Тяги гантелей в наклоне – Тяга гантелей в наклоне: к поясу одной рукой с упором на скамье и стоя попеременно

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Shoulders, Biceps, Lats

How to perform exercise

1. Choose a flat bench and place a dumbbell on each side of it.
2. Place the right leg on top of the end of the bench, bend your
   torso forward from the waist until your upper body is parallel to the
   floor, and place your right hand on the other end of the bench for
   support.
3. Use the left hand to pick up the dumbbell on the floor and hold
   the weight while keeping your lower back straight. The palm of the hand
   should be facing your torso. This will be your starting position.
4. Pull the resistance straight up to the side of your chest, keeping
   your upper arm close to your side and keeping the torso stationary.
   Breathe out as you perform this step. Tip: Concentrate
   on squeezing the back muscles once you reach the full contracted
   position. Also, make sure that the force is performed with the back
   muscles and not the arms. Finally, the upper torso should remain
   stationary and only the arms should move. The forearms should do no
   other work except for holding the dumbbell; therefore do not try to pull
   the dumbbell up using the forearms.
5. Lower the resistance straight down to the starting position. Breathe in as you perform this step.
6. Repeat the movement for the specified amount of repetitions.
7. Switch sides and repeat again with the other arm.

Variations: One-arm rows can also be performed using a high pulley or a low pulley instead of a dumbbell.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Middle Back, Traps, and auxiliary muscles: Shoulders, Biceps, Lats

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «One-Arm Dumbbell Row » are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «One-Arm Dumbbell Row » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

One-Arm Dumbbell Row
Author: AtletIQ: on
One-Arm Dumbbell Row — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do..
Rating: 5

atletiq.com

Тяга гантели к поясу в наклоне для развития мышц спины

Одно из популярных упражнение профессиональных бодибилдеров. Эффективно прокачивает мускулатуру верхнего, среднего отдела спины. Движения обусловлены сокращением лопатки через напряжение поясницы и грудного отдела. В процессе работают: широчайшие спины, трапеции, большие круглые мышцы. Дополнительно подключаются: ромбовидные, тыльные дельты, бицепсы.

4 причины для включения тяги гантели в наклоне одной рукой в тренинг:

1. Доступность. Чтобы получить V-форму спины необязательно покупать абонемент в зал.
2. Базовое упражнение стимулирует рост массы, по эффективности не уступает варианту со штангой.
3. Безопасность. Упор одной рукой обеспечивает стабильность спине, нивелирует травмоопасность.
4. Подходит начинающим и девушкам.

Классическая техника тяги гантели в наклоне

Для практики понадобится гантель с весом, позволяющая совершить 10 свободных повторений. Выполняется с опорой на скамью.

1. Коленом левой ноги, носками, ладонью упираемся в плоскость. Правая конечность немного согнутая в колене и стоит на полу. Туловище находится параллельно полу в течение всего сета.
2. Правой кистью держим снаряд нейтральным хватом.
3. Подтягиваем гантель книзу живота мышечным напряжением спины. Локти поднимаем вверх по прямой линии с одновременным отведением лопатки к позвоночнику.
4. Возвращаясь в начальное положение, стараемся опустить снаряд как можно ниже. Это поможет оптимально растянуть мышцы.

Тяга гантелей в наклоне в видео формате:
 

 
После 8-10 дублей меняем позицию конечностей.

Основная проблема – опускание или поднимание головы вслед за движением руки, поэтому взгляд фиксируем на уровне глаз.

Особенности техники выполнения тяги гантели в наклоне:

• В отличие от тяги штанги, гантели не ограничивают амплитуду.
• Упор о скамью избавит поясницу от перенапряжения даже при работе с предельными весами, однако при подъеме следим за статичностью поясницы.
• Вращения чреваты суставным смещением. Для поддержки снарядов используем лямки.
• Правильно дышим: вдыхаем в негативной фазе, вдыхаем на подъеме.
• Недостаток — поочередная проработка сторон требует в 2 раза больше времени.

 
Альтернативный вариант отличается положением ног.

1. Упираемся о сиденье исключительно правой рукой.
2. Правую согнутую конечность выносим впереди прямой левой.
3. Держим торс горизонтально полу.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне без опоры

Кладем гантель рядом с правой стопой, левой вышагиваем вперед. Ноги можно держать на одной прямой.

1. Принимаем исходную позицию, захватываем снаряд правой кистью. Левая свободно свисает. Избегаем желания опереться о колено.
2. Сгибая руки и устремляя локоть вверх, энергично тянем к поясу.
3. Стараемся почувствовать работу мышц. Если не получается, вес выбран неправильно.
4. Плавно возвращаем конечность в ИП.

 
Повторяем без остановки. По окончанию сета быстро перекладывает груз, меняем позицию ног, продолжаем работать.

При изменении угла корпуса по отношению к полу, нагрузка смещается на разные зоны спины.

Вариации: с эспандером, на тросовом тренажере.

Для девушек подойдет техника на наклонной скамье.
 

1. С гантелями ложимся грудью на поверхность;
2. напрягаем корпус;
3. поочередно или синхронно тянем снаряды к талии.

Режим

В зависимости от варианта выполнения интенсивность нагрузки варьируется.

• Мужчинам для роста мышц рекомендуется 7-10 раз в 4 сета.
  Для постоянного прогресса лучше чередовать количество дублей и подходов: 1 неделю работать интенсивно, на следующей режим повторов сократить.
  Полезно чередовать техники. Некоторое время тянем гантель одной рукой, потом двумя. Во втором варианте увеличиваем количество раз – 15 х 4.
• Девушкам проще выполнять оба варианта сразу, но в приоритете — тяга с одной рукой 8 х 3, в версии с синхронными подъемами – 15 х 3-4.

bodybuilding-and-fitness.ru

Тяга гантели в наклоне — базовое упражнение для проработки мышц спины

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Тренировка спины всегда была трудоёмким процессом. Требуется тщательный подбор упражнений, чтобы проработать каждую мышцу и не растянуть занятие на несколько часов.

Тяга гантели в наклоне, или подъем гантели к поясу в наклоне — это базовое упражнение для спины, которое также хорошо нагружает руки и плечи.

Оно позволяет эффективно проработать широчайшие мышцы и увеличить толщину верхней части спины.

Тяга гантели в наклоне занимает важное место в тренировочных программах практически всех выдающихся атлетов.

Это упражнение близко к тяге штанги в наклоне, но имеет несколько важных преимуществ:

• оно эффективнее: тяга гантели в наклоне обеспечивает максимальную амплитуду движения и позволяет хорошо нагрузить именно широчайшие мышцы;
• кисти при работе с гантелями расположены естественно, поэтому лишней нагрузки на руки не возникает;
• также подъем гантели к поясу не создает большой нагрузки на позвоночник, вероятность получить травму во время его выполнения невелика;
• для выполнения требуется только упор и гантель нужного веса. Никаких специальных установок и тренажёров. Поэтому тренироваться можно не только в специальном зале, но и дома для поддержания физической формы;
• опасность для позвоночника минимальна, если сравнивать с различными тягами штанги.

Недостаток у этого упражнения, пожалуй, только один: работа на правую и левую стороны выполняется поочередно, поэтому подъем гантелей к поясу займет больше времени, чем подъем штанги и другие упражнения на широчайшие мышцы.

Какие мышцы работают

Тяга гантели позволяет проработать:

• широчайшие мышцы;
• трапеции;
• бицепс;
• дельтовидные мышцы;
• предплечье.

Следует отметить, что спортсмен должен концентрироваться на подъёме веса исключительно сокращением широчайшей и большой круглой мышцы, стараясь не задействовать иные мускулы.

Варианты выполнения

При выполнении тяги корпус должен быть расположен практически горизонтально. Есть два варианта выполнения упражнения — стоя и с упором коленом на скамью.

Тяга стоя в наклоне

В этом варианте нужно использовать опору, расположенную приблизительно на уровне пояса. Чтобы выполнить подход на правую часть спины, надо поставить на опору левую руку и сделать необходимое количество повторов, затем поменять стороны.

Тяга с упором на колено

В этом варианте используется скамья: чтобы выполнить подход на правую сторону, необходимо подойти к скамейке с торца, поставить на нее левое колено и левую ладонь.

Правую ногу при этом надо убрать в сторону и назад, таким образом обеспечив себе устойчивое положение во время подъема и опускания отягощения.

Хват

Базовый хват — нейтральный, при котором ладонь развернута к бедру. Также можно использовать хват сверху — ладонь смотрит назад, при этом локоть развернут в сторону от корпуса.

Такое положение руки обеспечит максимальную нагрузку на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы.

Техника выполнения

1. Примите исходное положение:

   для тяги стоя на правую сторону: наклоните корпус вперед, поставив левую руку на опору, левую ногу вынесите вперед, а правую уберите назад, правую руку с гантелей опустите к полу;

   для тяги с упором на колено: подойдите к скамье с торца, поставьте на нее левое колено и левую кисть, правую ногу уберите назад и в сторону, она должна быть прямой, опустите правую руку с гантелей к полу.

2. Поднимите гантель к поясу как можно выше, сгибая руку в плечевом и локтевом суставах. В верхней точке удерживайте угол между плечом и предплечьем в 90 градусов, напрягите правую часть спины, максимально сократив лопатку.
3. Опустите руку, вернувшись в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторений на правую сторону, затем на левую.
5. Во время выполнения упражнения держите спину ровно, не округляйте ее, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Контролируйте свою осанку — плечи должны быть расправлены.

Чтобы поднять гантель до нужной высоты (выше уровня плеча) прилагайте мощное усилие в начале ее движения вверх.

Спину можно зафиксировать практически неподвижно или активно работать ей. В первом варианте плечевой сустав во время выполнения упражнения поднимается и опускается незначительно.

Во втором при опускании и подъеме гантели необходимо также активно опускать и поднимать плечо, максимально растягивая и сокращая широчайшую мышцу.

Какой из них выбрать — вопрос личных предпочтений: если работать плечом, амплитуда движений максимальна, но в нижней точке мышцы получают кратковременный отдых, если плечевой сустав практически неподвижен — амплитуда меньше, но целевые мышцы работают непрерывно в течение всего подхода.

Частые ошибки

При выполнении этого упражнения многие пытаются поднимать гантель к животу, груди или шее. Классический вариант тяги в наклоне, который используется для проработки спины, предполагает, что отягощение необходимо поднимать к поясу, при этом сгибая руку в локте на 90 градусов.

Другая распространенная ошибка — неправильное исходное положение: новички часто делают это упражнение в неудобной позе, и это не позволяет им хорошо нагрузить мышцы.

Так, в варианте с упором коленом на скамью многие не распрямляют ногу, которая стоит на полу, и не убирают ее достаточно далеко назад.

В результате положение получается неустойчивым, к тому же эта нога мешает движению руки с гантелей. В таком случае тяжело качественно проработать целевые мышцы.

Должно отсутствовать и вращение поясницы. Корпусу необходимо оставаться неподвижным, хотя мозг будет стараться развернуть тело в сторону, чтобы облегчить работу мышц. Делать это нельзя. Движение в этом упражнении очень короткое.

Еще один вариант неправильной техники — выполнение упражнения в малой амплитуде. Чтобы тяга принесла максимальный эффект, необходимо сначала опускать руку как можно ниже, а затем поднимать ее вверх, насколько это возможно, максимально сокращая при этом лопатку.

Должно отсутствовать и выгибание спины. Это серьёзная ошибка, чреватая травмами. Спина должна оставаться ровной. Для этого следует направлять взгляд прямо перед собой.

И не забывайте о том, что важно правильно подобрать вес. Не используйте слишком тяжелые гантели — в этом случае делать упражнение в правильной технике будет сложно.

Выполняйте подъемы и опускания плавно, без рывков, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц. В верхней точке сокращайте лопатку и держите это положение две-три секунды.

В этом случае увеличение размера и толщины широчайших мышц вам обеспечено.

Интересные факты

Тяга гантели в наклоне пользуется популярностью со времен Шварценеггера. Для самого Железного Арни она была одним из ключевых упражнений для спины, наряду с подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Подтягивания позволили ему сделать спину широкой, а тяги — толстой. Шварценеггер выполнял подъем гантели в наклоне практически с самого начала до самого конца своей карьеры атлета. Результатом были мощные и по-настоящему впечатляющие широчайшие.

Шварценеггер рекомендовал использовать принцип прогрессии весов при выполнении тяги, то есть постепенно увеличивать массу гантели. Это основной вид прогрессии нагрузок в бодибилдинге, который является и самым безопасным.

Также при проработке спины он использовал принцип флашинга. Эта методика, которая разработана Джо Вейдером, предполагает чередование упражнений на одну группу мышц: к примеру, сначала выполняется подход подтягиваний, затем — подъем штанги к поясу в наклоне, после нее — подъем гантели.

Такой подход позволяет заниматься очень интенсивно — тренировки не будут занимать много времени, но дадут отличный результат.

Кроме того, тяга гантели одной рукой в наклоне является одним из любимых упражнений и других звёзд бодибилдинга: Дориана Ятса (шестикратный обладатель титула), Ронни Коулмана (восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия»).

А Стюард МакРоберт в своей книге «Думай 2» определил предельный норматив выполнения тяги одной рукой. Автор считает, что без специальных медицинских препаратов обычный человек может использовать гантель 50 кг на 6 повторений. Но для достижения такого показателя понадобится несколько лет усиленных тренировок.

Подведем итоги

Тяга гантели в наклоне — отличное упражнение для мышц спины, которое также нагружает руки и плечи. Чтобы добиться хорошего эффекта, необходимо:

• подобрать подходящий способ выполнения упражнения: нужно попробовать тягу стоя и на скамье и понять, какой вариант лучше подойдет именно вам;
• выбрать правильный вес: если использовать слишком тяжелую гантель, эффективно проработать целевые мышцы не получится;
• принять правильное исходное положение, чтобы выполнять упражнение было удобно;
• во время выполнения тяги следить за положением корпуса и рук: спину надо держать прямой, рука в верхней точке должна быть согнута в локте под углом 90 градусов, в нижней — полностью выпрямлена;
• делать упражнение в максимальной амплитуде: в нижней точке гантель опущена к полу, в верхней локоть поднимается выше плеча.

Видео

На этом видео вы сможете посмотреть правильную технику выполнения упражнения:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

Тяга Гантелей в Наклоне

Тяга гантели в наклоне является одним из основных базовых упражнений для спины. Про все основные преимущества и недостатки этого упражнения для спины раскажем в данной статье.

Какие упражнения для спины лучшие?

При подборе тренировочной программы всегда встает вопрос эффективности тех или иных упражнений. И спина, не исключение из этого правила. Традиционный подход указывает на то, что в начало тренировки нужно ставить базовые упражнения, а заканчивать тренировку изолированными. В отношении упражнений для спины это реализовать очень сложно потому что почти все упражнения для этой мышечной группы являются базовыми.  Возьмем, для примера, все основные упражнения для спины:

• Подтягивания
• Тяга вертикального блока
• Тяга штанги или Т-грифа в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга горизонтального блока

Все эти упражнения вовлекают в работу ДВА сустава:

• Локтевой сустав (сгибание в бицепсе)
• Плечевой сустав (отведение руки назад)

По общему правилу, если упражнение вовлекает в работу больше одного сустава, то оно является базовым. То есть фактически все основные упражнения для тренировки спины являются базовыми.

Ну а как же быть с изолированными упражнениями для спины? Они существуют в природе? Да. Есть единственное изолирующее  упражнение для тренировки спины. Это пуловеры в различных вариантах.

В целом если говорить про то, какие упражнения для тренировки спины хороши, то откровенно говоря, они все хороши потому что являются базовыми. Когда я расписываю подопечному программу тренировок, то стараюсь чтоб в ней обязательно были варианты:

• Верхних тяг (подтягивания, вертикальный блок, вертикальные хаммеры)
• Нижних тяг (тяга штанги или Т-грифа в наклоне, тяга гантелей в наклоне, гориз. Тяга)

У меня очень простая логика: Верхние тяги тренируют верх вашей спины, а нижние тяги тренируют низ вашей спины. Поэтому, для равноценного развития, нужно включать два типа движений в свою тренировку спины.

Какая роль в этом у  тяги гантелей в наклоне?

Тяга гантелей в наклоне является вариантом «нижних тяг». То есть это упражнение больше прорабатывает нижние и средние части ваших широчайших мышц. Однако у нас достаточно много вариантов «нижних тяг» (тяга штанги, тяга Т-грифа, тяга гантелей в наклоне, рычажная тяга, тяга горизонтального блока и т.д.). Чтоб разобраться в этом вопросе советуем вам разделить все эти упражнения для спины на ДВЕ подгруппы:

• Двумя Руками: Тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне, горизонтальные тяги
• Одной Рукой: тяга гантелей одной рукой, тяга блока или рычагов одной рукой

 
Возможно, у вас возник вопрос, чем отличаются эти два типа движений. Если мы ответим на него, то поймем в чем же роль тяг гантелей в наклоне. Основных отличий ЧЕТЫРЕ:

АМПЛИТУДА. При тяге одной рукой амплитуда движения снаряда увеличивается потому что гриф штанги не упирается в живот. То есть, вы можете завести локоть чуть дальше и сократить мышцы чуть лучше. Чем длиннее амплитуда, тем больше работают мышцы. А это значит что вы имеете шанс загрузить вашу спину сильнее, чем при работе двумя руками.

РАСТЯЖКА. При работе одной рукой в увеличенной амплитуде вы можете значительно растянуть ваши широчайшие мышцы в нижней точке движения. Во всяком случае, эта растяжка будет больше, чем если бы вы работали с двумя руками. Ряд серьезных исследований говорит о важности растяжки для роста мышц (увеличивается количество факторов роста и чувствительность к ним).

ФОКУСИРОВКА. Контролировать движение и сокращение в одной стороне проще, чем одновременно в двух. Это можно очень хорошо прочувствовать при выполнении концентрированных сгибаний с гантелью на бицепс. Те, кто регулярно делают это упражнение, знают что при работе одной рукой фокусировка значительно сильнее, чем при работе двумя. То же самое происходит и при работе со спиной.

СТАБИЛИЗАЦИЯ. Если вы выполняете тягу одной рукой, то это всегда означает, что у вас есть вторая рука которой вы можете дополнительно стабилизировать свой корпус. Я считаю это серьезным преимуществом потому что так можно легче сконцентрироваться на работе спины (к примеру, не думать о устойчивости как при тяге штанги в наклоне).

Какие недостатки у тяги гантелей в наклоне?

У любой ситуации есть обычно как свои преимущества, так и свои недостатки. Тяга гантелей в наклоне – не исключение. Выделяют ДВА основных недостатка у этого упражнения:

• СЛОЖНАЯ ТЕХНИКА. Из за того, что вы делаете асинхронное движение одной рукой. Кроме того у вас более длинная амплитуда и сложнее контролировать наклон и отведение руки назад чем при тягах штанги в наклоне.
• ДВОЙНАЯ ТРАТА ВРЕМЕНИ. Тут все просто: раз вы работает только одной рукой, это значит,  что вам нужно в два раза больше времени,  чтоб поработать двумя.

При тяге гантели одной рукой вы не сможете работать таким значительным весом на снаряде, как при тяге штанги. Я имею в виду, что если вес вашей гантели умножить на два, то все равно он будет меньше чем вес в тягах штанги в наклоне. Однако я не считаю это недостатком.  При тягах одной рукой вам приходится совершать большую работу из-за увеличенной амплитуды. Вполне очевидно, что из-за этого приходится снижать вес. Это не является недостатком, потому что тут есть и свои плюсы (лучше сокращение, растяжка и работа).

Варианты тяги гантелей в наклоне.

Тут все зависит от положения вашего корпуса и стабилизации. Вот, какие варианты выполнения данного упражнения для спины самые популярные:

ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ. Вы наклоняетесь вперед, но остаетесь стоять на двух ногах. Упираетесь одной рукой в скамью или гантельный ряд. А свободной рукой выполняете тягу гантели к поясу. Если вы поймаете ощущение при котором удобно стоять, то влюбитесь в эту форму выполнения упражнения.

ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ С УПОРОМ КОЛЕНА. Это самая традиционная форма тяги гантели. Суть в том, что одно колено и одноименную руку вы упираете в скамейку. А второй, свободной рукой, выполняете тяговое движение.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ДВУМЯ РУКАМИ СТОЯ. Иногда можно видеть как вместо тяги штанги в наклоне ребята выполняют похожее движение с гантелями. Основным отличием от штанги является то, что можно дальше завести локти и лучше сократить широчайшие мышцы спины. Однако такая форма очень сложна технически.

Техника выполнения упражнения.

СТАРТ.  Работающая рука свисает вниз (полностью разогнута в локтевом суставе) с гантелью в ладони. Старайтесь чтоб вес гантели не висел на ваших костях и суставах, а держался мышцами спины. То есть вы должны чувствовать напряжение и растяжку в мышцах спины.  Это стартовая позиция.

СОКРАЩЕНИЕ. Вдохните воздух и затем мощно выдохните и одновременно поднимите локоть вверх и назад. Старайтесь совершать это движение с помощью спины. Для этого не думайте о гантели, а думайте о локте, который нужно завести назад. В верхней точке задержите гантель на микро секунду для пикового сокращения ваших мышц спины.

РАСТЯЖЕНИЕ. Медленно вдохните воздух с одновременным опусканием гантели в стартовую позицию. Старайтесь прочувствовать как растягивается ваша напряженная широчайшая мышца спины. Задержитесь в нижней точке на микро секунду и затем повторите движение снова.

gymsport.pro

Тяга гантели в наклоне к поясу какие мышцы работают

Всестороннее развитие мускулатуры спины невозможно представить без тяги гантели к поясу. Выполняемое в наклоне, оно предназначено для результативной проработки этой части тела и может использоваться как представительницами прекрасного пола, так и сильной половиной человечества.

Эффективность элемента и возможные вариации

Всё существующее многообразие упражнений для прокачки мышц спины можно классифицировать на несколько категорий по различным основаниям. Тянущие движения могут выполняться горизонтально или вертикально, задействовать несколько или одну группу мышечных волокон.

Свободные веса и некоторые тренажёры помогают в проработке нескольких групп мышц, тогда как тренажёрные занятия направлены преимущественно на индивидуальную прокачку отдельных групп.

Поскольку тяга гантели к поясу в наклоне влияет на несколько групп мышц и позволяет значительно наращивать рабочий вес, то это упражнение относится к категории базовых элементов.

Тяга гантели в наклоне к поясу какие мышцы работают

Основная нагрузка приходится на широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы. При этом к работе подключаются двуглавые, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.

Существует две модификации тяги гантели в наклоне, различия между ними связаны с количеством задействованных утяжелителей – одна или две. По эффективности воздействия упражнение с одним снарядом аналогично тяге штанги в наклоне – признанному лучшему базовому упражнению для прокачки мышц спины после подтягиваний.

Если же гантелей используется две, то потребуется координировать движения и не будет возможности работать с большими весами. Поэтому такая вариация будет являться изолирующим упражнением.

Этот универсальный элемент включают в программу своих тренингов как юноши, так и девушки, поскольку для его выполнения подойдут снаряды с минимальным весом.

Пять причин популярности тяги гантели в наклоне

Тяга гантели к поясу – результативный базовый элемент для тщательной прокачки спинной мускулатуры. Его популярность и эффективность вполне можно объяснить целым рядом причин:

• Простота. Для его выполнения не нужны тренажёры или громоздкая штанга – достаточно гантелей из любого магазина спорттоваров. Поэтому даже тренировки на дому позволяют увеличить мышечную массу и придать желаемую форму спине – в виде латинской буквы V.
• Базовое. Элементы из этой категории в наибольшей степени способствуют наращиванию мышечных волокон. А поскольку оно по эффективности не уступает подобному элементу со штангой, то результат не заставит себя долго ждать.
• Точечность. Утяжелители позволяют проработать правую и левую сторону индивидуально, а чередование нагрузки приводит к максимальному растяжению мышц, что благоприятно сказывается, в свою очередь, на их дальнейшем росте и детализации. При этом отсутствует вероятность диспропорционального развития.
• Безопасность. При использовании в качестве утяжелителя не штанги, а гантели можно упираться коленным суставом в скамью, что снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и сами колени. При этом вес снаряда может быть приличным, поэтому подобные упражнения под силу спортсменам, перенёсшим травмы спины или коленных суставов.
• Подходит для девушек. Нетренированным представительницам прекрасного пола зачастую сложно работать даже с пустым грифом, тогда как вес гантелей позволяет начинать с минимальной нагрузки от 1 кг. Варьируя нагрузку, через какое-то время девушка сформирует привлекательные очертания спины, которые можно будет эффектно преподнести в платье с глубоким вырезом сзади.

Классика – Тяга гантели в наклоне к поясу опора на скамью

Это традиционный способ исполнения упражнения, к тому же он является и самым распространённым. Во время его выполнения тело располагается в горизонтальной плоскости относительно пола, в этой же плоскости происходит и проработка спинной мускулатуры. Он считается самым безопасным и не терпит отклонения от техники исполнения, поэтому имеет ограничения по максимально возможному рабочему весу.

Тяга гантели в наклоне к поясу техника выполнения:

• Прямая рука и согнутая нога опираются на скамью, располагая туловище параллельно полу.
• Вторую ногу вытягивают вдоль лавки и упираются ступнёй в пол, слегка прогнувшись в области поясницы.
• Подъём гантели синхронизируют с выдохом и выполняют одним мощным движением. При этом корпус сохраняет неподвижность, а движение совершается за счёт плечевого сустава.
• Снаряд медленно опускают вниз, ощущая растяжение спинных мышц.

Двойная тяга – на ногах или с опорой на грудь

Выше рассмотренные модификации предполагали работу с одним снарядом поочерёдно, в этой же вариации тяга выполняется одновременно обеими руками. Предусмотрено два вида исходной стойки – стоя на согнутых в коленях ногах или опираясь грудью о скамью.

Техника выполнения двойной тяги гантелей:

• Встав в одну из допустимых стоек, берут снаряды, наклоняются вперёд и слегка сгибают ноги в коленях.
• Спину слега прогибают в области поясницы, все мышцы тела напрягают, создавая монолитный каркас.
• Синхронизацию подъёма проводят со вдохом, а возврат в исходную позицию осуществляют на выдохе.

Рекомендации по режиму тренировки

В зависимости от количества задействованных рук и гантелей во время тяги это упражнение может выступать в качестве базового элемента или изолирующего. Выбранный вариант будет влиять, в свою очередь, на интенсивность нагрузки.

Атлетам мужского пола, нацеленным на развитие силы и увеличение объёма мышц, рекомендуют одну из двух модификаций, связанных с использованием одного снаряда поочерёдно для каждой руки. В этом случае оптимальный вариант тренировочного комплекса будет включать не больше четырёх сетов до десяти повторов в каждом.

Представительницы прекрасного пола вольны выбирать любой из вариантов выполнения, однако в приоритете должны быть элементы тяги одной рукой. Повысить эффективность этого упражнения можно чередованием разных стилей выполнения, меняя их через неделю. Так, на первой неделе выполняют 3-4 подхода по 10-12 повторов одной рукой, а на второй неделе тянут двумя руками одновременно, увеличивая как количество подходов, так и число повторов на четверть.

Вне зависимости от выбранного варианта и стиля выполнения тяги к поясу, прочтение этой статьи уже является весомым плюсом. Красивое и крепкое тело с чётко прорисованными мышцами давно перестало быть просто модным трендом, а трансформировалось в насущную необходимость.

youheal.ru

Тяга гантели одной рукой в наклоне

     Описывается техника выполнения упражнения, работающие мышцы, начальное положение, главные ошибки и особенности выполнения, также обучающее видео в помощь.

Описание упражнения

     Тяга гантели одной рукой в наклоне – одно из лучших базовых упражнений для утолщения и ликвидации ассимитрии (неравномерного развития) мышц спины, позволяет в равной степени развить левую и правую сторону мышечных волокон.

     Профессионалы выполняют данное упражнение без гимнастической скамье, но большинство людей для удобства стабилизации туловища делают с ней. Переходите к нему в середине комплекса упражнений на спину.

Работающие мышцы

     Нагрузка идёт на нижнюю часть широчайшей, большой и малой круглой, ромбовидной, середины трапециевидной, нижней зубчатой задней мышцы и задней головки дельт, также параллельно в работу включается бицепс с плечелучевой мышцей.

Начальное положение

     Как и говорили выше, рассмотрим вариант с гимнастической скамьёй, возьмите в правую руку гантель, а левой рукой удобно обопритесь об край скамье, левое колено поставьте на скамью, чтобы голень полностью лежала на скамье.

     Далее, наклоните спину почти до параллели с полом, выпрямите ее, немного прогнув в пояснице, взгляд направлен прямо, для этого вам поможет выгнутая грудь вперёд, а плечи отведены назад.

     Туловище от ягодиц до головы должны быть ровным как струна. Правая рука с гантелью навису полностью выпрямлена в локте и немного находится впереди. Гантель должны удерживать там, где будете чувствовать, что мышцы спины тянуться.

Техника тяги

     Из начального положения, сгибая руку в локте вдоль туловища, подтяните гантель силой мышц плеча и спины до пояса (НИКАК НЕНИЖЕ, А ЛОКОТЬ ДОЛЖЕН БЫТЬ ВЫШЕ СПИНЫ), сделайте секундную паузу дополнительной напрягая широчайшие и опустите гантель по диагонали вперёд и вниз до уровня плечей-шеи, полностью распрямляя локтевой сустав.

    Именно по диагонали, таким образом, вы почувствуете, как растягивается мышца, достигнув конечной нижней точки, без задержки, снова подтяните гантель к поясу. Дышим правильно, на поднятие выдох, при опускании вдох.

     Без гимнастической скамьи – согните обе ноги, левая впереди на неё основной упор, правая остаётся сзади немного в стороне, правую согните сильнее левой, левой рукой обопритесь об поверхность для упора и придерживаясь выше описанной техники движения, выполните упражнение.

Основные ошибки

     • Туловище поднимается вместе с приведением руки к поясу – держите его в одном положении, так вы облегчаете поднятие гантели, но снимете нагрузку с широчайших мышц спины;

     • При опускании гантели вниз плечо опускается ниже противоположного — держите плечи на одном уровне, так вы растягиваете мышцу, если плечо опускается то вес слишком большой, уменьшите его и сделайте с правильной техникой;

     • Рывок в начале движения – тяга гантели должна быть мощным, но плавным движением, не закидываете гантель вверх, весь путь движения он начала до конца должен быть контролируемым;

     • Туловище разворачивается в движении – тело остаётся строго в одном положении до конца упражнения;

     • Округленная спина – держите её ровно, иначе заработаете травму спины, тянуть вверх гантель будете не мышцами спины, а руками.

     • После упражнения не чувствуется нагрузка на спину – уменьшите вес, делайте сначала с маленьким весом, до тех пор, пока не ощутите «чувства мышцы». Пока не научитесь этому, эффект упражнения будет не полным, а «накаченность» тела меньшим.

Особенности выполнения

     1) Обязательно тяните вес к талии, при это локоть смотрит строго вверх, а не назад.

     2) При опускании гантели, для лучшей растяжки широчайших мышц, разворачивайте кисть руки, чтобы она в самой нижней точке смотрела назад, при подъёме снова разворачивайте кисть, чтобы она смотрела в сторону туловища.

     3) Чтобы полностью использовать эффективность упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне, при опускании веса позвольте не только руке, но и плечу опуститься вниз, при подъёме поднимая вес к поясу, чувствуйте как лопатка сводится.

     4) Так как это упражнение массонаборное базовое, берите рабочий вес, при котором выполните 6-10 повторений.

     5) Если чувствуете, что можете сильнее нагрузить спину и взять больше гантели, но гантель выскальзывает из ладони, используйте кистевые ремни, это уменьшит нагрузку на предплечья и усилит нагрузку на мышцы спины.

Тяга гантели в наклоне

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru