Что такое Берпи и как его делать? | Sport for all
Берпи (бурпи, burpee) – это упражнение известное кроссфитерам, которе состоит из комплекса упражнений: отжимания, приседания,и прыжка.
фото взято с www.google.com
Если вы желаете похудеть, быть в форме, в таком случае упражнение берпи – вам необходимо. Само упражнение потребует немного времени, для его выполнения вам не понадобятся различные тренажеры, и результат вы увидите в скором времени. Если тренироваться каждый день, и делать это умеренно, то в итоге вас будет ждать хороший результат в виде стройного и подтянутого тела.
Что нам известно о берпи? Хотя само по себе берпи является простым упражнением, у нас возникает много вопросов о технике выполнения и ее влиянии для нашего организма. Посмотрим десять занимательных фактов:
фото взято с www.google.com
1 Благодаря берпи сжигается за одно занятие гораздо больше жировых клеток, чем при других тренировках. Это объясняется увеличением обмена веществ, который оказывает влияние на борьбу с лишним весом.
2 Ваша выносливость увеличится буквально через две недели;
3 Эту тренировку можно использовать в виде тренировки к силовым нагрузкам;
4 Ваш живот станет упругим. Если вы хотите еще увеличить эффект, то старайтесь на протяжении всего занятия его напрягать.
5 Берпи так же напрягает мышцы рук. Ваши бицепсы станут хорошо видны уже в течении месяца, а кожный покров плеч станет упругим и подтянутым.
6 К тому же тренируются мышцы ваших ног. Ваши ноги станут стройнее, и форма икроножных мышц станет красивой.
7 Не ускользнет от вашего внимания форма ваших ягодиц, благодаря регулярным тренировкам мышцы станут упругими и подтянутыми. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, во время прыжков, следует мышцы ягодиц держать в напряжении.
8 Ваш пульс станет более учащенным. Но не пугайтесь, это является плюсом тренировки. Во время занятий улучшается сердечно-сосудистая система и работа сердца, кровь начинает бежать быстрее по нажим сосудам и соответственно обогащает кислородом клетки нашего организма. В итоге вы будете уставать реже устает, и станете намного энергичнее.
9 Так же тренировка берпи укрепит вашу спину, и благотворно скажется на осанке, благодаря укрепленным мышцам позвоночника;
10 Весь комплекс берпи, состоящий из разных упражнений, которые выполняются и в горизонтальном и в вертикальном состоянии, требует от человека хорошей координации так и выносливости. И эти качества будут у вас появляться с началом занятий техникой берпи.
фото взято сwww.google.com
Главное помните что между упражнениями не должно быть перерывов.
Берпи является плиометрическим упражнением, и при ее выполнении развивается выносливость, сила и координация. Задействованы разные группы мышц, в частности ягодицы, бедра, трапеции, дельты, трицепсы, пресс, и мышцы груди.
Делайте это упражнения ежедневно в течении нескольких минут. Для него не нужно слишком много места и времени. И в итоге вы увидите красивый результат, который станет стимулом и дальше улучшать свое тело.
Ставьте лай, оставляйте свои комментарии и подпишитесь на канал)
Как правильно делать берпи и достигать максимальных результатов » 1Gai.Ru
О правильной технике и преимуществах одного из самых нелюбимых упражнений спортсменов
Когда дело доходит до тренировки – нет упражнения сложнее, чем берпи. И если на минуту задуматься, это очень интересно. Ведь в отличие от силовых упражнений, которые подразумевают использование отягощений, для берпи не нужно ничего, кроме веса вашего тела. И тем не менее они повсеместно считаются лучшими из лучших (либо худшими из худших, в зависимости от того, на какую сторону медали вы смотрите) для укрепления всего тела и повышения выносливости. Но для достижения этих результатов важно выполнять упражнение правильно.
Любой профессионал в сфере фитнеса скажет вам, что качество ваших повторений важнее, чем их количество. И берпи не исключение. Неправильное выполнение может привести к множеству травм и сделает упражнение менее эффективным.
Ниже мы расскажем вам о преимуществах берпи и правильной технике выполнения.
Что же такое берпи?
фото: CrossFit Virtuosity / flickr.com
Это сложное упражнение, в котором используется только вес вашего тела. Движение включает в себя быстрый переход от положения стоя к положению лежа на животе – когда вы кладете руки на пол, ноги ставите в положение планки, а затем опускаете на пол живот. Затем вы делаете движения в обратном порядке, чтобы снова оказаться на ногах.
Смотрите также
Как объясняет тренер Tone It Up Чайна Бардарсон , берпи – это упражнение, состоящее из двух частей: отжиманий и приседа с прыжком. Персональный тренер Ариэль Белгрейв соглашается с коллегой, отмечая, что, поскольку берпи – довольно сложное упражнение, оно задействует почти все основные группы мышц вашего тела.
«В одном повторении вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину, корпус, грудь, плечи и руки, – объясняет эксперт. – Высокая интенсивность движений заставит ваше тело сжигать калории даже после завершения тренировки (этот эффект называют «дожиганием»)».
Как и практически во всех упражнениях, существует множество модификаций берпи, начиная с дополнительного хлопка или прыжка при движении вверх и заканчивая дополнительным отжиманием в нижней точке упражнения. Все вышеперечисленное – эффективные варианты. И все они по-прежнему называются «берпи».
фото: James Michelfelder
Преимущества упражнения:
- Повышает частоту сердечных сокращений. Благодаря быстрому перемещению по нескольким плоскостям (читайте: из положения стоя в положение лежа) берпи считается эффективной формой кардио. Это значит, что упражнение, на которые многие часто жалуются, творит чудеса, заставляя сердце биться гораздо чаще. «Этот кардиоудар не только укрепит ваше сердце, но и поможет снизить кровяное давление», – говорит Белгрейв.
- Делает вас сильнее. Поскольку берпи – комплексное упражнение, которое задействует практически каждую мышцу вашего тела, они относятся к той категории движений, которые увеличат вашу силу с головы до пят. «Поскольку вы одновременно задействуете почти все основные группы мышц, берпи помогут вам увеличить силовые показатели и прийти в физическую форму, – объясняет Белгрейв. – Эта сила поможет вам лучше справляться и с повседневными задачами – нести пакеты с продуктами, переставлять мебель… да даже играть с детьми!».
- Его можно делать где угодно. В отличие от некоторых упражнений, для выполнения которых требуется дорогое оборудование или дополнительное пространство, берпи можно выполнять практически везде. «Неважно, где вы тренируетесь: дома, в тренажерном зале или на открытом воздухе – все, что вам нужно, это ваше тело», – подчеркивает Белгрейв.
- Вы можете дополнить им любую тренировку. Поскольку берпи –движение для всего тела, их можно добавить к любой тренировке. «Берпи адаптируемы и динамичны, что делает их идеальным дополнением к любой тренировке, – считает Белгрейв. – Независимо от того, выполняете ли вы высокоинтервальную тренировку, заканчиваете пробежку или занимаетесь йогой, вы можете добавить берпи в свой тренировочный план».
фото: Justin Steele
Недостатки
- На совершенствование формы нужно время. Берпи хорошо известны своей сложностью. Поскольку они задействуют практически каждую мышцу вашего тела, ваша форма может колебаться до тех пор, пока определенные области тела не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать движение. Но помните: к совершенству ведет практика. Чем чаще и больше вы будете делать берпи, тем сильнее станете вы и лучше – ваша форма.
- Берпи могут вызывать боли в пояснице. По словам Чайны Бардарсон, боль в пояснице – часто встречающийся недостаток берпи. «Возможная травма, о которой следует помнить, – это повреждение нижней части спины, – предупреждает эксперт. – Недостаточная физическая подготовка может привести к появлению болей в пояснице, если вы позволите бедрам опускаться слишком низко, когда в прыжке переходите в упор лежа».
Как правильно делать берпи
фото: JOSÉ MANDOJANA
Как и в большинстве упражнений, есть несколько способов сделать берпи. Ниже вы найдете два эффективных варианта – выберите тот, который больше придется вам по душе.
Смотрите также
Берпи с элементами бокса
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
- Опустите руки на пол и в прыжке поставьте ноги так, чтобы оказаться в положении планки на вытянутых руках.
- Полностью опустите грудь на пол.
- Усилием рук поднимите грудь вверх и в прыжке перенесите ноги ближе к рукам. Вы должны оказаться на корточках.
- Немного поднимитесь вверх и примите положение приседа. Удерживая положение, начинайте выполнять попеременные удары влево и вправо.
Повторите!
Серф-берпи
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
- Опустите руки на пол и в прыжке поставьте ноги так, чтобы оказаться в положении планки на вытянутых руках.
- Полностью опуститесь вниз.
- Усилием рук встаньте обратно в планку и в прыжке перейдите на корточки.
- В прыжке широко расставьте ноги, поворачиваясь на 90 градусов и вытягивая руки в обе стороны для равновесия. «Совсем как на серфе!» – восклицает Белгрейв.
- В прыжке сомкните ноги и развернитесь обратно в центр и повторите то же движение для другой стороны.
Как менять берпи, если вы новичок
фото: coachmag.co.uk
Если вы находите берпи очень сложным упражнением – не переживайте. Это действительно сложное движение, и заставлять свое тело выполнять больше, чем оно может, – быстрый способ заработать травму. Если вы новичок, то, прежде всего, добро пожаловать в фитнес-путешествие! Уже после первой тренировки вы будете поражены тем, на что способно ваше тело. Во-вторых, имейте в виду: вы можете изменить любое упражнение, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни и уровню физической подготовки.
По словам Белгрейв, один из способов облегчить берпи – убрать прыжки и выполнять движение медленнее до тех пор, пока вы не достигнете нужной формы. Так что наклонитесь и положите руки на землю, затем одну за другой переместите ноги в положение планки, опустите корпус вниз и повторите все движения в обратном порядке, чтобы вернуться вверх. Как только вы будете уверены в своей устойчивости и способности выполнять это упражнение в правильной форме, попробуйте увеличить темп.
Смотрите также
Бардарсон говорит, что еще один способ упростить упражнение – выполнять отжимание с коленей либо вообще не делать отжимания, опуская грудь вниз и возвращаясь в положение планки. Так будет значительно проще.
Как усложнить берпи, когда вы будете к этому готовы
А теперь поговорим о том, как можно усложнить и без того сложное упражнение, после того как вы овладеете нужной формой и станете профессионалом.
«Мои любимые способы повысить уровень сложности берпи – надеть фитнес-резинку и зафиксировать ее над коленями или рядом с лодыжками, – говорит Бардарсон. – Это увеличивает эффективность движения!».
Еще один вариант – добавить кирпичик или ступеньку либо попробовать выполнять движение на одной ноге. Но прежде убедитесь, что ваше чувство равновесия развито на 100%. «Вы также можете заменить «обычный прыжок» на прыжок с широким разведением ног», – добавляет Белгрейв.
Обложка: comunidadfitnessecuador.com
польза, особенности, техника выполнения самого эффективного упражнения для похудения
Опубликовано: 02.01.2020Время на чтение: 4 минуты134
Берпи – это очень модное в современном мире упражнение, выполнение которого можно наблюдать в социальных сетях на страницах многих известных персон. Для того чтобы правильно сделать его, не требуется специальное снаряжение. Предельно краткое описание берпи звучит так: упади и подпрыгни. Однако, несмотря на кажущуюся простоту, его исполнение требует определенной сноровки и хорошей физической формы.
Что такое берпи?
Это упражнение было изобретено американцами в 30-х годах прошлого века. Оно объективно показывает уровень физического развития, поэтому долгое время использовалось в качестве теста для военнослужащих. Сейчас же берпи входит в тренировочные программы пожарных и профессиональных спортсменов. С его помощью можно накачать многие группы мышц, поскольку в нем задействуются:
- руки;
- ягодицы;
- бедра;
- брюшной пресс и др.
Польза
Берпи развивает выносливость, силу и координацию движений. Поскольку оно ускоряет метаболизм, то калории сжигаются не только во время занятий, но также и после них. Это упражнение учит мозг синхронизировать действия всех частей тела, поэтому движения становятся более точными и ловкими. Человек ощущает прилив энергии, у него повышается самооценка. Эффект от тренировок будет заметен, если довести количество подходов до 50 в день. Берпи помогает:
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- снабдить кислородом ткани и повысить работоспособность;
- улучшить осанку и поддерживать мышцы спины в тонусе.
Поскольку организм испытывает прыжковую нагрузку, и тело резко переходит из горизонтального в вертикальное положение, пульс спортсмена значительно возрастает. Согласно исследованиям,** силовые тренировки в сочетании с берпи дают самый большой расход калорий и приводят вследствие этого к снижению веса. Также во время упражнений увеличивается взрывная сила мышц, благодаря чему растут скоростные качества.*
Этапы выполнения упражнения
Вначале обязательно нужно разогреть мышцы, сделав 5-минутную разминку суставов. Классический вариант исполнения берпи выглядит таким образом:
- Ноги на ширине плеч, торс прямой.
- Глубокое приседание и упор ладонями в пол.
- Перенос веса на руки и принятие с помощью прыжка упора лежа («планка»). Тело должно образовывать прямую линию, то есть поясница не должна изгибаться. Ладони же располагаются четко под плечевыми суставами.
- Отжимание на руках. При сгибании локтей необходимо дотронуться до пола грудью, не изгибая тела. Есть также вариант выполнения берпи без касания.
- Возвращение в «планку».
- Прыжок вперед. Колени подтягиваются к рукам, бедра находятся параллельно полу.
- Резкое подпрыгивание вверх, которое сопровождается хлопком над головой. Спина при этом должна быть прямой, на нее не переносится вес тела. Двигаться следует быстро и легко.
- Приземление, переход в глубокий присед и повторение упражнения в той же последовательности.
Главная задача в том, чтобы за определенное время сделать как можно больше упражнений без остановки. Количество определяется физической подготовкой спортсмена.
Вариации выполнения упражнения
У берпи есть и более простые варианты, которые подходят начинающим. Примерная схема выглядит так:
- сесть на корточки;
- упереться руками в пол;
- отбросить ноги назад в прыжке, чтобы получить «планку»;
- вернуться в исходное положение;
- прыгнуть вверх;
- хлопнуть в ладоши, подняв руки над головой.
Если со здоровьем серьезные проблемы, можно также исключить и прыжок. Новичкам лучше выполнять упражнение сериями, уделяя каждому подходу 2-3 секунды. Лишь когда мышцы достаточно окрепнут, можно после третьего пункта начать делать отжимание.
Если же классическое исполнение кажется вам слишком легким, то разрешается менять направление движений, выполнять удары ногами или держать в руках гантели. Можно для укрепления нижней части тела добавить число прыжков при каждом повторе, а для рук – увеличить количество отжиманий. Берпи позволяет каждому найти для себя оптимальный вариант исполнения для решения конкретных задач.
Что включить в рацион?
Интенсивные физические нагрузки требуют особой организации питания, иначе организм может дать сбой. Спортивный напиток CR7 DRIVE позволит насытить ткани всеми необходимыми веществами, поскольку в его состав входят:
- комплекс электролитов магния, калия и натрия – способствует нормализации водного баланса;
- углеводы разных типов – помогают сохранять выносливость при активных затратах энергии;
- витамины группы В – улучшают метаболизм в тканях;
Таким образом, берпи – это очень эффективное упражнение, которое используется для физической подготовки уже почти сто лет. Научиться выполнять его может абсолютно каждый, выбрав подходящий для себя по уровню сложности вариант. Однако если у вас есть какие-то хронические или острые заболевания, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Источники:
*Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. Высш.учеб.заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский центр «Академия», 2009. – 480с.
**«Берпи» SPORTGUARDIAN.RU. СПОРТИВНАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ
https://sportguardian.ru/article/1233/berpi
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2020-01-02
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Оноприенко Лена
| 14.01.2020 15:25
Берпи-упражнение точно на выносливость! Не подготовленным сложно будет не то слово, но это поначалу, потом втягиваешься как и в любые нагрузки
Берпи: что такое, как делать.
Содержание статьи:
- Что такое берпи?
- Преимущества упражнения
- На что влияет берпи: польза и вред
- Берпи: правильная техника выполнения
- Упражнение берпи: уровни сложности
- Выводы
В спорте есть базовые движения: жим (тяга), присед, планка, и все упражнения — это их модификации или комбинации. Берпи — уникальное упражнение тем, что обьединяет в себе все вышеперечисленное.
Чтобы это сложное интенсивное упражнение несло только пользу, важно понимать, что такое берпи в спорте и его отличия от берпи для начинающих.
Что такое берпи?
Такое прекрасное функциональное упражнение сделает вас сильным, легким и спортивным, но только при условии соблюдения правильной техники выполнения. Очень часто берпи для начинающих может стать проблемой и повлечь за собой прогибы, торчащие ягодицы на отжиманиях, сведение коленей при переходе из приседания в планку или слишком резкие, травмоопасные приземления после прыжков.
Если вы заметили у себя эти ошибки, то не спешите делать берпи, научитесь сначала правильно приседать, стоять в планке, отжиматься — и ваше тело скажет «спасибо».
Часто мы можем услышать разные названия (берпи или бурпи), но соблюдение правил транслитерации иностранных слов поможет решить этот вопрос.
Преимущества упражнения
Такое многосуставное, функциональное упражнение как берпи очень полезно для людей с разными целями и уровнем подготовки. Выполняя его с подходящей интенсивностью и количеством, каждый может добиться своего (развивать выносливость, скорость, сбрасывать вес и улучшать мобильность суставов).
Также хорошо использовать берпи хоть каждый день для похудения, начиная с доступного лично вам количества повторений.
Во время упражнения берпи работают практически все мышцы вашего тела: бицепс бедра, ягодичные, икроножные, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом. Берпи отлично укрепляет мышцы кора, сжигает максимум калорий (намного больше, чем при беге и прыжках на скакалке), ускоряет метаболические процессы, развивает скорость, координацию и гибкость.
Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма. Отдельное преимущество берпи состоит в том, что не требуется спортивный инвентарь.
На что влияет берпи: польза и вред
Благодаря импульсному выбросу энергии, в первую очередь, берпи вас взбодрит, улучшит настроение и приток крови к жизненноважным органам. С другой стороны, не стоит делать берпи как перерыв в работе, если вы засиделись в офисе и хотите переключиться. Это — сложное упражнение, которое обязательно требует хорошего разогрева. Включая его в свою тренировку после разминки, приседаний и выпадов, вы добьетесь максимальной пользы. Не забывайте делать перерывы каждые 8-10 раз, даже если вы не новичок. Иначе теряется качество, страдает техника и полезное упражнение становится вредным. Регулярное выполнение позволит вам почувствовать все преимущества — укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и улучшить самочувствие. Не стоит делать берпи при головных болях, после травм и с патологиями суставов, не забывайте, что любые недомогания и нарушения требуют сначала реабилитации.
Берпи: правильная техника выполнения
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, без прогиба в пояснице, пресс и ягодицы подтянуты. Выполняем присед (колени не сводятся), ставим ладони возле стоп и прыжком выходим в планку. Далее, в зависимости от сложности — или отжимание, или планка, или даже касание грудью пола.
Затем — возврат в исходное положение или прыжок с хлопком над головой.
Упражнение берпи: уровни сложности
Как и в любом упражнении, вначале важно делать все медленно и в малом количестве, оттачивая технику. Постепенно, чувствуя уверенность и силу, спортсмен может ускоряться и усложнять варианты выполнения упражнения, которые соответствуют каждому уровню сложности.
На начальном уровне самое главное — контролировать выход в правильную, техничную планку и возврат в исходное положение. Для тех, кто чувствует себя совсем не в форме, допустим даже вариант разгибания ног по одной, вместо привычного прыжка в планку.
Переходя на средний уровень, добавляем отжимания.
Далее, чувствуя в себе силы для высокого уровня, подпрыгните после подьема.
И продвинутые спортсмены выполняют обязательное касание грудью (по которому засчитывается количество на соревнованиях) и прыжок с хлопком над головой.
Выводы
Несмотря на ваш уровень подготовки, обязательно включайте берпи в ваш тренировочный процесс. При этом, самое главное — не пытаться сделать больше, чем вы сейчас можете, соблюдая все технические моменты. Постепенно переходя от уровня к уровню, вы доведете свое тела до совершенства, а берпи — до идеала.
«Спортивная школа по волейболу» | Новости
Одним из упражнений, которые можно выполнять дома во время режима самоизоляции (на самом деле, не только во время этого режима, но и всегда!), является бёрпи.
Его часто используют в кроссфите, кардио тренировках. Одним из главных преимуществ бёрпи является то, что для его выполнения не требуется специальных тренажеров, а значит, оно поможет вам разнообразить свои самоизоляционные будни.
Но почему оно так странно называется? Все очень просто. Оно носит имя своего изобретателя, американского физиолога Рояла Бёрпи. Он разработал его в конце 1930-х годов для того, чтобы оценивать уровень физической подготовки людей. Чуть позже, во время Второй мировой войны упражнение приобрело невероятную популярность, когда стало использоваться для оценки физической подготовленности новобранцев в армию США…
Вернемся к нашим тренировкам. При выполнении бёрпи тело за короткий промежуток времени принимает вертикальное и горизонтальное положение. Пульс повышается, поэтому калории сжигаются быстрее. В зависимости от фазы выполнения упражнения, активизируются трицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, бедер и других частей тела.
В классическом исполнении техника выполнения бёрпи выглядит следующим образом:
— Принять исходное положение. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки свободно свисают вдоль туловища.
— Сделать вдох. Наклониться вперед, затем присесть и упереться ладонями в пол. Именно на них должен приходиться основной вес тела в этот момент.
— Принять «упор лежа», откинув ноги назад. Тело образует прямую линию, оно параллельно поверхности пола.
— Отжаться 1 раз. Затем снова присесть, опершись на руки и колени.
— Сделать выдох, сильно подпрыгнуть. Руки в прыжке должны подняться вверх.
Упражнение можно облегчить путем удаления из него одного из элементов. Например, исключить отжимания.
На первый взгляд, бёрпи может показаться сложным упражнением. Однако всего несколько регулярных тренировок докажут, что в нем нет ничего трудного. Главное, освоить технику, чтобы делать бёрпи правильно.
Сколько раз делать? Точное количество повторов и подходов зависит от вашей физической подготовки спортсмена.
В американской армии существовало такое мнение, что солдат, который делает 40 простых циклов бёрпи за 1 минуту, находится в хорошей форме.
Рекорд по количеству повторов бёрпи, занесенный в книгу рекордов Гиннесса, составил 47 раз за минуту. Его поставил итальянец в 2016 году. А сколько раз сможете сделать это упражнение вы?
Берпи – легенда. Тина Канделаки дарила за них абонементы в зал, а сейчас это лучший способ держать форму — Аналитика Глебчика — Блоги
Сколько берпи компенсируют один бигмак?
В 2015 году Василий Уткин батлил не с Владимиром Соловьевым, а с Тиной Канделаки – она тогда только-только возглавила «Матч ТВ». В одном из раундов обсудили фитнес, а Тина чуть усомнилась в физподготовке спортивных журналистов и, намекая на Уткина, выдала такой панч:
«Знаете, многим #жиробасам нужно пересмотреть свое отношение к спорту. Начинайте тренироваться понемногу, глядишь, втянетесь)».
Василий ответил в своем стиле: «Поддерживаю! Я раскаявшийся жиробас, схуднул за 1,5 года на 85 кг. Фактически на Тинатин Гивиевну похудел. Так легко! Я вот жиробас. А Лучано, к примеру, Паваротти (светлой памяти) был жиротенор. А очень многие с точки зрения этой классификации вообще никто!».
После этого Тина дала шанс ответить не только Уткину. Она предложила каждому спортивному журналисту бесплатный абонемент в элитный зал «Коперник» на Полянке – нужно всего лишь сделать 100 берпи за 15 минут. Вызов приняли три человека из «Советского спорта» – авторы Дмитрий Егоров и Вадим Тихомиров и фотограф Дарья Исаева (об этом чуть позже, а пока – немного о берпи).
Создатель берпи бесился, что его фитнес-тест превратили в испытание. В оригинале упражнение нужно сделать всего четыре раза
Берпи – это упражнение, во время которого нужно сделать сразу 6 движений: из положения стоя опуститься на руки, принять упора лежа, коснуться грудью пола, из этого положения подняться, прыгнуть и сделать хлопок над головой.
Все это в 1930-х придумал американский физиолог Роял Надлстон Берпи и назвал его в честь себя. В 1940 году он получил докторскую степень, а в диссертации он рассматривал берпи как способ оценки пригодности для военной службы.
В 1942 году во время Второй мировой берпи использовали для определения уровня подготовки американских призывников – солдаты делали его в течение 20 секунд. К 1946-му берпи как фитнес-тест очень прижился в американской армии. Считалось, если военный делает 41 повторение за минуту, то он в полном порядке, если 27 и меньше – то совсем не в порядке.
Самого Берпи раздражало, что его упражнение выполняют в таких количествах и с такой интенсивностью. Он считал, что перебор с берпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Только его мнение мало кого волновало, и с тех пор упражнение стало легендой кроссфита.
На первый взгляд берпи кажется чем-то безобидным и легким, но если у вас нет хотя бы минимальной подготовки, то вы задохнетесь уже после двадцатого повторения.
Тина действительно давала абонементы за берпи, но делать нужно было около ее тренера
100 берпи за 15 минут – челлендж, четко показывающий, насколько вы в форме. Журналисты «Советского спорта» явно были уверены в себе и легко справились с заданием, но потом страдали.
Дмитрий Егоров: «Я тогда немножко бегал, занимался спортом и играл в футбол. Мне было дико смешно, что пришла какая-то женщина и называет журналистов жирными лентяями. Когда она запустила этот челлендж, я подумал, что это абсолютно легкая тема, которую может сделать даже неподготовленный человек.
Я тогда был на Кипре, после ее поста потренировался делать эти берпи и вышел во двор с пацанами исполнять сотку для Тины. Сделал все за 12 минут, но было немножко тяжеловато – потому что эти мышцы раньше вообще не работали. Вечером все дико болело, я пошел в гости, напился (хотя до этого две недели не пил), разбил бутылку вина и отключился. В общем, для меня была психологическая травма сделать эти 100 берпи».
Дарья Исаева: «Я в то время активно тренировалась в зале, там же и сделала эти 100 берпи – быстрее 15 минут. Особых ощущений не было. Устала, конечно, но штук 20 еще бы сделала».
Вадим Тихомиров: «Я к тому моменту тренировался лет 5 и понимал, что 100 берпи для меня – довольно несложная нагрузка. Меня слова Тины не столько задели, сколько рассмешили. Потому что я видел Диму Егорова с бугрящимися мышцами на ногах и понимал, что он сделает еще лучше и еще быстрее. Пошел делать – естественно, с первого раза видео не записалось. Пришлось делать еще раз – оказалось сложнее, чем я думал, но не критично. Я сначала не дробил на подходы, а делал, пока не устану. Первый раз устал на 20-м. После этого каждую минуту начал делать фиксированное количество раз и уложился с большим запасом. Конечно, в конце устал, но штук 50 еще бы сделал. Было бы интересным челленджем попробовать сделать сразу еще 100 берпи за 15 минут. 300 берпи за час делал, не особо напрягаясь».
Ребята бомбили видосами на весь интернет и везде тегали Тину Канделаки, но генпродюсер «Матч ТВ» не реагировала. Потом заявила, что засчитает попытки, только если журналисты приедут к ее тренеру и выполнят норматив на его глазах. Когда справились и там, все трое получили по абонементу в «Коперник» на три месяца. Только, конечно же, карточки они не забрали. Очевидно, что у людей, которые легко делают 100 берпи за 15 минут, и так есть абонемент в фитнес-зал.
«Из этого «Коперника» мне до сих пор звонят, а я говорю: «Какие у вас самые дорогие предложения?» – рассказывает Егоров. – Они называют, а я отвечаю: «Нет, что-то не очень. Когда будет попремиальнее сервис, тогда и перезванивайте».
Берпи делают все или только Тина Канделаки? Можно ли похудеть, если делать 50 берпи в день? Сколько берпи компенсируют один бигмак?
Отвечает Леонид Золотовский, фитнес-тренер, мастер спорта по жиму лежа, инструктор «Гонки героев».
– Почему обычный человек хочет умереть после 20 берпи?
– Просто в одном упражнении сразу несколько движений: присед, упор лежа, отжимание, прыжок, хлопок над головой. Подключаются почти все мышечные группы – ноги, грудь, кор (мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника – Sports.ru), руки, пресс. Практически 80% массы тела начинает работать и работать очень интенсивно. Поэтому после 20 берпи обычному человеку и становится тяжело – напрягается все тело и очень сильно разгоняется пульс. Берпи хорошо показывает подготовку человека к высокоинтенсивной нагрузке.
– Что напрягается больше всего?
– Напрягается все, но больше всего та часть тела, которая хуже развита. Так можно и определить, над чем вам нужно поработать. Если ноги слабые, то они и будут больше всего уставать при берпи. Если пресс и спина слабые, то пресс и спина. И так далее. Но если все хорошо развито, то на собственном опыте могу сказать: когда делаешь под 200 берпи, то быстрее всего устают все же ноги.
– В день надо проходить 10 тысяч шагов. Если делать по 50 берпи в день, то сколько от 10 тысяч останется?
– Я немного разочарую: 50 берпи – это 50 калорий (имеется в виду килокалорий, но для простоты восприятия убираем лишнюю приставку – Sports.ru), то есть один берпи – всего одна калория. А 10 тысяч шагов – это около 500 калорий. Так что 10 тысяч шагов эквиваленты 500 берпи. Соответственно, если сделали 50 берпи, то остается сделать 9 тысяч шагов. Мне кажется, это не совсем рентабельно. Я бы лучше просто оставил необходимую двигательную активность в 10 тысяч шагов за день, а по желанию добавлял бы и 50 берпи. Берпи, кстати, можно пугать людей, которые переели бигмаков и создали профицит, например, в 200 калорий: «Все, дружище, тебе теперь надо сделать 200 берпи, чтобы все это сбросить».
– Берпи есть в твоих тренировочных программах?
– Да, конечно. Берпи можно использовать в любой тренировке, чтобы повысить интенсивность и прокачать мышцы сердца. Подходит кому угодно – от людей, которые просто держат себя в форме, до профессиональных спортсменов. Например, особенно актуально для бойцов смешанных единоборств. Чтобы быстрее вставать, быстрее ложиться в партер.
– А вообще стоит делать берпи, если ты не боец ММА? Проще же побегать 15 минут, столько же сожжешь и за 100 берпи.
– Стоит делать. Для него ничего не нужно – только небольшое пространство, а за короткое время ты даешь себе классную тренировку на все мышечные группы. Особенно полезно сейчас на карантине, когда нельзя ни бегать, ни ходить в тренажерный зал.
Кто справляется с берпи лучше – мужчины или женщины? Когда лучше всего их делать? Кто делает 100 берпи за 15 минут, тотальный красавчик?
Отвечает Екатерина Грачева, фитнес-тренер.
– Обязательно касаться грудью пола? Надо ли высоко прыгать? И зачем вообще делать хлопок?
– Для берпи очень важна техника: обязательно нужно коснуться грудью пола, полностью встать, прыгнуть, сделать хлопок. Большинство людей делают неправильно, с кривой и круглой спиной пытаются лечь и встать, а это все травмоопасно. Высоко прыгать не нужно, а хлопок – чтобы усложнить движение, здесь нет никакого скрытого смысла.
– 100 берпи за 15 минут – это показатель хорошо подготовленного человека?
– Сделать 100 берпи за 15 минут может и средне-подготовленный человек. Важнее, как тяжело они даются – вот больший показатель подготовленности. Новичкам осилить 100 берпи будет, мягко говоря, тяжеловато. Я, думаю, спокойно уложусь в 10 минут. Нужно проверить, спасибо за мотивацию, кстати.
– Ты вообще делаешь берпи? Даешь клиентам?
– Я лично делаю редко – если вся неделя забита силовым тренировками и все группы мышц проработаны, то делаю какую-то круговую тренировку с берпи, чтобы продышаться. Но на карантине берпи как никогда актуальны – все просто, не требуется никакого инвентаря. Идеально их делать во время зарядки утром. Что касается клиентов, то новичкам берпи почти не даю, а с остальным – так же, как и с собой: во время функциональной тренировки раз-два в неделю.
– Бывает, что люди отказываются делать берпи?
– Они не нравятся абсолютному большинству, но никто не отказывался. У нас на тренировках строгое правило – не торговаться. Разумеется, если нет противопоказаний к прыжкам. Например, варикоза, беременности и так далее.
– Кому проще даются берпи? Мужчинам или женщинам?
– Ой, тут по половому признаку разделить нельзя, но есть наблюдение, что невысокие люди с берпи справляются лучше, чем высокие. Это из-за физиологических особенностей: рычаги и движения короче, проще упасть и проще подняться.
– Рекорд берпи установила женщина: 12 тысяч повторений за сутки. Что происходит с организмом во время этой пытки? Что будет на утро после такого?
– Даже представить сложно. Думаю, нечто сравнимое с тем, что бегуны почувствуют, когда пробегут два марафона подряд. Уверена, на следующий день болело все – от макушки до пяток, ей не позавидуешь. Я бы ни за что на это не пошла. Не знаю, кому нужны такие рекорды: работа на износ, а пользы никакой.
– Если просто человек после этого текста захочет попробовать сделать 100 берпи за 15 минут, то как лучше делать? Дробить на равные части? Или рывками, насколько хватит сил?
– Это очень индивидуально, все спортсмены делают по-разному, даже профи. Я бы не ускорялась, старалась бы делать в одном примерно темпе и спокойно дышать.
Что с точки зрения медицины? Можно ли пострадать от берпи? Почему на морально-волевых не получается сделать больше, чем можешь?
Передаем слово легенде Трибуны Sports.ru – нашему медицинскому блогеру Артему Рыженко.
«Противопоказания в основном общие – недавние травмы, хронические заболевания суставов (особенно коленных), заболевания сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать берпи во время активных инфекционных заболеваний типа гриппа.
Выше уже объяснили, почему берпи такое убийственное упражнение: в нем задействовано очень много различных групп мышц. Работает это так: чтобы высвободить достаточное количество энергии для такой серьезной тренировки, нужно окислить как можно больше питательных веществ в организме. Для окисления нужен кислород, который переносит кровь.
Такому интенсивному упражнению как берпи требуется огромное количество крови. Сердце начинает сокращаться чаще и сильнее, чтобы выбрасывать больше крови. Тогда учащается дыхание, чтобы кровь успела насытиться нужным количеством кислорода.
Понятное дело, что у этих механизмов есть свой максимум и зависит от тренированности человека. Поэтому для кого-то 20 берпи – это предел, а кто-то может сделать 200, 300 и так далее».
«Вы сможете все забрать, все изгадить и все засрать, а насладиться – нет». Уткин ответил Тине стихами Быкова и послал Дзюбу на ###
Фото: РИА Новости/Виталий Белоусов; instagram.com/isaeva_o_sporte; instagram.com/leonid_zolotovskiy; instagram.com/simplek13
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
что это такое и почему его нужно делать?
Сейчас в моде красивые и подтянутые тела, многие люди стремятся выглядеть стройными и привлекательными в любом возрасте. Особенно это важно в так называемом среднем возрасте, примерно от 35 лет, когда многие начинают стремительно полнеть.
Как поддерживать стройность фигуры без особых усилий
Есть много способов для поддержания формы. Об этом написаны горы литературы, и каждому направлению надо святить всю жизнь. Есть учебные программы, обучающие семинары и целые школы. Каждый человек волен выбрать то направление оздоровления, которое ему более всего подходит. Есть любители силовых упражнений, которые проводят целые дни в залах атлетической гимнастики, есть приверженцы бега и плавания, некоторые практикуют йогу.
Одним из простых комплексных упражнений для поддержания хорошей формы является берпи. О нем чуть подробнее поговорим ниже. И, конечно, важно правильное питание.
Что такое берпи
Берпи (по некоторым источникам бурпи) — уникальная комбинация отжиманий и прыжков, позволяющая в короткий срок подтянуть тело. За счет изменения скорости, смены групп мышц, подвергающихся нагрузкам, усиления дыхания и пульса осуществляется комплексная проработка всех мышц организма, тренируется сердце и сосуды, улучшается работа всех внутренних органов. В частности, головного мозга, за счет приток свежей крови, обогащенной кислородом.
Поэтому упражнение не только укрепляет и стройнит тело, но еще и является средством психологической разгрузки. Это упражнение изобрёл американец Ройял Бурпи, оно легло в основу теста военнослужащих американской армии на физическую выносливость.
Современная схема упражнения выглядит так: отжались, встали, подпрыгнули, отжались, встали, подпрыгнули.
Более подробно про технику выполнения. Исходное упражнение — упор лежа (верхняя планка, говоря словами йогов). Согните руки в локтях и быстро коснитесь пола грудью. Подтяните колени к груди, встаньте на четвереньки с согнутыми коленями. Теперь резко распрямите ноги, выпрыгните вверх. Руки при этом вытягиваются к потолку. Приземляетесь на ноги, сгибаете и в коленях, прыжком принимаете положение упора лежа.
С оздоровительной целью рекомендуется желать от 10 до 20 повторений, подготовленный человек может сделать и 50, и 100 раз.
Еще несколько полезных советов
Для тех, кто не может отжиматься от пола, есть облегченный вариант, который называется лечь-встать. Для этого надо принять положение лежа, а затем любым доступным способом быстро встать. Еще несколько видов упрощений: отжимания можно делать с коленей; вместо выпрыгивания можно просто спокойно вставать.
Берпи особенно хорошо делать для похудения. Потому что упражнение помогает вырабатывать адреналин, сжигающий жир. Отличным результатом считается 13 повторений за 20 секунд.
И, конечно, нельзя забывать о правильном питании. В этом помогут книги о питании на разных языках, которые существенно улучшат понимание, как нужно работать над своим телом в комплексе.
Как делать берпи и преимущества берпи для похудания
Когда вы в первый раз делаете берпи, вы можете задаться вопросом, о чем идет речь. Хотя это упражнение известно как жестокое упражнение с собственным весом, которое сжигает жир так же быстро, как и наращивает мышцы, и регулярно используется в качестве наказания за пропуск препятствий в гонках с полосой препятствий, все это не согласуется с тем, как вы себя чувствуете после выполнения одного бёрпи.
Не позволяйте этому сдерживать вас. Сделайте вторую бурпи, а затем третью. Продолжайте, и через 30 секунд вы будете удивлены, как это возможно, чтобы так много мышц болело, а ваши легкие горели одновременно.
Нет веселого способа делать бёрпи. Если вы выполняете их медленно и выполняете определенное количество повторений, или пытаетесь втиснуть как можно больше в течение установленного периода времени, они утомляют вас быстрее, чем любое другое упражнение. Это плохие новости.
Хорошая новость в том, что все эти усилия того стоят. Берпи прорабатывает ваши руки, спину, грудь, корпус, ягодицы и ноги — вы называете это, он работает. К тому же бёрпи ускоряет сердечный ритм так же, как и спринт на автобусе — одна из причин, по которой он является неизменным фаворитом среди людей, занимающихся высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ).И все эти преимущества приходят без использования какого-либо оборудования, поэтому вы можете делать бёрпи в любое время и в любом месте.
Прочтите, чтобы узнать, как лучше всего включить это эффективное упражнение в свою тренировку.
Преимущества бёрпи
Важно превозносить достоинства бёрпи, прежде чем рассказывать вам, как их делать, потому что после того, как вы выберете сет, вам понадобятся некоторые убеждения, чтобы снова пройти через это. Итак, начнем.
Берпи — это настоящее упражнение для всего тела, которое прорабатывает большинство основных групп мышц, а также улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и проверяет ваш баланс и координацию.Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца своей жизни, бёрпи была бы отличным выбором для поддержания вашей наилучшей формы.
Берпи не только прорабатывают ряд мышц, но и функционально, так что вы заметите улучшение своей силы и подвижности в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале. Это если вы даже ходите в тренажерный зал, потому что вам не нужно делать бёрпи, а для этого нужен нулевой комплект. Все, что нужно, — это твердая решимость, чтобы пройти через них … и, возможно, понимающий сосед, который не будет жаловаться на частые прыжки вверх и вниз.
Если вас не убедило наше объяснение достоинств бурпи, возможно, вам поможет слово человека, который выпил более 67 000 из них за год. Крейг Питерс добился успеха в 2016 году, когда он начал с одной бурпи 1 января, затем добавил по одной на каждый день года, закончив 366 бурпи 31 декабря (безумие делать это в високосный год). ужасающее общее количество 67 527 бурпи.
«Я чувствую себя лучше — я намного стройнее, я нахожусь в лучшей форме, в которой был за долгое время», — сказал нам Питерс после того, как закончил год берпи.«Раньше у меня было много проблем со спиной, но последние 12 месяцев у меня не было проблем. Это сделало мое тело сильнее и гибче. Это такие мелочи, как бег к автобусу или подъем по лестнице — вы определенно почувствуете разницу. Это чертовски проще «.
Берпи — это также упражнение, которое легко варьировать и комбинировать с другими упражнениями, чтобы вы работали с телом по-разному. Ниже вы найдете широкий спектр вариантов, но сначала давайте рассмотрим, как делать стандартный бёрпи.
Как делать бёрпи
Классический бёрпи — это движение с четырьмя точками. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами. Затем откиньте ноги назад, держа руки вытянутыми, чтобы вы приняли положение поднятой планки. На этом этапе более смелые могут добавить в микс отжимания, что действительно увеличивает сложность.
В базовом бёрпи вы остаетесь в приподнятой доске и подпрыгиваете ногами к рукам.Затем завершите маневр, подпрыгнув в воздухе, держа руки прямо над собой. Затем проделайте все это снова.
Подсказки по форме бёрпи
«Когда вы делаете бёрпи, происходит много всего, — говорит тренер Дэн Болдуин из Six3Nine. «Это означает, что есть возможность усложнить бёрпи и уменьшить объем, который вы можете сделать, а это означает, что вы тратите энергию и снижаете эффективность упражнения». Следуйте этому руководству из пяти пунктов, чтобы усовершенствовать бёрпи и получить стоящие награды, а затем воспользуйтесь этими советами при выполнении безжалостно эффективной тренировки бёрпи, которую мы разработали ниже.
- Mobilize: «Бёрпи может вызвать большую нагрузку на лодыжки, колени и запястья», — говорит Болдуин. «Убедитесь, что вы хорошо разогреты и выполнили некоторую подвижность, включая отжимания, выпады и приседания, чтобы расслабить суставы».
- Разбейте это на части: «Бёрпи может быть сложным, поэтому для начала разделите движение на две части: тяга приседа и прыжок в глубокий присед. Убедитесь, что вам удобно выполнять каждую фазу упражнения, прежде чем комбинировать их.»
- Тяга при приседании: « При выполнении тяги при приседании убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а ноги вытянуты в положение отжимания. При прыжках ногами вперед и назад держите плечи выше рук — не позволяйте им двигаться вперед или назад ».
- Прыжок из глубоких приседаний: «При выполнении глубоких приседаний убедитесь, что ваши бедра отведены назад, и постарайтесь удерживать грудь как можно более вертикальной. Взорвитесь и убедитесь, что вы смягчаете приземление, сгибая колени при контакте с полом.»
- Получите немного эфирного времени: « Когда вы будете довольны, вы сможете выполнять и то, и другое в хорошей форме, сложите их вместе. Ваши руки могут сыграть здесь свою роль, и когда вы переходите от приседаний к приседаниям, махайте руками вперед и над головой для достижения максимальной высоты ».
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Пропуск шагов
Когда вы начинаете утомляться, обычным импульсом является желание пропустить определенные шаги, чтобы облегчить бёрпи. Не ругайте себя, мы все были в этом, но помните, что вам говорили школьные учителя — вы обманываете только себя.Постоянное применение правильного уровня интенсивности к бёрпи гарантирует, что вы получите все преимущества для здоровья сердца и укрепления мышц. Если вы начинаете колебаться, немного отдохните, а затем идите снова.
Сожмите мышцы кора
Планка в бёрпи имеет решающее значение для обеспечения достаточной стимуляции брюшного пресса. Убедитесь, что ваши плечи параллельны запястьям, мышцы корпуса должны быть напряженными и напряженными, а спина прямой, нейтрально выровненной с ягодицами. Многие совершают ошибку, выгибая спину, сводя на нет положительное влияние бёрпи на пресс, а также рискуют получить травму.
Повторений в день
Как и в случае практически любого другого упражнения, выполнение большего количества повторений ради него напрямую не соответствует успешной тренировке. Сосредоточьтесь на отработке правильной техники, как описано выше, и это поможет вам прогрессировать более плавно.
Четыре тренировки берпи
Берпи можно включить в круговую тренировку, использовать для разминки перед другими упражнениями или выполнять снова и снова, чтобы действовать в качестве всей тренировки.
100 бёрпи челлендж
100 бёрпи челлендж — это не разминка, это полторы тренировки: просто сделайте 100 как можно быстрее.Первые 15 не должны занять больше минуты, но остальные займут гораздо больше времени. Любое время, когда на все 100 минут меньше десяти минут, чертовски впечатляет. Если вам далеко, попробуйте этот формат для того, чтобы задавать темп самому себе, что в сумме составляет около 16 минут отдыха: сделайте один, отдохните 10 секунд, затем сделайте два и отдохните 20, полностью до десяти, затем вернитесь назад. Это 100.
Лестница берпи
Лестница берпи — еще один способ построить тренировку вокруг этого короля всех упражнений. Начните с десяти бурпи, быстро отдохните, затем сделайте девять, восемь и так далее.Если вы чувствуете себя смелым, делайте берпи, отжимания и приседания на каждой ступеньке. Странное чувство — рассматривать приседания как долгожданный перерыв.
Максимальный выход
Эта динамическая тренировка повысит вашу толерантность к молочной кислоте, которая неизбежно наводняет ваши ноги, и поможет повысить анаэробную производительность для улучшения физической формы с большим количеством преимуществ для сжигания жира.
Во-первых, выясните свой максимальный сет, сделав как можно больше берпи, прежде чем останавливаться. Слегка уменьшите это число и выполните три подхода с 30-секундным отдыхом между ними.Например, если ваш максимальный подход составляет 20, отдохните 30 секунд, затем сделайте 15 для рабочего подхода, отдохните еще 30 секунд, затем повторите еще два раза. Теперь дыши тяжело.
30-дневный бёрпи-челлендж
Одной скидки недостаточно? Тогда попробуйте наше 30-дневное испытание с бёрпи. Прелесть этого плана тренировок в том, что он масштабируемый — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день.
Лучшие варианты берпи
Берпи от груди до пола
Этот более сложный вариант встречается примерно так же, как и стандартный берпи, поэтому не удивляйтесь, если это то, что от вас ожидают в классе упражнений, включающем берпи.Это то же самое, что и стандартное движение, за исключением того, что когда вы доходите до положения поднятой доски, вы выполняете отжимание, опуская грудь на пол, прежде чем снова подпрыгнуть.
Прыжок бёрпи в тактическом положении
Как показывает этот неприятный вариант, очень легко комбинировать другие упражнения с бёрпи, чтобы сделать движение чудовищным Франкенштейном. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы после этого подпрыгнете в воздух, поднимите колени к груди. Это увеличит кардио-преимущества упражнения, а также гарантирует, что вы не будете наполовину напрягать свои прыжки, что является обычным явлением при выполнении набора берпи.
Бёрпи с гантелями
Верный способ усложнить любое упражнение — это добавить немного веса, и вы можете сделать это с бёрпи, держа по гантели в каждой руке. Лучше выбрать для этого гантели шестиугольной формы, а не круглые, потому что вы будете поддерживать на них вес своего тела, поэтому вам понадобится устойчивая основа. Выполняйте бёрпи как обычно, все время удерживая гантели — и добавьте ренегатскую тягу, если хотите сделать движение еще сложнее.
Бёрпи на одной ноге
Если вы ищете простой способ повысить сложность бёрпи без использования оборудования или дополнительных движений, попробуйте сделать это на одной ноге.Это усилит контроль кора, необходимый для предотвращения опрокидывания на одну сторону, а также усилит преимущества для мышц ног, которые работают, чтобы компенсировать отсутствие поддержки со стороны другой ноги. Вы можете чередовать, какая нога заземлена, или выполнить все повторения с одной стороны перед тем, как поменять местами. Попробуйте это с бёрпи из груди в пол, чтобы получить действительно сложный вариант.
Подтягивание Burpee
Тебя тошнит от того, что эти слова соединены вместе, не так ли? Но выслушайте нас. Берпи и подтягивания могут претендовать на то, чтобы быть единственным лучшим упражнением с собственным весом, которое вы можете выполнять, поэтому объединение их в одно супер-движение создает нечто действительно особенное.Выполняйте бёрпи как обычно (отжимание по желанию), затем, когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху вниз и подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины. Опускайтесь под контролем, пока руки полностью не вытянуты, затем отпустите и переходите к следующему повторению. Подтягивания — это отличное упражнение для спины, плеч и рук, которое идеально дополняет кардио и силовые преимущества бёрпи. Это жестокий вариант, но он того стоит.
Упражнения Берпи | Берпи упражнения
Когда я захотел более серьезно относиться к своим силовым тренировкам, я решил пойти в тренажерный зал, ориентированный на функциональную пригодность.Я потащил с собой одного из моих лучших друзей на занятия для начинающих. И хотя она хорошо относилась к этому спорту, по дороге домой она упомянула, что схема становая тяга-скручивания-бёрпи была бы намного лучше, если бы это была просто становая тяга и скручивания.
Я был в шоке. Для меня упражнения с бёрпи были лучшей частью. Именно тогда я понял, что не все такие сумасшедшие, как я — не всем нравится берпи. Так что я начал думать о том, чтобы включить бёрпи в свой распорядок дня.
Я немного покопался в происхождении упражнений и выяснил, что они были созданы в 1939 году человеком по имени Роял Х. Бёрпи для определения физической формы человека. Тогда в ход не входило отжимание в середине или прыжок в конце, но его все еще боялись.
Во-первых, я хотел убедиться, что моя форма в порядке. Я решил делать современную бёрпи, а не олдскульную версию 1930-х годов.
Как сделать правильный бёрпи
Встаньте, ноги на ширине плеч.Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания). С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.
Да, это неловкое, лягушачье движение. Но я знал, что стоит бросить вызов самому себе.
Признаюсь, я не очень хорошо умею что-то делать.У меня всегда самые лучшие намерения, но когда жизнь становится напряженной, я, как известно, иногда извиняюсь (клянусь, я над этим работаю). Я был рад, что узнал эту историю, чтобы привлечь меня к ответственности, когда я намеревался стать берпи-зверем. Итак, с моим плейлистом 50 Cent Spotify рядом со мной я принялся за работу.
Что я сделал
Я выполнил три подхода по 10 бурпи в течение 15 дней подряд. Я начал с одноминутного отдыха между подходами и уменьшал это время на 15 секунд каждые три дня, пока не делал все 30 берпи одновременно без отдыха в течение последних трех дней.
Я хотел придерживаться одного и того же времени каждый день — когда я просыпался в 7:30 утра, — но это не всегда срабатывало. Когда я спал, я делал кругосветку, когда возвращался домой около 16:00.
Что случилось
1. Мой бег улучшился.
Мой типичный легкий темп — около девяти минут на милю, но к концу 15 дней я начал бегать быстрее, не увеличивая свою скорость сознательно. Мои легкие стали чистыми, и я проехал несколько миль.
Я тоже собирался дольше. Обычно я бегаю на три мили в будние дни после работы, но обнаружил, что у меня хватает сил на большее.
В один из последних дней я пробежал 5,5 миль и чувствовал себя прекрасно. Моя походка стала сильнее, а дыхание стало более ровным и спокойным. Я задавался вопросом, было ли это чисто психологическим или действительно происходило физическое изменение.
Итак, я позвонил Джордану Д. Метцлу, доктору медицины, нью-йоркскому врачу спортивной медицины из больницы специальной хирургии, который считает, что берпи может вылечить (почти) все.По его словам, моего прогресса следовало ожидать.
«Берпи нацелены на каждую мышцу вашего тела и тренируют сердечно-легочную форму, постоянно повышая и понижая частоту сердечных сокращений», — сказал он. Поскольку мои мышцы и сердце получали дополнительную нагрузку, бег казался легким ветерком.
Создайте домашний спортзал с этим оборудованием
Машина Смита
Десятиборье
walmart.com
799 долларов.00
Олимпийская штанга
Спорзон!
amazon.com
101,03 долл. США
Весовые плиты
AMGYM
amazon.com
Машина Смита
Марси
amazon.com
1 694,99 долл. США
2.У меня было больше энергии.
Есть больше дней, чем я хотел бы признать, что я чувствую себя полным зомби. Я смотрю на экран своего компьютера, желая, чтобы слова пришли ко мне, но сдаюсь и иду в кафетерий выпить кофе.
giphy
Упражнения подходят всем. Поднимите себе настроение с помощью плана тренировок.
Но Метцль сказал, что чрезмерное напряжение, т.е. бурпи — высвобождают эндорфины, которые дают нам импульс, необходимый нам в течение дня.Фактически, эндорфины, которые остаются в вашем организме, могут подарить вам хорошее самочувствие даже через несколько часов после тренировки.
Итак, начало дня с таких экстремальных физических упражнений помогло мне почувствовать себя бодрее по утрам, не полагаясь на кофеин. Мое тело (и мой банковский счет) поблагодарили меня.
3. Стало легче, но были дни, когда мне казалось, что я борюсь.
Хотя я делал все 30 бёрпи без перерывов между ними, мой прогресс не был таким линейным.Я не понимал, почему, например, на восьмой день мне казалось, что я почти начинаю с нуля, и мне действительно не нравился тот факт, что мне казалось, что я делаю шаги назад. Разве я не должен был становиться лучше со временем?
Метцль объяснил эту нерегулярность двумя вещами: мое тело все еще привыкает к упражнению и любыми внешними факторами, такими как количество сна, которое я спал накануне вечером. Честно говоря, я, наверное, не высыпаюсь, но это совсем другая проблема.
Я был рад получить какое-то объяснение этому и повод изменить свои ужасные привычки ко сну.Но я чувствую, что почти хорошо, что мое тело не полностью акклиматизировалось. Каждый день казался новым испытанием.
4. Я чувствовал себя сильным.
Берпи — это интенсивная тренировка. Есть причина, по которой военнослужащие и элитные спортсмены используют их для тренировок. Знание того, что я делаю для своего тела, дало мне чувство силы, которое было больше, чем физическое. Я чувствовал себя морально сильным и готовым взяться за свой день.
Я дал себе отдохнуть, когда истекли мои две недели, и хотя берпи заняли всего несколько минут моего дня, я странно почувствовал, что чего-то не хватает.Я так привыкла вырезать то время. С учетом сказанного, я не знаю, буду ли я делать берпи каждый день всю оставшуюся жизнь. Но приятно знать, что я могу втиснуть мини-тренировку, и я продолжал начинать несколько утренних прыжков вверх и вниз и становиться сильнее.
Даниэль Зикл
Редактор здоровья и фитнеса
Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как сделать бёрпи
Если вы еще не использовали берпи в своих тренировках вне велосипеда, вы упускаете из виду. Это высокоинтенсивные упражнения для всего тела, которые заставляют вашу кровь перекачивать кровь и сжигать мышцы, а добавление их в свой распорядок дня может дать вашим поездкам импульс, который вы так долго искали.
Тем не менее, Burpee является спорным упражнением, потому что, если вы выполняете его с надлежащей формой, вы не будете пожинать какие-либо из преимуществ-и упражнения хуже, вы, возможно, даже подвергая себя риск травмы. Поэтому мы обратились к Ноаму Тамиру, C.S.C.S., основателю TS Fitness в Нью-Йорке, и ознакомились с последними исследованиями, чтобы дать вам все инструменты, необходимые для уверенного добавления бёрпи в ваши кросс-тренировочные занятия.
Берпи Преимущества
По словам Тамира, берпи — это упражнение для всего тела, которое можно выполнять где угодно — бонус для нас, занятых велосипедистов, у которых часто нет времени ходить в спортзал после работы.Берпи прорабатывает руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. Кроме того, бёрпи — это плиометрическое, взрывное движение, которое хорошо подходит для подъема на холмы или спринта до финиша гонки.
«Многим людям нравится [бурпи], потому что это вызов, и они чувствуют себя выполненными, когда они их выполняют», — говорит Тамир.
Более того, по данным клиники Майо, берпи увеличивает частоту сердечных сокращений, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.
Исследования подтверждают эти и другие преимущества.Исследование 2016 года, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что выполнение 30 минут HIIT-упражнений каждую неделю может улучшить вашу общую физическую форму и мышечную функцию так же, как выполнение 150 минут устойчивых упражнений средней интенсивности каждую неделю.
Кроме того, регулярные берпи могут помочь уменьшить вашу талию: метаанализ 2019 года, опубликованный в журнале Mayo Clinic Proceedings , показал, что упражнения HIIT, такие как берпи, более эффективны для сжигания висцерального жира — типа жира, который хранится в вашей брюшной полости. которая окружает ряд внутренних органов — чем только тренировки на выносливость или только силовые тренировки.
И исследование 2015 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что выполнение интенсивных упражнений, таких как бёрпи, может снизить риск ранней смерти до 13 процентов.
[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]
Как правильно делать бёрпи
Когда дело доходит до выполнения бёрпи, правильная техника является ключевым моментом.Вышеупомянутая бёрпи демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер в Performix House в Нью-Йорке, поэтому вы можете изучить правильную технику. Если вы только начинаете, вы можете изменить этот ход, удалив прыжок в конце.
Вот как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания).С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.
Тамир рекомендует ограничивать ваши бёрпи максимум одной минутой за раз, иначе ваша форма может начать соскальзывать — однако большинство людей сгорает примерно через 30 секунд, говорит он.
«Ваша АТФ-система — энергетическая система, которая срабатывает при вашем спринте или прыжке — быстро выходит из строя», — говорит он.«Берпи — анаэробное упражнение, но люди относятся к нему как к аэробному.
Выполнение бёрпи, когда вы уже устали — например, в середине или в конце тренировки — также может нарушить вашу форму. Плохая форма может означать несколько вещей. Одна из них — это нежелательное сжатие и давление на ваши плечи. «У многих людей уже есть передние плечи, так что это может усугубить ситуацию», — говорит Тамир. «Вы можете создать травму плеча или порвать верхнюю губу».
Еще одна проблема? По словам Тамира, у многих людей начинается «червяк» во время фазы отжимания бёрпи, когда они устают или теряют форму, потому что не могут контролировать свой вес.Это может повредить поясницу. Вы хотите, чтобы ваш корпус был задействован на протяжении всего движения.
Наконец, если вы приземляетесь на пальцы ног, а не на подушечки стоп, вы оказываете сильное давление на колени и совсем не задействуете ягодицы, — говорит он. Поэтому постарайтесь задействовать ягодицы и задействовать всю стопу.
Как добавить бёрпи в свои тренировки
Тамир рекомендует делать от 8 до 10 бёрпи после разминки подвижности (подумайте: выпады и ягодичные мостики) перед тренировкой HIIT.
Если вы не можете делать бёрпи и хотите работать над этим, Тамир рекомендует следующие советы, чтобы получить силу, подвижность и контроль над телом, необходимые для выполнения упражнения:
- Начните выполнять такие упражнения. планки, глубокие приседания, отрицательные отжимания и толкание гантелей.
- Развивайте свою мощь взрывного прыжка с помощью плиометрических упражнений.
- Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами, входите и выходите одной ногой за раз.
- Сосредоточьтесь на качестве ваших повторений, а не на их количестве.
После того, как вы прибили бёрпи и будете готовы начать тренировки на ступеньке выше, Тамир рекомендует попробовать следующие варианты:
- Подруливающее устройство с гантелями в отжиманиях
- Бёрпи, когда вы прыгаете вперед через конус или штангу лицом к вам
- Бёрпи, где вы прыгаете сбоку через конус или штангу рядом с вами
- Бёрпи на одной ноге
GIF: Джулия Хембри Смит
Даниэль Зикл
Редактор здоровья и фитнеса
Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Берпи: руководство со всем, что вам нужно знать
Все о Бёрпи
Авторы, участвующие в программе: Мишель Вье, Си Джей Мартин, Брайс Смит и Холден Ретвилл
Тонны экспертов в области здравоохранения признают преимущества бёрпи , а простота движений позволяет легко реализовать их практически в любой программе тренировки силы и физической подготовки.Давайте покончим с глупостью и немного покопаемся в берпи.
Вы когда-нибудь откажетесь от бёрпи?
Ответ: нет .
Они могут быть уродливыми или немного неряшливыми, но для того, чтобы упасть и встать, требуется очень мало навыков. Они — прекрасная аналогия для жизни: вы сбиваетесь с толку из-за испытания, и вы находите способ подняться и продолжить движение вперед. Из-за этого берпи — идеальное упражнение для построения характера.
Что такое берпи?
С бёрпи вы можете начать с подпрыгивания ног назад, поцеловать грудь к полу, оттолкнуться от земли, толкая ноги вперед к рукам, а затем подпрыгивая и хлопая в ладоши.
Так почему люди ненавидят бурпи?
Ну, во-первых, они жесткие. Это не ложь. Они утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое движение. Они также часто используются в качестве наказания учителями физкультуры, футбольными тренерами и сержантами по строевой подготовке по всему миру, чтобы вызвать у некоторых негативные воспоминания.
Но, следуя приведенным ниже советам, надеюсь, вы сможете сделать свою тренировку легкой — или, по крайней мере, управляемой — сверхбыстрой, а не той частью тренировки, которой вы боитесь, или днем, когда вы избегаете посещения тренажерного зала.
Преимущества Берпи
Вот 6 преимуществ использования бёрпи:
- Они развивают характер и настойчивость
- Они быстро утомляют мышцы
- Быстро улучшает силу и выносливость
- Оборудование не требуется
- Требуется меньше места
- КАЖДЫЙ может делать бёрпи
Каковы бы ни были ваши цели, бёрпи может иметь положительное влияние на вашу форму не только физически, но и морально.
Постоянное повторение и разочарование движений развивает характер и настойчивость. Он научит вас идти вперед даже в самые тяжелые времена.
Берпи утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое другое движение, и поэтому являются очень эффективным инструментом для улучшения вашей гимнастической силы и общей физической подготовки.
Кроме того, для их выполнения не требуется никакого оборудования или много места — вы можете выполнять их буквально где угодно. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, вы путешествуете, в отеле нет тренажерного зала или вы застряли на улице, вы всегда можете делать бёрпи.
Это легкое движение там, где не требуется ничего, кроме вашего тела. Они не дают повода не тренироваться.
Плюс, КАЖДЫЙ может делать ту или иную форму бёрпи — начинающие спортсмены, люди, которым нужно сбросить немного (или много) веса, дети (они их ЛЮБЯТ) и вы!
Кроме того, каждый должен иметь возможность подниматься и опускаться с пола по соображениям качества жизни. И если вы спортсмен, который ударился о землю и вам нужно быстро встать на ноги — волейбол, футбол и борьба, и многие другие — это идеальное упражнение для этого.
Вы когда-нибудь занимались серфингом? Как встать на ноги из положения для гребли? Ура, бурпи!
Какие мышцы работают на бёрпи?
Берпи — это тренировка для всего тела, которая помогает вам набрать силу во всем теле. С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.
При некотором накоплении объема у бёрпи руки и ноги будут дрожать и ощущаться как влажная лапша. Берпи значительно отличается от таких изолирующих упражнений, как сгибание бицепса и разгибание трицепса, поскольку они тренируют все тело как одну кинетическую цепочку.Вы получаете больше отдачи и сжигаете больше калорий за меньшее время, выполняя бёрпи с высокой интенсивностью.
Берпи динамичны и стремительны и могут стать отличным дополнением к любой тренировке. Благодаря быстрому сгибанию и разгибанию бедра они отлично подходят для обучения выработке силы от ядра до конечностей.
Берпи для похудения
Поскольку бёрпи требует очень небольшого количества навыков, и это движение, которое задействует все тело, они отлично подходят для тренировок по снижению веса.Исключение навыков из движения означает, что их может выполнять любой, независимо от того, насколько он устал. Они могут стать уродливыми, но их все равно можно сделать — вы всегда можете просто продолжать двигаться.
Берпи можно выполнять во время любой тренировки, длинной или короткой. Но поскольку бёрпи сами по себе интенсивны, лучший способ использовать бёрпи для похудения — это включить их в какую-то высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).
Продолжительность интервалов может варьироваться, но для достижения максимальных результатов периоды отдыха и работы должны быть настроены таким образом, чтобы вы могли работать как можно сильнее во время интервалов работы.
Для большинства людей это будет означать, по крайней мере, равные периоды работы и отдыха, но, возможно, даже соотношение отдыха и работы 3: 1.
Примером может служить эта тренировка, в которой используется соотношение отдыха и работы 2: 1:
Пять подходов на максимальное количество повторений:
- 30 секунд Бёрпи.
- 60 секунд отдыха.
Сколько калорий сжигает берпи?
Сколько калорий вы сжигаете, делая берпи, зависит от многих факторов, в том числе от того, сколько вы делаете и в какой период времени.Как правило, чем выше мощность, тем больше калорий вы сжигаете. Таким образом, тот, кто делает 20 бурпи за минуту, скорее всего, сжигает больше калорий, чем тот, кто делает 10 бурпи за минуту.
С учетом сказанного, есть и другие факторы, которые играют роль, такие как масса тела и метаболизм, но выходная мощность является ключевым фактором сожженных калорий.
Как сделать бёрпи
Есть много разновидностей бёрпи — некоторые позволяют двигаться быстро, не беспокоясь о слишком многих стандартах, а некоторые требуют оборудования или соблюдения определенных стандартов для судейства на соревнованиях.
Были даже попытки усложнить бёрпи, добавляя в них другие движения, такие как подтягивания или прыжки на ящик!
Но базовый бёрпи выглядит так же — вы падаете, затем встаете.
Как правильно выполнять бёрпи
Как и любое другое движение, которое мы делаем, давайте начнем с основ и освоим их, прежде чем наращивать интенсивность. Ключ к строгому бёрпи — каденция на 6 счетов и поддержание хорошей формы в каждой позиции. Это движение сделано для улучшения силы и идеальных повторений.Каждая позиция должна быть поражена, чтобы они засчитывались.
Правильный 6 графов Бёрпи Видео
Как выполнять бёрпи на 6 счетов:
- Присядьте и положите руки на землю.
- Отпрыгните ногами назад так, чтобы вы оказались в верхней позиции отжимания.
- Выполните отрицательное отжимание (опустите себя в идеальном положении, т. Е. По прямой линии от головы до пальцев ног).
- Вернитесь к верхней точке отжимания.
- Верните ноги обратно в положение 1.
- Прыгайте и хлопайте в ладоши за головой.
Увеличьте скорость, убрав 3 отсчета
Как только вы освоитесь с бёрпи на 6 счетов, пора начинать набирать темп! Для этого вам нужно будет начать устранять некоторые шаги. Сначала нужно выполнить шаг 1 — или, по крайней мере, вам нужно будет объединить его с шагами 2 и 3.
Вот как это выглядит:
Ударная дрель Берпи
Как выполнить аварийное упражнение Берпи:
1.Положите руки на землю одновременно с отжиманием. Помните, что мы не собираемся здесь выполнять строгие повторения, поэтому чем больше фактических толчков вы сможете устранить, тем быстрее вы сможете двигаться и тем меньше утомляете свои мышцы (в основном бицепсы и трицепсы). Мы также исключаем приседания, чтобы спасти эти квадрицепсы. Вначале вам может быть комфортно приземляться только в верхней части отжимания, но с большей практикой вам станет удобнее ловить себя в нижней части.
Попробуйте следующее упражнение: Используя противоударный мат, если он у вас есть, потренируйтесь падать на землю как можно быстрее. Выясните, где вам удобнее всего приземлиться. Пока не беспокойтесь о следующих шагах. Просто сделайте десять повторений и посмотрите, как быстро вы сможете попасть в колоду.
2. Это были шаги 4 и 5 в бёрпи на 6 счетов. В то же время вы отталкиваетесь от пола в том, что мы обычно называем «уродливым» отжиманием, когда ваша грудь поднимается первой («кобра»), вы резко двигаете ногами вперед, быстро сжимая бедра.Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, чтобы избежать лишних приседаний. Если вы боретесь с этим, скорее всего, виновата гибкость подколенного сухожилия. Часто растягивайте их и продолжайте часто делать бёрпи.
Сверло Burpee Cobra для фиксации бедра
Попробуйте это упражнение Берпи: Из положения «Кобра» как можно быстрее прижмите ступни к рукам, а затем выполните сброс. Держите ноги в одном и том же положении (примерно на ширине плеч или в положении на корточках) для каждого повторения.Старайтесь каждый раз нажимать эту позицию, чтобы не тратить лишнее время на их настройку. Повторите это десять раз для увеличения скорости. Это можно даже использовать как часть разминки перед бурпи.
3. Это единственная часть, аналогичная бёрпи на 6 счетов. Прыгайте и хлопайте в ладоши за головой. Хотя ваши ноги должны оторваться от пола для подсчета повторений, если не указаны другие стандарты (например, касание мишени), им нужно лишь немного оторваться от пола. Меньше времени в воздухе означает больший контроль над своим телом и более быстрое выполнение бёрпи.Не останавливайтесь в положении стоя. Это отскок, а не отдых, и вы должны как можно быстрее переходить к следующему повторению. Как правило, как только ваши ноги касаются пола после прыжка, вы должны начинать спуск в следующий бёрпи. Думайте о быстрых руках, быстрых ногах. Опустите руки вниз и быстро сомкните бедра. Это похоже на то, что вы делаете руками в приседании GHD.
4 наконечника Burpee Pro
1. Хлопнуть за голову
Используйте свой хлопок позади головы как возможность отскока или еще один шанс поймать отскок.Ударь и вперед. Вы должны буквально бросаться на землю, а не плыть вниз. Что-то вроде велоспорта со штангой…
2. Попробуйте найти ритм
Установите ритм в голове и придерживайтесь его. Будьте машиной. Машина продолжает движение и повторяет один и тот же ритм снова и снова, пока работа не будет завершена, после чего она отключается. Он не замедляется и не останавливается. Выберите темп, в котором вы сможете это выполнить.
3. Подножки
Если вам необходимо отдохнуть, делайте это стоя, а НЕ на полу.«Улавливание отскока» от пола — часть того, что делает их быстрыми. Кроме того, отдых на полу — это поза поражения, которой мы хотим избежать. Стой прямо. Держись гордо. Стойте с уверенностью, иначе вы позволите бёрпи победить.
4. Помните: берпи сосут, только если вы им позволяете!
Сохраняйте позитивный настрой и знайте, что бёрпи невозможно подвести! Дышите спокойно. Считайте вверх, затем вниз. То есть, если вам нужно сделать 20 берпи, считайте их от 1 до 10, а затем от 10 до 1. Гораздо легче не останавливаться, когда вы знаете, что количество повторений уменьшается и приближается к концу.
Подтягивание Берпи
Подтягивание бёрпи — это именно то, на что оно похоже, бёрпи, объединенное с подтягиванием. Бёрпи остается тем же самым, что и скоростная версия выше, но при прыжке с пола к движению добавляется подтягивание. Эта версия действительно замедляет движение из-за дополнения, но добавляет еще одно замечательное упражнение с собственным весом — подтягивание, которое можно выполнять как строгое повторение или с махом на разгибе, в зависимости от способностей спортсмена.
Если эта версия используется на соревнованиях, атлет обычно должен располагаться под перекладиной для подтягивания, которая находится на определенном расстоянии (часто 6 дюймов) над кончиками пальцев с вытянутыми руками.
Из-за необходимости прыжка в высоту важно выполнить несколько повторений перед тренировкой, чтобы определить положение рук. Таким образом вы сэкономите как можно больше энергии и избавитесь от лишнего пройденного расстояния, пытаясь выровняться под грифом на каждом повторении.
Как только вы определитесь с этим положением, рекомендуется пометить положение руки на полу мелом или лентой, чтобы у вас была цель каждый раз, когда вы отрываетесь от перекладины, чтобы вы могли оставаться неизменными на протяжении всей тренировки.
Бар напротив бёрпи
Это популярная версия бёрпи для соревнований, когда упражнения со штангой также включены в тренировку. Сама бёрпи здесь выглядит примерно так же, но вместо того, чтобы прыгать до полного разгибания, вы должны перепрыгнуть через штангу.
Преимущество этой версии в том, что вам не нужно полностью растягиваться во время прыжка. Большинство спортсменов находят их немного сложнее, чем исходный бёрпи, потому что прыжок, чтобы сбросить штангу, требует больше усилий и энергии, чем небольшой прыжок, чтобы оторвать пол.
Положение также имеет значение в этой версии, это означает, что спортсмен ДОЛЖЕН стоять лицом к перекладине, когда выполняет бёрпи, И он также должен одновременно спрыгнуть с обеих ног, повернувшись лицом к перекладине, чтобы очистить ее, а также приземлиться на обе ноги с другой стороны, затем развернитесь лицом к перекладине (это можно сделать в воздухе) для следующего повторения. Так что требуется немного больше навыков, и они более утомительны.
Эту версию можно масштабировать, чтобы при необходимости спортсмены перешагивали через перекладину вместо прыжков.Или, если пространство является фактором, бёрпи можно делать параллельно перекладине, а не лицом к перекладине.
Прыжки на бёрпи-бокс
В очередной попытке усложнить берпи… был создан прыжок на ящик для бёрпи. Это также популярное движение на соревнованиях, поскольку их легко судить. Вы делаете бёрпи на одной стороне коробки, затем подпрыгиваете и перепрыгиваете через коробку. Они могут быть прописаны как обращенные к коробке, так и нет.
В этой версии вы можете очистить поле за один прыжок или приземлиться на него, а затем спрыгнуть на другую сторону.Ваши бедра не должны полностью открываться во время прыжка, и вам не нужно полностью стоять на коробке, если не указано иное. Вы увидите, как многие лучшие спортсмены выполняют прыжки в стороны, так что они могут идеально приземлиться с другой стороны и двигаться прямо в свои бёрпи, тем самым двигаясь быстрее, чем если бы им приходилось возвращаться лицом к ящику при каждом повторении.
Это движение может быть легко масштабировано для перехода на ящик для бёрпи или даже для перехода на блок для приседания для спортсменов, которым нужна модификация.
«Приседания» или полу-бёрпи
Эта версия бёрпи — отличная модификация для людей, которые изо всех сил пытаются поддерживать интенсивность базового бёрпи из-за недостаточной силы верхней части тела для выполнения предписанных повторений, когда спортсмен утомлен во время отжимания, но хочет иметь возможность продолжать быстро выполнять свои повторы, или если травма требует, чтобы кто-то избегал нажимающих движений.
Единственная разница между бёрпи и приседаниями — это исключение отжиманий.Все остальные части выглядят так же. Упасть на доску или откинуться назад. Прыжки ступнями к рукам. Прыгайте прямо в воздух. Хлопайте руками над головой.
Берпи Отжимания
Как и в случае с любым другим движением, всегда есть что-то для обсуждения. В кроссфите и тренировках на время бёрпи не требуют идеального отжимания, но грудь должна касаться пола при каждом повторении, если вы не выполняете масштабную версию, тягу приседа.
На занятиях физкультурой и в армии вам, вероятно, потребуется выполнять строгое отжимание с каждым повторением бёрпи, как в версии с 6 счетами выше.
Оба упражнения отлично подходят для использования — бёрпи в стиле CrossFit позволит вам двигаться быстро и повысить частоту сердечных сокращений, а версия с 6 счетами позволит вам сосредоточиться на силе, форме и движении в унисон с вашим классом или взводом. .
Burpees видео
Вот как выглядит связка 10 повторений бёрпи на время:
Обратите внимание, руки и ноги касаются пола в одном и том же точном месте для каждого повторения; ноги относительно прямые, когда спортсмен идет на пол, а также на обратном пути, когда ступни поднимаются к рукам; отжимания не идеальны (и не обязательно должны быть стандартными), но грудь касается пола, что является обязательным требованием; используется бедренный карабин для вывода ног вперед; и прыжок сверху должен быть минимальным, насколько это возможно для достижения стандарта, при котором вся стопа отрывается от пола при каждом повторении.
Burpee Challenge
Одна из лучших тренировок Burpee Challenge — первая тренировка CrossFit Open. Это повторялось годами и не зря. Каждый может делать бёрпи. Это означает, что участвовать может каждый, что довольно круто. Но что более важно, он показывает, какие спортсмены развили мышление и силу духа, чтобы преуспеть в соревнованиях.
Это движение с низким уровнем навыков и тренировка с НУЛЕМ переходов к другим движениям или предметам. Те, кто сможет подойти к этой тренировке с правильным мышлением и психологической дисциплиной, выступят лучше всех.
Это просто проверка вашего желания добиться успеха.
Если у вас есть цель, правильное мышление и хорошая мантра, вы сделаете ОЧЕНЬ ХОРОШО на этой тренировке.
С другой стороны, если вы начнете тренировку, опасаясь бурпи, вы дойдете примерно до третьей минуты, прежде чем почувствуете, что весь мир обрушивается на вас.
Эта тренировка — возможность продемонстрировать свои физические возможности (ваш двигатель), а также ваше понимание того, что значит быть «непобедимым.Подойдите к этой тренировке с энтузиазмом и готовностью преодолеть любой умственный барьер, который может вас сдерживать, и если вы сделаете это, вы не пожалеете.
Личные рекорды на этой тренировке могут проявляться во многих формах, будь то увеличение количества повторений (выходная мощность) или улучшение мышления. Любой из них легко увидеть, пощупать и измерить.
Вот вызов бёрпи:
Выполните как можно больше повторений за 7 минут Берпи
В следующий раз, когда вы увидите бурпи на доске, атакуйте их уверенно и попробуйте эти советы.И давайте все постараемся спасти будущие поколения от пренебрежения берпи — никогда не используйте упражнения в качестве наказания!
Что такое берпи и как с ними правильно поступать
Прежде всего, что такое берпи? У берпи глупое имя, но на самом деле они довольно классные.В них сочетаются силовые тренировки и аэробная подготовка, как это было возможно в немногих других упражнениях с собственным весом. И берпи тоже занимают особое место в спартанском мире. По ряду веских причин это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять.
Видите ли, дело в том, что если вы участвуете в спартанских гонках, вам придется делать бёрпи. Много их. Фактически, каждый раз, когда вы терпите поражение. И вы, вероятно, проиграете множество препятствий — спартанские гонки должны быть сложными.
Что такое берпи?
Перво-наперво: какого черта это так называется? Оказывается, берпи названы в честь своего изобретателя, врача Роял Х.Берпи. Он изобрел их в 1930-х годах как быстрый инструмент для проверки физической подготовки. Позднее бурпи был популяризирован во время Второй мировой войны, когда армия Соединенных Штатов приняла его как часть оценки физической подготовки новобранцев.
Связано: 10-минутные тренировки Burpee
А теперь по-настоящему — что такое бурпи? Классический бёрпи — это движение на четыре счета, состоящее из четырех шагов:
- Принять положение стоя
- Примите положение на корточках, положив руки на землю (счет 1)
- Верните ступни в положение планки для рук, держа руки вытянутыми (счет 2)
- Немедленно верните ступни в положение на корточках (счет на 3)
- Встаньте из положения на корточках (счет 4)
Отвечая на вопрос Что такое бёрпи? звучит довольно просто — и так оно и есть, по крайней мере, до тех пор, пока вы не начнете над этим работать.Но простое — не значит легкое — вот почему бёрпи — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.
Одно из лучших упражнений
Во-вторых, чтобы понять, что такое бурпи, нужно понять, что они делают. Во-первых, берпи прорабатывают почти все мышцы вашего тела. Приседания и откидывание назад прорабатывают ваши ноги. Планка для рук прорабатывает ваши руки, грудь и плечи. Комбинация откидывания назад и обшивки прорабатывает нижнюю часть спины. И почти каждая его часть, но особенно планка, требует, чтобы вы использовали живот, чтобы подготовиться.
Единственные мышцы, которые берпи не утомляют эффективно, — это те, которые участвуют в тяговых движениях верхней части тела — бицепс, предплечье, верхняя и средняя часть спины. Но это можно изменить в зависимости от того, как вы будете использовать бёрпи.
Сочетание силы верхней и нижней части тела и быстрых движений делает бёрпи очень требовательными с точки зрения аэробики, если вы делаете их достаточно. Поскольку вы чередуете движения верхней и нижней части тела, локальная мышечная выносливость редко является ограничивающим фактором — ваша общая выносливость обычно падает раньше, чем руки и ноги.А это означает, что берпи может увеличить частоту сердечных сокращений, как и некоторые другие упражнения.
Связано: Почему я не могу перестать делать 200 берпи в день
Короче говоря, делать бёрпи сложнее, чем бег, или традиционные силовые тренировки, или даже большинство круговых тренировок. А это означает, что помимо физических преимуществ, которые они предлагают, бёрпи — отличный инструмент для развития психической стойкости.
Наконец, бёрпи — это упражнение с собственным весом, а это значит, что его можно выполнять в любое время и в любом месте.Вы можете делать их в тренажерном зале, но вы также можете делать их дома, в офисе, в отеле или в вестибюле местного кинотеатра (возможно, не делайте этого там). Как только вы начнете делать бёрпи, вы можете начать делать короткие тренировки всего тела несколько раз в день, где бы вы ни находились.
Поскольку общий тренировочный объем является основным двигателем прогресса — как в силе, так и в выносливости, — это означает, что бёрпи являются неоценимым дополнением практически к любой тренировочной программе. Тем не менее, стандартный бёрпи можно улучшить, чтобы обеспечить еще больший рост силы и выносливости.
Берпи Прогрессия
Существуют десятки вариантов стандартного бёрпи, большинство из которых усложняют его, добавляя дополнительные шаги к движению. Это замечательно, но большинство схем прогрессирования бёрпи совершают ошибку, не разделяя задействованные части тела. Например, в типичной схеме прогрессии вы можете добавить прыжок в высоту вверху, затем отжимание внизу, затем ногой ногой внизу, а затем заменить прыжок в высоту прыжком на ящик.
Проблема здесь в том, что ваша самая слабая часть тела мешает вашим сильным частям тела подвергаться максимальной нагрузке.У ваших ног может не хватить выносливости, чтобы добавить этот прыжок в высоту, но это не значит, что вам не следует добавлять отжимания, если ваши руки могут с этим справиться.
Лучшая стратегия — продвигать несколько частей тела по параллельным дорожкам. Вот несколько прогрессий бёрпи для конкретных частей тела, которые вы можете использовать в сочетании друг с другом.
Прогрессирование ног Burpee
- Замена шага стоя на приседание с прыжком
- Замените приседания с прыжком двумя выпадами с прыжком — по одному с каждой стороны
- Добавьте пару альпинистов внизу
- Замени альпинистов на выпады Человека-паука
- Заменить выпады в прыжке на прыжок на ящик
Берпи отжимания от пола
- Добавьте отжимание внизу, после перехода в положение планки для рук
- Добавляйте паузу в полсекунды внизу каждого отжимания
- Увеличить паузу до одной секунды
- Продлить паузу до двух секунд
- Заменить отжимания плиометрическими отжиманиями
- Хлопайте в ладоши в воздухе при каждом плиометрическом отжимании
Прогресс в подтягиваниях Burpee
К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы оптимально проработать бицепс, предплечья, верхнюю и среднюю часть спины, не имея за что бы ухватиться, но если у вас есть под рукой перекладина для подтягиваний, вы можете добавить подтягивания, чтобы Берпи — наиболее полное упражнение для всего тела из всех.
- Двухсекундное зависание после стояния / прыжка
- Подтягивание, не поднимая подбородок над перекладиной
- Полное подтягивание, подбородок над перекладиной
- Полное подтягивание с медленным эксцентриком — опускайтесь на 2–3 секунды
Бёрпи — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для силы и выносливости всего тела, и с этими прогрессиями оно стало еще лучше.
Связанный: Как сделать бёрпи, как чемпион
И что самое лучшее в берпи? Это неотъемлемая часть знания того, что такое бёрпи: вы можете делать это прямо сейчас.Так чего же ты ждешь?
Burpees поможет вам быстро прийти в форму. Вот почему они являются частью этой бесплатной программы Get Fit Fast.
Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую расу!
Джон Фокс
Джон Фоукс помогает людям развивать системы, психологию и план игры, необходимые для приведения своего разума и тела в идеальное состояние.Для получения дополнительной информации перейдите на https://johnfawkes.com.
Упражнение Берпи — Как сделать идеальный Берпи
А, берпи. Есть ли еще какое-нибудь упражнение, которое люди так любят ненавидеть, как берпи? Есть мемы, футболки и анекдоты про бёрпи.
О чем вообще такая суета?
Берпи — это высокоинтенсивные тренировки для всего тела, которые являются прекрасным примером функциональных упражнений и фитнеса.
С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, спину, пресс и ноги.
Технически это несложно, хотя и требует некоторого ноу-хау.
Причина, по которой их любит каждый персональный тренер, заключается в том, что они сжигают калории, наращивают силу и двигают вес тела, от которых учащается сердечный ритм и поднимается пот!
Итак, это идеальные тренировки для похудания и увеличения силы.
Если вы не знакомы с этим упражнением, в этой статье вы узнаете, что такое бёрпи, историю бёрпи и как его выполнять.
Мы также дадим несколько советов по их эффективному выполнению и несколько распространенных вариантов.
Давайте перейдем к основам бёрпи — что такое бёрпи?
Сегодня вы, наконец, научитесь идеально выполнять бёрпи всего за 6 простых шагов.
Но прежде чем вы овладеете этим упражнением, давайте узнаем, что такое бёрпи, откуда он взялся и чем он может вам помочь.
Давайте перейдем к основам бурпи.
Что такое берпи?
По сути, бёрпи — это тяга приседания с прыжком посередине.Вот разбивка основных движений:
- Начните в положении стоя.
- Присядьте, положив руки на землю.
- Опустите все тело в позицию отжимания, полностью выпрямив ноги. (Это называется приседанием.)
- Завершите отжимание
- Верните ступни обратно в положение приседания.
- Встаньте и подпрыгните, подняв руки над головой.
Это одна репутация.
Обычно они выполняются быстро и с высокой интенсивностью, поэтому вы можете увидеть, как это простое упражнение с собственным весом может улучшить все аспекты вашей физической формы.Быстрый темп улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость, а сопротивление — мышечную силу.
Звучит много, поэтому мы разберем каждый шаг за вас. Но давайте начнем с истории бурпи и нескольких интересных фактов о них.
История бурпи
История бурпи восходит к 1930-м годам, когда он был разработан физиологом из Нью-Йорка по имени Роял Бёрпи.
В 1939 году, когда Бёрпи был доктором философии, кандидат Колумбийского университета, он изобрел движение упражнений на 4 счета для оценки физической подготовки.
Они были подобраны в 1940-х годах военными США как способ измерить ловкость, координацию и силу новобранцев.
Первоначальная версия была намного мягче, чем то, что мы делаем сегодня.
В нем не было отжиманий или прыжков в конце, и он был предназначен для выполнения до 4 раз подряд.
Сам Роял Бёрпи много раз отговаривал людей выполнять бёрпи! Ах, как изменились времена.
Внучка доктора Берпи теперь разделяет наследие бурпи и видит в нем свою миссию — поделиться его историей и происхождением.
Она объясняет, что ее дедушка был большим фанатиком фитнеса и хотел найти простой способ оценить свой уровень физической подготовки. И он хотел сделать это в одном единственном тесте. Первоначальные бёрпи носили множество названий, прежде чем они остановились на «Бёрпи».
Тяга приседаний была одним из популярных имен, наряду с бёрпи на 4 счета и военным бёрпи. (Я думаю, нам всем немного грустно, что их не называли «королевскими особами».)
Но если вы встретите любое из этих имен, знайте, что это все то же упражнение, которое мы теперь знаем как «Берпи.”
Первоначально упражнение имело гораздо более простую форму и выполнялось, как показано ниже:
- Присядьте и положите руки на пол перед собой
- Прыгните назад на доску
- Снова подпрыгните ногами вперед
- Возврат в положение стоя
В качестве фитнес-теста Берпи проводил пять отдельных измерений пульса до и после упражнения.
Они окончательно оценивают эффективность перекачивания крови сердцем. Роял Бёрпи определила, что оценка позволит точно измерить физическую форму человека (1).
Берпи по шести счетам
Берпи эволюционировали за последние более 70 лет. Сегодняшняя бёрпи немного отличается от оригинала; теперь он содержит шесть частей вместо четырех.
Он выполняется как можно быстрее и требует от человека быстрого и плавного перемещения по позициям.
Сегодня большинство бёрпи выполняется следующим образом:
- Шаг 1: Наклонитесь или присядьте и положите руки на землю перед собой на ширине плеч.
- Шаг 2: Отпрыгните назад, чтобы оказаться на доске.
- Шаг 3: Выполняйте отжимания, пока ваша грудь не коснется пола.
- Шаг 4: Поднимитесь, чтобы снова вернуться на доску.
- Шаг 5: Вернитесь назад, вернув ступни в исходное положение на одной линии с руками.
- Шаг 6: Теперь прыгайте взрывно. Вытяните руки над головой.
Сегодняшний бёрпи эволюционировал, и его намного сложнее выполнять, чем исходный фитнес-тест на четыре счета.И бёрпи продолжает меняться.
Существуют разные стандарты движений, варьирующиеся от спортзала к спортзалу и от тренера к тренеру.
Хотя бёрпи, которые большинство из нас знает и любит (или ненавидит), чаще всего выполняется, как описано выше.
Теперь давайте внимательно рассмотрим каждый из этих шагов. Хорошая техника выполнения бёрпи поможет вам избежать травм и снизить нагрузку на суставы.
Приседания — Шаг первый
Первый шаг в бёрпи функционально является приседанием.Давайте посмотрим, как выполняется воздушное приседание (присед без веса):
- Встаньте лицом вперед и держите грудь вверх и вперед; ваша стойка должна быть немного шире бедер.
- Сядьте и присядьте, как будто вы сидите в воображаемом стуле.
- Опуститесь так, чтобы бедра были как можно более параллельны полу, а колени касались щиколоток.
- Держите тело напряженным и подталкивайте пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Если вы новичок в приседаниях, начните с трех подходов по 10 приседаний, а затем добавляйте больше повторений в сумме от 12 до 15 по мере набора силы.
Сначала это может показаться неестественным, и не стоит ожидать, что вы сразу овладеете приседаниями. Самое главное, сосредоточьтесь на своей форме, а затем беспокойтесь о добавлении повторений.
В бёрпи вам не обязательно иметь подвижность для идеального приседания.
В идеальном приседании вам нужно, чтобы ваша грудь была приподнята, а плечи отведены назад.
Однако в этом случае вы стремитесь опереться руками о пол, чтобы вы могли отскочить назад для следующего движения, тяги приседа.
Тяга при приседании — Шаг второй
Когда ваши руки окажутся на полу, вы оттолкнетесь ногами назад и приземлитесь на пальцы ног в положении планки.
В классических упражнениях с подруливающим устройством вы затем снова приседаете и повторяете. Но это не приземистый двигатель.
Это бёрпи, а в бёрпи мы немного повысили уровень сложности. Итак, ваш следующий шаг — отжимания.
Отжимания — три шага
Отжимания — одно из классических силовых упражнений.Если тренер проводил вас через один, вот порядок движений:
- Начните с того, что ваша грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас и полностью вытянуты. Ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
- Выдохните, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли.
- Сделайте паузу на секунду в положении планки — держите корпус в напряжении.
- Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
Когда вы делаете бёрпи, все немного по-другому. Опять же, цель состоит в том, чтобы быстро выполнять упражнение.
Итак, после приседания ваш вес будет приходиться на подушечки стоп, а также на руки и плечи, поддерживаемые ладонями.
Опуститесь на землю, касаясь грудью пола. Постарайтесь, чтобы ваша спина не провисала.
Отжимания до приседаний — четвертый и пятый этапы
Берпи подразумевает много прыжков. Теперь вам нужно вернуться с холста к приседанию.Перенесите вес на руки и снова присядьте.
Людям, которые испытывают боль в запястьях, возможно, потребуется сделать шаг назад, а не вернуться в исходное положение.
Jump — Step Six
Мы на последнем этапе! Самый эффективный способ выполнить это — прыжок из приседа.
Из положения на корточках напрягите корпус и резко подпрыгните в воздух, подняв руки над головой. (Чтобы убедиться, что вы выполнили эту последнюю часть, в некоторых спортзалах требуется хлопать над головой.)
Земля под контролем и приготовьтесь к следующему бёрпи!
Сколько бёрпи нужно делать новичку?
Если вы новичок в бёрпи, дело не в том, сколько повторений вы должны сделать. Вместо этого он учится выполнять каждый шаг наиболее плавным и эффективным способом.
Прелесть бёрпи в том, что от их выполнения можно получить пользу, даже если вы двигаетесь медленно. Итак, не торопитесь и осваивайте каждый шаг.
По мере вашего прогресса вы можете добавлять больше повторений и больше скорости.Начните с малого, с подхода из 5-7 бурпи, а затем отдохните.
Когда у вас будет достаточный уровень физической подготовки и силы, стремитесь делать десять повторений в подходе.
Варианты упражнений с бёрпи
Есть несколько способов сделать бёрпи.
Один из них — увеличить количество, которое вы делаете. Или поставьте перед собой задачу найти максимальный набор, который вы можете сделать за определенное время.
Ниже мы объясним, что вы можете сделать, чтобы изменить свою тренировку.
Бёрпи без отжиманий
Для некоторых людей бёрпи может быть непросто.Что-то, что вы можете сделать, чтобы сделать бёрпи немного легче, — это убрать отжимания.
Это также может быть выбором, если отжимания слишком сильно нагружают запястья.
Если это проблема для вас и вы занимаетесь кроссфитом или занимаетесь другими тренировками с бёрпи, обязательно посоветуйтесь с инструктором, как лучше всего изменить движение.
Прыжки с бёрпи на ящик
Если у вас есть оборудование, способ добавить интенсивности к вашим бёрпи — это сделать последний прыжок в виде прыжка на ящик.
Итак, вместо того, чтобы прыгать на месте, вы приземляетесь на ящик. Это обычная разновидность занятий кроссфитом, которая отлично подходит для наращивания ягодичных мышц.
Одно примечание: выбирайте ящик подходящей высоты, помня, что, когда вы устанете, вы можете потерять равновесие.
Берпи с отягощением
Да, вы также можете прибавить вес к своим берпи. Один из распространенных способов — с парой гантелей.
Вы начинаете с гантелями в каждой руке по бокам.Когда вы входите в присед, вы опускаете гантели и делаете отжимания между ними.
Вы поднимаете их, когда встаете, качаете их между ног, как гирю, и переносите их на переднюю стойку, а оттуда переходите к жиму над головой.
Берпи на одной ноге
Готовы к профессиональному уровню? Попробуйте выполнить бёрпи стоя на одной ноге. (Да, это вещь.) Держите одну ногу от пола на протяжении всего бёрпи, затем поменяйте сторону.
Заключительное слово
Теперь вы знаете, как делать бёрпи! Бёрпи — отличное комплексное упражнение для всего тела.
Так как вы можете делать их где угодно, у них есть множество приложений. Например, они идеально подходят для интервальных тренировок.
Кардио-аспект заставит ваше сердце биться быстрее, а легкие будут усиленно работать.
Например, выполните HIIT-тренировку, выполнив одну минуту усердно и 30 секунд отдыха в течение восьми раундов.
Они также отлично подходят для разминки. Перед подъемом сделайте несколько подходов, чтобы увеличить приток крови к группам мышц.
Берпи работает с ногами, ягодицами, мышцами живота, плечами и руками.Или, если вам нужен простой и эффективный способ привести в форму, берпи отлично подходят для сжигания калорий и уменьшения жира.
В сочетании с правильным питанием они будут способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Хотите улучшить свое общее состояние здоровья?
Этот интенсивный прием повысит вашу выносливость. Сделайте определенное количество частью своей повседневной жизни, и вы заметите эффект в кратчайшие сроки.
Многие ненавидят бёрпи, но немногие упражнения объединяют все эти преимущества в одном! Итак, дайте им попробовать; в конце концов, они могут вам понравиться.
- (1). https://www.huffingtonpost.com/2014/05/02/burpee-history_n_5248575.html
3 пользы берпи для здоровья и способы их эффективного применения
- Польза берпи для здоровья включает укрепление основных групп мышц, сжигание большого количества калорий и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
- Берпи — одно из самых полезных упражнений для вашего здоровья, если вы выполняете их в правильной форме.
- Вот как сделать безопасный и эффективный бёрпи и включить его в свои тренировки, чтобы добиться максимальной пользы для здоровья.
- Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
- Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Берпи — упражнение, которое включает в себя опускание в положение отжимания, прыжок обратно в положение стоя и прыжок в воздух — может вызвать стон даже у самых подготовленных людей.
Упражнение было впервые разработано физиологом по имени Роял Бёрпи, который использовал это упражнение для оценки физической формы в Колумбийском университете еще в 1930-х годах.
И хотя бёрпи уже около 90 лет, это по-прежнему сложно и полезно, как всегда, — говорит Элли МакКинни, тренер по фитнесу в Gold’s Gym в Остине, штат Техас.
«Это общее движение тела, которое действительно может увеличить частоту сердечных сокращений», — говорит МакКинни. «Это дает множество преимуществ для здоровья, таких как сжигание калорий, подвижность, осознанность тела и выносливость сердечно-сосудистой системы.»
Вот что вы должны знать о пользе бёрпи для здоровья и о том, как правильно включить их в свою тренировку.
Берпи прорабатывают целый ряд мышц
Берпи нацелены на некоторые из крупнейших групп мышц тела, например:
- Плечи
- Ягодицы
- Квадратные мышцы
- Подколенное сухожилие
«Берпи — это полное тело, сложное движение, при котором вы должны приземлиться и полностью подняться », — говорит МакКинни.«Почти каждая мышца должна сократиться, чтобы это произошло».
В исследовании 2019 года, опубликованном в Журнале науки и медицины в спорте, бёрпи сравнивали с бегом на короткие дистанции. Двадцать четыре человека приняли участие в тренировке HIIT, состоящей из бёрпи или спринтов; с интервалом в одну неделю. Тренировка с бёрпи вызвала большую усталость в верхней части тела, и участники оценили ее как более сложную.
Берпи сжигают много калорий
«Берпи — фантастические сжигатели калорий, — говорит МакКинни.«Поскольку ваши мышцы удлиняются и растягиваются во время повторений бёрпи, им требуется много энергии, чтобы это произошло».
Например, исследование 2015 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что участники потребляли больше кислорода при выполнении бёрпи по сравнению с приседаниями, становой тягой и выпадами. И чтобы удовлетворить это более высокое потребление, организм сжигает больше калорий.
Берпи — пример энергичных
художественная гимнастика
, или интенсивные упражнения для всего тела.По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сожжет следующее количество калорий за 30 минут этих упражнений:
- Энергичная гимнастика: 298 калорий
- Поднятие тяжестей: 223 калории
- Ходьба (15 мин. на милю): 167 калорий
- Хатха-йога: 149 калорий
Берпи улучшают сердечно-сосудистую систему
Поскольку бёрпи требует более высокого потребления кислорода, чем другие упражнения, это одно из лучших упражнений для улучшения сердечно-сосудистой системы, говорит МакКинни.«Ваше сердце и легкие вынуждены работать более эффективно, чтобы снабжать эти мышцы энергией».
На самом деле берпи — настолько хороший индикатор сердечно-сосудистой системы, что они стали международным стандартом, обычно используемым учеными для оценки выносливости. Во время теста люди делают столько берпи, сколько могут в течение 3 минут.
Более высокое количество бурпи за 3 минуты указывает на более высокую кардиореспираторную подготовку, что связано с пониженным риском развития
сердечное заболевание
.Например, исследование 2016 года, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings, посвящено кардиореспираторной пригодности более 29000 мужчин. Было обнаружено, что у людей с более высокой кардиореспираторной подготовленностью риск ишемической болезни сердца ниже.
Для справки: исследование теста 2019 года, опубликованное в Journal of Human Kinetics, проанализировало тысячи участников и обнаружило, что средний мужчина может сделать от 47 до 66 бурпи за 3 минуты, а средняя женщина — от 37 до 60.
Как делать бёрпи
Берпи требует, чтобы вы двигались в разных положениях.blanaru / Getty Images
Базовый бёрпи, описанный Роял Бёрпи, был четырехступенчатым движением, говорит МакКинни. Это все еще составляет основу бёрпи сегодня. Вот как сделать классический бёрпи:
- Начните из положения стоя. Согните ноги в коленях до положения на корточках и положите руки на землю перед собой.
- Вытяните ноги прямо за собой и оставьте их там.На этом этапе вы будете в положении отжимания. Убедитесь, что вы опускаете грудь на землю.
- Верните ноги назад, чтобы снова принять положение на корточках.
- Затем снова встаньте.
Современные специалисты по фитнесу ищут бёрпи, которые следуют этому основному шаблону, но являются немного более плавными.
Например, МакКинни говорит своим клиентам положить руки на землю, отскочить назад и опустить грудь на землю одним контролируемым движением. «Мне нравится называть это стильным падением», — говорит она.
Оттуда она советует людям прыгать, широко расставив ноги (если возможно, за пределами рук), а затем из положения приседа прыгать в воздух, чтобы завершить повторение.
Хотя бёрпи может показаться простым, это трудное упражнение, и новичкам в упражнениях следует работать, а не нырять сразу, говорит МакКинни.
«Нижняя часть бёрпи, прежде чем откинуть ноги назад, требует максимального сгибания в коленях, бедрах и лодыжках», — говорит МакКинни. «Если вам не хватает какой-либо из этих областей, ваши колени могут быть повреждены.Добавьте к этому слабое ядро, и вы получите боль и, возможно, травмы. Не думайте, что это движение необходимо, когда вы только начинаете ».
Важно, чтобы, когда вы снова прыгаете в бёрпи, ваш позвоночник оставался прямым, а не опускался или закруглялся, — говорит она. сделайте это, измените движение, шагая назад по одной, чтобы поддерживать контроль и напряжение в вашем ядре.
«Помните, успешный и эффективный бёрпи означает отсутствие острой боли, и вы контролируете 100% время «, — говорит МакКинни.
Как включить берпи в свои тренировки
Берпи можно выполнять в любое время и в любом месте, поскольку для этого не требуется никакого оборудования. МакКинни рекомендует начинать с 3-5 упражнений на тренировку, уделяя особое внимание форме.
Когда вы освоитесь с движением, вы можете попробовать эти продвинутые упражнения бёрпи:
- Испытайте себя. Пройдите трехминутный тест на бёрпи или попробуйте выполнить 100 бёрпи. Вы можете разделить их на 10 подходов по 10.
- Бёрпи сбоку. Вместо того, чтобы прыгать ногами прямо назад, вы можете отскочить ими в сторону, чередуя каждое повторение для отличной тренировки с наклоном.
- Попробуйте бёрпи на одной ноге. Когда вы подпрыгиваете, держите одну ногу в воздухе и позволяйте другой поддерживать вас.
Выводы
Берпи — это сложно, и важно выучить правильную форму, чтобы тренировка была безопасной.Но как только вы научитесь делать их правильно, бёрпи станет одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить свою физическую форму.