Упражнения на фитболе для мужчин: Упражнения на фитболе для похудения и хорошего самочувствия — akvaufa5.ru

Упражнения на фитболе для похудения и хорошего самочувствия

Сегодня у множества молодых людей в ассоциациях со здоровым образом жизни в первую очередь всплывают занятия в тренажерном зале и фитнес на хорошей тренировочной базе. Это усердные и тяжелые нагрузки, которые могут преобразить человека не только во внешних признаках, но и в наружности. Это правда, но если ты не собираешься ставить перед собой выдающихся результатов, а просто хочешь быть в хорошее физической форме и чувствовать себя в тонусе, то организовать фитнес можно и дома. Для повышения эффективности домашнего тренинга нужны спортивные снаряды: гантели, гири, эспандеры или домашний тренажер. Это, безусловно, хорошее подспорье для неплохих результатов. Но сегодня мы поговорим о необычном спортивном снаряде. Это – фитбол: огромный надувной мяч, с которым ты привык видеть многих представительниц прекрасного пола, занимающихся гимнастикой. Упражнения на мяче – это эффективный фитнес для любого мужчины. Упражнения на фитболе помогают решить целый ряд проблем со здоровьем, которые возникают в результате жизнедеятельности современного человека.

Фитбол – эффективный гимнастический снаряд

Современный человек испытывает огромную нехватку «правильной» нагрузки, которую стремиться дать современный фитнес. Сегодня мы много сидим, делая свою работу за экраном монитора, или работаем водителем, таскаем много тяжестей или посвящаем время другому вредному виду деятельности. Такой образ жизни вскоре может привести не только к потере спортивной формы, но и к различным проблемам со здоровьем. Все это «неправильная» нагрузка. На помощь приходят различные упражнения, которые помогают расслабить мышцы, укрепить связки, приобрести мышечный тонус. Ты даже не представляешь, что упражнения на фитболе могут задействовать огромное количество мышечных волокон на твоем теле. Такие занятия позволят обезопасить себя от появления перенапряжения в мышцах, защемления нервных окончаний и других проблем, которые присущи многим профессиям. Еще одна причина, по которой тебе понадобится мяч – это если у тебя есть лишний вес. Используй комплекс упражнений с фитболом для похудения. Чтобы скинуть вес, нужно разогнать обмен веществ. Тогда твое тело начнет более интенсивно сжигать жир для получения энергии. Тренинг с помощью фитбола послужит хорошим подспорьем в ускорении энергетического обмена в организме.

Включай в фитнес-разминку

Перед тем, как приступить к упражнениям с фитболом, нужно как следует разогреться. Твои мышцы и связки должны быть готовы к интенсивной нагрузке, чтобы обезопасить себя от травмы. Ты можешь выполнить старую добрую школьную зарядку: круговые махи головой, руками вокруг локтевых и плечевых суставов и круговые вращения туловища, таза и ног с согнутыми коленями. Ты почувствуешь, как твой сердечный ритм увеличиваться и кровь начнет быстрее циркулировать по телу, доставляя кислород в мышцы. Запомни: начинай с гимнастики, ибо это твоя броня против травм любого рода. Стержень всех упражнений – это грамотная и выдержанная техника. Правильная техника работы со спортивным снарядом гарантирует максимально эффективную и безопасную нагрузку на связки и мышцы.

Упражнения на мышцы живота

Развитые мышцы пресса помогают человеку правильно держать осанку и представляют большую эстетическую ценность для представительниц прекрасного пола. Ты уже купил фитбол? Тогда пришло время приступить к прокачке мышц живота:

Скручивания. Это популярное упражнение делают практически все атлеты. Оно эффективно задействует весь пресс. Тебе нужно лечь спиной на мяч и скрестить руки на груди или сомкнув запястья за затылком. Лодыжки при этом должны находиться под углом 90 градусов к полу. Голова должна находиться на весу. С данного положения нужно начать скручивание, приподняв сначала голову, затем плечи и в конце середину спины. Экспериментируй с количеством повторов. В первых подходах выполняй по 15-20 повторений, не достигай отказа. Затем можно выполнить два завершительных подхода до отказа. Если это твоя первая тренировка – не делай упражнения до полного отказа. Это правило будет касаться всех последующих типов упражнений с фитболом;
Скручивания на боковой пресс. Чтобы задействовать мышцы бокового пресса, тебе потребуется занять такое же положение, как и в первом упражнении. Только теперь одна рука остается на затылке, а вторая придерживает фитбол. Теперь можно выполнить скручивание, но оно должно теперь быть акцентировано на небольшой поворот. Плечо той руки, которая на затылке, при скручивании нужно слегка повернуть в противоположную сторону. Количество повторов точно такое же, как и в первом упражнении;
Подъем мяча ногами. Ляг на пол, отведи руки назад и держись ими за ножки стула или другую опору. Обхвати мяч ногами (голенями) и начинай его поднимать, сгибай ноги в коленях и подтягивая колени к груди;
Планка. Это знаменное упражнение можно выполнять на фитболе. Для этого нужно положить локти на мяч и стать на колени. Затем нужно начинать откатывать локтями мяч от себя до тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах пресса, и задержаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения на фитболе для мышцы спины

Мышцы спины едва ли не больше всего страдают от нашей повседневной работы, вследствие чего возникает множество проблем с позвоночником. Выполняй данные упражнения фитболом, пополняя их перечень;
Растяжка. Чтобы как следует расслабить напряженные мышцы спины, нужно лечь на мяч и как бы принять позу мостик, выпрямив руки и ноги. Стопы не отрываются от пола, а в конечном положении нужно коснуться пальцами пола. Задержись в таком положении на 30 секунд;
Подъемы рук лежа на фитболе. В этом упражнении тебе понадобятся две гантели. Ляг на мяч животом и обопрись о пол согнутыми коленями. Возьми в руки гантели и начинай их поднимать в стороны, сводя лопатки вместе. Так ты задействуешь целый ряд мышц спины;
Гиперэкстензии. Данное упражнение с фитболом поможет укрепить поясницу и длинные мышцы спины. Ляг животом на мяч, упрись стопами в стену. Скрести руки за затылком и начинай делать подъемы и опускания туловища, держа корпус ровно.

Комплекс упражнений с фитболом для ягодиц

Мужские ягодицы имеют ту же эстетическую ценность для женщин, что и красивая женская попка для любого мужчины. Представительницы прекрасного пола точно также млеют от вида красивых мужских ягодиц. Предлагаю твоему вниманию эффективную фитнес-программу для тренинга ягодиц. Тренинг ягодиц всегда сопряжен с тренировкой ног. Поэтому представленный набор упражнений с фитболом задействует и некоторые мышцы ног:

Приседы с гантелями. Стань возле стены и зажми мяч между стеной и спиной. Возьми в руки гантели и начинай приседать, опираясь на мяч. Ноги нужно выставить немного вперед и найти для них опору;
Подъемы таза. Поставь мяч к стене и обопрись спиной о фитбол, а ноги держи выпрямленными. Начинай поднимать таз вверх до тех пор, пока тело не примет прямую линию. Данное упражнение интенсивно задействует мышцы ягодиц;
Подъемы ног в положении упор лежа. Это замечательное упражнение для ягодиц выполняется в положении упор лежа. Ноги нужно положить на мяч и опереться на вытянутых руках о пол. Затем нужно выполнить поочередный подъем каждой ноги вверх, слегка сгибая ногу в колене;
Подъем таза на прямых руках. Еще одно хорошее упражнения фитболом для ягодиц является подъем таза на прямых руках. Для этого нужно поставить ноги на мяч, и опустить таз на пол. Затем нужно поднять таз до уровня линии тела;
Подъем ног. Для ягодиц припасен еще один хороший сет. Положи ноги на мяч, оперевшись плечами и вытянутыми руками о пол. Затем следует выполнить подъем ноги до уровня 90 градусов к полу. Повторить движение для противоположной ноги.

Выводы

В умелых руках фитбол может послужить эффективным гимнастическим снарядом, использование которого даст множество позитивных результатов. Организуй фитнес-зал у себя дома.

После выполнения данного комплекса твои мышцы живота, спины и ягодиц будут гореть. Выполняемый комплекс упражнений с фитболом для похудения придает телу нужный тонус, укрепляет связки, предупреждает проблемы с опорно-двигательным аппаратом, увеличивает бодрость и качество обмена веществ. Упражнения фитболом практикуются и многими известными атлетами. Данный снаряд помогает им снять избыток напряжения и как следует расслабиться. Чтобы не бросать свой домашний фитнес, используй мотивацию – слушай музыку, смотри видео, смотри почаще на себя в зеркало. Упражнения фитболом задействуют также те мышечные волокна, о существовании которых ты мог подзабыть. Многие эксперты приравнивают фитнес с мячом к йоге благодаря особенности тонизации всех групп мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

качаем мышцы живота на фитнес мяче

Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

Содержание

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

1. Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →

2. Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

3. Подъемы с одной ногой

Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
Кисти на затылке соедините в замок.
Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
Продублируйте движения для противоположной ноги.

Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.

4. Прямые перекаты и подъемы

Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
Задержитесь и верните его обратно.

5. Скручивания лежа на полу

Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

6. Пресс на фитболе для женщин сидя

Сползите с мяча вниз.
Не меняя положения спины, согните колени.
Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

7. Ягодичный мостик на фитболе

Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

Подробнее о технике ягодичного мостика →

8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

9. Боковая планка

Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
Внешним сводом стопы упритесь в пол.
Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →

10. Песочные часы

Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

11. Двойные скручивания

Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
Для баланса руки держите на затылке.
На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

Выполните 10х3.

12. Пружины с передачей мяча

Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

А также читайте, как делать скручивания на фитболе →

Растяжка для мышц живота на фитбое

В конце блока выполните растяжку.

Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
Сферу удерживайте руками рядом с собой.
На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Как качать пресс на фитболе

Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.

Фитбол в мужских тренировках —

Фитбол привычно видеть на женских тренировках. Многие упражнения фитнеса или пилатеса предполагают использование этого снаряда. Упражнения для похудения, в которых гимнастический мяч задействуют в качестве опоры, оказываются более действенными. Такой результат дает необходимость удерживать мышцы тела напряженными во время выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие. Как следствие, увеличиваются энергозатраты и жировая масса сжигается быстрее.

На самом деле, фитбол будет не лишним и в тренировках мужчин. В первую очередь этот мяч может помочь мужчине накачать грудные мышцы, мускулатуру рук и плеч, если использовать его как опору в упражнениях на верхнюю часть тела. Эффективнее всего будет задействовать фитбол в упражнениях на отжимания и планку.

Как известно, отжимания следует выполнять размеренно, не торопясь, избегая быстрого сокращения и расслабления мышц. При выполнении планки задействованные группы мышц также должны находиться в непрерывном напряжении. Если делать эти упражнения на фитболе, то нагрузка на мышцы будет больше за счет неустойчивости такой опоры. Гимнастический мяч можно использовать во всех видах отжиманий – обычных, обратных, отжиманиях, направленных на проработку дельтовидной мышцы, отжиманиях от пола с опорой ногами на мяч. Планку с фитболом можно выполнять, опираясь на мяч, как руками, так и голенями.

Все упражнения на отжимание со временем необходимо усложнять, поскольку тело привыкает к нагрузке и начинает испытывать ее недостаток. Вполне возможно обойтись без тренажеров и накачать грудные мышцы в домашних условиях, если под рукой имеется фитбол и такие снаряды, как гири, гантели, штанга. В упражнениях с весом также можно задействовать фитбол.

Подъем бодигара или гантелей можно выполнять, сидя на мяче или лежа на нем спиной. Из позиции «лежа» можно отжимать гантели в технике штанги, а также совершать разводку в стороны. Заметный результат для развития мускулатуры плеч дадут подъемы груза из-за головы с вытягиванием рук над собой, выполненные лежа на фитболе.

Но неустойчивость мяча может спровоцировать нарушения техники выполнения. Если нагрузка будет распределена на мышцы неправильно, эффект от упражнения будет меньшим. Поэтому следует внимательно следить за тем, насколько чисто выполняется упражнение.

Также, стоит помнить, что на плотно надутом фитболе удерживать равновесие труднее, поэтому осваивать такие упражнения лучше с «вялым» мячом, подкачивая его по мере приобретения навыков и усложнения задачи.

Упражнения на фитболе для пресса и ягодиц

Упражнения на пресс на фитболе — видео урок

Упражнения на пресс на фитболе — техника выполнения упражнения

Принимаем исходное положение. Ложимся на спину, стопами ног обхватываем фитбол по его бокам и приподнимаем ноги вверх.
Проконтролируйте свой поясничный отдел спины, что – бы он был прижат к полу. Ваша ладонь не должна пролазить под поясницу. Для этого, вы должны достаточно высоко удерживать ноги, и не отводить их слишком вперед. Проще говоря, не опускать вниз, на пол.

Обратите внимание на свои ноги, они должны быть, немного согнуты в коленных суставах.

Макушкой головы, тянитесь все время от себя вверх. Не прижимайте слишком близко подбородок к грудному отделу, всегда сохраняя небольшое расстояние между подбородком и грудным отделом.

На вдохе, отводим руки назад за голову, касаясь тыльной стороной ладоней пола. На выдохе, тянемся прямыми руками к фитболу и забираем его из ног.

Где – бы не находились ваши руки, тянитесь ими все время вперед, от себя.

Движение рук, увлекает за собой голову, плечевой пояс и грудной отдел. Вы должны обязательно постараться оторвать плечевой пояс и грудной отдел от пола, приподнявшись, до нижних краев лопаток.

Забрали фитбол из ног, и вернулись в исходное положение, коснувшись фитболом пола. Далее, приподнялись и вернули фитбол обратно в ноги. Опустились вниз с пустыми руками, отводя руки назад за голову, и коснувшись пола тыльной стороной ладоней. Поднялись вверх и забрали фитбол, повторяя все упражнение заново.

Не торопитесь, следите за своим дыханием. Почувствуйте, как в работу включаются мышцы брюшного пресса. Возможно, кто – то из вас почувствует напряжение в мышцах передней части бедра – это нормально, прямая мышцы бедра включена в процесс.

С вами был, Алексей Динулов. Подписывайтесь на канал, и до скорой встречи в самое ближайшее время. Всем, тренироваться!

Боксёрский пресс

Исходным положением служит то, в котором было окончено предыдущее упражнение, то есть фитбол находится под спиной, пятки устойчиво стоят на полу. Необходимо выполнить группировку, как у боксёра в защите: подбородок подводится к груди, руки сгибаются в локтях и прижимаются к корпусу, который немного приподымается. Начинают круговые движения туловищем вначале в одну, а затем в другую сторону. При этом нужно следить за тем, чтобы пресс был постоянно в напряжении, а голова не откидывалась назад.

Заканчивается упражнение такой же растяжкой, как предыдущее, после чего необходимо перекатиться на мяче и придать туловищу вертикальное положение, сев на него. В этом упражнении кроме пресса задействованы косые мышцы живота, и его выполнение помогает не только добиться идеального плоского живота, но и убрать «лишнее» на боках.

Отжимания на фитболе

Техника выполнения отжимания на фитболе

Исходное положение. Опускаемся на колени, фитбол расположен перед нами. Ложимся грудным отделом на фитбол, упираемся руками в пол, и накатываемся вперед. Чем ближе фитбол будет расположен к основанию ваших стоп, тем сложнее будет вам выполнять упражнение.

На начальном этапе обучения, я рекомендую удерживать фитбол в районе тазовой области, это облегчит выполнение упражнения и позволит лучше контролировать поясничный отдел спины.

Руки расположены примерно на ширине плечь или чуть шире. На вдохе, опускаемся вниз, выдерживаем небольшую паузу и поднимаемся вверх.

На что обратить внимание при выполнении отжимания на фитболе?

Первый момент – контролируйте свою поясницу. Следите за тем, что бы она излишне не прогибалась вниз. Для этого, на протяжении всего выполнения упражнения, удерживайте мышцы брюшного пресса в напряженном состоянии.

Помните, что отжимания – это планка в движении. И в отжиманиях, важно учитывать все параметры, за которыми мы должны следить, стоя в планке. Планка, требует отдельного разговора, поэтому, в следующих комплексах упражнений я ее обязательно разберу.

Второй момент, следите за положением своих локтей, не разводите их в стороны, они должны всегда быть немного направлены назад, и находиться под углом 60 – 80 градусов относительно вашего корпуса.

Третье, обратите внимание на свои ладони, они должны смотреть прямо вперед, или быть немного развернуты наружу.

Следите за дыханием, выполняйте отжимания в среднем темпе, с паузой в нижнем положении. Корпус, плечевой пояс, голова – расположены в одной линии.

Почувствуйте, как в работу включается все тело, особенно мышцы грудного отдела, плечевого пояса, задней поверхности руки, брюшного пресса.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Фитнес с использованием фитбола — одно из самых легких и малотравмирующих занятий. Подходят даже для людей с проблемами со спиной или в восстановительный период после травм. Заниматься с фитболом можно в любом возрасте, беременным и после рождения ребенка при любом уровне физической подготовки. Самые популярные — планка с упором на фитбол, поднятие его ногами или приседы с мячом. Любое стандартное упражнение можно разнообразить и усложнить с помощью данного спортивного инвентаря.

Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

Лечь серединой живота на фитбол, занять позицию расслабленную, как бы свисая.
Упереться ногами в пол, руки сложить на груди.
Сделайте вдох.
Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
Выдыхая вернитесь к первому пункту.

Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторов в три захода.

Приседания вдоль стены

Технические моменты в упражнении:

Плотно прижать мяч поясницей к горизонтальной устойчивой поверхности.
Выдыхая, медленно присесть, перекатывая мяч. Колени выходят вперед.
Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение во всех мышцах.

Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начинать с 10 приседаний в три захода.

Прыжки

Сесть попой на фитбол.
Не отрывая ягодицы делать прыжки.
Чем быстрее будете делать прыжки с мячиком, тем больше калорий сожжете и лучше проработаете ягодичные мышцы.

Новичкам рекомендуют начинать с 3 минут. Продвинутые спортсмены прыгая по 5-7 минут в день достигают впечатляющих результатов в виде накачивания красивых ног и ягодиц.

Ягодичный мостик

Нюансы правильной техники упражнения мостик:

Лечь на спину и прижаться плотно ступнями к мячику, приподняв ноги и согнув их в коленях.
Вдыхая, медленно поднять вверх таз, зафиксировать позицию, напрягая мышцы.
Выдыхая, медленно вернуться к исходной позе.

Данный вид больше подходит для продвинутых спортсменов, физически подготовленных. Выполняют по 12-15 повторений тремя заходами.

Обратный мостик: поднятие тазовой области с перекатыванием снаряда

Тонкости и правильность обратного мостика:

Лечь спиной на пол.
Вытянуть ноги и положить их сверху на мяч.
Руки свободно лежат на полу.
На вдохе поднять таз вверх, одновременно ногами подкатывая мяч ближе к себе.
Во время поднятия ног максимально напрячь мышцы попы, бедер и пресса.
Выдыхая, возвращаются в исходную позу, не касаясь тазом пола.

Такое занятие подойдет людям с хорошо натренированными мышцами, продвинутым спортсменам. Выполняют от 12 до 20 повторений тремя заходами.

Приседания с фитболом

Упражнения на фитболе для ног и ягодиц – техника выполнения движения

Исходное положение – стоя, ноги расставлены примерно на ширине плеч. Пара сантиметров шире или уже, принципиального значения не имеет. Полностью прямыми руками, удерживаем фитбол. Руки и фитбол параллельны полу. Следите за тем, что – бы на протяжении всего упражнения, руки и фитбол оставались параллельны полу.
На вдохе, отводим таз назад, и начинаем выполнять приседания. Опускайтесь, примерно до того момента, пока ваше бедро не окажется параллельно полу или немного выше. Делаем небольшую паузу в нижнем положении, и на выдохе поднимаемся вверх.

На что стоит обратить внимание при выполнении приседания с фитболом?

Первое – не заваливайтесь вперед. В начале упражнения потянитесь ягодицами назад, как – будто, сзади вас стоит стул, на который вы хотите сесть.
Второе, обратите внимание на свои колени. Не заваливайте их во — внутрь. При подъеме из нижнего положения вверх, колени и стопы должны быть соноправлены, куда смотрит стопа, туда смотрит и полено. Стопы должны смотреть вперед или быть немного развернуты в стороны. При подъеме вверх, можно немного смещать акцент на внешнюю часть стопы, это облегчит контроль коленей. А вообще, вы должны равномерно распределять вес своего тела по всей стопе.
Третий момент, следите за положением соей спины, не округляйте ее. Таз, спина, плечевой пояс, голова – все должно быть выстроено в одну линию.

Не торопитесь, выполняйте упражнение в среднем темпе, почувствуйте, как в работу включается передняя часть бедра, ягодицы, мышцы поясничного отдела спины.

Подтягивание коленей к груди

Данное упражнение часто выполняют в петлях-TRX, однако оно достаточно непростое в исполнении. Вариант с фитболом отлично подойдет для новичков.

Расположите фитбол на полу перед собой. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держа колени на мяче, а руки на полу продвигайтесь вперед до тех пор, пока ваши колени и голени не оторвутся от мяча. Расставьте руки на ширину плеч и держите корпус мышцами кора.
Затем подкрутите мяч и прижмите колени к груди. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.
Откатите мяч назад, вытянув ноги в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

Упражнения с гимнастическим мячом для похудения

Гимнастика с фитболом – это относительно новый вид спорта. Снаряд можно использовать разными способами: для силовой тренировки, при танцевальных занятиях, во время выполнения упражнений йоги. Упражнения на мяче для похудения – это эффективный комплекс тренировок, помогающий улучшить координацию движений, оказывающий равномерную нагрузку на все группы мышц, что способствует снижению веса. Рассмотрим, как правильно выбрать мячик для занятий дома, и как с его помощью убрать жир с боков, сделать плоским живот.

Инвентарь вам в помощь!

Существует огромное количество различных спортивных направлений, а тем более упражнений. По сути, каждое действие, которое напрягает мышцы можно назвать тренировочным упражнением.

Хотите начать серьезные тренировки, тогда лучше начать с зала эспада фитнес в Домодедово и получить наставления от тренеров.

Инвентарь для занятий спортом также очень разнообразен. Для того, чтобы проработать какую-то конкретную зону в большей мере часто используются дополнительные предметы. Например, фитбол.

Инвентарь вам в помощь!

Фитбол – это большой надувной мяч из прочного материала, который выдерживает вес человека. Есть очень большое число упражнений, которые выполняются на фитболе. Этот спортивный мяч для фитнеса позволяет делать упражнения разного рода, на разные группы мышц. Из-за этого существует далеко не один комплекс упражнений для тела с фитнес мячом. Так что, даже занимаясь дома, ваши тренировки будут вовсе не скучными. Просто подходите ним творчески, каждый раз меняя систему и упражнения, чередуя их и так далее.

Вы можете, конечно, заниматься на фитболе и в тренажерном зале. В кажом фитнес клубе вы найдете такой агрегат. Например, московский «Энигма Фитнес Клуб», что находиться на Живописной, предлагает очень обширный инвентарь мячей.

Эффективность упражнений

Фитбол изначально разрабатывался для пациентов, которые имеют проблемы со спиной. Этот снаряд способствовал укреплению соответствующих мышц, улучшению осанки, что помогало быстрее восстановиться после хирургического вмешательства и различных трав.

Систематические тренировки с помощью гимнастического мяча обладают многими преимуществами. Они укрепляют все группы мышц без исключения, улучшают осанку, убирают жир с проблемных зон, как результат, подтянутая и стройная фигура.

К сведению, фитбол – это единственный в мире снаряд для похудения, который одновременно требует слаженной работы вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на шаре для похудения обеспечивают следующие эффекты:

Выравнивается осанка, нивелируются проблемы с позвоночником. Существуют специальные комплексы тренировок, которые ориентированы на укрепление мышечного скелета спины. Регулярные занятия помогают укрепить позвоночник, а также выровнять его;
Физическая активность с гимнастическим шаром создает одинаковую нагрузку на все группы мышц;
Во время выполнения упражнений тренируется вестибулярный аппарат. Даже если применять мячик только для пресса, чтобы добиться плоского живота, все равно нужно во время тренировки поддерживать равновесие;
Занятия с мячом благоприятно сказываются на обмене веществ, стимулируют кровообращение в организме, нормализуют работу сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системы;
Гимнастический снаряд не надоест, как другие виды спорта, поскольку с его использованием существует сотни упражнений.

Так как во время тренировки задействуются все мышцы, при этом нужно сохранить равновесие на снаряде, то сильнее нагружается тело, что приводит к сжиганию большего числа калорий. Это один из главных аспектов, позволяющих говорить о результативности фитбола для похудения мужчин.

Красивые ножки для девушек

Также с помощью фитбола можно делать упражнения и на ноги. Для этого следует лечь животом на мячик, чтобы он оказался под талией. Руками упритесь в пол и поддерживайте себя. Ноги – прямые. Поднимайте их поочередно в таком состоянии до параллели и выше, если можете. В верхней точке хорошо бы задержаться на секунду-две. Делайте по 15-20 повторений и меняйте ногу. Таких двойных подхода нужно сделать три-четыре. Здесь напрягается, в первую очередь, бицепс бедра, то есть задняя часть ноги.

Красивые ножки для девушек

Если вам нужно просушить квадрицепс, то упражнение будет выглядеть по-другому. В положении стоя спиной к мячу, одну ногу положите на него, чтобы стопа уперлась, а ногу немного согните. Вторая – остается прямой на полу. Приспособьтесь таким образом, чтобы вам было удобно приседать в таком положении, а колено передней ноги не выходило за ее пальцы. Приседая таким образом, вы напрягаете в больше мере переднюю часть. Готовьтесь к тому, что она будет речь, но именно это нам и нужно. Если вы не хотите накачать, а хотите именно просушить мышцу, то делайте много повторений, медленно, и задерживаясь в приседе на несколько секунд. Например, 20 повторений на каждую ногу с задержкой по две-три секунды. И так четыре цикла с перерывами в минуту. После этого ваши ноги буду гореть!

Как выбрать фитбол и виды мячей?

Хорошие результаты занятий непосредственно обусловлены правильным снарядом. Например, если выбран чрезмерно большой мяч, это не позволит тренироваться в полную силу, поскольку с него мужчина будет постоянно соскальзывать. А мяч маленького размера не создает нужной нагрузки на проблемные зоны, вследствие чего результативность тренировки приближается к нулю.

Чтобы выполнять упражнения с гимнастическим мячом для похудения (видео), нужно определить, какая разновидность снаряда нужна. Например, начинающим подойдет мячик с ручками либо «рожками».

Виды гимнастических шаров:

Гладкий обыкновенный шарик. Этот вариант считается оптимальным для тренировок, но к нему нужно приспособиться. Новичкам первое время будет трудно держать равновесие.
Мяч, оснащенный шипами. Эта разновидность характеризуется массажным действием, поэтому рекомендуется мужчинам, у которых в анамнезе патологии опорно-двигательного аппарата и центральной нервной системы. Еще одна отличительная особенность – это большая устойчивость, если сравнивать с гладким снарядом.
Мяч, имеющие ручки либо рожки. Снаряд имеет разный размер, который подбирается в соответствии с ростом человека.

Важный критерий выбора мяча – упругость. Недопустима чрезмерно податливая оболочка либо сильное ответное сопротивление на давление. Идеальный тренажер для похудения при нажатии должен иметь прогиб не более 30 миллиметров, а также пружинистую поверхность, которая быстро восстанавливает изначальную форму.

При выборе спортивного снаряда рекомендуется обратить внимание на следующие параметры:

Система безопасности «против взрыва мяча». Если случайно нарушена герметичность шарика, то он не взорвется, а будет медленно выпускать воздух. Значок ABS либо BRQ свидетельствуют о наличии нужной функции;
Толщина стенок указывает о надежной защите снаряда, что защищает от неожиданных происшествий во время тренировки;
Антистатические свойства. Специальные добавки в материал при изготовлении гимнастического снаряда нивелируют вероятность прилипания мусора и пыли к нему.

Выводы

1 / 5 ( 1 голос )

Комплекс уроков для начинающих

Прежде чем выполнять занятия фитболом для похудения живота, ягодиц и бедер, рекомендуется выбрать место дома. Это должно быть просторное помещение. Необходимо убрать все острые предметы, чтобы минимизировать возможность несчастного случая.

Совет: в первое время мужчине будет тяжело удержаться на фитболе. Чтобы придать мячу устойчивость, его можно обложить подушками либо скрученными полотенцами, помещенными у основания шара. Когда получится удерживать равновесие, от дополнительных атрибутов можно избавиться.

В процессе тренировки необходимо следить за своим дыханием. Многие новички в попытке удержать равновесие на гимнастическом мяче неосознанно задерживают свое дыхание, что в корне неправильно. Дышать нужно равномерно и глубоко, при этом усилия осуществляются на выдохе, а на вдохе возвращаются в начальное положение.

Чтобы похудеть и придать фигуре подтянутый вид, заниматься надо на регулярной основе – несколько раз в неделю, желательно три. При этом длительность тренировки колеблется от 40 до 60 минут. В первое время надо выбирать упражнения с большим мячом для похудения (видео) для начинающих. Как правило, такие занятия несложные, не приводят к серьезной нагрузке, что дает время привыкнуть к спортивному снаряду.

Несколько упражнений на фитболе для новичков:

Эта тренировка помогает укрепить мышцы спины, ягодиц и нижних конечностей. Нужно лечь на спину, ноги закидывают на мяч, при этом стопами касаться шарика нельзя. Затем поднимают бедра вверх, подкатывая к себе фитбол с помощью ног. После вернуться в начальное положение. Повторить 10 раз;
Чтобы избавиться от жира на боках, животе и верхней части бедер, нужно осуществлять наклоны в сторону. Для этого ложатся на спину, мяч располагается между ног, руками упираются в поверхность пола. Шарик поднимают ногами и делают наклоны в две стороны, плечи отрывать нельзя. Повторить 20-30 раз;
Упражнение помогает укрепить пресс. Занимают положение, как и в предыдущей тренировке, при этом руки располагаются за головой. После выполняется скручивание, ноги и таз поднимают вверх. Чтобы худеть, важно правильно дышать. Повторить, сколько получится.

Занятия со спортивным мячом требуют определенных навыков. Мало у кого с первого раза получается все правильно. Верная техника приходит только с практикой – чем больше мужчина тренируется, тем лучше будет получаться.

Кранчи и диета

Знайте: вы можете выполнять бесконечные кранчи, но без правильной диеты вы никогда не увидите плодов своего труда. Сокращение жировой прослойки – это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками три-пять раз в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки должны длиться 40-60 минут. На протяжении всей сессии постарайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.

Противопоказания к занятиям с фитболом

Фитбол относится к тем немногим спортивным снарядам, которые практически не имеют противопоказаний. Любой мужчина может подобрать оптимальный комплекс тренировок для себя, чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.

К противопоказаниям можно отнести серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, которые запрещают любую физическую активность. Не рекомендуется заниматься, если в анамнезе межпозвоночная грыжа, а также другие серьезные болезни внутренних органов и систем.

Если имеются сомнения о целесообразности таких занятий, то лучше посетить медицинского специалиста и посоветоваться с ним. Всегда можно подобрать индивидуальный комплекс, который не будет идти в разрез с сопутствующими заболеваниями.

Фитбол – уникальный и универсальный снаряд, позволяющий придумать много различных тренировок с разной степенью нагрузки на организм. Результативность занятий обусловлена проработкой всех мышц без исключения.

Вопросы для обсуждения

Ведущий задаёт участникам следующие вопросы:

⦁ Какой была атмосфера в группе?

⦁ Что мешало договориться и принять общее решение?

⦁ Какая из проблем была самой острой?

⦁ Какие вопросы было труднее всего решить?

⦁ Были ли в группе лидеры или игра велась действительно командно?

⦁ Кто проявлял активность?

⦁ Кто доминировал?

⦁ Каким образом лидеры оказывали влияние?

⦁ Какие стили общения вы смогли выявить в группе: поиск единомышленников, уход от спора, переход на личности, психологический шантаж? Или вы обнаружили что-то совсем другое?

⦁ Какое поведение помогало прийти к согласию, а какое мешало?

Обсуждение прошедшей игры даёт понять, над какими качествами предстоит серьёзно работать каждому из участников и команде в целом.

Советы участникам

В конце тренинга (или мастер-класса) тренер даёт участникам советы по эффективной командной работе:

Давайте слово всем. Не заканчивайте мысли и предложения своих коллег. У них есть право голоса и они должны его использовать.
Рассматривайте все идеи. Не исключайте из обсуждения тех, кто по какой-либо причине вам не нравится.
Формулируйте альтернативные способы решения в виде вопросов. Не говорите: «Я считаю, что так делать нельзя, потому что это глупо». Старайтесь говорить так: «Мне кажется, что лучше поступить по-другому. Например…»
Откажитесь от гордости. Вместо того чтобы называть чью-то идею «Идеей Максима», дайте ей кодовое название. К примеру, «Лестница».
Поддерживайте моральный дух. Даже в трудных ситуациях (таких, как падение воздушного шара) сохраняйте спокойствие.

Чтобы развить в себе все эти навыки и узнать о других играх на тимбилдинг, предлагаем пройти наш курс «Командообразование». А эта игра пусть станет отправной точкой и хорошим дополнением ко всему, что вы узнаете из курса.

Желаем вам создать по-настоящему сплочённый коллектив! Удачи!

Фитбол. Упражнения для идеального пресса

Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе? Потому что последние исследования доказали — движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются.

К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советую отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

Упражнение 24

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.
Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины. До ощущения полного сокращения брюшных мышц. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. Отдых между сетами 45 секунд. Вариант выполнения для новичков Когда с легкостью освоите это упражнение, переходите на более продвинутый вариант. Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать. Выполнение упражнения аналогично вышеописанному варианту. На этом этапе выполняйте упражнение в 3 сетах по 12 повторов в каждом. Сократите отдых между сетами до 30 секунд.

Вариант выполнения для продвинутых

Третий вариант еще сложнее, переходите к нему только тогда, когда с легкостью будете выполнять второй вариант упражнения. Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки выпрямлены за головой так, чтобы они располагались близко к ушам, в руках медицинский мяч (можно заменить на гантель весом 1-3 килограмма либо использо вать утяжелители). На этом этапе выполняйте упражнение в 2-3 сетах по 12-15 повторов в каждом. Если не хотите использовать отягощение, выполняйте упражнение просто с вытянутыми за головой руками: 4 сета сначала по 15, затем по 20 повторов. Во время выполнения руки не сгибать.

Усложненный вариант выполнения

Упражнение 25

Упражнение эффективно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.
Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, правую руку положите на затылок. Из этого положения, напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните правое плечо влево. Выполните все заданные повторы сначала с правой руки, затем с левой. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов сначала до 3, потом до 4, а количество повторов сначала до 15, потом до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом — сократите время отдыха до минимума.

Упражнение 26

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, а также задействует мышцы-сгибатели бедер.
Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между лодыжками, ноги прямые. Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору. Из этого положения, напрягая мышцы пресса и крепко удерживая мяч ногами, подтяните колени к груди. Затем оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3-4, а количество повторов до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом сократите время отдыха до минимума. Внимание: ноги поднимайте только усилием мышц пресса; при выполнении старайтесь не допускать прогиба в пояснице; чтобы увеличить нагрузку, используйте утяжелители на лодыжки, но сократите количество повторов до 12.

Упражнение 27

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.
Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной. На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

Вариант выполнения
Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками. На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.

Упражнение 28

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на спину вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой. Из этого положения напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно перемещая мяч к ногам. Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Опуская верхнюю часть корпуса на пол, одновременно поднимите ноги с зажатым мячом вверх над собой. Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустите в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3. В дальнейшем фитбол можно заменить утяжеленным медицинским мячом весом сначала 1-2 килограмма, затем 3-4 килограмма; либо использовать утяжелители на лодыжки.

Упражнение 29

Растяжка мышц спины
Исходное положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями и округлив спину. Из этого положения потянитесь областью лопаток назад. Затем расслабьте мышцы спины, плеч и шеи. Наклонитесь вперед и задержитесь на 30 секунд. Ваше тело должно без какихлибо усилий опускаться ниже и ниже, достигая максимального расслабления. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 32

Растяжка мышц плеч
Исходное положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки, слегка согнув ее перед грудью. Из этого положения, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на правую руку.

Упражнение 33

Растяжка мышц груди
Исходное положение: сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти располагались на одной линии с плечами. Из этого положения, не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 34

Растяжка ягодиц и задней поверхности бедер
Исходное положение: сядьте на фитбол, согните одну ногу под прямым углом, вторую выпрямите и поставьте стопу на пятку, ладони положите на бедра. Из этого положения, сохраняя спину прямо, наклоните корпус вперед. Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра прямой ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на другую ногу. Л юбое упражнение на растягивание выполняйте на выдохе, затем при статическом удержании позы дышите спокойно и равномерно. Данные упражнения можно выполнять после каждого выполнения комплекса упражнений, а также после проработки отдельных групп мышц. Например, если вы прорабатываете грудные мышцы, то после выполнения всех заданных упражнений обязательно выполните предложенное упражнение на растягивание грудных мышц, и так далее.

Комплекс упражнений с фитболом

Фитболом называют мяч крупного размера диаметром 40-95 сантиметров. Его используют для занятий спортом, в частности, для аэробики. С помощью него нагружают большое количество мышечных групп, исправляют кривую осанку, улучшают контроль над телом и развивают гибкость.

Содержание

Популярным этот надувной тренажер стал в конце двадцатого – начале двадцать первого века. В те времена фитбол был неким трендом. С помощью шара были придуманы новые упражнения, которые со временем даже внедрялись в силовые тренировки. Сегодня его популярность в тренажерном зале уже не такая. Обычно его используют для прокачки пресса или для гиперэкстензии.

Но в аэробных занятиях этот шар является чуть ли не главным предметом инвентаря. С фитболом делают различные прыжки, махи и другие интенсивные движения.

Предназначение фитбола

Некоторые «фитнес-эксперты» заявляют, что подобного рода тренажеры и групповые занятия нужны лишь только для привлечения ленивого человека к тренировочному процессу и «выкручивания» из его кошелька денежных средств. Однако это не совсем так.

Фитбол является вовсе не бесполезным шариком, а очень хорошим средством для:

Восстановления после травм колен, таза и других суставов.
Облегчения нагрузки для позвоночника в упражнениях на пресс.
Добавления подвижности в суставах в послеоперационный или восстановительный период.
Смягчения нагрузки на ноги, позвоночник и колени при выполнении аэробных движений (например, прыжков).

Однако многие фитнес-гуру говорят, что фитбол нужен вовсе не для этого. По их словам, мяч вовлекает в работу большое количество мышечных волокон, ускоряя таким образом обменные процессы организма, а это, в свою очередь, помогает быстрее окислять жировые отложения и худеть. Правда ли это? В какой-то степени да. Но стоит отметить, что мяч помогает худеть только в том случае, если выполнять с его помощью достаточно интенсивные тренировки. Если просто перекатывать фитбол под своей пятой точкой, то никаких результатов ждать не нужно. И вообще, нет какого-то особенного упражнения, которое заставило бы сжигать жир. Вес уходит только при соблюдении дефицита калорий, а тренировки лишь ускоряют процесс и наращивают мышечную массу.

Потому, если фитнес-мяч ввести в тренировочную программу и при этом отдавать предпочтение здоровой пище, то с жиром можно попрощаться. Важно запомнить, что тренировочный процесс должен быть насыщен мощными упражнениями, например, жимом лежа или подтягиваниями на турнике. Фитбол и ему подобные тренажеры лишь дополняют их, но никак не заменяют.

Виды фитболов

Разновидностей надувного мяча существует достаточно много, несмотря на то, что они являются базовым тренажером.

Различия в размере. Фитнес-мячи могут быть диаметром от 40 до 95 сантиметров. Они делятся на любительские и профессиональные. Любительские достигают размеров до 70 сантиметров, а профессиональные, соответственно, более 70 сантиметров.
Различия в покрытии. Обычно фитнес-мяч имеет резиновое покрытие, а на ощупь нескользкий. Второй вариант – мяч с гладкой поверхностью. Они в основном используются в аквафитнесе.
Различие в воздействии. Мяч может быть обычным, а может иметь специальные насадки для массажа. Массажные фитболы используют и для тренировок, и для МФР.
Различие в назначении. Мяч бывает детским и спортивным. Детские фитболы обычно имеют ручки и интересные рисунки. Для тренировок, к сожалению, они не подойдут.

Как выбрать мяч, ориентируясь на размер?

Выбрать размер фитбола довольно легко. Необходимо расположить ноги под ним, согнуть одну из них в колене, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Тренажер должен поместиться идеально под бедром и не должен иметь одинаковую высоту с ногой.

Для тех, кто любит статистику, имеется специальная схема:

Если диаметр мяча равен 60 сантиметрам, то он подойдет атлету с ростом 155-175 сантиметров.
Если диаметр мяча равен 70 сантиметрам, то он подойдет атлету с ростом 175-195 сантиметров.
Мяч с диаметром 40 сантиметров предназначен для детей.

Плюсы занятий на фитнес-мяче

Движения на тренажере имеют ряд плюсов и минусов. Плюсы:

Так как мяч мягкий, то при выполнении упражнений на пресс исключается возможность получения травмы спины.
Так как мяч нестабилен во время движений, то в работу можно включить большое количество мышечных волокон во время тренировочного процесса.
Он имеет низкую стоимость, что позволяет купить его домой или на работу.
Фитбол является удобным сиденьем. Мяч заменит скамью или стул.
Подходит для тренировочного процесса людям зрелого возраста и беременным.
Фитбол подойдет для выполнения растяжки спинных мышц людям, у которых не получается делать ее по-обычному.
Поможет ввести разнообразие в тренировочный процесс.

Сразу стоит отметить, что фитбол не обладает какой-то сверхъестественной силой. Разумеется, выполнять движения на нем куда сложнее, чем с собственной массой тела или в гимнастике. Проводя тренировки на мяче, спортсмен получит непривычный тренажер, на котором необходимо балансировать, а только потом выполнять упражнение. Поэтому он является прекрасным дополнением к привычному тренингу.

Что такое групповое занятие «fitball»? Это обыкновенная кардио-тренировка, направленная на сжигание жировых отложений, мощный расход калорий, а также оказывающая укрепляющий эффект на сердечно-сосудистую систему. Однако, выделить это упражнение среди подобных тренировок нельзя, так как оно не имеет каких-либо преимуществ перед ними.

Относительно недавно специалисты в области фитнеса провели исследование, которое доказало, что выполнение упражнений на мышцы кора более эффективны при использовании фитбола, нежели на полу.

Так, обыкновенному спортсмену, который делает базовые силовые движения с помощью штанги или гантель, фитбол поможет в выполнении гиперэкстензий и укреплении пресса.

Кому нельзя заниматься с фитболом?

Многие упражнения включены в программу детского фитнеса, тренировок для беременных женщин и для людей пожилого возраста. Однако, заявлять о том, что мяч не может кому-то быть противопоказан совсем, не стоит. Есть немало движений, которые восстанавливают человека после травм и операций, но все-таки есть и некоторые запреты:

Нежелательно выполнять ягодичный мост с помощью фитбола при слабом тазобедренном суставе, его травме или после операции в этой зоне.
Не рекомендуется делать скручивания людям с грыжами и протрузиями, если испытываются болевые ощущения. Но, если позвоночник восстановился, то по одобрению врача упражнения можно добавить в тренировку.
Отжимания с упором носков на мяч нельзя делать при травмировании коленных суставов, таза или плеч.
Если голеностопы нестабильны, то делать на мяче экстензии крайне не рекомендуется.

Сегодня имеется много неверных догадок относительно тренировок беременных женщин на фитнес-мяче. Тренажер ни в коем случае не обязательно использовать. Тем более, если девушка любит силовые тренировки, то их просто можно продолжить с небольшой интенсивностью. Стоит исключить движения в положении лежа во втором триместре, а также все упражнения, оказывающие сильное давление на область живота. Выполнять можно лишь тренировки в блочных тренажерах, а также упражнения с небольшими гантелями на руки или ноги.

Не стоит думать, что фитбол может избавить от болевых ощущений в области спины. Даже от блочной тяги с умеренным весом будет больше толку.

Упражнения на фитболе

С помощью фитнес-мяча можно сделать вполне хорошую гимнастическую тренировку.

Разогревание – подскоки на мяче. Необходимо сесть на тренажер и, совершая пружинные движения, прыгать. В дополнение к этому упражнению можно добавить легкую аэробику: махи мячом или приставные шаги.
Ноги – присед спиной к стене. Мяч нужно расположить под поясницей, затем сделать упор в стену и делать приседания, пока бедра и пол не будут параллельны. В нижней точке нужно задержаться на несколько секунд.
Спина – стандартная экстензия. Это упражнение очень легко делать на мяче. Необходимо на него лечь спиной вверх, зафиксировать ноги у стены и выполнять разгибания спины вверх, после чего медленно опускаться вниз.

Другой вариант – задняя экстензия. В этом упражнении нужно лежать на скамье спиной вверх, а мяч поднимать с помощью ног до параллели с полом.

Верх тела (бицепс, трицепс, грудные мышцы, дельты) – сжимание фитбола руками. Можно усилить эффект, добавив ходьбу или выпады.

Кроме того, от мяча можно выполнять отжимания, расположив его у стены и сделав упор ладонями.

Пресс – стандартные скручивания. Необходимо лечь на мяч спиной и тянуться корпусом вперед.
Еще можно делать подъем прямых ног, зажав при этом между ними мяч.

Другой вариант – «швейцарский нож». Нужно тянуть колена до уровня груди, оперев при этом ноги на мяч.

Для проработки косых мышц используют боковые скручивания на мяче.

Такие движения необходимо выполнять в диапазоне 10-25 повторений, чередуя одно за другим. Они помогут подготовить тело к основной нагрузке и потратить немало калорий.

Нужно ли делать силовые упражнения, сидя на мяче? Каждый специалист считает по-разному. В журналах по типу «Шейп» есть тысячи вариантов такого тренинга. Однако Денис Семенихин – известный телеведущий, фитнес-блогер – рекомендует делать их на фитболе только девушкам, а парням продолжать занятия в классическом варианте.

Рейчел Косгроув, женский тренер и реабилитолог из США, пишет, что лучше для начала научиться работать с тяжелыми весами без фитбола. А забираться на него стоит только, чтобы покачать пресс. Особого смысла в упражнениях на руки, плечи и грудь, сидя на мяче, нет.

В заключении хочется сказать, что использовать тренажер или нет – каждый решаем сам. Все зависит от физической формы и спортивных целей. Однако, фитбол является неоценимым помощником в период восстановления и прокачке мышц кора.

Видеотренировка с фитболом

Упражнения на пресс на фитболе — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Мяч – самый известный спортивный инвентарь, многофункциональность которого сложно переоценить. Вы знали, что с его помощью можно за месяц придать стройность своей фигуре? Для этого нужно ежедневно, или хотя бы через день, на протяжении месяца выполнять упражнения на пресс на фитболе. Такой снаряд подходит для мужчин и женщин. Чтобы тренировки давали положительный результат, нужно подобрать правильный размер.

Польза упражнений

Если кто-то считает, что упражнения на пресс на фитболе только для девушек, они ошибаются. Этот мяч подходит для тренировки даже представителям сильного пола. Выполнять упражнения для пресса на фитболе для мужчин не составит труда. Мужчинам, как и женщинам, вначале нужно научиться удерживать баланс на ускользающем снаряде. Таким образом, тренируются ловкость, координация движений, балансирование.

Мяч для фитнеса не имеет противопоказаний, соответственно, для занятий спортом подходит всем.

«Спинальники» могут применять в период реабилитации для тренировки мышц пресса, потому что, когда они смогут полноценно ходить, на пресс пойдет огромная нагрузка. Если люди старшего поколения захотят заняться спортом, лучшего варианта для прокачки мышц пресса им не найти. С таким мячом они могут тренироваться даже дома.

Подростки, комплексующие из-за своих фигур, и люди с лишним весом также без проблем могут заниматься на этом снаряде, поскольку он способен выдержать нагрузку до 300 кг. Для этого не нужны специальные навыки. Рожавшие женщины знают, как сложно восстановить фигуру после родов. К тому же первые месяцы жизни ребенка совсем нет времени на посещения спортзала. Также рекомендуем упражнения на фитболе для похудения после родов, женщины могут достаточно легко восстановить фигуру дома. Даже, качая ребенка на руках, сидя на мяче, можно качать пресс – мышцы пресса напряжены из-за неустойчивого «кресла» и риска уронить или разбудить ребенка.

Сидя подпрыгивать на мяче – тоже тренировка мышц пресса. Суперэффективной её нельзя назвать, но тонус мышцам она придает.

Какие мышцы задействованы?

Если говорить коротко – все. Да, да, именно все мышцы принимают участие во время тренировок с таким снарядом. Но, в первую очередь задействованы мышцы пресса. При неустойчивой поверхности, люди напрягают эти мышцы, чтобы сохранить устойчивость и не упасть. Для выполнения различных упражнений будут задействованы и другие мышцы.

Многие женщины знают, как сложно качать нижний пресс. Мало упражнений, которые эффективны для этой группы мышц. Выполняя упражнения на пресс с фитболом, для женщин эта проблема достаточно быстро исчезнет. Просто сидя на мяче можно тренировать их. При попытке удержаться на шаре, мышцы тела пребывают в напряжении, а микровибрации от поверхности снаряда дополнительно стимулируют работу мышц. За счет этого происходит тренировка женских мышц.

Виды упражнений

Чтобы занятия с мячом здоровья приносили пользу, они должны быть регулярными. В идеале, тренировки должны происходить каждый день по 20 минут. Если по какой-либо причине не удается так часто заниматься спортом, можно уменьшить количество занятий до 3-4 раз в неделю. От этого их результативность не пропадет.

Эффективные упражнения на пресс на фитболе особо ничем не отличаются от известных упражнений на пресс – различные скручивания, планка, подъемы ног, «березка». Исключение составляет «велосипед» — его без посторонней помощи на шаре не сделать.

Рассмотрим самые популярные упражнения для пресса на фитболе, начиная от простых и заканчивая более сложными в выполнении.

Катание руками по мячу

Расстелить коврик и поставить на него мяч.
Стать на колени на коврике за фитболом.
Положить кисти рук на мяч, сложив ладони «лодочкой».
Поддаться корпусом вперед, не прогибаясь в спине.
Весь корпус движется за руками одновременно.
Скользить руками по мячу от ладоней до локтей.
Возвращаться в исходное положение на коленях за счет мышц пресса и спины.
На вдохе осуществляется подъем, на выдохе опускание.
Выполнить 20 раз.

Планка на локтях

Поставить фитбол в шаге перед собой.
Опуститься на него руками, согнутыми в локтях, стойка «планки».
Ноги отставить назад на носки, чтобы тело было прямой линией.
Стараться максимально долго продержаться на шатающемся шаре.

Подъем корпуса, скручивания

Лечь спиной на мяч, он должен располагаться между лопатками и ягодицами.
Расставить ноги шире плеч, бедра и голень под прямым углом.
Руки держать за головой, локти разведены в разные стороны.
Голову и шею держать ровно.
На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе опуститься в исходное положение.
Выполнить 20 подъемов.

Косые скручивания

Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
При подъеме корпуса делать поворот верхней частью корпуса влево.
Опуститься на мяч.
При следующем подъеме повернуться вправо.
Выполнить 10 подъемов на каждую сторону.

Подтягивание ног на фитболе

Сесть на корточки перед мячом.
Упереться ладонями в пол, как для планки или отжиманий.
Ноги положить на мяч, он должен располагаться между коленями и стопой.
На выдохе ноги подтягивать к животу так, чтобы икры оказались под ягодицами.
На выдохе распрямить ноги.
Выполнить 20 подтягиваний.

Подтягивание ног лежа

Постелить каремат.
Лечь на него спиной.
Руки лежат вдоль тела.
Между икр зажат фитбол.
Ноги удерживать под углом 30 градусов от пола – это исходное положение тела.
Подтянуть ноги к себе, чтобы мяч коснулся ягодиц.
На вдохе подтягивать ноги, на выдохе возвращение в исходное положение.
Выполнить 20 подтягиваний.

Передача мяча

Лежать спиной на коврике.
Мяч зажат между ног.
Ноги удерживать на весу.
Руки прямые лежат за головой.
На выдохе подтянуть ноги к животу, одновременно опуская руки к мячу.
Взять руками мяч.
На вдохе руки с мячом опускаются за голову, ноги выпрямляются.
На выдохе ноги подтягиваются к животу, руки с мячом опускаются.
Ногами зажать мяч.
На вдохе руки опускаются за голову, ноги вниз.
Выполнить 20 передач мяча.

Подъем ягодиц

Лечь на коврик спиной.
Мяч зажат между ног.
На выдохе приподнять поясницу от пола, как для «березки».
Ноги с зажатым мячом поднять вверх.
Задержаться наверху на несколько секунд.
На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
Выполнить 20 подъемов.

Боковые подъемы

Мяч расположить в шаге от стены.
Лечь на него боком.
Руку можно использовать как дополнительную точку опоры.
Ноги поставить боком друг перед другом, как при боковой планке со скрещенными ногами.
Обе руки согнуть в локтях за головой
На выдохе поднять корпус вверх
На вдохе опуститься на мяч
Выполнить по 20 подъемов на каждую сторону.

Если вначале сложно выполнить нужное количество движений, их можно уменьшить. Когда сможете выполнять необходимое количество, через какое-то время можете увеличивать количество подходов по каждому упражнению.

Программа для качания пресса с помощью фитбола на месяц

Чтобы эффективные упражнения для пресса на фитболе имели заметный результат, нужно систематически повторять упражнения. Предлагаем примерную программу для прокачки пресса на фитболе на месяц.

Дни недели	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Недели	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Первая	Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз	ОТДЫХ	Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз	ОТДЫХ	Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз	ОТДЫХ	ОТДЫХ
Вторая	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 разПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз	ОТДЫХ	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 разПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз	ОТДЫХ	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз	ОТДЫХ	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы. Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз
Третья	Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз
Четвер-тая	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз

Когда ощущаете в мышцах очень сильно напряжение, можно лечь спиной на мяч и тянуться конечностями в противоположные стороны, как при пробуждении. Такое упражнение растягивает мышцы и снимает напряжение. Более приятного, безопасного и простого способа накачать пресс не существует. Тем более тренироваться можно даже дома, делая паузу между домашними хлопотами.

самых эффективных движений мяча для упражнений

11 стабильных движений, которые подорвут пресс под любым углом

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Самая большая ошибка, которую делают мужчины при тренировках, — это плохой выбор упражнений. Многие мужчины выбирают множество изолирующих упражнений, таких как сгибания рук и подъемы на носки, а не сложные упражнения для наращивания мышц, такие как приседания, жимы, становая тяга и тяги.Это происходит независимо от инструмента, будь то штанги, гантели, гири или, в данном случае, стабилизирующий мяч.

Сосредоточившись на наиболее эффективных по времени мышцах, вы можете использовать мяч для стабилизации в качестве важного инструмента в своих тренировках, чтобы продолжать наращивать мышцы, одновременно выводя свою базовую силу на новый уровень.

Вот 11 лучших упражнений с мячом для стабилизации, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Отжимания с мячом для стабилизации

Отжимания с мячом для стабилизации заставляют ваши трицепсы, плечи и грудь удерживать положение во время отжиманий.Вы создадите дополнительную устойчивость корпуса от головы до пальцев ног. Добавление их к существующей тренировке верхней части тела улучшит набор мышечных волокон и разбудит спящие стабилизаторы.

Как это сделать : Примите положение для отжимания, поставив ступни на мяч. Держите бедра вверх и пресс напряженными, выполняя полное отжимание. Делайте повторения медленно, чтобы добиться максимальной стабильности.

Связано: эти девять движений пресса разорвут ваше ядро без единой приседания

Приседания с гантелями

Как и все приседания, приседания с мячом для стабилизации гантелей тренируют мышцы, начиная от ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов до бедер и паха.Если вы боретесь с техникой, поместите стабилизирующий мяч у стены — это простой способ удержать вертикальное положение тела и погрузиться в присед.

Как это делать : Держите мяч напротив стены и прижимая его к середине спины, держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам. Держите пресс напряженным, а грудь ровной. Опуститесь в приседание, держа ступни ровно. Поднимитесь на 90 градусов или ниже, затем встаньте прямо. Повторение.

Приседания с мячом на одной ноге

Поднимая вашу нижнюю часть тела на новый уровень, приседание с мячом для стабилизации одной ноги у стены помогает вам преодолевать потенциально опасные дисбалансы и наращивать силу каждой ноги независимо.Прижатие спиной к мячу — это большой шаг вперед по сравнению с приседаниями из пистолета, и на самом деле дает вам больше стабильности для увеличения диапазона движений — так что вы можете опускаться ниже в приседаниях, сохраняя при этом преимущества приседаний на одной ноге для укрепления кора.

Как это сделать : Встаньте напротив стабилизирующего мяча, прижав мяч к стене, поставив одну ногу на пол, а другая нога слегка вытянута вперед. Опуститесь в приседание, не торопясь, чтобы стабилизировать и контролировать свой диапазон движений.Встаньте прямо, чтобы выполнить каждое повторение. Выполните три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Связано: ваш 101 путеводитель по достижению шести пакетов

Мяч планка

Обычные доски на мяче так же увлекательны, как ходьба по раскаленным углям. Опираясь на мяч для стабилизации, вы создадите столпы устойчивости, чтобы укрепить мышцы кора и повысить выносливость, предотвращающую травмы.

Как это сделать : Начните с положения отжимания, поставив мяч для стабилизации возле ваших ног.Поставьте ноги на верхнюю часть мяча и удерживайте позицию. Для большей устойчивости катайте мяч под голенями. Если вы хотите испытать себя, встаньте на цыпочки, удерживая позицию в течение трех подходов по 45 секунд.

Перемешайте горшок

Популяризованное экспертом по болям в спине Стью МакГиллом, «перемешай горшок» — это упражнение на прогрессию планки, от которого опаляется весь живот.

Как это сделать : начните с положения планки, положив локти на стабилизирующий мяч.Выполняйте медленные, большие круги по часовой стрелке. Сделайте пять кругов по часовой стрелке, затем сделайте еще пять кругов в обратном направлении. Держите бедра поднятыми (то есть нейтрально) и напряженным прессом на протяжении всего подхода. Повторите три подхода.

Сгибания подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия — одна из самых плохо тренируемых мышц у мужчин. Эстетически правильно натренированные и развитые подколенные сухожилия помогут вам правильно дополнить джинсы. Функционально прочные хамми обеспечивают дополнительную устойчивость для поддержки колен.Сгибание подколенных сухожилий — это фантастическое упражнение для тренировки подколенных сухожилий и повышения устойчивости бедер и кора.

Как это сделать : начните с положения лежа с вытянутыми руками, чтобы вы выглядели как стрелка. Поставьте обе пятки на мяч, ноги прямые, и поднимите бедра к потолку. Как только вы окажетесь в этом положении, согните пятки к ягодицам, поднимите бедра и сделайте паузу наверху. Медленно вытягивайте ноги. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ягодичные мосты

Ягодичный мостик с мячом для стабилизации тренирует ваши ягодичные мышцы.Ягодичные мышцы или ягодичные мышцы играют большую роль в стабилизации бедра, особенно при приседании. Укрепление ягодиц может помочь уменьшить боль в коленях. Ягодичные мосты помогают увеличить разгибание бедра, что увеличивает взрывную силу, но воздействует на все задние мышцы, что помогает улучшить силу спины.

Как это делать : Начните с сгибания подколенных сухожилий, но удерживайте положение максимального сокращения с поднятыми бедрами и согнутыми ногами под углом 90 градусов, сжимая ягодицы и удерживая мост в течение 30 секунд.Выполните три подхода по 30 секунд.

Болгарские сплит-приседания с мячом стабилизации

Стандартные болгарские сплит-приседания неудобны, когда задняя ступня просверливается в приподнятую плоскую поверхность. Выполнение их на мяче для стабилизации позволяет получить более естественный изгиб и повысить стабильность корпуса, не жертвуя активацией нижней части тела.

Как это сделать : Начните с того, что поставьте ногу на мяч, держа гантель на уровне груди.Выполняйтесь выпадом, держа спину прямо и в контролируемом темпе. Ничего страшного, если мяч немного двигается вперед и назад, но он не должен раскачиваться из стороны в сторону. Держите гантель близко к груди, чтобы перегрузить ноги и получить больший тренировочный стимул. Выполните три подхода по восемь повторений на каждую ногу.

Связанный: вот как получить V-образную форму вашего пресса

Стабилизатор с мячом

Pike ups создаст невероятную стабильность плеч, задымит ваш пресс и, по сути, осветит все ваши основные мышцы.

Как это сделать : начните, поставив ступни на мяч, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Отодвиньте пальцы ног назад, когда он катит мяч, и одновременно поднимите ягодицы к небу, пока ваше тело не сформирует перевернутую букву «v» с ягодицами вверх. Снова вернитесь в положение отжимания и повторите три подхода по 8 повторений.

Выкатка стабилизирующего шара

Они отлично воздействуют на более глубокие мышцы живота, ответственные за то, что ваш пресс выглядит растрепанным.Когда вы пытаетесь построить прочное ядро, время в напряжении — просто переулок. Оно горит. Он сильно горит. Но они работают.

Как это сделать : начните с колен с мячом перед собой. Положите предплечья на стабилизирующий мяч. Держа спину прямо, медленно катите мяч перед собой. Как только вы почувствуете, что не сможете идти дальше без дуги в спине, поверните ее к себе. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Мы рекомендуем

Мяч гимнастический УРБНФит

Изготовлен из высококачественного ПВХ-материала, это ваш стандартный мяч для стабилизации, который вы можете найти в местном тренажерном зале.Это не сложно. Он просто добавляет еще один слой почти к упражнению, который мгновенно превращает его в основной стабилизатор, изменяя количество рычагов, которые у вас есть. Он идеально подходит для домашних тренировок и является отличным дополнительным инструментом для основных тренировок, йоги, пилатеса и дополнительных силовых тренировок.
19,99 $ (65 см) на Amazon.com

Мяч для упражнений ProBody Mini

Вы не сможете делать все, что можете, с большим мячом для стабилизации, но эти мини-мячи помогут вам более целенаправленно воздействовать на мышцы кора, что трудно воспроизвести.Вы можете найти их на занятиях пилатесом, барре или йогой. И если эти слова кажутся чужими, вы что-то упускаете в своей тренировке. Эти мини-мячи для стабилизации положения — от основной работы до повышенного баланса — также являются незаменимыми инструментами реабилитации травмированных спортсменов для восстановления сил.
10,95 долл. США на Amazon.com

Кресло шариковое LuxFit

Вы не возьмете это с собой в спортзал, но есть вероятность, что кто-то в вашем офисе сидит на одном из них прямо сейчас. Стул с мячом стабильности предназначен для замены (даже временно) вашего офисного стула.Идея состоит в том, что сидение на одном из них будет постоянно задействовать ваши стабилизаторы корпуса, улучшая осанку. Это буквально способ «тренироваться», не выполняя при этом никаких упражнений.
69,95 долларов США на Amazon.com

AskMen может получить деньги, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную
Условия эксплуатации.

20 упражнений со швейцарским мячом, которые улучшат ваш пресс

Использование швейцарского мяча — отличный способ усложнить вашу тренировочную программу.«Это бросает вызов вашей способности сопротивляться компенсирующим движениям и снижает риск травм поясничного отдела позвоночника и поясницы», — говорит Люк Пелтон, C.S.C.S., инструктор по силовой тренировке и тренер по спортивной пауэрлифтингу.

По словам Пелтона, важно понимать, что ваш стержень — это не только мышцы живота. Все мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, мышцы нижней части спины, сгибатели бедра и даже ягодицы. «Соседние системы влияют друг на друга, и поэтому, воздействуя на некоторые из этих окружающих областей, мы обеспечиваем безопасное, здоровое и функционирующее ядро!» Эти движения, предоставленные Пелтоном, бросят вызов всему вашему ядру.

Как делать: Чтобы выполнять эти упражнения правильно и безопасно, вы должны укрепить позвоночник. «Для этого мы хотим упаковать плечи (потянуть лопатки назад и вниз), укрепить ядро (сохранить жесткость вокруг поясничного отдела позвоночника) и укрепить ягодицы (подумайте о том, чтобы зажать ягодицы под бедрами). Это сохранит правильное положение позвоночника во время упражнений и обеспечит необходимую стабильность », — говорит Пелтон.

Направления: Проработайте несколько из этих движений в своих обычных силовых упражнениях (или перед тем, как делать кардио).Выполните по 10-15 повторений каждого с легким или умеренным весом.

Для дополнительной задачи: Позиции, удерживаемые на время, можно удерживать дольше для большей выносливости, по словам Пелтона. Если вы уже увлечены коромыслом, Пелтон предлагает вам, чтобы ваш партнер поместил весовую плиту на верхнюю часть спины для дополнительной активации кора.

1. Приседания со штангой над головой

Держите мяч как можно прямо над головой, сосредотачиваясь на набивке плеч, укреплении корпуса и удерживании ягодичных мышц сжатыми под корпусом.Примите стойку на ширине плеч, пальцы ног повернуты на 10 ° вперед. Присядьте, раздвинув бедра, выпрямив колени и опустившись к пяткам. В идеале вы хотите пройти мимо параллельного положения (складка бедра проходит ниже верхней части колена), которое обеспечивает правильную активацию бедра и, следовательно, безопасность коленного сустава во время движения. Вернитесь в исходное положение, сильно напрягая ягодицы и проезжая через пятки, следя за тем, чтобы колени были открыты или над пятками, когда вы разгибаете бедра.Сосредоточьтесь на поддержании правильной фиксации кора на протяжении всего движения и не забывайте о мяче над головой. Сначала делайте это медленно, чтобы сосредоточить внимание на удержании мяча прямо над головой во время приседа.

2. Выпад с ходьбой над головой

Следуя тем же протоколам, что и приседания со штангой над головой, удерживая мяч над головой, сделайте выпад. Внизу колени должны быть под углом примерно 90 °. Сосредоточьтесь на поддержании устойчивости корпуса на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение, проехав через переднюю пятку и сильно сжав ягодицы.

3. Сгибание подколенного сухожилия

Начните с того, что лягте на пол на спине, поместив мяч под пятки. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до лодыжек. Поднесите мяч к бедрам, сжимая подколенные сухожилия и сгибая колени. Сосредоточьтесь на поддержании напряжения корпуса во всем, чтобы бедра не провисали к земле.

4. Обратное удлинение

Лягте на мяч, положив бедра и корпус на мяч, а руки на земле для стабилизации.Удерживая ноги прямыми, поднимите их назад, напрягая ягодицы и поясницу. С контролем опустите ноги на землю. Сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать ноги; оставаться напряженным и контролируемым на протяжении всего движения.

5. Планка с опорой на мяч

Начните с того, что лягте на землю лежа (лицом вниз) так, чтобы мяч находился под лодыжками и голенями. Примите положение планки, поднимая туловище на предплечья и укрепляя туловище. Задержитесь до минуты, удерживая брюшную стенку и ягодицы напряженными на протяжении всего движения.

6. Планка с туловищем на мяче

Эта планка по своему характеру аналогична предыдущему упражнению, но в этом случае предплечья будут на мяче, а ступни будут касаться земли. В этом наклонном положении бедра могут выпирать наружу; Боритесь с этим побуждением, удерживая ягодицы сжатыми и поджатыми под туловищем. Держите до минуты.

7. Жим лежа

Начните с того, что сядьте на мяч и возьмитесь за набор гантелей. Удерживая гантели у груди, осторожно опускайте тело вниз по мячу, пока мяч не окажется прямо под лопатками.Затем разведите бедра так, чтобы была прямая линия от плеч до колен, а колени были под углом 90 °. Выполняйте жим гантелей как обычно. Балансировка на мяче обеспечит уникальный элемент нестабильности движения, поэтому для начала используйте более легкие веса.

8. Сиденье DB OHP

Начните так же, как жим лежа, но оставайтесь на мяче в течение всего движения. Начните с гантелей на уровне плеч и выполните жим над головой.Сосредоточьтесь на поддержании надлежащей напряженности корпуса и ягодиц. Не компенсируйте недостаток герметичности сердечника прогибом через грудной (верхний) отдел позвоночника. Начните с достаточно легкого веса, чтобы им можно было безопасно и эффективно управлять.

9. Skullcrushers

Примите то же исходное положение, что и при жиме лежа, с мячом под верхней частью спины. Держите одну гантель прямо над ключицей с вытянутыми руками. Опустите вес на лоб, следя за тем, чтобы локти были на одной линии с плечами.Вернитесь в исходное положение, сократив трицепсы. Обязательно держите бедра вытянутыми, а корпус напряженным на протяжении всего движения.

10. Отжимания от пола вверх

Начните аналогично планке с поднятыми ногами. Однако вместо того, чтобы начинать с предплечий на земле, начните с вытянутых рук в положении отжимания. Выполните отжимание. Сосредоточьтесь на поддержании напряжения корпуса и ягодиц во всем, а также на угле наклона рук по отношению к телу. Держите плечи под углом 45 ° к средней линии тела.Это снизит риск возникновения проблем с плечом.

11. Отжимания на руках

Начните так же, как планка, с туловищем на мяче. Осторожно вытяните руки так, чтобы они были на мяче. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтобы плечи держались под углом 45 ° к телу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки под плечами, а не слишком далеко вперед.

12. Удлинитель спинки

Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы он находился под бедрами. Начните с того, что ваше тело расположено по прямой линии, чтобы ваш торс не касался мяча.Опустите туловище к мячу с контролем, держа руки за головой или скрестив руки на груди. Когда ваше туловище соприкасается с мячом, напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение. Примечание: не поднимайте туловище выше, чем на уровне нижней части тела, так как это гиперэкстензия создает значительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

13. Щука

Начните игру лицом вниз, положив мяч под пальцы ног, руки вытянуты и опущены на землю.Сожмите пресс, чтобы приблизить мяч к рукам, одновременно поднимая бедра в воздух, чтобы приспособиться к движению. Опустите с осторожным контролем обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и активации корпуса, затем постарайтесь подвести мяч ближе к рукам.

14. Подтяжки колена

Начните игру лицом вниз, поместив мяч под голени, руки на земле, вытянутые руки. Напрягите пресс, чтобы колени прижались к животу. Вернитесь в исходное положение с контролем.Примечание: делайте это медленно, так как, если вы поставите ноги на мяч, будет очень трудно удерживать равновесие.

15. Разгибание бедра

Начните лицом вверх, положив верхнюю часть спины на мяч и поставив ступни перед собой, при этом колени согнуты, а бедра направлены к земле. Поднимите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх так, чтобы они образовали прямую линию от плеч до колен (как в жиме лежа на скамье DB). Вернитесь с управлением в исходное положение.

16. Откаты

Начните лицом вниз, поместив мяч под бедра и нижнюю часть туловища.Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до середины тела нейтральным хватом. Удерживая локти прижатыми к корпусу, сократите трицепсы, чтобы разогнуть руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы не двигаться от плечевого сустава. Сильно сожмите трицепс в верхней части движения, а затем вернитесь с контролем в исходное положение.

17. DB ряд

Примите то же начальное положение, что и при отдаче. Поднимите гантели к средней части тела, а затем опустите их, контролируя. Это можно делать нейтральным хватом, хватом сверху (пронация) или снизу (супинация).

18. Приседания со стенкой

Начните с того, что поместите мяч между стеной и телом, повернувшись лицом от стены. Мяч должен находиться напротив вашей верхней и средней части спины. Скрестите руки на груди или вытяните их перед собой. Приседайте с контролем, сосредотачиваясь на поддержании нейтрального, вертикального положения туловища при выполнении надлежащей механики приседаний (мышцы кора / ягодицы в упоре, колени развернуты, бедра опущены к пяткам). Вернитесь в исходное положение. Примечание: старайтесь не отклоняться назад в мяч, а просто держите мяч между телом и стеной во время приседания.

19. Внедрение

Начните аналогично планке с туловищем на мяче. Удерживая сердечник в напряжении, осторожно позвольте мячу выкатиться перед вами, удерживая предплечья на мяче. Когда вы чувствуете, что почти достигли «точки невозврата», напрягите пресс, чтобы вернуть мяч в исходное положение. Примечание: многие будут склонны опускать ядро во время движения. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать пупок подтянутым к позвоночнику, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.

20. V-образный

Начните с того, что лягте на землю лицом вверх, поместите мяч между руками и вытяните руки за голову. Напрягите пресс, чтобы напрячься, удерживая мяч над головой. При этом поднимите ноги, чтобы руки встретились над телом. Передайте мяч между руками к ступням и снова опустите ноги и руки. Выполните движение еще раз, но теперь передайте мяч от стоп обратно в руки. Сосредоточьтесь на поддержании плавных, контролируемых движений и удержании сердечника в напряжении на каждом сантиметре пути.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Умных ходов швейцарского мяча

Зайдите на YouTube, и вы увидите, как парни пытаются прыгать или выполнять упражнения с большими мышцами, такие как приседания и жимы, балансируя на швейцарских мячах. То, что они делают, не только опасно, но и неэффективно.

Однако используйте швейцарский мяч правильно, и внезапно он станет мощным инструментом для набора функциональной силы, который можно использовать как в тренажерном зале, так и за его пределами.Итак, какие ходы вы должны делать на мяче для стабилизации ? Следующие четыре — одни из моих любимых. Хотя они могут показаться недостаточно привлекательными для YouTube, они эффективны, безопасны и ускорят ваши результаты. Добавьте их в свой распорядок дня, и вскоре вы заметите больше стабильности и силы во всем, что вы делаете.

(Для эффективных тренировок, которые помогут вам достичь наилучшей формы вашей жизни, ознакомьтесь с нашим новым приложением для iPhone и iPad: Men’s Health Personal Fitness Trainer.Он загружен тренировками и упражнениями, которые вам нужны, чтобы получить желаемое тело.)

Мобилизация над головой
Перед упражнением над головой выполните несколько подходов этого движения. Это увеличивает диапазон движений в плечевом суставе и верхней части спины. Это не только улучшает вашу осанку и позволяет безопасно поднимать вес над головой, не выгибая спину, но также помогает поднимать больший вес для большего прироста.

Сделайте следующее: Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте три-четыре подхода.

Взаимодействие с другими людьми

Подъем бедра и сгибание ног
Это одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы укрепить бедра и подколенные сухожилия, если вы делаете это правильно. Не отпускайте ноги из сгиба быстро. Вместо этого потратьте не менее 4 секунд на их выпрямление. Исследования показали, что этот метод может значительно увеличить набор мышц. Вы можете усложнить движение, перейдя к сгибанию рук на одной ноге.

Сделайте так: Выполните два или три подхода по 10 повторений.

Взаимодействие с другими людьми

Движущаяся доска
Движущаяся планка сочетает в себе два элемента, которые заставляют ваш пресс кричать: нестабильность и динамическое движение.Эта комбинация позволяет прорабатывать прямые мышцы живота (также известные как мышцы из шести блоков), косые мышцы живота и все мышцы, которые помогают стабилизировать позвоночник практически во всех направлениях. (Чтобы узнать больше о том, как освежить свой основной распорядок, ознакомьтесь с 25 лучшими упражнениями для пресса всех времен.)

Сделайте следующее: Катите швейцарский мяч вперед и назад в течение 30–60 секунд. Отдохните 30 секунд. Теперь катите мяч по часовой стрелке в течение 30 секунд сразу, затем против часовой стрелки еще 30 секунд и снова отдыхайте.Это один комплект. Выполните еще один-два подхода.

Взаимодействие с другими людьми

Прогресс от пики до отжиманий
Это трудное упражнение, но чем лучше вы его делаете, тем сильнее вы будете с головы до ног. Пика задействует всю вашу среднюю часть, включая сгибатели бедра, нижнюю часть спины, ягодицы, косые мышцы живота, нижнюю часть пресса и мышцы из шести блоков. Это также подействует на ваши плечи и ноги.

Связано: 8 передовых программ отжиманий

Сделайте это: Как только вы сможете сделать 10 повторений складного ножа — прижать колени к груди — в идеальной форме, переходите к продвинутому варианту согнувшись.Сделайте как можно больше повторений.

Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая швейцарская тренировка с мячом для пресса

Использование швейцарского мяча даст вам некоторые явные преимущества по сравнению с другим оборудованием или одним собственным весом.Это может расширить диапазон движений, когда вы делаете кранчи, активизируя больше мышц пресса. Это также может создать нестабильность, из-за которой ваш пресс будет сильнее сокращаться, чтобы удержать ваше тело, и даже сам по себе может служить источником сопротивления — как вес — если вы его поднимете. Поверьте, он достаточно тяжелый, чтобы произвести впечатление.

Как это работает

Мяч будет выступать в качестве поверхности, веса и тренажера в этой тренировке, задействуя пресс, косые и поперечные мышцы живота — глубокую основную мышцу, которая имеет решающее значение для сильной средней части и безболезненной спины, что является наиболее обычным прессом. тренировки оставить нетронутыми.

Проезд

Выполняйте парные упражнения (отмеченные «А» и «В») как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, а затем B перед отдыхом. Выполните все предписанные наборы для пары, прежде чем двигаться дальше.

1. Внедрение

Наборов: 3
Повторений: 10
Отдых: 90 сек.

Положите предплечья на швейцарский мяч и вытяните ноги позади себя. Напрягите пресс и катите мяч вперед, разгибая руки и бедра.Когда вы почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в прессе, откатитесь назад.

2А. Колено круговое

Сеты: 3
Повторений: 5 (в каждую сторону )
Отдых: 0 сек.

Примите позицию для отжимания, уперев предплечья в мяч. Напрягите пресс и двигайте локтями по кругу, катая мяч под ними. Сделайте пять кругов по часовой стрелке, а затем повторите против часовой стрелки.

2Б. Хруст

Подходов: 3
Повторов: Как можно больше
Отдых: 90 сек.

Лягте на мяч, поставив ступни на пол на ширине плеч. Мяч должен поддерживать поясницу. Положите руки за уши и зажмите подбородок. Свернитесь с мячом, пока не сядете.

3А. В-ап и Пасс

Наборов: 3
Повторений: 10
Отдых: 0 сек.

Лягте на спину на пол и удерживайте мяч между лодыжками. Вытяните руки за голову.Сядьте, одновременно поднимая ноги, и передайте мяч с ног в руки. Вернитесь на пол и повторите, передавая мяч от рук к ногам. Каждый проход — одно повторение.

3Б. Ноги на кранче мяча

Подходов: 3
Повторов: Как можно больше
Отдых: 90 сек.

Лягте на пол и положите ноги на мяч, согнув бедра и колени. Сожмите туловище, чтобы оно встретилось с ногами.

Тренировка всего тела на стабилизаторе мяча в течение 30 минут дома | Live Healthy

Мячи для стабилизации можно найти практически в каждом коммерческом фитнес-центре, им также есть место во многих домашних спортзалах. Их популярность с годами росла, поскольку люди осознали их универсальность и многочисленные преимущества, которые они предлагают, не говоря уже о как весело они! Выполняете ли вы верхнюю или нижнюю часть тела или мышцы кора, стабилизирующий мяч может стать дополнительной проблемой из-за баланса, необходимого для его использования.30-минутная домашняя тренировка с использованием стабилизирующего мяча — отличный способ улучшить мышечную силу и выносливость, гибкость и равновесие.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки; Включите мяч для стабилизации в эту начальную часть тренировки. Это может сделать вас более комфортным при использовании мяча, а также активизирует ваши стабилизирующие мышцы, которые будут использоваться на протяжении всей тренировки. Попробуйте сидячий прыжковый домкрат, в котором вы центрируетесь на мяче в сидячем положении с расставленными ногами до бедер. на ширину, руки по бокам.Поднимите руки и одновременно подпрыгните, раздвигая ноги и подпрыгивая на мяче. Прыгайте, возвращая ноги назад, опустите руки и повторите. Всего за две минуты прыжков в сидячем положении ваша кровь поднимется, температура повысится, а мышцы расслабятся перед предстоящей тренировкой.

Верхняя часть тела

Посвятите 10 минут рукам, плечам и верхней части спины. Начните с набора гантелей для выполнения мух. Сделайте это, лежа на мяче, расположив его под плечами, а колени согнуты под прямым углом.Держите гири в каждой руке у груди, прижмите их к потолку, затем медленно опустите в стороны. Снова вытянитесь вверх и повторите. Еще одно упражнение для верхней части тела — это разгибание на трицепс с гантелями. Сядьте на мяч и удерживайте вес над головой. Согните руки в локтях и опустите вес за голову, прежде чем вернуться, чтобы начать и повторить. Если у вас нет гантелей, вы все равно можете проработать верхнюю часть тела отжиманиями, расположив мяч под передней частью бедер.

Core

Отжимания также обеспечат тренировку для вашего кора, как и стабильные скручивания мяча и приседания.Выделите еще 10 минут на эти и другие упражнения по укреплению кора. Чтобы выполнять скручивания или приседания, лягте на спину на мяч, согнув ноги перед собой и надежно поставив ступни на пол. Положите руки за голову и поднимите голову и грудь вверх, используя мышцы живота. Русские скручивания, которые выполняются из одной исходной позиции, также проработают ваш корпус. Вытяните руки вверх, задействуйте корпус, а затем вращайте туловище, двигая руками по дуге из стороны в сторону.

Нижняя часть тела

Проработайте ноги и зад в течение 10 минут с плечевыми мостами и обратными разгибаниями.Для мостов лягте на спину на пол и упритесь голенями и ступнями в мяч. Держа голову и плечи на полу, поднимите бедра, пока ваше тело не станет вытянутым от груди до ступней. Поднимите одну ногу к потолку, затем опустите и поменяйте ноги. Обратные разгибания выполняются лежа на животе на мяче, затем идите вперед, пока мяч не окажется под бедрами. Из этого положения поднимайте и опускайте ноги.

Заминка

Заминка — важнейший элемент тренировки с мячом для устойчивости.Планируйте потратить пять минут на охлаждение, чтобы вернуть системы вашего тела в норму и начать период восстановления. Растяжка в изгибе спины поможет вам расслабиться и растянуть мышцы. Накиньте себя на мяч лицом вверх, вытянув руки над головой. Держите колени согнутыми и выйдите ногами, задержите дыхание на пять вдохов, затем вернитесь назад и задержитесь еще на пять вдохов. Повторяйте в течение пяти минут.

Источники

Биография писателя

Сьюзи Керр окончила Высшую школу журналистики и массовых коммуникаций Университета Джорджии.Она получила степень магистра наук о питании в Университете Джорджии. Сьюзи была успешным писателем о здоровье, фитнесе и питании более 10 лет, ее статьи были опубликованы в различных печатных и интернет-изданиях.

14 упражнений с мячом для стабилизации скульптуры всего тела [видео]

Мяч для стабилизации положения — это очень полезный инструмент для тренировок по фитнесу всего тела.

Хотя большинство людей используют его только для скручиваний, есть много других важных упражнений на скульптуру и укрепление, которые можно выполнять с мячом для стабилизации .

Причина, по которой использование мяча для упражнений может быть настолько эффективным, заключается в том, что он заставляет ваше тело принимать слегка нестабильное положение. Эти ненадежные позиции:

заставляет мышцы кора работать
развивает равновесие и ловкость.

Сила ядра важнее, чем думает большинство людей.

Когда ваше ядро сильное, ваши жизненно важные органы защищены щитом из мышц брюшного пресса и нижней части спины. Ваш позвоночник безопаснее, ваша осанка лучше, , и у вас меньше шансов споткнуться или упасть.

По сути, сильное ядро - это большой источник поддержки для вашего тела.

Люди со слабыми мышцами кора действительно заставляют их суставы , позвоночник и органы испытывать несправедливую долю давления.

К счастью, существует 14 упражнений для тренировки всего тела с использованием мяча для стабилизации, который помогает вашему телу мобильность, силу, поддержку и навыки, необходимые для развития.

Человеческое тело быстро адаптируется к движениям.

В особенности у опытных спортсменов наш организм адаптируется к запрограммированным тренировкам в течение нескольких недель — и это означает, что наш организм не так легко реагирует на результаты , к которым мы стремимся, .

Одно из решений: вариант .

Мяч для стабилизации устойчивости может стать отличным способом разнообразить устаревшие режимы тренировок.

По сути, ненадежность мяча может заставить ваши мышцы снова ответить .

Следующую тренировку всего тела можно выполнить менее чем за 45 минут:

Спортсмены начального уровня могут выполнять два подхода каждого упражнения — 12 повторений в каждом подходе.
Спортсмены среднего и продвинутого уровней могут выполнять три подхода.
Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки, делайте минутный перерыв между подходами.

Датчанин получил степень магистра в области глубокой психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре.Его прошлые профессиональные приключения включают работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу. Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень о качестве жизни — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость. В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: Как достичь фантастической формы после 50 лет », который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Подробности смотрите по ссылке .

Рассмотрите возможность использования таймера на телефоне, чтобы рассчитывать периоды отдыха между подходами. Одна минута легко может превратиться в две или более, если вы не следите за часами .

Ниже приводится индивидуальное описание каждого упражнения.

К этой статье прилагается короткое видео всех 14 движений, выполняемых последовательно, чтобы вы могли увидеть, как упражнения выглядят в действии.

Разминка на коленях

Чтобы ваше тело было подготовлено к предстоящей тренировке, первое упражнение должно начать пробуждать ваши основные мышцы с помощью небольшого движения и тепла.

Раскат на коленях должен помочь. Встаньте на колени на сложенном полотенце — чтобы защитить коленные чашечки — затем положите вес тела на мяч локтями.

Раскатывайтесь медленно и осторожно, затем вернитесь в исходное положение с большей скоростью.

Медленнее, быстрее входит

Использование темпа таким образом — медленный выход на эксцентрике, увеличение отрицательной скорости, а затем более взрывная скорость, когда вы вернетесь к пиковому сокращению — улучшит ваши результаты.

Катание на стабилизаторе мяча: вариант стоя

Далее, чтобы немного увеличить интенсивность, проделайте то же упражнение, только на этот раз стоя.

При выполнении основной работы обращайте внимание на форму живота:

Держите верхние ребра сжатыми, а не выпяченными. Если ваши верхние ребра выскочат наружу, ваша нижняя часть спины будет раскачиваться, как старая лошадь, и будет потеряна основная возможность для тренировки брюшной полости.

Защитите область нижней части спины , удерживая таз по центру и вакуумируя мышечную пластину ниже пупка (люди обычно не забывают втягивать мышцы вокруг пупка, но часто забывают о важной области ниже . ).

Наконец — и это важно — всегда визуализируйте, как мышцы живота удерживают длину при выполнении упражнений на пресс. Даже когда упражнение требует, чтобы вы изогнули позвоночник и сократили корпус, вам все равно понадобится длины в этом изогнутом позвоночнике. Вы, , не хотите развивать сильный пресс, имеющий форму боксерской груши. Вместо этого ваше намерение состоит в том, чтобы создать прочный сердечник , который будет плоским, тугим и поджатым — как пуленепробиваемый щит.

Отжимания на наклонной скамье, подтяжки коленей и согнувшись, серии

Пора увеличить интенсивность.Этот комплекс из трех последовательных упражнений с мячом для стабилизации — отжимания с упором, подтяжка коленей и согнувшись — сделает вас сильнее и сожжет серьезные калорий .

Сделайте все три упражнения подряд 12 раз, затем сделайте минутный перерыв до следующего суперсета.

Помните о здоровье плеч, запястий и локтей:

Чем больше вы задействуете основные мышцы, тем меньший вес придется нести вашим запястьям и локтям.

Часто люди находят, что их плечевым суставам помогает немного повернуть локти назад и назад при опускании груди на землю (вы можете позволить им немного вспыхнуть, возвращаясь вверх).

Помните о крутящем моменте . Чтобы защитить свои запястья, вы должны чувствовать, что вся ладонь активно соприкасается с ковриком — как если бы у вас на ладонях были маленькие присоски. Затем представьте, что вы слегка поворачиваетесь руками по часовой стрелке. Это также может помочь вашим плечевым суставам.

Открыватели для плеч

Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности плеч и улучшения осанки. Лягте на мяч лицом вниз, затем поднимите прямые руки на высоту головы, ладони смотрят друг на друга.

Если вы чувствуете себя более продвинутым, возьмите небольшую гирю или гантель, чтобы по-настоящему проработать задние дельтовидные мышцы.

Совет : в этом упражнении рекомендуется держать плечи подальше от ушей.Представьте, что ваша плечевая клетка расширяется и давит вниз.

Тяга в наклоне одной рукой с мячом для стабилизации

Возьмитесь одной рукой за стабилизирующий мяч для поддержки, «распиливая» вторую руку, удерживающую груз.

Не качайте рукой. Бицепс сделает всю работу, если вы ему позволите. Вместо этого начните движение с широчайшей мышцы спины (боковая мышца «крыло»).

Мухи с гантелями

Если вам больше 50 лет, рекомендуется держать мышцы верхней части груди твердыми и приподнятыми, чтобы соски не поползли вниз к пупку. У гравитации и времени есть способ сделать это.

Преимущество упражнения на муху заключается в том, что, в отличие от жима, для задействования грудных мышц не требуется большой вес.

Держите локти мягкими на пути вниз, затем немного выпрямите (но не блокируйте локти) на пути вверх, заканчивая грузом над шеей.

Ваши передние дельтовидные мышцы будут испытывать искушение взять на себя основную тяжесть работы, поэтому поддерживайте связь между мозгом и мышцами, и грудные мышцы.

Задние дельты летают на шаре устойчивости

Человеческое тело на самом деле не предназначено для обмена сообщениями по телефону, сидения за столом или за рулем. Эти привычные, малоподвижные действия в современной жизни имеют тенденцию к образованию отвисших колючек.

К счастью, настоящие дельты отлично подходят для задних дельтовидных мышц и задней цепи и могут действительно улучшить осанку. Это упражнение похоже на грудные мухи, но лицом вниз.

Отжимания на груди и трицепса на наклонной скамье с последующими пуловерами

Скульптурное оружие — хороший вариант для вас.Обратите внимание на запястья и локти во время отжиманий на наклонной груди и трицепсе. Модифицируйте в соответствии с потребностями вашего тела .

Затем перевернитесь и сделайте пуловеры с гирями или гантелями. Чтобы задействовать больше широчайших мышц спины, не позволяйте локтям слишком сильно раздуваться — только держите их слегка мягкими.

Сплит-приседания с последующим приседанием со штангой над головой с использованием мяча для стабилизации

Сначала приставьте мяч к стене или забору, прислонитесь к нему и вытяните одну ногу назад.Опустите, затем вернитесь в вертикальное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Обязательно активируйте мышцы живота при приседании. Держите позвоночник вытянутым, таз по центру, талию напряженной, а ягодицы сжатыми.

Выполняйте сплит-приседания с приседаниями со штангой над головой, по-прежнему опираясь на мяч.

Следите за положением стопы — постарайтесь не перекатиться на одну сторону стопы.

Заманчиво задержать дыхание, поэтому не забудьте позволить дыханию помочь вам.

Также важно сделать симметрию приоритетом при лепке человеческого тела:

Я вижу много женщин, у которых мышцы ног сильнее верхней части тела.

И я вижу многих мужчин, у которых верхняя часть тела непропорционально сильнее, чем их нижняя половина.

Асимметричное развитие мышц может неравномерно воздействовать на ваши суставы и ткани — например, на позвоночник, колени, плечи и таз — и создавать дисбаланс.

Честно и объективно взгляните на себя в зеркало и оцените свое развитие с через через призму симметрии.

Какая бы часть тела ни отстала, тренируйте эту область с немного большим усилием и немного чаще.

Разгибание поясницы со стабилизирующим мячом

Хорошо развивать заднюю цепь мышц кора, но всегда будьте особенно осторожны с разгибаниями спины. Двигайтесь медленно, прислушивайтесь к потребностям своего позвоночника и помните, что нет необходимости подниматься намного выше уровня бедра.

Положите на мяч, опуская туловище вниз так, чтобы нос почти касался земли. Затем поднимитесь на высоту бедер. (Вам нужно будет зацепить ступни под чем-нибудь, например скамьей. Или попросите напарника по тренировке держать ваши пятки.)

Завершите эту тренировку всего тела молитвенной растяжкой — чтобы расслабить поясницу и бедра, а также помочь вашему дыханию постепенно вернуться в норму.

Эти 14 упражнений представляют собой лишь малую часть от количества укрепляющих движений, которые можно выполнить на стабилизирующем мяче.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, задействуйте собственное чувство личной ответственности . Сама природа упражнений предполагает некоторую степень риска, поэтому будьте внимательны и сосредоточены при выполнении сложных движений. Если что-то вызывает боль в суставах, не делайте этого. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить полную информацию, прежде чем пытаться применять новые режимы тренировок для всего тела.

Инструменты

Один мяч для стабилизации (накачанный достаточным количеством воздуха) и пара гантелей или гирь.

Инструкции

Разминка на коленях

Откат (вариация стоя)

Отжимания на наклонной скамье

Подтяжка колена

Пайка

Плечо для открывания

Наклон одной руки над тягой

Гантель

Fly

Отжимания на наклонной скамье

Пуловер

Сплит-приседания

Приседания над головой

Разгибание нижней части спины

Банкноты

Во всех этих упражнениях используется мяч для стабильности или швейцарский мяч.

Мяч для стабилизации устойчивости может быть отличным способом:

добавить вариации устаревшим режимам тренировки

обмануть тело, заставить его снова реагировать

развить силу кора

улучшить подвижность.

Вот как сжечь больше калорий при наращивании основных групп мышц:

Спортсмены начального уровня могут выполнять два подхода каждого упражнения — 12 повторений в каждом подходе.

Спортсмены среднего и продвинутого уровней могут выполнять три подхода.

Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки, делайте перерыв между подходами только одну минуту.

Я призываю вас помнить, что ваш стабилизирующий мяч также можно использовать вместо стула за вашим столом.

В то время как стул деактивирует брюшной пресс и превращает ягодицы из валунов в блины, сидение на стабилизирующих мячах снова пробуждает все эти мускулов до — а поддерживает их заряженными.

Надеюсь, что описанная здесь тренировка всего тела смазала ваше воображение и заставила задуматься о том, что может быть возможным в ваших собственных тренировках.

Закрепите эту статью на Посмотрите еще раз позже :

Лучшие упражнения с мячом в домашних условиях

Если вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем зарабатывать деньги на аффилированных партнерах. Узнать больше.

Тот факт, что у вас нет доступа к ближайшему тренажерному залу или у вас нет большого количества тренажеров дома, не означает, что вам нужно отказываться от активности и поддержания формы.

С такой простой вещью, как мяч для упражнений, вы можете выполнять ряд упражнений, способных поддерживать вашу гибкость, форму и наращивать мышцы, не выходя из гостиной.

Чтобы помочь, мы составили следующий список из пяти наших любимых тренировок с мячом, а также оборудование, необходимое для их выполнения.

У многих из нас есть мяч для упражнений, который, вероятно, даже частично спущен, о котором давно забыли, когда мы исправили свою тренировку в тренажерном зале, студии йоги или центре кроссфита.Сейчас, когда эти места закрываются из-за COVID-19, многим из нас остается попытаться сохранить некоторое подобие режима физических упражнений в наших домах и квартирах.

Конечно, почти каждый может отправиться на пробежку в своем районе — и вы должны это сделать, — но для того, чтобы держать мышцы кора в тонусе, вытащить мяч для упражнений — отличное решение. Что делает использование мяча для упражнений таким заманчивым, так это то, что вам даже не нужно много места для его использования. Пока у вас есть место, чтобы лечь (и одна или две стены, к которым можно прислониться), вы можете добавить тренировку с мячом в свой распорядок дня.

В помощь, мы составили следующий список наших любимых упражнений, которые каждый может выполнять с мячом в домашних условиях. А если у вас его еще нет (или вы поняли, что он плоский, потому что его нужно заменить), ознакомьтесь с нашими рекомендациями по лучшим мячам для упражнений, которые доступны в настоящее время в конце этой статьи.

Вот лучшие упражнения с мячом в домашних условиях:

Передача стабильности

Предположим, вы хотите проработать как можно больше мышц.Передача стабильности — отличный вариант в этом отношении, заставляя ваши руки и ноги задействовать мышцы кора.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину и удерживайте мяч в вытянутых руках. Вытяните руки вперед, не сгибая в локтях, и поднимите ноги, чтобы встретить их, сохраняя их по возможности прямыми. Передайте мяч от рук к ногам и выпрямите тело.

Повторите ту же технику, но передавая мяч от ступней к рукам.Начните с 30 секунд, сделайте 15-секундный перерыв, а затем сделайте еще 30 секунд. Как только вы почувствуете себя там комфортно, увеличьте ограничение по времени до минуты.

Приседания со стеной

Не выходите из карантина как человек, который все же решил пропустить день ног. Если у вас есть свободное пространство на стене, попробуйте использовать мяч для упражнений, чтобы улучшить приседания. Как и в любом приседании, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и сожмите мяч между серединой спины и стеной, чтобы он коснулся чуть выше основания позвоночника.

Отсюда медленно согните ноги в коленях, пока не окажетесь параллельно полу — или как можно ближе — а затем снова поднимитесь. Вы можете увеличить интенсивность этой тренировки, удерживая приседания в параллельном положении и даже удерживая утяжеленные предметы (например, гантели) обеими руками.

Стабилизирующие скручивания и отжимания

Если у вас есть мяч для упражнений, велики шансы, что у вас тоже будет коврик для йоги.И хотя ваш первый инстинкт может заключаться в использовании этого коврика для стандартных скручиваний и отжиманий, знайте, что вы можете значительно повысить эффективность этих тренировок, установив мяч для стабилизации.

Мышцам, естественно, приходится работать усерднее, когда они работают на неустойчивой поверхности, поэтому выполнение тех же скручиваний и отжиманий, удерживая спину или ступни относительно мяча, является очень полезным упражнением.

Во время скручивания поставьте ступни на пол и прижмите спину к мячу так, чтобы ноги образовали угол около 120 градусов.Старайтесь не сгибать спину более чем примерно на 45 градусов, так как потеря равновесия и падение на пол — не лучший вариант — также держите глаза поднятыми, чтобы не растягивать шею.

Выполняя стабильные отжимания, выполняйте их как обычно, за исключением того, что балансируйте кончиками пальцев ног на мяче, а не на земле. Обязательно сжимайте ягодицы при спуске и держите руки ниже плеч, чтобы сохранить равновесие.

Балансировка мяча на одной ноге

Это отличная тренировка для тех, кто старше, менее гибок, менее подвижен или имеет какое-либо состояние, ограничивающее их возможности для упражнений. Просто сядьте на мяч, расположив руки по бокам (или сложив их на груди, как если бы вы выполняли обычные скручивания), и выпрямите позвоночник, сядя как можно выше. Также не позволяйте какой-либо части ваших ног отрываться от пола.

Одной стороной за раз поднимайте ногу от пола настолько, насколько вам удобно, и удерживайте ее в течение пяти-десяти секунд — дополнительные баллы, если вы можете вытянуть ногу прямо в процессе, не теряя равновесия.Повторите это же движение другой ногой и продолжайте переключаться вперед и назад столько, сколько сможете. Старайтесь держать заземленную ногу как можно более плоской.

Упражнения для плеч «I-T-Y»

Грудь, руки и плечи — одни из самых сложных групп мышц, которые нужно тренировать дома, если у вас нет специального оборудования. Однако если у вас есть мяч для упражнений, это отличный способ улучшить гибкость, а также диапазон движений в плечевых суставах.

Сначала лягте на мяч так, чтобы он вдавился в вашу грудь и живот. Выпрямите ноги до тех пор, пока не окажетесь практически в положении планки на мяче — вы даже можете согнуть колени к полу, чтобы облегчить это, если хотите.

Оттуда вытяните руки прямо над головой в стиле Супермена, создавая I-образную форму. Затем медленно опустите их перед грудью, пока они не выпрямятся (под углом, при котором они все еще не касаются пола).Наконец, вытяните их в стороны, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму, а затем медленно вернитесь к букве I и продолжайте вращение.

Как и в случае с передачей стабильности, начните с выполнения раундов по 30 секунд с 15-секундным перерывом, а затем продолжайте еще 30 секунд. Когда станет легче, увеличивайте каждый раунд до одной минуты.

Мячи для упражнений, которые мы рекомендуем

Вы можете читать это и думать про себя: «Но у меня даже нет мяча для упражнений». Однако не волнуйтесь, так как на рынке есть множество мячей для упражнений, идеально подходящих для выполнения любого из вышеперечисленных упражнений.Вот два наших фаворита:

Мяч для упражнений и стабилизации TheraBand

Walmart

За свои деньги это лучший вариант.Сверхтолстые стенки предотвращают утечку воздуха с течением времени, и они разработаны специально для медленного выпуска воздуха в случае прокола, чтобы предотвратить несчастные случаи с травмами. Он поставляется в четырех разных размерах для людей разного роста — убедитесь, что вы выбрали правильный — и включает в себя адаптер для надувания, дополнительную заглушку и плакат с 24 различными упражнениями.

Мяч для упражнений DynaPro

Walmart

Сейчас большинство из нас спрятано дома, пытаясь не заболеть.Однако, как только это уляжется, вы можете подумать о более портативном мяче для упражнений, если вы думаете, что можете использовать его за пределами своего жилища — и мяч DynaPro является одним из лучших с точки зрения портативности.

Posted in Упражнени