Воскресенье, 16 июня

Болгарские выпады техника выполнения: Страница не найдена | Cross.Expert

техника выполнения на фото и видео

Тем, кто хочет обрести красивые ноги и ягодицы, не обойтись без приседаний и выпадов, которые помогают сформировать рельеф именно в этих областях, устраняя все лишнее там. Одно из популярных упражнений – это болгарские выпады, которые качественно прорабатывают нижнюю часть туловища. Давайте посмотрим, что это за упражнение, и какова техника его выполнения.

Особенности упражнения

Разберемся сначала с тем, что такое болгарские выпады, также известные, как сплит приседания. Они представляют собой усложненный вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога ставится на скамейку или ступеньку. Благодаря подобной технике нагрузка сосредотачивается на мускулатуре стоящей впереди ноги. Удобно делать болгарские выпады с гантелями, но также спортсмены часто используют штангу. А новичкам лучше начинать с упражнений без отягощения вообще.

Упражнение рекомендуется выполнять тем, кто уже обладает определенным опытом. Болгарские выпады, техника которых кажется несложной, на самом деле далеко не самое простое упражнение. Дело в том, что вам нужно будет не только делать всю работу, используя мышцы лишь одной, а не двух ног, но и держать одновременно баланс.

И хотя сложности в выполнении присутствуют, они себя оправдывают. Упражнение это действительно эффективно, и считается, что работает оно лучше, чем классические выпады и приседания. Рассмотрим его преимущества и положительные особенности.

  • Как мы уже говорили, вся работа совершается мышцами одной ноги, которая стоит впереди. Единственная задача опорной ноги – это поддерживать час и предотвращать падение. Ввиду этого целевая мускулатура прорабатывается крайне эффективно. Также вы контролировать нагрузку на ноги, и при необходимости можете проработать одну более усиленно, чем другую.
  • Упражнение помогает тренировать баланс. Чтобы делать движения и одновременно удерживать равновесие, нужно задействовать немало мышц стабилизаторов корпуса. А умение удерживать баланс – полезный навык, который пригодится при выполнении ряда других упражнений.
  • Болгарские выпады помогают улучшить гибкость и подвижность суставов, в частности, тазобедренных.
  • В нижней точке движения вы обеспечиваете качественную растяжку ягодичных мышц. Амплитуда сокращения мускулатуры при этом увеличивается, и тренировка их становится более эффективной.
  • Нагрузка на позвоночник в данном случае снижена, поскольку при движениях не нужно наклонять корпус, как при классических приседаниях.

Также важное достоинство упражнения в том, что выполнять его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Опорную ногу можно поместить на диван или на стул. Эффективность тренировки при этом нисколько не снижается.

Учтите то, что основная миссия этого упражнения – придать ногам и ягодицам красивый рельеф и идеальную форму. Для увеличения общей массы ног больше подходят классические выпады и приседания.

Какие мышцы работают при выполнении болгарских выпадов?

Болгарские выпады эффективно прорабатывают мышцы передней и задней поверхности бедер, а также мышцы ягодиц. Они дают возможность обрести красивый очерченный рельеф ног и ягодиц. При выполнении упражнения работают такие мышцы:

  • Большие ягодичные мышцы.
  • Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедер.
  • Бицепсы бедер – задняя поверхность бедер.
  • Мышцы-стабилизаторы: мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы.

Если вы выполняете болгарские выпады с гантелями, определенную статическую нагрузку получают и мышцы рук.

Болгарские выпады: техника выполнения

Техника выполнения болгарских выпадов в классическом варианте предполагает использование гантелей. Делается упражнение следующим образом:

  • Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к опоре (это может быть скамья или другая невысокая точка),
  • Одна нога должна быть расположена на краю опоры, другая стоит на полу, в шаге от скамьи. Спина должна быть прямой, взгляд – направленным вперед. Руки находятся вдоль тела – это ваше исходное положение.
  • Вдохните, на выдохе медленно согните колено, уходя вниз. Когда бедро рабочей ноги будет параллельным полу, поднимитесь, используя все мышцы рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Опорой будет пятка ноги, которая стоит на полу.

Обычно упражнение делают по 15-20 раз в четыре подхода. Если одна из ног отстает, можно добавить ей нагрузку. Не берите слишком большие гантели, чтобы не травмировать суставы.

При наличии травм рук или слабости их мышц лучше не использовать дополнительные веса. Техника упражнения в данном случае будет такая же. Также учтите, что сохранять равновесие с гантелями тяжелее, поэтому не используйте их, если в силе своих стабилизирующих мышц вы не уверены.

Разновидности упражнения

Помимо классической техники существуют и другие варианты выполнения болгарских выпадов. Это упражнение со штангой и упражнение, выполняемое на специальном тренажере Смита. Болгарские выпады со штангой делаются следующим образом:

  • Берете штангу с необходимым весом, помещаем ее на плечи прямым хватом, становится спиной к скамье или другой опоре и, как в классическом варианте, ставим ногу на краю скамьи. Вторая нога твердо стоит на полу, опираясь на пятку.
  • Нога, которая находится на скамье, должна помогать вам поддерживать равновесие. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, отведите таз немного назад, и на выдохе присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.
  • Опираясь на пятку, из приседа поднимитесь в исходное положение.

Очень эффективными считаются болгарские выпады в тренажере Смита. Они помогают качественно прорабатывать ягодичные бедра, а также снижают нагрузку на корпус, поскольку туловище будет зафиксировано. Нагрузка на рабочую ногу в то же время будет качественной, как и ее растяжка. Техника очень схожа с классическими выпадами. При этом учитываются следующие моменты:

  • Нужно отрегулировать вес на штанге. Она должна находиться немного ниже плеч. Встаньте под тренажером, возьмите штангу. Гриф должен удобно ложиться на мышцы спины. Ни в коем случае не кладите его на плечи.
  • Шагните вперед рабочей ногой, немного прогните спину в пояснице. Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Вдохните, на выдохе плавно опускайтесь, пока бедро не будет параллельно полу.
  • Обопритесь на пятку рабочей ноги и вернитесь в исходную позицию.

Отличия всех этих видов упражнения незначительны, суть остается одна. Главное – дать себе именно ту нагрузку, к которой организм на данный момент подготовлен, не больше. Повышайте ее постепенно. Тогда болгарские выпады, фото которых помогут понять, как выполнять их правильно, будут безопасными и эффективными.

Противопоказания и меры предосторожности

Многих интересует, опасны ли болгарские выпады. Ответ может быть утвердительным, если нарушать правильную технику их выполнения или игнорировать противопоказания. Прежде всего, к ним относятся проблемы с коленным суставом, поскольку нагрузка на него очень велика. Также не стоит заниматься при патологиях позвоночника, запрещающих осевые нагрузки, таких как грыжа, сколиоз и так далее. Другие противопоказания – гипертония, варикозное расширение вен и ряд нарушений неврологического характера. Также для того, чтобы упражнение приносило лишь пользу и хорошие результаты, учтите такие моменты:

  • Если по части фитнеса вы абсолютный новичок, не стоит включать в программу это упражнение – оно непростое. Начните с более простых занятий, а уже потом сможете беспрепятственно выполнять и болгарские выпады.
  • Голень рабочей ноги нужно держать четко вертикально, носок и колени должны быть направлены вперед. При выполнении этого упражнения очень важна анатомичность положения суставов.
  • С гантелями держать равновесие проще, нежели со штангой. Также в данном случае снижается нагрузка на позвоночник. Со штангой можно выполнять болгарские выпады в Смите (тренажер Смита). В других случаях рекомендуется выбирать гантели.
  • Отягощение рекомендуется использовать небольшое или среднее. Если вы только осваиваете технику болгарских выпадов, можете обойтись совсем без веса или взять самые маленькие гантели.
  • Выполняя упражнение, спину постарайтесь держать ровно, не нагибайтесь вперед.
  • С целью предотвращения травм коленей постарайтесь сделать небольшую разминку перед тренировкой.

Болгарские выпады: видео

Кроме указанных вариантов есть и другие версии болгарских выпадов: косые выпады, ходьба вперед и так далее. Их стоит осваивать уже тогда, когда вам будет легко даваться классическое упражнение. В целом же болгарские выпады – упражнение непростое, но очень эффективное. Оно будет полезно и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Чтобы не ошибиться в технике выполнения, можно изучить представленные ниже видео болгарских выпадов, где представлена правильная техника их выполнения.

Техника выполнения болгарских выпадов на видео

БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ и КВАДРИЦЕПСА БЕДРА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БОЛГАРСКИХ ВЫПАДОВ, ПРИМЕЧАНИЯ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

Болгарские выпады представляют собой формирующее упражнение для проработки ква­дри­цеп­са и яго­дич­ных мышц, которое рекомендуется применять, как девушкам, так и муж­чи­нам. Бол­гар­ские выпады достаточно сложное упражнение, поэтому изучать его стоит без до­пол­ни­тель­но­го ве­са, если, конечно, Вы новичок. Если же Вы опытный кочка или фи­то­няш­ка и просто хотите включить новое упражнение в свою тренировочную про­грам­му, то­гда мож­но сразу брать в руки гантельки, правда, тяжелые гантели Вы не оси­ли­те. Уп­раж­не­ние тем и отличается от обычных выпадов, что оно це­ле­нап­рав­лен­но гру­зит толь­ко ра­бо­чую ногу, поэтому про­де­мон­стри­ро­вать зна­чительные силовые по­ка­за­тели не по­лу­чит­ся, но это к лучшему – меньше нагрузка на колени!

Болгарские выпады рекомендуется выполнять в том случае, если у Вас отстает какая-нибудь сто­ро­на тела, например, если Вы во время приседа не чувствуете правую или ле­вую но­гу. Конечно, исправлять диспропорции в развитии мышц необходимо сим­мет­рич­ными уп­раж­не­ни­ями со штангой, корректируя технику выполнения, но фор­ми­ру­ющие уп­раж­не­ния, ак­центирующие нагрузку только на одной стороне тела, так же нуж­ны! С тех­ни­чес­кой точки зрения болгарские выпады очень сильно напоминают клас­си­чес­кие вы­па­ды с ган­те­ля­ми, только выпады не вперед, а назад, и по воздействию на мыш­цы они так же схо­жи имен­но с «женскими» выпадами назад. И поскольку уп­ра­жне­ние фак­ти­чес­ки не тре­бует никакого инвентаря, то девушки его часто и до­бав­ля­ют в до­маш­ние тре­ни­ров­ки.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными группами во время выполнения болгарских выпадов яв­ля­ют­ся яго­ди­цы и ква­дри­цепс, которые и выполняют всю активную амплитуду дви­же­ния. Час­тич­но наг­рузку получает голень, а так же мышцы кора, особенно в том слу­чае, ес­ли уп­раж­не­ние вы­полняет с гантелями. Если атлет выполняет упражнение без до­пол­ни­тел­ьно­го отяго­ще­ния, либо со штангой, или в тренажере Смита, тогда, понятное де­ло, наг­руз­ку по­лу­чают только ноги. Если Вы будете опускаться ниже параллели, тогда по­лу­чит­ся за­дей­ство­вать ещё и зад­нюю поверхность бедра, возможно, частично ин­нер­ви­рует­ся пресс, но это не очень важно. Вообще, на самом деле, выполняя пра­кти­чес­ки лю­бое уп­раж­не­ние, Вы иннервируете массу мышц, даже сгибая палец, ин­нер­ви­ру­ет­ся пред­плечье, но это не значит, что эти мышцы все рабочие.

Упражнение формирующее, а это значит, что кроме ограниченного количества мы­шеч­ных групп, нагрузку получает так же мало суставов. Когда болгарские выпады вы­пол­ня­ют со штан­гой, то, естественно, нагрузку получают поясница и позвоночник, но эта наг­руз­ка ста­ти­чес­кая. Динамическая работа происходит только в коленном суставе, по­этому ат­лет все вре­мя должен удерживать корпус в одном положении, не наклоняя его впе­ред, как во вре­мя выполнения приседаний. Хорошо, скажу знающие кочки, но ведь ра­бо­чим су­ста­вом яв­ля­ет­ся тот, который находится над иннервируемой мышцей. Да, это так, но с прак­ти­чес­кой точ­ки зре­ния, особенно изучая технику выполнения упражнения, сле­ду­ет кон­цен­три­ро­вать­ся на ра­бо­те того сустава, который фактически меняет свое по­ло­же­ние в про­стран­стве.

Болгарские выпады – схема

1) Встаньте вплотную к скамье, сделайте шаг вперед, максимально длинный какой мо­же­те, за­тем заднюю ногу поставьте на скамью.
2) Упираться в скамью следует пальцами, а рабочая нога упирается в пол пяткой, хотя сто­па пол­нос­тью на­ходится на полу.
3) Опустите корпус вниз, сгибая колено, которое находится в зафиксированном по­ло­же­нии, как буд­то Вы уперли его в стену, или его зажали с двух сторон.
4) Опустившись максимально глубоко, обычно это параллель ягодиц и коленного су­ста­ва, за счет упора в пятку, вытолкните таз в исходное положение.
5) Полностью разгибать ногу в верхней точке не рекомендуется, чтобы не снимать ин­нер­ва­цию с це­ле­вых мышц, поэтому колено полностью не разгибайте.

Болгарские выпады – примечания

1) Вдох выполняется в негативной фазе, когда Вы садитесь, выдох в активной фазе, ког­да Вы вста­ете.
2) Коленный сустав не выходит за линию носков, а, вообще, в идеале находится пер­ма­нен­тно на уров­не пятки.
3) Спину ни в коем случае нельзя наклонять вперед, поэтому вниз опускайтесь на­столь­ко, на­сколь­ко поз­во­ляет растяжка, попутно растягиваясь.
4) Лучше всего выполнять упражнение с гантелями, поскольку таким образом Вы не гру­зи­те поз­во­ноч­ник, а большой вес все равно не нужен.
5) Выполнять упражнение рекомендуется после базовых упражнений, поскольку оно не­пло­хо за­би­ва­ет мыш­цы, так как выполняется на достаточно большое ко­ли­чес­тво по­вто­ре­ний.

Анатомия

Мышцы ног состоят из большого количества различных мышечных групп и представляют со­бой са­мый боль­шой мас­сив мышц в теле человека. Как правило, заднюю поверхность бед­ра на­зы­ва­ют би­цеп­сом, хотя сам бицепс занимает лишь малую её часть, поэтому кор­рек­тно на­зы­вать её именно задней поверхностью бедра. Передняя поверхность бед­ра пред­став­ля­ет со­бой квадрицепс, состоящий из четырех головок. Голень состоит из кам­ба­ло­вид­ной и ик­ро­нож­ных мышц. Так же частью мышц ног является и ягодичная, со­сто­ящая из трех го­ло­вок, но фактически, с точки зрения фитнеса, нас интересует толь­ко боль­шая яго­дич­ная, ко­торая и берет на себя основную нагрузку во всех тяжелых уп­раж­не­ни­ях. Ос­таль­ные яго­дич­ные мышцы можно иннервировать и нужно это делать для кор­рек­ти­ров­ки фор­мы яго­диц, но для этого следует выполнять спе­ци­аль­ные уп­раж­не­ния.

Болгарские выпады позволяют эффективно прокачать весь массив мышц ног, но больше все­го они «уби­ва­ют» именно квадрицепс и ягодицы. Подводя итоги, можно сказать, что уп­раж­не­ние от­лич­но подходит атлетам любого профиля и уровня тренированности, но нуж­но чет­ко по­ни­мать, зачем и когда Вы включаете его с тренировочную программу. Ес­ли Вы и так до­ста­точ­но гру­зите ноги, тогда упражнение может оказаться лишним, если же Вы хо­ти­те за­ме­нить ка­кое-то упражнение, тогда это может быть весьма актуально, осо­бен­но, ес­ли од­на из ног не дорабатывает в базовых упражнениях. Суть в том, что ко­лен­ный сус­тав из­на­ши­ва­ет­ся, поэтому нагружать его за раз слишком объемной наг­руз­кой не сто­ит, так же как не стоит его грузить и без предварительной разминки.

Упражнения для бодибилдинга

техника выполнения, какие мышцы работают

Болгарские выпады со штангой – усложненное упражнение, которое развивает бедра, ягодицы и длинные мышцы спины. В зависимости от угла наклона спины акцент может быть смещен как на ягодичные мышцы, так и на квадрицепсы. Упражнение может выполняться со свободной штангой, и в тренажере Смита. Высоту опоры тоже можно регулировать в зависимости от подвижности тазобедренного сустава. Это универсальное движение, которое используется в фитнесе достаточного долгое время. Преимущества болгарского выпада – возможность проработать ноги с меньшим весом, и не перегружать позвоночник.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Штанга находится на стойках на высоте примерно ключиц атлета или чуть ниже. Лучше располагать снаряд ниже, если нет возможности поставить его точно, но не выше, потому как в этом случае создастся риск травмы при завершении упражнения;
  • Подставка располагается сзади на расстоянии вытянутой ноги, так, чтобы было удобно поставить опорную стопу;
  • Штанга располагается на нижней части трапециевидной мышцы, спина напрягается, плечи сводятся к центру;
  • Лопатки опускаются к тазу вдоль позвоночника;
  • За счет выпрямления ног в коленных суставах, осуществляется снятие штанги со стоек;
  • Атлет отшагивает назад и принимает сначала стартовое для стандартного приседа;
  • Затем выносит опорную ногу на платформу и фиксирует ее там;
  • Стабилизирует позвоночник, выполняет легкий наклон вперед, если требуется акцент на ягодицы, или фиксирует спину вертикально, если не требуется;
  • Выравнивает таз так, чтобы плоскость, проходящая через тазовые косточки, оставалась параллельной полу.

Движение

  • На вдохе нужно выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе и опуститься на доступную глубину;
  • На вдохе – выпрямиться и вернуться в исходное положение;
  • Выполняется необходимое количество повторов с обоих ног, затем штанга возвращается на стойки.

Внимание

Даже при акценте на ягодицы должен быть умеренный наклон вперед;

  • Слишком сильный наклон портит технику упражнения;
  • Колено не должно слишком далеко выдвигаться вперед. Вес равномерно распределяется между коленным, голеностопным и тазобедренным суставами.

Рекомендации

  • Платформа должна располагаться на высоте уровня колена или чуть выше, но не ниже, тогда теряется смысл упражнения
  • Если требуется вертикальное положение спины, опорная нога сгибается чуть больше;
  • Штанга берется либо с олимпийским грифом классической длины, либо фитнес. Вторая удобней для тех, у кого узкая спина.

Варианты выполнения

  • Длинный шаг, наклон вперед. В этом случае важно распределять вес между носком и пяткой, упражнение, как и другие варианты «упражнений для ягодиц» может быть дискомфортным для тазобедренного сустава. Если появилась боль, следует отложить выполнение упражнения;
  • Короткий шаг. Почти вертикальная постановка корпуса требует полного сгибания в коленном и тазобедренном суставе. Этот вариант больше подходит для развития квадрицепсов.
  • Выпад со штангой между ног. Этот вариант носит название «выпад Гаккеншмидта», и был введен в обиход этим уважаемым спортсменом. Тренировка выпада в этом стиле позволяет укрепить ягодицы, и улучшить хват. Вариант подойдет тем, у кого проблемы с балансом. Штанга в этом упражнении берется с пола обеими руками в подседе;
  • Выпад в машине Смита. Чаще используется в бодибилдинге, чем в фитнесе, позволяет сделать упражнение исключительно изолирующим, убрать нагрузку со спины.

Включение в программу

Это упражнение включается в качестве 2-3 движения в тренировке ног или ягодиц, и может выполняться исключительно в качестве дополнительного. Основным оно может быть только в «формирующем» тренинге, в базовом – нет так как обычно не получается добиться такой интенсивности, которая нужна.

Противопоказания

Упражнение нельзя делать, есть травмы позвоночника, суставов, связок, проблемы с балансом, или человек просто новичок, у него не хватает подвижности суставов, чтобы опуститься в полноценный выпад.

Движение осваивают постепенно, исключительно после того, как будет изучен присед, выпады классические, и болгарские выпады в машине Смита или с гантелями. Заменить можно любым «одноногим» приседом или выпадом.

болгарские выпады в Смите, болгарские выпады с гантелями

Обладать литыми крепкими ягодицами, как у спортсменов на суперобложках атлетических журналов – неодолимое вожделение всякого новичка. Не надо полагать, что красивые формы достаются человеку с рождения. Великолепное тело с гармонично развитой мускулатурой куётся в тренажёрных залах, на стадионах и беговых дорожках. Часы изнурительных тренировок с литрами пота и строгим режимом питания творят чудеса. Если каждый день уделять 15-20 минут своей плоти, то через месяц — два из зеркала на вас будет смотреть другой человек.

Как правильно выполнять болгарские выпады?

Одно из великолепных действенных упражнений по прокачке ягодичных мышц — это болгарские выпады. Для чего это упражнение?

В спортивной систематизации движений насчитывается с десяток выпадов. Все они отличаются по уровню воздействия на определённые группы мышц. К усложнённой категории движений относятся эти упражнения. Если детализировать техническую составляющую спортивного действия, то заметно, что основное напряжение доводится опорной ноге. Вторая конечность в двигательном акте не участвует. Совершается локальная проработка мускульной системы рабочей ноги.

Площадь стопы мала, головному мозгу приходится дополнительно давать команду двигательным единицам на регулировку устойчивого положения. В удержание позы включаются мелкие мышечные волокна. Мощное действие нервных импульсов благотворно сказывается на общем тонусе мускулатуры. Если появился дисбаланс в развитии конечностей, то устранить недостаток можно.

Какие мышцы участвуют в работе?

Начав выполнять упражнения, действие распространится на большую ягодичную, квадрицепс, камбаловидную, приводящую и стабилизирующие мышцы таза.

Широкий охват всевозможных структурных единиц делает занятие бесценным и универсальным в атлетической подготовке человека. Выполнения упражнения.

  1. Вначале подобрать необходимый инвентарь и место для тренировки. Хватит маленького угла в зале или комнате.
  2. Потребуется тумба, скамейка или гимнастическая стенка. Оборудование послужит опорой для нерабочей ноги.
  3. Тренировочное место укомплектовать гантелями, установить штангу или диски всевозможных весов.
  4. Перед началом сессии сделать сильную разминку, а лучше приступить к выполнению в конце основного тренировочного занятия. Большая разминочная работа нужна для глубокого воздействия на коленные суставы, чтобы избежать травматизма.

Выпады со штангой

Как правильно выполнять болгарские выпады для ягодиц со снарядом. Вначале попросить поддержки у партнёра или наставника. Помощь поможет избежать травм в начальной фазе тренировки, когда идёт освоение техники.

  • Исходное положение. Водрузить штангу на плечи. Ставить надо так, чтобы она не давила на шейный отдел позвоночника. Для этого под гриф штанги положить полотенце или кусок материи. Подойти к скамейке на расстояние около метра и повернуться спиной. Поставить ногу на скамейку. Стоять прямо. Конечность немного согнуть в коленном суставе. Чтобы понять, как правильно делать всё упражнение рекомендуется подборка болгарские выпады фото пошагово.
  • На вдохе присесть на правой ноге. Опускаться до тех пор, пока бедро станет параллельным полу.
  • В приседе на мгновение задержаться.
  • Встать. Повторные движения на рабочей ноге выполнить необходимое количество раз. Затем перейти на левую и повторить упражнение.

Болгарские выпады

Как делать болгарские выпады с гантелями

Под отягощения использовать гантели. Перед тренировкой, надо отобрать снаряды с посильным для работы весом. Количество повторений за подход выполнить 12 раз. Тем, у кого слабые кисти или есть травма руки, рекомендуется использовать специальные ремни для подвески предметов.

Техническое выполнение движения такое, как в работе со штангой. Различие наблюдается в положении конечностей и снарядов. Если в первом исполнении руки и спортивный груз находятся на плечах, то во втором варианте разновесы надо держать вдоль туловища в вытянутых руках. Основной недостаток тренировки с гантелями — неровное распределение веса на опору. Из-за этого теряется устойчивость. Выбор снарядов остаётся за спортсменом.

Когда появятся первые результаты?

Болгарские выпады обладают сильным тренирующим эффектом. Удвоенная нагрузка приходится на одну ногу. Усиленный режим работы делает мышцы сильнее, чем в упрощённых вариантах.

Не надо ограничиваться выполнением одних выпадов. В тренировочную программу обязательно включать разнообразные приседы, упражнения на остальные мышцы ног. Планомерный и разумный подход к занятиям приведёт ягодицы в порядок уже через две недели.

Об изменениях легко судить по улучшению формы попы и по количеству приседаний. Например, если в начале тренировок счёт шёл на единицы, то через полмесяца число выпадов составит десятки раз. Результат налицо!

Рекомендации по технике выполнения обычным способом и на тренажёре Смит можно просмотреть ниже в видеоролике «болгарские выпады видео».

Что: Трудное упражнение. Оно намного эффективней, чем простые выпады. Потому что нагрузка на опорную ногу сильнее обычной.

Кто: алёна:

07.06.2016 22:04

Что: ягодицы пылают после такого упражнения, очень сильное

Кто: Соня Еринус

5.10.16 18:15

Что: Отличное упражнение. Вставляю в тренировки. Не всегда, но использую. Мышцы устают, жесть, и домой едва тащишься.

Кто: Ангелина Самок

25.08.16 6:30

Тренер научила волгоградцев правильно формировать рельеф ног и ягодиц

Болгарские выпады – одно из лучших упражнений для тщательной проработки большой группы мышц ног. Оно взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически на весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы.

Болгарские выпады подойдут как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые хотят приобрести округлость форм и при этом не набрать лишнего веса.

Риск ошибок и, как следствие, потенциального вреда у этого упражнения минимален. Знаю, что бывали единичные случаи, когда новички получали травму при выполнении болгарских выпадов, но все они связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью. Поэтому не забывайте о том, что упражнение все‑таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат.

Техника выполнения

1. Чтобы правильно выполнить упражнение, подойдите к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая «разножка» будет вашей исходной позицией. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы.

2. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.

3. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.

4. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5–10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.

5. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, упражнение вы делаете неправильно.

Кроссфит-комплексы с упражнением

Я предлагаю несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что‑то полегче.

 Allbucks train. Выполните 20 подтягиваний на турнике, 20 отжиманий от пола, 20 отжиманий на брусьях, 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 болгарских выпадов со штангой, 20 подъемов носков к перекладине и забег на 100 метров. Всего 5 раундов.

 Beautiful Mary. Выполните 10 отжиманий от пола, 20 болгарских выпадов с гантелями или без, 30 подъемов корпуса лежа для пресса и 40 воздушных приседаний. Всего 5 раундов.

 Capture the Flag. Выполните 30 болгарских выпадов со штангой, 20 трастеров со штангой и 10 запрыгиваний на коробку. Всего 3 раунда.

Что необходимо учесть:

 На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу.

 Носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь.

 Не делайте слишком короткий или длинный шаг.

 Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс.

 Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать на переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включатся и приводящие мышцы бедра.

 Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым.

 Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже.

 Подъем вверх начинайте с толчка пяткой.

 Не блокируйте колено, когда встаете.

 Следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков.

 Не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги.

 Выполняйте движение медленно и контролируйте правильность его выполнения.

 По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже.

 Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3–5 и повторений 12–15.

Варианты выполнения

Помимо стандартных болгарских выпадов, существуют неклассические вариации, в частности такие:

• без веса отягощения;

• со штангой на скамье;

• со штангой в тренажере Смита;

• с фитбола.

! Причиной травмирования могут стать:

• чрезмерно большой рабочий вес, если упражнение делается

с утяжелениями;

• неправильная техника выполнения упражнения;

• недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Болгарские выпады: видео и фото упражнения

Болгарские выпады или, правильнее сказать, болгарские приседания – сложное упражнение, ориентированное на укрепление ягодичных, мышц задней части бедра и квадрицепсов. Углом наклона корпуса и длиной шага вы можете распределять нагрузку на целевые мышцы. Рассмотрим вариант, в котором максимально задействуются ягодицы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте спиной вплотную к горизонтальной лавке для выполнения разводки.
  2. Сделайте широкий шаг вперед.
  3. Закиньте заднюю ногу на лавку так, чтобы исключить ее соскальзывание. Можно поставить стопу на носок или положить верхней частью стопы.
  4. Прогните спину в поясничном отделе, спина прямая.
  5. Руки сложите перед собой буквой «П». Главное найти точку равновесия.
  6. Носок стопы передней ноги разверните немного внутрь, колено чуть согнуто.

Движение:

  1. На вдохе опуститесь вниз, наклоняя корпус тела немного вперед, чтобы бедро опорной ноги относительно пола образовывало параллель или чуть выше.
  2. Прочувствуйте растяжение мышц в ягодицах и на выдохе поднимитесь вверх до неполного выпрямления ноги в колене.
  3. После выполнения запланированного количества повторений поменяйте ноги местами, и продолжайте выполнение упражнения.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Так создается устойчивое положение, снимается нагрузка с коленного сустава.
  • Держите стопу опорной ноги плотно поставленной. Центр тяжести должен находиться в пятке.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Встаньте рядом с какой-либо опорой для поддержки рукой, если у вас есть трудности с координацией.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1. png” icon_color=”#f55254″]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Болгарские выпады

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Болгарские приседания для девушек

Разбор упражнения

Болгарские выпады – отличный способ тренировки выносливости в статичном положении. При этом мышцы растягиваются и становятся эластичными, что снижает риск получения травмы при выполнении силовых упражнений. Также оно способствует качественной проработке бедер в месте перехода задней их части в боковую. Это наиболее проблемный участок у девушек. Болгарские выпады в комплексе с другими упражнениями превратят бедра в упругий монолит.

Распространенные ошибки

Болгарские выпады сложное упражнение и требует от спортсмена физической подготовки и технически правильного выполнения. В противном случае акцентированной нагрузки не будет, а значит, нет и желаемого результата. Самыми распространенными ошибками являются:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Выход колена за носок. Как и во всех приседаниях коленный сустав подвержен нагрузкам, но чрезмерно колено страдает именно тогда, когда голень и бедро образует острый угол.
  • Руки за головой или вытянуты перед собой. Они должны быть сложены буквой «П» и находиться параллельно полу. Это ориентир, который позволяет почувствовать смещение корпуса вперед и не потерять равновесие.
  • Недостаточная амплитуда. Бедро обязательно должно в нижней точке занимать минимум положение параллельно полу. Именно здесь находится момент максимального напряжения мышц, происходит максимальная концентрация усилий, а соответственно достигается наибольший эффект. Если не доводить бедро до этого положения, то можно считать, что время и силы были потрачены впустую. С наработкой навыка нужно пытаться сгибать ногу как можно больше.

[/su_list]

Всегда следует помнить, что эффективность упражнений определяется не рабочим весом или количеством повторений, а технически правильным выполнением. Это касается и болгарских выпадов. Лучше сделать несколько повторений с техникой максимально приближенной к идеалу, чем много раз имитировать выполнение упражнения.

Работа с отягощением

Болгарские выпады можно выполнять с дополнительным весом. Для этого необходимо взять гантель в каждую руку или положить гриф на трапециевидные мышцы. Но стазу этого делать нельзя, особенно новичкам. Причин для такой рекомендации 2:

  1. Отсутствие технического навыка. Чтобы работать с весом, нужно отработать движение до автоматизма. Это означает, что при его выполнении спортсмен не думает о стартовом положении тела, ног, самом движении, его темпе, а моментально выполняет команды-импульсы, подаваемые мозгом. Навык можно сравнить с компьютерной программой, работающей по четкому алгоритму и моментально прекращающей операции при малейшем сбое в последовательности операций. Работа с весом требует именно такого четкого алгоритма;
  2. Не готовы мышцы и связки. Нельзя сразу давать нагрузку, это может стать причиной мелких травм, которые станут причиной временного отказа от выполнения упражнения или сильно сократят количество подходов, повторений. Также дискомфорт и болевые ощущения могут вызывать «забитые» – перенапряженные мышцы. В этом случае быстро восстановить нормальную работоспособность волокон получится минимум через 2 недели при условии сильного снижения общей нагрузки на все группы мышц ног.

Эти факторы могут сформировать у спортсмена неприятие упражнения на психологическом уровне, что исправить будет очень трудно. В результате образуется пробел в системе гармоничного физического развития, чего допускать нельзя, особенно в бодибилдинге.

Важно!

Дополнительная нагрузка является номинальной, не нужно стремиться работать с большими весами равными рабочим в таких упражнениях, как приседания или тяга.

Болгарские выпады дома

Болгарский присед можно свободно выполнять в домашних условиях. Для этого у вас нет никаких ограничений. Просто найдите подходящую по высоте возвышенность – чуть ниже колена, и приседайте на здоровье. Это может быть стул, диван, кровать – что угодно.

Для отягощения, если вдруг вам стало легко приседать без веса, не обязательно иметь дома гантели или штангу. Вы можете использовать любой подручный тяжелый предмет. Если такого нет в доме, то налейте в бутылку воды и сделайте скотчем к ней ручку. Помните, что безвыходных ситуаций нет, и ничто не может вас остановить к обретению прекрасной формы.

Общие рекомендации

Болгарские приседания отлично подходит для реабилитационного периода после спортивных травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата при правильной дозировке нагрузки. Болгарские выпады следует делать после основных упражнений на ноги в качестве «добивки». В зависимости от специфики подготовки и количества тренировок, необходимо делать болгарские выпады 1–2 раза в неделю. Для качественной проработки мышц хватит 3 подхода по 8–20 повторений.

Карта мышц

Упражнение Болгарские выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями

Описание

Болгарские выпады представляют собой разновидность классических выпадов с гантелями или со штангой. Данное упражнение является изолированным. Главной особенностью болгарских выпадов является использование скамьи или любой другой возвышенности (мяч, стул и пр.), на которой фиксируется одна нога. Такая техника позволяет практически изолировать работу квадрицепса и ягодичных мышц.

Техника выполнения упражнения

Займите положение стоя у невысокой скамьи таким образом, чтобы она находилась позади вас;
Закиньте одну из ног на скамью, положив ее на верхнюю часть стопы, а другой ногой сделайте шаг вперед – это ваше исходное положение;
Перенося вес тела на переднюю ногу начинайте опускаться книзу, сгибая ее в колене;
Как только угол сгиба передней ноги будет прямым, мощным движением вытолкните себя кверху за счет изолированного усилия квадрицепса передней ноги;
Выполните плановое количество повторений для одной и другой ноги.

Рекомендации

Используйте болгарские выпады в качестве вспомогательного упражнения (после базовых) в дни тренировки квадрицепсов или мышц ног;
В процессе выполнения движения следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границы носка;
При подъеме кверху старайтесь не разгибать колено полностью, а держать ногу слегка поджатой – это снимет нагрузку с коленного сустава и более эффективно нагрузит квадрицепс;
Во время выполнения болгарских выпадов держите корпус прямо, не наклоняя его вперед или назад и не сгибая спину.
носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
не делайте слишком короткий или длинный шаг;
следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым;
приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
не блокируйте колено, когда встаете;
следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков;
не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
выполняйте движение медленно и подконтрольно;
начните с небольшого веса гантелей и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс;
по мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Как это делать с Perfect Form

Болгарские сплит-приседания проверяют ваше равновесие и координацию, развивают серьезную силу на одной ноге и смягчают сгибатели бедра. Помимо нагрузки на квадрицепсы и ягодицы, это упражнение задействует ваши подколенные сухожилия и икры и укрепляет вашу основную силу. Болгарское сплит-приседание как одностороннее упражнение (на одну конечность) хорошо увеличивает активацию мышц и, в свою очередь, предотвращает травмы. Проще говоря, это того стоит.

«Односторонние упражнения необходимы для уменьшения дисбаланса и асимметрии, которые могут возникать между двумя сторонами тела», — говорит Люк Уортингтон, элитный физик-физик в Третьем пространстве Сохо. «Они особенно важны для всех полевых видов спорта, почти все виды спорта, от футбола до бега и бадминтона, требуют, чтобы одна нога стояла на земле».

Поскольку обе стопы соприкасаются с устойчивой поверхностью, болгарские сплит-приседания «не требуют такой же нервно-мышечной координации, как выпад», — добавляет он. Это означает, что вы, вероятно, можете позволить себе поднять немного тяжелее, не жертвуя своей формой.

Теперь, когда мы полностью сосредоточили свое внимание, есть несколько вещей, которых следует избегать при выполнении болгарских сплит-приседаний.Следите за своим положением — слишком близко к скамейке вы можете испытать боль в коленях; слишком далеко, и вы окажете давление на пах. Будьте осторожны, чтобы ваше переднее колено не выходило за пределы пальцев ног, и держите туловище в вертикальном положении.

Да, и не давите на поднятую ногу, — предупреждает Уортингтон. «Колено задней ноги находится в уязвимом положении в нижней части болгарского сплит-приседа, поэтому важно, чтобы вы толкали ногу только на опущенной ноге», — говорит он. «Хороший совет — расположите голову и штангу на одной линии с серединой передней ноги.”

Движение можно легко регрессировать или продолжить в зависимости от ваших способностей, в основном за счет регулировки нагрузки. Новички в болгарских сплит-приседаниях должны поменять штангу на гирю, две гантели или мешок с песком, пока они осваивают движение, в то время как продвинутые атлеты должны попытаться переместить штангу в положение приседания спереди. Если вас больше интересует улучшение баланса и проверка кора, откажитесь от штанги и положите заднюю ногу на гимнастический мяч, а не на скамью.

Не совсем уверены? Слушай, мы поняли.Вырезать колеса из стали достаточно кропотливо, без включения упражнений на одну ногу. В те дни, когда вам хочется сократить тренировку (они есть у всех), отказаться от всего, отдаленно напоминающего вспомогательную работу, кажется абсолютно легкой задачей. Особенно, когда это упражнение столь же утомительно, как болгарское сплит-приседание, и вам нужно уничтожить ПБ в становой тяге. Но вычеркните это из списка, и вы можете избежать значительного увеличения нижней части тела.

Поверьте, болгарское сплит-приседание — единственная необходимая вам разновидность приседаний на одной ноге.Готовы дать ему взлом? Вот как выполнять движение в идеальной форме …

Болгарский сплит-присед: как это делать

  • Мышцы в работе: ноги
  • Сложность: Жесткий
  • Необходимое оборудование: Штанга

    — Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины.

    — Положите одну ногу на скамейку позади вас, зашнуруйте ее.

