Пятница, 3 мая

Виды тренировок для девушек: Виды фитнеса для женщин, направления и разновидности групповых занятий

Виды фитнеса для женщин, направления и разновидности групповых занятий


Фитнес — популярная оздоровительная методика, которая имеет множество разновидностей. В этой статье мы приведем список всех видов фитнеса с их характеристиками и преимуществами. Для начала дадим краткое описание, а затем разберем каждый вид более подробно. Также отдельно поговорим о направлениях фитнеса для женщин.

Фитнес и его разновидности: краткая характеристика

  • Аэробика — гимнастика под ритмичную музыку.

  • Танцевальная аэробика — комплекс упражнений, включающий хореографические движения.

  • Степ-аэробика — танцевальные движения, которые выполняются с использованием специальной платформы (степа).

  • Слайд-аэробика — гибрид аэробных и силовых упражнений.

  • Кик-аэробика — сочетание аэробики и техник восточных единоборств.

  • Аквааэробика — комплекс ритмичных упражнений, которые выполняются под музыку и стоя в воде.

  • Калланетика — упражнения, основанные на асанах йоги и статических нагрузках, которые чередуются с растяжением мышц.

  • Пилатес — комплекс плавных движений, направленных на укрепление отдельных мышц и повышение гибкости тела.

  • Бокс-аэробика (а-бокс) — сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками, которые используются при подготовке боксеров.

  • Тай-бо — комплекс упражнений, в котором сочетаются элементы из классической аэробики, боевых искусств и танца.

  • Тай-чи — древняя китайская гимнастика, которая сочетает физические упражнения и медитацию.

  • Бодифлекс — комплекс дыхательных упражнений.

  • Воркаут — уличная гимнастика.

  • Стретчинг — комплекс упражнений на растягивание мышц, сухожилий и связок.

  • Йога — это практика, которая состоит из множества направлений. Цель йоги — достичь физического и психологического здоровья, гармонии тела и духа.

  • Шейпинг — ритмическая гимнастика, нацеленная на коррекцию форм тела.

  • Кроссфит — система круговых тренировок.

  • Пауэрлифтинг — силовые упражнения, которые включают приседания со штангой, жим лежа и становую тягу.

  • Бодибилдинг — комплекс упражнений, направленный на максимальное развитие всех мышц.

  • Стрип-пластика — вид аэробики, напоминающий эротический танец.

  • Калари-Пайятту — комплекс дыхательных упражнений, которые копируют поведение животных.

  • Core First — новое направление фитнеса, нацеленное на быстрый результат. Включает кардио, силовые нагрузки и упражнения на растяжку и дыхание.

  • Байлотерапия — сочетание элементов аэробики и латиноамериканских танцев.

  • Фитбол — комплекс упражнений, которые выполняются с использованием надувных мячей.

  • Кардиострип — сочетание элементов классической аэробики и стрип-пластики.

Если вы хотите прекрасно выглядеть, иметь подтянутую фигуру и чудесную осанку, запишитесь в фитнес-клуб. Описанные в данной статье разновидности фитнес-тренировок и их характеристики помогут сделать правильный выбор, исходя из своего физического состояния, желаний и предпочтений.


Аэробика является одной из наиболее популярных разновидностей физической тренировки, в процессе которой движения выполняются под бодрую музыку. Аэробика оказывает общеукрепляющее воздействие как на сердечно-сосудистую, так и дыхательную систему. Регулярные занятия аэробикой способствуют скорому похудению и ощутимому улучшению фигуры. Существует множество направлений аэробики, предлагаем вам ознакомиться с самыми популярными из них.

Танцевальная аэробика (dance) способствует укреплению мышцы тела, особенно эффективно — нижней части. При условии регулярных занятий происходит активная стимуляция сердечно-сосудистой системы, заметное улучшение координации движений, выпрямление осанки, а также сжигание лишнего жира.


Большую часть нагрузки принимают на себя крупные группы мышц. В танцевальной аэробике активно используются танцевальные движения, типичные для различных стилей музыки, например: funk, city-jam, hip-hop, jazz-modern и многие другие. Некоторые танцевальные занятия представлены в нашем клубе, информацию можно найти на этой странице.


Степ-аэробика (step) особо показана в качестве профилактики и лечения таких серьезных заболеваний, как артрит и остеопороз. Рекомендуется выбирать этот вид аэробики в качестве восстановительных упражнений если у вас травмированы колена, а также для укрепления мышц. Занятия степ—аэробикой проходят с использованием специальной платформы, на которую необходимо подниматься и опускаться под ритм музыки, при этом выполняются танцевальные движения.

Движения в степ-аэробике чрезвычайно просты, что делает её универсальным видом фитнеса для людей различного возраста и уровня физической подготовки. Занятия степ-аэробикой помогут улучшить фигуру, подтянуть мышцы голеней, бедер и ягодиц. Степ-аэробика представлена в нашем клубе в разделе «Аэробные тренировки» (групповые программы).

Слайд-аэробика (slide) является силовой разновидностью аэробики. Потребуется особая обувь для скольжения по специально оборудованной гладкой дорожке. При этом выполняются упражнения, которые очень напоминают движения конькобежцев, лыжников или роллеров.


Слайд-аэробика прекрасно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, стимулирует работу мышц и суставов. Этот вид аэробики является идеальным для женщин, которые хотят как можно скорее избавиться от отложений жира в области бедер. Данный вид фитнеса также представлен в нашем клубе в разделе  «Аэробные тренировки» (групповые программы).


Кик-аэробикой называется особая программа (аббревиатура КИК — кардио-интенсивность-кондиция), которая направлена на активную тренировку и совершенствование общей и силовой выносливости организма человека, силу и гибкость его мышц, а также ловкость и координацию. Программа кик-аэробики берет в расчет возраст и различный уровень подготовки занимающихся.


Аквааэробика является весьма молодым видом физической активности, при которой задействована вся мускулатура человека. Занятия проходят в бассейне, а основной принцип, на котором строятся упражнения, — это преодоление сопротивления воды.

Вода является идеальной средой для укрепления тела, улучшения его гибкости, растяжки мышц и связок. Кроме того, в воде сжигание калорий происходит в несколько раз быстрее. Такие занятия подойдут всем, независимо от возраста, веса и физической формы. Особо рекомендуется аквааэробика для беременных женщин, поскольку к ней нет противопоказаний, в отличие от обычных видов фитнеса.


Калланетика— универсальная гимнастика для любого возраста и физической комплекции. К калланетике относится комплекс упражнений, которые предполагают участие буквально всех групп мышц — ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины, а также брюшного пресса. Таким образом, работает каждый участок вашего тела. Также активируются и глубинные мышцы, не используемые в обыденной жизни. Справедливо замечено, что занятие калланетикой в течение одного часа по своей эффективности заменяет семь часов шейпинга или целые сутки занятия аэробикой.

Пилатес (Pilates) — простая и безопасная система упражнений, которая не предполагает ударной нагрузки. Пилатес способствует растяжке и укреплению основных групп мышц, в том числе более слабых и мелких. Занятия пилатесом помогают развить гибкость суставов, эластичность связок, межмышечную и внутримышечную координацию, силовую выносливость.


Очевидное преимущество пилатеса перед всеми другими видами фитнеса — это практическое сведение к нулю возможности травмироваться, а также почувствовать негативную реакцию со стороны организма. Если вы собираетесь заниматься пилатесом, то знайте, что у него практически нет противопоказаний. Информацию о наших услугах по пилатесу можете прочитать здесь.


А-бокс объединяет, казалось бы, несовместимые виды спорта: аэробику и боевые искусства. Основатель этого направления в фитнесе — бывшая чемпионка мира по контактному бою Ивонн Лин, которая после ухода из профессионального спорта посвятила себя фитнесу. А-бокс больше подходит для мужчин, поскольку использование различных элементов многих видов единоборств, лаконичная четкость движений, возможность развития и совершенствования координации, выносливости и силы являются крайне полезными и привлекательными для сильного пола.


Тай-бо является очень молодым, но весьма популярным видом фитнес-тренировок. Тай-бо требует особой выносливости, силы и энергии. Специалистами замечено, что 1 час занятий тай-бо по затратам энергии эквивалентен 10-километровому забегу на беговой дорожке. Различные элементы боевых движений из бокса, каратэ и таэквондо исполняются в стиле аэробики под энергичную музыку. Поскольку данный вид фитнеса не предполагает контактного боя, риск травм при занятиях сводится к нулю.


Тай-чи — это название древнейшего комплекса китайской гимнастики, который состоит из двух взаимосвязанных процессов — физических упражнений и медитации. Наклоны и повороты совершаются в согласии с принципом кругового движения. Все движения в тай-чи — медленные, плавные, непрерывные и при этом удивительно гармоничные. Американские учёные заверяют, что постоянные занятия древнейшей китайской гимнастикой тайчи значительно улучшают состояние людей, которые страдают сердечными заболеваниями.

Бодифлекс представляет собой простые дыхательные упражнения, которые выполняются диафрагмой. Главные задачи бодифлекса — это насыщение тканей кислородом, укрепление тонуса мышц и избавление от лишнего веса. Важное преимущество этого вида фитнеса для похудения — эффективная подтяжка кожи, исключающая появление растяжек.

В бодифлексе используется три вида упражнений:

  • Изометрические, которые задействуют одну группу мышц.

  • Изотонические, которые включают в работу несколько групп мышц.

  • Растягивающие, которые направлены на расслабление мышц и улучшение эластичности связок.

Воркаут очень популярен из-за того, что упражнения выполняются на улице и задействуют снаряды, которые есть почти в каждом дворе. В основе воркаута лежит спортивная гимнастика. Существует две разновидности:

  • Ghetto Workout. Суть в увеличении количества повторений или времени выполнения (для статических элементов).

  • Street Workout, направленный на выполнение сложных трюков. Суть в технической подготовленности.

Это классическая растяжка мышц, связок и сухожилий. Скретчинг развивает гибкость и помогает поддерживать правильную осанку, предотвращает боли в спине, которые появляются с возрастом.

Скретчинг может использоваться как отдельный вид фитнеса или в качестве дополнения к основным тренировкам. Регулярная растяжка защищает спортсмена от травм, а также повышает общую двигательную активность. Она не только укрепляет мышцы и делает суставы подвижными, но и снимает психологическое напряжение.

Йога — это не просто фитнес. Она представляет собой восточную практику, нацеленную на гармонию тела и духа. Йога улучшает психоэмоциональное состояние, помогает снизить вес и привести мышцы в тонус. Способствует общему омоложению организма, снимает боль и неприятные ощущения. Подробнее узнать о йоге можно здесь.

Это система ритмической гимнастики, разработанная специально для женщин в возрасте от 30 до 50 лет. Для шейпинга были проведены исследования, которые выявили 9 типов конституции женского тела. Для каждого из них созданы шейпинг-модели.

Упражнения разрабатываются с учетом шейпинг-модели и функциональных возможностей каждого конкретного организма. Система базируется на строгой последовательности выполнения упражнений. Результаты шейпинга:

  • Снижение веса.

  • Придание мышцам необходимой формы и объема посредством силовых упражнений.

Эта разновидность фитнеса была создана Грегом Глассманом. Основные задачи кроссфита:

  • Развить общую физическую форму.

  • Увеличить скорость реакции.

  • Повысить выносливость.

Тренировки состоят из функциональных движений, которые выполняются в режиме большой интенсивности. Одно упражнение длится около 20 минут. В кроссфите могут применяться разные упражнения, в том числе лазание по канатам, спринтерский бег, гребля и др.

Пауэрлифтинг — это прежде всего вид спорта, а именно — силовое троеборье. Суть его в том, чтобы поднять максимальный вес.

Основные упражнения пауэрлифтинга:

  • Приседания со штангой.

  • Тяга штанги.

  • Жим лежа на горизонтальной скамье.

Эти упражнения считаются базовыми во многих силовых видах фитнеса. Это связано с тем, что при их выполнении задействуется максимум мышц.

В переводе с английского бодибилдинг означает «строительство тела». Этот вид фитнеса нацелен на максимальный прирост мышечной массы, при этом результат практически не зависит от изначальных показателей. Тренировки разрабатываются с учетом индивидуальных особенностей и позволяют добиться радикальных измерений. Бодибилдинг — очень энергозатратный спорт, и в нем невозможны быстрые результаты.

По сути стрип-пластика — это танец, который включает элементы разных стилей и направлений. В нем переплетается хореография классического балета, джаз-модерна, латиноамериканских и восточных танцев. Танец в стрип-пластике — это всегда небольшой спектакль с эротическим уклоном, но без пошлости и вульгарности.

Стрип-пластика помогает:

  • Раскрыть женственность.

  • Избавиться от лишнего веса.

  • Добиться красивой и подтянутой фигуры.

  • Улучшить осанку.

  • Повысить гибкость.

  • Развить танцевальную грамотность.

Калари-паятту — это древнеиндийское боевое искусство, которое сейчас используется как необычный вид фитнеса. В нем приемы боевого искусство сочетаются с расслабляющими гимнастическими упражнениями. Основу составляет дыхательная гимнастика, а движения копируют поведение животных.

Основные задачи фитнеса калари-паятту:

  • Развитие гибкости.

  • Улучшение фигуры.

  • Духовный рост.

Это молодое и очень перспективное направление фитнеса. Занятия проходят в быстром темпе с поочередной сменой нагрузки. Используются большие мячи, пенопластовые трубки и другие спортивные принадлежности. В программу включаются традиционные упражнения и элементы, которые специально разработаны для Core First. Тренировка состоит из кардио, силовой нагрузки и упражнений на растяжку и дыхание.

Главные задачи:

  • Снижение веса и коррекция фигуры.

  • Улучшение работы сердца и легких.

  • Исправление осанки.

Данная методика представляет собой сочетание элементов аэробики и латиноамериканских танцев. Упражнения выполняются под различные этнические ритмы — не только латиноамериканские, но также восточные и африканские. Байлотерапия предполагает постепенное ускорение темпа в течение занятия.

Задачи:

  • Снижение веса.

  • Тренировка мышц живота и бедер.

  • Коррекция контура ног.

Это разновидность фитнеса, в которой занятия проводятся с надувными мячами. Фитбол очень прост и требует всего лишь один тип инвентаря, благодаря чему им можно заниматься не только в фитнес-клубе, но и дома. Упражнения направлены на укрепления мышц спины, пресса и ягодиц.

Основные задачи фитбола:

  • Снижение веса.

  • Корректировка осанки.

  • Развитие пластики и гибкости.

  • Улучшение координации.

Данная методика создана для женщин, которые стесняются своего тела, но хотят избавиться от этой проблемы. Занятия состоят из динамических упражнений, которые сменяются растяжкой и плавными танцевальными движениями.

Кардиострип помогает:

  • Обрести уверенность в себе.

  • Увеличить гибкость.

  • Получить красивую фигуру.

  • Улучшить осанку.

Направления фитнеса для женщин

Мы рассмотрели 25 разновидностей фитнеса, и среди них есть направления, которые больше всего подходят для женщин. Как правило, прекрасный пол не очень любит силовые упражнения, но при желании женщины могут заниматься бодибилдингом, пауэрлифтингом и другими видами спорта, которые традиционно считаются мужскими.

Однако здесь мы поговорим о фитнесе, который помогает сделать фигуру более женственной, улучшить осанку и гибкость. Вот список самых «женских» видов фитнеса:

  • Йога.

  • Пилатес.

  • Бодифлекс.

  • Стрип-пластика.

  • Все виды аэробики.

  • Шейпинг.

  • Стретчинг.

  • Кардиострип.

При выборе подходящего направления следует учитывать возрастные особенности. Женщины от 18 до 30 лет могут выносить практически любые нагрузки, поэтому они не ограничены в выборе. Главное — использовать индивидуальную программу, которая учитывает особенности организма.

Женщинам от 30 до 40 лет больше всего рекомендованы аквааэробика, плавание и силовые тренировки с утяжелителями. Женщинам старшего возраста лучше выбирать плавание, пешие и велосипедные прогулки.


Всегда ваш — фитнес клуб Манго.


Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Лучшие виды фитнеса, топ 20 направлений фитнеса

Рассмотрим самые популярные и современные виды фитнеса по отзывам занимающихся людей и спортсменов.

ТОП-20 популярных направлений фитнеса для тренировок

20. Калланетика

Самая действенная методика, направленная на сжигание жира. Считается, что одно занятие калланетикой приравнивается к семи часам шейпинга и 24 часам аэробики. Направление основано на использовании статических упражнений, которые немного пересекаются с йогой. При этом задействованы все мышцы тела, что способствует быстрому укреплению мышечного корсета.

КАЛЛАНЕТИК: ЭФФЕКТИВНОЕ ПОХУДЕНИЕ. Уникальный комплекс для ускореного сжигания жира!

Watch this video on YouTube

Калланетика

19. Тераробика

20 лет назад немецкий тренер предложил новое вид фитнеса, который заключается в использовании для обычных упражнений латексной ленты. Две ленты крепятся на кисти рук, а вторые концы на ноги. Подобный подход помогает увеличить нагрузку. Подобные занятия с помощью ленты улучшают координацию, эмоциональный фон и выносливость.

Тераробика

18. Тай-бо

Включите энергичную музыку и начинайте двигаться, как в восточных боевых искусствах, а лучше посмотрите видео на тему тай-бо. Сперва тренировки покажутся схожи с таэквандо, каратэ, кикбоксингом и боксом. Но на самом деле правильное сочетания всех движений наполнит всё тело выносливостью, силой и энергией на весь день. Считается, что 1 час занятий этим видом фитнеса заменит пробежку в 10 км.

Тай-бо

17. Босу

Для этого направления фитнеса нужен специальный полусферический мяч, который фиксируется к полу. В зависимости от степени жесткости этого приспособления может увеличиваться нагрузка тренировки. Посмотрите видео какие именно движения необходимо выполнять и как их правильно делать, чтобы развить ловкость и выносливость, прокачать мышцы пресса и боковые мышцы живота. Изначально нужно не перебарщивать с занятиями и проводить их не более 2 раз в неделю. В дальнейшем можно немного увеличить количество дней с босу.

Босу

16. Стретчинг

С английского stretch — растягиваться, тянуться. Поэтому для выполнения упражнений и приобретения гибкости и пластичности необходимо начать заниматься стретчингом. Уже через пару тройку месяцев вы сможете сесть на все виды шпагатов. Для стретчинга ничего особо не надо — ни зал, ни дополнительные предметы, только Ваше упорство и желание, а заниматься вы сможете даже дома.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1

Watch this video on YouTube

Стретчинг

15. Кик-аэробика

КИК – это аббревиатура от кардио, интенсивность, кондиция. Есть два вида занятий Кик аэробикой, это: 1. Кик-СВ – используется скакалка. Тай-Кик-аэробика – как тай-бо, но со скакалкой. Какой бы из видов вы не выбрали, результатом останетесь довольны. Это отличный способ уменьшить количество жира в организме и нормализовать ваш вес.

Кик-аэробика

14. Слайд-аэробика

Программа упражнений разработана с использованием плоских эластичных матов длиной в 180 см, а шириной в 60 см. Все занятия основаны на использовании этой специальной пластины, которая обеспечивает идеальное скольжение. Тренировочные движения позаимствованы из конькобежного спорта и напоминают бег на коньках. Регулярные занятия позволяют повысить тонус, выносливость нижних конечностей. Немаловажным плюсом слайд-аэробики является возможность быстро похудеть и получить красивую форму ног.

Слайд-аэробика

13. Сайкл-аэробика

Новое направление фитнеса, которое все больше завоевывает популярность. Такие занятия проводятся на велотренажерах. Во время тренировки езда на велосипедах проходит в различных режимах, каждый их которых имеет различную степень нагрузки. Беспрерывное вращение педалей в течение 45 минут под ритмичную и заводную музыку поможет быстро сбросить вес и привести тело в норму.

Сайкл-аэробика

12. Акваформинг

Заниматься гимнастикой можете даже в воде. Акваформинг – это сочетание нескольких видов фитнеса, а именно аквааэробики, тай-бо, шейпинга. Дополнительно используются различные гибкие палки, рукавички, мячи, гантели, пластиковые тарелки. Особенностью тренировок считается то, что сначала разогрев тела проходит в спортивном зале в течение получаса, и только потом нужно посетить бассейн.

Акваформинг

11. Фитбокс

Тренировки сочетают в себе элементы фитнеса и тайского бокса. Одно интенсивное занятие в течение часа избавят вас от 1000 ккал. Всего-то надо колотить руками и ногами около часа без остановки по груше ) Это могу делать все — и женщины и дети и мужчины ) Подобного вида занятия благотворно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системах, мышцах и суставах.

Фитбокс

10. Памп-аэробика

Соединение бодибилдинга с боевыми элементами называется следующее направление фитнеса. Под ритмичную музыку нужно выполнять силовые упражнения. Для занятия используются штанги, гантели и даже степ-платформы. В следствии каждодневных тренировок у людей повышается выносливость, тонус мышц и укрепляются суставы.

Памп-аэробика

9. Бодибилдинг

Для многих станет открытием, что бодибилдинг тоже является одним из видов фитнеса. Это направление основал Фредерик Мюллер более 100 лет назад. Упражнения культуризма выполняются с использованием гирь, утяжелителей, штанг, гантелей. Дополнительно занятия могут проходить на силовых тренажерах, обеспечивающих подкачку мышц рук, ног, спины. Длительные тренировки обеспечивают красивый рельеф тела, ярко выраженные бицепсы, трицепсы.

Бодибилдинг

8. Скиппинг

Самое доступное и недорогое направление фитнеса, можно заниматься дома, в гостях, да гле угодно, где есть скакалка. Посмотрите видео как надо правильно скакать для того,Ю чтобы подтянуть икры, накачать руки, ноги и сердечную мышцу. Можно заниматься каждый день. Регулярные интенсивные занятия помогут вам похудеть, нормализовать вес и стать стройней и бодрей, достаточно всего 15 минут в день!

ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ от LvL 1 до LvL 33 (КАКОЙ ТВОЙ УРОВЕНЬ?) | Rope Skipping

Watch this video on YouTube

Скиппинг

7. Фитбол

Все упражнений этого спортивного направления выполняются с помощью больших надувных мячей. Регулярные занятия способствуют развитию гибкости, укреплению спины, суставов, улучшению координации. Кроме того, фитбол станет настоящим помощником для беременных женщин. Профессиональный инструктор поможет будущим мамам подобрать комплекс упражнений, способствующих облегчению родоразрешения.

Фитбол

6. Фитнес-йога

Это упрощенная версия настоящей йоги. Такое современное направление не только поможет оздоровить организм, но и обрести душевное равновесие и улучшить настроение. Кроме того, все лишенные тонуса мышцы приобретают упругость, укрепляются. Суставы становятся гибкими, что является лучшей профилактикой серьезных заболеваний. Фитнес-йога подарит вам крепкое здоровье и красивое тело.

Фитнес-йога

5. Бодифлекс

Система основана на комбинации дыхательных упражнений и определенной нагрузки. Данная методика не была популярной до тех пор, пока американка Григ Чайлдерс на личном опыте не доказала ее эффективность. В результате интенсивной дыхательной гимнастики женщина смогла похудеть с 56 до 44 размера. Упражнения можно выполнять не только под руководством профессионального тренера, а самостоятельно в домашних условиях.

Бодифлекс

4. Степ-аэробика

Основал это направление американский тренер Джин Миллер около 15 лет назад. Для тренировки нужна специальная устойчивая платформа, высота которой около 10-30 см. Благодаря этому атрибуту вся нагрузка приходится на икроножные мышцы. Занятия проходит в достаточно ритмичном темпе, что позволяет быстро приобрести подтянутые формы каждому человеку, независимо от возраста и пола. Кроме похудения, упражнения степ-аэробики помогают укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Степ-аэробика

3. Танцевальная аэробика

Это популярное направление фитнеса, которое комбинирует движения аэробики и танцев. Подобные тренировки развивают ритмичность, слух, выносливость, пластичность, гибкость и координацию. Регулярные тренировки помогают похудеть, нормализовать психоэмоциональное состояние и улучшить работу дыхательной системы. Для тренировок вам понадобится боевой настрой, сборник ритмичной музыки, время и желание.

Танцевальная аэробика

2. Пилатес

Изначально подобная методика применялась для реабилитации травмированных американских солдат. И только недавно ее начали использовать с целью укрепления мышечного корсета, развития гибкости суставов и даже похудения. Все движения должны выполняться в медленном, размеренном темпе, которые не вызывают неприятных ощущений в теле. Для занятия пилатесом потребуется коврик, удобная одежда и желание достичь совершенства.

Пилатес

1. Аквааэробика

Это единственный вид фитнеса, который практически не имеет противопоказаний. При этом занятия проходят не в привычном тренажерном зале, а в бассейне. Аквааэробика поможет избавиться от лишнего веса, нормализовать давление и оздоровить суставы. Чтобы водные упражнения принесли максимальную пользу для организма, следует посещать занятия трижды в неделю.

Аквааэробика

А каким видом фитнеса предпочитаете заниматься Вы? Делитесь в комментариях!

4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале

Watch this video on YouTube

выбор направления и тренировки — Рамблер/женский

Основной отличительный признак этого вида спорта — изящная и упругая фигура без гипертрофии мышц. Поэтому считается, что фитнес — спорт только для женщин. Для тех, кто любит накаченное тело, больше подойдут силовые нагрузки или культуризм.

Из-за недостатка опыта и информации новички теряются при выборе направления фитнеса ввиду большого многообразия существующих течений. Обычно тренажерные залы предлагают более десяти видов, отличающихся техникой движений и физическим напряжением. Эта статья расскажет всё о фитнесе для женщин: направления, специфика, нагрузка.

Какой фитнес выбрать?

Йога — идеальна для людей, желающих отдохнуть и расслабиться. Характер выполняемых движений плавный и неторопливый. Инструктор показывает позицию, которую необходимо принять и сохранять пару минут. Количество асан дает возможность создать индивидуальный подход к занятиям. Особенно оценят женщины крупных размеров, для которых некоторые движения сложны в выполнении.

Йога — вид фитнеса, не вызывающий мышечной боли, и философское увлечение, приносящее успокоение и гармонию.

Одно из новых направлений в фитнесе — пилатес. Отличается от йоги дыхательной системой и использованием спортивного оборудования. Направлен на укрепление и оздоровление организма. Во время тренинга происходит энергичное повторение неподвижных поз. Результат занятий — увеличение гибкости и подвижности суставов, укрепление мышечного каркаса и быстрое уменьшение веса. Как и йога, универсальное течение, подходящее для любого возраста и телосложения.

Новое в фитнесе направление — бодифлекс, основано на теории о том, что кровь, обогащенная кислородом, стимулирует жиросжигание. Смысл занятий — правильное выполнение упражнений и соблюдение дыхательной техники. Одно из обязательных условий для достижения эффекта — тренинг на пустой желудок. Идеален для похудения и сброса лишних килограммов. Для стройных девушек, целью которых стоит сделать тело подтянутым, бодифлекс не принесет желаемых результатов.

Аэробика для женщин остается самой востребованной разновидностью фитнеса. Занятие включает в себя энергичные движения под музыкальное сопровождение. Ритмичная гимнастика может проводиться на степ-платформах, в воде, с использованием гантелей и других утяжелителей. Яркими примерами танцевальной аэробики являются зумба и танец живота. Разновидность кардиотренирок отлично способствует похудению, укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению упругости кожи. Рекомендуется проводить занятие в удобной одежде и обуви, свободно пропускающей воздух и воду.

Современный фитнес невозможно представить без такого направления, как кроссфит. Сочетание аэробных упражнений, силовой нагрузки и гимнастики дает такой желанный эффект уменьшения жировой прослойки и увеличение силовых показателей и выносливости. Занятия высокой интенсивности и энергозатратности включают в себя комбинацию различных видов спорта и всесторонне совершенствуют тело спортсмена.

Велопрогулки. Они не только помогут в потере лишнего веса, но и зарядят положительными эмоциями. Во время езды ты сможешь полюбоваться красивым пейзажем, послушать природу. Лучше всего начинать с небольших дистанций, понемногу увеличивая время и темп прогулог. Как сообщают американские исследователи, люди, часто катающиеся на велосипедах, намного реже страдают болезнями сердечно-сосудистой системы.

В наше время на улицах все чаще можно встретить людей, занимающихся скандинавской ходьбой. В данном виде спорта используются специальные палки, которые помогают задействовать практически все мышцы тела.

Тем, кто хочет сохранить и улучшить растяжку, стоит выбрать направление стретчинга. Тренировки гибкости помогают насытить тело кислородом, ускорить обмен веществ и укрепить самочувствие. Регулярность занятий уменьшит мускулатуру и сформирует красивую точеную фигуру. Упражнения лучше всего выполнять по утрам или в качестве завершения тренировок. Для более быстрого результата стретчингу стоит уделять не менее получаса 3-4 раза еженедельно.

Тренировки по калланетике помогают в повышении мышечного тонуса, жиросжигании и моделировании тела. Основная суть данного направления заключается в медитации и акцентировании внимания на своих ощущениях. При этом на тренингах задействуется мускулатура всего тела.

Понятия фитнеса и шейпинг в народе частенько путают. И то, и другое нацелено на красивую и стройную фигуру. Но главное отличие заключается в том, что на шейпинге внимание уделяется проблемным зонам, а все остальное тело просто держится в тонусе.

Выбор категории фитнеса должен основываться на индивидуальных желаниях и возможностях. Необходимо учесть физическую подготовку, близость программы, ожидаемый результат.

Рацион — меню и время

Для достижения максимальных результатов необходимо соблюдать правильный режим питания. Эффективный сброс лишнего веса единственно возможен при одновременном сочетании физических упражнений и здоровой пищи.

