Четверг, 30 мая

Упражнение с валиком под спину для осанки: Как правильно лежать на валике по 5 минут в день по японской методике, чтобы подтянуть овал лица и выровнять осанку | БЮДЖЕТНАЯ КОСМЕТИЧКА

Японский метод исправления осанки — лечебные упражнения

В настоящее время стал очень популярен японский метод исправления осанки. Правильная осанка способна сделать фигуру человека красивой и изящной. Врачами неоднократно доказано, что очень часто проблемы со здоровьем у людей начинаются из-за неправильной осанки.

Японский метод исправления осанки валиком

Особенности метода доктора Фукуцудзи

При постоянном нарушении в поддержании тела в определенной правильной позе могут возникнуть следующие проблемы:

  1. Человек начинает достаточно быстро и сильно уставать из-за смещения центра тяжести.
  2. Поскольку внутренние органы постоянно сжимаются под тяжестью всего человеческого тела, происходит сбой в их функционировании.
  3. Неправильная осанка, т. е. сутулость, когда наблюдается в районе грудного отдела увеличение прогиба спины, сопровождается склонением плеч вперед, наклоном головы слегка вниз, а также выпиранием вперед живота.
  4. В последующем постоянное нахождение тела в таком положении приведет к защемлению нервных окончаний, соответственно, к остеохондрозу и нестерпимым болям в позвоночнике.

Защемление при остеохондрозе

Следует помнить, что осанка у человека начинает формироваться с раннего детства, поэтому следует приучать своих детей с малолетства держать правильно тело. В данном состоянии должны наблюдаться приподнятые вверх голова и подбородок, отведенные назад плечи, подтянутый живот и ровная спина без наблюдаемого изгиба в поясничном отделе позвоночника.

Но если у вас осанка, далекая от совершенства, то нужно это каким-то образом срочно исправить. А сделать это можно с помощью выполнения приблизительно 20-минутных несложных гимнастических упражнений.

Главное — помнить, что эффект наступит только если тренировки будут проводиться ежедневно.

И здесь на помощь придет японский метод исправления осанки.

Японская методика Фукуцудзи — это уникальный метод исправления осанки, который был разработан в начале 2000-х гг. японским доктором Фукуцудзи. В его честь данная методика и получила такое название. Метод Фукуцудзи — это система развития осанки, которая быстро набрала популярность у себя на родине и нашла много положительных отзывов по всему миру. Поскольку упражнения достаточно просты и понятны для выполнения, поэтому их можно проводить любому человеку, не выходя из дома.

Клетки белого и бурого жира

Кроме восстановления правильной формы подреберья и тазобедренных костей, методика провоцирует выработку коричневого жира. Последний, в отличие от традиционного белого, не будет откладываться в организме, а начнет сжигаться. Калории расходуются, а полученная энергия тратится на поддержание требуемой температуры тела. Такой результат спровоцирован структурой клеток коричневого жира.

Как выполнять упражнения гимнастики Фукуцудзи?

Японская гимнастика начинается с незатейливых упражнений, способствующих прогреванию мышц спины для улучшения микроциркуляции крови в организме и, соответственно, достижения лучшего эффекта при выполнении основных элементов. Для этого выполняют наклоны, а затем повороты туловища в разные стороны.

Данный метод коррекции фигуры подразумевает проведение основных упражнений с помощью валика из полотенца, приблизительная длина которого составляет 40 см. Для этого необходимо сделать из него достаточно плотную трубочку, толщиной не более 10 см, которую для удобства следует перевязать лентой, тесьмой или тонкой веревкой.

Метод Фукуцудзи для осанки

Для выполнения упражнения с валиком из полотенца желательно использовать гимнастический ковер, поскольку пол все-таки холодный, а данное задание выполняется лежа. Напольный ковер слишком мягкий и не годится для гимнастики, а матрас и кровать использовать нельзя, поскольку поверхность должна быть достаточно твердой.

  1. Человек садится на ковер, подкладывает под спину валик и далее потихоньку ложится. При этом валик следует положить таким образом, чтобы он расположился над пупочной областью и поместился ровно под поясницей. Для проверки правильности расположения валика следует провести мнимые линии от пупка через бока строго вертикально вниз до самого полотенца. При неверном расположении валика следует скорректировать его до начала выполнения упражнений.
  2. Привыкнув к данному положению и полежав пару минут, можно приступить непосредственно к выполнению основных упражнений. Для этого человек разводит прямые ноги на ширину плеч (не менее 20 см) и пытается дотронуться кончиками больших пальцев ног друг друга, ступни направлены в пол как при косолапости.
  3. Одновременно с этим человек производит похожую манипуляцию с руками: вытягивает прямые руки над головой и тянет мизинчики рук друг к другу, ладони смотрят вниз. Должно получиться ощущение, что тело вытянулось в прямую линию. При этом позвоночник вытянется, плечи расправятся, а живот втянется, таким образом, осанка примет правильное положение. Поскольку позвоночник привык находиться в согнутом состоянии, то данная поза покажется весьма неудобной и пролежать необходимые 5 минут будет весьма тяжело. Поэтому следует постепенно начинать выполнять это упражнение, хотя бы по 2 минуты и понемногу увеличивать данный интервал до требуемых 5 минут.
  4. По истечении нужного времени первым делом следует возвратить руки и ноги в первоначальное положение, далее аккуратно вытащить из-под спины валик. В таком положении можно полежать и дать расслабиться мышцам в течение 2–3 минут.
  5. Немного позже можно перекладывать валик в другое место, для «оживления» остальных отделов позвоночника, помимо поясничного, тем самым увеличивая и общее время тренировки. После нахождения валика под поясницей, его можно переложить под нижние ребра, повторить рассмотренное выше упражнение. Далее вытащить валик и дать отдохнуть позвоночнику в течение 2–3 минут. Затем разместить валик под ребра и повторить весь цикл заново. Перемещая валик, разрабатываются многие отделы позвоночника, а не только поясничный. При этом, укладывая валик под лопатки и ребра, можно усовершенствовать свою грудь и талию, сделать их более выраженными.

Видимый эффект для осанки наступит уже через несколько занятий.

Показания и противопоказания

Улучшение осанкиРассмотрим показания и противопоказания при использовании метода Фукуцудзи. В данном упражнении нет ничего сложного, никакие негативные последствия в целом для организма оно не несет, поэтому его легко могут выполнять как пожилые люди, так и молодежь, и даже дети.

Если на следующий день после проведения упражнений для исправления осанки возникнут болевые ощущения в мышцах и суставах, то пугаться не следует, ведь эти синдромы говорят о том, что гимнастика действует и приносит пользу всему организму.

Несмотря на это, данная методика нежелательна при наличии следующих заболеваний:

  • травмы позвоночника;
  • межпозвоночной грыжи;
  • кровотечений;
  • даже незначительной температуры;
  • повышенного артериального давления.

При наличии этих заболеваний и симптомов следует сначала обязательно посоветоваться с лечащим врачом.

Если врач позволит выполнять данное японское упражнение с помощью валика и полотенца, можно приступать к тренировкам, однако их длительность необходимо уменьшить. Если в процессе выполнения задания появится острая боль, то следует незамедлительно прекратить его выполнение и не возвращаться к данному методу, поскольку он все-таки вам не подходит.

Люди, попробовавшие данную методику, отмечают положительный эффект от ее применения. Так большинство из них отмечают:

  • улучшение самочувствия;
  • крепкий сон;
  • исчезновение болевых ощущений в спине;
  • восстановление правильной осанки.

А вот убрать живот и уменьшить талию удалось все-таки немногим.

Полагаться только на данную методику не стоит, поскольку это все-таки гимнастические упражнения, а не лечебные процедуры. Поэтому если вы проходите какое-либо лечение, связанное с позвоночником, то ни в коем случае не следует его прекращать. Можно только дополнять его гимнастикой с разрешения врача.

А главное помните, что необходимо с самого детства стараться следить за осанкой и поддерживать тело в правильном положении.

Читайте также: Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

Выпрямить спину, стать стройнее и даже

Данную технику разработал доктор Изуми Фукуцудзи из Японии. Это хороший способ уменьшить талию, избавиться от лишних килограммов, прибавить пару сантиметров для роста, а также он оказывает согревающий эффект.

Всего 1 упражнение на валике: Выпрямить спину, стать стройнее и даже выше!

Доктор Фукуцудзи — японский врач-гинеколог, практикующий более двадцати лет. Он заметил, что очень у многих женщин после родов патологически раскрываются подвздошные кости, из-за чего походка становится более тяжелой, как бы утиной. Меняется осанка, спина становится более сутулой, положение ребер «сужается». Фигура приобретает знаменитую грушевидную форму. Плюс, конечно же, животик, который трудно убрать, особенно, его нижнюю часть.

Именно из-за того, что упражнение подбирает этот ненавистный животик, в сети методика получила название методики для похудения.

Упражнение доктора Фукуцудзи

Главные героем методики является валик — скрученный из полотенец, или специально приобретенный.

Нам понадобятся 2 банных полотенца размером 70 х 140, если ваш рост больше 160 см, и 2 банных полотенца размером 50 х 100, если ваш рост менее 160 см.

Всего 1 упражнение на валике: Выпрямить спину, стать стройнее и даже выше!

Полотенца надо туго скрутить и перевязать, если вы собираетесь пользоваться ими продолжительное время. 

Как вариант можно сделать или купить валик аналогичных размеров.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Я хочу рассказать о своем опыте применения валика.

Валик лучше использовать в трех позициях. 

Поначалу в каждой позиции нужно лежать РОВНО 5 минут.

Скажу честно — сначала эти 5 минут кажутся пыткой. И нужно пролежать РОВНО 5 минут. Лучше заводить будильник на телефоне и терпеливо лежать. Когда-нибудь эти 5 минут все равно пройдут. Проходит все, пройдет и это…

Валик находится под спиной в одной из позиций (о позициях ниже).

Пятки расставлены примерно на 20 см друг от друга,. Большие пальцы ног соприкасаются, словно мы косолапим.

Руки подняты над головой ладонями вниз. Мизинцы соприкасаются. Если ваше тело в таком же плачевном состоянии, в каком было мое, вряд ли вам удастся сразу же распрямить локти и раскрыть грудную клетку, уложив плечи на поверхность. 

Но терпение и регулярность сделают свое дело. 

Первую неделю я ходила, кряхтя, как старая бабка — ныли все кости моего тела. Спустя неделю, однажды, я сидела на стуле, и вдруг обнаружила, что сижу четко на седалищных буграх, моя спина прямая, и мне это удобно. Мне совсем не хотелось запрокидывать ногу на ногу, что было для меня удивительно.

А уже через неделю тело само просилось на валик. Если я уставала, (у кого плохая осанка, тем знакомо это ужасное состояние постоянно выжатого лимона) я ложилась всего на несколько минут, и усталость снимало как рукой. Впоследствии перестала уставать.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Почему лежать надо именно 5 минут? Пока ваше тело не привыкло, оно будет сопротивляться и сковываться. И вы заметите, что только на 3,5 — 4-й минуте тело, наконец, начнет расслабляться. И только это короткое время будет идти необходимая работа.

Пролежав 5 минут, надо медленно повернуться на бок, привстать, и только после этого переходить к следующей позиции.

3 ПОЗИЦИИ ВАЛИКА

1 — валик под пупком.

Вы усаживаетесь, кладете валик четко возле ягодиц, и ложитесь. Валик оказывается под поясницей. Проверить правильность можно таким способом — валик должен находиться ровно под пупком.

2 — валик под нижними ребрами.

Лично для меня эта позиции была самой сложной. Оказалось, что моя сутулость была связана со «свернутой» диафрагмой — я так привыкла сутулиться, что моя диафрагма никогда не распрямлялась полностью. Когда я ложилась в эту позицию, у меня перехватывало дыхание, мне с трудом удавалось сделать новый вдох. Длилось это около 5 дней. Зато, как только исчезли проблемы во время лежания с валиком под нижними ребрами, мое тело начало распрямляться и расцветать.

Итак.

  • Мы садимся, подставляем валик сзади под нижние ребра на уровне диафрагмы, и укладываемся на него.
  • Ноги косолапим.
  • Руки над головой, мизинцами соприкасаемся, стараемся уложить на поверхность локти и плечи.
  • Лежим 5 минут.
  • Поворачиваемся на бок, переходим к следующей позиции.

3 — валик под центром грудной клетки.

  • Точнее, валик определяем примерно под центр лопаток.
  • Ноги косолапим. Руки над головой, мизинцы соприкасаются, стараемся уложить локти и плечи.
  • Лежим 5 минут, переворачиваемся на бок, отдыхаем.

Бонусы от упражнения.

  • Во-первых, действительно, уменьшается живот. Он именно ПОДТЯГИВАЕТСЯ, как подтягивается весь позвоночник.
  • Во-вторых, ваш рост увеличивается. Позвоночник распрямляется, и рост становится как в самый цветущий период вашей жизни.
  • В-третьих — увеличивается грудь. Нет, не грудная железа. Просто груди, которые были тщательно спрятаны в ребрах, вдруг выходят из своего укрытия, и оказывается, что их есть у нас!
  • В-четвертых, улучшается сон. 
  • В-пятых, исчезает одышка. Понятно, если она связана с сердечной недостаточностью, никуда она не денется, Но если легкие, как и груди, были упрятаны глубоко в ребра, они распрямляются, и вам становится легче дышать.
  • В-шестых, меняется походка. Поясница приобретает естественный изгиб — не гиперлордоз, а именно естественный изгиб, и походка становится более легкой.
  • В-седьмых, вы, наконец, узнаете, что у вас вовсе не грушевидная фигура, а нормальная фигура формы песочных часов. Ваши плечи станут шире, ключицы раскроются, а таз уменьшиться. Вы увидите свою талию.

Итак, кто еще не лежал на валике, попробуйте, и вы поймете, что жизнь только начинаетсяопубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

упражнение для осанки с валиком из полотенца

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта! Сегодня мы поговорим о популярном методе исправления осанки. Ведь только прямая спина способна сделать фигуру изящной и красивой.

Малоподвижный образ жизни способствует формированию таких болезней, как сколиоз, радикулит и остеохондроз. Для устранения подобных проблем используется японская гимнастика, необходимым атрибутом которой является валик от сколиоза. Давайте узнаем, насколько эффективен данный метод и как его использовать.

В чем суть методики

Оздоровительную технику разработал доктор Изуми Фукуцудзи из Японии. С ее помощью выполняется коррекция для исправления осанки.

Упражнения с полотенцем

Это хороший способ уменьшить талию, избавиться от лишних килограммов, прибавить пару сантиметров для роста, а также он оказывает согревающий эффект. Гимнастика применяется при разных степенях сколиоза.
Для процедуры с валиком подготовьте жесткий коврик и большое полотенце. Раньше подобную технику применяли йоги для исправления тазовой кости.

Но затем было замечено, что упражнение с валиком из полотенца возвращают анатомически правильное состояние, выпрямляют плечи и позволяют подрасти.

