4 раза в неделю: тренировки 4 раза в неделю

тренировки 4 раза в неделю

Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары мышц-антагонистов. Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.

Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

• Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.

Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.

• Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.

Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.

Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** – используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.

День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.

День #4 – Бицепсы + трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

Сколько раз в неделю тренироваться — и сколько восстанавливаются мышцы?

Первый вопрос новичка, начинающего заниматься спортом в зале или в домашних условиях — сколько раз в неделю нужно тренироваться. Второй вопрос — за сколько дней можно накачать ягодицы/грудь/бицепс. Однако частота тренировок — достаточно индивидуальный вопрос, зависящий от ряда факторов.

Например, для похудения можно заниматься спортом даже ежедневно — но не менее, чем 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Для набора мышц, в свою очередь, достаточно 2-3 тренировок в неделю — а качаться каждый день могут лишь профессиональные атлеты (с учетом цикличности групп мышц для восстановления).

// Как часто нужно тренироваться?

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток. Ежедневные занятия спортом допустимы исключительно в случае правильного планирования программы — и при наличии определенной даты (например, показательного выступления или соревнований).

Фактически, ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, связан с графиком распорядка жизни. Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Научного подтверждения в этом случае нет.

С другой стороны, если занятия спортом проводятся исключительно для получения удовольствия — то максимальную частоту должен определять сам человек. При этом большинство профессионалов тренируются каждый день вовсе не для повышения результата, а потому что им это нравится.

// Читать дальше:

Тренировки для похудения

Единственный случай, когда ежедневные тренировки несут пользу — это желание как можно скорее похудеть. Но и в этом случае наиболее эффективным решением будет чередование видов активности. Например, один день кардио в умеренном режиме, другой день — интервальное кардио, третий день — пресс, и так далее.

В конечном итоге, регулярные занятия спортом меняют обмен веществ организма, улучая чувствительность тканей к инсулину и помогая запасать быстрые углеводы в виде гликогена (топлива для мышц), а не в жировые депо. Но возраст человека и общая физическая подготовка также важны.

Научные рекомендации при этом оперируют цифрами суммарной нагрузки за неделю — обычно минимальным значением называют 20-30 минут в день или 2 часа умеренных тренировок в неделю. Плюс, влияние оказывает и количество совершаемых шагов.

// Читать дальше:

Сколько восстанавливаются мышцы?

В среднем, необходимое для восстановления мышц время составляет от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

Если мелкие и средние мышечные группы (бицепс, пресс) требуют порядка 48-60 часов, то для полноценного восстановления крупных мышц (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении упражнений, необходимо не менее 72 часов^¹.

// Время восстановления мышечных групп:

Плечи	48 – 60 часов
Грудь	до 72 часов
Спина	до 72 часов
Пресс	48 – 60 часов
Трицепс	48 – 60 часов
Бицепс	48 – 60 часов
Ягодицы	до 72 часов
Мышцы бедер	до 72 часов
Икры	48 – 60 часов

Боль в мышцах — хорошо или плохо?

Часто считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека.

Боль, ощущаемая в мышцах после выполнения силовых упражнений, означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Активное восстановление

Отметим и то, что полный покой вовсе не является оптимальным способом для восстановления после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкое кардио (включая плавание), проводимое при пульсе 130-140 ударов в минуту и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп, поэтому их нужно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Если вы выполняли тяжелые приседания в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если вы тренировали исключительно икры, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц зависит и от типа телосложения —  спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как  эктоморфам и эндоморфам требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

// Читать дальше:

Как часто делать пресс?

Новичкам можно качать пресс даже 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет чувствовать мышцы живота, что повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений на пресс без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Отдельно отметим, что для девушек ежедневные тренировки для похудения могут дать эффект, обратный желаемому — особенно, на фоне снижения калорийности питания. Вместо ускорения метаболизма организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Тренировки для жиросжигания являются лишь способом выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

Помимо прочего, играет и фаза менструального цикла. В первые дни низкий уровень эстрогена позволяет более эффективно сжигать жир — и идеально подходит для кардио.

// Читать дальше:

***

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 октября 2020

Сколько раз в неделю тренироваться: советы толстым, сильным и пожилым

Вне зависимости от цели, многие готовы и посещают тренажерку чуть ли не каждый день — лишь бы побыстрее добиться желаемого результата. Так делать нельзя: мышцам, связкам и организму в целом требуется время на восстановление.

Желающим похудеть

Читай также: Как похудеть, не вставая с дивана

Программа тренировок товарищей с избыточным весом должна включать в себя комбинацию из кардио и силовых. Норма — 4-5 раз в неделю. Этого будет достаточно для разгона метаболизма и сжигания подкожного жира.

Тем, кто пытается избавиться от огромного брюха, совет: кардио в меру, без фанатизма. Ибо может возникнуть обратный эффект. Причина:

• активный обмен веществ повышает уровень кортизола. Этот гормон провоцирует рост жировых отложений в области живота.

Людям с полнотой есть смысл отказаться от жирного, фастфудов и пищи, заряженной простыми углеводами. Полное собрание статей по теме здесь.

Источник: Kinobody

Желающим нарастить мускулатуру

Читай также: Питание для качков, у которых мало денег

Норма — 3-4 раза в неделю. Большой перерыв между тренировками обусловлен необходимостью большего времени для восстановления. В обратном случае усилишь эффект катаболизма мышечной ткани.

Некоторые специалисты утверждают, мышечным волокнам и сердечно-сосудистой нужно 48-72 часов на полное восстановление. “Люфт“ зависит от многих факторов:

• уровня физической подготовки;
• интенсивности тренировки;
• возраста;
• от того, какие мышцы максимально нагружались во время занятия и т.д.

Новичкам и людям в возрасте нужно больше времени на отдых. Тренированным и сильным хватит и 48 часов. На восстановление небольших мышечных волокон (мышцы рук, плечей, пресса) — 48-54 часа. Если же качал ноги, спину, грудь, давай им отдыхать не менее 72 часов.

Читай также: Классическая программа тренировок на все группы мышц

Кардио желающим нарастить мышцу рекомендуется не более двух раз в неделю. В противном случае (особенно при недоборе калорий) может возникнуть обратный эффект: организм может начать есть мышцы.

Источник: depositphotos.com

Для повышения силы и выносливости

Читай также: Как подтянуться 20 раз: программа тренировок морпеха из США

Мнения разделились. Одни эксперты говорят, мол, 5 тренингов в неделю, не меньше. Другие утверждают, что тренироваться нужно как и бодибилдерам: тоже 3-4 раза в неделю, но изменить характер тренировок. Остальное — на отдых.

Главное: каждый раз выжимать из себя последние соки. Только такой изнурительный режим заставит тело работать на износ / преодолевать новые преграды / достигать новых вершин.

Детальнее о том, как тренироваться для повышения силы и выносливости, расскажут герои следующего ролика:

Для поддержания здоровья

Читай также: 15-минутная тренировка, которая сожжет 100+ ккал

Сюда же и товарищи, занимающиеся спортом для поддержания тела в тонусе, получения психологической разрядки и сохранения здоровья. Таким заниматься можно хоть каждый день.

Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться

Есть много мнений касательно длительности каждого занятия с отягощениями и еженедельного количества тренировок, но среди них нет универсального решения. Оба параметра зависят от условий, в которых работает человек, и от поставленных задач.

Кроме того, имеют значение и применяемые препараты. В частности, анаболические стероиды ощутимо ускоряют синтез белка и повышают восстановительные способности организма, что позволяет тренироваться дольше и чаще. Хотя эффект и не столь сильный, как принято считать в непрофессиональных кругах.

Так, процесс гиперплазии миофибрилл (главные функциональные единицы мышечной клетки — чем их больше, тем клетка сильнее) при использовании фармакологических средств сокращается с 10-15 дней до 9-10 (источник: Багаудин Беков «Силовые тренировочные программы», 2015, С. 152). То есть в идеальных условиях (сбалансированное питание, разумно составленный микроцикл) скорость истинного роста мышц может увеличиться до 30%, а может и не увеличиться. Все это индивидуально.

Естественно, еще существуют любимые юными «химиками» эффекты задержки воды, увеличения количества саркоплазмы в мышцах, активного набора жира при беспорядочном питании и прочие явно заметные и быстрые реакции организма, но к теме статьи и эффективному развитию тела они отношения не имеют.

Результат беспорядочного и неразумного применения сильнодействующих средств, приводящий к описанным выше эффектам, напоминает «гармошку» — раздулся за пару-тройку месяцев на 10-12 кг, а после отмены препаратов за месяц все это «слил», оставшись с расшатанной гормональной системой и в подавленном психологическом состоянии.

Таким образом, варианты длительности тренировок и их количество в рамках недельного микроцикла буду сопоставлять с определенными тренировочными программами, целями и подготовленностью человека. Это не истина в последней инстанции, а многолетний опыт изучения темы, работы над собой и с клиентами.

Мое мнение может отличаться от общепринятого (или устоявшегося), но тут уж вам решать — пробовать приведенные ниже рекомендации или же остаться при своем мнении и опыте. Только не забывайте о том, что если за год-два-три у вас нет заметного прогресса, то из неоткуда он и не появится. Надо что-то менять, пробовать новое.

Сколько я должен торчать в тренажерном зале, чтобы накачаться?

Вопрос заведомо неверный, так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.

Например, жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так, что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума, а то и выходят на пик, могут длиться 2-3 часа и более.

В первом случае отдыха между упражнениями нет, и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд, после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС, энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 2,5-3 минуты).

Если говорить о фитнесе и бодибилдинге, то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат, а не просто провести время в тренажерном зале.

Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более, а потом начинается «страшный катаболизм», «мышцы разрушаются» и прочий бред.

Не спорю, иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент, а у тебя «начнется катаболизм, если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета».

Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.

Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно, а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.

В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему «В.И.Т.» когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут, в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще, чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму, чем «Железный Арни».

Ту же систему использовал и Дориан Йейтс — шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».

И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.

Это было вступление и немного теории, а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.

От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть

Если вы новичок, то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа, что тоже ок.

Для новичков нормальный режим работы — это три силовые тренировки в неделю на все тело с отдыхом между ними в сутки-двое и длительностью полтора-два часа каждая.

Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.

Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).

Что касается количества силовых тренировок для новичков, то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.

Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал. Тут важно, чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно.

Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.

Тренировка с упором на развитие силы может длиться три часа и более.

Например тренировка с упором на развитие силы. Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.

Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.

К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.

Длительность высокообъемной тренировки на развитие силовой выносливости и саркоплазматической гипертрофии не превышает 60-70 минут.

Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.

А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.

Вывод

Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.

Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.

Как часто надо тренироваться, чтобы получить достойный результат в зеркале

Зависит от программы и от целей. Для новичков, как упоминалось выше, эффективны три силовые тренировки в неделю с отдыхом между ними не менее суток. Но это лишь начало.

Три силовые тренировки в неделю — наиболее универсальный режим для большинства тренировочных программ и людей.

В принципе такой режим отлично работает и для других вариантов тренинга, включая силовой, на саркоплазматическую гипертрофию или же работу на максимальное жиросжигание. Это при условии, что рабочий график или же жизненный ритм не позволяет тренироваться чаще.

Хотя в случае с жиросжиганием придется выделять время и на кардио. Более того, если хотите быть сильнее, тоже придется поработать на беговой дорожке для развития выносливости в тяжелых многосуставных упражнениях, вроде приседания со штангой.

Тем не менее, если есть возможность, то для программ на силовую выносливость и саркоплазматическую гипертрофию лучше выделять четыре тренировки в неделю. Пример такой программы я приводил в данной статье. Аналогично и с жиросжиганием, особенно если речь о циклической диете.

Кроме того, при специализированной работе на развитие тех или иных мышечных групп тоже хорошо подходит четырехдневный сплит. Он позволяет эффективно распределить повышенную нагрузку на определенные части тела, не забыв при этом об остальном организме и не растягивая тренировки по времени.

Профессиональные спортсмены часто занимаются по 5-6 раз в неделю (это только силовая работа, плюс кардио), тренируя отдельную мышечную группу на каждой тренировке. Вряд ли такой режим подойдет простым обывателям, просто желающим привести себя в форму.

С одной стороны, это не эффективно при отсутствии опыта и хорошо сформированной нейромышечной связи. С другой стороны, не факт, что организм будет успевать восстанавливаться без фармакологической поддержки, не говоря об огромных затратах времени.

А если уже накачался и хочется поддерживать результат?

Зависит от того, какой результат. Чтобы быть круглый год рельефным и массивным, на поддержке работать придется не меньше, чем для достижения такой формы. Но обычно это удел актеров, спортсменов и публичных личностей, причем далеко не всех.

Если же речь о стройной подтянутой и даже спортивной фигуре в рамках разумного (которые у каждого свои), то, судя по этому масштабному исследованию, достаточно двух силовых тренировок в неделю.

Для ленивой поддержки хорошего физического состояния парням достаточно двух силовых Fullbody-тренировок в неделю.

По своему опыту скажу, что для ленивой поддержки парням действительно достаточно пары силовых в неделю на все тело, плюс питание на уровне расхода при условии, что оно сбалансировано по БЖУ и продуктам (2-2,5 г на кг веса тела, 1 г на кг веса тела, 3-4 г на кг веса тела соответственно, плюс основная часть углеводов с низким ГИ).

Девушкам же в этом плане сложнее, ведь лишний вес они набирают значительно легче и быстрее мужчин в силу особенностей организма.

Он почти всегда готов забеременеть, и хранит запас питательных веществ для потенциального ребенка. Леди на поддержку рекомендую режим питания типа БУЧ (белково-углеводное чередование) и три силовые тренировки в неделю, причем две их них на низ тела и одну — на верх тела. Но это отдельная, весьма большая тема для разговора как по питанию, так и по программам тренировок.

Пара слов в напутствие

Достойного результата практически с нуля и в любом, даже очень зрелом возрасте можно добиться за 2-3 года, иногда быстрее при условии разумного циклирования тренировок, сбалансированного питания, постепенного увеличения веса отягощений.

«Достойный» — это не просто стройное тело. Вы будете реально выделяться из толпы, отлично себя чувствовать и не напрягаться касательно затрачиваемого на тренировки времени или же сбалансированного рациона питания.

Все это станет образом жизни, ее фоном наравне с массой других активностей будь то карьера, бизнес, семья и дети, путешествия — все, что душе угодно. Ведь в основе всего лежит сформированный крепкий фундамент — хорошее здоровье и сильное тело. Не зря же говорят: «Mens sana in corpore sano», — то бишь — «В здоровом теле здоровый дух».

Поверьте, жизнь становится намного интереснее и ярче, появляется больше перспектив, возможностей, формируются и достигаются новые цели, которые ранее казались недостижимыми и нереальными.

Более того, при разумном подходе вам хватит и полугода, чтобы привести себя в норму и сильно измениться в лучшую сторону физически. Всего полгода для старта совершенно новой жизни. Надо только сделать первый шаг, выйти за свою зону комфорта и начать ее активно расширять.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

В закладки

iPhones.ru

Принцип «бери больше, бросай дальше» тут не подходит. Но и классические советы о сорокаминутных-часовых тренировках раз в 2-3 дня не всегда корректны. Истина, как обычно, где-то посередине.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←
  

  Федериги: Face ID — будущее биометрических технологий

• После →
  

  Apple Watch можно превратить в Apple Watch Series 3 за $10

Няня, 3-4 раза в неделю Санкт-Петербург, Пролетарская на Pomogatel.ru

Возраст:
5-75 лет

Опыт:
от 10 лет

Оплата:
250 руб/час

Оплата:

по договоренности

Дата создания:
02.07.2019 года

Дата начала работы:
24.07.2019

Связаться с нанимателем

Описание

Няня к девочке 3.3 лет. График по договоренности: 3-4 дня в неделю. По согласованию, иногда на полный день, вероятнее всего понедельник. Основные обязанности- гулять, играть ,разговаривать, объяснять, читать , лепить, клеить, танцевать,ненавязчиво следить за безопасностью изучаемого ребенком. С сентября иногда забирать перед дневным сном из садика ( по договоренности) Ищу уравновешенную, чистоплотную, без вредных привычек и уверенности что вы знаете больше, чем ребёнок девушку/женщину. Подробности при встрече. Ищем девушку для постоянной работы и с добрым отношением к семье, в которую вы приходите. Также, готовы предоставить отзыв от предыдущей няни.

Навыки няни:

Возраст ребенка:

Малыши (1-3 лет)

Опыт работы:

Игры и развлечения

Кормление ребенка

Купание ребенка

Прогулка, сопровождение в сад/ на занятия

Дополнительные обязанности:

• Разовые поручения

Максимум детей в семье для одновременной работы:

Кратко

Место работы:

• Без проживания

Национальность:

График работы

Де Пена: Езжу заниматься на базу 3-4 раза в неделю

Уругвайский полузащитник “Динамо” Карлос де Пена рассказал о том, как тренируется во время карантина.

— Карлос, как сейчас выглядит твоя программа тренировок? Как часто тренируешься и сколько времени на это тратишь?

— Тренируюсь каждый день за исключением воскресенья. Это наш выходной, чтобы организм отдыхал от физических нагрузок, таким образом получается привычный недельный цикл. Также езжу на базу, где тренируюсь под наблюдением нашего тренера по физподготовке. Там я в основном выполняю работу с мячом и беговую работу. Дома я придерживаюсь той программы, которую нам присылают из клуба, также добавляю некоторые свои упражнения. Я приобрел велотренажер — спин-байк и теперь дома тоже больше работаю над кардио. Также выполняю те упражнения, которые обычно делаю в тренажерном зале, дома у меня для этого есть все условия. Утренняя тренировка обычно длится примерно полтора часа. Вечером около получаса занимаюсь стретчингом.

— Работа, которую ты сейчас выполняешь на базе, сравнима с той, которую игроки обычно делают во время предсезонной подготовки?

— Я езжу на базу 3-4 раза в неделю. Да, это хорошие, даже тяжелые тренировки, но все равно мне больше по душе тренироваться в группе. Тем не менее, очень важно, что мы продолжаем работу с мячом и поддерживаем хорошую физическую форму.

— Расскажи подробнее о своих домашних тренировках.

— Как я уже сказал, дома у меня есть все, что мне нужно для тренировок, это как мини-зал: велотренажер, скакалка, канат для кроссфита, гантели, балансировочная платформа, экспандеры, резиновые петли для фитнеса. Обычно я выполняю четыре блока упражнений, в каждом блоке по три упражнения. Каждое упражнение я делаю с тремя повторениями. К примеру, выполняю 45 секунд, затем 15 секунд пауза — и снова повтор. Это непростая, но очень важная работа.

— Как часто ты общаешься с тренерским штабом?

— Каждый день я на связи с тренером по физической подготовке. Также общался с главным тренером, был рад увидеть его на базе. Для нас, игроков, важно, что он интересуется нашим состоянием и следит за нашей индивидуальной работой.

— Как медицинский штаб контролирует здоровье игроков?

— Медицинский персонал имеет полную информацию о нашем состоянии. Каждый день мы обязаны отправлять данные о температуре тела и докладывать о самочувствии. О любых проблемах со здоровьем мы должны незамедлительно сообщать нашим докторам, но к счастью, на данный момент все хорошо. Тренерский штаб также имеет полную информацию — ту же беговую работу на базе мы выполняем с GPS датчиками, и они получают все данные о проделанной работе. Что касается домашней работы, тренеры доверяют нам, и мы, в свою очередь, работаем так старательно, как только можем чтобы сохранять форму и вскоре иметь возможность возобновить игры.

— Ты продолжаешь заниматься йогой?

— Каждый вечер я делаю упражнения на стретчинг и занимаюсь йогой вместе с женой. У нас 30-минутная программа, во время которой мы даем телу расслабиться. Эти упражнения очень помогают мне развивать гибкость и предотвращать болевые ощущения после тяжелых тренировок.

— Какие несложные домашние упражнения ты бы порекомендовал болельщикам чтобы поддерживать форму во время карантина?

— Я считаю, что лучшие упражнения, которые можно посоветовать каждому просто для поддержания здоровья — это те, которые человек может выполнять, задействуя только свое тело. Те, для которых не нужен спортивный инвентарь, но в то же время это могут быть и силовые и кардио-упражнения. Это отжимания, прыжки с разведением ног и рук в стороны — джампинг-джек, берпи, приседания и любые упражнения на пресс, которые можно выполнять дома без задействования какого-либо инвентаря.

— Как сейчас проводишь свободное от тренировок время? Выходишь ли на улицу?

— Стараюсь оставаться дома и выходить только при крайней необходимости. Выхожу только на тренировку или в супермаркет. В свободное время мы с женой в основном читаем, смотрим сериалы, играем в карты, общаемся с друзьями и семьей по видеосвязи. Также я начал писать свои мысли, это мне очень нравится.

— Какие фильмы и книги ты бы посоветовал?

— Мой топ-список фильмов — “Заложница” с Лиамом Нисоном, сериал “Побег”, сериал “Бумажный дом”. Что касается книг, недавно дочитал книгу о Майкле Джордане — это один из моих кумиров и икона в мире спорта. А сейчас читаю “Наследие” (Legacy) Джеймса Керра. Эта книга посвящена “Олл Блэкс”, сборной Новой Зеландии по регби, тому как тяжело они работали чтобы добиться успеха.

Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Сколько раз в неделю делать упражнения.

Даже в этом вопросе Стюарт МакРоберт умудрился сделать два взаимоисключающих заявления. Сначала он говорит, что считает ценным график переменной нагрузки, и показывает на примере приседаний: понедельник – «тяжелые» приседания, среда – «легкие» приседания, пятница – «средние» приседания. Страницей ниже он пишет, что очень эффективно выполнять каждое упражнение либо раз в неделю, либо три раза в две недели.

Я думаю, вы уже поняли, что ни одну из рекомендаций Стюарта не нужно выполнять четко, потому что, все то, что он говорит, находится где-то рядом с истиной, но никак истиной не является.

Кстати, раз уж речь зашла об упражнениях в недельном комплексе, то попутно хочу обратить внимание на одну самую распространенную ошибку, совершаемую новичками. Они, как правило, выбирают комплекс из 6-10 упражнений и делают его без изменения 3 раза в неделю.

Это самый катастрофический подход и самый короткий путь к застою.

Во-первых, нужно делать только базу, а во-вторых, упражнения должны меняться, как и нагрузка в течение недели.

Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю.

Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику (в первую очередь отработка первоначального взрывного движения, т.е. проводить эту тренировку надо в скоростно-силовом режиме).

Становая тяга делается всего один раз в неделю, так как мышцы, которые работают в становой тяге являются самыми большими на теле, и они восстанавливаются медленнее всех остальных мышц.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях.

Если вы можете тренироваться пять дней в неделю, то в этом случае ваш недельный план будет выглядеть так:

– понедельник: «Тяжелое» приседание.

– вторник: «Тяжелый» жим лежа.

– среда: «Тяжелая» становая тяга.

– четверг: «Легкое» приседание на технику.

– пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но по мере возможности старайтесь никогда не делать два «тяжелых» упражнения в один день.

Например, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом:

–понедельник: «тяжелое» приседание.

–вторник: «тяжелый» жим лежа.

–среда: «тяжелая» становая тяга.

–пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Четыре тренировки в неделю – это отличный вариант, которым пользуется большинство известных мне спортсменов – силовиков. В нем «тяжелые» базовые упражнения разведены по дням, а совмещение «легких» упражнений не напрягает психику.

Вполне можно тренироваться и три раза в неделю. В этом случае получается такая схема:

– понедельник: «тяжелое» приседание.

– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

– вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа

– четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа

Ну а для поклонников системы Майка Ментцера (тренировки 1 раз в неделю) я скажу, что в принципе вы можете тренироваться всего один раз в неделю и делать на этой тренировке три тяжелых базовых упражнения. Но это будет очень тяжело психологически. Потом, со временем, вы возненавидите этот день тренировок и, возможно, вообще бросите спорт. Поэтому я все-таки рекомендую тяжелую нагрузку размазать на несколько дней и делать 3-4 тренировки в неделю.

Как тренировки 4 раза в неделю изменят ваше тело

Учитывая текущую ситуацию с COVID-19 (он же коронавирус), многие из нас обеспокоены тренировками в тренажерном зале или любой фитнес-студии. Но многие также задаются вопросом, может ли тренировки дома быть «достаточно» для достижения ваших целей в фитнесе. По правде говоря, если ваш распорядок дня составлен эффективно и грамотно, тренировки четыре дня в неделю — это все, что вам нужно, чтобы увидеть изменения, — говорит Пит Эгоскью, соучредитель Elev8d Fitness, новой программы домашних тренировок, разработанной экспертами Sonima. .Это поляризующие слова. Зависимый от спортзала может утверждать, что чем больше, тем лучше, тогда как бездельник может утверждать, что один день лучше, чем ничего. Но лучший способ трансформировать свое тело, не рискуя перегореть или перегружать свой график, — это на самом деле четыре дня в неделю.

Что особенного в четырех днях в неделю?

«Единственный способ изменения человеческого тела — это реакция на раздражители», — говорит Эгоскью. «Если вы хотите изменить свой результат, вам нужно преодолеть базовые стимулы, которые вы получаете каждый день — физически, эмоционально, психологически, питательно.”

Большинство людей работают по семидневному циклу, поэтому вам придется нарушить баланс в пользу нового. «Если вы делаете что-то другое [например, ходите 20 минут] три дня из семи, это прекрасно, но все, что вы делаете, — это поддержание того состояния, в котором находится ваше тело. Вы не причиняете себе вреда, вы сами». «Вы не теряете время зря, но вы недостаточно регулярно стимулируете себя, чтобы изменить основу вашего метаболизма», — объясняет Эгоскью.

Увеличьте это до четырех дней в неделю, и теперь вы перемещаете больше дней, чем не двигаетесь, свергая новый стимул в пользу перемен.

Какие тренировки должны быть длинными или высокоинтенсивными?

Ответ, конечно же, звучит так: «Как эти восемь минут в день превзойдут остальные 23 часа 52 минуты? Особенно, когда это низкоинтенсивные интервальные тренировки, а не рутина, которая воспламенит ваши легкие? »

«Elev8d Fitness — это не высокая интенсивность, но высокая эффективность. Это определенно вызовет ожог твоего тела », — говорит Брайан Брэдли, вице-президент Egoscue, специалист по постуральному выравниванию.«Просто делай пресс на финишной прямой в течение 30 секунд и скажи мне, что тебя не удивляет, насколько хорошо ты тренируешься».

Вам также может понравиться

---

Связано: Эта программа тренировок низкой интенсивности поможет вам похудеть

---

Более того, интенсивность не всегда необходима для достижения изменений. Возьмем, к примеру, ходьбу. Люди, которые принимают регулярную программу общеизвестно малоэффективных, не требующих усилий и вызывающих потоотделение упражнений, все равно теряют жир и массу тела (плюс упоминание о получении целого ряда преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления, холестерина и симптомы депрессии) , согласно метаанализу 2015 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine .

Быстрее не всегда лучше, а сложнее не всегда лучше.

Самый важный ключ — последовательность

И вот почему: «Другой принцип тела в том, что он очень эффективен. Он приспосабливается и адаптируется к окружающей среде, которую мы для него создаем, и делает это все лучше и лучше, чем больше мы помещаем его в эту среду », — говорит Эгоскью.

Подумайте об этом: если вы бегун, который бежит по одному и тому же маршруту каждый день, а затем однажды вы отклонитесь и выберете другой путь, характер этого бега будет совершенно другим.У него может быть тот же уклон и длина пути, что и у обычного маршрута, но есть вероятность, что он окажется для вас более сложным и стимулирующим, и вы можете почувствовать себя не в такой форме, как вы думали. «На самом деле ваше тело только что адаптировалось к первоначальному маршруту, потому что оно приспосабливается к повторяющимся», — объясняет Эгоскью. «И любое отклонение от нормы становится поразительным».

Ваши мышцы и суставы такие же: если вы научите их передвигаться по чему-либо, двигаться под чем-то, опираться на бедро и двигаться от бедра при каждом движении, он будет придерживаться этой тренировки.И эти разнонаправленные движения лежат в основе Elev8d Fitness.

Затем начинают происходить две вещи. Первое: «Занятия Elev8d Fitness четыре дня в неделю достаточно, чтобы создать новый паттерн движений, который переносится на 23 часа 52 минуты, оставшиеся в течение дня, включая ваш сон», — говорит Брэдли.

Другими словами, ваше тело запоминает расположение плеч и то, как активация ягодиц давала вам больше силы от бедер и защищала нижнюю часть спины. Все это складывается, и ваши бедра остаются идеально расположенными над вашими ногами, так что с каждым шагом в течение дня ваше тело скользит таким образом, чтобы активировать основные стабилизирующие мышцы, увеличивая сжигание калорий, повышая ваш метаболизм и улучшая ваши физиологические показатели. выравнивание.«Это дает организму более удобное положение, позволяющее сжигать 24 часа в сутки 7 дней в неделю, вместо того, чтобы усердно работать в течение 45 минут каждый день, а затем выходить из тренажерного зала с тем же дисфункциональным телом», — добавляет Брэдли.

Второе, что происходит, — это то, что ваши мышцы и суставы адаптируются к повторяющимся стимулам намеренных функциональных движений, так что движение становится не такой уж рутинной работой. «Начинают срываться с места», — говорит Эгоскью. Вместо того чтобы кружить и искать ближайшее место для парковки, ваше тело ощущается как хорошо смазанная машина, поэтому вам не нужно дважды думать о том, чтобы припарковаться на другой стороне улицы и перебраться через дорогу.«Эти незначительные изменения приводят к большему количеству сожженных калорий и, что наиболее важно, к большему движению в течение дня», — говорит Эгоскью.

Он добавляет: «Настоящий секрет Elev8d Fitness заключается в том, что он меняет ваши эмоции и психологическое восприятие себя и своих возможностей. Мы верим в то, что чувствуем, и поскольку Elev8d Fitness помогает вашему телу чувствовать себя лучше, это помогает вашему разуму чувствовать себя лучше, а ваши эмоции — выше. Именно эти маленькие, тонкие вещи вносят реальные изменения в вашу жизнь.”

Начните работу с Elev8d Fitness сегодня! Попробуйте серию тренировок для всего тела, чтобы добиться тонуса с головы до ног. Каждая тренировка длится всего 8, 16 или 24 минуты и настолько эффективна, что вам нужно заниматься только четыре дня в неделю. У тебя есть это!

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, как долго должны быть тренировки? | The Independent

[Эта статья была впервые опубликована в 2017 году]

Сохранение активности имеет решающее значение для сохранения здоровья, и учитывая, что 41 процент британцев в возрасте 40-60 лет не могут ходить даже десять минут в месяц, согласно данным 2017 года. учеба, вы можете быть склонны к повышению уровня активности.

Но трудно понять, сколько упражнений вам нужно делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.

«Тип тренировки, которую вы выполняете, в конечном итоге зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, травм и времени, которое у вас есть», — объяснил личный тренер Том Манс в интервью The Independent .

Хотя универсального подхода не существует, существует — это принципов и рекомендаций, которым вы можете следовать и применять в своих тренировках, чтобы обеспечить сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный режим тренировок.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить как можно меньше времени в тренажерном зале для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса. Но Манс говорит, что тренировки только один или два раза в неделю не улучшат вашу физическую форму.

«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса в разумные сроки, а также оставаться в форме и быть здоровым», — объясняет Ман.

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Информационный бюллетень INDY / LIFE

Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Тренировки четыре или пять раз в неделю идеально подходят но большинство людей считает это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше всего стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно сильному тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет ему адаптироваться, становиться сильнее, стройнее и стройнее.”

Как долго должны быть тренировки?

Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и результативную тренировку за полчаса, если разумно используете время, но Ман считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вам следует тренироваться от 45 минут до часа.

Он рекомендует потратить 10 минут на разминку и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку,

Тем не менее, получасовые тренировки могут быть полезны для тренировок или интервальных тренировок.

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Ман рекомендует отдыхать в течение дня между тренировками, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь не тренироваться три дня подряд, если только вы не являетесь продвинутым атлетом».

Подробнее

Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы перегрузите суставы и сухожилия, которые могут болеть — или, что еще хуже, вы можете получить травму, например тендинит.

Однако — это . Нормально тренироваться с отягощениями в последовательные дни, если вы тренируете каждый раз разные части тела. Манс считает, что тренировки всего тела лучше всего подходят для людей в целом, которые хотят похудеть и улучшить свою физическую форму.

Хорошо сбалансированный режим упражнений должен включать сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистой (аэробной и анаэробной) работы, но Манс говорит, что если у вас нет времени на то и другое, сосредоточьтесь на двух-трех тренировках с отягощениями в неделю.

Насколько важен сон?

«Для всех — и особенно для людей, которые регулярно тренируются — спать в среднем от семи до восьми часов за ночь жизненно важно», — говорит Манс.

«После того, как вы тренируетесь в течение дня, тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите».

Итак, если вы не высыпаетесь, вы поставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.

Как получить правильную дозу упражнений

Фото

Кредит HD Коннелли / Getty Images

Phys Ed

Гретхен Рейнольдс о фитнесе.

Фитнес-трекер

Марафон, полумарафон, 10 км и 5 км тренировочные планы, чтобы подготовить вас к гонке.

Распространенное беспокойство по поводу физических упражнений состоит в том, что если вы не будете делать их почти каждый день, вы не добьетесь большой пользы для здоровья.Но новое исследование, заслуживающее похвалы, говорит об обратном, показывая, что довольно неспешный подход
Планирование тренировок может быть более полезным, чем ежедневные тренировки.

Для нового исследования, опубликованного в этом месяце в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», исследователи из Университета Алабамы в Бирмингеме собрали 72 человека старшего возраста,
малоподвижных женщин в возрасте от 60 до 74 лет, и случайным образом распределили их в одну из трех групп упражнений.

Одна группа начала поднимать тяжести раз в неделю, а в другой день выполнять тренировки на выносливость, такие как бег трусцой или езда на велосипеде.

Другая группа поднимала тяжести два раза в неделю и дважды в неделю бегала трусцой или каталась на велотренажере.

Последняя группа, как вы уже догадались, выполнила три занятия по поднятию тяжестей и три тренировки на выносливость, или шесть еженедельных тренировок.

Упражнение, которое проводилось под наблюдением исследователей, сначала было легким и предназначалось для выявления изменений как в мышцах, так и в выносливости. В течение четырех месяцев интенсивность и продолжительность постепенно увеличивались до тех пор, пока
женщины бегали умеренно в течение 40 минут и поднимали тяжести примерно такое же время.

Исследователи надеялись выяснить, какое количество еженедельных тренировок, наподобие Златовласки, будет наиболее подходящим для улучшения физической формы женщин и общего недельного расхода энергии.

Некоторые предыдущие исследования показали, что тренировка только один или два раза в неделю дает незначительный прирост физической формы, в то время как энергичные упражнения почти каждый день иногда приводят к снижению физической активности.
все, чем формально занимающиеся меньше. Исследователи предположили, что более изнурительный график тренировок заставляет центральную нервную систему реагировать так, как если бы люди переусердствовали, посылая физиологические
сигналы, которые в результате бессознательной внутренней реакции заставили их почувствовать усталость или вялость и перестать так много двигаться.

Чтобы определить, верна ли какая-либо из этих возможностей среди их добровольцев, исследователи в текущем исследовании отслеживали уровень цитокинов в крови женщин, вещества, связанного со стрессом, которое считается
быть одним из сигналов, которые нервная система использует, чтобы определить, не переусердствует ли кто-то физически. Они также измерили изменение аэробных способностей женщин, силы мышц, жировых отложений, настроения и, используя
сложные калориметрические методы, расход энергии в течение каждой недели.

К концу четырехмесячного эксперимента все женщины приобрели выносливость и силу и избавились от жира, хотя потеря веса не была целью исследования. Ученые не просили женщин сменить
привычки в еде.

Примечательно, что различий в приросте физической формы между группами почти не было. Женщины, тренирующиеся дважды в неделю, стали такими же мощными и аэробными, как те, кто тренировался шесть раз в неделю.Существовал
также нет заметных различий в уровнях цитокинов между группами.

Однако женщины, тренирующиеся четыре раза в неделю, теперь в целом тратят гораздо больше энергии, чем женщины в любой из двух других групп. Они сжигали около 225 дополнительных калорий каждый день, сверх того, что
они израсходовали во время тренировки по сравнению с их сжиганием калорий в начале эксперимента.

Тренирующиеся дважды в неделю также потребляли больше энергии каждый день, чем вначале, сжигая почти на 100 калорий в день больше в дополнение к калориям, используемым во время тренировок.

Но женщины, которым было поручено тренироваться шесть раз в неделю, теперь тратят значительно меньше ежедневной энергии, чем они были в начале эксперимента, что эквивалентно почти на 200 калорий меньше каждая.
день, хотя они так усердно тренировались.

«Мы думаем, что женщины в группах два раза в неделю и четыре раза в неделю чувствовали себя более энергичными и физически способными» после нескольких месяцев тренировок, чем в начале исследования, — говорит Гэри.
Хантер, из ОАЭ. профессор, проводивший эксперимент. Основываясь на разговорах с женщинами, он говорит, что, по его мнению, они стали предпочитать лестницы эскалаторам и ходить пешком для удовольствия.

Женщины, которые тренируются шесть раз в неделю, отреагировали совсем иначе.«Они жаловались нам, что тренировки шесть раз в неделю занимали слишком много времени», — говорит доктор Хантер. Они не сообщали о чувстве усталости
или физически обвисший. Их тела не производили чрезмерных уровней цитокинов, посылая невидимые сигналы телу, чтобы они замедлились.

Скорее, они почувствовали нехватку времени и, кажется, отреагировали, приняв такие решения, как вождение автомобиля вместо ходьбы и нетерпеливое уклонение от лестницы.

Несмотря на предостережение, тем, кто настаивает на тренировках шесть раз в неделю, не стоит расстраиваться. Результаты показывают, что пока вы сознательно отслеживаете свой уровень активности, вам не обязательно и
бессознательно в конечном итоге меньше двигаться.

Но более фундаментальный вывод этого исследования, по словам доктора Хантера, заключается в том, что «меньше может быть больше», сообщение, которое, скорее всего, находит отклик у гораздо большего числа из нас.Женщины, тренирующиеся четыре раза в неделю, «имели
наибольшее общее увеличение расхода энергии », — говорит он. Но те, кто тренируется всего два раза в неделю, «не сильно отстают».

---

Исправление: в более ранней версии этой статьи было неверно указано название журнала, в котором было опубликовано исследование. Это медицина и наука в спорте и физических упражнениях.

Я бегал четыре раза в неделю в течение трех месяцев… Вот что случилось

Три месяца назад я решил посмотреть, что будет, если я буду бегать четыре раза в неделю, вот мои результаты.

— Прикрепите этот пост на потом —

Три месяца назад я решил посмотреть, что будет, если я буду бегать четыре раза в неделю.

Я читал статьи о людях, которые занимались йогой каждый день, ежедневно делали планку, отказывались от алкоголя в течение месяца или занимались 10-минутными силовыми тренировками каждый день, и однажды я попробовал интервальное голодание в течение месяца, поэтому мне было любопытно, какая последовательность с мой бег может мне помочь.

Хотя я занимаюсь бегом очень долгое время (17 лет), я никогда не бегал с какой-либо последовательностью. В некоторые недели я бегал только один раз, в другие — только дважды, в некоторые три раза и ОЧЕНЬ РЕДКО четыре раза в неделю. Иногда я «тренировался» для гонок, но опять же, я не совсем соответствовал своим тренировкам. Я всегда считал, что более частый бег приведет к травмам, поэтому я просто бегал, когда мне хотелось, и никогда не выходил за рамки своих возможностей.

Из-за моей истории непоследовательности идея полос мне всегда нравилась — такая цель могла помочь мне стать более последовательной.К сожалению, моя семейная и рабочая жизнь никогда не способствовала той самоотдаче, которую требуется бегать каждый божий день. Однако, когда я пересмотрел свои семейные и рабочие обязанности, я понял, что бегать четыре раза в неделю — это то, чем я действительно могу заниматься.

Последние три месяца я бегал четыре раза в неделю, вот что произошло:

# 1 Я чувствовал себя лучше, чем раньше

Первую неделю было действительно сложно заставить себя пробежать четыре раза, потому что каждый пробег был отстой.Несмотря на то, что бег был тяжелым и неудобным, я действительно почувствовал себя намного счастливее после того, как побежал, возможно, это было облегчением, что я закончил?

После первой недели я решил разрешить себе бегать медленнее, ходить, когда мне нужно, и не обращать внимания на свой GPS, темп и т. Д. Единственное, что имело значение, это то, что я вышел и побежал по 30 минут четыре раза каждую неделю. Несмотря на то, что я чувствовал себя счастливым в ту первую неделю, я чувствовал себя НАМНОГО счастливее в следующие несколько недель, когда я бегал в более удобном темпе.Это счастливое чувство длилось дольше, потому что я также мог получать удовольствие от пробежек. Я даже начал * вздох * даже жду обкатки! Мое счастье распространилось на многие другие части моей жизни. Я чувствовал себя лучше, чем когда-либо!

— Прикрепите этот пост на потом —

# 2 I

Потерянный вес

Хотя я признаю, что действительно надеялся, что это произойдет, я был очень удивлен тем, как быстро это произошло и сколько я проиграл. За первую неделю я похудела на 1 фунт. На второй неделе я похудел еще на фунт.Три месяца спустя я похудела на 12 фунтов! В среднем я терял 1 фунт веса каждую неделю.

Хотя я бы хотел похудеть быстрее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, есть данные, свидетельствующие о том, что люди, которые худеют постепенно и неуклонно (примерно на 1–2 фунта в неделю), более успешно удерживают вес. выключенный. Здоровая потеря веса — это не просто «диета» или «программа». Речь идет о постоянном образе жизни, который включает в себя долгосрочные изменения в повседневном питании и физических упражнениях.Бегать четыре раза в неделю — это образ жизни, который я действительно хочу сохранить.

Попробуйте мой последний рецепт:

Эти жареные на воздухе картофелины для завтрака — классический домашний картофель фри. Хрустящий и золотистый снаружи, легкий и пушистый внутри. Домашний жареный картофель во фритюрнице подходит не только для завтрака, он подходит ко всему!

Получить рецепт… Фритюрница для завтрака, домашнее жаркое

# 3

Я потерял жир

Похудение — хорошее преимущество бега четыре раза в неделю, но изменение состава тела — еще приятнее.У меня есть весы Fitbit Aria Wi-Fi Smart Scale, которые измеряют мой вес и процентное содержание жира в организме. Хотя я худел, было приятно видеть, что теряемый вес был жиром, а не жиром и мышцами. Поначалу жир действительно начал отходить, но теперь, спустя три месяца, он отходит медленнее, но все равно отходит.

# 4 Я лучше спал

Тревога — мое второе имя. Я из тех людей, которые часами не спят, беспокоясь о работе и т. Д.Но что интересно, когда я начал бегать почти каждый день недели, я обнаружил, что совершенно измотан временем, когда время отходило ко сну. Сначала я едва могла заснуть до отхода ко сну! Теперь «не спать» до 22:00 стало легче, но я все равно засыпаю, как только моя голова касается подушки. Рабочий стресс определенно не подходит для постоянного бега! Я больше не бодрствую, беспокоясь о завтрашнем дне, я не могу, я слишком устал. Я тоже сплю более глубоко. Просыпаться в 5:20, чтобы снова бежать, не было проблемой, я просыпаюсь отдохнувшим и готовым снова бежать!

# 5

Я стал быстрее

Теперь это, наверное, несложно, чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас получается, верно? Чего я не ожидал, так это того, насколько я стал быстрее всего после трех месяцев бега четыре раза в неделю.Поначалу бег был отстой, потому что, когда я пробегал в темпе, в котором, как я чувствовал, должен быть в состоянии бегать, мой пульс был на уровне 160-х — каждый бег был темповым. Я замедлил бег, чтобы бегать с ЧСС 140-150 ударов в минуту. За несколько недель мой темп улучшился со среднего 6:44 на км (10:50 на милю) до 5:46 на км (9:29 на милю). Теперь я бегаю на минуту быстрее / на милю с той же частотой сердечных сокращений!

Умные весы Fitbit Aria 2 Wi-Fi

Легко синхронизируйте данные о своем здоровье со встроенным Bluetooth, чтобы получать четкие сводные данные о своем весе, жировой ткани, мышечной массе и ИМТ прямо на свой смартфон.

Узнать больше

Умные часы Fitbit Ionic GPS, один размер

Получите персонализированные тренировки и коучинг для достижения своих целей, отслеживайте свой темп и расстояние с помощью встроенного GPS и отслеживайте прогресс с непрерывным пульсом.

Купи сейчас

Заключение

Это единственное решение попробовать бегать более последовательно изменило правила игры.На прошлой неделе я добавил в свой график пятую пробежку (скоростную работу), а на этой неделе я готов снова пробежать пять раз (сегодня утром я сделал некоторую скоростную работу быстрее, чем на прошлой неделе). Я удивлен изменениями, потому что во время * кашля * 42 я думал, что потеря скорости, набранный вес и изменения в составе моего тела — это нормальная часть старения. Похоже, что это не так. Я начинаю пересматривать свои будущие цели в беге … Может быть, мне хватит 10 км менее 50 минут? Может быть, я смогу улучшить свой полумарафон ПБ (1:50:40) и пробежать половину менее 1:50? Может быть, в 45 я * МОГУ * пройти квалификацию в Бостон, разве это не что-то?!? Я знаю, что регулярно бегаю всего несколько месяцев, но я готов еще три месяца, чтобы увидеть, к чему это приведет, я дам вам знать, как это пойдет.

---

Присоединяйтесь к разговору:

Вы когда-нибудь пробовали снимать полосы? Что произошло?

---

— Закрепить этот пост на потом —

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Как часто нужно тренироваться? Это может выглядеть как один вопрос, но на самом деле там два вопроса:

• Как часто нужно тренировать каждую мышцу?
• Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться?

Например, если вы делаете 3 тренировки всего тела в неделю, вы будете тренировать мышцы три раза в неделю.Но если вы выполните 5-дневный сплит-режим, разделив свое тело на 5 различных частей, вы будете тренировать каждую мышцу только один раз в неделю. Таким образом, можно тренироваться чаще, а мышцы тренировать реже, или наоборот.

Итак, сначала нам нужно увидеть, как часто вы должны тренировать каждую мышцу. Затем мы можем поговорить о том, как лучше всего составить график тренировок, чтобы вы тренировали каждую мышцу достаточно сильно, часто достаточно .

Как часто следует тренировать мышцы?

Как долго вы наращиваете мышцы после силовых тренировок?

Если вы пытаетесь нарастить мышцы как можно быстрее, вы хотите, чтобы мышцы продолжали расти всю неделю.Итак, чтобы выяснить, как часто вам следует тренировать мышцы, мы можем посмотреть, как долго вы наращиваете мышцы после тренировки.

Если мы посмотрим на исследование, проведенное на атлетах среднего уровня, мы увидим, что выполнение одного упражнения из 3 подходов стимулирует рост мышц в течение дня. Если мы посмотрим на другое исследование, мы увидим, что выполнение упражнения из 6 подходов стимулирует рост мышц в течение двух дней. В третьем исследовании тренировки стимулировали рост мышц в течение более трех дней. Это говорит нам о том, что хорошая тренировка позволит нам расти в течение хороших 2–3 дней.

Затем, если мы посмотрим на систематический обзор, сравнивающий начинающих и атлетов среднего уровня, мы увидим, что тренировки стимулируют рост мышц примерно на одинаковое количество времени, просто новички видят на более быстрый темп роста мышц на . Идея о том, что лифтерам среднего уровня нужно тренироваться чаще, потому что они более продвинутые, является чем-то вроде мифа, а в некоторых случаях верно и обратное. Бывают случаи, когда атлеты среднего уровня получают пользу от тренировок с , а не с , которые мы обсудим более подробно в статье.

Примечание: Чтобы прояснить любую потенциальную путаницу, мы говорим конкретно о росте мышц, поэтому мы говорим конкретно о синтезе миофибриллярного белка — наращивании мышечных волокон. Это может сбивать с толку, потому что некоторые исследования, такие как это, показывают, что смешанный синтез мышечного белка снижается примерно через 24 часа у атлетов среднего уровня. Подобные исследования часто используются, чтобы показать, что наши тренировки стимулируют рост только один день. Но если мы посмотрим, что происходит в мышечных волокнах, мы увидим, что рост все еще происходит в течение 2–3 дней после тренировки.

Сложная тренировка стимулирует как минимум 2–3 дня роста мышц. Это означает, что для того, чтобы наши мышцы росли всю неделю, мы должны тренировать их не реже двух раз в неделю.

Восстановление и эффект повторного боя

Нам нужно учитывать, сколько времени требуется нашему телу, чтобы восстановиться после тренировок, и это не всегда совпадает с тем, сколько времени требуется нашим мышцам, чтобы восстановиться. Может быть, тренировка стимулирует рост мышц на 2–3 дня, но на то, чтобы оправиться от усталости или болезненных ощущений во время тренировки, у нас уходит 4–5 дней.

Большинство исследований не очень хорошо подходят для измерения выздоровления. Посмотрите, что делают исследователи: они берут группу участников, ставят их на стандартную программу тренировок, а затем отслеживают, что происходит. Дело в том, что если мы возьмем кого-то, дадим ему новую программу тренировок, а затем измерим повреждение мышц, которое это вызывает, мы увидим огромное количество нарушений. Это потому, что стимул новый, незнакомый. Мы еще не адаптировались к нему. Мы все еще уязвимы для него.

Люди, которые не имеют привычки поднимать тяжести, особенно уязвимы и могут болеть в течение целой недели после подъема тяжестей.Даже у обычных лифтеров, когда они начинают новую тренировочную программу, это может вызвать довольно много мышечных повреждений. Таким образом, если исследователи используют участников, которые еще не выполняли такой же распорядок, как тестируемый, степень повреждения мышц, которую они видят, может быть преувеличена.

Вот здесь и проявляется эффект повторяющихся схваток. Со временем, по мере того, как мы привыкаем к тренировкам, мы становимся жестче, наши тренировки вызывают меньшее повреждение мышц, и мы начинаем гораздо быстрее восстанавливаться, что позволяет нам тренироваться чаще.Например, в этом исследовании людям потребовалось четыре дня, чтобы восстановиться после первой тренировки, и только один день, чтобы восстановиться после второй тренировки.

В качестве другого примера, в этом исследовании выполнение всего 3 подходов за упражнение вызывало трехдневное повреждение мышц, не позволяя участникам поднять больший вес через два дня во время следующей тренировки. В этом случае было бы лучше начать с 2 подходов на упражнение или подождать 3 дня между тренировками.

Например, в самую первую неделю вашей программы тренировки, возможно, вы делаете 2 подхода за упражнение и останавливаете по крайней мере 2 повторения, не дожидаясь отказа.Таким образом, вы не переусердствуете с повреждением мышц. На следующей неделе добавьте третий подход и немного приблизьтесь к провалу в третьем подходе, убедившись, что вы по-прежнему обеспечиваете хороший стимул. Через неделю добавьте еще один подход и заставьте себя еще больше. Через несколько недель немного измените режим упражнений и начните новую фазу.

Хорошо, имея это в виду, давайте посмотрим, как разные частоты тренировок влияют на рост мышц с течением времени.

Тренировка мышц раз в неделю

Итак, мы знаем, что тренировки стимулируют рост мышц на 2–3 дня, но это не обязательно , говорит нам, как часто мы должны тренироваться.Чтобы знать наверняка, мы должны посмотреть, сколько реального и качественного роста мышц люди получают от тренировок с разной частотой.

Недавнее исследование Шенфельда именно это и произошло. У него была одна группа, тренирующая мышцы один раз в неделю, используя разделение «толкание / тяга / ноги», а другая половина тренировала мышцы 3 раза в неделю, используя тренировки всего тела. Обе группы выполняли по 3 тренировки в неделю, и обе выполняли одинаковое количество упражнений и подходов, что давало им одинаковый общий тренировочный объем. Единственная разница заключалась в том, как часто они тренировали свои мышцы.

Все мышцы, которые мы исследовали, показали больший рост при более высокой частоте тренировок.

Брэд Шёнфельд, PhD

Группа, выполняющая тренировки всего тела, увидела больший рост мышц во всех областях, которые достигли статистической значимости (например, рост бицепса). Фактически, даже в тех показателях, которые не достигли , достигли статистической значимости, таких как прирост силы и общий рост мышц, группа всего тела все же показала лучшие результаты.

Тренировки мышц один раз в неделю достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, но мы можем нарастить мышцы еще быстрее, тренируя мышцы не реже двух раз в неделю.

Тренировка мышц 2–4 раза в неделю

После исследования Schoenfeld хлынула новая волна исследований. Все исследования пришли к одному и тому же выводу: выполнения всего нескольких подходов на каждую группу мышц достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, но мы должны тренировать мышцы каждые 2–4 раза. дней (метаанализ).

Фактически, каждое исследование показало пользу тренировке мышц не менее 2–4 раз в неделю. Эффект тоже был довольно большим: показал, что рост мышц на 48% быстрее .

Кажется, что этот дополнительный рост мышц можно объяснить двумя вещами:

• Частота: Если мы тренируем мышцы каждые 2–4 дня, то мы сможем поддерживать рост мышц в течение всей недели и, таким образом, сможем быстрее наращивать мышцы.
• Темп: Если мы распределяем нагрузку каждой мышцы на несколько тренировок, усталость становится меньшей проблемой, позволяя нам поднимать больший вес и делать больше повторений, стимулируя больший рост мышц.

Тренировать мышцы один раз в неделю недостаточно для максимального увеличения скорости роста мышц.Если вместо этого мы тренируем мышцы 2–4 раза в неделю, мы сможем нарастить мышцы примерно на 48% быстрее.

Тренируйте мышцы каждый день

Итак, мы знаем, что тренировка мышц 2–4 раза в неделю создает больше мышц, чем тренировка только один раз в неделю. Большой. Но как насчет того, чтобы тренировать мышцы каждый день? Поможет ли это нам нарастить мышцы еще быстрее?

Вот где приходит на помощь высокочастотная тренировка . Высокочастотная тренировка основана на идее, что вы можете нарастить мышцы еще быстрее, тренируя мышцы 4–6 раз в неделю.Это означает выполнение более коротких и легких тренировок. Вместо того, чтобы делать 3–8 подходов на каждую группу мышц за тренировку, вы можете делать только 1–3 подхода. И вместо того, чтобы работать на грани отказа, вы можете остановить несколько робких повторений. Таким образом, вы не будете причинять столько повреждений мышцам на каждой тренировке, что позволит вам тренироваться чаще.

Тем не менее, есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание. То, что наши целевые мышцы восстанавливаются, не означает, что наши сухожилия и суставы восстанавливаются. А как насчет мышц, которые мы используем на каждой тренировке, например, мышц рук, предплечий, верхних трапеций и позвоночника? Вот почему исследователь гипертрофии Джеймс Кригер, доктор медицины, отмечает, что высокочастотные тренировки могут вызывать износ наших суставов.Вот почему ему пришлось прекратить свой ежедневный эксперимент по тренировкам и вернуться к более традиционному подходу. Он также отметил, что ежедневные тренировки не дают ему более быстрого роста мышц или увеличения силы. Единственная заметная разница заключалась в большей боли в суставах.

К тому же, ежедневная тренировка мышц не приносит пользы. Если вы достаточно усердно прорабатываете мышцы, вы можете стимулировать рост мышц на 2–4 дня за одну тренировку, и поэтому от более частых тренировок мало пользы.Может случиться так, что некоторые люди получают пользу от более частых тренировок, а некоторые, безусловно, предпочитают это, но большинству людей это не помогает. Мы уже набираем мышцы полным ходом.

Честно говоря, есть некоторые исследования, показывающие, что высокочастотные тренировки могут помочь нам быстрее нарастить мышцы. Проблема в том, что исследования сравнивают тренировку наших мышц каждый день с тренировкой их только раз в неделю . Если мы посмотрим на исследования, подобные этому и этому, сравнивающие тренировку наших мышц 3 раза в неделю с тренировкой наших мышц 6 раз в неделю, преимущество более частых тренировок полностью исчезнет.Обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы и силы. То же самое верно, когда мы сравниваем 5-дневные программы для всего тела с 5-дневными комплексными программами. Оба производят одинаковый рост мышц (исследование).

Высокочастотная тренировка — это новый стиль тренировок, который не исследовался. На данный момент нет никаких доказательств того, что тренировка мышцы каждый день вызывает больший рост мышц, чем тренировка дважды в неделю.

Как часто следует тренировать разные мышцы?

Хорошо, мы рассмотрели, почему тренировка мышц 2–4 раза в неделю идеально подходит для наращивания мышц.Но это диапазон. Следует ли вам тренировать мышцы 2, 3 или 4 раза в неделю? Это зависит от нескольких различных факторов, и один из них — это группа мышц, о которой мы говорим.

Теперь, прежде чем мы углубимся в детали, стоит отметить, что все немного разные, и по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, вы, вероятно, заметите некоторые изменения.

Новичок чувствителен к повреждению мышц, вызванному тренировкой, поэтому более частые тренировки могут быть тяжелыми.Но после того, как они привыкнут к тренировкам, они часто могут тренироваться довольно часто, учитывая, что их мускулы еще не очень большие, и они недостаточно сильны, чтобы вызвать серьезные общие нарушения. На этом этапе тренировка мышц 3–4 раза в неделю может отлично работать, и тренировки всего тела — отличный способ сделать это.

По мере того, как вы накапливаете все больше мышц, вы узнаете, как напрягать себя, ваши более крупные мышцы будут получать больше повреждений, а ваши сухожилия и кости будут испытывать большее давление.Вы можете обнаружить, что после нескольких тяжелых подходов в приседаниях или жиме лежа, вы на несколько дней потеряетесь. И не только в целевых мышцах, но и в мышцах-стабилизаторах, таких как выпрямители позвоночника в нижней части спины. В этот момент становится более целесообразным тренировка мышц всего два раза в неделю. Вот где могут возникнуть расколы.

Как правило, вы должны делать достаточное количество повторений, чтобы получить накачку, делать достаточное количество подходов, чтобы утомить мышцы, и проработать мышцы достаточно сильно, чтобы вызвать по крайней мере – болезненные ощущения.Затем, когда эта болезненность утихнет, вы снова будете готовы тренировать эти мышцы. .

Как часто следует тренировать грудь?

Грудь — одна из ваших больших и сильных групп мышц, и ее можно довольно интенсивно тренировать, стимулируя рост тонны мышц, а также вызывая довольно много мышечных повреждений. Если вы хорошо научитесь жиму лежа, часто достаточно тренировать грудь два раза в неделю.

Если мы посмотрим на жим лежа, это упражнение, которое заставляет вашу грудь глубоко растягиваться, стимулируя рост тонны мышц, а также вызывает довольно много нарушений.Например, это исследование показало, что для полного восстановления после 8 подходов жима лежа требовалось 4 дня. Честно говоря, 8 подходов в жиме лежа — это довольно много, и в этом исследовании, где участники выполнили всего 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа, им потребовалось всего 2–3 дня, чтобы их грудь восстановилась. Так что, если вы делаете меньше подходов, вы можете тренировать грудь чаще. А если вы сделаете больше подходов, вам может потребоваться больше времени для восстановления. Оба подхода, кажется, дают сравнимый рост мышц. Тебе решать.

Существует множество различных способов тренировки груди и множество различных диапазонов повторений, которые вы можете использовать. Чтобы стимулировать максимальный рост мышц, вы, вероятно, захотите сосредоточиться на упражнениях, которые бросают вызов вашей груди при глубоком растяжении, например, жим штанги лежа, жим гантелей, жим лежа узким хватом, отжимания с дефицитом и муха гантелей. Выполнение 6–20 повторений в подходе будет стимулировать максимальный рост мышц, а выполнение 3–8 подходов за тренировку, как правило, является идеальным.

Как часто следует тренировать спину?

Большинству людей достаточно часто тренировать спину, тренируя ее 3–4 раза в неделю, без каких-либо проблем.И это хорошо, потому что наша спина задействована почти в каждом подъеме, который мы делаем!

Когда мы приседаем и делаем становую тягу, наши выпрямители позвоночника должны стабилизировать наши позвоночники. Когда мы держим в руках гирю, срабатывают наши верхние ловушки. И наши бицепсы часто активны, как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни. Наши спины получают много работы, и они, как правило, хорошо с ней справляются.

С упражнениями, которые не работают с нашими выпрямителями позвоночника, такими как подтягивания, подтягивания, тяги вниз и тяга к перекладине, вы, вероятно, сможете получить пользу от тренировок не менее 3 раз в неделю без особого риска. мешает работе других подъемников.

С упражнениями, которые сильно влияют на ваши выпрямители позвоночника, такими как тяги со штангой и становая тяга, вы можете быть более консервативными, делая их только один раз в неделю, особенно если они вызывают болезненность в спине в течение нескольких дней. Таким образом, вы не будете ограничены силой спины при выполнении приседаний, сгибаний рук и т. Д.

Как часто следует тренировать ноги?

Мышцы наших ног — самые большие мышцы нашего тела, поэтому они часто могут сильно болеть в течение довольно долгого времени.Обычно люди тренируют ноги только два раза в неделю, особенно если они сильные, и особенно если эти тренировки сложные.

Наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы в нашем теле, и, как и наша грудь, им можно бросить вызов глубоким растяжением, стимулируя рост мышц и вызывая довольно много нарушений. Например, в этом исследовании потребовалось 4 дня, чтобы полностью восстановиться после выполнения 5 подходов по 12 повторений в жиме ногами. В результате вы можете тренировать ноги только 2–3 раза в неделю, особенно по мере того, как становитесь сильнее.

Когда мы делаем глубокие передние приседания, приседания с высоким грифом, жим ногами или разгибание ног, мы прорабатываем квадрицепсы в полном диапазоне движений, и именно нижняя часть этого диапазона движений, как правило, является самой сложной. который отлично стимулирует рост мышц. Затем, поскольку наши квадрицепсы такие массивные, им может потребоваться некоторое время на восстановление. Кроме того, упражнения для больших ног, как правило, настолько тяжелые, что вызывают довольно сильную общую усталость. Если мы тренируем ноги чаще, это может оставить меньше энергии для других упражнений.Вот почему людям часто бывает трудно увеличить объем верхней части тела при выполнении таких программ, как StrongLifts 5 × 5 и, в меньшей степени, с начальной силой .

Теперь, чтобы внести ясность, мы говорим здесь о наращивании мышечной массы. Если вы тренируетесь на силу, существует ряд популярных программ, которые рекомендуют приседать каждый день, и это нормально. Но эти тренировки не предназначены для стимулирования роста мышц. Когда мы тренируемся, чтобы нарастить мышцы, обычно лучше тренировать ноги немного тяжелее и немного реже.Выполнения 4–8 подходов для ног два раза в неделю, вероятно, будет достаточно для максимального увеличения скорости роста мышц.

Как часто следует тренировать плечи?

Наши плечи — это довольно большая группа мышц, но, как и наша спина, большинство упражнений на плечи имеют довольно плохую кривую силы, поэтому сложно стимулировать большой рост или вызвать сильное повреждение мышц. Многим людям полезно тренировать плечи 3–4 раза в неделю.

Например, если мы посмотрим на самое известное упражнение на плечи, жим над головой, кривая силы такова, что труднее всего, когда штанга находится на уровне лба, когда передние дельты уже имеют довольно короткие мышцы.Это прорабатывает их довольно тяжело, и они, безусловно, являются ограничивающим фактором, но это ничто по сравнению с тем, как жим лежа прорабатывает грудь или как приседания прорабатывают наши квадрицепсы. В результате наши плечи часто восстанавливаются довольно быстро. Если мы тренируем плечи с помощью жима лежа, жима лежа узким хватом и жима лежа на наклонной скамье, мы можем бросить им вызов, используя более длинные мышцы, но даже в этом случае они часто восстанавливаются довольно быстро.

Плюс у нас разные головы, и все они выполняют разные функции.Один день вы можете потренировать жим лежа над головой, другой — жим лежа, а третий — жим лежа узким хватом. Но вы также захотите включить несколько подъемов в стороны или вертикальные тяги для боковых дельт, а также много гребли и подтягиваний для задних дельт. В результате вы можете захотеть включить хотя бы некоторую работу плеч в каждую тренировку, которую вы выполняете.

Как часто нужно тренировать руки?

Если вы усердно тренируете руки, то тренировки их два раза в неделю, вероятно, будет достаточно, чтобы максимизировать скорость роста их мышц.Но если вы делаете только пару подходов сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс в конце тренировки, это может помочь тренировать их чаще.

Мышцы наших рук довольно маленькие, и люди обычно тренируют их 3–4 раза в неделю. Имейте в виду, это потому, что большинство людей не тренируют руки с такой же тщательностью, как мышцы туловища. Если вы выберете хорошие упражнения для рук и будете выполнять их достаточно рано на тренировке, можно будет стимулировать рост мышц хотя бы на несколько дней.

Например, это исследование показало, что если вы выполните 8 подходов тяги, вашей спине потребуется пара дней для восстановления, но ваши бицепсы полностью восстановятся в течение 24 часов. Но если вы сделаете специальную тренировку для рук, ситуация кардинально изменится. В этом исследовании новички, выполнявшие 8 подходов сгибаний на бицепс, вызвали достаточное повреждение мышц, так что через 4 дня их бицепсы составили , а их бицепсы все еще восстанавливались.

Это не значит, что мы должны уничтожать руки на каждой тренировке. Например, если вы тренируетесь на все тело 3 раза в неделю и выполняете комплексные упражнения, такие как подтягивания, жимы лежа и тяги, то вы уже делаете половину приличной работы по стимуляции бицепсов. , трицепсы и предплечья 3 раза в неделю, и это хорошо.Этот объем не только увеличивается, но и после этих тренировок довольно быстро восстанавливается, что позволяет чаще тренировать руки.

Затем, если мы посмотрим на исследования изолирующих упражнений, станет ясно, что мы можем построить большие руки намного быстрее, включив прямую работу руками. Например, в этом исследовании мы видим вдвое больший рост наших трицепсов, если выполняем одновременно жим лежа и разгибаний на трицепс. То же самое и со многими другими мышцами наших рук.

Итак, после выполнения комплексных подъемов вы можете добавить несколько сгибаний на бицепсы, разгибания на трицепс, подъемы в стороны и сгибания рук на предплечьях.Или вы можете добавить четвертый тренировочный день, отдав день своим рукам. Просто имейте в виду, что если вы посвятите день тренировкам рук, вашим рукам может потребоваться несколько дней на восстановление, прежде чем вы получите пользу от следующей тренировки для рук.

Как часто нужно тренировать пресс?

Наш пресс восстанавливается довольно быстро и может справиться с довольно большим объемом тренировок, а это означает, что мы можем тренировать его несколько раз в неделю без каких-либо проблем. А поскольку наш пресс активен во время большинства упражнений, мы часто тренируем его на каждой тренировке, даже если мы никогда не выполняем никаких изолирующих упражнений.

Как и ваши руки, ваш пресс будет немного поработать во время большинства тренировок. Подтягивания, отжимания, жим над головой, приседания со штангой и множество других упражнений тренируют пресс. В результате люди обычно наращивают большой пресс, просто выполняя сложные комплексные упражнения. Но если вы заметили, что ваш пресс отстает, выполнение скручиваний или подъемов ног в висе в конце тренировки может творить чудеса.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Хорошо, теперь, когда мы поговорили о том, как часто вам следует тренировать свои мышц , давайте поговорим о том, как организовать это в различные программы тренировок.Например, если вы хотите тренировать мышцы 3 раза в неделю, есть несколько способов сделать это:

• 3 тренировки всего тела, тренируя каждую мышцу на каждой тренировке.
• 6 тренировок, 3 для верхней части тела, 3 для нижней части тела.

В обоих случаях мы тренируем мышцы не реже двух раз в неделю, поэтому обе программы тренировки могут быть одинаково эффективными, в зависимости от того, как мы их программируем.

Тренировки 3–6 раз в неделю, как правило, идеальны для наращивания мышечной массы.Любая часть этого диапазона может быть идеальной, а это означает, что тренировки 6 дней в неделю не обязательно лучше, чем 3 дня. Все зависит от того, какую тренировку вы используете.

Двухдневные программы тренировок для всего тела

Чтобы нарастить мышцы на полной скорости, мы хотим тренировать каждую мышцу не реже двух раз в неделю. Если мы тренируемся только два раза в неделю, это означает, что нам нужно тренировать каждую мышцу на каждой тренировке. Это означает выполнение 2 тренировок всего тела. Хорошая новость заключается в том, что есть исследования, такие как это исследование, которые показывают, что люди могут стимулировать хороший трехдневный рост мышц с помощью тренировки всего тела.И есть также исследование, подобное этому, показывающее, что тренировка наших мышц два раза в неделю вызывает такой же рост мышц, как и тренировка их три раза в неделю.

Почему бы вам делать 2 тренировки всего тела в неделю? Если вы очень заняты, наращивание мышечной массы является менее важным приоритетом в вашей жизни, вы пытаетесь освободить место для других форм упражнений, или, если вы сокращаетесь, то имеет смысл сократить тренировки с отягощениями, И именно здесь могут пригодиться тренировки всего тела.Вы можете тренироваться всего два раза в неделю и при этом добиваться неплохих результатов. Кроме того, тренировки дважды в неделю достаточно, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от силовых тренировок.

Какие недостатки? Проблема с тренировками всего два раза в неделю заключается в том, что тренировки легко становятся долгими и утомляющими, особенно если вы пытаетесь делать все сразу. Большая часть вашей энергии будет поглощена приседаниями, жимом лежа, становой тягой, жимом над головой и подтягиваниями.И это нормально. Но он не оставляет много места, скажем, для сгибаний на бицепс, разгибаний шеи и подъемов ног в висе.

Приседания Зерчера.

Для построения двухдневной программы тренировок мы рекомендуем проводить 2–3 различных тренировки всего тела и чередовать их. Например, первая тренировка может включать 3–4 подхода приседаний со штангой на груди, вторая — без приседаний, а третья — 2–3 подхода приседаний Зерчера. Это дает вам частоту приседаний 1,5 раза в неделю, и одна из тренировок приседаний довольно проста.Это высвобождает время и энергию для смешивания с более широким спектром упражнений, позволяя сделать вашу программу более сбалансированной и позволяя избежать чрезмерной утомляемости каждой тренировки.

3-дневные программы тренировок для всего тела

Если мы тренируемся 3 дня в неделю, это дает нам немного больше места для маневра. Нам нужно тренировать мышцы только два раза в неделю, поэтому не на каждой тренировке нужно тренировать каждую мышцу. Это значительно упрощает работу. Например, мы можем приседать и жать лежа два раза в неделю, но тренировать плечи и руки три раза в неделю.

Исследования программ тренировки всего тела тоже неплохие. Например, в данном исследовании, положив день отдыха между тренировками в полном теле позволили участникам полностью восстановить свои силы, позволяя им тренироваться снова. Это важно, потому что это означает, что даже одного дня отдыха достаточно, чтобы мы могли работать лучше себя на каждой тренировке, достигая прогрессивной перегрузки.

Почему бы вам делать 3 тренировки всего тела в неделю? Если вы новичок, выполнение 3 тренировок всего тела в неделю будет прорабатывать все ваши мышцы достаточно часто, чтобы вы могли нарастить мышцы как можно быстрее, а отдых на день (или два) между тренировками даст вам тело шанс выздороветь.Ваши руки получат перерыв, ваши ловушки, спина и соединительные ткани тоже.

Даже в качестве атлета среднего уровня выполнения 3-х тренировок всего тела часто бывает достаточно, чтобы вы могли нарастить мышцы на полной скорости. в целом. Но у вас могут быть области, в которые вы не можете вкладывать много энергии. Это может означать прохождение фаз специализации, когда вы проводите несколько месяцев, сосредотачиваясь всего на нескольких группах мышц. Таким образом вы сможете поднять руки или шею, улучшить жим лежа или что-то еще, чем вы хотите заниматься.И это тоже очень хорошо работает.

Шейн Дюкетт — 130 фунтов (слева) и 195 фунтов (справа).

Лично я набрал 65 фунтов, делая 3 тренировки всего тела в неделю. Затем, когда жизнь становится напряженной, я часто тренируюсь всего два раза в неделю. Это также позволило мне поддерживать низкий процент жира в организме. И я увеличил свой одноповторный жим лежа до 315 фунтов. Я знаю, что у тренировок есть свои преимущества, и мы рассмотрим их чуть позже, но не нужно думать, что у вас есть , чтобы тренироваться чаще, чтобы продолжать становиться больше и сильнее.

Какие недостатки? Если вы атлет среднего уровня, вы могли бы привести аргумент, что выполнение большего количества тренировок в неделю дает вам больше времени для тренировки более широкого спектра мышц — шеи, предплечий, икр и т. Д. — без необходимости отказываться от упражнений. предметы первой необходимости: приседания, становая тяга, жимы лежа, жимы над головой, подтягивания, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс. Есть так много отличных упражнений для наращивания мышц, а у нас есть только так много времени на их выполнение. Добавляя больше тренировок, мы даем себе больше времени и энергии, чтобы делать больше упражнений.

Для построения 3-дневной программы тренировок, , как и для 2-дневной тренировки, мы рекомендуем проводить 2–3 различных тренировки всего тела и чередовать их. Например, первая тренировка может включать 3-5 подходов в жиме лежа, вторая — в жиме над головой, а третья — в жиме лежа узким хватом. Это дает вам частоту жима лежа два раза в неделю, у вашей груди достаточно времени, чтобы полностью восстановиться между тренировками, и вы тренируете плечи 3 раза в неделю, что им хорошо подходит.(Это подход, который мы использовали в 3-дневной программе тренировок Outlift.)

4-дневные режимы тренировок с раздельными тренировками

Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, у нас есть много отличных вариантов. Вам нужно тренировать мышцы всего два раза в неделю, поэтому теперь мы можем изучить разделение тела на части, возможно, даже используя комбинацию тренировок всего тела и разделение частей тела.

Однако стоит отметить, что по сравнению с тренировками на все тело, 4-дневные тренировки не обязательно стимулируют больший рост мышц в целом.Например, в этом исследовании участники, выполняющие 4-дневную программу, увеличили окружность груди немного больше, но в целом набрали такое же количество мышечной массы, как и группа, выполняющая 3 тренировки всего тела в неделю. Таким образом, более частые тренировки могут дать небольшое преимущество, если они позволят вам проработать некоторые мышцы сильнее, но они не кажутся очень большими.

Почему бы вам делать 4 тренировки в неделю? По мере того, как вы становитесь сильнее, ваши подходы станут более истощающими, и вам потребуется больше времени на отдых.На более крупных подъемниках обычно 2-минутные периоды отдыха превращаются в 3 минуты, затем 4 минуты, а затем 5. Тренировки могут стать долгими, и может быть трудно выполнять упражнения после тренировки. Вот тогда начинает иметь смысл: а) выполнять фазы специализации или б) добавлять дополнительный тренировочный день.

Какие недостатки? У тренировок 4 дня в неделю нет серьезных недостатков, кроме дополнительных затрат времени, особенно если вам нужно ехать в спортзал.Наши соединительные ткани по-прежнему достаточно отдыхают, и большинство людей могут довольно хорошо от них оправиться. Поэтому, если вы хотите добавить дополнительный тренировочный день, я советую действовать.

Для построения 4-дневной программы тренировок существует множество различных вариантов, и многие из них хороши. Вот несколько отличных:

• 3 тренировки для всего тела + день для рук: , если вам нравится делать 3 тренировки для всего тела в неделю, но вам нужна дополнительная работа для рук, это прекрасно.Вы можете тренироваться на все тело в понедельник, среду и пятницу, а в субботу взорвать руки.
• Упражнение с разделением верхних и нижних частей тела: Обычный способ увеличения массы спортсменов — это чередование тренировок для верхней и нижней части тела. В понедельник вы начинаете с жима лежа и гребли; Во вторник вы начнете с приседаний и румынской становой тяги; В четверг вы начинаете с подтягиваний и жима над головой; а в пятницу вы начинаете со становой тяги и жима ногами. Марко любит их и добился большого успеха в их использовании.
• 2 тренировки всего тела + верхний / нижний сплит: Мой личный любимый способ тренироваться 4 дня в неделю — это тренировка всего тела в понедельник и среду, тренировка нижней части тела в пятницу, а затем тренировка верхней части тела в субботу. Он дает каждой мышце хотя бы день отдыха и лучше справляется с распределением больших сложных упражнений, делая каждую тренировку довольно легкой. (Вот как мы построили 4-дневную программу тренировок Outlift.)

5-дневные программы тренировок

Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы либо будете выполнять высокочастотные тренировки, либо разделить тело на части.Оба этих подхода могут работать достаточно хорошо, но они не обязательно лучше, чем тренировки 3–4 дня в неделю.

Почему вы должны делать 5 тренировок в неделю? По мере того, как вы становитесь сильнее, более длительные тренировки могут стать трудными. Тренируя больше дней в неделю, вы можете распределить упражнения на большее количество дней, делая тренировки короткими. Многим людям легче управлять такими короткими тренировками, особенно если им нравится ходить в спортзал или заниматься дома. Это становится частью их распорядка дня.

Какие недостатки? Когда вы занимаетесь с отягощениями 5 дней в неделю, это означает, что вы выполняете много последовательных тренировок. Даже если вы используете сложное разделение на части тела, которое не дает вам тренировать мышцы два дня подряд, вам все равно нужно остерегаться усталости, особенно в тех областях, которые вы прорабатываете каждый день, например, в выпрямителях позвоночника.

Чтобы построить 5-дневную программу тренировок, вы можете выполнять короткие тренировки всего тела каждый день, циклически выполняя различные упражнения для каждой группы мышц.Например, понедельник — присед, вторник — разгибание ног, четверг — жим ногами и так далее. Таким образом, вы не будете постоянно нагружать суставы одним и тем же напряжением.

Более популярный подход — это упражнение с разделением частей тела. Например, вы можете использовать такой режим тренировки:

• Понедельник: жим лежа + тяги с опорой на грудь и аксессуары.
• Вторник: приседания + румынская становая тяга и аксессуары.
• Среда: жима над головой + отжимания и аксессуары
• Четверг: подтягивания + отжимания и аксессуары
• Пятница: тяги и маргарита.

Таким образом, у каждой мышцы есть день отдыха между тренировками, и мы также контролируем, как часто мы делаем подъемы, которые нагружают нашу нижнюю часть спины. Но есть много разных вариантов расщепления частей тела, и многие из них хороши.

6-дневные режимы тренировок с раздельными тренировками

Если вы тренируетесь 6 дней в неделю, вы, вероятно, будете использовать разделение на части тела.Это может хорошо сработать, но, опять же, это не обязательно лучше, чем тренировка 3–5 раз в неделю.

Почему бы вам делать 6 тренировок в неделю? Некоторым людям не нравятся долгие изнурительные тренировки, поэтому им нравится распределять нагрузку на как можно большее количество дней, и это здорово. Другим людям нравится ходить в тренажерный зал, или им легко окунуться в короткие домашние тренировки. Если вы хотите, чтобы чаще поднимал тяжести, это хороший способ сделать это.

Какие недостатки? Когда вы тренируетесь 6 дней в неделю, это означает, что вы поднимаетесь 6 дней подряд и никогда не отдыхаете 2 дня подряд.Это много, поэтому важно справляться с усталостью. Тренировки, как правило, короткие, и вам может потребоваться преднамеренно использовать меньшие подъемы, чтобы не утомлять мышцы-стабилизаторы: жим плечом сидя вместо стоя, тренажеры вместо свободных весов, тяги Т-образной штанги вместо тяги штанги и так далее. Это не проблема, но может снизить эффективность тренировки.

Тяга Т-образной перекладины с опорой на грудь.

Для построения 6-дневной программы тренировок большинство людей используют разделение на части тела, подобное уже рассмотренным нами, только с большей частотой.Например, делать упражнения на толкание / тягу / ноги два раза в неделю или делать верхний / нижний шпагат 3 раза в неделю. И это прекрасно работает, давая каждой мышце день или два на восстановление между тренировками. Хитрость заключается в том, чтобы выбирать упражнения, которые не вызывают слишком сильного утомления в ваших стабилизирующих мышцах, например, тяги с опорой на грудь или уплотнения вместо тяги со штангой.

Или, если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, но ваше сердце не настроено на подъем, вам действительно понравится добавить кардио в свой распорядок дня.В конце концов, вам не нужно 6 дней тренировок с отягощениями, чтобы максимизировать рост мышц, а добавление кардио-упражнений может стать настоящим благом для вашего здоровья и фитнеса. Даже простая поднятие тяжестей — это здорово, и поднятие тяжестей действительно улучшает нашу сердечно-сосудистую систему, но некоторые специальные кардио-упражнения могут помочь.

Выполнение кардио-тренировок и силовых тренировок

Я не буду здесь вдаваться в подробности, учитывая, что у нас есть полная статья о сочетании силовых тренировок с кардио, но если вы занимаетесь с отягощениями более 3 дней в неделю, это стоит учесть.Если вы тренируетесь чаще, чтобы улучшить свое здоровье, возможно, лучше сочетать разные типы упражнений, чтобы получить более широкий спектр преимуществ.

Для быстрого примера, если вы хотите тренироваться 5 дней в неделю, всегда есть возможность сделать что-то вроде этого:

• Понедельник: тренировка всего тела.
• Вторник: долгая оживленная прогулка на улице.
• Среда: тренировка всего тела
• Четверг: Езда на велотренажере в течение 30–60 минут
• Пятница: тренировка всего тела

Итоги

Тренировка мышц 2–4 раза в неделю идеально подходит для наращивания мышц.Более частые тренировки — это нормально, но они не ускорят рост мышц, и вам нужно будет остерегаться усталости и болей в суставах.

Существует множество различных программ тренировок, которые могут стимулировать мышцы 2–4 раза в неделю, от 2-дневной тренировки всего тела до 6-дневной сплит-программы. По умолчанию мы рекомендуем трехдневные упражнения для всего тела для начинающих и начинающих атлетов среднего уровня. Затем, когда эти тренировки станут слишком долгими и тяжелыми или если вы начнете выходить на плато, подумайте о добавлении четвертого дня.Но это просто значение по умолчанию. Есть много хороших программ для наращивания мышечной массы.

Хорошее практическое правило — убедиться, что ваши тренировки достаточно напряжены, чтобы утомить целевые мышцы, что вы делаете достаточно повторений, чтобы получить накачку, и что вы работаете с ними достаточно усердно, чтобы вызвать день или три из них. боль в мышцах. Когда эта болезненность утихнет, вы можете снова тренировать мышцы.

И, как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program , которая включает в себя как 3-дневные, так и 4-дневные программы тренировок.У нас также есть наша программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и худых начинающих, которые используют трехдневные программы тренировок для всего тела. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся полные версии программ.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Может ли бег 4 раза в неделю помочь мне быстро похудеть?

Бег четыре дня в неделю может помочь вам похудеть, но не без других решений, касающихся здорового образа жизни.

Изображение предоставлено: Виктор Чап / iStock / Getty Images

Быстрых способов похудеть не существует.К любой программе похудания следует подходить с приверженностью к долгосрочным изменениям образа жизни. Рекомендуется здоровая цель по снижению веса от одного до двух фунтов в неделю. Успешная программа похудания — это сочетание упражнений и правильного выбора питания. Во время бега сжигается больше калорий, чем при любых других упражнениях. Для потери одного фунта жира требуется чистая потеря 3500 калорий. Сочетание четырех дней в неделю бега, снижения потребления калорий, выбора здорового питания и приверженности долгосрочному здоровому образу жизни приведет к успеху в вашем стремлении похудеть.

Сожженные калории Бег

Отследить количество сожженных калорий во время бега можно с помощью онлайн-калькулятора.

Кредит изображения: Creatas / Creatas / Getty Images

Два фактора, которые определяют, сколько калорий вы сжигаете во время бега, — это ваш вес и расстояние, которое вы пробегаете. Отследить количество сожженных калорий во время бега можно с помощью онлайн-калькулятора, такого как в Exercise Prescription.Женщина весом 130 фунтов, бегущая на пять миль в день со скоростью 10 минут на милю, сожжет 520 калорий. Бег четыре раза в неделю для этой женщины приведет к чистой потере 2080 калорий в неделю. Чтобы сбросить пять фунтов, потребуется около двух месяцев, если не будет никаких других изменений в упражнениях или диете.

Максимальное количество сожженных калорий

Бег

Кредит изображения: Maridav / iStock / Getty Images

Бег четыре дня в неделю по-прежнему может быть очень хорошим способом сжечь достаточно калорий, что приведет к потере веса.Расстояние, которое вы пробегаете за эти четыре дня, является определяющим фактором, а не количество минут, которые вы пробегаете. Чем быстрее вы бежите и чем дольше вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. Среднестатистическому человеку сложно пробежать от восьми до 10 миль в день. Если вы сможете достичь такого уровня физической подготовки, вы будете сжигать, в зависимости от вашего веса, более 1000 калорий в день. Четырехдневная программа бега на такое расстояние приведет к потере более одного фунта веса в неделю.

Изменения в питании

Здоровая диета

Изображение предоставлено: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Одних упражнений, даже бега, недостаточно для достижения здоровой цели похудания на два фунта в неделю. Приверженность здоровому питанию в сочетании с физическими упражнениями необходима для получения чистой потери от 3500 до 7000 калорий в неделю. Устранение нездоровых продуктов из своего рациона, таких как жареные продукты и продукты с высоким содержанием жира, может сократить до 500 калорий в день.Начните утро со здорового завтрака, чтобы стимулировать метаболизм — также полезно отказаться от ночных перекусов. Небольшие здоровые перекусы из фруктов или овощей в течение дня помогут обуздать аппетит и уменьшить желание переедать.

Приверженность целостному образу жизни

Правильный сон

Кредит изображения: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Недавние исследования, опубликованные в «Нью-Йорк Таймс», показали, что сон от семи до восьми часов идеален, поскольку он связан с набором веса.Правильный сон, программа бега четыре дня в неделю, здоровый завтрак и отказ от жареной и жирной пищи — вот ключ к потере веса. Здорового похудения на два фунта в неделю можно добиться, объединив эти важные факторы во время бега четыре раза в неделю.

Приседания 4 раза в неделю Эксперимент

Что происходит, когда вы отбрасываете общепринятое мнение и начинаете нарушать некоторые из Больших законов силовых тренировок? Я решил выяснить это для себя, радикально увеличив частоту приседаний, и результаты оказались поучительными.

Приседания раз в неделю кажутся отраслевым стандартом. Приседания два раза в неделю тоже обычное дело, хотя чаще в силовых тренировках, чем в бодибилдинге.

Но приседания три раза в неделю в основном неслыханные в неолимпийских подъемных кругах, а приседания четыре раза в неделю? Вы знаете, что скажут эксперты. «Это безумие, ты никогда не поправишься, и через три недели ты станешь хромающим, стонущим ребенком с плаката самобичевания из-за перетренированности».

Ничего из этого меня не остановило.Как силовой тренер, я должен мыслить нестандартно и экспериментировать, потому что моя работа состоит в том, чтобы сделать моих клиентов крупнее, стройнее и сильнее наиболее безопасным и эффективным способом. И если есть одна вещь, с которой согласен каждый опытный тренер на поле, так это то, что никогда не бывает единственного способа достичь цели.

Наиболее уместна в этом разговоре простая, хотя и глубокая мантра, которую я часто повторяю про себя как тренер:

Я не программирую для спортсмена или клиента то, чего не пробовал сам.

Если говорить более конкретно, я не пишу ни о чем — особенно в отношении программирования или критики / похвалы — пока я не попробовал то, о чем пишу.

Давайте рассмотрим, как я включил высокочастотный присед в свой тренировочный арсенал, почему я хотел это сделать, как я настроил эксперимент, чтобы он соответствовал моим собственным потребностям и целям, и, возможно, самое главное, удивительный полученные результаты).

Так зачем это делать?

Как уже говорилось, можно много сказать о выходе из зоны комфорта и о том, что вы обычно не делаете.

Это может варьироваться от не столь очевидных вещей, как поход в фильм Хью Гранта, чтобы успокоить девушку, до вещей, которые немного ближе к дому, например, потратить время на хорошую разминку или даже более кощунственных, чем скамейка запасных. прессинг в понедельник.

На личном уровне любой, кто меня знает, знает, что в моем сердце особое место занимает становая тяга. Для меня становая тяга — король, потому что ее действительно невозможно обмануть — либо ты собираешься поднять эту фигню с земли, заблокировать ее и жить долго и счастливо, либо нет.

Никакого неуважения к приседаниям и жиму лежа, но когда вы учитываете оборудование, наблюдателей, которые могут или не могут «помочь вам», и оценку (глубину приседания), вода становится немного мутной.

Я не собираюсь говорить, что знаю все о становой тяге, но, учитывая, что я потянул 570 фунтов (при собственном весе тогда 190 фунтов, что помещает меня в неуловимый клуб с 3-кратным собственным весом), я не думаю хвастаться, что я кое-что знаю.

Какого черта это имеет отношение к приседаниям 4 раза в неделю?

Ну, несколько вещей.

Во-первых, я ужасно медленно отрываюсь от пола в становой тяге. В то время как становая тяга часто рассматривается как движение с «доминантой бедра», мы часто забываем, что квадрицепсы действительно играют значительную роль в начальной тяге.

Я перепробовал все, чтобы улучшить свою скорость от пола — от быстрых рывков до вытягивания из дефицита и смены вспомогательной работы — и ничего особо не помогло в этом отношении.

Не случайно, в силу ряда обстоятельств, которые я здесь не буду вдаваться, большую часть последнего десятилетия я боролся с «расшатанными» коленями.

За исключением принесения в жертву ягненка, я испробовал все, чтобы помочь моим коленям чувствовать себя лучше, от работы с мягкими тканями (Graston и ART) до соблюдения более противовоспалительной диеты и более частых тренировок на одной ноге. Ничего особо не помогло.

Моя боль в колене никогда не была серьезным сдерживающим фактором, и я все еще мог тренироваться довольно агрессивно, но я бы солгал, если бы сказал, что не пропускал постоянных приседаний.

Что заставило меня задуматься, что произойдет, если я буду следовать программе, в которой я приседаю чаще?

Это послужит нескольким целям:

• Увеличьте силу моих четверных, что, в свою очередь (надеюсь), приведет к более быстрому отрыву от земли и, следовательно, к более крупной и крутой становой тяге.
• Увеличьте размер моего квадроцикла. Меня не волнует, что кто-то говорит, у всех нас внутри прячется маленький «тупоголовый бодибилдер». Кто бы не хотел, чтобы ноги стали больше?
• Может быть, просто возможно, если бы я правильно структурировал вещи, мои колени действительно почувствовали бы себя лучше!

Давайте посмотрим на фактическую разбивку и коснемся некоторых преимуществ и недостатков увеличения частоты приседаний.

Преимущества увеличения частоты приседаний

Эффективность

Приседания считаются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу, мощность, спортивные результаты и общую привлекательность.

Системный рост

Если вы хотите, чтобы мышца росла, чем больше вы будете подвергать ее повторному воздействию — в разумных пределах и при условии, что вы едите не как близнецы Олсена — тем больше она должна сотрудничать. Приседания нагружают все тело, поэтому нередко можно увидеть рост повсюду, а не только ноги.

Выход гормона

Влияние приседаний на мощные эндогенные гормоны — повышенный уровень гормона роста, IGF, тестостерона и т. Д. — хорошо задокументировано и, безусловно, заслуживает внимания.

Улучшенное кондиционирование

Если кто-нибудь когда-нибудь посмотрит на вашу программу и спросит: «Да, но где же кардио? Как насчет здоровья сердца?» просто попросите его или ее выполнить набор приседаний с большим числом повторений с пульсометром. Достаточно сказано.

Структурный баланс

Приседания помогают компенсировать многие из дисбалансов и дисфункций осанки, которые мы приобретаем, сидя на заднице весь день.

Развлечения

Приседания — это весело, и они работают.

Недостатки увеличения частоты приседаний

Приседания высокотехнологичны

Если вы не будете осторожны или плохо выполняете их, они могут навредить вам.На этом сайте есть множество статей, в которых обсуждается техника приседаний. Либо будьте взрослым и используйте кнопку поиска T Nation выше (введите «техника приседаний»), либо прочтите все, что вы можете здесь, от Дэйва Тейта и Джима Вендлера.

Усталость ЦНС

Если ваша нервная система не устроена должным образом, через неделю она вас возненавидит.

Взрыв населения

Поскольку вы так часто сидите на корточках, каждая женщина в радиусе двух миль может зачать ребенка самопроизвольно.Приготовьтесь к серьезной драме о маме, которой Террелл Оуэнс гордился бы.

Давайте перейдем к той части, которую вы все равно пропустили

Несмотря на то, что существует множество программ приседаний с большим объемом (например, программа приседаний Смолова), я хотел, чтобы эта программа была менее «агрессивной» и чтобы ей можно было следовать в течение более длительного времени, если я захочу — и я, вероятно, буду .

Вот еженедельная разбивка приседаний:

Понедельник: низкие повторения, тяжелые приседания — 5 x 3

Эта тренировка состоит из моих самых тяжелых приседаний за неделю.Для простоты здесь я обычно придерживался своего 5ПМ и не увеличивал вес, пока не делал каждое повторение в каждом подходе. Несколько недель, в зависимости от того, как я себя чувствовал, я действительно работал над тяжелым синглом, а затем снова снижал вес для остальных отведенных мне сетов. Для большинства было бы идеальным придерживаться тяжелых тройных тренировок, но для более продвинутых учеников не помешало бы работать до тяжелого сингла раз в две недели или, возможно, даже увеличить его до одного раза в месяц.

Вторник: Поддержание верхней части тела / Техника приседаний — 3 x 5

Я использовал этот день в большей степени как «технический» или легкий день, чем что-либо еще.Накануне тяжело присев на корточки, я не собирался выходить за рамки допустимого. Вот в чем дело: вам не нужно каждый раз загружать присед (тяжелый), чтобы воспользоваться его преимуществами. Вот где многие ошибаются. Можно много чего сказать о том, что в определенные дни я откладываюсь и просто набираю качественных представителей. Чтобы дать вам представление, в первую неделю я набрал только 135 фунтов в этот день. Однако ближе к концу, когда я стал сильнее и привык к нагрузке, я использовал 225 фунтов или больше, при этом следя за тем, чтобы повторения были легкими.

среда: выходной

, четверг: приседания с высоким (эр) повтором — 2-3 x 8

Есть что-то в приседаниях с большим числом повторений. Некоторые, например Дэн Джон, утверждают, что это отделяет мужчин от мальчиков. Было несколько раз, когда я повышал ставку и делал подход из 10 повторений, но я удостоверился, что использую вес, с которым я могу легко справиться со всеми своими повторениями. последнее повторение. Для большинства отличной отправной точкой было бы использование того, что составляет здесь 10-12ПМ.

Пятница: Техническое обслуживание верхней части тела

Не приседать.

Суббота: День движений / GPP (приседания с кубком) — 3 x 10

Я хотел убедиться, что у меня будет один день, когда все, что я делаю, — это захожу в учреждение и просто немного «передвигаюсь» — ничего жесткого или утомительного, но что-то, что позволит мне вспотеть и пролить кровь перекачка.

Я обычно заканчивал тем, что немного подтолкнул Prowler, выполнял несколько легких фермерских керри, круговую схему мобильности, а также бросал несколько сетов болгарских сплит-приседаний или легких приседаний с кубком, что, как я считаю, каждый должен делать в хотя бы раз в неделю (если не чаще).

Правила ведения боевых действий и прочее

• Если я собирался приседать четыре раза в неделю и направлять большую часть своей тренировочной энергии в этом направлении, что-то нужно было отбросить. Одна роковая ошибка, которую совершают многие ученики, — это добавлять к своей программе все больше и больше, ничего не убирая. Большинству лифтеров будет трудно добиться какого-либо прогресса, если они возьмут на себя слишком много задач / целей одновременно.Так получилось, что я вынул примерно 90% тренировок на одной ноге. Единственной тренировкой на одной ноге, которую я выполнял, было толкание / перетаскивание Prowler, а также случайные болгарские сплит-приседания или румынская тяга на одной ноге. Но даже они были довольно ограниченными, и я больше тяготел к двусторонней вспомогательной работе, такой как подъемы глюте-хэм, мостики со штангой и т. Д.
• В это время я все еще выполнял становую тягу. После тяжелых приседаний в понедельник я выполнял «быстрые» тяги, устанавливая таймер на 15-20 минут и выполняя столько синглов, сколько мог, используя 50-70% своего 1ПМ.Это было потрясающе, и я очень рекомендую. Я также выполнял несколько подходов становой тяги с меньшим числом повторений (1-3 повторения) в четверг перед своими приседаниями с большим числом повторений.
• Верхняя часть оставлена ​​на техническом обслуживании. Приседая четыре раза в неделю, я не мог слишком беспокоиться о моих цифрах в жиме лежа. Учитывая, что мне нравится жать лежа примерно так же, как мне нравится получать копыта в захвате, для меня это не было большой проблемой. С этой целью я жим тяжелым жимом один раз в неделю (3 x 5), а остальная часть моей тренировки верхней части тела состояла из жимов DB, ​​подтягиваний, вариаций отжиманий и большого количества горизонтальных греблей.
• При проведении этого эксперимента мне приходилось следить за качеством своих тканей. Хотя я, как правило, неплохо справляюсь с этим, я старался каждый день тренироваться с пенопластом, отдавая приоритет своим квадрицепсам, приводящим мышцам, внешним ротаторам, ИТ-группе и эго. Поверьте мне: Не пропустите прокатки пены.
• Поскольку у меня был доступ к специальным грифам (гриф с изгибом, гриф для безопасных приседаний и т. Д.), Я каждый день выполнял разные вариации приседаний. Я понимаю, что не у всех есть такая роскошь, поэтому не стесняйтесь приседать с тяжелым весом в один день и возвращаться к фронтальным приседаниям в день с большим (э) повторением.Или наоборот. Может быть, даже добавить несколько приседаний Андерсона с мертвым стартом или приседаний со штангой? Это действительно не имеет значения.

Как видите, я старался сделать вещи довольно простыми и не утруждал себя слишком большим количеством правил или параметров, которым нужно следовать. Забавно, нам часто кажется, что чем сложнее и экстравагантнее программа, тем эффективнее она будет. Это не может быть дальше от истины, поскольку некоторые из программ, которые обеспечивают наилучшие результаты, — это те, которые урезаны и, казалось бы, лишены всякой ерунды или посторонней ерунды.

Итак, что случилось?

Я следил за этим экспериментом всего лишь на оттенок в течение пяти недель. Вот несколько откровенных мыслей и наблюдений:

• Мои квадрицепсы (и задница) определенно стали больше, что неудивительно, учитывая, что я приседал 20 раз за 35 дней. Я не делал никаких фотографий своего камбуза до и после, так что поверьте мне на слово. Если это меня утешает, моей девушке пришлось отвезти меня за покупкой новой пары джинсов, что было примерно так же весело, как поджечь мое лицо.
• Я заметил заметное улучшение в моих количествах приседаний — опять же, не очень удивительно. Для начала я начал свои «тяжелые» дни приседаний, выполняя подходы по 3 повторения с 245-265 фунтами. К пятой неделе я использовал 335 фунтов в нескольких подходах и даже выполнил подход из 10 (глубоких) повторений с 300 фунтами. И хотя я понимаю, что на самом деле нечего хвастаться, это тоже не так уж плохо — особенно с учетом того, что я не приседал регулярно в течение длительного периода времени.
• Что удивительно, так это то, насколько прекрасны мои колени.Они не чувствовали себя так хорошо в течение очень долгого времени, и часть меня чувствует, что это потому, что я пропустил большую часть своих тренировок на одной ноге. В частности, я пропустил большую часть своих выпадов (как вперед, так и назад). Индустрия фитнеса больше шлепает, чем теневой политик. Одна неделя тренировок на одной ноге — это дерьмо, и все и их мать поют ей дифирамбы, а на следующей они ломают колени, сгибатели бедра чрезмерно растягивают, и сиденье унитаза остается поднятым. Я не против тренировок на одной ноге — я понимаю их эффективность и до сих пор использую их со своими спортсменами и клиентами — но на самом деле нет ничего идеального для всех.То, что работает для одного человека, не обязательно сработает для другого. Означает ли это, что я собираюсь исключить тренировку на одной ноге из моего собственного программирования в долгосрочной перспективе? Точно нет. Тем не менее, в настоящее время я отказываюсь от большинства из них (выпады, подъемы и т. Д.), И меня это устраивает.
• И, наконец, вы, наверное, задаетесь вопросом, заметил ли я улучшение в своей становой тяге. К сожалению, нет. Но и хуже не стало! Я не могу жаловаться — я увеличил мышечную массу по всему телу, и мои приседания значительно выросли.Мне нужно будет повозиться с некоторыми вещами, чтобы двигаться вперед, но я не сомневаюсь, что плоды моего труда окупятся, и я достаточно скоро добьюсь этого 600 фунтов.

Вот и все

Подводя итоги, я получил удовольствие от этой программы. Это то, с чем я, вероятно, поиграю в течение более длительного периода времени, поскольку приседания, кажется, очень хорошо поддаются более высокочастотному формату, поскольку существует так много вариантов и параметров нагрузки, которые можно использовать.

Мне бы очень хотелось, чтобы другие попробовали эту «систему», и дайте мне знать, работает ли она для них.Однако, если вы все же решите вмешаться, реализуйте приведенные выше предложения и не пытайтесь решать слишком много задач одновременно. Помните, если вы собираетесь приседать более четырех раз в неделю, что-то должно выйти из вашей текущей программы.

Выигрыш в том, что вы можете быть вознаграждены более крупными приседаниями, большими квадрицепсами и, возможно, более крупной коллекцией джинсов.

А теперь повеселимся!

.