5 упражнений йоги для спины
Комплекс из 6 простых упражнений, который поможет быстро снять напряжение и разгрузить спину.
Спина порой болит у любого. И особенно у тех, кто вынужденно (или по призванию, как, например, мы:) ведет сидячий образ жизни. Но вот Анна Лунегова, ведущий преподаватель дживамукти йоги в России, утверждает: если делать эти специальные упражнения, проблем со спиной будет меньше (или не будет вообще).
Приятно, что выполнять комплекс, предложенный Аней, можно в любое время: утром, днем или вечером. Можно делать каждый день (и это, конечно, лучше, тогда мышцы корпуса окрепнут и будут меньше уставать) или «по требованию» — если спина затекла и хочется ее размять.
Если выполняете весь комплекс целиком, каждое упражнение, кроме NN4 и 5, надо делать по 1 разу (примерно как в «Приветствии Солнцу»). Если же вы делаете упражнения по отдельности (скажем, только «скручивание» или «кошку», совершайте по 5-8 повторов.
Важный момент: хотя в комплексе используются асаны, это скорее гимнастика, которая подойдет всем, независимо от уровня подготовки и отношения к йоге. Противопоказания — грыжи позвоночника, протрузии, беременность и первые дни цикла.
Анна: «В Индии говорят – ты молод и здоров настолько, насколько молод и здоров твой позвоночник!»
Упражнение 1
Анна: «Это упражнение делают, чтобы размять плечи и позвоночник. Сядьте на пол, коврик для йоги или на стул (свесив ноги). Сцепите руки в замок и поднимите над головой. Потянитесь, вытягивая спину вверх. Вдох. Затем округлите спину и на выдохе опустите руки перед собой на уровень груди. Наклоните подбородок к ключицам».
Упражнение 2
Анна: «Исходное положение — то же, что и в упражнении 1. Положите ладони на колени. На вдохе, сгибая локти, подайте грудь вперед и вверх, выгибаясь в спине. Взгляд вверх. Следите, чтобы не образовывалось залома в шее – она должна быть вытянута. На выдохе выпрямите локти и округлите спину. Опустите подбородок к ключицам, взгляд вниз».
Упражнение 3
Анна: «Это упражнение — на все отделы позвоночника и мышцы вдоль него. Встаньте на ладони и колени. Следите, чтобы колени были точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечами. На вдохе прогнитесь в грудном отделе и пояснице. Голову поднимите вверх. На выдохе – округлите спину и опустите голову, подбородок тяните по направлению к ключицам».
Анна: «Упражнения 4 и 5 нацелены на укрепление мышц корпуса. Это асаны: шалабхасана и ардха навасана. Их выполняют дольше, чем предыдущие упражнения. Каждое — на 8 циклов дыхания (1 цикл – это вдох-выдох)».
Упражнение 4: шалабхасана
Анна: «Это упражнение направлено на укрепление мышц спины. Лягте на пол лицом вниз. Лоб опустите на пол, шея вытянута. Ноги вместе, колени прямые. На вдохе поднимите голову, грудь и ноги вверх. Взгляд — вниз. Останьтесь в этом положении 3 цикла дыхания. На четвертом вдохе поднимите корпус, грудь, ноги чуть выше. На выдохе – опуститесь вниз. Выполните 8 повторов этого упражнения. Если упражнение кажется слишком легким, выполните 3 подхода по 8 циклов дыхания (1 цикл – вдох-выдох). Отдых между подходами — 4 цикла дыхания. Если и это просто, выполните один подход, но долгий (16-24 циклов дыхания)».
Упражнение 5: ардха навасана
Анна: «Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль тела. На вдохе поднимите голову, грудь и прямые ноги вверх примерно до уровня 30 градусов от пола. Прижмите поясницу к полу. Ладони направлены к стопам, стопы сокращены на себя, взгляд – вперед. Зафиксируйте это положение на 3 цикла дыхания. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов. Чтобы усложнить задачу, сделайте 3 подхода по 8 циклов дыхания или один — но на 16-24 цикла».
Упражнение 6
Анна: «Классическое скручивание лежа на спине. Лягте на пол на спину. Согните колени, правое колено поверх левого, щиколотки могут быть переплетены. Это исходное положение. На вдохе поставьте левую стопу на пол и сдвиньте таз немного вправо. На выдохе опустите колени налево на пол. Держите их ближе к корпусу (минимум – под углом 90 градусов). Отведите правую руку в сторону, перпендикулярно корпусу. Взгляд направлен вправо. Задержитесь в этой позе на 5 циклов дыхания. На вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе повторите скручивание в другую сторону (в этом случае левая нога будет поверх правой)»».
За помощь в организации съемки благодарим марку Oysho, отель The Ritz-Carlton и Анну Лунегову. Ссылки на Инстаграм Анны и ее йога-студию Материал.
А как вы спасаетесь от болей в спине?
Читайте также:
21 упражнение из йоги для избавления от боли в спине
Йогатерапия позвоночника.
Комплекс йога упражнений для самостоятельного избавления от боли.
Полезная статья для тех, кто повредил спину и страдает от боли. При помощи упражнений, детально описанных и проиллюстрированных в данной статье, можно самостоятельно избавиться от болезненный ощущений в пояснице, а так же укрепить мышцы спины и живота для предотвращения проблем в будущем. Можно охарактеризовать эти упражнения, как йога для спины.
Статья будет интересна инструкторам йоги и йогатерапевтам, которые извлекут несомненную пользу из данного материала и смогут эффективно помогать нуждающимся.
Напутствие практикующим йогу
Эта статья о йога-терапии позвоночника будет интересна и тем, кто уже давно занимается йогой и для начинающих практиков, для тех, кто делает первые шаги на этом нелегком, но благородном пути. По неосторожности, незнанию или из-за слишком сильного желания получить скорейший результат практикующие порой злоупотребляют тем, что «нагружают» беспощадно свое тело, причиняя себе страдания и зарабатывая травмы. Грубый ум не обращает внимание на сигналы, которые тело посылает в надежде обуздать неправильные действия и прекратить насилие. В результате у некорректно практикующих йогу «летят» колени, поясницы, запястья и т.д. Приходится восстанавливаться на занятиях йогатерапии.
Как же сохранить баланс между ненасилием к телу, заботой о нем, как части мироздания, и своими желаниями?
Желания могут быть совершенно разными от того, как научиться сидеть в позе лотоса, сохранить молодость и здоровье до избавления от плохой кармы, пробуждения духа и т.д.
Прежде всего, нужно развивать понимание или осознание, спектр распространения которого не ограничен и в конечном расширении соответствует Просветлению. Без развития осознания, даже без понимания необходимости его развивать очень тяжело продвигаться по благородному пути и на каждом его отрезке будут происходить те или иные проблемы-подсказки, характер которых будет утончаться, но кардинальных изменений в их восприятии не будет.
Самые простые, можно сказать первые, подсказки для начинающих практиковать йогу это проблемы с телом в результате некорректной практики. Здесь нужно сразу уяснить для себя, если вы начали заниматься, то нужно этому уделить как минимум два, а лучше три занятия в неделю. Должна быть регулярность занятий. Следует подобрать для себя группу по своему уровню, а не по удобному местоположению. Самостоятельное изучение древних текстов Йоги и трудов современных мастеров положительно повлияет на уровень жизни и на характер практики. На самих занятиях нужно сохранять присутствие, осознавать те ощущения, которые происходят в данный момент, практиковать собранно и без отвлечений. Следуя этому, можно уверенно сказать, что травм у Вас не будет. Ну, и в завершение вступления нужно отметить, что выполнение тех или иных асан, таких, например, как падмасана, чакрасана или хануманасана, не есть цель, к которой нужно стремиться, предвкушая, что достигнув ее, вы что-то получите или чего-то добьётесь. Нужно заниматься йогой согласно своим индивидуальным особенностям, не путать метод и цель и развивать понимание и осознание.
Боль в спине
Многие, начав заниматься асанами, сталкиваются с болевыми ощущениями в области поясницы. Боль может быть разного характера, иногда особой боли в пояснице нет, но есть боль, которая проходит по задней поверхности ноги, доходя до пальцев. Иногда боль именно локализована в пояснице. Интенсивность боли может меняться, особенно после долгого сидения или в конце рабочего дня. При острой функциональной блокаде боль такая сильная, что заняв определенное положение, в котором ощущения боли немного спадают, даже невозможно пошевелиться из-за страха, что болевые ощущения снова парализуют все тело. Это создает определенный дискомфорт в жизни, препятствует полноценному ее проявлению. Затянувшаяся проблема может отозваться на функционировании внутренних органов, нарушении кровоснабжения и как следствие могут прийти различные заболевания. Что же делать, если стали мучить боли в спине? Как построить практику йоги после получения травмы и вновь начать наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях?
Чтобы ответить на эти вопросы сначала полезно ознакомиться с анатомическим строением позвоночника – ведь именно его структурные составляющие и мышцы спины являются причинами болевых ощущений и того дискомфорта, который доставляет нам боль.
Функция позвоночника
Позвоночник в нашем организме это, прежде всего, каркасное основание, на которое «собираются» все остальные части нашего тела, так же позвоночник выполняет амортизирующую функцию – позвоночник имеет естественные физиологические изгибы: в шее – лордоз, в грудном отделе – кифоз, в поясничном снова лордоз и в крестце кифоз. В результате мышцы, связки и диски с позвонками – формируют как бы пружину, например, при ходьбе, когда мы переносим вес с ноги на ногу, позвоночник сжимается и разжимается синхронно с шагами. В результате внутренние органы и головной мозг совершают мягкие покачивающие движения. Следующая функция – это защитная функция, позвоночник защищает спинной мозг, который проходит внутри позвоночника, к спинному мозгу устремляется огромное количество нервных окончаний через которые проходят нервные импульсы к внутренним органам, в свою очередь. через нервные окончания внутренние органы «контактируют» со спинным мозгом, посылая ответные сигналы.
Строение позвоночника
Позвоночник разделяется на пять отделов – шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. Основу позвоночника составляют позвонки (пористые костные образования), к которым крепятся межпозвоночные диски, или точнее позвонки скрепляются между собой позвоночными дисками. Получается, как бы слоеный пирог: позвонок, диск, позвонок, диск и т.д.
Основу позвоночника составляют тела позвонков и межпозвоночные диски. Диски с позвонками вложены как бы в чулок из прочной связочной ткани. Передняя и задняя продольные связки начинаются от I-II шейного позвонка и заканчиваются на уровне I-II крестцового. Связки стабилизируют позвоночник и препятствуют чрезмерным движениям. Практически каждый позвонок имеет по три пары отростков и один непарный. От дуги позвонка к задней поверхности тела отходит непарный остистый отросток, эти отростки легко можно прощупать пальцами, перемещая ладонь по средней линии спины. От позвонков сверху и снизу отходят четыре суставных отростка, которые соединяются с суставными отростками нижележащего позвонка и вышележащего позвонка, формируя 4 дугоотросчатых сустава. Поперечные отростки отходят по сторонам позвонка, они служат направляющими при движениях.
К отросткам крепятся мышцы глубокой мускулатуры, которые помогают разгибать и скручивать позвоночник по сторонам. Мышцы играют важную роль в осуществлении движений позвоночника и в стабилизации последнего. Существует так называемый мышечный корсет, в который помимо глубоких мышц спины и шеи входят поверхностные мышцы спины и шеи и мышцы брюшного пресса.
Ближе к задней поверхности тела позвонков и их дуги формируют отверстие, через которое проходит спинной мозг.
Глубокие мышцы спины
Есть длинные глубокие мышцы спины и соответственно короткие. Для нас, среди длинных мышц спины будут интересны мышца выпрямляющая позвоночник m. Erector spinae – мощная мышца спины, которая тянется вдоль всего позвоночного столба — от крестца до затылочной кости и многораздельная мышца Multifidus — мышца, расположенная на задней поверхности позвоночника. При одностороннем сокращении вращающая его, при двустороннем — выпрямляющая его. Укрепление этих мышц помогает справиться с нестабильностью сегмента и помогает стабилизировать и вытянуть позвоночник при других распространённых проблемах. Многораздельная мышца позволяет контролировать наклон позвоночника и его разгибание, осуществляя слаженную работу суставных поверхностей дугоотросчатых суставов позвонков.
К коротким глубоким мышцам относятся межостистые мышцы mm. Interspinales, которые крепятся по парно к остистым отросткам соседних позвонков.
Их функция заключается в выпрямлении позвоночника и поддержании вертикального положения. Межпоперечные мышцы mm. Intertranceversarii натягиваются между поперечными отростками двух близлежащих позвонков. Они служат для скручивания позвоночника при наклонах в сторону, выпрямления позвоночника и поддержания его в вертикальном положении.
Мышцы живота
Самая глубокая из мышц живота это поперечная. Отличительной ее особенностью является, то, что она модулирует работу мышц спины по поддержанию или осуществлению движений тела.
Волокна поперечной мышцы проходят вокруг талии на подобие широкого пояса и крепятся к пояснично-грудной фасции, разные слои которой прикреплены как к поперечным, так и к остистым отросткам поясничных позвонков.
Мышцы брюшного пресса позволяют нам делать наклоны вперед (прямые мышцы) и скручиваться по сторонам (косые и поперечные). Тренированные мышцы живота противодействуют сползанию позвонков вперед, не дают разряжаться давлению в животе, что благоприятно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков. Подтянутые мышцы спины и живота стремятся вытянуть позвоночник, подобно тому, как мы сдавливаем с двух сторон шарик, при этом верх и низ которого выпячиваются, тем самым удлиняя последний.
Роль диафрагмы
Диафрагма – одна из основных дыхательных мышц, частично крепиться к сторонам пояснично-грудной фасции. При нижнем дыхании диафрагма способствует за счет попеременного натяжения и ослабления грудной фасции изменять давление в межпозвоночных дисках и подтягивать глубокие мышцы спины. При изменении давления в дисках происходит естественная тренировка последних на сохранение эластичности и способности удерживать воду. Полное йогическое дыхание можно рассматривать как профилактику возможных проблем с поясницей и как часть метода реабилитации при боли в спине.
При задержке дыхания после вдоха со слегка подтянутым животом можно добиться стабилизации поясничного отдела позвоночника с двух сторон -со стороны спины и со стороны живота. Увеличенное давление в животе будет способствовать тому, что межпозвоночные диски будут стремиться как бы разжать близлежащие тела позвонков.
Причины болей в спине
Далее будут рассмотрены наиболее вероятные изменения в организме, которые приводят к появлению болевых ощущений. Самое интересное, что причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема.
Некоторые специалисты в области лечения позвоночника, в частности М.Я. Жолондз, считают, что «главными виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков…чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию. Причем мышцы могут находиться в таком состоянии неограниченно долгое время, исчисляемое годами».
Это можно отнести к случаю, когда МРТ не дает никаких отклонений от нормы, а человек мучается от нестерпимой боли. На этот счет есть и немного другое объяснение, где причина боли кроется в дугоотросчатом суставе. Как утверждает Сара Ки, автор бестселера «Настольная книга для тех, у кого болит спина», «самым популярным объяснением было защемление менискоида (крохотного хрящевого клинышка на краю дугоотросчатого сустава) между двумя суставными поверхностями, из-за чего моментально произошел защитный спазм мышц спины. Похожее, причем более вероятное, объяснение указывало на защемление чувствительной ткани синовиальной мембраны между двумя суставными поверхностями».
Интересно, что само по себе защемление в суставе произойти не может, для этого должна быть причина и основная причина – это плохая согласованность мышц спины при движении или просто не тренированность последних.
Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота.
Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц спины. Уолтер Кэннон автор понятия постоянства внутренней среды – гомеостаза, также утверждал, что любая угрожающая нам ситуация приводит к мобилизации всего тела, подталкивая нас в зависимости от обстоятельств, на борьбу или бегство. Эта реакция или, можно сказать, одна из старых отшлифованных тысячелетиями программ, продолжает работать, но, как правило, подавляется, подчиняясь принятым в нашем обществе нормам поведения и его реалиям. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма – включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов, учащается сердцебиение и т.д. – т.е. все то, что возникает при стрессовой реакции. В данном перечне нас интересует мышечный тонус. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, да и убежать нельзя, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается.
Если действие не происходит, не происходит разрядки на физическом плане, то напряжение остается и остается надолго. Про эмоциональную разрядку мы пока не говорим, потому, что в данном контексте нас интересует телесная мышечная работа, хотя следует упомянуть, что и эмоциональное состояние закрепляется в теле вместе с напряженными мышцами. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы спины с одной стороны тела. И это станет причиной боли.
Сикорский в 1996 году опубликовал свое исследование на 131 пациенте, страдающими болью в спине. Исследователь пришел к выводу, что реальные проблемы физического плана с межпозвоночными дисками или дегенеративными изменениями в костях и суставах позвоночника были всего у 38% пациентов, остальные же нуждались в помощи только психолога, потому, что их проблемой был психологический стресс.
Другая причина болей в спине это повреждение межпозвоночного диска. Диск состоит из фиброзного кольца и студенистого ядра, которое имеет способность удерживать воду, тем самым помогает снимать и равномерно распределять нагрузку с позвоночного столба в процессе жизнедеятельности. Иногда, фиброзное кольцо может значительно выступать за пределы позвонков, что становиться причиной боли, но «согласно современным исследованиям, это только в 5% случаях является причиной проблем со спиной», как утверждает Сара Ки. Это можно отнести к протрузии диска. Основная же часть проблем со спиной связанна с так называемой грыжей диска, которая может случиться по ряду причин, среди которых может быть дегенерация тканей диска и позвонков, нестабильность сегмента, чрезмерная ассиметричная нагрузка или полученная травма.
При грыже происходит разрыв фиброзного кольца и содержимое диска устремляется наружу. Причиной боли в этом случае является не повреждение тканей диска, а контакт разорванного диска с близлежащими нервными окончаниями, среди которых и спинной мозг. Если диск «пошел» по направлению к спинномозговому каналу, в сторону кожи спины и надавил на спинной мозг, то сигналы от механорецепторов, а в последствие и от хеморецепторов будут расценены, как сильная боль. Такое надавливание на спинной мозг может привести к импотенции, проблемам с месячными, плохому пищеварению, выделению, онемению в тазовой области, а главное принесет явный дискомфорт в жизнедеятельность, сопровождая ее нестерпимой болью.
Немало проблем приносит «прорыв» диска назад в боковом направлении, тогда происходит «замыкание» спинномозговых нервов, что может вызвать некоторую боль в пояснице, а так же распространится по ноге, со стороны которой произошло надавливание на спинномозговой нерв.
Следует отметить, что грыжа диска в большем количестве случаев не происходит внезапно, а является достаточно долгим процессом дегенерации и диска и позвонков, который заканчивается разрывом тканей. И как обычно, чтобы защитить спинной мозг и ограничить движения в проблемном сегменте в работу включаются глубокие, а иногда и поверхностные мышцы спины, которые спазмируются и блокируют позвоночник в районе нескольких позвонков.
Именно защитный мышечный спазм является тем, что способствует дальнейшему воспалительному процессу и сохранению боли. Кровь достаточно быстро может унести «выпавшее» содержимое ядра и завершить страдания, но продолжающийся долго мышечный спазм сохраняет болевые ощущения, препятствует венозному оттоку, что приводит к развитию воспаления и тем самым замыкается круг. Еще можно отметить, что во многих случаях грыжа диска протекает бессимптомно и не вызывает особых беспокойств.
Другой причиной боли в спине может являться незначительное смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. Это проблема имеет большее распространение, чем грыжа диска. Смещение суставных поверхностей может произойти из-за разлаженной работы мышц спины и живота, при нескоординированных резких движениях, при ассиметричных прогибах, резких скручиваниях, особенно с использованием рычагов.
В результате происходит воспаление суставной сумки, которое сопровождается набуханием сустава из-за чрезмерного выделения синовиальной жидкости. Набухший сустав оказывает механическое и химическое воздействие на нервные окончания. В результате может появиться иррадиирущая боль в ягодице и ноге, а также некоторая боль и дискомфорт и в пояснице. Как всегда сегмент блокируется сокращенными мышцами спины, как бы во благо, желая ограничить подвижность сустава, замыкая тем самым круг – потягивая воспаленные ткани и сильно сжимая межпозвоночный диск, что может повысить боль и затянуть процесс выздоровления. Боль может распространиться по ноге, как и при грыже диска, только ее характер будет другой. При грыже диска боль чем-то напоминает судорожную, а при проблеме с суставом боль распространяется, волнообразными горячими приливами.
Во всех рассмотренных случаях, не зависимо от «запускающей» проблемы, возникает спазм глубоких мышц спины. Как правило, спазмируются волокна многораздельной мышцы, межостистой мышцы и межпоперечной мышцы. Вдобавок могут быть спазмированы и верхние слои мышц.
Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.
Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклофенака, которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.
Упражнения на вытяжение мышц спины
Есть несколько способов вытяжения глубоких мышц спины. Рассмотрим все по порядку, начиная от простых, и завершим достаточно сложными. Каждый сможет выбрать для себя подходящие способы вытяжения по своему состоянию. Во время выполнения упражнений не должны возникать болезненные состояния. Как исключение можно рассмотреть тот случай, когда есть воспаление сустава и накопление синовиальной жидкости, здесь для высвобождения последней нужно выполнять упражнения, не взирая на боль, но нужно точно знать, что случилось и подобрать нужные упражнения. Дыхание во время упражнений не должно сбиваться. Если чувствуется явное перенапряжение, мышцы начинают дрожать, то нужно лечь и расслабиться. Занятия должны идти по нарастающей (прогрессивная тренировка), увеличивая постепенно время удержания и количество повторений. Выполнять упражнения лучше на коврике для йоги.
Для должного эффекта можно делать упражнения в несколько повторений. Например, одно упражнение на укрепление мышц спины, которое тренированный человек сможет выполнять в течение 2-х минут, начинающий может выполнить те же 2 минуты, только суммарно в три подхода по 40 секунд (отдыхать между подходами нужно до восстановления ровного дыхания).
Все упражнения выполняются на полу, на коврике для йоги (не в мягкой постели).
Перед каждым упражнением лучше выполнить вытягивание спины за счет правильного укладывания позвоночника. Выполнение: лечь на спину, привстать на локти и начать вытягивать позвоночник из таза, направляя поясничный отдел к полу, постепенно раздвигая локти по сторонам, позвонок за позвонком, уложить полностью весь позвоночник на йогический коврик. Затем нужно взять себя руками за лопатки и немного поперекатываться по лопаткам. После этого взять себя за голову и потянуть, вытягивая шею и уложить затылок, как можно дальше от плечевого пояса на коврик. Далее можно переходить к выполнению упражнений на потягивание глубоких мышц спины.
Вытяжение спины
1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине. Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы, (когда позволят ощущения в спине) чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая с колени у грудной клетки или ограничиться подтягиванием коленей к грудной клетке без покачиваний.
Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по спине вперед –назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.
2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу. Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.
3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене. Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.
4. Вытяжение спины – Паванмуктасана. Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.
5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки. Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.
Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу
6. Вытяжение спины при помощи подушек. Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.
Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.
Укрепление мышц спины
Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.
Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.
1. Упражнение на укрепление мышц спины
Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.
2. Вариации Шалабхасаны. Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.
Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.
Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.
После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!
Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.
Выполняются упражнения на две стороны.
3. Вирабхадрасана III и Маюрасана. По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины.
Упражнения на укрепление мышц живота
1. Наклоны из положения лежа. Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника.Рисунок внизу.
Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.
Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).
2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.
Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу,
на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,
со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, но не опускаем, рисунок внизу.
Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.
3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота. Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.
Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.
Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.
После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.
Наклоны и прогибы
При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.
На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).
Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.
После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.
Скручивания
Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.
Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.
Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.
Затем поменять ступни и проделать то же самое.
Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.
Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу
и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.
Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.
После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).
Обобщение
За редким исключением, все упражнения выполняются без присутствия болевых ощущений.
Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений (хотя, есть некоторые, которые пишут, как слышат — ёга упражнения :)) можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния.
Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.
Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у понимающего в йога терапии позвоночникаинструктора йоги.
Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.
Успехов в практике!
Источник: http://www.yogadream.su/yogatherapy
Польза занятий йогой для здоровой спины и позвоночника
Нередко у здорового человека возникают болезни, связанные со спиной. Все дело в том, что человек ведет, как правило, малоподвижный образ жизни: работа в офисе, которая отнимает практически все время, дом, семья, забота о ближних, а на себя попросту не остается свободного времени.
Лечение проблем позвоночника
Причин заболевания спины на самом деле гораздо больше. У некоторых людей проблемы со спиной и позвоночником начинаются гораздо раньше, чем они начинают чувствовать боли в области спины. Лишний вес, несбалансированное питание, отказ от физических нагрузок или очень редкие занятия — все это причины возникновения болезней такого рода.
Растягивающие и укрепляющие упражнения йоги направлены на определенные группы мышц. Другой же комплекс направлен на совершенно другую группу мышц, которые непосредственно поддерживают поясницу. На практике йога укрепляет мышцы спины, происходит растягивание и укрепление позвоночного столба, снимается усталость и напряжение.
Конечно, йога хороша для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если же болезнь позвоночника вас не миновала, то ничего лучше йоги с ней не справится. Квалифицированный тренер йоги поможет подобрать комплекс упражнений индивидуально. Первыми шагами к ознакомлению с йогой, но и конечно же к выздоровлению и исцелению спины, может быть самый простой комплекс, который направлен на укрепление мышцы спины и растяжку позвоночника.
Но необязательно посещать центр йоги. Для начала можно попробовать делать комплекс упражнений дома самостоятельно. Вот некоторые названия упражнений для спины, которые дома можно легко найти в самоучителе или интернете: кошка, балансирование руками и ногами, кобра, лодка, сгибание колен, мостик, растяжка на полу.
Основные рекомендации:
- Если самочувствие не очень хорошее, тренировку нужно перенести на другое время.
- Занятия должны проводиться в проветриваемых помещениях.
- Не заниматься сразу после еды.
- Занятие всегда начинают с разминки.
- Для занятий на полу необходимо приобрести коврик для занятия йогой.
- Занятия нужно выполнять в хорошем настроении и с чистыми мыслями.
- Если какое-то из упражнений не получается, не нужно насиловать свой организм.
- При болезни коленей нужно подкладывать что-нибудь мягкое под коленки.
- Каждое действие выполняется плавно, при этом дыхание не сдерживается.
- Каждый раз в конце комплекса упражнений выполнять расслабляющие упражнения.
Если заниматься йогой на практике регулярно, спина и поясница будут здоровы практически уже через несколько занятий.
Йогатерапия
Здоровье позвоночника — это здоровье всего организма. Ведь практически он один регулирует работу многих органов. Йогатерапия позвоночника направлена на укрепление мышц, она развивает гибкость, способствует улучшению циркуляции крови в спине.
Йогатерапия состоит из комплексных упражнений, которые были специально продуманы и направлены на качественное насыщение кровью всех составляющих позвоночника. А точнее все позвонки, межпозвонковые диски, мышцы, связки, суставы. С помощью йогатерапии улучшаются обменные процессы в позвоночнике, происходит оздоровление всех тканей. Незаменима йогатерапия для спины, шеи, для здоровья грудного отдела.
Йога на практике может занимать всего три минуты ежедневных упражнений — и ваша спина здорова. Применение классической йоги для спины имеет комплексы упражнений, которые позволяют улучшить качество жизни за счёт оздоровительных упражнений позвоночника. Отсюда следует, что практической йогой нужно заниматься как для здоровья спины, так и для здоровья позвоночника. Для различного рода заболеваний необходимы занятия йогой лечебного направления.
Искривление позвоночника
Даже при искривлениях позвоночника различного рода, которые не поддавались другим методикам, стоит начать практиковать йогу. При выпрямлении позвоночника с помощью комплекса уже через два месяца регулярных занятий человек начинает замечать, что спина выпрямляется, походка становится ровней, самочувствие улучшается.
Критическое выравнивание позвоночника
Ведение малоподвижного образа жизни, сидячее положение на седалищных костях, рано или поздно все это приводит к защемлению седалищного нерва. Но действенная практика йоги критического выравнивания практически в очень короткое время возвращает здоровую осанку и уже скоро можно забыть про боль в спине и позвоночнике.
Йога критического выравнивания разрабатывалась несколько десятков лет. Это уникальная авторская методика, равных которой нет в истории. Направлены упражнения критического выравнивания позвоночника на пасторальные мышцы, которые играют очень большую роль в распределении нагрузки в мышцах спины и позвоночника. Лечение направленно именно на расслабление этих мышц и снятии нагрузки. Смысл упражнений состоит в релаксации. Улучшения состояния заметно уже после первого сеанса терапии.
Вытяжение спины
Упражнения для вытяжения спины в йоге уникально тем, что выполнять его нужно сразу после получения травмы. Упражнения нужно делать, чтобы вернуть подвижность застоявшихся позвонков. Упражнение на вытяжение спины нужно делать только на жёстком полу.
Эффект
- Нормализуется циркуляция крови в лимфы.
- Эндокринная и нервная системы начинают работать без сбоев.
- В пояснице нет боли. — Обмен веществ в организме нормализуется.
- Мышцы проработаны и расслаблены.
- Иммунитет автоматически укрепляется.
- Повышение жизненного тонуса.
- Развивается ловкость и гибкость.
- Выносливость и активность увеличивается.
- Восстанавливаются ресурсы в организме, происходит омоложение организма.
- Улучшается эмоциональный фон.
- Происходит нормализация сна, снимается напряжение.
- Повышается стрессоустойчивость.
- Если заболевание серьёзное, лечить его рекомендуется исключительно с опытным инструктором. Инструктор расскажет и правильно покажет как нужно выполнять то или иное упражнение. Упражнения нужно делать в комплексе и регулярно, тогда эффект не заставит себя ждать.
Центр для занятия йогой можно подобрать по разным критериям индивидуально. В центре Москвы, например, существуют несколько центров йоги с корректным подходом к позвоночнику. Йогой здесь могут заниматься люди любого возраста, любой комплекции, даже те, кто и понятия не имеет, что же такое йога. Корректный подход к позвоночнику — это методика, по которой выполняют упражнения, направленные на оздоровление и укрепление позвоночника. Суть метода это три направления-вытяжение , укрепление, расслабление. Корректную практику предлагает любой центр йоги в Москве.
8 упражнений и поз из йоги, с которыми вы навсегда забудете о радикулите и болях в спине
Согласно статистическим данным, испытывают боль в пояснично-крестцовом отделе или становятся жертвами радикулита около 40% населения планеты. А лучший способ предотвратить болезнь – это профилактика.
С помощью специальных упражнений можно укрепить поясничный отдел и предотвратить (или полностью остановить) воспаление седалищного нерва. Выполняйте упражнения ежедневно — и боли в спине вас не побеспокоят!
Упражнение 1
Встаньте лицом к сиденью стула. Согните правую ногу в колене и поставьте ее на сиденье так, чтобы бедро располагалось параллельно полу, а колено находилось непосредственно над лодыжкой. Положите левую ладонь на внешнюю сторону правого колена и, не смещая правую ногу, поверните корпус вправо. Сделайте несколько глубоких вдохов и продержитесь в этой позе 30 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.
Упражнение 2
Лежа на спине, прижмите одно колено к груди, а другую ногу держите прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов. Следите, чтобы плечи были на полу. Повторите по 30 секунд для каждой ноги.
Упражнение 3
Исходное положение то же. Раскиньте руки в стороны, как бы образуя букву Т. Не отрывая плечи от пола, поверните оба колена сначала в правую сторону, затем в левую. Дышите глубоко и свободно. Повторяйте упражнение по одной минуте на каждую сторону.
Упражнение 4
Лягте на спину и сформируйте телом букву Т (ноги вместе, руки в стороны). Держа одну ногу прямой, согните другое колено под углом 90°, поставьте противоположную руку на колено. Повернитесь лицом к вытянутой руке. Оба плеча должны быть прижаты к полу. Дышите глубоко и свободно, уделяйте по одной минуте на каждую сторону.
Упражнение 5
Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога прямая. Поворачивая корпус в сторону согнутой ноги, соедините ладони и поставьте руки так, чтобы локоть находился с внешней стороны согнутого колена. Постарайтесь удержаться в такой позе 30 секунд.
Упражнение 6
Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и закиньте ее за левое бедро. Положите правую руку на пол позади себя, а локоть левой руки — на внешнюю сторону согнутого колена. Поворачивайте корпус в сторону прямой руки, стараясь сохранить ноги в исходном положении. Если получится — попробуйте постоять в этой позе от 30 до 60 секунд и не забудьте поменять ноги.
Упражнение 7
Станьте на колени, ладони прижмите к полу. Выгните спину и поднимите грудь. Почувствуйте, как растягиваются плечевые мышцы. Дышите спокойно и ровно около 10 секунд. Затем выгните спину дугой, прижимая подбородок к грудной клетке. Снова задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение одну-две минуты.
Упражнение 8
Самая простая поза в этом списке. Сядьте на пятки, слегка разведя колени в сторону. Лоб опустите на пол, вытяните руки прямо перед собой и расслабьтесь, стараясь дышать глубоко и спокойно. В этой позе можно находиться так долго, как хочется. Главное, не заснуть. Иначе ноги вам этого не простят.
Если вы работаете в офисе, ведете малоподвижный образ жизни или начинаете замечать, что периодически затекает или болит спина, — эти упражнения не только станут отличной профилактикой, но и помогут избавиться от уже имеющихся проблем.
Расскажите своим друзьям об этих упражнениях. Лучший способ избежать проблем со здоровьем — предотвратить их появление!
15 простых и полезных упражнений из йоги, которые легко повторить
Множество исследований и научных обзоров подтверждают пользу от занятий йогой. Выполнение асан и дыхательные практики:
- снижают уровень стресса;
- улучшают общий эмоциональный фон и увеличивают чувство благополучия;
- облегчают боли в спине и шее;
- улучшают качества сна;
- развивают чувство равновесия.
При этом йогу часто воспринимают как ряд замысловатых поз, доступных только людям с хорошей гибкостью и идеальным ощущением баланса. Однако на самом деле в этой практике немало простых упражнений, которые подойдут абсолютно всем.
Вот 15 поз, которые легко можно выполнить с любым уровнем подготовки. Этот комплекс упрощённых асан учёные и мастера йоги составили для абсолютных новичков — бывших военных, страдающих от хронических болей в пояснице. Движения увеличат мобильность суставов, укрепят мышцы и при этом не доставят никакого дискомфорта.
1. Поза моста
Укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, растягивает грудные мышцы.
Фото: Юлия Оболенская
Лягте на коврик, положите руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Поднимите таз от пола, вытяните тело в одну линию от плеч до коленей, сожмите ягодицы, надавите ладонями на пол. Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов и опуститесь обратно.
2. Поза с коленом у груди
Увеличивает мобильность бёдер.
Фото: Юлия Оболенская
Выпрямите ноги, подтяните одно колено ближе к груди. Толкайте пятку прямой ноги в сторону стены, вытягивая бедро. Задержитесь на три дыхательных цикла, поменяйте ноги и повторите.
3. Половина позы саранчи
Укрепляет мышцы спины и ягодицы.
Фото: Евгения Севастьянова
Лягте на живот, положите лоб на коврик, руки вытяните по сторонам и разверните ладонями вниз. Поднимите прямую правую ногу, подержите шесть дыхательных циклов, опустите и повторите то же самое движение с левой. Сделайте по два подхода на каждую ногу.
4. Из позы ребёнка в позу кошки‑быка
Эта связка растягивает мышцы плеч и спины.
Фото: Александр Старостин
Сядьте на пятки, положите лоб на коврик, руки вытяните перед собой. Задержитесь в позе на три дыхательных цикла.
Фото: Александр Старостин
Затем встаньте на четвереньки и с выдохом плавно прогните спину. Затем со вдохом округлите позвоночник, втягивая живот. Повторите связку три раза.
5. Вариация позы стола
Прокачивает равновесие и укрепляет ягодицы и спину. Встаньте на четвереньки и втяните живот. Выпрямите одну руку, задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.
Фото: Евгения Севастьянова
Затем поднимите прямую ногу до параллели с полом, зафиксируйтесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.
Фото: Евгения Севастьянова
Сделайте эту связку движений дважды.
Затем одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Задержите положение на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.
Фото: Юлия Оболенская
6. Поза посоха
Движение укрепляет мышцы пресса, ног и плеч.
Фото: Евгения Севастьянова
Примите упор лёжа, опустите локти на пол, подкрутите таз, чтобы поясница не проваливалась. Удерживайте положение так долго, как сможете. Следите, чтобы поясница не провисала.
7. Поза наездника
Увеличивает мобильность бёдер, растягивает сгибатели бедра.
Фото: Евгения Севастьянова
Опуститесь на одно колено, поставьте руки на бёдра. Сделайте пять вдохов и выдохов. Отодвиньте опорное колено назад, углубляя выпад, насколько хватает растяжки. Удерживайте положение 10 дыхательных циклов, затем поменяйте ногу и повторите.
8. Наклон вперёд стоя
Растягивает заднюю сторону бедра, плечи и спину.
Фото: Евгения Севастьянова
Встаньте в одном‑двух шагах от стула. Опустите кисти или локти на сиденье, растягивая спину и плечи. Задержитесь на 10 дыхательных циклов. Повторите дважды.
9. Поза воина I
Укрепляет мышцы ног, увеличивает мобильность бёдер и плеч, раскрывает грудную клетку, прокачивает чувство равновесия.
Встаньте справа от спинки стула, расположите ноги шире плеч, руки держите на поясе. Разверните носок левой ноги под углом 45° внутрь, а правой — на 90° наружу, чтобы пальцы ног были направлены на стул.
Разверните бёдра и корпус вправо, положите руки на спинку мебели и согните правое колено, опускаясь в неглубокий выпад. Левую ногу держите прямой. Подкрутите таз, чтобы почувствовать растяжение в области паха и передней стороне бедра, тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
Фото: Евгения Севастьянова
Проведите в таком положении пять дыхательных циклов. Затем уберите руки со спинки стула на пояс и сделайте ещё пять вдохов и выдохов.
Фото: Евгения Севастьянова
Поднимите руки над головой и соедините ладони, вытягивая позвоночник вверх.
Фото: Евгения Севастьянова
Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите всю связку в другую сторону.
10. Наклон вбок
Растягивает широчайшие мышцы спины.
Фото: Евгения Севастьянова
Поставьте ноги на ширине бёдер, правую руку положите на спинку стула для поддержки. Поднимите левую руку над головой, разверните ладонью к себе и потянитесь в правую сторону, растягивая бок. Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.
11. Поза на баланс
Прокачивает чувство равновесия, укрепляет мышцы бёдер и корпуса.
Фото: Евгения Севастьянова
Встаньте рядом со стулом, придерживайтесь за спинку одной рукой. Согните колено и поднимите его до уровня бедра. Проведите в позе пять дыхательных циклов. Затем поставьте руки на бёдра, напрягите мышцы пресса и снова поднимите ногу. Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите с другой ноги.
12. Поза связанного угла
Увеличивает мобильность бёдер.
Фото: Евгения Севастьянова
Сядьте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Согните колени, соедините стопы, положите руки на щиколотки и прижмите пятки к тазу. Медленно наклонитесь вперёд, опустите голову и задержитесь в положении на пять дыхательных циклов.
13. Скручивание спины лёжа
Снимает напряжение с мышц спины, растягивает ягодицы.
Фото: Юлия Оболенская
Лягте на коврик, вытяните руки по сторонам. Согните правое колено и положите его на пол с левой стороны от тела, взгляд направьте вправо. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла и повторите в другую сторону.
14. Поза игольного ушка
Растягивает ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра.
Фото: Юлия Оболенская
Лягте на спину, поднимите бедро и колено одной ноги под прямым углом и прижмите стопу к стене. Щиколотку второй ноги положите на бедро поднятой. Проведите в положении пять дыхательных циклов и повторите с другой конечности.
15. Поза трупа
Помогает полностью расслабиться, может использоваться для медитации и практики глубокого диафрагмального дыхания.
Фото: Евгения Севастьянова
Лягте на коврик, вытяните руки и разверните ладонями вверх, выпрямите ноги. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко и ровно, следите, чтобы во время вдоха надувался живот. Проведите в позе 10 минут.
В исследовании военные занимались два раза в неделю, но вы можете выполнять эти позы ежедневно — как в качестве утренней зарядки, так и вечером перед сном, чтобы снять напряжение, накопленное за день.
Если практика затянет вас, попробуйте другие асаны, развивающие гибкость, силу и чувство равновесия. В любом случае не торопитесь и получайте удовольствие.
Читайте также
🧐
Практика йоги при болях в спине. Йога для позвоночника и суставов
Практика йоги при болях в спине
Здесь приведены простые примеры наиболее распространенных упражнений йоги для вытягивания позвоночника.
Упражнения при острых болях в спине
При острых болях в спине (радикулит) необходимо дать покой спазмированным мышцам.
Упражнение 1. Лягте на спину на спортивный коврик точно вдоль него, ноги, согнутые в коленях, положите на табурет, стул или кровать, на комфортное расстояние разведите колени и перекрестите стопы. Расслабление крестцово-подвздошных мышц и их связок значительно уменьшает боль. Отдохнув, можно приступать к дыханию животом: медленно вдыхая, надуйте живот, на медленном выдохе мягко втяните. Следить, чтобы грудная клетка не вздымалась на вдохе. Для этого можно обнять себя за плечи руками, скрестив их. Выполняйте дыхание животом столько, сколько позволяет сила мышц, с перерывами на отдых. При необходимости опорожните мочевой пузырь и кишечник, так как брюшное дыхание активизирует их работу, помогает снять отек и воспаление со спазмированных мышц и улучшает питание поврежденного межпозвоночного хряща и растянутых связок.
Упражнение 2. По мере улучшения состояния, лежа на спине и опираясь ладонями в пол рядом с ягодицами, головой мягко «растите», вытягиваясь по полу.
Упражнение 3. Через день-два добавьте новое движение: приподнимите со стула и вытягивайте в комфортном для вас направлении одну, а затем вторую полусогнутую ногу.
Упражнение 4. Если при выполнении упражнения 3 положение на спине уже не вызывает боли, можно усложнить упражнение: лежа на полу, по очереди вытягивайте ногу, руку в разные стороны, растягивая тело по диагонали.
Упражнение 5. Как только позволит состояние, выполняйте аналогичные движения, лежа на животе.
Время выполнения упражнений – от 1–3 минут до 3 часов, оптимально – по 30 минут 3–6 раз в день.
Если боли возобновляются, повторить комплекс упражнений 1–5.
Упражнение 6. После стихания острых явлений или при постоянной боли в пояснице хорошо помогает скручивание позвоночника в положении лежа на спине.
Согните ноги в коленях, пятки у ягодиц. На выдохе мягко и очень медленно голова и колени поворачиваются в противоположные стороны, лопатки прижаты к полу, руки свободно раскинуты. Медленное, протяжное дыхание позволяет расслабить спазм мышц, вызвавших деформацию. Выполнять комфортное количество раз (от 3 до 10).
Со временем раздастся характерный суставной щелчок – диск и позвонок становятся на место. Самовправление позвонка приносит реальное облегчение состояния, увеличение свободы движения.
Когда сильных болей нет, можно приступать к выполнению суставной гимнастики и основного комплекса асан.
Важные рекомендации при переходе к основному комплексу асан:
? плавно, очень медленно, с протяжным выдохом входите в позу;
? находите удобное положение;
? сохраняйте комфортное положение, расслабляйтесь в нем;
? дышите естественно, мягко и медленно с вытяжением корпуса по продольной оси;
? возвращайтесь в исходное положение плавно, с протяжным вдохом.
Рекомендации по выполнению упражнений при кифозе и лордозе
Как при кифозе, так и при лордозе выполняют позы на вытяжение, наклоны и скручивание позвоночника стоя: «Стрела», «Полумесяц», «Зигзаг», «Гора», «Треугольник», «Собака с головой, опущенной вниз», «Кошка», «Ребенок». Вы найдете эти позы во второй главе книги. При поясничном лордозе данные позы лучше делать, прижавшись спиной к стене, чтобы снять напряжение, или опираясь рукой на спинку или сиденье стула.
Будут полезны и упражнения в положении сидя на ягодицах.
Упражнение 7. Ноги полусогнуты, руки за головой, медленно поворачивайте корпус вправо-влево – по 3–8 плавных движений. Затем добавьте наклоны в стороны столько же раз.
Хорошо выполнять наклоны и скручивания корпуса, лежа на спине с вытянутыми или согнутыми ногами. Лежа на животе, выполняйте различные позы на вытяжение позвоночника: «Супермен», «Саранча», «Змея», «Кобра», «Лодка».
Эти асаны являются классическими и описаны во второй главе книги. Они растягивают и развивают кости, связки, мышцы всего тела, в том числе позвоночника, улучшают работу внутренних органов, кровеносной и нервной системы, восстанавливают нервно-трофический (энергоинформационный) обмен, улучшают сон, так как тело лежит более правильно и расслабленно, общее самочувствие, восстанавливают работоспособность.
Дыхание в помощь при проблемах позвоночника
Дыхательные упражнения являются обязательными при заболеваниях позвоночника, так как расширяют грудную клетку, снимают спастическое напряжение мышц, способствуют нормализации кровообращения в них, укрепляют костную, хрящевую и мышечную ткань вовлеченной в движение области.
Медленное ритмичное дыхание снимает состояние стресса, ликвидируя причину развития заболевания.
Подведя итог многолетних занятий йогой при заболеваниях и деформациях позвоночника, можно с уверенностью говорить о восстановлении подвижности, уменьшении болей, а затем и полном их исчезновении. Дыхание помогает справиться с застарелым воспалительным процессом. Даже люди с таким тяжелым заболеванием, как болезнь Бехтерева (исчезновение подвижности позвоночника, синдром «трости»), отмечали большую свободу движений уже после первого занятия.
Изучите дыхательные упражнения в специальном разделе этой книги, делайте их регулярно. Мы уверены, что дело пойдет на поправку намного быстрее.
Медленно, постепенно, движение в комфортном объеме и расслабление – девиз программы по вытяжению позвоночника на основе йоги.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Йога для спины
Все мы ищем спокойствия и стремимся к гармонии с миром или хотя бы с самим собой. Однако есть миллионы факторов, которые мешают нам сделать это в полной мере: стресс, боль, жизненные невзгоды, плохие мысли и многое другое. Только избавившись от них или заглушив на время, можно достичь гармонии. Есть много способов это сделать, но один из лучших, на наш взгляд, — это практиковать йогу.
© DepositPhotos
Сегодня «Так Просто!» расскажет тебе об асане, которая одним махом поможет избавиться от стресса, тревожности, а еще избавит от болей в спине.
Йога для спины
Маласана, или поза гирлянды, — это одна из асан йоги, которая оказывает на тело комплексный эффект. Она помогает избавиться от стресса, набраться сил и освежиться. Если выполнять асану регулярно, можно также избавиться от боли в спине, вытянуть позвоночник, подтянуть мышцы брюшной полости и похудеть.
© DepositPhotos
Эта поза, как и другие асаны, дарит ощущение покоя, уверенности и расслабленности, поэтому ее рекомендуют выполнять в стрессовых ситуациях. При регулярном выполнении маласаны человека перестают беспокоить мелкие проблемы, он становится спокойнее и уравновешеннее.
Также маласана помогает взбодрить и освежить мозг. Хороша эта асана для женщин, ведь она помогает устранить менструальные нарушения и наладить цикл. Маласана прекрасно справляется со всеми возрастными изменениями тела: лишний вес и жировые отложения в нижней части живота.
© DepositPhotos
Ко всему прочему, поза гирлянды позволяет избавиться от артритных болей в спине и лодыжках, укрепить позвоночник и почувствовать легкость. И всё это благодаря одному упражнению. Что ж, давай разбираться, как его правильно делать.
© DepositPhotos
Встань прямо, ноги поставь на ширине бедер. Далее сделай глубокий наклон вперед, разворачивая стопы пальцами наружу. Затем начинай медленно приседать, сгибая ноги в коленях. Ягодицы максимально опускаются к полу, а пятки не отрываются от земли.
© DepositPhotos
При этом колени следует развернуть пошире. В идеале они должны оказаться на одном уровне с пальцами ног. Руки вытяни вперед, затем локти прижми к внутренним сторонам коленей и сложи ладони вместе. Копчик должен быть направлен вниз, спина прямая. Дыши ровно и глубоко.
Важно хорошо чувствовать свое тело. Начни прижимать локти к коленям, а коленями сопротивляться этому. Вытягивай грудную клетку, уводя ее от пупка. Задержись в асане на 5–10 циклов дыхания. После высвободи руки, подними корпус и отдохни.
© DepositPhotos
Если не получается держать пятки на полу, подложи под ноги скрученное полотенце. Ты не должен чувствовать напряжения, всё должно быть легко и без надрыва. После принятия исходного положения старайся с каждым вздохом опускаться ниже.
В этом видео ты сможешь еще больше узнать о маласане и увидеть, как правильно она выполняется.
Сразу после выполнения асаны ты почувствуешь, как тело наполняется бодростью и энергией, ощутишь легкость. Стресс, тревога и боль уйдут, если выполнять упражнение регулярно. Единственное противопоказание — это серьезные травмы коленей и поясницы. Если противопоказаний нет, то выполнять упражнение не то что можно, а очень даже нужно!
Асаны йоги творят настоящие чудеса. Например, недавно мы писали, чем полезна поза голубя и почему нужно регулярно ее выполнять.
Также мы рассказывали о чудотворных свойства позы собаки мордой вниз, которая буквально исцеляет. Выполняй их все в комплексе, и ты почувствуешь, как изменится твое тело и твоя жизнь!
Понравилась асана? Расскажи о ней друзьям, а лучше поделись этой статьей!
5 поз йоги для сильного и гибкого позвоночника
Говорят, что вы молоды настолько, насколько гибок ваш позвоночник. Если это так, возникает вопрос, что мы должны и можем минимально делать каждый день, чтобы наш позвоночник оставался сильным, гибким и здоровым, насколько это возможно?
Позвоночник выполняет 5 основных движений:
- Сгибание , округляет позвоночник вперед
- Разгибание , округляет позвоночник назад
- Вращение , скручивает позвоночник
- Боковое сгибание / боковое сгибание позвоночника
- Осевое разгибание , разжимает и вертикально удлиняет позвоночник
Во время занятий йогой мы обычно практикуем все эти пять движений.Разгрузка позвоночника посредством осевого разгибания — вот что часто заставляет нас чувствовать себя особенно хорошо.
В повседневной жизни мы часто забываем выполнять весь диапазон движений позвоночника, в результате позвоночник становится жестче и теряет подвижность.
Жесткий или смещенный позвоночник также влияет на области, выходящие далеко за пределы позвоночника.
Хиропрактики и остеопаты даже утверждают, что здоровье позвоночника влияет на здоровье ваших органов, поскольку есть нервные окончания или фасции, которые соединяют все вместе.Тогда это объяснило бы утверждение, что вы так молоды, насколько гибок ваш позвоночник.
Гибкость — личное дело каждого, и от одного позвоночника к другому он выглядит совершенно по-разному.
Замечу, что гибкость — личное дело каждого. Гибкость выглядит совершенно по-разному от одного позвоночника к другому. Речь идет о поддержании гибкости и подвижности позвоночника. Чтобы не получить позвоночник своему соседу.
5 поз йоги для здорового позвоночника
Я включил на выбор две позы йоги для каждого движения позвоночника.Выберите 5 упражнений каждый день, чтобы хотя бы поддерживать, но постепенно увеличивать подвижность, гибкость, силу и здоровье вашего позвоночника.
Сгибание
Поза ребенка или поза кошки
Разгибание
Поза сфинкса / кобры или коровы
Вращение
Простое скручивание сидя или маричьясана
Боковое изгибание
Боковое изгибание стоя или треугольная поза
Осевое разгибание
Вверх Поза приветствия или поза собаки лицом вниз
Попробуйте эту 6-минутную практику:
Практикуйте 5 движений позвоночника, которые сохранят ваш позвоночник молодым, здоровым, сильным и гибким.Регулярное выполнение этих движений предотвращает боли в спине и улучшает качество вашего физического тела.
Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основатель EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтических тренировок и изучения философии йоги.
Follow
8 поз йоги для облегчения боли в пояснице
Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя причин боли в пояснице может быть множество, слабый корпус и плохая осанка из-за сидения весь день (и, как следствие, укорачивание мышц бедра, которые затем тянут нижнюю часть спины) являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими болям в пояснице и дискомфорту. .Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы вы могли устранить ее и предотвратить ее повторение. Но в большинстве ситуаций легкие занятия йогой могут помочь снять напряжение и немного расслабить поясницу.
«Йога отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью корпуса, коррекции осанки и дыхания — всего того, что необходимо для здоровой спины», — Саша Кирельсон, PT, DPT, OCS, клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Йорк. Джерси, говорит СЕБЕ.Она добавляет, что заниматься йогой безопасно каждый день. Однако важно убедиться, что вы находитесь в гармонии со своим телом, и прекратить делать что-либо, что усугубляет ваш дискомфорт. «Никогда не принимайте позу боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так. Если действительно больно, расслабьтесь».
Если у вас в анамнезе были травмы поясницы, проблемы с межпозвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон советует обратиться к физиотерапевту перед выполнением каких-либо упражнений.Если у вас есть проблема, требующая медицинской помощи, лучше всего решить ее до того, как она станет хуже.
Если ваша боль в пояснице больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать несколько упражнений на растяжку йоги, чтобы устранить любые проблемы со стянутостью и выравниванием. Мы попросили инструктора по йоге из Нью-Йорка Шэнну Тайлер предложить и продемонстрировать некоторые из ее любимых упражнений йоги для облегчения боли в пояснице. Она рекомендует выполнять растяжку ниже в потоке, удерживая каждую позу от одной до трех минут.«Пока чувствуешь себя хорошо, делай все», — говорит она.
Вот упражнения на растяжку, которые она рекомендует:
И вот как выполнять каждую из них:
Позы йоги от боли в спине
Йога — очень популярный и безопасный вид упражнений. Многие люди думают, что йога — это просто хороший способ снять стресс и напряжение, но она также может помочь уменьшить боль в спине и сохранить здоровье позвоночника. Позы йоги, называемые асанами , важны, потому что они помогают растянуть и укрепить важные мышцы спины.
Хотя йога — это не только позы — контроль дыхания и медитация так же важны, как и позы в йоге, — в этой статье освещаются преимущества выполнения поз йоги, в том числе то, как они могут предотвратить боль в спине.
В этой статье рассказывается о преимуществах выполнения поз йоги, в том числе о том, как они могут помочь предотвратить боль в спине. Источник фото: 123RF.com.
Цель поз йоги
Цель поз йоги не в том, чтобы сгибаться и заставлять ваше тело принимать определенные позы, которые на самом деле могут вызвать еще большую боль в спине.Вместо этого позы йоги научат вас правильному выравниванию, например, как поддерживать хорошую осанку. Вы также можете стать более гибким и лучше сохранять равновесие.
Когда вы выполняете позы йоги — вы можете выполнять их стоя, сидя или лежа — вы должны чувствовать себя в них комфортно. Но прежде чем перейти к более сложным порам, вы должны попрактиковаться в более легких версиях поз.
Подумайте об этом: если вы никогда раньше не тренировались для марафона, вы бы не заставили свое тело бежать 26.2 мили, не так ли? Зачем вам заставлять свое тело принимать определенные позы йоги, если ваше тело к ним не готово?
Позы йоги от боли в спине
Даже простые позы, описанные ниже, могут помочь вам воспользоваться преимуществами йоги. Однако эти позы и количество раз, которое вы выполняете их каждый день, являются общими рекомендациями по поддержанию здоровья позвоночника. Поговорите со своим врачом, прежде чем включать эти позы йоги в свой распорядок дня.
Растяжка для кошек / коров
- Старт на четвереньках — на четвереньках.Руки и руки должны быть на расстоянии плеч, а колени на расстоянии бедер.
- Вдохните, а затем на выдохе медленно начните подтягивать пупок к позвоночнику и осторожно подтянуть копчик.
- На вдохе повторите позу. Не забудьте связать дыхание со своим движением.
- Повторяйте растяжку кошки / коровы 5-10 раз в день.
Поза кошки для йоги. Источник фото: 123RF.com. Сгиб вперед стоя
- Начните в положении стоя, ноги на расстоянии бедер.
- На вдохе поднимите обе руки в стороны, а затем вверх так, чтобы они были над вашей головой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но не касаться друг друга.
- На выдохе медленно начните сгибаться в талии и осторожно опустите руки в стороны, а затем вниз к земле, если ваши руки могут дотянуться до нее. Если нет, то положите руки на голени.
- Опустите голову и расслабьте шею. Обратите внимание на свое дыхание в позе: ваше дыхание должно быть ровным и плавным.Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
- Чтобы выйти из позы, слегка согните ноги в коленях. Положите руки на бедра и медленно начните подниматься, позвонок за позвонком. Пусть ваша голова поднимется последней.
- Повторяйте сгибание вперед 3-5 раз в день.
Поза моста
- Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол и согнув колени. Ноги должны быть на расстоянии бедер.
- Держа руки прямо по бокам тела и положив ладони на землю, медленно начните отрывать бедра от пола.Держите это в течение 3 секунд.
- Медленно перекатывайтесь на пол, позвонок за позвонком.
- Повторяйте позу моста 3 раза в день.
Поза моста для йоги. Источник фото: 123RF.com.Кроме того, при болях в спине мышцы брюшного пресса могут быть слабыми, поэтому, хотя важно выбирать позы йоги, которые удлиняют и укрепляют позвоночник, вам также следует выполнять позы, которые развивают сильный пресс, например, противоположные руки. и колени балансируют.
Равновесие между руками и коленями
- Начните на четвереньках.Не двигая больше ничего, поднимите правую руку и левую ногу примерно до уровня бедер. Ваши бедра, правая рука и левая нога должны быть параллельны полу. Правую руку и левую ногу держите прямо.
- Ваша правая рука должна быть обращена к полу, а пальцы левой стопы — к полу. Задержитесь в этой позе на 3 вдоха. Затем отпустите. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.
- Повторяйте эту позу 3 раза с обеих сторон один раз в день.
Другие преимущества поз йоги
Позы йоги также помогут вам развить силу и гибкость, что в конечном итоге поможет облегчить боль в спине.Фактически, исследование эффекта йоги Айенгара (вид йоги) терапии хронической боли в пояснице показало, что пациенты испытывали меньше боли в спине после занятий йогой Айенгара в течение как минимум полутора часов каждую неделю в течение 16 недель и более — домашняя практика по 30 минут 5 дней в неделю. 1
Имейте в виду, что после занятий йогой на следующий день вы можете почувствовать небольшую боль, но это нормально. Болезненность должна пройти в течение нескольких дней. Выполнение позы йоги никогда не должно вызывать боли, онемения или покалывания.Если вы почувствуете какой-либо из этих симптомов, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.
Знакомство с йогой
Многие занятия йогой предлагаются в спортзалах, студиях йоги и общественных колледжах. Существует также множество DVD-дисков о йоге, некоторые из которых даже содержат подробные инструкции по позам, которые могут уменьшить боль в спине.
Посмотреть слайд-шоу SpineUniverse: 5 простых поз йоги при боли в спине
Вы также можете работать с частным инструктором по йоге. Он или она может уделить вам индивидуальное внимание и обучить вас с помощью определенных поз йоги, которые помогут восстановить и укрепить силу.
Так как это вид физической активности, поговорите со своим врачом о занятиях йогой. Для максимального облегчения боли в спине вам может потребоваться совместить йогу с другими видами лечения боли в спине, например, с приемом лекарств или другой формой упражнений.
поз йоги для поддержания здоровья позвоночника и устранения болей в спине
Мы все знаем, что регулярная практика йоги имеет множество положительных преимуществ для здоровья, и многие люди на самом деле привлекают к йоге в поисках лечения для их здоровья больного, особенно опорно-двигательного аппарата.Физическая составляющая йоги (асана) включает в себя выполнение студентами ряда поз, как статических, так и динамических, посредством различных движений, которые приводят к более высокому уровню силы и гибкости.
Очевидно, это имеет реальную ценность для физического тела, в частности для позвоночника. Это связано с тем, что позы йоги, выполняемые с полной сосредоточенностью, побуждают мышцы, обеспечивающие поддержку позвоночника и его соединительных тканей, работать в унисон с брюшными и глубокими мышцами кора, создавая функционально интегрированный и механически эффективный блок, из которого формируются качественные модели движение возникает.Однако, прежде чем мы углубимся в позы, стоит пересмотреть основные анатомические особенности позвоночника.
Анатомия позвоночника
Позвоночник представляет собой сложную структуру, состоящую из двадцати четырех маленьких костей, называемых позвонками, которые сложены друг над другом, образуя столбчатую структуру, которая окружает и защищает спинной мозг. Спинной мозг представляет собой сложную структуру, которая соединяет мозг с остальным телом и обменивается данными посредством нервных сигналов, которые передаются через тридцать одну пару нервных корешков.Эти корни выходят из позвоночника с обеих сторон через промежутки, называемые нервными отверстиями, между каждым позвонком, что позволяет нам контролировать свои движения и оптимизировать функции органов.
Между каждым позвонком находится диск, состоящий из мягкой гелеобразной подушки, функция которой заключается в поглощении ударов и давления, а также предотвращении трения между позвонками. Позвонки позвоночника соединены фасеточными суставами и скреплены сетью соединительной ткани, состоящей из связок и сухожилий, в то время как окружающие скелетные мышцы обеспечивают столь необходимую поддержку.
По анатомии позвоночник разделен на четыре основных отдела. К ним относятся шейный отдел позвоночника, который состоит из семи костей и включает шею. В этой части позвоночника обычно много движений, особенно ротации. Центр позвоночника известен как грудной отдел позвоночника и состоит из двенадцати позвонков. Боковое и прямое сгибание и разгибание — довольно легкие движения для этого сегмента позвоночника, но вращение ограничено.
Однако это можно улучшить с помощью поз йоги, включающих скручивания.Нижняя часть спины, известная как поясничный отдел, состоит из пяти позвонков (хотя у некоторых людей их шесть). Из-за его непосредственной близости к тазу движение здесь ограничено, и хотя практика йоги может усилить это движение, экстремальные растяжения в этой области также могут привести к нестабильности, и поэтому следует делать это с осторожностью. Крестец, основание позвоночника, представляет собой группу крошечных сросшихся костей, которые служат местом прикрепления таза, нижняя часть которого известна как копчик.
Постуральное выравнивание
Когда позвоночник имеет оптимальную осанку, он будет иметь S-образную кривую, которая помогает позвоночнику поглощать удары и более равномерно распределять вес тела, а также поддерживать равновесие. Однако, когда проблемы с выравниванием позы становятся очевидными, на определенные области позвоночника оказывается большее давление, и может возникнуть дисфункция.
Примером этого может быть смещение шейного отдела позвоночника. Когда шея выходит из нейтрального положения и начинает выступать вперед, начинает возникать мышечный дисбаланс, вызывающий слабость в передней части шеи и повышенное напряжение в задней части шеи, поскольку теперь она работает более интенсивно из-за веса головы. увеличивается за счет выдвижения вперед рычага (шеи).
Йога и позвоночник
Итак, когда мы рассматриваем все эти сложности позвоночника, мы можем видеть, что любая тренировка или практика йоги должны уделять большое внимание поддержанию здоровья многих элементов, составляющих позвоночник. Это помогает нам чувствовать себя физически лучше, позволяя нам быть более активными и общительными, тем самым повышая нашу уверенность в себе. А на более тонком духовном уровне здоровая спина также является признаком того, что один из наших семи энергетических центров, корневая чакра (муладхара), хорошо сбалансирован, предлагая нам чувство устойчивости и устойчивости.
Когда возникают проблемы с позвоночником, приводящие к дискомфорту и / или боли, может произойти обратное, и позвоночник буквально становится нестабильным, что оказывает огромное влияние на наше физическое и эмоциональное здоровье. Поэтому поддержание здоровья спины имеет первостепенное значение для оптимального здоровья.
Самый эффективный способ сохранить здоровье спины и позвоночника — добиться здорового и сбалансированного движения. Этого можно достичь с помощью практики йоги, которая включает в себя позы, которые растягивают, вращают, разгибают, изгибают в сторону и укрепляют позвоночник и окружающие его мышцы и соединительную ткань.
Это естественные движения позвоночника, но в нашей повседневной жизни легко делать слишком много одного движения и недостаточно — другого, что приводит к физическому дисбалансу. Сочленение позвоночника, такое как показано ниже в разделе «Скатывание вниз», также является важным движением для позвоночника, поскольку помогает поддерживать здоровую подвижность среднего (грудного) отдела позвоночника.
Практика асан
Следующая последовательность асан поможет вам сохранить здоровье позвоночника, создав здоровый и сбалансированный паттерн движений.
Переход вниз
Это отличная разминка для позвоночника. Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельны друг другу. Слегка согните колени, слегка сократите мышцы живота и немного подоткните таз.
Дайте шее полностью расслабиться, чтобы подбородок опустился на грудь и начал медленно катиться по позвоночнику с полностью расслабленными руками. Когда руки будут примерно на высоте колен (или ниже, если ваше тело позволяет), начните перекатываться, чтобы встать, держа колени слегка согнутыми.Визуализация, которая может помочь вам в этом движении, — это представить, что вы снимаете стопку позвоночника и перекладываете его, когда перекатываетесь обратно.
Повторить 2-3 раза.
Преимущества: Это нежное движение мобилизует позвоночник, особенно грудной. Он также растягивает мышцы спины, особенно разгибатели позвоночника и подколенные сухожилия. Такое вращение позвоночника также улучшает осознание тела и осанки и является психически успокаивающим движением.
Ардха Чандрасана (Полумесяц)
Встаньте в Тадасана (Гора) и вытяните руки вверх, переплетите пальцы и вытяните первый палец.Слегка подогните таз и опустите плечи вниз от ушей. Подбородок на уровне пола. Держите ноги сильными и вытяните все тело вверх. На выдохе наклонитесь в стороны, поддерживая подъем через позвоночник, особенно в нижней части спины. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.
Преимущества: Эта поза способствует боковому изгибу (боковому сгибанию) позвоночника. Это не то движение, которое мы часто выполняем, кроме практики асан, но оно полезно для поддержания здоровой подвижности среднего отдела позвоночника и грудной клетки и, в частности, окружающей соединительной ткани.
Утканасана (поза стула)
Из тадасаны, ноги вместе, выдохните и согните колени, чтобы принять положение на корточках. В то же время поднимите руки вверх, чтобы они были на одной линии с ушами. Руки на ширине плеч. Сожмите бедра вместе и удлините позвоночник, удерживая грудь приподнятой и подбородок параллельно земле, и опустите плечи от ушей. Задержитесь на пять вдохов.
Преимущества: Асана стимулирует сильное разгибание позвоночника и, таким образом, является отличной укрепляющей позой для всей области спины.Этот эффект усиливается за счет поднятия рук в этой позе, что заставляет мышцы спины работать еще сильнее. Мышцы брюшной полости также работают, поскольку они сокращаются, чтобы стабилизировать туловище.
Паривритта Триконасана (вращающийся треугольник)
Шагните ступнями примерно на один метр друг от друга и положите руки на тазобедренные кости. Поверните левую ногу на сорок пять градусов вправо, а правую ногу вправо на девяносто градусов.
Совместите правую пятку с левой пяткой. Поверните туловище и бедра вправо и вытяните позвоночник вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Дотянитесь левой рукой до голени или на блок для йоги (расположенный напротив внутренней правой стопы).
Вытяните правую руку вверх и поверните туловище так, чтобы правое плечо располагалось поверх левого плеча. Подбородок должен быть на одной линии с грудиной. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.
Преимущества: Эта асана сильно вращает позвоночник, особенно средний.Поскольку в этой позе присутствует элемент равновесия, стабилизаторы позвоночника также усиливаются, поскольку они работают для поддержки позвоночника.
Бхуджангасана (Кобра)
Лягте лицом вниз, ноги вместе, руки положите по обе стороны от груди, прижав руки к грудной клетке. Прижмите ступни к полу, чтобы активировать ноги и ягодичные мышцы. Слегка надавите на руки и поднимите голову, грудь и плечи от пола.Отведите плечи вниз от ушей и держите подбородок на уровне пола. Задержитесь на пять вдохов.
Преимущества: Эта асана растягивает и разгибает позвоночник, увеличивая его гибкость и силу. Кобра также полезна для пищеварительной системы: она оказывает небольшое давление на живот и помогает массировать внутренние органы.
Обратите внимание, что эта последовательность занятий йогой предназначена для профилактики болей в спине. Он не предназначен для людей с болями в спине.
Если вы увлечены йогой и хотите пойти по стопам Салли Паркс, загляните на наши всемирно признанные курсы инструкторов по йоге.
3 позы йоги для начинающих для облегчения боли в пояснице
Йога — это эффективный способ расслабить напряженные мышцы и укрепить мышцы, не требующий больших нагрузок, что помогает облегчить боль в пояснице. Попробуйте эти 3 позы для начинающих и посмотрите, почувствуете ли вы облегчение. Не забывайте делать это медленно и прекратить, если боль усиливается.
Как йога помогает спине
Сохранить
Йога помогает укрепить и растянуть мышцы нижней части спины, снимая напряжение и боль.
Читать Как йога помогает спине
Поза сфинкса
Поза сфинкса позволяет расслабить мышцы нижней части спины и иногда рекомендуется людям, страдающим ишиасом из-за грыжи межпозвоночного диска. Вам нужно лечь на землю, поэтому используйте коврик для йоги или толстое полотенце.
- Лягте на живот, ноги прямые. Держите предплечья на земле рядом с собой, прижав их к бокам.
- На вдохе напрягите ноги и поднимите грудь от земли, отталкиваясь руками.Ваши предплечья и ладони должны оставаться на земле.
- Ваши бедра, ноги и ступни должны соприкасаться с землей, а локти должны находиться прямо под плечами.
- Удерживайте эту позу 5 секунд, затем осторожно опустите туловище обратно на землю.
См. Упражнение при радикулите при грыже межпозвоночного диска
Повторите эту позу, если вам будет удобно. Постепенно увеличивайте количество повторений до 30 секунд.
объявление
Поза кошки / коровы
Сохранить
Кошка и корова — это две разные позы йоги, но обычно они выполняются вместе.Вот как это сделать:
- Старт на четвереньках. Выровняйте руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
- Посмотрите в пол, держа голову прямо на уровне туловища и позвоночника.
Примите позу кошки:
- Согните спину, поднимая позвоночник к потолку.
- Ваши глаза будут смотреть на живот.
После вдоха переместитесь в позу коровы:
- Медленно поднимите грудь и копчик к потолку, позволяя животу опуститься к земле.
- Ваши глаза будут смотреть в потолок.
- Сделав еще один вдох, осторожно вернитесь в позу кошки.
- Повторите эти движения несколько раз или пока не почувствуете достаточное растяжение.
Вместе эти позы образуют мягкую, но эффективную растяжку для нижней части спины.
См. Целебные свойства йоги
В этом блоге Серия:
Модифицированная поза собаки вниз
Сохранить
Поза собаки лицом вниз — популярная поза в йоге, но ее может быть трудно выполнять, особенно людям с болезненными кистями или запястьями.Вот модифицированная версия, которая может быть более щадящей по отношению к корпусу:
- Встаньте лицом к стене. Положите руки на стену между талией и грудью. Поставьте ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях и медленно отойдите от стены, прижимая бедра к ступням, а руки прижавшись к стене.
- Остановитесь на месте, как только ваши руки образуют прямую линию с позвоночником, сохраняя спину как можно более плоской.
- Вы должны почувствовать растяжение в спине.
- Задержитесь в этой позе 30 секунд, затем медленно пройдите вперед, чтобы выйти из позы.
Эта поза помогает удлинить мышцы спины.
См. Растяжение мышц спины и нижней части спины
Не все эти позы йоги могут облегчить боль в пояснице, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас. Если какая-либо из этих поз усиливает вашу боль, немедленно обратитесь к врачу.
Подробнее:
Растяжка для снятия боли в спине
Упражнения пилатес и боль в спине
Попробуйте эти позы йоги для укрепления позвоночника и улучшения осанки
День позвоночника: поза кошки-коровы растягивает позвоночник и может улучшить осанку
Основные моменты
- Всемирный день позвоночника: слабый позвоночник может вызывать регулярные боли в спине
- Для хорошей осанки необходим крепкий позвоночник
- Вы можете укрепить свой позвоночник с помощью этих поз йоги.
Всемирный день позвоночника: вы не поверите, но сильный позвоночник может иметь огромное влияние на вашу повседневную жизнь.Если у вас слабый позвоночник, вы, вероятно, станете жертвой непрекращающихся болей в спине, скованности и дискомфорта. Чтобы подчеркнуть важность здорового позвоночника, 16 октября отмечается Всемирный день позвоночника. Боль в спине может затронуть людей всех возрастов, от детей до пожилых. Боль в спине и слабый позвоночник входят в число основных причин инвалидности. Профилактика определенно лучше лечения, и в этот Всемирный день позвоночника мы расскажем вам об упражнениях, которые могут улучшить вашу осанку.
Всемирный день позвоночника: упражнения для улучшения осанки
Хорошая осанка может избавить от проблем, связанных с позвоночником. Более того, здоровая осанка может добавить вашей индивидуальности и уверенности, а также сделать вас более презентабельным.
Плохая осанка часто встречается у людей, работающих за столом. Сидеть большую часть дня, сгибать шею в неудобном положении, время от времени опираться на стул, чтобы освободить место для боли в спине и других изнурительных болей. У вас плохая осанка, если позвоночник находится в неестественном положении в течение длительного периода времени, или если имеется скелетно-мышечная деформация шеи и спины.
Таким образом, вам понадобится прямой позвоночник и хорошая осанка, чтобы избавиться от всех этих побочных эффектов.
Также прочтите: От боли в спине до здоровых суставов, вот почему для вас важно поддерживать хорошую осанку
Вот несколько упражнений, которые могут помочь улучшить вашу осанку
1. Поза кошачьей коровы
Поза кошачьей коровы — это йога поза, которая может помочь выпрямить позвоночник и улучшить осанку. Он растягивает позвоночник и заставляет его переходить из округлого положения в изогнутое.Просто будьте осторожны с техникой дыхания, выполняя эту позу. Для его выполнения вам нужно встать на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер. Пальцы ног должны быть заправлены внутрь. Сделайте глубокий вдох, расслабьте живот к полу. Теперь выгните спину к полу, наклонив копчик. Попробуйте посмотреть вверх. Теперь выдохните, выгните спину к потолку и подтяните подбородок к груди. Повторите то же самое несколько раз.
Поза кошки-коровы может помочь выпрямить позвоночник и улучшить осанку.
Фото: iStock
2.Планка
Планка — это еще одно упражнение для укрепления всего тела, которое может творить чудеса с точки зрения улучшения вашей осанки. Планки и многочисленные варианты планок требуют растяжения позвоночника. Для того, чтобы делать планки, вам понадобится прочная сердцевина. Начните с удержания до 15 секунд и, в конце концов, увеличьте продолжительность. Планка — это упражнения для всего тела, которые помогут сбросить вес и улучшить осанку.
Доски могут укрепить позвоночник и уменьшить боль в спине.
Фото: iStock
Также прочтите: Вас беспокоит боль в спине? Вот домашние средства от боли в спине
3.Обратный прыжок в планку
Это упражнение может укрепить нижнюю часть спины и выпрямить согнутые плечи (при регулярном выполнении). Упражнение воздействует на разные группы мышц, такие как сгибатели бедра, выпрямляющий позвоночник и т. Д. Для выполнения этой позы вам нужно сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Затем положите ладони на спину. Теперь прижмите ладони и пятки к полу, приподнимая таз от пола. Плечи, колени и таз должны находиться на одной линии. Постарайтесь смотреть в потолок и указывать пальцами ног.Руки и ноги должны быть прямыми. Попробуйте отвести плечи назад и подтолкнуть грудь вверх. Начните с 15 секунд удержания в этой позе и постепенно увеличивайте время.
Обратный прыжок в планку может укрепить нижнюю часть спины и выпрямить согнутые плечи.
Фото: iStock
Эти три позы йоги эффективны для улучшения осанки и укрепления позвоночника. Во Всемирный день позвоночника расскажите о важности сильного позвоночника.
Также прочтите: 8 асан йоги для облегчения боли в теле
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа для загрузки …
Лучшие позы йоги при боли в спине
Клэр Грив — востребованный международный специалист по йоге, терапевт по растяжке, тренер по здоровью растений и писатель по велнесу. Она прошла обширное обучение йоге с некоторыми из ведущих йогов мира и посвятила почти десять лет обучению и превращению йоги в приятную и доступную для всех.Ниже она делится несколькими движениями по удлинению и растяжке, чтобы облегчить боль в спине без обезболивающих или посещения мануального терапевта.
Боль в спине — распространенное заболевание, которое может быть вызвано не только травмой спины. Сидение в течение длительного времени может привести к напряжению мышц верхней части ног и бедер, что может привести к растяжению мышц спины. Пренебрежение тренировкой кора в течение дня может оказать дополнительное давление на нижнюю часть спины, что заставит ее мышцы работать в два раза больше.Даже если вы очень активны, перенапряжение может сделать вас усталым и более склонным к травмам спины.
Следующие 13 поз йоги от боли в спине помогут снять дискомфорт, сняв напряжение во всем теле.
Поза ребенка
Предоставлено Клэр Грив
Поза ребенка — поза для максимального расслабления. Выполнение этой позы поможет снять стресс и напряжение во всем теле.
- Сядьте на пятки на коврик для йоги, широко расставив колени и соприкасаясь пальцами ног.
- Опустите живот между бедер и упритесь лбом в пол.
- Вытяните руки ладонями вниз и вытянитесь от бедер до кончиков пальцев.
- Мягко дышите в этой позе от одной до пяти минут.
Кошка-Корова
Предоставлено Клэр Грив
Выполнение серии мягких движений кошачьих коров мягко снимет напряжение по всему позвоночнику.
- Старт на четвереньках.
- Вдохните, поднимите грудь к небу и выгните спину.
- Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и снова посмотрите на свои ступни.
- Повторите не менее пяти глубоких вдохов.
Собака, обращенная вниз
Предоставлено Клэр Грив
Собака, смотрящая вниз, раскроет вам заднюю часть ног. Если эти мышцы напряжены, они могут растягивать мышцы спины и вызывать напряжение и боль. Эта поза удлинит ягодицы, подколенные сухожилия и икры и снимет напряжение со спины.
- Расположите руки на ширине плеч и ширине плеч.
- Активизируйте руки и вытяните седалищные кости вверх и назад.
- Плотно прижмите пятки к земле.
- Расслабьте голову и шею и снова посмотрите на ноги.
- Удерживайте от 30 секунд до одной минуты.
Фолд стоя-вперед
Предоставлено Клэр Грив
Практика сгибания стоя вперед снимает напряжение со всей вашей спины. Когда вы сгибаетесь, вы можете буквально почувствовать, как напряжение тает.
- Встаньте в позу горы, твердо поставив обе ступни на землю, положив руки на бедра.
- Выдохните и медленно наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, удлиняя переднюю часть туловища.
- Согните руки в локтях и возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой.
- Слегка покачивайте из стороны в сторону, если вам удобно.
- Удерживайте не менее одной минуты.
Собака, обращенная вверх
Предоставлено Клэр Грив
Собака лицом вверх помогает растянуть поясницу, позволяя раскрыть верхнюю часть позвоночника и сердечную чакру. Практика этой позы может помочь удлинить весь позвоночник.
- Начните с того, что лягте на пол, положив руки на грудь.
- Поднимитесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, а бедра не будут оторваны от земли.
- Сделайте глубокий вдох, устремив сердце к небу.
- Удерживать 15-30 секунд.
Растяжка подколенного сухожилия с наклоном назад
Предоставлено Клэр Грив
Плотные подколенные сухожилия могут стать причиной сильной боли в спине. Эта растяжка может помочь ослабить накопившееся напряжение в верхней части ноги.Эта поза также поможет облегчить боль в пояснице, радикулит, проблемы с пищеварением и менструальный дискомфорт.
- Начните с того, что лягте на спину.
- Поднимите одну ногу в небо.
- Согните ступню вытянутой ноги на полу, прижмите бедро вниз и следите за тем, чтобы бедра не поднимались.
- Надавите на пятку, возьмитесь за большой палец ноги за приподнятую ногу и отведите ногу назад.
- Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, ремешок — прекрасный инструмент.
- Удерживать 15-30 секунд. Повторите по три раза с каждой стороны.
Поза голубя
Предоставлено Клэр Грив
Поза голубя обеспечивает глубокую растяжку ягодичных и поясничных мышц, что помогает облегчить боль в спине и ишиас. Вдохните в те области, которые кажутся напряженными — каждый выдох снимает напряжение.
- Старт собакой лицом вниз.
- Вытяните правое колено вперед и поместите его на одной линии с правой рукой. Ваша голень должна быть параллельна передней части коврика.
- Вытяните левую ногу назад и поставьте колено и верхнюю часть стопы на землю.
- Выровняйте бедра и наклонитесь вперед, положив лоб на руки.
- Удерживайте от двух до пяти минут с каждой стороны.
Spinal Twist
Предоставлено Клэр Грив
Этот мягкий поворот поможет удлинить и укрепить мышцы вдоль позвоночника, удаляя энергетические блоки, и вы чувствуете себя бодрым.
- Сядьте, вытянув ноги.
- Согните правое колено и поместите его ближе к правой сидячей кости.
- Вытяните позвоночник, положите правую руку на пол позади себя и перекиньте левую руку через правое колено.
- Держите прямую ногу плотно прижатой к земле с согнутой ступней.
- На каждом вдохе вытягивайте позвоночник, а на каждом выдохе все глубже перекручивайтесь в позу.
- Удерживать 15-30 секунд. При необходимости повторите с обеих сторон.
Ноги вверх по стене Поза
Предоставлено Клэр Грив
Поза «Ноги вверх по стене», также называемая Випарита Карани, — это омолаживающая восстанавливающая поза, которая позволит снять напряжение с бедер и поясницы.Эта поза также прекрасна для заземления напряженной или тревожной энергии.
- Лягте на спину, прижавшись к стене.
- Ваши ноги поднимутся вверх по стене, создавая L-образную форму с вашим телом.
- Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь до 10 минут.
Счастливый малыш
Предоставлено Клэр Грив
Happy Baby — прекрасное средство для снятия напряжения в пояснице и бедрах.
- Лягте на спину и начните глубоко дышать.
- Прижмите колени к груди и возьмитесь за внешние края ступней, согнув ступни.
- Глубоко вдохните и выдохните, чувствуя, как с каждым выдохом снимается все большее напряжение.
- Удерживайте от 30 до 60 секунд.
Поза моста
Предоставлено Клэр Грив
Поза моста активизирует ваши ягодицы и корпус, что помогает поддерживать позвоночник и помогает избежать боли в пояснице. Когда вы сжимаете руки под телом, эта поза также прекрасно растягивает шею и плечи.Для более восстанавливающей позы вы можете попробовать положить бедра на ладони, что поможет снять напряжение с бедер и поясницы.
- Начните лежать на спине, согнув колени, стопы на полу.
- Поднимите таз в небо и сожмите руки под телом, открывая грудь.
- Глубоко дышите через нос.
- Удерживайте эту позу 30 секунд.
Расширенная поза щенка
Предоставлено Клэр Грив
Расширенная поза щенка — одна из самых вкусных растяжек для верхней части спины и плеч.Эта поза обычно глубоко расслабляет, так что вы можете по-настоящему насладиться этой позой.
- Встаньте на оба колена.
- Опустите лоб к земле и вытяните руки перед собой.
- В этой позе будет ощущение, что вы входите в позу ребенка, за исключением вытянутой позы щенка, в которой вы хотите оставить свою кудри в воздухе.
- Дышите и позвольте растяжке снять напряжение в плечах.
- Удерживать 30 секунд.
Поза доски
Предоставлено Клэр Грив
Это может показаться немного противоречащим интуиции, но большая часть боли в пояснице на самом деле вызвана слабым сердечником.Ежедневное выполнение позы планки в течение тридцати-шестидесяти секунд поможет вам развить силу, необходимую для снятия давления с нижней части спины.
- Встаньте на четвереньки и поставьте предплечья на землю.
- Поднимите тело на носки так, чтобы ваше тело было параллельно земле. Держите свою тушу от подъема.
- Дышите и удерживайте эту позу от тридцати до шестидесяти секунд.
- Если вы почувствуете давление в пояснице, немедленно спуститесь.
.