Продолжительность приема омега 3 – Как принимать омега-3 взрослым? Польза, инструкция по применению, важная информация

Инфо Поле » Омега-3. Что это? Как правильно принимать?

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты помогают многим функциям человеческого организма. Они отвечают за иммунную систему и обмен веществ, оказывают положительное влияние на память и концентрацию, и могут даже предотвратить такие заболевания, как деменция или болезнь Альцгеймера. Они также защищают глаза и сердце, могут оказывать положительное влияние на некоторые заболевания (кожные, сердечно-сосудистые), и даже остановить воспаление. Добавки Омега-3 оказываются настоящим универсальным средством для поддержания здоровья.

Недостаток Омега-3 жирных кислот может иметь негативные последствия. Поэтому сбалансированное питание или, возможно, применение биологически активных добавок имеет большое значение.

Омега-3 жирные кислоты

Сам термин «Омега-3 жирные кислоты» предполагает, что они являются множественными жирными кислотами. Если рассуждать более конкретно, Омега-3 обычно является общим термином для трех жирных кислот: альфа-линоленовой кислоты (ALA), эйкозапентаеновой кислоты (EPA), докозагексаеновой кислоты (DHA).

DHA — жирная кислота Омега-3, отвечает за поддержание метаболических функций в организме человека и содержится в основном в клеточных мембранах нервных клеток, в сетчатке и в мозге.
На ее долю приходится 40 процентов жирных кислот, которые содержатся в нашем мозге, и 60 процентов всех жирных кислот в сетчатке глаза.

Докозагексаеновая кислота (DHA) выполняет некоторые защитные и профилактические функции:

Влияет на рост мышечных клеток и формирование факторов роста

Оказывает положительное влияние на суставы и подвижность (ревматизм может быть облегчен DHA)

Положительно влияет на функции клеток

Защищает глаза

Способствует работе мозга, это увеличивает концентрацию и внимательность, память улучшается

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) играет роль во многих метаболических процессах:

EPA снижает уровень липидов в крови

Жирная кислота снижает общий уровень холестерина, отрицательное значение холестерина ЛПНП уменьшается, тогда как полезный уровень холестерина ЛПВП увеличивается

Она ингибирует синтез липопротеинов очень низкой плотности в печени

EPA снижает кровяное давление. Исследование также доказывает, что это может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, которые часто являются результатом высокого кровяного давления

Положительно влияет на нервную систему

Жирная кислота играет роль в свертывании крови

Поддерживает заживление ран и препятствует воспалению за счет производства эйкозаноидов

Продукты, которые содержат Омега-3:

Омега-3 жирные кислоты необходимы для человеческого организма. Тем не менее, он не может производить Омега-3 самостоятельно, поэтому ее уровень необходимо увеличивать с помощью диеты. Есть некоторые животные и растительные продукты, которые содержат Омега-3 жирные кислоты. Некоторые растительные масла, такие как льняное масло и семена льна и чиа, содержат много ALA. Что касается продуктов животного происхождения, то рыба и рыбий жир стоят на первом месте, они обладают чрезвычайно высокой долей ДГК и ЭПК.

Абсолютные лидеры: скумбрия, лосось, сельдь и анчоусы с более чем 1 700 мг Омега-3 жирных кислот на 100 г рыбы.

Как следует принимать Омега-3?

В качестве биологически активной добавки часто предлагаются капсулы с рыбьим жиром. Обычно это препараты, содержащие лососевое масло. Тем не менее, «лососевая проблема» в настоящее время признана производителями, поэтому первым из альтернативных, менее загрязненных видов рыб, является анчоус. Преимущество его состоит в том, что в нем содержится более высокая пропорция Омега-3, чем в другой рыбе или продуктах. Поэтому анчоусы особенно подходят для людей, которые не хотят есть рыбу чаще, чем раз в неделю. Еще одним преимуществом является то, что в капсулы рыбьего жира входит только Омега-3, а не Омега-6 жирные кислоты, которые итак содержатся практически во всем.

Омега-3 жирные кислоты в виде пищевых добавок принимаются во время еды. Продолжительность приема не ограничена. Как правило, рекомендуется принимать омегу утром, и многие люди чувствуют после этого себя бодрее и энергичнее в течение дня. Однако, капсулы с рыбьим жиром необходимо принимать не натощак, а во время еды. Потому что таким образом полезность (биодоступность) жирных кислот Омега-3 значительно увеличивается.

Суточная доза

Как правило, суточная доза составляет 250 мг-300 мг Омега-3, но в некоторых случаях может возникнуть повышенная потребность. Прежде всего, спортсмены и беременные женщины должны следить за достаточным употрблением омега-3 жирных кислот. Потому что известно, что только 15% беременных женщин в достаточном количестве снабжены Омега-3 жирными кислотами. Для спортсменов также желательно регулярное потребление рыбы или рыбьего жира. Спортсмены и люди, которые хотят похудеть увидят положительное влияние капсул с рыбьим жиром на рост мышц и здоровье. Одно исследование доказывает, что увеличение потребления Омега-3 в рационе или в капсулах помогает уменьшить окружность бедер и способствует снижению веса. Поэтому правильно употребления Омега-3: чем больше, тем лучше. Передозировка весьма сомнительна, но тем не менее, не стоит пренебрегать дозировками, указанными производителями.

Как выбрать добавку Омега-3?

Небольшой лайфхак: когда будете выбирать Омегу-3 в виде капсул, обратите внимание на состав: в сумме EPA+DHA по граммам должны составлять больше половины массы всей капсулы. Например, если капсула весит 1000 мг (1 грамм), то EPA+DHA желательно должны составлять хотя бы 500 мг от всей капсулы. Так вы убедитесь, что в такой добавке нет большого количества примесей.

ivan-pole.ru

сколько принимать в день взрослым и детям

Многие люди ежедневно принимают добавки рыбьего жира. Помимо поддержки здоровья мозга, глаз и сердца, рыбий жир обладает признанным противовоспалительным эффектом  (1).

Большинство врачей традиционной, а также альтернативной медицины рекомендуют прием этой добавки взрослым и детям на постоянной основе. Однако, прежде чем начать употреблять рыбий жир, вы должны знать дозировку – сколько принимать в день этой пищевой добавки.

В этой статье мы рассмотрим, сколько рыбьего жира нужно принимать для оптимального здоровья.

Сколько нужно принимать рыбьего жира в день

Зачем нужен рыбий жир

Рыбий жир может быть невероятно полезным для вашего здоровья.

Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые защищают сердце. Лучше получать омега-3 из своего рациона, поскольку тело человека не способно синтезировать эти вещества.

Читайте также: омега-3 — польза или вред

Некоторые рыбные масла также содержат витамин А, важный антиоксидант и витамин D, который необходим для здоровья костей и общего иммунитета.

Основными омега-3, присутствующими в рыбьем жире, являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексановая кислота (DHA), которые влияют на развитие и функцию мозга (2, 3, 4).

Рыбий жир является отличным источником этих жирных кислот.

Если вы не едите жирную рыбу регулярно (2-3 раза в неделю), то вам может быть очень сложно получить достаточное количество EPA и DHA, потому что большинство других источников омега-3 находятся в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA) и содержатся в растительных жирах. Но, согласно научным данным, ALA не оказывает такого же положительного эффекта, как EPA и DHA (5, 6).

Кроме того, типичная западная диета содержит крайне мело Омега-3 по сравнению с Омега-6 жирными кислотами. Поэтому добавление рыбьего жира в ваш рацион может стать отличным решением для поддержания вашего здоровья (7, 8, 9).

Рыбий жир содержит омега-3 жиры EPA и DHA, которые жизненно важны для развития и функционирования мозга. Если вы регулярно не едите жирную рыбу, вам необходимо подумать о приеме добавок.

Сколько рыбьего жира нужно принимать

Нет никакой рекомендации относительно количества рыбьего жира, которое вы должны принять.

Тем не менее, есть рекомендации для общего потребления омега-3, а также EPA и DHA.

Рекомендуемый суточный прием (RDI) комбинированного EPA и DHA составляет 250-500 мг (4, 10).

Покупая добавки рыбьего жира, обязательно читайте этикетку, чтобы определить, сколько EPA и DHA содержит ваша добавка. Как правило, в 1000 мг рыбьего жира имеется около 300 мг комбинированного EPA и DHA (11).

Общие рекомендации приема рыбьего жира для взрослых

Суточная норма омега-3 составляет 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин (11).

Большинство людей получают омега-3 в своем рационе из таких продуктов, как семена льна, соевое масло и грецкие орехи. Но они содержат ALA.

В то время как организм человека может превратить ALA в EPA и DHA, адекватные уровни этих жирных кислот самостоятельно все равно не смогут быть образованы. Для этого потребуется съесть просто огромное количество льняных семечек или грецких орехов. Лучший выход — около двух порций по 250 грамм жирной рыбы в неделю. В этом случае, вам может хватить и EPA, и DHA (4, 12, 13).

Как правило, до 3000 мг рыбьего жира ежедневно считается безопасным количеством для употребления взрослыми (14).

Лучший рыбий жир на iHerb.com:

Minami Nutrition, Рыбий жир омега-3 Garden of Life, со вкусом апельсина, 60 капсул (принимать по одной капсуле в сутки)

Carlson Labs, Жир норвежского лосося, 500 мг, 180 мягких таблеток +50 мягких таблеток бесплатно (принимать по две капсулы в сутки)

Carlson Labs, Масло из печени трески, супер 1000 мг, 250 жидких гелевых капсул (принимать по одной капсуле в сутки)

Carlson Labs, Жир печени дикой норвежской трески, натуральный лимонный вкус, 250 мл (8,4 унц.) (принимать по одной чайной ложке в сутки)

Now Foods, Ultra Omega 3-D, 180 желатиновых капсул

Wiley’s Finest, Аляскинский рыбий жир, миникапсулы (легко проглатываемые), 450 мг, 60 мягких капсул

Лучшее соотношение DHA (ДГК)

Nordic Naturals, ДГК, со вкусом клубники, 500 мг, 90 желатиновых капсул

Nordic Naturals, Масло печени арктической трески, со вкусом лимона, 1000 мг, 180 желатиновых капсул

Carlson Labs, Жир печени дикой норвежской трески, со вкусом лимона, 16,9 жидких унций (500 мл)

Во время беременности

EPA и DHA необходимы для нормального развития плода. DHA, в частности, накапливается в мозге в течение последнего триместра беременности (12, 15). Однако многие беременные женщины не употребляют суточной нормы этих жирных кислот (4).

Прием пищевых добавок с EPA и DHA во время беременности также может принести пользу вашему ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные преимущества включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска астмы и пищевой аллергии (16, 17, 18).

ВОЗ рекомендует принимать беременным 300 мг комбинированного EPA и DHA в день — 200 мг из которых должно приходиться на DHA (19).

Лучший рыбий жир для беременных на iHerb.com:

Nordic Naturals, ДГК для беременных, формула без ароматизаторов, 500 мг, 180 желатиновых капсул

Поскольку большинство добавок рыбьего жира содержат больше EPA, чем DHA, вы должны попытаться найти одну с более высоким соотношением DHA (1).

Будьте осторожны с рыбьим жиром во время беременности, так как он содержит большое количество витамина А. Слишком много витамина А может ухудшить развитие плода. Соблюдайте дозировку!

Только 1 чайная ложка (4 мл) масла печени трески обеспечивает 2,501 МЕ витамина А, что составляет около 97% от суточной нормы во время беременности (20, 21, 22).

Младенцы и дети

Достаточное потребление омега-3 для младенцев до 1 года составляет 500 мг. Норма постепенно увеличивается до взрослого потребления к 14 годам (11).

Аналогичным образом, рекомендации по EPA и DHA варьируются в зависимости от возраста. Например, около 100 мг комбинированного EPA и DHA требуется для 4-летнего ребенка, а 8-летнему ребенку требуется около 200 мг (23).

Рыбий жир для детей также естественным образом обеспечивает некоторые витамины, особенно А и D, так как они хранятся в печени рыб. Также он содержит витамин Е, который сохраняет масло стабильным и может продлить срок годности.

Лучший рыбий жир для детей на iHerb.com:

Nordic Naturals, Детская ДГК, Клубника, 4 fl oz (119 мл) (для детей до 4-х лет, принимать по 1/2 чайной ложки в сутки)

Nordic Naturals, DHA Junior, Великолепно для детей 3+, Со вкусом клубники, 4 ж. унц.(119 мл) (для детей старше 3-х лет, принимать по 1/2 чайной ложки в сутки)

При покупке детских добавок рыбьего жира, попробуйте найти те, которые являются конкретными для данного этапа жизни, чтобы обеспечить правильное количество питательных веществ.

Несмотря на то, что для здоровых взрослых выделены общие рекомендации по EPA и DHA, беременные женщины, а также младенцы и дети, имеют разные потребности и свои рекомендации о том, сколько принимать в день рыбьего жира.

Польза рыбьего жира

Здоровое сердце. Чтобы поддерживать здоровое сердце, убедитесь, что вы получаете достаточное количество EPA и DHA. До 1000 мг общего EPA и DHA в день рекомендуется для людей с ишемической болезнью сердца и подверженных риску сердечного приступа (24, 25).

Тем не менее, недавний обзор определил, что дополнительное потребление EPA и DHA, будь то диета или добавки, мало или вообще не влияло на снижение риска сердечного приступа (26).

Однако, другое исследование показало, что рыбий жир может уменьшить повышенные триглицериды в крови, что является фактором риска сердечных заболеваний. Он также может увеличить «хороший» уровень холестерина ЛПВП.

Чем выше потребление EPA и DHA, тем больше эффект на триглицериды. В двух исследованиях 3,4 грамма комбинированных EPA и DHA уменьшали триглицериды на 25-50% через 1-2 месяца (27, 28).

Хорошее настроение. Рыбий жир также может поднять настроение. Исследования показывают, что добавление EPA и / или DHA может улучшить симптомы депрессии (29, 30, 31).

Однако, поскольку в исследованиях используются нерегулярные дозы, нет убедительных рекомендаций относительно того, сколько принимать в день рыбьего жира в капсулах — EPA и DHA для психического здоровья.

В одном из исследований было отмечено, что суточная доза 1400 мг комбинированного EPA и DHA снижала симптомы депрессии у молодых людей через три недели, в то время как в другом исследовании было показано, что 2500 мг EPA и DHA снижают тревогу у здоровых людей (32, 33).

В одном анализе добавки омега-3 с более высоким соотношением EPA к DHA были наиболее эффективными в лечении депрессии. Рыбий жир, естественно, содержит более высокие и полезные соотношения (34).

Снижение воспаления. Увеличение потребления омега-3 также может уменьшить воспаление в вашем теле, особенно воспаление суставов (35, 36, 37).

Однако обзор имеющихся исследований показал, что добавки EPA и DHA не всегда приносят пользу людям с остеоартритом (38). Таким образом, трудно рекомендовать конкретную дозу рыбьего жира или жирных кислот для здоровья суставов.

Тем не менее, в исследовании, проведенном у 75 пациентов с остеоартритом коленного сустава, 1000 мг рыбьего жира ежедневно, в том числе 400 мг EPA и 200 мг DHA, значительно улучшило состояние. Интересно, что более высокая доза в 2000 мг оказалась менее эффективна (36).

Рыбий жир может помочь снизить триглицериды, улучшить настроение и укрепить здоровье суставов, но рекомендации по дозировке варьируются в зависимости от исследования и конкретного состояния здоровья.

Рыбий жир лучше чем Омега-3

Добавки рыбьего жира содержат не только EPA и DHA, но и жирорастворимые витамины A и D.

Между тем, общие добавки омега-3 могут содержать или не содержать EPA и DHA, в зависимости от того, получены они из рыбы, морских водорослей или растительных масел. Если ваша добавка омега-3 сделана из морских водорослей, она имеет EPA и DHA. Обычно эти добавки являются высокими в DHA и низком уровне EPA (14).

С другой стороны, добавки рыбьего жира, вероятно, имеют более высокое количество EPA, чем DHA, в то время как добавки из растительных масел имеют большое количество ALA.

Хотя все омега-3 жирные кислоты обеспечивают преимущества для здоровья, наиболее полезными являются EPA и DHA (5).

Если вы регулярно не употребляете жирную рыбу, добавка рыбьего жира может повысить уровень вашего EPA и DHA. Однако, если вы не потребляете рыбные продукты, добавка на основе водорослей является хорошей альтернативой. В противном случае добавка омега-3, полученная из растительных масел, поможет увеличить общее потребление омега-3, но, вероятно, не повысит уровень вашего EPA или DHA.

Не все омега-3 добавки одинаковы. В то время как добавки рыбьего жира обеспечивают EPA и DHA, большинство растительных источников омега-3 содержат ALA — которые организм с трудом преобразовывает в EPA и DHA.

Заключительные мысли

Огромное количество исследований поддерживает прием рыбьего жира в капсулах в качестве пищевой добавки. Для детей младше трех лет рекомендуется принимать рыбий жир в жидком виде.

Хотя нет убедительных рекомендаций по поводу того сколько нужно принимать рыбьего жира в день, 250-500 мг в день комбинированного EPA и DHA является признанным достаточным количеством для большинства здоровых людей.

Имейте в виду, что это будет зависеть от ваших потребностей. Кроме того, беременным женщинам, младенцам и детям могут потребоваться разные дозы.

Если вы решите увеличить потребление, убедитесь, что вы выбрали добавку рыбьего жира или омега-3, которая содержит рекомендуемое количество EPA и DHA.

 

Вам также будет интересно:

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

blisswoman.ru

Суточная норма омега 3 и рыбьего жира для женщин и мужчин

Омега-3 кислоты – соединения, необходимые для нормального метаболизма, не синтезирующиеся в организме, а поступающие с пищей. Чтобы получать суточную норму омега-3, нужно включать в меню морскую рыбу, определенные растительные масла и прочие продукты, богатые жирными кислотами.

Лучше всего принимать в качестве источника полиненасыщенных кислот рыбий жир. Усвоение этого продукта в организме человека в 10 раз активнее, чем льняного и какого-либо другого растительного масла. Для предупреждения дефицита омега-3 рекомендуется регулярно включать в рацион рыбу и морепродукты, принимать рыбий жир в капсульной форме.

Польза рыбьего жира для человеческого организма

Присутствующие в рыбьем жире жирные кислоты гасят воспалительные реакции, ускоряют регенерацию кожных и мышечных тканей, нормализуют гормональный фон, оптимизируют структуру крови, препятствуют скачкам артериального давления.

При выраженном дефиците омега-3 развиваются воспалительные реакции, нарушается метаболизм, ослабляется иммунная система. У людей, употребляющих мало жирных кислот, повышается вероятность возникновения атеросклероза и прочих патологий сердечно-сосудистой системы.

Правила приобретения и употребления рыбьего жира в капсулах

Дефицит омега-3 в организме – сигнал о том, что человек питается неправильно и неполноценно. Если рацион основан на быстрых углеводах, включает мало рыбных продуктов и свежей растительной пищи, то одним рыбьим жиром ситуацию не исправить. Чтобы устранить дефицитное состояние, необходимо преобразовать рацион.

1. Нужно чаще включать в меню рыбу. Жирная морская рыба является богатым поставщиком в организм полиненасыщенных кислот. Чем жирнее продукт, тем он более насыщен полезным соединением. Например, лососевый жир почти на 50% состоит из омега-3. Для восполнения потребности в жирных кислотах достаточно употреблять по 150 граммов морской рыбы 3 раза в неделю.
2. Следует включать в рацион растительные масла. Больше всего омега-3 находится в масле семян чиа: до 65% от общей массы продукта. В льняном масле жирные кислоты составляют 55% массы, в конопляном – около 20%, в масле грецкого ореха – 10%.
3. Нужно принимать омега-3 регулярно. Жирные кислоты не могут синтезироваться и накапливаться в организме, поэтому их следует употреблять беспрерывно. В рационе ежедневно должны присутствовать продукты, богатые омега-3. Дополнительно необходимо периодически принимать рыбий жир в капсульной форме.
4. Не следует считать рыбий жир лекарством. Рыбий жир – это биологически активная добавка, которая предназначается для устранения дефицита полезных кислот в организме. Превышая дозировку, не стоит надеяться на ускорение положительного эффекта. Наоборот, полиненасыщенные кислоты в высоких дозах могут нанести вред организму.
5. Не стоит покупать дешевые препараты. Если рыбий жир имеет подозрительно низкую цену, то он, скорее всего, включает небольшое количество активных веществ. Такие медикаменты приходится принимать по 3 – 5 капсул в день, в итоге курс лечения оказывается дорогим.

Суточная норма потребления омега-3 для мужчин и женщин

При подборе суточной дозировки учитывается не пол, а возраст пациента. Поэтому и для мужчин, и для женщин дневная норма потребления омега-3 имеет одинаковое значение. Количество употребляемых в сутки жирных кислот для взрослого человека не должно быть ниже 700 мг, но и не должно превышать 5000 мг. В среднем взрослому пациенту в день требуется 1500 – 3000 мг омега-3.

Меньше 700 мг вещества употреблять нельзя, в противном случае возникнет дефицитное состояние, приводящее к нарушению здоровья. От 3000 до 5000 мг омега-3 рекомендуется принимать для восстановления и укрепления организма при воспалительных заболеваниях и интенсивных физических нагрузках. Также повышение суточной нормы потребления жирных кислот необходимо при:

• сахарном диабете;
• депрессии, нервных и психических расстройствах;
• склонности к заболеваниям сердца и кровеносной системы;
• повышенной концентрации холестерина в крови;
• патологиях суставов.

Дозировку рекомендуется согласовать с медицинским специалистом. Передозировка сопровождается тошнотой, нарушением стула, головокружением.

Суточная норма потребления омега-3 для детей

Полиненасыщенные кислоты важны для детского организма, но еще важнее для развивающегося в утробе эмбриона. Без жирных кислот невозможно правильное внутриутробное развитие ребенка.

Сколько омега-3 должны употреблять дети разного возраста в сутки? Дневная доза составляет:

• для малышей от 6 месяцев до 3 лет – 70 мг;
• для деток от 3 до 6 лет – 100 – 120 мг;
• для детей от 6 до 12 лет – 200 – 250 мг.

Желательно согласовать дозировку и курс приема с педиатром.

Величины порций пищи для восполнения суточной нормы омега-3

В меню ежедневно следует включать продукты, богатые полиненасыщенными кислотами. Морскую жирную рыбу рекомендуется употреблять не чаще 5 раз в неделю. Для восполнения суточной нормы омега-3 достаточно съесть 35 граммов грецких орехов или 120 граммов жирной рыбы, выпить 1 столовую ложку льняного масла или употребить 1 чайную ложку льняного семени.

Семена льна не проглатываются целыми, а тщательно разжевываются. Семена покрыты плотной кожицей, которая не усваивается в пищеварительном тракте, поэтому цельный продукт выходит из организма, не переварившись, не отдав полезные вещества. А разжеванные семена хорошо усваиваются, отдают организму жирные кислоты и другие полезные соединения. Также льняное семя можно измельчить в кофемолке, а полученный порошок растворить в воде, затем выпить.

Если рацион отличается скудностью содержания жирных кислот, то для предупреждения дефицита омега-3 рекомендуется ежедневно принимать по 1000 – 1500 мг рыбьего жира в капсулах.  

vitaminyinfo.ru

Омега 3 — бесполезны? Что думают врачи? / на сайте Росконтроль.рф

Что за исследование привело к таким неутешительным выводам и можно ли ему доверять?

Почему исследования не подтвердили популярную гипотезу?

Означает ли это, что омега-3 вовсе бесполезны или все-таки кому-то будет полезно их употреблять?

Исследования показали, что люди, потребляющие омега-3 регулярно, менее склонны к депрессии, в случае уже имеющегося заболевания, их прием существенно улучшает состояние.

Имеет ли значение, получаем мы Омегу из продуктов или из БАД?

Есть мнение, что так как наш рацион дефицитен по этим веществам, то внести их точно не повредит. Но не стоит ждать чудесного оздоровительного эффекта. А что думают врачи?

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по
делу.

roscontrol.com