Гиревой спорт упражнения: Гиревой спорт: упражнения, история гиревого спорта

Гиревой спорт: упражнения, история гиревого спорта

Гиревой спорт — одна из незаслуженно забытых силовых дисциплин, которая вновь обретает былую популярность. Гиревой спорт пользуется меньшей популярностью, чем тренировки со штангой или гантелями по нескольким причинам:

1. За понятием «гиревой спорт» закрепились силовые тренировки, которые плохо растят мышечную массу и не позволяют похудеть. В реальности тренировка с гирей является одним из самых эффективных методов коррекции фигуры. Под набор мышечной массы с гирями почти нет тренировочных программ. Этот недочет мы сегодня исправим. 2. Считается, что с гирями неудобно набирать мышечную массу из-за слишком большого «шага» в весе снаряда. Правильно построенная тренировочная программа нивелирует эти недостатки. 3. Упражнения с гирей (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 1») нацелены на проработку крупных мышечных массивов. Новички не понимают, что базовые упражнения и почти полное отсутствие изоляции — это лучший вариант для набора мышечной массы в первые 2 года тренировок. 4. Гиревой спорт сложно продать. Это главная причина низкой популярности упражнений с гирями (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 2»).

Тренировки с гирями — это один из самых экономичных, простых и эффективных способов набора мышечной массы, улучшения силовых показателей, выносливости и функциональной готовности. При занятиях с гирями немалое внимание должно быть уделено развитию пальцев и запястий. В этом Вам помогут товары для развития хвата .

Тренировки с гирей базируются на следующих принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип достаточного, но не избыточного отдыха — тренировки в фазе суперкомпенсации. 3. Принцип периодизации.

Разберемся в трех китах тренировок с гирей, на которых мы будем строить десятки индивидуальных программ, подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок — 70% успеха

Принцип прогрессии нагрузок проще объяснять на практике.

Так выглядят тренировки большинства любителей:

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №100

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Так выглядит тренинг с применением прогрессии нагрузок:

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	6	12	60

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	7	12	60

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	20	8	12	60

Тренировка №100

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	48	5	12	60

Мы постепенно увеличиваем рабочую нагрузку. Мускулы медленно привыкают к новым весам, новому количеству подходов и повторений. Первый атлет стоит на месте. Второй — медленно прогрессирует. Спустя 3 месяца между силовыми и мышечными показателями наших «подопытных» будет большая разница. Спустя год — пропасть. Спустя 5 лет второй спортсмен будет мускулистым, сильным, выносливым спортсменом, а первый останется у своих начальных показателей. Если вы соблюдаете принцип прогрессии нагрузок и пренебрегаете остальными принципами — тренировки с гирями проходят не зря. Но если вы соблюдаете остальные принципы, но не увеличиваете тренировочную нагрузку — гиревой спорт не даст вам абсолютно ничего.

Принцип суперкомпенсации

Базируется на достаточном, но не избыточном отдыхе между тренировками с гирей. Вы можете тренироваться:

1. Часто и тяжело.
2. Редко и тяжело.
3. Часто и легко.
4. Редко и легко.

Выделим 4 стадии тренировочного процесса, после чего рассмотрим все 4 варианта:

1. Тренировка. В мышцах образуются микроразрывы. Мышечные волокна травмированы всегда травмированы, если тренировка с гирей прошла успешно.
2. Восстановление. Мышечные клетки восстанавливаются, вбирают в себя питательные вещества. Болезненность и усталость исчезает. После завершения восстановления вы можете выполнить столько же работы, как и на первой тренировке.
3. Суперкомпенсация. Организм создает небольшой мышечный (И не только мышечный. Зависит от того, какую функцию вы тренируете) запас. После наступления суперкомпенсации у вас появляется возможность выполнить больше работы, чем на первой тренировке.
4. Утрата суперкомпенсации. Если вы не потренировались в предыдущей фазе, организм прекращает тратить энергию на поддержку возросшей работоспособности (работоспособность — это мышечная масса), силы или выносливости. После утраты суперкомпенсации вы можете сделать столько же работы, сколько и на первой тренировке.

Часто и тяжело

Частые и тяжелые тренировки — это вечный переход от травматизации к восстановлению. Мышцы травмируются и не успевают восстановиться. Результата нет, так как суперкомпенсации спортсмен не дожидается. Спустя 2–4 недели уровень катаболических гормонов существенно возрастает. Анаболических — снижается. У новичка начинается депрессия из-за отсутствия результатов и подорванного здоровья гормональной системы. Результат — гиревой спорт всячески проклинается, тренировки бросаются, а на просторах интернета появляется еще один «гуру», который утверждает, что без стероидов тренироваться нельзя.

Таким «симптомам» подвержены энтузиасты, которые хотят получить все и сразу. Частые и тяжелые тренировки не только бессмысленны, но и вредны.

Редко и тяжело

Успех таких тренировок зависит от того, что считать редким. Если спортсмен тренируется в фазе суперкомпенсации (убийственная проработка одной мышечной группы раз в 5–7 дней — примерный период наступления суперкомпенсации для новичка), то он наращивает мышечную массу, развивает силу, выносливость и при этом не перенапрягает ЦНС, которая страдает при частых тренировках.

Часто и легко

Тренировочный стресс небольшой, после тренировки сохраняется бодрость и хорошее настроение. Восстановление крупных мышечных групп проходит за 24–48 часов. Суперкомпенсация наступает на второй-третий день. Если тренироваться очень легко — добиться небольшой (при легких тренировках суперкомпенсация не может быть существенной) суперкомпенсации можно на следующий день после тренировки. Единственный минус такого подхода — слишком частые тренировки изнашивают ЦНС. Раз в месяц вам понадобится брать несколько дней отдыха для восстановления нервной системы.

Редко и легко

Спортсмен получает небольшой стресс, быстро восстанавливается, быстро минует фазу суперкомпенсации и быстро попадает в фазу утери суперкмпенсации. Результативность тренировок нулевая.

Выбор новичка — совмещение второго метода с третьим — тренировки с гирей средней тяжести со средней продолжительностью отдыха. Второй и третий метод отлично работает по отдельности. Можете использовать их.

Принцип периодизации

Внедряют атлеты со стажем. Когда тренировки становятся слишком тяжелыми, ваше тело получает нетипичную нагрузку. Человеческое тело не приспособлено выжимать 68-килограммовую гирю одной рукой. Легкие тренировки нужны не столько мышцам, сколько вашей психике. С увеличением стажа и рабочих весов отдых между тренировками придется увеличивать. Если мускулы спустя неделю после тяжелой тренировки с гирей будут находиться в фазе суперкомпенсации, то Центральная нервная система будет пребывать в фазе восстановления. Когда ЦНС окажется в суперкомпенсации, мышцы перейдут в фазу утери суперкомпенсации. Для этого нужны легкие тренировки, которые отсрочат утерю суперкомпенсации для мускулов, и не нагрузят ЦНС. Примерно так это будет выглядеть:

Тяжелая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	24	3	15	1	2
Турецкий подъем	8	3	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	20	3	10	1	2
Рывок гири одной рукой	24	3	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	20	3	8	1,5	3
Толчок гири	20	3	10	1	2
Становая тяга	56	3	15	1	—

Легкая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	12	3	15	1	2
Турецкий подъем	4	3	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	12	3	10	1	2
Рывок гири одной рукой	12	3	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	12	3	8	1,5	3
Толчок гири	12	3	10	1	2
Становая тяга	28	3	15	1	—

Что развивает гиревой спорт?

Если вбить в поисковик «Что развивает гиревой спорт?», увидим много противоречивых данных. Поставим точку в этом вопросе: гиревой спорт развивает все физические навыки. Гиревой спорт способствует похудению и росту мышечной массы. Все зависит от тренировочной программы, которую нужно создать под свои индивидуальные цели.

Гиревой спорт. Тренировки и персональные программы

Гиревой спорт можно использовать для набора мышечной массы. Следуем этим правилам:

1. Развиваем работоспособность. Мышечная масса — это побочное явление высокой работоспособности. Если понять этот факт, построение программы облегчается на 50-60%. 2. Выполняем много подходов с весом 60–75% от разового максимума. 3. В каждом подходе — от 6 до 15 повторений. Подход должен длиться от 10 до 25 секунд. 4. Отдых между подходами — 45–120 секунд. Между упражнениями — 2–4 минуты. 5. Соблюдаем режим. Спим не менее 7 часов. После тренировки (если тренировка тяжелая) — на час дольше. 6. Следим за питанием. Создаем профицит по калориям, потребляем 1,5–2 грамма белка животного происхождения на килограмм массы тела. Потребляем полезные жиры, холестерин (яйца — лучший источник полезных жиров и холестерина), а также не менее 10–14 грамм омега-3 в неделю из рыбы или спортивной добавки. 7. Используем спортивные добавки для повышения работоспособности. Одна из лучших добавок для набора мышечной массы — креатин моногидрат.

Тренировки с гирями для набора мышечной массы будут выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	3	15	1	2
Турецкий подъем	3	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	3	10	1	2
Рывок гири одной рукой	3	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	3	8	1,5	3
Толчок гири	3	10	1	2
Становая тяга	3	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе	3	8	1,5	3
Взятие гири на грудь	3	8	1	2
Маятник	3	20	1	—

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	3	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	3	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	3	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	3	15	1
Трастеры с гирей	3	12	1	2
Выпады с гирей у груди	3	10	1	2
Жим гири вверх	3	12	1	2
Ситапы с гирей	3	12	1	2
Французский жим с гирей стоя	3	15	1	2
Наклоны с гирей	3	20	1	2
Маятник	3	20	1	—

Вес гири является индивидуальным показателем.

Силовой тренинг с гирей базируются на этих правилах:

1. 1. Сокращаем количество упражнений.
2. Используем вес, с которым можем сделать 1–6 повторений.
3. Тренируемся в различном диапазоне повторений. Одна тренировка — большой, но не максимальный вес в 4–6 повторениях. Вторая — максимальный вес в 1–2 повторениях.
4. Увеличиваем отдых между подходами до 4–5 минут. Длительность тренировки может составлять 1,5–3 часа.
5. Увеличиваем количество подходов в главных упражнениях с гирями.
6. Потребляем витамины и хондропротекторы. Согласно последним научным исследованиям, эффективность хондропротекторов невысока, но это гораздо лучше, чем ничего. Альтернатива — гормон роста и анаболические стероиды, которые защищают костную ткань от повреждений, но наносят вред здоровью и запрещены законодательством.
7. Не перегружаем ЦНС. Развитие силовых показателей с гирей чаще всего стопорится из-за психологической, а не физической перетренированности.
8. Питаемся полноценно. Создаем небольшой профицит по калориям.

Гиревой спорт. Тренировки на силу:

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	36	5	4	4	6
Турецкий подъем	16	5	4	4	5
Тяга гири сумо к подбородку	32	5	4	4	5
Рывок гири одной рукой	36	5	4	4	5
Толчок гири длинным циклом	32	5	4	4	5
Толчок гири	36	5	4	4	5
Становая тяга	72	5	5	4	5
Взятие гири на грудь в приседе	35	5	4	4	—

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	40	5	2	4	6
Турецкий подъем	20	5	1	4	5
Тяга гири сумо к подбородку	36	5	2	4	5
Рывок гири одной рукой	40	5	2	4	5
Толчок гири длинным циклом	40	5	1	4	5
Толчок гири	40	5	2	4	5
Становая тяга	80	5	2	4	5
Взятие гири на грудь в приседе	35	5	4	4	—

Вес является примером. Исходите из собственных физических кондиций при подборе веса снаряда.

Тренировки выносливости с гирей основаны на этих правилах:

1. Увеличиваем количество повторений. Подход длится 25-45 секунд.
2. Увеличиваем количество упражнений в сравнении с силовой тренировкой.
3. Увеличиваем количество подходов.
4. Уменьшаем вес.
5. Уменьшаем отдых между подходами и упражнениями.
6. Совмещаем анаэробную тренировку с аэробной.
7. Длительность тренировки — 1,5–3 часа.
8. Создаем профицит по калорийности.
9. Меняем пропорцию БЖУ. Наша цель — избавиться от подкожного жира и при этом нарастить функциональную мышечную массу. Для новичка это выполнимая задача.
10. Употребляем витамины и креатин.

Гиревой спорт. Тренировки на выносливость:

Не забываем уменьшить вес в сравнении с тренировкой работоспособности. Иначе вы не сделаете и половину тренировки.

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег	1	10 минут	—	2,5
Махи с гирями	5	25	45	1,5
Турецкий подъем	5	12	45	2
Тяга гири сумо к подбородку	5	20	45	1,5
Рывок гири одной рукой	5	20	45	1
Толчок гири длинным циклом	5	20	45	2
Толчок гири	5	20	45	1
Становая тяга	5	30	45	1
Взятие гири на грудь в приседе	5	20	45	2
Взятие гири на грудь	5	20	45	1
Маятник	5	35	45	—

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	25	45	1
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	20	45	1,5
Обратные бурпи с гирями	5	20	45	1
Приседания с гирей перед собой	5	30	45	1
Трастеры с гирей	5	25	45	1
Выпады с гирей у груди	5	20	45	1
Жим гири вверх	5	20	45	1
Ситапы с гирей	5	20	45	1
Французский жим с гирей стоя	5	30	45	1
Наклоны с гирей	5	25	45	1
Маятник	5	35	45	1
Прыжки на скакалке	5	1 минута	45	—

При тренировках с гирей для похудения следует придерживаться следующих правил:

1. Увеличиваем количество повторений. Подход длится 25-45 секунд.
2. Увеличиваем количество упражнений в сравнении с силовой тренировкой.
3. Увеличиваем количество подходов.
4. Уменьшаем вес.
5. Уменьшаем отдых между подходами и упражнениями.
6. Совмещаем анаэробную тренировку с аэробной. Используем скоростную скакалку , которая сжигает порядка 1100 калорий за час прыжков, и является лучшим снарядом для быстрого похудения.
7. Длительность тренировки — 1,5–3 часа.
8. Создаем небольшой дефицит калорий — 300–500 калорий от объема базового обмена веществ.
9. Сокращаем потребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
10. Отказываемся от жареного.
11. Увеличиваем потребление воды до 2–3 литров в сутки. Пьем за полчаса-час до еды. Это позволяет избавиться от отечной массы.
12. Не используем добавок для повышения работоспособности, силы или выносливости. Креатин, который является лучшей добавкой для набора мышечной массы, будет мешать вашему похудению.
13. Взвешиваемся раз в неделю. Если вес уменьшился более чем на 800 грамм (Для девушки весом 60 килограмм. Чем больше вес, тем больше вы должны сбрасывать) — ничего не меняем. Уменьшился, но меньше, чем на 800 грамм — снижаем калорийность на 150–250 калорий. Не уменьшился — снимаем 300–500 калорий. Увеличился — считаем калории внимательнее, записываем все приемы пищи, и снижаем калорийность на 800-1000 единиц.
14. Не впадаем в депрессию при срывах. Депрессия провоцирует выработку кортизола, который заставляет вас есть больше чем нужно. Главное для похудения — вписываться в нужную калорийность.
15. Не переусердствуйте в тренировках. Соблюдайте принцип суперкомпенсации.

Тренировки с гирей для похудения выглядят так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег	1	15 минут	—	2,5
Прыжки на скакалке	5	1 минута	45	2
Махи с гирями	4	25	45	1,5
Турецкий подъем	4	12	45	2
Тяга гири сумо к подбородку	4	20	45	1,5
Рывок гири одной рукой	4	20	45	1
Толчок гири длинным циклом	4	20	45	2
Толчок гири	4	20	45	1
Становая тяга	4	30	45	1
Взятие гири на грудь в приседе	4	20	45	2
Взятие гири на грудь	4	20	45	1
Маятник	4	35	45	1
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	60	—

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в минутах
Прыжки на скакалке	5	1 минута	30	2
Махи гирями	5	25	45	1
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	20	45	1,5
Обратные бурпи с гирями	5	20	45	1
Приседания с гирей перед собой	5	30	45	1
Трастеры с гирей	5	25	45	1
Выпады с гирей у груди	5	20	45	1
Жим гири вверх	5	20	45	1
Ситапы с гирей	5	20	45	1
Французский жим с гирей стоя	5	30	45	1
Наклоны с гирей	5	25	45	1
Маятник	5	35	45	1
Прыжки на скакалке	5	3 минуты	75	2
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	60	1,5
Прыжки на скакалке	5	1 минута	45	—

О развитии гиревого спорта

Все силачи, которыми так восхищался народ, всегда удивляли толпу тем, что легко могли поднять тяжёлый камень или бревно. Поэтому, когда в руки к русским силачам попали гири, они сразу же стали одними из излюбленных снарядов. Благодаря работе с гирями, любой мог раскачать свои руки, наделив мышцы небывалой силой. Благодаря пудовикам и двойникам, все желающие могли стать настоящими богатырями, если, конечно, прилагали достаточно сил и стараний. Для развития хвата существует специальное упражнение Обратный выход с гирей .

Известные атлеты, которые прославились именно в гиревом спорте, появились в России ещё до революции. Среди них можно выделить такие имена, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гак-Кеншмидт, Никанор Вахтуров, Владимир Крылов. Стоит отметить, что уже тогда гиревой спорт базировался на определённых методиках тренировок, которые являлись очень эффективными. Например, Краевский, которого называют «отцом российской атлетики», даже в шестьдесят лет мог выжать две гири по тридцать два килограмма десять раз подряд. И всё это благодаря специальным тренировкам. Также, в гиревом спорте отличились братья Сергей и Александр Елисеевы. Например, Сергей мог удерживать на вытянутой руке гирю, которая весила шестьдесят килограмм. Что же касается теоретической базы гиревого спорта в России, то, в 1916 году Иваном Лебедевым был издан один из первых учебников «Руководство, как развивать свою силу, упражняясь тяжелыми гирями». В 1930 году он выдал ещё одну книгу по гиревому спорту, которая называлась «Гантельная гимнастика». Затем, в 1939 году пополнением теоретической базы занялся его ученик Бухаров. Именно он издал третью книгу, которая так и называлась: « Гиревой спорт ».

Гиревой спорт в России ассоциируют также с таким именем, как Пётр Крылов. Этот человек получил титул «Король гирь» ещё в начале двадцатого столетия. Спортсмен весил всего лишь восемьдесят восемь килограмм, при этом, мог выжать двухпудовую гирю восемьдесят шесть раз подряд. А Николай Вахтуров из Новгородской губернии отличился тем, что развлекал толпу, перебрасывая через вагон двухпудовую гирю.

Если же говорить о гиревом спорте, как об официальных соревнованиях, то, все правила и классификации были утверждены в 1962 году. Дело в том, что гиревой спорт долго не признавали в федерации тяжёлой атлетики советского союза. Но, несмотря на это, соревнования проводились постоянно, особенно в сёлах и среди солдат. Несмотря на отсутствие общих стандартов, соревнования проводились в четырёх весовых категориях и, в зависимости от возможностей и умений участников, определялись победители. В 1948 году даже был проведён всесоюзный конкурс силачей. В программе были упражнения, как со штангой, так и с гирями. Именно благодаря таким турнирам, гиревой спорт постепенно завоёвывал своё официальное место среди других видов спорта. Эти соревнования становились настоящими феерическими шоу, благодаря таким людям, как Иван Короленко из Беловодска, Бронис Вишнускус из Клайпеды, Владлен Воропаев из Воронежа. Постепенно, благодаря группам энтузиастов, гиревой спорт формировался и превращался в организованную структуру. В семидесятых годах, гиревой спорт стал популярным на территории абсолютно всего советского союза. Везде проводились соревнования и турниры среди силачей. К 1984 году этот вид спорта стал культовым практически во всех странах, которые на то время входили в состав советского союза. Благодаря постоянной работе энтузиастов, в 1978 году наконец-то появилась Всероссийская комиссия гиревого спорта, ставшая частью Всероссийской федерации национальных видов спорта, и в очень скором времени превратившаяся в самостоятельную организацию. В том же году провели первый официальный чемпионат по гиревому спорту.

Благодаря развитию теоретического базиса гиревого спорта, значительно улучшились показатели спортсменов. Например, в семидесятых годах, призёры соревнований могли выполнить по сорок пять подъёмов двухпудовой гири одной рукой и по тридцать пять подъёмов двух гирь от груди. В 1984 году для всех соревнований, которые проводились на территории советского союза, были разработаны единые правила и спортивная классификация.

После того как гиревой спорт стал официальным, в очень скором времени советские спортсмены могли похвастаться тем, что являются одними из самых сильных и ловких. Конечно же, для того чтобы заслужить звание силачей, необходимо было показать себя во всесоюзных чемпионатах и кубках страны. После того как советский союз распался, создали Международную федерацию гиревого спорта, в которой появились представители России. В 1992 году был проведен Чемпионат Европы, а в 1993 году – Чемпионат Мира.

Начиная с середины двадцатого столетия, гиревой спорт постоянно совершенствовался, а вместе с ним усложнялась и программа соревнований. Например, в 1948 году нужно было выровнять левую руку с гирей и поднять две гири от груди максимально возможное количество раз. Стоит отметить, что спортсмены могли совершать до восьми сотен подъёмов, а некоторые богатыри достигали такого результата, как тысяча подъёмов.

С 1969 года в соревнованиях по гиревому спорту появилось новое правило – необходимо было выполнять жим одной рукой, рывок второй рукой и толчок двух гирь двумя руками. Занимаясь в секциях по гиревому спорту, спортсмены учились не только делать жимы, но также, жонглированию. На сегодняшний день, единое правило гиревого спорта звучит следующим образом: нужно сделать толчок двух гирь двумя руками и рывок вначале одной, а затем, – не опуская на помост, второй рукой. Благодаря тому, что спортсмены начали соревноваться не только с земляками, но и с иностранцами, их техника заметно улучшилась. Но, наивысших результатов они смогли добиться только тогда, когда усовершенствовалась организация соревнований, и были введены наиболее оптимальные правила. Начиная с девяностых, соревнования по гиревому спорту превратились в настоящее зрелище. Впрочем, в этом нет ничего удивительного, ведь, с того времени, спортсмены не просто выжимали гири. Жонглирование также стало полноценной разновидностью гиревого спорта, а, согласитесь, на то, как люди играючи перебрасывают из руки в руку такие тяжёлые снаряды, интересно и захватывающе смотреть.

На сегодняшний день гири используют не только в гиревом спорте. Этот снаряд является также эффективным для накачки мышц бодибилдеров и пауэрлифтеров. Да и вообще, занятия с гирями укрепляют тело и мускулатуру любого спортсмена. Благодаря теоретической и методологической базе, созданной русскими спортсменами ещё до революции, спортсмены могут достигать максимальных результатов.

Благодаря занятиям с гирями, человек может быстро и максимально эффективно развивать силу и становиться более выносливым. Когда спортсмен занимается с гирями, он качает не только руки, но и практически все мышцы своего тела. Дело в том, что при поднятии такого вида снаряда, задействуется мускулатура туловища и ног.

Если говорить о технической стороне гиревого спорта, то, его нельзя назвать сложным. Именно поэтому, саму технику человек может освоить за пару тренировок. Поэтому, каждый может начать интенсивно упражняться с гирями почти сразу же. Любой спортсмен, который занимается гиревым спортом или просто упражняется с гирями, может самостоятельно определять наиболее подходящий вес, количество подходов, время перерывов, темп и так далее. Атлеты могут заниматься не только в группе, но и самостоятельно, проводя тренировки, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Конечно же, для того чтобы занятия принесли наиболее высокие результаты и не закончились травмами, необходимо пройти инструктаж у опытного тренера. Что же касается возраста, в котором можно начинать заниматься гиревым спортом, то, специалисты советуют приступать к тренировкам в тринадцать–четырнадцать лет.

Работая с гирями человек становиться не только более выносливым, но и более работоспособным. Между гиревым спортом и классической тяжёлой атлетикой различие в том, что поднимая гири, человек выполняет циклические движения, развивая максимальную мощность своего организма . Когда человек занимается гиревым спортом, он учится максимально правильно и эффективно рассчитывать свои возможности, чтобы выполнить наибольшее количество подъёмов гири. При систематическом и ответственном подходе к занятиям по гиревому спорту, человек может достигнуть удивительных результатов и совершать подъёмы по тридцать минут без длительных передышек.

Гиревым спортом могут заниматься люди с абсолютно разным весом, поскольку существует несколько весовых категорий: до шестидесяти, шестьдесят, шестьдесят пять, семьдесят, восемьдесят, девяносто и свыше девяноста килограмм. Поэтому, если вы желаете заниматься гиревым спортом, то, помните о том, что для вас нет совершенно никаких ограничений. Независимо от того, сколько вы весите и какую физическую подготовку имеете, гиревой спорт поможет вам стать действительно сильным, а ваша мускулатура обретёт невероятную мощность. Конечно же, для того чтобы достичь значительных результатов, вам нужно будет систематически заниматься с гирями. Но, если вы будете уделять тренировкам достаточно времени, то, в итоге, сможете стать настоящим силачом, таким как те, кто удивлял толпы и заставлял восхищаться своей небывалой силой всех и каждого.

Ниже приведены основы выполнения упражнений с гирями.

Толчок двух гирь по короткому циклу

Рывок гири

Толчок гирь по длинному циклу

Комплексы упражнений с гирей от мастеров

Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.

Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!

Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:

• от Павла Цацулина, мастера спорта СССР, инструктора по физподготовке советского спецназа, популяризатора тренировок с гирями в США, автор книг.
• от Сергея Руднева, МСМК, пятикратного чемпиона Мира по гиревому спорту, президента международной академии гиревого спорта и фитнеса.

Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта. Ведь упражнения с гирей — это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки — это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

• Подъем на грудь (Clean)
• Жим (Press)
• Приседание (Squat)
• Тяга ренегата (Renegade Row)

В понедельник / вторник выполняем тренировку А с парой гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете.

Программа от Павла Цапулина — А

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В жиме «пирамидкой» поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать. 

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз «пирамидкой» выполняются приседания:

Программа от Павла Цапулина — Б

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды», сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.

Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний. 

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)

На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется «пирамида» (1, 2, 3, 2, 1).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

Программа тренировок для двоеборья от Сергея Руднева

Примеры толчковой и рывковой тренировки адаптированы для тренировок по открытому тренировочному плану.

Темп = количество повторений в минуту.

Двоеборье — Толчок

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка — 15-20 минут после комплекса.

Двоеборье — Рывок

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.

Дополнительные упражнения в программу

Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее. 

Махи одной рукой

Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.

Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).

Тяга в наклоне

Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.

После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.

Попеременная тяга гирь в наклоне

Жим от плеч

Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.

Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.

Выпады  с переводом гири

Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.

Выпады с переводом гири под ногой

Повторяй движение в течение 2-х минут, плавно и быстро перекидывая гири взад и вперед.

Жим на грудь

Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.

Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно. 

Комбинируй упражнения

Такая программа тренировок как следует разогреет твои мышцы. Однако не забывай про банальные меры безопасности!

Тренировки с гирями – удел настоящих мужчин, которые ценят не только внешний вид, но и мощь. Может быть, вы не станете победителем соревнований по классическому бодибилдингу, зато вы точно знаете, кто здесь самый сильный!

Основы методики тренировки в гиревом спорте

Спортивная тренировка — это педагогический процесс, в ходе которого ведется целенаправленное формирование двигательных навыков и развитие определенных физических качеств и функций организма занимающихся с целью совершенствования в избранном виде спорта.

Воздействие физических упражнений на организм человека многогранно. Оно тесно связано с характером, величиной и продолжительностью применяемой тренировочной нагрузки, а также с функциональным состоянием организма спортсмена. Ответ организма на рациональную тренировочную нагрузку проявляется в совершенствовании соответствующих его функций и систем.

Современная методика тренировки в гиревом спорте базируется на достаточном практическом опыте работы с гиревиками, данных новейших научных исследований в этом виде спорта и опыте подготовки высококвалифицированных гиревиков.

Соревновательная работа гиревика заключается в многократном поднимании отягощения определенного веса. Поэтому число подъемов гирь в основном зависит от уровня развития силы (особенно силы ног и спины) и силовой выносливости. Следовательно, в ходе учебно-тренировочного процесса в первую очередь необходимо совершенствовать эти физические качества.

Развитие силы

Мышечная сила — одно из важнейших физических качеств спортсмена-гиревика. Без способности к проявлению силы нет пути к овладению современной спортивной техникой и тактикой, к спортивному мастерству в целом. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений и играет большую роль при выполнении классических упражнений с гирями на количество раз, требующих большой выносливости и координации движений. Например,  наблюдения за ведущими гиревиками показывают, дня того чтобы в весовой категории до 30 кг выполнить норматив мастера спорта необходимо: две 32-килограммовые гири выжимать 25 ± 5 раз, приседать со штангой с весом 140±10 кг. Это минимум силы, которую при соответствующих тренировках «перерабатывают» в тот минимум силовой выносливости, которая необходима для выполнения высоких нормативов в классических упражнениях. В весовых категориях 60, 65, 70 кг эти показатели соответственно должны быть ниже, а в весовых категориях 90, +90 – выше.

Основное внимание развитию силы необходимо, уделять в подготовительном периоде, а в соревновательном ее уровень остается практически неизменным, доля упражнений направленных на повышение силовой выносливости значительно увеличивается.

Развивать надо преимущественно силу тех групп мышц, которые принимают непосредственное участие в выполнении классических упражнений.

О том, что самые производительные и, следовательно, важные мышцы у гиревиков разгибатели: бедра, голени, стопы, спины — свидетельствуют измерения этих групп мышц у квалифицированных атлетов. Руки являются своего рода «лямками». Они как бы привязывают гири к атлету, а разгоняют и поднимают их наверх мышцы ног и туловища.

Известно, что для достижения большего эффекта в развитии силы необходимо тренироваться, используя предельные и околопредельные веса отягощений. Но в гиревом спорте большого прироста результатов можно достигнуть, используя в тренировках малые (до 70%) и средние (до 80%) веса. Эти веса следует сочетать с большими и предельными отягощениями, однако  для больших весов в среднем должна составлять всего лишь не более 15% общего объема тренировки.

При составлении комплексов упражнений для развития силы основных групп мышц надо помнить, что вес отягощения подбирается так, чтобы можно было его поднять 5-6 раз. В каждом упражнении выполнить по 3-4 подхода. Переходить к более тяжелым весам можно после того, как количество повторений (подряд) в каждом упражнении станет десятикратным. Между подходами рекомендуется отдыхать 2-4 минуты. В общей сложности на комплекс из шести упражнений потребуется не более полутора часов.

Для развития силы мышц ног и спины мы рекомендуем 6-недельный специальный комплекс. Этот комплекс можно использовать для тренировки, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. Весь тренировочный цикл делится на два этапа. На первом этапе объем нагрузки повышается, а на втором — объем снижается, интенсивность увеличивается. Каждый этап состоит из 3-х недельных циклов. На первом этапе используется вес 70-80% от лучшего показателя, на втором — 85-105%. Распределение нагрузки при использовании 6-недельного комплекса показано в табл.1 

Таблица 1

Распределение нагрузки при использовании 6-недельного комплекса

Определив на последней тренировке свой новый максимальный результат, атлет берет его за 100% и высчитывает основной тренировочный вес на последующий цикл.

Методы развития силы мышц, применяемые в гиревом спорте, условно можно разделить на две группы: традиционные и нетрадиционные.

Традиционные метода развития силы различаются тремя режимами мышечной деятельности.

Динамический режим характерен для силовой работы, при которой. Происходит увеличение или уменьшение длины мышц без изменения их тонуса.

Статический режим характерен дня силовой работы, при которой изменяется тонус, а не длина мышц.

Комбинированный (смешанный) режим  характерен для двигательных действий динамического, статического характеров и заключается в изменении длины, а также тонуса мышц.

Динамический и комбинированный режимы работы могут быть преодолевающего и уступающего характеров, а статический — удерживающего.

В зависимости от величины отягощения и длительности существует много методов развития силы. Так, в спортивно-методической литературе их указывается около 20. И все они, безусловно, заслуживают внимания, так как прошли проверку практикой развития силы у высококлассных спортсменов, мы же рекомендуем методы, которые прошли проверку, в подготовке гиревиков от новичка до мастера высокого класса.

Таких методов четыре:

1. Повторный метод — повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Подбор сопротивлений в силовых упражнениях осуществляется в пределах 50-80% от максимального уровня. Эта величина показывает тот вес в упражнениях с тяжестями, количество подъемов гири определенного веса или то количество раз выполнения упражнений с собственным весом, которые могут поднять (выполнить) за один подход.  Например, гиревик за один подход поднимает максимальный для него вес 70 кг, две гири по 32 кг толкает 40 раз или подтягивается 20 раз. Это значит, что тренировочными весами будут отягощения по 35-56 кг, количество толчков 20-30 раза и 10-16 — разовые подтягивания. Этот метод применяется более часто, чем другие. Широкое использование объясняется вполне определенными его преимуществами:

— большой объем выполняемой работы вызывает значительные изменения в обмене веществ, что приводит к функциональной гипертрофии мышц, и следовательно, сказывается на росте силы, то есть обеспечивает ускорение процесса развития силы;

— позволяет уменьшить натуживание, которое имеет место при выполнении — упражнений с предельными напряжениями;

— упражнения с непредельными силовыми упражнениями дают возможность избегать травм, вероятность которых при работе с предельными напряжениями не исключаются;

— метод единственно  возможный в силовой подготовке начинающих гиревиков, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит определенный минимум 36-40% от максимальной силы.

2. Метод «до отказа» применяется для увеличения массы мышц и их укрепления. Наиболее эффективны последние движения, когда в результате многократного беспрерывного выполнения упражнения в организме наступает утомление. При этом преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным раздражителем, что как раз и способствует увеличению мышечной силы. Существует три основных варианта «до отказа»:

Первый — упражнение выполняется в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа»;

Второй — в последних (одном — двух) подходах упражнение выполняется «до отказа»;

Третий — упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов также «до отказа».

Как считают многие исследователи,  ведущие тренеры и сильнейшие гиревики страны, что наиболее эффективен третий вариант. Поэтому его рекомендуется применять чаще. Интервалы для отдыха должны доходить до 3 минут. Обязательными для всех вариантов является выполнение подходов с усилиями не менее 70-80% от максимального уровня.

3. Метод максимальных усилий — характеризуется таким выполнением упражнений, при котором гиревик проявляет силу в наибольшей мере, на какую он способен на данном тренировочном занятии.

Под предельным весом (сопротивлением), на применений которого основан метод максимальных усилий, понимается предельный тренировочный вес, который можно поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения 1-2, максимум 3 раза. Этот метод рекомендуется использовать лишь изредка: в большинстве случаев — один раз 7-14 дней.

4. Изометрический метод  основан в напряжении определенных групп мышц в статическом положении всего тела. Этот метод используется в качестве дополнительного способа развития силы.

При его применении рекомендуется:

— развивать статические напряжения до максимально необходимого, продолжительностью не более 6 с;

— чтобы обеспечить развитие силы по всей амплитуде движения, мышцы нужно напрягать в 3-6 различных положениях, преимущественно на которые приходятся граничные позы фаз подъема гирь в классических упражнениях;

— упражнения необходимо выполнять с постепенным нарастанием мышечного напряжения и с постепенным его ослаблением;

— необходимо соблюдать достаточный интервал времени между напряжениями;

— упражнения нужно выполнять в виде специальных комплексов в дни, когда не проводится основная тренировка, или изредка включать их в план основной тренировки;

— если статические напряжения включаются в общую тренировку, то их следует выполнять после упражнений на совершенствование техники;

— после каждого статического напряжения необходимо выполнять упражнения на расслабление;

— число повторений 6-8 раз под разными углами к отягощению или к точке приложения силы.

К нетрадиционным методам развития силы мышц гиревиков относятся:

1. Метод принудительного (пассивного) напряжения основан на принудительном растяжении мышц за 40 с до начала упражнения с отягощением 40% от предельного, в течение 10 секунд. Может выполняться перед подходом атлета к подъему отягощения, а также по окончании серии подходов.

2. Метод контраста основан на резком изменении величины отягощения в каждом упражнении (на 40-50%) . Первая часть упражнения выполняется с отягощением максимального (субмаксимального) веса, а во второй части спортсмен полностью или частично освобождается от него и заканчивает движение, преодолевая массу собственного тела (или с уменьшенным весом отягощения). Эффект — оказание разгрузочного фактора на тренирующие мышцы.

3. Метод переключения предполагает выполнение серии упражнений, между подходами которых выполняются упражнения другой направленности.

4. Безнагрузочный метод основан на волевом совмещенном напряжением  мышц-антагонистов. Его применяют в разминке с целью «разогревания» мышц и поддержания их в определенном тонусе.

5.Электростимуляционый метод   основан на раздражении мышц электрическим током длительностью 10 мс, частотой 2,5 кГц и продолжительностью раздражения 10 с. Интервал отдыха между очередными циклами для каждой мышцы — 50 с, оптимальное количество циклов за тренировку — 10. Эффект — дополнительный метод развития силы, особенно после травм.

Опыт показывает, что высокого уровня развития силы и силовой выносливости можно достичь с помощью различных методов. Однако следует помнить, что использование одних и тех же методов длительное время приводит к адаптации организма. В связи с этим следует чередовать различные методы в процессе тренировки, использовать возможные варианты совокупного их применения.

Развитие силовой выносливости

Силовая выносливость — способность организма атлета сопротивляться утомлению, при относительно длительных и высоких силовых нагрузках.

Для выработки силовой выносливости занимающимся необходимо:

• повышать функциональные возможности организма;
• увеличивать силу различных мышечных групп;
• улучшать координацию движений;
• повышать выносливость к динамическим усилиям;
• активизировать работоспособность сердечнососудистой и дыхательной систем.

Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всего хода подготовки к соревнованиям.

С точки зрения спортивной практики особое значение в гиревом спорте имеет зависимость между мышечной силой и выносливостью. Многие специалисты отрицают ее, однако практика последних лет подтверждает, что именно силовая выносливость в первую очередь обеспечивает рост спортивных результатов.

Эффект тренировки на «силовую выносливость» определяется следующими параметрами: величиной нагрузки, темпом движений продолжительностью работы и ее характером, интервалами отдыха, длительностью периода тренировки, исходным уровнем развития силовой выносливости, работоспособностью сердечнососудистой и дыхательной систем.

Основными средствами развития силовой выносливости являются в основном классические упражнения с гирями, выполняемые, главным образом, с многократным подниманием их до значительного утомления.

Для развития силовой выносливости в упражнениях со штангой применяется, главным образом, повторная работа с весом 40-60% от максимума. Количество повторений в зависимости от упражнения 10-18 при 4-6 подходах.

В упражнениях с гирями величина нагрузки в подходах должна меняться от 25 до 80% от максимального количества подъема гирь в зависимости от периода подготовки, целей и выбранного метода тренировки (табл.2).

Количество подходов до 6 раз, время отдыха между ними должно колебаться от 30 с до 5 минут.

Силовая выносливость лучше вырабатывается, если работа выполняется в среднем темпе. Согласно лабораторным исследованиям, в таком темпе испытуемый в состоянии проделать работу в 40 раз большую, чем в высоком темпе и 4,5 раза больше, чем медленном.

Таблица 2

Характеристика периодов тренировки в гиревом спорте

Период тренировки	Метод	Содержание тренировки	Нагрузки
			Объем	Интенсивность
1	2	3	4	5
Подготовительная	Постепенного втягивания, снижение веса отягощения	Постепенное увеличение количества подъемов гирь при постоянном числе подходов. Вес гирь в основном 24 кг и меньше.	Средний	Умеренная
	Переменный	Непрерывное чередование тренировочной работы со средней и малой интенсивностью. Например, рывок гири попеременно каждой рукой, не отпуская на пол, с разной интенсивность.	Средний, большой	Умеренная Средняя
Подготовительный, начало соревновательного.	Повторный	Повторная тренировочная работа с увеличивающимся количеством повторений в подходе и количеством подходов. Вес гирь в наборе от 24 до 36 кг. (Обычно 24,27,30,32,36 кг.)	Очень большой	Большая
	Комбинированный	Комбинирование нескольких методов тренировок.	Большой	Средняя
Соревновательный	Интервальный, повышенного темпа ”до отказа”	Выполнение большой тренировочной работы повышенной интенсивности (за счет сокращения пауз между подходами, увеличения темпа или безостановочное выполнение работы до проявления усталости). Вес гирь в наборе от 24 до 36 кг.	Большой	Большая
	Контрольный	Выполнение тренировочной работы с максимальным проявлением силовой выносливости (работа на максимальный результат).	Средний	Максимальная

 

В процессе развития силовой выносливости целесообразно выполнять работу в затрудненных условиях,  но в движениях, координационно и структурно близких специализируемым упражнениям. В целях усложнения условий применяются гири с весом 32 кг и больше. При этом спортсмен вынужден значительно увеличивать прилагаемые усилия, сохраняя в большей или меньшей степени двигательную структуру соревновательного упражнения. Такая тренировка оказывает положительное психологическое воздействие спортсмена. Но усложнение условий не должно быть чрезмерным, так как это может вызвать значительное нарушение техники и закрепление неправильных навыков.

Гиревой спорт в дзюдо. Чем полезны упражнения с гирями?

Вот уже много лет в истории спорта появляются сотни разных направлений фитнеса и силовых тренировок, многие из которых исчезают вскоре после появления. Но гиревой спорт пользовался популярностью во все времена. Это доказывает, что люди, выбирающие занятия с гирями, получают ощутимые результаты. Вот почему вы всегда найдете комплект гирь, как в центрах боевых искусств, так и в любом фитнес-центре и тренажерном зале.

 

 

 

Что такое спортивные гири, и как они работают?

 

Гиря – это чугунный шар с плоским основанием и ручкой. Благодаря тому, что ручка расположена сверху над основной массой, центр тяжести оказывается смещенным, и это позволяет проделывать разные «взрывные» движения.

 

 

Можно ли считать, что упражнения с гирями – это все, что вам нужно?

 

Гиря – это фантастический тренировочный снаряд, но не более чем снаряд. Продавцы спортинвентаря предлагают множество видов тренажеров для различных целей. У гири не бывает разновидностей. Это не часть какого-то тренажера, который обеспечит вам все необходимое, но тренировки с гирями дадут вам возможность воздействовать на многие области.

В общем, самый весомый повод купить гири спортивные: чугунные или разборные – как вам больше нравиться – состоит в том, что они занимают очень мало места.

Вы можете хранить гирю в багажнике своей машины, и, когда поймете, что не успеваете на очередную тренировку в тренажерный зал, достаньте ее и выполните комплекс упражнений с гирей.

 

 

Чем полезны упражнения с гирями?

 

Развивается координация движений

 

Гири очень эффективны при подготовке борцов дзюдо, потому что они не фокусируются на одной группе мышц (как тренажеры), а заставляют координированно работать разные группы мышц, т.е. способствуют и координационному развитию спортсмена.

 

 

 

Развивается функциональная сила 

 

Доводилось ли вам бороться с кем-нибудь, кто едва поднимает 30 килограмм в жиме лежа, но во время поединка вы понимали, что он силен, как бык? Это функциональная сила. Проще говоря – это умение мобилизовать все свои внутренние силовые резервы, когда это необходимо.

 

 

Вовлекаются мышцы-стабилизаторы

 

Гиря задействует мышцы-стабилизаторы, потому что имеет неравномерный вес. Нужно приложить дополнительную силу, выполняя толчок гири, рывок гири или ее поднятие.

 

 

Пульс взлетает как ракета

 

Если вы проделаете махи с гирей («качели») в течение 5-10 минут, то вам покажется, что вы пробежали полноценный кросс. Упражнения с гирями, такие, как «качели», подъем на грудь и толчок – это тест на силовую выносливость.

 

 

 

Укрепляются ягодицы

 

Правильная техника выполнения упражнения «качели» с гирей укрепляет ваши ягодицы, ту область тела, которая зачастую упускается из внимания атлетами и тренерами. Кроме этого, «качели» служат еще и для укрепления нижней части тела и бедер.

 

 

Приводятся в движение мышцы всего корпуса

 

Каждое упражнение с гирей задействует более половины мышц вашего тела. Если вы выполняете махи, или жим над головой, то у вас всегда будет работать более чем одна группа мышц. Это прекрасно для борцов дзюдо, так как во время поединка они используют несколько групп мышц.

 

 

Развивается сила захвата

 

Удержание ручки гири в течение 5 минут вызовет у вас гудящую боль в предплечье.

 

 

Возможна направленная тренировка более слабой из сторон

 

Замечаете, что одна ваша рука сильнее другой? Просто уделите больше внимания упражнениям с гирей на слабую сторону.

 

 

Осуществляется быстрое сжигание жира

 

Выполняете ли вы простое поднятие гири или это толчки и рывки, помните, что интенсивные упражнения помогут сжечь большое количество калорий. Следовательно, упражнения с гирями прекрасно подходят тем людям, кто хочет снизить вес и повысить тонус.

 

 

 

Итак, гири – всего лишь снаряд в вашем арсенале. Это значит, что спортивные гири – это не единственное средство для обретения силы и улучшения физической формы. Существует множество различных методик и техник тренировок с гирями, которые определенно помогут вам в улучшении физического состояния и развития силы, но это не универсальное средство, которое может использоваться для достижения отдельных целей каждого спортсмена или тренера.

 

 

Примеры упражнений с гирями

 

---

1 комплекс упражнений с гирями:

 

• 50 махов с гирей (упражнение «качели» с гирей)
• 20 приседаний с гирей у груди

 

Выполните этот комплекс упражнений с гирями как можно большее количество повторений за 20 минут.

---

 

 

---

2 комплекс упражнений с гирями для продвинутых спортсменов:

 

• 60 подъемов на грудь + толчок гири (30 раз каждой рукой)
• 200 прыжков с гирей в руках
• 40 подъемов на грудь + толчок гири (20 каждой рукой)
• 150 прыжков с гирей в руках
• 20 подъемов на грудь + толчок гири (10 каждой рукой)
• 100 прыжков с гирей в руках
• 10 подъемов на грудь + толчок гири (5 каждой рукой)
• 50 прыжков с гирей в руках

 

Сделайте три повторения всего комплекса с 5 минутным отдыхом между подходами.

---

 

P.S.: вот еще некоторое видео по теме гиревого спорта в дзюдо:

 

 

 

Самое мощное упражнение с гирей | Гиревой спорт/Гиревой фитнес

«Толчок гири по длинному циклу одно из самых мощных мужских упражнений, развивающих мышцы рук и плеч, также являющееся соревновательным. Хотите иметь мощные бицепсы, предплечья, дельты, сильный хват? Делайте толчок по длинному циклу не реже 2 раз в неделю.» Стас Солодов МС по гиревому спорту.

Толчок гири по длинному циклу

Толчок гирь по длинному циклу считается наиболее тяжелым упражнением в плане физических нагрузок, испытываемых спортсменом, а также в плане технической составляющей выполнения упражнения. Данное упражнение представляет собой своеобразный симбиоз классического толчка и рывка.

Денис Васильев, толчок по длинному циклу

• Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
• Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
• Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, толкните гирю вверх.
• Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
• Опустите гирю вниз к паховой области.

Заброс гирь

Началом выполнения упражнения является заброс гирь из положения виса внизу на грудь, далее осуществляется выталкивание гирь вверх над головой с последующей фиксацией и дальнейшим опусканием по траектории «грудь — положение виса внизу».

Это и есть один цикл выполнения упражнения. Толчок гири по длинному циклу

Цель спортсмена — наибольшее количество циклов в течение контрольных 10 минут.

Для того чтобы успешно выступать в этой дисциплине гиревого спорта, спортсмен должен обладать достаточными физическими, а также техническими навыками.

Если в части выталкивания гирь с груди вверх все достаточно просто, то заброс гирь на грудь имеет некоторые важные технические особенности, позволяющие наиболее рационально использовать физические возможности спортсмена.

Толчок гирь по длинному циклу вобрал в себя два упражнения — классический толчок и рывок.

Толчок

Именно рывок можно считать базой заброса гирь на грудь. Тут, как и в рывке, присутствуют такие фазы движения гирь, как замах и подрыв, наряду с маятниковым движением ногами.

Различие лишь в том, что в толчке по длинному циклу основная задача этих фаз движения — заброс гирь на грудь, а не в положение над головой.

Для наиболее рационального использования физических возможностей при забросе гирь на грудь целесообразно в полной мере использовать фазы расслабления при выполнении работы.

К таким фазам относится маятниковое движение ногами в момент замаха, когда спортсмен должен расслабить мышцы квадрицепсов в крайних точках замаха и заброса.

Также рекомендуется расслабление мышц предплечий в момент инерционного движения гирь в замах и в подрыв.

Далее важным техническим нюансом заброса гирь является конечная точка -постановка рук с гирями на груди.

Гири

Многие как начинающие, так и достаточно опытные спортсмены очень интенсивно делают подрыв гирь, придавая тем самым излишнее ускорение и, как следствие, увеличение траектории движения, когда локти рук уходят высоко вверх и гири практически ставятся на плечи с последующей установкой локтей на гребни подвздошных костей и скатыванием гирь на грудь.

Это ведет к чрезмерному расходованию энергии и раннему утомлению спортсмена.

Длинный цикл, подрыв

Сила подрыва гирь должна быть достаточной для обеспечения кратчайшей траектории движения от точки подрыва до конечной точки заброса гирь на грудь.

Траектория должна быть именно кратчайшей, когда не происходит чрезмерного подъема локтей рук и локти устанавливаются в гребни подвздошных костей одновременно с опусканием гирь на грудь.

Это позволяет наиболее рационально использовать физические возможности организма, предотвращая преждевременное утомление спортсмена.

Смотрите так же публикации по темам:

Гиревик в драке.

Первая в России женщина, МСМК по гиревому спорту.

Какие бывают гири

Статья «Гиревой спорт»

Гиревой спорт — циклический вид спорта, в основе которого лежит подъём гирь максимально возможное число раз за отведённый промежуток времени в положении стоя. Для достижения спортсменом высокого результата необходимы систематизированные тренировки, направленные в первую очередь на увеличение силы и выносливости.

История гиревого спорта

Гиря является одним из древнейших спортивных снарядов для отягощения на силовой тренировке, аналоги которых использовались тысячи лет назад. Первая гиря относится еще к древней Греции, когда для тренировок первых олимпийцев специальные изделия подобной формы вытачивались из камня. Позже такие гири, очень похожие на современные, использовались в тренировках славянских, тюркских народов.

Гораздо позже появились гири из металла, которые стали отливать строго определённого веса. Это дало возможность использовать их для точного взвешивания товаров, лекарств, специй, драгоценных металлов и камней. Ещё позже появились гири массой от сотен граммов до нескольких пудов, обеспечивающие ход часовых механизмов. 

Следующий этап эволюции гиревого спорта очень тесно связан с развитием торговли и появлением металлических весовых гирь. В начале 17-го столетия в русских словарях появилось толкование термина «гиря», произошедшего из персидского языка (геран, герани — вес, трудный).

Появление металлических спортивных гирь в России произошло в 18 веке, и их форма не зря напоминает пушечное ядро с ручкой. По мнению историков, именно пушкари создали такой спортивный снаряд для тренировок быстроты заряжания пушек. Удобная форма и вес в один, полтора и два пуда позволили гирям быстро распространиться во всех слоях населения. Гири стали широко использоваться силачами на цирковых аренах, ярмарках и праздниках.

Наибольшего распространения упражнения с гирями приобрели на территории европейской части дореволюционной России. На протяжении веков они входили в программу народных праздников и стали неотъемлемой частью культуры народов, которые здесь проживали.

Неоценимый вклад в развитие отечественной атлетики внёс врач Владислав Францевич Краевский, живший в конце 19-го века в Санкт-Петербурге. Окончив медицинские факультеты Варшавского и Берлинского университетов, в 1885 году 10 августа он основал первый в России кружок любителей атлетики. Днём рождения отечественной тяжёлой атлетики и гиревого спорта вполне заслуженно считают дату основания этого кружка, а самого Краевского — отцом русской атлетики. Путешествуя по Австро-Венгрии, Германии, Италии, Испании, он в каждой из этих европейских стран знакомился с особенностями спорта и физического воспитания. Вернувшись в Россию, Краевский начал читать лекции на эти темы и устраивать показательные выступления зарубежных атлетов. В своем собственном доме он открыл атлетический зал, где мог тренироваться любой желающий.

До сих пор богатыри России демонстрировали свою силу только на ярмарках, праздниках, в цирке, в армии, на флоте, но после 10 августа 1885 года наметилась тенденция к проведению различных официальных соревнований по выявлению сильнейших людей, устраиваемых именно как чисто спортивные состязания. На первые роли (до середины 20 века) тут же выдвинулась тяжёлая атлетика, что объясняется её популярностью во всём мире, а также включением в программу Олимпийских Игр. Гиревой спорт в данный период можно рассматривать только лишь как забаву сельской молодёжи и как составную часть силовых трюков циркачей.

В 1897 году состоялось открытие Петербургского атлетического общества, которое стремилось перенять традиции “Кружка Краевского”. Председателем общества избрали графа Рибопьера. Он продолжил дело своего предшественника Краевского – “отца русской атлетики”, под руководством которого была воспитана целая плеяда блестящих борцов и силачей.

В дореволюционной России упражнениями с гирей увлекались такие выдающиеся атлеты, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гаккеншмидт, Никандр Вахтуров, Владимир Крылов и многие другие.

Иван Поддубный — известный силач, поразивший весь мир своими способностями, его выступления собирали аншлаги в России, Франции, Италии, Германии и Америке. Иван Поддубный выступал в цирке до 70 лет, и это был личный рекорд артиста.

Петр Крылов. Цирковой артист, борец, продемонстрировавший лучшие навыки работы с гирями.

Петр Крылов выжимал 134 килограмма в положении «борцовский мост». Одной левой выжимал 114,6 килограмма. Кроме того, разведя руки в стороны, он удерживал в каждой из них по гире весом 41 килограмм.

Иван Заикин демонстрировал свою феноменальную силу на аренах цирка. Во время его выступления десять человек выносили на арену цирка морской якорь весом 25 пудов, затем выходил атлет Иван Заикин, легко вскидывал на плечи якорь и прохаживался с ним по кругу арены.

Другой силовой номер, более сложный и тяжёлый: ассистенты укладывали рельс или двутавровую балку на плечи Ивана как коромысло. Затем на каждом конце рельса повисали по 10-15 человек. Вскоре на рельсе появлялся большой прогиб.

В одном из музеев Парижа до сих пор хранится «подарок» Ивана Заикина — согнутый им в кольцо рельс.

  

Никандр Вахтуров — великий русский борец, обладатель множества почётных призов, победитель престижных международных соревнований, чемпион мира. За невероятную силу Никандра Вахтурова называли «Медведем из Нижнего Новгорода». Уже в 18 лет он демонстрировал трюк, который и сегодня никто повторить не может — перебрасывал двухпудовую гирю через железнодорожный вагон.

Следующей важной вехой в развитии гиревого спорта стал первый Всесоюзный конкурс силачей, который проводился в Москве летом 1948 года. В нём приняли участие победители республиканских конкурсов. Соревнования проводились в 4-х весовых категориях: до 60 кг, до 70 кг, до 80 кг и свыше 80 кг. Участники конкурса выполняли рывок гири 32 кг одной рукой и толчок двух гирь по 32 кг. Разрешалось делать швунг и дожим гири. Время выполнения упражнений не ограничивалось.

Важнейшим этапом в истории гиревого спорта стало утверждение Союзом спортивных обществ и организаций РСФСР в 1962 году правил соревнований по классическому троеборью. Троеборье в себя включало: 1) жим гири левой рукой и правой;

2) толчок двух гирь от груди; рывок гири одной рукой.

Участники делились на 4 весовые категории: 60, 70, 80 и свыше 80 кг. Была разработана спортивная классификация, являвшаяся частью всероссийской классификации по национальным видам спорта.

В 1969 г. было введено троеборье: жим одной рукой, рывок другой рукой и толчок двух гирь двумя руками. Кроме того, все занимающиеся в специальных гиревых секциях обучались не просто подниманию гири, но и умению жонглировать ею. Разработаны единые правила соревнований, Всесоюзная классификация. Современные правила соревнований предусматривают выполнение двух упражнений — толчка двух гирь двумя руками и рывка вначале одной, а затем, не опуская на помост, второй рукой. Включение гиревого спорта в Единую Всесоюзную спортивную классификацию, проведение чемпионатов страны сыграли положительную роль в его становлении, однако, улучшение роста технических результатов потребовало совершенствования форм организации соревнований, внесения дополнений и изменений в правила. С этой целью в 1989 г. был установлен 10-минутный регламент при выполнении классических упражнений. Соревнования стали проходить более зрелищно и эмоционально.

С 70-х годов на постоянной основе проводились встречи между спортсменами СССР, спорт также культивировался в Вооружённых Силах. Долгое время соревнования по упражнениям гиревого спорта проводились по различным правилам, с целью популяризации среди всех слоев населения правила менялись в сторону упрощения.

Если занятия культуризмом в СССР не поощрялись из-за того, что они отнимали ресурсы у тяжёлой атлетики, то занятия гиревым спортом всячески одобрялись. Единственным препятствием для официального признания этого вида спорта как самостоятельного было отсутствие постоянных правил, даже в течение одного сезона соревнования могли проводиться по разным правилам.

В 1985 году гиревой спорт получил официальное признание, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. В 1992 году был создан Европейский союз гиревого спорта и, вслед за ним, Международная федерация гиревого спорта. Гири получили официальный выход на международную арену. Первый чемпионат Европы был проведён в 1992 году, а в 1993 году — первый чемпионат Мира. С этого момента международные соревнования различного уровня проходят регулярно. В настоящее время в международном гиревом движении активно участвуют более 20 стран. Национальные федерации созданы в Греции, Латвии, Литве, Эстонии, России, Украине, Белоруссии, Казахстане, США. В соревнованиях и в работе официальных структур принимают участие представители Великобритании, Германии, Венгрии, Польши, Финляндии, Норвегии, Молдовы, Австралии, Канады. В странах Европы гири получили более широкое распространение в области фитнеса и как вспомогательные средства для наработки физических качеств в силовых видах спорта.

С начала 90–х годов начали проводить соревнования международного уровня как среди взрослых, так и среди юношей и юниоров. Как правило, в этих соревнованиях участвуют спортсмены России, Прибалтики и бывших союзных республик, но всё чаще приезжают спортсмены из дальнего зарубежья (Греция, США, Канада, Италия, Венгрия, Германия и др.)

Руководящий орган в России — Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС).

Руководящий международный орган — Международный союз гиревого спорта, который объединяет 56 национальных федераций.

Страницы достижений тяжёлой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

Валентин Дикуль. Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик. Номера с подбрасыванием шаров весом в 45 кг, поднятие штанг, людей и автомобилей смотрели миллионы людей по всему миру. Его умение подбрасывать одной рукой гирю вошло в Книгу рекордов Гиннесса, но придуманная гиря Дикуля весом 80 кг до сих пор считается уникальной. С тех пор многие состязания по пауэрлифтингу имеют в своей программе поднятие и жим такой необычной гири. Считается высшим пилотажем сделать рывки с золотой гирей. Поднятие ее входит в традиционные дисциплины силового экстрима.

  

Сергей Рачинский — российский гиревик, заслуженный мастер спорта России по гиревому спорту, заслуженный тренер России по гиревому спорту, 12-кратный чемпион России и девятикратный чемпион Мира по гиревому спорту, семикратный рекордсмен книги рекордов Гиннесса. Вошёл в Книгу рекордов Гиннеса благодаря уникальным способностям — он выполнял рывок гири, весившей 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.

Евгений Лопатин — заслуженный мастер спорта, пятикратный чемпион Мира, девятикратный чемпион России. Первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.

Сергей Мишин — советский и российский спортсмен, первый в СССР заслуженный мастер спорта по гиревому спорту, заслуженный Мастер Спорта России (ЗМС), 21-кратный чемпион России (двоеборье), 7-кратный чемпион СССР (двоеборье), победитель 10-й Спартакиады СССР в 1991 году (двоеборье), победитель Чемпионата Содружества Независимых Государств в 1992 году (двоеборье), 11-кратный чемпион Мира (двоеборье), 11-кратный Чемпион Европы (двоеборье), 6-кратный обладатель Кубка России и Кубка мира (толчок по длинному циклу). Награждён орденом «За заслуги перед Отечеством” II степени».

Иван Денисов — заслуженный мастер спорта России, 9 кратный чемпион мира, 17 кратный чемпион России, 4 кратный чемпион Европы по гиревому спорту Абсолютный рекордсмен России и мира во всех упражнениях гиревого спорта.

Современный гиревой спорт

Гиревой спорт сложно сравнивать с каким-либо другим видом – в силовом троеборье основным показателем является сила, в тяжёлой атлетике – скорость и сила. Основным же качеством, которое воспитывают гири, является силовая выносливость. При этом спортсмен должен обладать качествами тяжёло- и легкоатлета. Мастер спорта по гирям может с лёгкостью показывать хорошие результаты в беге на средние и длинные дистанции, и, вместе с тем, демонстрировать недюжинную силу, выполняя классические упражнения силового троеборья. Стоит отметить, что в гиревом спорте больше всего “долгожителей” из-за низкой травматичности. При правильном и дозированном подходе к занятиям гири можно поднимать до глубокой старости без какого-либо риска для здоровья.

На сегодняшний день русский гиревой спорт снова на подъёме. Наши спортсмены традиционно занимают призовые места на международных соревнованиях. Кроме спортивных дисциплин (рывок, толчок, толчок по длинному циклу), гиревики уделяют время и силовому жонглированию, зрелищность которого мотивирует приходить в спорт новых людей. Упражнения с гирями используют спортсмены-ударники, борцы. Занятия с гирями способствуют развитию силовой выносливости, координации, укреплению связок. В отличие от тяжёлой атлетики, гиревой спорт не травмоопасен, им успешно занимаются и женщины, и дети.

Соревнования проводятся с гирями весом 32 кг, 24 кг и 16 кг, которые имеют стандартные размеры: высота 28О мм, диаметр корпуса 210 мм, диаметр рукоятки 35 мм, длина рукоятки 115 мм.

Соревновательный гиревой спорт имеет две основных дисциплины: классическое двоеборье и толчок гирь по длинному циклу (ДЦ) для мужчин и рывок гири для женщин.

Толчок гирь (ДЦ) по длинному циклу представляет собой движение, состоящее из заброса гирь из положения виса на грудь с выполнением толчка и последующим опусканием в положение виса.

Классическое двоеборье состоит из классического (короткого) толчка гирь и рывка гири поочередно каждой рукой.

Для того, чтобы планировать свой результат, спортсмен должен выработать определённый темп выполнения упражнения и, по возможности, придерживаться его все 10 минут или ускориться на последних 2-3-х минутах. Как мы видим, спортсмен выполняет работу, носящую циклический характер.

Толчок гири — это соревновательное движение в гиревом спорте, состоящее из ря​да промежуточных движений. Считается одним из самых тяжёлых в гиревом спорте как с точки зрения физических, так и функциональных возможностей спортсмена. Толчок не​об​хо​ди​мо от​ра​ба​ты​вать как комплексно, так и пофазово, поскольку тех​ни​чес​кое мас​тер​с​т​во яв​ля​ет​ся решающим фактором на соревнованиях.

Сам толчок в гиревом спорте представлен в двух вариантах выполнения: классический, или так называемый короткий толчок, и толчок по длинному циклу.

Классический толчок, как и рывок гири, является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды «Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъём их вверх. Соревновательная цель — выполнить наибольшее количество подъёмов в течение 10 минут.

Включать толчок в тре​ни​ро​воч​ную прог​рам​му куль​ту​рис​там и пауэр​лиф​тёрам ре​ко​мен​ду​ет​ся во время проработки функ​ци​о​наль​ных ка​честв, что поз​во​ляет развить мелкую моторику, координацию и постуральные мы​шеч​ные слои.

Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет. При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса. Таким образом, от технической подготовленности спортсмена и его физических и функциональных возможностей напрямую зависит результат.

Техника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.

Итак, исходное положение при выполнении толчка по длинному циклу, в отличие от классического толчка — гири внизу в висе. Из этого положения спортсмен производит заброс на грудь с последующим выталкиванием и опусканием в исходное положение — это один цикл или один подъём.

Рывок гири — это классическое упражнение гиревого спорта, в котором задействуются мышцы всего тела.

Рывок может входить в программу классического двоеборья наряду с толчком — для мужчин, либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением — для женщин.

Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочерёдно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук.

При выполнении рывка спортсмен начинает движение из исходного положения «гиря внизу». В траектории движения гири в рывке можно условно выделить 4 точки: точку замаха, точку подрыва гири, точку просовывания кисти руки в дужку гири и конечную точку — точку фиксации руки с гирей.

1. 
   Таблица разрядных нормативов для мужчин:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)

* очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 32кг	МС гиря 32кг	КМС гиря 32кг	I гиря 24кг	II гиря 24кг	III гиря 24кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	—	—	—	—	—	—	110	75	50
53	—	—	—	—	—	—	120	85	55
58	—	—	—	90	70	50	130	95	60
63	192	126	75	100	80	60	140	105	65
68	210	146	83	110	90	65	150	110	70
73	222	162	95	120	95	70	160	120	75
73+	—	—	—	—	—	—	170	125	80
78	—	—	—	130	105	80	—	—	—
85	234	178	117	140	110	85	—	—	—
85+	246	190	126	160	130	100	—	—	—

2. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 32кг	МС гиря 32кг	КМС гиря 32кг	I гиря 24кг	II гиря 24кг	III гиря 24кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	—	—	—	—	—	—	40	35	30
53	—	—	—	—	—	—	48	42	36
58	—	—	—	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	—	—	—	—	—	—	74	64	54
78	—	—	—	74	62	50	—	—	—
85	82	69	55	79	66	54	—	—	—
85+	88	75	58	90	75	60	—	—	—

1. 
   Таблица разрядных нормативов для женщин:

1. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 24кг	МС гиря 24кг	КМС гиря 24кг	I гиря 16кг	II гиря 16кг	III гиря 16кг
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 24кг	МС гиря 24кг	КМС гиря 24кг	I гиря 16кг	II гиря 16кг	III гиря 16кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	—	—	—	80	60	45	43	33	23
53	—	—	—	90	70	50	45	35	25
58	—	—	—	100	80	60	55	45	35
63	159	126	73	110	90	70	65	55	45
63+	181	146	86	125	100	85	75	65	55

1. 
   Условия выполнения нормативов:

1.	В таблицах приведено количество подъёмов за 10 минут, для спортивных дисциплин в наименованиях которых содержится слово «двоеборье» — количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении.
2.	Спортивные дисциплины, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», состоят из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».
3.	Очки в спортивных дисциплинах, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.
4.	Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) присваивается за выполнение нормы при занятии 1-2 места на чемпионате мира, 1 места на чемпионате Европы, 1 места на Кубке мира, 1 места на Кубке Европы, 1 места на первенстве мира среди юниоров и юниорок (19-22 лет), 1 места на первенстве Европы среди юниоров, юниорок (19-22 лет), 1 места на других международных спортивных соревнованиях, включенных в ЕКП, проводимых по регламенту Кубка мира.
5.	Для присвоения МСМК необходимо проведение допинг-контроля на указанных спортивных соревнованиях.
6.	Спортивное звание мастер спорта (МС) присваивается за выполнение нормы на спортивных соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
7.	Спортивное звание кандидат в мастера спорта (КМС), I спортивный разряд присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации.
8.	II-III спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований муниципального образования.
9.	I-III юношеские спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на других официальных спортивных соревнованиях любого статуса.
10.	Первенства России, всероссийские спортивные соревнования, включенные в ЕКП, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства субъекта Российской Федерации, другие официальные спортивные соревнования субъекта Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства муниципального образования, другие официальные спортивные соревнования муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-22 года), юноши, девушки (17-18 лет), юноши, девушки (14-16 лет).

Преимущества занятий гиревым спортом

Тренировки с гирей необычайно эффективны. Они во многом полезнее занятий с использованием гантелей и тренажёров в спортзалах и спортивно-оздоровительных центрах. Этот многофункциональный снаряд может с успехом заменить практически любое спортивное оборудование. Динамический характер гиревой тренировки гарантирует полноценное занятие, объединяющее силовые и кардионагрузки.

Уникальная форма гири (ручка и плотный шар, в котором сосредоточена большая часть веса) принципиально отличается от вида гантели. Она позволяет телу выполнять множество баллистических и силовых упражнений, основанных на естественных, плавных движениях. Хотя большинство гиревых упражнений можно проделать и с гантелей, выполнять рывок или махи с гантелей не очень удобно. Гантель, в отличие от гири, не станет продолжением твоей руки, поскольку у неё нет ручки. Ручка гири позволяет удобно удерживать её в руке, чтобы снаряд мог свободно качаться в сторону вследствие толчка бедром, дающего импульс, инициирующий раскачивание. Взмахи гантелей выполнять проблематичнее: приходится сверх необходимости нагружать руки, так как вес распределён по сторонам, а не сосредоточен в шаре. В дополнение к тому, что ручка гири даёт надёжное сцепление, она также позволяет перехватывать снаряд то правой, то левой рукой, что продлевает время тренировки, обеспечивая интенсивную кардионагрузку. Вес гири вынуждает включаться в работу больше мышц и позволяет выполнять упражнения, дающие более широкий диапазон движения. Увеличенный диапазон движения улучшает гибкость тела и укрепляет глубокие стабилизирующие мышцы.

Упражнения с гирей способствуют увеличению силы спортсмена. Тренировки на силовую выносливость — это отличный способ поддержать хорошую физическую форму и снизить вес.

Упражнения с гирей учат спортсмена тому, как бороться с постоянно меняющимся центром тяжести.

Упражнения с гирей тренируют мышцы предплечья и силу захвата. Тренировка мышц предплечья и силы захвата происходит потому, что рукоятка у гири толще, чем у штанги или гантели. Поскольку общество всё дальше уходит от ручного труда сила нашего захвата слабеет. Гиревые тренировки помогут изменить эту тенденцию. Уникальная форма гири привносит в тренировку хвата один уникальный компонент. Это комбинация динамических и статистических мышечных сокращений. Такое сокращение мышц происходит во время попытки контролировать изменение движения центра тяжести снаряда.

Упражнения с гирей улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Во многих упражнениях с гирей есть элемент, при выполнении которого спортсмен держит снаряд над головой. В таком положении начинают работать мышцы, участвующие в дыхательном процессе, не позволяя работе остальных мышц вмешиваться в этот процесс. Такая работа мышц активизирует самые главные дыхательные мышцы, которые играют важную роль в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Выполнение упражнений с гирей не требует специально оборудованных залов. Для выполнения упражнений с гирей нужно очень мало полезного пространства. Для гирь не требуется дорогого оборудования, их можно хранить под другими снарядами.

Упражнения с гирей сочетают в себе силовые нагрузки и тренировку сердечно-сосудистой системы; нет разницы между занятиями спортом и реальной жизнью.

Преимущества гиревых тренировок:

— Повышение выносливости;

— Быстрое сжигание жира;

— Повышение мышечной силы без наращивания дополнительного объёма;

— Укрепление корпуса;

— Тренировка всего тела;

— Прокачивание мышц спины;

— Укрепление плечевого пояса;

— Повышение гибкости тела;

— Психологическая устойчивость;

— Уменьшение скелетно-мышечной боли.

Гиревой фитнес — это направление, которое можно сформулировать как комплексы упражнений, выполняемых циклично, преимущественно в аэробно-анаэробном режиме, направленных на проработку основных мышечных групп организма.

Гиря, как никакой другой спортивный снаряд, способна разом охватить практически все группы мышц человека, обеспечивая тренирующимся хорошие результаты в избавлении от лишнего веса, а также в приведении тела в подтянутое, атлетичное состояние. Кроме того, при определённой направленности тренировок гиря с лёгкостью помогает значительно повысить функциональные кондиции тренирующегося. Именно поэтому такое популярное в настоящее время спортивное направление, как кроссфит, постоянно использует гирю, как неотъемлемую часть тренировочных комплексов.

Гиревой фитнес берет свои истоки из гиревого спорта. Именно поэтому среди упражнений с гирей достаточно большое место занимают упражнения, так или иначе связанные с упражнениями соревновательного гиревого спорта: толчок, рывок, толчок по длинному циклу. Основой успешных занятий с гирей является правильный подбор необходимых упражнений и выбор нужной интенсивности выполнения упражнений.

Работа с гирей на протяжении 10 минут требует сжигания 200 калорий, что является наиболее высокой энергозатратой в сравнении даже с бегом, который принято считать основным жиросжигателем.

Как и в любом другом фитнес-направлении, занятия с гирей должны быть систематизированы и распланированы в зависимости от желаемого результата. Не секрет, что в зависимости от необходимого результата строится и программа тренировок.

Тренинг с гирей относится к циклическому тренингу, так как для достижения большего эффекта тренировка должна строиться по принципу выполнения определённой работы за определённый промежуток времени.

Именно такой подход позволит эффективно сжигать подкожный жир, увеличивать функциональные возможности организма и, как следствие, приводить в тонус мышечную систему.

Исходя из циклической составляющей тренировки с гирей, эффективность выполняемой работы можно связать с частотой сердечных сокращений при выполнении работы. Не секрет, что для того чтобы организм стал использовать в качестве источника энергии запасы жира, тренирующийся должен работать в течение, скажем, 20 минут с частотой сердечных сокращений на уровне 120 ударов в минуту. А для увеличения функциональных возможностей необходимо работать на пульсе 140-170 ударов в минуту. Соответственно, для эффективного сжигания подкожного жира тренировочную нагрузку нужно подобрать таким образом, чтобы работа производилась на необходимом пульсе.

К базовым упражнениям в гиревом фитнесе можно отнести те же движения, которые являются базовыми и в гиревом спорте. Это рывок, махи, толчок и приседания. Выполнение только базовых движений уже способно хорошо загрузить все мускульные группы. Также в гиревом фитнесе используются и другие движения, например, выпады, заброс снаряда на грудь, наклоны со снарядом, приседания «сумо» и т.д.

Хорошие результаты принесут и комбинации всех этих движений. Так в гиревом фитнесе используются трастер (приседание и толчок снаряда вверх), выпад со скручиванием корпуса и так далее.

Виды гирь:

Чемпионские

Предназначены для организации тренировок профессиональных спортсменов-гиревиков и подготовки к международным и мировым соревнованиям по гиревому спорту. Широкий спектр весов позволяет построить идеальный тренировочный процесс и грамотно программировать свои тренировки для достижения наилучших результатов. Вся линейка чемпионских гирь представлена гирями весом от 6 до 40 кг с шагом в 2 кг. Каждый вес имеет свой цвет.

Соревновательные

Соревновательные гири – спортивные гири, принятые в качестве соревновательного стандарта Всероссийской федерацией гиревого спорта. На таких гирях проходят российские чемпионаты, первенства и другие соревнования по гиревому спорту. На соревновательных гирях под маркой «Уральская гиря» проходят чемпионаты мира по гиревому спорту и установлены последние мировые рекорды. Чемпионы гиревого спорта из разных стран мира признают эти гири лучшими в мире.

Уральские

Уральские гири — спортивные гири, предназначенные для занятий дома и в тренажерных залах. Форма «тела» гири и форма ручки максимально приближены к соревновательным гирям. К точности веса уральских гирь применяются более жесткие требования по сравнению с любительскими гирями. Уральские гири — полупрофессиональные тренировочные гири, используются при подготовке к соревнованиям по гиревому спорту, применяются в гиревом фитнесе, кроссфите и жонглировании с гирями.

Любительские

спортивные гири, предназначенные для занятий дома. Идеальный вариант для начинающих свой путь в гиревом спорте или увлекающихся гиревым фитнесом, кроссфитом и другими видами функционального тренинга с использованием гирь. Отличаются невысокой ценой и менее жесткими требованиями к точности веса.

Пластиковые

Пластиковые гири — спортивные гири, предназначенные для занятий дома и в тренировочных залах. Обладают рядом преимуществ перед чугунными гирями: точный вес, низкая цена, нет необходимости оборудования страховочной поверхности на полу. Пластиковые гири широко распространены в гиревом фитнесе, используются на тренировках в гиревом спорте и прекрасно подходят для занятий дома.

Разборные

Гири разборные — уникальные по конструкции гири, представляющие собой три гири в одной — 16, 24 и 32 кг.

Экипировка в гиревом спорте

В гиревом спорте, как и в других видах спорта, используется специальная экипировка для получения большего эффекта от тренировок и защиты от травм.

Экипировка для гиревого спорта включает в себя правильную обувь, одежду, страховочный пояс, напульсники и коленные бинты.

Обувь — это один из важнейших элементов экипировки, так как неправильная обувь может помешать корректному выполнению упражнений и стать причиной травм.

Штангетки — это жесткая кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине. Кроме того, здесь жёсткая подошва и небольшой твёрдый каблук.

Штангетки являются идеальной обувью для соревновательных упражнений гиревого спорта, нога в такой обуви жёстко зафиксирована и не наклоняется в сторону, а каблук позволяет держать равновесие. То есть, увеличивается устойчивость и уменьшается возможность травмы голеностопного сустава. 

Атлетический пояс

В гиревом спорте применяют широкий сзади и узкий спереди пояс. 
Гиревики упирают в живот локти — для них сужение пояса спереди просто необходимо. В правилах гиревого спорта есть ограничение на ширину задней части пояса и составляет 12 сантиметров.
Основная задача пояса — страховать спину и не давать ей прогнуться. 

Бинты для колен позволяют сохранить суставы, связки и сухожилия атлета от различных травм и равномерно распределить нагрузку на них.

Напульсники используют для того, чтобы избежать болей и травм в запястьях. Разрешённая правилами ширина —  до 10 сантиметров. 

Одежда спортсменов-гиревиков включает в себя велосипедки(треки), тяжёлоатлетическое трико, футболку или майку. Форма не должна закрывать локтевые и коленные суставы участника. 

Велосипедки (треки) — введены правилами с 2005 года для удобства судей. При использовании велосипедок вместо обычных шорт лучше видна фиксация в коленном суставе. Для спортсменов велосипедки очень удобны при выполнении упражнений «рывок» и «толчок длинным циклом».

Футболка (майка). По правилам соревнований гиревого спорта, спортсмены могут использовать такую футболку, чтобы нижняя часть рукава была выше локтя на 10 сантиметров. Сделано это так же с целью более удобного судейства фиксации. Для упражнений «толчок» и «толчок по длинному циклу» удобнее использовать футболку из хлопчатобумажного материала, так как при упоре локтей в живот такой материал не вытягивается и не скользит в отличие от синтетических.

Форма одежды может быть любого цвета, однотонная или разноцветная, на костюм могут быть нанесены отличительный знак, эмблема, федерации (ассоциации). Имя спортсмена может быть нанесено на костюм или любой другой предмет личной экипировки.

Список  литературы

1. «Гиревой спорт». Горбов А.М

2. «Тяжёлая атлетика и методика преподавания». Дуганов Ю.В., Зайцев В.Б., Верхошанский Ю.В.

3. «Гиревой спорт». Солоневич И.Л.

4. «Гиревое двоеборье». Третьяков И.И.

5. «Знаменитые силачи». Шапошников Ю.

6. «История вхождения гиревого спорта в праздничную культуру народов России». Шикунов А.Н.

7. «Гири. Спорт сильных и здоровых». Воротынцев А.И.

8. «Гиревой спорт. Техника, методика обучения, тренировки и планирование».  Ромашин Ю.А.

9.«Гиревой спорт: техника упражнений». В.Ф. Васильев

10. «Современные методы тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте». Телеш В.Е. Литвинович С.М., Флерко А.Н.

Гиревой спорт

Гиревой спорт, стал официальным видом спорта в России в конце 19
века, тогда он считался разновидностью тяжёлой атлетики. Изначально
являлся троеборьем, но третье упражнение – жим был отменён в 1982 году.

В настоящее время упражнения с гирями используются во многих
видах спорта как эффективное средство общесиловой подготовки. Методика
тренировки в гиревом спорте, разработанная русскими специалистами в
дореволюционном и предвоенном периоде, практически ничем не отличается
от современной.

Особенностью занятий с гирями является то, что они позволяют
достаточно быстро развивать силовые возможности человека, и главным
образом, его силовую выносливость. Занятия с гирей совершенствуют
практически всю мышечную систему, так как при подъеме этого снаряда
принимают участие все группы мышц (ног, туловища, рук).

Подъем гири в техническом отношении не относится к сложным видам
спорта. Освоить технику подъема гири можно за одно-два занятия. Это
позволяет почти сразу же приступить к интенсивным тренировкам уже на
первой-второй неделе. Варьирование количеством подъемов гири, ее весом,
темпом выполнения движений, временем отдыха между подъемами гирь и т.п.
предоставляет широкие возможности для занимающегося этим видом спорта в
планировании силовой подготовки. Занятия с гирями можно проводить в
группах или индивидуально. Во всех случаях не требуется
специализированных залов и оборудования. Гири могут быть в любом
спортивном или даже не приспособленном для занятий спортом помещении —
в школе, вузе, кабинете, на рабочем месте, на корабле, дома в квартире
и т.д. Занятия с гирями практически не приводят к травмам, если эти
занятия проводятся методически грамотно, опытными специалистами.
Заниматься этим видом спорта можно, как и тяжёлой атлетикой с
пауэрлифтингом, с 13—14 лет

На соревнованиях учитываются упражнения с гирями по 16, 24 или 32
кг. Спортсмены могут соревноваться как в двоеборье, так и по так
называемому длинному циклу.

В двоеборье включены толчок двух гирь двумя руками и рывок одной
гири попеременно обеими руками, без перерыва на отдых.

Силовая тренировка с гирями THE BIG FOUR

Если вы ищете силовую тренировку с гирями, во время которой ваши мышцы будут чувствовать, что в конце они лопнут, то вот оно!

Четыре простых, но чрезвычайно эффективных упражнения с гирями: жим, приседание, тяга и толчок.

1. Жесткий жим двойной гири
2. Приседания с двумя гирями спереди
3. Двойная гиря в наклоне над тягой
4. Отжимания от груди или жимы двух гирь от груди

Каждые 8 ​​секунд вы выполняете одно медленное повторение, 6 повторений.

Beep одно повторение, повтор 1, 8 секунд
Beep одно повторение, повтор 2, 16 секунд
Beep одно повторение, повтор 3, 24 секунды
Beep одно повторение, повтор 4, 32 секунды
Сигнал одно повторение, повтор 5, 40 секунд
Сигнал одно повторение, повтор 6, 48 секунд
Отдых до истечения минуты

Следующее упражнение

Выполните четыре упражнения, отдохните одну минуту.

6 патронов

Здесь вы можете загрузить предварительно запрограммированный таймер тренировки. Вам нужен таймер тренировки от Cavemantraining, чтобы запустить предварительно запрограммированный таймер. Это очень просто: установите приложение из Google Play, откройте приложение, нажмите новый таймер, нажмите таймер загрузки, выберите БОЛЬШУЮ ЧЕТВЕРКУ, установите таймер и запустите его.

Больше тренировок с гирями

Загляните на наш канал о лучших тренировках с гирями на YouTube или ознакомьтесь с лучшими книгами по гирям, которые вы можете купить. Для тренировки силы и гибкости с гирями ознакомьтесь с тренировкой Grinding Warrior.

То же видео, что и вверху этой страницы, но если вы его пропустили, посмотрите его.

Еще одна замечательная силовая тренировка с гирями — это шестинедельная силовая программа с гирями Прометея, или, если вам нужна силовая тренировка с гирями, посмотрите Омега 186. Чтобы получить 40+ тренировок с гирями за одну книгу, проверьте новая версия с совершенно новыми тренировками в ней 2.0.

Основы тренировки с гирей

Зайдя в любой тренажерный зал, вы, вероятно, увидите набор гирь, возможно, сидящий в углу рядом с другим странно выглядящим оборудованием, таким как BOSU, боевые веревки и медицинские мячи.

Если вы наблюдаете, как кто-то использует гирю, вы, вероятно, видели, как они качают ее вверх и вниз, и, возможно, задавались вопросом, почему они так поступают. Какая польза от качания гирьки, которая похожа на чайник?

Тренировки с гирями имеют множество преимуществ, и одно из основных из них заключается в следующем: многие упражнения с гирями являются динамичными, часто баллистическими, что означает быстрые подъемы, а не медленные и контролируемые силовые тренировки, к которым большинство из нас привыкло.

Эти типы упражнений повышают частоту сердечных сокращений совсем не так, как кардио.Мало того, эти движения бросают вызов почти каждой мышце вашего тела. Более того, тренировки с гирями настолько отличаются от того, к чему большинство из нас привыкло, что они действительно могут быть забавными.

Несмотря на то, что тренировка с гирями требует определенного обучения, ею может заниматься любой, даже новичок. Если вы выполняете одни и те же тренировки, тренировки с гирями могут вдохнуть новую жизнь в ваш распорядок упражнений. Узнайте, что вам нужно знать о тренировках с гирями.

Что такое тренировка с гирей?

Гири — это чугунные гири весом от 5 до более 100 фунтов, имеющие форму шара с ручкой для удобного захвата.

Гиря возникла в России и была популярна в США несколько десятилетий назад, но в последние несколько лет получила возрождение с появлением множества уроков, видео и книг. Причина? Гири предлагают другой вид тренировки с использованием динамических движений, нацеленных почти на все аспекты фитнеса — выносливость, силу, равновесие, ловкость и кардио-выносливость. Людям это нравится, потому что это сложно, эффективно и вам нужно всего лишь одно оборудование.

Идея состоит в том, чтобы удерживать гирю в одной или обеих руках и выполнять различные упражнения, такие как мах двумя руками, рывок, перенос с нагрузкой и высокий подъем.

В некоторых движениях вы меняете вес из рук в руки, когда вес поднимается вверх или когда вы двигаетесь в сторону, что требует от вас стабилизации тела и задействования корпуса по-новому.

Другие движения требуют силы ног и бедер для перемещения веса, что дает вам интегрированные движения всего тела, которые часто отсутствуют в других типах тренировок.

Гири против гантелей

Вы можете задаться вопросом, а разве гиря не похожа на гантель? В некотором смысле они одинаковы, но что отличает гирю, так это ее форма.Это может выглядеть как обычная гиря, но U-образная ручка фактически меняет то, как вес работает с вашим телом.

Гиря

• Использовать импульс, замедление и стабилизацию

• Центр тяжести вне руки, меняется

• Повышает выносливость, мощность

Гантели

• Медленные контролируемые движения (избегание импульса)

• Центр тяжести в руке

• Укрепляет мышцы и развивает силу

В случае с гантелью центр тяжести находится в руке, а в случае с гирей центр тяжести находится за пределами руки, а это значит, что он может меняться в зависимости от того, как вы держите ее и перемещаете.

Импульс многих движений с гирями (что является большим запретом в традиционных силовых тренировках) создает центробежную силу, концентрируя больше внимания на мышцах, используемых для замедления и стабилизации. Этот тип разнонаправленного движения имитирует реальные движения, такие как, например, раскачивание чемодана, чтобы положить его в верхнюю корзину.

Гантели отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы с помощью медленных контролируемых движений, в то время как тренировка с гирями задействует все тело и фокусируется на выносливости, силе и динамических движениях.

Преимущества

Практически любой тренажер может получить пользу от тренировки с гирями.

Американский совет по физическим упражнениям заказал исследование, чтобы выяснить, насколько эффективны тренировки с гирями. После восьми недель упражнений с гирями исследователи заметили значительное улучшение выносливости, баланса и силы кора. Наибольшее улучшение произошло в ядре, где сила увеличилась на целых 70 процентов.

Преимущества включают:

• Улучшенная координация и маневренность .
• Лучшая осанка и выравнивание — Многие упражнения функционально воздействуют на постуральные мышцы.
• Время эффективно — Вы тренируете несколько компонентов фитнеса за одно занятие, включая кардио, силу, баланс, стабильность, мощность и выносливость
• Упражнения функциональные и весовая нагрузка, что помогает увеличить плотность костей и сохранить тело сильный для повседневных задач.
• Вы станете более эффективными при выполнении других упражнений .
• Повышенное развитие силы и выносливости, что отлично подходит для различных видов спорта.
• Может помочь защитить спортсменов от травм. — Многие травмы случаются, когда вы быстро двигаетесь и вам нужно остановиться (также известное как эксцентрическое замедление). Упражнения с гирями фактически тренируют тело в эксцентрическом замедлении, что может привести к более здоровому и сильному телу на корте или поле.
• Уменьшение боли в спине — Одно интересное исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки с гирями предлагают некоторые уникальные схемы нагрузки, которых мы не видим в традиционных силовых тренировках.Поскольку нижняя часть спины активируется во время качелей, это фактически улучшает функционирование и здоровье нижней части спины.
• Простота — упражнения простые, тренировки несложные, и вам понадобится только одно оборудование, хотя вам могут понадобиться разные веса.

Меры предосторожности

Все это звучит здорово, но есть некоторые недостатки, такие как:

• Сложно для новичков — Если вы новичок в упражнениях, махи гирей — не то, с чего вы хотите начать.Вам необходимо иметь очень прочную основу, прежде чем проверять баланс и силу кора с тяжелым весом. Однако вы можете использовать гирю как гантель для статических упражнений, таких как становая тяга, тяги или приседания.
• Требуется тренировка и практика. — Ключ к тренировке с гирями — использование тяжелого веса — Достаточно тяжелый, чтобы вам пришлось использовать силу бедер и ног, чтобы толкать или поднимать вес. Очень легко повредить спину, если вы не используете хорошую технику, поэтому получите некоторые рекомендации от эксперта и начните с меньшего веса,
• Риск травмы — Реальный риск травмы часто возникает из-за неправильных движений. чем сами упражнения.Опять же, вот почему так важно получить инструкции по выполнению более динамичных упражнений.

Если вы хотите начать заниматься с гирями, лучше всего записаться на занятия или получить рекомендации опытного инструктора, чтобы получить подробную разбивку упражнений. Многие из маховых движений могут быть вам незнакомы, и профессионал может помочь вам с вашей формой и выбором веса.

Если коучинг в прямом эфире не подходит, видео — еще один хороший выбор.Попробуйте «Оптимальные тренировки с гирями для начинающих», в которых представлены инструкции по основным движениям с гирями, а также тренировки с различными комбинациями гирь.

Как получить отличную тренировку с гирей

Гири

— отличные инструменты для тренировок, которые можно включить в свой распорядок дня.

Getty Images

Когда вы новичок в тренировках или в силовых тренировках в целом, есть что-то действительно пугающее в тренажерном зале или даже в наборе гантелей (если вам даже удастся найти их прямо сейчас). Попробуйте гирю, гантель круглой формы (например, колокольчик) с ручкой, благодаря которой ее легко поднимать и носить с собой.

Поскольку они простые, но универсальные, они отлично подходят как для новичков, так и для ветеранов тренировок.И, в качестве бонуса, они относительно недорогие, и вам нужен только один, чтобы получить отличную тренировку для всего тела.

Подробнее: Лучшие гири на 2020 год: JaxJox, Apex и другие

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Гири

бывают разного веса и стилей, и их можно использовать для множества различных тренировочных движений. «Гиря, вероятно, является самым недооцененным оборудованием в тренажерном зале.Форма колокольчика позволяет тренировать мощность, выносливость и силу в одном куске железа », — говорит Лорен Кански, сертифицированный персональный тренер и основатель метода К.

Начало тренировки с гирями может показаться таким же простым. как поднимать одну и раскачивать ее — но это может привести к травме. Прежде чем приступить к работе, вам нужно знать некоторые основы, чтобы оставаться в безопасности и получить наилучшие результаты. Продолжайте читать, чтобы получить совет Кански о том, как начать тренировку с гирями порядок действий ниже.

Гири бывают с разными прибавками веса, но новичкам следует начинать с меньшего веса.

Getty Images

Какую гирю купить

Если вы никогда не тренировались с гирями, важно начать с легкой модели, чтобы не пораниться, пока вы изучаете основы. Гири включают в себя гораздо больший диапазон движений, помимо их подъема — поэтому то, что вы легко можете поднять 15-20 фунтов, не означает, что вы можете легко качать их над головой.

Несмотря на то, что вес, который вы используете, будет зависеть от вашего личного уровня физической подготовки и фона, в целом Кански рекомендует начинать с гири от 8 до 10 кг (примерно от 17 до 22 фунтов) для тренировок, предполагающих любые движения над головой, и с гирями 10-14 кг ( 22-30 фунтов) для начинающих, которые хотят научиться делать махи гирями (инструкции ниже).

Если у вас есть опыт работы с отягощениями или вы в настоящее время занимаетесь силовыми тренировками, вы можете попробовать начать с более тяжелого веса. Кански говорит, что эти люди могут начать с 12-24 кг (26-52 фунта) для любой тренировки, которая включает подъем над головой, и 24-32 кг (52-70 фунтов) для махов с гирями.

Основы работы с гирями и ошибки, которых следует избегать

Если вы не решаетесь попробовать тренироваться с гирями, не пугайтесь. Хотя с ними можно выполнять массу сложных движений и тренировок, они полностью подходят для новичков.

«Любой может использовать гири, независимо от его тренировочного опыта. Я тренирую широкий круг людей, от спортсменов до пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Это очень функциональный инструмент, позволяющий ориентироваться в нескольких плоскостях движения», — говорит Кански.«Самое важное для новичков — это научиться держать колокол и работать над этой силой захвата».

Два положения рукоятки для повышения прочности

Стандартная рукоятка : Стандартная рукоятка — это когда вы держите рог или ручку, как если бы за ручку поднимали продукты.

Стандартный хват гири аналогичен тому, как вы берете сумку с продуктами.

Getty Images

Положение с передней стойкой: «Положение с передней стойкой — это то место, где запястье переплетено через рог, чтобы колокол располагался между грудью, ключицей и бицепсом.«Это положение отлично подходит для приседаний с нагрузкой и служит исходным положением для любого жима над головой», — говорит Кански.

Начинайте медленно

Как и в случае с любой новой программой упражнений, важно действовать медленно. Обязательно найдите время, чтобы понять правильную технику перед каждым движением, и убедитесь, что правильно разогреваетесь перед тренировкой.

По словам Кански, одна из самых больших ошибок, которые, по ее мнению, совершают люди, — это прыгать прямо на более сложные движения, такие как взмахи и рывки, прежде чем они будут готовы.«Убедитесь, что вы освоили паттерны движений, прежде чем делать что-нибудь взрывное или с тяжелыми грузами», — говорит она.

Тренировка с гирями для новичков

Освоите эти три упражнения из Кански, и вы получите твердый старт в тренировке с гирями.

Приседания со смещением

«Это очень хорошо для вашего ядра, как вы нагружены на одной стороне, а не другой. Ваши основные стабилизаторы бороться изо всех сил через приседе, чтобы держать вас сбалансированным,» говорит Kanski.

• Начните с гири в передней стойке — сядьте на грудь, опираясь на бицепс, с рогом (ручкой) под ключицей.
• Затем продолжайте обычное приседание со штангой.

Фермерская сумка

«Этот шаг в точности такой, как звучит, как будто вы несете продукты домой», — говорит Кански. «Это отлично подходит для вашего корпуса, силы захвата и общей силы тела. В зависимости от нагрузки делайте от 30 секунд до 1 минуты в каждом подходе».

• Начните держать гири в каждой руке по бокам, не касаясь бедер.
• Отведите плечи назад и идите по прямой как можно медленнее.

Качели для гири

«Помните, что это движение с доминированием бедра, а не присед. Ваши бедра перемещают колокол, ваши руки направляют его на место. Это требует большой практики, так что поиграйте с ним», — говорит Кански.

• Начните с гири на расстоянии вытянутой руки от тела, опираясь на землю. Ваши ноги должны создать треногу с колоколом.
• Присядьте, чтобы ухватиться за ручку гири.
• Соберите мышцы кора, возьмитесь за колокольчик и бросьте его между ног, как будто вы путешествуете по футболу.
• Затем быстро вытяните бедра вперед, чтобы швырнуть колокол перед собой, удерживая голени в вертикальном положении. Держитесь за гирю на протяжении всего движения.
• Конечное положение должно быть таким, как если бы вы стояли на высокой доске.

Подробнее: Лучшие регулируемые гантели 2021 года

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

8 упражнений с гирями, которые вам нужно, чтобы привести себя в форму

Когда-нибудь устали делать бесконечные кардио? Не хотите нарастить слишком много мышц при поднятии тяжестей? Вы не поверите, но существует идеальная золотая середина, и она называется гиря. Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и высокоинтенсивных кардиотренировок переводит наш организм в режим таяния жира, а также добавляет здоровый мышечный тонус, чего можно достичь с помощью упражнений с гирями.

Чем гири отличаются от гантелей

Гиря впервые возникла в России 18 века и представляет собой чугунный шар с «рогами», которые образуют рукоять. Ручка — это то, что используется чаще всего, но рога полезны, когда нужны разные зацепки, например, во время приседаний. Так что же особенного в гирях по сравнению с гантелями и другими инструментами для силовых тренировок? Вес гири распределяется неравномерно, как у гантелей. Это создает необходимость уравновешивать и стабилизировать ваше тело во время упражнений с гирями, которые потрясающе влияют на силу, равновесие и координацию.

Что еще более интересно, так это то, что исследование, проведенное в 2013 году Университетом Висконсина — Ла Кросс в течение восьми недель, показало, что спортсмены (с опытом силовых тренировок) не только улучшили свою силу, но и увеличили силу кора на 70%. . Кроме того, аэробные способности увеличились на 13,8%, а равновесие улучшилось стремительно. Это ценно не только для обычного среднего Джо, но и для людей, которым может не хватать равновесия и силы, например пожилых людей и людей с ограниченными физическими возможностями.

Преимущества упражнений с гирями

Выполнение упражнений с гирями дает массу потрясающих преимуществ. Гири, как известно, улучшают общую силу, мощность корпуса, баланс, гибкость и координацию, а также растапливают жир и формируют здоровые и стройные мышцы. Поскольку центр тяжести гири имеет смещенный центр тяжести, обычно на расстоянии около 6-8 дюймов от вашей рукоятки, им труднее управлять. Итак, любые упражнения с гирями потребуют строгой и контролируемой формы и механики тела.

Вот еще несколько преимуществ включения упражнений с гирями в вашу фитнес-программу:

• Сочетает силу и кардио — Выполняйте баллистические упражнения, сочетающие силовые, кардио и гибкость.
• Повышает функциональную силу — Нацелен на несколько групп мышц, которые помогают в повседневных задачах и повседневной жизни.
• Компактный и портативный — Достаточно одного или двух, чтобы тренировать все тело, и их легко хранить вдали.
• Веселые и универсальные тренировки — Упражнения с гирями предлагают широкий спектр движений, нацеленных на каждую группу мышц для тренировки всего тела.

Пора испытать, каково это — тренироваться с гирями

Готовы ли вы попробовать? Вы не будете разочарованы! Сначала гиря, а потом приступай к работе. Ниже приведены некоторые из самых важных и важных движений в тренировке с гирями, которые будут нацелены на все ваше тело. Погнали!

1.Русские качели с гирями

через Real Simple

Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги, корпус, руки, плечи

Движение: Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер. Возьмите гирю за ручку обеими руками ладонями к телу. Теперь, держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, опуская гирю между ног. Взрывным движением двигайте бедрами вперед, махая гирей перед телом, при этом удерживая ягодицы и корпус напряженными.Сделайте это маховое движение в общей сложности от 12 до 15 повторений и не забывайте использовать бедра, а не руки, чтобы махать колоколом.

2. Приседания с гирями

через MyFitnessPal

Цели: Ноги, ягодицы, спина, ядро ​​

Движение: Держите рукоятку гири (рога) по бокам (рожки) прямо перед собой. вашей груди. Расставив ноги на ширине плеч, согнитесь в приседе, держа колени за пальцами ног, а вес тела на пятках.Как только ваши ноги станут параллельны земле, двигайтесь вверх пятками в положение стоя. Сделайте в общей сложности 12-15 повторений!

3. Выпады с гирями

через Greatist

Цели: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги, ядро ​​

Движение: Встаньте прямо, держа ручку гири обеими руками перед собой. Сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно поднимая гирю правой рукой к потолку.Почувствуйте ожог повсюду! Верните ноги в положение стоя, одновременно опуская гирю на грудь. Стремитесь сделать 12-15 повторений на каждую ногу… ой! 9

4. Гиря Sumo Row

Цели: Спина, ноги, плечи, руки, ядро ​​

Движение: Начните немного с ног шире, чем ширина бедер, и гиря на земле между ног. Опуститесь в приседание, чтобы взять гирю за ручку обеими руками (суставы пальцев к полу).Поднимитесь через пятки, чтобы встать, одновременно поднимая гирю до подбородка руками и плечами. Опуститесь вниз, чтобы начать, и повторите 12-15 повторений.

5. Гиря Russian Twist

через Trimmed & Toned

Цели: Abs, наклонные

The Move: Сядьте на пол, поставив ноги перед собой. Прижмите гирю к груди и поднимите ноги от пола (и держите их в воздухе!). Начните с поворотов из стороны в сторону, а если вы амбициозны, постучите гирей по полу с каждой стороны бедер.Ваш пресс загорится примерно после пяти из них! Продолжайте делать 15-20 повторений.

6. Жим гири одной рукой

через Bodybuilding.com

Цели: Грудь, руки, ядро ​​

Движение: Лягте на землю, согнув колени (лучше всего для поддержки спины) . Возьмитесь за ручку гири одной рукой ладонью к телу. Медленно подтолкните гирю к потолку, поворачивая эту руку к своим ногам.Вернитесь в исходное положение и сделайте 12-15 повторений на каждую руку.

7. Рывок гири одной рукой в ​​шпагате

через Bodybuilding.com

Цели: Плечи, грудь, спина, ноги, ядро ​​

Движение: Начните это сложное упражнение с подъема гири к плечу, а ладони должны быть обращены вперед. Затем слегка согните ноги в коленях и взорвите гирю над головой вверх в позицию раздельного рывка. Уравновешивайте руку и тело перед дальнейшим движением! Вернитесь в положение стоя, пока гиря остается над головой.Осторожно, не ударив себя по голове (да, бывает) опустите гирю в исходное положение. Повторите упражнение и сделайте 4-6 повторений на каждую сторону.

8. Рывок гири одной рукой

через Greatist

Цели: Плечи, грудь, спина, ядро ​​

Движение: Начните с гири на полу между ног, которая должна быть бедра ширина друг от друга. Возьмитесь за ручку и взорвитесь с пальцев ног, натягивая гирю, пока она не окажется на уровне вашей груди (локоть должен быть втянут).На этом этапе подтолкните колокол над головой, чтобы завершить это движение. Успокойтесь перед тем, как вернуться в исходное положение. Сделайте 4-6 повторений.

Не забывайте разминаться и растягиваться перед выполнением упражнений с гирями!

Убедитесь, что вы разминаетесь и растягиваетесь, прежде чем использовать некоторые из этих взрывных и больших движений, так как вы не хотите травмироваться. Всегда смотрите видео, чтобы помочь с правильной механикой тела и отточить каждое движение, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений с гирями.И, конечно же, получайте удовольствие от этого веселого и универсального метода тренировки!

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Король упражнений: качели гири

Если вы искали единственное идеальное упражнение — то, которое не только сжигало бы тонны калорий, сжигало жир, наращивало мышцы, повышало вашу выносливость, но и улучшало вашу осанку и уберегало вас от болей в пояснице, — вы ‘ Не нужно смотреть дальше маха гири.

Обладая всеми преимуществами, качели с гирями поистине являются «королем упражнений», и все, что им требуется, — это одно тяжелое снаряжение средневекового вида, которое прослужит всю жизнь.

Это одно из моих любимых упражнений, которое я использую в тренировках 12-минутного спортсмена — вы можете увидеть их здесь, здесь и даже здесь.

Итак … что именно — это махи гири?

Гиря Swing Origins

Гири — не новость в мире фитнеса.Фольклор гласит, что гири впервые использовались в качестве противовеса на российских рынках, и в конце дня фермеры раскачивали, подбрасывали и жонглировали гирями для развлечения и упражнений.

Махи гирями, которые мы делаем сегодня, — это вариация традиционных русских качелей с гирями, они короче, но все еще такие же крутые, как и сотни лет назад.

Примечание. Вы можете купить гири по довольно низкой цене почти в любом спортивном магазине, но не все гири созданы одинаково.Ищите гири с достаточно широкой ручкой, чтобы вы могли держать ее обеими руками, и убедитесь, что нет острых краев, которые могут порезать ваши руки. Мне нравятся гири CAP, потому что это хорошие, прочные гири, которые служат всю жизнь, плюс их продает Amazon (а это значит, что вы можете получить бесплатную доставку!).

Почему качели гири — это круто

Все, от бодибилдеров до самых обычных спортсменов, любят качели с гирями не зря: они качают .

Почему? Потому что они дадут вам:

Повышенная мощность. Чтобы правильно выполнить мах с гирей, вам нужно сделать мощный толчок бедром, используя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. В традиционной поднятии тяжестей эти мышцы вместе с нижней частью спины известны как «зона силы», поскольку они задействованы практически во всех формах подъема, бега и прыжков. Даже небольшое количество повторений махов с гирями поможет увеличить вашу мышечную силу.

Повышение мышечной выносливости. Мышечная выносливость — это ваша способность генерировать субмаксимальные мышечные сокращения в течение продолжительных периодов времени.Выполнение средних и высоких повторений махов с гирями повысит вашу мышечную выносливость.

Повышенная аэробная способность. От умеренного до большого количества повторений махов с гирями получат невероятную тренировку для вашего сердца и легких. Любой, кто когда-либо пробовал тренировку Reckless Challenge на 200 повторений, знает, что к концу вы задыхаетесь, и ваше сердце словно вырвется из груди.

Повышенная анаэробная емкость. Гири идеально подходят для интервальных тренировок, а постоянное ускорение дыхания и частоты сердечных сокращений во время HIIT поможет повысить вашу анаэробную способность.

Тренировка всего тела. Burpees может быть моим личным любимым упражнением, но махи с гирями следуют за ним из-за безумного количества мышц, которое работает это единственное упражнение. Фактически, махи с гирями прорабатывают все: от кора, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и спины. Это сразу много мышц!

На самом деле, махи с гирями известны как своего рода «волшебное» упражнение. В «4-часовом теле» Тима Ферриса он экспериментирует с выполнением только махов с гирями в качестве упражнения и добился впечатляющих результатов (вы можете прочитать о полных результатах в его блоге здесь — и поверьте мне, это довольно впечатляюще).

В общем, махи с гирями — это здорово.

Как на самом деле делать махи гири

Махи гирями могут показаться простыми — просто махайте тяжелой гирей над головой, верно? Но здесь есть гораздо больше техники.

Во-первых, вам нужно выбрать вес гири, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Если вы никогда не делали этого раньше, всегда начинайте легче, чем вы думаете, что вам нужно. Женщины могут начинать с гири весом 12 или 16 фунтов, а мужчины не должны начинать с более чем 25 или 35 фунтов.В конечном итоге вы захотите расширить его, но не хотите навредить себе, когда только начинаете.

(я обычно использую 35-фунтовые гири для тренировок, потому что я стремлюсь к скорости и выносливости).

После того, как у вас есть гиря, вот как на самом деле делать мах с гирей:

• Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, каждая ступня слегка направлена ​​наружу, и держите гирю обеими руками между ступнями. Убедитесь, что ваши плечи втянуты (втянуты) и опущены, чтобы спина не округлялась.
• Проведя руками по внутренней стороне бедер, с силой разогните колени и бедра, чтобы ускорить подъем гири. Держите руки прямыми, когда вы поднимаете гирю вверх и в сторону от тела.
• В верхнем положении гиря должна быть почти прямо над вашей головой и немного направлена ​​вперед (есть некоторые споры по этому поводу; некоторые люди говорят, что гиря должна быть обращена полностью вверх, но меня всегда учили, чтобы она была направлена ​​немного вперед поэтому, если по какой-то причине вы потеряете контроль, он упадет перед вами, а не позади вас).
• Погрузите вес гири, возвращаясь в исходное положение по тому же пути. Обязательно держите руки прямыми все время.
• Повторите немедленно!

Посмотреть видео

Хотите увидеть, как махает гиря в действии? Вот короткое видео о том, как делать махи гири двумя руками:

Попробуйте качели с гирями

Довольно круто, правда? Теперь вы понимаете, почему мы включаем качели с гирями во многие тренировки 12-минутного спортсмена… это невероятно эффективное (и увлекательное) упражнение.

Чувствуете себя авантюристом? Попробуйте махать гирей, используя только одну руку за раз … это создаст дополнительный баланс и заставит вас еще больше использовать мышцы кора, чтобы стабилизировать себя.

Нет гири дома или в спортзале? Ничего страшного, вы все равно можете получить многие преимущества качелей с гирями, взмахивая мешком с песком, гантелью или даже спортивной сумкой, полной тяжелых предметов (только убедитесь, что они не слишком большие, чтобы каждый раз ударяться о землю).

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Настоящий сжигатель жира для увеличения вашего прогресса

Тренировка с гирей для похудания

В отличие от прошлого, когда большинство людей просто занимались кардио, чтобы поддерживать форму или сбросить лишние килограммы, сегодня все больше и больше людей включают тяжелую атлетику в свои тренировки.Тренировка с гирями для похудения — прекрасный тому пример. Эти упражнения идеальны для мужчин и женщин, новичков, а также опытных посетителей тренажерного зала.

Что такое гиря?

Гиря — это чугунный шар с прикрепленной к нему ручкой. Представьте себе чугунное ядро ​​с рукоятью. Эти гири весят от двух до более 45 кг (от 5 до 100 фунтов).

Преимущества тренировок с гирями для похудания

Эти упражнения не только помогают сбросить лишние лишние килограммы, но и имеют больше преимуществ.В их числе:

• Повышение аэробной мощности, силы и общей физической формы

Исследование, опубликованное в 2019 году, доказало, что упражнения с гирями были достаточно эффективными для улучшения мышечной силы и аэробной мощности у людей (2).

• Улучшение осанки и равновесия
• Пониженный уровень сахара в крови

Это особенно полезно для пациентов с диабетом. В отличие от жира, мышцы сжигают больше энергии, тем самым эффективно помогая снизить уровень глюкозы.Однако, если вы страдаете диабетом, обязательно проконсультируйтесь с врачом не только перед включением гирь в свой распорядок тренировок, но и перед тем, как пытаться выполнять какие-либо упражнения (4).

Shutterstock

Поскольку вы будете заниматься кардио, эта форма физической активности может позволить вам контролировать свой вес и снизить вероятность развития состояний, которые могут перегрузить ваше сердце. Он также помогает снизить артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП (он же плохой холестерин)

• Восстанавливает мышечную массу и улучшает силу захвата у пожилых людей

В 2018 году клиническое испытание с участием пожилых женщин в возрасте 65-75 лет доказало, что тренировки с гирями позволили этим женщинам страдать саркопенией (потеря массы и функции скелета), увеличили индекс саркопении, силу хвата и силу спины (1) .

Обратите внимание, что вы всегда должны записываться на прием, чтобы поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо новые тренировки или включать гири или любые другие формы веса в свой распорядок упражнений. Это особенно важно для беременных женщин или тех, у кого уже есть проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания, артрит или диабет, а также другие заболевания.

]]>

Если вы хотите просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Примеры тренировок с гирями для начинающих для похудания

Прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений, обратите внимание, что как новичок вы не будете использовать те же веса, что и ваш друг, который тренировался несколько лет.Или даже те же гири, что и тот друг, который начал с ними заниматься полгода назад.

Рекомендации по весу гирь для начинающих:

• 8 кг (18 фунтов) — для женщин, плохо знакомых с силовыми упражнениями и гирями.
• 12 кг (26 фунтов) — для любой женщины, которая раньше поднимала тяжести, но только что начала заниматься с гирями.
• 16 кг (35 фунтов) — любой мужчина, плохо знакомый с силовыми упражнениями и гирями.
• 19 кг или более (44 фунта) — для мужчин, которые раньше занимались поднятием тяжестей, но не знакомы с упражнениями с гирями.

Теперь, когда у вас есть идеальный вес, вот примеры простых тренировок с гирями для начинающих для похудания:

Подробнее: 100 размахов гири в день. Снижение веса: проверка вашей силы

Shutterstock

Рогатка с гирями

Это отличное упражнение для разминки, которое творит чудеса с гибкостью ваших плеч.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручку гири обеими руками и вытяните руки перед собой до уровня талии.
• Отпустите левую руку, так что вы держитесь за ручку правой рукой. Перенесите груз вокруг себя против часовой стрелки на 45–90 секунд.
• Измените сторону и поверните по часовой стрелке еще 45–90 секунд.

Качели для гири

Это, наверное, самая известная тренировка с гирями.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, с гирей между ног.
• Напрягите мышцы живота и отведите плечи назад.
• Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и возьмитесь за вес обеими руками.
• Выдохните, сделав взрывное движение вверх, чтобы вывести гирю перед собой.
• Руки должны быть параллельны полу.
• Опустите корпус, опуская вес между икрами.
• Повторять в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд, затем повторите еще 20 секунд.

Это упражнение отлично подходит для рук, плеч, ягодиц и квадрицепсов.

Shutterstock

Становая тяга

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, поставив гири с внешней стороны каждой ступни на полу.
• Напрягите корпус и опустите плечи, пытаясь сжать лопатки вместе.
• Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы дотянуться до ручек гири (как в положении на корточках).
• Крепко возьмитесь за гири, держа руки и спину прямыми.
• Медленно поднимите корпус, пока не встанете прямо.
• Сделайте паузу и вдохните, прежде чем опускаться.
• Повторите это от десяти до 12 раз в одном подходе.

Это отличное упражнение для ваших ягодиц, основных мышц и четырехглавой мышцы.

Шагающий выпад

Как и традиционные выпады без веса, эта вариация с гирями отлично подходит для ваших подколенных сухожилий и ягодиц. Добавленный вес помогает с интенсивностью каждого выпада.

• Для начала встаньте, ноги вместе.
• Обеими руками держите груз близко к груди. Как вариант, вы можете держать гирю за ручку одной или двумя руками, расположив руки по бокам.
• Медленно шагните вперед левой ногой, сгибая колено, удерживая правую ногу на месте. Убедитесь, что ваше левое колено не выходит за пределы пальцев ног.
• Сделайте паузу на несколько секунд, затем подтолкните корпус вверх и поставьте правую ногу рядом с левой.
• Продолжайте чередовать ноги с каждым выпадом.
• Повторите это по 10 раз для каждой ноги.

Shutterstock

Приседания с кубком с гирей

Приседания с кубком — отличный пример комплексного упражнения. Это потому, что он задействует сразу несколько мышц, а именно: корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног слегка развернуты.
• Держите гирю обеими руками за боковую часть ручки, а не за ее верхнюю часть, и держите ее ближе к груди.
• Медленно согните оба колена так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Держите локти заблокированными, а спину прямой.
• Используя мышцы ног, не двигая верхней частью тела, выпрямитесь в исходное положение.
• Повторите это от 10 до 12 раз.

Гиря с высоким тяговым усилием

• Начните с гири на полу между ног. Стопы должны быть поставлены на ширине плеч.
• В нейтральном положении позвоночника согните ноги в коленях и примите положение на корточках.
• Обеими руками поднимите гирю и протолкните пятки. Включите мышцы кора, когда вы возвращаетесь в исходное положение стоя, подтягивая вес до уровня бедер.
• Поднимите гирю, пока ручка не достигнет уровня подбородка, при этом направляя локти вверх. Будьте осторожны, чтобы не ударить себя по лицу.
• Опустите гирю на талию и вернитесь в положение приседа.
• Повторите это от 10 до 12 раз.

Также обратите внимание, что если у вас нет абонемента в тренажерный зал или вы не хотите его покупать, эти упражнения также являются прекрасным примером домашней тренировки с гирями для похудения.Если у вас есть разрешение врача и вы преданы делу, вы можете использовать вышеуказанные тренировки, чтобы сбросить лишние килограммы, не выходя из дома.

Подробнее: Тренировка спины с гирями, которая поможет вашим мышцам отжимать

Shutterstock

Тренировка с гирей для похудения для мужчин

Вот несколько отличных тренировок, которые могут выполнять как молодые, так и пожилые мужчины с гирями. Не забудьте выбрать удобный для вас вес, чтобы не травмировать себя и окружающих.Учтите, что не стоит переутомлять себя. Если вы можете сделать всего одно повторение, придерживайтесь его, пока ваши мышцы не разовьются дальше.

Plyo Отжимание с гирями

Это упражнение для верхней части тела помогает развить взрывную силу толчка, а также укрепить грудь, трицепсы, плечи и корпус.

• Поставьте одну гирю на пол и примите положение отжимания.
• Положив одну руку на пол, а другую на гирю, опускайтесь как можно ближе к земле, сохраняя спину прямой.
• Быстро поднимите тело и поменяйте руки руками, прежде чем делать отжимания с другой стороны, затем продолжайте повторять это плавное движение.
• Сделайте это от 10 до 12 раз.

Русский Твист

Это отличная тренировка для всех, кто тренирует мышцы пресса.

• Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол.
• Удерживая рукоятку гири обеими руками, откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов к полу.
• Расположив пятки на высоте нескольких дюймов над полом, вращайте туловище справа налево, слегка перемещая вес тела по всему телу.
• Поверните из стороны в сторону от 10 до 12 раз.

Следует отметить, что эта тренировка работает не только на пресс. Он работает для сердечника в целом и особенно хорош для внешних и внутренних косых перекладин (также известных как ручки любви).

Shutterstock

Рывок гири одной рукой

Рывок гири — отличная тренировка для кора, силовое и кондиционирующее движение для всего тела.Это также помогает повысить стабильность плеч и силу верхней части спины в долгосрочной перспективе.

• Держа гирю в правой руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
• Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда вес поднимается до уровня плеч, поверните правую руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется.
• Присядьте и верните гирю в исходное положение.
• Сделайте это до 15 раз. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс, держа гирю левой рукой.

Двухрычажные подруливающие устройства

Это еще один фантастический вариант комплексной тренировки

• Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Поднимите гири каждой рукой и положите их обе на каждое плечо.
• Опуститесь в присед, сохраняя ровную спину и прямую грудь.
• Вбейте пятки в пол и, взрываясь из положения приседа, жмите обе гири над головой.
• Опустите гантели обратно на плечо и присядьте.
• Повторите это от 10 до 15 раз.

Обратите внимание, что если это слишком сложно для вас, решите поднимать только одну руку за раз, оставляя другую руку на плече, удерживая другой вес. Меняйте стороны при каждом приседании.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Гиря для похудения для женщин

Следует отметить, что и мужчины, и женщины могут выполнять все вышеперечисленные тренировки для потери веса.Ни один из них не зависит от пола. Тем не менее, вот несколько тренировок с гирями для всего тела для похудения, которые женщины могут выполнять дома или в тренажерном зале.

Сгибание рук до приседаний и жима

Это упражнение тренирует мышцы рук, ягодиц, бедер и кора.

• Начните из положения на корточках с гирями в каждой руке, вытяните руки к полу между ступнями, ладони смотрят в сторону от тела.
• Согните руки в локтях и согните гантели на уровне плеч.
• Одним движением нажмите через пятки, чтобы встать, поднимая гири над головой, поворачивая ладони лицом внутрь и останавливаясь, когда бицепсы находятся у ушей.
• Обратное движение для возврата в исходное положение.
• Сделайте это от 10 до 15 раз.

Shutterstock

Гиря Halo

Ореол способствует гибкости рук и плеч.

• Начните стоять, ноги на ширине плеч, держась за ручку гири обеими руками перед лицом, локти согнуты и широко расставлены по бокам.
• Удерживая оба локтя согнутыми, а остальную часть тела неподвижной, один раз медленно обведите гирю по часовой стрелке вокруг головы, удерживая вес на уровне глаз.
• Сделайте 15 оборотов по часовой стрелке перед тем, как сменить сторону, и повторите то же самое еще 15 раз против часовой стрелки.

Тяга с колена для нажатия

Это движение прорабатывает руки, корпус, квадрицепсы и ягодицы.

• Начните с сидения на пятках с гирями в каждой руке, согнутыми руками, узкими локтями, ладонями внутрь, а тяжести опираясь на плечи.
• Одним движением вытяните бедра вперед и с его помощью поднимитесь в высокое положение на коленях. импульс, чтобы повернуть ладони от тела и жать гири над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей.
• Не забывайте напрягать ягодицы, когда поднимаетесь.
• Обратное движение для возврата к пуску.

Shutterstock

The Bottom Line

Тренировки с гирями для похудения — отличный способ включить веса в свой распорядок тренировок.Когда все сделано правильно, они обладают множеством невероятных преимуществ, начиная от улучшения осанки и заканчивая профилактикой болезней. Однако вы должны помнить о том, что используйте только те веса, которые вам удобны, и обратитесь за медицинской помощью, прежде чем начинать новую программу упражнений. Самое главное, что для похудения вы должны сочетать тренировку с правильным питанием. Не забывайте выбирать здоровую пищу и хорошо спать.

Часто задаваемые вопросы

Что такое тренировка с гирями?

Идея, лежащая в основе, впервые возникла в России, а затем распространилась по всему миру.Поскольку вам нужен только один инвентарь, идея тренировки с гирями довольно проста. Все, что вам нужно сделать, это держать этот вес в одной или обеих руках во время различных тренировок.

Использование этих отягощений позволяет одновременно задействовать разные наборы мышц. Это помогает повысить общую и кардио-выносливость, гибкость и ловкость, а также силу и равновесие.

Shutterstock

Полезны ли тренировки с гирями для похудания?

Да, это так. В зависимости от того, насколько интенсивна ваша тренировка, вы можете сжечь до 400 калорий всего за 20 минут.Это отличный вариант для тех, у кого напряженный день, и которые не могут позволить себе только проводить часы в тренажерном зале, но все же хотели бы похудеть и / или нарастить мышечную массу.

Если мы ведем обратный отсчет калорий, потерянных за минуту, высокоинтенсивные тренировки могут помочь вам сжечь не менее 20,2 калорий в минуту, что эквивалентно бегу со скоростью 6 миль в час (примерно 9,6 км в час).

Насколько быстро вы видите результаты с гирями?

Как было сказано выше, эти формы веса могут помочь вам сжечь большое количество калорий за очень короткое время.Для многих это может быть очень захватывающей и заманчивой идеей, которая может побудить их заниматься с гирями каждый день. Однако, как бы соблазнительно это ни звучало, это не рекомендуется.

Вместо того, чтобы заниматься с этими весами каждый день, сделайте 20-минутную тренировку с гирями для похудения три раза в неделю. В конце концов, для здорового и устойчивого пути к снижению веса вы должны стремиться терять от полкилограмма до одного килограмма каждую неделю (3).

Если вы все еще не уверены, что постепенная потеря веса лучше, чем избавление от лишнего веса всего за несколько коротких недель, вот некоторые недостатки быстрой потери веса

1. Быстрое похудание в долгосрочной перспективе является неустойчивым.В большинстве, если не во всех случаях, люди прибавляют в весе больше, чем они изначально потеряли.
2. Снижение веса воды вместо похудания.
3. Нарушения менструального цикла у женщин и молодых девушек.
4. Среди прочего, головные боли, раздражительность, утомляемость, головокружение и запор.

Можно ли выполнять тренировку с гирями для похудения?

Да, можно. Быстрых 20-минутных упражнений с гирями может быть достаточно, чтобы хорошо проработать все тело.Из приведенных выше примеров некоторые тренировки, которые проработают все ваше тело, включают:

1. Качели с гирями
2. Становая тяга
3. Подтягивание с гири вверх
4. Выпады с отягощением
5. Подруливающие устройства с двойным или одинарным рычагом
6. Русская твист
7. Хало гири

Все вышеперечисленные упражнения прорабатывают более одной мышцы, что дает вам тренировку всего тела. Вы можете заменить их другим примером, приведенным выше, если хотите, или посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние 8-недельной тренировки с гирями на композицию тела, силу мышц, функцию легких и хроническое воспаление слабой степени у пожилых женщин с саркопенией (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Упражнения с гирями как альтернатива для улучшения аэробной мощности и мышечной силы (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Похудение (2020, cdc.gov)

Тренировка с гирями — что это такое и как они могут… — Coaches Insider

Автор: Джон Сиссик

Первоначально опубликовано в: Techniques Magazine

Источник: USTFCCCA

Гиги ворвались в мир силовых тренировок около десяти лет назад.Они окружены шумихой. Их называли секретным инструментом силы и кондиционирования, который использовали спортсмены в бывшем Советском Союзе. Им также приписывают то, что они «лучше», чем штанги и гантели для развития силы и мощности, и «лучше», чем бег, для создания аэробной формы

В связи с ажиотажем тренеру трудно разобраться, должен ли этот режим упражнений иметь место в их программе силы и кондиционирования. Имея это в виду, в этой статье будут представлены некоторые мысли о гирях.Эта статья начнется с изучения того, что они из себя представляют, для чего их можно использовать, что мы «знаем» о них, задач, примеров упражнений и мыслей о том, как их использовать в легкой атлетике, а также примеров программ.

ЧТО ОНИ?

Гири — это металлический шар с ручкой наверху. Они бывают разных размеров и веса, что позволяет использовать их для силовых тренировок. Форма гири позволяет использовать множество интересных упражнений, которые теоретически могут дать множество преимуществ.

ДЛЯ ЧЕГО ОНИ МОГУТ ИСПОЛЬЗОВАТЬСЯ?

Как будет сказано в этой статье, гири призваны делать практически все в области силы и кондиционирования. Теоретически они полезны во всем, от силы и подвижности до кондиционирования и аэробной подготовки. В этой части статьи будут рассмотрены некоторые причины этих утверждений. Позже в этой статье мы расскажем о том, что мы знаем об этом.

Многие упражнения, которые можно делать с гантелями, можно выполнять и с гирями.Как и гантели, они бывают разного веса. Комбинация этих двух элементов означает, что теоретически гири можно использовать для увеличения силы, размера мышц и увеличения мощности. Например, спортсмен может выполнять жим гири с 35 фунтами и, в конечном итоге, переходить к 40-фунтовым гирям, когда становится сильнее. Кроме того, спортсмен может выполнять силовые чистки, используя гири для развития силы.

Гиря уникальна своей формой. Многие из этих упражнений считаются более удобными для плеч, чем традиционные свободные веса и гантели.Многие уникальные упражнения с гирями способствуют укреплению стабилизирующих мышц туловища и плеч. Кроме того, многие из этих упражнений могут способствовать подвижности верхней части тела, нижней части тела и туловища. Например, жимы плечами с гирями могут быть лучше для плеч, склонных к травмам, чем стандартные армейские жимы. С другой стороны, упражнения с гирями, такие как подъем, требуют большой силы туловища, силы стабилизатора и подвижности для выполнения.

Гиря содержит множество упражнений, в которых задействовано большинство мышц тела, и которые можно выполнять ритмично. Это означает, что их можно выполнять в течение определенного периода времени, что делает их подходящими для тренировок по метаболической подготовке. Например, махи гирей можно выполнять без перерыва в течение определенного периода времени. Это означает, что он подходит для интервалов, используемых при кондиционировании.

Часто говорят, что гири «безопаснее», чем штанги и гантели.Под этим сторонники обычно подразумевают поясницу. Кроме того, еще одно заявление состоит в том, что они более эффективны в наращивании мышц, чем штанги и гантели.

Наконец, упражнения с гирями, которые можно выполнять ритмично, можно выполнять достаточно долго, чтобы улучшить аэробную подготовку. Например, спортсмен может выполнять махи гирями без перерыва в течение 20 минут.

ЧТО МЫ О НИХ ЗНАЕМ?

Несмотря на ажиотаж, исследований гирь мало.В этом разделе мы собираемся подробно рассказать о некоторых наиболее важных исследованиях гирь. В этой статье мы рассмотрим набор / безопасность мышц, способность тренировать аэробную выносливость и эффективность силовых и силовых тренировок.

МакГилл и Маршалл провели исследование, опубликованное в 2012 году, целью которого было изучить активацию мышц и безопасность поясницы. У них было пять испытуемых, которые выполняли махи гирями, рывки и переноски. Они обнаружили, что качели задействуют мышцы кора, подколенных сухожилий, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник.Другими словами, качели задействовали мышцы задней цепи спортсмена. По словам авторов, рывок задействовал не только эти мышцы, но и мышцы верхней части тела. Авторы также обнаружили, что паттерны движений, связанные с началом многих упражнений (например, качели), обеспечивают «безопасную» нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Falatic et al (2015) провели исследование с участием футболисток первого дивизиона женского пола. Спортсмены в этом исследовании выполняли рывки с гирями или круговые тренировки с отягощениями.Сеанс рывка состоял из 15 секунд включения, 15 секунд отдыха в течение 20 минут. Это было в дополнение к их регулярным тренировкам с отягощениями, футболу и аэробике. Группа с гирями улучшила максимальное потребление кислорода почти на шесть процентов.

Manocchia et al (2013) провели 10-недельное тренировочное исследование. У авторов было две группы: одна десять недель занималась прогрессивной тренировкой с гирями, а другая не тренировалась. Группа с гирями улучшила как жим лежа (36%), так и толчок (12%), тогда как контрольная группа практически не достигла результатов за десять недель.Автор пришел к выводу, что это связано с уникальной конструкцией гирь. Однако другой взгляд на это покажет, что группа, которая была на структурированной программе тренировок, прибавила в силе; Из этого исследования неясно, являются ли гири более эффективными, чем другие подходы к силовой тренировке.

Отто и др. (2012) провели исследование, в котором сравнивали гири с олимпийскими тренировками по поднятию тяжестей. Испытуемые в этой программе тренировались последовательно два раза в неделю в течение шести недель. В конце исследования олимпийская группа по тяжелой атлетике улучшила свой вертикальный прыжок почти на 4%, группа с гирями — на 1%.Олимпийская группа по тяжелой атлетике улучшила приседания на спине почти на 14%, группа с гирями — почти на 4,5%. Олимпийская группа по тяжелой атлетике улучшила свою силу в чистом виде почти на 10%, группа с гирями — почти на 4%.

Итак, что означают эти результаты? Во-первых, гири эффективно задействуют мышцы задней цепи. Во-вторых, они эффективны для увеличения силы и мощности, но не более эффективны, чем другие способы силовых тренировок. В-третьих, они могут улучшить аэробную выносливость
, но неясно, являются ли они более эффективными, чем другие подходы к тренировкам.

ЗАДАЧИ

Принимая во внимание вышесказанное, следует иметь в виду, что включение гирь в программу связано с проблемами. Первая проблема с гирями заключается в том, что они стоят денег. Гири могут стоить от 1,50 до 4 долларов за фунт. Металлические утяжелители, напротив, можно найти по цене около 1,50 доллара за фунт. Обычные бамперные пластины могут стоить до 2 долларов за фунт. Это означает, что гири, фунт за фунтом, дороже, чем штанги и их тарелки.

Это подводит нас ко второй проблеме. Если тренировка проводится в командной среде, то необходимо понимать, что должно быть достаточное количество гирь для использования командой и достаточное разнообразие с точки зрения размеров / веса гирь, чтобы иметь возможность выполнять свою роль в тренировке. программа силы и кондиционирования. Например, более легкие веса (10-40 фунтов) могут быть подходящими для спортсменов на длинные дистанции, но они не подходят для метателей, которым легко могут понадобиться гири, превышающие 100 фунтов.

Наконец, сложно использовать эти упражнения в команде. Если в тренажерном зале одновременно находится только одна группа соревнований (например, метатели), то объединить их довольно просто. Но если в тренажерном зале одновременно находится вся команда по легкой атлетике, это будет проблематично. Это связано с тем, что одновременно гири может использовать только один ученик, а упражнения с гирями потребуют от спортсмена места для выполнения упражнения. В результате тренеру приходится тщательно продумывать последовательность упражнений спортсменов, учитывая большое количество спортсменов и ограниченное количество гирь.

ОБРАЗЕЦ УПРАЖНЕНИЯ

КАЧЕЛИ KETTLEBELL

Махи гирями — это фундаментальное упражнение с гирями. Чтобы выполнить это, начните с гири на земле. Поднимите гирю так, чтобы ступни находились на ширине плеч и ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за гирю. Возьмитесь за ручку так, чтобы ладони были обращены к спортсмену (т. Е. Пронированный хват). Руки должны быть близко друг к другу.

Встаньте, держа гирю перед корпусом.Руки должны быть прямыми. Поднимите грудь и отведите плечи назад. В коленях
должен быть небольшой изгиб. Из этого положения, держа руки прямыми, отведите бедра назад, в результате чего гиря будет качаться между ног спортсмена и позади спортсмена. Не останавливаясь, вытяните бедра и качайте гирю вперед, пока руки не станут параллельны земле. Повторяйте желаемое время или желаемое количество повторений.

КЕТТЛЕБЕЛЛ ОЧИЩАЕТ

Чистка гири — еще одно ритмическое упражнение, подобное махам гири; это обычно не выполняется как силовое упражнение.Начните упражнение, сидя на гири, как в качелях. Присядьте и возьмитесь за гирю только правой рукой.

Правая рука должна держать гирю ближе к внутреннему углу ручки.

Начните упражнение с прямой правой рукой, слегка согнутыми коленями, грудью наружу и плечом назад. Отсюда отведите бедра назад и махайте гирей между ног и за туловищем. Не останавливаясь, разведите бедра и махните гирей вперед.Когда гиря движется вперед, позвольте руке расслабиться так, чтобы гиря повернулась по дуге и попала на переднюю часть плеча спортсмена. Без паузы повторите необходимое количество повторений или желаемое время, затем поменяйте руки.

ЗАМКИ KETTLEBELL

Рывок гири — еще одно ритмическое упражнение, такое же, как и толчок. Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение: это не силовое упражнение. Он начинается так же, как и чистка, за одним исключением — спортсмен должен брать рукоять по направлению к середине рукоятки, а не к углу.Отсюда встаньте с гирей и поверните ее назад. Не останавливаясь, поменяйте направление движения и махните гирей вперед.

ПЕТЛИ KETTLEBELL HIP

Бедренный шарнир — это упражнение, развивающее не только силу, но и подвижность. Спортсмену следует начинать с ноги на ширине плеч. Спортсмен будет держать гирю в правой руке. Грудь будет приподнята, плечи отведены назад. Держа руку прямо, спортсмен наклоняется вперед от бедер, позволяя опустить гирю к земле.Когда спортсмен наклоняется вперед, левая нога поднимается позади спортсмена. Это будет повторяться желаемое количество повторений или время, после чего спортсмен перейдет на другую сторону.

ПРЕССЫ KETTLEBELL

Жим гири — силовое упражнение. Это упражнение начинается там, где заканчивается толчок (другими словами, с гири на плече). Смотрите фото три, чтобы увидеть, как это выглядит. Из этого положения, с вытянутой грудью и отведенными назад плечами, гиря должна быть прижата вверх и немного позади, так чтобы она находилась на одной линии с бедрами для равновесия.

КЕТТЛЕБЕЛЛ РЯД

Тяга — еще одно силовое упражнение с упором на тягу. Начните это упражнение стоя с гирями в каждой руке. Поднимите грудь и отведите плечо назад. Стопы должны быть на ширине плеч, колени мягкие. Отсюда отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Позвольте гирям свисать. Отсюда, сохраняя положение верхней части тела, тяните гири к бокам живота.Опустить и повторить.

НАПОЛЬНЫЕ ПРЕССЫ KETTLEBELL

Жим с пола — это силовое движение, сосредоточенное на толчке. Лягте так, чтобы плечи, бедра и ступни сзади соприкасались с землей. Руки должны быть по бокам с гирями в каждой руке (ладони должны быть направлены от тела). Из этого положения жмите гири вверх и слегка вместе. Опускайтесь, пока руки не вернутся в стороны.

ВЕТРОВАЯ МЕЛЬНИЦА KETTLEBELL

Ветряная мельница — это упражнение, развивающее подвижность, стабилизирующую силу и силу ядра.Чтобы выполнить это упражнение, начните с гири на правом плече. Нажмите на нее над головой. Из этого положения поверните ступни примерно на 45 градусов влево. Удерживая гирю на прямой руке, наклонитесь влево, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Повторите необходимое количество повторений, а затем смените сторону.

КАК ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ ДОРОЖКИ И ПОЛЕЙ

Если гири должны использоваться в программе тренировки силы и физической подготовки, то они должны служить дополнением к программе.Имея это в виду, гири играют две роли в программе легкой атлетики. Во-первых, их можно использовать для тренировок на подвижность / восстановление. Во-вторых, их можно использовать для метателей.

МОБИЛЬНОСТЬ / ВОССТАНОВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Идея этого типа тренировок состоит в том, чтобы использовать упражнения для восстановления после тренировки. Это достигается за счет сосредоточения на упражнениях с меньшей интенсивностью, более быстрым темпом и меньшим отдыхом. Это также время, когда тренеры сосредоточатся на развитии тех областей, которыми нельзя заниматься в остальную часть недели.Это может включать динамическую гибкость, сердцевину, предотвращение образования шин и т.д. Обычно это делается с помощью упражнений с собственным весом, упражнений на динамическую гибкость / подвижность, сердечно-сосудистых упражнений низкой интенсивности и круговых тренировок.

Гири хорошо вписываются в этот тип программы. Упражнения с гирями могут быть самостоятельными круговыми тренировками, которые также могут позволить работать с подвижностью. Их также можно использовать в качестве дополнения к тренировке.

МАШИНЫ

Односторонний характер гирь делает их отличным дополнительным инструментом для тренировки метателей.За исключением махов двумя руками, каждое описанное упражнение представляет собой упражнение, в котором либо одна сторона тела движется, либо две стороны движутся независимо. Каждое из этих упражнений можно использовать как силовое / силовое (т. Е. Несколько повторений, тяжелый вес, много восстановления) или как кондиционирующее упражнение (т. Е. Большой объем, легкий вес, практически полное восстановление).

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММ

Теперь, когда в этой статье были описаны примеры упражнений и то, как эти упражнения можно использовать в программе легкой атлетики, в последней части этой статьи будут представлены некоторые примеры программ, чтобы проиллюстрировать, как можно использовать гири в тренировках на подвижность / восстановление или тренировках для метателей. .

ПРОГРАММЫ МОБИЛЬНОСТИ / ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Программы мобильности / восстановления, которыми занимаются легкоатлеты, преследуют несколько целей. Во-первых, восстановление после интенсивных тренировок и силовых тренировок. Во-вторых, адресные области, которые нельзя решить нигде. Имея это в виду, этот тип тренировок, как правило, проходит в более быстром темпе и с большим объемом, чем традиционные силовые тренировки. В примере, который будет рассмотрен в этой статье, мы воспользуемся подходом, согласно которому у спортсмена нет каких-либо недостатков, на которые следует обратить особое внимание (например, шины на голени), и мы сосредоточимся на общей тренировке на подвижность / восстановление. .Программа, представленная в таблице 1, предназначена для выполнения кругового упражнения, поэтому 20–30 секунд и 10 секунд для перехода между упражнениями.

• Бег 400 метров
• Качели для гири
• Выпады
• Медвежонок ползет
• Скручивания
• Чистка гири (правая)
• Дюймовые черви
• Перемешать
• Отжимания
• Доски
• Гиря чистит (левая рука)
• Прогулки краба
• Беговые дорожки
• Боковые планки (правая)
• Рывки гири (правая)
• Боковые выпады
• Переходы с препятствиями назад
• Боковые планки (левая)
• Рывки гири (левая рука)

ПРОГРАММЫ ДЛЯ МАШИН

Из-за необходимости оттягивать одну сторону тела многим метателям было бы полезно включить гири в свои программы.По-прежнему существует потребность в наращивании общей силы тела с помощью основных упражнений и в том, чтобы научиться применять эту силу в олимпийских упражнениях. В этой части статьи будут представлены некоторые мысли об использовании гирь в межсезонье, предсезонье и в сезон.

ВНЕ СЕЗОНА

Ниже показан пример программы межсезонья для обычного метателя. Это трехдневная программа силовых тренировок. Первый день посвящен общей силе тела, второй — силе, а третий — развитию общего размера и силы мышц тела.Если бы мы назначали нагрузку на каждый день, первый день был бы самым тяжелым днем ​​недели (80-95% от максимума), второй день был бы сосредоточен на мощности (то есть 60-80% от максимума), а третий день будет составлять 70-80% от максимума при умеренном объеме (8-12 повторений в подходе).

Пример программы тренировок в межсезонье с гирями для метателя.

• День первый
• Приседания на спине Румынский
• Становая тяга
• Тяга к жиму лежа в наклоне
• Жим гири

• День второй
• Рывок Power Snatch Power Clean Push Jerk

• День третий
• Приседания вперед
• Приседания
• Гири от бедра Жим гантелей на скамье Тяга гантелей

ДО СЕЗОНА

Ниже показан образец предсезонной программы для обычного метателя.В центре внимания этой программы — максимальная сила и мощь. Имея это в виду, два дня в неделю сосредотачивайтесь на общей силе тела, в то время как другие два дня сосредотачивайтесь на силе.

Пример предсезонной программы тренировок с гирями для метателя.

• День первый
• Приседания на ящик
• Становая тяга
• Жим на наклонной скамье
• Тяга гири
• Жим гири

• День второй
• Мощность
• Рывок
• Тяга рывком
• Приседания со штангой над головой

• День третий
• Приседания
• Петли для гирь
• Жим гири на полу
• Тяга гири

• День четвертый
• Power Clean
• Чистая вытяжка
• Толчок-рывок

В СЕЗОНЕ

В идеальном мире метатель может тренироваться три раза в неделю в течение сезона.При этом никогда не бывает достаточно времени, чтобы все усвоить. С учетом этого, сезонная программа включает в себя множество «комплексов» для экономии времени. В комплексе тяжелое силовое упражнение сочетается с плиометрическим упражнением, имеющим схожую схему движений (например, приседание и вертикальный прыжок). Идея состоит в том, чтобы чередовать подходы из силовых упражнений и плиометрики. Эта межсезонная тренировка должна быть тяжелой (85% от максимума плюс) с небольшими объемами.В таблице 4 показан пример программы этого типа.

Пример сезонной программы тренировок с гирями для метателя.

• День первый
• Комплекс: силовой рывок и броски МБ
• Комплекс: приседания и прыжки на ящик
• Комплекс: качели и стойка с гирями
• Прыжки в длину
• Петли для гирь

• День второй
• Толчок-рывок
• Комплекс: жим лежа и броски МБ
• Тяга гири
• Комплекс: очистка гири и прыжки с препятствиями

• День третий
• Комплекс: Power Clean и приседания
• Комплекс: фронтальные приседания и метания МБ
• Становая тяга
• Комплекс: рывки и удержания гири

Когда дело доходит до инструментов, упражнений и упражнений, часто бывает трудно отличить шумиху от эффективности.Когда дело доходит до гирь, тренеру по легкой атлетике необходимо тщательно взвесить соотношение затрат и выгод от их включения в тренировки своего спортсмена. Хотя у гирь много применений, у них есть и серьезные проблемы.

ССЫЛКИ

Фалатик, Дж. А., Платон, П. А., Холдер, К., Финч, Д., Хан, К., и Цисар, К. Дж. (2015). «Влияние тренировки с гирями на аэробную способность». Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (7), 1943-1947.

Manocchia, P., Spierer, D.K., Lufkin,
A.K.S., Minichiello, J., and Castro, J. (2013).
«Перенос силовых тренировок с гирями на силу, мощность и выносливость». Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (2): 477-484.

McGill, S.M. и Маршалл, Л. (2012). «Махи гирями, рывок и переноска нижней частью вверх: активация мышц спины и бедра, а также нагрузки на поясницу». Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (1): 16-27.

Отто III, W.Х., Коберн Дж. У., Браун Л. Э., Спиринг Б. А. (2012). «Влияние тяжелой атлетики и тренировки с гирями на вертикальный прыжок, силу и композицию тела». Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (5): 1199-1202.

ДЖОН СИССИК ЯВЛЯЕТСЯ ПРЕЗИДЕНТОМ И ВЛАДЕЛЬЦОМ ООО «HUMAN PERFORMANCE SERVICES» (HPS), ПОМОГАЮЩИМ СПЕЦИАЛИСТАМ ПО АТЛЕТИКАМ РЕШИТЬ СВОИ ПОТРЕБНОСТИ В СИЛАХ И КОНДИЦИОНИРОВАНИИ. ОН ТРЕНИРУЕТ МОЛОДЕЖНЫЙ БЕЙСБОЛ, БАСКЕТБОЛ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ ОЛИМПИАДЫ, СПОРТИВНЫЕ И БЕГОВЫЕ УРОКИ ДЛЯ ДЕТЕЙ С ОСОБЫМИ ПОТРЕБНОСТЯМИ.ОН НАПИСАЛ 10 КНИГ И БОЛЕЕ 70 СТАТЕЙ ПО ТРЕНИРОВКАМ СИЛЫ И СКОРОСТИ.

.