Скручивание на пресс лежа – .

Косые скручивания на пресс — техника выполнения боковых скручиваний

Чтобы добиться крепкого и рельефного пресса нужно выполнять не только простые скручивания на пресс, но и косые скручивания. Они не только участвуют в создании контуров боков, но и защищают позвоночник от травм. Как выполнять это упражнение — читайте в нашей статье. 

— Преимущества и противопоказания

Косые скручивания в первую очередь укрепляют косые мышцы живота, которые делятся на крупную наружную и мелкие внутренние. Главное их предназначение — эстетическое и поддерживающее.

В обычной жизни боковые мышцы мало задействованы, поэтому для их укрепления необходимо делать упражнения. Их выполнение несет следующую пользу:

1. Укрепляются мышцы кора. Сильные мышцы кора защищают поясницу от травм и формируют правильную осанку. В силовых видах спорта в базовых упражнениях максимально напрягаются косые мышцы и пресс. В этот момент они выполняют функцию стабилизаторов, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Чем крепче косые мышцы, тем безопаснее делать упражнения с большими весами,
2. Обеспечивается поддержка внутренних органов. Наклоны, повороты, скручивания укрепляют мышцы кора, что обеспечивает поддержание внутренних органов брюшной полости в правильном положении. Кроме того, во время тренировки усиливается кровоток в области малого таза. Это полезно для здоровья мужчин и женщин,
3. Развивается рельеф. Большинство людей уделяет внимание только прямой мышце живота, которая ответственна за эффектные кубики. Но контуры силуэта создаются боковыми мышцами. Это важно в бодибилдинге, где нужны четкие формы и ярко выраженный пресс.

                                            

Косые скручивания могут показаться простым упражнением. Но на пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом стоит количество подкожного жира в области живота. Поэтому не пытайтесь компенсировать упражнениями на пресс плохим питанием. По сравнению с другими группами мышц, абдоминальные мышцы не такие большие. Для сжигания калорий более подходящий вариант —кардио нагрузка. Если вы не готовы часами работать на кардио тренажерах, то еда — ключевой фактор успеха в достижении результата.

Уменьшить талию, перегружая брюшной пресс также не получится. Визуально ее сужают развитые широчайшие и средние дельты. Выполняя множество подходов и используя дополнительные отягощения в косых скручиваниях можно добиться обратного эффекта. Дело в том, что мышцы кора, как и другие мышцы, растут в ответ на повышение объема и нагрузок. В результате талия станет только шире. 

Внимательно стоит относиться к скручиваниям людям с проблемами со спиной и позвоночником. Не рекомендуется его выполнять без консультации врача при заболеваниях внутренних органов и малого таза.

— Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения задействуются несколько мышц:

1. Прямая мышцы живота. Это парная, плоская мышца, которая тянется по всей длине живота. Главная ее функция — сгибание туловища вперед и подъем таза.
2. Косые мышцы живота. Они делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей. Их волокна проходят диагонально от нижних ребер к передней тазовой кости. Участвуют в сгибании и вращении туловища. Вторые залегают непосредственно за наружными и больше предназначены для защиты внутренних органов. 

Понимая, какие мышцы включаются в работу во время упражнений можно лучше спланировать тренировки и хорошо проработать нужный отдел брюшного пресса.

— Техника выполнения

Видов косых скручиваний на пресс много. Уникальность упражнения в том, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В зале его выполняют на специальной скамье, дома — лежа на коврике.

Для наглядности рассмотрим популярную технику выполнения лежа на полу с согнутыми ногами:

• Стартовое положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Руки расположены за головой, локти развернуты,
• Из стартового положения на выдохе выполните поднятие корпуса вверх и потянитесь правым локтем к левому коленному суставу. Поясницу от пола не отрываем.
• В конечной точке амплитуды движения задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд.
• На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению. На этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении. Не торопитесь, скручивайтесь плавно и постепенно.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать от 15 до 25 повторений за один подход. Ваша задача — добиться максимального жжения в мышцах брюшного пресса.  

 

— Важные моменты

Выполняя упражнение, обратите внимание на следующую информацию:

• Начинающим спортсменам косые скручивания даются не легко. Многие из них, закидывая руки за голову, начинают тянуть себя руками. Так можно повредить шейный отдел позвоночника. Чтобы избежать травм — округлите спину (представьте, что на животе у вас лежит мяч), кисти рук расположите у висков. Так вы снимете нагрузку с шеи и движение будет преодолеваться за счет мышц брюшного пресса,
• Нередко вместо скручиваний новички начинают просто поднимать корпус вверх. Это ошибочная техника, которая не принесет должного эффекта. Максимальная нагрузка на косые мышцы живота идет при скручивании тела,
• Чем акцентирование выдох на подъеме, тем лучше напрягается пресс, а следовательно прорабатывается,
• Не стоит гнаться за количеством повторов. Стремитесь делать каждое повторение качественно, тогда результаты не заставят вас ждать.

Регулярные тренировки на мышцы живота способны сделать фигуру стройнее и изящнее. Главное — помнить, что достичь стройности и рельефа в области живота можно только в сочетании правильного питания с периодическими тренировками.

crossfit.ru

Скручивания лежа на пресс: фото и видео упражнения

Упражнение скручивание, прокачивает верхнюю часть пресса. Развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса. Базовое упражнение.

Мышцы пресса задействованы практически при любых движениях, так как выполняют сгибание позвоночника и отвечают за его удержание в стабильном положении. Именно поэтому сильный пресс имеет определяющее значение во всех видах спорта. Регулярно выполняя скручивания, вы улучшите свои спортивные навыки в гимнастике, баскетболе, гольфе, прыжках в воду, боксе, борьбе, футболе, метании копья и бейсболе.

Скручивания — упражнение на пресс

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и сфокусируйте взгляд на потолке.

2. Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.

3. Представьте, что ваш торс — это «коврик», который нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.

4. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.

5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

6. Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.

7. Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.

Скручивания на пресс — мышцы

Советы

1. Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.

2. Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.

3. Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.

4. На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.

5. Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Скручивания на полу — упражнение на пресс . Как правильно делать скручивания на пресс: техника выполнения

Упражнение изолированно тренирует мышцы живота. В работу включаются прямая, поперечная и косые мышцы живота. Так же в работу немного включаются мышцы нижней части спины.

Целевые мышцы – прямая мышца живота (верхний пресс).

Содержание:

1. — Видео упражнения
2. — Нагрузка по целевым мышцам
3. — Техника выполнения скручиваний
4. — Ошибки при выполнении
5. — Варианты скручиваний лежа на полу

Как правильно делать скручивания на пресс: видео

Скручивания — эффективное упражнение для прокачки мышц пресса как для мужчин, так и для женщин. Существуют несколько вариантов выполнения скручиваний: в положении лежа на полу, на скамье или на римском стуле. Усложненный вариант — с поднятыми ногами. Как правильно делать скручивания на пресс вы можете узнать из видео ниже.

Bodysportal.ru2017-12-13Варианты выполнения скручивания на пресс живота

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Верхний пресс	8 (высокая)
Косые мышцы живота	2 (низкая)
Нижний пресс	2 (низкая)
Низ спины (поясница)	1 (низкая)
Вид упражнения	Силовое – Изолированное
Общая нагрузка	13 (слабая)

 

Техника выполнения упражнения лежа на полу:

1. Исходное положение: лежа на полу.
2. Ноги держим на весу, сгибая в коленях. Угол в коленных и тазобедренных суставах 90 градусов. Ладони рук фиксируем у висков. Корпус приподнят, лопатками слегка касаемся пола.
3. Отрывая лопатки, выполните скручивания, удерживая ноги в исходном положении.
4. В финальной точке движения сделайте фиксацию 1 секунду. Нажмите на мышцы пресса, сделав выдох.
5. Опуститесь обратно, сделав вдох.

Применение упражнения «скручивания для пресса»

Кому. Всем от новичка до мастера.

Когда. Выполняйте в конце тренировки. Перед скручиваниями выполните подъемы коленей в висе.

Сколько. 3 сета по 15-20 повторений.

Основные ошибки при выполнении упражнения

1. Движение ног в тазобедренном суставе и опускание голени. Ноги должны стоять зафиксированными. Голени удерживаем параллельно полу.
2. Сильное опускание корпуса на пол. Старайтесь опускаться до касания лопаток пола. Если вы раскручиваетесь сильнее, мышцы пресса расслабляются. Упражнение становится малоэффективно.
3. Выполнение без статического напряжения (фиксации) и выдоха воздуха в верхней точке движения. Обязательно делайте паузу 1-2 секунды и полный выдох воздуха.
4. Неправильная амплитуда выполнения. Делаем упражнение без резких движений. Скручивания делаем быстро, а раскручивания в 2 раза медленнее.

Варианты скручивания для пресса

Лежа с ногами на полу

Вариант скручивания с ногами на полу

Отличия лишь в том, что ноги стоят на полу. Все движения аналогичные. Нижняя часть мышц пресса находится в более расслабленном состоянии, что позволяет выполнять скручивания с меньшей нагрузкой.

Лежа с ногами на степе или скамье

Вариант скручивания с голенью на степе

Можно поставить голень на горизонтальную скамью или степ, сделав облегченный вариант. Этот вариант упражнения также снижает нагрузку с нижнего пресса.

Совет

Упражнение достаточно сложное для новичков. Можно выполнять более легкий вариант, с опущенными ногами.

Начните выполнять скручивания с ногами на весу. Если силы закончились, опустите ноги на пол. И доработайте упражнение с более легким вариантом.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

bodysportal.ru

Скручивания на пресс. Изучаем все тонкости и секреты.

Эге-гей, честной народ, вынь-ка рожи из бород)! Чай, у нас не панихида, а совсем наоборот! На календаре среда, 18 февраля, и как обычно в этот день мы уделяем внимание технической стороне тренинга. В частности, сегодня мы поговорим про самое любимое упражнение многих людей, посещающих тренажерный зал, а именно — про скручивания на пресс. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, преимуществах, мышечном атласе и, конечно же, эффективности и целесообразности.

Итак, занимайте свои места, будем просвещаться.

Упражнение скручивание на пресс: что, к чему и почему?

Если меня попросят назвать топ-3 самых популярных упражнений новичков в зале, то я, не задумываясь, отвечу – жим штанги лежа, подъем гантели на бицепс и скручивания на пресс. Именно на них “западают” большинство начинающих трудящихся и именно их стараются перво-наперво включить в свою тренировочную программу. Первые два упражнения уже были нами разобраны, поэтому дело встало за последним, прессовым, вот ему-то и посвящена наша статья.

Собственно, давайте копнем немного теории, а потом перейдем к практической части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

При выполнении скручиваний на пресс или, как их еще называют, абдоминальных кранчей, работает прямая мышца живота. Именно она отвечает за создание пресловутых 6 кубиков пресса, которые так много людей хотят получить вместо своего одного шарика :). Также кранчи укрепляют весь мышечный корсет живота, мышцы кора, делая их более сильными. Мышцы живота выступают в качестве стабилизаторов Вашего тела и помогают поддерживать хорошую осанку тела.

Прямая мышца живота позволяет “наматывать” (подводить/сближать) Вашу верхнюю часть тела с нижней при скручивании. Помимо нее работают:

• пекторальные (большая грудная);
• наружные/внутренние косые;
• поперечные мышцы брюшного пресса.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

По сути, абдоминальные кранчи – округление позвоночника, движение, при котором грудная клетка идет (сближается) навстречу тазу. При этом нижняя и средняя часть спины остаются полностью прижатыми к полу. Таким образом сводится к минимуму работа сгибателей бедра/позвоночника, а мышцы живота получают изолированную нагрузку.

Давайте чуть более детально остановимся на каждой брюшной мышце, участвующей в скручиваниях:

Прямая мышца живота (Rectus abdominis)

Длинная тонкая мышца, которая простирается от середины грудной клетки до лобковой области. Это одна “цельная” мышца, а не две, как принято считать, разделяя ее на верхние кубики и нижние кубики. Мы используем прямую мышцу, когда сгибаем позвоночник вперед, в результате чего грудная клетка и таз встречаются. Прямая мышца – это главная мышца, участвующая в абдоминальных кранчах.

Внутренние и внешние косые мышцы (Internal and external obliques)

Если мы хотим узкую и тонкую талию, то необходимо проводить работы над косыми мышцами живота. Добавление поворота корпуса к основному движению скручиваний укрепляет эти мышцы. Каждый раз, когда мы тренируем внутреннюю косую, к работе автоматически подключается наружная косая на противоположной стороне талии.

Поперечные мышцы живота (Transverse abdominis)

Многие волокна этой мышцы “разбросаны” по нижней части живота. Почувствовать поперечные мышцы можно, сделав глубокий вдох-выдох. Эта мышца, которая позволяет осуществить принудительный выдох и удерживать нижнюю область живота плоской во время выполнения любых скручивающих упражнений.

Идем далее…

Преимущества

Выполняя скручивания на пресс, Вы получите следующие преимущества:

• увеличение силы мышц брюшного пресса;
• укрепление всего мышечного корсета мышц живота (кора);
• повышение жесткости и стабильности в базовых упражнения;
• улучшение осанки;
• большая вариативность упражнения;
• можно проводить домашние тренировки без использования дополнительного инвентаря.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого безобидного упражнения.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение распространенное, это не мешает повсеместному совершению в нем ошибок. Многие считают, что ничего сложного в абдоминальных кранчах нет, лег на пол и выполняй, однако это не так. Как показывает практика, многие выполняют его неправильно, поэтому давайте освоим пошаговую технику скручиваний на пресс.

Шаг №0.

Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол (согнув колени под углом 90 градусов) или закиньте на скамейку. Закиньте руки за голову (не замыкая пальцы в замок) и разведите локти в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение. Медленно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз. По мере необходимости используйте отягощение в виде блина.

В картинном варианте абдоминальные кранчи выглядят так:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

В любом упражнении есть свои секреты, скручивания на пресс не исключения, запомните:

• не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа;
• старайтесь не разогнуть/согнуть спину, а сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота;
• не выполняйте скручивания, если Вы находитесь в интересном (или не очень) положении;
• не задерживайте дыхание, делая на усилие/сокращение выдох;
• держите диапазон подходов 3-4, а повторений до 20;
• выполняйте упражнение медленно и без рывков;
• контролем правильности может служить жжение мышц живота уже после первого подхода;
• не используйте другие мышцы (ноги, спину, шею) для осуществления скручиваний;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и подержите напряжение мышц пресса;
• не позволяйте подбородку касаться груди;
• не кидайте свое тело на пол при выполнении негативной фазы, а подконтрольно опускайте;
• помните, что при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу, подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка начинает “размазываться”.

Вариации

Как уже отмечалось ранее, кранчи — очень вариативное упражнение, посудите сами, их можно выполнять:

• на римском стуле;
• с подъемом ног вверх;
• на фитболе;
• на блоке с канатной рукоятью;
• ваш вариант…

Теперь давайте затронем некоторые научно-практические аспекты.

Скручивания на пресс – лучшее упражнение для пресса?

Лаборатория биомеханики при университете Сан-Диего выявила, что скручивания на фитболе, вертикальные кранчи и кранчи с подъемом рук являются наиболее прогрессивными для прокачки прямой мышцы живота. Были измерены показатели электрической активности мышц и получены следующие значения — 139, 129 и 119% по сравнению со 100% стандартных скручиваний на полу. Что касается косых мышц живота, то обратные кранчи со значением ЭМГ 240% были признаны самым эффективным упражнением для этой области живота.

Получается, что абдоминальные кранчи далеко не самое лучшее упражнение на пресс. Тогда спрашивается: почему все так залипают на него. Ответ – просто по привычке, ведь еще с уроков школьной физкультуры мы все помним это упражнение, оно нам знакомо и нас к нему тянет. Кроме того, тотальное засилие римских скамеек для пресса в тренажерных залах также вносит свой вклад в популярность кранчей.

Таким образом, можно сделать вывод – тренировка пресса не должна сводиться только к выполнению скручиваний лежа, используйте разнообразные упражнения/тренажеры для прокачки пресса.

Кранчи на полу опасное упражнение?

В определенной степени можно сказать и так. Ведь когда позвоночник падает на пол, верхние края позвонков сжимаются друг против друга, фиксируя позвоночный столб и не давая мышцам пресса быть согнутыми. Другими словами, мышцы живота испытывают статическое давление, но они не сокращаются. В свою очередь избыточное давление это не есть хорошо для межпозвоночных дисков, и сие может привести к травмам спины.

Поэтому выходом для людей с проблемами спины и постоянной сидячей работой, но желающими выполнять кранчи без ущерба для здоровья, является обычный валик под спину.

Он позволяет сохранить естественный изгиб позвоночника, в результате чего последний получает определенную гибкость, а упражнение — больший диапазон движения и, как следствие, мышцы пресса получат лучшее растяжение и сокращение.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня мы разбирали упражнение скручивания на пресс. Теперь Вы знаете, как качнуть свой животик и можете смело дуть в зал, дабы опробовать теорию на практике. Вперед, смелее!

PS. А Вы качаете пресс скручиваниями?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Скручивания на пресс для девушек: подборка упражнений

Добрый день, уважаемые читатели. Делюсь несколькими классными упражнениями для пресса. Скручивания на пресс – одно из самых популярных и эффективных упражнений. Лето не за горами, так что давайте заранее приготовимся к солнышку и теплой погоде.

Какие мышцы участвуют в работе?

Упражнений на пресс существует очень много. Чтобы тщательно проработать все мышцы живота, нужно выполнять различные вариации. Во время работы участвуют следующие мышцы:

• прямые;
• поперечные, косые;
• мышцы кора.

Хотите, чтобы ваш пресс был идеально проработан со всех сторон? Используйте разные виды упражнений, тогда результат будет намного быстрее. Далее об этом поговорим немного подробнее.

Несколько хитростей

Прелесть прокачки пресса заключается в том, что его можно свободно тренировать в домашних условиях. Вы можете включить энергичную музыку. Вам не придется ходить в дорогие залы и тратить деньги на абонементы. Но если вы хотите заниматься исключительно в фитнес-центре, то на скамье для пресса можно отлично проработать мышцы живота.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Это может быть обычная растяжка мышц или небольшая гимнастика. Вы живете в многоэтажном доме? Вам очень повезло! Тогда пробежитесь вниз по лестнице и обратно. Таким способом вы моментально приведете мышцы в тонус и будете чувствовать большой прилив энергии. Это как раз то, что нужно для полноценной и качественной тренировки. Уже размялись? Прекрасно, тогда начинаем заниматься.

Упражнения на прямую мышцу

Видели в Интернете картинки мальчишек и девчонок с красивыми полосками пресса? Вот это и есть прямая мышца живота. Если у вас низкий процент жира в организме, то добиться такого же эффекта можно достаточно быстро.

Но если вы немного полненькая, то расстраиваться не стоит. Просто нужно побольше постараться и все обязательно получится! Разберем несколько классных упражнений на пресс.

Классические скручивания

Старое, доброе классическое упражнение, которое знакомо всем с детства. Техника выполнения:

1. Лягте на пол, для удобства постелите коврик под спину. Вам нужно согнуть ноги в коленях, а руками обхватить голову. При этом не напрягаем шею, а подбородком не тянемся вниз.
2. Медленно приподнимите верхнюю часть тела от пола (примерно на 20-30 см), чтобы не отрывалась поясница.
3. Постарайтесь задержаться в крайней точке на 2-3 секунды.
4. Опускаемся вниз и выполняем еще 8-12 таких же повторений.

Если вам выполнять это упражнение очень легко, то опускайтесь вниз в течение 4-5 секунд. В таком положении нагрузка на пресс будет больше, а значит, и результат придет быстрее. Сколько повторений и подходов нужно выполнять?

Я рекомендую делать 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Все зависит от вашей спортивной подготовки.

Обратные скручивания

Почему-то многие исключают это упражнение из плана тренировок, но с помощью него можно отлично проработать мышцы. Мы выполняли такое в школе – живот просто пылал.

Правила выполнения:

1. Вам нужно лечь на спину и поднять ноги под углом 90 градусов (получится буква «Г»).
2. Максимально напрягите пресс, оторвите бедра от пола и тяните колени к плечам.
3. Вернитесь в первоначальную точку и сделайте еще несколько повторений.

Только не увлекайтесь слишком сильно – поднимать бедра высоко не желательно. Можно легко травмировать шею, а нам этого не нужно. Если вы будете выполнять упражнение с правильной техникой, то обязательно добьетесь хорошего результата.

Ножницы

У этого упражнения есть небольшие схожести с известным домашним инструментом. Как делать:

1. Снова ложимся на пол, вытягиваем ноги вперед и приподнимаем их на 30 см от пола.
2. Попеременно выполняем маховые перекрещивающиеся движения.

Поверьте, после выполнения этих трех основных упражнений, на следующий день мышцы живота будут приятно напоминать о себе. Но с условием, если вы выполняли все честно и добросовестно. Поговорим о том, как развить косые и поперечные мышцы.

Развиваем поперечные и косые мышцы

Косым и поперечным мышцам тоже нужно уделить внимание, чтобы развиваться равномерно. На самом деле, когда мы разрабатываем прямые мышцы живота, то в работу включаются и косые. Разница состоит в том, что в каком-то случае на них нагрузка идет больше.

Велосипед

Вам нравится кататься на велосипеде теплым летним вечером? Тогда и это упражнение в уютных домашних условиях полюбите тоже. Велосипед прекрасно прорабатывает как прямые, так и боковые мышцы живота. Техника:

1. Вначале нужно лечь спиной на коврик (пенка), затем поднять ноги под углом 90 градусов, руки завести за голову.
2. Оторвите плечи от пола.
3. Стараемся подтянуть правое колено к левому локтю. При этом левую ногу выпрямляем.
4. Попеременно чередуем локти вместе с коленями.

Это изнурительное и тяжелое упражнение. Но стоит его включить в основной комплекс тренировок, как результаты пойдут в гору.

Косые скручивания

Вариаций тоже существует приличное количество, разберем одну из них более подробно. Итак, лягте на спину, далее:

1. Сгибаем ноги в коленях, а стопы ставим на пол.
2. Кладем стопу левой ноги на правое колено.
3. Руки заводим за голову.
4. Отрываем лопатки и начинаем выполнять медленное скручивание до левого колена.

Выполнив это упражнение, не забудьте сделать тоже самое, но в этот раз положите правую ногу на левое колено.

Упражнение на мышцы кора

Хотите укрепить мышцы кора? Тогда планка – замечательный способ разнообразить скручивания. Выполнение планки предполагает укрепление мышечного корсета. Вы хотите иметь подтянутый животик и красивую талию? Тогда ежедневно выполняйте планку!

Классическая планка

Существует несколько разновидностей этого упражнения, остановимся на самом простом и популярном. Пошаговая техника выполнения:

1. Примите упор лежа, опираться нужно строго на предплечья и носки (руки нужно держать под углом 90 градусов).
2. Постарайтесь напрячь мышцы живота как можно сильнее. Следите за своей поясницей – она не должна прогибаться. Выпячивать ягодицы вверх тоже не стоит – закрутите их слегка вперед. Представьте, что вы – ровная и элегантная струна от скрипки.
3. Стойте в этом положении, пока силы не покинут вас.

Вам слишком тяжело, и вы простояли только 20 секунд? Ничего страшного! Великие дела создавались путем маленьких шажков. Придумайте себе особенную игру (или пройдите наш челлендж). Старайтесь с каждым днем увеличить время выполнения планки. Сегодня – 30 секунд, завтра – 45 и так далее. Станьте настоящем мастером этого упражнения! Вот увидите, как мышцы кора станут сильными, красивыми, и вы будете завидовать даже самой себе.

Планка с отжиманиями

Что ж, настало время поговорить о чем-то действительно серьезном и вызывающим. Планка с отжиманиями – отличная и эффективная вариация классического упражнения. Если вы готовы бросить вызов самой себе, тогда внимательно изучите технику выполнения:

1. Помните, как вы вставали во время выполнения классической планки? Примите такое же положение.
2. Поднимите туловище до верхней позиции, опираясь только на кисти рук.
3. Попробуйте задержаться на 3 секунды, после чего примите первоначальное положение.

Согласитесь, что очень непросто, но в тоже время интересно выполнять это упражнение? Когда вы опираетесь на кисти рук, то руки лучше всего чередовать. Начните с левой, затем используйте правую и так далее. Старайтесь не сильно раскачивать корпус, вы должны работать только с помощью мышц пресса. Да, это может быть трудно, но вы работаете на качественный результат! Только представьте, как изменится ваше тело спустя 2-3 месяца.

Правильное питание усилит эффект от скручивания

Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, одних упражнений на пресс будет недостаточно. Нужно составить сбалансированное питание. Вам трудно это сделать самой? Я с радостью помогу в столь ответственном вопросе. Все намного легче, чем кажется. Примерный рацион должен быть следующим:

Завтрак

Это самая важная часть любого дня. Как говорится в народной пословице «Гречневая каша – матушка наша». Утром важно насытить свой организм углеводами и белками.

• Это могут быть самые разнообразные каши (овсяная, пшенная, геркулесовая и т.д.).
• Омлеты, яичницы с помидорами.
• Отлично подойдет и творог с нарезанным фруктом, такая вкусняшка понравится каждому.

Обед

Если вы хотите добиться хорошего результата как можно быстрее, тогда уделяйте больше внимания белковым продуктам и овощам. На одних овощах далеко не уедешь? Тогда медленные углеводы станут вашим спасением.

• Макароны из твердых сортов пшеницы с отваренной курицей.
• Булгур с говяжьим стейком.
• Бурый рис с кусочком запеченой рыбы.

будут прекрасным дополнением к овощному салату.

Ужин

А вот здесь придется ограничить себя в еде. Запомните, в это время суток кушать следует только белки и овощи, никаких углеводов!

Перекусы

В перерывах между тремя основными приемами пищи я советую кушать максимум 2-3 фрукта в течение дня, стакан кефира, ягоды. Только не покупайте фрукты с большим содержанием фруктозы. Вам ведь не нужны лишние килограммы? Яблоки, апельсины и абрикосы станут прекрасными друзьями.

Если до успеха как до луны – убираем вкусняшки полностью. Сначала добиваемся хорошего результата – потом чуть-чуть себя балуем – едим пирожок или пару конфет за завтраком раз в неделю.

Ваше питание должно быть дробным. Это значит, что нужно кушать небольшими порциями каждые 3 часа. Таким образом, желудок будет постоянно работать, а организм будет черпать энергию из жировых запасов. Это как раз то, что нам нужно.

Противопоказания

Заниматься спортом нужно только в том случае, если вы полностью здоровы и чувствуете себя хорошо.

Если вас беспокоят проблемы:

• с сердцем,
• дыхательной системой,
• позвоночником,

то нужно сначала обратиться к врачу. Пожалуйста, уделите этому особое внимание. Вы же не хотите сделать себе только хуже? Тогда позаботьтесь о себе.

Когда вы выполняете упражнение на пресс, то следите за тем, чтобы вы не совершали резких рывков. Все должно проходить медленно и плавно. Будет здорово, если в первое время вы будете заниматься вместе с тренером. Он и советом подскажет, и укажет на возможные ошибки.

Надеюсь, что благодаря этим советам, летом на пляже вы поразите всех своим красивым и подтянутым животиком. Главное – тренироваться регулярно, питаться правильно, относиться честно к занятиям и не халтурить!

Успех придет только при упорной работе. Соблюдайте правильную технику при выполнении скручивания на пресс. Вы обязательно добьетесь своей цели. Друзья, подписывайтесь на блог, делитесь полезной информацией с близкими людьми в социальных сетях. До новых встреч, бегом тренироваться!

womendomain.ru

Скручивания на пресс — техника выполнения и виды

Скручивания — одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития прямой мышцы живота (пресса). Оно отличается своей доступностью и простотой, поскольку скручивания могут выполняться без какого-либо специального инвентаря (скамьи, тренажера и т.д.)

Скручивания позволяют не только сформировать крупные кубики пресса, но и подтянуть живот, придать прессу рельеф и ускорить сжигание жира в области живота.

Название упражнения происходит оттого, что при его выполнении вы как бы скручиваете верх тела и приводит его к животу. При правильной технике нагрузку получает именно прямая мышца живота, а прежде всего его верхнюю часть. Обратите внимание, что только выполнение упражнения в верной технике приведет к эффективному результату.

При тренировках мышц пресса особенно следует обращать внимание на количество повторений. Скручивание с отягощениями используется для формирования красивого рельефного кора и увеличения мышечной массы. Количество повторений не должно превышать 25, если их число большее, значит, вы выполняете скручивания не в правильной технике.

Существует множество вариантов упражнения, особенности выполнения которых будут рассмотрены в данной статье.

Польза скручиваний

Скручивания, выполняемые как на полу, так и на наклонной скамье либо римском стуле включают в работу весь комплекс мышц живота. Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота (она придает на животу рельеф в виде желанных шести кубиков). Кроме нее работают косые мышцы живота (отвечают за поворот туловища вправо и влево), а также мышцы нижнего отдела спины, мышцы бедер и даже ягодичные мышцы.

Хорошее развитие мышц кора (пресса, поясницы и косых мышц живота) позволяет стабилизировать нижние отделы позвоночника, что содействует исправлению осанки и снижению различных болевых ощущений в позвоночнике.

Разновидности скручиваний

Классические скручивания (лежа на полу)

Разберем технику выполнения скручиваний на полу. Традиционный вариант скручиваний выполняется на полу, лежа на коврике для фитнеса либо на скамье.

Чтобы принять исходную позицию лягте на спину, согните ноги  в коленях под углом 90 градусов, руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Затем необходимо напрячь мышцы пресса и медленно поднять плечевой пояс приводя его по направлению к тазу.

Техника выполнения скручиваний одинакова как для варианта на полу, так и для вариации на скамье:

1. Занимаем исходное положение лежа на полу или на скамье. Зафиксируйте ноги, и напрягите мышцы живота. Пресса должен быть напряжен во время всего подхода. В исходной позиции поясничный отдел прямой, спина прижата к полу (скамье). Даже при отрывании плечевого отдела от пола, поясница должна оставаться прижатой к полу. Если упражнение выполняется на тренажере с 2-мя упорами (для и коленей и голеностопа), то за счет согнутых бедер, это правило можно легко соблюдать. Если же скамья имеет упор только для голеностопного сустава, то удерживать поясницу плотно прижатой к скамье помешают ягодицы. В результате при выполнении скручиваний спина на скамью полностью не опускается, а позвоночник во время движения чуть округлен. А тренажер для гиперэкстензии вообще не имеет опоры для поясницы, положение туловища фиксируется только за счет силы ваших мышц.
2. Руки скрестите на груди либо уберите за голову, что увеличит нагрузку упражнения.
3. На выдохе поднимайте верх корпуса, приводя его к тазу. При выполнении упражнения от пола (скамьи) отрывайте только ваши лопатки. Делая скручивания поднимайте плечевой пояс, чувствуя сокращение мышц пресса.
4. Плавно на вдохе, не расслабляя при это мышцы живота и без прогиба спины, вернуться в исходную позицию.

Упражнение выполняется на 15–20 повторений в количестве 3–5 подходов. Последние повторения должны быть тяжелыми. Но не при этом техника выполнения не должна нарушаться.

При выполнении скручиваний необходимо выполнять движения медленно, без рывков. Подконтрольность выполнения позволит эффективно нагрузить пресс, а также не допустить получения каких-либо травм и растяжений.

Скручивания на наклонной скамье

Для этого упражнения используется скамья, имеющая наклон вниз.

Такой вариант позволяет отлично проработать нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на скамью таким образом, чтобы голова располагалась ниже ног. При этом ваши ноги должны быть согнуты и подведены под упоры.

Заведите руки за голову и разведите локти в разные стороны. Напрягите пресс и подтяните верхнюю часть туловища к ногам. Вариант на наклонной скамье более трудный, а следовательно, мышцы получат большую нагрузку.

Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе выполняются точно также, как и скручивания лежа на полу. Различие состоит в том, что спина находится на гимнастическом мяче, а ступни ног твердо расположены на полу. При выполнении скручиваний на фитболе, во время опускания туловища следует хорошо растянуть мышцы живота, таким образом, увеличив амплитуду движения.

Скручивания с поднятыми ногами

 

Выполняется лежа на полу или скамье аналогично традиционным скручиваниям, но ноги при этом в процессе движения удерживаются поднятыми на весу. Для чего согните их под прямым углом в коленных суставах, таким образом, чтобы ваши бедра располагались вертикально, а голени были параллельны полу.

Обратные скручивания

 

Этот вариант направлен в основном на нижний отдел пресса. Они выполняются путем подъема ног, а не корпуса.

Для принятия исходного положения упражнения лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, при этом ноги согнуты в коленях. Приподнимите ноги вверх, таким образом, чтобы они были под прямым углом полу. Затем напрягите мышцы живота и приведите ваши колени в направлении груди. В пиковой точке амплитуды движения таз должен оторваться от пола, а колени прижаты как можно близко к грудной клетке.

Косые скручивания

Такой вариант скручиваний предназначен для развития косых мышц и верхних участков прямой мышцы живота. Существуют разные точки зрения, стоит ли их качать. Однако девушкам следует обратить внимание, что если они имеют своей основной целью похудение, то лучше воздержаться от его выполнения, поскольку увеличение объема косых мышц приведет к увеличению окружности талии.

Техника выполнения заключается в том, что в  процессе подъема корпуса происходят его повороты влево и вправо вдоль оси туловища. Руки следует располагать либо за головой либо на груди. Если руки находятся за головой, то локти приводятся к противоположным коленам поочередно.

Скручивания на вертикальном блоке («молитва»)

Для выполнения этого варианта скручиваний,  возьмите ручку тренажера верхнего блока, встаньте лицом к нему на колени и приступите к сгибаниям и разгибаниям туловища. Выполняйте скручивания не до полного сгибания к полу, чувствуйте напряжение в мышцах пресса. Используйте вес, с которым вы сможете выполнить 15-20 повторов.  На выдохе вернитесь в исходное положение плавно и без рывков.

Скручивания в тренажере для проработки пресса

Вариант для тех, кто имеет в своем тренажерном зале специальный тренажер для проработки пресса. Данный тренажер позволяет регулировать уровень нагрузки, причем его конструкция устроена так, что выполнять скручивания с неправильной техникой достаточно сложно.

По этой причине скручивания в тренажере рекомендуются начинающим спортсменам, потому что мышцы живота в любом случае получат эффективную нагрузку. Встречаются тренажеры как для выполнения горизонтальных, так и для вертикальных скручиваний, а именно из положений лежа и сидя.

Скручивания (подъем ног) в висе на перекладине

При скручиваниях в висе на перекладине хорошо нагружается нижняя часть пресса, а также задействуются мышцы бедер. Кроме того, упражнение приводит в тонус  нижние отделы брюшной стенки. Техника выполнения следующая:

• Подпрыгните вверх и ухватитесь руками за перекладину (турник). Если турник достаточно, возьмите скамью или платформу. Выпрямите полностью руки и ноги, в положении виса на перекладине они не должны дотрагиваться до поверхности пола. Если у вас слабый хват и вашим предплечьям тяжело удерживать тело на турнике, то можете использовать лямки.
• Руки и ноги полностью выпрямите, спина слегка прогнута в пояснице.
• Вдохните и задержите на секунду дыхание. В это время необходимо отвести ноги чуть назад и рывком подтянуть их как можно выше к турнику. Ваши ноги при выполнении подъема должны оставаться прямыми либо слегка согнутыми, но при этом угол в коленях должен быть фиксированным во время всего подхода.
• Поднимите ноги выше параллели с полом, в верхней точке постарайтесь доворачивать тазобедренный сустав вверх и хорошо напрягите мышцы живота. Попробуйте удержать это положение на 1-2 секунды.
• Медленно опустите ноги, повторите движение на заданное количество повторений.

На начальном этапе тренировок вам будет тяжело даваться упражнение с прямыми ногами, в этом случае пока можете держать их слегка согнутыми, но, как уже говорилось, угол должен быть зафиксирован на протяжении всего подхода.

Все варианты скручиваний различны друг от друга по степени нагрузку, которая ложится на мышцы живота. Кроме этого, важно учитывать индивидуальные особенности организма, для одних лучше подойдут традиционные скручивания, а другим — скручивания на перекладине. Поэтому рекомендуется найти оптимальные для себя движения, а также чередовать их время от времени.

Еще одна особенность, на которую необходимо обращать внимание — это то, как расположены ваши руку, а именно, они либо скрещены на груди, либо заведены за голову, а ладони сцеплены на затылке. Вариант с руками на груди проще и отлично подойдет для начинающих. А для увеличения сложности и эффективность упражнения, необходимо применять второй вариант.

Для продвинутых спортсменов существует и еще более трудный вариант, при котором скручивания выполняются с вытянутыми от корпуса над головой руками.

Сколько делать повторений

Число повторений и степень нагрузки нужно подбирать исходя из задач, которые вы ставите перед собой. Для увеличения мышечной массы кубиков пресса, необходимо выполнять 8-12 повторений в 3-4 подходах. Также для этих целей рекомендуется применять дополнительное отягощение в виде атлетических дисков, а также небольших гантелей.

Если же вашей задача состоит в уменьшении процента жира в организме, и, в частности, в области живота, то следует выполнять большое количество повторов 20-30, а также увеличить число подходов до 5-6.

Ошибки при выполнении

К самым распространенным ошибкам при выполнении упражнения, которые характерны для начинающих спортсменов, относятся выполнение  подъемов всем туловищем вместо скручиваний корпуса. Правильное выполнение скручиваний состоит в приведении плечевого отдела к паху, а не подъемов туловища с прямой спиной, поскольку в этом случае пресс не работает.

Такая техника не позволит добиться эффективных результатов. Кроме того, многие совершают ошибку, напрягая шею или прижимая подбородок к грудной клетке. В этом случае создается излишняя нагрузка, которую следует избегать.

Еще одной серьезной проблемой для множества людей является неправильное дыхание. На подъеме вверх нужно сделать выдох, а на опусканиях вдох.

Заключение

Скручивания является самым эффективным и доступным упражнение для проработки пресса, оно способствует как накачке рельефных кубиков пресса, так и уменьшению окружности талии и приведению в тонус брюшных стенок живота. Традиционные скручивания нагружают главным образом верхние участки пресса, а в целом оно позволяет нагрузить все области мышц живота.

Видео: Скручивания на пресс:

Смотрите также:

power-body.ru

Косые скручивания – формируем талию и убираем бока

Косые скручивания – это простое, но очень эффективное упражнение, которое не только укрепит ваш пресс и подтянет живот, но и позволит добиться прорисованного контура боков и узкой талии. Выполнение таких скручиваний сильнее задействует косые мышцы живота, чем традиционные подъемы корпуса лежа. Именно этим и объясняется их польза в борьбе за идеальную форму живота или боков.

Эффект от выполнения упражнения

Косые или диагональные скручивания – довольно простое упражнение. Вам не потребуется ни дополнительного оборудования, ни контроля со стороны тренера. Вооружившись каплей внимательности, вы вполне сможете самостоятельно освоить технику и приступить к тренировке.

Какую пользу дает регулярное выполнение упражнения:

• Укрепляются и косые и прямые мышцы живота. А это значит, что работают все мускулы вашего пресса. Справедливости ради стоит сказать, что при выполнении прямых скручиваний, косые мышцы также задействуются, но не так значительно.
• Интенсивное выполнение скручиваний в многоповторном режиме дает общий жиросжигающий эффект. А это значит, что фигура становится более рельефной и очерченной. Появляются те самые полоски по бокам живота, делающие силуэт спортивным и привлекательным.
• Для женщин фигура «песочные часы» – это признанный идеал красоты. Для мужчин же наличие узкой талии делает грудь визуально шире, а фигуру атлетичнее.
• Находящиеся в тонусе мышцы поддерживают внутренние органы, не позволяя животу выпирать. Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что положительно отражается на женском и мужском здоровье.

Почему точеной талии добиваются не все?

Как видно из вышеперечисленных пунктов, косые скручивания – это не упражнение, а сплошные плюсы. Так почему же, если всё так просто, все вокруг не ходят с точеными фигурами и рельефным прессом?

Дело в том, что выполнение этого упражнения, как и многих других, требует терпения. Уже после первого подхода (20–30 скручиваний) пресс начинает жечь. Это не самые приятные ощущения, и большинство людей на этом выполнение упражнения заканчивает. Но чтобы обрести желанную фигуру подходов нужно выполнить не менее 3–4, с минимальным отдыхом между ними. Несмотря на жжение и усталость мышц.

Регулярное выполнение косых или диагональных скручиваний в сочетании, к примеру, с подъемом ног в висе или скручиваниями на римском стуле способно дать поразительный эффект. Второе слагаемое успеха, помимо терпения – это диета. Под слоем жира мышцы попросту не видно, как бы хорошо они ни были развиты.

Внимательно к выполнению косых скручиваний на пресс следует отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. При больной спине скручивающее воздействие может быть противопоказано. Также если у вас имеются заболевания органов брюшной полости или малого таза не следует усердствовать с тренировкой пресса без предварительной консультации врача.

Техника выполнения

Теперь от теории перейдем к практике. Косые скручивания имеют массу вариаций. Их можно выполнять на скамье для пресса (римском стуле), на полу, скручивать корпус все время в одну сторону или чередовать направления (получается всем известное упражнение велосипед) и т. д.

Для понимания механики движения разберем самую популярную версию, подходящую для выполнения в домашних условиях. А именно – скручивания с поворотом в одну сторону лежа на полу:

1. Примите исходное положение. Для этого положите на пол гимнастический коврик или мягкое полотенце. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной, например, правой ноги на колено другой. Руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к полу. Движение вы будете выполнять со скругленной спиной, поясница не должна прогибаться, она все время остается прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола.
2. На выдохе скрутите корпус вверх и вправо. Тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Руками не давите на голову, следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Шею старайтесь максимально расслабить.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего выполнения подхода ваши плечи на пол до конца не ложатся. Пресс все время находятся в напряжении, а спина остается скругленной.

Сделайте 20–30 повторов вправо и поменяйте сторону. Выполните не менее 3 подходов для каждой стороны.

Вы можете делать диагональные скручивания попеременно в правую и в левую сторону. Для этого оставьте ноги на полу (не кладите лодыжку на колено) и тянитесь локтями к коленям поочередно. Для большего удобства ноги можно зафиксировать. Либо выполняйте на пресс знакомый с детства велосипед.

Регулярная тренировка прямых и косых мышц живота сделает вашу фигуру стройной и подтянутой. А если процент жира в вашем организме небольшой, великолепный рельеф пресса и боков гарантирован.

fitnavigator.ru