Самые тяжелые упражнения на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Какие самые сложные упражнения для пресса в домашних условиях

Красивый пресс – это повод для зависти и гордости одновременно. Добиться рельефных мышц на животе неимоверно трудно. Если речь идет о домашних тренировках, то такое кажется невозможным. Однако самые сложные упражнения на пресс позволяют добиться такого результата за небольшую цену в виде усердия и дисциплины.

При этом нужно понимать, что некоторые из приведенных ниже сетов являются крайне стрессовыми для организма, поэтому рекомендуется браться за них обдуманно и постепенно, не нагружая тело чрезмерно. Самые сложные упражнения для пресса и вовсе могут привести к травмам, и попытка выполнить их без надлежащей подготовки проводится на свой страх и риск.

Важность комбинирования различных сетов

Мышцы пресса делятся на сегменты и различные упражнения призваны распределять нагрузку между ними. Поэтому важно постоянно комбинировать упражнения, менять их или же и вовсе делать передышки. При постоянных интенсивных нагрузках ткань будет накапливать усталость, что приведет к сбою в режиме и потери нескольких дней на восстановление. Кроме того, нужно делать небольшие передышки между подходами, чтобы клетки наполнялись кислородом. Вкупе с правильным питанием и жиросжигающим кардио результат не заставит себя ждать. Если же уделять тренировкам несколько минут в день, то даже самые эффективные и сложные упражнения для пресса не пойдут человеку на пользу, а обернутся обычной тратой времени.

Предварительная подготовка

Бытует мнение, что к сложному сету или снаряду нужно подходить максимально отдохнувшим. Но в профессиональном спорте, очевидно, совершенно иное положение вещей. Тут каждый атлет старается максимально эффективно размяться перед тем, как вообще браться за дело. Точно также и самые сложные упражнения на пресс обязывают провести предварительную подготовку. Например, можно сделать разминку:

• растяжка «Поза кобры» – 30 секунд;
• «Поза ребенка» – 40 секунд;
• боковая планка с каждой стороны – 15 секунд;
• отжимания со скручиванием – по 5 раз на каждую ногу;
• мостик – 30 секунд;
• «Супермен» – 30 секунд.

Необязательно выполнять абсолютно все упражнения, но крайне важно сделать хотя бы часть. Если атлет почувствовал, что мышцы в районе пресса начали нагреваться, это означает что можно приступать к основным упражнениям.

Планка

Самая обычная планка – это практически всегда идеальный вариант для быстрой, но в то же время интенсивной тренировки. Нужно принять упор лежа, после чего согнуть руки в районе локтей, вытянув сжатые запястья вперед. Голову можно положить на кулаки. В таком положении нужно простоять, как минимум 40 секунд, после чего сделать небольшую передышку. Наиболее оптимальным вариантом считается сет в 3 раза по 40 секунд. Его следует комбинировать со скручиваниями, «Римским стулом» или же упражнениями с гантелями.

Из сопутствующих вещей потребуется спортивная форма и надежная обувь, если оная будет скользить, то есть риск упасть и больно удариться головой. Среди самых сложных упражнений на пресс для девушек обычная планка – почти всегда лучший выбор.

Боковая планка

Гораздо более сложное упражнение. Подойдет для того, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы и сделать живот визуально меньше. Выполняется следующим образом:

• лечь на бок, руку положить под голову;
• противоположная рука плотно прижата к телу;
• медленный подъем на руке, которая была под головой, пока она не образует ровный угол в локтевом суставе;
• ноги лежат одна на одной.

В такой позиции нужно простоять 20 секунд, после чего сменить сторону. Наиболее эффективный сет состоит из трех подходов, но для неподготовленного атлета такое будет затруднительно, лучше сделать два. Идеально подходит в качестве самого сложного упражнения на пресс дома, выполнять такую планку можно где угодно.

«Альпинист»

Альпинист обладает целым «букетом» полезных эффектов на те или иные мышцы живота. Он крайне прост, не требует дополнительного инвентаря, при этом, если правильно делать все движения, пресс начнет гореть практически сразу же. Для того чтобы получилось как следует, нужно:

• встать на четвереньки, но вместо упора в коленях – прямые ноги, как на фото;
• перенести весь вес на руки;
• поочередно подтягивать к себе ноги, как при беге на месте;
• удерживать корпус от вихляний.

Сет состоит из 2 подходов по 30 раз. После каждого цикла мышцы должны крайне сильно чувствоваться, в противном случае атлет при исполнении допустил ошибку. Среди самых сложных упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях «Альпинист» занимает почетное второе место, после «Римского стула».

«Римский стул»

Бытует мнение, что таким образом тренировали ядро римские легионеры. Правда это или нет, неизвестно, но упражнение действительно эффективно. Однако вместе с тем оно травмоопасно и требует предварительной подготовки. Самые сложные упражнения на пресс для мужчин зачастую сконцентрированы как раз вокруг такой разновидности скручиваний. Для того чтобы выполнить его правильно, следует провести такие манипуляции:

• подготовить табурет, крепко сколоченный и надежный;
• установить его перед, к примеру, краем дивана или комода, так чтобы голеностоп имел упор при прогибе туловища назад;
• сесть таким образом, чтобы колени немного сгибались;
• прогнуться назад до такого угла, чтобы мышцы пресса полностью распрямились;
• вернуться к исходному положению.

Упражнение действительно сложное, но вместе с тем эффективное. Сет состоит из двух подходов по 40 раз. Передышки составляют по 30-40 секунд, выполнять исключительно на пустой желудок и ограничить себя в воде.

«Велосипед»

Провести такое упражнение вполне можно в домашних условиях, без привлечения какого-либо инвентаря вообще. Самые сложные упражнения для пресса не обязаны быть крайне сложными и многоуровневыми. Простой велосипед позволяет подготовить сразу все мышцы живота. Однако крайне важно выполнить подход правильно: держать ноги вместе, ограничить колебания из стороны в сторону, напрячь пресс и не расслабляться. Для того чтобы классически выполнить сет, нужно сделать следующее:

• лечь на спину, лучше использовать мат или подстилку;
• поднять ноги до прямого угла со спиной;
• выполнять действия, похожие на вращение педалей на велосипеде.

Сет состоит из 2 подходов по 60 раз. Передышка составляет 30 секунд. После правильно выполненного упражнения появляется тепло и напряжение в мышцах живота. Отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек. Если затруднительно выполнить полный сет, то его можно раскидать в пределах одной тренировки, например, на начало и конец.

Подъем ног

Самый простой способ выполнить упражнение – это воспользоваться брусьями или турником. Достаточно упереться руками в снаряд, после чего напрягая пресс, поднять ноги до образования прямого угла. Если у атлета нет возможности ходить в зал или на спортивную площадку, то самые сложные упражнения на пресс, включая это, можно выполнять дома. Для этого нужно провести такие манипуляции:

• лечь на пол в позу, как для велосипеда;
• поднять ноги, удерживая их вместе;
• продержать конечности под прямым углом несколько секунд;
• медленно опустить ноги.

Казалось бы, крайне простое упражнение, но оно позволяет тонизировать все мышцы в целом. Сет состоит также из 2 подходов по 20-25 раз. Если выполнить тяжело, то можно снизить интенсивность.

«Лодка» или двойной подъем

Крайне простое упражнение, которое позволяет сжигать жир на животе максимально быстро. При этом сет довольно тяжелый и выполнять его нужно после того, как атлет разогрел мышцы. Выглядит исполнение вот таким образом:

• лечь на спину;
• ноги и руки прямые;
• пятки вместе, ладони раскрыты;
• поднять одновременно обе пары конечностей;
• задержать на секунду в воздухе;
• медленно опуститься.

Допускается небольшое попущение в виде подъема согнутых в коленях ног, но это несколько снижает общую эффективность. Сет состоит из двух подходов по 20 раз.

Самые сложные упражнения для пресса не будут результативны, если человек не соблюдает регулярность тренировок и режим питания. Кроме того, важен еще один момент, о котором почти всегда забывают, а именно: мотивация. Только за счет этой силы можно добиться успеха и наконец обрести плоский живот свой мечты.

Сложные упражнения на пресс для подготовленных.

Если Вы уже тренируетесь не первый день и приложили немало усилий для того, чтобы увидеть заветные кубики на животе, то следующие упражнения помогут приблизить Вас к желаемому результату.

Но, прежде чем Вы побежите реализовывать наши советы на практике, убедитесь, что у Вас нет проблем со здоровьем, особенно речь идет о наличие диастаза. Во-вторых, необходимо наладить правильное питание, чтобы сократить количество жировой прослойки, за которой может быть не видно Ваших стараний. Речь идет не только о сокращении потребляемых калорий, соблюдении баланса белков, жиров и углеводов, отсутствие соли в рационе, но и о дробности питания.

Если все предыдущие пункты соблюдены, то можно переходить к усиленной тренировке на мышцы пресса.

Многие фитнес инструкторы советуют начинать отсчет количества упражнений не с момента первого движения, а с того момента, когда Вы начинаете чувствовать, как напрягаются Ваши мышцы. Все упражнения должны выполняться до отказа, до появления чувства жжения в мышцах. Поэтому нет смысла делать по 100-200 повторений, лучше сделать качественно, но меньше.

Так как нет такого понятия, как «верхний» или «нижний» пресс, то следующие упражнения подходят для единой прямой мышцы живота, а также комплекс включает упражнения, включающие в работу косые мышцы живота.

1. Велосипед.

Пожалуй, одно из самых простых, но эффективных упражнений для пресса. Лежа на полу, постарайтесь одновременно поднять верхнюю часть корпуса и нижнюю таким образом, чтобы Ваш локоть коснулся колена противоположной ноги. Выдох должен делаться наверху. Попеременно меняйте сторону тела. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

2. Боковая планка.

В отличие от прямой, классической планки, этот вид упражнения получает дополнительную нагрузку на косые мышцы пресса. Для выполнения этого упражнения, лягте на пол боком. Предплечье должно располагаться перпендикулярно туловищу. Ноги соединены вместе. Оторвите таз над полом, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживайте положение тела на верху в течение 30 секунд, после этого начните делать пружинистые движения мышцами пресса еще в течение как минимум 30 секунд. Повторите подход для другой стороны тела.

3. Подъем ног в висе.

Если у Вас есть возможность использовать турник или любую другую перекладину, то для тщательной проработки брюшных мышц, выполните вис на перекладине. В висе необходимо выполнить скручивания, поднимая согнутые колени выше горизонтали. Подкручивающие движения выполняются медленно, чтобы максимально прочувствовать мышцы пресса. Выполните максимальное количество подъемов.

4. Обратные скручивания.

Это упражнение на пресс не требует никакого дополнительного оборудования, а, значит доступно для каждого. Лежа на спине, необходимо чуть согнуть ноги в коленях и приподнять, пока голень с полом не окажутся в параллельном направлении. Подтяните бедра к груди до тех пор, пока таз не оторвется от пола. Все движения делаются плавно, без рывков. Упражнение выполняется в 2-3 подхода минимум по 20 повторений.

5. Скручивания на скамье.

Если у Вас есть возможность воспользоваться спортивной скамьей или просто любой другой, то непременно выполняйте скручивания. Если речь идет о спортивном снаряде, то расположившись на скамье, заложите голени за валики. Руки закиньте за голову. Отклонитесь назад до горизонтали с полом. Затем, при помощи брюшных мышц вернитесь в исходное положение. Следите за тем. Чтобы спина была чуть округлена, а руки не воздействовали на мышцы шеи.

6. Русские скручивания.

Скамья помогает проработать не только прямую мышцу живота, но и косые. Для этого воспользуйтесь наклонной скамьей. Ноги для опоры поместите под валики. Руки выпрямите перед собой, соединив ладони. Выполните повороты то в левую, то в правую стороны. Корпус при этом располагается под углом. Примерно в 45 градусов. Руки параллельны бедрам. Взгляд направлен перед собой. Во избежание травм следите, чтобы поворот выполнялся в районе поясницы, а не грудного отдела.

7. Молитва.

Этот вид скручивания делается при помощи тренажера. Это, ставшее классическим, упражнение позволит максимально прокачать пресс без оказания излишней нагрузки на позвоночник. Профессиональные бодибилдеры используют это упражнение, так как оно позволяет использовать максимальную амплитуду движения, максимально эффективно позволяющая прокачать мышцы. Для выполнения «молитвы» найдите в своем спортивном зале тренажер с верхним блоком. Прикрепите к нему трос или V-образную ручку. Выставив оптимальный для Вас вес, встаньте перед тренажером на колени на расстоянии 1-1,5 метра. Руками, согнутыми в локтях, притяните ручку тренажера к своему лбу. Таз при этом остается неподвижным, а спина округлена. На выдохе тело скручивается вперед до тех пор, пока голова не коснется коленей. Достигнув нижней точки, задержитесь в течение 1-2 секунд. В исходное положение возвращайтесь на вдохе. Обычно, выполняют от 12 до 20 повторов.

8. «Стеклоочистители».

Так называется упражнение, выполняющееся в висе на турнике. Именно движение стеклоочистителей напоминает движение, воспроизводимое нижней частью тела. Начало упражнения такое же, как и для подъема ног в висе. Подняв соединенные ноги вместе, попеременно поворачивайте их вправо и влево, задействуя лишь брюшные мышцы. Ноги старайтесь держать параллельно пола. Выполните 10-15 поворотов в каждую сторону.

9. Скручивание на фитболе.

Если простые скручивания Вам надоели, то их можно заменить скручиваниями на фитболе. Для этого лягте на снаряд так, чтобы прогиб поясницы прижимался к мячу, а согнутые ноги упирались в рядом располагающуюся стену. Как вариант, можно поставить ноги на пол. Руки скрестите на груди. Выполняйте подъем тела при помощи мышц пресса, потянувшись плечами вперед. Не забудьте, что скручивание выполняется на выдохе, а тело опускается вниз на вдохе. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете чувство жжения в мышцах.

10. Обратные скручивания на фитболе.

Для этого упражнения Вам также понадобится фитбол. Со стороны оно выглядит немного акробатическим, но, при должной сноровке и умении контролировать свое тело, это упражнение даст отличные результаты. Особенно хорошо прорабатывается нижняя часть пресса. Расположитесь на фитболе таким образом, чтобы прогиб спины находился на мяче. Руками упритесь в стену так, чтобы было возможным поддерживать равновесие. Согните ноги в коленях, расположив бедра параллельно полу. Начинайте выталкивать таз вертикально вверх, как будто Вы стремитесь достать потолка. Все движения выполняются плавно. В данном упражнении в работу также включаются мышцы-стабилизаторы, необходимые для поддержания равновесия тела. Поэтому проработка брюшных мышц получается более качественная.

Для того, чтобы создать рельеф на животе, выполняйте комплекс регулярно и в 2-3 подхода и не забывайте следовать здоровому образу жизни.

Как накачать на нижний пресс в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой.

Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание.

Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса.

Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V?

Нижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц.

Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс. Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Читайте подробнее: 10 лучших упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса.

Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок.

Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

[sam id=’1′ codes=’true’]

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

• Сложность: Средняя
• Как:

• Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите руки под ягодицы. Если вы лежите на скамье – уложите руки за голову. Это поможет максимально растянуть мышцы пресса.
• Подтяните живот, напрягите мышцы нижней части пресса и поднимите прямые ноги до 100% прямого угла. Ваше тело должно сформировать абсолютно прямой угол. Это стартовая позиция.
• Сожмите ягодицы и мышцы пресса. Это нужно для того, чтобы создать тот самый «пульс» — ритмичные подъемы поднятых вверх ног при помощи исключительно бедер.
• Задержите ноги в таком положении на пять секунд и медленно опустите их обратно на пол или скамью, едва касаясь ягодицами поверхности, на которой вы лежите.
• Повторите еще раз без перерыва на отдых.
• Как только вам будут удаваться 15 повторений, попробуйте во время выполнения упражнения сжать ступнями небольшую гантель. Это подтолкнет мышцы пресса к росту и дальнейшему развитию.

2. Упражнение 2: Скручивания
4. Сложность: Новичок
5. Как:

• Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Если вы лежите на скамье – держите руки за головой.
• Напрягите мышцы пресса, оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к голове.
• Как только ваши колени достигнут груди, приостановитесь, удержите положение на пять секунд и медленно опустите ноги на пол в изначальное положение.
• Повторите 12-20 раз. Для усложнения можете использовать все ту же небольшую гантель.

• Упражнение 3: Подъемы Ног в Висе
•  
• Сложность: Продвинутый
• Как:

• Исходное положение – вис на турнике. Руки на ширине плеч.
• Спина строго в прямом положении, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь.
• Задержитесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
• Повторите 10-20 раз.
• Для дальнейшего усложнения упражнения старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Сначала на уровень талии, затем – на уровень груди.
• Если вам тяжело поднимать ноги, начните с подъемов согнутых ног в коленях

1. Видео
3. Упражнение 4: Капитанский Стул
5. Сложность: Новичок
6. Как:

• Используя тренажер dip machine, поместите руки на боковые поручни. Туловище должно быть в абсолютно прямом положении.
• Максимально напрягите мышцы пресса и подтяните бедра к груди.
• Удерживайте положение всего секунду и медленно вернитесь в изначальное положение.
• Повторите 12-20 раз.

• Упражнение 5: Зуб Щуки На TRX Тренажере
• Сложность: Продвинутый
• Как:

• Поместите обе ноги в эластичные шпагаты TRX. Займите такую же изначальную позицию, как и при отжиманиях.
• Не сгибая колени и спину медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая ноги в эластичных петлях. Ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Это и называется «зуб».
• Медленно опуститесь в изначальное положение.
• Разместите ваши руки перед лицом и вытолкните туловище вперед, опираясь на руки, почти как при отжиманиях. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10-15 раз.

2. Упражнение 6: Удерживание Туловища Буквой V
4. Сложность: Новичок
5. Как:

• Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности (пол или скамья).
• Одновременно поднимите ноги и торс так, чтобы вместе они сформировали букву V. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в строго прямом положении.
• Напрягите мышцы кора и мышцы нижней области пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд – 2 минут.

• Упражнение 7: TRX и Подтягивания Коленей
• Сложность: Средняя
• Как:

• Поместите обе ноги в эластичные петли TRXи обопритесь на руки в позиции для отжиманий.
• Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
• Удерживайте напряжение на протяжении секунды и вытолкните ноги обратно в исходное положение.
• Повторите 12-20 раз.

2. Упражнение 8: Тройной Удар По Нижнему Прессу
4. Сложность: Продвинутый
5. Как:

Это упражнение – стратегический универсальный набор, который нацелен на активацию дальнейшего роста мускулатуры пресса. В эту систему входят описанные выше поднятия ног в прямой угол с пульсацией, скручивания и удерживание туловища буквой V. Все эти упражнения выполняются в определенной последовательности.

Вот краткая инструкция:

• Выполняйте упражнения на твердой устойчивой поверхности.
• Выполните 15 пульсаций. Если для вас это слишком просто, используйте гантель для усложнения упражнения – зажмите ее между ступнями.
• Не делая паузы выполните 12 скручиваний. Если для вас этого будет мало, используйте все ту же гантель в качестве утяжеления.
• Также, без отдыха, переходите к следующему упражнению – буква V. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд или больше, если это возможно.
• Отдохните полторы минуты.
• Повторите шаги с первого по пятый еще два раза. Вот вам и тройной удар.

• Упражнение 9: Складной Нож и Гимнастический Шар (Швейцарский мяч)
• Сложность: Средняя
• Как:

• Стопы и икры укладываются на мяч.
• Обопритесь на руки и полностью распрямите туловище в мостик.
• Напрягите мышцы пресса и икрами подкатите мяч к бедрам.
• Как только бедра встанут в перпендикулярное к полу положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 12-20 раз.

1. Видео
3. Упражнение 10: Подъемы Ног с Мячом
4. Сложность: Новичок
5. Как:

• Лежа на спине зажмите швейцарский мяч между икрами.
• Удерживая в напряжении верхние мышцы пресса, мышцы кора и мышцы нижнего пресса, медленно сожмите мяч икрами и поднимите его ногами под прямым углом относительно пола.
• Удерживайте мяч на протяжении 5 секунд и, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ноги (только не давайте им касаться пола).
• Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд.
• Повторите 12-20 раз.

• Упражнение 11: Планка с Мячом
• Сложность: Новичок
• Как:

• Уложите ноги на швейцарский мяч, расположите тело в положении планки.
• Обопритесь на локти напрягите мышцы пресса и живота, поддерживая прямое положение туловища.
• Удерживайте планку на протяжении 45 секунд или дольше. Не давайте телу прогибаться – это только повредит вашей спине.

1. Видео
3. Упражнение 12: Лягушка и TRX
4. Сложность: Продвинутый
5. Как:

• В изначальной позиции – почти как для отжиманий — поместите обе ноги в шпагаты TRX тренажера и согните ноги в коленях.
• Медленно напрягите мышцы пресса и вытолкните ступни назад чуть шире ширины ваших плеч.
• Напрягая нижние мышцы пресса подтяните обе ноги к грудной клетке.
• Сожмите обе ноги и вытолкните их в прямом положении назад, приняв такую-же позицию, как и при отжиманиях.
• Повторите 12-20 раз.

• Видео
• Упражнение 13: Буква V на скамье
• Сложность: Новичок
• Как:

• Сядьте на плоскую скамью и поместите туловище перпендикулярно ей. Удерживайте тело неподвижным в точке соприкосновения ягодиц и скамьи.
• Примите плоское положение так, чтобы и ваша спина и ваши ноги плоско лежали на скамье параллельно полу.
• Напрягите мышцы пресса и свернитесь в «складочку», образуя таким образом букву V как показано на фото. Следите за напряженностью пресса и прямым положением спины.
• Повторите 15-20 раз. Для усложнения упражнения используйте небольшую гантель, зажатую между ступнями.

1. Видео
3. Упражнение 14: Зуб Щуки с Мячом
4. Сложность: Продвинутый
5. Как:

• Уложите икры на швейцарский мяч
• Распрямите ноги и руки для того, чтобы добиться положения прямого мостика.
• Не сгибая колени и не прогибая спину упритесь носочками стоп в мяч и, напрягая мышцы пресса, вытолкните ягодицы вверх. Вы должны сформировать перевернутую букву V.
• Опустите туловище в изначальное положение.
• Повторите 12-20 раз.

Источник: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Как накачать нижний пресс дома: лучшие упражнения на нижний пресс для девушек

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Как накачать нижний пресс дома

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья.

Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы.

Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс для мужчин в домашних условиях и в тренажерном зале

В эту тренировку вошли лучшие упражнения на нижний пресс, она состоит из 5 движений и поможет прокачать дома или в зале мышц кора и косые мышц живота мужчине, придаст вашему прессу жесткость и рельефность, разделив его на 6 различимых сегментов.

Часть движений в картинках выполняются на кольцах, но их вполне можно заменить на обычный турник, хотя интенсивность несколько снизиться.

Давайте признаемся, рельефные кубики пресса у мужчины выглядят фантастически, он без сомнения является показателем того, что его обладатель следит за собой и уделяет большое внимание тренировкам и питанию.

Кроме того, развитые мышцы кора способствуют улучшению результатов в большом количестве базовых движений, помогают избегать травм и позволяют получить больше от повседневной жизни. Ниже приведён пример тренировки мышц нижнего отдела пресса и косых мышц живота в двух вариантах.

Внимательно прочитав эту статью до конца, вы узнаете как накачать низ живота и убрать бока у мужчин, чтобы измениться к лучшему.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс

Вариант 1

Вы можете узнать больше о том, как накачать нижний пресс живота из нашей статьи.

Суперсет

Главный секрет превращения двух кубиков в полноценные шесть состоит в том, чтобы выполнять только эффективные упражнения на нижний пресс и тренировать косые мышцами живота, заниматься интенсивно и следить за диетой, чтобы потребление калорий не превышало их расход.

Этот суперсет прокачивает обе группы мышц. Обязательно убедитесь в ходе выполнения упражнения в том, что вы сохраняете напряжение в рабочих мышцах в течение каждого повторения каждого подхода, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки.

1А Подъем коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 10 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах, стопы держите вместе, ноги прямые. Напрягите пресс и поднесите колени к груди. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, затем опустите ноги в начальное положение.

1Б Вращения колониями в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 60 сек.

Начните в висячем положении с поднятыми колониями. Сохраняя пресс в напряжении, опустите колени сначала в правую сторону, затем поднимите через левую сторону, потом наоборот, это одно повторение. Не позволяйте вашим коленям опускаться вниз.

Трисет

Это упражнение, состоящее из трех движений, базируется на усложненных вариациях упражнения планка, позволяя проработать глубоко расположенные мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса.

Нижняя часть пресса и косые мышцы также работают в полной мере. Как и при других вариантах выполнения планки, включите пресс и ягодичные мышцы вначале выполнения каждого подхода.

Держите бедра выше и не позволяйте им провисать.

2А Касание плеч в положении планка

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Начните выполнение из положения упора лежа, руки находятся под плечами на полу. Напрягите пресс, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, сделайте то же самое другой рукой, это одно повторение.

2Б Планка «Супермен»

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Займите положение планка, упритесь в пол локтями. Поднимите одну ногу и противоположную руку, удерживайте их некоторое время на весу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите с противоположными рукой и ногой, это одно повторение.

2В Планка Джека

Упражнение развивает мышцы пресса и косые мышцы.

4 подхода, 20 повторов, отдых 60 сек.

Займите положение планки, расположите предплечья на полу. Сохраняя напряжение в мышцах кора, разведите ноги в прыжке в стороны, затем в прыжке верните обратно в начальное положение. Выполняйте каждый прыжок подконтрольно, не позволяйте бедрам провисать в ходе выполнения упражнения.

Вариант 2

В погоне за заветными шестью кубиками пресса большинство мужчин фокусируют своё внимание на верхнем отделе не случайно. Упражнения, вовлекающие в работу верхний отдел пресса проще в выполнении, чем упражнения для нижней части пресса и нижнего отдела живота и спины, кроме того, верхняя часть считается более важной поскольку становится видимой чаще. Для создания полноценных красивых кубиков необходимо уделять внимание и нижнему отделу. Этой цели служат следующие упражнения, выполняйте их в установленном режиме повторений и отдыха, и вы приведете ваш живот к совершенном виду.

Суперсет

Подъём ног в висе является усложненным вариантом упражнения подъём коленей в висе. Поднятие прямых ног будет для вашего пресса настоящим испытанием. Определите для себя, какой вариант выполнения подходит вам лучше. Следите за тем, чтобы сохранять напряжение в мышцах кора.

1А Подъём ног в висе

Упражнение прорабатывает низ живота и мышцы кора

3 повторения, 8-12 повторов, отдых 0 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах. Напрягите пресс и поднимите ноги, сохраняя их прямыми, до положения параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, медленно опустите ноги в стартовое положение.

1Б Подъём коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

3 подхода, 15-20 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение на перекладине или кольцах. Напрягите мышцы пресса и поднимите колени к груди до положения, когда ваши бедра окажутсяч параллельны полу. Задержитесь на некоторое время, опустите ноги.

Трисет

Этот трисет поможет проработать нижние участки пресса и косые мышцы живота. Повторения следует выполнять в быстром, но подконтрольном темпе. Сохраняйте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения. Не удивляйтесь, если мышцы пресса будут гореть, увеличьте время отдыха, если это необходимо для должного восстановления.

2А Подъем Гархаммера

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

4 Подхода, 20-25 повторов, отдых 20 сек.

Начните выполнение из висячего положения, напрягите мышцы пресса и поднимите колени максимально высоко. Опуститесь в начальное положение, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего выполнения, старайтесь выполнять упражнение быстро, но при этом контролировать движение.

2Б Подъем коленей в висе через левую сторону

• Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота
• 3 подхода, 12-15 повторов, отдых 20 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через левую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

2В Подъем коленей в висе через правую сторону

1. Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота
2. 3 подхода, 12-15 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через правую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

Как накачать нижний пресс: лучшие упражнения на нижнюю часть живота для девушек и мужчин

В фитнесе упражнения на нижний пресс считаются менее популярными, а основное внимание уделяется верхней части абдоминальной зоны. Основная причина для такого смещения приоритетов – формирование заветных «кубиков», которые являются эталонным признаком тренированности в спорте.

Тем не менее, с точки зрения здоровья, функциональных особенностей и общей эстетики фигуры, нижний пресс считается более значительным. Потому атлетам нужно в первую очередь уделять внимание тому, как накачать нижний пресс, вместо чрезмерной нагрузки на верхние области прямой мышцы живота.

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана.

То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать.

Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

• Опущение кишечника и внутренних органов.
• Функционирование мочеполовой системы.
• Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
• Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни.

Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке.

В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы.

Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.

), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание.

Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс.

Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.

Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий.

Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера. Единственным отличительным критерием для упражнений для нижнего пресса живота является уровень физической подготовки.

В зависимости от него спортсмену рекомендуются те или иные движения.

Топ 3 упражнения для нижнего пресса для дома и зала

Чтобы прокачать нижний пресс используются движения, в которых ноги подводятся к корпусу. Приведение туловища к ногам будет больше задействовать верхнюю часть.

1. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части.

Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле.

Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

2. Подъем ног лежа

Самое популярное движение, чтобы накачать нижний пресс живота. Тем не менее, очень часто подъем выполняется неправильно, это ставит под удар поясницу и переключает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

• Поясница и ягодицы не должны висеть. Если делаете в зале – ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс дома лучше располагаться на полу, это позволит принять правильный упор на спину и ягодицы.
• Нельзя ставить ноги на пол, это ослабит нагрузку. Независимо от того, где выполняется упражнение для нижних мышц живота, до конца подхода важно сохранять напряжение.
• Ноги следует поднимать строго до уровня, когда между корпусом и бедрами формируется прямой угол.

Многие атлеты в погоне за накачкой нижних кубиков пресса стараются завести ноги как можно выше, вплоть до уровня лба. Это только снизит нагрузку с нижней части пресса и переключит её на поясницу.

Подробнее об упражнении →

3. Подъем ног в висе

Невероятно полезное движение, если выполнять его правильно. При наличии турника отлично подходит чтобы качать нижний пресс в домашних условиях. При выполнении следует обращать внимание на технические особенности:

• Полостью исключить раскачивание (от рук до ягодиц ваше тело должно висеть не подвижно, двигается только нижняя часть тела).
• Не следует поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакого преимущества, зато переключает почти всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс оптимально поднимать согнутые ноги в коленях.
• Движение выполняется медленно и подконтрольно, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке.

Упражнения с подъемом ног в положении лежа

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Выбирайте то упражнение, которое можете выполнять без погрешностей в технике и не менее, чем в 30 повторениях за один сет.

Заключение

Тренировка на нижний пресс не отличается особой сложностью. Более того, для качественной проработки области не требуется большое количество упражнений.

Достаточно выполнять 2-3 движения в режиме 3*15 (или 2-3*30 для движений вроде «ножниц») от 1 до 3 раз в неделю, чтобы видеть выраженный и быстрый прогресс.

Тем не менее, главным ключом к эффективности движений является техника.

Ошибки при тренировки нижнего пресса в видео формате

А также читайте, как качать пресс на фитболе →

6 эффективных упражнений на пресс

Само собой, все мы иногда съедим что-то вредное, но и все мы хотим иметь красивое спортивное тело, как с обложки журнала, и, к сожалению, без упорного труда ничего не получится. В этой статье мы поделимся 6 лучшими упражнениями для проработанного и спортивного пресса.

Вы наверняка регулярно выполняете несколько упражнений на пресс, однако ваше тело быстро привыкнет к этим упражнениям и перестанет на них реагировать. Вот почему рекомендуется всегда менять и чередовать упражнения.

1. Kettlebell pullover- Заведение рук за голову с гирей

Лягте на спину и приподнимите ноги как на рисунке. Согните колени до 90 °, так чтобы ваши ноги соприкасались. Держите гирю обеими руками и поднимите ее прямо над головой. Поднимайте гирю вверх и за голову, удерживая ее за головой в течение 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторений.

Почему это упражнение работает:

Это естественное движение, которое знакомо всем еще с детства. Во время его выполнения вы выравниваете конечности, тем самым запуская организм – вы активизируете и укрепляете мышцы пресса.

2. Plank Cable row- Тяга одной рукой в планке на нижнем блоке

Встаньте в планку, как будто вы собираетесь делать отжимания, упритесь пальцами ног и одним локтем. Другой рукой возьмитесь за рукоятку нижнего блока и потяните его к себе. Повторите это упражнение 10 раз по три подхода.

Почему это упражнение работает:

Притягивание веса к себе подключает мышцы спины, брюшного пресса и косые мышцы живота. Вы не только укрепите свой пресс, но и накачаете мышцы спины, что сделает вашу осанку лучше.

3. Kettlebell rock carry- Проходка с гирями на плечах

Поднимите гири с земли, руки близко к телу и держите гири прямо под подбородком. Пройдитесь с гирями 15-20 метров. Отдохните 30-45 секунд между подходами и повторите 4-5 раз.

Почему это упражнение работает:

При использовании весов в этом положении средняя часть пресса остается всегда напряженной. Такое удерживание положения является одним из наиболее эффективных методов развития сильного пресса и здоровой спины.

4. Half- kneeling vertical pallof press- Жим Палофа в выпаде

Для этого упражнения вам понадобится веревочная рукоять в блоке. Повернитесь к блоку спиной и возьмитесь за концы рукояти с обеих сторон головы. Согните обе ноги в коленях и опуститесь в выпад, не ставя колено сзади стоящей ноги на пол. Напрягите живот и, не меняя положения корпуса, выжмите рукоять вверх, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3-8 раз.

Почему это упражнение работает:

Это упражнение заставляет мышцы пресса работать на полную. В дополнение к мышцам пресса, вы также почувствуете и плечи.

5. Band – resisted jackknife – Скручивания с эспандером

Прикрепите эспандер к перекладине. Примите положение упора лежа, вставив ноги в петлю. Не округляя спину, подтяните колени как можно ближе к плечам. Сделайте 3 подхода по 8 повторов.

Почему это упражнение работает:

Польза данного упражнения в стабилизации поясничного отдела позвоночника при движении ног и таза. Оно придает физическую силу, необходимую для улучшения баланса тела в других упражнениях, таких как становая тяга и приседания.

6. Diagonal Wheel rollouts- Скручивание на пресс с колесом

Встаньте на колени, поставив их на ширину бедер. Обопритесь о рукояти колесика, плечевые суставы строго над кистями. Округлите спину. Напрягите живот и поведите роллер вперед, как можно дальше, но без прогибов в пояснице. Вернитесь в исходное и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.

Почему это упражнение работает:

Это упражнение хорошо растягивает косые мышцы живота, а затем сокращает их. Это вызывает в мускулатуре массу микроповреждений, ведущих в дальнейшем к ее гипертрофии.

На первый взгляд эти упражнения могут показаться тяжелыми, но вам не нужно выполнять их постоянно. Помните, самое главное, варьировать упражнения. Таким образом, ваше тело не привыкнет к одним и тем же движениям, и вы увидите результат в виде упругого пресса.

Мы будем рады, если вы поделитесь с нами новыми упражнениями, которые вы выполняете для мышц живота, и, если вам понравилась статья, поделитесь ей с друзьями.

Упражнение для мышц пресса которое эффективнее тысяч других | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

К сожалению самые известные и популярные упражнения для мышц живота как раз являются наименее эффективными. Это объясняется тем что люди не любят тяжелые и некомфортные упражнения вроде подтягиваний или приседаний со штангой.

Кроме того, эти упражнения требуют пару месяцев подготовительных тренировок, иначе просто не хватит сил их выполнить и есть риск травмировать слабые и неподготовленные мышцы и связки.

Упражнение для тренировки пресса

То же самое касается и упражнений для пресса. Планку или скручивания без труда выполнит каждый! Другое дело, например, подъем ног в висе на перекладине который 80% посетителей фитнес клубов просто не способны выполнить!

Упражнение о котором я сегодня расскажу настолько же легендарно по своей эффективности что даже выполняя только это движения для мышц живота, вы будете иметь более сильный и тренированный пресс чем у своих товарищей по тренажёрному залу!

Примерно до 2004 года я выполнял для тренировки пресса самые различные упражнения, но затем наступил этот удивительный миг и я встретил атлета с невероятно сильными мышцами брюшного пресса.

Как накачать пресс

Понаблюдав за его тренированным процессом я заметил, что он качает мышцы живота от силы два раза в неделю и делает это следующим необычным способом (далее я опишу упражнение):

Подъемы корпуса с дополнительным отягощением за головой

1. Подойдите к шведской стенке или другому тренажеру где можно закрепить ноги, либо положите ноги голенями на лавку и попросите напарника чтобы он подержал ваши голени или просто сел на них чтобы надежно их зафиксировать.
2. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях под углом девяносто градусов или чуть более тупым углом.
3. Прижмите к затылку диск от штанги. Этот груз должен быть такого веса чтобы вы могли выполнить максимум 10 повторений. Оберните диск чем то мягким чтобы он не бил вас по затылку или оденьте мягкую шапочку.
4. Выполните подъем корпуса и прижмитесь грудью к своим коленям, одновременно сделайте выдох.
5. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение

Парня звали Вадим, и он выполненял это упражнение с блином 25 кг на 15 повторений. Позже он рассказал мне что секрет этого упражнения ему открыл другой атлет, также обладающий выдающимся развитием мышц брюшного пресса. Они оба считают что это упражнение «база» для пресса.

Вадим также сказал что уже много лет выполняет только это движение, с тяжелыми весами, максимум на 12-15 повторений, и не видит смысла делать что то ещё. Если ты делаешь подъемы с весом, то сможешь выполнить любое другое движение!

С тех подъемы корпуса стали главным и почти единственным упражнением в моей программе тренировок! Упражнение же я подробно показываю в обучающем видеоролике, обязательно посмотрите его (ниже).

В этом видео также рассмотрены еще пару упражнений, имеющие максимально высокую эффективность для пресса!

Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка»,курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

Самые сложные упражнения на пресс

Со временем мышцы живота привыкают к нагрузкам. Для того чтобы спортивные показатели не стояли на месте, а пресс продолжал совершенствоваться необходимо усложнить тренировки.

В этом вам помогут самые сложные упражнения на пресс, выполнить которые новичку будет затруднительно.

А вот для опытных спортсменов приведенный ниже комплекс подойдет идеально.

Упражнения

Тем, кто тренируется долгое время, приходится постоянно увеличивать нагрузки и продолжительность занятий. Кому подходят самые сложные упражнения на пресс? В первую очередь, они необходимы тем, кто стремиться накачать кубики пресса. Сложные скручивания, одновременный подъем корпуса и ног справятся с этой задачей как нельзя лучше. Также следует уделить внимание упражнениям для пресса с отягощением.

В следующем видеоролике — комплекс упражнений на пресс продвинутого уровня:

Дополнительный вес увеличит нагрузку на мышцы живота, сделает их более сильными. Все упражнения необходимо выполнять в 3-4 подхода по 20 раз, делая между ними перерыв в 30-40 секунд.

Лодочка

Одно из самых сложных упражнений на пресс, помогающее проработать не только брюшные мышцы, но и спину. Основная трудность при выполнении – это сохранение баланса всего тела.

• Лягте на живот, вытянув руки вперед;
• Одновременно оторвите от пола руки и ноги, стараясь сохранять параллельное полу состояние;
• Поднимите ноги чуть выше и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд;
• Начинайте выполнять руками и ногами движения, синхронно поднимая правую ногу и левую руку, а затем наоборот;
• Выполните упражнение в медленном темпе 10 раз, а затем еще столько же, но в ускоренном.

Повороты ног в стороны

При выполнении этого самого сложного упражнения на пресс важно не отрывать спину от пола.

• Лягте на спину, положив руки по обе стороны от туловища;
• Сомкните ноги вместе и поднимите вверх, под прямым углом;
• Упритесь ладонями в пол и наклоняйте сомкнутые прямые ноги сначала влево, а затем вправо.

Скалолаз

Данное упражнение направлено на проработку всей прямой мышцы живота, в том числе и нижнего пресса.

• Примите упор лежа, как при отжиманиях;
• Согните в колене левую ногу и подтяните ее к груди, затем вернитесь в исходное положение и проделайте аналогичные движения с правой ногой;
• Выполняйте упражнение в быстром темпе.

«Книжка» с отягощением

Чтобы выполнить это сложное упражнение на пресс вам понадобиться гантель или небольшой блин от штанги.

• Лягте на спину, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх;
• Сведенные вместе ноги поднимите под прямым углом;
• Приподнимайте лопатки от пола, стараясь подтянуть грудь к коленям;
• Задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Эффективный комплекс упражнений для пресса

В этой статье вы найдёте эффективный комплекс для пресса, в котором рассмотрены различные лучшие упражнения для роста мышц живота. Большинство из них сложны в выполнении и годятся только для продвинутых атлетов. Большинству девушек и женщин они не под силу, только некоторые мужчины могут сходу осилить данный комплекс.  Если ниже представленные эффективные упражнения для пресса вам покажутся тяжёлыми, ничего страшного, сначала укрепите мышцы живота более простыми тренировками, затем переходите к этому комплексу. Вторым вариантом будет замена ниже представленных эффективных упражнений на более простые, но похожие по сути упражнения.

Какое упражнение для пресса подойдёт вам лучше всего?

• Прежде чем перейти к рассмотрению эффективного комплекса упражнений для пресса, хочу заметить очень важную деталь. Безусловно есть более продвинутые комплексы, которые сильно нагружают мышцы живота, однако главное при любой тренировке — это техника выполнения. Без неё любое упражнение будет не эффективным и даст не полный результат. На деле получится что усилий вы тратите столько же, как и при правильной технике выполнения, а результат получаете меньше.
• Немаловажным фактом, определяющим эффективность упражнения для вас, является его техничное выполнение. Небольшой прибавкой к этому будет ваша симпатия к упражнению.
• На каждом уровне развития мышц пресса у вас будет своё эффективное упражнение, которое вам под силу. Не стоит забегать далеко вперёд и делать кое как тяжелые упражнения, выполняйте то, что вам подходит.

Эффективные упражнения для пресса

1. Одним из самых лучших упражнений для мышцы живота являются тяжёлые приседания. Для того чтобы держать штангу на плечах с прямой спиной необходимо много усилий. Ведь прямая мышца живота выступает в роли стабилизатора корпуса вместе с разгибателями спины. Практически у всех качков и пауэрлифтеров, которые много приседают есть кубики. При этом они практически не тренируют мышцы живота.
2. Очень хорошо развивает пресс многоповторная становая тяга.
3. Одним из эффективных упражнений для пресса является подъём ног к перекладине, в котором работают все мышцы пресса. Выполняя его вам гарантированы кубики.
4. Другим комплексным физическим упражнением является подъём ног вверх лёжа на полу, оно хорошо задействует низ живота.
5. Для верха пресса подходят обычные скручивания, также есть специальные упражнения, которые нагружают только 2 верхних кубика, конечно же при условии правильного выполнения.

Тренировка

Ключ к эффективным упражнениям для пресса состоит в том, что вы выполняете тяжёлые базовые упражнения типа приседания или становой, а только потом качаете пресс. Большинство новичков на такое не согласны, они не готовы учить технику базы. Поэтому ниже представлен комплекс упражнений только для мышц живота.

Не стоит сомневаться в эффективности выше представленного комплекса упражнений, хочу вас заранее заверить, что представленной тренировки хватит для накачки пресса. Не обязательно выполнять 5 различных упражнений подряд, если ваш пресс прекрасно проработается только от одного. Главное, чтобы мышца достаточно нагружалась. Также давайте брюшному прессу достаточно отдыха, чтобы эффект прокачки был максимальным на каждой тренировке.

За сколько дней можно накачать пресс с помощью эффективного комплекса?

Количество дней напрямую зависит от того, на сколько эффективно вы качали пресс. Если вы способны выполнять упражнение подъём ног вися на перекладине хотя бы 12 раз за один подход, то идеальный пресс не заставит себя долго ждать. Даже при такой простой и тем не менее эффективной программе не стоит расчитывать на результат раньше чем через 3 месяца.

Если у вас сильно болит пресс после тренировки мышц живота можно попробовать снять напряжение на следующий день с помощью горячего душа или ванны, кардиотренировки или просто пробежки, использовать согревающие мази. Самый действенный способ и скорее всего болезненный — лёгкая тренировка мышц живота.

7 самых сложных упражнений для пресса

Думаете, у вас твердое ядро? Докажите это! Эти 7 движений с искажением живота являются одними из самых продвинутых на планете. Они помогут укрепить ваш торс под разными углами и разными способами, так что вы будете готовы ко всем движениям, инициируемым вашим корпусом.

(Фото: Трэвис Маккой)

1. Dragon Flag
Лягте лицом вверх на скамейку и возьмитесь за скамейку рядом с ушами так, чтобы локти были согнуты, а плечи прижаты к голове.Ваши руки нужны просто для поддержки — не тяните за них, иначе вы сломаете себе шею. С помощью кора перекатывайтесь на плечи, пока ваше тело не станет прямым и перпендикулярным земле. Отсюда медленно опускайтесь, используя корпус, сохраняя прямую линию тела. Работайте над опусканием тела, пока оно не зависнет чуть выше скамьи. Затем верните его в исходное положение и снова медленно опустите.

Связано: 9 движений мешков с песком, которые вас уничтожат

2.Кросс-альпинист ногами на швейцарском мяче
Старт в отжимании, но голени на швейцарском мяче. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы. Не округляя поясницу, оторвите левую ногу от мяча и подтяните колено к правому локтю. Вернитесь к началу, затем поднесите правое колено к левому локтю.

3. Набивной мяч V-Up
Лягте на спину, ноги прямые, руки прямые над головой, сжимая набивной мяч так, чтобы локти были рядом с ушами.Сосредоточьтесь на прижатии нижней части спины к полу в начале каждого повторения, прижимая пупок к позвоночнику. Не сгибая руки в локтях или коленях, сократите мышцы живота, согните тело, оторвав руки и ноги от пола, и вытяните руки к пальцам ног. Спину держите прямо. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

4. Сворачивание штанги стоя
Это движение создает вертикальное тянущее движение, которое также нагружает ваши широчайшие. Встаньте с нагруженной штангой к ногам.Наклонитесь вперед в пояснице, слегка согните колени и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Раскатайте штангу, держа пальцы ног на полу, пока ваше тело не станет прямым в положении полного разгибания. Теперь используйте корпус, а не руки, чтобы подтянуть штангу к телу и вернуться в положение наклона.

История продолжается

Связано: Присоединяйтесь к 30-дневному отжиманию

5. Складной нож Swiss-Ball с отжиманием
Начните в положении отжимания, положив голени на швейцарский нож. мяч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы. Не округляя поясницу, сожмите пресс и ногами потяните мяч к груди, сгибая колени. Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение. Выполняйте отжимания, сохраняя прямую линию тела.

6. Передний рычаг
Доски слишком легкие? Попробуйте подвесить их вверх ногами. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом на ширине плеч. Из положения подвешивания используйте плечи, спину и корпус, чтобы вытянуть тело — полностью прямо — из перпендикулярного положения в положение, параллельное полу.Если вы можете достичь этого положения, удерживайте его как можно дольше. Чтобы подняться в это положение, начните с согнутых колен: вы висите на перекладине, руки прямые, но тело свернуто в мяч, а спина параллельна полу.

7. Турецкий подъем
Лягте на спину, ноги прямые. Держите гантель в правой руке, держа руку прямо над собой. Держа локоть в узком положении и все время удерживая вес над собой, переместите ноги и левую руку под себя, чтобы подтолкнуть себя вверх.Отсюда вставай. Продолжая удерживать правую руку прямо и вес над вами, измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Оригинальная статья «41 сложнейшее базовое упражнение» появилась на LIVESTRONG.COM.

Автор: Грег Престо

См. Дополнительную информацию на LIVESTRONG.COM:

Обратные скручивания 0003 Движения для повышения выносливости бойца ММА

12 упражнений на тросе, которые сжигают калории

6 самых сложных упражнений пресса, оцененных тренерами

Я должен делать ходы, которые приносят максимальную выгоду.И кто может лучше выбирать, чем тренеры, у которых, несмотря на десятки упражнений для пресса в рукаве, определенно есть несколько фаворитов, которые обеспечивают лучший всесторонний ожог, чем что-либо еще.

Возьмите коврик, включите свой любимый плейлист и пройдите самые сложные движения пресса ниже. От удлиненной доски, которая заставит вас шататься, до скручивания камней на столе, проверяющего ваше равновесие, — эти упражнения разогреют ваш корпус, как никогда раньше.

Шесть самых сложных упражнений на пресс, рейтинг

1.Растянутая планка по всему миру

Если вы хотите мгновенно сделать обычную планку более тяжелой, сделайте эту версию от тренера Сашаха Хандала, которая разгибает ваши руки и ноги дальше, чем обычно.

Как это сделать:

1. Старт с высокой планки.
2. Вытяните левую руку вперед, затем правую руку вперед.
3. Вытяните правую ногу в сторону, затем левую ногу в сторону.
4. Сделайте паузу на секунду, затем верните ноги, а затем руки.
5. Повторить 10 раз.

2. Щучья скрутка

Истории по теме

Думайте об этом как о боковой доске … с небольшим количеством специй. Инструктор по пилатесу Хлоя Де Винтер говорит, что вместо того, чтобы просто держаться, вы скручиваете тело, прорабатывая косые мышцы живота.

Как это сделать:

1. Начните в положении боковой планки, поставив одну ногу перед другой, а руку прямо над головой.
2. Протяните верхнюю руку снизу и сквозь тело к задней лодыжке, затем вернитесь в исходное положение.
3. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

3. Пик вверх

Вы почувствуете жжение по всему телу, подняв щуку вверх. «Это похоже на скрытую атаку — вы даже не представляете, насколько это сложно», — говорит тренер Чарли Аткинс.

Как это сделать:

1. Начните с высокой планки.
2. Поднимите копчик к небу и на цыпочках направьте ноги к рукам, пока плечи не окажутся прямо над запястьями.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10 повторений.

4. Полые камни

Тренер Мэг Такач проверяет вашу силу кора с помощью полых камней, которые заставляют вас раскачиваться вперед и назад с прямыми руками и ногами.

Как это сделать:

1. Сядьте на коврик, слегка согнув колени и выпрямив руки над головой.
2. Медленно перекатитесь назад, отрывая прямые ноги от земли, когда нижняя часть спины соприкасается с ковриком.
3. Держа ноги прямо и приподнятую верхнюю часть тела, раскачивайтесь взад и вперед.
4. Выполните 12 повторений.

5. Касание пальца одной ногой

Если вы думали, что обычные скручивания были тяжелыми, просто подождите, пока вы попробуете прикосновение одной ногой к пальцу одной ноги тренера Эша Уилкинга. «Мы собираемся протянуть руку и коснуться этого пальца ноги, пытаясь оторвать верхнюю часть тела от земли», — говорит она. «Это похоже на положение складного ножа, но мы будем брать его по одной ноге за раз.»

Как это сделать:

1. Лягте на спину, руки над головой и ноги прямые.
2. Одновременно сожмите верхнюю часть тела и вытяните правую ногу к потолку, постукивая пальцами ног. руки все время прямо.
3. Опустить и повторить на левой ноге.
4. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

6. Настольный кранч

Один из самых хитрых способов разжечь косые мышцы живота. проходит сквозь хрустящий рок на столе.Вместо того, чтобы просто принимать велосипедную позу, тренер Кеони Худоба выводит вещи на новый уровень, добавляя в смесь камень, требующий контроля и баланса.

Как это сделать:

1. Лягте на спину, поставив ноги на стол, руки за голову.
2. Согнитесь, вытянув левую ногу и приклеив левый локоть к правому колену.
3. Удерживая позицию как можно лучше, медленно покачивайте корпусом 10 раз.
4. Повторить с противоположной стороны.

Чтобы получить еще больше упражнений на пресс, попробуйте эту тренировку на боксерский стержень:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

25 самых сложных упражнений для пресса

Есть несколько ключей к тому, чтобы получить живот с шестью кубиками.Многие думают, что могут тренироваться до шести кубиков. Это один из самых распространенных мифов в мире фитнеса. Упражнения для пресса не дадут вам шести пакетов, если у вас недостаточно жира над прессом. Тем не менее, я отвлекся. Эта статья не о сжигании жира после шести упаковок. Речь идет о том, чтобы получить самый красивый живот из шести кубиков на блоке, выполнив самых сложных упражнений для пресса в мире. Ниже приведены упражнения, которые я нашел на YouTube.

Есть несколько причин, по которым самые тяжелые упражнения для пресса так сложны.Один может быть просто из-за уровня физической подготовки. Если вы новичок и у вас нетренированный пресс, упражнение будет трудным. Легко и просто.

Эти упражнения могут показаться вам слишком сложными прямо сейчас, но вы всегда можете с чего-то начать.

2. Угол упражнения для пресса делает его сложным

Еще одна причина, по которой упражнение попадает в печально известную категорию «сложнейших упражнений для пресса», — это его уникальный угол наклона. Например, Скалистые горы ниже показывают вам, как прорабатывать нижнюю часть живота, располагая ноги под уникальным углом.Это увеличивает нагрузку на основные группы мышц, что в конечном итоге приводит к их укреплению.

3. Вес, который вы добавляете в упражнения для пресса, делает его сложным

Правильно, ребята, вам разрешается добавлять вес в упражнения для пресса, чтобы сделать их более сложными. Многие люди думают, что им нужно работать над прессом иначе, чем над остальным телом. Ваш пресс состоит из той же мышечной ткани, что и остальное тело, так почему кто-то должен думать, что им нужно работать по-другому? Точно сказать не могу. Ну что ж, помните, что вам разрешено брать с собой вес, выполняя одно из этих упражнений для пресса.Делайте это, особенно если вы быстро прогрессируете.

Как мне получить живот из шести упаковок с помощью упражнений на пресс?

Серьезно, хотя я не вдавался в подробности в приведенном выше вступлении, вам действительно нужно уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть свой живот с шестью кубиками. Мужчины должны начать видеть, что их шесть кубиков брюшной полости содержат около 12% жира. Женщины должны видеть его примерно в 18%. Используйте штангенциркуль для измерения уровня жира в организме, чтобы измерить свой прогресс и сфотографировать его.

Хотели бы вы скачать электронную книгу «25 самых сложных упражнений для пресса в мире» на свой телефон или компьютер БЕСПЛАТНО? Нажмите кнопку ниже…

Загрузите электронную книгу 25 самых сложных упражнений для пресса в мире (БЕСПЛАТНО) <==

Тщательно выполняйте упражнения для пресса.Особенно те, что внизу. Они абсолютно жестокие. Если при выполнении этих упражнений у вас проблемы с поясницей или боли в пояснице, немедленно прекратите.

25. Pike Roll Out

24. TRX Pike Lift

23. TRX Abdominal Extensions

3 3 Колено

21.Планка с гирями

10 гонок с препятствиями, которые нужно увидеть, чтобы поверить

20. Выкатывание штанги

19. Frozen V Sit

3

18. Кувалда Ab Strikes

17. Стеклоочиститель ветрового стекла Medicine Ball (0,39 мин)

16.Броски ног

15. Подвесные сиденья

14. Стеклоочистители

12. Вертикальный подъем на колени с отягощением

11. Реверсивное колесо AB с лентами

10.Скручивания с грузом массы

9. L сидит

8. Подъем на прямой ножке

9003

6. Выкатывание колес стоя

5. Велосипеды Human Flag

.Flying Human Flag Ab Oblique Crunch

3. Передний рычаг (много разных типов)

2. Ганнибал для флаттера King Leg (0,30 м — обязательно!)

1. One Arm Evil Wheel

Бонус! Упражнение «Атомные качели» для пресса

Вышеупомянутые упражнения — отличное средство для набора силы.Хотя, если вы хотите увидеть свои 6 упаковок, вам нужно есть правильную пищу. Если вы еще не смотрели видео, в котором описывается 7 странных продуктов, убивающих жир в брюшной полости , я настоятельно рекомендую его.

4 самых тяжелых упражнения на пресс, известных человеку

Большинство парней, которые тренируются, хотят впечатляющего пресса.

На самом деле, если вы спросите большинство парней, их, вероятно, больше всего беспокоит группа мышц…

Наличие выпуклого, видимого пресса — главный признак того, что вы в хорошей форме (и не повредит, что женщины считают его одной из самых желанных частей мужского тела).

Большинство из вас уже знакомы с типичными стандартными упражнениями для пресса; знаете, те, которые были напечатаны в каждом крупном фитнес-журнале за последние два десятилетия.

Мы все слышали о скручиваниях, велосипедах, досках, боковых изгибах и т. Д. — и хотя все они могут быть эффективными, ни один из них, вероятно, не очень интересен для вас, верно?

Что ж, тебе повезло, потому что сегодня я дам тебе разных .

Я покажу вам 3 самых сложных упражнения в мире.

Они крутые — конечно, не для слабонервных — и реально вы не сможете выполнить ни одно из них сразу (если вообще когда-либо).

Но они также невероятно эффективны — и если вы сможете овладеть ими, следующим летом вы будете привлекать внимание в тренажерном зале И на пляже.

1) Флаг Дракона

Некоторые из вас, возможно, видели это раньше, даже если никогда не пробовали сами.

Флаг дракона был первоначально популяризирован Брюсом Ли, а также был показан в «Рокки» как часть интенсивного режима тренировок Сталлоне.

Чтобы сделать флаг дракона, вы ложитесь на стандартную скамью с отягощениями и крепко держитесь за край скамьи обеими руками для поддержки.

В этот момент медленно поднимите свое тело в вертикальное положение, при этом ступни должны быть направлены к потолку, ноги прямые, а вес лежит на плечах сзади.

После этого цель состоит в том, чтобы медленно опустить ноги, сохраняя при этом тело как можно более прямым.

Как только вы доберетесь до низа, сделайте паузу, а затем верните свое тело в исходное положение — опять же, стараясь не сгибать колени — и ни при каких обстоятельствах нижняя часть спины не должна касаться скамьи.

Теперь это hard , и на самом деле вы не сможете этого сделать, если у вас уже нет хорошо развитого ядра.

Тем не менее, это фантастическое упражнение для пресса, и вы будете чувствовать себя придурком, выполняя его, поэтому не уклоняйтесь от него только потому, что оно чертовски сложно.

Я предлагаю начать с выполнения драконьих флагов с согнутыми коленями, что значительно легче, а затем перейти к повторениям с полностью прямыми ногами.

Вот видео, которое показывает, как правильно сделать флаг дракона:

2) Постоянные развертывания AB

Колесо для пресса — отличное упражнение для развития силы корпуса, и это, конечно, не прогулка в парке.

Но знаете, что намного сложнее, чем обычные выкатывания пресса?

Внедрение постоянного пресса!

Вместо того, чтобы начинать из положения на коленях, вы делаете это стоя, удерживая нагруженную штангу.

Чтобы выполнить упражнение, вы просто перекатываете штангу вперед, удерживая пальцы ног на земле все время, пока все ваше тело не будет растянуто.

С этого момента вы будете использовать ядро, чтобы перекатывать штангу к ногам, пока снова не окажетесь в положении стоя.

Это безумно сложно сделать, но стоит попробовать, если вы уже освоили более традиционные развертывания.

Вот видео, которое показывает, как правильно выполнять выкатывание пресса стоя:

https://www.youtube.com/watch?v=wpx1NaerObc

3) Рычаг передний

Вы уже освоили планку и хотите что-то, что действительно бросит вызов вашему сердцу?

Тогда обратите внимание на устрашающий передний рычаг.

Это упражнение под силу очень, очень немногим парням — даже тем, кто тренировался годами!

Для этого вам нужно встать под прямую перекладину и взять ее хватом на ширине плеч.

Затем потянитесь в положение висения, как если бы вы собирались делать обычное подтягивание, но затем вместо завершения подтягивания используйте мышцы кора и спины, чтобы полностью выпрямить все свое тело, чтобы вы горизонтально к земле.

Это должно выглядеть как перевернутая доска, если все сделано правильно.

Оттуда, как и с планкой, цель должна состоять в том, чтобы удерживать ее как можно больше секунд (даже 5 секунд в начале — отличное начало).

Вот видео, которое показывает, как правильно делать передние рычаги:

4) Человеческий флаг

Хорошо, три упражнения для пресса, которые я обсуждал, сложны — без сомнения.

Но правда в том, что ни один из них даже близко не приближается к по сложности этого последнего упражнения…

Человеческий флаг — это, без всякого исключения, самое сложное упражнение для пресса из всех.

Это требует невероятной силы корпуса и выносливости, но выглядит чертовски круто.

Представьте себе драконий флаг горизонтально, когда вы держитесь за шест.

Звучит безумно? Что ж, именно это и есть человеческий флаг.

На самом деле, когда все работает правильно, создается впечатление, что вы парите в воздухе.

И это можно сделать практически где угодно, что привело к недавнему повальному увлечению.

Чтобы вы почувствовали, насколько это сложно, ознакомьтесь с этой попыткой установления мирового рекорда, в которой парню удается удерживать человеческий флаг около 40 секунд (реальный мировой рекорд составляет чуть более минуты).

Знаете какие-нибудь тяжелые упражнения для пресса, которые, по вашему мнению, заслуживают быть в этом списке? Дайте нам знать в комментариях ниже!

10 самых сложных основных упражнений тренера Майерса

Хорошо, прекратите то, что вы делаете.

Хватит уже поднимать ноги. Я знаю, что вы делаете четвертый подход из 50 скручиваний, но меня это не впечатлило, и ваша средняя часть не становится более мощной.

Связано: Создайте мощное ядро ​​с помощью чертежа прочности ядра

Готовы ли вы иметь сильный, толстый, функциональный пресс? Тогда пришло время изменить образ мышления, когда дело доходит до тренировки брюшного пресса.Проверьте себя с помощью моих 10 самых сложных основных упражнений.

1. Доска с утяжелением

Я считаю планку самым эффективным упражнением на мышцы кора. Несмотря на его базовый характер и репутацию новичка, большинство лифтеров делают это неправильно. Самое важное, что нужно помнить о положении планки, — это держать пресс согнутым и не позволять бедрам провисать. Если ваш брюшной пресс расслабляется, а бедра опускаются, вы подвергаете риску нижнюю часть спины.

Если вы можете удерживать базовую доску почти 2 минуты, пора перейти на утяжеленную доску.Начните с 1 подхода с тарелкой 45 фунтов с целью 20 секунд. Как только вы сможете удерживать его в течение 30 секунд, переместите до 2 тарелок в течение 20 секунд. Делайте только 1 комплект досок с утяжелением в день. Мой рекорд — 7 тарелок (315 фунтов) за 10 секунд удержания.

• Новичок: 1 тарелка
• Advanced: 2+ пластины

2. Схема расположения колец

Схема расположения колец — одно из моих любимых движений, потому что вы не только прорабатываете каждую область вашего кора — от брюшного пресса до зубчатых мышц и выпрямителей позвоночника — но вы также получаете отличную накачку верхней части тела, нагружая широчайшие, дельты и мышцы живота. трицепс.

Начните стоять с кольцами на уровне талии и заблокированными локтями. Удерживая пресс согнутым, медленно вытяните кольца перед собой. Оттяните кольца назад и одновременно сильно согните пресс. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. Как только вы сможете выполнить 20 непрерывных повторений, делайте это движение с поднятыми ногами, чтобы вы начали в положении отжимания. Цель в расширенной версии — 2 x 5.

• Новичок: стоя
• Продвинутый уровень: Ноги приподняты, тело параллельно полу

3.Свиток со штангой

Подобно колесу пресса или описанной выше компоновке колец, при выкатывании штанги правильно задействуются пресс, нижняя часть спины, зубчатые мышцы и даже широчайшие и трицепсы. Если вы можете сделать более 25 повторений в хорошей форме, то пора проверить воду с помощью версии стоя.

Как и в большинстве экстремальных упражнений на корпус, самое важное — держать пресс согнутым, а бедра наклоненными вперед. Большинство людей терпят неудачу в нижней части повторения, потому что их пресс не может оставаться в напряжении и они напрягают поясницу.Начните с 5 x 5 для 25 повторений, работайте до 25 непрерывных повторений.

• Новичок: от колен
• Продвинутый: Стоя

4. Выйти

Начните с отжимания и расставьте руки как можно дальше. Цель состоит в том, чтобы держать спину ровно и коснуться носом земли, прежде чем снова подниматься. Цель — 1 подход из 10 повторений.

• Новичок: от колен
• Продвинутый уровень: стоя (положение отжимания)

5.Приседания со штангой

Лягте на скамейку, поставив ноги на нее. Возьмитесь за штангу плотным хватом и положите ее на грудь. Резко сядьте, когда вы жмете штангу вверх и над головой. Штанга должна двигаться по прямой к потолку, а не перед вами. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 1 подход из 5-10 повторений, в зависимости от используемого веса.

• Новичок: 10 повторений с пустым грифом
• Продвинутый: 5 повторений со штангой

6.Макет плиты

Поместите пластину весом 5 или 10 фунтов на бетонный пол или другую поверхность, которая позволит ей скользить. Примите положение для отжимания, поставив ноги на пластину. Держа туловище неподвижно и параллельно полу, отклонитесь назад и вытяните руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Даже одно идеальное повторение — это вызов, хорошая цель для работы — 3 подхода по 5 разметок.

• Новичок: снова лягте на доску (но не дальше), затем снова встаньте
• Продвинутый уровень: Старайтесь не касаться локтями земли

7.Подъем со штангой

Положите пустую штангу в угол или на нескользкую поверхность. Отойдите на несколько футов назад, расставив ноги и наклонив штангу к вам под небольшим углом. Поднимитесь по грифу, рука за руку, как можно ниже или пока гриф не встанет прямо вверх и вниз. Держите пресс напряженным и не позволяйте бедрам провисать, когда вы снова поднимаетесь. Для этого движения рекомендуется использовать наблюдателя, чтобы следить за штангой и убедиться, что она не сдается. Цель на этом убийце — 3 подхода по 3.

• Новичок: Спуститесь на полпути или пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов
• Advanced: используйте трубу из ПВХ или дюбель и поднимайтесь, пока один из них не коснется земли

8.90 градусов до перекладины

Это отличная вариация обычного подъема ног «пальцы на перекладину», хотя и гораздо более сложная. Начните с подъема пальцев ног к перекладине, затем медленно опустите ноги на 90 градусов параллельно полу (положение L-Sit). Держите бедра заблокированными и согните их, поднимая ступни к рукам. Как только вы больше не сможете ставить ноги под углом 90 градусов, подход окончен. Выполните до 2 подходов по 5 медленных и контролируемых повторений.

• Новичок: колени согнуты вместо прямых
• Advanced: Ноги прямые

9.Подтягивание с сидением L

Начните в положении L-Sit, ноги вытянуты прямо и параллельны полу. Держите их заблокированными, когда выполняете подтягивания любым хватом. Хорошая цель для работы — 3 подхода по 10 абсолютно строгих повторений.

• Новичок: Ноги согнуты в коленях
• Advanced: Ноги прямые

10. Тачка с мячом для аптечки

Хотя большинство этих основных движений основаны исключительно на силе, тачка Med Ball также требует здоровой дозы равновесия и координации.Начните со ступней на набивном или швейцарском мяче, а руки на земле в положении отжимания. Медленно идите вперед и ногами ведите мяч вместе с вами. Сделайте 1 подход на максимальную дистанцию.

• Новичок: как описано выше
• Advanced: Также положите руки на отдельные медицинские шарики. Удачи!

Итак, 10 моих самых сложных упражнений на мышцы кора. Имейте в виду, что это настоящие силовые / силовые упражнения, поэтому не рекомендуется выполнять их каждый день или выполнять их, если ваш пресс уже болит.Обычно я выбираю 2 или 3 из них, чтобы выполнить их в конце тренировки, а затем беру выходной от тренировочного ядра, прежде чем снова атаковать его.

Если вы освоили расширенные версии каждой из них, поздравляем! Но не тратьте слишком много времени на похлопывание себя по спине … следите за новостями Muscle & Strength, скоро появятся новые сумасшедшие основные испытания!

20 основных упражнений Лучшие тренеры клянутся

Сильная сердцевина — бесценный актив. Во-первых, сильная и устойчивая средняя часть тела может дать вам лучший баланс и лучшую осанку, и это может даже помочь уменьшить боль в спине.Я ловлю себя на том, что пишу и говорю это снова и снова, потому что это так верно: каждое движение, которое вы делаете, как в повседневной жизни, так и во время тренировки, будет легче, если ваше ядро ​​проявляет себя и выполняет свою работу. Это действительно центр всего вашего движения.

Ваше ядро ​​состоит из множества мышц, в том числе прямых мышц живота (то, что вы думаете, когда вы думаете «пресс»), поперечной мышцы живота (самой глубокой внутренней мышцы кора, которая окружает ваши стороны и позвоночник), мышц, выпрямляющих позвоночник (набор мышц нижней части спины), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы по бокам живота).Поскольку различные комбинации этих мышц задействованы в очень многих разных упражнениях, вам не нужно делать что-то, ориентированное на одну конкретную область, например приседания, чтобы задействовать эти мышцы. На самом деле, одни из лучших и наиболее эффективных упражнений на ядро ​​- это упражнения, которые прорабатывают сразу всю группу мышц. (Это также помогает поддерживать баланс мышц, что важно для повышения производительности и предотвращения травм.) работайте над своей серединой вообще, но вовлечение кора имеет решающее значение для выполнения их должным образом, поэтому я люблю называть их «скрытными» движениями кора.

Если говорить об этом, существует миллион и один способ работы с ядром. Так как же решить, что лучше? Или с чего начать? Я попросил ведущих тренеров поделиться своими любимыми упражнениями на мышцы кора, чтобы я мог составить список лучших из них, чтобы попробовать. Большинство из них используют только вес вашего тела, поэтому вы можете легко добавить их в свой распорядок тренировок, будь то дома, в тренажерном зале или в путешествии.

Ниже представлены 20 отличных основных движений, которым следуют лучшие тренеры. Демонстрация движений представляет Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников.

Сложнейших движений пресса | Женское Здоровье

Мы все любим в тренажерном зале — некоторые из нас любят приседания, а другие любят заниматься спортом. Возможно, вместо этого вы мечтаете о дне пресса (кто мог бы вас винить, когда он включает в себя столько лежа). Если это похоже на вас, возможно, вы готовы улучшить свою игру. Или, может быть, вы полный мазохист, ищущий самые сложные ходы. В любом случае, это не разочарует.

Мы поговорили с несколькими лучшими тренерами в отрасли, чтобы получить их советы.Нужны доказательства того, что эти упражнения работают? У наших экспертов есть шесть упаковок, чтобы доказать это. (Узнайте секрет избавления от выпуклости живота с помощью Flat Belly Barre.)

Настольный пресс

Келси Патель

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив колени под бедра, а руки под плечи. Осторожно поднимите правую ногу вверх, сгибая колено и указывая пальцем на носок, пока бедро не станет параллельно полу.Начните подтягивать колено к груди под грудной клеткой, используя мышцы кора. Удерживая пресс в напряжении, поднимите колено до уровня бедер. Повторить 10 раз. Затем начните подтягивать колено к левому локтю и снова подняться до уровня бедер. Повторить 10 раз. Затем начните подтягивать колено к правому локтю и снова подняться до уровня бедер. Повторить 10 раз. Делайте каждое движение медленно, постоянно напрягайте пресс и не забывайте дышать. Поменяйте ноги и повторите серию. Попробуйте выполнить эту последовательность с обеих сторон дважды, всего 160 повторений.Если это кажется слишком большим и вы хотите начать медленно, попробуйте только один полный раунд, — говорит Келси Патель, инструктор по йоге и владелица Pure Barre Beverly Hills.

Преимущества: Если это звучит интенсивно, то это потому, что это так. Эта серия будет нацелена на все ваше ядро, но в основном касается верхней части пресса и труднодоступных боковых частей пресса, — говорит Патель.

СВЯЗАННЫЙ: 3 тренировки, которые сжигают больше калорий, чем трехмильный бег

Ножничный переключатель абс

Келси Патель

Как это сделать: Спуститесь на спину с длинными ногами и заостренными носками.Осторожно поднимитесь на локти, прижимая их к бокам. Вытяните позвоночник и отведите плечи от ушей. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу к небу и поднимите левую ногу на два-три дюйма над землей. Как только вы окажетесь в этой исходной позиции, задействуйте корпус и вытяните копчик. Обязательно держите плечи расслабленными. Медленно переключайте ноги с помощью основной силы, сохраняя ноги длинными и прямыми. Переключитесь между ногами за три секунды.Попробуйте по 10 раз с каждой стороны. Отдохните и повторите два-три раза. Если это слишком сильно для нижней части спины, вы можете изменить это, поставив одну ногу на пол и поднимая одну ногу за раз или сгибая колени.

Преимущества: Это нацелено на ваш нижний пресс — труднодоступную часть вашего ядра, — говорит Патель.

Хрустит ненависть? Посмотрите эту тренировку для пресса стоя:

Доски

Как это сделать: Примите положение планки предплечья, при этом левое предплечье и правая ступня опираются на отдельные шары Bosu.Вытяните правую руку, а затем левую ногу. Удерживайте доску как можно дольше, не нарушая формы. Повторите с противоположной стороны. Если вы новичок в планках, начните со стандартной планки для предплечий и постарайтесь удерживать ее в течение 30 секунд, — говорит Кейтлин Бейли, старший персональный тренер PhilanthroFIT из Нью-Йорка. Если это станет слишком легко, попробуйте удержать доску дольше, прежде чем пробовать нестабильные варианты.

Преимущества: Когда дело доходит до тренировки основных мышц, ничто другое не может сравниться с планкой, — говорит Бейли.Это изометрическое упражнение идеально подходит для сужения талии, поскольку основное внимание уделяется как можно более напряженному втягиванию брюшного пресса и удержанию этого сокращения как можно дольше. Существует бесконечное количество вариаций, которые позволяют легко избежать скуки в этом упражнении.

СВЯЗАННЫЙ: «Я делал 30 берпи каждый день в течение 15 дней — вот что случилось»

Боковая планка с отжимом от бедра

Кэти Остин

Как это сделать: Говоря о вариантах планки, это убийца.Держите одну руку на земле, а другую вверх. Обе ноги должны стоять на земле, шататься, а тело уравновешено. Убедитесь, что ваш пресс напряжен и вы находитесь в равновесии. Чтобы сделать это немного сложнее, попробуйте медленно опустить бедро всего на несколько дюймов и вернуться вверх. Держите по 20 секунд с каждой стороны.

Преимущество: Боковая планка тонизирует туловище и укрепляет верхнюю часть тела, но действительно нацелена на косые мышцы живота, говорит Кэти Остин, основательница Get Fit With Katie.Если вы готовы к этому, небольшие отжимания в бедрах во время этого движения на следующий день избавят вас от болей.

Канатоходцы

Кэти Остин

Как это делать: Лягте на спину, ноги прямо в воздухе. Плотно задействуйте корпус и поднимите противоположную руку, чтобы дотянуться до противоположного пальца ноги, как будто вы поднимаетесь по веревке перед пальцами ноги. «Вы можете действительно испытать себя в этом упражнении, удерживая легкие веса (от трех до пяти фунтов), касаясь пальцев ног», — говорит Остин.Завершить за 30 секунд.

Преимущество: Это движение воздействует на ваш нижний, верхний и боковой пресс. Что еще может пожелать девушка?

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым ваша задница не меняется, независимо от того, сколько вы тренируетесь

Flutter kick

Кэти Остин

Как это сделать: Лягте на спину, положив руки на бок. Выпрямите ноги и ровным движением поднимайте и опускайте их в противоположные моменты времени.Завершить за 30 секунд.

Преимущество: То, что это выглядит просто, не означает, что это так. «Это движение очень незначительное, но оно горит!» — говорит Остин. «Это одно из моих любимых интенсивных движений для нижней части пресса».

V-образные

Кэти Остин

Как это делать: Сидя на полу с прямой спиной и согнутыми коленями к груди, вытяните ноги прямо. Затем используйте мышцы пресса, чтобы снова поднять ноги к груди.Если вам нужна помощь с балансировкой, вы можете использовать руки позади себя для поддержки. Завершить за 30 секунд.

Преимущество: Вы почувствуете этот ожог прямо в середине своего ядра, — говорит Остин. Нацеленность на свое ядро ​​в его ядре — это не может быть намного более интенсивным, чем это.

Развертывание

Кристи Марраччини

Как это сделать: Начните с того, что лягте на спину, положив руки по бокам или под поясницу.Поднимите колени к груди, поднимая ноги прямо вверх, отрывая бедра от земли в верхней части движения. Поднимите колени к груди и вытяните ноги параллельно полу, не отрывая пяток от пола. Когда ваши ноги находятся в воздухе, следите за тем, чтобы ступни не заходили слишком далеко за голову. Чтобы сделать движение более трудным, постарайтесь при ответе держать ноги прямыми, а не сгибать их в груди. Повторяйте это движение в течение одной минуты.

Преимущество: Вы почувствуете жжение в нижней части пресса, — говорит Кристи Марраччини, тренер Tone House.

Боковые скобы

Кристи Марраччини

Как это сделать: Начните с того, что лягте на правое бедро, положив правое предплечье на пол, а левую руку над головой. Соедините левую руку с обеими ступнями в верхней части, заканчивающейся буквой V. Вернитесь в исходное положение, не позволяя ступням касаться пола. «Чтобы усложнить задачу, держите утяжеленный предмет между ног», — говорит Марраччини. Выполните одну минуту, а затем выполните на другой стороне.

Преимущество: Здесь нет ничего удивительного, вы лежите на боку, чтобы вылепить эти боковые мышцы живота.

Доска для щуки

Сэди Курцбан

Как это сделать: Подложите полотенце под пальцы ног и возьмитесь за доску на руках. Используя корпус, чтобы подтянуть ноги, перенесите вес на руки, как если бы вы прыгали в стойку на руках. Ваши ступни могут двигаться только на шесть дюймов. Главное — тянуть за корпус, а не за бедра, — говорит Сэди Курцбан, основательница ((305)) Fitness.Делайте это как можно медленнее, чтобы ощутить полный эффект. Повторите три 30-секундных подхода с 10-секундным отдыхом между ними.

Преимущества: Вы будете прорабатывать эти шесть групп мышц, уделяя особое внимание нижней части пресса, — говорит Курцбан.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.