Жим штанги на наклонной скамье 30: Жим штанги на наклонной скамье

Наличие развитого и эффектно очерченного верха груди — то, что отличает культуриста от спортсмена- силовика. И это исключительная заслуга искусной эксплуатации «наклонных жимов» со штангой. Используй упражнение и ты, если хочешь наработать объемы пекторальных как у мэтров.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

1. Перед тем как начнешь делать жим штанги на наклонной скамье отрегулируй скамью , придав ее спинке положительный наклон под 30-45°.
2. Установи на держателях стойки штангу, навесив на нее рабочее отягощение.
3. Займи исходное положение лежа на «жимовой» скамье, ноги всей стопой упри в пол и сведи лопатки.
4. Возьмись за гриф прямым замковым хватом, располагая кисти в 10-15 см от плеч (чуть шире, чем в традиционных жимах). Сними его с упоров и удерживай вверху на прямых руках.
5. На вдохе подконтрольно опусти снаряд на верхнюю область груди до касания.
6. Выжми гриф на вытянутые руки до исходного положения, выдыхая на самом сложном отрезке траектории.
7. Выполни плановое число повторов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа на наклонной скамье рекомендации

• Выполняя жим штанги лежа на наклонной скамье следи за тем, чтобы на протяжении всего подхода снаряд располагался прямо над ключицами — иначе к жимовому движению активно подключаться передние головки дельт.
• Кисти должны образовывать прямую линию с предплечьями — «поощряя» заломы запястий, ты подвергаешь их серьезным рискам.
• Не прижимай локти к корпусу, в этом положении трицепс норовит забрать часть нагрузки на себя. Держи руки в комфортном, «разведенном» состоянии.
• «Преждевременный» выдох ослабляет твою позицию и препятствует развитию максимального усилия.

Жим штанги на наклонной скамье техника и особенности выполнения 

Ключевой момент упражнения — угол наклона скамьи. Он не должен быть чрезмерно «острым», поскольку в этом случае пекторальные мышцы будут обделены нагрузкой — инициативу перехватят передние дельты, но и слишком «развернутым» тоже — претендовать на «лавры«будут трицепсы.Если хочешь выставить приоритет нагрузки в «грудную» пользу в упражнении жим штанги на наклонной скамье, техника очень поста: отрегулируй скамью под 30-45°.

Предостережения

Травмы плеча могут помешать тебе в полной мере прочувствовать «прелести» наклонных жимов.

Альтернативы

Если ситуация по здоровью плеча не критична, не стоит отказываться от упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье — тренировка верхних сегментов грудной области наклонными жимами способствует стабилизации плечевых суставов, повышению их мобильностии в ряде случае помогает атлетам скорее реабилитироваться. Но поберечь себя стоит: попробуй заменить упражнение на жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — они дают большую «свободу» и возможность «подстройки» суставу. В большинстве случае амплитуду движения плечевой кости желательно временно «срезать» и не доводить снаряды до касания с грудью.

развернуть

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим штанги на наклонной скамье?

В случае с упражнением жим штанги на наклонной скамье возможны две схемы работы: либо выдели им отдельный день, дополнив «скрестными» упражнениями для верха пекторальных, либо выполняй вторым номером после классического горизонтального движения в дни «грудной» тренировки.

Режим работы подскажет характер упражнения: наклонные жимы — это формирующее движение «накачательного» назначения. Стало быть, перед тобой не стоит задачи выжать максимальный вес, зато стоит другая цель — утомить мышцу и нагнать в нее больше крови. Реализовать ее можем, работая в большом объеме повторений — от 10 до 15 и весовую нагрузку корректируем адекватно объемности.

Важно: Отягощение в позитивно-наклонных жимах всегда используется объективно меньше, чем в базовом упражнении— поскольку мы намеренно «отказываемся» от помощи ассистирующей мускулатуры. Просто смирись с этим фактом и не геройствуй.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
Author: AtletIQ: on
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

13. Жим на наклонной скамье

13. Жим на наклонной скамье — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Грудные,
дельтовидные мышцы, трицепсы.

Краткое описание:

Лёжа
на спине на наклонной скамье, опустите гриф на грудь, затем выжмите вверх.

Подготовка

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится надёжная, прочная, скамья с регулируемым наклоном спинки, желательно также с возможностью регулировки наклона сиденья — для того, чтобы Вы не соскальзывали вниз. Спинка скамьи должна иметь небольшой наклон — примерно 30 градусов от горизонтали. К сожалению, подавляющее большинство людей делают наклонный жим неправильно — они слишком сильно поднимают спинку скамьи.

Если есть возможность, делайте упражнение в силовой раме с ограничителями, выставленными на нужной высоте. В этом случае Вы даже можете начинать движение с нижней точки, т.е. с ограничителей. В этом случае Вам не придётся беспокоиться о том, как Вы будете снимать штангу со стоек или возвращать её на стойки. Или же, Вы можете выполнять упражнение в специальной конструкции, предназначенной для наклонного жима. Если безопасный вариант выполнения этого упражнения в силовой раме Вам недоступен по причине отсутствия рамы, Вам обязательно нужно найти внимательного партнёра, который не даст штанге «задавить» Вас в жиме. Помощник также нужен для того, чтобы помочь Вам взять штангу со стоек перед сетом и вернуть её на стойки после завершения сета.

Что касается хвата, то в наклонном жиме он такой же, как и в горизонтальном варианте этого упражнения. Не беритесь за гриф «открытым» хватом — надёжно обхватывайте гриф штанги большими пальцами. В наклонном жиме гриф опускается на грудь не так низко, как в горизонтальном жиме. Если Вы будете опускать гриф низко на грудь, то это приведёт, из-за наклона скамьи вверх, к излишнему и небезопасному разгибанию Ваших плечевых суставов, а также к тому, что Ваш контроль над штангой ослабнет в нижней точке и Вы не сможете мощно вытолкнуть гриф вверх из нижней точки. Однако опускать гриф к шее или к ключицам тоже будет ошибкой — такая техника не менее опасна для Ваших плечевых суставов. Хотя, чем меньше угол наклона скамьи, тем ниже на груди находится та точка, на которую Вы можете безопасно опускать гриф.

Чтобы
лучше продемонстрировать упражнения, человек, изображённый на фотографиях,
не одевал майку и иногда не использовал стойки и ограничители. Это было
сделано лишь для демонстрационных целей. Во время тренировки всегда одевайте
майку и всегда принимайте необходимые меры безопасности.

Вместо того, чтобы гадать, куда опустить гриф в нижней точке в наклонном жиме лёжа, давайте посмотрим на эту проблему с точки зрения предплечий и верхний частей рук. Ваши предплечья должны быть вертикальными в нижней точке — причём вертикальными они должны быть, если смотреть на них как сбоку, так и спереди. В этой позиции Ваши верхние части рук должны быть под углом примерно 45-60 градусов к грудной клетке. Точное значение угла будет зависеть от индивидуальных особенностей — главным образом от длины верхних конечностей и плечевого пояса. Та точка, в которой Ваши предплечья находятся в правильном положении, и является той идеальной точкой на груди, куда Вам следует опускать гриф.

Скамья для наклонного жима со встроенными ограничителями.

Фото вверху: хват чересчур широкий.
Посередине: чересчур узкий.
Внизу: правильная ширина хвата.

Выполнение

Ложитесь на наклонную скамью и надёжно поставьте ноги на пол или на специальную подставку. Не отрывайте ноги от пола. Возьмите штангу со стоек, сделайте небольшую паузу и опустите гриф на грудь, сохраняя над ним полный контроль. Дотроньтесь грифом до груди в точке, как было рекомендовано выше, и сделайте небольшую паузу. Во время паузы не расслабляйтесь, мышцы пресса должны быть сокращены. Затем выжмите штангу вверх и чуть назад — по одной из траекторий, рекомендованных для горизонтального жима лёжа — но в наклонном жиме штанга двигается меньше назад над лицом. Выжав штангу, переместите её немного назад и снова опустите. Дышите так же, как и в горизонтальном жиме лёжа и никогда не выгибайте чрезмерно поясницу.

Предплечья должны быть вертикальными при виде сбоку.
Вверху: штанга слишком высоко на груди.
Посередине: слишком низко. Внизу: нормально.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим можно выполнять и с гантелями. После того, как гантели окажутся в жимовой позиции, их жим выполняется, в принципе, с такой же техникой, что и жим штанги. Однако выжимать гантели сложнее.

Большим плюсом гантелей является то, что они не ограничивают положение Ваших кистей и запястий, в отличие от штанги. Однако гантели сложнее взять с пола. В главе о горизонтальном жиме лёжа Вы можете прочитать о плюсах и минусах жима гантелей.

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, Вам потребуется взять с пола и забросить их наверх. Для этого Вы можете воспользоваться методом, который уже был описан в главе про жим выше. Также см. главу про жим над головой. Используйте тот метод, который лучше подходит для наклона Вашей скамьи, на которой Вы выполняете наклонный жим.

Во время жима обращайте особое внимание на то, чтобы гантели не «дрейфовали» в стороны. Не опускайте гантели ниже, чем Вы опускаете штангу. Двигайте гантели синхронно. В течение первых тренировок не очень-то напрягайтесь, Вам нужно сначала «прочувствовать» упражнение и найти такое положение кистей и запястий, которое наиболее удобно для Вас. Возможно, Вам удобно будет держать гантели параллельным или почти параллельным хватом внизу и пронированным или почти пронированным хватом вверху.

В главе про жим Вы можете найти рекомендации о том, как Вы можете постепенно наращивать нагрузку, если в Вашем распоряжении есть лишь гантели фиксированного веса, шаг между которыми слишком велик.

Страховка

См. главу о жиме лёжа. Рекомендации, которые Вы найдёте в той главе, относятся и к наклонному жиму лёжа тоже. Помощнику придётся встать на что-либо, иначе ему будет трудно помогать Вам.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Жим лёжа гантелей на наклонной скамье

Как и в горизонтальном жиме, не делайте наклонный жим гантелей до полного отказа. Прекращайте сет, чуть-чуть не дойдя до отказа, чтобы не рисковать потерей контроля над гантелями.

Внимание!

Чтобы предотвратить травмы спины при выполнении наклонного жима, Вам следует сводить к минимуму (а, возможно, даже к нулю) выгибание поясницы. Три совета ниже помогут Вам свести такой выгиб к минимуму. Кроме того, в каждом повторении держите мышцы пресса в напряжении.

Во-первых, ставьте ноги всей подошвой на пол, пятки должны находится впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Одевайте обувь с нескользкими подошвами, чтобы Ваши ноги не скользили во время упражнения. К сожалению, атлеты, как правило, ставят ноги позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени и чересчур выгибают спину. Но если у скамьи слишком высокое сиденье или если у Вас короткие ноги, то этот первый совет, возможно, не годится для Вас.

Во-вторых, если у Вашей скамьи есть специальная подставка для ног, то ставьте ноги на неё. Это позволит уменьшит выгибание поясницы при условии, что Вам не приходится держать таз слишком высоко из-за конструкции скамьи.

В-третьих, поместите под каждую ногу нескользкий блок или платформу. Пятки при этом должны быть немного впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Блоки или платформы должны быть достаточно высокими, чтобы Вы могли уменьшить выгиб в спине. Попробуйте для начала поставить под ноги блоки или платформы высотой примерно 10 см. Если это не поможет Вам уменьшить выгиб в спине, то увеличьте немного их высоту . Можно также воспользоваться одной широкой большой платформой. Чем шире стоят ноги, тем устойчивее Ваша позиция.

Жим штанги лежа на наклонной скамье для мышц груди

Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклонный жим штанги) тренирует верхний пучок грудных мышц (в районе ключиц), передние дельтовидные мышцы, трицепсы.

Упражнение выполняется на специальной крепкой скамье со сменным углом наклона с использованием стоек для штанги. Наклонный жим штанги является одним из основных базовых упражнений для тренировки мышц груди и всего плечевого пояса.

Исходное положение

Приготовьте штангу на стойках, выставите на ней рабочий вес. Обязательно зафиксируйте блины замками.

Сядьте на наклонную скамью, возьмитесь за штангу хватом шириной 85-95 см или больше, если у Вас длинные руки и высокий рост. Хорошенько упритесь в пол ногами, расставив их на ширину не менее 60-70 см. Это позволит выполнять жим штанги стабильно и в полную силу. Для удобства можно поставить под стопы какие-нибудь устойчивые подставки (стопки больших блинов, невысокую тумбу и т.д.).

Удобно и устойчиво расположившись на наклонной скамье, снимите штангу со стоек и выпрямите руки.

Жим штанги лежа на наклонной скамье, техника упражнения

Плавно опустите штангу на грудь в районе ключиц. Задержитесь на мгновение в этом положении и начните энергично выжимать штангу вверх усилием мышц верхней части груди. Выпрямив руки, зафиксируйте на секунду это положение и напрягите мышцы груди дополнительно. Снова плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное количество повторений.

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Старт.Жим штанги лежа на наклонной скамье. Финиш.Жим штанги лежа на наклонной скамье. Старт.Жим штанги лежа на наклонной скамье. Финиш.

Если Вам трудно опустить штангу на верхнюю часть груди, останавливайте штангу в 5-10 см от груди. Этой амплитуды вполне достаточно для полноценной тренировки. Более того, такое ограничение по амплитуде зачастую необходимо, чтобы уберечься от травм плечевых суставов. Особенно, если они и без этого проблемные.

Дыхание

При опускании штанги на грудь делайте вдох, при выжимании вверх – выдох.

Обязательно попросите кого-нибудь присмотреть за Вами во время выполнения жима. Ведь Вы можете не справиться со штангой в одном из последних повторений.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Вы можете менять угол наклона скамьи, чтобы менять прорабатываемые участки грудной мышцы. Часто используют углы в 10-15 градусов, 30 и 45 градусов. Изредка более 45 градусов.

Жим штанги на наклонной скамье также можно выполнять с гантелями, гирями, в машине Смита или на специальном тренажере.

Другие варианты жима для мышц груди

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Жим лежа. Подробная инструкция.

Полезные статьи о тренировке мышц груди

Как накачать мышцы груди
Комплекс упражнений для мышц груди
Нестандартный комплекс упражнений для мышц груди

Жим штанги на наклонной скамье: ВСЕ от А до Я! в домашних условиях

Всем привет. В сегодняшнем выпуске я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для развития мышц груди — жим штанги на наклонной скамье. В прошлых выпусках, я уже рассказывал про следующие упражнения (можете перейти почитать, ссылки ниже):

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Жим штанги на горизонтальной скамье
3. Отжимания на брусьях (акцент на ТРИЦЕПС/ГРУДЬ)
4. Разведение рук с гантелями лежа

Все эти упражнения направлены на проработку мышц груди, самое популярное (оно же менее эффективное, в плане гипертрофии мышц груди) – жим штанги на горизонтальной поверхности, и тем не менее, многие чуть ли не молятся на данное упражнение.. но я вас уверяю, в плане роста МЫШЦ ГРУДИ лучшими движениями (ну, что бы не говорить за всех, на всяк случай, это мое личное мнение) являются ЖИМЫ НА НАЛОКННОЙ ПОВЕРХНОСТИ (т.е. жим штанги и гантелей на наклонной скамье). Это основные упражнения для набора мышечной массы грудных мышц.

P.s. к чему я это? Пфф.. про все упражнения уже расписал, а про одно из самых главных забыл.. черт побери, как же так, надо исправлять эту ситуацию, посему в сегодняшнем выпуске, вы узнаете все от А до Я про упражнение жим штанги на наклонной скамье,  что оно из себя представляет, что преимущественно развивает (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения), каковы преимущества этого упражнения перед другими (например, жима гантелей на наклонной скамье), так же поделюсь своим опытом по выполнению данного упражнения, дам советы/рекомендации что и как в плане механики движения и ещё куче-куче других вопросов связанных с наклонным жимом штанги.. не пропустите, все самое интересное только впереди!

Жим штанги на наклонной скамье – это базовое упражнение (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения) направленное на проработку преимущественно на верхнюю часть грудной мышцы. А вообще при НАКЛОННОМ ЖИМЕ (т.е. 20-30 градусов) нагрузка распределяется равномерно по всей части грудных мышц, а вот, например, в горизонтальном жиме гантелей нагрузка преимущественно падает на нижнюю часть грудных и трицепс.. поэтому кто бы вам что не говорил, НАКЛОННЫЙ ЖИМ гораздо лучше всех этих горизонтальных жимов, ибо здесь в данном упражнении грудные мышцы работают намного лучше и качественнее, нежели на горизонтальной поверхности (я уже как баран, по сто раз одно и то же повторяю)… так же помимо основных задействованных мышц, в работу подключаются второстепенные мышцы, такие как: ТРИЦЕПС и передний пучок дельт (но об этом поговорим чуть ниже), а пока что вот см. ниже подробнее о том, какие мышцы задействуются в данном упражнении:

Задействованные мышцы во время выполнения упражнения жим штанги на наклонной скамье

Так вот (про второстепенные мышцы, я говорил, что о них мы поговорим чуть ниже), фишка в том, что когда мы делаем жим на наклонной поверхности (т.е. делаем небольшой наклон вверх, это 25-30 градусов не более)  у нас во время выполнения движения ТРИЦЕПСЫ не работают (или работают очень незначительно), вообще чем больше угол наклона скамьи вверх = тем меньше работает ТРИЦЕПС (либо вообще не работает), но чем больше наклон вверх = тем больше работают дельтоиды (передний пучок дельт), посему как вы теперь понимаете, нужно искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (а золотая середина это 25-30 градусов наклона скамьи, вот почему я уже тысячи раз говорил о том, что жизненно важно выставлять правильный угол наклона скамьи, прежде чем начинать выполнять само упражнение, ибо если вы не выставите правильный угол наклона, нагрузку будет воровать либо ТРИЦЕПС, либо ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТ, А НАС ИНТЕРЕСУЕТ ГРУДЬ!!!!!!), в общем, если трицепс не ворует нагрузку, значит, кто-то другой выполняет работу (этот кто-то другой и есть наши грудные мышцы), понимаете? Это очень хорошо, с точки зрения гипертрофии грудных (роста груди).

Жим штанги на горизонтальной против жима штанги на наклонной скамье

Кстати, если вы внимательно читали этот абзац, сможете ответить мне на вопрос, почему наклонный жим штанги гораздо тяжелее горизонтального жима? Я, конечно же, отвечу, но в идеале б уже знать.. как я уже сказал, в наклонном жиме меньше или вообще не работает ТРИЦЕПС, а если трицепс не ворует нагрузку, то работают только грудные, т.е. понимаете?=> меньше работают второстепенных мышц (практически весь вектор нагрузки ложиться только на грудь), следовательно, в горизонтальном жиме штанги такого нету.. трицепс активно работает.. очень активно, помимо трицепса там ещё и низ грудных пашет (а он зачастую самый развитый, т.е. мощный), именно по этим причинам вы и не сможете пожать такой же вес в наклонном жиме, как можете на горизонтальной скамье.

В общем, делая выводы, я рекомендую работать только на наклонных поверхностях (жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной), это основные упражнения которые должны быть в вашей тренировочной программе для развития мышц груди. Горизонтальные жимы в топку!!!

P.s. некоторые спросят, а что лучше наклонным жим штанги или гантелей? На этот вопрос, я подробно отвечал в статье жим гантелей на наклонной скамье  <= переходите по ссылке и почитайте подробно (если вам так интересно), если же говорить вкратце, то ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ на наклонной лучше жима штанги на наклонной, и я бы рекомендовал сначала выполнять именно жим гантелей, а потом жим штанги, но есть одно очень-очень-очень серьезное НО (недостаток), суть которого состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку. А прогрессия нагрузки <= для тех, кто не знает что это, переходите по ссылке,  очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы НЕВОЗМОЖЕН. Сейчас я все поясню.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг. Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный НЕДОСТАТОК (на мой взгляд, это ЕДИНСТВЕННЫЙ НЕДОСТАТОК этого упражнения), и именно из-за этого единственного недостатка, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги на наклонной.

А вот в жиме штанги на наклонной скамье, такого РАЗБРОСА НЕТ. В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку. Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нету..  печалька.

Ладно, мы уже обсудили, множество вопросов, связанных с наклонными и горизонтальными жимами. Пора бы уже и о технике выполнения данного упражнения поговорить.

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье

Оууу, подустал я уже одно и то же писать, ребята, техника очень схожая с классическим жимом штанги на горзонт. скамье, посему некоторые моменты ья тупо скопирую от туда и вставлю сюда, дабы не переписывать одно и тоже, но и буду смотреть что нужно добавить или убрать (это для тех, кто читал предыдущие сюжеты).

Большинство ЛЮДЕЙ выполняют это упражнение НЕПРАВИЛЬНО!!!!! Я вас уверяю в этом на все 100%. Посему рекомендую очень внимательно отнестись к тому, о чем мы сейчас будем говорить.

Как и при выполнении жима на наклонной скамье со штангой, так и с гантелями ЖИЗНЕННО ВАЖНО ВЫСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА СКАМЬИ!!!!!!!!!!!!!!!! Это самая популярная ошибка, на которую ведутся БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ. В стандартных комплектациях (т.е. наклонная скамья и стойки для штанги) спинка скамьи выставлена (т.е. ее нельзя РЕГУЛИРОВАТЬ) и выставлена она НЕПРАВИЛЬНО (слишком большой угол наклона). За счёт того, что СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ УГОЛ НАКЛОНА (обычно там стоит 45 градусов) в РАБОТУ ВКЛЮЧАЮТСЯ МЫШЦЫ ДЕЛЬТ (передний пучок) и ворует нагрузку с мышц груди. Оно нам надо? Конечно же, нет. Посему НИКОГДА НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ на СКАМЬЕ БЕЗ РЕГУЛИРОВКИ УГЛА НАКЛОНА.  Нужно ВЫБИРАТЬ СКАМЬЮ С РЕГУЛИРОВАНИЕМ УГЛА НАКЛОНА, и выставлять его не более 25-30 градусов, желательно 30 ГРАДУСОВ. В этом случае, ДЕЛЬТЫ не будут воровать нагрузку, и акцент будет именно на мышцах груди.

На этом фото слишком большой наклной (наверное 40-45 градусов)

Вверху на фотографии показана наклонная скамья, на которой работают большинство людей, этот угол наклона неправильный он слишком велик (там примерно 40-45 градусов), а нужно что бы он был 20-30 не более, поэтому на одну планку вниз, и должно получиться примерно как внизу на фотографии (примерно):

Правильный угол наклона скамьи (25-30 градусов)

P.s. некоторые УНИКУМЫ работают на скамейке где можно регулировать угол наклона, и все равно ставят 45 градусов… Это не правильно, не делайте этого!!!! НИКОГДА!!! 20-25 максимум 30 градусов не больше.

Так вот, когда расположили правильный угол наклона скамьи, можете ложиться на нее, но прежде чем жать ото как попало ту бедную штангу, ЖИЗНЕННО ВАЖНО занять правильное положение на скамье, т.е. КОГДА ЛОЖИТЕСЬ СПИНОЙ (ВСЕМ КОРПУСОМ) НУЖНО ПОДНЯТЬ ЕЩЁ и НОГИ на лавку или какую-то поверхность!!! ДАБЫ УБРАТЬ МОСТ. Мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины) вот там вот будет мост… НЕКИЙ ПРОГИБ такой. Так вот, дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах, я рекомендую ПОДНИМАТЬ НОГИ (собственно, когда вы поднимите НОГИ, МОСТ ИЩЕЗАЕТ, ваше тело плотно прижимается к спинке) !!!  А вот когда у вас мост, то вы облегчаете себе упражнение, вы можете помогать себе трицепсом, передним пучком дельт, делать прогиб ещё сильнее помогая себя нижней частей грудных мышц (а нижняя часть зачастую самая сильная), а оно нам надО? Конечно же, нет…мы ж культуристы (наша цель гипертрофия мышц, т.е. рост мышц, а не максимальное усилие, как в пауэрлифтинге) + ведь наша цель не упростить себе работу (подключая другие мышечные группы, в данном случае, трицепс и дельты), а наоборот усложнить ее (работать только грудью). Так ведь? Мы ж грудь тренируем, а не трицепсы и дельты, или ещё что-то, понимаете? У многих из-за этого и не растут грудные мышцы, потому что пашут дельты или трицепсы (воруют тупо нагрузку у грудных) а все из-за этой фигни (неправильной техники), посему делайте так как написано в данной статье (у меня нет цели угробить вас или ещё что-то, я наоборот хочу помочь вам).

В общем, я настоятельно рекомендую вам в обязательном порядке поднимать ноги на лавку, дабы убрать мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины). ЭТО ЖИЗНЕННО ВАЖНО!!!!!!!!!!!! Уберете мост, упражнение станет более изолированным (будут работать только грудные). К сожалению фотографию не нашел, но я думаю, суть ясна, так ведь? Ноги не на полу (как обычно), а на лавке (скамье). И да, по началу вам будет не привычно (тем, кто раньше делал без моста), ибо возможно равновесие будет слегка тяжко держать, но со временем вы привыкните (буквально 1-2-3 трени и все будет окай). Некоторые рекомендуют жестко зафиксировать стопы (т.е. ноги) на полу, т.е. ноги не должны как бы «елозить»когда вы делаете жим, в общем, на протяжении всего упражнения ноги (ступни) мощно вдавливаются в пол. <= Это, по сути тоже верно, однако, в этом случае появляется прогиб (внизу спины), а как мы выяснили он не желательный. Мост = это плохо, ибо благодаря ему вам становиться легче жить (жать вес), а наша задача не ослабить себе жизнь (жим), а наоборот усложнить его. В общем, это был первый технический нюанс, который вы должны уяснить раз и навсегда.

Второй технический нюанс заключается в ШИРИНЕ ХВАТА. Т.е. вы лягли на скамью, закинули ноги (подняли их на лавку, дабы убрать мост), теперь нужно взяться правильным хватом. Здесь есть свои нюансы, о которых я сейчас вам расскажу:

• ЧЕМ УЖЕ ХВАТ = тем больше нагружается ТРИЦЕПС, но за счёт этого и АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ!!!
• ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем больше работают грудные, но за счёт этого и АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ становиться слишком маленькой.

А чём уже амплитуда движения, тем хуже работают грудные мышцы. Т.е. чем более сокращенная амплитуда движения, тем меньше работают грудные (как бы не дополучают того, что могли бы), вот такая вот безысходность, посему именно исходя из этих правил становиться ясно, что нужно браться НЕ СЛИШКОМ УЗКО, и НЕ СЛИШКОМ ШИРОКО!!! Нужно подобрать под себя ОПТИМАЛЬНУЮ ШИРИНУ ХВАТА (т.е. что бы было не слишком узко, и не слишком широко) при которой у вас с одной стороны будет достаточно большая АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ, а с другой меньше будет работать ТРИЦЕПС.  Т.е. нужно что-то среднее, обычно это ширина хвата, чуть шире ширины плеч. Т.е. на грифе (олимпийском грифе) есть рубцы (вокруг грифа полоска), обычно люди берутся одинаково руками возле нее или даже чуть шире… ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!!! наша цель взяться чуть уже этих рубцов, дабы было не слишком широко, но и не слишком узко. Это и есть золотая середина (нужно подобрать под себя, это лишь примерный ориентир, т.е. от тех рубцов чуть уже).

Ах да, чуть не забыл. В двух словах о хвате (кистями) за гриф. Запомните, лучше всего приучить себя выполнять жим С ЗАКРЫТЫМ ХВАТОМ!!!! Что это значит? Вот см. ниже фотографию:

Закрытый и открытый хваты в жиме штанги лежа

В первом случае (слева) = это и есть закрытый хват. Т.е. большой палец обхватывает весь гриф и гриф прочно (т.е. не сможет выскользнуть) у вас из рук и покалечить вас во время жима. Я рекомендую придерживаться именно этого хвата (т.е. закрытого)!!!

Следующий нюанс заключается в том, что ВЫЖЫМАТЬ ШТАНГУ ВВЕРХ НУЖНО НЕ ДО КОНЦА!!! Т.е. НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ РУКИ БЫЛИ ПРЯМЫЕ иначе нагрузка ложиться НА ТРИЦЕПС, следовательно, если нагрузка ложиться на ТРИЦЕПС, значит трицепс ворует нагрузку с грудных, а это в свою очередь означает что ваши ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕДОПОЛУЧАЮТ ДОЛЖНОЙ НАГРУЗКИ. ОНО ВАМ НАДО? Конечно же, нет. Посему ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ НЕ РАЗГИБАЙТЕ ДО КОНЦА (слегка согнуты). ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!!

Следующий нюанс, возможно, переплетается с предыдущим, потому что предыдущий нюанс касался верхней части амплитуды движения, а этот нюанс касается нижней части. Фишка в том, что когда вы опускаете гриф вниз (к себе на грудь) вы не должны как бы ложить штангу к себе на грудь (этим самым вы делаете паузу) или делать жим в ОТБИВ (штанга как бы ударяется от ваши грудные), вы наоборот должны медленно под контролем опускать штангу вниз, на верхнюю часть груди и слегка касаться им либо что ещё лучше не касаться, т.е. оставлять 1-2 сантиметра от груди, но не больше!!! Некоторые люди делают чёрт знает что (укороченная амплитуда движения) вообще вниз не опускают, дошли до середины и все, сразу выжимают вверх. Это не правильно!!! Так делать не нужно. Нужно работать по полной амплитуде, но не ложить штангу к себе на грудь или делать в отбив.. слегка коснулись или если хотите попробовать профессиональную технику выполнения, то не касайтесь (оставляйте расстояние 1-2 сантиметра от груди). Это очень важно!!!

Дыхание при выполнении данного упражнения (т.е. жима лежа) в принципе как и в других упражнениях — как всегда, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ!!! Когда мы опускаем штангу вниз (к себе на грудь), мы делаем ВДОХ (носом набираем воздух), а когда мы ее выжимаем вверх (толкаем от груди), мы делаем ВЫДОХ (ртом).

Не вертите головой во время жима и не отрывайте затылок от скамьи!!! Пф.. часто вижу это дебильную картину в своем зале.., вы можете с легкостью себе навредить (потерять равновесие, упустить штангу, получить травму спины, шеи и т.д.) опять же таки, оно вам надО? …

Так же не гонитесь за рабочими весами. Запомните раз и навсегда, величина рабочего веса имеет второстепенное значение, а первостепенное значение имеет биомеханика упражнения.

Все эти советы, помогут добиться вам идеально правильной технике выполнения жима штанги лежа. Так же все эти советы, убирание моста (прижимание ног к лавке), работа в середине амплитуды (т.е. вниз мы не бьемся об грудь, не ложим штангу и т.д. а медленно под контролем опускаем вниз и слегка касаемся грудью или даже вообще не касаемся, т.е. оставляем 1-2 см. от груди + в верхней части амплитуды мы до конца не разгибаем руки СПЕЦИАЛЬНО, дабы в работу не включались ТРИЦЕПСЫ и ДЕЛЬТЫ, мы наоборот слегка держит локти согнуты в локтях, дабы сохранялась нагрузка в грудных) за счёт всего этого вы наконец-то заставите расти ваши грудные мышцы!!

