Дыхание при качании пресса: правильное дыхание при упражнениях на пресс — akvaufa5.ru

правильное дыхание при упражнениях на пресс

Благодаря возможностям, которые даёт нам интернет, у многих людей появилась возможность тренировать своё тело не выходя из дома и не прибегая к помощи профессионального тренера. Но, к сожалению, многие при этом не берут в расчёт необходимость правильного дыхания.

Любое упражнение требует определённой схемы дыхания, иначе его выполнение будет неэффективным и может принести больше вреда, чем пользы. В том числе неправильное дыхание во время качания пресса может привести к неприятным последствиям.

Часто новички делают задержку дыхания на вдохе и выполняют несколько повторений упражнений на пресс. Но во время тренировки мышцы особенно нуждаются в кислороде, без него невозможна полноценная тренировка. Для того, чтобы сгорали калории и лишний жир, организму необходим кислород. Если во время тренировки человек неправильно дышит, то он тормозит процессы, которые происходят в организме, в результате чего эффект от выполнения упражнения практически сводится к нулю.

Правильное дыхание при упражнениях на пресс

Как бы усердно вы не тренировались, без правильного дыхания вы никогда не достигните желаемого результата. Именно правильное дыхание делают мышцы пресса сильными и красивыми.

При выполнении упражнений для мышц пресса, они не могут полностью сокращаться по причине того, что в лёгких находится воздух. Именно поэтому задержка дыхания во время тренировки не даёт полной проработки мышц.

При условии выполнения стандартных упражнений на пресс, используется следующая схема дыхания – поднимая корпус делайте выдох, возвращаясь в исходное положение выполняйте вдох. То есть выдох происходит, когда вы совершаете усилие, достигая максимальной точки напряжения во время повторения упражнения.

Именно поэтому опытные спортсмены называют мышцы брюшного пресса – мышцами выдоха.

При этом совершая вдох в момент расслабления (во время опускания туловища), возвращаясь в исходное положение, мышцы пресса максимально растягиваются.

Такая схема дыхания максимально упрощает процесс выполнения упражнений на пресс и способствует меньшей усталости мышц после тренировки, а также делает восстановительный процесс после тренировки не таким дискомфортным и болезненным. Конечно, после тренировки мышцы всё равно будут немного побаливать, но правильное дыхание максимально облегчит этот процесс.

Этот принцип дыхания работает во время выполнения упражнений не только на пресс, но и на остальные группы мышц тела. При подъёмах туловища, ног или колен необходимо делать выдох.

90% успеха тренировки зависит от того, насколько правильно вы дышите. Это правило применимо не только во время качания пресса, но также для любых других упражнений, в том числе силовых.

Тренировка должна приносить вам удовольствие и правильное дыхание вам в этом поможет!

Как правильно дышать при качании пресса

Далеко не все, выполняя силовые упражнения, задумываются над тем, как правильно дышать. А зря – правильное дыхание определяет немалый процент эффективности занятий. Оно помогает сосредоточиться на упражнении и поддержать ритм, а также упрощает выполнение упражнений, поскольку дает организму возможность легче переносить нагрузку. Профессиональные спортсмены ознакомлены к основами правильного дыхания, поскольку это одна из первых вещей, которым обучают в спортивных секциях. Зная и соблюдая принципы правильного дыхания, можно повысить свою выносливость и быстрее добиться желаемого результата. Особенно важно знать, как правильно дышать при качании пресса, ведь именно эти упражнения являются самыми распространенными.

Пресс и неправильное дыхание

Перед тем как разобраться с тем, как правильно дышать когда качаешь пресс, нужно рассмотреть, к чему приведет неправильное дыхание. Вообще именно неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Многие люди не обращают на него внимания, и зря, ведь от этого страдает результативность упражнений. Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить сильные боли в мышцах и суставах после занятий.

Довольно распространенная техника дыхания в процессе занятий спортом: глубокий вдох, а после задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Затем человек жадно хватает ртом воздух и снова на определенное время задерживает дыхание. Но мышцам нужно постоянное пополнение запасов кислорода, в особенности в процессе физической активности. При его недостатке мы не можем и говорить о правильной и полноценной работе мускулов.

Мышцы можно назвать своеобразной фабрикой переработки калорий и сжигания лишних жиров, и для работы им нужно сырье. Именно кислород и выступает в качестве такого сырья. Если в организм он поступает с перебоями, рабочий процесс значительно замедляется, и в итоге что бы вы ни делали, хороших результатов все равно не добьетесь.

Правильное же дыхание при качании пресса достаточно простое. Вдыхать нужно на расслаблении, то есть в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются. Сначала соблюдать такой темп может быть непросто, и придется постоянно контролировать, как правильно дышать во время качания пресса. Однако через несколько тренировок правильное дыхание войдет в привычку, и вы будете автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.

Основы правильного дыхания при качании пресса

Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.

Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:

Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.

Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.

По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно. Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше. Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно, – делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.

Дыхательные упражнения для пресса

Правильное дыхание – величайшая вещь. Оно может помочь избавиться от ряда заболеваний, омолодиться, улучшить умственную активность и силу воли, а также укрепить мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.

Предложенная дыхательная гимнастика помогает подтянуть мышцы и уменьшить объемы, но вы не добьетесь кубиков на животе, используя только ее. Лучше дополните ею привычный тренировочный комплекс.

Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:

Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.

Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.

Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой. Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс – дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним.

Дыхательное упражнение для пресса

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная. Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.

2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.

3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

Хорошей тренировки!

Дыхание при качании пресса: как дышать правильно

Пресс и неправильное дыхание

Час ходьбы

Многие в самоизоляции опасаются, что сидение дома взаперти пагубно отразится на их здоровье. Не стоит драматизировать ситуацию и переоценивать пользу открытых пространств. Ведь чтобы дышалось хорошо, недостаточно просто пребывать на свежем воздухе, для вентиляции лёгких нужна ещё и физическая нагрузка. Самая лучшая и физиологичная – это ходьба. Поэтому открывайте форточку, окно или балконную дверь и начинайте ходьбу на месте.

При ходьбе нагружаются почти все мышцы, включая диафрагму, укрепляется большинство систем (сердечно-сосудистая, дыхательная, иммунная) и к тому же снижается уровень гормонов стресса. Ходить нужно в бодром, энергичном темпе со скоростью 1–2 шага в секунду. Делать это нужно примерно час, причём без перерывов. Ведь только через 40 минут такой ходьбы открываются мелкие бронхиолы в лёгких, поэтому максимальный эффект наступает в последние 20 минут тренировки. Если во время маршировки на месте слушать аудиокнигу или смотреть по телевизору кино, время пролетит незаметно.

При артериальной гипертонии, сахарном диабете, тромбозах, депрессии именно ходьба является важнейшим лечебным фактором. Но людям с проблемными суставами трудно провести на ногах целый час. Для них альтернативой ходьбе будет упражнение на пресс. Надо лечь на спину и, скрестив на груди руки, поднимать и снова опускать верхнюю часть тела, при этом не отрывая от пола поясницу. Выполнять в течение часа с небольшими перерывами на отдых.

Шея всему голова. Как сказываются ее травмы на состоянии кожи и волос? Подробнее

Основы правильного дыхания при качании пресса

Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.

Стресс и иммунитет

Сегодня нашему здоровью заметно вредит и хронический стресс, в котором мы все пребываем. В таком состоянии возможности иммунитета не на высоте. И это вполне объяснимо. Дело в том, что в задней части ствола головного мозга, в ромбовидной ямке, располагается система, которая играет важную роль в управлении иммунитетом. В неё входит лимбическая система, отвечающая за наши эмоции, которая, в свою очередь, прочно связана с голубым пятном – особой структурой мозга, пронизанной сетью нейронов. Негативные эмоции, под воздействием которых в организме выделяется гормон норадреналин, подавляют функции голубого пятна, из-за чего рефлекторно падает иммунитет.

Но не только избыток норадреналина ухудшает наши защитные силы. Ведь само голубое пятно в мозге находится в непосредственной близости от дыхательного центра, недаром же при большом волнении у нас перехватывает дыхание. Но если во время острого стресса поступление воздуха затрудняется ненадолго, то хронический стресс нарушает дыхательную функцию, хоть и менее заметно, но гораздо длительнее. Прежде всего страдает функция диафрагмы – дыхательной мышцы, которая, как поршень, растягивает лёгкие, помогая им дышать. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, необходимо прежде всего наладить функцию той самой мышцы, которой мы обычно почти не пользуемся.

Пошумим? 7 эффективных техник дыхания для вашего иммунитета Подробнее

Дыхательные упражнения для пресса

Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:

Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.

Диафрагмальное дыхание

(15,00 из 5)
Дыхательная гимнастика – система по-особому выполняемых вдохов и выдохов, чередующая глубокое ровное дыхание, задержку на выдохе и дыхание с встречными движениями грудной клетки и живота.

Применяется для общего оздоровления организма, вентиляции лёгких и увеличению их объема, ускорения обмена веществ, насыщения кислородом крови.

Способствует выведению из организма токсинов и шлаков и сжигает излишние жировые отложения на животе.

Существует много различных методик, как убрать жир с живота дыханием – и японская, и гимнастики, изобретенные русскими физиологами и врачами, американская, йога и другие.

Принципы у всех систем дыхательных упражнений одинаковые:

Перед выполнением той или иной системы следует провести обследование организма;
Выполнять упражнения следует под контролем опытного учителя или инструктора;
Перед началом базовой тренировки важно разогреться, выполнив несколько несложных упражнений – ходьба, бег, прыжки, машущие движения руками;
При появлении признаков гипервентиляции – головокружении, появлению «звездочек» перед глазами, тошноте следует прекратить упражнения до восстановления нормального состояния;
Выполнять упражнения нужно в хорошо проветриваемом помещении или на чистом воздухе;
Максимально сконцентрироваться, войти в состояние медитации, этого требует, например, японский метод убрать жир с живота дыханием;
Регулярно выполнять упражнения и не ждать быстрых результатов.

Так как дыхательная гимнастика относится к пассивным методам похудения, результаты будут заметны через 1,5-3 месяцев от начала выполнения упражнений.

К эффектам гимнастики можно отнести:

Повышение иммунитета;
Улучшение состояния и функционирования верхних дыхательных путей;
Обогащение крови кислородом;
Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата;
Облегчение симптомов остеохондроза;
Улучшение или восстановление голоса;
Повышение тургора кожи;
Избавление от головных болей;
Ускорение обмена веществ;
Избавление от излишних жировых отложений на животе, подтяжка живота;
Улучшение контуров тела.

Каждый комплекс дыхательных упражнений, в том числе японский, как метод избавления от жира в области талии, имеет ряд противопоказаний. Перед выполнением того или иного комплекса необходимо проконсультироваться с врачом.

Мике Риосуке – известный японский киноактер, успешно похудевший с помощью изобретенной им системы дыхательных упражнений.

Причиной того, что Рике пришлось обратить пристальное внимание на свое здоровье, были непрекращающиеся в течение года поясничные боли.

Хорошо знакомый с культурой своей древней страны и методиками оздоровления, этот японский киноактер решил использовать опыт старых японских лекарей и попробовать вылечиться с помощью медитации и особой системы дыхательных упражнений.

Через 2 недели боль в пояснице стала ослабевать, а по истечении нескольких месяцев покинула Рике насовсем.

Помимо улучшения состояния пояснично-крестцового отдела произошли и другие явные улучшения в организме Миосуке – чуть более, чем за полгода актер сбросил более 10 килограмм, а его талия уменьшилась чуть меньше, чем на 13 сантиметров.

Во время выполнения дыхательной гимнастики Рике Миосуке не соблюдал диету и не занимался дополнительно в зале.

Интересный факт! На момент открытия дыхательной гимнастики Мике Риосуке было 55 лет!

Порядок выполнения упражнений:

Исходное положение тела – прямая спина, стопы вместе, плечи отведены назад, макушка головы тянется вверх. Шагнуть вперед на правую ногу, вес тела перенести и зафиксировать на левой ноге.
Две минуты дышать следующим образом: на счет «1 – 2 — 3», одновременно поднимая обе руки верх, глубоко вдыхать животом через нос, затем в течение 7 секунд медленно выдыхать, во время выдоха напрягая всё тело. Опустить руки, расслабиться.
Выполнять ежедневно, поочередно меняя ноги, в течение не менее 2-3 месяцев до достижения результата.

От регулярности выполнения упражнений для похудения напрямую зависит ожидаемый результат.

Название системы упражнений	Регулярность выполнения	Срок появления результатов
Цигун	6 раз в неделю	3-5 месяцев
Пранаяма	5 раз в неделю	3-4 месяца
Оксисайз	через день	3 месяца
Метод Стрельниковой	каждый день	3 месяца
Бодифлекс	2-3 раза в неделю	3-5 месяцев
Японский метод убрать жир с живота дыханием	каждый день	2-3 месяца

К самым эффективным другим способам дыхания для похудения специалисты относят следующие методы.

Пранаяма

«Пранаяма» в йоге — гимнастика, основанная исключительно на дыхательных упражнениях.

Самое простое из них – капалабхти – дыхание животом, а самым действенным из комплекса пранаямы является «вакуум». Выполняется это упражнение так.

В положении стоя, слегка наклонив корпус и согнув ноги, или сидя в позе лотоса, необходимо совершить несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Не делая нового вдоха, используя мышцы, максимально втянуть живот.

Держать живот втянутым до появления сильного желания вдохнуть, сделать вдох и расслабиться. Выполнить 3-5 подходов.

Будьте осторожны! Выполнять это упражнение необходимо на голодный желудок во избежание неприятных ощущений и сбоев в работе ЖКТ.

Дыхательная гимнастика по методу оперной певицы Стрельниковой Александры Николаевны.

Японский метод убрать жир с живота дыханием дает эффективные результаты в относительно короткие сроки, но требует больших усилий.

Первоначально направленное на восстановление голоса и излечение от болезней верхних дыхательных путей, дыхание по методу Стрельниковой впоследствии было признано эффективным при борьбе с лишними жировыми отложениями.

Подобные вдохи выполняются после серии коротких движений, выполняемых в быстром темпе.

Число вдохов всегда должно быть кратно восьми, число подходов – четырём, перерыв между подходами – от трех до пяти секунд.

Упражнения по системе Стрельниковой ускоряют обмен веществ, в результате происходит сжигание жира на проблемных зонах, в том числе и на животе.

Бодифлекс

Бодифлекс – гимнастика, основанная на специфическом чередовании вдохов и выдохов. Изобрела её Чайдерс Грир (США). Выполняется натощак.

Последовательность выполнения:

Глубоко медленно вдохнуть, резко выдохнуть и задержать дыхание на 8-10 секунд с одновременным выполнением физического упражнения, например – на пресс или на мышцы корпуса.
Повторение цикла.
Все занятие должно составлять около 15 минут в день. В результате такого дыхания кислород направляется именно на проблемные зоны.

Оксисайз

Методика имеет сходство с методикой бодифлекс, но отличается более щадящей, ступенчатой системой вдохов и выдохов. Выполняется в любое время, практически не имеет противопоказаний.

Выполняется так: производится один вдох не до конца, и затем три коротких шага – дополнительного вдоха, выдох и три коротких шага-дополнительного выдоха. Повторить последовательность 30 раз.

Во время выполнения практики происходит частое сокращение брюшного пресса, до 250 раз за относительно короткое время – 15 минут, и сжигаются излишние жировые отложения.

Кроме того, оксисайз помогает уравновесить нервную систему, улучшить работу кишечника и желудка, наладить сон, повысить настроение. Показан при беременности.

Гимнастика Цигун

Гимнастика Цигун так же, как и йога, имеет разновидность — дыхательную гимнастику, направленную на сжигание жира – цзянфэй.

Практиковать цзянфэй необходимо под руководством учителя, но и результат при этом будет достаточно быстрым,ощутимым и долговременным.

Применяемая одновременно с правильным питанием или в разгрузочные дни, гимнастика цзянфэй помогает ослабить чувство голода и снимает усталость.

Дыхание при выполнении цзянфэй осуществляется животом. Необходимое условие – концентрация внимания, расслабленность и плавность выполнения комплекса упражнений.

Не следует отвлекаться, при ощущении признаков усталости следует прервать выполнение.

Гипопрессивная гимнастика – революционная методика, направленная на снижение внутрибрюшного давления, в результате чего улучшается функционирование внутренних органов и исключается возможность травмы при выполнении упражнений бодибилдерами или спортсменами.

Повышает спортивные результаты. Благодаря большому количеству задействованных при выполнении гимнастики мышц улучшает эстетику внешнего вида тела человека, подтягивая живот и уменьшая жировые отложения.

Будьте внимательны! Упражнения комплекса гипопрессивной гимнастики выполняются только после глубокого вдоха, и представляют собой втягивание мышц живота и таза и одновременное выгибание спины.

Кроме описанных выше, специалистам известна дыхательная система Мюллера, метод Бутейко, условно-рефлекторное дыхание Дурыманова, дыхание Вилунаса, прозванное «рыдающим» и другие.

Прогрессивный метод похудения дыханием японского актера Мике Риосуке и другие дыхательные техники при неправильном подходе вызывают перенасыщение кислородом при одновременном кислородном голодании мозга, следствием которого могут быть галлюцинации, головокружение и тошнота.

Полезный Совет

Однако при правильном и грамотном выполнении принесут много пользы, позволят быстро убрать жир с живота, сделают фигуру стройной, талию – узкой, а здоровье – прекрасным.

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют диафрагмальным.

Диафрагма — мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая осанка — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Как правильно дышать выполняя упражнения для тренировки пресса?

Пресс качают все, кто занимается спортом и следит за фигурой. Однако далеко не каждый спортсмен следит за своим дыханием во время тренировки, а зря. Правильное дыхание повышает выносливость и эффективность упражнений, облегчает их выполнение, помогает поддерживать ритм движений и выдерживать нагрузку. Спортсмены, укрепляющие брюшные мышцы и следящие за дыханием, быстрее добиваются результатов от тренировок, минимизируют появление болей в мышцах.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы — процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.

https://www.youtube.com/watch?v=zoKUhlm28SQ

Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.

Воздействие манёвра Вальсальвы на организм

Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить инфаркт.

Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает, что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В ходе другого исследования было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.

Последняя проблема была описана в статье докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.

50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.

Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.

Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:

вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
у вас были проблемы с внутричерепным давлением.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь пресс и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Итоги

Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление — напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.

Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.

Тренажер на пресс в тренажерном зале
Упражнения для красивого пресса для девушек
Упражнения на лавке для пресса
Упражнения для пресса при больной спине

Дыхание во время упражнений пресс. Как правильно дышать при качании пресса. Правильное дыхание при качании пресса: основы

Фитнес-эксперт, доктор Алекс Хатчинсон поднимает научные данные о том, как правильно дышать при физической нагрузке.

Так делают птицы, и лошади тоже – поэтому вполне естественно ожидать, что и человек должен синхронизировать дыхание с ритмическими видами активности, такими как бег, езда на велосипеде или гребля.

И в самом деле, десятилетия исследований показали, что существует определенная связь между темпом шагов и темпом дыхания: в самых разных видах спорта; как у новичков, так и у профессионалов; как на низкой, так и на высокой скорости.

Некоторые ученые считают, что бессознательная синхронизация делает движения более эффективными

. На основе ряда новейших экспериментов также возникла гипотеза, что, если принуждать себя дышать по определенному шаблону, это может вызвать отрицательный эффект.

Лошади поддерживают постоянную пропорцию, соотношение 1:1 между шагами и вдохами-выдохами, потому что их легкие и дыхательные мышцы ритмически колеблются каждый раз, когда копыта ударяются о землю. То же самое происходит и с птицами, когда они взмахивают крыльями. У людей же в силу прямохождения дело обстоит иначе: эффект вибрации, возникающий при каждом шаге, не отражается напрямую на дыхательных мышцах.

Однако серия экспериментов, проведенных в 1970-е годы на беговой дорожке и велотренажере, показала, что некоторые (но не все) испытуемые естественным образом начинали дышать так, что их дыхание синхронизировалось с частотой движений.

Соотношение полных шагов (считаем каждый раз, когда правая нога касается земли) и полных дыхательных циклов (считаем каждый выдох) сильно различается у разных людей: наблюдения дают результаты 1:1, 2:1, 3:1, 4:1 и даже 5:2. Самый распространенный результат среди бегунов — два цикла шагов на один дыхательный цикл.

Эксперимент, осуществленный шведскими учеными в 1993 году, показал, что бегуны, по всей видимости, расходуют чуть меньше энергии, когда их дыхание скоординировано с темпом движения

, — открытие, заставившее некоторых тренеров учить спортсменов больше концентрироваться на дыхании. С тех пор проводились многочисленные исследования, призванные выяснить, действительно ли синхронизированное дыхание облегчает движение и способствует ли оно сохранению энергии, однако результаты оказались противоречивыми
.

За 20 с лишним лет так и не удалось обнаружить сколько-нибудь отчетливую связь, так что если она на самом деле и существует, то эффект этот слишком мал, чтобы иметь практическое значение. Однако идея о том, что существует «правильное» дыхание, до сих пор является весьма распространенной.

Более новое исследование выявило, что попытки сознательно контролировать дыхание не только принципиально отличаются от того, чтобы просто позволить дыханию автоматически приспособиться к ритму движения, но и могут иметь негативные последствия. В 2009 году немецкие ученые из Института спортивных наук в Мюнстере наблюдали за бегунами, которые должны были поочередно сосредотачиваться либо на дыхании, либо на окружающей обстановке.

Когда испытуемые концентрировались на дыхании, они дышали глубже и замедляли темп дыхания от 37 выдохов в минуту до 30. В результате они израсходовали почти на 10% больше энергии, чем когда не следили за дыханием и просто смотрели по сторонам

.

Исследователи сделали вывод, что наш организм способен автоматически выбирать правильный темп дыхания на подсознательном уровне, однако когда мы пытаемся думать об этом, то делаем себе только хуже.

Так или иначе начинающим спортсменам будет полезно ознакомиться с некоторыми рекомендациями относительно правильного дыхания. Так, например, если одновременно дышать и через нос, и через рот, то можно получить больше кислорода, чем только через нос или только через рот.

А при поднятии тяжестей важно синхронизировать дыхание: на выдохе поднимайте вес, на вдохе – опускайте; а самое главное — ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Но в целом, если вы обнаружите, что судорожно дышите во время выполнения нового кардиоупражнения, то это,скорее всего, происходит потому, что вы начали слишком быстро, а не потому, что дышите неправильно. Сбавьте темп, подумайте о чем-нибудь приятном, и все наладится само собой.

Знаете ли вы, что способ, каким вы регулярно дышите, сильно влияет на тело и жизненно важные функции? Дыхание не по правильным шаблонам нарушает сон и настроение, пищеварение, работу сердца и нервной системы, мышц, мозга и даже развитие зубов. Если же изучить несложные правила того, как правильно дышать, возможно, получить массу преимуществ. Это поможет добавить вам энергии, улучшить здоровье, уменьшить состояние беспокойства и страха, сделать жизнь счастливее и усовершенствовать развитие органов дыхания. Ответ на эти проблемы – осознанное дыхание.

Итак, что такое дыхание по правильным шаблонам? Простыми словами, это такой вид дыхания, который является физиологически оптимальным для тела. Это способ, которым человек должен дышать, только никто этому не учит (поэтому учитесь самостоятельно, смотрите видео по теме).

Большинство из нас дышат способом, который еще нужно совершенствовать. Это учащенное дыхание, задержка дыхания и/или поверхностное дыхание.
Эти дыхательные модели вредны для организма и приводят к нехватке кислорода и энергии. Правильное дыхание характеризуется отсутствием таких проблем или незначительным проявлением.

Чтобы устранить эти проблемы, осознавайте способы, которыми вы дышите, и измените привычный способ дыхания. Итак, почему это важно для здоровья? Ответ – далее.

Последствия неправильного дыхания

Неправильные дыхательные привычки приводят ко множеству неожиданных негативных последствий для здоровья и благополучия. Вот некоторые из них:

Нервная система становится несбалансированной — дыхание важно для поддержания хорошего самочувствия, потому что каждый вдох производит непосредственное воздействие на нервную систему.
Дыхательные пути ставятся жестче, что осложняет проход воздуха из легких. Чтобы компенсировать это, мы работаем больше и дышим быстрее, чтобы сделать ту же самую работу, что и раньше. Если есть нейроинфекция спины, может даже появиться боль во время вдоха. Также становится труднее читать вслух.
Кровеносные сосуды сужаются, что приводит к повышению кровяного давления и, в свою очередь, заставляет сердце работать усерднее.
Вырабатывается меньше энергии. Плохое дыхание уменьшает способность организма доставлять кислород к клеткам. Клетки получают стресс и своей целью ставят выживание, а не развитие. В интернете есть много видео, которые содержат ответ на эти проблемы.

Каждый процесс в организме зависит от кислорода. Некоторые из самых интенсивных рабочих органов это:

Мозг. Использует 20% кислорода, который мы потребляем. Когда кислорода недостаточно, мозг будет работать медленнее, и так как он регулирует много других функций в организме, которые тоже затрагиваются.
Сердце, совершающее 100 000 ударов в день, является большим потребителем кислорода, и дефицит поставок означает, что сердце откачивает кровь уже не так эффективно. Это приводит к плохой циркуляции, и результатом могут быть холодные руки и ноги.
Мышцы. Когда кислорода не хватает, это оказывает негативное влияние на выносливость, так как мышцы становятся жесткими, напряженными и устают быстрее.

5 простых принципов правильного дыхания

В полезных видео говорится о расслабленном и спокойном дыхании. Как сделать около 25 000 вдохов, которые вы делаете каждый день, расслабленными и гармоничными? Ответ прост – сделать это можно, соблюдая несложные правила:

Дышите через нос

Дыхание должно входить и выходить через нос. Когда вы дышите через рот, легкие получают гораздо больше «нефильтрованного» воздуха, сырого, холодного, сухого и полного вирусов и бактерий.

Дышите с диафрагмой

Воздух, вдыхаемый через нос, должен оказаться в вашем животе. Дыхательные мышцы состоят из диафрагмы и мышц в области живота, груди, шеи и плеч. 70–80% вдоха должно быть сделано с помощью диафрагмы, так ваше дыхание будет глубоким. Если вы будете дышать животом, а не грудью, такое дыхание принесет ряд преимуществ.

Дышите расслабленно

Независимо от того, что мы планируем сделать, мы делаем это лучше, если мы расслаблены. Взяв под контроль дыхание, тело расслабляется, что приводит к улучшению функционирования. Посмотрите видео с расслабляющей музыкой или послушайте звуки природы, чтобы успокоиться и расслабить дыхание.

Дышите ритмично

Все имеет естественный ритм – волны океана, времена года, луна. Тело ничем не отличается. Ритм сердца измеряется в электрокардиограмме, а мозга — в ЭЭГ. Гормоны в организме следуют нашему естественному ритму. Как пример — мелатонин, который выделяется, когда мы идем спать. Чтобы дышать правильно, тоже соблюдайте определенный ритм.

Дышите тихо

Кашель, храп, сопение создают лишние шумы и мешают равномерному дыханию, и оно становится прерывистым. Избавляйтесь от этих проявлений дыхания, лишних звуков при разговоре. Попробуйте потренироваться: читать вслух или посмотрите об это видео.

Правильное дыхание во время тренировок

В основном мы не задумываемся о том, как правильно дышать в повседневной жизни в отличие от спортсменов. Правильное дыхание играет важную роль во время тренировок и позволяет добиться хороших результатов. В интернете можно найти множество видеотренировок о значение правильного дыхания в спорте.

Во время физических упражнений: бега, ходьбы или езды на велосипеде не забывайте глубоко дышать. В это время организм испытывает стресс и ему требуется больше кислорода.

Постановка дыхания меняется в зависимости от выполняемых упражнений:

Упражнения на силу. При выполнении таких физических упражнений, вдох должен происходить в тот момент, когда вы расслаблены, а выдох при нагрузке. К примеру, если вы делаете жим штанги лежа, то вдох вы должны делать, когда штанга находиться на груди, а выдох при толчке штанги от груди. Следует учитывать, что если во время выполнения упражнения у вас не получается дышать по правилам и вы задерживаете дыхание, значит это слишком большая нагрузка для вашего тела.
Растяжка. Дыхание во время тренировок на гибкость строится по такому принципу: вдох делается тогда, когда ваша грудная клетка полностью распрямлена, а выдох в согнутом положении тела. Если, к примеру, взять наклоны, то вдох делается, когда вы выпрямлены, а выдох когда согнулись.
Плавание. Здесь все проще и в то же время интересней. Дыхание зависит напрямую от стиля плавания. Если плывете брасом – вдыхаете, когда голова находится над водой, если кролем – вдыхаете, когда голова повернута в сторону. Выдыхаете только во время движения и делаете это в воду.

Правильное дыхание во время пения

Эффективное дыхание во время пения — это сочетание правильной осанки и умелых вдохов и выдохов. Когда вы поете, помните о важности осанки, правильная постановка и поза позволяет сделать полный вдох. Если вы сутулитесь или вы слишком напряжены, диафрагма блокируется грудью и не позволяет нормально дышать во время пения. Если ваше дыхание и поза, в которой вы находитесь, будут работать вместе, как команда, вы можете улучшить свое пение.

Еще одним пунктом, когда идет постановка голоса, является правильное фонационное дыхание. Это выдох воздуха с одновременным произнесением звуков при разговоре. Иными словами, это важнейшая часть пения.

При быстром выдохе теряется фонационное дыхание, поэтому стоит тренироваться выдыхать медленно и умеренно, чтобы использовать выдох настолько, насколько это возможно.

Для развития дыхания при пении старайтесь читать вслух, проверяйте каждое движение грудной клетки при выполнении этого упражнения. Посмотрите видео о том, как нужно правильно читать вслух.

Итак, правильное дыхание имеет значение не только в повседневной жизни, но и в некоторых специфических сферах деятельности, например, при пении и выполнении упражнений. Ключ к правильному дыханию лежит в соблюдении нескольких правил осознанного дыхания. Чтобы довести до автоматизма процесс вдоха и выдоха и получить результат необходимо уделять этому время и силы.

Занимаясь силовыми видами упражнений, многие задумываются над тем, как правильно дышать. Кроме того, что правильное дыхание помогает сосредоточится на выполнении упражнения, держать ритм, оно облегчает его выполнение, так как при нём организм легче переносит нагрузку.

СОДЕРЖАНИЕ:

— Роль дыхания при выполнении силовых упражнений;

— Главные правила дыхания при качании пресса;

— Полезное видео о том, как правильно дышать при качании пресса.

Профессиональные спортсмены точно знают, как дышать правильно, так как в спортивных секциях уделяют этому моменту много времени и учат едва ли не на первом занятии.

Точно выполняя главные принципы правильного дыхания, спортсмен способен дольше заниматься и быстрее достичь желаемого результата. Сегодня мы поговорим о простых упражнениях.
Благодаря тому, что упражнение качание пресса является одним из самых простых и эффективных
, оно считается одним из наиболее распространённым. Давайте же рассмотрим основные особенности вопроса:

Для многих людей по началу занятия упражнениями на накачку мышц пресса сложно понять — как правильно дышать?

На самом деле, чтобы мышцы максимально сокращались при напряжении пресса нужно выдыхать воздух из лёгких, освобождая туловище.

Правильно дышать при качании пресса таким образом:

1). Лежа на спине делаете вдох во всю грудь.
2). Выдох при силовых упражнениях делается при напряжении. Поднимаете туловище и при этом делаете полноценный выдох. Если поднимаете ноги или колени, также делаете выдох.
При этом следует помнить Как правильно дышать при качании пресса. Вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать ртом.

Полностью правило упражнения на накачку мышц пресса выглядит так:

1. Лягте на пол и положите руки за голову. Держите спину прямо.
2. Сделайте глубокий вдох носом.
3. Отрываетесь от пола, спина прямая и делаете выдох ртом. Важно следить за тем, чтобы логти были разведены в стороны прямо, а не под углом.
3. Делаете медленный глубокий вдох носом в положении лежа, расслабившись.

Возможно вам будет интересно видео-ролик на тему правильного дыхания:

Узнайте прямо сейчас

как правильно делать шугаринг в домашних условиях пошагово. Сахарная эпиляция – гладкая кожа без волос!

Знаете ли Вы, что эффективность Ваших спортивных тренировок напрямую связана с тем, как Вы дышите?

В процессе потери калорий и набора мышечной массы мы часто забываем про дыхание, а ведь это даже больше половины успеха — дыхание помогает правильно насыщать организм кислородом, благодаря чему процесс тренировок приносит такую же радость, как и их результат.

Как правильно дышать во время тренировок? Когда нужно вдыхать и выдыхать, насколько долгим должен быть вдох и насколько коротким выдох?
Дыхание — настолько естественный для нас процесс, что чаще всего мы даже не замечаем, как дышим. Но стоит только перекрыть кислород — и «жизнь меняется на глазах».

Дыхание во время физических упражнений имеет чуть ли не большее значение, чем сами упражнения. Не редка ситуация, когда человек вроде и бегает постоянно, и физические тренировки совершает регулярно, а жирок как был, так и остается. Вот тут-то и самое время задуматься над тем, каким образом Вы дышите во время физических нагрузок. Потому что дышать — это целая наука, можете спросить у любого профессионального спортсмена (см.)

Чтобы излишки жира начали расходоваться, он должен отдать энергию мышцам.
Для этого необходимы две составляющие: физические нагрузки
(заставляют мышцы работать) и кислород
(«разжигает» жир, превращая его в энергию). Для того, чтобы организм как можно больше насыщался кислородом, выполнять физические упражнения предпочтительнее на свежем воздухе (на улице). Интенсивность тренировок нужна такая, чтобы организм потратил как можно больше жира, то есть при занятии спортом нужно как следует «попотеть». И еще: необходимо грамотное и правильное дыхание.

Для большинства худеющих — это широко открытый рот, грудь высоко поднимается, может показаться, что человек задыхается. И в этот момент человек думает, что сжигает кучу жира, потому что совершил тяжелую физическую нагрузку. Но на самом деле все наоборот. Сбившееся дыхание говорит о том, что у Вашего организма — дефицит кислорода, а раз ему не хватает кислорода, то и о сжигании жира не может идти никакой речи.

В условиях покоя большинство людей дышат грудью. Во время вдоха приподнимается грудь. Такое дыхание носит название грудного. При таком дыхании наш организм тратит не очень много энергии, и вдох в этом случае не получится глубоким. Так как дыхание — это процесс, который мы не контролируем сознательно, то подобный тип дыхания переносим и на занятия спортом. Во время тренировок человек продолжает дышать поверхностно, и буквально с первых минут организм начинает ощущать кислородное голодание. Нашему организму приходится принимать какие-то меры, выход — это учащение дыхания, пульса. Но для нормального «сжигания» жира воздуха явно не хватает.

Дыхание во время физических упражнений должно быть глубоким
, потому что именно таким образом обмен кислородом имеет самую высокую эффективность.

Поверхностное дыхание — беда всех горожан. Дело в том, что в мегаполисах воздух сильно загрязнен, поэтому, защищаясь от него, мы невольно привыкаем делать неглубокий вдох. В результате кровь в достаточной степени не насыщается кислородом, и человек во время тренировки быстро устает, а его организм не может в полной мере сжигать жир. Чтобы компенсировать неглубокие вдохи, мы начинаем дышать чаще. Однако это не помогает хорошо выдохнуть углекислый газ, из-за этого кровь не может «взять» много кислорода — ведь его место занято СО2. И вот мы часто-часто дышим, задыхаемся, появляется боль под ребрами — так на недостаток кислорода реагирует селезенка. Поднимается пульс и давление, а у тех, у кого оно обычно пониженное, может начаться предобморочное состояние. Заниматься дальше человек не в состоянии. А ведь полноценное сжигание жира начинается только на 20-й минуте непрерывной физической работы. Тренировка для похудения должна длиться как минимум полчаса, а фитнес-уроки в клубах обычно продолжаются 45-50 минут. Поэтому, чтобы продержаться, надо научиться дышать глубоко.

Глубокое дыхание хорошо тренируют тайчи, йога и дыхательная гимнастика по Бутейко. А также обучение плаванию в бассейне.

Далее: необходимо учиться дышать животом
. Про дыхание животом многие слышали. На самом деле оно осуществляется не животом, а диафрагмой. Это крупная мышца, которая находится чуть ниже ребер, в том месте, что называют солнечным сплетением. Работая диафрагмой, и нужно вдыхать и выдыхать, но не всегда. Например, тренеры по йоге могут предложить подышать нижней частью живота.

«Дыхание животом» весьма эффективно, так дышат маленькие дети. Выполняя это упражнение, вы не только обогащаете организм кислородом, но и с помощью незначительных физических усилий массируете внутренние органы. С возрастом дыхание становится все более поверхностным, поэтому предлагаемое упражнение поможет восстановить полноценное глубокое дыхание.

1. На выдохе подтяните живот и желудок к позвоночнику.
2. Грудная клетка расслаблена и опущена. Избегайте физического напряжения. Вы должны почувствовать некоторое уплощение грудной клетки.
3. Медленно вдохните через нос. Во время вдоха следите за тем, чтобы грудь и живот были плоскими.
4. Наполните легкие воздухом. Постарайтесь, чтобы воздух наполнил диафрагму, почувствуйте, как она расширяется.
5. Живот расширяется подобно надуваемому мячу во всех направлениях (не только вперед). Грудь и живот выше пупка практически не расширяются.
6. На пике вдоха начинайте медленный плавный выдох, сокращая живот за счет легкого физического усилия и расслабления диафрагмы.
7. Как вдох, так и выдох должны быть плавными, по возможности беззвучными и одинаковыми
по продолжительности. Как только дыхание станет едва заметным, можно будет говорить о несомненном успехе.
8. Начните упражнение с трех вдохов/выдохов. Если здоровье позволяет, выполняйте упражнение девять и более раз.

У подобных упражнений особые цели, но это именно упражнения, то есть временные действия. А во время обычных тренировок нам нужно нормальное постоянное дыхание, благодаря которому сгорает жир, и оно выполняется с участием диафрагмы.

Вот несложное упражнение для постановки правильного дыхания: Ложимся, к примеру, на пол. Кладем руку на живот. Теперь при вдохе постарайтесь, чтобы грудь не двигалась, но живот надуйте. При выдохе постарайтесь посильнее втянуть живот, чтобы вытолкнуть воздух. Такие тренировки необходимо проводить как можно чаще, чтобы потом во время физических нагрузок Вы смогли дышать животом автоматически.

Дыхание во время физических упражнений должно осуществляться только через нос.
Это связано с тем, что дыхание носом оказывает благоприятное влияние на мозговую деятельность. Такой процесс сродни медитации, что увеличивает время на физические нагрузки и отсрочивает усталость. Плюс ко всему носовое дыхание способствует тому, что диафрагма активизируется по максимуму. Дыхание через рот не имеет достоинств носового дыхания да еще и препятствует нормальному обмену кислорода, так что дыхание ртом не принесет ничего кроме вреда.
А если у человека хронический ринит? Тогда выдыхайте ртом, это не смертельно, правда, вы будете чуть быстрее уставать.

Дыхание во время физических упражнений
кроме всего прочего должно быть ритмичным.
То есть во время тренировки попытайтесь подстроить дыхание под какой-нибудь ритм: музыка, шаги, такты, хлопки и т.д. Вырабатывайте свою собственную тактику дыхания, попытайтесь задерживать дыхание на дольше (например, вдыхать и выдыхать через 2-3-4-5-10 шагов). В итоге Вы выработаете свой собственный стиль, в котором будет синхронизировано дыхание вместе с Вашими действиями, и это сразу же на порядок увеличит эффект от выполняемых упражнений.

Почему нужно правильно дышать?

Вы изводите себя фитнесом, и все равно не худеете. Почему? Одно из объяснений — неправильное дыхание.

Причина 1: Приток кислорода

Наши жировые “закрома” представляют собой энергию в “пассивной” форме. Без натяжек их можно сравнить с кучей угля или дровяной поленницей. Чтобы жир “вспыхнул”, его, как костер, надо раздуть. Другими словами, обеспечить приток кислорода. Как раз по этой причине при беге вы начинаете чаще дышать. Чем чаще дыхание, тем больше в крови кислорода. Тем больше его попадает в области накопления жира. Дальше все просто: жир сгорает и отдает энергию работающим мышцам.
А сейчас сделаем два важных вывода.

Первый вывод:
интенсивность тренинга должна быть высокой. Чем больше энергии нужно вашим мышцам, тем больше жира придется сжечь организму.

Второй вывод
, самый главный: дышать во время занятий спортом надо не абы как, а правильно.

Неискушенному новичку кажется, что его прерывистое, сбившееся дыхание — знак того, что он взял на грудь действительно серьезную нагрузку. Соответственно, и жира, мол, сгорит больше. Нет, все совсем не так. Когда вы хватаете воздух широко открытым ртом, точно рыба, выброшенная на берег, — это всего-навсего означает, что вашему организму катастрофически не хватает кислорода. К потере килограммов это не имеет отношения, поскольку дефицит воздуха автоматически приводит к “затуханию” пламени метаболизма, то есть замедлению сжигания жира.
Вспомните горение свечи. На открытом воздухе она горит спокойно и ровно. Но стоит вам накрыть ее стаканом, иначе говоря, “перекрыть ей кислород”, как она тут же гаснет. Так что, чем труднее вам дышится, тем меньше у вас надежд на похудение.

Причина 3: Сердечный ритм

Дыхание — процесс бессознательный. Понаблюдайте за собой
, когда смотрите телевизор. Вы вдыхаете, и у вас вздымается грудь. Это так называемое грудное дыхание, при котором организм расходует минимум своих сил. Когда вы дышите грудью, вдох поневоле получается неглубоким, поскольку воздух циркулирует только в верхней части легких.
Во время занятий фитнесом вы по многолетней привычке продолжаете дышать грудью. В итоге легкие работают едва ли на треть своего потенциального объема. Такое дыхание почти сразу создает дефицит энергии, поскольку организму отчаянно не хватает кислорода. В ответ организм пытается сделать дыхание более частым — ускоряет сердечный ритм. В итоге пульс учащается, создается стресс для организма. Именно из-за него на следующий день после аэробики вместо приятной усталости вы чувствуете полную разбитость.

Причина 4: Исправление осанки

Запомните: наиболее эффективно кислородный обмен происходит в нижней части легких. Чтобы сюда проник воздух, дышать надо глубоко — диафрагменным (или “брюшным”) дыханием. Проще говоря, дышать надо животом.
А вот теперь начнем экспериментировать: вдох — живот надувается, выдох — живот втягивается, выталкивая остатки переработанного воздуха. Если окажется, что дышать животом вам трудно, значит, у вас из рук вон плохая осанка. Встаньте спиной к стене и попытайтесь одновременно прижать к стене затылок, ягодицы и икры. И снова попытайтесь вдохнуть животом. Получилось? В любом случае сначала вам надо исправить осанку (см. ) и только потом браться за серьезный аэробный цикл, нацеленный на ударное похудение. В противном случае вы будете задыхаться и не осилите даже половины нужной нагрузки.

Причина 5: Борьба с усталостью

Чем дышать — носом или ртом? Однозначно носом! Дыхание ртом ограничивает жизненную емкость легких и сжигает газообмен в организме даже в случае правильного “брюшного” дыхания. А вот “носовое” дыхание наоборот максимально активизирует диафрагму. Вдобавок дыхание носом успокаивает биоритмы мозга, как медитация. В итоге, усталость наступает позже. Следует как можно дольше дышать носом, а переход на ротовое дыхание при увеличении нагрузок происходит автоматически.
Дышать носом кажется сложнее, чем ртом, но это только на первых порах. Чтобы обучить себя строгому ритму дыхания, считайте шаги (или гребки, или вращения педалей — неважно) и подстраивайте под них вдохи-выдохи. Постепенно увеличивайте интервал дыхания. Если раньше вы дышали на каждом втором шаге, то теперь попробуйте делать вдох на каждом четвертом. Продолжайте дышать по-новому не только в спортзале, но и в обычной жизни. И не торопитесь: на освоение этой науки вам может понадобиться от 3 до 10 недель практики.

Дыхание во время тренировок — практические рекомендации

Если научиться управлять своим дыханием, то можно значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить эффективность тренировочного процесса.

Упражнения на развитие гибкости
— наклоны, повороты, вращение туловища, махи, круговые движения руками и ногами — во всех этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох — когда она сжимается. . Например, наклон — выдох, выпрямление тела — вдох. Чувствуете, как «расправляются» ваши легкие?

Силовые упражнения
В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц — выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох — в момент наименьшего. То есть, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох — в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше.
На вдохе усиливается внутрибрюшное давление и, соответственно, артериальное, что увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к ней еще и нагрузку от выполняемого движения ни к чему. К тому же на выдохе легче сконцентрировать усилие. При отжиманиях от пола
в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох — выпрямляя.

А теперь по поводу выдоха. Главное правило в данном случае — не задерживать дыхания!
При любой нагрузке задерживать его, делать в самом конце усилия, ни в коем случае нельзя. Это может привести к резкому скачку давления и перегрузить сердце.

В упражнениях циклического характера
во время ходьбы, бега, плавания и т.п. особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз. Выполняя движения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.
И еще. Физиологически наш вдох чуть короче выдоха. Поэтому инструкторы советуют во время кардиотренировки (бег, лыжи, велосипед, эллипсоид, ходьба) следить за равномерностью дыхания. На два счета вдох — «раз-два» и так же выдох — «раз-два». Поэтому чтобы приучить себя к ровному дыханию считайте про себя раз-два, раз-два. Только обратите внимание: вдох не задерживается, а слегка растягивается.

При беге
прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3-4 шага, а при движении со средней скоростью на каждый вдох и выдох — 1-2 шага.
Чувствуете, что пересохло в горле? Уменьшите нагрузку и восстановите дыхание. Кстати, дыхание при беге — косвенный показатель вашего пульса. Если вы в состоянии дышать через нос во время бега, ваш пульс вряд ли превышает 130 ударов в минуту.

Что делать, если задыхаемся.
Это происходит, когда мы выбираем занятие слишком высокой интенсивности. Тяжело дышать и после болезни, перелета или недосыпа. Превозмогать себя в такой ситуации не надо, начали задыхаться — уменьшите темп и постепенно завершите тренировку. Чувствуете в себе силы продолжить? Тогда выполняйте упражнения в более медленном ритме. Уберите часть повторов, замените прыжки на шаги, уменьшите амплитуду движений. Конечно, обидно «филонить», но лучше так, чем падать в обмороки. Тем более — помните? — когда дыхание сбито, организм перестает сжигать жир, потому что не получает достаточного количества кислорода.

Полезно на вдохе поднимать вверх руки и плечи, максимально разворачивая грудную клетку, а на выдохе медленно опускать.

Не забывать дышать!
Некоторые люди, выполняя упражнения, и вовсе перестают дышать. Человек настолько сосредоточен на упражнении, что выполняет его в прямом смысле слова затаив дыхание, а это нехорошо, потому что приводит к повышению давления.

Для таких людей очень важно психологически раскрепоститься и чувствовать себя максимально комфортно на занятии. Им особенно тщательно следует выбирать вид тренировки (чтобы была по душе) и обязательно делать разминку.

PS.
Cуществуют методики, отступающие от общего правила — йога, пилатес, калланетика. Эффективность в этих практиках сильно зависит от четкого соблюдения определенного дыхательного цикла.

По материалам fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru

Чтобы насытить свой организм кислородом, ясное дело, лучше всего прогуляться по лесу. Однако принесут пользу и занятия физкультурой – главное, заниматься с умом!

Кислород участвует практически во всех химических, биохимических процессах нашего тела, играет важную роль в обмене веществ, улучшает кровообращение и усвоение витаминов и минералов. Чем больше человек работает физически, тем больше кислорода он потребляет, выделение углекислого газа при этом тоже возрастает.

Как правильно

Чтобы организм усвоил максимальное количество кислорода, дышать надо правильно: делайте ровные и спокойные выдохи и вдохи, по возможности полным объемом легких, без задержек и сбоев. Что бы вы ни выбрали – плавание или силовой тренинг, аэробику или пилатес – техника дыхания будет играть одну из ключевых ролей. При занятиях физкультурой нужно научиться правильно дышать, для этого следует хорошо уяснить технику дыхания при выполнении упражнения, а также пройти оценку функциональных способностей организма, к примеру, измерить объем легких. Неправильная техника дыхания, отсутствие знаний о физиологии ведет к проблемам со здоровьем.

Вдох-выдох

В различных видах спорта и фитнес-направлениях используют разную технику дыхания. Для одного и того же упражнения в зависимости от цели и задач может быть рекомендован разный тип дыхания. Если вы только приступаете к занятиям физкультурой, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с инструктором. Он определит ваш тип дыхания и даст рекомендации, как правильно дышать при выполнении упражнений. Если вы бегаете трусцой, сначала дышите только носом – на 3 шага делайте вдох, на 4 выдох. Если выдыхать носом будет сложно, делайте выдох через рот, словно пытаетесь задуть свечу. Это поможет вашим легким полностью опустошаться на выдохе и затем набирать больше воздуха на вдохе. Те же правила следует соблюдать, катаясь на беговых лыжах, роликах или велосипеде. Правильно дышать во время плавания – значит делать ртом глубокий вдох над водой и выдох под воду через нос и рот. Во многом этот процесс зависит от стиля, однако в любом случае все должно происходить спокойно и равномерно.

На занятиях аэробикой неправильное дыхание не позволит сохранять темп, в идеале оно должно оставаться естественным. Силовой тренинг, как правило, предполагает усилие (когда мы толкаем вес) на выдохе. Однако большое значение имеет поставленная задача. Так, во время приседаний с гантелями, если вы мечтаете подкачать мышцы ног, на подъеме надо делать выдох, а чтобы улучшить осанку – вдох. Самое главное при работе с весом – не задерживать дыхание (паузы значительно повышают кровяное давление). Играя в бадминтон или теннис – для увеличения силы удара делайте выдох во время удара по мячу или волану, так как при выдохе происходит уменьшение грудной клетки, и мышцы спины, живота и груди натягиваются, сообщая плечу большую силу. При катании на горных лыжах во время спуска дыхание должно быть носовым. Повороты желательно делать на выдохе.

Начни с начала

Частое дыхание в ответ на активность – адекватная реакция организма. Но если вы не можете «надышаться», значит, нагрузка была чрезмерной и ее необходимо снизить. Если выбранный темп или нагрузка оказались вам не по силам, прервите занятие. Остановитесь и сделайте упражнения разминки – спокойные растягивания, глубокие вдохи. Когда дыхание восстановится, можно продолжить тренировку. На беговой дорожке, велосипеде – снизьте скорость, восстановите дыхание, а затем опять постепенно увеличьте нагрузку. В бассейне – сделайте выдохи под воду: глубоко вдохните, а потом, опустившись под воду, постарайтесь выдохнуть весь воздух.

Желательно всегда дышать через нос, тогда воздух хорошо подготавливается к усвоению, согревается и очищается. Дыхание через рот можно подключать лишь при интенсивной работе. Итак, основное правило дыхания во время тренировки: сколько можем, дышим носом, а при высокой интенсивности нагрузки подключаем на выдохе рот.

Важно!
Занятия должны проходить в помещении, где достаточно свежего, чистого воздуха. Во время тренинга в душном зале в организме произойдут соответствующие изменения: упадет работоспособность, компенсаторно возрастет частота сердечных сокращений (увеличив нагрузку на сердце), а повышенная концентрация углекислого газа приведет к отравлению клеток организма. Бег вдоль автомобильных трасс, любителей которого можно наблюдать в городе, также не приносит организму ничего, кроме вреда. Во время бега возрастают число сердечных сокращений и частота дыхания, ускоряется циркуляция крови, а потребляя воздух, загрязненный выхлопными газами, человек быстрее отравляет свой организм. Это касается и занятий спортом во время дымного смога.

Правильно дышать во время физических упражнений. Дыхание при качании пресса: как дышать правильно

Знаете ли Вы, что эффективность Ваших спортивных тренировок напрямую связана с тем, как Вы дышите?

Почему нужно правильно дышать?

Вы изводите себя фитнесом, и все равно не худеете. Почему? Одно из объяснений — неправильное дыхание.

Причина 1: Приток кислорода

Второй вывод
, самый главный: дышать во время занятий спортом надо не абы как, а правильно.

Причина 3: Сердечный ритм

Причина 4: Исправление осанки

Причина 5: Борьба с усталостью

Дыхание во время тренировок — практические рекомендации

По материалам fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru

Правильное дыхание поможет вам повысить эффективность силовых тренировок и снизить риск получения травм. Несколько простых правил.

Хотите добиться максимальной отдачи и уменьшить вероятность получения травмы? Эти пять советов помогут вам безопасно поднять больший вес с максимальной эффективностью.

Если вы не пловец или фридайвер, вы вряд ли акцентируете внимание на дыхании. И при выполнении силового упражнения вы, скорее всего, совершаете непростительные ошибки.

Выполняя очередное повторение, люди либо вдыхают в себя воздух и мощно выдыхают его обратно, либо вбирают столько воздуха, сколько могут физически, прежде чем опуститься в нижнюю точку во время приседаний или опустить штангу на грудь при жиме лежа.

Но есть гораздо лучший способ.

Все дело в том, что дыхание играет важную роль не только при аэробных нагрузках, но и при анаэробных.

Важно помнить, что кардионагрузки отличаются от силовых упражнений, поэтому и дыхание должно быть разным. Силовой тренинг требует большего контроля.

Конечно, одно лишь дыхание не спасет вас при выполнении приседаний со штангой — здесь все-таки нужна техника. Прежде чем сосредоточиться на дыхании, вам необходимо сконцентрироваться на основных особенностях упражнения — правильной постановке ног, хвате, расположении грифа, амплитуде, исходном положении, движении вниз и вверх. Если вы начнете с дыхания, то это отвлечет вас, и вы рискуете травмироваться, так как будет хромать техника самого упражнения. Как только вы отработаете до автоматизма движения, которые являются фундаментом каждого упражнения, правильное дыхание придет само собой. Главное — соблюдать несколько простых правил.

Вот ряд важных советов, которые помогут вам наладить дыхание при выполнении силовых упражнений.

1. Возьмите под контроль дыхание перед выполнением упражнения.

За 30 секунд до подхода нормализуйте свое дыхание. Если оно слишком частое, дайте себе еще немного времени. Успокойтесь, расслабьте тело, настройтесь на подход. Чтобы насытить мышцы кислородом, необходимо замедлить сердечный ритм. Некоторые пытаются запустить свою нервную систему резким и частым дыханием ― так, словно готовятся вправить вывихнутое плечо.

Если вы истощаете запас кислорода и заставляете сердце биться в бешеном ритме еще до взятия большого веса, вы не сможете раскрыть свой потенциал при выполнении упражнения.

Перед подходом такой тип дыхания непродуктивен.

Полезная статья: Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок

2. Любое упражнение состоит из двух фаз: эксцентрической и концентрической. В первой фазе мышцы растягиваются, а во второй — сокращаются.

В качестве примера рассмотрим приседание со штангой. Для тренировки дыхательной техники достаточно воспользоваться пустым грифом. После того как вы разберетесь с дыханием, можно уже приступать к разминочным, а потом и к рабочим весам.

Возьмите гриф и примите исходное положение. Перед началом эксцентрической фазы сделайте спокойный вдох и выдох, чтобы наполнить тело кислородом. Избегайте слишком резких и сильных вдохов.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, начинайте опускаться вниз до нижней точки. Возвращаясь в исходное положение, выдохните в самой сложной фазе подъема.

Многие атлеты совершают грубую ошибку, выдыхая слишком рано. Между тем ранний выдох не только истощает запас сил, но и оказывает негативное влияние на позвоночник и поясницу, потому что после выдоха вы больше не можете сохранять нужное внутримышечное напряжение. Следовательно, нагрузка как раз и ляжет на позвоночник и поясницу, которые очень легко травмировать.

Представьте, что задерживаете дыхание под водой: там вы сможете сделать вдох, только когда достигнете поверхности и всплывете. В нашем же случае водная гладь — это момент, когда вы выходите из самой тяжелой фазы приседания.

3.

Измените технику дыхания при выполнении становой тяги
.

Становая тяга имеет иной характер движений, поэтому требует другого подхода.

Вы сразу испытаете напряжение, как только начнете поднимать штангу над полом. Поэтому перед началом концентрической части движения сосредоточьтесь, напрягите все тело, немного потянув штангу на себя, сделайте вдох и, задержав дыхание, начинайте подъем штанги вверх. После окончания концентрической фазы начинайте выдыхать, опуская штангу.

Полезная статья:

4. Думая, что во время силовых тренировок необходимо глубоко вдыхать и резко выдыхать, вы заблуждаетесь. Не надо представлять, будто вы задуваете свечи на торте. Вы же не на дне рождения, а на тренировке!

Не глотайте воздух, а делайте короткие вдохи и выдохи.

Большие вдохи уменьшают ваше внутримышечное напряжение, что может увеличить вероятность получения травмы.

5.

Если вы чувствуете, что вам нужно больше воздуха, дышите в эксцентрической фазе.

Нет ничего плохого, если при выполнении многоповторного подхода у вас появляется желание сделать дополнительный вдох. Только не стоит вдыхать в концентрической фазе, лучше возьмите желанную порцию воздуха в эксцентрической.

Пользуясь этими несложными советами, вы повысите свою эффективность на тренировках и уменьшите риск получения травм.

Не все знают, что неправильное дыхание при выполнении физических упражнений снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. О том, как нужно дышать во время тренировки разных мышц и зачем это нужно, читайте в статье.

Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься в тренажёрном зале – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.

Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?

Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой тренировки. Для бега, плавания, йоги или других видов физической активности правила дыхания другие.

Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии
.
Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело!!!» 🙂

Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью , выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс : когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.

Как дышать во время упражнений на пресс?

Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.

Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?

Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила
, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.

Последствия неправильного дыхания во время тренировки:

— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации

Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.

— снижение эффективности тренировки

Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .

Дыхание во время занятий спортом

Качественное обогащение тканей кислородом, по мнению медиков Университета Reebok в Дюссельдорфе (Германия), способно затормозить процессы старения и помочь вашему организму дольше оставаться молодым и сильным. Дышать нужно глубоко, неполноценное,поверхностное дыхание приводит к тому, что организм не насыщается кислородом, человек быстро устает и замедляется процесс жиросжигания.

Когда вы задерживаете дыхание во время подъема тяжестей, то у вас повышается кровяное и внутрибрюшное давление. Задержка дыхания не единственная ошибка, некоторые дышат слишком часто или слишком медленно, делают вдох и выдох в неподходящий момент. Слишком медленное дыхание может увеличить ваш пульс, что приведет к плохому самочувствию.

Давайте проверим способ дыхания на практике. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Какая из рук поднимается более высокого?При правильном и глубоком дыхание — это должна быть рука, которая находится на животе.

Правильное дыхание также очень важно ещё и потому что вдыхаемый кислород очень необходим для интенсивной работы мышц. Таким образом, необходимо дышать так чтобы сокращались мышцы вашего живота, а дыхание при котором поднимаются только верхние мышцы груди — неэффективно. Кстати, полное дыхание очень важно и в обычной жизни, так что помните об этом не только в зале.

Разберем различные виды тренировок, начнем по порядку.

Силовая тренировка в тренажерном зале.

Начнем с того что режим работы мышц при выполнении упражнений можно разделить на преодолевающий и уступающий. Тут все просто, если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей. Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей. На конкретном примере жим штанги лежа преодолевающий режим будет, в момент выжимания штанги наверх, а уступающий при опускании ее на грудь. Совет один, преодолеваем — выдыхаем, уступаем — вдыхаем. То есть в момент наибольшего напряжения мышц делаем выдох, в момент ослабления напряжения вдох.

Когда вы занимаетесь с тренером персонально, вам не придется думать о правильном дыхании. Тренер научит вас делать выдох и вдох на нужном этапе упражнения и будет постоянно следить за правильным дыханием во время вашей тренировки.

Дыхание во время аэробики. Особенно на интенсивных уроках, некоторые просто «забывают дышать». Это ведет к кислородному голоданию, снижению интенсивности, головокружениям. Иногда организм воспринимает кислородный голод как физиологический, часто после тренировки очень хочется есть. Делать вдох следует носом, а выдох через рот. Почему нужно вдыхать через нос? Во первых на слизистой носа оседает пыль и микробы. Во вторых вдыхая через рот вы испытываете чувство сухости слизистой рта, такой дискомфорт приводит к учащению дыхания. В результате, получается, что кислорода в крови недостаточно, а значит, вы не достигаете главной цели занятия – не сжигаете жир, который, как известно, для окисления требует воздействия кислорода. На самом деле правильное дыхание на аэробике требует достаточного уровня тренированности. Поэтому если вы новичок, не посещайте самые «продвинутые» и быстрые классы. Пока вы будете следить за координацией и темпом, дыхание останется поверхностным, а значит, эффективнее для вас сейчас посетить урок низкой или средней интенсивности.

Дыхание во время стрейчинга.

Правильное дыхание во время растяжки помогает организму расслабиться, вернуться в состояние покоя и выводить продукты распала после интенсивной тренировки из организма. Так же глубокое дыхание помогает увеличить гибкость и степень растяжки. На длинном выдохе старайтесь максимально расслабить мышцы и увидите как они станут податливее и мягче. Люди, которые практикую пилатес или йогу знают какое важное значение отводится на этих занятиях дыханию.

Научитесь правильно дышать, управлять своим дыханием, это не только сохранит вам здоровье, но и позволит прожить гораздо дольше.

Как укрепить пресс – дыханием?

На что только ни способно правильное дыхание: и на исцеление от сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний легких, и на развитие интеллекта и силы воли, и омолодиться можно благодаря правильному дыханию, а вот оказывается, что еще и мышцы тела подкачать можно с помощью дыхательных упражнений. Познакомившись с такими упражнениями в институте, я поняла, что они во много раз менее утомительны, чем обычные физические упражнения, и это вызвало во мне к ним большое уважение.

В этой статье я поделюсь с вами некоторыми дыхательными упражнениями, направленными на развитие мышц живота. С этого момента вы можете забыть об утомительном качании пресса.

Упражнение 1. Исходное положение: прямо, ноги вместе. Смотрите перед собой в одну точку. Техника выполнения упражнения следующая: одновременно с резким выдохом через нос втягиваете живот, как можно сильнее, затем одновременно с резким вдохом, опять же через нос, максимально сильно выпячиваете живот. Выполняется упражнение в быстром темпе, в процессе обязательно следите за тем, чтобы дыхание и движение живота были синхронными. Плечи во время выполнения упражнения должны находиться в неподвижном состоянии.

Для того чтобы заметить видимый результат, упражнение необходимо делать месяц или чуть больше. Первые 10 дней втягивание-выпячивание можно выполнять 5 раз, а затем начать прибавлять по одному ежедневно, пока не доведете их число до 25 раз, больше прибавлять не нужно.

Упражнение 2.

Исходное положение точно такое же, что и в предыдущем упражнении. Для начала выполнения упражнения нагните верхнюю часть туловища вперед таким образом, чтобы образовался угол с вертикалью примерно в 45 градусов. Руки находятся на пояснице, большие пальцы вперед, а остальные пальцы сложены вместе и направлены назад. Взгляд прямо перед собой в одну точку, спина прямая, плечи развернутые, а локти обращены назад. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, то есть одновременно с резким выдохом через нос втягиваете живот, как можно сильнее, затем одновременно с резким вдохом, опять же через нос, максимально сильно выпячиваете живот.

Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Верхняя часть туловища наклонена вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, прямые руки упираются несколько выше коленных суставов, большой палец при этом обхватывает бедра. Голова во время выполнения упражнения находится в вертикальном положении, глаза смотрят прямо перед собой в одну точку. И снова техника выполнения точно такая же, как у первого упражнения: одновременно с резким выдохом через нос втягиваете живот, как можно сильнее, затем одновременно с резким вдохом, опять же через нос, максимально сильно выпячиваете живот.

Упражнение 4.

И напоследок еще одно упражнение: исходное положение и техника выполнения его точно такая же, как и у первого. Отличие лишь в том, что, сделав выдох, вы задерживаете дыхание и все время, пока вы задерживаете дыхание, продолжаете движение животом, то есть втягиваете его до тех пор, пока от задержки дыхания не чувствуете дискомфорта. Потом делаете спокойный вдох через нос. Выполнять это упражнение нужно раз в день.

newsland.ru

Читайте последние новости Украины и мира на канале УНИАН в Telegram

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Как синхронизировать дыхание для увеличения силы гири

Баллистика гирь очень мало связана с гирями — и все зависит от того, как вы двигаете своим телом. Когда дело доходит до ритмично повторяющейся силовой работы, такой как махи, рывки и сгибания, ваше лучшее выполнение достигается тогда, когда вы синхронизируете свое дыхание с паттерном движений. Более качественные и атлетичные качели означают, что вы получаете больше от тренировок и практики.

«Ритм и время — это две вещи, которые мы все должны иметь, но никто не знает, как этому научить.Бобби Джонс

Бобби Джонс имел в виду качели в гольфе, однако есть много спортивных движений, которые объединяются посредством ритма и времени. Выступление в теннисе, бейсбол, метание (будь то мяч, удар или удар) и, конечно же, наша баллистика гирь. Свинг, толчок и рывок — все это примеры ритмично повторяющейся силовой работы. В правильное время они выглядят спортивными, свежими и (смею сказать) красивыми.

То, что координирует ритмически повторяющийся аспект качания, — это синхронизация дыхания с форсированным выдохом при разгибании бедра и резким вдохом во время похода или эксцентрическим действием движения.Движение бедра в махе — это движение бедра в толчке и рывке, поэтому для простоты мы сосредоточимся на махе.

Дыхательные стратегии

Ваш образ дыхания должен «соответствовать» вашей цели. Например, для растяжки и расслабления мы используем так называемую анатомическую дыхательную спичку. Когда тело сжимается (представьте, что вы наклоняетесь вперед, чтобы растянуть подколенные сухожилия), воздух выходит или вытесняется наружу. Когда тело расширяется, воздух втягивается (представьте, что вы встаете от прикосновения пальцами ноги и вдыхаете).Для обеспечения силы, устойчивости и мощности замаха мы используем биомеханическую дыхательную спичку. Биомеханическое дыхание означает, что мы вдыхаем, когда испытываем сжатие (создавая внутрибрюшное давление), и выдыхаем, разгибаясь (что приводит к более стабильному и упругому результату).

Как только правильное дыхание или стратегия определены — биомеханические в случае качания или движения бедра при баллистике — мы хотим синхронизировать ритм дыхания с паттерном движения. Для создания внутрибрюшного давления, необходимого для стабильности при эксцентрической нагрузке (которое может достигать 2.5-3x веса тела или больше), нам нужно рассчитать время для резкого носового вдоха непосредственно перед тем, как произойдет полное эксцентрическое действие. Короткая задержка дыхания происходит, когда происходит обратное движение. Это быстрое замедление и перенаправление силы при замахе — лишь одна из причин, по которой это силовое упражнение. Затем при разгибании бедер произойдет форсированный выдох, когда бедра полностью разогнуты. Это может начаться до полного разгибания бедер, но должно «заканчиваться» одновременно с разгибанием бедер. Мне нравится думать о том, как я могу застрять между ягодицами и прессом в верхней части замаха, так что воздух выбивается наружу.

Наслаждайтесь плаванием. И когда руки снова соединятся с ребрами, и эксцентрическое действие начнется снова, цикл дыхания повторится. Посмотрите видео (никогда не угадаете, когда кто-то снимает вас в замедленной съемке).

Ритм и хронометраж не синхронизируются, когда выдох задерживается, синхронизируется не с бедрами, а когда гиря достигает своего конца. Для маха это может означать выдох, когда руки и гиря находятся на уровне плеч, или в рывке это означает, что выдох приурочен к локауту над головой.Эти несвоевременные выдохи также могут указывать на отсутствие связи рук с телом во время баллистики. Отсутствие соединения рук с телом при разгибании бедер приводит к потере силы. Единственный способ получить полную энергию и силу бедер для передачи на мах или рывок — это держать руку (-и) подключенной к телу до тех пор, пока сила бедер не «вытолкнет» их. Точно так же, как взлом хлыста, если последовательность прерывается, происходит потеря мощности и эффективности.

Синхронизируйте дыхание и найдите ритм и ритм в баллистике гири.

Бретт Джонс — директор по образованию StrongFirst. Он также является сертифицированным спортивным тренером и специалистом по силовой и кондиционной подготовке из Питтсбурга, штат Пенсильвания. Г-н Джонс имеет степень бакалавра наук в области спортивной медицины Университета Хай-Пойнт, степень магистра реабилитационных наук Университета Кларион в Пенсильвании и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) от Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA). .

Обладая более чем двадцатилетним опытом, Бретт был приглашен для консультации с профессиональными командами и спортсменами, а также присутствовал на всей территории Соединенных Штатов и за рубежом.

Как спортивный тренер, перешедший в фитнес-индустрию, Бретт преподает приемы и принципы работы с гирями с 2003 года. С 2006 года он преподает в компании Functional Movement Systems (FMS) и создал несколько DVD-дисков и руководств со всемирно известным физиотерапевтом. Gray Cook, в том числе широко известный сериал «Секреты…».

Бретт продолжает развивать свой подход к обучению и обучению и увлечен улучшением качества образования для индустрии фитнеса. Он доступен для консультаций и дистанционного обучения — отправьте ему электронное письмо для получения дополнительной информации.

Следуйте за ним в Twitter на @BrettEJones.

Техника правильного дыхания при махах с гирей

Вы бы тренировали олимпийских атлетов по тяжелой атлетике под водой? Возможно нет. Мягко говоря, нехватка кислорода привела бы к резкому снижению работоспособности.Когда люди тренируются на силу, они хотят, чтобы их внутренние системы работали на полную мощность и работали на оптимальном уровне. Для этого требуется достаточное количество кислорода, чтобы снабдить мышцы энергией и позволить им полностью раскрыть свой потенциал. К сожалению, большинство лифтеров не могут правильно дышать во время тренировок, в том числе когда они выполняют одно из самых эффективных упражнений для развития общей силы тела — махи гири.

Эффективность качания гири во многом зависит от правильного дыхания.Правильное дыхание увеличивает скорость и производство силы на протяжении всего движения. Правильное дыхание также задействует среднюю часть тела и защищает лифтеров от травм. Из-за взрывного характера и ритмичного движения качелей гири, правильное дыхание может быть более важным для этого упражнения, чем для любого другого. Хотя вам нужно дышать во время любого упражнения, разгибание и сокращение диафрагмы имеют первостепенное значение для Swing. Упражнение настолько быстрое и взрывное, что без глубокого вдоха и резкого выдоха вы потеряете огромное количество энергии.

Когда вы выполняете махи гирей, правильный режим дыхания сначала может показаться неестественным, но с практикой и подкреплением это станет рутиной. Во время качания, опускаясь на шарнир, вдохните и наполните живот воздухом. Полная диафрагма поможет вам задействовать корпус, удерживать спину в нейтральном положении и подготовить тело к последующему взрывному разгибанию бедер.

Когда вы разгибаете бедра и быстро садитесь в вертикальное положение, сильно выдохните, как будто вы задуваете свечи.Это существенно увеличит вашу мощность, что позволит вам значительно увеличить силу и набрать вес.

Чтобы понять, как правильно дышать и освоить дыхательную схему для качелей гири, выполните следующие действия. Если вы новичок в качелях, выполните 10 повторений этой дыхательной программы без веса, прежде чем поднимать гирю.

Фаза опускания: Встаньте полностью вертикально, глубоко вдохните через нос и наполните желудок воздухом.Если все сделано правильно, ваш пупок будет вытеснен вперед и немного вниз.

Фаза подъема: Выдохните как можно быстрее изо рта, одновременно поднимая бедра вперед и толкая гирю вверх.

Несмотря на то, что многие спортсмены не обращают на это внимания, правильное дыхание во время махов гирей имеет решающее значение как для работоспособности, так и для предотвращения травм. Благодаря правильному подкреплению модель дыхания станет вашей второй натурой, что приведет вас к увеличению силы и мощи.

Узнайте больше о том, как улучшить махи гири:

Фото: Getty Images // Thinkstock

Как эффективно дышать во время упражнений

Насколько эффективно вы дышите во время упражнений?

Правильное дыхание при выполнении упражнений приведет к:

улучшить сердечно-сосудистую систему
увеличь свою силу
предотвратить травмы спины
позволяет сжигать больше калорий

Вот основные сведения..

1. Сделайте выдох , когда вы сгибаетесь вперед или к положению плода.

Когда вы наклоняетесь вперед и закрываете грудную клетку, вы естественным образом выдавливаете воздух из легких. Выдох возбуждает сгибающие мышцы передней части тела.

Пример упражнений:

нисходящая фаза приседаний
отжимания от отжимания
притянуть колени к груди напр. медленные альпинисты

2.Вдохните , когда вы вытягиваете свое тело и открываете грудь.

Вы когда-нибудь замечали, как когда вы стоите прямо и глубоко вдыхаете, вы вырастаете на несколько дюймов? Вдыхание возбуждает мышцы-разгибатели задней части тела.

Пример упражнений:

гребля в сторону корпуса
восходящая фаза становой тяги
Подъем любого типа лежа на животе

3. При поднятии тяжестей вам понадобится на мгновение задержать дыхание, а затем выдохнуть через сжатые губы.

Диафрагма, которая имеет жизненно важное значение для дыхания, также является важной стабилизирующей мышцей для позвоночника.
К сожалению, диафрагма не может одновременно дышать и стабилизировать тяжелую нагрузку.

Пример упражнений:

Во время тяжелого упражнения на основе приседаний вы сначала делаете вдох, затем задерживаете дыхание в фазе приседания вниз, а затем выдыхаете через сжатые губы в фазе подъема.

Обратите внимание, что это противоположно дыханию в пунктах 1 и 2 выше.

То же самое можно сказать и о махе гири . Вдохните и удерживайте движение вниз и выдохните через сжатые губы во время движения вверх.

Практически для всех упражнений с собственным весом вам не нужно задерживать дыхание, так как нагрузка недостаточно велика, поэтому убедитесь, что вы все время дышите, как указано в пунктах 1 и 2.

Хорошо, я надеюсь, вы нашли это полезным и теперь можете начать дышать более эффективно.

Береги себя,

Грег

Guest Post: Biomechanical vs.Анатомическое дыхание

Кэмерон Юэн

Этот пост был вдохновлен дискуссией, которую я провел с Аароном о тесте рывком StrongFirst. Этот тест, который включает в себя 100 рывков гири весом 24 кг за 5 минут, хорошо известен тем, что позволяет даже самым подготовленным спортсменам задыхаться.

Подготовка к этому тесту обычно включает в себя работу над техникой, силой и выносливостью. Однако тренировкам, направленным на повышение эффективности дыхания, часто не обращают внимания.В конце концов, мы дышим по большей части автоматически, и когда мы действительно осознаем свое дыхание во время упражнений, мы обычно просто по умолчанию дышим тяжелее и быстрее. Но это не должно быть так; изменение режима дыхания — один из самых простых способов улучшить работоспособность.

В этой статье будут рассмотрены две из этих стратегий. Биомеханическое дыхание, которое идеально подходит для коротких и интенсивных упражнений, и анатомическое дыхание, которое лучше всего подходит для упражнений, требующих выносливости и эффективности.Эти стили дыхания основаны на идее, что, так же, как существуют разные стратегии движения в зависимости от типа и цели упражнения, существует несколько способов дышать в зависимости от требований упражнения.

Научиться пользоваться диафрагмой — ключ к поддержанию напряжения при биомеханическом дыхании и расслаблению при анатомическом дыхании. Поэтому, прежде чем углубляться в нюансы каждой стратегии, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со статьями Аарона о дыхании здесь и здесь. Он отлично разбирается в анатомии и механике диафрагмы и в том, как начать применять диафрагмальное дыхание в лечебных / тренировочных сессиях.

Чтобы освоить диафрагмальное дыхание, попробуйте это быстрое и легкое упражнение на дыхание лежа на спине:

Постарайтесь дышать животом так, чтобы нижняя рука поднималась и опускалась с каждым вдохом. Верхняя рука автоматически поднимется по мере расширения ребер. После того, как вы освоитесь с этим, обхватите руками талию и попытайтесь расширить дыхание в боковом и заднем направлении, чтобы оттолкнуться от рук. В идеале ваш живот должен расширяться со всех сторон при вдохе.

Если вы когда-либо поднимали тяжести, вы, вероятно, использовали биомеханическое дыхание. Вдох соответствует эксцентрической фазе движения, а выдох соответствует концентрической фазе. В биомеханическом дыхании дыхание используется для увеличения внутрибрюшного давления (ВБД) и оптимизации производства и передачи силы за счет создания жесткого ядра. Эта стратегия хорошо работает с баллистическими движениями, когда внешние нагрузки высоки, и когда требуется большое напряжение в течение короткого промежутка времени.

Вот пример биомеханического дыхания, используемого во время жима над головой:

Аналогичным образом, при приседании со штангой на спине вы должны начать спуск (эксцентрический) с фиксации туловища в нейтральном положении с последующим большим диафрагмальным вдохом. Совместное сокращение мышц кора, а затем давление на отсек с помощью диафрагмы увеличивает ВБД и создает очень стабильный корпус. Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа (концентрической), вы медленно выдыхаете.Это поднимает диафрагму и уменьшает ВБД.

Дышая таким образом, вы увеличиваете ВБД по мере сгибания бедер, что защищает ваш позвоночник, амортизируя большой момент сгибания, создаваемый весом. Однако эта стратегия может быть очень утомительной, поскольку вы используете диафрагму для создания устойчивости сердечника и одновременного дыхания. Таким образом, биомеханическое дыхание следует использовать для анаэробных упражнений, требующих большой стабильности и напряжения кора.

Анатомическое дыхание, с другой стороны, сопоставляет дыхание с движением, чтобы уменьшить объем работы, необходимой для дыхания.Этот подход обычно используется в йоге, пилатесе и некоторых боевых искусствах, но действительно может использоваться для любого типа движений с высокой выносливостью и меньшими внешними нагрузками.

Проще говоря, каждый раз, когда движение сжимает грудную клетку и легкие, вы выдыхаете и, естественно, позволяете давлению, оказываемому на ваши легкие, вытеснять воздух. Каждый раз, когда движение заставляет вашу грудную клетку и легкие расширяться, или когда ребра отпрыгивают от сжатия, вы делаете вдох. Эта стратегия использует преимущества пассивной эластичности и податливости грудной клетки, чтобы втягивать воздух в легкие и из них, и снижает нагрузку на дыхательные мышцы.

Например, если бы вы выполняли махи гирями с большим количеством повторений, вы бы выдохнули, сгибая бедра и махая колоколом между ног. В этом положении вы будете сжимать руками ребра и живот, что естественным образом вытесняет часть воздуха из легких. Когда вы поворачиваете колокол вперед, и ваши руки поднимаются к передней части тела, вы делаете вдох. Ваши ребра пружинят и расширяются, когда вы разгибаете бедра, позволяя воздуху проникать в легкие. Конечно, ваши дыхательные мышцы все еще должны работать с этой стратегией, но им помогает пассивное движение ребер, и им не нужно бороться с внешним сжатием.

В этом видео я делаю расслабленный вдох, когда гиря поднимается вверх, затем выдыхаю, когда мои руки сжимают мои ребра во время сгибания бедра. По мере того, как вы переходите от махов к рывкам, существует довольно много разных способов реализовать анатомическое дыхание:

В дополнение к упражнениям с меньшей интенсивностью, анатомическое дыхание может использоваться для облегчения упражнений на подвижность, особенно тех, которые затрагивают грудную клетку и грудной отдел позвоночника. Возьмем, к примеру, движение ветряной мельницы на боку.Когда вы начинаете движение, делая глубокий вдох, грудная клетка расширяется и приводит в движение грудную клетку по мере того, как вы продолжаете тянуться. Это можно повторять с каждым вдохом, увеличивая вращение грудной клетки и сгибание плеча.

В этом видео я вдыхаю, когда начинаю движение, затем выдыхаю, возвращаясь в положение рук вместе. Затем я делаю все больше и больше вдохов, поскольку мои ребра и грудной отдел позвоночника открываются при каждом повторении.

Поначалу эти стратегии дыхания могут показаться чуждыми, но попробуйте их во время следующей тренировки.Если вы поднимаете тяжелые веса и вам требуется большое напряжение, биомеханическое дыхание — хороший выбор. Если вам нужно больше расслабления и выносливости, попробуйте анатомическое дыхание. Сначала может потребоваться небольшая концентрация, но если научиться дышать по-разному в зависимости от вашей активности, это может сильно повлиять на вашу производительность.

О Cameron Yuen

Кэмерон Юэн

Кэмерон в настоящее время учится на физическом факультете Нью-Йоркского университета и работает научным сотрудником Лаборатории человеческих достижений в Леман-колледже.До переезда в Нью-Йорк он работал тренером по силовой и кондиционной подготовке в Сан-Диего, штат Калифорния. Вне школы Кэмерон любит читать, заниматься боевыми искусствами и проводить время со своими двумя собаками. Больше его работ можно найти на его веб-сайте: www.CameronYuen.com

Дыхание при упражнении на пресс. Как дышать при раскачивании пресса. Правильное дыхание при махе пресса: основы

Фитнес-эксперт Др.Алекс Хатчинсон собирает научные данные о том, как правильно дышать во время упражнений.

Птицы делают то же самое, и лошади тоже — поэтому естественно ожидать, что человек должен синхронизировать свое дыхание с ритмичными действиями, такими как бег, езда на велосипеде или гребля.

На самом деле, десятилетия исследований показали, что существует определенная взаимосвязь между темпом шагов и темпом дыхания: в самых разных видах спорта; как для новичков, так и для профессионалов; как низкая, так и высокая скорость.

Некоторые ученые считают, что бессознательная синхронизация делает движения более эффективными.
. На основе ряда недавних экспериментов также возникла гипотеза о том, что если вы заставляете себя дышать по определенному образцу, это может вызвать негативный эффект.

Лошади поддерживают постоянное соотношение шагов и вдохов 1: 1, потому что их легкие и дыхательные мышцы ритмично колеблются каждый раз, когда их копыта ударяются о землю.То же самое происходит с птицами, когда они машут крыльями. У людей в силу вертикальной позы ситуация иная: эффект вибрации, возникающий на каждом шаге, не влияет напрямую на дыхательные мышцы.

Однако серия экспериментов, проведенных в 1970-х годах на беговой дорожке и велотренажере, показала, что некоторые (но не все) испытуемые начали дышать естественным образом, так что их дыхание было синхронизировано с частотой движений.

Соотношение полных шагов (считая каждый раз, когда правая ступня касается земли) и полных дыхательных циклов (считая каждый выдох) сильно различается у разных людей: наблюдения дают результаты 1: 1, 2: 1, 3: 1, 4: 1 , и даже 5: 2.Самый распространенный результат среди бегунов — два цикла шагов на один дыхательный цикл.

Эксперимент, проведенный шведскими учеными в 1993 году, показал, что бегунов, похоже, тратят немного меньше энергии, когда их дыхание согласовано с темпом движения
, — открытие, которое заставило некоторых тренеров учить спортсменов больше концентрироваться на дыхании. С тех пор было проведено множество исследований, чтобы выяснить, действительно ли синхронное дыхание способствует движению и способствует ли оно сохранению энергии, результаты были противоречивыми .

За более чем 20 лет четкой связи не было обнаружено, поэтому, если она действительно существует, то этот эффект слишком мал, чтобы иметь практическое значение. Однако представление о «правильном» дыхании все еще очень распространено.

Более новое исследование показало, что попытки сознательно контролировать дыхание не только фундаментально отличаются от простого разрешения дыханию автоматически адаптироваться к ритму движения, но также могут иметь негативные последствия. В 2009 году немецкие ученые из Института спортивных наук в Мюнстере наблюдали за бегунами, которые должны были сосредоточиться либо на дыхании, либо на своем окружении.

Когда испытуемые концентрировались на дыхании, они дышали глубже и снижали частоту дыхания с 37 выдохов в минуту до 30. В результате они израсходовали почти на 10% больше энергии, чем когда они не следили за своим дыханием и просто смотрели вокруг
.

Исследователи пришли к выводу, что наше тело способно автоматически выбирать правильную частоту дыхания на подсознательном уровне, но когда мы пытаемся думать об этом, мы только делаем себе хуже.

Так или иначе, но начинающим спортсменам будет полезно ознакомиться с некоторыми рекомендациями по правильному дыханию. Так, например, если вы дышите через нос и рот одновременно, вы можете получить больше кислорода, чем просто через нос или только через рот.

И при поднятии тяжестей важно синхронизировать дыхание: на выдохе поднимать вес, на вдохе — опускаться; и самое главное ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Но в целом, если вы обнаружите, что при выполнении нового кардиоупражнения вы судорожно дышите, это, скорее всего, связано с тем, что вы начали слишком быстро, а не потому, что дышите неправильно. Притормози, подумай о чем-нибудь хорошем, и все само собой наладится.

Знаете ли вы, что то, как вы регулярно дышите, влияет на ваше тело и жизненно важные функции? Неправильное дыхание нарушает сон и настроение, пищеварение, работу сердца и нервной системы, мышц, мозга и даже развитие зубов.Если вы усвоите простые правила, как правильно дышать, можно получить массу преимуществ. Это добавит вам энергии, улучшит здоровье, уменьшит беспокойство и страх, сделает жизнь счастливее и улучшит респираторное развитие. Ответ на эти проблемы — осознанное дыхание.

Итак, что такое правильное дыхание? Проще говоря, это физиологически оптимальный для организма вид дыхания. Так человек должен дышать, только этому никто не учит (поэтому учись самостоятельно, смотри видео по теме).

Большинство из нас дышит так, что все еще нуждается в улучшении. Это учащенное дыхание, задержка дыхания и / или поверхностное дыхание. Эти модели дыхания вредны для организма и приводят к недостатку кислорода и энергии. Правильное дыхание характеризуется отсутствием или незначительным проявлением подобных проблем.

Чтобы решить эти проблемы, узнайте, как вы дышите, и измените характер своего дыхания. Так почему это важно для здоровья? Ответ дальше.

Последствия неправильного дыхания

Неправильные дыхательные привычки приводят ко многим неожиданным негативным последствиям для здоровья и благополучия. Вот некоторые из них:

Нервная система становится неуравновешенной — дыхание важно для поддержания хорошего самочувствия, потому что каждый вдох оказывает прямое воздействие на нервную систему.
Дыхательные пути более жесткие, что затрудняет выход воздуха из легких. Чтобы компенсировать это, мы работаем усерднее и дышим быстрее, чтобы выполнять ту же работу, что и раньше.Если есть нейроинфекция спины, боли могут появиться даже при вдохе. Также становится труднее читать вслух.
Кровеносные сосуды сужаются, что приводит к повышению артериального давления и, в свою очередь, заставляет сердце работать тяжелее.
Вырабатывается меньше энергии. Плохое дыхание снижает способность организма доставлять кислород клеткам. Клетки подвергаются стрессу, и их цель — выживание, а не развитие. В Интернете есть множество видеороликов, которые дают ответ на эти проблемы.

Все процессы в организме зависят от кислорода.Некоторые из наиболее интенсивных рабочих органов:

Мозг. Использует 20% кислорода, который мы потребляем. Когда кислорода недостаточно, мозг будет работать медленнее, и, поскольку он регулирует многие другие функции в организме, это также влияет.
Сердце, совершающее 100 000 ударов в день, является большим потребителем кислорода, и его нехватка означает, что сердце больше не перекачивает кровь эффективно. Это приводит к нарушению кровообращения и может стать причиной холода рук и ног.
Мышцы.Когда кислорода не хватает, это отрицательно сказывается на выносливости, так как мышцы становятся жесткими, напряженными и быстрее устают.

5 простых принципов правильного дыхания

IN полезные видеоролики Он говорит о расслабленном и спокойном дыхании. Как сделать около 25000 вдохов, которые вы делаете каждый день, расслабленно и гармонично? Ответ прост — это можно сделать, соблюдая простые правила:

Дышать носом

Дыхание должно входить и выходить через нос.Когда вы дышите ртом, в легкие попадает гораздо больше «нефильтрованного» воздуха, влажного, холодного, сухого и полного вирусов и бактерий.

Дышать через отверстие

Воздух, вдыхаемый через нос, должен находиться в желудке. Дыхательные мышцы состоят из диафрагмы и мышц живота, груди, шеи и плеч. 70–80% дыхания следует делать через диафрагму, поэтому дыхание будет глубоким. Если вы дышите животом, а не грудью, такое дыхание принесет ряд преимуществ.

Дышать расслабленно

Что бы мы ни планировали делать, у нас лучше получается расслабиться. Контролируя дыхание, тело расслабляется, что приводит к улучшению функций. Посмотрите видео с расслабляющей музыкой или послушайте звуки природы, чтобы успокоить и расслабить дыхание.

Дышите ритмично

Все имеет естественный ритм — океанские волны, времена года, луна. Тело ничем не отличается. Ритм сердца измеряется на электрокардиограмме, а головного мозга — на ЭЭГ.Гормоны в организме следуют нашему естественному ритму. Примером может служить мелатонин, который выделяется, когда мы ложимся спать. Чтобы дышать правильно, также соблюдайте определенный ритм.

Дышать мягко

Кашель, храп и сопение создают ненужный шум и мешают равномерному дыханию, и оно становится прерывистым. Избавьтесь от этих проявлений дыхания, лишних звуков при разговоре. Попробуйте потренироваться: прочтите вслух или посмотрите это видео.

Правильное дыхание во время тренировки

В принципе, мы не думаем о том, как дышать в повседневной жизни, в отличие от спортсменов.Правильное дыхание играет важную роль во время тренировок и позволяет добиться хороших результатов. В Интернете можно найти множество видео-тренингов о важности правильного дыхания в спорте.

Во время тренировки: не забывайте глубоко дышать во время бега, ходьбы или езды на велосипеде. В это время организм испытывает стресс и ему требуется больше кислорода.

Характер дыхания меняется в зависимости от выполняемых упражнений:

Силовые упражнения. При выполнении таких физических упражнений вдох должен происходить в то время, когда вы расслаблены, а выдох — при нагрузке.Например, если вы делаете жим лежа, то вы должны делать вдох, когда штанга находится у вас на груди, и выдыхать, когда вы толкаете штангу с груди. При этом следует учитывать, что если во время выполнения упражнения вы не можете дышать по правилам и задерживаете дыхание, то это слишком большая нагрузка для вашего организма.
Растяжка. Гибкость дыхания во время тренировки основана на следующем принципе: вдох происходит, когда ваша грудная клетка полностью выпрямлена, а ваш выдох находится в согнутом положении.Если, например, вы принимаете наклоны, то вдох выполняется при выпрямлении, а выдох — при сгибании.
Плавание. Здесь все проще и в то же время интереснее. Дыхание зависит от стиля плавания. Если вы плаваете с латунью, делайте вдох, когда голова находится над водой, если ползете, вдыхайте, когда голова повернута в сторону. Выдыхайте только во время движения и делайте это в воде.

Правильное дыхание во время пения

Эффективное дыхание во время пения — это сочетание правильной осанки и умелого дыхания.Когда вы поете, помните о важности позы, правильной постановке и позе, позволяющей сделать полный вдох. Если вы наклоняетесь или слишком напряжены, диафрагма блокируется грудью и не позволяет вам нормально дышать во время пения. Если ваше дыхание и положение, в котором вы находитесь, будут работать вместе как одна команда, вы сможете улучшить свое пение.

Еще один момент при настройке голоса — это правильное звучание дыхания. Это выдох воздуха с одновременным произнесением звуков во время разговора.Другими словами, это неотъемлемая часть пения.

При быстром выдохе происходит потеря фонового дыхания, поэтому стоит выполнять упражнения на медленный и умеренный выдох, чтобы максимально использовать выдох.

Чтобы развивать дыхание во время пения, попробуйте читать вслух, проверяйте каждое движение грудной клетки при выполнении этого упражнения. Посмотрите видео о том, как правильно читать вслух.

Итак, правильное дыхание важно не только в повседневной жизни, но и в некоторых конкретных сферах деятельности, например, при пении и выполнении упражнений.Ключ к правильному дыханию заключается в соблюдении нескольких правил осознанного дыхания. Чтобы довести процесс вдоха и выдоха до автоматизма и получить результат, необходимо уделить этому время и силы.

Занимаясь силовыми упражнениями, многие задумываются о том, как дышать. Помимо того, что правильное дыхание помогает сосредоточиться на упражнении, сохранять ритм, оно облегчает его выполнение, так как с ним организм легче переносит нагрузку.

СОДЕРЖАНИЕ:
— Роль дыхания при выполнении силовых упражнений;
— Основные правила дыхания при махе пресса;
— Полезное видео, как правильно дышать при раскачивании пресса.

Профессиональные спортсмены точно умеют правильно дышать, так как в спортивных секциях этому моменту уделяют много времени и учатся практически на первом занятии.

Точно соблюдая основные принципы правильного дыхания, спортсмен может тренироваться дольше и быстрее добиваться результатов.желаемый результат. Сегодня мы поговорим о простых упражнениях.
В связи с тем, что упражнение махи прессом является одним из самых простых и эффективных , оно считается одним из самых распространенных. Разберем основные особенности вопроса:

Многим людям сложно понять, как правильно дышать, начиная упражнять мышцы пресса.

На самом деле, чтобы мышцы при напряжении пресса максимально сокращались, нужно выдыхать из легких воздух, освобождая тело.

Чтобы правильно дышать при раскачивании пресса таким образом:

1). Лежа на спине, вдохните всей грудью.
2). Выдыхайте, когда выполняете силовые упражнения в условиях стресса. Поднимите корпус и при этом сделайте полный выдох. Если вы поднимаете ноги или колени, также выдохните.
При этом следует помнить, как правильно дышать при раскачивании пресса. Надо вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот.

Полное правило упражнения на накачку мышц пресса следующее:

1.Лягте на пол и заведите руки за голову. Спину держите прямо.
2. Сделайте глубокий вдох носом.
3. Поднимитесь с пола, вернитесь назад и выдохните через рот. Важно следить за тем, чтобы бревна были разложены прямо в стороны, а не под углом.
3. Сделайте медленный глубокий вдох, положив нос на спину, расслабляясь.

Возможно, вас заинтересует видео о дыхании:

Узнать сейчас
как делать шугаринг в домашних условиях пошагово.Сахарная эпиляция — гладкая кожа без волос!

Знаете ли вы, что эффективность ваших спортивных тренировок напрямую связана с тем, как вы дышите?

В процессе потери калорий и набора мышечной массы мы часто забываем о дыхании, и это даже больше, чем половина успеха — дыхание помогает правильно насытить организм кислородом, поэтому тренировочный процесс приносит такую же радость, как и их результат.

Как дышать во время тренировки? Когда вам нужно сделать вдох и выдох, какой длины должно быть дыхание и насколько коротким?
Дыхание — настолько естественный для нас процесс, что чаще всего мы даже не замечаем, как дышим.Но стоит только перекрыть кислород — и «жизнь меняется на глазах».

Дыхание во время упражнений почти важнее самих упражнений. Нередки случаи, когда человеку кажется, что он все время бежит, а занятия физкультурой выполняются регулярно, а жир как бы остается. Здесь пора подумать о том, как вы дышите во время упражнений. Поскольку дыхание — это наука, вы можете спросить любого профессионального спортсмена (см.)

Для того, чтобы лишний жир начал потребляться, он должен дать энергию мышцам. Для этого необходимы два компонента: физические упражнения.
(заставляет мышцы работать) и кислород («разжигает» жир, превращая его в энергию). Чтобы организм был максимально насыщен кислородом, предпочтительно выполнять физические упражнения на свежем воздухе (на природе). Интенсивность тренировок необходима, чтобы организм тратил как можно больше жира, то есть при занятиях спортом нужно как следует «попотеть». И еще: нужно грамотное и правильное дыхание.

Для большинства худеющих это широко открытый рот, высоко поднимается грудь, может показаться, что человек задыхается. И в этот момент человеку кажется, что он сжигает много жира, потому что он совершил тяжелые физические нагрузки. Но на самом деле все наоборот. Задержка дыхания указывает на то, что вашему организму не хватает кислорода, а поскольку ему не хватает кислорода, о сжигании жира не может быть и речи.

В состоянии покоя большинство людей дышат грудью. Во время вдоха грудь приподнимается.Такое дыхание называется грудным. При таком дыхании наш организм не тратит много энергии, и дыхание в этом случае не получится глубоким. Поскольку дыхание — это процесс, который мы не контролируем сознательно, мы переносим этот тип дыхания и на спорт. Во время тренировки человек продолжает дышать поверхностно, и буквально с первых минут организм начинает ощущать кислородное голодание. Нашему организму приходится принимать какие-то меры, выход — учащение дыхания, пульса. Но для нормального «сжигания» жира воздуха явно не хватает.

Дыхание во время тренировки должно быть глубоким , потому что именно так кислородный обмен имеет наибольшую эффективность.

Поверхностное дыхание — беда всех горожан. Дело в том, что в мегаполисах воздух очень загрязнен, поэтому, защищаясь от него, мы невольно привыкаем неглубоко дышать. В результате кровь недостаточно насыщается кислородом, и человек во время упражнений быстро устает, а его организм не может полностью сжигать жир.Чтобы компенсировать неглубокие вдохи, мы начинаем дышать чаще. Однако это не помогает хорошо выдохнуть углекислый газ, потому что кровь не может «забрать» много кислорода — его место занимает СО2. И теперь мы часто, часто дышим, задыхаемся, появляется боль под ребрами — так на недостаток кислорода реагирует селезенка. Пульс и давление повышаются, и у тех, у кого обычно низкое артериальное давление, они могут начать падать в обморок. Заняться дальше мужчина не в состоянии. Но полноценное сжигание жира начинается только на 20-й минуте непрерывной физической работы.Тренировки для похудания должны длиться не менее получаса, а занятия фитнесом в клубах обычно длятся 45-50 минут. Следовательно, чтобы выжить, мы должны научиться глубоко дышать.

Глубокое дыхание хорошо тренируется тайцзи, йогой и дыхательными упражнениями Бутейко. А также обучение плаванию в бассейне.

Далее: необходимо научиться дышать животом . Многие слышали о желудочном дыхании. На самом деле он осуществляется не желудком, а диафрагмой.Это большая мышца, которая расположена чуть ниже ребер, в месте, называемом солнечным сплетением. При работе с диафрагмой нужно делать вдох и выдох, но не всегда. Например, тренеры по йоге могут предложить дыхание внизу живота.

«Дыхание животом» очень эффективно, так как маленькие дети дышат. Выполняя это упражнение, вы не только обогащаете организм кислородом, но и небольшими физическими усилиями массируете внутренние органы. С возрастом дыхание становится все более поверхностным, поэтому предложенное упражнение поможет восстановить полноценное глубокое дыхание.

1. На выдохе подтяните живот и живот к позвоночнику.
2. Грудь расслаблена и опущена. Избегайте физических нагрузок. Вы должны почувствовать некоторое уплощение груди.
3. Медленно вдохните через нос. Во время вдоха убедитесь, что ваша грудь и живот плоские.
4. Наполните легкие воздухом. Попробуйте дать воздуху заполнить диафрагму, почувствуйте, как она расширяется.
5. Живот расширяется как надутый мяч во всех направлениях (не только вперед). Грудь и живот выше пупка практически не расширяются.
6. На пике вдоха начните медленный плавный выдох, сокращая живот за счет легкого физического усилия и расслабляя диафрагму.
7. И вдох, и выдох должны быть плавными, максимально тихими и одинаковыми по продолжительности
. Как только дыхание станет еле заметным, можно будет говорить о несомненном успехе.
8. Начните упражнение с трех вдохов. Если позволяет здоровье, проделайте упражнение девять и более раз.

У таких упражнений есть особые цели, но это упражнения, то есть временные действия.А во время обычных тренировок нам необходимо нормальное постоянное дыхание, благодаря которому сжигается жир, и выполняется оно с участием диафрагмы.

Вот простое упражнение для настройки правильного дыхания: Ложимся, например, на пол. Положите руку на живот. Теперь при вдохе старайтесь не двигать грудью, а надувайте живот. На выдохе постарайтесь сильнее втянуть живот, чтобы выпустить воздух. Такую тренировку нужно проводить как можно чаще, чтобы потом во время тренировки можно было автоматически дышать животом.

Дышать во время упражнения следует только через нос. Это связано с тем, что дыхание через нос благотворно влияет на мозговую деятельность. Такой процесс сродни медитации, которая увеличивает время для физических нагрузок и задерживает усталость. Кроме того, носовое дыхание помогает максимально активировать диафрагму. Дыхание через рот не имеет преимуществ по сравнению с носовым дыханием и даже мешает нормальному обмену кислорода, поэтому дыхание через рот не принесет ничего, кроме вреда.
А если у человека хронический ринит? Затем выдохните ртом, это не смертельно, но вы устанете немного быстрее.

Дыхание во время упражнения между прочим должно быть ритмичным. То есть во время тренировки постарайтесь настроить свое дыхание на какой-то ритм: музыка, шаги, такты, хлопки и т. Д. Разработайте собственную тактику дыхания, старайтесь задерживать дыхание подольше (например, вдох и выдох за 2-3 часа 4-5-10 шагов). В результате вы выработаете свой стиль, в котором дыхание будет синхронизироваться с вашими действиями, а это сразу на порядок усилит эффект от выполняемых упражнений.

Почему мне нужно правильно дышать?

Вы изводите себя фитнесом, и все равно не худеете. Почему? Одно из объяснений — неправильное дыхание.

Причина 1: приток кислорода

Наши жировые «бункеры» — это энергия в «пассивной» форме. Без растяжки их можно сравнить с кучей угля или поленницей. Чтобы жир «вспыхнул», его нужно надуть как огонь. Другими словами, обеспечить приток кислорода. Именно по этой причине при беге начинаешь чаще дышать.Чем чаще вы дышите, тем больше кислорода в крови. Тем больше попадает в зону скопления жира. Дальше все просто: жир сжигает и дает энергию работающим мышцам.
А теперь сделаем два важных вывода.

Первый вывод: интенсивность тренировок должна быть высокой. Чем больше энергии нужно вашим мышцам, тем больше жира придется сжигать вашему телу.

Вывод второй , самое главное: дышать при занятиях спортом надо не как-то, а правильно.

Неопытному новичку кажется, что его прерывистая одышка является признаком того, что он получил действительно серьезную нагрузку на грудь. Соответственно и жир, мол, горит больше. Нет, это совсем не так. Когда вы хватаете воздух широко открытым ртом, как рыба, выброшенная на берег, это просто означает, что вашему телу очень не хватает кислорода. Это не имеет ничего общего с потерей килограммов, так как недостаток воздуха автоматически приводит к «затуханию» метаболического пламени, то есть замедлению сжигания жира.
Помните горение свечи. На открытом воздухе горит спокойно и равномерно. Но если накрыть стаканом, то есть «перекрыть ему кислород», то он сразу тухнет. Итак, чем тяжелее вы дышите, тем меньше у вас надежды на похудание.

Причина 3: ЧСС

Дыхание — это бессознательный процесс. Наблюдайте за собой , когда смотрите телевизор. Вы вдыхаете, и ваша грудь поднимается. Это так называемое грудное дыхание, при котором тело тратит минимум своих сил.Когда вы вдыхаете, непроизвольный вдох оказывается неглубоким, потому что воздух циркулирует только в верхней части легких.
Во время занятий фитнесом вы продолжаете дышать грудью в течение многих лет. В результате легкие с трудом отрабатывают треть своего потенциального объема. Такое дыхание практически сразу создает дефицит энергии, потому что организму отчаянно не хватает кислорода. В ответ организм пытается сделать дыхание более частым — это ускоряет сердечный ритм. В результате учащается пульс, создается стресс для организма.Именно из-за него на следующий день после занятий аэробикой вместо приятной усталости чувствуешь себя совершенно разбитым.

Причина 4: Коррекция осанки

Помните: наиболее эффективный кислородный обмен происходит в нижней части легких. Для того, чтобы сюда попал воздух, необходимо глубоко дышать — диафрагмальным (или «брюшным») дыханием. Проще говоря, нужно дышать животом.
А теперь приступаем к экспериментам: вдох — живот надувается, выдох — живот втягивается, выталкивая остатки обработанного воздуха.Если окажется, что вам трудно дышать животом, значит, у вас плохая осанка. Встаньте спиной к стене и постарайтесь прижать к стене затылок, ягодицы и икры. И снова попробуйте вдохнуть животом. Получилось? В любом случае сначала нужно откорректировать осанку (см.) И только потом брать серьезный аэробный цикл, направленный на похудание. В противном случае вы задохнетесь и не осилите и половины необходимой нагрузки.

Причина 5: борьба с усталостью

Чем дышать — носом или ртом? Определенно нос! Дыхание через рот ограничивает жизненную емкость легких и сжигает газообмен в организме даже при правильном «брюшном» дыхании.А вот «носовое» дыхание, напротив, максимально активизирует диафрагму. Кроме того, дыхание через нос, как медитация, успокаивает биоритмы мозга. В результате усталость приходит позже. Дышать носом следует как можно дольше, а переход на ротовое дыхание при увеличении нагрузок происходит автоматически.
Кажется, дышать через нос труднее, чем через рот, но это только сначала. Чтобы тренироваться в строгом ритме дыхания, считайте шаги (или гребки, или педали — неважно) и корректируйте вдохновение под них.Постепенно увеличивайте интервал дыхания. Если раньше вы вдыхали каждый второй шаг, то теперь попробуйте вдохнуть каждый четвертый. Продолжайте дышать по-новому не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. И не торопитесь: вам может потребоваться от 3 до 10 недель практики, чтобы овладеть этой наукой.

Тренировка дыхания — практические советы

Если вы научитесь управлять своим дыханием, вы сможете значительно снизить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить эффективность тренировочного процесса.

Упражнения на гибкость — наклоны, повороты, вращение тела, махи, круговые движения руками и ногами — во всех этих упражнениях дыхание осуществляется в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох — при он сокращается. . Например, наклон — выдох, выпрямление корпуса — вдох. Почувствуйте, как ваши легкие «распрямляются»?

Силовые упражнения В этих упражнениях все зависит от мышечного напряжения — выдох рекомендуется в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох — в момент наименьшего.То есть, если вы поднимаете ноги из положения лежа на спине, то вдохните, поднимая ноги, и выдохните, когда опускаете их, когда напряжение мышц живота больше.
На вдохе повышается внутрибрюшное давление и, соответственно, артериальное давление, что увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения бесполезно. К тому же легче сконцентрироваться на выдохе. При отталкивании от пола в положении лежа на спине они делают вдох, сгибая руки, и выдыхают, выпрямляясь.

А теперь о выдохе. Главное правило в этом случае — не задерживайте дыхание! С любым грузом затянуть, приложить усилия в самом конце невозможно. Это может привести к резкому скачку давления и перегрузке сердца.

В упражнениях циклического характера при ходьбе, беге, плавании и т. Д. Особенно важно правильно дышать, так как потребность организма в кислороде увеличивается в несколько раз. Выполняя движения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая упор на выдохе.Чем больше выдоха, тем глубже будет вдох и тем лучше будет вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может иметь противоположный эффект.
И далее. Физиологически наш вдох немного короче выдоха. Поэтому инструкторы советуют во время кардиотренировок (бег, лыжи, велосипед, эллипсоид, ходьба) следить за равномерностью дыхания. На два счета вдох — «раз-два» и также выдох — «раз-два».«Поэтому, чтобы приучить себя к ровному дыханию, считайте себя раз-два, раз-два. Только обратите внимание: дыхание не задерживается, а слегка растягивается.

При беге , прежде всего, нам нужны ритм и частота дыхания, соответствующие движениям тела. Случайное, с паузами или наоборот слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает адекватной вентиляции. Например, при медленном беге каждый вдох и выдох занимает 3-4 шага, а при движении со средней скоростью каждый вход и выход занимает 1-2 шага.
Чувствуете пересыхание в горле? Уменьшите стресс и восстановите дыхание. Кстати, дыхание во время бега — косвенный показатель вашего пульса. Если вы можете дышать носом во время бега, ваш пульс вряд ли превысит 130 ударов в минуту.

Что делать, если вы задохнулись. Это случается, когда мы выбираем занятие слишком высокой интенсивности. Трудно дышать после болезни, перелета или недосыпания. Не нужно себя преодолевать в такой ситуации, начали задыхаться — сбавьте обороты и постепенно заканчивайте тренировку.Почувствуете в себе силы продолжить? Затем выполняйте упражнения в более медленном ритме. Уберите часть повторов, замените прыжки шагами, уменьшите амплитуду движений. Конечно, «филониту» стыдно, но лучше, чем обморок. Особенно — помните? — при задержке дыхания организм перестает сжигать жир, потому что не получает достаточно кислорода.

Полезно поднимать руки и плечи вверх на вдохе, максимально расширяя грудную клетку, и медленно опускать ее на выдохе.

Не забывай дышать! Некоторые люди при выполнении упражнений полностью перестают дышать.Человек настолько сосредоточен на упражнении, что выполняет его в прямом смысле слова, затаив дыхание, а это нехорошо, так как приводит к повышенному давлению.

Таким людям очень важно психологически расслабиться и чувствовать себя на уроках максимально комфортно. Им следует особенно тщательно выбирать вид тренировки (по своему вкусу) и обязательно делать разминку.

PS. Есть техники, отклоняющиеся от общих правил — йога, пилатес, калланетика.Эффективность этих практик во многом зависит от строгого соблюдения определенного дыхательного цикла.

По материалам fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru

Для насыщения организма кислородом, конечно, лучше всего прогуляться в лесу. Однако занятия физкультурой тоже пойдут на пользу — главное, делайте это с умом!

Кислород участвует практически во всех химических, биохимических процессах нашего организма, играет важную роль в обмене веществ, улучшает кровообращение и усвоение витаминов и минералов.Чем больше человек работает физически, тем больше кислорода он потребляет, также увеличивается выброс углекислого газа.

How to

Чтобы организм усвоил максимальное количество кислорода, нужно правильно дышать: делать ровные и спокойные выдохи и вдохи, максимально с полным объемом легких, без задержек и сбоев. Что бы вы ни выбрали — плавание или силовые тренировки, аэробику или пилатес — техника дыхания будет играть одну из ключевых ролей.При выполнении упражнений нужно научиться правильно дышать, для этого следует понимать технику дыхания при выполнении упражнения, а также оценивать функциональные возможности организма, например, измерять объем легких. Неправильная техника дыхания, незнание физиологии приводит к проблемам со здоровьем.

Вдох выдох

В различных областях спорта и фитнеса используются разные техники дыхания. Для одного и того же упражнения, в зависимости от цели и задач, может быть рекомендован другой тип дыхания.Если вы только начинаете заниматься спортом, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с инструктором. Он определит ваш тип дыхания и даст рекомендации, как правильно дышать при выполнении упражнений. Если вы бегаете трусцой, сначала дышите только носом — вдохните 3 шага, выдохните 4. Если выдох через нос затруднен, выдохните через рот, как будто пытаетесь задуть свечу. Это поможет вашим легким полностью опустошиться на выдохе, а затем набрать больше воздуха на вдохе.Те же правила следует соблюдать при катании на лыжах, роликах или велосипеде. Чтобы правильно дышать во время плавания, нужно сделать глубокий вдох над водой ртом и выдохнуть под водой через нос и рот. Во многом этот процесс зависит от стиля, но в любом случае все должно происходить спокойно и равномерно.

На занятиях аэробикой неправильное дыхание не позволит успевать, в идеале оно должно оставаться естественным. Силовые тренировки, как правило, предполагают усилие (когда мы толкаем вес) на выдохе.Однако задача очень важная. Итак, во время приседаний с гантелями, если вы хотите накачать мышцы ног, нужно при подъеме делать выдох, а для улучшения осанки — вдох. Самое главное при работе с весом — не задерживать дыхание (паузы значительно повышают артериальное давление). Во время игры в бадминтон или теннис делайте выдох, ударяя по мячу или волану, чтобы увеличить силу удара, так как при выдохе грудная клетка уменьшается, а мышцы спины, живота и груди растягиваются, придавая плечу больше силы.При катании на лыжах во время спуска дыхание должно быть носовым. На выдохе желательно делать повороты.

начать с начала

Частое дыхание в ответ на активность — адекватная реакция организма. Но если вы не можете «дышать», значит, нагрузка была чрезмерной и ее нужно уменьшить. Если выбранный темп или нагрузка оказались для вас непосильными, прервите занятие. Остановитесь и сделайте разминку — спокойную растяжку, глубокие вдохи. Когда дыхание восстановится, можно продолжать тренировки.На беговой дорожке, велосипеде — снизьте скорость, восстановите дыхание, а затем снова постепенно увеличивайте нагрузку. В бассейне — выдохните под водой: сделайте глубокий вдох, а затем, погрузившись под воду, постарайтесь выдохнуть весь воздух.

Желательно всегда дышать носом, тогда воздух хорошо подготовлен к ассимиляции, согревается и очищается. Дыхание ртом можно подключать только при интенсивной работе. Итак, основное правило дыхания во время тренировки: сколько мы можем, дышать носом и при большой интенсивности нагрузки соединяем рты на выдохе.

Важно! Занятия следует проводить в помещении, где достаточно свежего чистого воздуха. Во время тренировок в душном помещении в организме произойдут соответствующие изменения: снизится работоспособность, частота сердечных сокращений будет компенсировать повышение (увеличивая нагрузку на сердце), а повышенная концентрация углекислого газа приведет к отравлению организма. клетки. Бег по автомагистралям, любителей которых можно наблюдать в городе, также не приносит организму ничего, кроме вреда.Во время бега увеличивается количество сердечных сокращений и частота дыхания, ускоряется кровообращение, и, потребляя воздух, загрязненный выхлопными газами, человек быстрее отравляет свой организм. Это касается и занятий спортом во время смога.

Дыхание при подъеме с гирями
— Гири USA®

Правильное дыхание необходимо для правильной тренировки с гирями. Дыхание — основа движения. Дыхание — это вегетативная реакция; нам не нужно об этом думать. Когда мы рождаемся, мы дышим правильно, однако факторы окружающей среды и напряжение могут изменить естественный дыхательный цикл, который необходимо сознательно корректировать.

Самая распространенная форма дыхания в гиревом спорте предлагается Павлом Цацулином и его школой по гиревому спорту Russian Kettlebell Challenge (RKC). Производится резкий выдох через сжатые губы с шипящим звуком. Считается, что это усиливает так называемую «фиксацию живота». Этот стиль дыхания выполняется в сочетании с поднятием гирь с высоким напряжением.

Самым сложным аспектом тренировок высокого уровня является правильная работа с дыханием.Способность синхронизировать свое дыхание с движением гири имеет решающее значение для достижения элитного уровня производительности. Интересно отметить, что хотя дыхание, возможно, является самым важным аспектом спортивной тренировки и производительности, оно практически игнорируется почти в каждом учебном пособии, классе, курсе или семинаре.

Когда я поднимаю гири и учу этому других, я всегда дышу через нос, а выдыхаю через рот. Дыхание всегда предшествует движению.Вдыхание через нос снижает напряжение в верхней части тела и снижает артериальное давление. Вдыхание через рот создает чрезмерное напряжение в верхней части тела и повышает кровяное давление.

Я научился правильно дышать у одного из ведущих мировых специалистов по интеграции дыхания с движением, мастера русских боевых искусств Владимира Васильева. Это расслабленный способ дыхания, не создающий излишнего напряжения в теле. Владимир объясняет, что дыхание — это нечто большее, чем простой газообмен в дыхательной системе:

« Еще одним аспектом дыхания является его польза для мышц.Вы должны продолжать глубоко дышать, чтобы расщепить молочную кислоту, которая накапливается в ваших мышцах от нагрузки. В русских боевых искусствах мы сосредотачиваем свое дыхание на огромной сети нервов и кровеносных сосудов в нашей груди. Это источник вашей энергии. Не то чтобы никогда не приходилось перефокусировать дыхание, например, от живота, как учат азиатские стили. Это всего лишь часть общего мастерства вашего дыхания. «

Правильное дыхание и расслабление идут рука об руку.Неправда, что «напряжение = сила». Напряжение равно напряжению. Сила — это синергетическая совокупность множества разных вещей. Неправильная техника дыхания при подъеме гирь приведет к большему напряжению и снижению силы и выносливости. Чрезмерное напряжение в теле вредно для здоровья, и его следует избегать.

Пожалуйста, не путайте расслабление с структурной вялостью. В этом контексте расслабление означает, что вы не напрягаете больше мышечных волокон, чем это необходимо для конкретного движения, которое вы выполняете.На самом деле вы можете поднять больший вес, расслабившись и правильно дыша, чем создавая высокое напряжение во всем теле и неправильно дыша. Подъем с высоким напряжением затрудняет дыхание. Это создает засоры и позволяет силе утечка, а не течь.

В следующий раз, когда вы будете заниматься с гирями, проделайте этот эксперимент. Возьмите гирю среднего или большого размера и постоянно махайте ею, поднимайте, поднимайте с большой силой или рывком в течение одной минуты, одновременно выполняя «силовое дыхание».»Отдохните достаточно долго, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений, а затем сделайте то же самое, вдыхая через нос и выдыхая через рот, не издавая громких звуков и не морщась на лице. Помните о любом напряжении в своем теле, особенно в верхней части туловища, шея и лицо. Если вы обнаружите какое-либо напряжение в этих областях, восстановите связь со своим дыханием и снимите напряжение расслаблением.

В течение нескольких недель повторите этот эксперимент несколько раз, пока не освоитесь с обоими типами дыхания, и сравните, как вы себя чувствуете в конце.

Тренируйте дыхание, чтобы улучшить свою физическую форму

Приготовьтесь к странностям. Где бы вы ни оказались, пока читаете это, остановитесь и обратите внимание, где вы чувствуете свое дыхание. Твой нос? Твоя грудная клетка? Ваши ловушки? Твой живот? Теперь закройте рот и прижмите язык к нёбу. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе через нос, глубоко в нижней части живота. Как только вы это сделаете, возьмите палец и закройте одну ноздрю, при этом держите рот на замке. Не обращайте внимания на странные взгляды.

Вы заметили, насколько длиннее, мощнее и глубже стало ваше дыхание? Это потому, что это прогрессирование заставляет вас дышать диафрагмально, и очень мало может быть лучше для ваших движений, выносливости и психического состояния.

Мы склонны воспринимать свое дыхание как должное и отвергать советы о том, как это сделать лучше. Например, если вы беспокоитесь или нервничаете, вероятно, люди рассказывали вам о медитации.Но если вы похожи на большинство людей, вы никогда не задумывались о том, чтобы сделать это повседневной привычкой. «Я уверен, что у некоторых это работает», — скажете вы, — «но мне не очень нравятся эти медленные вещи. Я имею в виду, насколько важным может быть дыхание? Мы делаем это, даже не задумываясь! »

Наш мир быстро меняется, и одним из побочных эффектов является то, что трудно заметить результаты, которые не являются немедленными и ошеломляющими. Мы могли бы убедиться в огромной силе намеренного дыхания, если бы оно приводило к той же немедленной сенсорной реакции, что и ваша предтренировочная упаковка с кофеином.Если бы вы сделали глубокий вдох и внезапно ворвались в Халка, я бы привлек ваше внимание.

К сожалению, воздействие работы дыхания немного тоньше, поэтому практика продолжает игнорироваться. Но не заблуждайтесь: овладение своим дыханием даст вам больше силы и возможность процветать намного дольше.

Основное дыхание для ваших лифтов

Дыхание имеет первостепенное значение для безопасности. Многие начинающие атлеты задерживают дыхание во время подъема и у них кружится голова.Чтобы смягчить это, важно научиться дышать с помощью подъемов:

Вдох в отрицательной или опускающейся части упражнения
Задержите дыхание во время короткой изометрической паузы
Выдохните мощно во время концентрического вдоха или движения. фаза

Вдох помогает создать внутрибрюшное давление, которое служит естественным поясом с отягощениями. Вы можете усилить это явление, используя вариант маневра Вальсальвы. Это когда вы делаете глубокий вдох перед повторением, а затем выдыхаете через закрытую трахею во время выполнения движения.Это создает повышенное внутрибрюшное давление для защиты позвоночника. Вы выдыхаете после прохождения мертвой точки.

Стратегии дыхания для шлифовки и баллистики

RKC обучает 2 различным методам дыхания: одному для «шлифовки», ориентированного на силу, и «баллистике», ориентированной на скорость и мощность. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в своих тренировках, способность создавать максимальное напряжение становится более важной для упражнений , таких как становая тяга, подъемы по турецки, приседания и жим.

Например, перед тем, как я жму, я хочу, чтобы мои ступни врезались в землю и вывернули наружу, чтобы задействовать ягодичные мышцы, колени подтянуты, чтобы активировать мои квадрицепсы, корпус достаточно плотно, чтобы выдержать удар, а плечи опущены и назад, активируя мои широчайшие. Со всем этим напряжением вы станете намного сильнее, но при этом вам будет труднее дышать.

В РКК это называют «дыханием за щитом». Гораздо легче дышать диафрагмой (дышать животом), когда вы находитесь в расслабленном состоянии, но это все еще возможно и необходимо во время усилий, требующих мышечного напряжения.Практикуйте наполнение за щитом и дыхание в пах, при этом держите шею и лицо расслабленными, а язык — под небом. Затем запустите фазу движения, синхронизируя пресс с сильным напряжением пресса и косых мышц живота, а также мощным устойчивым шипящим выдохом. Полностью расслабьтесь и дышите естественно между повторениями.

Баллистика — это силовые упражнения, такие как мах, толчок и рывок гири. Для них, важно синхронизировать свое дыхание с сгибанием бедра (сгибание в талии) и разгибанием бедра (сгибание бедер вперед). Это называется биомеханической дыхательной спичкой. Когда бедра сгибаются, сделайте быстрый и глубокий вдох. Мощно разгибая бедра, на выдохе с силой вытолкните все это наружу. Это должно привести к мычанию или резкому «TSS!» звук. Выдох помогает задействовать больше силы от бедер, и этот тип вдоха и выдоха поддерживает вас лучше, чем дыхание через рот.

Соси меньше ветра

Ваша диафрагма — это мышца.Когда вы правильно вдыхаете, он сжимается, позволяя вашим легким расширяться и поглощать больше кислорода. Большинство из нас сидят весь день и перешли к дыханию грудью и ловушками, приняв то, что было разработано как аварийная резервная система, в качестве нашего нормального режима дыхания. Когда вы тренируетесь и вам нужно больше кислорода, эта картина только усугубляется.

Тренируя дыхание, вы обнаружите, что объем ваших легких намного больше, чем вы думали. Когда вы чувствуете усталость, вам захочется открыть рот и сделать глоток воздуха.В какой-то момент вам, возможно, придется, но при тренированном дыхании этот момент наступит намного позже, чем вы думаете. Ваша цель — держать рот закрытым на протяжении периодов восстановления, что позволит вам успокоиться и быстро восстановиться, глубоко дыша животом. Освоение дыхания обеспечивает большую выносливость и спокойствие во время шторма.

Как тренировать дыхание

Начните тренировку дыхания с дыхательной лестницы, когда вы выполняете умеренно тяжелое упражнение с соотношением повторений к дыханию 2: 1.Очевидно, что вы тоже дышите во время выполнения упражнения, но мы ориентируемся на количество вдохов, используемых в качестве отдыха.

Например, вы можете сделать шесть взмахов гирями, а затем три глубоких вдоха животом через нос. Затем сделайте 10 движений, затем пять вдохов, затем 15 движений, затем семь вдохов и, наконец, 20 движений, при которых вы все еще поддерживаете биомеханическое дыхание.

Цель состоит в том, чтобы увеличить время отдыха, делая вдох. Практикуйте это постоянно, и вы будете поражены своим прогрессом, а также более высоким качеством работы, которую вы сможете выполнять в течение более длительного времени.

Дыхание: преимущества после тренировки

Наконец, дыхание играет бесконечно важную роль в восстановлении и общем самочувствии. После каждой тренировки я говорю своим спортсменам: «Вы сейчас слабее, чем были до тренировки. Благодаря этой тренировке вы станете сильнее тогда и только тогда, когда вы хорошо восстановитесь.”

Наши тела всегда либо катаболические, разрушая себя для получения энергии, как во время упражнений, либо анаболические, накапливаясь. В конце тренировки, , мы можем послать телу сильный сигнал о том, что пора вернуться к построению сил, дыша диафрагмально.

Мне нравится заканчивать тренировки медленной растяжкой, за которой следует дыхание пранаяма. Я лежу на спине, положив одну руку на грудь, а другую на живот.Я вдыхаю через нос в течение пяти секунд и выдыхаю через рот в течение семи секунд. На вдохе сначала поднимается живот, а на выдохе — опускается. Вы будете поражены тем, насколько это расслабляет и насколько освеженными вы почувствуете себя, независимо от того, насколько тяжелой была ваша тренировка.

Восстановление включает питание, гидратацию, расслабление и, самое главное, сон. В качестве средства релаксации я настоятельно рекомендую медитацию всем, кто стремится к результатам тренировок.Добавив медитативную практику из цигун к режиму групповых тренировок, программа силы и кондиционирования Cal-Poly смогла создать измеримо большую адаптацию к тренировкам. Другими словами, работа с дыханием приведет к лучшему достижению всех ваших тренировочных целей.

Что еще более важно, медитация способствует психическому здоровью и снижает беспокойство и стресс.

правильное дыхание при упражнениях на пресс

Правильное дыхание при упражнениях на пресс

Как правильно дышать при качании пресса

Пресс и неправильное дыхание

Основы правильного дыхания при качании пресса

Дыхательные упражнения для пресса

Дыхательное упражнение для пресса

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Как правильно дышать?

Почему важно следить за дыханием?

Последствия неправильной техники дыхания

Дыхание при качании пресса: как дышать правильно

Пресс и неправильное дыхание

Час ходьбы

Основы правильного дыхания при качании пресса

Стресс и иммунитет

Дыхательные упражнения для пресса

Диафрагмальное дыхание

Пранаяма

Бодифлекс

Оксисайз

Гимнастика Цигун

Как правильно дышать выполняя упражнения для тренировки пресса?

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Итоги

Дыхание во время упражнений пресс. Как правильно дышать при качании пресса. Правильное дыхание при качании пресса: основы

Последствия неправильного дыхания

5 простых принципов правильного дыхания

Правильное дыхание во время тренировок

Правильное дыхание во время пения

Как правильно

Вдох-выдох

Начни с начала

Правильно дышать во время физических упражнений. Дыхание при качании пресса: как дышать правильно

1. Возьмите под контроль дыхание перед выполнением упражнения.

2. Любое упражнение состоит из двух фаз: эксцентрической и концентрической. В первой фазе мышцы растягиваются, а во второй — сокращаются.

3.

5.

Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?

Как дышать во время упражнений на пресс?

Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?

Последствия неправильного дыхания во время тренировки:

— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации

— снижение эффективности тренировки

Как укрепить пресс – дыханием?

Как синхронизировать дыхание для увеличения силы гири

Дыхательные стратегии

Техника правильного дыхания при махах с гирей

Как эффективно дышать во время упражнений

Guest Post: Biomechanical vs.Анатомическое дыхание

Кэмерон Юэн

О Cameron Yuen

Дыхание при упражнении на пресс. Как дышать при раскачивании пресса. Правильное дыхание при махе пресса: основы

Последствия неправильного дыхания

5 простых принципов правильного дыхания

Правильное дыхание во время тренировки

Правильное дыхание во время пения

How to

Вдох выдох

начать с начала

Дыхание при подъеме с гирями — Гири USA®

Тренируйте дыхание, чтобы улучшить свою физическую форму

Основное дыхание для ваших лифтов

Стратегии дыхания для шлифовки и баллистики

Соси меньше ветра

Как тренировать дыхание

Дыхание: преимущества после тренировки

Добавить комментарий Отменить ответ

Дыхание при подъеме с гирями
— Гири USA®