Четверг, 25 июля

В чем клетчатка: 11 продуктов, в которых много клетчатки

Клетчатка в каких продуктах содержится и что это такое

Академия питания и диетологии США рекомендует потреблять ежедневно около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Это составляет примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. В Российской Федерации рекомендуемая суточная норма (в среднем) – 30 г.

К сожалению, мало кто соблюдает рекомендуемую суточную норму. Большинство людей во всём мире употребляют в пищу менее 20 г клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко – нужно просто включить в свой рацион продукты, в которых она содержится. Таких продуктов много. Мы составили список только из 24 продуктов, чтобы показать всё многообразие источников клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – общий термин, который применяется к углеводам, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает её менее ценной для здоровья в целом.

Клетчатка имеет в том числе следующие преимущества:

  • Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в ЖКТ может помочь снизить абсорбцию («всасывание» в данном случае) холестерина в организме.
  • Поощрение здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке – человек дольше чувствует себя сытым.
  • Борьба с запорами Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварением, можно добавить в свой рацион клетчатку. Поскольку организм её не переваривает, происходит стимулирование работы кишечника.
  • Контроль уровня сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом второго типа.
  • Снижение риска рака ЖКТ. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть множество причин, в том числе то, что некоторые типы пищевых волокон, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно проконсультироваться с врачом при целевом употреблении продуктов с ней, чтобы избежать побочных эффектов – вздутия живота и газов. Разумное употребление большого количества воды при увеличении клетчатки в рационе может помочь сдержать эти симптомы.

Питательный смузи с авокадо, бананом и семенами чиа, содержащий клетчатку. Рецепт см. здесь

Два вида клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку: яблоки, сливы, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овёс.

Растворимая клетчатка разбухает в воде, задерживая жидкости и быстро давая ощущение сытости. Она снижает абсорбцию («всасывание» в данном случае) жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в бобовых, оболочках зерновых культур и в кожуре овощей и фруктов. Много такой – растительной – клетчатки содержат: стебли, корни, плоды, клубни, листья.

Нерастворимая клетчатка в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Её присутствие положительно влияет на опорожнение кишечника.

Домашнее мюсли на завтрак – натуральный источник клетчатки. Рецепт см. здесь

Существуют ли быстрые и лёгкие способы потребления клетчатки?

Вот некоторые рекомендации ВОЗ:

  • готовить картофель в кожуре
  • заменить белый хлеб, итальянскую пасту и рис на цельнозерновые аналоги
  • выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку
  • добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
  • перекусывать свежими фруктами или орехами

И ещё обратите внимание на 3 момента:

Клетчатка, содержащаяся в растениях, обычно присоединяется к минеральным веществам, что снижает их биодоступность. Нагревание может помочь в разложении клетчатки и высвобождении минеральных веществ. При термической обработке изменения в общем количестве клетчатки незначительны, но клетчатку, которая содержится в растительной пище лучше есть всё-таки в сыром виде. 

Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства напитка. Отдавайте предпочтение нефильтрованным сокам (мякотью). Там клетчатка всё-таки есть. В «прозрачных» соках – без мякоти – её практически нет. Для сравнения: в 200 мл нефильтрованного яблочного сока есть до 0,5 г клетчатки, когда в 1 зелёном яблоке содержится примерно 5 г клетчатки.

Обычно мужчины съедают больше клетчатки в день, чем женщины: 21 г против 15, соответственно. Это может быть связано с пищевыми ограничениями или низкоуглеводными диетами. 

Ленивая овсянка в банке с разными полезными натуральными добавками – питательное блюдо, в котором содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара. Рецепт см. здесь

Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта

Овощи, фрукты и ягода

Авокадо

Авокадо – чудесная коллекция полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.

Содержание клетчатки: 6,7 г

Малина

В малине много витамина С и марганца.

Содержание клетчатки: 6,5 г

Ежевика

Содержание клетчатки: 5,3 г

Груши

Груша является популярным фруктом, это и вкусно, и питательно. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г

Морковь

Морковь богата витамином K и B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Свекла

Свекла или свёкла – корнеплод, в котором содержатся фолаты (необходимый для развития и здоровья кровеносной и иммунной систем), железо, медь, марганец, и калий. Плюс свекла богата неорганическими нитратами, которые помогают регулировать артериальное давление.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Брокколи

Брокколи богата витамином С и К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, помогающие бороться с раком. Эта капуста также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г

Бананы

Бананы – хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зелёные или незрелые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала (неперевариваемого углевода), действующего как клетчатка.

Содержание клетчатки: 2,6 г в зрелых бананах

Сладкий картофель

В сладком картофеле (батате) много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки в варёном батате: 2,5 г

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,4 г

Черника

Содержание клетчатки: 2,4 г

Клубника

Клубника – одна из самых богатых питательными веществами ягод. Она отмечена содержанием витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 2 г

Бакалея

Овёс

Овёс – один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овёс содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, оказывающее большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г

Горох колотый

Содержание клетчатки: 8,3 г

Чечевица

Чечевица – сравнительно дешёвый и один из самых питательных продуктов. В ней очень много растительного белка и других важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 7,3 г

Нут

Содержание клетчатки: 7,6 г

Фасоль

Содержание клетчатки: 6,8 г

Орехи и суперфуды

Семена чиа

Семена чиа (шалфей испанский) – крошечные чёрные семена, популярные среди поборников ЗОЖ. Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Содержание клетчатки: 34,4 г

Готовый попкорн

Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть. Воздушный попкорн богат клетчаткой, но очень калориен.

Содержание клетчатки: 14,4 г

Миндаль

Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 13,3 г

Семена подсолнечника

Содержание клетчатки: 11,1 г

Тёмный шоколад

Тёмный шоколад (с содержанием какао-бобов от 70%) мы считаем суперфудом. Это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Содержание клетчатки: 10,9 г

Фисташки

Содержание клетчатки: 10 г

Грецкие орехи

Содержание клетчатки: 6,7 г

Тыквенные семечки

Содержание клетчатки: 6,5 г

Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.

Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете? – 4fresh блог


Кому-то важно укреплять свое здоровье, чтобы прожить долгую и энергичную жизнь. Кто-то гонится за вечной молодостью, а без здоровья оставаться красивой долго не получится. Для кого-то это просто модный тренд.


На самом деле причины, по которым вы решили пойти по этой дороге, не так уж и важны. Важно то, как именно будет лежать ваш путь.


Все знают, что основные столпы здоровья — это правильное питание, правильный режим дня и физические нагрузки. Для кого-то такими столпами станут вегетарианство, аюрведа и йога, для кого-то средиземноморская диета, активная жизненная позиция и бег по утрам: сколько людей, столько и мнений. Но все-таки даже при таком многообразии есть постулаты, с которыми согласится любой специалист.


Одной из таких истин является благоприятное воздействие клетчатки на наше здоровье. Уверены, очень многие из вас уже слышали об ее невероятной пользе и, может быть, даже попробовали съесть пару ложечек чистой клетчатки. Давайте же сегодня поговорим о том, как именно она влияет на наше здоровье и самочувствие, как употреблять клетчатку для похудения и как можно сделать так, чтобы она была вкусной.

Что такое клетчатка, и зачем она нужна?


Начнем с азов. Основой нашего здоровья, бесспорно, является здоровый желудочно-кишечный тракт. Можно сказать, что наш ЖКТ — это, по сути, наше второе сердце, настолько его хорошее состояние влияет на здоровье и функциональность всего нашего организма в целом. Это как в машине — важно не только, каким топливом мы ее кормим, но и как это топливо перерабатывается.


Известный диетолог Надя Андреева, автор книги «Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой, легкой и уравновешенной» говорит:


Мы не еда, которую мы едим, а еда, которую мы перевариваем, усваиваем, и токсины, которые мы выводим. А все это становится невозможно без здорового желудочно-кишечного тракта.


Так причем же здесь клетчатка, спросите вы? Для чего клетчатка нужна организму? Клетчатка — это как раз та палочка-выручалочка, которая поддерживает здоровье кишечника. А хорошо функционирующий кишечник — это залог нашего здоровья в целом. Это залог нашей энергичности и бодрости, отличного самочувствия, легкости, молодости и красоты.


Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище.


Фишка в том, что она не имеет никакой энергетической ценности, в ней нет каких-то секретных полезных элементов, витаминов и минералов. Просто клетчатка — это трудноусвояемый и неперевариваемый продукт, и это и есть ее основное волшебное свойство.

Польза клетчатки для здоровья


Клетчатку условно можно разделить на растворимую и нерастворимую. Каждый из этих двух видов оказывает на наш животик свое благотворное действие. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию метелки в нашем кишечнике. Она не переваривается пищеварительными ферментами (которые, главным образом, действуют в тонкой кишке, желудке и ротовой полости) и поэтому свободно проходит через весь желудочно-кишечный тракт.

Какова польза клетчатки для организма?

  • Помогает очищению всего ЖКТ;
  • Помогает вывести из кишечника все токсины, загрязнения и даже паразитов;
  • Абсорбирует и выводит раздражающие вещества;
  • Способствует нормализации перистальтики кишечника;
  • Помогает избавиться от запоров;
  • Устраняет вздутие живота;
  • Регулирует уровень холестерина и сахара в крови.


Нерастворимую клетчатку можно найти в наших любимых отрубях, коричневом рисе, семенах, чечевице, горохе, цельных злаках и орехах.

Клетчатка чрезвычайно важна для здоровья, считает ВОЗ. Но потребляем мы ее недопустимо мало

  • Джеймс Галлахер
  • Обозреватель Би-би-си по вопросам науки

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Есть ли в вашем шкафу продукты, которые могут продлить вам жизнь?

Если бы я предложил вам отведать суперъеды, которая поможет вам прожить дольше, вам было бы это интересно?

Эти продукты действительно снижают риски сердечных приступов и некоторых заболеваний, например, диабета 2 типа.

Я добавлю, что эта пища стоит недорого и ее легко купить в магазине.

Что же это?

Клетчатка — не самая привлекательная в мире штука, но в результате масштабного исследования, выяснявшего, сколько клетчатки нам на самом деле нужно употреблять в пищу, оказалось, что она обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья.

«Доказательств этого сейчас очень много, настал переломный момент, когда люди должны что-то начать с этим делать», — сказал Би-би-си один из участников исследования профессор Джон Каммингс.

Хорошо известно, что клетчатка помогает от запоров, но ее польза для здоровья человека не ограничивается лишь этим.

Как много клетчатки нужно человеку?

Исследователи из университета Отаго в Новой Зеландии и университета Данди в Шотландии полагают, что людям необходимо съедать минимум 25 граммов клетчатки в день.

Они называют это количество подходящим для улучшения здоровья, но уточняют, что больше пользы принесет употребление в пищу 30 и более грамм.

И это все?

Банан сам по себе весит около 120 граммов, но это не чистая клетчатка.

Уберите все лишнее, включая природные сахар и воду, и у вас останется всего около 3 граммов клетчатки.

Большинство людей во всем мире употребляют в пищу менее 20 граммов клетчатки в день. В Великобритании лишь один из 10 взрослых съедает 30 граммов клетчатки в день.

В среднем женщины употребляют в день около 17, а мужчины — около 21 грамма клетчатки.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, пасте и чечевице

В каких еще продуктах содержится много клетчатки?

Клетчатку вы можете найти во фруктах и овощах, некоторых видах хлопьев для завтрака, хлебе и пасте из цельного зерна, бобах, чечевице, в орехах и семенах.

30 граммов клетчатки — это…?

Элейн Раш, профессор-нутрициолог из Оклендского технологического университета приводит такой пример:

  • полчашки овсяных хлопьев — 9 г клетчатки
  • 25 г семян чиа — 9 г
  • два цельнозерновых печенья — 3 г
  • толстый ломтик черного хлеба — 2 г
  • чашка вареной чечевицы — 4 г
  • картофель, приготовленный с кожурой — 2 г
  • полстакана мангольда — 1 г клетчатки
  • морковь — 3 г клетчатки
  • яблоко с кожурой — 4 г клетчатки

Но она предупреждает: «Не так просто включить клетчатку в свой рацион». Профессор Каммингс согласен: «Это означает большие изменения для человека. Это своего рода вызов».

Существуют ли быстрые и легкие способы?

  • готовить картофель в кожуре
  • заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги
  • выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчаки, например, овсянку
  • добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
  • перекусывать свежими фруктами или орехами
  • употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день

Каким будет результат и в чем состоит польза?

Согласно этим данным, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (25-29 г), это поможет предотвратить 13 смертей и 6 случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Врачи наблюдали за испытуемыми в течение 10-20 лет.

Употребление в пищу значительного количества клетчатки также приводит к снижению уровня заболеваемостью диабетом 2 типа и раком кишечника, снижению веса, кровяного давления и уровня холестерина.

Чем больше клетчатки едят люди, тем лучше.

Как клетчатка ведет себя в организме человека?

Раньше бытовало мнение, что клетчатка мало на что влияет — человеческией организм не может ее переварить и она просто выходит наружу.

На самом деле клетчатка помогает человеку чувствовать себя сытым и влияет на то, как именно происходит всасывание жира в тонком кишечнике. А уж в толстом все становится еще более занимательным, когда живущие там бактерии получают свой обед.

В толстом кишечнике обитают миллиарды бактерий, которые как раз питаются клетчаткой.

Происходящие там процессы похожи на пивоварение: бактерии вызывают брожение клетчатки для производства целого ряда химических веществ.

В том числе — жирные кислоты короткой цепи, которые поглощаются организмом и оказывают влияние на все тело человека.

«У нас есть орган, способный переваривать клетчатку, которым многие люди просто не пользуются», — говорит профессор Каммингс.

Почему эта тема актуальна?

То, что клетчатка, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи полезны для здоровья, не должно удивлять.

Но есть опасения, что люди отказываются от употребления в пищу клетчатки из-за популярности низкоуглеводных диет.

Профессор Нита Форухи из Кембриджского университета призывает серьезно отнестись к результатам исследования о долгосрочной пользе клетчатки.

