Вторник, 16 апреля

Как прокачать низ грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

эффективные упражнения, примеры программ тренировок, советы опытных тренеров

Как накачать низ грудных мышц? Этот вопрос интересует как «зеленых» новичков, так и более опытных атлетов. Каждый более-менее знакомый с теорией культуризма спортсмен знает, что для гармоничного развития мышц груди необходимо тренировать все ее области. Специально для людей, интересующихся тем, как прокачать низ грудных мышц, создана эта публикация, в которой во всех подробностях рассматривается данная тема.

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать низ грудных мышц, нужно разобраться в анатомии этой мышечной группы. Данную область нашего тела можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Возможно, эта информация вас удивит, но для того, чтобы накачать эффектную грудь, нужно делать акцент на проработке верхней части, а не на нижней. Низ и середина груди, как правило, получают хорошую нагрузку во время выполнения классических упражнений (вроде жима лежа и жима гантелей), а верх зачастую у всех отстает.

Когда нужно тренировать низ груди?

Каждый человек, интересующийся тем, как накачать низ грудных мышц, должен знать, что в самом начале тренировок заниматься проработкой этой области просто нет смысла. Для начала необходимо набрать общую мышечную массу, а уже потом уделять свое время акцентированной проработке какого-то определенного пучка мышц.

Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и хотите «подрезать» свою грудь, тогда вам необходимо ознакомиться с представленным ниже комплексом упражнений на низ грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Данное упражнение является модификацией классического жима штанги лежа на обычной скамье. Благодаря измененной позиции корпуса большая часть нагрузки будет идти на низ груди. Во время жима лежа на наклонной скамье вниз головой работают грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на наклонной скамье (20-40 градусов) таким образом, чтобы голова находилась ниже туловища.
  2. Возьмите гриф прямым хватом. Руки должны находиться на ширине плеч (или немного шире).
  3. Снимите снаряд с опоры, а затем, делая вдох, опустите снаряд вниз до касания груди.
  4. На выдох мощным усилием выжмите штангу вверх.
  5. Повторите данное движение 8-12 раз.

Советы:

  • Не пренебрегайте помощью напарника. Он сможет подать вам тяжелую штангу и в случае чего подстрахует вас. Даже, если вес снаряда не очень большой, от помощи страхующего все равно не стоит отказываться.
  • Прежде чем перейти к своему стандартному рабочему весу, сделайте парочку разминочных подходов с легким весом.
  • Старайтесь опускать гриф на низ грудных мышц.
  • Опуская штангу вниз, старайтесь, чтобы она не «отпружинивала» от груди.

Стоит сказать, что жим штанги вниз головой является эффективным, но, в то же время, довольно травмоопасным упражнением. Находясь в положении вниз головой, у человека может резко повыситься артериальное давление. Поэтому подходите к его выполнению очень аккуратно, а если у вас есть конкретные противопоказания, то от него и вовсе лучше отказаться.

Жим гантелей вниз головой

Когда речь заходит о том, как накачать низ грудных мышц, многие опытные тренеры отдают предпочтение именно этому упражнению. По мнению многих профессиональных атлетов, оно даже лучше жима штанги под наклоном, поскольку гантели дают возможность более акцентировано проработать нижнюю часть груди и небольших мышц-стабилизаторов. При выполнении данного упражнения активно нагружаются большая и малая грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на наклонной скамье. Попросите напарника подать вам снаряды.
  2. Возьмите в руки гантели и на вдох опустите их к груди, отводя локти в стороны.
  3. Делая выдох, мощно выжмите снаряды вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
  4. Сделайте 6-8 повторений.

Советы:

  • Делайте жим гантелей лежа в качестве главного базового (вместо предыдущего варианта) или дополнительного упражнения (после предыдущего варианта).
  • Прежде чем добавить это упражнение в свою тренировочную систему, нужно детально изучить технику его выполнения. Для этого лучше всего подойдут легкие веса.
  • Используйте среднюю ширину хвата и старайтесь сильно не разводить руки.
  • Во время выполнения пытайтесь не просто выжать гантели, но и свести их вместе, чтобы в несколько раз увеличить нагрузку на мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Одно из самых доступных и, что немаловажно, эффективных упражнений. Во время его выполнения активно нагружаются трицепсы, передние дельты и низ грудных мышц. Чтобы нагрузить нужную нам область, необходимо учесть некоторые нюансы и особенности этого упражнения. Как накачать низ грудных мышц отжиманиями на брусьях? Давайте разбираться.

Техника выполнения:

  1. Примите изначальное положение. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на нижнюю часть груди, наклоните корпус вперед.
  2. Делая вдох, постепенно опускайтесь вниз. Локти нужно сгибать до параллели с полом, темп должен быть медленным. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
  3. Делая выдох, выжмите себя вверх до выпрямления рук.
  4. Вверху также сделайте короткую паузу, после чего вновь повторите это движение.
  5. Сделайте 6-12 повторений.

Советы:

  • Отжимания на брусьях можно использовать не только для проработки низа грудных, но и для прокачки трицепса. Для этого необходимо удерживать туловище в ровном положении и держать локти ближе к корпусу.
  • Помните о том, что безопасность превыше всего. Если во время отжиманий вы стали чувствовать боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, значит, вам немедленно стоит прекратить выполнение этого упражнения.
  • Выполнение большого количества повторений на брусьях будет развивать вашу выносливость, а не силу или мышечную массу. Если вы ставите перед собой цель увеличить объем мышц, тогда со временем, когда количество ваших повторений начнет превышать 15-20, вам нужно будет использовать дополнительное отягощение. Для этого, как правило, используют атлетический пояс и блины от штанги. Также отлично подойдет рюкзак, в который можно положить бутылки с водой, книги или любые другие подручные предметы.

Сведение рук на верхнем блоке

Как накачать низ грудных мышц с помощью базовых упражнений? Этот вопрос мы уже рассмотрели. Теперь давайте рассмотрим одно изолирующее упражнение, используемое для добивания нижней части груди после выполнения базы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте между блоков кроссовера, поставьте одну ногу чуть дальше от другой.
  2. Возьмите ручки, руки немного согните в локтевом суставе.
  3. Делая выдох, сведите руки до их касания в нижней точке.
  4. Делая вдох, верните их в изначальное положение.

Советы:

  • Держите локти в зафиксированном положении и не разгибайте их на протяжении всего подхода, поскольку так большую часть нагрузки будут «съедать» трицепсы.
  • В отличие от базовых упражнений сведение рук на верхнем блоке можно выполнять в более многоповторном режиме.

С упражнениями на низ мышц груди вы уже ознакомились, в видеролике представлен пример программы тренировок этой части тела.

Как накачать низ грудных мышц дома?

С тем, как тренировать грудь в тренажерном зале, все понятно. Но что делать простым парням, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Если вы относитесь к их числу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, где показаны лучшие отжимания на низ грудных мышц, которые без проблем можно выполнять у себя дома.

Практические рекомендации

  1. Проводите качественную разминку перед началом каждой тренировочной сессии. Это касается не только груди, но и всех мышечных групп вашего тела.
  2. Давайте своим мышцам достаточное время для отдыха. Мускулам после тяжелой тренировки необходимо восстанавливаться, поэтому не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.
  3. Правильно дышите. Помните, что в негативной фазе нужно делать вдох, а в позитивной — выдох.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, как накачать низ грудных мышц в домашних условиях или условиях тренажерного зала. Надеемся, что вы узнали немало интересных фактов о тренировке данной области нашего тела.

Самые эффективные упражнения для прокачки низа грудных Мышц | БОДИ ТВ

Фактически, как прокачать нижние мышцы груди, чаще всего интересуются не начинающие спортсмены, а атлеты, которые уже по большому счету, имеют достаточно развитую мускулатуру. Потому что, теперь есть желание улучшить форму, сделать мышцы выразительнее и более красивыми.

Источник фото: https://pp.userapi.com/c841326/v841326928/77ab9/axGoT4jLlnQ.jpg

Для желающих сделать свою грудь эффектнее (это могут быть как мужчины, так и женщины), будут полезными следующие упражнения:

1) Отжимания на брусьях

Это отличнейшее упражнение, которое рекомендовал даже Шварценеггер. По его словам, отжимания на брусьях очень эффективно нагружает низ грудных мышц. Стоит добавить, что для действительно необходимого эффекта следует тренироваться не на стандартных брусьях, а на специально установленных, широко разведенных.

Техника выполнения: прижав подбородок к груди, развести локти в стороны и начинать отжиматься, при этом в верхней точке не распрямлять локти полностью.

Если упражнение дается легко со своим весом при повторении 12 раз, стоит добавить отягощения, это может быть портфель или пояс с утяжелителями. Отжимания на брусьях следует выполнять 4 подхода по 6-10 повторений.

2) Отжимания на упорах или книгах

Использование таких упоров способствует возможности ниже опускать корпус, что заметно смещает нагрузку на низ грудных мышц.

Если легко отжиматься 15 раз, стоит одеть рюкзак с отягощениями.

Для хорошей проработки мышц, это упражнение необходимо делать 4 подхода по 8-15 повторений.

3) Отжимания от скамьи

Это хоть и простое, но эффективное упражнение.

Техника: принять положение упора прямых рук на скамью, при исполнении опускать корпус до касания ее нижней частью груди.

Выполнить 4 подхода по 8-12 повторений используя отягощения.

4) Отжимания на турнике

Достаточно сложное упражнение даже для тренированных спортсменов. Сделать выход на две руки, затем опуститься грудью к перекладине и возвратиться в исходное положение. Сделать 4 подхода по 6-10 раз.

5) Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (в положении голова ниже ног)

Это упражнение можно выполнять, если хочется добавить разнообразия. Оно не обязательно. Делая жим штанги или гантелей на наклонной скамье нужно придерживаясь правильной техники и желательно под присмотром партнёра для подстраховки. Поэтому брусья все-таки проще и лучше.

Также рекомендую к просмотру — ТОП 4 САМЫХ ОГРОМНЫХ БОДИБИЛДЕРА:

КАК НАКАЧАТЬ внутреннюю часть грудных мышц

Внутренняя часть грудных мышц отстает в развитии у подавляющего большинства атлетов. Конечно, можно во всем обвинять генетику. Однако, в большинстве случаев отставание происходит из-за неправильного, точнее сказать, неполноценного комплекса упражнений для груди. 

Как правило, большинство посетителей тренажерных залов выполняют только 2-3 упражнения для груди, среди которых на первом месте жим штанги лежа, затем жим или разведение гантелей лежа. Иногда они выполняют эти упражнения под разными углами, чтобы акцентировать нагрузку на верх или низ груди. Однако, все эти упражнения воздействуют только на внешнюю и среднюю часть груди. В этом и заключается проблема.

Существует мнение, что разведение гантелей лежа способствует развитию внутренней части грудных мышц. Однако, это не так. В верхней фазе амплитуды движения, когда мы сводим гантели вместе над грудью, нагрузка стремительно снижается. Выходит, что разведение гантелей эффективно только для внешней части грудных мышц.

Как же накачать внутреннюю часть груди?

Все просто. Нужно только включить в вашу программу тренировок дополнительное упражнение для грудных мышц — сведение рук в кроссовере или тренажере. В отличии от упражнений со свободными весами, сведение рук в тренажере позволяет добиться в верхней точке амплитуды максимального пикового сокращения, что эффективно способствует развитию внутренней части грудных мышц. Сведение рук в кроссовере можно выполнять в положении стоя или лежа на скамье между двумя верхними блоками. Изменяя угол наклона, можно акцентировано прорабатывать верхнюю или нижнюю часть груди. В верхней точке амплитуды обязательно делайте паузу, еще сильнее напрягая мышцы и удерживая пиковое сокращение.

Выполняйте сведения рук в кроссовере в самом начале тренировки груди, чтобы предварительно утомить мышцы, или в конце тренировки, чтобы «добить» грудные. Достаточно сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений. Главное — придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Удачной тренировки!

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, направленных как на проработку отдельных мышечных групп, так и на прокачку конкретных пучков целевой мышцы. Качая грудные мышцы, большинство атлетов хочет получить огромную рельефную грудь, где будет прорисована каждая ее часть – низ, верх и внутренняя область. Если с тренировками низа и верха груди все понятно (меняя наклон скамьи можно добиваться прицельной нагрузки на конкретную область груди), то накачка внутренней области вызывает ряд вопросов.

Если рассматривать жим лежа узким хватом в качестве упражнения для внутренней области груди, то выяснится, что львиную долю нагрузки берут на себя трицепсы, оставляя грудным мышцам лишь малую ее часть. Поэтому данное движение вряд ли можно назвать удачным.

Кроссоверы – лучшее упражнение для внутренней области груди

Другое дело – кроссоверы на блоках. Это вспомогательное изолированное упражнение прицельно «бьет» именно на внутреннюю часть грудных мышц. Причем данное упражнение можно выполнять стоя, лежа, как одной, так и обеими руками. Изолированная нагрузка и выдержка паузы в конечной точки упражнения позволит вам продлить момент пикового сокращения внутренней части груди, тем самым повысив эффективность тренинга.

Если внутренняя область ваших грудных мышц отстает, включите в ваш тренировочный комплекс кроссоверы на блоках. Выполняйте его в дни тренинга груди в самую последнюю очередь. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Мнение эксперта

Кроссоверы являются хорошим изолированным упражнением для груди, однако ни они, ни какое-либо другое упражнение не способны накачать отдельную область одной мышцы. Тренировка пика бицепсы, разных областей пресса и груди невозможна, поскольку речь идет об одной мышце, выполняющей одну анатомическую функцию. Дельтовидные мышцы, например, можно прокачивать по отдельности, воздействую на конкретный мышечный пучок, поскольку каждый из них выполняет разные анатомические функции.

Если посмотреть на грудные мышцы, то у них нет разделения на пучки, а потому во всех упражнениях грудь включается в работу целиком. При этом ощущение работы той или иной области ложно. Более подробно данный процесс описан в статье – «Можно ли прокачать отдельные области одной мышцы?».

Таким образом, можно сделать однозначный вывод, что тренировка внутренней области грудных мышц – просто заблуждение, не имеющее под собой никаких обоснований.

Дополнительные материалы по теме:

Как прокачать грудные мышцы. — Железо — Каталог статей

Об эстетическом значении грудных мышц, наверное, нет смысла рассказывать. Так принято  в мужском сообществе, что эти мышцы необходимо развивать. Это как индикатор или качественный показатель твоей работы (а у некоторых индвидов – генетической предрасположенности) в пляжное межсезонье. Гипертрофированные пучки грудных мышц в какой-то мере придают их обладателю устрашающий вид подготовленного бойца. Хотя последнее имеет кратковременный эффект – до первой демонстрации своих способностей постоять за себя.
Почему одни могут как бы невзначай показать развитые грудные, а у других – при всём их старании – результат не вызывает должного эффекта.

Я такой жму штангу, и думаЮ — «даввай-ка приду домой и опишу ТОП-5 наиболее важных нюансов, касающихся методики работы над этими мышцами.

 
 

1. Отсутствует ПРОГРЕССИЯ нагрузок. Без роста рабочих весов, количества подходов (хотя бы в пределах макроциклов, имеющих месячные интервалы) сложно заставить грудные мышечные группы поддаться гипертрофии.
Наиболее вероятные причины, когда прогрессии весов нет: отсутствие понимания об их необходимости, тренировочный застой (плато), хроническая усталость.

Ведь когда видишь прогрессию в виде постоянного прибавления блинчиков на штанге, это очень мощный психологический фактор. Можно поставить долгосрочную цель – выжать 180 кг, но до неё пройти через череду краткосрочных целей: 100кг…106кг…120кг…и т.д.

 

2. Неустойчивая НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ связь между тренируемой мышцей и соответствующими отделами мозга. То есть не достаточно натренированная (отработанная) связь между мысленными приказами к сокращению мышечных волокон и работой самих мышц.

Уметь учувствовать мышцы имеет более важное значение, чем техника выполнения. Ощущение мышц, их работы, включения в процессе работы с отягощением – весь это комплекс позволяет правильно развить мышечные волокна. Это как у опытного борца развивается мышечное чутье движений своего соперника, он этим пользуется и, без особых усилий в ненужную сторону, делает результативный бросок.

Избегать ошибки позволит дополнительная  работа над:

  • Правильной техникой
  • Нервно-мышечной связью по цепочке: мысленный приказ – сокращение целевой мышцы

Правильность можно изучать по учебным фильмам или книгам, где рассказано и показано, хотя не все что дает чемпионам отличный результат, может помочь вам – каждый спортсмен уникален.

Надо пробовать и искать своё.

Развитию нейромышечной связи способствует работа с воображением. Кто-то в день отдыха или перед сном представляет, как работает с отягощением, напрягая силой мысли свои мышцы. Арнольд закрывая глаза, представлял, что его работающие мышцы заполняют весь зал. Эти и другие способы позволяют создать связь между нервными импульсами и действиями создать очень качественную связь.

 
 

3. Не совсем верные АКЦЕНТЫ на тренировку частей грудных мышц. Очень часто видим в зале у начинающих спортсменов переразвитую нижнюю часть, недоработанную середину и слабый верх грудных мышц. Почему так? В процессе тренировок очень просто переразвить низ, нежели верх груди: люди «боятся» делать эффективный для этого жим лежа на наклонной скамье (до 30-35 град.), считая это тренировкой передних дельт.

 

Значит, около 70% упражнений надо уделить на верх и середину грудных мышц и 30% работы  — на низ и внешние части грудных мышечных волокон.

Способность к переразвитости низа грудных к нам передалось от приматов, ходящих на четырех лапах и поэтому нижние части грудных подрабатывают больше, чем остальные пучки.

Грудные – это ТОЛКАЮЩАЯ мышечная группа, как и трицепс, ноги, передние дельты.
Я использую в тренировках грудных мышц два вида развивающих упражнений:

  • ЖИМЫ и
  • РАЗВЕДЕНИЕ .

При этом в жимах задействованы суставы :

  • Плечевой
  • Локтевой

То есть жимы ближе к базовым движениям. Разводки, где суставы зафиксированы, работает только плечо, поэтому можно отнести их к изолированным движениям.

Как известно, на базовых упражнениях работают два и более сустава и мышцы, прикрепленные к ним, так же мышцы-стабилизаторы.

В изолированных упражнениях задействован только один сустав, он слабо справляется с большими нагрузками. Вывод, на мой взгляд, следующий, что стимуляция мышц на рост должна быть через увеличение весов (прогрессия) именно в базовых упражнениях.

Некоторые опытные атлеты и атлеты среднего уровня подготовки (от года и более постоянных тренировок) для полноценной прокачки постоянно отстающего верха грудных используют скамью под НАКЛОНОМ 30-35 град.

Разумеется, так подрабатывают и дельты, но основная нагрузка будет на верх груди.

Развитый верх грудных пучков придаёт качковский бочкообразный вид груди. Не развитый верх и переразвитый низ, что по неопытности мы так постоянно долбим, потом скажется свисанием груди, когда спортсмен перестанет тренироваться – не эстетичный «балкончик». Хотя у каждого своё представление об атлетической эстетике.

