Суббота, 4 мая

Упражнения для диастаза живота: Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов для занятий в домашних условиях

Диастаз прямых мышц живота. Что это и как узнать, есть ли он у вас?

8145 Просмотров 0

Такая проблема как диастаз чаще встречаться у женщин после беременности, в результате повышенной нагрузки на мышцы брюшного пресса во время вынашивания плода. В некоторых случаях проблема может возникнуть из-за генетической предрасположенности, слабо развитого брюшного пресса или поднятия тяжелых грузов.

Расхождение прямых мышц живота оказывает не только эстетические неудобства, когда живот обвисает и становиться дряблым. Из-за того, что атрофируются мускулы пресса и спины, могут образовываться межпозвоночные грыжи, появится проблемы с ЖКТ и нарушиться пищеварения, а также возможен риск опущения внутренних органов.

Чтобы вернуть прессу бывалую красоту и избежать возможных проблем со здоровьем, необходимо выполнять комплекс несложных упражнений от диастаза в домашних условиях.

Что такое диастаз?

Растяжение прямых мышц живота — это увеличение расстояния между двумя секциями пресса (Rectus Abdominis) брюшной полости. Это расхождение происходит в районе «белой линии» (Linea Alba), прямо посередине коллагеновых структур соединительной ткани на передней части живота.

диастаз прямых мышц живота

Во время беременности организм женщины претерпевает много изменений. И не всегда тело возвращается в свои прежние формы.

Прямые мышцы живота простираются от ребер до лобковой кости. Они помогают поддерживать вертикальное положение и живот втянутым.

Во время беременности они растягиваются, и образуется что-то вроде впадины или вакуума. Содержимое брюшной полости как бы «выпячивается» наружу.

Диастаз обычно проходит бессимптомно, в некоторых случаях может болеть поясница, если пресс напряжен и работает неправильно. Даже после родов, когда женщина теряет набранный за беременность вес, она может иметь живот как при беременности. Обычно к вечеру живот становится более заметным. Женщины, родившие двойню, имеют наибольший риск развития диастаза.

Важно отметить, что это растяжение остается и после родов, и если диастаз никак не лечить, все останется прежним и через год после родов.

У 66% женщин с диастазом есть и дисфункция мышц тазового дна той или иной степени выраженности.

«Белая линия» (соединительная ткань, которая образует точку встречи мышц пресса с обеих сторон) теряет прочность и стабильность. Все части брюшного пресса — поперечные, внутренние и внешние косые, а также прямые — встречаются в этой центральной линии. Из-за этого при диастазе все мышцы брюшной полости находятся под угрозой и могут работать не так, как положено. Эта нехватка защиты и стабильности негативно сказывается на работе всего тела как эстетически, так и функционально.

В этой статье мы собрали самые бережные упражнения, которые приведут в норму соединительную ткань живота без операций и укрепят его мышцы в целом. Также здесь вы найдете упражнения, от которых лучше будет отказаться, чтобы не усугубить ситуацию.

Для начала нужно проверить, если ли у вас растяжение. Поставить диагноз вам поможет несложный тест, приведенный ниже или можете посмотреть видео для наглядности.

Как выглядит?

При поднятии корпуса из лежачего положения в сидячее живот принимает вид «купола», выпячиваясь. Порой это выглядит как несколько месяцев беременности. Помимо эстетической непривлекательности диастаз ассоциируется со слабыми мышцами кора и тазового таза.

Что вызывает диастаз?

Расхождение является результатом чрезмерного давления или нагрузки, возникающих внутри брюшной полости. Диастаз чаще всего встречается на последних неделях беременности, особенно во время второй и последующих беременностей.  Стоит отметить, что беременность не является причиной растяжения мышц. Беременность лишь усугубляет процесс расхождения мышц на животе из-за неконтролируемой нагрузки внутри брюшины.

Прямые мышцы пресса — это только один из 4 слоев мускулов брюшной полости: поперечные (самый глубокий слой), внешние и внутренние косые (следующие два слоя), которые формируют очертания талии, и далее сверху идут прямые мышцы.

Когда две части растягиваются, соединительная ткань между этими мышцами ослабевает и теряет эластичность. Другие мышечные и фасциальные конструкции также взаимодействуют с ней. Из-за этого передняя стенка живота теряет поддержку и стабильность. Эта линия из соединительной ткани должна быть натянутой по всей длине в вертикальной плоскости (от грудины до лобка). Но она не может выполнять свои функции оптимально, если равновесие нарушено.

Диастаз — это следствие чрезмерной и неконтролируемой нагрузки внутри брюшной полости. Из-за этой нагрузки возникают и другие проблемы в области таза и живота, такие как грыжа и пролапс. Поэтому проблему нужно лечить комплексно, и это лечение должно быть направлено на выравнивание, уменьшение растяжения и укрепление мышц всего кора. Основное внимание следует уделять не только закрытию диастаза.

Как узнать, есть ли диастаз?

тест на диастаз

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте ступни на пол. Расслабьте голову и плечи и поставьте пальцы (ладонь направлена к лицу) прямо над пупком.

Поднимите голову и шею очень медленно вверх и надавите кончиками пальцев в области выше пупка. Если чувствуется провал во внутрь, значит это диастаз. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Повторите тест несколько раз в разных местах.

Растяжение измеряется шириной пальцев. Чаще всего это расхождение имеет ширину 1-2 пальцев, если и больше, то не стоит паниковать.

Более важным при этом является напряжение и его нехватка в области белой линии. При сокращении мышц должно возникать напряжение и сопротивление, когда нажимаете пальцами руки в область белой линии. Если это нет, значит нужно восстанавливать соединительную ткань.

Нужно ли носить фиксатор, бандаж или эластичные бинты?

Послеродовой бандаж использовался во все времена. Поддержка брюшной полости во время беременности и сразу после нее помогает в некоторых случаях, только носить его нужно правильно. Это даст стабильную поддержку брюшному прессу и пояснице.

Но даже если стянуть мышцы плотно, используя фиксатор, не гарантирует, что белая линия восстановится и останется на прежнем месте. Именно поэтому не стоит полагаться на фиксатор или эластичные бинты, чтобы вернуть все на место, иначе придется носить его постоянно и очень долго.

Помните, что диастаз возникает из-за чрезмерной нагрузки внутри брюшной полости и таза. Это давление, которое тело не выдерживает, хотя должно. Фиксатор и бандаж не устранят проблему, они просто сведут две части вместе, после того, как они разошлись, но не восстановят соединительную ткань между ними. Сначала нужно вернуть равновесие всему телу и задействовать мышцы кора, чтобы убрать диастаз.

Какие упражнения и движения лучше избегать?

Скручивания, приседания, повороты туловища со скручиваниями, планка, подъемы ног из положения лежа и удержание их на весу не рекомендованы при диастазе.

Упражнения на работу поперечного пресса и на выравнивание и укрепление кора и мышц тазового дна можно выполнять на любой стадии развития диастаза. Если делать много скручиваний или качать пресс, тогда скорее всего состояние растяжение ухудшиться и живот примет характерную форму «купола». Это тот пример, когда над мышцами усиленно поработали, но не в том направлении. Полностью вернуть прежнее положение или накачать их не получиться, однако можно вернуть им силу, стабильность и улучшить внешний вид живота.

Какие упражнения помогут закрыть расхождение?

Для того, чтобы предотвратить появление диастаза, нужно начинать действовать непосредственно во время беременности.

Во-первых, чтобы свести риск растяжения до минимума, старайтесь поддерживать вес, что был до беременности, а непосредственно во время нее не набирать выше рекомендуемой врачом нормы.

Чаще всего диастаз начинает постепенно уменьшаться через 8 недель после родов. Если состояние не изменилось или стало хуже через год, можно прибегнуть к хирургическому вмешательству. Но это не всегда является обязательным.

Фитнес также может помочь избавиться от расхождения. Большинство упражнений на пресс (до, во время и после беременности) укрепляют весь кор, борясь с потенциальным растяжением. Большинство врачей сходятся во мнении, что не стоит заниматься тренировками на мышцы кора, пока не прошло как минимум 6-8 недель после родов. 

Во-первых, нужно найти глубокие мышцы кора. Вот как это можно сделать. Не поднимая и не напрягая грудную клетку и плечи, медленно на выдохе опустите живот в районе пупка по направлению к спине. Это и будут глубокие мышцы! Не нужно втягивать специально живот, задерживать дыхание или делать каких-то резких движений, то есть в районе плеч, груди или таза ничего не должно происходить.

Если движения в этих частях тела присутствуют, значит поперечные мышцы задействованы не полностью. Поэтому нужно их сначала найти и восстановить связь с ними, потому что они играют важную роль.

Сначала нужно вернуть равновесие — причину этого чрезмерного давления и нагрузки. Затем нужно научиться включать в работу поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна не только при выполнении упражнений, но в повседневной жизни при подъеме, чихании и поворотах туловища. Это естественные движения, которые мы делаем неосознанно. Но для того, чтобы соединить, выровнять и восстановить мышцы при диастазе, на первых этапах нужно контролировать все свои движения.

Дальше нужно будет укрепить поперечные мышцы таким образом, чтобы прямые воссоединились вместе, вернув животу прежнюю плоскую форму.

Упражнения при диастазе

Все, что потребуется для выполнения этих упражнений, это мягкая поверхность или мат. Выполняйте упражнения последовательно в 2-3 подхода.

Для лучших результатов важно выполнять тренировку каждый день на протяжении 3 недель. Затем провести повторный тест на диастаз 1 раз в две недели, чтобы быть в курсе изменений.

Если вы считаете, что какое-то из этих упражнений вам не под силу или не безопасно, просто пропустите его.

1. Дыхательные упражнения

дыхательные упражнения при диастазе

Как выполнять: Сядьте или лягте и вдохните воздух носом. На выдохе откройте рот и произносите «ха» до тех пор, пока не закончиться воздух. Вы почувствуете, как ребра сжимаются, а талия сужается.

Как это работает: Это упражнение очень важно, так как дыхание напрямую связано с мышцами кора. Во время беременности ребра расходятся, чтобы ребенку было больше места. Нужно научиться дышать диафрагмой, чтобы вернуть ребра в нужное положение.

2. Мостик

мостик при диастазе

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях, расставьте их на ширине бедер, руки по бокам. Напрягите мышцы кора и, опираясь на пятки, поднимите бедра. Держите спину ровной, напрягите ягодицы. Для сложности можно поместить небольшой мяч между колен.

Как это работает: Это упражнение укрепляет бедра и ягодицы, которые поддерживают весь кор.

3. Упражнение с лентой

упражнение с лентой

Как выполнять: Держите ленту перед собой на уровне плеч. Разведите руки с лентой в стороны, втягивая живот и сводя ребра вместе. Поднимите руки вверх, а затем верните их на уровень плеч. Повторите.

Почему это работает: Использование ленты при выполнении этого упражнения помогает задействовать и почувствовать мышцы живота.

4. Касания ногами пола

касание пола ногами
Как делать: Лягте на пол, поднимите ноги с согнутыми под углом 90 градусов коленями так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Опускайте по переменно ступни, касаясь пола.

Как упражнение работает: Это движение поможет задействовать глубокие мышцы туловища.

5. Сгибания и разгибания ног

упражнения при диастазе

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в колени. Медленно вытяните одну ногу вперед до полного распрямления, держа ее чуть выше мата. Передняя стенка живота должна сначала двигаться во внутрь, а затем вверх. Верните ногу в исходное положение и выполните то же самое с другой ногой.

Почему это работает: Выполняя это упражнение, мы начинаем ощущать всю длину нижних конечностей, сохраняя при это связь с мышцами кора.

6. Упражнение «Моллюск»

моллюск

Как делать: Лягте на бок, согните бедра и колени под углом 45 градусов, ноги сложены вместе. Не отрывая ступни друг от друга, поднимите колено сверху как можно выше, не двигая при этом тазом. Не двигайте ногой снизу. Задержитесь в верхней точке, затем примите исходную позицию. Повторите. Для сложности можно использовать эластичную ленту, поместив ее чуть ниже колен.

В чем суть упражнения: Это движение направлено на проработку косых мышц и на укрепление бедер.

7. Отведение колена в сторону |5 повторений на каждую сторону

  1. Лягте на спину, руки положите на пол по сторонам ладонями вниз.
  2. Согните ноги в коленях и сведите их вместе.
  3. Удерживая левую ногу неподвижной, медленно опускайте правое колено на вдохе к полу.
  4. Напрягите глубокие мышцы кора и на выдохе верните ногу в исходную позицию. Соедините ноги вместе.
  5. Продолжайте чередовать ноги и выполните пять повторений на каждую.

8. Боковая планка | 10 вдохов и выдохов на каждую сторону

  1. Лягте на бок.
  2. Согните колени под углом 90 градусов. Держите тело от  прямо от головы до. От плеч до колен должна быть прямая линия.
  3. Обопритесь на предплечье, а верхнюю руку поставьте на бедро.
  4. Втяните мышцы кора и вдохните глубоко, а затем выдохните.
  5. Удерживайте такое положение в течение 10 глубоких вдохов и выдохов, затем перелягте на другую сторону.

9. Дыхание животом сидя | 10 вдохов и выдохов

  1. Примите комфортное положение сидя.
  2. Положите одну руку на живот, а вторую на бедро.
  3. Сидите ровно и выпрямите спину.
  4. Вдохните глубоко и расслабьте полностью живот.
  5. Выдохните и втяните живот, представляя при этом, как закрывается растяжение мышц. Можно даже положить пальцы на область диастаза, чтобы картинка была четче.
  6. Продолжайте вдыхать и расслаблять мышцы, а затем выдыхать и втягивать живот 10 раз.

Выполнение упражнения вакуум при диастазе призвано укрепить внутренние мышцы живота.

10. Жим колен ладонями | 10 вдохов и выдохов

жим колен ладонями при диастазе

  1. Лягте на спину и поднимите ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Голени должны быть параллельны полу.
  2. Поставьте ладони на колени.
  3. Нужно одновременно нажимать ладонями на колени и коленями упираться в ладони.
  4. Напрягите глубокие мышцы кора и продолжайте дышать.
  5. Расслабьте голову, шею и плечи и сосредоточьтесь только на мышцах кора. Они не должны быть сильно напряжены.
  6. Выполните при этом 10 вдохов и выдохов и расслабьтесь.

11. Упражнение «Собака-птица» лежа

упражнение собака-птица

  1. Лягте на спину и поднимите ноги вверх, согните колени под прямым углом, голени параллельны полу.
  2. Поднимите руки вверх и направьте пальцы к потолку.
  3. Сделайте глубокий вдох и вытяните левую ногу вперед, правую руку опустите за голову.
  4. Остановитесь, когда рука и нога станут практически параллельны полу.
  5. На выдохе верните их в исходную позицию.
  6. Поменяйте стороны и выполните по 5 повторов на каждую сторону.

12. Ягодичный мостик / 10 повторений

  1. Лягте на спину и поставьте ноги на пол, колени согните.
  2. Разместите руки по бокам туловища ладонями вниз для поддержки.
  3. Пятки должны находится почти под коленями.
  4. Сделав упор на ноги, поднимите бедра вверх.
  5. Напрягите пресс и ягодицы так, чтобы от плеч до колен образовалась прямая линия. Не выгибайте спину. В верхней точке движения мышцы пресса должны быть втянуты, а кора напряжены.
  6. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 повторов.

7 упражнений при диастазе

7 упражнений, которые нельзя выполнять при диастазе

Эти 7 упражнений для мышц кора не рекомендуется выполнять беременным женщинам и женщинам с диастазом.

Нагрузка или сила притяжения на мышцы живота при выполнении этих упражнений могут усугубить растяжение при диастазе.

Лучше выполняйте упражнения, описанные выше, если вы беременны или обнаружили у себя растяжение соединительной ткани.

1. Скручивания

скручивания

2. Поднятие туловища из положения лежа

3. Планка

планка при диастазе

4. Повороты туловища

повороты туловища

5. Подъемы ног

подъемы ног

6. Отжимания
отжимания7. Любые упражнения на четвереньках

Источник:

  • https://mutusystem.com/mutu-system-blog/diastasis-recti-test-what-works-and-what-to-avoid;
  • https://www.shape.com/fitness/workouts/abs-exercises-to-heal-diastasis-recti;
  • https://blog.paleohacks.com/diastasis-recti-exercises/.
5 упражнений для борьбы с диастазом — Рамблер/женский

Диастаз: что это и как появляется

Диастаз — это болезнь, знакомая женщинам в послеродовой период. Характеризуется она расхождением мышечной ткани по белой линии живота. Помимо этого изменения, с женским телом происходит еще ряд модификаций:

Набираются лишние килограммы.

Слабые мышцы живота.

Появляется целлюлит.

Снижается тонус ягодиц.

Потеря прежней формы груди.

В послеродовой период женщины желают привести свое тело в порядок. Для этого нужны комплексные упражнения при диастазе. Наиболее волнующая тема девушек — это отсутствие пресса. Дряблый и обвисший живот сложно чем-либо прикрыть, поэтому нужны тренировки.

Появляется проблема на фоне роста плода, поэтому мышцы ослабевают. После того как матка надавила на брюшную полость снижается эластичность соединительной ткани. Стенка брюшины уже не может удерживать внутренние органы, как это было до родов. Поэтому женщина теряет прежнюю форму.

В пределах нормы, если изменение не превышает порог 2 см. При растяжении брюшной стенки у молодых мам появляются болевые ощущения в позвоночнике. Отсутствие плоского живота ухудшает и моральное состояние, появляются комплексы.

Зачастую дефект встречается у девушек с худощавым телосложением. После родов им обязательно нужен спорт, но после консультации с доктором. Если делать упражнения на укрепление брюшной стенки получится убрать выпирающий живот.

