Питание перед тренировкой для набора мышечной массы – Что есть перед тренировкой при наборе мышечной массы и похудении и за сколько: полезные и вредные продукты

Питание перед тренировкой для набора массы

      Ниже будет рассказано, что необходимо принимать перед тренировкой для набора качественной массы, без излишков жировых отложений, приводится список необходимых продуктов, освещается важность приёма углеводов и белков, а также особенности питания перед утренней тренировкой.

     Без правильного построенного графика питания и сбалансированных продуктов невозможно построить красивую мускулатуру, а девушкам не достичь идеально круглых, рельефных ягодиц.

     Перед тренировкой необходимо принять повышенное количество углеводов и продуктов богатых белком, при этом ограничить количество жиров – не стоит перед началом тренировки употреблять колбасные либо кондитерские изделия, они хоть и содержат большое количество калорий, но большинство из жиров и быстрых углеводов.

Когда принимать пищу до тренировки

     Принимайте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, так как приём пищи непосредственно перед началом, не позволит пищи переварится и может вызвать тошноту и ощущение перенасыщенности в желудке. Также, физическая активность снижает скорость переваривания, а с полным животом не очень приятно тренироваться.

Углеводы и белки для массы

     Углеводы очень важны перед началом тренинга, при их помощи повышается уровень гликогена в печени и мышцах, он отвечает за выносливость мышц и их обогащение энергией для тяжёлой физической работы. Необходимо принять медленные углеводы с низким уровнем гликимического индекса в количестве 40-60гр.

Белки необходимы для их превращения в аминокислоты, которые и являются основным строительным материалом для наших мышц.

     Жиры необходимо свести к минимуму, они замедляет процесс переваривание в желудке и снижают степень всасывания углеводов и белков. Жиры дольше всех остаются в желудочно-кишечном тракте и могут стать причиной отрыжки, тошноты, коликов и другого дискомфорта.

Продукты перед тренировкой

     Список должен включать углеводно-белковый набор, но набивать живот до отвала не стоит, объём должен = завтраку, перед началом тренировки чувство тяжести должно уйти, если оно остаётся, уменьшите объём принимаемой пищи и обратите внимание не содержит ли она много жиров.

     Список продуктов следующий:

— Творог нежирный
— Гречневая или овсяная каша с яйцами
— Рыба (тунец, минтай, лосось, хек) с картофелем
— Куриное филе с макаронами
— Индюшатина либо говяжья вырезка с рисом

     Если нет возможности принять пищу, выручат протеиновые коктейли и гейнеры, отличное соотношение углеводов и белков с минимальным содержанием жира, тем более жидкая пища быстрее переваривается.

Протеин до тренировки

     Если позволяет возможность принимайте протеин в виде коктейля, это намного проще и удобней, а процесс переваривания происходит быстрее. Принимайте как минимум 20-30гр. белка и для большего эффекта 5-8гр. ВСАА за 60 минут до тренинга.

Питание для похудения перед тренировкой

     Немного не по теме информация, но очень важна, когда набрав массу, хочется улучшить рельефность. Пищу необходимо принять также за 1,5-2 часа до тренировки, но количество углеводов необходимо снизить до 20гр., а протеина до 15гр.

     Углеводы принимать только медленные (к примеру разнообразные каши), если тренировка в утренние часы, то после сна сразу принять сывороточный протеин 20гр. и BCCA – 5гр.

     Не принимать пищу вообще перед тренировкой нельзя, не достигнете высокой интенсивности тренировки, так как не хватит энергии, которая есть топливом для мышц и влияют на их выносливость, следовательно калорий и жировых отложений сожжёте меньше.

    

Что есть перед утренней тренировкой

     Бывает такое, что нет возможности тренироваться после работы или учёбы, а пропускать не хочется и единственной возможностью остаётся рано утром. В этом случае перед тренировкой не стоит принимать много пищи как в обычной ситуации, сразу после сна выпейти быстроусвояемый сывороточный протеин 20-30гр., примите 5-8гр. BCAA и небольшую дозу углеводов с высоким уровнем гликимического индекса, список – здесь.

Также можно совместить гейнер + протеин + BCAA. Если протеина под рукой нет, выберите куриное филе и яичные белки, закончив тренировку сразу примите приличную порцию углеводно-белковой пищи.

Далее для закрепления результата, узнайте, как правильно организовать питание после тренировки.

     Примите к сведению все вышеописанные рекомендации и увидите, как ваш вес пойдёт вверх, пишите комментарии, может кто-то хочет что-то добавить, всегда открыт к новым знаниям 😉 .

Питание перед тренировкой видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Правильное анаболическое питание после тренировки для наборы мышц

Если организм вовремя не подпитать необходимыми микро и макро элементами, то после силовой нагрузки он начнет разрушать мышечные волокна, чтобы восстановить, потраченную на тренировке энергию. Главный вопрос: когда и что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Тема этой статьи – правильное после тренировочное питание для увеличения мышечной массы. В ней вы найдете практические рекомендации по питанию, чтобы оно давало максимальный анаболический эффект, то есть стимулировало рост мышц.

На тренировке мы занимаемся тем, что разрушаем наши мышечные волокна. Сам же процесс роста и, следовательно, набора мышц происходит во время отдыха и восстановления. И от правильного послетренировочного питания  будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц и насколько она будет эффективной. Мускулатура – это вода и белок, состоящий из набора аминокислот. Чтобы нарастить мышцы нужна энергия, белки, жиры и углеводы. А также необходимы микро и макроэлементы, которые выступают как катализаторы, можно сказать ускорители разных процессов, происходящих в организме.

Углеводное окно

Одним из вариантов питания после тренировки является употребление пищи в течение 15-30 минут по окончании тренировки. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном. Многие считают, что в это время организм нуждается в питательных веществах, которые используются для накопления гликогена в мышцах. ГЛИКОГЕН — это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).

1. Одни считают что это время идеально подходит для подпитки организма белками, которые пойдут на восстановление разрушенных мышечных волокон.
2. Другие считают, что нужно есть углеводы ибо они, как  я сказал выше, уйдут на накопление гликогена.
3. Как всегда есть и третий вариант. Тренер Александр Пасько, в прошлом бодибилдер, считает, не важно что вы съедите во время этого «окна», потому что и белки и углеводы будут использованы на восстановление энергии, потраченной во время тренировки.

Все эти рекомендации сводятся к выводу, что  после тренировки нужно в течении 15-30 минут употребить легко усваиваемую пищу. Например, это может быть гейнер или протеиновый коктейль, или несколько бананов. Также можно смело скушать булочку с кефиром или молоком. Такой способ питания после тренировок определенно будет только в пользу при наборе мышечной массы.