Что ж, друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Вопросом прокачки верхнего пучка грудных мышц задаются многие спортсмены, избравшие силовые тренировки в качестве способа развития собственного тела. Во избежание отставания развития данной мышцы и для реализации собственного силового потенциала атлеты прибегают к такой разновидности тренинга, как жим штанги на наклонной скамье.

Необходимость выполнения

Почему необходимо уделять отдельное внимание данной группе мышц? Всё просто. Дело в том, что стандартные базовые упражнения, такие как жим лёжа, приседание со штангой, становая тяга, направленные на проработку больших групп мышц, недостаточно эффективно прорабатывают верхнюю часть груди. Впоследствии наблюдается отставание развития грудной мышцы, что влечёт за собой снижение динамики роста силовых показателей и делает грудную мышцу менее привлекательной.
Не следует забывать, что для начала необходимо набрать общую массу тела, а только потом уделять внимание отдельным мышцам.

Проработке нужного пучка мышц способствует жим штанги на наклонной скамье головой вверх, в таком положении акцентируется нагрузка на указанную область. Другое положение – жим штанги головой вниз на наклонной скамье — способствует проработке нижней части указанной группы мышц. Атлетами, как правило, используется жим штанги лежа на наклонной скамье вверх.

Техника выполнения

Хват нужно выбрать таким образом, чтобы в нижней точке предплечья располагались под прямым углом к штанге, так обеспечивается оптимальная нагрузка и уменьшается вероятность получения травм. Обычно выбирается хват немного шире плеч.

Выполнять жим штанги вверх на наклонной скамье рекомендуется с партнёром, так как в данном упражнении сложно применять читинг.

Выполнение упражнения: снять снаряд со стойки и поднять, чтобы прочувствовать нагрузку, сделать вдох и неторопливо опускать штангу по прямой линии на грудь. Коснувшись верхней части груди, сделать небольшую паузу и выжать снаряд вверх, сделав выдох. После того как штанга выжата полностью, повторить.
При выполнении упражнения лопатки должны быть сведены и прижаты к скамье. Распространённой ошибкой является выгибание спины, в этом случае грудная мышца располагается параллельно полу, и нагрузка смещается на низ груди, то есть эффект как от обычного жима лёжа на прямой скамье.

Нюансы и советы

Профессиональные спортсмены рекомендуют устанавливать угол наклона от 30–45 градусов.

Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов — один из распространённых вариантов выполнения упражнения, меньший угол наклона смещает нагрузку на нижнюю часть груди. Однако следует отметить, что угол наклона «подгоняется» индивидуально под каждого в зависимости от роста и строения мышц. При установке скамьи более чем на 45 градусов, львиная доля нагрузки сместится на дельтовидные мышцы и позвоночник, что не является положительным фактором и свидетельствует о неправильном выполнении упражнения.

Не стоит забывать о ногах: необходимо упереться стопами в пол, обеспечив надёжную опору, помимо лопаток, прижатых к скамье. Ведь под большим весом штанги туловище будет сползать вниз, особенно под углом в 45 градусов.

Хват обычно выбирается чуть шире плеч: узкий задействует другие мышцы, более широкий рассчитан уже на продвинутого атлета – нагружаются пучки, соединяющие грудные мышцы с плечевыми.

Частота выполнения

Жим штанги на наклонной скамье следует выполнять в 4 подхода, по 8–10 повторений на каждый. Прибегать к данному изолирующему упражнению желательно не чаще раза в неделю, большее количество нежелательно, ведь телу нужен отдых для полноценного восстановления. Это правило касается не только данной группы мышц, но и всех в целом.

Исходя из составленной программы, упражнение выполняется в день тренировки грудных мышц, желательно после классического жима на прямой скамье. Альтернативным вариантом является разводка гантелей на скамье в наклоне. Подойдёт на тот случай, если нужный спортсмену снаряд занят или отсутствует. Однако в данном случае также необходима помощь напарника или тренера. В отличие от жима штанги, подстраховка осуществляется путём подталкивания под локти, а также в конце выполнения необходимо помочь атлету опустить гантели.

Общие ошибки

Самая распространённая ошибка новичков — это отказ от помощи профессионала. В одиночку составить программу тренировок вполне реально, основываясь на статьях из интернета, но поставить начинающему спортсмену технику выполнения упражнений способен лишь тренер. Будь то жим штанги вниз головой на наклонной скамье или головой вверх, необходимо выполнять упражнение правильно, в противном случае результат сойдёт на нет, равно как и энтузиазм.

Ещё одной грубой ошибкой является перетренированность. Как и говорилось выше, организм должен отдыхать, ведь сама тренировка лишь запускает процесс роста мышц, немалую роль играет отдых.

Большое значение имеет и питание. Качественная пища наполняет мышцы необходимыми компонентами для дальнейшего роста, развития и восстановления независимо от того, какая группа мышц испытала нагрузку: верхняя грудная или какая-либо другая.

Частые ошибки в данном упражнении

Останавливаясь на самом жиме штанги на наклонной скамье, выделяют следующий ряд недочётов:

• Неправильная постановка ног. Ноги должны быть расставлены шире плеч, согнуты в коленях и упёрты в пол, обеспечивая надёжную опору телу.
• Новички часто гонятся за большим весом, неосознанно стремясь блеснуть в тренажёрном зале собственными силовыми показателями. Не следует этим увлекаться, дабы не забывать о цели увеличить объём конкретной мышцы тела. Большой вес придёт впоследствии, но сначала нужно проделать большую работу.
• Жим штанги на наклонной скамье требует строго выверенной техники, в нижней точке необходимо касаться грифом именно верхней части груди. Новичкам свойственно опускать снаряд на нижнюю часть или вовсе на живот, что является ошибкой.
• Не следует «отбивать» штангу от груди. Во-первых, в данном случае это затруднительно, особенно в упражнении жим штанги на наклонной скамье 45 градусов, во-вторых, это чревато травмами.

Полезные советы

Прибегая к жиму штанги на наклонной скамье, необходимо также следить за состоянием собственных суставов и связок, которые подвержены механическому воздействию и помимо занятий в спортзале. Для атлетов, имеющих проблемы с суставами, что не является редкостью, рекомендуется использовать специальные манжеты. А также не стоит забывать и о специализированных препаратах, восстанавливающих и предохраняющих суставную ткань.

Не следует пренебрегать подстраховкой при выполнении упражнения, даже если требуется лишь помощь в снятии снаряда со стойки. Собственное здоровье гораздо важнее амбиций, об этом не стоит забывать.

Подводя итоги

В заключение следует отметить, что каждое упражнение должно выполняться правильно, а для этого должна быть продумана и проработана тренировочная программа. Тщательно выверенные действия – залог успешного развития собственного тела и сохранения здоровья в целостности и сохранности. Не нужно переоценивать свои силы и возможности, дабы блеснуть перед окружающими в тренажёрном зале, ведь сильнее всех быть нельзя, всегда найдётся кто-то более сильный.

Единственный, кого следует удивлять спортсмену, — лишь он сам, всякий раз превозмогая боль и усталость на пути к успеху. А это весьма трудно без тщательно продуманных и проработанных действий, а также строжайшего самоконтроля.

Потому вместо долгих просиживаний в интернете в поисках уникальных действенных программ, тестирования найденного материала на самом себе и получения знаний путём собственных проб и ошибок, лучше обратиться к профессиональному тренеру и работать под его руководством.

Жим штанги на скамье под углом вверх

В этой статье будет рассмотрена техника жима штанги на наклонной скамье с положительным наклоном, как основного упражнения для построения огромных грудных мышц при условии регулярного увеличения рабочего веса и соблюдения правильной техники.

В этой статье будет рассмотрена техника жима штанги на наклонной скамье с положительным наклоном, как основного упражнения для построения огромных грудных мышц при условии регулярного увеличения рабочего веса и соблюдения правильной техники. Давайте разберёмся в нюансах этого эффективнейшего упражнения.

Во-первых, нужно установить наилучший угол скамьи. Самым оптимальным для тренировки сразу всех отделов груди является угол в 20-30 градусов. Меньший угол превратит жим в упражнение на горизонтальной скамье, что будет тренировать только нижний отдел груди и трицепсы. В этом случае мышцы груди будут развиваться неравномерно. Больший угол очень сильно включит в работу передние пучки дельтовидных мышц. Обычно производители делают такие скамьи, в которых угол зафиксирован на 45 градусов – этот вариант нам не подойдёт. Но если другой возможности нет, то придётся работать на горизонтальной скамье, подложив под неё пару блинов от штанг, чтобы угол составлял около 20-30 градусов.

Во-вторых, должна быть подобрана оптимальный хват. Средний хват на ширине плеч будет самым лучшим вариантом, так как амплитуда движения станет большой, что даст достаточный стресс для роста грудных мышц.

В-третьих, это упражнение нужно делать не с полной амплитудой. В нижней точке не касайтесь штангой груди, что сохранит нагрузку в мышцах груди. В верхней точке не выпрямляйте до конца локти, что позволит ещё больше выключить трицепс из работы, полностью сконцентрировавшись на работе груди по всей амплитуде движения.

В-четвёртых, вы можете ещё больше усложнить жим штанги на наклонной скамье, подняв ваши ноги. Такой приём является чисто бодибилдерским, так как позволяет утяжелить работу грудным мышцам. Пауэрлифтеры, наоборот, обязательно упираются ногами в пол, чтобы поднять максимально возможный вес.

В-пятых, держите локти достаточно близко к корпусу. На горизонтальной скамье, наоборот, локти нужно разводить в стороны, так как на ней очень сильно задействуются трицепсы. А наклонная скамья позволяет снять нагрузку с трицепсов и акцентировать её на мышцах груди.

Стоит ли использовать обычный жим штанги? В первые годы тренировок лучше всего полностью исключить горизонтальные жимы, а также жимы с отрицательным наклоном, так как они не принесут такой огромной пользы, как жимы штанги на наклонной скамье с положительным наклоном в 20-30 градусов.

Если вам не терпится что-либо изменить, можете попробовать использование другого хвата. Поэкспериментируйте с узким или более широким хватом. Но наклон скамьи в 20-30 градусов не меняйте ни в коем случае. Больший наклон будет активно включать в работу передние пучки дельтовидных мышц, а меньший – низ груди и трицепсы. А наша цель – накачка огромных грудных мышц!
Спасибо за внимание, друзья. Удачи и успехов в ваших тренировках!

