Комплекс упражнений без предметов: Ошибка: 404 Категория не найдена — akvaufa5.ru

Урок 42. совершенствование общеразвивающих упражнений без предметов — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету

«Физическая культура» для «10» класса

Урок № 42. Совершенствование общеразвивающих упражнений без предметов

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

значение общеразвивающих упражнений;
комплекс общеразвивающих упражнений.

Урок посвящён совершенствованию общеразвивающих упражнений без предметов.

Глоссарий

Общеразвивающие упражнения — специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.

Соревновательная деятельность — это есть специфическая двигательная активность человека, осуществляемая, как правило, в условиях официальных соревнований на пределе психических и физических сил человека, конечной целью которой является установление общественно значимых и личных результатов. Собственно соревновательная деятельность спортсменов осуществляется в соревнованиях.

Спортивная комбинация — соединение отдельных элементов, упражнений в определенном порядке. В сложно координационных видах спорта — последовательное сочетание элементов и их соединений в едином целостном и композиционно оправданном порядке.

Спортивное совершенствование — педагогический процесс, обеспечивающий высокий уровень спортивного мастерства за счет максимального развития психических качеств, физических способностей и формирования положительных свойств личности спортсмена.

Основная литература:

Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

В физическом воспитании применяется значительное количество различных упражнений, каждое из которых помогает решать поставленные задачи. Под общеразвивающими упражнениями (О.Р.У.) понимают – специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.

К общеразвивающим упражнениям относят следующие упражнения: круговые движения в суставах, повороты, наклоны, выпады и др.

Общеразвивающие упражнения – это отличная основа для подготовки двигательного аппарата к освоению наиболее сложных физических упражнений. В таком случае их относят к категории подготовительных упражнений. Очень часто за счёт общеразвивающих упражнений достигается выполнение задач специальной подготовки к основным движениям, в этом случае они будут называться подводящими. Подводящие упражнения, в основном, выполняют непосредственно перед основными движениями.

Стоит помнить, что при выполнении общеразвивающих упражнений с большой амплитудой или на растягивание, нельзя допускать резких, сильных и рывковых движений, так как они могут вызвать болевые ощущения и травмы.

Немаловажно знать, что исходное положение имеет большое значение для правильного выполнения общеразвивающих упражнений.

На уроках физической культуры общеразвивающие упражнения выполняются в виде комплексов (комбинаций), которые составляются с учётом различных задач физического воспитания. Общеразвивающие упражнения применяются на любом занятии по физической культуре. В подготовительной части занятия общеразвивающие упражнения применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе, в основной части служат средством активного отдыха, в заключительной части способствуют лучшему восстановлению после выполненной работы, а также локально применяются для укрепления и развития отдельных групп мышц.

Комплекс общеразвивающих упражнений:

И.п. – основная стойка. 1-2 – руки вверх наружу, правую назад на носок, прогнуться; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же с левой ноги.
И.п. основная стойка, 1-2 – круговые движения руками вперед, на 3-4 – назад.
И.П. руки перед грудью. Рывки в стороны 1-2 согнутыми руками; 3-4 прямыми руками с поворотом влево;
И.п. – основная стойка руки за головой. 1 – поворот направо, руки в стороны; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону.
И.П. ноги врозь, руки на пояс. Наклоны вперед 1-2 к левой ноге, 3-4 к правой ноге
И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх. 1 – выпад вправо, руки в стороны; 2 – и.п.;. 3-4 – то же с другой ноги.
И.П. ноги вместе, руки за голову. 1 присесть на носочки;2 -И.П.
И.п. – основная стойка 1 – мах правой ногой, хлопок под ней; 2 – и. п. 3 – 4 – то же в другую сторону.
И.п. – основная стойка 1 – правую на пояс; 2 – левую на пояс; 3 – правую за голову; 4 – левую за голову; 5 – руки в стороны; 6 – хлопок над головой; 7 – руки в стороны; 8 – руки вниз, и. п.
И.п. – основная стойка руки к плечам. 1 – прыжок ноги врозь, руки в стороны; 2 – прыжок ноги вместе, руки за голову; 3 – прыжок ноги врозь, руки в стороны;. 4 – прыжок ноги вместе, руки к плечам, и.п.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Какие упражнения относят к общеразвивающим?

круговые движения
выпады
наклоны
повороты
отжимания

Решение. К общеразвивающим упражнениям относят следующие упражнения: круговые движения в суставах, повороты, наклоны, выпады.

2. Разгадайте кроссворд.

Как называется педагогический процесс, обеспечивающий высокий уровень спортивного мастерства за счет максимального развития психических качеств, физических способностей и формирования положительных свойств личности спортсмена?
Как называется соединение отдельных элементов, упражнений в определенном порядке?
Как называется вид спорта, который включает в себя соревнования в вольных упражнениях, упражнениях на гимнастических снарядах, а также в опорных прыжках?
Как называются упражнения специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе?
Как называется специфическая двигательная активность человека, осуществляемая, как правило, в условиях официальных соревнований на пределе психических и физических сил человека?

Решение.

Спортивное совершенствование — педагогический процесс, обеспечивающий высокий уровень спортивного мастерства за счет максимального развития психических качеств, физических способностей и формирования положительных свойств личности спортсмена.
Спортивная комбинация — соединение отдельных элементов, упражнений в определенном порядке. В сложно координационных видах спорта — последовательное сочетание элементов и их соединений в едином целостном и композиционно оправданном порядке.
Гимнастика — вид спорта, который включает в себя соревнования в вольных упражнениях, упражнениях на гимнастических снарядах, а также в опорных прыжках.
Общеразвивающие упражнения — специально разработанные движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.
Соревновательная деятельность — это есть специфическая двигательная активность человека, осуществляемая, как правило, в условиях официальных соревнований на пределе психических и физических сил человека, конечной целью которой является установление общественно значимых и личных результатов. Собственно соревновательная деятельность спортсменов осуществляется в соревнованиях.

Комплексы упражнений по физической подготовке для футболистов 12—13 лет

Для юных футболистов 12—13 лет

Комплекс 1

1. Построение в одну шеренгу. Перестроение из одной шеренги в две и обратно.

2. Ходьба обычная в сочетании с ходьбой выпадами, движениями

Рук и туловища. Бег по прямой с постановкой стоп на линию и параллельно ей.

3. Общеразвивающие упражнения без предметов: I. И. п. — о. с. 1. Руки в стороны. 2. Руки вверх, потянуться. 3. Руки в стороны. 4. Руки вниз. 6—8 раз. II. И. п. — широкая стойка, ноги врозь, руки на пояс 1. Присесть на левой ноге, руки вперед. 2. И. п. 3—4.

То же, приседая на правой ноге. По 6—8 раз на каждой ноге. III. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1. Наклон вперед. 2. И. п. 3. Наклон назад. 4. И. п. 9—11 раз. IV. И. п. — о. е., руки в стороны. 1—2. Круги руками вперед, то же, назад. 10—12 раз. И. п. — стойка ноги врозь. 1. Наклон вправо, правая рука скользит по бедру вниз, левая рука, сгибаясь, скользит по телу вверх. 2. И. п. 3—4. То же, в другую сторону. 8—10 раз в каждую сторону. VI. И. п. — стойка ноги вместе, руки в стороны. 1. Прыжок ноги врозь, руки вниз. 2. Прыжок ноги вместе, руки в стороны. Варианты: дополнить упражнение движениями рук вверх. 30—35 прыжков. VII. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра. VIII. И. п. — стойка ноги вместе, руки на пояс. 1. Правую ногу вперед. 2. Правую ногу в сторону. 3. Правую ногу назад. 4. Приставить правую ногу. То же, левой ногой. По 5—6 раз каждой ногой. Варианты: то же, с движениями рук вперед, в сторону, вперед и на пояс.

4. Повторный бег 3 X 40 м.

Комплекс 2

1. Построение в одну шеренгу. Перестроение из одной шеренги в две и обратно.

2. Ходьба в приседе, руки на пояс; ходьба на месте с высоким подниманием бедра и энергичным движением рук. Бег в среднем темпе, чередующийся с 8—10 прыжками вверх толчком одной ноги и движением рук вверх.

3. Общеразвивающие упражнения со скакалкой.

4. Игра «Ловкие вратари». Команды выстраиваются в колонны по одному напротив гимнастических матов. Участники по очереди выполняют кувырок вперед с последующим прыжком вверх, во время которого они ловят футбольный мяч, брошенный навстречу партнером. За пойманный мяч команде начисляется очко. Побеждает команда, набравшая в ходе игры большее количество очков.

Комплекс 3

1. Построение в одну шеренгу. Перестроение из одной шеренги в две и обратно.

2. Ходьба обычная с одновременным вращением рук вперед и назад, рывками рук вверх, вниз, в стороны; ходьба на носках, пятках, в полуприседе. Бег с остановками и изменением направления движения по сигналу преподавателя.

3. Общеразвивающие упражнения с набивными мячами: I. И. п. — стоя, правая нога сзади на носок, мяч внизу. 1. Поднять мяч над головой, прогнуться. 2. Согнуть руки в локтях, опустить мяч за голову. 3. Разгибая руки, поднять мяч вверх, прогнуться. 4. И. п. 5—6 раз. II. И. п. — стоя на коленях, мяч в опущенных руках сзади. 1—2. Пружинистые отведения мяча назад. 3. И. п. 6—8 раз. III. И. п. — сидя, ноги прямые, мяч у груди. 1. Выпрямить руки вверх. 2. И. п. 3. Выпрямить руки вперед. 4. И. п. 6—8 раз. IV. И. п. — лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. 1—2. Сесть, руками охватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. 3—4. И. п. 3—4 раза. V. И. п. — лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, мяч в руках за головой на полу. 1—2. Опираясь на ноги и руками на мяч, поднять таз и сделать «мост» с опорой на мяч. 3—4. И. п. 2—3 раза. VI. И. п. — ноги врозь, мяч вверху. 1—2—3. Пружинящие наклоны влево. 4. И. п. То же, вправо. 7—9 раз. VII. И. п. — ноги врозь, мяч вверху. 1. Наклониться вперед, мах руками (с мячом) между ног. 2. И. п. 7—9 раз. VIII. И. п. — ноги врозь, мяч перед грудью. 1—2. Спружинить в коленях, выпрямившись, толкнуть мяч вверх. 3. Поймать на прямые руки. 4. И. п. 6—7 раз. IX. И. п. — о. с. Мяч впереди у стоп. 1—4. Перепрыгивать через мяч, лежащий на полу: вперед, назад, вправо, влево. 40 раз. X. И. п. — ноги врозь, мяч внизу. 1—2. Поднять вперед согнутую левую ногу, провести руки с мячом под ногой, бросить мяч вверх и поймать. 3. И. п. То же, другой рукой. 6—7 раз. XI. Ходьба, выполняя двумя руками толчки мяча (не выпуская его) вперед по ходу, 20—30 с в медленном темпе.

Комплекс 4

1. Построение в одну шеренгу. Перестроение из одной шеренги в круг, размыкание на вытянутые руки.

2. Ходьба с перекатом с пятки на носок, с изменением темпа движения, в приседе и наклоне с захватом рук за голеностопные суставы.

3. Общеразвивающие упражнения: по методу круговой тренировки (рис. 3).

4. Упражнения на внимание: юные футболисты выполняют задания по словесному описанию преподавателя, не обращая внимания на показ, который не совпадает с описанием.

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

Целью общей физической подготовки (ОФП) является достижение высокой работоспособности организма, и направлена она на общее развитие и укрепление организма спортсмена.

Общеразвивающие упражнения, применяемые для всестороннего физического развития: ходьба, бег, прыжки в длину и высоту, переползания, упражнения без предметов и с предметами.

Ходьба: обычная, спиной вперед, боком, на носках, на пятках, в полуприседе, спортивная, на лыжах разными способами.

Бег: на короткие дистанции из различных стартовых положений, на средние и длинные дистанции, по пересеченной местности, с преодолением различных препятствий.

Прыжки: в длину и высоту, с места и с разбега, на одной и на двух ногах, вперед, назад, боком, с вращениями, простые и опорные через козла, коня, на батуте, в воду с тумбы, с трамплина.

Переползания: на скамейке – вперед, назад; на животе – вперед, назад, в стороны, боком, на руках в положении лежа на спине, ногами вперед, назад, лежа на боку, сидя в положении руки перед грудью с помощью ног.

Упражнения без предметов: сгибание, разгибание, отведение, вращение вперед и внутрь рук; круговые движения в лучезапястных, локтевых, плечевых, голеностопных, коленных, тазобедренных суставах.

Упражнения с предметами: скакалками, гимнастическими палками, набивными мячами, гантелями, резиновым амортизатором, гирями, штангой и другими отягощениями.

Метания: теннисного мяча, набивного мяча вперед из- за головы, из положения руки внизу, от груди, назад, толкание ядра, набивного мяча и других отягощений.

Передвижения на велосипеде по пересеченной местности, по незнакомым лесным тропам и т.д.

Спортивные игры: баскетбол, футбол, волейбол, регби, гандбол.

Подвижные игры и эстафеты с элементами бега, прыжков, кувырков, переползаний, с расстановкой и собиранием предметов, переноской груза, с применением перечисленных элементов в различных сочетаниях.

Упражнения для развития гибкости: растягивание, маховые движения, гимнастические упражнения для плеча, локтя, кисти и т.д.

Упражнения для развития силы: упражнения со штангой, с резиной; упражнения на гимнастических снарядах (кольцах, брусьях, перекладине).

