Как похудеть с помощью упражнений – Как похудеть за неделю с помощью упражнений?

Как похудеть за неделю с помощью упражнений?

Красивая фигура – это результат правильного питания и упорных тренировок. Бороться с лишним весом за одну неделю нелегко, но вполне реально. Избыточная энергия накапливается первым делом на бедрах, талии, затем в области груди и рук.

Главное правило для похудения – это недостаток килокалорий.

Калорийность питания не должна превышать затраты энергии. Нужно понимать, что один лишь рацион не даст вам похудеть за неделю. Как похудеть за неделю с помощью упражнений? Для стройной фигуры за короткий срок нужна тяжелая артиллерия. А это специальные упражнения, включающие тренинг всех мышечных групп, таких как ноги, грудь, руки и плечи.

Отличный способ похудения – это сочетание кардиотренировок, силовых тренировок и диеты.

Кардиоупражнения. Как похудеть за неделю?

Длительные занятия на тренажерах в фитнес центрах часто не приводят к желаемому результату. Увеличивается мышечная масса, а жир остается на месте. Это происходит как раз из-за недостатка кардиоупражнений.

Кардиоупражнения – это упражнения для похудения за неделю, упражнения на выносливость. Они полезны для сердечно-сосудистой системы и гарантируют избавление от лишних килограммов.

Выбирайте любой из видов кардионагрузки в зависимости от возможностей и своего уровня физической подготовки. Как похудеть за неделю, упражнения приведены ниже:

• Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Тело при этом получает отличную нагрузку.
• Элиптический тренажер, имитирующий ходьбу, бег в гору.
• Степ-аэробика. Используя видеозапись с готовым комплексом упражнений, вы можете заниматься дома. Как похудеть за неделю? Упражнения степ-аэробики с этим справятся.
• Ходьба. Усложнить упражнение, можно сгибая и разгибая руки. В результате вы получите хорошее настроение, заряд энергии и отличное пищеварение.  
• Гандбол, ракетбол, бадминтон, бокс. Такие нагрузки — отличный источник адреналина.
• Простое кардиоупражнение для похудения за неделю. Нужно поочередно поднимать ноги по 10 раз подряд каждую. Сделать 2-3 подхода.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева мышечной массы.  Заканчивать занятие нужно растяжкой. Следует знать, что процесс сжигания жиров начинается только через 20 минут от начала тренировки. Сначала тело разогревается и лишь после 20-25 минут начинается процесс похудения. Похудеть за неделю с помощью упражнений можно, используя кардиотренировки вместе с силовыми.

Силовые упражнения. Как похудеть за 2 недели?

Силовые тренировки необходимы для качественного и быстрого снижения веса за 1-2 недели. Разберемся почему. В отличие от кардиотренировок, жир и калории сжигаются как во время занятия, так и после него. При этом расход калорий гораздо выше.

Главный плюс силовой тренировки в том, что она может раскрутить обмен веществ на долгий период.  После добросовестных тренировок организм теряет вес даже в те дни, когда вы не тренировались.

Как похудеть за неделю? Упражнения нужно выполнять в быстром темпе. Нужно делать не менее 15 повторов за один подход, чтоб происходило сжигание калорий. Смело используйте в своей программе для сброса веса любые силовые упражнения, такие как выпады, приседания, разнообразные тяги и жимы, наклоны, и т.д.

• Приседания. Ноги должны быть на ширине плеч, руки за головой. Ступни должны стоять на полу. Приседать нужно как можно ниже. Спину держать прямо, не наклоняясь вперед. Делать вдох при приседании, выдох – при возврате в исходное положение. Это упражнение на мышцы внутренней стороны бедер и мышцы ягодиц.
• Выпады на одной ноге. Держа руки на талии, сделайте длинный шаг правой ногой. Вдох, опустите до пола колено левой ноги. Выдох, и в исходное положение. Поменять ногу. Выпады уменьшат объем бедер, сделают их стройными. Упражнение это можно усложнить, взяв в руки гантели.
• Поднятие корпуса. Положение тела — лежа на спине. Ноги перпендикулярно полу, можно согнуть их в коленях. Поднимая корпус, даем максимальную нагрузку мышцам пресса. Сделайте 10 подъемов в 3 подхода. Увеличивайте число подъемов и скорость выполнения.
• Касание пятки. Встаньте на колени. Опуститесь на спину из этого положения. Поднимите, касаясь руками пяток. Это упражнение считается сложным для новичков.
• Упражнение «Веер». Лягте на пол, на спину. Руки вдоль туловища, ноги вытянуты вверх под прямым углом к полу. Переместите ноги на пол вправо, верните в верхнюю точку, затем на пол влево. Как похудеть за 2 недели? Упражнение нужно делать 100 раз за один подход.

Простые советы

Советуем придерживаться простых правил:

• С каждым занятием увеличивайте время тренировок, доводя постепенно до 45-60 минут.
• Добавляйте интервальную нагрузку (сочетание силовой и аэробной), чтоб сжечь больше калорий. Не бойтесь интенсивных тренировок, они полезны для сердца.
• Занимайтесь каждый день всю неделю, увеличивая интенсивность и варьируя упражнения.
• Соблюдайте низкокалорийную диету. Ешьте продукты богатые клетчаткой. Она хорошо притупляет чувство голода. В основе рациона должны быть овощи и злаки: гречка, кабачки, огурцы, коричневый рис, сельдерей, петрушка, яблоки, морская капуста, апельсины, бобовые. То есть основа – это овощные салаты и каши из круп. Заправлять можно растительным маслом. Под запретом сметана и майонез!
• Пейте больше воды, чтоб быстрее протекали обменные процессы.
• Помните простое правило, лучше сделать короткую тренировку, чем не делать вообще.
• Научитесь расслабляться. Научно доказано, что стрессовые ситуации провоцируют наращивание жира. При стрессе, энергия организмом расходуется активно. При частых стрессах организм начинает копить жир про запас, как дополнительный источник энергии.
• Учащённое сердцебиение и дыхание должно присутствовать во время тренировки, но в разумных пределах.
• Количество сброшенных килограммов индивидуально, поэтому предсказать точную цифру трудно.

Будьте реалистами, чтоб получить стройное тело за одну неделю придется попотеть. В любом случае не расстраивайтесь и не сдавайтесь, результат не заставит себя долго ждать.

ymadam.net

Похудение с помощью физических упражнений — всегда полезно!

Похудение с помощью физических упражнений — самый верный способ обрести идеальную фигуру. Секрет красивой фигуры не только в ограниченном питании, но и в правильных физических упражнениях. Именно такое сочетание помогает избежать косметических проблем (растяжки, обвисшая кожа) и позволяет закрепить успешный результат (снова не набрать килограммы).
Первое, о чем задумываются женщины, которые начинают соблюдать диету: какой именно вид спорта выбрать? Специалисты утверждают, что для похудения с помощью физических нагрузок лучше всего подойдет аэробика, пилатес для начинающих или плавание. Также отличным вариантом станут утренняя или вечерняя пробежка (достаточно два-три круга вокруг дома в умеренном темпе) и езда на велосипеде.
Помните, что заниматься физкультурой нужно минимум через день. А продолжительность упражнений должна быть от 20 минут!

Плюсы:

• В результате занятий спортом повышается устойчивость организма к глюкозе и менее ощутимы последствия избыточного выделения инсулина (фактора, способствующего ожирению).
• Диета без физической активности дает снижение веса, но при этом мышцы ослабевают, кожа обвисает и замедляется обмен веществ (причем похудение может полностью остановиться особенно при соблюдении очень строгой диеты).
• Во время физических нагрузок в организме сильнее вырабатывается тироксин, влияющий на скорость обмена веществ.
• Упражнения помогают организму вырабатывать энзимы вещества, участвующие в расщеплении жира.

Во время диеты соблюдайте щадящий режим тренировок, поскольку только физические нагрузки средней интенсивности повышают тонус и запускают механизм сгорания жира. А вот слишком большая нагрузка (быстрый бег, силовые тренировки) приводит к тому, что организм не успевает сжигать жиры (зато аппетит только повышается). «Поднажать» следует после окончания диеты (чтобы закрепить результат).

Похудеть с помощью физических упражнений поможет специальный комплекс занятий

Красивый живот

Упражнение для верхнего пресса: ложитесь на спину, руки держите за головой, ноги согните в коленях и немного разведите. Поднимите верхнюю часть туловища на вдох, прижмите спину к полу на выдох. Делаем сколько сможем и повторяем в три подхода.
Упражнения для нижнего пресса: двумя руками держимся за турник, на вдохе поднимаем коленки как можно выше к груди. Делаем сколько сможем и повторяем в три подхода.
Упражнения на турнике: двумя руками держимся за турник, на вдохе поднимаем коленки как можно выше к груди. Делаем сколько сможем и повторяем в три подхода.

НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ КАЧАТЬ ПРЕСС:
► при заболеваниях позвоночника (грыжи, смещения диска и т.д.)
► если есть боли в спине или пояснице
► во время простудных или вирусных заболеваний

Шикарные бедра и ягодицы:

Для похудения в самых привлекательных частях женского тела подойдут бег, прыжки через скакалку и ходьба по лестнице. Такие кардионагрузки нужно выполнять не менее 30 минут в день и не реже чем 3 раза в неделю. Также возьмите на заметку упражнения:
Круги над спинкой стула кругами.  Поставьте стул перед собой на расстоянии одного шага. Руки разведены в стороны. Левой ногой делаем круг влево над спинкой стула, не касаясь пола (6-10 раз). Меняем ногу и аналогично делаем правой ногой. Минимальное количество подходов три (каждой ногой). Затем делаем круги левой ногой в правую сторону, а правой ногой в левую сторону.
Приседание с мячом. Ноги на ширине плеч, в руках мячик, поднятый над головой. Делаем приседание медленно, при этом следим за дыханием. На выдох приседаем, а на вдохе поднимаемся. Пятки не отрываем от пола. Делаем 10 раз в три подхода.
Лежа на спине, поднимаем ноги на 90 градусов.
Руки вдоль туловища. Разводим ноги в разные стороны, не сгибая в коленях, по максимуму и снова возвращаем в исходное положение. Делаем 10 раз в 3 подхода.

Изящные ручки

«Вертушка»: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Делаем круговые движения кистями по часовой стрелке, затем возвращаемся в исходное положение, потом круговые движения кистями против часовой стрелки (8-10 раз). 
Махи с гантелями.  ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудью. Сначала поднимаем руки вверх, потом максимально заводим их за голову, потом снова поднимаем вверх и в конце возвращаем в исходное положение (так 10-15 раз).
«Мост»: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудью. Сначала поднимаем руки вверх, потом максимально заводим их за голову, потом снова поднимаем вверх и в конце — возвращаем в исходное положение (так 10-15 раз).

Чтобы стремительно похудеть с помощью физических упражнений и сохранять в будущем хорошую физическую форму, выполняйте следующие предписания:

1. Бросайте курить. Сигарета — не метод похудеть (как многие думают). Курящие худеют только потому, что заменяют сигаретой привычку что-нибудь пожевать. А еще эта пагубная привычка несовместима с занятиями физкультурой и спортом.
2. Ограничьте употребление спиртного. Все спортсмены знают, что 200 г водки сводят на нет две недели «тренировок.
3. Посещайте сауну и баню раз в неделю (если у вас нет противопоказаний). Парилка способствует похудению и очищению организма.
4. Делайте массаж. Он улучшает кровообращение, отводит лишнюю жидкость, активизирует обмен веществ.
5. Принимайте контрастный душ. Он также улучшает кровообращение, способствует повышению эластичности кожи, освобождает от шлаков и продуктов метаболизма.

gotovlyvkusno.ru

Как похудеть с помощью упражнений

Содержание статьи:

Как похудеть с помощью упражнений?

Как похудеть с помощью упражнений?

Приближается пляжный сезон и всё больше и больше людей стараются убрать изъяны своей фигуры и сбросить несколько лишних килограммов, но не все знают, какие упражнения нужно для этого делать.

Спорт: как похудеть с помощью упражнений

Во-первых, нужно знать, что есть два типа нагрузок: аэробная и анаэробная. Для того чтобы сбрасывать вес, вам нужна аэробная нагрузка. Что значит аэробная нагрузка? Говоря простым языком, это высокоинтенсивные упражнения, которые укрепляют ваше сердце и помогают сжечь жир. Кстати, от слова «аэробная» произошла известная всем «аэробика».

Типы упражнений

Существует два типа аэробных упражнений: на выносливость и силовые. Если ваша цель – сбросить вес, то соотношение этих упражнений должно быть 2 к 1 или 3 к 1. То есть упражнений на выносливость должно быть в два-три раза больше, чем силовых. К упражнениям на выносливость относится бег, спортивная ходьба, велопрогулки, плавание.

Схема тренировки

Для того, чтобы похудеть с помощью упражнений, нужно подходить к их выполнению систематично. То есть лучше заниматься по 20-30 минут два-три раза в неделю, чем ударно трудиться  час-полтора, но раз в месяц. Для начала хватит двух 30-минутных занятий в неделю. Постепенно увеличивайте нагрузку до трех-четырех 40-минутных тренировок в неделю.

Составьте и соблюдайте план тренировок:

• Начинайте занятие через час после приема пищи. После окончания тренировки не ешьте еще час, как минимум.
• Каждую тренировку начинайте с разминки (5-7 минут): ходьба на месте, наклоны корпуса вправо-влево, махи руками и ногами.
• К основным упражнениям (бег, пресс, отжимания) приступайте только после разминки.
• Завершайте тренировку упражнениями на растяжку.

Старайтесь рассчитывать дни тренировок так, чтобы между ними были приблизительно равные промежутки отдыха. Например, занимайтесь в понедельник, четверг и субботу.

Неплохие комплексы упражнений, способствующих похудению, вы можете посмотреть ниже.

Диета

Для того чтобы ваши килограммы таяли как на глазах, одних упражнений мало. Вам нужно скорректировать и питание, уменьшив количество потребляемых калорий и увеличив количество сжигаемых.

Внимательно следите за соотношением белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Помните, что одними упражнениями сложно добиться идеальной фигуры.

Так как, например, хорошо накаченный пресс может скрываться под слоем жировой ткани, и от этого ваш живот будет казаться еще больше.

Внимание!

Мучить себя диетами и голодовками при интенсивных физических нагрузках также не следует.  Старайтесь есть побольше овощей и фруктов, употребляйте вареное мясо. А вот сахар, все жирное и мучное исключите из рациона.

Больше информации о диетах ищите в разделе Диеты и как похудеть.

Источник: https://elhow.ru/zdorove/diety-i-kak-pohudet/pohudenie/kak-pohudet-s-pomocshju-uprazhnenij

Как похудеть с помощью упражнений?

Физические упражнения – самый эффективный способ для похудения! Он имеет ряд преимуществ! Если вы решите похудеть с помощью упражнений, то результат не заставит себя ждать.

Быстрого результата можно добиться и с помощью диет для похудения, но при этом минусов будет больше, чем плюсов: постоянное чувство голода, слабость, и, как следствие, сниженная работоспособность. Организм в дни диет не получает нужного количества микроэлементов и витаминов. И самый главный минус – возвращение сброшенных килограммов, при переходе к обычной системе питания.

Последствия приема травяных настоев и биологически-активных добавок ещё не изучены, так что это тоже далеко не лучший вариант для борьбы с лишним весом.

Похудеть с помощью физических упражнений можно в домашних условиях. Для этого вам не понадобятся никакие специальные средства. Комплексы упражнений для быстрого похудения можно найти на нашем сайте, в специальных книгах или в Интернете.

Несколько полезных советов помогут вам правильно тренироваться, чтобы похудеть и отлично выглядеть! Начинать комплекс для похудения следует с пересмотра своего пищевого рациона. Нужно немного снизить калорийность ежедневного рациона. По возможности, исключите из него сладкую, печеную и очень жирную пищу. Употребляйте больше белковых продуктов, овощей и фруктов.

Очень важна регулярность тренировок. При ежедневном выполнении, упражнения помогут вам похудеть уже за неделю. Уделяйте упражнениям хотя бы немного времени в день (достаточно будет 30 минут).

Заранее решите, в какое время вам удобней всего тренироваться. Заниматься надо на голодный желудок, на крайний случай через пару часов после еды. Если у вас плотный график, и вы заняты с утра до вечера, то оптимальное время для упражнений – утро.

После вечерних занятий некоторым людям сложно уснуть.

Сейчас очень модно «качать пресс». Стала навязчивой идея (не только у мужчин, но и у женщин), сделать пресс «кубиками». Но этого результата можно добиваться не один год, а из-за строения, некоторым людям такого добиться просто невозможно. Упражнения для пресса занимают немного времени, но они очень эффективны, помогут подтянуть живот.

Если вы располагаете средствами, можно записаться в фитнес-зал. Обученные тренеры разработают для вас индивидуальную программу тренировок. Плюс к этому – постоянное расписание поможет вам заниматься регулярно, не пропуская занятий!

Источник: http://jenskiyblog.ru/kak-pohudet-s-pomoshhyu-uprazhnenij/

Как похудеть с помощью упражнений

07.06.2014

Как похудеть с помощью упражнений 7 4

 

Выполняя комплекс специальных упражнений, как похудеть, откорректировав фигуру, так и укрепить здоровье не составит труда.

При физических нагрузках организму требуется много энергии, которую черпает он из жировых отложений. Со временем сокращаются запасы жира, а результат отражается на весах.

Чтобы добиться разрешения проблемы с помощью упражнений, как похудеть и привести в форму тело, необходимо соблюдать следующее рекомендации:

• тренироваться следует четыре раза в неделю. Продолжительность первого занятия составляет полчаса. Со временем длительность увеличивается, поскольку необходимо увеличивать количество повторов и подходов;
• с помощью упражнений похудеть за неделю, как бы вы не старались, не получится, если не внести коррективы в ежедневное меню, избавив его от вредных продуктов и насытив полезными. Если с пищей поступает больше калорий, чем тратится при тренировках, то все усилия пойдут насмарку;
• во время занятия сердцебиение и дыхание должны быть учащенными, что является важным условием для сжигания жировой прослойки;
• каждый теряет вес индивидуально, поэтому для отслеживания прогресса перед началом измерьте основные параметры и взвесьтесь;
• не форсируйте события, не старайтесь сильно длительными и интенсивными упражнениями похудеть за неделю, как-то пересиливая себя и организм. Успеха добьется лишь тот, кто занимается регулярно, но без фанатизма;
• за час до и после тренировки кушать нельзя;
• чтобы похудеть с помощью упражнений, как во время тренировки, так и после пейте чистую воду без газов, не более двух глотков за один раз;
• старайтесь глубоко и правильно дышать. Помните, на усилии делаем выдох, а на расслаблении – вдох;
• постепенно наращивайте нагрузку, количество повторов, подходов;
• помните о таком важном моменте, чтобы с помощью упражнений похудеть, как мотивация. Если вы вынужденно будете тренироваться, то бросите это дело, а когда научитесь от процесса получать удовольствие, то усилия принесут плоды. Поэтому начните наслаждаться процессом, либо поставьте себе цель и пробудите желание достичь ее. Цель лучше записать на бумаге, подкрепив ее положительными моментами от достигнутого для личной жизни, здоровья, карьеры.

Как похудеть в попе: упражнения и растяжка

Первое упражнение для подтянутых бедер и ягодиц – становимся прямо, держим спину ровно. Теперь тянемся руками вверх, совершаем полуприсед, при этом упираясь руками в бедра. Делаем спиной прогиб. Теперь начинаем неглубоко приседать, выпрямляя полностью корпус, при этом руки упираются в бедра. В положении полуприседа совершаем коленями круговые движения.

Для решения проблемы, как похудеть в попе, упражнение следующее. Правую ногу отставляем максимально назад, правой рукой держимся за стул, а левую ставим на пояс. Приседаем, опираясь на левую ногу, сгибая ее до прямого угла.

Далее разбираемся с помощью упражнений, как похудеть, – становимся ровно, держимся правой рукой за спинку стула, держим немного ниже пояса левую руку. Сгибаем в колене левую ногу и отводим в сторону.

Совершаем ей мах назад, вперед, после снова назад, одновременно наклоняя корпус до образования параллельной полу линии ногой и телом. Совершаем два небольших маха левой ногой, возвращаемся в начальную позицию.

Делаем такое же упражнение правой ногой.

Важно!

Стоим лицом к спинке стула, держимся руками. Левую ногу сгибаем в колене, максимально отводим в сторону, выпрямляем назад вбок. Теперь сгибаем ее, отводя в сторону, разворачиваем вперед в начальное положение. То же самое делаем правой ногой.

Важны, чтобы похудеть в попе, как упражнения, так и растяжка. Потому сгибаем в колене правую ногу, кладем ее на левую и приседаем медленно, почувствовав растяжение мышц. Повторяем для другой ноги.

Как похудеть и как накачать пресс

Осиная талия – мечта любой девушки. Поэтому, чтобы как похудеть и как накачать пресс, так и заполучить стройность, важно уделять внимание верхним, нижним, прямым и косым мышцам живота.

Первое упражнения для талии – ложимся на бок, локтем упираемся в пол, сгибаем колени под углом 45 градусов. На два счета поднимаем вверх таз, держим спину ровно, добавляя движение вверх согнутой ногой. Решить вопрос это упражнение, как похудеть и заполучить осиную талию, помогает эффективно.

Садимся на пол, сгибаем под 45 градусов ноги на ширине плеч, упираемся за спиной руками в пол. Начинаем поднимать вверх корпус, пока он не станет параллельным полу.

Следующее упражнение – ложимся на спину, поднимаем вверх ноги до прямого угла с полом. Начинаем поднимать плечи и опускать поочередно ноги вниз, практически до пола.

Завершающий нюанс в вопросе, как похудеть и как накачать пресс, – растяжка. Поэтому лежим на полу, левую ногу сгибаем в колене и правой рукой прижимаем к полу. При этом левая рука и тело покоятся на полу, не отрываясь от него. После делаем упражнение для другой ноги.

Похудение для рук

Чтобы похудеть, упражнения как для пресса и ягодиц, так и для рук важны. Поэтому следующий комплекс нацелен на развитие мышц этой части тела.

Круговыми движениями рук разогреваемся. Теперь берем гантели по 2,5 кг, сгибаем в локтях руки под прямым углом и выполняем махи, как делают бегуны на пробежке. Продолжительность – две минуты.

Следующее решение вопроса с упражнениями, как похудеть, – ставим стопы на расстоянии десяти сантиметров параллельно друг другу. Сгибаем в коленях ноги, наклоняем вперед корпус.

Руки сгибаем и отводим назад, прижав гантели к бокам. В медленном темпе разгибаем правую руку, отводя максимально назад за спину гантель. Возвращаемся медленно в исходную позицию. Повторяем левой рукой.

Продолжительность – две минуты.

Итак, проблема благодаря нашим упражнениям, как похудеть, решится за несколько недель. Когда вы увидите первые результаты, то уже не захотите останавливаться на достигнутом. Совершенствуйте свое тело и будьте здоровы!

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/uprazhnenija/kak-pohudet-s-pomoshhju-uprazhnenij.html

Как быстро похудеть в ногах с помощью упражнений?

Многие девушки мечтают узнать о том, как быстро похудеть в ногах. Стройные ноги в домашних условиях — это непросто, но возможно. Требуется лишь немного усилий, силы воли и. . . Что же нужно еще, расскажет эта статья.

Приближается лето, и почти все девушки сели на диеты и стали качать пресс. Но о красоте ног многие забыли. А ведь именно ноги и привлекают больше всего мужчин. И за ними нужно ухаживать не меньше. А помогут в этом незамысловатые упражнения.

Почти всегда девушки привыкли действовать по советам подруг, и приводить себя в форму такими же способами, как и они. «Помогло ей, и мне значит поможет» — эти слова не совсем правильны. Для каждой девушки нужен индивидуальный комплекс упражнений.

Совет!

Но чаще всего она находит в интернете первые попавшиеся упражнения, например, взмахи ногами, и считает, что они спасут ее от всего. Но все рвение идет впустую, ведь упражнения для стройных ног должны подбирается с умом. И после усердных тренировок, девушка разочаровывается в физкультуре, так как «она мне совсем не помогла».

А что бы «помогла», необходимо узнать правдивую причину полноты ног и бедер, а потом уже избавляться от проблемы.

Если такой причиной являются жировые отложения, то можно сразу предупредить — махать ногами в стороны бесполезно. Тут нужны более сильные упражнения, которые сильнее забирают энергию и сжигают жировые прослойки. Если у девушки имеет лишний вес на ногах, то, соответственно, он имеется и на всем теле.

Поэтому нужно усердствовать не только на ногах, но и на всем теле в целом. И тогда уйдет и проблемная зона, и тело станет подтянутым и красивым.

Чтобы определить, толстые ли ноги, нужно «ущипнуть» себя за них, если пальцами ухватывается «лишняя кожа» — заниматься необходимо, и причем не меньше, чем 5 раз в неделю.

Стройные ноги в домашних условиях получить очень просто: в понедельник, среду и пятницу — кардионагрузки для ног, а в остальные дни — силовые. И, конечно же, нужно следить за правильностью питания. Если продолжать кушать нездоровую пищу, упражнения не пойдут в прок, а лишь просто заставят попотеть.

Для кардонагрузок понадобится всего лишь скакалка. Подойдет и обычная детская. Только нужно не забывать разогревать мышцы ног перед упражнениями растягиванием или просто приседанием. Для начала нужно сделать 100 прыжком на скакалке на двух ногах, затем без скакалки 50 раз присесть, держа спину прямо и руки перед собой.

Потом опять 100 прыжков. Далее последуют 25-35 выпадов вперед на прямой ноге. Снова 100 прыжков, и под конец можно сделать 50 скручиваний для пресса на полу с руками строго за головой. Смотря на подготовленность тело к таким нагрузкам, количество повторов упражнений можно прибавлять или убавлять.

В среднем тренировка должна длиться 40 минут — 1 час.

Внимание!

В другие дни делаются силовые упражнения. Нельзя забывать о разминке, и только потом приступать. Приседания очень полезны и для ног, и для ягодиц. Взяв в руки по гантельке ( можно и тяжелые книжки) , нужно сделать 4 подхода приседаний по 12 раз. Приседать нужно медленно, растягивая каждую мышцу. Отдых между подходами — максимум 30 секунд.

Потому что отдыхать нужно после тренировки. Затем идет отведение ног назад, вперед, влево, вправо. На максимально возможную высоту нужно поднимать идеально прямые ноги медленно, и так же не спеша опускать. Всем девочкам знакомо слово «плие», даже тем, кто к танцам не имеет отношения.

Так вот, нужно встать в эту стойку — ноги вместе, носочки смотрят в разные стороны. Сразу можно почувствовать напряжение в бедрах. Но это не все, в таком положении нужно очень медленно 12 раз присесть. И это повторить 3 раза.

Все эти упражнения помогут эффективно сбросить вес не только в ногах, но и во всем теле, если, конечно, выполнять их правильно, каждый положенный день и не лентяйничать.

Но бывают и такие случаи, когда девушка стройная и накаченная. И именно это ее в ногах и не устраивает — сильно видно накаченные мышцы, и из-за этого ноги кажутся полными. В такой ситуации не обойтись без сушки тела, и в частности ног. Поэтому упражнения должны быть совершенно иного характера.

Они будут направлены на то, что бы оставить сильные мышцы в том же тонусе, но чуть-чуть подсушить их объем. Часто девушки выбирают не правильную тактику — отказываются от силовых тренировок. Это в корне не верно. Мышцы станут дряблыми, а из объем не только не уменьшиться, но и обвиснет.

Что бы мышцы стали «сухие, нужно повторять вышеописанные силовые тренировки по 40 раз в день без длительного отдыха, затем отправлять на пробежку длительностью 20-40 минут.

Такой комплекс нужно выполнять 2-3 раза в неделю, этого будет достаточно. Можно, например, сначала попрыгать на скакалке раз 200, затем пробежаться 5 минут, затем снова скакалка — бег и так далее.

Но нужно учесть, что упражняться нужно со средней силой, так как большие нагрузки могут снова накачать мышцы до еще больших размеров. А что бы привести в тонус свои мышцы после таких тренировок, необходимо растягивать их. Например, садиться на шпагат или просто тянуть носочки. Еще очень хорошо могут помочь танцы.

Не нужно под быструю музыку «трясти» своим телом, можно просто плавно двигаться, давая телу расслабиться и в то же время привести его в тонус.

Выполняя все эти упражнения, девушки часто забывают о здоровом и правильном питании, уповая только на тренировку. Это вовсе не верно и даже вредно для организма. Ведь он только справиться с одними жирами, как в тело поступают новые. От этого он перегружается и может произойти физический срыв. Мышцы могут не выдержать, а лечить их очень больно и дорого. Во всем нужно знать меру.

Важно!

Теперь можно смело надеяться, что девушки будут знать, как быстро похудеть в ногах без вреда организму. Можно быть и стройной, и здоровой одновременно. И для этого нужно приложить лишь немного усилий и желания достичь результата.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/sport/kak-bystro-poxudet-v-nogax-s-pomoshhyu-uprazhnenij.html

Как похудеть с помощью упражнений

Как похудеть с помощью упражнений

Хочешь знать, как похудеть с помощью упражнений? Тогда слушай. Для того чтобы похудеть с помощью упражнений, необходимо ходить в спортивный зал и заниматься силовыми упражнениями. Да, да и не стоит этого пугаться силовые упражнения помогут тебе заменить жировую массу мышечной, а вовсе не превратят тебя в бодибилдера.

Я – поклонница сплит-тренировок (от англ. Split – «разбивать, разделять»), то есть тренирую разные группы мышц в разные дни.

Многие тренеры советуют новичкам приступать к сплит-тренировкам не раньше чем через полгода после занятий в зале. В чем-то я с ними согласна: прежде нужно освоить технику выполнения упражнений, чуть-чуть привести себя в форму, понять, что такое железо и как с ним работать.

Ты хочешь похудеть с помощью упражнений? Но равноценно нагрузить все группы мышц — очень и очень сложно. В последних упражнениях шансов качественно «прокачать» мышцы меньше из-за усталости. В результате какие-то мышцы всегда в лидерах, а какие-то – в аутсайдерах. Поэтому для того чтобы эффективно похудеть с помощью упражнений, тренировки необходимо разбивать.

Испытав на себе различные варианты сплита, я остановилась на самом простом: «верх-низ». Объясняю почему: у меня три силовые тренировки в неделю, две из которых я посвящаю ногам, животу и попе, а одну – рукам, плечам, спине и груди.

И такой «перекос» в сторону «низа» считаю оправданным: не игнорируя «верх», женщинам все-таки следует уделять больше внимания ногам, животу и ягодицам, ведь именно в них заключен наш сексапил.

И если большая красивая грудь дается от рождения или после визита к пластическому хирургу, то соблазнительный «низ» мы можем сделать себе сами.

Так выглядит моя недельная программа тренировок:

Понедельник – кардио

Вторник – ноги, ягодицы, пресс

Среда – кардио

Четверг – плечи, спина, грудь, руки

Пятница – кардио

Суббота – ноги, ягодицы, пресс

Воскресенье – отдыхаю или кардио

Совет!

Кардио – это в моем случае час бега. В зависимости от настроя и самочувствия бегу либо монотонно, в среднем темпе, либо интервалами (2 минуты – на максимальном пульсе, 2 минуты – средний темп).

Любую силовую тренировку я начинаю с 7-10 минутного «разогрева» на беговой дорожке. Разогреваться дольше не имеет смысла: лучше поберечь силы для работы с отягощениями, а сразу после «забацать» 15-20 минутную кардиосессию.

Тогда раскочегаренный силовыми упражнениями организм начнет жечь жир с первой же секунды твоего пребывания на беговой.

В результате ты получите 15-20 минут «чистого» сжигания, тогда как не нагруженному организму требуется 40 минут «разогрева», что бы заставить механизм избавления от жира работать.

Любое упражнение я делаю в 3 подхода. Количество повторений в подходе не менее 20, в приседаниях без веса доходит до 100 повторений в каждом подходе.

Ты спросишь меня: где брать багаж знаний, которые помогут мне похудеть с помощью упражнений? Источники:

1. Читай на сайте мои статьи «Упражнения для похудения ног», «Упражнения для похудения рук», «упражнения для похудения живота», «комплекс упражнений для похудения дома».
2. Тренер.
3. Собственные наблюдения: присмотрись к тренирующимся вокруг. Видишь красивые тела? Не стесняйся подойти и поинтересоваться: какие упражнения помогли их построить.
4. Книги, журналы, интернет. Особенно интернет: ходи по специальным сайтам (их — масса), регистрируйся на фитнес форумах (там часто консультируют высококлассные тренеры), Подпишись на мой канал в Ютубе там ты найдешь видеоролики с упражнениями для похудения, Это очень удобно. Лучше потратить несколько часов времени на изучение материалов в интернете, чем годами тренироваться неправильно.

Ура! Ты узнала новые и чумовые вещи, а наступление весны просто бьет по мозгам… Приезжай на фитнес тур в Центр «Вилла Ди» и я научу тебя, как стать стройной, безумно веселой и невероятно красивой. Бонусом ты получишь Тайско-Райское наслаждение!!! Или запишись в команду «Онлайн похудения» и «худей со мной» дома!

С Большим позитивом к тебе я — Юлия Творжинская!

Источник: http://ledi-dieta.com/article/kak_pohudet_s_pomoshiy_upragnenii

Как похудеть с помощью физических упражнений

Как похудеть с помощью физических упражнений

Решили похудеть, но никак не можете отказаться от полной тарелки? Трудно ограничивать порции или отказаться от каких-то любимых продуктов? Не беда. Ведь не только диеты дают возможность убрать лишний вес.

 Спорт и физическая активность — прекрасный способ не только поддержать стройность, но и приобрести ее. Спорт помогает сжигать калории, потребляемые с пищей, тонизирует мышцы, положительно влияет на весь организм в целом.

Правильно подобранная физическая нагрузка позволит вам худеть, не ограничивая привычный объем порций. 

 
Возьмите на вооружение известное выражение «движение — это жизнь» и вперед! А мы расскажем, как похудеть с помощью физических упражнений. Преимущества этого способа неоспоримы. Можно заниматься в домашних условиях или ходить в фитнес-залы. Все зависит только от вашего желания. Для домашних тренировок подойдут более простые в исполнении упражнения, не требующие спортивных снарядов либо с возможностью их замены бытовыми предметами. Это доступно и удобно. Кроме того, занимаясь дома, вам не нужно подстраиваться под график работы спортивных залов. Главное: найти немного свободного времени в своем собственном расписании. 

 
Плюс занятий в спортивном зале состоит в том, что за тренировкой будет следить инструктор, который скорректирует нагрузку соответственно желаемому результату. Выбирать курс упражнений стоит исходя из проблемных участков тела и целей, которые вы перед собой поставили. Разработаны целые комплексы тренировок, направленных на определенные группы мышц. 

 
Если стоит вопрос: как похудеть с помощью физических упражнений, то стоит выбирать умеренные нагрузки на разные группы мышц, чтобы таким образом задействовать все проблемные зоны. Ваше тело, теряя лишние килограммы, будет взамен приобретать пропорциональность. Если же есть особенно проблемные участки, то стоит делать упор именно на них. На зоны рук и груди самыми простыми упражнениями являются отжимания. На начальном этапе достаточно сделать 4-5 отжиманий с повтором три-четыре раза. Стоит исходить из возможностей вашего тела. Если вы новичок, то не пытайтесь с первого раза довести себя до изнеможения. Добавляйте нагрузку понемногу.  
Хотите убрать живот и бока — качайте пресс, делайте «скрутки» из положения лежа. Подтянуть ноги помогут приседания и упражнение «ножницы» (задействует мышцы ног и мышцы пресса). Найти рекомендации по выполнению этих и других необходимых тренировок не составит труда. Главное — чередовать нагрузку на разные группы мышц и сделать занятия регулярными. Именно регулярность нагрузок — один из ответов на наш вопрос: Как похудеть с помощью физических упражнений.  
Сделайте спорт частью своего образа жизни. Некоторые разминочные упражнения вы можете делать не только дома или в спортивном зале, но даже во время рабочего дня. Полезно внести коррективы в свои повседневные привычки. Например, больше ходить пешком и меньше пользоваться транспортом. Для похода за покупками можно выбирать магазины, которые находятся немного дальше от дома, чем привычные. Найдите время в выходные дни на интересные спортивные развлечения — в зависимости от времени года это может быть велосипедная прогулка, ролики, лыжи, бадминтон и многое другое.  
За результатами такого способа избавления от лишнего веса лучше всего следить с помощью обмеров. Так как вес мышц больше, чем вес жировой ткани, взвешивание не даст вам объективных данных. Но уже после месяца занятий ваши маленькие победы будут видны и без сантиметровой ленты — по одежде и внешнему виду. На втором этапе, когда организм привыкнет к изменению физической активности, можно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, подбирать более сложные упражнения. Для работы над животом примите вместо горизонтального положения — наклонное (ноги выше головы). Приседания можно усложнить, если делать упор только на одну ногу (попеременно), а другую держать на весу.  
Можно также увеличить количество подходов до 5-6 раз на каждое упражнение или продолжительность самих упражнений. Конечно, регулированием питания совместно с тренировками не стоит пренебрегать. Однако голодать не обязательно. Достаточно выбирать для себя более полезную пищу. А правильно настроить пищеварительную систему помогут натуральные активизаторы обменных процессов компании Алтафит. Например, Фитолайт Плюс. Он активизирует процесс похудения, избавляет от шлаков, а также выводит излишки жидкости из жировой ткани.

Внимание!

Моральный настрой сыграет немаловажную роль в эффективности тренировок. Представляйте себе желаемый результат работы над собой, думайте о нем в процессе тренировок или возьмите в пример истории успешных в похудении людей. И когда вас спросят: Как похудеть с помощью физических упражнений? Вы ответите: Легко.

Биретова Оксана, специально для WomenSlim.ru Полезна ли статья? Да 4 Нет

Источник: http://WomenSlim.ru/kak-pohudet-s-pomoshchyu-fizicheskih-uprazhneniy/

Быстрый способ похудеть с помощью упражнений

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод. Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.

Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер. Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф. Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс упражнений плюс строгая диета. Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Если вы собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, разочаруем вас.

Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса. Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов. Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами домашних тренировок для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер.

Оптимальное решение – чередование или совмещение различных нагрузочных домашних комплексов. Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Комплекс простых упражнений для устранения жира В таком положении необходимо продержаться полминуты. Затем выпрямить ноги, выполнить обычную планку с помощью локтей.

После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. «Подвижная планка», фото Создание вакуума в животе Выполняется в любом положении тела. Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение (как можно дольше). Все вышеперечисленные упражнения являются исходными.

Они могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно, дома в зале, на улице. Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но их не следует уменьшать. Существует масса индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не имеет возможности выполнять необходимое количество упражнений.

Важно!

Опишем несколько видов простых, но менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – выполняются длительно, тогда все получится. Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать определенных движений. Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе. С его помощью удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Вращающийся обруч хорошо поддерживает тонус мышц живота. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит совсем иначе, чем рыхлое, дряблое. Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ученые провели ряд исследований и выяснили, что существует три лучших упражнения для обруча. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий.

Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия. Достигнув успеха, переходите к освоению более сложных и эффективных техник. Способ «йогического вращения» Способ «вращения планет» Упражнение относится к более сложному виду. Выполнение: Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову.

После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча. Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону. «Небесная стрелка» – эффективное упражнение специально для живота Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях.

Способ статичного вращения хулалупа Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. В таком положении выполнять вращения около пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону.

Следите за тем, чтобы ноги были в неподвижном состоянии. Вся рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза. Чтобы добиться заметных успехов в похудении живота и боков при помощи халалупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании (диеты).

Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после его рождения, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии почек, печени, яичников. Успешное похудение требует выполнения систематических домашних упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбором специальных грамотных щадящих диет. Это основа для того, чтобы активно применять любую методику, основанную на физической активности. Разумный подход, регулярность, умеренность плюс грамотное питание обязательно дадут позитивные результаты.

Как похудеть с помощью упражнений imupygavo

Изменение диеты Поддержание баланса Физические упражнения Хороший сон Большинство девочек стесняются своего тела, особенно в тех случаях, когда им не помешало бы сбросить пару килограммов.

Это довольно простые правила, но основная трудность состоит в том, что их следует придерживаться постоянно. Если вы угнетены и чувствуете неуверенность в своих силах, вспомните о том, что до вас в подобной ситуации находились миллионы других людей.

Не падайте духом, и вы обязательно добьетесь своего, сбросив лишний вес.

Упражнение планка какой эффект за неделю Единственная

Изменение диеты Поддержание баланса Физические упражнения Хороший сон Большинство девочек стесняются своего тела, особенно в тех случаях, когда им не помешало бы сбросить пару килограммов.

Это довольно простые правила, но основная трудность состоит в том, что их следует придерживаться постоянно. Если вы угнетены и чувствуете неуверенность в своих силах, вспомните о том, что до вас в подобной ситуации находились миллионы других людей.

Не падайте духом, и вы обязательно добьетесь своего, сбросив лишний вес.

Как похудеть за дня на кг в домашних условиях? Диеты и

Изменение диеты Поддержание баланса Физические упражнения Хороший сон Большинство девочек стесняются своего тела, особенно в тех случаях, когда им не помешало бы сбросить пару килограммов.

Это довольно простые правила, но основная трудность состоит в том, что их следует придерживаться постоянно. Если вы угнетены и чувствуете неуверенность в своих силах, вспомните о том, что до вас в подобной ситуации находились миллионы других людей.

Не падайте духом, и вы обязательно добьетесь своего, сбросив лишний вес.

Как похудеть за неделю на ,, кг и убрать живот в домашних

Изменение диеты Поддержание баланса Физические упражнения Хороший сон Большинство девочек стесняются своего тела, особенно в тех случаях, когда им не помешало бы сбросить пару килограммов.

Это довольно простые правила, но основная трудность состоит в том, что их следует придерживаться постоянно. Если вы угнетены и чувствуете неуверенность в своих силах, вспомните о том, что до вас в подобной ситуации находились миллионы других людей.

Не падайте духом, и вы обязательно добьетесь своего, сбросив лишний вес.

Источник: https://lbnhhqaoy.tk/6108-bystryy-sposob-pohudet-s-pomoschyu-uprazhneniy-5406.html

hudeem-p.com

Как похудеть с помощью упражнений и правильного питания

Как похудеть за месяц: работающая инструкция

1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку.

   Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.

2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада.

   И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
   Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц.

   Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

4. Двигайтесь. Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте.

   Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.

5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее.

   Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

Лишний вес набирается медленно так же, как и уходит. Такой процесс –результат работы здорового обмена веществ.

Но при медленном метаболизме, зашлакованности организма, гормональных дисбалансах и других проблемах со здоровьем случается так, что отметки весов стремительно растут вверх.

Если по каким-то причинам придерживаться постоянной диеты нет желания, узнайте о экспресс-методике эффективного похудения за месяц.

Поставив цель похудеть за месяц на 2, 5 или 10 кг и не навредить здоровью, нужно понимать принцип работы организма.

Лишний вес появляется из-за медленного обмена веществ, который не успевает перерабатывать вещества из еды в энергию, откладывая их «про запас» в качестве подкожной жировой массы.

Особенно это касается простых углеводов, содержащихся в сладком, мучном, алкоголе, фастфуде, майонезе с кетчупом.

Для организма это будет большим стрессом, что приведет к неприятным последствиям. Он посчитает, что начался голод, замедлив обмен веществ еще больше.

Вначале же, как источник энергии, разрушатся мышечные волокна, а только потом, начнут расщепляться жировые клетки.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений.

Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен.

­ Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

Чтобы похудеть за месяц на 10 кг, вам потребуется:

1. Проконсультироваться со специалистом.
2. Подобрать подходящий режим питания, физическую нагрузку.
3. Перед тем как скинуть лишний вес, подготовьте организм к диете.
4. Провести месяц на диете или правильном питании.
5. Продолжать сохранять полученный вес, придерживаясь основ рационального питания.

Если вы захотели позаботиться о своем весе и похудеть за месяц на 5 кг, не нарушайте основные правила:

1. Нельзя голодать. При самостоятельной, неправильной голодовке, жир только накапливается, а скинуть вес получается за счет потери мышц с жидкостью, приводящей к обезвоживанию. Когда вы снова начнете питаться, вес вернется, а из-за отсутствия мышечной массы внешний вид ухудшится.
2. Не прибегайте к строгим диетам. Принцип тот же, что с голоданием. Организм перестанет получать важные вещества с витаминами. Вред диет доказан врачами с другими специалистами.
3. Проходите мимо «волшебных пилюль». Кофе для худеющих, особенные ягоды или водоросли не помогают стройнеть! Не надейтесь похудеть за короткое время.

Похудение за месяц – непростой процесс, чтобы добиться результата и скинуть килограммы возможно с правильным подходом к тренировкам и питанию. Составляйте меню на следующий день, опираясь на сказанные ниже советы.

Постройте программу тренировок на месяц, добавив кардио для жиросжигания и силовые упражнения для построения мышц.

При подборе упражнений для похудения за месяц делайте упор на кардионагрузки. С помощью бега, интенсивных прыжков со скакалкой быстро теряются и уходят в минус набранные килокалории. По желанию добавьте гимнастику или зарядку. Они разогревают мышцы, подготавливая их к нагрузкам суставы.

Диета для похудения

Отнеситесь к своему меню серьезно. Перестройте его, сделав прием пищи рациональным. Специальная диета на месяц не нужна. Существуют калькуляторы и формулы расчета килокалорий. Воспользуйтесь следующими:

1. Для девушек 655,1 9,6 × масса тела 1,85 × рост – 4,68 × возраст;
2. Для парней 66,47 13,75 × масса тела 5 × рост – 6,74 × возраст.

От полученного результата отнимите 20% и получите суточную норму калорий. В эту норму вы должны вписываться, но не бездумно. Есть такое определение, как БЖУ – белки, жиры, углеводы в процентном соотношении 30, 20 и 50%.

Зная свою суточную потребность в килокалориях, легко вычисляют калории, полученные из БЖУ. Вредные привычки способствуют набору лишнего веса, поэтому постарайтесь избавиться от них. В сутки выпивайте по несколько литров воды.

Меню строится следующим образом:

1. На завтрак выбирайте сложные углеводы и клетчатку (каши из овсяных, гречневых и рисовых круп и овощи), белки (яйца и творог), чай, кофе, хлебцы или хлеб из муки крупного помола. Если калории, белки, жиры, углеводы позволяют, возьмите кусок сыра, как источник жиров. Можно выпить сок, но свежевыжатый и натуральный без сахара, так как в покупных содержатся простые углеводы.
2. На второй завтрак или перекус возьмите фрукты.
3. К обеду приготовьте мясо или рыбу, добавив к нему картофель или овощи. От соли в качестве приправы откажитесь. Замените ее специями.
4. В полдник можно взять сухофрукты, легкий йогурт или обезжиренные кисломолочные и молочные продукты.
5. На ужин – мясо и рыба, но с меньшим содержанием углеводов, чем на обед.

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Какую выбрать диету для быстрого похудения без негативных последствий?

Безусловно, самая правильная диета – здоровое питание. Но его стоит воспринимать как пожизненную систему, а не временную меру. Тем более что постепенно вырабатываются новые пищевые привычки, вследствие которых возвращаться к неправильному рациону уже нет желания и необходимости. Но все же, если смотреть на сроки, которые затрачиваются для выявления результатов коррекции фигуры, они не столь малы, как хотелось бы. А значит, необходимо как-то усиливать эффект.

Наиболее безопасный вариант – снижение калорийности рациона и полный отказ от простых углеводов: мучного и сладкого. С одной стороны, это не позволит организму голодать, как при различных монодиетах, а с другой, вынудит его перерабатывать в энергию жировые отложения. Для того чтобы узнать, сколько именно калорий в сутки необходимо потреблять, следует рассчитать свой базовый обмен веществ, основанный на возрасте, комплекции, росте и уровне физической активности. И понизить его на 200-300 ккал. Это и будет суточный «вес» меню.

При подобном варианте питания вопрос о том, как быстро похудеть упражнениями и диетой, решается максимально безболезненно, поскольку организм продолжит удерживать необходимый уровень работоспособности. А значит, он будет способен пережить и физическую активность. С рядом более жестких диет, к сожалению, дело обстоит иначе.

Если выбор падает на монодиеты: к примеру, кефирную, яблочную или гречневую, то во время следования их принципам не рекомендуется заниматься какими бы то ни было физическими нагрузками. Организм не потянет дополнительный стресс, что может привести к негативным последствиям. То же относится к диетам, где калорийность рациона не превышает 500 ккал/сутки.

Но такие монодиеты допустимы в качестве разгрузочного дня, проводимого пару раз в месяц. Или даже он может стать связующим звеном между прошлым режимом питания и предстоящим переходом на здоровую пищу. Ведь все знают, что сначала помещение чистится, а потом заполняется новыми вещами. С организмом то же самое. И подобные разгрузочные дни, например, на кефире, отлично подходят для чистки.

Похудение для ленивых: как сбросить вес, если упражнения и диета не для вас

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Сложно найти человека, который хотя бы раз в жизни не пробовал сбросить лишний вес. Но как это сделать? Придерживаться всех правил многочисленных диет очень сложно, да и эффект от них исчезает очень быстро, как только человек возвращается к своему привычному рациону.

Кроме того, быстрый ритм жизни, учеба, работа и другие дела не позволяют даже думать о том, чтобы делать упражнения.

Но не стоит отчаиваться! Советы, которые вы найдете в этой статье, помогут вам избавиться от лишних килограммов без особых усилий, диеты и занятий в тренажерном зале.

Всем известно, что вода – это жизнь, но многие люди не пьют ее в чистом виде. И совершают ошибку, ведь вода очень полезна для нашего метаболизма, особенно если пить ее в нужное время.

Лучше всего выпивать 1-2 стакана воды за 30 минут до еды, чтобы усилить процесс обмена веществ. Кроме того, благодаря воде ваш желудок частично заполнится, и вам не захочется много есть.

Такой режим гидратации также позволит уменьшить тягу к сладкому и помешает вам совершать набеги на холодильник.

Сделайте свои завтраки, обеды и ужины небольшим ритуалом. Он не займет много времени. Сядьте за стол, не спешите, не отвлекайтесь на другие дела, не думайте о проблемах, не смотрите телевизор и не разговариваете по телефону. Помните о том, что вы едите и как вы это делаете. Это поможет вам лучше почувствовать вкус пищи и есть гораздо меньше. Кроме того, попробуйте жевать медленнее.

Чтобы не забивать себе голову размерами порции, возьмите тарелку меньших размеров, и съедайте только то количество пищи, которое на нее помещается. Также замените столовые приборы палочками для еды.

Это позволит вам есть медленнее, в результате чего вы почувствуете себя сытым, даже если съедите меньшее количество пищи.

Если у вас возникают проблемы с использованием палочек для еды, можете взять ложку небольших размеров, или же есть левой рукой (если вы правша).

4. Спите дольше

И это не шутка. Теперь у вас есть идеальный повод дольше оставаться в постели, ведь это часть вашего рациона. Расчет прост: чем больше вы спите, тем меньше едите.

Кроме того, хороший ночной сон улучшает метаболизм и нормализирует уровни гормонов, которые помогают вам оставаться в форме.

Это идеальное похудение для ленивых: вы ничего не делаете, но ваш организм сжигает от 50 до 100 калорий в час.

Все что вам нужно сделать — это выключить термостат или открыть окно. Исследования, проведенные Национальными институтами здравоохранения, говорят, что сон при температуре 19 °C помогает организму избавиться от лишнего жира, поскольку он сжигает его, чтобы поддерживать температуру тела.

Не стоит отказываться от привычной для вас еды. Лучше добавить в свой рацион лосось, яйца, орехи, оливковое масло, острый перец и зеленый чай. Эти продукты помогут вам усилить метаболизм, благодаря чему организм будет более эффективно сжигать жир. Кроме того, ароматы цитрусовых или мяты помогают снизить аппетит, поэтому не стоит ими пренебрегать.

Если вам очень хочется печенья или шоколада, не отказывайте себе в этом. Просто съешьте одно печенье вместо трех и сделайте это утром, чтобы у вашего организма было достаточно времени сжечь съеденные вами калории.

Строгие запреты не только не помогут вам, но и навредят, поскольку они вызывают стресс, из-за которого тело вырабатывает больше плохих гормонов. Кроме того, не стоит обвинять себя, когда вы нарушаете запреты.

Здесь наука на вашей стороне.

8. Чистите зубы

Мы уверены, что вы уже делаете это, по крайней мере, два раза в день, так что вам будет не сложно следовать этому правилу.

Начните чистить зубы после каждого приема пищи, так как это позволит вам отказаться от добавки. Во-первых, потому что после ментоловой зубной пасты любая еда покажется вам не слишком вкусной.

Во-вторых, потому что большинство людей слишком ленивы, чтобы чистить зубы несколько раз после каждого приема пищи.

9. Смейтесь

Согласно выводам исследования, опубликованным в «Международном журнале ожирения», во время смеха затраты организмом энергии увеличиваются на 20 %, по сравнению с состоянием покоя. Кроме того, смех действительно укрепляет мышцы живота. Итак, какое ваше любимое комедийное шоу? Включите его и приступайте к «упражнению».

Это отличный способ сбросить вес, пока вы смотрите телевизор или читаете книгу. Тепло заставляет вас потеть, в результате чего вы избавляетесь от ненужной жидкости в теле. Используйте горячие компрессы, если вы хотите уменьшить какую-то определенную часть тела. Самыми популярными являются солевые и имбирные компрессы. Чтобы усилить эффект, можно дополнительно нагревать их феном.

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

momentpereloma.ru

Как похудеть с помощью тренировок: 6 методов от эксперта

Нелогичные комбисеты

Главный залог успеха при похудении — неожиданность. Необходимо застать твой организм, давно привыкший к подъему тяжелых предметов и недостатку кислорода, врасплох. Нелогичность, непривычность твоих тренировок вкупе с использованием наиболее энергоемких, сложных упражнений с большим количеством повторов, вносит хаос в адаптационные системы организма и способствует усиленной выработке катаболического гормона кортизола.

Да-да, ты не ослышался, катаболического. Ты наверняка знаешь о том, что во время тренировок нужно думать об усиленной выработке анаболических гормонов: тестостерона, инсулина, гормона роста и прочего, но это не совсем так. Сжигание, или, вернее, потеря жира, — это процесс катаболический. Конечно, разрушение мышц в условиях дефицита калорий тоже происходит, но бороться с потерей живого протеина просто — достаточно после тренировки выпить простенький белковый коктейль с добавлением глютамина.

Для наилучшей стимуляции выработки кортизола и экстремально быстрой потере жира используй комбинации разноплоскостных упражнений, причем выбирай те из них, которые выполняются стоя, со свободными весами и в не самых легких положениях.

Например:

• взятие штанги на грудь с уровня колен — 12–15 повторов
• выпады со штангой на груди — 12–15 повторов 

Гибриды

Еще один проверенный способ запутать свой организм и вынудить его к сжиганию жизненно необходимого жира. Гибрид-сеты можно составлять самому, главное — следовать правилу логичности перехода одного упражнения в другое. Например, делая те же выпады со штангой на груди, в нижней точке упражнения ты можешь добавить жим штанги над головой и получишь один из самых непростых, а оттого эффективных гибридов. Имей в виду, что, составляя гибрид-сет, необходимо сделать так, чтобы используемый рабочий вес снаряда был почти одинаково хорош для всех включенных в сет упражнений. Так, например, нет смысла комбинировать приседания со штангой на плечах и жим из-за головы — усталость плечевого пояса даст о себе знать значительно раньше, чем ноги почувствуют хоть какую-то нагрузку. В случае если другого варианта у тебя не получается, делай в получившемся «легком» упражнении не один, а два повтора, — так ты сможешь уравнять нагрузку.

К одному из самых полезных гибридов относится следующий:

Приседания со штангой на груди + жим штанги стоя

1. Положи штангу себе на перед­ние дельты и поддерживай ее снизу руками, взявшись за гриф немного шире плеч.
2. Присядь вниз значительно ниже параллели и, выпрямляя ноги, продолжи движение, выжав штангу над головой.
3. Опусти снаряд на передние дельты и получишь один повтор. Обычно достаточно шести-семи.

Комплексы

Комплексы очень похожи на гибриды, но, помимо принципиального отличия в выполнении повторов и количества включаемых в такой подход упражнений, это еще замечательное средство от скуки. В принципе, чтобы похудеть, можно ограничиться всего одним упражнением глобального характера: например, приседаниями. Сделай на тренировке четыре-пять сетов приседаний из 30 повторов, и кислородный долг у тебя станет таким, что жировая прослойка слетит недели за две. Если, конечно, ты не умрешь раньше — от монотонности и нудности подобных тренировок. Для этого и придумали комплексы — сеты, название которых дословно можно перевести как «сложности».

Усложнить и разнообразить свою тренировочную жизнь можно так: выбери пять-шесть упражнений, где каждая конечная фаза одного будет одинакова с начальной фазой другого. Выполни в каждом пять повторов и, не тратя времени на отдых, начинай делать другое, пока не закончишь все повторы. В результате получишь 25–30 повторов за сет и эффект от круговой тренировки при помощи всего одного снаряда. Разумеется, я, как обычно, порекомендую тебе штангу и упражнения, выполняемые стоя.

Один из наиболее эффективных комплексов выглядит примерно вот так:

1. Становая тяга с пола классическая — 5 повторов
2. Румынская тяга — 5 повторов
3. Взятие штанги на грудь — 5 повторов
4. Выпады со штангой на груди — 5 повторов
5. Жим штанги стоя — 5 повторов
6. Приседания со штангой на плечах — 5 повторов 

HIIT сезона

Никогда не заблуждайся, думая о том, что эффективность жиросжигающих тренировок заключается в максимальной потере калорий на тренировке. Это в корне неверно. Весь твой энергетический баланс состоит из трех компонентов:

• активной жизнедеятельности, куда можно включить тренировки;
• нормальной жизнедеятельности — сюда относится все, кроме активной части твоей жизни, как сон, работа и сон на работе;
• термической обработки поглощаемой пищи — нагревание или охлаждение ее до приемлемых градусов.

Даже если ты входишь в состав китайской сборной по настольному теннису, активная часть энергозатрат не будет превышать у тебя и 20%. Повлиять на оставшиеся 80 — вот основная задача успешных тренировок, направленных на похудение. Сделать это можно, только увеличив посттренировочное потребление кислорода. И наилучшее средство для этого — HIIT, то есть высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Основных вариантов интервалок три:

1 к 1

• Встав на беговую дорожку или любой другой кардиотренажер, разомнись 5 минут, после чего ускорься на одну минуту.
• Отбежав нужное время, отдохни за счет спокойной ходьбы столько же времени, то есть ровно минуту, и повтори.
• 4–8 таких интервалов обычно достаточно. Допустимо разгоняться и две, и три минуты, но тогда пауза отдыха должна быть не меньше. 

1 к 2

Более легкий вариант, где длина паузы спокойной ходьбы длится вдвое больше времени ускорения. Количество интервалов то же.

2 к 1

Здесь все то же самое, только период ускорения должен длиться ровно вдвое дольше относительно паузы отдыха. Например, две минуты очень быстрого бега, одна минута отдыха, повтор. Количество ускорений — пять-шесть.

Литвинов-спринт

Метод обязан своим рождением успеху нашего метателя молота Сергея Литвинова и наблюдением за ним американских специалистов, чьи подопечные были не столь успешны. Сергей на тренировках проделывал следующее: хорошенько размявшись, он ставил на штангу 185 кг и делал 8 повторов ровных, мощных и глубоких фронтальных приседаний. После чего возвращал штангу на место и немедленно пробегал 400 м в максимально быстром темпе. Всего у него было четыре таких подхода!

В результате молот Литвинова не только проделывал дырки в олимпийском грунте дальше всех в мире, но и выглядел Сергей на все сто: более мускулистым и сухим, чем его американские друзья. Понимая, что выполнить фронтальные приседания с той же самоотдачей под силу не каждому из нас, да и стойка для приседа стоит не на всех стадионах нашей необъятной родины, рекомендую тебе проделывать вот такой вариант Литвинов-спринта:

1. Становая тяга с пола с гантелями или со штангой — 8 тяжелых повторов
2. Прыжки со скакалкой на скорость — 50 двойных прыжков или 100 обычных

Всего 4 сета с отдыхом не менее двух минут между каждым.

Метод доктора Табаты

Вышеуказанный доктор из Страны восходящего солнца, наблюдая за реакцией человека на нагрузку, умудрился случайно изобрести способ, позволяющий одновременно тренировать аэробные и анаэробные возможности. Его быстро подхватили американские фитнес-тренеры, доведя метод доктора Табаты до апогея.

В самом простом варианте он выполняется примерно следующим образом.

• Приготовься делать обычные приседания и поставь перед собой часы с хорошо видимой секундной стрелкой, а лучше попроси друга помочь тебе, ведь считать секунды самому станет невозможно уже на первой минуте.
• По команде начни делать глубокие приседания и выполняй их ровно 20 сек.
• Закончив последний повтор, останься в нижней точке седа на 10 сек., но не расслабляй ноги полностью, после чего продолжай приседать еще 20 сек.
• Вновь «отдохни» в нижней точке седа. Продолжай так ровно 4 минуты.
• Упав на пол, положи ноги на возвышение и зови на помощь. И, конечно, одного подхода более чем достаточно!

mhealth.ru