Углеводы в бодибилдинге – Углеводы в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Углеводы в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Углеводные продукты

Углево́ды (сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от основных составляющих: «уголь» (углерод) и «вода». Углеводы являются важнейшим питательным веществом в диете. Для достижения различных спортивных целей требуется индивидуальный расчет потребности в углеводах.

Калорийность углеводов: 4,1 ккал в 1 грамме.

С точки зрения бодибилдинга углеводы являются источником легкодоступной энергии. Однако присутствующие в организме углеводы составляют лишь 2% от его общих энергетических запасов, тогда как 80% запаса энергии содержится в жировых отложениях, а оставшиеся 18% — в белках (скелетных мышцах).

Поскольку каждый грамм углеводов накапливается в теле вместе с 4 граммами воды, тогда как отложение жира воды не требует, организм легче накапливает жиры и именно на них полагается как на основной резервный источник энергии.

Биологическое значение углеводов[править | править код]

• Углеводы выполняют структурную функцию, то есть участвуют в построении различных клеточных структур (например, клеточных стенок растений).
• Выполняют защитную роль у растений (клеточные стенки, состоящие из клеточных стенок мертвых клеток защитные образования — шипы, колючки и др.).
• Выполняют пластическую функцию — хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК.
• Являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 г углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.
• Участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. Так, в крови содержится 100—110 мг/% глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
• Выполняют рецепторную функцию — многие олигосахариды входят в состав воспринимающей части клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

Номенклатура: что такое D-, L- и d-, I- углеводы[править | править код]

Первые исследователи химии углеводов описывали их структурные различия по оптической активности (способности вращать плоскость поляризованного света по часовой стрелке или против нее). Они обнаружили, что глюкоза вращает плоскость поляризации света вправо, а фруктоза — влево. Это свойство стали отображать в названии углеводов буквами «d» (правовращающие, от лат. dexter— правый) и «l» (левовращающие, от лат. laevus — левый). Впоследствии было установлено, что асимметричный атом С5 и d-глюкозы, и 1-фруктозы находится в D-конфигурации (D заглавная), т.е. ОН-группа расположена с правой стороны от С5. Поэтому буквы «d» и «I» вышли из употребления: вместо них для описания оптической активности стали использовать знаки «+» и «-».

В природе глюкоза существует в форме D-глюкозы. Этот энантиомер также называют декстрозой, что нередко приводит к путанице: так, при внутривенных вливаниях врачи часто называют глюкозу декстрозой, а при анализе крови измеряют концентрацию «глюкозы крови». Даже в одной медицинской статье могут употребляться оба термина!

Когда глюкоза растворяется в воде, она подвергается мутаротации и может существовать как в виде циклических форм, так и в виде молекул с линейной структурой. Почти все молекулы глюкозы в растворе принимают одну из двух циклических форм: 36% процентов глюкозы находится в форме a-D-глюкозы, а 64% — в форме β-D-глюкозы. Эти формы различаются положением ОН-группы относительно аномерного атома углерода С1.

У a-аномера ОН-группа направлена вниз, у β-аномера — вверх. Ациклическая промежуточная форма (с линейной структурой) составляет лишь 0,003% всей глюкозы в растворе.

Если белки организма долгое время подвержены воздействию высокой концентрации глюкозы, происходит гликозилирование белков, при котором нарушаются их структура и функции. Этот эффект определяет токсичность глюкозы. Гликозилирование белков — причина многих осложнений сахарного диабета.

Природную фруктозу (D-фруктозу) называют также устаревшим названием «левулоза». Как и глюкоза, в растворе она существует в а- и β-формах, которые, в свою очередь, могут обратимо принимать пиранозную (шестичленный цикл) и фуранозную (пятичленный цикл) формы. Фосфаты фруктозы существуют в фуранозной форме.

Инулин. Некоторые растения запасают полимер фруктозы — инулин (только не путайте его с инсулином). Это питательное вещество, аналогичное крахмалу. Инулин содержится в репчатом луке, луке-порее, бананах; особенно богаты инулином клубни топинамбура (Helianthus tuberosus). Инулин плохо переваривается и иногда вызывает метеоризм. Но в этом есть и свои плюсы: клиренс инулина — «золотой стандарт» измерения скорости клубочковой фильтрации, так как после внутривенного вливания инулин полностью выводится с мочой.

Растения обычно запасают углеводы в виде крахмала. Крахмал — полимер глюкозы, состоящий из амилозы и амилопектина. Амилоза представляет собой цепочку из остатков глюкозы, объединенных а-(1-й) связью.

В амилопектине некоторые глюкозные остатки объединяются связью а-(1->6) благодаря чему возникают точки ветвления. При употреблении крахмала с пищей он расщепляется а-амилазой слюны и а-амилазой поджелудочной железы. Линейные участки расщепляются с образованием дисахарида мальтозы, а остатки глюкозы в точках ветвления, связанные а-(1-»6) — изомальтозы.Ингибиторы а-глюкозидазы Акарбоза (прекоза) и миглитол (глизет) ингибируют а-глюкозидазу. Эти лекарства назначаются больным сахарным диабетом II типа. Они увеличивают время переваривания поступающего с пищей крахмала, поэтому повышение содержания глюкозы в крови после приема пищи происходит медленнее и выражено не так сильно.

Сахароза состоит из остатков глюкозы и фруктозы, объединенных а-(1-»2) связью. Сахароза содержится в растениях, например в сахарном тростнике и фруктах

Лактоза состоит из остатков галактозы и глюкозы, объединенных β-(1 -й) связью. Ее еще называют молочным сахаром

Лактулоза — синтетический дисахарид, состоящий из галактозы и фруктозы. Это легкое слабительное средство. Помимо того что лактулоза вызывает разжижение стула, она также подкисляет содержимое толстой кишки и поэтому удаляет аммоний из крови при печеночной недостаточности.

D-Ксилоза содержится в зернах и фруктах. Это пентоза, которая по строению сходна с близкой ей гексозой — глюкозой. После всасывания практически вся D-ксилоза выводится в неизмененном виде, поэтому проба на толерантность к ксилозе используется при диагностике нарушения всасывания в кишечнике.

Рибоза — пентоза рибонуклеиновой кислоты (РНК)

Дезоксирибоза входит в состав дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК). Это производное рибозы, в которой гидроксильная группа у второго атома углерода замещена атомом водорода.

Трегалоза была обнаружена в куколках жука Trehala manna. Полагают, что это и есть манна небесная из известного библейского сюжета. Трегалоза — дисахарид из 2 молекул глюкозы, объединенных а-1-связью. Именно она придает сладкий вкус манне. Трегалоза содержится в гемолимфе насекомых и в грибах. Это вещество стабилизирует третичную структуру белков, не позволяя им денатурировать при обезвоживании. Например, содержащая трегалозу селагинелла чешуелистная (Selaginella lepidophylla) может несколько лет находиться в полностью высушенном состоянии, но, если ее размочить водой, она расправится и зазеленеет. Это свойство трегалозы используется для хранения белков — гормонов и антител.

Спирты углеводов — многоатомные спирты (полиолы)

Сорбитол. Ранее больные диабетом использовали вместо сахара сорбитол. Однако сейчас считается, что сорбитол не полезен.

Маннитол при внутривенном вливании является мочегонным средством. Галактитол накапливается в организме при галактоземии.

Ксилитол — спирт ксилозы; его добавляют в жевательную резинку в качестве подсластителя, предупреждающего развитие кариеса.

Сукралоза — недавно разработанный сахарозаменитель. Она синтезируется из сахарозы путем замещения трех гидроксильных групп атомами хлора. Считается, что сукралоза плохо всасывается и не метаболизируется в организме

Виды углеводов Классификация по усваиваемости

Углеводы делятся на:

Сахара

Различают два вида сахаров: моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу, как, например, глюкоза, фруктоза или галактоза. Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар) и лактозой. Отдельно, следует упомянуть дисахарид изомальтулозу, которая является медленным углеводом и может служить безвредным заменителем сахара.

Сложные углеводы

Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К полисахаридам относятся, в частности, декстрины, крахмалы (амилопектин, амилоза, инулин), гликогены и целлюлозы. Источниками полисахаридов являются крупы, бобовые, картофель и другие овощи.

Читайте подробнее: Виды углеводов — пищевые источники

Обмен (метаболизм) углеводов[править | править код]

Метаболизм углеводов представлен тремя типами процессов:

• гликогенезом, то есть синтезом гликогена из глюкозы;
• глюконеогенез, процесс образования в печени и корковом веществе почек(около 10%)- глюкозы, из аминокислот, молочной кислоты, глицерина
• гликолизом, то есть расщеплением глюкозы и других сахаров с выделением необходимой для организма энергии.

Метаболизм углеводов в существенной степени определяется содержанием глюкозы в крови, то есть наличием углеводов в кровотоке. Это в свою очередь зависит от времени и питательного состава вашего последнего приема пищи. В принципе содержание в крови глюкозы, или сахара, минимально в ранние утренние часы после обычного семи-девятичасового сна, в течение которого вы никак не поддерживали уровень имеющейся в крови глюкозы новыми порциями «горючего».

Собственная подпитка организма энергией в состоянии постабсорбции (голодания) на 75 процентов осуществляется за счет гликолиза и на 25 процентов — за счет гликонеогенеза. После пробуждения ваше тело находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира. Так что старый совет совершать конные прогулки с утра пораньше и натощак имеет непреходящую ценность.

Утренние часы — время наиболее активной естественной выработки организмом катаболических гормонов. Наивысшая ночная концентрация соматропного гормона падает к утру, и уже к 8-9 часам катаболический гормон кортизол достигает своей наивысшей суточной концентрации.

Углеводы и инсулин[править | править код]

Инсулин — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Выбросы инсулина вызываются повышением содержания в крови глюкозы и аминокислот. Инсулин поддерживает метаболизм глюкозы, а также промежуточный метаболизм жиров и протеина. Инсулин способствует снижению содержания глюкозы в крови, а также транспортировке и попаданию глюкозы и аминокислот в клетки мышц и другие ткани организма.

Примеры диетических планов

У здорового взрослого человека ускоренное формирование запасов поступивших в организм углеводов в форме внутримышечного гликогена наблюдается при приеме углеводов во временном интервале от четырех до шести часов после утреннего пробуждения. В более поздние часы способность организма накапливать углеводы последовательно снижается. Рекомендуем потреблять больше углеводов именно в первой половине дня с увеличением потребления белка в последующие дневные часы.

В суточном рационе человека преобладают углеводы. В бодибилдинге и фитнесе, углеводы должны составлять 50% от всех питательных веществ.

С тем чтобы правильно построить прием углеводов в бодибилдинге, используется такое понятие как гликемический индекс. Чем выше показатель гликемического индекса того или иного продукта, тем большим выбросом инсулина и, соответственно, более быстрым снижением изначально повышенного содержания глюкозы в крови сопровождается прием этого продукта. Такой массированный выброс инсулина с последующим скачком и падением содержания сахара в крови известен как «спайк сахара в крови». Кроме того, продукты с высоким глигемическим индексом, в виду их быстрого усвоения, легко переводятся организмом в жир.

Люди склонные к полноте, а также во время циклов похудения и работы на рельеф должны стараться потреблять пищу с наименьшими показателями гликемического индекса, так как простые углеводы (с высоким гликемическим индексом) способны запускать образование жира. Исключение в этом отношении представляет лишь двух-трехчасовой период времени с момента окончания тренировки, при наборе мышечной массы. В этом временном интервале способность тела накапливать углеводы в виде гликогена повышается, как повышается и впитывание аминокислот мышцами. Ваша цель в эти два-три часа должна состоять в закачке в мышцы как углеводов, так и протеина, поскольку именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к действию инсулина.

Подробные рекомендации по потреблению углеводов рассмотрены в статьях: диета для набора мышечной массы, диета для похудения, диета при сушке и работе на рельеф

Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы — свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название — кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц, вы можете почувствовать слабость и вялость.

Глюкоза, полученная в результате распада углеводов, превращается в гликоген — для хранения в печени (треть его запаса) и мышцах (две трети его запаса). Начав использовать гликоген, мышцы — через целый ряд энергообразующих этапов — снова преобразуют его в глюкозу.

Неудивительно, что паста, блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья), крупы, фрукты, овощи, спортивные напитки, питательные батончики и другие источники углеводов являются излюбленными продуктами атлетов, занимающихся теми видами спорта, где требуется выносливость. Для улучшения своих результатов во время соревнований они буквально пичкают себя углеводами. Кстати, последние необходимы и для спортсменов-силовиков — в правильных количествах, в сочетании с белком и жирами. Гликоген вместе с углеводами является главным источником топлива для работающих мышц. Когда запасы углеводов подходят к концу, ваши мышцы начинают уставать и тяжелеть. Углеводы, особенно в сочетании с белком и жирами, являются жизненно необходимыми питательными веществами, стимулирующими ваш мозг и мышцы к выполнению напряженной силовой тренировки и обеспечивающими наращивание мышечной массы.

Читайте также: Суточная норма углеводов в диете спортсмена

Углеводы при наборе мышечной массы и сжигании жира[править | править код]

Среди всех питательных веществ углеводы участвуют в процессе выработки энергии наиболее активно. Но помимо этого они обеспечивают наращивание мышечной массы и сжигание жира. Чтобы нарастить всего 0,5 кг мышечной массы, затрачивается примерно 2500 Килокалорий. Это огромное количество энергии! Наилучшим ее источником и являются углеводы. Они наиболее быстро поставляют клеткам тела самую чистую энергию, и, конечно, организм предпочитает их жирам и белку. Углеводы, таким образом, позволяют сохранить запасы белка для выполнения его главной функции — наращивания и восстановления тканей тела, включая мышечную.

Углеводы также являются необходимым компонентом для эффективного сжигания жира. В процессе ряда сложных химических реакций, происходящих внутри клеток, организм преобразовывает жир в энергию. Представьте себе жиры дровами в камине, ожидающими того момента, когда их подожгут. Углеводы в бодибилдинге — это спичка, поджигающая жиры на клеточном уровне. И если на ключевых этапах энергообразующего процесса будет недостаточно углеводов, жиры будут просто тлеть. Иными словами, они не смогут сгорать чисто и полностью.

Сколько нужно употреблять углеводов?[править | править код]

Несомненно, существует масса причин для того, чтобы нагрузить себя большим количеством углеводов, в особенности если речь идет о цельных, необработанных продуктах. Однако в первую очередь вы должны понимать, что у способности организма накапливать их существует некий предел. Представьте себе бензобак: он может вместить в себя лишь определенное количество литров бензина. Если вы попробуете влить в него больше, лишний неизбежно прольется. Как только запасы углеводов преобразовались в необходимое количество гликогена, печень начинает перерабатывать их излишки в жир, который затем хранится под кожей и в других частях тела.

Объем мышечного гликогена, который вы можете хранить, зависит от степени вашей мышечной массы. Подобно тому, как одни бензобаки бывают больше других, отличаются и мышцы у разных людей. Чем вы мускулистее, тем большее количество гликогена может хранить ваш организм.

Чтобы убедиться в том, что вы получаете правильное количество углеводов — не больше положенного, — подсчитайте свое суточное их потребление по следующей формуле. Для наращивания мышечной массы в сутки вам следует принимать 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Умножьте свой вес в килограммах на 7.

Подняв уровень потребления углеводов до необходимого, вы должны добавить дополнительную силовую нагрузку. Обильное количество углеводов при занятиях бодибилдингом обеспечит вас большей энергией, позволяющей заниматься интенсивнее и дольше и достигать лучших результатов.

sportwiki.to

Все про простые и сложные углеводы в бодибилдинге

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про углеводы:

• какова их роль в сфере бодибилдинга (жизни культуриста)
• что вообще из себя представляют углеводы
• для чего и сколько их нужно употреблять для роста мышц
• какие бывают виды (формы) углеводов
• какие из них лучше (полезные), какие хуже (вредные)
• и т.д, не пропустите, все самое интересное только начинается.

Углеводы в бодибилдинге — это энергия!

Основную часть энергии, мы получаем именно из них, следовательно, углеводы являются основным источником энергии, которые и являются так сказать «топливом (горючим)» для наших мышц.

Ну, вот, представьте себе такую аналогию, автомобиль — но, без топлива. Поедет? => фигушки)).

Вот и здесь та же фигня, и в случае отказа от их употребления, начнутся серьезные проблемы, в виде:

• появления множества физических и психических расстройств
• в частности, измождения и снижения интенсивности тренировок

Что, как вы возможно понимаете, не есть хорошо.

Более того, если вы постоянно будете придерживаться низкоугливодной диеты, организм как бы «переключится» и вместо углеводов (которые повторюсь,  являются основным источником энергии) начнет использовать белки (протеины) в качестве топлива (основного источника энергии). Понимаете?

В свою очередь, недостаток углеводов на этапе набора мышечной массы ведет к уменьшению белка, ведь пищевой белок тратиться на энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц. Это очень плохо, ведь, повторюсь, белок является строительным материалом для мышц, а не источником энергии..

P.s. помимо того, что углеводы являются основным источником энергии, они также выполняют следующие функции (см. ниже фото, кликните и откроется в большом размере):

Виды углеводов

Углеводы бывают двух видов (форм):

• Сложные (они же медленные и полезные)
• Простые (они же быстрые, не полезные/вредные)

Не хочу рассказывать об этих моносахаридах, дисахаридах и т.д. ибо оно, по сути, вам нафиг не нужно (ну, вот, честно), а вот, что действительно вам нужно знать, так это то, что основное отличие простых углеводов от сложных, заключается во времени, за которое организм их усваивает и преобразует в глюкозу.

Т.е. сложные углеводы дают длительное и равномерное поступление энергии, а вот простые углеводы наоборот сопровождаются быстрым энергетическим подъемом и таким же быстрым спадом, что в результате способствует накоплению лишнего жира/возникновению различных заболеваний.

Сложные углеводы содержаться:

• в крупах (цельнозерновые продукты, т.е. гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, цельнозерновой хлеб)
• бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица)
• овощи (капуста, кабачок, зеленая фасоль, томаты, лук-порей и т.д.), зелень (шпинат, латук и т.д.)
• фрукты (груши, апельсины, яблоки, персики, различные ягодцы (вишня, слива и т.д.)
• но основными, все же являются крупы (мои любимые рис, гречка).

Только сложные углеводы (они хорошие), простые — плохие.

Рекомендую почитать: «Гречка в бодибилдинге», «Макароны в бодибилдинге», «Рис в бодибилдинге».

Простые углеводы  это всевозможные:

• кондитерские изделия (торты, печенья, конфеты, кексы, пирожное и т.д.)
• различные повидла/варенье, столовый сахар, шоколад, мед, мороженное
• любые сладкие напитки
• сладкие фрукты (типа банана, винограда и др)
• и т.д. полный список весьма обширен..

Главное поймите суть, эти продукты питания вредны для нашего организма…

В большинстве случаев, когда у людей возникает чувство голода, они выбирает продукты, содержащие простые углеводы. Это в свою очередь, грубая ошибка.

Вот смотрите, когда вы скушали продукт содержащий в себе простые углеводы (пустые калории), у вас сразу же повышается уровень сахара в крови (ибо простые углеводы очень резко поднимают сахар), следовательно, в организме сразу как бы «зажигается красная лампочка»в виде излишнего содержание сахара в крови.

А избыток (повышенный сахар в крови) не безопасен (ибо он вредит организму), следовательно, организму это не выгодно (ему ж это вредит) и он срочно даёт команду поджелудочной железе и та вырабатывает инсулин, который и выводит сахар из крови и превращает его в жир.

То бишь происходит резкое поднятие и падение сахара в крови, в итоге, организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными приростами жира, в итоге вы «толстеете»(набираете вес, + на пути к болезням «развитого» общества: лишний вес, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

А вот сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются гораздо медленней и не вызывают резкого подъёма сахара в крови (и из-за этого не происходит накопление жира, то бишь вы не толстеете так, как от простых).

Сложные наоборот обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном содержании сахара, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови на протяжении всего дня, соответственно, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для вашей фигуры.

И вообще, есть два хороших правил, которые вам нужно усвоить:

• Чем больше в углеводе клетчатки – тем лучше этот углевод. Т.е. если найдете углевод, в котором много питательных волокон (клетчатки) то это тоже хороший продукт, который, безусловно, можно есть.
• Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом и высоким индексом питательной ценности, и наоборот, избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом и низким индексом питательной ценности. В этом вам поможет таблица => «Гликемический индекс продуктов питания«:

И результаты таковы:

• Если ниже 40: нет инсулиновой реакции
• 41-69: умеренная инсулиновая реакция
• Свыше 70: быстрая инсулиновая реакция

Вот, в общем-то и все.. ах да, чуть не забыл, обратите внимание на то, что любой углевод можно поглощать либо сырым либо варенным, потому что именно в таком виде они самые привычные для нашего организма.

Жаренное есть нельзя (жаренное – плохо, оно лишь вредит).

Роль углеводов в наборе мышечной массы / сжигании лишнего жира

Дело в том, что рост мышц — это очень ресурсоемкий процесс, который в принципе невозможен без двух компонентов питания, а именно:

Для того, чтоб построить мышцы, нужен избыток калорий (энергии) в вашем рационе питания.

Т.е. вы должны получить её больше, чем достаточно в обычном состоянии.

А так как основной источник энергии для нас — это углеводы, а именно сложные углеводы, то для роста мышц, нам нужно есть больше углеводов, чем раньше. Иначе ничего не выйдет.

Я уже сто раз говорил о том, что масса = это избыток калорий, сжигание жира — недостаток калорий.

Все вроде бы просто и логично все дела.. но черт побери, большинству людей, как оказалось, крайне сложно это понять. Поэтому они и не растут в объемах/не могут похудеть. Печаль беда…

Я повторюсь, если ваша цель набирать мышечную массу, вам нужно скорректировать ваш рацион питания таким образом, чтобы вы получали больше, чем тратите.

Это и есть основной принцип, от которого будет зависеть успех (приросты массы).

Сейчас, речь идет о калорийности вашего питания в течение дня, которая показывает энергоемкость.

Для того, чтобы узнать, сколько нужно съедать калорий для роста мышц, вам нужно будет воспользоваться специальной формулой для вывода необходимого ккал в день (как для похудения, так и для набора массы), которая выглядит следующим образом:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным! Если ваша цель худеть (сжигать жир), вам нужно будет опускаться, ниже той цифры, что у вас получилась, если ваша цель набирать вес (набор массы), вам нужно добавить +500 ккал сверху к той цифре что у вас получилась.

Примеры

• Вес 60 кг. Цель держать такой же вес, 60х30 = 1800 ккал в сутки.
• Вес60 кг. Цель набрать вес, 60х30 = 1800 + 500 (ккал сверху) в итоге = 2300 ккал в сутки.
• Вес 60 кг. Цель похудеть, 60х30 = 1800 ккал в сутки, нужно опускаться постепенно ниже и ниже (1700, 1600, 1500).

Полагаю, суть ясна. Так ведь? =) P.s. подробно обо всем этом читайте в основных статьях (рекомендую изучить):

Краткость — сестра таланта (коротко о самом главном)

• Углеводы — это основной источник энергии для организма человека.
• Углеводы бывают двух видов: сложные (они же медленные и полезные) и простые (они же быстрые, не полезные/вредные).
• Процент содержания углеводов в вашем рационе питания должен составлять 65-70%, более того, большая (в идеале вся) часть из них должна приходится на «медленные (они же сложные)»углеводы, которые являются полезными, они не вредят организму, и являются оптимальными как для здоровья, как и для вашей фигуры.
• Простые углеводы (они же быстрые) наоборот вредят организму, способствуют накоплению лишнего жира/возникновению различных заболеваний (диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т.д.). В случае, если вам дико сильно захотелось побаловать себя любыми быстрыми углеводами, то лучше чтобы это было с утра (в первую половину дня, т.е. до 14.00) либо после тренировки. И то, это касается набора мышечной массы, для сжигания сушки = это не подойдет (там не допускается их употребления).
• Однозначно, на все 100% не употреблять простые углеводы на ночь, иначе будет образовываться жир.
• Для набора мышечной массы нужен избыток калорий, для сжигания лишнего жира нужен дефицит калорий.

steelsports.ru

Углеводы в бодибилдинге и их роль в построении мышц

Мое почтение, дамы и господа, рад снова приветствовать Вас на страницах проекта! За окном уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, что до лета совсем рукой подать, и это не может не радовать. Однако, нам расслабляться некогда, ибо надо еще много усвоить, чтобы достичь своей цели и сегодня мы закончим разбираться с основными нутриентами и поговорим о последнем из них – углеводах. В последствии останется разобраться с витаминами, и, можно сказать, что базовые основы питания в Вас заложены. В этой статье я постарался сгенерировать максимум того, что можно и нужно знать про углеводы в бодибилдинге: мы узнаем, что это такое и какую роль они выполняют в организме бодибилдера; какие “правильные” источники углеводов стоит включить в свой рацион; узнаем их незавидную судьбу и действительно ли они превращаются в жир.

Ну, обо всем по порядку и, так сказать, с чувством, с толком, с расстановкой. Поехали просвещаться.

Углеводы в бодибилдинге: что, к чему и почему

Прежде, чем перейти к основной части, позволю себе небольшое лирическое отступление.

Как Вы, наверно, заметили, цель проекта — именно образование и выращивание (если хотите) поколения думающих (с самых первых своих шагов) спортсменов, атлетов, бодибилдеров, да и просто хороших людей, которые решили заняться своим здоровьем, телом, в общем, решили привести все в порядок и гармонию. А без качественной базы знаний здесь не обойтись, думаю, Вы с этим согласитесь. Так вот поэтому статьи несколько выходят за рамки обычных проектов “накачательной” тематики, где в нескольких абзацах даются какие-то общие методы, программы и прочая информация, которая, якобы, должна помочь раскачать свое тело.

Вы, в первую очередь, должны понимать, как протекает процесс изнутри, что лежит в его основе, что будет, если я съем эту “углеводинку”. В общем, перво-наперво Вы должны сформировать свое фитнес-мышление. Тогда будет в разы проще достигать своих целей, и запала для их достижения хватит на долгое время. Поэтому изучайте информацию с интересом, читайте разнообразные насыщенные статьи, в общем, подходите к процессу творчески.

Ну да ладно, немного отвлеклись, собственно — к делу.

В наших предыдущих статьях, а именно в этих [белки, жиры], мы узнали много чего полезного про основной строительный элемент, а также про липиды. Теперь пришло время познакомить Вас с еще одним элементом из большой “питающей” тройки (можно сказать, основной энергетической станцией человека) – углеводами.

Углеводы в бодибилдинге: теория

Углеводы (сахариды) – природные органические соединения, распространенные, по большей части, в растительном мире. Название свое они получили от сочетания двух слов: “уголь” и “вода” — и не случайно, т.к. первые углеводы это было не что иное, как соединение углерода (С) и воды (Н2O). Углеводы образуются в растениях при фотосинтезе и содержатся в растительной пище (кроме лактозы). Они состоят из углерода, кислорода и водорода. В организм человека поступают в основном с пищей (в виде круп, овощей/фруктов, бобовых и т.п.), а также могут вырабатываться из жиров и некоторых аминокислот.

Помимо того, что углеводы являются основным источником энергии, они также выполняют следующие функции (см. изображение).

Конечно, с точки зрения бодибилдинга, главной функцией является своевременное, оперативное снабжение организма наиболее доступной энергией. Однако, в организме процент углеводов составляет всего 2% от общих энергетических запасов, 80 же процентов запаса энергии содержится в жировом депо, на белки приходится оставшиеся 18%.

Примечание:

Углеводы накапливаются в теле организма вместе с водой (на 1 гр. приходится 4 гр. воды). В свою очередь, отложение жира воды не требует, поэтому организм их легче накапливает и впоследствии именно на них полагается, как на резервный источник энергии.

Углеводы в бодибилдинге: виды

Делятся углеводы на (см. изображение):

• простые (сахара) – моно/дисахариды;
• сложные – олиго/полисахариды и волокнистые пищевые волокна — клетчатка.

Простые углеводы — моносахариды

Содержат 1 сахарную группу. Примеры: глюкоза, фруктоза, галактоза. Пробежимся по каждому из них. Глюкоза – основной вид топлива организма, главный поставщик энергии для мозга. Она также необходима для образования в печени гликогена. В сутки человек потребляет с пищей около 18 гр. глюкозы, однако для нормального функционирования ЦНС ее необходимо 140 гр, кроме того, ею “питаются” эритроциты (красные кровяные тельца, переносящие кислород из легких к тканям) в размер 40 гр.

Вопрос: откуда же организм берет такое количество глюкозы для обеспечения жизнедеятельности организма? Сейчас разберемся. Все дело в том, что в организме глюкоза запасается в виде гликогена. Гликоген — это ничто иное, как полимер глюкозы, т.е. длинная цепочка связанных между собой молекул. В случае, когда организму требуется энергия, производится отщепление нужного количества молекул и далее происходит их использование в качестве “заправщиков” организма.

Уровень глюкозы в крови достаточно постоянен и регулируется гормоном инсулином. Как только после еды уровень глюкозы повышается, инсулин сразу же вступает в дело и понижает его до нормальной отметки (5,5 ммоль/л). Не важно, сколько Вы съели углеводов 200 или 50 гр — в кровеносную систему все равно поступит столько, сколько распределит инсулин, ведь это его основная функция.

Продукты, богатые глюкозой: виноград — (7,8%), черешня/вишня — (5,5%), малина — (3,9%), тыква (2,6%), морковь — (2,5%).

Примечание:

Сладость глюкозы – 74 единицы, сахарозы – 100 ед.

Фруктоза – природный сахар, содержащийся в фруктах и овощах. Превращается в печени в глюкозу. Стоит понимать, что хоть это и природный сахар, однако употреблять сладкие виды фруктов/овощей (хурма, виноград) в больших количествах не только не полезно, но и вредно, ибо в них содержится большое количество сахаров. Попадая в кишечник, они вызывают аккордную (повышенную) секрецию гормона инсулина, т.е. Вы как бы сами «подсаживаете” свой организм на инсулиновую иглу. Таким образом, если в данный момент Вы не занимаетесь физической активностью (бег, тренажерный и т.п.), то глюкоза попадает под кожу и запасается там в виде жира.

Примечание:

Сейчас на дворе весна – авитаминоз, это значит, что надо есть больше фруктов и овощей, это так. Однако стоит всегда помнить про физические нагрузки и умеренное потребление фруктов (например, 2 зеленых яблока в день, 1-2 веточки винограда), ибо фруктоза легче превращается в жир, чем глюкоза.

Основные источники фруктозы: виноград, яблоки, груши, дыни, мед. Несмотря на то, что фруктоза в 2,5 раза слаще глюкозы, она не вызывает кариеса.

Галактоза – входит в состав молочного сахара (лактозы) и в свободном виде практически не встречается.

Простые углеводы — дисахариды

Состоят из двух молекул простых сахаров, в состав которых всегда входит молекула глюкозы. Примеры: сахароза, мальтоза, лактоза. Пробежимся по каждому из них.

Сахароза – глюкоза и фруктоза вместе взятые. Чаще всего, сахарозу мы кладем в чай/кофе в виде столового сахара. Очень часто можно услышать от людей, что они сладкое-то вовсе и не любят, но когда дело доходит до чая, то тут они отрываются по полной — употребляют по 5-6 ложечек на кружку. Так вот, все эти сахара отложатся в виде жира, поэтому не стоит употреблять их в таком количестве, даже в чае. Основные источники сахарозы: сахар (99,5%), свекла (8,6%), слива (4,8%), варенье, мед, мороженое.

Мальтоза – состоит из двух молекул глюкозы. Содержится в пиве, солоде, меде, патоке, кондитерских изделиях.

Лактоза – по большей части содержится в молочных продуктах. В кишечнике расщепляется до галактозы и глюкозы. При дефиците фермента лактазы, возникает непереносимость молочных продуктов, т.е. происходит их брожение в желудке (и тогда — привет, уборная :)). Основные источники лактозы: молоко (4,7%), творог (до 2,8%), кефир (до 5,1%).

С простыми углеводами закончили, переходим к …

Сложные углеводы

Делятся на усвояемые волокна – крахмал и неусвояемые пищевые волокна – клетчатка.

Крахмал – это главный источник сложных углеводов, составляющий основу пирамиды питания (на его долю приходится 80% всех углеводов). Он содержится в зерновых, крупах, фруктах, картофеле, бобовых. Содержание крахмала в картофеле больше, чем в крупах. Следует помнить и про биологическую ценность (БЦ) продуктов, например, манная крупа и белый шлифованный рис обладают низкой БЦ, т.е. в них мало минералов и водорастворимых витаминов группы B.

Основные источники крахмала: гречка (ядрица, 60%), овсянка (49%) перловка, чечевица (40%), горох (44%).

Примечание:

Включите в свой рацион питания запеченную (либо в мундире) картошку, она богата калием и другими минералами. При варке круп они разбухают, уменьшая тем самым первоначальный объем содержащегося в них крахмала, т.е. в исходном продукте может быть до 70%, в процессе варки может остаться всего 20%.

Роль клетчатки в организме человека очень высока. Она нормализует перистальтику кишечника, отвечает за нормальное функционирование органов ЖКТ и является благоприятной питательной средой для полезных микроорганизмов кишечника. Организмом клетчатка практически не переваривается, и за это ее прозвали “балластное” вещество. Больше всего клетчатки содержится в хлебе грубого помола, овощах и фруктах, и именно эти продукты, не обладая высокой энергетической ценностью, способствуют раннему чувству насыщения и могут использоваться для профилактики ожирения.

Теперь давайте рассмотрим некоторые “запасо-обменные” процессы, связанные с углеводами.

Запасы углеводов в организме: технология накопления жира

Если рассматривать запасы углеводов (в виде гликогена) в организме человека, то они составляют порядка 500 г: 2/3 из них находится в мышцах и 1/3 в печени. Запасы его, без поступления углеводов, расходуются за 12-18 часов. Если за это время не закинуть топлива, углеводы начинают образовываться из промежуточных продуктов обмена, белков. Если создать дефицит углеводов, это приведет к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в её клетках.

Очень часто многие худеющие урезают количество углеводов до минимума в надежде, что организм переключится на расходование жира, однако это не так. Сначала “в расход” пойдет белок и только затем жиры. Чрезмерный избыток углеводов также может привести к ожирению за счет резкого повышения уровня инсулина в крови (т.к. повышается уровень глюкозы). Для того, чтобы глюкоза попала в клетки тканей, необходим инсулин, а повышение его уровня стимулирует синтез жиров. Стоит также знать, что углеводы резко начинаются превращаться в жир только при большом (более 500 г) их поступлении в организм, кроме того, они должны быть быстро усваивающимися.

Процессы метаболизма углеводов

Метаболизм углеводов определяется, в первую очередь, содержанием (наличием) глюкозы в кровотоке, и представляется 3 типами процессов:

• гликолизом – расщепление глюкозы и др. сахаров с выделением необходимой энергии;
• гликогенезом – синтез глюкозы и гликогена;
• глюконеогенезом – образование в печени и почках глюкозы из глицерина, молочной кислоты и аминокислот.

В ранние часы (после сна) содержание в крови глюкозы минимально, это связано банально с тем, что ночью мы не “батонимся” по холодильникам :). Собственная подпитка организма энергией (в состоянии голодания) на 75% осуществляется за счет гликолиза и на 25% – за счет глюконеогенеза. Таким образом, после пробуждения наш организм находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира. Так что, если добавить легкую кардионагрузку натощак, можно сбросить лишние килограммы.

Теперь давайте перейдем к практической части, а именно — узнаем, какие углеводы и в каких количествах надо потреблять бодибилдерам.

Углеводы в бодибилдинге: гликемический индекс

Говоря об углеводах, мы не можем не упомянуть про гликемический индекс — скорость усвоения углеводов. Он характеризует способность конкретного продукта вызывать увеличение глюкозы в крови. Самым большим ГИ (равным 100) обладает сама глюкоза, при ее потреблении уровень сахара в крови растет быстрее всего. Организм, в свою очередь, считая, что имеется избыток пищи, начинает запасать калории в виде жировых отложений. Поэтому продукты с высоким ГИ – верный спутник лишних килограммов.

Продукты же с низким ГИ — “долгоиграющий” источник углеводов, который на постоянной основе подпитывает Ваш организм, обеспечивая равномерное поступление в кровь глюкозы. Они способствуют длительному чувству насыщения и настраивают организм на максимальную работоспособность в зале. Существуют специальные таблицы гликемических индексов продуктов питания, ниже приведен пример одной из них (см. изображение).

Потребность в углеводах и их правильные источники

Ну вот и подошли к самому интересному: сколько вешать в граммах

Все мы прекрасно понимаем (я бы даже сказал, ощущаем на себе), что бодибилдинг – это очень энергозатратный процесс и существенный стресс для организма. Поэтому, чтобы качество тренировок не страдало, т.е. Вы выполняли все упражнения с огоньком, а не еле волоча ноги, необходимо обеспечить организм энергией углеводов. В целом, в структуре питания углеводы должны составлять около 60-65 % и лучше, чтобы они были “медленные” (низкий ГИ).

Конкретные “числовые” рекомендации по потреблению дать сложно, ибо здесь все зависит от длительности тренировки, интенсивности нагрузки и скорости организма преобразовывать все поступающие нутриенты (степени метаболизма). В целом, в потреблении углеводов не следует опускаться ниже планки в 100 г. в сутки, причем 25-30 г. (сверху) должны приходится на пищевые волокна – клетчатку. Минимальную потребность в углеводах при различной длительности тренировок наглядно отражает следующая таблица (см. изображение).

Необходимо также знать, что среднестатистический человек потребляет за сутки порядка 250-300 гр. углеводов, и это считается нормой. Если же Вы занимаетесь в зале, работаете с отягощениями, то суточная потребность должна составлять 450-550 гр.

Разумеется такое количество углеводов еще нужно правильно употребить, и лучшим временем для этого является первая половина дня. Почему так? все очень просто: после сна (в первые 3-4 часа), организм накапливает углеводы не в виде жира, а “подпитывает” ими свое депо мышечного гликогена. Все, что происходит после отметки в 12-00 с большей вероятностью попадет в жир. Идеально придерживаться схемы УБВМ – утром больше, вечером меньше. Т.е. Вы делаете первые два приема пищи максимально насыщенными по углеводам, затем к вечеру их количество в порции постепенно урезаете. После тренировки необходимо максимально эффективно использовать преимущества белково-углеводного окна (подробнее поговорим в следующих выпусках).

Примечание:

Белково-углеводное окно — кратковременный промежуток, в течении которого организм способен усвоить повышенное содержание пищи, которая расходуется на восстановление мышц и пополнение энергии.

Итак, мы уже поняли, что наш организм нуждается в постоянной заправке, причем “правильными” углеводами, а это значит, что пришло самое время рассмотреть количественное содержание углеводов в продуктах, и следующая таблица нам в помощь (см. изображение).

Под “правильными” углеводами будем понимать углеводы с низким ГИ и высокой биологической ценностью. К таким продуктам можно отнести:

• печеный (вареный в мундире) картофель;
• каши (овсянка, сэр!), перловка, гречка, пшенка;
• хлеб из цельного зерна, черный из муки 1-2 сорта (мука грубого помола), изделия с отрубями;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• волокнистые (морковь, репа) и крахмалистые (тыква, кабачок) овощи.
• фрукты с низким содержанием глюкозы/фруктозы – зеленые яблоки, помело, грейпфруты.

Во такой джентльменский набор “правильных” углеводов должен присутствовать в Вашей продуктовой корзине.

Лучшее время потребления углеводов

Этим временем является отрезок сразу после пробуждения, а также “до”, “после”, “во время” тренировки, т.е. практически получается, все приемы одинаково важны, и нет лучшего или худшего. С утра, помимо медленных углеводов (рисовая, овсяная каша), можно себе позволить небольшое количество быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.

Перед тренировкой (за 2-3 часа) лучше заправиться углеводами со средним ГИ (например, макароны; крупы – кукурузная, рисовая), чтобы максимально “загрузить” гликогеновое депо и обеспечить не только мышцы, но и мозг энергией. По объему следует исходить из соотношения до 4 г на 1 кг веса.

Во время тренировки можно также воспользоваться промежуточным питанием, т.е. потреблять не пищу, а углеводсодержащие напитки (200 мл, каждые 20 минут). Этим мы сразу убиваем двух зайцев, а именно — боремся с дегидратацией (восполняем излишние потери жидкости) и одновременно восполняем мышечное депо гликогена (чтобы поддерживалась высокая активность тренировки). Сразу после тренировки принимаем белково-углеводный напиток, затем плотный прием пищи через 1-1,5 после прихода из зала. Здесь можно остановить свой выбор на гречке, перловке или картофельных блюдах.

Теперь давайте поговорим о роли углеводов в наращивании мышечной массы.

Углеводы в бодибилдинге наращивают мышечную массу?

Многие считают, что если белки – главный строительный элемент мышц, значит, только они их и строят, однако, это не совсем так. Они хорошо способствуют наращиванию мышечной массы и даже сжиганию жира, разумеется, при правильном их потреблении.

Примечание:

Чтобы нарастить полкилограмма мышц, нужно затратить примерно 2500 калорий.

Разумеется, такого большого количества энергии белки обеспечить не могут, и вот тут на помощь приходят углеводы. Они оперативно поставляют самую “чистую” энергию, которая необходима клеткам. Таким образом, углеводы предохраняют белок, чтобы он выполнял свои главные строительные функции, а именно — синтезировал новые мышечные волокна. Углеводы помогают настраивать организм на эффективное сжигание жиров. Именно благодаря их достаточному поступлению в организм, жиры не будут медленно тлеть, а буду полностью утилизироваться (сжигаться).

Также стоит знать, что чем тренированнее атлет (чем больше у него мышечная масса), тем больший запас гликогена могут хранить его мышцы. Для наращивания мышечной массы следует принимать до 7 г углеводов на 1 кг собственного веса, т.е. нужно свой вес умножить на 7 (например, 80*7 = 560 г). Кроме того, не забывайте, если Вы стали больше потреблять углеводов, значит необходимо добавить силовую нагрузку. Это позволит заниматься интенсивнее и дольше.

Чтобы у Вас сложилась некая целостная картина по всем трем нутриентам, приведу сводную таблицу, отражающую кого, чего и сколько надо потреблять в зависимости от физической активности, возраста и пола (см. изображение).

Занятия в тренажерном/фитнес зале соответствуют КФО от 1,9 до 2,2 – мужчины и 1,6-1,9 – женщины. Теперь Вы точно знаете какой «граммовой» схемы питания следует придерживаться.

Уфф-ф, ну, вроде бы все донес, что хотел, аж вспотел :). Как всегда, подведем некоторые итоги и перейдем к послесловию.

Углеводы в бодибилдинге: FAQ

Чтобы всегда быть полным энергии и максимально качественно выкладываться на тренировках, нужно соблюдать простые советы:

• процент содержания углеводов в рационе питания должен составлять 65-70%, большая часть из них должна приходится на “медленные” углеводы;
• потребляйте до тренировки продукты со средним ГИ, после нее – с низким;
• утренний прием пищи должен быть самый плотный, и большую часть своих углеводов Вы должны съедать в первой половине дня;
• при покупке продуктов, не лишним будет заглянуть в таблицы с гликемическим индексом и выбрать нужные (со средним, низким);
• если захотелось побаловать себя быстрыми углеводами (сахар, варенье) лучше потреблять их с утра;
• полюбите крупы и включите в свой рацион разнообразные каши;
• помните, углеводы помогают белкам наращивать мышечную массу, поэтому, если ощутимого роста нет, значит пересмотрите количество их потребления;
• употребляйте несладкие фрукты (яблоки, бананы, киви) и пищевые волокна (клетчатка);
• не забывайте про хлеб и “вторую голову” – картофель (запекайте его или варите в кожуре);
• читайте больше статей по питанию на “Азбука Бодибилдинга”!

Следуя этим советам, энергия будет из Вас просто бить ключом, а значит, железо Вы будете рвать и метать с новой силой.

Послесловие

В заключении хочется обратиться к Вам, дорогой читатель, подходите к тренировочному процессу осмысленно и комплексно, т.е. знайте не только как выполнять различные упражнения, в том числе базовые, но и не забывайте про питание – белки, жиры, углеводы и воду. Ведь именно качественный тренинг и полноценное обеспечение организма необходимыми нутриентами позволит Вам построить тело своей мечты.

Вы должны смотреть на продукты не просто как на “суповой” набор, Вы должны понимать, как он поможет достичь заветной цели, на что окажет влияние. В общем, включайте “думалку” и на тренировках, и в гастрономе. Я же не прощаюсь, а говорю до скорой встречи, рад был всех видеть, надеюсь статья окажется полезной, и Вы не удержитесь и поделитесь ею со своими друзьями.

Гуд бай!

PS. Пользуйтесь комментариями, выражайте свои мысли, задавайте вопросы и прочее разное.

ferrum-body.ru

Углеводы в бодибилдинге. Правильная диета – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Сегодня масса статей на профильных ресурсах посвящена проблеме питания. Это говорит о важности данной темы для спортсменов. Узнайте, как правильно использовать углеводы в бодибилдинге.

В данной статье мы постараемся рассказать все о таком важном нутриенте, как углеводы. В сети информации на данную тему много, но мы решили выделить все самое важное и расскажем только о тех фактах, которые имеют научное обоснование. Всем известно, что именно этот нутриент в первую очередь используется организмом для получения энергии.

Это органические соединения, имеющие в основном растительную природу. Первые углеводы, обнаруженные учеными, представляли собой соединение воды с углеродом, что и предопределило их название. Эти вещества синтезируются растениями в процессе фотосинтеза и попадают в организм с пищей. При этом следует заметить, что они могут быть при необходимости синтезированы из некоторых аминов и жирных кислот.

Хотя для спортсменов основной функцией нутриента является энергетическая, им выполняются и другие. Также заметим, что доля углеводов в общем энергозапасе организма составляет лишь два процента. Даже белковые соединения используются для получения энергии чаще.

Виды углеводов

Здесь вам все должно быть известно, но напомним, что все углеводы принято делить на простые и сложные (это деление условное). При этом каждая группа имеет собственную классификацию. Давайте остановимся на этом более подробно.

Моносахариды – простые углеводы

Это один из двух типов простых углеводов – глюкоза, галактоза и фруктоза. Для организма наибольшую ценность представляет первой вещество. Достаточно сказать, что именно глюкоза является основным источником энергии для мозга. Кроме этого гликоген синтезируется именно из глюкозы.

Чтобы нервная система работала без сбоев, ежесуточно организму необходимо 140 грамм вещества. При этом из продуктов питания в организм поступает около 40 грамм. Чтобы восполнить дефицит энергии, организмом используются запасы гликогена, находящиеся в печени.

Дисахариды – простые углеводы

Молекулы этих веществ состоят из двух моносахаридов и один из них – глюкоза. Среди наиболее известных дисахаридов следует отметить лактозу, сахарозу и мальтозу. Сахароза представляет собой сочетание глюкозы с фруктозой и вам она известна в виде сахара. Сахароза очень легко конвертируется в жир, и увлекаться ею не стоит.

Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы, а источниками вещества являются пиво, патока, солод, кондитерские изделия и мед. О лактозе известно всем и это вещество содержится в различных молочных продуктах. Молекула вещества содержит глюкозу и галактозу.

Сложные углеводы

Эти вещества ученые делят на усваиваемые (крахмал) и не усваиваемые (клетчатка) углеводы. Основным источником медленных углеводов является крахмал, и именно он составляет основу пирамиды питания человека. Больше всего крахмала содержит картофель. Кроме всего прочего вам следует помнить о таком показателе, как биологическая ценность продуктов.

Например, шлифованный рис или манная крупа практически не содержат иных полезных веществ, кроме крахмала. Это говорит о том, что биологическая ценность этих продуктов низкая. Картофель рекомендуется употреблять в запеченном или варенном в «мундире» виде. Этот овощ богат различными минералами и указанные выше способы приготовления позволяют сохранить максимальное количество питательных элементов.

Не менее важны для нормальной работы организма и растительные волокна. Именно клетчатка повышает перистальтику кишечного тракта, улучшает работоспособность всех органов пищеварения, а также используется полезной микрофлорой для питания. Организм не способен обработать растительные волокна. Основными источниками этого вида углеводов являются овощи, фрукты, а также мука грубого помола.

Углеводы и культуризм

Так как на тренировках атлеты тратят большое количество энергии, то в их рационе должно содержаться от 60 до 65 процентов углеводов. Говорить о конкретных цифрах нельзя, ведь они зависят от особенностей организма и поставленных перед атлетом целей. Однако употреблять на протяжении дня менее 100 грамм нутриента не стоит. Кроме этого в вашем рационе всегда должно присутствовать минимум 30 грамм растительных волокон.

Ученые установили, что для обычного человека нормальным является употребление порядка 250 грамм углеводов в сутки. Для атлетов этот показатель в массонаборный период будет выше и составляет от 450 до 550 грамм. Говоря об углеводах, нельзя не отметить оптимальное время для их употребления.

Старайтесь употреблять большую часть углеводов в первой половине дня. Согласно результатам последних исследований, велик риск того, что все углеводы, употребляемые после 12 часов дня, будут конвертированы в жир. Однако спортсменам этого явно недостаточно и обязательно употребляйте продукты с углеводами перед началом тренинга и после его завершения.

Сейчас мы отметим лучшие источники углеводов для атлетов:

• Печеный либо вареный в картофель.
• Каши и в первую очередь гречневая, овсяная, пшенная и перловая.
• Хлеб из муки грубого помола или отрубей.
• Макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы.
• Крахмалистые, а также волокнистые овощи.
• Фрукты, содержащие минимум фруктозы.

Углеводы в массонаборный период

Сегодня каждый билдер знает, что для набора мускульной массы необходимо употреблять белковые соединения в достаточном количестве. Но ведь для активации любого процесса организм должен иметь достаточный энергетический запас, а протеины являются не лучшим источником энергии.

Это говорит о том, что в рационе обязательно должны присутствовать углеводы. Не забывайте, что чем выше ваш тренировочный стаж, тем большими оказываются и гликогеновые запасы. Чтобы возместить все энергозатраты после тренинга, необходимо употреблять определенное количество углеводов.

Сейчас часто на профильных ресурсах можно найти конкретные цифры, скажем, на протяжении суток следует употреблять пять грамм нутриента на каждый кило массы тела. Мы же рекомендуем вам определить дозировку углеводов в индивидуальном порядке с помощью эксперимента. Это позволит обеспечить организм необходимой ему энергией и избежать накопления жировых запасов.

В заключении предлагаем вам познакомиться с рекомендациями по употреблению углеводов атлетами:

• В рационе должно содержаться минимум 60 процентов нутриента, большая часть которого представлена медленными углеводами.
• До начала тренировки следует употреблять продукты с высоким показателем гликемического индекса, а после его завершения – с низким.
• За первую половину дня необходимо употреблять большую часть углеводов.
• Выбирая продукты, обращайте внимание на их показатель гликемического индекса, ориентируясь на средний и низкий.
• Быстрые углеводы необходимо употреблять только утром.
• В рационе обязательно должны присутствовать каши.
• Если вы не прогрессируете, то вполне возможно в рационе недостаточно углеводов и организму просто не хватает энергии для создания новых мускульных волокон.
• Употребляйте источники клетчатки и фрукты с минимальным содержанием фруктозы.

Посмотрите видео, где подробно рассказано, как принимать углеводы для набора мышечной массы:

prosportpit.ru

Лучшие углеводы в бодибилдинге | Фактор Силы

Есть два типа углеводов: быстрые и медленные.

Быстрые углеводы еще называют простыми, потому что они имеют простую молекулярную структуру и быстро расщепляются. Все углеводы в организме превращаются в глюкозу, т.е. поднимают уровень сахара в крови.  Организму все равно съели вы чупа-чупс или хлеб. Углеводы будут все равно превращены в сахар (глюкозу).

Быстрые углеводы быстро усваиваются и требуют немедленного сжигания или они будут отложены в виде жира на ваших боках. Сколько бы вы не съели углеводов, уровень сахара в крови через два часа должен быть в норме иначе в теле начинается токсикация и излишний уровень сахара становится ядом для вашего тела.

Сложные углеводы напротив имеют сложную молекулярную структуру и что бы расщепить их до глюкозы, нужно больше времени. Именно поэтому они усваиваются медленнее и уровень сахара в крови поднимается медленно и планомерно, не вызывая никаких опасных последствий.

 Когда нужны сложные углеводы

В течении всего дня, на ночь можно и даже нужно есть именно сложные углеводы, т.е. продукты богатые клетчаткой и имеющие низкий гликемический индекс.

Это необходимо, что бы весь день у вас поддерживался высокий уровень сил и энергии. Это обуславливается тем, что в отличие от простых углеводов, сложные всасываются в кровь медленнее, нет резких перепадов уровня сахара в крови, поэтому и нет резкого подъема и спада самочувствия. У вас просто постоянно достаточно энергии, вы все время одинаково хорошо себя чувствуете.

Если вам нужно сжечь как можно больше жира, то просо забудьте о простых углеводах на время похудения. Вам нужно есть больше сырых овощей, цельнозерновых каш и других продуктов с низким гликемическим индексом. Полный список вы можете посмотреть в разделе справка-таблицы- таблица гликемических индексов.

Так как медленные углеводы усваиваются не сразу, а  постепенно, поэтому он не откладываются в жир. К тому же организм постоянно получает приток новых калорий, но в малых дозах, что позволяет сжечь лишний жир и не позволить организму голодать.

Вы уже знаете, что длительные перерывы между приёмами пищи заставляют ваше тело откладывать много жировых запасов на случай, когда вы опять будете голодать.

Такое происходит, когда вы едите редко, но метко, особенно если речь идет о быстрых углеводах.  Энергия выбрасывается быстро, и так же быстро затухает, а телу еще несколько часов нужно на что-то существовать и оно начинает есть все что найдет: мышцы, запасы жира.

Когда нужны быстрые углеводы

Хоть я вам  и рассказал о большом кол-ве минусов быстрых углеводов, все же есть области, где они просто не заменимы. Например, перед тренировкой или закрытия углеводного окна после тренировки.

На тренировке вам нужна энергия, а в качестве энергии наше тело использует глюкозу, т.е. углеводы.  И что бы поднять максимально возможный вес, сделать максимальное кол-во подходов, вам нужно быть на энергетическом пике.

Именно поэтому перед тренировкой пьют сладкую воду, воду с медом или гейнер. Это нужно делать примерно за полчаса до тренировки. Тогда пик придётся как раз на первый рабочий сет. Если выпить прямо по приходу в зал, полный желудок может мешать работать, к тому ж энергия еще не успеет выработаться. Что бы  тело могло использовать приток быстрых углеводов (да и любых других тоже), нужно успеть выработать нужное кол-во инсулина, иначе это будет просто сахар в крови, а тело не сможет его использовать.

Список сложных углеводов:

• Сырые овощи
• Цельнозерновые каши

o   Гречка

o   Нут

o   Маш

o   Горох

o   чечевица

Список быстрых углеводов:

• Все сладкое и мучное
• Вареные овощи
• Дробленные крупы

Полный список продуктов в низким и высоким гликемическим индексом можно найти  в разделе справка-таблицы-таблица гликемических индексов.

 Высокий гликемический индекс означает, что данный углевод быстро усваивается и быстро превращается в глюкозу. Низкий гликемический индекс – все наоборот, т.е. это сложный углевод.

ffactor.ru

Углеводы в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Углеводные продукты

Углево́ды (сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от основных составляющих: «уголь» (углерод) и «вода». Углеводы являются важнейшим питательным веществом в диете. Для достижения различных спортивных целей требуется индивидуальный расчет потребности в углеводах.

Калорийность углеводов: 4,1 ккал в 1 грамме.

С точки зрения бодибилдинга углеводы являются источником легкодоступной энергии. Однако присутствующие в организме углеводы составляют лишь 2% от его общих энергетических запасов, тогда как 80% запаса энергии содержится в жировых отложениях, а оставшиеся 18% — в белках (скелетных мышцах).

Поскольку каждый грамм углеводов накапливается в теле вместе с 4 граммами воды, тогда как отложение жира воды не требует, организм легче накапливает жиры и именно на них полагается как на основной резервный источник энергии.

Биологическое значение углеводов[править | править код]

• Углеводы выполняют структурную функцию, то есть участвуют в построении различных клеточных структур (например, клеточных стенок растений).
• Выполняют защитную роль у растений (клеточные стенки, состоящие из клеточных стенок мертвых клеток защитные образования — шипы, колючки и др.).
• Выполняют пластическую функцию — хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК.
• Являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 г углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.
• Участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. Так, в крови содержится 100—110 мг/% глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
• Выполняют рецепторную функцию — многие олигосахариды входят в состав воспринимающей части клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

Номенклатура: что такое D-, L- и d-, I- углеводы[править | править код]

Первые исследователи химии углеводов описывали их структурные различия по оптической активности (способности вращать плоскость поляризованного света по часовой стрелке или против нее). Они обнаружили, что глюкоза вращает плоскость поляризации света вправо, а фруктоза — влево. Это свойство стали отображать в названии углеводов буквами «d» (правовращающие, от лат. dexter— правый) и «l» (левовращающие, от лат. laevus — левый). Впоследствии было установлено, что асимметричный атом С5 и d-глюкозы, и 1-фруктозы находится в D-конфигурации (D заглавная), т.е. ОН-группа расположена с правой стороны от С5. Поэтому буквы «d» и «I» вышли из употребления: вместо них для описания оптической активности стали использовать знаки «+» и «-».

В природе глюкоза существует в форме D-глюкозы. Этот энантиомер также называют декстрозой, что нередко приводит к путанице: так, при внутривенных вливаниях врачи часто называют глюкозу декстрозой, а при анализе крови измеряют концентрацию «глюкозы крови». Даже в одной медицинской статье могут употребляться оба термина!

Когда глюкоза растворяется в воде, она подвергается мутаротации и может существовать как в виде циклических форм, так и в виде молекул с линейной структурой. Почти все молекулы глюкозы в растворе принимают одну из двух циклических форм: 36% процентов глюкозы находится в форме a-D-глюкозы, а 64% — в форме β-D-глюкозы. Эти формы различаются положением ОН-группы относительно аномерного атома углерода С1.

У a-аномера ОН-группа направлена вниз, у β-аномера — вверх. Ациклическая промежуточная форма (с линейной структурой) составляет лишь 0,003% всей глюкозы в растворе.

Если белки организма долгое время подвержены воздействию высокой концентрации глюкозы, происходит гликозилирование белков, при котором нарушаются их структура и функции. Этот эффект определяет токсичность глюкозы. Гликозилирование белков — причина многих осложнений сахарного диабета.

Природную фруктозу (D-фруктозу) называют также устаревшим названием «левулоза». Как и глюкоза, в растворе она существует в а- и β-формах, которые, в свою очередь, могут обратимо принимать пиранозную (шестичленный цикл) и фуранозную (пятичленный цикл) формы. Фосфаты фруктозы существуют в фуранозной форме.

Инулин. Некоторые растения запасают полимер фруктозы — инулин (только не путайте его с инсулином). Это питательное вещество, аналогичное крахмалу. Инулин содержится в репчатом луке, луке-порее, бананах; особенно богаты инулином клубни топинамбура (Helianthus tuberosus). Инулин плохо переваривается и иногда вызывает метеоризм. Но в этом есть и свои плюсы: клиренс инулина — «золотой стандарт» измерения скорости клубочковой фильтрации, так как после внутривенного вливания инулин полностью выводится с мочой.

Растения обычно запасают углеводы в виде крахмала. Крахмал — полимер глюкозы, состоящий из амилозы и амилопектина. Амилоза представляет собой цепочку из остатков глюкозы, объединенных а-(1-й) связью.

В амилопектине некоторые глюкозные остатки объединяются связью а-(1->6) благодаря чему возникают точки ветвления. При употреблении крахмала с пищей он расщепляется а-амилазой слюны и а-амилазой поджелудочной железы. Линейные участки расщепляются с образованием дисахарида мальтозы, а остатки глюкозы в точках ветвления, связанные а-(1-»6) — изомальтозы.Ингибиторы а-глюкозидазы Акарбоза (прекоза) и миглитол (глизет) ингибируют а-глюкозидазу. Эти лекарства назначаются больным сахарным диабетом II типа. Они увеличивают время переваривания поступающего с пищей крахмала, поэтому повышение содержания глюкозы в крови после приема пищи происходит медленнее и выражено не так сильно.

Сахароза состоит из остатков глюкозы и фруктозы, объединенных а-(1-»2) связью. Сахароза содержится в растениях, например в сахарном тростнике и фруктах

Лактоза состоит из остатков галактозы и глюкозы, объединенных β-(1 -й) связью. Ее еще называют молочным сахаром

Лактулоза — синтетический дисахарид, состоящий из галактозы и фруктозы. Это легкое слабительное средство. Помимо того что лактулоза вызывает разжижение стула, она также подкисляет содержимое толстой кишки и поэтому удаляет аммоний из крови при печеночной недостаточности.

D-Ксилоза содержится в зернах и фруктах. Это пентоза, которая по строению сходна с близкой ей гексозой — глюкозой. После всасывания практически вся D-ксилоза выводится в неизмененном виде, поэтому проба на толерантность к ксилозе используется при диагностике нарушения всасывания в кишечнике.

Рибоза — пентоза рибонуклеиновой кислоты (РНК)

Дезоксирибоза входит в состав дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК). Это производное рибозы, в которой гидроксильная группа у второго атома углерода замещена атомом водорода.

Трегалоза была обнаружена в куколках жука Trehala manna. Полагают, что это и есть манна небесная из известного библейского сюжета. Трегалоза — дисахарид из 2 молекул глюкозы, объединенных а-1-связью. Именно она придает сладкий вкус манне. Трегалоза содержится в гемолимфе насекомых и в грибах. Это вещество стабилизирует третичную структуру белков, не позволяя им денатурировать при обезвоживании. Например, содержащая трегалозу селагинелла чешуелистная (Selaginella lepidophylla) может несколько лет находиться в полностью высушенном состоянии, но, если ее размочить водой, она расправится и зазеленеет. Это свойство трегалозы используется для хранения белков — гормонов и антител.

Спирты углеводов — многоатомные спирты (полиолы)

Сорбитол. Ранее больные диабетом использовали вместо сахара сорбитол. Однако сейчас считается, что сорбитол не полезен.

Маннитол при внутривенном вливании является мочегонным средством. Галактитол накапливается в организме при галактоземии.

Ксилитол — спирт ксилозы; его добавляют в жевательную резинку в качестве подсластителя, предупреждающего развитие кариеса.

Сукралоза — недавно разработанный сахарозаменитель. Она синтезируется из сахарозы путем замещения трех гидроксильных групп атомами хлора. Считается, что сукралоза плохо всасывается и не метаболизируется в организме

Виды углеводов Классификация по усваиваемости

Углеводы делятся на:

Сахара

Различают два вида сахаров: моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу, как, например, глюкоза, фруктоза или галактоза. Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар) и лактозой. Отдельно, следует упомянуть дисахарид изомальтулозу, которая является медленным углеводом и может служить безвредным заменителем сахара.

Сложные углеводы

Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К полисахаридам относятся, в частности, декстрины, крахмалы (амилопектин, амилоза, инулин), гликогены и целлюлозы. Источниками полисахаридов являются крупы, бобовые, картофель и другие овощи.

Читайте подробнее: Виды углеводов — пищевые источники

Обмен (метаболизм) углеводов[править | править код]

Метаболизм углеводов представлен тремя типами процессов:

• гликогенезом, то есть синтезом гликогена из глюкозы;
• глюконеогенез, процесс образования в печени и корковом веществе почек(около 10%)- глюкозы, из аминокислот, молочной кислоты, глицерина
• гликолизом, то есть расщеплением глюкозы и других сахаров с выделением необходимой для организма энергии.

Метаболизм углеводов в существенной степени определяется содержанием глюкозы в крови, то есть наличием углеводов в кровотоке. Это в свою очередь зависит от времени и питательного состава вашего последнего приема пищи. В принципе содержание в крови глюкозы, или сахара, минимально в ранние утренние часы после обычного семи-девятичасового сна, в течение которого вы никак не поддерживали уровень имеющейся в крови глюкозы новыми порциями «горючего».

Собственная подпитка организма энергией в состоянии постабсорбции (голодания) на 75 процентов осуществляется за счет гликолиза и на 25 процентов — за счет гликонеогенеза. После пробуждения ваше тело находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира. Так что старый совет совершать конные прогулки с утра пораньше и натощак имеет непреходящую ценность.

Утренние часы — время наиболее активной естественной выработки организмом катаболических гормонов. Наивысшая ночная концентрация соматропного гормона падает к утру, и уже к 8-9 часам катаболический гормон кортизол достигает своей наивысшей суточной концентрации.

Углеводы и инсулин[править | править код]

Инсулин — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Выбросы инсулина вызываются повышением содержания в крови глюкозы и аминокислот. Инсулин поддерживает метаболизм глюкозы, а также промежуточный метаболизм жиров и протеина. Инсулин способствует снижению содержания глюкозы в крови, а также транспортировке и попаданию глюкозы и аминокислот в клетки мышц и другие ткани организма.

Примеры диетических планов

У здорового взрослого человека ускоренное формирование запасов поступивших в организм углеводов в форме внутримышечного гликогена наблюдается при приеме углеводов во временном интервале от четырех до шести часов после утреннего пробуждения. В более поздние часы способность организма накапливать углеводы последовательно снижается. Рекомендуем потреблять больше углеводов именно в первой половине дня с увеличением потребления белка в последующие дневные часы.

В суточном рационе человека преобладают углеводы. В бодибилдинге и фитнесе, углеводы должны составлять 50% от всех питательных веществ.

С тем чтобы правильно построить прием углеводов в бодибилдинге, используется такое понятие как гликемический индекс. Чем выше показатель гликемического индекса того или иного продукта, тем большим выбросом инсулина и, соответственно, более быстрым снижением изначально повышенного содержания глюкозы в крови сопровождается прием этого продукта. Такой массированный выброс инсулина с последующим скачком и падением содержания сахара в крови известен как «спайк сахара в крови». Кроме того, продукты с высоким глигемическим индексом, в виду их быстрого усвоения, легко переводятся организмом в жир.

Люди склонные к полноте, а также во время циклов похудения и работы на рельеф должны стараться потреблять пищу с наименьшими показателями гликемического индекса, так как простые углеводы (с высоким гликемическим индексом) способны запускать образование жира. Исключение в этом отношении представляет лишь двух-трехчасовой период времени с момента окончания тренировки, при наборе мышечной массы. В этом временном интервале способность тела накапливать углеводы в виде гликогена повышается, как повышается и впитывание аминокислот мышцами. Ваша цель в эти два-три часа должна состоять в закачке в мышцы как углеводов, так и протеина, поскольку именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к действию инсулина.

Подробные рекомендации по потреблению углеводов рассмотрены в статьях: диета для набора мышечной массы, диета для похудения, диета при сушке и работе на рельеф

Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы — свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название — кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц, вы можете почувствовать слабость и вялость.

Глюкоза, полученная в результате распада углеводов, превращается в гликоген — для хранения в печени (треть его запаса) и мышцах (две трети его запаса). Начав использовать гликоген, мышцы — через целый ряд энергообразующих этапов — снова преобразуют его в глюкозу.

Неудивительно, что паста, блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья), крупы, фрукты, овощи, спортивные напитки, питательные батончики и другие источники углеводов являются излюбленными продуктами атлетов, занимающихся теми видами спорта, где требуется выносливость. Для улучшения своих результатов во время соревнований они буквально пичкают себя углеводами. Кстати, последние необходимы и для спортсменов-силовиков — в правильных количествах, в сочетании с белком и жирами. Гликоген вместе с углеводами является главным источником топлива для работающих мышц. Когда запасы углеводов подходят к концу, ваши мышцы начинают уставать и тяжелеть. Углеводы, особенно в сочетании с белком и жирами, являются жизненно необходимыми питательными веществами, стимулирующими ваш мозг и мышцы к выполнению напряженной силовой тренировки и обеспечивающими наращивание мышечной массы.

Читайте также: Суточная норма углеводов в диете спортсмена

Углеводы при наборе мышечной массы и сжигании жира[править | править код]

Среди всех питательных веществ углеводы участвуют в процессе выработки энергии наиболее активно. Но помимо этого они обеспечивают наращивание мышечной массы и сжигание жира. Чтобы нарастить всего 0,5 кг мышечной массы, затрачивается примерно 2500 Килокалорий. Это огромное количество энергии! Наилучшим ее источником и являются углеводы. Они наиболее быстро поставляют клеткам тела самую чистую энергию, и, конечно, организм предпочитает их жирам и белку. Углеводы, таким образом, позволяют сохранить запасы белка для выполнения его главной функции — наращивания и восстановления тканей тела, включая мышечную.

Углеводы также являются необходимым компонентом для эффективного сжигания жира. В процессе ряда сложных химических реакций, происходящих внутри клеток, организм преобразовывает жир в энергию. Представьте себе жиры дровами в камине, ожидающими того момента, когда их подожгут. Углеводы в бодибилдинге — это спичка, поджигающая жиры на клеточном уровне. И если на ключевых этапах энергообразующего процесса будет недостаточно углеводов, жиры будут просто тлеть. Иными словами, они не смогут сгорать чисто и полностью.

Сколько нужно употреблять углеводов?[править | править код]

Несомненно, существует масса причин для того, чтобы нагрузить себя большим количеством углеводов, в особенности если речь идет о цельных, необработанных продуктах. Однако в первую очередь вы должны понимать, что у способности организма накапливать их существует некий предел. Представьте себе бензобак: он может вместить в себя лишь определенное количество литров бензина. Если вы попробуете влить в него больше, лишний неизбежно прольется. Как только запасы углеводов преобразовались в необходимое количество гликогена, печень начинает перерабатывать их излишки в жир, который затем хранится под кожей и в других частях тела.

Объем мышечного гликогена, который вы можете хранить, зависит от степени вашей мышечной массы. Подобно тому, как одни бензобаки бывают больше других, отличаются и мышцы у разных людей. Чем вы мускулистее, тем большее количество гликогена может хранить ваш организм.

Чтобы убедиться в том, что вы получаете правильное количество углеводов — не больше положенного, — подсчитайте свое суточное их потребление по следующей формуле. Для наращивания мышечной массы в сутки вам следует принимать 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Умножьте свой вес в килограммах на 7.

Подняв уровень потребления углеводов до необходимого, вы должны добавить дополнительную силовую нагрузку. Обильное количество углеводов при занятиях бодибилдингом обеспечит вас большей энергией, позволяющей заниматься интенсивнее и дольше и достигать лучших результатов.

beta.sportwiki.to

сколько нужно углеводов на 1 кг веса тела для роста мышц

Давным-давно, многие атлеты, стремящиеся нарастить мышечную массу, предпочитали отказываться от продуктов с содержанием углеводов. Они мотивировали это тем, что вместе с мышечным объёмом в организме увеличится и процент жира. Правильная и эффективная диета, по их мнению, должна содержать большое количество полезного «постного» белка, немного продуктов с содержанием жира, а на закуску брокколи. Но на самом деле, в росте мышц углеводы также играют очень важную роль. Почему? Продолжайте читать, чтобы узнать ответ на этот вопрос!

Стоит отметить, что среди бодибилдеров диеты с низким содержанием углеводов по-прежнему популярны. Исследователи полагают, что такое питание является наилучшим способом сжечь лишний жир и быстрее добиться необходимого рельефа. Но как же рост мышц?

На самом деле, что подходит для одного, не всегда будет хорошо и для другого. Да, низкоуглеводная диета поможет вам избавиться от излишков жира, однако она никак не поспособствует наращиванию сухой мышц.

Выходит, что многие спортсмены старой закалки, сами того не осознавая, существенно замедляли потенциал мышечного роста, исключив из своего рациона источники углеводов.

Для чего спортсмену нужны углеводы?

Почему этот едва ли не самый демонизируемый макроэлемент в спортивной среде так важен? Разве углеводы не являются источником избыточных калорий и лишнего жира?

По правде говоря, нет. Эти сахариды играют гораздо более важную роль, чем может показаться на первый взгляд. Давайте выясним, почему они так необходимы в бодибилдинге.

Дают вам энергию для тренировок

На самом деле, углеводы заслуживают куда больше внимания, чем мы привыкли им уделять. Во-первых, они являются основным источником энергии для нашего организма. Даже если в нашем рационе полно жиров и белков, они не способны зарядить нас так, как это делают углеводы.

Уменьшение их количества не подойдёт для тех спортсменов, которые активно тренируются и хотят нарастить большой объём сухой мышечной массы. Всё это потому, что интенсивные силовые тренировки на гипертрофию мышц  требуют значительных затрат энергии, которую данная диета предоставить попросту не может, ведь в ней нет углеводов!

Кроме того, из-за низкоуглеводного рациона питания в вашем организме возникает дефицит сахаров, поэтому во время тренировки вы можете почувствовать себя истощённым уже после первого сета. Обеспечьте своим мышцам достаточное количество гликогена, и вы снова будете в порядке.

Таким образом, заряжая вас энергией, углеводы дают вам больше сил на тренировку, благодаря которым и увеличиваются ваши мышцы. Логично предположить, что если вы энергичны и полны сил, то и заниматься вы сможете гораздо усерднее. Чем усерднее тренировка, тем больше микроклеточных повреждений происходит. А чем больше происходит таких повреждений мышечных волокон, тем больше потенциала для их дальнейшего роста (конечно, при условии надлежащего восстановления).

Углеводы и белки взаимодействуют друг с другом

Синтез белка – это такой процесс, в результате которого в клетках нашего организма создаётся новый белок. Процесс белкового синтеза происходит наравне с процессом белковой деградации, то есть разложения белковых клеток.

Протеины используются нашим организмом для восстановления и укрепления повреждённых мышц. Если синтез белка недостаточен, то ваши травмированные в результате тренировок мышечные волокна не могут быть восстановлены, что в конченом счёте приведёт к потере сухой массы мышц.

Подавляющее большинство учёных сходятся во мнении, что приём пищи после тренировки стимулирует синтез белка. Означает ли это, что вы должны опрокидывать свой протеиновый коктейль ещё до того, как брошенные гантели коснутся пола? Конечно же, нет.

Оптимальным считается приём пищи с высоким содержанием белка в течение двух часов после тренировки.

! Забудьте о 30-минутном анаболическом окне! Эта уловка – всего лишь маркетинговый ход и ничего более.

На сегодняшний день существуют исследования, которые показывают, что углеводы действительно стимулируют синтез белка. Это является одной из причин, почему быстрые углеводы должны быть включены в «послетренировочный» приём пищи.

«Очевидно, это связано с тем, что когда в организме обнаруживаются углеводы, в нём стимулируется выработка инсулина. Этот процесс помогает снабдить мышцы аминокислотами, которые ускоряют регенерацию белка».

Что касается углеводов, то чем скорее ваш организм сможет их получить, тем лучше. Поэтому, если вы сможете, то после тренировки попробуйте перекусить чем-нибудь попроще с более низким гликемическим индексом.

Удерживают белок в организме

Ещё одно замечательное свойство углеводов – они помогают организму получать энергию из других источников, помимо белка. Поэтому продукты с содержанием углеводов могут быть не только вкусными, но и полезными.

Помните, мы говорили о том, что они являются великолепным источником энергии? Так вот, когда вы обеспечиваете свой организм достаточным количеством углеводов, то происходят две вещи. Во-первых, если вы только-только собрались хорошенько потренироваться, то сахар в крови во время тренировочной сессии будет использоваться вашим телом как топливо.

Не тренируешься? Что ж, тогда углеводы отложатся в ваших мышцах и печени в виде запасов гликогена. А когда вы решите позаниматься, скачем, через час или два после приёма пищи, то ваш организм превратит гликоген обратно в глюкозу, которая опять же выступит в качестве источника энергии.

Но что же делать, если вы не подзаправились углеводами?

Если в вашем баке не будет хватать топлива в виде жиров или углеводов, то организм начнёт брать энергию прямо из мышечной ткани. Что особенно плохо, если вашей целью является набор массы.

Если ваш рацион богат белковой пищей, то это, несомненно, обеспечит организм необходимой энергией. Однако оставшегося белка будет явно недостаточно для мышечного роста.

! Более того, проблема дефицита энергии не теряет своей актуальности даже после того, как вы завершили свою тренировку. После тяжёлых занятий спортом запасы гликогена и жиров в организме невелики, но ваше тело всё ещё нуждается в энергии, чтобы восстановиться. И откуда оно будет её брать? Правильно, из ваших заработанных потом и кровью мышц.

Так как же решить эту проблему? Потребляй больше углеводов!

Ускоряют восстановление после тренировки

Как известно, ключевым моментом для набора мускулатуры является период отдыха и восстановления.

После окончания тренировки ваш организм как никогда жаждет пополнить свои запасы гликогена. Учёные считают, что чем быстрее вы восполните свои запасы углеводов, тем лучше будет для организма.

Мы уже упоминали о том, что углеводы положительно сказываются на наращивании мышц. Они могут помочь улучшить синтез белка, благодаря чему ваши мышцы лучше растут и становятся сильнее.

Однако углеводы полезны не только для роста мышц, но и для их восстановления.

Способны предотвратить простуду

Исследования показывают, что сложные углеводы способствуют укреплению иммунной системы.

Известно, что интенсивные физические нагрузки повышают риск возникновения заболеваний, таких как простуда или грипп. Проще говоря, активные тренировки подавляют иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к болезням, особенно в период восстановительния.

Учёные выяснили, что углеводы способны предотвратить появление простуды. По всей видимости, это происходит потому, что они облегчают вызванную физическими упражнениями иммунодепрессию.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо регулярно тренироваться. Таким образом, оберегая вас от простудных заболеваний, углеводы помогают вам увеличить объём мышц, пусть и косвенно.

Кроме того, исследования показали, что потребление углеводов напрямую связано с качеством сна

! Сон – это самый важный восстановительный период для спортсмена. Во время такого отдыха ваши мышцы восстанавливаются и растут быстрее всего. Кроме того, во сне организм высвобождает больше всего гормона роста.

Здоровый сон также влияет и на уровень вашего тестостерона, от которого напрямую зависит рост мышц.

Плохой сон может привести к снижению уровня тестостерона, даже если вы находитесь в самом расцвете своих сил. Со временем хронический недостаток сна серьёзно повлияет на способность вашего организма набирать массу.

Так как же углеводы влияют на сон?

Во-первых, они помогают вам заснуть. Это значит, что вы достигните самого оптимального состояния покоя гораздо быстрее. То есть,  чем быстрее вы заснёте, тем быстрее вы запустите процесс анаболизма, за счёт которого и растут ваши мышцы.

Во-вторых, углеводы способны улучшить качество сна. Исследования выявили взаимосвязь между высокоуглеводной диетой у мужчин с улучшением качества фазы быстрого сна, после которого вы чувствуете себя более посвежевшими и отдохнувшими.

Таким образом, хороший и качественный сон не только способствует росту мышц и выработке тестостерона, но также заряжает вас бодростью. А что ещё, если не бодрость, так важно для эффективных тренировок?

Когда необходимо употреблять углеводы, чтобы росли мышцы?

Чтобы восстановиться ПОСЛЕ тренировки, необходимо в течение часа или двух после её окончания съесть что-нибудь с содержанием углеводов. Более мелкие формы глюкозы, такие как гели, декстроза или столовый сахар, можно употреблять практически сразу после тренировочной сессии.

Продукты с содержанием быстрых углеводов вроде белого риса не только легче усваиваются в пищеварительном тракте, но и имеют более высокий гликемический индекс. Употребляя такие продукты после тренировки, вы быстрее их усвоите, а значит, сможете быстрее восполнить свои запасы гликогена. Такой энергетический вклад поможет вашему организму восстановиться и стать ещё более сильным.

Ну а если вы хотите подкрепиться ДО тренировки, то диетологи рекомендуют употреблять продукты с содержанием медленных углеводов. Бурый рис, батат или овсянка за два часа до тренировки обеспечат вам стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировочной сессии.

Постарайтесь не принимать пищу менее чем за два часа до начала тренировки. Ваш организм и так будет слишком загружен, так зачем напрягать его ещё больше?

Но что если вам нужно быстро подзарядиться?

Тут на помощь приходят продукты с высоким гликемическим индексом. Спортивные напитки, энергетические батончики и гели просто и быстро обеспечат ваш организм необходимой энергией.

Некоторые фрукты, такие как ананас, – ещё один способ получить нужное количество углеводов. Перекусите ананасом, финиками, яблоками или бананами за полчаса до похода в спортзал, и вы будете полны энергии, чтобы провести ударную тренировку!

! Только не забывайте, что простые сахара усваиваются быстрее, а сложные углеводы медленнее. Поэтому перед началом тренировки рассчитайте оптимальное время для приёма пищи.

Почему углеводы очень важны для набора мышечной массы?

Продукты с высоким содержанием углеводов обладают не очень хорошей репутацией в современном мире. Мужчин из раза в раз пытаются убедить в том, что такие продукты приводят  к полноте, да и вообще, что они вредны для здоровья. Но так ли это на самом деле?

Нельзя недооценивать важность это макронутриента в правильном питании атлетов, особенно когда дело касается наращивания мышечной массы в домашних условиях.

Углеводы — это своего рода топливо, которое обеспечивает наш организм необходимой для работы энергией. Конечно, даже придерживаясь безуглеводной диеты, наш организм сможет получать энергию, например, сжигая жиры или белки. Однако по своей энергетической ценности ничто не сравнится с углеводами.

Рекомендуем почитать: как набрать мышечную массу девушке.

Обеспечивая своим мышцам достаточное количество гликогена, вы сможете заметно увеличить объём выполняемой работы, что в свою очередь значительно ускорит рост ваших мышц.

Углеводы влияют на увеличение объёма мышц не только прямо, но и косвенно. Они стимулируют синтез белка, который играет ключевую роль в процессе мышечного роста.

Кроме того, исследования показали, что углеводы улучшают качество сна. Поэтому не стесняйтесь съёсть кусочек хрустящего цельнозернового тоста перед тем, как лечь спать, и ваши мышцы скажут вам «спасибо». Хороший сон залог роста мускулатуры.

Список продуктов, богатых углеводами

Боитесь углеводов как огня? Поверьте, не стоит! На самом деле, они могут быть крайне полезны, особенно для спортсменов. Этот макроэлемент незаменим, если вы хотите добиться высоких спортивных результатов и набрать свою мышечную массу. Неважно, бодибилдер вы, бегун или боец ММА, углеводы – ваш друг.

Ниже вы узнаете о 6 углеводосодержащих продуктах, которые обязательно должны присутствовать в рационе питания каждого спортсмена.

1. Бананы

Бананы являются одним из самых употребляемых фруктов во всём мире. Эти жёлтые красавцы содержат много углеводов, которые являются основным источником энергии для вашего организма. Кроме того, бананы богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты.

В одном банане среднего размера содержится около 33% от рекомендованной диетической нормы витамина B6, 11% витамина С, 8% магния, 14% марганца, а также много других полезных витаминов и минералов, таких как витамин B4, калий и медь.

Согласно проведённым исследованиям, бананы способны предотвратить возникновение судорог и воспалений при физических нагрузках. Таким образом, этот чудо-фрукт не только подпитывает ваши мышцы, но и помогает защищать их от повреждений.

Наш совет – съедайте один банан перед тренировкой и один после. Следуя этой рекомендации, вы обеспечите своему организму необходимый уровень энергии для проведения тренировок, и поможете ему восстановиться после их окончания.

2. Овсянка

Овсяная каша – один из самых полезных продуктов питания на столе бодибилдера. Помимо того, что это  она является отличным источником медленных углеводов, овсянка богата белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. А ещё она безумно вкусная!

Каждое зёрнышко овсяной каши наполнено цинком, железом, магнием, фосфором и витамином B1. Все эти микроэлементы активизируют в организме восстановительные процессы, улучшают мышечную функцию, и даже способствуют выработке тестостерона.

Овсянка также является хорошим источником белка. Диетологи говорят, что она выделяется среди большинства сухих завтраков благодаря значительно более высокому содержанию аминокислот. Выходит, что цельнозерновая овсяная каша – это идеальный завтрак для спортсменов, желающих нарастить мышечный объём.

Но если в этой каше много углеводов, то не наберёте ли вы из-за неё вес? На самом деле, нет. Всё дело в том, что бета-глюканы, которые в изобилии содержатся в овсе, останавливают резкое повышение сахара и замедляют рост уровня инсулина в крови, а также тормозят их последующий спад.

Также бета-глюканы овса «притягивают» воду и съёденная каша немного увеличивается в размерах, что быстрее даёт ощущение сытости. Более того, эти вещества  повышают вязкость пищи, в результате чего процесс пищеварения замедляется, что позволяет лучше усваивать питательные вещества.

3. Киноа

Если что и заслуживает титула супер-еды, так это киноа!

Семена киноа абсолютно не содержат глютена, насыщены витаминами и богаты белком. Более того, среди растительных источников незаменимых аминокислот, киноа является единственным из всех, содержащим все 9!

Одна полная чашка семян этого растения содержит почти 80 граммов белка. Но, что самое главное, киноа является великолепным источником лизина. Эта аминокислота крайне необходима спортсменам, ведь она важна для наращивания мышечной массы.

Согласно исследованиям, лизин также защищает ваши кости, улучшая усвоение и удержание кальция в организме, что предотвращает получение травм во время усердных тренировок.

Кроме того, съев всего лишь одну порцию киноа, вы получите 58% своей дневной нормы марганца, 30% магния и 13% цинка.

Было выяснено, что киноа стимулирует рост и улучшает функционирование мышц, а также обладает противовоспалительными свойствами. А ещё киноа богата железом. Этот важный микроэлемент поможет вам сберечь и накопить энергию для последующей тренировки.

4. Черника

В погоне за «крупными» источниками углеводов не нужно забывать и о ягодах. Знаете ли вы, что ягоды являются одними из самых питательных продуктов на планете? Не зря их прозвали «крошечными электростанциями».

Одна чашка черники содержит в себе около 4 граммов клетчатки. Кроме того, вместе с ней вы получите 24% от рекомендованной диетической нормы витамина C и 36% витамина K. Также черника богата марганцем – важным минералом, который необходим для подержания здоровья костей.

Исследования показывают, что черника ускоряет восстановление мышц после напряжённых тренировок. Это связано с тем, что эта ягода обладает мощными противовоспалительными и антиокислительными свойствами. Стоит отметить, что черника является чемпионом по содержанию антиоксидантов среди прочих продуктов.  А любому спортсмену известно, что чем лучше восстановление, тем лучше растут мышцы.

Какими ещё полезными свойствами эта ягода может порадовать спортсменов? Помимо того, что она крайне полезна для общего здоровья, черника также стимулирует работу мозга. «Заряженные» мозги означают быструю реакцию, молниеносное принятие решений и хорошую память, что, согласитесь, немаловажно для занятий в тренажёрном зале.

5. Батат, или сладкий картофель

Батат является фаворитом среди любителей бодибилдинга и стал одним из основных продуктов фитнес-диеты. Существует множество разновидностей сладкого картофеля, таких как розовый, пурпурный или белый, однако в этой статье мы рассмотрим сорт батата с оранжевой мякотью.

По мнению учёных, плоды оранжевого батата являются отличным источником энергии, богаты витаминами, минералами и содержат много клетчатки.

В 200 граммах сладкого картофеля содержится около 796% от суточной потребности витамина А! Добавив батат в свой рацион, вы также будете получать 65% от рекомендуемой суточной нормы витамина С, 50% марганца, 29% витамина В6 и 27% калия. Впечатляет, не правда ли?

Как и многие другие продукты из этого списка, сладкий картофель является богатым источником антиоксидантов, которые уменьшают вредоносное воздействие свободных радикалов, образующихся при интенсивных физических нагрузках. Поэтому, употребляя продукты с высоким содержанием антиоксидантов, вы обеспечиваете своему организму лучшее восстановление в промежутках между тренировками.

Это интересно, но мало кто знает, что сладкий картофель также положительно сказывается на вашей иммунной системе. Батат с оранжевой мякотью, богатый бета-каротином, в организме превращается в витамин А.

Исследования выявили взаимосвязь между низким уровнем витамина А и плохим иммунитетом. Поэтому добавление сладкого картофеля в свой рацион поможет избежать вам различных заболеваний. Выгода для спортсменов? Меньше времени дома, проведённого больным на диване, больше времени здоровым в тренажёрном зале!

6. Свёкла

Этот бордовый корнеплод является самым настоящим кладезем полезных элементов, без которых не может обойтись ни один спортсмен.

Во-первых, свёкла очень питательна. В одном таком плоде содержится масса витамина В6, магния, калия, фосфора и витамина В9, более известного как «фолиевая кислота». Кроме того, свёкла является хорошим источником клетчатки, которая, как мы знаем, крайне полезна для правильного пищеварения.

Помимо всего вышеперечисленного, этот овощ интересен ещё и тем, что он способен улучшить  вашу производительность. Всё дело в том, что в свёкле содержатся нитраты, стимулирующие использование митохондрий – таких органелл, которые отвечают за выработку энергии в ваших клетках. Поэтому, благодаря свёкле, ваши спортивные результаты могут значительно улучшиться.

Свекольный сок не только положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но также усиливает работу мышц. Было доказано, что свёкла помогает спортсменам оставаться в строю гораздо дольше и отсрочить момент физического истощения.

Употребление углеводов: правила и рекомендации

На самом деле, никаких строгих правил употребления углеводов не существует. Однако если вы хотите получить от этого макроэлемента как можно больше пользы, то вам следует руководствоваться этими незамысловатыми принципами:

• рассчитайте для себя то количество макроэлементов, которое вам необходимо потреблять каждый день;
• ежедневно ведите подсчёт калорий;
• при помощи специального приложения или формулы выясните свою суточную норму;
• внимательно относитесь к тому, какие именно продукты вы потребляете и когда;
• дополнительный сахар можно получить из сухофруктов;
• учтите, что обезжиренные продукты также могут содержать сахар;
• помните, что 1 грамм углеводов равняется 4 килокалориям.

Сколько углеводов нужно для набора массы?

Чтобы оптимизировать рост мышц, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий (т. н. «профицит»). Это значит, что уровень полученной с питанием энергией должен быть выше, чем вы потратили в течение дня. Избыток должен составлять около 200 калорий, однако это число может быть подобрано индивидуально в зависимости от ваших индивидуальных особенностей и желаемых результатов.

Итак, для того, чтобы обеспечить стабильный рост мышц, вам необходимо употреблять 1,6-2,2 г белка на 1 кг массы тела. Остальная потребность вашего организма в калориях достанется жирам и углеводам. Однако следите за тем, чтобы их содержание было не слишком низким. Слишком низкое содержание жира в вашем рационе может нанести вред здоровью, а низкое содержание углеводов может ухудшить вашу работоспособность в тренажёрном зале.

Рассчитываем свою суточную норму

Почему расчёт углеводов так важен? Посудите сами: если вы не будете потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить свой организм необходимой энергией для тренировок, то вы попросту не сможете нарастить столько мышц, а время, проведённое вами в тренажёрном зале, будет потрачено впустую.

Если же в вашем рационе углеводы (читай, калории) зашкаливают, то вы наберёте больше жировой ткани, чем вам того хотелось бы. Чтобы  сбросить лишний вес, вам придётся сидеть на диете. Следовательно, вы потратите ещё больше времени, чтобы получить тело своей мечты.

Расчёт суточной нормы потребления займёт у вас всего пару минут, но это сэкономит вам недели или даже месяцы нещадных тренировок!

Если вы занимаетесь силовым тренингом, ешьте больше углеводов

Интенсивные упражнения, такие как тяжёлые силовые тренировки, расходуют ваш запас углеводов почти полностью, ведь организму нужно много энергии для выполнения таких действий.

Чем меньше энергии в организме, тем быстрее он устаёт, и тем быстрее иссякают ваши силы. Конечно, нарастить мышечную массу можно и без употребления углеводов. Однако вы, вероятно, наберёте куда больше мышц за гораздо меньший промежуток времени, если в вашем рационе будет присутствовать достаточное количество углеводов.

Большинство бодибилдеров потребляют около 2-6 граммов углеводов на 1 кг своего веса. Но стоит учесть, что лично ваши потребности будут зависеть от того, насколько часто вы тренируетесь. Чем чаще ваши тренировки, тем больше углеводов вам нужно, и наоборот.

Формула расчёта суточной нормы БЖУ для роста мышц

1. Установите общее количество калорий, необходимое для набора массы.
2. Установите необходимое соотношение белка и жира в своём рационе.
3. Сложите то количество калорий, которое вы получаете из белков и жиров. Затем вычтите это значение из общего количества калорий вашего суточного рациона.
4. Переведите полученное количество калорий в углеводы (в 1 грамме содержится 4 ккал).
5. Отрегулируйте их количество, чтобы обеспечить свой организм энергией при занятиях силовыми нагрузками.

Помните, что чем чаще и больше вы тренируетесь, тем больше энергии нужно вашему организму.

Если вам необходимо увеличить количество углеводов, то вместо того, чтобы изменять содержание белков в вашем рационе, лучше уменьшите потребление жира.

Пример расчёта БЖУ

Представим, что есть некий бодибилдер Максим, который хочет увеличить свою мышечные объемы своего тела.

Максим весит 82 килограмма. Он тренируется 4 раза в неделю по 60-90 минут, то есть достаточно много.

Максиму необходимо 3000 калорий в день, чтобы обеспечить стабильный рост машц.

Он выяснил, что в его суточном рационе должно присутствовать около 170 граммов белка (что в пересчёте составляет 680 калорий).

Максим устанавливает потребление жира на первоначальной отметке в 40% от общего количества калорий, т. е. 133 грамма, или 1200 калорий.

Он подсчитал, что у него остаётся ещё 1120 свободных калорий, которые можно отвести под углеводы. Выходит 280 грамм углеводов.

Так как тренируется он достаточно много и часто, то Максим считает, что ему необходимо около 300-350 граммов углеводов в день. Снижать потребление белка он не хочет, потому что знает, что этот макроэлемент является ключевым в росте мускулатуры. Поэтому он снижает потребление жира до 30% от общего количества калорий, что составляет примерно 100 граммов жиров в день. А затем добавляет в свой рацион ещё 70 граммов углеводов.

Вот как выглядит его формула БЖУ на данном этапе:

(680 калорий из белка) + (900 калорий из жира) = 1580

3000-1580=1420

1420/4=355 грамм углеводов*

Суточная норма калорий: 3000

• Белок: 170 грамм
• Жиры: 100 грамм
• Углеводы: 355 грамм

* — в 1 грамме углеводов содержится 4 калории.

Конечно, полученные данные являются всего лишь отправной точкой. В дальнейшем эти значения можно будет скорректировать. Самое главное – это увидеть, увеличивается ли ваш вес примерно на 1-2% в месяц. Если же нет, то продолжайте регулировать соотношение бжу в своём рационе, пока не достигните этого значения.

Источники:

• • spotmebro.com/nutrition/important-carbs-for-building-muscle/
  • spotmebro.com/nutrition/carb-rich-foods/
  • www.quora.com/How-much-carbs-fat-and-protein-should-I-eat-to-gain-muscle
  • completehumanperformance.com/2015/09/11/build-muscle-carbs/

Оцените статью: Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru