Фитнес разминка – Разминка перед тренировкой дома для девушек и женщин

Разминка перед тренировкой дома для девушек и женщин

Люди, которые хоть немного близки к спорту, знают о важности разминки для эффективности и безопасности тренировки. Она помогает разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также свести к минимуму риски травмы. Разминка перед тренировкой в домашних условиях  – важная составляющая успешного занятия, но, конечно, только если вы делаете ее правильно.

Особенности разминки в домашних условиях

Стоит сказать еще немного относительно того, зачем нужна разминка перед тренировкой дома. Занимаясь, мы стараемся выкладываться по полной. Тело при этом подвергается нагрузкам, которые в повседневной жизни оно не получает. Основной удар при этом возлагается не только на мышцы, но и суставы и сухожилия. Чтобы нагрузка не стала для организма чрезмерно сильным стрессом, ему нужна подготовка к этому. Разминка помогает разогреться, улучшая тем самым обменные процессы и давая суставам необходимое количество смазки, ввиду чего предотвращается раннее изнашивание хрящевой ткани.  Приток крови делает сухожилия более эластичными, и в итоге они могут выдерживать большие нагрузки с минимальным риском разрыва. Люди, которые в спорте новички, могут недооценить важность разминки, что повышает риски травмы. Если вы хотите, чтобы упражнения были безопасными и эффективными, не стоит игнорировать разминку.

Конечно, заниматься спортом на свежем воздухе – это прекрасно, в особенности по утрам. Но ввиду погодных условий такая роскошь доступна не всегда. Многие люди посещают тренажерные залы, но некоторые не видят в этом смысла или не имеют возможности в силу тех или иных причин. Альтернативой могут стать занятия в домашних условиях – для непрофессионалов этого будет вполне достаточно.

Перед тем как начинать заниматься, проветрите помещение, чтобы оно насытилось свежим воздухом. Так каждая ваша клетка будет лучше насыщаться кислородом.

Разминка перед тренировкой дома для девушек или мужчин может отличаться в зависимости от особенностей самой тренировки и организма. Учтите, что занятия должны еще и приносить удовольствие, поэтому выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег на месте, скакалка, приседания, простая зарядка, включающая в себя базовые упражнения. Но учтите, что важно разогревать все тело, а не отдельную его часть, чтобы кровь равномерно циркулировала по всему организму.

Разминка в домашних условиях должна помочь вам повысить пульс до показателя в 130-160 ударов.  Этого можно добиться, в течение пяти минут активно занимаясь. Уделяйте достаточно внимания суставам коленей и плеч, для которых можно применять вращательные движения. Не обходите стороной и позвоночник. Чтобы его разогреть, вращайте туловище, со временем увеличивая амплитуду. Разминка включает в себя три  основные части:

• Общий разогрев организма;
• Проработка суставов;
• Растяжка.

Простая ходьба на месте в течение пяти минут помогает разогреть туловище перед основными упражнениями. В процессе можно делать махи руками – вращательного характера или снизу вверх. Таким образом, можно проработать и отдельные суставы.

Можно использовать и приседания. Они хорошо разогревают, укрепляют бедра и ноги. Они помогают разогреть суставы ног и позвоночник. В качестве интенсивной разминки подойдет скакалка. Прыжки не только укрепляют мышцы и суставы, но также и помогают восстановить дыхание, улучшив работу легких. Достаточно попрыгать в течение 3-5 минут, но эффект может быть лучше, чем от других видов разминки. Это качественный разогрев всего организма.

Разминка в домашних условиях: виды упражнений

Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной.  Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их подробнее.

Общий разогрев

Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:

• Универсальные. Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
• Специальные. Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.

Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.

Разминка суставов

Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:

• Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
• Наклоны корпуса в стороны.
• Вытягивания рук в стороны и вверх.
• Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
• Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
• Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
• Вращения голеностопных суставов.
• Подъемы на носочки.

Разминка

Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.

Чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы.

Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:

• В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
• При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
• Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.

Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях

Если вы выбрали фитнес дома, разминка помогает значительно повысить его эффективность. Даже если в условиях вашей квартиры бег и прыжки на скакалке недоступны, можно найти ряд альтернатив. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:

• Ходьба на месте. Станьте прямо, руки прижмите к телу, ступни поставьте на небольшое расстояние друг от друга. В среднем темпе шагайте на месте на протяжении 3-4 минут.
• Подъем коленей поочередно до уровня таза. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, чтобы за полминуты у вас получалось около 30 раз.
• Приседания. Будет достаточно повторить упражнение 15 раз. Учтите, что при приседаниях колени не должны выходить за границу носков. Упор делайте на пятки. Опуская тело, ягодицы отведите назад. Спину можно немного наклонять вперед, но позвоночник должен быть ровным.
• Растяжка трицепса. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, завести назад предплечье. Другой рукой немного надавливайте на локоть, чтобы мышца растягивалась. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
• Вращение плеч. Сделайте 12 раз вперед и 12 раз назад.
• Растяжка мышц груди. Руки нужно завести за спину, кистями упереться в поясницу, пальцы направить вниз. Таз нужно немного толкать, а грудную клетку направлять вперед.
• Растяжка мышц спины. Руки нужно сцепить в замок, выставить их перед собой. Округлите спину, затем руками тянитесь вниз. Повторить достаточно 6-8 раз.
• Растягивание мышц бедер. Ногу нужно согнуть в колене, поднять стопу до уровня ягодиц. Носок придерживайте рукой и осторожно тяните мышечную ткань. Повторить достаточно пять раз, делая пятисекундные задержки.

Идеальная продолжительность разминки – 10-15 минут. Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна. Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности. Видео-разминка для начинающих в домашних условиях поможет вам правильно начать тренировку и повысить ее результативность.

Универсальная разминка в домашних условиях на видео

www.fitnessera.ru

Как правильно разминаться перед тренировкой: комплекс упражнений

Недолгий разминочный комплекс упражнений – важная часть эффективной тренировки, ведь именно он помогает подготовить тело к физической нагрузке и избежать повреждений мышечной ткани. Кроме того, упражнения на разогрев мышц повышают температуру человеческого тела, разгоняют метаболизм, улучшают гибкость и позволяют сжечь больше калорий во время полноценной тренировки.

Длительность упражнений на разминку мышц варьируется от пяти до сорока минут. Вся разминка выполняется без резких движений и с невысокой интенсивностью. Обычно используются кардионагрузки, разогревающие не только мышечные ткани, но и сердечную мышцу, что позволяет повысить выносливость и сокращает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Игнорирование упражнений для разминки увеличивает риск получения повреждений при основной тренировке, человек может почувствовать слабость, тошноту и головокружение.

Виды разминки: основная и специальная

Типы разминочных упражнений отличаются тем, что специальная направлена на разогрев конкретных мышечных тканей, которые задействованы в тренировке в большей степени, а основная фитнес-разминка помогает разработать все тело независимо от участия определенных мышечных групп. Тем не менее, начинать разминку нужно с базовых упражнений.

Основная разминка

Это главный тип подготовки, направленный на то, чтобы разогнать весь организм. При выполнении разминочных упражнений нужно следить за дыханием, чтобы постепенно увеличить объем легких. Общая разминка состоит из действий, направленных на «пробуждение» связок и мышц. К ним относятся:

1. Наклоны корпуса в стороны.
2. Вращательные движения головой и шеей.
3. Бег в легком темпе.
4. Бег на одном месте с высоким подъемом колена.
5. Прыжки на скакалке.

Упражнения основной разминки

Начните с простой ходьбы.

Руки согните в локтях и поднимайте ноги таким образом, чтобы касаться коленями ладоней. Упражнение делается в течение двух минут.

Сделайте глубокий вдох, руки при этом поднимите вверх. Опустите руки и выдохните. Повторите трижды.

Встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем приставьте другую. То же проделайте на другую сторону. Упражнение делается 10 раз на каждую ногу.

Ноги поставьте на ширину плеч, руки расположите на талии. Совершите 10 наклонов в одну сторону и в другую.

В том же положении сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону.

Из того же положения приподнимите плечи и сделайте 10 вращений плечевыми суставами.

Руки вытяните вперед и скрестите. На вдохе поднимите скрещенные руки и потянитесь вверх, на выдохе – опустите вниз. Упражнение повторите трижды.

Встаньте прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч. Совершайте вращательные движения тазом по 10 раз в каждую сторону.

Выпрямитесь, поднимите одну ногу и согните в коленном суставе, бедро находится параллельно полу. Отведите ногу в сторону на расстояние, которое позволяет гибкость, и медленно опускайте. Стопа не должна касаться пола. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.

Ноги вместе, немного присядьте, руки на коленях. Совершайте вращательные движения коленями в одну и в другую сторону по 10 раз.

Выпрямитесь, поднимите ногу вверх и совершайте вращательные движения голеностопом. Повторите на другую ногу.

Закончить комплекс разминки нужно минутной ходьбой на месте.

Особенно важно разминаться перед тренировкой в тренажерном зале. Вот один из таких комплексов:

1. Кардиотренировка. В течение 10-15 минут нужно побегать на беговой дорожке, покрутить педали в велотренажере или попрыгать на скакалке. При этом пульс не должен превышать 160 ударов в минуту.
2. Вращательные упражнения. Разрешаются любые наклоны, повороты, можно использовать примеры, описанные выше.
3. Растяжка. Несильно потянуть конечности и потянуться корпусом в течение 3-5 минут.

Эти упражнения позволяют правильно разогреть мышцы и не напрягаясь подготовить организм к нагрузке.

Специальная разминка

Делается строго после первого этапа, так как направлена на работу конкретных групп мышц. При этом если основная тренировка проходит с весами, то во время специальной разминки нужно делать эти же упражнения, но с весом, который составляет 30-40% от исходного. Делают от 10 до 15 повторений.

Подводящая разминка выполняется в начале каждого нового упражнения в комплексе. Цель – тренировка мышечной памяти, направленная на увеличение эффективности основной нагрузки.

Упражнения для специальной разминки

Спортивная разминка зависит от выбранного вида основной нагрузки и делится по мышечным группам, которые нужно натренировать.

Комплекс для грудных мышц

1. Отжимания от стены. Подойдите к стене и упритесь в нее руками, согнув их в локтевых суставах. Сделайте 10 отжиманий.
2. Выпрямитесь, руки располагаются на затылке в замке, локти вместе. В течение 10 секунд медленно разводите локти назад до легкой боли. Сделайте 10 повторов.
3. Встаньте ровно, заведите руки в замке за спину. Поднимайте руки до максимально возможного уровня, задержитесь в таком положении. Сделайте 10-15 повторов.

Комплекс для мышц спины и живота

1. Подойдите к стене или тренажеру с перекладиной. Схватившись за нее руками и упершись ногами в пол, тянитесь назад 30 секунд, вернитесь в обратное положение. Повторить 5 раз.
2. При наличии турника повисите на нем половину минуты.
3. Гиперэкстензия. Лягте на скамейку животом и поднимайте корпус 10 раз.

Комплекс для ног

1. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Делаем выпады вперед одной ногой, вторую сгибаем в коленном суставе, возвращаемся в исходное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.
2. Размять ноги перед тренировкой поможет еще один вид выпадов. Из того же положения делайте выпад в сторону, выпрямляя одну ногу и сгибая другую. Спина прямая, пятки не отрываются от пола. Повторить 10 раз на каждую сторону.

Разминочный комплекс – важная составляющая эффективных тренировок. Сделать ее безопасной помогут несколько советов:

1. Идеальный пульс для основной тренировки составляет от 90 до 100 ударов в минуту. Если частота ударов недостаточная, можно сделать еще несколько упражнений или увеличить их интенсивность. При пульсе больше ста лучше снизить темп.
2. В конце основной разминки, чтобы расслабить мышцы, нужно сделать несколько успокаивающих легких упражнений, немного порастягиваться.
3. Даже перед кардионагрузкой нужно слегка размяться: сделать несколько наклонов, повращать конечностями и головой.

fitness-body.ru

Разминка перед фитнес-тренировками: виды и примеры упражнений

Каким бы видом фитнеса не занимался спортсмен, начинает тренировку он с разминки. На этом этапе ускоряется кровообращение, мышцы обогащаются кислородом, тело готовится к основной нагрузке. Правильно организованная разминка не только помогает предотвратить травмы, но и повышает эффективность тренинга. Существует несколько видов разогревающих комплексов. Рассмотрим, какой из них выбрать и получить от него максимум.

Почему тренинг начинается с разминки

Перед силовыми или кардиотренировками необходимо разогреть мышцы, хорошо разработать суставы и связки. Наиболее эффективными в этом плане считаются аэробные нагрузки: ходьба, бег, прыжки.

Разминка обязательна к выполнению в начале фитнес-тренировки по следующим причинам:

• она предотвращает травмы;
• делает основной тренинг более продуктивным;
• усиленное образование адреналина повышает интенсивность главной части тренировки;
• разминка вызывает учащение сердцебиения и ускоряет кровоток, благодаря чему мышцы насыщаются кислородом и питательными веществами;
• разминочный комплекс запускает процесс активного обмена веществ.

Ускоренный обмен веществ способствует сжиганию жировых отложений и укреплению мышц. Поэтому разминка важна в силовом фитнесе для роста мышечной массы, а в кардиотренировках — для избавления от лишних килограммов.

Виды разминки

Среди всех вариаций подготовки к основному блоку упражнений выделяют следующие виды разминки.

• Основная — перед силовой тренировкой.

Она готовит мышцы, суставы и нервную систему к активным занятиям. Во время разминочной части начинают активнее функционировать дыхательная, нервная и сердечно-сосудистая системы. Улучшается терморегуляция.

Она состоит из упражнений, которые направлены на разогрев групп мышц, нагружаемых в основной части занятия. Часто в разминку включают задания главной части, но с низким рабочим весом.

Выполняемые во время этого разминочного блока элементы способствуют проработке суставов и связок. Разминка проводится в медленном темпе с обязательным контролем дыхания.

• Медитационная.

Этот вид разминки применяют мастера восточных единоборств. Она нужна, чтобы настроиться на бой, подготовиться к нему морально.

В конце фитнес-тренировки необходимо снизить темп, стабилизировать дыхание, привести тело в состояние покоя. Этому помогает заминка: она состоит из легких расслабляющих движений, позволяющих восстановить силы и успокоиться после интенсивного тренинга.

medaboutme.ru

2 комплекса 5-минутных разогревающих упражнений

Хорошая разминка всего тела перед тренировкой всегда стоит потраченного времени.

Когда жизнь бежит в сумасшедшем темпе и вы безумно заняты, очень заманчиво начинать тренировки без разогрева, чтобы сэкономить время. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите к упражнениям, вы настраиваете свое тело на менее эффективную работу и потенциально рискуете получить травму.

«Не разогреть мышцы перед тренировкой — это огромная ошибка», — говорит личный тренер Селф Даниэль Баррелл. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы одновременно сокращаются и растягиваются, а если они не подготовлены, то более склонны к разрыву и растяжению».

Ключевыми компонентами разминки являются повышение температуры тела, подвижность и активация мышечных волокон. Повышая температуру тела, вы ослабляете натяжение тканей вокруг суставов, увеличивая диапазон их движения. Повышенная гибкость обеспечивает 2 вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и предоставляет защиту от травм.

Зарядка, или разминка, для тренинга поможет снизить риск получения травм и поможет организму задействовать правильные мышцы при определенных движениях и подготовить их к выработке энергии. Техническая составляющая разминки — это подготовить тело к более сложным движениям. Например, вы могли бы разогреться приседом, чтобы подготовить свое тело к выполнению приседаний.

Так что же делать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы хорошо разогреться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Вам просто нужно перестать рассматривать разогрев как что-то отдельное от тренировки, лучше у себя в голове соединить это все вместе как неотъемлемые части.

Хорошая разминка должна соответствовать упрощенным вариациям тех упражнений, что будут у вас в этот день на тренировке. Так что, если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, можете потратить больше времени на прокачку плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины), а также на активацию мышц кора и ягодиц. Напротив, если вы собираетесь бегать или тренироваться интервально, вы можете прокачать бедра и икры, а также активировать ягодичные мышцы».

Существует огромное количество упражнений, более того многие даже предпочитают йогу, поэтому составили отличный комплекс упражнений для разминки. Программа рассчитана на 5 минут, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. Это пожалуй, лучший вариант для разогрева, потому что он пробуждает каждую мышцу, которую приходиться использовать на тренировке.

Не забывайте, что разминочные упражнения нужны даже перед йогой!

Комплекс упражнения для разминки перед тренировкой №1

1. Круговые вращения коленями

8 повторений наружу, 8 повторений внутрь

Вращения бедрами — отличный способ расслабить их. Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела.

• Встаньте, ноги соедините.
• Поднимите одно колено на 90 градусов. Выполните обводку бедром, делая большой круг коленом. Постарайтесь сделать движение максимально широким, но при этом сохраняйте равновесие.
• Сделайте указанное количество повторений на одной ноге. Затем перейдите к другой.

2. Круговые махи руками

8 повторений вперед, 8 повторений назад

Это отличный (и очень легкий) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
• Медленно проверните руки вперед круговым движением. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются.
• Продолжайте круговые движения в течение восьми повторений. Затем выполните то же в противоположном направлении в течение восьми повторений.

3. Прыжки со скакалкой

2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Баррелл предлагает прыгать в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее и быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, как девушка на картинке, если вы чувствуете себя комфортно со скакалкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

• Берите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

4. Планка в движении

8 повторений

Это упражнение особенно хорошо для растяжения подколенных сухожилий, а также активации мышц кора. Его еще называют суставной растяжкой. С его помощью вы будете работать над гибкостью, мобильностью и силой. Увеличивайте скорость по мере развития физической подготовленности.

• Встаньте на ширине плеч, руки расположите по бокам.
• Сгибайте бедра до тех пор, пока не коснетесь пола и не примете положение планки.
• Сделайте паузу на пару секунд.
• Начинайте «шагать» руками в обратном направлении, пока не встанете прямо на ноги. Это одно повторение.
• Сделайте восемь повторений.

5. Обратные выпады и подъем колен

12 повторений с каждой стороны

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, движение прямо от выпада к коленному подъему требует серьезного чувства равновесия и стабильности.

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
• Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено находилось на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и «выкиньте» колено перед собой под углом 90 градусов.
• Немедленно шагните правой ногой назад в выпад.
• Сделайте 12 повторений на одной ноге, затем 12 повторений на другой.

6. Приседания

15 повторений

Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Выполнение нескольких упражнений как части вашей разминки помогает вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы начнете его усложнять. А так как присед является обязательной частью чуть ли каждой тренировки, то вам такая разминка обязательно пригодится.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы нош слегка выверните, руки расположите на груди.
• Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть на корточки, отведя ягодицы назад. Держите грудь высоко.
• Сделайте упор на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений

7. Приседания с пульсацией

10 секунд

После того, как вы сделали 15 приседаний, рекомендуем поделать пульсирующие движения в положении приседа в течение 10 секунд и этим закончить разминку. Тем самым вы проработаете те же мышцы, но немного по-другому, плюс добавление некоторой скорости также увеличивает частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь вперед.

Комплекс упражнения динамической разминки для подготовки к тренировке №2

Время выполнения: 5 минут

Самая большая ошибка в тренировках — это не делать разминку. Она нужна всем и независимо от целей: нарастить мышцы, похудеть, поддерживать себя в тонусе и т.д. Ниже мы покажем как разминаться перед бегом или силовой тренировкой с помощью динамических движений, которые помогут как следует разогреться и избежать травм.

Оборудование: не требуется

Подходит для развития силы, гибкости мышц и связок, мобильности суставов при выполнении движений.

Инструкции: выполните указанное количество повторений для каждого движения и переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь, чтобы размяться и начать выполнять упражнения на все мышцы тела.

1. Растяжка бицепса бедра

Техника выполнения: начните в положении на коленях — одно колено должно быть согнуто, ступня лежать на земле перед вами; заднее колено согните и расположите позади вас. Оба колена будут образовывать углы 90 градусов. Начните с покачиваний вперед и назад, сгибаясь глубже в переднем колене. Сделайте так пять-шесть раз. Затем отодвиньте переднюю ногу под прямым углом от туловища и повторите движение. Переместите переднюю ногу в сторону от тела и сделайте повтор. Затем переместите ногу по диагонали. Выполните то же движение с противоположной стороны. Это одно повторение.

2. Растяжка задней и внутренней мышц бедра

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Вытяните правую ногу в сторону. Отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся левой ноги, затем выведите бедра вперед, пока тело не образует прямую линию от головы до колена. Это 1 повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

3. Разминка тазобедренного сустава

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Подведите левое колено к полу. Подконтрольно обведите его в направлении от левого локтя, затем вверх и наружу в сторону на уровне бедра, затем назад, пока квадрицепс  не будет параллелен полу.

Выполнит по 10 повторений на каждую ногу.

4. Растяжка плечевого пояса

Техника выполнения начните в положении на четвереньках.  Проведите правой рукой по полу за левым запястьем, пока плечо не окажется на полу. Сделайте обратное движение и поднимите правую руку в воздух, поворачивая голову так, чтобы смотреть вверх.

Делайте 10 повторений.

5. Растяжка всего тела

Техника выполнения: сначала стойте, а затем начинайте на руках спускаться в положение планки. Поднимите правую ногу, выставите ее за руку и сделайте выпад. Прикоснитесь к правому локтю. Поверните туловище вправо и поднимите правую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений.

6. Боковые выпады с поднятием колена

Техника выполнения: начните с положения стоя. Шагните в сторону правой ногой, отведите бедра назад и опустите тело, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу. Вернитесь в исходную точку. Это одно повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Видео комплекс упражнений для разминки

Итак, теперь, мы думаем, вы понимаете всю важность разминки, заминки и для девушек, и для мужчин. Независимо от того, где вы занимаетесь: дома или в спортзале, разминаться нужно всегда. Воспользуйтесь нашим комплексом разогревающих упражнений и будет вам фитнес счастье.Никогда не забывайте размяться!

Источник: https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout

womfit.com

Разминка перед тренировкой: правильные упражнения на видео

Независимо от вида физической активности разминка перед тренировкой  – это то, с чего нужно начинать свое занятие. Она помогает настроиться на выполнение упражнений, насытить мышцы кислородом, улучшить работу кровеносной системы. Правильно выполненная разминка дает возможность уменьшить дискомфорт в мышцах, снизить риски травмирования, повысить эффективность занятия. Пренебрежение ею – одна из основных ошибок неопытных спортсменов, которая крайне негативно влияет на результативность их тренировок.

Что такое разминка?

Разминка представляет собой комплекс специальных упражнений, выполняемых в самом начале тренировки с целью разогрева организма, проработки мышц, связок и суставов. Как правило, разминка состоит из легких аэробных упражнений, предполагающих постепенное повышение интенсивности. Наиболее простые упражнения – это ходьба, бег, прыжки

Эффективность разминки можно определить по пульсу. За 10 минут его частота может повыситься до 100 и более ударов в минуту. Происходит это благодаря ускорению кровотока.

Итак, почему нужна фитнес разминка перед тренировкой? Смысл ее заключается в следующих моментах:

• снижение риска травм;
• повышение эффективности последующей тренировки;
• выброс адреналина, который способствует увеличению интенсивности дальнейшей тренировки;
• повышение частоты пульса, улучшение кровообращения – это способствует тому, что мышцы лучше насыщаются питательными компонентами и кислородом;
• ускорение процессов метаболизма;
• повышение эластичности связок и суставов;
• увеличение скорости передачи и проведения нервных импульсов.

Стоит сказать еще немного о влиянии разминки на  насыщение организма кислородом. Улучшение этого процесса влияет на нормализацию обмена веществ и повышение тонуса мышц. Также это помогает жировым отложениям сжигаться быстрее, а мышцам – укрепляться и повышать выносливость. Таким образом, независимо от того, какова ваша цель – похудеть или нарастить мышечную массу, правильная разминка перед тренировкой поможет вам добиться этого проще и быстрее.

Виды разминки

Наиболее распространена основная  разминка перед силовой тренировкой. Она не меняется в зависимости от вида спорта и нагрузки, которая вам предстоит. Суть ее в подготовке мышц, суставов и нервной системы к началу занятия. Разминка помогает активизировать работу сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, двигательной систем, улучшить терморегуляцию.

Другой вид разминки – специальная. Отличие ее от основной в наборе упражнений. Она направлена на то, чтобы разогреть не все тело, как основная, а отдельные его части и мышцы, которым предстоит нагрузка в последующем тренинге. Такая разминка может состоять из упражнений, которые входят и в основную программу. Например, при силовых тренировках могут применяться аналогичные упражнения, но без дополнительных весов.

Существует еще один вид разминки – суставная. Суть ее ясна уже из названия – проработка суставов, подготовка из к нагрузкам и минимизация риска их травмы. При упражнениях задействуется и разрабатывается  максимальное количество суставов. Отличие суставной разминки от двух предыдущих видов в том, что она выполняется плавно и медленно. При этом важно контролировать дыхание и избегать упражнений, которые могут сбить его или чрезмерно участить.

Довольно редким видом является медитационная разминка. Чаще всего ее выполняют перед занятиями боевыми искусствами. Она настраивает бойцов на правильный лад и дает им возможность подготовиться к бою морально. Важно, чтобы такая разминка проводилась в спокойствии, в удобной позе, чтобы ничто не мешало и не отвлекало.

Также существует заминка, которую нередко причисляют к видам разминки. В основном она предполагает легкие, спокойные, расслабляющие движения, которые выполняются в конце тренировки. Заминка направлена на то, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм, позволить мышцам восстановиться и перейти в состояние спокойствия.

Разминка перед тренировкой: общие правила

Как и основная тренировочная программа, упражнения для разминки перед тренировкой должны подбираться и выполняться правильно. Только в этом случае они будут действительно полезны и результативны. Существуют общие правила, которые актуальны при  занятиях, как дома, так и на улице и в тренажером зале. К ним относятся следующие:

• Разминка должна прорабатывать все тело.
• Начинайте выполнять упражнения медленно. Темп и амплитуду движений повышайте постепенно, но важно не доходить и до половины максимума.
• Начало должно быть простым. Подойдут такие упражнения как махи руками и ногами, и прочие им подобные. Контролируйте плавность движений.
• Оптимальная длительность разминки 10-15 минут.
• Закончив разминку, выдержите паузу в несколько минут.

И еще три «не», которые нужно учитывать, чтобы знать, как делать разминку перед тренировкой правильно:

• Не нужно пытаться максимально «уложиться» в каждое движение. Выполняйте упражнения мягко, с амплитудой, которая вам доступна, не старайтесь превышать пределы собственной силы, гибкости и скорости.
• Не зацикливайтесь на времени. Если в программу разминки входят различные сложные упражнения, то сначала потренируйтесь их выполнять, помня о том, что количество важнее качества.
• Не используйте суперсложные движения. Не нужно ничего выдумывать. При силовой тренировке разминайтесь посредством тех же упражнений, но без веса. Перед кардиотренировками подойдет легкая пробежка и растягивающие упражнения. Не применяйте травмоопасные замысловатые упражнения, так как они могут снизить эффективность основной тренировки, истощив энергетические ресурсы организма.

Разминка перед силовыми упражнениями

Как правило, разминка перед тренировкой, видео с которой представлены в сети в большом количестве, начинается  с разогревающих движений. Если вы занимаетесь в зале, подойдет 5-7 минут беговой дорожки, степпера, эллипсоида. В домашних же условиях можно применять бег на месте, скакалку, активную ходьбу и так далее.

Включать в разминку кручение обруча есть смысл в том случае, если вы планируете тренировать пресс.

После кардио идет легкий престрейч. В течение 30 секунд тяните мышцы передней поверхности бедер, захватывая стопу в прямой стойке согнутой ноги рукой и подводя ее к ягодице. Столько же времени уделите растяжке спины. Подойдет упражнение «кошка» либо обычный наклон вперед. Пальцами рук плавно тянитесь к стопам. Для растяжки икр подойдут наклоны с опорой на спинку стула руками.

Затем идет специальная разминка – сделайте по подходу каждого из упражнений, которое будете выполнять в силовом режиме. Вес стоит брать минимальный или не использовать его совсем. Начинайте с небольшой амплитуды, а вот последние повторения делайте с максимальной. К примеру, если выполняется разминка ног перед тренировкой с помощью приседаний, то первые пару повторов едва сгибайте колени с тазобедренными суставами, а вот, выполняя последние, присаживайтесь до параллели бедер с полом.

Выполнив такую разминку, приступайте к упражнениям. Но если вы работаете с большими весами, то начните пару подходов с более легким отягощением, а уже потом увеличьте его тяжесть.

Разминка перед кардионагрузками

В фитнесе разминка обычно несколько отличается от спортивной. Ее часто заменяют выпадами, шагающими выпадами, приседаниями, наклонами, отжиманиями. Это действительно помогает разогреть себя и увеличить подвижность, однако, может сильно утомить, особенно если человек новичок в спорте. Видео фитнес разминки перед тренировкой демонстрируют, что она может быть разной. Вообще перед бегом и прочими кардионагрузками можно использовать следующую схему разогрева:

• Если вы планируете короткую и интервальную тренировку, для разминки подойдет так называемое «вбегание». То есть, в течение первых пары минут нужно идти на небольшой скорости, глубоко вдыхая и выдыхая, затем начинайте мягко бежать, делая это на «плоской» стопе, избегая перекатов с пяток на носки либо выполняя их с минимальной амплитудой. Затем еще пару минут бежите с перекатом, задействуя уже и руки. Теперь ускоряйтесь до медленной части интервала и начинайте тренировку. Важно контролировать пульс. Считается, что начинать тренироваться можно тогда, когда частота сердечных сокращений твердо держится в середине диапазона пульса жиросжигания, который составляет около 55-60 от максимальной частоты сердечных сокращений.

Если же планируется пробежка на длинную дистанцию или любая другая кардиотренировка, то разминка может быть немного похожа на то, что делают дети в секциях. Как правило, используется следующая последовательность:

• 3-4 минуты бега в медленном темпе, при котором нужно пытаться минимизировать ударные нагрузки.
• 20-30 приседаний до параллели бедер с поверхностью пола.
• Удержание «низкого приседа» в течение 10-20 секунд. То есть, из исходного положения приседайте, чтобы таз оказался ниже параллели с полом. Важно при этом не давать чрезмерную нагрузку коленям. При нехватке амплитуды можно подложить под пятки небольшой брусок.
• 20-30 выпадов в статике с каждой ноги.
• 20-30 шагающих выпадов.
• 20-30 вращений коленными и тазобедренными суставами.

После этого можно сделать любую растяжку мышц задней поверхности  бедер и икр, и постепенно приступать к основной части тренировок.

Спокойная или интенсивная разминка перед тренировкой, видео с которыми расскажут о них многое – решать только вам. Главное – чтобы разминка соответствовала нагрузке, которая за ней последует, и чтобы вы не игнорировали ее. Правильная подготовка значительно повышает эффективность тренировки, минимизирует неприятные последствия и обеспечивает более гармоничную работу вашего организма. Не забывайте о разминке независимо от того, какую тренировку вы планируете. Также помните о заминке, которая поможет восстановить мышцы, дыхание и сердечный ритм.

Видео-разминка перед тренировкой

www.fitnessera.ru

Разминка всего тела перед тренировкой на 13 минут

26.07.2016
166

Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку. Эту разминку стоит делать перед тренировкой, ходьбой, бегом, да и просто в качестве утренней зарядки. Разминку перед тренировкой для всего тела Вы можете сделать в фитнес-зале, на улице и в домашних условиях. Все зависит от того, где Вы занимаетесь.

Помните, хорошая, качественная разминка уменьшит риск получения травмы, повысит физический тонус, да и просто повысит настроение перед тренировкой.

Просто включайте видео и делайте разминку с тренером.

Источник: youtube.com, пользователь — TheTGym.

Если Вы не имеете возможность смотреть видео с разминкой всего тела перед тренировкой, то мы сделали для Вас памятку.

1. Положение: ноги на ширине плеч, руки на талии. Упражнение: плавные наклоны головы вперед/назад — 8 повторов в каждую сторону.
2. Положение: ноги на ширине плеч, руки на талии. Упражнение: плавные повороты головы влево/вправо — 4 повтора в каждую сторону.
3. Положение: ноги на ширине плеч, правая рука обхватывает голову сверху, левая вытянута в сторону. Упражнение: наклон головы к правому плечу в фиксированном положении, рука легко тянет голову к плечу — 8 секунд. Так же наоборот в обратную сторону — 8 секунд.
4. Положение: ноги на ширине плеч, правая рука изогнута как в предыдущем упражнении. Упражнение: поочередное касание плеч через голову — 8 повторений. Затем наоборот в обратную сторону — 8 повторений.
5. Положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Упражнение: вращательные движения кистями рук во внутреннюю сторону, затем наоборот — 8 повторений в каждую сторону.
6. Положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Упражнение: вращательные движения руками в локтях во внутреннюю сторону, затем наоборот — 8 повторений в каждую сторону.
7. Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Упражнение: вращательные движения прямыми руками вперед, затем в обратную сторону — 8 повторений в каждую сторону.
8. Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Упражнение: круговые движения плечами вперед, затем в обратную сторону — 8 повторений в каждую сторону.
9. Положение: ноги на ширине плеч, руки выставлены вперед. Упражнение: Правая рука вытянута, левая отводится назад, сгибаясь в локте. Затем тоже с правой рукой, левая вытянута. По 8 повторений с каждой рукой. В окончание — отводим назад обе руки, сгибая в локтях — 8 повторений.
10. Положение: ноги на ширине плеч, руки на груди. Упражнение: поворот в бок и вытягивание противоположной руки в сторону поворота (поворот влево — вытягивание правой руки влево) и в обратную сторону — 8 повторений в каждую сторону.
11. Положение: ноги шире плеч, присесть, руки на ноги ближе к коленям. Упражнение: повороты грудной клетки вперед, вправо, назад, влево — 4 повторения. Затем в обратную сторону — 4 повторения.
12. Положение: ноги шире плеч, присесть, руки на ноги ближе к коленям (как в предыдущем упражнении). Упражнение: круговое движение грудной клетки вперед, вправо, назад, влево — 4 повторения. Затем в обратную сторону — 4 повторения.
13. Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены на переднюю часть бедра. Упражнение: наклон вперед, руки опускаются ладонями по ногам вниз; подъем; вытягиваем руки перед собой, приседание; подъем — 8 повторений.
14. Положение: ноги шире плеч, руки опущены по бокам. Упражнение: наклон вправо, правая рука идет опускается вдоль правой ноги; подъем; наклон в левую сторону, левая рука скользит вдоль ноги, правая рука вытягивается вверх — 8 повторений. Затем то же в обратную сторону — 8 повторений.
15. Положение: ноги шире плеч, руки согнуты на груди. Упражнение: опускаем скрещенные руки влево (как при ударе битой), одновременно приседая; затем подъем, поднимая руки во взмахе вправо, одновременно поднимая правую ногу (тянем носок) — 8 повторений. Потом то же в обратном порядке — 8 повторений.
16. Положение: расставляем ноги широко, руки скрещены наверху, носки в стороны. Упражнение: поочередное приседание в стороны (колени тянем в сторону носка) — 8 повторений.
17. Положение: расставляем ноги широко, руки на пояс. Упражнение: поочередное приседание в стороны с задержкой в присяде на 3-4 секунды — 1 повторение.
18. Положение: немного согнутые ноги на ширине плеч, руки на коленях. Упражнение: круговые движения коленями во внутреннюю сторону — 8 повторений. Это же упражнение в обратную сторону — 8 упражнений.
19. Положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Упражнение: вращательные движения ступнями по часовой стрелке и обратно — на каждой ноге в каждом направлении по 8 повторений.
20. Бег на месте в течение минуты.
21. Ноги на ширине плеч. Поднимаем руки — вдох, опускаемся — выдох. 8 повторений.

Если эта разминка для Вас слишком долгая, то Вы можете посмотреть более короткую разминку перед тренировкой на 5 минут и использовать ее. В-принципе, разминки, как и заминки, надо периодически менять. Тело привыкает к ним и уже не дает того эффекта.

Приступайте к упражнениям.

Поделитесь с друзьями:

edieta.org

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале – упражнения

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.

⭐Заминка после тренировкичитайте также

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

1. Поднять температуру тела.
2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем,  по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с прыжками на скакалке или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

• Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
• А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Далее, встает вопрос о том, как разогреть мышцы и суставы, чтобы снизить вероятность получения травм. Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
8. Теперь можно сделать махи ногами вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы. Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.

fitnavigator.ru