«Эти результаты говорят о том, что несмотря на растущую популярность диет, в том числе низкоуглеводных, нужно учитывать, во что может вылиться отказ от клетчатки. Ее употребление полезно в долгосрочной перспективе».

Отказ от ответственности

Все сведения, содержащиеся в этой статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или любого другого профессионала из сферы здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности и не может быть привлечена к таковой за содержание внешних интернет-сайтов, упомянутых в этом материале. Всегда обращайтесь к вашему лечащему врачу, если у вас возникают какие бы то ни было опасения по поводу вашего здоровья.

Клетчатка в детском рационе

Грубая клетчатка необходима не только взрослым, но и детям. Чем она полезна для растущего детского организма и каковы основные источники клетчатки?

Первые 6 месяцев жизни малышу вполне хватает маминого молочка (либо адаптированной смеси). В этом уникальном продукте, состав которого меняется со временем, адаптируясь под потребности растущего организма крохи, есть все необходимые для роста и развития вещества. Кроме клетчатки.

Но природой задумано так, что на период грудного вскармливания она ребенку и не нужна. C введением прикорма это элемент питания должен стать обязательным в рационе малыша.

В чем польза клетчатки

Несмотря на то, что пищевые волокна относят к углеводам, они не являются источником энергии, в них нет витаминов и минералов, как, собственно, и никаких питательных веществ.

Возможно, именно по этой причине еще 30 лет назад клетчатка считалась балластным веществом, и от нее старались избавиться любыми доступными способами. К примеру, производили муку особо тонкого помола, максимально снимая с зерен злаков верхний слой.

Правда, ученые быстро поняли, что это дорога в никуда, поскольку совершенно бесполезная, с их точки зрения, клетчатка, оказалась не такой уж ненужной. В чем же ее польза для нашего организма?

Клетчатка регулирует стул, употребление продуктов, богатых этим элементом питания, служит отличной профилактикой запоров.

Она препятствует закислению среды в толстом кишечнике, давая размножаться вредным бактериям.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой — это профилактика многих заболеваний кишечника, таких как колиты, дивертикулит и другие.

Клетчатка проходит по кишечному тракту транзитом и подобно губке впитывает вредные вещества, выводя их из организма.

Таким же образом она абсорбирует холестерин и жиры, а это уже профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетчатка не расщепляется ферментами, однако является питанием для микрофлоры кишечника.

Пережевать клетчатку бывает непросто, а пока волокна находятся во рту, происходит выработка желчи и панкреатической жидкости, без которых процесс пищеварения невозможен.

Кроме того, клетчатка:

  • активизирует и питает бактерии, которые перерабатывают пищу в кишечнике;
  • нормализует перистальтику и тем самым улучшает процесс пищеварения;
  • продлевает время для выработки ферментов, желудочного сока и панкреатического сока для полного расщепления и усвоения пищи.

Разновидности клетчатки

Не все пищевые волокна одинаковы по своему составу и функциям, которые клетчатка выполняет в нашем организме.

Растворимая клетчатка при соединении с жидкостью образует субстанцию, похожую на гель. Она способствует лучшему усвоению полезных веществ и замедляет всасывание жиров. Нерастворимые пищевые волокна проходят через ЖКТ в неизмененном виде, выполняют функцию абсорбента и «чистильщика» кишечника.

К растворимым волокнам относятся:

  • смолы — самым важным их свойством является способность замедлять процесс всасывания глюкозы;
  • пектины — энтеросорбенты, которые связывают вредные вещества и выводят их из организма. Пектин способствует снижению уровня сахара в крови и абсорбирует цинк и помогает избавиться от свободных радикалов. Больше всего пектина содержат яблоки (мякоть), клубника, цитрусовые;
  • инулин — пробиотик, необходимый для жизнедеятельности кишечных бактерий. Способствует нормализации глюкозы в крови и предохраняет от развития диабета второго типа. В пищевой промышленности инулин используют как основу для создания синтетической фруктозы, а основными источниками являются топинамбур и цикорий.

Нерастворимая клетчатка

К нерастворимым пищевым волокнам относятся целлюлоза, и лигнин. Проходя через ЖКТ, эти вещества разбухают и соединяются с пищей в своеобразный ком, который затем продвигается в нижние отделы, стимулируя мышечные сокращения стенок кишечника.

Таим образом нерастворимая клетчатка, словно жесткая щетка, очищает пищеварительный тракт от остатков пищи, не позволяя ей застаиваться и отравлять организм.

Нерастворимые пищевые волокна способствуют формированию полноценного стула, оказывают мягкое слабительное воздействие, предотвращают запоры. Основные источники нерастворимой клетчатки — капуста, картофель (особенно шкурка), кожура яблок и груш, морковь, свекла.

Сколько клетчатки нужно детям

Несмотря на то, что пищевые волокна необходимы ребенку с того времени, как он начинает есть что-либо еще, кроме маминого молока или смеси, излишек их может навредить нежному кишечнику.

Педиатры в содружестве с диетологами вывели некую формулу, благодаря которой можно рассчитать, сколько клетчатки в сутки можно и нужно получить малышу: 5 г клетчатки нужно прибавить к числу полных лет малыша. Таким образом, получается, что в 4 годика ребенку нужно не больше 9 г.

Конечно, высчитывать количество пищевых волокон занятие практически неосуществимое, а значит нужно просто придерживаться принципа умеренности и здравого смысла — не кормить малыша только переработанными рафинированными продуктами, но и не настаивать, если он не хочет есть, например, бобовые.

Источники клетчатки

Источником пищевых волокон являются практически все овощи и фрукты, но при термической обработке количество клетчатки в них уменьшается. Интересно, что во многих продуктах, например, в картошке или яблоках, в процессе хранения пищевых волокон становится больше.

Фрукты

Чемпионами по содержанию клетчатки являются вовсе не яблоки, как принято считать, а абрикосы, сливы, груши и персики. В яблоках и бананах тоже есть пищевые волокна, однако в меньшем количестве.

Овощи

Клетчаткой богаты многие овощи, однако больше всего ее содержится в горохе, шпинате и капусте брокколи. Однако детям эти продукты стоит давать с осторожностью: у клетчатки есть некий побочный эффект — при переизбытке в организме она может вызывать повышенное газообразование.

Разумного подхода требует и картофель, ведь, кроме клетчатки, в нем содержится большое количество крахмала. Так что детям его лучше частично заменить сладким картофелем — бататом.

Каши

Особенно богаты клетчаткой цельнозерновые каши — рисовая, овсяная, ячменная.

Хлеб

Больше всего пищевых волокон в цельнозерновом хлебе, а вот в белом хлебе и хлебобулочных изделиях из пшеничной муки тонкого помола клетчатки совсем мало. Зато в них много углеводов, которые в таком количестве неблагоприятно влияют на работу ЖКТ малыша.

Обратите внимание: в продаже есть специальные детские крекеры и печенье — вот в них клетчатки содержится достаточное количество.

Соки

В осветленных соках никакой клетчатки нет, а вот в соках с мякотью и смузи пищевых волокон много. Отдавайте предпочтение этим продуктам. Особенно, если малыш ни в какую не хочет есть фрукты или овощи. Предложите ему сок с мякотью, фруктовый или овощной — это выход из положения, поскольку соки детвора обычно пьет с удовольствием.

Клетчатка: едим правильно

Основная масса пищевых волокон сосредоточена в кожуре, поэтому яблоки, груши, огурцы лучше давать детям со шкуркой, если зубов достаточно, чтобы ее прожевать.

Зерновые прекрасный источник пищевых волокон, однако практически все они сосредоточены в верхнем защитном слое, который удаляют при обработке. Таким образом, источником клетчатки можно считать цельнозерновую муку и изделия из нее (хлеб, макароны, выпечка).

Немало клетчатки во всех видах орехов и бобовых. Однако, в этих продуктах избыток нерастворимых пищевых волокон, что вполне приемлемо для взрослых, но может стать причиной вздутия и боли в животике у ребенка.

А вот в пище животного происхождения, рыбе, соках, особенно осветленных и шлифованном зерне клетчатки нет вовсе.

После введения прикорма не забывайте давать малышу чистую воду. Нехватка жидкости, когда малыш начинает есть «взрослую» пищу, может привести к запорам.

как получить максимум пользы от пищевых волокон / на сайте Росконтроль.рф

Почему пищевые волокна рекомендованы для диетического питания?

Три причины регулярно есть продукты, богатые клетчаткой

Почему нельзя есть слишком много продуктов с клетчаткой

Недостатком диеты с высоким содержанием клетчатки является усиление газообразования и вздутие живота. И, хотя волокна не связываются с минералами и витаминами и, следовательно, не ограничивают их всасывание, некоторые растительные продукты могут уменьшить усвоение минералов и витаминов.

Так, диета богатая клетчаткой, способна привести к дефициту кальция, цинка, витамина С и магния.

Кому стоит воздержаться от клетчатки

Особенно внимательно нужно относиться к употреблению богатых клетчаткой продуктов людям, страдающим заболеваниями органов пищеварения, так как практически любое из них сопровождается нарушением их моторной функции.

Кроме того, длительно существующие функциональные нарушения моторики органов пищеварения рано или поздно приводят к их «органическому» поражению.

Продукты, обогащенные клетчаткой: на что нужно обращать внимание

Проанализировав состав типичных для рынка продуктов здорового питания можно сделать вывод, что такие продукты или сопоставимы с традиционными продуктами по содержанию клетчатки (в частности, хлеб формовой (из обойной муки) содержит 8,3 г клетчатки на 100 г продукта), либо такие продукты не предназначены для самостоятельного употребления (например, отруби).

Стоит ли переплачивать за «добавленную» клетчатку?

Действительно, клетчатка — необходимый компонент рациона здорового человека. Но потребность в них должна удовлетворяться в первую очередь за счет сбалансированной диеты.

Если же начать употреблять избыточное количеств волокон, то это будет также сопряжено с повышенным потреблением сахара, неоправданным повышением калорийности и количества антипитательных веществ типа фитина.

А вы едите продукты, богатые клетчаткой?

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по
делу.

Клетчатка — описание показателя, измерение клетчатки в лаборатории

Проведение исследований основывается на стойкости волокон к действию окисляющих и гидролизующих реагентов. В результате реакции в раствор переходят сопровождающие клетчатку вещества, но сами волокна изменений не претерпевают. Полученный осадок представляет собой сырую клетчатку. Разница между ее количеством и величиной примесей (лигнина, азотистых веществ, пентозанов, золы) является значением содержания чистой целлюлозы в продукте или сырье.

Точными лабораторными методами определения клетчатки являются

  1. Метод, открытый Геннебергом и Штоманном. В процессе исследования проба сырья (продукта) последовательно обрабатывается растворами кислоты и щелочи с тридцатиминутным кипячением. Затем производят озоление и по разнице весов определяют остаток массы органического вещества – кислотно-детергентной клетчатки (КДК). Недостаток метода – большая длительность многоэтапного процесса и сложность выполнения.
  2. Метод Кюршнера и Ганека. Лабораторное исследование основывается на окислительном разрушении всех, кроме клетчатки, веществ. Волокна целлюлозы отделяют, высушивают. В результате взвешивания определяют ее процентное отношение к весу сырой или безводной пробе. Метод является достаточно трудоемким, из-за чего широко не используется.

Экспресс-методы определения целлюлозы в растительном сырье

Приборные ИК-методы проведения анализа сырья, пищевых и кормовых продуктов позволяют в течение нескольких секунд произвести точное определение параметра. При этом анализу могут быть подвергнуты как пастообразные, так и сыпучие и жидкие продукты. Действие инфракрасного анализатора основано на спектроскопии – измерении интенсивности спектра, который получается при прохождении через подготовленный образец ближнего излучения этой спектральной области. Обработка результатов производится с использованием компьютерной программы, что позволяет получать перерасчет в любые величины (%, г/ кг и другие). При создании инфракрасных анализаторов использованы высокоточные электронные и оптические составляющие. Прибор оснащен сенсорным экраном довольного большого размера, результаты анализа можно читать при удалении от анализатора. Специальная подготовка пробы не требуется.

Автоматическое определение сырой клетчатки, КДК и НДК (нейтрально-детергентной клетчатки) происходит с применением фильтровальных пакетиков Filter Bag Technology. Перед включением соответствующей программы в специальную кассету помещается до 24 проб сырья или продуктов, герметично упакованных в пакетики. Реактивы добавляются автоматически, в приборе производится нагрев пробы. Высушивание и взвешивание пакетиков с образцами производит оператор после выемки их из прибора. Ключевыми достоинствами прибора и метода являются оперативность проведения процесса, легкость в обслуживании, безопасность, экономичность, возможность одновременного определения параметров нескольких образцов продуктов.

Определение не перевариваемого остатка (сырой клетчатки) в кормах для животных – на экстракторах от итальянского производителя Velp Scientifica. Точное определение сырой клетчатки в аппарате возможно только после предварительного обезжиривания (экстракции жира) с использованием ацетона, петролейного эфира, гексана и других растворителей. Последующие процессы протекают в анализаторе аналогично определению клетчатки в сырье и продуктах.

Зачем требуется измерять содержание клетчатки

Необходимость количественного определения целлюлозы вытекает из экономических, диетологических и законодательных соображений. Законодательное регулирование количественных и качественных показателей зернобобовых культур и других продуктов растительного происхождения изложено в технических регламентах. Их неукоснительное выполнение – обязательное условие совершения торговых операций на внутреннем и внешнем рынках и работы с/х предприятий.

Комбинированные и грубые корма, применяемые в животноводстве, отличаются высоким содержанием полезных волокон. Такое питание способствует эффективному рубцовому пищеварению, в результате чего в желудке животного образуются вещества — источники энергии, повышается жирность молока у коров. Сведения о количестве полезных волокон в кормах животных позволяет разрабатывать оптимальные питательные рационы для питания, существенно влияющие на стоимость фуража и экономическую себестоимость молока и мяса.

Клетчатка в организме человека усиливает чувство сытости, т. е. – уменьшает потребность в килокалориях. Этот принцип лежит в основе многих диет. Человек, мечтающий снизить свой вес, достигает задуманного, не замечая дискомфорта от недоедания. Кроме того, клетчатка очищает человеческий организм от токсических веществ и создает благоприятную среду для развития полезной микрофлоры, снижает уровень холестерина, предотвращает запоры. Эксперты в области питания и ученые-диетологи рекомендуют довести суточную дозу употребления клетчатки до 25–35 грамм, вместо получаемой на сегодня доли ее в дневном рационе 12–15 грамм. При этом неочищенные фрукты и овощи, орехи, семена, цельное и пророщенное зерно быстрее помогут пополнить баланс полезных волокон в организме.

Значения содержания целлюлозы (растительной клетчатки) в основных видах сырья и некоторых пищевых продуктах:

  • пшеница цельная – 9,6%;
  • бобы – 7%;
  • горошек зеленый – 12%;
  • миндаль – 15%;
  • арахис – 8,1%;
  • изюм – 6,8%;
  • морковь – 3,1%;
  • капуста – 2,9%;
  • яблоки – 2,0%;
  • хлеб цельнозерновой – 8,5%;
  • мука белая – 2,0%;
  • рис – 0,8%;
  • отруби – 44%;
  • подосиновики сушеные – 26,8%;
  • подберезовики сушеные – 21,7%;
  • макароны (из твердых сортов пшеницы) – 5,1%.

Избыток клетчатки организму повредить не может, но будет способствовать активной работе кишечника человека или животного.

Клетчатка – «секретное оружие» для пищеварения

Еще в 70-х годах прошлого столетия клетчатку, известную в те времена больше под названием балластные вещества, действительно считали ненужным нашему организму балластом. В связи с этим старались максимально освобождать все продукты питания от нее, к примеру, перемалывали муку так мелко, как только могли, отделяли рис от оболочки, ели яблоки, груши и другие фрукты без кожуры.

Ситуация изменилась лишь тогда, когда британский врач Денис Беркитт вернулся из командировки в Африку и изложил свою гипотезу о балластных веществах в одной из своих работ. Он написал о том, что африканцы реже страдают ожирением, желчными камнями и диабетом и почти никогда не болеют раком кишечника, поскольку потребляют ежедневно 60 г клетчатки. При этом данная цифра в несколько раз превосходила количество клетчатки, которое было в рационе жителей европейских регионов и США. В среднем на каждого жителя в то время приходилось 10 г клетчатки.

С тех пор отношение к клетчатке резко поменялось, и стало появляться все больше информации о ее полезности для нашего организма.

​Что такое клетчатка?

Клетчатка – это полисахариды, иначе пищевые волокна, которые не способны перевариваться в нашем организме и содержатся в продуктах питания только растительного происхождения. Причиной того, что клетчатка переваривается нашим организмом частично или не переваривается вовсе, заключается в том, что в нашем желудке либо отсутствуют ферменты, способные ее расщепить, либо – белки-переносчики, способные перенести ее из кишечника через слизистые. Таким образом, наш организм не может переработать клетчатку, поэтому выводит ее из организма почти в неизменном виде.

В отличие от белков, жиров и других углеводов, а клетчатка сама по себе является сложным углеводом, в ней почти нет калорий. На 100 г клетчатки приходится всего 2 калории!

Виды клетчатки

Принято различать два вида клетчатки:

Растворимая клетчатка обладает способностью снижать уровень холестерина в крови. Связываясь с желчными кислотами в толстой кишке, она выводит их из организма. А поскольку наше тело нуждается в холестерине для образования желчных кислот, его уровень в крови резко падает.

Ко всему прочему, растворимая клетчатка оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови, поэтому ее часто рекомендуют в пищу людям, страдающим сахарным диабетом. После приема еды она препятствует быстрому выбросу сахара в кровь.

Основными источниками растворимой клетчатки являются овощи и фрукты.

Нерастворимая клетчатка поддерживает наше здоровье немного другим способом. Она обладает способностью связывать воду и набухать, что происходит в толстой кишке. При этом она в состоянии впитывать огромное количество жидкости, которое в 100 раз превышает ее собственный вес! За счет этого кишечник заполняется, что стимулирует его перистальтику и улучшает состояние стула.

Кроме того, нерастворимая клетчатка положительно влияет на кишечную флору, поскольку является основной пищей для населяющих ее «хороших» бактерий, которые особенно быстро размножаются в условиях поступления в организм достаточного количества клетчатки. За счет этого клетчатка косвенно влияет на укрепление иммунитета, поскольку улучшается защитная функция слизистых оболочек кишечника.

Основными источниками нерастворимой клетчатки являются злаковые продукты.

Растворимая клетчатка Нерастворимая клетчатка
Вещества Продукты питания Вещества Продукты питания
Гуар Яблоки Лигнин Рожь
Пектины Фасоль, горох Целлюлоза Пщеница
Карраген Картофель Гемицеллюлоза Рис из цельного зерна
Агар Ячмень   Яблочная кожура
  Цельнозерновой овес   Капуста
  Ягоды   Морковь
  Цитрусовые   Свекла

Продукты, содержащие клетчатку

Итак, основными источниками клетчатки являются следующие продукты питания:

  • Фрукты, к примеру, яблоки, груши, ягоды, киви, цитрусовые;
  • Овощи, к примеру, брокколи, морковь, картофель, капуста;
  • Продукты из цельного зерна;
  • Орехи и семена;
  • Бобовые, к примеру, горох, фасоль чечевица;
  • Сухофрукты.
Продукт питания Количество клетчатки на 100 г продукта в граммах
Пшеничные отруби 45
Льняное семя 35
Соевый хлеб 23
Чернослив 17.8
Черный корень 18.4
Топинамбур 12.1
Артишок 11.4
Фруктовые мюсли 10.3
Сушеный инжир 9.6
Лесной орех 7.6
Ржаной/пшеничный хлеб 7.5
Изюм 6.7
Горох 5.3
Лапша из муки грубого помола 5.1
Фасоль 5
Турецкий горох 4.4
Чечевица 3.6
Капуста 3
Брокколи 3
Груша 2.8
Яблоко 2
Томаты 1.3
Огурец 0.9

​При этом количество получаемой клетчатки зависит не только от отдельных продуктов питания, но и от способов их приготовления. Ее уровень выше, если потреблять фрукты с кожурой, морковь в сыром виде, а овощи по возможности не слишком измельчать. Если продукты пассеровать или превращать в пюре уровень клетчатки в них приближается к нулю.

Внимание! Если в вашем рационе много клетчатки, следует также отслеживать количество выпитой за день жидкости, поскольку клетчатка может связывать воду в кишечнике. При этом не надо слишком усердствовать и налегать исключительно на пищевые волокна, так как они впитывают не только воду, но и минералы и микроэлементы, что может спровоцировать их дефицит. Именно поэтому специалисты рекомендуют не превышать порцию и потреблять ежедневно 25-30 г клетчатки.

Кроме того, у особо чувствительных людей потребление большого количества клетчатки может привести к метеоризму. Именно поэтому важно постепенно приучать свое тело к увеличивающимся порциям клетчатки. К примеру, можно сначала заменить белый хлеб на цельнозерновой, вместо обычной лапши кушать опять же лапшу из муки грубого помола и потреблять в течение дня по чуть-чуть овощи и фрукты, желательно с кожурой.

В кофе есть клетчатка?

Согласно недавно проведенным исследованиям всеми горячо любимый утренний бодрящий напиток кофе также является источником клетчатки. В одной чашке содержится до 1,5 г балластных веществ, при этом лидером является именно растворимый кофе, за ним следует эспрессо, а замыкает список кофе, сваренный в кофеварке, поскольку в процессе фильтрации клетчатка отсеивается и не попадает в чашку.

Другие положительные эффекты клетчатки

  • Клетчатка продлевает жевательную активность, что способствует повышенному слюноотделению, снижению уровня кислотности и предупреждению кариеса. Таким образом, она положительно влияет на состояние зубов.
  • Клетчатка увеличивает время нахождения пищевой кашицы (химуса) в желудке, что способствует продолжительному насыщению и почти исключает вероятность появления чувства голода.
  • Клетчатка сокращает время прохождения химуса по ЖКТ, что предупреждает контакт канцерогенных веществ со слизистыми и снижает вероятность возникновения воспалительных реакций и диареи, формирования полипов и геморроя, а также риск развития рака кишечника.
  • Клетчатка делает стул нормальным и предохраняет от появления запоров.
  • Клетчатка нейтрализует желудочный сок, что препятствует появлению изжоги.

Как видите, клетчатка оказывает неоценимую пользу нашему организму, поэтому крайне важно постараться сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы ее было достаточно. При этом нельзя бросаться в крайности, поскольку помимо клетчатки организму необходимы другие не менее ценные нутриенты. Как в случае с любым продуктом питания она будет другом только в том случае, если не переедать ее. Не зря говорят, что все хорошо в меру.

Протеин

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

LiquidLiquid

Купить

Maxler

Купить

QNT

Купить

Растворимая и нерастворимая клетчатка: различия и преимущества

Пищевые волокна, неперевариваемая часть растительного материала, подразделяются на два основных типа. Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и распадается на гелеобразное вещество в части кишечника, известной как толстая кишка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается нетронутой, когда пища движется по желудочно-кишечному тракту.

Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом.В отличие от простых углеводов, в том числе большинства видов хлеба и сахара, клетчатка является сложным углеводом и не повышает уровень сахара в крови.

Клетчатка обычно содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых. Его также иногда называют грубым кормом или навалом. Это важное питательное вещество, а значит, его необходимо употреблять в пищу.

Краткие сведения о растворимой и нерастворимой клетчатке:

  • Растворимая и нерастворимая — два основных типа клетчатки. Многие продукты, богатые клетчаткой, содержат и то, и другое.
  • Обе формы клетчатки полезны для здоровья.
  • Люди использовали клетчатку в качестве диетической добавки с древних времен.
  • В обществе, построенном на рафинированных углеводах или белом хлебе, макаронах и сахарозаменителях, получение достаточного количества клетчатки может потребовать усилий.

Поделиться на Pinterest Целые зерна и крупы являются хорошим источником клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и желудочно-кишечных жидкостях при попадании в желудок и кишечник.Он превращается в гелеобразное вещество, которое переваривается бактериями в толстом кишечнике, выделяя газы и немного калорий.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде или желудочно-кишечных жидкостях и остается более или менее неизменной при движении по пищеварительному тракту. Поскольку нерастворимая клетчатка совсем не переваривается, она не является источником калорий.

Пищевые волокна имеют множество преимуществ для здоровья. Здесь перечислены некоторые из основных.

Растворимая клетчатка

  • Снижение абсорбции жиров и помощь в регулировании веса : В виде густого растекающегося геля растворимая клетчатка блокирует жиры, которые в противном случае переваривались бы и усвоились.
  • Снижение холестерина : Растворимая клетчатка предотвращает расщепление и переваривание некоторого пищевого холестерина. Со временем растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови.
  • Стабилизация уровня сахара (глюкозы) в крови : Так же, как растворимая клетчатка предотвращает всасывание жиров, она замедляет скорость переваривания других питательных веществ, включая углеводы. Это означает, что еда, содержащая растворимую клетчатку, с меньшей вероятностью вызовет резкие скачки уровня сахара в крови и может предотвратить их.
  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний : За счет снижения уровня холестерина, стабилизации сахара в крови и уменьшения абсорбции жиров регулярное употребление растворимых волокон может снизить риск сердечных заболеваний и нарушений кровообращения.
  • Кормление здоровыми кишечными бактериями : Некоторые растворимые продукты, богатые клетчаткой, служат пищей для кишечных бактерий, поскольку они ферментируются в толстой кишке и помогают бактериям дольше процветать.

Нерастворимая клетчатка

  • Предотвращение запоров : Как неперевариваемый материал, нерастворимая клетчатка находится в желудочно-кишечном тракте, поглощая жидкость и прилипая к другим побочным продуктам пищеварения, которые готовы к образованию стула.Его присутствие ускоряет перемещение и переработку отходов, помогая предотвратить закупорку желудочно-кишечного тракта и запоры или уменьшение дефекации.
  • Снижение риска дивертикулярной болезни : предотвращая запоры и кишечные непроходимости, нерастворимая клетчатка помогает снизить риск развития мелких складок и геморроя в толстой кишке. Это также может снизить риск колоректального рака.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

  • Чувство сытости дольше после еды: Растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, что означает, что большинство людей дольше чувствуют сытость после еды, богатой клетчаткой.Нерастворимая клетчатка физически заполняет пространство в желудке и кишечнике, усиливая ощущение сытости. Эти свойства могут помочь людям контролировать свой вес.
  • Содействие снижению риска заболеваний: Благодаря многочисленным преимуществам клетчатки для здоровья, диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском многих заболеваний, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие.

Хорошие источники клетчатки

Поделиться на Pinterest Регулярное употребление хороших источников клетчатки может помочь стабилизировать уровень холестерина, сахара в крови и жиров.

На этикетке пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов указано количество пищевых волокон, содержащихся в каждой порции продукта.

Если продукт продается как имеющий высокое содержание клетчатки или связанный с этим полезный для здоровья продукт, количество растворимой и нерастворимой клетчатки в граммах (г) на порцию должно быть указано под заголовком диетической клетчатки. Некоторые производители также могут добровольно указывать растворимое и нерастворимое содержание волокнистого элемента в продукте.

Согласно FDA, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат не менее 20 процентов рекомендуемой суточной нормы (ДВ) пищевых волокон на порцию.Продукты, содержащие 5 процентов или меньше, считаются плохими источниками пищевых волокон.

Фасоль, горох и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой. Некоторые фрукты и овощи также относительно богаты клетчаткой. Общие продукты, являющиеся хорошим источником клетчатки, включают:

  • вареную фасоль (1/2 стакана 9,5 г)
  • 100% готовые к употреблению отруби (1/2 стакана 8,8 г)
  • консервированная фасоль ( 1/2 стакана содержит 8,2 г)
  • Вареный горох (1/2 стакана 8,1 г)
  • Вареный чечевица (1/2 стакана содержит 7.8 г)
  • вареная пинто / черная фасоль (1/2 стакана содержит 7,8 / 7,5 г)
  • вареный артишок (один целый артишок содержит 6,5 г)
  • вареная белая фасоль / нут / большая северная фасоль (1/2 чашки содержит 6,3-6,2 г)
  • зрелые соевые бобы (1/2 чашки приготовленной содержит 5,2 г)
  • ржаные вафли или крекеры (2 крекера содержат 5,0 г)
  • запеченный сладкий картофель с кожурой (1 средний картофель содержит 4,8 г)
  • сырая груша или азиатская груша (1 маленькая груша содержит 4 штуки.3-4,4 г)
  • вареный зеленый горошек (1/2 стакана содержит 4,4 г)
  • цельнозерновой английский маффин / хлеб (1 маффин или 2 ломтика содержат 4,4 г)
  • вареный булгур из пшеницы (1/2 стакана содержит 4,1 г. )
  • сырая малина (1/2 стакана 4,0 г)
  • Вареный сладкий картофель без кожуры (1 средний картофель содержит 3,9 г)
  • Печеный картофель с кожурой (1 средний картофель содержит 3,8 г)
  • тушеный чернослив ( 1/2 стакана содержит 3,8 г)
  • сушеный инжир или финики (1/2 стакана содержит 3 штуки.7-3,8 г)
  • сырые овсяные отруби (1/2 стакана содержит 3,6 г)
  • консервированная тыква (1/2 стакана содержит 3,6 г)
  • Вареный шпинат (1/2 стакана содержит 3,5 г)
  • измельченный готовый- полезные пшеничные хлопья (1 унция содержит 2,8-3,4 г)
  • Сырой миндаль (1 унция содержит 3,3 г)
  • сырое яблоко с кожурой (1 среднее яблоко включает 3,3 г)
  • Приготовленные спагетти из цельной пшеницы (1 / 2 чашки содержат 3,1 г)
  • сырые бананы или апельсины (1 плод содержит 3,1 г)

Здоровая диета содержит смесь как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.Растворимые волокна чаще встречаются в таких продуктах, как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются бобы, цельнозерновые продукты или продукты из отрубей, стручковая фасоль, картофель, цветная капуста и орехи.

Хотя существует множество пищевых добавок с клетчаткой, большинство из них не содержат дополнительных витаминов и минералов, включая витамин B и железо, которые содержатся в продуктах, богатых клетчаткой. Добавки также могут не так легко или полностью усваиваться организмом.

Поделиться на Pinterest Предпочтительнее выбирать продукты, богатые клетчаткой, чем полагаться на пищевые добавки.Выбор цельного зерна и коричневого риса или макаронных изделий также является хорошим способом увеличить потребление клетчатки.

При покупках или приготовлении пищи полезно помнить о некоторых простых правилах. Вот несколько полезных советов по увеличению потребления клетчатки:

  • Выбирайте продукты, в которых цельнозерновые продукты находятся в начале списка ингредиентов.
  • Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, а не добавки, такие как Metamucil, Citrucel и другие.
  • Ежедневное употребление в пищу бобов, гороха или чечевицы.
  • Ежедневное употребление хотя бы одного блюда, содержащего 20 процентов дневной нормы на порцию.
  • По возможности, употребление фруктов и овощей с неповрежденной кожурой или кожурой.
  • Ищем, как лучше всего есть определенные продукты. Количество пищевых волокон во многих продуктах питания меняется в зависимости от того, являются ли они сырыми, приготовленными, тушеными, приготовленными на пару, жареными или запеченными.
  • Сбор неочищенного зерна и крупяных продуктов для регулярного включения в рацион.
  • Сбор фруктов и овощей целиком, а не соков.
  • Добавление бобов, гороха и чечевицы в супы и салаты
  • Добавление большего количества бобов, гороха или чечевицы, чем мяса, или их использование в качестве основного ингредиента при приготовлении блюд из макарон, запеканок или жаркого.
  • Приготовление соусов или намазок из нута, фасоли, гороха, чечевицы и других зернобобовых культур.
  • Употребление несоленых орехов, семян или сухофруктов в качестве закуски или посыпание ими хлопьев, салатов или йогурта.
  • Начните день с завтрака из цельнозерновых продуктов, особенно из полностью готовых к употреблению отрубей.
  • Сбор коричневого риса над белым.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

простых способов увеличить количество клетчатки в ежедневном рационе

Клетчатка — важное питательное вещество.Тем не менее, многие американцы не соблюдают рекомендуемую дневную норму в своем рационе. Женщинам следует стремиться к потреблению около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов, или 14 граммов на каждые 1000 калорий.

Пищевые волокна полезны для здоровья и хорошего самочувствия разными способами. Во-первых, он помогает обеспечить чувство сытости после еды, что способствует поддержанию здорового веса. Во-вторых, адекватное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина. В-третьих, это помогает предотвратить запоры и дивертикулез.И в-четвертых, достаточное количество пищевых волокон помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона.

Природные источники клетчатки

Клетчатка содержится в растительной пище. Употребление в пищу кожуры или кожуры фруктов и овощей обеспечивает большую дозу клетчатки, которая естественным образом содержится в этих источниках. Клетчатка также содержится в бобах и чечевице, цельнозерновых, орехах и семенах. Как правило, чем более рафинирован или обработан продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, одно яблоко среднего размера с кожурой содержит 4 штуки.4 грамма клетчатки, в то время как ½ стакана яблочного пюре содержат 1,4 грамма, а 4 унции яблочного сока не содержат клетчатки.

Включая определенные продукты, вы можете мгновенно увеличить потребление клетчатки. На завтрак выбирайте овсяные хлопья с орехами и ягодами вместо рафинированных хлопьев с низким содержанием клетчатки. На обед съешьте бутерброд или обертку из цельнозерновой лепешки или цельнозернового хлеба и добавьте овощи, такие как салат и помидоры, или подавайте с овощным супом. В качестве закуски используйте свежие овощи или цельнозерновые крекеры с хумусом.На ужин попробуйте коричневый рис или цельнозерновую лапшу вместо белого риса или макарон из белой муки.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки:

  • 1 большая груша с кожицей (7 грамм)
  • 1 стакан свежей малины (8 грамм)
  • ½ среднего авокадо (5 граммов)
  • 1 унция миндаля (3,5 грамма)
  • ½ стакана вареной черной фасоли (7,5 грамма)
  • 3 чашки воздушной кукурузы (3,6 грамма)
  • 1 чашка вареного перлового ячменя (6 грамм)

Увеличивая клетчатку, делайте это постепенно и с большим количеством жидкости.Поскольку пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт, они похожи на новую губку; ему нужна вода, чтобы она набухла и прошла гладко. Если вы потребляете больше клетчатки, чем обычно, но недостаточно жидкости, у вас может возникнуть тошнота или запор.

Прежде чем переходить к добавкам с клетчаткой, примите во внимание следующее: клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах. Исследования показали, что такие же преимущества, такие как чувство сытости, могут не быть результатом пищевых добавок или продуктов, богатых клетчаткой.Если вам не хватает дневной нормы клетчатки, возможно, вам не хватает и других важных питательных веществ. Потребление клетчатки является хорошим показателем общего качества диеты. Постарайтесь достичь своей цели по клетчатке с помощью нерафинированных продуктов, чтобы получить все другие преимущества, которые они предоставляют.

Холли Ларсон, магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и копирайтер по питанию. Она является владельцем Holly Larson and Co, писательского агентства-фрилансера, базирующегося в Оксфорде, штат Огайо.

Список самых богатых клетчаткой продуктов

Июль 2008 г. Выпуск

Список самых богатых клетчаткой продуктов
Шэрон Палмер, RD
Сегодняшний диетолог
Vol. 10 № 7 стр. 28

Сегодняшний диетолог вносит свой вклад в увеличение потребления клетчатки американцами своим невероятным списком продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, которые люди должны есть сегодня.

Многие области питания вызывают споры, но пищевые волокна обычно не входят в их число. Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и профилактику запоров, геморроя и дивертикулеза; снижение уровня холестерина в крови, что защищает от некоторых форм рака; и повышение насыщения для контроля веса.

Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья.Наиболее многообещающим преимуществом, которому уделяется все больше и больше внимания, является роль клетчатки в здоровье иммунной системы. Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение лежат в основе воспалительных процессов. Пищевые волокна могут играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. По словам Роджера А. Клеменса, доктора медицинских наук, CNS, FACN, FIFT, профессора программы нормативных наук в Школе фармацевтики Университета Южной Калифорнии и добровольного научного представителя, в этой области сейчас ведется замечательная и интригующая работа. для Института пищевых технологий с более чем 30-летним опытом работы в этой области.

Потребители узнают о пользе клетчатки для здоровья. Согласно опросу, проведенному в 2007 году Международным советом по пищевой информации, 86% потребителей связывают клетчатку со здоровой пищеварительной системой, а 73% связывают цельнозерновые продукты с профилактикой сердечных заболеваний. Потребители проявляют интерес к волокну, но настоящая проблема состоит в том, чтобы заставить их соблюдать требования. Люди много жалуются на метеоризм. У большинства людей частые желудочные расстройства пройдут, — сообщает Клеменс. Институт медицины рекомендует потребление пищевых волокон для взрослых в возрасте 50 лет и младше в размере 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а также для мужчин и женщин старше 50 лет — 30 и 21 грамм, соответственно.Но американцы серьезно не достигают рекомендованной цели: в среднем они потребляют около 15 граммов в день.

Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна. Для получения максимальной пользы от диеты с высоким содержанием клетчатки рекомендуется употребление разнообразных волокон. Клеменс также считает, что будущее увеличения потребления клетчатки американцами может быть связано с достижениями пищевой науки.«Я думаю, что будущее клетчатки будет включать в себя альтернативные источники пищевых волокон из коры деревьев, водорослей, морских водорослей и различных видов и частей овощей, которые ранее не считались съедобными, например кожуры фруктов и овощей. По его словам, с учетом сегодняшней науки о продуктах питания и новейших технологий производители продуктов питания добавляют диетическую клетчатку практически в любые продукты питания, такие как шоколад, сухие напитки и детские смеси.

Признавая преимущества клетчатки, Сегодняшний диетолог рассматривает некоторые из лучших способов увеличить потребление клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартных справочных данных.

Лучшие продукты, богатые клетчаткой
1. Садитесь на тележку для отрубей
Один простой способ увеличить потребление клетчатки — это увеличить потребление отрубей. Отруби из многих зерен очень богаты пищевыми волокнами. Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Отруби можно добавлять в ваши любимые блюда, от горячих хлопьев и блинов до кексов и печенья.Многие популярные крупы и батончики с высоким содержанием клетчатки также упакованы с отрубями.

Продукты питания Порция Количество волокна
Овсяные отруби сырые 1 унция 12 г
Отруби пшеничные, сырые 1 унция 12 г
Кукурузные отруби, сырые 1 унция 22 г
Рисовые отруби, сырые 1 унция 6 г
Зерновые хлопья с одним отрубом Fiber 1/2 стакана 14 г
Злаки из отрубей 1/2 стакана 10 г
Жевательные батончики Fiber One 1 бар 9 г

2.Совершите поездку в город фасоли
Фасоль действительно волшебный фрукт. Они являются одним из наиболее естественных источников клетчатки, а также белков, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие диеты коренных народов включают в себя одну-две фасоли. Некоторые люди испытывают кишечные газы и дискомфорт, связанные с употреблением фасоли, поэтому им может быть лучше медленно вводить фасоль в свой рацион. Поощряйте разнообразие бобов в качестве заменителя животного белка в рагу, гарнирах, салатах, супах, запеканках и соусах.

Продукты питания Порция Количество волокна
Лимская фасоль, приготовленная 1 стакан 14 г
Фасоль адзуки, приготовленная 1 стакан 17 г
Бобы (фава), приготовленные 1 стакан 9 г
Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 15 г
Бобы гарбанзо, приготовленные 1 стакан 12 г
Чечевица вареная 1 стакан 16 г
Клюквенная фасоль, приготовленная 1 стакан 16 г
Фасоль суп из черной черепахи, приготовленная 1 стакан 17 г
Фасоль, приготовленная 1 стакан 16 г
Фасоль, вареная 1 стакан 19 г
Фасоль белая, мелкая, приготовленная 1 стакан 19 г
Фасоль, приготовленная 1 стакан 17 г
Бобы мунг, приготовленные 1 стакан 15 г
Фасоль желтая, приготовленная 1 стакан 18 г
Фасоль пинто, приготовленная 1 стакан 15 г

3.Go Berry Picking
Драгоценные ягоды находятся в центре внимания из-за их антиоксидантной силы, но давайте не будем забывать об их бонусе клетчатки. Ягоды дают одно из лучших соотношений количества клетчатки на калорию на планете. Поскольку ягоды наполнены крошечными семенами, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих фруктах. Клиенты могут наслаждаться ягодами круглый год, максимально используя местные ягоды летом и употребляя замороженные, консервированные и сушеные ягоды в остальное время года.Ягоды отлично подходят для приготовления сухих завтраков, йогуртов, салатов и десертов.

Продукты питания Порция Количество волокна
Малина сырая 1 стакан 8 г
Черника сырая 1 стакан 4 г
Смородина (красная и белая) сырая 1 стакан 5 г
Клубника сырая 1 стакан 3 г
Бойзеновская ягода, замороженная 1 стакан 7 г
Крыжовник сырой 1 стакан 6 г
Логанберри замороженный 1 стакан 8 г
Бузина сырая 1 стакан 10 г
Ежевика сырая 1 стакан 8 г

4.Цельные зерна
Один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки — это сосредоточиться на цельнозерновых продуктах. Зерно в природе — это, по сути, все семя растения, состоящее из отрубей, зародышей и эндосперма. При переработке зерна удаляются зародыши и отруби; таким образом теряются клетчатка, белок и другие ключевые питательные вещества. Совет по цельнозерновым культурам признает разнообразие злаков и определяет цельнозерновые продукты или продукты, изготовленные из них, как содержащие «все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна».Если зерно было обработано, пищевой продукт должен обеспечивать примерно такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных зерновых семенах ». Предложите клиентам выбрать различные цельнозерновые продукты в качестве компонентов гарниров, пловов, салатов, хлеба, крекеров , закуски и десерты.

Продукты питания Порция Количество волокна
Амарант, зерно 1/4 стакана 6 г
Ячмень, перловый, вареный 1 стакан 6 г
Крупа гречневая вареная 1 стакан 5 г
Попкорн воздушный 3 чашки 4 г
Овес (старомодный), сухой 1/2 стакана 4 г
Мука ржаная, сухая 1/4 стакана 7 г
Просо вареное 1 стакан 2 г
Квиноа, приготовленная 1 стакан 5 г
Teff, зерно, сухое 1/4 стакана 6 г
Тритикале, мука, сухая 1/4 стакана 5 г
Ягоды пшеницы сухие 1/4 стакана 5 г
Дикий рис, приготовленный 1 стакан 3 г
Мука пшеничная (цельнозерновая), сухая 1/4 стакана 4 г
Коричневый рис, приготовленный 1 стакан 4 г
Булгур вареный 1 стакан 8 г
Хлеб (цельнозерновой), нарезанный 1 ломтик 2 г
Сухарики ржаные вафли 1 унция 6 г
Спагетти (цельнозерновые), приготовленные 1 стакан 6 г

5.Душистый горошек
Горох, от свежего зеленого горошка до сушеного гороха, от природы полон клетчатки. Фактически, технологи пищевой промышленности изучают гороховую клетчатку как функциональный пищевой ингредиент. Клиенты могут максимально использовать горох, добавляя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горох в супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и соусы.

Продукты питания Порция Количество волокна
Горох коровий (черноглазый), вареный 1 стакан 11 г
Голубиный горох, вареный 1 стакан 9 г
Горох колотый, вареный 1 стакан 16 г
Горох зеленый, замороженный 1 стакан 14 г
Горох (лузга съедобный), приготовленный 1 стакан 5 г

6.Зеленый, цвет клетчатки
Темно-зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но и содержание в них клетчатки не так уж и плохо. Существует более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют аналогичные питательные свойства, включая высокое содержание клетчатки. Хотя многие листовые овощи прекрасно добавляют в салаты, обжаривание их в оливковом масле, чесноке, лимоне и травах придает им богатый вкус.

Продукты питания Порция Количество волокна
Зелень репы, приготовленная 1 стакан 5 г
Зелень горчицы, приготовленная 1 стакан 5 г
Зелень колларды, приготовленная 1 стакан 5 г
Шпинат, приготовленный 1 стакан 4 г
Зелень свекла, приготовленная 1 стакан 4 г
Мангольд, приготовленный 1 стакан 4 г

7.Squirrel Away Nuts and Seeds
Сходи с ума, чтобы упаковать волокно. Одна унция орехов и семян может внести большой вклад в ежедневную рекомендацию по клетчатке, наряду с бонусом полезных жиров, белков и фитохимических веществ. Посыпать хлопьями для завтрака, йогуртом, салатами и десертами горстью орехов или семян — это отличный способ получить клетчатку.

Продукты питания Порция Количество волокна
Миндаль 1 унция 4 г
Фисташковые орехи 1 унция 3 г
Кешью 1 унция 1 г
Арахис 1 унция 2 г
Грецкие орехи 1 унция 2 г
Бразильские орехи 1 унция 2 г
Гайки с пальцами 1 унция 12 г
Семечки подсолнечника 1/4 стакана 3 г
Тыквенные семечки 1/2 стакана 3 г
Семена кунжута 1/4 стакана 4 г
Льняное семя 1 унция 8 г

8.Играть в сквош
Переход на сквош с лета на зиму в течение всего года — еще один способ, которым клиенты могут увеличить потребление клетчатки. Эти питательные драгоценные камни являются частью семейства тыквенных и вносят в обеденную тарелку разнообразные ароматы, текстуры и цвета, а также клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Из кабачков можно готовить супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и кудри. Смажьте тыкву оливковым маслом и жарьте летом на гриле, чтобы получить здоровый ароматный гарнир к жареному мясу.

Продукты питания Порция Количество волокна
Сквош Crookneck, приготовленные 1 стакан 3 г
Летние кабачки из морских гребешков, приготовленные 1 стакан 5 г
Кабачки Хаббарда, приготовленные 1 стакан 7 г
Кабачки, приготовленные 1 стакан 3 г
Кабачки желуди, приготовленные 1 стакан 9 г
Спагетти, приготовленные 1 стакан 2 г

9.Brassica или Bust
Овощи Brassica были изучены на предмет их защитного действия от рака, связанного с высоким уровнем глюкозинолатов. Но эти медные красавицы, в том числе брокколи, цветная капуста, капуста, капуста и брюссельская капуста, также полны клетчатки. Их можно добавлять в жаркое, запеканки, супы и салаты, а также готовить на пару в качестве гарнира.

Продукты питания Порция Количество волокна
Кале, приготовленная 1 стакан 3 г
Цветная капуста, приготовленная 1 стакан 5 г
Кольраби, сырое 1 стакан 5 г
Савойская капуста, приготовленная 1 стакан 4 г
Брокколи, приготовленная 1 стакан 5 г
Брюссельская капуста, приготовленная 1 стакан 6 г
Красная капуста, повар 1 стакан 4 г

10.Горячий картофель
Скромная окорочка, лучшая овощная культура в мире, богата клетчаткой. Поскольку картофель настолько популярен в Америке, он — простой способ повысить потенциал клетчатки у людей. Зачем останавливаться на руссетах? Существует множество видов картофеля, которые могут обеспечить радугу цветов, питательных веществ и вкусов, а также напоминать клиентам о том, что они должны есть кожуру, чтобы получить наибольшее вознаграждение за клетчатку. Попробуйте добавлять вареный картофель с кожурой в салаты, тушеные блюда, супы, гарниры, жаркое и запеканки или просто чаще ешьте печеный картофель.

Продукты питания Порция Количество волокна
Картофель красновато-коричневый, мякоть и кожа 1 средний 4 г
Красный картофель, мякоть и кожа 1 средний 3 г
Сладкий картофель, мясо и кожа 1 средний 4 г

11.Корзина с фруктами на каждый день
Не ищите ничего, кроме обычных фруктов, чтобы полностью реализовать свой потенциал клетчатки. Многие из них содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы. Возможно, доктор был прав, когда посоветовал яблоко в день, но он мог бы добавить к рецепту еще и груши, апельсины и бананы. В перерывах между сезонами фруктов клиенты могут положиться на сухофрукты, чтобы еще больше укрепить свой рацион. Поощряйте добавление фруктов на завтрак каждое утро вместо сока; смешивание сухофруктов с кашами, йогуртами и салатами; и тянуться к вазе с фруктами во время перекуса.Это здоровая привычка.

Продукты питания Порция Количество волокна
Банан 1 средний 3 г
Груша 1 средний 6 г
Оранжевый 1 средний 4 г
Яблоко 1 средний 4 г
Чернослив сушеный 1/2 стакана 6 г
Изюм 2 унции 2 г
Персики сушеные 1/4 стакана 3 г
Инжир сушеный 1/2 стакана 8 г

12.Экзотические направления
Некоторые из растений с самым высоким содержанием клетчатки в мире могут немного находиться за пределами зоны комфорта ваших клиентов и, если уж на то пошло, часового пояса. Радуга местных фруктов и овощей, используемых в культурных традициях питания по всему миру, очень богата клетчаткой. Побуждайте клиентов ввести в свой рацион несколько новых растительных продуктов, чтобы усилить вкус и содержание клетчатки.

Продукты питания Порция Количество волокна
Хикама, сырое 1 стакан 6 г
Плоды чайота, приготовленные 1 стакан 4 г
Старфрут (карамбола), сырой 1 стакан 4 г
Груша азиатская, сырая 1 фрукт 4 г
Сердца пальмовые, приготовленные 1 стакан 4 г
Гуава, сырая 1 стакан 9 г
Соломенные грибы консервированные 1 стакан 5 г
Абиюч сырой 1/2 стакана 6 г
Корень лотоса 10 ломтиков 4 г
Хурма сырая 1 фрукт 6 г
Хлебное дерево 1 стакан 11 г
Авокадо, сырое 1/2 плода 9 г
Эдамаме замороженное 1 стакан 6 г
Таро, нарезанное 1 стакан 4 г

13.Сила обогащения клетчаткой
Все больше продуктов, от сока до йогурта, включают обогащение клетчаткой в ​​свои ингредиенты. Такие продукты могут помочь занятым людям достичь своих целей в отношении пищевых волокон. Поскольку интерес потребителей к продуктам с функциональными преимуществами, такими как здоровье пищеварительной системы и защита сердечно-сосудистой системы, продолжает расти, можно ожидать, что на полках супермаркетов появится еще больше продуктов питания с повышенным содержанием клетчатки.

Продукты питания Порция Количество волокна
Nature’s Own Double Fiber
Пшеничный хлеб
1 ломтик 5 г
Хлебцы Wasa, ржаные волокна 2 ломтика 4 г
Weight Watcher’s
Flakes ‘N Fiber
1/2 стакана 9 г
Шелковое соевое молоко плюс клетчатка 1 стакан 5 г
Bob’s Red Mill Organic
Хлопья с высоким содержанием волокна горячие
1/3 стакана, сухое 10 г
Апельсиновый сок Tropicana
с клетчаткой
1 стакан 3 г
Батончик с высоким содержанием клетчатки Gnu Foods 1 бар 12 г
Йогурт Fiber One Yoplait 4 унции 5 г

— Шэрон Палмер, доктор медицинских наук, работает редактором газеты « Today’s Dietitian », а также внештатным писателем в области пищевых продуктов и питания в южной Калифорнии.

Клетчатка в продуктах питания — Better Health Channel

Пищевые волокна содержатся в злаках, фруктах и ​​овощах. Клетчатка состоит из неперевариваемых частей или соединений растений, которые в относительно неизменном виде проходят через наш желудок и кишечник. Клетчатка — это в основном углеводы. Основная роль клетчатки — поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Другие термины для пищевых волокон включают «объемные» и «грубые», что может вводить в заблуждение, поскольку некоторые формы волокон являются водорастворимыми и совсем не объемными или грубыми.

Преимущества клетчатки

Пищевые волокна необходимы в основном для поддержания здоровья пищеварительной системы. Он также способствует другим процессам, таким как стабилизация уровня глюкозы и холестерина. В странах с традиционно высоким содержанием клетчатки такие заболевания, как рак кишечника, диабет и ишемическая болезнь сердца, встречаются гораздо реже, чем в западных странах.

Большинство австралийцев не потребляют достаточное количество клетчатки. В среднем большинство австралийцев потребляют 20-25 г клетчатки в день. Heart Foundation рекомендует взрослым потреблять примерно 25–30 г в день.

Дети в возрасте от четырех до восьми лет должны потреблять 18 г клетчатки каждый день. Девушкам в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет необходимо 20 г и 22 г в день соответственно. Мальчикам в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет необходимо 24 г и 28 г в день соответственно.

Нарушения, которые могут возникнуть в результате диеты с низким содержанием клетчатки, включают:

  • запор
  • синдром раздраженного кишечника
  • дивертикулит
  • болезнь сердца
  • некоторые виды рака.

Типы клетчатки в пище

Есть две категории клетчатки, и нам необходимо употреблять обе в нашем ежедневном рационе:

  • растворимая клетчатка — включает пектины, камеди и слизь, которые содержатся в основном в клетках растений.Одна из его основных ролей — снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого). Хорошие источники растворимой клетчатки включают фрукты, овощи, овсяные отруби, ячмень, шелуху семян, льняное семя, псиллиум, сушеные бобы, чечевицу, горох, соевое молоко и соевые продукты. Растворимая клетчатка также может помочь при запоре.
  • нерастворимая клетчатка — включает целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин, которые составляют структурные части стенок растительных клеток. Основная роль нерастворимой клетчатки заключается в увеличении объема фекалий и предотвращении запоров и связанных с ними проблем, таких как геморрой.Хорошие источники включают пшеничные отруби, кукурузные отруби, рисовые отруби, кожуру фруктов и овощей, орехи, семена, сушеные бобы и цельнозерновые продукты.

Оба типа клетчатки полезны для организма, и большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов.

Резистентный крахмал

Резистентный крахмал, который традиционно не считается клетчаткой, действует аналогичным образом. Резистентный крахмал — это часть крахмалистой пищи (примерно 10 процентов), которая препятствует нормальному пищеварению в тонком кишечнике.Он содержится во многих необработанных злаках и зернах, незрелых бананах, картофеле и чечевице, а также добавляется в хлеб и сухие завтраки как кукуруза Hi-Maize. Он также может быть получен путем варки и производственных процессов, таких как мгновенное замораживание.

Резистентный крахмал также важен для здоровья кишечника. Бактерии в толстой кишке ферментируют и превращают резистентный крахмал в жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для здоровья кишечника и могут защитить от рака. Эти жирные кислоты также всасываются в кровоток и могут играть роль в снижении уровня холестерина в крови.

Клетчатка сохраняет здоровье пищеварительного тракта

Основным преимуществом диеты с высоким содержанием клетчатки является улучшение здоровья пищеварительной системы. Пищеварительная система выстлана мышцами, которые массируют пищу вдоль тракта с момента проглатывания глотка до тех пор, пока отходы не будут выведены из кишечника (процесс, называемый перистальтикой). Поскольку клетчатка относительно плохо переваривается, она увеличивает объем фекалий.

Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, что способствует увеличению объема фекалий и позволяет им легче проходить через кишечник.Он замедляет скорость пищеварения. Этот эффект замедления обычно перекрывается нерастворимой клетчаткой, которая не поглощает воду и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Пейте много воды

Диета с высоким содержанием клетчатки не может предотвратить или вылечить запор, если вы не пьете достаточно воды каждый день. Некоторые хлопья для завтрака с очень высоким содержанием клетчатки могут содержать около 10 г клетчатки на порцию, и если эти хлопья не сопровождаются достаточным количеством жидкости, это может вызвать дискомфорт в животе или запор.

Клетчатка и старение

Клетчатка еще более важна для пожилых людей. Пищеварительная система с возрастом замедляется, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки становится еще более важной.

Снижение холестерина в крови

Существуют убедительные доказательства того, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Когда уровень холестерина в крови высок, на стенках артерий откладываются жирные полосы и бляшки. Это может сделать их опасно узкими и привести к повышенному риску ишемической болезни сердца.Считается, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови, связывая желчные кислоты (которые производятся из холестерина для переваривания пищевых жиров), а затем выводит их из организма.

Клетчатка и контроль веса

Диета с высоким содержанием клетчатки защищает от набора веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность, а это означает, что они содержат меньше килоджоулей на грамм пищи. В результате человек, соблюдающий диету с высоким содержанием клетчатки, может потреблять такое же количество пищи, но с меньшим количеством килоджоулей (калорий).

Волокнистые продукты часто бывают объемными и, следовательно, сытными.Растворимая клетчатка образует гель, который замедляет опорожнение желудка и время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это увеличивает время, в течение которого человек чувствует себя удовлетворенным или «сытым». Он также задерживает всасывание сахаров из кишечника. Это помогает поддерживать более низкий уровень сахара в крови и предотвращать быстрое повышение уровня инсулина в крови, что связано с ожирением и повышенным риском диабета.

Клетчатка и диабет

У людей с диабетом диета с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание глюкозы из тонкого кишечника в кровь.Это снижает вероятность выброса инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой для стабилизации уровня глюкозы в крови.

Заболевания, связанные с диетой с низким содержанием клетчатки

Диета с низким содержанием клетчатки может способствовать развитию многих заболеваний, включая:

  • запор — мелкие твердые и сухие фекалии, которые трудно отвести
  • геморрой — варикозное расширение вен заднего прохода
  • дивертикулит — небольшие грыжи пищеварительного тракта, вызванные длительным запором
  • синдром раздраженного кишечника — боль, метеоризм и вздутие живота
  • избыточный вес и ожирение — слишком много жировых отложений
  • ишемическая болезнь сердца — сужение артерии из-за жировых отложений
  • диабет — состояние, характеризующееся повышенным содержанием глюкозы в крови
  • рак толстой кишки — рак толстой кишки.

Диета, рак и болезни сердца

Увеличение потребления пищевых волокон и цельнозерновых может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, увеличения веса и ожирения, а также возможной общей смертности.

Также весьма вероятно, что эти наблюдаемые преимущества для здоровья происходят косвенно, через защитные эффекты «фитохимических веществ» (таких как антиоксиданты), которые тесно связаны с волокнистыми компонентами фруктов, овощей и зерновых продуктов.

Исследования показали, что пищевые волокна, зерновые волокна и цельнозерновые продукты защищают от колоректального рака.Считается, что клетчатка снижает риск колоректального рака за счет увеличения объема стула, разбавления возможных канцерогенов, присутствующих в рационе, и уменьшения времени прохождения через толстую кишку.

Кроме того, бактериальная ферментация клетчатки приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые, как считается, обладают защитным действием против колоректального рака. Признано, что пищевые волокна защищают от колоректального рака, каждые 10 г пищевых волокон в день приравниваются к 10-процентному снижению риска колоректального рака.

Способы увеличить потребление клетчатки

Простые предложения по увеличению ежедневного потребления клетчатки включают:

  • Ешьте хлопья для завтрака, содержащие ячмень, пшеницу или овес.
  • Перейдите на хлеб из непросеянной муки или мультизерновой хлеб и коричневый рис.
  • Добавляйте дополнительный овощ к каждому ужину.
  • Закуска из фруктов, сухофруктов, орехов или крекеров из непросеянной муки.

Ежедневное потребление более 30 г может быть легко достигнуто, если вы употребляете в пищу цельнозерновые продукты из злаков, больше фруктов, овощей и бобовых и вместо пирожных и печенья с низким содержанием клетчатки употребляете орехи или семена в качестве закуски или употребляете во время еды.

Вам не нужно съедать намного больше килоджоулей, чтобы увеличить потребление клетчатки. Вы можете легко удвоить потребление клетчатки, не увеличивая потребление килоджоулей, если будете более избирательны. Сравните таблицы ниже.

Потребление клетчатки менее 20 г в день

25
39

915 602

Клетчатка (г)
килоджоулей (кДж)
1 чашка воздушно-рисовых хлопьев 444
4 ломтика белого хлеба 3.0 1166
1 столовая ложка арахисового масла 2,7 610
1 фрукт (яблоко) 1,7
268272 915 стакана консервированных фруктов, недренированные
1,4 468
1/2 стакана замороженной овощной смеси 4,3 102
Картофельное пюре 120 г 1.7 336
1 чашка вареного белого риса 1.0 999
2 сухих печенья без пряжи 0,4 150
1 ломтик

643
1 стакан коммерческого фруктового сока 0,8 391
ВСЕГО 17,9 г

0 5,557 кДж 30 г в день

Клетчатка (г) килоджоулей (кДж)
2 печенья из цельнозерновых злаков (например, Weetbix или Vita Brits) 3.2 398
4 ломтика цельнозернового хлеба 5,7 1085
1 столовая ложка арахисового масла 2,7 610
994 груши 994 2 кусочка фруктов 515
1 стакан замороженной овощной смеси 8,6 203
1 небольшой вареный картофель с кожицей, 100 г 2,8 338
1 стакан 2 белых приготовленных спагетти

2 9027.5 696
2 сухих печенья из непросеянной муки 1,5 209
25 миндальных орехов 3,0 852
1 чашка цельного фруктового сока

9027 9027OT2

35,4 г 5118 кДж

Внезапное увеличение количества пищевых волокон

Внезапное переключение с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может вызвать боль в животе и усилить метеоризм (ветер).Кроме того, диета с очень высоким содержанием клетчатки (более 40 г в день) связана с пониженным всасыванием некоторых важных минералов, таких как железо, цинк и кальций. Это происходит, когда клетчатка связывает эти минералы и образует нерастворимые соли, которые затем выводятся из организма.
Это может увеличить риск развития дефицита этих минералов у восприимчивых людей. Взрослые должны стремиться к диете, содержащей от 25 до 30 г клетчатки в день, и должны вводить клетчатку в рацион постепенно, чтобы избежать каких-либо негативных последствий.

Лучше добавлять клетчатку в рацион из пищевых источников, чем из пищевых добавок, так как они могут усугубить запор, особенно если вы не увеличиваете количество воды, которую вы пьете ежедневно.

Где получить помощь

  • Ваш врач
  • Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942

Что следует помнить

  • Пищевые волокна содержатся в неперевариваемых частях злаков, фруктов и овощей.
  • Диета с высоким содержанием клетчатки поддерживает здоровье пищеварительной системы.
  • Большинство австралийцев потребляют недостаточно клетчатки.

Что такое волокно и как оно работает? Все, что вам нужно знать — SheKnows

Когда вы в последний раз думали про себя: «Интересно, хватило ли у меня сегодня клетчатки?»

Осмелюсь предположить, что это было давно … или никогда не было. И в этом нет ничего постыдного. Но важно отметить, что диетическая клетчатка — это гораздо больше, чем просто безумный термин или причуда, на которую можно не обращать внимания. Диета, богатая клетчаткой, чрезвычайно важна и абсолютно необходима для нормального функционирования организма.

Связанная история

7 вещей, которые ваш терапевт хотел бы, чтобы вы знали

Тем не менее, для большинства из нас волокно по-прежнему остается загадкой. Вот что это такое, как работает и зачем вам это нужно.

Подробнее: 10 советов по восстановлению здоровья пищеварительной системы

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это часть растительной пищи, которую ваш организм не может переваривать или усваивать.Его также называют грубым кормом или навалом.

«По классификации клетчатка считается неперевариваемым углеводом», — поясняет сертифицированный врач скорой помощи и член Американского колледжа врачей неотложной помощи доктор Элейн Ранкатор.

Но клетчатка сильно отличается от других углеводов — и намного менее калорийна.

Преимущества волокна

Не позволяйте термину «неудобоваримый» сбить вас с толку. Хотя клетчатка не усваивается, она — это , полезная для организма во многих отношениях, — говорит врач-натуропат Венди Уэллс.

«Употребление клетчатки в пищу укрепляет иммунную систему в кишечнике, питает там полезные пробиотические бактерии, поддерживает здоровье пищеварительной оболочки, поглощает и выводит из организма излишки гормонов, холестерина, жира и токсинов», — говорит Уэллс.

И выведение этих токсинов — одна из причин, по которой клетчатка так важна.

«Многие проблемы со здоровьем, с которыми мы сталкиваемся, начинаются из-за плохого или вялого пищеварения, вызванного накоплением отходов в нашей толстой кишке», — говорит эксперт по питанию Сив Сьохолм.«Клетчатка помогает нам переваривать и передавать пищу, которую мы едим. Увеличивая потребление клетчатки, мы снижаем риск таких распространенных заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и ожирение ».

Подробнее: Это первые признаки проблем с пищеварением у женщин

Но преимущества волокна на этом не заканчиваются. Тренер по питанию и здоровью Мишель Пфеннигаус выделила следующие дополнительные бонусы:

  • Волокно замедляет всасывание сахара в кровоток, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращая диабет 2 типа.
  • Волокно снижает уровень плохого холестерина ЛПНП и способствует здоровью сердца.
  • Fiber помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также контролировать аппетит и вес.
  • Волокно поддерживает вашу пищеварительную систему здоровой и регулярной, помогая избежать запоров и риска дивертикулита.
  • Волокно снижает риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и груди.

Различные типы волокна

Есть два типа пищевых волокон, и вам нужны оба.

Нерастворимая клетчатка добавляет массу, необходимую для очистки толстой кишки и регулирования дефекации. Это волокно, или грубые корма, действует как губка. Поглощая воду, она набухает в кишечнике и вызывает чувство наполнения. Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему, удаляя отходы, токсины и материалы, в которых ваш организм не нуждается.

Растворимая клетчатка поступает из фруктов, некоторых овощей, коричневого риса, бобов, ячменя, гороха, чечевицы, овса и отрубей.Растворимая клетчатка смешивается с водой и пищеварительными ферментами, вырабатываемыми печенью, и образует гель. Этот гель действует химически, предотвращая и уменьшая поглощение организмом веществ, которые могут быть вредными. Это растворимая клетчатка, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.

Подробнее: Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть больше

Как есть еще

Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуйте добавить в свой рацион следующие продукты:

  • Фрукты, овощи, фасоль, горох, чечевица
  • Орехи и семена
  • Цельнозерновые

Версия этой статьи была первоначально опубликована в апреле 2012 года.

клетчатки: суперпродукт 95 процентов американцев не могут съесть достаточно

.

Когда мы беспокоимся об ухудшении питания американцев, мы склонны сосредотачиваться на чрезмерном количестве сахара, соли и калорий, которые мы сейчас потребляем.

О чем мы не говорим: об одном важном ингредиенте, который пропал, поскольку мы наполняли наши тарелки еще большим количеством курицы и сыра.

Волокно. Только 5 процентов людей в США достигают рекомендованной Институтом медицины дневной нормы — 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.Это равносильно дефициту среди всего населения — диетологи называют это «дефицитом клетчатки».

«Люди настолько заняты отказом от углеводов, что забывают, что эти продукты содержат важные диетические компоненты», — сказала диетолог Джули Джонс из Университета Святой Екатерины.

Клетчатка — это то, что у нас есть самое близкое к настоящему суперпродукту — или суперпитательному веществу, поскольку оно входит в состав очень многих различных продуктов. Диета, богатая клетчаткой, улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и снижает риск сердечных приступов, инсультов, повышенного холестерина, ожирения, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.Это потому, что клетчатка невероятно полезна во многих отношениях: она замедляет всасывание глюкозы, что выравнивает уровень сахара в крови, а также снижает уровень холестерина и воспаления.

Эти преимущества растут по мере того, как люди едят больше клетчатки. В недавнем обзоре 185 исследований и 58 клинических испытаний Lancet исследователи обнаружили, что если 1000 человек перешли с диеты с низким содержанием клетчатки (менее 15 граммов в день) на диету с высоким содержанием клетчатки (от 25 до 29 граммов в день), они предотвратят 13 смертей и шесть случаев сердечных заболеваний.(Некоторые исследователи описали отказ от углеводов с высоким содержанием клетчатки как «альтернативные издержки» сверхнизкоуглеводной кетогенной диеты.)

Если бы клетчатка была наркотиком, мы были бы повсюду. Но средний американец получает всего 16 граммов в день — половину того, что нам следует есть.

Большая причина для этого связана с тем, что мы сейчас едим. Вместо того, чтобы жевать фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, более половины калорий, потребляемых американцами, приходится на продукты, подвергнутые сверхобработке. В любой день почти 40 процентов американцев едят фаст-фуд.Эти готовые и обработанные блюда, как правило, содержат мало клетчатки или даже не содержат клетчатки. (Чашка вареной овсянки содержит 4 грамма клетчатки, груша — 6 граммов, в то время как в гамбургере McDonald’s — 1 грамм, а в газировке — нет.)

Такой режим питания приводит не только к увеличению веса и проблемам со здоровьем, связанным с ожирением; это вредит здоровью нашего желудочно-кишечного тракта, и исследователи только начинают это понимать. Это потому, что преимущества клетчатки намного сложнее, чем оценили наши мамы и бабушки, торгующие черносливом.

Клетчатка

не только помогает нам лучше какать, но и питает микробиом кишечника. Эта наука, пока еще только зарождающаяся, увлекательна и указывает на тот факт, что разрыв между волокнами может быть даже более разрушительным, чем мы думали.

Существует много разных типов клетчатки, и они действуют в нашем кишечнике по-разному.

Думать о клетчатке как о метамуциле и хлопьях с отрубями — значит оказывать всем сложным медвежью услугу.

Волокно (или «волокна», как говорят исследователи, изучающие его) — это группа различных видов углеводов растительного происхождения, которые влияют на наш желудочно-кишечный тракт множеством способов.Большая разница между клетчаткой и другими углеводами, такими как крахмал и сахар, заключается в том, что мы не можем напрямую переваривать или поглощать ее. А некоторые типы волокон могут быть расщеплены только микробиомом кишечника, экологией триллионов различных бактерий, выстилающих наш кишечник и толстую кишку.

Ученые за прошедшие годы узнали, что клетчатка может быть растворимой (то есть она растворяется в воде), вискозной (гелеобразующей) или ферментируемой (бактерии могут ее метаболизировать) — и они только начинают понимать, как взаимодействуют эти различные типы волокон. с нашим желудочно-кишечным трактом и влияют на наше здоровье.

Возьмите целлюлозу, разновидность клетчатки во фруктах и ​​овощах: она нерастворима и не ферментируется. Гемицеллюлоза, содержащаяся в отрубях, не растворяется в воде, и она не гелеобразующая (вязкая), но ферментируема. Псиллиум, входящий в состав Метамуцила, растворим в воде, гелеобразующий и менее ферментируемый, чем другие волокна. Существует также другой класс, известный как «функциональные волокна»: промышленно обработанные натуральные волокна (например, инулин или фруктан) и синтетические волокна (например, поликарбофилы), все из которых можно добавлять в пищевые продукты и добавки.

«Понимание этого разнообразия важно для нашего здоровья, потому что разные волокна по-разному влияют на здоровье нашего желудочно-кишечного тракта», — сказал Уильям Чей, профессор гастроэнтерологии и питания в Мичиганском университете. Гелеобразующие волокна, такие как, например, псиллиум, удерживают воду. По словам Чей, если у вас твердый стул, они могут помочь его смягчить. «Если ваш стул слишком жидкий, его способность впитывать воду может добавить формы».

Ферментируемость также важна, объяснил он, потому что она отражает, рассматривает ли микробиом кишечника клетчатку как источник пищи или нет.Ферментируемые волокна могут усугубить газообразование и вздутие живота, поэтому люди, которые испытывают эти симптомы, могут захотеть скорректировать свое потребление. Исследователи продемонстрировали, что диета с низким содержанием FODMAP, ограничивающая ферментируемые продукты, включая такие волокна, как фруктан, может облегчить синдром раздраженного кишечника.

«Большинство врачей и людей считают, что все волокна созданы одинаково», — добавил Чей. «Но разные типы клетчатки имеют разные свойства в кишечнике, особенно в том, что касается микробиома.”

Большинство людей эволюционировали, чтобы есть много клетчатки

Второе, что нужно знать о клетчатке, это то, что люди эволюционировали, чтобы есть ее — много. Задолго до того, как мы научились готовить, приручать животных и ставить McDonald’s на каждом углу, наши эволюционные кузены, такие как шимпанзе и бонобо, следовали диетам плодоядных, питаясь в основном богатыми клетчаткой фруктами, корнями, побегами, орехами и семенами. Есть также множество свидетельств того, что древние люди шли на все, чтобы есть богатые клетчаткой углеводы, такие как овес и желуди.

Сегодня исследования танзанийского народа хадза, одной из немногих оставшихся на планете групп охотников-собирателей, являются полезной моделью для понимания того, сколько клетчатки, вероятно, ели древние люди. Члены племени потребляют от 100 до 150 граммов клетчатки в день — этого достаточно, чтобы наполнить примерно 50 чаш Cheerios, что в 10 раз больше, чем потребляют американцы, как сообщает NPR. Их ежедневный рацион богат грубыми кормами — клубнями, ягодами, плодами баобаба — и люди хадза не едят сверхпереработанные продукты.

Исследователи, изучающие влияние клетчатки на здоровье, в том числе Йенс Вальтер из Университета Альберты, говорят, что энтузиазм хадза по поводу грубых кормов должен напоминать нам о том, насколько рацион человека отошел от клетчатки.

«На самом деле только за последние 5000 лет, и определенно в течение последних 100 лет, мы фактически убрали все волокна», — сказал он. «Среднее количество потребляемой к настоящему времени клетчатки — это небольшая часть того, с чем мы развивались». (Предостережение: есть человеческие сообщества, такие как инуиты в Гренландии, которые приспособились к выживанию на мясной диете без большого количества растений, но они — выбросы.)

Это изменение связано не только с появлением в странах с развитой экономикой обработанных пищевых продуктов и продуктов быстрого приготовления, не содержащих клетчатки.Более 10 000 лет назад, до земледелия и селекции растений, первые фрукты и овощи были почти неузнаваемыми по сегодняшним стандартам.

С тех пор фермеры из поколения в поколение выращивали их, чтобы они были крупнее и вкуснее, во многих случаях увеличивая содержание сахара и лишая их клетчатки. Между тем, по словам Уолтера, измельчение очистило наш хлеб и хлебобулочные изделия от цельнозерновых фракций, которые были основным источником клетчатки. А мясо заменило волокнистые бобы и чечевицу в качестве основного источника белка во многих частях мира.В настоящее время исследователи документируют влияние этого изменения на здоровье.

Почему клетчатка полезна для кишечника

Поскольку наш кишечник не может напрямую переваривать клетчатку, мы долгое время считали, что клетчатка полезна для облегчения запоров, увеличивая объем стула и способствуя регулярному опорожнению кишечника.

Еще одно широко рекламируемое преимущество клетчатки: она помогает нам чувствовать себя сытыми, поэтому мы меньше едим и, возможно, даже худеем. (Есть некоторые споры о влиянии клетчатки на чувство сытости и аппетит. Последние систематические обзоры исследований показывают, что влияние клетчатки здесь на удивление скромное, хотя другие отмечают, что многие исследования были сосредоточены на добавках, а не на цельных продуктах, которые, вероятно, более насыщают.)

Тем не менее, все это «было до того, как люди [осознали], насколько неперевариваемые продукты, которые мы едим, влияют на наши кишечные бактерии», — сказал микробиолог из Мичиганского университета Эрик Мартенс.

Исследователи теперь считают роль клетчатки в питании кишечного микробиома — экосистемы микробов в нашем кишечнике — одним из основных преимуществ для здоровья. Они еще не до конца понимают, почему клетчатка так полезна для кишечника, но у них есть кое-какие идеи.

Ферментируемые волокна, которые включают все растворимые волокна и некоторые нерастворимые волокна, метаболизируются или ферментируются бактериями в желудочно-кишечном тракте.В результате этого процесса образуются химические вещества, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые являются важными источниками пищи для наших кишечных бактерий.

Они также несут пользу для здоровья, сказал Мартенс. Было показано, что короткоцепочечные жирные кислоты способствуют выработке инсулина, поэтому мы можем лучше контролировать всплески сахара (или глюкозы) в крови, например, помогая контролировать диабет 2 типа. Вдобавок они обладают противовоспалительными свойствами.

«Когда мы не потребляем достаточное количество клетчатки, мы, по сути, истощаем наш микробиом кишечника», — сказал Йенс Вальтер из Альберты, «что, вероятно, пагубно. по ряду причин.Мы также, вероятно, теряем разнообразие [микробиома] ».

Эндрю Гевиртц из Университета штата Джорджия был среди исследователей, которые заметили, что у мышей развивается метаболический синдром — ожирение и связанные с ним расстройства, такие как диабет и высокий уровень холестерина, — когда они питаются диетой с высоким содержанием жиров. Но когда в диету с высоким содержанием жиров была добавлена ​​клетчатка, большая часть этого метаболического синдрома исчезла.

«Мы поняли, что клетчатка очень важна для наших метаболических параметров», — сказал Гевиртц Vox. Поэтому он решил сравнить микробиомы мышей на диете, богатой клетчаткой, с высоким содержанием жиров, с мышами, соблюдающими диету с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров, чтобы выяснить, что они могут рассказать о том, почему дополнительная клетчатка, по-видимому, компенсирует вред, наносимый диетическим жирам здоровью. .И он обнаружил, что у двух групп мышей действительно разные микробиомы: грызуны на диете с низким содержанием клетчатки имели заметное сокращение общего количества бактерий в кишечнике и менее разнообразный микробиом по сравнению с мышами на диете с высоким содержанием клетчатки .

Отсутствие разнообразия может иметь негативные последствия для здоровья — одно из них связано со слоем слизи в кишечнике. Слизь действует как защитный барьер между нами и внешним миром. Он постоянно пополняется секретами клеток, составляющих наш кишечник, и покрыт слоем бактерий, являющихся частью нашего микробиома.По словам Гевиртца, волокно питает бактерии поверх слоя слизи, проходя через него, помогая поддерживать устойчивость нашего микробиома.

Другое исследование клетчатки — опять же на мышах — показало, что происходит, когда бактерии в пищеварительном тракте не получают клетчатки. Исследователи, в том числе Мартенс, обнаружили, что бактерии начинают разъедать слизистый слой, приближая их к тканям кишечника.

«Гипотеза заключается в том, что если мы перестанем кормить микробиом [клетчатку], бактерии будут чаще переваривать этот слизистый барьер в качестве источника питательных веществ.”

Если бактерии, разъедающие слизистый слой, звучит плохо, то это так. Слой слизи не пропускает патогены, и исследователи смогли показать, что, если они занесли патоген в контексте диеты с низким содержанием клетчатки, ему было легче попасть в кишечник и вызвать инфекцию. «Отсутствие слизистого барьера значительно ускорило развитие болезни», — добавил Мартенс. «Это может раздражать [кишечную] ткань или спровоцировать иммунный ответ», делая мышей более уязвимыми для болезней.

Хотя пока неясно, как и будут ли эти результаты понятны людям, исследователи знают, что изменение клетчатки в рационе вызывает изменения в микробиоме человека.

А пока эта наука показывает нам, что мы должны думать о волокне по-другому, сказал Гевиртц. Исключительное внимание к свойствам клетчатки в борьбе с запорами упускает из виду общую картину: «Это всего лишь одно, что делает клетчатка», и, возможно, не так важно, как влияние клетчатки на наш микробиом.

Кристина Анимашаун / Vox

Только пять процентов американцев соответствуют рекомендуемому целевому показателю по волокну, а это означает, что большинство из них упускают из виду преимущества волокна. Так как же можно есть больше клетчатки? Каждый исследователь, с которым я разговаривал, предлагал стремиться получить разнообразную клетчатку из разнообразного меню цельных продуктов, вместо того, чтобы полагаться только на добавки или обогащенные клетчаткой обработанные пищевые продукты, особенно сладкие батончики и пирожные, которые теперь продаются как средства доставки клетчатки.

Для этого подумайте о том, чтобы перекусить цельными фруктами, заменить белый хлеб цельнозерновыми альтернативами, есть картофель без кожицы и бросать ягоды, орехи и семена в йогурт, хлопья или салаты, Ханна Хольшер, доцент питания в Университете Иллинойса. «Множество мелких изменений может сложиться».

Если вы любите смузи, добавьте фрукты, овощи и орехи в блендер. Вопреки шумихе о том, что смузи разрушают клетчатку, некоторые исследователи, с которыми я разговаривал, действительно поощряли этот подход.«Даже выпечка не разрушает большинство волокон», — сказал Уолтер.

«[] естественные источники, вероятно, лучше для здоровья пищеварительной системы и микробиома. Они более разнообразны на химическом уровне », — добавил Мартенс. «Если вы можете получать от 25 до 30 граммов в день из бобов, орехов, овощей, фруктов и цельного зерна — это хорошее начало».

Как выглядит богатый клетчаткой ужин. Эндрю Рейнольдс

Эндрю Рейнольдс, исследователь диабета и ожирения из новозеландского университета Отаго (и ведущий автор недавнего обзора преимуществ клетчатки Lancet ), изложил, как достижение целевого показателя клетчатки может выглядеть в плане питания.Он отслеживал, что ел за последний день.

Утро
Два ломтика цельнозерновых тостов с абрикосовым джемом: 5 граммов клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки
1 маленькое яблоко: 2 грамма клетчатки

Обед
Красная фасоль и коричневый рис с сальсой и острым соусом: 7 граммов клетчатки
Большая горсть несоленого арахиса: 2 грамма клетчатки
2 чашки чая с нежирным молоком: 0 клетчатки
1 морковь, сырая: 2 грамма клетчатки
2 небольших чернослива: 1.5 г клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки

Вечер
1 турецкий хлеб из непросеянной муки: 2,5 грамма клетчатки
2 чашки салата из капусты и белой фасоли с заправкой тахини: 8 граммов клетчатки
1/3 баклажана с йогуртовой заправкой и гранатом: 2 грамма клетчатки
1 початок кукурузы: 2 грамма клетчатки
2 фрикадельки из баранины в 1 стакане фенхеля / томатного соуса: 4 грамма клетчатки
1 стакан белого вина: 0 клетчатки

Рейнольдс потребил 38 граммов клетчатки, что рекомендуется для взрослых мужчин.Но он также посоветовал людям не зацикливаться на достижении целевых показателей по волокну. «Любое увеличение клетчатки полезно, особенно для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки».

Для многих американцев легче сказать, чем сделать. Причины, по которым люди не едят клетчатку, похожи на причины, по которым они не соблюдают здоровую диету. «[Это] кажущаяся нехватка времени на приготовление еды дома, больше еды вне дома, [недостаток] знаний о том, как готовить различные продукты с высоким содержанием клетчатки…. вкусным способом, — объяснил Хольшер.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как свежие продукты и орехи, также стоят дороже, чем альтернативы с низким содержанием клетчатки, такие как сладости или газированные напитки. И хотя зерна, бобы и чечевица стоят дешево, их не всегда удобно готовить. Так что, возможно, решение проблемы разрыва в клетчатке — сделать клетчатку прохладной и такой же дешевой и простой в употреблении, как гамбургер.

Плюсы, минусы и принцип работы

Диета с высоким содержанием клетчатки имеет несколько преимуществ, в том числе помогает с потерей веса.Хотя клетчатка является углеводом, она не легко усваивается. Он добавляет объем, чтобы удовлетворить ваше чувство сытости после еды, при этом не повышая уровень сахара в крови и не добавляя калорий. Кроме того, волокнистые продукты часто необходимо пережевывать, что является еще одним фактором, вызывающим чувство удовлетворения от еды.

Что говорят эксперты

«Диеты с высоким содержанием клетчатки хороши по многим причинам: они помогают вам поддерживать регулярность, могут помочь с потерей веса, полезны для сердца, полезны для кишечника и уменьшают общее воспаление.Если в настоящее время вы не едите много клетчатки, постепенно добавляйте ее в свой рацион, чтобы она хорошо переносилась ».
Kelly Plough, MS, RD

Фон

Хотя это и не коммерческий план, предназначенный для похудения, диеты с высоким содержанием клетчатки продвигаются в течение многих лет из-за их пользы для здоровья, а также возможности помочь в похудании. Три наиболее важных вида пищевых волокон включают:

  • Нерастворимые : Эта клетчатка поступает из стенок растительных клеток и не растворяется в воде и не ферментируется в толстой кишке, как растворимая клетчатка.Он содержится в цельнозерновых продуктах, кожуре фруктов, растущих на деревьях, и многих зеленых овощах. Это тот вид клетчатки, который помогает поддерживать здоровье и регулярность пищеварения.
  • Растворимая : Эта клетчатка содержится в большинстве растений, но особенно в бобовых и бобовых, корнеплодах, многих фруктах и ​​некоторых зерновых, таких как овес и ячмень. «Хорошие» бактерии в толстой кишке используют этот вид клетчатки в качестве источника пищи, и это может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.
  • Пребиотик : это тип растворимой клетчатки (называемой инулин или фруктан), которая содержится в спарже, луке, чесноке, луке-порее, бананах и некоторых корнеплодах, а также в некоторых зерновых.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат много FODMAP, группы углеводов, которые могут вызывать симптомы у людей с определенными заболеваниями кишечника.

Как это работает

Клетчатка поступает только из растений, поэтому вам нужно включить в свой рацион растительные источники, чтобы получить достаточно клетчатки.Хорошей новостью является то, что многие растительные источники также богаты питательными веществами, богаты витаминами, антиоксидантами и фитонутриентами, которые полезны для вашего здоровья.

По возможности, получайте клетчатку из пищевых источников, а не употребляйте пищевые добавки. Продукты, рекламируемые как «обогащенные клетчаткой», также могут содержать добавленный сахар и другие искусственные ингредиенты, поэтому внимательно проверяйте этикетку с питанием.

Что есть

Совместимые продукты

  • Целые фрукты

  • Овощи

  • Цельнозерновые

  • Бобовые

  • Орехи и семена

Несовместимые продукты

  • Прозрачные фруктовые соки

  • Мука рафинированная

Verywell / Александра Шицман

Целые фрукты

Клетчатка особенно содержится в кожуре, семенах и оболочках растений, поэтому лучше употреблять столько растения, сколько съедобно.В соках часто мало клетчатки, а при пилинге ценные клетчатки выбрасываются.

Одна чашка малины или ежевики содержит 8 граммов клетчатки и всего 64 калории, что делает их одними из самых богатых клетчаткой продуктов, которые вы можете съесть. Большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, но малина превосходит большинство других (в ней содержится вдвое больше клетчатки, чем в чернике и клубнике). Добавьте их в миску для йогурта или перекусите ими.

К другим фруктам с очень высоким содержанием клетчатки относятся маракуйя, гуава и семена граната (но не сок).Сушеные фрукты, такие как изюм, финики и инжир, богаты клетчаткой, но также содержат много сахара. Они отлично дополняют овсянку, но помните о размере порций.

Verywell / Александра Шицман

Овощи

Овощи — отличный способ съесть большие обеды и дать вам большую порцию без большого количества калорий. Овощи с высоким содержанием клетчатки делают еду еще более насыщенной.

На завтрак включите овощи, такие как лук, зеленый перец и шпинат, в яйца, чтобы получить фриттату с высоким содержанием клетчатки и белка.Наслаждайтесь закусками из хумуса с высоким содержанием клетчатки в сочетании с сырыми овощными соусами, такими как морковь, красный перец, зеленый перец, брокколи и сельдерей.

1MoreCreative / Getty Images

Цельнозерновые

Чтобы увеличить потребление клетчатки, выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные. Например, выберите 100% цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба (или пшеничного хлеба, который не сделан из 100% цельной пшеницы).

Овес — отличный способ получить необходимую клетчатку, но не вся овсянка одинакова.Начните со старомодного сухого овса — полстакана содержит четыре грамма клетчатки. Чтобы сделать его дополнительной начинкой, приготовьте его в стиле «растущей овсянки» с вдвое большим количеством жидкости и удвойте время приготовления. Это даст вам гораздо большую порцию. Чтобы получить еще больше клетчатки, добавьте в нее тонны свежих фруктов.

Verywell / Александра Шицман

Бобовые

Фасоль — прекрасный продукт, который стоит добавить в свой рацион. Они не только богаты клетчаткой, но и богаты белком.Черная фасоль, фасоль гарбанзо и фасоль — это все звезды: полстакана любого из них содержит около 5–6 граммов клетчатки. И они такие универсальные. Вы можете использовать черную фасоль для приготовления вегетарианских гамбургеров, перца чили и даже таких десертов, как пирожные из черной фасоли. Эдамаме — отличная закуска, в которой содержится 4 грамма клетчатки в 1/2 стакана очищенных бобов.

Супы из колотого гороха и чечевицы готовятся в основном из бобовых. Добавьте объем и аромат с помощью перлового ячменя (цельное зерно с высоким содержанием клетчатки) и сытных овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как мускатная тыква и картофель.Домашние супы могут быть с меньшим содержанием жира и соли по сравнению с супами из продуктовых магазинов.

Verywell / Александра Шицман

Орехи и семечки

Семена чиа содержат 6 граммов клетчатки на столовую ложку, а молотые семена льна содержат около 3 граммов. Они легко добавляются к смузи, овсянке, йогурту или заправкам для салатов. Кроме того, они являются богатыми источниками полезных жирных кислот омега-3. Молотые семена льна придают ореховый привкус, и вы можете использовать их в выпечке или панировке.Семена чиа также можно использовать для приготовления пудинга из чиа, который является сытным завтраком или десертом.

Орехи и жареные тыквы или семена тыквы — отличная закуска. Приправьте их осенними специями, такими как корица и мускатный орех, или пикантными специями, такими как порошок карри или кайенский перец. Вы получите чуть более 5 граммов клетчатки в 30 граммах тыквенных семечек (целые семечки, а не очищенные от скорлупы ядра).

Фруктовые соки

Прозрачные фруктовые соки, такие как виноградный и яблочный, содержат очень мало клетчатки.Лучше есть фрукт целиком, по возможности с кожурой, а не делать из него сок. Апельсиновый сок с мякотью действительно содержит клетчатку, и сок чернослива также является очень хорошим источником клетчатки.

Мука и зерно рафинированные

Старайтесь как можно больше употреблять цельнозерновые продукты, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Рекомендуемое время

Вы можете добавлять клетчатку в любой прием пищи или закуски, чтобы увеличить общее суточное потребление. Делайте это постепенно, чтобы ваша пищеварительная система могла это перенести.

Ресурсы и советы

Не беспокойтесь слишком много о получении всех видов клетчатки (растворимой и нерастворимой). Пока вы придерживаетесь диеты, богатой клетчаткой, вы будете получать преимущества.

Модификации

Из-за своего воздействия на толстую кишку клетчатка может быть полезна людям с одними расстройствами пищеварения, но не другими. Например, людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) полезно медленно добавлять растворимую и пребиотическую клетчатку в свой рацион.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, сколько клетчатки вам следует потреблять, и будут ли вам полезны пищевые добавки с клетчаткой.

Плюсы и минусы

Плюсы

  • Регулярность кишечника

  • Здоровье сердца

  • Потеря веса

  • Профилактика рака

Минусы

  • Кишечный газ

  • Вздутие живота

Плюсы

Регулярность кишечника

Клетчатка помогает толстой кишке хорошо выполнять свою работу, поэтому стул из него объемный, но при этом достаточно мягкий, чтобы ему было комфортно проходить.Таким образом, потребление пищевых волокон помогает поддерживать регулярность опорожнения кишечника и предотвращает запоры, геморрой и, возможно, даже рак толстой кишки.

Похудание

Пищевые волокна помогают похудеть, потому что они сытны и в то же время содержат мало калорий. А когда вы едите больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, в вашем рационе остается меньше места для продуктов, которые не так богаты питательными веществами, как рафинированные углеводы.

Волокнистая пища также может быть хорошим источником постного белка вместо источников с высоким содержанием жира, таких как красное мясо.Одно исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что простое добавление клетчатки в свой рацион может привести к потере веса почти так же эффективно, как соблюдение строгой диеты Американской кардиологической ассоциации.

Здоровье сердца

Растворимая клетчатка помогает улучшить уровень холестерина в крови и артериальное давление, а также способствует снижению веса. Все это факторы риска сердечных заболеваний. Исследования, опубликованные в 2016 году, показывают, что в целом пищевые волокна помогают снизить риск смерти от сердечных заболеваний.

Профилактика рака

Исследование, посвященное серии исследований, было опубликовано в 2016 году и показало, что пищевые волокна также снижают риск смерти от рака. В частности, он может влиять на рак толстой кишки, потому что помогает пищеварительной системе.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки многочисленны и далеко идущие. А недостатки незначительны, и их легко преодолеть.

Минусы

Кишечный газ

Продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно бобы, имеют репутацию.Да, это правда, что они могут вызывать или ухудшать кишечные газы. Это может быть неудобно, но это безвредно и является признаком того, что полезные бактерии в кишечнике делают свое дело. И пребиотическая клетчатка действительно может помочь сделать этот газ менее пахнущим.

Вздутие живота

Как газы, так и вздутие живота могут быть результатом слишком быстрого потребления клетчатки. Поэтому, если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, делайте это постепенно. Добавляйте клетчатку понемногу, чтобы ваша пищеварительная система могла с ней справиться.

Сравнение

Диета с высоким содержанием клетчатки с ее обилием цельнозерновых, овощей, фруктов и бобовых похожа на несколько других диет, которые, как известно, полезны для сердца. Это также согласуется с текущими диетическими рекомендациями.

Рекомендации USDA

Министерство сельского хозяйства США рекомендует сбалансированное сочетание фруктов, овощей, зерновых, белков и молочных продуктов. Большинство американцев не получают рекомендуемого суточного количества (RDA) клетчатки: 22–28 граммов для женщин и 28–34 граммов для мужчин.

Подобные диеты

Все эти диеты, вероятно, будут с высоким содержанием клетчатки, а также других важных питательных веществ.

Диета с высоким содержанием клетчатки

  • Как это работает : Употребляйте продукты, которые являются хорошим источником пищевых волокон, чтобы получить как минимум рекомендуемую суточную норму потребления или больше. В идеале получайте всю или большую часть клетчатки из продуктов, а не из добавок.
  • Эффективность : Исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса и другим результатам для здоровья.
  • Практичность : Эта неформальная диета не требует подсчета калорий или углеводов. Для некоторых людей приготовление пищи из этих продуктов с высоким содержанием клетчатки может быть незнакомым, и потребуется время, чтобы научиться.
  • Устойчивое развитие : Диета безопасна и полезна для здоровья в долгосрочной перспективе.

Диета DASH

  • Как это работает : Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — это не коммерческая программа по снижению веса, а план питания, разработанный медицинскими работниками для помощи пациентам с высоким кровяным давлением.В нем мало жира и натрия и много питательных веществ (и часто с высоким содержанием клетчатки), таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, рыба и птица.
  • Эффективность : Несмотря на то, что он не предназначен специально для похудания, многие пациенты действительно худеют, следуя этому плану.
  • Практичность : Диета ограничивает (но не запрещает) сладкое, красное мясо и мясные продукты, а также жирную пищу. Таким образом, людям, которые едят много этих продуктов, необходимо внести изменения, которые могут оказаться трудными.Контроль порций важен, но никаких специальных продуктов или добавок не требуется.
  • Экологичность : Это также здоровый способ питания для здоровья на всю жизнь.

Средиземноморская диета

  • Как это работает : Это не коммерческий план, средиземноморская диета основана на традиционной диете жителей Средиземноморья, которые известны своим долголетием. Он подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыбу и оливковое масло.
  • Эффективность : Хотя он не предназначен для похудания, многие люди действительно теряют вес, если принимают этот стиль питания.
  • Практичность : В отношении этого плана нет строгих правил или рекомендаций. Просто ешьте как можно больше средиземноморских ингредиентов. Некоторым последователям может быть сложно ограничить потребление сахара и красного мяса.
  • Устойчивое развитие : Такой способ питания может иметь долгосрочные преимущества.

Цельная диета

  • Как это работает : При диете из цельных продуктов последователи избегают употребления рафинированных или обработанных продуктов.Они используют цельнозерновые продукты и простые ингредиенты, особенно фрукты и овощи.
  • Эффективность : Это не формальный план похудания, но отказ от рафинированных продуктов и добавления сахара и жиров может способствовать похуданию.
  • Практичность : Этой диете может быть сложно (и дорого) добросовестно следовать. Это требует много времени на приготовление пищи, так как полуфабрикаты запрещены.
  • Экологичность : это здоровый способ питания, но его можно довести до крайности.Не вся обработанная пища вредна для вас.

Слово от Verywell

Доказательства убедительны: добавление большего количества клетчатки в свой рацион — это разумный способ улучшить свое здоровье и, скорее всего, похудеть. Просто будьте осторожны, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем пищеварительной системы, и всегда добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно, а не сразу.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *