на пресс, спину, ноги и руки
Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.
Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.
Каким должен быть фитбол?
Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:
- маленькие в 55 см;
- средние в 65 см;
- большие в 75 см.
Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.
Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.
Как правильно заниматься с фитболом?
Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.
Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.
Комплекс упражнений на фитболе
Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.
Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела
1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой
Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.
Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.
Делайте не менее 10-15 отжиманий.
2 — Приседания с упором о стену
Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.
Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.
Повторите аналогичное действие 10-15 раз.
Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.
3 — Приседания с фитнес-мячом между колен
Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.
Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.
Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.
4 — Упражнение с фитболом для бедер
Упражнение работает сразу в трех направлениях.
Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.
Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.
Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.
Количество повторов должно быть доведено до 10-12.
5 — Медленные и глубокие приседания
Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.
Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.
Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.
6 — Выпады с фитболом
Тренируют способность удерживать равновесие.
Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.
Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.
7 — Обратная гиперэкстензия
Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.
Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.
Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.
Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.
Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела
Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.
8 — Отжимания с фитболом
Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.
Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.
Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.
9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»
Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.
Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.
Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.
10 — Выкатывание гимнастического мяча
Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.
Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.
Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.
Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.
11 — Гиперэкстензия
Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.
Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.
Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.
12 — Отжимания на трицепс
Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.
Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.
Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.
13 — «Клин»
Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.
Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.
Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.
Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.
Упражнения на фитболе для спины и пресса
14 — Уголок
Направлен на проработку брюшного пресса.
Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.
Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.
15 — Прыжки
Дарят энергетический заряд бодрости!
Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.
Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.
16 — На пресс
Отлично укрепляет брюшные мышцы.
Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.
Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.
17 — Сгибание коленей
Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.
Повторите от 10 и до 15 сгибаний.
18 — Поднятия коленей
Отлично прорабатывают проблемные зоны.
Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.
Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.
19 — Шаг в небо
Прорабатывает косые мышцы пресса.
Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.
Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.
20 — Наклоны на растяжку
Станут отличным завершением тренинга.
Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.
Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.
Лучшие упражнения с фитболом для похудения/ Тренировка с мячом
Watch this video on YouTube
Фитбол – это один из самых универсальных и «здоровых» тренажеров, которые существуют в фитнесе. Упражнения на фитболе простые, невероятно эффективные и полезные. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, позволяют не только развивать мышцы, но и повышать гибкость.
Что такое фитбол аэробика
Фитбол аэробика – это популярное направление в фитнесе, которое включает выполнение гимнастических, аэробных и даже силовых упражнений с мячом. Применение мяча для фитнеса позволяет изменить технику и особенности выполнения движений, делая их более функциональными и безопасными.
Проводить тренировки с фитболом можно и индивидуально, но групповой формат показывает большую эффективность, как и многие направления в аэробике. В целом, коллективные занятия на фитболе это отличный способ:
- развивать естественную мускулатуру без выраженного акцента на гипертрофию;
- повышать выносливость;
- улучшать координацию и гибкость;
- эффективно сжигать жир и улучшать рельефность мускулатуры.
Пример группового занятия фитбол аэробикой
Также упражнения с мячом для фитнеса идеально подходят для атлетов, которые восстанавливаются после травм. Особенно это касается проблем с позвоночником, восстановления после операции (только когда показана минимальная нагрузка) и профилактики любых заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.
Комплекс упражнений на фитболе для начинающих в домашних условиях
Вы можете варьировать упражнения с гимнастическим мячом в любом порядке и последовательности. Большое разнообразие движений позволяет выполнять любые программы, как с акцентом на определенные мышечные группы, так и с нагрузкой на все тело.
Разминка
Вопреки популярному мифу, разминка с фитболом перед началом тренировки не проводится. Для разогрева мышц применяется обычный разминочный комплекс, который актуален почти во всех видах спорта. Особенности разминки:
- Выполнение махов и вращательных движений.
- Длительность разминки – 4-5 минут.
- Плавный переход от разогрева шеи и плеч до стоп (разминать все мышцы).
- Тщательная проработка каждого сустава.
Подробнее о разминке перед тренировкой →
Упражнения с фитболом для всего тела
Для фитбола можно не только использовать специальные упражнения, но и адаптировать обычные силовые и гимнастические движения.
Список лучших упражнений с фитболом для всего тела.
1. Приседания с мячом над головой
Обычные приседания с использованием фитбола могут совершенно изменить степень нагрузки на плечевой пояс, верхнюю часть спины и шею.
Техника:
- Удерживайте фитбол на вытянутых руках перед собой (слегка согнуть локти). Ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Начинайте присаживаться как можно ниже. Одновременно поднимайте руки вверх так, чтобы при опускании в нижнюю точку руки были подняты вверх.
- Без паузы поднимайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.
2. Приседания у стены с мячом
Вы можете легко делать это упражнение с фитболом в домашних условиях. Оно направлено на проработку квадрицепсов и ягодиц.
Техника:
- Разместите фитбол у стены на уровне поясницы. Прижмитесь к нему спиной и выставите ноги вперед на полшага.
- Начинайте приседать, сгибая колени. Одновременно отводите таз назад.
- Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и вернитесь в исходное положение.
Также можно повышать нагрузку, удерживая пару небольших гантель.
3. Подъем таза
Классическое движение для проработки ягодиц и поясницы.
Техника:
- Ложитесь на пол спиной. Ноги занесите на центр мяча.
- Поднимайте таз так, чтобы тело сформировало прямую линию от плеч до пяток.
- Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
4. Болгарские выпады
Более сложная версия выпадов.
Техника:
- Встаньте ровно, разместите снаряд за собой и занесите на него одну ногу для опоры.
- Присаживайтесь на вторую ногу как можно ниже.
- Без паузы вернитесь в стартовое положение.
Выполняйте одинаковое количество повторений для каждой ноги.
5. Гиперэкстензия
Самое необходимое движение на фитболе для начинающих. Укрепляет мышцы поясницы, улучшает гибкость.
Техника:
- Ложитесь на фитбол так, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Руки разместите за головой, спина прямая. Носками упритесь в пол для фиксации корпуса (можно упереться в любой выступ).
- Сгибайтесь в тазобедренном суставе, опуская корпус как можно ниже.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию.
6. Обратная гиперэкстензия
Аналогичная техника, которая переносит часть нагрузки с поясницы на ягодицы и бицепс бедра.
Техника:
- Ложитесь на фитбол нижней частью живота. Руками упритесь в пол, ноги сведите вместе.
- Поднимайте ноги как можно выше.
- Без паузы опустите ноги вниз, не касаясь пола.
7. Отжимания на фитболе
Более сложная версия отжиманий от пола.
Техника:
- Упритесь в пол прямыми руками. Ноги разместите на фитболе. Тело должно формировать прямую линию.
- Сгибайте локти и делайте отжимание от пола.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию (с немного ускоренным темпом).
8. Планка
Это статическое упражнения на фитболе. Такая версия планки считается более сложной.
Техника:
- Упритесь носками в пол. Руки согните в локтях и упритесь предплечьями в поверхность тренажера. Спина должна быть прямой.
- Удерживайте позицию на протяжении 50-60 секунд.
9. Обратные скручивания
Это упражнение имитирует роллер и активно нагружает не только пресс, но и все мышцы кора с плечевым поясом.
Техника:
- Встаньте на колени и разместите мяч перед собой. Нависните над ним всем телом, опираясь на предплечья (для устойчивости сведите руки вместе в замок).
- Медленно прокатывайте его вперед, растягивая мышцы живота.
- После небольшой паузы с помощью мышц пресса вернитесь в начальную позицию.
10. Обратные отжимания на трицепс
Это сложное упражнение на фитболе для мужчин, которое невероятно нагружает трицепс. Из-за неустойчивой поверхности в работу также вовлекаются мышцы-стабилизаторы.
Техника:
- Развернитесь спиной к мячу. Упритесь на фитбол руками, ноги выставите вперед так, чтобы таз находился в воздухе. Спина прямая, ноги согнуты под прямым углом в коленях.
- Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз.
- Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.
В упражнении очень важно сохранять равновесие.
11. Шпиль
Один из самых сложных элементов в тренировке с мячом для фитнеса. Прорабатывает почти все мышцы тела, с акцентом на спину, пресс и бедра.
Техника:
- Упритесь руками в пол, как для отжиманий. Ноги занесите на мяч.
- Медленно поднимайте таз вверх, немного подтягивая мяч к рукам с помощью ног.
- Спина должна быть прямая (в пиковой точке голова должна быть направлена в пол почти перпендикулярно).
- Сделайте паузу, после чего в медленном темпе разогните корпус и вернитесь в начальное положение.
12. «Книжка» с мячом
Более сложная вариация «книжки» с передачей мяча от рук к ногам.
Техника:
- Зажмите снаряд между ног на уровне стоп и ложитесь на пол. Руки вытянуты вверх.
- Одновременно поднимайте руки и ноги.
- В верхней точке перехватите мяч руками, после чего опустите руки и ноги на пол.
- Повторите то же движение с обратной передачей фитбола.
13. Подтягивание коленей к груди на фитболе
Движение входит в любой комплекс упражнений с фитболом для проработки пресса. Нагружает нижнюю часть живота.
Техника:
- Упритесь в пол ладонями на прямые руки. Носки расположите по центру снаряда. Тело формирует прямую линию.
- Начинайте подтягивать мяч к корпусу с помощью ног.
- Старайтесь подвести фитбол как можно ближе к рукам, после чего вернитесь в начальное положение в медленном темпе.
14. Обратный перекат
Хорошее упражнение с фитболом для начинающих. Прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы кора.
Техника:
- Ложитесь на пол на спину. Пятки разместите на гимнастическом мяче. Поясница и таз оторваны от пола.
- Начинайте медленно подкатывать мяч к себе, сгибая ноги в коленях.
- Вернитесь в исходную позицию без паузы в том же темпе.
15. Боковые выпады с мячом
Мощное упражнение для прокачки ягодиц, бедер и приводящих мышц.
Техника:
- Разместите мяч с боку от себя. Отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол.
- Присаживайтесь на опорную ногу как можно ниже.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию.
16. Отжимания на мяче
Классическое упражнение для проработки грудных мышц.
- Упритесь ладонями в мяч на прямых руках. Опирайтесь на носки так, чтобы тело формировало прямую линию.
- Сгибайте локти и опускайте грудь к мячу, не меняя положения тела (работает только локтевой и плечевой суставы.
- В более быстром темпе выпрямите руки и отведите корпус в исходную позицию.
Растяжка
Любые виды растяжки с фитболом проводятся строго после тренировки. В основном это движения, направленные на разгрузку позвоночника.
17. Вытягивание
Движение направлено на снятие компрессии позвоночника.
Техника:
- Садитесь на пятки, спина прямая. Колени уприте в низ мяча, руки удерживайте сверху на фитболе.
- На выдохе откатывайте мяч от себя, постоянно удерживая руки на нем.
- Максимально растяните спину (корпус должен находится параллельно полу) на протяжении 4-5 секунд.
- Сделайте вдох, подкатите мяч к себе и примите начальную позицию.
18. Боковая растяжка
Упражнение направлено на растяжку мышц кора, с акцентом на косые мышцы.
Техника:
- Садитесь на мяч, ноги расставьте в стороны как можно шире и уприте стопы в пол.
- Поднимите правую руку вверх, после чего делайте максимально глубокий наклон влево.
- Сделайте паузу на 1-2 секунды и вернитесь в стартовую позицию. Повторите движение для другой руки в противоположном направлении.
19. Перевороты
Разгрузка поясницы, растяжение мышц кора.
Техника:
- Ложитесь на мяч животом. Руки и ноги вытяните вперед (они должны висеть, не касаясь пола).
- Начинайте проворачиваться на мяче через сторону. Вначале перейдите с упором на бок, после чего прокручивайтесь дальше.
- Когда поясница будет плотно прилегать к верхней части мяча, расслабьте руки и ноги. Зависните в таком положении на 3-4 секунды, после чего повторите поворот через другую сторону.
Как тренироваться на фитболе
Особенности тренировки с фитболом зависят от целей:
- Похудение – объемные тренировки, по 4-5 подходов и 15-20 повторений для упражнения. Длительность – от 25 до 40 минут.
- Развитие мышечной массы, повышение тонуса – тренировка 20-30 минут. 3-4 сета на каждое упражнение с 10-15 повторениями.
- Реабилитация и восстановление – 8-10 повторений в 3 сетах. Тренировка до 20-30 минут с длительным отдыхом между сетами.
- Женщинам достаточно работать с весом собственного тела.
- Мужчинам, с акцентом на рост мышц и силы, можно усложнять занятия с мячом для фитнеса с помощью пары гантель или утяжелителей.
Тренировка на все тело с фитболом в видео формате
А также читайте:
как делать упражнения на фитболе для похудения →
Тренировка с утяжелителями →
Табата тренировка →
Александр Мироненко, эксперт-преподаватель фитнес-отрасли, действующий тренер
Если волею случая у вас есть фитбол, то вы можете разнообразить свои тренировки. Рассмотрим несколько упражнений, которые у вас получится добавить.
Скручивания на фитболе. Огромным плюсом фитбола является его форма и его нестабильность.
1. Делайте кранчи (скручивания), удерживая равновесие благодаря напряжению мышц живота, а не ног.
2. Опускаясь, старайтесь максимально раскрывать грудную клетку и слегка уходить головой ниже горизонтали. Но не опускайтесь слишком низко, это может негативно сказаться на внутричерепном давлении.
3. Не помогайте себе руками, ладони просто лежат на затылке, а не толкают его.
Мертвый жук с фитболом. Большинство знают это упражнение, но делают его без оборудования. Применение фитбола значительно увеличит нагрузку.
1. Скрестно удерживайте фитбол рукой и ногой, оказывая на него давление, двигая при этом противоположными конечностями.
2. Делайте упражнение медленно, это позволит сохранить технику и дать большую нагрузку на мышцы.
3. Следите за поясничным отделом, он должен быть статичен.
Болгарские выпады. Это вариант выпадов, когда позади стоящая нога размещается на какой-то поверхности. Правила безопасности такие же, что и у обычных выпадов — движение вниз, колено не выходит за стопу.
Применение фитбола добавит в упражнение элемент нестабильности, что заставит часть ваших мышц больше включаться в движение для сохранения равновесия. При выполнении будьте предельно аккуратны.
Отжимания с фитболом. Используйте оборудование в виде подставки для ног. Это позволит создать дополнительную нестабильность во время движения. Отжимайтесь с умеренной скоростью, стараясь удерживать фитбол на одном месте.
Фитбол можно задействовать почти в любом упражнении. Либо как снаряд, создающий нестабильности, либо как легкое отягощение.
Важно помнить, что сначала упражнение необходимо отработать без фитбола и затем применять его уже в виде усложнения. Исключение составляют движения, которые упрощаются при использовании данного оборудования — например, приседания.
Упражнения с мячом для фитнеса изначально врачами рекомендовалось выполнять людям, которые имели проблемы с опорно-двигательной системой. Позже выяснилось, что этот тренажер хорошо укрепляет мышцы кора, способствует выработке гибкости, а также может использоваться для похудения.
Гимнастический мяч позволяет проработать все тело благодаря равномерному распределению нагрузки, улучшить баланс и координацию. Усложняя при помощи снаряда привычные упражнения, можно за короткое время привести себя в форму.
Советы по тренировкам с фитболом для начинающих, женщин после родов
Упражнения с мячом для фитнеса для похудения новичкам поначалу будут казаться непривычными из-за неустойчивости тренажера. Ощутить себе уверенно позволят регулярные тренировки.
Также новички должны запомнить некоторые правила:
- Размер мяча должен соответствовать росту. Выбирая снаряд, следует сесть на него: тренажер выбран правильно, если стопы полностью стоят на полу, а колени согнуты под прямым углом.
Примерное соотношение роста и диаметра мяча:
Рост, см | Диаметр фитбола, см |
до 155 | 45 |
155-170 | 55 |
173-185 | 65 |
от 188 | 75 |
- Удобнее заниматься, если мяч слегка сдут. Начинающие могут не накачивать фитбол до конца. Изделие должно быть надуто достаточно для удержания тела, но при этом прогибаться при нажатии. С приобретением опыта можно будет использовать более твердый мяч.
- Для занятий должно быть достаточно места. Также следует позаботиться о том, чтобы рядом не было острых и тяжелых предметов, чтобы случайно не пораниться при неосторожном движении.
- Выполняя упражнения, необходимо помнить о дыхании: вдох – через нос, выдох – через рот.
Фитбол – универсальный тренажер, который может использоваться и женщинами после родов для того, чтобы вернуться в форму. Также занятия можно проводить и с ребенком, что будет полезно для его развития. Перед началом тренировок нужно посоветоваться с гинекологом, особенно если младенец появился на свет при помощи кесарева сечения.
Женщинам, которые рожали самостоятельно, обычно разрешается начинать занятия через 5-6 недель, перенесшим операцию – через 8 недель. После получения разрешения врача можно приступать к несложным упражнениям, используя комплексы для начинающих. Со временем нагрузки будут увеличиваться, но не ранее, чем через полгода.
Во время тренировок следует контролировать давление и пульс. При завышенных показателях необходимо сделать перерыв. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения будут эффективными, если заниматься 3 раза в неделю хотя бы по 30 мин.
Упражнения с фитболом для укрепления мышц живота и боков
Усиленная нагрузка на проблемные области способствует подтяжке мышц живота, помогает бороться с жировыми отложениями. Уменьшение объемов станет заметно уже после 2 недель регулярных занятий.
Упражнения с мячом для фитнеса для похудения позволяют не только приобрести тонкую талию и правильную осанку, но и повысить эластичность мышц и связок, активизировать кровообращение, укрепить здоровье в целом.
Скручивания
При классических скручиваниях работают прямые мышцы пресса.
Как выполнять упражнение:
- Лечь на тренажер спиной так, чтобы поясница полностью располагалась на нем, а таз слегка свисал.
- Упереться расставленными на ширину плеч стопами в пол.
- Руки расположить на затылке.
- Напрячь пресс, приподнять голову, но не касаться подбородком груди.
- Задержавшись на 1-2 сек., вернуться в начальное положение.
Включить в работу косые мышцы пресса поможет боковое скручивание:
- Исходное положение – как в предыдущем варианте.
- Выполняя скручивание, поворачивают корпус вправо, локоть должен уходить в противоположную сторону.
- Затем повторяют упражнение на другую сторону.
Упражнения с мячом для фитнеса. Для похудения одним из самых эффективных упражнений является скручивание.
О правильном выполнении упражнения свидетельствует жжение в области пресса.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия относится к упражнениям начального уровня сложности. Оно подготовит мышцы к более серьезным нагрузкам.
Как выполнять:
- Лежа животом на тренажере, слегка расставить и вытянуть назад прямые ноги, носками упереться в пол. Перегнуться через мяч, скруглив корпус, напрячь мышцы пресса, взгляд направить вниз.
- Выдохнув, разогнуть корпус так, чтобы грудь оторвалась от мяча. Удерживать такое положение 1-2 сек. Вернуться в начальную позицию.
Передача фитбола из рук в ноги
Это упражнение позволяет эффективно проработать мышцы пресса.
Что нужно делать:
- Лежа на спине на полу, удерживать снаряд на вытянутых руках над головой. Поднять ноги под углом 90°.
- Оторвавшись от пола, потянуться к стопам, расположить фитбол между ними, зафиксировав.
- Опустившись на спину, расслабиться. Затем повторить упражнение, передав мяч обратно в руки.
Движения должны быть медленными. Важно следить за тем, что бы ноги и рук не ложились полностью на пол.
Упражнения для ног и ягодиц
Комплексы занятий с гимнастическим мячом позволяют включать в работу даже мелкие мышцы, которые не прорабатываются во время других упражнений. Тренировки улучшают форму бедер и ягодиц, координацию движений, учат держать баланс. Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение 10-15 раз, совершая не менее 2 подходов.
В дальнейшем нагрузка может постепенно увеличиваться.
Мостик на фитболе
При выполнении ягодичного мостика включаются в работу бедра и ягодицы, активно работает пресс. Важно правильно дышать и не пережимать живот, чтобы организм получал достаточное количество кислорода.
Техника выполнения:
- Лечь на коврик, расположить ступни на мяче и плотно прижать.
- Вдохнув, поднять таз вверх. Следить за тем, чтобы в пояснице не появлялся сильный прогиб, а пресс и ягодицы были максимально напряжены.
- Удерживать положение 2 сек., с выдохом вернуться в исходную позицию.
Подтягивание ног
Для выполнения упражнения:
- Исходное положение – упор лежа с ногами, расположенными на тренажере. Спина ровная, вес тела на руках, ладони плотно упираются в пол.
- На вдохе подтягивать колени к груди так, чтобы мяч начал приближаться. В такой позиции с напряженным прессом задержаться на 1-2 сек.
- Выдохнуть, выпрямить ноги, пока фитбол не вернется в прежнее положение. Повторять до ощущения жжения в мышцах.
Обратный присед
При выполнении упражнения в работу включаются мышцы ног, пресса и ягодиц:
- Встать прямо, фитбол находится сзади.
- Голень левой ноги расположить на снаряде.
- Присесть на правой ноге, согнув ее под углом 90°.
- Плавно подняться и вернуться в исходное положение.
- Повторить на другую ногу.
Упражнения для ягодиц
Тренировки с фитнес мячом, направленные на проработку ягодичной зоны, позволяют:
- сжечь лишние жировые отложения;
- избавиться от «ушей» на бедрах;
- придать ягодицам округлую форму;
- сделать линию бедер более рельефной;
- подтянуть мышцы.
Статический присед
Приседания укрепляют мышцы спины, ног, пресса, позволяют научиться держать корпус в правильном положении.
Особенности выполнения:
- Стать спиной к стене, прижав к ней мяч. Подсогнуть колени, стопы выдвинуть вперед, расположив на ширине плеч.
- Вдохнуть и плавно приседать, напрягая пресс, пока колени не образуют прямой угол.
- Задержавшись на 2 сек., медленно подняться с выдохом.
Опытные спортсмены могут использовать гантели во время занятий.
Другой вариант упражнения:
- Стать, выпрямив корпус. Ноги находятся на ширине плеч, в поднятых вверх руках – фитнес мяч.
- Вдохнув, медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Когда колени согнутся под углом 90°, задержаться на 1-2 сек.
- Выдохнуть и медленно встать.
При выполнении упражнений взгляд должен быть направлен вперед или вверх, область поясницы – в напряжении. Важно следить за тем, чтобы спина не скруглялась, а корпус не заваливался вперед.
Подъём ног
Благодаря этому упражнению хорошо укрепляются не только ягодицы, но и мышцы спины:
- Лежа на мяче, руки поставить на пол, втянуть живот, расслабив поясницу. Выпрямить шею и направить взгляд вниз. Ноги при этом расположены на ширине плеч, носки упираются в пол.
- Поднять выпрямленные ноги так, чтобы они с корпусом находились на прямой линии.
- Задержаться в позиции на 1-2 сек., основная нагрузка при этом должна приходиться на ягодицы.
- Опускать плавно ноги, пока носки не упрутся в пол.
Опытные спортсмены могут удерживать ноги на весу. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется пользоваться утяжелителями. Нельзя запрокидывать голову назад, резко бросать ноги вниз или сгибать их в коленях. Существует еще одна разновидность упражнения с подъемом ног.
При этом прорабатываются не только ягодичные мышцы, но и задняя поверхность бедра:
- Принять положение планка на тренажере. Следить за тем, чтобы линия тела была прямой, без прогиба в поясничной области.
- Поднять одну ногу, затем медленно опустить ее, но, не касаясь фитбола.
- Повторить упражнение для другой ноги.
Махи в сторону
Техника выполнения упражнения:
- Положить ноги на мяч, лицо направлено вниз.
- Отвести правую ногу в сторону, затем опустить ее так, чтобы конечность коснулась пола.
- Повторить упражнение для левой ноги.
Упражнения для верхней части тела, спины и рук
Тренируя мышцы пресса и ягодиц, многие спортсмены мало внимания уделяют верхней части тела, хотя ей тоже необходима правильная нагрузка.
Лодочка
Упражнение позволяет сформировать мышечный корсет, уменьшить объемы талии:
- Лечь животом на снаряд, свести ноги и выпрямить руки, направив их вперед.
- Выдохнув, плавно прогнуться, поднимая руки и ноги вверх.
- Задержаться в крайней точке на 1-2 сек., вернуться в исходное положение.
- Сделать 3 подхода с перерывом между ними в 1 мин.
Жим гантелей лёжа
Таким упражнением можно заменить отжимания. При его выполнении корпус нужно удерживать ровно, при этом эффективно работают мышцы кора, нижних конечностей, напрягается пресс. Необходимость держать баланс также задействует многие мышцы.
Что нужно делать:
- Исходное положение – лежа лопатками на фитнес-мяче, корпус прямой, ноги находятся на ширине плеч, ступни стоят на полу.
- Взять гантели и поднять руки вверх. Утяжелители должны быть расположены на одной линии, лопатки сведены вместе, живот втянут, поясница напряжена.
- На вдохе опускать руки до упора, растягивая грудные мышцы. Достигнув крайнего положения, выжать гантели вверх при максимальном напряжении грудных мышц.
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы кисти располагались ровно. В противном случае можно получить травму. Локти нельзя выпрямлять до упора, они должны быть слегка подсогнуты.
Суперсет для всего тела для новичка
При выполнении суперсета сердечно-сосудистая система работает с максимальной нагрузкой, активно сжигаются жиры. Перед началом занятия рекомендуется подготовить организм, например, выполнить пробежку (не более 10 мин.). В тренировку для начинающих входит 5 упражнений, которые выполняются в 2 подхода.
Повторять каждое упражнение следует 10-15 раз. необходимости можно сделать перерыв, но не более чем на 1 мин.
Маятник
Техника выполнения:
- Лечь на снаряд, согнуть ноги под прямым углом и упереться стопами в пол. Поднять выпрямленные руки, сцепив кисти в замок.
- Сделать вдох, отклониться в сторону до упора, при этом противоположная лопатка должна оторваться от фитбола.
- С выдохом резко вернуться в исходное положение.
- Поменять сторону и повторить упражнение.
Во время занятия необходимо отслеживать дыхание, сохранять баланс тела, включая в работу только мышцы спины.
Приседания
Упражнение прорабатывает нижнюю части спины, внутреннюю поверхность бедра.
Как выполнять:
- Стать прямо с зажатым между коленями мячом. Снаряд не должен касаться пола.
- Опускаться вниз, пока колени не образуют прямой угол, удерживая мяч.
- В крайнем положении задержаться на 30 сек.
Упражнение будет максимально эффективным, если взять мяч большего диаметра. При этом создается оптимальная нагрузка на бедра. Если есть сложности с удержанием баланса, разрешается использовать в виде опоры стену или стул.
Необычный мостик
Для выполнения упражнения:
- Лечь на спину, икры ног положить на мяч, руки вытянуть по сторонам.
- Вдохнув, оторвать поясницу и таз от пола. Тело должно вытянуться в струну.
- С помощью ног приблизить мяч к ягодицам. При этом о пол упираются только плечи и шея.
- Задержаться в крайнем положении на 1-2 сек. и вернуться в начальную позицию.
Опора
Статическое упражнение с опорой на мяч способствует укреплению брюшных мышц, а также мышц спины и ног:
- Сесть ровно, расположить фитбол сзади.
- Постепенно опускаться спиной на снаряд до тех пор, пока лопатки не окажутся на мяче.
- Расположив руки на затылке, продержаться в таком положении 1-3 мин.
Ласточка
При выполнении упражнения прорабатываются верхний и нижний отделы спины.
Как выполнять:
- Лежа животом на мяче, упереть стопы в стену. Локти свободно расположены на снаряде, руки нужно сложить перед собой.
- Напрягая пресс, поднять верхнюю часть корпуса, руки развести в стороны. Развернуть ладони так, чтобы большие пальцы были направлены кверху.
- Плавно повернуть кисти так, чтобы пальцы опустились вниз, опуститься на мяч с ровными ногами.
Зарядка с фитнес мячом
Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять по утрам вместо зарядки. Такая тренировка подойдет тем, кто в это время не способен на серьезные нагрузки. Преимущество комплекса в том, что он не занимает много времени, но заставляет работать практически все мышцы, что эффективно для похудения. Каждое упражнение нужно повторять 10-15 раз.
Обратный кранч
Техника выполнения:
- Лежа на полу, сжать мяч лодыжками. Поднять ноги под углом 45°.
- Расположив руки на затылке, отрывать лопатки от пола и тянуться плечами к мячу.
Упражнение позволяет проработать абдоминальные и широкие косые мышцы пресса, также в работу включаются ягодицы и бедра.
Планка
При выполнении планки работают мышцы пресса и задние бедренные мышцы:
- Лечь животом на мяч, прокатиться вперед так, чтобы в снаряд упирались только кончики пальцев ног. Руки при этом слегка согнуты в локтях, живот втянут, ноги ровные. Новички могут опираться на локти.
- Напрячь ягодицы и пресс, задержаться в таком положении 30 сек. или 1 мин.
Выполняя упражнение, нужно следить за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, а таз не поднимался вверх.
Скрутка
Скрутка позволяет задействовать боковые мышцы пресса.
Техника выполнения:
- Сесть на мяч, отклонившись слегка назад и зафиксировав на фитболе ягодицы и поясницу. Руки сомкнуть на затылке или скрестить перед грудью.
- Потянувшись корпусом вверх, скрутиться в одну сторону, вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.
Опытные пользователи могут выполнять упражнение, упираясь только на одну ногу, вторую при этом нужно выпрямить и поднять параллельно полу.
Отжимания
При отжиманиях в работу включаются все мышцы живота.
Как выполнять:
- Принять положение, как при обычных отжиманиях, только ноги при этом должны располагаться на фитболе.
- Приподнимая корпус кверху, приближать с помощью ног мяч к себе.
- В крайнем положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.
Лыжник
При выполнении упражнения работают бицепсы, спина и пресс.
Особенности выполнения:
- Принять позицию, как для отжимания, корпус и ноги при этом прямые, мяч расположен под лодыжками.
- Совершать плавные перекатывания вправо и влево. При этом то одна, то другая нога опускаются вниз.
Выполняя упражнение нужно следить за тем, чтобы работал только таз, верхнюю часть тела нужно держать неподвижной.
Противопоказания
Упражнения с мячом для фитнеса для похудения практически не имеют противопоказаний. Но в некоторых случаях лучше приступать к тренировкам только после разрешения специалиста.
Особой осторожности требуют такие заболевания и состояния:
- межпозвоночные грыжи;
- искривление позвоночника;
- патологии сердца и сосудов;
- первый триместр беременности.
Ошибки при занятиях
Для того чтобы занятия с фитболом были эффективными, следует учитывать некоторые моменты и не допускать ошибок:
- с неподходящим по размеру снарядом выполнять упражнения будет неудобно;
- неумение удерживать спину прямо перегружает позвоночник. Результатом таких занятий может стать надрыв спинных мышц и нарушения осанки;
- если вместо мышц пресса напрягать другие мышцы, результативность занятий снизится;
- неправильное дыхание (задержки) приводит к неравномерному снабжению мышц и тканей кислородом. Результатом становятся головокружения и потемнение в глазах;
- нерегулярность занятий, недостаток упорства делают тренировки неэффективными.
Упражнения с мячом для фитнеса – хорошая альтернатива любым тренировкам. При грамотном подборе комплекса элементов можно проработать любые группы мышц, восстановить их работу после травм. Преимущество такого снаряда в том, что занятия с ним имеют минимум противопоказаний, его могут использовать в домашних условиях для похудения даже кормящие женщины.
Кроме того, тренажер легко брать с собой в поездки, нужно только сдуть его и упаковать в коробку.
Видео об упражнениях с мячом для фитнеса
Упражнения с фитболом на все тело:
≡ 17 января 2017 · Рубрика: Для похудения
Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.
Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. Фитбол (мяч для фитнеса) обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.
Покупка и применение
В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.
Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.
Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.
Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.
В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.
Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.
Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.
Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.
Приступаем к тренировке
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с фитболом для похудения дома, нужно ознакомиться с некоторыми правилами тренировки.
Так, например, перед занятиями не желательно плотно кушать. После приема пищи и перед тренировкой с фитболом должно пройти не менее 1 часа. Более того, практикуя видео-уроки с мячом после 18:00, стоит воздержаться от ужина. После эффективной тренировки в целях закрепить достигнутый результат, можно съесть лишь яблоко, банан или выпить стакан нежирного кефира. Не помешает также подготовить коврик для занятий, а для поднятия настроения включить любимую музыку.
Кроме того, чтобы быстрее достичь желаемого и избавиться от лишних кило в короткие сроки, перед основной тренировкой выполняется зарядка для похудения. Разминочные упражнения также выполняются с фитболом. Взяв в руки снаряд, выполните несколько приседаний с ним. После этого можно сделать приставные шаги на вытянутых руках и выпады с фитболом. Завершить разминку можно бегом на месте.
После небольшой разогревающей мышцы тела разминки можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или спортзале с фитболом. Такая тренировка может включать в себя 1-2 цикла по 14 повторов каждого упражнения. При этом, новичкам следует начинать с малого, выполняя по 7-8 повторов, постепенно увеличивая их количество до необходимого.
Основной комплекс упражнений на фитболе для похудения включает несколько этапов, направленных на усовершенствование конкретных зон тела.
Упражнения на фитболе для похудения боков и зоны живота, а также для прокачки пресса:
- Скручивания с фитболом. И.п. – лежа на полу на спине с заведенными за голову руками и зажатым между ног мячом. Поднимайте на выдохе одновременно руки и ноги, напрягая при этом мышцы брюшины, на вдохе – опускайте.
- Подъемы корпуса. И.п. – лежа на спине, ноги положить на фитбол. Из и.п. выполнять подъемы корпуса на выдохе, напрягая мышцы пресса и удерживая равновесие ногами.
- Опускание корпуса. И.п. – сидя на мяче с согнутыми в коленях ногами до образования прямого угла. Из такой позиции выполнять опускание и подъем корпуса, напрягая при этом мышцы брюшины.
- Мостик. И.п. – то же, что и в предыдущем упражнении. Из исходной позиции нужно медленно отводить назад корпус, пальцами выпрямленных рук стараясь дотронуться до пола. После этого плавно можно возвращаться в начальную позицию.
Занятия с фитболом для похудения в области бедер и для прокачки ягодиц:
- Перекатывание фитбола. Лечь на пол и поместить ноги икрами на мяч. Поднимая таз, сгибая колени, подтянуть мяч ногами к ягодицам, задержаться в верхней точке на пару секунд. Затем вернуться в исходную позицию.
- Приседания. Встать спиной к стене и прижать ей фитбол. Приседать с ногами на ширине плеч, перекатывая одновременно мяч.
- Отведение ноги назад. Расставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь, чтобы упереться ладонями в расположенный перед собой мяч. Затем поочередно отводите прямую ногу назад, чтобы она была параллельной полу. По возвращении в исходное положение согните ногу и потяните колено к груди.
Занятия на фитболе для похудения рук и прокачки грудных мышц:
- Отжимания. Следует встать в классическую позу для отжиманий, но ноги разместить голенями на фитболе. Опускаясь, нужно вдыхать, на подъеме – выдыхать.
- Упражнения с гантелями. Лечь на фитбол так, чтобы он располагался в области лопаток. Согнутыми в коленях ногами опереться о пол. Держа в руках гантели, нужно поднимать их вверх и плавно опускать, пока плечевая кость не будет параллельной полу, как это показано на изображении.
- Подъем гантелей из положения лежа на животе на фитболе. Приняв исходную позицию, как на фото, нужно поднимать гантели вверх, локтями опираясь о мяч. Это упражнение поможет не только убрать лишние сантиметры на руках и сделать их рельефнее, но и заставит работать мышцы брюшного пресса.
Для похудения упражнения с фитболом существуют комплексные. Они максимально задействуют мышечный атлас, тем самым способствуя похудению. Лучший комплекс таких упражнений, которые подходят для выполнения в домашних условиях, на видео.
Как можно увидеть, фитбол для похудения – отличное средство. Такой снаряд позволяет смягчить выполнение растяжек, одновременно удерживать в тонусе все мышцы тела и тренировать вестибулярный аппарат. Помимо этого, фитнес с фитболом для похудения считается универсальной тренировкой, которую можно выполнять в любых условиях, в спортзале или дома. Благодаря таким занятиям можно создать тело своей мечты, избавившись от лишних сантиметров в проблемных зонах, а также сделав рельефнее мышцы и укрепив суставы.
≡ 23 января 2017 · Рубрика: В домашних условиях
Тренировочные занятия с фитболом пользуются популярностью среди людей разных поколений. Обретение правильной осанки, здорового позвоночника, укрепление спинного корсета – основные свойства полезности гимнастического снаряда. К тому же упражнения с фитболом в домашних условиях позволяют укрепить все группы мышц, разгрузить позвонки, обеспечить устойчивость суставов.
Эффективность занятий с фитболом
Упражнения с фитболом дома могут быть частью лечебной гимнастики при остеохондрозе, грыже, легкой форме сколиоза. Хорошей профилактикой может стать замена домашнего сидения фитболом. Таким образом, привычное сидение у телевизора на гимнастическом снаряде уже является эффективной тренировкой. Удобность мяча уступает стулу своей низкой устойчивостью. Человеку нужно придерживаться определенной осанки, чтобы не соскользнуть с фитбола, а также, поочередно напрягать различные группы мышц.
Преимущества упражнений с фитболом
- Улучшение координации движений.
- Простота выполнения.
- Необходимость балансировки тела на неустойчивом мяче улучшает систему кровообращения.
- Упражнения не требуют силовых нагрузок.
Фитбол для позвоночника подбирают с учетом роста человека с целью подбора необходимой нагрузки. Начинающим заниматься упражнениями для спины с фитболом показан размер снаряда с диаметром 65 см.
Упражнения
Данный спортивный инвентарь позволяет выполнять обширный комплекс упражнений. Больше пользуются спросом упражнения для укрепления мышц спины и для брюшного пресса – воспользуйтесь видео уроками. Особенности положения и амплитуда телодвижений помогают укрепить мышечный корсет спины со щадящей нагрузкой позвоночного столба, одновременно развивая все группы мышц, и все это в домашних условиях.
Для позвоночника
Упражнения на фитболе для спины по Бубновскому методу:
- Ложимся животом на фитбол, касаясь конечностями поверхности пола. Сохраняя равновесие, поочередно поднимаем руки и ноги.
- Выполняем перекаты, передвигая руками по полу до касания бедрами фитбола. Затем перекатываемся в обратном направлении, пока грудная клетка не почувствует инвентарь. Аналогично выполняется продвижение на спине. При грыже позвоночника второй вариант исключается.
- Способам разгибания служит гиперэкстензия на фитболе. Тренировка помогает смягчить спинную боль. Выполнение методики с фитболом является дамским вариантом. Упираемся нижними конечностями в неподвижную часть, а бедрами ложимся на мяч, приняв параллельное положение тела по отношению к полу. Руки держим в стороны. Теперь следует напрячь ягодицы и поднять на вдохе корпус вверх, а на выходе не спеша опускать корпус вниз.
- Следующая техника называется скручиваниями, также подходит для тренировки пресса. Теперь опорной поверхностью станет спина. Итак: ноги согнуты в коленках, руки держим, заложив ладонями за голову или на груди. Тянемся кверху подбородком на выдохе.
Для таза
Данное задание показано для развития двигательных возможностей тазовых костей. Принимаем сидячее положение на фитболе. И поочередно выполняем покатывания согласно траектории вперед-назад-в стороны. Затем выполняем вращательные движения бедрами на мяче. Заканчиваем упражнение легкими прыжками.
Для пресса
Задание следующего комплекса обусловлено укреплением мышечной части органов, обеспечивающих разгибание позвоночной системы и накачку брюшного пресса. Ложимся на спину на коврик. Мяч удерживаем между ног. Ладони упираются в пол. Поднимаем мяч вверх на выдохе, стараясь приподнять таз и увести мяч за голову. На вдохе в исходное положение.
Далее ложимся лопатками на фитбол, ноги согнуты в коленях, упираются в пол. Выпрямляем правую руку и левую ногу. На выдохе тянемся рукой к ноге, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой и рукой.
Ягодицы и ноги
Теперь переходим к ягодицам и ногам. Для этого ложимся на коврик на спину, голень на мяче. На выдохе поднимаем таз, и левую ногу отрываем от мяча, правая нога подтягивает мяч ближе к тазу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Тоже самое с другой ногой.
Следующее упражнение. Ложимся на фитбол животом, упираясь локтями в пол. Ноги держим на весу и поочереди поднимаем вверх.
Растяжки и равновесие на фитболе
Важным моментом заключительного этапа любой тренировки в домашних условиях является растяжка работавших мышц. Для этого ложимся на упругий шар спиной, ноги вытягиваем вперед и слегка разводим. Стопы при этом плотно прижаты к полу. Руки вытягиваем вверх и задерживаемся, ровно дыша при этом. Правильное спокойное дыхание способствует появлению чувства растяжения напряженных мышечных волокон. Не нужно перенапрягаться, в частности новичкам.
Вторая задача предусматривает выработку умения держать равновесие. Зафиксировав сидячее положение на мяче, руки разводим в стороны, одну ногу приподнимаем, вторая выполняет опорную функцию. Начинаем осторожно пружинить на месте. Затем выполняем знакомые покатывания тела. Следует повторить технологию движения с опорой на другую ногу.
Важно!
Нагрузку следует усложнять постепенно. Важно научиться чувствовать свое тело, а, ощутив резкую боль, прекратить упражнение, и перейти к его повторению через некоторое время.
Немаловажным условием любого рассмотренного упражнения является слежение за дыханием. Сбивание его ритма вызывает повышение сердечного ритма, одышку, скачки артериального давления, головную боль. Конечно, это временные эффекты, но не приятные. Лучше всего заранее проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения, в ходе выполнения которых допускаются исправления и дополнения.
Частый вопрос: как сдуть фитбол в домашних условиях? Все очень просто: открываете клапан, ставите на мяч какой-то груз (например, книгу) и он самостоятельно сдувается за 20-30 минут.
На чтение 10 мин. Просмотров 458
Занятия с фитболом — отличный вариант для уменьшения веса. Секрет состоит в структуре спортивного снаряда. Тело реагирует на нестабильную поверхность: чтобы сохранить баланс, приходится напрягать множество мышц. Популярны упражнения с фитболом для похудения благодаря доступности и легкости данного способа. Тренировки под силу освоить каждому — не нужно обращаться к тренеру, чтобы тот оценил правильность выполнения техники. Достаточно ежедневно посвящать этому занятию всего лишь 15-20 минут.
Особенности и преимущества тренировки
Фитбол подходит для людей любых возрастов, в том числе пожилых. Для беременных этот вариант также допустим. При всей простоте занятий эффективность их достаточно высока: поскольку задействуется множество мышц, тело значительно нагружается, сжигается большое количество калорий. Позвоночник при этом не страдает — напротив, фитбол часто используют для того, чтобы устранить боль в спине.
Во время занятий с фитболом для похудения можно рассчитывать на дополнительные бонусы:
- Проработка разных групп мышц. Нагрузка распределяется равномерно по всему телу. Прокачиваются мышцы, о которых «забывают» при стандартных тренировках (аэробных или силовых).
- Осанка становится ровнее. Регулярные упражнения для похудения с шаром не только разгружают позвоночник, позволяют забыть о болях. Во время тренировки нужно прикладывать некоторые усилия и выравниваться, что позволяет сформировать красивую осанку.
- Развитие гибкости. Каждое упражнение влияет на растяжку мышц и суставов.
- Кожа становится красивее. Ощутимый эффект от тренировок — мягкий массаж, который улучшает состояние кожного покрова.
- Совершенствование координации движений. Приходится удерживать равновесие в определенной позе, что позитивно влияет на работу вестибулярного аппарата.
- Снятие стресса.
Кажется, занятия на фитболе для похудения почти не отличаются от обычной гимнастики на полу. Это стандартное кардио, которое помогает сжигать жир и увеличивать траты калорий. Но «магия» заключается в нестабильности снаряда — приходится балансировать в процессе выполнения упражнений. Одновременно тренируются несколько мышечных групп. Это энергоемкая работа, хотя человек не замечает лишнего напряжения. К примеру, занятия для пресса с фитболом принесут больше пользы, чем на полу.
Есть несколько способов сделать упражнения для похудения на шаре эффективнее:
- подобрать подходящую фитнес-программу;
- сочетать спорт с низкокалорийным рационом;
- добавить кардионагрузку в перерывах.
За час упражнений сжигается примерно 400 ккал. Если заниматься 3-4 раза в неделю, можно сбросить около 2-3 кг. Прежде всего с помощью фитбола укрепляются мышцы. За каждое упражнение сжигается больше калорий, чем во время такой же тренировки без мяча. Похудение происходит и благодаря ускорению обменных процессов. Метаболизм увеличивается на 20-25 % — эффект длится до 12 часов.
Упражнения с гимнастическим мячом для похудения подходят практически всем. И все же в некоторых случаях нужна консультация врача:
- беременность;
- серьезные патологии сердечно-сосудистой системы;
- грыжа межпозвоночных дисков;
- заболевания внутренних органов;
- слишком большой вес (более 130 кг).
Преимущество таких тренировок заключается в том, что ноги испытывают уменьшенную нагрузку. Варикоз, повреждение коленных или голеностопных суставов, травмы нижних конечностей — не помеха. Остеохондроз, артрит или ревматизм тоже не являются противопоказаниями.
За час тренировки с фитболом сжигается примерно 400 ккал
При отсутствии противопоказаний заниматься с мячом можно в любом возрасте
Упражнения на фитболе подойдут также и для мужчин
Помимо похудения, мышцы подтянутся, а осанка выровняется
Критерии выбора мяча
Фитбол не займет много места — в сдутом виде он запросто помещается в коробку. Чтобы надуть гимнастический мячик, понадобится насос. Всего 5-10 минут — и можно приступать к занятиям.
Распространена боязнь, что мяч лопнет. Но упражнения для похудения на фитболе полностью безопасны. Спортивный снаряд не лопнет и не взорвется — он станет медленно сдуваться. Кроме того, такие гимнастические мячи защищены системой «антивзрыв».
При выборе изделия нужно учитывать плотность резины, подходящий вес для человека, хорошую обработку швов. Поверхность должна быть гладкая — важно, чтобы отсутствовали царапины, неровности, выпуклости.
Критерии выбора мяча |
|
Диаметр |
Выбирается с учетом длины рук: до 55 см — диаметр изделия 45 см, на 56-65 см – 55 см, на 66-80 см — 65 см, от 80 — 75 см. Учитывают также рост. Существует упрощенная формула: диаметр изделия = рост человек — 100. Самые популярные размеры мячика — 65 и 75 см для людей средней комплекции |
Тип поверхности |
Для спорта нужен шар с ровной поверхностью. Изделие со специальными бугорками используется для ЛФК и расслабления тела |
Диапазон нагрузки |
Рассчитан для веса до 130 кг. Если весовая категория выше, нужно поискать изделие со специальными характеристиками |
Безопасность |
Чтобы мяч не разорвался, устанавливается противовзрывная система. Обозначается как ABS или BRQ. Также фитбол для похудения может быть с рожками или ручками. Подобные приспособления снижают риск травмирования |
Наличие насоса |
Мяч продается с ним или без него. Для надувания фитбола подойдет велосипедный насос |
Стоимость изделия может отличаться. Основные параметры, формирующие цену — комплектация, диаметр и цвет. Существует как бюджетная, так и элитная продукция. Рекомендуется отдавать предпочтение известным брендам. Своим качеством славятся итальянские и американские мячи. Продукция должна быть сертифицированной.
Есть несколько способов убедиться, что изделие качественное:
- когда шар надут, швы незаметны; кроме того, они не давят и не вызывают дискомфорта, поэтому делать упражнения на фитболе для похудения очень удобно;
- шар накачивается равномерно;
- в составе есть антистатик, поэтому изделие не притягивает пыль;
- отверстие для надува закрывает ниппель — он вдавлен в поверхность шара и не ощущается.
Нюансы подбора размера фитбола
Для похудения стоит выбрать мяч с гладкой поверхностью
Фитбол должен быть дополнен антивзрывной системой, наличие насоса в комплекте также будет плюсом
Общие рекомендации по занятиям
Вначале изделие нужно надуть не до конца — примерно на 75 %. Через пару часов требуется спустить шар, а затем надуть полностью. Чем плотнее должен быть фитбол, тем больше понадобится усилий и тем существеннее увеличится нагрузка на тело. Если происходит адаптация к тренажеру, желательно накачать его не до конца. Тогда занятия для начинающего покажутся более простыми.
Сегодня фитболы есть во всех фитнес-клубах. Мячи используются во время занятий аэробикой, присутствуют в программе танцев и пилатеса, включены в силовые тренировки.
Упражнения объединены в комплексы. Существуют спокойные, силовые, кардиотренировки. Одни повышают гибкость, другие укрепляют мышцы спины, третьи помогут подтянуть ягодичные мышцы. Среди упражнений с фитболом для похудения тоже есть различные варианты.
Основные принципы:
- Важна регулярность — 3-4 раза в неделю. Длительность занятий — 30-60 минут.
- Даже самую простую тренировку следует начинать с разминки. Нужно «разогреть» мышцы, и тогда использование мяча для похудения будет эффективнее.
- Если важно ускорить похудение, то между подходами нужна кардионагрузка. Подойдет обычный бег или прыжки со скакалкой. Это увеличит расход калорий.
- Гимнастические упражнения для сжигания калорий в домашних условиях делают, повторяя их по 10-20 раз. Так получатся круговые тренировки. Существует и другой вариант: упражнения разбивают на подходы.
- При сидении на фитболе нельзя сутулиться, держать плечи развернутыми. Выполняя упражнения на животе, при подъеме ног важно не прогибать поясницу. Максимально опираться на мяч, не перегружая руки.
- Живот нужно держать напряженным, не двигаясь из стороны в сторону. Так можно усилить эффект.
- После тренировки нужна заминка — растяжка, расслабляющая и восстанавливающая мышцы.
Самые распространенные упражнения для быстрого похудения с большим мячом — прыжки, отжимания, перекаты, наклоны, приседания и подъем ног. Техника будет отличаться в зависимости от необходимого результата.
Любые тренировки с мячом для фитнеса, предназначенные для похудения, важно начинать с легкой разминки в течение 10-15 минут. Она может быть такой:
- Взять в руки фитбол и сделать на месте 30 шагов.
- Затем — высокое поднимание бедра с одновременным подниманием мяча вверх (повторить 50 раз).
- Завершить подготовку к занятию можно приседаниями, когда мяч удерживается перед собой (10-20 повторений).
- Можно потанцевать и попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Подойдут также бег и прыжки на скакалке.
- Есть специальные разминочные упражнения. Нужно опереться животом на мяч, а руки вывести вперед на пол. Носки стоп тоже должны стоять на поверхности. Отрывая от пола одну руку, нужно поднять другую руку вверх (по диагонали). Положение следует держать минуту и затем поменять руку и ногу.
Выполняя любые упражнения на гимнастическом мяче для похудения, важно правильно дышать:
- не задерживать дыхание;
- особые усилия нужно прикладывать во время выдоха, возвращаясь в начальное положение при вдохе.
Поначалу будет непросто удерживать равновесие, поэтому рекомендуется начать с элементарных упражнений.
Эффективные упражнения для похудения
Если занятия проводить постоянно, результат будет заметен уже спустя две недели. Тренировки не только помогут сбросить килограммы, но и укрепят здоровье. Также это хороший способ избавиться от напряжения и стресса. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку. Например, если для упражнения на мяче для похудения живота уже, кажется, не нужно прилагать усилий, стоит добавить дополнительный подход.
Для спины
Упражнения для похудения для начинающих — это занятия, укрепляющие мышечный корсет. Это позволит не только избавиться от лишнего веса, но и сформировать красивую осанку. Упражнения выполняются по 10 раз — 2 подхода.
Нужно лечь на фитбол животом вниз и максимально расслабиться. Кроме того, данное занятие идеально подходит для похудения живота и бедер. При вдохе нужно выпрямляться до максимального горизонтального положения. Кисти требуется вытянуть вдоль тела. При выдохе следует плавно опуститься на «тренажер».
На пресс
Популярные упражнения для похудения живота и боков — это скручивания. С использованием фитбола такая техника считается даже более эффективной, чем обычный вариант: помимо прочего, тренируются небольшие стабилизирующие мышцы.
Начальная позиция — лечь на мяч серединой спины. Ноги нужно развести и согнуть в коленях. Руки требуется завести за голову или скрестить. Верх корпуса слегка отклонить ниже параллели. При выдохе выполняется скручивание, пока не возникнет ощутимое напряжение в прессе. Нужно задержаться в этой позиции.
Существуют особые упражнения на фитболе для похудения живота и боков. Требуется стать на колени, левой стороной лечь на спортивный снаряд и обнять его правой рукой. Левую руку нужно «спрятать» за голову. Левую ногу требуется отвести в сторону. Тело необходимо приподнимать, опираясь на шар. Затем — начать сначала.
Для ягодиц
Для похудения на фитболе используются и прыжки. Так как активно задействованы мышцы ног и ягодиц, а тело стремится удержать баланс, тратится много энергии. Прыгать на мяче ради похудения нужно хотя бы несколько минут. Чтобы результат появился быстрее, необходимо задать высокий темп.
Нужно лечь на спину, а ноги положить на фитбол. Таз приподнимают, создавая ровную линию тела. Если необходимо подвергнуть ягодицы усиленной нагрузке, при подъеме их требуется сжать. Ненадолго нужно задержаться, а потом опустить тело. Эти упражнения с фитболом для женщин хороши также для похудения живота и боков.
Для рук
Требует проработки и зона рук. Необходимо укрепить бицепс, трицепс и плечевую часть. Хорошая тренировка — отжимания. Нужно забросить ноги на фитбол, сохраняя привычную технику: такая позиция усилит эффект.
Упражнения с мячом используются в фитнесе как для похудения живота и боков, так и для оздоровления. Фитбол известен общим терапевтическим эффектом. Укрепляются мышцы, нормализуется пищеварение. Организму легче избавиться от лишнего жира. Но на скорость избавления от килограммов влияет выбранная фитнес-программа. Важно проводить занятия на открытом пространстве, чтобы не зацепиться за предметы и не травмироваться.
Видео
90000 Exercises for Core, Lower Body, and More 90001 90002 We include products we think are useful for our readers. If you buy through links on this page, we may earn a small commission. Here’s our process. 90003 90002 What’s the deal with those big bouncy balls taking up space around the gym? Stability balls — also called exercise balls, balance balls, Swiss balls, or fitness balls — are more than just fun to sit and bounce on; they’re a great way to improve strength, cardio endurance, and balance.90003 90002 By tackling basic moves on an unstable surface, your muscles may get more bang for their buck. A 2007 study found that doing crunches on a stability ball could not only train the abs but also significantly increase muscle activity. 90007 Sternlicht E, et al. (2007). Electromyographic comparison of a stability ball crunch with a traditional crunch. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978 90008 90003 90002 A 2006 study showed that stability balls are also great for getting back into shape after an injury because they can reduce muscle and spinal strain for certain movements.90007 Drake JDM, et al. (2006). Do exercise balls provide a training advantage for trunk extensor exercises? A biomechanical evaluation. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011 90008 90003 90002 While newer research is sparse (maybe researchers are too busy bouncing around), a 2013 study found that stability ball exercises were effective for those with lower back pain. 90007 Chung S, et al. (2013). Effects of stabilization exercise using a ball on mutifidus cross-sectional area in patients with chronic low back pain.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/ 90008 90003 90002 And a 2014 study found that older adults could significantly improve muscle activity in the back, abs, and glutes by working with a stability ball for 20 minutes five times a week for two months. 90007 Seong GK, et al. (2014 року). The effect of trunk stabilization exercises with a Swiss ball on core muscle activation in the elderly. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/ 90008 90003 90002 To get the most from a bouncy fitness routine, make sure to choose the correct size stability ball.Most balls come in three diameters based on the user’s height, though some come in four or five. 90003 90024 90025 People between 5 feet and 5 feet, 5 inches tall should chose a 55-centimeter ball. 90026 90025 People between 5 feet, 6 inches and 5 feet, 11 inches should grab a 65-centimer ball. 90026 90025 Tall drinks of water between 6 feet and 6 feet, 3 inches should work with a 75-centimeter ball. 90026 90031 90002 Recommended height ranges vary a bit among stability ball manufacturers, but here’s a good rule of thumb: Sit on the ball and check out your hips and knees.If they’re at right angles with the floor, you’re good to go. 90003 90002 Note: Some of the moves below use a larger- or smaller-than-normal ball. For most exercises, though, it’s best to have the correct-size equipment. 90003 90002 Your reps and sets will depend on your fitness level. For most of these exercises, we recommend doing 3-5 sets of 10-20 reps. 90003 90002 After a few workouts, try bumping up the reps to really test that strength. Ready to go? These moves take the stability ball way beyond the basic crunch.90003 90040 1. V-sit with ball 90041 90002 V is for victory … in the killer abs department, that is. Lie faceup on the floor with ankles resting on top of the stability ball. With arms pointing toward feet, roll your torso up so your body forms a V with hips on the floor. 90003 90002 Hold for five counts (long enough for a serious case of the ab-shakes). Slowly roll back down to the floor. Repeat for 6-10 reps. 90003 90040 2. Ball jog 90041 90002 Get your heart pumping and release that inner child all at once.For this blood-pumping move, sit tall on the ball with abs engaged and feet firmly on the floor. 90003 90002 Lift knees up and down to bounce as high as possible on the ball. Try bouncing for 2-5 minutes to keep your heart rate up mid-workout (or try it as a fun warmup). 90003 90040 3. Handoff 90041 90002 Work those abs with this tough move. Lie faceup on the floor with arms and legs extended. Grab the ball overhead with both hands. 90003 90002 In one smooth motion, lift arms and legs, transferring the ball from hands to feet, in between your ankles to be exact.90003 90002 At this point, only your hips and butt should be touching the floor. Lower your arms and legs to the floor with the ball between your ankles. Stay strong with correct form for 6-10 reps. 90003 90040 4. Knee tuck 90041 90002 Start in a push-up position with toes resting on the ball and straight arms, keeping hands on the floor under shoulders. Bring knees toward chest until knees are directly under hips. Extend knees back to push-up position and repeat for 10-15 kick-butt reps. 90003 90040 5.Hanging knee raise 90041 90002 Use this move to crunch those hard-to-find lower abs. Place the ball in front of a weight bench or another sturdy piece of furniture. Lie back on the ball, with shoulders and back touching the surface. 90003 90002 Grab the weight bench with your hands and keep legs pressed tightly together. Flex abs and bring knees toward chest, using arms for stability. Bring those abs out of hiding with 10-15 reps. 90003 90002 90071 Tip 90072: For a more advanced move, try holding a free weight.90003 90040 6. Ski step 90041 90002 Wondering where the obliques come in? Try this Alpine-influenced move to work the sides of your abs. Sit tall on the stability ball with feet together. In one smooth motion, swing feet to the right and arms to the left. 90003 90002 Do not be afraid to get into this move — the higher the enthusiasm, the better the workout. Bring arms and legs back to center and repeat for 12-15 reps, alternating sides. 90003 90040 7. Side squat 90041 90002 Finish up an ab-tastic routine with a bit of a stretch.Stand with legs shoulder-width apart, grasping the ball overhead with both hands. 90003 90002 Keeping back straight and abs engaged, bend down and bring the ball to the outside of your left foot. Lift the ball again and repeat on the right side. Stay strong and limber for 10-15 reps. 90003 90040 8. Overhead ball squat 90041 90002 For this one, complete a traditional squat while holding the stability ball with arms extended overhead. Adding weight while keeping your torso in an upright position engages your shoulders and deltoid muscles.Go for 10-15 reps of this bad boy. 90003 90040 9. Wall squat 90041 90002 Put those quads to work with this power move. Stand about 3 feet from a wall with feet shoulder-width apart and back to the wall. 90003 90002 Place the ball between your lower back and the wall. Squat slowly until legs form 90-degree angles at knees. Use the ball to support your back as it rolls from your lower back to your shoulder blades. Slowly stand up again. Repeat for 10-15 reps. 90003 90040 10. Standing ball squeeze 90041 90002 If you’re easily embarrassed, try this move at home.It may look funny, but it seriously works your hips, lower back, and inner thighs. 90003 90002 Stand upright and place the ball between your legs, so the center is about even with your knees; it should not be touching the floor. 90003 90002 Squat until knees form 90-degree angles, squeezing the ball to stay balanced. Hold the position as long as possible, working up to 30-45 seconds per set. 90003 90002 For this move, consider using a ball that’s not the perfect fit. A larger ball makes this move more difficult, while a smaller ball is a little easier on your thighs.90003 90002 90071 Tip: 90072 If you’re a beginner, you can also use a chair or wall for help with balance. 90003 90040 11. Hamstring curl 90041 90002 Lie on the floor with arms extended perpendicular to the torso and lower calves and heels on the ball. Engaging glutes and abs, lift hips up from the floor. Use your outstretched arms for stability — you’ll feel a bit wobbly, but that’s OK. 90003 90002 Exhale and slowly bring knees in toward hips, so feet are resting flat on top of the ball.Pause for a few seconds in this position and then inhale, straightening legs again. 90003 90002 Keep those hips up the whole time to get maximum gluteus maximus benefits. Aim for 10-12 reps of this total-body move. 90003 90040 12. Squat and reach 90041 90002 Get the blood flowing with a slow-and-steady squat. Plus, it works your arms and abs as well as your legs. 90003 90002 Hold the ball with straight arms so it’s about level with your face. Squat, bringing the ball all the way to the left side, just above your left foot.Hang tight in this position for three slow breaths, then untwist your torso and return to standing before repeating on the other side. 90003 90002 For the best results, keep your butt down in the squats and hold arms straight out in front of torso. Try 10-15 reps of this twisty move to get your arms, core, and legs in tip-top shape. 90003 90040 13. Ball lunge 90041 90002 Ready for the balance big leagues? While standing, place the ball behind you and put one foot top-down on the top of the ball.Step your other foot out about 6 inches and bend both knees in a deep lunge. 90003 90002 Make sure knee of front foot does not go past toes. This advanced move will test stability as well as strength, so shoot for 8-10 reps on each side, or as many as you can do with proper form. 90003 90002 90071 Tip: 90072 A chair or railing can provide extra support. 90003 90040 14. Reverse extension 90041 90002 Last but certainly not least in this sequence, time to work that booty. Start with your chest on the ball, with fingertips and toes resting on the floor.Roll forward so hands are under shoulders and hips are directly touching the ball. 90003 90002 With feet together and core engaged, lift legs straight from the floor until they are in line with torso. Hold for a beat, and then repeat. Try for 12-15 reps before heading back to solid ground. 90003 90040 15. Balance push-up 90041 90002 These is not your mama’s push-ups! Take this basic bodyweight move to the next level with a stability ball. 90003 90002 Lie facedown on the ball with hands and feet touching the floor and stomach on top of the ball.Walk hands out until shins are resting on the ball and torso is in a flat push-up position. 90003 90002 Lower torso toward the floor until upper arms are parallel to the floor. Return to the «up» push-up position and continue for 8-10 reps — or more, if you can hang. 90003 90040 16. Standing plank 90041 90002 Pump up the intensity of a standard plank with this move. Using a wobbly stability ball gives your shoulders and arms an extra-tough workout. 90003 90002 With one leg extended behind you, rest elbows and forearms on the ball.Step other leg back so feet are together. Hold the position as long as possible, working up to 30 seconds per set. 90003 90002 90071 Tip 90072: For a really tough challenge, try this move with straight arms. 90003 90040 17. Roll out 90041 90002 This multitasking move works your arms and core — score! Kneel behind the ball, with palms down on top. Slowly use your hands to push the ball forward until triceps are resting on top of the ball. 90003 90002 Your legs will be nearly all the way extended, with knees on the floor.Remember: A tight core will keep your body moving straight ahead. Concentrate on maintaining the proper form for 10 reps straight. 90003 90002 90071 Tip: 90072 Feeling pressure on your knees? Place a towel or yoga mat under them for a little extra TLC. 90003 90040 18. Back extension 90041 90002 You can do it — put your back into it! Start with stomach and hips on the ball, legs extended straight behind, toes resting on the floor. 90003 90002 Hold on to the ball with your hands for balance.Raise your chest high, like a Cobra Pose or Upward-Facing Dog in yoga. Bring hands to back of head. Hold for a beat or two, then return to a relaxed position. Repeat for 12-15 reps. 90003 90002 90071 Tip: 90072 If this position is difficult to maintain due to slippery shoes, try placing your feet against a wall. 90003 90040 19. Triceps dip 90041 90002 Get stronger tris with this adapted dip exercise. Sit on the ball with legs forming 90-degree angles and feet hip-width apart. Place hands on either side of hips and slowly scoot hips forward so they’re a few inches in front of the ball.90003 90002 At this point, your heels are on the floor and your hands are on the ball supporting the rest of your body. Use triceps to lower arms down a few inches, then return to the starting position. Keep back straight and abs engaged for 10-15 reps. 90003 90040 20. Pike 90041 90002 Been there, done that? This super-advanced move will have even fitness buffs sweating. Start in push-up position (as in No. 15), but with toes resting on top of the ball instead of shins. 90003 90002 With straight legs, use abs to pull toes toward chest.When this move is done properly, your torso will be in a push-up position with your back straight (no arching or sagging) and legs angling down toward the ball. This move is not for the faint of heart, so give it a shot for 5-8 reps. 90003 90002 Want your very own stability ball? Here are some great exercise balls to do these moves at home. 90003 90024 90025 90196 GoFit Professional Stability Ball 90197: A nubbly blue surface will keep this basic ball from getting slippery during a sweaty workout.Plus, it has exercises printed on the surface of the ball. 90026 90025 90196 SPRI Elite Xercise Balance Ball 90197: This weighted ball comes with plastic pellets that can be poured into the ball for a more challenging workout. Prying the plug off was tricky, but once we inflated it, the ball was much thicker and sturdier than a regular stability ball. 90026 90025 90196 TKO Fitness Ball 90197: This ball is made of special Anti-Burst Material, so feel free to use it wherever. These are great to use as office chairs as well.90026 90025 90196 Gaiam Eco Total Body Balance Ball Kit 90197: This ball has the perfect amount of give, plus grippy bumps around the sides to prevent slipping. 90026 90025 90196 URBNFit Exercise Ball 90197: This ball comes in all kinds of fun colors and includes a workout guide and pump. 90026 90025 90196 Trideer Exercise Ball 90197: We’re fans of this ball because of its solid reviews. The 12-month warranty is nice, too. 90026 90031 90002 Whether at home, at the office, or in the gym, your workout options with stability balls are basically endless — not to mention super convenient.90003 90002 Thanks to the added challenge they provide, even the most basic moves like 90196 squats 90197, 90196 push-ups 90197, and 90196 planks 90197 will leave you feeling stronger, a bit shaky, and oh-so-satisfied. 90003.90000 11 Exercises You Can Do with a Bosu Ball 90001 90002 Curious about how to utilize a Bosu ball in your workouts? We’ve got you! 90003 90002 If you’ve never seen a Bosu ball before, do not worry — we’ve got you on that, too. 90003 90002 A Bosu ball — which looks like an exercise ball cut in half — is inflated on one side with a flat platform on the other. You can find them at most gyms, sports stores, and online. 90003 90002 It’s a balance trainer, providing the user with an unstable surface on which to perform exercises that engage a variety of muscles.Using the Bosu ball will make your workout more challenging, and it’s a great tool to mix things up. 90003 90002 Another benefit of the Bosu ball is that it’s versatile. Below, we’ve put together 11 exercises you can do on a Bosu ball to work your whole body. Grab one and let’s get started. 90003 90012 1. Single-leg hold 90013 90002 via Gfycat 90003 90002 Mastering balance is the most important thing to do when first starting to use a Bosu ball. These single-leg holds force you to find and maintain your center of gravity on an unstable surface.90003 90018 Directions 90019 90020 90021 Place the Bosu flat side down. 90022 90021 Place one foot in the middle of the Bosu and step up onto it, balancing on your leg. 90022 90021 Maintain your balance for 30 seconds, trying not to let your other foot touch the Bosu or the ground. 90022 90021 Repeat on the other side. 90022 90029 90012 2. Bird dog 90013 90002 via Gfycat 90003 90002 Performing a bird dog on a Bosu ball adds a little more challenge to the move. 90003 90018 Directions 90019 90020 90021 Place the Bosu flat side down.90022 90021 Get on all fours on the Bosu. Your knees should be just below the middle and your palms should be toward the top. Your toes will be resting on the ground. 90022 90021 Lift your right arm and left leg off the Bosu ball simultaneously until they’re parallel to the ground. Keep your hips square to the ball and your neck neutral. 90022 90021 Lower your arm and leg back down to the ball and lift the opposite arm and leg. 90022 90029 90012 3. Bridge 90013 90002 via Gfycat 90003 90002 Focus on your posterior chain with a bridge off of a Bosu.90003 90018 Directions 90019 90020 90021 Place the Bosu flat side down. 90022 90021 Lay on your back, knees bent, and your feet flat on the Bosu ball. 90022 90021 Bracing your core and pushing through your feet, lift your bottom off the ground until your hips are fully extended, squeezing your glutes at the top. 90022 90021 Slowly lower your hips back down to the ground. 90022 90029 90012 4. Mountain climber 90013 90002 via Gfycat 90003 90002 Get in a dose of cardio with this exercise, which will also target your core.90003 90018 Directions 90019 90020 90021 Place the Bosu ball side down. 90022 90021 Assume a high plank position, placing your hands on either edge of the flat side of the Bosu. 90022 90021 Bracing your core, begin to drive your knees one at a time toward your chest, maintaining a straight back. Go as fast as you can while maintaining proper form. 90022 90029 90012 5. Burpee 90013 90002 via Gfycat 90003 90002 They’re the exercise you love to hate, but burpees truly are worth the effort.Add a Bosu ball into the mix for an added challenge. 90003 90018 Directions 90019 90020 90021 Place the Bosu ball side down. 90022 90021 Assume a high plank position, placing your hands on either edge of the Bosu. 90022 90021 Jump your feet up toward the ball and as soon as they land, lift the Bosu ball up overhead. 90022 90021 When your arms are fully extended, lower the Bosu back down to the ground and jump your feet back to the high plank position. 90022 90029 90012 6. Lunge 90013 90002 via Gfycat 90003 90002 Executing a forward lunge onto an unstable surface like a Bosu ball will require much more stability and balance.Go slowly to ensure that you maintain good form. 90003 90018 Directions 90019 90020 90021 Place the Bosu flat side down. 90022 90021 Stand about two feet behind the Bosu, or at a comfortable distance where you can step forward onto the middle of the ball. 90022 90021 Keeping your chest up, step forward onto the Bosu, landing your foot in the middle, into a lunge, working hard to maintain your balance. 90022 90021 Stand up, step your foot back to start, and repeat with the other leg. 90022 90029 90012 7.V squat 90013 90002 via Gfycat 90003 90002 A variation on a squat, this move will put the emphasis on your quads. Take care as you mount the Bosu ball — it can be tricky! 90003 90018 Directions 90019 90020 90021 Place the Bosu flat side down. 90022 90021 Mount the Bosu ball, standing with your heels on the middle and your toes pointing out. 90022 90021 Squat down and extend your arms out in front of you. 90022 90021 Stand up and return to start. 90022 90029 90012 8. Side-to-side squat 90013 90002 via Gfycat 90003 90002 By hopping up and over the Bosu ball, you’ll get strength and cardio in one move.90003 90018 Directions 90019 90020 90021 Place the Bosu flat side down. 90022 90021 Start standing with your right side facing the Bosu ball. Step your right foot up onto the middle of the ball, maintaining your direction. 90022 90021 Squat down, and on the ascent, jump your left foot onto the ball and your right leg to the opposite side of the ball, squatting down again. 90022 90021 Rise up, jumping back over the other way. 90022 90029 90012 9. Pushup 90013 90002 via Gfycat 90003 90002 Adding a Bosu makes pushups harder, so do not be afraid to drop to your knees to complete the sets.90003 90018 Directions 90019 90020 90021 Place the Bosu ball side down. 90022 90021 Assume a high plank position, placing your hands on either edge of the Bosu. 90022 90021 Perform a pushup, ensuring that your elbows are at a 45-degree angle and your back is straight throughout the movement. 90022 90029 90012 10. Triceps dip 90013 90002 via Gfycat 90003 90002 Triceps are a smaller muscle that may be neglected in your exercise routine. Enter Bosu dips, which will target the back of your arms.The further away your feet are from the ball, the harder this exercise will be. 90003 90018 Directions 90019 90020 90021 Place the Bosu flat side down. 90022 90021 Sit in front of the ball, placing your hands on it shoulder-width apart. Your fingertips should be facing your bottom. Bend your knees and hold your bottom up off the ground. 90022 90021 Keeping your elbows tucked in, bend your arms, lowering your body toward the ground. 90022 90021 When your bottom touches the ground, push up through your hands back to start, feeling your triceps engage.90022 90029 90012 11. Seated oblique twist 90013 90002 via Gfycat 90003 90002 This move is a challenge, so beginners beware. Ensure that your core is engaged — picture your ab muscles wrapping tightly around to the front of your body — to maintain good form. 90003 90018 Directions 90019 90020 90021 Place the Bosu flat side down. 90022 90021 Sit on the Bosu and assume a V position with your legs lifted and arms extended out in front of you. 90022 90021 Balancing yourself, begin moving your arms from side to side, twisting your core as you go.If this is too difficult, drop one leg as you twist. 90022 90029 90012 The takeaway 90013 90002 Mix and match five of these exercises for a Bosu ball workout that’s sure to challenge you. Aim for 3 sets of 12 reps for each exercise, and complete the routine once a week to add variety to your strength routine. 90003 90208 90002 90210 Nicole Davis is a Boston-based writer, ACE-certified personal trainer, and health enthusiast who works to help women live stronger, healthier, happier lives. Her philosophy is to embrace your curves and create your fit — whatever that may be! She was featured in Oxygen magazine’s «Future of Fitness» in the June 2016 issue.Follow her on Instagram. 90211 90003.90000 5 Medicine Ball Exercises for Strength Training 90001
90002 Medicine ball training has been around since the ancient Greeks discovered health benefits from exercising with weighted balls. It is one of the oldest forms of strength and conditioning used to improve health, explosive power, and speed. 90003
90002 Medicine balls are versatile, portable and a fad that’s lasted the test of time. Several styles and sizes exist — some are made of rubber or leather, some absorb load, and others bounce really high.But how can a weighted sphere be so simple, yet have the potential to be so functional? 90003
90006 Explosive Power Training 90007
90002 Power, in relation to exercise and athletics, is the product of strength and speed, or force and velocity. Therefore, the more powerful you are, the more force you can develop quickly. 90003
90002 Research has shown us that the ability to generate maximal power typically results in enhanced athletic performance 90011 1 90012. The medicine ball serves as an excellent tool that can be used to enhance your power output.The freedom of movement allows for endless variations of exercises that can be tailored to your needs and more importantly, it teaches the body to work as an integrated system, which is key for improving athleticism and sport performance. 90003
90006 The Science 90007
90002 The ability to produce maximal power depends on many characteristics that go far beyond the scope of this article; however, your goals when training power should focus on movement coordination and efficiency with the ballistic intent to move the medicine ball as fast as humanly possible despite its weight.Force depends on your ability to recruit what are called 90017 high threshold motor units, 90018 which are muscle fibers that have the ability to contract very fast and explosively 90011 2 90012. This ability is also known as neuromuscular efficiency and is enhanced with explosive medicine ball training. 90003
90006 The Medicine Ball Workout 90007
90002 This full-body workout incorporates med ball training with traditional full-body exercises. Focus on the quality and speed of execution rather than quantity.If your repetitions start to slow down, terminate the set. 90003
90002 Warm up with this simple med ball routine: Perform 2 sets 90003
90028 90029 Med ball wall chest throws x 10 90030
90029 Med ball wall overhead throws x 10 90030
90029 Med ball lateral wall throws x 10 / side 90030
90029 Overhead med ball squats x 10 90030
90029 Med ball hug single leg Romanian deadlifts x 10 / side 90030
90029 Med ball hug lateral lunges or Cossack squats x 10 / side 90030
90041 90042 90043 90044 90045
90046 90047 Exercise Name 90048 90003
90050
90045
90046 90047 Sets x Reps 90048 90003
90050
90045
90046 90047 Rest 90048 90003
90050
90063 90044 90045
90002 A1.Med ball Squat Jump Throw from bench 90003
90050
90045
90002 5 x 5 90003
90050
90045
90002 60-sec 90003
90050
90063 90044 90045
90002 A2. 30-yard sprint 90003
90050
90045
90002 5 x 1 90003
90050
90045
90002 2-min 90003
90050
90063 90044 90045
90002 B1. Pull Up (weighted if possible) 90003
90050
90045
90002 3 x 5 90003
90050
90045
90002 60-sec 90003
90050
90063 90044 90045
90002 B2. Overhead Med ball slam 90003
90050
90045
90002 3 x 8-10 90003
90050
90045
90002 2-min 90003
90050
90063 90044 90045
90002 C1.Pushup (weighted if possible) 90003
90050
90045
90002 3 x 5-8 90003
90050
90045
90002 60-sec 90003
90050
90063 90044 90045
90002 C2. Explosive Supine Medicine Ball Chest Pass 90003
90050
90045
90002 3 x 8-10 90003
90050
90045
90002 2-min 90003
90050
90063 90044 90045
90002 D1. Rotational Med ball throws 90003
90050
90045
90002 3 x 8-10 / side 90003
90050
90045
90002 30-sec 90003
90050
90063 90044 90045
90002 D2. V-sit Med ball Chest Throws 90003
90050
90045
90002 3 x 10-12 90003
90050
90045
90002 60-sec 90003
90050
90063 90176 90177 90002 90003
90002 90017 90047 Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP 90048, is a Strength Coach and Fitness Writer out of St.John’s, Newfoundland, Canada. He contributes regularly to many major health and fitness magazines and websites and is currently in the middle of a master’s in exercise physiology at Memorial University. Check out more of his work at www.JKConditioning.com and follow him on Twitter at @JKConditioning. 90018 90003
90186
90002 90011 1 90012 Cormie, P., McGuigan, M.R., and Newton, R.U. (2011). Review article: Developing maximal neuromuscular power part 1: Biological basis of maximal power production.90017 Sports Med 90018, 41 (1), 17-38. 90192 90011 2 90012 Defranco, J. and Smith, J. (2011). Power: Explosive training for athletic domination. 90003
.90000 10 Stability Ball Exercises for a Strong Core 90001 90002 We love finding new ways to work your core. The powerhouse muscle group provides stability and strength for everything from lifting heavier weights to dance cardio, so giving it some extra TLC is never a bad idea. 90003 90002 Plus, who does not like working out on a big, bouncy ball? Not only is it’s fun, it’s good for your abs, too. A 2014 study found that older adults who did 20-minute workouts with a stability ball 5 times per week increased strength in their core, back, and glutes.90005 Seong GK, et al. (2014 року). The effect of trunk stabilization exercises with a Swiss ball on core muscle activation in the elderly. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473 90006 90003 90002 And if you’re someone who struggles with chronic low back pain, especially during core exercises, fear not. A 2013 study found that peeps who worked out with a stability ball for 8 weeks put less weight on their back muscles and experienced pain relief. 90005 Chung S, et al. (2013). Effects of stabilization exercise using a ball on mutifidus cross-sectional area in patients with chronic low back pain.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/ 90006 90003 90002 If you’re into running, there are solid benefits for working out your abs. A 2019 study showed that folks who trained their core for 8 weeks had better balance, core endurance, and «running economy,» which is fancy talk for how much energy you expend while booking it. 90005 Hung KC, et al. (2019). Effects of 8-week core training on core endurance and running economy. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158 90006 90003 90002 For these moves, grab a yoga ball (also called a stability, fitness, or Swiss ball), which can be found in most gyms.Just make sure it’s the right size for your height. 90003 90002 In each exercise, focus on bracing your core — not just sucking in your belly. Studies show this type of movement can activate more of your core muscles, meaning you build strength in your pelvis, back, and abdomen, not just in your rectus abdominis (aka your six-pack muscles). 90005 Koh HW, et al. (2014 року). Comparison of the effects of hollowing and bracing exercises on cross-sectional areas of abdominal muscles in middle-aged women.DOI: 10.1589 / jpts.26.295 90006 90003 90002 Pick 3-4 of these exercises and add ’em onto a cardio day or integrate them into your strength workout. Complete 2-3 sets of 8-12 reps. 90003 90024 1. Stability ball crunch 90025 90002 Let’s start with the basics. Lie faceup on the ball, with the ball under your low back. Keep your feet on the floor, hip-width apart, and hands behind your ears. 90003 90002 Brace your core, tighten glutes, and slowly crunch upper body upward, raising shoulders off the ball and tucking your chin to chest.Slowly lower upper body down to return to start. That’s 1 rep. 90003 90024 2. Stability ball oblique crunches 90025 90002 Start in the same position as above. Brace your core by pulling navel toward spine. Tighten glutes and slowly crunch up and to the right. Lift shoulder blades off the ball and rotate upper body to the right. Lower back down and repeat on the left side. That’s 1 rep. 90003 90024 3. Stability ball knee raise 90025 90002 Balancing on the ball with your core braced, lift right foot off the ground and bring right knee toward chest.Slowly replace the right foot, then repeat on other side. That’s 1 rep. 90003 90002 90039 Make it easier: Do 90040 this exercise near a wall or column. You can touch it for assisted balance. 90003 90024 4. Stability ball bicycle crunch 90025 90002 Step things up a notch: Brace your core and crunch up, simultaneously raising right knee toward chest and rotating upper body to touch left elbow to right knee (like a bicycle crunch). Lower foot and upper body at the same time, then repeat on other side.Hit both sides for 1 rep. 90003 90024 5. Stability ball tuck 90025 90002 This one’s a balancing act. Start in a high plank, with wrists under shoulders, core engaged, and top of feet resting on the ball. Keep hips level and use core to pull knees toward chest, rolling the ball toward you. Straighten legs to return to start. 90003 90002 90039 Make it easier: 90040 Stay in the starting position and hold a high plank with feet on the ball for 30-60 seconds. 90003 90024 6. Stability ball pike 90025 90002 You’ll want to master the move above before attempting this variation.Start in the same position as the tuck. Engage your core and pull feet toward arms. Keep legs straight, hiking hips high, and use your core to stay balanced. Push the ball away and lower your hips to return to start. 90003 90024 7. Stability ball forearm plank jacks 90025 90002 Start in a forearm plank with forearms on ball, legs extended, core braced, and hips level. Feet should be close together. Keeping core tight, jump your feet wide. Now jump them back together quickly to return to start.90003 90024 8. Stability ball hip thrust 90025 90002 This move allows your legs to get into the action — you’ll feel it in your hamstrings and glutes. Lie faceup on floor with legs nearly straight, heels resting on ball, hips lifted off floor. Allow arms to rest at sides. 90003 90002 Engage your core and pull the ball toward you by bending knees. Squeeze glutes, hamstrings, and continue to keep core tight. In one fluid movement, extend legs to return to start. 90003 90002 90039 Make it easier: 90040 With knees bent, raise then lower hips off the ground, squeezing glutes and engaging core.90003 90024 9. Stability ball hands-to-feet pass 90025 90002 Get ready to feel the burn in those lower abs. Lie faceup with legs extended and arms stretched overhead, holding ball between hands. Crunch up, engaging core and lifting shoulders, arms, and straight legs all at once. 90003 90002 With arms and legs lifted, pass the ball from hands to feet, squeezing your thighs and feet together to hold the ball in place. Lower hands, feet, and torso. Repeat, this time passing ball back to hands. That’s 1 rep.90003 90024 10. Stability ball wall side crunch 90025 90002 You’ll need to be next to a wall for this exercise. Start with your right side on the ball, legs extended so feet touch the wall. This will help with balance. Place hands behind ears and brace core. 90003 90002 Do a side crunch by drawing left elbow up, engaging obliques. Lower to return to start. After 8-12 reps, switch sides. 90003 90002 90039 Special thanks to our model 90040 Liz Barnet 90039, a certified trainer and food coach in New York City.Barnet wears a top and pants from 90040 C9 Champion 90039. 90040 90003.