Пример пп меню на неделю: Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Здоровое питание — меню на неделю и особенности приема пищи

Правильно
составленный рацион поможет сохранить красоту фигуры и предотвратить развитие
множества заболеваний. Он позволит каждый день чувствовать себя энергичным и
бодрым. При этом не придется испытывать постоянное чувство голода и головные
боли, которые часто преследуют людей, сидящих на диете. Главное, грамотно
составить программу здорового питания и меню на неделю.

Частые ошибки при составлении меню

Современный темп жизни приводит к тому, что человек все меньше времени уделяет составлению ежедневного здорового меню. Питание в ресторанах быстрого питания и перекусы сладостями стали для многих нормой.

Результат этому — развитие сахарного диабета, заболеваний ЖКТ, изменение гормонального фона и другие патологии. Чаще совершаются следующие ошибки:

1. Отсутствие
   завтрака. Торопясь на работу, люди забывают поесть. Первый прием пищи случается
   уже в обеденное время. Это приводит к повышенной нагрузке на пищеварительную
   систему и сбоям в ее работе.
2. Увлечение
   фаст-фудом. Блюда из пунктов быстрого питания содержат большое количество жиров
   и углеводов. Они очень калорийны, а потому способствуют быстрому набору веса.
3. Питание
   «на ходу». Чтобы ЖКТ нормально переваривал пищу, есть нужно медленно, тщательно
   пережевывая каждый кусочек.
4. Недостаток
   питьевой воды. В день организму требуется не менее 2,5 литров жидкости при
   условии отсутствия заболеваний мочевыделительной системы.
5. Резкое
   увеличение количества потребляемой пищи во время стресса или волнения.

Вред здоровью причиняют и строгие диеты. С их помощью легко удается сбросить вес. Но сразу же после возвращения к нормальному режиму питания потерянные килограммы приходит снова в двойном размере.

Поэтому нужно не сидеть на диете, а организовать себе здоровое меню на всю жизнь.

Ключевые правила здорового питания

Для
поддержания нормального здоровья женщины должны употреблять в день 1800 ккал, а
мужчины 2100 ккал. При этом половину рациона должны составлять углеводы, 30%-
белки, и лишь 20% — жиры. При разработке ежедневного меню важно
руководствоваться следующими правилами:

1. Принимать
   пищу маленькими порциями. Интервал между трапезами – около трех часов.
2. Самый
   главный враг – переедание. Из-за стола встают с легким чувством голода.
3. Завтрак
   и обед должны быть плотными. На ужин едят легкое низкокалорийное блюдо.
4. Заключительный
   прием пищи проводят за три часа до сна.
5. Желательно
   ежедневно есть в одно и то же время. Это позволит выработать привычку и
   организм легче приспособится к новому режиму.

Рацион должен быть разнообразным. Каждый день на стол подают новые блюда. Меню составляют из рыбы, мяса, большого количества овощей, зелени и молочных продуктов.

Здоровое питание подразумевает
отказ от чрезмерного количества соли и специй, что делает вкус еды менее
насыщенным. Зато это приводит к обострению обоняния и повышению
чувствительности вкусовых рецепторов.

Отличия при составлении меню для разных групп
людей     

Чтобы грамотно составить меню здорового питания на неделю, необходимо участь рост, вес, возраст, пол человека, условия его проживания и труда. Людям, чья деятельность связана с долгим сидением в кресле необходимо меньше питательных веществ.

Калорийность дневного рациона в этом случае рассчитывается, исходя из 40 калорий на каждый килограмм веса тела. Для работников физического труда этот показатель увеличивается до 50 калорий.

Мужчинам необходима пища обогащенная
белками. Ее калорийность должна быть выше, чем у женщин. Это связано с большим
объемом мышечной массы у представителей сильной половины человечества. Для
сохранения репродуктивной функции парням важно есть продукты, содержащие
большие дозы селена и цинка.

Женское меню должно быть менее калорийным.
В него должны входить продукты, богатые кальцием и жирными кислотами. Дамам
полезно иногда позволять себе немного сладостей и жирной пищи.

Полезные продукты

Составлять вкусное и полезное меню на
каждый день необходимо из следующих продуктов:

1. Овощи.
   Особенно полезными признаются морковь, сельдерей, редька, цветная капуста, кабачок,
   лук, свёкла. Людям, не страдающим заболеваниями ЖКТ или сердечно-сосудистой
   системы, рекомендовано регулярное употребление бобовых. Каждый день можно есть
   салат из свежих томатов, огурцов и зелени.
2. Морепродукты
   и рыба. Пользу приносят все сорта этих продуктов, но стоит большинство из них
   дорого. Среди самых доступных источников полезных веществ выделяют сельдь. В
   ней содержатся большие дозы полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для
   нормальной работы сердца.
3. Мясные
   продукты. Основной в рационе должна стать курятина. В ней содержатся цинк,
   магний, фосфор и хром. Она является лидером по содержанию белка.
4. Яйца.
   Выступают источником аминокислот. Есть их необходимо несколько раз в неделю.
5. Фрукты.
   Богаты витаминами и минералами. Обязательно нужно есть яблоки, бананы, груши,
   апельсины.
6. Молочные
   продукты. Они быстро усваиваются организмом и насыщают его полезными
   бактериями. В рацион вводят кефир, натуральный йогурт и обезжиренный творог.
7. Крупы.
   Без употребления круп невозможно нормальное функционирование кишечника. В меню
   включают блюда из риса, гречки, пшена, перловки.

Для разнообразия в рацион добавляют небольшие порции черного хлеба, цельнозерновые продукты, черный горький шоколад. Заправлять салаты лучше оливковым маслом.

Запрещенные продукты

Чтобы сохранить бодрость духа, активность и здоровье придется минимизировать употребление некоторых продуктов, а лучше полностью от них отказаться. В перечень входят:

1. Злаковые
   хлопья и шарики фабричного производства, предназначенные для завтраков. В них
   содержится чрезмерное количество сахара. Нередко в них добавляют красители,
   ароматизаторы и другие химикаты вредные для здоровья.
2. Белый
   хлеб и любая выпечка, содержащая сдобу.
3. Кондитерские
   изделия, шоколадные конфеты и батончики.
4. Все
   виды снеков: чипсы, сухарики, рыбные закуски.
5. Фаст-фуд.
6. Соки
   и морсы, промышленного производства, сладкая газировка.
7. Фабричные
   соусы.
8. Полуфабрикаты.
9. Колбасные
   изделия, копчености.

Здоровое питание предполагает отказ от чрезмерно жирной и жареной пищи. Все блюда рекомендуется готовить на пару, варить или запекать в духовом шкафу.

Примерное недельное меню с рецептами

Меню здорового питания на неделю для похудения и поддержания здоровья составляется из вкусных и полезных блюд. Сегодня в интернете представлена масса интересных рецептов. За основу можно взять следующую программу.

Понедельник

            Завтрак

            Начать
первый рабочий день недели нужно с плотного завтрака. Подойдет омлет с
помидорами. Томаты нарезают тонкими кружочками, зеленый лук и петрушку
измельчают. Яйца взбивают с добавлением небольшого количества молока. В эту
смесь вводят 40 грамм тертого твердого сыра. Зелень и томаты обжаривают в
сливочном масле в течение минуты. Заливают яичной смесью и продолжают готовить
под крышкой около пяти минут. Подают омлет с сухариками и чашкой некрепкого
чая.

            Ланч

            На
ланч достаточно выпить стакан кефира. В него можно добавить несколько ягод
клубники или малины.

            Обед

            На
обед готовят легкий суп из овощей и запеченную рыбу с картофелем. Лук и морковь
натирают на терке. Картофель шинкуют кружочками. 300 граммов скумбрии разрезают
на кусочки. На фольгу сбрызнутую маслом выкладывают слой картофеля, сверху
морковь и лук. Последним слоем становится рыба. Заворачивают все конвертиком и
отправляют в духовку на полчаса. В качестве напитка подают компот из
сухофруктов.

            Полдник

            Полдник
должен быть легким. Достаточно съесть яблоко или грушу. Запить стаканом чистой
минеральной воды без газа.

            Ужин

            Ужином
станет рагу из овощей с кусочком сваренной на пару куриной грудки, ломтик
ржаного хлеба и чашка шиповникового отвара. Для приготовления овощного рагу
понадобится:

• 1
  перец болгарский;
• 1
  кабачок;
• 1
  баклажан;
• 2
  небольших томата;
• 1
  луковица;
• 2
  дольки чеснока.
• растительное
  масло и соль.

            Все
овощи режут крупным кубиком. В глубокую сковороду или казан вливают немного
масла. Отправляют туда лук и слегка обжаривают. Добавляют остальные овощи.
Тушат около 20 минут. Под конец добавляют измельченный чеснок.

Вторник

            Завтрак

            В
качестве завтрака подойдет чашка чая и порция творожено-морковного суфле. Его
легко приготовить из следующих компонентов:

• 100
  граммов творога;
• 200
  граммом моркови;
• 2
  яйца;
• 100
  мл молока;
• соль
  и растительное масло.

            Морковь,
нашинкованную кружочками, выкладывают в сотейник и тушат в молоке 20 минут.
Измельчают ее при помощи блендера. Вводят в полученное пюре творог, желтки и
соль. Белки отдельно взбивают до состояния пены. Аккуратно вводят белки в
творожено-морковную смесь. Готовый состав перекладывают в форму и запекают в
духовке 20 минут.

            Ланч

            Через
три часа после завтрака съедают один банан или яблоко. Заменить фрукт можно
горсткой сухофруктов или орехов.

            Обед

            На
обед готовят легкий суп из курицы и овощей. Вторым блюдом станут паровые котлеты.
Для их изготовления смешивают фарш из телятины с измельченным луком. Добавляют
в него желток одного яйца, мелко порубленную зелень и немного соли. Формуют
котлетки. Варят их в пароварке полчаса. Готовое блюдо подают с порцией гречки
или риса.

            Полдник

            Отличным
полдником станет натуральный йогурт. В него добавляют измельченную курагу или
изюм.

            Ужин

            Ужином
послужат тушеные кальмары с морковью. Тушки кальмаров обдают крутым кипятком и
выдерживают в таком состоянии пару минут. В это время измельчают луковицу и
морковь. Овощи слегка тушат с добавлением растительного масла. Добавляют
порезанные тонкими полосками кальмары. Присаливают. Готовят не дольше 10 минут,
Блюдо подают с чашкой ромашкового отвара.

Среда

            Завтрак

            На
завтрак пожарьте блинчики любым известным вам способом. Отдельно взбейте 120
граммов творога и 2 ложки сливок. Приготовленной массой начините блинчики.
Такое блюдо можно подавать с ягодами или медом.

            Ланч

            На
ланч съедают порцию салата из яблока, груши и апельсина. Заправить его можно
ложечкой натурального йогурта.

            Обед

            Обедом
станет чесночный крем-суп, порция отварной телятины с рисом. Приготовить суп
удастся из следующих компонентов:

• 300
  граммов картофеля;
• 3
  зубка чеснока;
• 1
  яйцо;
• 50
  мл молока;
• соль
  и перец.

            Картофель
режут кубиком, заливают водой и варят до готовности. В миске взбивают яйцо.
Чеснок измельчают чеснокодавилкой. Яйцо смешивают с чесноком и молоком. Вливают
состав в картофель. Приправляют солью и перцем. Пробивают все блендером. После
этого доводят суп до кипения и подают к столу.

            Полдник

            В
качестве полдника подойдет горсть грецких орехов. Разовая порция – не более 50
грамм.

            Ужин

            На
ужин ограничиваются паровой куриной котлетой. В качестве гарнира к ней подают смесь
свежей капусты, огурца и моркови, приправленную оливковым маслом и лимонным соком.
Напитком станет чашка ягодного несладкого морса.

Четверг

            Завтрак

            На
завтрак готовят порцию овсяной каши. Сдабривают ее ложкой варенья или свежими
фруктами. Напитком послужит морковный сок с добавлением небольшого количества
сливок.

            Ланч

            В
качестве второго завтрака достаточно съесть банан.

            Обед

            На
обед варят вегетарианский борщ. Он готовится аналогично мясному, только на овощном
бульоне. В него не добавляют чеснок и не приправляют его сметаной. Вторым
блюдом станет гречневая каша со свининой. Для нее нужны следующие компоненты:

• 200
  граммом свинины;
• стакан
  гречки;
• 1
  морковь;
• 1
  луковица;
• зелень,
  соль и растительное масло.

            Морковь
трут на терке, лук мелко шинкуют. Мясо режут небольшими кубиками. В глубокой
сковороде обжаривают на растительном масле овощи. Выкладывают мясо и заливают
водой. Всыпают гречку. Жидкости должно хватить, чтобы содержимое сковороды было
ей полностью покрыто. Тушат до готовности мяса. Под конец добавляют зелень и
соль.

Полдник

            На
полдник едят 100 грамм обезжиренного творога. Подсластить его можно ягодами
клубники или малины.

            Ужин

            На
ужин запекают в фольге кусочек трески, предварительно замаринованный в перце и
лимонном соке. Гарниром послужит овощной салат из огурцов, томатов и зелени,
заправленные обезжиренной сметаной. Напиток – шиповниковый отвар.

Пятница

            Завтрак

            Начать
день можно с тостов, приготовленных из ржаного хлеба, и капустного салата. Разрешается
выпить маленькую чашечку кофе.

            Ланч

            В
качестве второго завтрака достаточно одного яблока.

            Обед

            На
обед отваривают на пару кусочек сельди с гарниром из свежих овощей. Первым
блюдом станет фасолевый суп-пюре. Для него понадобятся следующие продукты:

• 2
  томата;
• 1
  стакан красной фасоли;
• 1
  луковица;
• зелень,
  соль и растительное масло.

            Фасоль
отваривают до мягкости. Лук и помидор измельчают и протушивают в сковороде с
добавлением растительного масла. Смешивают овощи с фасолью и тушат вместе 10
минут. Измельчают состав блендером до получения однородной массы. Если она
получится слишком густой, добавляют немного отвара, полученного от фасоли.
Доводят готовый суп до кипения и варят еще 10 минут. Подают с зеленью.

            Полдник

            На
полдник съедают 50 грамм черного шоколада.

            Ужин

            Отличным
ужином станет порция тушеных овощей, кусочек отварной куриной грудки. К блюду
подают травяной чай или компот, сваренный из кураги и чернослива.

Суббота

            Завтрак

            На
завтрак готовят яичницу. К ней подают салат из огурцов, рукколы и томатов,
приправленный маслом. Выпивают чашку некрепкого чая.

            Ланч

            Вторым
завтраком станет один банан или порция натурального йогурта.

            Обед

            На обед подают гречку с ломтиком отварной телятины. Первым блюдам станет суп-лапша. Приготовит его легко из следующих компонентов:

• 1
  куриное филе небольшого размера;
• яичная
  лапша;
• 1
  луковица;
• 1
  морковь;
• зелень,
  соль.

            Филе
отваривают до готовности. Морковь и лук измельчают и обжаривают в растительном
масле. Перекладывают в кастрюлю с курицей. Отправляют туда же лапшу и варят 5
минут. Перед подачей филе измельчают. Приправляют зеленью.

Воскресенье

            Завтрак

            Быстрым
и простым завтраком станет порция овсяной каши с бананом. К ней подают
сваренное всмятку яйцо и чашку чая.

            Полдник

            На
полдник съедают порцию салата из киви, яблока и груши, заправленного
апельсиновым соком.

            Обед

            На
обед готовят уху из нежирной рыбы. Вторым блюдом станет картофельная запеканка
с грибами. Для нее требуются следующие продукты:

• 250
  граммом картофеля;
• 100
  граммом грибов;
• 1
  луковица;
• 2
  яйца;
• 2,5
  ложки сметаны;
• 100
  мл молока;
• зелень,
  соль и масло.

            Картофель
отваривают. Готовят из него пюре с добавлением молока и взбитых яиц. Грибы
обжаривают в масле вместе с нашинкованным луком. На противень выкладывают слой
пюре, сверху грибы, а затем снова картофель. Обмазывают сметано и отправляют в
духовку на 20 минут. Готовое блюдо подают с зеленью.

            Полдник

            Полдником
станет стакан кефира.

            Ужин

            На
ужин запекают кусочек телятины вместе с кабачками баклажанами и болгарским
перцем. Овощи нарезают кубиками, помещают в форме для выпечки. Сверху кладут
мясо, нарезанное тонкими пластинами. Накрывают фольгой и отправляют в духовку
на 30 минут.

            Придерживая
правил питания, удастся обеспечить себе здоровую жизнь полную энергии и
позитива. Иногда можно позволять себе маленькие порции сладостей, они помогут
улучшить психологическое состояние. Не стоит забывать и о физической
активности. Больше времени проводите на природе, плавайте, займитесь спортом.

Правильное питание для новичков: 7 примеров меню

Здоровый сбалансированный рацион влияет на наш внешний вид, здоровье и самочувствие. А фраза Гиппократа «мы – это то, что мы едим» никогда не потеряет актуальности.

Мода на ЗОЖ сегодня набирает обороты. Куда ни глянь – все сидят на «пэпэ». Вот только каждый понимает под этим что-то свое, ведь в этой сфере появилось слишком много мифов. В этой статье мы попытаемся их развенчать, а еще расскажем, что такое правильное питание на самом деле и как выглядит его примерное меню на неделю.

Содержание статьи:

5 мифов про правильное питание

Чего только не пишут про правильное питание. Для одних это питание маленькими порциями каждые два часа, для других – полный отказ от сладкого и жирного, для третьих – это органическая еда. Попытаемся развенчать самые распространенные мифы.

Миф №1: правильное питание – это дорого

Некоторым людям кажется, что правильное питание должно включать в себя какие-то особенные дорогие продукты и суперфуды. Если вы тоже думаете, что «пэпэ» это лосось на пару с киноа и семенами чиа, то глубоко заблуждаетесь. На самом деле, правильное питание – это самые обычные продукты, которые доступны любой семье среднего достатка. Если вы не можете позволить себе лосось и креветки, то ешьте обычную курицу. Если не знаете, где купить киноа, то употребляйте картофель с макаронами из твердых сортов пшеницы. Вместо дорогих суперфудов, ешьте обычные сезонные овощи и фрукты.

Миф №2: на правильном питании нужно есть каждые 2-3 часа

Большинство простых людей, которые каждый день ходят на работу, имеют семьи и кучу других забот, не имеют возможности питаться каждые два часа. Да это совсем и не нужно! Пользу дробного питания диетологи и нутрициологи последнее время все чаще ставят под сомнение. Нет, если, конечно, врач говорит вам есть по чуть-чуть и часто, то выполняйте его рекомендации обязательно. Но если вы здоровый человек, то, поверьте, вам хватит и классического трехразового питания. Главное, чтобы вам было комфортно, и чтобы ваш рацион был сбалансирован и содержал все необходимые макро- и микронутриенты.  

Миф №3: правильное питание – это невкусно

Многие домохозяйки, которые решили взяться за себя и начать питаться правильно, жалуются, мол, правильное питание совсем невкусное, муж и дети не хотят это есть, приходится готовить для них отдельно, а это отнимает много времени и сил. Если вы и правда думаете, что правильное питание – это невкусно, то вы просто не умеете готовить. Уж поверьте, сегодня в интернете можно найти огромное количество рецептов блюд здорового питания. К тому же правильное питание – это не только куриная грудка и огурцы. Оно включает множество самых разных продуктов.

Миф №4: углеводы нельзя есть вечером

Некоторые утверждают, что углеводы на правильном питании нельзя есть вечером якобы потому, что они уходят в жир. С полной уверенностью можем заявить, что это неправда. Лишние килограммы появляются только по одной причине – от профицита калории. Так что углеводы по вечерам сами по себе никуда не откладываются. Главное – это общее количество съеденных углеводов за день, а не то, в какое время суток вы их едите. Лучше всего распределять углеводы равномерно в течение дня, чтобы по вечерам не мучиться от голода. 

Миф №5: еда бывает «чистая» и «грязная»

Делить еду на плохую и хорошую – больше заблуждение. Ведь все в нашем мире относительно. Пельмени и майонез, например, среди зожников принято считать абсолютным злом, а грудку и огурцы – манной небесной. Но так ли это на самом деле? Не забывайте, что многое зависит от состава продукта и способа его обработки. Пельмени можно приготовить из отборного мяса и цельнозерновой муки – получится очень даже здоровая еда. А куриную грудку могут обработать химикатами. Так что не бывает абсолютно «чистых» и «грязных» продуктов.

Что такое правильное питание и его примерное меню

Так что же такое правильное питание на самом деле? При подготовке этой статьи мы опираемся не на мифы из интернета, а на рекомендации Всемирной организации здравоохранения, Международной ассоциации здравоохранения по здоровому питанию и Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины по здоровому образу жизни и здоровому питанию.

Правильное питание – это не отказ от углеводов по вечерам и уж тем более не питание каждые два часа. Это, прежде всего, такое питание, которое обеспечивает тело необходимым количеством энергии, оно сбалансированно по макро- и микронутриентам и удовлетворяет все нужды организма.

Составить рацион здорового питания можно из самых обычных продуктов: мясо, рыба, яйца, крупы, овощи, фрукты, молочные продукты, хлеб, макароны и т.д.

Ниже мы покажем вам, как можно составить меню правильного питания.

10 простых шагов для перехода на пп

Шаг №1

Научитесь просчитывать калорийность вашего рациона, ведь лишний вес появляется вовсе не от каких-либо конкретных продуктов питания, а исключительно от профицита калорий. Если ваш индекс массы тела превышает 27 кг/м в кв., то вам следует похудеть.

MBR (Уровень метаболизма) =

[9.99 * вес (кг)] + [6.25 * рост (см)] — [4.92 * возраст (г)] -161

Шаг №2

Употребляйте простую воду в достаточном количестве, ведь она выводит шлаки и токсины из организма, транспортирует питательные вещества к клеткам, регулирует теплообменные процессы и многое другие. Вода – это жизнь!

Но сколько же нужно пить в день? Кто-то говорит 2 литра, кто-то 3. И никто из них не прав. Ведь норма потребления воды у каждого человека индивидуальна. Определить точно, сколько вам нужно воды, можно лишь только при помощи лабораторных исследований. Если же у вас пока нет такой возможности – отталкивайтесь от рекомендаций ВОЗ: 30 миллилитров воды в сутки на один килограмм веса.

Шаг №3

Ешьте больше фруктов, овощей, цельных зерен, бобовых и орехов. Специалисты советуют получать 50-60% энергии именно из этой пищи. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать каждый день как минимум 400 гр фруктов и овощей, за исключением картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов.

Шаг №4

Ешьте меньше быстрых углеводов: сахара, выпечки, сладких напитков. Отказаться от любимых вкусняшек сразу раз и навсегда, конечно, будет сложно. Но никто и не требует от вас фанатизма. Главное – знать меру.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в день не больше 25-50 граммов сахара, или 12 чайных ложек. Речь идет только про рафинад. Этот совет не касается натуральных сахаров, которые содержатся в свежих фруктах и овощах.

ВОЗ советует сократить потребление сахара до менее чем 10% от общей калорийности рациона. К примеру, если вы едите в день 2000 калорий, то 200 калорий могут приходиться на сладости.

Шаг №5

Ешьте меньше поваренной соли, употребляйте в пищу только йодированую соль. Нельзя есть слишком много соли, но и отказываться от нее совсем не следует. Рекомендуемая норма употребления – до 5 гр в день (примерно одна чайная ложка).

Шаг №6

Следите за потреблением жиров. Отдавайте предпочтение в основном ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, подсолнечное, оливковое масло). Насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое, кокосовое масло, сливки, сыр, свиное сало) должны составлять всего одну треть от всех потребляемых жиров. Исключите трансжиры промышленного производства (жареные продукты, кулинарные жиры, фастфуд, соусы, полуфабрикаты).

Шаг №7

Не жарьте на масле, старайтесь тушить и запекать пищу в собственном соку.

Шаг №8

Следите за потреблением витаминов, антиоксидантов и фолиевой кислоты. Если в вашем рационе не хватает витаминов из пищи, то периодически принимайте поливитамины.

Шаг №9

Ешьте только тогда, когда голодны. Иногда мы хотим пожевать даже если наш желудок полон. Таким образом, мы заедаем тоску, грусть или просто едим от скуки. Вот так и появляются лишние килограммы. Не зря наши бабушки не разрешали нам «кусочничать», чтобы мы не перебивали аппетит перед полноценным обедом.

Шаг №10

Старайтесь, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Отказ от углеводов вечером не поможет вам быстрее похудеть, а приведет лишь к тому, что ночью вы будете мучиться от голода.

Помогает ли правильное питание худеть

Многим людям кажется, что правильное питание – это панацея от всех болезней и лучшее средство от лишнего веса. Наверняка, вы уже слышали подобные советы для худеющих, мол, откажись от всего вредного и жирного и килограммы уйдут.

Придется вас разочаровать. Здоровое питание само по себе не помогает худеть. Сбросить лишние килограммы можно лишь в том случае, если вы соблюдаете дефицит калорий, то есть потребляете энергии меньше, чем тратите. Какие продукты при этом в вашем рационе — имеет второстепенное значение.

Правильное питание – это не способ похудеть, а прежде всего забота о здоровье.

Пример бюджетного меню на неделю на правильном питании

Мы составили для вас 7 примеров меню сбалансированного питания с указанием кбжу. Они предполагают 4 приема пищи в день: завтрак, обед, ужин и перекус. Однако вы можете питаться столько раз в день, сколько вам удобно.

Примерный рацион рассчитан на поддержание веса для среднестатистической женщины, которая ведет сидячий образ жизни.

День 1

Кбжу (калории, белки, жиры, углеводы): 1700/90/70/185

Завтрак:

овсяная каша на молоке (геркулес 50 гр, молоко 2,5% жирности 200 мл), яблоко 150 гр, сыр 45% жирности 50 гр.

Перекус:

один средний банан, чернослив 50 гр.

Обед:

гречка отварная 150 гр, куриное филе, приготовленное на гриле 120 гр, 200 гр зеленых овощей, заправленных двумя чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

греческий салат (100 гр сыра фета, 50 гр маслин, огурец, помидор, китайская капуста), хлеб цельнозерновой 75 гр.

День 2

Кбжу: 1700/105/60/190

Завтрак:

овсяноблин с бананом и арахисовой пастой (2 яйца смешать с 50 гр овсяных хлопьев. Испечь блин на сковороде, потом снять и положить на тарелку, намазать 20 гр арахисовой пасты, выложить кружочками один средний банан)

Перекус:

хлебцы рисовые 50 гр.

Обед:

тушеная грудка индейки 120 гр, бурый рис отварной 150 гр, зеленые овощи 200 гр с двумя чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

салат с тунцом (100 гр консервированного тунца в собственном соку, 200 гр красной фасоли, 70 гр авокадо, 100 гр моркови, огурец, соль, специи, 2 чайные ложки подсолнечного масла).

День 3

Кбжу: 1650/95/65/175

Завтрак:

200 гр творога 5% жирности с изюмом 20 гр, яблоко 150 гр, рисовые хлебцы 30 гр.

Перекус:

ряженка 4% жирности 200 мл.

Обед:

макароны из твердых сортов пшеницы отварные 200 гр, фарш говяжий тушеный на сковороде 100 гр, салат из зеленых овощей 200 гр с 2 чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

омлет (3 яйца, 200 гр шампиньонов, молоко 2,5% жирности 100 мл), хлеб цельнозерновой 100 гр.

День 4

Кбжу: 1690/100/60/180

Завтрак:

бутерброды с сыром (100 гр цельнозернового хлеба, 50 гр сыра 45% жирности), апельсин 200 гр.

Перекус:

йогурт натуральный без сахара 200 гр.

Обед:

перловая каша отварная 150 гр, куриная голень отварная без кожи 200 гр, салат из некрахмалистых овощей 200 гр с двумя чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

рулет из лаваша с форелью (100 гр бездрожжевого лаваша смазать 50 гр мягкого сыра рикотта, выложить листики салата, огурец и 100 форели слабой соли, завернуть рулет, разрезать на кусочки).

День 5

Кбжу: 1700/100/60/195

Завтрак:

ячневая каша (100 гр крупы и 10 гр сливочного масла), творог 5% жирности 100 гр.

Перекус:

один средний банан, яблоко 150 гр, миндаль 30 гр.

Обед:

куриные бедра запеченные без кожи 150 гр, картофель отварной 200 гр, салат из огурцов и помидоров с двумя чайными ложками подсолнечного масла.

Ужин:

запеченная треска 100 гр, отварной бурый рис 100 гр, зеленые овощи.

День 6

Кбжу: 1600/105/60/170

Завтрак:

сырники (150 гр творога 5% жирности, 1 яйцо, 50 гр рисовой муки, 30 гр изюма – все перемешать, выпекать на антипригарной сковороде без масла).

Перекус:

два киви, 30 гр фундука.

Обед:

куриное филе 100 гр, тушеное в сливках 10% жирности 150 гр и с сыром 45% жирности 30 гр, макароны отварные 170 гр, порция зеленых овощей 200 гр.

Ужин:

булгур отварной 200 гр с кальмаром отварным 100 гр, овощи, огурцы, помидоры.

День 7

Кбжу: 1700/100/70/180

Завтрак:

оладьи (в составе: один средний банан, одно яйцо, творог 100 гр 5% жирности, мука рисовая 60 гр. Банан размять ложкой, смешать с яйцом, творогом и мукой. Жарить на антипригарной сковороде без масла). Готовые оладьи намазать арахисовой пастой 10 гр.

Перекус:

йогурт натуральный без сахара 100 гр, груша сезонная 200 гр.

Обед:

говядина тушеная 100 гр, пшенная каша из 60 гр крупы, порция зеленых овощей. 

Ужин:

тушеная куриная ножка без кожи 150 гр, салат из некрахмалистых овощей с двумя чайными ложками оливкового масла, хлеб бездрожжевой 50 гр.

Примечание: если у вас есть отклонения по состоянию здоровья, если вы беременны или кормите ребенка грудью, то проконсультируйтесь со своим врачом по поводу рациона питания.

Как не сойти с ума от всего правильного и полезного

Если вы решили перейти на здоровое питание, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, то вы встали на правильный путь. Однако некоторые люди доводят себя до фанатизма. Навязчивое стремление к здоровому и правильному питанию приводит порой к серьезным психическим проблемам. Это расстройство психиатры назвали нервной орторексией.

Больные с этим диагнозом ставят здоровое питание превыше всего в своей жизни. Они выбирают продукты исключительно по критерию полезности и полностью забывают про свои вкусовые предпочтения. Стоит им хоть чуть-чуть нарушить диету, как у них возникает сильное чувство вины и тревоги.

Многие орторексики отказываются от встреч с друзьями или родственниками, так как боятся, что те накормят их чем-то «вредным». Вся их жизнь крутится только вокруг еды, а себя они считают на голову выше других.

Но не забывайте, что строгие запреты и ограничения рано или поздно приводят к срывам. Так что даже если вы перешли на правильное питание, не стоит отказываться от нормального общения: походов в гости к родственникам или в рестораны с друзьями. Даже если вы нарушите ваш режим раз в неделю, ничего страшного уж точно не случится. Так что балуйте себя иногда без угрызений совести, простой знайте во всем меру.

Если наша статья, о том, что такое правильное питание и как выглядит его примерное меню, была вам полезна, то поделитесь ей в социальных сетях.

Читайте также:

Рецепты здорового питания на каждый день

Здоровое питание является основным условием полноценного функционирования внутренних органов и систем человеческого организма. Оно укрепляет иммунитет, улучшает общее состояние, нормализует метаболизм, способствует быстрому устранению лишнего веса. И чтобы похудеть и улучшить внешний вид тела, совсем не обязательно прибегать к изнуряющим голодным диетам и тяжелым физическим упражнениям, достаточно пересмотреть свой рацион.

Что входит в состав здорового питания

В составе здорового питания должны преобладать овощи, фрукты, натуральные и полезные продукты. Из них можно приготовить разнообразные блюда, которые прекрасно подойдут на завтрак, обед и ужин. Тем более существует множество рецептов вкусных угощений для правильного питания, которые можно с легкостью сделать самостоятельно.

Принципы правильного питания

Здоровое питание должно
основываться на использовании натуральных продуктов, которые оказывают
положительное воздействие на работу внутренних органов и вызывают снижение
лишнего веса. Основное предназначение состоит в улучшении здоровья, поэтому
процесс похудения будет не таким быстрым, как хотелось бы. Но если вы хотите
сохранить здоровье и улучшить внешний вид тела, то лучше потерпеть и подождать.

Обязательно нужно
запомнить основные принципы правильного питания:

1. Питание должно
   быть дробным. Не нужно наедаться за раз, лучше разделить большую порцию на
   несколько приемов. Кушать нужно часто и небольшими порциями.
2. Утром обязательно
   нужно завтракать. И это не должно быть чашечка кофе на голодный желудок.
   Завтрак должен быть полноценным, в его состав стоит включить кашу, чай, кусочек
   хлеба с маслом, отварное яйцо и другую натуральную и питательную пищу.
3. Ужин должен быть
   легким. Примерно за 3 часа до сна можно съесть овощной салат и выпить несладкий
   чай, это будет наиболее идеальным вариантом.
4. Обязательно нужно
   пить много жидкости. Вода очищает организм от вредных веществ, токсинов,
   ускоряет метаболизм. Диетологи рекомендуют в день выпивать от 1,5 до 2 литров.
5. Не злоупотребляйте
   сладким. Перекус этой пищей является бесполезным занятием, которое может
   негативно отразиться на состоянии. Важно сократить до минимальных показателей
   употребление сахара и быстрых углеводов.
6. Из меню стоит
   убрать жареную еду, стоит отказаться от употребления алкогольных напитков,
   потребление соли должно быть снижено до минимума.
7. Употребляйте
   больше клетчатки. Этот компонент имеется в достаточном количестве в овощах,
   фруктах.
8. Не стоит пить во
   время приема пищи. Разбавление еды жидкостью вызывает ее медленное
   переваривание, что в итоге приводит к отложению лишнего жира. Пить можно только
   через 15-20 минут после приема пищи.
9. Пережевывание еды
   должно быть тщательное. Не стоит глотать большие куски пищи, это может сильно
   усложнить процесс переваривания. Также это приводит к быстрому перенасыщению.
   Обычно чувство сытости приходит через некоторое время после приема пищи,
   поэтому из-за стола стоит выходить полуголодным.

Необходимо плотно питаться до обеда

Наибольший объем пищи
стоит съедать до обеда, в этот период она лучше усваивается и не происходит
отложение жира. По этой причине ближе к вечеру стоит приготовить себе
что-нибудь легкое и низкокалорийное. Такой подход поможет быстро скинуть лишние
килограммы, восстановить здоровье, улучшить общее состояние.

Если вы будете исправно соблюдать вышеперечисленные принципы здорового питания, то вы заметите улучшения уже через 5-7 дней. У вас появиться легкость,  повысится заряд энергии в организме, начнет заметно улучшаться фигура и настроение.

От чего стоит отказаться?

Многим знакомо то чувство
когда очень хочется попробовать то, что нельзя. Запретный плод всегда сладок,
так уж устроена психология человека. Но здоровое питание не предписывает
жестких отказов и ограничений в еде. Можно кушать практически все, даже
некоторые нежелательные продукты, но только в умеренном количестве.

Но все же имеется ряд
продуктов, которые обладают вредным составом, вот именно они могут нанести
серьезный вред здоровью. По этой причине их стоит полностью убрать из меню. К
ним относят:

• спиртные напитки;
• майонез и кетчуп
  из магазина;
• сухарики, чипсы;
• газированные
  напитки;
• мясо в
  переработанном виде – колбасы, сосиски, консервы;
• покупные
  копчености;
• выпечка и изделия
  из белой муки;
• маргарин, спреды.

Внимательно пересмотрите
свое меню, в его составе не должны быть вышеперечисленные продукты. Помните,
что их наличие оказывает негативное воздействие на состояние здоровья,
провоцирует сбои в функционировании внутренних органов.

Особенности смены режима питания

Правильное питание должно
стать образом жизни, его нужно соблюдать постоянно. Только так можно достичь
положительных результатов – улучшить состояние здоровья, нормализовать
функционирование внутренних органов, снизить лишний вес. Оно должно стать вашим
образом жизни, при соблюдении которого вы создадите прочный фундамент для
своего будущего.

Чтобы смена режима была
не такой тяжелой, не вызвала сильный стресс для организма, обратите внимание на
несколько полезных рекомендаций:

1. Пересмотреть сразу
   и все невозможно. На этом этапе требуется выработать поступательный план
   перехода на новое меню. Это требуется для того, чтобы не подвергнуть организм
   сильному стрессу, особенно, если система питания состояла из употребления
   фастфудов и газировки.
2. Не стоит сразу
   составлять меню на неделю. Первое время лучше ежедневно записывать рацион на
   следующий день. При этом стоит обращать внимание на желания собственного
   организма.
3. Приемы пищи
   рекомендуется сбалансировать с питьем и перекусами. Желательно посчитать калорийность
   используемых для приготовления блюд продуктов. Все данные запишите в
   специальный блокнот. Совмещайте разные угощения, так вы сможете подобрать
   наиболее подходящие варианты для себя.
4. Не стоит
   пропускать советы людей, которые имеют большой опыт в здоровом питании. Они
   помогут составить наиболее оптимальное и полезное меню на каждый день.

Примерное меню здорового питания

После того как вы решили
перейти на здоровое питание и морально к этому подготовились, стоит приступать
к составлению рациона. К этому процессу стоит подойти ответственно, все блюда
стоит готовить из натуральных и свежих продуктов, которые окажут положительное
влияние на организм.

Чтобы правильно
разработать меню здорового питания на каждый день стоит завести специальный
блокнот для записей. В него можно вписывать варианты блюд, которые вы будете
готовить ежедневно на завтрак, обед, ужин. Это облегчит задачу, а также сделает
ваш рацион разнообразным.

Дневной рацион
рекомендуется разбить на 4-5 приемов еды, основной упор на калорийность стоит
делать в первой половине дня.

1. Завтрак. На
   завтрак можно приготовить кашу на  воде
   или молоке из любой крупы. Будут полезными куриные яйца в отварном виде – 1-2
   штуки будет достаточно. Дополнительно можно сделать бутерброд из серого хлеба с
   сыром. Запить можно чаем с медом и лимоном или кофе с небольшим количеством
   натуральных сливок.
2. На перекус можно
   выпить стакан натурального сока, съесть любой фрукт (1 штуку) или горстку
   орехов.
3. Обед. К его
   составлению рекомендуется подойти с максимальной ответственностью, он должен содержать
   основное количество питательных элементов. Для приготовления блюд старайтесь
   использовать нежирное мясо, рыбу, овощи. Овощи могут быть в свежем и тушеном
   виде. В качестве основного блюда может идти суп, который сварен на основе
   мясного или рыбного бульона. Дополнительно в него можно добавить сухарики и
   сметану. На обед можно себе позволить десерт.
4. На полдник можно
   выпить стакан кефира, йогурта, дополнительно можно съесть несколько сухофруктов.
5. Ужин. В вечернее
   время рекомендуется устроить разгрузку, желательно в этот период сделать
   что-нибудь легкое. Отлично подойдет небольшой кусочек отварного мяса с салатом
   из овощей, рыба, приготовленная на пару, каша на воде. Дополнить ужин можно
   зеленым чаем с лимоном и медом.
6. Последний прием
   перед сном. Чтобы утолить внезапный голод можно за несколько часов до сна
   выпить стакан кефира, погрызть морковку, съесть немного порубленных листьев
   салата с соком лимона.

Рецепты блюд для правильного питания

Чтобы всегда выглядеть
красиво, быть здоровым и в нормальной форме стоит рассмотреть самые лучшие рецепты
блюд здорового питания на каждый день. Многие из них имеют легкое
приготовление, совсем не обязательно использовать дорогие продукты, главное
чтобы они были полезными и натуральными.

Омлет с помидорами

Омлет с помидорами
отлично подойдет для завтрака. Это блюдо получается питательным, полезным и
сытным. Для приготовления потребуются следующие компоненты:

• куриные яйца – 4
  штуки;
• помидоры свежие –
  2 штуки;
• твердый сыр в
  тертом виде – 2 большие ложки;
• лук;
• зелень;
• мука – 1 ст.ложка;
• сливочное масло –
  40 грамм.

Помидоры промываем,
нарезаем не средние кубики. Лук и зелень шинкуем. В миску разбиваем яйца,
добавляем к ним тертый сыр, немного муки, все тщательно взбиваем до получения
равномерной массы.

На огонь ставим
сковородку, выкладываем кусочек сливочного масла и разогреваем. На масло
засыпаем лук и помидоры, все перемешиваем и оставляем тушиться на несколько
минут. Добавляем зелень, заливаем яйцами с сыром, подсаливаем по вкусу.
Накрываем крышкой и жарим на медленном огне в течение 7 минут.

Овсяные хлопья с маком и курагой

Питательное угощение на
завтрак делается из следующих компонентов:

• овсяные хлопья –
  40-50 грамм;
• кондитерский мак –
  2 большие ложки;
• горсть кураги;
• холодная вода;
• соль по вкусу;
• кокосовая стружка
  – 15-20 грамм;
• натуральный мед –
  2 большие ложки.

Приготовление достаточно
простое, оно состоит из нескольких этапов:

1. В кастрюлю из
   толстых стенок всыпаем 1 часть овсяных хлопьев, заливаем их 3 частями холодной
   воды.
2. Добавляем соль,
   помещаем на огонь и отвариваем под крышкой в течение 10 минут.
3. Курагу
   рекомендуется промыть, залить кипятком и оставить постоять несколько минут.
   Затем ее нарезаем на небольшие кусочки.
4. В готовую кашу
   следует добавить кокосовую стружку, кондитерский мак и хорошо перемешать.
5. В теплую кашу
   выкладываем нарезанную курагу и мед для улучшения вкуса. Все тщательно
   размешиваем.

Куриная лапша

Для супа понадобятся
следующие продукты:

• куриные спинки –
  2-3 штуки;
• домашняя лапша или
  вермишель;
• одна луковица;
• морковь – 1 штука;
• растительное масло
  – 2 ст.ложки;
• специи на свой
  вкус;
• пучок укропа и
  петрушки.

Куриные спинки требуется
хорошо промыть, поместить в среднюю кастрюлю, залить холодной водой. Емкость
помещается на небольшой огонь, мясо отваривается в течение 40 минут. Под конец
бульон следует подсолить, приправить специями.

Пока отваривается мясо,
подготавливаем овощи, делаем зажарку. Лук очищаем от шелухи, промываем морковь,
срезаем шкурку. Лук шинкуем на мелкие кусочки, морковку протираем через крупную
терку. На огонь ставим сковородку, наливаем растительное масло и греем.
Засыпаем овощи, обжариваем около 5-7 минут.

Зажарку выкладываем в
кастрюлю с бульоном и мясом. Через несколько минут выкладываем лапшу.
Отвариваем около 5-7 минут. При подаче посыпаем рубленой зеленью.

Рагу из овощей

Для рагу подготовьте
следующие овощи и компоненты:

• болгарский перец –
  2-3 штуки;
• баклажаны – 1-2
  штуки;
• один кабачок;
• помидоры – 2
  штуки;
• одна луковица;
• несколько зубчиков
  чеснока;
• растительное
  масло;
• приправы на свое
  усмотрение.

Чтобы рагу вышло вкусным,
питательным, сочным важно четко следовать этапам приготовления этого блюда:

1. Баклажаны
   требуется промыть, нарезать на кубики. Затем они пересыпаются в емкость,
   заливаются холодной водой, подсаливаются и оставляются на 15-20 минут.
2. Болгарский перец
   очищается от семечек, разрезается соломкой или на квадратики.
3. С кабачка
   счищается шкурка. Далее овощ разрезается, и из него вынимаются семечки.  Его необходимо нарезать небольшими кубиками
   или брусочками.
4. С лука убирается
   шелуха. Его требуется мелко нашинковать.
5. Помидоры нарезаем
   дольками.
6. В казанок или
   глубокую кастрюлю с толстым дном и стенками наливаем растительное масло, ставим
   на огонь и разогреваем.
7. Выкладываем в
   масло нарезанные овощи.
8. С баклажанов
   сливается вода, овощи хорошо отжимаются и отправляются к остальным компонентам
   в емкость.
9. Добавляем чеснок,
   приправляем специями, подсаливаем и перемешиваем.
10. Тушим до тех пор, пока все компоненты не станут
    мягкими.

Котлеты на пару

Нежные котлетки станут
прекрасным вариантом на обед, их можно подавать на второе после супа. Они будут
отлично сочетаться с тушеными овощами, гречневой или рисовой кашей, легким
салатом из овощей.

Для приготовления котлет
потребуются следующие ингредиенты:

• телятина – 300
  грамм;
• одна луковица;
• желток яичный;
• пучок зелени;
• соль и приправы.

Делаем фарш из телятины,
добавляем к нему репчатый лук. Выкладываем в него яичный желток, приправляем
порубленной зеленью, специями. Подсаливаем по вкусу. Из полученной массы
необходимо сформировать небольшие котлеты.

В сковороду наливаем
немного воды, помещаем на огонь. Как только жидкость закипит, выкладываем в нее
котлеты, накрываем крышкой и оставляем тушиться на небольшом огне. Готовить
котлетки требуется около 30 минут, при необходимости можно немного полить воды.

Салат с тунцом

Легкий салат с тунцом сможет
стать отличным вариантом на ужин. Его приготовление легкое, оно займет всего
5-10 минут. Главное для него необходимо подготовить требуемые продукты:

• консервированный
  тунец – 1 банка;
• 3 отварного яйца;
• карликовые стручки
  кукурузы – 3 штуки;
• небольшой свежий
  огурец;
• соль;
• сметана по вкусу.

Тунец разминаем вилкой до
состояния кашицы. Карликовые стручки кукурузы и яйца отвариваем до готовности.
Яйца и огурец очищаем и нарезаем соломкой. Все компоненты выкладываем в миску,
подсаливаем и приправляем сметаной. Все хорошо перемешиваем.

Желе из кефира

Данное угощение отлично
подойдет на десерт. Оно получается вкусным, питательным и полезным. Чтобы его
сделать подготовьте продукты из списка ниже:

• кефир – 1 литр;
• сахарный песок –
  100-150 грамм;
• желатин – 1
  ст.ложка;
• 130 грамм горького
  шоколада;
• щепотка ванилина.

Для начала в воде нужно
замочить желатин на 30 минут. Кефир смешиваем с сахаром и ванилином, хорошо
взбиваем до полного растворения всех компонентов. Желатин растапливаем на
водяной бане и заливаем в кефир тонкой струей. Снова тщательно взбиваем.

В смесь добавляется
теплый горький шоколад, хорошо размешивается. После этого десерт разливается по
чашкам и убирается в холодильник на полчаса.

Рыба с печеным картофелем

Питательное и сытное
блюдо сможет дополнить обед. Оно выходит ароматным, сочным и очень вкусным. Для
него вам потребуется подготовить ингредиенты из списка:

• картошка – 500
  грамм;
• скумбрия – 300
  грамм;
• лук – 1 штука;
• морковка – 1
  штука;
• растительное масло
  – 3 ст.ложки;
• приправы на свой
  вкус;
• пучок зелени.

Процесс приготовления
должен быть поэтапным:

1. Картофель
   очищается от шкурки и разрезается на кружочки.
2. С лука снимаем
   шелуху и шинкуем мелкими кубиками, морковь промываем и протираем через терку.
3. Рыба промывается,
   нарезается на порционные кусочки.
4. Фольгу тщательно смазываем
   растительным маслом.
5. Выкладываем на ее
   поверхность слоями картофель, морковку, лук. Все хорошо посыпается приправами.
6. Фольга
   заворачивается как можно плотнее. Выкладываем на противень.
7. Выпекать следует в
   духовке при 200 градусах в течение 30 минут до готовности.

Уха

Для наваристой и
ароматной ухи нам будет нужно следующее:

• полкилограмма
  рыбы;
• луковица;
• морковь – 1 штука;
• картошка – 200-300
  грамм;
• болгарский перец –
  1 штука;
• приправы, соль;
• пучок петрушки,
  укропа.

Чтобы правильно
приготовить уху стоит запомнить следующие рекомендации:

1. Картошку чистим от
   шкурки, нарезаем на кубики.
2. Выкладываем
   картофель в кастрюлю с водой, помещаем на огонь и оставляем отвариваться.
3. Нарезаем морковь
   на полукружочки, лук шинкуем кубиками.
4. Высыпаем овощи к картофелю.
5. Выкладываем к
   овощам кусочки рыбы, приправляем специями и оставляем отвариваться.
6. Перец очищаем от
   семечек и нарезаем на небольшие квадратики.
7. Высыпаем перец в
   уху и варим около 10 минут.
8. В конце посыпаем
   порубленной свежей зеленью.

Куриная печень, тушенная с овощами

Для приготовления
понадобятся следующие компоненты:

• куриная печень –
  300-400 грамм;
• помидоры – 2-3
  штуки;
• лук – 1-2 штуки;
• болгарский перец –
  1 штука;
• морковь – 2 штуки;
• соль, приправы;
• растительное
  масло;
• банка нежирной сметаны.

Печень необходимо хорошо
промыть, нарезать на небольшие кусочки. Помидоры и луковицы нарезаются на
небольшие кубики. Перец очищаем и режем соломкой. Морковку очищаем от грязи,
промываем и протираем через крупную терку.

На сковородку наливаем
масло, ставим на огонь, выкладываем печень и обжариваем несколько минут. Далее
выкладываем овощи, подсаливаем, приправляем специями и жарим еще 5 минут.
Вливаем банку сметаны, 1/3 часть стакана воды. Оставляем тушиться еще полчаса.

Данные рецепты здорового питания на каждый день позволят сделать меню разнообразным, питательным, сытным и правильным. Вы можете делать их каждый день на завтрак, обед, ужин, но главное помните, что основной объем калорий должен приходиться на первую половину дня.

Вечером лучше перекусить легким салатом или тушеными овощами с отварной курицей или рыбой. Обязательно для приготовления всех блюд используйте свежие, натуральные и полезные продукты.