Приседания с гирей для мужчин: Приседания с подъемом на бицепсы с гирей- комплексное упражнение для мужчин которые ценят время и силу | Wolf Fit 🐺

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Это исходное положение.
2. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.
3. Задержитесь в нижней точке и поднимитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с гирей над головой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с гирей над головой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с гирей над головой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания с гирей над головой
Author: AtletIQ: on
Приседания с гирей над головой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Упражнения с гирей — комплекс упражнений с гирями для мужчин. Правильные упражнения с гирями в домашних условиях

Упражнения с гирей развивают силу, выносливость и укрепляют сухожилия, так как при занятиях с гирей, особенно при жонглировании и подбрасываниях. В момент, когда спортсмен ловит гирю, мышцы работают в статике, а на сухожилия идет повышенная нагрузка. При этом они развиваются и становятся крепче. Развивается ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

Гири бывают весом 16, 24 и 32 кг. Не начинайте тренировки с гирями без основательной физической подготовки. Выполнять упражнения с гирей можно, если вы занимаетесь упражнениями с весом не менее полугода и спокойно выжимаете десятикилограммовые гантели. Для начала подойдет самая легкая из цельнолитых гирь весом 16 кг.

Как правильно заниматься с гирей

1. Начинать тренировку с разминки;
2. Всегда выполнять технику безопасности, т.к. гиря — это травмоопасный спортивный снаряд;
3. Выполнять упражнения плавно, без резких движений, т.к. гиря имеет неправильную форму;
4. Заниматься с гирей в специально отведенных местах, где пол покрыт резиновыми матами;
5. Лучше подобрать специальную обувь, которая предотвратит травму ног, если вы уроните гирю.
6. При тренировках на жонглирование гирями высота потолков должна быть с достаточным запасом;

Разминка перед занятиями с гирей

Минимум 20-30 минут перед основной тренировкой с гирей необходимо выполнять упражнения на разогрев и растяжку мышц. Правила универсальны для любой разминки перед силовой нагрузкой. Выполняется несколько упражнений на плечевой комплекс, руки, кисти. Прогреваются мышцы спины, широчайшие. Можно сделать несколько приседаний и выпадов. Хорошо бы отжаться от пола. Упражнения выполняются до легкого пота около 10 минут в направлении сверху вниз: шея, руки, корпус, ноги. Завершить разминку рекомендуется растяжкой мышц.

График занятий на неделю

Общая схема упражнений с гирями универсальна для силовых тренировок. Три раза в неделю, за 2 часа до еды и не меньше, чем за 3 часа до сна. Между тренировками перерыв в один, два дня.

Тренировка 1

Выполняются упражнения на бицепс и трицепс, трапециевидную мышцу, шею и ноги.

• И. п. (исходное положение) — стоя, руки с гирями вдоль туловища, кисти развёрнуты наружу. Попеременно каждой рукой делаются сгибательные движения. 3-4 подхода по 5-10 повторений.
• И. п. стоя около стула, ноги немного согнуты в коленях. Попеременно каждой рукой подтягивать гирю к груди, опираясь свободной рукой о стул. 4 подхода по 8 повторений.
• И. п. лежа на спортивной скамье ничком так, чтобы голова свисала с края скамьи. Гиря подвешивается к шее с помощью плотной широкой ленты. Поднимать и опускать голову10-12 раз. Выполнить 3 подхода.
• И. п. стоя. Гиря лежит на плече. Присесть, 3-5 раз сделать пружинистые движения типа полуприседа, не отрывая ступни от пола. Чередовать плечи, перекладывая гирю. 8-12 раз на каждую сторону.

Тренировка 2

Нагрузка на мышцы пресса, спины, трицепсы, дельты и ноги.

• И. п. стоя. Гиря с левой стороны на полу. Согнуть колени, взять гирю правой рукой, выпрямиться и поднять гирю вверх. Затем опустить к левой ноге, но не ставя ее на пол. Чередовать руки. 6-8 повторов на каждую сторону, по 2 подхода.
• И. п. стоя. Спина прямая. Гири в вытянутых вверх руках. Руки плавно развести в стороны. Важно, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Не торопясь, без рывка вернуться в и.п. Повторить 4-6 раз, 3-4 подхода.
• И. п. стоя. Гиря за головой, удерживается двумя руками. Пятки соединены, носки врозь. Приседать, слегка разводя колени. Повторить 10-12 раз, 3 подхода.

Тренировка 3

Укрепление грудных трапециевидных и дельтовидных мышц.

• И. п. лежа на спине. Гиря на полу в изголовье. Необходимо поднять гирю двумя руками из-за головы и вывести ее перед собой. Плавно опустить к животу. Вернуться в исходное положение. 2 подхода по 6-10 повторений.
• И. п. Стоя, гиря перед собой. Гирю взять нижним хватом, запястье вывернуто наружу. Медленно сгибая руку, поднять гирю к плечу. Вернуться в и.п. Выполнить 3-5 подходов по 8-10 повторений.
• И. п. ноги слегка согнуты в коленях. Гиря между ног на полу. Взгляд направлен вперед, спина прогнута. Взять гирю и резким движением вывести руку на уровень груди. Вернуться в и.п. Меняя руку, повторять по 8-10 раз на каждую сторону.

Свой домашний спортзал можно разнообразить, купив всего лишь одну гирю и скачав простое и удобное приложение. Узнай в нашей статье, как эффективно тренироваться с помощью мобильной программы Упражнения с гирями.

Введение

Если вы начинающий любитель спорта и перепробовали все тренировки со своим весом, то самое время начать работать с дополнительным оборудованием. Гиря — отличный инструмент для того, чтобы разнообразить тренировки и прокачать все тело, не выходя из дома.

Мы скачали специальное приложение, в котором собраны различные упражнения с гирей. Данная программа на Андроид доступна для бесплатного скачивания в магазине Google Play .

Оценить, как выглядит мобильная программа на экране смартфона на Андроид, вы можете в нашем видео.

Для чего нужна гиря на тренировках

Гиря, как спортивный снаряд, известна в России еще с конца 17 века. Впервые с ней упражнялись солдаты, для которых пушечные ядра отливали вместе с удобной рукоятью – так гирю было удобнее хватать и выполнять с ее помощью различные приемы. Из армейской среды гири стали непременным атрибутом увеселительных ярмарок. С ее помощью могучие богатыри демонстрировали публике лихие трюки.

Особенность гирей в том, что при выполнении упражнений, в снаряде смещается центр тяжести относительно хвата. Нечто похожее происходит, когда вы перехватываете ручку тяжелогруженого чемодана или рюкзака.

Многие новички на первых занятиях в спортзале уверены, что гири – это почти то же самое, что и гантели, поэтому пробуют выполнять упражнения впермешку, то с одним, то с другим снарядом. Однако между ними есть существенная разница. С помощью гантелей прорабатываются небольшие изолированные мышцы, причем упражнения выполняются с медленной скоростью. А вот комплекс упражнений с гирей больше подойдет для разработки мышечных групп на высокой скорости, повышая выносливость тела.

За счет прироста веса гантелями хорошо наращивать мышечную массу. А то или иное упражнение тренировок с гирями, за счет их стабильного вес, помогает укрепить тело, повысить координацию движений и выработать скорость выполнения упражнений.

Как и в случае с любым подручным спортивным инвентарем, вроде тех же гантелей, фитбола или пенного ролика, вы можете выполнять упражнения с гирями в домашних условиях, на поляне в парке, во дворе – в общем, везде, где есть небольшой пятачок свободного пространства.

Техника выполнения упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок

• Свинг (махи или раскачивания)
• Подъем
• Толчок
• Рывок

Раскачивания гири из стороны в сторону

Свинг (мах)
— базовое упражнение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник. Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди.

Подъем гири на плечо с пола

Подъем
— еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы. Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение.

Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону

Жим
— выполняется после освоения подъема на грудь. Более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы. Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник. При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс.

Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

Толчок гири одной рукой

Толчок
— это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю. Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.

Рывок двух гирь

Рывок
— самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд. Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири. Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения. Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

Основные функции приложения Упражнения с гирями

Как и все приложения от Fitify, Упражнения с гирями получило стандартный интерфейс. На основном экране вы найдете 5 комплексом упражнений:

• Тренировка всего тела
• Укрепление мышц корпуса
• Плечи и спина
• Верхняя часть тела
• Нижняя часть тела

Для работы с каждым комплексом вы устанавливаете время, от 1 минуты до часа. В предпросмотре можно ознакомиться со всеми упражнениями, которые войдут в вашу тренировку.

Сама серия упражнений проходит в формате видеоурока. Модель на видеокарточке показывает, как выполнять упражнения с гирей 16 кг, есть индикатор обратного отсчета времени, а голосовой инструктор сигнализирует о периодах тренировки.

После выполнения тренировки, запись о ней прикрепляется в календарь, а также синхронизируется с GoogleFit, если вы используете данный трекер и подключили его в настройках приложения.

В отдельном списке можно посмотреть полный комплект занятий: упражнения с гирей для похудения для мужчин и женщин, для укрепления мышц, для разогрева и так далее.

Стоит отметить, что Fitify не пожадничали и оставили в бесплатной версии четыре из пяти комплексов тренировок. За 172 рубля вы приобретаете только комплекс для нижней части тела (Наверняка, актуально для тех, кто ищет упражнения с гирей для ягодиц мужчинам), а также опцию создания индивидуальных тренировок.

Кстати, последняя функция подойдет тем, кто занимается спортом всей семьей. Например, в одном приложении собрать упражнения с гирями на массу для мужчин и серию упражнений для укрепления пресса для женщин. Если вы практикуете кроссфит с гирями, комплекс упражнений для мужчин и женщин поможет эффективно прокачивать силу и выносливость в домашних условиях, даже без походов в спортзал.

Простой комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Давайте на конкретном примере рассмотрим, как с помощью приложения выполнять простые упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях. С помощью приложения мы составили пятиминутную серию для разогрева с гирей по 1 минуте на каждое упражнение. Эта тренировка поможет подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

American swing

• Положите гирю между ног между ног
• Присядьте и немного наклонитесь вниз
• Возьмите гирю закрытым хватом и поднимите
• Дождитесь момента, когда гиря по инерции начнет движение вперед
• Добавьте мышечное усилие, закидывая гирю выше головы
• Опустите гирю по дуге между ног

Squat & press

• Встаньте прямо, положив гирю на предплечье
• Присядьте, не меняя положение гири
• Распрямите тело, подняв руку с гирей вверх

Over the shoulder

• Возьмите гирю двумя руками у основания рукояти
• Начиная от груди замахивайте гирю поочередно через каждое плечо

Forward lunges

• Согните колено одной ноги и сделайте выпад, сгибая колено другой ноги под 90 градусов

Catcher’s squat

• Обхватите гирю двумя руками и прижмите рукоятью к груди
• Совершайте глубокие приседания, держа спину ровно

Как выбрать гирю

Выбор гири, как и любого другого спортивного снаряда, должен определяться силовыми возможностями человека. В плане веса, существует пять групп гирь, которые подойдут для определенного уровня физического развития:

• Девушка, начинающий атлет со средней мускулатурой: 8, 12, 16 кг
• Сильная девушка: 12, 16, 20 кг
• Мужчина, начинающий атлет со средней мускулатурой 16, 20 кг
• Сильный мужчина с развитой мускулатурой: 20, 24, 32 кг
• Очень сильный мужчина 24, 32, 40 кг

При покупке гири следите за тем, чтобы рукоять надежно помещалась в ладонь. Также важно обратить внимание на поверхность ручки: она не должна быть слишком гладкой (может выскользнуть) и не слишком шершавой (быстро натрет болезненные мозоли).

Заметьте, что гиря не является сугубо мужским снарядом. Девушкам ни в коем случае не стоит пугаться этого снаряда. Ведь, как мы указали выше, можно приобрести не очень тяжелую гирю на 8 кг для самых первых тренировок, затем выполнять упражнения с гирей 16 кг, и постепенно наращивать вес. С помощью гири девушки могут выполнять несложные упражнения для укрепления бедер, спины, выправления осанки.

Например, взгляните, как наш профессиональный тренер Ляна Седова выполняет приседания с гирей .

Заключение

Упражнения с гирей – еще одно простое и эффективное приложение от Fitify, которое без особых затрат предоставляет полноценный комплекс тренировок в домашних условиях. Собственно, здесь все те же достоинства и болячки, как и у прочих продуктов от данной команды.

Наглядные видеокарточки покажут, как выполнять то или иное упражнение, для работы с приложением не требуется подключение к Интернету, а в календаре можно вести учет всех своих тренировок.

Вот только видеоуроки не снабжены текстовыми комментариями (например, какой вес гири лучше подойдет для того или иного упражнения), а голос инструктора довольно противно-электронный и местами режет слух неграмотным произношением.

Если же более 45 упражнений в приложении вам будет недостаточно, на нашем сайте вы найдете различные упражнения с гирей, которые вы сможете выполнять как дома, так и в спортзале.

Протестировать приложение и изучить все его функции нам помогли мощные и производительные

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

• Объединяете кардио и тренировку.
  Движения типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
• Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей.
  Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
• Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
• При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой.
  Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш .

Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

• женщины: 4–12 кг;
• мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

• В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
• Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
• Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

• Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
• Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
• Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

• Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
• Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
• Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
• Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

• Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
• Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
• Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

• Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
• Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
• Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
• Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

• Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
• Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
• Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

• Начинайте все движения от бедер.
• Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
• Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
• Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Такой вид спорта как гиревой спорт, возник ещё в конце 19 века в Роси. В 1885 году в Петербурге, был организован первый кружок любителей для силовых упражнений, основателем которого стал В.Ф. Краевский. Именно этот человек в то время, ввёл в кружке европейский уровень тренировок и оснастил всем необходимым тренировочные залы. Данный вид спорта, призван развивать в человеке силовую выносливость, также, часто к нему приходят спортсмены из тяжёлой атлетики и даже пауэрлифтинга.

Многие люди, задумываясь над занятиями гиревым спортом, не знают с чего начать. Большинство занявшихся им, допускают такие грубые ошибки как, сильное изматывания себя, что недопустимо на начальных этапах тренировок. Это приводит в первую очередь к боли во всем теле и после непродолжительных занятий, многие забрасывают гиревой спорт.

Начинать занятия с гирей, необходимо с малого, постепенно увеличивая нагрузки и добавляя новые упражнения. Для тех, кто только начинает осваивать гиревой спорт, достаточно лишь заниматься специализированными упражнениями, несколько раз в день по 1 часу.

Проводить тренировки, лучше всего либо утром с 10 и до 12 часов дня, либо ближе к вечеру с 16 и до 18 часов.

При занятии гиревым спортом, важно организовать не только регулярные тренировки для себя, но, а также и правильное питание, чтобы обеспечить свой организм, только полезными веществами, которые так необходимы для занятий спортом. Однако чтобы организм получил необходимое количество полезных веществ при занятии спортом, необходимо съедать значительное количество пищи, а это не совсем положительно влияет на пищеварительную систему. Вот именно из-за такой проблемы и были разработаны специальные спортивные питания, с помощью которых, спортсмен смог бы получать все необходимые вещества, для поддержания своих сил.

Поэтому, прежде чем заниматься гиревым спортом, пересмотрите своё питания и рассчитайте самое оптимальное для своего организма.

Следующее, что необходимо сделать, это максимально правильно отнестись к выполняемым упражнениям, поскольку от этого зависит ваше дальнейшее увлечение гиревым спортом.

Для начинающих, лучше всего подойдут упражнения используя пудовую гирю. Заниматься необходимо до трёх раз в неделю, обязательно использовать промежутки для восстановления своих сил. Перед выполнением занятий, необходимо делать небольшую по времени разминку. Первые упражнения с гирей, нужно стараться выполнять используя все тело, от своего живота и до скелета. Между каждым упражнением, необходимо обязательно делать передышку в несколько минут.

Ниже представлены несколько несложных комплексов упражнений с гирей для начинающих.

1. Взяв пудовую гирю двумя руками, поднимите её к области груди и всем телом вытолкните вверх. Старайтесь плавно опустить гирю на основание пола. Продолжите выполнять данное упражнение от пяти до восьми раз.

2. Поставьте свои ноги на ширине плеч. Возьмите гирю за её ручку двумя руками и заведите её за спину, положив гирю на свои лопатки. Начните плавно наклоняться вперёд и назад. Старайтесь при этом, держать спину ровной, а ноги прямыми. Повторите упражнение пять, шесть раз.

3. Гирю берут обеими своими руками и поднимают в область грудной клетки, удерживая гирю в таком положении, наклоняются вперёд, а затем не сильно быстро возвращаются в свое исходное положение. Делайте это упражнение пять, восемь раз.

4. Необходимо поставить свои ноги на ширине плеч, взять гирю за её ручку двумя руками и энергично закинуть вверх над своей головой. Выполняя данное упражнения, максимально используйте мышцы спина и следите за тем, чтобы гиря как можно перпендикулярно поднималась, относительно пола вверх.

5. Данное занятие, можно выполнять как из положения стоя, так и в сидячем положении. Если данное упражнение выполняется стоя, то необходимо свои ноги поставить на ширине плеч, гирю поднести в область груди и удерживая её в таком положении, необходимо поворачивать туловище из одной стороны, в другую. Темп выполнения этого упражнения умеренный. Выполнять необходимо пять, восемь раз.

Avis et Test — приседания с гирей для мужчин

Offres spéciales sur les приседания с гирей для мужчин on aliexpress

Quel que soit l’objet de votre désir, la plateforme d’AliExpress est une véritable mine d’or. Une envie de приседания с гирей для мужчин? N’allez pas plus loin! Nous proposons des milliers de produits dans toutes les catégories de vente, afin de satisfaire toutes vos envies. Des grandes marques aux vendeurs plus originaux, du luxe à l’entrée de gamme, vous trouverez TOUT sur AliExpress, avec un service de livraison rapide et fiable, des modes de paiement sûrs et pratiques, quel que soit le montant et la quantité de votre commande.

Sans oublier les économies dont vous pouvez bénéficier grâce aux prix les plus bas du marché et à des remises sensationnelles. Votre приседания с гирей для мужчин va faire envie à tous vos proches, croyez-nous!»

AliExpress compare pour vous les différents fournisseurs et toutes les marques en vous informant des prix et des promotions en vigueur. Notre site regroupe également des commentaires de véritables clients, chaque produit étant noté selon plusieurs critères commerciaux. Tous les éléments sont réunis pour vous aider à prendre la meilleure décision, en fonction de vos besoins et de vos envies. Il vous suffit de suivre les conseils des millions de clients satisfaits par nos services.»

Alors n’attendez plus, offrez-vous votre/vos приседания с гирей для мужчин! Qualité et petits prix garantis, il ne vous reste plus qu’à valider votre panier et à cliquer sur «Acheter maintenant». C’est simple comme bonjour. Et parce que nous adorons vous faire plaisir, nous avons même prévu des coupons pour rendre votre achat encore plus avantageux. Pensez à les récupérer pour obtenir ce(s) приседания с гирей для мужчин à un prix imbattable.»

Chez AliExpress, rien ne nous rend plus fier que la lecture des retours positifs de notre chère clientèle, c’est pourquoi nous nous engageons à leur offrir le meilleur.

Силовые тренировки с гирями | Fitness Vam

Содержание:

1. Тренировки с гирями для всех?
2. Как выбрать подходящие гири
3. ТОП-3 упражнений с гирями

Тренировки с отягощением (силовые тренировки) — вид физической загрузки, который позволяет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от ненавистного жира. Многие женщины относятся к силовым тренировкам с «недоверием», считая их «мужскими», но это далеко не так. Силовые тренировки способствуют развитию силы, выносливости, подтягивают мышцы и избавляют от лишнего жира.

Тренировки с гирями для всех?

Придерживаясь мнения о том, что силовые тренировки бесполезны для похудения, многие отказываются от них в пользу кардиотренировок (бег, групповая аэробика). Но для похудения неважно, что именно вы делаете: бежите, приседаете или занимаетесь с весом, важно то, что мышцы работают, а калории «сгорают».

ФАКТ! Жировые клетки отлично уходят во время мышечной работы. Сами мышцы очень «энергоемкие», поэтому для их поддержания организму приходится тратить дополнительную энергию, которую он берет из жировой ткани.

Получается, что во время силовой тренировки вы сжигаете жир, а после, в состоянии покоя калории продолжают расходоваться. Неоднократные исследования доказывают, что у людей, занимающихся силовыми тренировками, скорость метаболизма на 15% выше.

Тренировки с гирями подходят как для мужчин, так и для женщин, и даже для детей, ведь вес гирь бывает разным — от 1 кг до 36 кг. Каждый, в зависимости от уровня физической подготовленности выбирает тот вес, с которым тренировка будет приносить нужную пользу.

Как выбрать подходящие гири

Почти у любого человека, решившего включить гири в свой тренировочный процесс, возникает проблема выбора веса. А он и правда велик: 6, 8, 12, 24, 36 кг. Чтобы правильно выбрать гирю, нужно исходить из целей и уровня предварительной подготовки.

Если вы начинающий спортсмен, то вам понадобится гиря весом 8 кг (для женщин) и 12 кг (для мужчин). Если вы уже занимались с весом, например, со штангой, вам понадобится такой снаряд, с которым эффективность тренировки не пострадает, скажем, 16 кг (для женщин) и 24 кг (для мужчин). Если вы профессиональный спортсмен и жмете от груди 100 кг, вам понадобится гиря весом от 24 кг, возможно, 36 кг, но лучше сразу обзавестись комплектом из двух гирь. Оптимальный пример гири весом 24 кг является модель RSWT-12324.

Теперь рассмотрим правильный выбор гири, в зависимости от цели:

• для наращивания массы и выработки силы: вес должен быть таким, чтобы в рамках одного подхода вы смогли выполнить не более 5–6 повторений упражнения.
• для сжигания жира: вес должен быть таким, чтобы вы без проблем смогли выполнить 15–20 повторений одного упражнения.

ВАЖНО! Не забывайте разогреваться перед силовой тренировкой, иначе можно навредить своему организму.

Чтобы разнообразить тренировку с гирями, можно использовать оборудование для степ-аэробики. Зашагивания на платформу, выпады с платформы на месте, и другие упражнения не только сделают тренировку интереснее, но и увеличат ее эффективность.

ТОП-3 упражнений с гирями

Тренировка с гирями может быть направлена на проработку практически всех групп мышц, не только рук. Гиревой спорт позволит сделать тело более гибким, выносливым и стройным. Мы подобрали для вас 3 наиболее эффективных упражнения, которые в своей тренировочной программе используют профессиональные спортсмены, подходящие как для новичков, так и для спортсменов «с опытом».

Тяга гирь к животу

Во время выполнения этого упражнения хорошо работают мышцы рук, поясничного отела и в постоянном напряжении находятся квадрицепсы.

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, слегка согнуть колени, взять по гире в каждую руку (вес выбираем в зависимости от цели), прогнуться в спине и подтягивать руки к животу. Для набора массы выполняем 4 подхода по 8–10 повторений, для похудения — 4 подхода по 14–18 повторений.

Приседания с гирей

Довольно простое упражнение, но очень эффективное. Его можно выполнять тем, кто не может по каким-то причинам приседать со штангой. Приседания отлично тренируют ягодицы, заднюю поверхность бедра и оказывают общий кардиоэффект.

Для выполнения упражнения нужно взять гирю обеими руками и поднять на уровень груди, выполняя классические приседания. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы носка кроссовка. Для наращивания массы используйте вес побольше — от 20 кг, например, модель RSWT-16304.

Скручивания с гирей

Упражнение направлено на проработку мышц пресса. Одновременно задействуются мышцы спины.

Для выполнения нужно сесть на коврик, в руки взять гирю, отклониться назад на 45 градусов, ноги оторвать от пола и выполнять повторы корпуса влево/вправо вместе с гирей. Количество выполнения упражнения — до появления ощущения жжения.

Резюмируя вышесказанное, приходим к выводу, что гири можно использовать в любой тренировке для достижения любой цели. Главное — правильно выбрать снаряд! Купить подходящие гири поможет наш интернет-магазин FitnessVam. Здесь вы сможете подобрать оптимальный вес снаряда и затем успешно начать тренировки на массу или похудение.

техника выполнения, какие мышцы работают

Гантели позволяют атлету натренировать биомеханику движения, и успешно перейти от приседов и тяг без отягощений к упражнениям со штангой. В отличие от классического приседа, этот вариант сочетает в себе преимущества седа и тяги, укрепляет хват, позволяет отработать движение в колени и правильные углы сгибания в тазобедренных суставах. Присед с гантелями доступен новичкам и профессионалам, но имеет несколько технических нюансов.

Это одно из универсальных упражнений «старой школы» бодибилдинга, которое с нами с самой золотой эры. Оно направлено на формирование всего мышечного массива ног – от квадрицепсов и икроножных с камбаловидными до бицепсов бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение

• Гантели берутся с пола в технике становой тяги, то есть сгибаются ноги в коленях, выполняется симметричный хват на обоих гантелях, таз опускается вниз и атлет обхватывает грифы пальцами как удобно, затем выполняет натяжку рук, и снимает гантели с помоста;
• Если атлет совсем новичок, он может взять нетяжелые гантели со стоек как удобно, важно при этом только не расслаблять спину;
• Стартовое положение – вытянутые руки, и гантели в прямых вытянутых руках;
• Стопы расставляются на ширину плеч и носки разводятся в стороны;
• При этом лопатки стягиваются и приводятся к позвоночнику и положение плеч остается неизменным на всем протяжении упражнения

Движение

• Стартует атлет с разведения коленей в стороны и сгибания в коленных суставах;
• Таз опускается вслед за движением в коленях;
• Требуется качественное сгибание в тазобедренном суставе;
• Таз опускается ниже воображаемой плоскости колена, это необходимо для того, чтобы полностью загрузить мышцы ног;
• Спина остается вертикальной, допустим небольшой угол наклона, но такой, который не превращает сед в тягу;
• Как только атлет достигнет нижней точки, он без пауз должен начать вставать;
• Вставание обеспечивается за счет давления стопами в помост, и последовательного разгибания в коленных, а затем – в тазобедренных суставах.

Приседания с гантелями / Техника выполнения / Ярослав Брин / Squats with dumbbells / Как приседать

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Округление спины за счет сокращения грудных мышц. «Горб» в грудном отделе допускается в тяге, но не в приседе. В седе он влечет за собой завал на носочки и смещение центра тяжести;
• Смещение центра тяжести вперед или назад в седе, переход на пятки или носочки;
• Завал коленей внутрь. Некоторые бодибилдеры считают, что необходимо бороться с выведением коленей наружу, так как это способствует накачке приводящих мышц, которые и так испытывают большие нагрузки. Однако более анатомически верным вариантом является выведение коленей наружу, и их направление в сторону пальцев ног;
• Переход на носочки по мере опускания, отрыв пяток. Эта ошибка возникает или ввиду того, что атлет неправильно центрируется, либо в силу того, что он не может правильно сесть ввиду антропометрических особенностей, малой подвижности голеностопов, или длинных бедер.

Рекомендации

• Избежать падения из-за завала на носки помогают штангетки, их рекомендуется использовать в приседах и выпадах всем новичкам, которые испытывают проблемы с доседом;
• Для тех, у кого нет возможности удерживать гантели прямым хватом руками существуют кистевые лямки;
• Хват отлично развивается при использовании гантелей, и это не зависит от наличия или отсутствия лямок, даже с ними он может развиваться и укрепляться постепенно. Лямки только мешают гантелям упасть;
• Взгляд в этом упражнении должен быть устремлен вперед , таким образом, чтобы голова не наклонялась, и спортсмен не заваливался на носочек стопы или на пятку;
• Гантели стоит выбирать адекватного веса, чтобы не травмироваться, и чтобы их вес из-за инерции не «стягивал» корпус вперед или назад;
• На первых порах, пока нет штангеток и должной мобильности, можно подкладывать под пятки блины;
• Проблемы с хватом можно решить при помощи развития предплечий обычными упражнениями, например, подъемами гири

Варианты выполнения

1. Упражнение можно выполнять в стиле фронтального приседа, положив на грудь обе или одну гантель. Если вариант с двумя гантелями, то он будет усложненным. Одна гантель – это кубковый присед, второе упражнение, которое доступно новичку после седа без веса. Кубковый присед с одной гантелью представляет собой движение, которое позволяет построить вертикальное положение спины, улучшить мобильность голеностопных и тазобедренных суставов, и подготовить организм к усложненным вариациям приседа;
2. Присед с одной гантелью над головой. Этот вариант позволяет наработать глубину седа, и качественно пересмотреть свой подход к углам в приседе. Сед с гантелью над головой позволяет держать спину более вертикальной и выполнять упражнение более правильно. Эта вариация выполняется с легкой гантелью и подходит тем людям, которые испытывают проблемы со спиной;
3. Плие с гантелью. Это присед в глубину с широкой постановкой стоп, который выполняется с целью преимущественного смещения нагрузки с мышц передней поверхности бедер. Упражнение по биомеханике является приседанием, однако в реальности оно в большей степени представляет собой тягу, то есть движение, которое заключается в большем сгибании в тазобедренном, и меньшем – в коленном суставе.

Разбор упражнения

Принято считать, что присед с гантелями – это одно движение. На самом деле вариаций две. Все, что выполняется со значительным отведением таза назад – это не присед, а тяга, то есть движение, предполагающее тазово-доминантный характер упражнения.

Какие мышцы работают

Поэтому включение мышц в обоих версиях приседа с гантелями будет разным:

• Если речь идет о вертикальной спине и седе «с разведения и сгибания колен», то движение будет исключительно коленно-доминантным, и в большей степени будут работать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, и икроножные;
• Если перед нами сед с отведением таза назад, и, возможно, не в угол, то это в большей степени доминация бицепса бедра, и частично – ягодиц. Однако мнение о том, что только в седе с наклоном спины и отведением таза работают исключительно ягодицы, является ошибочным. В случае такого приседа все равно включается квадрицепс, но в меньшей степени. С точки зрения положения растяжение ягодичных является более перспективным высокое положение спины, так как досед в этой позиции более глубокий.

Распределение нагрузки по мышцам будет таким:

• Квадрицепс включается как разгибатель бедра, в большей степени – латеральная широкая головка и прямая головка;
• Ягодицы (большая и средняя ягодичные) включаются в работу в нижней части амплитуды и как бы «выталкивают» тело снизу;
• Пресс и разгибатель позвоночника помогают держать корпус ровно и стабилизироваться во время движения

Некоторые любители фитнеса считают присед с гантелями в руках движением для женского тренинга. Основная причина состоит в том, что в этом упражнении не получается взять такой же существенный вес, как и в упражнении со штангой. Но на самом деле, никакой «половой принадлежности» у приседа нет, и он может быть выгодным решением для развития мышц бедра как у парней, так и у девушек.

Смена обычной рутины позволяет спортсменам включать мышцы по-другому, и более активно прорабатывать различные пучки мускулов. На деле, этот вариант приседа больше подходит так называемым «спинальникам», то есть людям с травмами позвоночника. Многие атлеты выполняют его не с гантелями в руках, а с одним грузом, подвешенным к поясу.

Классический присед с гантелями – это удержание снарядов в прямых вытянутых вдоль корпуса руках. Готовиться к выполнению этого приседа надо так же, как и к обычному со штангой. Начало тренировки – аэробная разминка, затем – немного силовой работы с гантелями меньшего веса, и, наконец, выполнение упражнения с рабочим весом на заданное планом количество повторений. Даже если веса отягощений пока что небольшие, не рекомендуется пропускать суставную разминку и работу на мобильность.

Как приседать с гантелями правильно

Присед с гантелями и со штангой похожи друг на друга в плане работы спины и коленей:

• Требуется жесткое удержание спины так, чтобы атлет не терял вертикального положения позвоночника. В варианте со штангой свести и опустить лопатки психологически легче, так как в этом случае атлет не будет выполнять движение, стабилизирующее сами гантели. Многим мешает антропометрия, из-за положения корпуса и рук они не получают достаточной жесткости, и гантели им мешают, задевая за бедра. Тут можно проработать мышцы, только если подобрать снаряды с адекватным диаметром диска;
• Старт приседа – всегда с разведения коленей, а не с отведения таза. В ходе работы колени стремятся в стороны, и двигаются сонаправленно пальцам, а не внутрь и не вперед;
• Нельзя допускать выходов на носки, и смещения нагрузки вперед. Атлет не может выполнять упражнение полностью , он не способен стабильно регулировать нагрузку и не готов выравнивать тело в упражнениях;
• Технически верное выполнение движения означает положение коленей в проекции стопы;
• Теория о том, что стоит выдыхать на опускании в приседание является не верной. Дышать тут надо так же как и в приседе со штангой. На старте сделать глубокий вдох, и опуститься в сед без дыхания. Начать вставать, и только затем, на второй трети вставания резко выдохнуть. Иначе стабильность центра тела потеряется и встать технично не получится

Ошибки

• Сведение коленей внутрь иксом;
• Выход на носки, ребро стопы или пятки;
• Наклон корпуса вперед;
• Клевок тазом;
• Круглая спина

Рекомендации по эффективности

• Подберите рабочий вес в соответствии со со своим фитнес-уровнем. Базовые упражнения для новичков не должны являться полем битвы для эго;
• Глубина седа подбирается индивидуально. Разговоры о том, что есть какая-то «женская» или «мужская» версия приседа не совсем верны. Доседать более перспективно и для развития квадрицепса, и для развития ягодиц.

Включение в программу

Как и большинство базовых упражнений, этот сед подходит для решения разных задач. Одни могут набирать массу с такими приседаниями, другие –работать на рельеф. Допускается и выполнение упражнения с большим количеством повторений, и в режиме 3-5 повторов. Выбор сето-повторной схемы обусловлен задачами.

Противопоказания

Упражнение не стоит включать в план, если имеются травмы нижних конечностей, поясницы, плеч, трапеций.

Для того, чтобы выполнять это упражнение, необходимо и хорошее общее здоровье, отсутствие метаболической нагрузки в виде заболеваний щитовидной железы, беременности и послеродового периода.

21 упражнение с гирей для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин нарастают мышцы, сжигают жир, а создают худощавую мускулатуру .

Использование правильных упражнений с гирями активирует 100 мышц , что на сокращает время тренировки , а увеличивает потенциал сжигания жира .

Тренировка с гирями

очень динамична, что означает, что ваша кардио-тренировка будет задействована одновременно с наращиванием мышц, поэтому необходимость в отдельной кардиотренировке отпадает.

Упражнения с гирями для мужчин ниже разделены на 4 категории: верхней части тела, нижней части тела, всего тела и двойных гирь .

Я также добавил раздел тренировок с гирями для мужчин , чтобы узнать, как использовать эти упражнения с гирями наиболее эффективно.

Вот 21 упражнение с гирями для мужчин:

Гиря для мужчин | Верхняя часть тела

Очень сложно разделить упражнения с гирями только на верхнюю часть тела, потому что в конечном итоге, когда вы выполняете какое-либо упражнение стоя , большинство мышц тела в той или иной степени задействованы.

Тем не менее, упражнения с гирями, которые я включил ниже, имеют гораздо более глубокое внимание на верхней части тела , чем любые другие, поэтому, если ваша цель — добавить мышц в эту область, тогда они для вас.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, . Для жима толчка можно использовать еще больший вес.

Вот 5 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

1 гиря Halo

Гало упражнения с гирями

Гало гири — важное упражнение, потому что оно раскрывает и мобилизует плечи и верхнюю часть спины.

Хотя это упражнение не увеличивает мышечную массу, помогает поддерживать здоровые суставы и действует как отличное разогревающее упражнение.

Вы можете быть удивлены, насколько сложным может быть это упражнение, особенно если у вас напряженная спина и плечи.

Держите грудь и грудной клетки поднятыми на протяжении всего упражнения.

Вы должны сфокусировать глаз прямо перед собой вас, когда вы перекатываете гирю на шее.

Держите гирю как ближе к шее , чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Я рекомендую вам освоить и раскрыть суставы с помощью более легкой гири перед тем, как увеличивать вес.

Неправильное использование тяжелой гири только усугубит проблемы с шеей и плечами, а не исправит их.

Выполните 10 вращений в одном направлении и 10 — в другом.

Хотите больше? Как выполнять упражнения на разминку с гирей

Посмотрите видео о гирях Halo ниже:

Гири, 2 обычных ряда

Гиря: обычное упражнение на тягу

Обычная тяга с гирями добавит мускулов к средней части спины, широчайшим, мускулатуре ядра и бицепсам.

Во время этого упражнения важно, чтобы спина оставалась ровной, а стержень крепко и плотно закреплен .

Распространенная ошибка — сгибать плечи к шее, держать их опущенными.

Гребите гирю прямо вверх, как будто ваш локоть отводится назад и направлен к потолку.

Не торопитесь выполнять упражнение, опускающаяся часть движения так же важна, как и тяга.

Держите свой вес на пятках на протяжении всего упражнения и нагружайте подколенные сухожилия.

Выполните 8 — 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 10 упражнений с гирей для спины

Посмотрите видео с обычной тягой гири ниже:

3 гири, половина турецкого подъема

Гиря, половина турецкого упражнения с подъемом

Полутурецкий подъем с гирей развивает сильную стабилизацию в плечах , а также отличную прочность корпуса .

Жим над головой, как упоминалось позже, важен для наращивания больших и сильных плеч, но без хорошей стабилизации есть риск травмы.

Практика и проработка полу-турецкого подъема построит фундамент , который вам понадобится для будущих подъемников.

Используйте мышцы кора, чтобы сесть по направлению к противоположному бедру.

Держите руку с гирей прямо и пятки на полу на протяжении всего упражнения.

В верхней части движения сядьте прямо и поднимите грудную клетку.

Медленно вернитесь на пол, используя мышцы кора, 5 секунд вниз — хороший ориентир.

После того, как вы освоите полу-турецкий подъем, я настоятельно рекомендую вам пройти до полного турецкого подъема .

Выполните 3–5 медленных повторений без опускания гири перед сменой стороны.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

Посмотрите видео с упражнением «Гиря» Half Turkish Get Up «ниже:

4 жим гири на коленях

Жим с гири на коленях

Жим гири на полу стоя на коленях будет опираться на силу стабилизации , которую вы получили во время полу-турецких подъемов.

Из положения полулежа на коленях, заднее колено на полу, жмите гирю над головой.

Держите ягодицы напряженными и напрягайте основных мышц. во время пресса.

Работа из положения на полу на коленях сосредоточит пресс прямо на плечах и не оставит места для жульничества.

Бедра часто начинают опускаться назад, когда вы начинаете утомляться, поэтому постоянно думайте о том, чтобы оставаться высоким .

Не забывайте напрягаться во время жима, а контролируйте гирю на обратном пути вниз.

Выполните 8–12 повторений на одну сторону перед тем, как сменить ноги и руки.

Посмотрите видео о жиме гири на полуколенях ниже:

Жим гири на 5 гири

Упражнение на жим гири

Жим гири — отличное упражнение для наращивания силы и размера для плеч и верхней части тела.

Когда вы жмете гирю над головой , слегка используйте ноги , чтобы добавить немного инерции в подъем.

Нижняя часть подъема всегда самая сложная, поэтому добавление небольшого сгибания в коленях перед движением гири над головой даст вам механическое преимущество .

Жим гири отлично подходит для подъема более тяжелых весов , которые застревают в нижнем положении или когда вы начинаете утомляться и хотите выполнить несколько заключительных повторений.

При выполнении этого упражнения следует проявлять осторожность и не использовать веса, которые невозможно стабилизировать с комфортом.