Как женщине выявить проблему?

Чтобы определить диастаз после родов можно посмотреть фото, и оценить ваше состояние с тем, что на снимке. А можно провести самостоятельную диагностику. Для этого нужно сделать несколько движений:

Лечь на пол.

Согнуть ноги в коленях.

Завести руку за голову.

Приподнять туловище и напрячь пресс.

Найти прямую линию.

Приставить пальцы к пупку и посмотреть сколько их поместиться.

Если нет расстояния между мышцами, то проблема отсутствует. В случае выявления диастаза не нужно волноваться. Повысить эластичность мышц и придать фигуре былую форму можно. Комплекс тренировок подбирается в зависимости от степени развития болезни:

1 — расхождение на 1-2 см.

2 — провал больше 2,5 см.

3 — расхождение выше и ниже пупка.

Упражнения для диастаза живота нужны не только женщинам после родов. Проблема может появиться у людей с лишним весом, кто неправильно тренируется, при увлечении тяжелыми видами спорта. Все изменения в фигуре происходят из-за давления матки на брюшину.

Блок похожие статьи

Общие рекомендации

В течение нескольких месяцев после родов организм сам восстанавливается и приходит в былую форму. Однако если появилась проблема, то она сама себя не решит. Нужно приступать к тренировкам, но не активным. Это тоже ошибка многих. Безопасным для молодых мам будет утягивание. Они позволяют:

Убрать некрасивый живот.

Вернуть тонус мышцам.

Снизить боли.

Снять нагрузку с позвоночника.

Убрать риск расхождения швов после кесарева.

Правильно расставить внутренние органы.

Перед любыми упражнениями при диастазе мышц живота нужно проконсультироваться с доктором.

Доктора рекомендуют надевать бандаж уже на 4 день после родов. Если на живот накладывались швы, то с утягиванием лучше повременить. Женщинам с заболеванием почек или ЖКТ также стоит отказаться от такого метода.

Если всесторонне и правильно влиять на мышцы, то им возможно придать былой тонус. Специалисты дают такие рекомендации на период восстановления:

Питание — чтобы убрать живот нужно кушать часто и по чуть-чуть. В рацион нужно добавлять белковую и растительную еду, выбирать продукты с полезными веществами.

Кормление грудью — этот естественный процесс важен не только для малыша, но и для мамы. При сосательных движениях вырабатывается окситоцин, который стимулирует сокращение матки.

Дыхательная гимнастика — можно приступать к занятиям через неделю после родов. Упражнения насыщают кислородов матку и сокращают ее.

Физическая активность — спустя 2-3 месяца можно бегать, плавать, заниматься йогой, фитнесом. Коррекцию фигуры рекомендуется начинать, когда наладится гормональный фон.

Есть также несколько рекомендаций, которых стоит придерживаться каждый день. Они касаются всех спектров жизни. Брать малыша на руки нужно плавно и без рывков. Рекомендуется носить послеродовой бандаж, если ребенок засыпает на руках.

При кашле и чихании живот нужно придавливать рукой, чтобы он не надувался. Вставать с кровати рекомендуется боком. Со стула встают, напрягая ноги, а не за счет живота. Спать тоже нужно правильно. Первое время советуют продолжить засыпать на боку или на спине.

Нежелательные тренировки

При диастазе прямых мышц есть запрещенные упражнения. Женщины ошибочно думают, что классическая прокачка пресса поможет справиться с проблемой. Но это не так. Тренировки нельзя строить на таких движениях:

Скручивания — увеличивается обвисший живот, а должного эффекта нет.

Подъем ног — запрещено делать всем женщинам после родов. От него нарушается работа позвоночника, можно получить травму и усугубить диастаз.

Приподнимание рук и ног — это большая нагрузка на женское тело. Давление на стенки живота только увеличивает его, а не уменьшает.

Нельзя проводить занятия на фитболе, сложные элементы из йога.

Комплекс рекомендуемых упражнений

Дома проще всего тренироваться. Можно принимать любую позу, чувствовать себя расслабленно, нет беспокойства о неловких положениях тела. Нагрузку нужно давать постепенно. На первых порах упражнения можно делать по одному подходу с 10 повторениями. С улучшением физической формы добавляются сеты.

Комплекс состоит из простых движений:

Лечь на пол, ноги согнуты. Медленно таз открывается от пола и задерживается в верхней точке. Голова тянется перед, а копчик вверх. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Пресс почти не напрягается.

Положение «кошечки» — на четырех конечностях и с вытянутыми руками. На вдохе голова опускается и спина округляется. Поясница тянется вверх, а живот подтягивается. При выдохе возвращается в исходное положение и расслабляемся. Выполнять упражнение рекомендуется в спокойном темпе.

Исходная позиция «кошка». На выдохе одна нога выпрямляется и задерживается параллельно полу. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Носок задействованной ноги тянется внутрь, стопа напряженная и ровная. Для усложнения можно вытягивать противоположную руку.

Ложимся набок, упираемся локтем в пол. Другу руку, согнутую, кладем на талию или на плечо. Поднимать тело нужно так, чтобы появилась прямая линия от головы до пят. Зафиксировали положение и расслабляемся. То же самое на противоположную сторону.

Велосипед. Нужно выполнять облегченную версию, где движения делают медленно и равномерно. Выпрямлять ноги нужно полностью и при этом напрягать поперечную мышцу.

Особенности занятий после кесарева

Упражнения для диастаза живота нужны женщинам при кесарево. Но можно ли их делать?

Операция проводится, когда девушка не может родить естественным образом. После кесарева на живот накладываются швы. На то, чтобы они зажили уходит до полутора лет. В это время запрещены тяжелые нагрузки, упражнения и подъем веса. Несмотря на то, что интенсивные тренировки нежелательны женщина может заниматься в облегченном режиме.

При хорошем самочувствии рекомендуются такие меры:

Сбалансировать питание.

Гулять пешком.

Делать обертывания с голубой глиной и водорослями.

Использовать косметические средства.

Делать массаж живота.

Ходить с бандажом.

Проводить дыхательную гимнастику.

После кесарева можно делать легкие упражнения. Этот комплекс направлен на придание изначальной формы животу, бокам, ягодицам и бедрам:

Лежим на спине, руки вдоль лета. Ноги поднимаются вместе с предплечьем. Удерживаются на несколько секунд.

Планка. Положение тела должно быть ровным и параллельно полу, попа и живот втянуты.

Наклоны в стороны и вперед-назад.

Другие методы коррекции фигуры

При диастазе после родов рекомендуются упражнения пилатеса. Это направление хорошо укрепляет брюшную зону. При этом женщина не слишком нагружается. Направление рекомендовано девушкам с проблемами спины.

Как уже упоминалось ранее, в целях общего улучшения организма нужно научиться правильно дышать. Эти упражнения могут нормализовать мышцы и вернуть в былой тонус. Рекомендуются такие техники:

Полоскающая — глубокий вдох, резкие выдохи рывками с давлением на живот. Удерживаем дыхание и заново начинаем.

Вакуум — вдох носом, быстро его выдыхаем и максимально втягиваем живот. Задержка такого положения. Новый вдох.

Животом — при вдохе пресс расслабляется, а при выдохе напрягается.

Сжигающее — глубокий вдох носом, а выдох ртом. Для эффективности можно напрягать и расслаблять мышцы брюшины.

Можно также отправиться на массаж. Специальными движениями получится убрать жировые отложения и скорректировать зону талии. Также у женщины повышается эмоциональное состояние, она выходит из депрессии. Избавляется от хронической усталости, запора, спазмов кишечника и высокого газообразования. Делать массажи рекомендуется спустя 2-3 недели после родов.

Возвращаться в идеальную форму нужно постепенно. Можно прогуливаться быстрым шагом. Такое легкое кардио улучшит здоровье и лактацию, поможет потянуть живот, уменьшить талию и сократить диастазу. Это даст первую подготовку организму к дальнейшим нагрузкам.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения

Советы Трейси Андерсон — личного фитнес-тренера Мадонны

6 фитнес-ошибок

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота


Во время беременности с организмом женщины творится куча невероятных вещей. Наиболее очевидная – растягивание брюшных стенок и, как следствие, диастаз прямых мышц живота (diastasis recti). По статистике каждая вторая женщина сталкивается с этим явлением после родов.


Исправить это можно физическими упражнениями, но не стоит усердствовать и торопить события.


Когда можно качать пресс после родов?


Уродливая бороздка вдоль живота не представляет особой угрозы, если только не подвергать себя нагрузкам в первые дни после рождения ребенка. Вполне возможно, она бесследно затянется в течение двух месяцев.

И что-то нам подсказывает, что в это время у вас найдутся дела поважнее, чем потеть в спортзале. Так что наберитесь терпения и посвятите его уходу за малышом


  • Если роды прошли естественным путем и без особых осложнений, качать пресс можно примерно спустя 6–7 недель. За это время мышцы живота успеют вернуть хоть какой-то тонус, чтобы можно было давать на них нагрузку;


  • Если ребенок появился на свет после кесарева, ждать придется дольше – как минимум пока шрам от операции полностью не затянется. На это потребуется не менее 12 недель.


В любом случае перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Если врач после осмотра даст добро, можете начинать.


Однозначно, с физическими упражнениями нужно повременить, если беременность и роды протекали тяжело, вы перенесли какое-то заболевание или страдали от анемии, что не редкость.


Как убрать диастаз прямых мышц живота


Ну а теперь немного об общих принципах тренировок по исправлению Diastasis Recti. Первое, что вам потребуется, это укрепить поперечную мышцу, которая запрятана под внутренней косой мышцей живота.

Именно благодаря поперечной мышце мы поддерживаем осанку и стабилизируем остальные мышцы кора. Однако очень важно вернуть тонус мышцам тазового дна и диафрагмы, поэтому не забывайте глубоко дышать и задействовать весь живот во время выполнения упражнений. Это основное правило, чтобы эффективно убрать диастаз прямых мышц живота


По мере того, как ваш пресс будет укрепляться, вы будете чувствовать большее напряжение. Внимательно следите за нагрузками, начиная с самых легких упражнений. Когда ваш живот станет упругим, как батут — это верный знак, чтобы прибавить.

Избегайте скручиваний на пресс и планок до тех пор, пока хотя бы немного не восстановите тонус пресса, а диастаз не уменьшится в размерах. Слишком серьезные нагрузки только усугубят ситуацию!


Программа тренировок при диастазе


Готовы начать? Эти упражнения предоставила Джулия Нето, сертифицированный тренер и руководитель студии Body Conceptions в Нью-Йорке.


Упражнение Зонтик


Исходное положение: стоя/сидя на фитболе или стуле. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.


  1. Представьте, что ваша грудная клетка – это зонтик, который открывается по мере того, как вы выдыхаете;


  2. Начните выдыхать, стараясь втягивать сначала нижнюю часть живота, затем среднюю и затем верхнюю.


  3. Вы можете сделать 10 концентрированных вдохов стоя, а затем продолжать использовать эту схему дыхания для остальных упражнений.


Подъемы таза на четвереньках


Исходное положение: четвереньки, с опорой на колени и ладони.


  1. Сделайте большой вдох, одновременно выгибая спину в пояснице;


  2. Задержитесь в верхней точке на какое-то время;


  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не рекомендуется выгибаться слишком сильно при сильном расхождении мышц живота;


  4. Повторите 10 раз.


Попеременное вытягивание рук и ног


Исходное положение: на четвереньках


  1. После подъема таза не меняйте положения;


  2. На выдохе максимально вытягивайте левую руку и правую ногу;


  3. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем скруглите спину таким образом, чтобы коснуться локтем колена ноги;


  4. Повторите для противоположной стороны;


  5. Сделайте по 10 повторений для каждой стороны.


Попеременное сгибание ног, лежа на спине


Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях под 90 градусов


  1. Убедитесь, что спина не скруглена, а таз упирается в пол;


  2. На вдохе опустите правую ногу и коснитесь стопой пола, втягивая и напрягая живот, выдохните;


  3. На вдохе верните ногу в исходное положение, повторите для левой ноги;


  4. Выполните 10 повторов для каждой ноги.


Попеременное вытягивание ног, лежа на спине


Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях


  1. Из исходного положения вытягивайте попеременно левую и правую ногу вперед;


  2. Вытягивайте на выдохе, возвращайте ногу в исходное положение на вдохе;


  3. Сделайте по 10 раз для каждой ноги.


Поочередное вытягивание рук и ног на спине


Исходное положение: лежа, ноги стопами упираются в пол


  1. Данное упражнение можно делать с небольшими гантелями 0,5 кг., но лучше начинать без отягощения;


  2. Вытяните обе руки за голову и поднимите левую ногу;


  3. Поднесите ногу к животу, стараясь одновременно коснуться её рукой;


  4. Повторите для правой ноги и сделайте по 10 повторов для каждой стороны.


Одновременное сгибание ног и вытягивание рук


Исходное положение: на спине, ноги согнуты под прямым углом, руки подведены к коленям


  1. Делайте это упражнение, когда предыдущее покажется вам слишком легким;


  2. На выдохе разогните ноги в коленях, стараясь держать вместе, а руки протяните за головой;


  3. На выдохе вернитесь в исходное положение;


  4. Повторите 10 раз.


Разведение ног в стороны


Исходное положение: сидя, руки придерживают колени


  1. Старайтесь отводить корпус немного назад, поддерживая ноги;


  2. В крайней точке выдохните, стараясь втянуть низ живота;


  3. Сделайте 20–30 коротких импульсов.


Боковая планка

Хорошая альтернатива обычной прямой планке на руках или локтях. Боковую планку можно включать тренировочную программу сразу, но начиная с более легкого варианта с опорой на колено и бедро, как это показано на второй картинке


  1. Главное правило – делать подъем на выдохе и не забывать дышать, пока вы остаетесь в верхней точке;


  2. Не задерживайтесь дольше 15–20 секунд;


  3. Выполняйте упражнение плавно и без резких усилий;


  4. Начинайте с малого количества повторений – от 2 до 5.


Итог


Собственно, этих упражнений при диастазе мышц живота будет достаточно, чтобы вернуть тонус после родов. Не забывайте о главном правиле: давать нагрузку постепенно и не качать пресс скручиваниями, пока мышцы не окрепнут.

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Содержание статьи

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Характеризуется наличием «провала» посередине линии пресса. Обычно болезнь определяют при внешнем осмотре специалиста или в домашних условиях. Чаще всего диастаз обнаруживают недавно родившие женщины. При прощупывании пресса ощущается атрофия, рыхлость и наличие впадины. Если после родов расстояние разделения не превышает 2-3 см, то оно проходит самостоятельно.

Причины

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин. Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках. Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения. Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Определение диастаза

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Внешние признаки склонности к диастазу у детей:

  1. Наличие вальгусных конечностей или икс-образной формы ног.
  2. Плоскостопие в анамнезе, вальгусная походка (наблюдается завал стопы внутрь во время ходьбы).
  3. Частые подвывихи лодыжек.
  4. При обследовании обнаруживают синдром МАРС – малые аномалии сердечной мышцы.

Что способствует растяжению апоневроза у беременных:

  1. Повышенное внутрибрюшное давление, возникающее на фоне растущей матки и плода.
  2. Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
  3. Сильный набор веса. Если беременная не следит за питанием и ведет пассивный образ жизни, то это напрямую сказывается на размере живота. Чем больше он в размерах, тем сильнее диастаз.
  4. Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.
  5. Кесарево сечение. Во время операции происходит хирургическое рассечение стенки живота, что чревато последствиями. В особенности риск растяжения апоневроза повышается при повторном хирургическом вмешательстве.

Факторы, повышающие риск диастаза у обоих полов:

  1. Ожирение.
  2. Экстремальное похудение, когда масса тела в месяц снижается более чем на 5-10 кг.
  3. Надсадный кашель при наличии хронических болезней дыхательной системы.
  4. Повышенные физические нагрузки, с подъем большого веса.
  5. Частые запоры.
  6. Дисплазия соединительных тканей.

«Чтобы избавиться от мышечного расхождения в послеродовом периоде, нужно подобрать правильный комплекс упражнений с дозированной нагрузкой. Успешность устранения дефекта также зависит от степени расхождения.

При первой степени диастаза разделение не превышает толщину двух пальцев, поэтому оно проходит самостоятельно.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи. 

Симптомы

Заподозрить растяжение апоневроза можно по внешним признакам – свисающий живот и сильное растяжение брюшной стенки после еды. При сильном разделении часто возникают неприятные симптомы:

  1. Боль и неприятные ощущения в животе, которые усиливаются при поднятии тяжестей или спортивных нагрузках.
  2. Дискомфорт со стороны кишечника, проявляющийся запорами, метеоризмом и вздутием.
  3. Опущение или смещение внутренних органов, спровоцированное слабостью брюшной стенки.
  4. Неприятные ощущения в животе при ходьбе.
  5. Слабость и атрофия мышц пресса.

Способ распознания диастаза в домашних условиях:

  1. Требуется лечь на спину с подогнутыми ногами в коленном суставе и опереться в пол стопами.
  2. Одну руку нужно положить под голову.
  3. Пальцами второй руки следует провести по срединной линии живота в области пупка, слегка придавив брюшную стенку.
  4. Одновременно следует приподнять торс и верхнюю часть туловища, как в упражнении на пресс.
  5. На ощупь определить наличие растяжения. Обычно диастаз прямых мышц живота ощущается сразу, ведь под пальцами возникает небольшой провал.

Тест на диастаз

Эти рекомендации актуальны только для тех, у кого имеется небольшое расхождение апоневроза. При диастазе 2 или 3 степени растяжение брюшной стенки видно невооруженным глазом.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
  2. Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса. Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
  3. Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
  4. Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
  5. Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Втягивание живота лежа

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Наклон таза

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

  1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
  2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
  3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
  4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Упражнение при диастазе наклон таза

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

  1. Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
  2. Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Планка боком

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
  2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
  3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Стойка в обратной планке

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Хулахуп

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Хулахуп при диастазе

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Упражнения при диастазе с полотенцем

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

ягодичный мостик

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

  1. Лежать на фитболе.
  2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
  3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
  4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Выводы

Диастаз прямых мышц живота – распространенное явление в послеродовой период. В редких случаях болезнь проявляется у спортсменов силовых видов спорта. При разделении апоневроза брюшной стенки легкой степени составляют специальный тренировочный комплекс, направленный на укрепление мышечного корсета и приведения живота в тонус. 

10 упражнений подтянут живот при диастазе

Частым послеродовым осложнением у женщин является диастаз, при котором увеличивается расстояние между прямыми мышцами пресса. Происходят и другие неприятные изменения: увеличение веса, выпирающий живот, понижение мышечного тонуса, появление растяжек и так далее. Есть ряд упражнений, которые помогут привести фигуру в порядок и подтянуть мышцы живота.

Самодиагностика диастаза

Чтобы определить заболевание, нужно лечь на пол или твердую поверхность. Согните ноги в коленях, одна рука за головой. Теперь слегка приподнимите корпус и напрягите живот. Пальцами другой руки почувствуйте линию живота, приставьте к ней палец и определите расстояние, если оно есть. Если расхождение между мышцами отсутствует, то можно спокойно приводить фигуру в порядок.

В случае диастаза, тренировочную программу следует подбирать в зависимости от тяжести заболевания:

1. Расстояние между мышцами до двух сантиметров.

2. Расхождение больше двух с половиной сантиметров.

3. Линия расхождения идет выше пупочной впадины и ниже ее.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Заболевание может развиваться не только у рожениц. В группе риска находятся люди с большим избытком веса, а также любители или профессиональные спортсмены тяжеловесы.

При диастазе нельзя выполнять:

  • скручивания – только добавят объема отвисшим мышцам;

  • подъемы рук и ног – нельзя после родов, так как увеличивают нагрузку на стенки брюшной полости;

  • сложные элементы и движения с утяжелителями.

Тренировочный комплекс при диастазе

1. Подъемы таза

И.П. – лежа на спине. Ноги согните в коленях, руки лежат вдоль тела. Плавно приподнимайте таз и зафиксируйтесь в точке подъема. Голову потяните вперед, дышите медленно и глубоко, не напрягая область живота.

2. Скруты с полотенцем

И.П. – лежа на спине. Корпус оберните большим полотенцем или пеленкой. Концы перекрещенного полотна зажмите в ладонях. Согните колени, ступни стоят на полу. Делая выдох, поднимите голову, шею и плечевой пояс, подтягивая туловище полотенцем. Делая вдох, возвращайтесь в И.П.

3. Боковые скруты

И.П. – лежа на спине, ноги прямо, руки свободно. Делая выдох, сгибайте колени, не отрывая ступни, опускайте их в сторону до касания пола. Делая вдох, возвращайтесь в И.П. Повторите для другой стороны.

4. Кошечка

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

И.П. – стоя на четвереньках. Делая медленный вдох, округляйте спину, опуская голову вниз. При этом, поясницу потяните вверх, а живот подтягивайте. Выдыхая, вернитесь в И.П. Движения нужно делать плавно, в спокойном темпе.

5. Выпрямления ног

И.П. – стоя на четвереньках. Выдыхая, выпрямляйте одну ногу и задержите ее параллельно поверхности. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Чтобы усложнить, можно одновременно вытягивать противоположную руку.

6. Выпрямления ног лежа

И.П. – лежа на спине. Руки лежат как удобно. Ноги согните в коленях. Делая выдох, выпрямляйте ноги и втягивайте пресс. Зафиксируйтесь на 10-15 секунд. Делая выдох, возвращайтесь в И.П.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

7. Подъемы тела

И.П. – лежа на боку. Один локоть упирается в пол, другая рука лежит на талии или плече. Приподнимайте тело так, чтобы оно образовало прямую линию. Зафиксируйтесь и вернитесь в И.П. Затем повторите для другой стороны.

8. Велосипед

И.П. – лежа на спине. Движения делайте, в медленном темпе не напрягаясь. Ноги при выполнении, выпрямляйте полностью.

9. Приседания с мячом

И.П. – стоя спиной к стене. Прижмитесь, выпрямляя спину. Делая выдох, плавно опускайтесь до угла в 90 градусов в коленях. Зажмите коленями небольшой мячик и зафиксируйтесь на полминуты. Вернитесь в И.П. с зажатым мячиком.

10. Вращение обруча

Хулахуп следует выбрать самый простой, без отягощений и шариков. Вращайте по 15-20 минут в каждую сторону, следите, чтобы нагрузка была равномерной.опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

как убрать упражнениями за 5 минут в день

Содержание статьи:

Беременный, выпирающий, выпадающий живот — как только не называют диастаз мышц живота. Явление это распространенное, неприятное и портящее фигуру, но при правильном подходе поддающееся корректировке. Разберемся, что такое диастаз живота у женщин, как определить диастаз, почему он возникает, а еще обратимся к тренеру за советом, как его убрать и предупредить.

Диастаз мышц живота: понятие, стадии и виды

Диастаз это расхождение прямых мышц живота более чем на 2 см.

Представьте свой брюшной пресс. Он построен из четырех мышечных групп: внешних и внутренних. К первым относятся прямая и внешние косые мышцы живота те самые привлекательные кубики. Ко вторым поперечная и внутренние косые мышцы. Они создают мышечный корсет, который плотно удерживает внутренние органы, делает тело спортивным и точеным. Если корсет слабый, а внутрибрюшное давление сильное и длительное, то мышцы не выдерживают нагрузки и расходятся.

В зависимости от размера расхождения мышц различают три стадии диастаза.

Что такое диастаз

Почему возникает диастаз мышц живота и кому грозит

Главная причина диастаза слабость поперечных мышц живота. Но способствуют его возникновению следующие факторы:

У диастаза нет любимчиков. Он возникает и у мужчин, и у женщин, и у детей. Особенно часто у спортсменов: тяжелоатлетов и штангистов. У всех женщин в третьем триместре беременности отмечается некоторая степень расхождения прямой мышцы живота. Для новорожденных детей диастаз вариант нормы. Просто соединительная ткань у малышей еще недостаточно прочна и не может выполнять функцию надежного каркаса.

Как определить диастаз мышц живота (3 стадии)

Расхождение мышц живота в пару сантиметров норма для всех. Но, чтобы определить, есть ли отклонение конкретно у вас, выполните несложный тест:

Прогноз: на I и II стадиях можно избавиться от диастаза за 6-12 месяцев. Но если тренироваться бездумно, то проблема только усугубится. При III стадии без хирургического вмешательства абдоминопластики не обойтись.

Как избавиться от диастаза в домашних условиях:

Стандартные упражнения при диастазе мышц на пресс не помогут и даже навредят: живот не только не уменьшится в размерах, а наоборот, увеличится. Здесь нужен другой подход. Мы попросили профессионального тренера и диетолога, соревнующуюся спортсменку Анну Рустамову рассказать, что нужно сделать, чтобы убрать или минимизировать диастаз мышц живота у женщин:

Прежде чем приступить к ликвидации проблемы, необходимо учесть, что при диастазе нежелательно переедать. Лучше разбить приемы пищи на небольшие порции, есть часто и понемногу. Во-вторых, важно следить за осанкой, научиться держать спину ровно, не прогибаться в пояснице, втягивать живот. В-третьих, женщинам не стоит спешить заниматься сразу после родов. Начинать тренировки лучше через 2 месяца с разрешения врача.

 

Как избавиться от диастаза

Читайте также: Как накачать пресс дома

С выбором тренинга также следует быть осторожным. Внимание! Категорически запрещено поднимать тяжести и выполнять следущие упражнения при диастазе мышц:

Отвечая на вопросы от девочек: » Как избавиться от диастаза в домашних условиях» — я рекомендую работать с глубокими мышцами живота. Приведу два идеальных упражнения и технику их выполнения.

Упражнения при диастазе

Вакуум. На выдохе сильно втяните живот и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Затем сделать неглубокий вдох грудью и снова выдох с втягиванием живота. Это упражнение можно выполнять лежа, сидя и стоя. Полезно делать его в течение дня при каждом удобном случае.

Ягодичный мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч. Поднимайте таз вверх, но не прогибайтесь в пояснице, сжимайте ягодицы и напрягайте пресс. Во время упражнения дышите грудью. Делать по 20-30 повторений 3-4 подхода.

Упражнения при диастазе мышц живота

Проблему диастаза не стоит игнорировать. Расхождение прямых мышц живота может обернуться разного рода грыжами, вызвать ущемление кишечника, искривление и болезни позвоночника. Поэтому если вы заподозрили у себя эту проблему, постарайтесь решить ее как можно раньше. Надеемся, эти советы вам помогут.

комплекс йога-упражнений для новичков :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Диастаз: в чем суть? Диастазом называют расхождение прямых мышц живота. В норме они прилегают друг к другу и соединяются сухожилием (это и есть белая линия живота). У некоторых женщин после родов мышцы расходятся в стороны: у кого-то зазор между ними бывает 2-3 см, а у кого-то — и 10-15 см! В результате даже спустя несколько месяцев после родов живот может заметно выпирать, а многие повседневные движения (где есть нагрузка на брюшину) будут даваться с трудом.

Какие упражнения при диастазе прямых мышц живота разрешены

Из-за слабости мускулатуры многие тренировки и упражнения для молодых мам будут под запретом. «В этот период мышцы живота вытянуты, — рассказывает Александра Рябина, преподаватель йоги клуба «Фитнес Практика — Молодежная». — Они настолько ослаблены, что нужно заново учиться их чувствовать, управлять ими».

Поэтому все движения и тренировки, подразумевающие нагрузку на пресс, при диастазе запрещены (приседания, скручивания, планка и пр.). Начинать работу с этой зоной стоит с практик, которые мягко учат работать мышцами и не сильно их нагружают. Некоторые упражнения йоги и дыхательные практики отлично с этой задачей справляются.

«К ним относится полное йоговское дыхание, капалабхати, агнисара дхаути крийя, вариации кошки», — объясняет Александра Рябина.

Почем нужно начинать с дыхания? «Дыхание учит нас чувствовать себя, успокаивать себя, выравнивать эмоциональный фон, — поясняет Александра. — Когда мы осваиваем полное йоговское дыхание, это учит нас, как управлять мышцами живота. Возникает нейронная связь в мозге».

Эксперты рекомендуют начинать с полного йоговского дыхания каждое занятие. «Чем полезны дыхания? Они укрепляют внутреннюю стенку живота, если брать полное йоговское и капалабхати. При этом они не дают сильной нагрузки, чтобы не было утомляемости мышц», — замечает эксперт.

«При диастазе рекомендуется мягкая терапевтическая практика, которая не включает пробросы, планки, силовые скручивания, нижние балансы, — говорит Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги Московской школы йоги. — А вот упражнения «корова-кошка», она же марджариасана, и полумост, апанасана (подтягивание коленей к груди лежа на спине) Также полезны будут капалабхати и уддияна бандха».

Как правильно заниматься йогой при диастазе

*Исключите все движения с повышенной нагрузкой на живот и переднюю поверхность тела. «Выпады, планки, сложные силовые асаны вроде чатуранги дандасаны выполнять нельзя. При диастазе живот слабый, выпячен, даже от обычных повседневных движений возникает сильное давление на брюшную полость, что уж говорить о положениях, которые по умолчанию нагружают эту зону?», — напоминает Александра Рябина.

*Приступайте к занятиям тогда, когда чувствуете, что у вас достаточно сил и желания. «Начинать можно с 3-4-х месяцев после рождения ребенка, но можно и позже, — говорит Александра. — У всех реабилитация происходит по-разному и нужно внимательно следить за своими ощущениями. Как себя тело чувствует и что происходит внутри».

*Не форсируйте события. Выполняйте столько подходов и повторов упражнений, сколько хочется и позволяет здоровье. «Если чувствуете, что на сегодня уже все, больше занятий не хочется — не делайте. Женский организм связан сильно с планетами, с циклом, с давлением, с климатом и пр. Нужно подстраиваться под свои ощущения», — рекомендует Александра Рябина.

*Время от времени фиксируйте мулабандху. Так в йоге называют «замок», напряжение тазовой мускулатуры — мышц промежности, влагалища и ануса. «Мулабандха — это сжатие мышц тазового дна.Они поддерживают  органы малого таза. После беременности нужно реабилитировать область влагалища и маточную зону. Удержание мулабандхи помогает эту область опять прочувствовать, привести мышцы в тонус, — говорит Александра Рябина. — Сокращать тазовое дно можно применять в течение всего дня — поставьте несколько таймеров на разное время и, когда они сработают, сожмите и расслабьте мышцы. И так несколько раз».

Тренировка этой зоны улучшает циркуляцию крови, что оздоравливает органы репродуктивной системы. Мулабандху обязательно нужно фиксировать в некоторых упражнениях. «Ее необходимо делать во время дыхательных техник: на вдохе напрягаем мышцы, на выдохе — расслабляем, — поясняет Александра Рябина. — Можно чередовать: пять вдохов-выдохов на подтянутой мулабандхе и пять вдохов-выдохов — на расслабленной».

Также напрягайте мышцы во время удержания полумоста, подъема головы к колену и скручивания лежа.

Мы попросили Александру Рябину составить и показать комплекс йога-упражнений, который можно выполнять при диастазе.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки: повращайте головой, локтями, коленями, плечами, стопами.

  • Выполняйте упражнения последовательно. «Количество повторов регулируйте сами, сделайте столько, сколько вам захочется», — говорит Александра Рябина.

  • Не спешите и работайте в своем темпе.

  • Завершите занятие шавасаной — полежите 7-10 минут с закрытыми глазами, последовательно расслабляя разные зоны тела.

  • Занимайтесь по этой программе ежедневно или 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота

Он состоит из нескольких дыхательных практик и легких динамических асан. Ключевой момент — полное йоговское дыхание. Начните его освоение с дыхания животом, затем пробуйте вовлекать в этот процесс диафрагму (поэтому мы разделили его на два разных упражнения).

Дыхание животом

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, направьте его в живот, расширяя брюшную полость. На выдохе вытолкните воздух от низа живота вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.

Полное йоговское дыхание 

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, стараясь задействовать не только живот, но и ребра, и верхнюю часть грудной клетки. Представьте, что за один вдох вы слегка раздуваете живот, расширяете грудную клетку, направляете вверх область под ключицами. На выдохе выталкивайте воздух от низа живота и вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.

Дыхание капалабхати

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, затем серию коротких интенсивных выдохов. Представьте, что выталкиваете воздух стенкой живота. Подробнее с техникой можно ознакомитьсяздесь. Выполните 5-10 таких дыхательных циклов, отдохните в течение 2-х минут, затем снова сделайте 5-10 «повторов». Для начала можно сделать 30 циклов и постепенно увеличивайте это число.

Капалабхати и агнисара дхаути крийя

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Выполните два цикла капалабхати, затем, выдохнув, задержите дыхание, напрягите мышцы промежности и сделайте несколько движений стенкой живота вперед-назад. Затем сделайте медленный глубокий вдох. Это составит один повтор. Выполняйте практику в течение 10 минут или ориентируясь на собственные ощущения.

Кошка (классический вариант)

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. На вдохе опустите грудную клетку вниз, слегка прогнувшись в пояснице. На выдохе провернитесь в плечевых суставах назад и потянитесь лопатками вверх, выгибая спину. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты.

Кошка (вариация) 

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Скрутитесь корпусом влево, растягивая правый бок, как будто пытаетесь посмотреть на левую ягодицу. Затем вернитесь в центр и повторите то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты или больше, если захочется.

Кошка 3D

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Плавно вращайте тазом по часовой стрелке, подключая к этому движению позвоночник и шею. Выполните примерно одинаковое количество вращений корпуса в каждую сторону.

Подъем головы к колену 

Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните левое колено и подтяните его к животу, плавно поднимите над полом голову и потянитесь лбом к колену. Затем расслабьте мышцы тазового дна и опустите ногу на пол. Повторите все то же самое в другую сторону. Выполните одинаковое количество движений в каждую сторону.

Полумост

Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните колени и плавно поднимите таз над полом. Затем опустите таз на коврик и расслабьте мышцы тазового дна. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут или больше, если вам захочется.

Скручивания лежа 

Лягте на спину, вытяните руки в стороны. Согните колени и плавно опустите их на пол влево, уводя голову вправо. Повторите все то же самое вправо. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут или больше, если вам захочется.

Занимайтесь по этой программе ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, выполняя упражнения, не забывайте следить за ощущениями в теле.

90000 Casues, Treatment & Exercises To Do 90001

90002 Last Updated on 90003 September 26, 2018 90004 90005

90002 Motherhood, for most women, is the most cherished experience. However, it comes along with physical and hormonal changes that can become an inconvenience. 90005
90008 What is Diastasis Recti? 90009
90002 The term diastasis recti refer to the abdominal wall separation after the pregnancy. ‘Diastasis’ means separation and ‘recti’ means rectus abdominis or the ab muscles.90005
90002 In simple terms, the protruding belly pooch or the bulge that remains apparent for some women, even after losing pregnancy weight can be diastasis recti. 90005
90008 What Causes Diastasis Recti? 90009
90002 There are two parallel bands of vertical muscles in the abdomen which are connected by tissues. These abdominal muscles are responsible for stabilizing the core and holding the internal organs together. During pregnancy, as the foetus grows, the uterus pushes the muscles in the abdomen to stretch on either side.This stretch causes the abdomen muscles to separate and this leads to the muscles losing their shape and create a gap in the middle of the abdomen. 90005
90002 It is a natural process during pregnancy for the muscles to separate. In due course of healing, it attains the previous form. If it does not, for a prolonged time, then you may have chances of having diastasis recti. 90005
90008 How To Know That You Have Diastasis Recti? 90009
90002 A common DIY technique is followed by women to identify the separations.The steps are — 90005
90002 90025 Step 1: 90026 Lie down on the floor on your back with your knees folded and feet on the ground. 90005
90002 90025 Step 2: 90026 Place your palms on your stomach on the two sides of the belly button. Now, very gently lift your head, not as much as you would do for your crunches, but just a slight lift. 90005
90002 90025 Step 3: 90026 Move your fingers on the line of the belly button; you may feel that you are able to dig your fingers in what may appear as a gap in the belly.90005
90002 Diastasis is commonly measured in terms of how many fingers deep the separation of the two muscles is felt. You can verify the same with your gynaecologist before arriving at a conclusion. 90005
90008 Other Complications Due To Diastasis Recti? 90009
90002 Mentioned are a few problems that are related to Diastasis Recti: 90005
90042 1. Umbilical Hernia 90043
90002 The likelihood to have a hernia, in the future, increases, if you suffer from abdominal separation for a long time.Hernia surgery may relapse if the diastasis is not treated properly. 90005
90042 2. Poor Posture 90043
90002 The ridge created in the abdomen results in a poor posture. 90005
90042 3. Lower Back Pain 90043
90002 Another associated complication is the lower back pain. The separation of the abdominal muscles leads to chronic back pain. 90005
90008 Do’s And Dont’s 90009
90002 Just like any other physical ailment, Diastasis Recti can be healed by following the right steps such as Kegel exercises.However, it can also be aggravated by issues like constipation. 90005
90002 90025 Do’s: 90026 90005
90002 Perform the exercises which gently work on your abdomen muscles. These suggestions are made for all women in the post-partum phase. 90005
90042 1. Kegel Exercises 90043
90002 Kegel exercises are essentially about increasing pelvic muscle strength. 90005
90068
90069 Kegel can be practised anywhere, anytime. You need to imagine trying to stop the flow of urine without moving your body.90070
90069 It strengthens the pelvic muscles and prepares the body for labour and natural birthing. Body is better prepared to relax and control the pelvic muscles. 90070
90073
90002 90005
90042 2. Core Strengthening Exercises 90043
90002 It is a good idea to start core strengthening exercises before you get pregnant. Benefits of core strengthening exercises: 90005
90068
90069 It brings a balance in the body by training the pelvis, lower back, abdomen and hips, which results in fewer aches and pains during the pregnancy.90070
90069 Strong core adapts better to the changes in the body and it is easier for the abdomen to get back in shape after the delivery. 90070
90069 Results have also shown that it minimizes the risk of diastasis recti and even improves it. 90070
90073
90042 3. Body Postures 90043
90002 A corollary to the previous point, it is very important to maintain a good body posture. 90005
90068
90069 A good posture reduces the pain at the lower back, pelvis and neck. 90070
90069 Allows more space for your baby to grow well.90070
90069 Most importantly, it minimizes the chances of developing a diastasis recti and allows the muscles to get back to its form after the pregnancy. 90070
90073
90042 4. Breathing Exercises 90043
90002 Benefits of breathing increases manifold for women during pregnancy. 90005
90068
90069 It provides the body and brain with the required oxygen supply for the foetus. 90070
90069 Reduces stress and keeps the body at ease, so that it the muscles remain taut and recover quickly. 90070
90073
90002 90025 Don’ts: 90026 90005
90002 Here are some of the things you should not do: 90005
90042 1.Exercises Which Puts Pressure On The Abdomen 90043
90002 Avoid push-ups, sit-ups, crunches and planks, which puts a direct strain on the abdomen and pelvic muscles. Also, avoid yoga and swimming postures which put a strain on the body. 90005
90042 2. Lifting Heavy objects 90043
90002 Lifting heavy items can put undue strain on your body. 90005
90042 3. Constipation 90043
90002 Constipation can lead you to exert pressure on the abdomen causing the condition to get worse. Always have a fibre rich diet and plenty of water to prevent constipation.If you have constipation, avoid straining for too long and pass motion only when there is an urgency to do so. 90005
90008 Treatment For Diastasis Recti 90009
90002 Here are some suggested measures on how to cure diastasis recti: 90005
90042 1. Physical Therapy 90043
90002 Diastasis recti physical therapy involves a trained therapist who provides postural training. He / she will also suggest some low impact, moderate intensity exercises to stabilize your core without disturbing abdominal muscles.90005
90042 2. At-Home Exercises-Tupler Technique Or Mutu System 90043
90002 These techniques have gained popularity in the recent past. Backed by research and proven techniques, these at-home treatment series helps in healing diastasis recti by 55 percent. The focus is on training the separated muscles to become stronger and within a passage of time come together. 90005
90042 3. Surgery 90043
90002 If the above mentioned corrective actions fail or the results are not satisfactory, the last option is to undergo surgery.Also, a prolonged diastasis may lead to an abdominal hernia. The surgery, abdominoplasty, surgically reduce the gap between the two muscles. It is important to keep this as a last resort and to speak with the specialist on the process and the possible repercussions of the surgery. 90005
90008 Can A Splint Or Binder Help? 90009
90002 Specially designed for pregnant women, these maternity belts or abdominal binders have traditionally been used in different cultures in the post-partum phase. It is a non 90005.90000 Diastasis Recti Exercises — Physical Therapy Exercises for Diastasis Repair 90001 90002 Have you been diagnosed with diastasis recti (abdominal muscle separation)? 90003
90002 Are you looking for diastasis recti exercises on the mat that promote healing? 90003
90002 This short video exercise routine is a great place to promote your recovery. 90003
90002 Diastasis recti is a separation of the outer rectus abdominis or ‘6 pack’ muscles where they join in the mid line of the abdomen. 90003
90002 Unfortunately many women return to inappropriate abdominal exercises with a diastais.This can prevent or delay recovery and contribute to a range of associated problems. 90003
90002 90013 Video content 90014: Physiotherapist demonstration of 4 mat-based deep abdominal core exercises 90015 90013 Video duration 90014: 7 minutes 30 seconds 90015 90013 Suitability 90014: General 90003
90002 90023 90013 Please scroll down for more help to manage diastasis recti after pregnancy 90014 90026 90003
90002 90029 90030 90003

90032 90033
90032 Diastasis Recti Treatment 90033
90002 Treatment for this condition may include: 90003

90032 Measuring Your Diastasis Recti 90033
90002 Diastasis recti is caused by stretching of the abdominal wall during pregnancy and / or the forceful bearing down phase of labour.Diastasis occurs when the membrane joining the 2 Rectus Abdominis muscles splits apart. 90003
90042 90002 Learn how to measure your diastasis 90003
90032 90033
90002 If your muscle separation is more than 2 finger spaces apart (measured above the navel) the condition is referred to as diastasis recti (or rectus diastasis). 90003
90032 Four Diastasis Recti Exercises 90033
90002 This exercise routine shows you 3 mat-based deep core abdominal exercises to help you recover core control and promote healing.90003
90002 It is vital to avoid intense core abdominal exercises such as abdominal curls and heavily loaded resistance exercises during your recovery. These activities increase strain on the upper abdominal muscles causing them to separate rather than close together and heal. 90003
90055 Diastasis Recti Exercise 1 90056
90002 90013 Activating the deep abdominal muscles in side lying. 90014 90003
90061
90062 Start by lying on your side 90063
90062 Use your fingers to feel your abdominal wall just inside your pelvic bone 90063
90062 Activate your lower abdominal wall by gently drawing inwards the area beneath your briefs 90063
90062 Maintain this abdominal activation for up to 10 seconds 90063
90062 Breathe normally throughout 90063
90062 Relax your abdominal wall back to resting 90063
90074
90002 90013 Note: 90014 Your upper abdomen should remain relaxed throughout this exercise 90003
90002 90013 Progression 90014 90003
90002 Start out by learning to correctly activate your deep abdominal muscles before extending the duration of this hold for up to 10 seconds at a time 90003
90055 Diastasis Recti Exercise 2 90056
90002 90013 Activating the deep abdominal muscles lying flat 90014 90003
90061
90062 Start lying on your back 90063
90062 Bend your knees and keep your feet flat 90063
90062 Keep the normal inward curve in your lower back throughout 90063
90062 Place your fingers on your lower abdominal wall just inside your pelvic bones 90063
90062 Gently activate your deep abdominal muscles (same technique as exercise 1) 90063
90062 Maintain this abdominal activation for up to 10 seconds 90063
90062 Breathe normally throughout 90063
90062 Relax your abdominal wall back to resting 90063
90074
90002 90013 Note: 90014 Your upper abdomen should remain relaxed throughout this exercise 90003
90002 90013 Progression 90014 90003
90002 Start out by learning to correctly activate your deep abdominal muscles before extending the duration of this hold for up to 10 seconds at a time 90003
90055 Diastasis Recti Exercise 3 90056
90002 90013 Bent Knee Fall Outs 90014 90003
90002 Progress the challenge for your core muscles.90003
90061
90062 Start lying on your back with your knees bent and feet flat 90063
90062 Keep the normal inward curve in your lower back throughout 90063
90062 Activate lower abdominal muscles (as for exercises 1 & 2) 90063
90062 Gently lower your right bent leg to the right side of your body 90063
90062 Keep your left knee bent and pointing upwards towards the ceiling 90063
90062 Keep your pelvis stable throughout this exercise — try to avoid trunk rotation 90063
90062 Return your right leg to starting position as soon as you detect movement in your trunk 90063
90062 Relax your deep abdominal muscles 90063
90062 Repeat 2-3 exercises each side when starting out 90063
90074
90002 Progress this exercise by doing a number of repeated exercises in succession without releasing your abdominal contraction 90003
90055 Diastasis Recti Exercise 4 90056
90002 90013 Heel Slides 90014 90003
90002 Progress the challenge for your core muscles.90003
90061
90062 Start in the same position already outlined for exercise 3 90063
90062 Place your fingers to feel your lower abdominal muscles just inside your pelvis 90063
90062 Gently activate your deep abdominal muscles and extend your right leg 90063
90062 When you feel your lower back begin to arch return your leg back to your starting position 90063
90062 Relax your deep abdominal muscles 90063
90062 Repeat 2-3 exercises each side when starting out 90063
90062 Progress this exercise by doing a number of repeated exercises in succession without releasing your abdominal contraction 90063
90062 Repeat 2-3 exercises each side when starting out 90063
90074
90032 Key Points for Diastasis Recti Exercises 90033
90002 Appropriate diastasis recti exercises can restore deep abdominal control and promote abdominal muscle recovery after pregnancy and childbirth.90003
90002 The key to successful strengthening is to ensure the correct deep abdominal activation technique and then progressively challenge the deep abdominal muscles with exercises that further promote core control. 90003
90002 It is vital that women with diastasis recti avoid intense core abdominal exercises. 90003
90032 Strength & Core Workout for Women (Download or Hard Copy) 90033
90002 90186 Strength & Core video is a pelvic floor friendly core exercise workout with Physiotherapist Michelle Kenway 90003
90002 This whole body workout that strengthens your core abdominal and pelvic floor muscles in addition to whole body strength and posture training.90003
90032 Strength & Core Benefits 90033
90002 Strength & Core Workout includes exercises designed to: 90003
90061
90062 Exercise safely and avoid injury 90063
90062 Train core abdominal muscles 90063
90062 Strengthen pelvic floor muscles 90063
90062 Strengthen & tone hips, butt and thighs 90063
90062 Improve posture 90063
90062 Strengthen back muscles 90063
90062 Improve body weight management 90063
90062 Improve flexibility 90063
90074
90002 90003
90032 90215 90033
90002 90003
90032 90033

90221 90002 Michelle Kenway is a Physiotherapist, book author and exercise instructor for women.Her long-term experience as a Physical Therapist private practitioner and hospital-based Physiotherapist have provided her with unique understanding of the safe exercise, health and fitness challenges confronting women through the life stages. 90003

.90000 Diastsis Recti — A Guide to Separated Abdominal Muscles 90001 90002 Try ab-safe core moves. 90003 90004 As we mentioned, traditional core moves like planks and crunches will not work. Instead, you need to strengthen the deep abdominal muscles, with some ab-safe exercises. These include: 90005 90006 90007 Transverse Abdominis Foundation 90008 90007 Diaphragmatic Breathing 90008 90007 Side-Lying Bracing 90008 90007 Bent Knee Fallouts 90008 90007 Modified Cat 90008 90007 Transverse Marching 90008 90007 Hip Hikes 90008 90007 Rolling Bridge 90008 90007 Clam Shell 90008 90025 90004 Find videos all of these exercises in our Diastasis Recti workout program.90005 90002 Correct your posture. 90003 90004 We spend 12 hours a day upright, this is key time to keep your abdominal wall from being overstretched. With your feet parallel, stack your hip bone over your ankle bones. Stack your rib cage over your pelvis, careful not to flare the ribs. Breathe normally. 90005 90006 90007 Posture Check 90008 90007 Lengthen your spine 90008 90007 Relax your shoulders 90008 90007 Slightly engage your core so your ribs do not flare 90008 90007 Stack your rib cage over your pelvis 90008 90007 Stack your pelvis over your knees 90008 90007 Soft knees 90008 90007 Recognize any head tilt 90008 90025 90002 Activate your pelvic floor.90003 90004 Do Kegel exercises. Hold for 5-10 seconds (you should be able to talk while you do these so you do not hold your breath). And relax for 10 seconds. Do 10 contractions. Try to do these 10 to 20 times throughout the day. 90053 It is just as important to learn how to relax these muscles as it is to turn them on, so 90054 90053 do not skip that step! 90054 90005 90002 Breathe correctly. 90003 90004 Diaphragmatic breathing helps you take complete advantage of your lungs ‘capacity. Lie on your back on a flat surface with your knees bent and fingertips placed inside your hip bones.Breathe in slowly through your nose, up into the diaphragm without flaring the rib cage / arching your back. As you exhale through the mouth with a «shhhh» sound, tighten your stomach muscles. You will feel this tightening of the transverse abdominis with your fingertips. 90005 90002 Begin daily strength training. 90003 90004 It’s important to incorporate safe strength training into your exercise routine. The Moms Into Fitness Diastasis Recti workouts have all been modified to be safe for those with diastasis recti, including flexibility, cardio, and strength training.Healthy (from toning) and supple (from stretching) muscles will treat you well! 90005 90002 If you’re a runner, run safely. 90003 90004 Running puts additional pressure on your pelvic floor, which can exacerbate diastasis recti, incontinence, and pain, but there are ways to run safely. Wait six to eight weeks to begin running and take it slowly, spending two to three weeks on one distance at a time. Download our Ab Rehab Guide for more information on running with diastasis recti. 90005 90002 Do not forget about the arms.90003 90004 Diastasis recti is a core muscle issue, but it can affect the rest of your body. We have several arm exercises that will help you avoid added pressure on your abdominal muscles. For example, hold a dumbbell in both hands with your arms by your side and with your feet shoulder width apart. Then, bend your knees and push back like you’re going to sit in a chair; as you lower your body, raise your arms upward in a V position while keeping them straight. Then lower your arms and stand up straight again.Repeat these 15 times. 90005.90000 Diastasis Recti in Men and Nulliparous Women 90001 90002 Several treatments are available for diastasis recti. Work with your doctor to determine which treatment is right for you. Some people choose to do nothing. Often, the condition does not cause any health issues but is instead a cosmetic issue. 90003 90002 Exercise may help treat diastasis recti, but research is limited. Talk to your doctor about exercises that are safe for you to do. They’ll likely recommend exercises that strengthen your abdomen, back, and hips.90003 90002 Jones generally recommends core-strengthening routines such as Pilates or yoga to prevent or treat diastasis recti. She notes that it’s crucial to make sure you do the exercises correctly. Exercises such as powerlifting can bring on the condition or make it worse if you do them incorrectly. Work with your doctor or a physical therapist to learn the correct way to do any core-strengthening exercises. You may also benefit from using a belt to stabilize your core. 90003 90008 Surgery 90009 90002 You may need surgery to treat diastasis recti.Surgery may be conventional, laparoscopic, or endoscopic. Conventional surgery involves a standard incision in the abdomen. One type of comprehensive surgery is abdominoplasty, or a tummy tuck. In addition to correcting the diastasis recti, an abdominoplasty also usually involves the removal of excess skin, tissue, and fat from the area. 90003 90002 Laparoscopic surgery uses small incisions for a tube that guides a light, a camera, and surgical tools to the site of the surgery. Endoscopic surgery is similar to laparoscopic surgery.Your doctor will insert a light, camera, and tools through the throat and esophagus rather than make an incision in your abdomen. Recovery time from laparoscopic and endoscopic surgery is shorter than recovery time from conventional surgery. 90003 90002 The most common complication of diastasis recti surgery is the collection of fluid under the skin. Other common complications include: 90003 90016 90017 hematomas 90018 90017 minor skin loss 90018 90017 wound infections 90018 90017 rupture of the wound 90018 90017 pain after surgery 90018 90017 nerve damage 90018 90029 90002 In some studies, the condition reoccurred as often as 40 percent of the time in people treated with surgery.90003 90002 90033 Learn more: How to tell if you’ll need diastasis recti surgery »90034 90003 90002 Your doctor will work with you to determine the best type of surgery for you. For example, endoscopic surgery is not recommended for people with an extensive amount of loose skin or excess fat in the abdomen. 90003.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *