|
|||||
|
|||||
|
|||||
|
|||||
|
|||||
|
|||||
|
|||||
|
|||||
|
|||||
|
|||||
|
|||||
сколько весят основные разновидности – Cross World
Для того, чтобы контролировать рост своих результатов, нужно точно знать свои рабочие веса. В этой статье мы перечислим основные виды грифов и укажем вес снаряда.
Грифы стандартной формы
Олимпийский гриф считается эталоном. Снаряды на его основе используют на тренировках и соревнованиях по тяжелой атлетике и другим видам спорта. Вес грифа – 20 кг, диаметр хвата – 28 мм, длина – 2,2 метра. Наибольшая масса штанги, которую можно собрать – около 600 кг.
Женский олимпийский гриф меньше и легче мужского. Его вес составляет 15 кг, диаметр штанги будет равен 25 мм, а длина – два с небольшим метра.
Юношеский маленький гриф имеет тот же диаметр, что и женский, а длина составляет 1800 мм. Вес штанги без блинов – 10 кг. На его основе обычно можно собрать штангу около 200 кг.
Тренировочный гриф штанги тоже можно встретить в спортзале. Он не отличается от мужского олимпийского по весу – тоже 20 кг, но может быть немного короче, иметь диаметр 25 мм и более простую систему крепления блинов.
Гриф пауэрлифтерский предназначен для тренировок с большими весами, хотя допустимый вес штанги меньше, чем при использовании олимпийского. Обычный диаметр хвата немного больше – 29 мм, масса грифа – 20 кг, длина штанги – 2 с небольшим метра.
Универсальный гриф для домашних тренировок обычно имеет вес 6-10 кг, в зависимости от длины. На рынке представлены различные подобные снаряды, которые подойдут для разных нужд.
Грифы специальной формы
Аксель – это гриф для широкого хвата, позволяющий развить силу кистей и рук. Всемирная ассоциация армлифтинга признает аксели весом 20 кг, но на рынке существуют грифы 10-30 кг.
Двойной аксель весит около 30 кг, он длинее обычного – 2,9 метров, он предназначен для тренировок сразу двух атлетов.
EZ-образный гриф имеет диаметр 26 мм и длину 1-1,4 метра. Несмотря на громоздкость, вес кривого грифа штанги значительно меньше стандартного – около 6 кг.
W-образный гриф имеет другую форму. Вес изогнутого грифа может быть до 10 кг.
Трэп-гриф предназначен для выполнения становой тяги и других упражнений, где атлету будет удобно распределять нагрузку вокруг себя, а не спереди, как с обычным грифом. Он может иметь разный вес в зависимости от материалов, чаще всего – 20-30 кг.
Не забывайте, что у штанги также могут быть стальные замки, вес каждого из которых составляет более 2 кг. Пластиковые замки можно не учитывать при подсчете.
Также перечислим, сколько весят блины для штанги. Блины стандартного диаметра имеют вес 5, 10, 15, 20, 25 кг. Есть более тяжелые, но они не являются стандартными. Блины меньшего диаметра могут обладать различным весом, который чаще всего не превышает нескольких килограммов.
Неписаные правила поведения в спортзале
Главный тренер проекта Nerdfitness.com написал о том, как вести себя в спортзале, чтобы не насылать на свою голову негатив. Зожник перевел эти негласные правила.
Я работаю тренером уже более 10 лет, а сам тренируюсь в разных залах в два раза дольше, так что повидал всякое. Скажу так: эти правила полезно знать не только новичкам: множество «ветеранов» тоже их нарушают, мешая тренироваться окружающим.
Сначала я выделю 3 главных принципа:
- Контролируйте обстановку,
- Ведите себя прилично,
- Берегите оборудование, как будто сами его купили.
Просто, правда? Все последующие правила являются лишь частными случаями этих принципов.
Подготовка / общее
1. Изучите правила своего зала
В каждом зале есть свои свободы и ограничения, обычно в виде списка на стене. Если что-то не очень понятно, спросите инструкторов или других сотрудников. Следует помнить, что вещи, разрешенные в одних клубах, под строжайшим запретом в других.
Примеры:
- Можно ли использовать мел (сыпать на ладони и гриф для такого упражнения, как становая тяга)? В одних залах не любят отмывать пол и железо после него, а в других можно устраивать меловую метель.
- Можно ли бросать штангу на помост и разрешена ли становая вообще? Иногда залы расположены в обычных офисных зданиях, там запрещается ронять центнеры железа.
- Можно ли разуваться? Как бы вам ни хотелось выполнять некоторые движения босиком, не везде позволено снимать обувь.
- Можно ли бриться в душевой / раздевалке у зеркала? В некоторых залах запрещают любые способы освобождения человеческого тела от растительности.
Короче говоря, соблюдайте правила того места, куда приходите в гости. Даже если их запреты выглядят дурацкими, нельзя пренебрегать.
2. Принимайте душ и ДО тренировки (и стирайте тренировочный костюм)
Звучит странно, но бывают такие чистоплотные люди, которые принимают душ только после тренировки, несмотря на то, что их день явно был тяжелым и они сильно употели еще до того как пришли в зал.
А еще некоторые аккуратно складывают одежду после усердной тренировки в сумку и маринуют там до следующего посещения зала. Шорты, может, выдержат пару тренировок подряд, но футболки меняйте после каждой.
3. Обтирайтесь полотенцем (и протирайте сидения тренажеров после себя)
В чистоте нужно поддерживать не только свои вещи, но оборудование зала. Однако, думаю, каждый из вас обнаруживал чьи-то лужи пота на скамьях и сидениях тренажеров.
Каждый приличный зал должен сам предлагать салфетки и даже дезинфицирующий спрей, но если вам не повезло, то протирайте своим полотенчиком. Это очень важно, потому что некоторые инфекции передаются таким путем (моя мама – микробиолог, все очень серьезно).
4. Убирайте снаряды на место
Относится к принципу «если бы все это было вашим». Доделали упражнение – положите на место то, с чем делали. Не откладывайте на конец тренировки, прибирайте в процессе.
Если вы приличный атлет и усердно поработали со штангой, то, пожалуйста, развесьте все блины по порядку. Не делайте вот так:
https://www.instagram.com/p/xj29BMLSZ2/
5. Разминка и растяжка
Вы спросите, а что с ними не так? Абсолютно ничего, если вы не занимаете проход. В большинстве залов есть специальная зона для стретчинга (легко найти: там маты и даже пенные ролики). Если у вас клуб попроще, то просто отойдите в уголок, где никому не помешаете. Переступать через растягивающиеся в проходе тела не только раздражает, но и может привести к несчастным случаям.
Гантельные ряды
1. Отойдите от них
Постоянно наблюдаю одно и то же: парень берет пару гантелей и тут же, не отходя от стоек, начинает качать бицепсы или махать руками словно мама-птичка, отгоняющая хищника от гнезда. Но в 95% случаев – все же делает упражнение на бицепсы.
Мне все равно, какое упражнение вам необходимо сделать, просто возьмите и отойдите, чтобы другие люди тоже могли потренироваться. Понимаю, что некоторым хочется выполнить дроп-сеты с разными весами, но поверьте, памп никуда не денется, если вы потратите 10 секунд на пару шагов туда и обратно. Может, даже подкачаете предплечья такой продолжительной прогулкой фермера.
2. Оставьте достаточно места другим
Если кто-то другой берется за гантели, не подходите к нему слишком близко, а то можете как следует получить снарядом. Он может выполнять подъемы перед собой и через стороны, разные махи и вращения, так что обходите его как мельницу. Вообще всегда будьте внимательны, когда кто-то поблизости работает со свободными отягощениями.
3. Не загораживайте зеркало
Если вы заметили, во многих залах зеркала расположены именно за гантельными рядами. Почему? Ну, одним людям нравится любоваться на свои бицепсы в процессе, другим – необходимо следить за техникой движения.
Постарайтесь не загораживать зеркало другим: вы можете не просто огорчить нарцисса, но «помочь» кому-то травмироваться.
4. Не бросайте гантели
Многие качки любят, доведя подход до отказа, с криком бросить гантели на пол. Хотя некоторые снаряды бросать можно (о них далее), это не про гантели. Они могут просто расколоться – я это наблюдал неоднократно.
Если ваша тренировка приводит к порче оборудования, вы делаете ее неправильно. И никому вы не кажетесь крутым, когда бросаете гантели, даже если они тяжелые. Всем плевать. Каждый думает лишь о том, чтоб ваша гантель не упала ему на ногу.
Прочее оборудование
Многие из читающих эти строки предпочли бы тренироваться в одиночестве. Как я вас понимаю! Но обычно мы попадаем в зал с кучей таких же желающих. Поэтому надо быть хорошими мальчиками и девочками и делиться игрушками.
1. Выясните, не занято ли оборудование
Когда я подхожу к стойкам для приседаний, скамье или помосту, то использую все свои навыки охотника-следопыта: надо выяснить, не заняты ли они в данный момент:
- Не висит ли на них полотенце? (обычно это признак, что занято),
- Не лежат ли какие-то другие вещи: блокнот, сумка, лифтерский пояс? (тоже неплохой сигнал)
- Штанга нагружена блинами? (тут уж 50 на 50, некоторые молодцы просто не убирают за собой).
После визуального осмотра самого места, я гляжу вокруг: не прохаживается кто-то поблизости или не прожигает вас глазами из другого угла? Если да, то я вежливо спрашиваю, не занято ли.
Если же человек в наушниках, то просто показываю пальцем на оборудование с вопросительным взглядом.
Как занять оборудование самому
Итак, вы определили, что снаряд или тренажер свободен, начали упражнение. Теперь сами повесьте полотенце на гриф или на скамью, когда отойдете попить или в туалет. Это как табличка «Зарезервировано» в ресторане. Я еще всюду подсовываю тренировочный дневник. Для гарантии.
1. Как «сработаться» с другими
Бывает, что вам необходимо сделать определенное упражнение, но снаряд уже занят. Вот что можно предпринять:
Подумайте, нельзя ли выполнить его с другим отягощением или на другом тренажере? Лично я могу предложить множество вариантов замены для каждого упражнения, но вам придется подбирать по своим обстоятельствам.
Можете ли вы тренироваться вместе с занявшим? Если человек делает то же упражнение и/или с тем же весом, который нужен вам, то спросите его: можно ли присоединиться? Конечно, когда вы приседаете с 50 кг (это совершенно нормально, не беспокойтесь), а человек тянет 200, то он вряд ли согласится. В таком случае лучше подождать. Если же он не против, то вы можете дождаться завершения его подхода и выполнить свой во время его отдыха.
Когда человек ни в какую не соглашается (и вы должны его понять, некоторые лучше работают в одиночку), то можете потусоваться рядом, только не нависайте над ним. Он и так поймет намек.
2. Круговые и суперсеты
Вам могут потребоваться несколько снарядов/тренажеров для выполнения нескольких упражнений подряд.
Вот наилучшие приемы для этого:
Постарайтесь собрать нужные снаряды в одном месте. Бесит, когда только начинаешь сет, а кто-то подбегает из другого угла зала и заявляет, что ему нужен этот снаряд сейчас же – просто он поленился его унести. Постарайтесь выбрать для своих кругов/суперсетов снаряды и тренажеры, которые расположены рядом.
Развешивайте полотенца и раскладывайте блокноты. Ну а что еще остается? Лично я стараюсь не занимать более двух снарядов или тренажеров сразу.
Забудьте о длинной круговой программе в часы пик. Когда зал набит, даже не пытайтесь занять сразу и стойки для приседа, и скамью, и турник. Выберите что-то одно. Если будете скакать по полному залу, кто-то большой не выдержит и выбросит вас в окно.
Попробуйте простые сочетания: например, упражнение со штангой и упражнение с собственным весом. Или подтягивания на перекладине, а потом упражнение с подтащенными к ней гантелями. В общем, учитесь делиться.
И самое важное: если вы заняли кучу оборудования, то тренируйтесь, а не переписывайтесь или болтайте по телефону.
Стойки для приседаний, скамья, помост
На них люди могут работать с огромными весами, так что будьте осторожны, даже если просто проходите мимо. Вот несколько правил лифтерского этикета:
1. Не влезайте в его пространство
Если, конечно, вы не страхующий, то обходите хотя бы за метр. Это не только для того, чтобы не отвлекать его, но и для вашей же безопасности. Когда вам необходимо пройти, подождите завершения сета.
2. Не маячьте перед глазами
Может, вам не очень понятно это (если сами не работаете с большими весами), но постарайтесь не передвигаться перед глазами (даже в 3 метрах) человека с тяжелой штангой. И даже тогда, когда он только настраивается перед подходом. Для них это очень важно.
3. Не мешайте готовиться к упражнению
Не все веса поднимаются легко и просто. Иногда люди тратят немало времени на психологическую подготовку перед тем, как подойти к штанге. В это время даже не заговаривайте с ними (если не пожар). Как мы узнаем, что лифтер готовится? Он находится недалеко от штанги, смотрит прямо на нее или в пустоту (концентрируется), делает очень серьезное лицо. Подождите, пока он выполнит подход и положит штангу. А еще лучше – немножко подождать и после.
4. Берегите железо
Если вы регулярно роняете штангу, то что-то идет не так. Однако, бывает, что с весом не справляешься, например, в приседании со штангой на спине. Если делаете его в раме, установите ограничители чуть ниже вашей глубины приседа и сбрасывайте на них. Если же приседаете на специальном помосте и используете обрезиненные блины, то штангу можно сбросить назад, вот так:
Если же вам такие вещи не по душе, то просто используйте вес, с которым точно справитесь.
5. Правильно нагружайте гриф
Стандартный олимпийский гриф весит 20 кг и выдерживает большую нагрузку. Но в залах также бывают тренировочные грифы поменьше, от 15 до 5 кг. Не навешивайте на такой слишком много, погнется. Если не знаете, на какую нагрузку рассчитан гриф, то спросите сотрудника для зала (для этого он тут и находится).
6. Правильно разгружайте гриф после своего рекорда в приседе или жиме лежа
Гриф на стойках надо разгружать постепенно, равномерно снимая блины с обоих концов. Конечно, придется побольше побегать, но это лучше, чем разгрузить с одной стороны, из-за чего штанга свалится и кого-то покалечит. Поверьте моему опыту, не стоит до этого доводить.
7. Просьбы подстраховать
Если кто-то просит вас, а вы сомневаетесь в себе – лучше честно отказать. Они поймут. Если же вам нужен страхующий, то спросите того, кто поближе и выглядит посильнее. В 99,9% случаев просят страховки для жима лежа.
Перед тем, как приступить, выясните две вещи:
- Надо ли помогать снимать штангу со стоек?
- Сколько повторов планируется?
Остальные детали правильной страховки надо разбирать в отдельной статье.
8. Не качайте бицепс в раме для приседаний
Тоже важное правило. Раму для приседаний можно использовать и для других упражнений, например, жимов стоя и лежа. Но бицепс можно качать где угодно, поэтому не занимайте раму, если не хотите настроить против себя весь зал.
Зальная атмосфера
Итак, мы обсудили подготовку к тренировке и поведение в разных областях зала. Теперь об общении и поведении.
1. Как принимать непрошенный совет
В каждом зале найдется «бро», вооруженный «бро-наукой». Их советы могут быть как очень разумными, так и абсолютно бредовыми.
Мужчины: Спокойно выслушайте, кивните и продолжайте тренироваться по-своему. Если проснется любопытство, то поищите информацию об этом после тренировки.
Женщины: Вам посложнее, потому что накачанные парни в залах чаще хотят «помочь». Например, тренеру из команды Nerd Fitness Стэйси (которая тянет 180 кг) добрые “бро” часто говорят, что «большие блины весят по 20 кг, не ушибитесь». Она молча навешивает по четыре таких блина с каждой стороны и делает свое упражнение. Этот “бро” умолкает (потому что поднимает меньше), но в следующий раз обычно находится другой.
Вот что она советует в такой ситуации:
“Когда кто-то в зале начинает меня опекать, считая идиоткой, я отвечаю очень простой и вежливой фразой: спасибо за помощь, но мне надо скорее закончить свою программу, я очень спешу”.
2. Как ДАВАТЬ непрошенный совет
Пока человек не окажется в реальной опасности, лучше его не трогать. Даже если, по вашему мнению, ему нужна помощь, вы не знаете всех обстоятельств, его опыта, целей и перенесенных травм. Быть может, он делает именно то, что ему необходимо. А умников никто не любит.
3. Не шумите и не выражайтесь
В залах редко настаивают на полной тишине, как в библиотеке. Обычно можно греметь железом и издавать некоторые звуки, выполняя тяжелое упражнение (как «кия!» в карате). Однако не стоит постоянно вопить и визжать, как будто ваша штанга под напряжением. Вы будете всех отвлекать и на вас что-нибудь уронят.
Хотите выразиться от избытка чувств? В некоторых залах своя атмосфера, там можно. Но лучше не рискуйте. Тренировки, конечно, помогают выплескивать эмоции, но не до такой же степени.
4. Бросание штанги
Мы уже говорили о гантелях (нельзя бросать) и приседаниях (можно, если есть специальные помосты или рама).
Однако, есть залы, где занимаются тяжелой атлетикой (выполняют рывок, подъем на грудь и толчок). Для этого используются особые олимпийские грифы и обрезиненные блины. Их бросать можно, но все равно будьте аккуратнее. По возможности направляйте гриф руками, чтобы он не улетел далеко и не пришиб кого-то.
Если не знаете, можно ли бросать в конкретном зале – спросите сотрудника.
5. Не пяльтесь
Это вообще хороший совет для жизни в целом, но в зале разглядывание может особо отвлекать (и даже нервировать). Мышцы или рабочие веса коллеги по залу могут завораживать, но постарайтесь рассматривать их украдкой, не раздражая. Мне лично это очень мешает. Когда я делаю подъемы штанги на грудь, то не нужно стоять в метре передо мной и разглядывать как кинозвезду.
И еще от Стэйси: если вы такой хитрый молодой человек, что смотрите на девушку в отражении восьми зеркал, то не такой уж вы и хитрый. Она вас тоже видит. И вряд ли ей это нравится.
6. Мобильники
Сегодня телефон или планшет может помогать в зале – в качестве секундомера, тренировочного дневника или камеры для съемки техники выполнения. Только, прошу вас, не начинайте шумные переговоры. Если вы можете болтать по телефону в течение всей тренировки – это какие-то неправильные тренировки. Также не надо занимать скамью или тренажер для просмотра ленты в Instagram или Facebook. Вы пришли тренироваться – так тренируйтесь.
Еще надо помнить, что зал – место для всех, а не ваша личная студия. Снимать свои упражнения можно, но постарайтесь не захватывать в кадр других людей. Не все хотят быть звездами Youtube.
7. Вода и еда
Протеиновые коктейли – ок. Батончики – уже на грани. Три литра воды? Ну, если вам действительно столько надо, то берите, но постарайтесь не разливать. Все остальное подождет. При мне люди прямо на тренировках ели самые разные блюда. Не делайте так.
8. Если кто-то себя плохо ведет
Как я говорил ранее, если кто-то подвергает себя или других опасности, придется вмешиваться. Здоровье дороже вежливости.
Если же кто-то нарушает правила и просто портит атмосферу, то вы, конечно, можете сделать замечание. Только учтите, что людям не нравятся замечания, даже если они их заслужили. Поэтому лучше сообщить сотрудникам зала. Пусть делают свою работу.
Больше никаких ошибок в зале
Кажется, слишком большой список всего, что нужно запомнить перед первым посещением зала.
Но не переживайте, со временем освоитесь. Просто постарайтесь, чтобы в зале было комфортно и вам, и всем остальным. Напомню три главных принципа:
- Контролируйте обстановку
- Ведите себя прилично
- Берегите оборудование так, как будто сами его купили
Остальное – детали, запомните их со временем. Ведите себя хорошо и получайте удовольствие от тренировок!
Источник: Nerdfitness.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Смотрите также на Зожнике:
10 ведущих причин смерти в мире
Лучшие и худшие жиросжигатели
Как осанка меняет впечатление
Концепция нейтрального положения позвоночника
Сергей Струков о самостоятельных занятиях, тренерах, программах, скорости прогресса, пределах, отказах
Блин от штанги для тренировки всего тела
Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.
Вес блинов для тренировки подбирается, исходя из Ваших персональных данных: уровня подготовки, целей тренировки. Для мужчин обычно вес блинов составляет 10,15 или 20 килограмм, для девушек – 5, 10 и выше. Для начинающих подойдут маленькие блины от 1 килограмма. Если у Вас нет одного блина нужного веса, то можно использовать сразу несколько маленьких. Так, Вы дополнительно заставите мышцы работать, так как, чтобы удержать несколько снарядов в руке потребуется приложить дополнительную силу мышц.
Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Во время тренировки с блинами не забывайте:
- Постепенно увеличивать вес блинов по мере достижения прогресса.
- Выбирайте удобную одежду и нескользящую обувь. Следите, чтобы руки сильно не потели или не были скользкими, дабы избежать падение блина на ноги.
- Не забывайте делать небольшие восстановительные паузы между подходами.
- При подъеме блинов используйте становую тягу, чтобы излишне не нагружать позвоночник.
- При высокоинтенсивной тренировке занимайтесь не более 20-30 минут.
- Если Вы хотите увеличить мышечный объем, выбирайте многоповторные упражнения с небольшим весом и небольшим количеством подходов. Если Вы желаете развить силу и выносливость – Ваш выбор максимальный вес при минимальном количестве повторений.
Кроссфит тренировка с блином.
- Длительность: 20 минут.
Программа: 10 выбросов блина из приседа;
20 отжиманий с блином на спине;
30 скручиваний с блином в руках.
Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.
- Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.
Программа: 20 берпи;
30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;
30 подъемов ног, лежа на полу;
50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;
10 движений «ножницы»;
15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.
- Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.
Программа: 10 выпадов с блином у груди;
10 взятий блина в сед;
10 жимов блина над головой;
10 становых тяг блина.
Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.
Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».
Необходимо взять блин от штанги в руки и вытянуть его перед собой. Выполните вращение в левую сторону, а затем в правую, имитируя движение руля. Подключайте силу плеч и рук. Упражнение выполняется в течение 30 секунд в 2-3 подхода. На самом деле, при правильной технике, в работу также включаются мышцы пресса.
Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках. Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка. После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.
Упражнение для плеч и рук.
- Пуловер
Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.
- Примите положение полуприседа, наклонив корпус чуть вперед. Перед собой в руках удерживайте блин, который притягивайте и отодвигайте на каждый счет. Выполните упражнение на 16 счетов.
- Встаньте ровно, возьмите в руки блин от штанги. Заведите руки с блином за голову, разместив его на уровне лопаток. Выполняйте подъем блина за спиной вверх-вниз. Повторите 10 раз.
Проработка грудных мышц:
1.
Стоя прямо, удерживайте снаряд в руках. Чуть согните колени и вытяните блин перед собой. Выполните им круговое движение по часовой стрелке, начиная от плеча, проводя над головой, через другое плечо и вернитесь обратно к груди. Теперь выполните круговое движение в обратную сторону. Повторите 2 подхода по 5 кругов.
-
Техника выполнения берпи
Берпи с блином.
Разместите блин от штанги на полу. Примите горизонтальный упор над ним. Затем, прыжком переместитесь в присед, возьмите блин в руки и выпрыгните наверх, перемещая блин над головой. Затем, опустите снаряд на пол и повторите все движения снова. За 1 подход делайте не больше 5 берпи.
- Примите положение приседа с широко разведёнными коленями. Опустите диск между ног почти на уровне пола. Затем, на полусогнутых руках поднимите его вверх к грудной клетке. Повторите 10 подъемов блина.
Проработка мышц пресса:
1.
Разместитесь на полу, взяв в руки снаряд. Выполните подъем корпуса вверх вместе с блином, удерживаемым на вытянутых руках. Плавно опуститесь назад на пол. Повторите 10 подъемов корпуса.
2.
Исходное положение – лежа на полу, блин от штанги в руках. Выполните скручивания корпуса, удерживая снаряд около груди. По 10 поворотов на каждую сторону
- Выполните упражнение планка, поместив блин от штанги на спину между лопаток. Удерживайте положение минимум 30 секунд.
Ягодицы:
1.
Лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите блин от штанги в район пупка. Выполните подъем таза вверх, руками придерживая снаряд. Движение полностью делается за счет работы мышц ягодиц.
- Выпады.
Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.
- Обратная гиперэкстензия.
Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.
На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.
Unikumrus.com > Версия для печати > Блины для штанги своими руками
Многие из Вас занимаются тяжелой атлетикой, но иногда спортивного инвентаря не хватает. В данной статье, автор YouTube канала «Сергей Мазурин» расскажет Вам, как он изготовил блины весом 25 кг для штанги.
Материалы.
— Арматура
— Цемент М500
— Промытый речной песок
— Толстая резина
— Болты, гайки М6
— Стальная пластина 2 мм толщиной
— Наждачная бумага
— Стальная трубка
— Грунтовка по бетону
— Саморезы по дереву
— Фанерный лист, декоративный пластик.
Инструменты, использованные автором.
— Шуруповерт
— Болгарка
— Сварочный аппарат
— Гаечный ключ, пассатижи, отвертка, рулетка, штангенциркуль, нож
— Правило, мастерок.
Процесс изготовления.
Итак, основные материалы, из которых изготовлен блин — это бетон, арматура, и резина. Их вес составляет 25 кг. Для получения относительно точного веса с первого раза автор провел немного расчетов, и делится ими с Вами.
Диаметр готового блина 360 мм, а толщина 80 мм. Отверстия для грифа — 27 мм, что при диаметре наконечника грифа в 25 мм — практически идеально. Ободок диска изготовлен из резины, он призван защитить диск от сколов, и гасить удар при падении диска на пол.
Далее мастер подобрал подходящую арматуру, начертил шаблон, и нарезал подходящие по длине заготовки. Затем связал их в арматурную карту.
Ориентируясь по арматурной карте, мастер нарезает заготовки для еще пяти таких решеток.
После этого просто сварил все 6 решеток. Такое количество арматуры автор использовал по той причине, чтобы сделать блины более компактными, а не для особо прочной армировки. Плотность стали почти в 3 раза больше, чем у бетона.
Следующим этапом Сергей приступает к изготовлению опалубки. Для этого будет использована резина, которая останется на самих блинах. Он положил в качестве основания лист фанеры, а на него — декоративный пластик. Он очень тонкий, и гладкий. В итоге отделять готовое изделие будет достаточно просто, а обратная сторона будет гладкой. Для фиксации резины он вкрутил в подложку саморезы по дереву, строго соблюдая окружность.
Для установки втулки из стальной трубы также вкрутил саморезы в центре круга.
Итак, все детали подготовлены, кроме того нарезаны перемычки.
На самую нижнюю решетку он накрутил по углам четыре узла из проволоки. Она не даст первому слою армировки упасть на дно, и испортить поверхность.
К самим втулкам Сергей приварил по два обрезка арматуры, она жестко зафиксирует втулку в теле блина.
Бетонную смесь он будет изготавливать из промытого крупного речного песка, в нем даже присутствуют небольшие камушки. А цемент использует марки М500.
Следующий этап подготовки перед заливкой. По периметру резиновой опалубки он привинтил два ряда болтиков с шагом около 10 см. Слишком длинные болты немного укоротил болгаркой, чтобы они не мешали устанавливать решетки. А стык укрепил при помощи стальной пластины.
Вот и все готово к заливке. Наполняет форму приблизительно на четверть, утрамбовывает деревянным бруском, и укладывает решетку узлами из проволоки вниз.
Заливает второй слой, снова тщательно трамбует — воздушные пузыри в конструкции совсем ненужны. После заливки вставляет перемычки, упирая их в нижнюю решетку. Их, конечно, можно было приварить к нижней решетке, но автор решил сделать так.
Теперь можно устанавливать вторую решетку, и заливать предпоследний слой.
Заливает и трамбует последний слой.
Для финишной обработки проходит по всей поверхности правилом.
Автор оставил диски застывать на целую неделю. А когда вернулся на дачу — то пожалел о том, что не защитил поверхность резины малярной лентой. Теперь придется открутить все саморезы из подложки, снять блины, и очищать резину от бетона.
Убрать следы бетона оказалось достаточно просто. Резина хорошо гнется, и при ударах молотком по ней — бетон просто рассыпается и отлетает. Затем резину зачистил наждачной бумагой, а поверхность бетона покрыл грунтовкой. Слева на фото верхняя поверхность, а справа нижняя, она получилась настолько гладкой, и так легко отделилась от формы, что автор даже удивился.
По той причине, что автор не сильно доверял своим напольным весам, он установил на них два блина по 10 и 15 кг, и откалибровал весы. Затем взвесил готовые диски. Отклонение от расчетного веса составило около 100 грамм.
Вот такие диски получились у мастера. Поверхность практически не крошится, а для пущей прочности Я бы рекомендовал добавлять в цементный раствор жидкое стекло, и покрыть им открытую поверхность бетона.
Спасибо Сергею за интересную идею по изготовлению спортивного инвентаря!
Всем хорошего настроения, удачи, и интересных идей!
Источник
Разноцветные блины для штанги на стойке в тренажёрном зале
Корзина
Купить!
Изображение помещёно в вашу корзину покупателя.
Вы можете перейти в корзину для оплаты или продолжить выбор покупок.
Перейти в корзину…
удалить из корзины
Размеры в сантиметрах указаны для справки, и соответствуют печати с разрешением
300 dpi. Купленные файлы предоставляются в формате JPEG.
¹ Стандартная лицензия
разрешает однократную публикацию изображения в интернете или в печати (тиражом до 250 тыс. экз.)
в качестве иллюстрации к информационному материалу или обложки печатного издания, а также в
рамках одной рекламной или промо-кампании в интернете;
² Расширенная лицензия
разрешает прочие виды использования, в том числе в рекламе, упаковке, дизайне сайтов и так далее;
Подробнее об
условиях лицензий
³ Лицензия Печать в частных целях
разрешает использование изображения в дизайне частных интерьеров и для печати для личного использования
тиражом не более пяти экземпляров.
* Пакеты изображений
дают значительную экономию при покупке большого числа работ
(подробнее)
Размер оригинала:
2520×3780 пикс.
(9.5 Мп)
Указанная в таблице цена складывается из стоимости лицензии на использование изображения (75% полной стоимости) и стоимости услуг фотобанка (25% полной стоимости).
Это разделение проявляется только в выставляемых счетах и в конечных документах (договорах, актах,
реестрах), в остальном интерфейсе фотобанка всегда присутствуют полные суммы к оплате.
Внимание! Использование произведений из фотобанка возможно только после их
покупки.
Любое иное использование (в том числе в некоммерческих целях и со ссылкой на фотобанк) запрещено
и преследуется по закону.
штанги и блины, изолированных Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 88176312.
штанга и блины, изолированных Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 88176312.
Изолированные штанга и блины Блины с штангой и гантелями, изолированные на белом фоне. Понятие о спорте, физическом и активном лифтере.Мужской лифтер с штангой, изолированные на белом фоне. Образ жизни пауэрлифтинга и бодибилдинга. Блины и прутья.
S
M
L
XL
Таблица размеров
| Размер изображения | Идеально подходит для |
| Ю | Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения. |
| м | Брошюры и каталоги, журналы и открытки. |
| л | Плакаты и баннеры для дома и улицы. |
| XL | Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны. |
Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?
Распечатать
Электронный
Всесторонний
7000 x 3000 пикселей
|
59.3 см x
25,4 см |
300 точек на дюйм
|
JPG
Масштабирование до любого размера • EPS
7000 x 3000 пикселей
|
59,3 см x
25,4 см |
300 точек на дюйм
|
JPG
Скачать
Купить одно изображение
6 кредитов
Самая низкая цена
с планом подписки
- Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
- Загрузите 10 фотографий или векторов.
- Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц
221 ру
за изображение любой размер
Цена денег
Ключевые слова
Похожие изображения
Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами
@ +7 499 938-68-54
Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie
.
Принимать
Рецепт немецких блинов Барбареллы | Все рецепты
Моя мама рассказывает историю о том, как, когда она и мой отец впервые поженились (она немка, он был американским солдатом из Мюнхена), он попросил ее приготовить ему блины.Она умела только готовить немецкие блины. Когда она поставила тарелку перед ним, он посмотрел на нее и спросил: «Что это?» и съел их всех. Почти так же мама научила меня готовить немецкие блины. Когда они станут горячими, я посыпаю их корицей и сахаром изнутри, скатываю их и подаю с охлажденными консервированными персиками, выложенными поверх них. Мы едим их почти каждое воскресенье в качестве ужина.
Если у вас возникли проблемы с переворачиванием блинов, попробуйте провести зубочисткой по внешней стороне блина и использовать ее, чтобы схватить блин.Затем вы можете перевернуть его пальцами.
Обожаю немецкие блины и целую вечность искала рецепт для них. Это настолько просто, что трудно поверить, насколько они хороши. Однако помните, что первый приготовленный блин нужно выбросить.(Действительно, делает!) Когда блин приготовится и выложен на место, намазать его немного сливочного масла, а затем дважды обернуть на себя. Сверху добавьте еще немного сливочного масла, немного лимонного сока и немного сахарной пудры. Фантастика.
Их делает моя мама (она немка).Пока что это самый простой рецепт для запоминания и приготовления. Когда я спрашивал свою маму, как это сделать, она отвечала: «яйца-мука-молоко, это просто». Но мерками она никогда не пользовалась! Она просто знала, как это сделать. Так что мои попытки всегда выходили как резиновые диски.
Одна вещь, которую я хотел бы сказать о рецепте Барбареллы, заключается в том, что эти столовые ложки муки должны быть наверху. Я также добавил несколько вращений мельницы соли, настоянной на лепестках розы.
Дело в том, что вы можете сделать их такими же необычными или простыми, как вам нравится, использовать нарезанные остатки в супе, сделать их пикантными или сладкими… попробуйте залить их остатками клюквенного соуса!
Чтобы перевернуть их на сковороде, нужно подождать, пока сырая часть не станет сухой, ослабить края по всей сковороде, а затем перевернуть широким шпателем. Сковорода с антипригарным покрытием помогает, но моя мама сделала эти вещи на чугунной сковороде!
У них был прекрасный вкус, но мне также было трудно заставить их принимать круглую форму.У меня есть небольшая сковорода, на которой можно готовить по одному блинчику, поэтому я использовал ее и обнаружил, что получить круглую форму намного проще. Я также использовал 1/4 стакана муки вместо количества, указанного в рецепте, чтобы смягчить яичный вкус. После переделок я считаю, что это лучшие блины, которые у меня когда-либо были. Спасибо за рецепт.
Моя Ома делала это для меня, когда я был ребенком. Я потерял ее рецепт, я попробовал это, и он идеально подошел для всех! Мои бабушка и дедушка из Германии называли эту «положинку». Я готовлю свою с джемом из шиповника в центре…. если вы когда-нибудь окажетесь в немецком магазине, возьмете банку этого варенья, вы не пожалеете об этом. Спасибо, что заменили мне ее рецепт, и я снова смогу насладиться им со своей семьей.
Как немец-меннонит, мы готовили большие плоские блины, которые мы называем флинсином.Обваляем их маслом и домашним сиропом — лучшее лакомство. Это любимое блюдо моей дочери с беконом.
Мы, католики, конечно, никогда не ели мяса по пятницам. Это было блюдо, которое моя немецкая мама готовила по вечерам каждые несколько месяцев.Мы с братом любили его и, конечно же, до сих пор любим. Иногда мы использовали кленовый сироп, а иногда намазывали варенье на блин, скатывая его, а затем посыпая сахарной пудрой. Всегда время от времени удовольствие, будь то быстрый ужин или неторопливый завтрак. Моим детям это нравится так же, как и мне. Спасибо за воспоминания, Дебора …
Эти блины были прекрасны на вкус, но мне было очень трудно их приготовить.Они были чрезвычайно жидкими, и их трудно было контролировать в сковороде.
Блинчик с персиковым кобблером для выступления — коллектив пожала плечами
Вы хотите нарастить мышцы и набрать силу? Я надеюсь, что это так. Это лучший способ улучшить вашу производительность.
У вас мало магния? Если вы не знаете наверняка, позвольте мне ответить на этот вопрос за вас.Есть довольно большая вероятность, что вы занижены, и вау, какая разница, когда вы это исправите!
Я стараюсь добавлять магний в свой завтрак каждый день, будь то зеленый коктейль, омлет со шпинатом с ½ авокадо или мои восхитительные персиковые оладьи. Он также богат белком, цинком, кальцием, селеном и другими важными витаминами и минералами (кальций и магний нужны друг другу, ребята!).
Я слишком упростил это, но, по сути, магний играет решающую роль во многих процессах в организме, таких как поглощение кислорода, выработка энергии и электролитный баланс, а также в поддержке иммунной системы.Магний также помогает в процессе сокращения и расслабления мышц. Таким образом, скованность, которую вы испытываете после тяжелой тренировки, частично может быть вызвана дефицитом магния.
Устраните проблему, вы быстрее восстановитесь и будете работать лучше.
Я не буду описывать все симптомы, но вот некоторые из наиболее распространенных признаков дефицита магния:
- Болезненность мышц после тренировки
- Головные боли
- Усталость
- Тяга к углеводам
- Проблемы с кишечником
- Аллергия и инфекции носовых пазух
К сожалению, нелегко просто отправиться в Док и попросить быструю проверку на содержание магния.Вам нужно следить за симптомами. Но еще лучше, убедитесь, что вы получаете достаточное количество магния в своем рационе. Однако не перегибайте палку, слишком большая нагрузка расшатает эти табуреты и заставит вас разбегаться. Разве это не последнее, с чем вы хотите иметь дело в тренажерном зале? Говоря о взрыве WOD.
Помните также, что даже если вы думаете, что получаете магний, мы теряем его из-за потоотделения и стресса, а не только из-за рабочего стресса. Это еще и стресс от тяжелых упражнений, ссора с другой половиной, бесконечные проблемы с детьми…мне нужно идти?
Так что мне делать? Я ем много продуктов, богатых магнием, таких как листовая зелень, морепродукты, орехи, семена и цельное зерно (палеоедам действительно нужно обращать внимание на свой магний). Я использую соль Эпсома в ванне и использую магниевое масло (трансдермальная абсорбция — самый быстрый способ получить этот магний в организме). Держите «масло» в пульверизаторе в спортивной сумке и втирайте его после тренировки.
Без промедления, вот рецепт блинчиков с персиковым кобблером.Наслаждаться!
Состав
Для блинов :
- 4 яйца (желтки и белки по желанию)
- 1 1/2 столовой ложки молотого миндаля / миндальной муки (20 г) или 1 столовая ложка кокосовой муки (8 г)
- 1 мерная ложка протеинового порошка по выбору (по желанию)
- Брызги холодной воды
- 1 чайная ложка ванильного экстракта (по желанию)
- ½ до 1 тонко нарезанного персика (я использую замороженные ломтики)
- 6 ягод малины (я использую замороженную)
- 1 столовая ложка (15 г) кокосового масла (для жарки блинов)
Для сапожной смеси:
- 15 г тыквенных семечек
- 10г семян подсолнечника
- 5 г кокоса
- 5 г семян чиа (по желанию)
- 1 Бразильский орех
- 10 г овсянки (по желанию)
- 1 чайная ложка молотой корицы
- Положить все это в пакет для сэндвичей и раздавить скалкой.Я храню эту банку уже готовой.
Метод
Взбить яйца, миндальную муку, протеиновый порошок, воду и ваниль.
Нагрейте масло в небольшой сковороде / сковороде и добавьте в сковороду тесто для блинов. Оставьте на пару минут и выложите сверху персики. Взбить малину посередине, а затем посыпать сверху смесью для кобблера. Поставьте сковороду на слабый огонь и переверните блин. Варить 5-10 минут. Сок персиков карамелизирует смесь для сапожника.
Поставьте тарелку на сковороду и переверните ее. Вуаля!
Быстрый способ получения магниевого масла
- 1 стакан воды
- 1 стакан хлорида магния
Нагрейте воду. Добавьте хлорид магния. Дайте остыть и добавьте в бутылку для шприцера. Вы также можете быстро исправить это, используя английскую соль вместо хлорида магния, но это не совсем то же самое.
Чау на данный момент,
Вирджиния
Подробнее
Коробка со штангой | Ящик для ежемесячной подписки на тренировки
4.5
Средний рейтинг подписчика
Стоит затрат
07 июля 2019 г.
Jasmine M.
Подписка на 2 месяца
В моей коробке было 3 полноразмерных продукта и несколько других образцов продуктов на одну порцию. Он был хорошо составлен по такой цене.
Canada Post немного задержала доставку, но я все же получил ее в разумные сроки.
Не так хорошо, как ожидалось, но хорошо.
7 дней назад
Kendra P.
Подписка на 1 месяц
После получения моей долгожданной 1-й коробки, я должен сказать, что был немного разочарован.Я ожидал получить предмет одежды, так как в большинстве прошлых коробок, которые я видел в Интернете, он был. Я также был немного разочарован тем, что почти все продукты были сделаны из сукралозы с добавлением ароматизаторов и химических красителей. Но — в целом предметы очень хорошие. Я очень счастлив попробовать то, что не купил бы сам. Другие члены моей семьи не так разборчивы, как я, в отношении натуральных ингредиентов и низкого содержания сахара, поэтому все мы выигрываем.
ОБНОВЛЕНИЕ: НИКОГДА НЕ ПОЛУЧИЛ МОЙ КОРОБКУ !!
25 июля 2020 г.
Кристин Б.
Подписка на 1 месяц
ОБНОВЛЕНИЕ:
Продавец сразу же связался со мной, и они все исправили.
Моя дочь сразу же получила заменяющую коробку.
Отличная компания. Я буду продлевать снова.
Я так и не получил первую коробку. Я связался с продавцом, и они сказали, что ничего не могут поделать и связаться с транспортной компанией. Я хочу возврат. Не покупайте у этой компании. Они не стоят за своим продуктом !!
Сказал ящик со штангой… 25 июля 2020 г.
Привет, Кристина, тот факт, что ты не получил свой ящик и потерял ИБП, абсолютно неприемлем. Я просматриваю все электронные письма службы поддержки клиентов и не могу найти вашу электронную почту. Не могли бы вы написать мне на адрес chad at thebarbellbox dot com, и я сразу же пришлю вам новую коробку и несколько бонусных подарков. Приносим извинения за неудобства. Моя команда и я сделаем это правильно!
Войдите, чтобы связаться с продавцом
Замечательная инвестиция
28 ноября, 2018
Philippe C.
Подписка на 1 месяц
Вчера я получил свой первый ящик по почте, и я не был разочарован. Ожидание стоило того, когда я открыл свою коробку
Отлично !!
20 июня, 2019
Candace C.
Подписка на 1 месяц
Amazing !! Абсолютно все люблю !!! Я так рад появлению новых коробок!
Коробка со штангой сказала … 20 июня 2019 г.
Большое спасибо за прекрасный обзор, Candace. Если мы со штангой можем что-то сделать для вас, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам! Давайте поставим перед собой грандиозные цели и достигнем их вместе!
Войдите, чтобы связаться с продавцом
Robyn
21 августа 2018 г.
Robyn A.
Подписка на 1 месяц
Awesome. Всегда что-то новенькое, чтобы попробовать каждый рот. Стоит своих денег. Один из лучших фитнес-боксов на сегодняшний день. 💪👍🙂
Действительно полезная коробка
7 июня 2017 г.
Lauren C.
Подписка на 1 год
Я новичок в поднятии тяжестей и не очень разбираюсь в добавках, различном оборудовании или другом тренировки. Для меня было действительно полезно получать каждый месяц коробку с добавками хорошего качества, классные футболки, протеиновые батончики, которые действительно имеют приятный вкус, и аккуратный маленький «журнал» с рецептами и новыми идеями тренировок.
С нетерпением жду этого
7 июня 2017 г.
Bud H.
Подписка на 1 год
Отличные продукты и аксессуары, которые я с нетерпением жду получать каждый месяц. Делает то, что брать продукты на ходу проще простого, будь то в моей спортивной сумке или в рабочей сумке.
Хороший товар!
15 марта 2017 г.
Карлин Ф.
Подписка на 7 месяцев
Я люблю получать свой ящик со штангой каждый месяц. Наполнен множеством вкусностей. Мне не нравились все протеиновые порошки со вкусом капучино.Кроме того, попробовать весело!
Фотографии из обзоров The Barbell Box…
Как делать становую тягу: руководство по форме, советы и вариации
Тяжелая атлетика в чистом виде — это поднимать что-то вверх и опускать обратно. В двух словах, это становая тяга. Это олицетворение простоты и одно из лучших упражнений для наращивания мышц, наращивания силы и улучшения здоровья.
Выполненная безопасно, становая тяга укрепит каждую кость в вашем теле, задействует каждую мышцу задней цепи (все мышцы, идущие от шеи до пяток) и протестирует вашу силу захвата и стабильность корпуса до абсолютного максимума.Он найдет любую щель в вашей броне, которую вам нужно устранить, если вы хотите поднимать тяжести. По этой причине вы всегда должны начинать с легкого, в пределах своих возможностей, и наращивать вес, когда ваша техника станет безупречной.
Это отличное дополнение к рутине любого, кто виноват в том, что просто тренирует свои «зеркальные мышцы» на передней части тела — например, грудь, пресс и квадрицепсы — за счет мышц задней части тела, особенно нижней. спина и подколенные сухожилия. Это приведет к неуравновешенному телосложению и значительным расхождениям в силе между синергетическими группами мышц, что приведет к травмам.
Становая тяга и ее варианты также окажутся очень полезными для всех, кто занимается спортом. Активация, которую он оказывает на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы (если вы принимаете стойку сумо или трапецию), неоценима для занятий, требующих взрывной силы ног — регби, футбола и легкой атлетики, чтобы назвать только три. Эти мышцы также жизненно важны в видах спорта на выносливость, таких как плавание, езда на велосипеде и бег. Становая тяга помогает им оставаться сильными и в отличном состоянии, предотвращая травмы и значительно повышая силу.
Как большой комплексный подъемник, он также побуждает ваше тело выделять гормоны роста и тестостерон, дополнительно увеличивая плотность костей и мышечную гипертрофию — так что попрощайтесь с тем, что вы не можете поднять диван, чтобы добраться до пульта дистанционного управления.
Становая тяга — одно из трех основных упражнений в любом плане силовых тренировок, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа. Благодаря такому множеству вариантов для активации различных групп мышц, это отличный инструмент для наращивания силы — вы обнаружите, что довольно быстро прогрессируете с отягощениями.Во время движения вы задействуете много мышечных волокон — это гораздо важнее, чем быстрое накачивание рук, — а выполнение больших упражнений в становой тяге также повысит вашу уверенность в тренажерном зале.
Следуйте нашим советам и стремитесь к Святому Граалю становой тяги на два веса тела.
Как делать становую тягу: руководство по форме
Становая тяга — одно из лучших движений всего тела для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы делаете это правильно. Воспользуйтесь советами тренера Энди Маккензи по форме, чтобы добиться успеха.
Для начала рассмотрим базовый механизм. «Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног», — говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете к действительно тяжелым весам, можно будет опустить ее в последнем повторении ».
Конечно, если вы хотите идеальной формы (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите), нужно учитывать гораздо больше. Вот некоторые из тонкостей, которые нужно освоить.
«Положите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины», — говорит Маккензи. «Это ваше идеальное положение рук.
«Что касается вашего захвата, у вас есть два варианта: двойной захват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать тяжелее, но не забывайте регулярно менять руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.
«Всегда старайтесь сжимать штангу как можно сильнее, особенно в более тяжелых подходах, прежде чем штанга оторвется от пола.
«Во время подъема держите голову в нейтральном положении. Это достигается за счет того, что вы смотрите вперед и устремляете взгляд в точку на земле примерно на два-три метра впереди ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок поднятым, чтобы голова находилась в лучшем положении для подъема.
«Вы хотите сохранить крепкий позвоночник от начала упражнения до конца, и лучший способ добиться этого — держать грудь вверх на всем протяжении, чтобы туловище не прогибалось вперед по перекладине.
«Вам нужно держать пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать изогнутую нижнюю часть спины, а также сильное и устойчивое тело, особенно при выполнении более тяжелых подъемов. Включите мышцы кора с самого начала, чтобы мышцы пресса были напряжены, когда вы приседаете, чтобы взять штангу. Когда вы собираетесь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как будто вас вот-вот бьют в живот ».
«Ваши плечи должны оставаться немного впереди рук до тех пор, пока штанга не пройдет на уровне середины бедра, после чего вы захотите втянуть лопатки, чтобы туловище было сильным и устойчивым.”
Становая тяга
Попробуйте эти ужасные, но полезные испытания становой тяги, чтобы стать больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.
Постройтесь с помощью EMOM для становой тяги
Что означает EMOM «Каждая минута в минуту». Получите вес, который вы можете поднять на 15 повторений (это будет примерно 65% веса, который вы можете поднять за один раз), включите часы и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, а затем повторяйте каждую минуту в течение десяти минут.
Почему Вы выполняете огромный объем работы за короткий промежуток времени, от чего ваше сердце бьется сильнее.
Добейтесь больших успехов в становой тяге GVT
What Немецкий объемный тренинг популяризировал силовой тренер Чарльз Поликвин. На этой тренировке вы используете вес, который составляет примерно 60% от того, что вы можете поднять за одно повторение. Сделайте десять повторений, отдохните 90 секунд и повторите это десять раз. Если вы потерпели неудачу до конца подхода, сделайте как можно больше повторений.
Почему Максимальный объем — общий вес, который вы поднимаете, — это один из ключей к росту мышц.
Стань сильнее с помощью теста 1ПМ
What Ваш 1ПМ (одно повторение) — это количество веса, которое вы можете поднять за одно повторение. После тщательной разминки сделайте два-три повторения примерно с 50% вашего максимального подъема. Добавьте 10-20 кг к штанге и повторяйте, пока не наберете примерно 85% от вашего максимума. Затем добавьте 5 кг и делайте одно повторение, пока не потерпите неудачу. Ваш последний успешный подъем — это 1ПМ.
Почему Самый эффективный способ стать сильнее — сосредоточиться на выполнении подходов с низким числом повторений.
Варианты становой тяги
Румынская становая тяга
Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, развивая гибкость, а также силу, мощность и контроль в этих часто игнорируемых мышцах ног.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу от пола хватом сверху за бедра. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Для того чтобы румынская становая тяга была эффективной, не обязательно использовать тяжелые веса, поэтому начните с малого.
Становая тяга рывком
Более широкий хват, используемый здесь, делает больший акцент на верхних (трапециевидных) мышцах спины.Вам также потребуется увеличить диапазон движений штанги. Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.
Становая тяга со штангой
Вы также можете встретить эту версию, называемую становой тягой с шестигранным грифом из-за гексагональной формы используемой штанги. Это блестяще эффективная версия становой тяги, в которой положение ручек трапеции боком заставляет вас втягивать лопатки и задействовать широчайшие.Он отлично подходит для быстрого набора силы и не оказывает такого большого давления на нижнюю часть спины, как другие варианты становой тяги, потому что вас не потянут вперед.
Становая тяга с дефицитом
Подъем из «дефицита» — искусственно пониженного исходного положения — устранит любую слабость в вашей форме становой тяги, заставляя вас держать спину ровной, а плечи задействовать, чтобы оторвать штангу от земли. Встаньте на платформу или низкий ящик и возьмитесь за перекладину. Включите плечи и снимите напряжение, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину.
Становая тяга сумо
Этот вариант нацелен на мышцы подколенных сухожилий, что делает его отличным инструментом для развития силы ног, и, как и в румынской становой тяге, разумно использовать значительно меньший вес. Поставьте ступни шире и возьмитесь за штангу чуть более узким хватом, чем при обычной становой тяге.
Тяга на стойке
Если диапазон движений в обычной становой тяге кажется вам слишком напряженным, начните с поднятия штанги на блоках или стойке. Это хороший вариант для начала, пока вы не будете более уверены в требуемом движении, потому что это снижает нагрузку на нижнюю часть спины.
Румынская становая тяга на одной ноге
Это одностороннее упражнение развивает равновесие, стабильность голеностопного сустава и ваших подколенных сухожилий, но оно может быть очень сложным, особенно для ваших первых нескольких попыток, поэтому сначала освоите версию с собственным весом, прежде чем добавлять свободные веса. Встаньте на одну ногу, затем поверните вперед бедра, отводя поднятую ногу назад, чтобы сохранить равновесие, и потянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Обратный ход к началу.
Как доминировать в становой тяге
По совету бывшего рекордсмена мира Энди Болтона
1.Успешная установка
«Начните, расставив ступни на ширине плеч, так чтобы перекладина касалась ваших голеней. Начните с двойного захвата сверху, руки немного шире, чем ноги, но переключитесь на обратный хват, когда вес становится тяжелее ».
2. Гармоничный подъем
«Оцените натяжение штанги. Тянуть нужно сильно и быстро, но никогда не хватать, иначе вы рискуете получить травму. Глядя прямо перед собой, выдохните, затем сделайте глубокий вдох и вбейте пятки в пол, затем оттолкнитесь, используя мышцы нижней части спины и ног, чтобы штанга достигла колен.»
3. Двигайтесь и зафиксируйте
« Убедитесь, что ваши ноги заблокированы, а спина выпрямлена одновременно. Как только вы выпрямитесь, втяните лопатки и держите голову высоко, полностью контролируя гриф. Затем переверните каждую часть движения, чтобы опустить штангу обратно на землю ».
Другие советы по становой тяге
Не ходите без обуви
Большинство движений нижней части тела выиграют от подъема обуви, но в становой тяге они контрпродуктивны — они не только увеличивают высоту для подъема, но и немного наклоняют вас. вперед, отбрасывая вашу схему движения.Для достижения наилучших результатов поднимайте обувь на плоской подошве (например, Converse), в носках или босиком. Это даст вам устойчивую платформу для подъема.
Почесывайте голени
Чем дальше гриф отклоняется от вашего тела, тем труднее его поднимать — есть причина, по которой чемпион мира Эдди Холл заканчивает каждую рекордную попытку кровоточащими голенями. Начните упражнение, расположив пальцы ног под перекладиной и прижав к ней голени, затем подтянитесь прямо вверх. Возможно, вы захотите приобрести пару длинных носков.
Поднятый пояс
Вы можете мгновенно прибавить около 12 кг к своей становой тяге, просто надев пояс для тяжелой атлетики.Вдыхание животом и нажатие на пояс брюшными мышцами увеличит внутрибрюшное давление, создавая более устойчивое ядро, что необходимо при поднятии более тяжелых весов.
Возьмите хват
Неважно, насколько сильно вы укрепите спину и ноги, вы не сможете выполнять становую тягу с большим весом, если ваши руки не могут удерживать штангу. Чтобы развить сильный хват, попробуйте использовать мел и потренируйтесь сгибать пальцы рук (как можно сильнее хватайтесь за любую планку, с которой вы сталкиваетесь), чтобы усилить хват.
Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)
Новый набор утяжелителей для гантелей из чугуна, состоящий из 2 гирь по 0,5 кг для блинов 30 мм центральное отверстие
Номер позиции eBay:
202266541414
Продавец принимает на себя всю ответственность за это объявление.
Описание товара
| Состояние: | Модель: | 0.Вес блина 5кг | |
| Торговая марка: | Безымянный | MPN: | DY-WP-010 |
| Диаметр отверстия: | 30 мм | Сообщений: | Бодибилдинг, Фитнес, Спортзал и тренировки, Тяжелая атлетика |
| Вес: | 0.5 кг | Материал: | Чугун |
| UPC: | 9320760213801 |
Информация о продавце компании
Политика возврата
|
Товар должен быть возвращен в течение |
|---|
|
30 дней после получения покупателем |
Покупатель несет ответственность за возврат почтовых расходов.
Вы должны возвращать товары в их оригинальной упаковке и в том же состоянии, в котором вы их получили. Если вы не соблюдаете нашу политику состояния товара при возврате, вы можете не получить полный возврат средств.
Возврат по закону: В Австралии потребители имеют законное право получить возмещение от компании, если купленные товары неисправны, не соответствуют назначению или не соответствуют описанию продавца. Более подробная информация при возврате.
Попробуйте тренировку с блинами, чтобы проверить свои основные мышцы
Поговорим с блинами
Нет, это не то, что делают в воскресенье утром и сбрызгивают кленовым сиропом.Spartan Pancake — это первоклассный мешок с песком, который тренирует силу захвата и требует, чтобы пользователи держали Pancake подальше от тела (не обнимая его и не позволяя ему сидеть на плече). Это в конечном итоге улучшит ваш захват и сжатие. Кроме того, блины — это безопасный способ загрузить любое упражнение, позволяя улучшить вашу тренировку без повышенного риска травм, который связан с более традиционными силовыми упражнениями, такими как гантели и штанги. Это никоим образом не означает сбрасывание со счетов гантели или штанги, но вы должны работать над ними с помощью других методов, таких как мешки с песком, силовые ленты или, конечно же, упражнения с собственным весом.
Как использовать блины наиболее эффективно
Есть много способов загрузить «Спартанский блин». Учитывая, что это более мягкий метод, он удобно ложится на плечо во время таких упражнений, как приседания и выпады. Эти типы зацепов также снижают вес, что еще больше бросает вызов вашему ядру. Также невероятно полезно удерживать блины сжатым или сжатым хватом, особенно с учетом характера бега по полосе препятствий. Воспользуйтесь любой возможностью, чтобы потренировать хватку!
Тренировка для кондиционирования блинов
Эта тренировка будет использовать блины по-разному.Мы стремимся бросить вызов ядру с помощью уникальных захватов, а также укрепить вашу выносливость при сжатии и захвате.
Вы можете прогрессировать по Кругу 1, увеличивая начальное количество повторений, и вы можете прогрессировать по Кругу 2, увеличивая количество раундов. Чтобы регрессировать эту тренировку, вы можете уменьшить количество начальных повторений для контура 1, а для контура 2 вы можете уменьшить количество времени под напряжением для каждого упражнения.
Наша цель — тренировка всего тела, которая может быть выполнена менее чем за 20 минут.
Контур 1
Для каждого упражнения обратный отсчет от 10 до 1.
Качели для блинов
Прыжки с приседаниями со смещением (с блинчиком на плече)
Попеременные обратные выпады с поворотом
Контур 2
Выполняйте каждое упражнение по 60 секунд. Выполните три раунда, а между раундами отдыхайте 60 секунд.
Чемодан для переноски (30 секунд каждой рукой)
Bear Crawl (с блинчиком на спине)
Полое крепление (с блинчиком на груди)
Обучение дома никогда не было так важно.Еще никогда не было так просто провести хорошую домашнюю тренировку.