Ez гриф упражнения: Выполнение упражнений с EZ-грифом | Статьи партнеров | Партнеры — akvaufa5.ru

Выполнение упражнений с EZ-грифом | Статьи партнеров | Партнеры

Для прокачивания мышц бицепсов и трицепсов используются упражнения с применением гантелей и грифов. Благодаря им нагрузка на корпус распределяется равномерно и помогает прокачивать нужные группы мышц. Нагрузки с EZ-грифом относятся к группе изолированных за счет изгиба штанги.

Преимущества и плюсы

Основное назначение грифа заключается в уменьшении нагрузки на локтевые суставы и кисти. Это существенно упрощает выполнение, не снижая при этом эффективности. К плюсам EZ-грифа относится вариативность выполнения. Можно выполнять упражнение по-разному, увеличивая при этом результативность.

Гриф помогает тренировать мускулатуру по принципу шока. То есть нагрузка динамическая и направлена только на изолированные группы. EZ-гриф способствует большей безопасности в процессе выполнения и защищает локтевые суставы от перенапряжения.

Если у спортсмена уже были травмы кистей и плеч, что этот гриф поможет заниматься с минимальными нагрузками на пораженные ранее зоны.

Нагрузка дома

Необязательно посещать зал, чтобы заниматься спортом. С помощью EZ-грифа выполнять стандартные нагрузки можно в своей комнате. Конечно, про технику безопасности не стоит забывать, ведь резкие движения или выполнение рывком могут привести к серьезным повреждениям мышц.

Комплекс будет включать в себя тягу в наклоне, подъем штанги, французский жим, разгибание над головой в сидячем положении и жим лежа с применением узкого хвата. Последнее упражнение поможет проработать мышцы спины и предплечья. Также небольшая часть нагрузки распределяется на широчайшую мышцу груди.

Техника выполнения

Выполнение упражнений EZ-грифом требует точности движений и следования рекомендациям специалистов. Для тяги в наклоне надо наклониться и взять гриф сверху широким хватом, потянуть его к поясу. Спину при этом стараться держать максимально ровно с небольшим естественным изгибом.

Делать нагрузку надо на вдохе. Колени в процессе должны быть полусогнуты, а таз немного отведен. Для выполнения нагрузки подъема штангу надо взять хватом сверху и подтянуть к бедрам, локти прижать к телу.

Расправьте плечи и поднимите грудь. Тянуть нагрузку надо только усилием бицепсов, но не рывком, чтобы не повредились мягкие ткани. В наивысшей точке напряжения сделать паузу и вернуться в исходное положение. Из-за непривычки руки может забрасывать за спину. Чтобы этого не произошло, можно опереться о стену.

Для проработки трицепсов выполняется французский жим. Можно выполнять упражнения сидя или лежа. Для последнего варианта надо лечь на скамью, локти раздвинуть в стороны, именно за их счет будет происходить подъем, руки при этом в верхней части остаются неподвижными. Выполнять нагрузку надо с минимальными паузами. Также выполнение жима лежа способствует активной проработке дельтовидных мышц, но при этом хват надо сделать максимально широким.

Для упражнения сидя нужна опора для спины. Штангу надо брать узким хватом, поднять над головой и потом опускать до уровня немного выше шеи. Если в процессе локти начинают расходиться в разные стороны, то нужно взять меньшую нагрузку или снизить темп работы. Это неплохой вариант упражнений для новичков с EZ-грифом. Если же вы хотите выполнять пуловер со штангой, читайте статью: https://tony.ru/417908a-pulover-so-shtangoy-tehnika-vyipolneniya-uprajneniya.

Размер грифа

Это один из пунктов, качественно улучшающих эффективность упражнения. Штанги различаются по посадочному диаметру для дисков. Стандартными считаются олимпийские грифы с диаметром до 50 мм. Их можно увидеть в большинстве тренажерных залов.

Диаметр дает возможность максимально нагрузить гриф, но при этом не усложнять выполнение большими параметрами. Штанга с таким диаметром может выдержать вес больше 200 кг.

Если диаметр отверстия в 25 мм, то максимальный вес наполовину меньше. При покупке грифа и блинов надо проверить их на «совместимость». Кроме этого, спортсмены советуют обращать внимание на другие важные факторы, прежде чем покупать гриф. Важны посадочный диаметр и форма орудия. Обязательным условием считается наличие замков, хотя существуют грифы, у которых это не предусмотрено. Последний фактор — блины.

Выполнение упражнений на плечи EZ-грифом помогает избежать эффекта привыкания в плане тренировки мышц и создать новые условия для тренировки. Хотя нагрузка будет изолированной, это не мешает эффективно проработать мышцы дельт и широчайшие груди.

Тонкости упражнения

Когда мышцы привыкнут к обычной нагрузке, можно сменить тренировку с помощью повышения интенсивности. Достаточно несколько кг, чтобы нужные группы напряглись и включились в работу. Конечно, EZ-гриф помогает равномерно распределить нагрузку, но даже и он не способен облегчить слишком большой вес, поэтому к пункту интенсивности надо подходить разумно.

Увеличение и уменьшение скорости выполнения, уменьшение пауз в процессе работы с комплексом и использование способов воздействия в виде смены упражнений помогут достичь максимального результата и повысить эффективность.

Советы специалистов

Выполнение упражнений на бицепс с EZ-грифом принесут больше пользы, если совмещать их с нагрузками на пек-деке или верхней тягой. Проработка мышц требует комплексного подхода и высокого числа повторений. Удобство грифа заключается в возможности выполнять с его помощью разные нагрузки.

Не нужно менять оборудование, чтобы прокачать мышцы, достаточно сменить технику или положение тела, чтобы активизировать нужный участок тела. Для набора мышечной массы надо комбинировать несколько упражнений в суперсерии и при этом делать максимально короткие перерывы.

Работа под разными углами и в разных проекциях поможет усилить эффективность нагрузки.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. | Seyroi

Лучшее для бицепса

Подъем на бицепс стоя

Штанга с EZ-грифом не в пример удобнее, однако это удобство на деле оборачивается минусом: внутренний короткий пучок бицепса «выключается» из работы. И только «неудобный» прямой гриф заставляет в равной мере трудиться оба пучка двуглавой мышцы бицепса. По этой причине рабочий вес в упражнении в сравнении с EZ-штангой возрастает на 5-8%. Так что не вздумайте размениваться на подъемы с изогнутым грифом! Данное движение следует рассматривать только как вспомогательное! Ваш главный инструмент — классическая штанга с прямым грифом.

Лучшее для грудных мышц

Жим гантелей лежа

Активация грудных мышц в жиме лежа значительно возрастает, когда атлет меняет штангу на гантели. Это связано с тем, что прямой гриф штанги замыкает прямые руки спортсмена в жесткую «раму». В итоге в упражнение вынужденно включаются передние пучки дельт и принимают на себя часть нагрузки. Точнее, отбирают ее у грудных мышц. И кому такое надо? Жим с гантелями лишен подобного недостатка.

Лучшее для дельт

Жим гантелей стоя

Поскольку ширину плечам задает средний пучок дельт, то его раскачку считают в бодибилдинге главной. С этой точки зрения жим штанги культуристу невыгоден. Штанга ставит силовой акцент на передних пучках дельт, даже если вы жмете ее из-за головы. Только гантели нагружают средний пучок дельт на все 100%! Причина? Вы жмете гантели вдоль осевой линии тела, ну а штанга движется либо впереди (жим с груди), либо позади (жим из-за головы) оси тела. Упражнение можно также выполнять сидя.

Лучшее для трицепса

Отжимания на брусьях

Изолирующие упражнения, в которых работает всего один сустав, как известно, массу не растят. Но именно таковыми являются все упражнения для трицепса. Они сопровождаются сгибанием локтей, и только. Лишь в отжиманиях и узких жимах лежа работают плечевые суставы и локти. Но отжимания лучше, поскольку упражнение выполняется прицельным усилием трицепсов.

Лучшее для спины

Подтягивания на перекладине

Даже если вы еще небыли в тренажерном зале, то наверняка хоть раз делали это упражнение. Однако чтобы накачать спину его нужно делать немного иначе.
Дело в том, что хват в упражнении должен быть гораздо шире, нежели мы привыкли.
Во время подтягиваний используют дополнительное отягощение, когда собственного веса тела уже недостаточно.
Лучшее упражнение для развитие широчайших мышц спины, как правило делают его в начале тренировки как основное упражнение.

Лучшее для квадрицепсов

Передние приседания

Так называют приседания со штангой на груди. Приседать со штангой на плечах куда проще, однако «заднее» положение снаряда переносит значительную часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Прицельная раскачка квадрицепсов требует перемещения штанги вперед относительно оси тела, т.е. на грудь. Нагрузка на квадрицепсы при этом вырастает почти на 25%!

Лучшее для бицепсов бедер и ягодиц

Румынская становая тяга

Так называют становую тягу, которую делают на прямых ногах от середины голеней. Здесь атлету уже не приходится подниматься из приседа силой квадрицепсов, как в классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничено финальной фазой, когда туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. Прицельность тяги, помноженная на убойный вес штанги, дает быструю и гарантированную отдачу. Со сгибаниями ног лежа и сравнивать смешно!

Лучшее для икр

Подъемы на носки стоя

Сравнивая подъемы на носки стоя, сидя и в наклоне, ученые установили, что самый большой вес атлет способен одолеть только в позиции стоя. Сравнения не выдержал и жим носками, поскольку он представляет собой «перевернутый» вариант подъемов на носки в наклоне. Вот и делайте выводы! Подъемы на носки стоя — главное упражнение для раскачки циклопических икр!

Лучшее для роста общей массы

Становая тяга

Бесспорно становая тяга является самым лучшим для набора общей массы тела упражнением. Очень важно отметить, что в случае набора массы становую необходимо выполнять во многоповторном стиле. Вообще оптимальным считается пирамида из 12-13 повторений в 6 сетах. Важна правильная техника выполнения упражнения.

Приседания

Знаете, какое упражнение для нашего тела самое трудное? Верно, классические приседы! Чтобы спортсмен удержал равновесие и не опрокинулся на спину, организм подключает к ногам огромный массив стабилизирующей мускулатуры. В частности, на пределе работают все мышцы корпуса, включая спину, грудь, дельты и даже мышцы… лица! Чтобы справиться с весом штанги, наше тело вынуждено в ответ на приседы растить всю свою мускулатуру. Известны экспериментальные программы тренинга из одних приседаний, когда атлет набирал за несколько недель до 7 кг общей мышечной массы!

В идеале новичкам можно вообще в первое время делать только 3 упражнения. Приседания, Жим лежа и Становая тяга. А уж потом заниматься шлифовкой и массой других групп мышц.

EZ-штанга — DailyFit

Абдукторы

Аддукторы

Бедра

Бицепс

Грудь

Икры

Квадрицепсы

Нижняя часть спины

Плечи

Предплечья

Пресс

Средняя часть спины

Трапеции

Трицепсы

Шея

Широчайшие мышцы спины

Ягодицы

Лучшие упражнения для набора мышечной массы !

Лучшее для бицепса — Подъем на бицепс стоя

Лучшее для грудных мышц — Жим гантелей лежа

Лучшее для дельт — Жим гантелей стоя

Лучшее для трицепса — Отжимания на брусьях

Лучшее для квадрицепсов — Передние приседания

Лучшее для бицепсов бедер и ягодиц — Румынская становая тяга

Лучшее для икр — Подъемы на носки стоя

Лучшее для роста общей массы — Становая тяга

Приседания

Лучшее для сжигания жира — Свободные веса

Ученые взялись сравнить энергорасход приседаний и жимов ногами. Приседы сожгли больше калорий по той простой причине, что включили в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела. При выполнении жимов ногами потребности в этом, понятно, не было. Вот и выходит, что любые упражнения со свободными весами будут сжигать больше жира. Тренажеры предполагают прочную фиксацию тела, а потому «экономят» ваши калории.

Короткий отдых

Чем больше калорий вы потратите на тренировке, тем больше сожжете жира. Ну и как взвинтить свои энергозатраты? Оказывается, нужно отдыхать между сетами не 2,5-3 минуты, как обычно, а всего 30 секунд. В этом случае расход калорий от той же самой тренировки возрастет на 50%! При этом комплекс нужно составить из упражнений со штангой, выполняемых в режиме 6-8 повторений. В случае применения тяжелых базовых движений сжигание жира продолжится по инерции еще и после окончания тренировки. Потери жировой ткани возрастут еще на 5-8%.

Лучшее для расширения спины — Широкая верхняя тяга

Исследователи решили выяснить, какое упражнение сильнее активизирует широчайшие мышцы спины. Подлинным хитом оказалась широкая верхняя тяга к груди. В аутсайдеры попали верхние тяги обратным и нейтральным хватом, а также хваленая широкая верхняя тяга за голову, которой еще до начала эксперимента ученые прочили лавры лидера. Кстати, это упражнение не смогло занять даже второго места. Второй оказалась тяга обратным хватом.

Лучший принцип Уайдера — Форсированные повторы

Чем выше накал тренинга, тем быстрее растут наши мышцы! Бодибилдинг знает много приемов повышения интенсивности. Их еще называют Принципами Уайдера. Какой из них лучший? Форсированные повторы! Но только в новой редакции! Раньше вы добивали несколько форсированных повторений после «отказа» с помощью партнера. Теперь вам следует увеличить свой обычный рабочий вес на 15%, а потом уложиться в прежнее число повторений при поддержке ассистента в финале сета. Уловили разницу? Как установила наука, при таком способе выполнения силовых упражнений организм атлета мощно усиливает секрецию тестостерона и гормона роста. Мышцы быстрее прибавляют силу и скорее «горит» подкожный жир.

Лучшее для роста силы — «Пирамида»

Согласно общему мнению силовиков, лучше всего растит силу «пирамида». Вот только какая? Тут мнения разделяются. Одни говорят, что вес нужно наращивать от сета к сету, чтобы финальный сет получился самым тяжелым. Другие утверждают, будто рекордным должен быть первый сет, пока мышцы не накопили усталость. Дальше нужно снижать вес от сета к сету. Сравнив обе модели в условиях практического эксперимента, ученые вынесли категоричный вердикт: лучше растит силу восходящая «пирамида», когда вы ступенчато повышаете нагрузку. Объяснение кроется в особенностях физиологического механизма нервной системы. На пути нервного сигнала встречаются т.н. «моторные тела», которые по примеру конденсаторов копят в себе электрический потенциал. Когда он повысится до максимального, то максимальным станет и мышечное усилие. Таким образом, перед постановкой силового рекорда вам нужны «технические» сеты, которые максимально повысят напряжение в «моторных телах». Вот лучшая схема роста нагрузки: 1 сет — 50% от 10РМ, 2 сет -75% от 10РМ и наконец 3 сет — 100% от 10РМ.

Лучшее время тренинга — Вечер

Тренироваться лучше во второй половине дня, когда ваш организм окончательно проснулся и готов ответить на силовые нагрузки максимальной секрецией гормонов. Вот данные сравнительного эксперимента. Две группы атлетов одинакового уровня тренировались по одной и той же схеме, однако первая выполняла силовые упражнения утром, а другая -после 16 часов дня. Через 2,5 месяца вторая группа была признана бесспорным лидером. Она прибавила больше мышечной массы (на 3%), а подкожного жира сожгла на 9% больше.

Лучшее упражнение для пресса — Скручивания

Казалось, главный плюс скручиваний — это их безопасность для поясницы. В самом деле, при выполнении скручиваний ваша поясница сохраняет контакт с полом. Твердая опора спасает поясницу от перенапряжения. Иное дело, армейские подъемы корпуса. Тут поясница активно работает, и потому со временем упражнение становится причиной жесточайших болей в поясничной области. Впрочем, самое главное в том, что скручивания нагружают абсолютно все мышцы живота, включая оба слоя косых мышц. Но! Лишь в том случае, если вы делаете скручивания во взрывной манере. Помните, первая фаза скручиваний должна быть исключительно быстрой!

Лучшее время для растяжки — После тренинга

Перед тренировкой вам нужна короткая баллистическая растяжка (махи руками и ногами). Она прибавляет мышцам силы. Что же касается серьезной работы над гибкостью, включающей статические растягивающие позы, то проводить ее следует после силовой тренировки. Растяжка парадоксально ослабляет мускулатуру тела и вдобавок обладает седативным эффектом (вызывает сонливость). К тому же силовая тренировка укорачивает мышцы и делает жесткими связки. Так что если пойти наперекор правилу, то эффект предварительной растяжки будет просто-на-просто перечеркнут последующей силовой нагрузкой.

Лучшая кардиомашина — Беговая дорожка

Лучший кардиотренажер — это «беговая дорожка». Велоэргометр намного от нее отстает. Разница в эффективности объясняется тем, что при беге вам приходится бороться за равновесие. Это добавляет мышцам работы, а значит, и калорий будет потрачено больше. Сравнительные опыты показали, что в сжигании жира «беговая дорожка» результативнее велоэргометра на 45%.

Лучшая помощь силе — Амортизаторы

Стоит прицепить на концы штанги резиновые амортизаторы, как сила начинает расти с ракетной скоростью. Разгибание сустава сопровождается увеличением мощности разгибающих мышц, а потому к финалу повтора штанга словно «легчает». Когда амортизаторы натягиваются, то штанга наоборот тяжелеет. Так что мышцам приходится куда сильнее напрячься. Допустим, ваша штанга весит в приседах 150 кг. Если вы убавите ее вес до 120 кг и навесите на концы грифа амортизаторы с сопротивлением 30 кг, то при выполнении приседаний ваша мускулатура будет вынуждена повысить силовое усилие на 25%. Понятно, что такие приседы растят силу ног намного быстрее. С помощью амортизаторов вы на удивление легко повысите свои рабочие веса во многих важных упражнениях: жимах лежа, становой, подъемах на бицепс и пр.

Лучшее время кардио — После тренировки

Были времена, когда в вопросе кардио царил разнобой. Кто-то советовал бегать до силовой тренировки, ну а кто-то — после ее завершения. Наука разрешила спор методом сравнительных экспериментов. Выяснилось, что культурист быстрее теряет подкожный жир, когда практикует кардио сразу после силового тренинга. Это объясняется тем, что к исходу тренировки в крови спортсмена уже и без того много «жиросжигающих» гормонов. Аэробика стимулирует новую секрецию, и жир тает на глазах. Утренняя аэробика на голодный желудок тоже хороша, но все же уступает посттренировочной сессии.

Штанга

Основным снарядом тежелоатлета, бодибилдера, позволяющим наращивать силу и мышечную массу, является штанга.

Штанга – это гриф, с надетыми на него съемными дисками, зафиксированными
специальными замками.

Базовые упражнения со штангой: жим лежа, становая тяга, приседания.

Выделяют несколько основных видов штанг:

олимпийская штанга,
женская олимпийская штанга,
штанга для пауэрлифтинга,
стандартная штанга,
тренировочная штанга.

Олимпийские штанги используются на соревнованиях по тяжелой атлетике, штанги для пауэрлифтинга на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Тренировочные, как следует из названия, используют на тренировках.

Грифы для вышеперечисленных штанг отличаются длиной, диаметром посадочных и центральных частей, массой, прочностью, жесткостью и грузоподъемностью. Подробнее об этом можно узнать здесь.
Кроме прямых применяются изогнутые грифы, о которых будет сказано ниже.
С помощью штанги выполняется большинство базовых упражнений.

В базовых упражнениях в работу вовлекаются одновременно несколько мышечных групп и несколько суставов. Поэтому такие упражнения называют многосуставными.

Основные базовые упражнения:

Кроме штанги с прямым грифом, который является основным, применяются штанги с изогнутыми грифами: W-образным и EZ -образным.

Штанга с прямым грифом

Штанга с W-образным грифом

W-образный гриф применяется в основном для проработки трицепсов в упражнении “французский жим”.
Выполнение этого упражнения с прямым грифом приводит к перегрузке запястий, предплечий и локтевых суставов.

Применение W –образного грифа обеспечивает более удобный хват и позволяет избежать
воздействия вредной нагрузки на указанные области при выполнении французского жима и других упражнений для тренировки трицепсов.

Французский жим лежа с W-образным грифом

Штанга с EZ-образным грифом

EZ-образный гриф применяется для эффективной проработке бицепсов.
В нем воплощена идея, рожденная практикой — сделать движения кистей и запястий анатомически более естественными. В отличии от прямого грифа он уменьшает нагрузку на запястья и кисти.

Упражнение с EZ-образным грифом

Упражнение с трэп-грифом

Трэп-гриф или ромбовидный гриф используется для выполнения становой тяги и приседаний, являющихся базовыми упражнениями в бодибилдинге.

Безопасное выполнение этих упражнений с прямым грифом (особенно с большими весами) требует владения правильной техникой, что не всегда доступно новичкам. Чтобы избежать неправильных движений и риска получения травм и был придуман трэп-гриф.

По сравнению с прямым грифом, трэп-гриф меньше нагружает поясницу, так как позволяет держать руки в естественном положении.

Выполнять становую тягу с трэп-грифом гораздо удобнее, чем с прямым. Он не только снижает снижает травмоопасность упражнения , но и позволяет развить большую силу, чем при работе с прямым грифом.

Упражнение с Т-образным грифом

Для проработки мышц средней части спины (вдоль позвоночника) применяется штанга с Т-образным грифом.

Она представляет собой гриф, нагруженный дисками с одного конца. Другой конец грифа шарнирно закреплен на полу. Гриф может быть снабжен поперечной рукояткой для удержания штанги спортсменом.

Тяга штанги с Т-образным грифом нагружает широчайшую мышцу, ромбовидную и трапецевидную мышцы спины, укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник и позволяет сделать это безопасно, не перегружая его.

Штанги для фитнеса и силовой аэробики

Кроме тяжелоатлетических и штанг для пауэрлифтинга нашли применение штанги для фитнеса и силовой аэробики. Эти виды тренировок еще называют памп-фитнесом и памп-аэробикой (от англ. pump — насос, pumping — накачивание, накачка).

Пампинг — это упражнение с большим количеством повторений и небольшой (по сравнению с бодибилдингом) нагрузкой, которое приводит к накачиванию мышц кровью.

Таким образом памп-фитнес и памп-аэробика — это сочетание элементов бодибилдинга с фитнесом и аэробикой (присутствуют элементы силовых и кардио тренировок).

Для такого вида фитнеса часто применяются комплекты из нескольких неразборных штанг весом примерно от 20кг до 60кг с прямыми и изогнутыми грифами.

Такие штанги позволяют не тратить время на поиск блинов, сборку и разборку снаряда.

Грифы и диски штанг, как правило, покрыты резиной или полиуретаном.

Штанги для фитнеса

Штанга для аэробики

Штанги для памп-аэробики выполняются разборными, они позволяют набрать вес до 20кг.
Гриф, обрезиненый или покрытый полиуретаном, весит 2-5кг.

Диски могут быть стальными (с резиновым или полиуретановым покрытием) или изготовленными из пластика со специальным наполнителем.

Вес дисков:2 × 1,25кг; 2 × 2,5кг; 2 × 5кг. Диски окрашены в цвета, соответствующие их весам. Отверстия в дисках позволяют использовать их в качестве гантелей.
На занятиях памп-фитнесом и памп-аэробикой мышц не нарастишь, но можно сбросить лишний вес, сделать тело более стройным, укрепить связки и сухожилия, повысить выносливость.
Таким образом с помощью штанги можно проработать практически все основные мышцы человеческого тела, нормализовать вес, увеличить силу и, вместе с тем, повысить выносливость.

Достоинства штанги

Мощная проработка мышц в базовых упражнениях.
Мышцы работают комплексно.
Естественная биомеханика упражнений.
Быстрый прирост мышечной массы и силы.
Укрепляются связки и сухожилия.
Сжигается больше калорий.

Недостатки штанги

Повышенная травмоопасность.
Запрет или ограничения для имеющих травмы и болезни позвоночника, суставов.
При работе с большими весами необходима подстраховка со стороны тренера или партнера.

Подъем штанги обратным хватом — Фитнес Лэнд

Упражнение подъем штанги обратным хватом ошибочно считают упражнением для проработки бицепса. Точнее можно сказать, что оно направлено на брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом) и на предплечье. Данное упражнение почти идентично по технике с подъемом штанги на бицепс, за исключением того, что штангу мы берем хватом сверху, а не по стандарту, снизу. Вот такая небольшая разница в технике превращает его в упражнение для предплечья. Выполнение допустимо стоя и сидя, также неплохим вариантом будет скамья Скотта, с гантелями и с E-Z образным грифом.

Предплечья отстают почти у каждого атлета по причине того, что их не тренируют, или тренируют в конце тренировки последним упражнением, от чего эффект не очень велик. Чтоб увеличить размер своего предплечья, то вы должны отнестись к этой мышце серьезно, так как эта часть тела не тяжело поддается тренировке. Тренировать предплечья также важно, как и грудные бицепсы, если вы хотите иметь красивое пропорциональное тело.

Мышцы в работе

При выполнении упражнения нагружается плечевая мышца, которая расположена под бицепс мышцей. Плечевая, от нагрузок, начинает расти, и, в следствии, выталкивает бицепс наружу, что придает ему более пиковую форму. Также нагружаются почти все мышцы предплечья.

Варианты выполнения

С E-Z образным грифом. Так нагрузка немного больше смещается на плечелучевую мышцу и бицепс мышцу, но меньше на брахиалис.

Подъем гантелей обратным хватом. При таком, концентрированном варианте вы можете проработать каждую руку по отдельности.

Подъем штанги обратным хватом на скамье Скотта. Так же является концентрацией, исключает из работы все вспомогательные мышцы. Данный вариант выполнения не даст одной руке развиваться больше, чем другой.

Техника выполнения

Изначальное положение: Возьмите штангу верхним хватом при расположении рук на одной ширине с плечами. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, взгляд строго вперед, спина ровно, локти полностью выпрямлены. Плечи немного назад, локти прижаты к туловищу и неподвижны во время всего выполнения.
Выполнение упражнения: Удерживая локти и плечи неподвижными согните руки в локтях подняв штангу по дуге к плечам. Остановите штангу, когда они почти дойдет до груди. Сделайте паузу, напрягая при этом все мышцы рук, потом плавно опустите снаряд по той же траектории (по дуге) в исходное положение.

Советы и хитрости

Предплечья также развиваются при всех возможных тягах штанги, так как вам приходиться удерживать вес.

Не старайтесь взять такой же вес, как и при проработке бицепса со штангой, так как ваши предплечья будут слабее. Берите вес меньше.

Если чувствуете боль в запястьях, то можно сменить штангу на гантели, либо взяться более широким хватом.

Чтоб максимально нагрузить плечелучевую, то можно взять гриф открытым хватом (все пальцы, включая большой, расположены сверху снаряда).

Упражнение подъем штанги обратным хватом не является силовым и его не нужно делать взрывным. Мышцы предплечья необходимы для выносливости, поэтому выполняйте все движения плавно и медленно.

Какой гриф для штанги выбрать

Приходя в зал, можно наблюдать изобилие тренажеров, гантель, гирь, грифов и других интересных приспособлений для занятия спортом. Более того, у каждого снаряда есть название и функция. В таком случае, в чём уникальность грифа для штанги?

Для кого слово «гриф» оказалось новым в лексиконе, поясним, что он из себя представляет. Гриф для штанги — это спортивный снаряд, на котором в основном закрепляются блины. Его активно используют в таких видах спорта как тяжёлая атлетика, кроссфит, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п. За счёт своей функциональности он подходит для упражнений на мышцы груди, спины и ног.

Прямой олимпийский гриф

Параметры: весит 20 кг, длина 2,2 м, диаметр 28 мм. Подходит для блинов диаметром 50 см. Максимальный вес выдержки 350-400 кг.

Он используют для базовых упражнений: приседания, жим лежа, становая тяга. Отлично подходит для рывков и толчков.

Обычный прямой гриф 120

Параметры: как вы уже поняли такие грифы различаются по длине и весу. Грифы длиной 180 см и весом 8, грифы длиной 150 см и весом около 7 кг, грифы длиной 120 см и весом около 6 кг. Максимальный вес выдержки до 200-250 кг.

Они также используются для базовых упражнений. Отсутствие изгибов в геометрии грифа позволяет создать дополнительную работу предплечья. В сгибаниях на бицепс преимущество за 120-150 сантиметровыми, так как они создают дополнительную супинацию предплечья, тем самым активизируя работу бицепса.

Гриф для штанги EZ-образный 120 см

Параметры: 6-7 кг, длина 120 см.

Упражнения с EZ: подъем на бицепс стоя, французский жим, брахиалис, плечелучевая мышца.

Плюсы EZ-образного грифа: изгиб грифа необходим для выполнения упражнения “Молоток”, которое отлично прорабатывает бицепс, брахиалис, предплечья, трицепс.

Гриф для штанги W-образный 120 см

Параметры: 5,5 кг, длина 120см.

Плюсы W-образного грифа: Изгибы немного отличаются от EZ-образного грифа, но виды упражнений фактически идентичны. За исключением нагрузки на предплечье при выполнении сгибаний на бицепс и разгибания на трицепс. Также, есть возможность тренировать брахиалис обратным хватом.

6 Killer EZ Curl Bar Exercises для больших рук

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Если вы когда-нибудь задумывались, что такое ажиотаж со штангами странной формы, которые вы видите в тренажерном зале, то вы скоро это узнаете.

EZ Bar, также известный как Curl Bar, представляет собой модифицированную версию стандартной / прямой штанги. Благодаря форме, обеспечивающей удобство захвата, планка EZ Bar имеет W-образные изгибы, которые позволяют удобно расположить руки для запястья.В некоторых случаях это может помочь вам получить больше от упражнений.

Хотя эту уникальную планку можно использовать для всего спектра упражнений для тела, она чаще всего используется для упражнений на сгибание. В этой статье я поделюсь с вами 6 моими любимыми упражнениями на сгибании рук EZ, которые в кратчайшие сроки помогут вам достичь больших рук!

Но сначала давайте быстро сравним гриф EZ и обычную штангу.

EZ Bar Vs. Штанга прямая

Есть три основных различия, когда речь идет о EZ-грифе и прямой штанге — вес, форма и положение рук, которое вы можете использовать.

Вес: Прямая штанга обычно составляет 45 фунтов, хотя они бывают и более легкими — 35 фунтов. EZ Bar обычно имеет вес 25 фунтов, хотя также доступен и вес 35 фунтов. Это делает гриф EZ более легким из двух, но все сводится к тому, что гриф EZ короче по длине.

Форма: Если название не раскрывает, Straight Bar, ну… прямой. По длине планка EZ имеет ряд изгибов, что придает ей волнистый вид, который можно сравнить с буквой «W».Обе штанги имеют хомуты для загрузки на них весовых плит.

Положение руки: Наиболее существенное различие между этими двумя планками — это положение руки, которое вы можете использовать. С прямой грифом вы можете использовать хват сверху или снизу с прямыми запястьями. С EZ Bar вы можете использовать нижний хват с вывернутыми запястьями (естественно). Вы также можете использовать обратный хват и повернуть запястья внутрь. Это уменьшает крутящий момент, необходимый для запястий, и, следовательно, более удобен.

Итак, что лучше? Ни то, ни другое! Они разные, и оба имеют свое место в вашем режиме тренировок.

А теперь пора попробовать потрясающие упражнения EZ Bar!

Упражнения со штангой EZ на 6 для больших рук

Эта планка позволяет выполнять широкий спектр упражнений на верхнюю часть тела, особенно на руки. Вот 6 лучших из них. Помните, что хорошая техника — ключ к успеху! Так что не забудьте посмотреть демонстрационные видео!

Если вам нужен собственный EZ Bar для выполнения этих упражнений, вот вам отличный вариант ! (https: // theworkoutdigest.com / best-ez-curl-bar /)

1. Кудри

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой EZ, начните с положения стоя, удерживая штангу на внешних сгибаниях. Руки должны быть слегка наклонены внутрь из-за положения на перекладине. Локти должны быть прижаты к бокам. Для начала вытяните руки.

Отсюда выдохните, сгибая штангу вверх к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, двигаясь через предплечья. Как только вы достигнете верхней позиции сгибания рук, задержитесь на секунду, пока ваши бицепсы сокращены.Затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы не раскачиваетесь бедрами, чтобы поднять вес с инерцией. Сосредоточьтесь на сгибании веса только за счет сокращения бицепса. Обратите внимание: вы можете изменить это упражнение, сделав более широкий или более узкий хват.

2. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук отлично подходят для нацеливания на предплечья и могут быть удобно выполнены с EZ-грифом. Выполнение этого упражнения с прямой грифом создает большую нагрузку на запястья.

Для выполнения этого упражнения начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Расположите руки на той же канавке грифа, что и при выполнении стандартного сгибания рук, но на этот раз обратным хватом (ладони смотрят вниз). Как и при стандартном сгибании рук, локти должны оставаться по бокам во время выполнения упражнения.

Выдохните и согните вес, прижимая суставы к груди. В верхней части движения задержитесь на секунду, пока ваши предплечья полностью напряжены. Затем выдохните и снова опустите штангу.

Эксцентрическая фаза этого упражнения важна, поэтому не позволяйте штанге упасть — все под контролем!

3. Кудри проповедника

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья проповедника в дополнение к EZ Bar. В идеале вы хотите, чтобы в этом упражнении кто-то перешагнул через планку, когда вы сядете на скамейку проповедника.

Удерживайте гриф на внутренних изгибах, предполагая более узкий хват, чем при стандартном сгибании. Начните с согнутых бицепсов и штанги на уровне плеч.Затем вдохните и медленно опускайте штангу вниз, пока ваши руки не станут прямыми, а бицепсы полностью не растянуты.

Оказавшись в нижнем положении, выдохните и снова поднимите вес в исходное положение (штанга на уровне плеч). В этот момент ваши бицепсы будут полностью сокращены, поэтому задержитесь на секунду и почувствуйте сжатие!

Вы можете изменить это упражнение, приняв также более широкий хват. Если вы тренируетесь в домашнем спортзале и вам нужна собственная скамья для проповедника, , эта — отличный выбор! ()

4.Вертикальные ряды

Тяга в вертикальном положении — одно из лучших упражнений на трапеции и плечи. А с удобной рукояткой, которую обеспечивает EZ Bar, вы действительно можете загрузить их! Расположение рук на перекладине также позволяет поднимать его выше, что дает вашим ловушкам дополнительную полезную тренировку.

Начните с того, что встаньте и возьмитесь за штангу узким хватом сверху (удерживайте первую угловую часть штанги от середины). У вас должен быть нейтральный позвоночник, и вы должны втянуть лопатки перед тем, как приступить к упражнению.

Выдохните и потяните вес вверх как можно выше — в верхней части движения локти должны быть на уровне ушей. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Дайте этому зажиму часы, чтобы узнать, как это сделать!

5. Разгибание трицепса над головой стоя

Как следует из названия, это упражнение нацелено на ваши трицепсы. Я предпочитаю вариант разгибания рук на трицепс сверху вниз. Это потому, что для этого также требуется стабильность ядра.Чем больше мышц проработает, тем лучше — правда?

Как и в случае с вертикальной тягой, использование руля EZ позволяет оптимально расположить запястье, делая его более удобным для выполнения.

Для выполнения этого упражнения загрузите штангу подходящим весом (слишком тяжелый приведет к потере формы, так что будьте разумны). Возьмитесь за штангу в первом положении от центра штанги и поднимите ее прямо над головой, вытянув руки. Поставьте ноги на ширине плеч и задействуйте корпус, чтобы поясница оставалась защищенной под нагрузкой.

Отсюда сделайте вдох, сгибая руки в локтях, чтобы опустить штангу за голову, пока предплечья не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы локти были сжаты — не позволяйте им вылетать наружу. Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, при этом руки снова вытянуты.

6. Военный жим сидя

И, наконец, военный жим сидя с грифом EZ! Обычно это упражнение выполняется с прямой грифом, это упражнение также можно выполнять с грифом EZ… и, как вы уже догадались — ваши запястья будут вам благодарны ! И ваши плечи наверняка почувствуют жжение.

Начните с установки скамьи под углом чуть более 90 градусов. Загрузите штангу подходящим весом. Если у вас есть стойка, чтобы поднять ее, или кто-то может передать вам штангу, это будет оптимальным вариантом. Если нет, будьте особенно осторожны!

Возьмитесь за штангу на ширине плеч, так что внешние изгибы перекладины. Расположите штангу у верхней части груди, локти под руками. Отсюда выдохните и толкайте штангу вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем опустите штангу обратно в исходное положение, делая вдох.

Если у вас болит плечо, вам не следует выполнять это упражнение, и если вы не хотите, чтобы у вас болело плечо, вы должны просмотреть видео выше, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Заключительные слова

Итак, вот оно! 6 удивительных упражнений, которые вы можете выполнять с EZ-грифом, которые помогут вам накачать руки!

Как видите, существует широкий спектр упражнений, которые можно выполнять с этим типом перекладины. Как упоминалось ранее в этой статье, не существует «лучшей планки», а есть альтернативы, у которых есть свои плюсы и минусы.

Лучший подход — изменить ситуацию и использовать как Straight Bar, так и EZ Bar. Это дает вашему телу как можно больше разнообразия и позволяет воздействовать на мышцы под разными углами. Оставьте комментарий в разделе комментариев ниже и расскажите всем, какое ваше любимое упражнение EZ Bar!

EZ bar curl — инструкции и видео по упражнениям

EZ bar curl — инструкции и видео | Руководство по силовой тренировке

Описание упражнения

Целевая мышца: Двуглавая мышца плеча
Синергисты: Brachioradialis, Brachialis
Механика: Изоляция
Сила: Тяга

Исходное положение

Встаньте, удерживая планку EZ-curl супинированным хватом на ширине плеч (ладони смотрят вверх).Локти должны быть почти полностью вытянуты, а перекладина должна прилегать к бедрам.

Исполнение

Удерживая плечи по бокам, выдохните, когда вы сгибаете планку EZ-curl вверх к плечам.
В верхней части упражнения задержитесь на счет до двух и сожмите бицепсы.
Сделайте вдох, контролируя опускание грифа EZ-curl в исходное положение.
Повторить.

Комментарии и советы

Держите локти по бокам.Только предплечья должны двигаться.
Не двигайся. Не раскачивайте тело и не качайте штангу EZ-curl.
По сравнению со сгибанием рук со штангой, сгибание рук со штангой EZ снижает нагрузку на запястья. Однако изгиб (изгиб) планки EZ-curl должен быть минимальным. Чем круче изгиб, тем меньше внимания вы уделяете двуглавой мышце плеча и тем больше внимания вы уделяете плечевой кости. Поэтому, если прямая штанга не ощущается на ваших запястьях, вы можете использовать ее вместо нее.
У двуглавой мышцы плеча короткая (внутренняя) головка и длинная (внешняя) головка. Длинная голова составляет большую часть пика ваших бицепсов, а короткая голова находится на внутренней стороне. Использование обычного (на ширине плеч) хвата при выполнении сгибаний со штангой EZ или сгибания рук со штангой обеспечит примерно равный упор на обе головы. Узкий хват подчеркнет длинную голову и создаст пик ваших бицепсов. Использование широкого захвата подчеркнет короткую голову и даст вашим бицепсам большую ширину.
См. Также сгибание рук на перекладине EZ узким хватом.

EZ bar curl video

Источники

9 лучших упражнений со штангой для сгибания рук, которые вам нужно попробовать

Штанга для сгибания рук — излюбленное тренировочное оборудование в любом тренажерном зале. Это потому, что парни думают, что пользоваться им — это круто, и, конечно же, всем нужны большие бицепсы. К сожалению, большинство парней не понимают, как его эффективно использовать. Неправильное использование может быть хуже, чем вообще ничего не делать.В этой статье мы расскажем о 9 лучших упражнениях со штангой для сгибания рук и о том, как максимально эффективно использовать бицепс с помощью перекладины.

1. Сгибание рук проповедника со штангой EZ
Вы, наверное, видели скамейку странного вида, которая немного напоминает скамейки, на которых молятся люди в церкви. Он известен как керл проповедника, но изначально был назван Скотт Керл в честь первого мистера Олимпии Ларри Скотта. Это позволяет изолировать бицепсы, не возвращая спину в движение.Когда вы комбинируете сгибание рук проповедника со штангой для завивки, вы получаете вдвойне полезный бластер для бицепса.

Поместите перекладину на опору для перекладины с меньшим весом, чем вы обычно используете для обычных сгибаний стоя. Теперь сядьте на скамью проповедника и положите руки на скошенные подушечки, чтобы потянуться вниз и ухватиться за скошенные канавки. Сядьте плотно так, чтобы подмышки лежали поверх подушечек. Откиньте плечо назад так, чтобы ваши руки были в состоянии принять на себя всю тяжесть веса.

Медленно закрутите штангу до верха подушек, удерживая штангу на первой паре наклонных канавок.Сожмите вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Использование правильной техники сгибания рук проповедника имеет решающее значение для успеха этого упражнения.

2. Наборы для выпадения

Наборы для выпадения — это фантастический способ увеличить точку разрушения набора для получения максимального времени нахождения под напряжением. Загрузите гриф с максимальным весом, который вы можете поднять, чтобы сделать около 6 повторений в идеальной форме. Используйте небольшие тарелки весом около 5 фунтов каждая. Выполните комплекс сгибаний на перекладине со штангой до отказа — момент, когда вы не можете сделать еще одно повторение без читинга.

Теперь опустите груз и сразу же снимите по пластине с каждой его стороны. Снова поднимите вес без отдыха и снова сделайте еще 5-6 повторений до отказа. Опять опускаем агрегат и снимаем еще одну пластину, откачивая еще 5-6 повторений. Продолжайте до тех пор, пока вы не будете использовать только вес на бицепсах, и не сделаете последний, самый медленный из 20 повторений сгибаний на бицепсах.

3. Сгибание рук EZ Bar обратным хватом

Обратные сгибания рук — это упражнение, которым часто пренебрегают, и каждый хочет сосредоточиться на тренировке бицепсов.Однако для действительно впечатляющих рук необходимо развитие предплечий, а обратные сгибания рук — это то, что вам нужно, чтобы их накачать. Выполнение естественных сгибаний со штангой обратным хватом на грифе для сгибания рук делает их более продуктивными, позволяя воздействовать на плечевую мышцу, которая придает объем предплечьям.

Для выполнения обратных сгибаний возьмитесь за штангу для сгибания рук за первые угловые бороздки обратным хватом, то есть ладонями вниз. В этом упражнении со штангой для завивки суставы суставы поднимаются к бицепсам.Ключ к эффективному удару по предплечьям — держать локти по бокам, а не позволять им двигаться наружу.

Если вы испытываете боль в предплечье при сгибании во время этого упражнения, это связано с тем, что вы позволяете локтям выставляться в стороны. Снизьте вес и убедитесь, что ваша форма обратных сгибаний бицепса строгая.

4. 21-е
21-е — отличное упражнение, которое позволяет проработать бицепс в трех основных плоскостях движения.Это один из самых быстрых способов укрепить бицепсы — а чем сильнее мышца, тем крупнее она!

Для выполнения этого упражнения вы должны нагружать гриф на бицепс EZ bar примерно 75% от веса, который вы обычно используете для 8 повторений. Выполняйте свои первые семь повторений только от нижней части сгибания до половины точки. Это означает, что при каждом повторении штанга должна останавливаться, поскольку ваши предплечья находятся в положении, параллельном полу.

После того, как вы выполнили 7 повторений, выполните 8-е, продвигаясь к вершине движения.Однако доходит только до середины (опять же параллельно полу). Сделайте еще 7 повторений от этой средней точки до вершины движения, всего 14 повторений. 15 повторений должны быть полным повторением снизу вверх. Сделайте это в течение последних 7, чтобы получить в общей сложности 21 повторение.

5. Тяга в вертикальном положении

Гриф для сгибания рук — это не только отличный способ выполнять упражнения со штангой EZ для тренировки бицепсов; его уникальные углы также позволяют более эффективно выполнять некоторые другие стандартные движения клюшки.Речь идет о вертикальном ряду. Угловой характер планки для сгибания рук означает, что вы можете поднять вес выше, чтобы задействовать трапециевидные мышцы в этом упражнении.

Чтобы выполнить вертикальные тяги на турнике со штангой, возьмитесь за вес узким хватом сверху (ладонями вниз и удерживайте первую угловую часть перекладины). Встаньте с нейтральной спиной, расправьте плечи. Теперь поднимите вес как можно выше, поднимая локти примерно на уровень ушей. Удерживайте это верхнее положение, чтобы сжать ловушки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Сгибания рук разным хватом
Уникальный дизайн планки для сгибания рук позволяет прорабатывать бицепсы под разными углами, стимулируя мышцы каждый раз немного по-разному. Чтобы максимально использовать эту функцию, вы должны варьировать ширину руки в каждом выполняемом подходе.

Если, например, вы делаете 3 подхода сгибания рук, начните с рук на первой угловой части веса в первом подходе. Свернувшись калачиком, держите локти прижатыми к бокам, при этом обязательно плотно сжимая их в сжатом положении.

Во втором подходе положите руки на самую широкую изогнутую часть, чтобы лучше проработать внешний бицепс. Опять же, вы должны держать локти во время сгибания и сильно сжимать в верхнем положении. В третьем подходе займите среднее положение, чтобы проработать среднюю часть бицепса.

7. Сгибание рук назад и вперед
Сгибание вперед и назад было излюбленной техникой, которую использовали Арнольд Шварценеггер и его партнер по тренировкам Франко Коламбус в 1970-х. Он включает в себя выполнение набора сгибаний до отказа на грифе для завивки в строгой форме, а затем перекладывание веса на партнера по тренировке.Его цель — сделать столько или больше повторений, сколько и вы.

Ваш партнер перекладывает вес на вас, когда он закончил, и вы выполняете свой следующий подход до отказа. Это мега-сет туда-сюда продолжается, пока один из вас не выберется. В конце концов, вы должны делать только одиночные повторения.

Это отличный способ внести серьезную конкуренцию в вашу тренировку и получить фантастическую накачку бицепса!

8. 100 с
100 — это то, на что это похоже — вы собираетесь выполнить 100 точных повторений сгибаний со штангой EZ.Это не то, что вы должны делать каждую неделю. Однако раз в месяц неплохо было бы добавить такой вид тренировок с большим объемом в свой распорядок дня, чтобы нарушить монотонность и поддерживать мышцы в напряжении.

Загрузите вес примерно на 40% от того, что вы обычно используете для 8 повторений. Теперь начните делать идеальные, медленные, контролируемые повторения. В первом подходе вы сделаете 50 повторений. Считайте их в уме как 10 подходов по 5, чтобы не усложнять себе задачу. Убедитесь, что вы поддерживаете постоянную частоту повторения.Сначала вы почувствуете усталость в предплечьях, но продолжайте.

После того, как вы сделали 50 повторений, отдохните ровно 2 минуты — или столько, сколько потребуется вашему партнеру по тренировке, чтобы сделать 50 повторений. Во втором подходе вы сделаете 30 повторений. Отдохните еще две минуты, а затем повторите последние двадцать, в общей сложности 100 повторений.

Предупреждаем — в первый раз вы не сможете распрямить руки пару дней.

9. Разгибание трицепса над головой
Разгибание трицепса над головой — еще одно упражнение, в котором используется уникальный угол наклона планки для сгибания рук.Это позволяет вам вытягивать руки, хорошо держась за голову, при этом плотно прижимая локти к голове.

Встаньте, держа гриф для сгибания рук ладонью вниз, удерживая первые угловые канавки грифа. Теперь выполните обратное сгибание, чтобы поднять штангу на уровень подбородка. Нажмите на гирю над головой, прижав локти к голове. Теперь заведите штангу за голову, отведя предплечья назад. Ваши плечи и предплечья не должны двигаться.

Заключение
Использование грифа EZ с 9 техниками, описанными в этой статье, ускорит развитие вашего бицепса.Однако, чтобы получить максимальную пользу от наклона EZ для сгибания рук, вам нужно знать, как правильно сгибать бицепс. Если вы не знаете, как пользоваться грифом для завивки, тренировки с грифом для завивки не принесут желаемых результатов.

Вот почему так важно, чтобы вы сначала правильно составили форму. Вы можете беспокоиться о том, чтобы набирать вес, когда совершенствуете свою технику. Затем вы также сможете изучить другие упражнения со штангой EZ, такие как сгибания рук со штангой по-французски, жим лежа / становая тяга / жим от плеч / жимы со штангой EZ в обратном направлении, узкий хват и т. Д.

Тренировки со штангой на сгибание рук | Livestrong.com

Используйте планку для завивки, чтобы разнообразить тренировки.

Использование планки для завивки — отличный способ разнообразить вашу программу силовых тренировок. От новичков до спортсменов-ветеранов можно использовать планку для завивки, чтобы увеличить силу и общий тонус мышц. Чтобы выполнять упражнения с использованием грифов для завивки, загрузите гриф желаемым весом перед упражнением. Обязательно соблюдайте правильную технику подъема, используйте корректировщик при подъеме тяжестей и дайте группе мышц отдохнуть в течение 48 часов после силовых тренировок.

Сгибания рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс укрепляет двуглавую мышцу передней части руки. Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, используя гриф для сгибания рук, встаньте с прямой спиной и возьмитесь за штангу нижним хватом, руки на ширине плеч. Поднимите штангу к груди, удерживайте ее в верхнем положении несколько секунд, затем верните штангу в исходное положение. Расположите руки дальше друг от друга на перекладине для завивки, чтобы изолировать короткую головку двуглавой мышцы плеча.Сложите руки ближе друг к другу на перекладине для сгибания рук, чтобы изолировать длинную головку двуглавой мышцы плеча.

Сгибание рук на трицепс со штангой

Упражнение на трицепс укрепляет группу мышц трицепса на тыльной стороне руки. Чтобы выполнить движение, сядьте на скамейку с вертикальным торсом или с опорой на спину. Вытяните штангу для завивки над головой. Согните руки в локтях и опустите штангу к затылку. Вытяните руки и верните штангу в исходное положение.

Подъемы со штангой спереди

Подъем штанги вперед укрепляет переднюю дельтовидную мышцу в передней части плеча.Чтобы выполнить движение, начните с положения стоя, слегка расставив ноги и выпрямив спину. Удерживайте планку для сгибания рук за переднюю часть бедер хватом сверху. Поднимите штангу с вытянутыми руками на высоту плеч, затем опустите штангу в исходное положение.

Приседания

Приседания — отличное упражнение для всей мышечной системы. Чтобы выполнить движение, поместите перекладину на лопатки. Согните колени и опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу.выпрямить ноги, приподнять туловище и вернуться в исходное положение. Это упражнение укрепляет ягодичные, четырехглавые мышцы, нижнюю часть спины, мышцы живота и подколенные сухожилия.

EZ Bar Curl Exercise — The Optimal You

Назначение сгибаний со штангой EZ

Сгибание рук со штангой EZ — это изолирующее упражнение, предназначенное для работы с обеими головками бицепса, без напряжения запястий тех, кто может иметь ограниченную подвижность с точки зрения их способности супинировать руку. Для нацеливания на внутреннюю головку бицепса используйте широкий хват, а для нацеливания на внешнюю головку бицепса используйте более узкий хват.

Оборудование, необходимое для выполнения упражнений со штангой EZ

Как вы могли догадаться, единственное, что требуется для выполнения сгибаний со штангой EZ Bar, — это легкий гриф и несколько гантелей.

Сложность сгибаний со штангой EZ

По шкале от 1 до 5 сгибание со штангой EZ Bar будет оценено около 1, так как для его эффективного выполнения не требуется особой стабильности или координации.

Как делать сгибания рук со штангой EZ

Сгибание рук со штангой EZ Bar обычно выполняется стоя. Используйте хват снизу, удерживая перекладину хватом на ширине плеч, а колени слегка согнуты, чтобы опустить нагрузку на поясницу.Сгибание рук начинается с максимально возможного сокращения бицепсов без использования ног и спины для создания импульса, помогающего поднять вес.

Чтобы обеспечить максимальную нагрузку на бицепсы, держите запястья в нейтральном положении — не позволяйте им сгибаться. Когда вы достигнете конца диапазона движений, и ваши локти физически не могут больше сгибаться, сожмите бицепсы как можно сильнее, прежде чем медленно опускать вес обратно в исходное положение.

Вы можете опускаться до тех пор, пока руки не станут полностью выпрямленными, или сохраните небольшой изгиб, чтобы сохранить напряжение в бицепсах, прежде чем переходить к следующему повторению.

Ключевые моменты при выполнении сгибаний со штангой EZ

Используйте хват на ширине плеч, слегка согните колени.

Начните сгибание рук, напрягая бицепсы как можно сильнее.

Сохраняйте нейтральное положение запястья.

Сильно сожмите бицепсы в конце диапазона, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

Сколько повторений для сгибания рук со штангой EZ

Сгибание рук со штангой EZ Bar — это упражнение, которое позволяет безопасно использовать большие нагрузки, по крайней мере, по сравнению с другими типами сгибаний, которые ставят тело в более опасное положение (например, сгибания рук проповедника, сгибания на наклонной плоскости), и по этой причине , всего 6-8 повторений могут быть очень эффективными для этого упражнения.

Хотя это упражнение действительно облегчает использование больших нагрузок, только опытные атлеты должны использовать это упражнение таким образом — атлеты более среднего или начинающего уровня должны придерживаться диапазона повторений в диапазоне 8-12 повторений.

Распространенные ошибки при выполнении сгибаний со штангой EZ

Некоторые из наиболее распространенных ошибок при выполнении сгибаний со штангой EZ:

Использование слишком большого веса — что происходит, когда вы пытаетесь поднять столько, сколько вы «можете», а не столько, сколько вы «должны», ваше тело компенсирует это за счет включения мышц ног, поясницы и плеч, чтобы помочь завершить каждое повторение. Это резко снижает нагрузку на бицепс, что в первую очередь сводит на нет цель выбора этого упражнения.

Позволяет локтям отклоняться от тела — будь то использование слишком большого веса или попытка выполнить дополнительные повторения, когда наступает усталость, одна из наиболее частых ошибок при выполнении сгибаний со штангой EZ Bar — это разгибание локтей. в сторону, чтобы облегчить упражнение.

Неспособность воспользоваться преимуществом постоянного напряжения — иногда люди больше озабочены тем, сколько повторений они делают, а не тем, почему они делают свои повторения.В этом случае цель упражнения — направить нагрузку на бицепс, и если вы не сделаете этого при попытке выполнить большее количество повторений, это означает, что вы в первую очередь выберете это упражнение.

Модификации EZ Bar Curl

Существует не так много модификаций, которые вы можете внести, чтобы механически изменить это упражнение.

Самая практичная модификация, в зависимости от ваших целей, — это просто использовать захват сверху — это увеличит нагрузку на плечевую мышцу за счет бицепса.

Когда делать сгибания рук со штангой EZ

Сгибания рук со штангой

EZ Bar лучше всего подходят для начала тренировки на бицепс, поскольку они позволяют безопасно использовать относительно большие нагрузки.

Их также можно эффективно использовать в конце тренировки на бицепс, чтобы подвергнуть мышцы большему напряжению, когда они уже утомлены — то, что вы не можете сделать так эффективно с упражнениями, которые не позволяют использовать такой большой вес. безопасно использовать.

Альтернативы EZ Bar Curls

Практически любой тип сгибания рук со штангой, будь то захват сверху, снизу или с тросом, будет хорошей альтернативой сгибанию рук со штангой EZ.

EZ Bar Curls Vs. Сгибания рук со штангой

Основное различие между сгибаниями со штангой EZ и сгибаниями со штангой прямо связано со степенью супинации. С прямым грифом вы вынуждены полностью выполнять супинацию, что может быть сложной задачей для тех, кто имеет ограниченную супинацию.

В этом случае человек будет вынужден занять положение, к которому его тело в настоящее время не готово, что не только снижает эффективность упражнения, но также снижает эффективность.

Этот человек больше подходит для сгибания рук EZ Bar. Основное преимущество использования прямой перекладины, если предположить, что человек может полностью супинировать предплечья, заключается в том, что одной из основных функций бицепса является супинация, поэтому сгибание прямой перекладины бросает вызов бицепсам в положении, за выполнение которого они частично ответственны. .

EZ Bar Curls Vs. Кудри EZ Bar Preacher Curls

Как сгибания со штангой EZ, так и сгибания со штангой EZ Bar Preacher Curls используют один и тот же «инструмент» — гриф EZ, но в одном случае вы выполняете подъем, держа руки по бокам, а в другом — опираетесь на плечи скамья проповедника.

В обоих случаях вы будете держать штангу в одном и том же месте с точки зрения ширины захвата и выполнять движение одинаково (запястья остаются нейтральными), но скамья проповедника исключает возможность «жульничества», тогда как Вариант стоя дает некоторый импульс, который можно использовать для выполнения повторения.

Из-за компромисса с опорой на руки перед телом при использовании скамейки проповедника, вы не сможете или не захотите использовать такой же вес для вариации сгибания рук проповедника, как для сгибания рук. традиционный вариант.

Какой вариант вы выберете, полностью зависит от вас и должен основываться на ваших личных целях, а также на ваших сильных и слабых сторонах.

Сводка по EZ Bar Curls

Первичная мышца: Бицепс

Снаряжение: Штанга

Уровень: Начальный

Цель: Для воздействия на обе головки двуглавой мышцы плеча (внешняя / длинная и внутренняя / короткая головки).

Выполнение: Стоя, ноги на ширине плеч, обхватить EZ-гриф нижним хватом на ширине плеч.Согните вес до упора, сжимая бицепсы и удерживая локти прижатыми к бокам.

Сжимайте бицепсы в верхней части каждого повторения, затем медленно опускайте гриф полностью вниз, сопротивляясь весу. Держите запястья прямо на протяжении всего упражнения.

Выдохните по пути вверх и вдохните по пути вниз.

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА

10 ШАГОВ СТАТЬ ОПТИМАЛЬНЫМ ВАМИ
[mc4wp_form]

Совет

: два способа EZ для наращивания мышечной массы

Серьезные атлеты обычно не стремятся к новизне, но они готовы принять тонкие корректировки, чтобы сделать сложные упражнения более эффективными для них.Эти небольшие изменения могут облегчить боль или просто сделать упражнение правильным.

Вот два примера. Оба включают простое изменение: переключение на панель EZ.

EZ-Bar Румынская становая тяга

Отведите лопатки назад и выпустите грудь, сохраняя естественную кривизну позвоночника. Поставьте ноги на ширине плеч, затем начните с небольшого сгибания в коленях.

Возьмитесь за перекладину сверху и держите ее ближе к ногам при спуске.Поверните бедра так, чтобы колени и поясница не двигались. Вместо того, чтобы думать о наклоне вперед, сосредоточьтесь на отталкивании бедер назад, когда вы опускаете вес. Мы не пытаемся максимально снизить вес; мы просто хотим максимально растянуть подколенное сухожилие, избегая нагрузки на нижнюю часть спины.

Медленно спускайтесь с контролем, пока не добьетесь максимального растяжения, затем развернитесь в обратном направлении, толкая вперед бедра. Сожмите ягодицы сверху, поджав таз сзади под грудную клетку.Чрезмерное разгибание поясницы в локауте — распространенная ошибка. Это снимает напряжение с намеченных целей и не оказывает никакого тренировочного эффекта.

Идеальное положение головы — нейтральное, но пока вы избегаете чрезмерного сгибания или разгибания шеи, можно безопасно поднять подбородок или наклонить голову вверх. Найдите наилучшее положение головы для поддержания хорошей формы, хотя я рекомендую не поворачивать голову набок, чтобы наблюдать за своей формой в зеркале.

Тяга штанги в наклоне к штанге EZ-Bar

Возьмитесь за перекладину EZ-грифом сверху или снизу и повернитесь в нижнюю позицию румынской становой тяги.Большинство атлетов используют слишком большую нагрузку и занимают более вертикальное положение, часто сводя вес в конвульсиях с лишним. Для лучшей тренировки широчайших занимайте строгое наклонное положение.

Полностью вытяните руки и вытяните лопатку, чтобы штанга опустилась как можно дальше, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. При спуске держите штангу ближе к ногам.

Начните позитивное повторение, отведя лопатки и локти назад и потянув штангу вверх к туловищу.Сожмите лопатки вместе, следя за тем, чтобы локти не поднимались позади тела. Вы же не хотите, чтобы подушечка плеча выскользнула из гнезда. Это снимает напряжение с широчайших и создает повторяющуюся нагрузку на длинную головку бицепса и сухожилия вращательной манжеты, удерживающие подушечку плеча в гнезде.

Избегайте создания импульса от бедер и не становитесь все более вертикальными по мере выполнения повторений. Это даст вам хорошую тренировку для бедер и верхней части спины, но вы пропустите намеченные цели для верхней части спины.

EZ Преимущество 1: Комфортность запястья

Не каждый может удобно вращать запястьями, чтобы удерживать штангу в нижнем тяге. EZ-планки решают эту проблему для локонов, так почему бы не для рядов? Атлеты часто имеют дело с напряжением предплечий, вызванным чрезмерным использованием хвата сверху. Даже тонкая регулировка положения рукоятки может иметь большое значение для уменьшения дискомфорта и риска травм.

EZ Advantage 2: Комфорт в пояснице

Независимо от того, насколько строгая ваша форма, иногда положение с наклоном в тяге или румынской становой тяге может беспокоить вашу нижнюю часть спины, особенно когда наступает усталость.

Изогнутое положение рук руля EZ-bar позволяет ему перемещаться немного ближе к вашему телу при захвате сверху. Эта небольшая регулировка может существенно повлиять на самочувствие вашей поясницы.

EZ Преимущество 3: Новый стимул

Постоянное выполнение одних и тех же упражнений становится утомительным и утомительным после многих лет тренировок. Часто делаем это по привычке. Уровни силы и мускулов со временем накапливаются за счет последовательного применения базовых моделей движений, но эти упражнения можно варьировать.Небольшие корректировки могут сделать ваши тренировки свежими и интересными.

Связанные:
Лучшее упражнение со штангой, которое вы не делаете

Связанные:
Курите ноги с помощью EZ-Bar

Дело не только в оружейном шоу

В этой статье я расскажу о панели EZ. Это забавно выглядящая штука, которую вы найдете в большинстве коммерческих залов. Многие думают, что это только для кудрей. Но это гораздо больше. Я интегрировал один в свои тренировки много лет назад и больше не вернусь.

Чтобы получить полную информацию о нескольких грифах, которые я считаю важными, ознакомьтесь с моей статьей «3 штанги, которые вы найдете в лучших домашних спортзалах», в которой я выделил три грифеля, которые я регулярно использую, что они собой представляют и почему вам нужно чтобы добавить их в свой арсенал. Для тех из вас, кто не хочет читать обо всех трех, я разбил эту статью на три отдельные статьи. Каждая из этих деталей — всего лишь одна из этих полосок. Здесь мы смотрим на панель EZ.

Подъемник EZ предназначен для изоляции ваших трицепсов и бицепсов и позволяет более целенаправленно работать с этими мышцами.Рукоятки, расположенные под разными углами, защищают ваши локти и запястья от повреждений суставов, которые могут возникнуть в результате тяжелых тренировок рук. Штанга EZ необходима всем, кто хочет сконцентрироваться на развитии рук.

Нельзя тренироваться при травме…

Общая тема, которую вы найдете здесь, в Gym Crafter, — это постоянное внимание к предотвращению травм. В 46 лет я нанес свою часть повреждений своему телу. Во многом это из-за невнимательности и нетерпеливости. Другие травмы произошли из-за простого незнания.

Одна вещь, о которой я не знал долгое время, это то, как небольшие изменения угла при подъеме могут предотвратить или вызвать травму . Что-то вроде использования небольшого наклона при жиме лежа значительно улучшило здоровье моего плеча.

Помимо изменения угла, под которым я выполняю определенные упражнения, изменение угла, под которым я могу держать штангу, также имело существенное значение. Вот где в мой арсенал силовых тренировок добавилась штанга EZ.

Раньше я все делал с прямой традиционной штангой. Это прекрасно работало долгое время. Потом у меня начали немного болеть локти. Следом идут мои запястья и плечи. Я подумал, что, может быть, я просто слишком часто поднимаюсь. Так что я отступил.

Это помогло на время, но как только я снова начал, боль усилилась. Возникшая в результате боль, наряду с моим желанием продолжать заниматься спортом, заставила меня обратиться за помощью в Интернет. Решение не заняло много времени.

Это не только для стрелкового шоу, знакомьтесь с баром EZ…

Те из вас, кто знаком с грифом EZ (также обычно называемым грифом EZ для завивки), вероятно, усмехнутся, что я не знал об этом.Это широко используемый вариант штанги, который можно найти практически в каждом коммерческом тренажерном зале на планете. В отличие от трапеции, которая встречается не так уж часто, гриф EZ является повсеместным оборудованием для силовых тренировок, которое существует уже много лет.

Встречайте бар EZ

Я видел много людей, использующих его, но никогда не думал, что заберу его сам. Я подумал, что бар безумной волнообразной формы был всего лишь уловкой. Кроме того, мне очень понравилось использовать традиционную прямую штангу для всего.

Однако в некоторых упражнениях прямая перекладина может повредить ваши локти, плечи и запястья. Два, в частности, завитки и жимы. В этих двух упражнениях ваши запястья и локти не находятся в естественном и, следовательно, безопасном положении при использовании прямой перекладины. То же самое можно сказать и о третьем упражнении — жиме лежа узким хватом.

Во всех трех примерах, а также в некоторых других, которые я здесь не буду перечислять, стержень EZ более безопасен в использовании, чем его прямой аналог .Из-за этого имеет смысл только добавить полоску EZ в ваш кеш тренировочного оборудования.

Еще одна важная причина, по которой стоит обратить внимание на этот тип планки, — это ее универсальность. Это не просто пони для одного трюка. У планки EZ есть множество приложений, которые позволяют вам разнообразить и повысить эффективность тренировок с помощью множества различных моделей движений.

Варианты сгибания рук, такие как сгибания рук сверху, намного лучше выполнять с грифом EZ. Французский жим и другие упражнения на трицепс над головой хорошо подходят для EZ bar.Гриф EZ также можно использовать для самых разных вариантов жима лежа. Фактически, , как только вы начнете интегрировать его в свое обучение, вы обнаружите, что используете его больше дней, чем раньше.

Эффективность…

Прежде чем порекомендовать штангу EZ для домашнего спортзала, я хочу быстро ответить на то, что я часто слышу. Многие скажут вам, что для кудрей прямая перекладина более эффективна для наращивания мышц. Технически это правда.

Углы вдоль планки EZ делают ее более безопасной в использовании.

Если вы ищете максимальную активацию бицепса во всем диапазоне движений, более эффективным будет положение с полностью супинированной спинкой, в которое помещаются ваши руки при прямом грифе. Слегка повернутая позиция, в которой находятся ваши руки, не работает с мышцами так интенсивно и эффективно. Разница очень небольшая, но все же разница.

Тем не менее, трудно тренироваться, когда ты травмирован . Вот где выигрывает панель EZ. Неважно, насколько что-то эффективно, если вы получаете травму и не можете тренироваться.Любые дополнительные успехи, которые вы могли бы получить с прямой перекладиной над перекладиной EZ, будут более чем потеряны, пока вы восстанавливаетесь после травмы локтя и вообще не можете поднимать тяжести.

Помните, что самые эффективные методы и оборудование — это всегда те, которые позволяют тренироваться без травм и боли в течение многих лет.

Имея это в виду, легко порекомендовать всем иметь бар EZ. Для меня это и ежу понятно.

Рекомендации…

Как и в случае с другими типами штанг, я использовал несколько разных типов и марок на протяжении многих лет.За это время у меня сложилось несколько предпочтений.

У некоторых менее дорогих слитков EZ нет вращающихся ошейников. Я считаю это ошибкой. По той же причине, по которой вам нужны вращающиеся ошейники на олимпийской прямой грифе во всю длину (объяснение см. В моей статье), они нужны вам и на грифе EZ.

Еще одна вещь, которая мне очень нравится, — это штанга с более длинными, а не более короткими угловыми сегментами вала. Некоторые перекладины, которые я пробовал, сконструированы таким образом, что каждая угловая часть стержня, за которую вы можете ухватиться, имеет ширину примерно с вашу руку.Это не дает гибкости в размещении рук. У меня большие руки и большой размах крыльев при росте 6 футов 6 дюймов. По этой причине мне нравится, что на моей грифе EZ есть немного места для маневра, когда я держу ее. Вот почему мой личный выбор в баре EZ — это от Body Solid. Вы можете проверить текущие цены и доступность на Amazon здесь. Это дает мне достаточно места, чтобы перемещать руки по разным сегментам и изгибам. И он доступен в черном цвете! (Вы можете сказать, что мне нравятся черные полосы?)

*** Обновление статьи.Недавно я перешла на планку для завивки из оксида черного цвета от Fringe Sport, и мне она очень нравится. Это немного больше, чем Body Solid, но оно того стоит!

Добавление веса…

В качестве последнего совета при покупке руля EZ вам понадобится что-то, кроме накладок на бампер. В своей статье я рекомендовал использовать защитные пластины для большей части ваших силовых тренировок. Одним из преимуществ является то, что все пластины бампера имеют одинаковый диаметр. Это отлично подходит для трапа или прямых штанг. Я обнаружил, что он не идеален для бара EZ.

Для своей гири EZ вы можете приобрести традиционные весовые плиты меньшего размера. Я написал здесь статью о том, сколько и с каких весов нужно начинать, если вы покупаете полный комплект. Для себя я бы купил следующее:

2 x 25 фунтов.

4 x 10 фунтов.

2 x 5 фунтов.

2 x 2,5 фунта.

Это должно покрыть большую часть потребностей вашей дуги EZ в сочетании с набором бамперных пластин большего размера.По крайней мере, это поможет вам начать.

Если у вас нет предпочтительной стандартной гири, у меня есть уретановые тарелки от Troy, которые вы можете купить на Amazon. Они будут служить вам долгие годы.

Заключение

Вы используете штангу EZ? Испытывали ли вы меры по предотвращению травм, которые он предлагает? Как насчет вариаций упражнений, которые он предлагает? Мне всегда нравится слышать от моих читателей, чем вы занимаетесь. Пожалуйста, дайте мне знать в комментариях ниже!

Тим Стюард в настоящее время пользуется спортзалом в гараже 6 дней в неделю и считает это лучшим, что он когда-либо делал для себя.

Posted in Упражнени