    — Приседайте, стоя ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола.

    — Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.


    Окончательная тренировка болгарских сплит-приседаний

    Теперь ваша форма сплит-приседаний в Болгарии безупречна, пришло время включить это упражнение в ваш тренировочный план. Приведенная ниже тренировка нижней части тела на одной ноге, созданная персональным онлайн-тренером Скоттом Лайдлером, проверит и вырастит мощные мышцы, составляющие вашу заднюю цепь. Честное предупреждение: вам может потребоваться вернуть автобус домой, потому что ваши булавки будут гореть.

    «Работа на одной ноге отлично подходит для развития максимальной эффективности и баланса тела», — объясняет Лайдлер. «Это делает вас гораздо более универсальным и выносливым спортсменом, способным адаптироваться к изменениям угла, местности и обстоятельств. Важно научиться тренироваться на двух ногах, прежде чем пытаться выполнять сложную тренировку для одной ноги, подобную этой ».

    Примечание для бездельников — приведенные ниже подходы и повторения относятся к каждой ноге, поэтому вам, по сути, нужно сделать все дважды.Удачи.

    Болгарские сплит-приседания

    Сеты: 4

    Повторения: 12

    Отдых: 60 секунд

    Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины. Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

    Становая тяга гантелей на одной ноге

    Сеты: 4

    Повторений: 12

    Отдых: 60 секунд

    Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

    Обратный выпад со штангой над головой

    Сеты: 4

    Повторения: 12

    Отдых: 60 секунд

    Возьмитесь за штангу ладонями вниз и почти на концах грифа. Поднимите его к груди, затем над головой, сцепив руки и втягивая плечи, чтобы принять вес.Это ваша стартовая позиция. Сделайте шаг назад правой ногой и погрузитесь в выпад так, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу. Поднимитесь назад и повторите, затем смените сторону.

    Статическая фиксация ягодичного моста на одной ноге

    Повторений: 3

    Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух. Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше. Задержитесь на 60 секунд, а затем медленно опуститесь на пол.

    TRX Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге

    Сеты: 3

    Повторений: 8

    Положите ступни на спину в стремена, слегка согнув ноги.Подтяните ступню левой ноги к себе, удерживая бедра как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

    Лыжные трамплины TRX

    Сеты: 8 интервалов по 20 секунд

    Отдых: 10 секунд

    Возьмитесь за ручки и встаньте прямо, ноги вместе и слегка согнутые в коленях. Прыгайте вправо, держа ноги вместе. Когда ступни коснутся земли, согните ноги в коленях и сразу же прыгните влево. Это одно повторение.

    Берпи на одной ноге

    Повторений: 10

    Из положения стоя опуститесь в положение на корточках, подняв одну ногу над полом. Верните стоячую ногу в положение для отжима вверх. Вернитесь в положение приседания, а затем подпрыгните как можно выше. Повторите с другой стороны.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как выполнять болгарские сплит-приседания, выпады и 30+ вариаций

    Что лучше? Болгарские сплит-приседания VS выпады?

    Если ваша цель — увеличить попу, вам действительно не нужно выбирать между этими двумя упражнениями. Вы можете выбрать любое количество упражнений в этом руководстве и добавить их в свою программу упражнений. Однако при выборе вариантов вы должны задать себе следующие вопросы.

    Поможет ли это упражнение достичь поставленных целей?

    Следует выбирать каждое упражнение в вашей программе, потому что оно поможет вам достичь ваших целей. Упражнения в этом руководстве помогут вам улучшить вид ягодиц и ног. Так что, если это одна из ваших целей, любое из приведенных здесь упражнений может быть вам полезно.

    Что такое риск против вознаграждения?

    За долю секунды травма может стоить вам месяцев стабильного прогресса в тренажерном зале. Каждое упражнение в вашей программе должно иметь минимальный риск травм.В этом руководстве, например, каждое упражнение требует, чтобы вы чувствовали себя комфортно в неустойчивой позе. Если вы постоянно чувствуете шаткость, либо используйте более простой вариант приседаний, либо делайте упражнения для ягодиц в более устойчивом положении. Как персональный онлайн-тренер, моя цель номер один — убедиться, что вы не получите травм, работая над достижением своих целей в фитнесе.

    Как я могу прогрессировать в этом упражнении?

    Если вы читали мою электронную книгу «Как увеличить попу с помощью упражнений», то знаете, что вам нужно планировать упражнения для прогресса.Проще говоря, вам нужно, чтобы упражнения становились все сложнее, когда вы становитесь сильнее. Самый простой способ сделать это — увеличить количество используемых вами весов, повторений и подходов. Вот ссылка для загрузки моей электронной книги.

    Какой вариант вы бы порекомендовали?

    Из всех вариантов этого руководства, я должен сказать, что разрываюсь между болгарскими сплит-приседаниями (RFESS) и выпадами назад, держа гантели по бокам. Настройка для этих упражнений минимальна (даже меньше для выпадов назад) по сравнению с вариациями со штангой, и вы все равно можете добавить значительную нагрузку, прежде чем ваш хват станет ограничивающим фактором.Оба упражнения требуют большого диапазона движений и стабильности, что делает их отличными упражнениями, которые можно добавить к вашей рутине «наращивания ягодиц». Прочитав это, вы должны знать, как делать сплит-приседания, как делать болгарские сплит-приседания (RFESS), как делать выпады и несколько вариантов этих упражнений. Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужна проверка формы, присоединяйтесь к моей бесплатной группе в Facebook и публикуйте там свои вопросы.

    Биомеханика и производительность сплит-приседаний — E3 Rehab

    Наша цель этого блога — обсудить обзор сплит-приседаний, основных принципов биомеханики и того, как их можно использовать для практического применения в тренировках и выступлениях.Некоторые из принципов, упомянутых в этом блоге, можно перенести и на другие подобные движения, такие как выпады и приседания.

    Обзор

    Сплит-приседания — популярное упражнение, используемое в основном для развития силы голеней. В отличие от базовой схемы приседаний, в которой основное внимание уделяется двусторонней силе, сплит-приседания используются для того, чтобы подчеркнуть силу односторонних ног.

    Verbiage

    Чтобы наше словоблудие было понятно до конца статьи, для описания движения будет использоваться термин «сплит-присед», как описано ниже.

    Исходное положение: стоя, одна ступня впереди другой, с удобной длиной шага и ступнями на ширине бедер. Выполнение движения включает опускание, сгибая оба колена, до положения, при котором заднее колено касается земли. Движение завершается, когда вы снова встаете в то же положение, в котором было начато движение. Обе ноги будут оставаться в контакте с землей на протяжении всего движения.

    Раздельное приседание отличается от выпада, так как выпад включает в себя часть движения, в которой только 1 стопа соприкасается с землей.Напротив, при раздельном приседании

    всегда двумя ногами соприкасаются с землей. Несмотря на это, использование соответствующего словоблудия может быть полезно при общении с другими специалистами в области здравоохранения, тренерами или инструкторами.

    Прочность и подвижность

    Подобно приседаниям и выпадам, сплит-приседания в первую очередь подчеркивают силу ягодичных и приводящих мышц (посредством разгибания бедра) и квадрицепса (посредством разгибания колен).Эти упражнения также активируют подколенные сухожилия, но в гораздо меньшей степени [1,5,6,7,8].

    Требования к мобильности для сплит-приседаний будут варьироваться в зависимости от выполнения движения (подробнее об этом позже), но, как правило, они включают определенную степень разгибания пальцев ног, тыльного сгибания голеностопного сустава, сгибания колена и сгибания бедра.

    Выполнение сплит-приседаний

    В зависимости от того, кого вы спросите, сплит-приседания можно выполнять разными способами.Некоторые тренеры могут твердо придерживаться мнения, что есть только один способ выполнения движения (например,

    «передняя голень всегда должна быть вертикальной» ), в то время как другие могут быть немного более снисходительными к тому, как это выполняется.

    На самом деле существует множество способов выполнения сплит-приседаний. Конкретное положение тела или техника, которую вы выбираете, часто основываются на индивидуальных потребностях. Некоторые люди отрегулируют движение, чтобы оно было более комфортным, в то время как другие могут выбрать вариант в зависимости от целей производительности.

    Чтобы управлять требованиями к раздельному приседанию, мы можем сосредоточиться на двух основных областях: относительный угол наклона туловища и относительный угол голени. Изменения в этих областях приведут к 4 способам выполнения сплит-приседаний:

    1. Переднее туловище и передняя голень

    2. Переднее торс и вертикальная голень

    3. Вертикальное торс и вертикальное голени

    4. Вертикальный торс и передняя голень.

    И, изменив эти переменные, мы окажем прямое влияние на диапазон движений суставов, активацию мышц, а также дадим представление о том, как изменить движение при наличии боли (подробнее о боли в будущем блоге ).

    Другие соображения

    Известно, что анатомия человека влияет на выполнение приседаний и будет иметь такое же влияние во время сплит-приседаний. Эти факторы включают относительную длину туловища, бедра и голени, а также антропометрические параметры бедра.Мы не будем углубляться в эти области, но их стоит отметить.

    Еще одно соображение — положение стопы. Расстановку стопы можно описать двояко: длину шага и ширину шага.

    Изменение длины шага влияет на углы наклона туловища и голеней. Чем больше длина шага, тем меньше смещение веса вперед, что, скорее всего, приводит к более вертикальному углу наклона туловища и голеней. И наоборот, более узкая длина шага может привести к более переднему углу наклона туловища и / или голеней.

    Изменение ширины шага изменит баланс и активацию мышц во время сплит-приседаний. Более узкое положение ног (также известное как приседания со сплит-секцией на линии) уменьшит базу поддержки, что усложнит упражнение для равновесия. Кроме того, это изменение ширины стопы также изменит мышечную активность голени по сравнению со стандартным (или на ширине бедра) положением стопы [2].

    Позиции суставов

    Изменение относительного угла туловища влияет на степень сгибания бедра.Наклон туловища вперед увеличит степень сгибания бедра передней ноги в нижней части раздельного приседания, в то время как более вертикальное (или даже откинутое назад) положение уменьшит количество требований к сгибанию бедра [1].

    Изменение относительного угла голени влияет на степень сгибания колена и тыльного сгибания голеностопного сустава. Угол наклона голени вперед увеличивает степень сгибания колена и тыльного сгибания голеностопного сустава передней ноги в нижней части раздельного приседания, в то время как более вертикальное (или вертикальное) положение уменьшит степень сгибания колена и тыльного сгибания голеностопного сустава [3].

    Изменение положения стопы в первую очередь повлияет на разгибание бедра. Если сделать длинный шаг, будет увеличиваться разгибание задней ноги в бедрах как в верхнем, так и в нижнем положениях.

    Другие движения суставов, которые следует учитывать, — это разгибание колена и разгибание пальцев ног. На них не будут напрямую влиять углы туловища / голени или положение стопы, но о них стоит упомянуть. Полное разгибание колена передней и / или задней ноги может быть достигнуто, а может и не быть достигнуто, поскольку это будет зависеть от выполнения, предпочтений и / или стиля тренировки.И, наконец, пальцы задней ноги будут постоянно находиться в положении разгибания пальцев на протяжении всего движения, если не выполняется другой стиль сплит-приседаний (т.

    Активация мышц

    Как упоминалось ранее, основными мышцами, задействованными в сплит-приседаниях, являются четырехглавые и ягодичные мышцы, в то время как подколенные сухожилия также активируются, но в меньшей степени. Манипулируя относительными углами туловища и / или голени, можно также повлиять на мышечную активность.

    Самый простой способ понять изменения в активации мышц — это пересмотреть некоторые фундаментальные концепции физики: моментные руки и векторы силы. Связав эти концепции с раздельным приседанием, мы заметим изменения плеч рычагов вокруг бедра и колена и, таким образом, изменения в общей активации мышц голени [4].

    Переднее туловище и передняя голень

    Это хорошая отправная точка для обзора концепций моментных плеч и векторов силы.В нижней части приседания вы увидите стрелку (с белыми точками), направленную вниз от груди к земле. Эта стрелка — вектор силы. Отсюда мы можем нарисовать две руки с моментом — одну для бедра (зеленая линия) и одну для колена (красная линия). Если моментная рука длиннее для колена, это будет немного сложнее для разгибателей колена или четырехглавой мышцы. Если моментная рука длиннее для бедра, это будет немного сложнее для разгибателей бедра или ягодиц. Здесь мы видим относительно равную длину между ними, показывая, что вклад бедра и колена примерно одинаков.

    Главный вывод : эта версия теоретически лучше для тех, кто хочет сильно воздействовать на голени и не обязательно стремится смещать одну группу мышц.

    Передняя часть туловища и прямая голень

    Как и в предыдущей версии, вектор силы будет исходить из того места, где большая часть силы направлена ​​во время движения и направлена ​​вниз к земле.Но вместо передней голени теперь выполняются раздельные приседания с более вертикальной голенью. Изменяя угол наклона голени, вы уменьшаете момент плеча колена и увеличиваете момент плеча бедра.

    Главный вывод : эта версия теоретически более доминирует в бедрах и, следовательно, вызывает повышенную нагрузку на ягодичные мышцы.

    Прямое торс и прямая голень

    Перемещая голень и туловище в более вертикальное положение, моментная рука вокруг бедра уменьшается, в то время как мы видим увеличенную длину руки, обеспечивающей момент колена.

    Главный вывод: эта версия теоретически более доминирует в коленях и, следовательно, вызывает повышенную нагрузку на четырехглавую мышцу.

    Прямое положение туловища и передней голени

    Вертикальный торс с передней голенью будет выглядеть так же, как в предыдущем примере, изображая более длинную руку с моментом колена и гораздо более короткую руку с моментом бедра.Однако с изменением угла наклона голени (вперед) это еще больше увеличит момент руки вокруг колена и, таким образом, повысит потребность в разгибателях колена (четырехглавой мышце).

    Главный вывод: эта версия теоретически более доминирует в коленях и, следовательно, вызывает повышенную нагрузку на четырехглавые мышцы (даже в большей степени, чем при вертикальном торсе и вертикальной голени).

    О чем говорится в исследовании

    В то время как большинство исследований посвящено активации мышц во время приседаний и выпадов, мы можем провести сравнения с раздельными приседаниями, посмотрев на относительные углы голени и туловища.

    В 2003 году Forrokhi и соавторы изучали активацию мышц при сравнении положения туловища вперед с вертикальным положением туловища во время выполнения упражнения с выпадом вперед. Хотя они действительно наблюдали увеличение активации ягодичных (3,8%) и подколенных сухожилий (6%) мышц, когда выпад выполнялся с наклоном туловища вперед, они немного колебались при практическом применении своих выводов:

    «Следует отметить, что Увеличение ЭМГ разгибателей бедра с (передним туловищем) было относительно небольшим (3.8% MVIC и 6,0% MVIC для большой ягодичной мышцы и двуглавой мышцы бедра соответственно). Таким образом, клиническая значимость наблюдаемых изменений ЭМГ может быть предметом обсуждения ».

    Conteras et al (2016) и Yavuz et al (2015) рассмотрели различия между приседаниями со штангой на спине и передним приседом и их влияние на активацию подколенного сухожилия, ягодичных мышц и четырехглавой мышцы.

    Было показано, что мышцы подколенного сухожилия играют относительно незначительную роль независимо от вариации приседаний. Эти результаты подтверждают предыдущие исследования, показавшие, что приседания — не лучший выбор упражнений для развития силы и гипертрофии мускулатуры подколенного сухожилия [7,8].

    Активация ягодичных мышц была одинаковой как в переднем, так и в обратном приседаниях, в то время как активность четырехглавой мышцы (особенно широкой латеральной мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра) была выше во время приседаний спереди, чем во время приседаний на спине.

    Хотя более высокая активность четырехглавой мышцы наблюдалась Conteras et al и Yuvez et al, другие исследования, сравнивающие вариации приседаний, не сообщили о различиях в активации четырехглавой мышцы [8,9]. Эти неоднозначные результаты в сочетании с исследованиями, изучающими влияние глубины приседаний на активацию мышц, предполагают, что вариации могут быть не так важны, как общий диапазон движений суставов для гипертрофии и силы четырехглавой мышцы [8,9,10,11].

    Заключение

    Сплит-приседания можно выполнять разными способами, управляя относительными углами нашего туловища и голени. С биомеханической точки зрения, это изменит момент руки вокруг тазобедренного и коленного суставов, что может изменить потребности наших мышц. Эта концепция еще не была исследована специально для сплит-приседаний, поэтому мы полагаемся на исследования других упражнений.

    Полезность этой информации в практическом применении все еще неясна. Доказательства на данный момент не показывают устойчивых статистически значимых различий в ЭМГ при изменении положения голени и туловища для приседаний и выпадов. У нас есть веские доказательства того, что увеличение диапазона движений в коленном суставе может привести к большей активации четырехглавой мышцы, однако этого не произошло в случае тазобедренного сустава и ягодичных мышц.

    Эта информация может быть полезна для определенных групп населения при программировании для достижения целей, но для большинства людей простой выбор варианта сплит-приседаний, который наиболее удобен и допускает прогрессивную перегрузку, вероятно, будет самым важным соображением для силы и гипертрофии.

    Для получения дополнительной информации посмотрите наши видеоролики на YouTube по этой теме:

    Ссылки

    1. Farrokhi S, Pollard CD, Souza RB, Chen Y-J, Reischl S, Powers CM. Положение туловища влияет на кинематику, кинетику и мышечную активность ведущей нижней конечности во время выполнения упражнения с выпадом вперед. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38 (7): 403-409.

    2. Маркетти, П. Х., Гизелини, М. А., да Силва, Дж. Дж., Такер, Р., Бем, Д.Дж., И Браун, Л.Э. Баланс и активация мышц нижних конечностей между упражнениями с прямым выпадом и традиционными выпадами. Журнал кинетики человека. 2018; 62 (1), 15–22.

    3. Фрай, А. К., Смит, Дж. К., и Шиллинг, Б. К. Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2003; 17 (4), 629–633.

    4. Нойман, Дональд. Кинезиология костно-мышечной системы: Основы реабилитации. Elsever.2010.

    5. Контрерас, Б., Выготский, А.Д., Шонфельд, Б.Дж., Бердсли, К., и Кронин, Дж. Сравнение амплитуды электромиографии Gluteus Maximus, Biceps Femoris и Vastus Lateralis в параллельном, полном и Варианты приседаний на груди у женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал прикладной биомеханики. 2016; 32 (1), 16–22.

    6. Хасан Улас Явуз, Дениз Эрдаг, Ариф Митхат Амка и Сердар Аритан. Кинематические и ЭМГ-упражнения во время вариаций приседаний на груди и спине с максимальными нагрузками, Journal of Sports Sciences.2015; 33: 10, 1058-1066.

    7. Эббен В.П., Ли Д.Х., Дженсен Р.Л. Роль приседаний на спине как стимула для тренировки подколенного сухожилия. Strength Condit J. 2000; 22 (5): 15.

    8. Гуллетт Дж. К., Тиллман, Мэриленд, Гутьеррес, Дж. В. Чоу. Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. J Strength Cond Res. 2009; 23 (1): 284–292.

    9. Стюарт, М. Дж., Меглан, Д. А., Лутц, Г. Э., Гроуни, Э. С., и Ан, К. Н. Сравнение сил межсегментарных тибиофеморальных суставов и мышечной активности во время различных упражнений с замкнутой кинетической цепью.Американский журнал спортивной медицины. 1996; 24, 792–799.

    10. Блумквист К., Лангберг Х., Карлсен С., Мадсгаард С., Боесен М., Раастад Т. Влияние диапазона движений при приседании с тяжелой нагрузкой на адаптацию мышц и сухожилий. Eur J Appl Physiol. 2013. 113 (8): 2133–2142.

    11. Брайантон Массачусетс, Кеннеди, Мэриленд, Кэри Дж. П., Чиу, Л.З. Влияние глубины приседа и нагрузки со штангой на относительное мышечное усилие при приседании. J Strength Cond Res. 2012. 26 (10): 2820–2828.

    Как правильно выполнять шагающие выпады

    Выпады с ходьбой часто являются первым, а иногда и единственным видом выпадов, которые пробуют спортсмены.Почему? Это упражнение является одним из самых простых движений на одной ноге для развития силы одной ноги с акцентом на квадрицепсы и ягодицы.

    Тем не менее, я призываю вас немного по-другому относиться к шагающим выпадам. В недавнем разговоре с доктором Джоэлем Сидманом, силовым тренером, владельцем Advanced Human Performance и одним из ведущих новаторов в области силы и кондиционирования, он обсудил, что шагающий выпад на самом деле является наиболее продвинутым типом выпадов, потому что вы должны выполнять безупречная техника движения.

    Это заставило меня переосмыслить, как я использую шагающие выпады, и я считаю, что этот подход может помочь вам получить максимальную отдачу от этого обычного упражнения. Но сначала вам нужно знать, как на самом деле выполнять движение.

    Форма выпада при ходьбе

    Шаг 1: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, мышцы кора плотно прижаты к спине.

    Шаг 2: Немного наклонитесь вперед и сделайте шаг вперед правой ногой (подробнее об этом ниже).Оставайся на носках. Внутренняя часть передней ступни должна быть выровнена с внутренней стороной задней ступни.

    Шаг 3: Согните правое колено и опустите левое колено к земле, чтобы выполнить выпад, пока ваше бедро не станет почти параллельным земле. Ваше левое колено должно быть прямо над землей, а ваше правое колено должно быть прямо над лодыжкой или прямо перед ней. Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается.

    Шаг 4: Проедьте правой ногой, чтобы выйти из Выпада.Если у вас достаточно равновесия, махните левой ногой, чтобы выполнить следующее повторение, но можно сбросить его, если необходимо.

    Как найти идеальную длину шага Выпада

    Многие спортсмены совершают ошибку, делая слишком длинный шаг, который превращает выпад в растяжку сгибателей бедра и может вызвать выгибание спины. С другой стороны, слишком короткий выпад заставит ваше переднее колено выскочить вперед.

    Здесь есть две ошибки: 1) его шаг слишком длинный, что превращает его в растяжку сгибателей бедра; и 2) у него есть свод нижней части спины, прежде чем он даже опускается в выпад.

    Идеальная стойка для выпада позволяет вашему телу легко двигаться вертикально. Тело и бедра движутся прямо вниз, передняя голень и заднее бедро почти вертикальны. Самый простой способ найти идеальную длину шага для вашего тела — проверить ее и снять себя на видео, а также потренироваться в раздельных приседаниях, чтобы ваше тело могло научиться чувствовать себя при выпаде.

    Как использовать выпады при ходьбе

    Перед тем, как делать выпады с ходьбой, вам необходимо освоить сплит-приседания и выпады вперед.Сплит-приседания удерживают вас в одном устойчивом положении, в то время как выпад вперед включает движение. Ходьба: Выпад переходит в непрерывное движение от одной ноги к другой, требуя большого баланса и устойчивости.

    Выпады с ходьбой — это не упражнение, которое тренирует абсолютную силу, поскольку нет никакого смысла тренировать его с тяжелым весом менее пяти шагов. Вместо этого он используется для силовой выносливости, гипертрофии, баланса, стабильности и координации.

    Это означает набор из 3-5 подходов минимум из 6 шагов на каждую ногу и максимум из 12 шагов.Более частые повторения приводят как к гипертрофии, так и к силовой выносливости, и делают баланс все более и более сложным с каждым шагом для выпада. Усиление гипертрофии, силовой выносливости, баланса и координации в более длинных подходах действительно помогает развивать спортсменов, поскольку это важные аспекты, которые необходимо поддерживать на протяжении их конкретного спортивного мероприятия.

    Спортсмену лучше всего использовать это раньше в межсезонье, когда болезненность не мешает немедленной работе на поле, и по возможности избегать ее в течение всего сезона.Это подчеркивает Эрик Кресси, силовой тренер некоторых из лучших бейсболистов страны. Для населения в целом, когда они выполняются, не имеет большого значения, если они выполняются во время программы с более высоким диапазоном повторений, которая способствует гипертрофии и силовой выносливости.

    Лучшие варианты выпадов при ходьбе

    вариаций, включая 2 выпада с гири при ходьбе, 2 выпада с гирями в стойке и 2 выпада с гирями над головой — три моих любимых варианта.Эти упражнения показаны на видео выше. Чтобы еще больше повысить баланс и устойчивость этих упражнений, используйте их в версиях с одной гирей. Использование только одной гири обеспечивает как одностороннее, так и контралатеральное движение, поскольку она остается на одной стороне тела в определенной руке, в то время как обе ноги продолжают двигаться непрерывно. Насколько продвинут атлет, может помочь определить, какой вариант используется при расстановке гирь.

    ПОДРОБНЕЕ:

    5 исправлений распространенных ошибок тренера при выполнении выпадов и сплит-приседаний

    Выпады и сплит-приседания трагически недооцениваются и переоцениваются в силовых тренировках.Хотя это отличные варианты тренировок, они требуют такого же внимания к деталям, как и другие большие упражнения, такие как приседания и силовые чистки. В этой статье мы исследуем больше, чем просто типичные ошибки, наблюдаемые в тренажерных залах, мы глубоко погружаемся в настоящую науку об односторонних силовых тренировках.

    Выпады и сплит-приседания — это не настоящие упражнения на одну ногу, но они подчеркивают одну сторону тела над другой уникальными и ценными способами — достаточно, чтобы учитывать их при программировании. В этой статье я также объясняю, почему многие популярные методы тренировки этих упражнений необходимо изменить или отменить.

    Детали важны: маленький выбор приводит к большим результатам

    Внимание к деталям требует большей работы в краткосрочной перспективе, но окупается в долгосрочной перспективе. Иногда имеет смысл пойти на компромисс в эффективности, например, вернуться к более простым или более простым упражнениям, но дисциплина — это все. Как только мы позволяем атлету проявлять небрежность или расфокусировку в упражнении, вся техника отравляется. Тренеры могут возразить, что детали, которые я описываю, не имеют значения. Мой ответ таков: безопасность и эффективность не являются обязательными.

