Пятница, 21 июня

Скручивание на скамье: Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения, ошибки

Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения, ошибки

Упражнения на пресс делают в конце каждой тренировки. Но не все, и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье – необходимая часть плана для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня. Те, кто имеет достаточно гипертрофированный пресс обычно только «подкачивают» его более простыми упражнениями. В других силовых дисциплинах скручивание на наклонной скамье тоже используется. Силовики делают его для компенсации прогиба в позвоночнике, который возникает при приседаниях. Атлеты других направлений – просто чтобы подкачать пресс. У этого популярного движения довольно много тонкостей. Ведь большинство атлетов выполняет его не правильно, а исключительно за счет квадрицепса и рывков корпусом. Но стоит научиться делать скручивание верно, и вы почувствуете разницу.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
  • Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
  • Подтяните живот;
  • Заведите руки за голову;
  • Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

  • На выдохе сократите мышцы живота;
  • Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Втяните живот еще сильнее;
  • В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

  • Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
  • Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
  • Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
  • Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.

Рекомендации

  • Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
  • Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
  • Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Варианты выполнения

  • В римском стуле. Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;
  • Диагональные или скрестные скручивания. В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;
  • Скручивание из положения лежа на скамье. Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;
  • Скручивания с отягощением. Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

  • Прямая мышца живота
  • Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

  • Подойдет новичкам;
  • Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
  • Не травмоопасно;
  • Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя. Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях. Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже.

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

Правильное выполнение

  • Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды, вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;
  • Руками нельзя давить на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков, либо быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;
  • Поясницу надо держать максимально плоской, не округлять ее сильно;
  • Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;
  • Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно;
  • В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью

Ошибки

  • Забрасывание корпуса назад;
  • Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
  • Задержки дыхания;
  • Рывки руками вперед;
  • Давление руками на затылок

Рекомендации по эффективному выполнению

  • Усилить нагрузку можно, увеличив угол наклона спинки скамьи. Новички могут начинать выполнять упражнение с почти плоской скамьи, постепенно увеличивая угол;
  • Дополнительные отягощения в случае этого упражнения – блин от штанги или медбол;
  • Допускается статическое удержание в верхней точке;
  • Усиливает нагрузку и метод супер-слоу, то есть скручивание на 10 счетов и такое же медленное опускание;
  • Чем ближе руки находятся к голове, тем активней включается пресс. А вот если захватить руками бедра ничего не получится

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка. Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Альтернативы

Похожим по действию является простое скручивание на скамье лежа, и упражнения на полу. Некоторые умудряются делать прямое скручивание в тренажере для гиперэкстензии, но это достаточно не удобно.

Это упражнение можно заменить и на скручивание в тренажере на пресс сидя. Если концентрироваться на движении, эффект будет примерно такой же, как и от простого скручивания.

Пресс важно прорабатывать на тренировках, но для его рельефа важно еще и организовать рациональное питание, не переедать, и сжечь лишнюю жировую прослойку.

Скручивание на наклонной скамье (римский стул)

Скручивание на наклонной скамье (римский стул)— это базовое упражнение для пресса, которое считается одним из эффективных для прямой мышцы живота, особенно с дополнительным весом. Оно подходит абсолютно всем: от новичков до опытных атлетов. Вы легко можете поменять угол наклона скамьи, тем самым поменяв степень нагрузки. Скручивание на наклонной скамье (римском стуле) можно использовать в начале тренировки в качестве разминки, или выполнять в конце тренировки —завершающим упражнением.

Исходное положение

Выставьте для себя угол наклонной скамьи, чем выше—тем сложнее выполнять упражнение. Рекомендуемый угол наклона — 30-40 градусов. Сядьте на наклонную скамью (римский стул), ноги засуньте между валиков. От положения рук зависит сложность выполнения упражнения. Начинающим можно держатьсярукамиза скамью и помогать себе при подъёме. Следующий вариант—скрестить руки на груди. Для более продвинутых—заведите руки за голову.

Исходное положение—тело в вертикальном позиции, руки расположены исходя из уровня подготовки.Свернитесь калачиком в области живота.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

Делая вдох, начинайте опускать туловище назад почти до горизонтального положения, при этом оно должно быть в скрученном состоянии. То есть пресс всё время напряжён. Ниже опускать не нужно, так как будут включаться в работу тазобедренные суставы и возможны травмы спины. Секунду задержитесь в горизонтальном положении. Вместе с выдохом начинайте скручивание. Скручивание—это когда вы сгибаетесь мышцами пресса, а не поднимаетесь за счёт тазобедренных суставов. Максимально скрутитесь, поднимая корпус к коленям. Напрягите пресс и окончательно выдохните. Повторите упражнение, умеренно опуская тело.

Варианты выполнения

  1. Можно качать косые мышцы живота, выполняя скручивание на наклонной скамье. Добавьте во время скручивания повороты корпусом. Скручивайтесь правым локтем к левому колену и левым локтем к правому колену.
  2. Для усиленной проработки прямой мышцы живота вам понадобиться помощник. Пустьв нижней точке помощник положит руки вам на плечи и придержит вас за корпус. Вы должны изо всех сил скручиваться на римском стуле. Держать вас за плечи необходимо на протяжении 2-3 секунд.
  3. При не полном опускании туловища вся нагрузка ложиться на верхнюю часть пресса, а все остальные мышцы получают статическую нагрузку, достаточно сложный вариант выполнения.

Советы

  • Обратите внимание, что в этом упражнении, как и во всех скручиваниях, нужно сгорбить спину для работы пресса.
  • Не поднимайтесь с прямой спиной.
  • При удерживании корпуса в горизонтальном положении пресспрорабатываетсябыстрее и лучше.
  • Для продвинутых—положите блин от штанги на грудь. Для более продвинутых—за голову.
  • Не рекомендуется опускаться полностью, потому что будет большой прилив крови к голове, что сильно нагрузит сосуды головы, увеличит шанс инсульта.
  • Упражнение нагружает спину. Не стоит выполнять с большим весом и людям с травмами спины, увеличивается поясничный лардоз.
  • Стоит внимательно выполнять скручивания людям, у которых были травмы и заболевания спины. Возможно даже появлении грыжи при неверной технике.
  • Если сложно скрутиться калачиком в области живота, поставьте угол менее 45 градусов.

Ошибки

  • Взятие большого веса, что сильно нагружает поясничный отделпозвоночника.
  • Поднятие прямого корпуса—одна из самых грубых ошибок.
  • Опускание корпуса ниже параллели с полом — работают дополнительные мышцы.

Скручивание на наклонной скамье (римский стул) |

Скручивания или кранчи на наклонной скамье являются самым распространенным упражнением в программах мужчин и женщин. К тому же, наклонная скамья для пресса присутствует в любом зале. Упражнение довольно эффективное, но и у него есть свои недостатки и противопоказания. Важно, что многие посетители зала, не осознавая своих ошибок, выполняют упражнение неправильно, что в дальнейшем приводит к серьезным проблемам со спиной. Давайте разберемся, как этого избежать и как заниматься на наклонной лавке правильно.

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

Преимущества и плюсы упражнений на наклонной скамье:

  • Наличие наклона позволяет выполнить упражнение с большей амплитудой при постоянном напряжении мышц пресса. Это увеличивает нагрузку на пресс, по сравнению со скручиваниями на полу, у которых и амплитуда короче, и мышцы расслабляются в нижнем положении туловища.
  • Наличие валиков для фиксации стоп позволяет выкладываться больше и сильнее нагружать мышцы, не задумываясь об упоре ног.
  • Некоторые виды скамеек конструктивно предполагают изменение угла наклона, тем самым увеличивая или ослабляя нагрузку. Таким образом, скамья подходит и профессионалам, и новичкам.
  • Простота и габариты конструкции позволяют установить тренажер дома.
  • Скамья позволяет выполнять не только прямые, но и косые скручивания, сильнее вовлекая в работу мышцы живота.

Недостатком является возможное травмирование спины, поскольку скамья не позволяет определить нижнюю точку отведения корпуса назад, тем самым неопытные посетители зала часто переразгибают поясницу и слишком сильно отклоняются назад.

А главная ошибка, когда подъем и отклонение выполняется с ровной спиной. Все эти факторы приводят к болям в спине или усугублению уже существующих проблем.

Техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

  • Собственно скамья.
  • Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
  2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
  3. Руки скрестить на груди.
  4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
  5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
  6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах. Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

  • Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
  • Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Как правильно делать скручивание на наклонной скамье отчетливо видно на фото. Если внимательно взглянуть, видны ошибки, и то, как делать правильно. Несмотря на то, что кажется, что «неправильный вариант» тяжелее, простые скручивания намного эффективней любого велосипеда.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность Акцентирование
Боковые скручивания Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Какие скамьи для скручивания бывают

  1. Регулируемые – универсальный вариант, в котором можно задать необходимый угол наклона для скручиваний либо же использовать как горизонтальную скамью для жима и многих других упражнений.
  1. Наклонные – эти скамьи не регулируются и уже имеют определенный заданный угол наклона. На этом тренажере можно выполнять только прямые или косые скручивания.
  1. Римский стул – может включать в себя функцию скамьи для пресса, но также дает возможность выполнения гиперэкстензии – разгибания туловища. Подробнее о римском стуле →
  1. С изогнутой лавкой – производители тренажеров позиционируют товар как безопасное оборудование при проблемах со спиной, которое якобы позволяет получить меньшую нагрузку и избавиться от болей в области поясницы. Но это очень спорный вопрос, ведь скручивания на скамье не предполагает полное опускание, а уж тем более переразгибание позвоночника, которое вовсе противопоказано при скручиваниях.
  1. Складные – это тренажеры с возможностью складывания, что позволяет ими легко пользоваться в домашних условиях.

Техника скручивания на наклонной скамье

  1. Расположите ноги под специальными валиками для фиксации коленных и голеностопных суставов. Бедра и ягодицы должны полностью соприкасаться с наклонной скамьей.
  2. Заведите руки за голову или держите на груди – это упростит нагрузку.
  3. Округлите спину в верхней точке движения и не разгибайте позвоночник до конца подхода.
  4. На вдохе отводите туловище назад, сохраняя напряжение в мышцах живота, и опустите до такой степени, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял примерно 90 градусов. Не опускайте спину на скамью, помните о напряжении в мышцах живота и округлении позвоночника.
  5. С выдохом усилием пресса скручивайтесь, приводя живот к бедрам, но не выпрямляйте спину.

Косые кранчи на скамье

Скручивания направлены на усиленное сокращение наружных косых мышц живота, но это не значит, что прямая мышца живота работает меньше.

  1. Поместите ноги под валики-фиксаторы.
  2. Заведите руки за голову и округлите спину.
  3. На вдохе отклонитесь назад, не разгибая поясницу, примерно до прямого угла между бедрами и туловищем.
  4. С выдохом начните скручиваться и с середины амплитуды разворачивайте корпус в диагональ, стремясь правым локтем к левому колену, но не выпрямляйте позвоночник, постоянно удерживайте спину округленной.
  5. На вдох в обратном порядке медленно отклонитесь в нижнюю точку движения с ровным положением туловища.
  6. С выдохом выполните диагональное скручивание в противоположную сторону.
  7. И на вдохе вернитесь обратно в нижнюю точку. Выполняйте на обе стороны одинаковое количество повторений.

Упражнения бодибилдинга для накачки пресса в тренажерном зале в картинках

Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?

Мышцы живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.

Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.

Упражнения для всего пресса

Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.

Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.

Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.

Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.

Упражнения для пресса: верхний пресс

Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.

Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.

Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.

Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Упражнения для пресса: нижний пресс

Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.

Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

Подъемы коленей в висе прорабатывают: 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали. 2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.

Упражнения для пресса: косые мышцы живота

Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.

Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.

15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.

Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.

Рекомендации по скручиванию на скамье с наклоном вниз

Лучше всего выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Для максимальной проработки мышц живота выполняйте оба варианта скручиваний на скамье, разбавляя их подъемом ног на горизонтальной скамье или на полу. Для максимального эффекта выполняйте 20-30 повторений по 3-4 подхода.

Сильному полу после привыкания к нагрузке можно дополнительно использовать отягощение в виде блина, гантелей или медбола. Количество повторений варьируется в пределах 15-25, и так по 3-4 подхода.

Лучшие упражнения на доске для пресса

Все упражнения на скамье для пресса начинаются с одного исходного положения. Чтобы его принять, лягте на скамью, плотно прижмите таз и поясницу к доске. Согните колени и положите ноги на верхний валик, а ступни заведите за нижний. Если валик один, то заведите стопы за него, упираясь голеностопом. Ноги должны быть надежно зафиксированы, не двигаться во время упражнений. Руки держите за головой, локти разведите в стороны. Не напрягайте шею.

Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой

Популярное упражнение для новичков, в ходе которого прорабатывается верхний мышечный отдел пресса, при этом не перегружается поясница. Выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Руки можно держать за головой, около груди или у висков.

  1. Примите исходное положение.
  2. На выдохе поднимите туловище, округляя спину.
  3. Сделайте выдох, опустите корпус, но не до конца – не ложитесь опять на скамью.
  4. На следующем выдохе снова поднимите корпус. Полностью опустить туловище можно только в конце подхода.

Подъемы туловища с поворотом

Прокачать верхний пресс на скамье и укрепить косые мышцы помогают подъемы с поворотом. Во время упражнения важно не пытаться коснуться бедер, это лишь снижает эффективность тренировки. Подъемы выполняются в 3 подхода по 20 раз.

  1. Примите исходное положение, руки расположите за головой.
  2. Оторвите плечи, поднимите корпус, двигаясь в сторону ног. Таз и поясница неподвижны.
  3. Во время подъема поверните туловище вправо, затем влево.

Прямое скручивание

Это простое упражнение эффективно тренирует обе части прямой абдоминальной мышцы пресса. Развивается верхняя мускулатура живота, формируются рельефные кубики. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

  1. Из исходного положения поднимите корпус, округлите спину.
  2. Когда угол между корпусом и ногами составит 90 градусов, зафиксируйтесь на пару секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Косое скручивание

Данная разновидность скручивания прорабатывает косые и прямые мышцы живота, помогает не только сформировать пресс и подтянутый живот, но и сохранить талию. Как и все упражнения со скамьей для пресса, выполняется в 3 подхода, количество повторений 20-25:

  1. Примите исходное положение: руки расположены у висков, локти разведены.
  2. Одновременно с подъемом корпуса тяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполнять, чередуя локти каждое повторение, или во время одного повторения поворачивать корпус влево, затем вправо.

Подъемы ног

Во время упражнения прорабатываются нижний отдел мышц, верхняя часть бедер. Есть две техники выполнения – с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Оба варианта выполняют в 2 или 3 подхода по 10-20 раз, это зависит от уровня физической подготовки:

  1. Лягте головой к фиксирующим валикам.
  2. Поясницу, таз и спину прижмите к скамье.
  3. Руками ухватитесь за валики или край доски.
  4. Ровные вытянутые ноги медленно поднимайте вверх, не отрывая от скамейки поясницу.
  5. Скругляйте спину, одновременно слегка выталкивая таз.
  6. Когда таз слегка приподнимется, начните медленно опускать ноги, но не кладите их на скамью, а доведите до точки, когда ноги параллельны полу. Из этого положения продолжайте повторять движения.
  7. Если выполняете упражнение с согнутыми ногами, то при подъеме подтягивайте их к животу, округляя спину.

Велосипед

Простое и давно знакомое упражнение отлично прорабатывает пресс на наклонной скамье. Во время выполнения задействован нижний мышечный отдел, передняя часть бедренных мышц, мускулатура нижней части спины. Выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений:

  1. Исходное положение как в упражнении с подъемом ног.
  2. Руками ухватитесь за валики для ног, поднимите ноги строго параллельно полу.
  3. Начните вращательные движения как во время езды на велосипеде.
  4. Если вам тяжело, поднимите ноги повыше, создавая прямой угол между бедрами и корпусом. Это снизит нагрузку.

Упражнение Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Описание

Регулярно выполняя данное упражнение, Вы сможете прорисовать кубики пресса и улучшить свои показатели в волейболе, баскетболе, теннисе и различных видах спорта, в которых присутствуют прыжки с переворот туловища.

Техника выполнения упражнения

Опустите верхний край скамьи так, чтобы он был под углом 30-40 градусов к горизонтали. Сядьте в неё таким образом, чтобы голени упирались в валики. Скрестив руки на груди, опуститесь назад – голова, спина и плечи должны лежать на скамье. Сделав вдох, задержите дыхание. Напрягая мышцы живота, начинайте делать скручивание, отрывая от скамьи с начала плечи и голову, потом спину.

Туловище должно подниматься исключительно за счет усилий мышц живота. В тот момент, когда между бёдрами и торсом будет прямой угол, остановитесь на секунду и, сделав выдох, напрягите пресс ещё сильнее. Плавно опуститесь на половину амплитуды. До конца подхода пресс должен быть напряжен, а плечи и голова не касаются скамьи.

Во время движения взгляд должен быть чуть выше скрещенных рук, а в исходном положении – направлен в потолок.

Рекомендации

Если Вы выполняете данное упражнение (на наклонной скамье) впервые, не делайте наклон слишком большим (пусть он будет на 10 градусов ниже горизонтали), по мере набора опыта, увеличивайте его. Не стоит делать наклон скамьи ниже 40-45 градусов горизонтали. В противном случае, в нижней точке упражнения может произойти излишний прилив крови к голове – это очень опасно, особенно в том случае если Вы обладатель слабых кровеносных сосудов.

Для повышения нагрузки можно скрестить руки за головой и делать упражнение не изменяя техники. Главное – не помогайте себе руками. Ни при каких обстоятельствах не сгибайте шею, наклоняя подбородок к груди, пальцы должны лишь слегка касаться затылка. Чтобы облегчить выполнения упражнения (в том случае если Вам сложно его освоить), можно уменьшить угол наклона скамьи или вытянуть руки вдоль корпуса. Помните о том, что нагрузка на пресс тем больше, чем ближе руки к голове.

Наклон скамьи и фиксация голеней обеспечивает работу мышцам – сгибателям бедра. Вы вынуждены работать ими, чтобы удерживать таз в устойчивом положении. Но не беспокойтесь, это не снизит нагрузку на пресс и только повысит безопасность упражнения. В данном упражнении работают сгибатели бедра и все мышцы живота. Не смотря на это, большая часть нагрузки приходит на верхние пучки прямой мышцы живота, тогда как нижние пучки и остальные мышцы только напрягаются, почти не изменяя при этом своей длины.

Двигаясь вверх, Вы должны делать скручивание с округлением спины, а не просто поднимать торс. Иначе основную работу будет выполнять не пресс, а поясничные мышцы. Задержка дыхания во время выполнения повторений придаст Вам дополнительных сил и поможет прочно держать позвоночник. Выдыхать можно только тогда, когда Вы достигните верхней точки упражнения.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

супер упражнение для низа пресса

Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для  достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

  • Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
  • Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

  • Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
  • Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
  • Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

Техника выглядит следующим образом:

  1. Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
  2. Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
  3. Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
  4. Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.

Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

  • Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
  • В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
  • Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
  • Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
  • Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
  • Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
  • Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
  • Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Скручивание на наклонной скамье. Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем! Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае . Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

  • Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
  • Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
  • Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

  1. Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
  2. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
  3. На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
  4. Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Скручивания на скамье с наклоном вниз качает верхнюю часть пресса, прямую мышцу бедра. Развивает силу формирует рельеф и мышц и оттачивает их форму.

Техника выполнения

  1. Наклоните верхнюю часть скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и направьте голени в валики.
  2. Сведите руки на грудной клетке и наклонитесь назад — плечи, спина и голова расположены на скамье.
  3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание — изначально от скамьи отрываются плечи и голова, а после спина.
  4. Поднимайте корпус исключительно за счет напряжения мышц живота. Как только между туловищем и бедрами формируется прямой угол, застыньте на секунду и, делая выдох, как можно сильнее напрягите пресс. Медленно спуститесь на половину амплитуды.
  5. Не ослабляйте мышцы живота и не дотрагивайтесь головой или плечами до скамьи до конца подхода.
  6. В исходном положении лицо направлено вверх, а во время выполнения упражнения — всегда чуть выше сведенных рук.
  1. Если вы раньше никогда не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не наклоняйте скамью очень низко. Начните с маленького наклона скамьи (10° ниже горизонта) и понемногу увеличивайте его.
  2. Не советуем наклонять скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в низу упражнения может случиться чрезмерный приток крови к голове, что очень опасно, особенно если у вас болезненные кровеносные сосуды.
  3. Если есть желание усилить нагрузку, сведите руки за головой и выполняйте упражнение точно также. Основное при этом — не помогать себе руками. Вы должны чуть-чуть дотрагиваться до затылка пальцами. Ни в коем случае не гните шею, опуская подбородок к грудной клетке!
  4. В том случае если вам сложно освоить упражнение, то его можно упростить, снизив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль туловища. Не забывайте: чем ближе руки к голове, тем сильнее сокращаются мышцы перса.
  5. Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает задействование в работу мышц-сгибателей бедра. Они должны напрягаться, чтобы обеспечить фиксацию таза в неизменном положении. Не переживайте! Этот фактор только увеличивает безопасность упражнения и ни капли не уменьшает нагрузку на пресс.
  6. Это упражнение включает абсолютно все мышцы пресса и сгибатели бедра. Тем не менее, сильнее всего нагружаются верхние пучки прямой мышцы живота, в тот момент, когда ее нижние пучки и все остальные мышцы только напрягаются, но при этом практически не меняют своей длины.
  7. Движение вверх — именно скручивание с округлением спины, а не подъем туловища! В конечном случае главную работу осуществляет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
  8. Остановка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает крепко удерживать позвоночник. Делайте выдох только после того, как дошли до верхней точки упражнения.

Применение

Предназначено:

Всем, от новичков до профессионалов.

Когда:

В день тренировки мышц пресса после упражнений на нижнюю часть живота. Перед тем как приступить к выполнению скручиваний на скамье с наклоном вниз выполните обратные скручивания или . А уже после рекомендуем — скручивания на полу или .

Сколько:

3 подхода по 12-18 повторений.

Спорт инструктаж:

Систематически отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не просто «прорисуете» кубики пресса, но и точно увеличите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым характерны броски и удары мяча из-за головы (теннис, волейбол, баскетбол) и разнообразные прыжки с переворотом корпуса (акробатика и гимнастика).

Видео — Скручивания на скамье с наклоном вниз

Упражнения на пресс делают в конце каждой тренировки. Но не все, и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье – необходимая часть плана для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня. Те, кто имеет достаточно гипертрофированный пресс обычно только «подкачивают» его более простыми упражнениями. В других силовых дисциплинах скручивание на наклонной скамье тоже используется. Силовики делают его для компенсации прогиба в позвоночнике, который возникает при приседаниях. Атлеты других направлений – просто чтобы подкачать пресс. У этого популярного движения довольно много тонкостей. Ведь большинство атлетов выполняет его не правильно, а исключительно за счет квадрицепса и рывков корпусом. Но стоит научиться делать скручивание верно, и вы почувствуете разницу.

Исходное положение

  • Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
  • Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
  • Подтяните живот;
  • Заведите руки за голову;
  • Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

  • На выдохе сократите мышцы живота;
  • Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Втяните живот еще сильнее;
  • В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

  • Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
  • Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
  • Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
  • Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.
  • Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
  • Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
  • Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Варианты выполнения

  • В римском стуле
    . Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;
  • Диагональные или скрестные скручивания
    . В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;
  • Скручивание из положения лежа на скамье
    . Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;
  • Скручивания с отягощением
    . Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

  • Прямая мышца живота
  • Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

  • Подойдет новичкам;
  • Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
  • Не травмоопасно;
  • Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя. Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях. Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже.

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

  • Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды, вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;
  • Руками нельзя давить на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков, либо быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;
  • Поясницу надо держать максимально плоской, не округлять ее сильно;
  • Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;
  • Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно;
  • В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью

Ошибки

  • Забрасывание корпуса назад;
  • Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
  • Задержки дыхания;
  • Рывки руками вперед;
  • Давление руками на затылок

  • Усилить нагрузку можно, увеличив угол наклона спинки скамьи. Новички могут начинать выполнять упражнение с почти плоской скамьи, постепенно увеличивая угол;
  • Дополнительные отягощения в случае этого упражнения – блин от штанги или медбол;
  • Допускается статическое удержание в верхней точке;
  • Усиливает нагрузку и метод супер-слоу, то есть скручивание на 10 счетов и такое же медленное опускание;
  • Чем ближе руки находятся к голове, тем активней включается пресс. А вот если захватить руками бедра ничего не получится

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка. Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Альтернативы

Похожим по действию является простое скручивание на скамье лежа, и упражнения на полу. Некоторые умудряются делать прямое скручивание в тренажере для гиперэкстензии, но это достаточно не удобно.

Это упражнение можно заменить и на скручивание в тренажере на пресс сидя. Если концентрироваться на движении, эффект будет примерно такой же, как и от простого скручивания.

Пресс важно прорабатывать на тренировках, но для его рельефа важно еще и организовать рациональное питание, не переедать, и сжечь лишнюю жировую прослойку.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
2 365 147 Оценка:
4.9

За что статьям даются медали:

Основные мышцы

Дополнительные
— подвздошно-поясничная
Сложность выполнения
— средняя

Скручивания на наклонной лавке — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.
Для женщин:
10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Скручивание на наклонной скамье, это базовое упражнения для тренировки пресса. Оно позволяет делать много вариаций, различных по своему воздействию и степени тяжести. Это упражнение подходит как для начала любой тренировки (в качестве разминки), так и для её конца.

Основные фишки

1.
Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее делать это упражнение (при прочих равных условиях).
2.
Ваша задача максимально скрутиться (сгорбить спину), чтобы заработал пресс. Если будете подниматься с прямой спиной, то будет работать не пресс, а подвздошно-поясничная мышца.
3.
Можно как полностью опускаться на лавку (растягивая при этом пресс), так и не опускаться до конца. Во втором случае амплитуда будет меньше. Однако пресс забьётся быстрее и сильнее.
4.
В качестве отягощения можно использовать диск от штанги. Можно его класть как на грудь (вариант попроще), так и за голову (вариант посложнее).
5.
Если хотите, чтобы подвздошно-поясничная мышца была выключена из работы и работал только пресс, то вообще не отрывайте поясницу от скамьи. А только скручивайте спину в грудном отделе. Хотя я не вижу ничего плохого в работе посторонних мышц в этом упражнении.
6.
Если вам пока тяжело делать это упражнение, то скрестите руки на груди. Или беритесь руками за края лавки. Так проще.

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам про мегаэффективное упражнение, направленное на проработку прямой мышцы живота (пресса) — обратные скручивания на наклонной скамье.

Для тех, кто не в курсе, данное упражнение является одной из многочисленных вариаций Так что по сути, ничего нового 🙁 но, лично мне, эта вариация обратных скручиваний — гораздо больше нравится (она и эффективней) — нежели обычный классический вариант.

Единственный ее минус (не касающийся людей, занимающихся в фитнес-клубе) в том, что для выполнения понадобиться спец.оборудование: «наклонная скамья» либо «специальный тренажер, конкретно для этого упражнения» либо «скамья вниз головой» (т.е. в дома- упражнение, не поделаешь).

В фитнес-клубе же, этого добра навалом… и даже если нет «спец.тренажера, конкретно под это упражнение», можно выполнять на наклонной скамье (она уж точно есть во всех залах) либо что ещё удобнее, — на скамье, где жмут штангу вниз головой… (кто не в теме, попросите тренера
помочь вам).

В общем, вот, как выглядит эта наклонная скамья вниз головой (где обычно жмут штангу) и где можно (где я вам рекомендую) выполнять обратные скручивания на наклонной скамье, без каких либо проблем:

Обратные скручивания на наклонной скамье: техника выполнения

Упражнение может выполняться по-разному: с согнутыми ногами
(более облегченный вариант, предназначенный для новичков и среднего уровня подготовки), с полностью выпрямленными ногами (ровными)
(самая сложная (следовательно, и самая эффективная) манера выполнения данного упражнения, предназначена только для продвинутых ребят и девчат).

Мы рассмотрим вариант с прямыми ногами, но не сцыте, разницы, по технике выполнения между согнутыми/прямыми — нет, вам главное понять суть, что собственно делать… а потом будете пробовать.

1 / Расположитесь спиной на скамье и ухватитесь руками за верхний ее край (чтобы была опора). Опора обязательна (без нее, вы не сможете выполнять упражнение). После этого, приподнимите ноги с пола и вытяните и держите их параллельно полу. Ноги слегка (совсем чуть-чуть) согнуты в коленях, ноги держим вместе. См. ниже наглядную/поясняющую фото-демонстрацию:

2 / Делая выдох, начинайте поднимать ноги вместе с тазом вверх, — за счет пресса. Не думайте о том, как поднять ноги вверх, думайте о том, как скруглить таз (вверх) при подъеме ног. Это очень важно!!!

Чаще всего, люди попросту поднимают ноги вверх, после опускают ноги назад (не включая при этом таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги.

3 / В общем, когда вы подняли ноги вместе с тазом вверх, — задержитесь на секундочку в этом положении (в верхней точке), после чего медленно, под контролем, опустите ноги и таз в исходное положение.

Обратите внимание, опуская ноги вниз, вы держите их под контролем, т.е. вы их не бросаете и не работаете «рывками», вы все должны контролировать (опускание — плавное, под контролем).

4 / После чего, повторите все заново, выполнив запланированное кол-во повторений, я, кстати, для абсолютного большинства людей, рекомендую стандартные 3 подхода по 10-15 повторений…

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

С уважением, администратор.

техника выполнения, какие мышцы работают

Скручивания или кранчи на наклонной скамье являются самым распространенным упражнением в программах мужчин и женщин. К тому же, наклонная скамья для пресса присутствует в любом зале. Упражнение довольно эффективное, но и у него есть свои недостатки и противопоказания. Важно, что многие посетители зала, не осознавая своих ошибок, выполняют упражнение неправильно, что в дальнейшем приводит к серьезным проблемам со спиной. Давайте разберемся, как этого избежать и как заниматься на наклонной лавке правильно.

Содержание

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

Преимущества и плюсы упражнений на наклонной скамье:

  • Наличие наклона позволяет выполнить упражнение с большей амплитудой при постоянном напряжении мышц пресса. Это увеличивает нагрузку на пресс, по сравнению со скручиваниями на полу, у которых и амплитуда короче, и мышцы расслабляются в нижнем положении туловища.
  • Наличие валиков для фиксации стоп позволяет выкладываться больше и сильнее нагружать мышцы, не задумываясь об упоре ног.
  • Некоторые виды скамеек конструктивно предполагают изменение угла наклона, тем самым увеличивая или ослабляя нагрузку. Таким образом, скамья подходит и профессионалам, и новичкам.
  • Простота и габариты конструкции позволяют установить тренажер дома.
  • Скамья позволяет выполнять не только прямые, но и косые скручивания, сильнее вовлекая в работу мышцы живота.

