Планка для ягодиц и бедер: 5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

В преддверии лета, всем нам хочется иметь красивое подтянутое тело. И, прежде всего, хочется уделить внимание плоскому животу и красивым ягодицам. Но как привести себя в порядок за короткие сроки, чтобы проработать все нужные группы мышц?

Известно ли вам, что мышцы брюшного пресса являются самой сильной группой мышц в теле, которая влияет на нашу физическую активность. Пресс – это тот центр, который контролирует нашу координацию, когда мы сидим, встаем, ходим. И от его состояния зависит как быстро мы изнуряемся или бодрствуем. И накачать пресс, задача не из легких. Предлагаем вам отличное решение – 5-минутная планка, упражнение для всего тела!

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

Пятиминутная планка – это своего рода парадокс. При относительной бездеятельности вы можете накачать мышцы живота, грудь и ягодицы всего за 5 минут, если будете стоять в планке каждый день. Ведь это совсем несложно, выделить пять минут на столь эффективное упражнение. В результате вы получите плоский живот, подтянутую грудь и ягодицы.

Попробуйте начать свой день в бодром состоянии, для этого вам нужно выполнить 4 вида планки, меняя очередность с разным интервалом.

• Открывает этот комплекс полная планка, упражнение самое распространенное и выполняется на вытянутых руках. Примите положение, как показано на фото и задержитесь в планке на 1 минуту. Для новичков это может показаться довольно сложно.
• Затем это положение сменяет планка на локтях. Задержитесь в позиции на 30 секунд, сделайте вдох-выдох и поменяйте положение.
• Теперь вам нужно стоять в планке с поднятой ногой в течение 30 секунд для каждой ноги.
• И на смену приходит боковая планка, упражнение хорошо задействует косые мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Так, вы проделали 4 вида упражнений и завершающий этап всего комплекса – снова полная планка. Это упражнение хорошо подтягивает руки и мышцы груди, стойте так 30 секунд и сменяет позицию планка на локтях в течение одной минуты. Таким образом, вся ваша тренировка займет не больше 5 минут!

Подготовьте свое тело к пляжному сезону!

Как правильно стоять в планке для живота, спины, ног и ягодиц | ЗОЖ-канал

Знаете, чем привлекает упражнение планка? Тем, что оно кажется таким легким! Конечно, это иллюзия. На самом деле, если выполнять стойку в полную силу и держаться несколько минут, это очень даже непросто, особенно для начинающих. Классно выполнять планку по утрам. Эффект налицо — тонус ягодиц, спины, бедер, рук. Но самое чудодейственное изменение происходит в мышцах пресса. Животик подтягивается с каждым разом. Начинающие не могут долго задержаться в планке. Но это не беда. Если получается выстоять 15 секунд, то легко будет дойти до минуты на локтях и на выпрямленных руках. Главное, научившись выполнять стойку, не бросать это дело. Тело скажет спасибо. Ниже расскажем, как правильно стоять в планке для живота и спины, то есть как технично выполнять упражнение для укрепления мышц пресса и спины.

Планка под силу начинающим

Первые стойки в планке могут быть длительностью всего полминуты. Первый раз целесообразно выполнить 4 подхода по полминуты. Ежедневно увеличивайте время, всего на несколько секунд в каждом подходе. Не стоит делать акцент на времени, поначалу больше внимания уделяйте технике. Тело должно быть в правильном положении.

Постойте 20 секунд. Если через 20 секунд поясница провисает сама по себе, ягодицы расслабляются, то ваше время вышло. Не надо стоять дальше, сделайте паузу на минутку. Далее второй короткий подход — постарайтесь сделать его технично, не обращая внимание на время. Постепенно вы увеличите время. Впрок будет только правильная планка.

Вариация планки для новичков — встать в планку с коленок. Обязательно должен быть втянут и напряжен живот. Когда новичок уже свободно стоит в планке на коленях около минуты, можно смело переходить к классической планке, а после чего и усложненным вариациям упражнения — обратная планка, боковая планка.

Техника выполнения

Итак, ниже расскажем пошагово, как делать планку рекомендуют большинство экспертов в интернете. Краткое описание техники классической планки на вытянутых руках:

• лечь на живот, на коврик на полу;
• подтянуть к груди руки, упираюсь носочкам в пол;
• поднять тело, выпрямляя руки;
• разместить ладошки строго под плечами;
• следить за тем, чтобы таз не выпячивался вверх и не провисал;
• подтягиваем животик, подтягиваем ягодицы;
• тянемся макушкой вверх, опускаем плечи, вытягиваем шею;
• не соединяем пятки, вытягиваем и держим колени прямо.

Особенности упражнения

Можно самому себя проверить, на уровне ощущений и визуальной составляющей. Уместны оба подхода. Итак, встаем в планку и смотрим на себя в зеркало. Должно быть видно все тело. Если нет большого зеркала, используйте камеру на планшете. На экране вы увидите ваше отражение как в зеркале. И что теперь? Ягодицы подняты — опустить, поясница провалилась — поднять, руки неровно — поправить. Ну и все — тело вытянулось в ровную линию, смотрится красиво, значит все ок.

Учитесь ловить свои ощущения и прислушиваться к собственному телу. Во время планки, необходимо максимально включить пресс. Не нужно сильно напрягать широчайшую мышцу спины, оставьте в покое плечи. Почувствуйте косые мышцы живота, прямую мышцу. Мышцы спины могут немного напрягаться, но это должно быть несущественно. Пресс больно — значит вы правильно напряжены. Стоя в планке, подкрутите таз вперед, сожмите ягодицы.

Как долго простоять в планке

О 10-минутной и больше планке мы порассуждаем только теоретически, так как большинство не смогут простоять и 2 минут. Но стоит рассмотреть, что же вас ждет дальше, ведь время нужно наращивать. Вот что говорят люди с хорошей физической подготовкой. Следует уделять достаточно внимания развитию всех групп мышц. В этом вам помогут вариации упражнения планка. Например, надо старательно и регулярно выполнять классическую планку, планку на локтях, обратную планку и боковую планку. Ваша задача укрепить пресс, то есть мышцы кора, и проработать все прилегающие мышцы.

Существуют вариации планки в движении. То есть встаем в планку, поднимаем руку, отводим руку в сторону, касаемся рукой пола. Второй рукой проделать такие же движения.

Продвинутая планка

Простоять в планке 2 минуты и более планки на вытянутых руках или на предплечьях — прекрасный результат. Главный фактор — это техника. Если у вас натренированные мышцы кора, вы стоите строго 2 минуты и положение тела стабильно, значит, все в порядке и можно пробовать усложненные варианты планки.

Не гонитесь за мировыми рекордами. Когда-то в истории фитнеса было зафиксировано и 3 и 8 часов планки. Не пытайтесь обогнать других, а ставьте личные рекорды. Если вы уже перешли за рубеж 2 минут, то можно добавить утяжелитель на спину, добавить сопротивление в виде эспандера. Также можно разнообразить статическое упражнение движениями, попробовать постоять на одной ноге, на одной руке. Существует программа планки 5 минут, в этом случае время увеличивается каждый день в течение месяца. Хотя это не обязательно. Можно остановиться на стандартной планке. Главное придерживаться правильной техники.

Ошибки при выполнении планки

Учитесь на чужих ошибках. Увидели у себя ошибки — не страшно. Те же самые ошибки допускают практически все начинающие. Поэтому не переживайте, если поначалу не получается как у профи. Вы пройдете через это, зато усвоите урок. Внимательно прочтите все, что написано ниже.

Планка с круглой спиной

Округление спины из-за слабых мышц пресса. Если вы округляете спину в планке — это ошибка. Вы округляете спину поначалу, так как у вас слабые мышцы пресса, не натренированные. После планки все будет гораздо лучше. Если вы интуитивно пытаетесь перенести центр тяжести на более крепкую верхнюю часть тела, значит, пресс пока недостаточно развит.

Округление спины от кифоза. Планка с круглой спиной может быть от того, что у человека развился кифоз. Такое явление встречается при слишком коротких грудных мышцах и слабости мышц спины. В большей степени это касается мужского пола. Например, новичок начал активно тренироваться в спортзале. А какое одно из самых любимых упражнений в зале? Правильно, жим штанги лежа на скамье. Если немного злоупотреблять жимом штанги лежа, грудные мышцы укорачиваются, оттягивая плечи вперед. Таким образом, округляется спина. Ошибка в том, что в тренировках мышцы спины не получают необходимых нагрузок. Слабость мышц заставляет подать плечи вперед. Чтобы фигура не была непропорциональной, необходимо делать акцент на укреплении мышц спины и растяжении грудных мышц.

Поднятый или проваленный таз

Почему проваливается вниз или поднимается кверху таз? Так бывает при слабых мышцах рук и/или мало развитой поперечной мышце живота. Для правильной планки нужно хорошо зафиксировать все тело. А это возможно только, когда все мышцы равномерно хорошо развиты.

Для укрепления нужных мышц попробуйте постоять в планке на баланс-борде или на платформе Bosu. Нестабильная платформа заставит вас сильно напрягать мышцы, и таким образом они укрепятся. Не ограничивайтесь только планками и другими упражнениями для живота, выполняйте разные комплексы, чтобы равномерно натренировать все тело.

Планка с согнутыми коленями

Вы уже поняли, что стоять с согнутыми коленями бессмысленно. Колени у вас сгибаются от того, что вы не чувствуете собственное тело, теряете контроль. Передняя поверхность бедра обычно сильная. Колени сгибаются у невнимательных. Как только начнете смотреть на себя в зеркало или в вебкамеру, все наладится. Осторожно выпрямите ноги в коленях. Если пресс слишком слабый, то вы, скорее всего, упадете. Если упали, то выполняйте планку на коленях, пока не наберетесь сил. А затем уверенно перейдете к обычной планке.

Ошибки в расположении головы

Да, положение головы тоже важно. Не поднимайте, не опускайте голову. Не поджимайте ее к груди и не вертите ей по сторонам. Вытягиваем макушку, тянем макушку вперед. Не напрягаем шею. Взгляд направляем вниз. Пусть голова будет ровно и естественно зафиксирована.

Неправильное положение ладоней

Начинающие располагают ладони на полу, не ориентируясь на плечи. Ладони под плечами — это незыблемая истина. Попросите оценить ваше положение кого-нибудь или гляньте в зеркало, чтобы проверить положение рук. Такую ошибку вы можете допустить всего пару раз, а потом станете внимательнее.

Делайте планку аккуратно и эффективно. Это доступное упражнение способно сделать фигуру красивой и подтянутой. Желаем удачи.

Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать

Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от «мифологии». Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.

Для чего нужна планка?

Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.

Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.

Польза планки

Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

• Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
• Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
• Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
• Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.

Читайте также: Изометрические упражнения: в чем польза

Как правильно стоять в планке?

Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

1. Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
2. Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
3. Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
4. Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
5. Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
6. Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
7. Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Противопоказания к выполнению планки

Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.

Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.

Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио

Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья

лучшее упражнение для вашей фигуры: 7 преимуществ

Думаете, зима – это время когда можно спрятать лишние килограммы или мелкие изъяны фигуры под широкими свитерами и куртками? Нет и еще раз нет! Это самый удачный момент заняться своим телом. Сегодня мы вас познакомим с упражнением планка. Это упражнение тренирует почти все группы мышц и его выполнение не отнимет у вас много времени.

Давайте разберемся как же правильно делать планку, ведь эффект от нее зависит от правильности техники выполнения упражнения. Ступни ног нужно расположить вместе, такое их положение усложнит равновесие и тем самым увеличит нагрузку на пресс. Мышцы ног и ягодиц во время занятия должны быть напряжены. Ноги нужно держать прямо и не сгибать в коленях. Поясница должна быть ровная – не прогибайтесь и не округляйте ее. Живот нужно втянуть, но до разумных пределов – втянутость не должна затруднять дыхание. Локти нужно поставить в одну линию с плечевыми суставами.

Что полезного может дать вам выполнение планки?

1. Отлично влияет на мышцы кора

Разные виды планки хорошо влияют на мышцы пресса. В ходе их выполнения задействованы основные группы мышц кора, а именно: прямые, поперечные, косые мышцы живота и мышцы ягодиц.
Эти мышцы важно укрепить, поскольку от их крепости зависит:
— прямые мышцы живота: повышенная выносливость и проявление кубиков пресса;
— поперечные мышцы живота: легче поднимать тяжелые вещи;
— косые мышцы живота: проще делать наклоны в разные стороны и вращения талии;
— мышцы ягодиц: поддержка спины и красивые ягодицы.

2. Уменьшает боли в спине

Если упражнение выполнять хотя бы раз в день ежедневно, то оно поможет вам уменьшить нагрузку на позвоночник и бедра, а так же вы сможете забыть о болях в спине.

3. Улучшает метаболизм

Упражнение положительно влияет на организм, когда вы его выполняете, сжигается примерно столько же калорий, как при скручиваниях. Укрепленные мышцы смогут обеспечить больший расход энергии, даже в сидячем положении. Если выполнять упражнение планка в 2 подхода сутра, то оно ускорит обменные процессы в организме и будет поддерживать их скорость на протяжении целого дня.

4. Улучшает осанку

Кто же не хочет иметь прекрасную осанку? Это еще один приятный подарок, который вы сможете себе подарить, выполняя это не очень тяжелое упражнение. Благодаря укрепленным мышцам кора держать спину ровно станет легче, потому что мышцы пресса влияют на плечи, спину, грудь и шею.

5. Улучшает равновесие

Если вам тяжело устоять на одной ноге дольше нескольких секунд, это означает, что мышцы брюшного пресса слабы. Боковая планка поможет вам лучше держать равновесие.

6. Хорошая гибкость

Планка растягивает задние мышечные группы (плечи, лопатки, ключицы) и положительно влияет на подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп.

7. Улучшает настроение и проносит пользу для ума

Упражнение поможет улучшить настроение. А как же так? Ответ состоит в том, что разминка мышц, которые находились в одном положении на протяжении рабочего дня, прямым образом влияет на настроение. Планка поможет расслабиться, успокоить мозг и даже может помочь побороть депрессию и беспокойство.

Рекомендуем вам выполнять пятиминутную тренировку каждый день (а лучше даже и несколько раз в день при возможности). Тренировка состоит из разных видов планки.

•Полная планка – 1 минута.
•Планка на локтях – 30 секунд.
•Планка с поднятой ногой – 1 минута (по 30 секунд на одну ногу).
•Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
•Полная планка — 30 секунд.
•Планка на локтях – 1 минута.
На картинке показано как выполнять эти не сложные виды планки.

Если вы потратите несколько минут своего времени на планку, то это точно не будет потраченным зря временем! Упражнение на самом деле является находкой для поддержания тонуса мышц и даже для отличного настроения.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

5 самых эффективных видов упражнения «планка»

Для тщательной прокачки мышц пресса идеально подходит статическое упражнение «планка». С его помощью можно дополнительно тренировать мышцы плечевого пояса, бедер и ног.

При выполнении статического упражнения важнее всего держать тело в правильном положении: весь упор приходится на предплечья и пальцы ног, а все тело вытягивается в идеально прямую линию. При регулярных тренировках уже через 14 дней тело станет заметно подтянутым, а мышцы более рельефными.

Схема выполнения «планки»

Необходимо лечь на пол животом вниз, согнуть руки в локтях под прямым углом и сделать упор на локти. Тело нужно держать прямо, опираясь исключительно на предплечья и пальцы ног.

Нельзя слишком сильно поднимать ягодицы вверх, заламывать вверх шею и переносить слишком большую нагрузку на предплечья. Ступни держатся вместе, чтобы увеличить напряжение мышц живота, ноги остаются прямыми, спина в поясничном отделе остается плоской, будто прижатой к стене, живот подтягивается к ребрам, мышцы ягодиц попеременно напрягаются и расслабляются.

Упражнение «планка» делается на выдохе, а тело удерживается в нужной позе до того момента, пока не наступит ощущение умеренной усталости в мышцах. Временной интервал выполнения упражнения зависит от физической подготовки человека.

Тем, кто только начинает тренироваться, достаточно делать «планку» в течение 10 секунд. Сохранять нужное положение тела можно в течение 2-х минут, но только после многочисленных тренировок. На первых порах слишком усердствовать не стоит: пользу это не принесет, а вот крепатуру обеспечит точно. Увеличивать время нужно постепенно. С каждой новой тренировкой прибавляйте по 10 секунд, не больше.

Польза упражнения «планка»:

1. Благодаря достаточно интенсивной нагрузке, прокачиваются разные группы мышц.
2. Особенно упражнение эффективно для пресса (нижнего, верхнего и бокового), а также спины, бедер и бицепсов.
3. Улучшается работа вестибулярного аппарата, что благотворно влияет на координацию движений.
4. Мышцы быстро приходят в тонус при сидячей работе.
5. Тратятся калории.
6. Осанка становится ровнее и красивее.

Виды «планки»

№1: «Планка» на вытянутых руках

Эта разновидность идеально подходит новичкам, так как является наиболее легкой в плане мышечной нагрузки. Необходимо принять упор лежа, и полностью распрямить руки.

Сгибать ноги в коленях, и прогибать таз вниз нельзя. Чтобы увеличить нагрузку, стопы можно держать врозь. Для новичков оптимальным будет интервал от 10 до 20 секунд. Время увеличивается постепенно. Такой вариант упражнения подходит тем, кто хочет получить идеальный пресс.

№2: «Планка» на локтях с поднятой рукой или ногой

Это более сложная разновидность планки на локтях. Необходимо принять исходное положение и попеременно поднимать то правую, то левую ногу. Вначале рекомендуется делать в течение 30-40 секунд стандартную планку на локтях, а после поднимать каждую ногу по 5-10 раз. При этом мышцы живота находятся в напряжении.

Все движения делаются плавно. Для правильного выполнения упражнения тазобедренные суставы должны оставаться на прямой линии. Это позволит дать корпусу необходимую нагрузку, но при этом важно хорошо уметь держать равновесие.

№3: Боковая «планка» на вытянутой руке или локте

Может выполняться в двух вариациях. Вначале тело находятся в положении, предназначенном для классической планки, а затем медленно поворачивается на бок. Корпус вытягивается в единую ровную линию. Ноги могут лежать одна на другой параллельно полу или одна стопа выдвигаться немного вперед.

Упор приходится на стопы, а также вытянутую прямую руку или согнутую в локте. Помимо пресса, такая тренировка очень полезна для ягодиц и бедер.

№4: Обратная «планка»

Из названия понятно, что положение тела будет иным: ягодицы направлены вниз, а не вверх. Кисти располагаются строго под плечами, пальцы развернуты к пяткам, носки тянутся вперед.

При выполнении упражнения таз слегка выпячивается наружу, при этом спина остается ровной, а голову нужно держать так, чтобы взгляд был устремлен вверх. Так пропорциональная нагрузка приходится на руки, плечи, ягодицы, бедра и икры.

№5: Обратная «планка» с согнутыми ногами

Необходимо занять такое же положение, как и в предыдущем случае, только колени придется согнуть под прямым углом. Нельзя прогибать вниз таз, а также запрокидывать голову. Так укрепляются мышцы ног, спины, пресса, рук, а также улучшается растяжка плечевого пояса.

Упражнение «планка» является универсальным и идеально подходит, как мужчинам, так и женщинам. Используя разные вариации, можно прорабатывать нужные группы мышц, придавая телу идеальную форму. При регулярных занятиях можно существенно укрепить мышцы и получить фигуру мечты.

Как делать упражнение — планка идеально?

Руководство по овладению эффективного упражнения — планка, для Вашего пресса.

«Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Это упражнение рассчитанное на время, а не на количество повторений».

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так! При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большие энергозатраты.

Зато результатам вы точно порадуетесь: Увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц. Принимай CHALLENGE и делай планку каждый день в течении месяца вместе с нами! Банзай!

 

 

Техника выполнения упражнения — планка.

Для данного упражнения нам понадобиться ровная горизонтальная поверхность, таймер на вашем мобильном телефоне готовый к старту, и для удобства любой коврик, например коврик для йоги и на первых разах лучше делать упражнение — планка перед зеркалом. Встаньте на четвереньки на и положите руки прямо перед собой и согнувши в локтях. Положите телефон перед собой на удобном расстоянии, чтобы видеть таймер. Отступите ногами назад чтобы ваше тело стояло на ступнях и локтях. Для большей устойчивости поставьте ступни на ширину, чуть превышающую расстояние между бедрами, или же  сблизьте ступни, чтобы было сложнее. Старайтесь держать  прямую линию спины от пяток до макушки головы. Напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и удерживайте их в таком состоянии все время пока вы делаете планку.

 

Избегайте этих ошибок делая упражнение — планка

 

Самая распространенная ошибка, которую делают люди, когда делают упражнение планка, — они смотрят зачем-то вперед или даже вверх. «Это напрягает вашу шею и в конечном итоге нарушает всю вашу форму упражнения. В идеале необходимо смотреть в пол перед собой для этого мы и ложим перед собой телефон чтобы было видно время таймера. Расстояние между подбородком и шеей примерно с размер теннисного мячика.

Опускание бедра — еще одна частая ошибка формы. «Я часто вижу, как люди опускают плечи назад, грудная клетка раздувается, а бедра опускаются. Это одна из первых вещей, которые случаются, когда у вас устает тело. Это не только снижает эффективность движения, но и напрягает поясницу. Как только бедра сойдутся, ваша спина выгнется. Когда ваш корпус устает, ваша реакция коленного рефлекса — поддержать его, взяв часть или, в большинстве случаев, большую часть веса на руки. В этом положении оказывается давление на плечевые суставы и позвоночник, чего вы не в коем случае не хотите. Также это и снижает нагрузку на мышцы кора (Мышцы кора — это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника). Все это просто нарушает правильность, а в следствии эффективность выполнения упражнения увеличивая риск получить травму.

Когда вы почувствуете что у вас опускаются бедра, сожмите ягодицы и подумайте о том, чтобы вернуть бедра в линию. «Раздвигая ноги чуть шире друг от друга, вы также получите более устойчивое положение, что сделает упражнение немного легче. По мере того как вы прогрессируете и набираетесь опытом выполняя это красное упражнение, вы можете сокращать расстояние между ногами увеличивая нагрузку для баланса.

 

4 вида планки, которые помогут убрать жир за 30 дней

Эти упражнения заставят ваши мышцы гореть от напряжения. Зато в награду – сильное подтянутое тело и никаких жировых отложений!

Источник: shutterstock

Планка хороша тем, что тренирует все мышцы. Фактически одно упражнение заменяет целую тренировку. Различные вариации планки дают возможность увеличивать нагрузку на конкретные группы мышц. Чтобы быстро увидеть результат, планку желательно делать каждый день. Стремитесь к тому, чтобы у вас получалось 3 подхода (одна планка на каждый подход).

Во время выполнения упражнений следите, чтобы тело составляло одну прямую линию. Держите планку столько, сколько сможете (постепенно увеличивайте время от 30 секунд в первые дни занятий до бесконечности, прибавляя по 1 минуте каждые 2–3 дня). Отдых между подходами должен быть не менее 30 секунд.

Боковая планка

ТРЕНИРУЕМ косые мышцы живота.

Лежа на левом боку, левая ладонь расположена строго под плечом, правая рука – на бедре, стопы вместе. На вдохе напрягите мышцы пресса и на выдохе поднимите таз от пола. Следите, чтобы таз не заваливался. Повторите то же самое, опираясь на правую руку.

Важный момент: чтобы усложнить упражнение и проработать мышцы бедер, поднимите верхнюю ногу.

«Супермен»

ТРЕНИРУЕМ пресс, бедра, ягодицы.

Примите классическую позу планки. Вытяни вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите упражнение.

Важный момент: если вам сложно одновременно поднимать руку и ногу, для начала можно выполнить подход на подъемы ног, а затем – рук.

Источник: Fotolia

Обратная планка

ТРЕНИРУЕМ мышцы рук, ног, ягодиц.

Сядьте на пол, обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой. Перенесите вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь в струну. Шея и позвоночник прямые.

Важный момент: кисти рук должны быть строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяни, бедра старайся вытолкнуть вверх.

На вытянутых руках

ТРЕНИРУЕМ пресс, руки, спина.

Примите упор лежа на вытянутых руках, ладони должны находиться строго под плечами. На вдохе напрягите мышцы живота и ягодиц. На выдохе перенесите вес тела на руки.

Важный момент: если вам сначала сложно держать тело на прямой линии, можно слегка согнуть ноги в коленях. А вот живот должен быть подтянут.

Источник: shutterstock

Успешных тренировок!

Источник: журнал «Лиза»

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

5 упражнений для ягодиц для создания более крепкой попки

Фото: Pond5

Эти движения исходят от тренера DailyBurn 365 и True Beginner Джастина Рубина. Чтобы узнать больше о его полных тренировках, посетите DailyBurn.com/365.

С такими знаменитостями, как Ким Кардашьян и Кайли Дженнер, демонстрируя свои активы везде, куда бы вы ни посмотрели, мы не стали бы винить вас, если бы вы в наши дни немного завидовали добыче. Хорошо выглядеть в джинсах — это одно, но работа со спиной — это больше, чем демонстрация изогнутого телосложения.Речь идет о наращивании силы, которая не только поможет вам отлично выглядеть и чувствовать себя, но и будет поддерживать вашу боевую форму на долгие годы.

СВЯЗАННЫЙ: 10 способов саботажа тренировки

Само по себе

приседаний может быть хорошим началом, но чтобы действительно заставило ваши ягодицы работать, не помешает мыслить нестандартно. Это означает выполнение упражнений, включающих функциональное движение, при этом повышая подвижность, стабильность, силу и кондиционирования. Короче говоря, все дело в том, чтобы составить такой распорядок, который позволит вам «тренироваться до конца жизни», — говорит тренер DailyBurn Джастин Рубин.

Эти пять приемов из DailyBurn 365, продемонстрированные Рубином, помогут вам включить передачу — никакого оборудования не требуется.

5 упражнений для ягодиц для создания более крепкой попки

GIF: DailyBurn 365

1. Ягодичный мостик с метчиком для ступней
Уделяйте кора и ягодицам заслуженное внимание, задействуя брюшной пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли.
Как делать: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине бедер, так что ваши колени согнуты под углом 90 градусов.Прислоните голову, шею, плечи и руки к земле (a) . Сжимая ягодицы, поднимите ягодицы от пола как можно выше, удерживая верхнюю часть тела приклеенной к полу (b) . Затем поднимите правую ногу и постучите правой ногой по левому колену (c) . Верните ногу на землю, удерживая ягодицу поднятой, затем повторите с противоположной стороны (d) . Продолжайте 45 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: Диета или упражнения: что больше всего важно для похудания?

GIF: DailyBurn 365

2.Планка с подъемом ног
Планка — это не только работа для пресса. Подъем ноги также вызовет нагрузку на большую ягодичную мышцу.
Практическое руководство: Начните с положения планки предплечий, спина прямая, копчик подведен, плечи расположены поверх локтей (a) . Включите ягодичные мышцы, чтобы поднять правую ногу как можно выше над землей, держа ногу прямо, а бедра неподвижными (b). Верните правую ногу на землю и повторите с противоположной стороны (c) .Продолжайте 45 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра

GIF: DailyBurn 365

3. Становая тяга на одной ноге
Вы почувствуете эффект этого движения в труднодоступных местах, а также испытаете свое равновесие.
Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поставив левую ногу на землю, отведите правую ногу назад примерно на 12 дюймов, не отрывая пятки от земли (a) .Напрягая ягодицы, согнитесь в бедрах и потянитесь руками к ступням, спина прямая, позволяя левой ноге оторваться от земли позади вас в качестве противовеса (b) . Опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не достигнут уровня голени, затем медленно задействуйте ягодичные мышцы, чтобы выпрямить левую ногу и снова встать прямо. (c) . Повторяйте в течение 45 секунд, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений для спины без использования оборудования, которые вам нужны в вашей жизни

GIF: DailyBurn 365

4.Plank Spank
Пора резвиться! По словам Рубина, вы почувствуете это своими ягодицами, прессом, спиной и корпусом.
Как выполнять: Старт в стандартном положении планки, спина прямая, копчик подогнут, запястья под плечами (a) . Удерживая бедра в устойчивом положении, задействуйте корпус и ягодицы, чтобы поднять правую руку, потянитесь и постучите по ягодице (b) . Опустите руку обратно на землю, повторите с противоположной стороны (c) . Продолжайте 45 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых движений для потрясающей 30-минутной тренировки рук

GIF: DailyBurn 365

5. Боковой выпад с ходом Берпи
Окончательный функциональный тест, это упражнение требует мобильности, устойчивости, силы и координации — плюс оно использует выпад и присед , чтобы задействовать ягодичные мышцы.
Как делать: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг в сторону, сгибая колено и отталкивая ягодицы назад в боковой выпад.Колени держите над носками (a) . Включите ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуть правую ногу и вернуться в положение стоя (b) . Перенеся вес тела на пятки, согните ноги в коленях и задействуйте ягодицы, чтобы приседать, опуская руки на землю (c) . Опустите руки, затем идите ногами назад, пока не окажетесь в положении планки (d) . Поднимите ступни вверх, чтобы встретить руки, и задействуйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя (e) . Повторите с противоположной стороны.Продолжайте 45 секунд.

Не можете насытиться этими ходами? Посетите DailyBurn.com/365 для новых тренировок каждый день, в прямом эфире в 9 утра по восточному времени.

упражнений для ягодиц, которые работают — действительно хорошо!

Каждый день на восходе солнца 32-летняя Лиза Ван Скивер, постоянный лыжный патруль на горнолыжном курорте Джексон-Хоул в Вайоминге, оказывается на склонах — кстати, одних из самых сложных в Северной Америке. самые высокие вертикальные перепады — чтобы убедиться, что условия достаточно стабильны, чтобы открывать гору.Неся с собой рюкзак, наполненный до 35 фунтов припасов, она направляет порох высотой по пояс, чтобы установить взрывчатку, предназначенную для устранения потенциальных лавинных опасностей. «Лыжный патруль — это просто физический Van Sciver.« Вы не можете выйти на улицу и не быть в отличной форме ».

Patrollers — настоящие специалисты по зимнему фитнесу, и под этими объемными куртками, рюкзаками и шлемами вы найдете одних из самых приспособленных женщин на земле. Им нужно не только маневрировать на склонах в опасных условиях, но им также нужна основная сила и сердечно-сосудистая выносливость, чтобы тащить спасательные сани в два раза больше веса вверх и вниз по горе, а также ловкость, чтобы спасти альпинистов от снежных горок и , в некоторых случаях — лавины.

Это означает, что большая часть их подготовительной работы происходит в тренажерном зале, а не на склонах. «Тренировки лыжных патрулей в тренажерном зале — действительно образец того, как построить не только идеальное телосложение, но и функциональную форму, мощность и выносливость, необходимые для 13-часового рабочего дня в горах», — говорит Джон Коул, директор по работе с людьми. в лыжном и сноуборд-клубе Вейл в Колорадо. Используя их методы тренировок, вы можете получить более стройное, крепкое и сильное тело (особенно ноги и ягодицы) — даже если вы не планируете кататься на склонах.

Следуйте этой тренировке, вдохновленной патрульными, созданной Коулом, один-три раза в неделю в непоследовательные дни. Выполните три подхода первого движения, отдыхая как можно меньше между каждым подходом. Отдохните одну минуту, затем продолжайте, пока не закончите все упражнения для ног и ягодиц. (Начните с легких весов, пока не сможете выполнять все упражнения в правильной форме.)

1. Планка с подъемом ног

,

Начните с максимума отжимания, затем согните руки в локтях, чтобы опуститься и перенести вес на предплечья; ваше тело должно образовывать прямую линию.Напрягите пресс и ягодицы (а) . Поднимите одну ногу на три дюйма, согнув ступню (b) . Задержитесь на несколько секунд, затем опустите и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать. Работайте с задержкой в ​​течение одной минуты.

Performance Perk: Да, это отличный тоник для живота, но он также помогает активировать ваши ягодицы. Научиться задействовать эти мышцы так же важно для спортсменов (чтобы предотвратить травмы колена), как и для женщин, которые проводят большую часть своего времени, сидя за столом.

Держите прямо: Ваши бедра всегда должны оставаться параллельно полу, даже когда вы поднимаете ногу.

---

2. Подколенное сухожилие перевернутое

,

Встаньте, слегка согнув колени (a) . Слегка приподнимите правую ногу от пола. Не меняя угла наклона левого колена, согнитесь в бедрах и опустите туловище как можно дальше вперед. Наклоняясь, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с туловищем, ладонями вниз.Правая нога должна оставаться на одной линии с телом, когда вы опускаете туловище. (b) . Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10, затем поменяйте сторону и повторите.

---

3. Приседания с ящиком

,

Встаньте спиной к ящику или скамейке высотой по колено примерно в 30 см позади себя и возьмите пару легких гантелей по бокам (a) . Одним движением потратьте три секунды, чтобы поднять гантели прямо перед собой, когда вы садитесь обратно в приседание, пока ваши ягодицы почти не задевают ящик (b) .Уделите две секунды, чтобы повернуть вспять и вернуться к началу. Это одно повторение. Do 10.

Performance Perk: Укрепляет передние мышцы ног (передняя сторона, т. Е. Квадрицепсы), которые чаще всего используются при катании на лыжах. Медленное выполнение движения улучшает мышечную выносливость, а это означает, что мышцы быстрее устают.

Стартовый свет: Выполняйте это упражнение без гантелей первый раз, чтобы достичь правильной формы. Постепенно прибавляйте вес.

---

4.Стабилизатор Pike

,

Начните в положении отжимания с прямыми руками, положив руки на пол на ширине плеч, а голени положите на мяч для стабилизации. (a) . Напрягите пресс и держите ноги прямыми, поднимая бедра как можно выше к потолку, подтягивая мяч к рукам (b) . Сделайте паузу, затем откатитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Do 10.

Performance Perk: Этот прием создает силу и стабильность со всех сторон, так что вы получаете узкую и аккуратную талию.Сила ног на самом деле начинается в ядре, где ноги соединяются с позвоночником через сгибатели бедра.

---

5. Обратный выпад со смещением

,

Встаньте, ноги на ширине плеч, в левой руке держите гантель на высоте плеча, согнув в локтях (a) . Сделайте обратный выпад правой ногой и опустите тело так, чтобы правое колено почти коснулось пола (b) .Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10, затем поменяйте сторону и повторите.

Перк производительности: Большую часть времени, когда мы двигаемся (в том числе на лыжах), наш вес неравномерно распределяется на одну сторону тела. Поскольку вы держите гирю только в одной руке, это движение бросает вызов вашему равновесию и устойчивости корпуса.

Toughen Up: Сделайте это упражнение более сложным, используя более тяжелый вес или вытягивая его прямо над головой.

---

6.Box Jump

,

Отойдите на шесть-восемь дюймов от шестидюймового шага (новички могут начать с более низкого шага; работать до 14 дюймов). Примите спортивную стойку, слегка согнув колени и положив вес на подушечки стоп. (a) . Быстро запрыгните в центр ступеньки (b) , затем сразу же спрыгните вниз, чтобы начать, мягко приземляясь на подушечки стоп. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, увеличивая время до одной минуты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Улучшите форму планки, активизируя ягодицы

Держать доску может быть изнурительно, но такая регулировка сделает ее более эффективной.

Кредит изображения: hobo_018 / E + / GettyImages

Освоение прочной доски определенно дает вам право хвастаться, особенно если вы можете удерживать ее в течение двух минут.Если вы хотите обогнать друзей на своем следующем занятии, вот совет от профессионала: напрягите ягодицы, чтобы сделать упражнение более эффективным.

Работа с ягодицами не только поможет вам сохранить стабильность, но и даст вам еще больше преимуществ при скульптуре. Кроме того, вы можете вывести это упражнение на новый уровень, предварительно включив в него несколько упражнений на активацию ягодиц, а затем смешав несколько вариантов планки.

Первая, основная форма для правильной доски

Убедитесь, что вы можете держать доску твердой формы, прежде чем пытаться изменить ее.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами.
2. Выпрямите ноги позади себя и встаньте на носки, используя корпус, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до бедер до пальцев ног.
3. Надавите пятками, чтобы поддерживать форму и удерживать.

Наконечник

Не опускайтесь вниз и не поднимайте бедра. Это сделает движение менее эффективным и может увеличить напряжение в пояснице.

Если вы включаете планку в свои тренировки, убедитесь, что вы получаете все преимущества для наращивания мышц и стабилизации кора, напрягая ягодицы, — говорит SJ McShane, сертифицированный персональный тренер.

«Сжимание ягодиц во время планки помогает сделать движение более эффективным, потому что помогает человеку, выполняющему планку, сохранять правильную форму, создавая большую стабильность, фиксируя [их] на месте», — говорит она.

Старайтесь практиковаться в планке примерно три раза в неделю, делая три подхода по 20 секунд и давая себе достаточно времени для восстановления между подходами, говорит МакШейн.

Подробнее: 4 упражнения для увеличения ягодиц — приседания не требуются

Активационные упражнения для разжигания ягодиц

Перед тем, как приступить к планке, вы можете включить несколько активирующих упражнений, чтобы подготовить ягодицы и максимально использовать эту настройку. Сделайте два подхода по 12 повторений в каждом, отдыхая между подходами по 30 секунд.

1. Лягте на спину, руки по бокам и согнутые в коленях, ступни на земле.
2. Поднимите бедра к небу, сжимая ягодицы, как только достигнете вершины движения.
3. Опуститесь на землю.

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, спина ровная.
2. Сжимая корпус для устойчивости, поднимите правую руку прямо до уровня плеч и поднимите левую ногу прямо позади себя.
3. Остановитесь здесь на мгновение и вернитесь на четвереньки.
4. Повторите это движение левой рукой и правой ногой.

Подробнее: 6 упражнений с эспандером для повышения эффективности силовых тренировок

Варианты планки для еще большей силы ягодиц

Если вы уверены в своей форме планки, вы можете поднять это упражнение на ступеньку выше, включив эти варианты, одобренные Американским советом по упражнениям.

1. Планка с подъемом ног

1. Начните с высокой планки, сжимая ягодицы, плечи прямо над руками.
2. Поднимите одну ногу и удерживайте ее в течение 5–10 секунд. Для начала опустите ногу назад.
3. Затем поднимите вторую ногу, удерживая ее на такое же время.
4. Чередуйте обе ноги от 20 секунд до минуты, сохраняя хорошую форму.

1. Начните с низкой планки, предплечья опущены на землю, корпус на одной прямой.
2. Держа предплечья на земле, поднимите бедра к небу, образуя перевернутую V-образную форму.
3. Если вы не можете подниматься выше, опускайтесь обратно в доску.
4. Повторяйте это движение от 20 секунд до минуты.

Подробнее: 6 упражнений, чтобы ваша талия выглядела меньше — скручивания не требуются

3. Метчики с переменным носком

1. Начните с высокой доски.
2. Отступите одной ногой в сторону на несколько дюймов и прижмите ее к полу.
3. Верните его к началу и повторите с другой ногой.
4. Чередуйте левую и правую ногу от 20 секунд до минуты, в зависимости от ваших способностей.

Лучшие упражнения для ягодиц: планка с подъемом ног

Я познакомлю вас с другим упражнением на мышцы живота и мышц живота с помощью упражнения Best Butt Exercise на этой неделе. Тем не мение! Мы добавим небольшой поворот в это и без того потрясающее упражнение, чтобы ваши ягодицы также принимали участие в тонусе мышц.

Планка с подъемом ноги для удара по ягодицам.Есть много вариантов, которые вы можете выполнить с этим, хотя мы будем изучать базовое движение без какого-либо оборудования. Кто знает, возможно, вы захотите перейти к более сложным вариантам, например к тому, в котором используется стабилизирующий мяч:

Упражнение: Планка с подъемом ног
Проработанные мышцы: Основные мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия
Джоли рекомендует: 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
Рейтинг сложности: 6
Рейтинг эффективности: 6

Лучшее упражнение для ягодиц № 36: Планка с подъемом ног

Скромная планка известна как одно из лучших упражнений для укрепления кора, поэтому мы собираемся использовать ее сегодня, а также добавим немного разгибания бедер, чтобы заставить эти ягодичные мышцы работать.

Это упражнение похоже на движение планки с боковыми ударами ног, но вместо того, чтобы смещать ногу наружу и в сторону, вы будете поднимать ее прямо вверх и назад.

Хороший способ изучить этот прием на начальном этапе — не использовать дополнительное оборудование на ровной поверхности. Однако, как только вы научитесь этому, вы можете перейти к более сложным версиям; то есть держать доску с полностью вытянутыми руками и балансировать ступнями на медицинском мяче или стабилизирующем мяче.

Только будьте осторожны, чтобы не впрыгнуть в это слишком быстро — сосредоточьтесь на развитии хорошей формы, которая в первую очередь действительно проработает эти ягодичные мышцы, чтобы вы могли овладеть правильными паттернами движений, прежде чем добавлять в смесь дополнительную задачу балансировки.

Как двигаться

В этом видео показано, как выполнить простую планку с подъемом ног (оборудование не требуется).

1. Начните в позе планки, поставив локти на землю, а ступни вместе позади вас.
2. Удерживая корпус напряженным и позвоночник в нейтральном положении, сожмите ягодицы, чтобы поднять правую ногу прямо позади себя.
3. Сожмите ягодицы и задержитесь в верхнем положении на пару секунд, прежде чем опустить ногу обратно в планку.
4. Выполните желаемое количество повторений на одной и той же ноге (или, альтернативно, чередуйте ноги для каждого повторения).
5. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Улучшение формы

• Держите бедра параллельными полу и прямыми во время подъема ног.
• Держите планку ровной — здесь не должно быть провисающих бедер или приподнятых ягодиц!
• Как следует сожмите ягодицы, чтобы поднять ногу. Сильно сожмите ягодицы в верхнем положении.
• Не переходите к более сложным вариациям, пока не освоите основное движение и не почувствуете его ягодицами.

Reppin ’It

Вы можете сделать все повторения этих подъемов ног на одной ноге, а затем поменять ногу, или чередовать ноги по ходу движения. Лично я предпочитаю заниматься по одной ноге за раз, так как это больше утомляет мышцы, и я чувствую, что тренируюсь лучше.

Попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу), добавив больше повторений или подходов, если вам это покажется слишком легким!

Для более глубокого ожога ягодиц я настоятельно рекомендую выполнять это упражнение с эластичной лентой, обмотанной вокруг лодыжек.Легкой повязки обычно бывает достаточно, чтобы усложнить работу ягодиц.

Тренировка пресса — изучите лучшие упражнения для пресса, ягодиц и бедер с Cure.fit

Что такое ягодицы?

Ягодицы по-разному называют ягодицами, ягодицами, ягодицами и т. Д. Независимо от того, как они называются, ягодицы — это гораздо больше, чем просто эстетика. Он играет очень важную роль в поддержании равновесия, разгибании колен и стабилизации таза. Ягодицы или ягодицы находятся в задней части тазовой области и расположены между промежностью и поясницей.В ягодицах есть три основных мышцы, и тренировки ягодиц, которые вы делаете дома или в тренажерном зале, нацелены на них. Упражнение для ягодиц нацелено на: Gluteus maximus Gluteus Medius Gluteus Minimus Gluteus maximus: это самая большая мышца ягодичной группы, и поэтому упражнения на ягодицы для них являются обязательными в ваших тренировках ягодиц. Основная функция этого упражнения — разгибание верхней части ноги, которая помогает отвести ее назад, а также принять положение приседания. Он также используется в упражнении на ягодицы в становой тяге с согнутыми ногами и в спринтерском беге.Средняя ягодичная мышца: это то, что обычно называют ягодицами. Она частично покрыта большими ягодичными мышцами и помогает поддерживать устойчивую походку при ходьбе. Если есть слабость в средней ягодичной мышце, это приведет к опусканию левого бедра, когда вы стоите на правой конечности, и, следовательно, упражнения для ягодиц, направленные на эти мышцы, должны быть включены в ваши тренировки ягодиц. Минимальная ягодичная мышца: G-med и G-min выполняют схожие функции, и это зависит от положения коленных и тазобедренных суставов.Когда бедра вытянуты, они вращают бедро, а при беге обеспечивают устойчивость ноге. Когда бедра согнуты, эти мышцы помогают внутреннему вращению бедра. Если вы хотите получить более крупные и полные ягодицы, то упражнения для ягодиц, направленные на сокращение ягодичных мышц, следует выполнять во время тренировок для ягодиц. Читайте ниже, чтобы узнать больше о том, как поддерживать его с помощью упражнения для ягодиц.

Что такое тренировка ягодиц?

Упражнения для ягодиц помогают улучшить округлость ягодиц. Иногда цель состоит в том, чтобы уменьшить размер, увеличить или просто придать ему правильную форму.Независимо от цели, упражнение для ягодиц должно быть таким, чтобы учитывались все эти аспекты: упражнения на активацию ягодиц в начале тренировки помогают задействовать все мышцы. В общем, тренировка ягодиц должна включать как силовые тренировки, так и упражнения на выносливость. Gluteus Maximus — это комбинация быстро сокращающихся мышечных волокон, приседания с тяжелым весом выполняются вместе с упражнениями на выносливость, такими как подъем по лестнице, бег и т. Д., Для воздействия на медленно сокращающиеся волокна. Если цель состоит в том, чтобы избавиться от жировых отложений, покрывающих ягодицы, добавьте кардио или ВИИТ к упражнениям для ягодиц.Если вы хотите нарастить мышцы, следует добавить силовую тренировку для ягодиц. Чтобы ягодицы были округлой формы, необходимы упражнения для ягодиц, нацеленные на все углы группы мышц.

Насколько эффективно мы можем выполнять тренировку ягодиц дома?

Если вы чувствуете, что вам нужна идеально закругленная ягодица, вы можете сделать макияж, используя правильный режим фитнеса. Несмотря на ваш тип телосложения и гены, вы все равно можете получить идеальную форму, выполняя упражнения для ягодиц или ягодиц, а также соблюдая сбалансированную диету.Всего этого можно добиться в домашних условиях! Некоторые из упражнений, которые можно выполнять как часть тренировки, — это приседания: это одно из лучших упражнений для ягодиц, которое может моделировать их, а также воздействовать непосредственно на ягодицы. Используйте несколько ручных отягощений, и вы сможете увеличить мышцы ягодиц. Выпады: это упражнение для ягодиц, которое тонизирует икры, а также сжигает жир. Это также считается одним из хороших упражнений для бедер. Обратные выпады и боковые выпады также можно выполнять, чтобы проработать все углы ягодиц. Подъем ног и бедер: это не только упражнение для ягодиц, но также считается упражнением для уменьшения жира на животе, поскольку оно воздействует на пресс, а также на ягодицы.Подтяжка бедер — хорошее упражнение для ягодиц, которое воздействует на большую ягодичную мышцу. Мосты: Упражнение на ягодичный мостик — это супер-тренировка, которая прорабатывает подколенные сухожилия, бедра и ягодицы. Это одно из самых простых упражнений для похудения.

Кто может делать тренировки для ягодиц?

Упражнения для ягодиц может выполнять любой, кто: хочет уменьшить жир вокруг ягодиц; хочет изменить форму ягодиц и придать им округлую форму. Увеличивайте силу ягодичных мышц для повседневной деятельности или для занятий спортом.Добавьте больше веса и мышц вокруг ягодиц. Для улучшения осанки и ходьбы

Кому следует избегать тренировок для ягодиц?

Людям со следующими состояниями следует избегать тренировок ягодиц: Травма плеча Растяжение мышц или растяжение Растяжение лодыжки Травма лодыжки Травма колена Тендинит Растяжение или вывих запястья, лодыжки, плеча и т. Д. Также, если вы перенесли операцию или попали в серьезную аварию, проконсультируйтесь проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Список лучших тренировок для ягодиц

Ослиный удар Подъем ног Прыжок приседания Сумо-присед с гантелями Упражнение на ягодичный мостик Сжимание ягодиц Обратный выпад Удар осла Выполняете ли вы упражнения для ягодиц дома или в тренажерном зале, начните тренировки с упражнений на активацию ягодиц.Это одна из растяжек ягодичных мышц, которая помогает разбудить ягодицы и уменьшить травмы. Это подходящее упражнение, которое можно включить в тренировку ягодиц для женщин. Шаги: Положите руки и колени на землю. Колени должны быть под бедрами, а руки под плечами. Удерживая колено под углом 90 градусов, поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно полу. Сожмите ягодицы и постарайтесь поднять ногу как можно выше, держа ее прямо. Повторения: от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Цель: это отличное упражнение для ягодиц для мужчин и женщин, которое помогает улучшить силу нижней части тела.Подтяжка ног. Это отличное упражнение для ягодиц для женщин, которое можно выполнять перед сном. Шаги: сложите обе ноги друг на друга и лягте на бок. Если вы лежите на левом боку, поднимите правую ногу вверх к потолку. Держите пальцы ног прямо. Задержитесь на 2–3 секунды с поднятой ногой и опустите ее назад. Повторения: от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Цель: помогает укрепить ягодичные, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, а также помогает уменьшить количество жира на ягодицах.Он также идеален в качестве упражнения для ягодиц для мужчин. Приседания с прыжком После тренировки ягодиц настало время увеличить частоту сердечных сокращений, выполнив некоторые кардиоупражнения. Это хорошее упражнение для ягодиц для женщин, поскольку оно помогает уменьшить жировые отложения в нижней части тела. Шаги: Встаньте, ноги на ширине плеч. Приседайте, удерживая ягодицу назад, сгибая колени и опуская бедра, пока они не станут параллельны полу. В этом положении прыгайте как можно выше с прямыми ногами. Мягкими коленями приземлитесь на пол и сделайте следующее приседание.Повторения: начните с 10 повторений, а затем увеличьте их до 30. Если это часть упражнений для ягодиц у мужчин, то количество повторений можно увеличить. Цель: это упражнение для ягодиц, которое хочет избавиться от жира в нижней части тела, а также сжигать калории. Он также помогает тонизировать мышцы ягодиц и ног и идеально подходит для тренировок ягодиц для женщин. Приседания сумо с гантелями Это одна из тренировок для ягодиц, которая представляет собой разновидность обычных приседаний. Шаги: начните с ног наружу и немного шире плеч.Держите руки перед телом и держите обеими руками гантели или любой другой груз. Спина ровная, ягодицы и бедра назад, колени согнуты. Колени должны быть под углом 90 градусов или ниже. Вернитесь в положение стоя, нажимая на пятки. Повторения: от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Цели: это одна из тренировок для ягодиц, которая помогает улучшить силу ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это также одно из хороших упражнений для ягодиц, а также упражнение для уменьшения жира в ягодицах. Сжимание ягодиц. Это одно из простых упражнений по сжиганию жира, которое может иметь большое значение в ваших упражнениях для ягодиц.Шаги: сядьте на стул или лягте на спину. Плотно сожмите ягодицы, слегка приподняв бедра. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите. Повторения: 10 повторений по крайней мере из 3 подходов. Цели: помогает укрепить ягодичные мышцы и является упражнением для уменьшения жира в ягодицах и увеличения силы и выносливости для других упражнений. Упражнение «Ягодичный мост» Это одна из самых эффективных тренировок для ягодиц, которая помогает людям, которые долго сидят. Есть много вариаций этого упражнения на ягодичный мостик, которые еще больше усложнят его.Шаги: лягте на пол лицом к потолку. Держите колени согнутыми и поставьте ступни на пол. Руки должны быть сбоку ладонями вниз. Поднимите бедра так, чтобы плечи, бедра и колени находились на прямой линии. Не следует чрезмерно растягивать спину и напрягать пресс и ягодицы. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторения: 10 мостов из 1–2 подходов. Цели: если это упражнение выполняется правильно, оно укрепляет нижнюю часть спины, а также делает бедра более подвижными.Есть еще много других упражнений на ягодичный мостик, которые могут изолировать и укрепить ягодицы. Обратные выпады Это упражнения для ягодиц, которые идеально подходят для людей, у которых есть проблемы с коленями, подвижностью бедер и трудностями в балансе. Это идеальные упражнения для ягодиц как для мужчин, так и для женщин. Шаги Использование кора и положение ног на ширине плеч. Положите руки на бедро для лучшего равновесия. Сделайте шаг назад левым инструментом, не отрывайте пятку от земли и приземлитесь на подушечку левой стопы.Слезьте с подушечки левой ноги и вернитесь к старту. Повторить на правой ноге. Повторения: от 8 до 10 повторений на каждую сторону от 3 до 4 подходов. Цели: они работают над мышцами большой группы и представляют собой упражнение для уменьшения жира на ягодицах. Он также увеличивает метаболизм в состоянии покоя и сжигает больше калорий.

Преимущества тренировки ягодиц?

Тренировка ягодиц дает много преимуществ, будь то растяжка ягодичных мышц, приседания, выпады или упражнения для невесты. Эти упражнения можно выполнять в тренажерном зале или дома, что дает следующие основные преимущества: увеличивает силу ягодичных мышц и помогает быстрее прыгать или бегать, улучшая ловкость, скорость и работоспособность.Делает ягодицы сильнее с помощью упражнений на ягодицы, что снижает риск боли в пояснице, коленях, паху и подколенных сухожилиях. Это также предотвращает травмы подколенного сухожилия, паха и т. Д. Из-за слабых ягодиц. Ягодичные мышцы, являющиеся самыми большими мышцами тела, когда они становятся сильными при выполнении упражнений на ягодицы, помогают при тренировке верхней части тела и кардио. Ежедневные занятия, такие как подъем по лестнице, бег или ходьба, также становятся более легкими и безболезненными. Тонизирует ягодицу и придает ей привлекательный вид.

Недостатки тренировок для ягодиц

Нет недостатков в тренировках для ягодиц, если они выполняются правильно с правильной осанкой.Перед началом тренировки делайте разминку, чтобы не допустить каких-либо растяжек, растяжений или травм.

Что можно и чего нельзя делать при тренировках для ягодиц

Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, результаты будут видны только тогда, когда вы будете следовать приведенным ниже рекомендациям и правилам. Делайте: Создайте связь между мозгом и мышцами, поскольку при выполнении упражнений на ягодицы очень важно «чувствовать» мышцы. Тренировки ягодиц для женщин подчеркивают это больше, поскольку многие женщины не чувствуют эту мышцу. Включите растяжку ягодиц перед тем, как приступить к основным упражнениям.Тренируйте мышцы с помощью упражнений на ягодицы, чтобы они утомляли. Направляйте упражнения на все ягодичные области. Включите упражнения, чтобы уменьшить жир на ягодицах. Что не следует делать Не пренебрегайте ногами, так как это поможет уменьшить количество жира в ягодицах. Не перетренируйте ягодичные мышцы и сделайте расслабляющую растяжку, чтобы предотвратить травмы. Не ожидайте, что вы быстро увидите скульптурную ягодицу, так как требуется время, чтобы избавиться от жира на ягодицах. Не делайте слишком много кардиоупражнений при работе с ягодицами, так как они работают против их построения.

Что необходимо для тренировки ягодиц, если вы находитесь дома или в спортзале?

Упражнения для ягодиц можно выполнять дома без использования какого-либо оборудования. Если вы хотите работать с отягощениями, вы можете использовать гантели. С другой стороны, если вы тренируетесь в тренажерном зале, это то, что вам необходимо: Разгибание тазобедренной опоры с опорой на опору: опора с опорой на трос — отличное тренажерное оборудование, которое используется для тренировки разгибаний бедер и ягодичных мышц. Аппарат для отведения бедра: он выглядит как стул в кабинете врача и помогает при подъеме тяжестей задействовать ягодицы.Регулируемая штанга с гантелями: она универсальна, так как вес регулируется. Его можно использовать для выполнения упражнений на ягодичный мостик. Гиря с гирями: может использоваться вместо гантелей и добавляет немного дополнительных элементов к упражнениям на ягодицы, таким как приседания, становая тяга, выпады и т. Д. Жим для ягодиц: полезно выполнять многие упражнения для ягодиц, такие как толчки бедрами, подъемы на высоту, выпады с возвышением и т. Д. Мяч для пилатеса: усложняет выполнение всех упражнений для ног и ягодиц, включая удары осла. Тренажер для глубоких приседаний: его можно использовать для приседаний, отжиманий и многого другого.

7-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер

Как вы могли заметить, нам в Paleohacks нравится эффективность. Вот почему мы любим высокоинтенсивные интервальные тренировки.

HIIT отлично подходит для тех, у кого мало времени или кто хочет улучшить свои спортивные результаты. Интервальные тренировки обеспечивают многие из преимуществ продолжительных тренировок на выносливость, но за гораздо меньшее время. (1) Это беспроигрышный вариант!

Чтобы разделить радость от HIIT, мы хотели создать тренировку, которую вы могли бы выполнить всего за 7 минут.Таким образом, даже самые занятые читатели получат тренировку, которую они смогут вписать в свой график. (А если у вас есть несколько лишних минут, мы рекомендуем вам выполнить всю тренировку 2–3 раза, чтобы добиться еще лучших результатов!)

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

Используя набор гантелей, стул и вес собственного тела, вы сможете объединить кардио, силовые тренировки и упражнения на мышцы кора в одну удобную и БЫСТРУЮ тренировку.

Упражнения этой тренировки следует выполнять быстро и без отдыха между ними. Каждое упражнение займет около 30 секунд. Выполняя каждое упражнение, постоянно поддерживайте уровень интенсивности. Ваш уровень дискомфорта должен быть около 8 из 10. Это тяжело, но потом почувствуешь себя прекрасно.

1. Берпи

Встаньте, поставив ноги вместе. Примите положение глубокого приседания, чтобы опустить руки на пол.Запрокиньте ноги назад в положение полной планки на руках. Вернитесь в низкое положение приседа и подпрыгните, подняв руки над головой. Завершить 10 бурпи .

2. Отжимания

Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи. Когда вы опускаетесь в отжимание, убедитесь, что локти прижаты к бокам и направлены назад. В верхней части отжимания вы почувствуете, как задействованы трицепсы. Выполнить 15 отжиманий .

3. Велосипеды

Лягте спиной на коврик и заведите руки за голову. Поднимите колени вверх, согнув их на 90 градусов, так, чтобы колени находились прямо над бедрами. Используя пресс, поднимите грудь и голову над ковриком на несколько дюймов и поверните ВПРАВО, дотянув ЛЕВОЙ локоть до ПРАВОГО колена и одновременно вытянув ЛЕВУЮ ногу прямо, чтобы парить над ковриком. Вернитесь в центр, положив колени на бедра, и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

4. Приседания с прыжком

Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени и плечи слегка развернуты в стороны. Опуститесь в присед, удерживая вес на пятках. С силой прыгайте пятками, чтобы подпрыгнуть прямо вверх. Мягко приземлитесь, перекатываясь от пальцев ног до пяток, и присядьте, чтобы повторить. Совершить 15 прыжков .

5.Renegade Rows

Начните с положения планки, держа гантели ладонями внутрь. В этой планке ноги могут быть немного шире, чтобы поддерживать устойчивость. Не позволяя бедрам слишком сильно двигаться, поднимите ПРАВУЮ руку вверх вместе с локтем и потяните вес вверх к плечу. Опуститесь на пол, на свою доску. Повторите с другой стороны, поднимая ЛЕВУЮ руку вверх. Сделайте 10 повторений на каждую руку.

6. Супермен

Лягте животом на коврик, вытяните руки над головой ладонями вниз.Вытяните макушку вперед и позвольте носу приподняться на дюйм над землей. Опустите лопатки вниз по спине, поднимая руки и ноги на несколько дюймов от земли. Подумайте о том, чтобы сжать ягодицы и свести плечи вместе, чтобы задействовать всю спину. Опустите руки и ноги и повторите 10 раз .

7. Выпады при ходьбе

Убедившись, что у вас достаточно места (достаточно коридора длиной около 15 футов), начните со ступней вместе, положив руки на бедра или по бокам.Шагните правой ногой вперед настолько, чтобы при выпаде ваше ПРАВЫЕ бедро было параллельно полу. Вы должны почувствовать растяжение передней части ЛЕВОГО бедра в сгибателе бедра. Надавите на правую пятку и включите питание, чтобы соединить ноги и встать. Повторите, шагнув ЛЕВОЙ ногой вперед. Сделайте 10 выпадов, затем развернитесь и сделайте выпад к исходной точке .

8. Отжимания на трицепс

Сядьте на край стула или стола и положите руки на край так, чтобы пальцы свисали к вам.Поднимите бедра прямо перед стулом, положив плечи на запястья. Согните руки в локтях и опустите вниз, следя за тем, чтобы локти были отведены назад, а грудь приподнята (не «опускайтесь» в плечи). Отожмите назад тыльной стороной рук. Выполнить 15 повторений .

9. Доска полностью

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Подтяните брюшной пресс и вытяните ноги назад, поместив подушечки стоп на коврик позади себя.Проведите прямую линию от макушки до ступней. Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается, и все время держите пресс напряженным. Удерживать 30 секунд .

10. Альпинисты

Начните с положения планки на руках. Держите пресс задействованным, а плечи прямо над руками, подтяните ПРАВОЕ колено к груди, используя пресс, чтобы втянуть его. Быстро вытяните эту ногу назад и подтяните ЛЕВОЕ колено к груди.Делайте это как можно быстрее, сохраняя при этом силу живота. Завершить за 30 секунд .

11. Планка Hip Drops

Спуститесь в доску на локтях. Держите руки неподвижно, когда вы вращаетесь через туловище и опускаете правое бедро к коврику, используйте наклонные движения, чтобы повернуться обратно к центру, и повторите для ЛЕВОГО. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны .

Теперь у вас больше нет оправданий — займитесь тренировкой, и через 7 минут вы поблагодарите нас!

(Ваша следующая тренировка: 21-дневный старт с собственным весом)

11 движений для укрепления вашего ядра

Перво-наперво: если вы новичок в планке, вам следует освоить базовую планку предплечья, прежде чем переходить к вариациям, — говорит сертифицированный персональный тренер Райли О’Доннелл.

Когда вы делаете базовую планку для предплечий, вес вашего тела должен поддерживаться как предплечьями, так и обеими стопами. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Это помогает представить свое тело как прямую линию от головы до пят.

После того, как вы приобрели некоторую уверенность в традиционной доске для двух рук, вы готовы перейти к боковой доске.

Для выполнения основной боковой планки:

1. Лягте на бок и выпрямите ноги.
2. Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу.
3. Поднимите бедра и сожмите ягодицы как можно сильнее.
4. Потяните пупок к позвоночнику и направьте локти к пальцам ног.

Рекомендуемые повторения и подходы

• Новичок: задержка 10 секунд по 3 раза на каждую сторону.
• Промежуточный: удерживайте 30 секунд, по 2 раза с каждой стороны.
• Продвинутый: удерживайте 60 секунд, по 1x с каждой стороны.

По словам физиотерапевта Варши Семангала, люди часто забывают о боковых планках и сосредотачиваются на передних планках.Что ж, скоро это изменится!

Боковые планки великолепны для вашей сердцевины. Наличие сильного сердечника может уменьшить хронические проблемы со спиной. Это хорошая новость для 80 процентов американцев, которые в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в пояснице.

Помимо корпуса, боковые планки работают на вас:

• бедра
• грудь
• плечи
• запястья
• ноги
• попа
• нижняя часть спины
• косые

ваш поперечный живот.Эти мышцы расположены глубоко внутри вашего ядра и помогают защитить ваш позвоночник. Кроме того, планка может улучшить вашу общую стабильность, баланс и координацию. Ву!

Форма жизненно важна в любом упражнении. Вы должны держать его крепко . Небрежная форма может привести к травмам и повлиять на желаемый результат.

Избегайте следующих оплошностей планки:

• Опускание головы: Держите голову на прямой линии с остальным телом. Если вы позволите голове свисать, у вас может получиться корявое напряжение в шее.
• Пожатие плечами: Не опускайте плечи. Вместо этого оттолкните пол от себя предплечьем. «Это помогает сохранить целостность плечевого сустава», — говорит Дян Цумис, основатель ALL OUT Fitness from the Inside Out.
• Обвисшие бедра: Все дело в бедрах, друзья. Если вы опустите бедра, ваш позвоночник не выровняется. Чтобы исправить это, сожмите ягодицы и задействуйте корпус. Убедитесь, что ваши бедра сложены.
• Сожмите эту подушечку: Ягодичные мышцы — ключ к поддержке косых мышц живота во время планки.Так что затяните эти горячие булочки!

Рим строили не за один день, да и кубики из шести домов тоже. Возьмите его доску за доской.

В дополнение к базовой планке для предплечий О’Доннелл рекомендует использовать мини-бинты, когда вы работаете над более интенсивными вариациями.

Все еще работаете над укреплением боковой планки? Попробуйте эту боковую планку для начинающих стоя на коленях, прежде чем переходить к обычной боковой доске:

1. Лягте на бок, согнув колени.
2. Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу.
3. Прижмите к боковой планке (от пола должны отрываться только бедра и бедра — колени должны оставаться на полу).

Ищете еще большую модернизацию вашего текущего распорядка обшивки? У нас есть 9 вариантов, за которые ваше ядро ​​будет ненавидеть / благодарить вас

1. Боковая планка на коленях с подъемом ног

Мышцы задействованы: Корпус и ягодицы полностью

Практическое руководство: Начните с боковой планки на коленях на правой руке. Затем вытяните левую ногу в сторону. Теперь ваш вес должен поддерживаться правой рукой и коленом. Медленно опустите левую ногу, пока пальцы ног не коснутся пола.Сожмите внутреннюю поверхность бедер и верните левую ногу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: Вернитесь в положение на коленях, если вам нужен отдых.

2. Продевание боковой планки

Мышцы задействованы: Плечи, широчайшие (верхняя часть спины), ягодицы, пресс и косые мышцы живота

Практическое руководство: Начните с позиции боковой доски. Протяните верхнюю руку к потолку. Оберните верхнюю руку вокруг тела, как будто обнимаете себя.Проденьте руку в пространство под доской, пока плечи не станут почти параллельны полу. Отпустите нить и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: Расшатывание ступней придаст вам устойчивости. Вы также можете согнуть верхнюю ногу и поставить ступню на пол для боковой планки с поддержкой.

3. Боковая планка от колена до локтя

Мышцы задействованы: Плечо, широчайшие, ягодичные и косые мышцы

Практическое руководство: Начните с боковой планки на предплечье или руке, убедившись, что плечо и локоть / запястье находятся в правильном положении. сложены.Протяните верхнюю руку в направлении макушки. Держа бедра высоко, опустите верхний локоть вниз и сведите верхнее колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: При необходимости положите нижнее колено на пол для поддержки.

4. Боковая планка бедра

Мышцы задействованы: Плечи, широчайшие, ягодичные и косые мышцы

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечья, убедившись, что плечо и локоть расположены друг над другом.Удерживая бедра сложенными, опустите бедра на 2–4 дюйма к полу. Затем поднимите бедра на 4–6 дюймов. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Модификация: Расшатывать ступни для большей устойчивости. Вы также можете согнуть верхнюю ногу и поставить ступню на пол для помощи. Для более серьезного испытания поднимите верхнюю ногу.

5. Боковая планка с подъемом в стороны

Мышцы задействованы: Косые мышцы, руки, ноги и плечи

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечий, поставив ноги друг на друга.Возьмите гантель в верхней руке, положив руку вдоль тела. Медленно поднимите вес, следя за тем, чтобы он не выходил за пределы вашего плеча. Опустите руку обратно. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

Модификация: Пропустите вес и используйте свой собственный вес.

6. Боковая планка с гимнастическим мячом

Мышцы задействованы: Сердечник, плечи, боковые бедра и ноги

Практическое руководство: Примите положение боковой планки, но вместо того, чтобы положить предплечье на пол, опустите его. на мяче для упражнений.Для большей устойчивости переместите переднюю ногу вперед вместо того, чтобы складывать ноги друг в друга. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку. Удерживайте позицию по 30 секунд с каждой стороны; сделать 3 подхода.

Модификация: Также можно использовать мяч BOSU.

7. Приподнятая боковая планка

Мышцы задействованы: Глубокое ядро, косые мышцы живота и плечи

Практическое руководство: Примите положение боковой планки, положив предплечье на пол, а ступни на приподнятую поверхность (скамья, ящик, ступенька или стул).Напрягите пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от макушки до ступней. Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны; сделать 3 подхода.

Модификация: Не достаточно сложно? Перейди на свою руку.

8. Боковая планка с подъемом ног

Мышцы задействованы: Плечи, косые, отводящие бедра и ягодицы

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечья (или начните с руки). Положите верхнюю руку на бедро или вытяните ее к потолку.Включите корпус, потяните пупок к позвоночнику и поднимите верхнюю ногу чуть выше уровня бедер (сохраняя ступни согнутыми). Опустить обратно вниз. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.

9. Попеременная боковая планка

Мышцы задействованы: Плечи, трицепсы, кора и косые мышцы

Практическое руководство: Начните с планки предплечий, убедившись, что ваши плечо и локоть расположены друг над другом.