При составлении меню нужно учитывать задачу, которая стоит перед спортсменом: максимальное уменьшение жировой ткани, наращивание мышц или же похудение. Все приемы пищи включают только натуральные и высококачественные продукты. Рекомендуемый режим питания:

Перед занятиями (за 2-3 часа) необходимо насытить организм протеинами и углеводами с минимальным содержанием жиров. Хорошо подойдет нежирное мясо курицы с рисовым гарниром, яйца или тушеная телятина.

Непосредственно до физических упражнений должны принять пищу те, кто «сидит на массе». Идеальные углеводные продукты — фрукты (яблоки или бананы).

В течении всего тренинга употреблять воду, можно натуральные соки.

В постренировочном периоде (по истечении двух часов) нужно компенсировать затраченную энергию жидкими углеводами и протеином.

Кофе и содержащие кофеин блюда мешают усвоению белковой пищи, поэтому рекомендуется воздержаться от приема таких продуктов. Перед употреблением витаминных комплексов нужна консультация врача.

Что включает в себя фитнес

Все стили и направления, вне зависимости от нагрузок и обещанного результата, схожи в следующих элементах:

разминочный комплекс продолжительностью в пять минут для разогрева и подготовка организма к предстоящим занятиям;

кардиоупражнения, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

силовая нагрузка, нацеленная на укрепление мышечного каркаса и сжигание жировых тканей;

растяжка, как завершающий элемент, расслабляет мышцы, предотвращает травмы и увеличивает гибкость.

Для подробного знакомства с программами лучше обратиться к тренеру или воспользоваться интернет ресурсами, где хранится в открытом доступе большое количество видео уроков занятий с рекомендациями от профессиональных инструкторов.

Силовой фитнес: описание и особенности плана занятий

Силовые виды тренировок в фитнесе помогают сбросить излишки веса, сформировать красивые контуры тела с четко очерченными мышцами. Но для достижения положительного эффекта силовых нагрузок мало. Необходимо добавить в программу кардио упражнения, желательно в соотношении один к одному (сила и кардио).

Что касается силового комплекса — для достижения результата за максимально возможные короткие сроки не стоит усложнять тренировку, достаточно ограничиться десятком упражнений, направленных на несколько групп мышц и составляющих базу. Приближают к поставленной цели и занятия с незакрепленной штангой, гантелями и с использованием тренажеров.

Обязательны следующие упражнения:

подтягивания на турнике;

поднятие гантелей вертикально в положении лежа на спине;

скручивания, планка, наклоны и подъемы ног для рельефного пресса;

поднятие-опускание тела в положении лежа с использованием рук;

классическая становая тяга;

приседания.

Средняя продолжительность тренинга — 40-50 минут.

Для силовых упражнений новичкам советуют брать утяжелители по полтора килограмма. Вес гантелей увеличивать постепенно, по мере привыкания мышц к нагрузке.

Обязательно уделять внимание восстановительному периоду организма для достижения прогресса тренировок и во избежание регресса, быстрой утомляемости и мышечной боли

«Правила фитнеса»: виды тренировок

В одной из статей проекта мы уже писали, что перед тем, как идти в тренажёрный зал, необходимо определиться с целью: худеть или набирать вес. Исходя из этого, вы сможете правильно построить вашу тренировку.

С набором массы всё довольно просто, для этого используется силовой тренинг. А вот методик похудения, как отмечает абсолютный чемпион России среди юниоров по бодибилдингу Артём Галкин, бесчисленное множество. Выбор зависит от вашей подготовленности, проблемных зон, уровня здоровья и техники.

    1. Силовой тренинг

      Силовой тренинг — это работа с отягощением в зале. Цель этого тренинга заключается в наращивании мышечной массы. Тренировка состоит из 30-40 минут в анаэробном режиме и 10-15 минут в кардиозоне.

      Каждая тренировка служит для проработки определённой группы мышц, поэтому заниматься следует не меньше трёх раз в неделю для отдельной проработки спины, груди и ног. Сначала вы делаете 1-2 базовых (многосуставных) упражнения, они требуют больше сил и энергии. Затем прорабатываете эти же мышцы, но изолированными упражнениями. Количество повторений для мужчин колеблется в диапазоне от восьми до 12 раз, для девушек — от 12 до 20 раз. Каждое упражнение делается в четыре подхода. Заканчивается тренировка кардионагрузкой.

      «Я рекомендую последним делать памповое упражнение. Берёшь изолированное упражнение, делаешь 7 подходов по 10-15 повторений, отдых между подходами — 20-30 секунд. Цель — нагнать кровь», — рассказывает Артём.

        2. Базовый тренинг

          Этот вид тренировок подходит новичкам, которые должны освоить технику выполнения упражнений. Группы мышц разбиваются по дням недели, например, в понедельник прорабатывается грудь, в среду — ноги, а в пятницу — спина. Вначале тренировке делаете три базовых упражнения на целевую группу: четыре подхода по 15 повторений. Далее идёт круговой тренинг на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале. Количество кругов — четыре, количество повторений каждого упражнения — 20 раз. Когда техника будет выстроена, можно увеличивать интенсивность.

            3. Круговая тренировка

              Круговая тренировка направлена на похудение и строится на использовании силовых упражнений без отдыха. В круг включается по одному упражнению на каждую группу мышц. Количество кругов зависит от подготовки человека, оптимальное число — от трёх до шести. После каждого круга вы отдыхаете. Перед составлением тренировки нужно определиться, какие группы мышц вы хотите проработать, после этого используются те или иные упражнения. Остальные упражнения либо не включаются в тренинг вовсе, либо делаются по одному в круге.

              «У новичков обычно страдает техника, поэтому я советую делать около 20-25 повторений каждого упражнения, таким образом, они нарабатывают технику. Потом опускаем планку до 15 повторений для девушек и 12 для парней», — делится опытом Артём.

              Круговая тренировка начинается с 10 минут кардио, в конце тренинга также должна быть аэробная нагрузка, если хотите похудеть — 20-25 минут, если нет — 15 минут.

                4. HIIT-тренировка

                  Такой тренинг считается высокоинтенсивным, поэтому подходит не всем. У вас не должно быть никаких сердечных заболеваний, болезней суставов и мышц. Тренировка строится на чередовании силовых, статических и аэробных упражнений. Один круг может включать в себя от четырёх до неопределённого числа упражнений, которые выполняются без отдыха.

                  «Выполняем 2-3 динамических силовых упражнения (жим, отжимания), после этого резко становимся в позу планки на одну минуту, затем снова переходим на нагрузку, в конце можно включить три минуты бега с ускорением. Таких кругов делаем от двух до 10», — приводит пример Артём.

                  Во время тренинга чередуется высокий и умеренный пульс, что положительно сказывается на жиросжигании.

                    5. Ступенчатый тренинг

                      Этот вид тренировки подходит тем, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности в тренировке — человек не потеет, у него нет признаков термогенеза. Тренинг строится по принципу A+B+A, где А — целевая группа мышц, В — сторонняя, более мелкая. «Если тренируем грудь, то сначала делаем 20 отжиманий, далее я даю упражнение на ту группу мышц, которая задействована при отжиманиях, но не грудь, например, плечи. Делаем махи гантелями, а потом разводку гантелей опять на грудь. Выходит мини-круг, интенсивность повышается», — рассказывает Артём Галкин.

                        6. Объёмный тренинг

                          Этот вид тренировок направлен на работу над формами. Тренинг подходит тем, кто не хочет худеть или набирать, а хочет быть в тонусе. Он выстраивается как силовой: базовые и изолированные упражнения, но используются суперсеты и дроп-сеты, то есть, например, вы делаете два упражнения подряд без отдыха на одну и ту же группу мышц. Диапазон повторений для девушек — от 15 до 20 раз, для мужчин — от 12 до 15 раз.

                          Многие интересуются, можно ли похудеть на велотренажёре или беговой дорожке. По словам Артёма Галкина, похудеть можно при любой интенсивной нагрузке, но в таком случае должно быть правильно выстроено питание, оно является первостепенным. Нагрузка должна быть интенсивной, то есть вы не просто должны крутить велотренажёр, а делать это с ускорением, либо используя интервалы, например, 20 секунд в умеренном темпе, 20 секунд ускорения. При этом такая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут.

                          На реальном велосипеде похудеть сложнее, потому что не всегда можно соблюдать нужную интенсивность. Крутить педали нужно постоянно. В этом случае вам подойдёт велосипед с фиксированной передачей.

                          Самостоятельно составить тренинг вы можете, используя пошаговую инструкцию выполнения упражнений от «К-Спорт». В каждой статье вместе с Артёмом Галкиным мы разбираем одно упражнение, рассказываем о возможных ошибках и важных нюансах. На этот раз под прицел попала вертикальная тяга за голову в блоке.

                          Вертикальная тяга за голову в блоке

                          При работе задействованы широчайшие, большая круглая, плечевая, плечелучевая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы спины, а также бицепс плеча.

                          На фото: Элеонора Агапова

                          Возможные ошибки

                          1. Неправильная техника

                          Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это сигнал о неправильной технике. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Если прочувствовать эти мышцы вы не можете, остановитесь и сделайте меньший вес.

                          2. Расслабление плечевого пояса

                          Когда отпускаете вверх рукоятку, вы не должны расслаблять плечевой пояс и растягивать связки. В плечах и локтях не должно быть дискомфорта, иначе можно травмировать связки и суставы.

                          3. Круглая спина

                          Спина должна быть прямой всегда. вы можете слегка наклонить голову вперёд, чтобы гриф не задевал затылок, но не округлять спину.

                          Виды фитнеса для женщин – делаем правильный выбор

                           

                          В тренировки входит комплекс упражнений, который способствует улучшению внешности и здоровья людей. Так что, если вы хотите отлично выглядеть, иметь хорошую фигуру и улучшить состояние своего здоровья – нужно записаться в тренажерный зал. Данная статья поможет выбрать то фитнес направление, которое подходит именно для вас и ваших потребностей.

                          В наше время существует достаточное количество разных направлений на развитие гибкости, выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы. Сейчас мы рассмотрим самые основные направления фитнеса.

                          Разновидности фитнеса для женщин

                          1) Аэробика, со всеми своими подвидами (танцевальная аэробика, слайд-аэробика, стэп-аэробика, кик-аэробика, аквааэробика) – одно, из наиболее популярных разновидностей физической подготовки, в ходе которой, движения выполняются под бодрую музыку. Аэробика оказывает благоприятное воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а регулярные тренировки приводят к быстрому похудению и улучшению фигуры;

                          2) Йога – тренировки проходят очень размеренно и спокойно. Занятия проходят под расслабляющую музыку и после них, вы не будете чувствовать себя сильно уставшими, мышцы не будут болеть, а дыхание не будет сбиваться – это и есть главные преимущества этой категории. Стоит отметить, что остальные виды фитнес тренировок не имеют такую широкую аудиторию, как этот;

                          3) Пилатес – имеет некую схожесть с йогой. Имеет несколько разновидностей: пилатес на мяче, оздоровительный, для беременных. Большая часть времени уделяется проработке прямых и поперечных мышц живота;

                          4) Стрип-пластика – тут хорошо прорабатываются мышцы ног и галифе, при помощи глубокими приседаниями — основным элементом направления. За довольно короткое время это направления стало одним из любимых и самых популярных;

                          5) Стретчинг – подойдет для тех, кто желает быть гибким и пластичным. Имеет длительную подготовку и качественную разминку, ведь при неправильной технике выполнения, можно очень легко получить травму;

                          6) Шейпинг – совмещает в себе виды аэробики и фитнеса. Шейпинг рассчитан исключительно на девушек. Он совершенствует линии тела, но как способ похудения его рассматривать не стоит, ведь только правильная диета и занятия смогут привести к уменьшению веса.
                          Совсем неважно, какие виды тренировок в фитнесе вы выберите, главное – получить удовольствие от процесса и улучшить состояние своего здоровья.

                          Новые направления в фитнесе

                          В последнее время, на спортивную арену выходят новые виды фитнеса для женщин, которые, за достаточно короткое время, успели завоевать немалую аудиторию. Среди них стоит выделить:

                          1) Кроссфит – тренирует все мышцы тела, повышает выносливость, скорость, гибкость. Он рассчитан, как на мужскую аудиторию, так и на женскую;

                          2) Аквадинамика – укрепляет сердце, повышает выносливость и помогает убрать лишние килограммы;

                          3) Боди-балет – упрощенные хореографические «ПА» на растяжку.

                          Среди всех существующих, вы должны выбрать именно те разновидности фитнеса, которые подойдут именно вам. В нашем интернет магазине вы можете подобрать одежду для любых занятий, наши консультанты будут рады вам помочь с выбором.

                          Виды фитнеса: какое направление выбрать

                          Новичок вы или уже давно ходите в «качалку», стоять в стороне от десятков новых направлений фитнеса просто невозможно. Их настолько много, что не каждый может сходу сказать, чем бодифлекс отличается от шейпинга. Если тот самый понедельник, с которого вы решили пойти в зал, наконец-то наступил, или же вы решили попробовать что-то новенькое, мы расскажем, как не заблудиться в фитнес-мире и выбрать подходящее направление.

                          Фитнес (от глагола «to fit»: быть в хорошей форме) – это то, что делает нас здоровее, сильнее и выносливее. То, что в обмен на усердные тренировки даёт красоту, привлекательное тело, дисциплинирует и дарит хорошее настроение. За исключением упражнений с «железом» из области пауэрлифтинга, тренировки различных фитнес-направлений зачастую проводят в режиме групповых занятий и под музыку, поэтому заряд бодрости и положительных эмоций гарантирован.

                          Виды фитнеса можно разделить на несколько категорий


                          1. Силовые программы (бодибилдинг, пауэрлифтинг, сайклинг) – направлены на увеличение силы, мышечной массы и наращивание рельефа тела.

                          Отлично подойдёт тем, кто решил серьёзно поработать над своим телом. Будет сложно, но результат в таких видах спорта наиболее заметен глазу: тело не только обретёт заметные пропорции и обрастёт мышцами, но и станет сильнее. Среди «качков» встречается немало девушек, и если вы засматриваетесь на мисс и мистеров Вселенных, а Шварцнеггер всегда был кумиров – дерзайте, качайте железо!

                           

                          2. Аэробные тренировки (аэробика, степ, босу, аквааэробика) – «танцевальные» тренировки для мышечного тонуса и борьбы с лишним весом, которые доступны людям с любой физподготовкой.

                          Если вы чувствуете, что находитесь в хорошей физической форме, или по медицинским показателям не можете заниматься чем-то тяжёлым, то аэробные тренировки – именно для вас. Они дают заряд энергии и бодрости, что отлично вписывается в утренние или дневные занятия спортом. Упражнения на степе или босу (тренажёр в виде полусферы), приседания и танцевальные элементы с лёгкими гантелями, энергичные движения – в общем, всё, что поддерживает форму и помогает контролировать массу тела. Тренируйтесь, отдыхая!

                          3. Танцевальное направление (зумба, поул-дэнс, стрип-пластика, танец живота, боди-балет) – работа над осанкой, пластичностью, гибкостью, сексуальными изгибами тела.

                          Танцы (особенно латиноамериканские) набрали бешеную популярность по всему миру. Зумба, боди-балет и поул-дэнс – это вариации всем известных танцевальных направлений с упором на спорт. На этих тренировках вы убьёте сразу двух зайцев: поддержите тело в отличной физической форме, а также прокачаете навык раскрепощённости в танце. Впрочем, поул-дэнс далеко не так прост, как кажется – для того, чтобы взбираться на пилон и выполнять на нём фигуры, сила понадобится недюжинная. Вот её вы и наберётесь.


                          4. Body&Mind (йога, аэройога, стретчинг, цигун) – направлено на гармонизацию тела и разума, гибкость тела, дыхание, координацию и баланс, растяжку и укрепление мышц.

                          Оммм… Чувствуете? Это ваш разум и тело сливаются воедино. Нет, левитировать вы вряд ли научитесь (хотя ходят разговоры, что индийские йоги могут и это), но кое-какие тайны собственных разума и организма постигните. Если кто-то считает, что welness-направления – это лежание и сидение на ковриках в разных позах, тот точно заблуждается. Попробуйте завернуться в узелок, как это умеет делать преподаватель стретчинга, и всё сами поймёте. Body&mind – это путь к невероятной гибкости и пластичности, координации и правильному дыханию. Вы научитесь как напрягать, так и полностью расслаблять мышцы. «Подкачаться» здесь не получится, похудеть – запросто.

                          5. Оздоровительный фитнес (пилатес, шейпинг, гимнастика, фитбол) – упражнения с весом собственного тела, которые не перегрузят позвоночник и суставы.

                          Направления сочетают в себе комплексы упражнений, направленные на улучшение гибкости тела, укрепления как организма в целом, так и отдельных групп мышц. Как правило, тренировки проходят в спокойном ритме, движения плавные и перетекают друг в друга. Для пилатеса, например, характерны элементы из стретчинга (растяжка) и изометрические упражнения. Для фитбол-аэробики – плавные перекатывания на мяче, которые несут свою оздоровительную миссию скелету и спинным мышцам. Эти направления также подойдут и в качестве спорта после травмы – они отлично восстанавливают.


                          6. Водные виды (плавание, аква-йога, аква-бокс) – общее укрепление организма, работа над выносливостью, дыханием, здоровьем кожи и борьба с лишним весом.

                          Плавание – уникальное направление. Оно признано одним из самых безопасных, поскольку в воде практически невозможно травмироваться. Вместе с тем тренировки в бассейне работают комплексно: в зависимости от выбранного направления можно развить невероятную выносливость, силу, научиться глубокому дыханию, хорошо «раскачать» руки, спину и пресс… Щадящие тренировки – аква-йога и прочие – способствуют самому органичному восстановлению тела и реабилитации после травм. В бассейне также быстро худеют, поскольку за час-другой можно скинуть целые килограммы – настолько энергозатратными бывают заплывы.


                          Никто из нас не был рождён лишь для одного вида спорта и физической активности. Пробуйте разное, найдите идеальное фитнес-направление для себя! Разнообразие тренировок принесёт только пользу, а правильное их сочетание даст взрывной прогресс.

                          Кстати, бодифлекс – это специальные дыхательные упражнения в позах на растяжку, направленные на укрепление мышц и сжигание лишнего веса.��

                          Фитнес и его виды


                          Фитнес и его виды

                          Фитнес (англ. fitness, от глагола «to fit» — соответствовать, быть в хорошей форме) — в более широком смысле — это общая физическая подготовленность организма человека, соревновательная дисциплина, суть которой — продемонстрировать физическое и ментальное здоровье человека через его готовность к физической работе.
                          История развития современного фитнеса началась в США, как некая альтернатива бодибилдингу. Считается, что зарождению современного фитнеса способствовало три основных причины: первая – ожирение американской нации, вторая – борьба с анаболическими стероидами, третья – огромное количество мужеподобных мускулистых женщин на турнирах по бодибилдингу.
                          В Америке же родоначальницей была джаз-гимнастика. М. Бекман, Дж. Соренс, Дж. Фонда – это лишь немногие из имен, которые способствовали тому, чтобы фитнес стал любимым видом спорта многих американцев. Эти и многие другие люди внесли в свой вклад в развитие здорового образа жизни, а физические упражнения и тренировочные программы, которые были созданы с того времени и до сих пор, совершенствуют не только тело, но и душу.
                          Не следует также путать фитнес с шейпингом, который является советским изобретением (соответствующая патентная заявка была подана в СССР в 1988). Несмотря на внешнее сходство их целей, шейпинг — совершенно отдельная индустрия, система тренировок в шейпинге лишь отчасти совпадает с фитнес-тренингом. Разница между фитнесом и шейпингом состоит в том, что фитнес помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результат — равномерная коррекция фигуры. У шейпинга же совершенно другая цель — строго направленная коррекция фигуры. Т. е. не общая коррекция, как в фитнесе, а коррекция тех зон тела, которые в этом нуждаются (их обычно называют проблемными).

                                 Фитнес-программа –это специально организованная форма двигательной активности преимущественно оздоровительной или спортивной направленности. Приоритеты в разработке фитнес- программ принадлежат Международной ассоциации оздоровительных, теннисных и спортивных клубов (IHRSA),Международной ассоциации двигательной активности и танцев (IDEA), Всемирной организации фитнесса (WFO),Европейской конфедерции «Спорт и здоровье»( CESS) и др. В соответствии с перечнем Общероссийского классификатора продукции и услуг (ОКДП), фитнес-технологии и программы дифференцированы по следующим направлениям:
                          — аэробные программы (аэробика, степ-аэробика, фит-степ, босу, и др.): кардиотренировки с танцевальными движениями, которые могут освоить люди любого возраста и уровня подготовки; с помощью этой методики можно сбросить лишние килограммы и поддерживать мышцы в тонусе
                          – силовые программы (сайклин, супер-стронг,памп, слайд и др.): тренировки с чередующимися силовыми и кардионагрузками, с помощью которых прорабатываются мышцы спины, рук, груди и живота; методика позволяет укрепить сердечнососудистую систему и сформировать красивый рельеф тела.
                          – танцевальные программы (хип-хоп, латина, сити-джем, зумба, стрип-пластика, восточные танцы, поул-дэнс и др.): движения под музыку, позволяющие развить гибкость, координацию, выработать красивую осанку, а также сбросить лишний вес; в зависимости от направления методика в разной степени развивает определенные группы мышц и формирует красивые контуры тела.
                          – программы с использованием восточных единоборств;( ки-бо, фит-бо, а-бокс, тай-бо и др): сочетание аэробных и силовых нагрузок, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно, развивают гибкость и силу, баланс и реакцию, уменьшают жировую прослойку;
                          — оздоровительные программы (каланетика, гимнастика для суставов, пилатес и др.): сочетание дыхательных упражнений с силовыми – последние предполагают работу с весом собственного тела; проработка мышц проходит при максимально щадящей нагрузке на позвоночник и суставы;
                          –программы «Body & Mind» -разумное тело (ци-гун, стретчинг, хатха-йога, аштанга-йога, йога-стретч, йога для позвоночника и др.): занятия направлены на гармонизацию отношений тела и разума, чтобы научить организм функционировать как единое целое;
                          — водная-аэробика (Aqua Jogging Aqua Relaxation ,Aqua Box , Aqua Cycle): занятия данной аэробикой имеют очень много положительных сторон: это своеобразный гидромассаж в следствие которого кожа становится упругой и подтянутой; отличное средство в борьбе с целлюлитом.

                          Рассмотрим поподробнее наиболее популярные виды фитнеса.

                                 Степ-аэробика разработана в 90-х годах прошлого века известным американским тренером Джин Миллер и представляет собой тренировку в атлетическом стиле на специальных платформах высотой 10-30 см.Благодаря своей доступности, эмоциональности и высокой оздоровительной эффективности, степ-аэробика широко используется в занятиях с людьми различного возраста и уровня физической подготовленности. Упражнения на степ-платформе улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, способствуют развитию важнейших двигательных качеств и формированию пропорционального телосложения (особенно ног и нижней части туловища). Использование гантелей массой до 2 кг, а также свободных энергичных движений руками обеспечивает оптимальную нагрузку на мышцы плечевого пояса.
                          Нагрузка на занятиях степ-аэробикой варьируется в зависимости от избранной высоты платформы, темпа и сложности выполняемых движений, количества прыжков (индекс импульсивности), использования различного рода отягощений (гантелей, поясов, накладок и т.д.).
                                  Bosu (босу) — сравнительно новый вид фитнеса. Получил свое название от интересного тренажера bosu balance trainer, напоминает половину резинового мяча (полусфера). Его можно использовать с обеих сторон: полусферой вверх или вниз. В общем, упражнения выполняются на неустойчивой поверхности, что очень эффективно. Bosu чем-то напоминает степ-аэробику. Много схожих упражнений, но нет сложной хореографии, ведь выполняя то или иное движение, приходится еще и сохранять равновесие.

                          Хай-импакт — спортивно-ориентированная аэробика, в которой применяются простые ряды движений, а также прыжки, бег на месте.
                          Хай-лоу-импакт — смешанное направление хай — и лоу-импакт.

                          Роуп-скиппинг представляет собой комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах. Основоположником этой формы двигательной активности стал в 80-х годах XX в. бельгийский тренер Ричард Стендаль.

                          Сайклинг-аэробика — это групповая тренировка на велотренажерах. Сайклинг завоевал популярность по всему миру. Заниматься в группе, гораздо интереснее, чем одиночная велопрогулка. Это увлекательное занятие имитирует групповую велогонку в различных режимах (по шоссе, в гору, по пересеченной местности и т.п). Разработал эту уникальную систему велотренировок американский велосипедист Джонни Голберг. Концепция основана на контроле работы сердца в стиле «Индиор-Сайклинг». Он придумал облегченный велосипед, который используется в закрытых помещениях. Если непрерывно крутить педали в течение 45-60 минут под музыку и при этом выполнять различные движения руками, можно легко сбросить вес и улучшить тонус мышц.

                           Супер-стронг — силовая аэробика, основанная на использовании тяжелых палок — бодибар, а также различного инвентаря (амортизаторов, гантелей). Существуют отдельные упражнения на развитие мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.

                                  Памп-аэробика — созданное в фитнесс-центрах Австралии направление танцевальной аэробики с использованием спортивных снарядов (перекладины, мини-штанги, гантели). Тренировка носит ступенчатый характер. Интервально-круговой вариант тренинга предполагает использование степ-платформы. Используются различные жимы, приседания, наклоны, требующие включения в работу различных групп мышц.

                                Слайд-аэробика представляет собой программу разносторонней физической подготовки на основе латеральных (боковых) движений ног, заимствованных из конькобежного спорта. Упражнения слайд-аэробики повышают силу и координацию мышц нижних конечностей, развивают выносливость, служат эффективным средством регуляции массы тела. Занятия слайд-аэробикой проводятся на специальных матах площадью 180 х 60 см с плоской эластичной поверхностью, обеспечивающей оптимальное сопротивление при скольжении. Основное усилие при этом выполняют мышцы, приводящие бедро, имитируя спортивный бег на коньках.

                                 Фитбол-аэробика представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой о специальный мяч из поливинилхлорида с воздушным наполнением тела диаметром от 45 см (детский вариант) до 85 см (предназначен для людей ростом более 190 см и массой тела свыше 150 кг).

                                    Тераробика, основанная в 1995 г. немецким тренером Ю. Вайсхарзом, включает в себя танцевальные движения, выполняемые в аэробном режиме, в сочетании с силовой гимнастикой и стретчингом. При этом в качестве амортизатора используется специальная латексная лента, имеющая различное сопротивление и фиксируемая на кисти и голени занимающихся. Возможно применение также обыкновенной резиновой ленты. Ритмичное музыкальное сопровождение, несложная хореография, дифференцированное отягощение лент делают занятия тераробикой привлекательными и позволяют осуществлять индивидуальный подход в процессе их выполнения.

                                  Танцевальная аэробика (хип-хоп, аэроданс, салса, латина, сити-джем, афробик, рок-н-ролл и др.) основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Шаги в танцевальной аэробике видоизменяются в зависимости от избранного стиля, выражаемого средствами популярной музыки. Использование в занятиях сочетания танцевально-гимнастических упражнений и отдельных технических приемов и элементов, применяемых в боксе, кикбоксинге, каратэ, таэквондо, способствует развитию силы, быстроты, выносливости, координации, повышает эмоциональный фон занятий.

                                   Йога или йога фитнес — современная система оздоровления, которая базируется на упражнениях из йоги (настоящей йоги). То есть йога фитнес — это упрощённая йога, адаптированная для современных людей. Несмотря на это йога фитнес — является мощной система оздоровления и формирования фигуры.

                                  Пилатес— система, разработанная Джозефом Пилатесом, и названная его именем, представляет собой комплекс из плавных движений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление отдельных мышц и организма в целом. В процессе занятия работают не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, которые требуют особого подхода и специфической тренировки. Пилатес делится на:
                          • оздоровительный пилатес,
                          • пилатес на мяче,
                          • пилатес для беременных.

                                   Калланетика — созданная американской балериной Каллан Пинкни система физических упражнений, альтернативная травмоопасным вариантам аэробики, более эффективная в отношении сроков достижения результатов. Цель занятий калланетикой — улучшение фигуры посредством специально подобранных и организованных статодинамических упражнений на растягивание различных мышечных групп.

                                Стретчинг. Данный комплекс упражнений и поз, получивший свое название из английского языка (stretch – «тянуться, растягиваться»), специально разработан для того, чтобы придать мышцам эластичность, а суставам – гибкость и подвижность. Занятия стретчингом начинают и гармонично завершают подавляющее польшинство оздоровительных тренировок. Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или же в чередовании состояния напряжения и расслабления растянутых мышц.

                          Тай-бо, ки-бо — вид аэробики, основанный на восточных единоборствах, боксе, кикбоксинге.
                          Фит бокс– высокоинтенсивный урок. Здесь в отличие от Тай-бо удары наносятся не по воздуху, а по напольным боксёрским мешкам. В результате такого тренинга вы не только приобретете красивую фигуру, но и реально сможете дать отпор в непредвиденных ситуациях.

                          А – Бокс. Использование элементов различных видов единоборств, четкость движений, возможность развивать координацию, выносливость, силу и быстроту реакции — все это привлекает в А-бокс как мужчин так и женщин.
                          Кик-фит– это фитнес программа высокой интенсивности, которая включает в себя, движения из таких дисциплин, как бокс, каратэ и тайский бокс, замиксованных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями.

                          Кик – аэробика. КИК (кардио — интенсивность — кондиция) — интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием скакалки. Прыжковая часть может чередоваться с силовой работой и с элементами Тай-Бо. Тренировка развивает общую и силовую выносливость, силу и гибкость, ловкость и координацию движений.
                          Одно из новомодных направлений — аэробоксинг: синтез аэробики, бокса и каратэ. Тренировки проходят по тому же плану, что и у спортсменов: под ритмичную музыку, в одиночку или в паре занимающиеся имитируют движения боксера на ринге или каратиста на татами. На занятиях используются скакалки, боксерские перчатки и груши.
                          Оптимальный уровень развития силы и силовой выносливости является важным компонентом оздоровительного фитнесса. Наряду с этим широко популярны специализированные силовые упражнения, оформленные в отдельный вид спорта и известные под названием бодибилдинг.