    В этой статье рассматриваются пять ключевых моментов для приседаний с выпадом и шпагатом:

    1. Сделайте обучение более безопасным по мере роста нагрузки.
    2. Повысьте точность схемы нагружения и натяжения.
    3. Будьте в курсе исследований параметров двустороннего дефицита и рецептов асимметрии.
    4. Знаю, как применять исследования ЭМГ для определения положения суставов и набора мышц.
    5. Расширить боковые движения и их взаимодействие с исследованиями в сагиттальной плоскости.

    Я обещаю, что все это будет иметь значение. У них есть для меня. Я обнаружил, что спортсмены становятся не только лучше в выпадах и приседаниях, но и в атлетах. Ценность тренировки на одной ноге заключается в том, что спортсмен лучше сосредотачивается и концентрируется на том, что он делает, а не на мифах о функциональной силе и спортивной специфике.

    Более безопасные выпады и сплит-приседания

    Так как тренировки на одной ноге имеют историю с меньшими нагрузками и более консервативным программированием, почему это вызывает беспокойство? Хотя тренировки на одной и на двух ногах имеют различия и сходства, они оба требуют безопасного и эффективного тренировочного процесса.Колено, бедро и спина механически подвержены риску острых и хронических травм. Лучший способ избежать необратимого повреждения конструкции — это найти, какие лифты лучше всего выдерживают перегрузку; нам не нужно избегать перегрузки.

    Сплит-приседания, которые представляют собой двусторонние приседания с шахматной стойкой, справляются с перегрузкой лучше, чем выпады, поскольку они более статичны и устойчивы. Неважно, поднята ли задняя нога на скамейке, блоке или специализированном оборудовании. Он все еще сидит на корточках. Если бы это был настоящий односторонний подъем, он был бы похож на выпад в обратном направлении без поддержки задней ноги.Кто-нибудь думает, что они могут выполнить 150-200 фунтов повторений с помощью упражнений на одну ногу, как с раздельными приседаниями?

    #SplitSquats справляются с перегрузкой лучше, чем выпады, потому что они более статичны и стабильны, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

    Основное различие между выпадами и сплит-приседаниями заключается в том, двигаются ли стопы: это простое утверждение Шейна Дэвенпорта является сердцем этой статьи. Когда спортсмен делает выпад, он движется вперед или назад, а иногда и вперед и назад. Когда спортсмен приседает раздельно, большая часть его движений — вверх и вниз.Плохая идея — делать выпады и дробные приседания в ведре или делать упражнения для всей семьи.

    С точки зрения безопасности, тренеры опасаются падений при выпадах и коллапсов при раздельных приседаниях. Хотя я видел несколько разливов в коммерческих залах, я не видел несчастных случаев в тренажерном зале, которые могли быть вызваны легкой нагрузкой. Теперь, когда эти упражнения считаются заменой двусторонних упражнений, они унаследовали те же риски.

    Тяжелые сплит-приседания, включая болгарский и стационарный толчки, требуют штанги, что требует соблюдения техники безопасности от начала до конца.Я видел много пропущенных повторений как в силовых, так и в взрывных упражнениях со штангой, и ни одно из них не привело к травмам. При работе со штангой упражнения, которые мы используем на тренировках, предназначены не только для тренировки нервно-мышечной системы. Они также полезны для спасения. Правила определения, старта и снятия веса должны применяться при односторонних подъемах.

    Видео 1. Поднятие ступни на небольшой ящик может держать спортсменов наготове к выходу под залог, если что-то пойдет не так. В любом случае всегда используйте хорошую стойку для приседаний.Обратите внимание на активную ступню и носок на видео. Не все спортсмены могут делать это, если у них в анамнезе были травмы пальцев ног или похожие травмы.

    По большей части, выпады выполняются с гантелями, а сплит-приседания теперь ориентированы на штангу. В выпадах редко можно увидеть, как кто-то потерпит неудачу из-за обычно используемых нагрузок, а скорость утомления намного ниже из-за предписанных нагрузок и диапазонов повторений.

    Выпады имеют тенденцию быть немного более сложными и требовательными, так как они включают больше движений и иногда чередуют ноги.Я считаю их поддерживающими упражнениями и редко загружаю их, чтобы спортсмен пропустил повторения или не смог выполнить предписанную работу.

    Я считаю выпады поддерживающими упражнениями и редко их нагружаю, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

    Безопасность важнее, когда вы толкаете спортсмена. Если атлет не рискует потерпеть неудачу, нагрузка будет поддерживающей и не будет настолько сильно подталкивать к адаптации, что ставит под угрозу цели увеличения силы и мощности. Снижение риска за счет лучшего понимания этих двух видов упражнений для ног улучшит тренировку за счет повышения безопасности и результатов.

    Предписание нагрузок и темпов

    Не существует настоящих правил для выполнения выпадов с нагрузкой и сплит-приседаний, но есть практические рекомендации о том, сколько нужно загружать, как прогрессировать, а когда ускоряться и замедляться. Большинство тренеров согласятся, что мы можем переосмыслить любое упражнение и запрограммировать его до смерти. Я узнал некоторые практические принципы от других тренеров, которые изменили ситуацию.

    Вот список умных концепций, которые могут сработать для вас и ваших спортсменов, которые стоит попробовать или хотя бы рассмотреть.Необязательно им точно следовать.

    Выпады — передние, боковые, с ходьбой и назад

    • Обратные и боковые выпады — отличные дополнительные упражнения после выполнения основных подъемов.
    • Ходьба и выпады вперед — это нормально, если вы включаете в тренировку движения с доминантой бедра.
    • Нагрузочные выпады, добавляя вес или добавляя подходы, не добавляя сложности.
    • Делайте движения быстрее и не используйте медленные эксцентричные темпы, поскольку они вызывают плохую реакцию.
    • Гантели, гири и тяжелые жилеты подходят для умеренных нагрузок.

    Сплит-приседания с боковыми вариациями

    • Нагрузка сплит-приседаний в сагиттальной плоскости в традиционных диапазонах силы.
    • Боковые варианты должны быть близки к массе тела для более высоких диапазонов повторений, но все же оставаться однозначными.
    • Скорость должна быть ниже, чем у выпадов, но время под напряжением не обязательно.
    • Изометрические вариации великолепны, если спортсмены выполняют их с максимальным усилием.
    • Маховик и другие эксцентриковые усилители хорошо перегружают ноги и бедра.

    Силовые тренировки обычно более полезны, чем взрывные тренировки и скоростные тренировки. И хотя вы хотите иметь отличную силовую систему, лучше потратить время и ресурсы на отличную скоростную программу. Диапазон движений при упражнениях на земле, как правило, такой же или меньше, чем в двухсторонних упражнениях, потому что задняя нога предотвращает погружение глубже, если передняя нога не усилена.Дополнительные коробки действительно добавляют некоторые потенциальные риски, но если они широкие и низкие, они являются хорошим дополнением к традиционным упражнениям на повышение.

    Видео 2. Жилеты с утяжелением, гири и достаточно длинный шаг делают выпады при ходьбе отличным общим подготовительным упражнением для спортсменов. Хотя я предпочитаю обратные выпады, когда спортсмены не могут эффективно выполнять выпады с ходьбой, я считаю их признаком плохой двигательной грамотности.

    Наиболее практичным моментом в этой статье является то, что выпады с нагрузкой и сплит-приседания не должны быть случайными, а прогрессирование не должно быть слепым.Легко сначала подумать о подходах и повторениях, но эти соображения должны быть последними в списке.

    При программировании думайте о схемах с выпадами и перегрузках со сплит-приседаниями. Выпады связаны с плавным движением, поэтому медленный темп и изометрия не смешиваются. Сплит-приседания лучше справляются с нагрузкой, потому что задняя нога упирается, но они не безопаснее. Вполне вероятно, что тренеры бдительны.

    Двусторонний дефицит и односторонняя симметрия

    Два основных вопроса, которые тренеры задают при упражнениях на одну ногу: сколько можно нагрузить и что требуется при обнаружении дисбаланса.Ответы кажутся простыми и понятными, но применить их на практике непросто. Двусторонний дефицит и сегодня остается для науки незаконченной темой. Кроме того, дисбалансом трудно управлять, поскольку точные пороговые значения и уникальные обстоятельства затрудняют установление истинных функциональных нарушений. Недостаточно полагаться на метод проб и ошибок при загрузке — у нас есть отличные ресурсы, чтобы приступить к решению этих двух проблем.

    Упражнения с нагрузкой на одну ногу

    Давайте рассмотрим первую задачу: как нагружать ноги различными упражнениями для одной ноги по сравнению с их двусторонними аналогами.Просто сравнивая упражнения на основе вклад вспомогательной ножки упрощен, потому что мы должны думать об остальной части тела. Тренировка на одной ноге не использует половину ресурсов вариации на двух ногах, поэтому пора отойти от прямых сравнений.

    Приседания со шпагатом, с возвышением или без него, не относятся к упражнениям на одну ногу. Не отказывайтесь от формулы Роджера Энока, но помните о цели его исследования. Кроме того, нагрузка на тело более сложна, чем указано в общих цифрах на грифе.Модели стресса уникальны, и мы не можем сравнивать их с двусторонними вариациями. Дело не в том, что приседание на двух ногах безопаснее, потому что все лучше сбалансировано; Дело в том, что односторонняя загрузка небезопасна, потому что простая математика удобно показывает меньшую общую нагрузку.

    По словам @spikesonly, в упражнениях на одну ногу нагрузка на тело сложнее, чем показывает вес на перекладине. Нажмите, чтобы твитнуть

    Например, в сплит-приседаниях по-другому используется задняя нога, что меняет схему задействования тела.Возможно, большая поясничная мышца задействуется больше и меньше, но меня больше интересует крутящий момент на таз. Пока я не думаю, что это проблема со средним весом, но, как и в любом упражнении, прогрессирующая перегрузка станет проблемой по мере продвижения спортсмена.

    Если позвоночник является ограничивающим фактором при тяжелом приседании на спине, в конечном итоге теоретические достижения двустороннего дефицита сделают нагрузки очень тяжелыми для сплит-приседаний. Можно подумать, что со всеми основными учебными статьями и образовательными продуктами мы увидим решение проблемы передачи вертикальной силы и стабильности позвоночника.Пока мы видим, что многие спортсмены улучшают свои навыки в упражнениях благодаря прогрессивной тренировке, но не лучше в спорте.

    Видео 3. Некоторые программы используют сплит-приседания с приподнятой задней ногой в качестве основного подъема, в то время как другие используют его как основной фактор, способствующий развитию ног. Вы можете нагружать подъемник больше, чем выпад в обратном направлении, но помните, что это не настоящее движение на одной ноге.

    Балансировка асимметрии

    Теперь о асимметрии. Простые схемы силовых тренировок — отличный способ выявить слабые места.Поскольку они не так требовательны к навыкам, мы знаем, решается ли проблема глобально. Специфическая асимметрия может означать, что спортсмен менее опытен. Для простых действий, таких как приседания и выпады, проблемы симметрии должны решиться.

    Прыжки и спринт, вероятно, обнаружат естественную и нормальную асимметрию, но для ее интерпретации требуются дополнительные оценки, в частности история травм и измерения обхвата ног. Вот моя проблема номер один: когда нога и слабее, и меньше, персонал не верит, о чем беспокоиться.Даже если спортсмен ранее травмировался в той же области.

    Я предлагаю эту выигрышную стратегию. Добавьте дополнительную работу перед основным упражнением, а также дополнительные подходы после дополнительных упражнений. Я видел, как многие спортсмены поправились после постоянной диеты с тренировкой ноги, которую необходимо тренировать. Персонал должен определить, когда он будет достаточно сбалансированным.

    Никто не должен быть идеальным, но допускать, чтобы асимметрия разрасталась, потому что нервная система человеческого тела пластична, не работает в долгосрочной перспективе, когда усталость и скорость взаимодействуют не в то время.Пока вы обращаете внимание на общую картину, вам не нужно беспокоиться об асимметриях, но вы должны рассматривать их как возможную причину проблем.

    Набор мышц и положение суставов

    Движение таза спортсмена, величина наклона и угол голени определяют, как мышцы участвуют в этих упражнениях. Легко потеряться в мелких деталях исследования, таких как длина шага в выпаде или вертикальность большеберцовой кости в раздельном приседании. Чтобы упростить задачу, не заглушая упражнения, мы должны перегрузить напряженную ногу таким образом, чтобы нагрузка надежно распределялась на квадрицепсы, приводящие, отводящие и подколенные сухожилия.

    Распределение односторонних упражнений, даже если они выполняются должным образом, никогда не бывает идеальным, поскольку они все еще являются движениями силовых тренировок, а не спортом. Хотя выпад может быть специфическим для сквоша или других видов спорта, он недостаточно динамичен даже при быстром выполнении с легкой нагрузкой. Цель этого раздела — немного улучшить движения, тренируя технику, чтобы упражнение соответствовало цели.

    Видео 4. Двойной бокс или использование дефицитных сплит-приседаний могут играть с положением туловища для плиометрической прогрессии.Оставайтесь в наклоне для приседаний. Многие варианты приседаний со сплит-секцией немного сокращают расстояние гребков, так как заднее колено блокирует диапазон движений у некоторых спортсменов.

    Сплит-приседания — это движения с частичным диапазоном, даже когда задняя нога приподнята. Параметры скользящей доски могут создать проблемы, если спортсмен рано исчерпывает диапазон движений. По большей части, мне еще не приходилось видеть сплит-присед с каменным низом, даже с приподнятой передней ногой.

    Приседания на спине тесно связаны с анатомией тазобедренного сустава.Приседания с выпадами и раздельные приседания легко воздействуют на верхнюю губу при разумной нагрузке. Менее глубокое приседание не означает конец света, но есть о чем подумать. Приседания на одной ноге считаются безопасными, поскольку их нагружает вес тела, хотя пистолеты имеют тенденцию округлять поясничный отдел позвоночника больше, чем тяжелые приседания со спиной.

    Может показаться непонятным, как все это связано с мышечной активностью. Основывайте приоритеты на суставах при создании дорожной карты того, какой должна быть техника.

    Видео 5.Это пример полного приседа на одной ноге, который превращается в пистолет из-за глубины. Он показывает, что тренировка одной ноги должна выполняться по тем же правилам, что и двусторонние упражнения. Скругление поясничного отдела позвоночника вызывает споры. Я беспокоюсь о здоровье бедер и использую глубины, поддерживающие положение таза.

    Несколько исследований выпадов, от того, как переносится гантель до выполняемого направления, показывают, почему детали важны для набора мышц. Обратные выпады — лучший вариант, потому что их легко сделать правильно, но ходячие выпады также полезны для выполнения.Принято считать, что обратные выпады легче выполнять с коленями, но исследования не подтверждают это, за исключением нескольких многообещающих исследований. Исходя из моего опыта, спортсмены, как правило, хорошо справляются с обратными выпадами, но это не настоящие доказательства.

    Помните, отсутствие боли не является признаком здоровья. Хроническая нагрузка с противопоказанными позициями независимо от упражнений — плохая новость со временем. Спортсмены могут выступать с потрепанными сухожилиями, выпуклыми дисками и дегенеративными коленями, но только на определенное время.Когда тело ломается, оно не может работать, независимо от того, чувствует ли спортсмен боль.

    Видео 6. Обратные выпады составляют основную часть моей программы, а боковые приседания занимают второе место. Несмотря на то, что исследования здоровья колен скудны, обратные выпады кажутся более удобными для тех, кто справляется с перегрузкой от игр и плохим доступом к поверхности.

    Рекомендаций, таких как давление всей стопы, движение между бедром и голенью и сохранение движений их двусторонних аналогов, более чем достаточно для начала.Мелкие детали, такие как выбор между высотой шага для поддерживаемой ноги, приподнятым положением задней ноги и местом для установки штанги или гантели, зависят от опыта спортсмена и диапазона движений.

    Если вы следуете тем же стратегиям безопасности и набора персонала, что и двусторонние подъемы, и используете заднюю ногу как способ уравновесить переднюю, а не как средство движения, с вами все будет в порядке.

    Боковое движение: боковые приседания и боковые выпады

    Упражнения на боковые движения менее изучены, чем движения в сагиттальной плоскости, и это необходимо изменить.В некоторых более новых исследованиях изучались часто используемые упражнения и сравнивались их, но даже в этих исследованиях использовались грубые измерения подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы, вместо того, чтобы смотреть на приводящие мышцы и другие группы мышц, которые способствуют успеху спортсмена.

    Когда мы думаем о сплит-приседаниях, мы обычно думаем о болгарах. Мы также должны в разумных пределах думать о деятельности с широкой позицией. Боковое движение не происходит в одном измерении. Это происходит через три. И хотя мы не можем видеть вращение, мы знаем, что мышцы, которые помогают управлять движением в поперечной плоскости, укреплены.

    Боковые приседания и боковые выпады особенно полезны для тех, кому просто нужна сильная опора за пределами обычной ширины бедер или приседаний на ширине плеч, будь то двусторонние или односторонние.

    Видео 7. Спортсмены могут без проблем набрать вес в 1,2 раза, выполняя боковые приседания, если они опытны и подготовлены. Обучение боковым приседаниям легко и может быть частью разминки или посттренировочной работы.

    Боковой шаг

    Cutting аналогичен боковому приседанию и боковому выпаду, и если это важно для снижения травм и повышения производительности, не должны ли мы загружать его агрессивно? Я не рекомендую использовать тест на максимальное количество повторений для упражнения, но то, что мы оцениваем, — это то, что мы обычно ценим.Кроме того, я знаю об ограничении специфичности, но кажется странным, что мы боимся бокового замедления, когда программируем боковые подъемы с усилием, близким к выбрасыванию.

    «Нам нужно улучшить боковой подъем, помимо добавления нескольких упражнений в конце тренировки», — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

    В целом, нам нужно улучшить боковой подъем, помимо добавления нескольких упражнений в конце тренировки. Я был виноват в этом и полагал, что спорт сам позаботится о себе. Если бы это было так, я бы вообще не поднимал.

    Во-вторых, боковой подъем легче для лодыжки по сравнению с чрезмерной плиометрикой, потому что суставы расположены друг над другом. Я научился применять элемент обычных силовых тренировок «уменьшить износ, но при этом подготовиться». Теперь я использую достаточно упражнений на продвижение по бокам и ловкость, чтобы спортсмены были готовы, не создавая ненужного стресса. Благодаря Бу и другим тренерам я знаю, что мои спортсмены лучше меняют направление и их суставы могут отдыхать в межсезонье.

    Видео 8. Боковые выпады не повторяют требования к смене направления, но они являются хорошим вариантом для тех, кто хочет перейти к определенной работе без особого шока для системы. Несколько подходов во время GPP или на ранних этапах тренировки минимизируют болезненность и усталость.

    Наконец, почему конкретно используются термины выпад в стороны и приседания в стороны ? Я отношусь к каждому движению по-разному, потому что мне нужна скорость при выполнении боковых выпадов и напряжение при приседаниях.В рамках целостной программы замедление позаботится о себе само. Я считаю боковые выпады отличным вариантом GPP, а боковые приседания — поддерживающими упражнениями SPP. Я имел обыкновение переключаться и делать выпады в передней плоскости в сезон, но я считаю, что ими труднее управлять по сравнению с боковыми приседаниями, которые выполняются медленнее и стабильнее.

    Помимо выпадов и сплит-приседаний

    Если вы хотите что-то изменить, вы должны знать разницу между отличным коучингом и мастер-коучем. Я на полпути, и мне нравится учиться у более опытных профессионалов, знающих свое дело.Хорошо подумать о том, как сделать что-то лучше — просто не используйте мыслительный процесс для оправдания упрямства и сопротивления переменам. Оценка — это улучшение. Не только следите за тенденциями.

    Раз уж вы здесь…
    … у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

    Руководство по упражнениям для приседаний

    — BarBend

    Сплит-приседания — это упражнение для ног, которое обеспечивает стабильность, улучшенную координацию, одностороннюю силу и гипертрофию. Такие упражнения, как сплит-приседания, могут еще больше улучшить стабильность суставов и минимизировать травмы, которые могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса и асимметрии движений. Атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, должны использовать сплит-приседания, а также различные альтернативы и вариации, чтобы максимизировать потенциал.

    Мы решили обсудить все, что тренеры и спортсмены должны знать о руководстве по упражнениям для сплит-приседаний, в котором мы рассмотрим:

    • Техника и техника выполнения сплит-приседаний
    • Преимущества сплит-приседаний
    • Мышцы, прорабатываемые при выполнении раздельных приседаний
    • Кому следует выполнять раздельные приседания?
    • Сеты, повторения и рекомендации по программированию приседаний со сплит-секцией
    • Варианты и альтернативы сплит-приседаний
    • и более…

    Как выполнять раздельные приседания: пошаговое руководство

    Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению сплит-приседаний, в данном случае стандартного (в отличие от болгарского сплит-приседа, которое подробно описано в разделе вариантов).Обратите внимание, что использование гирь или гантелей (или любого другого оборудования может несколько изменить приведенные ниже шаги, но приведенные ниже инструкции в целом применимы к движению при сплит-приседаниях).

    Начните, расставив ступни на ширине плеч, ноги на расстоянии 3-5 футов (в раздельном положении).

    Совет тренера : вы можете использовать штангу, гантель или любое другое размещение груза. Убедитесь, что корпус напряжен, а таз обращен вперед. Кроме того, пальцы обеих ног должны быть направлены вперед, следя за тем, чтобы заднее бедро не поворачивалось наружу.

    2.

    Выровняйте туловище и опустите

    Держа туловище вертикально, продолжайте вниз в раздельном приседании, заканчивая согнутым задним коленом, когда оно касается пола. Важно отметить, что задняя пятка должна подниматься, чтобы обеспечить правильное движение при раздельном приседании.

    Кроме того, баланс не должен смещаться вперед или назад, а должен оставаться по центру между обеими ногами.

    Совет тренера : Спускайтесь под контролем, следя за тем, чтобы заднее колено не ударилось об пол.

    Большая часть нагрузки должна приходиться на ведущую ногу. Как только вы это сделаете, встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища.

    Совет тренера : Не наклоняйтесь вперед и не позволяйте бедрам смещаться назад, когда вы встаете. Лучше сохраните напряжение в передней ноге. Как только вы остановились в верхней части движения, повторите для повторений, затем поменяйте ведущие ноги.

    3 преимущества сплит-приседаний

    Ниже приведены три (3) преимущества сплит-приседаний, которые тренеры и спортсмены из большинства силовых, силовых и фитнес-видов спорта могут ожидать при внедрении этого одностороннего упражнения для ног в тренировочный режим.

    1. Устранение мышечной и двигательной асимметрии

    Повышение одностороннего развития и производительности каждой ноги не только увеличит двустороннюю (две ноги) силу и производительность, но также может минимизировать травмы и чрезмерную нагрузку, вызванные тем, что одна нога более развита, чем другая. Часто у лифтеров и спортсменов есть доминирующая нога, что может привести к мышечному дисбалансу, паттернам компенсации движений и травмам от чрезмерной нагрузки. Сплит-приседания — отличный способ решить такие проблемы и свести дисбаланс к минимуму.

    2. Повышенная односторонняя гипертрофия и сила

    Было доказано, что односторонние упражнения увеличивают мышечную гипертрофию и устраняют проблемы двустороннего дефицита, что может привести к увеличению двусторонней производительности и силы. Повышенная мышечная активность — ключевое преимущество выполнения таких движений, как сплит-приседания.

    3. Применение к спорту и человеческому движению

    Передвижение человека (бег, прыжки, спринт, езда на велосипеде) и спорт имеют прямую потребность в улучшении здоровья суставов и мускулов, подвижности и производительности.Сплит-приседания предлагают нам все удивительные преимущества односторонних тренировок для самых крупных и мощных групп мышц нашего тела.

    Проработанные мышцы — сплит-приседания

    Сплит-приседания — это одностороннее упражнение для ног, которое увеличивает силу нижней части тела, мышечную гипертрофию, равновесие и стабильность. Ниже приводится разбивка основных групп мышц, задействованных в этом упражнении.

    Ягодичные мышцы

    Ягодичные мышцы активны в движении при раздельном приседании и отвечают за разгибание бедра и стабилизацию таза во время раздельного положения.Спортсмены / лифтеры могут управлять глубиной шпагата, чтобы еще больше изолировать ягодицы и подколенные сухожилия.

    Четырехглавая мышца

    Квадрицепсы прорабатываются в раздельном приседании в первую очередь из-за их роли в разгибании колена ведущей ноги. Чем больше сгибание колена (меньшее расстояние между передней и задней ступней), тем больше нагрузка на четырехглавую мышцу.

    Подколенные сухожилия

    Подколенные сухожилия — это мышца, которая эксцентрично нагружается в этом движении, обеспечивая баланс, стабильность и силу в фазе опускания шпагата.Это может помочь увеличить силу и размер подколенного сухожилия и иметь прямое отношение к движениям, таким как бег и прыжки.

    Ядро

    Основные мышцы, такие как косые и прямые мышцы живота, работают, чтобы стабилизировать ядро ​​и поддерживать жесткий торс, чтобы бедра могли нормально функционировать. Кроме того, ядро ​​работает, чтобы противостоять вращательным силам, которые иногда возникают из-за недостаточного баланса и устойчивости.

    Кому следует выполнять раздельные приседания?

    Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и физическими упражнениями, могут извлечь выгоду из выполнения сплит-приседаний.

    Силовые и силовые атлеты

    В дополнение к общей потребности в односторонних тренировках в вертикальном положении, силовые и силовые атлеты обычно выполняют подъемы с обеих сторон (приседания, подъемы, становая тяга, рывок и т. Д.).

    • Олимпийские тяжелоатлеты : У тяжелоатлетов есть дополнительная потребность в увеличении баланса, координации и односторонней силы из-за раздельного толчка, многие силовые и силовые атлеты, которым не хватает этих основных качеств, могут увеличить риск травм, увеличить мышечные и двигательные нарушения и уменьшают их максимальную силу нижней части тела и потенциал гипертрофии (см. ниже).
    • Пауэрлифтеры : хотя соревновательные упражнения бывают двусторонними и с замкнутой цепью (стационарными), односторонние тренировки могут использоваться для увеличения силы, гипертрофии и минимизации асимметрии. Многим пауэрлифтерам полезно включать односторонние тренировки в правильные, профилактические и вспомогательные блоки.
    • Стронгмены : Стронгмены не только должны демонстрировать большое количество силы и мощи, они должны уметь двигаться под нагрузкой, что делает односторонние тренировки под нагрузкой ключом к спортивным результатам и предотвращению травм.

    Спортсмены, занимающиеся фитнесом и спортом

    Любители функционального фитнеса и спортсмены должны обладать всеми атрибутами, которые вышеупомянутые группы (в некоторой степени), однако также должны уметь бегать, двигаться в стороны и иметь возможность мгновенно адаптироваться к меняющимся условиям. Сплит-приседания могут выступать в качестве отличного упражнения для профилактики травм, односторонней силы и гипертрофии, а также в качестве общей дополнительной схемы движений с прямым переносом на человека, например, езда на велосипеде, бег и прыжки.

    Бегуны, велосипедисты и спортсмены на выносливость

    Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены на выносливость в значительной степени полагаются на одностороннюю работу ног. Сплит-приседания обладают способностью не только увеличивать мышечную массу, силу и мышечную выносливость, но и позволяют спортсмену тренировать те же углы наклона и требования к координации / устойчивости, которые часто встречаются в его спорте / фитнесе. Интеграция сплит-приседаний в базовую силовую работу или в тренировки, основанные на объеме.

    Общий фитнес и движения

    Помимо увеличения силы ног, мышечной массы нижней части тела и улучшения стабильности колен и бедер, сплит-приседания — это очень функциональный паттерн движения, который усиливает паттерны движений.Передвижение человека в виде ходьбы, бега, подъема по лестнице, походов и т. Д .; все они полагаются на одностороннюю силу ног и координацию, что делает сплит-приседания практичным способом тренировки функциональной формы.

    Как запрограммировать сплит-приседания — подходы, повторения и интенсивность

    Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании сплит-приседаний в конкретных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования сплит-приседаний.

    Сила — повторения и подходы

    В подходах для наращивания силы спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений.

    • 4-6 подходов по 3-5 повторений, отдых 2-3 минуты
    • В то время как некоторые тренеры могут не программировать сплит-приседания и другие односторонние упражнения для основной силовой работы, другие могут счесть полезным программировать одностороннюю силу ног вместо приседаний с нагрузкой на спину в те моменты, когда целью может быть мониторинг общей усталости (уменьшение нагрузки необходимо для сгибания метаболический стимул).

    Гипертрофия — повторения и подходы

    Гипертрофия мышц может быть достигнута путем добавления тренировочного объема (большего количества повторений), времени под напряжением и / или тренировки до утомления.

    • 4-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 1-2 минуты
    • Было доказано, что односторонние упражнения, такие как сплит-приседания, имеют более высокую мышечную активацию и могут стимулировать рост новых мышц.

    Выносливость мышц — повторения и подходы

    Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.

    • 2-3 подхода по 12+ повторений с отдыхом 60-90 секунд между ними (это сильно зависит от вида спорта)

    Варианты приседаний

    Ниже приведены три (3) варианта сплит-приседаний, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для обеспечения разнообразия и прогрессивности тренировок.

    1. Болгарские сплит-приседания

    Болгарское сплит-приседание — это разновидность сплит-приседаний, в которой атлет / атлет выполняет движение сплит-приседаний, опираясь задней ногой на скамейку, ящик или другой приподнятый и устойчивый предмет.Поступая так, вы увеличиваете нагрузку на ведущую ногу, увеличиваете требования к устойчивости и равновесию и можете позволить больший диапазон движений в коленях и бедрах.

    2. Раздельное приседание с передней стойкой

    Сплит-приседания с передней стойкой — это сплит-приседания (любой вариант), выполняемые с нагрузкой на переднюю часть тела, которая может осуществляться через стойку со штангой, гантелями или гирями (а также многими другими предметами). Сплит-приседания со стойкой спереди увеличивают потребность в вертикальном угле спины, что усложняет задачу для четырехглавой мышцы, передних основных мышц и верхней части спины.

    3. TRX / Сплит-приседания с подвеской

    Сплит-приседания с подвеской / TRX можно выполнять с бинтами TRX или даже с гимнастическими кольцами, так как атлет должен поместить заднюю ногу в стремя / петлю, что очень похоже на болгарское сплит-приседание. Используя системы подвески, вы увеличиваете потребность в односторонней устойчивости и координации, что может способствовать получению реальных преимуществ от движения.

    Альтернативные варианты приседаний

    Ниже приведены три (3) альтернативы сплит-приседаниям, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы и гипертрофии мышц.

    Обратный выпад с возвышением передней ноги — это вариант одностороннего выпада, который позволяет атлету тренировать те же модели движений и группы мышц, что и при сплит-приседаниях; с дополнительными преимуществами динамического движения и увеличения углов сгибания колена ведущей ноги. Это усиление сгибания колена приводит к развитию четырехглавой мышцы и может тренировать определенные углы, характерные для глубоких приседаний.

    2. Выпады при ходьбе

    Выпад при ходьбе — это динамическая версия стационарного выпада и сплит-приседаний, улучшающая баланс, координация и применимость к движениям с открытой цепью, таким как бег, прыжки и легкая атлетика.

    3. Шаг вперед

    Шаг вверх можно сделать для увеличения квадрицепса и общего развития ног, так же, как и в сплит-приседаниях, когда атлет / атлет входит в ящик / скамейку / поддерживающий объект, вы также можете бросить вызов устойчивости и равновесию.

    Featured Image: Майк Дьюар

    (PDF) Мышечная активность болгарских приседаний. Влияние дополнительной вибрации, подвешивания и неустойчивой поверхности

    14. Андерсон Г., Гетц М., Хольцманн М., Твист П. Сравнение активности ЭМГ во время стабильных и нестабильных протоколов отжиманий

    .Eur J Sport Sci. 2013; 13 (1): 42–8. https://doi.org/10.1080/17461391.2011.577240

    15. Косио-Лима Л. М., Рейнольдс К. Л., Винтер К., Паолоне В., Джонс М. Т.. Влияние физиобола и традиционных вольных упражнений

    на раннюю фазу адаптации спины и стабильности и равновесия кора живота у женщин.

    J Strength Cond Res. 2003; 17 (4): 721–5.

    16. Юдас Дж., Холлман Дж., Хичкок Дж., Хойм Дж., Йонсен Дж. Сравнение электромиографической активности подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра

    между мужчинами и женщинами во время приседаний на одной конечности как на стабильной, так и на подвижной поверхности

    .J Strength Cond Res. 2007; 21 (1): 105–11. https://doi.org/10.1519/R-19145.1 PMID:

    17313276

    17. Андерсен В., Фимланд М.С., Бреннсет О., Хаслестад Л.Р., Лундтейген М.С., Скаллеберг К. и др. Активность мышц и сила в приседаниях и болгарских приседаниях на устойчивой и неустойчивой поверхности. Int J Sport Med. 2014;

    35 (35): 1196–202. https://doi.org/10.1055/s-0034-1382016 PMID: 25254898

    18. Будро С.Н., Дуайер М.К., Маттакола К.Г., Латтерманн К., Уль Т.Л., МакКеон Дж. М..Активация тазобедренных мышц во время выполнения выпадов, приседаний на одной ноге и подъемов и подъемов. J Sport Rehabil. 2009; 18 (1): 91–103.

    PMID: 19321909

    19. ДеФорест Б.А., Кантрелл Г.С., Шиллинг Б.К. Мышечная активность в приседаниях с одной ногой и двумя ногами. Int J Exerc Sci.

    2014; 7 (4): 302–10. PMID: 27182408

    20. Кардинале М., Боско К. Использование вибрации в качестве упражнения. Exerc Sport Sci Rev.2003; 31

    (1): 3–7. PMID: 12562163

    21.Cardinale M, Wakeling J. Упражнение с вибрацией всего тела: полезны ли вибрации? Br J Sports Med.

    2005; 39 (9): 585–9. https://doi.org/10.1136/bjsm.2005.016857 PMID: 16118292

    22. Иссурин В.В. Вибрации и их применение в спорте. Обзор. J Sports Med Phys Fitness. 2005; 45

    (3): 324–36. PMID: 16230984

    23. Осава Ю., Огума Ю., Исии Н. Влияние вибрации всего тела на силу и мощность мышц: анализ мета-

    . J Musculoskelet Neuronal Interact.2013; 13 (3): 380–90. PMID: 23989260

    24. Рен Б., Лидстро

    ¨м Дж, Скоглунд Дж., Линдстро

    м Б. Влияние на мышечную производительность ног от упражнения с вибрацией всего тела

    : систематический обзор. Scand J Med Sci Sport. 2006; 17 (1): 2–11. https://doi.org/10.

    1111 / j.1600-0838.2006.00578.x PMID: 16

    0

    25. Кардинале М., Лим Дж. Электромиографическая активность латеральной широкой мышцы бедра во время колебаний всего тела

    различных частот.J Strength Cond Res. 2003; 17 (3): 621–4. PMID: 12930196

    26. Ди Джиминиани Р., Маседу Ф., Тиханьи Дж., Скримаглио Р., Валенти М. Взаимодействие между положением тела

    и частотой вибрации при острой реакции на вибрацию всего тела. J Electromyogr Kinesiol. 2013; 23

    (1): 245–51. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2012.08.018 PMID: 23000688

    27. Ritzmann R, Gollhofer A, Kramer A. Влияние типа, частоты, положения тела и дополнительной нагрузки. на нервно-мышечную активность при вибрации всего тела.Eur J Appl Physiol. 2013; 113

    (1): 1–11. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2402-0 PMID: 22538279

    28. Хейзелл Т.Дж., Кенно К.А., Якоби Дж.М. Оценка мышечной активности при динамических приседаниях с нагрузкой и без нагрузки

    во время вертикальной вибрации всего тела. J Strength Cond Res. 2010; 24 (7): 1860–5. https://doi.org/10.1519/

    JSC.0b013e3181ddf6c8 PMID: 20543737

    29. Marı

    ´n PJ, Hazell TJ. Влияние вибрации всего тела с нестабильной поверхностью на активацию мышц.J

    Musculoskelet Нейрональная взаимодействуют между собой. 2014; 14 (2): 213–9. PMID: 24879025

    30. Moras G, VA

    ´zquez-Guerrero J. Производство силы во время приседаний, выполняемых с помощью устройства сопротивления вращению

    в стабильных и нестабильных условиях. J Phys Ther Sci. 2015; 27 (11): 3401–6. https://doi.org/

    10.1589 / jpts.27.3401 PMID: 26696707

    31. Ким Э, О Дж, Ю У. Влияние частоты вибрации на активность передней зубчатой ​​мышцы во время выполнения

    шт. вверх плюс с помощью стропы Redcord.J Phys Ther Sci. 2014; 26 (8): 1275–6. https://doi.org/

    10.1589 / jpts.26.1275 PMID: 25202195

    32. Moras G, Va

    ´zquez-Guerrero J, Ferna

    ´ndez-Valde

    ´s B, Rosas-Casals М., Уикли Дж., Джонс Б. и др.

    Структура изменения силы во время приседаний, выполняемых с инерционным маховиком на устойчивых поверхностях, в сравнении с

    неустойчивыми поверхностями. Hum Mov Sci. 2019; 66: 497–503. https://doi.org/10.1016/j.humov.2019.05.022

    PMID: 31203019

    33.Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж., Мартин Ф., Роджерс М., Бем Д. и др. Активация мышц во время отжиманий —

    отжиманий с различными системами тренировки подвески. J Sport Sci Med. 2014; 13 (3): 502–10.

    34. Беттендорф Б. Тренировочные упражнения с собственным весом TRX: научные основы и практическое применение

    катионов. 1-е изд. Сан-Франциско: Fitness Anywhere Inc; 2010.

    35. Маллиаропулос Н., Панайотис Т., Джурдан М., Василис К., Дебасиш П., Питер М. и др. Мышцы и интенсивность

    Классификация упражнений на подколенное сухожилие на основе

    у элитных легкоатлеток: значение для упражнений

    Выбор

    во время реабилитации.Открытый доступ J Sport Med.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *