Понедельник, 6 мая

Пресс программа тренировок: Программа 200 пресса | Бомба тело

Программа 200 пресса | Бомба тело

     Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель качать пресс 200 раз, укрепите мышцы живота и не дайте шансу для увеличения талии.

     Наверно кажется невероятным выполнить 200 подъёмов корпуса, когда обычно на 30-40 повторений уже чувствуется, что пресс забит и дальше нет сил его тренировать. Суть программы 200 пресса состоит в том, чтобы постепенно тренировать мышцы пресса от похода к подходу, от тренировки до тренировки увеличивая количество повторений для достижения главной цели – выполнить 200 раз пресс за 1 подход.

     Если хотите создать красивой, плоский и рельефный пресс, то должны знать, что его создания начинается с питания, качайте пресс хоть 1000 раз, он не будет внешне виден, пока не будет сожжён подкожный жир.

     Мышцы пресса конечно будут, крепкие, сильнее, но без внешней красоты. Качать пресс простое упражнение, которое не требует больших финансовых затрат для приобретения абонемента в тренажёрный зал, дорогих тренажёров и помощи партнёра.

     Всё что от Вас требуется – это строго выполнять все рекомендации и уделять прессу 30-40 минут в неделю.

Появление на животе 1 кг. жира, увеличивает нагрузку на поясницу в 7 раз!

 

     Программа 200 пресса

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подъём корпуса на максимальное количество раз, далее исходя из количества подъёмов, определяется 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подняться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – подъём корпуса осилили от 16 до 25 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 26 подъёмов корпуса и более

     Чтобы пресс качать с пользой и без нарушения техники, необходимо соблюдать определённые правила.

         Важные правила при выполнении подъёма корпуса:

     1)Перед началом подъёма, носки ног подсуньте под жёсткую основу, это позволит не отрывать пятки от пола при подъёме корпуса, даже если ноги у Вас не поднимаются, всё равно найдите жёсткую основу, на последних повторения уставая, ноги начнут непроизвольно отрываться.

     2)Пальцы рук держите возле висков или они слегка дотрагиваются затылка, при начале подъёма, туловище поднимается за счёт мышц пресса, а не при помощи тяги руками головы.

   3)Также подъём корпуса начинается не с рывка, так понятое дело будет проще, а счёт усилий мышц пресса. Если делать рывком, пресс получит меньше нагрузки и такой рывок вреден для поясницы.

     4) Опускаясь на пол, держите мышцы пресса в напряжении, только лопатки коснулись пола сразу выполняйте подъём корпуса вверх. Тоже касается подъёма, в самой верхней точки мышцы пресса также напряжены.

     5) Не забывайте о правильном дыхании, на усилии при подъёмах выдох на расслаблении при опускании корпуса вдох.

     6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы сердца.

     Усвоив основные правила и определив уровень физической подготовки, приступайте к самой схеме тренировок:

     После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.

     Делайте пресс крепким и красивым, желаю удачи!

Рекомендуем Вам:

Программы и упражнения для тренировки пресса

Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот. Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.

 

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Строение мышечного пресса


Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

 

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

 

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
  2. Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
  3. На вдохе вернуться в начальное положение.
  4. Продолжайте скручивания до завершения подхода.

Прямые скручивания


В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

 

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

 

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
  2. Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
  3. Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

Касание пяток


ве

 

Видео: Техника выполнения касаний пяток

 

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

  1. Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
  2. Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

«Скалолаз»


п

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

а


а

 

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

  1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
  2. На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
  3. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
  4. Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

Складка


лор

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

 

Видео: Техника выполнения складки

 

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

 

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

 

Таблица: Программа «200 пресса»
Неделя День Уровень подготовки Первый подход Второй подход Третий подход Четвёртый подход Пятый подход Всего повторений
1 1 Начальный
Средний
Опытный		 3
9
15		 4
10
16		 3
5
10		 3
5
10		 5
8
14		 18
37
65
2 Начальный
Средний
Опытный		 5
10
16		 6
13
17		 3
9
15		 5
8
14		 5
10
18		 24
50
80
3 Начальный
Средний
Опытный		 6
11
18		 8
14
23		 5
10
15		 5
10
15		 8
15
23		 32
60
94
2 1 Начальный
Опытный
Средний		 5
15
21		 9
17
22		 5
13
17		 6
12
15		 9
17
22		 34
82
97
2 Начальный
Опытный
Средний		 6
15
20		 9
19
24		 6
15
20		 7
16
21		 10
20
26		 38
85
111
3 Начальный
Опытный
Средний		 7
19
26		 12
20
25		 5
15
20		 5
15
20		 12
23
31		 41
92
122
3 1 Начальный
Опытный
Средний		 15
17
20		 19
25
30		 15
20
35		 10
20
23		 10
20
23		 69
102
131
2 Начальный
Опытный
Средний		 17
20
30		 20
30
40		 12
21
23		 12
21
23		 17
25
35		 78
117
151
3 Начальный
Опытный
Средний		 20
21
33		 23
30
37		 12
22
25		 11
21
26		 21
32
38		 87
126
159
4 1 Начальный
Опытный
Средний		 20
25
23		 21
33
38		 18
25
33		 16
25
32		 24
38
48		 99
146
174
2 Начальный
Опытный
Средний		 20
35
38		 24
38
45		 20
30
40		 18
30
38		 25
40
55		 107
173
216
3 Начальный
Опытный
Средний		 23
35
45		 25
42
50		 27
40
36		 18
25
45		 32
46
58		 125
188
234
5 1 Начальный
Опытный
Средний		 33
46
60		 32
54
64		 23
37
47		 25
35
40		 19
23
33		 132
197
244
2 Начальный
Опытный
Средний		 30
44
55		 30
44
55		 40
50
62		 40
60
62		 15
21
25		 155
219
259
3 Начальный
Опытный
Средний		 36
42
50		 36
42
50		 44
57
69		 44
57
69		 18
27
38		 178
225
276
6 1 Начальный
Опытный
Средний		 35
50
65		 45
67
75		 30
56
72		 30
35
45		 45
30
32		 185
238
289
2 Начальный
Опытный
Средний		 42
50
56		 42
50
56		 46
65
75		 46
65
75		 21
28
34		 197
258
296
3 Начальный
Опытный
Средний		 45
50
68		 45
50
68		 48
77
89		 50
56
72		 20
30
40		 208
263
337

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

 

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

 

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»
День Количество кругов и повторений в течение дня
1 6 кругов, 1 повтор
2, 3 6 кругов, 2 повтора
4, 5, 6 6 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 10 8 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 14 10 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 18 10 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 22 12 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 26 12 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 30 14 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

 

Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Советы по эффективности и предостережения от ошибок позволят добиться отличного результата за минимальное время.

  • Во время выполнения любых упражнений на пресс очень важно осознанное вовлечение в работу мышц живота: не расслабляйте мускулы до конца, даже когда вы находитесь в наименее активной фазе упражнения.
  • Выполнять упражнения на пресс необходимо в медленном темпе, акцентируя внимание на технике.
  • Ускорить процесс появления рельефного пресса можно с помощью регулярного введения новых упражнений. Это объясняется быстрой адаптацией мышц пресса к предлагаемой нагрузке. Если тренировать себя одними и теми же упражнениями, их эффективность со временем уменьшится.
  • Работая над мышцами живота, нельзя игнорировать питание. Если у вас есть лишний вес, и вы не уменьшите количество потребляемых калорий, рельеф просто не проступит сквозь жировую прослойку.
  • Перед каждой тренировкой необходима 5–10-минутная разминка. Это может быть, например, бег на месте или прыжки через скакалку.
  • Отдыхать между подходами разрешается максимум одну минуту.

Итак, для того чтобы добиться эффектного и сильного пресса, необходимо грамотно подходить к тренировкам: регулярно выполнять сбалансированный комплекс из упражнений на все мышцы живота, давая им при этом время на восстановление. И, конечно, наладить свой рацион в соответствии с принципами правильного питания.

упражнения, питание и программа тренировок пресса

Из этой статьи вы узнаете как накачать пресс, чтобы были видны кубики, используя данный комплекс упражнений для пресса! В статье описано все, что нужно знать о тренировках, питании и добавках для построения рельефного пресса.

Как быстро накачать пресс до кубиков

В работе над рельефным прессом самое трудное – сделать первый шаг. И это тяжело не только физически, поскольку вы также сталкиваетесь с противоречивыми советами, которые исходят со всех сторон. Вот почему мы объединили рекомендации нескольких лучших атлетов и экспертов, чтобы создать это всеобъемлющее руководство по созданию идеального пресса.

Тренировка пресса

Думаете, работа над дефиницией – это главное в тренировках? Ошибаетесь! Мы расскажем все, что нужно знать о плане и времени питания, упражнениях для всего тела, проработке кора и приеме добавок.

При создании руководства мы советовались с профессионалами своего дела, которые знают, как быстро накачать пресс до кубиков.

Имейте ввиду, то, за сколько можно накачать пресс до кубиков, очень сильно зависит тренированности мышц живота и количества подкожного жира, который скрывает кубики пресса.

Итак, начнем!

Шаг № 1: Опередите необходимое количество калорий и макронутриентов

Путь к мышечной дефиниции начинается с питания, соответствующего вашим целям. Одним из проверенных способов определить необходимое количество белка, углеводов и жиров является использование онлайн-калькулятора калорий, который поможет установить потребность в каждом из макронутриентов. Просто укажите возраст, рост, вес, уровень физической активности, а также, сколько жира хотели бы сжечь.

Калькулятор распределяет макронутриенты для создания диеты с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров: 40% калорий приходится на белок, 40% – на углеводы и 20% – на жиры. Кроме того, он установит ежедневный дефицит калорий, размер которого обычно колеблется в районе 300-700 ккал, в зависимости от вашего веса и уровня активности.

Упор делается на белки, поскольку они медленнее усваиваются, помогают нарастить и сохранить мышечную массу, а также стимулируют выработку подавляющих аппетит гормонов. Без достаточного количества белка в рационе вы будете чувствовать себя голодным, а организм будет стремиться использовать с трудом набранные мышцы в качестве источника энергии, столь необходимой вам для тренировок.

Полученные с помощью калькулятора данные позволят вам терять 0,5-1% веса каждую неделю. Это безопасный и устойчивый темп, который поможет достичь удивительных результатов за 12 недель. Например, человек весом 80 кг сможет терять 400-800 граммов в неделю, или около 1,8-3,6 кг в месяц.

Кубики пресса

Вы можете сбросить несколько лишних кило в первую неделю, отчасти из-за дополнительной потери воды. Если ваш вес не начнет снижаться через две недели, то, возможно, вы потребляете слишком много калорий. В такой ситуации измените пропорцию потребления макронутриентов, чтобы активнее сжигать жир в пределах 2-4% от массы тела в неделю.

Шаг № 2: Составьте план циклирования углеводов

В тренажерном зале вы работаете над мышцами живота, но пока не избавитесь от жира, который их покрывает, никто никогда не увидит ваших достижений. Наши эксперты едины во мнении, что для того чтобы сжечь значительную массу жировых отложений и сохранить высокое качество тренировок, необходимо обязательно практиковать циклирование углеводов.

Та порция углеводов, которую вы рассчитали с помощью калькулятора в шаге №1, предназначена для тех дней, когда вы потребляете их в умеренном количестве. В низкоуглеводные дни сокращайте это число вдвое, чтобы снизить ежедневную порцию калорий. Самый простой способ сделать это – налегать на богатые клетчаткой низкокалорийные углеводные продукты, такие как зелень, брокколи и фрукты с низким содержанием сахара. В эти дни ешьте гораздо меньше крахмалистой пищи, например, обычного и сладкого картофеля, ямса или бананов. Избегайте также зерновых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, лапша, хлопья, кускус, овес, ячмень и тортилья.

Пребывание на длительной низкоуглеводной диете может повлиять на уровень энергии, а в зависимости от выбранного вами тренировочного подхода организм может черпать ее из драгоценной мышечной массы. Чтобы избежать столь нежелательных последствий, придерживайтесь углеводного сплита 3/2. То есть в течение 3 дней потребляйте этот макронутриент в малом количестве, а затем 2 дня в умеренном. В общей сложности вы повторите такой 5-дневный цикл около 17 раз в ходе 12-недельной программы. Убедитесь, что получаете углеводы из разных источников.

В дни умеренного потребления углеводов ешьте большую часть их суточной нормы до и после тренировок. Такая стратегия обеспечит энергию и позволит пополнить запас гликогена в мышцах. Помните, это не низкоуглеводая диета, а циклирование углеводов, так что не стоит придерживаться правила «чем меньше, тем лучше»!

Шаг № 3: Грамотно сочетайте углеводы и кардио

Следующим шагом в вашей работе над рельефным прессом является включение в тренировочную программу кардио, что позволит сжечь еще больше калорий. Если быть точным, то вы должны сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со стационарным кардио.

Интервальный тренинг для схигания жира

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

HIIT – это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. В отличие от стационарного кардио, он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности, при которых ваш пульс возрастает и снижается соответственно. Для оптимизации сжигания жира выполняйте высокоинтенсивные интервалы в таком темпе, который не смогли бы поддерживать очень долго. Интервалы низкой интенсивности используйте для восстановления и подготовки к следующей высокоинтенсивной сессии.

HIIT-тренинг сжигает больше калорий, чем стационарное кардио, и повышает метаболизм так, что организм продолжает их сжигать на более высоком уровне в течение целых 24 часов после тренировки. Повышенное сжигание жира происходит из-за избыточного послетренировочного потребления кислорода, когда тело выделяет больше тепла, чем обычно. Помимо этого, HIIT-тренинг может стимулировать рост мышечной массы.

Если вы ранее не проводили HIIT-тренировку, то начните с легкой разминки, а затем чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного (трусцой). Если такая нагрузка покажется вам слишком интенсивной, то используйте 30-секундные интервалы: 30 секунд быстрого бега, а затем 90 секунд медленного. С течением времени, когда вы укрепите сердечно-сосудистую систему, старайтесь чередовать циклы в соотношении 1:1.

Стационарное кардио

Стационарное кардио предполагает поддержание устойчивого темпа и пульса при тренировке на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Сессия обычно длится 30-45 минут, а ЧСС находятся в диапазоне 60-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Хотя сегодня такой тип кардио имеет «дурную репутацию» и критикуется за неэффективность, он должен иметь место в вашей программе. Например, он хорошо подходит для периодов восстановления и может снижать болезненные ощущения в мышцах. Из-за того что стационарное кардио не слишком интенсивное, вы можете делать его в низкоуглеводные дни. И наконец, оно помогает развить выносливость – качество, которое поможет вам получить большую отдачу от тренировок. Поэтому не стоит обращаться внимание на слова о том, что вы должны выбрать либо HIIT либо стационарное кардио. Большинству людей лучше всего подходит их оптимальный баланс!

Вы можете рассчитать свой максимальный пульс с помощью следующих формул:

12-недельная программа тренировок пресса для рельефных кубиков

Bmp — количество ударов в минуту
MHR – максимальная частота сердечных сокращений
Оптимальный диапазон для сжигания жира – 60-75% от МЧСС

Ниже приведено 2-недельное расписание потребления углеводов в сочетании с соответствующим видом кардио. HIIT-тренировки совмещайте с умеренным потреблением углеводов, чтобы иметь больше энергии для их проведения. Следуйте этой схеме в течение 90 дней.

Воскресение Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота
НПУ

СК

 НПУ

СК

 НПУ

СК

 УПУ

HIIT №1

 УПУ

HIIT №2

 НПУ

СК

 НПУ

СК
НПУ

СК

 УПУ

HIIT №1

 УПУ

HIIT №2

 НПУ

СК

 НПУ

СК

 НПУ

СК

 УПУ

HIIT №1


НПУ – низкое потребление углеводов

УПУ – умеренное потребление углеводов

СК – Стационарное кардио

Если у вас есть свои предпочтения в способе проведения HIIT-тренировки (гребной или велотренажер и т.д.), не стоит от них отказываться. Если же вы новичок или хотите внести  изменения в свою программу, тогда чередуйте следующие 2 тренировки:

HIIT-тренировка №1: упражнения с собственным весом

Повторите цикл 4 раза, отдыхая 10 сек между упражнениями и 60 сек между циклами

  1. Прыжки из приседа — 4 подхода из 12 повторений
  1. Прыжки с переменой положения ног — 4 подхода из 12 повторений  (на каждую ногу)
  1. Прыжки на степ-платформу — 4 подхода из 12 повторений
  1. Бурпи — Суперсет с отжиманиями 4 подхода из 12 повторений
  1. Отжимания — Суперсет с бурпи 4 подхода из 12 повторений
  1. «Альпинист» — 4 подхода из 12 повторений  (на каждую ногу)
  1. Бег на месте с высоким подъемом коленей — 4 подхода из 12 повторений  (на каждую ногу)

HIIT-тренировка №2: эллипсоид

  • 1 подход, 3 минуты (низкая интенсивность, 1 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (умеренная интенсивность, 6 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 3 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (умеренно высокая интенсивность, 7-8 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (низкая высокая интенсивность, 3 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 2-3 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 2-3 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 2-3 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
  • 1 подход, 1 минута (фаза остывания, 2-3 СВН)
Что такое СВН?

Один из самых простых способов измерить интенсивность упражнения – использовать показатель субъективно воспринимаемой напряженности (СВН) по шкале от 1 до 10. СВН позволяет любому атлету (от начинающего до продвинутого) оценить свои усилия во время тренировки, а также определить ее сложность от легкой (1) до самой тяжелой (10).

Шаг № 4: Выполняйте силовые тренировки, чтобы стимулировать метаболизм

Теперь настало время добавить в программу силовые тренировки, чтобы нарастить и сохранить мышечную массу, даже когда вы следуете низкокалорийной диете.

Силовые тренировки основаны на сплите 1/2/1/3. Каждую неделю вы будете проводить 5 тренировок, 2 из которых включают в себя упражнения на пресс. Программа начинается с отдыха (воскресенье в данном случае), затем идут 2 дня подряд силовых тренировок (понедельник, вторник), затем снова день отдыха (среда), после чего следуют 3 дня тренировок (четверг, пятница, суббота). Такой график призван обеспечить оптимальное восстановление между тренировками.

Сплит 1/2/1/3

Воскресение Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота
Отдых Ноги/икры Плечи/тренировка пресса №1 Отдых Спина Грудь/ тренировка пресса №2 Бицепс/трицепс
Отдых Ноги/икры Плечи/тренировка пресса №1 Отдых Спина Грудь/ тренировка пресса №2 Бицепс/трицепс


Ноги/икры

  • Приседания со штангой
  • Жим ногами/гакк-приседания
  • Выпады
  • Сгибания ног
  • Румынская становая тяга
  • Подъем на носки стоя/сидя

Плечи/ пресс

  • Армейский жим со штангой
  • Тяга к подбородку
  • Подъем рук с гантелями перед собой
  • Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне

Спина

  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивания
  • Негативные подтягивания
  • Тяга т-грифа
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой

Грудь/ пресс

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа головой вверх
  • Жим лежа головой вниз
  • Сведение рук в кроссовере

Бицепс/трицепс

  • Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
  • Подъем гантелей на бицепс с опорой на локоть
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере
  • Отжимания на брусьях
  • Разгибание рук из-за головы
  • Разгибание рук в кроссовере
  • Разгибание руки назад

Разбить подходы и повторения для каждого упражнения можно следующим образом:

  • 1-4 неделя: 3 подхода из 8-10 повторений, отдых 45-60 секунд. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.
  • 5-8 неделя: 3 подхода из 12-15 повторений, отдых 45-60 секунд. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.
  • 9-12 неделя: 3 подхода из 8-10 повторений, отдых 30-45 секунд, В течение этих 4 недель выполняйте различные вариации упражнений. Например, вместо обычных приседаний выполняйте фронтальные, а в жиме лежа вместо штанги используйте гантели. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

Шаг № 5: Выполняйте упражнения на пресс

С помощью правильного питания вы избавляетесь от жировых отложений, кардио сжигает дополнительные калории, а силовые упражнения прорабатывают все мышечные группы, добавляя им рельеф, и также помогают сжечь жир. Теперь настало время поговорить о главном – как выстроить программу тренировок пресса, чтобы на нем проступили те самые заветные 6 кубиков.

Каждую неделю вы будете проводить 2 из ниже приведенных тренировок в дополнение к основной программе. То есть в течение тренировки вы должны будете выполнять 4-5 упражнений на пресс, начиная с умеренного количества повторений и прорабатывая не только верхний, но и нижний пресс, а также косые мышцы живота (две последние области часто упускаются из виду).

Упражнения на пресс

Обе тренировки начинайте с самых сложных упражнений и постепенно переходите к простым. Однако простые не будут казаться легкими, поскольку вы будете заканчивать каждый цикл выполнением 3 подходов из 15-20 повторений в упражнениях с собственным весом. Между подходами отдыхайте не более 30-45 секунд.

Программа тренировок на пресс №1
  1. Подъем ног в висе — 3 подхода из 12 повторений
  1. Скручивания на наклонной скамье вниз головой — 3 подхода из 12 повторений
  1. Скручивания на фитболе — 3 подхода из 12 повторений
  1. Боковая планка — 3 подхода по 15-20 сек на каждую сторону
  1. Обратные скручивания — 3 подхода из 15-20 повторений
Программа тренировок для пресса №2
  1. Выкаты с гимнастическим роликом — 3 подхода из 12 повторений
  1. Скручивания в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений
  1. Косые скручивания в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений в каждую сторону
  1. «Велосипед» + скручивания — 3 подхода из 15-20 повторений в каждую сторону
  • 1-4 неделя: 3 подхода из 12 повторений, отдых 30-45 секунд. В последнем упражнении старайтесь выполнить 3 подхода из 15-20 повторений. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.
  • 5-8 неделя: 3 подхода из 15-17 повторений, отдых 30-45 секунд. В последнем упражнении старайтесь выполнить 3 подхода из 25 повторений. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.
  • 9-12 неделя: 3 подхода из 12 повторений, отдых 30-45 секунд. В последнем упражнении старайтесь выполнить 3 подхода из 15-20 повторений. Также в течение этих 4 недель старайтесь наращивать рабочий вес и выполняйте различные вариации упражнений с собственным весом, достигая мышечного отказа. Например, вместо скручиваний на горизонтальной поверхности выполняйте их на наклонной, а при подъеме ног в висе не сгибайте колени. Вы также можете прикрепить утяжелители на лодыжки или использовать другие виды отягощений, чтобы гарантированно достигать мышечного отказа в районе 12-го повторения.

Шаг № 6: Принимайте добавки, чтобы максимизировать сжигание жира и производительность

Один лишь спортпит не сделает ваш пресс рельефным. Но если вы станете выполнять все предыдущие 5 шагов, то прием некоторых добавок поможет сжечь жир, сохранить мышечную массу и улучшить качество тренировок.

Вот продукты, которые помогут вам достичь успеха на данной программе:

  • Предтренировочный комплекс: кофеин и другие вещества для борьбы с усталостью помогут тренироваться, когда поступление калорий относительно невелико.
  • Аминокислоты с разветвленными цепочками: ВСАА поможет сохранить мышечную массу во время «сушки».
  • Протеин: качественный сывороточный протеин поможет восполнить ежедневное количество макронутриентов, а также будет способствовать росту и восстановлению при приеме после тренировок.

Заключение

Как вы увидели, чтобы накачать идеальный пресс, нужно гораздо больше, чем время от времени выполнять скручивания. Это требует целой программы, и теперь она у вас есть!

Придерживайтесь ее как можно точнее, и тогда обязательно добьетесь потрясающих результатов!

Источник: http://www.bodybuilding.com/content/six-pack-abs-the-complete-12-week-guide.html

Упражнения для пресса в домашних условиях

Упражнения на пресс для женщин задействуют сразу все группы мышц живота. Например, планка поможет проработать глубокие мышцы пресса, а поднятие копчика и «ножницы» отлично справляются с нижней частью, которая практически у всех девушек значительно слабее, чем верхняя. Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно, чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата. 

1. Ляг на коврик, согни ноги в коленях, а руки отведи за голову.

2. Приподнимай лопатки от пола на выдохе.

3. На вдохе возвращайся в исходное положение.

4. Сделай 3 подхода по 20-30 повторений.

1. Обопрись на локти и носки, вытянись телом в прямую линию.

2. Держи поясницу ровно, не прогибайся.

3. Начни выполнять планку, выстаивая по 30 секунд, на следующей неделе прибавь ещё 10.

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.

2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.

3. Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.

4. Повтори 10 раз в 3 подхода.

Поднятие копчика

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.

2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.

3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.

4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.

5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях.

2. Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.

3. Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.

4. Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2-3 раза.

Подъём корпуса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.

2. Руки сцепи замком на затылке.

3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.

4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

V- образный подъём корпуса

1. Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.

2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.

3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.

4. Вернись в исходное положение.

5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

«Ласточка» лёжа

1. Ляг на живот, вытяни руки над головой.

2. Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.

3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.

4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

Тренируем выносливый мощный пресс — DailyFit

Качайте пресс правильно! Качайте пресс эффективно! Получите быстрый результат, используя научный подход и лучшую на сегодняшний день методику.

Как выразился однажды Шон Рей, бодибилдинг — это великое искусство иллюзии. И по сей день, большинство культуристов воспринимают это выражение слишком буквально. Основное проявление подобного отношения заключается в работе над мышцами, которые всегда на виду. Мода на открытые топы до мужчин еще не дошла, поэтому прессу, скрытому под одеждой, во время тренировки отводится последняя очередь.

Как же сильно ошибаются те, кто полагает, что основное назначение пресса — эстетика. На самом деле мышцы пресса имеют главенствующее значение для организма.

К сожалению, такую важную группу мышц как пресс, многие качают при помощи скручиваний, чисто для галочки. Скручивания — действительно хорошее упражнение, однако, оно является изолированным — главная нагрузка направлена на прямую мышцу живота. Это как раз та мышца, которая радует нас красивыми кубиками при правильных тренировках. Какое же огромное изумление бывает у тех, кто преуспел в скручиваниях, однако, вот уже долгое время не может получить желаемых рельефов. Почему упражнение не дало эффекта? Об этом мы поговорим чуть позже и более подробно.

Пока же мы заметим, что даже несмотря на то, что кубики не появляются, скручивания, в целом, очень полезны. Практически все силовые упражнения выполняются при содействии мышц пресса, в данном случае они совершают статическую работу. В то время как спортсмен выполняет жимы или приседания, пресс из эластичной талии создает каменную опору для корпуса. В итоге, если атлет регулярно тренировал прямую мышцу живота, это в любом случае положительно скажется на общих показателях: с сильным прессом он сможет сделать больше приседаний, улучшить результаты в жиме лежа, становой тяге и многих других базовых упражнениях.

Обратная сторона скручиваний — однообразность и изолированность. Как уже упоминалось ранее, основной упор в скручиваниях идет на прямую мышцу живота, остальные мышечные группы — косые внешние и внутренние мышцы и поперечная мускулатура, остаются не у дел.

Теперь мы можем перейти к волнующему вас вопросу: почему скручивания не дают желанный рельеф. Хорошей аналогией является лепка из пластилина: для того чтобы сделать шарик вы мнете пластилин с разных сторон, придавая ему форму. Подобный процесс происходит при образовании выпуклых «кубиков» пресса. Для того чтобы мышца приобрела объемность, воздействовать на нее нужно с разных сторон. Сделать это можно с помощью разнонаправленной нагрузки и специального комплекса упражнений.

Твердый пресс

Сгибания с мячом

Sgibaniya

Принцип тренировки пресса следующий: возьмите по одному упражнению из серии «Сгибание», «Наклоны», «Повороты». Все три упражнения должны выполняться без перерывов на отдых одно за другим. Каждое движение следует выполнять так, чтоб оно завершалось абсолютным «отказом». Для упражнений с отягощением на сет должно приходиться 20–25 повторений.

Цикл из трех упражнений состоит из трех сетов — на каждое из упражнений приходится 1 сет. По завершении цикла — отдых продолжительностью до 30 секунд. Цикл повторяется 3 раза.

Прозанимавшись 2–3 занятия по этой программе, замените ее новой, выбрав другие упражнения. По прошествии еще 2–3 занятий, снова смените набор упражнений. В конечном счете, вы придете к первоначальной программе тренировки. К этому моменту вы уже должны делать эти же упражнения не под собственным весом до «отказа», а с отягощением. С каждой тренировкой увеличивайте сопротивление и уменьшайте количество повторений по следующему принципу: первая тренировка — 20–25 раз, вторая — 12–20 раз, третья — 8–10 раз. Для того чтобы создать нужное отягощение можно применять утяжелители на лодыжки, специальные мячи, блины от штанги. 

Скручивания с утяжеленным мячом

Sgibaniya_s_mya4om

Для выполнения упражнения лягте на пол спиной, ноги согните в коленях. На прямых руках вытяните перед собой утяжеленный мяч. Не отрывая поясницу от пола и не изменяя вертикального положения рук с мячом, приподнимите плечевой пояс. В верхней точке движения немного задержитесь.

Техника двойных скручиваний

300px-Dvojnie_skry4ivaniya

Двойные скручивания без отягощения и с отягощением

Примите исходное положение: спина на полу, колени согнуты, руки за головой. Выполните одновременным усилием двойное движение: поднятие коленей к груди и поднятие плечевого пояса вверх. В момент выполнения упражнения максимально напрягите прямую мышцу пресса. В конечной точке движения задержитесь. 

Двойные скручивания с отягощением

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поместите между коленями утяжеленный мяч и зажмите его. Руки с дополнительным отягощением прижмите к груди. Первое время вес отягощения не должен быть более 5 кг. Одновременным усилием скрутите корпус, подтянув колени к груди, а грудь, подняв навстречу коленям.

Подкаты со швейцарским мячом

Podkat_s_mya4om

Исходное положение: голени упираются в швейцарский мяч, тело полностью распрямлено, прямые руки делают упор в пол, позиция, как при отжиманиях. Напрягая пресс, подкатите швейцарский мяч к себе. Сделав паузу, откатите его от себя таким образом, чтобы руки упирались в пол теперь под углом.

Скручивания с вытянутыми прямыми руками

Skry4ivaniya_s_pryamimi_rykami

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Прямые руки вытяните вдоль туловища и сомкните ладони. Не отрывая поясницы и не меняя положения рук, приподнимите плечевой пояс вверх, в верхней точке задержитесь.

Подъемы коленей на блоках

Podemi_kolenej_na_bloke

Для упражнения понадобится тренажер с нижним блоком. Подсоедините хомут для ноги к блочному тросу, закрепите хомут на лодыжке правой ноги. Правой рукой упритесь в бок, левой прочно возьмитесь за опору. Поднимите колено правой ноги как можно выше, не меняя прямого положения корпуса, в верхней точке сделайте статическую паузу. Поменяйте ноги и руки.

Выполнение скручиваний на скамье

Skry4ivaniya_na_skamie

Расположитесь лежа на скамье таким образом, чтобы конец скамьи пришелся вам чуть ниже лопаток. Прижмите к груди отягощение. Напрягая пресс, совершайте поднятие плечевого пояса вверх, не отрывая поясницы от скамьи. В конечной точке движения сделайте статическую паузу.

Комплекс упражнений «Повороты»

Упражнения, которые связаны с перемещением в руках веса, вызывают изменение центра тяжести. На этом обычно не акцентируется внимание, однако, при выполнении силовых движений мы на самом деле не просто поднимаем и опускаем штангу, а направляем все свои усилия, чтобы удержать равновесие.

Рассмотрим с этой точки зрения всем известные подъемы штанги на бицепс стоя. Только люди несведущие в культуризме могут полагать, что вес отягощения целиком и полностью зависит от того насколько развиты мышцы рук. Но, как оказывается, вес вашего отягощения зависит от натренированности пресса, ведь именно он поддерживает равновесие тела во время выполнения упражнения. Повысьте силовые характеристики пресса, и вы сможете поднять штангу на 10% тяжелее, нежели раньше. И это справедливо по отношению к другим группам мышц: при мощном прессе рабочие нагрузки остальной мускулатуры, в целом, возрастают на 5–10%.

Не забывайте, что мышцы пресса выполняют работу в трех плоскостях:

  • сагиттальные движения — прямое сведение и разведение корпуса с ногами;
  • фронтальные — боковые наклоны корпуса;
  • вращение корпусом.

С первых тренировок приучайте мышцы корпуса работать слажено, как единая команда. Это позволит вам добиться лучших результатов в тренинге других групп мышц. Чтобы правильно развить мышцы пресса, вам понадобится программа тренировки, состоящая из трех типов движений. Еще лучше для этого подойдут три-сеты, выполняющиеся без отдыха.

Как только у вас появится хороший пресс, вы почувствуете, насколько проще стало выполнять другие упражнения. Сравнив разницу до и после тренировок мышц живота, вы поймете, насколько сильно ошибались раньше, когда считали, что пресс нужен лишь для эстетики.

Повороты таза в висячем положении

Povoroti_tasa_v_vise

Для выполнения упражнения необходимо сделать вис на перекладине, колени согнуть под углом 90 градусов. Медленно отклоняя колени в сторону, поднимите как можно выше ступни. В верхней фазе упражнения делается статическая пауза. Следующее упражнение выполняется для противоположной стороны.

Выполнение «дровосека» на верхнем блоке

Drovosek_na_bloke

Для принятия исходного положения станьте боком к верхнему блоку, ноги поставьте на ширину плеч. Уравновесьте стойку, слегка согнув колени.

Держась за рукоять блока двумя руками, выровняйте корпус в строго вертикальном положении. Движение должно выполняется по дуговой траектории: прямыми руками опустите рукоять вниз, имитируя рубящее движение. В этот момент корпус должен выполнить поворот вокруг оси. Вернитесь в исходное положение плавно, без рывков. Очень важно, чтобы во время выполнения данного упражнения амплитуда движения была максимальной.

V-образные повороты

V-povoroti

Это упражнение выполняется на полу. Нужно лечь лицом вверх и выпрямить ноги. С одновременным поднятием вверх прямых ног и корпуса, вытягивайте руки по направлению к ступням. Задержитесь в этом положении и разверните максимально сильно корпус в одну из сторон. Руки не меняя положения должны следовать вслед за корпусом. Сделайте аналогичное движение в противоположную сторону.

Велосипед

Velosiped

Исходное положение: лежа на полу, сцепите руки за головой и слегка приподнимите вытянутые в длину ноги. Совершите одновременное скручивание и подтягивание колена к груди. Во время скручивания постарайтесь достать противоположным локтем поднятого к груди колена. Вернитесь в исходное положение, а после повторите это же движение, но для другого колена и локтя.

Подкаты с поворотом

Podkat_s_mya4om_povorot

Подкаты на швейцарском мяче с поворотом совершаются как обычные подкаты, за тем исключением, что при подкате мяча, необходимо повернуть колени в сторону. Амплитуда движения коленей должна быть максимальной. Повороты следует делать поочередно для каждой из сторон.

Повороты ног из положения лежа

Povorot_nog_lega

Упражнение выполняется на полу, лежа на спине. Для удобства протяните руки вдоль тела и упритесь ладонями в пол. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем медленно опустите их в сторону, выполняя в конце статическую паузу. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же для другой стороны.

Скручивания с поворотами корпуса

Skry4ivaniya_s_povorotom

Займите исходное положение: ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, вытяните на прямых руках перед грудью отягощение. Напрягая мышцы пресса, поднимите вверх плечевой пояс. Во время упражнения поясница не должна терять контакт с полом. Во время подъема корпус поворачивайте сначала в одну из сторон, при этом не сгибая рук.

Наклоны Самсона

Nakloni_samsoni

Это упражнение носит имя своего автора — силача Самсона. Для выполнения нужно стать ровно, удерживая над головой гантели на прямых руках. Ступни ног должны находиться на ширине плеч. Как можно ниже сделайте боковой наклон тела, сохраняя одну линию рук и корпуса. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с наклоном в противоположную сторону.

Наклоны с гантелей вбок

Nakloni_s_gantelej

Для выполнения упражнения необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч. Гантель находится в прямой руке у бедра. Вторая рука распрямлена вдоль тела. Наклоны совершаются медленно в сторону гантели, сгибайтесь как можно ниже. Так же медленно следует вернуться в исходную позицию. Выполнив ряд повторов, переложите гантель в другую руку и начинайте наклоны в другую сторону.

Упражнение «доска»

Doska

Для того чтобы принять исходное положение вам необходимо лечь на бок, опираясь на согнутую руку. Вторая рука упирается в бок. Ноги выпрямлены, одна лежит на другой.

Осуществляйте медленный подъем таза вверх, распрямляя тело в одну линию. Удерживать такую позицию нужно максимально долго. Повторите упражнение, поменяв бок.

Подъем вытянутой ноги

Podiem_pryamoj_nogi

Для выполнения упражнения нужно лечь на бок. Голова опирается на согнутую руку, вторая рука упирается перед собой об пол для стабилизации тела. Ноги должны быть прямыми.

Поднимите верхнюю ногу максимально высоко, держите ногу прямой в одной плоскости с телом. В верхней фазе подъема делается статическая пауза. Выполнив нужное число повторов одной ногой, поменяйте положение тела и смените ногу.

Наклоны на блоке

Nakloni_na_bloke

Для выполнения упражнения станьте боком к нижнему блоку. Возьмитесь ближайшей к блоку рукой за рукоятку. Выпрямите спину, а затем сделайте наклон в противоположную сторону. В максимальной точке наклона — статическая пауза. Медленно распрямитесь. Совершив нужное количество наклонов в одну сторону, поменяйте положение и начните наклоны в другую сторону.

Скручивания боком

Skry4ivaniya_bokovie

Для принятия исходного положения нужно лечь на пол, повернувшись на бок. Одна рука упирается в пол согнутым локтем, вторая заводится за голову. Для стабилизации положения сложите ноги вместе и согните их в коленях, чуть придвинув вперед.

Поднимите как можно выше плечевой пояс в продольной проекции. Совершив необходимые скручивания на одну сторону, сделайте то же самое и на другую.

Подъемы ног на боку

Podiem_nog_lega_na_boky

Займите исходную позицию: для этого нужно лечь на бок, завести одну руку за голову, а локтем второй сделать упор в пол.

Выпрямленные ноги поднимите максимально высоко, движение осуществляется в продольной плоскости тела. В верхней точке движения зафиксируйте положение, а затем плавно опустите ноги вниз. После выполнения нужного числа подъемов смените ноги.

Читайте также

18 законов тренировки пресса — DailyFit

Как проявить шесть кубиков, которым позавидует даже фитнес-модель? Крейг Капурсо выделил 18 важнейших правил тренировки брюшного пресса.

Автор: Крейг Капурсо

Порой кажется, что чуть ли не все вокруг знают лучший способ тренировки брюшного пресса. Одни делают ставку на многоповторный тренинг с собственным весом, который держит мышцы в тонусе и проявляет рельеф, другие — на движения с отягощениями и малым числом повторений для мощной прокачки шести кубиков. При этом различия между методологиями часто достигают пугающих масштабов, как и разница в квалификации профессионалов фитнеса, пропагандирующих эти методики.

Но ведь не могут все оказаться правы, не так ли?

Концепция тренировки пресса отличается от тренинга других мышечных групп. Во-первых, в брюшном прессе соотношение медленных и быстрых мышечных волокон выше, чем в других мышцах. Что еще важнее, даже мизерное количество подкожного жира может скрыть рельефность, так что любая тренировочная программа обязательно должна включать и диету.

Из личного опыта знаю, что есть немало успешных подходов к тренировкам брюшного пресса, и масса методик, которые не приносят желаемого результата. Я составил список важнейших правил, которые мы решили назвать «законами». Надеюсь, после прочтения материала у вас будет достаточно знаний для грамотной и эффективной тренировки абдоминальных мышц.

1. Если у вас слабый пресс, прокачивайте его в начале тренировки

В начале тренировки вы полны энергии и сил, но дотяните до ее конца, и велика вероятность того, что вы покинете спортзал, забив на упражнения для пресса. Еще один работающий принцип — тренировка пресса между сетами для большой мышечной группы. Может, не после тяжелейшего подхода в приседаниях, но чуть позже во время той же сессии этот прием сработает, ведь упражнения для мышц живота не так требовательны к дыхательной или нервной системе.

законы тренировки пресса

Обратные скручивания на наклонной скамье

Сам я прорабатываю мышцы живота последними, поскольку они и так в полном порядке, все благодаря многолетним тренировкам. Честно говоря, если я пропущу какую-то тренировку пресса, это никак не повлияет на мою жизнь.

2. Базовые упражнения не заменят специальные тренировки мышц туловища

В тяжелых упражнениях, которые мы выполняем в положении стоя, например, становая тяга, тяга в наклоне, армейский жим или румынская становая тяга, мышцы корпуса напрягаются, чтобы удержать позвоночник в безопасном положении. В результате мышцы туловища, к которым относится и пресс, получают серьезную нагрузку даже в те дни, когда специально мы их не тренируем. Однако в этих случаях мышцы живота сокращаются изометрически, чтобы удержать позвоночник в правильном положении, но не укорачиваются и не растягиваются. Изометрический тренинг для брюшного пресса развивает силу, но только под каким-то определенным углом, а не во всем диапазоне движения.

Следовательно, даже если вы делаете много тяжелых базовых упражнений, они не заменят специальную тренировку туловища, но станут удачным к ней дополнением. Мышцы живота не требуют такой же интенсивной прямой проработки, как большие мышечные массивы вроде квадрицепсов или грудных мышц. Подобно икроножным мышцам или бицепсам, мышцы пресса относятся к небольшим мышечным группам, которые не требуют столь значительного тренировочного объема с прямой стимуляцией.

3. Работайте с тяжелой нагрузкой

Несмотря на больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, живот нужно тренировать в диапазоне 8-12 повторений. Если бы я хотел прокачать шесть кубиков до эффекта булыжной мостовой, я бы поступил именно так. А чтобы нагрузить внутреннюю брюшную стенку, которая не видна, я удерживаю статическое сокращение от 30 до 60 секунд.

4. Начинайте с самого сложного упражнения

Поскольку на тренировке накапливается усталость, во второй ее половине вы можете выполнять движения, не требующие максимальной отдачи. Если вы следуете моему плану тренировки, можете делать статические сокращения («вакуумы») последними или между подходами к другим мышечным группам.

5. Составьте план для тренировки живота

У меня есть набор из 5-6 упражнений для пресса, которые я могу выполнять в любое время. Методом проб и ошибок я пришел к выводу, что эти упражнения дают максимальный результат. Чтобы добиться желаемого внешнего вида, большее разнообразие мне ни к чему. В зависимости от того, какое оборудование в зале не занято, я делаю два движения с отягощением и еще одно статическое упражнение вроде вакуума. В целом я считаю, что трех специальных упражнений для пресса мне хватает с головой.

6. Прочувствуйте разницу между верхним и нижним прессом

Мое любимое упражнение для верхнего пресса — скручивания на блоке стоя. Чтобы целенаправленно проработать верхний пресс, надежно зафиксируйте нижнюю часть тела и скручивайте верхнюю половину корпуса над тазобедренными суставами. Представьте, что выполняете скручивания на блоке, лежа на полу, а нижняя часть тела полностью неподвижна.

законы тренировки пресса

В подъеме ног в висе вы ставите в центр мишени нижнюю фракцию прямой мышцы живота и поступаете с точностью до наоборот. Фиксируете верх туловища и поднимаете ноги, подтягивая таз кверху. Когда тренируете нижний пресс, подключайте тазовую область и работайте иначе, чем во время скручиваний для верха. Важнейшая фаза движения — сгибание в тазобедренном суставе.

7. Используйте отягощения для максимальных результатов

Практически каждое упражнение для пресса я делаю с отягощением. Движения с отягощением позволяют вам тренироваться в нижнем диапазоне повторений, что эффективнее повреждает мышечные волокна. По моему мнению, главная ошибка людей в тренинге мышц живота в том, что они делают слишком много повторений без дополнительной нагрузки, например, скручивания с собственным весом. Если вы хотите увеличить объем шести кубиков и заставить их отбрасывать тень, нужно добавлять отягощения.

8. Тренируйте поперечные мышцы живота

законы тренировки пресса

Самым недооцененным упражнением я бы назвал вакуум, во время которого работают поперечные мышцы живота — глубокие мышцы, которые нам не видны. Представьте, что выполняете планку стоя, в стиле Френка Зейна.

Вы втягиваете пупок в направлении позвоночника, что помогает увеличить силу всей брюшной стенки. Просто втяните живот и удерживайте его в таком положении.

В этом упражнении значение связи мозга и мышц действительно велико. Вы даже можете сознательно втянуть внутреннюю брюшную стенку и попытаться прижать ее к позвоночнику в завершении практически любого упражнения.

Например, выполняя разгибания на трицепс на блоке, я втягиваю брюшную стенку во время всего упражнения. Вы можете запросто делать вакуумы между подходами к крупным мышечным массивам, но делать их нужно в дополнение к основным упражнениям для пресса.

9. Старайтесь постоянно расти над собой

Для тренинга брюшного пресса развитие в прогрессии так же важно, как и для тренировок любой другой части тела. Не надо раз за разом делать 3 подхода по 15 повторений.

Старайтесь делать больше повторений на каждой тренировке, а когда станете сильнее, увеличьте отягощение.

10. Давайте мышцам живота достаточно времени на восстановление

Я не вижу смысла делать специальные упражнения для пресса каждый день, поскольку тем самым вы лишаете их времени для восстановления и роста. Хотя мышцы живота относятся к сравнительно небольшим мышечным группам и восстанавливаются быстро, я предпочитаю подход с тремя тренировками в неделю, или каждые 48 часов. Помните, они опосредованно участвуют в других упражнениях, так что три специальных тренировки в неделю — хорошая точка отсчета, если брюшной пресс является вашим слабым звеном. А если нет, хватит и 1-2 раз в неделю.

11. Задерживайте дыхание для более сильного сокращения

Значение дыхания в тренировке пресса сложно переоценить — как и в тренинге любой другой мышечной группы. Задержка дыхания в конце концентрической (сокращение) фазы увеличивает внутрибрюшное давление, и вы получаете преимущество в силе по сравнению с выдохом в завершении каждого повторения. Выдыхайте только ближе к концу всего диапазона движения. И, разумеется, вдыхайте в эксцентрической (растяжение мышцы живота) фазе.

12. Научитесь игнорировать жжение

Тренировка пресса не требует каких-то специальных психологических приемов. Просто терпите! Когда мышцы горят в огне, продолжайте работать! Мне все равно, насколько активно вас поддерживают ваши друзья, в этот момент вы сражаетесь только с самим собой. Проявите силу воли.

13. Используйте Табата-тренинг для усложнения тренировки

По гороскопу я Весы, так что я не люблю работать в полсилы. Я не просто выполняю 3 подхода по 15-20 повторений и перехожу к следующему упражнению; я действительно стараюсь выжечь свой пресс. Для этого я следую протоколу Табата, во время которого чередую 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. На все про все уходит 4 минуты, а я получаю восемь отрезков интенсивной тренировки.

законы тренировки пресса

Подъем ног в висе

Обязательно подберите адекватное отягощение, потому что вы должны прочувствовать его за эти 20 секунд. Скорее всего, за один отрезок вы закончите 8-12 повторений. Сильного жжения в первых сетах вы не почувствуете, но оно точно появится к седьмому или восьмому заходу. А если мышцы не горят, вы что-то делаете неправильно.

14. Используйте кластерные сеты

Кластерный сет не менее эффективен, чем Табата-тренинг. Он позволит вам довести мышцы живота до предела, немного отдохнуть, а затем снова нагрузить их по полной. Я делаю кластеры и во время проработки пресса ограничиваю их одной минутой, выполняя максимальное число повторений с определенным весом. Я включаюсь на минуту, а затем отдыхаю 30 секунд, вместо того чтобы взять полноценную двухминутную паузу, как во время подходов к другим частям тела.

15. Не допускайте глупых ошибок

Правильная техника поможет вам развить мышцы живота быстрее и избежать травм.

  • Сгибайте позвоночник — не фиксируйте его в выпрямленном положении. Прямая спина хороша для любого другого упражнения силового тренинга, но не для тренировки абдоминальных мышц.
  • Расслабьте сгибатели бедра (верхние отделы бедра), когда будете выполнять скручивания на скамье с наклоном. Тяга за счет сгибателей уменьшает нагрузку на мышцы живота.
  • Не тяните голову во время выполнения движений с собственным весом; это нарушает выравнивание позвоночника.

16. Не ищите легких путей

законы тренировки пресса

Ваша цель — увеличить нагрузку на мышцы живота, а не уменьшить ее. Вот несколько способов усложнить любое упражнение:

  • Удерживайте пиковое сокращение в течение некоторого времени, а не сразу переходите к негативной фазе повторения.
  • Делайте повторения медленнее; используйте плавные и контролируемые движения, чтобы уменьшить влияние импульса.
  • Выполняя упражнения для пресса на полу, не позволяйте лопаткам касаться поверхности между повторениями. Это касание моментально снимает напряжение с мышц.

17. Не старайтесь «перетренировать» плохую диету

законы тренировки пресса

Мышцы живота создаются не на кухне — их прокачивают с помощью тяжелой работы в тренажерном зале. Но видны они станут благодаря вашим усилиям на кухне.

Можно тренировать брюшной пресс каждый день или 10 раз в день, но если ваша диета никуда не годится, кубиков вам не видать. Возможно, они будут на своем месте, но спрятанные под жировой прослойкой.

18. Сжигайте лишние калории с помощью ВИИТ

Я могу показать кубики пресса без каких-либо кардиотренажеров, но большинству людей, желающих сократить процент жира в организме, аэробные упражнения необходимы. Они помогут склонить чашу весов энергетического баланса в сторону дефицита калорий.

Когда дело касается типа кардио, высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) вне конкуренции. Он дает возможность сжигать намного больше калорий, чем монотонные кардионагрузки, и не только во время тренировки, но и на протяжении 24 часов после ее завершения.

Табата-тренинг похож на ВИИТ: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Выполняете вы силовые упражнения или кардио, тренинг в стиле Табата может быть очень эффективным жиросжигателем. И все это без малейшего намека на скуку, которую навевает часовая сессия на велотренажере.

Читайте также

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

упражнения на пресс в домашних условиях

© ikostudio – adobe.stock.com

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

  1. Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
  2. Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
  3. Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса – классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

подъем корпуса

© artinspiring – adobe.stock.com

Подъем корпуса – упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

подъем корпуса-упрощенный вариант

© artinspiring – adobe.stock.com

Еще один простой вариант подъем корпуса.

подъем корпуса и ног

© artinspiring – adobe.stock.com

Подъем корпуса к уголку – усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса – подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

подъем корпуса-усложненный вариант

© artinspiring – adobe.stock.com

Подъем ног к подбородку – отличная альтернатива первым двум вариантам.

подъем ног к подбородку лежа

© artinspiring – adobe.stock.com

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

поочередный подъем ног

© artinspiring – adobe.stock.com

Планка на локтях

Планка – это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

планка на локтях

© Makatserchyk – adobe.stock.com

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо – не горбимся, ноги чуть уже плеч.

планка на прямых руках

© romanolebedev – adobe.stock.com

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

боковая планка

© ikostudio – adobe.stock.com

Вакуум

Вакуум живота – уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.

Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

упражнение вакуум стоя

© lisomiib – adobe.stock.com

упражнение вакуум сидя

© lisomiib – adobe.stock.com

Скручивания

Скручивания – классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

Классические скручивания на полу

© AntonioDiaz — stock.adobe.com

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

упражнение велосипед

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

упражнение ножницы

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

Скручивания с поднятыми ногами

© WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com

Косые скручивания лежа на полу

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

Косые скручивания на полу

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

Скрепка (раскладушка, книжечка)

© pressmaster – adobe.stock.com

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

подъем ног лежа

Поочередный подъем ног лежа

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

Подъемы ног поочередно

© sunnysky69 — stock.adobe.com

Подтягивание ног сидя к животу

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Подтягивание ног сидя к животу

Лодочка (поза лодки)

Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.

Лодочка на спине

© Flamingo Images — stock.adobe.com

По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

упражнение 6 дюймов

Бег в упоре лежа

Бег в упоре лежа – уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

бег в упоре лежа

Уголок в положении лежа на полу

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

Уголок лежа на полу

© zinkevych — stock.adobe.com

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение березка

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.

Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.

тренировка на пресс для мужчин

© artinspiring – adobe.stock.com

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

тренировка на пресс для девушек

© artinspiring – adobe.stock.com

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

  • Set – подход; reps – повторения
  • После каждого подхода – 15 секунд отдых
  • Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

тренировка на пресс для женщин-1

© artinspiring – adobe.stock.com

Второй вариант

  • Правила те же самые
  • Climbers – подъемы ног

тренировка на пресс для женщин-2

© artinspiring – adobe.stock.com

Третий вариант

  • Время – 20 минут
  • Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
  • Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
  • Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

Тренировочный комплекс на пресс-1

© torwaiphoto – adobe.stock.com

Тренировочный комплекс на пресс-2

© torwaiphoto – adobe.stock.com

Тренировочный комплекс на пресс-3

© torwaiphoto – adobe.stock.com

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

90000 The Complete 4-Week Beginner’s Workout Program 90001
90002 In the realm of fitness, three-month workout programs dominate the landscape. You’ve even seen plenty of them in our magazine over the years. Are they effective? Absolutely. But we’re going to let you in on an interesting secret: It does not necessarily take 8 or 12 weeks to get your feet wet in the gym. Not that you’ll be a seasoned vet after four weeks, but if you can just get that first month under your belt, you’ll get yourself over the proverbial hump, where so many fail and give up, and set the stage for a lifetime of muscle gains.90003
90002 Let’s just call this the accelerated beginner’s guide to bodybuilding. In this plan, your first month of training will be demanding, but not so demanding as to cause injury (or worse yet, burnout), and progressive in the sense that each week you’ll graduate to different exercises, higher volume, more intensity or all of the above. After four weeks you’ll not only be ready for the next challenge but you’ll have built a significant amount of quality muscle. In other words, one month from now you’ll look significantly better with your shirt off than you look now.(How’s that for results?) 90003
90002 This program is not just for the true beginner who has never touched a weight before; it’s also suitable for anyone who has taken an extended leave of absence from training. How long has it been since you went to the gym regularly? Six months? A year? Five years? No worries: The following routines will get you back on track in-you guessed it-just four short weeks. Let’s get to work. 90003
90008 Beginner’s Workout at a Glance 90009
90010 90011 90012 Week 1: 90013 Full-body split 90014
90011 90012 Week 2: 90013 Two-day split: Upper body / Lower body 90014
90011 90012 Week 3: 90013 Three-day split: Push / Pull / Legs 90014
90011 90012 Week 4: 90013 Four-day split: Full body 90014
90027 90008 Week 1: Whole in One 90009
90002 You’ll begin the program with a full-body training split, meaning you’ll train all major bodyparts in each workout (as opposed to «splitting up» your training).Train three days this first week, performing just one exercise per bodypart in each session. It’s important that you have a day of rest between each workout to allow your body to recover; this makes training Monday, Wednesday and Friday-with Saturday and Sunday being rest days-a good approach. 90003
90002 The exercises listed in Week 1 are a collection of basic moves that, while also used by advanced lifters, we feel are suitable for the beginner as well. Notice we’re not starting you off with only machine exercises; a handful of free-weight movements are present right off the bat.Reason being, these are the exercises you need to master for long-term gains in muscular size and strength, so you may as well start learning them now. Carefully read all exercise descriptions before attempting them yourself. 90003
90002 In Week 1 you’ll perform three sets of every exercise per workout, which over the course of the week adds up to nine sets total for each bodypart, a good starting volume for your purposes. With the exception of crunches for abs, you’ll do 8-12 reps per set. This rep scheme is widely considered ideal for achieving gains in muscle size (the scientific term is hypertrophy) and is commonly employed by amateur and pro bodybuilders alike.90003
90002 Notice in the workouts below that your first set calls for eight reps, your second set 10 reps and your third set 12. This is referred to in bodybuilding circles as a «reverse pyramid» (a standard pyramid goes from higher to lower reps) , where you decrease the weight each set to complete the higher rep count. For example, if on your first set of lat pulldowns you used 140 pounds for eight reps, try using 120 or 130 pounds on set two and 100-120 pounds on set three. 90003
90008 Week 2: Split Decision 90009
90002 You’re only a week into the program, yet you’ll begin to train different bodyparts on different days with a two-day training split (meaning the entire body is trained over the course of two days, rather than one as in the first week).You’ll train a total of four days this week; the split includes two upper-body days (Monday and Thursday) and two lower-body days (Tuesday and Friday), and each bodypart is trained twice. Wednesday, Saturday and Sunday will be your recovery days. 90003
90002 Several exercises from Week 1 are carried over to Week 2, but one move is added to each bodypart routine-with the exception of abs-so you can train all muscle groups more completely from multiple angles. Chest, for example, includes two exercises: One is a compound movement (dumbbell bench press) that involves multiple joints (both the shoulder and elbow) to work the largest amount of muscle possible, and the other is an isolation exercise (dumbbell flye) that involves only one joint (shoulder) and targets the pecs to a greater extent.(When doing presses for chest, the deltoids and triceps are involved to a degree, meaning presses do not isolate the pecs as much as flyes do.) 90003
90002 You’ll again employ a reverse pyramid scheme of reps, though in Week 2 you’ll go slightly higher in reps (15) on your third set of each exercise. Fifteen reps may be just outside the ideal muscle-building range, but these sets will help you increase muscular endurance to provide a solid foundation on which to build size and strength going forward.90003
90008 Week 3: Three on Three 90009
90002 In the third week of the program we step it up to a three-day training split: Train all «pushing» bodyparts (chest, shoulders, triceps) on Day 1; hit the «pulling» bodyparts (back, biceps) and abs on Day 2; and work your lower body (quads, glutes, hamstrings, calves) on Day 3. As in Week 2, you train each bodypart twice a week, so you’ll hit the gym six days this week. 90003
90002 One new exercise is added to each bodypart routine to provide even more angles from which to train your target muscles to promote complete development.You’ll hit each muscle group with two exercises of 3-4 sets each: four sets for large bodyparts (chest, back, shoulders, quads, hamstrings) and three sets for smaller bodyparts (biceps, triceps, abs, calves). The result is 16 total sets for the week for large bodyparts and 12 sets total for smaller ones-again, working in the 8-15-rep range-which is a substantial increase in volume from Week 1. 90003
90008 Week 4: Turning Up the Volume 90009
90002 In the fourth and final week of the program, you’ll train four days in a four-way split that hits each bodypart just once (except for calves and abs, which are each trained twice).Four-day splits are common among experienced lifters because they involve training fewer bodyparts (typically 2-3) per workout, which gives each muscle group ample attention and allows you to train with higher volume. As you’ll see, chest and triceps are paired up, as are back with biceps and quads with hamstrings, each a very common pairing among novice and advanced bodybuilders. Shoulders are trained more or less on their own, and you’ll alternate hitting calves and abs-which respond well to being trained multiple times per week-every other workout.No new exercises are introduced in Week 4 so that you can focus on intensity in your workouts instead of learning new movements. 90003
90002 Rep schemes remain in the hypertrophy range this week, but overall volume increases by adding more sets to individual exercises: up to five sets per move for larger bodyparts, and even 10 sets of calf raises on Thursday. This bump in volume will ensure that your muscles are overloaded sufficiently to continue the growth they’ve already begun experiencing in the first three weeks.Completion of this four-week program now entitles you to go to the next stage. 90003.90000 The Six-Week Bench Press Solution! 90001
90002 When someone comes to me complaining about their lagging bench press numbers, I always start by asking the same question: «Do you even bench?» Their knee-jerk answer is yes, but a closer look at their program tells me «barely.» The training programs people show me generally resemble a random grab bag of every press or triceps extension type movement imaginable, with very little actual bench pressing. 90003
90002 So let’s be clear.If you want a better bench, testing yourself with an all-out effort once a week is not going to get you there. You need more volume in your life, in addition to a cherry-picked selection of assistance exercises that address your specific weaknesses. 90003

90002 Forget your other priorities for the next six weeks, and I’ll fast-track you to a better bench press. First, let’s address five of the most common problems I see, then I’ll get you set up on a monster bench program. 90003
90008 Problem 1: You’re addicted to 3×10 and «isolation» 90009
90010 Cure: Train like a powerlifter for a while 90011
90002 If you want to bench 90013 big 90014, you should bench like a powerlifter.What if your goal is to build a better chest? Same thing. 90003
90002 I feel you shaking your head and imagining some big-bellied guy with a beard, so stick with me. It turns out that muscle growth may be more dependent on total volume (total work done) than what particular rep range you do it in. In a recent study, Brad Schoenfeld’s lab concluded that equal-volume bodybuilding-style and powerlifting-style training protocols actually promoted similar increases in muscular size. But here’s the catch: The powerlifting-style was superior for increasing maximal strength.1 90003

90002 Even if you’re a bodybuilder who wants a better bench, then bench to perform the movement more efficiently-i.e., Move more weight with good form-not to target and isolate the pecs. There are better exercises for isolation, such as dips, which train your pecs, anterior delts, and triceps through a greater range of motion. 90003
90008 Problem 2: You’re using the decline bench 90009
90010 Cure: Do not even touch it. 90011
90002 Maybe you did not even know this was a problem, but it is.Fact is, I’ve never known a strong bencher-or anyone with a well-developed chest-who dedicated time regularly to the decline bench. 90003
90002 The decline bench uses a shorter range of motion and puts less stress on your pecs and shoulders, so if your goal is to make your bench stronger, you’re wasting your time here. 90003

90002 If your goal is to make your bench stronger, you’re wasting your time here. 90003

90002 I can hear you now: «But my chest day has been the same for years!» Go read Problem 1 again.Be honest with your own weaknesses, and work on them. Do not further weaken them by ignoring them and doing things you’re good at. Eliminate useless accessories and embrace the useful ones. 90003
90008 Problem 3: You’re weak off the chest 90009
90010 Cure: Do some bodybuilding chest-work 90011
90002 You read me right. If you’re having trouble getting the bar off the chest, you probably lack pec development and lack tightness at the bottom end of the bench. Your setup is too relaxed, and you have no tension under the bar.90003
90002 First step: Do more pec flyes. Also do some wide-grip pressing work at lighter intensities and with higher volume. When the bar is lighter, you can also focus on pausing at your chest or slightly above for a few seconds before you press it back up. This will show you what it means to have a tight setup! 90003

90008 Problem 4: You’re weak halfway up 90009
90010 Cure: Hit your shoulders 90011
90002 If you’re struggling with getting the bar halfway up, the cause could probably be weak shoulder development, particularly of the anterior and lateral delts.Another potential weakness could be the clavicular head (upper pec area) of the pectoralis major. 90003
90002 Your prescription is to address the weak shoulders. You can do this a number of ways. Front and lateral dumbbell raises can help. You’ll also see improvements from doing compound overhead pressing movements, including strict presses, push presses, and incline bench presses. 90003

90002 Perform these reps at lighter intensities, and for a greater challenge, try pausing halfway during the range of motion.They’re accessory movements to your goal right now, so do not push them too hard. 90003
90008 Problem 5: You’re weak at lockout 90009
90010 Cure: Strengthen your triceps 90011
90002 Weak at lockout almost always means weak triceps. This is a common problem, and you can guess what my answer will be: Practice with close-grip bench presses and direct triceps isolation exercises, such as skullcrushers, kickbacks, or triceps push-downs. For your close-grip presses, use the same protocol I talk about for other weak points.90003

90008 Build Your Own Bench Program 90009
90002 I’ve got a modular plan that can help you a get lot closer to being «as strong as you look» in just a few weeks. Here are the essentials: 90003
90060
90061 90062 Up your training frequency. 90063 I’m constantly shocked by how little people who complain about a weak bench actually perform the exercise. Three sets once a week is not going to cut it! If you want to progress, you have to bench at least twice a week. The more you do it, the more you’ll improve.90064
90061 90062 Attack your individual weaknesses. 90063 Take a moment to really dig deep and identify your individual weaknesses. For instance, if you know your primary problem is being weak off the chest, select isolation exercises that will develop the pec muscles involved in the bench press. 90064
90061 90062 Rest. 90063 Since volume is high, there should be a minimum of two days off between bench days. On a three-day-per-week program, the daily volume should be lowered since the weekly frequency is higher.90064
90073
90002 The following tables provide the skeleton of your training program. Do not mess with the bench press, its loading, or its progression scheme, but everything else can be personalized for your individual needs. This particular program was designed for someone who is increasing their benching frequency from once to twice a week, and who is weak off the chest but has a strong lockout, which is the most common scenario I see. 90003

90002 The first training day is high volume, with lower weights.This day gives you a lot of practice to hone your technique and prime it for the increased intensity at the next session. The next training day follows a progression toward a new 1-rep max and focuses on pause reps as well. 90003
90002 This wave progression allows for a steady improvement in volume and intensity over a six-week period, with no need to deload before you test your bench press max on the seventh week. That said, I suggest you take 3-4 days off between your last training day and the test.90003
90008 Week 1 90009

90002
1
90003

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

90002
3 sets, 6 reps (70% of 1RM)
90003

90002
+

3

more exercises
90003

90002
1
90003

Barbell Bench Press — Medium Grip

90002
1 set, 1 rep (as many reps as possible at 87% of 1RM)
90003

90002
+

3

more exercises
90003

90008 Week 2 90009

90002
1
90003

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

90002
3 sets, 6 reps (80% of 1RM)
90003

90002
+

3

more exercises
90003

90002
1
90003

Barbell Bench Press — Medium Grip

90002
1 set, 1 rep (as many reps as possible at 90% of 1RM)
90003

90002
+

3

more exercises
90003

90008 Week 3 90009

90002
1
90003

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

90002
3 sets, 6 reps (75% of 1RM)
90003

90002
+

3

more exercises
90003

90002
1
90003

Barbell Bench Press — Medium Grip

90002
1 set, 1 rep (as many reps as possible at 87% of 1RM)
90003

90002
+

3

more exercises
90003

90008 Week 4 90009

90002
1
90003

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

90002
5 sets, 3 reps (85% of 1RM)
90003

90002
+

3

more exercises
90003

90002
1
90003

Barbell Bench Press — Medium Grip

90002
1 set, 1 rep (as many reps as possible at 95% of 1RM)
90003

90002
+

3

more exercises
90003

90008 Week 5 90009

90002
1
90003

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

90002
3 sets, 6 reps (80% of 1RM)
90003

90002
+

3

more exercises
90003

90144 BodyFit Plus 90145
$ 3.99 / month

90060
90061
2,500+ expert-created single workouts
90064
90061 3,500+ how-to exercise videos 90064
90061 Detailed workout instruction 90064
90061 Step-by-step workout tips 90064
90061 Training at gym or at home 90064
90073

Subscribe

90158

90002
Already have a Bodybuilding.com account with BodyFit Plus?
Sign In
90003

90144 What comes with BodyFit Plus? 90145

.90000 10 Skills to Advance Your Program and Your Career 90001
90002 90003
90002 Does employee training get all your attention, all day every day? Or is it just one small part of the mountain of responsibilities you manage? 90003
90002 Wherever you fall on the training program manager spectrum, there are particular skills you’ll need to run a program that aligns with business needs and produces results. 90003
90002 Do not worry, 90009 these 10 training skills do not have to be an inborn talent 90010 — they’re areas of focus that can be learned and improved upon.As a program manager, training and development is just as important for you as it is for your learners! 90003
90002 Some of these you may already have down pat, but for the ones that could use some work, make sure to 90009 download our Skills Workbook 90010 for action steps to improve those areas. 90003
90016 1. Be Invested 90017
90002 The employee training program manager is the impetus for engagement and 90009 real change through learning. 90010 90003
90002 You’re carrying the banner for this initiative, showing everyone at every level of the company that training works, and you’re dedicated to building a program that improves employees ‘work and overall lives.90003
90002 If engagement or buy-in are issues, simply showing them you’re invested in training can be the first step toward success. 90003
90016 2. Communicate With the Right People 90017
90002 One of the most important skills as a training manager is the ability to effectively communicate with the right people. 90003
90002 Who are the right people? 90003
90002 Well … everyone! 90003
90002 You’re working with people at all levels of the company, whether it’s getting leadership buy-in or showing employees the benefits they can gain from utilizing the training you’ve worked so hard to offer them.90003
90002 90009 Alignment is your goal. 90010 Get people to unite behind your dedication and vision, and you’ll have a strong foundation for your employee training program. 90003
90016 3. Know Your Company 90017
90002 As a program manager, you have to have a pulse on the company — know its history as well as current affairs. 90003
90002 90009 Understanding business goals and current challenges 90010 is essential to determining how a training program can support the company. You’ll also want to stay up to date on what’s in the news, any awards won and big changes within the company or particular departments.90003
90016 4. Be Curious 90017
90002 Curiosity may be the most difficult of these skills to learn if it is not already innate, but the more invested you are in seeing your training program succeed, the more curiosity you’re likely to develop. 90003
90002 90009 Asking questions is key 90010 to seeing where improvements and changes need to be made. You can use your people skills to network and ask other training program managers about their experiences, too. 90003
90016 5. Know the Training Industry 90017
90002 Along with having a pulse on your company, you’ll need to follow associations, groups, and publications to keep an eye on the training industry.90003
90002 This is important to ensure you’re providing the most up-to-date information, resources, and tools to employees — 90009 neglecting to watch out for changing trends can end up having a big impact on engagement. 90010 90003
90002 If your employees do not feel like they’re getting training that’s building relevant skills and knowledge, they’ll find other ways to learn (leaving your program in the dust), or they’ll find another company with more promise of growing their career. 90003
90016 6.Communicate 90017
90002 Communication is a skill that everyone can always use improvement in, but when it comes to training people and building an effective program, these are the areas you’ll want to be focusing on: 90003
90070
90071 Relationships with coworkers 90072
90071 Reading people 90072
90071 Proactive composure 90072
90071 Objective listening 90072
90071 Written / verbal skills 90072
90071 Creativity 90072
90083
90002 There are a lot of ways to improve communication skills, so for this one especially we recommend taking a look at the Skills Workbook to 90009 learn specific behavior changes that’ll help you become a better communicator.90010 90003
90016 7. Problem Solving Skills 90017
90002 Solving problems is at the core of employee training, so to be effective in your role, you’ll need developed skills in seeking solutions to business needs and challenges. 90003
90002 This requires blending the aforementioned skills of curiosity, knowledge of your organization, and knowledge of the training industry — 90009 finding a solution typically starts with asking a question, 90010 and then doing research to find answers to that question.90003
90016 8. Know Vendors 90017
90002 How much do you know about the vendors who provide technology and content for your training program? 90003
90002 Have they given you a thorough understanding of not only the technical knowledge, but also the features and benefits of using their products? 90003
90002 If not, take the time to reach out and 90009 see what you may be under-utilizing. 90010 It could end up preventing some big headaches in the future! 90003
90016 9. Form Partnerships 90017
90002 Along the same vein as knowledge of your vendors — how is your relationship with them? 90003
90002 90009 Your vendors should be as dedicated to your training program as you are.90010 This is about developing a relationship where you trust each other to be committed. Vendors are there to help you succeed, if you’re willing to see them as a partner in your training program’s success. 90003
90016 10. Leadership 90017
90002 This last skill applies wherever you are in the company, whether you’re on the leadership team, managing a department, or specifically in a training specialist role. The title is not important here — it’s the actual skill of leadership that’s needed in an employee training program manager.90003
90002 90009 Program managers are leaders through support and empowerment of others. 90010 High emotional intelligence is key to understanding how to lead others toward their fullest potential. 90003
90122 Want to go more in-depth with developing the skills and characteristics to be a more effective trainer? View the on-demand webinar here: 90123

.90000 A Training Program For Hormone Optimization 90001
90002

90003
90004 ARTICLES
90003
90004 Most Popular 90007
90004 Training 90007
90004 Workouts 90007
90004 Diet & Fat Loss 90007
90004 Supplements 90007
90004 Powerful Words 90007
90004 Opinion 90007
90004 Living 90007
90004 Stuff We Like 90007
90024
90007

90004 FORUMS
90003
90004 Latest Posts 90007
90004 Training Logs 90007
90004 Supplements and Nutrition 90007
90004 Christian Thibaudeau Training 90007
90004 Jim Wendler 5/3/1 Coaching 90007
90004 Paul Carter Coaching 90007
90004 Bigger Stronger Leaner 90007
90004 Bodybuilding 90007
90004 Powerlifting 90007
90004 Figure Athletes 90007
90004 Powerful Women 90007
90004 Over 35 Lifter 90007
90004 Beginners 90007
90004 Combat 90007
90004 Conditioning 90007
90004 Olympic Lifting 90007
90004 Strongman 90007
90004 Injuries and Rehab 90007
90004 Off Topic / Get a Life 90007
90004 Politics and World Issues 90007
90004 Rate My Physique Photos 90007
90004 T Replacement 90007
90004 Pharma 90007
90024
90007

90004 Blogs
90003
90004 Chris Shugart 90007
90004 Christian Thibaudeau 90007
90004 Dani Shugart 90007
90024
90007
90004 Videos 90007
90004 BIOTEST STORE 90007

90024

MENU

90091

90003
90004

90007
90004 Home 90007
90004
Articles

90007
90004 Forums 90007
90004 Blogs 90007
90004 Videos 90007
90004 Biotest Store 90007
90004 Sign In 90007
90004 Sign Up 90007
90024

90112

by Dan Trink |
06/06/12

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *