Для набора мышечной массы важно достаточное потребление белковых продуктов (мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба) + физическая нагрузка. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.
В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.
Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)
Если вы наращиваете мышечную массу, восполнить ежедневную норму белка за счет продуктов достаточно сложно. Поэтому рекомендуется дополнять ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, протеиновыми батончиками. Их рекомендуется употреблять после тренировки. Среди протеиновых коктейлей есть разные виды. Есть некоторые особенности их усвоения. Сывороточный и яичный протеин содержат полноценный аминокислотный состав, усваивается примерно одинаковое время. Среди сывороточных протеинов есть концентраты, изоляты и гидролизаты. В концентрате сывороточного протеина содержится лактоза, это не подходит тем, у кого есть непереносимость молока. В изоляте лактозы меньше. Усваивается изолят одинаково быстро с концентратом. Быстрее всех усваивается гидролизат, так как это частично расщепленный белок, нужно меньше времени на его ферментацию. Людям, не имеющим проблем с пищеварением, употреблять его не имеет смысла. Дольше всего расщепляется казеиновый протеин, обычно употребляется в вечернее время для поддержания насыщения в течение длительного времени. Соевый протеин усваивается также хорошо как и сывороточный, но он не полноценен по аминокислотному составу.
Потребность в белке зависит от уровня физической активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).
Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.
Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.
Optimum Gold Standard
Без преувеличений, лучший протеин, очень высокого качества и с прекрасным вкусом, с фантастическим и эффективным белковым составом для набора качественной мышечной массы. Действующий чемпион от фирмы ON, занимающий верхушку рейтинга. Существует причина, почему этот белковый продукт является самым продаваемым — в его состав входит изолят сывороточного белка, более чистая и быстроусвояемая форма. Целых 24 гр белка на порцию и только 3 гр углеводов.
COR-Performance от Cellucor
Высокая растворяемость и удивительный вкус приговаривают этот протеин к известности. У этого бренда есть парочка сумасшедших вкусов, например, корица и арахисовое масло. Но это не самые важные преимущества. COR-Performance предлагает неплохую статистику по составу, а именно 25 гр белка и только 3 гр углеводов на порцию. Кроме того, содержит более 5 гр BCAA. Занимает второе место по популярности на рынке спортивного питания.
Combat Powder от MusclePharm
Это многокомпонентный протеин, снабжающий мышечную ткань в течение 8 часов белком разных видов. Включает изолят сывороточного белка, частично гидролизованную сыворотку, мицеллярный казеин, концентрат сывороточного протеина, яичный белок (много BCAA и аргинина для производства мышц) и глютамин.
ISO-100 от Dymatize
Снабжает супер быстрым сывороточным белком — изолят. Он обеспечивает быстрый приток аминокислот, что идеально подходит для приема сразу после ночного сна, чтобы остановить катаболизм или после интенсивных тренировок для ускорения восстановления. Содержащаяся в нем в избытке аминокислота с разветвленной цепью лейцин, активирует синтез мышечных белков. Делает его востребованным спортивным питанием для набора мышечной массы.
Еще один популярный протеин от этого производителя — ELITE WHEY PROTEIN. Отличается содержанием разных видов сывороточного протеина, наличием жиров и углеводов. Поэтому, цена немного ниже.
Syntha-6 от BSN
Нет сомнений, что этот многокомпонентный протеин является фаворитом на рынке. Обладает восхитительным вкусом и неплохим составом. Обеспечит 22 гр высококачественного белка и только 5 гр углеводов. Этот протеин предназначен для набора мышечной массы. Кроме того, Sytha-6 содержит целых 10 гр незаменимых аминокислот и 5 гр BCAA. В общем, отличный продукт от уважаемой и популярной компании.
Hydrowhey от ON
Платина Hydrowhey предоставляет лишь гидролизат сывороточного протеина. Это означает, что крупные белки разбиваются на более мелкие фракции для ускоренного поглощения. Этот продукт содержит 30 гр белка на порцию и только 2 гр углеводов. Он также снабдит аж целыми 9-ю гр аминокислот с разветвленный цепью. Несмотря на все эти преимущества по сравнению с другими протеинами для набора мышечной массы, Hydrowhey занимает последнюю строчку в хит-параде протеиновых порошков.
Какое спортивное питание поможет набрать массу
Самые эффективные спортивные добавки для роста мышц
В последнее время употребление спортивного питания стало достаточно популярным явлением. Это объясняется тем, что специально разработанные спортивные добавки идеально подходят для того, чтобы добиться как можно лучшего эффекта от силовых тренировок и кардионагрузок. Сегодня на полках магазинов можно встретить спортивное питание, которое используются в совершенно разнообразных целях: от быстрого похудения до не менее быстрого увеличения мышечной массы тела. Современные производители предлагают настолько широкий ассортимент товаров, что даже профессиональным спортсменам, не говоря уже о новичках в этом деле, бывает трудно определиться с подбором той или иной продукции. Для чего же вообще необходимо спортивное питание и какие его типы помогут набрать массу, мы поговорим далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Функции и виды спортивного питания
Многие люди мечтают о том, чтобы иметь стройное красивое подтянутое тело. Однако следует понимать, что добиться этого гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Все профессиональные тренеры утверждают, что для того, чтобы получить желаемый результат необходимо пройти несколько самых главных этапов:
- Отказаться от вредных привычек (алкоголь, фастфуд).
- Нормализовать режим дня.
- Обеспечить себе полноценный 7-8 часовой сон.
- Пересмотреть рацион питания, включая в него как можно больше овощей, злаков, фруктов.
- Регулярно заниматься физической активностью (силовые тренировки, кардионагрузки).
Однако, если на протяжении долгого времени после того, как вы выполнили все вышеперечисленные пункты, результат до сих пор не заметен, необходимо обратить свое внимание на разнообразные спортивные добавки. Они специально разработаны для того, чтобы помочь спортсменам получить красивое тело и помочь организму восстановиться после нагрузок, защищая мышцы таким образом от травм и повреждений.
Учитывая, что в настоящее время, когда многие люди живут в состоянии стресса, а нормализированный рабочий день – явление порой совершенно недоступное, спортивное питание способствует поступлению клетки и ткани нашего тела всех необходимых ему веществ. Например, прием некоторых типов спортпита (гейнер и протеин) способен заменить полноценное употребление пищи в ситуации, когда у вас нет на это время.
Спортивное питание | Необходимо для набора массы и похудения
Конечно, следует помнить то, что такая продукция не является полноценным заменителем еды, поэтому полностью отказываться от завтраков обедов и ужинов, отдавая предпочтение спортивным добавкам, не стоит. То есть, несмотря на то, употребляете ли вы специальные добавки для спортсменов, вы должны стараться полноценно питаться три, четыре а лучше пять раз в день. Надежда на протеин или гейнер, как на панацею в наборе массы — это одна из самых дорогостоящих ошибок в использовании спортивных добавок.
300 Лучших фитнес-рецептов
Однако спортивное питание способна не только заменять один из приемов пищи. Его функции настолько обширны и разнообразны, что любой, кто задастся целью найти себе вариант, который ему идеально подойдет, сможет легко это сделать. Единственное, что необходимо знать перед тем, как спортивное питание купить, это то, на какие типы она делится и по каким принципам работает.
Спортпит для набора мышечной массы
На данный момент выделяют две основные цели, по которым люди приобретают спортивное питание. Первой из них является избавление от лишнего веса. Это происходит благодаря применению специальной продукции, такой, как жиросжигатели, l-карнитин и термоджеников. Такие спортивные добавки при правильном их подборе способствуют ускорению метаболизма и заметному уменьшению аппетита, что приводит к сжиганию жировой прослойки.
Однако их действие будет заметно только в том случае, если, кроме их использования, вы пересмотрите свой рацион питания в пользу более полезных продуктов и будете регулярно посещать спортивный зал. В противном случае эффекта можно так и не достичь.
Ещё более популярной функцией спортивного питания является помощь атлетам и бодибилдерам в наборе мышечной массы тела. Специально разработанные добавки способны обеспечить спортсмена дополнительной порцией полезных веществ, которые помогают сделать тело более подтянутым и рельефным. К спортпиту для набора массы относятся следующие товары:
Протеин | Спортивная добавка для доставки в мышцы строительного материала
Пожалуй, самый популярный вариант для того, чтобы нарастить мышцы. Вот уже многое время долгое время спортсмены принимают различные варианты виды протеина на регулярной основе. Сама по себе добавка подразумевает под собой концентрированный белок, который, поступая в мышцы после тренировки, способствует их гипертрофии. Однако, подобрать протеин не просто – производители спортпита выпускают настолько широкий ассортимент разных типов данной продукции, что вам легко будет запутаться в выборе.
Протеин | Спортивная добавка для насыщения мышц строительным материалом
В настоящее время выделяется несколько видов белка, которые вы можете встретить на полках специализированных магазинов: сывороточный протеин (изолят), яичный, говяжий протеин, казеиновый и т.д. Самым эффективным среди них является сывороточный протеин, который содержит в своем составе 85-95% чистого концентрированного белка.
Такой протеин, благодаря высокому содержанию аминокислот, способен не только стимулировать рост мышечной массы, он также помогает организму восстановиться после стресса, которому он подвергается вовремя изнурительных тренировок в тренажером зале. Употреблять изолят можно как до, так и после тренировок.
Как выбрать протеин для набора массы?
Примечание: наименее эффективным среди всех протеинов лично я считаю соевый. Единственным его преимуществом является отсутствие лактозы, на которую у некоторых людей может быть аллергия, и продуктов животного происхождения, которые не употребляют вегетарианцы. Однако следует знать, что эффект от такого белка будет менее заметным.
Гейнер | Спортивная добавка для восстановления энергетических запасов
Гейнеры представляют собой углеводно-белковую смесь, которая наравне с протеинами является самой популярной спортивной добавкой для набора массы. Они не только помогают увеличить мышцы, но и быстро восстанавливают силы и энергию в организме после занятий спортом. Все гейнеры принято делить на: быстрые и медленные. Первый тип подходит спортсменам с худощавой комплекцией, которые не страдают от лишнего жира.
Гейнер | Спортивная добавка для восстановления энергетических запасов
Таким людям сложнее всего бывают нарастить мышечную массу, поэтому специалисты рекомендуют им употреблять гейнеры на регулярной основе, не только после тренировки, но и в перерывах между приемами пищи. Что же касается медленных смесей, то они содержат в своём составе больше протеина, чем углеводов. Поэтому такой вариант спортивного питания подойдет спортсменам, у которых медленный обмен веществ. Кроме того, такая добавка содержит намного меньше калорий, чем быстрые гейнеры, поскольку в ней заметно снижена концентрация сахара.
Креатин | Спортивная добавка для роста силы
Креатин – это полностью натуральное вещество, получаемое из мяса, которое способно сохранять в себе необходимый нашему организму запас энергии. Во время силовых тренировок креатин высвобождает энергию, благодаря чему является топливом для тканей нашего организма.
Креатин | Спортивная добавка для роста силовых показателей
Кроме того, что с помощью креатина можно заметно нарастить мышечную массу, он также помогает значительно увеличить выносливость во время занятий спортом, что сделает ваши тренировки еще более эффективными. За счёт того, что креатин стимулирует увеличение сил мышечной ткани, вы сможете работать с более тяжелыми весами на протяжении дальше во времени. На рынке спортпита представлено множество разнообразных добавок, но именно креатин считается самой простой, изученной, эффективной и дешёвой спортивной добавкой для набора массы.
Предтренировочный комплекс | Спортивная добавка для повышения эффективности тренировки
На сегодняшний момент это самое сложное по своей структуре спортивное питание, включающее в себя наиболее эффективные ингредиенты для набора мышечной массы и роста силовых показателей. В его состав входят: креатин, повышающий выносливость и гарантирующий увеличение количества блинов на штанге, кофеин – приводящий в боевой настрой нервную систему, аргинин – расширяющий просвет в кровеносных сосудах и ускоряющий наполнение мышц питательными веществами. А ноотропная матрица, которая также является неотъемлемой частью каждого предтренировочного комплекса, усиливает мотивацию и ментальный настрой.
Предтренировочный комплекс | Спортивная добавка для повышения эффективности и качества тренировки
Предтренировочный комплекс существенно повышает выносливость и позволяет обычную тяжелую тренировку в тренажерном зале превратить в яростное сражение за набор сухой мышечной массы, без излишков жира. Если вы уперлись в стену застоя, именно предтренировочный комплекс, станет тем спортивным питанием, которое сдвинет рост мышц с мертвой точки.
Аминокислоты | Спортивная добавка для защиты мышц от разрушений
Аминокислоты – это строительный элемент белковых молекул. Поэтому, как вы можете понять, эта спортивная добавка прекрасно подходит для набора мышечной массы тела. Но основная функция аминокислот состоит в защите мышц от разрушения и ускорения восстановительных процессов в организме. Употребление данного спортивного питания является обязательным для спортсменов, которые нацелены на рост мышечной массы ударными темпами. Регулярно используя аминокислоты вы сможете уменьшить слой подкожного жира и стать обладателем мощных и одновременно рельефных мышц.
Аминокислоты | Спортивная добавка для защиты мышц от разрушений
В настоящее время на полках магазинов можно увидеть три вида аминокислот: комплексные препараты, ВСАА (специально разработанный комплекс, который состоит из трех наиболее необходимых каждому спортсмену аминокислот), отдельные. Принимать данный тип спортивного питания довольно просто в виду того, что он имеет множество форм выпуска: таблетки, капсулы, порошковые смеси или инъекции.
Все они обладают своими преимуществами и недостатками и отличаются практичностью и скоростью усваивания в организме. Наиболее популярным считается порошковый вариант, который очень удобно использовать во время тренировки. Достаточно просто разбавить его определенным количеством жидкости, после чего полученную смесь можно принимать в перерывах между подходами.
Заключение
Все вышеперечисленные спортивные добавки помогают атлетам и бодибилдерам заметно увеличить мышечную массу тела. Данные препараты разработаны таким образом, чтобы максимально помочь спортсмену получить наиболее положительный эффект от тренировки и помочь организму восстановиться после физических нагрузок. В зависимости от того, какие цели вы ставите перед собой, вы можете подобрать тот или другой вариант спортпита.
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Пишу схемы приема фармакологических препаратов. Специализация – бодибилдинг после 40.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
Спортивное питание для роста мышц
22 марта 2017 Спортпит
Загрузка…
Спортивное питание для роста мышц бодибилдера подразумевает употребление пищевых добавок, специальных порошков или коктейлей.
Огромное количество спортивных добавок, существующих на данный момент, не дают никакого результата.
Единственный эффект, которые они оказывают на человека — это плацебо-эффект, положительный эффект, основанный исключительно на силу внушения.
Давайте попытаемся разобраться в том, какие спортивные добавки действительно помогают достичь нужного результата.
Спортивное питание для роста мышц
Придерживаться спортивного питания для роста мышц по началу бывает очень сложно, хочется бросить все и вернуться к обычной пище и ненормированному режиму питания. Если же вы твердо намерены употреблять спортивное питание для роста мышц, тогда в этой статье вы найдете много важного, касающегося спортивных добавок.
Протеиновые порошки
Белки, без сомнения, самое важное питательное вещество для наращивания мышц. Протеиновый порошок должен поступать в организм вместе с обычными продуктами питания, например с молоком или с яйцами. Лучший протеиновый порошок сделан из молока (сыворотки и казеина) или яиц. Сывороточные белки усваиваются организмом в течение примерно двух часов, яичный белок — примерно четырех часов, а казеин — приблизительно за семь часов.
Медленно перевариваемый порошок белка казеина часто рекомендуют принимать непосредственно перед сном, а быстро поглощающие порошки сывороточный протеин предпочтительнее утром и сразу после тренировки.
Аминокислоты
Белки расщепляются на аминокислоты в процессе пищеварения. Аминокислоты являются довольно дорогими и не имеют совершенно никакого дополнительного значения. В прошлом аминокислоты были очень популярны, но со временем спортсмены пришли к выводу, что они не стоят затраченных денег.
Креатин
Креатин играет важную роль в энергоснабжении организма. Основным источником креатина является мясо и рыба. Так как количество креатина в этих продуктах очень низкий (всего около пяти граммов на 1 килограмм), а большинство из нас не потребляет в больших количествах ни мясо, ни рыбу, необходимо задуматься о дополнительном приеме этого вещества.
В отличие от других добавок, креатин имеет определенное реальное влияние на тело человека. Данную добавку нужно употреблять в больших количествах и достаточно долгое время. Креатин должен всегда дополнять правильное питание для роста мышц.
Основные положительные эффекты креатина:
— ваши мышцы будут поглощать больше воды;
— вы сможете поднимать более тяжелые веса;
— ваши суставы станут более устойчивыми (это снизит риск травм). Положительно скажутся на суставах и поездки на велогибриде.
Креатин, однако, не волшебный продукт, он также имеет некоторые недостатки:
— все положительные эффекты полностью исчезают через несколько недель после прекращения приема креатина;
— пищеварительная система некоторых людей расстраивается от креатина;
— в некоторых случаях прием креатина становится причиной развития некоторых хронических заболеваний.
Углеводные порошки
Во время интенсивной тренировки основным источником энергии является гликоген, который находится в печени и в мышцах. Для оптимальной силы и выносливости перед началом новой тренировки нужно восстановить запас гликогена. Лучшее время для восстановления запаса гликогена — первые два часа после тренировки.
Декстроза
Декстроза — это иное название глюкозы. Данное вещество является наиболее важным строительным блоком углеводов. Во время переваривания углеводы расщепляются до глюкозы, которая в последующем попадает в кровь и переносится в мышцы и печень, где они превращаются в гликоген.
Глюкоза имеет самый высокий гликемический индекс всех естественных углеводов. Быстро пополнить запас гликогена можно с помощью протеинового коктейля, в который добавили декстрозу (около 1 г на 1 кг массы тела). Пить такой коктейль нужно сразу после тренировки.
Мальтодекстрин
Мальтодекстрин производится из кукурузного крахмала. Он является еще одним углеводным порошком, который очень легко усваивается и имеет гликемический индекс. Это вещество очень похоже на глюкозу, однако в отличие от глюкозы, мальтодекстрин не сладкий.
Следовательно, вы можете заменить часть декстрозы в вашем протеиновом коктейле на мальтодекстрин, чтобы сохранить его сладость. Смесь из декстрозы и мальтодекстрина также хорошо усваивается организмом, что и чистая декстроза или мальтодекстрин.
Витамины и минералы для роста мышц
Витамины и минералы — необходимые питательные вещества для поддержки хорошего здоровья. Для того чтобы ваш организм получал множество витаминов и минералов, необходимо регулярно употреблять свежие фрукты и овощи.
Важность витаминных добавок чрезвычайно раздута в отраслях здравоохранения, кроме этого, они являются излюбленными плацебо, предписанные врачами. Мы не рекомендуем употреблять дополнительные витаминные и минеральные добавки, это ни коем образом не скажется на росте мышц.
Эфедрин, Кофеин и Аспирин
Эфердин (или в натуральном выражении — эфедра) вместе с кофеином, а иногда и с аспирином оказываются очень полезными в сжигании жира в организме. Именно поэтому их часто используют в спортивных добавках. Эфердин тем не менее является опасным наркотиком, он запрещен большинством антидопинговых организаций.
Прогормоны
Прогормоны часто встречаются в спортивных добавках. Если вы являетесь естественным природным культуристом, тогда вам ни в коем случае не нужно употреблять эту добавку. По мнению многих источников прогормоны действительно стимулируют мышечный рост.
Прогормоны конвертируются в реальные гормоны. В некоторых странах, включая США, они больше не являются юридически доступными, а потому никогда не должны использоваться истинными природными культуристами.
Гормоны-ускорители для роста мышц
Гормоны-ускорители увеличивают естественный уровень гормонов роста, анаболических стероидов и тестестерона. Купить анаболические стероиды можно в специализированных магазинах или через интернет.
Глюкозамин и Хондроитин Сульфат
В ходе нескольких исследований удалось установить, что глюкозамин и хондроитин сульфат могут иметь положительные последствия для здоровья суставов. Эти добавки могут помочь облегчить боли, поспособствовать скорейшему излечению остеоартрита, а также улучшить здоровье хряща и сухожилий. В Европе они даже утверждены в качестве безопасных и эффективных медицинских препаратов для лечения остеоартрита.
P.S: Единственным очень выгодным для всех культуристов спортивным питанием является белок, потому что именно он является наиболее важной составляющей для роста мышц.
Какое спортивное питание для роста мышц выбрать для набора мышечной массы решать Вам. Но не стоит акцентировать свое внимание только на порошках, очень важно получать полезные витамины и минералы из натуральных продуктов питания.
Рецепты приготовления протеиновых коктейлей Вы можете узнать прочитав статью «Протеиновые коктейли для бодибилдинга«.
Что нужно есть для роста мышц
Многие делают ошибку, сосредотачиваясь на физических нагрузках и игнорируя питание для роста мышц. Физические тренировки очень важны, но если вы будете изнурять себя в спортзалах и при этом питаться некачественной вредной пищей, то все ваши старания сойдут на нет. Никакого результата, кроме измученного организма, вы не получите.
Правильное питание для роста мышц у спортсменов
Правильное питание для усиленного роста мышц заключается в употреблении большого количества белковой пищи. Некоторые спортсмены могут с этим не согласиться и упоминать углеводы, но основа основ именно белки. Конечно, нужно есть после тренировки и углеводы, они должны составлять не меньше 40% дневного рациона, так как без них у человека вовсе не буде энергии, что-то сделать.
Кушать после тренировки стоит только правильные углеводы. Медленные углеводы или как их называют между собой спортсмены «угли», содержатся в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, овощах, свежих фруктах, во всех крупах и кашах.
Быстрые углеводы
Есть еще и быстрые углеводы, которых много в хлебе, картофеле и сахаре. Их нужно кушать в меньшем количестве, и то, лучше есть их только до вечерних тренировок. Обязательно употреблять для быстрого роста мышц жиры, но в минимальных пропорциях. Их, как правило, можно получить из орехов и масел.
Питаться нужно так, чтобы организм получал белки и углеводы почти в равном количестве. Для быстрого роста мышц идеальными пропорциями будут 50% белков, 45% углеводов и 5% жиров. Исходя из вашего веса, для роста мышечной массы старайтесь употреблять на 1 кг по 2 г белков и углеводов в сутки.
На начальном этапе при полноценном трехразовом питании, за месяц мышечная масса увеличится на 4-5 кг. После этого рост мышечной массы прекратится, так как вес прибавится и прежних калорий будет недостаточно. Именно поэтому старайтесь в это время довести прием пищи до 5-6 раз в сутки.
Невозможно набирать только мышечную массу, обязательно будет присутствовать какой-то процент жира. Чтобы количество жира не преобладало, ограничьте употребление быстрых углеводов, сведя его к 3 разам в неделю.
Что спортсмену нужно есть для роста мышц
Правильно питаться может каждый, но в отличие от диетического питания, здесь схему разрабатывает спортсмен сам для себя, основываясь на личных предпочтениях и особенностях организма. Питание для роста мышц в домашних условиях вы можете корректировать с помощью определенных продуктов.
Правильное питание для роста мышц содержит в себе белок и углеводы. Огромное количество белка содержится в такой пище:
- – говядина;
- – яйца;
- – тунец;
- – индейка и курица;
- – рыба;
- – творог.
Углеводы можно получить из:
- – макаронных изделий;
- – гречки;
- – овсянки;
- – спаржи;
- – яблок;
- – кукурузы;
- – помидоров;
- – кабачков.
Жиры вы можете получать из молочных и кисломолочных продуктов. Очень хорошо перед сном употреблять 200 г творога ежедневно. Не забывайте в день выпивать по 4 л чистой негазированной воды. Старайтесь готовить мясо в духовке или варить его, но не жарьте. Для салатов используйте оливковое, а не подсолнечное масло.
Ежедневно вы должны получать больше калорий, чем тратите, но не следует слишком буквально это воспринимать, лишние калории вам в рационе ни к чему. Большинство тренеров и диетологов призывают спортсменов ограничивать количество жира. Это вполне обосновано, ведь жирная пища калорийна, кроме этого, жир намного дольше усваивается организмом, чем углеводы, но обходиться без него тоже нельзя.
Дефицит жира в организме замедляет процессы роста, снижает репродуктивную и сексуальную функцию, негативно сказывается на работе сердца и сужает стенки сосудов.
ВАРИАНТ МЕНЮ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Чтобы на наглядном примере объяснить, как нужно питаться спортсмену, вашему вниманию предлагается примерное меню того, что нужно есть для роста мышц:
- – на завтрак отлично подходит гречневая или овсяная каша с творогом или яичница с сыром, пару стаканов молока;
- – на второй завтрак подойдет говяжья отбивная с белым хлебом и молоко;
- – обед может состоять из макарон или запеченного картофеля в сочетании с говяжьим мясом и овощным салатом, заправленным оливковым маслом;
- – на второй обед подойдет творог с изюмом и несколько яблок;
- – на ужин подходит куриное мясо или рыба в сочетании с рисом, нелишними будут кукуруза и фрукты;
- – за полчаса до сна, можно съесть орехи, яблоко, творог или выпить стакан кефира на выбор.
Продукты, которые предложены в дневном меню выше, можно менять местами или комбинировать. Главное, правильно соблюдать пропорции. Если после обеда вы чувствуете голод, то можете обратиться к такому коктейлю: бананы, ягоды, орехи, овсяные хлопья, творог и немного молока. Все ингредиенты смешайте в блендере и выпейте за один раз.
Нередко после тренировок человек чувствует боль в мышцах. Вишня является природным анальгетиком, поэтому после тренировок полезно выпивать стакан вишневого сока или морса.
Пищевые добавки для роста мышц
Принимать для роста мышц можно и пищевые добавки. Оптимальное количество калорий в день составляет 3000-4000. Порой их невозможно получить из обычной пищи, именно для этого используют протеиновые или гейнеровые коктейли. Перед сном, если хочется есть, можно употреблять казеин.
Новички с опаской относятся к разного рода пищевым добавкам. К примеру, протеиновое питание для роста мышц вас очень хорошо выручит, если вы забудете вовремя пообедать или поужинать. Сам по себе протеин являет собой вариант спортивного питания, в основе которого лежит белок.
Есть ещё гейнеры, в их составе преобладают углеводы. Чтобы восполнять затраченную энергию и получать правильное количество белков, тренеры рекомендуют смешивать или комбинировать приемы гейнеров и протеинов.
Такое вещество, как креатин, по праву считается топливом для мышц, оно в натуральном виде содержится в мясе, но купить его можно и в виде смеси для коктейлей.
Выпивая креатин перед тренировкой, вы повышаете силу и выносливость своих мышц во время физических нагрузок. Рост мышц ускорится, если принимать такие пищевые добавки, как аргинин и глютамин.
На сегодняшний день магазины спорттоваров предлагают множество смесей для питания спортсменов, каждая из которых обладает своими особенностями и полезными свойствами. Методом проб и, конечно же, ошибок, вы сможете найти для себя подходящий вариант. Есть и специальные таблетки, которые наращивают мышечную массу, но их прием лучше обсудить с тренером и лечащим врачом, так как они обладают рядом побочных эффектов.
ВИТАМИНЫ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА
Обязательно следует укреплять организм во время интенсивных тренировок рядом витаминов и макроэлементов.
Витамин А содержится в моркови и печени, его количество должно быть высоким, чтобы сохранить вашу кожу эластичной, а зубы и ногти здоровыми.
Витамины группы В нужны для восстановления нормальных процессов метаболизма после тренировок. Они содержатся в бобовых, зеленом салате, в овощах и рыбе.
Витамин С помогает заживлять мелкие травмы после тренировок, улучшает синтез гормонов и укрепляет кровеносные сосуды.
Витамин D укрепит ваши кости и поможет избежать переломов во время больших нагрузок. Его много содержится в рыбьем жире и в яйцах.
Очень хорошо скажется на вашем организме миндаль. Эти орехи в своем составе имеют легко усваиваемую форму витамина Е, что позволяет быстро восстанавливать мышцы после физических нагрузок. В день нужно съедать минимум 2 пригоршни миндальных орехов.
Нужно пить для роста мышц или употреблять в составе продуктов, такие микроэлементы:
- – кальций – сыр, молоко, капуста;
- – калий – картофель;
- – фосфор – яйца, рыба;
- – магний – яблока, кукуруза;
- – железо – орехи, бобы.
Вы можете приобрести готовые витаминные комплексы в аптеке и употреблять их в виде таблеток или капсул после каждого приема пищи.
У человека свой специфический обмен веществ. Поэтому не стоит отчаиваться, если кто-то из ваших знакомых, питаясь по тому же принципу что и вы, набирает мышечную массу быстрей. Конечно, отсутствие видимых результатов угнетает и приводит к потере мотивации, но будьте уверены, ваши старания непременно дадут о себе знать.
Ничего в этом мире не дается легко, особенно если это касается вашей внешности, поэтому наберитесь терпения. Путь к красивому телу и эффектной внешности очень длинный и тяжелый, но со временем прогресс будет обязательно, главное, придерживаться рекомендаций от тренеров.
Протеины для роста мышц применяются спортсменами достаточно давно. И поэтому уже стало понятно, что это безопасный при правильном применении продукт. Из чего же он состоит? Протеин представляет собой концентрированный белок, прием которого снабжает организм этим важным элементом. А что такое белок? Почему он настолько важен? Белок, по сути, является строительным материалом для нашего организма, от него зависит рост мышц и не только.
Прием спортивного питания до и после тренировки – залог эффективного набора массы. Протеины для роста мышц делятся на несколько видов. Чем быстрее скорость усвоения добавки, тем более сильный анаболический отклик вызывается. Другими словами, быстрая усвояемость в организме приводит к интенсивному набору мышечной массы. Этот факт подтвержден многочисленными научными исследованиями. Поговорим о конкретной пользе продукта.
Протеины для мышц: польза
Как действуют протеины для быстрого роста мышц? Безусловно, вряд ли кто-то поспорит, что протеины для мышц приносят огромную пользу. Здесь мы приводим только самые основные факты:
- Спортивное питание выступает в роли источника энергии, необходимой каждому атлету в посттренировочный период.
- Протеин синтезирует сократительные белки, что обеспечивает мышечный рост. Это особенно важно в ходе физических нагрузок и после них. Организм нуждается в аминокислотах сразу же после завершения тренинга для восстановления всех “разрушений”. Отсутствие питания приводит к развитию катаболических процессов, из-за чего последующая регенерация направляется не на мышечный рост, а на репарацию повреждений.
- Альдостерон, катехоламин, кортизол – активизация этих катаболических гормонов приводит к разрушению мышц. Подавить их секрецию способны инсулин и аминокислоты, содержащиеся в протеине.
- Аминокислоты, присутствующие в составе протеина, повышают концентрацию инсулина и соматропина в крови. Они отвечают за стимуляцию костного скелета и мускулатурного роста.
- Протеины для роста мышц обеспечивают гипертрофию. Это совокупность нескольких метаболических процессов, они регулируются гормонами, ферментами, рецепторами и другими белками.
- Аминокислоты в составе протеина являются продуктами распада белков и, одновременно, мощнейшими анаболическими стимуляторами.
Протеины для роста мышц: лучший выбор
Казеиновый протеин отличается низкой скоростью усвоения. Продукт обладает способностью к поддержанию высокого аминокислотного уровня в течение длительного времени. И все же, по заверению ученых, существует лучший вариант для увеличения мышечной массы. Речь идет о сывороточной продукции. Данные протеины для мышц изготавливаются на основе концентрата, возможно добавление гидролизатов белка и изолятов.
Немного научных фактов: доказано, что именно сывороточный протеин обеспечивает самый эффективный и быстрый набор мышечной массы. Результат достигается за счет высокой скорости усвоения, что вызывает максимальный анаболический отклик. Основной недостаток традиционного сывороточного протеина – непереносимость молочного белка. Продукция, представленная в нашем каталоге, не имеет данной особенности.
Сколько нужно принимать протеин для наращивания мышц чтобы «накачаться»?
Правила приема протеина напрямую зависит от типа выбранного питания, а также от расписания ваших тренировок. Существует негласное правило, что нужно употреблять 3 грамма протеина на килограмм веса атлета. Кроме того, необходимо хотя бы несколько приемов данной добавки, чтобы снабдить организм необходимым количеством белка. Как правило, это делается утром, перед тренировкой, после тренировки и на ночь. Однако, стоит отметить, что это довольно-таки общие рекомендации.
Как принимать протеин?
Ответ на этот вопрос зависит от того, какого результата вы хотите добиться. Если ваша цель — это рельеф, то необходимо сделать выбор в пользу чистого протеина, если вы хотите увеличить объем мышечной массы, принимайте гейнер. Чистый протеин. Как правило, применяется в течение дня, а вот для того, чтобы снабдить организм необходимыми веществами ночью, лучше выбрать медленный казеиновый протеин. За один раз не рекомендуется принимать более 40 грамм, поскольку лишний протеин попросту не усваивается.
Более подробную информацию вам расскажут специалисты нашего магазина и опытные тренеры на консультациях. Внимательно ознакомьтесь с каталогом и выберите подходящий вариант. Примите решение и позвоните нам сегодня!
Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.
Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.
О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?
Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.
Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.
Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.
Почему пищевые добавки важны
Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.
Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.
Набор спортивного питания для начинающих
Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.
Протеин
Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.
Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.
Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.
Медленные углеводы
Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.
Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.
Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.
Креатин
Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.
Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.
Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.
Рыбий жир
Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.
Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.
Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.
Бета-аланин
Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.
Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.
Самые Лучшие Добавки Для Роста Мышц. Спортивное Питание на массу
Watch this video on YouTube
Другие пищевые добавки для тренировок
Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.
Предтренировочные комплексы
Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.
Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.
Глютамин
Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.
Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.
Добавки для повышения тестостерона
У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.
Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.
Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.
ZMA
Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.
Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.
Заключение
Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.
Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.
Питание для роста мышечной массы: базовые принципы
Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.
Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:
Дробное питание
Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.
Высококалорийная пища
Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.
Медленные жиры и углеводы
Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.
Достаточное количество воды
Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.
Режим питания
Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.
Спортивная диета
Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.
Жиры, белки, углеводы: суточная норма
Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:
- углеводы — от 55 до 60%
- белки — от 25 до 30%;
- жиры — от 10 до 20%.
Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.
Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.
Общие рекомендации
Мужчинам
- Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
- Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
- Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
- Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
- Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
- Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.
Разрешенные и запрещенные продукты
Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.
Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:
- жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
- содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
- любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
- сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
- соленая, маринованная, копченая пища.
Источники белка
К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:
- Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
- Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
- Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
- Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
- Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.
Богатые углеводами продукты
Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:
- коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
- несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
- овощи, в том числе зелень и чеснок;
- макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
- крупы.
Источники жиров
Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.
Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:
- бразильского и грецкого орехов;
- фундука, миндаля, кешью;
- пастилы из яблочного пюре;
- скумбрии.
Пример недельного меню
Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.
Рацион диеты для увеличения мышечной массы
| День | Прием пищи | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Овсянка, орехи, яблоко. | Картофель, куриное филе, овощи. | Творог и банан. | Рыба, рис, овощи. | Тунец с овощным салатом. | Фруктовый салат. |
| 2 | Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. | Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Творог с медом, киви. | Скумбрия печеная, овощной салат. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 3 | Овсянка, банан, яблоко, орехи. | Картофель, нежирная телятина, овощи. | Черный хлеб, омлет, яблоко. | Смузи из молока и фруктов. | Филе индейки, рис, | Варенье, творог. |
| 4 | Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. | Овощной суп, телятина. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Фруктовый салат. | Филе из индейки, картофель печеный. | Овощной салат. |
| 5 | Куриное филе, омлет, овощи. | Картофель, нежирная телятина, банан. | Яблоко, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе с овощным рагу. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 6 | Орехи, банан, овсянка. | Куриное филе, картофель, овощи. | Кефир, цельнозерновой хлеб. | Киви, творог с медом. | Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. | Фруктовый салат. |
| 7 | Куриное филе, омлет, овощи | Телятина, овощной салат, яблоко. | Банан, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе, рис, овощи. | Овощной салат. |
Спортивное питание при диете
Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.
К такому спортивному питанию относятся:
Гейнеры
Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.
Протеиновые порошки
Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.
Креатин
Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.
Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.
Сушка тела при увеличении мышечной массы
Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.
Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.
90000 The 6 Best Supplements to Gain Muscle 90001 90002 If you exercise regularly, you likely want to be sure you’re getting the most out of it. 90003 90002 One important benefit of exercise is gaining muscle and strength. Having a healthy amount of muscle allows to you to perform your best during exercise and daily life. 90003 90002 Three main criteria must be met for maximal muscle gain: eating more calories than you burn, consuming more protein than you break down and an exercise program that is challenging to your muscles (1, 2, 3).90003 90002 While it’s possible to meet all these criteria without taking dietary supplements, certain supplements may help you meet your goals. 90003 90002 The 6 supplements listed below may help you gain more muscle with your exercise program. 90003 90002 Creatine is a molecule that’s produced naturally in your body. It provides energy for your muscles and other tissues. 90003 90002 However, taking it as a dietary supplement can increase muscle creatine content by up to 40% beyond its normal levels (4, 5, 6).90003 90002 This affects your muscle cells and exercise performance, promoting muscle gain. In fact, a large amount of research shows creatine improves muscle strength (7, 8, 9). 90003 90002 This is good news if you’re trying to gain muscle. Greater strength allows you to perform better during exercise, leading to larger increases in muscle mass over time (10). 90003 90002 Creatine can also increase water content in your muscle cells. This may cause your muscle cells to swell slightly and produce signals for muscle growth (11).90003 90002 Furthermore, this supplement may increase levels of the hormones involved in muscle growth, such as IGF-1 (12). 90003 90002 Moreover, some research shows that creatine could decrease the breakdown of proteins in your muscles (13). 90003 90002 Overall, many researchers have studied creatine supplements and exercise, and one thing is clear — creatine can help increase muscle mass (14, 15). 90003 90002 Creatine has also been studied extensively and has an outstanding safety profile (14).90003 90002 If you are looking for a supplement to help you gain muscle, consider creatine first. 90003 90002 Shop for creatine supplements online. 90003 90034 90035 Summary: 90036 Creatine is probably the single best supplement for muscle gain. Many studies have confirmed that it can help increase muscle mass. 90037 90002 Getting enough protein is critical for gaining muscle. 90003 90002 Specifically, to gain muscle, you need to consume more protein than your body breaks down through natural processes (16).90003 90002 While it’s possible to get all the protein you need from protein-rich foods, some people struggle to do so. 90003 90002 If this sounds like you, you may want to consider taking a protein supplement. 90003 90002 There are many different protein supplements available, but some of the most popular are whey, casein and soy protein. Other protein supplements contain protein isolated from eggs, beef, chicken or other sources (17). 90003 90002 Research shows that adding extra protein via supplements causes slightly more muscle gain in people who exercise than adding extra carbs (18, 19, 20).90003 90002 However, the effects are probably largest for people who are not getting enough protein in their normal diet. 90003 90002 In fact, some research shows that consuming very high amounts of protein supplements does not help increase muscle if you are already following a high-protein diet (21, 22, 23, 24). 90003 90002 Many people wonder how much protein to eat daily. If you are an active individual trying to gain muscle, 0.5-0.9 grams of protein per pound (1.2-2.0 grams per kg) of body weight may be best (25, 26, 27).90003 90002 Shop for protein supplements online. 90003 90034 90035 Summary: 90036 Consuming enough protein is absolutely essential for optimal muscle gain. However, if you are getting enough protein in your diet, taking a protein supplement is unnecessary. 90037 90002 Weight gainers are supplements designed to conveniently help you get more calories and protein. They’re typically used by individuals who struggle to gain muscle. 90003 90002 Some people find it hard to gain muscle, even when consuming large amounts of calories and lifting weights (28).90003 90002 Although the calorie contents of weight gainer supplements vary, it’s not uncommon for them to contain over 1,000 calories per serving. 90003 90002 Many people think these calories come from protein since it’s so important for muscle building. However, most of the calories actually come from carbs. 90003 90002 There are often 75-300 grams of carbs and 20-60 grams of protein per serving of these high-calorie supplements. 90003 90002 While these products can help you consume more calories, it’s important to realize that there is nothing magical about weight gainer supplements.90003 90002 Some research in physically inactive adults has shown that drastically increasing calories can increase lean mass like muscle, as long as you eat enough protein (29). 90003 90002 However, research in adults who weight trained indicated that consuming a weight gainer supplement may not be effective for increasing lean mass (28). 90003 90002 Overall, weight gainers are only recommended if you are struggling to eat enough food and you find it easier to drink a weight gainer shake than eat more real food.90003 90002 Shop for weight gainer supplements online. 90003 90034 90035 Summary: 90036 Weight gainers are high-calorie products designed to help you consume more calories and protein. However, they are only recommended if you struggle to get enough calories from food. 90037 90002 Beta-alanine is an amino acid that reduces fatigue and may increase exercise performance (30, 31). 90003 90002 Additionally, beta-alanine may help increase muscle mass if you are following an exercise program. 90003 90002 One study showed that taking 4 grams of beta-alanine per day for eight weeks increased lean body mass more than a placebo in college wrestlers and football players (32).90003 90002 Another study reported that adding a beta-alanine supplement to a six-week, high-intensity interval training program increased lean body mass by about 1 pound (0.45 kg) more than a placebo (33). 90003 90002 While more research on beta-alanine and muscle gain is needed, this supplement may help support muscle gain when combined with an exercise program. 90003 90002 Shop for beta-alanine supplements online. 90003 90034 90035 Summary: 90036 Beta-alanine is an amino acid that can improve exercise performance.Some evidence shows that it may also help increase muscle mass in response to exercise, but more information is needed. 90037 90002 Branched-chain amino acids (BCAAs) consist of three individual amino acids: leucine, isoleucine and valine. 90003 90002 They are found in most protein sources, particularly those of animal origin like meat, poultry, eggs, dairy and fish. 90003 90002 BCAAs are critically important for muscle growth and make up about 14% of the amino acids in your muscles (34, 35).90003 90002 Just about everyone consumes BCAAs from food every day, but it’s also very popular to take BCAAs as a supplement. 90003 90002 A small amount of research has shown that BCAAs may improve muscle gain or reduce muscle loss, compared to a placebo (36, 37). 90003 90002 However, other research shows that BCAAs may not produce greater muscle gain in those following an exercise program (38). 90003 90002 It’s likely that BCAA supplements may only benefit you if you are not eating enough high-quality protein in your diet.90003 90002 Although they may be beneficial if your diet is inadequate, more information is needed before BCAAs are recommended as a go-to supplement for muscle gain. 90003 90002 Shop for BCAA supplements online. 90003 90034 90035 Summary: 90036 Branched-chain amino acids are important for muscle growth. They are found in many foods, and it is unclear if taking them as a supplement is helpful when you already consume enough protein. 90037 90002 Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) is a molecule that’s produced when your body processes the amino acid leucine.90003 90002 HMB is responsible for some of the beneficial effects of protein and leucine in the diet (39). 90003 90002 It may be especially important for reducing the breakdown of muscle proteins (40). 90003 90002 While HMB is produced naturally by your body, taking it as a supplement allows for higher levels and may benefit your muscles (40, 41). 90003 90002 Several studies in previously untrained adults have shown taking 3-6 grams of HMB per day can improve the gains in lean body mass from weight training (42, 43, 44).90003 90002 However, other research shows that similar doses of HMB are probably not effective at increasing muscle mass in adults with weight training experience (45, 46, 47). 90003 90002 This may mean that HMB is most effective for those who are getting started with exercise or increasing the intensity of their workouts. 90003 90002 Shop for HMB supplements online. 90003 90034 90035 Summary: 90036 HMB may help increase muscle mass in those who are beginning a weight training program, but it appears to be less effective for those with training experience.90037 90002 Several other supplements claim to increase muscle mass. These include conjugated linoleic acid, testosterone boosters, glutamine and carnitine. 90003 90002 However, the evidence is mixed. 90003 90148 90149 90035 Conjugated linoleic acid (CLA): 90036 CLA refers to a group of omega-6 fatty acids that exert several effects on the body. Studies on CLA for muscle gain have produced mixed results, and it is not clear if it’s beneficial (48, 49, 50, 51). 90152 90149 90035 Testosterone boosters: 90036 Testosterone-boosting supplements include D-aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA and ashwagandha.It’s likely these compounds only benefit those with low testosterone (52, 53, 54, 55, 56). 90152 90149 90035 Glutamine and carnitine: 90036 These are probably not effective at increasing muscle mass in young or middle-aged active individuals. However, studies have shown carnitine can have some benefits for muscle mass in the elderly (57, 58, 59, 60). 90152 90161 90034 90035 Summary: 90036 Many types of supplements claim to increase muscle mass, but there is little evidence that they are effective for healthy, active individuals.90037 90002 Supplements can not provide you with maximal muscle gains if your nutrition and exercise programs are lacking. 90003 90002 To gain muscle, you need to eat enough calories and protein, as well as exercise, ideally with weights. Once your nutrition and exercise regimens are in check, you may want to consider dietary supplements. 90003 90002 Creatine and protein supplements are likely the most effective choices for muscle gain, but other supplements may be beneficial for certain people.90003.90000 Eat For Anabolism: Pre- And Post-Workout Nutrition For Muscle Growth 90001
90002 High-performance race cars rely on the finest equipment and premium grades of fuel to run fastest and most efficiently, so why would your internal bodily mechanisms be any different? You can fuel your muscle- and strength-building efforts with clean, high-quality foods and supplements to maximize your performance and gains, or gunk up your insides with greasy and sugary foods that add more to your waistline than your bench press.90003
90002 After all, in bodybuilding, you truly 90005 are 90006 what you eat. 90003
90002 Bodybuilding nutrition has been refined over the years but the basic tenets remain. You should eat: 90003
90010
90011 5-6 small meals per day spaced every few hours. 90012
90011 Lean protein sources to build and repair muscle. 90012
90011 Complex carbohydrates to fuel energy needs. 90012
90011 Limited amounts of dietary fats, which also provide energy and are important for hormone production.90012
90019
90002 Eat fast-digesting protein and complex carbohydrates immediately post-workout. 90003
90002 This sounds pretty simple, but there are a few qualifications. 90003
90002 Complex carbs, which are nothing more than a bunch of sugar molecules chained together, take longer to digest than simple sugars, so they are ideal to consume throughout the day to control blood sugar levels. Simple sugars, on the other hand, quickly enter the blood and elevate blood sugar, spiking insulin release.90003
90002 Insulin drives those circulating sugars into storage tanks-namely muscle tissue and the liver first to replace any that’s spent-but then the excess is driven into fat cells. Hence, controlling insulin by consuming complex carbs over simple ones is a smart way to watch your body fat. 90003
90002 However, sometimes you actually 90005 want 90006 to elevate your blood sugar and use the resulting insulin surge to your advantage. That’s where pre- and post-workout nutrition begin to differ from the bodybuilding diet you follow the rest of the day.90003
90032 The Name Of The Game Is Speed 90033
90002 Eat a heavy meal before your workout and it’ll still be in your stomach on that heavy set of squats-and you’ll know it. To ensure you’re not hungry halfway through your workout and you have plenty of fuel to train intensely, your best bet is to consume a small pre-workout meal 30-60 minutes before your training session. The nutrients will be readily available to fuel your workout and even give you a head start on the post-workout recovery process.90003
90002 Though your metabolism and body type help determine the exact quantity of nutrients you may need from that meal, you want to consume a pre-workout meal that’s equal parts fast-digesting carbs and protein to fuel your muscles and jumpstart muscle growth and repair. 90003
90002 Starchy carbs like low-fiber white bagels and white rice and other fast-digesting sugars-sugar, dextrose, maltodextrin-combined with a fast-digesting protein like whey protein isolate or egg whites (if you prefer a whole food) are quickly digested .These carbs and sugars can be quickly accessed during a hard training session. 90003
90002 Similarly, immediately after your workout, your muscles are depleted of the stored form of carbohydrate-glycogen-which fuels muscular contraction during lifting. Especially after a long, heavy training session, your body tips toward a catabolic (muscle-wasting) state. 90003
90002 To refill these stores after your workout and jumpstart the growth process (anabolism), you again want to rely on fast-digesting carbs (and their effect on insulin).Here, too, a fast-digesting protein like whey protein isolate can quickly shuttle into muscle cells alongside the sugar molecules. 90003
90002 Research shows that after an intense weight workout you have a far greater need for dietary protein than sedentary individuals, and that fast-digesting proteins should be consumed before and after training for optimal gains. [1] 90003
90002 For optimal gains, consume protein before and after every workout. 90003
90002 Research shows you may boost protein synthesis immediately after your training by consuming a fast-digesting protein to maximize muscle and strength building.Simply put, after a workout your muscles are hungry for nutrients and a fast-digesting high protein / high simple carb meal has been shown to deliver superior muscle-building results. 90003
90002 Many athletes choose to consume these nutrients in liquid form (via a protein shake) because it’s easy to prepare and the liquid can be digested more readily than solid foods. Research supports the notion that there’s a two-hour «anabolic window» following heavy resistance training. [1] 90003
90002 Since a whole-food meal typically takes more time for preparation and even digestion, it’s not your best choice in terms of an immediate post-workout meal, but it can be consumed an hour after your training.90003
90032 Basic Beginner’s Mass-Gain Stack 90033
90002 Your body responds quickly when undertaking a bodybuilding program, so providing the raw materials to help ensure an anabolic state is critical both pre- and post-workout. 90003
90002 Clearly, protein and a fast-digesting sugar to spike insulin should be on your list. In addition, there are a few other ergogenic supplements you should consider. 90003
90060 Whey Protein Isolate 90061
90002 Whey is the protein that’s separated from the curd in the production of cheese.The best forms of WPI have limited fat and lactose; production processes like cross-flow microfiltration have helped in its purification. 90003
90002 WPI is absorbed quickly and provides a steady stream of amino acids which enter the blood quickly. This has been shown to promote gains in lean mass and strength, reductions in body fat, and increased growth hormone release. 90003
90060 Creatine 90061
90002 Derived from meat sources, creatine has been shown to increase protein synthesis by pushing water into muscle cells (a signal for anabolism).90003
90002 It’s also been shown to increase phosphocreatine stores in muscle tissue, which is used to make more ATP (energy) for longer and more intense workouts. Research also indicates that creatine elevates insulin-like growth factor, an anabolic hormone. 90003
90060 Glutamine 90061
90002 The predominant amino acid found in skeletal muscle, glutamine is abundant in the body and most protein-rich foods. Glutamine is important for protein synthesis and is often depleted during heavy exercise.90003
90002 Research has shown that supplementation increases muscular growth by boosting muscle cell volume and growth hormone release, while also reducing catabolism. 90003
90060 Caffeine 90061
90002 A stimulant that helps mobilize fat cells into the bloodstream, caffeine has been shown to increase muscle strength and intensity when taken pre-workout. 90003
90002 Besides boosting metabolism, caffeine has also been shown to reduce post-workout muscle soreness by 50 percent. 90003
90060 Sugar 90061
90002 If you consume nutrients within 30 minutes of your workout, a fast-digesting carb will be quickly available for working muscles.90003
90002 That same benefit applies post-workout too: Fast-digesting carbs like sugar, dextrose, and maltodextrin quickly spike insulin levels, helping drive all the other ingredients in your post-workout shake into glycogen-depleted muscle tissue. 90003
90002 Of note, since fructose (fruit sugar) must be broken down by the liver, it’s not as fast as these other sugars. 90003
90002 Clearly, research supports the notion that diet is as important to your mass-gaining goals as the training itself.While the workout provides the stimulus, how, what, and when you feed your body is crucial to your overall progress. You can maximize your gains by paying particular attention to what you consume, especially right before and immediately after your training. 90003
90060 Reference 90061
90096
90011 Wilson, J. and Wilson, G. Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. 90005 Journal of the International Society of Sports Nutrition 90006, 2006.90012
90101
.90000 Nutrition for Fast Twitch Muscles | Healthy Eating 90001 90002 By Sylvie Tremblay Updated December 06, 2018 90003 90002 Healthy skeletal muscles play a huge role in your day-to-day functioning — they support your posture, as well as allow for movement and locomotion. Each muscle is composed of smaller subunits, called muscle fibers, and the type of muscle fibers abundant in the muscle affect its appearance and function. Slow-twitch muscle fibers, which appear red, contract at a relatively slow rate and play an important role in muscle endurance.Fast twitch muscle fibers can appear red or white — for type IIa and IIb fibers, respectively — contract rapidly, and allow for explosive movements. The health of your fast twitch muscle fibers relies partially on the quality of your diet, and consuming specific nutrients helps to nourish these muscle fibers. 90003 90006 Protein 90007 90002 Your fast twitch muscle fibers — as well as your general muscle health — rely on adequate protein intake. Protein makes up a significant portion of your muscle tissue, and your muscle cells must continually generate new protein to maintain themselves.Eating foods rich in protein increases your intake of amino acids, the building blocks used to make protein within your cells. 90003 90002 Fast twitch muscle fibers, in particular, require the amino acid beta-alanine. A study published in «Sports Medicine» in 2010 indicates that beta-alanine is important to the production of carnosine, a compound associated with improved athletic performance and found in high levels in healthy fast twitch muscle fibers. Consume lean meats, eggs, dairy, soy and quinoa as sources of beta-alanine, as well as other amino acids required for healthy fast twitch muscles.90003 90012 Vitamin D 90007 90002 Vitamin D, a hormone also called calcitriol, also contributes to healthy fast twitch muscle fibers. This vitamin helps control the growth of fast twitch muscles fibers, according to a study published in «Medicine and Science in Sports Exercise» in 2009 and also plays a role in muscle functioning. Conversely, a vitamin D deficiency might negatively impact your fast twitch muscle growth and reduce muscle function, so maintaining healthy levels of vitamin D in your body can support your muscle health and aid in athletic performance.In many cases, moderate sun exposure provides your body with the vitamin D it needs. However, if you receive little sun exposure or you live in a high-latitude climate, talk to your doctor about the possible benefits of vitamin D supplements. 90003 90016 Vitamins C and E 90007 90002 Vitamins C and E also play a role in healthy fast twitch muscle functioning. Vitamins C and E act as antioxidants in your body, helping to reduce oxidative stress — caused by exposure to toxic compounds given off from your cells ‘metabolism.Antioxidant function can prove particularly important in muscle fibers, including fast twitch muscle fibers, since these cells ‘high rate of metabolic activity leads to the production of large amounts of harmful compounds, and therefore can cause significant oxidative stress. An animal study published in the «Canadian Journal of Applied Physiology» in 2005 found that rats fed a diet rich in vitamins C and E suffered less tissue damage due to oxidative stress in muscles composed primarily of type IIa fast twitch muscle fibers, as well as those composed of slow twitch fibers.Consume several servings of fresh fruits and vegetables daily to ensure adequate vitamin C intake, and consume almonds, olive oil and avocados as sources of vitamin E. 90003 90020 Other Nutrients 90007 90002 While vitamins D, E and C might prove particularly important to some or all of your fast twitch muscle fibers, other nutrients also have a beneficial effect on these muscle fibers. The B vitamins, composed of eight related nutrients, play an important role in your metabolism — they help your your body to access the amino acids your fast twitch muscles need to maintain themselves, as well as break down carbohydrates that serve as a source of energy for fast twitch muscles.In addition, minerals like sodium, calcium and potassium help your nerves communicate with fast twitch muscle fibers, allowing for controlled muscle contraction and movement. To best nourish your fast twitch muscles, follow a balanced diet rich in lean proteins, fresh produce, whole grains, legumes and healthy fats. 90003.90000 The Top 14 Foods and Supplements for Sports Injuries 90001 90002 When it comes to sports and athletics, injuries are an unfortunate part of the game. 90003 90002 However, no one likes to be sidelined for longer than necessary. 90003 90002 Fortunately, certain foods and supplements may help reduce the amount of time your body needs to recover from a sports injury. 90003 90002 This article lists 14 foods and supplements you should consider adding to your diet to help recover from an injury more quickly.90003 90002 Protein is an important building block for many tissues in your body, including muscle. 90003 90002 After a sports injury, the injured body part is often immobilized. This generally leads to a decline in strength and muscle mass (1, 2, 3). 90003 90002 However, getting enough protein can help minimize this loss. Furthermore, a protein-rich diet may help prevent inflammation from getting too bad and slowing down your recovery (2, 4). 90003 90002 Moreover, slightly increasing your protein intake once you start training the injured body part again helps you rebuild any lost muscle (2, 4).90003 90002 For all these reasons, make sure to include protein-rich foods like meat, fish, poultry, tofu, beans, peas, nuts or seeds in your daily menu. 90003 90002 How you distribute these foods throughout the day also seems to matter (5, 6). 90003 90002 Research shows that spreading your protein intake equally over four meals may stimulate muscle growth more than an uneven distribution (5). 90003 90002 Experts also suggest that eating a protein-rich snack before bed may help enhance your body’s muscle-building process while you sleep (1).90003 90026 90027 Bottom Line: 90028 Eating protein-rich foods at every meal and snack may help prevent muscle loss following an injury. Protein-rich foods may also help you regain muscle mass faster once you return to training. 90029 90002 Recovery from injury often involves immobilization or limited use of the injured body part. 90003 90002 To prevent this from resulting in unwanted body fat, it’s important to compensate by eating slightly less. 90003 90002 One way to reduce your calorie intake is to consume a diet rich in fiber.This, along with consuming the protein-rich foods mentioned above, will help you eat less without feeling hungry (7). 90003 90002 That’s because fiber-rich foods such as fruits, vegetables, legumes and whole grains help promote feelings of fullness after meals (8, 9, 10). 90003 90002 As an added bonus, fiber-rich foods tend to be high in several other nutrients essential for your recovery, including vitamin C, magnesium and zinc (2, 11). 90003 90002 However, note that restricting calories too severely can reduce wound healing and promote muscle loss, both of which negatively affect recovery (2, 12, 13).90003 90002 Therefore, individuals who were attempting to lose body fat before the injury should consider postponing their weight loss efforts. Instead, focus on maintaining your body weight until recovery is complete. 90003 90026 90027 Bottom Line: 90028 Consuming fiber-rich foods while recovering from an injury can be an effective strategy to limit the gain of unwanted body fat. 90029 90002 Vitamin C helps your body make collagen, which helps maintain the integrity of your bones, muscles, skin and tendons (2, 14, 15).90003 90002 Therefore, getting enough vitamin C from your diet is a great way to help your body rebuild tissue after an injury. 90003 90002 Moreover, vitamin C has antioxidant and anti-inflammatory properties, which may help speed up your recovery by preventing excessive levels of inflammation (2, 4). 90003 90002 Luckily, vitamin C is one of the easiest vitamins to get enough of through your diet. 90003 90002 Foods with the highest amounts of it include citrus fruits, red and yellow bell peppers, dark leafy greens, kiwi, broccoli, berries, tomatoes, mango and papaya.90003 90002 However, it’s currently unclear whether supplements provide any benefits for those already getting enough vitamin C from their diet. 90003 90002 Nevertheless, the small number of people who can not consume enough vitamin C-rich foods may want to consider taking supplements. 90003 90026 90027 Bottom Line: 90028 Vitamin-C rich foods can help your body produce the collagen that’s required to rebuild tissue after an injury. It can also help prevent excessive inflammation from slowing down your recovery.90029 90002 After an injury, the first phase of wound healing always involves some inflammation. This inflammatory response is beneficial and needed for proper healing (2). 90003 90002 However, if this inflammation remains too high for too long, it may slow down your recovery (2). 90003 90002 One way to prevent excess inflammation from delaying your recovery is to eat enough omega-3 fats. 90003 90002 These fats, which are found in foods such as fish, algae, walnuts, flaxseeds and chia seeds, are known to have anti-inflammatory properties (16).90003 90002 You can also prevent excess or prolonged inflammation by limiting omega-6 fats, which are commonly found in corn, canola, cottonseed, soy and sunflower oils. 90003 90002 Consuming too many omega-6 fats is known to promote inflammation, especially if your intake of omega-3 fats is also low (17). 90003 90002 In addition, some studies report that omega-3 supplements may help increase the creation of muscle protein, reduce the loss of muscle during immobilization and promote recovery from concussions (18, 19, 20, 21).90003 90002 That said, high intakes of omega-3 fats from supplements may reduce your body’s ability to regain muscle mass once you return to training. Therefore, it may be best to increase your omega-3 intake from foods rather than supplements (22). 90003 90026 90027 Bottom Line: 90028 Foods rich in omega-3 fats may help speed up your recovery by limiting excessive or prolonged inflammation. Limiting your intake of omega-6 fats can also be helpful. 90029 90002 Zinc is a component of many enzymes and proteins, including those needed for wound healing, tissue repair and growth (23, 24).90003 90002 In fact, studies show that not getting enough zinc from your diet can delay wound healing (23, 25). 90003 90002 Therefore, consuming zinc-rich foods such as meat, fish, shellfish, pulses, seeds, nuts and whole grains may help you recover more effectively from an injury. 90003 90002 Some people may be tempted to simply take zinc supplements to ensure they meet their recommendations. 90003 90002 But zinc competes with copper for absorption, so receiving high doses of zinc from supplements may increase the likelihood of copper deficiency (26).90003 90002 Overall, if your zinc status is good, additional zinc from supplements probably will not speed up wound healing. However, getting enough from your diet is important. 90003 90026 90027 Bottom Line: 90028 Regularly consuming zinc-rich foods can help speed up wound healing and tissue repair and growth. 90029 90002 Calcium is an important component of bones and teeth. It’s also involved in muscle contractions and nerve signaling (27). 90003 90002 That’s why it’s important to ensure you 90105 always 90106 get enough calcium — not just when you’re recovering from an injury.90003 90002 Calcium-rich foods include dairy products, leafy greens, sardines, broccoli, okra, almonds, seaweed and calcium-fortified tofu and plant milks. 90003 90002 Vitamin D also serves an equally important function because it helps your body absorb the calcium found in the foods you eat. Together with calcium, it plays an instrumental role in recovering from a bone injury (28, 29). 90003 90002 Also, getting enough vitamin D may increase the chances of a good recovery after surgery. For instance, studies have found a good vitamin D status can enhance strength recovery following an anterior cruciate ligament (ACL) surgery (30, 31).90003 90002 Few foods naturally contain vitamin D, but your body has the ability to make vitamin D from exposure to the sun. 90003 90002 Those living in northern climates or spending a limited amount of time outdoors may require supplements to get enough vitamin D (28). 90003 90026 90027 Bottom Line: 90028 Eating enough calcium-rich foods is necessary for proper recovery from fractures. Getting enough vitamin D can also help. 90029 90002 Creatine is a substance naturally found in meat, poultry and fish.90003 90002 It helps your body produce energy during heavy lifting or high-intensity exercise. The human body can also produce about 1 gram of it per day (32). 90003 90002 Creatine has become a popular supplement commonly used to increase muscle mass and improve performance in various sports (33). 90003 90002 Interestingly, it may also help you recover from an injury. 90003 90002 One study reported that creatine supplements enhanced the gain of muscle mass and strength lost during a two-week immobilization period more than a placebo (34).90003 90002 Another study found that individuals supplementing with creatine lost less muscle in their upper body during a week-long period of immobilization than those given a placebo. However, not all studies found these results (35, 36, 37). 90003 90002 Both of the studies showing positive results provided the creatine supplement in four doses of five grams each day. 90003 90002 It’s important to note that there is currently no consensus about creatine and sports injury recovery. That said, no studies to date have found any negative effects.90003 90002 Creatine remains one of the most-studied, safest supplements around, so it may be worth giving it a try (32, 38). 90003 90026 90027 Bottom Line: 90028 Creatine may boost your recovery by reducing how much muscle you lose immediately after your injury. It may also help you regain muscle more quickly once you go back to training. 90029 90002 Glucosamine is a natural substance found in the fluid that surrounds your joints. It is involved in the creation of tendons, ligaments and cartilage.90003 90002 Your body naturally produces glucosamine, but you can also increase your levels through supplements. Supplements are generally made either from shellfish shells or fermented corn. 90003 90002 Research in individuals with arthritis shows that glucosamine may be useful in decreasing joint pain (39, 40, 41). 90003 90002 Also, studies in healthy individuals show that supplementing with 1-3 grams of glucosamine per day may help reduce joint deterioration (42, 43, 44). 90003 90002 One recent animal study also showed that taking glucosamine daily after a fracture may speed up bone reformation (45).90003 90002 Based on these findings, some people take glucosamine supplements to help reduce pain after joint and bone injuries or speed up recovery from fractures. However, more research is needed before strong conclusions can be made. 90003 90002 It’s worth noting that glucosamine supplements may pose a risk to those who are allergic or sensitive to shellfish or iodine, pregnant women and those with diabetes, high cholesterol, asthma or high blood pressure (46). 90003 90026 90027 Bottom Line: 90028 Glucosamine may help reduce pain and speed up recovery from fractures.However, more research is needed and some people should not take it. 90029 90002 In addition to getting enough calcium and vitamin D, good intakes of the following nutrients can contribute to a speedier recovery from bone fractures (11): 90003 90164 90165 90027 Magnesium: 90028 Promotes bone strength and firmness. Found in almonds, cashews, peanuts, potato skins, brown rice, kidney beans, black-eyed peas, lentils and milk. 90168 90165 90027 Silicon: 90028 Plays an important role in the early stages of bone formation.Best sources include whole grains and cereals, carrots and green beans. 90168 90165 90027 Vitamins K1 and K2: 90028 Directs calcium toward bones and helps improve bone strength. Best sources include leafy greens, Brussels sprouts, prunes, sauerkraut, natto, miso, organ meats, egg yolks and dairy products from grass-fed cows. 90168 90165 90027 Boron: 90028 Promotes bone health by increasing calcium and magnesium retention and enhancing vitamin D’s effect. Prunes are the best dietary source.90168 90165 90027 Inositol: 90028 Helps improve calcium absorption in bones. Found in cantaloupe, grapefruit, oranges and prunes. 90168 90165 90027 Arginine: 90028 This amino acid is needed to produce nitric oxide, a compound necessary for fracture healing. The best sources include meat, dairy, poultry, seafood, nuts and oatmeal. 90168 90189 90002 Those recovering from bone fractures should consume foods rich in these nutrients daily. 90003 90026 90027 Bottom Line: 90028 The nutrients described above are necessary for the health of your bones.Therefore, getting enough of them may help you recover from a fracture more quickly. 90029 90002 When it comes to recovering from a sports injury, many elements come into play. 90003 90002 While not all of them are under your influence, one factor you can control is the nutrients you provide your body. 90003 90002 Therefore, regularly consuming the foods and supplements mentioned in this article is one way you can speed up your recovery. 90003.