                                Бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) — система физических упражнений с различными отягощениями, выполняемых с целью развития силовых способностей и коррекции формы тела.
                          Основатель бодибилдинга — Фредерик Мюллер — разработал первую программу упражнений с гантелями, гирями и резиновыми амортизаторами, обобщив личный опыт тренировок в учебнике «Строение тела» (1904 г). С этого времени в США, Канаде, Англии, Франции, Бельгии, Германии и России проводятся международные конкурсы по атлетизму.
                          Упражнения в культуризме выполняются как со свободными отягощениями (штанги, гантели), так и на специальных тренажерах, которые позволяют выполнять движения в различных режимах работы мышц, с различной амплитудой и дифференцировать величину нагрузки.
                          Аквафитнес — система физических упражнений избирательной направленности в условиях водной среды, выполняющей, благодаря своим природным свойствам, роль естественного многофункционального тренажера.
                          В аква-фитнес входят несколько видов:
                          • Aqua Jogging – подобие бега в воде,
                          • Aqua Relaxation – комплекс упражнений для растяжки и расслабления разных групп мышц,
                          • Aqua Gym – силовые упражнения с применением специального оборудования: мячей, гибких палочек, плавучих гантелей, которые увеличивают сопротивление,
                          • Aqua Box – упражнения с использованием элементов карате, бокса, кикбоксинга,
                          • Aqua Cycle – имитация в воде езды на велосипеде.

                          Cогласно последним исследованиям, проведенным организацией IDEA, можно выделить следующие направления по фитнесу, которые на сегодняшний день наиболее востребованы клиентами:
                          Самым популярным направлением стала йога. Этой древней системой саморазвития занимается 30% женской и 10% мужской аудитории клубов.
                          Второе место принадлежит пилатесу, позволяющему гармонично развиваться; — у женщин он востребован так же, как и йога, а вот мужчин в этом направлении поменьше — только 5%.
                          Ну, и замыкает тройку лидеров cycle, позволяющий дозировать нагрузки и быстро добиваться хороших результатов; — его предпочитают 17% женщин и 10% мужчин!
                          При этом танцевальные направления очень быстро набирают обороты по популярности. Среди самых популярных направлений стал танец живота, далее стрип- пластика и зумба . При этом, оказалось, что посетителям очень нравятся водные программы, такие, как подводное плавание в моноласте, и Aqua Strength — силовая аква-аэробика с использованием гантелей, Noodles, поясов и перчаток. Его активно посещают как мужчины, так и женщины.

                          программ тренировок для женщин: лучшая тренировка для вашего типа телосложения

                          Тренироваться не всегда просто. Во-первых, вы должны обдумать свои цели — вы хотите стать сильнее? Бежать дальше? Стать более гибким? Затем вы можете попытаться выяснить, реагирует ли ваше тело на выбранную вами тренировку — другими словами, проводите ли вы в настоящее время тренировку лучше всего для вашего типа телосложения? И хотя это не идеальная наука (тем более, что она частично зависит от ваших генов), мы взяли часть предположений из , а не из для вас.Конечно, каждая тренировка предназначена для каждого тела, и ваши физические нагрузки совсем не обязательно должны зависеть от состава вашего тела . Но если вам интересно, как преодолеть препятствие или разыграть то, что у вас есть, читайте дальше!

                          __ Если у вас есть проблемы с увеличением мышечного тонуса:

                          Если вы заметили, что мышцы напрягаются независимо от того, сколько вы приседаете, вы можете уменьшить веса. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады и приседания, станут для вас лучшими видами тренировок.Йога и тренировка в подвешенном состоянии, которые также предполагают одновременную работу множества мышц, — тоже хорошие ставки для вас. «Эти типы силовых упражнений сложнее, чем поднятие тяжестей. Они увеличивают нагрузку на ваши мышцы, что создает то определение, которое вы ищете », — говорит Пит МакКолл, физиолог и персональный тренер из Сан-Диего. Для кардио он рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки — будь то бег, вращение или любое другое упражнение, которое вам нравится: «Эта техника запускает механизм, увеличивающий форму и размер мышц.

                          Если нарастить мышцы довольно легко:

                          Чтобы было ясно, женщины на самом деле не набирают массу, как мужчины — это проблема тестостерона. Но у некоторых девушек действительно есть естественная способность быть разорванной больше, чем у других. (Подумайте: это сильное, похожее на бочонок гимнастическое тело.) Если вы любите выглядеть суперсильным, используйте тот же стиль тренировок, который рекомендован для тех, кто не набирает мышцы легко (см. Выше). Ваше тело ответит на дополнительный вызов. Но если вы хотите выглядеть длиннее и стройнее, избегайте движений, которые нацелены только на одну мышцу, таких как сгибания рук на бицепс и жимы плечами.«Направление всей этой силы на одну конкретную мышцу — это рецепт для увеличения размера, а не только силы», — объясняет МакКолл. Вместо этого попробуйте выполнять комплексные упражнения, в которых работают сразу несколько мышц, например приседания с жимом над головой. Также хорошо: пилатес. Ходы могут выглядеть по-разному, но они имеют одинаковый эффект. «Что касается кардио, я бы выбрал умеренные, устойчивые аэробные упражнения, когда вы не позволяете себе слишком сильно запыхаться. Вы по-прежнему сможете довольно легко говорить », — говорит МакКолл.Например, вам лучше всего подойдет быстрая прогулка, поездка на велосипеде или тренировка на эллиптическом тренажере.

                          Если у вас широкие плечи:

                          «Ваша структура — это ваша структура, вы не можете уменьшить свои плечи. Но вы можете сосредоточиться на силовых упражнениях для нижней части тела, которые создадут уравновешенный вид », — говорит МакКолл. Такие как: приседания на одной ноге с отягощением, выпады и подъемы, а также плиометрические упражнения, такие как прыжки. «Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вы не могли делать больше 10 повторений в каждом упражнении», — говорит МакКолл, потому что такой стиль тренировки поможет развить форму ваших мышц.Сосредоточьте внимание на кардио-упражнениях на нижней части тела — такие вещи, как пешие прогулки и езда на велосипеде, тоже подойдут.

                          Если вы чувствуете, что видите результаты везде, кроме своего желудка:

                          «Стратегия для вас — выполнять кардиоупражнения с силой и », — говорит МакКолл. Он предлагает тонизирующую программу кругового стиля, в которой вы чередуете движения, которые прорабатывают верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, а затем пресс — с минимальным отдыхом между подходами. Это метод, разработанный для того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий, чем при традиционных силовых тренировках.И сохраняйте умеренность с помощью кардио — ничего страшного. Стремитесь работать на уровне 5 или 6 по шкале от 1 до 10 (где 10 — самая убийственная тренировка, которую вы можете себе представить). И смешайте кардио, которые вы делаете. «Чтобы и дальше получать результаты, нужно постоянно бросать вызов своему телу новыми и разными способами», — говорит МакКолл.

                          Какие типы упражнений лучше всего подходят для…

                          Почему упражнения?

                          Физические упражнения — это самое важное, что вы можете делать, чтобы сохранить здоровье и замедлить процесс старения.Поддержание физической формы может увеличить продолжительность жизни человека до двух-трех лет.

                          Польза от упражнений выходит далеко за рамки улучшения сердечно-сосудистой системы и легочной функции. Осуществление помогает:

                          • Контроль артериального давления
                          • Защитить от диабета
                          • Избавьтесь от депрессии, беспокойства и бессонницы
                          • Повышение баланса и силы (минимизация случайных падений)
                          • Профилактика остеопороза
                          • Снижает риск некоторых видов рака
                          • Поддерживать нормальный вес
                          • Снижение холестерина
                          • Улучшение познания
                          • Уменьшить боль при остеоартрозе

                          Какие упражнения лучше всего?

                          Комплексная программа упражнений должна включать следующее:

                          1. Растяжка увеличивает кровоток и готовит тело к упражнениям.Растяжка также улучшает гибкость, облегчает движения и снижает риск травм и растяжения мышц. Период разминки и заминки продолжительностью от 5 до 15 минут следует проводить медленно и осторожно до и после всех видов упражнений. Растяжка помогает расслабить мышцы рук, плеч, спины, груди, живота, ягодиц, бедер и икр. Это также очень расслабляет.
                          2. Аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и мышечный тонус. Этот тип упражнений включает такие действия, как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, гребля и катание на беговых лыжах.
                          3. Силовые тренировки (силовые упражнения) повышают мышечную силу и гибкость.

                          Как аэробные, так и силовые упражнения могут улучшить равновесие. Недавние исследования показали, что тайцзи, древний китайский режим упражнений, может быть даже более эффективным, чем традиционные программы упражнений, в предотвращении случайных падений у пожилых людей.

                          9 советов по упражнениям

                          1. Подождите не менее двух часов после еды перед энергичными упражнениями.
                          2. Выполняйте упражнения только при хорошем самочувствии.
                          3. Пейте много жидкости до и после тренировки.
                          4. Носите свободную удобную одежду, позволяющую легко двигаться. Обязательно используйте поддерживающую обувь, предназначенную для упражнений.
                          5. Ставьте перед собой реалистичные и безопасные цели.
                          6. Избегайте тренировок на открытом воздухе в очень теплую или очень холодную погоду.
                          7. Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно прекратите тренировку: боль или дискомфорт в груди, головокружение, учащенное сердцебиение или чрезмерная одышка.
                          8. Упражнение с другом.
                          9. Найдите режим упражнений, инструктора и / или программу, которые вам нравятся, и получайте удовольствие!

                          Важные напоминания

                          Пожилым людям, особенно тем, кто ведет очень малоподвижный образ жизни, следует проконсультироваться со своими врачами, прежде чем приступать к интенсивным физическим упражнениям. Может потребоваться дополнительное тестирование (например, стресс-тест).

                          Независимо от того, насколько продолжительным, коротким или интенсивным является режим упражнений, всегда включайте периоды разминки и заминки.Этот шаг поможет снизить вероятность получения травмы.

                          Лучшие классы упражнений для увеличения силы

                          Если разнообразие — это изюминка жизни, то включение множества новых силовых тренировок оживит ваш обычный распорядок и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть. Удивление ваших мышц различными типами упражнений может быть ключом к достижению тонуса телосложения, одновременно предотвращая выгорание или плато после тренировки.

                          Регулярные упражнения важны для здоровья сердца, остроты мозга и снятия лишних килограммов.Исследования показывают, что активный образ жизни может помочь вам прожить дольше и предотвратить многие хронические заболевания.

                          Но чтобы увидеть действительно заметные изменения, одно кардио не поможет. Силовые тренировки необходимы. Фактически, согласно клинике Майо, вы можете повысить свой метаболизм и сжечь лишние калории, просто набрав мышечную массу.

                          В настоящее время существует множество занятий по тонизирующей тренировке, подходящих для женщин разного уровня подготовки и интересов.

                          Не нужно быть профессиональной балериной, чтобы лепить длинные стройные мышцы.

                          В занятиях Barre сочетаются элементы йоги, пилатеса и функциональных тренировок, а также более традиционные движения, которые знакомы танцорам, такие как плие и растяжка.

                          Используя крошечные повторяющиеся движения и импульсы, известные как изометрические движения, вы воздействуете на некоторые из самых больших мышц тела. К ним относятся бедра, ягодицы и корпус. Изометрические движения эффективны, потому что вы сокращаете определенную мышцу до изнеможения, что приводит к большей стабильности и общей силе.Вы также заметите улучшение осанки и гибкости.

                          Пуанты не требуются!

                          Классы, которые стоит попробовать:

                          Не позволяйте имени запугать вас.

                          Многие из этих уроков в стиле милитари созданы для женщин. Эти занятия с быстрым темпом и коллективным духом товарищества — отличный способ сжечь калории и нарастить мышцы. Как правило, это сочетание спортивных упражнений, кардиотренировок и упражнений высокой интенсивности, таких как приседания с прыжком. Упражнения направлены на улучшение баланса, координации и, конечно же, силы.

                          Кардиокомпонент имеет дополнительное преимущество, увеличивая частоту сердечных сокращений. Классы могут варьироваться от групповых занятий на открытом воздухе в парке до занятий в помещении с дополнительным оборудованием, таким как свободные веса и медицинские мячи. В любом случае вы обязательно получите отличную тренировку.

                          Хотя тренировочный лагерь не для слабонервных, выброс эндорфина, который сопровождает эти тренировки в спортивном стиле, вызывает привыкание, как и результаты.

                          Классы, которые стоит попробовать:

                          Ищете тренировку, которая успокоит ваш разум и повысит тонус тела?

                          Возможно, вам подойдет динамичный, плавный стиль виньяса-йоги.Виньяса — это санскритский термин, означающий «движение, синхронизированное с дыханием». Основа занятия совмещает различные позы для наращивания силы с вашим дыханием.

                          Некоторые занятия виньясой проходят в отапливаемых студиях, температура в которых может достигать 90 градусов. Некоторые классы включают дополнительные веса для рук для наращивания дополнительной силы. Позы йоги, такие как собака и воин, помогают нарастить мышечную массу, улучшая баланс и гибкость.

                          Тогда есть дополнительная польза для тела и разума. Исследования показали, что йога может изменить экспрессию ваших генов, чтобы улучшить иммунитет, уменьшить стресс и воспаление, а также помочь со многими другими хроническими проблемами со здоровьем.

                          Классы, которые стоит попробовать, включают:

                          Эта тренировка на основе кора выравнивает вашу осанку и укрепляет мышцы кора. Также доказано, что это облегчает работу суставов, снимая нагрузку на спину и колени.

                          Классы могут быть предложены либо на коврике, либо на машине для риформинга, которая обеспечивает точное сопротивление с помощью пружин и ремней. Типичное занятие пилатесом будет включать в себя тонизирующие упражнения, такие как динамическая разминка под названием «Сотня». Это сложная тренировка как для пресса, так и для легких, поскольку вы координируете дыхание с движениями корпуса и рук.

                          Исследования показывают, что пилатес действительно прорабатывает пресс. Одно исследование, проведенное в 2012 году в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что он может укрепить прямую мышцу живота на 21 процент у женщин, ведущих сидячий образ жизни, которые не практикуют пилатес. Укрепление корпуса пилатесом также может помочь при болях в пояснице.

                          Классы, которые стоит попробовать:

                          Спин-классы стали намного больше, чем просто устаревшая поездка на велотренажере.

                          Современные классы спиннинга включают в себя веса, боковые скручивания и даже эспандеры, чтобы добавить элемент укрепления верхней части тела к этому популярному занятию кардиотренировками.По всей стране появляются бутик-студии, которые добавляют хореографию, веселую музыку и затемненные комнаты для создания атмосферы танцевальной вечеринки.