Упражнения для развития быстроты движения: короткие старты, броски, бег с ускорением, игры в баскетбол, футбол. Упражнения на развитие мгновенной реакции: сигналы подаются движением, а не свистком.

Упражнения для развития выносливости: со скакалкой, спортивная ходьба, кроссовый бег, короткие старты и пробежки, игра в баскетбол, футбол; тренировки и участие в соревнованиях.

Специальная физическая подготовка (СФП) – это процесс развития двигательных способностей и комплексных качеств, отвечающих специфическим требованиям соревновательной деятельности в избранном виде спорта.

Упражнения для развития физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости.

Специальная физическая подготовка с использованием средств других видов двигательной деятельности

Упражнения для развития силы: гимнастика – подтягивание на перекладине, сгибание рук в упоре лежа; сгибания туловища, лежа на спине, ноги закреплены; поднимание ног до хвата руками в висе на гимнастической стенке, лазание по канату с помощью ног.

Упражнения для развития быстроты: легкая атлетика – бег 10 м, 20 м, 30м, прыжки в длину с места, подтягивание на перекладине за 20 с, сгибание рук в упоре лежа за 20 с.

Упражнения для развития гибкости: общеразвивающие упражнения для формирования осанки, упражнения на гимнастической стенке для формирования осанки.

Упражнения для комплексного развития качеств: поднимание и опускание плеч, круговые движения; из упора присев в упор лежа и снова в упор присев; стойка на лопатках;

Упражнения для развития ловкости: легкая атлетика – челночный бег 3×10 м; гимнастика – кувырки вперед, назад (вдвоем, втроем), боковой переворот; спортивные игры – футбол, баскетбол, волейбол; подвижные игры – эстафеты, игры в касания, в захваты.

Упражнения для развития координации: (проявляется в возможности индивида точно определять и своевременно изменять положение тела и осуществлять движение в нужном направлении): прыжки на точность, метания в цель.

Упражнения для развития способности к равновесию (сохранение равновесия в тех или иных статических положениях тела): общеразвивающие упражнения в парах; удерживая равновесие в положении «ласточка»; стоя на месте или в движении, удерживая на ладони гимнастическую палку;

Участие в соревнованиях – не является обязательным условием для обучения по общеразвивающей программе.

«Комплексы общеразвивающих упражнений с предметами и без предметов»

План-конспект проведения открытого урока по физической культуре
Учитель: Халметова С.М
Дата и время проведения: 30.10.14 в 12.00-12.45
Класс: 4 «А» (27чел) Место проведения: «Спортивный зал».

Тема урока

«Комплексы общеразвивающих упражнений с предметами и без предметов».
Инвентарь

Шведская стенка, гимнастические маты, скамейка, обручи, скакалки, гантели, турник, свисток.

Задачи урока

1.Развитие скоростно-силовых способностей. 2.Развитие силы, ловкости, гибкости, выносливости, быстроты. 3.Развитие всех двигательных качеств. 4. Закрепить навыки учащихся о выполнении ОРУ.

Цели урока

1.Воспитание морально волевых качеств: дружбы, взаимопомощи, ответственности за свою команду. 2.Формирование интереса и инициативы учащихся на занятиях с помощью упражнений, направленных на развитие всех двигательных качеств. 3. Научить правильно выполнять упражнения.

	Содержание	Дозировка	Методические указания
Подготовительная часть 15 минут	1. Построение, рапорт, сообщение задачи урока 2. Строевые упражнения 3. Разминочная ходьба, бег 4. Перестроение в 3 колонны 5. ОРУ на месте И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс 1-4 круговые вращения головой вправо 5-8 влево И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам 1-4 круговые вращения в плечевом суставе вперед 5-8 назад И.п. – стойка ноги врозь, на вытянутые руки 1-4 махи прямыми руками вперед на 5-8 назад И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс1-4 наклоны корпуса вправо на 5-8 влево И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс 1-4 круговые вращения тазом вправо на 5-8 влево И. п. – стойка ноги на ширине плеч 1-4 наклоны к ноге и 5-8 И.п. – стойка ноги на ширине плеч руки вытянуты перед собой махи ногами И.п. – стойка ноги врозьвыпады, растяжка 1-4 выпад на правую ногу на 5-8 на левую И.п. – стойка ноги вместе руки перед собой приседания И.п. – стойка ноги вместе руки на пояс всевозможные прыжки на месте	2 круга 6-8 повторов 6-8 повторов 6-8 повторов 6-8 повторов 6-8 повторов 6-8 повторов6-8 повторов 6-8 повторов 10-15 раз 20-25 раз	Спортивная форма Спина прямая Выполнять с большой амплитудойКолени не сгибать Правильность и четкость выполнения Выпад глубже, растяжку лучше. Сзади стоящая нога выпрямлена. Делать под счет сохранять равновесие
Основная часть 25 минут	Комплексы упражнений«Пресс, Спина»Пресс — Закачка пресса на гимнастическом мате. Вначале от мата отрываются плечи и голова, затем верх спины. Подниматься вверх исключительно за счет мышц пресса. Спина- Вначале от мата отрываются плечи и живот.«Гантели, Приседания»Одновременный жим гантелей стоя. Попеременно поднимать гантели вверх. Упражнения для сгибания рук. «Скакалки,Обручи»Прыжки на скакалке. Начав медленно вращать скакалку, прыгать отталкиваясь носками. Немного сгибать колени при приземлении. Ноги на ширине плеч, спина прямая, движения плавные. «Подтягивание на висе, отжимания» Ладони на перекладине расположены немного шире, чем ширина плеч. Во время подтягивания работают только руки. Тело остается неподвижным. Упор лежа на полу. Руки согнуты в локтях, опустив тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки.«Скамейка» Прыжки на скамейку и соскоки. Боковые прыжки через скамейку, ноги согнуты приземление на носки.	5минут 20 раз20 раз5 минут 20 раз 20 раз 5 минут 20 раз 5 минут 10 раз 15 раз 5 минут 20 раз	Спина прямая. Ноги согнуты, руки за головой. Ноги выпрямлены, руки за спиной.Спина прямая Правильно выполнять упражнения. Ноги на ширине плеч Спина прямая. Руки согнуты в локтевом суставе. Соблюдать правильность и четкость выполнения.
Заключительная часть 5 минут 5 минут	«Игра на внимание3,13,33»Игрокидолжны на команду «3» поставить руки на пояс, на «13» руки к плечам, на 33 руки вверх. Если игрок выполняет движение не правильно, то он делает шаг вперед. Таким образом, выйдут самые невнимательные игроки. 1. Построение, подведение итога урока. 2. Домашнее задание. 3. Выставление оценок. 4. Организованный уход.	5 минут	Определить команду победителя всех игр.

Комплекс ОРУ в домашних условиях

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Начальная школа.

Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений утренней зарядки.

Подтягивание (6-8 раз).

Наклоны вперед (6-8 раз).

Наклоны в стороны (6-8 раз).

Наклоны назад (6-8 раз).

Приседание (8-10 раз).

Подтягивание согнутых ног (6 раз).

Круги руками вперед и назад (6-8 раз).

Прыжки ноги вместе, врозь (8-10 раз).

Ходьба на месте.

Комплекс упражнений №2.

Общеразвивающие упражнения на осанку.

«Штангист». Исходное положение – стойка, ноги врозь. 1 – руки к плечам ладонями вперед, пальцы в кулак, 2 – прогнуться, руки вверх и посмотреть на них (вдох), 3 – руки к плечам, 4 – исходное положение (выдох). 6-8 раз

«Самолет». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон влево, 2 – исходное положение, 3 – наклон влево, 4 – исходное положение. 6-8 раз.

«Дровосек». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены. 1 – наклон вперед, руки вниз (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.

«Зайчишка». Исходное положение – основная стойка. 1 – присед (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.

«Свернувшаяся змея». Исходное положение – основная стойка. 1-3 – присед, обхватить колени руками (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.

«Ласточка». Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. 1- приподнять туловище, руки назад (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.

Комплекс упражнений № 3.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)

Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).

Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины (кол-во повторений 6-8 раз).

Исходное положения – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.

Исходное положения – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.

Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

Комплекс упражнений № 4.

Катание на лыжах с горок, прогулки на лыжах вместе с родителями.

Упражнения на развитие силовой выносливости.

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Основная школа.

Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений утренней гимнастики.

Поднимание на носках, руки вверх — в стороны (10-12 раз).

Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).

Наклоны вперед и назад (8-10 раз).

Круговые движения туловищем (10-12 раз).

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (8-10 раз).

Приседание (10-12 раз).

Выпады ногами в стороны (10-12 раз).

Прыжки на обеих ногах и одной ноге (10-12 раз).

Ходьба на месте

Комплекс упражнений № 2.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).

Комплекс упражнений №3.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины.

Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.

Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.

Подтягивание на перекладине широким хватом (мальчики).

Исходное положение – широкая стойка, ноги врозь. Подъём прямых рук вперед, вверх (вдох), быстрое опускание рук между ног (фиксированный выдох – «дровосек»).

Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, поднять руки вверх и оторвать ноги от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.

Исходное положение – то же. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи.

Исходное положение – стойка ноги вместе, руки на пояс. Наклон головы вперед и назад.

Исходное положение – то же. Поворот головы вправо и влево.

Исходное положение — то же. Вращение головой в одну и другую сторону.

Упражнение в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы, используя в качестве сопротивления противодействие рук.

Комплекс упражнений №4.

Катание на лыжах с гор.

Упражнения на развитие силовой выносливости (количество повторений 12-20 раз).

Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки, дерева, края стула, стола

То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре сзади.

Выпрыгивания вверх из приседа или полусприседа.

Прыжки продвижением вперед из приседа или полусприседа.

Из положения выпада смена ног прыжком

Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя, сидя, лежа.

Стоя, одна нога на гимнастической скамейке (пне, бревне), смена ног прыжком вверх.

Многократные скачки и прыжки с ноги на ногу.

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Средняя школа (девушки).

Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений утренней гимнастики (количество повторений 8-10 раз)

Поднимание ног и потягивание.

Круги согнутыми и прямыми руками.

Поднимание поочередно прямых ног.

Пружинистые наклоны вперед.

Прогибание в упоре лежа сзади.

Из упора присев упор лежа.

Поднимание прямых ног лежа на спине.

Выпады ногами в стороны.

Прыжки с отведением ног в стороны.

Ходьба на месте.

Комплекс упражнений №2. (количество повторений 8-10 раз)

Упражнения для развития прямых мышц живота.

1 – Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову, локти развернуть.

поднять верхнюю часть туловища, голову прижать к груди.

2 – Исходное положение.

Положение рук:

— за голову, согнутые в локтях;

— скрестно на грудь;

— за голову прямые.

Положение ног:

— ноги согнуты;
— угол 90 градусов;

— ноги вверх прямые (ноги вверх).

Упражнения для развития боковых мышц живота (количество повторений 10-12 раз).

Исходное положение – лежа на левом боку с упором в предплечье, 1 – поднять корпус до упора на кисть, согнуть правую ногу к груди, правой рукой потянуться вдоль тела, 2 – исходное положение, то же в другую сторону.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, правая нога на левом бедре, левая рука за голову, правая рука в сторону прямая, 1 – поднимаем туловище, касаясь левым локтем правого колена, 2 – исходное положение, 10 раз, то же в другую сторону.

Комплекс упражнений №3.

Упражнения для мышц глаз.

Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.

Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.

Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.

Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.

Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.

Посмотреть вниз — вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.

Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.

Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.

Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.

Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.

Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.

Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.

Все эти упражнения при регулярном их выполнении укрепляют глазные мышцы, увеличивают циркуляцию крови в органе зрения, а значит улучшают его питание.

Комплекс упражнений №4.

Для мышц ног

На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы, предназначенные природой для выполнения физических нагрузок, они нуждаются в постоянных упражнениях.

Развитие боковых мышц бедра

Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку под голову, положение ног под углом 90 градусов (между бедром и туловищем), носки на себя (количество повторений 10-12 раз)

Поднимание – опускание левой ноги, бедро-голень-стопа – одно целое, поднимать не высоко, параллельно полу.

«Сжигание»: не трясти ногой, не опуская ногу, работать ногой на каждый счет.

Сгибание-разгибание левой ноги.

Потягивание к себе, разгибание (до конца не разгибать)

То же лежа на левом боку. Упражнения выполнять правой ногой.

Упражнения для развития мышц бедра сзади и ягодичных мышц.

Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, живот крепко втянуть.

— правая нога параллельна полу, сгибание-разгибание правой ноги, стопа на себя (бедро не опускать вниз).

— подъем правой ноги (пяткой) вверх.

1 – потянуть правое колено к груди, 2 – мах правой ногой назад (не прогибаясь в спине). То же левой ногой стоя на правом колене. (10 раз)

Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища, 1 – поднять таз, выйдя в упор на плечах (сжать ягодичные мышцы), 2 – исходное положение (ягодичные мышцы расслабить), повторить 20 раз.

Упражнения для икроножных мышц.

Исходное положение – стоя у стула, ноги врозь, 1 – подняться на носки, 2 – исходное положение, повторить 8-10 раз, «сжигание» — работа на каждый счет.

Положение стоп:
— параллельно друг другу, носки вперед;
— носки развернуты в стороны;

— носки внутрь.

Упражнения для развития мышц груди (количество повторений 8-10 раз).

— отжимание

Домашние задания по физической культуре

КОМПЛЕКС № 1

1.Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики.

Повторность каждого упражнения 6-10 раз.

1.И.П.(Исходное положение) — стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.

2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.

3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.

4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.

5.И.П.- стоя, развести руки в стороны — вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.

6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.

7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.

8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.

9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.

10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.

КОМПЛЕКС № 2

2.Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.

Упражнения данного комплекса можно выполнять от 1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. В первое время напряжение должно составлять от 2до4 секунд, постепенно доводить до 8-10 секунд.

1.И.П. (Исходное положение) — стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо, сделать выдох. То же влево.

2.И.П.- то же. Руки вперед, затем, поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи), сделать выдох. То же влево.

3.Повернуть туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую, сделать выдох. То же влево.

4.И.П.-стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.

5.И.П.-стойка ноги врозь, руки вниз в «замок». Сделать круг, руками вправо, выворачивая при этом кисти наружу. То же влево.

6.Упражнения с гимнастической палкой. И.П.- стойка ноги врозь, гимнаст. палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.

7.И.П.- стойка ноги врозь, палка вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три назад, три вправо, три влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.

8.И.П.- стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.

9.И.П.- стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать три наклона туловища вправо, влево, вперед и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.

10.И.П.-сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в «замок». Удерживать позу в течении 5 сек. То же сменив положение рук.

11.И.П.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Медленно выдохнуть, возвращаясь в И.П.

КОМПЛЕКС № 3

3.Комплекс упражнений для развития гибкости

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
Упр№1: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упр№2: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упр№3: Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упр№4: Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упр№5: Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упр№6: Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упр№7: Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
Упр№8: Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упр№9: Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упр№10: Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упр№11: Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упр№12: Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упр№13: Сесть на пол, сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упр№14: Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
Упр№15: Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№16: Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№17: Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№18: Выполнить «гимнастический мост». Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№19: Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

КОМПЛЕКС № 4

4.Комплекс упражнений для развития координации движения.

1.Стоя у зеркала, руки вверх — вдох, опустить – выдох.

2.Парвая рука вперед, левая в сторону, затем смена рук.

3.Коснуться кончика носа указательным пальцем левой руки, затем правой, с закрытыми глазами.

4.Кисти рук к плечам, правую ногу в сторону на носок, руки в стороны, приставить ногу. Затем тоже правой ногой.

5.Катание мяча одной ногой, затем другой.

6.Ходьба с высоким подниманием колена.

7.Бросание малого мяча в обруч.

8.Попадание мяча в цель, сначала одной рукой, затем другой.

9.бросание мяча через голову при ходьбе по кругу.

10.Стоя, подбросить мяч вверх, сделать полный поворот корпусом и успеть поймать мяч.

11.Руки в стороны, ноги вместе. Постоять на одной ноге 5 сек., затем на другой.

12.Ходьба и дыхательные упражнения.

КОМПЛЕКС № 5

5.Комплекс упражнений на расслабление.

Психологи предлагают комплексную психолого-педагогическую программу «Давайте подготовимся к экзаменам». Ее цель — помочь учащимся окончить учебный год в максимально хорошей психофизической форме.

Важнейшей частью этой программы является специальная психофизическая тренировка, в частности, овладение техникой упражнений на расслабление. Такой комплекс упражнений мы предлагаем выполнять всем будущим экзаменующимся. Удачи вам!

Метод прогрессивной релаксации Э. Джекобсона

Метод устраняет тревогу в стрессовых ситуациях.

Процесс расслабления проходит следующие фазы.

I. Попытка к расслаблению.

II. Расслабление.

III. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.

IV. «Переживание расслабления». Расслабление происходит поэтапно:

1 этап — расслабление мышц рук.

2 этап — расслабление мышц ног.

3 этап — работа над дыханием.

4 этап — расслабление мышц лба.

5 этап — расслабление мышц глаз.

6 этап — расслабление мышц речевого аппарата.

Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения. Овладение этими приемами поможет школьникам в кратчайшие сроки восстановить нервно-психическое равновесие, почувствовать себя отдохнувшими и полными сил.

Расслабление мышц рук (4—5 минут)

• Устройтесь поудобнее (сидя или лежа). Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите в кулак правую ладонь, при этом контролируйте степень сжатия, ощутите напряжение мышц кисти, предплечья — затем разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.

• Еще раз сожмите кулак как можно сильнее — и подержите напряжение. Разожмите кулак, попытайтесь достичь глубокого расслабления. Сравните ваши ощущения.

• Повторите левой рукой. В это время все тело остается полностью расслабленным.

• Сожмите пальцы обеих рук в кулак. Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья. Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Продолжайте расслабление.

• Согните правую руку в локте и напрягите бицепс. Напрягите бицепс как можно сильнее, контролируйте напряжение бицепса. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения. Расслабьтесь полностью. Сравните ваши ощущения.

Постоянно сосредотачивайте ваше внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.

• Повторите то же самое левой рукой.

• Повторите то же самое одновременно двумя руками.

Меняйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ваши ощущения.

• Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Еще раз сравните ваши ощущения.

• Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения. Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления. Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. Говорите себе: «Руки расслабленные и тяжелые … расслабленные и тяжелые».

Расслабление мышц шеи и спины (4—5 минут)

• Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи. Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение. Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.

• Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь, почувствуйте тепло и расслабление.

• Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой. Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением.

• Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. «Спина тяжелая и теплая». Ощутите приятное тепло…

Расслабление нижней части тела (4—5 минут)

Сконцентрируйте внимание на нижней части тела. Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре. Расслабьтесь… отметьте разницу в ощущениях. Еще раз напрягите и расслабьте бедра. Подержите их в напряженном состоянии.

•Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, носки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц. Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.

• Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела. Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. «Ноги расслабленные и тяжелые». Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам. «Ноги тяжелые и теплые».

КОМПЛЕКС № 6

6.Комплекс общеразвивающих упражнений без предмета.

Повторность каждого упражнения 6-10 раз.

1.И.П.(Исходное положение) — стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.

4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.

5.И.П.- стоя, развести руки в стороны — вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.

6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.

7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.

8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.

9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.

КОМПЛЕКС № 7

7.Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.

2 раза в день по 20 минут Повторность 8-10 раз

1.Проверить осанку.

2.Ходьба с правильной осанкой.

3.Ходьба на носочках, руки на пояс.

4.Ходьба скрестным шагом.

5.Ходьба на наружном своде стопы «косолапо».

6.Стоя с гимнастической палкой хватом сверху, ноги на ширине плеч, подняться на носки, палку вверх — потянуться.

7.Палку вверх, завести за лопатки, снова вверх, опустить.

8.Ходьба по палке боком, руки на пояс.

9.Палка сзади, хватом снизу, отвести палку назад, лопатки свести, поднимаясь на носках, небольшие рывки туловища.

10.Палка на лопатках, приседания с прямой спиной.

11.Сидя на стуле, сгибать пальцы ног.

12.Загребание песка, ноги на ширине плеч, сводом стопы.

13.Перекладывание мелких предметов левой и правой ногой.

14.Сидя на стуле, руки за голову, встать со стула, постоять, снова сесть.

15.Стоя, руки на пояс, перекат с пятки на носок.

16.Сидя на стуле, руки в стороны – вдох – наклон вперед, потянуться к носкам – выдох.

17.Свободная ходьба. Стоя, руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.

КОМПЛЕКС № 8

8. Комплекс упражнений физкультпаузы.

Комплекс физкультпаузы можно составить так:

а) ходьба на месте с движениями рук;

б) упражнения в подтягивании;

в) подскоки или бег на месте;

г) наклоны или повороты туловища;

д) приседания, выпады вперед-назад, в стороны;

е) разноименные движения руками вверх, в стороны, по кругу;

ж) упражнения на расслабление мышц рук и туловища;

з) ходьба на месте с заданиями на внимание.

Для профилактики близорукости могут также использоваться и специальные упражнения для глаз.

Комплекс 1

И.п. (Исходное положение) — стоя, руки сзади, пальцы в замок.1-2 — отводя руки и голову назад, прогнуться – вдох. 3-4 — в и.п. — выдох. Повторите 4-6 раз.

И.п. — стоя. Частые моргания в течение 10-15 сек.

И.п. — стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

И.п. — стоя, голову держать прямо. Посмотреть вверх, затем вниз, не изменяя положения головы. Повторить 6-7 раз.

И.п. — стоя, 1 — полуприсед; 2 — и.п. Повторить 10-12 раз.

И.п. — стоя, палец держать перед носом на расстоянии 25-30 см., переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 30-40 сек. Выполнять немедленно.

Комплекс 2

1. И.п. (Исходное положение) — стоя. 1 — отвести согнутые руки назад, соединить лопатки — вдох, 2 — руки вперед, как бы обнять себя — выдох. Повторить 8-10 раз.

И.п. — стоя. Закрыть глаза, крепко зажмуриться на 1-2 сек, затем открыть глаза. Повторить 8-10 раз.

И.п. — стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и в другую сторону. Повторить 6-8 раз каждой рукой.

И.п. — стоя. Круговые движения глазами в одну и в другую сторону. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

И.п. — стоя, ноги врозь. 1-3 — наклоны туловища в сторону и возврат в и.п. повторить по 4-6 раз в каждую сторону.

И.п. — стоя, указательный палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см. смотреть на палец в течение 4-6 сек., затем закрыть ладонью левой руки глаз на 4-6 сек. Смотреть на палец правым глазом, затем закрыть левый глаз и смотреть на палец двумя глазами. Проделать то же, но закрыть правый глаз. Повторить 4-6 раз.

КОМПЛЕКС № 9

9.Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом (предмет по выбору)

Упражнения с малым мячом:

1. И.п. – о.с. мяч в левой руке. 1-2 – дугами наружу, руки вверх, 3-4 – дугами наружу руки вниз, за спиной передать мяч в правую руку, выдох (8 раз).

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Мяч в левой руке. 1- наклон к право ноге, руки вниз передать мяч в правую руку за ногой, выдох, 2. – и.п., вдох. 3-4 – то же к левой ноге передавая мяч в левую руку (10 раз).

3. И.п. – то же. 1-2 – туловище вправо, ударить мячом о пол за правой ногой и поймать мяч двумя руками, 3-4 – и.п., мяч в правую руку, 5-8 – то же к другой ноге (10 раз).

4. И.п. — стойка ноги врозь, держать мяч двумя руками. 1-2 – подбросить мяч, присесть и поймать его двумя руками, выдох, 3-4 – подбросить мяч и вставая, поймать его, вдох, (12 раз)

5. И.п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1- наклон вправо, руки за голову, мяч в правую руку, 2. и.п., мяч в правой руке, 3-4 – то же влево (12 раз)

6. Дыхательные упражнения (3 раза).

7. И.п. — Сед руки в стороны, мяч в левой руке. 1- мах левой ногой вверх, руки вперед, передать под ногой мяч в правую руку, выдох, 2 – опустить ногу, руки в стороны, 3 – согнуть руки за головой и передать мяч в левую руку, вдох, 4 – руки в стороны, 5-8 то же другой ногой. (12 раз).

Упражнения со скакалкой:

1. И.п. Стойка ноги врозь, сложенная в четверо скакалка внизу. 1 – наклон, руки вперед, выдох, 2-3 – руки вверх, скакалка натянута, посмотреть вперед, вдох, 4- и.п., пауза. (4-6 раз).

2. И.п. Широкая стойка сложенная вдвое скакалка внизу. 1 – руки вперед, 2 – натянуть скакалку, поворот туловища вправо, 3 – руки вперед, 4 – и.п., 5 –8 то же влево (6-8 раз).

3. И.п. – то же. 1-2 – руки вверх, присесть, выдох, 3-4 – и.п. вдох. (10-12 раз)

4. И.п. — о.с. Сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – наклон вперед, сводя руки, выдох, 3-4 – выпрямиться, плечи развести, вдох. (4-6 раз).

5. И.п. – стойка ноги врозь на скакалке, руки в стороны – вниз. 1-2 – глубокий присед, руки в стороны, выдох 3-4 – и.п. вдох. (8-10 раз)

6. И.п. – стойка ноги врозь. Сложенная скакалка на шее.1-3 – три пружинящих наклона вправо, правую руку разогнуть, левую за голову, 4 – и.п.,5-8 – то же в другую сторону (8-10 раз).

7. И.п. – сед, ноги согнуты, сложенная скакалка на полу слева. 1-2 – поворот налево (лицом к скакалке), упор на коленях, 3-4 – сед по другую сторону скакалки, 5-8 – то же в другую сторону. (6-8 раз).

8. И.п. – сед, ноги врозь, руки в стороны, сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – поворот туловища влево, 3-4 – и.п., 5-8 – то же вправо. (6-8 раз).

9. И.п. –о.с. сложенная скакалка в четверо внизу. 1-2 – согнуть левую ногу и перешагнуть через скакалку, 3-4 – и.п., 5-8 – то же правой ногой. (6-10 раз).

10. Медленная ходьба. На каждый четвертый шаг наклон, расслабив руки, выдох. (40-60 секунд)

Комплексы общеразвивающих упражнений в спортивном зале и на прогулке для детей с ТНР с 5 до 6 лет и с 6 до 7 лет. ФГОС

ISBN: 978-5-907106-87-1
Автор: Кириллова Ю.А.
Издательство: Детство-Пресс
Год издания: 2019

В методическом пособии представлены комплексы общеразвивающих упражнений (ОРУ) для занятий по физической культуре в спортивном зале и на прогулке для детей с тяжелыми нарушениями речи (общим недоразвитием речи) в старшей (с 5 до 6 лет) и подготовительной к школе (с 6 до7 лет) группах компенсирующей направленности без предметов и с предметами. Подбор упражнений каждого комплекса общеразвивающих упражнений осуществлялся в соответствии с комплексно-тематическим планированием коррекционной и образовательной деятельности (Нищева Н. В.,Гавришева Л. Б., Кириллова Ю. А. Комплексно-тематическое планирование коррекционной и образовательной деятельности в группе компенсирующей направленности ДОО для детей с тяжелыми нарушениями речи (с 3 до 4 лет и с 5 до 6 лет). — СПб.: «издательство «Детство-пресс», 2016) на основе парциальной программы физического развития в группе компенсирующей направленности для детей с тяжелыми нарушениями речи (общим недоразвитием речи) с 3 до 7 лет, автор Ю. А. Кириллова («издательство «Детство-пресс», 2017).

Комплексы ОРУ рассчитаны на каждую неделю учебного года и соответствуют изучаемой в группе лексической теме, проводятся на физкультурных занятиях в спортивном зале и на прогулке. Дозировка упражнений может варьироваться педагогом в зависимости от физического состояниядетей. Упражнения комплексов можно включать в утреннюю гимнастику.

Пособие адресовано инструкторам по физической культуре, руководителям физического воспитания и другим специалистам ДОО для работы с детьми как групп компенсирующей направленности, так и массовых групп; студентам педагогических колледжей и вузов, а также родителям.

Содержание

Введение 3

Часть I. Примерные комплексы общеразвивающих упражнений (без предметов) в спортивном зале и на прогулке для детей с ТНР в старшей и подготовительной к школе группах компенсирующей направленности (на учебный год) 5

Старшая группа компенсирующей направленности (с 5 до 6 лет) 6

I период коррекционно-образовательной работы 7

Сентябрь 7

1-я неделя (повторение пройденного материала) 7

2-я неделя (повторение пройденного материала) 7

3-я неделя (повторение пройденного материала) 8

4-я неделя (повторение пройденного материала) 9

Октябрь 10

1-я неделя (лексическая тема «Осень. Признаки осени.
Деревья осенью») 10

2-я неделя (лексическая тема «Огород. Овощи») 11

3-я неделя (лексическая тема «Сад. Фрукты») 12

4-я неделя (лексическая тема «Лес. Грибы и лесные ягоды») 13

Ноябрь 13

1-я неделя (лексическая тема «Одежда. Головные уборы») 13
2-я неделя (лексическая тема «Обувь») 14

3-я неделя (лексическая тема «Игрушки») 15

4-я неделя (лексическая тема «Посуда») 16

II период коррекционно-образовательной работы 18

Декабрь 18

1-я неделя (лексическая тема «Зима. Зимующие птицы») 18
2-я неделя (лексическая тема «Домашние животные и их детеныши») 19

3-я неделя (лексическая тема «Дикие животные и их детеныши») 20

4-я неделя (лексическая тема «Новый год») 21

Январь 22

1-я неделя (лексическая тема «Зимние каникулы. Рождество») 22

2-я неделя (лексическая тема «Мебель. Части мебели») 23

3-я неделя (лексическая тема «Грузовой и пассажирский
транспорт») 24

4-я неделя (лексическая тема «Профессии на транспорте») 25

Февраль 26

1-я неделя (лексическая тема «Детский сад. Профессии») 26

2-я неделя (лексическая тема «Дом моды. Закройщица») 27

3-я неделя (лексическая тема «Наша армия») 28

4-я неделя (лексическая тема «Стройка. Профессии на стройке») 29

III период коррекционно-образовательной работы 31

Март 31

1-я неделя (лексическая тема «Весна. Приметы весны. Мамин праздник») 31

2-я неделя (лексическая тема «Комнатные растения») 32

3-я неделя (лексическая тема «Пресноводные и аквариумные рыбы») 33

4-я неделя (лексическая тема «Наш город») 34

Апрель 35

1-я неделя (лексическая тема «Весенние работы на селе») 35

2-я неделя (лексическая тема «Космос») 36

3-я неделя (лексическая тема «Откуда хлеб пришел?») 37

4-я неделя (лексическая тема «Почта») 38

Май 39

1-я неделя (лексическая тема «Весенние каникулы») 39

2-я неделя (лексическая тема «Правила дорожного движения») 40

3-я неделя (лексическая тема «Лето. Насекомые») 41

4-я неделя (лексическая тема «Лето. Цветы на лугу») 42

Подготовительная к школе группа компенсирующей направленности (с 6 до 7 лет) 44

I период коррекционно-образовательной работы 46

Сентябрь 46

1-я неделя (повторение пройденного материала) 46

2-я неделя (повторение пройденного материала) 47

3-я неделя (повторение пройденного материала) 48

4-я неделя (лексическая тема «Осень. Признаки осени.
Осенние месяцы. Деревья осенью») 49

Октябрь 50

1-я неделя (лексическая тема «Овощи. Труд взрослых на полях и в огородах») 50

2-я неделя (лексическая тема «Фрукты. Труд взрослых в садах») 51

3-я неделя (лексическая тема «Насекомые и пауки. Подготовка насекомых к зиме») 52

4-я неделя (лексическая тема «Перелетные птицы, водоплавающие птицы. Подготовка птиц к отлету») 53

Ноябрь 54

1-я неделя (Лексическая тема «Поздняя осень. Грибы и ягоды») 54

2-я неделя (лексическая тема «Домашние животные и их детеныши. Содержание домашних животных») 55

3-я неделя (лексическая тема «Дикие животные и их детеныши. Подготовка животных к зиме») 56

4-я неделя (лексическая тема «Осенние одежда, обувь, головные уборы») 57

II период коррекционно-образовательной работы 59

Декабрь 59

1-я неделя (лексическая тема «Зима. Зимние месяцы. Зимующие птицы. Дикие животные зимой») 59

2-я неделя (лексическая тема «Мебель. Части мебели. Назначение мебели. Материалы, из которых сделана мебель») 60

3-я неделя (лексическая тема «Посуда, виды посуды. Материалы, из которых сделана посуда») 61

4-я неделя (лексическая тема «Новый год») 62

Январь 63

1-я неделя (лексическая тема «Зимние каникулы. Рождество») 63

2-я неделя (лексическая тема «Транспорт. Виды транспорта. Профессии на транспорте. Трудовые действия») 64

3-я неделя (лексическая тема «Профессии взрослых. Трудовые действия») 65

4-я неделя (лексическая тема «Труд на селе зимой») 66

Февраль 67

1-я неделя (лексическая тема «Орудия труда. Инструменты») 67

2-я неделя (лексическая тема «Животные жарких стран и их детеныши. Повадки, образ жизни») 68

3-я неделя (лексическая тема «Комнатные растения и уход за ними») 70

4-я неделя (лексическая тема «Животный мир морей и океанов. Аквариумные и пресноводные рыбы») 71

III период коррекционно-образовательной работы 73

Март 73

1-я неделя (лексическая тема «Ранняя весна, весенние месяцы. Первые весенние цветы. Мамин праздник») 73

2-я неделя (лексическая тема «Наша Родина — Россия») 74

3-я неделя (лексическая тема «Москва — столица России») 75

4-я неделя (лексическая тема «Наш родной город»)76

Апрель 77

1-я неделя (лексическая тема «Мы читаем. Творчество С. Я. Маршака») 77

2-я неделя (лексическая тема «Мы читаем. Творчество К. И. Чуковского») 78

3-я неделя (лексическая тема «Мы читаем. Творчество С. В. Михалкова») 80

4-я неделя (лексическая тема «Мы читаем. Творчество А. Л. Барто») 81

Май 82

1-я неделя (лексическая тема «Весенние каникулы») 82

2-я неделя (лексическая тема «Поздняя весна. Растения и животные весной. Перелетные птицы весной») 83

3-я неделя (лексическая тема «Мы читаем. Творчество А. С. Пушкина») 84

4-я неделя (лексическая тема «Скоро в школу. Школьные
принадлежности») 85

Часть II. Примерные комплексы общеразвивающих упражнений (с предметами) в спортивном зале и на прогулке для детей с ТНР в старшей и подготовительной к школе группах компенсирующей направленности (на учебный год) 87

Старшая группа компенсирующей направленности (с 5 до 6 лет) 88

I период коррекционно-образовательной работы 89

Сентябрь 89

2-я неделя (повторение пройденного материала) 89

4-я неделя (повторение пройденного материала) 90

Октябрь 90

2-я неделя (лексическая тема «Огород. Овощи») 90

4-я неделя (лексическая тема «Лес. Грибы и лесные ягоды») 91

Ноябрь 92

2-я неделя (лексическая тема «Обувь») 92

4-я неделя (лексическая тема «Посуда») 93

II период коррекционно-образовательной работы 95

Декабрь 95

2-я неделя (лексическая тема «Домашние животные и их детеныши») 95

4-я неделя (лексическая тема «Новый год») 96

Январь 97

2-я неделя (лексическая тема «Мебель. Части мебели») 97

4-я неделя (лексическая тема «Профессии на транспорте») 98

Февраль 99

2-я неделя (лексическая тема «Дом моды. Закройщица») 99

4-я неделя (лексическая тема «Стройка. Профессии на стройке») 100

III период коррекционно-образовательной работы 102

Март 102

2-я неделя (лексическая тема «Комнатные растения») 102

4-я неделя (лексическая тема «Наш город») 103

Апрель 104

2-я неделя (лексическая тема «Космос») 104

4-я неделя (лексическая тема «Почта») 105

Май 106

2-я неделя (лексическая тема «Правила дорожного движения») 106

4-я неделя (лексическая тема «Лето. Цветы на лугу») 107

Подготовительная к школе группа компенсирующей
направленности (с 6 до 7 лет) 109

I период коррекционно-образовательной работы 110

Сентябрь 110

2-я неделя (повторение пройденного материала) 110

4-я неделя (повторение пройденного материала) 111

Октябрь 112

2-я неделя (лексическая тема «Фрукты. Труд взрослых в садах») 112

4-я неделя (лексическая тема «Перелетные птицы, водоплавающие птицы. Подготовка птиц к отлету») 113

Ноябрь 114

2-я неделя (лексическая тема «Домашние животные и их детеныши. Содержание домашних животных») 114

4-я неделя (лексическая тема «Осенние одежда, обувь, головные уборы») 115

II период коррекционно-образовательной работы 117

Декабрь 117

2-я неделя (лексическая тема «Мебель. Части мебели. Назначение мебели. Материалы, из которых сделана мебель») 117

4-я неделя (лексическая тема «Новый год») 118

Январь 119

2-я неделя (лексическая тема «Транспорт. Виды транспорта. Профессии на транспорте. Трудовые действия») 119

4-я неделя (лексическая тема «Труд на селе зимой») 120

Февраль 121

2-я неделя (лексическая тема «Животные жарких стран
и их детеныши. Повадки, образ жизни») 121

4-я неделя (лексическая тема «Животный мир морей и океанов. Аквариумные и пресноводные рыбы») 122

III период коррекционно-образовательной работы 124

Март 124

2-я неделя (лексическая тема «Наша Родина — Россия») 124

4-я неделя (лексическая тема «Наш родной город») 125

Апрель 126

2-я неделя (лексическая тема «Мы читаем. Творчество К. И. Чуковского») 126

4-я неделя (лексическая тема «Мы читаем. Творчество А. Л. Барто») 127

Май 129

2-я неделя (лексическая тема «Поздняя весна. Растения и животные весной. Перелетные птицы весной») 129

4-я неделя (лексическая тема «Скоро в школу. Школьные
принадлежности») 130

Литература 132

5 лучших упражнений без оборудования для силовых тренировок

Это случилось с лучшими из нас: мы готовимся, запускаем убийственный велотренажер и направляемся прямо в тренажерный зал — только для того, чтобы узнать, что он временно закрыт (проклятье, техническое обслуживание! ).

С тяжелым сердцем и ягодицами, умирающими от ожога, мы угрюмо возвращаемся домой. На этом этапе у вас может возникнуть соблазн отказаться от занятий до конца дня, но пока не переодевайтесь в спортивную одежду! У вас уже есть единственный тренажер, который вам нужен.

Ваше тело — лучший инструмент, который у вас есть для отличной тренировки без какого-либо оборудования. Упражнения с собственным весом (движения, которые заставляют вас толкать или тянуть собственный вес) могут тонизировать и похудеть, добавляя выразительности вашим мышцам. Они также подготавливают вас к физическим нагрузкам, которые вам необходимо выполнять каждый день, от подъема детей до правильной осанки и ношения тяжелых сумок.

Вдохновленные идеей о том, что мы можем стать сильнее, лучше, быстрее и сильнее, используя только свое тело, мы поговорили с некоторыми из наших тренеров Aaptiv.С их помощью мы открыли для себя наиболее полезные упражнения, которые вы можете выполнять, без какого-либо оборудования. Проверенные и проверенные, они являются основными продуктами не зря.

Если вы еще этого не сделали, вы захотите включить их в свой распорядок дня, даже когда вернетесь в спортзал.

Приседания

Приседания хорошо известны и очень важны для ваших тренировок. Они по-настоящему многозадачны. Выполняя их, вы тренируете равновесие, сжигаете больше жира по сравнению с другими упражнениями (за счет увеличения мышечной массы), активируете мышцы кора и спину и улучшаете кровообращение.Кроме того, это одно из старейших и наиболее полезных функциональных упражнений, а это значит, что вам не составит труда приседать, чтобы дотянуться до дна холодильника.

В разговоре с некоторыми из наших тренеров приседания почти единодушно рекомендовали для тренировок без оборудования. Майк Септ сказал нам: «Я твердо верю в выполнение движений, требующих максимального задействования мышц, которые, в свою очередь, сжигают больше всего калорий». Келли Чейз сказала: «Они тонизируют, подтягивают и укрепляют все ваше тело, особенно ноги. / добыча.

Но, прежде чем приступить к делу, прислушайтесь к совету Кэндис. «Одноногие и двойные ноги [ягодичные мостики] вместе с приседаниями — это очень полезные упражнения для нижней части тела, которые активируют ягодицы. Выполнение ягодичных мостов перед выпадами и приседаниями помогает обеспечить реальное задействование ягодичных мышц при приседаниях, выпадах и т. Д., Поэтому вы прорабатываете правильные мышцы. Активация имеет огромное значение — будит их!

Aaptiv-классы с приседаниями: Glute Mania, Chain Reaction, Power Up Training, Ultimate Butt Burner

Выпады

Предыдущие комментарии Септа и Чейза также применимы к выпадам.В отличие от стандартных приседаний, выпады требуют значительного смещения веса, поскольку вы делаете шаг вперед или назад. Септ называет их комплексами выпадов, потому что вы делаете движения вперед, назад и в стороны. Однако не зацикливайтесь на мысли, что это движение нацелено только на ваши ноги. Независимо от вариации, вы будете прорабатывать ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Вы также будете использовать мышцы кора и поясницу для баланса. Выпады также увеличивают гибкость сгибателей бедра.

Еще одно отличие выпадов от традиционных приседаний в том, что они тренируют каждую ногу индивидуально.Это называется односторонним обучением. Односторонние упражнения не только улучшают вашу силу, но и улучшают баланс и координацию. Это вводит в игру ваше ядро и спину. Сосредоточение внимания на одной ноге с выпадами может даже помочь с симметрией и мышечным дисбалансом.

Классы Aaptiv с выпадами: ягодицы на максимум, это так сложно, увеличение объема, сжигание на

Планки

Среди любимых упражнений Цезаря Барахаса, Джессики Мюнстер и Аманды Мердок есть доски, которые можно выполнять без оборудования.Меркдок (который рекомендует «заниматься доской в течение всего дня» — ой) говорит, что они воздействуют на все тело, могут выполняться где угодно и имеют множество вариаций. Мюнстер особенно отдает предпочтение планкам с движениями ладони к локтям, потому что они также повышают частоту сердечных сокращений.

Хотя это выглядит просто, дощатый столб может вводить в заблуждение. Фактически, в планке вы прорабатываете все мышцы кора, включая поперечную, прямую и косые мышцы живота. Ваши ягодицы тоже работают, они несут вам спину и ягодицы.Несмотря на свою сложность, эту позу можно выполнять безопасно и без осложнений.

Доски даже значительно уменьшают боль в спине. Как только ваш пресс научится активировать и поддерживать ваше тело, вы будете снимать большую нагрузку со своей спины. Улучшенная осанка оказывает эффект домино на шею и плечи, устраняя боль, вызванную сутулостью.

Классы Aaptiv с выпадами: Plank +, Core Form, Upper Body Bruiser

Отжимания

Ah, отжимания. В то время как выпады — это одностороннее упражнение, отжимания — сложное упражнение.Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц. Это классическое движение задействует кора, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и нижнюю часть тела — и это просто для того, чтобы вы стабилизировались. Одновременное использование этого множества групп мышц заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы обеспечить мышцы кровью, богатой кислородом. Короче говоря, отжимания также могут быть одной из форм сердечно-сосудистых упражнений, улучшающих здоровье сердца.

Как и планка, при правильном выполнении отжиманий тренируются мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки. Они также предотвращают боли в пояснице и защищают от возможных травм.Но если вам наскучило одно и то же (привет, отжимания на уроках физкультуры для первокурсников), обратите внимание на некоторые из наших тренеров, которые предпочитают вариации.

«Отжимания — отличное упражнение, которое можно делать регрессивно или постепенно. Добавление таких вещей, как похлопывание плеч, альпинистов или даже негативов, — отличный способ повысить эффективность отжиманий, выполняемых без веса », — пояснил Септ. Точно так же Барахас упомянул простое изменение, заключающееся в изменении положения ваших рук (широкое, узкое и т. Д.) проработают разные части мышц.

Aaptiv-классы с отжиманиями: Raise Up, Grab The World, Upbeat Arms

Балансирующие позы

«С точки зрения йоги на ум приходят несколько движений, — в том числе Бараджас, — и это не обязательно йога. Например, удерживая любое из них в течение определенного периода времени: поза планки (на локтях и / или руках), поза стула (удерживание в сидячем положении), выпад в высокий полумесяц, балансирующий полумесяц, поза дерева — практически любая из уравновешивающих поз. . »

Такие позы творят чудеса.Они растягивают конечности и мышцы, могут повысить гибкость, улучшить осанку (благодаря подтягиванию и правильному позированию) и укрепить силу (из-за различного использования кора и мышц).

Классы Aaptiv с балансирующими позами: Короткая и потная Power Flow, Warrior Mat Flow

Начните с любого из этих движений без оборудования и держите их в своем арсенале, когда вам нужна быстрая тренировка в любом месте.

Лучшие тренировки без оборудования, по мнению личных тренеров

Вот небольшое развлечение по физике: тело в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в покое.Это фитнес-версия Первого закона Ньютона, и это означает, что люди найдут буквально любой предлог, чтобы не тренироваться. У меня нет времени …. Я почувствовал легкую боль в колене и не хочу еще больше ухудшать ситуацию … Прилив. Где-то. Наверное. Это случается со всеми — даже с самыми преданными, безжалостными и дисциплинированными посетителями спортзала среди нас. (Как мы уже сказали, это наука)

Одно из наиболее часто используемых оправданий? «Я был в дороге, мне некуда было тренироваться и не было оборудования!»

Что ж, хорошие (плохие?) Новости: люди, посвятившие свою профессиональную жизнь нарушению Первого закона Ньютона (вы знаете их как «личных тренеров»), не часто могут позволить себе роскошь пропустить тренировку.В следующий раз, когда вам понадобится тренировка, но без того, что, по вашему мнению, вам нужно, мы попросили их поделиться лучшими тренировками, схемами и упражнениями, которые вы можете выполнять в любом случае — никакого снаряжения не требуется.

Гуннар Петерсон , знаменитый тренер по фитнесу, который действует как директор по силе и выносливости Лос-Анджелес Лейкерс, прописывает эту тренировку своим клиентам — группе, в которую входят все, от Сильвестра Сталлоне до Мэтью МакКонахи и Кардашьян, да, да, Lakers — именно для такого сценария путешествия.

10 приседаний с собственным весом

10 отжиманий

10 суперменов

20 скручиваний

Выполняйте каждое упражнение, говорит Петерсон, с «минимальным отдыхом, если он есть» для от пяти до десяти раундов. Если это слишком просто, попробуйте эти варианты для большей сложности.

Когда вы выходите из приседа, сделайте тройное разгибание, подняв себя до кончиков пальцев ног, прежде чем снова опуститься.

Меняйте положение рук при отжиманиях. (Попробуйте отжимания крест-накрест, о которых мы говорили раньше.)

Меняйте ширину ног на Суперменах.

Измените положение ног на скручиваниях. (Например, возьмите их с пола и сядьте на стул.) и темп, позволяющий сочетать упражнения для наращивания силы для верхней и нижней части тела с тренировкой сердечно-сосудистой системы, сжигающей калории.(Не бойтесь: он также предоставляет полезные обучающие видео по каждому компоненту.)

Как получить полную тренировку, не имея ничего, кроме своего тела

Все знают, что упражнения играют важную роль в нашем общем здоровье, но будь то отсутствие мотивации, необходимость ехать в спортзал, стоимость оборудования или просто ноу-хау — эти предполагаемые препятствия часто стоят на нашем пути. На самом деле все, что вам нужно, это вы сами. Вот как можно тренироваться для всего тела, используя только свое тело.

Примечание: для ясности, некоторые упражнения, которые мы обсудим в этой публикации, потребуют не только вас. Например, вам может потребоваться одолжить стол у вас дома или поставить ноги под диван. Хотя для большинства упражнений не требуются какие-либо внешние объекты, те, которые используются, будут тем, к чему у вас будет доступ практически отовсюду. Технически это означает, что вам понадобится больше, чем просто ваше тело, но, поскольку все требует силы тяжести и земли, по которой можно ходить, мы считаем, что использование случайных предметов мебели является справедливым предостережением.

Четыре основных правила
Прежде чем мы перейдем к четырем различным типам упражнений — кардио, верхняя часть тела, кора и нижняя часть тела — и их объяснениям, вот несколько очень важных правил, которые следует запомнить:

Не забывайте дышать . Это кажется очевидным, но когда вы выполняете упражнение, вы можете забыть. В большинстве случаев вы делаете выдох, когда выполняете тяжелую работу (например, отжимание в отжимании), и вдыхаете, когда выполняете более легкую работу (например.грамм. когда вы опускаете тело для отжимания). Однако это не всегда так, и специальные инструкции по дыханию приведены в соответствующих местах в этом посте.

Форма чрезвычайно важна . Если вы выполните упражнение неправильно, то, что поначалу кажется прогрессом, быстро исчезнет и, возможно, приведет к травме. Перед началом убедитесь, что вы делаете упражнения правильно. Попросите друга сначала посмотреть вашу форму. Если вы знаете профессионала, попросите его помочь вам. Хотя это руководство объясняет правильную форму, вы несете ответственность за то, чтобы выполнять упражнения правильно и не срезать углы.

Не торопитесь . Хотя аэробные упражнения часто являются исключением, большинство других упражнений лучше выполнять медленно. Это не означает, что вам следует делать длинные перерывы между каждым отжиманием и приседанием, но вы не должны выполнять каждое упражнение как можно быстрее. Если вы выполняете медленные упражнения, мышцы будут работать сильнее, а вы станете сильнее.

Ваша цель — провалить . Ключ к хорошей тренировке — неудача. Это не означает сдаваться, потому что вы разочарованы и устали, а, скорее, раздвигаете пределы своих сил, пока они не израсходуются.Очевидно, вы не хотите доводить себя до травмы, но это не должно вызывать беспокойства, пока вы демонстрируете правильную форму. Не беспокойтесь слишком сильно о количестве повторений того или иного упражнения, а вместо этого сконцентрируйтесь на работе как можно усерднее. Большее количество отжиманий не обязательно означает, что вы сильнее. В некоторые дни у вас будет больше энергии, чем в другие, и вы будете работать лучше. Иногда дела обстоят хуже. Ключ в том, чтобы делать все возможное, используя всю имеющуюся у вас энергию.Если вы потерпите неудачу, вы добьетесь успеха.

Теперь, когда вы готовы приступить к работе, мы рекомендуем использовать всю информацию, представленную ниже, но если вы хотите пропустить ее, вот оглавление:

Кардио
Аэробные / сердечно-сосудистые упражнения или, если коротко, сердечно-сосудистые упражнения, нацелена на ваше сердце. Помимо улучшения здоровья сердца, он также приносит пользу многим другим областям вашего тела, поскольку вам нужно проработать несколько групп мышц, чтобы выполнять аэробные упражнения. Хотя хорошие новости заключаются в том, что кардио-упражнения могут быть полезны для всего вашего тела, плохие новости в том, что большинство людей ненавидят их, потому что они ненавидят бег.Однако это не должно быть ужасно, так как есть несколько вариантов, которые сделают это проще и веселее для вас. Вот два варианта, которые могут сделать бег легче и увлекательнее, плюс они занимают всего 20-30 минут 2–3 раза в неделю.

G / O Media может получить комиссию

Интервальная тренировка
Некоторым бег кажется непривлекательным, потому что он истощает все ваше тело, и вам нужно продолжать заниматься им в течение некоторого времени. Это потому, что большинство людей тренируются на выносливость, но в этом нет необходимости.Интервальная тренировка — отличная альтернатива, которая, по сути, предполагает гораздо более тяжелую работу в течение более короткого периода времени. (Интервальная тренировка, конечно, относится не только к бегу, но это другая тема для другого раза.)

Есть несколько методов интервального бега, но вот один пример, чтобы дать вам представление:

Легкая пробежка для несколько минут, чтобы начать движение (2-5 минут).

1 минута высокоскоростного бега, затем 1 минута низкоскоростного бега трусцой, повторение 5-10 раз (в зависимости от вашей выносливости).

5-минутная легкая пробежка для остывания (или более при необходимости).

Хотя технически вы бегаете со всей возможной скоростью в течение одной минуты, вам нужно поддерживать такую интенсивность только в течение очень короткого периода времени. После этого вы сразу получаете перерыв. Вместо того, чтобы выдерживать 30-60 минут непрерывного бега, вам нужно выдержать только короткие рывки. Для некоторых это предпочтительнее.

Каждый пакет может также отличаться по времени. Например, некоторые строят свои интервалы как пирамиду, поэтому вы начинаете с малого, достигаете пика в середине интервалов, а затем замедляете движение к концу.Я лично предпочитаю тренировку по шведскому фартлеку (скоростная игра), так как она позволяет варьировать типы бега, выполняемые за одну тренировку. Для некоторых интервальные тренировки могут показаться адом, но если вы никогда не могли заниматься бегом на длинные дистанции, то, возможно, вам будет легче добиться этого, а результаты быстрее окупятся.

Подъем по лестнице
Подъем по лестнице — это простое упражнение, которое вы можете выполнять везде, где есть лестница, будь то лестница в вашем доме или в общественных местах.Вероятно, вы уже видели фильмы, в которых спортсмены поднимаются по большим лестницам на стадионах и раньше, и это потому, что это отличное упражнение. Это особенно эффективно, если вы пропускаете каждый следующий шаг. Как это можно сделать в качестве практического упражнения? Если у вас дома есть доступ к стандартной лестнице, просто выполните следующие действия:

Поднимитесь и спуститесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если можете, пропустите промежуточные шаги. Остановитесь, когда вы так устали, что больше не можете продолжать. Когда вы доберетесь до этой точки, вы, скорее всего, пройдете только часть пути вверх по лестнице.Если вы добрались до вершины, скорее всего, у вас осталось еще одно восхождение.

Возьмите общее количество раз, которое вы поднимались на вершину лестницы, и разрежьте его пополам. Например, предположим, что вы достигли максимума 20 раз, и это вдвое меньшее число равно 10.

В следующий раз, когда вы подниметесь по лестнице, бегайте вверх и вниз по 10 раз (уменьшенное вдвое число).

Сделайте перерыв 60-90 секунд, затем сделайте еще один подход из 10 (уменьшенное вдвое число).

Сделайте еще 60-90 секундный перерыв, затем сделайте не менее 10 (уменьшенное вдвое число).Если вы можете делать больше, делайте больше. Ваша цель — подтолкнуть себя до тех пор, пока вы не устанете слишком сильно, чтобы продолжать.

По мере того, как это становится легче, увеличивайте количество подъемов по лестнице в каждом подходе, чтобы вы всегда заставляли себя работать усерднее.

Однако не у всех есть лестница, поэтому это упражнение не всегда можно использовать дома. Если вы не хотите регулярно выходить на улицу и пользоваться общественной лестницей, просто сделайте подъем по лестнице частью своей повседневной жизни. Когда у вас есть возможность подняться по лестнице, поднимитесь по ней и бегите по ней, пропуская каждый следующий шаг.Это хороший способ немного поработать над обычным днем.

Примечание. Подъем по лестнице также отлично подходит для укрепления мышц ног, поэтому, если они являются частью вашего распорядка, вы можете пропустить шаги по лестнице в нижней части тела.

Верхняя часть тела
Когда мы говорим об упражнениях для верхней части тела, мы в первую очередь говорим о работе мышц плеч, рук и груди. Эти упражнения являются одними из самых простых и полезных, потому что вы, как правило, быстро видите результаты.Тем не менее, упражнения для верхней части тела — одни из самых простых для неправильного выполнения, и это может 1) привести к травмам и 2) обмануть себя, заставив поверить, что вы добиваетесь прогресса, хотя, по сути, вообще ничего не делаете. Хотя это относится к любым упражнениям, очень важно, чтобы вы нашли время, чтобы выучить правильную форму, иначе вы потратите время зря.

С каждым упражнением для верхней части тела вам также необходимо определить, сколько раз выполнять каждое упражнение. Очевидно, вы не продвинетесь далеко, если сделаете всего одно отжимание и назовете это днем, но как узнать, сколько отжиманий сделать, когда сделать перерыв и так далее? Вот способ выяснить это на примере отжиманий (но вы можете использовать тот же метод для любого из упражнений в верхней части тела):

Делайте как можно больше отжиманий без перерыва. .Не останавливайтесь, потому что вы устали — остановитесь, потому что вы физически не можете сделать еще одно отжимание.

Возьмите общее количество отжиманий, которое вы смогли сделать, и сократите его вдвое. Например, если вы сделали 30 отжиманий, в результате получится число 15.

В следующий раз, когда вы сделаете отжимания, сделайте три подхода с этим числом (15 в нашем примере) с перерывами между ними по 60-90 секунд. Если вам удастся сделать больше в последнем подходе, вы должны это сделать.

По мере того, как вы станете сильнее, вам нужно будет увеличивать количество отжиманий в каждом подходе.Если вы когда-нибудь замечаете, что вам становится слишком легко, просто добавьте 2-5 отжиманий в каждый подход, чтобы усложнить задачу.

Отжимания
Отжимания — удивительно эффективное упражнение, которое прорабатывает несколько мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы, то есть, в основном, мышцы груди, округлой части плеча и задней части плеча. ваши плечи. Хотя это может показаться простым упражнением, очень важна для хорошей формы . Один из наших любимых планов отжиманий — «Сотня отжиманий», в котором объясняется, как правильно выполнять упражнение:

Лягте на землю, положив руки на ширину или немного шире плеч.Держа корпус прямо, нижняя часть тела должна быть на земле, сгибая руки в локтях. Поднимите тело над землей, вытягивая руки. Повторение. Поднимать вес тела следует за руки; не поддавайтесь искушению использовать ягодицы, живот или нижнюю часть тела, чтобы подтянуться. Чтобы поддерживать правильное положение тела, представьте прямую линию, идущую от головы до щиколоток.

План «Сто отжиманий» — очень хороший способ быстро набраться сил, но если вы не совсем готовы к большой цели, просто используйте метод, описанный ранее, чтобы определить правильное количество отжиманий. за комплект, который лучше всего подходит для вас.

Отжимания
Отжимания — отличное упражнение для укрепления верхней части тела, которое можно выполнять с помощью стула или скамьи. Хотя они укрепят многие из тех же мышц, что и отжимания, они сделают немного больше, чтобы проработать ромбовидные мышцы спины. Программа 150 отжиманий объясняет правильную форму:

Встаньте спиной к стулу или скамейке. Убедитесь, что предмет прочный и может комфортно выдержать вес вашего тела. Согните ноги и положите ладони на передний край скамейки пальцами вперед.Медленно расставьте ноги перед собой, пока большая часть веса вашего тела не будет приходиться на руки. Вдохните, прижав локти к бокам, медленно согните руки и опустите тело, пока ваши плечи не станут параллельны полу (см. Рис. Ниже). Вы также должны заметить, что ваши бедра опустились прямо к полу. Задержитесь на секунду, затем выдохните и снова выпрямите руки в исходное положение.

150 отжиманий — хороший способ быстро набрать силу, но если вы хотите начать с меньшего, просто следуйте методу, описанному в начале этого раздела, чтобы определить правильное количество отжиманий для вас.

Сгибания рук
Тренировка бицепса — двуглавой мышцы на внутренней стороне плеча — это часть руки, которую большинство людей любит наращивать и выставлять напоказ. Также практически невозможно наращивать мышцы, не поднимая какой-либо вес, поэтому в данном конкретном случае вашего тела недостаточно, чтобы выполнять работу в одиночку. Если для вас важно наращивание бицепса, лучшее, что вы можете сделать, чтобы продолжить тренировку дома, — это купить гантели с разным весом и использовать их для сгибания рук (мы обсудим это через минуту).Хороший начальный вес будет зависеть от вашего размера и текущей мышечной массы, поэтому обязательно обращайтесь за помощью при покупке гантелей, чтобы не покупать слишком тяжелые. Всегда лучше начинать с легкости и двигаться вверх, иначе можно получить травму.

Если вы не хотите ничего покупать и просто используете то, что есть у вас дома, все, что имеет ручку и даже вес, может стать достойной заменой. Один из вариантов — рюкзак, если вы равномерно распределяете вес и не допускаете его смещения в сумке.Другой вариант — галлон молока или сока или какой-либо другой контейнер с ручкой, который можно наполнить жидкостью.

Набрав вес, можно приступать к сгибанию рук. Если у вас два равных веса, вы можете выполнять сгибания рук обеими руками одновременно. Если нет, можно использовать по одной руке за раз. Для начала вытяните руку рядом с собой и удерживайте вес ладонями вперед. Убедитесь, что ваши локти согнуты, а плечи прямые. Когда вы занимаетесь позицией, медленно переносите вес на плечи — не за пределы плеч и не слишком глубоко в грудь.При правильном выполнении будет ощущение, что вы напрягаете бицепсы. Хотя некоторые упражнения не требуют полного диапазона движений, когда вы делаете сгибания рук, жизненно важно каждый раз подниматься и опускаться полностью. Совершите полный диапазон движений и выполняйте его медленно. Если вы поспешите, вы можете пораниться.

Три подхода по 12 повторений — хорошее место для начала, когда вы начинаете сгибать руки, пытаясь сделать больше в последнем подходе, если это возможно. Если вы не можете справиться с таким количеством, то вес, который вы используете, слишком тяжелый, и вам следует начать с чего-то более легкого.Не расстраивайтесь, если вы начинаете с легких весов или не можете выполнить все три подхода с первого раза. Вы обнаружите, что вначале вы сможете увеличивать прибавляемый вес примерно каждые 2–3 недели. Со временем это замедлится, но вначале это очень обнадеживает. Начните медленно и легко, и вы будете за это вознаграждены.

Core / Midsection
Для тренировки кора вы будете делать приседания, но не только приседания! Хотя стандартный ранч не обязательно является плохим упражнением, несколько вариантов приседания могут быть гораздо более эффективными для проработки всего кора.Некоторые из этих эффективных вариаций происходят из схем упражнений пилатеса. Скорее всего, вы слышали о пилатесе или даже пробовали его, но избегали его из-за затрат и / или оборудования. К счастью, вы можете позаимствовать у пилатеса множество подобных упражнений сидя, для которых не требуется ничего, кроме вашего тела (а для комфорта лучше всего использовать коврик для упражнений или полотенце). Давайте взглянем на парочку из них и еще несколько полезных.

Roll Up
Roll Up очень похож на обычное сидение с несколькими ключевыми отличиями.Во-первых, вы начинаете с того, что ваши руки полностью отведены назад, и вы выводите их полностью вперед в сидячем положении. Дыхание является ключевым моментом во время процесса, когда вы делаете вдох, когда начинаете двигаться вверх, и выдыхаете, когда завершаете. Вы также выполняете это движение медленно, так как спешка в процессе будет гораздо меньше работать с вашим ядром. Чтобы научиться правильно делать скручивание, может потребоваться небольшая практика, и вы, возможно, не сможете сначала сделать это полностью, если только начинаете. Посмотрите видео слева, чтобы продемонстрировать, как легко и сложно выполнять это упражнение.

(Половина) перекатывание вниз
Перекатывание вниз будет во многом похоже на обратное приседание и, следовательно, может показаться излишним, но это важное упражнение в сочетании с перекатыванием вверх. Начните сесть, поставив ступни на пол под углом 45 градусов. Чтобы принять правильное положение, положите руки под бедра и держитесь сидя. При выполнении этого упражнения вы можете оставить руки в этом положении, однако для более сложной задачи вы можете вытянуть руки перед собой.Из этого исходного положения сделайте вдох, затем выдохните, медленно наклоняясь к земле. Вы будете вытягиваться вниз, пока лопатки не коснутся поверхности под вами. Важно, чтобы вы не спускались так далеко, чтобы вас поддерживала земля, а достаточно далеко, чтобы вы знали, что выполнили первый полный диапазон движения. Теперь вдохните, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Когда вы окажетесь там, ваша спина будет слегка изогнута. Поднимите голову и приведите спину в прямое положение позвоночника.Не стесняйтесь делать несколько подходов этого упражнения, но не более 15 повторений в каждом.

Сотня
Сотня сложна, утомительна и лучше всего объясняется визуально (так что посмотрите видео слева). Чтобы выполнить это упражнение, вы ложитесь на спину и поднимаете колени так, чтобы они образовали угол примерно в 45 градусов, при этом ступни все еще касались земли. Начните с того, что держите руки вниз, ладони прижаты к земле. Не прижимайте спину к полу и не выгибайте ее вверх — старайтесь, чтобы она была как можно более центрированной.Приняв правильное положение, слегка опустите подбородок и начните подниматься вверх, втягивая живот. При этом поднимите руки от земли и держите руки вытянутыми. Некоторые версии сотни предполагают, что вы отрываете ступни от земли так, чтобы их сгибание составляло угол 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, другие версии предполагают, что вы можете выполнять это упражнение, не поднимая ног. Все, что вы только что проделали, — это занять правильное положение.Теперь вам нужно сделать самое сложное.

Держа руки плоскими и вытянутыми, быстро двигайте ими вверх и вниз. Каждое движение вверх и вниз считается за одно повторение. Каждые пять повторений вы будете чередовать вдох и выдох. Например, вы делаете вдох при первом повторении, 10-м, 20-м и т. Д. Вы также будете выдыхать при 5-м, 15-м, 25-м и т. Д. Когда вы достигнете 100, все готово. Если вы устали во время выполнения этого упражнения, сделайте короткий отдых на 50-м повторении и снова начните снова.Как вы, возможно, заметили по сложности этого описания, с сотней нужно немного потренироваться и потренироваться. Обязательно посмотрите видео, чтобы увидеть, как это делается, и несколько раз потренируйтесь самостоятельно, прежде чем пытаться выполнить полный подход. Как только вы привыкнете к этому, вам станет легко выполнять регулярные упражнения.

Базовая планка
Базовая планка — это простое, но сложное упражнение, которое нацелено на все мышцы кора. Поначалу может потребоваться небольшая практика, но как только вы это сделаете, вам просто нужно удерживать себя в правильном положении.WebMD объясняет, как это делается:

Лягте на живот, прижмите локти к бокам и прямо под плечами ладонями вниз. Включите пресс и медленно поднимите туловище от пола, сохраняя неподвижность туловища и ног. Избегайте провисания поясницы или подъема бедер. Продолжайте дышать, удерживая это положение не менее 15 секунд.

Вашей начальной целью должно быть выполнение 3 подхода по 6–12 повторений этого упражнения, но вы захотите увеличить количество повторений по мере возможности.

Другие упражнения на ядро 
Есть множество способов укрепить мышцы кора, и это лишь некоторые из них, которые помогут вам в работе. Дополнительные возможности в этом PDF-файле представлены наглядными демонстрациями множества упражнений для пресса, для которых не требуется никакого оборудования. Вдобавок, как бы глупо это ни казалось поначалу, эта тренировка пресса с двумя полотенцами на самом деле является эффективным вариантом и, по сути, является версией ролика для бедняков.

Нижняя часть тела
Когда выполняются кардио, кора и упражнения на верхнюю часть тела, работа нижней части тела иногда может показаться излишней.Во многих отношениях вы будете работать с мышцами, на которые уже были нацелены другие упражнения. Тем не менее, вы будете пренебрегать несколькими областями, если не беспокоитесь конкретно о нижней части тела. Вот несколько упражнений, которые вы захотите сделать, чтобы ничего не упустить.

Приседания
Приседания — отличное простое упражнение для укрепления всех видов хороших вещей, включая ноги, поясницу, бедра, ягодицы и даже кости. Если они выполняются правильно, они являются отличным способом задействовать большинство мышц нижней части тела.Так как же правильно приседать? Люди, создавшие программу «200 приседаний», могут объяснить:

Встаньте прямо, твердо поставив ступни на землю примерно на ширине плеч. Чтобы спина оставалась прямой во время выполнения упражнения, рекомендуется сосредоточиться на объекте прямо перед вами на уровне глаз.

2. Напрягите мышцы живота, сгибая ноги в коленях. Либо вытяните руки вперед, слегка поместите руки за уши, либо держите руки по бокам, медленно опускаясь в положение на корточках.Опустите тело в положение, при котором бедра будут почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как и отжимания, приседания — это комплексное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно. Это позволяет легко вписаться в комплект, когда у вас есть свободное время. Если вы хотите дойти до 200, программа 200 приседаний — хороший способ достичь этого. Если вы ищете что-то менее сложное, просто попробуйте для начала три подхода по 20 приседаний, выполняя дополнительные приседания во время последнего подхода, если сможете.Продолжайте подниматься вверх, когда упражнение станет легким. Помните, что вы не наберете дополнительных сил, если не будете продолжать заставлять себя совершенствоваться.

Лестничные ступеньки / ступеньки
Как и при подъеме по лестнице, вы можете развить большую силу нижней части тела, выполняя одиночные ступеньки. Однако ключ здесь не в том, чтобы подниматься по лестнице ниже, как на лестнице, а на более высокую, которая немного ниже высоты вашего колена. Если вы попытаетесь сделать шаг вперед, но ваше колено окажется выше бедра, шаг слишком высок, и вам нужно будет найти что-нибудь ниже.Если бы вы были в тренажерном зале, вы могли бы использовать стандартную скамью для жима лежа, но дома вам подойдет широкий стул, плоский пуфик или другая мебель аналогичной высоты. Скамейка в парке тоже подойдет. Просто убедитесь, что он поддерживает ваш вес, прежде чем начинать шагать. Если он сломается под вами, вы, очевидно, навредите себе.

Чтобы выполнить упражнение по лестнице, вы должны делать по одной ноге за раз. Начиная с левой, поставьте левую ногу на скамейку или табурет. Используя силу левой ноги, подтолкните себя вверх, чтобы поставить правую ногу на табурет. Не используйте силу правой ноги, чтобы помочь вам. Он понадобится вам позже, когда вы переключитесь и ваша правая нога будет стоять на табурете. Выполните это действие 10-12 раз. Когда вы закончите с одной ногой, переключитесь на другую и выполните 10-12 повторений. Это составляет один комплект. Делайте перерыв 60-90 секунд после каждого подхода и выполните в общей сложности три упражнения.

По мере того, как эти ступеньки становятся проще, вам не обязательно увеличивать количество повторений, как это было бы с другими упражнениями.Вместо этого вы можете увеличить вес ног или рук. Увеличение веса ног обычно означает приобретение определенного вида, который вы можете прикрепить для этой цели. Однако для увеличения веса рук нужно просто что-то держать. В идеале вы должны держать гантели одинакового веса в каждой руке, начиная с 5 фунтов. каждый и продвигаясь вверх по мере того, как вы становитесь сильнее. Если у вас нет под рукой гантелей, хорошей заменой могут стать галлоны жидкости, например молока. Просто убедитесь, что вес обеих рук одинаков, иначе вы можете нарушить равновесие и пораниться.

Независимо от того, используете ли вы веса или нет, обязательно выполняйте шаги по лестнице медленно и не перенапрягайте колени. Вы можете легко нанести травму, двигаясь слишком быстро и оказывая нежелательное давление там, где ему не место.

Заглавная фотография — ремикс оригинала на ATurner (Shutterstock)

Вы можете подписаться на Адама Дачиса, автора этой публикации, в Twitter, Google+ и Facebook. Твиттер — лучший способ связаться с ним.

Тренировка без оборудования: 10-минутная программа тренировок

Когда жизнь становится напряженной, это может ухудшить вашу физическую форму. Вместо того, чтобы полностью пропускать упражнения, выделите всего 10 минут в день, чтобы провести эффективную тренировку и помочь себе почувствовать себя намного лучше.

На самом деле, вы действительно можете получить отличную тренировку за короткое время! Но это нужно делать правильно: вам нужны правильные упражнения в правильном формате, чтобы ускорить метаболизм, ускорить потерю жира и нарастить сухую мышечную массу.

ПОДРОБНЕЕ> 10 УПРАЖНЕНИЙ НА ОСНОВНОЙ ВЕС

Попробуйте эту простую 10-минутную тренировку, не требующую абсолютно никакого оборудования.

Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему столько раз, сколько возможно, не отдыхая.

1. Обратные выпады, 6 повторений на каждую сторону

Обратные выпады укрепляют бедра и бедра. Они просты и нацелены на каждую ногу индивидуально для большего баланса и устойчивости.

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте длинный шаг назад — так, чтобы ваши колени образовали два угла по 90 градусов внизу — и подтянитесь назад с передней ногой. Начните без гантелей и переходите к гантелям или штанге в приседаниях на спине или спереди.

2. Боковые приседания, 6 повторений на каждую сторону

Выполняя приседания из стороны в сторону, вы можете развить больше силы в каждой ноге, чем при обычных приседаниях, а также задействовать различные мышцы.

Движение: Начните с очень широкой стойки с прямыми ногами.Сядьте на одно бедро и вытолкните это колено. Повторите с другой стороны.

3. Отжимания, 10 повторений

Это лучшее упражнение с собственным весом для верхней части тела: оно укрепляет грудь, плечи, руки и пресс.

Движение: Примите положение отжимания, руки примерно на ширине плеч. Держите поясницу ровной и не позволяйте бедрам провисать. Опускайтесь и прижимайте локти к телу.

4.Бедренные мосты, 10 повторений

Хотите сильные ноги и красивую задницу? Не смотрите дальше вальтовых мостов! Это простой способ укрепить ягодицы и даже помочь снять напряжение в пояснице.

Движение: Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Проедьте пятками и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Повторение. Не подтягивайтесь поясницей.

5. Альпинисты, 30 секунд

Увеличьте частоту сердечных сокращений, сожгите лишние калории и ускорьте метаболизм с помощью этого великолепного кардиоупражнения.Выглядит просто, но через несколько секунд вы это почувствуете!

Движение: Примите позицию отжимания. Держите корпус напряженным и бегите как можно быстрее, прижимая колени к груди. Не позволяйте бедрам подниматься; держите их на той же высоте, что и в начале.

Помните, что вы можете зарегистрировать эту и другие тренировки в программе Workout Routines.

20-минутная тренировка всего тела без оборудования, которую можно выполнять где угодно

Силовые тренировки в тренажерном зале или занятия в фитнес-студии — это здорово, но иногда вы просто хотите потренироваться дома или в отпуске , или в командировке, или где бы вы ни находились.Хотя у большинства из нас нет круглосуточного доступа к полноценному тренажерному залу с весами и тренажерами, правда в том, что вы действительно можете работать всем телом без них. Конечно, оборудование может помочь и отлично подходит для прогресса и разнообразия тренировочной программы. Но если вы хотите просто двигаться и заниматься силовой и кардио-работой, где бы вы ни находились, это вполне выполнимо с помощью тренировки с собственным весом.

Тренировка ниже, созданная Джессом Симсом, сертифицированным NASM персональным тренером и инструктором в Classpass Live, Shadowbox и Fhitting Room в Нью-Йорке, бросает вызов всему вашему телу и не требует использования единого оборудования.«Это динамическая тренировка всего тела, которая включает в себя силу, мощность, мобильность и кардио», — говорит Симс. «Это здорово еще и потому, что его можно настроить — если у вас меньше 20 минут, вы можете сделать круг один раз, а если у вас больше 20 минут, вы можете сделать это три раза».

Тренировка включает в себя динамическую разминку, чтобы улучшить кровоток и подготовить тело к предстоящей работе, а также заминку, чтобы помочь вам замедлиться и завершить все это. Если вы хотите сделать тренировку более сложной — может быть, вы делали это несколько раз и готовы поднять уровень — добавьте веса к движениям выпадов и приседаний.Вы также можете, как сказал Симс, добавить еще один раунд основной схемы силы.

Демонстрация движений, представленных ниже, представляет Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы женских тренировок, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников.

Готовы к быстрой тренировке без оборудования? Вот как это сделать.

Тренировка

Эта тренировка разбита на четыре части: разминка, круговая схема, лестница выгорания и заминка.

Разминка:

Делайте каждое движение в течение 20 секунд. Сделайте эту разминку дважды.

Прыгающий домкрат

Дюймовый червь отходит до плеча

Приседания

Схема:

Выполняйте каждое движение 45 секунд. Отдыхайте 15 секунд между каждым движением. Сделайте всю схему дважды.

Отжимание от толчка

Тяга при приседании

Выпад с маятником

Скручивание альпиниста

Приседания с паузой

Планка до фоггера

Лестница выгорания:

Сделайте по 1 повторению каждого, затем по 2 повторений каждого, затем 3 повторения и т. д.и поднимитесь так высоко, как сможете за 3 минуты.

Домкрат для приземления

Удар по плечу Panther

Burpee

Охлаждение:

Выполняйте каждое движение от 10 до 30 секунд … или дольше, если это хорошо и у вас есть время.

Поза ребенка

Собака лицом вниз

Сгиб вперед

Растяжка квадратов стоя

Окружность плеч

Вот как выполнять каждое движение:

50 упражнений с собственным весом, которые можно делать где угодно

Эта история была изначально опубликовано на Greatist.

Кому нужен спортзал, когда есть пол в гостиной? Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без машин или дополнительного оборудования. От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части тела, которые могут стать сильнее только с помощью сопротивления тела.

ПОЛНОЕ ТЕЛО

1. Inchworm

Встаньте прямо, выпрямив ноги, и сделайте так, как Lil ’Jon, и позвольте кончикам пальцев коснуться пола.Удерживая ноги прямыми (но не заблокированными!), Медленно опустите туловище к полу, а затем проведите руками вперед. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками. Продолжайте делать 4-6 повторений.

2. Прыжок с группировкой

Стоя со слегка согнутыми коленями, подпрыгните как можно выше (представьте, что Джереми Лин наблюдает!) И подтяните колени к груди, одновременно вытягивая руки. Приземлитесь со слегка согнутыми коленями и снова быстро прыгните (на нее)!

3.Bear Crawl

Обними этого внутреннего гризли. Начиная с рук и коленей, поднимитесь на носки, напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не напугаете своих соседей по комнате).

4. Альпинист

Начиная с рук и коленей, выведите левую ногу вперед прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу. Держа руки на земле и в напряжении, прыгайте и меняйте ноги.Теперь левая нога должна быть вытянута за корпус, правое колено вперед. Следующий? Эверест.

6. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом? Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание. Затем взрывным движением оттолкнитесь настолько, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!). Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

6. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.Возьмите гантели (или предметы домашнего обихода!) И быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

7. Прогулка на животе

Начиная с четвереньки с задействованным сердечником, медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед. Затем постепенно ведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие. (Этот танец будет следующим.)

8. Burpees

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела, это начинается с низкого положения приседа с руками на полу.Затем верните ступни в положение отжимания, выполните одно отжимание и сразу же верните ступни в положение приседания. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

9. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки. Вытяните ноги за туловище и встаньте на носки. Удерживая спину прямой, напрягите ядро и удерживайте это положение 30-60 секунд (или столько, сколько сможете висеть).

10. Планка для отжиманий

Начиная с положения планки, опускайте по одной руке за раз, чтобы подняться в положение отжимания, с прямой спиной и задействованным сердечником. Затем возвращайте по одной руке в положение планки (предплечья на земле). Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

НОЖКИ

11. Сидеть на стене

Кому нужен стул, когда есть стена? Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.Колени должны быть прямо над щиколотками, а спина прямая. Делайте 60 секунд в каждом подходе (или сколько времени потребуется, чтобы превратить эти ноги в желе). Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.

12. Выпад

Встаньте, руки на бедрах, ступни на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не окажется близко к полу или не коснется пола и не будет согнуто как минимум на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Попробуйте вернуться в выпад для другого варианта.

13. Выпад часов

Время для испытания. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад. Завершите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это одно повторение! Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте ноги.

14. Выпады между выпадами

Начните с обычного выпада. Вместо того, чтобы возвращать эту переднюю ногу обратно в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой.Нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов. Добавьте веса, чтобы действительно нагреться.

15. Приседания с пистолетом

Для этого может и не потребоваться разрешение на использование оружия, но это все равно не шутка. Встаньте, держа руки прямо перед телом, и поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад. Затем опустите корпус, удерживая правую ногу поднятой. Удерживайте (получайте удовольствие), затем вернитесь в положение стоя.

16. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей? Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми. Находясь в воздухе, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой вперед. Повторите и продолжайте менять ноги. Попробуйте сделать 10!

17. Cursty Lunge

Давайте проявим немного уважения. Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую, сгибая колени и опуская бедра до тех пор, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.

18. Приседать

Встаньте так, чтобы ступни были параллельны или повернуты на 15 градусов — как вам удобнее. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

19. Становая тяга на одной ноге

Старт в положении стоя, ноги вместе. Слегка поднимите правую ногу, а руки и туловище опустите, одновременно поднимая правую ногу за туловище.Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно. Поднимите туловище, опуская правую ногу. Поменяйте ноги.

20. Приседания и прыжки

Готовы добавить к этому приседанию немного пикантности (и кардио!)? Выполните обычное приседание, но сразу же подпрыгните, вытянув руки прямо над головой. Сделайте 15 повторений, сделав небольшую передышку перед следующим подходом.

21. Поза для приседаний на стуле

Встаньте, расставив ступни до бедер, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

22. Четырехногий подъемник с подъемником

Начиная на четвереньках, держите спину ровно и задействуйте сердечник. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс (постарайтесь быть здесь изящными!).Задержитесь до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

23. Step-Up

Это может говорить само за себя, но на всякий случай найдите ступеньку или скамью и поставьте правую ногу на возвышенную поверхность. Шагайте вверх, пока правая нога не станет прямой (сделайте это для Ченнинга!), Затем вернитесь, чтобы начать. Повторите, стараясь сделать по 10-12 повторений с каждой стороны.

24. Подъем на носки

Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз. Аааи повторить. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

ГРУДЬ И СПИНКА

25. Стандартные отжимания

Вот почему это классическое упражнение. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите корпус. Согните руки в локтях, пока грудная клетка не коснется земли, а затем снова поднимитесь (убедитесь, что локти прижаты к телу).Это один!

26. Отжимания от дельфина

Начните с позы дельфина (представьте себе: собака вниз, локти на полу). Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. (Нет необходимости в океане.)

27. Подъемы на контралатеральные конечности

Звучит круто, да? Вот как это происходит: лягте на живот, вытяните руки и поверните ладони друг к другу. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечи, а голову и туловище не двигайте..

28. Удар осла

Пора принять эту дикую сторону. Начните с положения отжимания, ноги вместе. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни тянулись назад к ягодицам. Просто попытайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

29. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов. Примите положение стойки на голове у стены и согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами (так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены).

30. Отжимания в дзюдо

Из положения для отжиманий поднимите бедра и одним быстрым движением (Ха-да!) Используйте руки, чтобы опустить переднюю часть тела, пока подбородок не приблизится пол. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра, удерживая колени от земли. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятыми бедрами. Попробуйте повторить 30-60 секунд.

31. Reverse Fly

Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две банки или бутылки с водой.Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено. Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки. Повторение.

32. Супермен

Хотите суперсил? Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовался небольшой изгиб тела. Накидка по желанию.

ПЛЕЧИ И ОРУЖИЕ

33.Отжимания на трицепс

Сядьте возле ступеньки или скамьи. Сядьте на пол, слегка согнув колени, возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки. Согните их под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

34. Diamond Push-Up

Джей-Зи одобрит. Эти отжимания упрощаются за счет положения рук в форме ромба (расположите их так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались).Эта корректировка рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

35. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться. Начиная с расставленных ног и согнутых в коленях, держите локти втянутыми и вытяните одну руку вперед, а другую — назад. Снова сожмите руки и поменяйте руки — как будто вы на ринге!

36. Серия стабилизации плеча (I, Y, T, W, O)

Хорошо, это может выглядеть сумасшедшим, но оставайтесь с нами.Лягте на живот, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Переместите руки в каждую букву. (Дай мне Y, ты знаешь, что хочешь!).

37. Круги рук

Помните P.E. учебный класс? Встаньте, вытяните руки в стороны, перпендикулярно туловищу. Медленно делайте круги по часовой стрелке в течение примерно двадцати-тридцати секунд (около одного фута в диаметре). Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

CORE

38.L Седло

Снимите нагрузку (ну, не , а именно ). Сидя с вытянутыми ногами и согнутыми ступнями, положите руки на пол и слегка округлите туловище. Затем оторвите бедра от земли, задержитесь на пять секунд и расслабьтесь. Повторение!

39. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? В качестве альтернативы, вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т с руками и туловищем.Вернитесь в исходное положение, сделайте обычное отжимание, затем поверните влево.

40. Flutter Kick

Начните лежа на спине, руки по бокам и ладони вниз. Вытянув ноги, оторвите пятки от пола (примерно на шесть дюймов). Делайте быстрые, небольшие толчки ногами вверх-вниз, удерживая сердечник в напряжении. Постарайтесь продержаться минуту прямо!

41. Динамическая планка лежа на животе

Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше, а затем опустите их обратно.Продолжайте это движение как можно дольше. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

42. Боковая планка

Откатитесь в сторону и встаньте на одной ноге и локте. Убедитесь, что бедра приподняты, а корпус задействован, и висите напряженно в течение 30-60 секунд (или столько, сколько вы можете живот!).

43. Русский Твист

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на несколько дюймов над полом. Держа спину под углом 45 градусов от земли, переместите руки из стороны в сторону скручивающими движениями.Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог. Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

44. Велосипед

Лягте, согнув колени, руки за голову. Согнув колени к груди, подтяните правый локоть к левому колену, при этом правая нога выпрямится. Продолжайте чередовать стороны (как будто вы крутите педали!). Просто держите шлем в шкафу.

45. Crunch

Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните, что форма является ключевым моментом.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Заложив руки за голову, слегка опустите подбородок и снимите голову и плечи с мата, одновременно задействуя сердечник. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к коврику.

46. Сегментарное вращение

Нацельтесь на эти наклонные точки. Лежа на спине с согнутыми коленями и напряженным корпусом, позвольте коленям плавно опускаться влево (чувствуя хорошее растяжение).Задержитесь на пять секунд, вернитесь в центр и повторите с правой стороны.

47. Плечевой мост

Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Положите руки на бок и поднимите позвоночник и бедра. На земле должны быть только голова, ступни, руки и плечи. Затем поднимите одну ногу вверх, удерживая туловище туго.

48. Жим живота одной ногой

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Напрягите пресс и поднимите правую ногу , согнув колено и бедро под углом 90 градусов. Прижмите правую руку к поднятому колену, используя стержень, чтобы создать давление между рукой и коленом. Задержитесь на пять счетов, а затем снова опуститесь, чтобы повторить с левой рукой и коленом.

49. Жим пресса двумя ногами

Две ноги — это вдвойне веселее. Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Выше), но поднимите обе ноги одновременно, прижимая руки к коленям.

50. Sprinter Sit-Up

Хотите стать демоном скорости, не вставая с пола? Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов. Теперь сядьте, подтянув левое колено к правому локтю. Опустите туловище и повторите с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели брюками Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street.

Первоначально опубликовано в марте 2012 г.Обновлено в декабре 2014 г.

10 способов использовать предметы домашнего обихода для тренировки — Домашний тренажерный зал «Сделай сам»

Приведение в форму может быть приоритетом, но абонемент в тренажерный зал стоит недешево. Однако это не должно останавливать вас — у наших предков пещерных людей не было никакого высокотехнологичного оборудования для тренировок, и им все же удалось нарастить достаточно мышц, чтобы бороться с хищниками. Все, что вы боретесь, — это талия и заниженная самооценка.

К счастью, множество предметов в вашем доме идеально подходят для того, чтобы помочь вам прийти в форму.Попробуйте следующие фитнес-советы, если вы хотите сжечь калории с ограниченным бюджетом.

1. Лестница отлично подходит для кардио

Если у вас дома есть лестница, вы можете получить кардио-тренировку, просто пройдясь по ней несколько раз вверх и вниз. При этом носите с собой любые тяжелые предметы, и вы добавите сопротивление весу. Это просто, но эффективно, особенно если вы живете на пятом этаже. Кроме того, если у вас есть соседи по комнате или соседи, неоднократные прогулки вверх и вниз по лестнице могут убедить их, что они видят сбой в Матрице.

2. Используйте стул для отжиманий
Любой стул, который у вас есть, можно использовать для отжиманий. Положите руки на оба передних угла сиденья, вытяните ноги, согните руки в локтях, чтобы опуститься, затем выпрямите руки, чтобы снова подняться. Отжимания отлично подходят для трицепсов, и вы даже можете догнать Netflix, пока делаете это!

3. И для отжиманий на наклонной поверхности
Стул также может быть полезен, чтобы добавить поворот к обычным отжиманиям. Положив руки на сиденье и вытянув ноги, вы можете теперь выполнить наклонное отжимание, опуская грудь к стулу, а затем снова поднимаясь вверх.В отличие от нашего приятеля, приведенного выше, вам не нужно выглядеть так, будто вы шепчет ему секреты. Но мы рекомендуем это.

4. И для отжиманий на наклонной поверхности
Та же концепция, за исключением того, что на этот раз ваши ноги находятся на стуле, а не руки. Выполняя несколько типов отжиманий, вы взрываете всех грудных мышц!

5. Загрузка рюкзака с грузом увеличивает интенсивность упражнений.

Вам не нужно дорогое оборудование, чтобы создавать дополнительные трудности во время тренировки.Возьмите старый рюкзак, прибавьте в весе — убедитесь, что с ним вы справитесь — и носите его во время кардио-упражнений и упражнений с собственным весом. Опять же, будьте осторожны, чтобы не пораниться.

6. Тяжелая книга может поднять ваше ядро на новый уровень.

Размещение тяжелой книги в твердом переплете на груди при выполнении скручиваний добавляет дополнительный уровень напряжения к и без того сложному упражнению. Или лягте на спину, руки над собой, с книгой в руке, и используйте мышцы живота, чтобы оторвать плечи от земли, нацеливаясь на нижнюю часть живота.Добавьте дополнительные трудности, сядя на стул, ноги вместе и вытянутые, с книгой, балансирующей на ваших голенях, медленно поднимая и опуская ноги. Если вы не собираетесь читать Infinite Jest , то можете извлечь из этого пользу.

7. Если у вас стена, вы можете отжиматься от стены
Неужели не можете отжиматься? Независимо от того. Отжимания от стены — это простой способ заложить основу силы, поскольку вы готовитесь к более сложным тренировкам.Лицом к стене, руки на уровне плеч, руки упереться в стену на расстоянии чуть больше ширины плеч. Отойдите от стены, чтобы согнуть руки, затем выпрямите их, чтобы вытолкнуть себя наружу, выполняя базовое движение отжимания в этом положении стоя.

8. Полотенце и дверная ручка — все, что вам нужно для рядов.
Что-то простое, например полотенце, может дать вам все, что вам нужно для ряда рядов. Оберните полотенце вокруг ручки, поставьте ступни на дверь, откиньтесь назад, чтобы руки были прямыми, подтянитесь к двери, упираясь руками в грудь, затем снова опуститесь вниз.

9. Банки с краской, галлоны воды и стиральный порошок — большой вес.

Наполните несколько пустых банок с краской камнями и используйте их для приседаний. Возьмите пару галлонов воды и держитесь за них, бегая вверх и вниз по лестнице. Если вам нужен небольшой вес, выберите небольшие емкости для стирального порошка. Вам не нужны гантели, чтобы добавить дополнительное сопротивление тренировке. Кроме того, вы можете сказать себе, что перерабатываете. Галлоны также отлично подходят для качелей с гирями.

Posted in Упражнени

Урок 42. совершенствование общеразвивающих упражнений без предметов — Физическая культура — 10 класс

Комплексы упражнений по физической подготовке для футболистов 12—13 лет

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

«Комплексы общеразвивающих упражнений с предметами и без предметов»

Комплекс ОРУ в домашних условиях

Домашние задания по физической культуре

Комплексы общеразвивающих упражнений в спортивном зале и на прогулке для детей с ТНР с 5 до 6 лет и с 6 до 7 лет. ФГОС

5 лучших упражнений без оборудования для силовых тренировок

Приседания

Выпады

Планки

Отжимания

Балансирующие позы

Лучшие тренировки без оборудования, по мнению личных тренеров

Как получить полную тренировку, не имея ничего, кроме своего тела

Тренировка без оборудования: 10-минутная программа тренировок

20-минутная тренировка всего тела без оборудования, которую можно выполнять где угодно

Тренировка

Вот как выполнять каждое движение:

50 упражнений с собственным весом, которые можно делать где угодно

10 способов использовать предметы домашнего обихода для тренировки — Домашний тренажерный зал «Сделай сам»

1. Лестница отлично подходит для кардио

5. Загрузка рюкзака с грузом увеличивает интенсивность упражнений.

6. Тяжелая книга может поднять ваше ядро ​​на новый уровень.

9. Банки с краской, галлоны воды и стиральный порошок — большой вес.

Добавить комментарий Отменить ответ

6. Тяжелая книга может поднять ваше ядро на новый уровень.