Подобный комплекс для осанки идеально подходит людям, которым не хватает времени на йогу и фитнес. При ослабленных мышцах первые положительные изменения будут заметны через 3-4 сеанса.
Основная задача гимнастики с валиком не похудение или накачивание мышц, а возвращение скелета в правильное положение и создание мышечного корсета для спины. Добиться нужного эффекта можно при регулярном выполнении комплекса.

Сколько времени в день тратить на методику

Начинать тренировки следует плавно. При правильном подходе кости начнут движение даже на первом занятии, что может вызвать неприятные ощущения.

Терпеть боль не рекомендуется. Лучше начинать с малого, чтобы тело могло восстановиться к следующему занятию. Нагрузка на позвоночный столб должна быть умеренной.

Быстрых улучшений осанки ждать не стоит. При регулярных занятиях первые подвижки можно будет отметить через пару недель.

Техника упражнений и как сделать валик самому

Такой валик при сколиозе можно сделать самостоятельно. Для этого нужно скатать полотенце и связать его нитками. Диаметр изделия может отличаться в зависимости от роста, веса и личных пожеланий.

Валик из полотенца
Чтобы методика с валиком помогла в лечении сколиоза нужно соблюдать определенные рекомендации. Начинать гимнастику для осанки следует с простых движений, которые способствуют разогреванию спины и улучшению микротока в организме.

Для этого делаются наклоны и повороты туловища в разные стороны. Основные движения выполняются в положении лежа.
Валик может подкладываться под поясницу и грудной отдел. Сначала сделайте подготовительной упражнение.

Валик разместите под областью пупка и под поясницей.

В этом положении следует оставаться несколько минут. Если возникает только болезненность, сделайте меньше нагрузку или откажитесь на время от тренировки.

После того, как организм привыкнет к такому положению нужно сделать следующие движения:

  1. Разведите ноги на ширину плеч, а затем постарайтесь соединить кончики больших пальцев.
  2. Затем вытяните прямые руки и тяните мизинчики друг к другу. При этом голова должна тянуться вверх.

В данном положении лежа на спине нужно оставаться до 5 минут. Начинать упражнения для осанки рекомендуется с двух минут и понемногу увеличивать время.
После выполнения упражнений валик следует вытащить из – под спины и полежать в расслабленном состоянии 2-3 минуты.
Затем полезное приспособление можно подкладывать под разные участки спины.

Поза

Например, положить валик под лопатки, под грудь или под нижние ребра. Расположение приспособления в верхней части позвоночника эффективно при остеохондрозе в грудном отделе.
Во время тренировки осанки нельзя перенапрягаться, резко вставать и садиться или быстро переходить к ходьбе. Не забудьте позаботиться и о правильном дыхании.
При первых симптомах поясничного или грудного остеохондроза высоту валика следует немного уменьшить.

Профилактика искривления позвоночника

Прямой позвоночник важен для здоровья спины. В современном мире нарушения осанки – распространенное явление у детей и взрослых.

Чаще всего деформации возникают при наличии лишнего веса и сидячем образе жизни. При недостатке двигательной активности мышцы теряют тонус и ослабевают. В запущенных случаях становятся малоэффективны консервативные методы лечения. Поэтому так важно заниматься профилактикой.

Правильная профилактика осанки включает регулярное выполнение специальных упражнений с валиком. Кроме этого необходимо заниматься поддержанием нормального веса и укреплением мускулатуры. Обязательно нужно сочетать правильное питание и физические упражнения.

Чтобы восстановить здоровье позвоночника, нужно скорректировать рацион и дополнительно к гимнастике Фукуцудзи выполнять аэробные и силовые нагрузки.
На сегодня пока все. Начните выполнять упражнения с валиком уже сегодня, и через две недели увидите улучшения. Пока-пока, друзья!

Полезное видео по теме.

упражнения для позвоночника. Как лежать на валике из полотенца для спины, шейного отдела







Суть методики

Метод лечения болей в спине изобрел доктор из Японии Тоши Фукуцдзи, изучавший проблемы позвоночника на протяжении 10 лет. Он отрабатывал данный метод на своих пациентах и пришел к выводу, что с возрастом у людей меняется строение тела из-за расхождения ребер и таза, а такие проблемы, как кифоз и нарушение осанки, связаны с сидячим образом жизни.

Решение этих проблем он нашел в возвращении ребер и бедер в исходное положение с помощью валика для спины. Установлено, что расхождение костей напрямую влияет на болевые ощущения в спине и шейном отделе, оно также оказывает влияние и на увеличение объемов тела, а возврат их в прежнее положение приводит к похудению организма в целом.

Например:

  • уменьшается талия;
  • поднимается грудь;
  • уходит лишний вес;
  • улучшается осанка.

Как лежать на валике из полотенца для спины, шейного отдела. Японский и другие методики

Суть метода заключается в статистическом растяжении позвонков при помощи валика, направленном на укрепление и восстановление кровообращения позвоночного столба. Как лежать на валике из полотенца для спины описано в книге Фукуцудзи под названием «Худеть лежа».

Полезно ли лежать

Давайте разбираться, насколько вообще нужно лежать на валике из полотенца, массажном или ортопедическом чуде?

Для похудения

Сразу же хочется обсудить про бурый жир. Безусловно, он существует в нашем теле, но почему то его значение крайне преувеличивают. У человека бурая жировая ткань хорошо развита только у новорожденных (примерно 5 % от массы тела) и находится в районе шеи, почек, вдоль верхней части спины, на плечах.

Для маленьких детей коричневый жир имеет важное значение: при помощи него тело борется с гипотермией, которая является частой причиной смерти недоношенных новорождённых. Из-за бурой жировой ткани младенцы менее восприимчивы к холоду, чем взрослые.

Почему стало модно лежать на валике из полотенца и так ли это полезно для спины?

У взрослых людей бурый жир остается в тех же местах, но его становится уже значительно меньше, около 1-2%. Активна бурая жировая ткань не постоянно, а только при низкой температуре окружающей среды. При повышении температуры окружающей среды она перестаёт активно работать.

По строению бурый жир отличается от белого большим количеством сосудов и железа, что придаёт ему характерный цвет. Приумножить его количество можно только путём закаливания организма — но процесс запускается только в том случае, если делать это регулярно, причём с детства.

Ни одного исследования, которое доказывает, что бурый жир будет вырабатываться от лежания на валике — не существует и существовать не будет, это чисто физиологически невозможно! Более того, гнаться за увеличением процента коричневого жира — занятие бесполезное.

Если вы будете потреблять калорий меньше, чем вы тратите, вы похудеете , безотносительно к тому, какое количество бурого и белого жира находится в теле.

Для здоровья спины

Итак, в чем проблема данного метода снижения болей в спине? Ну во-первых, есть вопросы к самому методу вытяжения позвоночника. Ему в последнее время уделяется уж слишком большое внимание и приписывают чудодейственные свойства, хотя доказанной эффективности он не имеет.

Многие люди даже понятия не имеют, какие именно проблемы у них! Понятие «остеохондроз» в медицине сравнивают с вегетососудистой дистонией — таких болезней по факту не существует, это пул симптомов. Есть даже понятие «мусорный диагноз».

На самом деле, это невероятно важный момент. Если вы считаете, что у вас «просто остеохондроз, т.к. спина болит», то и вы не сможете вылечить свой позвоночник, потому что вы не знаете конкретной причины. Вообще в патологии позвоночника выделяют несколько самых основных и вероятных проблем:

  1. Миофасциальный болевой синдром. О нем мы много писали в Ноющая боль под левой и правой лопаткой сзади со спины: 20 причин, почему болит и что делать? .

    Он характеризуется образованием в мышцах триггерных болевых точек. Дело в том, что мышечная ткань по факту представляет собой сплетение миофибрилл (белковые нити). Когда наши мышцы работают, это значит, что эти самые мышцы последовательно сокращаются и расслабляются.

    Однако в следствии некоторых причин некоторые волокна после сокращения не расслабляются. В таких местах возникает что-то типа долговременного спазма – волокно сокращается, нарушается кровообращение, а продукты распада не выводятся. Это может вызывать действительно мучительные ноющие боли.

    Вы можете самостоятельно найти такие точки, это просто: если нажать на нее, то станет ощутимо больно, а триггер сам на ощупь при пальпации покажется как уплотненный участок мышцы.

    Что делать? Избавляться от болевых точек! Основной смысл лечения будет, конечно, в механическом воздействии. Ваша задача найти триггер, зажать его и при этом растянуть мышцу, на которой он возник.

    Вы можете обратиться к специалисту или попробовать сами избавиться от этой напасти. В этом вам поможет вот такой валик (или теннисный мяч) и гимнастика, которая называется миофасциальный релиз.

    Почему стало модно лежать на валике из полотенца и так ли это полезно для спины?

    Посмотреть

    Также ну очень рекомендуем вот это видео, там хорошо объясняется и показывается, что именно нужно делать.

    Также лечат триггерные точки при помощи иглоукалывания, таблеток и т.п. Но самым эффективным будет именно четкое прорабатывание оных.

  2. Мышечно-тонический синдром. Очень неприятная и болезненная напасть. Эта также наличие длительного спазма в мышце, при котором, как правило, боль распространяется по всей мышце и не имеет четкой локализации, как в случае с триггерной точкой.

    Это ноющая боль, распространенные в одной области. Часто возникает желание помассировать мышцы, потянуть её. Реже это интенсивные боли, не дающие возможности выполнять определенные движения, которые связанны с пораженной мышцей. Часто это встречается с шеей, когда после сна на неудобной подушке или диване, когда болят мышцы и невозможно крутить головой.

    Почему стало модно лежать на валике из полотенца и так ли это полезно для спины?

    Мышечно-тонический синдром возникает из-за травмы, а также после избыточной нагрузки на спину или длительной статической нагрузки (нарушение осанки и позы). Мышцы при длительной статической нагрузке находятся в постоянном напряжении, что приводит к нарушению венозного оттока и формированию отеков тканей, окружающих мышцы.

    Отек является следствием мышечного спазма. Плотные напряженные мышцы оказывают воздействие на нервные рецепторы и сосуды в самих мышцах, что приводит к развитию стойкого болевого синдрома. Боль в свою очередь рефлекторным путем вызывает увеличение мышечного спазма и таким образом еще больше ограничивает объем движений.

    Формируется замкнутый круг – спазм – отек тканей – болевые проявления – спазм.

    Что делать? Тут не обойтись в первую очередь без обезболивающих — их задача избавить вас от постоянной боли, и что более важно, снять отек и воспаление. Это могут быть как мази, так и таблетки, конечно, с разрешения врача.

    Также поможет массаж, который ни в коем случае не должен включать в себя вправление позвонков и любого другого воздействия на позвоночный столб. Легкая гимнастика, но только с разрешения врача, опять же изменение своего образа жизни и нагрузок.

  3. Защемление нерва. Кстати, правильно говорить компрессия нерва. Именно защемить нерв нельзя, т.к. нерв подвижен, а вот его сжатие извне в узком месте, например, укороченной напряженной мышцей или уплотненными тканями, возможно.

    Почему стало модно лежать на валике из полотенца и так ли это полезно для спины?

    Обычно ниже зажатого нерва у человека появляются ощущения жжения, мурашек, онемения, покалывания в той области, которую нерв иннервирует.

  4. Грыжи. Важный момент: не все грыжи болят! Все дело в месте ее образования и размерах. Если грыжа небольшая и вылезла там, где много свободного пространства, то вы даже не узнаете о ней.

    Почему стало модно лежать на валике из полотенца и так ли это полезно для спины?

    Но вот если ситуация иная и грыжа может контактировать с нервом, мы получаем и выраженные боли по ходу нерва, и онемение, и мурашки, и слабость мышц, которые данный нерв иннервирует.

    Грыжу не обязательно нужно оперировать. Операция показано только в тех случаях, если есть сильное, повторяющееся онемение, вплоть до неполного паралича мышц и, конечно, выраженные, постоянные боли, которые не дают вам жить.

    Так что если вам диагностировали межпозвонковую грыжу, не следует паниковать. Для начала надо понять, какая это грыжа, насколько она склонна к рассасыванию и т.п., и исходя из этого определиться, как правильно действовать.

  5. Фасеточный синдром — поражение фасеточного сустава позвоночника. Эти небольшие по размеру суставы отвечают за стабильность позвоночника и испытывают колоссальные нагрузки при занятиях спортом, при работе, связанной с длительным стоянием.

    Чаще всего страдают суставы шейного и поясничного отдела, реже грудного. Эта особенность связана с разным уровнем подвижности и нагрузки. Грудной отдел один из самых стабильных и наименее подвижных.

  6. Избыточный лордоз (прогиб) поясницы или гиперлордоз. В такой ситуации из чрезмерного прогиба поясницы происходит неравномерное распределение нагрузки на позвоночные диски, что может в дальнейшем привести к протрузиям и грыжам.

    Почему стало модно лежать на валике из полотенца и так ли это полезно для спины?

Как вы видите, проблемы со спиной могут быть разные и лежание на валике вам ничего не сможет дать! Положение позвонков определяется состоянием мышц и связок. Как только вы убираете внешнее растягивающее усилие, больные мышцы опять всё сместят и не дадут возможности суставу получать питание должным образом. Никакого исцеления не будет.

Вам нужно понять, в чем именно проблема, почему это происходит и уже исходя из этих данных, икать решение проблемы.

Вообще лечить проблемы спины с помощью растягивания — это такой устоявшийся народный способ. Валик — это тоже растяжение, которое однако может сыграть с вами злую шутку. Да, это не так опасно, как вис на перекладине, но тоже не является полезным.

Это может сработать на короткой дистанции, если есть протрузии или грыжа, но после таких растягиваний есть возможность небольшого растяжения пространства между позвонками и соответственно, вероятность того, что нерв будет защемлен и появится онемение в конечностях, действительно велика.

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности, мобильными должны быть его соседи — грудной отдел позвоночника и таз. Чем менее подвижна поясница, тем лучше. Работайте над растяжкой мышц тазобедренного сустава и над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника, а не тяните поясницу.

Организм не просто так «укорачивает» спазмированием мышцы — это нужно для того, чтобы стабилизировать слабость некоторых отделов позвоночника. Если снять эту компенсацию бездумной растяжкой, то может стать еще хуже !

Особенно это касается поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).

Есть специализированные движения для восстановления подвижности при грыжах, протрузиях и других проблемах, но вся проблема их в том, что их нужно делать ежедневно, на протяжении долгого времени, в идеале всю жизнь. Для этого нужно изучать движения, не лениться и т.д.

На коврике с валиком из полотенца полежать намного проще. Но увы, не полезнее. Вы просто замыкаете свой позвоночник в его нефизиологичном состоянии на время аж до 10 минут. Какую задачу вы с помощью этого хотите реализовать?

  • Если вы хотите размять мышцы, то для этой цели намного лучше подходит ЛФК — это не бездумно составленные комплексы, а специализированные упражнения, которые даются в определенной последовательности, где с умом чередуются циклы напряжения и отдыха.

    Более того, даже если у вас болит именно поясница, вам все равно нужно тренировать и шейный, и грудной отделы тела, ведь организм — это взаимосвязанная система, дисбаланс одной части которого приводит к проблемам в другой.

  • Хотите «потянуть связки»? Но сухожилия не эластичны и не предназначены для растягивания, поскольку их функция – контроль движения.
  • Желаете поставить позвоночные диски или позвонки на место? Это также не возможно и никакой массажный валик для спины не поможет в этом. Дело в том, что диски не могут вылететь из позвоночного столба, строение нашего позвоночника полностью исключает такую возможность.

    Вправление же позвонков допустимо только тогда, когда травма свежая и производится только в специализированной клинике профессионалом. И даже в этом случае нужно сперва разработать и разогреть проблемное место. «На холодное тело» никаких резких манипуляций проводить нельзя.

    На позвоночник напрямую нельзя влиять, особенно самостоятельно — патологические процессы, которые происходят с межпозвонковыми дисками и хрящами, практически необратимы. Однако мышцы и связки, которые являются амортизаторами, стабилизаторами и участниками движения, имеют способность к восстановлению.

    Именно поэтому при лечении заболеваний опорно-двигательной системы врачи, прежде всего, работают с мышцами, связками и сухожилиями, а вовсе не с костями.

    И да, то, что делают остеопаты, это тоже расслабление мышц от спазма и других проблем, а не вправлением костей (позвоночника).

  • По поводу именно валика из полотенца под спину, знаменитого «японского метода». В положении, в котором нужно лежать, есть кроме выгибания позвоночника еще один существенный минус: это положение рук, а точнее агрессивная растяжка плечевого пояса.

    Подобное положение, да еще и статичное, при малейших проблемах в плечевом суставе недопустимо. Применение большого рычага (длина руки) может повредить капсулу сустава.

Для действительного облегчения болей и лечения проблем со спиной жизненно необходимо первым делом сделать МРТ и проверить, что вообще происходит с ней, почему она болит.

Обязательно нужно обследовать состояние межпозвонковых дисков, нервов, мышц, связок, а заодно проверить, нет ли у вас заболеваний, от которых и может идти боль (таких, как инфекционные артриты, ревматоидные артриты, подагрические артриты).

Рассмотреть свой образ жизни и скорректировать его:

  • Много сидите? Заведите привычку раз в полчаса прерывать любое свое занятие (кроме сна) и проводить 5 минут на ногах. Не обязательно бегать, отжиматься или прыгать, будет достаточно даже банальной прогулки по коридору / комнате.
  • Сидите за компьютером, согнувшись аки Кощей над своим златом? Учитесь держать осанку и никаких корсетов!
  • Приходите домой и весь вечер, валяясь в немыслимых позах на диване смотрите телевизор или читаете? Привыкайте следить за положением своей спины и начинать и заканчивать день легкой зарядкой и разминкой тела.

В любом случае, вам необходимо корректировать образ жизни так, чтобы тело сохраняло активность, что способствует нормальному питанию межпозвонкового диска. Лишь после того, как все эти вопросы прояснены, можно начинать работать с проблемой.

Кстати, знаете, самая ирония в чем? В том, что если купить валик, то в инструкции в пункте противопоказания вы найдете интересность: «противопоказан для людей с болезнями позвоночника».

Комплекс упражнений

По терапевтическим заключениям у людей могут иметься противопоказания к физическим занятиям, что может стать проблемой при похудении.

Для поясницы

Упражнения с валиком под поясницу используют при остеохондрозе. Во время занятия усиливается и нормализуется кровоток области головного мозга, что помогает человеку избавиться от боли. Специальный комплекс упражнений с валиком помогает избавиться от проблем, связанных с дегенеративными преобразованиями в области поясницы.

Для этого необходимо:

  • Плотно скрутить полотенце, зафиксировав его веревкой или резинкой. Оптимальный диаметр получившегося валика должен составлять 12-15 см.
  • Проводить упражнение рекомендуется на полу или жесткой кушетке.
  • Неспеша опуститься на валик, чтобы он находился ровно под зоной пупка.
  • Ноги должны находиться друг от друга на ширине плеч, большие пальцы ног соединены вместе.
  • Выпрямленные руки отвести за голову ладонями вниз, мизинцы должны соприкасаться.
  • Оставаться в таком положении следует от 3 до 7 мин. Постепенно количество времени необходимо увеличивать.
  • По окончании упражнения следует аккуратно перевернуться на бок, вытащить валик и полежать в такой позе немного времени. Это требуется делать для избегания смещения костей, ведь во время упражнения позвоночник растягивается. Далее нужно подниматься, опираясь на колени.

Как лежать на валике из полотенца для спины, шейного отдела. Японский и другие методики

Важным пунктом этих упражнений является регулярность и повторение в одно и то же время. Второе упражнение можно выполнять, после освоения первого, когда тело полностью привыкнет к нагрузкам и не будет возникать дискомфорта.

Выполняя это упражнение укрепляется и нормализуется работа сердечной мышцы, стабилизируется уровень гормонов и повышается кровообращение с лимфотоком. После выполнения упражнения проходит боль в пояснице и улучшается общее самочувствие за счет прилива сил.

Для выполнения нужно:

  1. Сесть на пол, чтобы ноги были направлены в сторону стены.
  2. Лечь медленно на валик. Его расположение должно оказаться под поясницей, расслабиться и развести руки в стороны, согнуть в локтях по направлению к голове. Должен получиться угол 90 градусов. Ноги поставить в согнутом положении перед стеной.
  3. Медленно поднимать ноги вверх по стене, если не получается держать их на весу, следует облокотить их на стену.
  4. Находиться в таком положении необходимо не менее 3 мин. Дышать нужно ровно и спокойно.
    Как лежать на валике из полотенца для спины, шейного отдела. Японский и другие методики
  5. Если чувствуется острое напряжение в поясничной области, которое сопровождается болью, следует завершить упражнение, медленно опустить на пол ноги, лечь на бок, убрать валик и отдохнуть 2-3 мин. Подниматься нужно постепенно, с колен и без резких движений.

Под лопатки

Есть еще один способ использования валика из полотенца – укладывать его под лопатки. Выполняя это простое упражнение регулярно, можно добиться расправления плеч, выпрямления осанки, поднятия груди, открытия легких, что приведет к улучшению дыхания.

Для выполнения этого упражнения необходимо:

  1. Лечь на твердую поверхность, положить валик под лопатками.
  2. Ноги должны быть согнуты в коленях и разведены в стороны, при этом ступни должны быть соединены и касаться пола.
    Как лежать на валике из полотенца для спины, шейного отдела. Японский и другие методики
  3. Руки развести в стороны и расслабиться.
  4. Находиться в таком положении следует более 10 мин., а далее следить за своими ощущениями.
  5. Выходить из этого положения нужно медленно, подъем через колени.

Для шеи

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника позволяет устранить неприятные ощущения в области шеи, восстановить кровоснабжение в головном мозге, избавить от головной боли, усилить кровоснабжение и питание межпозвонковых дисков.

Лёжа на полу, валик помещают под шею так, чтобы голова немного свисала. Осуществляют повороты головы в разные стороны 1-2 минуты.

Как лежать на валике из полотенца для спины, шейного отдела. Японский и другие методики

Сидя на стуле, валик положить под поясницу, опереться на спинку. Голову медленно наклоняют вперёд, стараясь подбородком коснуться груди. В исходное положение возвращаться также нужно медленно.

Сидя на стуле, валик под поясницей. Голову наклоняют вперёд и машут в стороны, затем выполняют несколько круговых движений.

Для бедер

Избавиться от эффекта апельсиновой корки на бедрах и уменьшить их объем можно за 2-3 месяца.

Для этого необходимо ежедневно выполнять следующие действия:

  • положить валик под левое бедро, опираясь при этом на вытянутые руки;
  • правую ногу согнуть в колене и выставить перед левой, создав дополнительную опору. Левая нога должна упираться ребром ступни в пол;
  • совершать амплитудные перекатывания на валике вверх-вниз в течение 3-5 мин.;
  • поменять ногу и повторить упражнение.

Для груди

Для корректировки формы груди валик необходимо переместить валик в область грудного отдела позвоночника на уровень лопаток. Технология выполнения упражнения стандартна. Положение: руки вытянуты за головой ладонями вниз, мизинцы соприкасаются. Ноги прямые, пятки разведены в стороны и прижаты к полу, стопы ориентированы вовнутрь, чтобы большие пальцы ног касались друг друга.Валик Фукуцудзи. Размеры, упражнения для осанки, ног, позвоночника, шеи, противопоказания

Дышать надо медленно, размеренно. Зафиксировать правильное положение на 5 мин.

И ещё несколько упражнени:

1. Сесть на стул, выпрямить спину. Голову держать прямо и сделать несколько вращательных движений в разные стороны. Все действия необходимо производить медленно и плавно. Выполнение всех упражнений для шеи займет не более 5 мин. Ежедневная практика позволит значительно снизить болевой синдром в случае наличия патологии, а для здорового человека послужит в качестве профилактики заболевания.

2. Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Необходимо совершать плавные движения головой из стороны в сторону, как бы выражаю несогласие.

3. Лечь на гимнастический коврик. Валик подложить под шею таким образом, чтобы голова немного свисала. Производить вращение головой в разные стороны. Длительность упражнения составляет от 1 до 2 мин. Оно направлено на снятие напряжения с мышц шеи улучшение питания межпозвоночных дисков.

4. Сесть на стул. Спина прямая, голова слегка наклонена. Зафиксировав взгляд на каком-нибудь расположенном напротив предмете, медленно опустить голову, максимально расслабив шейные мышцы, затем вернуться в исходное положение.

Метод Фукуцудзи — худеть лежа

Способы быстрого похудения имеют в своей основе стремительную потерю жидкости или слишком большую силовую нагрузку. Любые, даже самые передовые диеты, применяемые для похудения, не являются безвредными, кроме того нет смысла идти в спортзал, не имея изначально хорошую физическую подготовку

Понимая все эти обстоятельства, доктор Фукуцудзи выбрал иной путь, приняв во внимание особенности строения скелета человека. Результатом его исследований стало открытие того факта, что причина нежелательно больших объёмов талии кроется в расхождении тазовых и подрёберных костей

Выполнив целый ряд непростых экспериментов, он выяснил, что его гипотеза справедлива и принялся за разработку методов для скорейшего похудения в области живота. Правда, упражнениями подобные методы назвать сложно.

Прежде всего, требуется очень того и прочно скатать валик из полотенца, после чего перевязать его нитью как можно крепче. В том случае, если имеют место повторяющиеся боли в области поясницы, вполне хватит и облегчённого валика. Он может быть тоньше того, который применяют люди, не страдающие болями в области спины.

Для начала упражнения необходимо сесть на твёрдую горизонтальную поверхность, поместить валик из свёрнутого полотенца непосредственно за ягодицами. После этого аккуратно опуститься на спину, валик при этом нужно придерживать таким образом, чтобы он находился под поясницей поперёк всего тела — прямо под пупком

Это важное обстоятельство, поэтому следует ещё раз перепроверить правильность занимаемой позы

Валик от сколиоза: упражнение для осанки с валиком из полотенца

Затем необходимо расслабиться, ноги положить на ширину плеч, сведя стопы таким образом, чтобы касаться друг друга могли только лишь большие пальцы. Есть смысл зафиксировать ноги резинкой, для того, чтобы не отвлекаться на них во время выполнения упражнения. Вытянутые прямые руки заводятся за голову, поворачиваются ладонями вниз и соединяются мизинцами.

Такую позу удобной не назовёшь. Если трудно распрямить руки полностью это не страшно, поскольку в этом случае можно положить их как получается. Самое главное это отслеживать соприкосновение мизинцев рук и больших пальцев ног.

Именно в этом положении и следует пролежать пять минут. Несмотря на кажущуюся внешнюю простоту, сложность заключается в том, что при правильном выполнении упражнения скелет человека начнёт принимать естественную для него форму, причём происходит это безболезненно. В том случае, если сначала пять минут выдержать сложно, можно начинать с двух, трёх, постепенно увеличивая время. После достижения времени лежания на валике в объёме пяти минут, следует не пропускать не единого дня, выполняя данное упражнение, поскольку только в этом случае может быть достигнут постоянный, стабильный результат. По сути своей этот метод представляет собой одну из разновидностей растяжки, однако растягиваются здесь не только мышцы, но и подрёберье. При перемещении валика под грудь, она начнёт приподниматься. Если поместить его под рёбра, талия станет гораздо более ярко выраженной.

Конечно, больших результатов за неделю данный метод не даст. Однако уже после первого сеанса можно выпрямить позвоночник и чувствительно выровнять талию.

Как правильно положить валик

Расстилаем на пол специальный коврик или плед. Укладываем валик. Садимся к нему спиной. А дальше всё зависит от того, какое именно положение вы выполняете.

Положение 1 — поясничное

Ложимся на валик так, чтобы он попал в поясничную впадину. Чтобы проверить правильность его положения, необходимо указательные пальцы обеих рук расположить на пупке и провести ими полуокружности, спустившись по бокам под спину. В итоге они должны уткнуться в центр диаметра скрученного полотенца. Данная поза работает на похудение талии и с костями таза.

Положение 2 — подреберное

Ложимся на валик так, чтобы он находился под рёбрами. Чтобы проверить правильность его положения, необходимо указательные пальцы обеих рук расположить на выступающей косточке нижнего ребра и провести ими полуокружности, спустившись по бокам под спину. В итоге они уткнутся в нижний край скрученного полотенца, его основная часть должна находиться выше этого уровня. Данная поза работает на похудение живота, с мышцами брюшного пресса и возвращает на место рёбра.

Положение 3 — грудинное

Ложимся на валик так, чтобы он находился под грудной клеткой. Чтобы проверить правильность его положения, необходимо указательные пальцы обеих рук расположить строго под грудью и провести ими полуокружности, спустившись по бокам под спину. В итоге они уткнутся в нижний край скрученного полотенца, его основная часть должна находиться выше этого уровня. Данная поза работает на выправление осанки, непосредственно с позвоночником.

Ощущения после гимнастики

После упражнения с валиком эмоциональное и физическое состояние улучшается

Валик от сколиоза: упражнение для осанки с валиком из полотенца

После первого раза возможно появление неприятных ощущений. Это нормально. Если вытягивать позвоночник по японскому методу часто, состояние здоровья будет постепенно улучшаться:

  • сон становится более глубоким;
  • при ходьбе распрямляются плечи;
  • когда человек сидит, его спина кажется идеально ровной;
  • дыхание стабилизируется, увеличивается объем легких.

Изменяется эмоциональное состояние. Человек становится спокойнее, перестает раздражаться по пустякам. Увеличивается работоспособность, исчезает ощущение вялости и апатии.

Важные нюансы и секреты методики

Важные точки, на которых следует заострить свое внимание:

  • Свернутое полотенце должно располагаться строго под местонахождением пупка.
  • Ноги обязательно лежат на уровне плеч и большие их пальцы при этом соприкасаются – так кости таза обретут свое природное положение;
  • Руки точно прямые и за головой, соединяясь мизинцами – тем самым растягивая подреберную область;
  • Для ярко выраженного эффекта горизонтальная поверхность для выполнения действий должна быть твердой. Не годится диван или кровать. Реализуйте или на полу, или на специальной кушетке;
  • Чтобы стопы находились как нужно, их можно соединить резинкой;
  • Метод не терпит непостоянства. Делать упражнение нужно строго каждый день , не уменьшая нагрузки. Пропускать не следует. Пять минут лишнего времени для пользы здоровья найдутся у каждого, лишь бы правильно расставить приоритеты.

Валик от сколиоза: упражнение для осанки с валиком из полотенца

Противопоказания и побочные эффекты

Японская гимнастика для похудения с валиком не требует определенных показаний и подходит практически для всех. Если же существуют какие-либо проблемы с позвоночником, перед началом занятий необходима консультация с ортопедом или мануальным терапевтом. Противопоказано выполнение гимнастики при следующих диагнозах и состояниях:

  • остеохондроз;
  • позвоночная грыжа;
  • сколиоз;
  • протрузии межпозвоночных дисков;
  • гипертензия;
  • неврологические патологии;
  • беременность, лактация;
  • проблемы в работе тазобедренных суставов;
  • внутренние и наружные кровотечения;
  • повышенная температура тела.

Выполнение упражнения в редких случаях может вызвать некоторые осложнения. В этом случае необходимо прекратить гимнастику, обратиться к врачу, если боль не прекратилась. Перечень осложнений таков:

  • острый болевой синдром в области спины по причине сдавливания или воспаления нервных корешков позвоночника;
  • помутнение, потеря сознания;
  • спазм мышц спины, не проходящий даже после завершения упражнения;
  • усиливающаяся мигрень;
  • тошнота, головокружение;
  • недомогание спустя 10-20 минут после гимнастики.

Источники

  • https://healthperfect.ru/kak-lezhat-na-valike-iz-polotentsa-dlya-spiny.html
  • https://kost-shirokaya.ru/zdorovie/valik-dlya-spini/
  • https://azklinika.ru/uprazhneniya-s-valikom-dlya-spiny-podborka-luchshih-metodik/
  • https://healthperfect.ru/valik-fukutsudzi.html
  • https://trenirofka.ru/all/valik-pod-poasnicu-aponskij-metod.html
  • https://NogoStop.ru/spina/yaponskaya-gimnastika-s-valikom-iz-polotenca-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika.html
  • https://ladylifestyle.ru/figura/yaponskoe-uprazhnenie-dlya-spiny-s-valikom-dlya-pohudeniya-sut-metodiki-i-tehnika-vypolneniya/
  • https://allslim.ru/844-yaponskaya-gimnastika-dlya-pohudeniya-s-valikom.html

[свернуть]




Валик для спины и позвоночника

Почему стало модно лежать на валике из полотенца и так ли это полезно для спины?

Итак, валик для спины — популярный тренд 2019 года. Но так ли это полезно, как принято считать и, что еще более важно — действительно ли это эффективно?

Для того, чтобы разобраться, нужно понять как работает валик, что именно он делает с нашей спиной.

Информация в интернете достаточно «размытая» и, честно говоря, не внушающая доверия: громкие фразы о «похудательном» эффекте валика, исправлении осанки и избавлении от грыж при помощи оного.

Чтобы не быть голословными, мы приведем выдержку из статьи, которая находится на первом месте в выдаче, по запросу «валик под спину для позвоночника»:

Во-первых, происходит растяжка позвоночника, что при регулярном использовании позволяет снять мышечные зажимы и слегка выпрямить позвоночник.

Во-вторых, это упражнение способствует выработке так называемого коричневого жира. Который в отличие от белого помогает расходовать энергию, сжигая внутренние запасы.

Процессу способствует структура клеток коричневого жира: в то время как белые жировые клетки содержат крупную каплю жира, окруженную кольцом цитоплазмы, коричневые клетки состоят из небольших капелек жира, рассеянных по цитоплазме.

Эти клетки буквально напичканы митохондриями — «фабриками энергии», окисляющими жиры. Кроме того, к коричневым клеткам подходит гораздо больше капилляров — ведь для сжигания жира им требуется очень много кислорода.

Однако, во взрослом возрасте, коричневый жир практически перестает синтезироваться. А если лежать на валике регулярно, то коричневый жирок вроде как начинает нарастать обратно, тем самым способствуя более быстрому сжиганию жировых запасов.

В результате наблюдений Фукуцудзи пришел еще и к тому, что при расхождении костей таза, человек толстеет снизу. При расхождении рёбер — становится шире сверху. Валик, вытягивая позвоночник, возвращает телу былую изящность.

На валике надо лежать минимум 1 раз в день в течение 5 минут (для одной зоны позвоночника). Вы можете класть его:

  • Под пупком. Центр валика должен находиться под областью пупка. Проверка — проведите пальчиками от пупка, через бока вниз к поверхности, вы должны встретиться с валиком. В этом положении внутренние органы начинают занимать правильное положение, спазмы и тяжи уменьшаются.

  • Валик по грудью. Кладем в место, где обычно находится застежка от бюстгальтера. Эффект — согнутая спина распрямляется, грудь поднимается.

  • Место крепление последнего ребра. Так же работает с внутренними органами, приподнимая их. В результате чего талия и живот уменьшается. Бонус! возможно увеличение роста на 1-2 см.

Каждой зоной на валике можно лежать 3 раза в день. Но не больше 5 минут за 1 раз.

Почему стало модно лежать на валике из полотенца и так ли это полезно для спины?

Содержание статьи

Полезно ли лежать

Давайте разбираться, насколько вообще нужно лежать на валике из полотенца, массажном или ортопедическом чуде?

Для похудения

Сразу же хочется обсудить про бурый жир. Безусловно, он существует в нашем теле, но почему то его значение крайне преувеличивают. У человека бурая жировая ткань хорошо развита только у новорожденных (примерно 5 % от массы тела) и находится в районе шеи, почек, вдоль верхней части спины, на плечах.

Для маленьких детей коричневый жир имеет важное значение: при помощи него тело борется с гипотермией, которая является частой причиной смерти недоношенных новорождённых. Из-за бурой жировой ткани младенцы менее восприимчивы к холоду, чем взрослые.

Почему стало модно лежать на валике из полотенца и так ли это полезно для спины?

У взрослых людей бурый жир остается в тех же местах, но его становится уже значительно меньше, около 1-2%. Активна бурая жировая ткань не постоянно, а только при низкой температуре окружающей среды. При повышении температуры окружающей среды она перестаёт активно работать.

По строению бурый жир отличается от белого большим количеством сосудов и железа, что придаёт ему характерный цвет. Приумножить его количество можно только путём закаливания организма — но процесс запускается только в том случае, если делать это регулярно, причём с детства.

Ни одного исследования, которое доказывает, что бурый жир будет вырабатываться от лежания на валике — не существует и существовать не будет, это чисто физиологически невозможно! Более того, гнаться за увеличением процента коричневого жира — занятие бесполезное.

Если вы будете потреблять калорий меньше, чем вы тратите, вы похудеете, безотносительно к тому, какое количество бурого и белого жира находится в теле.

Для здоровья спины

Итак, в чем проблема данного метода снижения болей в спине? Ну во-первых, есть вопросы к самому методу вытяжения позвоночника. Ему в последнее время уделяется уж слишком большое внимание и приписывают чудодейственные свойства, хотя доказанной эффективности он не имеет.

Многие люди даже понятия не имеют, какие именно проблемы у них! Понятие «остеохондроз» в медицине сравнивают с вегетососудистой дистонией — таких болезней по факту не существует, это пул симптомов. Есть даже понятие «мусорный диагноз».

На самом деле, это невероятно важный момент. Если вы считаете, что у вас «просто остеохондроз, т.к. спина болит», то и вы не сможете вылечить свой позвоночник, потому что вы не знаете конкретной причины. Вообще в патологии позвоночника выделяют несколько самых основных и вероятных проблем:

  1. Миофасциальный болевой синдром. О нем мы много писали в Ноющая боль под левой и правой лопаткой сзади со спины: 20 причин, почему болит и что делать?.

    Он характеризуется образованием в мышцах триггерных болевых точек. Дело в том, что мышечная ткань по факту представляет собой сплетение миофибрилл (белковые нити). Когда наши мышцы работают, это значит, что эти самые мышцы последовательно сокращаются и расслабляются.

    Однако в следствии некоторых причин некоторые волокна после сокращения не расслабляются. В таких местах возникает что-то типа долговременного спазма – волокно сокращается, нарушается кровообращение, а продукты распада не выводятся. Это может вызывать действительно мучительные ноющие боли.

    Вы можете самостоятельно найти такие точки, это просто: если нажать на нее, то станет ощутимо больно, а триггер сам на ощупь при пальпации покажется как уплотненный участок мышцы.

    Что делать? Избавляться от болевых точек! Основной смысл лечения будет, конечно, в механическом воздействии. Ваша задача найти триггер, зажать его и при этом растянуть мышцу, на которой он возник.

    Вы можете обратиться к специалисту или попробовать сами избавиться от этой напасти. В этом вам поможет вот такой валик (или теннисный мяч) и гимнастика, которая называется миофасциальный релиз.

    Почему стало модно лежать на валике из полотенца и так ли это полезно для спины?

    Посмотреть

    Также ну очень рекомендуем вот это видео, там хорошо объясняется и показывается, что именно нужно делать.

    Также лечат триггерные точки при помощи иглоукалывания, таблеток и т.п. Но самым эффективным будет именно четкое прорабатывание оных.

  2. Мышечно-тонический синдром. Очень неприятная и болезненная напасть. Эта также наличие длительного спазма в мышце, при котором, как правило, боль распространяется по всей мышце и не имеет четкой локализации, как в случае с триггерной точкой.

    Это ноющая боль, распространенные в одной области. Часто возникает желание помассировать мышцы, потянуть её. Реже это интенсивные боли, не дающие возможности выполнять определенные движения, которые связанны с пораженной мышцей. Часто это встречается с шеей, когда после сна на неудобной подушке или диване, когда болят мышцы и невозможно крутить головой.

    Почему стало модно лежать на валике из полотенца и так ли это полезно для спины?

    Мышечно-тонический синдром возникает из-за травмы, а также после избыточной нагрузки на спину или длительной статической нагрузки (нарушение осанки и позы). Мышцы при длительной статической нагрузке находятся в постоянном напряжении, что приводит к нарушению венозного оттока и формированию отеков тканей, окружающих мышцы.

    Отек является следствием мышечного спазма. Плотные напряженные мышцы оказывают воздействие на нервные рецепторы и сосуды в самих мышцах, что приводит к развитию стойкого болевого синдрома. Боль в свою очередь рефлекторным путем вызывает увеличение мышечного спазма и таким образом еще больше ограничивает объем движений.

    Формируется замкнутый круг – спазм – отек тканей – болевые проявления – спазм.

    Что делать? Тут не обойтись в первую очередь без обезболивающих — их задача избавить вас от постоянной боли, и что более важно, снять отек и воспаление. Это могут быть как мази, так и таблетки, конечно, с разрешения врача.

    Также поможет массаж, который ни в коем случае не должен включать в себя вправление позвонков и любого другого воздействия на позвоночный столб. Легкая гимнастика, но только с разрешения врача, опять же изменение своего образа жизни и нагрузок.

  3. Защемление нерва. Кстати, правильно говорить компрессия нерва. Именно защемить нерв нельзя, т.к. нерв подвижен, а вот его сжатие извне в узком месте, например, укороченной напряженной мышцей или уплотненными тканями, возможно.

    Почему стало модно лежать на валике из полотенца и так ли это полезно для спины?

    Обычно ниже зажатого нерва у человека появляются ощущения жжения, мурашек, онемения, покалывания в той области, которую нерв иннервирует.

  4. Грыжи. Важный момент: не все грыжи болят! Все дело в месте ее образования и размерах. Если грыжа небольшая и вылезла там, где много свободного пространства, то вы даже не узнаете о ней.

    Почему стало модно лежать на валике из полотенца и так ли это полезно для спины?

    Но вот если ситуация иная и грыжа может контактировать с нервом, мы получаем и выраженные боли по ходу нерва, и онемение, и мурашки, и слабость мышц, которые данный нерв иннервирует.

    Грыжу не обязательно нужно оперировать. Операция показано только в тех случаях, если есть сильное, повторяющееся онемение, вплоть до неполного паралича мышц и, конечно, выраженные, постоянные боли, которые не дают вам жить.

    Так что если вам диагностировали межпозвонковую грыжу, не следует паниковать. Для начала надо понять, какая это грыжа, насколько она склонна к рассасыванию и т.п., и исходя из этого определиться, как правильно действовать.

  5. Фасеточный синдром — поражение фасеточного сустава позвоночника. Эти небольшие по размеру суставы отвечают за стабильность позвоночника и испытывают колоссальные нагрузки при занятиях спортом, при работе, связанной с длительным стоянием.

    Чаще всего страдают суставы шейного и поясничного отдела, реже грудного. Эта особенность связана с разным уровнем подвижности и нагрузки. Грудной отдел один из самых стабильных и наименее подвижных.

  6. Избыточный лордоз (прогиб) поясницы или гиперлордоз. В такой ситуации из чрезмерного прогиба поясницы происходит неравномерное распределение нагрузки на позвоночные диски, что может в дальнейшем привести к протрузиям и грыжам.

    Почему стало модно лежать на валике из полотенца и так ли это полезно для спины?

Как вы видите, проблемы со спиной могут быть разные и лежание на валике вам ничего не сможет дать! Положение позвонков определяется состоянием мышц и связок. Как только вы убираете внешнее растягивающее усилие, больные мышцы опять всё сместят и не дадут возможности суставу получать питание должным образом. Никакого исцеления не будет.

Вам нужно понять, в чем именно проблема, почему это происходит и уже исходя из этих данных, икать решение проблемы.

Вообще лечить проблемы спины с помощью растягивания — это такой устоявшийся народный способ. Валик — это тоже растяжение, которое однако может сыграть с вами злую шутку. Да, это не так опасно, как вис на перекладине, но тоже не является полезным.

Это может сработать на короткой дистанции, если есть протрузии или грыжа, но после таких растягиваний есть возможность небольшого растяжения пространства между позвонками и соответственно, вероятность того, что нерв будет защемлен и появится онемение в конечностях, действительно велика.

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности, мобильными должны быть его соседи — грудной отдел позвоночника и таз. Чем менее подвижна поясница, тем лучше. Работайте над растяжкой мышц тазобедренного сустава и над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника, а не тяните поясницу.

Организм не просто так «укорачивает» спазмированием мышцы — это нужно для того, чтобы стабилизировать слабость некоторых отделов позвоночника. Если снять эту компенсацию бездумной растяжкой, то может стать еще хуже !

Особенно это касается поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).

Есть специализированные движения для восстановления подвижности при грыжах, протрузиях и других проблемах, но вся проблема их в том, что их нужно делать ежедневно, на протяжении долгого времени, в идеале всю жизнь. Для этого нужно изучать движения, не лениться и т.д.

На коврике с валиком из полотенца полежать намного проще. Но увы, не полезнее. Вы просто замыкаете свой позвоночник в его нефизиологичном состоянии на время аж до 10 минут. Какую задачу вы с помощью этого хотите реализовать?

  • Если вы хотите размять мышцы, то для этой цели намного лучше подходит ЛФК — это не бездумно составленные комплексы, а специализированные упражнения, которые даются в определенной последовательности, где с умом чередуются циклы напряжения и отдыха.

    Более того, даже если у вас болит именно поясница, вам все равно нужно тренировать и шейный, и грудной отделы тела, ведь организм — это взаимосвязанная система, дисбаланс одной части которого приводит к проблемам в другой.

  • Хотите «потянуть связки»? Но сухожилия не эластичны и не предназначены для растягивания, поскольку их функция – контроль движения.

  • Желаете поставить позвоночные диски или позвонки на место? Это также не возможно и никакой массажный валик для спины не поможет в этом. Дело в том, что диски не могут вылететь из позвоночного столба, строение нашего позвоночника полностью исключает такую возможность.

    Вправление же позвонков допустимо только тогда, когда травма свежая и производится только в специализированной клинике профессионалом. И даже в этом случае нужно сперва разработать и разогреть проблемное место. «На холодное тело» никаких резких манипуляций проводить нельзя.

    На позвоночник напрямую нельзя влиять, особенно самостоятельно — патологические процессы, которые происходят с межпозвонковыми дисками и хрящами, практически необратимы. Однако мышцы и связки, которые являются амортизаторами, стабилизаторами и участниками движения, имеют способность к восстановлению.

    Именно поэтому при лечении заболеваний опорно-двигательной системы врачи, прежде всего, работают с мышцами, связками и сухожилиями, а вовсе не с костями.

    И да, то, что делают остеопаты, это тоже расслабление мышц от спазма и других проблем, а не вправлением костей (позвоночника).

  • По поводу именно валика из полотенца под спину, знаменитого «японского метода». В положении, в котором нужно лежать, есть кроме выгибания позвоночника еще один существенный минус: это положение рук, а точнее агрессивная растяжка плечевого пояса.

    Подобное положение, да еще и статичное, при малейших проблемах в плечевом суставе недопустимо. Применение большого рычага (длина руки) может повредить капсулу сустава.

Для действительного облегчения болей и лечения проблем со спиной жизненно необходимо первым делом сделать МРТ и проверить, что вообще происходит с ней, почему она болит.

Обязательно нужно обследовать состояние межпозвонковых дисков, нервов, мышц, связок, а заодно проверить, нет ли у вас заболеваний, от которых и может идти боль (таких, как инфекционные артриты, ревматоидные артриты, подагрические артриты).

Рассмотреть свой образ жизни и скорректировать его:

  • Много сидите? Заведите привычку раз в полчаса прерывать любое свое занятие (кроме сна) и проводить 5 минут на ногах. Не обязательно бегать, отжиматься или прыгать, будет достаточно даже банальной прогулки по коридору / комнате.

  • Сидите за компьютером, согнувшись аки Кощей над своим златом? Учитесь держать осанку и никаких корсетов!

  • Приходите домой и весь вечер, валяясь в немыслимых позах на диване смотрите телевизор или читаете? Привыкайте следить за положением своей спины и начинать и заканчивать день легкой зарядкой и разминкой тела.

В любом случае, вам необходимо корректировать образ жизни так, чтобы тело сохраняло активность, что способствует нормальному питанию межпозвонкового диска. Лишь после того, как все эти вопросы прояснены, можно начинать работать с проблемой.

Кстати, знаете, самая ирония в чем? В том, что если купить валик, то в инструкции в пункте противопоказания вы найдете интересность: «противопоказан для людей с болезнями позвоночника».

[Всего голосов: 16    Средний: 4.8/5]

Почему стало модно лежать на валике из полотенца и так ли это полезно для спины?

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнения с валиком из полотенца для позвоночника, спины, осанки, похудения, поясницы

Для лечения позвоночника используется множество упражнений, в том числе с использованием различных тренажеров и гимнастических снарядов. Валик из полотенца является одним из самых бюджетных и доступных тренировочных приспособлений.

Содержание записи:

Как сделать гимнастический снаряд из полотенца?

Заниматься гимнастикой по методу Фукуцудзи можно с помощью подручных средств. Будет нужно всего лишь большое хлопчатобумажное полотенце и крепкая нить или лента. Полотенце скручивается туго, при необходимости можно использовать 2. Диаметр валика должен составлять 10 – 15 см, а длина – не менее 90 см. Полученный снаряд фиксируется лентой или нитью.

От того, какое полотенце выбрано для изготовления напрямую зависят результаты занятий. Рекомендуется использовать самые жесткие и толстые махровые полотенца, чтобы кроме эффекта от упражнений добиться высоких результатов пассивного массажа.

Упражнения с валиком из полотенца для позвоночника, спины, осанки, похудения, поясницы

По мере повышения уровня тренированности, диаметр валика можно наращивать вплоть до 40 см. Сразу это делать не рекомендуется. Причина в том, что при статических нагрузках человек не в состоянии оценить степень нагрузки и велика возможность получить травму. Иногда при самолечении наблюдались серьезные травмы передних связок грудного отдела.

Суть гимнастического метода доктора Фукуцудзи

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника разработал японский врач Тошики (Изуми) Фукуцудзи. Необходимо отметить, что доктор по специальности гинеколог и при разработке методик учитывал особенности различных состояний женского организма.

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, неправильное питание неизбежно приводят к деформациям позвоночника и суставов. Как следствие происходит нарушение осанки, искажаются естественные пропорции фигуры.   Доктор Фукуцудзи, основываясь на своей многолетней практике, разработал целый комплекс занятий для улучшения состояния скелета.

Упражнения направлены на исправление осанки и укрепление мышечного корсета. В результате регулярных занятий снижается нагрузка на позвоночный столб, кости таза расширяются. Как следствие, внутренние органы занимают анатомически верное положение.

Упражнения с валиком из полотенца для позвоночника, спины, осанки, похудения, поясницы

Благодаря выпрямлению грудного отдела, лучше вентилируются лёгкие, пропадает одышка. Мышцы спины становятся эластичнее благодаря ежедневному растягиванию. Уже после третьего сеанса заметны перемены в фигуре: живот подтягивается, талия становится четче.

Достоинства и недостатки японской зарядки

Японская методика работы с простейшим валиком не требует приобретения специальных приспособлений и выполняется в домашних условиях. Потраченное время измеряется в минутах.

Регулярные занятия помимо оздоровительного эффекта, положительно сказываются на общем физическом состоянии и внешности:

  • снижается нагрузка на позвоночник;
  • кости таза расширяются, внутренние органы занимают анатомически верное положение;
  • укрепляется диафрагма, пропадают одышка и храп;
  • мышцы спины становятся крепче, эластичнее благодаря ежедневному растягиванию;
  • уходит чувство скованности в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса;
  • выправляется осанка, подтягиваются живот и грудь;
  • улучшается кровообращение, циркуляция лимфы;
  • укрепляется нервная система, нормализуется сон.

Упражнения с валиком из полотенца для позвоночника, спины, осанки, похудения, поясницыУпражнение с валиком из полотенца для позвоночника помогают нормализовать сон.

Недостаток методики – необходимо неукоснительно следовать инструкциям, также, применение упражнений противопоказано людям с серьёзными заболеваниями позвоночника. Практиковать методику Фукуцудзи без консультации специалиста-невролога не рекомендуется.

Противопоказания, техника безопасности

Поскольку речь идёт о позвоночнике, техника безопасности особенно актуальна. Обязательно нужен осмотр специалиста.

Противопоказаниями к занятиям являются:

  • межпозвоночная грыжа;
  • остеопороз;
  • повышенное артериальное давление;
  • высокая температура;
  • трещины, переломы, хрупкость позвонков;
  • кровотечения;
  • растяжения мышц, связок;
  • опухоль.

Важно учитывать свои ощущения в процессе выполнения упражнения. В случае острой боли занятия прекращают медленно, без резких движений. Подниматься нужно поэтапно, делая интервалы для отдыха. В случае если боль не утихла, нужно обратиться к врачу.

При этом использование обезболивающих препаратов до осмотра специалистом категорически запрещено. Иначе клиническая картина будет смазана, что затруднит диагностику и последующее лечение.

Как выполнять упражнения с японским валиком

Как правило, любой новичок настроен скептически к будущим результатам. Однако, приступив к первому же занятию, убеждается, что методика работает. Но рекомендуется пошагово следовать инструкциям и методикам.

Упражнения для спины с валиком

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника в качестве базового выполняется следующим образом:

  • Лёжа на спине, кладут валик параллельно линии пупка. Проверить расположение снаряда можно, проведя пальцами от пупка к концам валика.
    Упражнения с валиком из полотенца для позвоночника, спины, осанки, похудения, поясницы
  • Ноги необходимо развести чуть больше ширины плеч, носками вместе, пятки — в стороны.
  • Большие пальцы ног соприкасаются на протяжении всего сеанса.
  • Руки завести на затылок.
  • Мизинцы рук соприкасаются.

Время выполнения для первых занятий составляет 3 – 7 мин. В последующем увеличивается до 10 мин.

Варианты упражнения:

Базовое положение Положение валика Время выполнения Результат выполнения
под поясницей 3 – 7 мин
  • улучшение кровообращения малого таза
  • выравнивание осанки
  • укрепление мышечного корсета
под лопатками
  • укрепление диафрагмы,
  • массаж мышц плечевого пояса
под шеей
  • улучшение мозгового кровообращения
  • проходит эффект «холки»
  • нормализуется сон
  • Следующее упражнение прорабатывает мышцы поясничного отдела. Для его выполнения валик укладывают под лопатками. Руки скрещены на груди. Переместив вес на спину, бёдра поднимают, и, медленно, с интервалом в 10 – 30 секунд, поворачивают вправо-влево.
  • То же упражнение повторяют, уложив валик под лопатками. Длительность исполнения упражнения 3 – 7 мин.
  • Если боль в пояснице не беспокоит, можно выполнить это упражнение. Уложив валик по линии пупка, делают медленный, глубокий вдох, одновременно подтягивая колени к груди. Дыхание задерживают на 5 – 10 секунд. Далее – медленный выдох, одновременно ноги возвращают в исходную позицию. Упражнение для мышц поясницы достаточно сложное, очень важно прислушиваться к своим ощущениям, не допускать боли.

Упражнения для похудения, улучшения формы груди

Метод доктора Фукуцудзи помимо выравнивания позвоночника, улучшает кровообращение, способствует улучшению оттока лимфы, запускает метаболизм, укрепляет и активизирует работу мышц. Жировые отложения в районе талии и поясницы при регулярной практике гимнастики уменьшаются. За счет улучшения тонуса межреберных мышц и мышц живота происходит подтяжка груди.

Особенности:

  • Базовое упражнение — это статическое вытяжение позвоночного стержня, утяжелённое весом собственного тела. Валик из полотенца для позвоночника в данном случае играет роль оси.
  • Другим его вариантом является перемещение валика под лопатки, при сохранённом исходном положении.
    Упражнения с валиком из полотенца для позвоночника, спины, осанки, похудения, поясницы
  • Результат смещения оси при растягивании – развёрнутые плечи, улучшенное дыхание, массирование мышц плечевого пояса. Регулярное выполнение упражнения тренирует не только мышцы спины и плеч, но и грудные мышцы.
  • Упражнение с валиком для нижнего отдела позвоночника улучшает кровообращение малого таза, снижает болевые ощущения в менструальный период.
  • Следующее упражнение выглядит так: валик находится под лопатками. Ноги сгибают в коленях, разводят в стороны, сложив ступни. В течение 3 – 7 мин., не меняя положения, следует максимально расслабить мышцы спины.

Важно понимать, что для уменьшения жировой массы в области талии, одной гимнастики недостаточно. Сбалансированное питание и подсчёт калорий способны решить проблему. Кроме того, в сочетании с кардио нагрузками можно добиться высоких результатов за короткие сроки.

Упражнения с валиком из этой серии оказывают влияние не только на позвоночник, но и на нормализацию схождения костей таза. Эффективность пассивного массажа при выполнении комплекса зависит от качества полотенца для изготовления снаряда. В итоге лишние сантиметры с живота и талии пропадают, грудь поднимается.

Упражнения от целлюлита

Для подавляющего большинства современных женщин целлюлит – это серьёзная эстетическая проблема. Приводят к заболеванию нарушения микроциркуляции крови и застой лимфы внутри подкожно-жирового слоя.

Состояние кожи бёдер и ягодиц поможет улучшить следующий блок функциональный блок:

  • Выполнять данное упражнение нужно, выбрав место у стены. Лечь на спину, положение валика под поясницей. Ноги согнуть в коленях, руки развести по сторонам, согнуть в локтях. Нужно максимально расслабить тело. Одновременно с глубоким вдохом ноги вытягивают вверх по стене. В таком положении нужно оставаться 3 – 4 мин.
    Упражнения с валиком из полотенца для позвоночника, спины, осанки, похудения, поясницы
  • Исходное положение: сидя на полу, вытягивают ноги вперёд. Валик располагается под бёдрами. Упор на руки за спиной, пальцы рук направлены к спине. Слегка приподнимаясь, валик перекатывают вперед – назад, стараясь задействовать всю заднюю поверхность бёдер.
  • Лёжа на правом боку, валик кладут под верхнюю часть бедра. Правая нога вытянута, левая одновременно сгибается в колене перед правой. Опираясь правой рукой, приподнимают корпус. Двигаться вверх-вниз нужно так. Чтобы валик прокатывался по всей поверхности бедра. Повторяют упражнение 10 раз. Далее нужно поменять ноги.
  • Следующее упражнение для проблемных участков рук: нужно лечь на правую сторону. Валик размещается под мышкой, поперёк руки. Упор на левую руку, правая нога вытянута, левая – согнута в колене. Движением вверх-вниз валик прокатывают по задней поверхности руки. Выполняют упражнение 10 раз. Меняют сторону.
  • Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника неизбежно затрагивает и зону ягодиц. Нужно занять положение сидя. Валик находится под ягодицами. Ноги сведены, согнуты в коленях. Спина слегка откинута назад, упор на руки. Делая глубокий вдох, колени поворачивают вправо, касаясь ими пола. Возвращаются в исходное положение. Следующий наклон коленей делают в другую сторону. Повтор – 10 раз. При выполнении задания нужно следить за положением валика.

Комплекс упражнений пилатес

Валик широко используется для занятий пилатесом, здесь его применяют, чтобы усложнить упражнения, разнообразить нагрузку. Длина валика для пилатеса может варьировать от 90 см о 1, 5 м, высота – 10 – 15 см.

Перед выполнением упражнения с валиком нужно обязательно сделать разминку:

  • В упражнении «планка» валик можно использовать в нескольких положениях: располагая его попеременно под ладонями, между голенями и поверхностью, под стопами. Во время упражнений для пресса, (подъёмы ног, корпуса, разнообразные скручивания) валик располагают под спиной, параллельно позвоночнику. В качестве спортивного снаряда, он усложняет соблюдение равновесия, координацию движений.
    Упражнения с валиком из полотенца для позвоночника, спины, осанки, похудения, поясницы
  • Делая «выпады» валик укладывают на пол параллельно линии плеч. Сгибая правую ногу в колене, носком левой валик несколько раз отодвигают назад и, возвращают в исходное положение. Повторяют упражнение с левой ноги. Эффективно используется валик для массажа.
  • Выполняется упражнение лёжа на спине. Начальное положение снаряда под коленями. Следует двигаться, перекатывая валик короткими движениями вверх-вниз, постепенно прорабатывая мышцы от голеней до плеч.

Применение валика во время занятий пилатесом повышает гибкость тела, расслабляет и глубоко массирует мышцы, предупреждая их травмирование. В случае позвоночных либо мышечных травм, использовать валик в пилатесе нельзя.

Комплекс упражнений для поднятия тонуса

Проработать мышцы и улучшить кровообращение малого таза, поднять тонус внутренних органов помогут следующие упражнения:

  • Исходное положение: лёжа, валик расположен под поясницей. Под голову нужно подложить сложенное тонкое одеяло. Соединить ступни, подтянуть к тазу насколько возможно, без болевых ощущений. Руки развести по сторонам на уровне плеч. Зафиксировать положение. На протяжении 3 – 5 мин. делать глубокие, медленные вдохи. Следить, чтобы ягодицы были расслаблены.
  • Исходное положение: лёжа, валик находится под лопатками. Ноги согнуть в коленях. Двигаться, упираясь ступнями, вверх-вниз. Валик перемещать от лопаток до поясницы. Выполнить упражнение 5 – 7 раз.
  • Лечь на правую сторону, вытянуть руку вверх. Ноги согнуть в коленях. Валик положить под мышку. Медленно двигаться вверх-вниз, перемещая валик от талии до подмышки и в обратном направлении. Упражнение выполняют 5 – 7 раз, после чего меняю сторону.
    Упражнения с валиком из полотенца для позвоночника, спины, осанки, похудения, поясницы
  • Положение полулёжа, ноги согнуты в коленях. Упор ступнями и локтями в пол. Валик положить под крестец. Двигаться медленно, вверх-вниз, перемещая валик от крестца до поясницы и в обратном направлении. Выполнять упражнение необходимо осторожно, повторять его нужно 7 – 10 раз.

Комплекс упражнений для расслабления, улучшения состояния позвоночника и осанки

Для расслабления мышц шеи:

  • Лечь на пол (твердую горизонтальную поверхность), шея должна располагаться на валике таким образом, чтобы голова не касалось пола.
  • Медленно и аккуратно делать круговые движения головой от одного плеча к другому.
  • Длительность упражнения не более 1—1 мин.

Окончив гимнастику, некоторое время нужно оставаться в горизонтальном положении, резкие попытки встать могут навредить и вызвать болевые ощущения. Подниматься нужно медленно, в несколько этапов. Сначала перекатываются на бок, после – встают, опираясь на руки и колени, и уже из этого положения, поднимаются вертикально на ноги.

Как пользоваться валиком при остеохондрозе?

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника при остеохондрозе, поможет устранить болевые ощущения, улучшить кровообращение. Для этого заболевания существует отдельный комплекс упражнений.

Разминка:

  • Скрученное по длине полотенце, держат перед собой на вытянутых руках, за концы. Делать повороты вправо-влево, до упора, не меняя положения.
  • Растянуть до упора полотенце, поднять руки над головой. Повторять наклоны корпуса вправо-влево, не меняя положения рук.
    Упражнения с валиком из полотенца для позвоночника, спины, осанки, похудения, поясницы
  • Упражнение повторяет предыдущее. Наклоны корпуса вперёд-назад.
  • Исходное положение: лёжа на спине. Ногу поднять, согнув в колене. Скрученное полотенце зафиксировать поперёк стопы, удерживая за концы. Меняя поочерёдно ноги, сгибать и разгибать их.
  • Завершить разминку в положении лёжа, валик находится под поясницей. В течении 5 глубоко медленно дышать, добиваясь максимального расслабления.

 Основная часть:

  • Выполняется комплекс упражнений, предусмотренных для расслабления шеи и поясницы.
  • Далее следует комплекс упражнений для спины.
  • Завершается занятие комплексом пилатес.

Прежде чем приступить к занятиям при остеохондрозе, следует пройти обследование у невролога и получить рекомендации по комплексному лечению заболевания. При выполнении комплекса от остеохондроза нужно помнить, что приступать к нему можно только в стадии ремиссии заболевания, поскольку лечебные нагрузки значительно выше, чем тренировочные или профилактические.

По мере увеличения количества выполняемых упражнений для позвоночника, валик из полотенца станет незаменимым помощником в борьбе с большинством заболеваний опорно-двигательного аппарата и косметическими дефектами тела.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об упражнениях с валиком из полотенца для позвоночника

Японский валик для спины, особенности, как использовать:

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника: комплекс для здоровой спины

Здоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночникаЗдоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночника

Упражнения с валиком для позвоночника впервые стали применяться в Японии. Они хорошо действуют на позвоночник и мышцы спины и устраняют все лишнее в животе. Для их выполнения не требуется никакого дорогого оборудования, но результат ничуть не хуже, чем при физиотерапии и вытяжении опорного столба.

Упражнения с валиком для спины: общая информация

Метод лечения появился на свет благодаря японскому врачу Фукуцудзи. Он в течение долгого времени занимался терапией и реабилитацией пациентов с патологиями позвоночника. Большой опыт позволил ему изобрести новый метод, нормализующий положение  позвоночника. Он считал, что если кости и ребра расположены неправильно, устранить болезни и оздоровиться просто невозможно. В результате автор написал книгу на эту тему, и после ее выхода методика обрела широкую популярность. Постоянные тренировки дают возможность не только нормализовать функционирование позвоночника, но и укрепить мышцы и достичь стройности.

Вкратце методика заключается в следующем:

  • Делать упражнение нужно на чем-то твердом. Это может быть специальный коврик либо кушетка.
  • Пациенту надо лечь на валик, созданный из полотенца и располагаемый под поясницей под линией, где находится пупок.
  • Ноги помещаются на уровне плеч со сведенными пальцами. Руки  за головой. В данном положении надо остаться на пару минут. Со временем нужно держаться дольше.
  • Техника способствует выпрямлению и вытяжению позвоночника, приводит в норму диски, укрепляет мускулатуру спины и пресса.
  • После окончания надо отдохнуть, а потом плавно встать, чтобы рывки не спровоцировали смещение позвонков.

Преимущества

Здоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночникаЗдоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночника

Японское упражнение для спины с валиком под поясницу имеет немало достоинств:

  • Тренировки занимают не больше получаса.
  • Практически все  пациенты замечают изменения к лучшему.
  • Никакого специализированного оборудования для выполнения не надо.
  • Выполнение очень простое. Хватит пары занятий, и вы научитесь делать его правильно.
  • В процессе задействуются мышцы пресса, спины, ног, рук, таза, улучшается эластичность связок позвоночника.
  • Также методика способствует сбросу веса.
  • Упражнения дают легкий массажный эффект.
  • При регулярном выполнении вы заметите хорошие результаты уже спустя несколько занятий.
  • Благодаря изменению расположения валика можно не только устранить живот, но и подтянуть грудь.

При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата нужно предварительно получить консультацию специалиста. Такая гимнастика помогает нормализовать функционирование позвоночника, но не лечит серьезные патологии дисков и костей.

Показания и противопоказания

Упражнения помогают улучшить осанку и привести в норму положение позвоночника, с способствуют устранению жира в зоне талии. Также, переместив валик выше, можно укрепить грудь. Занятия будут полезны при снижении функциональности позвоночника по причине неправильной позиции оси.

Здоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночникаЗдоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночника

Нужно учитывать, что упражнения имеют свои противопоказания. Они запрещены при таких состояниях:

  • острые спинные боли;
  • грыжи;
  • давление;
  • простуда,  температура;
  • остеопороз;
  • компрессионные переломы, трещинки в позвонках;
  • кровотечения независимо происхождения;
  • разрывы и растяжения в зоне паха;
  • боли в позвоночнике неизвестного происхождения;
  • беременность и год после нее.
  • наличие опухолей;

Полезны упражнения с валиком для позвоночника при остеохондрозе. При верной технологии они лечат позвоночник, возвращают его природное положение.

Результаты таких занятий будут таковы:

  • улучшится осанка;
  • вы сможете похудеть в области живота;
  • боли и дискомфорт в спине уйдут совсем либо снизятся;
  • позвоночник вытянется;
  • мышцы укрепятся и станут более эластичными.

Как сделать валик

Здоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночникаЗдоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночника

Все делается очень просто. Нужно взять простое полотенце, хлопковое или махровое. Оно должно быть весьма жестким, чтобы валик вышел плотным. Ткань надо крепко свернуть, затем зафиксировать чем-то.

Многое зависит от размеров полученного изделия. Его длина должна равняться ширине спины. Оптимальная высота – 10-15 см. Если имеются определенные патологии опорного столба, высоту можно сделать меньше для снижения нагрузки.

Основы правильных занятий

Упражнения дадут положительные результаты только при правильном их выполнении. Основные рекомендации, которые нужно учитывать, следующие:

  • Нужно советоваться с врачом и уточнять противопоказания.
  • Занятия должны быть ежедневными. Их время увеличивается постепенно.
  • По мере того, как мышцы будут укрепляться, валик стоит делать объемнее.
  • Правильно дышите. Вдыхать и выдыхать нужно размеренно и глубоко.

Закончив выполнение, вы не должны резко вставать, садиться или начинать иную активность. Дайте мышцам расслабиться, повернитесь на сторону, полежите, плавно и аккуратно согните и выпрямите руки и ноги. Вставать можно спустя 10 минут, причем сначала на колени, а потом в полный рост.

Если цель ваших занятий – похудение живота, дополните их ПП и другой активностью.

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника: техника

Здоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночникаЗдоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночника

Техника  классического японского упражнения такова:

  • Потребуется твердая поверхность, к примеру, кушетка либо коврик на полу.
  • Из полотенца создается валик.
  • Сядьте с прямыми нижними конечностями, изделие поместите ниже спины и постепенно на него лягте.
  • Для проверки верности позиции поместите свой палец на пупок и проведите прямую к бокам книзу. Если палец упрется в полотенце, значит, оно помещено правильно.
  • Ноги помещаются на уровне плеч, стопы сводятся, чтоб их большие пальцы располагались рядом.
  • Ладони надо повернуть к лицу, свести крайние пальцы. Верхние конечности помещаются за голову. Позиция может казаться неудобной, однако именно она способствует качественному вытяжению.
  • Для начала хватит 2-3 минут. Потом увеличьте выдержку до 5-7 минуток.
  • Когда нужный период закончится, вернитесь в исходную позицию. Сначала полежите, потом станьте на колени и поднимитесь полностью.

Здоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночникаЗдоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночника

Другие упражнения

Есть ряд иных полезных упражнений с валиком. Из них стоит отметить следующие:

  • Чтобы обеспечить качественное растяжение спинных мышц присядьте на пол, поместите изделие в середину спины и лягте с ногами на уровне плеч. Корпус прямой, ручки помещаются на бедрах. Катайте валик к зоне лопаток, а если можете – к шее.

Здоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночникаЗдоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночника

  • Валик помещается в область пупка, ноги вытягиваются. Пятки надо развести и свести большие пальцы. Ладони расположены к лицу, конечные пальцы сводятся, и руки помещаются за голову. Позиция сохраняется на пять минут.
  • Чтобы улучшить тонус органов и  кровообращение, лягте на твердую плоскость, ниже половы поместите одеяло, а валик – под поясницу. Стопы сведите  и поместите около таза, постарайтесь зафиксироваться. Руки расположены по сторонам. Лежите в течение пяти минут, глубоко при этом дыша.

Здоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночникаЗдоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночника

  • Лягте на спину, поместив свернутое полотенце под лопатки. Перекатывайтесь, чтобы валик оказался у лопаток, затем – в обратном направлении. Сделайте 6-7 повторений.
  • Теперь перекатывайте от зоны подмышек к талии.
  • Нужно сесть на поверхность и опереться об нее верхними конечностями, нижние на уровне плеч. Свернутое изделие помещается под крестец и перекатывается от данной зоны выше.

Следующие действия дают возможность устранить переутомление и расслабить плечи, привести в норму кровообращение и лимфоток:

  • Надо лечь на снаряд поясницей, вытянуть нижние конечности. Верхние разводятся по сторонам, будучи согнутыми под 90 градусов. В такой форме надо постараться пробыть не меньше трех минут.
  • Лягте, полотенце поместите ниже шеи и дайте голове чуть свисать. Выполняйте вращения в стороны в течение пары минут. Это хорошо влияет на мозговое кровообращение.

Упражнения  активно применяются при остеохондрозе. Подбирать их должен врач с учетом локализации проблемы и состояния организма пациента. Вот одно из стандартных:

Сядьте на твердое, валик находится за спиной. Плавно опускайтесь на него, чтобы он был в зоне пупка.

  • Нижние конечности на расстоянии плеч, пятки разведены, а носки сведены.
  • Руки поднимаются к лицу ладонями, потом забрасываются за голову.
  •  Останьтесь в этой позиции на 3-7 минут, со временем увеличивая

Побочные эффекты

Здоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночникаЗдоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночника

В некоторых случаях проведение японской гимнастики провоцирует негативные реакции:

появление острых болей в спине;

  • головокружение;
  • тошнота;
  • головные боли;
  • потемнение в глазах;
  • потеря сознания;
  • поясничные боли.

Чаще всего причиной побочных эффектов является нарушение техники или индивидуальные особенности организма. Также они могут быть следствием игнорирования противопоказаний.

Если проявились побочные эффекты, закончите занятие, отдохните и осторожно поднимитесь. Рекомендуется выпить обезболивающее либо антигипертензивное средство. Когда самочувствие нормализуется, посетите вертебролога и определите причину таких явлений. Пока она не будет выяснена, заниматься не рекомендовано.

Японская гимнастика с валиком проста и доступна всем. Если следовать всем правилам и учитывать противопоказания, она принесет только пользу. Вы сможете избавиться от неприятных ощущений в позвоночнике, устранить лишний вес, выпрямить осанку и предупредить ряд патологий в дальнейшем. Перед началом проведения занятий рекомендуется получить консультацию специалиста.

Для занятий важна правильная техника. Разобраться в ней помогут видео, представленные ниже.

90000 12 Exercises to Improve Your Posture 90001 90002 Having good posture is about more than looking good. It helps you to develop strength, flexibility, and balance in your body. These can all lead to less muscle pain and more energy throughout the day. Proper posture also reduces stress on your muscles and ligaments, which can reduce your risk of injury. 90003 90002 Improving your posture also helps you become more aware of your muscles, making it easier to correct your own posture. As you work on your posture and become more aware of your body, you might even notice some imbalances or areas of tightness you were not previously aware of.90003 90002 Read on to learn how to do 12 exercises that’ll help you stand a little taller. 90003 90002 This resting pose stretches and lengthens your spine, glutes, and hamstrings. The child’s pose helps to release tension in your lower back and neck. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Sit on your shinbones with your knees together, your big toes touching, and your heels splayed out to the side. 90014 90013 Fold forward at your hips and walk your hands out in front of you. 90014 90013 Sink your hips back down toward your feet.If your thighs will not go all the way down, place a pillow or folded blanket under them for support. 90014 90013 Gently place your forehead on the floor or turn your head to one side. 90014 90013 Keep your arms extended or rest them along your body. 90014 90013 Breathe deeply into the back of your rib cage and waist. 90014 90013 Relax in this pose for up to 5 minutes while continuing to breathe deeply. 90014 90027 90002 This standing stretch releases tension in your spine, hamstrings, and glutes.It also stretches your hips and legs. While doing this stretch, you should feel the entire back side of your body opening up and lengthening. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Stand with your big toes touching and your heels slightly apart. 90014 90013 Bring your hands to your hips and fold forward at your hips. 90014 90013 Release your hands toward the floor or place them on a block. Do not worry if your hands do not touch the ground — just go as far as you can. 90014 90013 Bend your knees slightly, soften your hips joints, and allow your spine to lengthen.90014 90013 Tuck your chin into your chest and allow your head to fall heavy to the floor. 90014 90013 Remain in this pose for up to 1 minute. 90014 90027 90002 Practicing cat cow stretches and massages your spine. It also helps to relieve tension in your torso, shoulders, and neck while promoting blood circulation. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Come onto your hands and knees with your weight balanced evenly between all four points. 90014 90013 Inhale to look up, dropping your abdomen down toward the ground as you extend your spine.90014 90013 Exhale and arch your spine toward the ceiling and tuck your chin into your chest. 90014 90013 Continue this movement for at least 1 minute. 90014 90027 90002 Doing the cat cow stretch while standing helps to loosen up tightness in your back, hips, and glutes. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Stand with your feet about hip-width apart with a slight bend in your knees. 90014 90013 Extend your hands in front of you or place them on your thighs. 90014 90013 Lengthen your neck, bring your chin toward your chest, and round your spine.90014 90013 Then look up, lift your chest, and move your spine in the opposite direction. 90014 90013 Hold each position for 5 breaths at a time. 90014 90013 Continue this movement for a few minutes. 90014 90027 90002 This exercise allows you to open and stretch your chest. This is especially useful if you spend most of your day sitting, which tends to make your chest move inward. Strengthening your chest also helps you stand up straighter. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Stand with your feet about hip-width apart.90014 90013 Bring your arms behind you and interlace your fingers with your palms pressing together. Grasp a towel if your hands do not reach each other. 90014 90013 Keep your head, neck, and spine in one line as you gaze straight ahead. 90014 90013 Inhale as you lift your chest toward the ceiling and bring your hands toward the floor. 90014 90013 Breathe deeply as you hold this pose for 5 breaths. 90014 90013 Release and relax for a few breaths. 90014 90013 Repeat at least 10 times. 90014 90027 90002 Ready to see how this all fits into an exercise plan? Check out our guide for better posture in 30 days.90003 90002 LEARN MORE 90003 90002 The high plank pose helps to relieve pain and stiffness throughout your body while strengthening your shoulders, glutes, and hamstrings. It also helps you develop balance and strength in your core and back, both important for good posture. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Come onto all fours and straighten your legs, lift your heels, and raise your hips. 90014 90013 Straighten your back and engage your abdominal, arm, and leg muscles. 90014 90013 Lengthen the back of your neck, soften your throat, and look down at the floor.90014 90013 Make sure to keep your chest open and your shoulders back. 90014 90013 Hold this position for up to 1 minute at a time. 90014 90027 90002 You can use a side plank to maintain the neutral alignment of your spine and legs. This energizing pose works the muscles in your sides and glutes. Strengthening and aligning these muscles helps to support your back and improve posture. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 From a high plank position, bring your left hand slightly in to center.90014 90013 Shift your weight onto your left hand, stack your ankles, and lift your hips. 90014 90013 Place your right hand on your hip or extend it up toward the ceiling. 90014 90013 You can drop your left knee down to the floor for extra support. 90014 90013 Engage your abdominals, side body, and glutes as you maintain this pose. 90014 90013 Align your body in a straight line from the crown of your head to your heels. 90014 90013 Look straight ahead of you or up toward your hand. 90014 90013 Hold this pose for up to 30 seconds.90014 90013 Repeat on the opposite side. 90014 90027 90002 This is a forward bend that can be used as a resting pose to balance out your body. The downward-facing dog pose helps to relieve back pain, while also strengthening and aligning your back muscles. Practicing it regularly helps to improve posture. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Lying with your stomach on the floor, press into your hands as you tuck your toes under your feet and lift your heels. 90014 90013 Lift your knees and hips to bring your sitting bones up toward the ceiling.90014 90013 Bend your knees slightly and lengthen your spine. 90014 90013 Keep your ears in line with your upper arms or tuck your chin all the way into your chest. 90014 90013 Press firmly into your hands and keep your heels slightly lifted. 90014 90013 Remain in this pose for up to 1 minute. 90014 90027 90002 This is a hip opener that also loosens up your spine, hamstrings, and glutes. The pigeon pose can also help to stretch your sciatic nerve and quadriceps. Opening and stretching these places in your body makes it easier to correct imbalances in your posture.90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Come down on all fours with your knees below your hips and your hands a little bit in front of your shoulders. 90014 90013 Bend your right knee and place it behind your right wrist with your right foot angled out to the left. 90014 90013 Rest the outside of your right shin on the floor. 90014 90013 Slide your left leg back, straighten your knee, and rest your thigh on the floor. 90014 90013 Make sure your left leg extends straight back (and not to the side).90014 90013 Slowly lower your torso down to rest on your inner right thigh with your arms extended in front of you. 90014 90013 Hold this position for up to 1 minute. 90014 90013 Slowly release the position by walking your hands back toward your hips and lifting your torso. 90014 90013 Repeat on the left side. 90014 90027 90002 This exercise relieves tightness and pain in your back while increasing stability and mobility. 90003 90002 To do this: 90003 90188 90013 Come onto all fours and sink your hips back down to your heels and rest on your shins.90014 90013 Place your left hand behind your head with your elbow extended to the side. 90014 90013 Keep your right hand under your shoulder or bring it to center and rest on your forearm. 90014 90013 Exhale as you rotate your left elbow up toward the ceiling and stretch the front of your torso. 90014 90013 Take one long inhale and exhale in this position. 90014 90013 Release back down to the original position. 90014 90013 Repeat this movement 5 to 10 times. 90014 90013 Repeat on the opposite side.90014 90205 90002 This exercise helps to strengthen and activate your glutes while relieving lower back pain. It also improves the functioning and alignment of your hips and pelvis, leading to better posture. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Lie on your back with your knees bent and your feet about hip-distance apart. 90014 90013 Keep your feet about a foot away from your hips. 90014 90013 Rest your arms alongside your body with your palms facing down. 90014 90013 Exhale as you bring your feet closer to your hips.90014 90013 Hold this position for 10 seconds and then move them further away from your hips. 90014 90013 Continue this movement for 1 minute. 90014 90013 Do this exercise a few times per day. 90014 90027 90002 This exercise helps to relieve pain and stiffness from sitting in one place for too long. Isometric pulls work your shoulder, arm, and back muscles, giving you the strength to maintain good posture. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Sit in a chair with a soft back. 90014 90013 Bend your arms so your fingers are facing forward and your palms are facing each other.90014 90013 Exhale as you draw your elbows back into the chair behind you and squeeze your shoulder blades together. 90014 90013 Breathe deeply as you hold this position for 10 seconds. 90014 90013 On an inhale, slowly release to the starting position. 90014 90013 Repeat this movement for 1 minute. 90014 90013 Do this exercise several times throughout the day. 90014 90027.90000 6 Exercises to Relieve Tightness and Pain 90001 90002 Foam rolling exercises make a fantastic addition to your self-healing repertoire. This self-myofascial release technique can safely and effectively relieve tension, tightness, and pain in your back. 90003 90002 You can use these foam rolling exercises in conjunction with other healing approaches, such as massage, acupuncture, or hot and cold therapy. 90003 90002 Keep reading to learn about foam rollers, along with six exercises you can use to relieve soreness from strenuous exercise, get rid of aches and pains after a night’s rest, or take away the stress of the day.90003 90002 A foam roller is a lightweight foam cylinder that you use to self-administer deep tissue massage. Foam rolling releases muscle knots, relieves inflammation, and improves overall comfort. 90003 90002 It can also increase your range of motion, flexibility, and mobility while boosting circulation and lymphatic flow. 90003 90012 Types of foam rollers 90013 90002 Foam rollers can vary in size and firmness to bring about different results. Depending on your needs, you can experiment with one or more of the following options: 90003 90016 90017 90018 Soft, low-density foam rollers 90019 are a gentle option suitable for people new to foam rolling or with a lot of sensitivities.90020 90017 90018 Firm, high-density foam rollers 90019 put more pressure on your body. 90020 90017 90018 Textured foam rollers 90019 have ridges, grids, or knobs on them. They target your muscles more deeply. 90020 90017 90018 Travel foam rollers 90019 are ideal for your arms and calves. The small size is optimal if you want to carry your roller to the gym or office. 90020 90017 90018 Vibrating foam rollers 90019 use various settings to deeply loosen your muscles and release muscle knots.They can help to enhance circulation and flexibility. 90020 90017 90018 Heat and cold foam rollers 90019 can be heated or cooled to deepen muscle relaxation and relieve discomfort. 90020 90017 90018 Foam roller balls 90019 can target specific areas. 90020 90017 90018 Foam rolling sticks 90019 can put pressure directly on areas of concern. 90020 90049 90002 To relieve pain and tightness in your back, do these exercises three to four times per week, even if your symptoms improve. The key is to prevent or alleviate discomfort before it becomes chronic.90003 90002 If you’re experiencing intense pain, wait until you recover before foam rolling. 90003 90002 You can do the exercises on their own or before or after a workout. 90003 90002 Make sure you align your body properly on the foam roller and use an exercise mat for cushioning. Use care when coming off the foam roller, and give yourself up to 1 minute to relax before repeating an exercise or moving on to the next. 90003 90012 1. Upper back 90013 90002 This stretch can help to relieve tension in your upper back and alleviate poor posture that stems from leaning or hunching forward often.It also helps to align your head, neck, and spine. 90003 90062 90017 Lie with a foam roller under your spine, supporting your head and tailbone. 90020 90017 Bend your knees and place your feet flat on the floor. 90020 90017 Spread your arms wide and out to the sides with your palms facing upward. 90020 90017 Breathe deeply and relax into this position for up to 1 minute. 90020 90017 Repeat 3 times. 90020 90073 90012 2. Spinal alignment 90013 90002 This exercise aligns your spine and releases muscle knots, tightness, and tension.It promotes excellent posture and is useful for people who sit for extended periods. Avoid going lower than your mid-back, which is where your rib cage ends. 90003 90062 90017 Place the roller horizontally across your upper back, right below your shoulder blades. 90020 90017 Bend your knees and press your feet firmly into the floor. 90020 90017 Interlace your fingers at the base of your skull and lean back. 90020 90017 Raise your hips slightly to move the roller up toward your shoulders.90020 90017 Focus on sensitive areas for at least 20 seconds. 90020 90017 Work your way up to your shoulders. Then work your way down to your mid-back again. 90020 90017 Repeat 4 to 5 times. 90020 90073 90012 3. Lats (sides of back) 90013 90002 This stretch alleviates tension in the area below your underarms. This helps to improve your posture and improve mobility in your upper body. 90003 90062 90017 Lie on your right side with the foam roller under your shoulder. 90020 90017 Keep your right leg on the floor for support and press your left foot firmly into the floor.90020 90017 Start just below your armpit and gently roll down toward your mid-back. 90020 90017 Pause to target any sensitive or sore areas. 90020 90017 Continue for up to 1 minute. Then do the opposite side. 90020 90017 Repeat 2 to 3 times. 90020 90073 90012 4. Low back 90013 90002 This exercise relieves tension in your low back. Avoid putting too much pressure on this area. 90003 90062 90017 Lie on your back and position the foam roller so it’s horizontally below your low back.90020 90017 Bend knees and press your feet firmly into the floor. 90020 90017 Bend your knees into your chest, placing your hands behind your thighs or on your shins. 90020 90017 Gently yield your weight to the right side, raising the left side of your low back off the foam roller. 90020 90017 Hold this position a few seconds. Then gently rock to the left side. 90020 90017 Continue yielding your weight from side to side for up to 1 minute. 90020 90017 Repeat 2 to 3 times. 90020 90073 90012 5.Core 90013 90002 This exercise strengthens your core, which helps to support posture, stability, and alignment. 90003 90062 90017 Lie with a foam roller along your spine, supporting your head and tailbone. 90020 90017 Rest your arms alongside your body with your knees bent and your feet pressing into the mat. 90020 90017 Engage your core muscles as you press your low back into the foam roller. 90020 90017 Lift your right hand and left knee toward the ceiling. 90020 90017 Lower back to the starting position.90020 90017 Then do the opposite side. This is 1 repetition. 90020 90017 Do 1 to 3 sets of 8 to 16 repetitions. 90020 90073 90012 6. Gluteus maximus 90013 90002 Relieving tension in your gluteus maximus helps to loosen up stiff legs while supporting the strength and stability of your low back. 90003 90002 To support the strength and stability of your low back, focus on relieving tension in your glutes, which also loosens up your legs. 90003 90062 90017 Sit on top of the foam roller so that it’s directly under your sitting bones.90020 90017 Place your hands behind your hips for support. 90020 90017 Bend your knees and place your feet flat on the floor. 90020 90017 Position your right ankle to the outside of your left knee. 90020 90017 Place your left hand on your ankle or thigh, and gently lean to the right, feeling a stretch in your glutes. 90020 90017 Roll from side to side, focusing on any sensitive areas. 90020 90017 Hold each area for up to 30 seconds. Then do the opposite side. 90020 90073 90002 Foam rolling has a wealth of benefits, and it’s worth checking out if you want to loosen up tight muscles, relieve soreness, and heighten feelings of relaxation.90003 90002 The practice may help you to align your body and move with greater ease. Consider enhancing your relief by using a menthol muscle rub or essential oils before or after your routine, followed by a hot shower or bath. 90003 90002 Pay attention to your body and treat symptoms as soon as they arise, noticing which activities trigger symptoms. 90003 90002 If you continue to experience pain or if it gets worse, talk to a doctor, physiotherapist, or osteopath. They can help you figure out which muscles and exercises you should focus on and may recommend a specific type of foam roller.90003.90000 10 Exercises To Improve Your Posture 90001 90002 90003 It is a known fact that most people sit for way too long. Not only that, but they tend to sit with bad posture … 90004
90003 The slouched shoulders, forward head posture, rounding of the back, or excessive arching of the low back. 90004
90003 Over time these bad postures cause aches and pains in your body. But the good news is that you can do simple 90008 exercises to improve your posture 90009 and manage your back pain. 90004
90003 The following posture exercises are arranged into 3 sections: Whole body posture exercises, Upper back / neck posture exercises, and lower back and core posture exercises.Please let us know in the comments below if these helped you. 90004
90013 Whole Body Posture Exercises (1-2): 90014
90003 The following 2 exercises are meant to decompress you spine. 90004
90017 Exercise # 1: Decompression Using Standing Kitchen Sink 90018
90003 90020 90004
90003 How to do it: 90004
90003 • Begin by finding a sturdy surface you can hold onto. I typically have my patients do this at the kitchen sink. 90025 • While holding onto the surface, slowly lean back and completely straighten your elbows.90025 • At this point, you should be leaning all of your weight back behind you. 90025 • Stay in this position for 20-30 seconds, take deep breaths, and try to relax into the position. 90025 • Repeat 2-3x, as much as needed throughout the day. 90004
90017 Exercise # 2: Cat & Cow (Use low range of motion) 90018
90003 90033 90025 The cat and cow is a great spine mobility exercise that you can do to help energize your low back muscles. 90004
90003 How to do it: 90025 — Begin by kneeling on all fours with your hands positioned under your shoulders and your knees positioned directly below your hips.90025 — Exhale and arch your spine gently. 90025 — Hold this position for 2 seconds. 90025 — Inhale and tighten your core muscle while you round your back. 90025 — Hold this position for 2 seconds. 90025 — Aim for 10 repetitions. 90004
90013 Upper Back Posture Exercises (3-6): 90014
90003 These exercises are great for anyone experiencing bad upper back posture and / or pain. 90004
90017 Exercise # 3: Doorway Stretch 90018
90003 90051 90025 Because the abs and chest get super tight during sitting, the doorway stretch will help loosen it up.90004
90003 How to do it: 90025 — Position your elbows and hands in line with a doorframe. 90025 — Step through the door slowly, until you feel a stretch. 90025 — Hold this end position for 15 to 20 seconds before returning to the starting position. 90025 — Repeat this stretch 3 times. 90004
90017 Exercise # 4: Upper Trapezius Stretch 90018
90003 90063 90004
90003 How to do it: 90004
90003 — Begin in either a sitting or standing position and gently tilt your head to the left 90025 — Grasp over the top of your head with your left hand to apply a mild force towards the left.90025 — Hold this position for 15 to 20 seconds. 90025 — Repeat on the opposite side. 90025 — Aim for 3 repetitions of this stretch on each side. 90004
90017 Exercise # 5: Neck Retraction (Chin tucks) 90018
90003 Targeted muscles: Upper cervical extensors and Suboccipital (Plus strengthening cervical flexors) 90004
90003 90078 90004
90003 How to do it: 90004
90003 — Begin in either a standing or seated position. 90025 — Align your chin so that it’s parallel to the floor. 90025 — Pull your head backwards.90025 — Hold this retracted position for 15 to 20 seconds. 90025 — Aim for 3 repetitions of this stretch. 90004
90017 # 6. Standing Pull Apart (Using Resistance Bands) 90018
90003 90091 90025 The last exercise of the series is focused on posture. This will help strengthen the muscles between your shoulder blades and on the back of your shoulders to ultimately allow you to have the strength to maintain proper posture. 90004
90003 How to Do It: 90004
90096
90097 Begin standing with a good posture 90098
90097 Holding a resistance band (level of resistance you use depends on your individual strength level) with both hands, straighten your elbows and bring your arms out in front of you.90098
90097 While keeping your elbows locked, slowly move your arms out and back behind your body. You should feel the muscles between your shoulder blades contracting / squeezing. 90098
90097 Only go out as far as comfortable. Some muscular discomfort (burning) is ok, but pain in the arms or neck is not. 90098
90097 Avoid shrugging your shoulders toward your ears. 90098
90097 Repeat 2 × 10, gradually increasing to 3 × 10. 90098
90097 By the time you get to repetition number 8, 9, 10, this should be challenging.If it is not, increase the level of resistance on the band. 90098
90111
90013 Lower Back & Core Posture Exercises (7-10): 90014
90017 Exercise # 7: Kneeling Hip Flexor Stretch 90018
90003 90117 90025 This stretch helps to lengthen tightened hip flexors that are often seen in individuals with anterior pelvic tilt. 90004
90003 How to do it: 90025 — Begin this stretch by kneeling on a soft surface. 90025 — Bring your right leg in front and place your foot flat on the ground so that your knee is positioned over your ankle.90025 — Your left knee should remain in contact with the soft surface and should be bent at 90 degrees. 90025 — Slowly slide your right foot forward a few inches while bracing your core. 90025 — Squeeze your right gluteal muscles and shift your hips forward. 90025 — Your left knee should now be bent slightly more than 90 degrees. 90025 — Hold the end position for 10 seconds. 90025 — Aim for 10 repetitions of this stretch and perform it on both sides. 90004

90017 Exercise # 8: Bird Dog 90018
90003 90133 90025 This is another great exercise to improve core strength and lumbar back muscles.90004
90003 How to do it: 90025 — Begin on your hands and knees with your hands positioned under your shoulders and knees positioned under your hips. 90025 — Raise your left arm and reach it forwards until it is aligned with your torso; at the same time, kick your right leg backwards until is it aligned with your torso. 90025 — Hold this position for 7-10 seconds before slowly returning to the starting position. 90025 — Repeat with your right arm and left leg. 90025 — Alternate sides for 10 repetitions.90025 ** Ensure that your head, neck, and back maintain a neutral alignment to minimize stress on your neck. 90004
90017 Exercise # 9: Plank 90018
90003 90147 90025 This exercise is ideal for strengthening both your deep core and gluteul muscles. 90004
90003 How to do it: 90025 Begin lying on your stomach with your forearms against the mat. 90025 — Engage your core and lift your body so that you are resting on your forearms and toes. 90025 — Hold the plank position for 10 seconds. 90025 — Aim for 5 to 10 repetitions of this exercise.90025 — When you’re ready, increase the intensity by increasing the time you hold the plank in 10 second increments. 90025 ** Ensure to keep your back straight throughout the entire exercise. 90004
90017 Exercise # 10: Half Cobra Pose 90018
90003 90161 90025 The Half Cobra pose is a great stretch for the low back and to reverse most people’s slouched shoulders posture. 90004
90017 How to do it: 90018
90003 ● Begin this exercise by lying on your stomach (prone position) and slowly prop yourself up on your elbows while keeping your hips in contact with the floor.90025 ● Hold the prop-up position for 10-15 seconds before returning to the prone position (lying face down). 90025 ● Gradually increase to holding the end position for 30 seconds. Aim for 10 repetitions of this stretch. 90004
90003 ** Initially, you may not be able to tolerate this position very well, so make sure you start slowly and carefully. 90004
90013 2 More Important Things: 90014
90003 1. Add self massage techniques into your routine. By using a foam roller or massage ball, you can really dig into the specific muscles that may be too tight or overactive.90004
90003 2. You need to be aware of your posture through out your day, so that you can fix your posture for the long term, and live a pain free life. Check out our 10 tips for proper sitting posture. 90004
90003 Related: 90025 Fix Pain between shoulder blades 90025 How to get rid of neck pain 90025 forward head posture exercises 90025 Causes of poor posture 90004
90184 90003 Corrective Exercise Specialist (NASM-CES), Certified Personal Trainer (NASM-CPT), Professional Dancer 90004
90003 As a long time back sufferer Leon found unique methods to alleviate his pain using natural methods including self massage, exercise / stretching and postural habits.He founded Backintelligence.com to empower others to fix their postures and ease their back pain from home. 90004
.90000 How to Fix Bad Posture and Move Better With 4 Exercises 90001

90002 If strength is the foundation for athleticism, then movement quality is the mortar that holds the bricks together. Strength coaches everywhere have come to appreciate that it takes more than Squats, Presses and Cleans to build superior athletes, and that teaching excellent movement patterns is perhaps the most important part of their jobs. 90003
90002 Excellent movement begins with proper posture, which puts the many muscles of the body in the safest and most efficient positions to produce force.Bad posture, on the other hand, leads to a loss of strength and power when it matters most and can predispose an athlete to injury. 90003
90006 How to Fix Bad Posture 90007
90002 Bad posture has many causes, including overuse of certain muscles, poor exercise choices and lack of attention to how we sit and stand. Fortunately, most postural flaws can be fixed with the right exercises and improved body awareness. Here are four exercises to fix bad posture: 90003
90002 90011 90012 RELATED: 90013 90014 How to Fix a Forward Head Posture 90003
90006 90012 Problem: 90013 90012 Kyphosis (Hunchback) 90013 90007
90002 If you look like Quasimodo from 90011 The Hunchback of Notre Dame 90014 when you sit or stand, you probably have kyphosis 90011 — 90014 excessive rounding of the upper back, which leads to terrible mobility in the thoracic spine.Composed of 12 vertebrae that run from the base of the neck to the top of the lower back, the t-spine needs plenty of mobility to properly position the shoulders and core during high-velocity movements like throwing and swinging. If you lack thoracic extension (think «chest up» during a Squat), your lumbar spine often makes up the difference, which is a quick recipe for lower-back pain. 90003
90028 90012 Solution: Foam Roller T-Spine Extension 90013 90031
90002 90033 If you have hopes of ever doing Deadlifts, Squats and Cleans with good form, you’re going to need solid thoracic extension.Improve your t-spine mobility with Foam Roller T-Spine Extensions, which fit perfectly into a warm-up. 90003
90002 90012 How to: 90013 90003
90039
90040 Lie with your knees bent and your heels and butt flat on the floor. 90041
90040 Position a foam roller across the back of your shoulders. 90041
90040 With your hands behind your head and elbows together, arch your upper back around the foam roller, trying to touch your head to the ground behind you. 90041
90040 Keep your chin tucked, butt on the ground and abs tight to avoid wrenching your neck or lower back.90041
90048
90002
90050 90051
90003
90002 90011 90012 RELATED: 90013 90014 The 10-Minute Workout You Should Do Every Day 90003
90006 90012 Problem: 90013 90012 Inter 90013 90012 nal 90013 90012 ly Rotated Sh 90013 90012 oulders 90013 90007
90002 If kyphosis is the Bonnie of bad posture, internally rotated shoulders are the Clyde. They’re almost always together and always up to no good. 90003
90002 The shoulder is a complex joint with many muscles, bones, nerves and connective tissues fighting for space.If your shoulders are excessively internally rotated (i.e., rounded forward), you narrow that already-tight space, increasing the chance of pain and restricted mobility. A slouched upper back makes matters even worse. 90003
90002 How do you know if you have internally-rotated shoulders? Try the pencil test. Stand up with your hands at your sides and a pencil in each hand. Let your shoulders relax and your arms hang. In which direction are the pencils pointing? If they’re straight ahead, congratulations-you have good posture.If the pencils face toward each other, your shoulders are internally rotated, and your posture needs work. 90003
90002 Rounded shoulders often result from tight pecs and a weak upper back. Ever notice how the dude at the gym who does nothing but Bench Press walks around dragging his knuckles like a gorilla? Do not be like that guy-that is, if you want mobile, pain-free shoulders. 90003
90028 90012 Solution: 90013 90012 Band Pull-Aparts 90013 90031
90002 90033 Fix your posture by strengthening your upper back with Band Pull-Aparts.Do not be afraid to do lots of high-rep sets. It takes a lot of volume to undo the postural damage caused by too much slouching and heavy benching. 90003
90002 90012 How to: 90013 90003

90039
90040 Hold a light band at arm’s length with your palms down and hands shoulder-width apart. 90041
90040 With your chin tucked and abs tight, pull your hands away from each other until the band hits your chest, squeezing your shoulder blades together. 90041
90040 Slowly return to the starting position and repeat.90041
90048
90006 90012 Problem: 90013 90012 Anterior P 90013 90012 elvic T 90013 90012 ilt (O 90013 90012 ver-Arched L 90013 90012 ower B 90013 90012 ack) 90013 90007
90002 Extension at the upper back is good for posture, but poor posture is not limited to the upper body. Too much extension at the lower back is a common problem for many athletes who have to extend their spines when they run, jump, lift or throw. 90003
90002 An over-arched lower back dumps the pelvis forward into a position called anterior pelvic tilt, which can lead to lower-back pain, hamstring strains, a weak core and even disruptions in breathing.It puts excessive stretch on the hamstrings, making them feel tight, all while shutting off the abs and glutes, drastically reducing your ability to control your core. Perhaps most importantly, it limits the function of the diaphragm and makes breathing inefficient, leaving you gasping for air while your opponents leave you in the dust. 90003
90028 90012 Solution: 90013 90012 Med Ball Deadbugs 90013 90031
90002 Learn to control your core and protect your lower back with Med Ball Deadbugs.Normal Deadbugs require you to move your opposite arm and leg, but reaching overhead can be a challenge if you have poor posture. Holding the medicine ball makes it easier to keep your abs tight and is a good regression for someone with lousy shoulder mobility. 90003
90002 90012 How to: 90013 90003
90039
90040 Lie face up on the ground with your hips and knees bent, holding a medicine ball at arm’s length above you. 90041
90040 Turn on your abs by pulling your ribs down, pressing your lower back into the floor and squeezing the medicine ball as if you were trying to pop it.90041
90040 With your feet pointed toward your shins, slowly lower one leg toward the floor, reaching with your heel until the leg is completely straight. 90041
90040 Keep your abs tight and resist the urge to let your lower back arch. 90041
90040 Return the leg to the starting position and repeat on the other side. 90041
90048
90002 90011 90012 RELATED: 90013 90014 Anterior Pelvic Tilt-A Hockey Epidemic 90003
90006 90012 Problem: 90013 90012 All of the Above 90013 90155 90033 90007
90028 90012 Solution: 90013 90012 Deadlifts 90013 90031
90002 Besides being an exercise of overall awesomeness, Deadlifts, if done, correctly, are a fantastic way to fix bad posture.Few exercises require the ability to organize all your body parts into proper alignment like the Deadlift. 90003
90002 Think about it-to execute a good Deadlift, you have to: 90003
90039
90040 Puff your chest out and pull your shoulders back. 90041
90040 Tuck your chin. 90041
90040 Hinge at your hips without rounding your back. 90041
90040 Brace your abs to keep your lower back neutral. 90041
90040 Do all this with a heavy bar in your hands. 90041
90048
90002 If you can learn to do all of that with a couple hundred pounds, chances are you’re going to fix your bad posture! But be careful-Deadlifts with bad form can make lousy posture even worse.Get a qualified coach to instruct you on good technique so you can build strength and improve posture at the same time. 90003
90006 90012 Sample Workout to Fix Your Posture 90013 90007
90002 The first three exercises fit together nicely as part of a warm-up for a strength workout that centers around the Deadlift. You can even repeat some of the warm-up drills with heavier weight and higher reps during the workout to build muscle and strength. Give this a try. 90003
90028 90012 Warm-Up 90013 90031

90028 90012 Workout 90013 90031

90002 Photo Credit: Getty Images // Thinkstock 90003
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *