Как качать гантели – 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

как правильно качать руки гантелями

Гантели – самый распространенный инвентарь для силовых тренировок, который легко приобрести по доступной цене и использовать дома. Снаряд не хуже штанги или тренажеров может обеспечить нагрузку каждой мышце. В том числе для мышц рук – выполнение упражнений с гантелями поможет каждому обрести желаемую форму, то ли рельеф, то ли объем.

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Чтобы разобраться, как накачать руки гантелями, для начала необходимо поставить цель. Если задача тренировок – увеличить объемы мышц, нужно правильно подобрать инвентарь. Для того чтобы не покупать целый гантельный ряд от малого до большого веса, достаточно приобрести наборные гантели.

Малые веса нужны для изоляции отдельных мелких мышц или их пучков, а большие – для базовых упражнений, в которых работает несколько мышечных групп. Разнообразие весов важно для полноценной тренировки для рук с гантелями, так как инвентарь весом 5 кг может подойти для изоляции трицепса, а вот для бицепса будет слишком легким. Подобрав инвентарь, приступайте к выполнению комплекса упражнений.

1. Французский жим гантелями

Упражнение выполняется лежа на скамье, в нем изолированно работает трицепс.

1. Лягте на скамью, возьмите в руки гантели.
2. Поднимите прямые руки над плечевыми суставами, сохраняйте положение локтей в одной точке.
3. Сгибайте локти, делая вдох, опускайте гантели по сторонам от головы.
4. С выдохом возвращайте гантели в исходное положение.

Выполняйте 4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее об упражнении французский жим →

2. Разгибание с одной гантелью из-за головы двумя руками

Упражнение выполняется в положении сидя или стоя, для этого необходима одна гантель. Учитывайте, что нагрузка распределяется на обе руки, поэтому подбирайте соответствующий вес.

1. Возьмите гантель двумя руками снизу, удерживайте снаряд крепко, чтобы не уронить.
2. Поднимите руки над головой с прямыми локтями.
3. Сгибайте руки, опуская гантель за голову на вдохе. Локти остаются в одной точке, не разводите их в стороны.
4. Разгибайте локти усилиями трицепса на выдохе. Держите поясницу прямо.

Выполняйте 4 подхода, не превышая 12 повторений.

Подробнее о жиме гантели из-за головы →

3. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне

Для выполнения этого упражнения необходимо использовать скамью для опоры. Сначала выполняйте разгибания на одну сторону, потом сразу же меняйте на противоположную.

1. Расположите левую кисть на скамью под плечевым суставом, и поднимите на скамью левое колено.
2. Полностью упираясь на скамью, удерживайте ровный позвоночник.
3. Правая стопа упирается в пол.
4. Правой рукой держите гантель, поднимите локоть и прижмите к туловищу, удерживая предплечье в расслабленном положении.
5. С выдохом разгибайте руку, поднимая кисть максимально вверх, включая в работу все головки трицепса.
6. Удерживайте локоть в одной точке.
7. На вдохе расслабляйте мышцы и опускайте гантель в нейтральное расслабленное положение.
8. После выполнения повторений, то же самое повторите на другую сторону.

На каждую сторону приходится по 4 подхода, каждый из них по 8-12 повторений.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

4. Подъем гантелей сидя под углом попеременно

Эта техника отличается от классических сгибания тем, что в положении под 45 градусов, длинная головка бицепса подвергается сильному растягиванию, что способствует росту мышц, а также полностью изолируется бицепс от помощи и раскачиваний.

1. Опустите спину на скамью под углом 45 градусов.
2. Обе руки держат гантели в расслабленном состоянии, направленными к полу.
3. С выдохом начинайте сгибать правый локоть, разворачивая кисть «к себе», подводя к плечу.
4. На вдохе медленно разгибайте руку и опускайте гантель к полу.
5. Сразу так же сгибайте левую руку.

Чередуйте стороны, пока каждая рука не выполнит 8-12 сгибаний, и так по 4 подхода.
 

5. Концентрированный подъем сидя

Еще одно отличное упражнение для изоляции бицепса, не позволяет раскачиваниям и рывкам уменьшать нагрузку с мышцы.

1. Сядьте на скамью, широко поставьте стопы друг от друга.
2. Возьмите в правую руку гантель, расположите локоть на внутреннюю сторону бедра, фиксируя упор.
3. Вторую руку держите для упора на одноименном бедре.
4. Делая выдох, сгибайте правый локоть, сокращая бицепс. Подтягивайте гантель к плечу.
5. Опускайте руку вниз, сопровождая движение вдохом.

Выполняйте на каждую сторону 8-12 раз, и так 4 сета.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подъем гантелей молот

Упражнение молот, по сравнению с предыдущими, отлично развивает мышцы предплечий. Выполняется как стоя, так и сидя.

1. Возьмите гантель в каждую руку.
2. Опустите руки вдоль туловища. Кисти держите параллельно друг другу.
3. С выдохом сгибайте руки, доводя гантели к плечам без супинации.
4. На вдохе расслабляйте бицепсы. Не раскачивайтесь при выполнении движений вверх.

Упражнение выполняйте 4 сета по 8-12 повторений.
 

7. Сгибание кисти с гантелей

Еще одно упражнение, которое увеличивает обхват запястий и развивает мышцы предплечий. Выполнять можно в положении сидя, либо положив предплечья на скамью. Эта техника не требует большого веса, так как предплечья не так развиты в силе, как бицепс. Главное, придерживаться полной амплитуды движений.

1. Сядьте на край скамьи, расположите предплечья на бедрах ладонями наружу с гантелями.
2. Кисти находятся в растянутом положении, свисая с колен.
3. С выдохом сгибайте кисти, поднимая и подтягивая гантели «к себе», не отрывая предплечья от бедер.
4. На вдох снова опустите гантели вниз, растянув мышцы.

Упражнение выполняется в том же режиме, 4 х 8-12.

Заключение

Чтобы быстро накачать руки гантелями дома, важно подбирать правильный вес отягощений. Если выполнять упражнение 12 раз слишком легко, требуется увеличить рабочий вес. Это касается каждой мышцы, иначе без работы до отказа мышц, волокна не подвергаются повреждению, и в дальнейшем не растут. Поэтому важно запастись оборудованием с хорошим диапазоном веса, иначе после месяца нагрузки мышцы привыкнут к весу, а без прогрессии они перестают расти. Выполняйте комплекс на руки 1-2 раза в неделю, не забывая про другие мышцы и правильное питание для набора массы.

Комплекс упражнений для рук с гантелями в видео формате

А также читайте, как качаться дома с помощью гантелей →

bodybuilding-and-fitness.ru

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать бицепс гантелями дома: комплекс упражнений

Каждый идет в спортзал или тренируется дома, чтобы привести свое тело в форму. Лидирующую позицию занимают руки, в частности – бицепсы. Многие женщины недовольны состоянием своих рук – дряблостью кожи и лишним весом. Мужчины же стремятся сделать свои руки крепкими, объемными и рельефными. В силу множества причин каждый предпочел бы заниматься дома, об этом и пойдет речь в этой статье. В ней вы узнаете, как накачать бицепс гантелями дома при помощи простых, но очень результативных упражнений.

Особенности тренировки

Бицепс – один из ярых «трудоголиков» среди мышц нашего организма. Это особым образом влияет на подход к накачке двуглавой мышцы.

Существуют следующие особенности:

1. Самое важное при прокачке – правильная техника и количество повторений. Если вы хотите получить рельефный и объемный бицепс, нужно увеличивать не массу снарядов, а число подходов и повторений в одном сете. Мускул должен работать на износ, чтобы появился видимый результат.

2. Естественная функция бицепса – сгибание и разгибание конечности, ее приведение и отведение к плечу. Эту природную функцию нужно использовать – выполнять сгибание и разгибание руки с утяжелителями.

3. Бицепс необходимо нагружать с другими мышцами рук. При выполнении некоторых упражнений задействованы грудь, плечи и спина, поэтому без определенного уровня прокачки этих мускулов занятия на бицепс будут неполными.

4. Накачать бицепс мужчине и женщине можно по одинаковым правилам. Идентичны даже техника и количество подходов. Единственное отличие состоит в массе инвентаря.

При соблюдении всех правил привести двуглавую мышцу в форму можно всего за два-три месяца. Выполняйте приведенные выше рекомендации, если не знаете, как правильно накачать бицепс в домашних условиях.

Способы прокачки

Накачивание любой мышцы подразумевает усиленную ее нагрузку, чаще всего, путем поднятия веса – снарядов или собственного тела. Самые известные упражнения, чтобы накачать бицепс, подразумевают многократное сгибание и разгибание конечности с усилием.

Способы тренировки:

• поднятие штанги;

• тренировка с гантелями;

• упражнения с гирей;

• применение эластичной ленты или универсального эспандера;

• занятия на турнике и брусьях;

• отжимания.

Рассмотрим подробно самые распространенные способы прокачивать бицепс в домашних условиях.

Подход первый: простые программы для новичков

Новичкам следует уделять особое внимание разминке, чтобы снизить риск травматизма. Разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, поэтому можно добиться желаемого результата за короткий срок.

Стандартная разминка включает в себя:

1. Легкие кардио-элементы – махи руками и ногами, прыжки на месте – 1-2 минуты.

2. Суставную гимнастику. Происходит проработка всего тела, акцент следует сделать на плечевых, локтевых, лучезапястных суставах руки – 2-3 минуты.

3. Растяжку торса, ног, шеи, плеча и предплечья – 2-3 минуты.

4. Кардио-элементы: бег трусцой, прыжки через скакалку – 3-4 минуты.

После разминки нужно отдохнуть минуту или две, чтобы восстановить дыхание.

Легкие отжимания

Начинать стоит с отжиманий. Поначалу накачать бицепс девушке, в отличие от парней, помогут даже упрощенные виды отжимания – с опорой на колени.

Универсальные отжимания на бицепс имеют следующий вид:

1. Установить руки на расстоянии около двадцати сантиметров друг от друга. Перенести вес тела вперед, чтобы максимально нагрузить руки. Для этого следует соединить ступни и стать на кончики пальцев.

2. На выдохе опуститься вниз, не отрывая локти от корпуса, и коснуться грудью пола.

3. Задержаться в нижней точке на несколько секунд и подняться на вдохе.

Для начала трех сетов по 12-15 повторений будет достаточно.

Первое знакомство с перекладиной

Еще один очень хороший элемент для начинающих – подтягивания. Новички могут подтягиваться на низкой перекладине. Особенно эффективно это упражнение для девушек.

Техника выполнения:

1. Начальная позиция: в висе на низкой перекладине, локти выпрямлены, ноги ровные, опора на пятки.

2. На выдохе необходимо согнуть руки и подняться, коснувшись грудью перекладины. Желательно не отрывать локти от корпуса.

3. Выпрямить конечности и на вдохе опуститься вниз.

Стандартное количество повторений: 3-4 сета по 30-40 подтягиваний. Новичкам лучше делать много подходов – 5-6 по 20 раз.

Подход второй: программа с гантелями

Гантель позволяет целенаправленно прокачать даже самые мелкие мускулы рук. Вес снаряда нужно выбирать правильно: девушкам будет достаточно и одного-двух килограммов, если цель состоит в приведении бицепса в тонус, а не в интенсивном накачивании. Мужчинам следует выбирать снаряд опытным путем: если вы можете поднять гантель 10-15 раз и не устать, значит она вам подходит.

Программа для новичков имеет следующий вид:

Выполнять 2-3 подхода по 15 повторов. Более продвинутые могут добавлять любые элементы, в том числе – с другим инвентарем, например, эластичной лентой, штангой, гирей. Рассмотрим основные упражнения подробно.

Молотковые сгибания

Отличительным признаком этого упражнения является положение гантелей при поднятии – они должны располагаться вертикально, чтобы один блин оказался над другим. Для этого брать снаряд нужно нейтральным хватом, чтобы ладони обеих рук «смотрели» друг на друга.

Этапы выполнения:

1. Исходное положение: стоя или сидя на скамье. Спина ровная, плечи опущены и расслаблены, руки прижаты к туловищу, в каждой из них по гантели.

2. На выдохе поднять кисть к плечу, задержаться в таком положении и вернуться в начальную позицию на вдохе.

Сделать 2-3 сета по 18-20 повторов сгибания рук.

Концентрированные сгибания одной рукой

Нужно выполнять активные движения одной рукой по несколько подходов подряд. Такая «направленная» нагрузка отдельно на правую и левую руку способствует быстрой прокачке мускула.

Выполнить необходимо следующее:

1. Принять положение сидя на скамье или табурете. Одну ладонь установить на колено, в другой держать снаряд.Руку с утяжелителем следует положить на бедро.

2. На выдохе поднять снаряд к плечу, задержаться на одну-две секунды в верхней точке и вернуться в исходную позицию.

Выполнить подъем гантелей не менее трех сетов по 15-20 раз.

С разворотом

В этом случае, если выполнять упражнение, бицепс будет работать вместе с мелкой мускулатурой предплечья, запястья, кисти и даже пальцев.

Правильная техника:

1. Сидя или стоя, ноги стоят на ширине плеч. Спина пряма, голова чуть наклонена вперед.

2. На выдохе нужно поднять гантель, половину «пути» до плеча поднимать ее ровно, а на уровне груди развернуть через наружное ребро ладони вовнутрь. Дотянуть снаряд по плеча.

3. Задержавшись в таком положении на 2-3 секунды, опустить гантель на вдохе по прямой траектории.

Сделать минимум 2-3 сета по 20-22 подхода.

На скамье Скотта

Так называется специальная скамья, на которую можно положить локти, чтобы выполнять сгибание конечностей более эффективно. Если в наличии нет специальной скамьи, можно использовать обычную, наклонив одну ее сторону.

Упражнение с гантелями на скамье Скотта:

1. Положить плечо и предплечье на горизонтальную поверхность, взять гантель обратным хватом.

2. Поднимать снаряд на выдохе, приближая к плечу. Опустить гантель вниз до полного разгибания конечности.

Выполнить 2-3 сета по 20 повторений. Похожее упражнение можно делать и со штангой, только держать гриф нужно двумя руками.

Подход третий: штанга

Упражнения со штангой для двуглавой мышцы руки подразумевает поднятие снаряда до уровня ключиц из положения стоя или сидя.

Техника имеет общий вид:

1. Руки должны быть выпрямлены. Держать гриф можно любым видом хвата, но легче выполнять поднятие обратным хватом, потому что основная нагрузка ляжет на более сильную короткую головку бицепса. С прямым хватом хорошо поработает длинный пучок бицепса.

2. Из исходного положения с прямым корпусом нужно поднять штангу на выдохе до уровня плеч, задержаться в верхней точке. Опустить снаряд следует на вдохе.

Начальная позиция может немного различаться. Если вы стоите, стопы должны быть установлены на ширине бедер. Сидя на скамье, можно разместить ноги в любом удобном положении. В этом случае разрешено положить гриф на бедра. Выполнить не меньше 2-3 подходов по 15-18 раз.

Прокачка бицепса бедра со штангой

Штанга – незаменимый снаряд для прокачки ягодиц и задней поверхности ног. Накачать бицепс бедра очень эффективно можно с помощью так называемой мертвой (румынской) тяги. Она не зря получила такое название в простонародье: после выполнения данного упражнения в первый раз крепатура будет сопровождать вас несколько дней.

Этапы выполнения мертвой тяги:

1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены со снарядом, держать гриф следует обеими ладонями прямым хватом. Ноги должны быть идеально выпрямлены во время выполнения упражнения!

2. С ровной спиной, не сгибая коленей, нужно наклониться вперед и задержаться в таком положении как можно дольше. Ощущения натяжения и напряжения в мышцах ног и ягодиц – верный признак, что тяга выполняется правильно.

3. Медленно выпрямиться, не делая резких движений и не смещая руки.

Сделать 10-15 повторений в один подход.

Накачка без дополнительного снаряжения

Качать бицепс можно и без дорогостоящего оборудования. Ведь залог успеха – терпение и мотивированность.

Отжимания «алмаз»

Такое название упражнение получило из-за просвета меду пальцами при установке кистей на пол. Ладони должны образовывать треугольник, напоминающий по форме алмаз. Такое положение рук увеличивает нагрузку на плечи и предплечья.

Техника относительно сложная и имеет следующий вид:

1. Установить руки в форме алмаза, стопы расположить близко друг к другу. Локти запрещено отрывать от туловища.

2. На выдохе согнуть локти и коснуться грудью пола, после секундной задержки вернуться в исходную позицию.

Сделать 3-4 сета минимум по 20 повторений.

Отжимания на брусьях

Это упражнение очень эффективно прокачивает трицепс, бицепс, грудь и спину.

Данный вид отжиманий очень травмоопасен, поэтому лучше не заниматься на брусьях, если у вас повреждено запястье или мелкие суставы кистей.

Техника выполнения:

1. Принять упор на брусьях, руки выпрямлены в локтях, ноги согнуты и скрещены, чтобы не раскачиваться. Спина напряжена, голова немного наклонена вниз.

2. На вдохе необходимо опуститься, согнув локти и задержаться в нижней точке на пару секунд. Вернуться в исходное положение на выдохе.

Сделать 2-3 подхода по 20 отжиманий.

Подтягивание узким хватом

Упражнение выполняется на высоком турнике. Руки должны лежать на перекладине узким прямым или обратным хватом. Обратный вид хвата лучше прокачивает короткую головку бицепса, прямой – длинную.

Как делать:

1. Вис на перекладине, расстояние между ладонями – 10-20 сантиметров. Если вы способны очень хорошо контролировать свое тело и почти не раскачиваетесь, можете оставить ноги выпрямленными. В противном случае нужно согнуть колени и соединить голени.

2. На выдохе необходимо подняться высоко над перекладиной, чтобы турник был на уровне шеи или даже плеч. После задержки в несколько секунд следует опуститься вниз на вдохе.

Суммарно сделать 60-80 подтягиваний. Количество сетов каждый может выбрать индивидуально – в зависимости от того, как хорошо он может выдерживать нагрузку большими «дозами».

Диета при тренировках

Чтобы быстро накачать мышцы, можно употреблять специальные белковые добавки для усиленного увеличения массы.

Спортивное питание чаще всего содержит следующие компоненты:

• протеины для постройки мышечных волокон;

• аминокислотный комплекс, уже растворенный и наполовину расщепленный для лучшего усвоения в организме;

• креатин – лучший энергетик для мускулов;

• минеральные и витаминные добавки, в том числе – редкие микроэлементы.

Не менее важно употреблять животные белки и в природном виде – около 1,5 грамма на один килограмм массы тела. Акцент нужно делать на белых сортах мяса, рыбе, орехах, молочных продуктах и яйцах. Углеводы должны быть сложными – к ним относят овощи и каши. Из жиров лучше всего есть домашнюю сметану.

Вот примерный рацион при наборе массы:

• 8:30 – завтрак – 100-150 граммов нежирного творога, ягоды, свежевыжатый сок;

• 11:30 – второй завтрак – хлебцы их цельного зерна , творог, мясо или рыба на пару , 2-3 вареных яйца;

• 13:30 – обед – приготовленное на пару мясо, гречка, свежие овощи. Кто не может прожить без первого блюда на обед, может съесть крем-суп;

• 16:30 – полдник – яйцо, овощи, фрукты;

• 18:30 – ужин – нежирная рыба, каша, запеченные овощи;

• 20:00 – легкий перекус перед сном – йогурт или кефир;

Нужно пить минимум два с половиной литра воды. Лучше отказаться от кофе, какао и чая, которые задерживают жидкость в организме. Алкоголь и табак следует исключить полностью!

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать бицепс в домашних условиях.

bodywiki.ru

Упражнения с гантелями для рук – качаем руки правильно

Когда кто-то спрашивает, как накачать бицепс и трицепс, самое первое из приходящего на ум – упражнения для рук с гантелями. Их удобно выполнять дома в привычной и комфортной для нас обстановке. К тому же, в совокупности с другими факторами, это эффективный способ получить рельефные и накачанные мышцы рук.

Три кита в наборе массы рук

Данный заголовок твердит об одном – чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется соблюсти несколько условий.

1. В организме должен присутствовать стимулятор роста мышц (тестостерон).
2. Для роста мускулатуры необходим строительный материал (сбалансированный рацион).
3. У вас должны быть правильно и индивидуально подобранные упражнения.

Сумма этих трех пунктов приведет вас к крепким рельефным рукам. Заметьте, мы не говорим, как быстро накачать руки гантелями – в бодибилдинге быстро ничего не делается. Хотя понятие «быстро» очень относительно. Если для вас полгода – быстро, тогда вы точно будете довольны.

Тестостерон вырабатывается при тяжелых физических упражнениях (когда вы делаете базу на все тело). Если мы говорим о натуральном спорте без базовых упражнений получить приличный рост силы и массы мышц рук невозможно.

Играет роль и ваш генетический потенциал выработки тестостерона. Бывает, что его уровень зашкаливает по природным причинам. А у кого-то он на грани нормы. И тот и другой случай является нормой в индивидуальном порядке, но рост мышц будет абсолютно разным. Потому кто-то хвастается, что у него все нормально растет, а кто-то пашет годами, через кубометры пота добиваясь незначительного прироста мышечной массы.

Когда у вас достаточно гормонов, но не хватает стройматериалов в организме (к примеру, белка), накачать руки гантелями дома вам не поможет никакое упражнение. Это второй кит и именуется он едой.

Обеспечьте себя белками, жирами и углеводами в нужном количестве. Удобным решением будет спортивное питание, потому что съесть достаточное количество белка с обыкновенной пищей иногда бывает сложно.

И вот он третий кит – упражнения для мышц рук. Мы рассмотрим тренировочные упражнения с гантелями для мужчин.

Каждый организм индивидуально реагирует на физическую нагрузку. Но в одном все мы одинаковые – если нагружать мышцы до предела, они будут расти. Ну и, при неосторожном обращении, травмироваться тоже. Ведь даже самое простое упражнение для рук с гантелями, если делать его неправильно или взять слишком большой вес, может нести риск травматических повреждений.

Поэтому заниматься с гантелями в домашних условиях нужно тщательно изучив технику или под присмотром более опытного атлета, который уже чего-то смог добиться сам. Даже однолетнего опыта занятий в тренажерном зале может быть достаточно, чтобы понять суть выполнения упражнения. Человек уже сможет обнаружить неправильную технику и указать на явные ошибки.

Упражнения

На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели, а также мускулы, отвечающие за вращательные движение.

С точки зрения бодибилдинга, накачивание, к примеру, одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе, не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.

Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.

Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц, их вы будете выполнять за одну тренировку.

Итак, как накачать руки в домашних условиях гантелями.

Бицепс

Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.

Сгибание рук с гантелями

Встаньте ровно, прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так, чтобы ваши ладони были направлены вперед.

Вариант 1: одновременно согните обе руки, стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем, медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!

Вариант 2: согните одну руку, как сказано в предыдущем варианте. Вторая рука в исходном положении. Распрямите первую руку по аналогии с «вариантом 1», когда она остановится, начните поднимать вторую руку. То есть выполняйте сгибания рук по очереди.

На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке, поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным, вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.

Молот

Суть упражнения в том, что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.

Гантель вы держите так же, как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите, осанка ровная и прямая, желательно прижаться спиной к чему-либо, чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.

Как и предыдущее упражнение, молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом, задерживается в этом положении и медленно опускается назад.

Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает, что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает, что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения, нежели на величину рабочего веса.

Нюанс обоих упражнений – можно выполнять их в наклоне. Если у вас есть наклонная скамья, вы можете ложиться на нее под углом 45 градусов, создавая дополнительное растяжение и нагрузку на бицепсы. Но за счет того, что локти не имеют упора, эффекта скамьи Скотта вы не добьетесь.

Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях

Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно, чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола), попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое, чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.

Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так, чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку, но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет, подходящий по высоте.

Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше, чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.

Выполните 10–12 повторов.

Концентрированный подъем на бицепс

Сядьте на стул, широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола, чуть опираясь на колено.

Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно), опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранять напряжение бицепса.

Поднимите вес, максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.

Подъем на бицепс от Арни

Наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.

Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем, чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания, а был зафиксирован.

В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.

Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений, кроме молота. Но, новичкам это практиковать не стоит.

Трицепс

Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом, это самая большая мышца плеча.

Жим гантелей лежа

Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте, что у вас в руках не две отдельные гантели, а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).

Опустите вес к нижней части груди, стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко, так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.

Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми, упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но, так как гантели все-таки не штанга, можно и 10 повторов сделать.

Затем, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.

Французский жим

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Можно даже стоя, но не очень удобно.

Вариант сидя: сядьте ровно, гантели поднимите вверх, руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх, плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их, гантели при сгибании уходят вам за голову.

Повторяется это движение 10 раз.

Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки, чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад, а немного в сторону за головой.

Вариант лежа: возьмите гантели, лягте на скамью и уведите вес за голову, согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).

Сначала руки поверните так, будто вы держите штангу. Следите за тем, чтобы положение локтей было фиксированным, а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.

Далее, можно варьировать положение кистей и задействовать разные стороны трицепса.

Упражнение на 10 повторов.

Разгибание рук в наклоне

Для выполнения этого упражнения можно встать и наклонится вперед, локтем упереться в колено. А можно лечь грудью вниз на наклонную скамью, если она дома имеется.

В первом случае отведите руку с гантелью назад, сгибайте ее и разгибайте, удерживая локоть в стабильном положении. Упражнение хорошо прорабатывает боковую часть трицепса, если немного отклониться вбок.

На скамье же чуть раздвиньте локти, чтобы мышцы спины не мешали вам работать. Делайте то же самое движение, только обеими руками одновременно.

Еще один вариант – стоя слегка согнуть ноги и с прямой спиной наклонить корпус вперед. Гантели держим в обеих руках. Отведите локти назад, чтобы плечи оказались на одной линии с корпусом. Зафиксируйтесь. Из этого положения разгибайте руки с гантелями.

И напоследок: важно понимать, как правильно качать руки. Прислушивайтесь к реакции вашего тела на нагрузку, старайтесь чувствовать работу каждой мышцы. Ведь чисто механических бездумных движений с гантелями для мужчин будет мало – вы должны понимать, что и для чего вы делаете.

fitnavigator.ru

Как правильно качаться гантелями

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Программа тренировок с гантелями

Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.

Как выбрать гантели для дома? Главное, покупайте разборные – чтобы можно было регулировать нагрузку. Рабочий вес, используемый для тренировки ног будет больше, чем вес для работы на верх тела. Также, при возможности, купите турник для подтягиваний (это одно из лучших упражнений для спины).

Частота тренировок с гантелями

Программа домашних тренировок с гантелями рассчитана на 3 дня в неделю, но главное, чтобы между занятиями был один день отдыха для восстановления мышц. Понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота – лучшие варианты. Если вы хотите дополнительно бегать, то лучше всего делать это в дни отдыха.

Отдых между упражнениями

45-60 секунд – максимальное время для отдыха между подходами. 90 секунд – между упражнениями. Не нужно отдыхать дольше и отвлекаться. Выключите звук у телефона и предупредите домашних, чтобы вас не отвлекали.

Питание

Для набора мышечной массы нужно употреблять большей калорий, чем расходовать. Посчитайте суточную норму, следите за достаточным количеством белка. Для похудения нужно будет потреблять калории с дефицитом.

Не пренебрегайте вопросами правильного питания, даже если вы только начинаете. Возможно, если вы мезоморф, то рост мышц будет идти достаточно легко, но эндоморфам и эктоморфам обязательно нужно следить за диетой, если они хотят увидеть результат.

* Скручивания на пресс – достаточно лёгкое упражнение, нужно сделать не меньше 20 повторений, чтобы почувствовать жжение в мышцах

** Начинайте выполнять планку с 60 секунд и на каждой тренировке старайтесь держать её на 15 секунд дольше, чем на предыдущей

Каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода. Программа тренировок с гантелями построена таким образом, что вначале стоят более сложные упражнения, для которых вам потребуется больший вес, а в конце – лёгкие, для которых потребуется сделать гантели более лёгкими.

Это Важно!

С какого веса начинать? Это легко узнать экспериментальным путём. Если вы легко делаете нужное количество повторений, то вес нужно увеличить. Последний раз должен даваться тяжело.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Гантели являются, пожалуй, самым универсальным спортивным снарядом, при помощи которого можно накачать практически любые мышцы. Самое главное, это знать, как выбирать гантели, как выполнять упражнения с ними, и не покалечиться.

Программа занятий гантелями дома

Перед тем, как описывать программу и сам тренировочный процесс, нужно узнать, как правильно подобрать гантели, ведь их сегодня существует большое количество видов.

• Женские гантели, или гантели для фитнеса, из названия которых понятно, что подходят они дамам, представляют они собой полую трубку, которую можно наполнять, например, обычным речным песком, таким образом меняя их вес;
• Неразборные гантели, массивный спортивный снаряд, очень популярный у спортсменов «старой закалки», это цельные снаряды, созданные из самых разных материалов, даже из бетона или чугуна.
• Современные сборные гантели более удобны и безопасны, в комплекте к мини-грифу идут несколько блинов.

Диаметр самого грифа выбирается строго индивидуально, это и понято.

Тренировка в домашних условиях с гантелями

Усердная тренировка с гантелями очень эффективна для развития всех групп мышц. Для новичков-мужчин следует выбирать гантели до 10-15 килограмм (без фанатизма), любительницам фитнеса подойдут гантели весом до 5-7 килограмм. Всем остальным можно дать совет следовать своим ощущениям, подбирая комфортный вес.

Как правильно качать мышцы при помощи гантелей

Программа занятий дома с гантелями может состоять из множества упражнений, всё зависит от того, какую группу мышц планируется прорабатывать.

К примеру, самым эффективным для развития плечевого пояса и трицепса считается упражнение «жим гантелей над головой».

Внимание!

Выполняется оно достаточно просто, вам нужно встать прямо, расставить устойчиво ноги, и из исходного положения «гантели у плеч» начать поднимать руки над головой. Верхнюю точку можно не фиксировать, и возвращать руки в исходное положение.

Следующим упражнением вашей домашней тренировки может стать подъём гантелей на бицепс, оно очень популярно у мужчин, и является самым простым из упражнений, позволяющих развить бицепс, предплечье и передний пучок мышц плеча. Из положения «руки с гантелями внизу», просто начинаем сгибать руки в локтях, стараясь коснуться гантелями плеч. Не переусердствуйте с касанием.

Как накачать бицепс гантелями

Как накачать бицепс гантелями?

Красивая мужская фигура – это, прежде всего, рельефное тело с хорошо развитыми мышцами ног и рук, спины, груди и пресса. Для ее создания требуются регулярные силовые тренировки. Многие мужчины хотели бы накачать руки, особенно бицепсы.

Бицепс – это двойная мышца плеча, расположенная выше локтевого сгиба. Она отвечает за сгибание локтевого сустава. Чтобы сделать эту мышцу объемной и красивой, можно проводить тренировки с гантелями.

Правильно их организовать поможет тренер, но если нет времени и средств на посещение спортзала, а иметь бицепсы внушительных размеров хочется, то нужно просто купить гантели и проводить тренировки в домашних условиях.

Чтобы накачать бицепс гантелями, следует регулярно выполнять следующие упражнения:

Эффективность тренировок будет зависеть от того, насколько правильно вы будете выполнять упражнения. Несколько советов помогут вам добиться прекрасного результата:

Нужно помнить, что для того чтобы добиться красивой формы, нужно еще и правильно питаться. Кроме того, большой, красивой и мощной руки не будет без хорошо развитого трицепса. Упражнения для тренировки этой мышцы вы найдете в статье Как накачать трицепс гантелями.

Гантели идеальный старт для новичков

Часто бывает так, что новички в бодибилдинге и фитнесе не знают, с чего им начать свой тренировочный путь. Недаром ведь говорят, что «лиха беда – начало». Но мы не оставим неофитов атлетизма один на один с этой проблемой и расскажем им, как совершить простой, но эффективный старт при помощи обычных гантелей.

Главное преимущество выбранного способа тренировок заключается в том, что все описанные ниже упражнения можно выполнять у себя дома без каких-либо специальных приспособлений, предварительно нужно лишь купить гантели.

Кроме доступности гантельных тренировок, в их пользу говорит возможность добиваться с их помощью самых разных спортивных результатов: от общефизического укрепления мышц и суставов, снижения лишнего веса и до набора внушительной мышечной массы.

Также посредством гантельной гимнастики вы можете эффективно повысить показатели выносливости во многих мышечных группах, а также проработать мышцы на рельеф. Конечный результат зависит лишь от поставленных целей и выбранной в соответствии с ними тренировочной программы.

В данной статье мы рассматриваем базовые упражнения с гантелями для новичков в мире тяжелой атлетики.

Итак, переходим непосредственно к программе занятий. Предлагаем вам разделить неделю на три тренировочных дня и прорабатывать в понедельник грудь и бицепсы, в среду – спину и трицепсы, а в пятницу – плечи и ноги.

Совет!

Заметьте, что дни недели могут быть выбраны и другие, но важно, чтобы между тренировочными днями было не меньше одного дня для отдыха, а после каждого третьего занятия стоит отдыхать не менее двух суток. Такая схема является классической, поэтому в будущем вы легко сможете «влиться» в более серьёзную тренировочную программу в зале, не меняя своего спортивного распорядка

Такая схема является классической, поэтому в будущем вы легко сможете «влиться» в более серьёзную тренировочную программу в зале, не меняя своего спортивного распорядка.

Первая тренировка

Первый тренировочный день недели: проработка грудных мышц жимом гантелей в положении лежа на спине. В идеале это упражнение лучше выполнять на скамье, которую в домашних условиях можно соорудить из трёх кухонных табуретов, поставленных один к одному. В противном случае, вы можете выполнять данное упражнение лёжа на полу, но тогда амплитуда движений не будет полной.

Следующее упражнение для груди в просторечье называется «разводкой» и представляет собой разведениесведение гантелей в положении лёжа на спине. Это упражнение также лучше выполнять на скамье.

Теперь проработаем бицепс. В положении стоя поднимайте гантели к груди попеременно обеими руками, в верхней точке стараясь держать ладони направленными к туловищу.

Далее в положении сидя возьмите одну гантель в руку, локоть которой упирается в середину бедра, и сгибайте руку с гантелей, доводя её до плеча. Выполняйте попеременно упражнение для каждой руки.

Вторая тренировка

Второй тренировочный день будет посвящён спине и трицепсам. Для проработки широчайших мышц спины идеально подходит упражнение «тяга гантели в наклоне», в котором вам нужно одну ногу согнуть в колене и упереть в скамью, а противоположной рукой выполнять поднятие гантели с пола. При этом туловище находится в согнутом положении, а рука с гантелью двигается от пола и к поясу.

Далее займёмся трицепсами в упражнении «французский жим». Возьмите одну гантель подходящего вам веса в обе руки так, чтобы гантель была у вас за головой. Далее из максимально нижнего положения поднимите гантель над головой выпрямлением обеих рук. Опускайте гантель в исходное положение медленно и плавно. Это же упражнение можно делать и одной рукой с гантелью меньшего веса.

Третья тренировка

В третий день выполняйте комплекс упражнений для ног и плеч. Начните с выпадов с гантелями в руках. Для выполнения этого упражнения выставьте одну ногу вперёд, а другую отведите назад, оставляя колено на весу. Выпрямляя и сгибая переднюю ногу, вы будете эффективно прорабатывать квадрицепс бедра и ягодичную мышцу. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ногу.

Для проработки плечевого пояса, в частности, дельтовидных мышц, следует делать жимы с гантелями сидя. Для этого сядьте на стул с ровной спинкой и выполняйте поднятия гантелей от плеч вертикально вверх до полного выпрямления рук.

Также отличным упражнением для плеч является разведение гантелей в стороны. Делается оно в положении стоя, руки разводятся от бедра и до постановки их в горизонтальное положение.

Как накачать руки гантелями

Чтобы накачать руки, необязательно заниматься на специальных тренажерах, поскольку достаточно просто приобрести гантели. Существует много различных упражнений, направленных на прокачку всех мышц этой части тела.

Многих интересует, за сколько можно накачать руки гантелями, так вот невозможно назвать точного срока, поскольку все зависит от индивидуальных параметров человека и от его отношению к тренировкам.

После пары месяцев тренировок результат уже точно будет заметен.

Чтобы тренировка дала хорошие результаты, стоит учитывать несколько важных принципов. Не рекомендовано заниматься ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на восстановление и рост, поэтому оптимальный вариант – не больше трех тренировок в неделю.

Говоря о том, как быстро накачать руки гантелями, стоит упомянуть о разминке, которая является важной составляющей тренинга. Это важно для разогрева мышц и суставов, что сделает тренинг более эффективным, а также для снижения риска получения травмы

Важно правильно дышать: выдыхайте при совершении усилия.

Обязательно подберите вес гантелей, для этого попробуйте выполнить упражнение, сделав 8-10 повторений. Вес подходит в том случае, если последнее повторение выполнялось из последних сил.

Как накачать руки с помощью гантелей:

1. «Молоток». Это упражнение направлено на проработку бицепса. Возьмите гантели, направив ладони к телу, и встаньте, немного согнув ноги. Вдыхая, поднимайте гантель к плечу за счет сгибания руки в локте. Следите за тем, чтобы локоть не двигался в стороны. После фиксации положения опустите руку вниз, а затем, повторите все другой рукой.
2. Жим из-за головы. Чтобы накачать руки гантелями дома, выполняйте это упражнение для трицепса. Делать упражнение можно и стоя, и сидя. Держите гантель в одной руке над головой, при этом в локте допускается легкий сгиб. Опускайте снаряд за голову, сгибая руку в локте, при этом нельзя допускать смещений в стороны.

Как накачать нижнюю часть пресса?Красивый рельефный пресс – цель многих мужчин, которые решаются заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти советы, которые позволят сделать тренинг эффективным, а также пример упражнений с техникой выполнения.

Как накачать косые мышцы пресса?

Красивый и рельефный пресс подразумевает прокачку боковых мышц. В этой статье вы сможете найти рекомендации по составлению правильной тренировки, а также пример эффективных упражнений с техникой описания.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?Красивую и рельефную грудь представить без прокачанной внутренней части грудных мышц невозможно. В этой статье вы сможете найти некоторые рекомендации по тренировке, а также пример упражнений с техникой выполнения.
Интервальные тренировки для похудения в домашних условияхЕсли есть желание избавиться от лишнего веса в домашних условиях, тогда рекомендуется обратить внимание на интервальные тренировки. В этой статье вы сможете найти описание главных принципов и пример такой тренировки.

Упражнения для спины с гантелями

Существует множество способов накачать спину, из них только малым количеством можно задействовать спину в домашних условиях, особенно если в наличии только гантели. Изучив данные упражнения, вы поймете, как накачать спину гантелями.

Становая тяга с гантелями

Как вы понимаете — это альтернативное упражнение тяге со штангой и оно является тоже базовым. Выполнять его необходимо в первую очередь.

Техника и рекомендации:

1. Гантели поставьте перед собой к ногам. Наклонитесь, согните ноги и берите снаряды ладонями к себе. Поднимитесь, взгляд направьте прямо. Спину удерживайте прямой;
2. Перед опусканием обязательно наберите воздух в легкие и задержите дыхание, так вам будет легче. Опускайтесь, сгибая ноги и удерживая гантели перед собой. Поднимайтесь до полного выпрямления на выдохе;
3. Не держите ноги прямыми – это не румынская тяга с гантелями (о ней ниже), иначе акцент нагрузки пойдет на бицепс бедра. Руки держите прямыми и рядом с ногами;
4. Держите равновесие, не наклоняйтесь сильно вперед. Не опускайте таз слишком сильно, иначе упражнение для спины (становая тяга) превратится в упражнение для ног (приседания).

Для более детальной информации прочтите статью становая тяга с гантелями.

Румынская тяга с гантелями

Основная функция упражнения – тренировка поясницы, бицепса бедра и ягодиц. Такая разновидность тяги очень популярна в нынешнее время — значит упражнение эффективное.

Техника и рекомендации:

1. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению;
2. При опускании не выводите колени за носки. Старайтесь не сгибать ноги, держа их в легком изгибе. Таз отводите назад;
3. В нижней позиции не делайте паузу, а сразу выровняйтесь;
4. Не круглите спину, опускайте снаряды по ногам, не сгибайте локти и правильно дышите.

Изучите упражнение более подробно в статье румынская тяга с гантелями.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Это лучшее упражнение для спины с гантелями. С его помощью можно раскачать мышцы до шикарной V-образной спины. Но с начала нужно изучить, как накачать спину гантелями этим способом.

Техника и рекомендации:

1. Упритесь одним коленом и рукой в скамью. Берите гантель свободной рукой и удерживайте спину прямой;
2. Наберите воздуха и на выдохе тяните гантель до уровня пояса. Работайте только мышцами спины, не задействуйте мышцы рук. Локоть тяните вверх максимально высоко и фиксируйте положение в сокращении на 1 секунду. Опуская снаряд делайте вдох;
3. Подберите правильную нагрузку, чтобы совершать движения в полной амплитуде. Нужно максимально сокращать и растягивать мышцы. Локоть не отводите в сторону, не круглите спину.

Чтобы более детально изучить упражнение прочтите тягу гантели в наклоне одной рукой.

Шраги с гантелями

Желание выполнять это упражнение у большинства начинающих спортсменов отсутствует. Но с опытом приходит понимание, что нужно качать и трапеции, причем целенаправленно.

Техника и рекомендации:

Гантели держите тыльной стороной к корпусу и опущенными вниз. Спину удерживайте прямой, подайте грудь вперед, отведя плечи назад и смотрите прямо;
Поднимайте гантели на выдохе и максимально вверх. Короткое время удержите мышцы в сокращении и затем опускайте плечи медленно и максимально низко, чтобы растянуть трапеции;
Не делайте вращающих движений вверху, не сгибайте руки и спину, не опускайте резко груз, не гонитесь за крупными гантелями

В выполнении важно все делать правильно, есть значительный риск получить травму;
Можно выполнять шраги лежа на скамье.

Для подробного изучения данного упражнения прочтите шраги с гантелями.

Программа тренировок – прокачаем спину гантелями

Последовательность упражнений будет такая же как и в описании. Сначала базовые, затем формирующие.

Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых (мин)
Становая с гантелями	3-4	8-10	2
Румынская становая	3	10-12	2
Тяга одной гантели	4	8-12	1,5
Шраги	3	10-15	1,5

Конечно, было бы лучше делать упражнения для спины с гантелями после подтягиваний, но в принципе достаточно и этого. Последние повторения должны быть до «отказа», без этого тренинг будет не настолько эффективной. По окончанию тренировки сделайте разминку и запейте молочным коктейльчиком или заешьте яйцами сразу, а потом хорошо покушайте.

Также посмотрите как качает мышцы спины гантелей Денис Семенихин:

Массы вам и рельефа!

Как быстро накачать мышцы рук с гантелями

упражнение на сгибание рук

Встаньте или сядьте ровно, спина прямая, плечи развернуты. Если упражнение делаете сидя, обязательно обопритесь на спинку, чтобы разгрузить поясницу. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, локти прижать к корпусу, ладони развернуты вперед. Не отрывая локти, сгибайте руки по очереди, подводя кулак к груди, и опускайте вниз. Сделать 20-30 раз, усилие – на сгибание.

упражнение на расгибание рук

Сядьте на стул, обопритесь на спинку, разверните плечи. Поверните корпус влево, правую руку перенесите на левое бедро, левую руку с гантелей повесьте за спинку стула так, чтобы верхняя перекладина была под мышкой. Левую руку сгибайте (упираясь в спинку стула) и разгибайте максимально назад. Сделать 15-20 раз и поменять стороны, усилие – на разгибание.

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, плечи развернуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, ладонями внутрь. Не меняя осанки, слегка наклоните корпус вперед, локти согните и поднимите назад, насколько сможете. Теперь разгибайте руки назад, пока не распрямите. Локти не должны опускаться ниже туловища. Сделать 20-25 раз, усилие – на разгибание.

для красоты линий плеч

• Прямыми руками поднимайте гантели вперед попеременно.
• Так же поднимайте руки вверх из положения лежа на спине.
• В положении сидя или стоя прямыми руками разводите гантели в стороны.
• Лежа на боку, поднимай гантель прямой рукой. Повтори то же самое на другом боку.
• Наклонись – тело параллельно полу, разводи гантели в стороны.
• Это упражнение предлагается для тех, у кого плечи острые и приподнятые. Стоя, ноги вместе. Тяните гантели к подбородку, локти подняты вверх.

Теперь вы уже знаете, как накачать мышцы рук с гантелями в домашних условиях. Будьте здоровы и красивы! Буду рада видеть Вас на страницах моего блога.

Гимнастика при работе за компьютером

Бодифлекс для лица и шеи: комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика бодифлекс: аэробное дыхание

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред

Комментарии 10

Laralaram

28.09.2014 в 23:28
у меня есть небольшие гантельки, думаю, надо начать снова занятия

Laralaram

28.09.2014 в 23:36
раньше занималась, а сейчас подзабросила… эх, надо снова начать

Светлана

01.10.2014 в 00:34
Упражнения с гантелями — очень эффективные! Гантели должны весить минимум 2 кг каждая. Вместе с правильным дыханием будет результат.

Эльвира

01.10.2014 в 14:17
Я тоже занимаюсь, у меня гантели по 3 кг

Избегаю только упражнений с отягощением стоя, берегу позвоночник.

natabul

01.10.2014 в 18:27
Некоторые упражнения взяла на заметку,добавлю в свой комплекс.Спасибо.

Наталия Соколова

02.10.2014 в 13:38
Заметила, что часто уделяют внимание бедрам, животу. Но очень редко помнят о руках

Я вот стараюсь никогда не забывать про руки, ваши упражнения пришлись мне по душе)

Галина

03.10.2014 в 10:24
Да, мы вспоминаем об упражнениях для рук летом, когда надеваем открытые кофточки, а следует помнить об этом всегда. Спасибо за комплекс упражнений для рук.

Ирина Гончарова

06.10.2014 в 04:48
Думаю, что для тех, кто много физически трудится, проблема слабых мышц не знакома. Это нам, компьютерным душам, не мешало бы подкачаться. Но лично мне жаль время тратить. Я лучше на велике… или посплю!

Master-It

16.04.2015 в 12:31
Дома делаю отжимания в стойке на руках, данное упражнение направлено на укрепление предплечий, трицепсов, а также очень хорошо прокачивает плечи.

Александр Михед

09.07.2016 в 02:25
Искал хороший комплекс для своей девушки! Буду пользоваться вашими рекомендациями, спасибо!

Как правильно качать руки гантелями

С первой тренировки соблюдайте несколько простых правил:

1. Выберите медленную скорость (подвергайте мышцы нагрузке максимальное время для большей эффективности).
2. Держите тело в постоянном напряжении (это поможет в гармоничном развитии силы рук).
3. Правильно дышим (дышите носом, выдыхайте ртом, вдохните перед началом упражнения).
4. Высокая амплитуда движений (этот способ вынуждает включаться в работу с полной отдачей все области рук).
5. Смена нагрузок (к примеру, во вторник тренируйте трицепсы, в пятницу активизируйте предплечья).
6. Поднимайте вес (в самом начале найдите оптимальную массу, и со временем выполняя технично 10 или более повторов, увеличьте вес вновь).
7. Оптимальный отдых (рост мышц всегда наблюдается после правильного отдыха, а это приблизительно один или два дня).

После того, как все принцип станут понятны, можно приступить к описанию самих упражнений.

Можно ли накачаться гантелями у меня есть только две сборные гантели бодибилдинг

Вопрос.

В моем распоряжении имеются лишь две разборные гантели по 36 кг каждая. Могу ли я начать заниматься бодибилдингом и каких результатов в наращивании мышц смогу получить? Можно ли накачаться гантелями и как накачать мышцы гантелями.

Ответ.

Сразу скажу, что две гантели такого веса это очень хороший спортивный инвентарь и накачать мышцы гантелями удастся (поддерживая правильное питание). Оставь меня сегодня на 3 месяца только с двумя такими гантелями и все равно продолжил бы прогрессировать в наборе мышечной массы.

Если разобраться, то практически любые упражнения можно выполнять с гантелями, тем более разборными.

Важно!

Возьмем тренировку бицепса.

Накачать бицепс гантелями можно двумя основными упражнениями: подъем штанги (гантели) на бицепс и подтягивания на перекладине узким хватом. Имея две сборные гантели, установите требуемый вес на каждой из них и начинайте выполнять попеременный подъем на бицепс стоя. Отличное упражнение для бицепсов, я бы сказал самое лучшее упражнение для бицепсов.

Также прекрасным упражнением для бицепса станет «молот». Выполняется так же как и обычный подъем на бицепс, но хват средний (нейтральный). Средний хват – это хват, при котором большой палец находится вверху кулака, а не снизу, или с верху.

Огромное преимущество гантелей перед штангой в том, что качаясь гантелями мы можем как угодно менять хват, супинируя, пронируя кисть, или использовать что-то среднее.

В зависимости от хвата в большей, или меньшей степени нагружаются различные участки двуглавой мышцы плеча. В зависимости от хвата также одно и то же упражнение может работать как на увеличение поперечного сечения мышцы (рост мышцы в толщину), так и увеличение длины мышцы (вытягивание коротких головок в длину).

При работе со штангой всех этих эффектов достичь крайне сложно, гантели же способны разносторонне воздействовать на целевую мышцу.

Для накачивания трицепса также подойдут гантели, даже одна. Французский жим стоя, или французский жим лежа одной гантелью – прекрасное упражнение для  развития всех трех головок трицепса. Во французском жиме практически нет разницы, работаете вы со штангой, или гантелью. Главное, что б вес был околопредельным.

Это что касается тренировки рук.

По поводу плеч. Дельтовидные мышцы легко накачать парой гантель. Именно гантелями отлично выполнять жим над головой стоя, или сидя

Важно лишь это упражнение для прокачки дельт выполнять перед зеркалом, следя за синхронностью движения рук

Предплечья тоже можно изрядно нагрузить гантелями. Качать предплечья гантелями можно и стоя, и сидя. Сгибания в кисти и разгибания кисти – вот и весь набор упражнений для тренировки предплечий.

Что бы накачать гантелями грудь выполняйте жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье, сведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Также не лишними буду сведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз. В таком же положении полезно выполнять и жим гантелей.

Для мышц спины прекрасно подойдут тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне. Правда, вес гантели очень быстро станет недостаточным и тут уже надо будет подумать, как увеличить нагрузку поскольку широчайшая мышца спины довольно хорошо откликается на физические нагрузки и прогрессирует быстрее остальных мышц. 

Пресс тренировать вы всегда можете за счет собственного веса.

А вот становую тягу с гантелями выполнять не очень удобно, да и бесполезно с таким весом гантелей. Лучше делать гиперэкстензии с гантелей, помещенной на лопатки.

Совет!

Но а приседания с двумя гантелями, удерживаемые на прямых опущенных руках – именно то, что надо для накачки ног. Когда ноги окрепнут и веса гантелей окажется не достаточно, переходите на приседания на одной ноге, а также начните выполнять выпады одной ногой вперед.

Конечно, если есть возможность было бы очень кстати еще выполнять подтягивания на перекладине. Подтягивания узким хватом прекрасно прорабатывают бицепс, подтягивания широким хватом отлично нагружают спину, расширяя широчайшие мышцы.

Вообще гантели – универсальный спортивный тренажер, хотя и самый простой. Даже шраги с помощью гантелей выполнять куда эффективнее, чем со штангой.

Так, что имея в своем распоряжении пару тяжелейших гантелей можно так раскачаться, что друзья перестанут узнавать! И не важно, есть ли у вас гантели 5 кг, 10 кг, или 15 кг. Блины от одной гантели всегда можно нацепить к блинам другой гантели и тем самым в два раза увеличить вес

Так, что накачаться гантелями можно

Как накачаться гантелями

Если вы недавно решили начать тренировки и не обладаете опытом в построении даже самого простого тренировочного цикла, не стоит сразу идти в спортивный клуб или тренажерный зал.

Накачать мышцы можно и без дорогостоящих услуг фитнес- тренеров. Существует много бюджетных вариантов. Один из них — это накачаться гантелями в домашних условиях.

Из этой статьи вы узнаете немного о режиме, питании, технике безопасности и сможете, применив полученные знания, накачаться гантелями дома.

Можно ли накачаться с гантелями дома

На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ

Приступая к тренировкам в любом виде спорта важно осознавать истоки вашей мотивации и реальные цели , на путь достижения которых вы решили встать

Если ставить в качестве примера профессиональных спортсменов, выступающих на соревнованиях российского и мирового уровня, то естественно ответ будет таков: вам никогда не достичь в домашних условиях подобной формы.

Но, если подойти к тренировкам с умеренным энтузиазмом, оценить свои силы, построить грамотный последовательный план наращивания нагрузок, то вполне возможно достичь хорошей физической формы, которая пригодится вам в жизни, в быту и в повседневном труде.

Как накачаться с помощью гантелей

Арсенал упражнений, доступных для осваивания дома, можно условно разделить на несколько типов.

1) Первый тип это »жимовые» упражнения. На их долю приходится более половины нагрузки, начиная с базового недельного цикла.

Жимовые упражнения в планировании именуются просто и коротко- «жимы». Они бывают нескольких видов: вертикальные или жимы стоя( для развития мышц плечевого пояса), горизонтальные или жимы лежа ( для развития мышц груди) и наклонные, для вспомогательной работы.

2) Следующий тип — это упражнения для развития мышц спины или »тяговые». Из них в базовом тренировочном цикле будет присутствовать только одно — тяга гантелей в наклоне.

3) И, наконец, последние, но не по значению — » изолирующие упражнения». Они более сложны технически, но стоит помнить , что для того, чтобы накачаться дома с гантелями, стоить использовать все предложенные в этой статье упражнения.

Упражнения изолирующего типа в свою очередь делятся на подъемы, разгибания и махи. В программе домашних тренировок с гантелями будут использоваться подъемы на бицепс, разгибания рук в наклоне и махи гантелями стоя в стороны.

Важно!

Для поднятия выносливости во время тренировок и получения хорошего уровня восстановления в период отдыха необходимо внести некоторые изменения в режим и питание. Это очень простые изменения и привыкнуть к ним будет не сложно.

Стоит просто больше внимания уделять времени, уделяемому на сон ( не мение восьми часов), а в период бодрствования стараться следить за употребляемыми продуктами.

Непосредственно перед тренировкой не рекомендуется употреблять сильно газированные и молочные продукты. После тренировки, желательно за 30- 40 минут, следует восполнить запас потерянных калорий, иначе организму неоткуда будет брать »строительный материал » для восстановления и адекватному восприятию нагрузок.

wodloft.ru

Как накачать руки гантелями: программа и техника

Большая часть начинающих спортсменов считают невозможным накачать руки вне тренажерного зала или без использования особого снаряжения. Такое мнение возникает из-за недостаточной осведомленности, чтобы решить эту проблему, мы изучим как накачать руки гантелями в домашних условиях.

Гантели – многофункциональный базовый снаряд для прокачки мышц, не требующий дополнительных устройств и приспособлений. С их помощью можно развивать почти все группы мышц. Сейчас мы рассмотрим только руки (бицепсы и трицепсы), а тренинг кистей вы можете изучить в статье: «Как накачать предплечья?».

Бицепс – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание рук и поворот запястья. Трицепс – трехглавая мышца, отвечающая за разгибание рук. Визуальная масса рук зависит от бицепса на 30%, а от трицепса на 70%. Для достижения положительных результатов в наборе массы и рельефности мышц, необходимо изучить основные принципы и все упражнения для проработки рук. Получив эти знания, вы сможете составить подходящую вам программу, а наш вариант тренинга вы можете изучить в конце статьи.

Как накачать руки гантелями: первоочередные правила

Мышцам нужен стресс, тогда они будут увеличиваться. Также необходимо следить за безопасностью. Получив травму, вам придется ожидать восстановления. Поэтому, для качественной прокачки мышечных групп руки, нужно изучить такие моменты:

1. Начинайте с разминки. Растяжка сделает мышцы более эластичными и снизит травмоопасность. После разминки желательно сделать подход с половиной рабочего веса;
2. Правильная частотность и количество тренировок. Так как рассматриваемые мышцы задействуются в других тренировках (спины, груди и плечевого пояса), качайтесь 1 раз в 4-5 дней, можно раз в неделю. В противном случае вас ждет перетренированность и переутомление мышц. Количество повторений должно быть в среднем 8-12 и 3-4 подхода;
3. Базовые упражнения. Чтобы развить массу мышц и понять на практике, как быстро накачать руки гантелями, обязательно начинайте с базовых движений, особенно в первые месяцы тренировок;
4. Правильность выполнения. Растяжение и сокращение является главным принципом развития мышц в бодибилдинге, поэтому очень важно соблюдать технику;
5. Выделяйте рукам отдельный день — так прокачка мышц будет интенсивнее. Сплит бицепс/трицепс – мышцы антагонисты (противоположные), которые в процессе тренировки растягиваются. Работает бицепс – растягивается трицепс и наоборот. Это очень эффективный метод накачки рук.

Теперь перейдем к техническим моментам.

Как накачать руки с помощью гантелей: лучшие упражнения

Начнем перечислять арсенал для бицепса:

Подъем на бицепс стоя

Краткая техника:

• Стойте ровно, ноги расставьте на ширину плеч;
• Локти держите возле корпуса и не отводите их в стороны;
• Сгибайте руки на вдохе, медленно разгибайте на выдохе;
• Не делайте рывковых движений и не сгибайте кисть к себе, удерживайте ее прямой;
• Секунду удержите мышцы в пиковом сокращении. Не нужно к плечам прижимать снаряды.

Чтобы накачать руки, это упражнение на бицепс должно быть первым, его можно делать одновременно или поочередно. Подберите для себя подходящую нагрузку, чтобы избежать рывков и раскачиваний корпусом.

Концентрированные подъемы гантели

Кратка техника:

• Займите сидячее положение и упритесь локтем на внутреннюю часть бедра;
• Сгибайте руку, приводя ее к груди. Не делайте телодвижений, работайте только рукой;
• Без рывков поднимайте на выдохе, медленно опускайте на вдохе;
• Сконцентрируйтесь на выполнении, чтобы максимально нагрузить мышцу.

Данное упражнение отлично взрывает мышцы.

 

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Краткая техника:

• Скамью сделайте под 45 градусов, если ее нет, расположитесь подобным образом на стуле, подложив что-нибудь под низ спины;
• Во время сгибания держите руки неподвижными, чтобы движение было только в локтях;
• Без паузы верхней точке, опускайте снаряд. На выдохе сгибание, на вдохе разгибание.

Хорошо растягивающее мышцы упражнение, его выполнение позволит качественно накачать мышцы. После концентрированных подъемов вы ощутите сильный приток крови. Выполняйте подъемы поочередно.

Молоток

Краткая техника:

• Возьмите нейтральным хватом гантели;
• Без раскачиваний и рывков поднимайте гантели, удерживая руки вдоль корпуса;
• Сделайте секундную паузу в максимальном сокращении;
• Следите за дыханием и темпом выполнения.

Данное упражнение качает брахиалис, мышцу расположенную под двумя головками бицепса, что значительно увеличивает объем.

Теперь разберемся с трицепсом, что бы в полном объеме разобраться в вопросе, как накачать руки гантелями в домашних условиях.

Жим лежа

Краткая техника:

• Возьмите гантели, лягте на скамью или пол, выжмите снаряды и разверните их параллельно;
• На вдохе опускайте руки вдоль корпуса до низа груди или верха живота, не отводите локти в стороны. Кисти должны быть перпендикулярны полу;
• Локти двигаются строго возле корпуса;
• Без паузы в нижней отметке, выживайте гантели и выдыхайте.

Это классическое упражнение для прокачки трицепса, выполнять нужно осторожно и подконтрольно. От него мышцы станут толще, и улучшится их форма. Если нет скамьи или подходящего устройства, делайте жим на полу.

Французский жим лежа

Краткая техника:

• Удобно лягте, упритесь ногами и выжмите гантели перед лицом;
• Медленно опускайте снаряды по сторонам головы на уровне лба и делайте вдох;
• Положение рук до локтя должно быть перпендикулярным полу;
• Разгибайте руки на выдохе;
• Работа должны происходить за счет усилий трицепса и движения локтей, и больше ничего лишнего.

Это упражнение сделает руки эстетически привлекательными. Его можно делать одной рукой.

Французский жим стоя

Краткая техника:

• Гантели держите над головой перпендикулярно полу;
• Опускайте гантель за голову до уровня шей, чтобы растянуть трицепс;
• Локти должны быть в неподвижном состоянии.

Можно выполнять одной или двумя руками одновременно в положении сидя или стоя. Рекомендуем одной.

Как накачать руки гантелями – программа

Главный принцип — чередование упражнений на бицепс и трицепс. Начинайте один день с бицепса, второй с трицепса.

УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ	ОТДЫХ
Подъем гантелей стоя	3-4	8-12	1,5-2
Жим гантелей лежа	3-4	8-12	1,5-2
Концентрированные подъемы	3	10-14	1,5
Французский жим лежа	3-4	10-12	1,5
Подъемы на наклонной скамье	3	8-12	1,5
Разгибание руки в наклоне	3	8-10	1,5
«Молоток»	3-4	10-12	1,5
Французский жим стоя	3-4	10-12	1,5

Можно лавировать как удобно, главное соблюдать основное правило – сначала базовые упражнения, потом все остальное. А с самого начала разомнитесь.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

www.sovsport.ru

Упражнения на бицепс с гантелями // Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Расскажем!

Комплекс упражнений с гантелями на бицепс, составлен так, чтобы ознакомиться, как можно тренировать мышцы бицепса рук в любых условиях, имея в наличие только гантели.

Содержание:

1. — Программа на бицепс с гантелями
2. — Молотки для бицепса
3. — Подъем гантелей стоя
4. — Попеременные подъёмы боковые
5. — Сидя попеременные сгибания рук
6. — Концентрированные сгибания сидя
7. — Концентрированные сгибания гантелей стоя
8. — Подъем гантелей стоя в упоре

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях

Хотите узнать, как тренировать бицепс и сделать его большим и объемным? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку бицепса рук с гантелями в домашних условиях. Занятия не требуют много оборудования. Необходимы только гантели и Ваше желание тренироваться!

Перед выполнением рекомендуемого комплекса для прокачки бицепса с гантелями уделите время разминке. Побегайте или попрыгайте на месте в течение 5 минут. Сделайте суставную разминку кистей, локтей и плеч. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку растяжкой бицепса.

Обратите внимание! Чтобы мышцы развивались и росли, все 7 упражнений делать не стоит. Достаточно только трех на выбор из программы. А для новичков и вовсе — два упражнения.

Комплекс упражнений чтобы увеличить бицепс дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Молотки для бицепса	3	10
Подъем гантелей стоя	3	10
Попеременные подъёмы боковые	3	x2 по 10
Сидя попеременные сгибания рук	3	x2 по 10
Концентрированные сгибания сидя	3	10 x2
Концентрированные сгибания гантелей стоя	3	10 x2
Подъем гантелей стоя в упоре	3	10

Подъем гантелей хватом молоток

1. 1. 1. Исходное положение стоя. Гантели удерживаем в прямых руках хватом молоток.
      2. Сделайте подъем гантели до касания плеча, одновременно выдохните.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10 повторов в 3 сета.

Подъем гантелей хватом молоток

Молотки на бицепс отличаются от классических подъемов:

1. 1. • Хватом гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
      • Целевой нагрузкой. Напряжение больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает.

Подъем гантелей на бицепс стоя

1. 1. 1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
      2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох.
      3. Удерживайте локти в одной точке.Опустите гантели в исходное положение, сделайте вдох.
      4. Выполните 10-12 повторений в 3 сета.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Попеременные боковые подъёмы гантелей

Отличаются амплитудой движения. Подъем гантелей делается по диагонали вбок и слегка вперед. Такая вариация движения позволяет сконцентрировать нагрузку на плече-лучевой мышце и внешней головке бицепса. Также в работу вовлекается передняя дельта плеч.

Подъем гантелей сидя попеременно

1. 1. 1. Техника выполнения. Сидя на скамье. Гантели удерживаются в руках, спина прямая. «Можно использовать стул со спинкой для упора спины.»
      2. Выполните подъем гантели одной рукой до уровня плеч.
      3. Опустите гантель в исходное положение.
      4. Повторите движение второй рукой.
      5. Сделайте 10-12 подъёмов каждой рукой в 3 подхода.

Подъем гантелей сидя попеременно

Концентрированные сгибания сидя

Изолировано упражнение тренирует бицепсы рук.

Как выполнять?

1. 1. 1. Исходное положение сидя. Ноги стоят широко. Прямая рука упирается локтем в бедро ноги. Плечо стоит вертикально. В ладони удерживается гантель.
      2. Выполните подъем гантели до уровня плеча, сделав выдох.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10-12 повторов в 3 сета.

Концентрированные сгибания стоя

Выполняются аналогично сгибанию сидя. Разница в том, что плечо удерживается на весу вертикально без упора. Положение локтя фиксируется в одной точке.

Выполняя! Делайте поворот запястья мизинцем вверх.

Подъем гантелей стоя с упором локтями в стену

Выполняется аналогично классическим подъемам гантелей. Единственное условие! Локти и плечевые кости прижаты к стене на всей амплитуде движения упражнения.

Для качественного результата следует тренироваться раз в 5 дней, по 3 упражнения не перегружая бицепсы. Также добавить общую нагрузку на все тело. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи быстрее.

 

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

bodysportal.ru