Но есть еще один взгляд на этот вопрос.

Правильное питание после тренировки

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если  до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз.

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

• Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
• Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

1. Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
2. Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц. Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

 Прием пищи после пробуждения

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге   М. В. Арансона «Питание для спортсменов».  Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков. Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот,  который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.

Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.

Оцените статью: Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

что можно и что нельзя

Набор мышечной массы — очень трудоёмкий и ответственный процесс. В этом деле всё должно быть гармонично и сбалансировано. Питание в этот период имеет большое значение, поэтому необходимо знать, когда и что кушать для эффективной работы над собой.

Почему важно питание перед тренировкой на массу

Правильное питание во время занятий спортом играет важную роль. Для быстрого набора мышц приём пищи перед тренировкой имеет даже большее значение, чем после.

Знаете ли вы? Английское слово «бодибилдинг» имеет точный аналог в русском языке — «культуризм».

Итак, что даёт правильная пища перед тренировкой:

• усиливает тонус;
• повышает концентрацию и выносливость;
• помогает гореть жиру;
• увеличивает производительность;
• ускоряет рост мышечной массы.

За сколько часов до начала занятий можно есть

Есть прямо перед выходом в спортивный зал не рекомендуется, поскольку заниматься на полный желудок вредно для пищеварительной системы. Идеальным интервалом между приёмом пищи и спортом считается 1,5–2 часа, причём огромную роль играют употребляемые продукты.

Важно! Нельзя идти в тренажёрный зал, если желудок пуст более 4 часов.

Что кушать перед тренировкой для набора массы

Кушать что попало перед физическими нагрузками категорически нельзя. К данному вопросу необходимо подойти очень ответственно: пища должны быть энергоснабжающей, медленно переваривающейся. Отдельную роль в питании играют пищевые добавки, которые тоже необходимо принимать грамотно.

Продукты питания

Продукты питания являются основным источником необходимых микроэлементов. Однако перед силовыми упражнениями список разрешённых продуктов очень ограничен.

Разрешённые

Лучшими друзьями перед «качалкой» являются белки (строительный материал для мышц) и сложные (медленные) углеводы.

Данные элементы содержатся в:

Отдельным плюсом перечисленных продуктов является низкое содержание жиров, которые во время работы над своим телом не принесут никакой пользы.

Запрещённые продукты

Есть и такая пища, которая сильно затруднит выполнение физических нагрузок.

Для качественной силовой тренировки не стоит употреблять следующие продукты:

Спортивное питание

Спортивное питание употреблять гораздо удобнее. Например, перед занятиями спортом большую пользу даст сывороточный протеин. Он содержит огромное количество белка и минимум жиров, поэтому выпить такой коктейль за час до тренажёрного зала — самое правильное решение.

Подобная пищевая добавка будет снабжать мышцы энергией на протяжении всей тренировки, а после неё начнёт работу на восстановление мышечных тканей.

Что лучше пить

Еда перед тренировкой имеет большое значение, однако нельзя забывать и о правильном питье.

Важно! Непосредственно перед тренировками лучше пить очищенную воду, поскольку другие напитки могут способствовать обезвоживанию, что крайне не желательно.

Запрещённое питьё:

Правильное соотношение БЖУ

Правильное соотношение БЖУ — залог эффективного набора мышечной массы.

Итак, для мужчин идеальным соотношением является:

Но чем ниже показатель жирности перед спортивными мероприятиями, тем лучше. Идеальный вариант — полное отсутствие жиров.

Пример меню перед тренировкой для набора мышечной массы

Примерное меню для набора мышечной массы выглядит так (за 2 часа до тренировки):

• 200 г салата из свежих фруктов;
• хлебец или хлеб с отрубями;
• нежирный йогурт или творог (100 г).

Знаете ли вы? В углеводах нуждаются не только наши мышцы, но и наш мозг. Их дефицит становится очень заметным, поскольку полностью теряется концентрация.

Итак, рацион питания перед спортивными нагрузками довольно скромен, однако, при соблюдении списка необходимых продуктов, рост мышц будет быстрым и эффективным. А занятия в спортивном зале станут более полноценными и энергичными.

Видео: рацион для набора массы

lifegid.com

👆 Как правильно питаться перед тренировкой для роста мышц, еда перед тренировкой для набора мышечной массы

Еда перед тренировкой для роста мышц – один из ключевых факторов, который позволит вам достичь эффективных результатов. К любой тренировке необходимо основательно готовиться, а питание перед тренировкой для набора мышечной массы – главная составляющая подготовки. Необходимо обеспечить организм питательными веществами, чтобы силе было откуда взяться. Планирование питания перед занятиями как раз должно решить эту проблему. Из нашей статьи вы узнаете, как питаться перед тренировкой, чтобы набрать массу.

Если вы правильно подберете рацион для роста мышц и будете знать, что есть перед тренировкой для набора мышечной массы, то это вам поможет в осуществлении поставленных целей. В чем же плюсы правильно питания для роста мышц?

Во-первых, так вы получаете больше энергии на тренировке, улучшается концентрация, растет производительность. Во-вторых, ваши мышцы не будут испытать дефицит гликогена, будут находиться в постоянном тонусе, излишние жировые отложения будут устраняться, а мускулатуре обеспечен быстрый рост. В-третьих, вы сможете увеличить интенсивность тренировок, а перерывы между тренировками уменьшить.

Помните, правильное питание перед тренировкой на массу необходимо для общей производительности вашего организма. Так вы сможете выжать максимум сил и энергии из тела.

Время приема пищи перед тренировкой для набора мышечной массы.

Когда спортсмены задумываются о том, как питаться перед тренировкой, чтобы набрать массу, то они не всегда задумываются о правильном времени приеме пищи. Нужно понимать, что выражение «перед тренировкой» означает, что кушать нужно не за 5-10 минут до начала занятия, а за 2 часа до начала тренировки.

Если же вы не будете соблюдать данную рекомендацию, то столкнетесь с тошнотой, сонливостью или снижением выносливости.

Если у вас не получается питаться вовремя, то вы можете заметить прием пищи перед тренировкой на массу фруктом, гейнером или чем-то сладким. Такие продукты следует съедать за 30 минут до начала тренировки.

Читайте также

Что есть перед тренировкой для набора мышечной массы.

Главные составляющие вашего питания перед тренировкой для роста мышц – это белки и углеводы. Белки необходимы для восстановления запаса аминокислот, которые дают силу вашим мышцам. А углеводы необходимы для повышения выносливости. Не употребляете перед тренировкой жиры, они замедлят все процессы пищеварения. Как результат – белки и углеводы будут всасываться в кровь медленнее.

Еда перед тренировкой на массу должна выглядеть следующим образом:

• 40-70 грамм медленных углеводов. Обращаем ваше внимание, что нужны именно медленные или сложные углеводы, так как они медленнее расщепляются и подпитывают организм энергией на протяжении долгого времени. От 40 до 65 грамм углеводов содержится в 100 граммах натурального риса, гречки, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки, фасоли, ржаного хлеба или хлеба с отрубями. От 10 до 40 грамм углеводов содержится в 100 граммах винограда, картофеля, свеклы и натуральных фруктовых соков;
• 20-30 грамм белка с полным аминокислотным набором. Для этого необходимо съедать не более 10 грамм отварной говядины, телятины, курицы, индейки, творога, форели или сыра.

Обязательно за час до тренировки выпивать 800 грамм воды мужчине и 500 грамм воды женщине. Маленькими глотками также нужно употреблять воду во время тренировки. Чтобы не нарушать электролитно-солевой баланс добавляйте немного соли в воду перед тренировки или пейте минеральную воду.

За пол часа до начала тренировки для роста мышц можно съесть 1 фрукт (яблоко, грушу или ягоды с низким гликемическим индексом) или впить сывороточный белковый коктейль.

Калорийность приема пищи перед тренировкой для набора мышечной массы не должна превышать 200 ккал для женщин и 300 ккал для мужчин.

Видео о питании перед тренировкой для роста мышц.

www.sportobzor.ru

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы и после тренировки

Главная » Питание » Питание перед тренировкой и после для набора массы: научный подход

При соблюдении правильной стратегии и последовательности, перед/после тренировочные добавки могут значительно улучшить эффективность вашего тренинга. Без использования оптимальной схемы и условий приема, реакция организма на тренировочную нагрузку будет выглядеть в лучшем случае как  компромисс.

С этой позиции, питание после тренировки для набора массы и правильное питание перед тренировкой, и сами физические нагрузки не могут рассматриваться как отдельные факторы. Работа в зале, которую вы кропотливо выполняете, пища, которую потребляете в течение дня, являются частью общего тренировочного плана. В соревновательный день не будет атлета, который работал тяжелее всех и победил, будет лишь тот, кто тренировался с умом.

Вступление

Упражнения вызывают быстрые изменения в метаболической среде мышечных тканей. В первую очередь отмечается значительное увеличение притока крови в мышцам, которые вовлекаются в работу. Также отмечается резкое увеличение катехоламинов (например, адреналин и норадреналин). Эти изменения ускоряют катаболизм во время тренировки, и анаболизм непосредственно после ее окончания. Так как изменения происходят в стремительном темпе, некоторые из них длятся на протяжении нескольких часов, потому, правильное питание перед и после тренировки может значительно увеличить анаболический эффект от упражнений. В этой статье будут обсуждаться стратегии по правильному приему пред и после тренировочных добавок, которые основаны на передовых исследованиях в этой сфере.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Предтренировочные стратегии использования спортпита основаны на использовании альтернативных энергетических субстратов (в основном, углеводы) для сохранения запасов энергии и увеличения притока крови к мышечным тканям. Не забывайте, что если вы не можете получить все необходимые элементы из пищи, то можете употреблять спортивное питание перед тренировкой.

Углеводы

Высокоинтенсивные упражнения значительно увеличивают расход гликогена – сахара, который находится в печени и мышечных тканях. Из-за высокой интенсивности упражнений, энергетические запасы истощаются очень быстро. В результате чего организм не может обеспечить достаточное количество кислорода для использования жира в качестве источника энергии, потому в расход идет сахар, который храниться в мышцах и также поступает с притоком крови.

Включение простых сахаров (особенно в питание перед утренней тренировкой) может уменьшить количество гликогена, который расходуется во время физической работы. Благодаря этому можно увеличить длительность тренировки. Более того, повышенная концентрация сахара и инсулина в крови создает максимально благоприятное гормональное состояние для роста мышц (анаболизма).

Во время тренировки, кортизол ускоряет кетогенез, липолиз и протеолиз (распад белков). Эти процессы направлены на обеспечение организма дополнительными источниками энергии, чтобы продолжать упражнение. Свойства кортизола также необходимы для обеспечения аминокислотного запаса, из которого мышцы могут восстанавливать сократительные белки, в случае недостаточного поступления аминокислот из крови. Это гарантирует определенную степень адаптации, которая будет происходить независимо от поступающего в течении дня белка. Тем не менее, если со временем не сбалансировать этот процесс с помощью дополнительного потребления белка на протяжении дня, его эффект будет замедляться или даже снижаться, что приведет к потере функциональности мышечных волокон. Подобный эффект наблюдается во время деты или длительного голодания. К счастью, при израсходовании углеводов во время физической работы отмечается лишь незначительный рост уровня кортизола. (Tarpenning, 1998). Гораздо важнее, что этот эффект увеличивает утолщение поперечного сечения в мышечных тканях, что лучше всего отмечается в быстрых мышечных волокнах.

Это может быть более дешевый вариант для тех, кто думал об использовании фосфатидилсерина. В таком случае, правильное потребление углеводов позволяет снизить контроль оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, возможно, с помощью инсулина или же самого углевода. В результате, это значительно снижает катаболические процессы, происходящие во время физических нагрузок, что является отличной новостью для атлетов.

Протеин

Другая предтренировочная стратегия подразумевает улучшения кровотока к мышцам, на которые идет акцент на тренировке. Так как наличие аминокислот чаще всего является лимитирующим фактором для синтеза белка, белковая еда перед тренировкой улучшит поступление аминокислот в мышечные ткани. Исследования доказывают эффективность приема протеинового коктейля перед тренировкой.

Аминокислоты

Было доказано, что доставка аминокислот при употреблении перед тренировкой была значительно выше, чем после физической работы (Tipton, 2001). Также существует значительная разница в доставке аминокислот в течении первого часа после тренировки. Применение протеина до физической нагрузки значительно ускоряет этот процесс и демонстрирует внушительное преимущество. Поступление аминокислот в мышцы почти в 2 раза выше при употреблении белкового коктейля до тренировки, в сравнении с послетренировочным приемом. Скорость исчезновения фенилаланина, которая является индикатором синтеза белка из поступающих с кровью аминокислот, была намного выше при употреблении аминокислот перед тренировкой.

Эти результаты говорят о том, что при употреблении белка непосредственно перед нагрузкой, ускорение белкового синтеза происходит куда быстрее, чем при потреблении добавки после тренировки. Подобный эффект наблюдается из-за быстрой доставки аминокислот в мышцы. Так что ваше питание перед тренировкой для набора мышечной массы должно обязательно включать белок в той или иной форме.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Во время физической нагрузки, мышцы используют метаболическое «топливо» в значительно большем количестве. Чтобы можно было продолжать физическую работу, организм мобилизует свои запасы, чтобы произвести глюкозу, жирные кислоты и аминокислоты для окисления. Это катаболический процесс, который не может происходить одновременно с анаболическим, например, формированием гликогена и белковым синтезом.

Чтобы восстанавливать организм, катаболическая среда должна быть как можно быстрее изменена на анаболическую. Это возможно сделать с помощью пищи, которую вы потребляете после тренировки, она влияет на гормональное состояние. При максимально быстром потреблении белка, углеводов и жиров после тренировки, организм может начать восстановительные процессы поврежденных мышечных волокон, а также восстанавливать энергетические запасы.

Углеводы

Углеводы важны для производительности, и что еще более важно – они нужны для восстановления запасов гликогена. Исследования доказали, что сразу после физических упражнений повышается способность мышечных тканей поглощать глюкозу из сыворотки крови (Goodyear 1998). Это связано с тем, что называется «инсулинонезависимое поглощение глюкозы». После приема пищи, мышечные клетки транспортируют глюкозу через клеточную мембрану в ответ на гормон инсулин, который связывается с его рецепторами на поверхности клетки, вызывая череду реакций, которая заканчивается с белками, называемыми транспортерами глюкозы. Они перемещаются на поверхность клетки и позволяют глюкозе проникать через мембрану, где они могут фосфолироваться и храниться в виде гликогена. Мембранный транспорт глюкозы будет показывать насыщенные кинетики, схожее с эффектом улучшения концентрации субстрата на активность ферментов. Количество транспортеров глюкозы ограничивает скорость попадания глюкозы в мышечные клетки. Как только все доступные переносчики глюкозы будут связаны с молекулой глюкозы, скорость ее поступления не будет увеличиваться.

Есть как минимум 5 различных классов белка, которые транспортируют глюкозу. Они обозначаются как GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4 и GLUT5. Каждый класс GLUT белка отличается за счет кинетических характеристик и располагается в определенных тканях. GLUT4 – основная изоформа, которая управляется инсулином и чувствительна к мышечным сокращениям.

Как и инсулин, мышечные сокращения заставляют отдельный набор GLUT4 белков временно перемещаться к поверхности клетки (Sherman 1996). Это позволяет значительно увеличить скорость, с которой мышечные волокна могут всасывать глюкозу из крови после выполнения упражнений. Влияние упражнений на поглощение глюкозы продолжается на протяжении нескольких часов после окончания тренировки. Если в пище, которую вы потребляете после тренировки недостаточно углеводов, восстановление запасов гликогена будет замедляться.

При недостатке углеводов в рационе, физические упражнения будут вызывать дефицит глюкозы и запасы гликогена будут снижаться, не восстанавливаюсь до того уровня, который был до начала тренировки.

Простые против сложных

Были многочисленные споры о том, какой вид углеводов лучше позволяет восполнять запасы гликогена после тренировок. Некоторые утверждают, что простые сахара, например декстроза, лучше подходят для этой роли. Другие придерживаются мнения, что напитки с полимерами глюкозы гораздо эффективнее справляются с этой задачей. Третья категория людей полагает, что нет смысла тратиться на популярные спортивные напитки и достаточно потреблять простую углеводную еду, такую как паста или рис. В результате исследований не было выявлено никакой разницы и влияния на скорость восстановления гликогена у различных видов углеводов, потребляемых после физической нагрузки (Burke 1997). Даже в случаях, когда послетренировочный прием пищи включает белки и жиры, это не снижает скорость восстановления запасов гликогена, если в еде находится достаточное количество углеводов. Эти исследования показывают, что гликемический индекс углеводов не является лимитирующим фактором, который может снижать восстановление гликогена. В течении суток усваивается полное количество углеводов, что важно отметить. Лимитирующим фактором в усвоении глюкозы во время физических упражнений является скорость фосфорилирования после попадания в мышечную клетку. Активность гликогенсинтазы также может выступать в роли лимитирующего фактора.

Эти процессы не всегда зависят от состава еды, которая употребляется после тренировки, а скорее связаны со степенью гликогена, который был использован в процессе физических нагрузок и количества углеводов и жиров в рационе.

Рекомендации

Рекомендуется принимать хотя бы 0.7-1 грамм углеводов на килограмм веса сразу после тренировки, а потом еще раз, спустя 1-2 часа. При проблемах с ЖКТ, можно увеличивать количество воды, которую вы выпиваете во время приема углеводов. Попробуйте потреблять приблизительно 7-10 грамм углеводов на каждый килограмм собственного веса в сутки, для максимального накопления запасов гликогена. Это вполне может выбиваться за рамки установленной калорийности, но это очень важно в случае, если восстановление запасов гликогена является первостепенной целью.

Белок

Белок является еще одним важнейшим веществом, которое нужно употреблять после тренировки. Он необходим для поддержания анаболизма после физических нагрузок. Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые нужны для восстановления поврежденных волокон, а также снабжает ферментами и белками-транспортерами, которые необходимы для адаптации к упражнениям.

Без белка, который снабжает мышцы незаменимыми аминокислотами для эндогенного белкового синтеза, свойство организма адаптироваться к физическим упражнениям будет существенно снижаться.

Исследования

В процессе исследований было выяснено, что в течении 12-14 дневного периода после неизменимой программы упражнений с азотистым балансом, соотношение потребляемого белка к его потере является отрицательным. В любых исследованиях о потребности белка во время физических нагрузок, необходимо принимать во внимание эти данные. На баланс азота в этот период предположительно не влияет общее количество потребляемых калорий, при этом, он может быть улучшен с помощью с помощью большого потребления белка, при наличии достаточной калорийности. Несмотря на то, что дополнительное потребление белка будет препятствовать азотистому балансу стать отрицательным, он все равно будет снижаться, даже при большом потреблении белка в первые 2 недели тренировок.

Особый мышечный связной РНК (мРНК), который вырабатывается после тренировки, имеет период полураспада только 4-5 часов. Он настолько короткий потому, что мРНК не имеет встроенных в код механизмов «контроля качества». Поддерживая короткий период полураспада, любые ошибки в последовательности не приведут к выработке достаточного количества дефективных белков, которые нанесут непоправимый ущерб клетке или организму в целом. Также это позволяет совершать жесткий контроль белкового обмена.

Важность времени потребления

Время потребления белка играет важную роль. Чтобы максимизировать анаболический отклик от упражнений, поступление аминокислот к мышцам должно быть во время высокой концентрации мРНК. Не секрет, что оптимальное время для приема протеина после тренировки является относительно коротким, в сравнении с частотой тренировки конкретной мышцы. Скорость синтеза белка (MPS) в мышцах в человеческом организме увеличивается на 50% после тяжелой тренировочной нагрузки, а также на 109% в последующие 24 часа после тренировки. В процессе исследования MacDougall также исследовали увеличение синтеза белка на протяжении 36 часов после тяжелой физической нагрузки. 6 здоровых мужчин выполняли 12 подходов по 6-12 повторений сгибания локтя одной рукой, в то время как на другой руке производили измерения. MPS подсчитывался по скорости инкорпорации L-[1,2-13C2] Лейцина в двуглавой мышце на обеих руках в течении 11 часов. В среднем, спустя 36 часов после физической нагрузки, показатель MPS в нагружаемой руке вернулся до уровня 14% в руке, на которой проводились измерения, потому разница оказалась несущественной.

Следовательно, исследование доказывает, что после тяжелой тренировки, синтез мышечного белка значительно увеличивается на протяжении 24 часов, после чего стремительно снижается, возвращаясь к нормальному значению после 36 часов.

Рекомендации

Текущие рекомендации по потреблению белка для атлетов составляют 1.6-1.8 г на килограмм собственного веса, в зависимости от того, чьи исследования вы читаете. Тем не менее, потребление свыше 2 грамм белка в бодибилдинге является частым явлением, при котором не отмечаются побочные эффекты. Стоит отметить, что организм не имеет возможности эффективно хранить аминокислоты. Белки необходимо потреблять хотя бы каждые 3-4 часа, а вечерний прием пищи должен содержать медленный белок, который позволит высвобождать аминокислоты в организм на протяжении всей ночи. Потому, ужин является наиболее подходящим временем для стейка или прочих мясных блюд.

Жиры

О влиянии жиров в послетренировочном приеме пищи известно очень мало. В бодибилдинге куда важнее следить за общим количеством потребляемых жиров, чем о приеме пищи после тренировки. В достаточном количестве, незаменимые жирные кислоты могут влиять на изменение физиологии. Например, омега-3 и омега-6 при потреблении в разных и строго дозированных количествах, могут изменять состав мембран клеток, что в свою очередь изменит выработку простагландинов в нагружаемых на тренировке мышцах. Это будет способствовать изменению всего, от транспортировки глюкозы до белкового синтеза. Изменения становятся заметны после пяти дней непрерывного приема жирных кислот в умеренных или высоких дозировках. Время потребления почти не играет никакой роли, потому нет разницы и их применении после тренировки или в течении дня.

Некоторые виды жиров могут замедлять освобождение желудка, что в свою очередь может снижать скорость доставки питательных веществ к мышечным тканям. Пока что можно лишь догадываться, будет ли это иметь определенное влияние на мышечный рост в долгосрочной перспективе. Большинство исследований показывают, что восполнение запасов гликогена только задерживается, но не замедляется, при заполнении желудка.

Существует несколько догадок о том, что холестерин может быть важным веществом, сразу после выполнения тяжелой физической работы. Уровень холестерина после каждой тренировки значительно снижается, как минимум на последующие 90 часов. Холестерин, который находится в крови, может быть важным компонентом для восстановления поврежденных в процессе выполнения упражнений клеточных мембран. Я не веду к тому, что вы должны съедать еду с высоким содержанием холестерина после тренировки.

В данный момент собранных результатов исследований все еще не хватает для того, чтобы определить оптимальное количество жиров, необходимых после тренировки.

Жидкость

Я не мог писать статью о пред и после тренировочном питании и не затронуть в статье жидкости. Гидратация очень важна для организма на клеточном уровне, так как мышечный рост замедляется при дегидратации. В бодибилдинге обычно не принято зацикливаться на замене жидкости. В отличие от велосипедистов и бегунов, большинство атлетов не ощущают обезвоживание после одной тренировки. Скорость обезвоживания напрямую зависит от того, насколько сильно вы потеете, потому у разных атлетов скорость потери жидкости будет отличаться.

Стоит взять за правило потреблять по 1 миллилитру воды на каждую калорию, которую вы получаете с пищей. Потому, если вы съедаете пищи на 3500 калорий в день, то необходимо выпивать не менее 3 литров воды. Если вы живете и тренируетесь в местах с жарким климатом, то стоит добавить по 2 стакана на каждый фунт, который вы теряете во время физических нагрузок.

О синергии

Как ранее упоминалось, прием макроэлементов после тренировки модулирует синтез белка с помощью способов, которые только начинают исследоваться. Да, белок является необходимым условием для обеспечения организма важными аминокислотами и активации белкового синтеза, но какой механизм позволяет белку управлять этим процессом? Более того, являются ли жиры и углеводы только для замены «топлива» или они принимают непосредственную роль в синтезе белка после физической нагрузки? Недавние исследования позволили пролить свет на все эти вопросы.

Исследования

Ученые из Отдела Пищевых Наук в Университете Иллинойса проводили исследования о влиянии состава послетренировочного приема пищи на белковый синтез. Для этого они наблюдали за активностью специальных белков, которые регулируют белковый синтез на трансляционном уровне. Начало трансляции (связывание мРНК с преинициативным комплексом) требует 4 группы эукариотических инициативных факторов. Они взаимодействуют с мРНК таким образом, чтобы делать трансляцию (создание новых белков из мРНК цепи) возможной. Два EIFS, которые называются eIF4A и eIF4B работают совместно, чтобы распутать мРНК цепь. Еще одна, которая называется eIF4E, связывается с тем, что называется «внешняя область» и оказывает важное воздействие на контроль, какие нити мРНК используются для трансляции и стабилизации мРНК цепи.

Напоследок, eIF4G является большим полипептидом, который выступает в роли каркаса или оболочки, вокруг которой все эти факторы, мРНК и рибосомы находятся и направляются для трансляции.

Исследователи все еще продолжают изучать связь мРНК-связывающего белка эукариотической инициации фактор-4-E (eIF4E) с трансляционным 4E-эукариотическим фактором инициации в скелетных мышцах связывающего белка-1 (4E-BP1) в модуляции белкового синтеза скелетных мышц во время отдыха после физических упражнений. Подопытные крысы бегали на дорожке на протяжении 2 часов 26 минут и получали разную еду сразу после завершения нагрузки: только углеводный и полный приемы пищи в порошковой форме (54.5% углеводов, 14% белка и 31.5% жиров). Животные, которые подвергались физической нагрузке и находились в состоянии покоя обследовались спустя один час после упражнений.

Синтез белка

Синтез белка в мышцах снизился на 26% после упражнений, что было связано с значительным увеличением eIF4E, который присутствовал в неактивном комплексе IF4E.4E-BP1, а также 71% в связке с eIF4E и eIF4G. Повторный прием общей пищи без углеводов улучшал белковый синтез до уровня контрольной группы, несмотря на одинаковое количество инсулина в плазме. В добавок, взаимодействие eIF4E.4E-BP1 было прямо пропорциональным  и eIF4E.eIF4G было положительно коррелировано с синтезом белка в мышцах.

Эти исследования дают понять, что восстановление синтеза белка в мышцах после упражнений связано с eIF4E для формирования 48S рибосомного комплекса, а также состав послетренировочного приема пищи влияет на восстановление за счет модулирования инициации трансляции.

Результаты

Результаты говорят о следующих вещах:

№1 Инсулин

Инсулина (получаемого за счет потребления углеводов), недостаточно для предотвращения 4E-BP1 от изоляции eIF4E. EIF4E должна быть свободной, чтобы связываться с eIF4G для активации синтеза белка (то есть восстановления после тренировки и мышечного роста). Инсулин, ровно как и аминокислоты, должны присутствовать одновременно, что говорят исследования группы, которая потребляла смешанную пищу. Потому, можно сделать вывод, что хоть углеводы в пище увеличивают уровень сахара в крови и повышают уровень инсулина, их одних недостаточно для того, чтобы активировать начало белкового синтеза.

№2 Уровни кортизола

Уровень кортизола упал только в группе, которая получала смешанную пищу. Углеводная группа показала отсутствие влияния глюкозы в крови и инсулина на уровень кортизола. Более того, уровень кортизола у смешанной группы снизился даже в сравнении с контрольной группой, которая не подвергалась физической нагрузке и получала ту же еду. Авторам этого опыта также стоило исследовать влияние содержания жира в смешанной пище. Результаты говорят, что кортизол снизился только в группе, которая получала смешанную еду. Пока что мы можем только догадываться, что было основной причиной, отдельное количество белков или углеводов, или же определенное сочетание белков, жиров и углеводов. При дальнейших исследованиях в этой области стоит учесть все отдельные компоненты послетренировочной пищи.

Еще одним вопросом для человеческого организма могли стать временные рамки и то, насколько влияет повторное потребление пищи на адаптацию к физической нагрузке.

Заключение

Для максимизации анаболической активности от физических упражнений, питание после тренировки для набора массы и перед играет чрезвычайно важную роль. Пища перед тренировкой должна состоять из быстроусвояемого белка. Это обеспечит быстрое поступление аминокислот в мышцы. Углеводы также имеют место быть для минимизации потерь гликогена и подавления катаболических гормонов. Потребление жира перед нагрузкой стоит избегать. Исключение составляют лишь тренировки на выносливость. Питание после тренировки должно включать белки, углеводы и, возможно, небольшое количество полезных жиров в наиболее быстроусвояемой форме. Существует множество добавок и заменителей пищи, которые полностью соответствуют этим требованиям. Не беспокойтесь о наличии сахара, так как сразу после тренировки запас жира не является большой проблемой. Жидкая пища подходит лучше всего для питания после тренировки, хотя вероятнее всего это не столь существенно.

Пропорция макроэлементов также должна зависеть от характера тренировок. Необходимо делать акцент на углеводы с высоким гликемическим индексом, полноценным и легкоусвояемым белком, например сывороточным, яичным или казеиновым протеином, а также необходимые источники жира (такие как рыбий жир и льняное масло, которое полностью соответствуют требованиям послетренировочного приема жиров в пище).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Питание перед и после тренировки: набор массы и похудение

Когда человек погружается в мир фитнеса с головой и это перестает быть для него чем-то вроде эксперимента или дани моды, приходит четкое осознание, что занятия спортом не могут идти отдельно от правильного питания. И речь не только о рационе из полезных и диетических продуктов, а о системе питания в целом – времени и порядке приема разной пищи. Сделать тренировки максимально эффективными и получать лучшие результаты можно, только придерживаясь определенных правил в еде – разберемся в питании перед и после тренировки.

Питание перед тренировкой

Прежде всего, стоит уделить отдельное внимание тому, что есть перед тренингом нужно обязательно! И это не означает, что можно запихнуть в себя какую-нибудь булочку прямо в раздевалке – нет.

Прием пищи должен быть сбалансированным и состояться за 1-2 часа до посещения фитнес-зала.

Если желудок будет пустым, то все занятие пройдет неудачно из-за отсутствия необходимых ресурсов в организме – как минимум не будет желаемого эффекта и не потянется привычная нагрузка и как максимум будет обморочное состояние.

Если же плотно поесть непосредственно перед тренировкой, то физическая нагрузка будет мешать процессам пищеварения, кровь из органов станет поступать в мышцы, что не лучшим образом отразится на процессе занятий спортом, а помимо этого появится вялость и сонливость. В тех ситуациях, когда нормально поесть перед тренингом не получается, допускается за полчаса до нее съесть что-то легкое для усвоения: фрукт, батончик, гейнер.

До тренировки обязательно необходимо есть углеводы и белки, а жиры оставить на прием пищи после занятий.

Углеводы требуются для заполнения гликогеновых депо, которые используются мышечной тканью в процессе тренинга, поэтому их количество должно превышать количество белков. А часть белков, в свою очередь, создает анаболическую «предпосылку», являясь ресурсом аминокислот для мышц. Отказаться от жиров нужно потому, что они замедляют обменные процессы и мешают усвоению белка и углеводов.

Размер порции должен быть привычным – как обычный прием пищи, превышать его не имеет смысла, потому что это лишь повысит общую калорийность рациона и ничего не даст непосредственно тренировочному процессу (в хорошем плане). Оптимальная здесь калорийность – 200 Ккал для женщин и 300 Ккал для мужчин (без жиров это достаточно).

Углеводы. Безусловно, углеводы должны быть медленными – нешлифованный рис, геркулес, гречка, макароны из твердых сортов, свежие овощи.

Белки. В качестве белковой составляющей рекомендуется выбрать куриную грудку, нежирные сорта говядины и свинины, индейку, форель, творог, нежирные сорта сыра, вареные яйца.

В качестве десерта – яблоки, виноград и т.д.

Питание до тренировки для роста мышечной массы

Все занимающиеся спортом с целью наращивания массы знают, что это невозможно без особого питания. Необходимо, чтобы в организм поступало не только много белка, но и углеводов – они повлияют на массу как таковую, а белки поспособствуют синтезу мышц. Поэтому, помимо основного приема пищи за 1,5-2 часа до занятия (мясо с гарниром во всевозможных вариациях и дополнениях), нужно сделать один перекус за полчаса – большой фрукт, ягоды с пониженным гликемическим индексом и протеиновый коктейль.

Питание до тренировки для сброса веса

Понижение веса происходит при единственном условии – сжигание большего количества калорий, чем поступает в организм. Но отказ от еды перед тренингом это по-прежнему не подразумевает. Просто необходимо уменьшить число углеводов, сократив таким путем калорийность порции. Например, можно съесть тарелку супа или большую порцию салата из сырых овощей с добавлением отварного мяса, а за полчаса до тренировки перекусить творожком или выпить крепкий зеленый чай без сахара в качестве лишнего стимулятора.

Питание после тренировки

Прием пищи после занятий спортом является крайне важным – в идеале поесть нужно в течение первых 20 минут после тренинга. Но на практике желательно успеть сделать это хотя бы в течение 2 часов, иначе затраченные физические усилия потеряют всякий смысл, потому что никаких изменений в обмене веществ и мышцах не сможет произойти.

В эти идеальные 20 минут после занятия в организме раскрыто так называемое «углеводное окно», благодаря чему все съеденное пойдет в прирост мышечной, а не жировой ткани.

После тренировки организму важно получить серьезную порцию белка (протеиновый коктейль будет прекрасным вариантом) и добиться скачка инсулина за счет углеводов, которые тоже по возможности лучше употребить в жидком виде – виноградный сок или чай с вареньем, например. Благодаря этому синтез белка в мышечной ткани увеличится сразу в 3 раза, и проведенное занятие можно будет считать абсолютно состоявшимся.

Если говорить о калорийности, то ее стоит подбирать, исходя из установленной для плана конкретных тренировок нормы. На протяжении часа после тренинга жир желательно тоже исключить, потому что он снова задержит поступление углеводов и белков в кровь, а главная цель у приема пищи после занятия – максимальная помощь наращиванию мышц.

Поэтому из мяса лучше всего выбирать грудки, из яиц съедать только белки, а творог – только с калорийностью ниже 5% (но здесь встает вопрос о пользе такого рода молочных продуктов). Исключение составляют жирные сорта рыбы – их есть не только можно, но и нужно, выбирая в качестве гарнира салат из сырых овощей и листовой зелени.

В течение 2 часов после тренинга крайне рекомендовано исключить все с кофеином – сам кофе, крепкий чай, продукты с какао. В этот период кофеин препятствует приросту мышц.

Питание после тренировки для роста мышц

Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются следующих правил питания:

Протеиновый коктейль сразу после тренинга, затем картошка или каша с мясом через 1-2 часа и затем, еще спустя час после этого приема пищи, порция творога или яичного белка.

Далее, перед сном обязательно нужно обеспечить организм большим количеством белка – съесть примерно 200 граммов творога, который будет перевариваться в течение всей ночи.

Питание после тренировки для сброса веса

Так как суть похудения остается прежней – меньшее по сравнению с затраченным число поступающих в организм калорий, то это касается и питания после занятий в фитнес-зале. Если наращивающие массу могут позволить себе картошку с мясом, то при похудении это уже будет листовой салат со свежими овощами и рыбой на пару или соевым сыром тофу. Белок так же остается важной составляющей тренировочного процесса, поэтому также не стоит отказываться от протеиновых коктейлей как сразу после занятия, так и через пару часов после. Но от сладких фруктовых соков и углеводистых фруктов нужно отказаться.

В заключение стоит отметить, что правильное питание должно сочетаться и с питьевым режимом – помимо выпиваемой в процессе тренинга воды необходимо, чтобы в организм поступало не менее 2 литров на протяжении дня. Например, мужчинам стоит выпивать за час до тренировки около 800 мл воды, а женщинам сократить это количество до 500 мл. В результате соблюдения всех этих рекомендаций эффект от тренировок будет отличным.

Питание до и после тренировки: Секреты Сергея Югая.

full-fit.com

что есть, чтобы набрать вес

Тема этой статьи – питание после тренировки. Я постараюсь полностью раскрыть тему питания при тренировках в тренажерном зале. Тем это не простая и очень важная для желающих получить ощутимый результат от   тренировок.

Содержание статьи

На тренировке мы разрушаем наши мышцы, а растут они после тренировки в период восстановления. От правильного питания будет зависеть на сколько этот период будет долгими результативным. А чтобы мышцы росли им нужно давать строительный материал: микро и макроэлементы, белки, жиры, углеводы и обязательно воды.

Правильное после тренировочное питание для наборы мышечной массы должно быть достаточно калорийным. Но какие это должны быть калории и что должно являться их источником? И так давай поговорим про правильное анаболическое (стимулирующее рост мышечной массы) питание после тренировки.

Углеводное окно после тренировки

В бодибилдинге есть понятие – послетренировочного углеводного окна. Это небольшой промежуток времени, от 15 до 40 минут сразу после тренировки. В это время наш организм нуждается в питательных веществах. В этот период наш организм способен усвоить значительное количество питательных веществ. В первую очередь белков и углеводов. Белки – это строительный материал для мышц, углеводы – источник энергии для восполнения потраченной на тренировке энергии и строительства новых мышечных волокон. Способ потребления сразу после тренировки протеина или гейнера (жидкий коктейль с высоким содержанием углеводов и белков). Такие лидеры мнений, как например, Денис Борисов – автор блога фит фо лайф, считает, что значение этого анаболического окна преувеличено.

Он говорит, что ребята, которые перестали потреблять жидкие источники углеводов после тренировки, заменив их обычной пищей. А потом и вовсе сместили потребление пищи на час или два, не заметили никаких ухудшений в наборе массы. И даже заметили прирост силы и мышечной массы.

Автор блога сам отказался от потребления пищи в период углеводного белкового окна и пил только воду сразу после тренировки. А потом уже дома ел рис с мясом и овощами через час – полтора по окончании тренировки. Такой способ по его наблюдением не оказал негативного влияния в плане восстановления гликогена в мышцах. Такой способ питание упрощает пищеварение, потому что кровь от мышц приливает к желудку.

Восстановление гликогена в мышцах

Для восстановления гликогена в мышцах рекомендуют употреблять большие дозы углеводов сразу после тренировки. Гликоген – это углевод законсервированный в мышцах, который тратится как источник энергии во время тренировки или просто выполнения тяжелой физической работы.

Потребление углеводов сразу после тренировки способствует увеличению гликогена на 16% лучше чем потребление обычной воды сразу после тренировки.

То есть нагрузив организм перевариванием и усвоением углеводов, вы улучшите накопление углеводов всего на 16% лучше, чем если вы напьетесь воды. А воду усвоить организму не составит труда.

То есть накопление гликогена происходит в течение суток после тренировки. И для максимального накопления гликогена в мышцах требуется не быстрый прием углеводов сразу после тренировки, а стабильное питание организма в течение 24 часов по окончании тренировки. То есть в течение следующих суток по окончании занятий в зале нужно правильно и часто питаться.

Вывод: нужно принимать углеводы в течение 24 часов после тренировки.

Эксперименты показывают, что после силовой тренировки повышается чувствительность к инсулину, что означает углеводы утилизируются более эффективно. Поэтому полным людям и диабетикам рекомендуют снижать инсулинорезистентность с помощью силовых тренировок. Если верить опытам Купманна и др. 2005 года, то чувствительность к инсулину сохраняется повышенной на протяжении 24 часов после тренировки.

Вывод: Сразу после тренировки не обязательно сразу наполнять желудок углеводами, особенно твердыми. Вполне можно добраться домой и уже там плотно покушать углеводами: картошкой, кашей, рисом или выпить порцию гейнера. То есть важен суточный объем потребляемых углеводов, а не только те, что потребляются после тренировки.

После тренировки белки или углеводы? А может вместе?

Считается, что белки лучше усваиваются с углеводами после тренировки. Логика в том, что углеводы вызывают выброс инсулина, транспортного гормона, который помогает лучше усвоится углеводам и белкам. Но, опыты (Типтон и др. 2001 г.) по поводу усвоения гейнеров говорят, что синтез белка на 30% меньше, если вы поели сразу после тренировки.

Белок после тренировки

Протеин – он же белок, в бодибилдинге вещь нужная, но не стоит заливать его в себя ведрами в надежде, что сразу начнут расти огромные мышцы. Особенно не стоит думать, что потребление протеина сразу после тренировки усилит синтез белка.

Тот же товарищь Борисов утверждает, что нашел опыты, которые показали что синтез белка ускоряется после тренировки на срок от 24 до 48 часов и даже больше. В этот период синтез белка ускоряется на 33% И особо повлиять на скорость синтеза белка не получится в независимости выпьете вы протеин сразу после тренировки или через 24 часа. То есть тренировки ускоряют синтез белка как минимум на период расстояние в сутки и даже больше. А прием протеина после тренировки не усиливает этот процесс. То есть получается, что нет никакого белково-углеводного окна после тренировки, а есть огромные ворота открывающиеся на сутки.

Вывод: Нужно в течение 24 часов после тренировки как можно чаще подпитывать организм, а не надеяться на один прием пищи после тренировки, будь то белки или углеводы.

То есть не нужно тратить денег на дорогие быстрые протеина, чтобы ускорить рост мышечной массы и силы. Лучше обратить внимание на обычную еду со стола богатую белком и углеводами. И потреблять ее регулярно в течении 24 часов после тренировки. Белковые продукты луче выбирать с полным аминокислотным составом. То есть 100 грамм белка и мяса курицы или яиц будет лучше чем 100 грамм соевого белка или другого растительного. В течении дня лучше употреблять разные источники белка: мясо, яйца, рыбу, творог.

Второй прием пищи после тренировки

Наконец, есть еще один удивительный эксперимент (Борсхейм и др. 2002 г), который показал что жидкий протеин (коктейль) является оптимальным  для ВТОРОГО приема пищи после тренировки.

Это не означает, что второй прием белков после тренировки должен быть в виде протеинового коктейля. Можно смело кушать яйца или творог.

И так после тренировки нужно покушать в течении 1 – 2 часов твердую пищу: каша с мясом, или картошка с мясом или яйцами. Потом через 1-2 час опять прием пищи, желательно белковой и желательно протеиновый коктейль. Но можно ограничится творогом.

Питание перед сном

Мышцы растут в период восстановления, когда мы спим. Для синтеза белка нужна энергия, а еще вовремя сна нужна энергия на поддержания функции дыхания, согрева тела и тому подобное. А когда мы спим – мы не едим. Для анаболизма (роста мышц) нужен избыток питательных веществ.

Поэтому перед сном нужно употребить побольше белка, который будет долго усваиваться. Это может быть казеиновый протеин или просто 200 грамм творога обезжиренного, в нем то же содержится казеиновый протеин. Идеальный вариант – это проснуться в 3-4 часа ночи и принять дополнительную дозу белка.

Мой друг целое лето питался таким образом. У него правда был яичный альбумин, но к осени он приехал реально набрав в мышечной массе и потерял в жире.

Прием пищи до тренировке в тренажерном зале

Питание перед тренировкой начинается сразу после  пробуждения, а не за час два до тренировки. Завтрак – это главный прием пищи за сутки, и куда более важный чем питание после тренировки.

• Во-первых вы не ели до завтрака 8 часов
• Во-вторых завтрак дает вам заряд энергии на весь день
• В-третьих утром печень более расположена к усвоению пищи.

Чтобы пищеварительная система проснулась можно сразу после пробуждения выпить стакан воды. Можно выпить углеводный коктейль или аминокислоты, чтобы заглушить катаболические процессы, которые разрушают мышцы. И уже через 15 минут можно полноценно позавтракать белково углеводной пищей.

Это может быть например рис, мясо или яйца и овощи.

Питание непосредственно перед тренировкой

Кушать за час или два до тренировки не рекомендуется, потому что процессы пищеварения будут забирать энергию и к желудку будет приливать кровь, которая нужна мышцам. То есть кушать твердую пищу за 30-60 минут до тренировки не стоит.

Но… Прием пищи стимулирует выработку инсулина, это транспортный гормон который усиливает приток крови к мышцам, а с кровью мышцы получают питательный вещества: энергию, микро и макроэлементы, кислород, аминокислоты и так далее. То есть прием пищи усиливает синтез белка в мышцах. Прием пищи до тренировки увеличивает синтез белка в два раза. То есть непосредственно перед тренировкой можно выпить гейнер или съесть шоколадку. Мало того были люди, которые практиковали прием пищи во время тренировки. Так один парень садился обедать, потом брал гантели и тренировался, чтобы углеводы были потрачены на работу, а не запасались в виде жира. Таким образом он достиг не бывалого рельефа мышц и очень низкий процент подкожного жира.

Вывод: прием жидкой пищи перед тренировкой усиливает синтез белка, гораздо лучше чем питание после тренировки. Это достигается секрецией инсулина после питания и транспортировкой в мышцы питательных веществ во время тренировки.

athleticbody.ru