 
 

4. Следующий нюанс: ШИРИНА хвата:
Чем шире, тем более работает внешняя часть грудных, меньше амплитуда;
Чем уже, тем больше нагрузка идет на трицепс

Комбинацией наклона скамьи и шириной хвата можно варьировать, тем самым ища свои варианты работы на грудные мышцы.

  5. Так же следовало бы учитывать положение ЛОКТЕЙ.
Если локти близко к корпусу, то в жиме лежа больше работает трицепс (плюс в комбинации с узким хватом).
Чем дальше расстояние между локтями – тем больше работа идет на грудные мышцы. Дополнительно можно контролировать, чтоб локти смотрели в стороны (располагались ближе к ушам), т.о. получается «крест» из локтей и туловища.
   

УПРАЖНЕНИЕ: ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.

Базовое движение, одно из распространенных для работы на мышцы груди. При этом, по моим впечатлениям и мнениям других качат, есть нюансы выполнения, которые надо учесть:
 
  • наклон скамьи, 
  • ширина хвата грифа / удержания гантелей,
  • амплитуда движения,
  • «мостовое» положение поясницы,
  • дыхание
 

Каждое условие сугубо индивидуально и оговаривается со своим инструктором.

Наклон Если НАКЛОН горизонтальной скамьи около 25-30 град., тогда нагрузка уходит из низа грудных равномерно на всю грудь: так подрабатывает равномерно вся грудная мышца. Такой наклон скамьи в помогает убрать из работы дельты, трицепс и низ груди, по крайней мере так считают некоторые профи в мире ББ.
Ширина ШИРИНА хвата грифа или удержания гантелей должна быть чуть шире плеч, если ваша цель именно проработка грудных пучков. Локти в стороны, как будто бы уши Чебурашки.
Чтоб сокращение мышц шло наиболее акцентировано, для этого сохраняем постоянное напряжение мышц груди. Другим словами — работаем ВНУТРИ амплитуды. Это значит, что при жиме штанги не распрямлять руки полностью и не сгибать руки до касания грифом грудной клетки. В противном случае, по моему мнению, нагрузку начинает активно забирать на себя трицепс.
Мостить В ББ жим штанги отличен от жима в пауэрлифтинге. Инструкторы из силовиков рекомендуют своим подопечным отрывать поясницу. В моем клубе не гнут спину МОСТОМ, т.к. это движение призвано облегчить взять наибольший вес за счет анатомического подключения низа грудных + трицепса и выключения остальной части мышц груди: вместо всех пучков тренируется лишь часть, и потом эту недотренированность приходится догонять дополнительными упражнениями. Избежать мост можно поставив ноги на скамью, тем самым спину не изогнуть, что мы и добивались: таз чуть скручивается к корпусу и позвоночник ложится прямо. Думаю, следует испробовать две схемы —  с мостом (в течение 2х месяцев) и с ровным позвоночником но меньшим весом (2 месяца) – где результат будет тот который вам нужен: взять больший вес или наработать рельеф всей груди.
Дыхание ДЫХАНИЕ соблюдать важно. Как наносите удар рукой и завершаете его на выдохе, так и завершение движения штанги вверх тоже завершить на выдохе.
Количество Количество ПОВТОРЕНИЙ зависит от того, что развиваете на данный момент. Подскажу, что вы должны развивать: сила, масса, рельеф. И всё именно в той последовательности, в которой написано. В зависимости от макроцикла, и количество повторов может варьироваться: от 1…5 в работе на силу, от 6 до 12 в работе на массу и до 20…25 в работе на рельеф и выносливость. Каждый макроцикл может длиться до 2-х месяцев; о правильном циклировании нагрузок fitnesbaza.com уже рассказывала
Отдых На ОТДЫХ влияет выполняемый цикл: работа на силу подразумевает отдых до 3…5 минут и более (кто-то отдыхает до 15 минут и в это нет ничего противоестественного, если спешить некуда), тренировка на массу советует отдыхать до 2-3 минут, на рельеф (где идет сушка лишнего веса) – отдых менее 1 минуты.

УПРАЖНЕНИЕ: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Скамья находится под углом 30 град. Есть мнение, что для общего развития грудных мышц вполне достаточно двух видов жима: жим штанги и жим гантелей с  вариантами в наклоне скамьи.

Работа с гантелями не ограничивает наши мышцы в амплитуде движений, т.е. руки с гантелями можно опустить ниже, чем со штангой (нет грифа, упирающегося в грудь) и тем самым через максимальное растяжение обеспечить лучшую ГИПЕРТРОФИЮ. Настоятельно рекомендую такие упражнения делать при наличии партнера, который сможет вас подстраховать при жиме гантелей вверх или опускании их на пол по завершении.

 
Это упражнение включает большое количество СТАБИЛИЗИРУЮЩИХ мышц. К сожалению, простая математика при выборе веса гантели тут не поможет: если жмете штангу рабочим весом в 80 кг, то не следует брать две гантели по 40 кг – не тот случай, вес каждой уменьшай на 10…15 кг. Это происходит потому что гриф создает условный контур (гриф — руки), что почти автоматически стабилизирует равновесие в жиме, а с гантелями в руках приходится включать дополнительные мышцы-стабилизаторы, что влечет за собой уменьшение рабочих весов.

УПРАЖНЕНИЕ: РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА

Это изолирующее упражнение, где задействован плечевой сустав, локоть зафиксирован. Помните, что не жмем вверх, а разводим через стороны.
 

Лежа на скамье разводим руки в стороны (растянули) и возвращаем (сократили мышцы). Представляйте, как пучки растягиваются  и сокращаются под действием нагрузок. В верхней точке дополнительно нажимаем одной гантелью на другую (секрет: сводим и жмем друг об друга плашки гантелей, которые ближе к животу).

Т.к. это изолирующее, поэтому не стоит злоупотреблять большими весами во избежание травм. Разводки рекомендую выполнять в завершении тренировки, а до этого утомить мышцу базовыми упражнениями.

Улучшить проработку целевых мышц  разводками можно, если сделать наклон скамьи вниз головой.

 
Так же если есть блочная рама – ребята выполняют кроссоверы – сведения и разводки так же лежа на наклонной скамье под 30 град. Это дает возможность проработать  края, середину и верх грудных мышц (в ББ почему-то называют «воротничок»; если Вы знаете этимологию этого названия — пишите в комментариях).

ПРИМЕР ПРОСТОЙ ПРОГРАММЫ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ

 

Рабочий вес – вес, который сможет поднять на 8…12 раз (с которым работаете на тренировках). Эту программу опытный атлет (стаж занятий от года и более) может вставить в свой сплит в массонаборных и рельефных макроциклах.
Новичок может применять эти же упражнения в общеразвивающей программе (работа на одной тренировке на всё тело) но с уменьшенным количеством подходов (на 1…2) или повторов (на 2…4).

Рекомендуется так же периодически добавлять отжимания на брусьях и отжимания. Например, безтренажёрная программа очень проста: раз в два – три дня делать суперсет из 10-ти кругов: отжимания (10…15 раз) + приседания (10…15 раз) + пресс (10…15 раз). Отжимания заменяем на отжимания на брусьях, отжимания на медболах и т.д.

Надеюсь, своими небольшим советами и предложениями по развитию грудных  мы помогли вам разобраться в некоторых вопросах. Каждый должен постоянно искать  и пробовать, чтоб стать лучше.
Не будь статичным – будь живее!

Тренер on-line fight team BAZA Антоновский Дм. Б.

   
   

Как получить идеальную форму грудных мышц: секреты правильного тренинга

Сегодня речь пойдет о программе для придания грудным мышцам правильной формы. Общей статьи про тренировку груди для новичков у нас еще не было. Готовимся, так сказать, морально. Этот чрезвычайно широкий теоретический пласт и тренировочный «триптих» широким мазком мы планируем нарисовать в мае. Так что следите за выпусками. Сегодняшняя статья полезна тем, кто уже немного нарастил массу грудных мышц и все чаще задумывается о совершенствовании их форм.

В теории

Грудные мышцы – сложная система. Растут они у всех по‑разному. Кому‑то везет с анатомией и на тренировки грудные мышцы отзываются гармоничной формой. Но куда чаще бодибилдерам приходится целенаправленно работать над формой груди. Почему так происходит?

Базовое упражнение для грудных мышц известно давно – жим лежа. В теории оно равномерно нагружает пучки грудных мышц. На практике – нет. Люди отличаются анатомически, техника выполнения упражнения незначительно, но «гуляет». В итоге масса груди редко переходит в качество. Чаще большая грудь производит впечатление отталкивающего вида сисек и совсем непохожа на идеальные примеры из мирового бодибилдинга. Традиционно отстает в развитии верхний пучок грудных мышц, и почти никто не работает с нижней границей. А ведь именно они делают форму груди!

Пожалуй, лучшая грудь бодибилдера – это Арнольд Шварценеггер в расцвете лет. Его могучие грудные мышцы «растекались» по выпуклой грудной клетке и производили ошеломительное впечатление. Шварценеггер уделял большое внимание форме грудных мышц и отлично знал, что одних жимов в тренировке мало. Хотите грудь «железного Арни»? Владимир Жаденов научит!

Владимир покажет, как сделать идеальную форму нижней части грудных мышц, «подрезать» грудь снизу.

Программа Владимира Жаденова

Три лучших упражнения для формы низа груди от чемпиона мира:

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье: 1–15, 1–15, 1–12, 1–12.

3. Сведения рук на блоках: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье

Это самое известное упражнение на низ груди. Еще наши дедушки его делали. Для комфорта попросите партнера по тренировке подавать и принимать гантели, вниз головой это делать неудобно.

Как и в разведении рук на горизонтальной скамье, держите руки ровными в локтях на всей траектории. Не гонитесь за весом. Запомните простую истину: тяжелые гантели заставят вас согнуть руки в локтях. Амплитуда сократится вдвое. От этого упражнение потеряет эффективность. И кого вы в результате обманете?

Внимание! Это упражнение противопоказано людям с проблемами сердца.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Предчувствую массу вопросов. И в самом деле, как разведения на горизонтальной скамье могут улучшить низ груди? Даже школота знает, что это упражнение для середины груди.

Разведение на горизонтальной скамье – действительно считается общеразвивающим, справедливо замечает Владимир Жаденов.

Слово тренеру.

– Мой секрет – в технике исполнения разведения рук с гантелями, – говорит тренер. – Упражнение разноплановое, к слову, технически сложное. Ошибки в технике – привычное дело. Научу, как делать его для низа груди.

а) Во-первых, не сгибайте руки в локтях. Ну в самом деле, смотреть противно, когда парни в зале хватаются за самые тяжелые гантели и корячатся в неземных муках под их тяжестью.

Четко разграничьте для себя, что вы делаете: разведение рук или жим гантелей лежа. Разведение рук выполняют с прямыми руками. На практике руки немного сгибаются в локтях, потому что массивным атлетам трудно держать руки идеально ровными. Но это точно не жим лежа, когда гантели движутся строго вверх-вниз.

В разведениях с прямыми руками вам придется значительно снизить вес гантелей. Это нормально, и только так можно выполнять упражнение технически правильно.

б) Во-вторых, низ груди растягивается, только если сводить гантели над головой, а не ниже. Сбоку отлично видно, по какой траектории нужно двигать гантели.

в) И главный секрет – в положении локтей. Разворачивайте их, когда опускаете гантели, будто собираетесь кого‑то обнять. Вы же не прижимаете локти к туловищу, когда обнимаетесь? И здесь не нужно.

3. Сведения рук в блоках

Уникальное упражнение: каждый делает его на свой лад. При этом нельзя сказать, что какая‑то техника неправильная (за исключением вопиющих случаев). У Владимира Жаденова своя техника. Посмотрите на фото.

Торс параллельно полу, контроль за локтями, никакого читинга. Концентрируем усилия на грудных мышцах. В этом упражнении мышцы глубоко растягиваются, поэтому не злоупотребляйте большими весами. Лучше сделать упражнение со средним количеством повторений в подходе, чем порвать сухожилие в низкоповторной тренировке. Грудные мышцы лучше реагируют на среднюю, но продолжительную нагрузку.

Программа для полноценной проработки грудных мышц

Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.

Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.

Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.

Немного анатомии

Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).

Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.

Ценные указания

Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.

Лучшие упражнения для грудных

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Плюсы упражнения:

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.

3. Отжимание на брусьях или перекладине

Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.

Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.

4. Отжимание от пола (со жгутом)

Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.

Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).

Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.

5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).

Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.

Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).

Пример программы

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.

Порядок упражнений

Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).

Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:

  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума

А если отстает низ, то:

  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа

И не забывайте об индивидуальных различиях

Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.

Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.

Вот видеоверсия этой статьи (на английском):

Источник: builtwithscience.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Как тренироваться всю жизнь

Креатин: полный гид

5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль

Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга

Лучшие упражнения для потрясающей помпы груди

ВОПРОС

Я не чувствую сильного накачивания мускулов, когда тренирую грудь. Какие упражнения лучше всего подходят для этого?

ОТВЕТ

Немногие получают грудной насос от тренировок груди, потому что мало кто действительно полностью задействует грудные мышцы во время них. По правде говоря, многие склонны задействовать почти все мышцы верхней части тела, кроме груди!

Вот о чем я.Мышцы груди обычно расширяются и сокращаются за счет движения рук и плеч, действие, которое косвенно оказывает сопротивление весу груди. Поскольку основное сопротивление ощущается во вспомогательных конечностях и группах мышц, это те области, в которых атлет считает, что он должен чувствовать насос.

Это неправильно. Вы можете развить пальпируемую помпу грудных мышц, тренируя себя более непосредственно вовлекать грудные мышцы в движение, чтобы ваши грудные мышцы контролировали упражнение грудной клетки, метод, также известный как оттачивание связи между мозгом и мышцами.

Поскольку жим лежа на горизонтальной плоскости является основным средством наращивания массы и силы для грудной клетки, а не изолирующим упражнением, его обычно пропускают из-за накачки. Люди ожидают от этого просто усталости, а не накачки грудных мышц — это, однако, означает, что они неправильно жим лежа. Скорее всего, они упираются в скамью и руками и плечами нажимают на штангу вверх и вниз.

Вместо этого они должны думать о своих двух грудных мышцах как о антагонистических мышцах, которые при опускании штанги растягиваются в стороны и назад плечами и руками, так что в конце движения их широчайшие (или лопатки) сжимаются. вместе позади них.Когда штанга нажимается вверх, происходит обратный процесс: широчайшие расширяются, а плечи вращаются вперед, сжимая грудные мышцы.

Это те механики, которые должны быть задействованы в жиме лежа. Но есть еще один, более важный фактор: а именно: мысленно взять под контроль свои грудные мышцы, чтобы они, а не плечи или руки, раздвигались при опускании штанги. Это действие легко почувствовать, если вы сосредоточитесь на том, чтобы начать тягу с того места, где ваши грудные мышцы соединяются с серединой грудины.Когда вы опускаете штангу, держите тугой повод для грудных мышц, позволяя им полностью растягиваться, пока ваши плечи не окажутся позади вас, а широчайшие не будут сжаты под спиной.

Чтобы надавить на штангу вверх, сознательно — мысленно — «думайте» о начале сокращения наружу (боковые вставки) ваших грудных мышц. Затем, чтобы переместить штангу вверх, постепенно втягивайте сокращение внутрь к средней линии груди. Практикуясь, вы даже не узнаете, что задействованы ваши руки, плечи или широчайшие.Все, что вы почувствуете, это то, что ваши грудные мышцы растягиваются и стягиваются, как эластичные веревки.

Что касается упражнений на грудь, не думайте в терминах «жимов», «разводов» или «кроссоверов». Если вы это сделаете, ваши плечи, широчайшие и руки автоматически возьмут на себя движение. Вместо этого скажите себе: мои грудные мышцы, похожие на эластичный шнур, заставляют мои руки, плечи и широчайшие расширяться и сжиматься, и каждый раз вы будете получать плотный насос для грудных мышц.

ОБЫЧНЫЙ НАСОС PEC ЯТЕСА

  • Жим лежа на наклонной скамье * | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 8-12
  • Плоские настольные прессы | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 6-10
  • Разводки гантелей на наклонной скамье * | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12
  • Кабельные кроссоверы | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12

ПРИМЕЧАНИЕ: Вышеупомянутое не является программой Йейтса для грудных мышц, а просто его советом по достижению помпы. * Скамья установлена ​​на 15-30 градусов.

FLEX

Как эффективно прокачать нижние … — Онлайн фитнес-школа

Как эффективно прокачать нижние грудные мышцы?
Группа грудных мышц — одна из самых крупных и мощных в организме человека. В зависимости от анатомического расположения различают верхнюю, среднюю и нижнюю грудные мышцы. Прокачка низа груди будоражит умы новичков в зале, так как придает форму всей группе мышц, «отсекает» грудь от пресса.Опытные спортсмены знают, что прокачка нижних грудных мышц является неотъемлемой частью сложного процесса базовой прокачки тела спортсмена. Но если у вас уже есть более-менее многолетний опыт занятий в тренажерном зале — вам подойдут изолированные тренировки нижних грудных мышц.
Как накачать низ грудных мышц
Упражнения для прокачки нижней части груди
Как накачать низ грудных мышц
Давайте разберемся в механике процесса выполнения упражнений при работе над грудными мышцами. Для этого нужно немного разобраться в физиологии и анатомии человеческого тела. Грудь человека состоит из двух объемных мышц: большой и маленькой. Малая грудная мышца анатомически расположена под большой. Имеет вспомогательное назначение. Например, отвечает за балансировку жима лежа.
Бодибилдеров интересуют параметры и внешний вид грудной мышцы. Условно его делят на верхний, средний и нижний мышечные пучки. Основной объем грудной мышцы — это группа мышц, относящаяся к верхнему пучку.Поэтому, прежде чем начинать «отрезать» грудь, необходимо хорошенько прокачать верхнюю и среднюю группы мышц.
Итак, если вы жмете сто килограммов для разминки, штанги сгибаются под вашим весом во время отжиманий, но грудь плоская, как бильярдный стол — пора тренировать нижний пучок грудных мышц дополнительными изолированными упражнениями.
Какие тренажеры для прокачки нижней части груди
Среди всего многообразия тренажеров, представленных в фитнес-залах, основными для работы над рельефом нижней части груди являются: машина Смита и молот.
Тренажеры молоткового типа имитируют со свободными весами. И новички, и опытные спортсмены часто его игнорируют, потому что привыкли тренироваться на брусьях. Преимущество этого тренажера — возможность работать с огромными весами, но с минимальным риском получения травм. Таким образом, работа на тренажере Hummer — это, пожалуй, одно из лучших упражнений для улучшения низа груди в пределах соотношения параметров безопасности, эффективности и удобства тренировки.
Как и пучки грудных мышц, тренажеры Hummer бывают трех типов — на нижней, средней или верхней части груди.Поэтому, чтобы не ошибиться, не тратить время и силы своего организма, проконсультируйтесь о наличии того или иного типа Hummer с дежурным администратором, вашим личным тренером или более опытными товарищами в зале. Этот агрегат лучше использовать для набора мышечной массы груди, а нижнюю часть груди «растирать» с помощью отжиманий на перекладинах. Для этого нужно сделать три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Тренажер
Смита позволяет выполнять весь комплекс упражнений со свободными весами.Но этот раунд позволяет вам работать над нижней частью груди более изолированно, потому что траектория стервятника строго вертикальна. Для стабилизации штанги во время подходов дополнительных усилий не требуется.
Режим тренировки мышц нижней части грудной клетки
При выполнении упражнений на разгрузку или заземление нижней части пучка мышц груди следует руководствоваться классическими правилами и принципами бодибилдинга: комплекс состоит из двух трех бизнес-подходов. Каждый подход состоит из восьми, двенадцати или шестнадцати повторений, в зависимости от вашей цели — массы или рельефа низа груди.Не забывайте об обязательных разминочных подходах в количестве двух-трех подходов с легкими весами, постепенно их увеличивая. При выполнении подходов на земле перерыв между подходами должен составлять три минуты. При работе над рельефом нижнего пучка грудных мышц время отдыха занимает около двух минут.
Советы тренера: как эффективно накачать низ груди
Несколько советов для более эффективного и качественного набора веса или изучения рельефа нижнего пучка грудных мышц:
Мысленная визуализация.Прорабатывая нижнюю часть груди, старайтесь мысленно представить в уме каждый шаг. Например, икона бодибилдинга Арнольд Шварценеггер при работе со свободными весами представлял, как с каждым подходом его мышцы наполняются кровью, увеличиваются в размерах и заполняют всю комнату.
Правильная техника жима лежа. Планка поднимается выше уровня ваших глаз, но опускание происходит на уровне низа груди. Внизу убедитесь, что предплечья перпендикулярны плоскости пола.Будьте предельно осторожны! Не опускайте штангу к шее. Таким образом, вы создаете чрезмерную нагрузку на суставы плеч.
Дыхание. Дыхание играет важную роль в упражнении. Следуйте за ним, на усилии следует выдохнуть. Отрицательная фаза повторения сопровождается вдохом.
Подходящий рабочий вес. Не пытайтесь выжать как можно больше веса. В первую очередь это техника выполнения упражнения. Более того, неправильное выполнение сетов может привести к физическим травмам, которые надолго отлучат вас от тренировок в тренажерном зале.
Изолированные упражнения. Используйте типы упражнений, которые задействуют нижнюю часть стопки и отключают трицепсы. Например: смешивание или разведение рук в тренажере-кроссовере, распределение гантелей на скамье с отрицательным наклоном, сокращение рук при вытягивании нижнего блока на однотипной скамье).
Следование этим правилам ускорит процесс улучшения грудных мышц.
Упражнения для накачивания нижней части груди
Существуют различные типы упражнений для развития нижнего мышечного пучка груди.Чаще всего рекомендуется использовать скамью с обратным наклоном при выполнении различных видов жима лежа. Но это довольно опасное упражнение, так как вызывает усиление притока крови к коре головного мозга, что чревато негативными последствиями для здоровья, вплоть до несчастных случаев.
Мы остановимся на трех классических видах упражнений, которые обеспечат равномерное и продуктивное развитие нижней группы грудных мышц. Это жим лежа и его разновидности, разнообразные упражнения на брусьях, а также специализированные жимы на определенную группу мышц и жимы гантелей Махи.
Жим лежа
За формирование низа груди отвечают упражнения на скамье с обратным углом наклона. То есть классический жим лежа выполняется в таком положении, чтобы голова спортсмена была ниже груди и жима. Угол скамьи должен составлять примерно 30-45 градусов. Мы советуем вам начинать тренировки каждый раз с этого вида упражнений, пока вы еще полны энергии и сил.
После работы в этом режиме измените угол наклона скамьи или увеличьте вес штанги.Главное, не дать мышце привыкнуть к нагрузке: сотрясать ее и заставлять гипертрофироваться.
Упражнения на брусьях
Отжимания на брусьях относятся к «Золотому фонду» классических упражнений бодибилдинга для развития грудных мышц. Они отлично развивают объем груди, увеличивая массу всех групп мышц груди, а также позволяют эффектно подчеркнуть низ грудной мышцы. Главное — следовать технике «отжимания грудью»: корпус наклонен вперед, локти широко расставлены, подбородок плотно прижат к груди.Также при выполнении вывода не следует полностью разгибать руки в локтях, так вектор силы сохраняется в груди, а нагрузка не уходит на трицепсы, облегчая тем самым жизнь грудным мышцам.
Упражнения на брусьях делятся на две основные группы, специализирующиеся на оздоровлении грудных мышц:
Упражнения на увеличение объема грудных мышц, то есть упражнения, направленные на увеличение веса. Как правило, они выполняются в конце тренировки, без дополнительных отягощений на поясе.Спортсмену необходимо регулярно выполнять три-четыре подхода с собственным весом по двадцать повторений.
Упражнения для формирования рельефа низа грудной мышцы. Этот тип отжиманий на перекладине выполняется с дополнительными весами (например, гантелями или блинчиком, прикрепленным к поясу спортсмена). Стиль упражнения сила. Для эффективного и быстрого разрезания нижнего пучка грудных мышц достаточно трех подходов по шесть-восемь повторений. Эти отжимания также выполняются в конце тренировки.

Еще одно яркое упражнение на перекладине — отрицательные отжимания. В начале упражнения руки выпрямлены. На десять секунд медленно опуститесь. В нижней точке вместо того, чтобы делать выход наверх и делать отжимания классическим способом, вернитесь к верхней амплитуде движения стопы. Сразу же выполните еще одно отрицательное повторение таким же образом.

Отличной альтернативой отжиманиям на перекладине будут отжимания на гимнастических кольцах.Но учтите, что они намного опаснее с точки зрения травм и телесных повреждений. Плечевой сустав испытывает огромную нагрузку, и любое нестандартное движение может нанести ему немалый вред. Если вы не уверены в своих физических возможностях — воздержитесь от занятий на гимнастических кольцах и доверьте это профессиональным спортсменам.

Упражнения с гантелями
Упражнения, аналогичные жиму лежа на наклонной скамье. Наиболее эффективная тренировка будет на скамье головой вниз.Для выполнения этого набора вам потребуется дополнительная помощь, ведь сам подъем гантелей лежа головой вниз неудобен и чреват травмой. Выполняя упражнение, старайтесь опускать гантели как можно ниже, а поднимать как можно выше, чтобы амплитуда максимальной. Это ускоряет накачку и заставляет мышцы кровоточить и работать на полную мощность. Выполняем этот вид упражнений в количестве трех-пяти подходов по шесть-восемь повторений.
Для растяжки нижних грудных мышц в конце тренировки советует выполнять разводку гантелей лежа головой вниз.Рекомендуется использовать гантели среднего веса. Количество подходов — около пяти, по восемь-двенадцать повторений в каждом.

Лучшие упражнения для накачки мышц грудной клетки

Грудь — самая мускулистая группа мышц, определяющая силу и физическое мастерство человека. Будь то поклонение индуистским мифологическим богобоям, таким как Господь Шива, или воплощение силы и мощи, Хануман, скульпторы пытаются вырезать впечатляющую накачанную грудь в своем последнем прикосновении к своим статуям.Что ж, говоря о богах, мы не можем игнорировать греческих богов, которые были известны своим эстетичным телом с воинской грудью. Размер сундука влияет на вашу мужественность, а также на вашу силу и мощь. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчинам нравится то, что они любят делать, то есть выставлять напоказ свои снимки тренировок. Одержимость накачать грудь привела миллионы людей с ума от развития глубокой и широкой груди! Мужчины любят работать над грудными мышцами, и это единственная причина, по которой день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый загруженный день в тренажерном зале.

В общем, любители тренажерного зала зацикливаются на ограниченных вариациях тренировок груди не на несколько дней, а на недели, месяцы и в итоге ни к чему не попадают. Развивая этот монотонный комплекс упражнений на грудь, мы проиллюстрировали 5 лучших упражнений для груди, которые помогут развить глубокую и широкую грудь.

Но перед этим знай свой сундук

Грудь — это большая группа «толкающих мышц» в верхней части тела. Группа мышц, присутствующая в груди, помогает вам выполнять все толкательные действия, включая жим штанги лежа или перемещение чего-либо горизонтально к земле.

Большая грудная мышца:

Большая грудная мышца составляет доминирующую часть верхней части грудной клетки. Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, которая тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон груди. Две стороны соединяются грудиной или грудиной.

Малая грудная мышца:

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Тонкая грудная мышца треугольной формы тянется вверх и вниз вдоль верхних ребер.

Топ-5 лучших тренировок груди, которые вы должны попробовать

Жим штанги лежа

Наверное, жим штанги лежа — самая типичная тренировка груди. Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела или развить мощную грудную клетку, жим лежа — это ответ. Жим лежа — это такая мужская тренировка, которая также была включена в качестве второй дисциплины в пауэрлифтинг.

Как это сделать:

  • Лягте на спину на ровном месте для жима лежа. Обратите внимание на середину штанги, проходящую под штангой. Теперь возьмитесь за штангу на ширине плеч.
  • Теперь, отжав верхнюю часть назад, сделайте дугу, двигающуюся внутри нижней части спины, поднимите грудь к потолку и плотно прижмите ступни к земле. Сожмите плечи вниз и назад.
  • Разгрузите штангу и удерживайте ее над грудью
  • Взвешивая штангу, начните опускать ее, сгибая руки, пока не коснетесь центра груди.При этом следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались перпендикулярными полу, в противном случае вам нужно снова отрегулировать его в следующем подходе.
  • Снова оттолкните штангу на расстоянии вытянутой руки и повторите.
  • Вам нужно сделать 3 подхода по 12 повторений, чтобы добиться впечатляющих результатов.

Жим лежа на наклонной скамье

Переключившись на жим лежа на наклонной скамье, вы можете увеличить мышцы верхней части груди. Согласно исследованиям, лучший угол наведения на верхнюю часть груди составляет 44 градуса.Обычно скамейку с точной регулировкой не найти — тогда можно наклониться на 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше, чем это значение, вы просто проработаете дельтовидные мышцы (плечи) больше, чем грудные мышцы. Вы можете делать жимы лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.

Как это сделать:

  • Лягте на наклонную скамью, повернув ее под углом 45 градусов.
  • Удерживайте гриф хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
  • Чтобы сделать это упражнение безопасным, твердо поставьте ступни на землю и слегка прогните поясницу.
  • Поднимите штангу, согните руки и опустите штангу к верхней части груди.
  • Поднимите гирю и повторите

Жим лежа на наклонной скамье

Ваша нижняя часть грудной клетки задействована во всех упражнениях для груди, однако выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам проработать нижние мышцы груди. Самая захватывающая вещь в жиме лежа на наклонной скамье заключается в том, что большинство людей находят его относительно легким для плеч, чем его версии с горизонтальным или наклонным подъемом.Итак, если вы не можете выполнять жим лежа на плоской скамье, это упражнение — лучшая альтернатива. Следует отметить, что лучшее упражнение для тренировки нижней части груди — это примерно 15 градусов ниже параллельной земли.

Как сделать:

  • Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 15 градусов к земле.
  • Закрепите ногу за педалью скамьи, чтобы не соскользнуть вниз во время тренировки
  • Теперь возьмитесь за перекладину скамьи немного шире ширины плеч и поднимите грудь, а затем опустите спину и плечи.
  • Теперь поднимите штангу и согните руки, а затем опустите ее до грудины.Снова оттолкните вес вверх, вытянув перпендикуляр к земле, и повторите
  • Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений

Отжимания

И последнее, но не менее важное: отжимания — это самая недооцененная тренировка груди, которую большинство юных любителей гимнастики обычно пропускают. Поскольку отжимания являются довольно первичными, это тренировка с собственным весом, которую каждый может выполнять где угодно и когда угодно, поскольку для нее не требуется никакого оборудования для фитнеса.

Как это сделать:

  • Для начала встаньте на колени на полу, положив руки на пол немного шире плеч.
  • Слегка поверните плечо наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимизировать активацию груди
  • Положите пальцы на землю так, чтобы пальцы были направлены вперед
  • Теперь согните руки и опустите грудь до уровня пола на один дюйм
  • При этом не опускать бедра
  • Теперь снова вытяните руку, вернитесь в исходное положение и повторите • Важная вещь, на которую следует обратить внимание, удерживайте все тело в отжиманиях.
  • Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений

Полет гантелей

Изоляционное упражнение, гантель, включает в себя много движений, концентрирующихся только на одном суставе.В отличие от других сложных упражнений, которые задействуют ваши трицепсы, бицепсы и плечи, Dumbell Flys предназначены для мышц груди. Обычно вы не можете поднять большой вес, выполняя муху гантелей, однако минимальный вес также может принести замечательные результаты для вашей груди. Следует отметить, что не пытайтесь опускать вес слишком низко, касаясь земли, так как это может вызвать звук типа «щелчок» в ваших плечах, что плохо, поверьте мне.

Как это сделать:

  • Лягте на скамью с легкой гантелью для начала, если вы новичок 2.Здесь достаточно 5 кг или 5 кг
  • Теперь нажмите гантель с отягощением на длину вытянутой руки
  • Поверните запястья так, чтобы они смотрели внутрь
  • Слегка согните руки в локтях, чтобы все было твердо и твердо
  • Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны
  • Держите руки перпендикулярно к телу
  • Хорошо растянитесь, но не разгибайте руки слишком сильно, так как это опять же может вывихнуть ваши плечи, что на самом деле нехорошо.
  • Теперь, поднимаясь, сожмите мышцы грудными клетками и повторите

Итак, это 5 лучших тренировок груди, которые нельзя пропустить, если вы хотите развить грудные мышцы, подобные греческому богу.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Эта тренировка груди меняет вашу накачку

Проведите достаточно времени в тренажерном зале, и со временем вы поймете, что путь к большей и широкой груди — это больше, чем просто выполнение тяжелых повторений жима штанги.Вы должны напрягать свои грудные мышцы по-разному, под разными углами и в разном темпе.

Сделайте это, и вы заставите грудь расти, особенно если вы тренировались по более стандартным методикам. А шокировать грудь — вот вся цель этой тренировки, которую ее создатель Кори Грегори назвал «Дикий насос для груди». Грегори, более известный как Кори Джи, является опытным тренером, пауэрлифтером и бодибилдером, поэтому он привык работать с тяжелыми весами.

Он также знает ценность множества повторений с более легкими (но все же сложными) сопротивлениями и сочетанием диапазонов движений.Это смесь кусочков, от которых ваша грудь будет кричать (и на пути к большим мускулам). «Объем в сочетании с разными углами и уникальными схемами повторений — вот что меняет тело», — говорит он.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка груди Грегори может оживить любую тренировку груди, но используйте ее с умом. Если вы столкнулись с какой-либо травмой плеча или груди, отсидите эту травму, пока не выздоровеете.И когда вы будете готовы заняться рутиной Грегори, постарайтесь делать это раз в две недели или, самое большее, раз в неделю, если вы ветеран тренажерного зала. Кем бы вы ни были, потратьте хотя бы 10 минут на разминку, прежде чем приступить к этому, тренируя плечи и вращающие манжеты, в частности, с помощью такой процедуры, как эта.

Тогда приступайте к делу и ждите, что на следующий день вас разболят. Ожидайте, что ваша грудь тоже будет расти.

НАПРАВЛЕНИЯ: Выполняйте упражнения по порядку, уделяя особое внимание форме. Убедитесь, что у вас тоже есть корректировщик; на этой тренировке вы будете доводить свою грудь до предела, поэтому вам понадобится помощь.

1. Суперсет

Сделайте эти два движения подряд. Сделайте 3 подхода, отдыхая по одной минуте между подходами.

Отжимания с недостаточным хватом широким хватом

Установите гантели так, чтобы они были немного шире плеч, головки гантелей параллельны друг другу. Положите руки на гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и примите положение отжимания. Опустите грудь на дюйм от пола, затем снова надавите на нее. Это 1 повторение; do 20.

Жим гантелей на наклонной скамье

Мужское Здоровье

Нагрузка штанги в жиме лежа на наклонной скамье со средним весом.Лягте спиной на скамью, ступни на полу, ягодицы втянуты, лопатки втянуты. Поднимите гриф хватом чуть шире плеч. Согнитесь в локтях и плечах, опуская штангу к груди, затем верните штангу в исходное положение. Сделайте 7 повторений таким образом.

Не ставить штангу на место. Сделайте еще 7 повторений, потратив не менее 2 секунд, чтобы опустить штангу к груди, а затем 2 секунды, чтобы ее поднять. Затем опустите штангу к груди; сделайте 7 повторений, в которых ваши руки поднимаются только наполовину.Затем верните штангу в начало; Закончите с 7 повторениями, в которых вы опускаете штангу только наполовину и снова нажимаете ее вверх. Это 1 комплект.

2. Плоская скамья изо-удержания со сменой захвата

Лягте спиной на ровную скамью, ступни на полу, ягодицы втянуты. Гантели средней тяжести держите на плечах, руки прямые. Ладони должны быть обращены к коленям и слегка наклонены друг к другу. Опустите левую гантель к груди, согнувшись в коленях и локтях; при этом держите левую руку прямо.Сделайте 12 повторений. Теперь держите правую руку прямо, делая 12 повторений левой.

Теперь поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держа левую руку прямой, сделайте еще 12 повторений пресса правой рукой, затем повторите процесс левой рукой. Сделайте 3 подхода.

3. Fly Superset

Выполните два упражнения на жиме лежа спина к спине, не делая перерывов между ними. Отдыхайте 1 минуту после каждого подхода. Сделайте 3 подхода.

Наклонная скамья Fly

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Установите наклонную скамью под углом 30 градусов, затем лягте на нее спиной, держа на плечах гантели легкой и средней тяжести, ступни ровно, ягодицы напряжены. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгибание рук в локтях при опускании рук, пока не почувствуете растяжение в груди.Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Do 12.

Плоская скамья Fly

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте спиной на ровную скамью, держа на плечах гантели легкой и средней тяжести, ступни ровно, ягодицы напряжены. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки.Это начало. Сохраняйте сгибание рук в локтях при опускании рук, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. До 15.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Накачивайте мышцы груди без веса

Хафпойнт ИзображенияGetty Images

Каждый тренирующийся мужчина стремится к мускулистой груди, но для того, чтобы ее построить, не нужно тратить часы и часы на жим в тренажерном зале.Вы можете построить действительно впечатляющую пару грудных мышц дома, если знаете, как это сделать, и мы здесь, чтобы научить вас.

Наша домашняя тренировка груди с собственным весом разделена на три части, каждая из которых предназначена для наращивания нового слоя мышц верхней части тела всего за восемь недель. Первая фаза развивает выносливость, вторая увеличивает силу, а заключительная фаза добавляет взрывчатости и скорости, чтобы вы могли собрать больше размеров.

Вся программа основана на вариациях стандартного отжимания.Это так просто. Но всем, кто плохо знаком с этим движением, мы предлагаем вам сначала ознакомиться с нашим полным руководством по отжиманиям и вариациям отжиманий. Для всех остальных: будьте готовы упасть и построить большую, широкую и мускулистую грудь в домашних условиях, используя только свой собственный вес.

Как выполнять тренировку

Вы создадите основу для увеличения груди, выполняя первые три упражнения для груди три дня в неделю в течение двух недель. Отдыхайте не менее одного дня между тренировками.Выполните по три подхода каждого упражнения, отдыхая от одной до двух минут между подходами. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений, но если это выходит за рамки ваших усилий для груди, просто сделайте все, что в ваших силах.

Выполнив две недели первых трех упражнений, переходите к четвертому, пятому, шестому и седьмому упражнениям. Выполняйте эти вариации два дня в неделю в течение следующих четырех недель. Выполните четыре подхода каждого упражнения, а между подходами отдыхайте одну-две минуты. Опять же, стремитесь делать от 10 до 15 повторений в подходе или как можно больше.

После четырех недель тяжелой работы вы разовьете базовую мышечную выносливость (недели 1 и 2) и прибавите силу. Заключительная фаза развивает взрывную силу и скорость, которые дадут вам преимущество в любом виде спорта, в котором используется верхняя часть тела, плюс размер и четкость, что означает, что люди будут знать, что вы серьезно работали над своей грудью. Однако это дается нелегко. Теперь вы выполните те же упражнения, что и во второй фазе (недели с третьей по шестую), но по схеме, выполняя одно упражнение за другим без отдыха между ними.Постарайтесь выполнить по 10 повторений каждого упражнения. Это набор. Отдохните 1-2 минуты, затем повторите четыре подхода. Сворачивание необязательно. Делайте это дважды в неделю, позволяя отдыхать три дня между занятиями. Вам это понадобится.

Да, и прежде чем вы начнете, упражнения с 8 по 10 являются необязательными (вам будет приятно услышать), но не стесняйтесь добавлять их через первые три недели, если ваши тренировки станут монотонными.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Широкое отжимание

Вы уже делали это раньше случайно или намеренно.Чтобы сделать это сейчас, просто выполните стандартное отжимание, но расставьте руки на ширине плеч.

2

Чередование отжиманий в случайном порядке

Старт в классической позиции отжимания. Переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом. Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не будут на ширине плеч. Выполните отжимание и повторите, двигаясь вправо. Это два отжимания, но только одно повторение.

3

Алмазное пресс-ап

Выполняйте отжимание, держа руки достаточно близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались. Когда вы опускаетесь, держите локти сбоку от тела.

4

Отжимание на одной руке

Выполните отжимание, положив правую руку на пол, а левую — на ящик. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.

5

Кросс-овер отжимание на возвышении

Сделайте отжимание на одной руке, положив левую руку на ящик. Из исходного положения поднимите правую руку рядом с левой. Опустите левую руку к полу, расставив руки на ширине плеч. Сделайте отжимание. Это одно повторение!

6

Отжимание с приподнятым ромбиком

7

Динамическое отжимание

Положите руки на коробку в положении «ромбовидный отжим».Опустите тело и резко надавите на коробку так, чтобы ваши руки приземлились на пол, а ящик между ними. Смотри на подбородок. Немедленно опустите тело и резко надавите вверх, чтобы руки снова приземлились на ящик в исходном положении. Это одно повторение. Вы заслужили право на ворчание в стиле Бальбоа по этому поводу. Давай, чемпион.

8

Человек-паук отжимается

Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

9

Отжимания на наклонной скамье

Расположите руки на скамейке, стуле или ящике чуть шире плеч. Поставив ступни на пол, согните руки и опускайтесь так, чтобы грудь коснулась скамьи. Вернитесь в исходное положение.

10

Отклонение отжимания

Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой.Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Трёхнедельная тренировка, чтобы накачать грудь

По сей день я не уверен, что кто-то мог сопоставить размер, форму и пропорции грудных мышц Арнольда.

Когда он ударял боком о грудь или самую мускулистую фигуру на сцене, публика задыхалась от чистой плотности, отображаемой его грудными клетками, а также от этих полосок — четко вырезанных щелей от грудины до подмышек!

Арнольд объединил базовые движения, используя тяжелые веса, с накачивающими суперсетами (задействуя все механизмы роста), чтобы создать самую толстую грудь, которую когда-либо видел бодибилдинг — определенно человек, опередивший свое время!

Вы тоже хотите впечатляющие грудные мышцы?

Ниже представлена ​​трехнедельная программа раздавливания груди, которая поможет начать серьезный набор массы.

В нем используются несколько моих всемирно известных тренировочных систем, каждая из которых предназначена для стимуляции гипертрофии с помощью уникальных путей. Так что, если вы пытаетесь построить сундук, похожий на Арнольда, это обязательно заставит вас двигаться в этом направлении!

Неделя 1: Метод SPEC ™ (растяжение / пиковое сокращение / эксцентрический / концентрический упор)

Этот тренировочный протокол использует четыре различных повтора (по одному для каждого движения), каждое из которых подчеркивает разные «участки» диапазона движений.Это заставляет мышцу выдерживать уникальную форму напряжения при каждом упражнении, позволяя задействовать несколько путей роста.

Неделя 2: Метод FTX2 ™ (Экспоненциальная функция быстрого сокращения)

Этот тренировочный протокол помогает настроить максимально быстрое сокращение мышечных волокон за счет использования большого количества повторений (для истощения медленно сокращающихся волокон) и тяжелых взрывных подъемов (для возбуждения центральной нервной системы).

Неделя 3: метод PRRS ™ (гибридный)

В этом тренировочном протоколе используются различные «интенсивные техники», которые потрясут мышцы и воспламеняют ЦНС, и оба комбинируются для облегчения роста новых мышц.

Важные примечания:

1. Tempo — это термин, используемый для описания того, как быстро вы опускаетесь, поднимаете и останавливаетесь с весом на каждой фазе повторения. Он выражается в секундах и начинается с отрицательной (опускающейся) части упражнения, затем средней (растягивающей) части, затем положительной (подъемной) части, и если используется четвертое число, это будет пиковое сокращение (сжатие). ) часть.

2. Многие люди не понимают, что построить большой сундук не так просто, как лечь на скамейку…отцепить гриф … и толкнуть его из точки А в точку Б. Нет! Каждое движение груди, будь то жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимание, взлет или кроссовер, требует, чтобы упражнение начиналось до того, как произойдет какое-либо фактическое движение.

До тех пор, пока правильное положение тела не будет осознано и правильно выполнено, вы никогда не достигнете генетического потенциала своей груди… особенно верхней части груди. Вот что вам нужно сделать перед началом любого упражнения на грудную клетку:

  1. Лягте на скамью и твердо поставьте ступни на пол.
  2. Слегка прогните поясницу.
  3. Поднимите высоко грудную клетку.
  4. Сожмите лопатки вместе.
  5. Потяните плечи вниз и прижмите их к скамье.

* Эти же принципы применимы к отжиманиям, кроссоверам, а также к жиму сидя и на флайт-тренажерах, даже если скамья не участвует в движении.

Теперь вы можете добиться максимального задействования грудных мышц с гораздо меньшим вмешательством дельт и трицепсов.

Ключ, однако, заключается в том, чтобы удерживать ваше тело в этом положении на протяжении всего подхода.Недостаточно начать так, а затем постепенно возвращаться к вредным привычкам по мере развития набора. Вы должны научиться «фиксировать» свое тело в этом положении и оставаться в нем от первого до последнего повторения!

10 лучших упражнений для груди для мужчин

Мы здесь, чтобы накачать… вас лучшими упражнениями для груди для мужчин. Действительно, с мощными грудными мышцами никто не спорит, и мы не собираемся начинать. С этими тренировками груди в вашем распоряжении мышцы груди будут больше, чем жизнь, и сложнее, чем доска, в кратчайшие сроки.Тем не менее, пожалуйста, не переусердствуйте с отягощениями, даже если вы тренируете грудь на массу. Как говорится, гонка побеждает медленно и неуклонно, и вы должны принять эти слова близко к сердцу (буквально, в данном случае).

Вот еще несколько советов: выполняйте тренировку груди 2–3 раза в неделю, найдите упражнения для груди, которые подходят вам лучше всего, и ограничьтесь не более чем тремя из этих упражнений за тренировку. Кроме того, придерживайтесь диапазона 60-140 повторений в неделю, поскольку все, что выше, официально считается излишеством.И последнее, но не менее важное: избегайте избыточности при посещении тренажерного зала, т. Е. Не выполняйте одни и те же общие упражнения на разном оборудовании или с ним.

С другой стороны, не доводите себя до полусмерти, не перепутав немного. Все дело в поиске и использовании правильных инструментов для работы, особенно когда «работа» в данном случае — ваше тело. Кстати, говоря о вашем теле, каковы ваши грудные мышцы? Мы ответим на этот вопрос, прежде чем погрузиться в 10 лучших упражнений для груди для мужчин.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
Диета и план тренировок Тора Криса Хемсворта

Каковы ваши грудные мышцы?

Вы когда-нибудь задумывались, почему все эти парни в спортзале называют свои грудные мышцы грудными? Что ж, некоторые из них делают это, потому что они переняли этот термин от своих братьев, но другие на самом деле знают, что грудь состоит из грудных мышц.

Прежде всего, это большая грудная мышца, толстая и широкая мышца, расположенная под грудью, которая расширяется поперек груди.Он содержит по крайней мере шесть отдельных наборов мышечных волокон и получает двойную двигательную иннервацию как от медиального, так и от латерального грудных нервов. При натяжении плечевой кости большая грудная мышца обеспечивает боковое, вертикальное или вращательное движение.

Под большой грудной мышцей расположена тонкая треугольная мышца, называемая малой грудной мышцей (естественно). Меньший из двух, он простирается от трех оснований на грудной клетке и помогает движению лопатки. Вместе большая и малая грудные мышцы образуют грудные мышцы (также известные как «грудные мышцы») и играют важную роль как в движении рук, так и в глубоком вдохе.

10 лучших упражнений для груди для мужчин

Когда дело доходит до эффективных тренировок груди для мужчин, существует тенденция к тому, чтобы ваше тело было максимально загружено. И хотя вы не лаете не на то дерево, ряд экспертов будет повторять, что вам следует останавливаться на грани крайностей при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой, в частности. Это важное различие, которое необходимо учитывать, поскольку в конечном итоге оно может иметь значение между здоровыми мышцами груди и серьезной травмой.Другими словами, применяйте разумный и сбалансированный подход к тренировкам груди, даже если вы набираете массу. Имея это в виду, вот 10 лучших упражнений для груди для мужчин:

1. Кабельный переходник

Это популярная тренировка груди для мужчин в тренажерном зале, которую можно выполнять от низкой к высокой или от высокой к низкой. Обе версии требуют машины с тросовым шкивом. Чтобы выполнить упражнение от низкого к высокому, установите машину на минимальную настройку, прикрепите D-образную ручку с обеих сторон и возьмитесь за каждую ручку ладонями вверх.Стопы должны быть на ширине плеч, спина прямая, грудь поднята, а руки опущены и слегка согнуты в обе стороны. Затем поднимите обе ручки вверх и вперед на уровень глаз, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Придерживайтесь меньшего веса и меньшего количества повторений.

Если вы идете от высокого к низкому, установите тросовый шкив на максимальное значение и возьмитесь за каждую рукоятку, используя ручку сверху. Держа ноги на ширине плеч, вытяните каждую руку в стороны в виде буквы Т, слегка согнув локти.Теперь опустите обе ручки к животу, пока они не встретятся перед вашими бедрами. Слегка сожмите грудные мышцы и напрягите корпус, прежде чем медленно поднимать ручки до уровня плеч. Повторение.

Проработанные мышцы: грудных головок грудных мышц
Необходимое оборудование: тренажер для кроссовера
Уровень сложности: средний

2. Отжимания

Хотите верьте, хотите нет, но отжимания — одна из лучших тренировок груди для мужчин, и это отличная новость, потому что вы можете выполнять их практически где угодно.Мы не будем оскорблять ваш интеллект, объясняя, как делать отжимания. Мы скажем, что ваши руки должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине плеч. Кроме того, когда вы выполняете отжимание, ваши локти должны образовывать полный угол в 90 градусов. И последнее, но не менее важное: если что-либо, кроме ваших ладоней и кончиков пальцев ног, касается пола, вы делаете это неправильно.

Проработанные мышцы: грудных, дельтовидных, трицепсов, брюшного пресса, передняя зубчатая мышца
Необходимое оборудование: нет оборудования
Уровень сложности: от начального до продвинутого

3.Подвесные отжимания

Итак, вы освоили отжимания, но можете ли вы справиться с отжиманиями в подвешенном состоянии? Если вы готовы попробовать, вам понадобятся ремни TRX, которые создают неустойчивую подвеску для рук и тела. Держа ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки, вытяните руки перед грудью и положите тело под углом 45-90 градусов к полу. Напрягите корпус, опускаясь к полу, останавливаясь, когда руки находятся чуть выше плеч. Вернись и сделай это снова.Локти и голова должны оставаться в нейтральном положении.

Проработанные мышцы: груди, дельты, грудные мышцы, плечи, трицепсы
Необходимое оборудование: перекладины, TRX
Уровень сложности: средний

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Любой завсегдатай тренажерного зала может сказать вам, что упражнения на грудь и гантели идут рука об руку, как арахисовое масло и желе, но знаете ли вы, что выполнение жима лежа под наклоном, как сообщается, максимизирует активацию верхней части груди во время сокращения? Чтобы это произошло, установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов, возьмите две гантели верхним хватом и сядьте полностью назад.Держа ступни на земле, поднимите гантели над лицом и вытяните руки. Затем опустите гантели по направлению к середине груди с обеих сторон, а затем поднимите их, прижимая их немного ближе друг к другу. Повторение.

Проработанные мышцы: грудь, плечи, трицепсы
Необходимое оборудование: гантели, наклонная скамья
Уровень сложности: средний

5. Жим штанги лежа

Исследования могут сказать, что жимы на наклонной скамье более оптимальны, но это не помешает вам заняться старым добрым жимом штанги лежа.Считается лучшей тренировкой груди для набора массы. Настоящая опора в тренажерных залах по всему миру, это упражнение остается синонимом сильных и здоровых грудных мышц, если вы не переусердствуете (или не переусердствуете, если на то пошло). Просто не забывайте всегда иметь под рукой наблюдателя, выполняя это упражнение на грудь. Также старайтесь не выгибать спину и не двигать грудью во время каждого повторения.

Начните с того, что лягте на скамейку, поставив ступни на землю, а глаза — на перекладину.Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч. Затем полностью вытяните руки и снимите штангу со стойки так, чтобы она парила прямо над вашей грудью. Опуская штангу, удерживайте локти, останавливаясь, когда она касается верхней части груди (т. Е. Сосков), и удерживайте в течение одной секунды. Теперь поднимите штангу со значительной силой, пока руки не вернутся в исходное положение. Повторение.

Проработанные мышцы: грудь, трицепс, дельты
Необходимое оборудование: штанга, жим
Уровень сложности: продвинутый

6.Жим лежа узким хватом

Хотя стандартные жимы лежа настолько же распространены, насколько и эффективны, некоторые эксперты полагают, что жим лежа узким хватом лучше для ваших плеч. Действия более или менее аналогичны, за одним основным исключением: ваши руки и руки находятся ближе к середине перекладины, но все еще на ширине плеч. Оттуда вы поднимаете, опускаете, держите, поднимаете, опускаете… вы получаете дрейф.

Проработанные мышцы: грудь, трицепс, дельты
Необходимое оборудование: штанга, жим
Уровень сложности: продвинутый

7.Дип

Вы знаете, что добиваетесь прогресса, когда можете внедрить мощную рутину отжиманий в свой режим тренировки груди. Когда будете готовы, переходите к тренажеру или брусьям, стоя в мертвой точке между двумя брусьями. Возьмитесь одной рукой за каждую перекладину и поднимитесь с пола, наклоняясь вперед, пока ваша грудь не окажется под небольшим углом вниз. Затем согните руки и опустите себя, сохраняя наклон, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы не только прорабатываете большую грудную мышцу, но и укрепляете трицепсы и мышцы плеч.

Проработанные мышцы: грудь, плечи, руки и спина
Необходимое оборудование: отжимная планка
Уровень сложности: средний

8. Тренажер для декольте сидя

Вот еще одно распространенное упражнение для груди, которое всегда приносит результаты. Сядьте за тренажер для грудных дек, локти под углом 90 градусов, предплечья на вертикальных подушках, а руки на рукоятках в верхнем хвате. Сохраняя угол в локтях под углом 90 градусов, потяните ручки назад, пока не почувствуете растяжение в груди.Вернитесь в исходное положение и повторите. Не полагайтесь на импульс рук при выполнении этого упражнения, так как энергия должна исходить от вашей груди и предплечий.

Проработанные мышцы: большая грудная, малая грудная, передняя зубчатая мышца
Необходимое оборудование: Тренажер для дек

9. Выдавливание пластины

Начните это упражнение с тарелки весом от 10 до 45 фунтов. Держа ноги на ширине плеч, возьмитесь за пластину обеими руками и положите руки перед грудью.Выпрямив спину и руки (с напряженным корпусом), сожмите плечи, чтобы подтянуть пластину к груди. Когда он подойдет как можно ближе, снова вытяните его. Повторение. После 10-15 повторений горизонтальных отжиманий с пластинами вы можете смешивать упражнения, выполняя одно и то же упражнение над головой (то есть вертикально).

Проработанные мышцы: грудных, трицепсов, передних дельтовидных мышц
Необходимое оборудование: пластины

10. Раздвижная лента сопротивления

Ааа, старый надежный эластичный браслет, который отлично подходит для разминки или заминки.Держите ноги на одном уровне с полностью вытянутыми плечами и полностью вытянутыми руками, держите эспандерную ленту верхним хватом. Затем широко разведите руки, растягивая ленту, сводя лопатки вместе. Расправьте ленту до тех пор, пока она не коснется вашей груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторение.

Проработанные мышцы: верх спины, плечи
Необходимое оборудование: лента для упражнений
Уровень сложности: новичок

Знаете все, что вам нужно об упражнениях для груди? Ознакомьтесь с нашими статьями о лучших основных упражнениях для мужчин, а также о лучших упражнениях для плеч!

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение лучше всего подходит для мужской тренировки груди?

Жим штанги лежа считается лучшей тренировкой груди для набора массы.

Как часто мне следует выполнять тренировку груди?

Проработка каждой группы мышц два раза в неделю поможет росту мышц.

Какие самые простые тренировки груди?

Отжимания — одна из самых простых тренировок груди, поскольку для них не требуется никакого спортивного оборудования.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
Диета и план тренировок Тора Криса Хемсворта

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *