Тяга штанги в наклоне техника: Тяга штанги в наклоне: как правильно выполнять?

Тяга штанги в наклоне: как правильно выполнять?

Тяга штанги в наклоне это, пожалуй, моё самое любимое упражнение на спину. От одного специалиста по фитнесу я слышал фразу, что генетически люди предопределены (генетически предрасположены, лучший результат) для трёх видов упражнений: тяговых, жимовых и приседаний. Так вот я настоящий «тяговец». Становая тяга, тяга сверху, тяга вертикального блока и пр. — это всё про меня. 

Тяга штанги в наклоне — это непростое упражнение, по сложности оно сравнится с другими базовыми упражнениями. Многие не рекомендуют его выполнять, так как идёт осевая нагрузка, поэтому если у вас есть какие-то проблемы со спиной, то лучше обходить его стороной. Но если вы отчаянно хотите иметь глубокие и широкие мышцы спины, то это упражнение для вас. По правде, я не встречал ни одной программы более или менее профессионального атлета, которая не включала бы это упражнение .. 

Работающие мышцы при выполнении тяги штанги в наклоне

 

Эффективность тяги в наклоне

В исследовании By Holly Edelburg, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Daniel J. Green (APRIL 2018), где была цель выяснить самое эффективное упражнение на мышцы спины. Было установлено, что тяга штанги в наклоне — это второе по эффективности упражнение на все отделы мышцы спины после подтягиваний.

Посредством электромиографии (ЭМГ) участникам тестирования было замерено максимальное мышечное сокращение в тренируемой мышце. Тяга в наклоне оказалась лучшим упражнением для средней и нижней трапеции и на мышцу, выпрямляющую позвоночник. В работе на широчайшие мышцы оно показало себя чуть хуже подтягиваний, но лучше вертикальных и горизонтальных тяг в блоке. 

Активация мышечных волокон (MVC) в широчайших мышцах. Как мы видим лучше тяги в наклоне только подтягивания широким и узким хватомАктивация мышечных волокон (MVC) в мышцах разгибателя позвоночника. Здесь тяга в наклоне абсолютный лидер

Как мы видим, тяга штанги в наклоне является одним из самых эффективных упражнений на мышцы спины. 

 

Техника выполнения Тяги штанги в наклоне

 

1. Поставьте ноги на ширине плеч
2. Колени немного согнуты, голова смотрит вперёд
3. Наклоняемся практически в параллель с полом (в пределах 15-45 градусов), удерживаем положение за счёт мышц ног и пресса
4. На выдохе силами мышц спины потяните штангу вверх до касания с мышцами пресса, сводим лопатки
5. Под полным контролем опускаем штангу в исходное состояние

Важно: Представьте свои руки, как рычаги, которые передают импульс от мышцы спины. Вы всего лишь приводите локти вверх, работая только мышцами спины.

 

Стартовая позиция

Очень важно обговорить стартовую позицию. Стартовая позиция очень похожа на стартовую позицию в Становой тяге. Мы приседаем к штанге, берём штангу нужным хватом и встаём вместе со штангой, не скругляя спину. По сути мы делаем одно повторение становой тяги. После того как мы полностью распрямились, делаем наклон, штанга находится в районе щиколоток и начинаем выполнение упражнения.

Если вы берёте штангу с пола, то для того, чтобы привести тело в стартовую позицию, необходимо по сути сделать одно повторение становой тяги

Лучше брать штангу со стоек. Подойдите к стойке, возьмите штангу, сделайте два шага назад и начните выполнение.

 

Градус наклона

Как я уже написал выше допустимый градус наклона в пределах 15-45 градусов (смотрите на фото). Чем опытнее вы становитесь, тем меньший градус наклона можно использовать. Очень важно не делать наклон больше 45 градусов, в таком случае мы практически полностью выключаем широчайшие мышцы из работы и работаем по сути только трапециями. 

Ориентируйтесь на наклон чуть выше параллели с полом. 

 

Какой хват лучше брать?

У данного упражнения существует два варианта выполнения: со средним хватом (чуть уже ширины плеч) или широким хватом (шире ширины плеч). 

 

Широкий хват

Если вы возьмётесь широким хватом, то штанга будет следовать по направлению к низу грудных мышц. Также, ваши локти будут удалены от туловища, а амплитуда движения будет укорочена. При таком хвате в работу будет больше включены трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задняя дельта. 

 

Средний хват

При хвате чуть уже ширины плеч локти будут расположены близко к телу, а тянуть штангу мы будем к животу, при таком хвате мы больше включаем в работу широчайшие мышцы спины. Данный хват мне кажется более эффективным с точки зрения тренировки ширины спины.

Но если ваша цель — это развитие трапеций, то выбирайте широкий хват.

 

Также, мы можем взять штангу открытым и закрытым хватом. При открытом хвате ладонь смотрит на нас, при закрытом она смотрит внутрь.

В случае с открытым хватом мы включаем в работу больше широчайшие мышцы спины и бицепс. И если в закрытом хвате бицепс практически не участвует в выполнении упражнения (правильнее сказать принимает меньшее участие), то в открытом хвате его вовлечение в работу возрастает в почти в 3 раза (8.6 против 19.1 мышечной активации).

 

Ошибки при выполнении тяги штанги в наклоне

Основная ошибка, которую часто допускают в этом упражнении — это скруглённая спина в пояснице. 

Неправильная техника выполнения

Поясница — это самое уязвимое место при выполнении любого базового упражнения, особенно становой тяги и тяги штанги в наклоне. Ни в коем случе нельзя сгибать спину ни при поднятии снаряда с пола (когда вы встаёте в стартовую позицию), ни при выполнении, ни при окончании выполнения, когда вы кладёте штангу на пол. 

Скруглённая спина кратно увеличивает риск травмы в пояснице. На протяжении всего движения держите небольшой прогиб в пояснице, грудные мышцы должны смотреть вверх.

Правильная техника выполнения упражнения

 

Ошибкой также является слишком узкий хват (возрастает риск травмы локтей) и слишком широкий хват (можно травмировать плечи). Повторюсь: узкий хват — это чуть уже ширины плеч или на их уровне, широкий хват — это чуть шире ширины плеч (ориентируйтесь на риски штанги). 

Нельзя бросать вес по инерции после небольшого касания штанги с телом. Контролируйте как подъём так и опускание штанги. 

 

Подходы и повторения

Как и любое базовое упражнение выполняйте тягу штанги в наклоне с умеренным весом в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Обязательно пользуйтесь замками на штанги. Первый подход с пустым грифом, на рабочих подходах обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. 

Сам я лично предпочитаю выполнять тягу в наклоне вторым упражнением, после подтягиваний с собственным весом или тяги вертикального блока. Ставить тягу первым упражнением — не лучшая идея, так как это одно из самых сложных упражнений на тренировке, перед ним нужно обязательно хорошенько разогреть мышцы и привести их в тонус. Также, не стоит откладывать его на конец тренировки, когда мышцы уже немного устали, эффективность снизится и при работе с большим весом вероятен риск травмы.

Желательно также пользоваться кистевыми лямками, они помогут избежать отказа в запястьях. Как вы помните в базовых упражнениях отказ начинается в самой слабой мышечной группе. Так как мышцы спины более сильная мышца, нежели запястья, то отказ в запястьях может наступить раньше.  Чтобы этого не произошло, воспользуйтесь лямками, которые помогут сделать на пару повторений больше. 

Тяга штанги к поясу в наклоне: видео и техника выполнения

Такое упражнение, как тяга штанги к поясу в наклоне, относится к числу базовых, и обладает высокой эффективностью. Разумеется, успешность вашей работы напрямую зависит от того, насколько хороша техника выполнения. В свою программу этот вид тяги включают не только культуристы, но и пауэрлифтеры.

Целевые и вспомогательные мышцы

Целевыми в данном упражнении являются широчайшие мышцы спины. Это прекрасный способ прокачать те мышечные пучки, которые являются частями основного массива. То есть, если вы желаете добиться красивого рельефа спины, без тяги к поясу не обойтись.

В качестве вспомогательных используются сразу несколько групп:

• Трапеции;
• Ромбовидные мышцы;
• Большие круглые мышцы;
• Сгибатели рук;
• Разгибатели спины.

Любые упражнения на спину требуется выполнять в строжайшем соответствии с техникой. Иначе крайне велик риск получения травм разной степени тяжести.

Техники выполнения

Считается, что лучшую, наиболее безопасную и эффективную технику тяги к поясу предложил Джо Уайдер, известный каждому бодибилдеру. Величайший тренер всех времён, работавший со звёздами уровня Шварценнегера, Фрэнка Зэйна и Ларри Скотта, предлагает простой и доступный для любого атлета способ.

Не забывайте, что для выполнения упражнения, вам нужно обязательно использовать пояс и лямки для кистей. С их помощью вы избежите выскальзывания грифа из рук.

• Рассматривается вариант «по умолчанию», то есть, тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом.
• Кисти расположены на грифе на ширине плеч;
• Спина всегда прямая, мышцы напряжены;
• Снимите штангу со стоек и шагните назад;
• Наклоните корпус под углом 45°;
• Проводя штангу по линии бёдер, поднимите её от колена до нижней части вашего живота. Всё это время продолжайте следить за тем, насколько ровно вы держите спину. Не позволяйте ей выгибаться. Это чрезвычайно опасно для позвоночника;

После того, как выполните требуемое кол-во повторений, установите гриф на стойки. В этот момент также важно не забывать о нагрузке на вашу спину.

Таким же образом может выполняться и тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Этот нюанс малозначителен, потому, многое зависит от вашего удобства. Другой момент – ширина хвата.

Если вы берете гриф узким хватом, то получаете возможность увеличения амплитуды. С другой стороны, так вы нагружаете не столько спину, сколько бицепс. Подумайте, насколько актуален такой вариант, стоит ли его использовать в вашей программе.

Более широкий хват имеет прямо противоположный эффект. Амплитуда меньше, нагрузка на спину – больше. Имеет смысл комбинировать разные варианты выполнения этого упражнения.

Профи дают несколько рекомендаций, выполнение которых позволяет улучшить ваши результаты:

• Делая тягу, согните ноги в коленях. Так будет намного проще держать спину ровной;
• С той же целью рекомендуется смотреть точно вперед. Так меньше вероятность того, что спина прогнётся и вы получите травму позвоночника;
• Можно получить еще одну выгоду от этого варианта тяги. Используя меньшие веса, сводите лопатки в процессе выполнения упражнения. Это позволит одновременно качать еще и мышцы спины;
• Не разводите локти;
• Используя большие веса, всегда надевайте пояс и лямки;
• Делайте выдох на усилии. Правильное дыхание при выполнении упражнения повышает его эффективность;
• Не делайте больших пауз между повторениями;
• Для увеличения мышечной массы важно сохранять нагрузку в течение всего упражнения. Для этого важно, чтобы руки в нижней точке оставались немного согнутыми в локтях.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне (видео)

Тягаштанги в наклоне – базовое упражнениедля построения массивной спины. Еговключают во все основные программы понабору мышечной массы.

Какправильно делать тягу штанги в наклоне,какие ошибки бывают, видео правильнойтехники упражнения – в гиде «Советскогоспорта».

Тягаштанги в наклоне. Какие мышцы работают

Мышцыспины и ног составляют примерно дветрети от общей мышечной массы человеческоготела. Вот почему спине нужно уделятьмного внимания, если вы хотите статьбольшим.

Тягаштанги в наклоне – одно из самыхэффективных упражнений для роста массы,когда либо придуманное человеком. Оновключает в работу широчайшие мышцыспины, ромбовидные и трапециевидныемышцы, мышцы-выпрямители спины, большиекруглые мышцы спины, а параллельно даетнагрузку задним дельтам и трицепсам.

Тягаштанги в наклоне укрепляет практическивесь мышечный корсет спины. Кроме того,она сделает сильной вашу поясницу иулучшит осанку.

Критическаямасса. Все проблемы больших мышц, окоторых молчат в зале

Тягаштанги в наклоне. Как выполнять

Поднимитештангу с пола как при становой тяге.Держитесь за гриф хватом чуть шире плеч.Из этого положения наклоните корпусвперед – примерно до угла 45 градусов.Колени чуть согнуты, руки со штангойопущены перпендикулярно полу. Плечинаходятся строго над грифом. Спинапрямая, поясница напряжена. Голова чутьприподнята, смотрит вперед.

Представьте,что ваши руки – крючья, которыми надоподтащить груз. На вдохе тяните штангук животу. Локти должны двигаться прямоназад и не расходиться в стороны.Почувствуйте напряжение широчайшихмышц. На выдохе опустите штангу.

Правильнуютехнику выполнения тяги штанги к поясуможно посмотреть на видео

Тягаштанги в наклоне. Основные ошибки

Привыполнении тяги штанги в наклонестарайтесь следовать этим правилам:

— во время движения не раскачивайтекорпус. Он должен оставаться неподвижным.Нельзя во время выполнения тяги менятьи угол наклона корпуса;

— тяните штангу плавно, избегайте рывковыхдвижений;

-избегайте округления спины. Во времядвижения сохраняйте небольшой прогибв пояснице. Не опускайте голову: из-заэтого спину будет труднее держать прямо;

— тяните локти вверх до максимума. Вверхнем положении можно свести лопатки– это увеличит нагрузку на ромбовидныеи трапециевидные мышцы;

— попросите тренера в зале понаблюдатьза вами со стороны и исправить ошибки.Неправильное выполнение тяги штанги кпоясу чревато растяжениями и травмамипоясницы;

— выполняя тягу штанги к поясу в наклонес тяжелым весом, надевайте тяжелоатлетическийпояс. Если силы хвата недостаточно длятого, чтобы удержать штангу – используйтекистевые ремни;

— берите штангу не с пола, а с ограничителейв силовой раме, чтобы снять часть нагрузкис поясницы и не дублировать становуютягу.

Тягаштанги к поясу в наклоне. Вариации

Обычнотягу штанги к поясу в наклоне выполняютпрямым хватом. Но для того, чтобы лучшеосвоить динамику упражнения иногдаиспользуют обратный хват – как приподъеме штанги на бицепс. Такое положениерук не позволяет локтям расходиться встороны, акцентирует работу на широчайшихмышцах спины.

Тягук поясу в наклоне можно выполнять сгантелями. Техника выполнения аналогичнатяге штанги к поясу, но гантели лучшедержать нейтральным хватом (параллельнокорпусу). Этот хват корректирует движениерук при подъеме. Если у вас в распоряженииодна гантель – делайте тягу с опоройна скамью.

Тягаштанги к поясу в наклоне. Программа

Тягуштанги к поясу в наклоне можно выполнятьв рамках фулл-боди программы (когда заодну тренировку вы прорабатываете всетело) или в составе сплита (в день, когдавы тренируете спину).

Сторонникисокращенного тренинга полагают, чтоодной связки «тяга к поясу в наклоне –подтягивания» уже достаточно длякачественной проработки мышц спины.Сторонники высокообъемного тренингадобавляют к этим упражнениям различныетяги на блочных тренажерах.

Как правильноделать становую тягу (видео)

Всплит-программе ваша тренировка спиныможет выглядеть так: становая тяга – 3рабочих подхода, 6-10 повторов, тяга кпоясу в наклоне – 3-4 подхода, 8-12 повторений,вертикальная тяга на блочном тренажере(3-4 подхода), 12-15 повторений, горизонтальнаятяга на блочном тренажере (3-4 подхода),15 повторений.

Есливы занимаетесь по фулл-бади программестановую тягу и тягу штанги к поясу внаклоне лучше разделить по разным дням.Тогда на одной тренировке для спины выбудете делать, например, становую тягуи подтягивания, а на другой – тягу штангив наклоне и вертикальную тягу на блочномтренажере.

Каки в других упражнениях, при выполнениитяги штанги к поясу в наклоне важнапрогрессия весов. Однако погоня за весомне должна идти в ущерб технике упражнения.Прекращайте добавлять вес, еслипочувствовали изменение динамикидвижения и снижение нагрузки на целевыемышцы.

Тяга штанги к поясу в наклоне: особенности, техника, видео

Тяга штанги к поясу в наклоне представляет собой базовое упражнение, нацеленное на тренировку мышц спины, и в частности, широчайших. Данное движение могут выполнять атлеты различного уровня подготовки – от новичков до профессионалов.

При выполнении тяги штанги в наклоне работают следующие мышцы:

– Широчайшие

– Большие круглые

– Задние пучки дельт

– Бицепсы

– Ромбовидные и трапециевидные мышцы

При изменении хвата и угла наклона корпуса можно менять смещать нагрузку на различные области спины.

Правильная техника выполнения тяги штанги к поясу в наклоне

• Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом (хват сверху). Не сгибая руки в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
• Сделайте небольшой прогиб в пояснице и наклоните корпус вперед (примерно на 30 градусов выше параллели с полом). Статически напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в таком положении до конца подхода. Гриф штанги при этом находится на уровне колен.
• Начинайте тянуть штангу к животу (к верхней части пресса), локти при этом двигаются назад. Во время движения старайтесь поднять локти как можно выше.
• Старайтесь выполнять тяги исключительно мышцами спины, а не бицепсами.

В интернете можно найти множество видеоматериала с демонстрацией техники выполнения тяги штанги в наклоне, однако зачастую там представлены опытные спортсмены, выполняющие движение с большим весом и рывками. Это неправильно. Начинающие атлеты должны с самого начала учиться делать упражнение правильно, без читинга и рывковых движений. В противном случае, это травмоопасно.

Типичные ошибки при выполнении тяги к поясу в наклоне

• Движение ногами и головой. При выполнении тяги штанги в наклоне не допускайте подобных движений, ноги и голова должны быть неподвижными на протяжении всего рабочего подхода.
• Неустойчивое положение. Начиная выполнять упражнение, убедитесь что ваше положение устойчиво. Расположите ступни на уровне плеч или чуть шире, в противном случае занять устойчивое положение у вас не получится.
• Неправильная ширина хвата. Выбирайте такой хват, при котором расстояние между кистями будет чуть больше ширины плеч. Только в этом случае упражнение будет иметь амплитуду необходимой длины за счет более высокого подъема локтей.
• Неровная спина. Тяга штанги в наклоне требует идеально ровной спины. Не сутультесь, а зафиксируйте спину ровно на протяжении всего рабочего подхода. Невыполнение данного условия может обернуться тяжелой травмой.
• Использование слишком тяжелой штанги. Выбор чрезмерного  рабочего веса неминуемо приведет к нарушению техники выполнения и общему снижению эффективности упражнения. Кроме того, это может привести к травме.

Видео по теме: Правильное выполнение тяги штанги в наклоне (Ф. Абиад)

Тяга штанги в наклоне — упражнение для широчайших мышц

Тяга штанги в наклоне – это одно из лучших базовых упражнений для развития широчайших, трапециевидных мышц, задних дельт. Механика упражнения позволяет работать с солидными весами на штанге, вплоть до 100-150 кг.

Тяга штанги в наклоне, техника упражнения

Поставьте штангу перед собой на пол. Наденьте тяжелоатлетический пояс. Наклонитесь, удерживая спину прямой, слегка согните колени, возьмите штангу хватом сверху. Ширина хвата должна составлять немного шире плеч. Оторвите штангу от пола и удерживайте её на прямых руках. Ваш торс должен быть параллелен полу или несколько выше этого положения.

Плавно подтяните штангу к животу (в районе пупка). Держите локти близко к телу, а предплечья вертикальными. Почувствуйте, как сокращаются широчайшие и трапециевидные мышцы, как сходятся лопатки. При подъёме штанги следите, чтобы торс оставался неподвижным. Задержите штангу в поднятом положении на секунду.

Затем плавно верните её в исходное положение. Сразу же снова подтяните штангу к животу. Выполните нужное количество повторений.

Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.Тяга штанги в наклоне. Финиш.Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.Тяга штанги в наклоне. Финиш.

Следите за тем, чтобы спина не округлялась, иначе Вы получите травму. Если это происходит, значит Вы взяли слишком тяжёлый вес. Здесь важна техника, особенно если Вы новичок.

Тяга штанги в наклоне развивает не только широчайшие мышцы спины, но и трапециевидные мышцы, бицепсы, мышцы предплечий, разгибатели спины, задний пучок дельтовидных мышц, ягодицы и бицепсы бёдер.

Дыхание

При подтягивании штанги к животу делайте выдох, при опускании – вдох.

Варианты тяги штанги в наклоне

Тягу в наклоне можно делать с гантелями, с эспандером, закреплённым на полу.

Выполняя упражнение со штангой, Вы можете испробовать супинированный хват (снизу). Это позволит использовать больший вес, так как бицепсы смогут подключиться в полную силу. Да и ощущения от такой тяги совсем другие.

Вы также можете экспериментировать с углом наклона торса и с шириной хвата. Чем ниже Вы наклонитесь, тем меньшая нагрузка ложится на трапеции и медиальные (ближе к позвоночнику) части широчайших мышц.

Смотрите также

Тяга гантелей в наклоне

Рычажная тяга

Тяга одной гантели без опоры рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Горизонтальная тяга в тренажёре

Тяга штанги в наклоне: правильная техника выполнения

Одним из основных упражнений в тренажерном зале является тяга штанги в наклоне. Это достаточно сложное упражнение, которое в основном выполняют уже опытные спортсмены.

Кто может его выполнять?

Тягу в наклоне может выполнять любой человек в тренажерном зале вне зависимости от пола после закладывания силового фундамента. Многие новички избегают выполнение тяги, т.к. она достаточно сложная технически, для достижения максимального эффекта необходимо быть опытным бодибилдером. Впрочем, новичкам лучше воздержаться от этого упражнения, т.к. неправильное его выполнение может повлечь за собой не самые приятные последствия в виде грыж, растяжений мышц, травм позвоночника и т.п.

Как и где можно выполнять?

Тягу можно выполнять дома, в тренажерном зале, в специально оборудованных тренажерных залах под открытым небом. На начальном этапе крайне желательно выполнять под контролем инструктора, который заложит правильную технику выполнения.

Какой эффект от упражнения?

Тяга штанги прокачивает верхнюю часть спины. Не секрет, что спина – это одна из самых больших групп мышц. И тяга штанги в наклоне входит в тройку наиболее эффективных упражнений для ее прокачки. У опытных пауэрлифтеров упражнение и вовсе является одним из основных в тренировках на мышцы спины. Ответим на вопрос, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения:

1. Бицепс
2. Плечи
3. Различные группы мышц спины
4. Пресс

Результатом выполнения тяги является укрепление мышц спины, увеличение спины в размерах, укрепление позвоночного столба, улучшение осанки, прокачка бицепса, укрепление пресса, ускорение метаболизма, сжигание жировой прослойки, увеличение мышечной массы и некоторые другие эффекты в зависимости от того, как выполняется упражнение.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.04%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17060

Противопоказания

Тягу грифа к груди не стоит выполнять следующим людям, заглянувшим в тренажерный зал:

1. Зеленым новичкам. Как уже говорилось выше, новичкам выполнять это упражнение скорее опасно, чем полезно. Разве что с легкими гантелями или пустым грифом. В противном случае возможны травмы, т.к. не развитые и не прокачанные мышцы не готовы к такому тяжелому силовому упражнению.
2. Спортсмены с проблемами со спиной. При выполнении упражнений идет большая нагрузка на спину, тяга штанги может усугубить это положение.
3. Наличие пупочной грыжи. Спортсменам, имеющим данную проблему, нужно заменить это упражнение на другое с меньшей осевой нагрузкой на позвоночник.

Разновидности упражнения

Тягу штанги в наклоне можно выполнять прямым и обратным хватом, на тренажере Смита.

При выполнении штанги обратным хватом дополнительно задействуются бицепсы.

Упражнение в тренажере Смита особенно хорошо подходит новичкам и малоопытным спортсменам. В тренажере Смита штанга зафиксирована в вертикальных направляющих, благодаря этому тренажер намного безопаснее, чем обычная штанга с блинами.

Техника выполнения

Правильное выполнение любого вида физической активности в тренажерном зале – залог максимального эффекта и минимизация риска травматизма.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Собираем штангу и надежно фиксируем блины замками. Не нужно перебарщивать с весом. Сорвать спину очень легко.
2. Занимаем исходную позицию возле штанги: ноги чуть шире плеч, колени чуть согнуты, туловище параллельно полу, глаза вперед, ягодицу отставляем назад, спина ровная. Хват грифа прямой или обратный. Чем шире хват, тем больше будут задействованы широчайшие мышцы спины.
3. Далее совершаем плавную тягу грифа к груди на выдохе, контролируя сведение лопаток. В идеале лопатки должны свестись полностью. Фиксируем штангу на 1-2 сек. возле груди в моменте пикового напряжения.
4. Плавно опускаем штангу вниз.

Также несколько важных технических моментов и нюансов:

1. Важно контролировать положение туловища. Оно не должно болтаться, заваливаться вперед или назад.
2. Не нужно поднимать штангу рывком, движение должно быть плавным.
3. При больших весах нужно использовать пояс.
4. Не стоит брать большие веса, пока не освоите легкие.
5. Необходимо держать спину ровной.
6. Не стоит тянуть штангу в верх или низ груди – руки со штангой должны подниматься строго перпендикулярно полу к середине груди.
7. Изменяя ширину хвата изменяется воздействие на спину, при различном хвате задействуются разные части мышц спины.
8. Во время повторений не нужно менять направление взгляда и шеи. Смотреть нужно ровно перед собой. В противном случае начинает скругляться спина или может заболеть шея.
9. Выполните необходимое количество повторений в зависимости от вашей программы тренировок.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

После каждого подъема штанги лучше всего опускать ее на пол и отдыхать пару секунд, однако можно сделать серию тяг, держа штангу на весу, и только потом опустить ее на пол.

Все индивидуально в зависимости от пола спортсмена, веса штанги, уровня спортсмена и интенсивности тренировки.

Тяга штанги для девушек

Девушки также могут выполнять это упражнение. Техника выполнения та же. Однако нужно быть особенно осторожными с весами. Лучше всего использоваться пустой гриф или какой-то минимальный вес. Также можно заниматься дома: например, нагрузить рюкзак книгами.

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне?

Существует ряд упражнений для мышц спины, которыми можно заменить тягу штанги в наклоне.

1. Тяга штанги лежа животом на скамье. При выполнении этого упражнения значительно меньше нагрузка на позвоночник.
2. Тяга штанги к груди. Упражнение выполняется из прямой стойки. Штанга берется в руки прямым хватом и поднимается на выдохе таким образом, чтобы локти были выше уровня плеч.
3. Тяга гантелей к груди. Выполняется также, как и тяга штанги к груди.
4. Тяга гири к груди. Благодаря узкому хвату гири практически не задействованы широчайшие мышцы спины.
5. Тяга т-грифа. Техника выполнения аналогична тяге штанги к груди в наклоне.

Все из вышеперечисленных упражнений достаточно эффективные и не уступают тяге в наклоне.

Всем хороших и продуктивных тренировок и здоровья!

Задайте свой вопрос тренеру:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: база №1 на спину

Сегодня
мы уделим внимание развитию мышц спины. В этом нам поможет такое базовое
упражнение, как тяга штанги в наклоне обратным хватом. После прочтения материала
ты научишься не только правильно и технично делать тягу, но и узнаешь много
важного и нужного для построения красивой спины.

Тяга
штанги в наклоне нагружает одновременно несколько мышечных групп, без развития
которых невозможно построение красивой правильной фигуры. Не стоит думать, что
тяга штанги чисто мужское занятие. Все фитоняшки делают базу на спину. Ведь развитые
широчайшие мышцы спины делают талию визуально уже. Никакие скручивания и вакуум
не позволят добиться такого же эффекта.

Какие мышцы работают

В
тяге штанги в наклоне в работу включаются сразу несколько мышечных групп:

• широчайшие;
• большие и малые круглые;
• ромбовидные;
• трапеция;
• задние дельты.

Примечание: путем изменения угла наклона и направленности хвата (прямой или обратный), можно акцентировать нагрузку на определенных мышцах спины.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Тягу
штанги в наклоне обратным хватом любят за то, что с ее помощью можно хорошо
проработать всю середину спины. Упражнение имеет следующие преимущества:

• построение красивой фигуры;
• наращивание мышечной массы;
• развитие силы спины;
• укрепление мышечного корсета спины;
• проработка мелких мышц-супинаторов;
• развитие силы хвата, что позволяет прогрессировать в жиме штанги и в становой тяге (актуально для мужской части зала).

Тяга
штанги относится к тройке самых эффективных упражнений на развитие спины. Несмотря
на это, многие почему-то больше зацикливаются на блочных тренажерах. А ведь
именно упражнения со свободными весами (штангой, гантелями) являются самыми
лучшими, в том числе и для девушек.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

Технически
правильное выполнение тяги грифа заключается в контролируемом сведении лопаток
при неподвижном корпусе. Причем лопатки нужно сводить максимально, насколько
это возможно. В ином случае эффективность упражнения сильно падает.

Техника выполнения
тяги штанги в наклоне:

1. Установи
   рабочий вес на штанге.
2. Возьмись
   за нее обратным хватом на ширине плеч.
3. Ноги
   поставь примерно на ширине плеч, колени чуть согнуты.
4. Наклонись
   корпусом вперед (штанга должны быть на уровне голеней, а угол наклона не менее
   45 градусов).
5. Статически
   напряги пресс.
6. Взгляд
   направь вперед. Это твое исходное положение.
7. Вдохни
   и на выдохе подтяни гриф к низу живота.
8. Задержись
   на 1-2 счета, сократив мышцы спины.
9. Медленно
   на вдохе опусти гриф, выпрямив руки.
10. Сделай нужное
    количество повторений.

Не пытайся взять большой вес за счет нарушения техники. Это упражнение не мене опасно, чем становая тяга. Работая с базовыми упражнениями всегда надевай ремень.

На что обратить внимание

Чтобы
получить максимальный эффект от упражнения, обрати внимание на следующие
моменты:

1. Приводи
   штангу за счет сведения лопаток и работы мышц спины и плеч. Руки не работают!
2. Держи
   локти близко к телу и направляй их вверх во время тяги.
3. Используй
   полную амплитуду движений: полностью выпрямляй руки внизу и тяни штангу до
   касания живота.
4. Держи
   спину постоянно ровно: грудь немного расправлена, а поясница слегка прогнута.
5. Следи
   за корпусом. Он должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
6. Смотри
   вперед перед собой, а не на ноги. Также не стоит смотреть в зеркало.
7. Опускай
   штангу медленно, а подтягивай быстро мощным движением.
8. В
   конечной точке сокращай мышцы спины.
9. Подтягивай
   штангу на выдохе, а опускай на вдохе.
10. Придерживайся
    следующих параметров: 3-4 рабочих сета (не считая разминочных) по 8-12
    повторений (последние повторы должны даваться с трудом).

Примечание: перед
выполнением рабочих подходов нужно сделать 1-2 разминочных с весом половины от
максимального, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Вариации тяги штанги в наклоне

У
тяги в наклоне несколько вариантов, которые позволяют акцентировать на
определенные мышцы спины:

• тяга штанги обратным хватом;
• тяга штанги прямым хватом;
• тяга в машине Смита;
• тяга гантелей;
• тяга штанги к груди;
• тяга Ривза.

Какой
из вариантов лучше, сложно сказать. Парням в идеале использовать несколько
вариантов, чтобы хорошо прокачать все мышечные группы. Девушкам нужно акцентировать
внимание на широчайших мышцах. Поэтому тяга штанги обратным хватом и тяга в
машине Смита у них в приоритете.

Свободные веса или машина Смита: что лучше

Тяга
в тренажере Смита подойдет для начинающих, так как им сложнее контролировать
работу мышц и держать корпус неподвижным. Кроме того, штанга закреплена и движется
строго вертикально, мышцы-разгибатели из работы практически выключаются.

Преимущества тяги
в Смите:

• максимальная изоляция целевой группы мышц;
• легче удерживать корпус в нужном положении;
• меньше нагружается поясничный отдел.

Вывод: тяга штанги
в наклоне – это базовая нагрузка, приходящаяся на все тело, тяга в машине Смита
– целевая проработка конкретных мышечных групп.

Обратный хват или прямой: что лучше

Главное
отличие заключается в том, что прямой хват вынуждает разводить локти в стороны.
Считается, что нагрузка смещается выше и широчайшие мышцы прорабатываются хуже.

Примечание: именно
широчайшие мышцы обеспечивают визуальную ширину спины, поэтому у большинства в
приоритете обратный хват.

Кроме
того, у тяги штанги обратным хватом более простая техника и легче держать тело
в нужном положении без раскачивания. Также обратный вариант тяги позволяет
взять больший вес.

Кому нельзя делать упражнение

Тяга
штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника. Упражнение нельзя
делать при:

• слабой пояснице;
• проблемах со спиной (боли, протрузии и грыжи позвоночных дисков).

Слабые
мышцы-разгибатели спины не дают удерживать тело в правильном положении,
особенно при работе с большими весами. Поэтому сначала укрепляем поясницу, а
потом постепенно осваиваем тягу в наклоне. Самое лучшее упражнение на
укрепление поясницы – гиперэкстензия.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Если
по каким-то физиологическим причинам тяга штанги в наклоне тебе противопоказана,
упражнение имеет альтернативные варианты. Среди них можно выделить:

• тяга штанги лежа на скамье;
• тяга Т-грифа;
• тяга верхнего блока;
• тяга нижнего блока;
• пуловеры у блока;
• тяга гантелей в наклоне к поясу
• подтягивания.

Заключение

Тяга
штанги в наклоне обратным хватом – упражнение №1 для построения красивой фигуры.
Мужская половина зала тягает штангу, чтобы получить V-образный
профиль с узкой талией и массивной спиной. Девушки с помощью этого упражнения делают
талию более выраженной, а изгибы фигуры более плавными. Так что упражнение подойдет
всем независимо от пола и уровня подготовки.

Как выполнять тягу со штангой вверху: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Тяга в наклоне вверх, тяга штанги в наклоне.

Цели : Все тело с упором на среднюю и верхнюю часть спины.

Необходимое оборудование : Штанга, гантели

Уровень: Средний

Тяга штанги вверх обычно считается упражнением для спины, но во время этого движения мышцы всего тела активны.Мышцы средней и верхней части спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние дельтовидные мышцы) вместе с бицепсами обеспечивают тянущее движение. Но ядро, ягодицы, разгибатели позвоночника и подколенные сухожилия также должны работать, чтобы стабилизировать тело во время тяги штанги вверх.

Это упражнение чаще всего выполняется в тренажерном зале, потому что оборудование легко доступно, но его можно включить в домашнюю тренировку, если у вас есть штанга и весовые пластины. Также его можно выполнять с гантелями, если штанга недоступна.Но со штангой легче прибавить вес.

Преимущества

Тяга штанги вверху полезна для бодибилдеров, спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, и обычных людей, которые хотят двигаться в течение дня с большей легкостью и стабильностью.

Тренирует кузов для ADL

Упражнения на тягу, такие как тяга штанги вверх, — это упражнения, в которых основное внимание уделяется концентрическому сокращению . Концентрические сокращения включают укорачивание мышцы и, как правило, представляют собой те упражнения, которые включают в себя тянущее сопротивление к телу.Большинство упражнений включают в себя как концентрическую, так и эксцентрическую фазы. Но некоторые движения, например тяга штанги вверх, делают упор на тягу больше, чем на толчок. Важно включить в комплексную программу тренировок как тянущие, так и толкающие движения.

Во время повседневной деятельности (ADL) вашему телу нужны силы для типичных упражнений на тягу. Чем больше вы сможете развить силу с помощью эксцентрических (тянущих) тренировок, тем лучше вы будете подготовлены для таких действий, как открывание тяжелой двери, поднятие ребенка или вытаскивание продуктов из багажника машины.

Увеличивает силу и размер верхней части тела

Если вы специализируетесь на бодибилдинге, тяга штанги вверх поможет вам эффективно построить большую спину, потому что это помогает увеличить размер большой широчайшей мышцы спины в форме крыла, обычно называемой «широчайшими». Широкие широчайшие мышцы — самая большая мышца верхней части тела. Широчайшие мышцы участвуют в движении через плечевой сустав. Сильные широчайшие также помогают обеспечить стабильность при движениях рук и туловища.

Хорошо развитые широчайшие также придают вашей спине широкую V-образную форму, которую часто желают бодибилдеры.Хотя многие бодибилдеры сосредотачиваются на концентрических тренировках для увеличения размера мышц (гипертрофии), исследования показали, что эксцентрические тренировки столь же эффективны для наращивания мышц.

способствует стабильности позвоночника

В поддержании стабильности кора и позвоночника задействовано множество различных мышц. Исследователи выделили две группы мышц, включая «локальную» систему и «глобальную» систему, которые работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник во время динамических движений.

Локальная система (мультифидусная, поперечная мышца живота, диафрагма и мышцы тазового дна) включает мышцы, которые входят непосредственно в позвонки.Мышцы в глобальной системе переносят нагрузку непосредственно на грудную клетку и тазовый пояс для обеспечения стабильности.

Широчайшая мышца спины, а также мышцы, разгибающие позвоночник, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы и большая ягодичная мышца включены в глобальную систему. Эти мышцы должны быть активными, чтобы правильно выполнять тягу штанги вверх. Укрепляя их этим упражнением, вы улучшаете стабильность позвоночника и нервно-мышечный контроль.

Уравновешивает тело

Когда вы тренируетесь в местном тренажерном зале, легко сосредоточиться только на мышцах передней части тела, особенно когда вы впервые начинаете тренировку с отягощениями.Грудь, пресс, плечи и бицепсы, которые иногда называют «мускулами тщеславия», становятся наиболее заметными, когда вы смотрите в зеркало. Так что может возникнуть соблазн сначала построить эти области. Но создание сильной спины с помощью таких упражнений, как тяга штанги вверх, помогает сбалансировать тело как визуально, так и функционально.

Пошаговые инструкции

Если вы новичок в упражнениях или в режиме силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких особых изменений, которым вы должны следовать.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или вернулись к занятиям спортом после беременности, сначала получите разрешение от врача.

Подготовьтесь к высокой тяге со штангой, встав перед штангой, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Сначала попробуйте упражнение без гантелей, просто чтобы понять правильную технику. Когда вы прибавляете в весе, начинайте с меньшего, чем вы думаете, что вам нужно, и добавляйте вес по мере того, как вы привыкните к хорошей форме. Всегда закрепляйте весовые плиты хомутом для штанги.

1. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя ягодицы назад.
2. Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу хватом сверху, чтобы подготовиться к гребле. Спина должна быть крепкой и ровной, колени согнутыми. Старайтесь сохранять нейтральный взгляд (не смотрите прямо вниз, не вытягивайте шею и не смотрите слишком далеко вверх). Руки следует положить на перекладину на ширине плеч. В этом исходном положении ваши плечи должны быть всего на несколько дюймов выше, чем ваши бедра.
3. Выдохните и задействуйте лопатки и среднюю часть спины, чтобы подтянуть штангу к туловищу.Локти поднимутся вверх и по диагонали отведены назад. Ядро остается сильным. В самой высокой точке штанга слегка касается области в нижней части грудной клетки.
4. Медленно опустите штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся, и повторите.

Делайте 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Распространенные ошибки

Обратите внимание на эти распространенные грубые ошибки при выполнении тяги со штангой вверх. Вы можете попросить друга или тренера несколько раз понаблюдать за тем, как вы выполняете упражнение, так как вам будет сложно наблюдать за своим выравниванием в зеркало.

Закругление спины

Одна из самых распространенных ошибок при выполнении тяги штанги вверх — изгиб через позвоночник или закругление спины. Если вы поднимаете слишком большой вес, можно легко согнуть плечи вперед и подтянуть бедра, чтобы получить рычаг при тяге. Но это ошибка.

Убедитесь, что ваша спина ровная, а ядро ​​задействовано на протяжении всей последовательности. Если вы чувствуете, что не можете держать спину ровной, уменьшите вес и попробуйте еще раз.

Неправильная установка локтя

Ваши локти не должны оставаться в грудной клетке для этого движения. То есть при сгибании локтей они не должны касаться боковых ребер. Оставьте расстояние в несколько дюймов между сторонами тела и руками, чтобы они могли свободно двигаться.

С другой стороны, вы также не хотите, чтобы локти разворачивались в стороны. Обычно это происходит, если вы кладете руки на перекладину слишком широко. Руки должны быть на ширине плеч.Таким образом, при подъеме плечевой сустав находится под углом около 45 градусов, а локти направлены назад по диагонали в сторону от тела.

Слишком высокая академическая гребля

Тяга штанги вверху похожа (в некотором смысле) на тягу стоя, в которой вы тянете штангу вверх вдоль тела до уровня плеч в положении стоя. Иногда люди по ошибке комбинируют элементы двух движений и поднимают штангу вверх к плечам при выполнении тяги со штангой вверх.

Вместо этого вы должны обязательно задействовать среднюю часть спины, а также верхнюю часть спины и подтянуть штангу к нижней части грудной клетки.Вы не хотите, чтобы планка опустилась так далеко, чтобы она находилась рядом с вашим пупком, но если она касается верхней части груди или выше, значит, планка слишком высока.

подпрыгивает

Некоторые люди добавляют отскок в конце этого движения, чтобы получить достаточный импульс для подъема во время тяги со штангой. Но это совсем не то упражнение, в котором вы хотите использовать любую инерцию. И фаза вытягивания, и фаза выпуска должны быть медленными и контролируемыми. Если вы заметили, что добавляете отскок или замечаете, что ноги отрываются от пола в любой момент, уменьшайте вес, пока не станете контролировать каждую фазу этого упражнения.

Передний фокус

Если вам хочется посмотреть на свою фигуру в зеркало, вы можете приподнять голову и прогнуть шейный отдел позвоночника во время этого упражнения. Но для того, чтобы позвоночник оставался ровным, в области шеи не должно быть изгиба. Вместо этого сосредоточьтесь на полу на расстоянии нескольких футов от пальцев ног. Это позволяет поддерживать целостность позвоночника от макушки до копчика на протяжении всего движения.

Торс в вертикальном положении

Вы должны убедиться, что туловище не стоит слишком вертикально во время этого движения.Если вы стоите слишком высоко, вы чрезмерно проработаете верхнюю часть спины и плечевую зону, а также среднюю и нижнюю часть спины.

Некоторые люди выполняют это движение, когда спина идеально параллельна полу, что требует гибкости и силы в пояснице. В большинстве случаев вы определенно должны почувствовать, что вас наклонили вперед, но вам не нужно быть полностью параллельным. Уровень плеч должен быть всего на несколько дюймов выше уровня бедер.

Модификации и вариации

Есть несколько способов изменить верхнюю тягу со штангой или добавить задачи, чтобы усложнить ее.

Нужна модификация?

Самый простой способ упростить это упражнение — уменьшить вес.Вы можете сделать это, используя гантели вместо штанги, которая уже весит около 45 фунтов. Когда вы используете гантели, убедитесь, что правильная форма, особенно плоская спина, является вашим главным приоритетом.

Тяга гантелей

Чтобы выполнить тягу гантелей вверх, следуйте тем же инструкциям, что и в версии со штангой. Убедитесь, что ладони обращены к вашим ногам, когда вы начинаете упражнение, и что вы поднимаете оба веса к туловищу и контролируете отпускание. Если вы считаете, что гребля двумя руками одновременно является слишком сложной задачей, подумайте о наращивании силы спины с помощью тяги на одной руке.

Перевернутый ряд

Другой вариант, если у вас нет штанги (или если вы не хотите использовать штангу), — это сделать тягу с перевернутой штангой вверх со штангой. В этом варианте в качестве сопротивления используется вес вашего тела, и вы можете изменить сложность упражнения, изменив высоту перекладины.

Вам понадобится устойчивая перекладина, например перекладина на кузнечном станке. Вы поместите свое тело под перекладину (лицом вверх) и возьмете его верхним хватом так, чтобы висеть под ним.Стопы твердо поставлены на пол, колени согнуты, а бедра приподняты (на уровне груди и колен). Потяните корпус вверх к перекладине, касаясь нижней части ребра до перекладины, затем медленно отпустите и повторите. Если это слишком сложно, поставьте планку повыше. Если это слишком легко, опустите планку.

Вы также можете сделать перевернутый ряд с ремнями TRX. Установка такая же, но вместо того, чтобы держаться за перекладину, у вас будет по одной ручке TRX в каждой руке. Подтяните корпус вверх так, чтобы грудь находилась на одной линии с ручками, затем медленно и контролируемо опускайтесь в исходное положение.

Готовы принять вызов?

Самый простой способ усложнить это упражнение — прибавить в весе. Но есть еще один вариант, называемый тягой Пендли, который добавляет интенсивности тяге со штангой. Когда вы впервые попробуете этот вариант, используйте меньший вес, чем вы обычно используете во время стандартной тяги со штангой.

Pendlay Row

Начните с того же положения, что и тяга штанги вверх. Вы по-прежнему будете задействовать корпус и среднюю часть спины, чтобы поднять штангу к туловищу, но по пути вниз вы опускаете штангу до самого пола.Ваше следующее повторение начинается с того, что поднимите штангу с пола, чтобы подтянуть ее к груди. Вы опускаете штангу на пол после каждого повторения.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас проблемы с поясницей или плечами, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться тянуть штангу вверх. У них могут быть модификации или предложения, чтобы обезопасить ваше тело.

Иногда те, у кого проблемы с плечами, изменяют хват, чтобы сделать упражнение более комфортным.Хват снизу снимает некоторую нагрузку с плечевой зоны и часто рекомендуется.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Тяга со штангой в наклоне — полное руководство по форме и видеоурок

Самая большая приверженность нашей команды проекта Fit Father — помочь вам жить более здоровым образом как для себя, так и для своей семьи. А когда дело доходит до онлайн-контента, честность и доверие — это все. Вот почему все штатные авторы проекта Fit Father являются обученными профессионалами в области здоровья и хорошего самочувствия (зарегистрированные диетологи, лицензированные личные тренеры и лицензированные врачи) — см. Всю команду здесь.Мы тщательно обрабатываем все наши статьи через строгий редакционный процесс, чтобы гарантировать точность, простоту и полезность информации. И мы не просто команда «ученых», сидящих в башне из слоновой кости. Мы настоящие люди — с работой, обязанностями и семьями — усердно работаем в окопах и проверяем наши советы и методы, чтобы убедиться, что вы можете оставаться здоровыми для семьи.

Вот чего вы можете ожидать от нас в нашем блоге Fit Father и на канале YouTube:

1. Все наши материалы написаны и проверены лицензированными специалистами в области здравоохранения (диетологами, личными тренерами, врачами).
2. Почти во всех наших статьях мы ссылаемся на опубликованные исследования из наиболее уважаемых рецензируемых медицинских журналов.
3. Мы включаем видеоролики, основанные на исследованиях, в сопровождении наших статей, чтобы вам было проще использовать наш контент, применять его и видеть результаты.
4. В наших статьях и видео мы продвигаем наши бесплатные планы питания, тренировки и / или платные программы, потому что мы знаем, что они могут изменить вашу жизнь.
5. Мы открыто принимаем отзывы здесь, на нашей странице контактов.Мы приветствуем ваши предложения по содержанию… и даже отзывы по грамматике (мы хотим отметить, что у нас все в порядке с орфографией и прочим).
6. Прежде всего, мы являемся сообществом единомышленников, приверженных идее здорового образа жизни. Мы не выступаем за какие-либо советы по здоровью, которые мы бы лично не реализовали в своих семьях. Потому что для нас ты тоже наша семья.

Спасибо, что заглянули в блог. Мы с нетерпением ждем возможности поддержать вас на пути к большему здоровью, энергии и жизненной силе.- Команда проекта Fit Father

Условия обслуживания и Политика конфиденциальности

Как выполнять тягу штанги в наклоне и измельчать

Возьмите свои ВЕРХНИЕ подъемные ремни и приготовьтесь к выполнению формы для тяги штанги в наклоне!

Наряду с подтягиваниями тяга в наклоне — одно из самых эффективных упражнений, которые воздействуют на все мышцы спины. Сделайте это упражнение ключевым для всех, кто пытается избавиться от жира на спине, укрепить спину или повысить силу верхней части тела.Поскольку это упражнение является сложным, вы получите от него больше! Помимо нацеливания на всю спину, он также нацелен на ваши плечи, корпус и даже некоторые мышцы нижней части тела!

Какими бы ни были ваши цели, если вы хотите нарастить мышцы спины и развить силу всего тела, тяга в наклоне должна быть частью вашей еженедельной программы тренировок! Конкретно тяга штанги. Тяга штанги в наклоне меняет правила игры . Этот вариант тяги в наклоне включает в себя подъем тяжестей, что способствует лучшей активации мышц.

К сожалению, гребля со штангой может быть тяжелой для нижней части спины, поэтому атлетам нужно быть особенно осторожными с этим упражнением, чтобы избежать травм. Чтобы помочь вам правильно и безопасно выполнить тягу со штангой, мы дадим вам пошаговое руководство о том, как выполнять ее с правильной техникой и техникой, а также дадим вам советы о том, как подняться вверх. к нему, но прежде чем мы углубимся в это, давайте рассмотрим преимущества …

Почему тяга со штангой должна быть вашим основным упражнением

Любой человек, занимающийся тяжелой атлетикой или силовой тренировкой, практикует эти три типа упражнений для спины — тяги, подтягивания и тяги вниз.Упражнения на тягу, такие как тяги на верхних лапах и подтягивания, отлично подходят для наращивания мышц спины, однако на самом деле нет возможности выполнять их с тяжелой штангой. Что делает упражнения по гребле такими замечательными, так это то, что существуют разные вариации, в том числе и со штангой. Тяжелый вес, связанный с тягой со штангой, делает его высокоэффективным и действенным упражнением, которое тренирует ряд мышц и функций. Чтобы быть более конкретным, он нацелен на широчайших мышц спины (широчайшие), ромбовидные мышцы, трапеции (трапеции), задние дельты (или задние дельты), бицепсы, нижнюю часть спины, кора, подколенные сухожилия и многое другое.

Фактически, в исследовании 2018 года сравнивалось восемь различных популярных упражнений, нацеленных на мышцы спины. Он включал тяги штанги в наклоне, подтягивания, перевернутые тяги, подъемы IYT, тяги на широчайших, подтягивания, тяги сидя и тяги для тренажеров с подвеской. В этом исследовании они обнаружили, что лучшим упражнением для спины, в зависимости от того, сколько мышц оно активирует, является тяга штанги в наклоне, поскольку она активирует три из пяти основных мышц спины.

Если вам нужны дополнительные аргументы в пользу продажи, вот еще несколько причин, почему вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня:

• Тренирует бедренный шарнир: Бедренный шарнир — это важное функциональное движение, которое должен освоить каждый.Это движение включает в себя сгибание бедер назад или их опускание на шарниры, сохраняя при этом хорошее выравнивание от головы до таза. Это помогает активировать мышцы задней цепи и используется в других упражнениях, таких как румынская становая тяга. Разница между другими упражнениями с использованием тазобедренного шарнира заключается в том, что тяга штанги удерживает вас в этом шарнирном положении, когда вы прорабатываете верхнюю часть тела. Таким образом, это движение всего тела, поскольку шарнир активирует мышцы задней цепи, в частности подколенные сухожилия и ягодицы.
• Способствует улучшению осанки: Для тех, кто не осознает, плохая осанка связана со слабой верхней частью спины, и если вы лифтер, который в основном занимается упражнениями для груди, проблема может усугубиться! Если вы хотите улучшить осанку, убедитесь, что вы задействуете все мышцы одинаково и укрепите верхнюю часть спины! Гребные упражнения, в том числе тяги штанги, помогают укрепить находящиеся там мышцы, в частности ромбовидные и средние трапеции. Укрепление этих мышц поможет вам естественным образом стоять прямо, с отведенными назад плечами и вытянутой грудью.Естественно, вы получите ту хорошую осанку, о которой вы всегда мечтали!
• Позволяет выдерживать больший вес, чем другие упражнения для спины: Как упоминалось ранее, тяги со штангой одновременно прорабатывают множество групп мышц. Но это также позволяет вам использовать обе руки одновременно, что позволяет вам справляться с более тяжелым весом! Это то, что делает тягу со штангой отличным упражнением для наращивания силы и мышц спины. Чем тяжелее вы сможете поднять, тем больше силы и мышц вы наберете.
• Укрепляет слабые места: Различные комплексные упражнения, такие как становая тяга и приседания со штангой, требуют большого количества энергии для движения или стабилизации тела в определенных положениях. Это может быть сложно, если мышцы спины, а также поясница и бедра ослаблены. Тяга штанги укрепит спину, поможет вам лучше контролировать штангу и увеличит общую силу, что повысит эффективность тяги.

Как правильно выполнять тягу штанги в наклоне

Теперь, когда вы понимаете , почему вам следует тянуть штангу на , давайте начнем с , как на самом деле делать это с хорошей техникой и техникой.

Шаг 1. Настройка

Для начала штанга должна стоять на полу. Как только штанга окажется на полу, подойдите к перекладине и поставьте ноги так, чтобы они были немного уже, чем на ширине плеч. Убедитесь, что штанга находится более или менее ниже ваших плеч, так вам будет легче подтянуть штангу прямо к туловищу, а не в сторону.

Как только штанга будет поставлена ​​близко к телу (должна касаться ваших голеней или около этой области), сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и двигайтесь к перекладине, отталкивая бедра назад, слегка сгибаясь в коленях, как если бы вы занимаетесь румынской становой тягой.Затем возьмитесь за перекладину двойным хватом ладонями вниз на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину надежным хватом и убедитесь, что ваши лопатки отведены назад и вниз (грудь вверх или «гордая грудь»), спина прямая, а голова находится в нейтральном положении — не смотрите вверх или вниз на Ваши ноги! Вместо этого сосредоточьтесь на месте в нескольких футах от вас.

Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и опущены, ваша спина ровная, а голова находится в нейтральном положении, а глаза сосредоточены на точке на расстоянии 3–4 футов перед вами.Не смотрите в потолок или себе под ноги. Это ваша стартовая позиция /

Шаг 2: Тяга

Чтобы оторвать штангу от пола и начать тягу, вытяните ноги, приподняв бедра. Начните тянуть локти к потолку, чтобы поднять перекладину, пока она не коснется нижней части грудной клетки или пупка. Сжимайте мышцы спины, когда поднимаете штангу, и не забывайте держать спину ровной и в нейтральном положении. В верхней части движения задержитесь на секунду или две.

Шаг 3: Восхождение

Последний шаг — снова опустить вес, что звучит достаточно легко, но вы должны делать это контролируемым образом. Теперь вы можете либо опустить штангу на пол, либо опустить ее на несколько дюймов над полом. Обычно бодибилдеры или олимпийские атлеты отдыхают, опуская штангу на пол и снова поднимаясь с пола, средние атлеты, как правило, держат ее на высоте нескольких дюймов над полом перед выполнением следующего повторения. Это вопрос предпочтений, но обычно, если вы поднимаете тяжелый груз, лучше всего сбросить количество повторений, чтобы пройти полный диапазон движений.Просто делайте то, что лучше всего подходит для вас!

Итак, удерживая штангу в верхней точке движения, контролируемым образом опустите штангу к земле или на несколько дюймов от пола, пока ваши руки не станут прямыми. Вернувшись в исходное положение, напрягите корпус и снова начните поднимать!

Если вы не знаете, сколько повторений и подходов сделать, тяга штанги в наклоне обычно выполняется в 3-5 подходов по 6-12 повторений. Опять же, это зависит от используемого веса, но это тяжелое движение, поэтому ваши повторения могут быть меньше, чем если бы вы выполняли тягу с гантелями.

Полезные советы

Чтобы обеспечить безопасное и эффективное выполнение этого упражнения, вот несколько советов, которые следует помнить при гребле:

• Не подбрасывайте штангу вверх: Одна из самых распространенных ошибок, которые делают лифтеры, — это подпрыгивание туловища вверх и вниз при гребле на штанге. Но вы не хотите совершать эту ошибку. Со временем это может вызвать раздражение плечевого сустава и даже повысить риск травмы поясницы.Чтобы избежать этого, сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище неподвижно и использовать верхнюю часть спины и другие мышцы, чтобы тянуть штангу. Если вы изо всех сил пытаетесь подтянуть штангу к себе, не «подпрыгивая» туловищем, сделайте шаг назад и используйте более легкий вес. Ключом к предотвращению травм и достижению прогресса является использование веса, который вы можете контролировать. Это поможет вам сосредоточиться на своей форме, а также задействует нужные группы мышц. Прежде чем увеличивать вес в любом упражнении , убедитесь, что вы можете сделать не менее 10 повторений в правильной форме.
• Попробуйте разную ширину захвата и положение рук: Двойной захват сверху — это наиболее распространенный хват, который можно использовать, и лучший для тех, кто только начинает выполнять это упражнение. Как только вы освоите тягу со штангой, не бойтесь менять хват и положение рук. Различные хватки и положения рук могут помочь выделить одну группу мышц больше, чем другую. Например, если вы положите руки на хват более узкий, чем ширина плеч, вы потянете штангу к нижней части живота, что сделает больший акцент на ваших широчайших (от середины до нижней части спины).Другой пример: использование захвата снизу (ладони обращены вверх) вместо захвата сверху приводит к большему напряжению широчайших и бицепсов и меньше — трапеции и мышцам верхней части спины. Поэтому вы можете выбрать определенный хват или положение рук, которое лучше всего соответствует вашим целям.
• Убедитесь, что вы не стоите прямо: Чтобы избежать нежелательных травм или растяжений, а также получить от упражнения максимальную отдачу, убедитесь, что вы парите над перекладиной, а не стоите прямо. Если ваш торс находится под углом 45 градусов или больше, вы делаете это неправильно! Обычно это происходит, если вес слишком тяжелый или если сердечник слабый.Чтобы исправить это, либо уменьшите вес, либо сделайте шаг назад и поработайте над развитием более сильного кора. Наши лучшие домашние базовые упражнения — хорошее начало!
• Сбросьте количество повторений, если возможно: Большинство людей привыкло выполнять упражнение, удерживая штангу на расстоянии нескольких дюймов от пола и сбрасывая ее только после каждого подхода. Это не проблема, но как только вы освоитесь с упражнением, подумайте о том, чтобы делать сброс после каждого повторения, то есть опускать штангу до самого пола.Это поможет вам пройти через весь диапазон движений и сделает упражнение более эффективным, что позволит максимизировать ваши результаты.
• Снизьте утомляемость захвата с помощью подъемных ремней: Чтобы добиться лучших результатов, вы должны практиковать прогрессивные перегрузки и поднимать тяжести. Поднятие тяжестей — лучший способ добиться максимальных результатов — похудения, наращивания мышечной массы и силы. Но иногда бывает трудно работать с более тяжелыми весами, если у вас не хватает хватки. Это не значит, что ваша хватка слабая, это просто означает, что вам нужна небольшая поддержка, чтобы поднять тяжелый груз.Как только вы сможете делать действительно тяжелые упражнения со штангой, подумайте об использовании подъемных ремней! Это отличное снаряжение для тренировок, которое поможет снизить утомляемость захвата и не даст грифу (или любому свободному весу) выскользнуть из ваших рук. Кроме того, вы можете использовать их для других упражнений на тягу, таких как становая тяга и вертикальные тяги. А если вам уже нужна пара, у нас есть собственная коллекция подъемных ремней, которые помогут вам поднимать тяжелее (и стильно).

Варианты тяги в наклоне для начинающих

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение, но оно может быть чрезвычайно трудным для нижней части спины.Некоторые могут быть не в состоянии сделать это или им нужно будет найти время, чтобы добраться до этого. Это когда хорошо иметь список альтернативных упражнений, которые прорабатывают те же мышцы, что и тяга штанги!

Вот три лучших варианта тяги в наклоне, которые могут попробовать новички:

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и тяга со штангой, но требует только веса вашего тела. И это намного проще, ведь в откидном положении спина не нагружается! Это можно сделать либо на штанге, либо на тренажере для подвешивания, таком как комплект TRX.

Чтобы не усложнять, вот инструкции, как делать это со штангой: Используя штангу на прочной стойке для приседаний или в тренажере Смита, установите штангу на высоту, которая будет для вас достаточно сложной, чтобы выполнить три подхода по 8 упражнений. 10 повторений — чем выше планка, тем легче, и наоборот. Когда штанга установлена, встаньте под штангу и лягте лицом вверх, вытянув ноги перед собой. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас) и немного шире плеч.Напрягите корпус и ягодицы, чтобы они были напряженными, и поддерживайте прямую линию тела. Потяните лопатки вниз и назад и сосредоточьтесь на подтягивании тела вверх к перекладине руками. Подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Тяга гантелей по-прежнему остается очень эффективным упражнением, потому что она обеспечивает больший и свободный диапазон движений. Это позволяет вам определить лучший путь движения, заставляя вас стабилизировать торс. Кроме того, вы можете тренироваться с большим весом или придерживаться более легких весов для большего количества повторений.

Вот как это сделать: встать на колени через край скамьи, поместив колено и руку поддерживающей руки на скамью. Слегка отведите стопу противоположной ноги в сторону. Возьмитесь за гантель за пол. Потяните гантель в сторону, пока она не коснется ребер или пока плечо не окажется чуть выше горизонтали. Возвращайтесь, пока рука не будет вытянутой, а плечо не будет вытянутым вниз. Повторите 8-12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

В отличие от тяги сидя, тяга с тросом на нижнем блоке имеет дополнительное преимущество имитации того же движения, что и тяга со штангой.Это бросает вызов вашей осанке, корпусу и нижней части спины.

Вот как это сделать: с помощью канатной машины прикрепите веревку или короткую ручку к низкому шкиву и установите соответствующий вес на машине. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх и сделайте несколько шагов назад, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер. Начните сгибать бедра так, чтобы колени были слегка согнуты, а туловище наклонено вперед. Выдохните, подтягивая штангу к пупку, сжимая мышцы спины и корпуса при подъеме.Вдохните, медленно вытягивая руки, а затем верните штангу в исходное положение.

Таким образом, каким бы сложным ни было это упражнение, его может выполнять любой, не только бодибилдеры или пауэрлифтеры. Все, что для этого нужно, — это знание правильных инструментов, последовательность и правильный режим тренировок. К счастью, теперь у вас есть необходимые инструменты, которые помогут вам выполнить тягу со штангой в наклоне, используя правильную форму и технику! И как только вы освоите это, вы сможете работать еще тяжелее с помощью подъемных ремней UPPPER 😉

в стиле гантели в наклоне! (5 советов MEGA)

В течение многих лет у меня была серьезная , раздражающая проблема со спиной .Но не из тех, о которых вы думаете. Моя проблема первого мира заключалась в том, что мой рост ловушки — толщина моей спины — полностью остановился. К стагнировал , я имею в виду, что каждая тренировка казалась такой же продуктивной, как попытка перетащить гонку в неподвижное движение.

Понимаете, у меня довольно сильных (по крайней мере, для меня) в тягах со штангой со свободным весом. Однако мои выпрямители позвоночника — мои мышцы-стабилизаторы — просто не успевали за моими ловушками. В результате мои подходы всегда заканчивались раньше из-за усталости поясницы, а это означало, что мои трапеции и широчайшие постоянно оставались нестимулированными.И мальчик, это проявилось в моем телосложении .

Мне все равно надоело тратить свою жизнь в ожидании тренажерного зала. Поэтому я отказался от абонемента в спортзал и начал заниматься дома. Поскольку мне нравится тренироваться без корректировщика, первое, что я купил, — это качественный тренажер Смита.

И с тех пор я не оглядывался.

Тяга в машине Смита в наши дни всегда является важной частью моей тренировки спины в машине Смита. Мои мышцы, выпрямляющие позвоночник, больше не устают из-за моих ловушек.Я могу сосредоточить 100% своего внимания на растяжке и сокращении работающих мышц — как и положено бодибилдеру — , и это сильно изменило мой V-образный конус .

Моя верхняя часть тела выглядит значительно шире и эстетичнее. А моя поясница? Никогда не было так здорово!

«Тягу со штангой легко обмануть. Вы можете поднимать более тяжелые веса, используя бедра. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины».

Тяга в машине Смита с наклоном, детали

• Основные мышцы : широчайшие, трапеции, задние дельты
• Поддерживающие мышцы : бицепсы, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника
• Тип упражнения : сложное
• Уровень сложности : Требуется промежуточное оборудование
• : Тренажер Смита
• Рекомендуемое снаряжение : Подъемные ремни, пояс для тяжелой атлетики, мел
• Цель упражнения : Увеличение толщины спины

Как выполнять в машине Смита с наклоном в ряду

1. Установите штангу тренажера Смита на уровень середины бедра.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
3. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, сохраняя позвоночник в нейтральном положении (без округления или изгиба).
4. Снимите штангу и позвольте ей растянуть спину.
5. Убедитесь, что ваше ядро ​​плотно прижато (желательно к подъемному ремню) и ваши глаза смотрят прямо перед собой.
6. Сведите локти к средней части живота и сожмите лопатки вместе.
7. Удерживайте сокращение на долю секунды, а затем опустите штангу под контролем, чтобы она снова растянула мышцы спины.Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Наконечники формы гребня в тренажере Смита

Тянуть локтями

Конечно, выпуклый бицепс может вскружить голову. Но сейчас не время работать над пляжными мышцами. Толстая спина — вот что отличает мужчин от мальчиков. И чтобы получить такую ​​толстую спину, вам нужно делать больше, чем просто грести — вам нужно грести с намерением .

Подумайте о том, чтобы двигать локтями назад — как можно сильнее, — а не просто втягивать штангу в пресс.Один только этот сигнал может вернуть ваше развитие от посредственного к мировому уровню. Все, что вам нужно сделать, , это время от времени увеличивать вес, и прибавка пойдет сама по себе.

Сохранение нейтрального положения позвоночника

Сохранение плотного, устойчивого к ударам сердечника при поднятой голове — самый эффективный способ предотвратить опасное закругление позвоночника.

Возможно, вам удастся обойтись без округления спины сегодня . Но по мере того, как вы становитесь сильнее, ваш позвоночник начнет давать понять, что ваша неряшливая форма болезненно ясна .

Plus, когда позвоночник находится в нейтральном положении, легче задействовать корпус. Такое позиционирование, в свою очередь, делает вас сильнее. И, как мы знаем, большая сила спины надежно ведет к увеличению широчайших и трапеций. Так что есть еще больше причин практиковать безупречную технику!

Используйте захват сверху

Это общепризнанный факт, что вертикальные тяговые движения подчеркивают ваши широчайшие (ширину спины), в то время как горизонтальные гребные движения в основном воздействуют на ваши трапеции (толщина спины).

Я делаю много подтягиваний, чтобы расширить спину. Но когда приходит время грести, все, о чем я думаю, — это сжимать лопатки вместе, чтобы активировать ловушки. Вы можете усилить эту активацию и сделать спину более толстой, используя накладную рукоятку , которая, естественно, заставляет ваши локти разводиться в стороны.

Это положение локтей ставит ваши широчайшие в механическое положение, из-за которого ваши ловушки работают больше и в конечном итоге становятся больше.

Получите полный диапазон движения (ROM)

Ничто так не убивает развитие спины быстрее — и с большим количеством последствий, чем тренировка с половинными повторениями.Сокращение ROM не только приводит к сокращению мышц, но и если вы поднимаете тяжелый вес за счет правильной формы, это также на один шаг приближает вас к катастрофе со спиной.

Вместо этого активно растягивайте ловушки в нижней части каждого повторения (но не слишком сгибайте плечи), а затем сжимайте спину в верхней части повторения, как будто от этого зависит ваша жизнь.

Squeeeeezeee

Если у вас не получилось с первого раза, вы должны сжать ваши ловушки — если вам нужна толстая спина.

Обратите внимание, что на самом деле вам не нужно удерживать сокращение более доли секунды. Резко поднимайте и сжимайте, втягивая вес в пресс.

Рекомендуемое подъемное устройство для рядов на тренажере Смита

1. Подъемные ремни

Подъемные ремни улучшают связь между мозгом и мышцами (и, следовательно, рост мышц), потому что они позволяют вам сосредоточиться исключительно на вытягивании спиной.

В течение многих лет я использовал ремни для тяжелой атлетики Harbinger .

Эти плохие мальчики и их гелевые ручки крепко держали меня на перекладине. И тот факт, что спустя два года они по-прежнему выглядят как новые, многое говорит об их долговечности. Так что по цене претензий нет.

Однако это были не самые удобные подъемные ремни в мире. Так что я решил хоть раз пойти на элитный рынок и попробовать пару Versa Gripps, выполняя тягу с наклоном в машине Смита.

Versa Gripps — держатели рукояток номер один в мире (по данным компании), и они на 100% сделаны в США, поэтому, естественно, я ожидал хороших вещей.Но эти быстросъемные подъемные ремни превзошли даже мои самые смелые ожидания.

Они делают то же самое, что и мои ремни Beast Gear, но лучше. Мой захват более надежный, ремни быстрее застегиваются, и они не соскальзывают во время моих подходов. Однако самым большим преимуществом , которое я испытал, было уменьшение боли в руке и запястье.

Я регулярно работаю за столом, поэтому мои руки изрядно разбиты от всего набора текста (ваши тоже могут быть, если вы проводите много времени за телефоном).В любом случае, арочная опора для синдрома запястного канала и защита нервов, предлагаемая этими Versa Gripps, на меньше .

Мои маленькие косточки рук снова стали здоровыми, и я понимаю, почему они берут больше, чем другие бренды. На мой взгляд, определенно стоит своих денег, если вы комбинируете много набора текста с поднятием тяжестей (особенно для тяг на тренажерах Смита / со свободными весами).

2. Пояс для тяжелой атлетики

Теперь, поскольку я больше отношусь к бодибилдингу, я не из тех, кто тратит много денег на то, что большинство считает снаряжением для пауэрлифтинга.

Однако, когда я обнаружил, что тяжелоатлетические пояса могут снизить сжатие поясницы на 50%, мне пришлось заполучить один из них.

Конечно, я никогда не собирался платить 70-90 фунтов стерлингов за «профессиональный» пояс для тяжелой атлетики (как это сделал мой товарищ), поэтому я пошел дальше и заказал пояс для тяжелой атлетики RDX .

Он сделан из воловьей кожи толщиной 4 дюйма и имеет двойную прострочку, поэтому я знал, что качество будет на высоте. Однако, что забавно, моя сила тяги была такой же, как при ношении моего ремня из гексогена, так и при ношении. пояс моего приятеля за девяносто фунтов.

Но поскольку я знал, что опубликую этот обзор, я хотел убедиться, что это не случайность. Поэтому я заказал тяжелоатлетический пояс Dark Iron Fitness из натуральной кожи .

Он изготовлен из прочной 4-дюймовой кожи буйвола и имеет двухстороннюю язычковую пряжку для дополнительной поддержки внутри живота. И, конечно же, мои подъемы с поясом для фитнеса из Черного Железа были такими же сильными, как и тогда, когда я носил «особенный» пояс моего друга на.

С любым из этих ремней вы видите немедленное улучшение примерно на 10% при выполнении всех основных упражнений для ног и спины.Только не поддавайтесь соблазну купить что-то дорогое, потому что все ремни (выше определенного порога качества) делают одно и то же.

3. Мел подъемный

«Если в вашем спортзале нельзя заниматься мелом, найдите новый спортзал».

Алан Тралл

Ветеран морской пехоты и владелец спортзала

Как я уже сказал, в наши дни я не очень хорошо разбираюсь в пауэрлифтинге. Но до того, как я привык носить ремни, я всегда писал руки быстросохнущим жидким спортивным мелом .

Я также попробовал Psychi Chalk Ball , который справился со своей задачей, но он всегда оставлял после себя огромное облако пыли и приводил к проблемам с медицинским персоналом спортзала (вы знаете, какой тип).

Жидкий мел, однако, отлично подходит для того, чтобы потихоньку усилить хватку. Он высыхает за секунды и не оставляет никаких следов вашей жесткой философии тренировок. Это не так увеличит вашу силу, как ремни. Но для таких упражнений, как жим лежа и подтягивания, этот жидкий мел творит чудеса, укрепляя вашу хватку.

Проработанные мышцы тяг в машине Смита

Ловушки

Используйте широкий хват сверху, если вы хотите подчеркнуть свои ловушки во время тяги в машине Смита в наклоне.Однако не делайте хват настолько широким, чтобы он превратился в упражнение на задние дельты. Идеальна только на ширине плеч.

лат

Используйте супинированный хват на ширине плеч, если вы хотите подчеркнуть широчайшие во время тяги штанги в машине Смита. Этот захват, естественно, позволяет вам поднимать больший вес и является удобным способом незаметно поработать бицепс, если вам не нравится выполнять сгибания рук (может быть, вы пауэрлифтер?). [1]

Задние дельты

Задние дельты сильно нагружаются во время любого гребного движения.И, тренируетесь ли вы на тренажере с наклоном или с тяжелыми штангами, чем больше вы раздуваете локти, тем выше будет активация задних дельт.

Бицепс

Тяга в тренажере Смита сверху — это на удивление неплохой набор массы для вашей лучевой мышцы плеча. Brachioradialis — это длинная мышца, которая находится чуть ниже двуглавой мышцы. Технически это часть мускулатуры предплечья, и когда она развита, она придает вашим рукам действительно эстетичный трехмерный вид.

Предплечья

Сгибатели предплечья (которые располагаются под плечелучевой мышцей) также получают неплохую стимуляцию от тяги широким хватом в тренажере Смита.

Однако, поскольку я занимаюсь греблей исключительно для спины (а также потому, что я тренирую предплечья отдельно с Captains of Crush ), я всегда ношу свои Versa Gripps для тренировки спины. Эти ремни американского производства позволяют мне сосредоточиться исключительно на тренировке спины, не беспокоясь о том, что мой хват ослабнет до того, как мои широчайшие и трапеции станут достаточно усталыми, чтобы вырасти.

Преимущества для ряда машин Смита

Толстая спинка

Я постоянно тренируюсь со свободными весами, поэтому я определенно не выполняю тягу со штангой. Однако многие лифтеры, в том числе я, получают гораздо более интенсивную тренировку верхней части спины, выполняя упражнение Смита в наклоне [2] [3].

Это, естественно, означает, что у большинства людей также более сильная связь между мозгом и мышцами в версии с тренажером Смита, что невероятно важно для самого роста мышц.

Добавьте к этому тот факт, что вам не нужно тратить энергию на стабилизацию штанги, и вы практически смеетесь на пути к большей спине.

Более здоровые аппараты для выпрямления позвоночника

Как уже упоминалось, вам не нужно стабилизировать штангу при выполнении тяги в наклоне в машине Смита. Конечно, это просто отлично подходит для взрыва ваших ловушек. Тем не менее, это также дает вашим выпрямителям позвоночника столь необходимый перерыв.

Это время восстановления важно, особенно с учетом того, что ваша нижняя часть спины активна практически во время каждого выполняемого вами упражнения.Если вы не будете осторожны, очень легко перетренировать спинные мышцы. И, как мы узнали, чрезмерное напряжение позвоночника может иметь катастрофические последствия.

Более простая настройка

Простота настройки — это самая большая разница, когда вы сравниваете тяги в тренажере Смита и тяги со штангой.

Так вот, я люблю ходить в спортзал так же сильно, как и следующий парень. Тем не менее, когда я загружаю тарелки на штангу во время тренировки, я чувствую, что вернулся на свою старую складскую работу. К тому же, такая наклонность раздражает мою поясницу, и какой-то тоссер всегда заканчивается тем, что у меня перекладина натыкается.

Поскольку я изначально написал это руководство, я начал тренироваться дома. Очевидно, это означает, что у меня нет кукол, которые забирают мою машину.

Но, хотя я все еще мог выполнять тягу со штангой, я считаю, что версия в тренажере Смита намного проще в настройке. Поскольку тренажер естественным образом поднимает штангу над полом, я могу загружать на него гантели, не поворачивая поясницу. Эта установка также означает, что мне не нужно отрывать штангу от пола при каждом повторении — и тратить на это ценную энергию [4].

Плюс, мне не нужно искать сокровища в спортзале за ошейниками со штангой. В любом случае, это для меня слишком много кардио.

Альтернативные тяги в тренажере Смита

Выполнение тяги в наклоне на станциях машины Смита — отличный способ увеличить массу трапеций, не напрягая поясницу. Однако, если вы хотите ускорить свои результаты, я рекомендую добавить хотя бы одну из этих альтернатив в вашу программу [5].

Перевернутый ряд в машине Смита

Тяга тела в тренажере Смита — удивительно мощный инструмент для набора массы, если вы носите утяжеленный жилет.

Перевернутая тяга — одна из самых безопасных вариаций тяги для ваших суставов, и это умный способ увеличить силу подтягивания, не делая больше подтягиваний.

Вы можете сделать это на массу , надев утяжеленный жилет (мой выбор), или вы можете использовать его в качестве финишера только с вашим собственным весом. В любом случае вы быстро поймете, что перевернутые ряды являются одними из самых универсальных (и наиболее эффективных) средств построения спины — даже в большей степени, чем тяги стеллажа в машине Смита.

Тяга обратным хватом в машине Смита

Тот факт, что тяга в тренажере Смита обратным хватом была любимым упражнением шестикратного победителя Мистера Олимпии Дориана Йейтса, красноречиво говорит об ее эффективности.

По общему признанию, я думаю, что он в основном делал версию со штангой. Однако он был ярым сторонником использования тренажера Смита в бодибилдинге. И если бы его поясница была не такой сильной, я не сомневаюсь, что он попробовал бы вариант машины Смита.

Тяга в тренажере Смита одной рукой

Если вы максимально использовали гантели в тренажерном зале, то тяга на одной руке в тренажере Смита — замечательный способ продолжить перегрузку спины. Используя раму станции для поддержки и платформу для увеличения объема тренировок, вы можете быстро исправить мышечный дисбаланс с помощью этого проверенного одностороннего упражнения.

Это отличная альтернатива тяге со штангой в машине Смита или со свободными весами, поскольку она обеспечивает улучшенную изоляцию мышц.

ТЯГА С НАГНУТОМ НАПРАВЛЕНИЕМ — СЛОЖНАЯ ПОМОЩЬ? ~ Спортивное питание Big Dog

Тяга штанги в наклоне может рассматриваться как упражнение для всего тела, а не просто наращивание силы и размера верхней части спины, и это еще один «король упражнений», при условии, что оно выполняется с правильной техникой. К сожалению, как и приседания со штангой, тяга штанги в наклоне также часто выполняется с плохой техникой, не позволяя достичь мышечной массы и толщины в верхней части спины и широчайших, чему, как известно, способствует это упражнение.На You Tube многие популярные онлайн-тренеры публикуют видеоролики, демонстрирующие выполнение тяги штанги в наклоне, которое оставляет желать лучшего. Неудивительно, что это вызывает недоумение относительно того, как правильно выполнять это упражнение.

Можно заметить, что большинство людей неправильно выполняют тягу штанги в наклоне, наклоняясь вперед всего на 45 градусов или даже меньше в бедрах, на полпути между вставанием и наклоном и подтягивая штангу к пупку. Эта неуклюжая версия стандартной тяги штанги имеет тенденцию приводить к коротким движениям, подобным пожиманию плечами, которые в основном задействуют трапециевидные мышцы.Основными причинами такой неправильной осанки и выполнения упражнения являются либо слабая сила корпуса / нижней части спины, плохая гибкость подколенного сухожилия и / или использование слишком большой весовой нагрузки.

Не заблуждайтесь, чтобы в полной мере воспользоваться многочисленными преимуществами тяги штанги в наклоне, вы не можете избежать наклонов. Это означает, что вы должны наклоняться вперед в бедре, пока ваше туловище не станет почти параллельным земле, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника, надежно поддерживая изометрически сокращенные разгибатели спины и мышцы живота.Сохраняя это положение туловища на протяжении всего упражнения, не раскачиваясь вверх и вниз, потяните штангу вверх от точки над ступнями к нижней части грудной клетки по прямой вертикальной линии, следя за тем, чтобы колени не попадали в путь штанги. При этом используйте хват на ширине плеч, не позволяйте локтям разворачиваться более чем на 45 градусов и всегда держите штангу на прямой вертикальной траектории без каких-либо отклонений вперед-назад.

Как только штанга коснется нижней части грудной клетки, опускайте штангу под контролем, пока ваши руки снова не станут прямыми, а пластины не окажутся на небольшом расстоянии от пола.Приступая к каждому последующему повторению, сначала отведите плечи назад и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад, а не просто тянуть руками с самого начала. И последнее, но не менее важное: при выполнении упражнения убедитесь, что ваша шея находится на прямой линии со спиной.

Без сомнения, тяга штанги в наклоне — довольно сложное упражнение, и поддержание положения в наклоне при многократном подтягивании штанги к нижней части грудной клетки (не к пупку или бедрам!) Требует значительного количества силы. в ядре, пояснице, ягодицах и подколенных сухожилиях.

Если вам не хватает силы подвижности кора или всей задней части цепи для безопасного выполнения тяги, решение определенно НЕ в том, чтобы испортить это очень полезное упражнение, выполняя его в неправильной позе на полпути между вставанием и наклоном. -над. Вместо этого сначала укрепите мышцы живота и разгибатели спины, а также работайте над улучшением гибкости подколенных сухожилий, пока не сможете принять необходимое положение в наклоне, сохраняя безопасное нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.Следует избегать любой ценой округления спины в согнутом положении, так как это может легко привести к травме позвоночника. Прежде чем переходить к более тяжелым, сначала изучите правильное выполнение этого бесценного упражнения для наращивания верхней части спины с легкими весами. Тренажер Смита также может быть приемлемым инструментом для ознакомления с правильной техникой тяги в наклоне, поскольку здесь вам не нужно контролировать траекторию движения штанги; он просто движется вертикально вверх и вниз по направляющим стержням тренажера Смита, что позволяет вам сосредоточиться исключительно на своей позе и задействовать целевые мышцы.

До тех пор, пока вы не научитесь правильно выполнять технику тяги штанги в наклоне, хорошей идеей будет заменить ее менее сложными упражнениями для спины, такими как тяга со штангой или тяга на тросе сидя.

Тяга штанги в наклоне: кратчайший путь к более крупной и здоровой спине

Одно из оригинальных движений для больших мышц, тяга штанги или наклона, задействует спину, ягодицы и ноги для стабилизации тела.

Большинство людей склонны не задумываться о своей спине до тех пор, пока она не подведет их, и они будут вынуждены часами лежать в агонии на деревянном полу.Даже обычные посетители тренажерного зала, как правило, сосредотачиваются на более привлекательных мышцах и не обращают внимания на возможность справиться со стрессом и напряжением, которое образ жизни на рабочем месте может вызвать на вашу спину. Проблема? Ваши плечи вращаются изнутри, что приводит к напряжению груди и ригидности шеи.

Это часто приводит к слабости в пояснице — в лучшем случае вызывая боль и дискомфорт, в худшем — рискуя серьезной травмой — и проблема только усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи с помощью бесконечных упражнений на пресс.

Решение очевидно: уделяйте больше внимания тренировке спины. Шаг вперед, тяга в наклоне.

Мышцы спины в первую очередь получают выгоду от тяги в наклоне, и по мере увеличения их силы ваша осанка также улучшится, так что вы не будете сильно сутулиться. Прямая стимуляция широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и вращательных мышц творит чудеса для вашего тела. Более сильная спина и лучшая осанка — что не нравится?

Если вы одержимы жимом лежа, вы также должны обнаружить, что добавление этого к тренировке с отягощениями помогает сбалансировать мышцы верхней части тела — жим лежа сосредоточен на груди и плечах в отличие от тяги для наращивания спины.

Техника тяги в наклоне

Форма очень важна для тяги в наклоне, и лучший способ убедиться, что вы не будете небрежно, — это выбрать правильный вес. Медленные, контролируемые движения имеют гораздо большую ценность, чем подергивание массивного груза и скручивание всего цеха.

После того, как вы загрузили штангу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Колени должны быть согнуты, но спина должна оставаться прямой, шея должна совпадать с позвоночником.Возьмитесь за перекладину руками (ладонями вниз) на ширине плеч, и пусть она свисает с прямыми руками.

Сожмите мышцы кора и сожмите плечи вместе, чтобы приподнять вес до тех пор, пока он не коснется грудины, затем снова медленно опустите его вниз. Есть одно повторение. С легким весом сделайте четыре подхода по 8-10 повторений.

Наконечники для наклона гребня

Думайте локти

Когда вы подготовитесь к движению — немного наклонитесь вперед, держите штангу в руках — подумайте о том, чтобы подтянуть локти за собой, а не тянуть штангу вверх.Это поможет активировать широчайшие и держать все в напряжении.

Пауза на вершине

Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться на вершине каждого повторения, вы выбрали слишком тяжелый вес. Коснитесь планкой грудины, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Так вы улучшите осанку.

Варианты тяги в наклоне

Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом
Тренер

Перевернув захват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие и опускаете трапеции.

Тяга гантелей в наклоне

.
Тренер

Отличным вариантом тяги в наклоне является замена штанги для набора гантелей. Наличие двух весов требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону своего тела в течение всего ряда. Выбирая вместо этого гантели, вы сможете сбалансировать свои силы с каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте вашим запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.

Тяга гантели одной рукой

Эта тяга для новичков нацелена на одну руку за раз и является хорошей ступенькой к полной тяге в наклоне, если вы испытываете трудности с выполнением упражнения. Положите правую руку и колено на скамью, держите гантель в левой руке и дайте ей свисать прямо вниз ладонью внутрь. Поднимите гантель вверх, сжимая лопатку, затем медленно опустите ее. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.

Как только вы научитесь тянуть гантель одной рукой на скамейке, вы можете повысить сложность движения, вместо этого опираясь на гимнастический мяч.Эта нестабильная поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную основу, когда вы попытаетесь выполнить версию со штангой.

Тяга штанги одной рукой

Если вы хотите (а) по-настоящему нацелить свои тяги на широчайшие и (б) выглядеть легендой в тренажерном зале, попробуйте тягу штанги одной рукой. Для этого вам понадобится заряженная штанга и изрядное количество места, но люди будут впечатлены и скопируют вас в мгновение ока, поэтому они не будут завидовать комнате, которую вы занимает.Встаньте рядом со штангой и наклонитесь, чтобы ухватиться за один конец возле пластин. Оставаясь в обычном наклонном положении, поднимите один конец штанги вверх, затем медленно опустите ее.

Ятс-Роу

Этот конкретный вариант назван в честь иконы британского бодибилдинга Дориана Йейтса. Шестикратный Мистер Олимпия был известен своей впечатляющей, доминирующей спиной и атрибутами, которые во многом объясняются его особенностями классической тяги в наклоне. Держа спину прямо, примите более прямую стойку, наклонив туловище под углом 30-45 ° к полу.Гребите штангу по направлению к нижней части живота, делая паузу в верхней части упражнения, чтобы сжать широчайшие. Этот вариант также полезен для активации средне-нижних ловушек, что очень важно для улучшения осанки.

Флайер с наклоном вверх

.
Тренер

Это движение использует более легкий вес, но производит сильное втягивание лопатки (действие стягивания лопаток вместе). Слегка согните руки в локтях, затем поднимите гантели прямо в стороны, пока не достигнете уровня груди, не двигая верхней частью тела.

Написано Джоэлом Снейпом для Coach и лицензировано по закону через сеть издателей Matcha. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected].

Как выполнять тягу со штангой в наклоне / Фитнес / Упражнения

Сгибание штанги на тягах — это упражнение, которое многие тяжелоатлеты используют в первую очередь для укрепления мышц спины. Тяга в наклоне также прорабатывает предплечья, бицепсы и мышцы плеч.При выполнении тяги в наклоне важно использовать правильную технику, поскольку неправильное выполнение упражнения может привести к множеству травм.

Подготовка

Всегда растягивайте мышцы рук и спины перед началом тренировки. При выполнении тяги в наклоне рекомендуется надевать грузовой пояс для поддержки спины. Вам также следует подумать об использовании пары перчаток для тяжелой атлетики без пальцев, которые помогут вам держать штангу. Чтобы подготовить штангу к тягам, поместите ее на землю и добавьте вес, который вы хотите поднять.Используйте зажим или воротник, чтобы веса не соскользнули во время подъема.

Выполнение тяги штанги в наклоне

Когда вы будете готовы начать упражнение, согнитесь в пояснице и положите руки на штангу немного шире плеч. Следите за тем, чтобы во время упражнения вы держали колени слегка согнутыми, это снизит нагрузку на спину и подколенные сухожилия. Поднимите штангу чуть ниже груди, чтобы начать первое повторение, затем медленно опустите ее обратно к земле, чтобы закончить, но не позволяйте штанге касаться пола.Постарайтесь повторить движение не менее 10 раз.

После того, как вы закончите повторение последнего ряда в наклоне, растяните мышцы спины, ожидая начала следующего подхода. Вы также можете ослаблять или снимать грузовой пояс между подходами для комфорта. Если вы не смогли выполнить 10 повторений во время первого подхода, вы можете убрать часть веса для оставшихся подходов. Вы также можете попросить страхующего помочь вам поднять штангу во время последних нескольких повторений.

Увеличение интенсивности

Как только вы научитесь выполнять тягу со штангой в наклоне в правильной форме, подумайте об увеличении интенсивности, добавив к штанге большего веса.Вы можете использовать наручные ремни, которые помогут вам удерживать штангу, когда вы начнете поднимать более тяжелый вес. Посмотрите, сможете ли вы по-прежнему делать то же количество подходов и повторений с более тяжелым весом, или при необходимости уберите несколько пластин со штанги.

Вы также можете увеличить интенсивность тренировки спины, выполняя суперсеты. Есть много разных способов использовать суперсеты во время тренировки, поэтому вы можете поэкспериментировать, чтобы найти правильную комбинацию упражнений. Например, вы можете выполнить подход со штангой в наклоне на тягах, отдохнуть 30 секунд, а затем перейти к упражнению на толкание, например, жиму гантелей.Чередуя тянущие и толкающие упражнения, вы можете дать мышцам немного отдохнуть между подходами.

.