Как развить прыжок в высоту: Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений

Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. 1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
   2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
   3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. 1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
   2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены , опытные тренеры, удобный график!

О прыжках в высоту — Урал-атлетикс — Легкая атлетика Урала

                     Авторы,  Заслуженные тренера

                Елизавета Сосина и Павел Гойхман

———————————————————             

                                 Тренер тренеру        

                О ПРЫЖКАХ В ВЫСОТУ

 

           Первый раздел (общие вопросы)                     

 

  1.  Малое количество информации в области тренерских знаний замедляет развитие  прыжков в высоту среди молодежи.

 Необходимо  тренерам всячески пытаться обсуждать особенности  техники и тренировки в этом эмоциональном виде. В силу конкурентных интересов имеющихся у отдельных тренеров, знания остаются их личным достоянием. Эта ситуация мешает  росту у  всех спортивных результатов.

  Накопилось много вопросов, как правильнее начинать тренировки, что основное в  технике и  в тренинге.  Только обмен опытом, коллективный тренерский разум, создаст силу, которая двинет в массе дальнейшее  развитие этого вида

   Система подготовки  каждого спортсмена индивидуальна, она требует  многообразия подходов. Интересные предложения для решения возникающих  трудностей могут возникнуть   в подготовке на уровне второго — первого разрядов.   Такой практический опыт позволят  увеличить выбор приемов  в тренировке даже мастеров.

 

1. Преимущества рекомендуемой методики обучения и тренировки

           (Общие  педагогические особенности) 

1.Технические приемы  рекомендуются для освоения основ техники главным образом целостным методом. Возникают условия для быстрого освоения.

2. Программа обучения и тренировки  по структуре строиться  на основе  разных «блоков».  Они по своим целям  составлены из однонаправленных упражнений и заданий.

3.  Для выполнения  заданий тренера, спортсмену помогает доступность, когда есть и  большое количество ориентиров.

4.  Применяются методы тренинга в постепенно усложняемых условиях, что полноценно развивает индивидуальные возможности.

5. Сочетание  нескольких упражнений  используется в одном общем задании: разные направления разбегов, разные способы прыжка, разные скорости и усилия. Их чередование между собой, усложняет задание и  тем  обеспечивает психа – функциональную основу для выполнения более полноценного   прыжка в высоту с разбега.

6.  Для тренера имеются творческие возможности, видоизменять методические приемы, сообразно меняющимся условиям и состоянию возможностей спортсмена на данный момент.

Роль качества в работе тренера

1. Пути в  работе есть разные. Улучшение роста тренерского воздействия на спортсмена не может носить однобокий характер, путем улучшения только программ физических нагрузок. Резко возросла профессиональная  ответственность тренера  перед спортсменом за  окончательные результаты  подготовки. Старые акценты мыслительного поиска только на  выбор «главных» упражнений, на рост  объемов нагрузок, приведут к огромным потерям и бесполезной трате  времени.

 Успешные результаты работы спортсмена на тренировках во многом   определяются психологическим воздействием, что делает тренерскую работу очень напряженной для мышления. Уровень различного рода  влияний исходящих от тренера, соответствует воздействию психотерапевта, который внимательно следит за сохранением положительного фона эмоций.

2.Можно много говорить о важности идеального образца техники, предлагать все новые  методики, увеличивая  нагрузки на  системы организма.  Такие нагрузки не дадут эффекта на ожидаемом уровне.

 У тренера имеются огромные возможности полноценнее использовать свои профессиональные знания. Только практика сиюминутно подсказывает очередной шаг. Результаты  работы на тренировках дают  необъяснимые эффекты, не имеющие общего с ожидаемым ответом. Тренировка, это алогичный процесс творческого поиска. Путь, казалось бы,  логического мышления приводит в тупик. Как же действовать?

3. Некоторым покажется  излишним,  всю тренировку работать исходя из психологической оценки происходящего. Может быть,  достаточно дать задание и фиксировать его выполнение?!

 Изменились спортсмены и в основном психологически. Все это заставляет придти к мысли, что требуется совсем другой уровень и направление психологического обеспечения.

4. Для успеха воздействий тренингом четкая и понятная  передача информации имеет главное значение. Чем проще и короче сказано, тем понятнее спортсмену. Мало обдуманные предложения и слова  лишают тренера обратной связи. Движения получаются совсем не те, которые ожидает увидеть тренер, он раздражается. А нужно  суметь найти другие слова, другие практические приемы. Некоторые тренера, беспрерывно пробуя все  более новое исполнение, умеют  найти в движениях спортсмена необходимое. Удачное тренерское влияние  на спортсмена усиливает их духовно – психологические связи. Когда нет понимания друг друга, тренеру приходиться работать на грани конфликтной ситуации. Он почти всю тренировку, беспрерывно, выражает свои указания в виде осуждающих фраз или общих советов. От беспрерывных «исправлений» у спортсмена вырабатывается комплекс психологической неполноценности.

  Наступает психологическое недопонимание друг друга. В итоге тренер теряет для  переноса в практику  свои знания, а спортсмен не продвигается в результатах.

5.  Не стоит спортсмена превращать в слушателя. Спортсмену  надо оставлять «свободное пространство» для активного мышления. Он сможет существенно дополнять и улучшать тренера в его решениях. Нельзя превращать его только в исполнителя.

 Тренеру в сложные моменты лучше сделать паузу. Стоит приглядеться, что происходит, а только затем, осмыслив необходимое, предлагать спортсмену. Тогда будет обратная связь. Тренер получает и обдумывает новые для себя соображения и определяет очередные ходы.  В своих действиях и словах не стоит строить гипотез и наводить себя суетливостью мыслей на ложный ход понимания обстановки.

 Парадоксально, но очень правильно выглядит опыт работы старых специалистов, которые  советуют молодым, что главное «не мешать спортсмену, самому тренироваться!»

6.В плане реализации  нагрузок есть большие возможности улучшить качество тренерской работы. Стремиться предлагать технологию, когда возможно в задании упражняться сразу в нескольких разных вариантах. Вариантов много и  комплексы разнообразны.

 Свое мышление лучше подчинить пути тренинга, в котором успех обеспечен плотностью упражнений. Именно такой подход в работе характеризует вариативно – комплексный метод.

Преимущество такого метода заключается в возможности учить организм воспринимать нагрузки.  Речь идет  о работе организма в разных вариантах. В этом и скажется смысл специализированной для своего вида функциональной подготовки.

 Мы не считаем, что методы нагрузок должны  приучать терпеть все растущие напряжения.  Это путь закрепления условно – рефлекторных связей.

 А мы говорим о способности организма,  быстро варьировать своими возможностями,  сообразно  достаточно  частой смене условий. Именно такая схема  типична  в сложных технических упражнениях, где бег сочетается с отталкиванием и  движениями в  безопорной  фазе.

7 Обычно, мало обращают  внимание, насколько усердно и энергетически  целенаправленно ученик делает необходимое  задание. Для повышения тренирующего эффекта, следует понимать  роль  силы энергии психологических процессов. На самом деле, происходит огромный проигрыш в результатах и потеря времени. Есть  значительная разница, когда он самозабвенно и старательно направляет свои усилия в каждое даже небольшое движение. 

Такое удается, когда задания предлагаются, как мини – мотивация. В таком  задании возбуждают интерес спортсмена проверить свои силы и  действия.

8.   Мало полезна привычка в тренировке все прыжки, выполнять на недоступной высоте. Нельзя отрицать пользу нескольких таких  прыжковых попыток. Основная  масса прыжков должна выполняться на доступных высотах. Если,  из 25 прыжков  20 оказываются неудачными, то все искажения в технике 20  раз закрепляются. В тренировке, в любых упражнениях  не  стоит допускать  концентрированного накопления негативной информации.

9. В оценках качества работы тренера, целесообразно обратить внимание потери  не только энергии, но и  времени.

 К таким потерям относятся так называемые «технические» тренировки.

Здесь от тренирующего воздействия из-за отсутствия плотности в нагрузках ничего не остается. Работа над техникой должна стать частью всей  тренирующей нагрузки.

 Теряют время, когда проводят много тренировок   для «общего» физическому развитию.

 Много времени  уходит для обсуждения  после  прыжка, после очередной пробежки, когда спортсмен возвращается шагом. Происходит потеря темпа тренирующих влияний, потеря необходимой плотности тренировки.

 Работа над техникой,  более целесообразна  в эмоциональных  заданиях: кто быстрее, кто больше, кто правильнее.

 Например, спортсмену предлагается выполнить три прыжка  с учетом времени по секундомеру от первого до последнего прыжка.

 Здесь вся психология настроена только « на взятие, на преодоление», главное успеть, это сделать быстрее. В  таком варианте оформления заданий технические движения накапливаются на фоне эмоциональных влияний, и они оказываются более целесообразными.

 Часто наш организм подсознательно, в быстрой эмоциональной работе, сам выбирает целесообразные движения. Такой выбор происходит за счет  двигательной памяти  из ранее имевших место  вариативных движений.

 10 Индивидуальные возможности спортсмена достичь успеха, не всегда определяется  «длинной ног», согласно так называемой модельной характеристики.  Современные исследования генного кода человека, показывают, что многое зависит от генной картины. Именно, твои гены, устанавливают границы доступных тебе нагрузок, и возможных спортивных достижений. Тренировкой не надо стараться перестроить искусственно  эти генные границы. Идя путем совершенствования и целесообразной реализации имеющихся  функциональных особенностей  реальнее достичь больших рубежей.

 

2. «Психология» прыжка в высоту.

    ( общие психологические особенности)

 

   Прыжки в высоту,  сугубо «психологический» вид, что требует для результативности достижений совсем других подходов  в обучении и тренировке. Вопросы  тренировки   технике,  в основном проблем  рефлекторно психологического характера!  Они связанны с имеющимся у каждого человека безусловным рефлексом  «боязни высоты». Поэтому непроизвольной потерей  вертикального равновесия в момент отталкивания. 

• С первых шагов обучения  психологическое влияния тренера   обычно направлено на то, что бы прыгун не задевал планку.

  В этом главная   ошибка  обучения при  создании мотивации у спортсмена для выполнения техники движений толчка!  В огромном количестве таких неудачных прыжков виноват   комплекс психологической боязни  растущей высоты подъема планки. 

 Когда планка поднимается все  выше,  указания   тренера для выполнения техники разбега и толчка, поэтому теряют значимость.   Возникает

постоянное искажение движений отталкивания.

 С  начала обучения и в дальнейшей тренировке следует  обставлять  психологически все  происходящее с целью  создания уверенности у прыгуна.  Главное  для удачного прыжка,  постараться ликвидировать  «магию»  мыслей о переходе планки. Слова и  понимание необходимого в движениях задания  помогают мало.

 Очевидно, ученик не  готов  выполнить вертикально  движений отталкивания, именно путем контроля своих ощущений. В таком случае спортсмена  лучше ориентировать на  выполнение  махового движения ногой и удержания ее рядом с планкой при взлете.

 Огромную роль сыграют все  упражнения школы начального обучения.

 Это прыжки через низкую планку с прямого разбега, прыжки способом «перешагивание», доставание махом ориентира, большое количество махов в разных условиях рядом с планкой и без нее. Выполнять  махи целесообразнее в основном  не только с места, а  с двух, трех шагов. 

    В чем общий вывод?!

   Замечания по преодолению планки не должны акцентироваться. С первых шагов  психологическое тренерское влияние  должно быть направлено на роль разбега и отталкивания, как одного общего действия.

Психологическая уверенность, возникает, когда  подавляющее большинство прыжков   происходит в условиях,  позволяющих  выполнять движения, смело, уверенно.  Проходить телом над  планкой со значительным запасом. Регулярно, повторно, сбивая планку на мало доступной высоте, тренер заучивает искаженные движения.

 Один из приемов в том, что придется все время «играть» высотой планки, при необходимости поднимая или опуская ее.

 

       3.  «Горячие» точки ноги прыгуна

1. Полное понимание предлагаемого тренинга   невозможно без того, что бы  не учитывать анатомического строения ноги.

   

Особенности в строении стопы.

 Внешне, зрительно,  стопа ноги  выглядит как целое, а  на самом деле образована из 26 костей и  33  сочленений!

 В своей продольной плоскости стопа состоит из 5 костных  звеньев. Необходима нацеленная роль  продуманных  воздействий упражнениями для укрепления  всех  многочисленных сочленений.

 К костям стопы так же крепятся сухожилия и связки,  проходящие с голени. Они в целом обеспечивают ей упругость и подвижность. Стопа в поперечном разрезе искривлена как спираль и имеет две плоскости при опоре, расположенные диагонально.

 Ее свод при амортизации давления сверху, удерживается в большей мере группой подошвенных мышц. Их три слоя!

 Стопа главный амортизатор при встрече с грунтом. Она  воспринимает огромную нагрузку, которая ее прижимает сверху.  Это вес  тела  и силы скорости разбега. Если она упруго  не выдерживает такого напряжения, то работа расположенных  выше звеньев ноги,  становиться мало эффективной.

 Давление  сверху, прежде всего,  преодолевают три слоя мышц расположенных со стороны подошвы (см. фото мышц в тексте). Мышцы работают, прикрепляясь к разным зонам костей стопы.

 Задача их подготовки,  в общем,  времени  тренировок первостепенная!

Нагрузка для их   развития,  осуществляется в  оригинальных самостоятельных упражнениях.

О ключевой значимости группы мышц на подошве можно судить по тому, что эволюция создала  там, такую прямую подошвенную мышцу, которая на растяжение выдержит напряжения, достигающие 400 кг!

 Особенности тренировки этой часто забытой группы мышц, раскрыты  ниже по тексту, в разделе  № 6.

• В сухожилиях нет нервных окончаний аналогичным по чувствительности мышечным.  Мы часто, не знаем, готовы ли сухожилия и связки к новым нагрузкам.

 Сроки восстановления сухожилий и связок более длительны, чем у мышечной массы. Если травмировать даже одну связку, то вся нога лишиться нормальной двигательной функции.

 Отсутствие   необходимого уровня специального тренинга  для укрепления всех зон стопы вызывает  первоначально боли  в подошвенной части стопы, затем боли  образуются сверху ее и  далее   поднимаются в голеностопный  сустав, ахиллово сухожилие. Все  такие болячки  поднимаются по ноге  вверх в силу взаимосвязи именно  степени готовности  стопы.

 Не стоит думать, что нами о стопе сказано очень много. Если тренеру вдуматься,  сколько  тысяч ударов на протяжении года она принимает на себя первой, то станет понятной необходимость особого  внимания  в каждой очередной тренировке.

Голеностопный сустав

    В задней части стопы расположен, голеностопный сустав.

   По сути дела  этот сустав, на самом деле  одна над другой две  опорных поверхности.  Устойчивость в них обеспечивается большим количеством связок и проходящих через  сустав сухожилий с голени.

 Голеностопный сустав, как и стопа  «одет» в эластичный аппарат, где мышцы выражены в меньшей степени.

  Давление костей голени падает на пяточную кость  стопы.  Как передаточное звено давления сверху на стопу, он имеет огромное значение. Фактически он выглядит, как столбик с  двумя расположенными друг над другом поверхностями. Этот «столбик» пропускает через себя  ударные усилия, сверху и  мгновенно  получает обратно реакцию от стопы.

 Именно,  благополучный голеностопный сустав важнейшее условие для полноценного использования стопы, как упругой опоры. Серьезно следует отнестись  к укреплению боковых связок и сухожилий. Иначе слабость сустава вызывает  боковое смещение костей голени в месте их опоры.         

   Голень

  У большинства – спортсменов  она  тонкая. Голень является дорогой  для многих  спускающихся к стопе сухожилий, расположения фасций, синовиальных каналов.

 Роль икроножной и камбаловидной мышц голени,  выражена именно ради подъема на носки стоп. Обычно думают, что  бесчисленные упражнения в  поднимании на носках развивают  стопу. Это верно, но в очень малой степени. Мышцы  голени крепятся к пяточной кости через ахиллово сухожилие и  при  вставании на носки,  оно тянет эту область стопы вверх. Передняя часть стопы служит опорой. Поэтому нет связи с возможностью,  таким образом,  напрямую  укреплять мышцы подошвенного свода и многочисленные костные сочлинения. 

    Коленный сустав

 Он  по своему строению не менее  сложный,  чем стопа. Весь окружен суставной сумкой, фасциями и проходящими через него сухожилиями.  Особо слабое место  для нагрузок в рабочих возможностях,  у менисков разделяющих окончания костей голени от кости  бедра. Очень опасны  регулярные, предельные 

нагрузки для связок находящихся внутри его и на его задней поверхности. Мениски и связки все время находятся под давлением,  поэтому сустав не должен терпеть  лишних  неоправданных по смыслу нагрузок.

 Один остроумный специалист сказал, что  колено не «мусорный ящик» для сбора всех ненужных и  бессмысленных упражнений.

 Развитие упругости  для  работы коленного сустава прыгуна  не   создается упражнениями, где есть большие  амплитуды сгибания (приседания с весом) или  выпрыгивания из глубокого приседа.

  Укреплению коленного сустава свойственны упругие  усилия. А для этого необходим  другой выбор упражнений.

 Кроме того, существует ряд локально развивающих упражнений для  нагрузок колена: в тренажерах, с малыми весами, с резиной, партнером. 

 Приходится всегда в тренировках помнить, что состояние работоспособности в коленном суставе во многом связано с уровнем готовности стопы и голеностопного сустава. При их слабости,  по  возникающей цепочке  отклонений будет страдать коленный сустав. Врачебная статистика показывает, что колено является  самой «горячей» точкой  для возникновения травм.  Необходима оценка его возможностей в каждом из предлагаемых нагрузочных  заданий и реальных объемов нагрузок.

   Тазобедренный сустав

  Здесь  генеральная роль  для двигательных усилий, именно мышечного  массива. Тазобедренный сустав  окружен короткими мощными мышцами,  в  большей мере  работающими для  разгибания. Эти мышцы – важнейшие  для  работы  ноги в отталкивании.  Он  естественно имеют  сильно развитую сеть  коротких сухожилий.

Через него и коленный сустав проходят сложные, в своей работе двусоставные мышцы (смотри фото ноги). Особенность их  напряжений в том, что в момент касания опорной ногой грунта тазобедренный сустав уже разгибается, а колено упруго сгибается. В суставах ноги части двух суставных мышц  работают не всегда в одном направлении. 

  

ноги части двух суставных мышц  работают не всегда в одном направлении.

Следует для тренировки  учесть, что на тазобедренном суставе  главный мышечный массив,  который участвует при отталкивании ногой.

Для развития этой мышечной группы приобретают  важное значение разнообразные  исходные положения в упражнениях,  в  положении стоя, но чаще лежа  и  сидя.

 Из анатомии строения ноги,  можно сделать общий вывод.

 В нагрузках необходимо уделять преимущественное время  сустава — связочному и сухожильному аппарату. По ступеням важности  значимости тренирующих нагрузок: стопа, голеностопный сустав, голень, бедро и тазобедренный сустав.

•   Важные  обстоятельства задач подготовки.

  В тренерской практике подавляющее большинство  упражнений существует для развития ног,  когда задания выполняются с напряженными сгибаниями в колене. Именно это в большой мере  развивает  мышцы  передней поверхности бедра.  Должен соблюдаться баланс соотношения развития мышц, как на передней поверхности бедра, так и на задней. Обычно он нарушен в пользу гипертрофированных мышц передней поверхности.

 Велика  важности подготовки  мышц, задней поверхности бедра. Они  активно включаются в  момент постановки и отталкивания. Они позволяют выполнить необходимые элементы техники и тем реализовать полноценнее отталкивание.

  В силу проявления индивидуальной генетики,   ноги каждого спортсмена не одинаково воспринимают развивающие  напряжения для своей перестройки. Надо напомнить, что влияние  нагрузками  может быть воспринимаемо  организмом спортсмена  по —  разному.  Скажется  наследственность, различия в  молекулярном строении клеток и формировании особенностей  самих мышц.  Не одинаковы индивидуальных реакции на нагрузки коллагенновых  волокон,  из которых построены сухожилия.  Разные   возможности для полноценной обеспеченности синовиальной жидкостью всех участков ноги. Внешне нога  у одних спортсменов  от нагрузок почти не меняется, а у других быстро обрастает мышцам.

Есть прыгуны, которые «прыгают» только ногами, а туловище у них почти не участвует.                             

 Говоря о роли  мышц туловища и спины, понятно, что слабое развитие мышц живота и спины во многом снижают степень достигаемого взлета в отталкивании. 

 Если они не укреплены, то толчок в  слабо развитом туловище, будет «тонуть»   угасая своей силой попаданием как бы в вату. С другой стороны  необходимое развитие обеспечивает устойчивость таза, закрепляя  его спереди и сзади  мышцами туловища, длинными мышцами  на спине. От  дисбаланса в соотношении развития мышц спины и уровня развития мышц живота может оказаться измененным угол наклона таза. Не надо думать, что выпуклый рельеф мышц живота заменит силу мышц спины

(см. рис. выше)

 Как работа  ног, так работа туловищем в момент толчка  сочетается   своим броском плечами вверх.

.                      

       4. «Анатомия» упругости 

• Многие тренировочные программы для подготовки прыгунов наибольшее количество времени  уделяют вопросам развития мышечного брюшка, его увеличению в объеме.

 Осуществляются нагрузки, когда основные режимы,  сгибание – разгибание  происходят по большим амплитудам. В этой динамике преимущественно развиваются  возможности мышечной  массы.  Возникает  недостаточная  готовность сухожилий  на фоне  превосходства мышечных волокон. Теряется  степень  упругости в толчке.

 Роль сухожильного  содержания мышцы,  к сожалению некоторые понимают только, как передаточное  звено  при  работе мышечных волокон. Известно, что кенгуру передвигается всегда  подскоками. Поэтому все мышцы бедра и ягодицы у нее содержат сетку из сухожильных переплетений. Такова роль развивающих напряжений прыжковой  специфики.

  В чем проявляется упругость отталкивания?

  Для развития сухожилий, связок  необходимы режимы нагрузок в условиях  кратковременной и резкой  смены уровней напряжений, путем   чередования разных  усилий. Особо следует отметить роль  напряжений в удержании и сопротивлении для успешной работы ноги в суставах.

 Упругость в отталкивании, прежде всего проявление особых функциональных свойств усилий именно сухожильной части мышц! Качества упругости (прыгучести) выражены особо при отталкивании  ногой схода, с разбега. Несмотря на мгновенность опоры (0,19-0,23 сек.), благодаря  высокой степени упругости, существует  эластичность в выполнении толчка.

 Здесь совсем не главное  силовое разгибательное движение.

• Отталкивание в прыжках в высоту – уже с воздуха, встречное  движение толчковой ноги  с  местом опоры. Мы обычно слышим  толчок. В этот момент режим  усилий сухожилий и мышечного брюшка выглядит, как встречная, упругая ответная реакция.

 В момент касания стопой грунта, благодаря инерции веса тела и скорости разбега, возникает мгновенное давление на грунт. Напряжения в толчковой ноге огромно и достигает   у профессиональных спортсменов величины до 500кг.  Вся  нагрузка  на сжатие. Оно упруго воспринимается, прежде всего, сухожильными элементами и связками   составов ноги при значительном  мышечном тонусе. 

 Возможность  мгновенной «отдачи» в сотые доли секунды и есть проявление упругости. Если усилия будут возрастать медленно, а не мгновенно, то упругого проявления толчка не будет.  В этой связи, возникает  понимание тренером, какие по характеру надо  подбирать упражнения ради упругости. Но  это совсем не задания в приседании со штангой.

 Есть возможности,  целенаправленно развивать  сухожильный аппарат мышцы

• Да!  Особая направленность характера выполняемых упражнений, создаст перестройку содержания клеточных элементов на микро уровнях.

 Тренеру приходится находить пути с видами напряжений преимущественно на сухожилия, связки, суставы. В своей работе мы,  применяем условия  напряжений, динамику, которая  изменит функциональные особенности  воздействия нагрузок.

 От  напряжений такого плана, произойдет смена скорости реакций, сокращение латентного времени, измениться вязкость и вариативность тонуса мышцы,  возрастают упругие свойства  коллагеновых  волокон   сухожилий. 

 5.Что мы делаем для развития нагрузками упругости ног.

             1.Спрыгивания.

       Спрыгивание, с отталкиванием преодолевая  планку разными способами прыжка в высоту.

             2.Выпрыгивание.

 На месте, в движении, доставая ориентир (рукой, головой, ногой)

            3.Подпрыгивания.

• Подтягивая  колени к груди или то же с продвижением вперед.
•  Подпрыгивания с постоянным  углом сгибания  ног в коленях: коленей на месте, с продвижением вперед, назад, по кругу. Выполнять желательно на разных грунтах: трава, тартан, песок, упругий мат.

             4. Скачки.

• На двух ногах или одной ноге, на расстояние в порции не более 10-15 метров.
• Прыжки продвигаясь, на  толчковой ноге, имея маховую ногу все время впереди тела или, выполняя на каждое отталкивание еще  активный мах. Можно условия выполнения скачков  менять по частоте, длине каждого из них.

             5. Отталкивания

• Отталкиваться, преодолевая подряд  резким толчком в сам момент приземления,  невысокие препятствия. Можно постепенно увеличивая высоту очередного препятствия  до доступного уровня. Не более 3-5 препятствий! Важна в момент приземления мгновенность  отталкивания, без остановки.
• Продвижение вперед на прямых ногах, отталкивание  проводить мышцами задней поверхности бедра назад.

            6. Со скакалкой.

• Выполняем подскоки на месте, с продвижением, с вращением тела по  вертикальной оси, в  беговых шагах, подскоки с акцентами, изменяя скорости вращения скакалки.
•  Если есть возможность, то важнее для развития сухожилий и связок выполнять задания на  наклонной поверхности грунта или вираже дорожки в манеже.

Предлагаем только небольшую часть упражнений, которые  считаем необходимыми в первую очередь.

• Составляя задание лучше подбирать  упражнения: на месте  стоя, сидя, лежа на животе или спине.
• Необходимо искать позы и режимы, когда напряжения направлены на сопротивление или удержание.   Их можно создавать путем  сжатия или упором ног в кусок паралона, использовать слабо надутый  большой мяч, с резиновой лентой,  с сопротивлением партнера.

 В  таких приемах удается  использовать   особенности  напряжений, когда    развиваются  сухожилия, связки и укрепляются  суставы ног.

• Весьма ценные задания в переталкивании, перетягивании.
• Остановки  упражнения в напряженной позе (в момент полу-приседа, на 10-15 секунд и снова затем продолжить приседания) 

 

               ВТОРОЙ  раздел 

             техника, тренировка

    

 1. Соображения о технике прыжка

 Прыжок — одно целое с первого шага разбега до момента касания  матов. Огромное количество взаимозависящих координационно  сложных движений надо суметь сделать примерно за 5 секунд!

 Для преодоления любого препятствия по мере увеличения его высоты требуется более быстрый и длинный разгон.

 Увеличивается скорость разбега ради возрастания скорости движений в отталкивании. При  повышении скорости разбега,  быстрота движения маховой ногой должна  быть соответственно увеличена.   Иначе произойдет сваливание  тела в сторону планки.  Виновата в этом  так же недооценка  в тренировках роли особенностей техники последних шагов разбега. Но в огромной мере сваливанию тела  вбок к планке еще есть следствие психологического  доминирования  мыслей о  важности  преодоления телом планки.  

  Разбег выполняется  примерно со скоростью 7,5 метров в секунду, но  в момент вылета  вверх  тела  прыгуна скорость падает  примерно  до 4-х  с  несколькими десятыми  метра  в секунду. Если, удается  увеличить быстроту  вылета тела всего на несколько   долей секунды, то высота взлета повыситься на  многие сантиметры.

 Ключевой момент трудностей   в  верном сочетании скорости разбега  и  толчка ради ее сохранения. Все недостатки в отталкивании и  затем преодолении планки, следствие  предыдущих движений.  

• Так, моменты  торможения скорости чаще возникают  в  момент прохода тела через маховую ногу.

 Спортсмен «подседает» на ней, сгибаясь в  тазобедренном суставе.

 Напрыгивает на маховую ногу широким шагом, не загребает  при касании грунта  голенью под себя, ради обеспечения горизонтального продвижения.

• Следующий момент  тормозящих сил связан с выносом толчковой ноги.

 Ее вынос  на толчок,  над грунтом стопой вперед, как бы ставя ее вперед в упор, что  создает излишнее торможение.  Нельзя низко  проносить  стопу  над грунтом,  поэтому втыкать ногу в упор.

 Подобную ситуацию, возможно,  избежать: толчковая нога с места опоры, в третьем следе от планки,  проходит  стопой выше. 

В   момент вертикальной опоры на маховой ноге, важно продолжить ее вынос вперед коленом. Затем она  разгибается мгновенной постановкой сверху — вперед. Разгибание осуществляется в тазобедренном и коленном суставах. Прыгун   как — бы  продолжает  «шагать»  через прямую ногу,  вверх.

Важно, ставя вперед  на грунт толчковую ногу, посылать таз от плеч вперед, но не в ком случае наоборот,  отклонять специально плечи назад. Тогда теряется скорость  продвижения таза вперед.

• Третий момент  возникновения торможения,   происходит как результат недостаточной  частоты шагов, что вызывает  опоздание  маховых усилий в толчке.

  Во второй половине разбега именно повышенная  частота шагов определяет перестройку временных  соотношений в  движениях ног. Главное в том, что тогда меняется  временной, внутри шаговой  ритм.

  Что необходимо учесть в работе над техникой?

1. Для выполнения толчка с разбега, важно создать опережение во времени в отличие от предыдущего темпа шагов, выносом маховой  ноги и рук. Для этого мах мгновенно начинается с места постановки ноги, сближаясь с толчковой ногой. Поэтому в  большей  мере, реализуются  инерционные силы от скоростей  созданных разбегом.

  Начало  маховых движений    начинается  уже в безопорной  фазе, ради  последующего безостановочного прохода телом через толчковую ногу вверх.

  2.В свою очередь, толчковая нога, опережает  убыстренным движением выноса ее вперед. Тем самым получает возможность,  создать большую потенцию  ради усиления  «отщелкивания».

• Обычно по мере подъема планки  у прыгуна подсознательно теряется энергичность махового движения ногой вверх. За этим надо следить в каждой попытке.

  Вертикальности взлета способствует  направление взмаха ногой и руками, по кругу вверх – назад.    

  Создаются  всем телом общие  усилий, включая мышцы спины (см. кинограмму  стиля прыжка в исполнении Александра Григорьева).

  Часто недостатки отталкивания  наглядно  выражены  отсутствием энергичной работы руки  со стороны толчковой ноги. Она теряет свое значение для броска  тела с толчка вверх, не сочетаясь с усилиями  маховой ноги. Без работы  руки со стороны отталкивания, мах  ногой рано разворачивает прыгуна спиной  к планке уже до начала взлета. Как следствие, ближняя к планке рука  вынуждена раньше начать двигаться  в направлении  вдоль нее.  Вертикальность  усилий в отталкивании пропадает.

 За чем  еще надо следить тренеру?

 

• Тело своим весом не должно проходит сбоку  вертикали  от места опоры толчковой стопой. Это ошибка!   В момент начала отталкивания, глядя в спину, голова прыгуна  расположена  в линии  проходящей над толчковой стопой.

 

  Кинограмма прыжка  вариантом стиля техники Александра Григорьева, экс рекордсмена Европы (2 мет.30 см. в 1977 год)                                                                                       

 

 1.При отталкивании иметь голову над толчковой стопой, стараясь сохранить вес тела над ней.

 2. В момент отталкивания, необходимо сохранять плечи сзади  опоры толчковой стопой. Нельзя  в середине толчка сгибаться плечами, головой вперед.

 Мах выполняется от таза, вверх. При окончании отталкивания тело еще находиться плечами сзади места опоры толчковой ступни

 ( см. кинограмму).

1. 2.   БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ОТТАЛКИВАНИЯ

На рисунках   выше, сделанных с фото, показаны особенности постановки толчковой ноги.

1. -­­Плечи продолжают двигаться вперед, за счет опускания колена опорной ноги вниз.

2. Толчковая нога,  и таз  обгоняют их движение. 

3. После постановки ноги на толчок вместе с движением маховой ноги вверх, максимально поднимается таз  и плечи.

Рисунки№1,2 демонстрируют правильные и не правильное движения для отталкивания

 

  3. Анализируем разницу двух вариантов техники прыжка в высоту с разбега.

Смотрите на кинограммах ниже  анализ особенности в технике прыжков способом «фосбюри» в исполнении  Д. Стоунза   и  стиль  «Русский флоп» А.Григорьева.

• Д. Стоуна Экс – рекордсмена Мира. Он первый в Мире преодолел рубеж 2 мет. 30 см. 

У Д. Стоуна, положение плеч в момент   выполнения  финала отталкивания оказывается впереди общего центра тяжести, что вызывает  затем необходимость входа на планку вверх  головой и туловищем с находящимся внизу тазом. На фото можно наблюдать, что прыгун после толчка вылетает головой к планке,  оставляя  в полете  туловище вертикально расположенным. В этом случае затем он огибает планку последовательно: головой, телом и ногами.   

• На фото  прыжка  А. Григорьева видны отличия в работе с толчка маховой ноги и туловища.

 Он в итоге  взлета располагается всем телом вдоль планки.  В переходе планки характерны движения с глубоким, вертикальным опусканием вниз руки. Она является как бы «неподвижной» опорой для ориентации  движений при переходе тела в позицию поперек планки.

 Впервые прыжок, полностью в таком техническом исполнении  Александр Григорьев продемонстрировал    уже в 1974 году.

На  Всесоюзных и мировых стартах  экс – рекордсмен Европы А.Григорьев с высокими результатами  демонстрировал  оригинальную технику этого стиля.

 Нами был реализован многолетний опыт прыжков всеми другими способами и создан вариант, который в Европе назвали «Русским Флопом».

 Были использованы технические принципы  ранее найденные  и  усовершенствованны элементы техники. Некоторые тренера называли в шутку такой стиль — прыжок «перекидным», но спиной к планке.

 Александр Григорьев был вторым прыгуном в Мире, кто преодолел  в 1977 году рубеж 2 метра 30 см.   способом «фосбюри»

 

Схема работы суставов толчковой ноги и положение туловища  в момент  толчка.

Целесообразность, с нашей точки зрения такого отталкивания в том, что сразу  включаются короткие мышцы, разгибающие тазобедренный сустав и длинные, двусоставные мышцы, задней поверхности бедра

 С  момента постановки  стопы на грунт, таз спортсмена беспрерывно движется вперед – вверх. В этом  варианте  работы суставов ноги в момент отталкивания удается  в большей мере раньше начать реализовать силу мышц задней поверхности бедра.

 Удается в большей мере использовать инерцию  тела, полученную в разбеге (см.   схему работы ноги в суставах). Инерция разбега как бы попадает в таз, поднимая его вдоль планки вверх.

 

  Разница в технике способа «фосбюри» и «русского флопа»

 

    Стиль А.ГРИГОРЬЕВА      Стиль Д.СТОУНЗА   

4. методические  особенности тренинга

.1. В целом упражнения,   выполняемые вариативно – комплексным методом образуют определенную меру своей внутренней энергетики (см. рис.) 

 Прирост энергетики  обеспечивается умелым подбором  взаимосвязи режимов, напряжений, частотой и регуляцией плотности усилий, а так же эмоциональным уровнем спортсмена.

 Генерация дополнительной энергии возникает, как результат  частого и беспрерывного чередования порций. Создается, особое воздействие на  молекулярно – клеточном уровне.

• Предлагаемое решение  смены динамики нагрузок  осуществляется не только относительно одного упражнения, но можно в общем задании менять  сами упражнения в целом.
• Составлять  задания   следует продумать,  когда и как  элементы техники прыжка в высоту  предложить в сочетании с силовыми, беговыми заданиями или гибкостью.

 Тренер в зависимости от состояния и восприимчивости спортсмена на данный момент, определяет, частоту движений, продолжительность отдельных действий во времени.

В большей мере  создает эффект волнообразное сочетание  объемов. Есть смысл  ориентировочного планирования в виде графика, чередование  нагрузок на ближайшее время. В модельном изображении предлагаемый 

способ  планирования времени и степени  напряжения нагрузок,   показан на рисунке.

• Часто  занятие проводиться с отрицательным психологическим напряжением. Как  избежать подобное?

 Прыжок   во время тренировок не стоит представлять спортсмену, как серьезные трудности. Когда  требования  неоправданно усложняют психологические реакции, они искажают  выполнение техники.  Перед прыжком   лучше настраивать   мышление спортсмена, как к легкому заданию игрового плана. В таком случае  в сознании снимается значительная часть напряжений.

• Наши взгляды на  цели  тренинга сформировались в  рамки  методики, которую мы назвали  с 1970 года  психа — функциональной.

 Это  не силовая мышечная «накачка»,  а  воздействие  нагрузками ради  психа – функционального  развития. Не имея  в тренинге  превалирующей функциональной направленности  трудно  обучать и тренировать на высоком уровне.

Осуществляется   такая тренировка одновременно  для всех систем организма, но  ради  проявления их особенностей для прыжка в высоту.  В психа – функциональной методике  возникает принципиально другая постановка  задач в приемах реализации  нагрузок.  Вариативные задания объединяют в комплексе  (блок)  разные влияния для направленного воздействия тренингом. 

  Для работы тренерского сознания  основная идея  в том,  как в заданиях создать  условия  контрастного  сочетания  разных по  характеру нагрузок.

Ради такой перестройки  в работе  сознанию потребуется время и терпение. Не легко менять ранее   привычный ход  сознания при составлении заданий.

  Большинство   из тренеров организует  работу  в соответствии  с ходом   своего мышления. Многое  в применяемых упражнениях будет зависеть от  вашего воображения и  представления  о конкретной цели.

  При  такой  организации занятия  получаем ряд методически обоснованных преимуществ:

 1.  Они выражаются в одновременном сочетании  в напряжениях разного по форме и характеру.

 2. Принимают совсем новые черты Факторы эффективной реализации тренировочного времени в решении плотности и качества нагрузок. Происходит  такое действие  как  результат одновременного сочетания  порций внутри одного задания. Поэтому удается создавать  новые качественные восприятия в реакциях. За короткое время выполнения задания,   становиться возможным, значительно повысить чередованием контрастности между порциями нагрузки на организм.

 Сочетанием  упражнения  в тренировке  создаются комплексы  определенной направленности, удается шире разнообразить создаваемые задания. Для  освоения конкретной  технической цели могут  быть использованы разные варианты. Находясь рядом с учеником, Вы  станете давать сигнал  для  смены порций. Тем самым напрямую руководить порядком  разницы в напряжениях. В дальнейшем  спортсмены сами привыкнут к такому порядку выполнения упражнений.   

3.  Степень  уровня воздействий для технического или функционального направления  можно регулировать,  изменяя соотношения  нагрузочного характера: скоростей, амплитуд  или количества повторений (смотри  рисунок- модель).

4.Целесообразно  чаще  использовать порции движения, чередуя их: по скорости, количеству, медленно – быстро или  сменой  исходного положения.

Что бы не быть голословными приведем несколько примеров.

                    Первый вариант.

• Смена  исходного положение  позиции ног с целью  развития мышц живота: в  висе  на руках подъем  прямых  ног три раза и пять  раз согнутых  в коленях до уровня груди. Повторение следует одно за другим несколько раз.
• Затем можно сменить скорости  в одной из порций.
• Сразу   без отдыха предлагаются упражнение для мышц живота, но уже  в положении лежа на спине. Здесь изменяется  амплитуда  высоты подъема ног в каждой очередной порции.
• Если хватит энергии, то  следует продолжить вместо подъема ног, уже  следующее, повторно сесть —  лечь.
• Наконец, если хватит сил и терпения можно предложить садиться быстро, а затем сделать остановку и удерживать  десяток секунд туловище в отклоне,  плечами назад.

 Таким комплексным  методом  нам удается вариативной нагрузкой задействовать, все  участки в мышцах.

 Составляя   упражнение, лучше предлагать чередовать в начале всего две разных порции. В  целостном задании,  возможно, чередовать последовательно не более  четырех разных порций.

 Работа в разных  режимах,  создает эффект не только развития мышц,  но одновременно достигается   высокий  функциональный  уровень напряжения всех систем организма.  

       Второй вариант.

Измененять  функциональную нагрузки возможно:

• резкой сменой направления движений.
• разнообразные подскоки вокруг предметов,
• со скакалкой (вперед, назад, влево, вправо),
• в  беговых заданиях
• в обычном  беге.
• сочетаем подскоки с  силовыми, беговыми и прыжковыми упражнениями.

        Третий вариант

 Изменить  характер  нагрузок сменой акцентов в  прыжковых усилиях. Осуществляется  чередованием, во время выполнения серии  подскоков или скачках (два быстро и три спокойно)

         Четвертый  вариант

Для  решения комплексно-вариативным методом технических задач прыжка в высоту: 

• меняем разновидности  условий разбегов при очередном  прыжке путем использования нового угла  начала дуги.
• Возможно, изменять прямолинейный разбег путем постепенного уменьшения угла подбегания к планке.
•  Чередование разбегов разной длины: с пяти  шагов,   ради  совершенствования техники, затем с полного разбега ради сохранения техники этих пяти шагов.

                    Пятый вариант

• Смена степени  силовых усилий в движениях  маха ногой или руками. 
• С отягощением и  сразу без него.
• То же  задание с учетом времени по секундомеру.
• Выполнить определенное количество повторений пяти махов на планку и  затем 5 — 10 толчков веса от груди с подскоками.

            Шестой вариант

• Увеличивать количество повторений,  одного  из видов порций.
• Можно менять амплитуды, углы сгибания суставов ног.

             Седьмой вариант

Чередование  движений контрастного содержания:

• Разные виды подскоков: на месте, вокруг  конусов,  вдоль  планки лежащей на грунте.

  Упражнений много и  тренеру можно представить их в комплексах:

• Силовой  комплекс. Например:  бросать вперед или назад на дальность ядро, набивной мяч, предмет  от 2 — 7кг.
• Беговой  комплекс:   чередовать через 10 метров беговые  упражнения, разные виды бега по темпу или скорости чередования отрезков.
• Прыжковый комплекс. Почти в каждом занятии с прыгунами в высоту  создаем перевес приемов одновременно  тренирующего  и обучающего отталкиванию.

 

5.Система  упражнений для  обучения и тренировки техники.

• Комплекс  упражнений  для разбега

1. Прыжки с двух, трех и пяти шагов на доступной высоте,  по  прямой линии или  под углом к планке. Задача изучение техники последних шагов и их ритма.

2. Разложить гимнастические  пластиковые кольца, в форме основного разбега.  Многократно пробегая по кольцам,  следить за учащением ритма с пятого следа.

 3.  Другие задания: бег через препятствия, бег по отметкам,  бег, через конусы, подкидывая пятку, бег, огибая с рывком каждый  из расставленных конусов по диагоналям.

 Все они дают двигательное представление о частоте шагов в ощущениях. Лучше  задавать темп и ритм частоты шагов звуковым сигналом.

4. Прыжки по разбегам разной формы: стоя лицом перед планкой, по прямой  под углом 45 градусов, с дуги, с основного разбега. Все внимание – следите за положением головы над толчковой ногой.

5. Прыжки, с низкого старта разбегаясь по прямой линии. Часто в разбеге делать мелкие шаги.

6. Прыжки  повторно, без остановки любым способом, 3-5 повторений в каждом. То же с  учетом времени выполнения, планка на низкой высоте.

7. Прыжки через планку, разбегаясь с весом на ногах и  без веса. Во второй части разбега ускорение.

8. В начале  основного разбега положить гимнастическое кольцо и выполнить в нем 3-5 очень легких   подпрыгиваний, сохраняя  заданный темп — прыжок с полного разбега.  

  

6.Система   обучающих и тренирующих упражнений для   толчка.

1. Встать лицом к планке, на расстоянии 1,5 метра, махи перед планкой установленной на уровне роста.

2 .То же задание, но стоя боком к планке,  с работой рук (см. рис).

3. Мах с отталкиванием с места, затем отталкивание  с двух трех шагов разбега.

4. Мах и работа руками,  с трех шагов ходьбы, после маха продвигаться вперед, под планкой. Выполнять  все  движения быстро. 

На месте толчка положить резиновый коврик, на тартане применять  шиповки препятствующие скольжению.

5. На рисунке  показаны  прыжки с прямого разбега, стоя лицом перед планкой. Разбег, с прямым корпусом, сохраняя  его позицию при резком махе. Приземление, возможно  на маховую или толчковую ногу, что меняет условия  воздействия для формирования техники толчка.

 Тренировать  толчок  желательно вначале на  низкой высоте  планки с приземлением на гимнастический мат.

6. Спрыгивание с низкой скамейки. Начинать отталкивание возможно,  раньше движением маховой стопы вперед еще до приземления.

7. Серийные выталкивания по прямой линии, на каждый шаг.  Делать их  на тартановой дорожке. Выполнять активно  работу руками все шаги и особенно в момент толчка..

8. Серийные отталкивания на каждый третий шаг.  Следить за энергичным махом ногой.

9.  С трех и пяти шагов. Доставать ориентир (ленту) головой, махом, рукой.

10. Прыжки в высоту способом «перешагивание», последовательно  меняя  разные способы перехода планки.

11.Прыжки, изменяя  степень остроты угла   или форму направления бега,  но уже по дуге,  в способе «перешагивание». При увеличении высоты планки избежать в отталкивании наклона плечами вперед.

 

7. Школа упражнений для преодоления планки способом «фосбюри».

1. Прыжки с места, стоя спиной к планке.

 Резкое отталкивание, а  при приземлении,  на спину, расположить прямые  руки в стороны ладонями вниз.

2. Стоя лицом к планке,  исполнять прыжки с укороченного, прямого разбега.

 Оттолкнуться   двумя ногами и за счет движения по кругу назад  «толчковой» руки,  осуществить поворот плечами к планке для последующего ее преодоления спиной.

3. Тот же прыжок, но при преодолении планки выпрямлять ноги в коленях, вверх ступнями. Удержать их  вертикально до момента касания мата спиной.

4. Все тот же прыжок, с  разбега по прямой линии  сбоку, но уже отталкиваясь одной ногой, как при прыжке в высоту. Махать выше планки. Следить за  разведением прямых рук в момент  приземления на спину.

5. Стоя боком к планке, прыжок с одного  двух —  шагов. Важно следить за работой рук,  поднимая их взмахом кистями выше головы и только затем опуская руку ближнюю к планке, строго вбок – назад.  При этом ее выпрямлять, вместе с движением головой  вдоль планки, затылком вниз.

 

      8.Функционально направленная  упражняемость

 

         с набивным мячом.

1.Работа  индивидуальная: темповые броски вверх сразу после отскока мяча.

• Броски, вверх успевая вращаться один раз  по вертикальной оси.
• Встать вперед грудью или спиной. Броски подряд пять мячей «на время».
• Броски поочередно без остановки двух мячей с продвижением вдоль поля и обратно. Определять продолжительность выполнения задания по секундомеру. То же, но  соревнуясь   уже в паре
• Задания в группе. Расположиться  небольшим кругом, перебрасывать  друг другу один или сразу два мяча.
• То же, но одновременно все продвигаются  приставными шагами по кругу. Смена направления движения участников по кругу  по неожиданной  команде тренера.
• Перебрасывание, через  высокую планку, играя в команде по  2 человека.
• Частое перебрасывание  мяча  на скорость в парах стоя близко друг к другу.  Броски на дальность. И бег после очередного броска к мячу, что бы снова выполнить бросок.

         Задание для мышц спины с набивным мячом

Лечь на животе, перед  вертикальной стороной мата для прыжков в высоту. Бросок двумя руками с силой для отскока мяча обратно.

         Для развития мышц живота.

• Выполнять сидя и ложась на спину,  сохраняя  положение рук вверху, или  дополнительно взяв вес.
• С весом подъем ног, зажимая  мяч ступнями ног. Поднимать ноги, в висе зажимая мяч ступнями, коленями.
• Садиться и ложиться, имея ноги на грунте. То же, но имея ступни ног на препятствии вверху.
• Садиться с поворотом плеч вправо и влево.
• Встать и лечь три раза «на время» с мячом вверху, в руках.
• Лежа с мячом в руках,  сесть  с одновременным броском на дальность через планку,  расположенную близко и  затем отодвигаемую все дальше.

    Для укрепления  мышц задней поверхности бедра.

• Бег  на месте или с продвижением, закидывая пятку наверх (с отягощением или без отягощения на стопе).  Менять частоту движения ногами.
• Сидя на матах для приземления в прыжках в высоту, продвижение вперед за счет сгибания ног под себя. Это  прекрасное, соревнования для группы в 2 — 4 человека.
• Лежа на животе, с сопротивлением  партнера сгибание ног, с преодолением сопротивления резиной.  Делая с помощью партнера, следует чередовать в момент сопротивления: амплитуды, скорости или  степени напряжения.  То же задание, но с сопротивлением упругой резиной.  
• Лежа на спине  положить  ступни ног на возвышенную опору (до 80 см.). За счет напряжения мышц задней поверхности бедра и ягодиц, создавать движение таза животом вверх.
• Специальные для прыгуна в высоту  упражнения в тренажерах. 

  Очень большое время среди других упражнений силовой направленности занимают  нагрузки, лежа на спине и поднимая вес ногами. Можно его поднимать, бросать, фиксировать, согнув колени. Так же большая разница, когда вес поднимают,  опираясь пятками или передней частью стопы. На  рисунке  ниже показаны три главных  упражнения в разной позиции ступней и коленей.

 

            РАЗДЕЛ      ТРЕТЬИЙ

          (обучение прыжкам)

 

Обучение прыжку способом «перешагивание»  

 

 Почему в подготовке важен такой «старый» способ  прыжка?!

  Основа начального обучения прыжок способом «перешагивание». Именно в нем даются первые координационные представления о разбеге и преодолении планки. Главное в том, что в этом способе создаются условия для овладения вертикальным толчком. Здесь нет необходимости  в технике  «нырять» вниз, за планку и потому выполнять  прыжок вбок.

 Без достижения хорошего выполнения отталкивания в способе «перешагивание», обучение способу «фосбюри» вызовет массу непоправимых ошибок. Более того, этот способ  необходимо периодически  применять, как тренировочное упражнение  так же и квалифицированным прыгунам.

 Прыжок в высоту с вертикальным отталкиванием усваивают немногие дети. Некоторые учителя и тренера считают, что начальное обучение очень просто. Считают, что главное научить движениям преодоления планки. Такое понимание ошибочно.    

  В самом начале создается все то, что будет характерно и для прыжка мастера. На первых шагах обучения все движения спортсмена закрепляются навсегда. Поэтому разбег и толчок занимают  основное время в упражняемости.

Без обучения разбегу возникает  близкое к планке отталкивание. Оно вызвано поспешным изучением прыжка. Отсутствует вертикальность взлета без наличия предварительного в нагрузке создания достаточной подготовки  в упругости толчковой ноги. Поэтому в результате огромного внимания переходу планки возникает устойчивый навык: выполнение движений головой, руками и туловищем с толчка сразу вбок. Вызвано такое явление, желанием  тренера научить быстрее переходу планки, а не вылету вверх относительно ее. Фактически прыгун находится при начальном обучении головой намного выше планки, а потому  сразу заучивает прыжок через нее вниз, а не толчок вверх. Нужно начинать не  с основного стиля, а с упражнений тренирующих вертикальное отталкивание и способа «перешагивание».

 

     Главные цели  обучения  начинающего прыгуна.

 1.Ученик должен научиться самостоятельно, разметить место начало разбега и место отталкивания.

2.  Начинать разбег беговыми шагами всегда одинаковой длины

3.  В момент отталкивания, научиться махать стопой или коленом, поднимая их чуть выше уровня  высоты планки.

4.   Научиться прыгать «перешагиванием» с разбегов разной конфигурации.

 Многолетняя практика тренерской  работы позволила нам создать методы и приемы начального обучения. Они себя полностью оправдал, как массовая методика.

 

 Рисунки  образцов  обучения прыжку с места, разбега перешагивая  и   перепрыгивая     через      косо       установленную    планку.

Предварительные  задания

1. Встать боком к стенке, держаться рукой, махи ногой вверх и назад.   

    Туловище неподвижное, выпрямленное.

2. Махи прямой ногой перед собой. Достать  ступней ладонь, поднимаемой с каждым махом руки.

3. Встать перед планкой на уровне роста, мах ногой. То же стоя вдоль планки на месте отталкивания.

4. Встать перед планкой установленной на высоте поднятых рук. Подскоки, на месте пытаясь засовывать  обе ладони за планку вниз. Выполнить 5-10 прыжков без остановки.

5. Планку положить на пол. С небольшого разбега предложить ее перепрыгнуть и определить толчковую ногу. Разбег начинать от специально поставленной отметки, имея постоянно одну и ту же ногу сзади.

 

Задания для обучения способу «перешагивание»

1.Перешагивание и затем, перепрыгивание планки с места, без разбега.

 ( см. рисунки расположенные выше)

Задача: В толчке выполнять маховое движение вперед, ногой вдоль планки.

2.Перепрыгивание планки с одного шага. Затем то же  с ходьбы, количество шагов произвольное.

Задача: Полет телом вперед – вдоль планки и приземление в обозначенное место, но не вбок от места отталкивания.

3. Перепрыгивать косо установленную планку с разбега длинной  5 – 7 метров. Бежать частым и мелким шагом. Чертой обозначить направление разбега прямой линией до места отталкивания.

Задача: Научиться делать мах  ногой точно вдоль планки. Отталкивание только в обозначенном месте.

4.Перепрыгивание горизонтально установленной планки  (50-60 см)

с разбега 5 – 7  метров. Бег часто и мелкими шагами от обозначенной отметки. Всегда одна и та же нога в начале разбега сзади.

Задача: Туловище в разбеге держать все время вертикально, а маховую ногу  после толчка, очень быстро опускать за планку на мат, в обозначенное место.

5.Установить разбег 5-8  шагов. Перепрыгивание планки, на высотах, последовательно 50,60,70,80 см.

Задача: Определить место начала разбега относительно места толчка.

Каждому ученику запомнить расстояние и научиться самостоятельно его определять.

6. Перепрыгивание планки с индивидуального разбега. Успеть после толчка, в полете сделать хлопок ладонями под коленом маховой ноги.

Задача: Научиться высоко, поднимать маховую ногу и  преодолевать планку без наклона плечами вперед.

7. С разбега перепрыгивание планки, приземляясь на паралоновые маты (высотой не более 60 см.). Делать на последних трех шагах учащение темпа.

Задача: Быстро опустить маховую ногу на место приземления. Выходить после приземления только вперед, вдоль планки.

8. Перепрыгивание планки, но теперь делать разбег по дуге. Встать вначале разбега, напротив середины планки.

 Задача: Мах вдоль планки и с быстрым опусканием стопой вниз. Первой матов касается пятка маховой ноги, затем можно садиться или ложиться. Тело точно расположено вдоль планки.

9. Выполнить без остановки 3 прыжка, каждому ученику отдельно.

Задача: Все прыжки сделать, возможно, быстрее с учетом времени по секундомеру. При сбитой планке задание не засчитывается.

 

Методические указания для организации тренировки

1. При обучении группы, прыжки желательно выполнять согласно предлагаемой очередности заданий.

2. Обучение способу «перешагивание»  выполнять, разбегаясь по прямой линии, под углом  35 — 45 градусов. Затем пробовать прыжок, разбегаться по полукругу с расстояния от  центра планки  7 — 8 шагов.

3. Тем ученикам, кому трудно перепрыгнуть, надо установить  планку наклонно, ниже со стороны места толчка. Предложить выполнить серию прыжков.

4. Правильный метод обучения, когда после прыжка тренер не делает «замечаний» недовольным голосом указывая,  что неправильно. Отрицательных оценок после выполнения не должно быть! Нельзя критиковать! Нужно подумать и сказать, что целесообразно сделать в следующем прыжке.

  Характеризуя предыдущий прыжок желательно   найти положительное в принципах   для общей оценки. Грубое заблуждение тренера, когда он помощь и мотивацию для спортсмена превращает в словарь полезных советов. В таком случае спортсмену долго и нудно рассказывают   — «Как надо и как не надо!».

 

Обучение прыжку способом   флоп (Аля-гаф), лежа спиной над  планкой

  Этот способ фактически продолжение способа прыжка «перешагивание».  Здесь удается сохранять вертикальность отталкивания, при взлете ложась спиной вдоль планки.

  Все движения  в технике такого прыжка сохраняют преимущества  для  ощущения вертикальности отталкивания. Движения взлета и входа на планку фактически полностью соответствуют технике  прыжка для способа «фосбюри». Стоит поднять планку на уже  ставшей мало доступную  способом «ножницы» высоту, как прыгун неожиданно для себя,  автоматически,  начнет выполнять движения техники  перехода планки  техникой «фосбюри».

 Многократно преодолевая в тренировках планку лежа к ней спиной, удается сохранять затем уже в прыжке «фосбюри» более вертикально направленное отталкивание. Такой вариант прыжка пригоден для включения в тренировки на всех уровнях мастерства и является прекрасным дополнительным способом прыжка. Он  является переходным для овладения  способом «фосбюри». Наши ученики на тренировках достигали  таким способом в прыжке результата выше 2 мет. 15 см

 Для новичков, это лучший путь для логичного перехода  на технику «фосбюри».

Для разрядников  такой прыжок сохраняет вертикальность отталкивания 

Упражнения в движениях над планкой, неодходимы для   овладения способом    «ножницы спиной» 

Это   основной переходный по технике прыжок для выполнения  взлета без раннего разворота спиной к планке.

 

Как ускорить  овладение  техникой прыжка

 

1. Главное, в прыжке не допускать нарушения места отталкивания. Обозначить место отталкивания  матерчатой лентой или резиновым ковриком. При необходимости регулировать отметку, с которой начинается разбег.

2.Контролировать движения начала разбега, выполнять первый шаг всегда одной и той же ногой. В следующем прыжке не менять величины первых шагов в разбеге.

3.Обратить внимание спортсмена в момент выполнения очередных заданий на необходимость выполнять отталкивание с четким махом вверх, а только затем стремиться сделать последующие движения.

4.Планку подвесить на резинках длинной 30 см. На концах резинки закрепить кольца из полотняной ленты. Один конец резинки одевается кольцом из ленты на хомутики, в другой просовывается планка. Стойки раздвинуть, шире длинны планки, а резинки  окажутся, расположены сзади  стоек. Такое приспособление, сделает прыжки несравненно интенсивнее и сэкономит массу времени для тренировки.

6. В разбегах научиться удерживать туловище вертикально (см. рис. 2)

Темп шагов в начале равномерный и в конце разбега ярко выраженное ускорение

 5. Надо научить всеми  способами прыжков,  прыгать с разбегов разной конфигурации (см. рис.) Это позволит совершенствовать отталкивание.               

  Обучение, прыжку способом «фосбюри».

 

• Обучение без прыжка через планку

1.Лежа на спине.

Задача: поднять ноги и достать ступнями за головой

2.Сидя на мате.

     Задача: Сделать кувырок назад, ставя ладони рук под плечи.

3.Лежа на матах.

   Задача: сделать «мостик» с опорой ногами и руками.

4.Стойка на лопатках с согнутыми коленями.

   Задача: повторное разгибание ног в коленях, выпрямить ноги пятками ступней вверх. Носки ступней ног согнуть «на себя».

5. Сесть на мат, с опорой сзади на локти. Колени согнуты.

     Задача: разгибание ног в коленях, ступнями вверх.

6.Сесть на  край матов. Под счет тренера последовательно выполнить три движения.

Задача: изучение на 3 счета движения ног  над планкой.

 

 7. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, взяться руками за ступни

Задача: прогибаться, поднимая Таз вверх, повторно, несколько раз.

8. Встать спиной к высоким матам.

   Задача: прогибаясь назад коснуться плечами мата, находиться в положении мостика. Движение отклони плечами начинать, совместно  сгибая колени и опуская их вниз – вперед.

9.Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Под коленями расположена планка.

 Задача: выпрямить ноги пятками вверх, носки взять «на себя».

 

• Обучение прыжкам с места, через планку

1.Между стоек натянуть резинку, вместо планки. Встать спиной к матам, продвинуться от них вперед  на расстояние рук вытянутых  ладонями вниз — назад до резинки. Выполнить резкий толчок ногами вверх и рывок плечами и руками вверх – назад.

 Задача: приземлиться на маты спиной, ноги выпрямить вверх.

2.Прыжок с места, через планку приземляясь  на спину.

Задача: при приземлении руки развести в стороны и одновременно ударить ладонями по матам. Вместе с выпрямлением рук в стороны, выпрямить ноги в коленях ступнями вверх.

• Приемы  освоения прыжка с разбега

1.Прыжок,  через планку разбегаясь по прямой линии.

   Задача: Приземлиться на спину, выпрямить руки в стороны, они окажутся, расположены вдоль планки. Для облегчения задания взять в руки два теннисных мячика  и  приземляясь положить их в стороны от плеч.

2.Прыжок с разбега по дуге, доставая ориентиры. Обозначить  ориентиром середину  дуги.

   Задача: Коленом маховой ноги, головой или рукой достать после отталкивания ориентир.

3.С разбега по дуге выполнить прыжок через  планку небольшой, легко доступной высоты. 

 Задача: Приземлиться на маты, телом поперек планки, на обозначенное лентой место приземления.

   Часто прыгуны тянуть  прямые ноги снизу вверх через планку. Или так сильно сгибают «на себя колени», что даже ударяют ими в лицо.

 Во время выпрямления ног, надо удерживать  бедра вертикально. 

 На отрезке расстоянием от 20  до 80 метров по выбору тренера:

1. Выполнять отталкивание не в полную силу, на каждый шаг, имитируя толчок в прыжках в высоту, с активной работой руками вверх.

2. На бегу, на каждый третий шаг выполнять отталкивания, делать их друг за другом на протяжении указанного тренером расстояния.

3. Выполнять отталкивание на каждый пятый шаг с акцентом на  работу маховой ногой.

   Выше перечислен частично  материал из знаний  касающееся нашего опыта.

 Обучения и тренировки   в прыжках в высоту. Но трудно себя совершенствовать в работе, когда не меняется мышление и понимание происходящего на секторе годами.

 

 Необходима реформа тренерского мышления

 

•     Трудно ожидать эффекта, когда годами не меняются упражнения и  стареют   технологии нагрузок.
• Необходимы более актуальные методики для улучшения результатов в прыжках.

Целесообразно мыслительный поиск посвятить созданию упражнений и заданий. Такие специализированные упражнения и задания,  важны  во всех периодах круглогодичного цикла и занимают основное количество тренировочного времени.

• В выборе упражнений, нужна смена принципов усилий.

Это решается  за счет  разработки  новых вариантов их характера: чередования  разной величины скоростей, амплитуды, акценты  в момент выполнения серии  усилий.  Такое построение структуры нагрузок, качественно изменяет функциональное воздействие.

• Однообразные упражнения по   своему характеру становятся все более далекими от особенностей усилий  в прыжках.

 В поиске  улучшения путей тренировки  чаще всего думают и говорят о «силе», например ног, их мышц. Под таким узким пониманием направления тренирующих воздействий, естественно возникает однобокость  выбора упражнений. Чем  прямолинейно сильнее и однообразнее напряжение, тем примитивнее, грубее его влияние. Не создается  необходимой  упругости для типичного проявления в прыжках.

• С другой стороны, есть стремление искать выход  путем использования большого количества  повторений.

Подобное делается из месяца в месяц, из года в год.  Такое направление не дает  ожидаемого эффекта напрямую и оказывается нагрузками, изматывающими и разрушающими  условия  их восприятия. А есть ли предел? Этого не знает никто, так как до удачи  доживают очень немногие, кто от Природы в  физических нагрузках терпеливее других.

• В тренировке  целесообразно  учитывать  не только диапазон усилий, но  более близкие формы  для основного движения.

 Прыжок с разбега длиться с начала разбега до момента приземления всего около 5 секунд! А отталкивание вообще происходит мгновенно за 0,17 – 0,22 сотых доли секунды. Какая ловкость нужна  для  взлета и преодоления планки, если эта фаза, очевидно, находиться в рамках  двух секунд?!

• Идея концентрации усилий в нагрузках во времени и плотности, необходимы  в прыжке в высоту.

 Такие режимы в тренировках позволила многие годы спортсменам нашей группы быть в числе лучших на международной арене.

• Могут быть и другие пути осуществления  тренерских идей.

 Но во всех случаях необходимо учитывать проявление особенностей мышечных усилий   в форме выполнения основного движения.

 Здесь понадобятся, обновления  в структуре нагрузочных влияний.  Как показал нам опыт,    целесообразнее  в упражнениях создавать реально возможное количество смены ритмов и величин усилий.

• Другая проблема, это дефицит времени для выполнения   специализированных заданий.

Необходимо убрать загромождающие  работу огромное количество вяло воздействующих,  не характерных для прыжка в высоту упражнений. Прекратить тратить много  время в паузах для  повторение одиночных  прыжков. Не уходить  в    большое количество имитации  технических элементов. Они создают ощущения, но весь смысл выполнение их на скорости разбега.

• Как нам удалось убедиться на практике,  еще с первой группой учеников (в 1952-53 годах)  целесообразно исходить из уплотнения в отрезке времени специфичных движений.

  Например,    беспрерывно повторяемых, одно за другим в отталкиваниях, на определенном отрезке беговой дорожки или  травяном газоне. Здесь усилено концентрированное, тренирующее воздействие. Оно  близкое по содержанию  к технической форме отталкиванию.

• С 1967 года  в полной мере использовано совмещение разных приемов и методов. 

 Беспрерывные во времени разные влияния, усиливают друг друга.

 Мы стали соединять   в одном задании силовые, беговые  упражнения  и  в тренажерах. Тем самым, обьеденили  воздействия разных видов тренирующих  нагрузок, что бы усилить основное — прыжки в высоту.

  Именно такой метод позволил обеспечить необходимую психа — функциональную направленность тренировки.

 Основой методики  нагрузок является многообразие  форм, усилий и  разных скоростей, а не  только количество повторения одного вида упражнения.

 

• Примеры составления  тренировочных заданий

Смыл их воздействия в сочетании разницы ритмов, усилий, форм для решения одной целевой задачи.

1.Выполнять отталкивания с одного шага,  поставив впереди толчковую ногу. После нескольких повторений, продолжить продвигаться вперед, но, уже выполняя отталкивания на бегу, на каждый третий шаг. Затем, снова вернуться к первому виду отталкивания, закончить серию ускорением на коротком отрезке.

 Ситуацию  усилий нагрузкой можно  менять, если указать, что каждое третье повторение отталкивания надо делать с акцентом.

2. На предельной скорости беговых шагов, выполнять отталкивание на каждый третий  шаг, одно за другим.

Тренер учитывает время от начала до завершения серии из  3 — 7 отталкиваний на быстром бегу. Затем  серия продолжается скачками на двух ногах  3-5 раз подряд,  завершается задание ускорением.

3. Сочетание порций различных упражнений в подскоках, выпрыгивания доставая, спрыгивания с отталкиванием в момент приземления, приседаниях.

 После такой серии  без остановки сделать несколько прыжков в высоту на доступной высоте планки.

4. Подпрыгивание на толчковой ноге с продвижением вперед.

В такт махать другой ногой, затем перейти на бег примерно 40 метров, в котором сделать два очень коротких ускорения  из нескольких шагов.

  После чего перейти  на прыжки в высоту через планку. Там выполнить с разбега 7 метров (обозначить ориентиром) три прыжка с учетом времени по секундомеру. Такое задание создает психа – функциональные ситуации тренировки для  всех систем организма.

5. В беспрерывных  прыжках  «на время», через планку,  возможны разные варианты, меняющие  ситуации  функционального воздействия на организм.

• Можно после серии прыжков планку поднимать  постепенно все выше.
• Можно на постоянной высоте увеличивать количество прыжков в каждой очередной серии.

 Здесь вступают определенные правила выполнения  таких заданий. Так,  прыжки в серии, не зачитываются, если прыгун сбил или задел планку. Обычно планку сбивают в последней попытке и это показательно для работы нашего подсознания. Спортсмен в предыдущих попытках почувствовал благополучие выполнения прыжков, его внимание слабнет, а  сам в определенной мере устает. Он невольно выполняет последнюю попытку небрежно. Именно она оказывается решающей для расчета своих сил. Подобное задание, один из примеров решения  психа — функциональной подготовки.

 

     Авторы,  Елизавета Сосина, Павел Гойхман

                     

                                  *  *  *

Как увеличить прыжок? | Тренер по баскетболу

Как увеличить прыжок? Наверно, этим вопросом задавался каждый, кто играет в баскетбол. Наблюдая за звездами НБА во время конкурса данков или непосредственно в игре, нам остается только замирать во время каждого взлета и восторженно вскрикивать по окончанию пируэта. Они действительно умеют летать…а мы?

Важность увеличения прыжка для баскетболиста неоспорима. Высокий прыжок дает огромный спектр возможностей: легче выполнить бросок, уйти от блокшота защитника, взять подбор, плотнее защититься при броске соперника  и так далее. Безусловно, прыжок – это неоспоримый козырь в игре, поэтому все без исключения болеры  мучаются вопросом: как увеличить высоту своего прыжка?

Для начала разберемся с базовыми понятиями прыжка. В баскетболе существует 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый преимущественно совершается во время выполнения двойного шага, второй – как с напрыжки, так и с места. Всегда считалось, что прыжок с одной ноги (после движения) выше. Объяснением этому явлению может служить то, что при выполнении прыжка с одной ноги после двойного шага игрок может трансформировать энергию бега в энергию прыжка. С места с одной ноги высоко не прыгнешь,  а вот с двух – пожалуйста. Кроме того, прыжок с двух ног тоже всегда будет выше, если совершать его после напрыжки, а не с места, переведя энергию горизонтального перемещения (бега) в вертикальную. Обратное утверждение тоже справедливо.  Какой прыжок использовать в определенном игровом моменте – решение сугубо индивидуальное для каждого игрока или эпизода. Полезно уметь резко и быстро выпрыгивать на максимальную высоту.

В процессе выполнения прыжка участвуют множество мышц организма. Их можно разделить на 3 группы: спинные, бедренные и икроножные. От взрывной силы  этих мышц в первую очередь, а также от их выносливости во многом зависит способность баскетболиста прыгать высоко. Ответ на извечный вопрос «как увеличить прыжок в баскетболе» назревает сам собой: развивать эти мышцы. Чтобы увеличить свой прыжок, необходимо как отдельно качать эти группы мышц, выполняя определенные упражнения, так и использовать их в комплексе (постоянно отрабатывать прыжки, аналогичные тем, которые используются в игре). На данный момент существует более сотни различных упражнений в той или иной мере способствующих увеличению прыжка в высоту. Цель данной статьи заключается не в том, чтобы запрограммировать тебя на выполнении упражнения А 30 раз 3 раза в неделю по два подхода, а упражнение Б еще какое-то количество раз. Наша задача дать тебе целостное представление о стратегии увеличения прыжка, предупредить о некоторых важных нюансах и дать важные советы. Безусловно, в конце статьи ты найдешь определенные материалы, которые мы рекомендуем для тренировки.

Более чем восьмилетний опыт постоянных тренировок и игры нашей команды позволяют нам поделиться с тобой следующим. Как мы уже отмечали, необходимо выполнять как отдельную закачку мышц (степ-апы для икр, приседания со штангой для бедренных мышц и наклоны для спины, например), так и использовать все мышцы одновременно. Последнее возможно либо непосредственно в игре, либо при симуляции игрового эпизода на тренировке, но выполнении абсолютно аналогичных прыжков. Честно говоря, увеличить прыжок можно в том случае, если ты постоянно прыгаешь. Прыгаешь со всей силы, будто твой соперник бросает buzzer-beater,  а ты защищаешься; словно данкуешь в отрыве на кольцо высотой в 3-40. Постоянные прыжки изо всех сил реально добавят высоты твоему прыжку. На тренировках обязательно уделяй определенное время для симуляции игровой ситуации и выполнению 10-20-50-100-500 (зависит от твоего желания и возможностей организма) прыжков со всей силы. Поверь, это будет стабильно приносить результат. Комбинируй как отдельную закачку мышц, так и прыжки.

Однако очень важным моментом является отдых мышц. В особенности это касается икроножных мышц. Иногда, двух дней между тренировками бывает недостаточно для полноценного отдыха и восстановления. Зачастую это вызвано тем, что на следующий день икры всё равно выполняют определенную работу (ходьба – тоже работа), поэтому требуют больше времени на восстановление. Возникает ситуация забивания мышц, поэтому нет они переходят в стадию постоянного перенапряжения. Кроме того, постоянные изнурительные закачки мышц (без надлежащего отдыха) закаляют выносливость мышц, но не добавляют высоты прыжку.

Как быть? Грамотно планировать собственные тренировки и игры с тем, чтобы дать отдых и возможность полностью восстановиться икроножным мышцам. Мы не заставляем тебя перекраивать график тренировок твоей команды, нет! Просто знай, если ты серьезно работаешь над увеличением высоты прыжка, 5-7 дней без нагрузок на икры могут быть весьма полезны. По собственному опыту знаем, что после баскетбольного отпуска (например, поездки на море) мяч может валиться из рук, лететь мимо даже из-под кольца, но зато как прыгаешь! Отдохнувшие мышцы готовы к новым высотам, тренировкам и работе.

Отдельного внимания заслуживают программы для увеличения прыжка. Наш коллектив рекомендует относиться к различным разрекламированным программам критически. Чаще всего эти программы предлагают выполнение множества упражнений без учета индивидуальных особенностей игрока, текущей высоты прыжка или баскетбольного графика. Большинство этих программ не  дают возможности мышцам полноценно восстановиться, забивая их и главное, развивают не силу, а выносливость (хотя, некоторые предусматривают полноценный отдых). Зато имеют яркие заголовки, красноречивые обещания набрать +20 см за пару недель. Мы не утверждаем, что они бесполезны. Выполняя как-то AirAlert 2, уже на второй неделе почувствовалось существенное увеличение прыжка, но на этом прогресс остановился. Уже на третьей неделе началась стадия полного перенапряжения мышц. Кроме того, множество спортсменов жалуется, что на определенном этапе выполнения каких-то программ появляются боли в коленях. Подходите к тренировкам прыжка с умом. Из программ можно почерпнуть много полезных упражнений, но любую методику обязательно следует адаптировать под себя, а не бездумно долбить по 400 прыжков в день.

В конечном итоге, предлагаем некоторые упражнения, которые действительно станут полезны для увеличения высоты прыжка. Никогда не забывайте про разогрев и растяжку перед тренировкой.  Обратите внимание на подъемы на носках – очень полезное упражнение для икр (кстати, из программы AirAlert).

Можно выполнять это упражнение по-разному (на лестнице, на шведской стенке в зале, на энциклопедии дома). Главное – подъем собственного тела исключительно за счет икроножных мышц. Можно чередовать подходы: на левой – правой – двух ногах. 20-30 раз за подход вполне достаточно.

Другое очень эффективное упражнение – приседания с дополнительным весом – гантелями или штангой. Периодически можно пользоваться утяжелителями и тренироваться (играть). Работа с утяжелителями позволит кроме прыжка развивать скорость, ловкость и координацию в игре. Однако не стоит злоупотреблять работой с утяжелителями, чтобы не повредить голеностопные и коленные суставы. Хотелось бы отметить, что для белокожих баскетболистов основной способ добиться крутого прыжка — тяжелоатлетические упражнения. У чернокожих дела обстоят иначе — им достаточно просто прыгать, и эффект будет намного более заметный из-за физических особенностей организма. Поэтому смело бери абонемент в качалку и планируй программу тренировок (см. раздел «Физическая подготовка» на нашем сайте)

Подводим итоги: прыжок – важная составляющая индивидуального мастерства игрока. Для увеличения прыжка необходимо закачивать икроножные, бедренные и спинные мышцы по отдельности как с помощью прыжков, так и тяжелоатлетических упражнений. Также необходимо непосредственно прыгать с максимальной отдачей в игре и на тренировках. Для постоянного увеличения прыжка мышцам нужно время на полноценное восстановление. Всегда следует адаптировать схему тренировки прыжка по определенной программе под себя, с учетом всех нюансов.

Продолжайте тренировку вместе с онлайн тренером по баскетболу!

научиться высоко прыгать, остановка, самая лучшая домашняя программа для увеличения

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц, улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка, на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

Разумеется, основная нагрузка ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру. Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель, за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон, а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Совершите прыжок вверх, насколько можете.
3. При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

1. Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги, затем использовать другую конечность.
3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
2. Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры.
3. Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Вам также будет интересно:

Выжигания

Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение (при правильном выполнении).

1. Встать в полуприсед, подняться на носки.
2. Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки (за этим нужно внимательно следить).
3. Скорость — главное при выполнении упражнения.

Расслабление

Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.

Остановка скачком в баскетболе

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов. Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу, а затем уже фиксировать вторую.

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается, игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку вперёд.

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана его фанаты.

В 1987 и в 1988 годах Джордан совершал невероятные прыжки, которые до сих пор остаются рекордными. Ему удалось выпрыгнуть 121,92 сантиметра! Таким образом, высота прыжка Майкла достигала полутора метров.

Это лишь одно выдающееся достижение из многих, благодаря которым Джордан стал настоящей легендой своего вида спорта.

Достижение Джордана удалось повторить малоизвестному баскетболисту Даррелу Гриффиту. Ещё в 1980 году, за несколько лет до наступления в баскетболе «эры Джордана», он покорил отметку в 121,92 сантиметра в высоту. Однако сейчас о рекорде Гриффита знают единицы, относящиеся к истинным знатокам баскетбола.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются упражнения для увеличения высоты прыжка.

Каждый может научиться высоко прыгать с мячом

Увеличить высоту своего прыжка может каждый баскетболист — как знаменитый, так и рядовой. Для этого нужно составить программу тренировок и чётко её соблюдать. Не отклоняйтесь от плана и соблюдайте все рекомендации, полученные от более опытных коллег.

Кроме того, для увеличения высоты прыжка крайне важно организовать здоровое питание, употреблять много белка и углеводов, чтобы у организма было достаточно энергии. Не забывайте тщательно разогреваться и растягиваться перед тренировками.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Как улучшить прыжок в волейболе

Как улучшить прыжок в волейболе.

Прыжки это очень важная составляющая игры в волейболе,как в наступлении так и обороны.По тому волейболист рано или поздно начинает задумываться над тем,как развить или улучшить силу и высоту своего прыжка.

самое главное это поставить цель и осознать что для этого процесса не достаточно пары недель.Мы рассмотрим эффективные упражнения для увеличения высоты прыжка и его силы.Правильно и систематически выполняя упражнения,в течении 15-20 недель,улутчшат ваши характеристики на 20-35 см.

Увеличить высоту прыжка можно с помощью ритмической гимнастики,плиометрики,силовых упражнений.Но для начала нам стоит разобраться с тем,какие группы мышц задействованы во время прыжка.Прыжок основан на силе рывка; значит мышцы ног задействованы в первую очередь (икроножные мышцы и квадрицепсы),передняя часть бедра- несет ответственность за разгибание ноги,а значит и за выталкивание с места. Толчок проходит по цепочке-голеностоп,голень,бедро.Эти мышцы надо развивать в первую очередь.Также следует не забывать что мышцы спины и пресса есть мышцами-стабилизаторами,ведь в игре в волейбол нужно не только высоко прыгать ,а и иметь возможность удара или принятия мяча.

Прыжки со скакалкой.

Прыжки со скакалкой тренируют тоже мышцы что и отвечают за реализацию прыжка в высоту.Это простое и доступное упражнение для всех,прыгайте по 10-20 минут в день,наращивая время до получаса,если ваше физическое состояние не позволяет вам столько прыгать без перерыва то разделить его на два-три подхода.Выполнять прыжки надо обеими ногами и держать лодыжки ближе к друг к другу.

Приседания.

Это базовое упражнение,оно задействует все мышцы что участвуют в прыжке.Разновидностей приседаний очень много,мы отметем самые эффективные:

-глубокие приседания-ноги на ширине бедер,пятки прижать к полу,медленно опускайтесь настолько низко как можете. Следующее упражнение называется-лягушка:выпрыгивания из максимального приседа. Это упражнение нагружает четырехглавую и двуглавую мышцу бедра.При выполнении упражнения следует обращать внимание чтобы колени не выступали за пальцы ног.Выпрыгивая помогайте себе руками.Приседание с весом,начинать нужно с 2 килограмм и постепенно увеличивать вес.Выпады можно чередовать с приседанием,это тоже очень эффективное упражнение для тренировки мышц.Выпады можно делать без отягощения и с ним,они усиливают ягодицы.

Прыжки.

Прыжки с подгибанием бедра к груди,динамичное упражнение напрягает бедра и икроножные мышцы.Прыжки из стороны в сторону,прыжки на платформу или ящик(стул) нужно выполнять с полной концентрацией на роботе своего тела и при этом задействовать все свои силы.Убедитесь что выбранный вами снаряд росчитан ваш вес,не торопитесь,контролируете ваш прыжок.При запрыгивании помогайте себе руками.Для начала нужно использовать тумбу высотой около 45 сантиметров,по мере освоения прыжка на тумбу можно подключать отягощение(гантели по 5-10 кг),начинать можно из 3-5 повторений.Можно запрыгивать двумя ногами сразу или по очерёдности меняя ногу.Несколько раз в неделю выполняйте прыжки в высоту,чтобы отслеживать прогресс. Можно стоя возле свободной стены,взяв в руки листики-самоклейки,выпрыгнуть в высоту и прикрепить его на том месте куда достаёте.

Стульчик.

Статическое упражнение,нагружает весь мышечный корсет(мышцы стабилизаторы) и укрепляет сустав колена.Выполняя его нужно опереться о ровную жёсткую опору,голени держа перпендикулярно полу,угол в колене 90 градусов.Стаять в этом положении нужно на сколько хватит сил.

Упражнения для рук.

Также важно прорабатывать руки,так как они дают толчок,когда вы делаете прыжок в верх.Это может быть рывок гантели с пола,отжимания,подтягивания,жим на скамейке,сгибание бицепса при помощи гантели.

Завершающие упражнение- планка.

поможет укрепить мышцы спины,рук,пресса.Разновидностей этого упражнения много,так что вы с лёгкостью можете их чередовать.Держать планку нужно как можно дольше и сделать 3 подхода.

Заключение.

Очень важно правильно подходить к тренировкам,обязательно выполнять разминку и розтяжку всех мышц.Регулярное посещение тренажерного зала и отслеживание своих результатов,обязательно дадут возможност достигнуть поставленных целей. Не стоит забывать о экипировки для занятий и позаботится о защите своих коленных суставов,в этом помогут наколенники фирмы Mizuno.А о здоровье ваших ног позаботятся волейбольные кроссовки Mizuno.

Не забывайте о правильном питании ведь при проработке на тренировках вашим мышцам нужно больше топлива для восстановления .

Желаем вам успехов

Спорт в твоем дворе. Волейбол. Развитие прыгучести

Развитие прыгучести у волейболистов

 

Высокий уровень прыжка дает возможность волейболисту эффективно выполнять такие технические приемы, как нападающий удар, блок и подачу в прыжке.

Прыгучесть — это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с оптимальной
амплитудой движений.
Для полного представления о прыгучести вначале разберем технику выполнения прыжка. Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 111° до 120°. Для этой фазы характерна
уступающая работа мышц.
В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболиста
от опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е. в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 187-224 и 98-117 м/с. При этом следует отметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой  квалификации. Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему. В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 84 см (у спортсменов II разряда 59 см).

Естественно, встает вопрос: когда же надо начинать развитие этого столь важного физического качества и какие средства и методы наиболее эффективны в возрастном аспекте?
Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у юных
волейболистов 10-18 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов неуклонно повышается (в период 10-18 лет на 48,6 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 6,07 см. Однако рост показателей прыгучести происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 10-11 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов. За этот период результат в прыжке в высоту с места увеличивается на 12,5 см. В период от 12 до 13 лет результат увеличивается на 5 см, что составляет 13,3%. С 13 до 14 лет и с 14 до 15 темпы прироста результата снижаются и соответственно равны 3,5 см (8,24%) и 2 см (4,35%). Следовательно, наименьший прирост величины прыжка у юных волейболистов наблюдается в период от 14 до 15 лет. Затем происходит постепенное увеличение высоты прыжка. Так, в период от 15 до 16 лет прирост составляет 4 см (8,33%), от 16 до 17 лет — 9,5 см (18,27%), а от 17 до 18 лет — 5,5 см (9,34%). Для тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной
динамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.

Средний результат сборной юношеской команды равен 79 см. Этот результат может служить как бы эталоном развития прыгучести у юных волейболистов.

Как известно, основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений. При развитии силы и скорости сокращения мышц ног особое внимание необходимо уделить разгибателям бедра, голени и сгибателям стопы. При изучении структуры прыгучести выделяются следующие факторы, определяющие уровень развития этого качества: максимальная сила, «взрывная сила» мышц, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.
Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия (т.е. за минимальный отрезок времени проявить максимальную силу). Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е. обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).
Роль упражнений с отягощениями в развитии прыгучести общеизвестна. Многие исследователи, а также тренеры доказали
эффективность использования отягощений в тренировке.
При выполнении упражнений с отягощениями не следует забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках в
зависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны быть
скоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 90-120°.
Для развития прыгучести в основном пользуются следующими методами:
повторный метод,
метод непредельных усилий (30-50%),
метод круговой тренировки с применением упражнений с отягощением и различных прыжковых упражнений (6-8 станций),
метод кратковременных усилий (80-95% от максимума),
метод «до отказа»,
соревновательный и игровой методы.

В связи с особенностями детского организма при развитии прыгучести с волейболистами до 14 лет можно использовать только первые три и последний методы, а с 15 лет можно использовать все предложенные методы.

Для развития прыгучести в группах предварительной и начальной подготовки можно рекомендовать следующие упражнения.

Прыжок в высоту с места, отталкиваясь двумя ногами:
а) из глубокого приседа:
с помощью рук 6-8 раз 4-5 подходов
без помощи рук 6-8 раз 4-5 подходов
с отягощением Зкг. 4-6 раз 3-4 подхода
б) из приседа (угол между бедром и голенью 90 градусов)
без отягощения 6-8 раз 5-6 подходов
с отягощением 4кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах у  гимнастической стенки 3-5 раз 2-3 подхода
в) из приседа (угол между бедром и голенью 120 градусов)
без отягощения 8-10 раз 5-6 подходов
с отягощением до 5кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах стоя у стены 3-5 раз 2-3 подхода

Выпрыгивание на одной ноге (пистолет) из глубокого приседа:
с помощью рук 4-5 раз 4-5 подходов
без помощи рук 3-4 раза 4-5 подходов
с отягощением до 2-4 кг 2-3 раза 2-3 подхода

Прыжки в глубину (с предмета 40-50 см) с последующим выпрыгиванием вверх, доставая какой-либо предмет на максимальной
высоте, или напрыгивание на предмет высотой 30-35 см 10 раз 3-4 подхода.

Обязательно надо давать упражнения на быстроту пробегания отдельных небольших отрезков, а также челночный бег 3×3, 3×4 и т.д.

В учебно-тренировочных группах можно использовать указанные упражнения, увеличивая только количество повторений
(до 10-12), количество подходов (до 6-8), высоту предметов до 50-60 см, отягощение до 8-10 кг, также могут быть добавлены
упражнения со штангой весом до 30-35 кг. Следует применять прыжки в длину на одной (до 5 прыжков) и двух ногах (до 10
прыжков). При этом должно соблюдаться одно условие — выполнять столько прыжков на одной ноге, сколько и на другой,
чтобы избежать нарушений при сращивании тазовых костей.

В группах спортивного совершенствования целесообразны все средства и методы, применяемые со взрослыми волейболистами: прыжки в глубину (высота предмета 60-80 см) с последующим выпрыгиванием, прыжки серийные через легкоатлетические барьеры, на 5-10 см превышающие максимальную высоту прыжка игрока, количество прыжков 80-100 за тренировку, преодолевание дистанции 20-30 м прыжками:
с ноги на ногу, 2 на правой — 2 на левой и так всю дистанцию,
3 на правой — 3 на левой, так же всю дистанцию и т.д., а в конце всю дистанцию преодолеть на правой, а затем на левой ноге. Включаются упражнения со штангой (50-60% от максимального), если упражнения выполняются на двух ногах, и до 30% максимального веса, если упражнения выполняются на одной ноге (имеется в виду приседание с последующим выпрыгиванием и прыжки). Отрезки на быстроту увеличиваются до 9-12 м.

Развитие прыгучести можно контролировать с помощью трех тестов:
Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попыток
берется лучшая.
Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех берется
лучшая.
То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателем
высоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.

 СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации

 

 

Похожие статьи

Мастер класс Как увеличить прыжок

Видео-урок Как увеличить высоту прыжка

Упражнения для увеличения высоты прыжка

Как увеличить высоту прыжка. Научный подход

Техника нападающего удара

Отбор детей для занятий волейболом

тактика и основные упражнения + разбор ошибок от тренера

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

• Баскетболом.
• Лыжным спортом.
• Сноубордингом.
• Прыжками через планку.
• Челночными прыжками.
• Скейтбордингом.
• Бегом.
• Аир джампингом.
• Паркуром.
• Акробатикой.
• Хореографией.
• Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

• Разбег.
• Подготовка к толчку от земли.
• Отталкивание.
• Полет.
• Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

• Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
• Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
• В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
• Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
• Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
• Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

• Защита – наколенники, налокотники.
• Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
• Скакалка для упражнений.
• Гантели для силовых упражнений.
• Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Источник: http://fit-ness24.ru/kak-nauchitsya-vysoko-prygat/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

6 советов по прыжкам в высоту для вашего лучшего сезона!

[magicactionbox]

В случае прыжков в высоту многие спортсмены оставляют на столе большую высоту, с которой они потенциально могут справиться.

Многие спортсмены, у которых есть большие прыжки , испытывают проблемы с преодолением перекладины для прыжков в высоту или, по крайней мере, перекладины, которая настолько высока, насколько они должны быть способны прыгать!

Есть несколько отличий (таких как положение тела, скорость развития силы, последовательность трехплоскостных суставов), которые делают прыжок в высоту существенно отличным от вертикального прыжка с места и даже прыжка в длину или данка с линии штрафного броска, который спортсмены могут подключиться, чтобы лучше выступать.

Эта статья даст вам 6 простых советов , чтобы получить дополнительные сантиметры в прыжках в этом сезоне, а именно:

1. Потратьте 90% своей энергии на разбег и взлет (зазор руля сам позаботится о себе)
2. Найдите ритм подхода, который лучше всего подходит для вас (и практикуйтесь с другими ритмами)
3. Понять, насколько важны руки в процессе прыжка
4. Сделайте тройной прыжок в качестве второго упражнения (и убедитесь, что вы можете организовать хорошую вторую фазу)
5. Будьте осторожны с тяжелой атлетикой
6. Не уходите слишком далеко от прыжков (и не прыгайте в высоту слишком много)

Хорошо, давайте погрузимся.

1. Потратьте 90% своей энергии на разбег и взлет (зазор руля сам позаботится о себе)

Это область номер один , которая беспокоит большинство прыгунов (и многих тренеров без личного опыта и интуиции в прыжках в высоту), и заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, что происходит на перекладине при прыжках в высоту.

Дело в том, что то, что происходит на перекладине над перекладиной , является продуктом всего, что происходило до момента отрыва ступни от земли при взлете.

Когда спортсмен прыгает, его парабола взлета устанавливается не только с точки зрения того, куда перемещается его центр масс (представьте себе эту воображаемую точку внутри вашего пупка, где вы находитесь в равновесии со всех сторон и можете вращаться легко в любом направлении), но также с точки зрения вращения во всех трех плоскостях.

Вот о чем я.

Когда вы прыгаете и взлетаете, вы путешествуете по воздуху над перекладиной в заранее заданном направлении, как показано на рисунке ниже.

Обратите внимание, что черная парабола помещает прыгуна в удобное положение для преодоления перекладины, в то время как красная парабола не позволяет прыгуну преодолевать перекладину, независимо от того, насколько хорош их дуга или зазор перекладины.

В воздухе нет ничего не можете сделать, чтобы изменить этот путь! Это то, что сбивает с толку многих людей, поскольку все «изгибы» над перекладиной в мире по-прежнему будут вызывать у спортсмена «удар ногой о перекладину», если путь их бедер приведет их к ней.

Мы не часто уделяем достаточно внимания спортсменам, поскольку спортсменов с хорошим опытом общего контроля над телом (подумайте, что спортсмены, которые выполнили достаточное количество акробатических упражнений, борьбы, гимнастической работы и общих игр) почти всегда формируют свое тело естественным образом. штангу , особенно если для этого достаточно практики.

Чрезмерная тренировка арки — это на самом деле просто «предварительное программирование» спортсмена на то, чтобы тратить больше умственных усилий на выполнение ударов в определенной позиции над перекладиной, что неизбежно отнимет у хорошего отталкивания и преобразования скорости в правильное направление над перекладиной.

Если кажется, что спортсмены действительно нуждаются в лучшем изгибе над перекладиной, то лучший способ приблизиться к этому — использовать окружающую среду и контекст, чтобы позволить им решить проблему. Имея это в виду, делать такие вещи, как подпрыгивание стоя и прыжки на 2 фута с бегом, совершенно нормально, поскольку это другая «проблема», которую нужно решать, чем полный прыжок в высоту.

Гимнастическая работа на ковре (или вне ковра) также отлично подходит для развития общих навыков. Проблема возникает только тогда, когда мы пытаемся сделать 10% прыжка (клиренса штанги) сознательной частью всего продукта.

Лучше сфокусироваться на работе с «двумя перекладинами» в прыжках в высоту, поскольку это будет способствовать лучшему прохождению параболы над перекладиной… параболе, которая позволяет спортсмену естественным образом выгибаться.

---

2. Найдите ритм подхода, который лучше всего подходит для вас (и практикуйтесь с другими ритмами)

Что-то интересное в прыжках в высоту — это ритм подхода. Это интересно, потому что это редко, если вообще когда-либо тренируется или решается.

Подумайте о спортсмене, который собирается замочить баскетбольный мяч: часто в этом прыжке есть отчетливый ритм и импульс.

В прыжках в высоту спортсмены делают , а не , просто бегают каждый шаг одинаковой длины и времени контакта, а затем отталкиваются. Они также не выполняют каждый шаг одинаково, затем идут «быстро быстро» или «ровно, ровно» и отталкиваются (обычная инструкция).

Вместо этого, весь ритм прыжков спортсмена определяет конечный результат.

Просто посмотрите на почти мирового рекордсмена Мутаза Баршима в прыжке ниже:

Во второй половине этого видео анализируется время и ритм контакта Баршима.

С этой целью мне всегда нравилось использовать подходы, которые включают в себя ограничение, мини-препятствия и различные длинные-короткие ритмы, которые отражают то, как спортсмен будет взлетать.Многие спортсмены со временем естественным образом находят нужный ритм, а другим может потребоваться помощь.

Проблема всегда будет возникать, если ваш ритм захода на посадку не соответствует вашему стилю взлета (см. Недавний подкаст Адариана Барра со мной для получения дополнительной информации здесь).

Одно из самых простых и увлекательных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы увидеть, как это повлияет на ваш прыжок, — это просто установить зону в середине подхода, где вы или ваши спортсмены сделаете один или два прыжка, а затем бежите как обычно. Итак, подход может идти:

1. 3-4 Нормальные шаги для ускорения
2. 1-2 границы
3. 3-4 быстрых обычных шага перед взлетом

Поэкспериментируйте со временем, чтобы найти подходящий вам ритм.У рекордсмена США Чарльза Остина была отчетливая одиночная привязка во время взлета, как видно на видео ниже, и мы все разные как спортсмены.

---

3. Поймите, насколько важны руки в процессе прыжка

Вот «секрет», который я узнал от Адариана Барра, и он заключается в том, что руки будут работать от «широкого к узкому» (как и почти все в атлетизме).

Проблема в том, что спортсмены просто используют руки очень долго И «спереди назад», или они просто недостаточно используют свои руки.

Действие руки происходит быстрее (снова точка Адариана Барра), когда она расширяется до сужения, или, проще говоря, когда мы «хлопаем, как птица».

Посмотрите видео с самой высокой перемычкой, чтобы увидеть это в действии.

См. 2:30 в видео выше, чтобы хорошо понять, как отскакивает рука.

Итак, что касается прыжков в высоту, мы легко видим, что это происходит у лучших прыгунов, где это наклон и движение широких рук.

Ниже руки широкие (спасибо, Адариан, что показал мне это)

А теперь узкая

Как вы можете это улучшить? Это просто, просто потренируйтесь в различных прыжках, прыжках и прыжках с различным акцентом на движение рук.Возможности здесь безграничны, но ниже приведено простое видео, на котором я делаю некоторые прыжки с преувеличенным боковым движением руки, которое может помочь вам начать.

Сосредоточение внимания на руках в плиометрическом действии в видео Мариновича также будет очень полезным.

Помните, руки, которые движутся прямо вперед-назад, являются более медленными руками и будут создавать более медленный взлет!

---

4. Сделайте тройной прыжок (или прыжок в длину, или препятствия) в качестве второго упражнения (и убедитесь, что вы можете организовать хорошую вторую фазу)

Для тех, кто прыгает в высоту, выполнение второго упражнения — очень важный аспект уравнения прыжка.Для прыгунов в высоту лучшим вторым прыжком, на мой взгляд, является тройных прыжков.

Почему тройной прыжок? Потому что вторая фаза в тройном прыжке имеет много общего с прыжком в высоту и представляет эти качества «одинаково, но по-разному».

---

Что то же самое?

• Задний рычаг
• Вертикальная поза
• Чрезвычайно высокая взлетная сила
• Задний механизм с цепным приводом
• Скручивание стопы необходимо для направления усилия в правильном направлении
• Важность качающейся ноги в задней части тела

Чем отличается?

• Направление движения (тройной прыжок — горизонтальный, а прыжок в высоту — вертикальный)
• Хронометраж наземного импульса (прыжок в высоту происходит быстрее)
• Выравнивание кузова относительно земли

---

Для многих атлетов улучшение навыков в тройном прыжке принесет немедленные дивиденды прыжкам в высоту , и стремление стать лучше здесь по сравнению с поиском в социальных сетях плиометрики, выглядящей как круговой трюк, — отличная стратегия.

Человеческое движение — это человеческое движение, а легкая атлетика — это оригинальное соревнование основных человеческих движений.

Прыжок в длину — отличное второе мероприятие для спортсменов, которые отталкиваются от земли с очень коротким временем контакта с землей, а также при движении ногой, при котором икра плотно прилегает к бедру.

Для меня действие моей маховой ноги было намного длиннее и напоминало удар по футбольному мячу, и поэтому более длинная маховая нога в тройном прыжке хорошо сочеталась с моим прыжком в высоту, хотя оба прыжка были полезны.

Барьеры по своей природе требуют очень быстрого импульса (спасибо за то, что научил меня этому Адариану Барру) в последнем «рубящем» шаге через барьер, поэтому эта динамика рубящего шага может быть также полезна в прыжках в высоту и общем развитии .

Используйте это в своих интересах при планировании других мероприятий.

---

5. Будьте осторожны с тяжелой атлетикой

Это простой совет, но это не то, что многие хотят слышать.

И прежде чем мы продолжим, я не говорю, что прыгунам в высоту не следует поднимать (они должны), я просто говорю, что тренеры и спортсмены должны знать несколько вещей.

Мы живем в мире «силы, силы, силы», но проблема в том, что все люди, как правило, заботятся об общем термине.

Проблема в том, что способ создания силы спортсменом очень специфичен для .

Прыжки в высоту могут быть одним из самых уникальных способов, с помощью которых спортсмены развивают силу в разных видах спорта, поэтому просто «становятся сильнее», особенно у спортсменов, которые уже достигли довольно высокого уровня работоспособности (скажем, 2 м для мужчин и 1 м.70 м для женщин) — дорога, по которой нужно идти осторожно.

Во-первых, сила наших фасциальных систем имеет решающее значение для хороших прыжков . Это означает, что у нас должны быть крепкие и упругие сухожилия и соединительная ткань.

Сила, которую наши мышцы могут выдать при лабораторных испытаниях, на самом деле ограничена тем, насколько сильны наши сухожилия, особенно силой, которая должна передаваться быстро .

Имея это в виду, фасциальная сила прыгуна в высоту является ключевой, и эта сила развивается в течение многих лет прыжков, спринта и игр.Плиометрика также играет ключевую роль с течением времени.

Силовые тренировки важны, но запомните две вещи:

• Тренировка со штангой в корне отличается от прыжков
• Прочность на упругость (созданная за счет манипуляций с собственным весом) # 1

Есть причина, по которой прыгунов в высоту из колледжа становится хуже, когда они попадают в школу. Они просто слишком много поднимают. Это или они — атлеты, увлекающиеся новизной (многие прыгуны в высоту), так что они немного выиграют от большого подъема, но затем эти достижения будут отфильтрованы и в конечном итоге обратятся.

Штанги отличаются от плиометрики! Полоска на спине сообщает мозгу, что центр тяжести спортсмена теперь находится в другом месте, что требует новой мышечной стратегии (которая часто отдает предпочтение выпрямителям позвоночника).

Небольшой объем — это нормально, и насколько он различается для каждого спортсмена, но слишком большое со временем может снизить то, что я бы назвал «соотношением силы упругости к весу».

Во всяком случае, вспомните волшебное соотношение скорости 5: 1, о котором говорилось в Supertraining , в пользу методов, основанных на силе.

---

6. Не уходите слишком далеко от прыжков (и не слишком много прыгайте в высоту)

Этот фактор является ключевым, но он остается незамеченным большинством тренеров. Прогрессивные тренеры, такие как Роб Ассиз и Тони Холлер, знают и понимают, что выполнение одного и того же типа прыжков снова и снова приведет в конечном итоге к истощению организма.

Сколько прыгунов в высоту, которые играли в баскетбол в старшей школе, никогда не оправдали своих ожиданий в колледже, потому что они перестали играть с обручами, начали подниматься и начали действительно «тренироваться» (или заранее программировать) на своем мероприятии.Многие перестали проводить вторые мероприятия, о которых мы говорили в пункте 4, что тоже не помогает.

Я большой сторонник безопасных занятий спортом для прыгунов, насколько это возможно, и приближаются столь же важные соревнования, смотрящие на вознаграждение за риск в спорте, и, возможно, вместо этого играю на ковре игры, связанные с прыжками (например, игра «лошадь» с разные виды прыжков в высоту и высоту).

Игра в такой вид спорта, как баскетбол, имеет основополагающее значение для поддержания всех тонких способов, которыми человеческое тело работает для вертикального проецирования спортсмена, включая импульсы поворота ногой и постукивания пяткой, ритм, тайминг, разнонаправленную взрывную силу, нагрев фасции. система и многое другое.

Если вы хотите хорошо прыгать в высоту, убедитесь, что вы тренируетесь с умом, но важная часть этого — знать, когда играть, играть, играть.

---

Распродажа вертикальных фундаментов и вертикальных розжигов!

Получите ведущие в области электронные книги, Vertical Foundations (техника прыжков) и Vertical Ignition (тренировка выполнения вертикальных прыжков) в этом комбинированном пакете. Рекомендуемая цена — 60 долларов, но на этой легендарной распродаже вы можете получить и то, и другое за 40 долларов.

Купить сейчас

Гарантия возврата денег!

[magicactionbox]

Техника прыжков в высоту и тренировка

Джим Жиру

На Олимпийских играх 1968 года в Мехико спринты и прыжки были на сцене. Доминирование Соединенных Штатов в спринте подтверждается мировыми рекордами и подсчетом медалей. Боб Бимон (США) прыгнул в длину выше 28 и 29 футов. Дик Фосбери (США) также привлек внимание своим медальным выступлением.Он совершил прыжок в высоту спиной к перекладине и приземлился на спину. Хотя другие утверждают, что использовали этот стиль еще в начале 60-х, его имя навсегда связано с Фосбери Флоп. Далее мы разберем ключевые элементы прыжков в высоту и составим планы тренировок на пару недель.

Прыжок в высоту имеет подход, который содержит переход от линейного к кривой. Он имеет отрыв, похожий на прыжок в длину, с предпоследним и отталкивающим шагом.Наконец, у него есть планка и посадка в яме. Давайте начнем с более детального рассмотрения Подхода.

Подход

Чтобы упростить подход, мы обсудим его как имеющий 5 ступеней на прямой и 5 ступеней на кривой, включая предпоследнюю ступеньку и ступень взлета. Большинство спортсменов сделают свой первый шаг той же ногой, на которой они взлетали. Фаза движения будет двухступенчатой. К третьему шагу спортсмены должны перейти в вертикальное положение при беге. Спортсмен будет продолжать ускоряться по прямой, пока не достигнет пятой ступени.Следите за отклонениями наружу, которые замедляют спортсмена. Спортсмены также будут замедляться по мере приближения к переходу к повороту. Спортсмен должен иметь два измерения подхода: одно параллельно яме (от 8 футов до 14 футов в зависимости от скорости) от внутреннего стандарта, а другое — непосредственно обратно на фартук с этой точки.

Переход к повороту должен представлять собой смесь от движения по прямой к бегу по одной трассе с продолжением ускорения. Чтобы выполнить поворот, каждый последующий шаг должен быть непосредственно перед предыдущим.Кроме того, на повороте также должны быть взлетная и предпоследняя ступени. Инициирование включения пятой ступени происходит сразу после выключения. Вместо того, чтобы продолжать толкаться прямо сзади, спортсмен будет толкаться наружу. Это действие начнет поворот тела к далекому стандарту. Следующий шаг приземлится на повороте непосредственно перед предыдущим шагом. Наклон является результатом контакта с землей и продолжающегося ускорения. Это будет полная опора от щиколотки. Внутреннее плечо будет ниже, чем внешнее, и плечи будут на одном уровне с бедрами.Типичными ошибками в этой части подхода являются «футбольный» паттерн, когда спортсмен ставит внешнюю ногу и наносит удары прямо по перекладине двойным движением. Спортсмены также склонны наклоняться к перекладине на предпоследней и отрывной ступенях. Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут в обоих аспектах подхода.

Упражнения на заход на посадку

Вся работа по ускорению, описанная в Прыжках в длину, должна выполняться прыгунами в высоту. После того, как спортсмены поймут идею толчка, их нужно будет научить вставать раньше на старте.Это похоже на разницу в старте на 100 м и старте с препятствиями 110 или 100; меньше времени толкать.

Прямой старт
Выполните только первые пять шагов с переходом и без него

Пробежки по трехточечной линии
Если у вас есть доступ к баскетбольной площадке, пройдите по трехточечной линии. Акцент делается на выталкивании наружу и однонаправленных ножных контактах. Возможны варианты: пробежать всю линию или взлететь (всплыть) вверху (где выполняются штрафные).

Проходы по кругу или пропуски
Это можно делать в любом месте и с любым диаметром окружности. Попробуйте увеличить скорость на подходе. Сделайте упор на толкание наружу и бег по одной дорожке. Выполнить или пропустить круг 2-3 раза подряд. Их также можно выполнять с отрывом (всплывающими окнами).

Прямые с кругами
Пусть спортсмен бежит по прямой (как линейная часть подхода), а затем пробегает 2–3 круга. Это хорошее упражнение для соединения двух частей, и его можно выполнять вдали от ямы.

Круги на яме
Как только спортсмен научится выполнять предыдущие круговые упражнения, попробуйте это.Попросите их начать на расстоянии вытянутой руки от ближайшего стандарта. Они запустят круговую дрель и выскочат в яму, приземлившись на ноги. Может потребоваться пара попыток, чтобы выяснить, сколько шагов нужно сделать. Как только это будет определено, отметьте дальнюю точку подхода лентой или маркером. Вы увидите, что это упражнение можно настроить так, чтобы оно точно соответствовало повороту спортсмена. Попробуйте сразу же сделать медленный бег, подчеркнув переход, завершите круг и всплывающее окно.

Взлет

Во время взлета спортсмены переходят от захода на посадку по кривой к вертикальному взлету.Во время отталкивания спортсмен должен сохранять скорость и «держаться подальше» от перекладины. Последние два шага подхода также нужно делать на повороте с контактами ног непосредственно друг перед другом. Следите за тенденцией спортсмена опереться на перекладину при приземлении взлетной стопы. Если отрыв выполнен правильно, спортсмен будет чувствовать, что он ставит ногу «внутрь», потому что он все еще отклоняется от перекладины и бежит в повороте.

Предпоследние шаги и шаги отталкивания будут качающими, полными контактами ступней.На этих шагах не должно происходить восстановления пятки, так как ступня переступит только щиколотку или середину икры. Установка для взлета будет происходить внутри (по направлению к дальнему стандарту) ближнего стандарта с носком взлетной ноги, направленным на дальний стандарт. Движение руки может продолжаться как на одной руке, так и на двух при взлете. Когда спортсмен садится на взлетную ногу, ее нужно будет закрепить или подготовить к прыжку. Они будут получать большую энергию от растения, поэтому им нужно обязательно продолжать движение через верхнюю часть ноги.Если подход был сделан правильно, они должны были быть спиной к бару на заводе. Колено предпоследней ноги будет поднято из-за накопленной энергии от предыдущего шага. Тренировка этого действия ноги должна заключаться в том, чтобы прижать лодыжку к перекладине и колено от перекладины. Спортсмены должны оставить это колено поднятым и позволить взлетной ноге подняться, чтобы встретиться с ним.

Отталкивающие упражнения

Прыжки в 3 и 5 шагов
Попросите спортсмена отбежать (на расстоянии вытянутой руки от перекладины, в пределах ближайшего стандарта) на 3 или 5 шагов, отмечая место, где находится шаг.Эта отметка будет внутри их обычного бега, потому что они не будут двигаться так быстро. Убедитесь, что они все еще проходят поворот.

Прогулка или бег трусцой за 5 шагов
То же, что и выше, но для перехода к точке взлета либо ходьба, либо бег трусцой. Это хорошее соединение с полным подходом и менее напряженное, чем прыжки с полным подходом.

Полный подход с ударом ножницами
Спортсмены будут работать в подходе, но преодолевают перекладину вертикальным движением ног как ножницы.Акцент будет сделан на шаге отталкивания до клиренса штанги. Для этого упражнения можно использовать штангу или штангу bungi. Установите такую ​​высоту, при которой последовательность шагов при взлете не изменится.

Расстояние между штангой и отрыв

Как и другие прыжки, этот этап сложно отделить от предыдущих. Перечислено несколько упражнений, которые будут работать на динамическую гибкость и пространственное восприятие, необходимые для прогиба через гриф. При взлете голова должна была смотреть в дальний штандарт.Когда спортсмен поднимается в воздух, его бедра находятся у перекладины, голова должна смотреть прямо назад, чтобы бедра поднимались над перекладиной. Чтобы ступни коснулись перекладины, атлет возвращает голову к груди и, наконец, приземляется на верхнюю часть спины в яме.

Упражнения в яме

Дуга спины
Попросите спортсмена положить руки на землю рядом с его головой (пальцы указывают на плечи) и надавить вверх. Переходите к выполнению этого упражнения в яме.
Касания ступней — занять позицию задней дуги в яме. Оттолкнитесь и быстро попытайтесь коснуться руками ног, прежде чем спина приземлится в яме.

Расстояние до перекладины стоя
Попросите спортсмена начать движение спиной к перекладине на двух ногах. Очистите планку и приземлитесь в яму. Сделайте рывок к центру ямы, подпрыгните или повернитесь на 180 градусов так, чтобы обе ноги приземлились рядом со штангой и оторвались от нее, как при упражнении стоя.

Рекомендуемые недели тренировок

5 дней — без встреч

Понедельник
— Динамическая разминка
— Упражнения на подход 2-3 подхода
— Бег 4-8 подходов с ножницами
— Силовые тренировки (при надлежащем контроле)

Вторник
— Динамическая разминка — Медболы и плиометрика (при надлежащем контроле)
— Более короткие интервальные тренировки

Среда
— Динамическая разминка
— Схемы для кондиционирования
— Короткие холмы
— Тренировки с отягощениями (если выполняются 3 дня, в противном случае сделайте это в четверг)

Четверг
— Динамическая разминка
— 1-2 подхода на подходе
— 3-6 подходов с ножницами
— Прыжок из 5 шагов или бег за 5 шагов

Пятница
См. Вторник, но более длительные интервальные тренировки

5 дней — 2 встречи

Понедельник
См. Предыдущий понедельник, без прыжков, только подход к работе

Вторник 9 0011
Встреча

Среда
См. Предыдущий вторник, добавление силовых тренировок, исключение или значительное сокращение тренировок

Четверг
См. Предыдущую среду или тренировку Shake out

Пятница
Meet

6 дней — 1 встреча

Понедельник
См. Предыдущие понедельники, но если вы прыгаете (5 шагов и т. Д.)) сделайте это сегодня

вторник
См. неделю без встреч, вторник

среда
Долгая разминка, легкие схемы

четверг
Нет встречи в четверг, только подходы, силовые тренировки

пятница
Shake из

Суббота
Встреча

---

Ссылки
Прыжки 2-го уровня, 1993

Джим Жиру, CSCS имеет MS Имеет степень бакалавра спортивного менеджмента в Массачусетском университете и в течение 12 лет работал тренером в UMASS (полевые соревнования, спринты, препятствия).Джим также имеет сертификат USATF Level II по прыжкам в воду.

Схема подхода к прыжку в высоту — новый способ разработать последовательный подход к прыжку в высоту [СТАТЬЯ] — Coaches Insider

Автор: Дасти Джонас

Первоначально опубликовано в: Techniques Magazine

Предоставлено: USTFCCCA

Когда Дик Фосбери представил миру технику прыжков в высоту «флоп» на Олимпийских играх 1968 года, она стала золотым стандартом для прыжков в высоту от новичков до олимпийских чемпионов.«Фосбери Флоп» с годами приобрел популярность благодаря своей простоте обучения и эффективности по сравнению с ранее использовавшимися техниками стрэддла, ролла или ножниц.

Разработка подхода, индивидуального для каждого человека, имеет первостепенное значение для того, чтобы прыгун мог эффективно преодолевать самые высокие перекладины, избегая при этом ненужных травм.

Бесспорным фактом об использовании изогнутого подхода является его цель: создать внутреннюю наклонную и центростремительную силу.Результирующие силы после отталкивания создают сальто назад со скручиванием, которое позволяет спортсмену поворачиваться спиной к перекладине, одновременно поворачивая тело над ней (Dapena & Ficklin, 2007). Делая это эффективно, центр масс (COM) прыгуна может потенциально пройти ниже перекладины, что означает, что спортсмену не нужно прыгать так высоко, чтобы успешно преодолеть перекладину. Эти принципы будут использоваться, чтобы ответить на вопрос, с чего начать разработку подхода с прыжками в высоту.

Для целей этой статьи будет использоваться 10-шаговый J-разбег. Это включает ускорение в пять шагов по прямой и часть в пять шагов по кривой. Моя цель в этой статье — дать вам возможность наметить полный подход и количественно оценить несколько полезных элементов, которыми часто пренебрегают: угол атаки в конце подхода и длину дуги.

ПРЕДЫДУЩИЕ МЕТОДЫ

Двумя наиболее широко используемыми методами разработки подхода являются: «J» возврат назад и подходы по прямой линии, которые переносятся на кривую.В каждом из этих методов есть несоответствия, которые могут привести к техническим проблемам на более позднем этапе развития спортсмена.

Бег «J» выполняет спортсмен, начиная с точки взлета на расстоянии вытянутой руки от перекладины и отбегая назад в форме буквы J. Этот подход трудно воспроизвести с какой-либо последовательностью, и для использования этой техники требуется атлет ускоряется по кривой, а не по прямой.

Подход по прямой линии выполняется спортсменом, выполняющим пять шагов по прямой со скоростью, с которой, по его мнению, он может успешно выполнить прыжок.После 3-5 попыток измеряется среднее значение. Затем спортсмена просят пробежать полные десять шагов по одной и той же линии, отмечая среднее расстояние десятого или отталкивающего шага таким же образом, как и раньше. Эти два измерения снимаются с фартука, где спортсмен и тренер оценивают расстояние от стандарта и длину радиуса для соответствия. Использование этого метода может привести к часам догадок относительно изогнутой части подхода. Любой радиус, выбранный тренером, будет чисто предположением и, скорее всего, не будет выполняться правильно в течение некоторого времени, если вообще когда-либо.

МЕХАНИКА ПОДХОДА

Процесс начинается с обсуждения того, что делает флоп таким эффективным: кривой.

Две главные причины для выполнения кривой в прыжках в высоту — это снизить COM спортсмена и облегчить вращение вокруг перекладины в полете (Kerin, 2015). Кривая, по которой спортсмен выполняет прыжок в высоту, определяется несколькими различными факторами, такими как возраст, морфология тела, уровень силы, скорость и опыт. Самая важная вещь, о которой следует помнить, это то, что независимо от кривой, по которой бежит спортсмен, ее следует выполнять правильно с хорошей механикой бега по кривой.

Использование этого метода разработки подхода означает, что очень важно объяснить, что означает термин «хорошая механика бега по кривой». Цель первых пяти шагов захода на посадку — развить горизонтальную скорость, которая может быть сохранена в следующие пять шагов по кривой до взлета.

Механика первых пяти шагов соответствует нормальной схеме ускорения и механике спринта в вертикальном положении. Если спортсмены не развили достаточную горизонтальную скорость перед входом в кривую, они могут попытаться ускориться во время бега по кривой.Механика и позы, участвующие в ускорении, сильно отличаются от тех, которые требуются при выполнении изогнутой части подхода, и они могут способствовать отклонению спортсмена от кривой (Becker, Kerin & Chou, 2013).

Цель второй половины подхода состоит в том, чтобы пройти кривую с максимальной контролируемой горизонтальной скоростью с максимально возможным наклоном внутрь и при этом иметь возможность безопасно выполнить прыжок (Dapena, McDonald & amp Cappaert, 1990).Когда спортсмен начинает движение по кривой, силы, действующие через землю, уже не только вертикальные, но и боковые. Это означает, что чем меньше радиус, тем труднее оставаться на повороте при обычном шаге со скоростью, не отклоняясь от нее (Chang & Kram, 2007).

Вполне возможно, что отклонение от кривой является одним из основных факторов, влияющих на то, что спортсмен не попадает в штангу. Отклонения от кривой приводят к потере наклона внутрь, что препятствует облегчению вращения вокруг штанги.Исследования также показывают, что потеря наклона внутрь способствует увеличению времени, проведенного на вершине перекладины, из-за расстояния, пройденного по перекладине во время полета (Becker, Kerin & amp Chou, 2013). См. Рисунок 1 для правильной и неправильной механики бега по кривой.

Обучение спортсмена выполнению технически правильной кривой — лучший способ начать развивать прыжки в высоту.

Выполнение технически правильной кривой приводит к …

• Высокая вертикальная скорость отрыва от земли относительно спортсмена

• Обратное вращение к штанге

• Быстрое сальто через перекладину

• Короткое время, проведенное за штангой

КРУГОВОЕ СВЕРЛО

Лучший способ научить спортсмена навыкам — это выполнять упражнения, специфичные для данного вида спорта.Развитие этого метода подхода начинается с сверла, которое является модификацией давно используемого кругового сверла. Это выполняется, когда спортсмен бегает, скачет или прыгает по кругам разного размера.

Что следует помнить при выборе размера радиуса

• Размер радиуса зависит от максимального контролируемого наклона внутрь и горизонтальной скорости

• Высокая скорость + высокий уровень прочности = БОЛЬШОЙ радиус

• Низкая скорость + низкий уровень прочности = МЕНЬШИЙ радиус

• Поэкспериментируйте с разными размерами, сверлами и скоростями

В таблице 1 показано разнообразие радиусов расстояний, измеренных элитными мужчинами и женщинами во времени (Dapena, 1995).

Коллегиальные мужчины, которых я тренирую, преуспевают в радиусе 35–42 футов, а женщины — на 30–36 футов. Это всего лишь предложения, которые могут корректироваться по мере развития спортсмена.

Начните настройку сверла с рисования трех разных полукругов на дорожке с разными размерами радиуса, которые все соединены на одной и той же средней отметке. Чаще всего выбираются размеры радиуса 30 ‘, 35’ и 40 ‘, поскольку эти расстояния охватывают весь диапазон для мужчин и женщин. Размеры радиуса меньшего или большего размера могут быть выбраны в соответствии с потребностями спортсменов разного уровня подготовки.

Спортсмен и тренер будут испытывать некоторую степень проб и ошибок, пока не будет найден радиус, который хорошо подходит и который может быть выполнен правильно. Поэкспериментируйте с разными размерами радиуса, пока не найдете тот, который лучше всего подходит спортсмену. Расположение кругового сверла показано на рисунке 2.

После того, как на дорожке нарисованы разные радиусы, спортсмена просят выполнить различные упражнения на полукругах разного размера. После освоения техники бега по кривой на выбранном радиусе добавляется прямолинейный участок подхода.

Прямолинейная часть подхода добавляется за счет того, что спортсмен стартует на средней отметке и отбегает на пять шагов назад с той же схемой ускорения, которую они использовали бы при обычном подходе с прыжком в высоту. Используя рисунок 2 в качестве справки, прыгуны с левой ногой будут перемещаться вправо по направляющей, а прыгуны с правой ногой — наоборот.

Попросите спортсмена выполнить столько повторений, сколько необходимо, чтобы получить стабильную отправную точку для начала подхода.Как только будет достигнута стабильная отметка, попросите спортсмена пробежать от новой стартовой точки до средней отметки и убедитесь, что она по-прежнему стабильна.

Как только спортсмен последовательно достигает средней отметки, он должен продолжать бегать по выбранному радиусу. Наличие трех радиусов разного размера, проходящих через одну и ту же среднюю отметку, позволяет большой группе спортсменов работать на одной и той же установке. Ограничьте количество радиусов до трех, так как спортсмену может быть сложно визуально различить любые другие радиусы.Использование мелка разного цвета для каждого радиуса делает их более заметными.

Это упражнение эффективно выполняет прыжок в высоту от фартука и позволяет спортсмену и тренеру поэкспериментировать с различными измерениями радиуса, чтобы определить, по какому радиусу спортсмен бежит оптимально. Это упражнение продолжается в течение нескольких недель или до тех пор, пока спортсмен и тренер не поэкспериментируют с дистанциями разного радиуса и скоростью.

Как только спортсмен и тренер освоятся с выбранным радиусом, пора приступить к разработке подхода, используя одно и то же упражнение.

РАЗРАБОТКА ПОДХОДА

После того, как радиус определен, начертите сверло на земле с выбранным радиусом таким же образом, как показано на рисунке 2.

Когда сверло записано на рельсы и измерено, убедитесь, что есть ориентиры, которые помогут обеспечить его максимально прямую установку. Это поможет позже собрать точные данные. Первая отметка, которая будет определена, — это отправная точка подхода. Этот процесс такой же, как ранее обсуждался в круговом сверле.Спортсмен должен быть в состоянии выполнить 3-5 повторений на расстоянии 2–3 дюймов друг от друга, прежде чем двигаться вперед.

После того, как установлена ​​постоянная стартовая точка, спортсмена просят выполнить подход с десятью шагами вокруг выбранного радиуса. Важно, чтобы спортсмен соответствовал ранее установленным оценкам. После того, как спортсмен пробежит 5-6 полных подходов на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, будет использоваться наиболее точная отметка для определения точки взлета.См. Рисунок 3 для иллюстрации различных знаков.

Измерения необходимо будет провести, когда обе точки будут установлены и отмечены. Рекомендуется использовать как метрические, так и британские измерения, чтобы облегчить вычисления в дальнейшем. Очень полезно использовать электронную таблицу для упорядочивания данных. Пример с заполненными данными приведен ниже в таблице 2. Данные, используемые в Таблице 2, получены от мужчины-прыгуна, который будет обозначаться как Спортсмен 1.

См. Рисунок 4, где показаны измерения, сделанные у спортсмена 1.

Три ячейки в таблице 2 намеренно оставлены пустыми, поскольку на данный момент недостаточно данных для заполнения. Текущие измерения показывают расстояние фактического захода на посадку, но не принимают во внимание взлетное расстояние от перекладины или расстояние вниз от перекладины, которое спортсмен будет взлетать. Общее правило для взлета на расстоянии от перекладины — это длина вытянутой руки. Опыт показал, что 3 фута для женщин и 4 фута для мужчин работают хорошо, но тренер и спортсмен могут экспериментировать с тем, что удобнее.Я предпочитаю один фут на расстоянии до 18 дюймов вниз по штанге на взлете, и для целей этой статьи будет использоваться 18 дюймов.

Эти измерения позволят рассчитать «Расстояние D + взлетная дистанция» и «Фактическое расстояние C». Это начнет отвечать на вопрос: «Насколько я должен быть далек от стандарта?» Ответ: это зависит от размера радиуса и скорости, с которой он движется.

См. Ниже инструкции о том, как рассчитать эти расстояния по данным с рисунка 4.

Чтобы отобразить подход, потребуются недорогие инструменты: компас, транспортир, инженерная шкала и миллиметровая бумага.

На этом этапе собраны все данные, необходимые для построения полной карты захода на посадку. Использование миллиметровой бумаги для построения полной карты захода на посадку особенно полезно для сохранения прямоугольности измерений.

Когда карта нарисована на бумаге, она дает тренеру визуальный ориентир для проверки направления разбега и расчета длины дуги.

Использовать инженерную шкалу очень просто, так как каждый дюйм разбивается на степени от десяти до шестидесятых. Шкала десятых долей — единственная шкала, которая будет использоваться в этом процессе. Используя шкалу десятых долей, 1 «= 10 футов. Например, если радиус составляет 38 футов, он будет уменьшен до 3,8 дюйма.

Поскольку измерения производились в метрической и британской системе мер, данные могут быть уменьшены с использованием британской системы мер, но при этом сохраняются числа в метрической системе, с которыми можно легко производить вычисления.

Очень полезно нарисовать яму и стандарты, с которых можно будет начинать рисование.Вот как это сделать шаг за шагом в том порядке, в котором я предпочитаю. Вы можете нарисовать или измерить подход любым способом, который подходит вашему стилю. Используемые измерения будут взяты из рисунка 6.

1. Начните с рисования фактического расстояния C или 16 футов 1 дюйма. Это будет размер 1,61 дюйма с использованием инженерной шкалы. Начните измерения с середины стандарта, как показано на рисунке 6. Поскольку шкала работает только с десятыми долями. вы можете использовать 1,6 дюйма.

2. Проведите линию, обозначающую расстояние D + взлетное расстояние или 67 футов 1.5 дюймов. Это будет 6,7 дюйма по инженерной шкале.

3. Отметьте среднюю отметку, начав с начальной точки, и отмерьте 31 футов 6,5 или 3,1 дюйма по направлению к стандарту на бумаге. Это расстояние A.

4. Отметьте точку взлета. В этом примере допускается 18 дюймов вниз по штанге при отъезде на 4 фута от штанги. Эти масштабированные измерения будут составлять 0,15 дюйма вниз по штанге и 0,4 дюйма от штанги.

5. Проведите линию расстояния B или длины хорды от средней отметки до точки взлета.В данном случае это 36 футов 1,5 дюйма или 3,6 дюйма. Это также время, когда можно проверить предыдущие измерения. Если длина хорды не равна 3,6 дюйма на вашей шкале, возможно, произошла ошибка при проведении предыдущих измерений.

6. Необходимо найти центр круга или начало координат. Радиус — это расстояние от центра круга до любой точки на нем. Точка, которую нужно нарисовать на бумаге, будет точкой, в которой длина радиуса равна от начала координат до средней отметки и от начала координат до точки взлета.Обратите внимание на рис. 6, что эти две линии имеют одинаковую длину.

7. Нарисуйте радиус с помощью циркуля. Острие стрелки циркуля будет помещено в исходную точку, а карандаш — на среднюю отметку. Если вы правильно измерили, он пройдет через точку взлета, которая была нарисована на шаге 4.

8. Измерьте исходный угол. Это делается с помощью прозрачного транспортира.

9. Измерьте угол в конце пробега. Это делается путем размещения вершины прозрачного транспортира в точке взлета, при этом линия радиуса к исходной точке ориентирована под углом 90 ° перпендикулярно точке взлета.Затем поставьте отметку по базовой линии транспортира. Затем вы можете провести линию от точки взлета до только что сделанной отметки. Теперь у вас будет касательная линия от радиуса. Чтобы получить угол атаки, просто измерьте эту линию по отношению к передней части ямы для прыжков в высоту. См. Полную карту подхода для представления этой линии.

Полную карту подхода спортсмена 1 см. На рисунке 6.

После того, как карта подхода будет нарисована, я бы рекомендовал уделить время ее анализу.Если угол подъема слишком мал или крут, возможно, придется отрегулировать радиус. Для уровня прыгуна, который я тренировал, я считаю, что углы 30 ° -35 ° (33 ± 3 °) были наиболее эффективными для женщин, а углы 35 ° -40 ° (36 ° ± 5 °) были наиболее эффективными. наиболее эффективен для мужчин. Эти углы в конце разбега соответствуют моей философии прыжков в высоту и должны восприниматься только как рекомендации. Я призываю всех поэкспериментировать с разными размерами радиуса и углами, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят отдельным спортсменам.

После получения результатов измерений длину дуги теперь можно рассчитать с помощью простого уравнения с использованием данных Athlete 1.

Длина дуги не будет подробно обсуждаться, потому что это привело бы к большому количеству деталей, касающихся технической модели. Я считаю, что это имеет какое-то значение, поскольку показывает фактическую дистанцию, которую спортсмен пробегает по кривой. Это измерение может быть использовано для определения времени, если у человека есть доступ к соответствующему оборудованию для измерения времени.

Когда тренер удовлетворен результатом полной карты захода на посадку, запишите измерения, которые спортсмен будет использовать при переносе подхода на фартук для практики или соревнований. Выполняется три измерения, и я предпочитаю измерять их в следующем порядке: 1) Расстояние от стандарта 2) Полное расстояние подхода и 3) Средняя отметка.

Используя полную карту захода на посадку, Спортсмен 1 будет иметь следующие измерения:

1) 16 футов 1 дюйм из стандартного

2) 67’1.5 дюймов назад к исходной точке и

3) 35 футов 7,25 дюйма до средней отметки.

Расстояние от нижней отметки до средней достигается путем взятия разницы между «Дистанцией D + Взлетная дистанция» и «Дистанцией A».

Этот метод развития подхода дает тренеру и спортсмену возможность экспериментировать и работать вместе над тем, что улучшает механику, позиции и соответствующие результаты. Я считаю, что это лучшая альтернатива разработке подхода по сравнению с другими методами, особенно в отношении измерения кривой и радиуса.Это также сэкономило мне часы тренировочного времени в процессе. Поскольку он дает более точное измерение того, где должен быть подход спортсмена, вносимые изменения очень незначительны. Может быть изменение на несколько дюймов вместо изменения нескольких футов от практики к практике. Это означает, что больше времени уделяется практике, чтобы научить навыку последовательно, и меньше времени на поиск методом проб и ошибок.

По мере того, как спортсмен осваивает подход, не бойтесь экспериментировать с новыми измерениями.Изменения в подходе, вероятно, будут происходить на протяжении всей карьеры спортсмена в зависимости от зрелости, силы, скорости и технического мастерства. Я думаю, что полезно иметь возможность вести учет карт подхода к отдельным людям, чтобы видеть, как они продвигаются в своей карьере.

ССЫЛКИ

Беккер, Дж., Крейн, Д., и Чжоу, Л. (2013). Последствия отклонения от радиуса кривой при заходе в высоту. Тайбэй, Тайвань: Конференция Международного общества биомеханики в спорте.

Чанг, Ю. и Крам, Р. (2007). Ограничения максимальной скорости движения на пологих поворотах. Журнал экспериментальной биологии, 210 (6), 971-982. http: Ildx.doi.org110.12421jeb.02728

Дапена, Дж. (1995). Как разработать форму разбега в прыжке в высоту. Тренер по треку, (131), 4179-4181.

Дапена, Дж. И Фиклин, Т. (2007). Отчет о прыжках в высоту № 32 (мужчины) (стр. 2-4, 24). Индианаполис: Легкая атлетика США.

Дапена, Дж., Макдональд С. и Каппарт Дж. (1990). РЕГРЕССИОННЫЙ АНАЛИЗ Прыжки в высоту

ТЕХНИКА. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 22 (2), S17. http: Ildx.doi.org110.124

05768-1900-00098

Крейн, Д. (2015). Бег по кривой и прыжки в высоту (США). Презентация.

Дасти Джонас — помощник тренера в Университете Небраски, где он тренировал девять чемпионов большой десятки по прыжкам в высоту. После своей очень успешной карьеры в Небраске, Джонас выступал за сборную США в общей сложности восемь раз за свою карьеру, включая Олимпийские игры 2008 года и чемпионат мира 2010 года в помещении, где он заработал бронзовую медаль.

Как улучшить вертикальный прыжок

Есть ли секрет, как улучшить вертикальный прыжок? Вы можете сделать данк, как профессионалы, или улучшить свои прыжковые способности в таких видах спорта, как теннис, волейбол, или на треке, например, прыжках в высоту.

По словам Билла Форана, тренера по силовой и кондиционной тренировке из Майами Хит: «Прыжки — это очень взрывное движение, которое, верьте или нет, можно улучшить с помощью надлежащих тренировок». У большинства игроков НБА вертикальные прыжки составляют от 28 до 34 дюймов.Чтобы получить лучший вертикальный прыжок, необходимо выполнять как силовые, так и силовые тренировки.

упражнения

Силовые упражнения включают медленные, контролируемые движения, такие как приседания, выпады и подъемы с отягощением. Силовые упражнения требуют взрывных, быстрых движений, подобных тем, которые необходимы для плиометрики и силовых чисток.

Плиометрика — это взрывные упражнения на прыжки, прыжки и прыжки, в которых сочетаются сила и скорость. Наконец, практика максимального вертикального прыжка увеличит вертикальный прыжок.

Есть много способов улучшить вертикальный прыжок, но некоторые из наиболее эффективных упражнений включают плиометрику, а также упражнения, которые развивают силу и мощь.

• Плиометрика: наиболее распространенные плиометрические упражнения включают прыжки, прыжки и ограничивающие движения. Одно из популярных плиометрических упражнений — это прыжок с ящика и отскок от пола на другой, более высокий ящик. Прыжки на ящик также дадут возможность попрактиковаться в прыжках.
• Полные приседания: это упражнение со штангой развивает силу и мощь.Это также одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать.
• Подъемы с отягощением / динамические подъемы: подъем — отличное универсальное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте. Он не только укрепит ваши квадрицепсы, но и поможет вам в кардио-тренировке. Риск получения травм низкий.
• Выпады при ходьбе над головой: это упражнение развивает силу, силу и скорость ваших ног, а также увеличивает силу корпуса во время движения. Все, что вам нужно, это вес и пространство для ходьбы.
• Приседания на одной ноге: Вы можете выполнять приседания на одной ноге где угодно, без оборудования. Он прорабатывает бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, большую ягодичную мышцу и икры, укрепляя мышцы кора и помогая гибкости.
• Спринт: Эти короткие серии интенсивных упражнений нарастают мышцы и повышают производительность, задействуя больше мышц одновременно по сравнению с тяжелой атлетикой.
• Упражнения на ловкость: упражнения на ловкость, некоторые из которых включают прыжки, помогают улучшить координацию, скорость, мощность и определенные спортивные навыки.
• Бег по лестнице: эта высокоинтенсивная тренировка помогает развить скорость, силу и улучшить сердечно-сосудистую систему. Он нацелен на ягодицы, квадрицепсы и икры.

Вы можете наращивать силу, выполняя базовые упражнения с отягощениями, используя медленные контролируемые движения, и наращивать силу с помощью более быстрых динамических движений. Вам также нужно улучшить скорость передвижения, чтобы создать силу. Это делается с помощью взрывных быстрых упражнений.

Вы также можете добавить определенные плиометрические упражнения.Они развивают силу и скорость и обычно включают в себя взрывные прыжки, прыжки и прыжки.

Практика

Выделите время, чтобы попрактиковаться в максимальном прыжке, сложив все вместе. Работайте над своей формой, включая отведение к прыжку, движение рук и технику безопасного приземления.

Следуйте нескольким основным советам и техникам, чтобы сохранить ваши суставы в безопасности и достичь максимального вертикального прыжка.

• Всегда разминайтесь перед выполнением прыжков или упражнений.Многие спортсмены прыгают через скакалку, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы.
• Сделайте несколько медленных контролируемых подъемов носков, чтобы подготовить ступни и лодыжки к прыжку и приземлению.
• Сделайте полный вертикальный прыжок, выполняя сначала прыжки на ящик и приседания.

Отточите свой вертикальный прыжок

Когда вы, наконец, работаете над вертикальным прыжком, обязательно начните с расставленных ног. Если вы измеряете высоту прыжка, встаньте на расстоянии примерно 30 см от измерительной ленты (с лентой или измерительной планкой на боку).

• Сделайте разминку мах рукой перед прыжком. То есть, начните с рук над головой, махнув руками за бедра, когда вы приземляетесь, затем вернитесь в исходное положение, прежде чем сразу перейти к следующему падению / замаху для полного прыжка. Этот «предварительный свинг» помогает набрать обороты.
• Ваши бедра не остаются на одном уровне при измерении прыжка. Бедро, ближайшее к измерительному наконечнику, поднимется, чтобы вы могли полностью вытянуть руку с этой стороны, чтобы дотянуться как можно выше.
• Обязательно приземляйтесь с согнутыми коленями.

Имейте в виду, что прыжки — это упражнение с высокой ударной нагрузкой. Это подходит не всем, и вы можете обнаружить, что это сказывается на ваших коленях, бедрах, лодыжках и ступнях. Обязательно давайте своему телу отдых между тяжелыми тренировками, чтобы у ваших мышц было время на восстановление и наращивание, прежде чем вы снова будете им бросать вызов.

Тренировка прыжков в высоту

За свою карьеру я обнаружил, что прыжки в высоту были самым сложным видом спорта для тренировки в легкой атлетике. Сужая обсуждение до прыжков, три фактора определяют успех в прыжках в длину: скорость взлета, угол взлета и высота центра масс при взлете.Прыжки в длину также наименее востребованы с технической точки зрения. Тройной прыжок зависит от аналогичных факторов, и если тренер проявит терпение, спортсмен сможет пройти его с минимальными техническими проблемами. Что делает прыжки в высоту более сложной задачей, так это изогнутый характер подхода и возникающие из-за этого вращения.

Что делает прыжок в высоту более сложной задачей, чем другие виды прыжков, так это изогнутый характер подхода и возникающие из-за этого вращения, — говорит @HFJumps. Нажмите, чтобы твитнуть

Прежде чем двигаться дальше, необходимо определить огромное влияние учения Бу Шекснайдера на мое развитие как тренера по легкой атлетике и, в данном конкретном случае, на подготовку к прыжкам в высоту.Его ресурс «Прыжок в высоту: техника и обучение» является обязательным. Я смотрю его перед каждым сезоном, и каждый раз в моей голове зажигается новая лампочка. Я также несколько раз в год ссылаюсь на мой семистраничный план этого ресурса.

Наряду с обучением тренера Шекснайдера и других я обнаружил, что разработка следующих основных элементов является наиболее эффективной для развития юных прыгунов в высоту. Однако, прежде чем мы углубимся в них, я должен сначала изложить некоторые общие основы:

• Каждый раз, когда вы видите звездочку (*), это означает, что вам следует обратиться к ресурсу Coach Schexnayder по прыжкам в высоту для получения дополнительной информации.
• Большинство наших прыгунов в высоту используют подход из 10 шагов, хотя я думаю, что вы могли бы привести веские аргументы в пользу использования восьми шагов. В конечном счете, длина подхода зависит от комфорта и сильных сторон спортсмена. С точки зрения количества шагов вперед, 10-шаговый подход, очевидно, составляет 1–10. Однако, чтобы оставаться последовательным в общении со всеми прыгунами в высоту, восьмиступенчатый подход пронумерован 3–10. *

Начало

Среди спортсменов средней школы я сторонник приседания или опрокидывания.* У меня есть теория, согласно которой «эластичные» атлеты предпочитают метод переворачивания из-за движения перед первым шагом, которое позволяет им использовать энергию через цикл растяжения-сокращения. Я считаю, что прыгуны в высоту тяготеют к этому методу, и это имеет смысл, поскольку большинство из них можно отнести к категории эластичных, а не силовых. Например, если бы Бен Джонсон и Андре де Грасс выполнили какой-либо из прыжков, я предполагаю, что Джонсон предпочел бы присесть, а Де Грасс — переворачивание.

Старт должен быть последовательным.Вот почему я предпочитаю начало движения с опрокидывания или приседания перед обкаткой. По словам @HFJumps, есть больше шагов с обкаткой, что увеличивает вероятность вариации. Нажмите, чтобы твитнуть

Я вообще непринужденный человек, но во время обучения и репетиции старта я очень напряжен. Старт — это место, где начинающие спортсмены склонны лениться в любом из прыжковых подходов. Вариации возможны в любом подходе, и наиболее последовательными частями подхода должны быть начало и конец.На самом деле, конец в некоторой степени позаботится о себе, потому что спортсмен направляется туда, где ему комфортно при взлете. Наибольшая вариация обычно находится в середине, и чтобы минимизировать эту вариацию, начало должно быть последовательным. Вот почему я предпочитаю опрокидывание или старт с приседа, а не обкатку. При обкатке становится больше шагов, и большее количество шагов увеличивает вероятность вариации.

При запуске и начальных этапах необходимо соблюдать общую механику ускорения.Я ищу постепенный переход к вертикальной позе в течение первых трех шагов в 10-шаговом подходе. Тем не менее, во время различных упражнений и бега от взлетно-посадочной полосы для прыжков в высоту я предлагаю спортсменам подниматься в вертикальное положение с помощью самых разных шагов, чтобы бросить вызов координации и общему пониманию осанки.

Начало кривой

Благодаря моему личному опыту в этом мероприятии, я хорошо осознавал важность выполнения кривой и создаваемого в результате наклона, который необходим для качественного вращения по планке.Одна из наиболее распространенных проблем у спортсменов — это то, что они отказываются от худощавости по мере приближения к штанге. В начале своей карьеры я сосредоточил свое внимание на уклонении на этапах 8–10 подхода, но поощрение спортсменов «оставаться в нем» не дало больших результатов. Только когда мне в первую очередь поручили тренировать прыгунов, я наконец последовал совету Гэри Винклера и «посмотрел вверх по течению» в отношении этого вопроса. Делая акцент на качественном начале кривой и МНОГОЕ ее репетируя, вы значительно повышаете способность спортсмена поддерживать наклон.

Распространенная проблема для прыгунов в высоту — отказаться от наклона по мере приближения к перекладине. Решите эту проблему, подчеркнув качественное начало кривой и МНОГОЕ ее репетируя. Нажмите, чтобы твитнуть

Согласно Шекснайдеру, переход к кривой должен начинаться с легкого поворота бедер во время отталкивания на этапе 4. Шаг 5 инициирует поворот и должен выходить за пределы линии движения. Это устанавливает наклон. Шаг 6 устанавливает кривую и должен вернуться на линию движения.Устный акцент и демонстрация спортсмену того, как двигаться по плавной кривой, а не «пост-маршрут», обычно помогают решить проблему срезания кривой во время шагов 5 и 6. *

Видео ниже демонстрирует упражнение, которое мы используем для тренировки начала кривой. Мы делаем это на взлетно-посадочной полосе для прыжков в высоту, но прелесть этого в том, что вы можете пройти ее на любом открытом пространстве (например, в школьной столовой или в коридоре в зимние месяцы). Вы можете построить тренировочную кривую мелом или конусами * или использовать центральный круг на футбольном поле.Я предлагаю спортсменам, использующим 10-шаговый подход, отбегать на пять шагов назад от начала кривой, чтобы установить свою стартовую отметку, и мы репетируем шаги 6–10 в зависимости от места. Объекты могут быть размещены в необходимых местах, чтобы спортсмены одновременно репетировали смещение визуального фокуса во время соревнования. *

Видео 1. Бег по обозначенной кривой на треке и репетиция прыжка в высоту.

Действие руки по кривой

Одна частая ошибка, которую я обнаруживаю у начинающих прыгунов, — это уменьшение диапазона движений конечностей.В общем, диапазон внутреннего плеча будет меньше, чем диапазон внешнего плеча во время изгиба, и это должно полностью соответствовать противоположной ноге, чтобы сохранить правильное время. Однако многие перемычки сильно сокращают диапазон во время шагов 6–9. Я даже видел прыгунов, чьи руки согнуты почти на 90 градусов и заблокированы по бокам на протяжении всего участка .

Я тренер, «требующий минимального вмешательства», поэтому мои первые шаги — попытаться найти удачный вербальный сигнал и дать визуальную обратную связь.Постоянная диета из бега по кругу, бега по полукругу и бега по серпантину (моя любимая) с использованием одной и той же реплики будет сопровождать это. Недавно я добился успеха у некоторых спортсменов, использующих мини-барьеры (мини-барьеры, конусы и т. Д.) Во время бега по полукругу и по кривой полного подхода (совет школьного тренера Кевина Риттера).

Это сложная задача — сделать это с большой группой во время полного подхода, поскольку барьеры необходимо перемещать от повторения к повторению, но это можно сделать с помощью контрольных отметок мелом и видео после того, как прыгун достаточно отрепетировал подход, чтобы установить последовательность. во время сеанса.Мини-барьеры представляют опасность для ног, а механика рук имеет тенденцию открываться.

Видео 2. Центральный круг футбольного поля можно использовать с конусами или мини-препятствиями при беге по кривой.

Видео 3. Моделирование прыжка в высоту по кривой с конусами.

Углубиться в завод

Ранее я упоминал отсутствие оперения как частую ошибку для начинающих прыгунов на последних шагах. Я считаю, что это вызвано одной из четырех причин:

1. Прыгун отказывается от наклона, потому что он движется со скоростью, с которой не может справиться. В этом случае переместите стартовую отметку прыгуна вперед и поощряйте их более «контролировать» во время подхода. Я не люблю использовать слово «медленнее», потому что оно заставляет прыгуна равномерно ускоряться, а затем резко замедляться в конце. Никому не нравится результат вклинивания перекладины в спину!
2. Прыгун боится не приземлиться в яме. Постоянная диета из коротких прыжков с заходом на посадку (возможно, с добавлением рампы) может помочь вселить уверенность.
3. Джемпер неудобен в полете. Ранее в этом году я чуть не ударил себя по лбу, когда услышал, как Дэн Пфафф говорил о прыгунах, которые ограничивают свои способности из-за боязни полета. Из-за этого они пытаются найти решение, которое сделает полет более безопасным, например, перестает наклоняться внутрь. По их мнению, это повысит вероятность безопасного приземления.
   Простые упражнения popover могут быть именно тем, что нужно начинающим прыгунам в высоту, чтобы развить комфорт при полете, — говорит @HFJumps.Нажмите, чтобы твитнуть

   Я отказался от простых всплывающих окон, потому что не чувствовал особой связи с реальным событием. Однако, несмотря на все мои творческие усилия, я знаю, что мозг — чрезмерно заботливая мать и сделает все необходимое для обеспечения безопасности спортсмена. Поповеры могут быть именно тем, что им нужно для развития комфорта, и имеет смысл внедрить их в программирование в начале сезона. Я не предвижу, что эта проблема исчезнет из-за отсутствия свободной игры и расширения специализации, с которой наша молодежь сталкивается до старшей школы.Если что-то не изменится в этом направлении, я ожидаю, что коллективная проприоцепция и координация подростков продолжат ухудшаться.

4. Перемычка не смогла правильно инициировать кривую. Трудно поддерживать экономичность, если вы не делаете то, что необходимо для ее создания. См. Предыдущий раздел.

Image 1. Наклон внутрь должен присутствовать на всем протяжении завода!

Если вам все еще трудно заставить прыгуна наклоняться до самого растения и стоять вертикально на носке, может оказаться полезным видео 4 ниже.Передняя планка обеспечивает ограничение, которое может помочь прыгуну занять правильное положение.

Рулевое управление

Как бы нам ни хотелось, чтобы все подходы были идентичными, это просто не так. Прыгун в высоту найдет способ направиться к «безопасному» месту для взлета, а если нет, то часто можно увидеть, как он пробегает через завод и возвращается к стартовой точке (я редко вижу, чтобы это происходило в горизонтальных прыжках). . Итак, если они собираются вести машину в безопасное место, почему важно улучшить управляемость?

Практика рулевого управления с помощью упражнений, которые имеют более высокую степень вариативности, может помочь прыгуну лучше сосредоточиться на идеальной взлетной отметке на соревнованиях, говорит @HFJumps.Нажмите, чтобы твитнуть

Я рассматриваю это как дополнительную страховку. Практика рулевого управления с помощью упражнений, которые имеют более высокую степень вариативности, может помочь прыгуну лучше сосредоточиться на идеальной взлетной отметке на соревнованиях. Другими словами, диапазон, в котором парашютист чувствует себя в безопасности при взлете, не должен быть стандартом для того, где должен произойти взлет . Желательно более плотное окно. Упражнения на рулевое управление ограничены только творческими способностями человека. Вот несколько, которые я использую, которые вы можете закрыть с помощью прыжка или удара ножницами.

• Начните в случайном месте и сделайте попытку.
• Начните с заранее определенного или случайного места и пропустите попытку или сделайте попытку бег-разбег-прыжок. *
• Вставьте 1–2 преувеличенных границ в подход и завершите попытку.
• Начните с точки взлета, убегите от нее на повороте и поверните назад, чтобы пробиться к попытке хлопка тренера. Я применил это к прыжкам после того, как использовал аналогичную версию в тренировке препятствий. Я называю это «хлопать в ладоши».”

Видео 4. Упражнение «в ладоши», используемое для дальнейшего развития навыков рулевого управления.

Обратите внимание, что эти параметры составляют менее 10% от прыжков, которые мы делаем. Будь то «нормальная» работа с коротким или полным заходом на посадку, новички получают высокую степень вариации при каждой попытке , потому что они новички . Им нужно попрактиковаться в уменьшении вариации своей «нормальной» работы , практикуя «нормальную» работу . Вам следует экономно использовать перечисленные выше «причудливые» упражнения.Мы часто используем их, чтобы отвлечься от однообразия, поскольку спортсмены, как правило, находят свою задачу приятной.

Ритм подхода

У качественного подхода есть ритм, который постепенно ускоряется. Это означает, что прыгун постепенно ускоряется. Резких изменений темпа контакта с землей быть не должно. Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю в отношении ритма приближения в прыжках в высоту на уровне старшей школы, — это начинать с очень быстрого темпа и замедляться по мере того, как прыгун переходит в отрыв. В этом сценарии нет увеличения инерции, поскольку парашютист не набирает вес во время захода на посадку.

У меня нет волшебного ответа на вопрос улучшения ритма подхода, кроме требования полной вовлеченности во время репетиции подхода. Это не может быть бесцельным забегом, но это обычное дело на соревнованиях по бегу в старших классах. Я специально работаю с нашей горизонтальной группой во время отрезка, где наши прыгуны в высоту работают на репетиции подхода. Все это время слежу за прыгунами в высоту, чтобы убедиться, что они проявляют максимум намерений. Когда рядом тренер, их легко привлечь, но, в конечном итоге, они должны нести ответственность как индивидуумы.

В нашей программе прыжков мы не просто учитываем ритм во время работы на подходе. — Это важно практически во всем, что мы делаем, — говорит @HFJumps. Нажмите, чтобы твитнуть

В нашей программе мы не просто обращаем внимание на ритм во время работы на подходе. Это важно практически во всем, что мы делаем. Я призываю читателей следить за работой Андреаса Бема и Криса Парно , , так как у них есть отличные идеи по внедрению ритма в тренировки.

Криволинейность и координация

Поглощение и перенаправление энергии имеет первостепенное значение в любом виде спорта, и прыгуны в высоту должны уметь делать это на кривой.Что касается тренировок, простой способ подготовить комплекс стопы и голеностопного сустава к тому, чтобы справиться с этими требованиями, — это выполнять упражнения на кривой (ах). Интенсивность каждого занятия может соответствовать теме тренировки на день. Вот подборка упражнений, которые могут выполнять спортсмены на повороте:

Видео 5. В зависимости от направленности тренировок в течение дня можно выполнять множество упражнений на отмеченной кривой, включая прыжки, галоп, скачки, прыжки на высоту и модели бег-бег-прыжок.

Видео 6. Я еще не нашел спортсмена, который не любит криволинейный нарезчик. Еще один отличный вариант — одиночные пробежки с использованием Freelap.

Важно отметить, что прыгуны в высоту по-прежнему должны выполнять линейную версию этих упражнений. С другой стороны, я считаю, что спринтеры, бегуны с препятствиями и прыгуны в длину / тройку должны выполнять криволинейную версию, чтобы повысить надежность и лучше справляться с криволинейным спринтом, которому они будут подвергаться!

Я всегда ищу способы проверить координацию спортсменов, и прошу их выполнить попытку с другой стороны (парные прыжки), это действительно хорошо.Начинаем с коротких подходов и ножничного удара. По мере того, как спортсмены чувствуют себя комфортно, они отступают и могут даже попытаться выполнить настоящие шлепки. Соотношение хороших и хороших боковых прыжков (мы не используем слово «плохие») может быть от 1: 1 до 10: 1, в зависимости от времени сезона. Уравновешенность приносит пользу для здоровья, а также помогает определить спортсменов, которые могут добиться успеха в тройном прыжке!

Тренировка сбалансированных сухожилий

На протяжении многих лет у меня были спринтеры и прыгуны с барьерами, а также прыгуны в длину и тройные, которые, хотя и не чувствовали себя хорошо физически перед соревнованиями, показали очень хорошие (иногда феноменальные) результаты.У меня никогда не случалось такого с прыгуном в высоту. Следующее является соображением для всех атлетов, но, возможно, это дает больший вес прыгунам в высоту.

Развитие жесткости сухожилий — обычная цель тренировок, о которой я слышу в самых разных спортивных кругах. Это имеет смысл. Мы видим элитных исполнителей, которые почти не сгибаются и имеют нулевое время контакта с землей, но при этом производят почти невообразимый отскок от земли. Поэтому мы разрабатываем тренировочные мероприятия (спринт, плиометрика, взрывные работы и т. Д.), которые подчеркивают развитие этого качества. Я буду первым, кто признает, что, вероятно, в прошлом зашел слишком далеко в этом спектре. Развитие жесткости сухожилий должно быть сбалансировано с улучшением здоровья сухожилий. Этот подкаст с доктором Китом Бааром помог мне соединить некоторые точки в отношении этого баланса.

Хотя мы действительно хотим, чтобы наши спортсмены прыгали, как Тигра, мы должны учитывать, что генетика играет большую роль в этой способности. Это похоже на школьного футбольного тренера, который видит невероятно быстрых футболистов и , которые зарабатывают себе на жизнь в воскресенье, а затем хочет превратить в них своих спортсменов.Самый распространенный способ — попытаться заставить игроков выглядеть физически, проводя часы в тренажерном зале, но это может происходить за счет скорости, которая не подходит для езды.

Прыгуны в высоту, как правило, подвержены риску тендинопатии из-за перекручивания, связанного с этим событием. Выполняя упражнения, способствующие здоровью сухожилий, у спортсменов будет больше шансов почувствовать себя лучше, что позволит им проявить себя наилучшим образом.

Необходимость триангуляции

Средние школы далеко не постоянные.Из-за этого еще важнее контролировать контролируемое. Один из способов — обеспечить точную стартовую отметку. Если ваши спортсмены не используют триангуляцию своих подходов, они открывают двери для большего разнообразия.

На изображении ниже показаны два стандарта (прямоугольники) и перекладина. Пример возможной триангуляции (в футах) дается с использованием тройки Пифагора: 12, 16, 20. Многие из нижних отметок наших прыгунов составляют 12 футов. Перед соревнованием наши спортсмены используют этот треугольник, чтобы добраться до своей верхней галочки (откуда они стартуют).

Один спортсмен держит начало ленты И 48 футов на пересечении перекладины и около стандарта. Другой держит 12 футов прямо от стандарта (нижняя галочка). Третий спортсмен держит ленту на высоте 28 футов, образуя линию, перпендикулярную линии, выходящей из стандарта. После того, как треугольник установлен с натянутой рулеткой, кусок ленты помещается на расстоянии 12 футов 28 футов. Затем каждый перемычка может измерить расстояние до своей начальной отметки от нижней отметки, при этом убедитесь, что лента проходит через кусок ленты на расстоянии 28 футов.

Рис. 1. Использование троек Пифагора помогает гарантировать, что перемычка использует правильный угол при установке своей метки.

Кроме того, тренеры и спортсмены должны быть уверены, что линия, которую они выдергивают из эталона, чтобы установить нижнюю галочку, совпадает с перекладиной. Другими словами, пересечение перекладины с дальним и ближним эталоном будет коллинеарно нижней галочке, если смотреть сверху.

Упор на последовательность

Хотя эта статья далека от исчерпывающего руководства по обучению прыжкам в высоту, я надеюсь, что она подчеркнула важнейшие элементы, необходимые для последовательного прыжка, и дала некоторые возможности для прогресса в программировании, как только вы создадите прочную основу.Прежде всего, помните, что ваши прыгуны в высоту должны быть счастливы и здоровы!

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Прыжок в высоту — Определение точки начала кривой — aths.coach Тренер по легкой атлетике

Количество шагов на кривой

Самый старший спортсмен будет использовать пять шагов на кривой, поскольку биомеханики установили, что это наиболее эффективен для спортсменов высокого уровня. Спортсмены-юниоры, которые только начинают выполнять технику фосбери-флопа, могут использовать три или четыре шага, поскольку они развивают силу и технику для эффективного бега по кривой.

Средняя длина шага

Это немного сложнее вычислить, но его можно сделать с помощью мягкой измерительной ленты и телефона или видеокамеры.Наилучший способ сделать это — установить сверло U-Bend с измерительной лентой рядом с траекторией бегуна. Упражнение следует выполнять в том же темпе и агрессивности, что и полный прыжок.

В идеале вы сможете воспроизвести отснятый материал и получить точную оценку средней длины шага вашего спортсмена по мере его прохождения кривой. Может помочь, если вы нанесете на ленту несколько ярких маркеров через каждые 50 см, чтобы сделать более точную оценку.

Также важно помнить, что это значение будет значительно варьироваться по мере физического развития спортсмена и улучшения его способности бегать по кривой.

Футовый угол при взлете

Это еще один случай, когда вам понадобится видеозапись, чтобы сделать точную оценку. Запишите, как ваш спортсмен выполняет полный прыжок, и запишите угол его стопы, поставленной на отрыв, по отношению к коврику для прыжков в высоту.

Для большинства спортсменов угол должен составлять от 15 до 30 градусов.

Взлетная Точка

По словам Гари Bourne, положение посаженных стоп при взлете должно быть примерно 50-70см вдоль бара и 70-75cm из бара.

Развивающиеся спортсмены с более медленным подходом могут прыгать с 60-90 см вдоль перекладины и на 45-60 см от перекладины. Желаемое стартовое положение может быть отмечено мелом, чтобы спортсмены могли найти свое идеальное положение. Тренер должен наблюдать за тем, как перекладина проходит в самой высокой точке прыжка и над серединой перекладины (где перекладина самая низкая). Если этого постоянно не происходит, тренеру следует подумать о корректировке точки взлета.

При вводе точки взлета вашего спортсмена в калькулятор, «X-расстояние отталкивающей стопы от вертикального положения» означает, как далеко по перекладине находится ступня спортсмена при взлете, а «Y-расстояние отрывной ступни от вертикального положения» означает расстояние поставленной стопы от вертикали.

Баскетбол в США — наука, лежащая в основе вашего вертикального прыжка

Вы мечтаете парить в воздухе, как Леброн Джеймс , Нейт Робинсон или Майкл Джордан ? Если да, то есть ли у вас лишний, недостаточный или средний вес, эта статья поможет вам увеличить вертикальный прыжок. Те же общие принципы тренировок применимы ко всем, независимо от их веса!

Из-за тысяч различных статей, книг, видео и даже неправильной информации о том, как улучшить свой вертикальный прыжок, можно очень запутаться в том, что делать правильно.В большинстве сфер жизни есть несколько способов достичь одной конкретной цели. То же самое и с вертикальным прыжком.

Есть много разных способов прыгнуть выше, однако я хочу поделиться с вами общими принципами, которые помогли миллионам людей увеличить свои вертикальные прыжки и стать лучшими спортсменами. Этим принципам следовали многие спортсмены НБА, НФЛ, MLB, НХЛ и олимпийские игры. Если вы также будете следовать им, я могу обещать вам, что у вашего вертикального прыжка не будет другого выбора, кроме как увеличиваться!

Секрет прыжков можно найти в основах физики.Увеличение вертикального прыжка сводится к одной простой концепции. Увеличьте общее соотношение мощности к массе тела. Если вы сможете это сделать, ваш вертикальный прыжок с научной точки зрения должен увеличиться.

Что такое мощность?

Мощность = Сила x Скорость

Когда дело доходит до вертикального прыжка, Сила — это максимальное количество силы, которое у кого-то есть, а скорость — это максимальная скорость, которая у кого-то есть. Если вы увеличите свою силу и скорость (по отношению к весу тела), то ваш вертикальный прыжок улучшится.Это общий принцип, которому следуют миллионы лучших спортсменов. Это так просто!

Что такое сила?

Самый эффективный способ измерить свою силу, когда дело доходит до вертикального прыжка, — это упражнения, такие как олимпийские приседания со спиной, приседания спереди, приседания в стиле пауэрлифтинга, приседания на ящик и становая тяга. Увеличьте вес, который вы можете поднять в любом из этих упражнений, по сравнению с вашим собственным весом, и ваш вертикальный прыжок возрастет.

Что такое скорость?

Скорость — это скорость, с которой выполняется вертикальный прыжок.Вертикальный прыжок — очень быстрое движение. В среднем большинство вертикальных прыжков совершаются примерно за 0,2 секунды. Быстрая скорость позволяет вам показать свою силу. Эффективными способами увеличения скорости являются такие упражнения, как прыжки в глубину, ударные прыжки, прыжки в длину и даже просто прыжки.

Чтобы лучше понять эти принципы, вот несколько примеров:

Пример 1

Спортсмен A: собственный вес 160 фунтов, максимальное приседание 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 250 фунтов.

Спортсмен B: собственный вес 160 фунтов., Максимальное приседание 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 100 фунтов.

Оба этих спортсмена весят одинаково и могут одинаково приседать, однако в быстром движении вертикального прыжка спортсмен А выкладывает 250 фунтов. силы, а спортсмен Б выдает только 100 фунтов. силы. Следовательно, спортсмен A прыгнет выше, чем спортсмен B. Спортсмену B придется увеличить свою скорость, чтобы его сила перенеслась в его вертикальный прыжок и увеличилась в вертикальном положении.

Пример 2

Спортсмен A: собственный вес 160 фунтов., Максимальный присед 300 фунтов. Максимальная мощность в вертикальном прыжке 275 фунтов.

Спортсмен B: собственный вес 300 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 275 фунтов.

Оба этих спортсмена могут приседать одинаково и демонстрировать одинаковую максимальную мощность в вертикальном прыжке, однако спортсмен A весит на 140 фунтов меньше, чем спортсмен B. Следовательно, спортсмен A имеет лучшее соотношение мощности к весу и может бросать сам в воздух выше. Если спортсмен Б хотел прыгнуть выше, он мог немного похудеть.

Пример 3

Спортсмен A: собственный вес 160 фунтов, максимальный присед 160 фунтов, максимальная сила в вертикальном прыжке 155 фунтов.

Спортсмен B: собственный вес 160 фунтов, максимальный присед 400 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 375 фунтов.

Кто из этих спортсменов может прыгать выше?

Если вы ответили Спортсмену B, значит, вы учитесь! Спортсмен B может прыгнуть намного выше, чем спортсмен A, потому что у него гораздо больше силы и он может показать большую часть этой силы с помощью своей быстрой скорости в вертикальном прыжке.Если спортсмен А хотел бы увеличить свой вертикальный прыжок, ему пришлось бы увеличить свой максимальный присед и продолжать увеличивать скорость, чтобы он мог показать свою силу в своем вертикальном прыжке.

Гибкость

Еще один очень важный фактор, когда речь идет об улучшении вертикального прыжка, — это гибкость. Если вы недостаточно гибки, вы не сможете занять правильное положение и перейти в полный диапазон движений при прыжке. Это ограничит ваш потенциал вертикального прыжка.Кроме того, растяжка поможет предотвратить травмы. Вы можете повысить гибкость и предотвратить травмы, выполняя динамическую и статическую растяжку.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическое растяжение использует скорость движения и импульс для растяжения мышцы. Например, раскачивание ноги из стороны в сторону — это динамическая растяжка. Перед тренировкой следует выполнять динамическую растяжку, чтобы помочь вам разогреться.

Что такое статическое растяжение?

Статическая растяжка — это удержание тела в покое и удержание в одном положении при растяжении мышцы.Например, наклониться и коснуться пальцев ног, а затем удерживать это положение в течение определенного времени без движения. Этот тип растяжки следует выполнять в какой-то момент после тренировки или в выходные дни.

Образец программы обучения

Нет конца, волшебная программа тренировок там. Пока вы увеличиваете отношение мощности к весу и имеете эффективную гибкость, чтобы занять правильные позиции для прыжка, ваш вертикальный прыжок будет увеличиваться. Существуют миллионы различных вариантов упражнений и программ, которые помогут вам достичь этих целей.Настоящий секрет — выбрать программу, последовательно ее придерживаться и никогда не сдаваться!

При этом цель этой программы — одновременно увеличить вашу скорость, силу и гибкость, которые затем сохранятся и увеличат ваш вертикальный прыжок. Таким образом, вы должны добавлять вес к этим упражнениям каждую неделю и сознательно стараться прыгать как можно быстрее и выше на каждом повторении.

День 1

• Динамический прогрев
• Вертикальные прыжки с бегом 8-10
• Полные олимпийские приседания на спине 3×5 максимум
• 2×10 Glute Ham Raise

День 2

• Динамический прогрев
• Жим лежа 3×5
• Подтягивания 2х5 с отягощением (используйте собственный вес, если вы не можете использовать отягощение)
• 2×8 гантелей
• Шраги плеча гантели 2×8

День 3

День 4

День 5

• Динамический прогрев
• Прыжки в длину с места
• Прыжки в глубину 3×2
• 2×3 Максимальные приседания спереди
• Выпады гантелей 2х10

День 6

• Динамический прогрев
• Жим лежа 2×8 на наклонной скамье
• 3×5 макс.