                          Эти занятия могут быть достаточно утомительными, предлагая одновременно кардио и силовую тренировку, не говоря уже о компоненте сжигания калорий. По оценкам экспертов, вы сжигаете от 400 до 600 калорий за тренировку.

                          Классы, которые стоит попробовать:

                          Возможно, вы видели их в тренажерном зале и задавались вопросом, что делать с этими гирями, которые люди, кажется, раскачивают.

                          Но вы, вероятно, не знали, что с этими весами можно весело и функционально тренироваться, сжигая много калорий.

                          Одно из основных различий между гирями и обычными весами заключается в том, что вы качаете гири для создания и управления импульсом. Это означает, что он действительно заставляет вашу кровь перекачиваться, работая как с анаэробной, так и с аэробной системами, и объединяет силу и кардио в одну тренировку для всего тела. Большинство занятий с этим типом веса включают приседания с гирями и махи гирями, а также кардиоинтервалы.

                          Классы, которые стоит попробовать:

                          • Kettlebell Power at Equinox, по всей стране

                          Для тех, кто ограничен во времени, классы, включающие высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT, могут обеспечить максимальную отдачу от вложенных средств.

                          Обычно от 10 до 15 минут, недостаток времени в этих тренировках компенсируется интенсивностью. Подумайте: бёрпи, спринт, выпады и многое другое. Исследования показывают, что HIIT может обеспечить большее воздействие, чем час на эллиптическом тренажере, разработанный для одновременного повышения частоты сердечных сокращений, повышения потоотделения и силовых тренировок.

                          Но выход за пределы зоны комфорта может быть настоящим удовольствием.

                          Классы, которые стоит попробовать, включают:

                          • BodyShred от Джиллиан Майклс в тренажерных залах Crunch по всей стране
                          • Les Mills Grit в круглосуточных фитнес-залах по всей стране

                          Различные типы упражнений и почему разнообразие важно разнообразие — это изюминка жизни, что также относится к еженедельным тренировкам. Важность различных видов упражнений выходит за рамки простого облегчения скуки от рутины, но также помогает вам развить всесторонний физический опыт, удерживая ваше тело в тонусе.Сосредоточение внимания исключительно на одной форме упражнений может помочь вам быстро преуспеть в этой области, но вы также можете пренебречь другими физическими потребностями, что приведет к дисбалансу в организме и, что более важно, к увеличению определенных рисков для здоровья.

                          Думайте о своем теле как о точно настроенной машине, и, как и о машинах, их нужно обслуживать разными способами. Возьмем, к примеру, машину: не только двигатель должен быть в отличном состоянии, прежде чем вы отправитесь в длительную поездку, каждая деталь автомобиля — масло, тормоза, подвеска, шины и т. Д.- должен работать правильно, чтобы вы могли наслаждаться безопасным и плавным путешествием.

                          Какие бывают виды тренировок?

                          Теперь, когда мы коснулись необходимости разнообразия, вы можете спросить, какие типы тренировок мне следует делать? Как всегда, мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе; Ниже приведен список различных типов упражнений и их соответствующих преимуществ.

                          Кардиотренировки (аэробные и анаэробные)

                          Кардио, вероятно, самый популярный вид упражнений — спасибо, Джейн Фонда и Ричард Симмонс.Кардио — это также одно из направлений упражнений, которое предлагает безграничные виды тренировок: ходьба, бег, езда на велосипеде, беговые лыжи, плавание, танцы, вы понимаете. По сути, все, что повышает частоту сердечных сокращений до уровня, превышающего частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, является кардио. Тем не менее, есть также разные категории кардио — аэробных и анаэробных. Давайте погрузимся.

                          Устойчивое состояние (аэробика)

                          Этот тип кардио относится к темпу вашей тренировки и может включать любой уровень интенсивности.Как следует из названия, цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянный темп и интенсивность на протяжении всей тренировки, которую вы предпочитаете.

                          Низкая и умеренная интенсивность (аэробика)

                          Под низкоинтенсивным упражнением понимается любое упражнение, при котором частота пульса ниже 50% от максимальной частоты пульса (например, обычная прогулка или неторопливая поездка на велосипеде).

                          Тренировки средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений между 50% -70% от вашего MHR. При умеренной интенсивности вы сможете продолжить разговор и пройти тест на разговор.Такие занятия, как бег, пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, занятия фитнесом, должны помочь вам выйти на уровень средней интенсивности.

                          Высокоинтенсивный и интервальный (анаэробный)

                          Теперь мы входим в зону высокой интенсивности. Здесь вы можете рассчитывать на чертовски усердную работу, повышая и поддерживая частоту сердечных сокращений выше 70% от вашего MHR. К высокоинтенсивным тренировкам относятся спринты, некоторые формы силовых тренировок и то, чем мы в 8fit известны, — HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

                          Интервалы — это когда упражнения разбиваются на несколько частей (т. Е. Повторы) и выполняются как часть одной тренировки (т. Е. Раунд). Их можно разделить на множество форм, но наиболее распространенными являются блоки времени или расстояния.

                          Интервалы часто делятся на соотношение работы и отдыха, при этом упражнения высокой интенсивности, такие как спринт или скакалка, составляют рабочие интервалы, в то время как движения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба, или могут быть коротким перерывом для отдыха. Хорошее эмпирическое правило относительно соотношения работы и отдыха:

                          • Новичок (1: 2): Одна часть интервала высокой интенсивности, за которой следуют две части интервала меньшей интенсивности, чтобы тело могло восстановиться перед повторное выполнение этого интервала высокой интенсивности.

                          • Спортсмен от среднего до продвинутого (2: 1) : здесь вдвое больше времени или повторений отводится на интервалы высокой интенсивности, а половина — на интервалы восстановления.

                          Эти соотношения хороши тем, что вы всегда можете поиграться с числами и найти именно то соотношение, которое подтолкнет вас к вашим личным пределам.

                          Спорт

                          В связи с тем, что вся индустрия фитнеса построена на целенаправленных тренировках, рассчитанных на людей, желающих похудеть, поправиться или похудеть, простой акт занятия спортом часто можно упустить.Как по-настоящему целостный и, прежде всего, увлекательный вид упражнений, спорт может иметь большое значение для мотивации и поддержания вашей физической активности, особенно в более зрелом возрасте. Командные виды спорта, такие как хоккей, баскетбол и футбол, — это потрясающие возможности, которые сочетают в себе качественные высокоинтенсивные тренировки, добавляя массу удовольствия и социальный элемент.

                          Силовые тренировки (тренировки с отягощениями)

                          Распространенное заблуждение состоит в том, что силовые тренировки приводят к одному результату и только к одному результату — гипертрофии.Но на самом деле есть много целей, которых вы достигаете с помощью силовых тренировок с отягощениями в форме повторений и установленных схем, а также процентов от вашего 1ПМ (1 повторение макс.), Которое вы поднимаете.

                          • Гипертрофия : Увеличение мышц за счет увеличения размера клеток в мышечных волокнах

                          • Мышечная выносливость : Способность мышц проявлять напряжение в течение длительного периода времени

                          • Мышечная сила : Количество силы, которую мышцы проявляют за один макс.Усилия

                          • Кардиотренировки : Использование веса или сопротивления для работы ваших аэробных энергетических систем

                          Последний пункт, вероятно, застал вас врасплох, но да, действительно, вы можете выполнять кардио-тренировки через силовые тренировки. Пока вы повышаете частоту пульса до уровня выше, чем частота пульса в состоянии покоя, вы фактически включаете кардио-элемент в свою тренировку.

                          Гибкость обучения

                          Гибкость больше, чем возможность прикоснуться пальцами ног, это о общей опорно-двигательного аппарата здоровья.Хотя некоторые люди рождаются с природной гибкостью, это не означает, что те, кому не свойственна гибкость, обречены на то, что она окажется вне их досягаемости. Упражнения, которые способствуют гибкости и подвижности, такие как растяжка, часто игнорируются или считаются «неуместными» упражнениями, поскольку на первый взгляд они кажутся минимальными. Игнорирование этого вида тренировок из вашего обычного распорядка на самом деле оказывает вам медвежью услугу, поскольку ограниченная подвижность может ограничивать ваш диапазон движений и препятствовать достижению ваших целей в фитнесе или, в худшем случае, может привести к травме.

                          Вот несколько стилей тренировки гибкости, которые дополняют разные типы тренировок, а также включают в себя силовые элементы.

                          Растяжка

                          Каждое растяжение может быть статическим или динамическим, пассивным или активным. Динамические и активные растяжки более полезны для улучшения функциональных движений, используемых в повседневной жизни и спорте. Вот разбивка:

                          • Статическое растяжение изометрическое (развитие мышечного напряжения без сокращения мышц), вы удерживаете сложную позу не менее 20-30 секунд.

                          • Динамическая растяжка — это растяжка, выполняемая путем многократного перемещения через сложный, но комфортный диапазон движений.

                          • Пассивное растяжение использует внешнюю «помощь», чтобы помочь вам растянуться. Это техника, при которой вы расслабляетесь в растяжку, в то время как внешняя сила (кто-то или что-то) еще больше усиливает растяжку.

                          • Активное растяжение задействует движение, так что вы расслабляете мышцу, которую пытаетесь растянуть, и полагаетесь на противоположную мышцу, чтобы инициировать растяжку.

                          • Баллистическое растяжение неконтролируемое, неустойчивое и резкое. Это может быть форма пассивного растяжения или динамического растяжения в быстром подпрыгивающем движении, заставляющем конечность совершать расширенный диапазон движений.

                          • PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) — это методика контракт-растяжка-удержание, повторяемая 10-12 раз, и исследования показывают, что это может быть наиболее эффективным методом растяжки для увеличения диапазона движений.

                          Йога

                          В наши дни йога может похвастаться таким же разнообразием стилей практики, как и ряд брендов спортивной одежды.Хатха, Аштанга, Айенгар, горячая йога, поток виньясы, Кундалини и Инь — вот лишь некоторые из наиболее известных. Общим для всех этих практик является интеграция тела и дыхания посредством растяжки, изометрических упражнений с собственным весом и медитации в движении. Регулярная практика поможет мобилизовать суставы, растянуть связки и укрепить мышцы — в общем, сохранить гибкость.

                          Пилатес

                          Этот метод упражнений, разработанный Джозефом Пилатесом, включает в себя контролируемые движения с акцентом на выравнивание, дыхание и построение корпуса — инструкторы по пилатесу называют его «электростанцией».Со временем пилатес не только повысит гибкость, но и поможет улучшить координацию, баланс и общую устойчивость.

                          Работа с подвижностью

                          Если вы хотите расслабить напряженные, ноющие мышцы после тяжелой тренировки, тогда вам стоит попробовать катание с пеной. Эта форма работы на подвижность, наряду с другими приспособлениями, такими как мячи для лакросса для триггерных точек, является неотъемлемой частью любого обычного режима тренировок. Катание с пеной обеспечивает глубокое расслабление тканей и может выполняться перед тренировкой для разогрева мышц или после тренировки для снятия напряжения.

                          Получение вознаграждения за разнообразие упражнений

                          Теперь вы получили представление о важности включения различных типов тренировок в свой распорядок дня и о том, какие существуют виды тренировок. Возможно, вам будет интересно узнать, как это повлияет на ваше общее состояние здоровья и физическую форму. .

                          Преимущества кардиотренировок:

                          • Улучшает кардиореспираторное и легочное здоровье, что измеряется более низкой частотой пульса в состоянии покоя

                          • Снижает артериальное давление

                          • Снижает риск инсульта, сердечных заболеваний и возможного сердечного приступа

                          • Увеличивает кровообращение

                          • Снижает риск диабета

                          Силовые тренировки:

                          • Увеличивает мышечную массу, выносливость и силу

                          • Повышает метаболизм за счет увеличения мышечной массы и вызывает ожоги жир

                          • Повышает плотность костной ткани, что особенно важно с возрастом у женщин, в связи с риском остеопороза

                          • Формирует хорошую осанку

                          • Укрепляет суставы, уменьшая таким образом мышечный дисбаланс

                          Тренировка гибкости:

                          • Увеличивает дальность мес. Тион

                          • Релизы напряжение физически и умственно

                          • опорно-двигательного аппарата здоровья ПОДДЕРЖИВАЕТ спинного

                          • Улучшает подвижность

                          • Снижает риск получения травм, связанных с другими упражнениями и движениями

                          9 упражнения вам лучше Избегайте Если вы мечтаете о женском теле

                          Тенденция к стройному и подтянутому телу привела к созданию десятков мифов о диетах и ​​тренировках.В настоящее время личные тренеры используют свои знания физиологии и анатомии человека, чтобы определить лучшие типы тренировок для мужчин и женщин. Упражнения, которые помогают мужчинам выглядеть великолепно, на самом деле могут иметь совершенно противоположный эффект на женщин, поэтому важно знать, какие упражнения подходят вашему типу телосложения.

                          AdMe.ru составил «черный список» упражнений, которых стоит избегать женщинам, если они хотят иметь красивое тело.

                          1. Упражнения для увеличения бокового пресса

                          Боковой пресс соединяется с нижними ребрами и спускается к лобковой кости.Они создают форму нашего тела. Прорабатывая эту группу мышц, вы заставляете их расти, а это значит, что вы можете забыть о тонкой талии.

                          Вот 3 упражнения, которые не рекомендуются женщинам:

                          Сгибания с гантелями

                          Лена Бун, бодибилдер и победитель NPC Sunshine Classic, говорит, что одна из самых частых ошибок женщин — это когда они делают. различные изгибы в надежде получить более тонкую талию. Она называет это «злоупотреблением прессом».«Когда вы наклоняетесь из стороны в сторону с гантелями, вы увеличиваете боковой пресс. Старайтесь избегать этого упражнения во время тренировки.

                          Замените его упражнением« вакуум ».

                          Втягивайте живот настолько, насколько вы можете. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Вначале будет довольно сложно выполнять это упражнение, но когда вы научитесь делать это правильно и начнете делать это регулярно, вы вскоре заметите результаты.

                          Боковые разгибания

                          Разгибание — это упражнение, при котором вы сгибаетесь на специальной наклонной скамье.Выполняя это упражнение, вы заставляете увеличиваться боковые мышцы живота, а ваша талия только увеличиваться.

                          Заменить на доску.

                          Лучшая альтернатива плоскому животику — это планка. Это очень простое упражнение, которое вы легко можете выполнять в тренажерном зале и дома. Вытяните тело над полом, стоя на локтях и пальцах ног, и задержите его на минуту.

                          Приседания с большим весом

                          Популярный канал фитнеса для женщин, Workout, утверждает, что когда вы выполняете приседания с тяжелым весом, вы тонизируете не только ягодицы, но также мышцы живота и позвоночника, что неизбежно на рост мышечной массы вокруг талии.

                          Заменить на прямые скручивания.

                          Чтобы поддерживать тело в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Лежа на полу, медленно поднимайте верхнюю часть тела. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что ваши мышцы «горят».

