Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями – Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?

Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?

Многих новичков интересует, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями. Как правило, речь идет именно о новичках, так как опытные атлеты такими вопросами не задаются – они качают грудные мышцы с помощью полноценных тренировок в зале, используя при этом штанги, гантели, и другой инвентарь.

Содержание статьи

Почему именно новички чаще всего задаются этим вопросом?

Новички, в силу целого ряда причин, стараются найти альтернативу полноценным настоящим тренировкам. Если говорить более конкретно, то, чаще всего, можно выделить следующие причины:

• Непонимание основных тренировочных принципов. Многие новички не имеют даже поверхностного представления о причинах роста мышц. Восстановление, суперкоменсация, прогрессия нагрузки, — все эти понятия зачастую являются незнакомыми для них.
• Нежелание идти в зал. У кого-то нет на это денег. У кого-то времени. У кого-то нет зала в шаговой доступности, а ездить в зал на другой конец города не хочется. Поэтому, люди стараются найти способ проводить тренировки дома, без наличия специального оборудования. Отжимания от пола – это, как раз такое упражнение, которое практически не делают в залах (там где есть необходимый инвентарь), и применяют, чаще всего, именно в домашних тренировках.
• Страх посещения тренажерного зала. Этот пункт можно выделить отдельно, хотя он похож на предыдущий пункт. Дело в том, что часть людей хотя и имеют возможности для посещения тренажёрки, но они просто боятся туда ходить. У них просто не хватает уверенности в себе. Они бояться «опозориться» перед опытными посетителями, и чувствуют себя неуверенно среди всех этих накаченных громил.

Можно ли накачать грудь отжиманиями в домашних условиях?

Нельзя сказать однозначно, что отжимания делают только дома. Но, всё же, в подавляющем большинстве случаев, вопрос  о том, можно ли накачать грудь отжиманиями, следует понимать как вопрос: «Можно ли накачать грудь отжиманиями в домашних условиях?»

Поэтому давайте рассмотрим, какие особенности есть у домашних тренировок, и могут ли они нам помочь в достижении цели.

По большому счету, если не вдаваться в подробности слишком глубоко, то для роста мышц нам нужно обеспечить два условия: 1) создать достаточную тренировочную нагрузку, 2) обеспечить постоянную прогрессию нагрузки.

На самом деле тонкостей много. Нужно обеспечить себе полноценное питание, восстановление, правильно подобрать программу тренировок, и т.д., но эти два условия в большей степени создают отличия домашних тренировок от тренировок в зале.

Домашние тренировки отличаются тем, что в них крайне сложно обеспечить выполнение этих двух условий. То есть, необходимую нагрузку сложно создать, и сложно постоянно её увеличивать. Давайте рассмотрим подробнее, почему это так.

Если бы вы занимались в зале, то вы могли бы взять штангу, навесить на неё нужное количество блинов, и тем самым создать нужную нагрузку на грудные мышцы. Потом, когда ваши силовые показатели подрастут (то есть, вырастет ваша тренированность), вы сможете добавлять вес на штангу, тем самым создавая новый уровень нагрузки, которая будет вызывать новую мышечную адаптацию. Это будет приводить к росту мышц.

Теперь давайте представим, что вы просто отжимаетесь дома. Если вы делаете отжимания с собственным весом, то нагрузка всегда будет одинаковой. Первое время её может хватать, но рано или поздно, она станет для вас слишком маленькой. А если у вас высокий уровень тренированности, то она может показаться вам маленькой с самого начала.

Вообще, для роста мышц лучше всего подходит диапазон в 6-12 повторений. При этом, большинство людей запросто сможет отжаться большее количество раз. Кто-то 20 раз, кто-то 30, а кто-то и все 50. Поэтому, такой характер нагрузки не самым лучшим образом подходит для роста мышц. Это хороший способ держать мышцы в тонусе, но серьезного роста так добиться, скорее всего, не получится.

Мало того, что нагрузка будет недостаточной, так и ещё и её прогрессию вы сможете создавать только за счёт увеличения количества подходов, и/или количества отжиманий в подходе, что не является в данном случае оптимальным вариантом.

Конечно, кто-то может сказать, что можно надеть на себя рюкзак, и положить в него какие-нибудь тяжести. Но зачем изобретать велосипед, если в оборудованном зале уже есть всё необходимое?

Поэтому, если вы хотите накачать грудь по-настоящему, вам нужно рассматривать в первую очередь не домашние тренировки, а полноценные тренировки в зале. При таком варианте вы сможете накачать не только грудные мышцы, но и мышцы по всему телу. Домашние тренировки не представляют собой полноценной альтернативы тренировкам в тренажерном зале.

Программа тренировок для накачки грудных мышц при помощи отжиманий

Хорошо, давайте теперь допустим, что вы прочитали и осознали всё, что было написано выше, но, несмотря ни на что, всё равно хотите выполнять отжимания дома. Допустим, у вас есть для этого какие-то веские причины. Что же вам делать тогда? Как правильно заниматься в этом случае?

Предлагаем вам следующую программу тренировок. Нельзя сказать, что она лучшая в мире, но она будет достаточно неплохой, и в ней заложены правильные тренировочные принципы.

Проводить тренировки нужно 2-3 раза в неделю. Чаще не нужно. Реже – тоже не нужно. Строгое соблюдение графика тоже не обязательно. Можете один раз отдохнуть чуть больше, в другой раз – чуть меньше, но следите за тем, чтобы укладываться в 2-3 тренировки в неделю.

Тренироваться можно в любое время дня, как вам удобнее. Если удобнее утром – тренируйтесь утром. Удобнее вечером – тренируйтесь вечером. Не превышайте рекомендуемое количество подходов. Регулярность тренировок важнее большого объема самих тренировок.

Нужно выполнять три варианта отжиманий, которые будут последовательно нагружать разные отделы грудных мышц – верх, середину и низ.

Первое упражнение – на верх, так как верх грудных традиционно получает недостаточно нагрузки, и часто остается недоразвитым, по сравнению с серединой и низом. Для того, чтобы нагрузить верхнюю часть грудных, нужно выполнять отжимания, поставив ноги на возвышение (например, на диван, стул, и т.д.), чтобы в нижней части амплитуды голова и плечевой пояс оказывался ниже ног.

Спину и ноги нужно держать прямо, не прогибая. Руки должны быть расставлены шире плеч. Локти во время отжиманий нужно разводить в стороны, а не прижимать к туловищу. Это позволит перенести нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.

Выполнять нужно 4 подхода  по 12 повторений. Отдых между подходами – 1 минута. Темп выполнения – средний (не слишком быстро). Если вы выполните все эти рекомендации, то даже без дополнительной нагрузки упражнение может оказаться для вас достаточно сложным.

Если чувствуете, что не смогаете выполнить все 12 повторений в каждом подходе – то делайте столько, сколько сможете. Это будет хорошим знаком, так как мы стараемся усложнить работу, а не облегчить, и ваша усталость будет говорить о том, что нам удалось это сделать.

Перед переходом ко второму упражнению комплекса отдыхать нужно также 1 минуту.

Второе упражнение – классические отжимания. Ноги на полу. Остальные рекомендации аналогичны первому упражнению: руки шире плеч, локти в стороны, 4 подхода по 12 повторений, темп средний, отдых – 1 минута. Классические отжимания позволят дать нагрузку на среднюю часть грудных мышц.

Время отдыха перед третьим упражнением такое же – 1 минута.

Третье упражнение – «обратные отжимания». Исходное положение  — вы сидите на полу, ноги прямые, руки опираются на диван или стул сзади вас. Поднимаетесь за счет распрямления рук, и снова «садитесь». Желательно за счет мышечного чувства создавать усилие нижней частью грудных мышц, а не трицепсами. Это может не получиться (не сразу), но попробовать стоит.

План: 4 подхода по 12 повторений. Темп – средний. Отдых между подходами – 1 минута. Если упражнение покажется вам слишком простым, попробуйте ставить ноги не на пол, а на возвышение, чтобы можно было опускаться более глубоко.

О том, каким должно быть правильное дыхание при отжиманиях от пола вы можете узнать из этой статьи — «Правильное дыхание при отжимании от пола: простой совет!«.

Этот нехитрый комплекс из трёх упражнений позволит вам в наибольшей степени реализовать потенциал домашних тренировок. Но когда вы почувствуете, что комплекс стал для вас слишком простым, задумайтесь том, чтобы начать посещать спортзал.

Для полноценных занятий в зале вам нужно будет подготовить для себя подходящий план питания и тренировок.

muscle24.ru

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Можно ли накачать грудь отжиманиями от пола: упражнения– Bodywiki.ru

Каждый мужчина, который хочет иметь красивую привлекательную грудь, задумывается над ее прокачкой. Ведь именно мышцы этого отдела придают ему красивый и мужественный вид, который не оставит равнодушным ни одну женщину. Развивать грудную часть довольно сложно без тяжелых тренировок. Порой без спортивного зала здесь не обойтись. Впрочем, в домашних условиях корректировать и оттачивать формы мышц, а также делать их более упругими вполне реально. Но можно ли накачать грудь отжиманиями?

Прокачка груди отжиманиями

Как накачать грудь, принимая во внимание только упражнения с отжиманиями? Дома можно легко подобрать подходящую программу и, поставив перед собой цель, вы сможете добиться успеха в кратчайшие сроки. Изначально стоит сказать об отжиманиях от пола. Если вы хотите воспользоваться таким способом накачивания, то это довольно реально. Они не занимают много свободного времени, а результат возможно ощутить уже через неделю тренировок. Но эти упражнения стоит делать регулярно, по возможности с отягощением. Среди наиболее известных и действенных упражнений можно отметить:

• Различные способы отжиманий от пола.
• Отжимания на табуретах.
• Отжимания на брусьях
• Сведение и разведение рук лежа.

Отжимания от пола

Способов такого вида отжиманий существует огромное количество. Вы можете развести руки широко, тем самым нагрузка перенесется в средний отдел груди. Если вы прижмете руки ближе к корпусу, то отжимания от пола позволят прокачать верхнюю часть, плечи и трицепсы. Чтобы накачать мышцы быстрее, стоит увеличить нагрузку прыжками или хлопками в воздухе. Несмотря на свою простоту, такие упражнения позволяют добиться хорошего результата и заменить целый комплекс упражнений, выполняющихся только в тренажерном зале. Это условие действует только в тех случаях, когда вы соблюдаете все инструкции.

Отжимания с использованием табуретов

Хорошего результата можно достичь с помощью отжиманий на табуретах. Это более действенный способ, если сравнить его с предыдущим. Чтобы усложнить это упражнение, стоит отжаться на табуретках, поставленных на ширине вытянутых в стороны рук, согнутых в локтях. После этого необходимо принять обычное положение и руки поставить на табуретки, а ноги на диван или стул. Выполнять механизм следует в четыре подхода, каждый из которых состоит из 10-15 отжиманий.

Когда отжимаетесь, старайтесь не опускать ниже высоты табуретов. А если почувствуете, что для вас упражнение не сложное, не стоит прибегать к увеличению количества отжиманий. Для этого просто отжимайтесь с дополнительным грузом.

Отжимания на брусьях

Если делаем такое упражнение, то автоматически качаем и верхнюю, и нижнюю части грудных мышц. Помиом этого при помощи отжиманий на брусьях можно укрепить трицепс. Чтобы максимально увеличить нагрузку, следует руки разводить широко и не допускать глубокого опускания туловища. Выполнять следует по 4 подхода на 10-15 повторений. Стоит помнить, что на отдых тоже нужно оставлять дополнительно по несколько минут.

Сведение и разведение рук лежа

Как отжиматься в таком случае? Для выполнения этого упражнения стоит запастись теми же двумя табуретками. Установить их следует так, чтобы они не вызывали чувство дискомфорта. На них следует лечь спиной, а ноги опустить на пол. Далее необходимо взять гантели и свести над головой. Руки должны быть постоянно согнуты на уровне локтя, а кулаки повернуты друг к другу ладонями. После того, как подготовка выполнена, нужно низко сводить и разводить руки, соблюдая нужную ширину.

И если у вас возникает вопрос, можно ли накачать грудь только отжиманиями, то ответ всегда будет положительный. Стоит просто соблюдать режимы тренировок и не пропускать ни один из шагов. Выполнять упражнения нужно по 4 подхода в каждом из которых 10 повторений. На отдых также следует отводить несколько минут.

bodywiki.ru

Как накачать мышцы груди отжиманиями — Спорт и красота

Терзает вопрос, можно ли и как накачать мышцы груди отжиманиями? Все зависит от того, какие результаты вы хотите получить в перспективе, но обо всем по порядку.

В одной из предыдущих статей, мы рассмотрели анатомию грудных мышц и упражнения для тренировок с собственным весом и с гантелями. В этой статье мы остановимся только на отжиманиях и рассмотрим их более подробно.

Возможно, мои слова кого-то расстроят, но вряд ли получиться накачать грудь Геракла или Лу Ферриньо, ведь для этого необходим спортивный инвентарь для постепенного увеличения веса. Но улучшить внешний вид, повысить ее тонус и сделать грудь рельефней вполне реально. Тем более, обычные отжимания могут стать отправной точкой для перехода к тренировкам в зале.

Как накачать мышцы груди отжиманиями: преимущества и недостатки

Что дают отжимания:

• благотворно влияют на общее физическое развитие;
• улучшают работу кровеносных сосудов и сердца;
• повышают силу и выносливость;
• укрепляют кости и суставы;
• улучшают метаболизм;
• повышают иммунитет;
• делают верхнюю часть тела красивой и эстетичной;
• отлично укрепляют кисти.

Кому отжимания вредны:

• людям с большим избыточным весом;
• людям, страдающим гипертоническими заболеваниями;
• людям, имеющим проблемы с суставами.

Как нарастить мышцы при отжиманиях

Если ваша цель больше направлена на увеличения мышечных волокон, а не просто выносливость, то нужно немного отойти от стандартных выполнений отжимания. К тому же, для положительного результата нужно придерживаться ряда правил:

• Максимальная и грамотная работа на тренировках;
• Правильное питание и создание профицита калорий;
• Полное восстановление мышц между тренировками.

Мы уже знаем, что для роста мышц (гипертрофии), нужно выполнять 8 -12 повторений. Этого можно достичь либо работой с отягощением, либо с замедленной техникой выполнения:

• Медленное опускание корпуса, примерно 2 -3 секунды;
• Небольшая задержка, примерно 1 — 2 секунды, в нижней пиковой точке;
• Мощное и взрывное возвращение в исходное положение, не нарушая техники.

Для работы с отягощением для тренировок дома можно воспользоваться обычным рюкзаком наполненным книгами либо баллонами воды.

Не забывайте! Качественное и медленное выполнение отжиманий является прямым аналогом базовым упражнениям и жиму штанги лежа.

Как накачать мышцы груди отжиманиями: рекомендации для эффективных занятий.

• Для избежания травм суставов, мышц и сухожилий, прежде чем приступить к тренировкам, сделайте разминку. Никогда не жалейте для этого времени, разогрейте мышцы и суставы в течении 5 -10 минут;
• В случае появления боли при выполнении отжиманий, не связанных с крепатурой, прекратите тренировку, до выяснения причины боли;
• Не гонитесь за количеством, начинайте выполнять отжимания с минимального числа повторений и с правильной техникой выполнения. По мере адаптации мышц увеличивайте количество повторений и применяйте дополнительное отягощение;
• Выполняйте 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений в каждом упражнении;
• Не тренируйте каждый день, делайте перерывы примерно 48 часов для восстановления мышц;
• В конце тренировок делайте заминку;

Виды отжиманий и техника выполнения

Облегченные отжимания
Для тех, кто решил перейти на здоровый образ жизни и впервые начать отжиматься, имеют проблемы с позвоночником или просто людям пожилого возраста, подойдут облегченные отжимания:

•  Отжимания от стены

На первый взгляд очень простое упражнение, но если человек до этого момента не знал, что такое отжимание и физическая нагрузка, то поверьте, эффект будет. К тому же, начав с более сложных отжиманий и получив физическое перенапряжение, у человека может пропасть желание заниматься дальше. Но ведь это не входит в ваши планы?

Техника очень проста. Встаньте лицом к стене, отступите для начала на шаг от стены (чем ближе к стене, тем легче выполнять, но меньше шага думаю выполнять бессмысленно). Поставьте руки на стену чуть шире плеч. Это будет исходное положение. На вдохе согните руки в локтях, тем самым двигаясь по направлению к стене до касания груди с поверхностью стены. Спину держите прямо. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

• Отжимание с колен

Напоминают классические отжимания, но разница лишь в том, что нагрузка приходиться на коленные суставы, тем самым уменьшая вес почти вдвое, и страхуя поясницу от перенапряжения.
Правильная техника выполнения. Примите обычное положение, как в обычных отжиманиях. Руки расположите прямо под плечами или чуть шире плеч, спина прямая. Это и будет исходное положение. На вдохе упираясь коленями в пол, согните руки в локтях и опустите корпус до касания груди с полом. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

• Отжимания с возвышения

Еще один вид облегченных отжиманий. Данный вид, можно сказать, является связующим звеном для перехода к классическим отжиманиям. Запомните, чем выше возвышенность, тем легче выполнять упражнение, соответственно, чем ниже, тем сложнее. За возвышенность можно взять диван, скамейку, какую-нибудь тумбу. В остальном, техника выполнения отжиманий сохраняется.

Более сложные отжимания

Теперь, когда вы научились выполнять облегченные отжимания, можно переходить к более сложным:

•  Классические отжимания

При данных отжиманиях основная нагрузка приходиться на грудные мышцы, дельты и трицепс, а пресс, спина и ноги работают в статике. Исходное положение. Примите упор лежа, опираясь на носки ног и руки. Руки поставьте немного шире плеч, ладони смотрят вперед. На вдохе согните руки в локтях, и опустите туловище до прикасания груди с полом. На выдохе выпрямите руки. Следите, чтобы тело всегда было прямым.

• Отжимания с широкой постановкой рук

Данное упражнение отлично нагружает большие грудные мышцы, а трицепс играет второстепенную роль. Техника выполнения аналогичная классическим отжиманиям, разница лишь в том, что ладони руки расположены шире плеч и немного развернуты. Корпус тела прямой, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены.

• Отжимания с узкой постановкой рук (Алмазные)

В данном упражнение основной акцент идет на фронтальную зону дельт и трицепса, а грудные мышцы играют второстепенную роль. Исходное положение. Оперитесь руками об пол, большие и указательные пальцы соедините вместе, образовав треугольник. На вдохе, держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз до касания груди с внешней стороны ладоней. На выдохе разогните руки, и верните корпус тела в первоначальное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс, бедра и пресс в напряжении.

• Разноименные отжимания

В данном упражнении идет разделение нагрузки на грудные мышцы и трицепс за счет чередования положения рук. Исходное положение. Примите упор лежа, опираясь на носки ног и руки. Одну руку поставьте, как в классических отжиманиях, немного шире плеч, локоть в сторону, а другую руку, как при отжиманиях на трицепс, ладонь находиться под грудью, локоть назад. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь до касания груди с рукой расположенной под грудью. На выдохе выпрямите руки, и перенесите вес тела на другую руку и выполните отжимание. Выполните нужное количество отжиманий, чередуя положение рук.

• Отжимания с шагом в сторону

В данном упражнении акцент так же идет на грудь и трицепс. Исходное положение. Примите упор лежа, опираясь на носки ног и руки. Ладони должны находиться вместе и располагаться под грудной клеткой. Сделайте правой рукой, как бы шаг в сторону и отожмитесь, затем верните правую руку к левой, то есть в исходное положение. Затем сделайте аналогичные отжимания с шагом левой руки. Выполните нужное количество отжиманий, чередуя положение рук.

Сложные отжимания

• Отжимания на стульях

Это усложненная разновидность классических отжиманий. Для его выполнения понадобятся стулья или табуретки. Упражнение отлично прорабатывает мышцы груди. Исходное положение. Поставьте руки на два стульчика, а ноги третий стул или диван. На выдохе согните руки в локтях и опустите тело вниз, при этом следите, чтобы тело оставалось прямым. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы в нижней точке грудь была ниже уровня стульев.

• Отжимания в наклоне

Данное упражнение также является усложненной разновидностью классических отжиманий. Оно отлично включает верхние мышцы груди. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям, с той лишь разницей, что руки располагаются на полу, а ноги закинуты на стул или диван.

• Отжимания с прыжком

Данное упражнение отлично развивает верхнюю часть тела и укрепляет суставы и сухожилия. В основном данные отжимания применяют в тренировках бойцы различных единоборств, так как они направлены на развитие взрывной силы.

Исходное положение, как в классических отжиманиях, разница лишь в том, что на выдохе надо мощно выполнить толчок одновременно руками и ногами, и переместить тело по часовой стрелке. Для начала можно просто отталкиваться руками, оставляя ноги на месте.

Заключение

Вот мы и разобрали, как накачать мышцы груди отжиманиями. Если вы решили заниматься, то начните с облегченных вариантов, главное здесь систематичность и техника выполнения. Только в этом случае вы увидите прогресс и не заметите, как перейдете на сложные отжимания. Всем плодотворных тренировок!

Поделиться ссылкой:

marsel-sport-str.site

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы?

Обладать красивым и стройным телом – хорошее желание, но для этого обязательно необходимо приложить усилия. Конечно, чтобы быть похожим на Аполлона, необходимо регулярно посещать тренажерный зал.

А вот подтянутое и стройное тело можно получить посредством домашних тренировок. Стоит отметить, что в тренажерном зале арсенал в разы больше и открывает широкие возможности для достижения любых целей.

Отжимания от пола задействуют 70% мышц торса

Грудь – одна из значимых мышц для мужчины. Чем её можно накачать в домашних условиях? Отжимания для грудных мышц – одно из топовых упражнений для достижения желаемой цели.

Стоит отметить, что они также идеально подойдут и представительницам прекрасного пола. Но, в силу иного гормонального баланса в крови, у девушек грудные мышцы не будут расти в объемах, а лишь наберут тонус, что положительно скажется как визуально, так и на самооценке.

Работая дома, результаты будут менее выражены, чем в тренажерном зале.

Преимущества отжиманий на грудь

Отжимания на грудь – может иметь несколько вариаций. Это могут быть как отжимания от пола, так и на брусьях. Сочетая и комбинируя эти вариации, можно достичь весьма хороших результатов.

Если делать на грудные мышцы комплекс упражнений, тренируя их под разным углом, эффект будет максимален. Также, в процессе отжиманий в работе принимают активное участие плечи, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.

Отжимания от пола для грудных мышц обладают следующими преимуществами:

• Увеличивают мышечные объемы;
• Повышают силу и выносливость;
• Стимулируют работу сердечно-сосудистой системы;
• Помогают эффективно сжигать жир;
• Формируют силуэт фигуры;
• Задействуют в работе другие мышцы;
• Придают тонус и улучшают самочувствие.

Как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы?

На сегодняшний день существует множество вариаций отжиманий, которое в той или иной мере задействуют грудные мышцы. Но, самая пиковая нагрузка приходится при широкой постановке рук.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы? Комбинировать упражнения. Например, не использовать одну только широкую постановку рук, а также “разбавлять” классическими. Рассмотрим более детально, как правильно выполнять упражнение.

Техника отжиманий от пола для грудных мышц:

1. Исходное положение: принимаем упор лежа с широкой постановкой рук – больше ширины плеч. Корпус ровный, исключены любые прогибы в спине и пояснице. Голова вровень с корпусом, в нейтральном положении.
2. На вдохе: плавно начинаемся опускаться вниз, сводя лопатки вместе, до момента, пока расстояние между грудью и полом не составит 5 см и менее. Касаться грудью пола запрещается. Так как это может стать сигналом к тому, что тело нашло точку опоры и тут же снимет нагрузку с целевых мышц. Поэтому эффект от такой техники будет снижен.
3. На выдохе: не нарушая положения корпуса, поднимаемся вверх, при этом держим брюшные мышцы в напряжении.

Следите за правильностью дыхания! Неправильная техника дыхания может привести к нарушению кровообращения.

Повторяем нужное количество раз. Сколько нужно отжиматься для достижения поставленных целей? Тут уже каждый сам для себя определяет, исходя из своих потребностей и пожеланий, а также по состоянию здоровья.

Помимо широкой постановки рук, существуют различные вариации:

• Использование отягощения. Рано или поздно наступает тот момент, когда веса собственного тела начинает не хватать. Привыкшие к нагрузке мышцы уже не реагируют на упражнение и нужно добавить немного отягощения. Как правило, это может быть атлетический блин или же рюкзак с весом (в домашних условиях).
• Ноги на возвышенности. Такое положение позволит сместить нагрузку на верхнюю часть груди и плечи. От высоты ног будет зависеть акцент нагрузки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка смещается на верх груди и плечи. При желании можно использовать отягощения. В качестве возвышенности можно использовать стул, диван, кровать, скамейку и т.д.

Какие еще можно использовать отжимания для прокачки груди?

В домашних условиях проработать грудные можно с помощью:

• Классической вариации. Используется средняя постановка рук. Положение кистей можно менять, но это никак не отразится на грудных мышцах. Руки, как правило, расставлены на ширине плеч. Грудные мышцы будут принимать в работе умеренное участие.
• Узкая постановка рук. При таком положении большая часть нагрузки ложится на трицепс. Однако, за счет того, что нагрузка смещается к внутренней части груди, упражнение стоит включить в программу. Стоит отметить, что на внутреннюю часть груди существует мало упражнений, поэтому отжимания с узкой постановкой рук позволят лучше проработать данную часть.

Все из представленных выше вариаций можно выполнять в домашних условиях. Однако, одной из проблем прокачки дома – отсутствие дисциплины у некоторых, что может стать причиной для лени. Как итог – нет желаемого результата. Чтобы получать эффект от тренировок, нужно заниматься правильно и регулярно.

Отжимания на брусьях для грудных

Брусья – отличный инструмент для проработки трицепса и грудных. Они есть практически на любой уличной спортивной площадке. А при достаточной площади, можно установить их и в квартире.

Техника выполнения не отличается особой сложностью:

• Стартовая позиция: принимаем на брусьях начальное положение на прямых руках с хватом чуть шире плеч. Ноги не должны касаться пола, для этого их можно согнуть и скрестить в коленях.
• Делаем вдох: плавно опускаемся вниз за счет разведения локтей в стороны. При этом корпус слегка наклоняем вперед, а верхняя часть спины сгибается. Опускаемся вниз до тех пор, пока не почувствуем растяжение в грудных мышцах.
• Делаем выдох: поднимаемся вверх, максимально напрягаем грудные мышцы. В верхней точке можно задержаться на несколько секунд, приведя в напряжение грудные мышцы.

Стоит ли делать отжимания для грудных мышц женщинам?

Многие представительницы прекрасного пола боятся выполнять это упражнение и работать с грудными мышцами. Такая позиция оправдывается неверным суждением о том, что в результате грудь будет “как у мужика”. Но по факту это не так.

Отжимания, как и развитие грудных мышц в целом, благоприятно скажутся на женской груди, придав ей форму и подняв тонус. Поэтому девушкам стоит пересмотреть свою позицию и попробовать.

Полезные советы и рекомендации по отжиманиям для грудных мышц

Несмотря на тот факт, что отжимания по сути являются “школьным” упражнением, тут есть свои определенные особенности и нюансы. Их знание поможет получить максимум результата, а также избежать возможных травм.

Основные рекомендации:

• Обязательная разминка. Перед выполнением любых упражнений мышцы, связки, суставы и сухожилия нужно подготовить к работе. Достаточно размяться на протяжении 10-15 минут, чтобы приступить к выполнению упражнений.
• Избегайте чрезмерных и резких нагрузок. Тренировочный темп надо наращивать постепенно, начиная с минимального количества повторений. Мышцы должны адаптироваться к нагрузке.
• Не забывайте об отдыхе и питании. Чтобы мышцы росли, им нужен строительный материал и отдых. И это вполне логично. Добавьте в свой рацион побольше белка, сон не менее 8 часов и не качайте грудь каждый день, давая ей время на восстановление.
• Развивайте другие мышцы. Это поможет избежать дисбаланса в фигуре.

Какой должна быть программа отжиманий для груди?

К сожалению, нет универсальной системы тренировок, которая подойдет каждому. Можно попробовать составить таблицу, но есть очень много нюансов, которые заключаются в индивидуальности каждого тренирующегося.

Поэтому, очень важно понимать основные принципы построения грамотной тренировки и с учетом этого составлять эффективную программу. Лучшим решением станет обращение к профессиональному и компетентному специалисту, который поможет составить тренировочный план.

При подборке программы отжиманий от пола для грудных мышц важно учитывать следующие особенности тренирующегося:

• Пол и возраст;
• Уровень физической подготовки;
• Наличие проблем со здоровьем;
• Цели и пожелания;
• Состояние суставов и связок.

Примерная программа тренировок на 6 недель для новичков будет выглядеть следующим образом:

Неделя	Что делаем?
1	Ежедневно или через день делаем 5 подходов. В первом подходе 8-10 повторений, во втором 6-8. В третьем и четвертом 6-4 повторов. А в последнем — максимум. Длительность отдыха между подходами — 1-1.5 минуты.
2	В каждом подходе стараемся сделать не меньше 8-10 раз. Можно сократить отдых до одной минуты.
3	Добавьте еще от 2 до 4 подходов. Количество повторений — на свое усмотрение.
4	Увеличиваем количество повторов и минимум должно быть 10 раз.
5	Добавляем еще 1-2 подхода.
6	За тренировку должно получаться не менее 100 отжиманий.

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 313

Навигация по записям

fitspine.ru

Как накачать грудные мышцы с помощью гантель , либо отжиманиями?

для мышц груди надо большую нагрузку, дома такую нагрузку не дать. надо идти в тренажерный зал.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

1. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. В руки возьмите по гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин) . Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам надо 4 подхода по 12 раз, женщинам — 2 подхода по 10 раз.

2. Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин) . Вытяните их вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди, а также мышц спины верхнего пояса. Мужчинам нужно 3 подхода по 12 раз, женщинам — 2 подхода по 8 раз.

3. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель весом 6 кг (для женщин) и 8 кг (для мужчин) обеими руками и вытяните перед собой на уровне груди. Затем прижмите руки с гантелью к груди, согнув при этом локти и расставив их в стороны.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам надо 5 подходов по 16 раз, а женщинам — 3 подхода по 10 раз.

4. Сядьте на стул. Ноги расставьте в стороны. Спина должна быть прямой. Гантель весом 6 кг (для женщин) и 8 кг (для мужчин) поднимите над головой. Руки слегка согните в локтях. Затем медленно отводите руки назад, за голову, насколько это возможно, удерживая их в этом положении несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам нужно 4 подхода по 12 раз, а женщинам — 3 подхода по 10 раз.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели по 2 кг (для женщин) и по 5 кг (для мужчин) каждая. Вытяните их вперед на уровне груди. Начинайте делать упражнение ^ножницы».

Рассчитано на укрепление и развитие мышц грудной области.

Мужчинам нужно 4 подхода по 10 раз, женщинам — 2 подхода по 8 раз.

или вот ссылка <a rel=»nofollow» href=»http://antonioracter.narod.ru/nayka/sport/ganteliKomplex.htm» target=»_blank»>http://antonioracter.narod.ru/nayka/sport/ganteliKomplex.htm</a>

отжимайся от пола широко расставляя руки, на брусьях классические отжимания, отжимания обратным хватом, ну и если достаточно блинов на гантелях, делай разводку, а вообще штанга бы не помешала, очень хорошо развивает грудь

Можно и дома накачать, не обязательно в тренажерный зал идти.
Отжимания с весом, или можно ноги ложить на стул, а также можно отжиматься с прыжком.
Если гантельками, от лучше лечь на пол, развести руки в стороны и поднимать гантели разводя руки.
На турнике грудь не накачаешь, а вот на брусьях само то. Простые отжимания на брусьях дадут положительный эффект, желательно делать по медленнее и без раскачки.

Грудь на турнике и брусьях, так же как и отжиманиями накачать не возможно. Для накачки груди тебе нужна штанга и только штанга, кто говорит, что грудь можно накачать без штанги очень сильно ошибается.

touch.otvet.mail.ru

Как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Можно ли накачаться отжиманиями

ПодписатьсяПодписанОтписаться

1,164

Как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Можно ли накачаться отжиманиями
Канал Спасибо Шеф:https://www.youtube.com/channel/UCJSp6qFp3bZXXcaU8r-FDqA
► Тренировки со мной по интернету: http://bit.ly/1XYflBq
► Мои курсы для тренеров и желающих научиться тренировать себя правильно (тяжелое обучение):

Фитнес курсы тренеров Юрия Спасокукоцкого — Старт в индивидуальном порядке

► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt
Если у Вас мало времени, есть НАМНОГО более быстрые и эффективный пути!

► Бюджетные, уже готовые программы тренировок и питания: http://bit.ly/1txxh9f
► Персональные тренировки со мной в зале в Москве: http://vk.cc/3eD2EB
► Мое бесплатное приложение (дневник тренировок) в Гугл Маркет https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport
►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS (для Айфона): https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8
Также я обучаю бесплатно, и Вы и сами можете получить невероятный прогресс! Но! Вам понадобится посмотреть большое количество моих обучающих видео и прочесть мою книгу,
► начать обучение можно здесь: http://biceps.ua/principles ►Мои бесплатные программы, выложены на моем сайте: http://biceps.ua/

Если же у Вас нет времени на самостоятельное обучение, и вы хотите прогрессировать намного быстрее и более эффективно попробуйте мои индивидуальные тренировки и консультации, в зале или онлайн (по интернету). Ваш прогресс увеличится и ускорится, так как самостоятельный путь всегда полон ошибок!

Если Вы хотите заказать рекламу или обзор вашего канала, бренда, услуги: http://bit.ly/
Подписка в в Секретную Качалку: http://biceps.ua/bestbody Секретная Качалка это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail!
Наш чат в Телеграмм: https://telegram.me/fitnesstrener
Наш канал в Телеграмм: https://telegram.me/superbiceps
Свяжитесь лично со мной: uabicepsgmail.com
Наша группа Вконтакте, стань одним из нас: https://vk.cc/5TyVf3
Перископ Юрия Спасокукоцкого: http://www.periscope.tv/www_biceps_ua
Моя книга: http://superbiceps.justclick.ru/order/pereskaz1
Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz
Инстаграм: http://vk.cc/3eDcW5
Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK
Я на Facebook: http://vk.cc/3eDcnC
Я на Google+: http://vk.cc/3eDdDn
Я в Ok: http://ok.ru/biceps.ua
Наш канал для девушек: ведем с Юлией Спасокукоцкой: http://bit.ly/13zOYoV
Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd
Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr
Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW
Мои стримы на Тwitch: http://www.twitch.tv/superbiceps

Ещё…

rutube.ru

Как накачать грудь отжиманиями и сколько времени уйдёт, что бы добиться хорошего результата. Отжиматься буду с весом

Грудные мышцы относятся к большим, что с практической точки зрения означает крайне сложный процесс их прокачки, который подразумевает регулярную работу с большими весами. Поэтому накачать грудные мышцы дома — задача довольно сложная, и практически невозможная. Особенно в условиях, когда никаких специальных спортивных снарядов под рукой не имеется и доступны только простые отжимания от пола. Тем не менее, подкачать мышцы все же возможно, а при должном рвении удается добиться и довольно приличных результатов, правда, грудные мышцы все же остаются весьма сухими.

Отжиматься нужно каждый день, а чтобы избежать мышечной адаптации делать этопридется разными способами. На грудь существуют три техника отжиманий — все с широко расставленными руками (как показывает практика, достаточно 200 отжиманий, чтобы забить грудные мышцы) . Первый способ — простые отжимания, с упором ног и рук в пол. Большие мышцы груди задействуются по всей их длине и ширине. Отжиматься нужно каждые 20-25 минут, каждый раз — до мышечного отказа. Выполнив 6-8 повторов, можно приступать к следующему упражнению.

Еще один способ отжиманий — с упором ног на подставку, это упражнение является полным аналогом отжиманий на положительно наклоненной (приподнятой) доске. Основная нагрузка приходится на верхние участки грудных мышц. Упражнение несколько сложнее первого, особенно если его выполнять после него. Тем не менее, порядок следования упражнений менять не рекомендуется, т. к. упражнение носит явно изолирующий характер. Так же необходимо сделать до 8 подходов.

за год по 50 раз в три подхода узкий средний широкий хват

Сколько угодно качай отжиманиями ничгео не выйдет. Хотя бы брусья с весом. ЧТо бы включить грудь локти нужно отводить строго в стороны что бы грудь выполняла свою функция а не разгибалась просто рука задействуя в основном трицепс

Посмотри видеоролики домашнего тренинга, то что написано на верху тянет на хрень, попробуй отжимания с хлопком — соответствует жиму примерно 75% от твоего веса. Локти в сторону, плюс отжимания узким хватом. Попробуй отжимания с хлопком и с весом, старайся делать раз 5-8, не больше.

Не получится.
Зря потратишь время и силы.

Когда у меня была травма локтя, я начал работать (причем с самого начала) по рограмме Люберцов «Устраняем дистрофию»,короче отжимания и турник. ПипеЦ.!! Я сиськи накачал за 1,5-2 месяца больше чем с Жимом (раб вес 85 х 10-8р.). А После этого всего (когда залечился) жим вырос! На раз пожал 117,5 кг. При моем весе 84 кг И причем я 100%-й НАТУРАЛ (яйца, кашки и творожки с бананами) :-)))). Можно Накачать Грудные !!

touch.otvet.mail.ru