все о правильном питании для начинающих
Home » Питание » Здоровое питание – подробное руководство для начинающих
Еда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни. Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие.
Хотя начать правильно питаться достаточно просто, увеличение количества популярных «диет» привело к некоторой неразберихе.
На деле множество рекомендация только отвлекают от основных принципов правильного питание, которые являются наиболее важными.
Мы представляем подробное руководство как начать правильно питаться, чтобы похудеть, основанное на последних научных достижениях.
Почему стоит правильно питаться?
Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.
Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.
Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.
Калории и энергетический баланс организма
С чего начать правильное питание? Конечно же с подсчета калорий. В последние годы меньше важности стало придаваться калориям. Хотя можно заменить сладости на джемы без сахара и другие низкокалорийные продукты.
Расчёт потребляемых калорий и употребление достаточного их количества играют ключевую роль в организации правильного питания.
Если вы употребляете больше калорий, чем «сжигает» ваш организм, то они будут запасаться в виде мышечной массы или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем используете, то вы будете терять вес.
С чего начать правильное питание для похудения? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам придётся создать дефицит потребляемых калорий.
Если вы, наоборот, пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, то вам придётся потреблять больше калорий, чем использует ваш организм.
Понятие о макронутриентах
Существует 3 вида макронутриентов: углеводы, жиры и белки. С чего начать правильное питание в отношении этих элементов питание — следить затем, чтобы они присутствовали в вашем рационе.
Их нужно употреблять в достаточно больших количествах. Они обеспечивают ваш организм калориями и выполняют ряд важных функций.
Вот некоторые из них.
- Углеводы: на 1 грамм углеводов приходится 4 калории. Их много в пище, содержащей крахмал (например, хлеб, макароны, картофель). Также углеводами богаты фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
- Белки: на 1 грамм белка приходится 4 калории энергии. Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, некоторые альтернативы вегетарианской пищи, например тофу (японский соевый творог).
- Жиры: на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Основными источниками являются орехи, семечки, масла, сливочное масло, сыр, жирные сорта рыбы и мяса.
Понятие о микронутриентах
Микронутриенты – это важные для организма витамины и минералы, которые необходимы нам в несколько меньших дозах.
Вот наиболее важные из них.
- Магний. Он играет важную роль в более чем 600 процессах в клетке, включая выработку энергии, функционирование нервной системы и мышечные сокращения.
- Калий. Этот минерал важен для контроля артериального давления, поддержания баланса жидкостей в организме, функционирования нервной системы и мышц.
- Железо. Наиболее важная его функция – перенос кислорода в составе гемоглобина. Также железо очень важно для улучшения состояния иммунной и системы и функций мозга.
- Кальций. Является важным структурным компонентом костей и зубов, а также одним из ключевых минералов для сердца, мышц и нервной системы.
- Витамины. Все витамины (от А до К) играют очень важную роль в функционировании клеток нашего организма.
Все витамины и минералы являются «эссенциальными» микронутриентами. Это означает, что организм должен получать их извне, чтобы жить.
Очень важно есть натуральную пищу
Следует стремиться к тому, чтобы 80-90% рациона составляла натуральная пища, минимально подвергнутая обработке.
Если продукт выглядит неестественно (как будто его «сделали на фабрике»), то стоит воздержаться от его покупки.
Как перейти на правильное питание
Все о правильном питании для начинающих не получится разобрать за одну статью. Но положить начало стоит из правильных продуктов. Постарайтесь взять за основу своей диеты следующие «здоровы» продукты.
- Овощи должны составлять основу рациона. Овощи содержат мало калорий и богаты полезными микронутриентами и пищевыми волокнами.
- Фрукты являются важными источниками антиокасидантов и микронутриентов, которые оказывают положительный эффект на здоровье.
- Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они очень важны, хотя в последнее время стали популярны вегетарианские и веганские диеты.
- Орехи и семечки являются одним из лучших доступных источников жиров, а также содержат важные микронутриенты.
- Яйца считаются одним из самых здоровых продуктов. В них содержится мощная комбинация белков, жиров и микронутриентов.
- Молочные продукты, такие как йогурт и молоко, являются недорогими и полезными источниками белка и кальция.
- Пища, содержащая крахмалы. Для тех людей, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты, такие продукты, как картофель, злаки, хлеб могут служить источниками полезных элементов.
- Горох и бобовые являются отличным источником волокон, белков и микронутриентов.
- Напитки. Основная масса жидкости должна потребляться в виде воды ( не только чая и кофе).
- Травы и специи содержат множество полезных нутриентов.
Еда, которой стоит избегать
При переходе на здоровое питание важно понимать, какие продукты нельзя есть при правильном питании. Если вы собираетесь следовать советам этой статьи, то количество вредной пищи в вашем рационе уменьшится.
Нет такой пищи, которую стоит исключить навсегда. Но употребление определённых блюд допустимо только в особенных случаях.
- Продукты на основе сахара. Продукты, содержащие много сахара, в особенности сладкие напитки, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа.
- Модифицированные жиры. Также известные как гидрированные жиры, повышают риск многих заболеваний, в частности заболеваний сердца.
- Рафинированные углеводы. Такие продукты, как, например, белый хлеб, способствуют перееданию, ожирению и развитию заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.
- Растительные масла. Несмотря на кажущуюся полезность, стоит помнить, что растительные масла могут нарушить баланс омега 6-3 жирных кислот в организме.
- Обезжиренные продукты. Часто позиционируемые как альтернативное здоровое питание, такие продукты содержат много сахара для улучшения вкуса.
Почему важно контролировать размер порции
Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.
Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.
Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.
Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.
Для этого есть много достаточно простых стратегий.
Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.
Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.
Как подогнать вашу диеты под ваши цели
Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.
Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.
Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.
Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.
Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.
Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.
На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.
Как перейти на пп и не срываться
Немного информации о том, как перейти на правильное питание и не срываться. Вот хорошее жизненное правило: если вы не можете представить себя всё еще придерживающимися выбранной программы питания через один, два или 3 года, то скорее всего, она вам не подходит.
Очень часто происходит так, что люди садятся на жёсткие диеты, которым они в итоге не могут следовать. При этом долгосрочные привычки правильно питаться у них так и не развиваются.
Существует достаточно много пугающих статистических данных о том, что люди, придерживавшиеся диеты, очень скоро заново накапливают свой лишний вес.
Как всегда, лучший вариант – это золотая середина. Если у вас не никаких заболеваний, предполагающих ограничение употребления какой-либо пищи, то не стоит накладывать строжайший запрет ни на какую еду. Как всегда то, что запрещено, становится наиболее желанным. Таким образом, вы можете негативно повлиять на долгосрочные результаты.
Это намного более здоровый подход, чем есть до 90% полуфабрикатов и только 10% натуральной пищи.
Рассмотрите возможность употребления добавок
Как следует из названия, добавки должны использоваться как дополнение к правильной диете.
Включение в рацион пищи, богатой нутриентами, поможет восполнить дефицит определённых веществ и покрыть суточные потребности.
Тем не менее, исследования показали, что несколько видов добавок к пище всё же могут иметь положительное влияние в определённых случаях.
Одним из них является витамин D, источником которого могут служить жирные сорта рыбы. Для его правильного метаболизма необходим солнечный свет. Так как мы часто находимся в помещении, то многие люди имеют недостаток витамина D.
Такие добавки как магний, цинк и омега-3 жирные кислоты также будут полезны, если присутствует недостаток поступления их с пищей.
Также существуют биологические добавки, повышающие физическую производительность. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин прошли достаточное количество исследований и многими рекомендуются к использованию.
В идеале ваша диета должна состоять из пищи, богатой нутриентами, которая будет покрывать все потребности организма. Тогда не будет необходимости в употреблении пищевых добавок. Но в реальности это, к сожалению, недостижимо.
Сочетайте правильное питание и здоровый образ жизни
Питание – не единственный важный аспект здорового образа жизни.
Правильное питание в сочетании с регулярными упражнениями позволит вам быть ещё более здоровыми.
Также очень важен достаточный сон. Исследования показали, что сон так же важен для здоровья, как правильное питание и контроль веса.
Также очень важно употреблять достаточное количество воды. Пейте воду, как только почувствуете жажду и поддерживайте оптимальный баланс жидкости в течение всего дня.
На заметку
Стратегии как перейти на правильное питание, описанные в статье, помогут вам значительно улучшить качество жизни.
Они помогут улучшить здоровье, снизить риск развития заболеваний и помогут контролировать вес.
Источник: https://authoritynutrition.com/healthy-eating-for-beginners/
zdravpit.com
Как начать питаться правильно, если совсем нет силы воли
Как начать питаться правильно? Сейчас этим вопросом задаются многие люди. Питание для организма можно сравнить с топливом для машин. Без него человек не сможет прожить ни дня.
При попадании пищи в организм человека, происходят сложные химические процессы, в результате которых распадаются и синтезируются вещества.
Другими словами, высвобождается энергия, которая необходима человеку в процессе жизнедеятельности.
Каждому живому существу необходимо свое количество энергии. Это зависит от образа жизни. Активный образ жизни требует больше энергии, и наоборот.
Следуя логике, можно сказать, что приемы пищи и её количество, также всем требуется разное.
Сегодня в этой статье разберёмся с тем, как начать питаться правильно. Какие шаги предпринять, чтобы не сорваться снова к поеданию вредной, бессмысленной пищи.
Содержание
1.Основные принципы правильного питания
2.Как начать питаться правильно
3.Меню правильного питания на неделю
4.Худеем на работе
5.Худеем правильно. Личный опыт.
1.Основные принципы правильного питания
Принципы питания:
1.Принимать пищу нужно 5-6 раз в день. Это необходимо, чтобы процесс обмена веществ не прерывался. Приемы пищи разделяются на три основных и два перекуса.
2.Порции должны быть маленькие. Не нужно растягивать стенки своего желудка.
3.Вода должна поступать в организм в необходимом количестве (1,5 — 2 литра в день).
4.Питание разнообразное и сбалансированное (белки, жиры, углеводы). Выбирайте только свежие продукты и готовьте не более чем на два дня.
5.Каши на завтрак, поскольку злаки очищают организм от шлаков.
При соблюдении таких несложных принципов питания, вы получаете легкость, энергетический подъем. Важно выбирать для своего питания правильные продукты. В основе их лежат овощи и фрукты.
От способа приготовления еды также много зависит. Обрабатывайте продукты таким образом, чтобы в них сохранить как можно больше полезных веществ.
Как правило, при таком питании приходит в норму вес. Организм избавляется от лишних килограммов. Запасается витаминами и необходимыми ему полезными веществами.
2.Как начать питаться правильно
Тут как в армии. Всё четко и понятно. Если приняла для себя решение изменить себя, то делай это без лени, без сомнений.
Как добиться результата? Всё просто. Надо всё записывать. Абсолютно всё!!! Заведи дневник. Распиши свои планы на завтра.
Например, днем работа, вечером занятие спортом. Весь день соблюдай правильное питание и водно-питьевой режим. В субботу баня. В воскресенье прогулки на свежем воздухе.
Отдельно планируй своё питание. Пиши, что конкретно ты будешь есть на завтрак, обед, ужин и перекусы. Заранее заботься о своей еде, которую ты возьмешь на работу.
Перед походом в магазин тщательно продумай что купить. Составь список необходимых тебе продуктов.
Запасись пластмассовой посудой. Пластиковые баночки с крышками небольших размеров очень выручают на работе. В них можно разогревать в микроволновой печи, а также они не бьются и очень легко моются.
Если ты молодая мамочка в декрете, и тебе не с кем оставить ребенка, не переживай. У тебя есть свои плюсы.
Во-первых, ты дома. Тебе не нужно с утра собираться галопом на работу. Твоя задача прописать свой режим дня, параллельно режиму дня своего малыша.
Приведу несколько примеров: пока ребенок спит, сделай пару не сложных упражнений. А также, спокойно сядь и съешь свой правильный обед. Прогулку с ребёнком запиши, как легкий вид спорта и т.д.
Только четкое соблюдение всех своих записей, принесет вам желаемый результат. Стоит только немного отступить от написанного, и ты расслабляешься. Стоит только одну конфету съесть, и ты не замечаешь, как съела целую коробку.
Все наши желания — это искушение! А искушение, на сколько, я знаю – это грех.
3.Меню правильного питания на неделю
Когда человек принимает решение перейти на здоровый образ жизни, необходимо изменить в первую очередь свои привычки.
В процессе питания формируются вредные привычки. Они заключаются в том, что мы едим, когда приходится и где приходится.
В условиях современного мира, многим людям удобно питаться в кафе, ресторанах или ещё хуже обычных забегаловках.
Очень часто питание многих людей заключается лишь в перекусах «на ходу». Многие забывают о пользе первых блюд. Всё это не правильные привычки, от которых нужно избавляться.
Самый лучший способ – это составить четкое меню, предположим на неделю. Заранее всё продумать, записать необходимые продукты, купить их и готовит ежедневно свежую еду.
Если стоять у плиты каждый день нет возможности, то необходимо заготовить еду на несколько дней вперед. О том, как это сделать, я расскажу в другой статье.
Итак, вернемся к нашему меню правильного питания на неделю. Оно должно быть сбалансированным и содержать все необходимые для организма вещества. Ни в коем случае нельзя питаться моно продуктами (одними яблоками, или пить весь день только кефир и т. д). Это может нанести вред всему организму.
Здоровое питание подразумевает три основных приема пищи и два перекуса.
Меню на неделю
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Завтрак | Овсяная каша+ чай с лимоном+ ½ зефира | Омлет из двух яиц + кофейный напиток + бутерброд с красной рыбой | Гречневая каша с молоком | Пшенная каша с мёдом | Мюсли + йогурт | Овсяные хлопья + чай зеленый + сыр | Вареное яйцо + кофейный напиток + хлебец |
| Перекус | Яблоко + йогурт | Грейпфрут ½ +
творожок |
Банан + йогурт | Фруктовый салат | Апельсин | Творог + орехи | Грейпфрут ½ + йогурт |
| Обед | Суп овощной + хлеб + салат | Щи+ сметана+
хлеб. Стакан сока. |
Суп грибной+ хлеб, стакан сока | Куриный бульон + хлеб + овощной салат | Суп овощной + хлеб + стакан сока | Борщ + хлеб + сметана | Рыбный суп + хлеб |
| Перекус | Творог с ягодами | Смузи | Бутерброд: хлеб грубого помола +ломтик помидора +сыр | Яблоко, запечённое в духовке | Творог + сметана | Банан | Кукурузные хлопья с молоком |
| Ужин | Рыба + овощи на пару | Тушеные овощи с индейкой | Котлеты на пару 2шт.+ овощной салат | Тушеное мясо с гречкой | Отварная курица с белым рисом | Рыбные котлеты + овощной салат | Фаршированный перец |
| Поздний ужин | Кефир | Йогурт натуральный | Кефир | Йогурт натуральный | Кефир | Йогурт натуральный | Кефир |
Данное меню представляет собой правильное сбалансированное питание. Вы также можете менять блюда, чередовать их по своему усмотрению, добавлять что-то своё.
Меню правильного питания от обычного отличается четким режимом приема пищи, разнообразием продуктов. Кроме того, перед каждым приемом пищи за 10 минут, необходимо выпивать стакан воды.
Ужин должен быть не позже, чем за три часа до сна. Последний прием пищи, который называется поздний ужин, необходим не всем. Он нужен людям, которые поздно ложатся спать.
То есть, которые уже поужинали, к примеру, в шесть часов вечера, но спать лягут в двенадцать часов ночи. Тогда в девять вечера можно выпить стакан кефира.
4.Худеем на работе
Самое сложное в здоровом питании это время, которое вы проводите на работе. Как правило, именно на работе мы забываем поесть, попить чистой воды. Нам некогда, мы сидим перед компьютером, заваленные бумагами и пьем кофе.
Нужно изменить отношение к своему организму. Забота о своем здоровом питании сегодня, избавит вас от проблем со здоровьем завтра.
Для того чтобы организм начал избавляться от лишних килограммов, нужно наладить правильный обмен веществ. Это возможно только при постоянной работе органов пищеварения.
В желудок часто и маленькими порциями должна попадать еда. Но как это сделать на работе?
Для этого необходимо немного потрудится накануне вечером. Рассчитать точное количество основных приемов пищи, и перекусов. После этого, продумать, что именно мы будем кушать и разложить все по пластиковым контейнерам.
Контейнера для хранения продуктов, существуют различных размеров, что очень удобно. Большие баночки можно использовать для основных приемов пищи, поменьше для перекусов.
График работы
Если у вас стандартный график работы, например, с 8.00 до 17.00, или с 9.00 до 18.00, то, скорее всего завтрак и ужин у вас будет дома. Значит, на работу вам понадобится один основной прием пищи (обед) и два перекуса.
Если график нестандартный с 10.00 до 22.00, или с 9.00 до 20.00, то, скорее всего ваш ужин будет на работе и придется собрать дополнительный контейнер с основным приемом пищи (ужин).
Рассмотрим стандартный график работы, как собрать еду, когда и что есть.
Если вы позавтракали в 7.00, значит, перекус будет в 10.00. Перерыв между приемами пищи не должен превышать более 3х часов. Обед в 12.00, второй перекус в 15.00.
Перекус…
Что взять на перекусы? На первый перекус отлично подойдет йогурт и фрукт. На второй перекус можно взять бутерброд из хлеба грубого помола с кусочком мяса и помидора. Заварить чай. Также хорошо подойдут орехи.
На основной прием пищи (обед) можете взять тушеную рыбу с белым рисом, либо куриную грудку с овощным салатом. Вариантов масса.
Поскольку порции нужно кушать небольшие, их легко и быстро можно съесть прямо в процессе работы. Я думаю, ваши коллеги будут не против. А возможно вы будете кушать так, что никто и не заметит.
Обязательно берите с собой чистую питьевую воду. И пейте стакан воды за 10 минут до приема пищи.
Конечно, на первый взгляд этот способ питания может показаться нереальным. Кому-то покажется что нужно тащить с собой на работу очень много еды. Но это не так. Я лично так питалась, когда решила похудеть.
Сначала многие спрашивают, почему ты постоянно жуешь, но потом люди привыкают, и никто на тебя не обращает внимания. Я таким способом за 1,5 месяца скинула 12 килограмм!!!
Пробуйте, ничего не бойтесь, никого не слушайте и у вас обязательно всё получится! Я точно это знаю.
5.Худеем правильно. Личный опыт.
Тепло греет не только душу и сердце, но и кожные покровы тела. Лето…
А, следовательно, пора раздеваться. Убираем в шкафы теплую одежду и примеряем летние наряды. О ужас… Живот висит, бока и бёдра «распухли».
Юбки не налезают, брюки не застёгиваются…Катастрофа. И уже куплены путевки на море, а тут почти смерти подобная ситуация с набранными за зиму килограммами.
Многие в панике начинают пить таблетки для похудения, садятся на все возможные диеты, а результат либо не большой, либо его нет совсем. Почему?
Диеты не всегда приносят пользу нашему организму. Особенно моно – диеты. Это когда вы сидите на одних только яблоках, или кефире, или грудке куриной.
Поскольку нашему организму требуется большое количество различных веществ, то и пища должна быть разнообразной.
Итак, как начать питаться правильно…
Для начала берём карандаш, лист бумаги и начинаем писать. Пишем меню на неделю своего правильного питания.
Обдумываю, что я буду кушать на завтрак, обед и ужин. Конечно же, не забываю про перекусы. После этого составляю список необходимых продуктов и закупаю их на неделю вперед.
Почему на неделю? Таким образом, в будни экономиться много времени. Поскольку в течении недели полно других дел. Работа, дом, дети.
Как я делаю заготовки. На моей кухне имеется большое количество пластиковой посуды (баночки с крышками). Все они различных размеров. Поскольку объем основного приема пищи отличается от перекуса.
Разложив всю еду по баночкам, я ставлю их в холодильник и начиная с понедельника беру ту, что мне необходима и кушаю.
Что мне это дает:
Во-первых, все порции имеют определенный вес в граммах. Я точно знаю, что не съем лишнего.
Во-вторых, в заготовках только полезная еда. Что гарантирует мне, что я ни съем ничего вредного, жаренного или жирного.
В-третьих, это очень удобно и быстро.
Обязательно вода присутствует в моем рационе. Ее, конечно, я не заготавливаю, но она всегда стоит на самом видном месте, чтобы я не забыла её выпить.
Таким образом, все эти манипуляции с заготовкой еды, приводят к быстрому и правильному похудению. Вы питаетесь маленькими порциями, через короткий промежуток времени, примерно 2-3 часа.
Пьете воду, которая выводит все токсичные вещества. А главное, вы едите полезную пищу, приносящую только легкость и комфорт вашему организму. Худейте легко и быстро. Надеюсь теперь вам понятно как начать питаться правильно.
Если Вам понравилась статья ставьте лайки и подписывайтесь на наш сайт! Пообщаемся 😉
yamama2.ru
Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день
Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.
Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
Наше тело – отражение того, что мы едим
Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.
Основы здорового питания, или как правильно питаться
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.
Здоровые продукты питания
Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.
Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:
- злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
- свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
- бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
- орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
- кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
- морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
- фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
- нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.
Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.
Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.
Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.
Под строгим запретом!
С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:
- Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
- Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
- Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
- Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
- Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
- Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
- Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
- Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
- Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
- Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.
Советы по правильному питанию
Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.
Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.
Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.
Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.
Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.
Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.
Составляем меню «Здоровое питание»
Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.
Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:
Завтрак.
Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:
- кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
- кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.
Второй прием пищи
– легкий перекус между завтраком и обедом:
- любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
- 100 граммов творога или несладкий йогурт.
Обед
должен быть самым весомым приемом пищи за день:
- 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
- отварная куриная грудка;
- Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.
Полдник
, между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:
- Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.
Ужин
– легкий и вкусный:
- 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
- Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.
И наконец,
за пару часов до сна:
- Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.
В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.
Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.
www.pravda.ru
Как начать питаться правильно — Правильно Питаться
Здоровое питание просто необходимо для человеческого организма. Но начать питаться правильно не так уж и легко, как кажется на первый взгляд. Даже те, кто решился на этот ответственный шаг, стараются не спешить реализовать это решение.
Такие страхи перед здоровым питанием возникают в основном из-за боязни того, что человеку придется кардинально пересмотреть свой рацион. Отказаться от некоторых любимых, но очень вредных продуктов. Многие этих изменений боятся и предполагают, что будут постоянно испытывать чувство голода и недовольство от потребления невкусной еды, которые ни к чему хорошему не приведут. Это мнение ошибочно, ведь здоровое питание ничего подобного не предполагает.
Как перебороть страх и начать питаться правильно
Человеческий организм негативно встречает изменение годами устоявшихся привычек. Даже сами мысли о том, что придется пересмотреть рацион, могут привести к стрессовой ситуации. Чтобы ее избежать человек начинает возвращаться к привычному образу жизни, и мысли о правильном питании исчезают.
Чтобы не допустить этого и все же начать вести здоровый образ жизни, необходимо настраивать организм постепенно. Когда он свыкнется с мыслью о неизбежном изменении рациона, то начать питаться правильно будет легко, и ни о каком стрессе и речи не будет.
Также не стоит настраивать себя на мысли об отказе от любимых продуктов и недоедании. Правильный рацион включает в себя все необходимые продукты питания, которые необходимы для нормального функционирования человеческого организма. В природе просто не существует невкусных вредных продуктов, есть лишь не вовремя съеденные и плохо приготовленные.
Необходимые шаги
Изначальным шагом является введение в рацион полезных продуктов. При этом сам режим питания кардинально изменять на первом этапе не потребуется. Такими продуктами являются:
морковь, обеспечивающая организм необходимым запасом витамина А;
отвар шиповника, который содержит массу витаминов и дает возможность восстановить повреждения тканей на клеточном уровне;
пшеничные отруби, содержащие в огромном количестве витамины В и клетчатку.
Есть эти продукты необходимо есть каждый день. А вот строгого разграничения по времени нет. Лучше всего соблюдать определенный режим. Так как это поможет в дальнейшем соблюдать и само правильное питание. Если же режим соблюдать не удается, то время потребления определенного продукта необходимо максимально приблизить к режиму.
Вторым шагом, к которому приступать необходимо, уже на четвертый день является строгий учет. Придется записывать все, что есть в привычном рационе. И подсчитывать жизненно необходимые вещества, которые поступают в организм с едой. Стоит заметить, что цифры от подобных подсчетов способны испугать даже самых смелых.
Для подсчета можно воспользоваться обычным блокнотом или скачать на гаджет специальную программу для подсчета. Некоторые профессиональные калькуляторы способны не только посчитать, а и разработать рецепты правильного питания не хуже, чем профессиональный диетолог.
Третьим шагом является составление индивидуального сбалансированного рациона. Конечно же можно поручить это и умному калькулятору, но лучше всего проконсультироваться с опытным диетологом. У каждого человека организм индивидуален, а программа учитывает далеко не все, так что общения с доктором лучше не избегать.
Завершающий шаг каждый делает в разные сроки. Все дело в том, что своеобразная диета для похудения должна стать привычным ритмом жизни. Для некоторых людей хватит и одного месяца для самостоятельного составления сбалансированного рациона. А другим для этой цели и года мало.
www.pravilnopitatsya.ru
Начать правильно питаться: пошаговая инструкция
Никак не получается похудеть? Время изменить некоторые привычки. И тогда у вас обязательно получится! Давайте руку – вместе ступаем на дорожку с названием «Начать правильно питаться».
Уменьшаем количество порций. Увеличиваем частоту приема пищи
Утром выпили чашку кофе, в обед бутерброд, на ночь борщ с салом и хлебом? Неа, девочки, так не пойдет. Приучаем себя есть не менее трех раз в день + 2 перекуса по 100 калорий (орехи, сыр, фрукты).
Покупаем маленькое блюдце и едим только с него, от больших тарелок белого цвета отказываемся. Перестаем пробовать, отщипывать, отламывать на протяжении дня. Сели, спокойно поели и все, холодильник закрывается. Совет для неленивых – записывайте то, что съедаете, поможет начать правильно питаться.
Делим тарелку на две части. ½ под салаты. Остальная – для белков и углеводов
Каждая порция – 300-400 калорий. Это кусочек мяса (индейка, куриная грудка, говядина), который помещается в ладонь. 2 ст. л. каши или кусок хлеба из цельного зерна. 2 ладошки свежих овощей или салата.
Основные продукты начинаем готовить заранее
Когда хочешь начать правильно питаться, не хватает времени на приготовление еды. Поэтому с вечера отваривайте мясо или рыбу. Нарезайте овощи и салат. Складывайте все в порционные прозрачные контейнеры. Можете каждый подписать: завтрак, обед, ужин, перекусы. Главное в обед есть только то, что лежит в обеденном контейнере, и не зариться на другие порции.
Отказываемся от сахара. Захотелось сладкого – горький шоколад, фрукты, ягоды
Зависимость от сахарной иглы приводит к серьезным сбоям в организме. Низкий уровень сахара – усталость, заторможенность, вплоть до потери сознания. Высокий –нарушения обмена веществ, выделение токсических продуктов обмена, резкое снижение работоспособности. Стоит отказаться от сладкого и перейти на клетчатку (фрукты, ягоды) – не только себя лучше чувствуете, но и работа кишечника наладится.
Отказываемся от вредного
Со временем организм перестанет требовать жареного, булок, сникерсов.
Когда приняли решение начать правильно питаться, главное с новым меню выдержать первые три недели. Ведь пищевая зависимость не хуже табачной или алкогольной. Выдержав, вскоре заметите, что запах жирной шаурмы уже не манит, а попросту воняет. Вкус же свиной отбивной покажется резким до тошноты. Начнут уходить не только лишние килограммы, но и заблестят волосы, кожа станет ровной, ногти крепкими.
Пьем много воды
Совет, набивший оскомину, но без него никак. Если вы любитель вредной еды, почки перестают работать так, как следует. Вода помогает наладить функционирование выделительных органов. К тому же, это мочегонное средство, которое позволяет выводить токсины и шлаки из организма. Суточная норма воды 30 мг на 1 кг веса. В среднем в день выпивать нужно 1,5-2 литра. Но не переусердствуйте. Больше 2 л воды – это уже нагрузка на почки и печень.
А чтобы точно не забыть выпить суточную норму, можно загрузить приложения «Время пить воду» или «Моя вода», которые будут оповещать вас сообщением на телефоне.
Добавляем физические нагрузки
Начать правильно питаться + добавить немного спорта = постройнеть к пляжному сезону. Главное найти комфортную для себя нагрузку. Кстати, работа по дому или в огороде тоже помогает неплохо сжигать калории.
Продумываем меню на несколько дней вперед
Чтобы сэкономить время на покупках и пригото
edaifigura.ru
С чего начать правильное питание: советы диетолога — Красота
Многие думают, что правильное питание — это диета и множество ограничений. На самом деле это образ жизни с набором хороших пищевых привычек и полезных продуктов. Чтобы питаться правильно, не надо голодать или есть пресную пищу. Ограничить свой рацион отварной куриной грудкой и гречкой — плохая идея. Блюда должны быть вкусными, разнообразными, легкими в приготовлении. А при переходе с привычного питания к правильному вы не должны испытывать стресс и кардинально менять рацион. С чего же начать? На этот вопрос ответят 7 простых, но эффективных рекомендаций Натали Макиенко — популярного блогера, диетолога, консультанта по питанию и здоровому образу жизни.
Во время загрузки произошла ошибка.
1. Проведите ревизию «продуктовой корзины»
Если вы все чаще жалуетесь на плохое самочувствие, упадок сил и отсутствие энергии, скорее всего, в этом виноваты некоторые продукты. Попробуйте найти им замену и скоро почувствуете разницу.
- Белый сахар замените на мед, кокосовый, виноградный или тростниковый сахар, кленовый сироп, сироп агавы или топинамбура.
- Белую рафинированную муку высшего сорта (она самая низкокачественная) замените на цельнозерновую 1-го и 2-го сорта, муку из твердых сортов пшеницы или полбы. Также можно использовать кокосовую, овсяную, гречневую муку.
Полезную альтернативу можно найти любому продукту. И это морально и физически легче, чем жестко и навсегда убрать из рациона мучное и сладкое.
Во время загрузки произошла ошибка.
2. Контролируйте ежедневную норму воды
Если вы думаете, что сейчас я напишу про надоевшие 2 литра воды в день, то ошибаетесь. Одна из самых распространенных ошибок в питьевом режиме — потребление избыточного количества жидкости. Общих рекомендаций в этом вопросе быть не может, поэтому рассчитайте свою индивидуальную норму: 30 мл воды на 1 кг веса. Другие ошибки — пить прохладную воду или добавлять в нее мед. Утро необходимо начинать со стакана теплой чистой воды. Плюс по стакану воды выпивайте в течение дня за 20—30 минут до еды и не менее чем через 40—60 минут после.
Вода питает ткани, участвует во множестве процессов, способствует очищению организма. А любые добавки (тот же мед) требуют ферментов и времени для усвоения, задерживаются в желудочно-кишечном тракте, а не очищают его.
3. Первый завтрак — только легкие блюда
Вопреки распространенным рекомендациям, первый прием пищи не должен быть плотным. Организм находится в режиме пробуждения, запуска всех систем и очищения. И лучшее, что можно для него сделать сейчас, — это помочь, а не загружать тяжелой белковой и жирной пищей. Для нормализации деятельности кишечника полезно через 20—30 минут после утреннего стакана воды, до основного завтрака съесть некислый фрукт или выпить смузи на основе фруктов, зелени, орехов. Так вы помогаете организму в двух направлениях: клетчатка первым приемом пищи запускает процесс очищения, улучшает перистальтику, нормализует работу кишечника.
Во время загрузки произошла ошибка.
4. Сытно ешьте в обед
Верный способ избежать вечернего переедания — правильно организовать прием пищи в обед. Обед должен быть самым сбалансированным приемом пищи и содержать сложные углеводы, белок, овощи. Например, это может быть цельнозерновая паста, приготовленная «аль денте» с овощами. Такие вкусные лайфхаки позволят снизить вес, улучшить самочувствие и избавят от тяги к сладкому и чувства голода.
5. Не очень поздно ужинайте
Все мы знаем, что на ночь есть не полезно, но полностью избежать вечернего приема пищи при современном ритме жизни нереально. Что можно сделать? За 3—4 часа до сна исключите животный белок и остановите выбор на термически обработанных овощных блюдах. При сильном чувстве голода не возбраняется растительный белок, который содержится в фасоли, чечевице, сое, авокадо, шпинате, бананах. В любом случае не стоит ужинать позднее, чем в 20.30.
Во время загрузки произошла ошибка.
6. Правильно сочетайте продукты
Грамотное сочетание продуктов — это ни в коем случае не раздельное питание, а подход, основанный на знании физиологии и рефлексах пищеварительной системы. Можно начать с простого — например, выбирать блюда из одной категории. Например, если на обед вы приготовили салат с рыбой, то и на горячее выбирайте рыбу, а не мясо. То есть не смешивайте разные виды белка в одном приеме пищи.
Исключите сочетание красного мяса и любых гарниров. Это правило относится именно к красному мясу (кролик и утка в том числе) и субпродуктам, таким как печень или язык. Эти продукты требуют максимальной работы организма и создают нагрузку на печень, почки, желчный пузырь.
Для усвоения мяса организму требуется до 24 часов непрерывной работы, выработки ферментов, что приводит к «закислению» организма. Чтобы облегчить работу ЖКТ, добавляйте к мясу только зелень и овощи, кроме картофеля, кукурузы, отварной свеклы и моркови.
Во время загрузки произошла ошибка.
7. Не исключайте из рациона соль
Удивлены? Но ведь водно-солевой баланс невозможен без воды и… соли. Исключая соль, вы провоцируете обезвоживание и потерю важных микроэлементов, в том числе кальция. Соль выбирайте морскую или гималайскую, обязательно крупного помола, чтобы были видны кристаллы. Дома вы сможете сами перемолоть ее в ступке, кофемолке или специальной мельнице. А вот поваренную соль, особенно с пометкой «экстра», действительно лучше исключить.
И мой последний совет — еда должна быть вкусной. Иначе организм не получит сигнала о насыщении, а значит, и удовольствия от процесса приема пищи. А психологический дискомфорт и стресс ведут в первую очередь — правильно! — к холодильнику или в кондитерскую за пирожными.
lady.mail.ru
Как начать правильно питаться: советы начинающим
В первую очередь необходимо понимать, что правильное питание – это не диета, ограниченная временными рамками. Правильное питание – это образ жизни. Здесь важен не столько подсчет калорий, сколько разнообразие блюд, содержащих все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Если основной принцип диеты – сжигать больше калорий, чем потребляешь, то принцип ПП – гармоничное сочетание БЖУ.
Белки, жиры, углеводы: БЖУ
Белки, жиры и углеводы – это макронутриенты. Придерживаясь принципов ПП, необходимо строго следить за тем, чтобы эти вещества попадали в организм в достаточных количествах. БЖУ требуются для того, чтобы обеспечить человека энергией и дать ему заряд сил. Следует употреблять больше рыбы, мяса, фруктов, овощей, впустить в рацион клетчатку и полезные кислоты. Только в этом случае эффективность гарантирована.
Ставим цель
Принципы правильного питания не основываются на навязанных обществом стереотипов. К этому следует подойти осознанно, имея в голове четкую определенную цель. Мысли вроде «хочу покупать красивую одежду без примерки» или «хочу быть стройной и подтянутой» в этом случае не помогут.
Необходимо определиться, чего хочется добиться с помощью правильного питания, и только потом приступать к изменению рациона. Для каждого человека важны различные ценности. Для кого-то целью является здоровье и хорошее самочувствие, для других – покупка нового платья к праздничному мероприятию. Если цель поставлена, начать будет гораздо проще.
Меняем рацион постепенно
Удивительно, какой эффект можно наблюдать после того, как человек, желающий перейти на правильное питание, читает статьи в интернете по этой теме, смотрит передачи и видео ролики. Практически сразу возникает безграничная мотивация привести себя в порядок и начать питаться правильно сию минуту.
Однако это самая распространенная ошибка. Проблема в том, что мотивирующий эффект длится совсем недолго, и человек возвращается к привычному меню так же быстро, как отошел от него. Правильное питание – это рациональное взвешивание всех «за» и «против». Переходить на новый рацион следует постепенно, не стоит резко бросаться в омут с головой – это не приведет к желанному результату.
Никаких жестких ограничений
Краткосрочные диеты основываются на жестких ограничениях в еде. Организм не скажет за это спасибо, и даже если «растаяло» несколько килограмм, они так же быстро вернутся на свое законное место. Принципы ПП заметно отличаются от сути диеты: здесь не нужно загонять себя в жесткие условия и ограничиваться пресной и невкусной пищей.
Да, сдобные булочки и пирожные, разумеется, не желательны, но если очень хочется, то сладкое все-таки можно оставить в рационе в небольших количествах. Главное правило – употреблять вкусненькое желательно в первой половине дня, и, по возможности, заменить конфеты горьким шоколадом, а пирожные – зефиром. Жесткие рамки и отказ в любимых продуктах мало того, что портит настроение, так еще и обязательно приведет к срыву рано или поздно.
nyamkin.ru