Внутренняя часть бедра это где: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра — akvaufa5.ru

Как уменьшить внутреннюю поверхность бедра. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Наверное, самая проблематичная зона для женщины — внутренняя сторона бедра. Если не заниматься, не тренировать эту область, кожа становится дряблой, мышцы слабыми, появляются целлюлитные образования, бедра покрываются слоем жира, ноги начинают тереться друг о друга, доставляя немало неприятностей. Чтобы справиться с этой досадной проблемой, начинайте выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра прямо сегодня.

Внутренняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Существует множество систем и комплексов, специально разработанных фитнес-инструкторами, спортивными врачами и диетологами для женщин. Эти комплексы включают тренировку приводящих мышц, которые постоянно — почти не работают. Приводящие мышцы, находящиеся на внутренней стороне бедра: гребенчатая, длинная, короткая, большая и тонкая. Их функция заключается в сведении и разведении ног.

Поскольку мы в обычной жизни нечасто выполняем подобную работу, мышцы остаются практически без движения, что и приводит к их дряблости. Поэтому выполнять упражнения для внутренних мышц бедра нужно часто, систематически, желательно с утяжелением.

Если вы тренируетесь в фитнес-центре, инструктор проследит за правильным выполнением рекомендаций. Но практически все упражнения для похудения внутренней части бедра можно выполнять без тренажеров, дома, самостоятельно.

Не забывайте, что результативны только те способы подтяжки, которые тренируют и воздействуют на весь организм в целом. Специальная диета, сжигающая жиры, физическая и жизненная активность, тренировки с утяжелением и нагрузками и оптимистический настрой помогут вам в борьбе за красивые, подтянутые ноги.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Основная тренировка мышц внутренней поверхности бедра — это приседания, махи, выпады, растяжки, ножницы. Отличные результаты дают прямой шпагат и сидение по-турецки.

Универсальный способ тренировки почти всего мышечного корсета — приседания
. Плие воздействуют на ягодицы, бедренные и тазовые мышцы. А их выполнение с широким разворотом ног в стороны идеально для подтяжки внутренней поверхности бедер. Плие для внутренней стороны бедра выполняется стоя, ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Глубоко приседать не требуется, делаем деми-плие так, чтобы мышцы хорошо напряглись, а в нижней точке можно еще дополнительно сжимать и расслаблять ягодицы. Главное здесь — максимально широко развести колени, чтобы приводящие мышцы работали в полную силу.

Усложнить тренировку можно за счет силовых приседаний-сумо (с наклоном вперед)
или легких плие на полупальцах с прямой спиной.
Приседание с переносом веса тела вправо и влево
. В глубоком приседе перенесите вес на правую ногу, левая вытягивается и выравнивается, мышцы натягиваются. Затем переносим вес на левую ногу, напряжение в ней освобождается, а в правой мышцы натягиваются и нагружаются.
Отличным упражнением для внутренней части бедра в домашних условиях можно считать маятник
. Станьте ровно, ноги шире плеч или на ширине. Переносом веса тела то на одну, то на другую сторону совершаем раскачивания, поочередно поднимая прямые ноги на 30-40 см от пола.
Разведение ног в стороны и сведение вместе
выполняем из положения сидя на коврике. Упор руками сзади о пол, ноги вытягиваем вперед. Теперь на высоте около 10 см от пола стараемся развести ноги в стороны на максимально возможную ширину, фиксируем в крайней точке и сводим вместе, но не опускаем на пол, повторяем упражнение 20-30 раз.
Скрещивание ног, поднятых вертикально вверх, лежа на спине
. Локтями можно опираться о пол, ноги широко разводим и не сводим вместе, а перекрещиваем. В этом и предыдущем движении работают все мышцы ног, бедер, ягодиц, особенно внутренние стороны бедер.
Эффективное упражнение для внутренней стороны бедра — поочередное поднятие ног с пола вверх
. Лягте на правый бок, упор на локоть и согнутую левую ногу, вторая рука на поясе. Правую ногу многократно качайте максимально вверх, не касаясь пола. Пяточка вверх, носочек на себя.
Боковые удары
. Нога с силой выбрасывается и выпрямляется в сторону как для удара 10-30 раз, затем другая нога выбрасывается для удара в другую сторону. Отличное упражнение для всех групп мышц нижней части тела.

Убрать жир с внутренней стороны бедра: упражнения

Случается, что жиром покрыта внутренняя часть бедра. Отличного результата можно добиться, например, горчично-медовыми обертываниями бедер, сеансами антицеллюлитного массажа или посещением сауны. Но о физических упражнениях забывать не стоит. Давно доказано, что это самое действенное средство. Вот несколько рекомендаций, как убрать жир с внутренней стороны бедра.

Махи ногами в стороны
. Махи могут быть максимально высокими или, наоборот, на 30-40 см от пола. Если вы прекрасно держите равновесие, можно делать махи без опоры, это заставит работать все мышцы вашего тела. Вполне допускается, что вы будете держаться, например, за спинку стула или гимнастическую лестницу. Махи делаются прямыми ногами точно в стороны.
Махи ногой в сторону, стоя на коленях
, упор на руки, голова поднята. Прямая нога, носок на себя, выводится в сторону, поднимается и опускается, не касаясь пола, максимальное количество раз.
Полусидя на полу, опираясь на руки и одну ногу
, второй ногой делаем небольшие подъемы и опускания ноги, не касаясь пола. Отводим ногу в сторону сначала внизу около ступни второй ноги, затем поднимаем рабочую ногу максимально вверх и отводим на уровне пояса и выше. Между нижними и верхними отводами описываем ногой широкие полукруги. Каждый подход выполняется по 20 раз, количество подходов для сушки каждой ноги делайте исходя из своих сил. При этом носок развернут в сторону, пятка тянется вверх, чтобы задействовать все приводящие мышцы. Эти замечательные упражнения для похудения внутренней стороны бедра отлично прорабатывают мышцы и убирают жир.
Ложитесь на спину, обопритесь на локти
. Широко разводите прямые ноги в стороны и сводите вместе. Выполняется минимум 20 раз.

Внутренняя часть бедра: как убрать лишнее упражнениями. Тренировки с предметами

В фитнес-залах вы занимаетесь на тренажерах, а дома усложняйте и усиливайте занятия за счет различных предметов. Использование снарядов делает упражнения для внутренней стороны бедра еще полезнее, а результаты заметнее.

Приседая со штангой, широко раскрывая колени
, вы натяните и напряжете нужные мышцы. Кроме того, спина, плечи, грудь, шея также участвуют в работе.
Облегчает задачу тренировки фитбол
. Его сильно зажимают бедрами и удерживают так в течение минуты. Если сможете с таким зажимом сделать 20-25 прыжков, эффект будет внушительнее.
Фитбол можно заменить любым другим мячом
или толстой книгой, зажатой между ног. Это упражнение можно проводить даже в офисе, если рабочий стол закрыт передней стенкой или юбка достаточно длинная.
Массажный фоам-роллер
тренирует любую зону, в том числе внутреннюю сторону бедра. Это делается лежа на животе. Роллер подложите под бедро и упираясь руками в пол, катайтесь во все стороны.

Система Табата

Отличные результаты дают тренировки по системе японского доктора Идзуми Табата, популярные во всех видах спорта. Доктор разработал систему быстрых четырехминутных тренировок, во время которых быстро сжигаются жировые отложения, мышцы тонизируются, улучшаются фитнес-показатели всего тела. На занятиях по этой системе прилагаются максимальные усилия в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, и снова — наивысший напор и скорость.

Независимо от системы, которую вы выбираете для прокачки мышц внутренней стороны бедра, постарайтесь не ограничиваться этой зоной. Тренировать нужно все группы мышц, тогда ваше тело будет радовать вас гибкостью, подвижностью, стройностью и красотой.

Дело в том, что внутренняя сторона бедер в повседневной жизни почти не задействуется. Слабые мышцы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. Даже у худышек внутренняя часть бедра часто является проблемной зоной. А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток. Все эти недостатки можно исправить с помощью упражнений. Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.

Анатомия внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:

тонкая приводящая;
длинная приводящая;
короткая приводящая;
большая приводящая;
гребенчатая.

Основная функция этих мышц – приводить бедро, другими словами – сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания . Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.

Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.

Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба , бег , езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.

Упражнение «ножницы»

У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса .

1-й вариант
. Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола. Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.

2-й вариант
. Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.

Лежа на полу, поясница прижата. Ноги подняты под углом 90 градусов к полу. Разведи ноги в стороны максимально широко, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Носки тяни на себя, а ноги держи всегда прямыми. Выполни 20 повторений, а потом снова разведи ноги и задержись на 20-30 секунд и снова вернись в начальное положение. Выполни 3 подхода.

Упражнение с мячом

Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.

Приседания «плие»

Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно накачать ягодицы .

Не переноси вес тела на носки, таким образом ты изолируешь нагрузку на передние мышцы бедра. Следи за коленями, они должны «ходить» строго по направлению носков.

Ноги поставь на ширине плеч, носки немного разведи в стороны. Сделай правой ногой выпад в правую сторону и чуть вперед максимально далеко, одновременно приседая, отводя таз назад, задержись на секунду, вернись в первоначальное положение. При выпаде в сторону колено должно «идти» по направлению носков, но не выходить за их линию, пятка не должна отрываться от пола. Сделай то же самое второй ногой. Для большей нагрузки можешь выполнить упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так 3 подхода по 20 повторений.

Махи лежа на боку

При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.

Упражнение «бабочка»

Очень популярное упражнение, которое пришло к нам из восточных практик. Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.

Одна из асан, которая готовит к позе лотоса. Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник. Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу. Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.

Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности. Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в таком положении сколько сможешь.

Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.

Упражнение 1

Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд. Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2

Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»). Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.

Упражнение 3

Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.

Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно
:

выполнять соответствующие упражнения;
не забывать про кардиотренировки;
соблюдать правильный режим питания.

Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее. А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.

Чтобы находиться всегда в форме, нужно не только правильно питаться и отказаться от сладостей, но и вести активный образ жизни. Упражнений для похудения много, но не все они эффективны, особенно если речь идет об отдельных зонах тела.

Первое место среди проблемных зон заслуженно занимает живот, а второе — 90% женщин отдают внутренней части бедер. Привести ее в порядок сложнее всего.

Упражнения для похудения внутренней части бедер

Стройности внутренней стороны бедер не добиться обычной физической нагрузкой. Большинство женщин, у которых нет проблем с лишним весом, недовольны именно этой частью своего тела. Такие распространенные упражнения, как бег, скандинавская ходьба и беговая дорожка, тренируют только верхнюю поверхность бедра и ягодицы.

Внутреннюю часть бедер спортивные тренеры называют «ленивой», потому что она не задействована при большинстве упражнений для тренировки ног. Жировые отложения там присутствуют даже у самых худых девушек.

Если нет возможности посещать спортзал, занятия, направленные на подтяжку внутренней части ног, можно проводить в домашних условиях. Кардионагрузки подтянут, а силовые упражнения укрепят мышцы.

Если грамотно подобрать комплекс упражнений, то внутренняя часть бедер подтянется за считанные дни. Тренировки для ног, которые предлагаются ниже, займут не более часа в день, но результат превзойдет все ожидания.

Важность разминки

Многие недооценивают важность разминки. Она позволяет не только разогреть тело и подготовить его к интенсивным физическим нагрузкам, но и убережет от растяжения мышц.

Возьмите на заметку следующие упражнения:

Повороты корпусом.
Растяжка ног.
Бег на месте.
Прыжки.
Наклоны корпуса.

Нелишним будет выполнить вращение конечностей и таза. Движения должны быть плавными, а не резкими. Длительность разминки должна быть не менее 10 минут. За это время все мышцы тела проснутся и наполнятся энергией.

Диетологи рекомендуют тренироваться утром или вечером. Если занятия назначены на утренний период, то завтракать перед тренировкой не рекомендуется. Выпейте стакан воды, а позавтракать лучше не ранее чем через час после окончания спортивных упражнений.

Спортивные тренеры советуют перед тренировкой выпивать отвар имбиря с медом и лимоном. Это средство очень эффективно разогревает внутренние органы во время физической нагрузки.

Наиболее действенные упражнения (ТОП 5)

Есть уникальный комплекс упражнений, который позволяет не только делать упор на внутреннюю часть бедра, но также задействует пресс и укрепляет мышцы спины. Эти упражнения позволяют получить хорошую растяжку при регулярных занятиях и придают мышцам ног рельефность. Для разминки используйте скакалку и перед началом тренировки выпейте стакан воды комнатной температуры.

Соблюдайте основные правила, которые помогут повысить эффективность занятий:

Следите за дыханием. Оно не должно быть прерывистым.
Следите за пульсом. Сильно нагружаться ни в коем случае нельзя. Если забьются мышцы, то на следующее утро сложно будет даже подняться с постели.
Нагрузку распределяйте по нарастающей. На первом занятии делайте каждое упражнение по стандарту: 15 раз по 2 подхода. С каждым днем увеличивайте на 5 повторов.
Правильное выполнение упражнений обязательно.
Сложно будет первые три дня, пока тело не привыкнет к нагрузкам.

Ниже представлена техника выполнения каждого.

Приседание «плие»

Приседания подтягивают всю нижнюю часть тела. Можно обзавестись не только крепкой внутренней частью бедер, но и упругими ягодицами. Приседание «плие» разработано специально для проблемной зоны бедер. В занятиях поможет дополнительный инвентарь: гири или штанга. Упражнение не из легких, для него требуется базовая подготовка.

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Носки должны смотреть в разные стороны. Держите спину прямо, немного прогнув ее в пояснице. Сделайте глубокий вдох и опускайтесь в глубоком приседании. Оказавшись внизу, замрите на несколько секунд, потом сделайте выдох и также медленно возвращайтесь в исходное положение.

На заметку! Можно усилить эффект упражнения, если внизу вставать на носочки. Это позволит обрести идеальной формы икры. Первую тренировку проведите без дополнительного веса, а в последующие занятия уже можно подключать дополнительный инвентарь.

Выпады в сторону

Выпады любого плана дают серьезную нагрузку на ноги. Выпады в сторону, как никакие другие, хорошо подкачивают внутреннюю часть бедер. При выпаде основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы и происходит сжигание подкожного жира.

Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и расправьте плечи. Сделайте глубокий вдох. На выдохе присядьте на одной ноге, вторую выбрасывайте в сторону, не резко, но уверенно. При этом колено ноги, на которую приседаете, должно быть согнуто, но не касаться земли. Стойка должна напоминать циркуль, который хочет сделать оборот вокруг своей оси. Находясь внизу, замрите на некоторое время, чем дольше, тем лучше, и возвращайтесь в исходное положение, чтобы сделать выпад другой ногой.

На заметку! Упражнение несложное. Усилить его можно гантелями.

Зажатие мяча

Для этого упражнения понадобится фитнес-болл. Его можно приобрести в любом спортивном магазине. Здесь главное — координировать свои движения, а выносливость будет как нельзя кстати. Основной упор делается на внутреннюю сторону бедер и ягодичные мышцы. Месяц регулярных тренировок превратит ноги в произведение искусства.

Нужно лечь на спину и согнуть колени. Развести ноги в стороны и зафиксировать между ними фитнес-болл. Основной упор мяча должен приходиться на область колен. Сделайте глубокий вдох и попытайтесь как можно сильнее сжать фитнес-болл ногами. Замрите в этом положении на некоторое время, потом расслабьтесь и снова повторите процедуру.

На заметку! Это упражнение можно совершать и в сидячем положении. Только в этом варианте следите за тем, чтобы спина была прямой.

Махи ногами лежа на боку

Махи ногами в положении лежа — одно из самых известных и «древних» упражнений, но действенное и несложное. Есть несколько вариантов исполнения. Рассмотрим тот метод, который максимально будет напрягать внутреннюю часть ног и подтянет область ягодиц.

Нужно лечь на ровную поверхность на один бок. Основной упор идет на локтевой сустав руки и бедро, которое ближе к полу. Свободную руку положите на живот, ею можно чувствовать, как идет напряжение всего тела при выполнении задания. Ноги в исходном положении ровные. Поднимите ноги вверх на максимальную высоту, которую позволяет растяжка. Зафиксируйте ноги в воздухе. Плавно опустите и через секунду повторите мах.

На заметку! Во время этого упражнения можно смело смотреть телевизор и заниматься своим телом. Чем больше взмахов, тем крепче мышцы. Главное — не переусердствовать.

«Ножницы»

Это упражнение считается самым легким из всех, но это не снижает его эффективность. К тому же здесь будут задействованы практически все мышцы нижней части тела. Выносливость поможет делать «ножницы» более продолжительное время. Повышает тонус всего организма.

Нужно лечь на спину, а руки вытянуть вдоль тела. Затем поднять ноги вверх, чтобы наклон тела был под углом 90 градусов. Делаем глубокий вдох и разводим ноги в разные стороны. Делаем выдох и одним движением скрещиваем ноги между собой и сразу разводим в стороны. Повторяем движения. Одна и та же нога должна быть сначала сверху, потом снизу.

На заметку! Вариантов этого упражнения тоже много. Главное, движения не должны быть резкими, чтобы не произошло растяжение мышц.

Заниматься нужно регулярно — это первое и основное правило.

Для своего удобства стоит приобрести:

Гимнастический коврик – избавит от синяков.
Гири – сделают упражнения более эффективными.
Фитнес-болл – для занятий с мячом.
Скакалку для разминки.
Имбирь и мед для заварки разогревающего чая.

Не забывайте о том, что нужен не только плавный вход в тренировку, но и плавный выход. Между упражнениями делайте небольшие перерывы. Если хочется пить – пейте, но только простую воду. Общая продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут.

Помните, что для укрепления мышц и избавления от лишнего жира есть масса дополнительных процедур:

Обвертывание.
Горячее скрабирование.
Сауна.
Контрастный душ.
Бассейн.

Нельзя забывать и про питание, которое должно быть сбалансированным и содержать преимущественно натуральные продукты: фрукты, овощи, бобы и кисломолочные продукты. Поменьше жареной пищи, особенно после шести, и больше позитива.

Лето уже не за горами, а вы знаете, что это значит – купальный сезон.

Если вы думаете о том, как убрать жир с внутренней стороны бедер, и, кажется, что это просто невозможно, попробуйте эти 7 лучших упражнений для бедер. Они приведут вас в тонус и сделают тело подтянутым, а также помогут избавиться от лишнего в этой проблемной зоне. Да, вполне возможно сделать ноги такими, о которых вы мечтали!

Упражнения балерин для стройных ног

Упражнения для похудения внутренней части бедер

Если вы будете выполнять все эти упражнения для похудения внутренней части бедра три раза в неделю, то определенно увидите результаты. Просто вспоминайте об этом каждый раз, когда будете чувствовать, что ваши мышцы горят!

5 лучших упражнений на внутреннюю сторону бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра — видео | Убираем галифе!

1. Пилатес: подъемы ног для внутренней части бедер

Пилатес – это серьезная тренировка мышц кора, а внутренняя часть бедра – это ключевой момент при стабилизации мышц во многих упражнениях. На самом деле, вы можете чувствовать, что мышцы внутренней стороны бедер работают даже больше, чем мышцы пресса. Это простое упражнение легко выполнять и оно является одним из лучших для тех, кто хочет, чтобы их ножки были стройнее.

Как выполнять:

Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю положите так, чтобы стопа или колено были на полу. Обопритесь на предплечье, или поддерживайте рукой голову.

Вдохните, а на выдохе поднимите нижнюю ногу, не сгибая ее, напрягайте мышцы кора. Вдохните, когда будете опускать ногу.

Сделайте 10-15 повторов, затем смените сторону.

2. Приседание «Лягушка»

Это, забавное на первый взгляд, движение на самом деле просто печка для калорий, так что приготовьтесь к ускоренному сердцебиению и к тому, что все мышцы вашего тела будут задействованы одновременно!

Как выполнять:

Станьте прямо, ноги расставлены немного шире ширины плеч. Напрягая живот, согните колени и отставьте ягодицы назад, при этом разводите колени, а руками старайтесь достать до пола.

Наклоняйтесь как можно сильнее, но не забывайте держать верхнюю часть тела поднятой.

Быстрым движением выпрямите ноги и бедра, оттолкнитесь ногами и подпрыгните, ноги во время прыжка вместе, руки над головой.

Перед приземлением расставьте ноги и снова вернитесь в присед.

Повторите 10-15 раз, затем передохните и восстановите дыхание – вы это заслужили!

Выпады – это отличные упражнения для бедер сами по себе, но выпады в сторону направлены именно на внутренние мышцы бедра.

Как выполнять:

Ноги вместе. Можете взять пару гантелей, если хотите сделать упражнение труднее. Далеко отставьте правую ногу и согните колено. Старайтесь держать левую ногу как можно ровнее, верхнюю часть туловища не наклоняйте, а правое колено согнутым так, чтобы колено не выходило за пальцы ноги.

С упором на правую стопу вернитесь в исходную позицию. Повторите движение для левой ноги и закончите тем самым повтор. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

4. Присед «Плие»

Когда люди спрашивают о том, как женщинам избавиться от жира на бедрах, стоит присмотреться к дамам с самыми завидными ножками. Например, к балеринам. Присед «плие» — это именно то, что заставляет ноги танцовщиц выглядеть длинными и стройными. Это упражнение легко впишется в ваши постоянные занятия фитнесом.

Как выполнять:

Широко расставьте ноги, пальцы ног повернуты в стороны под углом 45 градусов, грудь расправлена. Вы также можете использовать гантели, как модель на фото, чтобы сделать тренировку сложнее.

Согните колени, напрягите ягодицы, кор и внутреннюю часть бедер. Держите бедра так, чтобы они не выходили за мизинцы ног, когда вы будете приседать, и бедра будут под углом 90 градусов к полу.

Сделав упор на пятки, выпрямите ноги, чтобы закончить повтор. Сделайте 10-15 повторов.

Фитбол – одна из неотъемлемых частей оборудования для занятий. Он может творить чудеса в придании формы внутренней части ваших бедер. Можно сказать, что это ответ на вопрос «Как убрать жир с внутренней части бедра».

Как выполнять:

Лягте на спину. Согните колени, ступни на полу. Зажмите хорошо накачанный фитбол между колен.

Руки по бокам, кор напряжен. Теперь сжимайте колени, думая о том, что вы стараетесь сплющить фитбол. Это небольшое движение, но именно оно и является вашей целью.

Сжимайте так сильно, как только можете, затем расслабьтесь, все еще сжимая мяч. Повторите 20-25 раз, чтобы закончить сет.

Мост – это поза йоги, которая имеет массу преимуществ в том, как убрать жир с внутренней стороны бедер.

Как выполнять:

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Вдохните, на выдохе поднимайте бедра к потолку, отрывая их от пола и стараясь сделать прямую линию от плеч до колен. Держите бедра параллельно друг другу, напрягая внутреннюю их часть. Не давайте коленям расходиться в стороны.

Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты, только не забывайте дышать. Расслабьтесь и повторите 2-3 раза.

7. Наиболее важное: займитесь кардио

Один из ключевых моментов в том, как похудеть во внутренней части бедра, — это ускорить сжигание калорий с помощью кардио, которое заставит вас пропотеть, как следует и ускорит ваше сердцебиение. Упражнения на кардиотренировках сжигают тонны калорий, а также помогают организму перерабатывать накопленный жир, выводя на свет подтянутые и тонизированные мышцы. Даже больше, больше нет нужды проводить целый день в спортзале. Сделайте выбор в пользу упражнений, которые сжигают больше калорий, например бег, прыжки на скакалке, подъем по лестнице или езду на велосипеде, чтобы больше никогда не ломать себе голову над тем, как убрать жир между ног.

Попробуйте сочетать их с интенсивными интервальными тренировками, когда вы минуту работаете в поте лица, а затем восстанавливаетесь еще минуту. В сумме получается 20-30 минут три раза в неделю. После этого вы сможете улыбнуться отражению собственных стройных и подтянутых ног в зеркале.

Видео — упражнения для внутренней поверхности бедер

По материалам:

upcominghealth.com/lose-inner-thigh-fat/

Советы, которые помогут убрать жир с внутренней стороны бедра | Lifestyle

✅Как убрать жир с внутренней стороны бедер? Кто из нас не задается таким вопросом! К сожалению, не существует волшебного способа расстаться с жировыми отложениями за пару дней. Но улучшить свою фигуру нам по силам. Для этого предлагаем вам комплексную программу действий!

Многие женщины замечают, что на внутренней поверхности бедра скапливается жир, избавиться от которого очень тяжело. Он причиняет немало эстетического дискомфорта, портит настроение и самооценку. Поэтому для многих дам актуален вопрос о том, как убрать внутреннюю часть бедра. Это вполне реально, если посвящать этому время и силы и придерживаться комплексного подхода.

Как похудеть с внутренней стороны бедра: упражнения, питание и дополнительные меры

Почему появляется жир в бедрах
Убираем внутреннюю часть бедер: диета
Как убрать внутреннюю часть бедра: упражнения
Убираем внутреннюю часть бедра обертываниями

Почему появляется жир в бедрах

Если суточная калорийность превышает норму, то ляшки активно накапливают жир, причем они обычно не хотят от него избавляться. Например, если сбросить семь килограммов, то шесть из них уйдут с живота, бедер, груди, и только один с бедер. А вот если те же семь килограммов вы наберете, то большая часть отложится именно в бедрах и ягодицах.

Такая вот природная несправедливость и приводит к тому, что на бедрах у женщин появляется жир. Причем там он особенно проблемный, и избавиться от него сложно. Вам потребуется комплексный подход. Чтобы справиться с такой задачей, как уменьшить ляшки в объеме, нужно выполнять упражнения, придерживаться правильного питания, а также при возможности прибегать к дополнительным мерам. А после того, как вам удастся похудеть, нужно постараться сделать все, чтобы удержать результаты.

Убираем внутреннюю часть бедер: диета

Прежде всего, нужно скорректировать рацион. Скорее всего, у вас не получится убрать внутреннюю часть бедра за неделю, поскольку жир в этой области очень противный. Но постепенно и целенаправленно вы можете прийти к своей цели, обеспечив стойкость результата.

Рацион должен быть полноценным, но таким, чтобы организм мог успеть переваривать поступающую пищу, не откладывая ее в жир. Важно составить график употребления пищи и следовать ему. Кушать лучше часто и понемногу – это поможет разогнать обмен веществ и уменьшить объем желудка.

Чтобы организм работал нормально, он должен в достаточных количествах получать белки, жиры и углеводы. Если он недополучает ценных компонентов, то начинает накапливать жировые запасы, что дает о себе знать и лишними объемами в районе бедер тоже. Важно следить за питанием, чтобы оно было правильным, умеренным, сбалансированным и полноценным.

Для того чтобы углеводы не стали причиной набора лишнего веса, лучше есть их в первую половину дня, когда они усваиваются лучше. Идеальный завтрак – это каши, сложные углеводы. Жиры лучше употреблять в обеденное время. На обед рекомендуется кушать суп. Белковую пищу можно кушать вечером. Источники белка – нежирное мясо, рыба, молочные продукты.

Если вы хотите справиться с такой задачей, как похудеть во внутренней части бедра, запретите себе фаст-фуд, чипсы, сладкое в большом количестве и прочие вредные продукты. Если ощутите голод между основными приемами пищи, скушайте фрукты, овощи, зелень, горстку орешков.

Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Вообще для похудения важно пить много. Вода позволяет контролировать аппетит и нормализует метаболизм. А вот от газированных вод и магазинных пакетированных соков лучше отказаться.

Как убрать внутреннюю часть бедра: упражнения

Убрать жир с внутренней стороны бедра невозможно без физической активности. Помимо общих тренировок, таких как бег, плавание и так далее, можно использовать специализированные упражнения, которые направлены именно на то, чтобы убрать внутреннюю часть бедра. Можно обратить внимание на следующий комплекс:

1. Подъемы ног

Выполняя это упражнение, чтобы убрать жир с внутренней части бедра, вы ощутите, что необходимые нам мышцы работают даже активнее, чем мышцы пресса. Нужно лечь на бок, выпрямить нижнюю ногу, верхнюю же положить так, чтобы стопа либо колено находились на боку. Можно опереться на предплечье или поддерживать голову рукой. Сделайте вдох, на выдохе поднимите нижнюю ногу, чтобы она не сгибалась. Напрягите мышцы. Опуская ногу, вдохните снова. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.

2. Приседание «лягушка»

Это забавное упражнение прекрасно справляется с такой задачей, как подтянуть внутреннюю часть бедра. Нужно стать прямо, расставить ноги немного шире плеч. Напрягите живот, согните колени, затем отставьте ягодицы назад, разводя при этом колени. Руками же нужно попытаться достать до пола. Наклоняться нужно максимально сильно, при этом, не забывая держать поднятой верхнюю часть. Затем быстрым движением надо выпрямить ноги и бедра, оттолкнуться ногами и подпрыгнуть. Ноги во время прыжка держите вместе, руки заведите за голову. Повторить не меньше 10-15 раз.

3. Выпады в сторону

Справиться с такой задачей, как подтянуть внутреннюю часть бедра быстро, помогут выпады в сторону, которые направлены именно на этот участок. Ноги поставьте вместе. Можно сделать упражнение труднее, взяв пару гантель. Отставьте правую ногу, колено согните. Левую ногу пытайтесь держать ровно, верхняя часть туловища не должна наклоняться. Правое колено же нужно согнуть так, чтобы оно не выходило за пальцы. Делая упор на правую стопу, возвратитесь в исходное положение. То же самое проделайте для левой ноги, этим закончив повтор. Повторите 10 раз для каждой ноги.

4. Присед «Плие»

Это упражнение часто используют танцовщицы, которым оно помогает сохранять красивые и стройные ножки. Оно прекрасно помогает подтянуть внутреннюю часть бедра. Нужно широко расставить ноги, пальцы ног развернуть под углом 45 градусов в сторону, грудь расправить. Можно применять гантели, которые сделают упражнение эффективнее. Колени согните, напрягите ягодицы, мышцы кора и внутренней поверхности. Бедра нужно держать так, чтобы они не выходили за пределы мизинцев при приседании. Бедра должны располагаться под прямым углом к полу. Делая упор на пятки, выпрямите ноги. Повторите упражнение 10-15 раз.

5. Сжатие фитбола

Фитбол используется во многих комплексах упражнений. Он может помочь добиться такой цели, как убрать ушки на внутренней стороне бедра. Нужно лечь на спину. Согнуть колени, ступни поместить на пол. Фитбол крепко зажмите между колен. Руки держите по бокам, напрягите кор. Сжимайте колени, будто вы пытаетесь сплющить мяч. Именно это небольшое движение является основной целью при выполнении упражнения. Сжимайте фитбол так сильно, как можете, потом расслабьтесь, но продолжайте его сжимать. Повторить упражнение рекомендуется 20-25 раз.

Убираем внутреннюю часть бедра обертываниями

Подтяжка внутренней поверхности бедер будет эффективнее, если вы дополните перечисленные выше меры обертываниями. Самыми эффективными, по мнению специалистов, являются водоросли, мед, горчица и другие продукты. Вот несколько хороших способов:

Залейте литром воды 100 грамм водорослей ламинарии, дайте им постоять в течение получаса. После душа нанесите состав на тело и туго оберните бедра пленкой. Рекомендуется надеть теплые штаны. Подержите смесь час, затем примите душ. Для закрепления эффекта используйте антицеллюлитный крем.
Хорошо помогает убрать ушки на бедрах и внутри бедра жидкий мед. Нужно подогреть 0,5 литра меда, добавить щепотку красного молотого перца либо сухой горчицы. Также для улучшения эффекта можно добавить несколько капель эфирного масла цитрусового. Проводится обертывание так же, как и в предыдущем рецепте.
Можно использовать и мед в чистом виде. Для похудения ляшек нанесите на их поверхность теплый мед, оберните пленкой, наденьте теплые штаны. Теперь идите спать. Утром остатки смеси вымойте под душем.

Чтобы быстрее справиться с такой задачей, как убрать жир с внутренней части бедра, сочетайте обертывания с массажем.

Массаж

Антицеллюлитный массаж – это то, чего боится внутренняя сторона бедра, как убрать которую мы пытаемся разобраться. Сначала нужно нанести на кожу бедер антицеллюлитный гель, который поможет разогреть ее. В течение пяти минут втирайте средство в кожу массирующими движениями.

Лучше всего делать массаж для борьбы с внутренней частью бедра после того как вы примете ванну или душ.

Для массажа можно использовать все тот же мед. Примите душ со скрабом, затем нанесите нагретый мед на область бедер и распределите его по всему проблемному участку. Прикладывайте его и отрывайте от бедер руки. Если будете видеть серый липкий налет, убирайте его салфетками и продолжайте делать массаж. Затем примите душ, смажьте кожу бедер антицеллюлитным средством. После этого идите спать.

Скраб для похудения бедер

Также убрать внутреннюю поверхность бедра, могут помочь скрабы, причем приготовленные самостоятельно будут эффективнее, чем магазинные. Один из рецептов таков: смешайте морскую соль с кефиром в пропорции 2:1. Средство нанесите на проблемный участок и помассируйте. Также можно использовать для скрабов кофе, корицу, мед, растительное масло. Выполнив процедуру, промокните тело полотенцем насухо и используйте для бедер антицеллюлитный гель.

Водные процедуры

Водные процедуры помогут закрепить результат. Приняв душ со скрабом, наполните ванну водой. Добавьте 60 грамм морской соли, молока либо сливок, несколько капель эфирного масла апельсина. Воду хорошо перемешайте. Принимайте в ней ванну в течение 20 минут.

Помимо этого для похудения бедер будет очень полезна баня, сауна, бассейн. В воде можно делать специальный массаж для похудения. Такие процедуры помогут ускорить похудение в бедрах. Они подтянут кожу, помогут улучшить самочувствие, обеспечат вас энергией.

Таким образом, справиться с такой задачей, как убрать жир с внутренней части бедра быстро, вполне реально. Главное – не лениться, регулярно выполнять упражнения, правильно питаться и использовать вспомогательные методы. И уже спустя какое-то время вы заметите, что внутренняя поверхность бедер стала гладкой, стройной и подтянутой, да и все тело в общем выглядит намного лучше.опубликовано econet.ru

Как я подтянула внутреннюю поверхность бедра за две недели | applesalad — худеем вместе

Поговорим сегодня о самых рабочих упражнений для подтягивания внутренней поверхности бедра, а также разберём самые простые и эффективные способы уменьшить объём этой области, в домашних условиях.

Я очень долго мучалась со своими бедрами. Когда я начинала худеть, жир в самую последнюю очередь покидал мои ноги. К счастью, со временем я выделила легкий список упражнений, который легко можно повторять каждое утро и добавила несколько фишек в свой уход. Теперь, если мне нужно быстро привести в порядок эту зону, я всегда делаю это комплекс.

фото: ketkes.com

Упражнения для внутренней поверхности бедра «пятиминутка»

1. Одно из моих любимых упражнений! Называется «ножницы». Плюс его в том, что если очень лень, то можно выполнять его прямо не вставая с кровати. А еще помимо бёдер, оно отлично подтягивает низ живота.

Лягте на пол (коврик), ладони опустите вниз. Следите за поясницей! Она должна плотно прилегать к полу.
Поднимите обе ноги на тридцать градусов и начинайте заводить одну за вторую, как бы имитируя движения ножниц.

Совет: по началу, вам может быть тяжело поднимать ноги на тридцать градусов, поэтому дабы облегчить упражнение, поднимите их на 90. Мышцы все равно будут работать, выполняйте по режиму интервальных тренировок: 30 секунд работаем, 10 отдыхаем. Делаем по три подхода.

наглядно видно какие мышцы напрягаются при данном упражнении. Фото взято с открытых источников.

2. Второе упражнение также благоприятно влияет на ягодицы. Выполнять его довольно тяжело, зато это одно из самых эффективных упражнений. Аналогично выполняем по три подхода, каждый по 30 секунд. Можете дать себе на отдых 15 секунд.

Встаньте прямо, ноги пусть будут на ширине плеч. Взгляд держите перед собой.
Сделайте широкий шаг вперёд и перенесите тяжесть тела на переднюю ногу, задержите данную позицию на десять секунд.
Возвращайтесь в исходное положение, в следующий заход меняйте ногу.

Совет: если хотите увеличить нагрузку на заднюю поверхность бедра, то можно сделать ваш шаг шире. Но обратите внимание, тело не должно заваливаться в сторону, должно держаться прямо.

from sportwiki.сom

3. Приседания «плие» подарят вам не только подтянутую внутреннюю поверхность бедра, но и поможет вашей спине держатся прямо. Всего лишь несколько пунктов помогут вам выполнить его правильно.

Поставьте ноги широко, шире ваших плеч. Напрягите мышцы вашего пресса. Колени слегка согните. Возьмите в руки гантель (или любой другой утяжелитель)
Начинайте спускаться медленно вниз, прочувствуйте как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра. Как только ваши берда станут параллельны полу, начинайте подъём наверх.

Совет: не гонитесь за большими весами, для начала идеально подойдут 2-3 кг. Не увеличивайте вес более, чем на два кг в неделю.

фото с открытых источников с watchfit.com

Советы:

1. Питание. Если мне через две недели мне предстоит серьезное мероприятие, я исключаю из своего рациона следующие продукты: копчености, сладости, газировку и конфеты. Добавляю в рацион больше клетчатки и белковой пищи.

2. Скраб, я рассказывала о очень эффективном антицеллюлитном скрабе тут: ссылка. Однако, если мне нужно быстро подтянуть эту зону, я делаю немного другой рецепт:

3 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка морской соли
1 чайная ложка облепихового масла (осторожно, может окрашивать одежду)
100 грамм кофейного жмыха

Наносим его на тело и оставляем в течении пяти минут. Далее массируем и убираем теплой водой. Повторяю данную процедуру дважды в неделю.

3. Очень хорошо помогает баночный массаж, о нём я расскажу позже. Также рекомендую сходить на лимфодренажный, очень помогает бороться с отёками.

4. Также отлично борется с лишними отложениями, бодрые прогулки. Проходите не менее 8000 шагов в день, это помогает укрепить мышцы ваших ног!

5. Мне в борьбе за стройность также хорошо помогало плаванье, поэтому если у вас есть возможность, не упускайте её. Это не только поможет похудеть вашим ногам, но и хорошо подтянет мышцы спины.

Благодарю за внимание, если вы интересуетесь темой здорового похудения и хотите узнать секреты как эффективно заниматься, то рекомендую подписаться на мой канал. Худейте с удовольствием!

Шейпинг Клуб «Василиса» — Внутренняя поверхность бедра

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин.

Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра.

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Приходите к нам на тренировки и ваши мышцы будут в тонусе!

Упражнения для уменьшения объемов внутренней части бедра

На данный момент частой проблемой девушек стали излишние отложения жира на внутренней части бедра. Для начала стоит помнить о том, что подобные отложения не являются чем-то необычным, а наоборот, считаются необходимыми для защиты внутренних органов. Именно поэтому не стоит пытаться убрать абсолютно всё, что вам кажется лишним. Но все же существует определенный минимум, к которому можно стремится. Итак, в этой статье будет описано три упражнения для уменьшения объемов внутренней части бедра.

1. Махи ногами назад.

Это упражнение задействует не только внутреннюю часть бедра, но и стимулирует нарост мышц в ягодицах. Вы можете принять любую удобную для вас позу, однако, вам нужно на что-то опереться и зафиксировать тазовую часть на одном месте. После чего ваша задача поднимать по очереди ноги назад до упора задерживая их ненадолго в максимальной точке. Если вы будете делать это упражнения с упором на колени, нагрузка на ваш организм станет больше.

2. Приседания с широкой расстановкой ног.

Это упражнение может выполняться как в данном варианте, так и во множестве других. Широкая расстановка ног используется и в других упражнениях, каждое из которых нацелено на уменьшение внутренней части бедра. Это могут быть: простые приседания, приседания с махами, приседания с выпрыгиванием, приседания с дополнительным весом, просто задержка своего тела в позиции полуприседа, или же пружинящие движения в той же позе. Подобная расстановка ног помогает задействовать абсолютно все мышцы бедренной части ваших ног. Она не только поможет избавиться от лишних сантиметров, но и позволит держать в тонусе остальные мышцы.

3. Махи лежа на боку.

Это упражнение в основном направлено на мышцы ягодиц и способствует их наросту, однако, также оно задействует и мышцы ног, в том числе и приводящие мышцы. Если выполнять это упражнение, но при этом поднимать не верхнюю ногу, а опорную – действие на ту часть, которую мы хотим сделать меньше удвоится. Таким образом, мы получим желаемый результат. Помимо того, выполнение данного комплекса не принесет вам излишней сложности и задействует косые мышцы перса.

Выполняя эти упражнения вы сможете избавиться от недостатков вашего тела. Вам следует делать то, что было описано выше по двадцать раз каждое, после одного круга делать отдых в 5-10 минут и делать вновь. Таких кругов вам потребуется около четырех. Судите по степени жжения ваших мышц.

Как убрать внутреннюю часть бедра и похудеть в бедрах

Видео с упражнениями на внутреннюю поверхность бедра

Почему появляется жир в бедрах

Такая вот природная несправедливость и приводит к тому, что на бедрах у женщин появляется жир. Причем там он особенно проблемный, и избавиться от него сложно. Вам потребуется комплексный подход. Чтобы справиться с такой задачей, как уменьшить ляшки в объеме, нужно выполнять упражнения, придерживаться правильного питания, а также при возможности прибегать к дополнительным мерам. А после того, как вам удастся похудеть, нужно постараться сделать все, чтобы удержать результаты.

Убираем внутреннюю часть бедер: диета

Прежде всего, нужно скорректировать рацион. Скорее всего, у вас не получится убрать внутреннюю часть бедра за неделю, поскольку жир в этой области очень противный. Но постепенно и целенаправленно вы можете прийти к своей цели, обеспечив стойкость результата.

Для того чтобы углеводы не стали причиной набора лишнего веса, лучше кушать их в первую половину дня, когда они усваиваются лучше. Идеальный завтрак – это каши, сложные углеводы. Жиры лучше употреблять в обеденное время. На обед рекомендуется кушать суп. Белковую пищу можно кушать вечером. Источники белка – нежирное мясо, рыба, молочные продукты.

Как убрать внутреннюю часть бедра: упражнения

Убрать жир с внутренней стороны бедра невозможно без физической активности. Помимо общих тренировок, таких как бег, плавание и так далее, можно использовать специализированные упражнения, которые направлены именно на то, чтобы убрать внутреннюю часть бедра. Можно обратить внимание на следующий комплекс:

1. Пилатес: подъемы ног

2. Приседание «лягушка»

3. Выпады в сторону

4. Присед «Плие»

5. Сжатие фитбола

Убираем внутреннюю часть бедра обертываниями

Залейте литром воды 100 грамм водорослей ламинарии, дайте им постоять в течение получаса. После душа нанесите состав на тело и туго оберните бедра пленкой. Рекомендуется надеть теплые штаны. Подержите смесь час, затем примите душ. Для закрепления эффекта используйте антицеллюлитный крем.
Хорошо помогает убрать ушки на бедрах и внутри бедра жидкий мед. Нужно подогреть 0,5 литра меда, добавить щепотку красного молотого перца либо сухой горчицы. Также для улучшения эффекта можно добавить несколько капель эфирного масла цитрусового. Проводится обертывание так же, как и в предыдущем рецепте.
Можно использовать и мед в чистом виде. Для похудения ляшек нанесите на их поверхность теплый мед, оберните пленкой, наденьте теплые штаны. Теперь идите спать. Утром остатки смеси вымойте под душем.

Чтобы быстрее справиться с такой задачей, как убрать жир с внутренней части бедра, сочетайте обертывания с массажем.

Массаж

Лучше всего делать массаж для борьбы с внутренней частью бедра после того как вы примете ванну или душ.

Скраб для похудения бедер

Водные процедуры

Помимо этого для похудения бедер будет очень полезна баня, сауна, бассейн. В воде можно делать специальный массаж для похудения. Такие процедуры помогут ускорить похудение в бедрах. Они подтянут кожу, помогут улучшить самочувствие, обеспечат вас энергией.

Внутренняя сторона бедра, как убратьжир

«Как сбросить вес?» – вопрос, который занимает светлые умы многих женщин. И львиную долю из них волнует внутренняя сторона бедра: как убрать оттуда ненавистный жир? TOPBEAUTY предлагает тебе комплекс упражнений.

Ну как же человек не любит трудиться, это даже не описать словами? Большинство все время находится в поисках легкого способа заработать денег, бросить курить или похудеть. Усилий прилагать никто не хочет, зато желаний – хоть отбавляй. Диетами лишний вес, может, и уберешь, зато останется дряблая, обвисшая кожа без тонуса. Красивого мало, так что лучше худеть постепенно и с помощью спорта.

Лишний вес коварно откладывается на самом дорогом и любимом – бедрах и ягодицах. У мужчин все уходит в живот, так что еще неизвестно, что хуже. Не печалься, если увеличилась в размерах внутренняя сторона бедра: как убрать жир, знает TOPBEAUTY.

Немного о мифах

Многие до сих пор считают, что лучшее упражнение на внутреннюю поверхность бедра – это махи ногами. Правда в том, что, если количество жировой прослойки слишком велико, не поможет держаться за стул и вертеть ногой в разные стороны. Здесь нужны жиросжигающие тренировки. И если ты вдруг решила делать упражнения только на проблемную зону, забудь эту идею. Не сосредотачивайся только на внутренней стороне бедра: как убрать правильно, ты знаешь и сама. Тело должно худеть целиком, иначе ты рискуешь приобрести непропорциональную фигуру.

Кардиотренировка

Не даем организму привыкнуть к одному темпу тренировок и меняем нагрузку: начать стоит с 5 минут на любом кардиотренажере. Далее, не делая пауз, начинай прыгать на скакалке (100 повторений). Прыжки должны быть на двух ногах, а не переходя с ноги на ногу.

После этого поставь ноги на ширину плеч и сделай 50 быстрых приседаний с прямой спиной и подтянутым животом. Колени не заходят за носок, таз отводи назад, будто хочешь куда-то сесть. Ниже параллели с полом опускаться не нужно. Ноги никогда не разгибай полностью на подъеме, пусть они будут немного присогнуты.

Это был только первый подход. Второй состоит из 4 минут на кардиотренажере в среднем темпе, все тех же 100 прыжков на скакалке и 25 выпадов вперед с каждой ноги. Не забывай о технике выпада: когда ты делаешь его, углы в коленях должны быть под 90 градусов. Кроме того, колено впередистоящей ноги должно быть ровно над пяткой.

Третий подход – это все те же 4 минуты кардио и 100 прыжков на скакалке, а на завершающем этапе – 50 обычных скручиваний на мышцы живота или упражнения на нижний пресс – как тебе больше нравится.

Если комплекс на основе кардио тебе не по душе, есть много других вариантов тренировок. Ох уж эта ненавистная внутренняя сторона бедра: как убрать на ней жир? Без труда никак, так что займись силовыми тренировками, если чувствуешь, что кардио не для тебя. Но учти, что выпады и приседания с гантелями, отведения ноги и плие ничуть не легче.

Аргумент «за»: все же не отказывайся от кардиотренировки, ведь любые интенсивные нагрузки в виде прыжков или бега способствуют повышенному расходу калорий, но и воздействуют на все ноги целиком (работают основные крупные мышцы бедра).

А вообще жизнь, конечно, одна и не нужно себе во всем отказывать, но и «проедать» ее тоже не надо, а то потом придется много сбрасывать.

4 вещи, которые все ошибаются в тренировках внутренней части бедра

Ваши внутренние бедра могут быть не так заметны снаружи, как, скажем, ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но они по-прежнему являются важной частью общей силы нижней части тела, поэтому они определенно стоит потратить время, чтобы сгореть. Однако есть некоторые заблуждения относительно того, какие тренировки внутренней поверхности бедра на самом деле делают . Точечная тренировка не связана с какой-либо частью тела, поэтому вы не измените заметно внутреннюю поверхность бедер, но есть и другие важные причины, чтобы проработать эти мышцы.

«Внутренние мышцы бедра, или приводящие мышцы, состоят из пяти различных мышц, которые отвечают за стабилизацию вращения колена наружу, помогая подтягивать ноги к центральной линии вашего тела», — объясняет физиолог Мишель Ловитт, Массачусетс. «Все эти мышцы прикрепляются к тазу и играют ключевую роль в сгибании и разгибании бедра. Они также невероятно важны для стабилизации кора». Вместе эти пять мышц — пектинус, тонкая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и большая приводящая мышца — обеспечивают стабильность и предотвращают травмы ваших коленей, бедер и поясницы (и это лишь некоторые из них).

Конечно, есть вещи, на которые ваша внутренняя поверхность бедер (или любая группа мышц, если на то пошло) не могут. Чтобы убедиться, что ваша тренировка принесет желаемые результаты (и защитит ваше тело от травм), вот четыре распространенных мифа, в которые не следует верить:

Миф 1. Частая тренировка внутренней поверхности бедер радикально изменит их форму.

Прежде всего, важно отметить, что выполнение тренировок, нацеленных на внутреннюю поверхность бедер, не определяет их напрямую — это миф, называемый «точечная тренировка», и он не работает, объясняет Ловитт.Вы можете укрепить мышцы, но внешний вид будет зависеть от общего жира, состава тела и структуры костей. Помните, что вы не можете избавиться от жира в одной конкретной области, даже если вы прорабатываете эти мышцы.

С этим отказом от ответственности вы можете увидеть общие изменения в составе тела (включая бедра), регулярно выполняя силовые и кардио-тренировки и следуя плану здорового питания. Чтобы максимально увеличить время, которое вы проводите в тренажерном зале, попробуйте сочетать упражнения вместе. Это повысит частоту сердечных сокращений, что приведет к сжиганию калорий, — объясняет Ловитт.(Просто убедитесь, что вы также минимально отдыхаете между этими упражнениями.) Кроме того, долгосрочные силовые тренировки увеличивают вашу мышечную массу, а поскольку мышцы требуют больше энергии для вашего тела, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя (увеличивая ваш основной уровень метаболизма). Таким образом, упражнения на внутреннюю поверхность бедра могут (и должны) обязательно быть частью ваших силовых тренировок, даже если они не будут напрямую определять эту часть вашего тела.

Миф 2: Слишком большая нагрузка на внутреннюю поверхность бедра приведет к увеличению объема ног.

«Один из [мифов], который я слышу чаще всего, это« Я не хочу прорабатывать внутреннюю поверхность бедер, потому что не хочу иметь большую внутреннюю поверхность бедер », — говорит Ловитт.«Вы можете развить мышцы до определенного уровня, но если вы действительно не тренируетесь для увеличения массы и не увеличиваете количество калорий в геометрической прогрессии и не увеличиваете количество белка, этого не произойдет», — объясняет она.

Так что не позволяйте этому мифу останавливать вас от выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра — пропуск этой группы мышц означает, что вы упускаете некоторые важные преимущества для предотвращения травм, подобные приведенным ниже.

Миф 3: проработка внутренней поверхности бедер не приносит особых преимуществ.

Теперь, когда мы установили, что вы не можете точно тренировать внутреннюю поверхность бедер, давайте поговорим об истинной цели тренировки внутренних мышц бедра: они играют важную роль в укреплении корпуса и предотвращении травм, — объясняет Ловитт.Она объясняет, что сильные приводящие мышцы особенно полезны для предотвращения травм колена.

Группы мышц ног работают вместе, чтобы обеспечить равновесие и стабильность вашего тела. «Внутренние мышцы бедра обеспечивают внутреннее вращение, которое уравновешивает внешнее вращение бедер и ягодиц», — объясняет Ловитт. Это поможет вашим коленям правильно двигаться во время движения, чтобы они могли лучше справляться с силой в упражнениях с весовой нагрузкой, таких как приседания или выпады, добавляет она.

Вот как именно растянуть внутреннюю поверхность бедра

Растяжка — особенно с возрастом — имеет решающее значение. Если вы не делаете это регулярно, ваши мышцы сокращаются и сжимаются, что не только влияет на вашу подвижность, но также может подвергнуть вас риску боли в суставах, травм и повреждения мышц. Любой из них может быстро помешать вам стать самым здоровым и счастливым человеком.

В то время как спина, плечи и шея получают много внимания в упражнениях на растяжку (привет, необходимое облегчение от того, что весь день смотрят на экран компьютера!), О внутренней стороне бедер часто забывают.Обычно это не та область, на которую можно нацеливаться на регулярной основе. По словам физиотерапевта Дэна Джордано, PT, DPT, CSCS, соучредителя Bespoke Treatments Physical Therapy, это могло быть большой ошибкой.

Преимущества растяжки внутренней части бедра

Простое растяжение внутренней части бедер или приводящих мышц может принести пользу многим другим областям вашего тела. «Важно улучшить подвижность внутренней поверхности бедер — способность сустава активно двигаться в диапазоне движений — потому что отсутствие подвижности внутренней части бедер может привести к неправильному положению таза, боли во внутренней части колена или боли в ваша нижняя часть спины «, — сказал доктор.Джордано говорит.

Истории по теме

Поскольку доктор Джордано говорит, что приводящие мышцы работают синергетически с вашими отводящими мышцами, чтобы обеспечить стабильность таза, регулярное их растяжение также может помочь в стабилизации. «Важно, чтобы вы выполняли упражнения на растяжку и упражнения на укрепление, потому что укрепление приводящих мышц приведет к долгосрочным изменениям и поможет сохранить стабильность», — говорит он. Когда ваша стабильность находится под контролем, вы лучше предотвращаете травмы.Подумайте об этом: например, если вы споткнетесь, ваше тело сможет лучше стабилизироваться и предотвратить падение. Кто знает — вы могли бы спастись от вывиха лодыжки или того хуже.

Помимо улучшения вашей подвижности и предотвращения появления боли в другом месте, а также сохранения устойчивости вашего тела, Американский совет по упражнениям утверждает, что растяжка в целом также способствует циркуляции крови в ваших мышцах и суставах, снижает любое напряжение в этой области и помогает с ригидностью мышц.В общем, вы не ошибетесь, добавив несколько упражнений на растяжку внутренней части бедра в свой ежедневный распорядок, особенно если на это уходит всего несколько минут.

Лучшее время для растяжки внутренней части бедра

Некоторые люди любят растягиваться перед тренировкой, а другие предпочитают растяжку после нее. Когда дело доходит до внутренней поверхности бедер, доктор Джордано советует динамически растягивать эту область — иначе говоря, «перемещаться по диапазону движений с паузами конечного диапазона» — до начала активности, чтобы получить максимальную пользу.

«Это улучшает кровообращение, подготавливает мышцы к движению и временно увеличивает диапазон движений», — говорит он. «Никогда не выполняйте статическую растяжку — удерживайте растяжку в течение длительных периодов времени, например, 30 секунд — до активности, поскольку исследования показывают, что статическая растяжка перед физической нагрузкой снизит вашу выходную силу, снизив вашу производительность».

Если вам нравится ощущение растяжения мышц после тренировки, доктор Джордано советует выполнять растяжку внутренней части бедра немного более длинными удержаниями и никогда не растягиваться до болезненных ощущений.Вы хотите, чтобы растяжка была полезной, а не причиняла вам боль и не усугубляла существующие проблемы.

Почему важно растягиваться медленно

Важно не просто растягивать внутреннюю поверхность бедер — важно , как вы их растягиваете. По словам доктора Джордано, вы должны выполнять каждую растяжку медленно, чтобы процесс был безболезненным, комфортным и максимально полезным.

«Важно медленно переходить на растяжку, чтобы ваша неврологическая система могла адаптироваться к диапазону движений», — говорит он.«Растяжка позволяет нашему телу переносить более глубокие уровни нервного дискомфорта. Медленно двигайтесь в растяжке, делайте паузу и повторяйте, каждый раз становясь немного глубже и улучшая диапазон движений, что приведет к улучшению подвижности».

Как растянуть внутреннюю часть бедра

Хотя существует множество различных видов растяжки, у доктора Джордано есть несколько, которые он предпочитает другим. Эти варианты позволят вам безопасно растянуть внутреннюю поверхность бедер и обеспечат все преимущества этого.Вот его пошаговые инструкции о том, как правильно выполнять каждое упражнение на внутреннюю поверхность бедра.

1. Растяжка Frogger

Начните с того, что колени и предплечья лежат на полу, колени и ступни должны быть как можно шире. Старайтесь держать ступни на полу внутренней частью.
Сядьте ягодицами обратно на пятки, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедер.
Сделайте паузу в течение трех секунд, затем покачивайтесь, чтобы выйти из растяжки и вернуться.
Повторите от 10 до 15 раз.

2. Растяжка приводящей мышцы на коленях

Начните с положения коленей и рук на полу.
Вытяните одну ногу в сторону. Старайтесь держать ногу на полу.
Подтяните ягодицу к пятке согнутого колена, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.
Сделайте паузу в течение трех секунд, затем покачивайтесь, чтобы выйти из растяжки и вернуться.
Повторите от 10 до 15 раз.

3.Приводящие отжимания в полу-положении на коленях

Начните в положении полу-на коленях, при этом одно колено находится на земле, а другая нога согнута, ступня находится на земле. Отведите согнутую ногу в сторону как можно дальше. Стопа должна быть перпендикулярна колену.
Положив руки на бедра, наклонитесь к согнутой ноге, чувствуя растяжение внутренней части бедра, особенно той стороны, где ваше колено находится на земле.
Повторить 10-15 раз.

Боль во внутренней части бедра: причины, симптомы и лечение

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Боль во внутренней части бедра может быть вызвана многими причинами, включая растяжение мышц, грыжу и камни в почках.

Домашние средства часто могут облегчить боль, но в зависимости от причины также может потребоваться лечение.

В этой статье обсуждаются некоторые возможные причины боли внутри бедра, другие симптомы и способы их лечения.

Поделиться на Pinterest Боль вокруг внутренней поверхности бедра может сопровождаться ригидностью мышц или ограниченным диапазоном движений.

В зависимости от причины, боль вокруг внутренней части бедра может быть описана как:

Человек может ощущать боль во внутренних мышцах бедра или приводящих мышцах. Эти мышцы расположены близко к паху, что относится к области бедра между животом и бедром.Боль в паху и внутренней поверхности бедра может перекрывать друг друга из-за такой близости.

Боль во внутренней части бедра может сопровождаться другими симптомами, такими как:

жесткость мышц
ограниченный диапазон движений
воспаление
щелчки или скрежет при движении

В зависимости от причины могут присутствовать и другие симптомы.

Мышечные травмы

Внутренние мышцы бедра или приводящие мышцы могут быть растянуты или разорваны при определенных движениях или действиях.Они могут включать бег или слишком быстрый поворот. Повреждение мышц может вызвать боль во внутренней части бедра или в паховой области.

Интенсивность боли будет варьироваться в зависимости от степени повреждения мышцы. Боль также может сопровождаться припухлостью или синяком вокруг пораженной области.

Состояние костей

Состояние костей, поражающее бедро, может вызывать дискомфорт в области бедра.

Одним из примеров является остеоартрит, состояние, при котором хрящ на концах костей разрушается, вызывая воспаление в суставах.

Другие симптомы остеоартрита включают:

боль и скованность в суставах в окружающей области, которые могут распространяться на внутреннюю поверхность бедра
скрипящие или потрескивающие звуки при движении

Еще одно заболевание костей называется фемороацетабулярным ударом. Это происходит, когда в тазобедренном суставе образуется дополнительная кость, вызывающая трение между костями, когда они трутся друг о друга. Со временем это может вызвать повреждение сустава, боль в бедрах, скованность или хромоту.

Остеосаркома — это редкий тип рака кости, который развивается в растущих костях, чаще всего вокруг колена, включая бедренную или бедренную кость. Чаще всего встречается у людей в возрасте от 10 до 25 лет. Может вызвать отек и болезненность пораженного участка.

Грыжа

Грыжа возникает, когда внутренняя часть тела проталкивается через окружающую мышечную или тканевую стенку.

Паховые грыжи — наиболее распространенный вид грыж. Они возникают в области паха, где кишечник проталкивается через нижнюю часть живота, вызывая образование мясистой выпуклости.

Боль может ощущаться вокруг пораженной области, включая внутреннюю поверхность бедра. Других симптомов может не быть или быть очень мало.

Камни в почках

Камни в почках — это места, где кристаллы накапливаются, образуя твердый комок в почках. При прохождении через мочевыводящие пути они могут вызывать значительный дискомфорт, особенно при больших камнях. Возможны резкие боли во внутренней части бедра.

Другие симптомы могут включать:

боль в пояснице или паховой области
беспокойство
тошнота
боль при мочеиспускании
интенсивные приступы боли в животе
кровь в моче

беременность

Кто-то, кто Во время беременности может развиться дисфункция лобка — состояние, при котором тазовая кость становится нестабильной.Это вызвано тем, что связки, поддерживающие тазовую кость, слишком расслаблены и обычно возникают во втором триместре.

Это может вызвать сильную боль в тазу, которая может ощущаться в окружающих областях, включая внутреннюю поверхность бедра. Он также может ограничивать подвижность и вызывать щелчки или скрежет при движении.

Менструация

Наряду со спазмами матки человек может ощущать спазмы, боли или боли в других областях своего тела рядом с маткой.К ним относятся спина, таз и бедра.

Если во время менструации человек испытывает сильную боль в нижней части живота и окружающей его области, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.

Два состояния, называемые эндометриозом и аденомиозом, относятся к числу тех, которые могут вызывать болезненные периоды. С этими состояниями можно справиться с помощью диагностики и лечения.

Можно облегчить некоторую боль внутри бедра, экспериментируя с различными домашними или натуральными средствами. Сюда могут входить:

Отдых .Избегать активности в бедрах важно на ранних стадиях мышечной травмы или сразу после физической активности у людей с заболеваниями костей.
Тепло- и ледяная терапия . Горячие компрессы или пакеты со льдом могут уменьшить воспаление и, следовательно, облегчить боль во внутренней части бедра. Это полезно при остеоартрите и мышечных травмах. Горячие компрессы и пакеты со льдом можно приобрести в аптеке и в Интернете.
Физиотерапия . Физиотерапия может помочь при симптомах бедренно-ацетабулярного импинджмента или, в некоторых случаях, остеоартрита.Его также можно использовать для восстановления функций мышцы после травмы, после подходящего периода отдыха.
Обезболивающие . В некоторых случаях для облегчения боли внутри бедра может быть достаточно обезболивающих, отпускаемых без рецепта или по рецепту.
Бинты или компрессионные бинты . Они могут оказать дополнительную поддержку мышечной травме и помочь ей быстрее зажить. Оба доступны для покупки в супермаркетах, аптеках и в Интернете.
Горячая ванна . Замачивание мышц может уменьшить боль, так как помогает расслабить внутреннюю мышцу бедра.
Вспомогательное оборудование . Использование трости или корсета может снизить давление на суставы, что особенно полезно при заболеваниях костей, таких как остеоартрит.
Ремень поддержки таза . Они используются для стабилизации таза у людей с дисфункцией лобка и уменьшения боли
Изменения образа жизни . Например, потеря веса может снизить нагрузку на суставы у людей с заболеваниями костей.

При принятии решения о том, какие методы попробовать, важно выяснить причину боли во внутренней части бедра.Более серьезные состояния, такие как грыжи, остеосаркома или камни в почках, потребуют стационарного лечения или хирургического вмешательства для уменьшения боли. Может помочь поддержание хорошей физической формы и отказ от упражнений высокой интенсивности.

Можно снизить риск развития боли во внутренней части бедра по некоторым причинам, изменив образ жизни. Эти изменения могут включать:

похудание
отказ от упражнений высокой интенсивности
поддержание водного баланса
соблюдение сбалансированной диеты, богатой витамином D и кальцием
поддержание хорошей физической формы
использование подходящей обуви при тренировках
отказ подъем тяжелых предметов

Некоторые причины, такие как камни в почках или дисфункция лобка, не так легко предотвратить.

В большинстве случаев боль на внутренней стороне бедра носит временный характер, и ее можно лечить домашними средствами или безрецептурными обезболивающими. Однако, если боль постоянная или сильная, следует обратиться за медицинской помощью.

Если на внутренней стороне бедра образовалась шишка, это может быть грыжа, требующая медицинской помощи. Сильная боль в животе может указывать на то, что боль во внутренней части бедра вызвана камнями в почках, что потребует немедленной неотложной помощи.

Большинство случаев боли во внутренней части бедра не представляют серьезного риска для здоровья и часто вызваны мышечной травмой.Боль часто проходит через несколько дней, но иногда это может занять больше времени, в зависимости от причины. Обычно с этим можно справиться без необходимости лечения, если только боль не является результатом более серьезного состояния здоровья.

Тренировка внутренней поверхности бедра — лучшие упражнения для тонизирования внутренней поверхности бедра

Если вы наткнулись на это видео, потому что хотите тонизировать и укрепить внутреннюю поверхность бедер, то вы определенно попали в нужное место. В отличие от большинства упражнений для бедер, этот режим интенсивно фокусируется на внутренней стороне бедра в каждом упражнении, используя в процессе несколько вспомогательных групп мышц, поэтому вы не только тонизируете и формируете внутреннюю часть бедра, но также получите некоторый остаточный тонус по всему телу.

Эта программа предназначена для использования только 3-4 раза в неделю, использовать ее чаще этого не рекомендуется, поскольку она сосредоточена только на одной группе мышц. Сочетание этой тренировки с кардио, прессом или упражнениями на верхнюю часть тела — отличный способ сжечь лишние калории и, при необходимости, ускорить потерю жира. Ниже приводится расшифровка видеозаписи каждого упражнения и его цели.

5-минутная тренировка внутренней поверхности бедра:

Степа: (слева) Это упражнение выполняется стоя и фокусируется на внутренней стороне бедра и сгибателях бедра, когда вы поднимаете колено и вращаете бедро, чтобы задействовать внутреннюю часть бедра.

Степа: (Правый)

Пульс подъема внутренней части бедра: (Правый) Лежа на левом боку, вы поднимаете левую ногу как можно выше, используя короткие импульсы в верхней части диапазона движения; это полностью сосредотачивается на внутренней стороне бедра. Некоторые мышцы работают, чтобы стабилизировать бедра, но никаких других движений нет.

Подъем на внутреннюю поверхность бедра: (вправо) Это упражнение идентично предыдущему, за исключением движения ногой. Вместо короткого импульса вы используете максимально возможный диапазон движений, не касаясь земли.

Пульс подъема внутренней части бедра: (слева)

Подъем внутренней части бедра: (слева)

Ножницы: лежа на спине, ноги от 45 до 90 от земли, широко расставьте ноги, а затем скрестите их сверху друг друга, каждый раз чередуя, какая ступня находится сверху. Это нацелено не только на внутреннюю поверхность бедра, но и на четырехглавую мышцу (верхняя часть бедра), сгибатели бедра (передняя часть тазобедренного сустава), внешнюю часть бедра и брюшной пресс.

Отведение ног на спине: (слева) Лежа на спине, держите правую ногу прямо над бедром и опустите левую ногу к левой стороне тела как можно ниже, не касаясь земли.В этом упражнении используются мышцы, аналогичные ножничным ударам, но также задействуются косые мышцы живота и плечи для стабилизации.

Лежачие ноги: (справа)

Вопрос, который всегда задают; Можете ли вы сказать мне, как сделать разрыв внутренней стороны бедра? Это упражнения на внутреннюю щель между бедрами?

Вот мое мнение об этом; Возможно, это не то, что вы ищете / надеетесь услышать, но это правда.

Внутренняя щель бедра часто наблюдается у очень худых людей, но она также имеет какое-то отношение к ширине бедер по сравнению с длиной головки бедра.В последнем случае мало что можно сделать, чтобы изменить расстояние между бедрами (это связано со структурой костей).

Не каждый, у кого есть это пространство между бедрами, нездорово худ, у многих людей оно есть от природы, и они не задумываются дважды.

При этом существует сильная связь с расстройством мышления (расстройства пищевого поведения, дисморфия тела и т. Д.) И стремлением к разрыву бедра. Краткое и приятное мое мнение по этому поводу заключается в том, что наличие щели между бедрами не приносит абсолютно никакой пользы для здоровья, поэтому это не та фитнес-цель, на которую вы можете рассчитывать.Это не делает тебя сильнее. Это не заставляет ваше сердце биться сильнее, не заставляет бегать быстрее и не делает вас здоровее. Нет ничего плохого в желании привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, и упражнения в видео выше работают, но если бы я мог убедить хотя бы одного зрителя Fitness Blender переключить свое внимание с этой бессмысленной, пустой цели, которая порождает потенциально пагубные мысли, на ту, которая больше ориентирован на сильное и здоровое тело, тогда это была разглагольствования, достойная разглагольствования.

Руководство по физиотерапии при деформации паха

Руководство по выбору PT

Растяжение паха — это травма паха — области тела, где живот соединяется с ногой, а внутренние мышцы бедра прикрепляются к лобковой кости. Обычно деформации паха возникают в мышцах верхней внутренней части бедра рядом с лобковой костью или в передней части бедра. Эта травма чаще встречается у спортсменов и мужчин; однако некоторые виды деятельности могут повысить риск растяжения паха у любого человека.Растяжения в паху могут возникать во время спринта или любого вида деятельности, требующей сильных движений ногой, например прыжков, подъема ногой вверх или изменения направления во время бега. Деформации паха составляют 10% всех хоккейных травм и 5% всех футбольных травм. Физиотерапевты лечат растяжение паха, уменьшая боль и помогая пациентам улучшить мышечную силу и подвижность ног, а также ускорить выздоровление.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Что такое растяжение паха?

Деформация паха — это чрезмерное растяжение или разрыв мышц внутренней поверхности бедра или передней части бедра. Растяжения в паху затрудняют ходьбу, поднимают колено или отводят ногу от тела или в сторону тела. Деформации паха могут возникать из-за чрезмерной нагрузки на мышцы или из-за внезапного сокращения мышц.

Травма возникает, когда мышцы либо слишком сильно сокращены, либо слишком сильно растянуты.Деформации паха классифицируются в зависимости от степени повреждения мышц:

Степень 1: легкое или частичное растяжение или разрыв нескольких мышечных волокон. Мышца нежная и болезненная, но сохраняет свою нормальную силу. Использование ноги не нарушается, и ходьба является нормальной.
Уровень 2: Умеренное растяжение или разрыв большей части мышечных волокон. Появляется больше нежности и боли, заметная потеря сил, иногда синяки. Заметно ухудшается использование ноги, часто бывает хромота при ходьбе.
Степень 3: Сильный разрыв мышечных волокон, иногда полный разрыв мышцы. При травме можно услышать или почувствовать «хлопающий» звук. Ушиб очевиден, и иногда на месте разрыва под кожей можно увидеть «вмятину» на мышце. Использовать ногу очень сложно, а перенос веса на ногу очень болезнен.

Когда мышцы паха напряжены или разорваны, нарушаются мышечные волокна и другие клетки. Может возникнуть кровотечение, которое приведет к появлению синяков.В течение от нескольких минут до нескольких часов после травмы может возникнуть отек, в результате чего поврежденная область расширится и станет ощущаться напряженной и жесткой.

Хотя деформации паха чаще всего возникают при занятиях спортом, таких как футбол, футбол и танцы, они также могут возникать во время повседневных действий, таких как поднятие тяжестей или скольжение при ходьбе.

Каково это?

Растяжение паха вызывает резкую боль или спазмы в паховой области или нижней части живота.Боль может быстро исчезнуть или может продолжаться, перерастая в пульсирующую боль в состоянии покоя с острыми уколами, когда вы пытаетесь пошевелить ногой или ходить. Напряжение более низкого уровня может быть относительно безболезненным при повседневной деятельности и ходьбе, но усугубляться быстрыми движениями ног, такими как резание, удары ногами, выполнение приседаний или спринт / бег. При более высоком напряжении мышцы могут ощущаться напряженными или слабыми. Простые движения, связанные с попыткой поднять ногу или колено или свести колени вместе, могут спровоцировать боль и даже спазм мышц паха.Если растяжение паха связано с разрывом 3-й степени (полным), можно почувствовать или услышать «хлопок», когда мышца разрывается во время травмы, а использование ноги может быть чрезвычайно болезненным.

Признаки и симптомы

При растяжении паха вы можете испытывать один или несколько из следующих симптомов в области паха или нижней части живота:

Боль, глубокая боль и / или спазмы
Набухание
Ушиб
Герметичность

Вы также можете столкнуться с одним или несколькими из следующих симптомов:

Слабость в ноге при попытке ходить, подниматься по лестнице или двигать ногой
Прихрамывает при ходьбе
Трудности при выполнении повседневной деятельности, требующей стояния и ходьбы

Как это диагностируется?

Если вы сначала обратитесь к физиотерапевту, ваш терапевт проведет тщательное обследование, которое включает сбор вашей истории болезни.Первая цель вашего физиотерапевта — исключить любые другие серьезные заболевания, вызывающие ваши симптомы, которые потребовали бы направления к другому поставщику медицинских услуг. Поскольку боль в паху может присутствовать при других диагнозах, связанных с вашим бедром, тазом или поясницей, ваш физиотерапевт может задать конкретные вопросы или использовать дополнительные тесты, чтобы оценить возможный вклад этих других регионов в вашу боль.

Ваш физиотерапевт может спросить вас:

Что вы делали, когда впервые почувствовали боль?
Где вы почувствовали боль?
Вы слышали «хлопок», когда это произошло?
Вы получили прямое попадание в ногу или паховую область?
Заметили ли вы отек в первые 2–3 часа после травмы?
Чувствуете ли вы боль, когда поднимаете ногу, ходите, отводите ногу от себя или сводите колени вместе?

Ваш физиотерапевт проведет специальные тесты, чтобы помочь определить диагноз растяжения паха, например:

Плавно отводя ногу от тела
Просить вас сопротивляться его руке, когда он или она пытается осторожно толкнуть вашу ногу наружу (тест на силу мышц)
Осторожно ощупывая части мышцы, чтобы определить конкретное место повреждения (пальпация)

Для постановки окончательного диагноза ваш физиотерапевт может сотрудничать с ортопедом или другим поставщиком медицинских услуг.Ортопед может назначить дополнительные обследования, такие как рентген или магнитно-резонансная томография (МРТ), чтобы подтвердить диагноз и исключить другие потенциальные проблемы. Однако эти тесты обычно не требуются при деформации паха.

Чем может помочь физиотерапевт?

Ваш физиотерапевт разработает специальную программу лечения, чтобы ускорить ваше выздоровление. Эта программа будет включать упражнения и процедуры, которые вы можете выполнять дома, чтобы помочь вам вернуться к своему обычному образу жизни и занятиям.

Первые 24–48 часов

Сразу после консультации физиотерапевт может посоветовать вам:

Обеспечьте отдых в этом месте, избегая ходьбы или любой деятельности, вызывающей боль. Костыли могут быть рекомендованы для уменьшения дополнительной нагрузки на мышцы при ходьбе.
Прикладывайте к пораженному участку пакеты со льдом на 15-20 минут каждые 2 часа.
Сожмите эту область эластичной повязкой.
Проконсультируйтесь с другим поставщиком медицинских услуг для получения дополнительных услуг, таких как лекарства или диагностические тесты.

Ваш физиотерапевт разработает для вас индивидуальный план лечения, основанный на вашем уникальном состоянии и целях. Ваш план может включать лечение до:

Уменьшить боль. Ваш физиотерапевт может использовать различные виды лечения и технологии для контроля и уменьшения боли, включая лед, тепло, ультразвук, электрическую стимуляцию (TENS), тейпирование, упражнения и практическую терапию, такую как массаж. Эти методы лечения могут уменьшить потребность в обезболивающих, включая опиоиды.

Улучшение движения. Ваш физиотерапевт выберет определенные занятия и процедуры, которые помогут восстановить нормальное движение в ноге и бедре. Они могут начинаться с «пассивных» движений, которые терапевт выполняет для вас, чтобы мягко двигать ногой и тазобедренным суставом, и переходить к активным упражнениям и растяжкам, которые вы выполняете сами.

Повышение прочности. Определенные упражнения будут способствовать исцелению на каждом этапе выздоровления; Ваш физиотерапевт выберет и научит вас подходящим упражнениям, чтобы постепенно восстановить вашу силу и ловкость.Они могут включать использование манжет, эластичных лент, оборудования для поднятия тяжестей и кардиотренажеров, таких как беговые дорожки или велотренажеры.

Время восстановления скорости. Ваш физиотерапевт обучен и имеет опыт в выборе правильных методов лечения и упражнений, которые помогут вам выздороветь, вернуться к обычному образу жизни и достичь своих целей быстрее, чем вы могли бы сделать самостоятельно.

Содействовать безопасному возвращению к занятиям. Ваш физиотерапевт будет сотрудничать с вами, чтобы определить ваши цели восстановления, включая ваше возвращение к работе или спорту, и разработает вашу программу лечения, которая поможет вам достичь этих целей наиболее безопасным, быстрым и эффективным способом.Ваш физиотерапевт будет применять практическую терапию, такую как массаж, и научит вас упражнениям и мероприятиям по переподготовке. Ваш терапевт также может научить вас спортивным приемам и упражнениям, которые помогут вам достичь любых спортивных целей.

Предотвратить повторные травмы в будущем. Ваш физиотерапевт может порекомендовать программу домашних упражнений для укрепления и растяжения мышц бедра, верхней части ноги и живота, чтобы предотвратить повторные травмы паха в будущем. Сюда могут входить упражнения на силу и гибкость для мышц ног, бедер и кора.

Если операция необходима

В случае перенапряжения паха хирургическое вмешательство требуется редко, но если паховая мышца полностью разрывается и требует хирургического вмешательства, ваш физиотерапевт поможет вам минимизировать боль, восстановить подвижность и силу и как можно быстрее вернуться к нормальной деятельности после операции. .

Можно ли предотвратить эту травму или состояние?

Следующие рекомендации помогут предотвратить растяжение паха:

Увеличивайте интенсивность занятий или занятий спортом постепенно, а не внезапно.Не заставляйте себя слишком сильно, слишком быстро, слишком рано.
Всегда разминайтесь перед началом занятий спортом или тяжелой физической нагрузкой.
Следуйте последовательной программе упражнений на силу и гибкость, чтобы поддерживать хорошую физическую форму даже в межсезонье.
Укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра и паха.
Носите обувь в хорошем состоянии и по размеру.
Используйте правильную технику подъема.

Ваш физиотерапевт может помочь вам узнать больше о любой из вышеперечисленных рекомендаций и предложить специальное обучение, которое поможет вам их достичь.

Какой физиотерапевт мне нужен?

Все физиотерапевты подготовлены на основе образования и опыта для лечения растяжений паха. Однако вы можете рассмотреть:

Физиотерапевт, имеющий опыт лечения людей с растяжением паха.
Физиотерапевт, специализирующийся на ортопедии или спортивной реабилитации.
Физиотерапевт, сертифицированный клинический специалист или прошедший ординатуру или стажировку в области спортивной физиотерапии.Этот физиотерапевт обладает передовыми знаниями, опытом и навыками, которые могут применяться в вашем состоянии.

Вы можете найти физиотерапевтов, обладающих этими и другими полномочиями, с помощью Find a PT, онлайн-инструмента, созданного Американской ассоциацией физиотерапии, чтобы помочь вам найти физиотерапевтов с конкретным клиническим опытом в вашем географическом регионе.

Общие советы при поиске физиотерапевта (или любого другого поставщика медицинских услуг):

Получите рекомендации от семьи и друзей или от других поставщиков медицинских услуг.
При обращении в клинику физиотерапии для записи на прием спросите об опыте физиотерапевтов в оказании помощи людям с растяжением паха.
Во время вашего первого визита к физиотерапевту будьте готовы описать свои симптомы как можно подробнее и описать, что их усугубляет.

Найдите ПТ рядом с вами!

Дальнейшее чтение

Американская ассоциация физиотерапии (APTA) считает, что потребители должны иметь доступ к информации, которая могла бы помочь им принимать решения в области здравоохранения, а также подготовить их к посещению врача.

В следующих статьях представлены одни из лучших научных доказательств, касающихся физиотерапевтического лечения растяжения паха. В статьях сообщается о последних исследованиях и дается обзор стандартов практики как в Соединенных Штатах, так и за рубежом. Заголовки статей связаны либо с рефератом статьи в PubMed *, либо с бесплатным полным текстом, чтобы вы могли прочитать его или распечатать копию и принести с собой к своему врачу.

Эллсуорт А.А., Золанд М.П., Тайлер Т.Ф.Атлетическая лобалгия и сопутствующая реабилитация. Int J Sports Phys Ther . 2014; 9 (6): 774–784. Бесплатная статья.

Аткинс Дж. М., Тейлор Дж. К., Кейн С.Ф. Острые и чрезмерные травмы живота и паха у спортсменов. Curr Sports Med Rep . 2010. 9 (2): 115–120. Резюме статьи на PubMed.

Holmich P, Larsen K, Krogsgaard K, Gluud C. Программа упражнений для предотвращения боли в паху у футболистов: кластерно-рандомизированное исследование. Scand J Med Sci Sports .2010. 20 (6): 814–821. Резюме статьи на PubMed.

Hureibi KA, McLatchie GR. Боль в паху у спортсменов. Скотт Мед Дж. . 2010; 55 (2): 8–11. Резюме статьи на PubMed.

Engebretsen AH, Myklebust G, Holme I и др. Профилактика травм среди футболистов-мужчин: проспективное рандомизированное исследование с участием игроков с предыдущими травмами или нарушением функций. Am J Sports Med . 2008. 36 (6): 1052–1060. Резюме статьи на PubMed.

Маффи Л., Эмери К.Факторы риска деформации паха в спорте: систематический обзор литературы. Sports Med . 2007. 37 (10): 881–894. Резюме статьи на PubMed.

Николас SJ, Тайлер TF. Растяжения приводящих мышц в спорте. Sports Med . 2002. 32 (5): 339–344. Резюме статьи на PubMed.

Эмери, Калифорния, Meeuwisse WH. Факторы риска травм паха в хоккее. Медико-спортивные упражнения . 2001. 33 (9): 1423–1433. Резюме статьи на PubMed.

Гилмор Дж.Боль в паху у футболиста: факт, вымысел и лечение. Clin Sports Med . 1998; 17 (4): 787–793, vii. Резюме статьи на PubMed.

Джонсон Р. Хоккей. В: Mellion MB, Walsh WM, Shelton GL, eds. Справочник врача команды . 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Хэнли и Белфус; 1997: 851. Описание товара недоступно.

* PubMed — это бесплатный онлайн-ресурс, разработанный Национальным центром биотехнологической информации (NCBI). PubMed содержит миллионы ссылок на биомедицинскую литературу, в том числе цитаты из базы данных MEDLINE Национальной медицинской библиотеки.

Проверено Эрикой Сигман, PT, DPT, сертифицированным клиническим ортопедическим специалистом. Автор: Андреа Аврускин, PT, DPT. Рецензировано редколлегией.

Анатомия внутренней части бедра

Приводящие мышцы — это группа мышц внутренней поверхности бедра. Их так называют, потому что их наиболее очевидная задача — приводить (подтягивать к средней линии) ногу. Как и в большинстве основных анатомий, это упрощенно. Они проходят от таза вниз по внутренней стороне бедра до колена (некоторые выше, два у или ниже) и связаны с тазом, бедром и коленом и влияют на них.

Возможно, вы выполняли упражнения, якобы укрепляющие эту группу мышц, в тренажерном зале на приводящем тренажере, где вы сидите, скрестив ноги с подушечкой на внутренней стороне колен, и сжимаете ноги вместе, с сопротивлением в виде вес (помните ThighMaster?). Если вы занимаетесь ковриком, вы лежите на боку и приподнимаете нижнюю ногу, или, может быть, стоите на тренажёре для пилатеса и сводите или сводите ноги вместе, или помещаете круг пилатеса или мяч между коленями и сжимаете!

Эти упражнения задействуют эту группу мышц в одной плоскости — во фронтальной плоскости (или из стороны в сторону, а не спереди назад).Но что, если эти мышцы уже короткие и напряженные, а вы работаете в основном над концентрическим укреплением (как в приведенных выше примерах упражнений). Это похоже на выполнение упражнения Кегеля для внутренней поверхности бедер — сжатие полностью, без расслабления. (Обратите внимание, что большинство приведенных выше примеров выполняются при сгибании бедра и колена!)

Итак, что касается выпускной части, мы выполняем упражнения V-Sit и Legs on the Wall из этого поста.

Одна из приводящих мышц, Adductor Magnus, имеет часть, которая больше похожа на мышцу задней поверхности бедра из-за ее места прикрепления к задней части таза, и ее часто называют «четвертым подколенным сухожилием» — на самом деле это две части одного и того же мышцы иннервируются разными нервами! Какой интересный мускул!

Еще одним интересным фактом о большой приводящей мышце является то, что ее прикрепление к бедренной кости (бедренной кости) изогнуто, и образуется щель (называемая перерывом), где проходят бедренная артерия и вена (и другие структуры) — это важный ориентир, снабжающий кровью колено и голень.

Генри Вандайк Картер — Генри Грей (1918) Анатомия человеческого тела — общественное достояние Генри Вандайк Картер — Генри Грей (1918) Анатомия человеческого тела

Вы же не хотите, чтобы эти мышцы были короткими и напряженными!

Важно признать вклад приводящей группы в стабилизацию бедра и таза и ее роль в активности в сагиттальной плоскости (ходьба, бег), а не всегда думать о ней как о группе мышц, которые только тянут за ногу. по средней линии.

Держите ноги на стене и сядьте, когда можете — безусловно, важность этой группы, способной дать вам адекватный диапазон движений для бедра и колена, очевидна — структура сложна и влияет на вас более чем в одной плоскости !

Сноски:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17118893

https://www.anatomytrains.com/news/2016/04/12/adductor-magnus/?utm_source=News+from+Anatomy+Trains&utm_campaign=a0251ced69-First_eBook_Send-4-7-2016&utm_medium=email-f0c09_cd69_cd69_cd69_cd69_d691_cd69_cd69_cd692 187804681 & mc_cid = a0251ced69 & mc_eid = 1c0c8ce7c6

Сохранить

Подъемник внутренней части бедра Сан-Хосе, Маунтин-Вью и Кармель, Калифорния

Процедура

Как и в случае любой другой медицинской процедуры, вашему врачу необходимо правильно осмотреть, поставить диагноз и определить, принесет ли вам какая-либо операция пользу.Например, если у вас упругая кожа, но есть только жировые отложения, вам может помочь липосакция или даже неинвазивная холодная скульптура.

Многие женщины начинают замечать, что их ноги не выглядят так, как когда-то . Независимо от того, сколько подъемов ног и приседаний вы делаете, и насколько хорошо вы едите, кожа внутренней поверхности бедра со временем расслабляется. Это может быть связано с потерей веса, возрастом или генетикой. Обвисшая кожа может заставить вас выглядеть старше и чувствовать себя некомфортно в более узких брюках, не говоря уже о платьях.По данным Американского общества пластических хирургов, по данным Американского общества пластических хирургов, по данным Американского общества пластических хирургов, подтяжка внутренней поверхности бедра становится все более популярной операцией , с увеличением на 68% с 2000 года.

Подтяжка внутренней поверхности бедра предназначена для восстановления ног, упругости кожи и создания столь желанного «разрыва между бедрами , ». С возрастом наша кожа начинает обвисать, что может привести к появлению морщинистой и лишней кожи на бедрах. Надлежащее лечение дряблой кожи внутренней части бедра заключается в том, чтобы поддержать более глубокий слой s в тканях и удалить лишнюю кожу .Но кожа, как и многие другие материалы, имеет определенное количество эластичности . Если просто сильно потянуть за кожу, она скоро растянется. По этой причине важно отделить кожу от мышцы, удалить жир и мягкую ткань, а затем натянуть поддерживающие более глубокие слои, покрывающие мышцу, и удалить лишнюю кожу. Это приводит к более стройной и очерченной ноге, которая со временем будет хорошо выглядеть .

Причины подтяжки внутренней поверхности бедра

Операция по подтяжке внутренней поверхности бедра — это все более распространенная операция , которая помогает восстановить более эластичный вид внутренней поверхности бедер и ног.Подтяжка бедра может быть выполнена двумя способами: подтяжка внутренней части бедра с коротким разрезом (подтяжка внутренней части бедра) и стандартная подтяжка внутренней части бедра. Многие женщины предпочитают подтяжку внутренней поверхности бедер в сочетании с липосакцией, чтобы удалить жировые отложения, одновременно разглаживая и изменяя форму ног. Другой вариант — это подтяжка внутренней поверхности бедра в сочетании с липосакцией внешней части бедра для удаления жировых отложений и коррекции контуров как внешней, так и внутренней поверхности бедра. Первый из них более инвазивен, и не все пациенты являются кандидатами на операцию trifecta.Доктор Корман обсудит, подходит ли вам какое-либо лечение или их комбинация.

Как ведущий пластический хирург Западного побережья , доктор Корман определит, является ли операция по подтяжке внутренней поверхности бедра наиболее выгодной операцией для вашего типа телосложения и желаемых результатов. Врач не только осмотрит область бедра, но также получит доступ к вашему общему состоянию здоровья и обсудит с вами любые проблемы, которые могут у вас возникнуть, прежде чем определить, подходит ли вам операция на внутренней стороне бедра или ее альтернативы.

Типы подтяжки внутренней поверхности бедра

Подтяжка внутренней поверхности бедра

Подтяжка внутренней поверхности бедра начинается с разреза в месте пересечения бедра с лобковой областью. Во время амбулаторной операции мышца отодвигается от кожи, затем удаляются жир и мягкие ткани, поддерживающая фасция прикрепляется к сухожилию в паху и, наконец, удаляется лишняя кожа. Кожа покрывает эту область, делая бедро более плотным и рельефным. Операция также улучшит эластичность кожи.

Подтяжка внутренней поверхности бедра и липосакция

Помимо подтяжки внутренней поверхности бедра, многие женщины предпочитают липосакцию.Липосакция, самая популярная косметическая операция, «высасывает» жир из вашего тела. Хотя разрез остается таким же, начиная с места пересечения бедра и лобка, липосакция предлагает дополнительные преимущества по сравнению с традиционной подтяжкой внутренней поверхности бедра, удаляя больше жировых отложений.

Подтяжка внутренней и внешней поверхности бедра и липосакция

Некоторые люди хотят сделать подтяжку внутренней части бедра с комбинацией подтяжки внешней поверхности бедра и липосакции. Разрез для этой процедуры отличается. Разрез начинается в верхней части ноги и идет до лобковой области.Эта процедура удалит лишнюю кожу, жир и морщинистую кожу сверху и с внутренней стороны бедра. Это особенно полезно для тех, кто сильно похудел.

Чего ожидать во время консультации

Во время консультации доктор Корман осмотрит вашу верхнюю часть ноги, а также внешний вид кожи бедер и ног. Он объяснит вам деталей операции, чтобы вы знали, чего ожидать за дни до операции, фактический день операции и что делать после. врач открыт для любых вопросов и вопросов, которые могут у вас возникнуть по поводу вашего внешнего вида или перенесенной операции.

Процедура

Подтяжка внутренней поверхности бедра выполняется под общей анестезией сертифицированными анестезиологами. Ожидайте, что операция займет от двух до четырех часов .

Прекрасные хирургические навыки доктора Кормана позволяют ему найти наиболее незаметное место рядом с вашим бедром и лобковой областью для разреза, чтобы гарантировать минимальное образование рубцов.После операции врач закроет область разреза и наложит повязку для защиты от инфекции.

Ожидаемые результаты подтяжки внутренней поверхности бедра

Результаты операции по подтяжке внутренней поверхности бедра могут появиться немедленно; однако оптимальных результатов займет несколько недель из-за отека. Рубцы будут составлять минимум из-за ультратонкой техники разреза и наложения швов доктором Корманом. Бедро станет более тонким и красивым, а кожа на верхней части ноги станет менее морщинистой после того, как тело вылечит после операции.

Чтобы поддерживать результаты, вы захотите и дальше правильно питаться и регулярно заниматься спортом . Вам также необходимо периодически консультироваться с доктором Корманом, чтобы обеспечить оптимальные долгосрочные результаты .

Восстановление после подтяжки внутренней поверхности бедра

Рекомендуется избегать употребления алкоголя и аспирина в течение недели после операции, чтобы не разжижать кровь и не увеличивать синяки.

После операции по подтяжке внутренней поверхности бедра следует носить легкие повязки и давящие повязки, чтобы уменьшить отек и синяки.Если дренаж избыточный, под кожу будут вставлены тонкие трубки для слива лишних жидкостей организма. В зависимости от наложения шва, они будут удалены доктором Корманом или растворятся естественным путем. Как правило, в пределах от семи до десяти дней пациенты могут вернуться к работе и другой нормальной деятельности .

В течение этого периода восстановления друг, член семьи или человек, осуществляющий уход на дому, должен помогать вам в повседневных делах, так как вы захотите оставаться либо в полулежа, либо стоя, чтобы процесс заживления шел быстрее.Вам рекомендуется ходить, чтобы увеличить кровообращение; однако вы не должны сидеть в положении, которое создает позу на коленях, так как это может повлиять на результаты.

Вам нужно будет следовать персональным инструкциям врача для скорейшего выздоровления, а также обращаться к доктору Корману, если у вас есть какие-либо вопросы .