Практика 8 — 12 повторений на каждую сторону

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите видео о жиме гирями ниже:

Упражнения с гирями для мужчин | Нижняя часть тела

Почему-то мужчины склонны больше пренебрегать нижней частью тела, чем верхней, но это большая ошибка.

Исследования показали, что упражнения для нижней части тела на лучше передаются на верхнюю часть тела , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.

Упражнения на нижнюю часть тела также способствуют распространению гормона роста по всему телу, что, в свою очередь, делает упражнения на верхнюю часть тела более эффективными.

Как и в случае с упражнениями на верхнюю часть тела, большинство упражнений на нижнюю часть тела также задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно когда вы держите гирю руками, прикрепленными к вашим плечам и т. Д.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, .В становой тяге на одной руке я ожидал бы еще большего веса.

Ниже приведены 6 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:

Приседания с гирями, 6 кубков

Приседания с гирями

Приседания с гирями — одно из самых важных упражнений с гирями для мужчин , развивающее ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы.

Держите вес на пятках и постарайтесь предотвратить прогиб коленей в по направлению к центральной линии, когда вы приседаете.

Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, чтобы ягодицы были правильно задействованы. Неглубокие приседания развивают только ноги и могут вызвать мышечный дисбаланс.

Убедитесь, что грудь и грудная клетка приподняты на протяжении всего упражнения.

Те, кому удобно приседать с кубком, могут потренироваться удерживать две гири, по одной в каждой руке, напротив груди в положении стойки.

Выполните до 20 медленных контролируемых приседаний.

Хотите больше? 7 вариаций приседаний с гирей

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и кубиком ниже:

Становая тяга на одной руке с гирями 7

Становая тяга с гирей на одной руке

Становая тяга с гирями на одной руке развивает силу и размер ног , бедер, ягодиц, спины и основных мышц .

Становая тяга — это наша -я самая сильная модель движений , поэтому для набора мышечной массы вам нужно увеличить вес гири до той степени, с которой вы можете справиться.

Убедитесь, что у вас отличная техника, прежде чем поднимать тяжести, у вас всегда должна быть хорошая плоская спина и для подъема веса используйте шарнир на бедрах, а не на поясницу.

Верните вес на пятки и почувствуйте, как подколенные сухожилия и ягодицы входят в зацепление при подъеме.

Грудь и грудная клетка должны оставаться поднятыми на протяжении всего движения.

Выполните до 8-10 повторений хорошего качества, используя на 3 секунды ниже .

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гирями ниже:

8 Гири обратный выпад в стойке

Упражнение с обратным выпадом с гирей в стойке

Обратный выпад со стойкой с гирями — это лучшая разработка для ног и ягодиц .

Когда приседания и становая тяга становятся слишком легкими с имеющимися у вас весами, переход на выпад с гирями — отличный прогресс .

Глубина выпада важна для полной активности ягодиц. , заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу.

Держите грудь вверх и глаза вперед на протяжении всего упражнения.

Снова удерживая вес на пятках, полностью активирует мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вы обнаружите, что во время этого упражнения начинаете раскачиваться, тогда укрепляет мышцы кора , это поможет стабилизировать движение.

Выпад с гирями можно выполнять назад, вперед, удерживая 1 гирю, или 2 вверх на груди или вниз по бокам.

Если вы хотите перегрузить движение, выполняйте все повторения с одной стороны перед переходом на другую, а не чередуйте ноги в каждом повторении.

Хотите больше? См. 16 вариаций выпадов с гирей

Посмотрите видео ниже:

9 Приседания с гирями и пистолетом

Приседания с гирями с пистолетом

Приседания с гирями и пистолетом — это очень сложное упражнение , которое развивает сильные ноги, ягодицы, основные мышцы, подвижность и кардио.

Для тех, кто плохо знаком с приседаниями с пистолетом, затем , сначала тренируйтесь без гири и используя ремешок или TRX , прикрепленный перед вами для поддержки.

Медленно опуститесь в нижнюю часть пистолетного приседа, затем сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в верхнее положение.

Пятка должна оставаться на полу на протяжении всего движения.

Добавление гири к упражнению поможет с противовесом , но также нагружает плечи и мышцы спины.

Выполняйте чередование сторон по 1 повторению каждый раз

Хотите больше? Освоите приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:

10 Выпад с гирей в сторону

Упражнение с выпадом в стороны с гири

Боковой выпад с гирей воздействует на мышцы бедер, ног и ягодиц совершенно иначе, чем , чем другие упражнения для ног.

Если вы спортсмен или занимаетесь спортом , то боковой выпад очень хорошо подходит для многих видов деятельности. В большинстве видов спорта требуется движение из стороны в сторону, а также вперед и назад.

Опять же, глубина движения очень важна для правильной работы ягодичных мышц.

Для хорошего выполнения этого упражнения вам потребуются хорошая подвижность бедра и внутренняя гибкость . .

Я настоятельно рекомендую вам начинать с неглубоких боковых выпадов , просто для разминки, прежде чем погружаться все глубже и глубже в движение.

Держите грудь вверх и грудную клетку в приподнятом состоянии на протяжении всего упражнения.

Сделайте по 8-10 повторений на каждую сторону, каждый раз углубляясь.

Посмотрите видео с выпадом гири в стороны ниже:

11 Гиря двойные выпады

Упражнение с двумя выпадами гири

Двойной выпад с гирями — это сложное упражнение, которое перегрузит ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы , одновременно прорабатывая кардио .

Для двойного выпада применяются те же принципы, что и для обычного выпада, за исключением того, что вы переходите от обратного выпада к прямому, не опуская ногу между упражнениями.

Вперед и назад считается как 1 повтор .

Обязательно опускайтесь как можно глубже с обоими выпадами и держите грудь и голову вверх .

8 повторений на каждую сторону обычно достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения.

Посмотрите видео о двойных выпадах с гирями ниже:

Упражнения с гирями для всего тела для мужчин

Упражнения с гирями для мужчин, перечисленные ниже, активируют большинство мышц вашего тела.

Эти упражнения для всего тела вызывают огромную активацию мышц, поэтому вы можете ожидать быстрого увеличения частоты пульса на , поскольку это вызовет нагрузку на вашу кардио.

Эти упражнения с гирями для мужчин являются сложными, поэтому следует позаботиться о том, чтобы овладеть предпосылками каждого движения , прежде чем загружать упражнение.

Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг, (25 фунтов), 16 кг, (35 фунтов) или 24 кг, .

Вот 6 упражнений с гирями для всего тела для мужчин:

Качели с гирями на 12

Упражнение на качели одной рукой с гирей

Махи гирей активируют большинства мышц вашего тела , проверяют ваше кардио, а улучшают осанку .

Новичкам следует начинать с двуручного свинга и переходить к одноручному свингу , когда они могут раскачиваться полные 60 секунд.

Как и все модели движений, основанные на становой тяге, мах требует шарнира на бедрах и хорошей прямой позиции спины.

Движение гири создается агрессивным толчком бедер вперед с напряжением ягодиц.

С гирей в верхней части маха тело должно быть полностью вертикально с напряженными ягодицами и напряженным прессом.

Вы можете потренироваться в быстрой тренировке из 10 повторений, отдыха и повторения 10 циклов.

Хотите больше? 4 шага для овладения махом гири

Посмотрите видео о махах гири одной рукой ниже:

13 Подруливающее устройство гири

Упражнение на подруливающем устройстве с гирей

Подруливающее устройство с гирями укрепит большинство мышц тела и в то же время бросит вызов вашей кардиотренировке. .

Начните с обычного приседа со стойкой, затем оттолкнет пол от себя на ступнями и , используя импульс , чтобы нажать на гирю над головой.

Обратите внимание, что это упражнение должно выполняться плавным движением с паузой между приседаниями и жимом над головой.

Опять же, глубина приседаний очень важна для обеспечения полной активации ягодиц, и вы должны знать о возможности обмануть , когда начнете уставать.

Если у вас начинает болеть плечо, вы можете использовать другую руку , чтобы удерживать гирю в положении стойки во время нижней части приседа.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону для отличной тренировки всего тела.

Хотите больше? Как освоить подруливающее устройство гири

Посмотрите видео о подруливающем устройстве Kettlebell Thruster:

14 Чистка и жим гири

Гиря и жим

При подъёме и жиме гири задействует большинство мышц тела, но оказывает большее влияние на заднюю часть тела , чем на подруливающее устройство.

Вы начинаете упражнение с чистой гири, которая представляет собой взрывное движение, которое активирует ноги, бедра, ягодицы и спину .

Когда гиря поднята и находится в положении стойки, вы используете свои плечи и верхнюю часть спины , чтобы поднять гирю вверх и над головой.

Обязательно опускайте гирю на пол медленно и под контролем.

Вы обнаружите, что с помощью чистой части упражнения вы можете поднимать более тяжелые веса, чем жим. Таким образом, чтобы использовать более тяжелый вес для полного упражнения, вы можете использовать жим для толкания , как указано в упражнении №.5.

Не торопитесь, чтобы освоить как толчок, так и жим, прежде чем комбинировать эти два упражнения вместе.

Сделайте 5-10 повторений с каждой стороны, прежде чем сменить руки.

Хотите больше? Как чистить, не ударяя по запястьям

Посмотрите видео о чистке и жиме гири ниже:

15 Гиря High Pull

Упражнение с гирей в высоту

Упражнение с высокой тягой с гирей — это кардиоупражнение для всего тела , которое также работает на верхнюю часть спины .

Это упражнение с гирями для мужчин быстрое и динамичное, и требует хорошей координации и времени.

Важно, чтобы запястье было прямым во время тяги, а также локоть и предплечье соответствовали направлению тяги .

Следует проявлять осторожность при отработке тяги с высокой тягой, потому что новичков часто сжимаются в запястье и гиря может перемещаться к лицу.

Как и многие из этих упражнений с гирями для мужчин, убедитесь, что выпрямляется в верхней части движения и крепко сжимает ягодицы.

Перед тем, как переходить к этому упражнению, убедитесь, что вы освоили махи гири на одной руке.

Выполните 10-20 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Как освоить тягу с гирей

Посмотрите видео с гирей High Pull ниже:

Рывок гири, 16

Упражнение Рывок Гири

Рывок гири активирует мышцы всего тела очень взрывным образом .

Рывок — это продвинутое упражнение , которое требует хороших взрывных движений бедер и времени.

Убедитесь, что вы освоили махи одной рукой и упражнения на тягу, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.

Самая распространенная проблема у новичков в рывке — это гиря , которая опрокидывается в верхней части движения и ударяет по запястью.

Во избежание ударов по запястью проткните рукой вверху механизма и держите запястье ровным и прямым.

Гиря также должна перемещаться близко к телу по пути вверх, а не зацикливаться, как если бы это было продолжением замаха.

Сделайте 10-15 повторений на одну сторону перед тем, как сменить руку.

Хотите больше? Полное руководство по рывку гири

Посмотрите видео о рывке гири ниже:

17 Приседания с гирями на деке

Приседания на палубе с гирями

Приседания с гирями — это увлекательное упражнение , которое проработает большую часть мышц тела и улучшит мобильность всего тела .

Это упражнение с гирями для мужчин начинается с хорошего глубокого приседа , перед откатом назад и разгибания бедер и гири над головой, это легкая часть.

Сложная часть упражнения — снова подняться.

Поднимите руки вперед на , наберите импульс и позвольте вам опустить бедра под вас, прежде чем снова встать.

Для начала потренируйтесь с легкой гирей.

Работа до 10 контролируемых повторений.

Хотите больше? Верхние 7 этажей упражнения на кора гири

Посмотрите видео о приседаниях с гирей на деке ниже:

Упражнения с двумя гирями для мужчин

В упражнениях с двумя гирями для мужчин используются две гири, по одной в каждую руку.

Использование двух гирь позволяет реально перегрузить движение симметричным образом.

Многие упражнения с гирями можно выполнять с двумя гирями, но они подходят особенно хорошо.

Ниже приведены 4 упражнения с гирями для мужчин с двумя гирями:

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями, 18 шт.

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями для силы

Становая тяга на одной ноге с использованием 2 гирь — отличный способ перегрузить подколенные сухожилия, ядро ​​ягодиц и спину без необходимости использования очень тяжелых весов.

Это упражнение с гирей для мужчин немного легче, чем версия с одной гирей, потому что две обеспечивают равный баланс , так что вы действительно можете сосредоточиться на силовом элементе упражнения .

Опять же, спина должна быть ровной, а — через бедра. имеет первостепенное значение.

Держите количество повторений на низком уровне (5) и медленно опускайтесь до отсчетов до 3 , чтобы извлечь выгоду из эксцентрической нагрузочной части движения.

Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге

19 Двойная гиря Подведение, приседания и жим

Двойной подъем гири, приседания и жим упражнения

Чистка гири, приседания и жим с двумя гирями — это огромное упражнение для всего тела, которое бросит вызов всему, от силы до кардио .

Само собой разумеется, что вы должны сначала освоить всех отдельных частей этого упражнения, а именно: опору, приседания и жим над головой.

Вы также должны практиковать каждый элемент этого упражнения отдельно с 2 гирями, прежде чем объединить их в это комплексное упражнение .

При выполнении упражнения подумайте: поднять, приседать, жим и опускать .

Вы можете на мгновение отдохнуть после каждого повторения, возвращая гири на землю, или , используя рефлекс растяжки в конце упражнения, чтобы сразу перейти ко второму повторению.

Ваша конечная цель — 10 повторений без остановки.

20 Двойной ряд отступников

Гиря-отступник упражнение на тягу

Ренегатская тяга с гирями — это сложное упражнение, которое разовьет отличных основных мышц , а также проработает мышцы спины.

Это упражнение с гирями для мужчин в первую очередь требует, чтобы вы держали хорошую твердую переднюю планку как на двух руках, так и на одной.

Держа обе руки за ручки гири. тянет одну руку назад. тянет через локоть к потолку.

Бедра должны оставаться на одной линии с телом во время выполнения упражнения, а ягодицы должны быть плотно сжаты.

Следует проявлять осторожность при использовании гири правильного типа , чтобы они не скатывались в сторону и не давили пальцами об пол.

Новички могут практиковать это упражнение к , используя только одну гирю и держа другую руку на коробке, паралетте или скамье.

Выполните до 10 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.

Дополнительные сведения : Освойте тягу с гирями для отступников за 5 прогрессий

Посмотрите видео с двойным гирями в ренегатской тяге ниже:

21 Двойная гиря с попеременной подачей

Чередование чисток с гирями

Гиря, чередующаяся с гирями и двумя гирями — это сложное, быстрое упражнение для всего тела , которое требует отличной координации.

Проще говоря, вы будете выполнять быстрые чередующиеся упражнения с гирями, одна вверх, другая вниз.

Во время каждого движения будет легкого сгибания в коленях, как и при обычном чистом .

Спина должна быть красивой и плоской, корпус должен быть напряженным, а грудь приподнята.

Это упражнение не для новичков!

Ваша первая задача — сохранить движение в течение 30 секунд , 60 секунд, и вы будете знать, что тренируетесь!

Тренировки с гирями для мужчин

Теперь у вас есть полный список упражнений с гирями, которые вы можете объединить в тренировку с гирями для всего тела для мужчин.

Выберите по одному упражнению из каждой из первых трех категорий, например:

1. Упражнение для верхней части тела (например, полуподъем)
2. Упражнение для нижней части тела (например, приседание с кубком)
3. Упражнение для всего тела (например, подъем и пресс)

Теперь выполните каждое из упражнений один за другим в формате схемы или тройном наборе. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять меньше повторений с тяжелой гирей или больше с легкой.

Для более продвинутых мужчин вы можете добавить в список 4-е упражнение из категории «Двойные гири».

Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями, которые вы можете использовать

Заключение к упражнениям с гирями для мужчин

Выше я перечислил 21 упражнение с гирями для мужчин и тренировку с гирями для всего тела для мужчин, которые помогут нарастить мышцы и сжечь жир.

Есть, конечно, много других упражнений с гирями, но это те, которые активируют 100 мышц за одно движение. , таким образом, повышают метаболизм , гормон роста и бросают вызов сердечно-сосудистой системе.

Необязательно использовать все эти упражнения, на самом деле я рекомендую вам всего выбрать несколько и сначала освоить их .

В отличие от других видов упражнений, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, для большинства людей достаточно коротких тренировок 3-5 раз в неделю. .

Удачи и заботы.

Более общие статьи по тренировке с гирями можно найти здесь.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений с гирями или тренировку для мужчин? Дайте мне знать ниже….

FAQ

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Все зависит от ваших целей. Многие упражнения с гирями тренируют все тело одним движением, включая махи, рывки, толчки и пресс, турецкие подъемы и многое другое.

Можно ли накачать мышцы только с гирями?

Да, но вам нужно будет тщательно выбирать гирю и упражнения. Лучше всего использовать шлифовальные движения, включая очистку и прессование.

Гири с каким весом должны использовать мужчины?

Обычно мужчины начинают с 12 кг или 16 кг, а затем переходят к рабочему весу 24 кг.Поскольку некоторые упражнения выполняются двумя руками, можно использовать даже более тяжелые веса.

Тренировка с гирей

Сократите плату за посещение тренажерного зала и займитесь спортом из дома. Это разумный совет в наши безденежные времена, но что, если в вашей холостяцкой подстилке из обувной коробки совсем нет места для мульти-тренажерного зала, стойки для тяжестей и кросс-тренажера? Затем инвестируйте в одноразовый вес, гирю, и вместо этого пожинайте плоды.
Мы фанаты суперсетов и комбинаций в Men’s Health , и дополнительных преимуществ для тренировок с гирями .Один читатель утверждал, что раскачивание 12-килограммового колокольчика по саду в течение 20 минут не только укрепило его мышцы, но и дало ему изнурительную кардио-тренировку.

Эксперты согласны. «Гири дают вам возможность двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, персональный тренер Industrial Strength.

Кеттлбол для мужчин, здоровье, 12 кг

Мужское здоровье
аргос.co.uk

22,99 фунтов стерлингов

Нужен способ начать работу? Вот три упражнения, которые помогут вам научиться поднимать вес гири. Практикуйте каждую из следующих техник в течение 5 минут в коротких подходах:

Swing

Как это сделать: поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях, чтобы наклониться вперед и взяться за ручку.

(Связано: правильно ли вы качаете гирями?)

Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем двигайте бедрами вперед и резко тяните за них. гиря на высоте плеч, руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Очистить и отжать

Как это делать: Встаньте, держа две гири на бедрах, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.Одним быстрым движением слегка оторвитесь от земли и поднимите руки над головой.

Мягко приземлитесь на ступни, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

Рывок

Как это делать: Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на высоту плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется.Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите то же самое с одной рукой, затем поменяйте стороны.

Тренировка

Выполните 6 минут непрерывных движений с минимальным отдыхом:

Махи гирей x 1 минута
Поднимите и нажмите x 1 минуту
Рывок x 1 минута (левая рука)
Махи гирей x 1 минута
Рывок и жим x 1 минуту
Рывок x 1 минуту (правая рука)

Затем 12 минут непрерывного движения с минимальным отдыхом:

Только жим, 1 минута вправо
Рывок, 1 минута влево
Повторить 3 раза
Рывок, 1 мин вправо
Только жим, 1 мин влево
Повторить 3 раза

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Порежьте жир и нарастите мышцы с помощью гири

ЛюдиImagesGetty Images

Шесть движений, гиря и готовность много работать и бороться с лишним весом. Это все, что вам понадобится в этой тренировке, разрушающей жир, разработанной ведущим лондонским PT, Мэттом Робертсом .

Гиря — это идеальный тренажер, который подойдет даже самым сильным и опытным лифтерам.Большое количество повторений, которые Робертс заставляет вас выполнять с гирей во всех упражнениях, заставит ваш сердечный ритм резко подняться, чтобы запустить священный Грааль потери жира, эффект EPOC, когда вы будете сжигать калории в течение 24 часов после завершения тренировки.

«Эта тренировка с гирями — не только чудовище для сжигания жира», — говорит Робертс, — «прелесть ее в том, что она также отлично экономит время и позволяет уместить много тяжелой работы за короткий период времени, максимально увеличивая время тренировки и, что более важно, ваши результаты.»

Многие движения, которые вы будете выполнять на тренировке, являются односторонними упражнениями, в которых основное внимание уделяется движению одной конечности за раз. Это не только поможет вам построить лучшую связь между мозгом и мышцами, но и ваш пресс также Задайте себе задачу сбалансировать вес.

А теперь возьмите гирю. Пора работать.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Качели с гирями

Сеты: 3

Повторения: 30

Отдых: 60 секунд

Поставьте гирю на пару футов перед собой.Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками. Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, вытянув руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

2

Приседания с гирями

Сеты: 3

Повторения: 15

Отдых: 60 секунд

Встаньте, ноги чуть шире плеч, сжимая гири каждой рукой перед грудью ладонями друг к другу. Другой.Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в одном и том же положении и следя за тем, чтобы вы не округлились, напрягая ягодицы. Подъезжайте назад и повторяйте.

3

Plyo отжимания с гирями

Сеты: 3

Повторения: До отказа

Отдых: 60 секунд

Поставьте одну гирю на пол и примите положение отжимания, положив одну руку на пол, а другую — на пол. гиря.Опуститесь как можно ближе к земле, сохраняя спину прямой. Быстро поднимите тело и поменяйте руки руками, прежде чем делать отжимания с другой стороны, затем продолжайте повторять это плавное движение.

4

Рывок гири одной рукой

Сеты: 3

Повторений: 15 на каждую руку

Отдых: 60 секунд

Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на уровень плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторение. Выполните предписанные повторения одной рукой, затем поменяйте стороны.

5

Ренегат Гиря Тяга

Сеты: 3

Повторения: 20

Отдых: 60 секунд

Примите положение для отжимания, держа гири под плечами обеими руками.Возможно, вам придется расширить ноги для большей поддержки. Затем поднимите одну руку вверх, втягивая лопатку, так чтобы гиря тянулась в бок. Опустите его обратно на землю и повторите с другой стороны.

6

Жим гири сидя

Сеты: 3

Повторения: 10 на каждую руку

Отдых: 60 секунд

Сядьте на пол и расставьте ноги. Держите гирю на уровне плеч, прежде чем вытягивать руку, чтобы поднять гирю над головой.Опустите его обратно и повторите последовательность.

Майкл Дженнингс
Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

23 тренировки с гирями для мужчин

Когда вы думаете о тренажерном зале или тренажерном зале, в вашей голове, вероятно, возникает очень специфический образ.Открытое пространство, заполненное тяжелым железом, скамейками, кабелями, и, если вы находитесь в большом боксе, множеством кардиотренажеров и тренажеров. Большинство отягощений, вероятно, представляют собой штанги, как на платформах для приседаний, так и на скамьях, или гантели, расположенные вдоль стены на стойке.

Но есть еще один инструмент для силовых тренировок, который вы должны добавить к этому видению. Гири — одни из самых универсальных и эффективных инструментов, которые вы можете включить в свой репертуар упражнений, и, как показал этот год, люди любят их и считают их незаменимыми.

MH Толстовка Welcome To Kettlehell

Благодаря уникальной форме орудия, которая позволяет размещать закругленный груз под рукояткой, гири идеально подходят для махов, жимов и переноски из различных положений, которые вы не стали бы пытаться с гантелями. Вы, конечно, можете работать руками, но также и ногами, грудью, спиной, корпусом, задней цепью — действительно, вы можете использовать гири для тренировки всего тела.

Форма гирь делает их еще лучшим вариантом для одноручных многосуставных движений, таких как подметания и рывки.Когда возникает необходимость, вы также можете ухватиться обеими руками за ручки гири или даже за две перекладины, соединяющие гирю с ручками, иногда называемые «рогами». Этот тип захвата позволяет выполнять сложные сгибания рук, жим и многое другое.

Существует также совершенно другой метод тренировки, который приобрел популярность благодаря полезности гирь: поток.

Вы можете объединить различные движения в одну свободную серию, которую затем можно повторить для достижения максимального эффекта и объединить с другими процедурами для создания всей программы (например, нашу серию Kettlehell для All Out Studio от мастера гири Эрика Лейи).

Независимо от того, как вы используете гирю, важно иметь план на игру. Ознакомьтесь с этими упражнениями и тренировками, чтобы получить полный каталог достоинств гирь.

Упражнения

Передняя стойка для гири

Передняя стойка — это не столько упражнение, сколько положение, которое можно использовать, чтобы сделать упражнения еще более сложными. Переднюю стойку можно использовать для таких движений, как приседания, выпады, прогулки — на самом деле все, что касается нижней части тела. Используя одну или две гири, вы будете удерживать груз таким образом (как показано выше), чтобы вы были вынуждены задействовать ядро, чтобы предотвратить опрокидывание туловища.Рассматривайте эту позицию как надежный способ справиться с двойной задачей.

Жим гири снизу вверх

Один из лучших аспектов тренировки с гирями — это способность создавать сложные вариации стандартных упражнений, используя уникальную форму снаряда. Жим снизу вверх является ярким примером этого, добавляя дополнительную сложность удержания раструба за ручку и балансировки и стабилизации его распределения веса при жиме от плеча. Вам будут поставлены задачи физически и морально.

Гиря Halo

Начните медленно с основного гало. Это простое, невероятно эффективное движение — отличный способ развить устойчивость плеча при работе с корпусом. Попробуйте выполнить упражнение от 10 до 20 повторений на каждую сторону, прежде чем добавлять дополнительные функции, такие как положение на коленях в видео или даже приседания, для большего метаболического воздействия.

Гиря качели

Свинг — одно из самых популярных и эффективных движений с гирями, поэтому овладение тонкостями этой техники является обязательным для всех, кто хочет добавить это снаряжение в свой репертуар.Ключевым моментом здесь является подчеркивание тазобедренного шарнира — когда вы опускаете вес вниз, убедитесь, что не приседаете, — прежде чем делать толчок, чтобы поднять вес.

Гоблет-пульс приседания

Раздавите ноги с помощью этого динамического упражнения. Попробуйте 4 подхода по 10, отдыхая 30 секунд между подходами.

Приседания спереди с двумя гирями

Удвойте вес, чтобы выбить это упражнение для нижней части тела. Ваша верхняя часть тела тоже станет проблемой, так как вы будете использовать руки и напрягать мышцы кора, чтобы держать гири в положении стойки.Попробуйте 3–4 подхода по 10 повторений, медленно опускаясь в исходное положение и делая паузу внизу, чтобы создать большое напряжение.

Турецкий образ

Это многоэтапное движение требует времени и координации, чтобы овладеть им, но это эффективное упражнение для всего тела, если вы будете совершенствоваться на каждом шагу. Для начала держите вес легким (первые несколько раз бегайте без него), затем добавляйте более тяжелые веса по мере продвижения.

Отжим гири и отжим

Рифление и пресс — еще одно многосуставное упражнение, состоящее из нескольких частей, которое прорабатывает все ваше тело.Убедитесь, что вы контролируете вес, когда будете убирать в положение стойки, прежде чем нажимать прямо вверх. Если вы смелы, установите таймер на 5–10 минут, а затем чередуйте 5 повторений на каждую руку в течение всего периода.

Гиря для пресса

Гиря также может быть полезным инструментом для моделирования пресса. Поскольку вы можете легко удерживать орудие и маневрировать, вы можете использовать его в качестве груза для некоторых традиционных движений с собственным весом. Посмотрите эти шесть основных движений из программы Лейи Kettlehell.Вы изучите основы, такие как невеста для приседания, двухэтапная одежда, русский поворот для быстрого поворота, пуловер для приседания и утяжеленный полый камень.

Гиря для всего тела

Слишком много качелей? Вместо этого попробуйте эти упражнения: подъем гири, приседание с кубком, подруливающее устройство с гирями и выпад в обратном направлении. Выполните 4 подхода по 12 повторений всех или любых движений индивидуально или выполняйте их подряд, как кругооборот без отдыха, как тренировку, которая воспламенит все ваше тело.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки

Гиря Flow

Ходы с гирями становятся все более популярными благодаря таким тренерам, как Эрик Лейя (также известный как primal.swoledier), который составил это упражнение для Men’s Health .

• Приседания в приседание с кубиками
• Приседания с возвратом
• Приседания с возвратом в нижнюю часть
• Разгибание на трицепс над головой в приседание с возвратом

Выполните пять повторений потока в одном подходе и 10 подходов для тренировки.Отдыхайте между подходами по 30 секунд.

Сжигатель калорий с гири на 12 минут

В этой короткой тренировке используются четыре движения всего тела для сжигания калорий, поэтому вы будете ощущать ее эффект намного дольше, чем требуется для завершения самой тренировки. Выполняйте каждое упражнение в течение 1 полной минуты. Если вы не можете поддерживать темп все это время, попробуйте поработать 20 секунд, а затем дважды отдохните 10 секунд за этот период. Повторить всю серию 3 раза.

• Приседания с кубком
• Ролик и жим
• Свинг
• Становая тяга сумо

30:60:90 BodyShock

Взорвите свое тело с помощью этой интенсивной интервальной лестницы от тренера Ханны Иден.Вы будете выполнять каждое из этих движений в течение 30, 60, затем 90 секунд, отдыхая между ними. Завершите 3 круга цикла, чтобы завершить тренировку.

• Гиря Fast Feet — 30 секунд работы, 10 секунд отдыха
• American Kettlebell Swing 60 секунд работы 20 секунд отдыха
• 10 повторений Длинные приседания, 10 повторений Приседания с прыжками — 90 секунд работы 30 секунд отдыха

Kettlebells from Hell для кондиционирования всего тела

Это упражнение от тренера Алексии Кларк выполнено в быстром темпе, чтобы проверить вашу выносливость — просто убедитесь, что у вас есть набор подходящих гирь.Эта тренировка состоит из 3-х схем. У вас будет 60 секунд постоянного движения, а затем 30 секунд отдыха. Повторите каждый цикл 3 раза, затем отдохните 1-2 минуты, прежде чем переходить к следующему.

• Приседания сумо с двумя гирями и жим над головой с обратным выпадом
• Становая тяга с гирями до приседаний с прыжком
• Переключатель качания гирей

20-минутный гири Меткон

Большинство этих тренировок были быстрыми и точными.Используйте более длительный подход с этим распорядком, предназначенным для улучшения вашего метаболического состояния. Просто установите таймер на 20 минут и выполните столько раундов этой серии, сколько сможете, пока он не зазвонит.

• Махи гири — 20 повторений
• Приседания с гайкой — 10 повторений
• Жим одной рукой (L) — 5 повторений
• Жим одной рукой (R) — 5 повторений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая 15-минутная тренировка с гирями для занятых парней

Гири

— идеальный инструмент для 15-минутной интенсивной тренировки. В конце концов, гири выглядят так, как будто ваши дети оставили лежать дома — именно это вы, вероятно, в наши дни сжимаете на тренировке.Кроме того, 15-минутная тренировка с гирями отлично подходит для сжигания большого количества калорий за минимальное время.

Гири

также имеют несколько преимуществ перед гантелями. Поднятие гири имитирует движения вашей повседневной жизни, будь то захват багажа, посуды из шкафа или тех же вещей, которые дети оставили лежать дома. Поскольку гиря неуравновешена, она лучше бросает вызов вашей устойчивости, чем гантели или штанги, задействуя больше стабилизирующих мышц и способствуя лучшей осанке.

Вы можете выполнять тренировку с гирями в минимальном пространстве, и это заставит вас почувствовать себя более примитивным, чем бросание гантелей. Гири выглядят так, как будто они были дома в средние века — так что вы можете направить своего внутреннего Уильяма Уоллеса, даже если вы всего в нескольких минутах от автобуса в минивэне.

15-минутная тренировка с гирями: как это делать

Мы разработали эту тренировку путем чередования движений нижней и верхней частей тела или упражнений на толкание и тягу. Таким образом, вы сможете максимально использовать свое время с минимальным отдыхом.

• Выполните эти шесть упражнений в виде круговой тренировки. Выполните назначенные повторения каждого упражнения, затем переходите к следующему упражнению. После того, как вы закончите каждое упражнение, это один круг цикла.
• Сделайте два круга всего круга, отдыхая только между каждым кругом.
• Если у вас есть больше времени, вы можете сделать больше кругов.

Удачи и приятного времяпрепровождения.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!


6 лучших упражнений с гирями, которые вам нужно сделать

Гири не новость, но их популярность в фитнес-кругах продолжает расти — и на то есть веские причины. При правильном использовании гири являются чрезвычайно эффективными тренировочными инструментами для обеспечения силы и физической подготовки всего тела.

Проблема в том, что гири часто используются неправильно. Как и в случае с любым техническим движением, подъемом или навыком, для получения максимальной пользы требуется надлежащий инструктаж.

Говорят, что элита — это элита, потому что она лучше всех разбирается в основах. Основы — это ключ к успеху в тренировках или во всем остальном в жизни. Овладейте основами, и вы добьетесь наилучших результатов.

Основы тренировки с гирями сводятся всего к шести упражнениям.Это базовые упражнения, известные как «священные 6». Прибейте их, и вы на пути к лучшему телу.

Упражнение 1 Качели

Махи гирями по-русски, в которых вы поднимаете гирю только на высоту плеч, безумно эффективное упражнение при правильном выполнении. Сила бедер, их повороты и дыхательные техники делают его невероятно мощным. Это упражнение два к одному, что означает, что вы можете объединить силовые тренировки и сердечно-сосудистую систему в одно эффективное движение.

Свинг считается самым мощным движением гири, потому что он представляет собой силу всего тела, экстремальную потерю жира и высокий уровень сердечно-сосудистой системы. Это также основа всех баллистических упражнений с гирями.

Несмотря на то, что это выглядит легким в исполнении, для совершенствования свинга может потребоваться значительное количество времени, практики и тренировки. К сожалению, это упражнение часто выполняется неправильно, что ограничивает ваши результаты, а также любые дальнейшие прогрессии, основанные на этом базовом движении.

Вот что вам нужно запомнить: махи гирями — одно из самых ценных упражнений, которые вы можете выполнять, и это основа эффективных тренировок с гирями. Если вы действительно хотите результатов, научитесь правильно выполнять это движение. Это действительно окупится.

Упражнение 2 Приседания с кубком

Приседания — это фундаментальная модель движений с множеством вариаций. Приседания с гирями — это не просто упражнение для ног; это еще одна гигантская сила тела, которая предлагает большую мобильность — способность легко двигаться, чтобы вы могли безопасно тренироваться с более тяжелыми грузами — и улучшенную физическую форму.

Для максимальной силы и развития ног нельзя отрицать, что приседания со штангой — это король, но приседания с кубком — хорошее дополнение. Умение двигаться безопасно и эффективно — также необходимое условие для других тренировок с гирями.

Это одно из самых простых упражнений с гирями, которое можно сразу же освоить и применить в тренировках.

Упражнение 3 Турецкое вставание

Турецкое рождение — это медленное, целенаправленное движение, существующее веками.Вы начинаете с того, что ложитесь на пол, затем встаете, затем снова ложитесь в определенную последовательность переходов движений. Экипировка поможет вам с функциональными задачами, а также с упражнениями более высокого уровня. Он учит вас двигаться плавно, а когда вы добавляете внешнюю нагрузку (гирю), это требует силы, подвижности и умелого движения.

Если вы ищете упражнение, которое защищает ваше тело от пуль, то вот оно. Прическу лучше всего описать как kalos sthenos , что по-гречески означает «красивая сила».»Это мощное упражнение для всего тела, которое требует внимания к деталям и уважения к движениям человека.

Для сильных, упругих плеч, увеличения силы бедер и туловища, а также повышенной мобильности очень важно турецкое приседание.

Упражнение 4 Строгий жим

Как только вы научитесь выполнять первые три упражнения — и продемонстрируете соответствующую подвижность и устойчивость плеч, — жим гири станет еще одним исключительным упражнением, которое нужно изучить. Хотя это похоже на жим над головой, это не просто упражнение для плеч, поскольку вы используете все свое тело для максимальной силы и силы пресса.

Жим гири над головой

Возможно, вам интересно узнать о преимуществах гири перед гантелями. Я обнаружил, что гиря более удобна из-за плоскости движения, в которой вы жмете. Уникальная форма гири и смещенная рукоятка позволяют нажимать в естественной плоскости движения относительно плечевого сустава.

Строгий жим с гантелями неудобен, а со штангой еще сложнее (хотя я большой поклонник жима со штангой).Вы просто чувствуете, что у вас больше сил, чтобы эффективно жать гирю, в основном из-за более естественной плоскости движения.

Упражнение 5 Чистота

Подобно махам гирями, толчок является еще одним взрывным упражнением для общей силы и кондиционирования тела. Разница здесь в том, что гиря заканчивается в стойке, а не проецируется горизонтально от вашего тела.

На усвоение упражнения может потребоваться время, но как только вы его освоите, это упражнение станет незаменимым для использования в мощных комплексах с гирями.

Подъемник может использоваться отдельно, но он также эффективен с таким комплексом, как очистка и пресс, который считается одним из лучших комбинированных упражнений. Когда чистки используются сами по себе с гирями подходящего размера, они становятся мощным упражнением.

Упражнение 6 Рывок

Рывок гири — иногда его называют царем упражнений с гирями — это наивысшее проявление силы всего тела. Для ясности: это не что иное, как рывок штанги, за исключением того, что он начинается с опускания веса и проецирует его над головой.

Рывок гири требует физических и технических усилий, но обеспечивает выдающуюся силу всего тела и улучшает кондиционирование. Это может помочь вывести спортивные результаты на новый уровень, развить взрывную силу и выковать сильные и мощные плечи.

Рывок требует правильной техники, взрывной силы бедер и атлетизма. Это упражнение следует выполнять , а не до тех пор, пока не будет установлена ​​схема качания гири в тазобедренном суставе и взрывной толчок бедра. Затем вы можете перейти к изучению рывка гири.

Начало работы

Хотя просмотр видео полезен, лучший способ научиться правильно выполнять эти сложные движения — работать с сертифицированным инструктором по гирям. Гиря — это инструмент, но это уникальный инструмент , который требует правильной техники, чтобы получить оптимальные результаты и тренироваться наиболее безопасным способом.

Чтобы научиться правильно пользоваться гирей, я бы порекомендовал как минимум одно занятие (желательно больше) с квалифицированным сертифицированным инструктором, чтобы оценить ваши навыки и помочь вам освоить правильную технику.Если вы найдете несертифицированного тренера, продолжайте искать — это так просто.

Чтобы найти сертифицированного инструктора по гиревому спорту в вашем районе, посетите. StrongFirst.com.

Гири какого размера мне купить? (Полное руководство)

13 февраля 2020 г.

3 комментария

Так же, как гантели, штанги, стальные булавы и другое оборудование для тяжелой атлетики, для гирь не существует универсального решения.Гири разных размеров лучше всего подходят для определенного пола, возраста, упражнений и общих целей в фитнесе. Итак, в этом руководстве мы рассмотрим все наиболее распространенные вопросы о покупке гирь и о том, какие размеры гирь лучше всего использовать, исходя из демографических данных и всех различных аспектов тренировки с гирями.

Мы ответим на эти и другие вопросы:

• Гири с какого размера мне начать?
• Гири какого размера для мужчин и женщин?
• Гиря какого размера для пожилых людей?
• Какой вес лучше всего подходит для махов с гирями, приседаний, приседаний с кубком, турецких гетов и флоуингов?
• Какой размер гири лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, набора силы и сжигания жира?

…и так далее.

Все организовано по разделам, поэтому, если вы захотите прокрутить вниз до конкретного вопроса, его будет легко найти.

Прежде чем мы перейдем к выбору наилучшего веса гирь для вас, давайте поближе познакомимся с самой гирей.

История гири

Гиря — это английское слово, обозначающее русское гиря — металлическое ядро ​​18-го века (сделанное из чугуна или стали), используемое для взвешивания сельскохозяйственных культур, с русской единицей измерения, называемой «пуд».

Пуд — российская единица измерения веса, традиционная единица измерения гирь. Согласно российскому стандарту пудов, 1 пуд равен 35 фунтам веса (1 пуд = 16 кг = 35 фунтов), и именно из этого эквивалента берутся другие значения в килограммах для гирь.

До конца XIX века русская гиря проникла в сферу соревнований по тяжелой атлетике в России и некоторых частях Европы, в то время как термин «гиря» получил широкое распространение на заре XX века в западных странах. Мир.В настоящее время название Kettlebell, конечно же, повсеместно используется во всем мире, когда речь идет о гиревом спорте и соревнованиях.

Анатомия гири

В отличие от простых структур гантелей и штанг, гирлянды имеют сложные, одинаково важные части, каждая из которых вносит свой вклад в свою уникальность. Анатомия гири, как видно из рисунка выше, включает ручку, угол, рог, окно, колокол и основание.

Колокол — это центр масс гири, а окно — это пространство, отделяющее ручку от колокольчика, предоставляя пользователю удобные и гибкие движения, которых нет в гантелях и гантелях.В рамках этой гибкости гирю можно держать за любую ее часть, в зависимости от типа упражнения, которое вы выполняете.

Пожалуй, самой особенной особенностью конструкции гири является то, что она неуравновешена. Это делает гирю фантастическим инструментом для тяжелой атлетики со свободным движением, позволяющим научиться совершенствовать баланс, хват и многое другое (18 невероятных преимуществ гирь).

Факторы, которые следует учитывать при выборе гири и лучший размер

1.Ваш опыт работы с тяжелой атлетикой : Вы должны учитывать, проходили ли вы раньше какие-либо тренировки по тяжелой атлетике. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, лучше всего начать с начального уровня, чтобы вы могли изучить правильную механику. Если у вас есть опыт в традиционной тяжелой атлетике, вы, вероятно, сможете начать с более тяжелым весом, чем те, кто плохо знаком как с тяжелой атлетикой, так и с гирями.

2. Причина, по которой вы начали тренироваться с гирями : Причина, по которой вы тренируетесь с гирями, также поможет вам сделать правильный выбор, когда дело доходит до покупки гири.Это для похудания, увеличения силы, гибкости или сердечно-сосудистой системы?

3. Ваш возраст и физическая форма : При выборе размера гири нельзя пренебрегать возрастом и физической формой. Молодые люди должны иметь с собой тренеров и опекунов по гирям, поскольку тренировки с гирями могут нанести вред, если не будут приняты меры. Ваш возраст, физическая форма и опыт определяют тип тренировки с гирями, которым вы можете заниматься. Существуют два основных типа тренировок с гирей:

Гири с гирями : Тренировочные упражнения с гирями включают приседания, жимы и становую тягу.Разновидности этих трех видов помола включают гнутый пресс, жим над головой, турецкий грим, ветряные мельницы, соц-пресс и так далее. Они называются измельченными из-за последовательности и целеустремленности, присущей им. Тренировки с гирями лучше всего подходят не только для новичков, но и для экспертов, поскольку их техника идеально подходит для наращивания мышц и силы. Для измельчения гири вам не нужно использовать самую большую гирю в тренажерном зале, все, что вам нужно сделать, это обеспечить согласованность с маленьким (или большим) весом, который вы выберете.

Баллистика гири : В соответствии со своим названием баллистика гири очень похожа на два наиболее распространенных баллистических движения человека — прыжки и метание. Эти два движения обычно состоят из двух этапов — этапа, на котором вы прикладываете свою энергию, и этапа, на котором вы предоставляете все силе тяжести для завершения работы — что происходит первым, зависит от того, прыгаете вы или бросаете. Баллистическая тренировка гири включает рывки, махи (махи с полной остановкой, махи двумя руками и махи одной рукой), чистки и многое другое.

4. Качество гири : Итак, есть несколько советов о гирях, которые вам нужно знать при покупке гири на рынке. Следующие советы должны помочь новичку:

У гирь гладкие ручки. : Не только ручки, но и рожки и углы гири также гладкие. В конце концов, захват — это часть тренировки с гирей. Тупая форма ручки также помогает обеспечить идеальный захват, и некоторые продукты теперь поставляются с устойчивым к сколам покрытием, которое улучшает захват и позволяет пользователям видеть вес, указанный на гирях, через контраст.

Гиря имеет окошки : Как указано в анатомии, пространство между ручкой и колоколом является окошком гири. Это расстояние очень важно, и каждый потенциальный тренирующийся по гирям должен убедиться, что это окно достаточно удобно, чтобы им было удобно держать гирю.

Проверка на наличие гарантии защиты от ржавчины : Гири изготовлены из чугуна или стали, но некоторые производители не могут гарантировать правильный производственный процесс.Вы должны удостовериться в наличии гарантии на продукт — чтобы ваши гири не ржавели.

Другие факторы, которые следует учитывать, — это диаметр шара и диаметр захвата .

Регулируемая гиря по сравнению со стандартной гири с одной качающейся головкой

Если вы хотите серьезно тренироваться с гирями и иметь надлежащее ощущение, хват и дизайн настоящей гири, стандартная цельная гиря — единственный выход. (те, которые мы обсуждаем в этом посте).Однако, если вы просто хотите потренироваться с гирями здесь и там, регулируемая гиря может быть для вас хорошим выбором. Но, на наш взгляд, эти два упражнения несопоставимы, поскольку стандартная гиря намного лучше. Это настоящая сделка.

Если вы не согласны с нами, мы хотели бы услышать ваше мнение о регулируемых гирях и стандартных гирях в комментариях ниже.

Мы подробно обсудим каждый из этих факторов и порекомендуем вам лучшие размеры в нашем подробном руководстве по выбору правильного веса гири, приведенному ниже.

Полное руководство по выбору лучшего размера гири

Стандартные размеры гири

Стандартные размеры гирь относятся к традиционным размерам гирь и обычно находятся в диапазоне от 4 до 5 фунтов. В среднем гири начинаются с 5 фунтов и доходят до 100 фунтов (хотя некоторые производители гирь продают гири весом до 200 фунтов! Это для настоящих силачей).

Гири

традиционно бывают с шагом 4, 5 или 9 фунтов, поэтому вы увидите такие веса, как 26 фунтов, 35 фунтов, 44 фунта ИЛИ 10, 15, 20, 25 фунтов…и так далее.

Примечание. Хотя эти приращения могут показаться большими, прыжок с 15 фунтов на 20 фунтов является нормальным для гиревого спорта. Фактически, это даже рекомендуется.

Сейчас производители начали производить гири между этими стандартными размерами по многим причинам. Во-первых, это дает пользователям большую гибкость в выборе между широким диапазоном весов и немного упрощает масштабирование, если они того пожелают. Во-вторых, это дает детям и другим не очень сильным людям возможность испытать вкус гири.

Размеры гирь, которые вы легко найдете на рынке, включают:

5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 60, 70, 80, 90, 100 фунтов

9, 13, 18, 26, 35, 40, 44, 53, 62, 70, 80, 88, 97 фунтов

Гири какого размера мне следует начать?

Лучший размер для начала зависит от вашего пола. Конечно, чтобы мы знали правильный ответ на этот вопрос, нам может потребоваться задать вам несколько вопросов о вашей массе тела, вашем возрасте, вашем текущем уровне физической подготовки и ваших целях тренировки.Хотя мы не уверены, каковы ваши ответы на такие вопросы, и поэтому мы, возможно, не сможем напрямую дать вам ответ на ваш очень личный вопрос о том, «какой размер гири подходит мне как новичку», существуют средние размеры гирь. как для начинающих мужчин, так и для женщин, и вы обязательно найдете для себя лучший ответ, если продолжите читать.

Гири 18LB, 26LB, 35LB, 40LB, 44LB, 53LB на продажу на SFS

Стандартные размеры гири для мужчин, женщин, детей и пожилых людей

Размер гири для мужчин

Когда мы говорим о мужчинах, мы имеем в виду активных мужчин, начиная с 18 лет.В общем, мужчины могут начинать с любого веса от 24 до 35 фунтов. Хотя большинство мужчин будут гордиться тем, что начнут с чего-то большего и более сложного, то, с чего вы начнете, в конечном итоге не имеет значения. Самое главное — это улучшение, способность реализовать свой потенциал по мере продвижения тренировок.

Последовательность — это то, что вам нужно для достижения целей тренировки. Вам не нужно делать все махи и приседания, которые вы обычно делаете за неделю за день. Более того, вы не хотите получить травму, когда только начинаете играть в эту игру, которая может стать настолько обескураживающей.

Мы профессионально рекомендуем начинать с веса, пропорционального вашему уровню подготовки и физической форме. Это поможет вам поддерживать хорошую форму, в то время как вы будете расти за счет улыбок и меньше стресса. Среднестатистический активный мужчина может начать с 24 фунтов, в то время как мужчина, известный своей спортивной формой, может начать с 35 фунтов. В общем, вы не ошибетесь, выбрав что-то среднее.

Начиная с чего-либо из этого диапазона, вы легко научитесь использовать правильные техники независимо от того, тренируетесь ли вы самостоятельно или с тренером.Затем, когда прогресс манит, а он обязательно будет, вы увеличиваете масштаб!

Размер гири для женщин

Как мы уже упоминали о мужчинах, здесь речь идет о женщинах, начиная с 18-летнего возраста. Для начинающих женщин мы рекомендуем гири от 13 до 18 фунтов.

Многие женщины могут посчитать это слишком легким, но когда кто-то думает о том, какой вес гири нужно носить, нужно просто носить правильный — не слишком легкий, не слишком тяжелый.

Хотя мы советуем всем нести достаточный вес, было обнаружено, что некоторые женщины недооценивают свои сильные стороны, выбирая слишком маленькие размеры гирь.

Общее практическое правило — носить с собой гирю, с которой вы можете сделать 5 повторений (повторений) любой тренировки, с которой начинаете. Кроме того, если вы достигли стадии, на которой вы можете с удобством выполнить 20 повторений этой тренировки, то для вас самое время взять что-то более тяжелое.

Гиря какого размера для детей?

Для тех, кто спрашивает: «Могут ли дети пользоваться гирями?» Ответ на этот вопрос — ДА! Американская академия педиатрии с 1990 года утверждала потенциальные преимущества контролируемой тяжелой атлетики для детей и подростков для здоровья и атлетизма.

Из-за этой вехи многие производители гирь предлагают детям гири весом от 5 фунтов. Размер детской гири для тренировки будет зависеть от физической подготовки и возраста.

Дети в возрасте 5-8 лет могут начинать с любого размера от 5-8 фунтов веса, 9-11 лет могут брать 5-15 фунтов, а 12-16 лет могут брать 10-20 фунтов веса гири. В конце концов, именно от уровня физической подготовки будет зависеть количество повторений на тренировке с гирей, которое будет выполнять каждый ребенок.

Гиря для детей должна ограничиваться простыми упражнениями. Избегайте баллистических тренировок с детьми (например, качелей и чистки). Лучше всего подходят простые упражнения, такие как приседания с кубком и становая тяга.

Гиря какого размера для пожилых людей?

Упражнения с гирей могут быть очень полезны пожилым людям. Они могут помочь вам укрепить свою силу и равновесие, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Однако, чтобы избежать травм, если вы старше, только начинаете тренировку с гирями, вам следует использовать более легкие гири, и по мере улучшения вашей формы и силы вы можете постепенно увеличивать вес гири, которую вы несете.

Для пожилых людей, которые спрашивают: «Гири какого размера мне следует использовать?» средний старший мужчина должен начинать с 20-26 фунтов, а средняя женщина старшего возраста — с 15-18 фунтов. И вам будет разумнее сосредоточиться на кардио-упражнениях с гирями, таких как махи, приседания, чистки и жимы, потому что вы больше не пытаетесь нарастить чрезмерные мышцы, а достаточно, чтобы ваши кости были вместе и прикрыты. Что наиболее важно, вы пытаетесь использовать полезные свойства упражнений с гирями для сохранения жизни.

Следует помнить о здоровье суставов. Если ваши суставы хрупкие, мы рекомендуем более легкий вес, чем указано выше. Если у вас есть какие-либо сомнения, обязательно спросите своего врача или физиотерапевта о тренировке с гирями и о том, подходит ли она вам.

Без сомнения, гири — одно из лучших домашних тренажеров для всех возрастных групп. Вы можете узнать больше о другом необходимом оборудовании для домашнего спортзала из нашей статьи о самом эффективном и доступном оборудовании для домашнего тренажерного зала.

Сколько гири мне нужно?

Теперь, как новичок, не торопитесь использовать две гири в начале тренировки.Вам не нужно присоединяться к своим друзьям в этих двуручных качелях, когда они начинали раньше вас. Начните с одного веса и увеличивайте количество повторений по мере привыкания. Это также возможность узнать, как удобно держать гирю. Вы можете узнать больше о важности улучшения силы захвата из нашей статьи «Как улучшить силу захвата и создать мощные руки».

Преимущества силы захвата

Тем не менее, лучше всего иметь в своем распоряжении гири равного или разного веса (иметь две — это не значит тренироваться с двумя, верно?), Даже с самого начала.Независимо от того, на каком этапе вы тренируетесь с гирями, наличие гири разных размеров позволит вам подобрать нужный вес в подходящее время по мере того, как вы улучшаете свои навыки и осознаете свою силу. Кроме того, наличие нескольких гирь одинакового размера позволит вам изменить тренировку, когда это необходимо и когда вы захотите это сделать.

Поэтому мы рекомендуем следующие наборы:

Для женщин — гири 18 фунтов, 26 фунтов и 35 фунтов

Для мужчин — гири 26 фунтов, 35 фунтов и 53 фунтов

Примечание: Если вес больше или меньше на пару фунтов, чем рекомендовано выше, это нормально.То есть мужчины могут получить 25, 35 и 50, и это практически одно и то же.

С этими тремя размерами гирь вам будет вполне достаточно для эффективного выполнения большинства типов упражнений с гирей — баллистики, шлифовальных / традиционных движений и потоков / комплексов. Различные веса подходят для различных типов упражнений (например, для мужчин, гиря 25 фунтов для комплексов [последовательность движений], гиря 35 фунтов для баллистики и гиря на 53 фунта для таких упражнений, как приседания с кубком и становая тяга).

Тренировки с гирей и фитнес-уровень

Если вы стремитесь выполнять много баллистических тренировок с гирями и никогда раньше не делали ничего подобного, то начало с 18 фунтов подходит для женщин, а 26 фунтов — для мужчин. Если вы раньше выполняли умеренные баллистические тренировки, 35 фунтов — хорошее начало для мужчин, а 26 фунтов — для женщин. Регулярно выполняете ли баллистические тренировки в тренажерном зале? Затем вы можете начать с 44 фунтов, как мужчина, а можете начать с 35 фунтов как женщина.

Если вы стремитесь делать много медленных подъемов с гирей и никогда раньше не делали ничего подобного, то начало с 22 фунтов подходит вам как женщине, а 30 фунтов — как мужчине. Если вы раньше делали умеренные медленные подъемы, 35 фунтов для женщины и 44 фунта — для мужчины. Регулярно выполняете ли вы в тренажерном зале много медленных упражнений? Начните с 44 фунтов как женщина и 53 фунта как мужчина.

У вас могут возникнуть вопросы о том, какой размер гири лучше всего подходит для конкретных упражнений (например, качелей с гирями) или целей / фитнес-целей, поэтому вы собрали некоторые из них для себя ниже.

Какой размер гири по размеру и силе?

Гиря какого размера мне нужна по размеру и силе? Некоторые люди начинают заниматься гирями, потому что хотят увеличить свой размер и силу. Чтобы увеличить свой размер и силу с помощью гирь, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые могут дать вам наиболее полезные результаты. И эти типы упражнений обычно включают упражнений с двумя гирями с самой тяжелой гирей, с которой может справиться ваше тело.

Среднестатистический мужчина-тренирующийся гиря может нести два веса от 24 до 44 фунтов для выполнения приседаний на груди с двумя гирями, военного жима с двумя гирями или подъёмов и рывков с двумя гирями. Однако, в зависимости от вашей физической формы, вам может потребоваться увеличить размер гири, которую вы используете. Для средней женщины это составляет от 20 до 30 фунтов для тех же упражнений.

Кроме того, вы можете включить в упражнение «Гиря» другое оборудование со свободным весом, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.Отличное снаряжение со свободным весом, которое можно комбинировать с гирями для невероятного наращивания мышц, — это Steel Mace. Вы можете узнать больше о том, как максимально эффективно использовать эти два оборудования для тяжелой атлетики, из нашей тренировки Steel Mace и Kettlebell Arm Blast Workout.

Гиря какого размера для качелей гири?

Махи гирями — это баллистическое упражнение, которое можно использовать для тренировки задних цепных мышц, и оно наиболее полезно для развития силы и скорости бедер.Чтобы выполнить мах с гирей, вам нужно переместить колокол маятниковым движением между коленями в любое место на уровне ваших глаз или выше. Кажется простым? Это не так просто, как кажется, потому что неправильные махи гирями только ухудшают ваш постуральный дисбаланс и причиняют больше вреда, чем пользы. Однако есть еще одна вещь, которая может нанести больше вреда, чем пользы, — это использование гири неправильного размера для качелей?

Несмотря на то, что вес гири для ваших махов с гирями должен быть разным, и мы считаем, что вы не будете носить две гири одновременно, если только вы не являетесь средним уровнем, как мы советовали, вот размеры гирь для мужчин и женщин среднего уровня, занимающихся гирями. качели:

• Качели с гирей для одной руки — Женщины могут использовать колокольчики на 26 фунтов, а мужчины — на 35 фунтов.
• Двуручные качели с гирей — Женщины могут использовать колокольчики на 35 фунтов, а мужчины — на 53 фунта.

Купить гири сейчас

Гиря какого размера для приседаний и приседаний с кубком?

Приседания с гирями — еще одно эффективное упражнение с гирями, которое дает большую отдачу за меньшее время, чем многие другие упражнения. Однако это требует больших усилий от сотен мышц вашего тела.В свою очередь, это помогает сжигать много калорий и помогает нарастить мышечную ткань.

• Для обычных активных мужчин, выполняющих базовые приседания с кубком, лучший размер гири — 40 фунтов.
• Для средних активных женщин, выполняющих базовые приседания, лучший размер приседаний с гирями — 25 фунтов.

Приседания с гирями обычно используются для отработки техники приседаний, улучшения мышечной гипертрофии и наращивания силы, помимо других преимуществ. Приседания с гирями — это типичное упражнение для новичков, которое помогает начинающим лифтерам с гирями осознать положение, накопить базовую силу и технику приседаний и улучшить баланс.

Приседания очень популярны в мире фитнеса, но неправильная техника и плохая форма могут привести к болям в бедре и травмам. Вы можете узнать больше о том, как улучшить приседания, прочитав нашу статью Как исправить боль в бедре.

Гиря какого размера для турецких сборов?

Турецкие подъемы с гирей очень полезны для развития твердой основы движений, поскольку они, как правило, сосредоточены на ваших маленьких стабилизирующих мышцах. Это также отличное упражнение с гирей для людей со слабым корпусом, плохой подвижностью или слабыми стабилизирующими мышцами.Он не только выявляет ваши проблемы, но также помогает развить функциональное ядро, служит защитой от болей в спине и улучшает осанку. Турецкий подъем очень хорош как для начинающих, так и для тех, кто находится на среднем уровне.

Турецкие размеры подъема гири для женщин

• Новички (неактивные женщины): от 9 до 13 фунтов
• Новички (в среднем активные женщины): от 13 до 18 фунтов.
• Начальный / средний уровень (спортивные женщины): от 18 до 26 фунтов

Турецкие размеры подъема гири для мужчин

• Новички (неактивные мужчины): начинайте с 18 фунтов.
• Новички (средние активные мужчины): от 18 до 26 фунтов.
• Начальный / средний уровень (спортивные мужчины): от 26 до 44 фунтов

Гири какого размера для гирь?

Kettlebell Flows быстро становятся популярными среди гиревиков.Kettlebell Flows — это не только одно из немногих упражнений с гирями, которое выглядит круто, но и имеет такие преимущества, как улучшенная сила, стабильность, подвижность, координация, тренировки всего тела и ловкость среди других преимуществ. Начальный, средний и продвинутый уровни существуют для людей, подходящих для каждого уровня. Лучше всего использовать гирю того размера, который вам удобнее всего, для двух-трех упражнений, которые вы хотите проработать. Например, женщины могут использовать гири от 18 до 26 фунтов для своих потоков гири, а мужчины могут использовать гири от 26 до 44 фунтов для своих потоков.

Kettlebell Flow vs Kettlebell Complex

Поток с гирями больше похож на вольный стиль. Вы можете делать то, что хотите в данный момент. Комплекс — это запланированная последовательность движений, обычно 4 или 5 упражнений. Комплексы можно выполнять последовательно или одно упражнение за другим (то есть 5 приседаний, затем 5 жимов, затем 5 становых тяг сумо, без отдыха и опускания гири).

Для комплексов можно идти немного тяжелее, чем потоки гири. Среднестатистическому мужчине гиря 20-30 фунтов подходит для сложных тренировок, а средней женщине — 15-25 фунтов.

Размеры гири для соревнований

Гири

Competition обычно изготавливаются из стали и поэтому более долговечны, чем обычные, сделанные из железа. В отличие от других гирь, их ручки и другие части всегда имеют одинаковую форму и размер независимо от их веса из-за необходимости поддерживать последовательность в соревнованиях и справедливость среди участников. Гири для соревнований намного проще использовать опытным пользователям гири, чем новичкам, из-за их опыта и физической подготовки.

Обычно они измеряются в килограммах и варьируются с шагом 2 или 4 кг в соответствии с международными стандартами, каждый вес имеет различный цвет для удобства идентификации. Например, в соревнованиях Гиревой Спорт используются прогрессивные подъемы типа:

18 фунтов (8 кг) — розовый цвет
26 фунтов (12 кг) — синий цвет
35 фунтов (16 кг) — желтый цвет
44 фунта (20 кг) — фиолетовый цвет
53 фунта (24 кг) — зеленый цвет
62 фунта (28 кг) — оранжевый цвет
71 фунт (32кг) — Красный цвет

На некоторых соревнованиях Гиревого спорта мужчины начинают соревноваться с весом 26 фунтов, до 88 фунтов; и женщины от 18 фунтов до 53 фунтов с различным количеством повторений в таких упражнениях, как рывок, толчок и длинный цикл.

Если вы планируете заниматься соревнованиями по гиревому спорту, выбирайте размеры гирь в зависимости от соревнования, в котором вы планируете участвовать, и вашего уровня. Конечно, будьте готовы к соревнованиям, а не просто переходите к весам и повторениям, которые вы читаете по результатам соревнований.

Какой размер гири для тонуса, сжигания жира и поддержания формы

Гири какого размера мне следует использовать для повышения тонуса, сжигания жира и поддержания формы? Тренировка с гирями — отличный способ тонизировать свое тело, сжечь жир, заработать отличный пресс и поддерживать форму.

• Для среднестатистических активных женщин лучший размер гири для повышения тонуса, сжигания жира и поддержания формы — 18 фунтов для новичков с постепенным увеличением до 26 фунтов по мере того, как вы привыкаете к колоколам.
• Для среднестатистических активных мужчин лучший размер гири для повышения тонуса, сжигания жира и поддержания формы — 26 фунтов для новичков с постепенным увеличением до 44 фунтов.

Если ваша цель — сжигать жир, вам нужен вес, который можно использовать с небольшим отдыхом и для тренировок HIIT. Это означает, что вы должны быть легче, чем то, что вы использовали бы для традиционных подходов и тренировок с более длительным отдыхом.

Размеры гири для движений одной рукой

Существует множество упражнений с гирями одной рукой, таких как рывок с гирями и становая тяга на одной руке.

• Для рывков средний мужчина может использовать гири от 35 до 44 фунтов, в то время как средне активные женщины могут использовать от 18 до 26 фунтов.
• Для становой тяги на одной руке средний мужчина может использовать от 53 до 70 фунтов, а средняя женщина — от 26 до 53 фунтов.

Лучший размер гири для спортзалов

Лучшим размером гири должен быть размер, наиболее доступный для представителей обоих полов и наиболее часто используемый в упражнениях с гирями.Если бы нам пришлось выбрать три лучших размера гири, мы бы выбрали 26, 35 и 44 фунта или 20, 30 и 40 фунтов, в зависимости от поставщика, у которого вы покупаете.

Заключительное замечание о том, какой размер гири лучше всего подходит для вас

Если размер гири близок к весу, который мы рекомендовали для конкретных целей выше, все будет в порядке. Не волнуйтесь, если он не того же размера. Например, если мы порекомендовали для чего-то гирю 26 фунтов, то подойдет и гиря на 24 или 25 фунтов.

Более того, все люди разные, поэтому учитывайте в первую очередь свои возможности.

Преимущества тренировки с гирями

Тренировка с гирями или гиря имеет огромные преимущества для всех, кто уделяет ей необходимое внимание, которого она заслуживает.

Ниже приведены некоторые преимущества, которые вы обязательно получите от упражнения с гирей:

• Он увеличивает силу и стабильность корпуса за счет многоплоскостных и односторонних движений.
• Он улучшает осознание тела и координацию благодаря своим динамичным движениям.
• Это самый удобный способ снизить массу тела, сжигая до 400 калорий за 20 минут.
• Это улучшает подвижность, гибкость и осанку.
• Он добавляет массу сухим мышцам и увеличивает мышечную силу.
• Это ваша лучшая кардиотренировка без бега.

В этот древний весоизмерительный прибор встроено все, что вам нужно для достижения общей физической подготовки, и вы можете узнать больше о том, что вы начнете получать от этого, прочитав нашу статью «18 преимуществ гирь».

Тренировка с гирями для всего тела с гирями для начинающих

50 лучших упражнений с гирями

МАГАЗИН ЧАЙНИКОВ ИЗ НАБОРА

3 ответа

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

.