Недостатком является возможное травмирование спины, поскольку скамья не позволяет определить нижнюю точку отведения корпуса назад, тем самым неопытные посетители зала часто переразгибают поясницу и слишком сильно отклоняются назад.

А главная ошибка, когда подъем и отклонение выполняется с ровной спиной. Все эти факторы приводят к болям в спине или усугублению уже существующих проблем.

Какие мышцы работают

Какие скамьи для скручивания бывают

  1. Регулируемые – универсальный вариант, в котором можно задать необходимый угол наклона для скручиваний либо же использовать как горизонтальную скамью для жима и многих других упражнений.
  1. Наклонные – эти скамьи не регулируются и уже имеют определенный заданный угол наклона. На этом тренажере можно выполнять только прямые или косые скручивания.
  1. Римский стул – может включать в себя функцию скамьи для пресса, но также дает возможность выполнения гиперэкстензии – разгибания туловища. Подробнее о римском стуле →
  1. С изогнутой лавкой – производители тренажеров позиционируют товар как безопасное оборудование при проблемах со спиной, которое якобы позволяет получить меньшую нагрузку и избавиться от болей в области поясницы. Но это очень спорный вопрос, ведь скручивания на скамье не предполагает полное опускание, а уж тем более переразгибание позвоночника, которое вовсе противопоказано при скручиваниях.
  1. Складные – это тренажеры с возможностью складывания, что позволяет ими легко пользоваться в домашних условиях.

Техника скручивания на наклонной скамье

  1. Расположите ноги под специальными валиками для фиксации коленных и голеностопных суставов. Бедра и ягодицы должны полностью соприкасаться с наклонной скамьей.
  2. Заведите руки за голову или держите на груди – это упростит нагрузку.
  3. Округлите спину в верхней точке движения и не разгибайте позвоночник до конца подхода.
  4. На вдохе отводите туловище назад, сохраняя напряжение в мышцах живота, и опустите до такой степени, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял примерно 90 градусов. Не опускайте спину на скамью, помните о напряжении в мышцах живота и округлении позвоночника.
  5. С выдохом усилием пресса скручивайтесь, приводя живот к бедрам, но не выпрямляйте спину.

Косые кранчи на скамье

Скручивания направлены на усиленное сокращение наружных косых мышц живота, но это не значит, что прямая мышца живота работает меньше.

  1. Поместите ноги под валики-фиксаторы.
  2. Заведите руки за голову и округлите спину.
  3. На вдохе отклонитесь назад, не разгибая поясницу, примерно до прямого угла между бедрами и туловищем.
  4. С выдохом начните скручиваться и с середины амплитуды разворачивайте корпус в диагональ, стремясь правым локтем к левому колену, но не выпрямляйте позвоночник, постоянно удерживайте спину округленной.
  5. На вдох в обратном порядке медленно отклонитесь в нижнюю точку движения с ровным положением туловища.
  6. С выдохом выполните диагональное скручивание в противоположную сторону.
  7. И на вдохе вернитесь обратно в нижнюю точку. Выполняйте на обе стороны одинаковое количество повторений.

Рекомендации по скручиванию на скамье с наклоном вниз

Лучше всего выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Для максимальной проработки мышц живота выполняйте оба варианта скручиваний на скамье, разбавляя их подъемом ног на горизонтальной скамье или на полу. Для максимального эффекта выполняйте 20-30 повторений по 3-4 подхода.

Сильному полу после привыкания к нагрузке можно дополнительно использовать отягощение в виде блина, гантелей или медбола. Количество повторений варьируется в пределах 15-25, и так по 3-4 подхода.

Заключение

Тренажер позволяет проделать полноценный комплекс упражнений на пресс. Важно следить за техникой. При выполнении любого из вариантов не должно возникать болевых ощущений в пояснице.

Скручивания на наклонной лавке в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения на пресс для мужчин →
Упражнения для мышц живота для девушек →

3 упражнения для наращивания мышечной массы: с поворотом

Подъемы в стороны с перекручиванием :

Боковой подъем известен всем. Начните с гантелей по бокам; поднимите плечи так, чтобы локти были на уровне плеч (как человеческая буква «Т»). Но для того, чтобы по-настоящему надеть руки, подъемник нуждается в повороте.

Завершая каждое повторение на уровне плеч, поворачивайте руки так, чтобы мизинец был выше большого пальца.Другими словами, когда вы достигнете вершины, крутите каждую из гантелей, как если бы вы наливали воду из кувшина. Незначительное «плавное» скручивание значительно улучшает потенциал роста медиальной дельтовидной мышцы. Это крошечные вложения с огромной отдачей.

Советы:

  • Остановитесь на уровне плеч (параллельно земле).
  • Попробуйте создать один тяжелый подход, а затем выполните более легкие «памп» подходы по 20 повторений. Особенно строго соблюдайте технику в длинных подходах — не используйте ноги или спину для создания импульса.Не опускайтесь полностью вниз, туда, где висит вес. Держите дельты в постоянном напряжении, останавливаясь перед концом каждого повторения.
  • Поэкспериментируйте с захватом ручки гантели полностью вперед и назад в некоторых подходах (попробуйте подход, когда большой палец касается веса, попробуйте подход, когда ваш мизинец касается другой стороны в следующем подходе), продолжая использовать движение «выливание воды из кувшина» в начале каждого повторения. Нет правила, согласно которому мы должны брать гантель ровно за середину ручки.Живи немного.

Сгибание рук с гантелями скручиванием :

Полностью активируйте бицепс, чтобы разблокировать больший рост: возьмитесь за ручку гантели рядом с «внешней стороной» (так, чтобы когда ваши ладони были подняты вверх, ваш большой палец находился ближе всего к весу). Поднимите гантели вверх, как обычно. Когда вы приблизитесь к вершине, поверните гирю внутрь, как если бы вы пытались коснуться мизинцем передней части плеча, и сжимайте бицепс как можно сильнее в течение 3 секунд.Повторяйте, пока не разорвете рукава футболки.

Советы:

  • В первый раз будет неудобно, и вы потратите меньше веса. Начните с 50% того, что вы считаете «очень тяжелым» для набора локонов.
  • Начните с выполнения одной стороны за раз, чтобы вы могли сосредоточиться на форме при каждом повторении. Если вы чередуете влево / вправо, НЕ КАЧАТЬСЯ. Правая сторона не должна начинать подниматься, пока левая сторона не опустится и не станет неподвижной. Momentum обманывает этот подъем всех преимуществ, которые он может предложить.
  • Поскольку вес не обязательно должен быть сверхтяжелым, этот подъемник станет отличным финишером. Попробуйте поместить его в конце тренировки на бицепс.

Жим гантелей на горизонтальной скамье с перекруткой :

Кто НЕ хочет лучшего развития верхней части груди? Представляем вам жим гантелей со скручиванием на 180 градусов. Поворот в верхней части этого движения позволяет использовать захват лежа на спине (мизинцы обращены внутрь, навстречу друг другу, как при сгибании бицепса), что позволяет активнее задействовать верхнюю часть большой грудной мышцы.

Выполняя это упражнение, начните с того, что лягте на скамью, удерживая две гантели в положении пронированного хвата (ладони смотрят вперед, как вы обычно делаете при любом жиме лежа) над грудью. Начните эксцентрическую часть подъема с опускания гантелей по направлению к внешней части груди. Как только гантели достигнут внешней части груди (или опущены до диапазона движений, который вам удобен), нажмите и поверните на 180 градусов, пока не вернетесь в исходное исходное положение, но на этот раз хватом лежа на спине. (мизинцы обращены внутрь, друг к другу).

Советы:

  • Обратите внимание, что вы будете использовать значительно меньший вес. Начните с 40% от вашего 1 ПМ и работайте до 50 или 60% от 1 ПМ, как только подъем станет более контролируемым и комфортным.
  • Не ощущайте необходимости полностью сжимать локти в верхней части каждого повторения, а сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему сжимать грудные мышцы в верхней части, когда вы скручиваете вес внутрь.
  • Большинство людей ощущают еще более сильное сокращение и накачку в верхней части груди, если они позволяют своим плечам выдвигаться вперед в верхней части каждого повторения.В то время как общая догма в жиме лежа способствует удержанию плеч назад, этот подъем отклоняет некоторые правила в пользу максимального сокращения грудных мышц.
  • Помните, что это упражнение не о настройке максимального PR в 1 повторение с большим весом. Речь идет о растяжении, а затем сжатии верхней части груди, как никогда раньше, чтобы разблокировать новый рост.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: ЧТО НЕ УКАЗАНО?

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: ПОЧЕМУ ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ НЕ РАБОТАЮТ

Доля:

Как делать жимы от груди со скрученными гантелями на наклонной скамье «Weights :: WonderHowTo

Научитесь делать жимы от груди со скрученными гантелями на наклонной скамье.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Жим от груди с вращением гантелей на наклонной скамье прорабатывает мышцы груди и верхней части спины.

Мышцы проработаны
Грудь, спина (верх)

Исходное положение
Выберите две гантели, которые вы можете жать от 12 до 14 раз, сохраняя правильную форму, описанную ниже. Установите вертикальную скамью под углом менее 45 градусов от горизонтали и сядьте на нее, прислонившись спиной к скамье с гантелями в каждой руке.Начните с нижней части жима от груди, локти должны быть под углом 90 градусов на уровне спины, ладони прижаты к груди, а большие пальцы направлены к груди. Втяните лопатки и держите грудь высоко, а спину ровной на протяжении всего подхода.

Упражнение

1. Из исходного положения начните отжимать гантели вверх в жиме от груди. Когда вы нажимаете вверх, поверните руки внутрь так, чтобы ладони соприкасались или почти соприкасались с верхней частью подъемника.Держите грудь задействованной в верхней части подъемника. Во всех жимах от груди важно сохранять сгибание груди на протяжении всего движения, а не позволять груди отключаться или отдыхать на пике движения.
2. Поменяйте направление движения и опустите гантели обратно в исходное положение. Держите грудь в напряжении, когда вы опускаете вес.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы посмотреть это видео.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

скручивающийся наклонный пресс-бафф, чуваки

Жим гантелей на наклонной скамье — скручивание со свободными весами Увидимся в следующий раз на ФАЗЕ 2, День 4! Ядро: скручивание планки 3 повторения x 50 повторений (25 с каждой стороны) Это завершает день 2 фазы 4. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Поменяйте направление движения и опустите гантели обратно в исходное положение. Увидимся в следующий раз на ФАЗЕ 4, День 3! Действительно улучшает прочность суставов плеч и рук.Жим гантелей со скручиванием — это упражнение на грудь и вариация жима гантелей лежа. Увидимся в следующий раз на ФАЗЕ 2, День 4! Наша страсть — дать фитнес-компаниям возможность мыслить масштабно, когда дело доходит до развития их бизнеса. Хотя из-за задействованного вращения и небольшого увеличения времени нахождения под напряжением вам, возможно, придется использовать меньший вес, чем если бы вы… Однако существует множество различных вариаций скручиваний в жиме гантелей на наклонной скамье. Изоляция: французский жим одной рукой 3 подхода x 10 Повторы Концентрация Сгибания рук 3 подхода по 10 повторений.БАФФ ЧУВКИ ТОЛЬКО ПЛАН ДАМББЕЛЛА | День 3, Фаза 2 ФАЗА 2 — Полное тело плюс {перед каждой тренировкой} Разминка со скакалкой: 5 минут Упражнения на подвижность: 10-15 минут Время отдыха между подходами: 60-90 секунд ДЕНЬ 3 — ПОЛНОЕ ТЕЛО + ISO Полное тело: приседания Прыжки (с отягощением) 4 подхода по 8 повторений на наклонной скамье «высокая тяга» 4 подхода по 8 повторений с скручиванием на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений Жим лежа на наклонной скамье • Попробуй НАКЛОННЫЙ ЖИМ! Подобно жиму штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движений и поэтому имеет еще большую функциональную ценность для спортивных тренировок.ФУТБОЛКА BUFF DUDES! страница планов тренировок! ОСТАВАЙТЕСЬ БУФФ. Сосредоточьтесь на форме, прежде чем переходить на тяжелый вес. которые в первую очередь нацелены на грудь. Buff Dudes Dumbbell Plan Phase 2 Day 3 (Week 5) Everest Day 6 TODAY’S REPS Приседания с отягощением 4×8 (20 фунтов dbs) Наклонная «высокая тяга» 4×8 (27,5 lb dbs) Жим на наклонной скамье с скручиванием 4×8 ( 37,5 фунтов на дб) Толкающий жим 4×8 (27,5 фунта на дб) Френч-жим одной рукой 3×20 (20 фунтов на дб) Концентрированные сгибания 3×20 (17,5 фунта на дб) с утяжелением R Тяга на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений Тяга одной рукой к широкой тяге 4 подхода x 12 повторений 4 подхода x 12 повторений.БИЦЕПС — Сгибания молоточков 3 подхода по 12 повторений Круговые сгибания рук 3 повторения по 12 повторений. Премиум пакет обучения Microsoft Excel от А до Я, скидка 97% на пакет сертификации Ultimate 2021 White Hat Hacker Certification, скидка 98% на набор учебных курсов по бухгалтерскому учету 2021 года , Скидка 99% на Mega Bundle All-in-One Data Scientist 2021, скидка 59% на XSplit VCam: пожизненная подписка (Windows), скидка 98% на пакет сертификации Premium Learn To Code 2021, скидка 62% на программное обеспечение MindMaster Mind Mapping: бессрочная лицензия , Скидка 41% NetSpot Home Wi-Fi Analyzer: пожизненные обновления, что нового в iOS 14? …более. Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам в исходном положении. • Жим гантелей на наклонной скамье с поворотом на уроке Vimeo, вторник: Хотите отличное упражнение с акцентом на верхнюю часть груди? Вы сломаете передние дельты, грудные мышцы, сгибатели бедра и внутреннюю часть бедра, а также пресс и косые мышцы живота. ОСТАВАЙСЯ • ОСТАВАЙТЕСЬ БЫСТРО Поделиться через фейсбук. Упражнение Жим одной рукой добавляет к тренировкам накачку верхней части тела. Impact Intermezzo ISRC: US-UAN-11-00620. Начните с нижней части жима от груди, локти должны быть под углом 90 градусов на уровне спины, ладони прижаты к груди, а большие пальцы направлены к груди.Говоря языком тренера, оба движения известны как упражнения «горизонтального толчка». Научитесь делать жимы от груди со скручивающимися гантелями на наклонной скамье. жим гантелей на наклонной скамье — скручивание со свободными весами Поделиться на Twitter. Жим со скручиванием на наклонной скамье Шаг за шагом • Лягте на спину (лицом вверх) на наклонной скамье, ступни на полу, верхняя часть спины и бедра твердо поставлены на скамью, а плечи (лопатки) втянуты. 14:15. • Возьмитесь за набор гантелей ладонями от вас и локтями под углом 45 градусов.Шаг 3: Толкайте гантели вверх и при этом поворачивайте ладони так, чтобы скручивание… Жим гантелей на наклонной груди с скручиванием прорабатывает мышцы груди и верхней части спины. https://www.exercise.com/exercises/incline-dumbbell-bench-press-twist, Преимущества программного обеспечения для управления фитнес-бизнесом, Повышение удержания и создание культуры тренажерного зала, Как начать бизнес по личным тренировкам, 35 ​​лучших веб-сайтов для личных Тренеры, Как разговаривать с клиентами по личному обучению. Buff Dudes Dumbbell Plan Phase 2 День 3 (неделя 6) Прыжки с отягощениями 4×8 (25 фунтов на дб) на наклонной скамье «высокая тяга» 4×8 (30 фунтов на дб) Жим с скручиванием на наклонной скамье 4×8 (40 фунтов на дб) Жим от толчка 4×8 (30 фунтов) dbs) Французский жим одной рукой 3×20 (22.5 фунтов на дб) Концентрационные сгибания 3×20 (22,5 фунта на дб) Скручивания с отягощением 3×15 (30 фунтов на дб) Шаг 3: Жим лежа • Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье с поворотом: Шаг 1: Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на них. наклонная скамья. Увидимся в следующий раз на ФАЗЕ 1, ДЕНЬ 3! Похожие видео. Наклонная «высокая тяга» 4 подхода по 8 повторений Скручивания Жим на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений. Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Когда вы нажимаете вверх, поверните руки внутрь так, чтобы ладони соприкасались или почти соприкасались с верхней частью подъемника…. Ох, ну ладно. Ядро: скручивания с отягощением, 3 подхода по 15 повторений. Это завершает день 3 фазы 2. Он лучше всего работает для рук и верхней части тела, так как работает на трицепсы. Посмотрите видео с поворотами в жиме гантелей на наклонной скамье, узнайте, как выполнять поворотные скрутки гантелей на наклонной скамье, гантели и наклонную скамью. Инструкции по скручиванию жима гантелей на наклонной скамье, советы по скручиванию гантелей на наклонной скамье. Распространенная ошибка, которую делают лифтеры, когда они опускают гантели, теряют упругость.Используется в нашей ОБЪЕМНОЙ КНИГЕ: https://goo.gl/HXHnJQ .PDF ВЕРСИЯ: https://goo.gl/5iyrAjBuff Dudes -… В ролях: Брэндон Майлс Уайт, Хадсон. Втяните лопатки и держите грудь высоко, а спину ровной на протяжении всего подхода. Упражнение 2. Во всех жимах от груди важно сохранять сгибание груди на протяжении всего движения, а не позволять груди отключаться или отдыхать в верхней части движения. Выберите две гантели, которые вы можете жать от 12 до 14 раз, сохраняя правильную форму, описанную ниже.
Как припаять диод к проводу,
Кроссворд конкурента салона,
Полковник Сандерс Хистория,
Команда конфигурации T,
Виктор Ротшильд Собственный капитал,
Как пустыня является символом в книге «Алхимик»,
Дикси Ли Nutrition,
Укрепленный Дом Мнезейского Полемарха,
Земля Северного Техаса на продажу,
Betamax Player Amazon,
Как произносится фюзеляж,

русских твистов | Русский Твист Аб Упражнение

Вы находитесь на середине пути, когда начинаете чувствовать усталость. Вы планировали проехать несколько солидных миль, но готовы объявить о завершении на полпути, потому что кажется, что вы медленно продвигаетесь вперед, а конца не видно.Виноваты скрученный торс и неустойчивый стержень.

Когда у вас слабый корпус, ваш торс не может стабилизироваться во время хода педали. Это дополнительное усилие истощает вашу энергию, что приводит к снижению мощности и снижению утомляемости мышц. Чтобы подняться сильнее и кататься дольше, важно включить движения, такие как русские повороты, в ваш основной распорядок, чтобы улучшить силу и устойчивость наклонных движений, что минимизирует движения туловища при нажатии на педали.

Русские скручивания помогают построить прочный корпус, напрягая пресс для сохранения положения сидя, одновременно задействуя косые мышцы живота для вращения туловища, — объясняет Дэйн Миклаус, C.S.C.S., основатель WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния. Удержание гантели, медицинского мяча или скакалки усложняет упражнение для опытных спортсменов.

[Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Bicycling Training Journal .]

«Считайте русские повороты, как бицепс, для вашего ядра, — говорит Кара Миклаус, соучредитель WORK Training Studio. «Делайте их время от времени — достаточно одного раза в неделю.Лучшие основные упражнения — это те, которые обеспечивают стабильность за счет движения, например приседания и становая тяга. Тем не менее, убедитесь, что когда вы делаете русские повороты, вы делаете их правильно ».

Если все сделать неправильно, вы рискуете получить травму поясницы. Итак, датчанин первым демонстрирует правильную форму. Когда вы освоите это, попробуйте добавить одну из этих пяти вариаций русского твиста в свой еженедельный микс.

Как это сделать: Старт из положения сидя. Для всех вариаций русских скручиваний убедитесь, что вы сидите прямо, с плоской спиной и не сгибайте плечи по направлению к бедрам и не округляйте поясницу.Не забывайте дышать: задержка дыхания создает большее внутрибрюшное давление, которое фактически ограничивает возможности ваших мышц, — объясняет Миклаус. Прежде чем пытаться делать какие-либо вариации или прибавлять в весе, убедитесь, что вы выбрали правильную форму Русского твиста на руке. Сосредоточьтесь на скручивании туловища, а не плеч.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Русский Твист

Старт из положения сидя, пятки на земле и согнутые в коленях. Вытяните обе руки перед собой. Раскройте левую руку до тех пор, пока она не окажется чуть выше плеча, и поверните туловище влево, чтобы следовать за рукой, но сохраняйте остальную часть тела устойчивой. Сожмите мышцы живота, удерживая грудь приподнятой, чтобы достичь равновесия на копчике. Вернитесь в центр и повторите с правой стороны.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте скручивание с открытыми руками, ступни в воздухе, голени параллельны полу, а ноги не скрещены.


Гантель Русский Твист

Держа гантель у живота, сядьте на пол, согнув колени и оторвав ступни от пола. Откиньтесь назад так, чтобы туловище и верхняя часть тела находились под углом 45 градусов. Согнутые в локтях руки и взявшись за гантель с каждой стороны, поворачивайте туловище из одной стороны в другую.


Скамья на наклонной скамье Russian Twist

Сядьте на вершину скамьи для наклона, положив ноги на подушки. Держа гантель у живота, отклонитесь назад так, чтобы туловище и верхняя часть тела находились под углом 45 градусов.Согнутые в локтях руки и взявшись за гантель с каждой стороны, поворачивайте туловище из одной стороны в другую.


Скакалка Russian Twist

Старт из положения сидя, пятки на земле и слегка согнутые в коленях. Откиньтесь назад так, чтобы туловище и верхняя часть тела находились под углом 45 градусов, держа по одному концу веревки в каждой руке. Начните с веревок на груди с прямой спиной, затем поверните туловище влево. Вернитесь в центр, затем поверните вправо, продолжая движение одним плавным движением.Повторение.


Med Ball Russian Twist

Сядьте, согнув колени, ступни на полу, держа набивной мяч перед грудью. Наклонитесь назад под углом 45 градусов, ноги согнуты, пятки касаются пола. Удерживая мяч у груди и прямой спины, поверните туловище вправо, ударив мячом о землю с правой стороны. Вернитесь в центр, затем поверните налево и ударьте по мячу по левой стороне. Повторение.


Мяч для упражнений Russian Twist

Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол.Отклонитесь назад, идя вдоль мяча, пока ваши плечи и верхняя часть спины не коснутся мяча. Держите гантель на уровне глаз в вытянутых руках. Сохраняя ровную спину и устойчивый корпус, поверните туловище и перекатитесь на правое плечо. Медленно вернитесь в центр и повторите с левой стороны, продолжая движение одним плавным движением. Для более легкого изменения уменьшите вес.

Джордан Смит
Цифровой редактор
Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тиски для скамьи 2021 — Код кузнеца

Современное кузнечное дело — это намного больше, чем просто бесцельное удары по раскаленному металлу.

Серьезно, металл должен быть таким же драгоценным, как сама жизнь.

Современные изделия из металла требуют сложных поворотов, изгибов и поворотов. Для всех этих операций требуется какой-то фиксирующий механизм, чтобы надежно удерживать ложу.

Первый инструмент, который может прийти вам в голову, — это щипцы. Да, имея пару надежных щипцов, вы не обожжете руки, но для сложных операций они бесполезны.

Эй, не путайте. Настольные тиски — это то, что вам нужно.

Начнем с низколежащих фруктов.Настольные тиски — это зажимной инструмент, который используется для удержания вещей.

Да, это так просто.

Он может обеспечить огромное усилие зажима, что в результате обеспечивает повышенную стабильность и, конечно же, надежный захват.

Вы держите его, как щипцы? Вы можете носить его с собой?

Ну, извините, что сломал, на столе установлены тиски. Разве это не очевидно? Вы должны где-нибудь ПОПРАВИТЬ его, чтобы обеспечить надежный захват.

Конструкция довольно проста; пара губок для захвата ложи, ручка, прикрепленная к винту, и поворотное основание.

Возможно, вы удивитесь, но некоторые тиски поставляются с наковальней.

Назначение тисков

Будучи кузнецом, вы будете сталкиваться с проектами, требующими скручивания, гибки или резки. Все это требует закрепления запасов.

Кроме того, шлифование и шлифование требуют плотного зажима заготовки.

Можете ли вы держать в руках ту горячую, как апельсин, ложку? А может быть, использовать одну руку для щипцов, а другой для скручивания?

Это невозможно.Вам понадобятся настольные тиски, чтобы удерживать заготовку на одном месте.

Верстаковые тиски могут пригодиться даже при сварке, пилении или молотке.

Вам просто нужно открыть челюсти, поместить в них приклад и закрыть отверстие, повернув ручку.

Ta-da, вы можете легко работать со своей заготовкой, ни о чем не беспокоясь.

Одно предостережение: Настольные тиски могут быть не самым разумным вариантом для ковки в тяжелых условиях. Он имеет цельную конструкцию, и с каждым ударом молотка огромная сила проникает в раму и винты.

Это в конечном итоге приводит к поломке тисков, поскольку они обычно изготавливаются из чугуна.

Тем не менее, это отличный универсал, который может выполнять широкий спектр работ.

Вопрос в том, какие настольные тиски ВАМ выбрать?

Не все решайте волей-неволей; для новичка все тиски могут звучать одинаково.

Вот некоторые из лучших тисков, которые помогут вам сузить круг выбора.

Давайте прямо в дело!

Интервью — Витая бетонная скамья

Скамья из скрученного бетона почти сюрреалистична, и в нее трудно поверить даже в реальную жизнь, стоя прямо перед ней.

Твердый бетон и мягкая волнистая скрутка.
Эта форма вас обманывает.
Это настоящий цемент? Он существует на самом деле? Могут ли реально на нем сесть 3 человека?
В витую бетонную скамью сложно поверить даже в реальной жизни.

Ливанский дизайнер Бадих Рамех смоделировал проект с помощью программного обеспечения 3D Rhinoceros, а затем отшлифовал бетон 3 раза после высыхания.
В результате создается современный объект для сидения, вызывающий физическую реакцию, вдохновляющий на дальнейшее оригинальное использование бетона, который уже стал широко ценимым материалом в современных тенденциях в интерьере.

Как один из 10 победителей конкурса ExpoWanted, организованного DesignWanted на 19-й неделе дизайна в Милане, у нас была возможность взять интервью у Бадиха Рамеха, чтобы узнать больше о форме, процессе и будущем витой бетонной скамьи.

Расскажите о своем продукте: что делает его уникальным?

Badih Rameh: «Скамья из скрученного бетона предназначена для использования в помещениях и на открытом воздухе. Два прямых конца скамейки контрастируют с« скручиванием », которое также создает опору с одной стороны, направляет форму и обеспечивает плавную посадку. до трех, превращая его в предмет мебели Fluid Furniture, выражающий ощущение движения и более мягкие линии.”

Каким был ваш опыт работы с ExpoWanted?

Бадих Рамех: «Я всегда хотел принять участие в одной из лучших недель дизайна в мире — Неделе дизайна в Милане. ExpoWanted предоставил мне уникальную возможность продемонстрировать свою витую бетонную скамью в рамках выставки Ventura Future, что, я думаю, было одним из лучших опытов, которые я когда-либо испытывал в своей жизни. Это дало мне большую уверенность в своих способностях и обновленное видение себя как архитектора и дизайнера.”

Как ваш продукт отвечает современным тенденциям дизайна?

Бадих Рамех: «Бетон известен своей твердостью, прочностью и долговечностью, часто используется для создания больших монолитных форм. Вдохновляет дальнейшее оригинальное использование бетона, который уже стал широко ценимым материалом в современной внутренней тенденции ».

Что было самым сложным при разработке вашего продукта?

Бадих Рамех: «Задача в этом проекте заключалась в том, как создать форму, особенно для скручивающейся детали, с использованием программы трехмерного моделирования Rhinoceros, чтобы разделить форму на две части, и станка с ЧПУ, чтобы вырезать форму. куски фанеры, которые затем стали формой для бетона.”

Каков следующий шаг для вашего продукта?

Бадих Рамех: «В последнее время я разрабатываю новую версию скрученной бетонной скамьи, более крупную и легкую. И ищу выставочные залы для демонстрации моей продукции, чтобы продавать ее ».

Куда, по вашему мнению, направляется референсный сектор для вашего продукта?

Badih Rameh: «Ну, мой продукт — часть домашнего декора, Twisted Concrete Bench трудно поверить даже в реальной жизни, когда стоит перед ним, создавая новую эстетическую тенденцию.
Контраст, создаваемый твердым бетонным элементом и мягким волнистым изгибом его формы, заставляет зрителя либо думать о более простом материале для формования, либо просто не соглашаться с тем, что такое творение действительно может существовать ».

Вращательный жим от груди — Мужской журнал

Упражнения не намного проще, чем жим гантелей: вы ложитесь и отжимаете две гантели прямо от груди. Тем не менее, вы удивитесь, сколько парней облажались с этим.В своем желании проявить фантазию и еще больше проработать грудь, они, как правило, поворачивают ладони внутрь, когда нажимают на гантели (таким образом, они смотрят друг на друга в верхнем положении). Хотя вы можете подумать, что это вращение больше активирует грудные мышцы, на самом деле оно позволяет им расслабиться. Метод неправильный, но концепция верна: поворот запястий действительно может увеличить грудь. Вам просто нужно повернуть их в нужном направлении.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Возьмите две гантели и лягте на скамью, как при обычном жиме лежа.Начните в нижнем положении так, чтобы ладони смотрели друг на друга так, чтобы ручки гантелей были параллельны вашему телу [1] . Теперь поднимите вес, повернув ладони наружу так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, когда вы блокируете руки (вы окажетесь в том же верхнем положении, что и при обычном жиме гантелей) [2] . Это одно повторение. Выполните три-четыре подхода по шесть повторений, отдыхая между подходами 90 секунд. Для достижения наилучших результатов снизьте скорость подъема: потратьте три секунды, чтобы опустить вес, а затем сделайте паузу в нижнем положении на одну секунду.Затем потратьте одну секунду на то, чтобы вытянуть вес (начало следующего повторения).

Из-за того, как расположены мышечные волокна в грудных клетках, вы активируете грудную клетку намного сложнее, поворачивая ладони от себя, когда вы нажимаете, в отличие от надавливания запястьями в одном положении (или вращения их в другую сторону, что меньше пользы).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *