Как накачать спину гантелями дома: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями — akvaufa5.ru

👀 Как накачать спину дома

Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Сегодня спорт становится своеобразным культом для широких масс населения, а здоровый образ жизни и красивая фигура с рельефными мышцами – целью на долгие месяцы и даже годы.

Но, к сожалению, по разным причинам (материальным, просто не хватает времени) не все могут регулярно посещать спортивные залы и проводить там несколько часов. А красивую фигуру и подтянутое тело хочется иметь многим. Как решить ту проблему? Выход есть! Можно заниматься дома. Главное, найти нужный спортивный инвентарь и подготовить место для занятий. Конечно, спину как у культуристов вы получить в домашних условиях не сможете, для этого нужен совсем другой подход: штанги, гантели и много времени.

Для хорошей осанки, здорового позвоночника и красивого тела будет вполне достаточно тренировки как у гимнастов. Ваш основной набор – пара гантель и турник, которые можно дополнить утяжелителями для ног и рук, или специальным жилетом.

Надеемся, что эти упражнения и видео помогут вам достичь желаемого результата!

Упражнение №1. Подтягивания

Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы.

Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В).

Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Видео: Упражнения для спины с перекладиной и гантелями

Несмотря на простоту этого вида упражнений, это отличный способ задействовать большинство мышц спины и даже рук. Хорошо, если вы сможете найти место для турника повыше, это усилит нагрузку на нужные мышци.

Скорость выполнения – очень важный фактор. Делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Упражнение №2. Подтягивания узким хватом

Снова повисните на перекладину, но на этот раз расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А).

Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В).

В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.

Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и сосредоточено. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Упражнение №3. Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях это может быть обычная кровать, главное, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз.

Лягте в исходное положение (А).

Затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.

Для усложнения упражнения можете взять в руки гантель или еще что-нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение №4. Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд.

Повисните на перекладину (А).

Затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С).

С самого начала не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник за счет маха ног. Когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и постепенно сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.

Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Упражнение №5. Тяга гантелей

Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция.

Затем начинайте тянуть гантели к поясу (В).

Видео: Комплекс упражнений для спины в положении лежа

Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.

Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Упражнение №6. Тяга гантели одной рукой в упоре

Отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки. Одна нога опорная, вторая согнутым коленом упирается в плоскость. Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука – в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Видео: Тренируемся с гантелями правильно

Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.

Вернуться в исходную позицию.

Упражнение №7. Становая тяга

Считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

Положение стоя, спина прогнута в пояснице.

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.

Руки с гантелями опущены перед собой.

Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.

Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Видео: Упражнение на тягу с упором

Видео: Тренировка мышц спины для девушек

Важно:

Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще – бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит – будете начинать все с самого начала.

Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода – по 12-15 повторений каждый. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через силу.

Разогрев и суставная разминка – неотъемлемые элементы тренировки. Без этого этапа приступать к силовым упражнениям нецелесообразно и опасно для здоровья..

Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.

Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает независимо, задействован 1 сустав).

Как накачать спину в домашних условиях, если нет денег на зал

Нет денег на зал — заработай их. Есть деньги, но все равно не хочешь платить? Тогда лови следующие упражнения.

Тяга гантелей в наклоне

Читай также: Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Одно из самых эффективных “домашних“ упражнений для прокачки спины. Ход действий:

слегка согни ноги в коленях / тело наклони полностью вперед (чтобы было параллельно полу) / спина ровная / слегка прогни поясницу;
поднимай гантели, лежащие на полу.

Важно: поднимай локтями. Поднимай, пока полностью не сведутся лопатки. После медленно возвращай руки в исходное положение.

Источник: vashsport.com

Подтягивание на турнике

Читай также: Школа правильного подтягивания: чего делать нельзя, что можно

Самое классическое и классное упражнение для того, чтобы накачать спину. Овладей идеальной техникой. Затем учись подтягиваться широким хватом — он еще лучше прокачивает широчайшие спины.

Еще один неплохой вариант — увеличить количество подтягиваний. Параллельно можешь практиковать и другие виды подтягивания — чтобы качались и другие группы мышц.

Источник: commons.wikimedia.org

Тяга гантели в одной руке

Читай также: Как накачать широкую спину гантелями?

Шикарное изолирующее упражнение, идеальное для финиша тренировки, чтобы широчайшую добить. Исходная позиция:

на одной ноге стоишь, другую согни в колене и упрись ею в лавку;
гантель — в руке у “выпрямленной“ ноги, под плечевым суставом;
спина ровная / слегка прогни поясницу.

Далее по накатанной схеме: поднимай руку со снарядом “через локоть“.

Источник: vashsport.com

Становая тяга

Читай также: Так спину не качают: 5 ошибок

Становая — одно из главных базовых упражнений. Must have каждого мужчины. Техника выполнения и советы — тут. А наглядное пособие — в следующем ролике:

Главные принципы домашних тренировок

Читай также: Задний кач: 6 лучших упражнений для спины

Норма — 2 раза в неделю. Если чаще, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если реже — результат не будет ощутим.
Норма — 3 подхода по 12-15 повторов. Важно: последние должны быть через “не могу“. Так не происходит → увеличь рабочий вес.
Делай разминку и заминку. Без них рискуешь травмироваться.

Для тех, кто хочет добиться результата быстро

Читай также: Как накачать спину: 6 главных советов

После тренировки растягивай мышцы. Это способствует росту-развитию широчайших и убавляет процент дискомфорта в мышцах после нагрузки.
Старый рабочий вес дается легко? Увеличивай не количество повторов, а именно вес.
Питание. Белки: 30% от общей калорийности / сложные углеводы — 50% / правильные жиры (из красной рыбы, орехов и растительных масел) — 20%.

Удачи тебе, уважаемый читатель нашего скромного журнала!

Как легко накачать спину в домашних условиях

Всем привет, особенный привет парням, которые зашли на эту страницу. Ведь это вы задаете нам ежедневно вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях. Да, что не говори, а спина это гордость мужчина, и спина мужчины должна быть широкой, чтобы вы смогли без труда спрятать за ней своих любимых дам. Конечно, у широкой спины есть свои минусы, например, вы не сможете проходить нормально в двери, придется делать это боком, а в кинотеатре, люди будут просить вас пересесть на самый верхний ряд, потому что вы загораживаете им экран.

Конечно это все шутки, дальше мы будем говорить о серьезных вещах. Мы дадим вам список упражнений, которые помогут вам накачать спину, так же расскажем об анатомии спины, чтобы вы смогли без труда сами подбирать себе упражнении и программу тренировок. Что же, давайте начинать.

А еще мы советуем включать в свою программу круговые тренировки. Простой пример такой тренировки на этой странице.

Хотите попробовать кардиотренировку в домашних условиях? Вам сюда. Упражнения и важная информация.

Хотите узнать все секреты белковой пищи, заходите сюда: http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/.

Для начала немного расскажу про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится, тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени. Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.

Упражнения для тренировки спины дома

Давайте без лишних слов сразу приступать к упражнениям. Как было сказано выше, использовать будем только турник и собственный вес. Если у вас есть, к примеру, жилет – утяжелитель или просто утяжелители на ноги, то используйте их в своих тренировках.

Подтягивания

Основное упражнение, которое, если вы не любите ил не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Скорость выполнения, также очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Подтягивания узким хватом

Снова повисните на перекладину, но на этот раз, расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А). Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В). В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.

Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и подконтрольно. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз. Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.

Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд. Повисните на перекладину (А), затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С). С самого начала, не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник, за счет маха ног, когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и в итоге сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.

Тяга гантелей

Ну и напоследок, упражнение для тех, у кого есть в арсенале гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция, затем начинайте тянуть гантели к поясу (В). Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.

Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Вот такие упражнения. Как видите их очень мало, так задействовать дома получается только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективные и уже после пары недель тренировок вы увидите изменения вашей спины.

Включайте в тренировку все упражнения, которые мы описали, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, а самое главное, следите за своим питанием.

Читайте также: Правильная еда для роста мышцы

Анатомия мышц спины

Для того чтобы тренировать спину, нужно хотя бы немного разбираться в устройстве мышц, которые эту самую спину и образуют. Принято делить спину на три участка: верхняя часть, средняя и нижняя. Мы не будем вас мучить всевозможными терминами, расскажем лишь об основных мышцах.

В верхней части спины находятся трапеции и ромбовидная мышца. При подтягиваниях, очень хорошо прорабатывается ромбовидная мышца, а вот трапеции включаются в работу слабо. Зато трапеции хорошо работают при отжиманиях на брусьях.

Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях

В средней части спины располагаются самые крупные мышцы – широчайшие. Именно они позволят вашей спине стать широкой и принять V – образную форму. Эти мышцы на 100% работают, когда вы выполняете все упражнения, которые мы написали.

Еще есть длинная мышца спины, она проходит вдоль позвоночника и отвечает за его защиту, так что, чем крепче эта мышца, тем сильнее ваш позвоночник. Тренируется эта мышца в упражнении «гиперэкстензия».

***
Ну, вот и все, мы постарались рассказать вам самую актуальную информацию, убрав при этом всевозможные лишние термины, о тренировке спины в домашних условиях. Следуйте нашим советам, используйте упражнения, которые мы показали, тренируйтесь и у вас все поучится. Если у вас остались какие – то вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Качаем спину с гантелями в зале и дома

Тренировка спины в домашних условиях. Как накачать мышцы при помощи гантелей? Программа тренировок для мужчин и женщин. Какие ошибки допускают новички? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Мышцы спины – самая большая мышечная группа на теле человека. Большинство новичков, придя в спортзал, уделяют время прокачке пресса, рук или груди, поскольку эти мышцы привлекают наибольшее внимание. Если спина не получает нагрузку, развивается асимметрия тела. Регулярные тренировки верхнего мышечного отдела помогают предотвратить описанные последствия. При отсутствии возможности посещать спортзал упражнения с гантелями для спины в домашних условиях помогут в решении проблемы.

Функции мышц спины

Спинные мышцы имеют сложную конструкцию. Они состоят из отдельных мышечных групп, делящихся на две категории: глубокие и поверхностные. Многочисленные волокна, переплетенные между собой, способны выдерживать большие нагрузки.

К основным мышцам, формирующим мускулатуру спины, относятся:

•трапециевидные;

•широчайшие;

•ромбовидные;

•разгибатели спины.

Перечисленные мышцы связаны между собой и с другими мышечными группами: трицепсами, задними пучками дельты, подостной мышцей. Рассматривать каждую часть спинной группы бессмысленно. Во время выполнения силовых упражнений нагружаются отделы спины, состоящие из разных мышц:

•шейной;

•грудной;

•поясничный.

Спинные мышцы играют важнейшую роль для человека. Если без развитой мускулатуры ног и рук сложно даются физические нагрузки, то без сильных мышц спины затрудняется нормальная жизнедеятельность: прямохождение, устойчивость, движения тела в вертикальном положении.

Спинная группы мышц:

•поддерживает хребет, связывая позвонки;

•помогает позвоночнику выдерживать большие нагрузки;

•защищает кости, суставы, внутренние органы;

•позволяет осуществлять любые движения тела.

Сильная спина предотвращает развитие заболеваний позвоночника, от которого зависит нормальная работа внутренних органов.

Тренируя крупную мышечную группу, спортсмен сжигает больше калорий и жировых отложений. Массивная рельефная мускулатура спины формирует V-образную фигуру, являющуюся основным показателем хорошей физической подготовки бодибилдеров.

Тренировка мышц спины актуальна не только для профессиональных спортсменов, но и обычных людей, ведущих сидячий образ жизни. Если человек постоянно сутулится, внутренние органы и сосуды пережимаются, вызывая головную боль и беспричинную усталость. Более серьезные последствия проявляются в развитии остеохондроза, межреберной невралгии, хронических болей в спине. Упражнение с гантелями для мышц спины – самый эффективный способ обзавестись прямой осанкой, улучшив общее состояние здоровья.

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Многие бодибилдеры, регулярно занимающиеся в тренажерном зале, утверждают, что качать спину в домашних условиях бесполезно. На самом деле, ситуация обстоит иначе. Специализированные фитнес-центры дают больше возможностей для тренировки мышечного отдела, но обзавестись широкой спиной можно, занимаясь и дома.

Более низкая результативность домашних тренировок в сравнение с посещением спортзала связана с особенностью развития мышц спины. Постоянный прогресс возможен при периодическом повышении весов используемых спортивных снарядов. Обеспечить данное условие дома практически невозможно.

Но описанная особенность актуальная для людей, систематично занимающихся бодибилдингом на протяжение двух лет. Для новичков прокачка спины гантелями с одним весом даст эффективный результат. Поэтому начинающим спортсменам не обязательно посещать спортзал, чтобы вызвать рост мускулатуры.

Упражнение с гантелями

Чтобы получить результат в домашних условиях, качаем спину гантелями. Спортивные снаряды со свободными весами дают самый высокий результат. Для тренировки лучше всего подходят следующие упражнения:

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение выполняется, расположив туловище под углом. В исходном положении прямые руки с гантелями направлены в пол. При подъеме локти сгибаются, а плечи медленно отводятся назад, пока лопатки не соединятся, после чего руки плавно возвращаются в первоначальное состояние.

Отведение рук назад в наклоне. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Лопатки рекомендуется свести вместе в самом начале. Прямые руки медленно отводятся назад, пока не примут горизонтальное положение, после чего задерживаются на несколько секунд и плавно опускаются.

Тяга гантелей к пояснице в наклоне. Упражнение выполняется поочередно для каждой руки. Необходимо наклониться вперед, сделать выпад одной ногой, опираясь на нее свободной рукой. Гантель медленно поднимается к животу второй рукой, после чего плавно возвращается в исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Во время выполнения упражнения тело и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Руки плавно поднимаются в стороны и медленно опускаются. Тело наклонено под углом, а руки с гантелями незначительно согнуты в локтях.

Большинство начинающих спортсменов способно выполнить на каждое упражнение 2-3 подхода по 20-25 повторений. Нагрузка регулируется индивидуально в зависимости от физической подготовки атлета.

Дополнительные упражнения

Обеспечить большую результативность можно, совместив упражнения с гантелями для осанки и занятия на других спортивных снарядах. Для полноценной проработки спинных мышц профессиональные спортсмены добавляют в программу тренировок:

•становую тягу – прокачка поясничного отдела;

•шраги со штангой (допускается использование гантелей) – проработка шейного отдела и дельты.

Становая тяга – сложное упражнение, выполняя которое необходимо следить за положением спины. Излишнее сгибание перегружает позвоночник, не принося пользы. Для соблюдения указанного условия голова должна быть направлена вперед. Становая тяга также выполняется с гантелями. Но результативность при этом ниже, а сил на выполнение упражнения уходит больше.

Шраги выполняются за счет подъема плеч. В движении принимают участие лопатки. На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. Противоположная техника дыхания быстрее вызывает усталость, не улучшая эффект. Выполнение круговых движений – распространенная ошибка, которую допускают даже профессиональные спортсмены. Описанная система также дает результат, но создает высокий риск получения травмы.

Тренировка крыловидных мышц

Крыловидные мышцы – одна из основных частей спинного отдела. Именно они и формируют V-образную фигуру. У многих начинающих спортсменов крыловидные мышцы являются отстающими. Для решения этой проблемы предусмотрен отдельный комплекс упражнений:

•тяга гантелей к поясу в наклоне;

•поочередная тяга гантелей руками к поясу в наклоне;

•мертвая тяга – данное упражнение дополнительно оказывает нагрузку на выпрямители спины и широчайшие мышцы.

Описанная программа тренировок направлена на формирование красивой осанки. Перечисленные упражнения не делают спину массивной, поэтому подходят мужчинам и женщинам.

Еще одним популярным упражнением, направленным на развитие крыловидных мышц, являются подтягивания на перекладине. В современных магазинах спортивных товаров представлен широкий ассортимент настенных турников по доступным ценам. При отсутствии возможности установить снаряд дома для тренировки можно использовать спортивные площадки во дворах.

Тренировка широчайших мышц

Широчайшие – проблемная зона спины. Гантели – не самый подходящий снаряд для прокачки указанного мышечного отдела. Наиболее результативное упражнение для развития широчайших – тяга блока на тренажере.

Лучше всего мускулатуру развивают:

Тяга верхнего блока. Упражнение выполняется в положении сидя. Необходимо прижать ноги к полу, выпрямить спину, наклонить голову. Гриф притягивается к груди широким хватом, а лопатки в это время должны соединиться. Движения делаются плавно и осторожно.

Тяга нижнего блока. В процессе выполнения упражнения корпус держится прямо. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, необходимо выгнуть спину. Гриф притягивается к поясу, распрямляя плечи. В процессе движения лопатки должны сходиться вместе.

Пуловер. Упражнение выполняется в положении стоя на расстоянии 30 сантиметров от тренажера. Гриф широким хватом поднимается до уровня пояса, задерживается на несколько секунд, после чего возвращается в исходное положение.

Чем больше выбранный вес, тем сильнее нагрузка смещается со спины на плечи. Поэтому для укрепления спинного отдела при помощи перечисленных упражнений рекомендуется использовать средние веса.

Советы

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с отсутствием результативности, несмотря на интенсивные тренировки. Причина описанного явления заключается в наличии ошибок, допускаемых новичками. Чтобы обеспечить стабильный прогресс, необходимо придерживаться следующий советов:

Растяжка перед тренировкой тормозит развитие мышц. Вместо нее лучше провести разминку, которая поможет разогреться и снизит риск получения травмы во время выполнения силовых упражнений.

Неподготовленное к физическим нагрузкам тело плохо реагирует на тренировку мышц спины. Чтобы избежать растяжений, на начальном этапе вес гантелей не должен превышать 3 килограмма.

Результативность обеспечивает правильная техника выполнения упражнений, а не количество повторений. Попытки увеличения нагрузки за счет неправильных движений создают риск получения травмы и тормозят рост мышечных волокон.

Тренируя широчайшие мышцы, необходимо отводить плечи назад. Благодаря описанной технике увеличится нагрузка на ромбовидные мышцы, и снизится риск растяжения плечевого отдела.

Если в процессе занятия возникли болевые ощущения, следует прекратить тренировку. Наличие болей – показатель травмы или неправильного выполнения упражнения. Такая тренировка не принесет пользы.

Качать спину можно 2-3 раз в неделю, уделяя на отдых мышц не менее 48 часов. Если заниматься чаще, мышцы не будут успевать восстанавливаться, и рост замедлится.

Мышцы спины подвержены асимметрии при неправильной тренировке. Поэтому во время выполнения упражнений нагрузка должна равномерно распределяться на все части спинного отдела.

Накачать спинные мышцы в домашних условиях достаточно сложно. Но соблюдение техники выполнения упражнений и регулярные тренировки помогут обзавестись широкой и рельефной спиной.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях | Body zen

Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.

Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела

Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

1. Перевернутый «снежный ангел»

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

2. Наклоны корпуса стоя

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

3. Супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

4. Поза кобры из йоги

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
С выдохом медленно вернитесь на пол.
Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

5. Приседания у стены

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

6. Подтягивания

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

2. Тяга гантели в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
Медленно опустите руку вниз.
Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1. Разведение рук с эспандером

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

2. Горизонтальная тяга к поясу

Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

3. Разгибание спины

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. Повороты корпуса

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Метод 4. Занятие домашними делами

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

1. Трастеры с метлой

Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания стоя

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

3. Подъем тяжестей с пола

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

4. Прочистка водосточных труб

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

5. Садоводство

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

Советы

Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Предостережения

Вес и сопротивление очень важны, но не важнее вашего здоровья. Начинайте с применения весов, с которыми вы можете справиться, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы не можете поднять какой-то предмет, оставьте его. Перенапряжение мышц это верный путь к травме.
Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, остановитесь. Возможно, у вас чувствительная спина, и, повредив ее, вы наживете себе кучу проблем.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

Как накачать спину дома?

Спина в основном тренируется тогда, когда пальчики обхватывают какую-то палку: гриф гантели, гриф штанги, турник.

Если грудь, плечи, трицепс, ноги и пресс можно эффективно тренировать вообще без снарядов, имея под ногами только пол, то для тренировки спины я рекомендую держать дома хотя бы одну гантель или турник.

Это достаточный набор оборудования для тренировки спины дома.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Мышцы спины

Чтобы не забивать голову новичков домашнего бодибилдинга и фитнеса сложностью анатомии мышц спины, я условно разделю спину на две части: верхнюю и нижнюю.

Верхняя часть спины нужна, чтобы работать с лопатками, нижняя — с поясницей.

Верхняя часть спины прижимает руку к туловищу, нижняя выпрямляет туловище в тазу. Вот и вся наука анатомии мышц спины для домашних бодибилдеров и домашних фитонях.

Более глубокое понимание анатомии мышц спины нужно людям, которые уже столкнулись с медициной. Я имею ввиду и соревнующихся химиков, и пострадавших от сидячего образа жизни офисных тружеников.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Как накачать верх спины?

Для верха спины я в работе тренером использую только два упражнения: тяга гантели в наклоне и подтягивания.

Вам нужно выбрать только одно посильное.

Если вы умеете подтягиваться, то выбирайте подтягивания. Если не умеете, то тягу гантели в наклоне.

Вес гантели может быть в диапазоне от 1/8 до 1/2 массы тела. Если вы можете тянуть гантель больше 1/2 массы тела более 12 раз, то лучше делать подтягивания.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Тяга гантели в наклоне

Вес гантели нужно подобрать таким образом, чтобы вы смогли сделать 5 подходов по 6 повторений с двумя минутами отдыха. Проще говоря сделать 5 подходов на каждую руку по 6 подъемов гантели выбранного веса, то есть 30 подъемов, за 20 минут.

Если вы не смогли сделать 30 подъемов гантели за 20 минут, значит гантель пока тяжеловата и нужно взять гантель полегче.

Исходное положение для тяги левой рукой:

Поставьте правое колено на диван или табурет, наклоните корпус и правой рукой упритесь в диван или другой табурет.

Левую стопу отведите в сторону и плотно поставьте на пол на расстоянии около полуметра на уровне правого колена.

У вас получится три точки опоры: правое колено, правая ладонь и левая стопа. Центр масс нужно равномерно распределить между этими тремя точками опоры.

Слегка поднимите подбородок и посмотрите на пол впереди себя на расстоянии двух метров. Почувствуйте, что при подъеме подбородка, у вас выпрямляется спина.

Возьмите гантель левой рукой и почувствуйте, что она удобно висит между левой стопой и правой ладонью не требуя дополнительных напряжений для удержания равновесия.

Если у вас: подбородок слегка приподнят, спина выпрямлена или прогнута, масса равномерно распределена между правой ладонью, правым коленом и левой стопой, а гантель без напряжения висит между правой ладонью и левой стопой, — то вы приняли правильное исходное положение.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Траектория движения:

Главная рабочая мышца этого упражнения — широчайшая мышца спины, поэтому главная точка движения — это локоть. Локоть движется по окружности до уровня выше туловища.

Гантель должна висеть свободно и не создавать лишних напряжений, поэтому предплечье всегда перпендикулярно полу на всей траектории движения.

Пальцы держать гантель, а кисть не заворачивается, чтобы не создавать лишних напряжений в предплечье.

Гантель движется до касания туловища. Когда гантель коснется туловища, локоть будет находится выше туловища, поэтому движение локтя идет строго вверх, а не в сторону.

По той же траектории гантель опускается вниз до касания пола.

Пол и туловище — это две контрольные точки траектории движения.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Возможные ошибки:

Гантель не касается пола или туловища.

Во время подъема локтя вращается туловище. В этом упражнение движется только локоть, а туловище сохраняет неподвижность.

Заворачивается кисть и создает лишнее напряжение в предплечье.

Подбордок опущен, а спина согнута.

Масса тела смещена на правое колено и правую кисть. Масса должна быть равномерно распределена между правым коленом, правой кистью и левой стопой.

Локоть не поднимается достаточно высоко, а отходит в сторону в момент, когда гантель касается туловища.

Составить программу тренировок спины дома бесплатно

Как накачать низ спины?

Самое простое и эффективное упражнение для низа спины это становая тяга. Оно же самое опасное.

Здоровая поясница не требует тяжелой становой тяги, как это понимают: штангисты, лифтеры или бодибилдеры.

Однако поясница страдает от сидячего образа жизни, поэтому минимум нагрузки ей нужен, для поддержания здорового состояния.

Поясница — это такая штука, которая растет из таза, как и ноги.

Вольно или невольно, поясница вынуждена работать, когда вы выпрямляете корпус в тренировках ног — когда делаете любые виды приседаний на двух ногах или на одной.

Именно поэтому я не тренирую поясницу отдельным упражнением. Она работает в упражнениях для ног.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Упражнения для спины с гантелями

Натренированные мышцы спины выполняют ряд важных функций. Во-первых, они поддерживают позвоночник в прямом положении. Во-вторых, крепкий мышечный корсет уберегает от различных травм. В-третьих, прокачанная спина делает тело пропорциональным. Чтобы достичь результата, соединяйте физическую нагрузку с правильным питанием. Упражнения для спины с гантелями можно выполнять дома в любое время. Регулярные тренировки позволят сделать мышцы крепкими, эластичными и рельефными.

Как накачать спину гантелями в домашних условиях?

Чтобы уберечь себя от травм и сделать комплекс максимально эффективным, необходимо следовать существующим правилам и рекомендациям. Поскольку многие люди испытывают постоянные боли в спине, прежде чем переходить к выполнению упражнений, чтобы не усугубить проблему, стоит проконсультироваться с врачом.

Правила тренировки для спины:

Одно занятие не должно длиться больше 40 мин. Новичкам рекомендуется начинать с 15 мин. и постепенно увеличивая время до установленного периода.
Нельзя нагружать мышцы каждый день, поскольку и они нуждаются в отдыхе и восстановлении. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю.
Рекомендуется чередовать упражнения с гантелями для мышц спины с гимнастикой, что позволит укрепить мышцы.
Начинать выполнять комплекс нужно с разминки, чтобы подготовить спину к нагрузке. Это важно для снижения риска получения травмы.
Большое значение имеет техника выполнения, поскольку любые ошибки могут иметь серьезные последствия.
Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 10-15 раз.

Теперь перейдем к упражнениям с гантелями для укрепления мышц спины, которые можно включать в свой комплекс.

Тяга одной рукой. Чтобы выполнять это упражнение, необходима ровная горизонтальная поверхность. Правую ногу поставьте на скамью, согнув ее в колене, а также упритесь в нее рукой. В другой руке держите гантель, опустив ее вниз. Важно держать спину ровной. Задача – подтягивайте гантель к груди, направляя локоть назад, а затем, опустите руку вниз. Выполните упражнение и другой рукой.
Тяга в наклоне. Это упражнение с гантелями на широчайшие мышцы спины выполняется из положения стоя. ИП – стоя прямо, согните слегка колени и возьмите гантели, держа их перед собой. Еще необходимо наклониться так, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Задача – поднимайте гантели к поясу, при этом направляя локти назад. Зафиксировав положение, вернитесь в ИП. Важно выполнять упражнение медленно.
Становая тяга. ИП – встаньте прямо, а затем, наклоните корпус до того уровня, как он станет параллельным полом. В руках держите гантели прямым хватом. В том случае, если для тренировки используется средний или большой вес, то лучше брать гантели из положения сидя. Важно держать спину ровной, поскольку любые выгибания являются опасными. При выполнении этого упражнения с гантелями для спины для мужчин голову необходимо держать прямой, направив взгляд перед собой. Задача – на выдохе встаньте, полностью выпрямив тело, чтобы оно было ровным. Руки должны постоянно находиться в прямом положении. После этого осуществляйте наклон на вдохе, при этом немного сгибая ноги в коленях и отставляя таз назад. Гантели должны перемещаться по одной траектории близко к телу, как бы скользя.
Тяга гантелей к подбородку. ИП – возьмите гантели обычным хватом, то есть, чтобы ладони были направлены вниз. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и наклонить торс слегка вперед. Задача – медленно поднимайте гантели до уровня плеч. При этом локти необходимо направить вверх и они должны находиться выше кистей. После этого руки опустите и повторите все сначала.

Эти 10 движений с гантелями помогут развить основные мышцы спины и развить силу

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Формирование сильной, мощной спины — одно из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Целевые мышцы, расположенные вдоль широчайших и между лопатками, служат множеству целей, защищая ваши плечи от травм, улучшая осанку и облегчая боль в шее, и, конечно же, создавая динамичное V-образное телосложение.

Но не каждый может делать самые большие и тяжелые упражнения для спины. Для многих из нас подтягивания (золотой стандарт движения спины) являются трудными, настолько сложными, что мы не можем сделать достаточное количество повторений, чтобы нарастить мышцы. Тяга штанги может показаться неудобной. А становая тяга со штангой очень часто просто пугает.

Хорошая новость, если вы боитесь всех этих движений: вам не нужно делать ни одного из них, чтобы построить в высшей степени мощную спину. Вы можете набрать серьезные мышцы и силу спины с помощью всего лишь пары гантелей, опираясь на движения, ориентированные на ряды, и тяжелые носки фермера.Эти упражнения в значительной степени помогут вашему телу компенсировать позу с накатанными вперед плечами, которая часто возникает при повседневных действиях, таких как вождение автомобиля и набор текста на компьютере.

Начните с 10 лучших движений гантелей для спины, и вы будете на правильном пути.

Тяга гантелей

Базовая тяга гантелей — одно из лучших упражнений для спины, атакующее как широчайшие, так и ромбовидные мышцы. И если вы сделаете это правильно, сосредоточив внимание на том, чтобы ваши бедра и плечи были ровно прижаты к полу, это также укрепит серьезную силу корпуса.Только убедитесь, что не округлили спину. Одна из лучших составляющих тяги гантелей: это упражнение, которое вы можете в конечном итоге нагрузить серьезным весом, что делает его ключевым движением для наращивания мышц. Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Тяга наклона

Недалеко от тяги гантелей находится тяга на наклонной скамье, одна из самых строгих разновидностей тяги. При выполнении стандартных тяговых упражнений с гантелями легко позволить вашему туловищу раскачиваться вперед и назад, создавая импульс вместо того, чтобы перемещать вес исключительно с помощью мышц.Наклонная скамья помогает избавиться от этого, когда вы приклеиваете нашу грудь к подушке. Наклонная скамья также немного меняет угол тяги, помогая вам сильнее атаковать нижние широчайшие. Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Тяга для тяг с возвышением

Приподнятая тяга на перекладине, разработанная фитнес-директором Эбенезером Сэмюэлем, C.S.C.S., поможет вам создать прочную связь между мозгом и мышцами с мышцами спины (а также испепелить ядро). После того, как вы установите устойчивую поднятую планку, вы поднимете гантель вверх и удерживаете ее.Но не позволяйте этому быть простой задержкой; сосредоточьтесь на продолжении тяги вверх на протяжении удержания.

Подсчет гребли на полуизо-наклоне серии

Хотите повысить уровень наклона? Выполняйте это с помощью серии подсчетов в тяге на полуизо-наклоне, которая учит мышцы спины, как продолжать генерировать силу, даже когда они отводят ваши руки назад, насколько это возможно. Понимание этого принципа является ключом к наращиванию силы спины, и в результате ваши широчайшие и ромбовидные мышцы сильно выгорят.

Renegade Row

Классическая тяга ренегатов — отличный способ взорвать всю верхнюю часть тела. Вы бьете по груди и трицепсу во время фазы отжимания. Затем, когда вы жмете гантель вверх и тянете ее к бедру, вы напрягаете пресс и стимулируете широчайшие и ромбовидные мышцы, по сути завершая тягу на доске. Хорошая отправная точка: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей держателем полотенца

Поднимите предплечье и поднимите равновесие в стандартной тяге гантелей с тягой гантелей Самуэля с полотенцем.С механической точки зрения это очень похоже на стандартную тягу гантелей, но полотенце добавляет два препятствия. Во-первых, вам нужно сильно сжать полотенце, чтобы удерживать гантель. Во-вторых, вы должны работать над поддержанием баланса и уровня гантели, что означает, что вам нужно будет использовать более медленную и контролируемую тягу на каждом повторении и в процессе оттачивать связь между мозгом и мышцами.

Тяга гантелей с V-образным конусом, серия

Серия V-Taper Row поможет вам построить внешние широчайшие, а также увеличить размер и глубину задних дельт.Здесь вы смешиваете традиционную тягу, прижатую локтями к туловищу, с рядами, в которых ваш локоть расширяется наружу. Эта расширяющаяся наружу тяга атакует ваши задние дельты, создавая столь необходимую массу за вашими плечами. Темп, используемый здесь, также подорвет ваши широчайшие в тесных тягах, если вы задержитесь на короткую секунду.

Фермерская сумка

Еще одно классическое упражнение и движение, которое человек делал с незапамятных времен, фермерский керри — это то, что вы берете тяжелые гантели и ходите с ними, обычно либо на время, либо на расстояние.В любом случае, если вы сосредоточитесь на сжатии лопаток и напряжении пресса, вы построите большую и сильную спину (и в целом упругое тело).

Тяга для досок с трехсторонним возвышением

Тяга планки в трех направлениях — это тонкость мышц спины. Здесь вам не удастся сильно жульничать, в основном потому, что большая часть вашего тела полностью сосредоточена на поддержании твердой поднятой планки. Это означает, что «рабочая» рука получает очень сфокусированные сжатия спины. Смещая положение запястий, вы можете воздействовать на разные части спины (поскольку вы также бросаете вызов корам по-новому): позиция с расклешенными локтями затрагивает задние дельты, стандартная тяга локтей близко к туловищу воздействует на ваши широчайшие и ромбовидные, а тяга обратным хватом сосредоточится на ваших нижних широчайших.

TRX Планка с паузой

Думайте о выполнении тяги с паузами на доске TRX как о разрушительном испытании; для этого в TRX вам понадобится дополнительное оборудование. Как только вы это сделаете, вы сможете установить сверхсложный захват TRX для одной руки, который будет вырезать ваш пресс и косые мышцы живота. Из этого положения вы поднимаете гантель вверх; ваши широчайшие и ромбовидные мышцы будут делать это почти в полной изоляции, отчасти потому, что остальная часть вашего тела почти полностью сосредоточена на том, чтобы просто удерживать эту разрушительную планку TRX.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать спину в домашних условиях за месяц. Упражнения для накачки спины в домашних условиях и в тренажерном зале для мужчин. Ниже приведены некоторые из них

Многие интернет-ресурсы и тематические публикации убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке могут быть недостаточно эффективными.Однако примеров достижения значительных результатов от тренировок вне тренажерного зала на самом деле очень много, ведь объективные причины никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, плотный график занятий — все это может полностью лишить вас возможности. мотивация. Например, подумайте, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой травм и различных заболеваний позвоночника.Но для достижения желаемого результата очень важно правильно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

Зачем это вообще нужно?

Причин для интенсивных тренировок спины намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит, и все системы организма.
Тренировка этой очень большой группы мышц сожжет значительное количество подкожного жира и увеличит общее потребление энергии телом.
Развитые широчайшие мышцы спины образуют очень классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталоном как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается сам собой: лучше дома раскачивать спиной, чем вообще не раскачивать!

Возможна ли эффективная домашняя тренировка?

Ответ однозначный: конечно, да! Домашние упражнения для спины многократно доказали свою эффективность. Несомненно, проводить параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренировками в тренажерном зале будет некорректно, однако если говорить о достижении эффекта и видимого результата, то упражнения для спины в домашних условиях обязательно его дадут.

По какой причине тренировки вне тренажерного зала не дают таких значимых результатов? Все дело в весах: постоянное увеличение рабочего веса, нагрузка которого ложится на группу мышц, — залог прогресса и роста. В домашних условиях практически невозможно обеспечить наличие свободных весов разного размера, пригодных для использования на тренировках. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень тяжелые веса необходимы тренирующимся с регулярным стажем тренировок от 2 лет и более, поэтому накачать спину дома в начале пути к красивой и мощной спине более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

Занятия проводить регулярно 2 раза в неделю. Чаще всего это бессмысленно: группа мышц не успеет восстановиться. Реже тоже не стоит — результатов ощутить не удастся.
Упражнения для тренировки мышц спины следует выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Со временем, когда приходит способность чувствовать каждую задействованную и напряженную часть тела, необходимо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут выполнены последние 1-2 повторения. через «не могу.»
Разминка и разминка суставов являются неотъемлемыми частями тренировки. Переходить к силовым упражнениям, минуя этот этап, травматично и непрактично.
Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренировки к тренировке, чтобы не приучать мышцы к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействовано 2 и более суставов) и заканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями ( мышца, на которой сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Домашняя программа тренировки

Тренировка № 1

Одно из самых эффективных базовых упражнений для наращивания широчайших. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная не «помогает» более слабой.

Слегка согните ноги в коленях, опустите корпус с согнутой поясницей вниз на 90 градусов, в руки возьмите гантели. Направив локти вверх, строго по плоскости тела, поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходное положение, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.

Повесьте штангу прямым хватом (пальцы от себя) так, чтобы ладони были немного шире плечевых суставов. Тянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется на одном уровне с ней, затем опустите вниз, полностью выпрямляя локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы рук не должны огибать штангу, иначе нагрузка будет частично перераспределена на бицепс.

Тяга гантели одной рукой на опоре — отличное изолирующее упражнение для «доводки» мышц в конце тренировки.

Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и подколенных сухожилий. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для начинающих и девушек. Перед выполнением этого упражнения требуется хорошая предварительная разминка и разминка мышц.

Исходное положение:

Стоя, согнувшись в пояснице.
Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
Руки с гантелями опускаются перед собой.

Техника выполнения:

Медленно наклоняйте, пока корпус не станет параллельным полу. При этом гантели должны располагаться достаточно близко к телу.

Чтобы понять, как правильно раскачивать спину, полезно знать, что есть глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образован широчайшими и трапециевидными мышцами, глубже залегают ромбовидные и зубчатые мышцы.

Упражнения для спины в тренажерном зале не следует сочетать с другими крупными группами мышц, такими как грудные мышцы.Можно сочетать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения для спины всегда нужно делать после базовых упражнений.

Это базовое полиартикулярное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, в котором дополнительно нагружаются почти все основные группы мышц тела.

Поставьте ступни на ширине плеч или немного уже, параллельно или слегка выверните пальцы ног наружу. Поза подбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости.Сядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч. Туловище наклонено вперед, спина прямая и выпрямленная в пояснице, грудь выпрямлена.
В начале движения спина неподвижна, вес принимается за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямите тело, в последнюю очередь выпрямляясь в коленях.
Опустите штангу по той же траектории.

Особые указания:

Гриф штанги должен скользить по голеням, колени не должны обтягивать штангу, руки свободно свисают.Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если мешают колени, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и перекладиной должно быть не более 2-3 см.
Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги к пояснице задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

Встаньте ровно, расставьте ноги на удобной ширине, слегка согните ноги в коленях.Наклонитесь и, не сгибая локтей, возьмитесь за штангу прямым хватом. Выпрямитесь, подняв штангу.
Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов, слегка согнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрягите мышцы поясницы.
Потяните штангу к нижней части живота, вытягивая локти прямо назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
Задержитесь в самой высокой точке на 1-2 секунды. и плавно верните штангу вниз.

Особые указания:

Ноги и голова остаются неподвижными.
Расстояние между руками на перекладине должно быть немного больше ширины плеч.
Если лопатки сведены в верхней точке, в работу включаются ромбовидная и трапециевидная мышцы.

Тяга гантелей

Тяга гантелей одной рукой поднимает нижний край широчайших. Это позволяет увеличить диапазон движений по сравнению с традиционным вытяжением и снизить нагрузку на позвоночник.

Есть 2 варианта исходного положения:

Встаньте боком к горизонтальной скамье, положите левое колено и голень на скамью и упритесь в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правая нога отведена в сторону и отведена назад.
Обе ступни на полу, левая перед правой, согнутые в коленях. Положите левую руку на скамью, наклоните корпус.

Техника выполнения:

Возьмите гантель правой рукой нейтральным хватом, рука свободно висит.
Сделав вдох, потяните гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, немного задержитесь в самой высокой точке и сведите лопатки вместе.
На выдохе верните гантель вниз.

Особые инструкции:

Не раскладывайте корпус, чтобы поднять снаряд на максимальную высоту.
Не тяните локти в стороны.

Шраги

Суть упражнения — пожимание плечами, выполняется с отягощением.Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и прекрасно дополняют базовые упражнения на спину. Для новичков это упражнение необязательно, но постепенно станет необходимо включать их в программу тренировок. Возможны разные варианты реализации.

Шраги стоя

Для этого варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутой грифом — они не будут давить на ноги или пах, как штанга обычной штанги.

Исходное положение — вершина становой тяги.Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше.
Опустите плечи, контролируя движение штанги с помощью силы мышц.
Лучше всего делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трапецию. Лучше держать прямую штангу другим хватом (одной рукой прямым хватом, другой обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

Нельзя делать вращательные движения плечами — можно получить травму плечевого сустава.
Чтобы штанга не опускалась ниже начальной точки, рекомендуется использовать силовую стойку или стойки.

Шраги лежа

В этом варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты. Диапазон движений будет небольшим, но вполне достаточным.

Лягте на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, поставьте ноги на пол. Установите ограничители на 10 см ниже уровня, соответствующего полному разгибанию рук в локтях.
Возьмитесь за штангу на ширине плеч и снимите ее с упоров, прижмите лопатки друг к другу, а плечи к скамье.
На выдохе развести лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
При вдохе вернитесь в предыдущее положение.

Особые указания:

Верхняя часть спины и голова не должны отрываться от скамьи.
Обе руки должны двигаться синхронно, руки на одном уровне.

Это упражнение для спины основано на принципе подтягиваний. Он нагружает широчайшие, бицепсы и передние дельты.

Сядьте на тренажер, возьмитесь за его ручки широким хватом, слегка согнув руки. Согните поясницу и соедините лопатки.
Потяните ручку к верхней части груди, еще больше подтянув лопатки.
Плавно верните ручку обратно.

Особые указания:

Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит на верхней части шеи).
Не сводите и не сводите локти назад, держите их в одной вертикальной плоскости.

Ряд нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние части широчайших, дельт и предплечий.

Сядьте на тренажер, положите ноги на его опоры и возьмитесь за ручки. Выпрямите и напрягите спину, немного отклоните корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслаблены.
Плавно потяните руки к животу, сохраняя положение спины.
В крайней точке максимально вывести лопатки.
Выпрямите руки в исходное положение.

Особые указания:

Не округляйте спину.
Выполните все повторения в одном темпе.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (гиперэкстензия) в переводе с английского — гиперэкстензия, перенапряжение. Упражнение предназначено для укрепления мышц в области поясницы.Основная нагрузка приходится на разгибатели спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы … В работу включаются мелкие мышцы позвоночника, которые никакими другими упражнениями не прорабатываются. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и другие, и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

Передние ролики должны находиться на верхней части бедер (там, где есть складки), нижние ролики должны быть немного выше лодыжек. Вам нужно лечь на тренажер и подставить ноги под нижние ролики, скрестить руки на груди или соединиться за головой.Ноги и спина на одной прямой.

Здравствуйте дорогие друзья. В этом выпуске мы поговорим о том, как накачать широкую спину. Выпуск будет долгим, и его нужно долго читать и изучать.

Для начала хотелось бы напомнить о теме, которую я написал очень давно, а именно об анатомии мышц спины. Не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, рекомендую перед прочтением этой статьи прочитать ее, ту, которую я написал очень давно. Потому что вам будет легче выучить этот материал + он имеет прямое отношение (своего рода побочный результат) i.е. будут пересекаться друг с другом.

Как известно, мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные. Для нас важно только внешнее. Потому что мы можем обучать их целенаправленно и полностью.

Поверхностные мышцы делятся на:

Latissimus dorsi (крылья) + трапециевидные мышцы (трапециевидные)
Serratus, ромбовидные и подъем лопаток

1 — ТРАПЕЦИЯ; 2 — ШИРОКИЙ; 3 — Разгибатели спины.

Для спортивного телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц.Вы должны понимать, что спина — это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц … И если мы отдадим приоритет одной мышце (например, разгибателям), то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, потому что наши крылья). Подробнее на этом я остановлюсь чуть позже. Теперь самое главное — понять, какие мышцы наиболее важны в соотношении эстетической (спортивной) внешности спортсмена.

Самые важные в бодибилдинге:

Latissimus dorsi (I.е. наши крылья)
Мышцы-разгибатели (две опоры вдоль позвоночника)

Очень часто тренеры, новички и другие спортсмены с пеной во рту спорят, что становая тяга должна быть первым упражнением на спину. Это упражнение, как и скачки, развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение не даст вам нифига по ширине спины.

Кроме того, после становой тяги вам будет очень сложно тренировать остальные мышцы спины, т.е.е. они не получат должной нагрузки, а значит, роста не будет.

В общем, этим я хочу сказать, что, безусловно, необходимо развивать мышцы-разгибатели (столбы) для спортивного вида, но не в качестве первого упражнения.

Поэтому помните, и конечно, если ваша цель — гипертрофия мышц (их рост, размер) в общем чистом бодибилдинге — то разгибатели мышц и становую тягу следует выполнять в конце тренировки.

Хорошо, мы разобрались с приоритетами.Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте выберем лучшие упражнения для интересующей группы мышц — лучшие упражнения для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших упражнений для развития мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

Подтягивания любого вида или альтернативная становая тяга с вертикальным блоком на грудь / за голову
Тяга штанги в наклоне
T- Тяга штанги
Тяга гантелей
Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

Шраги со штангой
Шраги со штангой

Разгибатели спины (две колонны вдоль позвоночника)

Становая тяга
Гиперэкстензия
Доброе утро

Серратус (находится сбоку под подмышками, рядом с косыми мышцами)

Хорошо.Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь вам нужно изучить технику их выполнения, конечно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не освоите технику, то, скорее всего, вы будете делать все неправильно без какого-либо результата месяцами, а то и годами.

Техника упражнений

Перед тем, как начать, хочу обратить ваше внимание на одну из статей, она тоже перекликается с этой темой. В нем есть полезные советы и рекомендации по тренировке спины, а также рассказывается об основной ошибке начинающих и даже более продвинутых спортсменов, т. Е.е. при тренировке спины бицепсы работают на полную, а при неправильной технике бицепсы работают полностью.

Вообще очень важно научиться отключать бицепсы при тренировке мышц спины, и в той статье о том, как скачки есть объяснение, как это делать. В общем, рекомендую не лениться, читать и изучать.

Подтягивания

При выполнении подтягиваний вверх (вертикальное подтягивание к груди, за головой) или подтягиваний — руки всегда вверху, т.е.е. держимся за планку или ручки.

Эти упражнения развивают ширину спины (крылья).

Как я уже говорил на тренировках спины, бицепсы активно работают.

В подтягиваниях, помимо широчайших спины, очень много задействуются бицепсы (это плохо для роста спины). Это почему? Бицепс — это небольшая группа мышц (грубо говоря, она слабая), но мышцы спины (наши крылья) — это большая группа мышц (она очень сильная).

Соответственно, я видел в зале парней, которые хорошо подтягиваются даже с отягощениями, но их спина оставляет желать лучшего (т.е. они узкие) а все потому, что работают в основном за счет бицепсов, а не мышц спины.

Не научились отключать бицепсы, за что и были наказаны)). Ну шутки, шутки, но все же призываю научиться отключать бицепсы. Прочтите ту статью, которую я вам бросил.

Выполняйте подтягивания широким хватом (потому что на бицепс меньше нагрузки, потому что хват широкий) или еще лучше, начните этот метод с вертикальных штанг в блоке (это альтернатива разновидности клонирование подтягиваний) наберите небольшой вес и научитесь тянуть спиной, а не бицепсами.

Хорошо, допустим, вы наконец-то научились отключать бицепсы при тренировке спины.

Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?

Захваты для подтягивания:

Положение захвата:

Техника выполнения:

На грудь
На голову
Прямо под собственным весом (без утяжелителей) или с грузами (с дополнительным грузом)

Тут есть свои нюансы, не бойтесь. Просто запомните:

Чем шире ваш хват, тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но тем меньше диапазон движений.
Чем уже хват, тем больше будет работать бицепс, тем меньше будет работать спина, но тем больше будет амплитуда.

Так что выбрать, широкую или узкую?

И снова свои нюансы.

Если вы научились отключать бицепсы при тренировке спины, то узкий хват будет для вас во много раз эффективнее.
Если вы не научились выключать бицепсы, чувствуете, как забиваются руки во время подтягиваний, то вам будет эффективнее выполнять упражнение широким хватом.

Знаете, в общем, хорошего или плохого не бывает, я всегда придерживался и рекомендую придерживаться золотой середины. (То есть своего рода средний хват, в котором вам будет удобнее всего тренироваться).

Как выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

Прямой хват, думаю с этим стилем все понятно (нормальный хват), предплечья активно работают (тут есть хитрость, можно лямки надеть, чтобы рука не уставала и вы не нужно думать о силе хвата, т.е.е. так что вы можете полноценно работать на спине) + если вы умеете выключать бицепсы то эта позиция хвата в любом случае является лидирующей.

Обратный хват (это когда ладони повернуты к себе, глядя на нас) — нагрузка на предплечья очень небольшая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это нехорошо.

Такой стиль подтягиваний, в любом случае, сработает бицепс (даже если знаешь, как его выключить) не очень рекомендую, особенно новичкам.Более продвинутые решать самостоятельно.

Есть еще и параллельный хват, это когда руки параллельны друг другу — предплечьям будет очень удобно, но опять же, бицепсы работают очень сильно, если умеешь выключать бицепсы и чувствовать спину, тогда вам стоит попробовать этот захват.

Техника исполнения в грудь или за голову?

Это очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение), потому что в них задействовано больше мышц, чем при подтягивании головы вверх (это более изолирующее упражнение), потому что в них задействована только верхняя часть спины.Поэтому это так произвольно.

Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сами решат, что для них важнее.

С дополнительной нагрузкой или без?

Как известно, основной принцип роста мышц — это прогрессирование нагрузок. Во всех упражнениях мы всегда должны стараться увеличивать вес предмета в упражнениях. Подтягивания — не исключение.

Однако в подтягиваниях это нужно делать только тогда, когда ваша техника просто идеальна. (То есть чувствуешь спину, знаешь, как выключить бицепс от работы). Единственный способ.

В противном случае вы будете гоняться за чешуей, испортите технику и в конечном итоге получите чрезмерно развитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своем тренажерном зале — не будет, мягко говоря, атлетично.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение направлено на развитие толщины широчайшей мышцы спины.

При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть широким или узким, обратным или даже параллельным (есть специальные планки).

В общем, то, что мы обсуждали выше для подтягиваний, применимо также и к тягам в наклоне.

Впрочем, опять же, как и в подтягиваниях — тягу в наклоне обратным хватом выполнять не рекомендую (бицепс активно пахает) + техника вроде меняется (долго говорить не буду. хочу окунуться в джунгли).

В этом упражнении также важен наклон корпуса. Вы должны знать, что

Чем меньше наклон, тем больше будут работать мышцы спины и тем меньше будет трапеция.
Чем выше наклон, тем больше будет работать трапеция, но мышцы-разгибатели задействованы меньше, а значит, упражнение станет более комфортным.

Вывод: придерживайтесь золотой середины, средний прямой хват, средний уклон около 30 градусов от горизонтали.Что ж, придерживайтесь правильной техники, то есть держите спину все время прямо и держите руки близко к телу, когда делаете подтягивания к животу.

Становая тяга с Т-образным грифом

Это упражнение является альтернативой предыдущему (тяги штанги).

Существуют разные модификации тренажеров, потому что некоторые представляют собой просто Т-образную перекладину, которую тянут стоя на ногах, а есть такие, в которые нужно опираться грудью (ложиться на них короче).

Итак, первые действительно эффективны, они могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот последние (с упором) не удобны, потому что в спине не удобно прогибаться (а это важно для правильного сокращения крыльев).

Тяга гантелей

Это упражнение немного отличается от тяги в наклоне, главным образом тем, что диапазон движений больше! В становой тяге с гантелями одной рукой работает одна рука + это гантель, нет штанги (как в становой тяге с наклоном), которая мешает поднять выше локоть) в целом амплитуда движений и работы больше.

Кроме того, в этом упражнении есть возможность снять нагрузку с позвоночника (то есть нужно на чем-то упираться коленом и свободной рукой), это дает преимущество более тщательной концентрации и проработки. ваши широчайшие.

Горизонтальная тяга

В этом упражнении нагрузка в основном приходится на нижнюю часть широчайших.

Наиболее эффективное упражнение предполагает использование раздвоенной ручки (руки параллельны друг другу), короче говоря, эти руки позволяют держать руки параллельно.

Прямая перекладина в этом упражнении увеличивает нагрузку на мышцы средней и верхней части спины.

Техника выполнения:

Сядьте лицом к блоку, слегка согните колени и поставьте ступни на платформу.
Наклонитесь вперед, возьмитесь за ручки.
Откиньтесь назад и раздвиньте грудь.
Руки полностью выдвинуты.
Потяните руки к животу.
Локти скользят по бокам и отходят прямо назад.
Постарайтесь завести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой и гантелями

Шраги с гантелями больше подходят для развития внутренней и внешней частей трапеции.

А вот шраги со штангой подходят для проработки средней и нижней части.

Самое главное при выполнении этих упражнений — не вращать плечами! Движение строго по траектории вверх-вниз. Для новичков эти упражнения не так важны. Поэтому мы не будем их долго рассматривать.

Становая тяга

Это упражнение является одним из самых сложных базовых движений в бодибилдинге и не только.

Развивает разгибатели спины, ягодиц, ног, трапеции, предплечий и т. Д.

Как я уже сказал, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнение для спины.

Не спорю, что это очень эффективное упражнение в т.ч. для других спортивных видов спорта, однако, как мы уже знаем по тренировкам спины, это последнее место, и после этого оно является необязательным!

Не ставьте становую тягу в самом начале тренировки спины.

Техника, прежде всего, спина прямая. Хват берём прямой на ширине плеч, начинаем перемещать салазки штанги по бедрам по ногам. Смотрите перед собой, колени сгибаются естественно.

Затем одновременно выпрямите ноги и спину и снова поднимите штангу вдоль ног.

Гиперэкстензия

В общем, много нового рассказала, но можно целенаправленно читать про Ладно, с упражнениями разобрались. Их было довольно много.Какой выбрать, какой лучше?

Программа тренировки мышц спины

Вопрос индивидуальный. Теперь я дам вам конкретное руководство, которое подойдет больше всего, но на определенное время. Как известно, любая программа должна быть написана для конкретного человека, тем более, что она непостоянна. Время от времени нужно что-то менять. И все же на основе этого материала я сделал для вас комплексы.

При составлении комплексов руководствовался следующими правилами тренировки мышц спины:

Используйте только тяжелые базовые упражнения (чтобы было задействовано как можно больше мышц).
Используйте как верхние, так и нижние звенья (проработать ширину и толщину мышц спины).
Используйте прогрессию нагрузки (веса постоянно увеличиваются, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичка:

Подтягивание вертикального блока к груди 3-4х6-12

Подтягивания к груди 3-4х6-12
Тяга в наклоне 3-4х6-12
Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1, и 2 комплекс очень эффективны.Не добавлять крайний срок по желанию. Первых двух упражнений хватит, чтобы нарастить мышцы спины (при правильной технике + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня:

Подтягивания 4х6-12
Наклон штанги 4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12
Становая тяга 2-3х6-12

Подтягивания 4×6-12
Тяга штанги 3-4×6-12
Горизонтальная тяга 4×6-12

Подтягивания 4×6-12
Вертикальная тяга к груди 4×6-12
Наклон штанги 4×6-12
Горизонтальная тяга 4×6-12

Что можно придумывать кучу комплексов, главное усвоить материал.Чтобы вы могли приспособить все к своим потребностям и целям. Не нужно слепо копировать и использовать, это просто эффективный пример.

Более сложные комплексы:

Подтягивания 4х6-12
Наклон штанги 4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12
Становая тяга 3х6-12

Подтягивания
Тяга верхнего блока
Тяга с Т-образной штангой
Горизонтальная тяга
Становая тяга

Здравствуйте! В этой статье я постараюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в тренажерном зале и с помощью профессиональных тренеров и дорогостоящих тренажеров.Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способны воплотить поставленные цели в реальность.

Прочитав до конца, вы получите полезные и практические советы, как выполнять упражнения на широчайшую мышцу спины в домашних условиях.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое накачанное тело, но и красивую осанку.

Первое впечатление о человеке складывается по его внешности. Сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют на дальнейшее знакомство.Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкой фигурой которых можно спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите добиться успеха у противоположного пола? Оставьте свои стихи и интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми формами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, уделяя больше внимания ногам и прессу. Но это совершенно неправильное решение, ведь именно крепкий футляр способствует правильному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной силой для позвоночника и всех внутренних органов.

Их также отталкивает страх потерять женственность, ведь широкая спина — это визитная карточка мужчин. Но эти опасения безосновательны, ведь специально разработанные для женщин тренировки помогают формировать соблазнительный V-образный силуэт без перегрузок.

Эффективность самообучения

Многих пугает нецелесообразность занятий дома, аргументируя это маловероятной производительностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом говорят, что домашние тренировки ничем не хуже профессиональных.правильное исполнение и соблюдение режима. Стойкие упражнения увеличения веса в тренажерном зале подходят только для спортсменов, имеющими как минимум два года опыта работы и культуристов.

Соблюдение простых правил и рекомендаций поможет добиться заметных результатов:

Обязательно. Разогретые мышцы менее подвержены травмам и дискомфорту в дальнейшем.
Во время основной тренировки необходимо чередовать такое же количество подходов по 15 повторений с короткими перерывами
, постепенно увеличивая их количество.С приобретением умения чувствовать каждую мышцу и силу ее напряжения рекомендуется приложить максимум усилий до полного истощения.
Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и перестать на них реагировать, поэтому необходимо разработать несколько комплексных программ тренировок
и периодически их чередовать.
Идеальная частота тренировок для наращивания мышц — два раза в неделю. Чаще это делать не рекомендуется, потому что восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а практикуясь реже, вы не сможете добиться видимых улучшений.
Соблюдение водного режима
… Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерю жидкости во время упражнений. Пейте немного во время занятий.
Сбалансированное питание
… Чтобы накачать мышцы, необходимо правильно спланировать все приемы пищи, половина из которых должна состоять из сложных углеводов и 30% белков. Используйте жир в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещено перекусывать во время тренировки, обязательно за час до и после занятий полноценно поесть.Не переедайте! Советую прочитать статью об этом и об этом.

Турник в помощь

Занятия на турнике тоже очень успешны.Они могут служить как базой, так и дополнительной нагрузкой. Для правильного выполнения повторения следует делать медленно, с одинаковой регулярностью. Старайтесь не раскачиваться и постепенно усложняйте тренировки, используя собственный вес.

Во время тренировки держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки вместе и коснитесь грудью турника. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину захвата рук, сделав ее больше.
Возьмитесь за турник руками на ширине плеч. Подтянитесь, поместив голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение потребует практики и выносливости. Он довольно сложен, но активно влияет на рост «крыльев». Держитесь за перекладину так, чтобы руки были шире плеч. Немного раскачивая ногами, сделайте резкий выпад наверх. Со временем постарайтесь сделать это, не раскачиваясь.

Также существует множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работающих только своим телом.Сюда могут входить классические отжимания и их вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжение каждой мышцы. Гимнастика, в том числе скручивания и подъем тела, положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы найдете эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже встать на правильный путь к красивому, здоровому телу.

На этом, наверное, и закончу эту статью. Надеюсь, она ответила на ваш вопрос — как накачать широчайшие мышцы дома.Для получения дополнительной информации рекомендую обратить внимание на статью о. До следующего раза, и твоя спина широкая!

комментариев на основе HyperComments

P .S.
Подпишитесь на обновление блога,
чтобы ничего не упустить! Я также приглашаю вас в свой Instagram

Тренировка спины — фундаментальный фактор в дальнейшем и развитии мышечного роста спортсмена. Спинной корсет задействован практически во всех базовых упражнениях, и по размерам эта группа мышц занимает второе место после ног.Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим дальше.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, давайте разберемся с анатомией этой части тела. Как и в случае с грудными, спина — это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большинство из них — это глубокие мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику туловища. По отдельности качать их бессмысленно, так как они уже задействованы практически во всех упражнениях на укрепление спины.

Если не брать во внимание глубокие мышцы, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

Latissimus dorsi — отвечают за соединение рук. Состоит из двух связок: средней (отвечает за толщину спины) и боковой, расположенной рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление так называемых «крыльев» спортсмена).
Ромбовидные мышцы спины расположены в верхнем слое и проходят вдоль всей спины. Отвечает за отведение лопатки назад. Они состоят из трех разных балок, каждая из которых работает с любым движением.
Трапециевидные мышцы спины. Отвечает за вращение в плечевом суставе. Они состоят из трех балок: средней, верхней и нижней.
Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми крупными, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельного глубокого изучения. образуют мышечный корсет, удерживающий тело человека в прямом положении.Участвуйте практически во всех упражнениях как фиксирующий стабилизатор для тела.
Мышцы-разгибатели тела — это тонкие мышцы, которые проходят вдоль всего позвоночника. Правильная осанка и тело в прямом положении. Участвуйте во всех типах тентовых удилищ.

Чтобы проработать все эти группы мышц, нужен комплексный подход … При этом желательно прорабатывать каждую группу мышц под разными углами, что обеспечит локальный рост группы мышц.

Общие принципы обратной откачки очень специфичны и требуют строгого и строгого соблюдения определенных правил.

Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под большими мышечными группами лежит огромное количество мелких мышц, которые можно легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в тренажерном зале использовать упражнения для спины с гантелями или упражнения на блочном тренажере.Изоляционная нагрузка позволяет задействовать меньшее количество мелких групп мышц и имеет фиксированную амплитуду, которая безопасна при работе с небольшими весами … Только когда вы подготовите мышечный корсет к серьезной нагрузке, вы можете приступить к классическим упражнениям в виде становой тяги и наклона ряды.
Если вы хотите улучшить результат в становой тяге, не используйте становую тягу. Как это ни странно звучит, но мощное упражнение для мышц спины — становая тяга — не позволяет постоянно наращивать нагрузки. Это связано с тем, что поясничные и добавочные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные.Поэтому, если вы застряли, стоит отработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и только потом вернуться к становой тяге.
Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжение и микродислокация спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в будущем. Лучше не гнаться за отягощениями и делать упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
Крупные мышцы хорошо реагируют на тяжелые веса. Даже если постоянный рост не является вашей целью, помните, что большое количество повторений с небольшим весом не поможет вашей тренировке спины.
Не используйте ремни безопасности. Хотя пояс является важным элементом безопасности во время тренировки, он ограничивает движения в нижней части спины, поэтому поясничные мышцы и мышцы-разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать более легкие веса и выбирать более плавное увеличение нагрузки.
База + изоляция. Как и любая другая большая группа мышц, спина тренируется в 2 этапа.Сначала базовое предварительное утомление с экстремально тяжелыми весами, затем целевое доведение группы мышц на тренажере. Это дает большую нагрузку, а значит и больше.
Не выполняйте два базовых упражнения в один и тот же день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также становую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большинство тренеров не рекомендуют начинать с базы по причинам, описанным выше.Рассмотрите полный набор упражнений в тренажерном зале и дома.

Упражнение	Основная группа мышц	Добавочная группа мышц	Вид упражнения	Дом / для зала
	Самая широкая	Низ трапеции + задняя поверхность бедер	Базовая	Для дома
	Ромбовидный	Самый широкий	Базовый	Для холла
	Ромбовидный	Решетка + трапеция + подколенное сухожилие	Basic	Для зала
	самый широкий	Ромбовид + трапеция + подколенное сухожилие	Базовый	Для зала
	Ромбовидный	Низ трапеции + лат	Базовый	Для холла
	Выпрямители спины		Basic	Для холла
Тяга с узкими рычагами	Самая широкая	Трапеция + выпрямители спины + задняя часть бедра	Базовая	Для зала
	Срединный пучок ромбовидной формы	Латы + низ трапеции + подколенное сухожилие	Базовый	Для холла
	Выпрямитель спины	Трапеция + ромбик + лат	Базовый рычаг	Для дома и холла
	Ромбовидная	Трапеция + ромбовидные + широчайшие + подколенные сухожилия	Базовый рычаг	Для дома и холла
	Разгибатели позвоночника	—	Изоляция	Для холла
	Разгибатели позвоночника	Дельты + трицепсы + подколенные сухожилия	Изолирующие	Для зала
Тренировка бицепса с читингом	Самый широкий	—	Изоляция	Для холла
	Низ трапеции	Вершина трапеции + верхние дельты	Изоляционная	Для холла
Штанга вертикального блока	Самая широкая	Ромбовидная	Изоляционная	Для холла
Самый широкий	Трапеция + бицепс	Изоляция	Для зала
Горизонтальный упор блока	Ромбовидный	Самый широкий	Изоляционный	Для холла
	Выпрямители спины	Ромбовидная + широчайшая + задняя часть бедра	Изоляция	Для прихожей
	Верх трапеции	—	Изоляция	Для холла
Шраги со штангой сзади	Низ трапеции	Верх трапеции	Изоляция	Для холла
	Акцентная трапеция	Середина трапеции	Утеплитель	Для холла
	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплекс	Для дома
	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплекс	Для дома
Подъем гантелей	Низ трапеции	Задний пучок дельт	Комплекс	Для зала
	Самая широкая	Трапеция + ромбовидная + тыльная сторона бедра	Сложная	Для зала

Базовый

Для тренировки спины традиционно используются комплексно четыре основных упражнения.

Становая тяга. Основное упражнение в кроссфите. Он задействует все основные группы мышц с сильным упором на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь это упражнение развивает толщину спины.

© luckyguy123 — stock.adobe.com
Подтягивания. Самодельная тяга штанги в наклоне. Отличается низким риском травм и фиксированной массой тела, что позволяет прорабатывать спину в многократных повторениях. Для увеличения нагрузки используются веса.Основное внимание в этом упражнении уделяется широчайшей мышце спины.
Тяга штанги в наклоне. Более тяжелый вариант подтягиваний, который отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на лат; в зависимости от угла наклона и ширины захвата можно определить как толщину, так и ширину спинки. Прекрасно работает днище!

Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с упором на трапециевидные упражнения.

Изоляция

Но количество упражнений для изолированной проработки спины намного больше. Сюда входит и работа с тренажерами (вытягивание блоков), и виды пожимания плечами, и даже читерская версия накачки бицепса, которую использовал Арнольд Шварценеггер.

Основная цель изолирующих упражнений — не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать неглубокие глубокие мышцы, которые не задействованы в базовых упражнениях из-за разной амплитуды.

Традиционно в подсобке проводятся 3 основных изолирующих упражнения.

Упражнение, прорабатывающее верхнюю часть трапеции.

Физические упражнения дома

Строить спину дома непросто.Это связано с анатомией движения. Их невозможно повторить без утяжеления или специальной нагрузки. А те упражнения, которые позволяют нагружать спину собственным телом без специального оборудования — они малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим базовые упражнения для спины в домашних условиях.

Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь прочную дверь, которая выдержит ваш вес. Вы также можете использовать любые другие подобные устройства.
Лодка. Хорошее упражнение, развивающее ромбовидную и широчайшую мышцы спины. Техника предельно проста: лягте на пол, слегка приподнимите вытянутые руки и ноги.
Мост. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травм. Подходит для восстановительных или поддерживающих тренировок. Рекомендуется всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость мышц спины.

© vladimirfloyd — stock.adobe.com

Прогулка фермера. Это упражнение относится к категории домашних упражнений, потому что его можно выполнять с любым домашним весом. Достаточно взять 2 плотных мешка, равномерно заполнить их книгами и приступить. Развивает все группы мышц с упором на трапециевидные мышцы … Есть варианты в виде выпадов, которые дополнительно нагружают мышцы ног.

Упражнения в тренажерном зале

Для развития спины в тренажерном зале предусмотрен огромный комплекс разнообразных упражнений, как со свободными весами, так и на специализированном оборудовании или тренажерах.Рассмотрим основные упражнения, развивающие спину:

Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Имеет более изолированную нагрузку за счет отключения мышц пресса и ног.

© Макацерчик — stock.adobe.com
.
Отличное базовое упражнение, которое задействует все группы мышц с упором на ромбовидные кости.Аналогов для дома и со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для тренировки спины с наименьшими травмами.
Тяга кроссовера. Выполняется так же, как в блок-тренажере. Ключевое отличие — более свободная амплитуда. Благодаря регулировке широчайшие и ромбовидные мышцы прорабатываются под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто по тем или иным причинам не выполняет базовые упражнения.
Нижняя перемычка.

Гиперэкстензия. Единственное серьезное изолирующее упражнение в тренажерном зале, которое укрепит поясницу и снизит риск травм спины в будущем.

Комплексы для развития спины

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в тренажерном зале и дома.

Примечание: в таблице нет круговых тренировок, потому что их основная задача — не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический импульс для дальнейшего формирования тела.

Комплекс	Упражнения	Задача
Разделение на широчайшие	Cheating biceps curl — легкий вес.	Основная задача — сосредоточиться на отстающих широтах. Отлично подходит для увеличения количества подтягиваний и увеличения ширины спины за счет развития крыльев. Сгибание рук на бицепс используется для увеличения силы сгибания руки, чтобы снять ограничение в весах.
Ромбовидная тяга	Становая тяга с разминкой — 20 раз пустой гриф. Тяга блока к поясу 5 * 20 Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта 3 * 8	Хороший комплекс для проработки толщины спины, посложнее, но дающий серьезную основу для дальнейших тренировок в любом виде спорта. Тренировка на бицепс позволяет в будущем увеличить рабочие веса.
Профильная тренировка	Становая тяга с разминкой — 20 раз пустая планка. Становая тяга 5 * 8 (70% повторного максимума). Тяга блока к ремню 5 * 20 Тяга штанги 5 * 8 (относительная влажность 70%). Тяга штанги 5 * 5 (60% от Max) Ряд верхнего блока за голову 5 * 20. Протяжка штанги до подбородка 5 * 5 Шраги гантелями 3 * 3 (макс. возможный вес) Гиперэкстензия макс. * макс.	Подходит для спортсменов, которые могут позволить себе тренировку спины целый день. Лучший вариант для профессионалов.
Подготовительный	Тяга верхнего блока или подтягивания 3 * 12 Тяга горизонтального блока 3 * 12 Гиперэкстензия max * max	Применяется в первый месяц тренировок, так как мышечный корсет еще не готов к профильной круговой тренировке.Оптимизирует тонус малых групп мышц.
Восстановление	Мостик 5 — на время Прогулка фермера 100 шагов Легкий вес Гиперэкстензия макс. * Макс Отрицательные подтягивания на противовесе 5 * 3 Кузов наклоняется в разные стороны Подвешивается на турник на время	Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и повторы индивидуальны.После завершения восстановительного курса рекомендуется еще месяц изучить подготовительный комплекс.
Home	Подтягивания Разведение рук с расширителем грудной клетки Собственный груз с резинкой. Горизонтальные подтягивания с привязью Прогулка фермера Корзина Шраги с любым доступным весом Становая тяга с любым доступным весом	Все, что можно выжать для спины дома, дабы хоть как-то серьезно ее загрузить.

Упражнения с нестандартным снаряжением

Если у вас под рукой есть эспандер, фитбол или резинка (), выберите то, что вам больше всего подходит. Они значительно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходит как для дома, так и для холла.

Уменьшение лопаток с помощью эспандера грудной клетки … Уникальное упражнение, которое одновременно воздействует на ромбовидные и широчайшие мышцы спины.Считается одним из самых сложных. Имеет наиболее естественную для человека амплитуду.

Итог

И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения не существует. Спина может похудеть, то есть атрофироваться при определенных нагрузках на сушку и при корректировке рациона. Например, если вы используете тренировку в режиме с несколькими повторениями. Но сама спина не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается местного жиросжигания, то его тоже нет.Поэтому вместо того, чтобы мучить себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в питание и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорий в рационе.

Поднимите плечи и спину с помощью этой домашней тренировки с гантелями

GlobeNewswire

Norwegian Cruise Line Holdings Ltd. объявляет о размещении обыкновенных акций

Майами, 5 марта 2021 г. (GLOBE NEWSWIRE) — Norwegian Cruise Line Holdings Ltd.(NYSE: NCLH) («Компания») объявила сегодня, что она начала андеррайтинговое публичное предложение 47 577 947 обыкновенных акций Компании («Размещение»). Компания намеревается предоставить андеррайтеру опцион на покупку до 5 000 000 дополнительных обыкновенных акций. Компания планирует использовать чистую выручку от Предложения для выкупа всех обменных старших облигаций NCL Corporation Ltd., дочерней компании Компании, со сроком погашения в 2026 году, которые в настоящее время принадлежат аффилированному лицу L Catterton, с оставшейся чистой выручкой. для использования в общих корпоративных целях.Goldman Sachs & Co. LLC выступает в качестве единственного андеррайтера Предложения. Предложение осуществляется на основании заявления об автоматической регистрации на полке, поданного в Комиссию по ценным бумагам и биржам США («SEC») 17 ноября 2020 года. Предложение может быть сделано только посредством приложения к проспекту эмиссии и сопровождающего его базового проспекта. Предварительное дополнение к проспекту и сопровождающий базовый проспект, относящиеся к Предложению, будут поданы в SEC и будут доступны на веб-сайте SEC по адресу www.sec.gov, копии которого можно получить, связавшись с Goldman Sachs & Co. LLC, отдел проспектов, 200 West Street, New York, New York 10282, телефон: 1-866-471-2526, факс: 212-902-9316 или по электронной почте [email protected]. Этот пресс-релиз не является предложением о продаже или приглашением к предложению купить какую-либо ценную бумагу и не является предложением, приглашением или продажей в любой юрисдикции, в которой такое предложение, предложение или продажа были бы незаконными до регистрации и квалификация в соответствии с законодательством о ценных бумагах такого государства или юрисдикции.О компании Norwegian Cruise Line Holdings Ltd. Norwegian Cruise Line Holdings Ltd. (NYSE: NCLH) — ведущая мировая круизная компания, которая управляет брендами Norwegian Cruise Line, Oceania Cruises и Regent Seven Seas Cruises. Благодаря объединенному флоту из 28 судов с примерно 59 150 местами стоянки, эти бренды предлагают маршруты по более чем 490 направлениям по всему миру. У Компании есть девять дополнительных судов, поставка которых запланирована до 2027 года. Предупреждение относительно заявлений прогнозного характера Некоторые из заявлений, оценок или прогнозов, содержащихся в этом пресс-релизе, являются «заявлениями прогнозного характера» в значении U.S. Федеральные законы о ценных бумагах предназначены для защиты от ответственности, установленной Законом о реформе судебных разбирательств по частным ценным бумагам 1995 года. Все заявления, кроме заявлений об исторических фактах, содержащиеся в этом пресс-релизе, включая, помимо прочего, те, которые касаются нашей бизнес-стратегии, финансовое положение, результаты операций, планы, перспективы, предпринятые действия или рассматриваемые стратегии в отношении нашей позиции ликвидности, оценки и оценки наших активов и целей управления для будущих операций (включая те, которые касаются ожидаемого пополнения флота, нашей добровольной приостановки, нашей способность противостоять последствиям пандемии нового коронавируса («COVID-19»), наши ожидания в отношении возобновления круизных рейсов и сроков такого возобновления круизных рейсов, внедрение и эффективность наших протоколов по охране здоровья и безопасности, оперативное положение , спрос на рейсы, возможности финансирования и продления, а также будущие затраты усилия по экономическому развитию и экономии денежных средств, а также усилия по сокращению операционных и капитальных затрат) являются заявлениями прогнозного характера.Многие, но не все, из этих утверждений можно найти, ища такие слова, как «ожидать», «ожидать», «цель», «проект», «планировать», «верить», «искать», «будет», « может »,« прогноз »,« оценка »,« намереваюсь »,« будущее »и подобные слова. Заявления о перспективах не гарантируют будущие результаты и могут включать риски, неопределенности и другие факторы, которые могут привести к тому, что наши фактические результаты, показатели или достижения будут существенно отличаться от будущих результатов, показателей или достижений, выраженных или подразумеваемых в этих прогнозных заявлениях.Примеры этих рисков, неопределенностей и других факторов включают, но не ограничиваются ими, влияние: распространение эпидемий, пандемий и вирусных вспышек и, в частности, пандемии COVID-19, включая ее влияние на способность или желание людей путешествовать. (в том числе в круизах), которые, как ожидается, продолжат негативно влиять на наши результаты, операции, перспективы, планы, цели, рост, репутацию, денежные потоки, ликвидность, спрос на рейсы и цену акций; наша способность соответствовать требованиям U.S. Центры по контролю и профилактике заболеваний («CDC») Структура для условного судоходства и любых дополнительных или будущих нормативных ограничений на нашу деятельность, а также для разработки усовершенствованных протоколов охраны здоровья и безопасности для адаптации к уникальным проблемам пандемии после возобновления работы и к другим условиям. безопасно возобновить нашу деятельность, когда позволяют условия; координация и сотрудничество с CDC, федеральным правительством и глобальными органами общественного здравоохранения для принятия мер предосторожности для защиты здоровья, безопасности и защиты гостей, членов экипажа и посещаемых сообществ, а также выполнения любых таких мер предосторожности; наша способность работать с кредиторами и другими лицами или иным образом использовать варианты отсрочки, пересмотра или рефинансирования существующего профиля долга, погашения краткосрочной задолженности, платежей, связанных с новым строительством, и других обязательств, а также работы с обработчиками кредитных карт для удовлетворения текущих или потенциальных будущих требований обеспечение денежных средств, авансированных от клиентов в связи с будущими круизами; наше будущее необходимость в дополнительном финансировании, которое может быть недоступно на благоприятных условиях или вообще и может быть разводняющим для существующих акционеров; наша задолженность и ограничения в соглашениях, регулирующих нашу задолженность, которые требуют от нас поддерживать минимальный уровень ликвидности и иным образом ограничивают нашу гибкость в управлении нашим бизнесом, включая значительную часть активов, являющихся залогом по этим соглашениям; точность любой оценки наших активов в результате воздействия COVID-19 или иным образом; наш успех в сокращении операционных расходов и капитальных затрат и влияние любых таких сокращений; решение наших гостей о возмещении денежных средств вместо будущих круизных кредитов или продолжение любых тенденций, связанных с такими выборами; тенденции или изменения в будущих бронированиях и наша способность принимать будущие бронирования и получать связанные с этим депозиты; недоступность портов захода; будущее повышение цен, или значительные изменения, или сокращение коммерческих авиаперевозок линейные услуги; неблагоприятные события, влияющие на безопасность путешествий, такие как террористические акты, вооруженные конфликты и их угрозы, акты пиратства и другие международные события; неблагоприятные инциденты с участием круизных судов; неблагоприятные общеэкономические и связанные с ними факторы, такие как колебания или повышение уровней безработицы, неполной занятости и волатильности цен на топливо, спада на рынках ценных бумаг и недвижимости, а также восприятия этих условий, которые снижают уровень располагаемого дохода потребителей или доверие потребителей; любое дальнейшее ухудшение наших товарных знаков, торговых наименований или деловой репутации; нарушения безопасности данных или другие нарушения в наших информационных технологиях и других сетях, или наше фактическое или предполагаемое несоблюдение требований в отношении конфиденциальности и защиты данных; изменения в ценах на топливо и типе топлива, которое нам разрешено использовать, и / или другие круизные перевозки затраты; механические неисправности и ремонт, задержки в нашей судостроительной программе, техническое обслуживание и ремонт кадров и консолидации квалифицированных судостроительных заводов; риски и рост затрат, связанных с работой на международном уровне; колебания обменных курсов иностранных валют; избыток производственных мощностей на ключевых рынках или во всем мире; наша экспансия и инвестиции на новых рынках; наша неспособность получить адекватное страховое покрытие; незавершенные или находящиеся под угрозой судебные разбирательства, расследования и правоприменительные меры; нестабильность и сбои на мировых кредитных и финансовых рынках, которые могут отрицательно повлиять на нашу способность заимствовать и могут увеличить наши кредитные риски контрагента, в том числе по нашим кредитным линиям, производным инструментам, условным обязательствам, страхованию контрактов и новых гарантий оплаты прохождения судов; наша неспособность нанять или удержать квалифицированный персонал или потеря ключевого персонала или проблемы в отношениях с сотрудниками; наша зависимость от третьих сторон в предоставлении услуг по управлению отелями для определенных судов и некоторых других услуг; наша неспособность идти в ногу со временем с развитием технологий; изменение s связанные с налоговыми режимами и режимами экологического регулирования, в которых мы работаем; и другие факторы, указанные в разделе «Факторы риска» в нашем Годовом отчете по форме 10-K за год, закончившийся 31 декабря 2020 года, поданном в Комиссию по ценным бумагам и биржам 26 февраля 2021 года.Кроме того, многие из этих рисков и неопределенностей в настоящее время усиливаются и будут продолжать усиливаться или в будущем могут быть усилены пандемией COVID-19. Невозможно предсказать или идентифицировать все такие риски. Могут существовать дополнительные риски, которые мы считаем несущественными или неизвестными. Приведенные выше примеры не являются исчерпывающими, и время от времени возникают новые риски. Такие прогнозные заявления основаны на наших текущих убеждениях, предположениях, ожиданиях, оценках и прогнозах в отношении наших настоящих и будущих бизнес-стратегий и среды, в которой мы ожидаем работать в будущем.Эти прогнозные заявления действительны только на дату, когда они были сделаны. Мы прямо отказываемся от каких-либо обязательств или обязательств по опубликованию любых обновлений или исправлений любых содержащихся здесь прогнозных заявлений, чтобы отразить любые изменения в наших ожиданиях в отношении них или любые изменения событий, условий или обстоятельств, на которых основывалось любое такое заявление, за исключением в соответствии с требованиями закона. Связи с инвесторами и контакт со СМИ Андреа Демарко (305) [email protected] Джессика Джон (786) 913-2902

Лучшая домашняя тренировка с гантелями (без скамьи)

Идея гантелей возникла почти 2000 лет назад, когда Древние греки создали камни в форме полумесяца с ручками для подъема тяжестей.Приучить свое тело поднимать более тяжелые предметы — простая задача, и ее можно очень эффективно выполнить с помощью очень небольшого оборудования. Когда вы посещаете тренажерный зал, почти гарантировано, что некоторые гантели будут в наличии, даже если у всего модного тренировочного оборудования будет длинная очередь. Для домашних тренировок оборудование более ограничено, но с помощью одних гантелей вы можете добиться полноценной силовой тренировки.

Мы расскажем вам о лучшей домашней тренировке с гантелями, которую вы можете выполнить без скамьи.Эта тренировка проста во всей красе, с использованием только ограниченного оборудования для режима всего тела. Если дома у вас мало места, гантели можно легко хранить без неудобств. Скамья для тренировок занимает много места, но, к счастью, она вам не понадобится, чтобы ее измельчить! Читайте дальше, чтобы узнать о нашей тренировке для всего тела без жима. Вам не нужен жим , когда вы выполняете эти фантастические упражнения.

Упражнения на грудь с гантелями

Жим лежа — одно из самых знаковых существующих упражнений и один из самых надежных способов нарастить впечатляющие грудные мышцы.Конечно, вы не можете жим лежа без скамьи, но мы расскажем вам о трех упражнениях с гантелями, которые столь же эффективны. Развивайте мышцы груди без дополнительного оборудования с помощью этих упражнений на грудь с гантелями.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола — это простая альтернатива жиму лежа, которую вы можете легко выполнить дома. Это фантастическое упражнение для груди также отлично подходит для предплечий, в первую очередь затрагивая трицепсы и передние мышцы плеча.Жим с пола не так сильно влияет на ваши грудные мышцы или спину, потому что движение заканчивается, когда ваши локти касаются пола, тогда как жим гантелей обеспечивает больший диапазон движений. Однако жим гантелей с пола на самом деле сложнее, чем жим лежа, потому что вы не можете задействовать мышцы нижней части тела. Это означает, что вам нужно начинать с меньшего веса, чем обычно. Это также означает, что он даже более эффективен для наращивания огромных трицепсов. Это взрывное движение обязательно должно быть в вашей домашней тренировке с гантелями.

Как делать жим гантелей с пола:

Лягте на спину, возьмитесь за две гантели верхним хватом. Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на пол. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, положив трицепс на пол. Гантели следует держать над грудью.
Напрягите мышцы кора и выдохните, толкая гантели к потолку. Держите гантели на ширине плеч, не касаясь их вместе.Полностью вытяните руки, сделайте паузу и медленно опустите их в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 6-12 повторений этого упражнения, начиная с веса меньшего, чем в обычном жиме лежа. Если вы легко выполните первый подход, вы можете поднять вес гантелей.

Свенд Пресс

Свенд-пресс — это тип жима от груди стоя, обычно он выполняется с использованием весовой пластины, но столь же эффективны и гантели. Это упражнение для верхней части тела в значительной степени сосредоточено на нижних грудных мышцах, а также воздействует на верхнюю часть груди, передние дельты и трицепсы.Добавление пресса Свенд к вашей тренировке полезно для связи грудных мышц и разума, укрепляя мышцы, которые позволяют вам сжимать грудные мышцы вместе. Все мы знаем, что сжимание впечатляющих грудных мышц — отличный способ заставить всех в тренажерном зале завидовать, поэтому продолжайте наращивать эти мужественные мышцы с помощью этого упражнения.

Как сделать Svend Press:

Встаньте прямо, держа гантель на уровне груди.
Поднимите локти, пока плечи не станут параллельны полу (немного как курица).
Вытолкните гирю наружу, пока руки полностью не выпрямятся. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на одинаковой высоте, позволяя ему двигаться только по перпендикулярной оси.
Медленно вернитесь в исходное положение, прижимая гантель к груди.

Завершая жим Свенд, сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать мышцы, особенно грудные, как можно сильнее на протяжении всего движения. Выполните 10-15 повторений с большим весом, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Гантель на груди Fly

Мышка с гантелями на груди — это еще одно упражнение, которое обычно выполняется с использованием жима лежа или стабилизирующего мяча. Перенос этого упражнения на пол, чтобы вам было легче выполнять его в домашнем тренажерном зале, ограничивает диапазон движений, поэтому оно немного менее эффективно. Однако выполнение грудной мухи на полу на самом деле делает его более безопасным, поскольку предотвращает чрезмерное растяжение и возможные травмы. Мышка с гантелями на груди — это упражнение на раскрытие груди, это фантастическое упражнение для включения в тренировку.Даже выполнение этого упражнения без веса имеет огромные преимущества, снимая боль в верхней части спины, уменьшая скованность и улучшая подвижность. Если вы хотите усложнить это упражнение, просто увеличьте вес или количество повторений.

Как выполнять упражнение с гантелями на груди:

Лягте на пол с парой гантелей, удерживая их ладонями внутрь.
Согните локоть до 90 градусов (чем больше согнута рука, тем легче упражнение).При завершении движения держите локтевой сустав неподвижным.
Раскройте руки и осторожно опустите вес по бокам. Вам нужно будет напрячь большинство мышц верхней части тела, чтобы контролировать это движение; не позволяйте рукам опускаться, в случае необходимости используйте более легкие гантели.
Используйте грудь и плечи, чтобы снова поднять гантели вместе, не сгибая руки в локтях.
С помощью этого упражнения вы можете качать верхнюю часть тела, пока не начнете утомляться; это легко заметить, когда вы достигнете своего предела в прыжках с гантелями на груди.Не тренируйтесь до отказа, так как это может привести к серьезной травме.

Упражнения с гантелями для верхней части тела

Классические силовые упражнения, такие как сгибание бицепса, выполняются с использованием гантелей и никакого другого оборудования. Далее мы проведем вас через ряд тренировок с гантелями для верхней части тела без жима, чтобы вы могли работать над получением измельчения, где бы вы ни находились. Эти фантастические тренировки можно выполнять дома, в тренажерном зале, везде, где есть гантели.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями задействуют большинство мышц верхней части тела, воздействуя на несколько самых крупных групп мышц. Помимо наращивания важнейших мышц груди, это упражнение отлично подходит для широчайшей мышцы спины, предплечья, трицепсов и кора. Он также отлично подходит для улучшения подвижности плеч и гибкости — это комплексная тренировка, которая обязательно должна быть включена в ваш распорядок дня. Эта домашняя тренировка с гантелями — именно то, что вам нужно, чтобы нарастить огромную мышечную массу груди и спины.

Как делать пуловеры с гантелями:

Начните в той же исходной позиции, что и жим гантелей на полу.
Возьмите по гантели в каждую руку и прижмите их к груди. Поднимите гантели вверх, пока руки не станут почти вытянутыми, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
Медленно и контролируемо опускайте веса над головой, пока они не коснутся пола позади вас. Опять же, ваши локти не должны сгибаться, все движения исходят от плеч.
Будьте осторожны, чтобы не слишком сильно напрягать плечи, возвращая гантели в поднятое положение. Используя грудные мышцы и широчайшие мышцы в качестве основных рабочих, подтяните гантели обратно к груди.

Если вы не чувствуете, как это упражнение сильно ударяет по груди и спине, значит, вы выполняете его неправильно. Выполните 10-12 повторений с высокой степенью контроля, начиная с веса 20 фунтов. Это упражнение также можно выполнять с одной гантелью вместо пары.

Сгибание рук на бицепс

Ни одна домашняя тренировка с гантелями не будет полной без нескольких подходов сгибаний бицепса.Это популярное упражнение является классическим не зря; это фантастика для наращивания мышц трицепса и бицепса. Сгибание бицепса — это контроль. Многие люди выполняют это упражнение со слишком большим весом, используя мышцы спины, чтобы компенсировать нагрузку. Это ужасно для вашего позвоночника и может привести к травме, если вы продолжите выполнять упражнение в несовершенной форме. Начните с небольшого веса и сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину полностью прямой, используя только мышцы рук для завершения движения. Как только вы достигнете идеальной формы, вы можете начать увеличивать вес, чтобы накачать огромные мышцы рук!

Как сделать сгибание рук на бицепс:

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.Некоторые люди выполняют сгибания рук на бицепс сидя, но стоять прямо поможет вашей форме. Руки должны свисать по бокам.
Держите локти прижатыми к туловищу ладонями вперед.
Согните гантели внутрь, пока они не достигнут уровня плеч. Во время движения ваши плечи должны быть полностью неподвижными. Выдохните, сокращая бицепсы.
Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите.

Если вы только начинаете сгибать бицепс или хотите заново научиться совершенствовать форму, вы можете чередовать руки вместо того, чтобы сгибать обе руки одновременно.Это позволит вам полностью сосредоточиться на изоляции бицепсов и трицепсов, а также даст вашим рукам дополнительный отдых на несколько секунд между каждым повторением. Добавьте в тренировку три набора сгибаний бицепса по 8-10 повторений.

Жим от плеч

Жим гантелей от плеч, также известный как жим над головой, — это классическое упражнение, известное для построения сильных и широких плеч. Эта тренировка — отличный выбор, если вы работаете над своей внешностью, поскольку визуальные результаты очень привлекательны.Жим от плеч может помочь вам нарастить значительную мышечную массу дельтовидных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части груди. Это фантастическая тренировка для верхней части тела, и все, что вам нужно, — это пара гантелей.

Как делать жим гантелей от плеч:

Вы можете выполнять жим гантелей от плеч стоя или сидя. Стояние позволяет использовать сгибатели спины и бедра в качестве стабилизирующих мышц, что позволяет выполнять упражнения на все тело. Дома вам лучше всего подойдет жим стоя.Бегин встал прямо, держа гантели по бокам.
Возьмитесь за гантели ладонями вперед и согните руки в локтях наружу под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
Медленно нажимайте на гантели вверх, пока они не поднимутся над вашей головой. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы начинаете с небольшого веса для жима гантелей от плеч. Поначалу это может показаться легким, но после нескольких повторений это упражнение серьезно утомит ваши мышцы.Включите 3 подхода по 6-10 повторений в свою обычную домашнюю тренировку, чтобы по-настоящему впечатлить плечи.

Упражнения с гантелями для всего тела

В то время как гантели классически относятся к весу верхней части тела, есть несколько высокоэффективных упражнений с гантелями для всего тела. Используйте эти тренировки, чтобы завершить тренировку с гантелями дома без скамьи или другого оборудования.

Махи гантелями на одной руке

Махи гирями — это взрывное движение с огромными преимуществами , и с небольшими изменениями вместо него можно использовать гантели.Махи одной рукой — это простое движение, которое дает видимые результаты, отлично подходит как для силовых тренировок, так и для кардио. Помимо работы с плечевыми мышцами, это упражнение для всего тела нацелено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус и четырехглавую мышцу. Это простое упражнение — простой способ проработать все тело с помощью одной гантели.

Как делать мах одной рукой:

Держите гантель на расстоянии вытянутой руки между ног и опускайтесь на корточки.
Поднимите гантель вперед и вверх до уровня лба, выпрямляя ноги для перемещения веса.
Затем опустите гантель в исходное положение и снова согните ноги в присед. Повторите 6-8 раз с первой рукой, прежде чем переключиться на другую сторону и завершить подход.

Выпады с гантелями

Выпады — это классическое упражнение, которое большинство людей изучает на уроках физкультуры в средней школе. Это классическое упражнение с собственным весом можно усложнить, добавив гантели, что дает ему больше возможностей в качестве тренировки для наращивания мышц. Вам нужно приличное пространство, чтобы делать выпады дома, но единственное, что нужно, — это пара гантелей для тщательной тренировки бедер, ягодиц, подколенного сухожилия и квадрицепсов.Это упражнение также помогает укрепить икры, пресс и поясницу.

Как делать выпады с гантелями:

Начните в вертикальном положении стоя, возьмитесь за две гантели ладонями внутрь. Ваши ступни должны быть немного меньше ширины плеч.
Сделайте большой шаг вперед первой ногой, сгибая колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле. Выдохните, когда опускаетесь, перенеся большую часть веса на пятку вперед. Ваша задняя нога должна быть сбалансирована на носке.
На выдохе оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте шаг вперед другой ногой и сделайте выпад, чтобы выполнить одно повторение.

Не торопитесь, повторяя выпады с гантелями, сосредотачиваясь на балансе и напрягая мышцы. Не торопитесь выполнять подходы, так как медленное движение поможет вам достичь правильной формы и оптимальной активации мышц. Мы рекомендуем 2-3 подхода по 10 повторений выпада гантелей.

Ягодичный мостик с гантелями

Ягодичный мостик — еще одно классическое упражнение с собственным весом, которое, как и выпад, может дать гораздо лучшие результаты, если вы добавите гантели в уравнение.Вы можете чувствовать себя немного странно, выполняя ягодичные мосты с весом на живот, но поверьте нам, когда мы скажем, что это невероятно эффективно, особенно после нагрузки на какой-то Ultimate Mass Stack . Это неизолированное упражнение не только помогает вам наращивать ягодицы и подколенные сухожилия, но и воздействует на икры, мышцы кора и брюшной пресс. Ягодичные мостики с гантелями помогут вам полностью разогнать пресс.

Как сделать ягодичный мостик с гантелями:

Лягте на пол, согнув колени.Стопы должны стоять на полу прямо под коленями.
Возьмите гантель и поместите ее на нижнюю часть живота, удерживая ее руками с каждой стороны. Убедитесь, что вы на самом деле не задействуете мышцы рук, а просто стабилизируете гантель на животе.
Согните бедра к потолку и отжимайтесь ягодицами. Согните пресс и плотно сократите все мышцы в верхней позиции этого упражнения.
Ваше тело должно быть по прямой диагональной линии от плеч до колен.Удерживайте позицию моста в течение трех секунд.
Опуститесь в исходное положение и повторите.

Мы рекомендуем использовать относительно тяжелый вес для этого упражнения, вы можете начать с попытки гантели весом 20 фунтов. Эта тренировка с гантелями для всего тела нацелена на несколько крупных групп мышц без скамьи или другого оборудования, помогая как с мышечной массой, так и с четкостью.

Тренировка с гантелями всего тела без скамьи

Можно легко получить дома тренировку всего тела, используя только гантели.Вы можете выполнять эти упражнения три дня в неделю с как минимум одним выходным днем между ними. Вы можете создать идеальную тренировку с гантелями, выбрав одно упражнение для груди, несколько движений верхней части тела и как минимум два из перечисленных нами упражнений для всего тела. Чтобы внести разнообразие в свой распорядок дня, меняйте местами движения верхней части тела и груди изо дня в день, что также гарантирует, что ни одна группа мышц не будет упущена в течение недели. В этой статье вы найдете еще больше упражнений с гантелями .

Вот рекомендация для тщательной тренировки всего тела:

3 комплекта жима гантелей с пола для классического старта грудной клетки.
3 подхода сгибания рук на бицепс, чтобы накачать мышцы рук.
2 комплекта пуловеров с гантелями для обеспечения нагрузки на спину и трицепсы.
1 набор махов гантелями одной рукой, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и все ваше тело задействовано.
2 комплекта ягодичных мостиков с гантелями для завершения упражнений на пресс, чтобы помочь с ростом и четкостью мышц всего тела.

как накачать пресс с гантелями и медболой

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы коры. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за мышечного сбоя, прокачать мышцы живота и коры и улучшить баланс.

Наклон вбок

Это упражнение прокачивает бедра и мышцы коры, которые должны стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках ладонями друг к другу. Отступите, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону перед стоящей ногой. Вернитесь в прямое положение тела и, не опуская рук, перейдите в исходное положение.

Повторите упражнение в обратном направлении. Сделайте по восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантелей под себя

Это упражнение похоже на удар по животу.Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Положите руки на пол, наступите на штангу гантелей одной ногой. Подальше от рук перекатывайте гантель под стопой, одновременно сгибая другую ногу и приближая колено к корпусу. Откатите гантель назад, ближе к рукам, а вторую ногу отведите назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ногой.

Пошатывание с гантелью в одной руке

Это упражнение создает условия для нестабильности.Гантель перевешивает вас с одной стороны, поэтому помимо бедер в работу включаются мышцы коры.

Техника выполнения

Стойка у тумбы для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните ее в локте, держа гантель рядом с плечом. Наступить на манжету левой ногой, одновременно выдвигая вперед согнутое правое колено и сжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель на плечо, и повторите.

Выполните восемь раз каждой ногой. Когда вы меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Вайпер»

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Принять исходное положение: лечь на спину, ноги поднять так, чтобы они стояли перпендикулярно полу, между щиколотками, удерживая медальон, потянуть правую руку с гантелью перед собой и положите левую руку на пол.Опустите руку с гантелью вправо, а ноги — влево. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги упадут вправо.

Тяга гантелей в штанге

Это упражнение прокачивает руки и мышцы коры, которые напрягаются для стабилизации тела.

Техника выполнения

Встаньте в штангу, положив руки на гантели.Удерживая равновесие, следите за тягой гантели правой рукой.

Выполните восемь раз каждой рукой.

Дровосек с гантелями

Это упражнение часто выполняется в кроссовере или с медболом, но вы также можете выполнять его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ступни шире плеч, поднимите гантель. Корпус развернуть вправо, гантель на вытянутых руках вытащить над правым плечом.Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога скручивается на носке, помогая вам лучше вращать корпус. Поверните корпус влево, по диагонали, переместите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждом направлении.

Велосипед с гантелями

Это усложненный вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, поднимите гантели.Поднимите прямые ноги и спину, руки и гантели держите рядом с плечами. При этом согните правую ногу в колене и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Смените ноги 16 раз, старайтесь держать спину как можно дальше прямо.

Складывание с медальоном

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а мышцы рук и ног напрягаются за счет медболы.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите медбол и держите его над головой в вытянутых руках, ноги поднимите под прямым углом к полу. Поднимите руки и верхнюю часть спины и удерживайте медальон между лодыжками. Опустите ноги так, чтобы медальон коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ступни с медальоном и снова возьмите мяч в руки.

Повторить упражнение 10 раз.

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполняя все восемь как самостоятельное упражнение для мышц коры.

Для повышения работоспособности выполняйте упражнения без отдыха одним кругом. В зависимости от ваших способностей сделайте 1-3 круга.

Идеальная тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа. Или, если они не особо разбираются в штанге, отжимания.Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений. Хорошая новость заключается в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами. Следуйте его букве, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем большего и сильного сундука.

В течение четырехнедельного плана вы будете тренироваться четыре раза в неделю, но не все это будет тренировкой груди. Нет смысла создавать идеальную грудь, если остальная часть вашего тела не успевает за это время.Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировки всего тела.

Сеансы грудной клетки — это тренировки 1 и 3 по плану, и они различаются своим подходом к наращиванию груди. Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений. Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но с большим количеством повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.

Все четыре тренировки состоят из пяти движений.Первые два упражнения — большие, комплексные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и заставьте себя как можно сильнее. Затем последние три хода представляют собой тройной подход, поэтому вы проделываете первый подход из 3А, затем первый подход из 3В, затем первый подход из 3С с минимальным отдыхом между ними. Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.

Для приведенного ниже плана тренировки действительно требуется тренажерный зал, поскольку в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания. Если ваш домашний тренажерный зал не оборудован впечатляюще хорошо, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Кому подходит эта тренировка?

Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо разбираться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя три-сет.Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.

Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда речь идет о мышцах груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые у вас будут в течение четырех недель.

Как заправить свои тренировки

Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только в том случае, если вы будете следовать инструкциям ниже в буквальном смысле, но и если будете подкреплять свои усилия в тренажерном зале на кухне. Даже если вы будете придерживаться каждого повторения тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не подпитываете тренировку правильным образом.

Это начинается с употребления в пищу достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Было бы неплохо получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету.Однако многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.

Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с минимум пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпили, недостаток напитков клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши энергетические резервы пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.

Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды. Некоторые отправят сразу разнообразные здоровые блюда, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие, такие как Fresh Fitness Food (от 23 фунтов стерлингов в день; используйте код COACH50, чтобы получить скидку 50 фунтов стерлингов на первый заказ), будут доставлены ежедневно и покрывают все ваши блюда и закуски с меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем готовить самостоятельно, но, конечно, не дороже, чем привычка выносить на вынос, и намного полезнее.

Как разогреться перед этой тренировкой

Прежде чем приступить к тренировкам, важно уделить время подготовке тела. Тщательная разминка не только поможет вам добиться наилучших результатов при выполнении упражнений, но и снизит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке — это совсем не весело.

На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, поэтому разминка должна подготовить все ваше тело.Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не пройдут, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, специально предназначенным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы прибавите в весе.

Тренировка 1: грудь 1

1 Жим лежа

подходов 5 повторений 5 Tempo 10X0 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 5 Повторения 5 Tempo 10X0 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками немного шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи. Поднимите мышцы кора, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите их обратно в начало.

3B Подъем гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями лицом к лицу и слегка согните. локти.Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами. Упритесь корпусом так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Подходы 5 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на плечи.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Удерживайте перекладину хватом снизу. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2A Жим над головой

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

Держите штангу руками на ширине плеч.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2B Тяга в наклоне

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног. Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

2C Доброе утро

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на спине плеч, ноги на ширине плеч.Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

Тренировка 3: Грудь 2

Здесь используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с другими протоколами — низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы

1 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60sec

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками, немного шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим лежа

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки должны быть немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Жим гантелей на наклонной скамье

3A

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 3010 Отдых 20сек

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите мышцы кора, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите их обратно в начало.

3B Подъем гантелей на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 15 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями лицом и слегка согните локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3C Отжимание

Подходы 3 Повторения 20 Темп 2111 Отдых 60 сек

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Упритесь корпусом так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Наборы 5 Повторений 8 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3A Подъем гантелей на бицепс стоя

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание на трицепс

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

подходов 4 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

Домашние тренировки груди

Тренировка на отжимание

Эта сложная тренировка включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом, чтобы стимулировать рост мышц груди.

Отжимание с вращением (20 повторений)
Отжимание в случайном порядке (20 повторений)
Алмазное отжимание (10 повторений)
Отжимание гориллы (10 повторений)
Отжимание на одной ноге ( Повторения 10)

См. Тренировку

Тренировка с эспандером

PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела с использованием упражнений с отягощением и отягощениями. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три раунда.

Отжимание с поднятой ногой (время 60 секунд)
Сгибание рук на бицепс (время 60 секунд)
Тяга на трицепс в вертикальном положении (время 60 секунд)
Алмазное отжимание (время 60 секунд)
Отжимание (время 60 секунд)
Присед (Время 60сек)

См. Тренировку

10-минутная тренировка отжиманий

Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или сделайте это само, когда вы просто хотите взорваться грудь, плечи и трицепсы. Тренировка состоит из четырех движений, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.

Отжимание (повторы 5)
Алмазное отжимание (повторы 5)
Отжимание (повторы 10)
Эксцентрическое отжимание (повторы 5)

См. Тренировку

гантель Тренировки для груди дома | Live Healthy

Серьезные крысы в спортзале могут подумать, что вам нужно поднять грудную клетку с хрустом штанги, чтобы построить грудь размером с Техас. Конечно, тяжелые веса увеличивают ваши мышцы, но вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать и моделировать грудные мышцы, мощные мышцы груди.С помощью гантелей — и, возможно, скамейки или мяча для упражнений — вы можете создать домашний распорядок, который накачает ваши грудные мышцы.

Гантели

Для эффективной тренировки груди вам потребуются тяжелые веса для ваших гантелей, но их вес будет зависеть от ваших целей. Чтобы набрать массу, вам нужны достаточно тяжелые веса, чтобы ваши мышцы сгорали до усталости после шести или восьми повторений. Чтобы сформировать, привести в тонус и определить мышцы, ваш вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли выполнить от 10 до 12 повторений, прежде чем наступит усталость.Вам может понадобиться более одного набора гантелей, чтобы включить все упражнения, которые вы хотите включить в программу. Хотя вы можете тренировать грудь, лежа на полу, регулируемая скамья или большая надувная скамья позволят вам разнообразить свои занятия.

Дни тренировок

Вы можете настроить календарь для упражнений на грудь различными способами. Например, вы можете тренировать грудь как часть тренировки всего тела или верхней части тела. Если вы предпочитаете тренировать разные мышцы в разные дни, вы можете тренировать грудь в тот же день, когда вы прорабатываете другие толкающие мышцы, такие как плечи и трицепсы.Или вы можете тренировать свою грудь и противоположные ей мышцы спины в один и тот же день. Вы даже можете тренировать грудные мышцы сами по себе. Независимо от того, как вы настроили свой календарь, убедитесь, что вы даете мышцам груди 48 часов на восстановление между тренировками.

Сеты

От ваших целей зависит, какой вес вы поднимаете и сколько повторений вы выполняете в упражнении, но вы также должны подумать о том, как вы расставляете подходы. Чтобы усилить тренировку груди, рассмотрите суперсеты, трисеты и гигантские сеты.В суперсете вы будете выполнять два разных упражнения для груди подряд без отдыха. Как следует из названия, трисет состоит из трех упражнений, а гигантский набор состоит из четырех или пяти упражнений, выполняемых один за другим без отдыха. Суперсеты, трисеты и гигантские сеты добавляют интенсивности вашей тренировке и помогают вызвать мышечную усталость, необходимую для мышечного роста. Планируйте от трех до пяти подходов при тренировке груди.

Упражнения

Доступное оборудование во многом определяет количество выполняемых вами упражнений.Базовыми упражнениями для вашей груди будут жим гантелей и мушка гантелей. Если у вас есть регулируемая скамья, вы можете добавить жим гантелей на наклонной скамье и жим на наклонной скамье. Вы можете заменить скамью мячом для упражнений при жиме лежа, жиме на наклонной скамье и махе от груди. Вы также можете использовать скамейку или мяч для пуловеров с гантелями. Отжимания добавят еще одно упражнение к вашим домашним вариантам тренировки груди, особенно если вы хотите создавать суперсеты, трисеты или гигантские сеты.