Study дает оптимальный угол жима лежа

Чтобы максимально активировать мышцы, отрегулируйте наклон до 30 или 45 градусов при следующем жиме лежа, говорят ученые.

Их небольшое исследование, проведенное со штангой со свободным весом, ставит под сомнение традиционное горизонтальное положение, которое многие до сих пор используют для жима лежа.

Команда из Университета Толедо набрала 14 здоровых мужчин, средний возраст которых составлял 21 год, и все они имели более чем годовой опыт силовых тренировок.

В среднем у них было 8,7% жира, что делало их поджарой и подтянутой группой, и участники сами устанавливали уровни интенсивности.

Два занятия были проведены с интервалом в 48 часов друг от друга, и на каждом из них участников просили воздерживаться от силовых тренировок верхней части тела в течение 48 часов перед началом, а также избегать интенсивных упражнений в течение 24 часов до начала.

После пятиминутной разминки на велотренажере участники выполнили подход из 10 повторений, за которым последовал подход из шести повторений жима штанги под горизонтальным углом.

Затем исследователи работали с участниками, чтобы определить максимальную длину скамьи для каждого из них под горизонтальным углом.

После восстановительного перерыва участники выполнили шесть повторений жима лежа под углами 0, 30, 45 и -15 градусов, чтобы подготовить их к следующей тренировке.

Во втором сеансе исследователи прикрепили молодых людей к электродам, чтобы оценить их сокращения.

После разогрева участников просили максимально сократить каждую из целевых мышц в течение пяти секунд, чтобы нормализовать данные, полученные электродами.

Затем они выполнили один подход из шести повторений под каждым из четырех вышеупомянутых углов, используя штангу, которая весила 65 процентов от их максимального жима.

Наблюдения исследователей, нацеленные на верхнюю и нижнюю большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу и боковую трехглавую мышцу плеча, привели к заключению, что наклон в 30 или 45 градусов является оптимальным.

«Результаты показывают, что угол наклона скамьи 30 ° более эффективен, чем 45 °, поскольку он приводит к такой же активации верхней грудной мышцы, но 30 ° приводит к значительной активации нижней грудной мышцы», — пишут исследователи.

Что касается выполнения жима лежа в горизонтальном положении, это все еще эффективное движение, говорят исследователи, но оно задействует меньше мышц, чем при углах 30 и 45 градусов.

Исследование было опубликовано в Европейском журнале спортивной науки.

упражнений на грудь | Наклонный жим от груди

Шаг 1

Исходное положение: возьмитесь за две гантели и лягте на спину (на спину) на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов, твердо поставив ступни на пол или на приподнятую платформу, чтобы вы могли поддерживать позвоночник в нейтральном положении (от плоского до нормального). кривизна).

Шаг 2

Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), чтобы плотно прижаться к скамье. Ваша голова, плечи, ягодицы и ступни должны соприкасаться со скамьей и полом / подступенком на протяжении всего упражнения. Если вы используете корректировщика, подайте сигнал о помощи в перемещении в исходное положение. Возьмитесь за каждую гантель закрытым пронированным хватом (ладони смотрят вперед, большие пальцы обхватывают ручку) и одновременно нажмите на гантели до уровня над глазами или чуть выше, с полностью вытянутыми локтями.Сохраняйте нейтральное положение запястья (избегайте сгибания / разгибания в лучезапястном суставе).

Шаг 3

Фаза вниз: вдохните и медленно опустите гантели в унисон и контролируемым движением к верхней части груди, но немного шире, к подмышкам. Осторожно коснитесь гантелями груди, не подпрыгивая, сохраняя нейтральное положение запястья. Держите локти под запястьями и либо близко к вашим бокам (подчеркивает больше трицепсов), либо расширяет корпус (подчеркивает больше грудных мышц).Сохраняйте все точки соприкосновения со скамьей и полом / подступенком и избегайте выгибания нижней части спины.

Шаг 4

Фаза подъема: выдохните и осторожно надавите вверх до полного разгибания локтей с гантелями в исходном положении. Сохраняйте точки соприкосновения со скамейкой и полом / подъемником, избегайте выгибания спины во время подъема и сохраняйте нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.

Шаг 5

В конце подхода подайте сигнал своему наблюдателю, чтобы тот помог вам взять гантели и удерживайте его крепко, пока гантели не будут взяты из ваших рук.

Безопасность очень важна в этом упражнении. Страховщик должен принять положение раздельной стойки с руками, расположенными как можно ближе к самому дистальному (лучезапястному) суставу. Держите руки рядом, но не касайтесь запястий без необходимости.

Поделиться:

Калькулятор жима лежа — Найдите свой 1ПМ

Жим лежа на наклонной скамье

Если вы хотите нарастить новую мышечную массу и силу верхней части туловища, вам необходимо познакомиться с жимом лежа на наклонной скамье.Жим лежа на горизонтальной скамье кажется самым популярным упражнением для груди. На самом деле, это может быть самое популярное упражнение в тренажерных залах мира. Однако это не значит, что это лучший вариант. Если вы еще не пробовали версию для отказа, продолжайте читать и попробуйте самостоятельно!

Почему нужно делать отклонения? Хороший вопрос, но и ответ тоже хорош. Многие специалисты по бодибилдингу и фитнесу рекомендуют выполнять это упражнение, если вы хотите добиться большего развития грудной клетки. Снижает внимание к груди больше, чем жим на плоской или наклонной скамье.На самом деле, многие чемпионы-бодибилдеры выбирают жим с упором вместо жима лежа из-за проблем с плечами, которые, как предполагается, связаны с жимом лежа на скамье. Совет, основанный на их опыте, состоит в том, чтобы попробовать это на себе и узнать все огромные преимущества, которые дает это упражнение.

Выполняя жим лежа на наклонной скамье, вы обязательно должны думать о своей безопасности, особенно когда вы работаете с тяжелыми весами. Всегда следите за тем, чтобы у вас был наблюдатель в режиме ожидания на случай неудачной печати.Более того, никогда не используйте «ложный захват », когда большой палец обхватывается пальцами. Если штанга поскользнется, ситуация будет действительно опасной. Обязательно используйте на перекладине стандартный хват .

Инструкции по жиму лежа на наклонной скамье :

1. Лягте на наклонную скамью и поставьте руки на ширине плеч. Подцепите ступни под подушку. Сведите лопатки вместе и загоните их в скамью.

2. Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом.

3. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема.

4. Дышите и позвольте штанге медленно опуститься, расслабив локти.

5. Опустите штангу по прямой линии чуть ниже грудины (грудной клетки) и коснитесь груди.

6. Поднимите штангу вверх по прямой, упираясь в скамью и разгибая локти.

7. Подышите и повторите последовательность до числа повторений.

Выбор между жимом лежа на горизонтальной, наклонной и наклонной скамьях для достижения ваших целей

Как вы выбираете для тренировок жим лежа на горизонтальной плоскости, наклонный или наклонный? Некоторые из способов, которыми обычно выбирает спортсмен при каждой вариации скамьи, связаны с его видом спорта, телосложением и силовыми целями. Каждый вариант скамьи может быть полезен для всех в правильном контексте, независимо от их силового вида спорта.

В этой статье мы углубимся в то, что говорится в некоторых исследованиях в области жима штанги об использовании разных углов для достижения разных результатов.В этой статье мы оценим, какой вариант жима лучше всего подходит для целей композиции тела и силы жима. Имейте в виду, что большая часть этого будет зависеть от используемых повторений, подходов и интенсивности, но все же интересно взглянуть на исследование и сравнить его с тем, что обычно используется в тренажерном зале.

Варианты жима лежа и рейтинг EMG

Жим штанги лежа, возможно, одно из самых известных упражнений среди обычных посетителей тренажерного зала. Часто это любимое упражнение брата в спортзале, известное как подъем по понедельникам.Было проведено изрядное количество исследований по анализу оценок ЭМГ (метод регистрации электрической активности в скелетных мышцах) , которые дает это упражнение.

В одном исследовании 2015 года сравнивалось, как разные углы в жиме лежа влияли на мышечную активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча у 14 здоровых мужчин, тренировавшихся с отягощениями. Они сравнили углы скамейки в 0 градусов, 30, 45 и -15. Кроме того, они рассмотрели активацию во время концентрической (фаза сжатия) и эксцентрической (фаза опускания) фаз.

Для краткости мы обсудим, какие группы мышц были в совокупности более активными при 0-25, 26-50, 51-75, 76-100 градусах движения, а какие проявляли повышенную активность в различные моменты. Если вам нужна конкретная информация об активации, я настоятельно рекомендую ознакомиться с исследованием.

Большая верхняя грудная мышца

Авторы обнаружили, что верхняя большая грудная мышца была наиболее активна во время концентрической части движения и при 0-50 процентах движения при жиме под углом 30 и 45 градусов.Во время эксцентрического упражнения верхняя часть грудной клетки всегда была наиболее активной во время выполнения плоской скамьи.

Изображение любезно предоставлено «Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения для жима лежа», Ловер, Дж. Д., Кайо, Т. Э., и Шойерманн, Б.

Вывод на заметку : Верхняя часть грудной клетки имеет тенденцию быть наиболее активной во время концентрического жима лежа на наклонной скамье. Кроме того, плоская скамья хорошо справлялась с постоянной активизацией верхней части груди во время эксцентрической фазы.При этом, если ваша цель — активизация верхней части грудной клетки, то и плоская, и наклонная скамья обещают способствовать росту.

Большая нижняя грудная мышца

Как и верхняя большая грудная мышца, нижняя часть мышцы была наиболее активной во время концентрической части движения. Кроме того, углы скамьи -15 градусов и плоская поверхность обеспечивали наиболее последовательную активацию во всех процентах жима.

Изображение любезно предоставлено «Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения для жима лежа», Lauver, J.Д., Кайо, Т. Э., и Шойерманн, Б.В.

Вывод: Неудивительно, что наклон и горизонтальная скамья были лучше для активации основной нижней части грудной мышцы. Это может означать, что наклон и горизонтальная скамья лучше подходят для воздействия на большую нижнюю часть грудной клетки, когда дело доходит до активации мышц.

Передняя дельтовидная мышца

Как и верхняя и нижняя большая грудная клетка, передняя дельтовидная мышца более активна во время концентрической части движения.Немного похожий на верхнюю большую грудную клетку, передняя дельтовидная мышца была более активна во время жима под углом 30 и 45 градусов, и больше всего при наклоне 45 градусов при всех степенях движения.

Изображение любезно предоставлено «Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения для жима лежа», Ловер, Дж. Д., Кайо, Т. Э., и Шойерманн, Б.

Вывод на вынос: Для тех, кто хочет укрепить и улучшить переднюю дельтовидную мышцу, наклонная скамья была предложена как лучший способ активировать эту группу мышц.Это не должно вызывать удивления, поскольку жим на наклонной скамье больше всего похож на жим от плеч.

Боковой трицепс

Оставаясь совместимыми с вышеуказанными мышцами, трицепс плеча также был наиболее активен в концентрической части различных жимов лежа. Трицепсы в жиме с наклоном 30 и 45 градусов были более активными, чем жимы с понижением -15. Кроме того, они были более активны в этом стиле жима во всех процентах движения во время концентрической скамьи по сравнению с горизонтальной скамьей.Не было различий между трицепсами для эксцентрической части.

Угол скамьи и спортсмены-соревнования

В июне 2017 года было опубликовано исследование, в котором рассматривались конкурентоспособные силовые атлеты, использующие разные углы наклона и хват, а также анализировались различия в активации мышц и производительности. Авторы включили 12 спортсменов в жиме лежа на национальном и международном уровнях, четверо из которых соревновались в полном пауэрлифтинге, соответствует (все три подъема) .

Их цель состояла в том, чтобы проанализировать ЭМГ-рейтинги большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной, задней дельтовидной мышцы и широчайшей мышцы спины во время жима лежа 6-ПМ в различных условиях.Они посмотрели, чем отличаются оценки ЭМГ от плоского жима хватом для соревнований до жима с узким и средним хватом, а также с наклоном в 25 градусов и снижением.

Это исследование включало несколько выводов, которые могут не удивить некоторых спортсменов / тренеров, но о них стоит упомянуть. Ознакомьтесь с ними ниже.

• Не было значительных различий в активности ЭМГ между средним и широким хватом, но при жиме узким хватом поражение двуглавой мышцы плеча было меньше.
• В жиме на наклонной скамье трехглавая мышца плеча активировалась меньше, тогда как активация двуглавой мышцы плеча увеличивалась.
• Широчайшие мышцы спины были немного более активными в жиме на наклонной скамье по сравнению с жимом на наклонной скамье.

За исключением трех вышеуказанных пунктов, изменения были минимальными или незначительными для вариаций жима лежа и хвата. Если вы хотите ознакомиться с полным анализом и небольшими различиями, я бы рекомендовал проверить и прочитать исследование!

Лучший угол для жима лежа для размера груди

Если ваша цель — увеличить размер груди, то сочетание всех жимов лежа принесет вам наибольшую пользу.Следует сосредоточить внимание как на силе, так и на гипертрофии, чтобы способствовать максимальному мышечному росту. Кроме того, полезно следовать последовательной, всесторонней программе с некоторой формой прогрессирующей перегрузки.

Тем не менее, если вам что-то не хватает в определенных областях, мы можем использовать вышеупомянутое исследование, чтобы сделать несколько обоснованных предложений. Например, большая нижняя часть грудной мышцы была наиболее активна во время жима лежа на наклонной скамье, в то время как большая верхняя часть груди была наиболее активной в жиме на наклонной скамье. Точно так же передняя дельтовидная мышца была наиболее активна при жиме с наклона, что имеет смысл, если сравнить, насколько близко это движение к стандартному жиму от плеч.

С точки зрения одинаковой активации основных прессовых мышц и их антагонистов (широчайшие / задняя дельтовидная мышца), плоская скамья со средним и широким хватом неизменно была лучшей для активации этих мышц.

Лучший угол скамьи для силы жима и спорта

Плоская скамья будет вашим лучшим выбором для улучшения силы жима лежа в целом по двум причинам.Во-первых, это наиболее конкретная цель, а именно улучшение скамейки запасных. Здесь проявляется спортивная специфика, и это одна из основных причин, по которой пауэрлифтер чаще всего практикует плоскую скамью. Практика и повторения одного и того же движения будут лучшими для достижения результатов в этом движении.

Во-вторых, тело может выдерживать больший вес на плоской скамье и имеет относительно одинаковую активацию мышц. Во втором исследовании авторы отметили, что сила жима лежа 6-ПМ снизилась примерно на 25% при жиме спортсмена на наклонной скамье и примерно на 18% при снижении.Если вы можете выдерживать больший вес, тогда у вас будет более сильный стимул для достижения вашей цели в силе в жиме. Кроме того, этот угол немного упрощает добавление таких инструментов, как приспособленное сопротивление.

Но пока не считайте наклон и снижение. Эти движения могут быть полезны при проработке мертвых точек. Например, если у вас возникли проблемы с завершением локаута, то наклонный жим может быть полезен для укрепления мышц, таких как передние дельтовидные мышцы, наряду с использованием широкого захвата для устранения проблем с грудной клетки.

При закрытии

Эта статья, вероятно, не станет большим сюрпризом для опытных силовых атлетов и тренеров, но важно изучить литературу относительно того, что обычно используется в тренажерном зале. Например, увеличение размера нижних грудных мышц на скамье на наклонной скамье с учетом того, как различные хватки могут влиять на нашу силу жима.

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при программировании размера и силы груди. Все три угла наклона скамьи могут быть полезными инструментами для достижения ваших целей, и все они были предложены как эффективные в различных условиях.

Снимок экрана с изображением со страницы @eddie_hall_strong в Instagram.

Форма для жима лежа на наклонной скамье

— тренировка верхней части груди

Тренировка верхней части груди как часть тренировки верхней части тела — хорошая идея для тренировки грудных мышц. Одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, — это жим лежа на наклонной скамье.

В этой статье вы научитесь правильной технике наклона для наращивания впечатляющих мышц груди.

Практически любой тип жима лежа, будь то наклон, наклон или плоский, проработает вашу грудь, плечи и трицепсы.В жиме лежа на наклонной скамье вы задействуете немного больше плеч и трицепсов, чем при жиме лежа. Это из-за угла и увеличенного диапазона движений.

Несмотря на то, что все формы жима лежа тренируют мышцы груди, они не нацелены на них одинаково.

Форма для жима лежа на наклонной скамье — Видео

Анатомия груди: большая и малая грудь

instagram.com/underdog.strength

Есть 2 грудные мышцы, большая грудная мышца и малая грудная мышца.Их обычно называют «печ». Мышца, на которой мы сосредоточимся, — это большая грудная клетка, которая является одной из самых больших мышц тела.

Большая грудная мышца: верхняя и нижняя часть грудной клетки

Pec Major состоит из:
— Голова ключицы (верхняя часть груди)
— Голова грудины (нижняя часть груди)
.
Головка ключицы берет начало в ключице (ключице). Грудно-реберная головка берет начало у грудины.

В то время как верхняя часть груди в некоторой степени задействована в плоских жимах, из-за направления мышечных волокон вы должны тренировать эту мышцу на наклоне.

Лучшие упражнения для верхней части груди

instagram.com/underdog.strength

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Мухи на наклонной скамье (трос или гантель)
• Отжимания с упором
• Жим на наклонной тренажере

А как насчет кузнечного станка?

Использование кузнечного станка НЕ ​​рекомендуется из-за неестественной траектории стержня. Это создает ненужную нагрузку на плечи.
Траектория штанги для жима лежа не является прямой линией.Штанга начинается прямо над плечами, и когда вы касаетесь груди, она больше не находится над вашими плечами, и между вашими плечами и штангой появляется мгновенная рука.

instagram.com/underdog.strength

Это биомеханически, то, как ваше тело должно двигаться.

Жим лежа без наклона и лежа на наклонной скамье

Оба являются отличными упражнениями и используют одни и те же мышцы, но есть разница в уровне их задействования.

Для плоской и наклонной скамьи в основном используется грудинно-реберная головка большой груди (нижняя часть груди).Это связано с тем, что угол приложения силы соответствует мышечным волокнам нижней части грудной клетки.

В жиме лежа на наклонной скамье используется ключичная головка (верхняя часть груди), потому что мышечные волокна верхней части груди используются для приложения силы в наклонном положении.

Верхняя часть грудной клетки также участвует в сгибании плечевой кости (плеча), что помогает поднять руки вверх. Чтобы применить силу в этом направлении, вы должны находиться на склоне.

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

У штанги и гантелей есть свои преимущества и недостатки.

Жим штанги на наклонной скамье Преимущества

• Поднять общий вес
• Простота настройки
• Больше вовлечения трицепса

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

• Тренирует приведение плеча.
• Тренирует меньшие мышцы-стабилизаторы.
• Большой диапазон движения

Если ваша единственная цель — гипертрофия груди (рост мышц), гантели могут быть немного лучше из-за увеличенного диапазона движений и дополнительной функции приведения.При этом по мере того, как вы становитесь сильнее, тяжелым гантелям будет труднее встать в нужную позицию.

Если вы хотите максимизировать силу и гипертрофию, ваша программа тренировок должна включать комбинацию штанги и гантелей.

Рекомендуемое оборудование для силовых тренировок

Как и в любом виде спорта или физической активности, для силовых тренировок важно использовать правильное оборудование. Вот 3 основные вещи, которые я рекомендую для жима лежа на наклонной скамье.

Скамья с регулируемым наклоном

Тренировка на 30–45 градусов Верхняя часть груди

Самым важным элементом оборудования является сама скамья.В большинстве коммерческих тренажерных залов нет регулируемой скамьи, и вы вынуждены использовать обычную наклонную скамью. По моему опыту, большинство коммерческих скамеек не очень подходят для жима, потому что они слишком узкие и часто нестабильны.

К счастью, вы можете легко заказать свою собственную скамью с регулируемым наклоном через Интернет по доступной цене. Это идеально, если у вас есть дома или спортзал в гараже.

Ознакомьтесь с моей рекомендованной скамьей с регулируемым наклоном .

Бинты на запястья

Бинты для жима штанги лежа

Бинты

очень полезны для многих различных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой, сгибания рук на бицепс, рывки, толчки, приседания с низким штангой и даже становая тяга.

Я считаю, что это необходимое оборудование для силовых тренировок, поскольку оно помогает поддерживать ваши запястья, а также помогает сохранять прямое запястье во время жима. Это может помочь предотвратить травмы в долгосрочной перспективе.

Ознакомьтесь с моими рекомендованными бинтами .

Мел для спортзала

Мел также очень полезен при силовых тренировках. Нанесение небольшого количества мела на руки улучшит вашу способность держать штангу лучше.Вы также можете использовать мел на спине, когда вы жмете, чтобы он не соскользнул со скамьи.

Взгляните на мой рекомендованный мел для спортзала .

Угол наклона для жима лежа

youtube.com/underdogstrength

Для полноценного развития верхней части грудной клетки необходимо выполнять упражнения с наклоном.
Для большинства людей подходит угол 35-40 градусов. Этот диапазон даст вам хороший баланс при равномерном воздействии на грудь, плечи и трицепсы.
Угол 30 градусов нацелит вашу грудь немного больше, чем угол 45 градусов, что немного больше нацелится на ваши плечи.

Если вы подниметесь высоко с точки зрения угла, это будет больше похоже на жим над головой, чем на жим лежа.
Уклон около 30-45 градусов подходит большинству людей. Этот угол обеспечит тренировку верхней части груди, плеч и трицепсов.

Высота стеллажа

youtube.com/underdogstrength

У всех нас разная длина рук, так же как некоторые люди выше других.

Если вы хотите сделать жим лежа на наклонной скамье более эффективным, высота стойки должна быть настроена таким образом, чтобы требовать минимальных усилий для стойки и снятия веса.

Если вы установите слишком низкую высоту стойки, вам придется потратить дополнительную энергию только на то, чтобы оторвать штангу от стоек. Это также создаст ненужную нагрузку на локти. Если вы установите слишком высокую высоту стойки, вам придется «отодвинуть» штангу от стойки, что поставит ваши плечи в небезопасное положение.

Помните, ваша лопатка должна быть втянутой, чтобы обеспечить безопасность плеча. Если вы установите стойку слишком высоко, вы не сможете удерживать ее в втянутом положении.

Я понимаю, что это невозможно для многих людей, которые тренируются в коммерческих залах. В этом случае я рекомендую вам использовать хорошего страхующего, который поможет вам безопасно поднимать и снимать штангу.

Форма для жима лежа на наклонной скамье

Рукоятка

instagram.com/undrdog.strength

В любом виде жима лежа я всегда учу своих клиентов использовать штангу полным хватом.Это означает, что ваши большие пальцы должны обхватывать штангу. Я настоятельно рекомендую вам избегать использования ложного хвата, также известного как Suicide Grip. Существует высокий риск того, что штанга поскользнется и упадет вам на грудь / шею.

Использование полного захвата не только безопаснее, но также может помочь вам жать больший вес, потому что, когда вы держите что-то крепко, это может увеличить выходную мощность.

Ширина захвата для жима лежа на наклонной скамье

instagram.com/underdog.strength

Одно из самых больших преимуществ жима штанги лежа — это возможность использовать разную ширину захвата, чтобы подчеркнуть разные мышцы.

Более широкий хват может помочь вам немного больше нацеливаться на грудь, а более узкий хват может помочь вам немного больше нацелить свои трицепсы. Для большинства людей средний хват, при котором предплечья перпендикулярны полу, — отличное место для начала. По мере того, как вы будете более продвинуты, вы можете попробовать разную ширину захвата, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится. Возможно, вам придется внести коррективы в зависимости от длины вашей руки, сильных и слабых сторон, истории травм, боли и дискомфорта и т. Д.

Если вы уже жмете лежа с более широким хватом при жиме лежа на горизонтальной скамье, вы можете использовать немного более узкий хват при жиме лежа на наклонной скамье.Слишком широкий уклон может вызвать небольшую нагрузку на верхнюю часть груди и плечи. Немного уже

Лично я предпочитаю немного более широкий хват, потому что у меня действительно длинные руки. Даже мой хват узким хватом немного шире, чем у большинства людей. При этом этот хват все еще уже, чем мой обычный хват для жима лежа.

Положение плеча — втягивание лопатки

instagram.com/underdog.strength

Почему так много лифтеров жалуются на боль в плече от нажатия? Это потому, что жим по своей природе вреден для ваших плеч?

Обычно это не так.По моим наблюдениям как тренеру, я заметил, что большинство начинающих лифтеров не усваивают этот важный шаг.

Плечевой шарнир представляет собой шаровой шарнир и поэтому очень универсален. Подумайте обо всех различных движениях, которые вы можете выполнять с помощью плеч. Что касается упражнений, вы можете жим лежа, жим над головой, выполнять отжимания, подтягивания, тяги, подъемы в стороны, подъемы вперед и т. Д. Ваш плечевой сустав задействован во многих различных действиях.

По этой причине он также может быть нестабильным.Вы можете повысить устойчивость этого упражнения, научившись втягивать лопатку / лопатки. Это обеспечит надежную фиксацию плечевого сустава в гнезде.

В жиме лежа вы должны сосредоточить внимание на том, чтобы плечи были опущены и опущены на протяжении всего движения. Это известно как втягивание и депрессия лопатки. Прежде чем снимать штангу, вы должны сначала привести плечи в нужное положение. Вы также можете оттолкнуться от штанги, чтобы отвести плечи назад.

Важно помнить, что вы должны сохранять это положение на протяжении всего движения.Часто, когда я тренирую людей, как втягивать лопатки, они могут делать это прекрасно, но когда они на самом деле нажимают на вес, они, как правило, теряют положение. Старайтесь не шевелить плечами во время пресса.

Мне нравится использовать тренерский кий «Chest Up». Это означает, что вы держите грудь вверх и плечи назад, когда опускаете штангу на грудь, а также когда вы снова нажимаете.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть правильный и неправильный способ жима лежа.

Арка спины в жиме лежа на наклонной скамье

Возможно, вы видели пауэрлифтеров, использующих жим лежа на спине. Но. каждый должен жим лежа с аркой?

Короткий ответ — да для большинства людей. Это не означает, что вам нужен экстремальный свод стопы, как многим пауэрлифтерам, но важно иметь хотя бы небольшой изгиб спины, чтобы поддерживать положение плеч. Фактически, позвоночник имеет свой естественный изгиб, который вы сохраняете даже в «нейтральном» положении.

Как мы уже упоминали, как важно держать лопатки в нужном положении, это положение может быть сохранено только с небольшим прогибом. В жиме лежа на наклонной скамье вы, скорее всего, не сможете прогибаться так сильно, как при жиме лежа. Когда вы прогибаетесь, ваши ягодицы и верхняя часть спины соприкасаются со скамьей, а нижняя часть спины немного отходит от скамьи.

Хотя это не сразу очевидно, на всех изображениях и клипах, которые вы видите в этой статье, я сохраняю небольшую дугу.Старайтесь не делать чрезмерный прогиб, но в то же время не пытайтесь удерживать нижнюю часть спины ровно при жиме лежа.
Положение стопы

В моей статье о том, как правильно выполнять жим лежа (для начинающих), я упомянул важность привода ног в жиме лежа. В жиме лежа на наклонной скамье вы не сможете использовать сильный толчок ног для перемещения веса, но положение стопы играет важную роль.

Ваши ступни помогут вам оставаться зафиксированными на скамейке, а также помогут сохранить равновесие.Чтобы подобрать оптимальное положение ног, старайтесь держать ступни как можно дальше назад, при этом пятки упираются в пол.

Снимите штангу

Это часто упускаемый из виду аспект подготовки к хорошему жиму лежа. Как мы уже говорили ранее, решающее значение имеет высота стойки, которую вы устанавливаете перед снятием штанги. Если вы правильно настроили высоту стойки, вам будет намного легче снять штангу.

Причина, по которой этот шаг важен, заключается в том, что вам нужно сохранять положение плеч (назад и вниз).Цель правильного расцепления — как можно эффективнее освободить крюки и привести штангу в исходное положение (прямо над вашими плечами). Для этого вам также нужно будет установить скамью в такое положение, которое позволит вам это сделать.

Опустите штангу к груди

Предплечья примерно перпендикулярны сбоку

Жим лежа на наклонной скамье начинается со штанги прямо на плечах. Большинство людей ошибаются, когда снижают его.

Траектория штанги в жиме лежа НЕ является прямой линией. Это кривая.

Посмотрите это отличное видео Алана Тралла о дорожке для жима лежа.

Это также относится к наклонной скамье.

Когда вы опускаете штангу на грудь, штанга больше не будет над вашими плечами. Это то, как ваше тело создано для движений, и это хорошее положение для ваших плеч. Некоторые люди совершают ошибку, опуская штангу прямо к груди, вместо того, чтобы поджать локти.Это опасное положение для плеч. Это также увеличивает риск падения штанги на шею.

С другой стороны, некоторые люди касаются груди слишком низко. Это увеличивает нагрузку на ваши бицепсы и плечи, потому что вам нужно снова положить штангу на плечи (исходное положение).

Как найти идеальную нижнюю позицию? Все очень просто.

Лучшее положение — это когда ваши предплечья почти перпендикулярны полу, если смотреть сбоку.это означает, что штанга находится почти прямо над локтями. Вероятно, он не будет точно под углом 90 градусов, но будет очень близко. Если вы отклонитесь слишком далеко от него, движение будет излишне трудным.

Если вам все еще не удается найти правильное положение, попробуйте приостановить повторения внизу. Таким образом, вы сможете почувствовать, где следует касаться штанги. Как только вы найдете это положение, обязательно касайтесь одного и того же места каждый раз.

👉Если вы коснетесь слишком низко, это создаст ненужную нагрузку на ваши плечи и бицепсы.
—
👉Если вы коснетесь слишком высоко, это создаст ненужную нагрузку на ваши локти
—

Жим штанги — назад и вверх

При нажатии на вес нужно возвращать его в исходное положение, которое находится прямо над вашими плечами.

Это означает, что вам придется нажимать гирю Назад И Вверх. Новички часто делают ошибку, нажимая прямо вверх и забывая отжимать назад.

Помните, каждое повторение жима лежа начинается и заканчивается со штангой прямо над вашими плечами.

Примечание: держите плечи втянутыми даже при жиме. Избегайте ненужных движений в плечах.
Это относится к плоскому, наклонному, наклонному, узкому хвату, гантелям и другим формам жима лежа.

Форма для жима лежа на наклонной скамье — Собираем все вместе

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для тренировки верхней части груди, а также трицепсов и плеч.

• Установите скамью с регулируемым наклоном примерно на 20-45 градусов
• Используйте стойку подходящей высоты, если она не слишком низкая и не слишком высокая.
• Захват для жима лежа: хват примерно на 50% шире ширины плеч — хорошая отправная точка.
• Втягивание лопаток: потяните лопатки назад и вниз. Держите их в этом безопасном положении на протяжении всего движения
• Снимите штангу и перенесите ее прямо на плечи.
• Задержите дыхание на спуске
• Опустите штангу к верхней части груди. При взгляде сбоку предплечья должны быть почти перпендикулярны полу.
• Жим назад И вверх в исходное положение (прямо над плечами).

Ознакомьтесь с некоторыми из этих подробных руководств:

Разница между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной или наклонной скамье — что лучше?

По правде говоря, в этом нет правильного или неправильного ответа. И вариации, и формы существуют не зря, и они по-разному влияют на ваше тело (и грудь). При этом выбор обычно сводится к вашим личным предпочтениям и цели, которую вы преследуете.

Но чтобы лучше понять их различия, давайте рассмотрим подробнее:

Что такое жим лежа на наклонной скамье

Относительно своего названия, жим лежа на наклонной скамье ориентирован на верхнюю часть груди, в основном на верх. часть большой грудной мышцы, которая состоит из ключичной и грудинно-реберной головки, также известная как верхняя и нижняя грудные мышцы. Наращивание верхней части мускулов помогает выглядеть полнее в футболке и выглядит полнее на пляже.

Чтобы выполнить эту конкретную форму тренировки, вам нужно сначала убедиться, что скамья установлена ​​под наклоном от 15 до 30 градусов, что, по сути, позволяет вам больше использовать плечи, имитируя традиционный жим от плеч. Кроме того, это упражнение снимает большую часть нагрузки, которую вы обычно испытываете на вращающей манжете, которая для людей, использующих плоскую скамью, является частым местом травм.

Меры предосторожности при жиме лежа на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам активно использовать дельтовидные мышцы под определенным углом, а это означает, что вы можете перетренировать их.Если вы перетренированы, желательно дать ему полноценный день отдыха. Перегрузка может привести к травмам, особенно в день тренировки нижней части груди.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

1. Перед тем, как лечь на нее, убедитесь, что ваша скамья отрегулирована на наклон от 15 до 45 градусов.

2. Крепко обхватите штангу пальцами и снимите ее со стойки, следя за тем, чтобы держать ее прямо над собой.

3. Медленно опуститесь, вдыхая.Остановитесь, когда он окажется всего в дюйме от вашего лица и когда ваши руки будут под углом 45 градусов.

4. Удерживая положение, выдохните и снова толкните его вверх.

Мышцы жима лежа на наклонной скамье проработаны

Угол жима лежа на наклонной скамье

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам необходимо убедиться, что скамья наклонена под правильным углом, чтобы воздействовать на правильные мышцы груди . Угол наклона для жима лежа должен составлять от 15 до 30 градусов.Если скамья выше 30 градусов, вы активизируете плечи больше, чем грудь.

Жим лежа на наклонной скамье

Машина для жима лежа на наклонной скамье — это часть оборудования, используемая для выполнения жима лежа. Жим лежа на наклонной скамье — альтернатива выполнению жима лежа на наклонной скамье. Машина имеет две зоны, куда вы можете загружать пластины, наклонную скамью, на которой вы можете сидеть, и две ручки, за которые вы держитесь, чтобы оттолкнуть машину от себя.Тренажер для жима лежа на наклонной скамье можно найти во многих тренажерных залах.

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом — это то же движение, что и жим лежа на наклонной скамье, только с обратным хватом. Вместо того, чтобы хвататься за перекладину ладонями от тела, вы возьмитесь за перекладину ладонями к телу. Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом может снять нагрузку с плеч и действительно сосредоточиться на размещении нагрузки на груди.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита включает помещение наклонной скамьи под тренажер Смита и выполнение жима лежа на наклонной скамье как обычно. Этот вариант жима лежа на наклонной скамье обеспечивает большую стабильность и управляемость по сравнению с жимом штанги на наклонной скамье благодаря использованию кузнечного тренажера.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Жим узким хватом на наклонной скамье включает в себя сближение рук на штанге для создания плотного захвата.Этот вариант захвата увеличивает нагрузку на трицепс, что приводит к увеличению мышечного размера и силы трицепса. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье также может улучшить разгибание и блокировку локтей.

Жим лежа на низком наклоне

Нулевой наклон скамьи будет нацелен на середину груди. При выполнении жима лежа на наклонной скамье вы хотите, чтобы скамья находилась под небольшим наклоном, от 15 до 30 градусов, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди. Проработка верхней части груди поможет округлить ваши грудные мышцы, что приведет к более полному виду.

Жим узким хватом на наклонной скамье

Если вы хотите задействовать трицепсы при выполнении жима лежа на наклонной скамье, попробуйте использовать узкий хват. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье позволит активизировать трицепс, увеличивая размер и силу мышц. Просто сведите руки на перекладине, чтобы создать плотный захват.

Жим лежа на наклонной скамье с обратным наклоном

Жим лежа на наклонной скамье с обратным наклоном — это когда вы удерживаете штангу нижним хватом.Жим лежа на наклонной скамье больше воздействует на мышцы груди, чем обычный жим лежа на наклонной скамье, создавая другой стимул для грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом — это когда ваш хват на перекладине находится вне плеч. Жим лежа на наклонной скамье широким хватом задействует грудь больше во время движения по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье узким хватом, в котором используются трицепсы. Использование широкого хвата при жиме лежа на наклонной скамье также может обеспечить большую стабильность во время движения.

Жим на наклонной скамье против жима лежа

Жим на наклонной скамье выполняется на скамье с наклоном 15-30 градусов. Жим лежа выполняется на ровной скамье, не имеющей наклона. Изменение наклона скамьи повлияет на то, какая область груди получает наибольший стимул. При жиме на наклонной скамье наибольший стимул получает верхняя часть грудных мышц. В жиме лежа наибольший стимул получает середина груди.

Что такое жим лежа на наклонной скамье

В то время как жим лежа на наклонной скамье фокусируется на верхней части грудных мышц, при жиме лежа на наклонной скамье ноги поднимаются в воздух и воздействуют на нижнюю часть грудных мышц.

Из-за своей перевернутой природы жим лежа на наклонной скамье, как правило, очень недооценивается в отличие от его аналогов на наклонной скамье и на горизонтальной скамье. На самом деле, это часто игнорируется, и поверьте нам, паутина на скамейке для упадка в вашем спортзале — это не остатки прошлого Хэллоуина.

Его результаты — далеко не остатки, поскольку он завершает то, что жим лежа на наклонной скамье не может сделать сам по себе. Жим лежа на наклонной скамье дает вам должным образом развитую грудь. В дополнение к завершению этой нижней закругленной части грудных мышц, за которой все гонятся.

Меры предосторожности при жиме лежа на наклонной скамье

Из-за характера положения жим лежа на наклонной скамье, как правило, более рискован. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы поднимаете осторожно или нанимаете помощника.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

1. Зафиксируйте обе ноги за верхнюю часть скамьи и медленно лягте на нее.

2. Возьмитесь за рукоять средней ширины и медленно поднимите штангу со стойки (вы можете попросить помощи у наблюдателя).

3.Держа руки перпендикулярно полу, медленно поднимите штангу и удерживайте ее.

4. Выдохните, медленно опуская его вниз, удерживая положение, когда оно опускается на мышцы груди.

5. Удерживая это положение, вдохните и снова медленно поднимите его.

6. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Варианты жима лежа на наклонной и наклонной скамье

Хотя оба являются разными вариантами базового жима с плоской грудью, оба они различаются по дисциплине, выполнению и, конечно же, результатам.Поскольку жим лежа на наклонной скамье фокусируется на верхних волокнах большой грудной мышцы, он в основном подходит для тех, кто хочет иметь стройную, но контролируемую и сильную грудь. В то время как жим лежа на наклонной скамье работает с нижней частью грудной клетки и дает вам буфер и большую грудь.

Жим лежа на наклонной скамье

Олимпийский жим лежа на наклонной скамье Promaxima — PLR-100

Подробности

Олимпийский жим лежа на наклонной скамье Promaxima PLR-100 обеспечивает прочную основу для силовых тренировок и включает в себя стойку для корректировщика и место для хранения веса.

Характеристики

• Барные стойки из нержавеющей стали
• Подушка для спины имеет клиновидную форму, чтобы обеспечить достаточную поддержку спины для нижней части спины, и достаточно узкую в верхней части, чтобы не загромождать лопатки в нижнем положении движения. Бесшовная обивка не позволит грибку и бактериям скрываться в швах.
• Стеллажи безопасности установлены для минимального усилия при установке стеллажа
• Резиновые ножки на заказ с отверстиями под болты
• Регулировка ножек для разной длины тела
• Сиденье плоское для удобства и расположено достаточно низко от пола, чтобы можно было легко входить и выходить из скамейки.
• Роликовые подушки для устойчивости нижней части тела
• Ручка позволяет легко перемещать регулировку ножек и облегчает вход и выход из скамейки

Технические характеристики

• РАМЫ: Изготовлены из высокопрочных труб из конструкционной углеродистой стали 3/16 «ASTM A-500 класса B 2» x 3 «трубы на всех стойках (калибр 11) используются на поперечинах и скамьях.Все сварные швы шлифуются и испытываются на нагрузку, и все концы труб имеют приваренные к ним сплошные стальные заглушки.
• ОТДЕЛКА: Порошковая окраска по индивидуальному заказу: трехэтапный подготовительный процесс перед покраской, который включает в себя современное оборудование для пескоструйной очистки стали. Затем сталь проходит стадию предварительного нагрева перед нанесением окончательной порошковой магнитной краски и спеканием для получения долговечной затвердевшей отделки.
• ОБИВКА: Premier Heavy-Duty 40 унций.морской naugahyde коммерческого класса, Федеральная спецификация AA-2950A (заменяет CCCA680a), Federal Aviatin Admin. FAR 25.853 (b) и приложение F Часть 1 (a) (i) (ii) (v), Бостонский пожарный кодекс (BFD IX_1), Управление порта Нью-Йорка и Нью-Джерси. Устойчивость к бактериям, набивка — 3-дюймовые закрытые ячейки высокой плотности пена, усиленная опорой из фанеры толщиной ¾ дюйма
• ХРАНЕНИЕ ВЕСОВ: Стандартное хранилище весовых штифтов для дополнительного хранения весовых пластин на машинах.

Размеры

Длина: 77 дюймов Ширина: 68 дюймов Высота: 60 ​​дюймов Вес: 212 фунтов

.