
4. Повторите упражнение второй ногой

Разминайтесь перед растягиванием. Разминка облегчает растягивание и снижает риск травмирования

Растяжка

Упражнения на растягивания отличаются от разминочных тем, что они постепенного увеличивают амплитуду движений. Проще говоря, именно с их помощью вы сможете сесть на шпагат.

1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях
2. Разведите колени в стороны, стопы соедините
3. Руками обхватите стопы
4. Не округляя спину, наклоните корпус вперед, колени прижмите к полу
5. Задержитесь в таком положении

1. Колено левой ноги опустите на пол
2. Стопу правой ноги положите на колено левой ноги
3. Колено правой ноги прижмите к стопе левой ноги
4. Потянитесь вперед, спина должна оставаться ровной
5. Задержитесь в таком положении
6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Сидя на коврике, разведите ноги в разные стороны
2. Поставьте руки перед собой и покатывайте таз вперед-назад. Важно прокатывать таз, а не плечи

Посадка

Это упражнение из которого вы сядите на шпагат. Его нужно делать после всего растягивающего комплекса. Первые несколько занятий сесть не получиться, но с каждым разом пол будет все ближе и ближе.

1. Прижмитесь к стене, чтобы не завалиться назад
2. Начинайте медленно разводить ноги в разные стороны
3. Опирайтесь на кубик, если это необходимо

Проконтролируйте себя: спина прямая, ноги вытянуты на одной линии.

Как сесть на продольный шпагат

Елена на продольном шпагате.

Разминка

1. Одной рукой придерживайтесь за стену
2. Поднимитесь на носочки
3. Опуститесь на полную стопу
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз

1. Одной рукой придерживайтесь за стену
2. Ногу согните в колене
3. Согнутой ногой делайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую
4. Повторите упражнение другой ногой

1. Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу
3. Возвращайтесь в исходное положение
4. Повторите 10 раз

1. Встаньте на четвереньки
2. Поднимите одну согнутую в колене ногу, бедро параллельно полу
3. 10 раз поднимите ногу
4. Повторите упражнение другой ногой

Во время продольного шпагата на передней и задней ноге мы задействуем разные группы мышц. Поэтому и упражнения для передней и задней ноги нужны разные.

Растяжка

Благодаря упражнениям на растяжку вам легче будет сесть на продольный шпагат за счет постепенного увеличения амплитуды движений.

Передняя нога

1. Сядьте на пол, вытяните ноги
2. Левую ногу согните
3. Правую руку положите на правое колено
4. Левую руку положите на правую щиколотку
5. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной
6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, положите ладони на пол по обе стороны ноги
2. Потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной
3. Задержитесь в таком положении
4. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, правую руку поставьте за собой
2. Левой рукой возьмите правую ногу за стопу
3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя
4. Задержитесь в таком положении
5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, правую руку поставьте за собой
2. Левой рукой возьмите правую ногу за стопу
3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя
4. Задержитесь в таком положении
5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Возьмите кубики или книги для опоры
2. Встаньте на колени, правую ногу вытяните перед собой
3. Поставьте кубики по обе стороны от себя и обопритесь на них руками
4. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной
5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, положите ладони по обе стороны от ноги
2. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной
3. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной
2. Задержитесь в таком положении
3. Повторите с другой ногой

Задняя нога

1. Примите положение выпада: правую ногу поставьте впереди и согните в колене, левую вытяните сзади и упритесь носком в пол
2. Руками упритесь в пол
3. Сделайте 10 пружинящих движений тазом к полу
4. Повторите упражнение с другой ногой

1. Не меняя положение, опустите левое бедро на пол
2. Правой рукой возьмитесь за левую ступню и потяните к тазу
3. Задержитесь в таком положении
4. Повторите упражнение на другую ногу

Посадка

1. Возьмите кубики или книги и поставьте по обе стороны от себя
2. Одну ногу вытяните перед собой, вторую позади
3. Не сгибая спину, обопритесь обеими руками на кубики
4. Медленно опускайтесь на шпагат.

Проконтролируйте себя: спина прямая, пятка задней ноги смотрит в потолок, кости таза находятся на одной линии.

Сколько уйдет времени

Растяжка требует от одного месяца до полугода. Не сравнивайте себя с другими, ведь не бывает двух одинаковых людей. Например, если ваша подруга Маша хоть раз садилась на шпагат до двадцати трех лет, то она может снова сесть на него после месяца занятий. Тем, кто никогда не садился, потребуется до шести месяцев.

Будут и периоды, когда явного прогресса не видно, но это нормально явление. Вы все равно сядите. Просто в самом начале вы будете преодолевать только ограничения нервной системы. Для фасций, мышц и сухожилий этот этап растяжения — норма. Он пройдет довольно быстро. Когда до пола останется десять сантиметров, процесс сильно замедлится, потому что на этом этапе ткани уже растянуты на максимум и происходит их удлинение. Нужно будет просто набраться терпения.

Все люди индивидуальны и на растяжку может уйти от одного месяца до полугода

Как поддерживать результат

Шпагат сохраняется две недели после прекращения занятий. Потом будет все сложнее сесть на него и если не возобновить занятия, то еще через две недели гибкость вернется к начальному уровню. Поэтому растяжку необходимо поддерживать. Для этого нужно растягиваться минимум два раза в неделю.

Можно делать один интенсивный и один поддерживающий комплекс.

• Интенсивный — тот, во время которого вы сели на шпагат.
• Поддерживающий — тот, который вы делали на первой неделе.

Занимайтесь два раза в неделю, чтобы поддерживать достигнутый уровень растяжки

Ограничения и противопоказания

Если гибкость и растяжка изначально не ваш конек, но хотите сесть на шпагат, то начинать лучше под пристальным вниманием тренера, чтобы не потянуть мышцы и не отбить желание на первом же занятии. Самое главно в растяжении мышц — это постепенный, но регулярный подход. Не пытайтесь в первую же неделю выжать из себя максимум и через боль ставить рекорды собственной гибкости.

Прежде чем приступать к растяжке, проверьте, нет ли в списке противопоказаний вашего случая:

• травмы подколенных сухожилий и паховых связок;
• травмы позвоночника;
• течение воспалительных процессов в опорно-двигательной системе;
• опущение матки.

Памятка

1. Дискомфорт во время растягивания — норма. Мышцы попадают в новые экстремальные условия, к которым постепенно привыкают.
2. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
3. Во время растяжки не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе.
4. Перед растягиванием обязательно разминайтесь.
5. На растяжку уйдет от одного месяца до полугода.
6. Чтобы поддерживать результат, нужно растягиваться два раза в неделю.

В статье мы разобрали, как правильно растягиваться для шпагата. Но Елена, как опытный тренер, рекомендует не оставлять без внимания и другие мышцы. Мы подготовили для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

lively.ru