                          2. Упражнения, увеличивающие шею и плечи

                          Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, которая расположена в задней части шеи и верхней части спины. Прорабатывая эту группу мышц, вы рискуете потерять тонкую шею и получить широкую спину.Анна Борисова, мастер спорта международного класса по бодифитнесу и вице-чемпионка мира по соревнованиям по фитнес-бикини, пропагандировала женственность и красоту на своем YouTube-канале Fit4Woman. Она рекомендует избегать упражнений, которые могут увеличить нежные женские плечи и скрыть шею.

                          Вот 3 упражнения, которые рекомендуется исключить из тренировочного комплекса:

                          Шраги с гантелями или штангой

                          Шраги — это упражнение, в котором вы поднимаете плечи с отягощением.Это упражнение называется изолированным, потому что спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействуя другие мышцы. Звучит неплохо, но будьте осторожны, так как широкие плечи хорошо смотрятся мужчинам, а не женщинам.

                          Замени на широкие отжимания.

                          Стоит сосредоточиться на упражнениях, способных подчеркнуть вашу женственность. Например, широкие отжимания отлично подходят для грудных мышц.

                          Подтягивание штанги или гантелей к подбородку

                          Эти типы упражнений увеличивают ваши трапециевидные мышцы.

                          Замените подъемы рук с гантелями.

                          Подъем рук лучше выполнять с гантелями, чтобы привести мышцы рук в тонус. Выберите удобный для вас вес, прижмите руки к телу и медленно поднимите их к плечам.

                          Подъем гантелей и штанги перед собой

                          Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте вес выше уровня плеч.Неправильное положение рук неизбежно затронет трапециевидную мышцу.

                          Заменить рычаги загибов.

                          Распространенной проблемой для многих женщин является внутренняя часть рук, называемая трицепсом. Руки заведите за голову, положите ладонь одной руки в локоть другой и медленно согните.

                          3. Упражнения, увеличивающие ноги

                          Изгибы тела, похожие на кривые Ким Кардашьян, изменили стандарты женской красоты.Закругленные ягодицы стали модными. Это привело к росту популярности множества различных типов приседаний и упражнений с отягощениями в надежде, что наши мышцы станут больше.

                          Однако следует помнить, что нет изолированных упражнений для ягодиц. При проработке нижней части тела задействуются также ноги, особенно квадрицепсы.

                          Квадрицепсы состоят из 4 мышц. Это очень сильная группа мышц, склонная к быстрому увеличению в размерах.

                          Если вы хотите иметь стройные ноги, вам следует исключить следующие упражнения:

                          Приседания с отягощениями

                          Выше мы упоминали, что приседания с отягощениями могут испортить вашу талию.Но дело не только в талии — это еще и в ногах. Во-первых, интенсивные упражнения могут сделать ваши бедра менее женственными и объемными. Во-вторых, тяжелые веса могут испортить не только вашу фигуру, но также могут нанести вред вашим коленям и пояснице.

                          Замените их приседаниями без веса.

                          Выполняйте приседания без веса или с небольшим весом. Убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении. Колени не должны выступать за пальцы ног, чтобы задействовать ягодицы во время тренировки.

                          Разгибание ног на тренажере

                          Есть десятки способов, как выполнять это упражнение. Однако это не поможет вам похудеть. Мышцы ваших ног станут больше.

                          Заменить выпады.

                          Выпады — отличное упражнение для нижней части тела. Следуйте этой технике: сделайте короткий, но глубокий шаг вперед.

                          Сведение ног на тренажере

                          Еще одна распространенная проблемная зона у женщин — это внутренняя поверхность бедра.Чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедер, женщины часто сводят ноги вместе на тренажере. Джейми Исон Миддлтон считает, что это неестественное положение тела затрагивает не только целевые мышцы, но и поддерживающие их суставы. Это может не принести ожидаемых результатов, а также может быть вредным.

                          Заменить с боковыми выпадами.

                          Боковые выпады — отличная альтернатива, так как они помогут вам привести в тонус приводящие мышцы.

                          Иллюстратор Дмитрий Плишкин для AdMe.ru

                          «Худенькая девочка» — Сестры в форме

                          О, детка, это была моя любимая графика из трех.Почему? Это было удачно, когда для этого типа телосложения силовые тренировки (или поднятие тяжестей) были в центре внимания.

                          Сестры в форме Дополнительные примечания для эктоморфов:

                          При более быстром метаболизме нужно есть на больше калорий с разумным балансом белков, жиров, углеводов и клетчатки. Есть больше похоже на сон, верно? Как занятая женщина, вы знаете больше о . Все, что , включая еду, — задача, с которой сложно уложиться по времени. Поэтому мы проводим мозговой штурм с нашими клиентами-эктоморфами, чтобы приспособиться к еде, например, переобучить их глаз, чтобы они сами себе потребляли большие порции здоровой пищи (что нелегко с мышлением о культуре питания), а также включив в их рацион продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как орехи и сушеные фрукты регулярный выбор продуктов питания.

                          Эктоморфам, которые серьезно настроены на наращивание мышечной массы, мы часто предлагаем принимать во время тренировки углеводов , например мед, или углеводную добавку для повышения выносливости, чтобы принимать их во время тренировки. Почему? Больше разумных калорий в нужное время для решения поставленной задачи (наращивание мышц для типа телосложения, с которым сложно нарастить мышцы).

                          • Общая цель, которую мы находим с эктоморфом, — это ее желание создать здоровое, сильное, но на более пышное телосложение. Этого можно достичь, добавив сухие мышцы к ногам и ягодицам, а также через спину и плечи. За счет наращивания этих специфических областей телосложение выглядит более «песочными» и «пышными».

                          • Следовательно, типичный клиент-эктоморф будет иметь такую ​​программу тренировок:

                          План тренировок для вашего типа телосложения: «Худенькая девушка»

                          Основное внимание уделяется силовым тренировкам
                          День 1: День 1 для ног (квадроцикл) + 20 минут HIIT
                          День 2: спина + ядро ​​
                          День 3: плечи (да, только плечи для 40 минут подъема тяжестей) + ядро ​​
                          День 4: день ног (фокус на подколенных сухожилиях / ягодицах) + 20 минут HIIT
                          День 5: День рук / груди + core

                          Попробуйте эту ТРЕНИРУЮЩУЮ ТРЕНИРОВКУ ПЛЕЧЕЙ, если вы эктоморф, желающий создать несколько изгибов! (да, плечи очень важны для «пышных» или «песочных часов» для эктоморфа)

                          Применяя эти методы, вот недавняя трансформация клиента эктоморфа в SiS, обученная тренером SiS Лией Ларсон.Обратите внимание на фото «после», ее плечи и ягодицы более сложены и «круглые», чтобы создать подходящую форму песочных часов.

                          8 мини-тренировок, которые прорабатывают все тело

                          Десятилетия назад упражнения были чем-то, что мы делали для развлечения и хорошего самочувствия, но в наши дни упражнения — это не роскошь, а необходимость. Мы перешли от активного общества к обществу, которое большую часть времени проводит на заднем плане. Мы сидим на работе, когда смотрим телевизор, играем в видеоигры, водим машину — большинство из нас сидит гораздо больше, чем стоим или движемся.Слишком долгое сидение приводит к разного рода рискам для здоровья, таким как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

                          Все мы знаем, что нам нужно тренироваться, и все мы знаем основы полноценной программы: кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Это звучит просто, но если вы посмотрите на типичный график упражнений, который включает в себя все эти компоненты, вы увидите, насколько сложно уместить все, особенно если у вас плотный график, что делает большинство из нас.

                          Вот тут-то и пригодятся мини-тренировки.Короткие тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные непрерывные тренировки, если вы выполняете их правильно. Настоящий ключ — усердно работать в то время, которое у вас есть.

                          Преимущества коротких тренировок

                          Слишком часто мы думаем, что должны заниматься физическими упражнениями в течение часа или больше, но эксперты научились иначе. У коротких тренировок есть свои преимущества, в том числе:

                          • Потеря веса — Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что периодические упражнения высокой интенсивности могут быть более эффективными для снижения общего жира в организме, а также жира на животе.
                          • Улучшение физической формы — Исследования также показали, что короткая, быстрая тренировка с высокой интенсивностью всего за 7 минут может дать те же преимущества, что и длительная бега или часовой подъем тяжестей.
                          • Легче составить график — Намного легче вписаться в 10-минутную тренировку, чем, скажем, час кардио или силовых тренировок.
                          • Улучшите свое здоровье — Другое исследование, опубликованное в Diabetologia , показало, что люди с диабетом 2 типа получают больше пользы от интервальной ходьбы, чем от одной непрерывной ходьбы.
                          • Тренировки легче придерживаться с — легче взять на себя несколько более коротких тренировок, а это значит, что у вас гораздо больше шансов выработать привычку к упражнениям, которая закрепится.

                          Сохраняя интенсивность

                          Настоящий ключ к тому, чтобы короткие тренировки работали, — это работать с высокой интенсивностью. Чем короче тренировка, тем усерднее вы должны работать, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

                          Есть множество способов усерднее работать за более короткий период времени, в том числе:

                          • Интервальная тренировка высокой интенсивности — этот тип тренировки может включать в себя выполнение серии высокоинтенсивных или высокоинтенсивных движений одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
                          • Тренировка Табата — С Табатой вы выполняете 4 минуты высокоинтенсивной работы, выполняя упражнение очень высокой интенсивности в течение 20 секунд и отдыхая в течение 10, повторяя это на протяжении всей тренировки.
                          • Круговая тренировка высокой интенсивности — это комплексные упражнения с отягощениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют одновременно прорабатывать несколько групп мышц.
                          • Метаболическая подготовка — «Меткон» — это тип высокоинтенсивной круговой тренировки, которая включает сложные упражнения для всего тела с очень короткими интервалами восстановления.

                          В качестве бонуса эти типы тренировок увеличивают ваше дожигание или количество калорий, сжигаемых вашим телом после тренировки.

                          Устанавливаем все в

                          Итак, вы знаете, что можете выполнять короткие тренировки — как они должны выглядеть? Приведенные ниже мини-тренировки дают вам представление о том, как настроить короткие тренировки. Каждая тренировка, которая может длиться от 5 до 15 минут, фокусируется на одной группе мышц или одной области фитнеса и включает в себя множество упражнений, предназначенных для поддержания интенсивности на протяжении всей тренировки.

                          Как к

                          • Если вы хотите испытать все тело, вы можете выполнять все тренировки одновременно или в разное время в течение дня.
                          • При плотном графике вы можете выполнять одну или несколько тренировок каждый день. Просто убедитесь, что вы позволяете мышцам отдыхать хотя бы один день между тренировками.
                          • На каждой тренировке сосредоточьтесь на переходе от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. Это позволит поддерживать высокую интенсивность, чтобы вы получали максимум удовольствия от каждой тренировки.
                          • Следите за своей интенсивностью. Вы должны усердно работать, примерно на уровне 7–9 в этой таблице предполагаемых нагрузок. Вы также можете использовать датчик частоты пульса, чтобы убедиться, что вы находитесь в верхней части своей зоны частоты пульса.
                          • Обязательно разминайтесь (см. Раздел «Разминка» ниже) перед каждой тренировкой и дайте себе время для растяжки после тренировки.

                          Меры предосторожности

                          Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, прежде чем приступить к этим тренировкам.Всегда пропускайте или изменяйте любое движение, которое вызывает боль или дискомфорт.

                          Разминка

                          Необходимое оборудование: нет

                          Как к

                          • Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд или, если у вас нет таймера, делайте около 20 повторений каждого упражнения.
                          • Переходите от одного хода к другому практически без отдыха.
                          • Постепенно увеличивайте диапазон движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до умеренной интенсивности.
                          Время Упражнение RPE
                          30 сек Шаг касание — Шагните вправо как можно дальше, взяв руки вверх.Сделайте шаг назад, а затем шагните налево. Продолжайте шагать вперед и назад, увеличивая движения по мере разминки. Уровень 4
                          60 сек Шаг-ауты — С весом на правую ногу отведите левую ногу в сторону. Коснитесь пола и верните ногу, чтобы начать. Повторите по 30 секунд с каждой стороны, двигаясь как можно быстрее. Уровень 4-5
                          30 сек Удар колена — Держа руки над головой, вес на правой ноге, поднимите левое колено, потянув
                          рук вниз.Опустите и повторите, действительно используя верхнюю часть тела и ядро. Двигайтесь как можно быстрее.                           		Уровень 4-5
                          30 сек Удары прямой ногой — Поднимите правую ногу прямо вверх и обведите ее вокруг и вниз по направлению к носку. Повторите с другой стороны, чередуя каждую сторону в течение 30 секунд. Уровень 4-5
                          30 сек Боковой подъемник для колен — Отведите руки вверх и в стороны, как стойки ворот.Поднимите правое колено вверх и постарайтесь коснуться колена до локтя, не опуская рук. Опустите и повторите с другой стороны. Уровень 5

                          Повтор
                          Время тренировки: 6 минут

                          Тренировка 1: Кардио

                          Эта кардио-тренировка начинается с основных кардиоупражнений и постепенно увеличивается по интенсивности с помощью высокоинтенсивных упражнений с высокой ударной нагрузкой.

                          Как к

                          • После разминки переходите к перечисленным ниже кардиоупражнениям.
                          • Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, переходя от одного упражнения к другому, не отдыхая между ними, если можете.
                          • Интенсивность накапливается, поэтому по мере того, как вы подойдете к концу тренировки, вам станет труднее.
                          • Если вы повторяете схему, отдохните примерно 30 или 60 секунд, прежде чем снова нырнуть.
                          Время Упражнение НПП
                          30 сек Бег на месте — Начните с бега трусцой на месте или вокруг дома, двигая руками вверх и вниз, чтобы увеличить интенсивность. Уровень 4
                          30 сек Трусики с высокими коленями — Бегайте трусцой на месте, поднимая колени как можно выше, по крайней мере, до уровня бедер. Добавьте интенсивности, обводя руками. Уровень 5-6
                          30 сек Плайо выпады — Начните с выпада и подпрыгните, переключив ступни в воздух и приземляясь в выпаде с другой ногой вперед. Уровень 7
                          30 сек Домкраты Plyo — Это как домкраты для медленных прыжков.Широко подпрыгните ступнями в низкое приседание, а затем снова прыгните вместе, вращая руками. Уровень 7
                          30 сек Burpees — Приседайте, чтобы положить руки на пол. Прыгайте или вернитесь на доску. Прыгайте или шагайте назад, вставайте и прыгайте (по желанию) Уровень 8
                          30 сек Прыжки из приседа для заключенных — Начните, ноги на ширине плеч, руки за голову. Сделайте присед и подпрыгните как можно выше.Приземлитесь с мягкими коленями обратно в присед. Уровень 8-9
                          30 сек Приседания Берпи : Начните с положения планки и прыгните ступнями в широкую стойку, приседая, руки вверх. Опуститесь, откиньте ноги назад и повторите. Выполняйте приседания на низком уровне в каждом повторении. Уровень 8-9
                          30 сек Puddlejumpers — Сделайте гигантский шаг вправо, широко расставив руки. Перейди на другую сторону и продолжай идти так быстро, низко и широко, как только сможешь. Уровень 8-9
                          30 сек Ледоколы — Начните с приседа и поднимитесь на носки или прыгните, вращая правой рукой по кругу и опускаясь вниз при приземлении. Снова подпрыгните на носках, на этот раз рубив левой рукой. Уровень 8-9
                          30 сек Альпинисты — В положении отжимания бегите ногами внутрь и наружу как можно быстрее. Уровень 8-9

                          Повтор
                          Время тренировки: 10 минут

                          Тренировка 2: нижняя часть тела

                          Эта тренировка действительно проработает вашу нижнюю часть тела с помощью пяти упражнений, нацеленных на ягодицы, бедра и бедра.Для некоторых упражнений есть некоторые изменения темпа, чтобы увеличить интенсивность и поддержать ожог. Постарайтесь использовать самые тяжелые веса, какие только можете, но не поднимайте столько веса, чтобы вы не смогли завершить интервал. В этой статье фраза «тяжелый вес» относится к весу, который является сложным, но все же выполнимым.

                          Оборудование

                          Различные гантели с отягощением, скользящий диск, бумажная тарелка или полотенце (если вы находитесь на деревянном полу)

                          Как к

                          • Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано, сохраняя каждое движение медленным и контролируемым.
                          • По возможности переходите от одного упражнения к другому без отдыха.
                          • Повторите схему дважды для более интенсивной тренировки.
                          Упражнение сетов / повторений
                          Пульсирующие приседания — Держа тяжелые веса, приседайте как можно ниже. Удерживайте это положение, а затем медленно увеличивайте пульс на несколько дюймов. Сделайте восемь повторений, встаньте, ненадолго отдохните и повторите четыре раза. 4 подхода по 8 приседаний с пульсом
                          1.5 Выпадов — Старт в положении выпада, удерживая тяжелые веса. Опуститесь в выпад, а затем сделайте толчок только наполовину. Опуститесь обратно в выпад, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений на каждую ногу. 8
                          Становая тяга для жима над головой и обратного выпада — Держите гантели перед бедрами и наклоняйте их в тяге. Поднимаясь вверх, возьмите гантели над головой и сделайте обратный выпад на каждую ногу, удерживая веса прямо. 8
                          Сидение и скольжение на одной ноге — Используя скользящий диск, бумажную тарелку или полотенце, если вы находитесь на деревянном полу, удерживайте один тяжелый груз обеими руками на уровне груди. Положите пятку правой стопы на диск или полотенце и согните левое колено, сдвинув правую пятку прямо перед собой. Повторите, а затем смените сторону. 12
                          Широкий обмен веса при приседаниях — Встаньте, расставив ноги широко и под небольшим углом.Возьмите в правую руку очень тяжелый вес и согните колени в приседе. Колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног. Положите гирю на пол и встаньте. В следующем приседании поднимите вес другой рукой. Продолжайте приседать и чередовать руки. 12

                          Повтор
                          Время тренировки: 10-15 минут

                          Тренировка 3: грудь

                          Грудь — одна из самых больших мышц верхней части тела, и для проработки каждой части грудной клетки есть множество упражнений.Эти пять движений сильно ударили по нему, что дало вам отличную общую тренировку груди.

                          Необходимое оборудование

                          Гантели с разным весом

                          Как к

                          • Начните с разминки, а затем выполняйте упражнения одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
                          • Постарайтесь использовать как можно больший вес.
                          • Убедитесь, что вы растягиваетесь в конце тренировки.
                          Упражнение Наборов / повторений
                          Отжимания — Начните на руках и ногах или делайте их на коленях для модификации.Держа руки шире плеч, мышцы живота и спину ровной, согните руки в локтях и опустите их в отжимание как можно дальше. Медленно вернитесь и повторите. 2 подхода по 16 повторений
                          Chest Flies — Лягте на пол или скамью и удерживайте вес над грудью ладонями внутрь. С легким сгибанием локтей опустите руки в стороны, пока локти не окажутся чуть ниже груди. Поднимите вес и повторите. 2 подхода по 16 повторений
                          Y Chest Press — Лягте на скамью и держите вес, согнув локти, как будто вы собираетесь сделать жим от груди.Выпрямите руки и вытяните гантели вверх и наружу под углом, придав им Y-образную форму. Сведите веса вместе на груди, опустите спину и повторите 10 повторений. 10 повторений
                          Отжимания — Сделайте еще один подход из 16 отжиманий. выбирать
                          любую понравившуюся версию.                           		16 повторений
                          1,5 жима от груди — лягте и удерживайте гантели прямо над грудью. Согните руки в локтях и сделайте жим от груди, затем наполовину выжмите вес.Снова опустите вес, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение. 10 повторений

                          Повтор
                          Время тренировки: 10-15 минут

                          Тренировка 4: Плечи

                          В этой тренировке всего пять упражнений, но все они сосредоточены на дельтовидных мышцах — передних, медиальных и задних. В некоторых упражнениях также есть некоторые изменения темпа, чтобы продлить время пребывания под напряжением и сохранить интенсивность.

                          Оборудование

                          Гантели с разным весом, эспандер

                          Как к

                          • Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой.
                          • Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано, с коротким отдыхом, если упражнение состоит из нескольких подходов.
                          • Постарайтесь использовать как можно больший вес, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
                          • Сделайте один подход для более короткой тренировки, повторите упражнения для более длительной и интенсивной тренировки.
                          Упражнение Наборов / повторений
                          Жим над головой — Начните стоять с руками, согнутыми под углом 90 градусов, с отягощениями рядом с ушами.Ваши руки должны выглядеть как стойка ворот. Нажмите на гантели над головой, опуститесь обратно и повторите. Подтяните пресс, чтобы не выгибать спину. 2 подхода по 12 повторений
                          Подъемы вперед, в стороны и в стороны — Держите гантели перед бедрами и поднимайте их прямо до уровня плеч, руки прямые и параллельные полу. Удерживая их прямо, разведите руки в стороны, а затем опустите их так, чтобы они были рядом с бедрами. Для следующего повторения сделайте обратное — поднимите руки в стороны, затем вперед, затем вниз.Это одно повторение. 8 повторений
                          Боковые подъемы с мощными импульсами — Удерживая веса по бокам, поднимайте их вверх и в стороны до уровня плеч. Удерживайте и пульсируйте гантели вверх и вниз всего на несколько дюймов в течение четырех повторений. Опустите и повторите в общей сложности восемь повторений. 8 повторений
                          Жим с прямым ремешком Bentover — Оберните ремешок петлей под ступнями и возьмитесь за ручки. Наклонитесь от бедер и, держа руки прямыми, отведите руки назад так, чтобы они были чуть выше уровня туловища.Увеличьте пульс на восемь счетов, опустите и повторите восемь повторений. 8 повторений с 8 импульсами в повторении
                          Ремешок для задних дельт — Встаньте на четвереньки и удерживайте одну сторону ремня под правой рукой, удерживая ее на месте. Возьмитесь за другой конец левой рукой и поднимите левую руку прямо до уровня плеч, опуская локоть и сжимая спину и плечо. Отрегулируйте положение руки, чтобы увеличить или уменьшить напряжение. 16 повторений на каждую сторону

                          Повтор
                          Время тренировки: 10-15 минут

                          Тренировка 5: Спина

                          Эти упражнения воздействуют на все мышцы спины, включая верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины, всего за пять движений.Используя смесь гантелей и эспандеров, вы поразите все мышцы по-разному.

                          Оборудование

                          Гантели с разным весом, эспандер

                          Как к

                          • Разминка с разминкой выше или с разминкой в ​​каждом упражнении.
                          • Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано, коротко отдыхая между подходами, если их больше одного.
                          • Сделайте один круг или, для более продолжительной и интенсивной тренировки, сделайте два круга.
                          Упражнение Наборов / повторений
                          Тяга на одной руке — Удерживая тяжелый груз, наклонитесь с плоской спиной, удерживая его к полу.Согните локоть и подтяните вес вверх, сжимая спину и доводя локоть до уровня туловища. Опустите и повторите с каждой стороны. 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу
                          Перевернутая муха на одной руке — Выберите более легкий вес и примите то же положение, что и при выполнении тяги на одной руке, спина ровная и параллельная полу. На этот раз слегка согните локоть, поднимая руку вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Опустите и повторите с каждой стороны. 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу
                          Ряды пульсирующих лент Bentover — Оберните эластичную ленту под ступнями и возьмитесь за нее ближе к ступням, если вам нужно усилить натяжение. Вытяните локти в ряд и медленно пульсируйте на 12 счетов. Опуститесь, немного отдохните и повторите четыре подхода. 4 набора по 12 импульсов
                          Лента для высоких рядов — Оберните ленту вокруг твердого предмета перед собой и отойдите назад, взявшись за ручки.Руки возьмите прямо вверх, ладонями вниз. Руки должны быть на уровне груди. Согните руки в локтях и потяните ручки назад, сжимая лопатки и вытягивая локти за туловище. Пульс сделайте 12 повторений, опустите и повторите четыре подхода. 4 набора по 12 импульсов
                          Становая тяга — Держите тяжелые веса, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, веса перед бедрами. Наклонитесь от бедер и, удерживая спину ровной, а пресс вогнутым, опустите вес как можно ниже, сохраняя небольшой сгиб в коленях.Вернитесь к началу и повторите. 12 повторений

                          Повтор
                          Время тренировки: 10-15 минут

                          Тренировка 6: Трицепс

                          Выполнение всех приведенных ниже упражнений, одно за другим, затронет каждую область трицепса. Постарайтесь использовать тяжелые веса и сводите периоды отдыха к минимуму, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.

                          Оборудование

                          Гантели с разным весом, эспандер

                          Как к

                          • Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой.
                          • Выполняйте каждое упражнение, как рекомендовано. Немного отдыхайте между подходами, если их больше одного.
                          • Сделайте один круг, если у вас мало времени, добавьте второй круг для более тяжелой тренировки.
                          Упражнение Наборов / повторений
                          Разгибание рук на трицепсе лежа — Лягте и удерживайте гантели прямо над плечами, ладони смотрят внутрь. Согните руки в локтях и опустите гантели рядом с ушами.Сожмите трицепсы назад, чтобы начать, и повторите. 2 подхода по 12 повторений
                          Отжимания — Сядьте на стул и опирайтесь на руки, поднимая бедра вверх. Согните руки в локтях, наклоняясь не ниже 90 градусов, прижимая бедра к стулу. Вернитесь вверх и повторите. 4 подхода по 8 повторений
                          Отдача на трицепс с вращением — Удерживая веса, наклонитесь и отведите спину параллельно полу, спину ровно и зафиксируйте прессом.Вытяните локти вверх и держите их в таком положении. Вытяните обе руки прямо назад и вверх поверните руки так, чтобы они смотрели в потолок. Опустить и повторить. 16 повторений
                          Разгибание трицепса сидя — Сядьте, держа по одной тяжелой гантели обеими руками, прямо над головой. Согните руки в локтях и опустите вес за голову, чтобы локти не выпирали. Поднимите обратно и повторите. 12 повторений
                          Лента для отдачи с импульсами — Оберните ленту под ступнями и возьмитесь за ручки обеими руками.Вытяните локти вверх и удерживайте их, вытягивая руки прямо за собой. Согните руки в локтях на несколько дюймов, а затем снова вытяните их, чтобы сделать пульс на восемь повторений. 4 подхода по 8 повторений

                          Повтор
                          Время тренировки: 10-15 минут

                          Тренировка 7: бицепс

                          Бицепс обычно справляется с различными упражнениями и с большим весом. Приведенные ниже пять упражнений включают в себя несколько классических движений, некоторые из которых выполняются в разном темпе, чтобы добавить интенсивности.

                          Оборудование

                          Гантели с разным весом, эспандер

                          Как к

                          • Разминайтесь перед тренировкой.
                          • По возможности старайтесь переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая.
                          • Вытяните руки после тренировки.
                          Упражнение Представители
                          Сгибания рук на бицепс — Держите тяжелые веса ладонями вперед перед бедрами.Медленно согните вес к плечам, затем медленно вернитесь назад. Последнее повторение должно быть очень сложным. 2 подхода по 12 повторений
                          Сгибание с помощью молотка — Держите тяжелые веса, но на этот раз ладонями внутрь. Медленно сгибайте их вверх и вниз. 2 подхода по 12 повторений
                          Band crazy 8’s — Оберните петлю под ногами и возьмитесь за ручки. Согните ручки наполовину вверх, сделав восемь повторений. Теперь начните с вершины движения и опустите рукоятки наполовину вниз на восемь повторений.В последних восьми повторениях выполняйте полные сгибания рук на бицепс. 24 повторения
                          Кудри для концентрации — Сядьте на скамейку или стул и держите тяжелый груз в правой руке. Наклонитесь и опустите вес, упираясь правым локтем во внутреннюю сторону правого бедра. Медленно согните вес к плечу. Опустите и повторите все повторения, а затем поменяйте сторону. 12 повторений
                          Проповедник сгибается на мяче — Лягте на колени над мячом и держите гантели, опираясь локтями на мяч и согнувшись.Опустите гири над мячом, сохраняя небольшой изгиб в локтях внизу. Согните вес и повторите. 12 повторений

                          Повтор
                          Время тренировки: 10-15 минут

                          Тренировка 8: Core

                          Эта базовая тренировка включает в себя различные упражнения стоя и в полу, которые нацелены на пресс и нижнюю часть спины с разным уровнем интенсивности.

                          Оборудование

                          Гантели с разным весом, эспандер

                          Как к

                          • Разогрейтесь перед тренировкой или выполните эту тренировку после одной из предыдущих тренировок.
                          • Выполняйте каждое упражнение одно за другим. Если подходов более одного, делайте короткие перерывы между подходами.
                          Упражнение Представители
                          Приседания со штангой над головой — Встаньте, ноги широко расставлены, вес в каждой руке. Поднимите правую руку прямо над головой, в то время как вторую руку держите вниз. Держите правый локоть заблокированным и смотрите на вес, если можете. Из этого положения присядьте, держа руку прямо.Встаньте и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. 12 повторений
                          Боковые подъёмники для колен с лентой — Держите ленту руками на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и сохраняйте натяжение ленты. Поднимите руки прямо вверх и поднимите правое колено вверх и в стороны, а правую руку, которую вы все еще преподаете, подтяните к колену. Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. 12 повторений
                          Человек-паук — Примите положение планки на руках и ногах.Выведите правое колено в сторону и по направлению к правому локтю. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны. 2 подхода по 12 повторений
                          Доска — встаньте на локти и пальцы ног или, для модификации, вы можете опереться на руки или упереться коленями в пол. По возможности удерживайте до 60 секунд или дольше. Удерживать 30-60 секунд
                          Боковой подъем бедра — Сядьте на пол, опираясь на правое бедро, согнув колени. Встаньте на предплечье и, удерживая колени на полу, оторвите бедра от пола, сжимая косые мышцы живота.Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. 12 повторений

                          Повтор
                          Время тренировки: 10-15 минут

                          Спасибо за отзыв!

                          Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

                          Добавить комментарий

                          Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *