Pump занятия – Body Pump: силовая фитнес-тренировка — Allslim.ru

особенности тренировок, отзывы :: SYL.ru

Боди-памп — это уникальная тренировочная программа, которая позволяет воплотить все мечты о шикарном теле в реальность. Благодаря ей можно неплохо подкачать бицепс и повысить выносливость. Кроме того, она дает возможность в короткие сроки подтянуть живот и устранить болевые ощущения в области спины.

Что это такое?

Многим современным девушкам и юношам интересно, что такое боди-памп в фитнесе. Это направление является одним из новых, но уже получило широкое распространение.

Тренировка боди-памп представляет собой занятие со штангой. Целью является активное жиросжигание. Она проводится в быстром темпе под ритмичную музыку. Поскольку здесь работают практически все мышцы, тренинг подходит как женщинам, так и мужчинам.

В процессе занятия используется штанга с таким весом, с которым можно выполнить несколько подходов в каждом упражнении. Начинать в любом случае необходимо с пустого грифа, чтобы понять принцип работы.

Приступать к тренировке может совершенно любой человек. Здесь не важна первоначальная физическая подготовка и опыт. Положительный результат будет достигнут, если постепенно и умеренно увеличивать рабочий вес и придерживаться рекомендаций специалиста.

Объект эксперимента

Ученые для доказательства эффективности тренинга решили провести исследование. Они собрали 19 женщин, ведущих сидячий образ жизни, но имеющих хорошее физическое здоровье и способных переносить силовые тренировки. При этом обязательным условием было посещение двух групповых занятий два раза в неделю. Всего этот эксперимент проходил в течение 3 месяцев.

До и после испытания специалисты замерили:

• аэробную выносливость каждого участника, тестируя их на беговых дорожках и измеряя пульс в определенное время;
• количество приседаний с дополнительным весом;
• толщину жировой прослойки;
• силу пресса.

В результате силовые показатели всех 19 людей возросли на 33 %. Кроме того, каждая женщина лишилась нескольких килограммов.

Преимущества

Достоинства боди-памп неоспоримы. Они так велики, что устоять перед искушением опробовать новую технику на себе очень сложно. Интенсивная силовая аэробика получила широкое распространение благодаря следующим преимуществам:

• музыка для боди-памп мотивирует и заряжает энергией;
• в тренинге наблюдается комплексный подход, так как в нем сочетаются силовые и аэробные упражнения;
• быстрый темп занятия позволяет запустить активное жиросжигание;
• в течение часа работают ягодичные мышцы, а также плечи, спина, руки и ноги;
• интенсивность нагрузки можно регулировать, уменьшая или увеличивая вес снаряда;
• тренинг доступен каждому человеку.

Простая техника упражнений и правильный подход к занятиям позволят скорее обрести красивое и здоровое тело. Плюсы пампа заставляют задуматься о том, что есть возможность присоединиться к людям, которые уже начали тренироваться по этой системе. Уделить всего 60 минут можно даже при сидячем образе жизни, ведь эффект не заставит себя долго ждать.

Недостатки

Тренировка под потрясающую музыку заслуженно получила популярность среди любителей спорта. Люди, которые занимаются пампом, оставляют лишь положительные отзывы, поэтому о недостатках мало кто задумывается. Однако они здесь имеются и без должного внимания их оставлять не стоит:

• неверная техника выполнения упражнений может повлечь за собой травмы спины, колен и поясницы;
• для домашних тренировок потребуется приобретать специальное оборудование;
• гипертоникам и людям с варикозным расширением вен заниматься следует под присмотром тренера, чтобы не ухудшить свое состояние.

Кому подходит?

В процессе тренинга под ритмичную музыку спортсмены выполняют следующие упражнения:

• жимовой швунг;
• становая тяга;
• изолирующие подъемы штанги для трицепса и бицепса;
• выпады и приседания;
• жимы мини-штанги на степе.

Такой тренинг идеально подходит для похудения людям, которые ранее не имели никакой связи со спортом. Если не менять свое питание и кушать «все подряд», при этом резко начав выполнять силовые упражнения, лишние килограммы будут уходить достаточно быстро. Когда же уменьшение веса остановится и замрет на одном месте, потребуется перейти на правильное питание. В этом случае можно говорить уже о полноценном здоровом образе жизни.

Аэробная выносливость

Боди-памп, конечно, помогает улучшить выносливость, но без дополнительных аэробных нагрузок тут не обойтись. Их обязательно нужно выполнять людям, имеющим лишний вес и желающим поскорее добиться результатов. Аэробика поможет стать более выносливым на основных тренировках.

Наиболее выгодными вариантами сочетания тренингов будут следующие:

• после пампа полчаса «ровного» кардио на дорожке или степпере с высокой амплитудой;
• по две тренировки со штангой и аэробики в неделю;
• столько же занятий пампом и дополнительные пробежки на свежем воздухе или плавание в бассейне 3 раза в 7 дней.

Тренировка для похудения

Многие современные девушки и юноши стремятся заполучить рельефный торс и подтянутые мышцы. Для достижения этой цели необходимо длительное время уделять спортивному залу, но такая возможность есть далеко не у всех.

Упражнения в боди-памп являются прекрасным шансом избавиться от лишних кило и стать обладателем упругого тела. Занимают они всего час, а тренироваться больше двух раз в неделю не потребуется даже тем, кто хочет добиться эффекта уже через месяц. Здесь чередуются силовые упражнения с аэробными и гимнастическими, поэтому привести свою фигуру в порядок во всех направлениях вполне реально.

Занятия в домашних условиях

Поскольку заниматься в зале с группой могут не все, тренировку можно провести и дома. Для этого потребуется специальный снаряд и свободная площадь. Тем, кто принял решение заниматься в таких условиях, обязательно нужно обзавестись штангой, спортивной одеждой и обувью.

Рекомендации

Перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним ознакомиться с элементарными рекомендациями специалистов. Усвоить их не так уж сложно, поэтому оставлять эти нюансы без внимания лучше не нужно. К их числу относятся следующие моменты:

• первые тренировки должны проходить с минимальными весами — надо избегать чрезмерных нагрузок;
• занимаясь в домашних условиях, необходимо обеспечить достаточное количество свежего воздуха, проводя тренировку на улице или в хорошо проветриваемом помещении;
• следует соблюдать регулярность занятий, не пропуская ни одного тренировочного дня, иначе спустя длительное время отдыха мышцы будут сильно болеть после выполнения даже самых простых упражнений;
• рабочий вес для опытных спортсменов, занимающихся пампом более месяца, независимо от условий, не должен быть чересчур маленьким или большим — в первом случае никакого результата получить не удастся, во втором — упражнения сложно будет выполнить правильно и в полной мере, к тому же возрастет риск получения травмы;
• к словам и советам тренера следует относиться серьезно, ведь он знает о пользе тренинга и возможностях человека гораздо лучше, нежели новичок;
• музыка не должна быть слишком громкой, так как она является лишь фоном и основным источником ритма тренировок, а не сопровождением, режущим слух и не позволяющим сконцентрироваться;
• между занятиями обязательно должен быть перерыв в два-три дня, чтобы мышцы успели восстановиться, поэтому в этот период разрешается лишь легкое кардио, но никак не другие силовые нагрузки.

Мнение спортсменов

Отзывы о боди-памп ходят исключительно положительные. Объясняется это тем, что привычная работа со штангой представляет собой достаточно скучное занятие, при котором даже конечный результат не мотивирует так сильно, как этого хочется.

Мужчины и женщины, опробовавшие на себе систему, пришли в восторг не только от достигнутых результатов, но и от самого процесса занятий. Конечно, в самом начале им всем было тяжело, но при этом желания бросить это дело не возникало. Как утверждают сами спортсмены, с каждой тренировкой они все больше гордились своими достижениями, ведь могли брать большие веса и без проблем работать с ними. В результате у каждого человека заметно подкачались мышцы и ушел лишний вес, что не может не радовать.

Люди, занимающиеся пампом долгое время, получают огромное удовольствие, начиная тренинг. Со временем им становится уже недостаточно 60 минут, ведь энергия переполняет их долгое время и хочется направить ее в правильное русло.

Немало комментариев поступает и по поводу музыки. Спортсмены приходят в восторг, слушая ее. По их мнению, ритмичный мотив заставляет выкладываться полностью в течение всего тренинга и думать лишь о хорошем.

www.syl.ru

тренировка для всех групп мышц

Узнайте, что такое pump в фитнесе и воплотите мечты о красивом теле в реальность. Вы не только подкачаете бицепс и станете выносливым человеком, но и подтяните живот, ягодицы, избавитесь от боли в спине. По отзывам спортсменов, Боди Памп – отличный сжигатель калорий.

Что такое Body Pump

Body Pump – это тренировка со штангой, которая предназначена для сжигания лишнего жира. Выполняется она в ускоренном темпе под музыку. Ее создатели – известная компания Les Mills. Разработчики позаботились о том, чтобы в процессе тренировки работали все группы мышц. Вес штанги регулируются, чтобы вы выполнили большое количество подходов упражнений. Начать можно с нулевого веса, постепенно прибавлять блины. Чтобы приступить к занятиям, абсолютно не важен опыт в подобных тренировках. Результат будет достигнут, если внимательно выполнять все рекомендации тренера.

Преимущества тренировки Body Pump

Преимущества Body Pump настолько велики, что трудно устоять перед искушением испробовать тренировку на себе. Ведь ряд плюсов сделал такую интенсивную силовую аэробику настолько популярной во всем мире. Они таковы:

• Комплексный подход. Синтез аэробных, силовых упражнений.
• Быстрый темп выполнения движений, который позволит избавиться от пары лишних килограмм и придать телу подтянутый и стройный вид.
• Упражнения обновляются каждые 3 месяца. При таком раскладе ваши мышцы не привыкают к одним упражнениям, а тренировка становится более разнообразной.
• Часовая нагрузка задействует все мышцы ягодиц, спины, плеч, ног, рук.
• Pump-тренировка подходит абсолютно всем. Люди, которые не способны сразу начать занятия с сильной нагрузки могут выполнять упражнения с пустым грифом.
• Регулируемая интенсивность нагрузки. На свое усмотрение можно увеличивать или уменьшать вес гантели.

Простота исполнения упражнений, умный подход позволят вам обрести идеальное здоровое тело. Преимущества заставят вас задуматься о возможности присоединиться к числу тех, кто уже испытал на себе эффективность разработанной программы боди памп, и начинать тренировки.

Недостатки тренировки Body Pump

Занятие со штангой завоевало популярность в широком кругу тренеров и спортсменов. Люди, которые занимаются по этой программе оставляют только положительные отзывы. Трудно оценить эффективность таких упражнений, если лично не посетить хотя бы одно занятие. Любая аэробика или комплекс упражнений, имеют свои ограничения в использовании. Помните, что грамотный подход, работа с тренером сможет улучшить ваши достижения. Примите к сведению недостатки Боди Пампа:

• программа не подходит для новичков, которые никогда не занимались физическими нагрузками;
• комплекс упражнений требует повышенной выносливости;
• занимаясь этим видом спорта можно получить травму;
• неправильное выполнение техники может привести к болям в области колен, спины, поясницы;
• противопоказаны тренировки людям, страдающим гипертонией, варикозным расширением вен, болями в суставах и позвоночнике и тяжелыми заболеваниями;
• если заниматься pump-фитнес дома, придется приобретать оборудование.

Body Pump для похудения

Все желают быть обладателями рельефного торса и подтянутых мышц. Чтобы поддерживать свое тело в форме, необходимо проводить немало времени в спортзале. Тренировка Body Pump для похудения – отличная возможность сбросить лишние килограммы и вернуть упругость телу. Под руководством опытного наставника вы можете повысить эффективность занятий. Представительницам прекрасного пола понравится памп-аэробика. Во время такой тренировки силовые нагрузки чередуются с растяжкой, гимнастическими упражнениями и перерывами.

Body Pump в домашних условиях

Не у всех есть время на посещение фитнес-клубов и спортзалов. При желании, можно проводить занятия Body Pump в домашних условиях. Это реально, если обладать достаточной свободной площадью и необходимым оборудованием. Для тренировки вам понадобится: штанга, спортивная одежда, удобная и легкая обувь. Стоит помнить о том, что одного занятия в неделю будет недостаточно для похудения и поддержания мышц в тонусе. Нужно стараться проводить тренировки раз в 3-4 дня.

Видео: тренировка Body Pump

Боди памп — что это такое? Современное фитнес направление, покорившее сердца миллионов людей, приобрело широкую популярность заслуженно. Каждый современный человек желает иметь красивое тело, и многие становятся на путь его обретения именно благодаря специальными силовым тренировкам, благоприятно влияющими на физическое здоровье и фигуру.

Одно из самых популярных сегодня фитнес-направлений — боди памп. Что это такое, мы расскажем в нашей статье

narubalke.ru

силовая фитнес-тренировка. Кому не стоит тренироваться

Les Mills — известная группа тренеров, которые обладают многолетним практическим опытом тренировок. Они разработали особое направление как нечто среднее между аэробикой и работой со свободными весами в тренажёрном зале.

Это что-то новое

Боди-памп — это современная методика тренировок, которая ориентирована на быстрое жиросжигание и, как результат, похудение. Ее можно назвать новой работающей методикой, поставленные цели которой достигаются семимильными шагами, при этом не только не нанося вреда здоровью, но и укрепляя его. Не стоит путать с «Рибок-памп» — торговым брендом обувной продукции.

Особенность всех упражнений в том, что они выполняются со штангой либо гантелями. Но в отличие от типичных мужских тренировок в тренажёрном зале, всё происходит с очень большим количеством повторов и в быстром темпе. Подобная памп-тренировка развивает мышечную выносливость и создаёт соответствующий мышечный корсет.

Ритмичная музыка — залог успешной тренировки

Как и остальные виды подобных тренировок, занятия проводятся под ритмичные мелодии, которые стимулируют работу нервной системы и заставляют трудиться ещё активнее. Быстрая музыка, памп-тренировка — и больше для создания ничего не надо!

Если вы хотите иметь то подобные занятия созданы как раз для вас.

Более подробно о самих тренировках

Боди-памп — это ритмичная силовая тренировка. Этим обусловлены своеобразные методики проведения занятий.

В отличие от других видов аэробики, на таких тренировках дополнительная нагрузка используется не только во время выполнения основных упражнений, но и при обычной разминке. В основном тренируются со специальной штангой весом от 2 до 20 кг, в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Так как с первых минут тренировки используются отягощения, то хорошей разминке и прогреву мышц уделяется особое внимание. Иначе можно получить травму.

Чтобы максимально задействовать и напрячь все группы мышц, выполняются самые разные упражнения. Наиболее распространёнными являются: различные виды жимов, тяг, приседаний, наклонов со штангой.

Обычно первую часть тренировки посвящают основным группам мышц: грудным, спинным, поясничным, ножным. Потом переходят к более мелким, например, мышцам рук. Конец тренировки сконцентрирован на проработке мышц живота.

Развивает дыхание и укрепляет сердце

Если занятие по боди-пампу проводится правильно, то на нём развиваются не только мышцы. Очень хорошо разрабатываются лёгкие, дыхание. У новичков зачастую наблюдается одышка уже с первых минут нагрузки. Продвинутые спортсмены обязательно включают пробежки в свой ритм жизни, и это способствует серьёзному увеличению их выносливости.

Также развивается сердечно-сосудистая система благодаря постоянному движению спортсменов во время занятий.

Какие преимущества?

Так как боди-памп — это отдельное направление силовых тренировок, у него есть характерные тренировочные особенности, которые способствуют росту его популярности:

1. Хоть работа выполняется с дополнительной нагрузкой на тело в виде штанги либо гантелей, интенсивность и количество повторений достаточно велики. Данное совмещение силовой и позволяет не просто худеть, а и придавать упругость и силу мышцам. Такое совмещение особенно полезно для девушек, которые хотят приобрести красивый рельеф на ягодицах либо других местах тела.
2. Благодаря тому, что боди-памп — это направление тренинга, в котором не принято выполнять одну и ту же программу более 3-х месяцев, проходят продуктивно и неоднообразно. Учёные уже давно доказали, что, тренируя мышцы разными способами, спортсмен в несколько раз увеличивает получаемый эффект и результат от каждой тренировки. И наоборот, если постоянно выполнять одни и те же упражнения, то тело привыкает к такой нагрузке, и начинается период застоя, когда не происходит никакого развития.
3. В зависимости от уровня подготовки занятия длятся 50-60 минут. В течение этого времени выполня

narubalke.ru

Памп-аэробика (боди-памп) — SportWiki энциклопедия

Памп-аэробика

Памп-аэробика представляет собой смесь бодибилдинга и аэробики, что и отличает ее от прочих разновидностей фитнеса, поскольку на занятиях, которые проводятся под заводную музыку, выполняются силовые упражнения и используются штанги, и все это вместе с элементами обычной аэробики. Другое название такой разновидности упражнений — боди-памп, Barbell Workout. Памп-аэробику разработал атлет по имени Филлип Миллс из Новой Зеландии в начале 1990-х годов. Изначально новые тренировки проводились в тренажерных залах, но постепенно они переместились в обычные спортклубы. Тренировки стали пользоваться большой популярностью у женщин.

Памп – это силовой урок, основная цель которого — проработка основных мышечных групп. Учитывая высокий уровень интенсивности занятий, эта разновидность аэробики рекомендуется подготовленным людям.

Основной целью занятий Pump является приведение в тонус мышц всего тела. Во время выполнения упражнений применяются всевозможные отягощения, в том числе и гантели, а также barbell (так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, вес которой может варьироваться от 2 до 20 кг). В процессе занятий также могут использоваться степ-платформы. Памп помогает корректировать фигуру в проблемных местах и придать дополнительный рельеф мышцам. Эта разновидность аэробики будет оптимальна для тех, кто в силу различных обстоятельств не может часто ходить в тренажерный зал, но при этом хочет оставаться в хорошей форме. Памп помогает развивать выносливость и силу, а также формировать правильные пропорции тела. Памп-аэробика хорошо сжигает жир, тренирует чувство равновесия и улучшает координацию движений.

Благотворно сказывается силовая тренировка не только на ваших физических возможностях, но и на работе сосудов и сердца, обмене веществ, плотности костей, мышц и сухожилий. Опасаться перекачать мышцы не нужно: преодолев 20-летний рубеж, человек, который не занимается спортом, каждые два года теряет примерно 0.5 кг мышечной массы. По этой причине важность силовых упражнений в разы возрастает: это полезно и для здоровья, и для формирования гармоничной фигуры.

Отличительная особенность памп-аэробики – высокая интенсивность: на одном занятии задействуются все группы мышц. Еще один несомненный плюс — занятия можно посещать с партнером: памп-аэробика подходит представителям обоих полов.

В начале урока проводится небольшая разминка. Опаздывать ни в коем случае нельзя, поскольку, чем лучше вы разогреете мышцы, тем больший эффект даст тренировка. После разминки переходят к выполнению упражнений – наклоны, приседания, жимы. Они выполняются в несколько подходов, а в промежутке проводятся небольшие растяжки, чтобы снять напряжение с мышц. В завершение тренировки, по традиции, следует заминка (продолжительность которой – 5 минут), растягивание мышц. При помощи растяжки из мышц выводится молочная кислота, тело расслабляется, снижаются болевые ощущения. На занятиях памп-аэробикой вы будете выкладываться по полной, но при этом не будете чувствовать себя измотанным.

Самое важное – техника выполнения упражнений. Придерживайтесь советов тренера, чтобы избежать ошибок, по возможности четко повторяйте все его движения, обращая внимания при этом на сигналы собственного тела (в идеале вы должны чувствовать, как ваши мышцы работают). Занятие длиться один час.

Структура тренировки может варьироваться. Можно начинать с небольшого веса, а затем, с каждым подходом, увеличивать его, либо пойти другим путем – начать с максимальной нагрузки и постепенно снижать ее. Тренировка проходит под музыкальное сопровождение, однако, несмотря на это, она не содержит в себе танцевальных элементов и выполняется сетами.

Не бойтесь, если на первом же занятии памп-аэробикой вам выдадут штангу весом в 10 килограммов, которую вы даже не сможете поднять. Сперва вы будете заниматься только с пустым грифом. По прошествии некоторого времени, когда ваши мышцы окрепнут, вы начнете добавлять вес отягощений и увеличивать количество повторений.

Тот, кто только недавно занимается фитнесом, ни в коем случае не пойдет на Pump-аэробику, или пропустит вторую по счету тренировку, просто потому, что не сможет заниматься из-за болей в мышцах.

Среди плюсов памп-аэроюики можно выделить: снижение жировых отложений, идеальное состояние мышц, красивое тело и огромный прилив энергии.

Кому не подходит памп-аэробика:

Выбирая одежду для занятий памп-аэробикой, соблюдайте такой же принцип, как и при подборе одежды для обычных аэробных занятий: максимальное удобство и красота. Красивая одежда нужна для того, чтобы вы, глядя в свое отражение в зеркале, были довольны собой. Не стоит покупать дешевую обувь: кроссовки должны быть специальными для занятий фитнесом, что поможет предотвратить травмы голеностопа.

Оптимальный вариант для занятий – хороший фитнес-центр, поскольку спортзал повышает дисциплину, там имеется все необходимое снаряжение и грамотный специалист, который подберет вам индивидуальную нагрузку, будет наблюдать за тем, чтобы вы правильно выполняли упражнения, давать советы. Все это немаловажные условия для достижения успеха.

Занятия дома будут более сложными, особенно для новичков, поскольку всегда есть вероятность получить растяжение, травму или просто схалтурить, а видео-инструктор, скорее всего, не сможет помочь вам и дать верный совет.

sportwiki.to

Структура тренировки, упражнения, используемые в Pump — Школа фитнеса «Star Fitness PRO»

Один из силовых классов — тренировка pump. Тренировка основывается на базовых принципах функционального тренинга, изучение которых входит в курсы фитнес инструкторов. Основные задачи такой тренировки — придание тонуса мышцам, развитие физиологических характеристик — силы и выносливости, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Упражнения делаются с использованием свободных весов — специальных штанг. Работа осуществляется высокообъемная — выполняется большое количество повторений (от 20 до 50) и большое количество подходов (5-7 подходов).

Тренировка Pump предназначена для людей со средним уровнем подготовленности.

Тренировка pump на свежем воздухе

Разминка

Рекомендуемое время для разминки — 10-15 минут. Разминка может проходить по следующим схемам:

1. Выполнение основных упражнений тренировки без веса или с пустым грифом. Параллельно тренер должен пояснять технику выполнения упражнений и следить за ее соблюдением.
2. Выполнение шагов танцевальной аэробики со средней интенсивностью.

При любой схеме в разминку необходимо включить растяжку мышц спины, плечевого пояса, размять запястья, колени и бедра.

Основная часть тренировки

В основной части первыми выполняются базовые упражнения без веса в медленном темпе с короткой статикой:

1. Приседания на 2 счета, статика в средней точке амплитуды;
2. Выпады на два счета, статика в нижней точке амплитуды;
3. Становая тяга на два счета, без статики;

Далее добавляем вес. Вес можно держать как постоянным, так и увеличивать после каждого подхода/каждого упражнения. Во втором случае новое упражнение начинаем выполнять с начальным (минимальным) весом.

1. Приседания: на 2 счета, на 4 счета, на 2 счета со статикой в нижней точке амплитуды на 3 счета, на 2 счета со статикой в нижней точке амплитуды на 7 счетов;
2. Выпады по аналогичной схеме. Статика в нижней точке амплитуды
3. Становые тяги. Схема выполнения аналогичная.
4. Упражнения для мышц плечевого пояса и рук:
   1. жим стоя на два счета
   2. тяга к подбородку на 2 счета
   3. разведение рук на каждый счет
   4. французский жим из-за головы на 2 счета
   5. разгибание рук в наклоне на 2 счета
   6. сгибание рук на каждый счет
5. Упражнения для мышц груди выполняются в партере:
   1. Жим гантелей лежа, на каждый счет
   2. Разведение рук лежа на два счета
   3. Пуловер на каждый счет
   4. Отжимания от пола/степа/на коленях
   5. Французский жим лежа
6. Упражнения для мышц брюшного пресса с использованием дополнительного веса (блины)

Заключение

Для тренировки выбираем низкоударную музыку (126 ударов). Пульс необходимо поддерживать на уровне 130-150 ударов в минуту. После завершения основной части тренировки выполняем заминку и растяжку.

• 

• 

collegefitness.kiev.ua

виды, упражнения и правильная техника выполнения

Приветствую всех, кто любит спорт, здоровье и красивое тело. Сегодня мы затронем невероятно эффективный вид тренировок, который незаслуженно лишен популярности в странах СНГ. Pump или памп-аэробика — идеальное сочетание силового тренинга и аэробики, которое позволяет получать пользу от обоих типов нагрузки.

Если вы до сих пор верите, что невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир (популярное заблуждение), то наверняка не пробовали боди-памп. В этой статье я расскажу обо всех плюсах pump-аэробики, принципах построения тренировочного процесса и прочих особенностях, которые помогут добиться идеальной фигуры и крепкого здоровья.

Что это такое

Боди-Памп (или просто pump) — эффективная методика, которую можно назвать силовым направлением аэробики. Она рассчитана:

• На улучшение тонуса и мышечных объемов.
• На устранение лишнего жира.
• На укрепление организма и общее оздоровление.

По меркам современных фитнес-направлений pump-аэробика является интенсивным и энергозатратным видом спорта. Порог вхождения для полноценных длительных тренировок достаточно высок, но сегодня почти во всех клубах присутствуют группы для новичков, потому сложность не будет серьезной преградой.

Главным отличием боди-памп от других направлений в фитнесе является интенсивность тренинга. Она достигается не за счет увеличения веса отягощений, а с помощью почти беспрерывной работы (с минимальным отдыхом) и большого количества повторений.

Более того, во время тренировки в работу включаются все мышцы тела (особенно хочу выделить, что движения в пампе имеют базовый характер, изолирующие упражнения не применяются). Такая работа обеспечивает не только мощный гормональный отклик, но и повышенную трату калорий. В результате памп-аэробика обеспечивает прирост мышечной массы и сжигание жира.

В большинстве случаев pump-тренировки, как и любые виды спортивной аэробики, проводятся в групповом формате. Никто не помешает вам выполнять любые pump-комплексы в условиях дома. Для этого достаточно иметь штангу или пару гантель, а также степ-платформу (хотя при большом желании вместо отягощения подойдут и пара бутылок с водой).

Краткая история происхождения

Права создателей методики принадлежат бренду Les Mills International, который создал Филипп Миллс (бренд назван в честь отца Филиппа — известного новозеландского легкоатлета). Это компания объединяет профессиональных тренеров, спортивных врачей и прочих специалистов для разработки инновационных методик тренинга. Body Pump стал первой методикой компании, которая появилась еще в 90-х годах прошлого века, хотя популяризация пришла к программе позднее.

Большим скачком в развитии pump стала адаптация тренировок под условия обычных фитнес-клубов и даже дома. Также этому поспособствовало развитие функциональных видов спорта.

На текущий момент Les Mills — это всемирно известный бренд, который владеет запатентованными методиками (не считая классического body pump). Они активно применяются в разных видах спорта: от коррекции лишнего веса до тренировки профессиональных бойцов.

Суть тренировок

Основной задачей тренировок является выполнение почти беспрерывной работы с чередующейся интенсивностью.

Упражнения в pump выполняются с весом, но в аэробном режиме, то есть с большим количеством повторений, длительными подходами и минимальным отдыхом между ними.

Часто нагрузка на тренировках чередуется. Например, после выполнения длительного силового комплекса из одного или пары упражнений, следует фаза активного отдыха (для восстановления дыхания и энергии). Во время этой фазы спортсмены выполняют упражнения без веса (чаще всего это комплексные движения, от выпадов с шагом в сторону до берпи).

Помимо выполнения необходимого объема и последовательности упражнений, важной задачей на pump-тренировках является работа в высоких пульсовых зонах. Это способствует жиросжиганию и не препятствует выполнению упражнений для набора веса.

Все время тренировки занимает от 45 до 60 минут, включая фазу разминки и заминки.

Хочу сразу уточнить, что боди-памп — это не обычный пампинг в формате бодибилдинга. Более того, это не типичная круговая тренировка, которую часто применяют в зале для похудения. Pump — это специальная методика, где упражнения идут в строгой последовательности.

Каждый сезон программу body pump обновляют, это включает изменение схемы тренировок, упражнений и даже музыки. Потому важно сразу понять, что pump — это методика, которая построена на науке и годах практики, а не банальная череда упражнений. Таковой она может быть только в руках непрофессиональных инструкторов.

Подведем итог и перечислим основные преимущества pump-методики:

• Разнообразные и увлекательные тренировки (коллективные занятия под динамичную музыку).
• Одновременное развитие аэробной выносливости, силовых показателей, координации движений и равновесия.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Развитие мускулатуры (хотя излишней гипертрофии, как в бодибилдинге, вы не добьетесь, скорее речь идет о естественных объемах и общей эстетике фигуры).
• Быстрое сжигание лишнего жира.

Также хочу заметить, что body pump-методика рассчитана на широкие массы, потому она подразумевает градации сложности. Они проявляются как в интенсивности тренировок, так и в сочетании упражнений. Начальный уровень pump доступен почти для всех людей, независимо от возраста и физической подготовки, а вот более профессиональные программы могут показаться сложными даже для продвинутых атлетов.

Какие мышцы работают

Чтобы не перечислять все работающие мышцы, скажу кратко — в pump работает все тело, и это не преувеличение. Это «вшито» в суть pump-методики, которая подразумевает выполнение максимально функциональных, энергозатратных и комплексных движений. Потому одним из главных достоинств программы является максимально всестороннее развитие тела (не только всех мышц, но и способностей). Во время занятий боди-памп будут задействоваться даже те мышцы, которые не включаются в работу при обычных тренировках в спортзале.

На протяжении большей части body pump-тренировки у спортсменов активно работают мышцы кора в активном или пассивном режиме. Потому боди-памп — один из лучших вариантов тренинга для мужчин, которые хотят выделенный пресс.

Виды

В вопросе видов пампа даже у тренеров нередко возникает путаница, которая связана с распространением заблуждений. Хочу расстроить тех, кто записался на различные методики в стиле X-pump и прочих схожих названий. Это вовсе не оригинальный pump и он может не иметь ничего общего с оригинальными тренировками, разработанными и постоянно улучшаемыми Les Mills. Чаще подобные ходы используют сети фитнес-клубов для привлечения клиентов.

Причина уловок проста — Body Pump (именно такое название у настоящей памп-программы) требует обязательной сертификации тренеров в Les Mills, а также приобретении лицензии на проведение занятий. В отличие от какого-нибудь «pamp», который запустили в местной фитнес сети. Потому если ваш тренер не может показать подобную сертификацию Les Mills, то вы занимаетесь по интерпретированной методике, которая может сильно отличаться от оригинального пампа.

Единственные виды и различия, которые допускаются в рамках body pump, это несколько уровней сложности тренировок, рассчитанных на группы с разной физической подготовкой, а также специальные «киты», то есть тренировки с конкретно обозначенными целями.

Среди таких выделяют следующие направления:

• Pump Challenge.
• Pump and Shred.
• Pump Revolution (в России ее часто называют «лонгер» из-за максимальной длительности времени занятия).
• Pump and Burn.
• Flow.
• Pump Extreme.
• Pump Basics.
• Hardcore Abs.
• Sports Attack.
• Les Mills step.
• Combat.

Подходит ли худеющим

Более чем подходит. Pump — это суперэффективный способ похудеть. Он исключает главный недостаток любых жиросжигающих программ — потерю мышечной массы.

Почти все фитнес-программы, которые направлены на потерю лишнего жира, будут неизбежно «пережигать» ваши мышцы. Даже обычный бег трусцой не лишен этого недостатка. В памп-аэробике таких потерь нет, так как в большей степени выполняются силовые упражнения с незначительным отягощением (незначительным — с точки зрения уже тренирующихся, для новичков они могут казаться очень даже тяжелыми).

Например, девушки приседают с весом 20 кг, а для жима берут штангу с блинами около 12-13 кг. Гантели в body pump используются с весом 5-7 кг, иногда применяются блины от штанги (2,5 кг).

Хочу заверить, что body pump эффективнее большинства видов кардио и почти вдвое превосходит обычные аэробные тренировки. Дело в том, что для эффективного сжигания жира нужны и силовые, и длительные низкоинтенсивные нагрузки.

Задача силовой работы — заставить организм реагировать на стресс выделением большого количества гормонов (которые будут эффективно сжигать жир даже в период покоя). Они расщепляют жировые депо и «запускают» жиры в кровоток, после чего те используются мышцами. И тут проявляется роль длительного кардио, так как именно во время аэробной нагрузки горит жир, который находится в мышцах. Такой тандем в body pump обеспечивает максимальную скорость потери лишнего жира без снижения (и даже с увеличением) мышечной массы.

Показания и противопоказания

Список показаний к pump достаточно велик и значительно превышает даже классический фитнес.

К основным показаниям стоит отнести:

• Коррекцию фигуры и избавление от жировых излишков.
• Существенное смещение баланса жировой и мышечной массы (хочу, чтобы вы понимали, памп — не просто программа для похудения, методика направлена на развитие всего тела).
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Укрепление иммунитета.
• Повышение выносливости.
• Улучшение мышечного тонуса.
• Профилактику гиподинамии.
• Улучшение координации движений.

Противопоказания стоит делить на две категории:

1. Абсолютные.
2. Условные.

С первой категорией занятия боди-памп полностью запрещены, со второй возможны компромиссы (в виде специальных групп или снижения нагрузки).

К полным противопоказаниям стоит отнести:

• Хронические заболевания на стадии обострения.
• Период беременности (1 и 3 триместры) и кормление грудью.
• Онкологические заболевания.
• Гипертонию и прочие проблемы сердечно-сосудистой системы.

К условным противопоказаниям относятся проблемы опорно-двигательного аппарата (допуск к тренировкам оценивается индивидуально, в зависимости от состояния здоровья), варикозное расширение вен и слишком низкий уровень физической подготовки.

Классический pump достаточно сложный в плане интенсивности и нагрузок, потому новичкам может потребоваться укрепление мускулатуры и сердечно-сосудистой системы прежде, чем начинать тренироваться по данной методике. Период подготовки обычно длится от 2 до 6 месяцев, хотя в специальных группах боди-памп для новичков процесс адаптации может происходить быстрее.

Польза и вред body pump

Оценивая плюсы и минусы памп-аэробики, могу смело согласиться с тем, что Les Mills не зря известны на весь мир и считаются тренировочной элитой. Программа действительно построена на науке и многочисленных спортивных исследованиях, после чего адаптирована под людей с разным уровнем физической подготовки. Количество плюсов многократно перекрывает любые возможные недостатки, большая часть которых нивелируется при грамотном подходе тренера к построению схемы занятий.

К однозначным плюсам pump отношу:

1. Одновременный рост мышц и сжигание жира.
2. Общедоступность для людей с разным возрастом, уровнем физического развития и спортивного опыта.
3. Существенное развитие силового и аэробного типов выносливости.
4. Развитие координации и равновесия.
5. Профилактику множества заболеваний — от простатита у мужчин до гормональных изменений у женщин (хочу, чтобы вы понимали, речь идет не о лечении, а о профилактике).

Минусов у body pump-методики всего два — отсутствие опытных тренеров и сложность занятий для новичков. Первый минус исправляется записью в тот зал, который официально работает с Les Mills и имеет сертифицированных тренеров, а не какие-то «авторские» методики с похожим названием, вроде Power Pump и прочих. Второй минус решается предварительной подготовкой, когда вы не сразу «ныряете в прорубь», а постепенно готовите сердце, мышцы и ЦНС к нагрузкам боди-памп.

Как правильно заниматься дома

У Les Mills есть целый курс, разработанный для домашних тренировок. Он включает видео, теоретические материалы и все, что может заменить тренера в условиях дома. Но курс стоит немалых денег, потому лучше пойти на разовое занятие (обычно они бесплатные), увидеть суть тренировок, после чего просто адаптировать принципы методики на тренировках в доме. Далее рассмотрю пример домашних занятий боди-пампом, который может стать хорошей отправной точкой для начинающих.

Необходимый инвентарь и экипировка

Pump — неприхотливый вид спорта в вопросе лишних трат. Все, что нужно для тренировок, — удобная одежда и минимальное оборудование.

Для body pump подходят:

1. Штанга (олимпийский гриф не подойдет для боди-памп, необходимы «домашний» или E-Z грифы).
2. Пара гантелей.
3. Одна или две гири одного веса (речь идет о небольших гирях для аэробики и боди-пампа).
4. Сендбег (либо одна насадка сендбега, от 5 до 15 кг).
5. Степ-платформа (или любая ее замена).
6. Если у вас есть желание тренироваться, то памп-методику можно использовать даже без специального инвентаря. Для этого подойдут несколько бутылок воды (6-8 литров для имитации штанги и по 2 литра для каждой руки).

Относительно одежды для pump особых ограничений нет. Футболка и штаны/шорты должны быть удобными, впитывать пот и не мешать выполнению движений. Обувь — обычные кроссовки с мягкой подошвой (гель, пенка или аналоги) и амортизацией стопы. Какая-либо специальная обувь, вроде zpump от компании Reebok (которые выпустили модель для боди-памп), не является необходимостью. Это обычный маркетинг и реального преимущества в боди-памп такая обувь не дает.

Питание и добавки при занятиях

Питание должно быть диетическим, придерживаться жестких диет не нужно, в pump вы будете и без того тратить уйму калорий. А вот некоторые добавки предпочтительны, они помогут обеспечить организм всем, что нужно для тренировок и восстановления.

К главным добавкам для pump я отношу:

1. Протеин — для получения аминокислот.
2. Креатин — повышает уровень выносливости и силовые показатели.
3. БЦАА — поможет дополнительно защитить мышцы от разрушения на body pump-тренировках (можно исключить, заменив на дополнительную порцию протеина за час до 30-60 минут до тренировки).
4. Изотоник — для восполнения электролитов на тренировке.

Предпочтительными для пампа будут витаминно-минеральные комплексы и омега-3, особенно если тренируетесь в осенне-зимний период, когда рацион менее разнообразный. При недостатке энергии можно применять экстракт зеленого чая или капсулированный кофеин.

С чего начинать в первую очередь

Начать свой путь в боди-памп я рекомендую со знакомства с сутью методики, ее особенностями и принципом построения тренировочного процесса. Если же вы занимаетесь в зале, то все это объяснит тренер.

Pump-тренировки всегда начинаются с разминки всего тела на 5-10 минут, где внимание уделяется каждой мышечной группе и группе суставов.

Количество и продолжительность тренировок

В body pump не существует единого шаблона, как в фитнесе, — «ходи в зал 3 раза в неделю и занимайся по часу». Все определяется особенностями программы, интенсивностью занятий и тренировками в каждом сезоне. Но определенный стандарт в pump все же существует. Длительность тренировок редко выходит за рамки 20-55 минут в зависимости от вида занятий. А количество тренировок в неделю варьируется от 2 до 3 (2 для новичков и 3 для продвинутых).

В какое время тренироваться

Не существует однозначного ответа, потому что биоритмы у всех людей могут сильно отличаться. Наибольшую продуктивность демонстрируют:

• Тренировки утром (с 10 до 12 часов).
• Вечерние занятия (с 17.00 до 19.00).

Pump-занятия лучше подгонять под эти часы либо заниматься, когда удобно, есть силы.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения боди-пампа

Соблюдение правильной техники — главный элемент успешных тренировок в bodypump. С учетом высокой интенсивности и длительности занятий по мере усталости техника в упражнениях может ухудшаться, потому вы должны следить за каждым своим движением.

К базовым движениям в боди-памп относят:

• Жимы штанги (выполняются как лежа, так и на степ-платформе).
• Жимовой швунг.
• Приседания.
• Выпады.
• Тягу штанги в наклоне.
• Румынскую тягу.
• Протяжку.
• Подъемы штанги на бицепс и жимы на трицепс.
• Упражнения на пресс.

Также часто в body pump применяются планки, плиометрические движения и различные вариации всех вышеуказанных упражнений (с изменением хвата, скорости выполнения).

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Почти невозможно выложить полную программу тренировок по боди-памп. Во-первых, потому что pump — лицензионный коммерческий продукт, во-вторых, потому что пришлось бы расписывать десятки разных тренировочных программ и сотни упражнений (недаром их продают только на DVD). Примерную программу pump для разного уровня подготовки я приведу в пример для понимания самой методики.

Для начинающих

Пример body pump-тренировки для новичков. Все упражнения выполняются в двух подходах, по 45 секунд на каждый. Перерыв между подходами составляет 15 секунд. Отдых между упражнениями — 30 секунд. Упражнения без изменения темпа выполняются со средней скоростью, не более 3 секунд на обе фазы движения. Старайтесь подбирать вес, который позволит выполнить все упражнения в таком режиме до мышечного отказа.

Схема памп-тренировки:

• Разминка.
• Тяга штанги в наклоне.
• Трастеры.
• Серии выпадов на каждую ногу.
• Жим штанги лежа в медленном темпе (4-5 секунд опускание и взрывной подъем штанги).
• Выпрыгивания вверх на месте.
• Отжимания от пола.
• Махи в стороны с подъемом рук вверх (с гантелями или блинами).
• Берпи.
• Жимовой швунг (фаза подъема форсированная, фаза опускания медленная).
• Скручивания.
• Подъемы ног лежа на степ-платформе.

Для продвинутых

Программа body pump для продвинутых часто включает разные циклы с изменением нагрузки, темпа выполнения и прочих условий. Для освоения программа выполняется поочередно, один цикл за другим. На каждое упражнение отводится 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Отдых между циклами — 2 минуты.

Для более опытных в боди-пампе групп первые два цикла выполняются по 2 раза (то есть 1, 2, 1, 2, после чего третий завершающий). На втором повторении первого и второго цикла все упражнения выполняются в одном темпе, без задержек или форсированных движений. Отдых между упражнениями составляет 30 секунд. Мышцы к этому моменту будут уставать и закисляться, потому применение различных приемов pump будет излишним.

Это пример продвинутой программы по боди-памп.

Первый цикл:

• Сочетание тяги штанги в наклоне с жимом на бицепс (выполняется вначале тяга, потом жим, после разгибания спины).
• Поочередные протяжка с жимовым швунгом.
• Приседания с чередованием темпа (1 очень медленное через три быстрых).
• Выпады назад на каждую ногу.

Второй цикл (добавляется вес на штанге):

• Приседания с увеличением скорости (выполняются приседания от ультрамедленного вначале и до очень быстрого на последних повторениях в подходе).
• Жим штанги лежа на степе (1 медленный через 3 быстрых).
• Отведение руки в наклоне (на трицепс).
• Медленный подъем штанги на бицепс.

Третий цикл (повторение второго с меньшим весом на штанге).

Завершающий цикл:

• Джампинг джек.
• Силовые прыжки с места.
• Отжимания от степ-платформы.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Боковые скручивания.
• Пдъем ног в положении лежа.
• Планка с чередованием опоры на ладони и локти.

После основной боди-памп-тренировки выполняется стречинг на все группы мышц (2-3 минуты).

Видеоуроки Лес Миллс (Les Mills) на русском

Для тех, кто не особо хочет продумывать тренировки, существует готовый вариант — серия видео Les Mills на дисках или в цифровом формате. Здесь включены полное руководство по тренировкам, музыка и инструкции, а также правильная техника выполнения упражнений.

У занятий в специализированных залах есть один важный плюс — там программы обновляются каждый сезон, а также вносятся микроизменения почти на каждой тренировке. Потому такой вариант тренировок будет предпочтительным, если оценивать с точки зрения максимальной пользы.

Отзывы и результаты

Олег: «До боди-пампа занимался бб и считал что я в хорошей форме. На первой же тренировке пампа сдох и словил жесткую крепатуру! И это после трех лет в зале! Спустя 5 месяцев масса не посыпалась, зато жир очень заметно ушел и пресс впервые прорисовался как надо».

Диана: «Мне до одурения нравится то, что тренировки боди-пампа в больших группах. В нашей занимается 20 человек, из них 4 моих знакомых. В фитнес-клубе все ходят по одиночке, а тут как единое целое тренируемся. Очень подстегивает не только тренер, но и не отставать от других. Часто ловила себя на мысли, что до седьмого пота пашу, только чтобы не отстать. Pump — это супер!»

Викуся79: «Занимаюсь дома. Не сразу решилась, но-таки купила базовый курс body pump. Думала очередные программки, которые везде продают. Но не пожалела в итоге. Сейчас в моей коллекции базовый и продвинутый курсы боди-памп. В залы не хожу, в наших краях нет тренеров квалифицированных».

Фото до и после

Фото физических метаморфоз от занятий пампом наглядно показывают эффективность данной методики. Это лучшее подтверждение профессионализма Les Mills и того, что body pump не распиаренная пустышка, а действительно инновационный курс.

Заключение

Если вы хотите сбросить лишний вес и подкачать мышцы, то я настоятельно рекомендую как минимум попробовать body pump на себе. Возможно, он поначалу покажется сложным и излишне изнурительным, но организм быстро адаптируется к таким нагрузкам. Уже через несколько месяцев физическая подготовка сможет удивлять не только вас, но и окружающих, особенно при сравнении pump с классическим фитнесом.

Надеюсь, статья была полезна, вы смогли узнать что-то новое об эффективных тренировках и физическом развитии. Буду рад подписке и репостам статьи в социальных сетях. Делитесь материалом с друзьями и следите за следующими статьями, впереди еще масса ценной информации, которая поможет вам тренироваться с максимальной эффективностью.

Источник: http://fit-ness24.ru/pump/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

www.mitrey.ru

научный подход к построению тела мечты

Одна из относительно недавно появившихся, но уже завоевавших популярность московских новинок в фитнесе — программа Body Рump (дословно – «накачка тела»). Сочетая в себе аэробные и силовые нагрузки‚ она кратчайшим путем приводит в великолепную физическую форму… Мы решили выяснить, в чем суть таинственного боди пампа и протестировать его лично.

Быстрый результат — то, на что нацелена вся жизнь в современном мегаполисе: утром — деньги, вечером — стулья. Хочу отличную фигуру ко дню рождения… И пусть он не через четыре дня, а через месяц с небольшим, начинать срочно что-то делать надо уже прямо сейчас! Поэтому появление новой программы Body Рump в моем фитнес-клубе пришлось очень кстати. Аннотация в брошюре, заботливо выданной мне тренером гласит, что «программа доступна большинству людей любого возраста, независимо от пола и разного уровня физической подготовки». Заманчиво! Но стоит проверить…  

В чем суть тренировки

Ставишь перед собой степ-платформу, сверху кладешь коврик и полотенце. Берешь изящную штангу и 4 «блина» разной нагрузки, по 2 штуки для каждой стороны, начиная от 2,5 до 5 кг каждая. Это женский вариант, у мужчин вес штанги больше. При выборе нагрузки учитывается масса тела и степень тренированности. Одни и те же упражнения подойдут как людям, ведущим малоактивный образ жизни (то есть мне), так и увлеченным спортом. Во время занятий нагрузку полагается изменить. Если вдруг стало слишком легко, можно добавить еще пару «блинов» к штанге. Регулировка очень удобна. Ставлю на всякий случай минимальный груз. Музыка — поехали! Приседания, выпады… 

Первые минуты разминки, любуясь своим отражением в зеркале, думаю: «…можно было бы и 5 кг взять», далее: «Нет, 2,5 — в самый раз!», — и только мысленно взмолишься о передышке, вот она — расслабляйся, глотни энергетического напитка или водички. Кстати, пить во время занятий настоятельно рекомендуется.

Степ-платформа на занятиях используется не для топтания, а для лежания. Устроились поровнее, ножки согнули в коленях, поставили на пол, взяли штангу на грудь; медленный жим вверх на счет 1–2–3 — опустили быстро! Нагрузку создает разный темп упражнений. Ты не путаешься, не сбиваешься с ритма, и это приятно. Движения меняются часто, но при этом действительно так просты, что не составляет никакого труда повторять их за инструктором, который все кивает одобрительно новичкам, подбадривает и строго рекомендует не отлынивать, когда я начинаю задумываться о том, что, пожалуй, поленюсь и пропущу пару жимов…

Каковы преимущества Body Рump

Отжимаясь (с колен), пытаюсь объективно взвесить факты. В принципе любые спортивные занятия приводят мышцы в тонус, но вопрос в том, как скоро и какими усилиями. Боди Памп разрабатывает и равномерно укрепляет все мышцы тела без увеличения их объема. Время сокращения разных групп мышц подобрано оптимально для их максимальной активизации. Девушки могут не опасаться, что их нежные плечики превратятся в бугры, а вот лишнюю «мягкотелость» штанга устранит. Мужчины нарастить мускулы не боятся, грузят себя по полной программе. Но Шварценеггерами здесь не стать! А вот поджарыми древнегреческими атлетами можно. 

Во время тренировки включаются естественные физиологические процессы: улучшается обмен веществ, ускоряется метаболизм. Это позволяет легче избавляться от набранных калорий, быстрее «сжигать» жировые клетки. Ученые заявляют, что также улучшается гормональный статус, укрепляется иммунная система. Костная ткань уплотняется, что предупреждает развитие остеопороза. Согласно исследованиям, программа даже поворачивает вспять процесс старения (в это, конечно, слабо верится, но все же).   

Сильные метаморфозы обещают через три месяца тренировок (при условии двухразовых занятий в неделю), но уже через месяц можно достичь видимых результатов. 

Также несомненным плюсом мне кажется то, что хореография и музыкальное сопровождение регулярно меняются, чтобы программа не надоедала, но в целом структура урока остается неизменной. Заранее зная, что их ждет, занимающиеся выкладываются в полную силу в течение всего урока, не оставляя энергии «на всякий случай», а это дополнительно увеличивает эффект от тренировки. Пропустив занятие, можно не волноваться, что в твое отсутствие инструктор дал сложное упражнение и теперь будет трудно догнать группу. Удовольствие состоит не в разучивании новых движений, а в преодолении себя. Когда уже через месяц ты видишь реальные результаты — раньше не могла поднять штангу с минимальным весом, а теперь справляешься с ней, шутя, — самооценка резко поднимается.

Несмотря на кажущуюся простоту, выполнять задания не скучно. Специально подобранная музыка (от классических хитов до зарубежного рока и попсы) усиливает мотивацию. Каждому такту соответствует определенное движение, и упражнение заканчивается точно с последним аккордом. 

Самое приятно, конечно, напоследок: в заключение занятия — стрейчинг. Как же хорошо потянуться в разные стороны! 

После тренировки  

Сразу скажу, я человек не особо спортивный, поэтому сразу после тренировки еле выползла с занятия, а назавтра мои бицепсы-трицепсы активно митинговали. Я старалась не реагировать на жалобы организма, в надежде, что мои усилия не напрасны и ко дню рождения я таки влезу в любимое платье…

www.kiz.ru