Как развить мышцы – Как развить мышцы?

Как развить мышцы?

Нам всем нравятся люди, у которых красивое, сильное тело. Всем остальным, которые его не имеют, хотелось бы стать таким же. Однако не все готовы вкладывать усилия, вкалывая в спортзале, для того, чтобы сделать свою фигуру спортивной. Мы расскажем, как развить мышцы самым ленивым и тем, кто способен заставить себя работать.

Для начала следует изменить свое отношение к бытию, к отдыху, к питанию. Если проводить много времени за тренировками, и, вместе с тем, неправильно, обильно питаться (углеводы и жиры), то возникнет «эффект корейки». Это значит, что мышцы будут наращиваться, но и жир тоже. Кроме того, нагрузка на печень будет высока, что приведет исключительно к общему недомоганию и не совсем красивой фигуре. Поэтому питаться следует по правилам.

Плавание развивает мышцы

Если вы относитесь к ленивым мечтателям, стоит записаться в бассейн. Огромное удовольствие можно получить от регулярных занятий в воде. Известно, что плавание развивает мышцы. Однако не пропускайте занятия. Относитесь к бассейну как к развлечению, удовольствию.

Плавание укрепляет слабые мышцы спины, плечевого пояса. Иногда тем, кто посещает тренажерный зал, советуют сначала поплавать в бассейне. Это подготовит организм к нагрузкам, укрепит сердце, и те самые мышцы спины, которые необходимы для силовых нагрузок. Да и плавать параллельно с поднятием штанги будет оптимально.

Кроме разных способов и стилей плавания, в воде можно делать упражнения, что усилит нагрузку на мышцы.

• Ходьба в воде. Поднимайте колено выше, имитируя шаг-маршировку. Идеально, если вы сможете это делать минут двадцать. Прекрасное средство для улучшения внешнего вида ягодиц и укрепления мышц ног.
• Укрепляем руки и плечи. В воде руки разведите в стороны, и начинайте делать ими круговые движения, сначала вперед, затем назад. Желательно делать это интенсивно, и, опять же, не меньше десяти минут.
• Отдохните и сделайте повтор

Как развить силу мышц в домашних условиях

Для того чтобы равномерно и последовательно развивать мышцы, нужно делать упражнения с отягощением. Если вы решили делать упражнения дома, то начать можно с подтягиваний. Сначала подтягивайтесь без «лишнего» веса, затем можно попробовать надеть на спину рюкзак, в который постепенно, по одной в день, подкладывайте книги.

• Приседания. Приседайте опять же, с дополнительным весом. Если нет гантелей, можно взять тот же рюкзак, держать его перед собой, руки прямые.
• Очень эффективно развивают мышцы отжимания, причем это упражнение можно усложнять, а в сам процесс вносить разнообразие. Например, отжиматься, упираясь ногами, расставленными на ширине плеч. Затем отжиматься на кулаках, затем расставив руки шире. На спину можно взять дополнительный вес.
• Обязательный пункт домашних тренировок – качание пресса. Достаточно лечь на спину, закрепить ноги и поднимать туловище вверх. Руки заложите за голову.

Зная, как правильно развивать мышцы, вы непременно достигнете результата. Эти базовые упражнения, конечно, известны всем. Однако такая известность только отодвигает их значение на задний план.

Правила, которые важно соблюдать

• Все движения делать плавно, не допускать бросков. Любые, неоправданно резкие рывки ведут к мелким травмам, что отодвигает качественный результат
• Точно так же, постепенно, увеличивайте вес нагрузки, количество подходов и повторений.
• Правильное дыхание поможет не ошибаться с ритмом и получить максимально возможный результат. Выдох должен приходиться на самый пик нагрузки, то есть выдыхайте в момент большего напряжения. Вдох – наоборот, в момент расслабления. Нельзя задерживать привычное дыхание. Стремитесь контролировать вдохи и выдохи постоянно, пока это станет привычным.

Если ваша цель – занятия в зале, накачка объемных и структурных мышц, не спешите браться за штангу. Специалисты от бодибилдинга рекомендуют, в первую очередь, укрепить и развить мышцы дома, затем браться за «железо». Подготовительный этап должен быть не менее месяца.

elhow.ru

Как составить идеальную тренировку для гармоничного развития всего тела

Составляя тренировку, всегда нужно ориентироваться на особенности своего тела. Если гибкость не позволяет вам правильно выполнять какие-то силовые упражнения, нужно сначала растянуть зажатые мышцы. Портят технику и слабые мышцы, которые не способны обеспечить стабильность — удержать тело в нужном положении на протяжении всего упражнения.

Используйте универсальную формулу: укрепляйте слабые мышцы, растягивайте жёсткие. Равномерно развивайте мобильность и стабильность суставов.

Не забывайте о мобильности и стабильности

Мобильность сустава — способность двигаться в широком диапазоне движения. Если вы садитесь на шпагат, у вас мобильный тазобедренный сустав, если не можете дотянуться пальцами рук до пальцев ног — нет.

Чтобы развивать мобильность суставов, нужно растягивать жёсткие мышцы, которые окружают сустав и не дают ему двигаться в широком диапазоне.

Стабильность сустава — способность сохранять правильное положение тела. Стабильные суставы позволяют избежать вывихов и растяжений во время тренировок. Сильные мышцы не дают нагрузке перейти на сухожилия, которые плохо растягиваются и быстро повреждаются. Чтобы увеличить стабильность, нужно укреплять мышцы, окружающие сустав.

Мобильность и стабильность суставов / pixabay.com

Наше тело устроено так, что за движение и устойчивость отвечают разные суставы. Мобильность требуется в суставах шеи и средней части спины, тазобедренном и голеностопном суставах. Коленный сустав и поясничный отдел позвоночника должны быть максимально стабильны, чтобы обеспечить правильное положение тела и исключить травмы и растяжения.

Как выяснить, что нужно развивать именно вам

Чтобы понять, какие мышцы необходимо укреплять, а какие растягивать, нужно внимательно исследовать своё тело.

Тесты на мобильность суставов

Мобильность шейного отдела позвоночника

Жёсткие мышцы шеи плохо влияют на осанку, особенно у тех, кто часто и долго сидит за компьютером.

1. Наклоните голову вперёд и коснитесь подбородком груди.
2. Наклоните голову назад. Взгляд должен быть направлен в потолок.
3. Поверните голову в сторону. Подбородок должен находиться в одной плоскости с плечом.

Если вы не прошли эти тесты, стоит заняться растяжкой мышц шеи. Вот несколько хороших упражнений для этого.

Мобильность лучезапястных суставов

Гибкие запястья понадобятся для многих силовых упражнений — движений с гирями, приседаний со штангой на груди, отжиманий.

1. Встаньте прямо, вытяните руки перед собой и разверните их ладонями друг к другу.
2. Согните запястья так, чтобы пальцы обеих рук смотрели друг на друга.

Проверка гибкости запястий

Если угол в запястье составляет 90 градусов, вы достаточно гибки.

Для упражнений на турнике и гимнастических кольцах, стоек и хождения на руках важна сила запястий. Проверить её можно так:

1. Сядьте на колени и поставьте руки перед собой на тыльную сторону ладоней.
2. Переведите руки на кулаки и опустите обратно.

Проверка силы запястий

Если у вас получилось сделать это упражнение без боли, значит, у вас развитые запястья. Если нет, нужно укреплять их с помощью упражнения, представленного на фотографии. Когда оно начнёт хорошо получаться, попробуйте то же самое в упоре лёжа.

Упражнение для развития силы запястий

Мобильность плечевого сустава

От мобильности плечевого сустава зависит, сможете ли вы правильно сделать приседание со штангой над головой, гимнастический мостик, тягу верхнего блока за голову и другие упражнения, задействующие мышцы плеч.

1. Поднимите правую руку, согните её в локте так, чтобы запястье коснулось спины.
2. Левую руку заведите за спину снизу и попытайтесь соединить запястья двух рук.

Слева — хороший результат, справа — отличный

Если вы можете соединить руки за спиной или дотронуться пальцами одной руки до пальцев другой, то у вас достаточно мобильности плечевых суставов. Если между запястьями остаётся расстояние в одну вашу ладонь, то у вас средняя мобильность суставов. Если больше одной ладони, есть проблемы с мобильностью.

Мобильность грудного отдела позвоночника

Закрепощённый грудной отдел позвоночника негативно влияет на поясницу. Тело всегда компенсирует недостаток подвижности в одной области чрезмерной подвижностью в другой. Негибкий грудной отдел позвоночника компенсируется подвижностью в поясничном, который должен быть закреплён и стабилен практически во всех силовых упражнениях.

1. На уровне плеча поставьте метку на стене.
2. Встаньте левым боком к стене и попробуйте дотянуться до метки правой рукой, не наклоняйте бёдра.
3. Повторите на другую сторону.

Проверка мобильности грудного отдела позвоночника

Если у вас получилось дотянуться до метки обеими руками, у вас достаточно мобильности грудного отдела позвоночника.

Мобильность тазобедренного сустава

Если у вас не хватает мобильности тазобедренного сустава, вы не сможете правильно выполнять приседания, становую тягу и другие упражнения, которые требуют правильного наклона с прямой спиной.

1. Встаньте прямо, наклонитесь вперёд с прямыми коленями и достаньте пальцами рук до пальцев ног. Если руки дотягиваются только ниже колен, мобильности недостаточно.
2. Встаньте прямо, поднимите ногу в сторону. Если у вас получилось поднять ногу так, чтобы между бедром и корпусом был угол 90 градусов, мобильности достаточно. Если меньше 80 градусов, вам есть куда стремиться.

Проверка мобильности тазобедренного сустава

Тесты на силу мышц для стабильности суставов

Стабильность нижнего отдела позвоночника обеспечивают мышцы кора. Они поддерживают осанку и не дают вам прогибаться в спине во время отжиманий, приседаний, становой тяги и других упражнений.

Чтобы проверить силу этих мышц, используйте тест из оценки функционального движения FMS:

1. Лягте на живот, ноги сведите вместе, носки упираются в пол.
2. Ладони поставьте на пол на уровне лба (для мужчин) или подбородка (для женщин).
3. Выполните отжимание, сохраняя корпус прямым. Грудь и живот отрываются от пола одновременно, без прогиба в пояснице и сгибания колен.

Проверка силы мышц кора

Чтобы оценить, получается ли у вас выполнить отжимание, сохраняя прямой корпус, положите на спину ПВХ-палку или бодибар.

Если у вас не получилось выполнить это упражнение с прямой спиной, значит, мышцы кора развиты недостаточно, чтобы удерживать корпус ровно во время силовых упражнений. Это будет негативно влиять на вашу технику, мешая выполнять упражнения правильно.

Как правильно составить тренировку по результатам тестов

Когда вы знаете свои слабые стороны, нужно добавить в тренировку упражнения, которые помогут укрепить слабые мышцы и растянуть жёсткие.

Если у вас не хватает мобильности суставов, включите в свою тренировку упражнения на растяжку и расслабление жёстких мышц. Вот упражнения для растяжки запястий, а в этой статье вы найдёте упражнения для растяжки плеч с эспандером.

Чтобы расслабить мышцы грудного отдела позвоночника, выполняйте упражнение на массажном ролике:

• Лягте на массажный ролик так, чтобы он располагался ниже лопаток.
• Согните ноги в коленях, стопы стоят на полу, руки сложены за головой.
• Прогнитесь назад так, чтобы коснуться головой пола. Полежите несколько секунд, растягивая спину.
• Поднимите корпус в прежнее положение, напрягая мышцы пресса, чтобы защитить поясницу. Не фиксируйте стопы на полу, пряча их под шкаф, диван, турник. В этом случае упражнение может стать опасным для поясницы.

Развитие мобильности средней части спины на массажном ролике

Вот несколько упражнений из йоги, которые помогут увеличить мобильность грудного отдела позвоночника и одновременно усилить мышцы кора. А в этой статье вы найдёте упражнения на развитие мобильности тазобедренных суставов.

Если же у вас не хватает силы мышц кора, дополните свою тренировку упражнениями на петельных тренажёрах. Такие упражнения задействуют мышцы кора, которые обеспечивают стабильность тела.

Составляя тренировку, всегда делайте акцент на неразвитых областях, отдавайте им предпочтение. Например, если вы садитесь на шпагат, но при этом не можете соединить руки за спиной, не стоит тратить много времени на растяжку и так растянутых аддукторов и бицепсов бедра. Вместо этого посвятите время растяжке плеч и запястий.

Это не значит, что какие-то упражнения на растяжку или силу мышц нужно совсем выбросить из программы. Не стоит отдавать им предпочтение, забывая про другие области.

Соблюдайте равновесие в тренировках, тогда ваше тело будет равномерно развитым, гибким, сильным и здоровым.

lifehacker.ru

Развиваем мускулатуру в домашних условиях

Правильное питание как основа для набора мышечной массы

Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило — нужно правильно и хорошо питаться.

Это утверждение справедливо для людей любой комплекции — как щуплых, так и полных.

Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь — это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий. но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Есть несколько простых приемов, которые помогают больше есть. Также необходимо точно знать, как нужно питаться до тренировки и после нее, а также что лучше всего потреблять на ночь.

Враги набора мышечной массы во время тренировок

Для людей, поставивших перед собой определенную цель, нет ничего невозможного. Мышечную массу можно с успехом набрать как в спортзале, так и у себя дома выполняя определенный набор упражнений. Для того чтобы заниматься дома необходимо переоборудовать свою комнату так, чтобы в ней было легко заниматься и делать упражнения, чтобы она была просторной и свободной.

Кроме того, следует отказаться от вредных привычек, так как курение и алкоголь никак не смогут увеличить мышечную массу, организм будет испытывать только вред от этих веществ.

Также следует давать своему организму отдыхать, исключить все возможные стрессы. Именно полноценный здоровый сон приведет к тому, что тело хорошо отдохнет, накопит силы для дальнейших интенсивных тренировок.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях. Комплекс упражнений

Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать здесь .

Первое упражнение — это отжимание от пола

При этом руки расставляются не очень широко, плечи опускаются и это делается, к примеру, для новичков в 20 отжиманий. И так нужно сделать 3-4 подхода.

Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать менее 30 секунд, так как такая интенсивность тренировки приведет к сжиганию большего числа калорий и преждевременной усталости.

Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует тоже по чуть-чуть, добавляя по одному отжиманию за одну тренировку.

Эффективные и наглядные примеры отжиманий от пола. Узнайте какие бывают виды отжиманий от пола .

Тут о том. как восстановить обмен веществ.

Для более мощных отжиманий следует подложить под ноги небольшую подушку. В этом случае отжимания будут приносить более качественный результат.

Перед каждым следующим упражнением следует немного потянуться, чтобы растянуть мышцы спины. Заключительные двадцать повторений можно отжиматься, растягивая каждое отжимание по времени.

Таким образом, мышцы будут максимально нагружены. Для больших нагрузок руки следует ставить немного уже. Каждый раз занимающийся делает это по-своему, подбирая свой определенный угол для отжиманий.

Следующее упражнение прекрасно развивает все группы грудных мышц, а также хорошо грузит руки

Так как комната — это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.

Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как все тренировки должны быть последовательными, мышцы тела не должны истощаться большими перегрузками в тренировках.

Третье упражнение — это упражнения с гантелей

В этом случае вес гантели должен быть не очень большим. Все подбирается индивидуально.

Данное упражнение хорошо делать на диване. Для этого нужно лечь на бок, затем поднимать гантели одной рукой снизу вверх от пола до своего уровня. Количество таких поднятий гантель можно установить от десяти до пятнадцати. Всего должно быть три подхода такого упражнения.

При каждом новом подходе следует менять руку. Данное упражнение прекрасно развивает мышцы груди и рук, дает полезную нагрузку на все группы мышц выше пояса. Поэтому оно очень полезно для развития мышц в домашних условиях.

Как дома с максимальной пользой использовать гантели? Ознакомьтесь — упражнения с гантелями в домашних условиях .

Здесь узнаете о том, как убрать бока на талии в домашних условиях.

Основные правила для тренировки мышц в домашних условиях

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем тренировки в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно выполнять тренировки качественно и достигать тех результатов, которые были запланированы.

1. Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.

2. Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.

3. Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушник, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

Особый вид упражнения для роста мышечной массы в домашних условиях — жим штанги

Штанга — это очень эффективное средство для набора мышечной массы.

Чтобы развить плечи попробуйте выполнить армейский жим. Для увеличения груди нужно сделать жим лёжа, но вам кроме штанги понадобится и лавочка.

Кроме прокачки грудных и дельтовидных мышц, штанга помогает отлично прорабатывать широчайшие и трапециевидные мышцы, благодаря различным тягам, к примеру, шраги или тяга к поясу.

Для тренировок можно использовать и гантели. Лежа или при вертикальном положении слегка сводятся и разводятся руки. При этом их следует слегка сгибать в локтях, чтобы не было большой нагрузки на суставы. Разводить руки следует до того момента как в мышцах почувствуется сильное напряжение.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство. Постоянные тренировки смогут дать тот результат, который будет очевиден всем.

Эффект от занятий дома может быть ничуть не меньше, чем в спортзале если выполнять качественные тренировки со своим собственным весом, а так же использовать дополнительные отягощения. Дополнительный вес до сорока килограмм может очень хорошо прокачать мышцы груди и спины, руки.

Оборудование для дома

В своем частном доме можно оборудовать большую комнату именно для занятий, укрепления и развития своего тела.

Тренажеры, профессиональная штанга, специальная скамья для жима, стойка для любых приседаний — вот необходимый набор инструментов для качественных тренировок.

У вас дома нет гантель? Это не проблема! Узнайте как сделать гантели своими руками .

Тут про упражнения для ног в домашних условиях для мужчин.

Выполняя упражнения дома, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль.

Также не следует пренебрегать употреблением каш, так как они содержат полезные медленные углеводы. Даже в древнем Риме заметили, что для набора мышечной массы гладиаторов была очень полезна каша.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.

Подписывайтесь на обновления по почте:

Расскажите друзьям! Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели слева.

Большое спасибо!)

Я с детство любила спорт и старалась все время делать упражнения, которые для мужчин. Мой папа моему брату принес гантели, но ими занималась только я 🙂 В итоге я заработала мышцы и это мне не понравилось, после этого оставила гантели 🙂 А насчет питания я обсалютно согласна, это помогает не только в строении тела, но и для здоровья полезно.

А зачем вы сразу начинаете разговор со штанги? Дома можно делать отжимания, можно делать пресс, можно делать отжимания от стульев (на плечи), можно повесить турник и подтягиваться различными хватами, что проработает и мышцы спины и бицепс и предплечья и трицепс. Можно приседать просто своим весом — это тоже полезно. На мой взгляд — люди тренируются дома для поддержания формы, а не для набора мышечной массы, а для этого штанга не нужна.

а можно этот напиток что на видео пить холодным?т.е.приготовить зарание и брать на тренировки

Спасибо за обзор упражнений. Тоже недавно решил заново начать заниматься. По молодости все легче давалось, а сейчас был момент, когда думал, что загнусь, хотя вроде и нагрузки небольшие (даже не всегда с женщинами моглось). Друг посоветовал КСБ попить, как раз и общее состояние организма получше стало, нагрузки физические тяну нормально (и с женщинами стало порезультативнее).

Полностью согласен. Я тренируюсь чисто для себя, чтобы не запускать себя, а то женился и живот вообще на глазах начал расти. Пресс, отжимания да бег, с последним правда пока не определился, когда удобнее — утром или вечером. Единственное — пью Трибестан, для облегчения роста мышечной массы да чтоб организм не так ужасался от нагрузок, а то будучи офисным планктоном внезапный спорт сильно ударил по мышцам и общему состоянию организма. Тем более препарат растительный — пью его вместо сока из сельдерея, который мне постоянно норовит подсунуть жена.

спасибо за совет мне 14 лет за 5 месяцев я накачал свои бицепсы на 11 см. сейчас мой бицепс -37 см.

Спасибо за совет вот уже как 2 месяц тренируюсь мышечная масса растет на глазах но добавил еще много других упражнений.

Правильно прописанное питание и протеин 2 раза в день и масса попрет. Я за последний месяц набрал так +5 кг но я еще и аминки пью.

Класс, спасибо, хорошо помогает, еще хорошо, что на этом сайте есть подробное описание действий!

Лично я использую концентрат сывороточного белка совместно с занятиями в спортзале. Я и раньше занималась, но мышцы стали расти именно после употребления КСБ 55. К тому же, он полностью безопасен и не влияет на здоровье, в отличие например от стероидов. Еще одним преимуществом является то, что он сжигает жир и насыщает тело полезными веществами. Так что сама употребляю.

Лучше бы твой папа учебник русского языка принес.

качать надо не только бицепсы

А ты не подумал, что она может быть украинской национальности или другой.

В принципе согласен, много правильного! Только вот курение, алкоголь — напрочь убивают массу. То что это вред — согласен. Однозначно! Но. вот мне уже под 58. всю жизнь качаюсь, к возрасту немного расслабился. позволяю себе покурить, в компании винца выпить. и тренируюсь так же. масса не падает, иногда и растёт, сплю по 5-6 часов иногда. и ничего. И много знакомых опытных качков — впечатляющих размеров, в выходные и курят, и пьют, и по барам с девками, и бесонные ночи бывают! Так что. пугать не надо, что массы — ноль будет при вредных привычках. Хотя. повторюсь! Это-вред, и молодому организму несёт зло!

В домашних условиях массу набрать если невозможно, то очень сложно. Особенно эктоморфу. Дома отвлекают очень много моментов + не всегда есть возможность делать некоторые упражнения. Я сначала ходил на турники + брусья, за 5 месяцев набрал всего 1-2 кг. Потом был зал, результат тоже был крайне печальным, однако уже лучше. Именно в зале мне посоветовали пить протеин и я попробовал. Результат был классным. За 2 месяца я набрал 7 кг. Без протеина эктоморфу массу набрать практически нереально. Протеин + режим + зал + здоровое питание = масса.

Надо помимо силовых тренировок питаться соответствующими препаратами

Серьёзно, пол 40 см. Мне тоже 14 до переезда в Финку 4 раза подтягивался результат за месяц, а 40 см бицухи не может быть в 14 лет

На самом деле, в этом обзоре как-то слишком уж мало. Да, написано немного про питание, про сон и так мало упражнений. Для быстрого роста мышечной массы необходима база — присед, становая и жим лёжа, причем с большими весами, во всяком случае таких весов дома вы точно не найдёте ( ну кроме тех, кто покупает штангу с блинами и сборную гантелю, делая из дома спортзал) Кроме всего вышеперечисленного, неплохо бы было включить краткий обзор про спорпит, а то понакупают дорогих «банок и склянок», а что и как пить не знают 🙂 На критику прошу не обижаться.

А может ето ребенок или просто бот. Слишком много внимания для етого.

Добрый день! У нас на сайте есть много полезных статей и про упражнения и про спортивное питание. К примеру, http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie.html здесь статьи про все популярные добавки

Добрый день! Рацион питания должен строиться в зависимости от Вашего типа телосложения и поставленных перед собой целей. Для набора мышечной массы Эктоморфмы могут буквально «есть все подряд». И рацион должен быть по максимуму калориен. Нужно есть часто и много углеводов, чтобы покрыть потребности организма в энергии. Здесь особо следить за продуктами не нужно, конечно, кроме чипсов сухариков и прочих гадостей. Эндоморфам нужно снижать количество потребляемых углеводов и жиров, так как они склонны к полноте. Лучше налягать на белковые продукты, ограничить количество каш, макарон и хлеба. Мезоморфы находятся примерно по середине между перечисленными выше типами телосложения и рацион их должен быть сбалансированным и углеводов они могут себе позволить больше, чем эндоморфы, но не так безгранично как эктоморфы. Это относится и к другим продуктам питания.

Добрый вечер! Подскажите пожалуйста, тренируюсь с тренером 3 месяца, сама по себе эктоморф с очень быстрым метаболизмом, делаем по 3-4 подхода 25 раз каждое упражнение, с каждым подходом увеличиваем вес. Скажите не много ли раз за один подход, простотдкло в том что за три месяца я не набрала ни грамма, хотя питаюсь как нужно.

В наборе массы главное — это питание. В тренировках должны расти только веса. Если Вы не набираете, то возможно два варианта: 1. Вы сбрасываете подкожный жир и при этом набираете столько же мышечной массы. 2. Калорийность вашего рациона достаточна только для покрытия энергетических расходов. Если у Вас первый вариант, то это отлично. При втором же стоит задуматься о рационе питания — повысить калорийность. Сделать это проще всего за счет углеводов. Добавьте по лишей ложке каши при каждом приеме пищи и посмотрите на результат. 25 раз для набора мышечной массы — это большое количество повторений. Возможно тренер хочет Вас избавиться от лишнего жира 🙂 обьясните ему цель своих тренировок и думаю Вы снизите количество хотя бы до 15 повторений. Стоит заметить, если Вы новичок, то 25 раз Вам может поставилиьне спроста — при таком количестве повторений Вы врятле получите травму и при этом наработаете хорошую и правильную технику.

Можно ли набрать массу, если рабочий вес ограничен? Например, гантели по 20кг на базовые упражнения уже для меня маловаты. Мышечная масса не растет, в зал пока ходить нет возможности. Раньше с таким же весом набирал массу до 70кг. Сейчас — 60

Если раньше набирали, то получится и сейчас. Нагрузку на мышцы можно увеличить, делая упражнения медленнее и дольше каждое повторение. Можно делать супер сетами. Вообщем всё возможно, главное грамотно составить программу, которая бы максимально нагружала Ваши мышцы. Если у Вас есть опыт занятий, то Вы сможете самостоятельно её составить. Если сделали, и поняли, что какие-то мышцы недостаточно нагружаються, то всегда можно открорректироваться написанный план =)

Добрый день. Подскажите можно ли заниматься каждый день для набора массы. ( Отжимания, турник, Брусья Приседания. Гантели) В общем дома. За ранее спасибо.

Это как Арни в молоды годы, кога на одной треше прокачивали все группы мышц. На сегодняшний день более эффективным считается 3-4 раза в неделю на разные группы. Вашм мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Как каждый день? Если на следующий день крепатура, как Вы будете заниматься? Или Вы делаете малое количество повторений и слабо грузите организм? тогда это просто зарядка и расти от нее не будете. разные группы мышц делайте в разные дни и делайте перерывы 1-2 дня. К примеру грудь + бицепс, спину + трицепс, ногит+ плечи

Класс, спасибо, хорошо помогает, еще хорошо, что на этом сайте есть подробное описание действий!

Здраствуйте, немогли помочь составить расписание упражнении для тренировки мышц спины, ног, рук возраст 14 лет сам мезоморф)

Добрый день, могу дать только общие рекомендации, ведь индивидуальная программа — это творение тренеров из спортзала. Какое оборудование у Вас есть дома, с чем можете заниматься?

Гантели, брусья, турник, штанга

Здравствуйте, мне хотелось бы получить рекомендации по занятиям дома. Хочется массы, выносливости в мышцах и статики. Буду благодарен

Добрый день! В нашей статье есть ответы на эти вопросы, что Вам конкретно непонятно?

Возможно, не правильно выразился. Имею ввиду выносливость-делать одно и то же долго и не теряя при этом скорости действия, тех же ударов прямых или киков. Какие для этого упражнения пойдут, если массу набирать? Ведь,чем меньше человек, тем он быстрее. И еще статичиские упражнения на все это будут влиять только положительно? Надеюсь правильно все сказал

1. Чем больше Вы будете весить, тем хуже будет Ваша выносливость, так как организм будет тратить больше энергии на любое действие. 2. Для повышения общеф выносливости можете попробовать тренироваться по систесе кросс-фит, нп ютубе есть много тренировок таких. На нашем сайте есть статья, посвященная этому направлению спорта: http://stroy-telo.com/drugoe/krossfit.html 3. Статика — всегда полезна, помогает укрепить сухожилия и связки. 4. Сила удара — масса * скорость. Тренировками на скорость параметр «быстроты» можно увеличить значительно, а массы — ну прибавите Вы 20 кг, но это повлияет на силу удара незначительно, а скорость можно и в два раза увеличить. При этом в бою такого понятия как сила удара, с приведенной выше формулой нет. Потому что во первых, противник не стоит на месте, постоянно двигается и вложиться полностью в удар не получится, только если он уже лежит наполу без движений 🙂 Для боя куда полезнее умение думать, обманывать соперника и наносить хлесткие неожиданные удары, к которым он не готов. Для хорошего удара надо наращивать не массу, а взырвную силу. Те же отжимания от пола с хлопками — отличная трентровка на взрывную силу рук.

Большое спасибо за советы. Постараюсь начать отжимы от пола.

Мой рост 227 сантиметров,вес 40 кг. Подскажите программу на сушку.

А можно набраать мышечную массу в домашних условиях без всяких пищевых добавок? Например протеин и т.д

нельзя,протеин (он же белок, в переводе с английского) Если хочешь набрать то ешь побольше мяса,яиц,рис,гречу,макароны,орехи,бананы,сухофрукты,рыбу (но это дорогой вариант,как и орехи) Я за полтора месяца набрал почти 12кг (не сухой мышечной массы) так как я не любитель сухих мышц,ел как слон,очень дорого выходило (дороже чем с сухим протеином) так что выбирай,что будет удобно тебе,готовить постоянно или выпивать необходимое кол-во в шейкере.

Какой протеин тогда пить? Чтоб набрать массу

и чем же Вы питаетесь, что выходит дороже, чем протеин? Качественный чистый протеин стоит намного дороже обычных продуктов питания, это факт.

Добрый день! на массу лучше выбрать гейнер. У нас на сайте есть статья, которая поможет определиться с выбором: http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/rejting-gejnerov.html. Но учтите, гейнер наращивает общую массу, то есть жир у Вас тоже появится. Но зато такая добавка стоит дешевле. Если Вы все же решили именно протеин покупать, то мы также Вам поможем выбрать, следующей статьей: http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/luchshij-protein.html. При этом цена будет намного выше, чем у гейнера, но вероятность того, что у Вас появится жир близка к 0.

пей да кури и сразу высохнишь.

Здравствуйте.подскажите пожалуйста я вешу 64 рост 174.хочу набрать массу в доиашних условиях мне 22 года подскажите питание и упражнения попа стала уменьшаться хочу накачать ее будет ли результат прокачки в течении 10 мес?

Добрый день! За 10 месяцев можно хорошо спрогресировать дома. Для ягодиц лучше всего: приседания и выпады. Как правильно это делать? В наших статьях есть ответы, приведу ниже: 1. Можно выполнять обычные приседания: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/kak-pravilno-prisedat-osnovnye-uprazhneniya.html. 2. Можно выполнять и другие, к примеру, приседания плие: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/prisedaniya-plie-strojnye-nogi-i-appetitnye-yagoditsy.html 3. Выпады отлично нагружают именно ягодицы: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/vypady-s-gantelyami.html. Упражнения можно выполнять с гантелями. Если их нет, то нужно некоторое утяжеление. Это могут быть даже баклажки с водой. Но начните сначала без доп. веса, чтобы отработать правильную технику. Что касается питания, то основные правила раскрыты в этой статье. Кушайте все, но в меру, не переедая. Не употребляйте вредную пищу.

Здравствуйте, а можно набрать мышечную массу без штанги, тоесть посаветуете мне какие нибудь упражнение с гирей 10 кг или просто телом.

Добоый день! Чтобы набрать массу нужно просто больше кушать 🙂 Это можно делать и без упражнений! А вот мышцы наращивать нужно уже упражнениями. Просто с телом: отжимания, подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Они помогут отлично развить верх тела. А для массы нужно составить себе диету, подобрав нужное количество калорий. Это будет главнее в том, чтобы набрать вес. Кушайте регулярно, хотя бы 4 раза в день, но не переедайте. Лучшие помошники — каши, мясо. Обязательно супы кушать, чтобы помогать желудку правильно работать. Стоит отказаться от потребления белого пшеничного хлеба в пользу ржаного. На макароны тоже не стоит налегать, так как там нет клетчатки.

Здравствуйте, а не могли бы вы помочь составить план тренировки и рацион питания пожалуйста

Добрый день! На самом деле по этому вопросу лучше обратиться к тренеру, который глядя на Вас и Ваш прогресс будет понимать что Вам нужно, как подкорректировать ту или иную программу, как изменить рацион питания. Здесь мы Вам можем дать лишь общие советы в той или иной области. Спрашивайте, ответим =)

Помогите с диетой для набора массы во время тренировок и увиличения мышечной массы

Добрый день! Для мышечной силы — это нужны специальные тренировки. Они отличаются от классических бодибилдерских, которые ориентированы на обьем мышц, а не силу. Количество подходов на упражнение 4-5. При этом количество повторений максимум 4-6. Отдых между подходами, конечно зависит от Вашей восстанавливаемости. Но, в сренем лифтеры могут и по 3-5 минут отдыхать 🙂 Что касается питания, то конкретного понятия, как диес для набора мышечной массы нет 🙂 Масса приходит и с мясом и с жиром, поэтому набирают общую массу, а потом сушаться, убирая набранный жир. Для этого рацион должен быть максимально калориен, нужно кушать много. Хорошими вариантами являются разные каши, мясо, рыбо. На макарошки не стоит налегать 🙂 Питайтесь 4 раза в день до сыта наедаясь. Не должно быть ощущения голода.

hotshapershop.ru

❶ Как развить мышцы 🚩 как правильно развивать мышцы 🚩 Фитнес-клубы

 Тело может быть красиво не только своими формами, но и возможностями. Перекачанное тело, не обладающее достаточной гибкостью и силой навряд ли покажется привлекательнее пусть менее рельефного, зато более способного в физическом плане.

Общие советы по поводу того, как развить мышцы

Для увеличения выносливости и гибкости мышц разработано много как отдельных упражнений, так и специальных тренингов. Большой эффект имеют упражнения с применением различных отягощений. Они позволяют развить мышцы, скорректировать их форму, увеличить выносливость организма. В результате правильных силовых упражнений становится лучше осанка, увеличивается прочность суставов, повышается эластичность мышц.

Основой успешного результата является регулярность тренировок. При этом вовсе необязательно проводить их каждый день, поскольку организму требуется время на отдых и восстановление. Обычно на силовые и усиленные тренировки уделяется время 2 или 3 раза в неделю. Они должны включать различные упражнения, прорабатывающие все группы мышц. Лучше всего начинать занятия с проработки основных (крупных) мышечных групп, а потом переходить на тренировку остальных. Если правильно распределить нагрузки и отдых, вы будете получать от тренировок значительный заряд бодрости и энергии.

Как развить мышцы без вредных последствий для организма

Приступать к самостоятельным тренировкам можно, только если есть хотя бы минимальная начальная подготовка и представление об упражнениях и том, чего вы собираетесь достичь. Делать упражнения, тем более сложные, без руководства опытного тренера не только трудно, но и небезопасно. Лучшим вариантом будет начать тренироваться под присмотром опытного спортсмена, и лишь потом стараться самостоятельно развить мышцы.

Если же вы решили начинать формирование своего тела своими силами, нужно начинать с несложных упражнений, четко следовать советам и руководству по последовательности их выполнения, не допускать перегрузок, особенно на начальных этапах и тщательно следить за состоянием своего организма.

 

 

www.kakprosto.ru

Как развивать мышцы высоким людям

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Какой параметр человеческого тела чаще всего ассоциируется со словом баскетбол? Правильный ответ – высокий рост. Да, история знает множество примеров, когда игрок, не обладающий выдающимся ростом, становился легендой баскетбола, но это скорее исключение, в очередной раз подтверждающее правило: баскетболисты достаточно высокие.

С одной стороны, высокий рост дает существенные преимущества: игрока сложнее накрыть, через него сложно атаковать (особенно под кольцом) да и до кольца остается совсем немного. С другой стороны – высокие игроки чаще подвержены травмам – такова плата за «вытянутое» тело. А вот еще одна сложность: часто высоким худощавым игрокам очень сложно накачать мышцы. Именно поэтому сегодня мы расскажем о том, как правильно подойти к развитию мускулатуры, если Ваш рост переваливает за отметку в 190 см.

Тренировка мышц для высоких игроков

Тренировка мышц для высоких спортсменов

Итак, сейчас Вы узнаете о ключевых принципах, догматах тренировок для высоких, даже очень высоких баскетболистов. На самом деле, эти принципы прекрасно подойдут и для представителей других видов спорта – так что, если Вы и не играете в баскетбол, то все равно, уделите несколько минут для прочтения этого материала. Он может перевернуть Ваше представление о тренировках. Поехали!

Недостаток высокого роста – это слишком длинные конечности. Чем длиннее Ваши руки или ноги, тем большее расстояние им нужно преодолеть, при подъемах (и опусканиях) веса. А значит, Вы потратите намного больше энергии, нежели спортсмен меньшего роста. Именно поэтому среди представителей тяжелой атлетики практически нет ни одного высокого атлета. Кстати, если Вы хотите узнать о принципах правильной тренировки мышц, предлагаю Вам ознакомиться с этими книгами:

1. Курт Брунгардт – Идеальный пресс
2. Курт Брунгардт – Идеальные мышцы рук
3. Курт Брунгардт – Идеальные мышцы груди

А теперь, собственно говоря, советы:

1. Чем длиннее конечности – тем большей становится амплитуда движения. А это значит, что работая в полной амплитуде, Вы максимально задействуете мышцы. Запомнили: каждое упражнение выполняем с полной амплитудой.

2. Силовая работа не очень то и подходит. Большие веса оставим для тех, у кого руки короче. Берем умеренный вес и работаем, акцентируя внимание на технику и проработку мускулатуры.

3. Хочешь работать на силу? Просто добавь паузы. После каждого повторения верни снаряд в исходное положение (положи его на стойку) на 5-10 секунд. Затем – продолжай сет. Самое интересное, что в таком случае эффективность упражнения практически не уменьшится, а вот процент травматизма точно снизится.

4. У высоких спортсменов часто наблюдается проблема с мышечной координацией (видели, как начинающий «большой» не всегда может поймать мяч). Для того чтобы избежать этих неловких ситуаций нужно выполнять многосуставные базовые упражнения. Подробнее о многосуставных упражнениях я напишу чуть позже, а пока просто скажу, что это различные виды жима (гантель, гири, штанги), подтягивания, отжимания и т.п. А еще – развивайте ловкость!

5. Добавьте в тренировочный процесс негативные повторы. Таким образом Ваши длинные мышцы получат хороший стресс и, как правило, следующий за ним, импульс для роста. Негативные повторы – это обратное упражнение. Например, Вы подтягиваетесь и очень, оооччень медленно опускаетесь вниз.

6. Высоким парням очень важна так называемая максимальная иннервация мышечных волокон (это связь между мышцей и мозгом). Одним из наиболее эффективных способов приучить мозг к восприятию больших нагрузок путем задействования максимального количества мышц является тренировочный метод под названием «5х5». Ключевой момент: упражнение выполняется в 5 походов, каждый из которых включает в себя 5 повторений. Эта методика как-бы объединяет подход бодибилдеров и пауэрлифтеров, а значит, Вы сможете одновременно увеличить силу и нарастить мышечную массу.

И наверное самый банальный совет, который почему-то часто игнорируется. Комбинируйте различные тренировочные программы и принципы. Прислушивайтесь к своему телу: выберите только то, что работает именно для Вас! Ведь все мы индивидуальны.

Отдельное спасибо хочется сказать Дмитрию Глебову и журналу Men’s Health, без которых эта статья могла бы и не появиться на страницах нашего сайта.

А на этом статья окончена, желаю Вам удачных и продуктивных тренировок! Уверен, что Вы еще много раз будете посещать наш сайт и находить ответы на возникшие вопросы! Удачи!

basketball-training.org.ua

Как развить силу мышц | BroDude.ru

Вопрос

Привет, журнал!
Уж кто-кто, а мужской журнал по-любому должен знать ответ на мой вопрос, потому что он касается спорта.
Мне 24, я не пью, не курю и постоянно занимаюсь силовыми тренировками, растяжкой, кардио и так далее. На секции, кроме плавания, не ходил, зато занимался на турниках с 16 лет. Не так давно понял, что сколько бы я ни занимался, всегда найдутся люди, которые укрепляли мышцы с детского возраста на разных секциях борьбы или бокса. Или те, кто жил в поселках, и у них постоянно была физическая нагрузка. Когда я сравниваю свою силу с их, они запросто меня побеждают, хотя и не ходят в залы уже многие годы и особо не нагружают себя.
И вот вопрос: как правильно укреплять мышцы, взращивать именно силу?

Ответ

Привет! Во-первых, хотим выразить тебе наше уважение за то, что занимаешься спортом. Да еще и с ранней молодости! Ты прав: о фитнесе мы пишем регулярно, но одна из главных мыслей, которую мы не указываем в советах, но которая стержнем проходит через все статьи, — это то, что спорт для современного человека должен стать неотъемлемой частью жизни. И чем раньше ты впустишь его в свою повседневность (как в твоем случае), тем сильнее будешь предан ему в дальнейшем.

Теперь детальней перейдем к твоему случаю. К сожалению, ты не написал, какие именно силовые упражнения выполняешь. Но судя по тому, что помимо этого занимался растяжкой, ходил на плавание и турники, ты развивал свое тело комплексно. И делал правильно, особенно учитывая тот факт, что занимаешься спортом со школьных лет, а убивать свой организм большими нагрузками в подростковом возрасте вредно.

В том, что, несмотря на твои старания, находятся парни, которые все равно оказываются сильнее, ничего странного нет. Во-первых, потому что всегда есть тот, кто будет сильнее. Ты же не единственный человек, который занимается спортом! Тем более ты сам написал, что эти ребята в молодости не пивными бутылками фехтовали, а так же, как и ты, развивали свое тело. Прибавь к этому такие факторы, как природная сила, предрасположенность к спорту и образ жизни отдельных людей, и ответ придет сам собой. Если это парни сельские, то сам понимаешь, какая там физиология. Ручной труд и правильное питание с детства сформировали у них мощные предпосылки для развития физической силы.

К тому же, прежде чем мериться с кем-то силами, надо учитывать вес оппонента и его опыт. И ты не написал, что из себя представляли эти состязания. Ты сказал, что эти парни «тебя побеждают». Но в чем? Если ты предлагаешь боксеру кулачный бой или борьбу — борцу, то нечего удивляться проигрышу, учитывая, что сам всегда развивался в другом направлении. А если ты соревнуешься в жиме лежа с пауэрлифтером, то также бери во внимание уровень подготовки оппонента: вся его работа строится на преодолении весового максимума, тогда как ты работаешь со своим весом на турнике.

Во-вторых (и это намного важнее), цель занятия спортом заключается не в состязании с другими людьми, а в соревновании с самим собой, со своим прошлым «я» — слабым и худеньким, который вопреки лени был готов стать тем, кем ты являешься сейчас. Поэтому любой человек, который предпочел вечернему просиживанию на диване занятие спортом, проигравшим быть не может. Судя по всему, ты к таким людям и относишься, поэтому можешь мериться силой с районными парнями сколько угодно, но оставь переживания из-за проигрыша для чего-то более важного. А чтобы в следующий раз утереть им нос, мы расскажем тебе о комплексе упражнений, рассчитанных именно на развитие физической силы.

Программа силовых тренировок в зале несколько отличается от той, которая рассчитана на увеличение объема мышц. Она основана на трех основных видах упражнений: приседание со штангой, жим лежа и становая тяга. Важно, чтобы вес снаряда составлял 85% от максимальной массы, которую ты можешь поднять в отдельном упражнении. При этом в каждом подходе нужно выполнять по 5-7 повторений, с учетом того что последнее выполняется на пределе возможностей. Отдыхать между подходами необходимо также немного дольше обычного — не менее 3-х минут. Перед началом тренировки следует тщательно размяться и немного поработать с пустым грифом.

Система Хэпберна, или Как стать сильным

К основной программе можешь добавить дополнительные упражнения на те группы мышц, разработка которых для тебя важна. Как ты уже понял, основное отличие силовых тренировок от остальных заключается в интенсивности подходов и нагрузке на мышцы. В силовых упражнениях важно медленное и немногочисленное выполнение повторений с большими перерывами. Когда ты работаешь на рельеф, то применяется обратная схема. Поскольку ты давно занимаешься на турниках, значит, в основном работаешь со своим весом. И даже если во время подходов прицепляешь к себе ремень с дополнительным грузом, то все равно нагрузка на твои мышцы находится в определенных пределах. Турники и брусья — отличный способ привести свое тело в хорошую форму, разработать выносливость и гибкость. И несмотря на то, что уличные тренировки гарантируют приличные силовые показатели, они все равно будут ниже, чем у пауэрлифтеров, которые работают с железом в зале.

И конечно, развить силу в полной мере невозможно без правильного питания. Налегай на белковую пищу, не забывай про углеводы. Большая нагрузка на твой организм требует восполнения необходимых веществ. Рекомендуем ввести в свой рацион каши из гречки и бурого риса, овсянку, яйца, рыбу, курятину, бананы. Не забывай, что в обычном мясе тоже много белка. Некоторые диетологи в таких случаях рекомендуют ежедневное употребление рыбьего жира. Твоя физическая форма — это не только результат тяжелой работы в зале, но и образа жизни в целом, включая диеты, сон, правильный отдых и активность в течение всего дня. А дополнительную информацию об укреплении своей физической силы можешь почитать в еще одном нашем материале на эту тему.

7 причин, по которым ты не должен игнорировать становую тягу

brodude.ru

Как правильно развить грудные мышцы упражнения

Грудные мышцы – важный момент не только для эстетики, но и для полноценной тренировки практически всего тела, так как все взаимосвязано. Как правильно развить грудные мышцы для придания правильной формы и желаемого результата, чтобы не потратить бесценное время на пустые тренировки.

Развитые грудные мышцы

Мышцы груди по праву считаются самыми большими, поэтому, чтобы их качественно, а главное правильно прокачать, необходимо знать, как они устроены.
Большая грудная мышца обладает треугольной формой, она напрямую связана с плечом.
Малая грудная мышца расположена за большой, служит для стабилизации, она малоактивна.

При тренировке груди задействуется ряд других областей: руки, пресс, мышцы спины и т. д.

Как развить грудные мышцы упражнения

Отжим от пола. Простое, но довольно эффективное упражнение, которое направлено точно в цель. На первых этапах прокачки этот метод будет действовать на «Ура», но настанет тот момент, когда ваши мышцы скажут вам: «Нам нужно больше нагрузки». Это происходит из-за того, что сила растет и необходимо прибегнуть к дополнительному весу, так как мышцы уже привыкли и не растут.

Принимаем упор лежа, тело без прогибов, расставляем руки максимально широко и начинаем работать. Не стоит делать резких движений, грудью пола не касаемся, руки полностью не выпрямляем. Вдыхаем, когда находимся в нижней точке, выдох на верхней. Делаем 3 подхода по 8-15 раз.

Как развить мышцы с помощью брусьев. Замечательное упражнение, которое действительно прокачивает верхнюю часть.

Поначалу оно может показаться очень тяжелым, но через несколько недель вы адаптируетесь и поймете вкус. При подъеме вверх делаем резкий толчок, а вот опускаться нужно медленно. Делаем 2 подхода по 8-10 раз.

Гантели в стороны (лежа). Интересное упражнение, которое работает на форму груди. Фишка в том, чтобы растягивать грудь, а не брать максимальный вес.

Лежа на скамье с гантелями, разводим руки в разные стороны, локти не должны быть слишком низко, примерно на уровне спины. Нужно для себя найти тот режим, который дает максимальный эффект. Делая 3 подхода по 12-15 раз, вы сами удивитесь, как ваши мышцы со временем станут объемными.

Штанга (жим лежа). Тут надо соблюдать технику выполнения и обязательно следить за дыханием.

При выполнении старайтесь напрягать мышцы, локти до конца не выпрямляем, грудью штангу не трогаем. Для облегчения можно использовать метод тройной подачи: поднимаем штангу на 1-2, 3-4 фиксируем, 5-6 плавно опускаем. Такой счет поможет вам делать все правильно.

Как развить грудные мышцы за короткий срок? Довольно частый вопрос у новичков, которые думают, что грудь можно прокачать на раз-два, но это далеко не так.

Необходимо регулярно заниматься и постепенно увеличивать нагрузку, плюс правильное питание и строгий режим – все это приведет к желаемому результату.

Усердно занимайтесь, и вы получите желаемый результат!

Похожие статьи

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

— Что нельзя делать в тренажерном зале

— Кроссфит: виды тренировок

— Спортивное питание для роста мышц

 

fitline-sport.ru