Качать пресс при беременности: Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировках — akvaufa5.ru

Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировках

В предыдущих статьях мы уже обсуждали многие вопросы, связанные с фитнесом для беременных: самое главное, что должен знать инструктор, и какие упражнения можно и нужно выполнять во время беременности.

Сегодня поговорим о том, чего следует избегать при тренировках в интересном положении, на что стоит обратить особое внимание. Рассмотрим самые часто встречающиеся вопросы по разным группам мышц и видам тренировки.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ЖИВОТА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

С увеличением срока беременности центр тяжести смещается все дальше вперед из-за роста живота, что ведет к увеличению поясничного лордоза (прогиба в пояснице) и к возможному появлению болезненных ощущений в спине. Мышцы живота во время беременности должны быть сильными, чтобы помогать мышцам спины удерживать положение тела близкое к вертикальному и минимизировать проявления дискомфорта.

Это абсолютно правильно. Только это не значит, что упражнения для прямой мышцы живота обязательны во время беременности, чтобы сделать ее сильнее, чем она была. Это также не значит, что необходимо начинать «качать» мышцы брюшного пресса тем, кто этого не делал раньше. В реальности, если мышцы живота тренировали до беременности, то запаса их «прочности» вполне хватит на все 9 месяцев для максимально комфортного состояния. Если же хорошего пресса ранее не было, то, скорее всего, добиться его во время беременности уже не получится.

Чтобы понять, почему это так, нужно понять, что происходит с животом во время беременности с точки зрения физиологии.

В первой половине беременности размеры брюшной полости практически не увеличиваются, т.к. сама матка еще не становится заметно больше. В этот период идет формирование систем организма ребенка без активного роста плода в размере.

Во второй половине беременности с каждой неделей плод значительно прибавляет в росте и весе. Матка становится больше, размер брюшной полости увеличивается, живот начинает активно «выпячиваться» вперед.

Прямая мышца живота должна удлиняться, чтобы не препятствовать этому процессу. Это требует ее высокой эластичности, степень которой зависит от трех основных факторов:

1 – индивидуальные (генетические) особенности

2 – действие гормонов во время беременности (релаксин размягчает соединительную ткань)

3 – степень расслабленности мышцы (чем она более расслаблена, тем легче растягивается)

Если эластичности мышцы недостаточно, возможны варианты:

– мышцы в некоторой степени препятствуют дальнейшему увеличению размеров самого живота, матки, что, как следствие, негативно сказывается на росте плода. Для женщины это в какой-то мере плюс: живот маленький и аккуратный, меньше нагрузка на спину. Но это не лучший вариант для развития ребенка.

– живот растет «внутрь»: ребенок развивается нормальными темпами, матка увеличивается, но ее рост в большей степени происходит не за счет выпячивания живота вперед, а за счет сдавливания других органов внутри брюшной полости. Внешний эффект такой же, как в предыдущем случае (маленький живот), но это не лучшим образом влияет на работу внутренних органов самой женщины: могут возникать проблемы с пищеварением, дыханием, кровообращением и т. д.

– живот активно увеличивается в размере, но из-за недостаточной эластичности прямые мышцы живота правой и левой половин туловища начинают расходиться в стороны от белой линии живота. Это явление называется диастаз прямых мышц живота. Соединительная ткань натягивается, это длительное натяжение приводит к снижению ее упругости, что после родов может привести к тому, что передняя стенка брюшной полости становится менее плотной и прочной. Это снижает ее защитные функции по отношению к внутренним органам. В крайнем случае при слишком сильном натяжении может произойти разрыв белой линии живота.

В идеальном варианте мышцы живота должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать постоянно растущий живот, но при этом достаточно эластичными, чтобы избежать вышеописанных негативных последствий.

Для тренировки мышц живота чаще всего используют всевозможные модификации двух типов упражнений.

Динамический вариант — сгибание позвоночника в поясничном и нижнегрудном отделах;

Статический вариант — разные вариации движений\удержаний ног на весу в положении лежа на спине.

Разберем, что происходит при использовании этих упражнений во время беременности:

– сгибание позвоночника в поясничном и нижнегрудном отделах возможно, но только на ранних сроках беременности, пока живот еще не ярко выражен. На более поздних сроках это становится все сложнее (а потом и практически невозможно) чисто механически – размер живота просто не позволяет согнуться в этих отделах позвоночника. Когда беременным предлагают данные упражнения, то все ограничивается движением головой в шейном отделе в попытке приподнять туловище над полом.

При таком животе все ограничивается «подергиванием» в шейном отделе и подниманием головы

– удержания ног (движения ногами) на весу в положении лежа на спине теоретически возможны в течение всей беременности, т.к. в этих действиях не используется сгибание позвоночника (мышцы живота напрягаются для фиксирования положения таза, чтобы не прогибалась поясница), а движениям в тазобедренном и коленном суставах растущий живот не препятствует. Мышцы живота должны проявить достаточно высокую силу, чтобы удержать таз на месте. Однако по мере увеличения срока беременности и роста живота прямая мышца живота удлиняется, а чем длиннее мышца, тем меньшую силу она может проявить. Беременным становится практически невозможно удержать спину и таз на полу, появляется чрезмерный прогиб в пояснице, что при высокой вертикальной нагрузке на эту область может привести к сильному дискомфорту (как минимум) или к травмированию поясничного отдела. Это упражнение достаточно сложно выполнить даже небеременной женщине!

Получается, что во второй половине беременности упражнения на мышцы живота либо практически невыполнимы (динамический вариант), либо чреваты высоким риском негативных последствий их выполнения (статический вариант).

В первой половине беременности тренировать живот, в принципе, можно в расчете на то, что мышцы успеют стать сильнее, чтобы обеспечить больший комфорт на более поздних сроках. Но времени для этого скорее всего не хватит. А вот тонус мышц вполне может стать выше в случае, если слишком форсировать нагрузку – например, «качать живот» каждый день в большом объеме. Повышенный тонус препятствует нормальному удлинению мышц, которое необходимо в этот момент. В результате происходит описанный выше диастаз (это довольно часто наблюдается у спортсменок с «кубиками» на животе). Конечно, риск диастаза прямых мышц живота есть всегда, но при усиленных тренировках он повышается. Нельзя сказать, что упражнения «на пресс» категорически запрещены во время беременности. Но планируя свои занятия, необходимо оценить потенциальную пользу от тренировки мышц живота и соотнести ее с возможными рисками.

Идеальный вариант для женщины: тренировки мышц живота в сочетании с формированием навыка правильной осанки до беременности, что поможет чувствовать себя комфортнее в течение всех 9 месяцев. А во время беременности лучше сосредоточиться на выполнении других упражнений.

Если же идеальный вариант не получился, до беременности живот не тренировали, то вместо неоднозначных скручиваний и прочих упражнений на пресс, лучше сфокусироваться на осанке и на упражнениях на расслабление мышц спины.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ (РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА) ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Основная функция мышц-разгибателей позвоночника – удержание туловища в вертикальном положении и сохранение за счет этого равновесия. Эти мышцы постоянно используются в повседневной жизни – почти всегда, когда мы не лежим. В период беременности нагрузка на мышцы-разгибатели повышается в силу естественных изменений. С течением беременности центр тяжести смещается вперед из-за роста живота, поясница все больше прогибается. Вместе с этим размер и вес груди увеличиваются, а это приводит к опусканию плеч вперед и появлению сутулости в верхней части туловища. В результате сразу в двух отделах позвоночника происходят изменения исходного анатомического положения: увеличение поясничного лордоза и грудного кифоза. Это одновременное «сверхискривление» может вызывать дискомфортные и болезненные ощущения в спине. Задача мышц- разгибателей позвоночника – компенсировать связанные с беременностью изменения осанки, помочь избежать болезненности. Для этого мышцы должны быть достаточно сильными.

Распространенная логика многих фитнес-инструкторов: обязательное выполнение упражнений на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (гиперэкстензии), чтобы сохранить их силу или успеть сделать их сильными во время беременности.

Мы не рекомендуем этого делать. Объясним, почему.

Если у женщины достаточно сильные мышцы-разгибатели позвоночника потому, что она тренировалась до наступления беременности, то эти мышцы смогут противодействовать излишнему искривлению позвоночника и нарушению осанки, т.к. будут в состоянии удержать туловище в ровном вертикальном положении. При этом и неприятные ощущения будут проявляться в меньшей степени. Их даже может не быть совсем.

Однако, дополнительные упражнения на мышцы-разгибатели будут лишними. Ведь эти мышцы в течение беременности и так будут постоянно напрягаться в повседневной жизни, получая естественную дополнительную нагрузку, которую раньше они получали во время тренировки.

Если же женщина не тренировалась до беременности, то для ее мышц повседневные дополнительные усилия будут являться нагрузкой большей, чем до беременности, т.е., по сути, тренировкой. Когда мышцы постоянно утомляются, дополнительно нагружать их нецелесообразно. Они, скорее, нуждаются в восстановлении от ежедневного непривычного напряжения.

В обоих случаях мы бы посоветовали сосредоточить внимание на расслаблении и растягивании постоянно утомляющихся мышц-разгибателей позвоночника.

Тренировать мышцы-разгибатели может быть актуально в начале беременности, пока повседневная нагрузка невысока — до того, как растущие живот и грудь начнут менять осанку. Но даже в этот период, на наш взгляд, лучше сосредоточиться на упражнениях, направленных в большей степени на формирование или сохранение корректной осанки, нежели на силовых упражнениях на мышцы спины. Выполняя специальные упражнения на осанку, мы в любом случае задействуем мышцы-разгибатели, что может быть достаточной нагрузкой для них. А кроме этого формируем такой необходимый в это время навык поддержания ровного вертикального положения тела.

Несколько рекомендованных упражнений для беременных – на осанку и растягивание

УДАРНАЯ НАГРУЗКА, СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, АКВА-АЭРОБИКА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Чтобы понять, в каком виде и почему стоит предлагать или не предлагать такую нагрузку и такие виды упражнений, нужно сначала рассмотреть физиологическое влияние гормона релаксина на организм беременной женщины.

Влияние релаксина на организм в целом и на опорно-двигательный аппарат

Во время беременности начинает вырабатываться гормон релаксин. Под его действием соединительная ткань размягчается, становится более податливой (растяжимой) и менее жесткой (прочной). Таким образом природа готовит организм женщины к периоду беременности и к родам.

Более податливая соединительная ткань нужна для того, чтобы в ходе беременности матка могла увеличиваться в размерах для нормального роста ребенка, чтобы кожа беспрепятственно растягивалась в нужных местах без повреждений.

В процессе родов размягченная соединительная ткань в области шейки матки обеспечивает более легкое ее раскрытие, высокая растяжимость области промежности способствует предотвращению разрывов, а размягченные лобковый симфиз и подвздошно-крестцовое сочленение помогают костям таза «раздвигаться» при прохождении ребенка по родовым путям во избежание травмирования как матери, так и малыша.

Но есть и обратная сторона воздействия гормона релаксина: опорно-двигательный аппарат становится более уязвимым с точки зрения сопротивляемости нагрузкам. Ведь из-за размягчения соединительной ткани снижается прочность связок и стабильность суставов. Это может приводить к появлению дискомфорта, а иногда и довольно сильной болезненности даже при обычных движениях в повседневной жизни. Естественно, что при дополнительной физической активности ощущения дискомфорта и болезненности будут значительно выше, как и риск получения травм.

По этой причине стоит внимательнее относиться к выбору некоторых видов нагрузок и упражнений.

Несколько рекомендованных упражнений для беременных – на осанку и расслабление

Высокая ударная нагрузка

Ударная нагрузка, которая возникает при выполнении упражнений в положении стоя, может оказаться травмоопасной для суставов нижних конечностей и позвоночника. Особенно явно этот риск проявляется при высокой ударной нагрузке, которая предполагает использование прыжковых и беговых действий. Степень возможного негативного воздействия зависит от следующих факторов: веса человека, амортизационных свойств суставов, положения позвоночника, техники приземления. Чем больше вес, чем ниже прочность суставов и связок, чем менее ровное (вертикальное) положение позвоночника тем выше будет ударная нагрузка.

Чтобы не травмироваться, надо владеть навыком безопасного выполнения таких движений (навыком корректного приземления). Если женщина хорошо умеет бегать и прыгать, то использовать эти упражнения во время беременности допустимо, конечно в разумных пределах.

Но нужно помнить, что вне зависимости от физических возможностей и двигательных умений во время беременности происходят те изменения в организме, которые приводят к повышению ударной нагрузки и снижению способностей ей противостоять. Собственный вес постоянно и весьма значительно (особенно во второй половине беременности) увеличивается. Это само по себе является дополнительной нагрузкой на суставы ног и позвоночника. Естественно, ударная нагрузка при всех движениях повышается (даже в случае их корректного выполнения). Суставы и связки, становясь более размягченными под действием релаксина и менее прочными, хуже справляются с возрастающей нагрузкой, их амортизационные свойства снижаются. Изменение положения позвоночника вследствие увеличения поясничного лордоза приводит к ухудшению амортизации и в этой области. Из-за всех этих изменений риск возникновения травм повышается. Поэтому с увеличением срока беременности стоит минимизировать количество бега и прыжков, если раньше они использовались в тренировочной практике. А тем, кто ранее не бегал и не прыгал или делал это некорректно (небезопасно), лучше вообще отказаться от данных видов упражнений.

Высокую ударную нагрузку желательно ограничить (или даже полностью исключить) еще и потому, что из-за увеличения живота и смещения центра тяжести повышается риск потери равновесия.

Силовая нагрузка

Силовые упражнения и силовые нагрузки следует тоже подбирать с учетом происходящих физиологических изменений. Не нужно исключать силовую тренировку, но методику необходимо обязательно скорректировать.

Интенсивность нагрузки

Тем, для кого силовые нагрузки привычны, кто занимался «до», надо постепенно снижать интенсивность нагрузок. Ведь, несмотря на то, что сами мышцы вполне способны выдержать привычный уровень нагрузки, и женщина может ощущать себя готовой продолжать тренироваться с прежней интенсивностью, следует помнить, что состояние суставов и связок принципиально меняется. Из-за воздействия релаксина они не готовы и дальше безопасно для себя сопротивляться той нагрузке, с которой справлялись ранее.

А для тех, кто не тренировался до беременности, это может быть еще более опасно. Поэтому силовые нагрузки для них стоит подбирать особенно внимательно. Лучше ограничиться минимальным воздействием, чтобы не привести к переутомлению и травмам.

Дополнительное оборудование

Любое дополнительное оборудование может оказаться дополнительной силовой нагрузкой. Помимо этого использование различных предметов в тренировке требует умения обращаться с ними так, чтобы это было безопасно для человека.

Оборудование можно использовать (вспоминаем про разницу слов “можно” и “нужно”), но не стоит злоупотреблять. А лучше продумать заранее — действительно ли оно настолько необходимо, что без него никак нельзя обойтись?

Дополнительное оборудование (гантели, боди-бары, штанги, резиновые амортизаторы и пр.) часто применяется для повышения степени нагрузки. С учетом того, что мы писали выше про интенсивность, стоит подумать, прежде чем использовать его. Вполне вероятно, что без оборудования можно обойтись, используя только вес собственного тела. Особенно с теми, кто не занимался силовыми упражнениями до беременности. Часто тренеры не осознают, что во второй половине беременности женщина и так носит на себе постоянно увеличивающийся вес. Иногда больший, чем вес грифа от штанги, например, или боди-бара. Поэтому вес дополнительного оборудования вместе с ее собственным увеличившимся весом может стать чрезмерной нагрузкой, особенно в исходных положениях стоя при выполнении упражнений на мышцы нижних конечностей.

Если вы занимались силовой тренировкой ранее, если у вас сформирован навык работы с оборудованием, то нет причин от него отказываться полностью. Только нужно постепенно снижать рабочий вес и уменьшать сложность упражнений.

Если женщина никогда не тренировалась с оборудованием и не умеет с ним обращаться, то необходимо сначала её этому научить. Однако, не стоит увлекаться и тратить много времени на то, что не является задачей первостепенной важности. Тем более, что период беременности — далеко не самое лучшее время для освоения новых навыков. Причем, любых. Голова у беременных работает совсем иначе, природа позаботилась о том, чтобы большая часть ресурсов организма (включая мозг) расходовалась только на успешное вынашивание плода. Поэтому-то беременные становятся такими рассеянными.

Единственное, на чем может быть целесообразно сконцентрировать внимание, это упражнения с дополнительным весом для мышц рук. Гантель в 1-1,5 кг для изолированной тренировки двуглавой мышцы плеча, дельтовидной мышцы, грудных мышц вполне может быть полезна, так как будущей маме после родов надо быть готовой носить в руках вес и побольше.

Исходные положения

Чем больше срок беременности, тем больше собственный вес и тем выше нагрузка на суставы ног. Она увеличивается с каждым днем. Выполнять упражнения в положении стоя становится все тяжелее. Поэтому на тренировке следует постепенно заменять их на упражнения в положении на полу. Особенно это касается нетренированных женщин, суставы которых не привыкли к высоким нагрузкам.

Кроме того, во время беременности кровь часто застаивается в нижней части тела. Это происходит в частности из-за длительного неподвижного нахождения в положении стоя. В результате могут возникать отеки, варикоз, геморрой. Поэтому нужны упражнения, которые улучшают циркуляцию крови в нижних конечностях: обычная ходьба, перекаты стоп с пяток на пальцы и обратно, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой. Многие из этих упражнений можно выполнять не только стоя, но и в любом другом положении (сидя, лежа), для них не требуется дополнительное оборудование. Такие движения нужно выполнять не только на занятии, их следует рекомендовать в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть неподвижно: на работе, в машине, в общественном транспорте, в очереди или перед телевизором.

Исходное положение лежа на животе, по понятным причинам, необходимо исключить, как только живот начинает увеличиваться в размерах.

Исходное положение лежа на спине часто запрещают использовать на занятиях (большинство приходящих на семинар инструкторов абсолютно уверены в правильности этого запрета). Распространено мнение, что данное положение надо исключить из тренировок, т.к. есть риск сдавливания нижней полой вены, что приводит к появлению головокружения, предобморочному состоянию и даже к потере сознания.

Да, это может случиться. Но далеко не со всеми, и далеко не в каждом случае – многие женщины даже не подозревают о такой проблеме, всю беременность отдыхают и спят, лежа на спине, и ничего страшного не происходит. Однако: предупрежден, значит вооружен.

Для этого вместо того, чтобы исключить положение лежа на спине из тренировочного процесса, ничего не рассказав о возможных неприятных и даже опасных последствиях, лучше поступить по-другому. Спросить, не сталкивалась ли уже женщина с вышеописанной ситуацией в повседневной жизни или на других занятиях. Объяснить, почему такое происходило или может произойти в будущем. Научить, как себя вести при возникновении первых симптомов: прекратить выполнять упражнение, перевернуться на левый бок (чтобы снизить давление на нижнюю полую вену, т. к. она проходит справа от позвоночника), возможно даже присесть (но не резко). Предложить выполнить упражнение лежа на спине и внимательно следить за самочувствием. Если всё в порядке, то нет никаких причин исключать такие упражнения. Отказаться от них следует только в случае, если появляются те симптомы, о которых было написано выше.

На будущее необходимо посоветовать женщине в повседневной жизни обращать внимание на малейшие неприятные ощущения, когда она лежит на спине. Если дискомфорт появляется, то придется отдыхать и спать так, чтобы туловище было в приподнятом положении.

Используя такую тактику, мы не только сохраняем возможность использования довольно широкого спектра упражнений, но и, самое главное, помогаем женщине вне наших занятий чувствовать себя максимально уверенно и комфортно.

Аква-аэробика

Бытует всеобщее мнение, что аква-аэробика показана абсолютно всем беременным, потому что это лучший и безопасный вид физической нагрузки для них.

Что в этом утверждении верно? Действительно, нахождение в воде очень приятно по ощущениям, т. к. собственный вес «уменьшается» по сравнению с реальным весом тела «на суше» из-за выталкивающего действия воды. При этом вертикальная (ударная) нагрузка снижается, суставы нижних конечностей и позвоночника «разгружаются». Дополнительно происходит естественный микро-массаж кожи и пр.

Но одно дело просто находиться в воде. И совсем другое – двигаться. Если сравнить силу сопротивления воздушной и водной среды при выполнении движений, то будет видна явная разница. Когда вы двигаетесь на суше в разных направлениях (в стороны, вперед-назад), то сопротивление воздуха практически не ощущается, т.к. оно слишком мало. Если те же самые действия совершать в воде, то их будет гораздо тяжелее выполнить, т.к. сила сопротивления воды значительно выше. Попробуйте просто поднять руки вперед до горизонтали на суше и в воде и сравните, что тяжелее.

Поэтому любые действия в воде для суставов и связок могут оказаться даже более травмоопасными, чем на суше. Об этом нужно помнить, занимаясь плаванием или аква-аэробикой. Принцип тот же: если занимались этим до беременности, продолжайте, снижая скорость плавания, уменьшая амплитуду и темп упражнений во время аква-аэробики, выполняя все очень плавно и контролируя свои движения.

Если же не занимались, но очень хочется начать, будьте предельно внимательными. Следите за всеми нюансами, контролируйте амплитуду и скорость выполнения упражнений, поскольку “дернуть” размягченный сустав в воде очень просто (особенно при использовании дополнительного оборудования: плавательная лопатка на ладони намного увеличит нагрузку на локтевой и плечевой суставы).

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО, А КАКОЕ НЕЛЬЗЯ ПРЕДЛАГАТЬ БЕРЕМЕННЫМ

Мы рассмотрели только некоторые варианты упражнений, все разобрать невозможно. Но если вам нужно решить для себя, что предлагать или не предлагать на тренировке с беременными, то рекомендуем использовать логику, приведенную ниже.

Не ставьте вопрос: «что нельзя делать беременным». Любое упражнение рассматривайте, в первую очередь, с позиции целесообразности, ответив сначала на два вопроса.

Первый: можно ли это упражнение выполнять беременной? В большинстве случаев на этот вопрос можно ответить положительно при условии нормального течения беременности и отсутствии явных патологий (патологии выявляет только врач, фитнес-тренер не имеет права делать заключение о течении беременности). А также, когда речь идет о том, что женщина делала в период до беременности, и что является для нее привычным и естественным.

Второй, гораздо более сложный вопрос: насколько данное упражнение нужно беременной женщине? Насколько оно будет полезно, учитывая ее положение и индивидуальное состояние. Этот вопрос неразрывно связан с целями и задачами тренировки в период беременности.

Например: можно ли женщине во время беременности предлагать высококоординационную нагрузку? В принципе, можно. Нет каких-то однозначных категорических противопоказаний. Но нужно ли?.. Особенно учитывая, что женщине эта нагрузка дается тяжелее из-за изменения функционирования нервной системы. Помимо этого из-за смещения центра тяжести при выполнении сложных упражнений присутствует больший риск потерять равновесие, оступиться и навредить себе. Если выбирать между координацией и силовой нагрузкой, то целесообразнее будет предложить, например, силовые упражнения для мышц рук. Сильные руки очень пригодятся после родов. А развитие координационных возможностей лучше оставить на потом.

Еще один важный фильтр для выбора или исключения каких-то упражнений: индивидуальное состояние и то, тренировалась ли женщина до беременности. То, что будет совершенно нормально для тренировавшейся до беременности, может быть неприемлемо и/или просто невыполнимо для другой беременной. Например, если женщина мастер спорта по горным лыжам, то кататься на лыжах для нее также привычно, как обычным людям ходить. Поэтому запрещать ей это занятие будет нелогично. Тем более, что естественный инстинкт заботы о ребенке, скорее всего, оградит ее от слишком экстремального катания. А обычная человеческая логика позволить постепенно отказаться от этого увлечения по мере развития беременности. Однако, не стоит «вставать» на горные лыжи тем, кто не является в этом вопросе профессионалом. Опыт может оказаться плачевным…

В целом решение по таким вопросам нужно принимать, основываясь на понимании анатомии и физиологии процесса беременности, а также на знании теории тренировки в целом. Если вы слышите где-то категоричное “этого делать нельзя/можно/нужно”, всегда анализируйте данное утверждение, пытаясь получить ответ на вопрос “почему”, исходя из знаний этих наук.

Подробно мы изучаем физиологию беременности и методику тренировки для беременных на семинаре Методика фитнес-тренировки для беременных (4 дня).

Дата создания: 13 февраля 2017

Можно ли качать пресс при беременности?

Фотобанк Лори

• Даже если вы спортивный человек, в ожидании ребенка лучше заниматься по специальным программам для беременных женщин.
• Качать пресс резкими движениями лежа на спине нельзя, потому что такие тренировки связаны с повышенным давлением на матку.
• Прежде, чем приступить к любым спортивным занятиям, будущим мамам нужно советоваться с лечащим врачом. С появлением любых неприятных ощущений (боли или чрезмерной усталости) тренировку нужно прекратить.

Что происходит в организме будущей мамы, когда она качает пресс?

Если делать упражнения, как обычно, то есть лечь на спину и резкими движениями с большой амплитудой начать поднимать корпус, давление в нижней части брюшной полости повысится и распространится на матку. У женщин, которые постоянно занимались спортом до беременности, мышцы брюшного пресса образуют некое подобие «корсета», который защищает матку от таких перепадов.

Если женщина начала тренировки только с наступлением беременности, мышцы пресса, которые, к тому же, могут быть уже перерастянуты растущей маткой, окажутся неприспособленными к большим нагрузкам. В этом случае существует риск спровоцировать напряжение матки, то есть, повысить ее тонус.

Нужно ли качать пресс во время беременности?

Конечно, ситуация, когда на этапе планирования беременности женщина приобретает хорошую физическую форму, а в ожидании ребенка только ее поддерживает, была бы идеальной, но так получается не всегда. Прежде всего, для решения вопроса о том, можно ли качать пресс при беременности, нужно посоветоваться с лечащим акушером-гинекологом.

При угрозе прерывания беременности или других проблемах со здоровьем врач может запретить любые упражнения даже самой спортивной женщине. Если ваше ожидание протекает нормально, можно и нужно заниматься гимнастикой, но по программам, созданным специально для беременных женщин (можно ходить в группы или заниматься дома с помощью видеокурсов). Можно заниматься плаванием или йогой для беременных.

Качать пресс привычным способом, лежа на спине, беременным женщинам не стоит даже при идеальном самочувствии.

Фитнес для беременных отличается набором упражнений: исключены любые резкие движения, но при этом задействуются все группы мышц, которые участвуют в процессе вынашивания малыша и родов.

Правила безопасности

Если во время тренировки у вас появился дискомфорт (сильная усталость, одышка, боли), упражнения нужно прервать. Не нужно тренироваться через силу, преодолевая неприятные ощущения. И, наконец, важно понимать, что перед вами не стоит цель улучшить фигуру. Главное – поддержать хорошее состояние мышц и связок и поднять настроение.

Можно ли качать пресс во время беременности?

Некоторые будущие мамы убеждены, что даже в период ожидания ребенка можно работать над мышцами пресса. Так ли это? Что скажет врач?

На вопрос «Можно ли качать пресс во время беременности?» отвечает Ольга Панфилова, врач акушер-гинеколог «Центра женского здоровья» Европейского медицинского центра, кандидат медицинских наук.

Данные упражнения можно выполнять в первом триместре беременности, если нет угрозы прерывания (кровянистые выделения, боли внизу живота) – это безопасно.

Во втором и третьем триместрах лучше избегать упражнений в положении лежа на спине, так как матка может сдавливать сосуды, кровь из которых идет к сердцу и далее к головному мозгу, что может приводить к так называемому синдрому нижней полой вены (субъективно проявляется как обморочное состояние).

Однако не стоит забывать о физической активности о время беременности. Она необходима для активизации кровотока, важна для профилактики «застоя» крови в сосудах нижних конечностей.

Помните, что в первую очередь, перед тем, как начать заниматься спортом во время беременности, необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом. К счастью, в настоящее время существует большое количество разнообразных фитнесс-программ специально для беременных под руководством грамотных инструкторов.

Читайте также:

Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?
Можно ли качать пресс после кесарева сечения?
Можно ли поднимать тяжелое во время беременности?
Можно ли кормящей маме делать отжимания?

Фотография: Shutterstock

Твитнуть

Класс

Можно ли качать пресс при беременности? Упражнения на пресс для беременных

Не повредят ли занятия во время вынашивания ребенка

Качать пресс беременной не обязательно, особенно если девушка ранее вела пассивный образ жизни. В таком случае укреплять мускулатуру до родов уже поздно, к тому же физические нагрузки могут навредить плоду.

Но если до зачатия женщина регулярно занималась фитнесом, то тренировки не противопоказаны.

Как утверждают гинекологи, крепкие мышцы живота принесут пользу беременной. Поэтому они советуют еще до зачатия регулярно тренировать пресс.

Из-за слабой мускулатуры живота у будущей матери возникают различные проблемы:

Боль поясницы во время увеличения матки.
Диастаз (расхождение) прямых мышц на 3 триместре беременности.
Предбрюшинная липома (грыжа по средней линии живота).
Тяжелые роды.
Появление растяжек.

Сильные мышцы живота поддерживают увеличивающуюся матку, помогают избежать растяжек, а также болей в пояснице на поздних сроках. Благодаря натренированным мускулам, потуги во время родов будут более сильными, плод быстрее пройдет по родовым путям, а мать не так сильно устанет. Кроме того, вернуть тонкую талию и плоский живот после родов будет проще.

Однако, чтобы обезопасить малыша, нужно отдавать предпочтение облегченным тренировкам.

Не все мамы знают, можно ли качать пресс на ранних сроках беременности. На 2-4 неделе вынашивания плода происходит формирование важных органов у плода, поэтому нагрузки нужно исключить. В противном случае повышается вероятность самопроизвольного аборта.

Упражнения для пресса лучше заменить специальной гимнастикой или йогой для беременных. Независимо от вида нагрузки, женщина в положении должна следить за своим самочувствием. При появлении одышки или учащении пульса нужно остановиться и прилечь. Будущим мамам запрещено делать что-либо через силу.

После одобрения акушера-гинеколога можно включить в график легкие тренировки.

Осторожно! При возникновении дискомфорта или боли внизу живота, мигренях, появлении отеков, выделений, расстройствах дыхания нужно прекратить занятие и обратиться к врачу.

Кроме того, будущей матери следует помнить о периодах, во время которых ей нужно отдыхать и душой, и телом. Физические нагрузки стоит исключить с 12 по 13, с 21 по 23 и на 28 неделе вынашивания плода.

Преимущества качания пресса при беременности

Итак, впереди девять месяцев ожидания появления на свет крохи, а это значит, что у вас есть возможность поработать над собой. Сильные и упругие мышцы брюшного пресса не только делают фигуру женщины стройной и подтянутой, но и играют определенную роль в вынашивании и рождении ребенка. Они создают упругий корсет, поддерживающий растущую при беременности матку, одновременно препятствуя излишнему растяжению кожи и появлению некрасивых стрий (растяжек).

Накачанный пресс может принести пользу не только во время беременности, но и непосредственно при родах. Крепкие мышцы живота увеличивают силу потуг, облегчая продвижение малыша по родовым путям женщины. Процесс родов проходит легче, будущая мама меньше устает.

К тому же беременность — не болезнь, поэтому не стоит отказываться от любимых полезных привычек. Физические нагрузки, наоборот, показаны, если они не доставляют дискомфорта и, конечно, не являются угрозой для малыша. Если вы привыкли к спорту, то никто не вправе вам запретить продолжать им заниматься. Более того, гинекологи настаивают на том, чтобы будущие мамы усилили свою физическую активность в период беременности и стали как можно больше двигаться.

Меры предосторожности

Легкие и умеренные упражнения считаются очень полезными во время беременности. Рекомендуется посетить врача и проконсультироваться с ним о том, можно ли выполнять упражнения, которые вы планируете делать.

Нужно начинать медленно и следить за своим дыханием.
Следует обязательно заниматься в прохладной, комфортной обстановке.
Необходимо немедленно остановиться, если вы почувствуете внезапные выделения из влагалища или боль в области живота.
Не рекомендуется долгое время лежать на спине, так как может понизиться артериальное давление, что способно замедлить кровообращение. Около 6-10% беременных женщин испытывают быстрое падение артериального давления, когда они лежат на спине, даже если это занимает всего лишь несколько минут. Проблема может начаться на ранних сроках беременности, хотя более вероятно, что она возникнет после 20 недель.

Вывод

Если нет никаких угроз для вашей беременности, то в течение первого триместра нет никаких препятствий для того, чтобы качать пресс, так как живот еще не большой, а физическая активность приносит много пользы. Дальше можно выбирать альтернативные упражнения для мышц пресса, чтобы избежать пребывания на спине лежа.

Необходимо всегда прислушиваться к своим ощущениям. Если упражнение выполнять слишком тяжело, вы чувствуете дискомфорт и болезненные ощущения, нужно немедленно прекратить.

Перед тем как начинать качать пресс в период беременности лучше проконсультироваться с врачом о наличии каких-либо противопоказания в вашем случае.

Пресс на ранних сроках беременности

Первый триместр — один из самых опасных времен для будущего малыша. Особенно — 2, 3 и 4 недели. В это время у малыша формируются жизненно важные органы. Потому любые нагрузки на организм крайне не желателен. В том числе физические упражнения стоит отложить на более поздний срок — иначе будущей матери грозит выкидыш.

Тем, кто не любит сидеть без движения, врачи советуют заняться предродовой гимнастикой и йогой. Такие упражнения выполняются плавно и не представляют угрозы беременности.

Также следует помнить о ежедневном времяпрепровождении на природе, которое рекомендуется во всех триместрах.

В начальную пору беременности нужно обращать особое внимание на свое самочувствие. Стоит прислушиваться, как организм реагирует на долгие прогулки и на дополнительные нагрузки. Если появляется одышка или учащенный пульс — беременная должна остановиться и отдохнуть. Делать что-либо через силу нельзя.

Когда опасный период закончится, лечащий врач женщины может разрешить ей качать пресс. Но делать это нужно с соблюдением некоторых правил:

не качать мышцы живота в положении на спине — особенно на поздних сроках;
выполнять гимнастику по облегченной программе;
движения должны выполняться без рывков;
нагрузка должна соответствовать периоду беременности;
не должно быть противопоказаний;
если возникает дискомфорт, занятия нужно прекратить.

1-я фаза беременности

Выполняя несложные упражнения вы готовите свой организм к чудесному событию.

Данные рекомендации рассчитаны до срока 16 недель беременности.

Задачи в этом периоде:

обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью,
улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям.

В этом периоде нужно овладеть умением напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном и глубоком дыхании в различных исходных положениях и добиваться возможно большей подвижности в суставах. Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений.

Вводная часть занятия:

руки в стороны вдох, руки вниз выдох. 15-30 сек.
руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.
руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
с высоким подниманием колена. 30-45 сек.
с захлестыванием голени назад, к ягодице. 15-30 сек.
ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4шага). 1-2 мин. – укрепление мышц малого таза и тазового дна.
исходное положение (в дальнейшем – и.п.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении – ноги всегда шире плеч и полусогнуты. 1-2 мин. Так вы укрепляете мышцы малого таза и тазового дна.

Основная часть занятия: Упражнения стоя на месте.

наклонить голову вперед и расслабить руки – выдох; поднять голову и отвести руки назад – вдох. Наклонить голову направо (налево), скользя руками по бедрам, – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. (5-10 раз).
одна рука поднята вверх, другая на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону. 4-8 раз.
ноги на ширине плеч. Наклоны вниз – руками достать до пола. 6-10 раз.
поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак – вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз – выдох. 4-6 раз.
приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять. То же самое другой ногой, меняя положение рук. 4-6 раз.
и.п. стойка ноги на ширине плеч. Присесть, руки вниз назад – выдох; встать – вдох. 8-12 раз.
и.п. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. 10-20 раз. Укрепляются мышцы тазового дна.
и.п. стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны – вдох. Полуприсед руки вперед – выдох. 5-10 раз.
и.п. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение. 4-6 раз.

Упражнения из исходного положения упор сидя. Руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги – выдох, вернуться в и.п. – вдох. Повторить другой рукой. 6-10 раз. Одна рука лежит на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание – живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается.6-10 раз.

Упражнения в исходном положении лежа на спине. Предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Выполнять можно только при нормально протекающей беременности, без осложнений. В первой фазе беременности надо избегать значительного напряжения мышц брюшной стенки. Если вы решили выполнять упражнения для мышц живота, то надо делать их медленно, по маленькой амплитуде, каждое упражнение выполняется на выдохе.

При угрозах на ранних сроках беременности такие упражнения надо исключить из занятия и приступить к ним после 16 недели, с условием нормализации беременности.

Ноги согнуты в коленях и немного расставлены. Руки за головой. Приподнимание плеч, локти расправлены, поясница лежит на полу, поднимаются от пола только лопатки. 2-8 раз, начинать только с 2 раз, прибавляя каждое занятие по одному разу. Больше 8 раз делать не рекомендуется. Упражнение выполняется на выдохе, вернувшись в исходное положение – вдох. Темп выполнения медленный. После этого упражнения нельзя сразу выполнять следующее на укрепление мышц брюшного пресса – сделайте какое-нибудь упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверхности бедра. Ноги согнуты в коленях, немного расставлены, руки за головой. Одновременно приподнять плечи и согнутые ноги – локти касаются коленей. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Упражнение выполняется на выдохе. 2-8 раз – на первом занятии 2 раза, далее прибавлять по одному разу.

После упражнения выполнить дыхательные упражнения или на гибкость.

Правая нога согнута в колене, стопа стоит на полу, левая согнутая нога лежит на правой (пяткой на бедре правой ноги). Руки за головой. На выдохе правым локтем достать левое колено, левый локоть остается лежать на полу. Выполнить 2-8 раз одной рукой, затем поменять местами ноги и сделать столько же раз другой рукой. Укрепляются косые мышцы живота.

Упражнения на гибкость и дыхательные.

Лежа на спине, ноги прямые, руки по полу скользят наверх – вдох, руки по полу скользят вниз к ногам – выдох.

Лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом. 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.

Лежа на спине, прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. Сидя «по-китайски» – стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть занятия. .

Стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад. 4-8 раз в каждую сторону.

Стоя на коленях, одна рука поднята вверх, другая на пояс. Наклоны в сторону по 4 раза. 2-6 раз.

Медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием. 2-4 минуты.

2 -я фаза беременности

Задача – обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.

Для разгрузки икроножных мышц и длинных мышц спины применяются исходные положения сидя, лежа на спине, лежа на боку, стоя на коленях или четвереньках.

Упражнения лежа на животе необходимо исключить.

В занятиях гимнастикой при беременности от 17 до 24 недель включаются дополнительно упражнения для туловища и мышц брюшного пресса.

Вводная часть занятия

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.
руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.
руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин.
профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону-вверх так, чтобы не задевать живот. 30-45 сек.
с захлестыванием голени назад, к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад. 15-30 сек.
ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении – ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. укрепление мышц малого таза и тазового дна.

Основная часть занятия: упражнения стоя на месте

Полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище). 4-5 раз.

ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляясь назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз – другая. 4-8 раз каждой рукой.
ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. 4-8 раз в каждую сторону.
ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди. 4-8 раз.
ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной). 30-60 сек.
ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не «бросать» вниз по инерции. 10-20 сек.
ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в и.п. Колени направлены в стороны. 4-12 раз.
руки в стороны -вдох, руки вниз – выдох. 4-8 раз.

Упражнения в исходном положении лежа на спине

Предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Во второй фазе беременности выполнять можно в большем количестве, чем в первой фазе беременности. Но в последующих фазах упражнения на укрепление мышц брюшного пресса полностью исключаются.

ноги согнуты в коленях, немного разведены, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять плечи над полом, руки выпрямить вперед между коленей, потянуться вперед за руками – выдох. Вернуться в и.п. и сделать вдох. 6-12 раз.
руки за головой, одна нога прямая на полу, другая согнута в колене, стопа стоит на полу. Приподнять плечи над полом, прямая нога сгибается в колене и движется в направлении груди. Вернуться в и.п. 4-12 раз каждой ногой.
повторить предыдущее упражнение, но нога поднимается от пола прямая. 4-12 раз каждой ногой.
ноги согнуты, немного в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука, выпрямляясь, выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону. 4-12 раз.
лежа, руки вдоль тела, вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. 4-6 раз.

Упражнения в других исходных положениях

- Лежа на правом боку, правая рука прямая вытянута вперед перед собой. Левая рука на поясе. Опираясь на правое плечо и ноги, приподнять таз на вдохе. Вернуться в и.п. – выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди и повторить упражнение. 2-8 раз на каждом боку.
- и.п. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху («кошачья спина»). 4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.
- и.п. стоя на коленях. Сесть на пятки, руки упираются в пол за пятками – выдох. Упираясь руками в пол поднять таз по направлению вперед -наверх – вдох. Снова сесть на пятки – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Темп медленный. 4-8 раз.
- и.п. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны – вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки – выдох. То же в другую сторону. 4-8 раз.
- и.п. стоя лицом к столу, ноги широко расставлены, левая кисть лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. Сделать 4-8 раз и повторить в другую сторону, правая кисть лежит на столе, повороты влево

Упражнения на гибкость и дыхательные

Лежа на спине, ноги прямые, руки по полу скользят наверх – вдох, руки по полу скользят вниз к ногам – выдох.
лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом – 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.
лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.
лежа на спине, прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
сидя «по китайски» – стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть занятия

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед и назад, одновременно и попеременно. 1-2 минуты.
Ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх).

3-я фаза беременности

Выполняя несложные упражнения, вы готовите свой организм к чудесному событию. Данные рекомендации рассчитанына период от 25 до 32 недели.

Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением.

Вводная часть занятия

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место).

ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.
руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх так, чтобы не задевать живот. 30-45 сек.
руки на пояс, ходьба носки врозь (как Чаплин), колени немного согнуты и разведены в стороны. 30-60 сек.
ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага – круги назад. 30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
руки за спиной держат друг друга за локти, ноги шире плеч, колени полусогнуты. Ходьба в полуприседе, переваливаясь с ноги на ногу, медленно.

Вариант шага на месте, как в I и II фазах лучше уже не делать (из-за растущего живота центр тяжести перемещается назад, и при шаге назад есть риск потерять равновесие). Укрепляются мышцы тазового дна. 1-3 мин.

Ходьба, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох.15-30 сек.

Основная часть занятия:упражнения стоя на месте

руки в стороны, одна нога назад на носок – вдох, ногу приставить, руки вниз – выдох. Повторить с другой ногой. 2-6 раз.
ноги на ширине плеч, руки вниз – расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 вперед и столько же назад.
ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад – посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.
ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую. 1-2 раза.

Упражнения, выполняемые из других исходных положений

лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу. Поднять туловище и таз с одновременным втягиванием заднего прохода – вдох. Медленно вернуться в и.п. – выдох. 4-6 раз.
и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые ноги лежат на стуле (только пятки на стуле), углы между животом и бедрами, бедрами и голенями – 90 градусов. Правую ногу медленно опустить вправо по направлению к полу, не разгибая в колене, и вернуть на стул. Повторить левой ногой. 4-8 раз каждой ногой.
и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены, пальцы ног направлены в потолок. Разведение носочков наружу, попытаться внешним сводом стопы достать до стула. Вернуть стопы в и.п. 8-16 раз. и.п. сидя, ноги прямые, руки упираются сзади. Согнуть ноги в коленях – выдох. Развести колени, соединив подошвы, – вдох. Соединить колени – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-8 раз.
и.п. стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед – выдох. Перевести ее в сторону – вдох, вернуться в и.п. – выдох. После вдоха – то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.
упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях – грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.
упор стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вес тела переносится на руки, таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам. 4-8 раз пальцы направлены вперед, 4-8 раз пальцы направлены друг на друга, 4-8 раз пальцы направлены в разные стороны и руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать.
сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.

Заключительная часть занятия

И.п. стоя на коленях, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 20-40 сек.

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 20-40 сек.

4 -я фаза беременности

Выполняя несложные упражнения вы готовите свой организм к чудесному событию Данные рекомендации рассчитанына период от 32 до 36 недели.

Гимнастика решает те же задачи, что и в третьей фазе. Нужно продолжать работать над увеличением подвижности между костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных суставах, в позвоночнике. Большую часть упражнений следует выполнять лежа и на четвереньках. Следует исключить наклоны туловища вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений.

Вводная часть занятия

ходьба, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 1-2 мин.
ходьба, руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага – круги назад. 30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты туловища вместе с движением одноименной руки. Например: поворот направо, правая рука параллельно полу назад, посмотреть на пальцы правой руки. 3-6 раз в каждую сторону.
стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Руки в стороны, одна нога назад на носок – вдох, вернуться в и.п. – выдох. 4-8 раз.
стойка, ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (руки расслаблены, плечи работают одновременно). 8-16 раз в каждую сторону. Также можно попробовать выполнить более сложный вариант упражнения: одно плечо работает вперед, а другое назад.

Основная часть занятия

упор сидя, ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. 8-16 раз в каждую сторону. (Стопы опускаются одновременно).
сидя ноги «по китайски» – стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками. 1-2мин.
сидя «по-турецки», руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.
упор стоя на коленях. Прогнуть спину вниз, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.
упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях – грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.
упор стоя на коленях. «1» – одну ногу выпрямить назад; «2» – поднять ногу до уровня параллельности с полом; «3» – нога движется в сторону медленно опускаясь к полу; «4» – вернуть ногу в и.п. Повторить другой ногой. При выполнении упражнения руки не сгибать, плечами не двигать, туловище в противоположную сторону не наклонять. 3-6 раз каждой ногой.
лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги лежат пятками на стуле. Одну ногу выпрямить наверх и плавно опустить к полу в сторону, вернуть ногу в исходное положение. Выполнить другой ногой. 4-8 раз каждой ногой.

Заключительная часть занятия

стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.
упражнение на развитие координации движений: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вперед, левая в сторону. Правая рука выполняет круговые движения перед собой по большой амплитуде, левая рука движется вверх и вниз по маленькой амплитуде и значительно быстрее, чем правая. 1-3 мин.

Качание пресса на поздних сроках беременности

На поздних сроках физические упражнения в легких формах допустимы. Естественно, при условии, что любая активность будет прекращена в случае возникновения тревожных симптомов, например, отеков, головной боли, отдышки, появлении болевых ощущений.
Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

Если вы занимались спортом до беременности профессионально, то и во время вынашивания можно это делать, только в более легкой форме. Также желательно подобрать более комфортную одежду и обувь. Следите постоянно за пульсом. Если он поднялся выше 8 ударов в секунду, то тренировку нужно прекратить.

Видео-инструкция о накачке пресса при беременности

Не работает видео в статье?Оставить жалобуПонравилась статья? Поделись с друзьями:
Рекомендуем статьи по темеДля тех, кто не знает, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом
С чего начать занятия фитнесом для похудения
Что такое функциональный фитнес?
Боюсь перекачаться и стать “похожей на мужика” – развенчиваем мифы
Комментарии

Основные выводы

Будущая мама может тренировать пресс, но при таких условиях:

Врач после обследования одобрил инициативу будущей матери.
Отсутствуют любые противопоказания (токсикоз, угроза выкидыша, гипертония, предлежание плаценты и т.д.).
Беременная хорошо себя чувствует, а тренировки приносят ей удовольствие.
Комплекс состоит из облегченных упражнений для повышения тонуса мышц живота.
Нагрузка соответствует периоду беременности.
Женщина не качает пресс на спине со 2 триместра.
Будущая мать регулярно занималась спортом еще до зачатия.

В остальных случаях от тренировок мышц живота лучше отказаться, чтобы обезопасить ребенка и себя.

Источники

https://gercules.fit/sport/trenirovki/dlya-beremennyh/mozhno-li-kachat-press-vo-vremya-beremennosti.html
https://beremennost.net/mozhno-li-kachat-press-vo-vremya-beremennosti
https://budumama.club/beremennost/ogranichenija/kachat-press
https://housewives-school.ru/semya/uprazhneniya-na-press-dlya-beremennyh.html
https://www.baby.ru/blogs/post/1693459-1356582/
https://lovingmother.ru/beremennost/uprazhneniya/press.html
https://www.fitnessera.ru/raskryvaem-sekrety-mozhno-li-kachat-press-pri-beremennosti.html
https://gcrb.su/obraz-zhizni/mozhno-li-beremennym-kachat-press.html

Можно ли качать пресс во время беременности: все «за» и «против»

Существует ошибочное убеждение, что занятия спортом в период беременности способны привести к выкидышу, осложнениям и даже к болезням у ребенка. Но подобные утверждения — выдумки: медиками уже давно было доказано, что подобные явления никак не связаны с умеренной физической активностью здоровой будущей матери. Ведь физкультура — это залог здоровья и долголетия, и заниматься ею нужно как во время беременности, так и после нее.

Следует помнить, что период ожидания малыша — это не заболевание, поэтому женщина, которая до заветных двух полосок любила спорт, обязана продолжать тренироваться и на протяжении беременности.

Важность физической активности во время беременности

Часто можно услышать мнение, что будущей маме обязательно нужно избегать всех физических нагрузок. Однако это заблуждение: в ходе вынашивания ребенка спорт, как никогда, требуется женщине. Польза физических нагрузок на любом из этапов беременности не преувеличена: они дают возможность укрепить мышцы, усиливают кровоснабжение и кровообращение всех внутренних органов, в том числе и матки, тем самым увеличивая доставку активных веществ для малыша. Важно! Специальные программы гимнастики для будущих мам способствуют правильному дыханию. Так женщина обучается правильно дышать, что в дальнейшем пригодится ей при родах.
Тренировки также снижают вероятность возникновения осложнений во время родов, дают возможность роженице быстрее восстановиться. Даже разнообразные хронические заболевания: сахарный диабет, ожирение, болезни опорно-двигательного аппарата — не являются абсолютным противопоказанием для физкультуры, хоть и требуют некоторых изменений занятий.

Плюсы занятий спортом при беременности:

уменьшение шансов развития сахарного диабета;
снижение вероятности кесарева сечения;
меньший набор веса за беременность;
повышение болевого порога при родах;
вероятность более успешного восстановления после родов.

Преимущества качания пресса при беременности

Когда можно заниматься спортом?

При определении уровня тяжести тренировки для будущей мамы требуется принимать во внимание определенные факторы, которые считаются определяющими при выборе нагрузки. Сроки беременности относятся к наиболее важным, потому что на каждом из них происходят разные процессы в организме и матери, и ребёнка, поэтому в зависимости от месяца или триместра беременности нагрузку можно увеличивать или снижать, менять её интенсивность.

Гимнастика на ранних сроках (первый триместр)

Первый триместр беременности признается наиболее важным, поскольку именно в это время проходит закладка всех внутренних органов ребенка, оформляется плацента, через которую будет осуществляться его питание. Нередко в это время организм матери еще не адаптировался к предстоящим нагрузкам, поэтому серьезные физические усилия способны привести к потере плода.
Обязательно ли нужны женщине занятия спортом на этом этапе, может решить только ее врач, проведя все предварительные анализы.

Внимание! По мнению докторов, в первые 13 недель тренировки в дни, соответствующие месячным по циклу, женщине лучше не заниматься или существенно снизить нагрузку.

В течение первого триместра женщине стоит начать заниматься дыхательной гимнастикой и выполнять базовые упражнения для суставов и мышц на разминку и растяжку. Интенсивность занятий наращивается постепенно, при этом следует избегать упражнений, которые могут повысить АД, требуют поднятия тяжестей или резкой амплитуды движений.

Второй

Уже с 14-й недели женщина привыкает к новому состоянию своего организма, все процессы в ее теле стабилизируются, у будущей мамы обычно проходит токсикоз. Однако сложность этого периода в том, что заметно увеличиваются размеры младенца, а значит, и вес женщины. За счёт этого смещается центр тяжести, начинает повышаться нагрузка на суставы и позвоночник. Несмотря на это, середина беременности считается самым подходящим временем для физических занятий.
В это время беременным можно вводить в комплекс занятий упражнения для укрепления всех мышц, включая пресс, ягодицы и бицепсы. При этом стоя будущая мама может выполнять только треть упражнений.

Третий

В последние три месяца растущий малыш сильно давит на диафрагму мамы, повышая ее утомляемость и вызывая одышку. Все упражнения желательно делать медленно, не вызывая боли в мышцах или усталости. Особое внимание следует уделять дыхательным навыкам, которые пригодятся потом при родах. Лучше всего отдавать предпочтение тренировкам правильного дыхания, умению напрягать и расслаблять вагинальные мышцы.

Не повредят ли занятия во время вынашивания ребенка

Но если до зачатия женщина регулярно занималась фитнесом, то тренировки не противопоказаны.

Из-за слабой мускулатуры живота у будущей матери возникают различные проблемы:

Боль поясницы во время увеличения матки.
Диастаз (расхождение) прямых мышц на 3 триместре беременности.
Предбрюшинная липома (грыжа по средней линии живота).
Тяжелые роды.
Появление растяжек.

Однако, чтобы обезопасить малыша, нужно отдавать предпочтение облегченным тренировкам.

После одобрения акушера-гинеколога можно включить в график легкие тренировки.

Осторожно! При возникновении дискомфорта или боли внизу живота, мигренях, появлении отеков, выделений, расстройствах дыхания нужно прекратить занятие и обратиться к врачу.

Какие упражнения можно делать беременным?

Будущим мамочкам желательно сосредоточиться на тренировках умеренной интенсивности. Рекомендуется активная ходьба, плавание, предродовая йога или аэробика. Но занятия должны осуществляться только под контролем квалифицированного тренера. Присутствуют и нагрузки с низким уровнем эффективности, которые могут выполняться все три триместра дома.

Можно ли напрягать пресс?

Прокачивать мышцы живота обычным методом, в положении на спине, во время ожидания ребенка нежелательно даже при хорошем самочувствии. Дело в том, что рывки при подъеме корпуса и высокая амплитуда движений способствуют повышению давления внутренних органов в брюшной полости, которое затем распространяется и на матку. Это может вызвать повышение тонуса матки или спровоцировать её напряжение.
Во время беременности стоит отдавать предпочтение аэробике, гимнастике или йоге, которые укрепляют мышцы пресса, не создавая риска для плода.

Как приседать?

Приседания также позволительно делать при беременности, но начинать их вводить в программу тренировок стоит во втором триместре. Техника выполнения упражнений в этом случае будет следующей:

пальцы должны быть направлены вперед, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, прогиба в пояснице быть не должно, лопатки сведены;
следует медленно опустить таз и наклониться вперед;
при подъёме колени до конца не выпрямляются.

Такое упражнение поможет поддержать форму мышц ног и ягодиц, при этом оно не вредит здоровью суставов и коленей будущей мамы.

Отжимания

Отжимания при беременности делать можно и нужно, однако следует изменить технику выполнения упражнений. Если при обычных отжиманиях тело составляет одну прямую линию, то в облегченном варианте ягодицы должны быть приподняты вверх. На вдохе необходимо согнуть локти и опуститься, на выдохе — подняться.
Внимание! Такие щадящие отжимания можно делать любой беременной женщине со второго или третьего триместра.

Как качать попу?

Качать ягодичные мышцы можно и во время беременности. Однако в период вынашивания малыша лучше отказаться от повышенных нагрузок, связанных с подъемом тяжестей и приседаниями с отягощением, которые, как известно, дают максимальный эффект для прокачки ягодичных мышц.

Укрепить ягодицы можно с помощью облегченных упражнений, например отведения ноги на четвереньках, подъёма ноги на боку или упражнения для ног с мячом.

Как висеть и подтягиваться на турнике?

Тренировки на турнике во время ожидания малыша желательно исключить. Объясняется это тем, что такие упражнения подразумевают использование собственного веса спортсмена, а, как известно, беременным не следует поднимать тяжести. Незначительные нагрузки на турнике допустимы только во втором триместре беременности и при условии, если у беременной нет жалоб на здоровье.

Можно ли стоять в планке?

Планка — это одно из лучших упражнений для прокачки мышц пресса и спины. Она относится к статическим упражнениям, поэтому строгого запрета на её выполнение при вынашивании ребенка нет. Не рекомендуется выполнять планку на сроках от 4 до 15 недель, а в третьем триместре подобное напряжение мышц пресса способно спровоцировать досрочную родовую деятельность.

Упражнения для рук

Для укрепления мышц рук лучше всего подходит плавание. Оно позволяет женщине быть активной без дополнительного давления на суставы и дает возможность заниматься спортом в любой период беременности.

Нельзя забывать, что важно не только укреплять мышцы, но и растягивать их, поскольку центр баланса смещается к передней части тела во время беременности. После каждой тренировки нужно вытягивать руки в разные стороны, напрягая мышцы и способствуя растяжке. Такое упражнение поможет снизить напряжение и ликвидировать зажимы.

Быстрый бег

Занятия легкой атлетикой и быстрый бег в интересном положении обязательно нуждаются в консультации с доктором, контроле и учете особенностей самочувствия. Если женщина привыкла бегать и хочет продолжать тренироваться, то примерно до 22–25-й недели ей можно совершать пробежки. Более того, резкой отказ от тренировок в таком случае может привести к стрессу и ухудшению самочувствия.
Особые рекомендации:

на пробежке следует пользоваться специальными чулками, препятствующими появлению варикозного расширения вен;
средняя продолжительность бега — 30 минут;
обязательно перед пробежкой нужно осуществлять разминку, а после неё — заминку.

Упражнения для ног

Для прокачки мышц ног отлично подойдет велотренажер в спортивном зале. Такая тренировка особо рекомендуется во втором триместре беременности. Начинать нужно с пятиминутной разминки, затем 2 минуты крутить педали, а после уменьшить интенсивность на 30 % в течение 2 минут.

Важно! В третьем триместре нагрузку на велотренажере желательно снизить.

Отлично подойдет для ног и плавание с доской. Для этого нужно плыть на животе, используя только ноги, а для опоры взять обычную доску для плавания. Такое упражнение повышает скорость сердечных сокращений и значительно увеличивает выносливость.

Исключения для беременных в йоге и стретчинге

Релаксин, который вырабатывается в организме беременной женщины, помогает подготовить связки к родам. Природа придумала это, чтобы не травмировать таз во время родоразрешения. Но действует гормон на весь организм, а не только на низ.

Именно по этой причине, во время беременности и послеродовой период, не стоит упражняться в сильной растяжке, чтобы не навредить суставам.

Лучше всего возобновлять такие занятия и упражнения для беременных через 3 месяца после появления ребенка, когда гормоны угомонятся и станут на свои места.

Сколько времени в день можно заниматься спортом?

Вне зависимости от периода беременности тренировки необходимо проводить систематически, не менее 2–3 раз в неделю. Однократные или эпизодические занятия будут больше нагрузкой на тело, нежели полноценной тренировкой с пользой. Программу и длительность следует менять в зависимости от сроков и определять вместе с тренером или врачом-гинекологом.
Несмотря на то что программа тренировок обычно утверждается в индивидуальном порядке, существует определенная верхняя планка максимального уровня нагрузки для женщин, готовящихся стать мамами. Так, общая длительность тренировки должна составлять примерно 15 минут с первого триместра и постепенно, в течение нескольких месяцев, увеличиваться максимум до 30 минут.

Важно! При появлении резкой слабости, головной боли, тошноты, болей в животе и спине тренировку нужно сразу же остановить. После необходимо посоветоваться со специалистом.

Когда можно делать упражнения на пресс

К тренировкам приступают на 14 неделе, но прежде необходимо проконсультироваться с врачом. Гинеколог-акушер при протекании беременности без осложнений обычно разрешает тренировки в щадящем варианте. Лучше заниматься по специальным программам в группах или под видео дома 15-20 минут через день. Работа с брюшными мышцами лежа на спине запрещена.

Все движения выполняйте стоя и сидя. В критические периоды – 12-13 недель, затем на 20-24-й и 28-й от физической активности воздержитесь. Всегда следите за ощущениями. При появлении сильной отдышки сбавьте темп, приведите дыхание в норму. Если внизу живота появился дискомфорт, тренировку прекратите.

В третьем семестре нагрузку минимизируйте или вовсе исключите. Неправильно выполненное движение или приложенные усилия могут вызвать преждевременные роды. В этот период рекомендуется больше гулять в умеренном темпе.

Другие виды активности

Тренировки женщине, ожидающей ребенка, придется корректировать по мере роста её живота и развития младенца. Однако существует базовая физическая активность, которая не повредит в любом триместре беременности.

Много ходите пешком

И спортивная, и обычная ходьба — отличные виды нагрузок, которые очень полезны при беременности. Вне зависимости от сроков мамочкам лучше выбирать ходьбу на свежем воздухе. За неимением времени или возможности можно ходить по беговой дорожке (на всех тренажёрах есть режим ходьбы). Если женщина до беременности не привыкла долго ходить, вряд ли она сможет привыкнуть в новом состоянии гулять часами. Чрезмерно загружать организм не стоит: следует, как и при любых тренировках, прислушиваться к своему самочувствию.

Поднимайтесь по лестнице без лифта

Ступеньки прекрасно подходят для кардиотренировок и могут быть отличным фитнес-инструментом для девушек как в обычном состоянии, так и в интересном положении. Ходьба по лестницам — подходящая тренировка, которая помогает усилить мышцы ног, бёдер и тазового дна. Беременным желательно посвящать по 20 минут ходьбе пешком вверх-вниз в качестве тренировки.

Внимание! Подобные занятия безопасны до 36-й недели беременности.

Делайте зарядку с приседаниями

На любом сроке беременности рекомендуется каждое утро делать зарядку. Регулярная гимнастика помогает снизить отёки, поддержать общий тонус организма, подготовить тело к родам. В зарядку можно включить как обычные приседания, так и усовершенствованные (в плие). Их можно выполнять пять раз по три подхода, постепенно увеличивая интенсивность.

Качаем пресс правильно

Что касается конкретно упражнений на пресс, то здесь врачи не пришли к одному мнению. Одни советуют отныне и до конца беременности воздерживаться от них, а другие говорят, что пресс качать можно, но только под бдительным взором инструктора, который сможет предложить для женщины, ожидающей рождение ребенка, методику, разработанную первоклассными специалистами.

Кроме этого надо еще учитывать срок беременности, ведь для разных периодов есть совершенно разные виды упражнений. Самыми безопасными упражнениями для того, чтобы разработать мышцы пресса у беременной женщины является следующие:

Сидя на стуле, отклониться назад. Как только появится напряжение в мышцах, необходимо вернуться в исходное положение.

Лежа на полу, руки скрестить на груди или за головой. Медленно приподняться от пола, оторвав лопатки. Вернуться в исходное положение.

Помните, что все упражнения надо выполнять медленно, при этом скручивания должны быть не полными – не рекомендуется высоко поднимать плечи. В идеале будет этот вид нагрузки выполнять на фитболе.

Качать пресс при беременности нужно аккуратно и все упражнения делать без лишнего напряжения

Пресс и беременность: качать или не качать? | Я Могу

И сразу в ответ вам вопрос: «А зачем?». Какого результата вы хотите добиться через несколько месяцев?

— Вы наивно предполагаете, что не вырастет живот? Вырастет. И будет той формы, которой вас наградила природа, исходя из вашего строения тела и генетики.
— Поможет вам в быстром и безболезненном родовом разрешении? Уж вряд ли. К сожалению, или скорее всего к счастью, роды являются естественным природным явлением, контролировать, останавливать, ускорять никто не может.
— Быстро уйдет живот сразу после родов? Опять же вспоминайте о том, что каждая из нас особенна. И размеры вашего живота напрямую зависят не от того, что вы как безумная качали пресс при беременности, а от того, как быстро (не менее 6 недель точно) ваше тело внутри приходит в норму, как сильны ваши поперечные мышцы живота, которые, как корсет обнимают вашу талию и утягивают вас каждый день все больше и больше.

Так есть ли смысл качать пресс во время беременности. Мое мнение – нет.

shutterstock.com

Во-первых, это совсем бесполезное занятие на любом сроке беременности. На раннем сроке может привести к прерыванию беременности, в связи с активацией мышц в районе живота. А также постоянно провоцировать гипертонус матки, что при нормальном течении беременности быть не должно, так как в теле беременной женщины активно господствует гормон релаксин, которые расслабляет в том числе и мускулатуру нашего организма. На более позднем сроке может привести к диастазу диастазу прямой мышцы живота, а это чревато некрасивым обвисшим животиком после беременности. Поэтому просто наслаждайтесь своим состояние и растущим животиком и обходите стороной тех, кто советует всякие скручивания на прямую мышцу живота просто потому, что вы подготовлены и многолетняя активная спортсменка.

Какие мышцы можно и нужно качать

Но! Но есть мышцы брюшной полости, которые можно и нужно тренировать во время беременности. Итак, к мышцам, сила и натренированность которых очень важны во время беременности, родов и восстановления можно отнести:

— поперечные мышцы живота;

— мышцы тазавого дна.

Следует отметить, что эти мышцы непосредственно связаны между собой. И правильно выполняя упражнения на проработку одной группы, будьте уверены, что вы хорошо задействуете другую. Важно отметить, что сила и натренированность этих двух групп мышц должна уже у вас быть на момент беременности. То есть немаловажно уделять им внимание при подготовке к беременности, чтобы потом уже просто поддерживать их в тонусе 9 месяцев. Я не буду углубляться в анатомические особенности и научное подношение материала. Хочу, чтобы просто было понятно.

shutterstock.com

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота отвечают за стабилизацию туловища при движении конечностей. В связи с тем, что волокна поперечных мышц имеют практически горизонтальное направление, они притягивают переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику, как будто утягивая вас корсетом. Как результат – сильные натренированные поперечные мышцы помогут вам при нормальном течении беременности и наборе веса даже избежать появления растяжек, позволят не носить бандаж, а также не позволят увеличиться прогибу в поясничном отделе и тем самым предупредят боли и изменения в позвоночнике.

Мышцы тазового дня

Что это и из чего состоит? Представьте себе куриное яйцо И перенесите его нам в брюшную полость. Так вот целостность этого яйца зависит от плотности его скорлупы в каждом месте сферы. Также и с нашей брюшной полостью. Наши внутренние органы удерживаются и не выпадают из нас из-за крепкой хорошей мышечной скорлупы. Так вот мышцы тазового дна – это слой мышц, который должен быть максимально крепким, потому что есть сила гравитации, которая стремится опустить наши внутренние органы к земле. А сейчас подумайте и вспомните – уделяли ли вы внимание этим мышцам в ходе своих тренировок до беременности? В большинстве случае ответ будет неоднозначным. А сейчас в вас зарождается жизнь, которая будет расти с каждым месяцем все больше и больше и давить сильнее на ваше тазовое дно. Уже представляете, чем это чревато в случае слабости мышц тазового дна? Постоянный дискомфорт, боли, изменение положения таза, что может привести к боли в поясничном отделе, раздражение в крестцово-подвздошном и тазобедренном суставах. Я совсем не пытаюсь запугать вас. Наоборот, все у вас будет хорошо. Просто не забывайте включать упражнения на тренировку мышц тазового дня в течение всей беременности, а еще лучше до нее.

Итак, мышцы тазового дна состоят из:

— мышцы, поднимающей задний проход;
— копчиковой мышцы;
— мочеполовая диафрагма.

То есть это веерообразная диафрагма, которая выстилает изнутри наш таз и создает опору для окончания прямой кишки, влагалища и уретры.

Надеюсь, я помогла вам хотя бы немного разобраться с вопросом. Ну а если вы готовы тренироваться, вот видео с конкретными упражнениями, которые можно выполнять беременным!

Прекрасной беременности и будьте в форме!

Автор: персональный тренер Наталья Степук

Можно ли качать пресс во время беременности и как

Если будущая мама находится в хорошей физической форме, и если мышцы ее тела подтянуты, процесс родов будет для нее проще. Потому желательно задуматься о состоянии своего тела заранее. Но будущих мам, которые до беременности вели активный образ жизни и занимались спортом, часто волнует вопрос о том, можно ли качать пресс во время беременности, и как это делать, чтобы не навредить ни себе, ни будущему малышу. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Можно ли качать пресс во время беременности?

Конечно, качание пресса при беременности – это не обязательная процедура. Кроме того, в ряде случаев эти упражнения могут быть противопоказаны. В основном такое возможно при тех или иных нарушениях в организме либо же при слабой физической форме. Точный ответ на вопрос о том, можно качать пресс при беременности, или нет, должен дать врач, проведя тщательный осмотр. Также нужна консультация тренера для беременных. Если женщина и до беременности постоянно занималась спортом, в том числе и качала пресс, то обычно ей разрешается делать это и во время беременности, только в более легкой форме.

Многое в вопросе о том, можно ли беременным качать пресс, зависит от того, как это делать. Категорически запрещается качать нижний пресс в положении лежа. Упражнения на пресс для беременных предполагают сидение на стуле и постепенный подъем ног.

Физическая активность при беременности – это важный залог рождения крепкого и здоровенького малыша. Важно, чтобы программу занятий разработал для вас фитнес-тренер для беременных, поскольку только он может определить оптимальную нагрузку, которая не будет чревата рисками для ребенка.

Пресс на ранних сроках беременности

Для роста и развития ребенка именно ранние сроки самые рискованные, в особенности это касается второй и третей недели беременности. Поэтому в данный период стоит отказаться от любых нагрузок, так как даже минимальные повышают риск срыва беременности. Потому качать пресс на ранних сроках беременности, по мнению специалистов, не стоит.

На ранних сроках беременности нужно следить за реакциями организма на любые нагрузки, даже такие, как хождение по лестнице и долговременная ходьба. Если вы заметили такие реакции, как одышка и повышенное сердцебиение, стоит прекратить активность и дать себе отдохнуть.

На очень длительное время стоит отказаться от любых упражнений с прыжками, велотренажерами, вибрацией (такие, как восточные танцы). Ответ на вопрос о том, можно качать пресс на ранних сроках беременности, тоже скорее отрицательный. Лучшими вариантами считаются йога и гимнастика, разработанные специально для беременных женщин. Кроме того, на любых сроках полезно гулять на свежем воздухе.

Качание пресса на поздних сроках беременности

Если будущая мама твердо решила поддерживать свои мышцы в тонусе во время вынашивания малыша, и ее врач не запрещает легкую физическую активность, то все же важно помнить, что активный фитнес и качание пресса нужно себе запретить. Также важно делать паузы в периоды, которые для развития малыша в утробе матери являются критическими. Это 2-3 недели беременности, 12-13 недели, 20-24 недели и 28 неделя. В эти дни важно избегать любых физических нагрузок, а также пытаться не подвергать себя эмоциональным переживаниям, поэтому и ответ на вопрос о том, можно ли качать пресс при беременности, будет отрицательным.

В целом легкие физические нагрузки и в том числе качать пресс при беременности на поздних сроках допустимы. Однако если замечены такие негативные симптомы, как отеки, головная боль, одышка, нарушенное кровообращение или боль, сразу прекратите занятия и проконсультируйтесь со специалистом.

Если будущая мама до беременности занималась спортом профессионально, то такие виды активности, как легкая атлетика, гимнастика и йога могут сохраниться и при вынашивании малыша. Однако нагрузки нужно снизить, а также очень ответственно отнестись к подбору обуви и одежды.

Обязательно следите за пульсом. Если он превышает норму (для беременных женщин она равняется 140 ударов в минуту), стоит прекратить занятие.

Таким образом, ответ на вопрос о том, можно ли при беременности качать пресс живота и заниматься другими видами активности на поздних сроках, может быть положительным, однако, нужно подходить к этому внимательно, ответственно и осторожно.

Упражнения на пресс для беременных

Существуют специальные упражнения для беременных женщин, которые позволяют подготовить будущую маму к вынашиванию и родам. Благодаря этим простым рекомендациям вы сможете держать пресс в тонусе даже в такой непростой период, как беременность. До 16 недели можно качать пресс во время беременности такими упражнениями:

Медленная ходьба по кругу либо на месте. Нужно держать правильный темп и следить за дыханием.
Ходите и поднимайте колени перед собой. Движение это выполняйте на протяжении 30-45 секунд.
Ходите и захлестывайте назад голень. Делайте упражнение не более 20 секунд.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, одну руку поднимите вверх, вторую держите на талии. Наклоняйтесь по сторонам 4-8 раз.
Наклоны вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, руки заведите за голову. Делайте наклоны вперед. Наклоняясь, руки тяните прямо.
Лягте на спину. Учтите, что качать пресс беременным таким способом можно лишь тогда, когда беременность протекает правильно. Согнутые в коленях ноги расставьте, руки положите за голову и не смыкайте их. Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища.
Подойдут любые дыхательные упражнения. Это могут быть глубокие вдохи и выдохи в положении лежа.
Лягте на спину. Правую ногу согните в колене и поставьте на пол. Левую положите на правую. Руки должны быть за головой. Правым локтем потянитесь к коленям левой ноги, затем проделайте то же самое с левым локтем. Повторите упражнение 5-8 раз в умеренном темпе.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Согните ноги в коленях. Напрягите мышцы живота и поочередно медленно выпрямите ноги. Скользите ими по полу, после аналогичным образом согните ноги и верните их в исходную позицию.
Наклоны таза в положении стоя. Нужно стать спиной к стене, ноги поставить на ширину плеч, отодвиньте пятки на 30-40 см от стенки и немного присогните колени. Напрягите мышцы брюшного пресса, наклоните таз, двигаясь по стене. Повторите упражнение 8-10 раз.

После шестнадцатой недели лежать на спине будет тяжело, да и небезопасно, потому упражнения, предполагающие такое положение, нужно исключить. Их лучше заменить упражнениями в положении сидя. Согнутые в коленях и прямые ноги медленно поднимайте к туловищу. По мере увеличения срока нужно снижать количество упражнений такого рода и переходить на дыхательную гимнастику.

В вопросе о том, как качать пресс при беременности, пригодится стул. Можно садиться на него и отклоняться назад. Ощущая напряжение в мышцах пресса, вернитесь в исходное положение. Сидя на стуле, можете поднимать и опускать ноги. Кроме того, специалисты советуют использовать фитбол – он научит вас расслабляться, что поможет при первых схватках.

Женщины, которые только хотят стать матерями в будущем, интересуются, можно ли качать пресс при планировании беременности. Крепкие мышцы живота являются хорошей поддержкой для растущей матки. Если вы долго качали пресс, а потом решили планировать беременность, не отказывайтесь от этого, но слегка снизьте нагрузку. В период планирования рекомендуется заниматься ежедневно. Пусть тренировки будут короткими, но регулярными. Также не нужно качать пресс без подготовки, иначе вы можете спровоцировать проблемы со спиной. Лучше посоветуйтесь с тренером, который подскажет, какая нагрузка будет для вас оптимальной.

Многие женщины переживают: «я качала пресс, не зная о беременности». На самом деле ничего страшного в этом нет, но, уже узнав о своем положении, обязательно снизьте нагрузку. Если забеременеть у вас получилось, это значит, что физическая активность пошла вам только на пользу, но впредь к своему телу нужно относиться очень ответственно.

Кому противопоказана физическая активность при беременности?

Качать пресс беременной можно далеко не всегда. Перед тем как начинать выполнять любые упражнения, стоит обязательно проконсультироваться с гинекологом. Специалист поможет подобрать и распределить нагрузку, а также ответит на вопрос о том, можно качать пресс во время беременности конкретно вам, и нет ли для этого противопоказаний. Наиболее опасный фактор – это риск прерывания беременности. Если таковой есть, то на весь период вынашивания нужно отказаться от физической активности.

Особая осторожность нужна при повышенном тонусе матки, болевых ощущениях в нижней части живота и наличии кровянистых выделений. Если специалист настоятельно рекомендует отказаться от упражнений, прислушайтесь к нему, пусть решает, можно беременным качать пресс в вашем случае. Помните, что в период беременности строго противопоказаны нагрузки, которые направлены на снижение веса и повышение тонуса мышц.

Влияние пресса на беременность

Конечно же, натренированный пресс влияет на процесс родов только благотворно. Если будущая мама занималась спортом регулярно до беременности, она может контролировать сокращение мышц живота и соблюдать правильную технику дыхания, что поможет легко и без проблем родить крепкого и здорового малыша.

Кроме того, после родов на коже могут появиться растяжки. Хорошо натренированный пресс позволяет предотвратить их и сохранить красоту кожи, а затем быстрее прийти в форму при родах. Однако важно не перестараться, чтобы слишком перекаченные мышцы не спровоцировали проблемы. Важно знать, как качать пресс во время беременности, и можно ли вам это делать. А для этого нужно постоянно находиться под контролем профессионала и прислушиваться к своему организму, помня о том, что здоровье малыша в данный период важнее, чем физическая форма.

Видео-инструкция о накачке пресса при беременности

Как изменить класс BODYPUMP во время беременности

Да, вы можете пройти курс BODYPUMP во время беременности…

Беременность — это увлекательное занятие, но когда дело доходит до тренировок, это может сбивать с толку. Как сертифицированный личный тренер до и после родов, инструктор Les Mills BODYPUMP и участница, которая в настоящее время беременна, я дала вам сегодня советы о том, как вы можете изменить тренировочный класс BODYPUMP, чтобы он работал на вас — во время любой срок беременности.И, кстати, эти советы также применимы к другим тренировкам с отягощениями, которые вы можете выполнять за пределами группового фитнес-зала — так что дело не только в Les Mills BODYPUMP.

Но сначала давайте проясним это: все и все индивидуальны. Таким образом, вы должны делать только те тренировки или упражнения, которые приносят пользу вашему телу. Если вы когда-нибудь почувствуете боль или дискомфорт, вам следует прекратить упражнение. И, кстати, старое правило, согласно которому беременные женщины не должны повышать частоту сердечных сокращений выше определенного числа, давно прошло.Вы можете много работать, но работать нужно с умом.

Кроме того, если вы новичок в тренировках и только что забеременели, возможно, сейчас не самое лучшее время для полного занятия BODYPUMP. Если вы новичок, я бы порекомендовал использовать свой собственный вес или просто штангу без веса и для начала выполнять только первую половину занятия. (А полное руководство о том, что такое тренировка Les Mills BODYPUMP и чего вы можете ожидать от первого занятия, можно найти в этой публикации BODYPUMP 101.)

Когда вы беременны, с вашим телом происходит столько всего, что неудивительно, что тренироваться вам становится все труднее.Например, по вашим венам течет больше крови, чтобы приспособиться к растущему ребенку, поэтому вы можете обнаружить, что ваше сердце бьется быстрее. Вы также можете почувствовать, что вам становится легче дышать, так как ваше тело уже работает сверхурочно, просто чтобы сохранить жизнь ребенку, в течение всего дня. Так что будьте осторожны с собой и не расстраивайтесь, если вы сразу почувствуете, что не в форме. Вы не в форме. Ты только что беременна.

Вот несколько способов заставить BODYPUMP работать на вас…

Уменьшите вес на больших гусеницах.

На очень ранних сроках беременности вам нужно будет снизить вес, который вы используете для больших пиковых треков, таких как трек для приседаний, трек для спины и трек выпадов. И почему? Поскольку ваше тело будет работать сверхурочно, чтобы поддерживать форму и сохранять спокойствие, вам следует сделать перерыв, немного снизив вес на эти большие группы мышц. Убедитесь, что вы дышите правильно, а легкая нагрузка — это разумный способ создать пространство, чтобы сосредоточиться на этом.

В первом триместре вы будете истощены, затем, продвигаясь вперед в течение следующих двух триместров, у вас будет немного меньше сил. К 18 неделям я уже сбросил свой вес при приседаниях на 10 фунтов, и вскоре я вижу, что сбрасываю его еще немного. И да, я все еще чувствую жжение с меньшим весом на перекладине.

Превратите скамью в наклонную, сложив под одной стороной несколько подступенков.

Технически, вам не нужно избегать лежания на спине в течение длительного времени до второго триместра.На собственном теле я почувствовала, что пришло время превратить мою скамью в наклонную примерно на 16 неделе беременности, то есть во втором триместре. И это потому, что по мере того, как ваш желудок начинает расти, вес вашей матки потенциально может заблокировать главную вену, которая проходит вдоль вашей спины к вашему сердцу. Не говоря уже о том, что вы можете почувствовать повышенное давление на спину, когда лежите ровно.

Если вы разместите скамью на наклоне во время упражнений на грудь и трицепс (если это требует лежания), вы будете в большей безопасности, и вам будет легче вставать и опускаться, что является дополнительным бонусом.Примечание: в некоторых новых версиях Les Mills BODYPUMP есть быстрые переходы от лежа на скамье к отжиманиям на скамье. Если это так, то вы можете делать отжимания, опираясь руками на пол, или, если есть место, поставьте рядом с собой вторую скамейку, которая будет лежать ровно. Конечно, это только в том случае, если переходы быстрые.

Важно отметить, что когда вы находитесь на наклоне, вес штанги может показаться немного более сложным из-за угла, под которым вы толкаете, поэтому вы можете захотеть уменьшить свой вес.Я обнаружил, что до сих пор могу поддерживать свой нормальный вес груди BODYPUMP, но это может измениться по прошествии нескольких недель.

Двигайтесь медленно, переходя от земли к стоянию.

Хотя вы можете захотеть почувствовать, что можете делать все, что делают остальные в классе, одна вещь, в которой вы НЕ должны участвовать, — это прыгать в положение стоя после того, как вы оказались на земле, или очень быстро перемещаться из положения на полу в другое. положение на коленях или ступнях. Как упоминалось ранее, у вас гораздо больше шансов получить головокружение и потерять равновесие из-за повышенного кровотока в вашем теле.Это просто небезопасно. Это может означать, что во время беременности вы не спешите вставать с земли и даже можете пропустить пару повторений. Не беспокойтесь об этом!

Кроме того, как упоминалось ранее, когда вы лежите на наклонной скамье, безопаснее скатиться в сторону скамьи, чем сидеть прямо. Это может быть непросто, когда у вас на коленях гриф, поэтому будьте очень осторожны.

Защитите свое ядро и выбирайте альтернативные приемы во время основного трека.

Если вы правильно выполняете тренировку BODYPUMP, вы на самом деле будете задействовать и задействовать мышцы кора на протяжении всего занятия. Но все же в конце урока всегда есть основной трек. По завершении первого триместра вы можете полностью пропустить скручивания. Тем не менее, я продолжал выполнять их до 18 недели — но только во время преподавания. Я действительно думаю, что мне скоро нужно будет остановиться.

Вместо того, чтобы хрустеть или поднимать ноги на спине во время беременности, вы можете изменить тремя способами.Первый вариант — перевернуться на четвереньки, сидя на столе, и выполнить упражнение «кошачья корова», в котором вы округляете спину и толкаете ладони, затем поднимаете грудь и тянете плечи назад, опуская живот. Вы также можете оставаться на столе и вытягивать ноги наружу и внутрь по одной, сохраняя твердое положение в корпусе и спине, даже работая с противоположной рукой и ногой одновременно. Это идеальное положение для тренировки кора во время беременности, на любом сроке беременности.Наконец, третий вариант — выполнить тазобедренный мостик для части песни, в которой ваша верхняя часть спины находится на земле, пятки расположены на ширине бедер, и вы подталкиваете бедра к небу, сжимая ягодицы. И, конечно же, вы можете сохранить тот же ритм и темп, которые задает инструктор, просто выполняя свое собственное более безопасное движение.

Хотя я знаю, что поначалу вы будете чувствовать себя странно, занимаясь своим делом во время основного трека, потому что все три движения основаны на полу, вы не особо выделитесь.И вы будете защищать этот очень важный и чувствительный набор мышц живота, который так усердно работает на вас! Кроме того, вы, вероятно, захотите пропустить планки и зависания по мере продвижения, потому что они требуют слишком много работы от глубоких мышц пресса, которые рискуют разделиться, а вы этого не хотите. Если сомневаетесь, выбирайте столешницу.

Пейте воду и стойте рядом с вентилятором, дверью или окном.

Во время беременности вам нужно пить больше воды, и вам также нужно знать, что температура вашего тела может нагреваться намного быстрее, чем раньше.Если в комнате есть вентиляторы, постарайтесь занять место под ними или перед ними. А если есть окна или двери, оставайтесь возле вентиляции. Вы также должны дать себе возможность делать дополнительные перерывы на воду и останавливаться на треках, когда вам нужно отдохнуть и перевести дух. Не будь героем!

Давайте быстро разберем, как изменить класс BODYPUMP, когда вы беременны…

Разминка — Без серьезных изменений, но будьте особенно внимательны, правильно дышите и сохраняйте устойчивую осанку с перекатыванием плеч назад и вниз.Подумайте о том, чтобы сохранять напряжение между лопатками на протяжении всей разминки, так как дополнительный вес на передней части тела будет пытаться подтолкнуть вашу позу вперед.
Приседания — Уменьшите вес и расширите стойку, чтобы дать бедрам больше места для движения. И даже если инструктор скажет, что вы занимаетесь средней стойкой, вы можете уйти широко. Вы также можете использовать вес своего тела или держать одну грузовую пластину перед грудью.
Грудь — Положите скамью на наклонную поверхность и медленно переходите между подходами, перекатываясь на бок, прежде чем вставать.Выполняйте отжимания от груди в положении стола или колен.
Спина — Снизьте свой вес. После того, как ваша выпуклость станет слишком большой для штанги во время выполнения упражнений и жима, вместо этого вы можете взять две большие пластины, чтобы делать тяги, и сделать жим на корточках с пластинами, чтобы заменить подъем и жим.
Трицепс — Положите скамью на наклонную и медленно переходите между подходами, перекатываясь на бок, прежде чем вставать, если это необходимо. Выполняйте отжимания на трицепс, стоя на столе или на коленях.
Бицепс — Без изменений! Но попробуйте пошевелить ногами хотя бы несколько раз во время бега, чтобы не стоять на месте слишком долго.
Выпады — Уменьшите вес на штанге или выберите одну плиту или совсем не отягощайте. Будьте осторожны со своим равновесием, так как ваш центр тяжести меняется. Вы также можете использовать штангу, стоящую на боку, в качестве «костыля», чтобы оставаться устойчивым.
Плечи — Будьте очень осторожны при переходах от земли к стоянию и двигайтесь медленно.Выполняйте отжимания на коленях или в положении на столе.
Core — Пропустите скручивания и выполняйте модифицированные движения в позиции стола или бриджа. См. Совет выше, чтобы узнать больше.
Cool-down — Помните о повышенной гибкости суставов и не заставляйте свое тело слишком сильно растягиваться. Кроме того, не поворачивайтесь к средней линии тела или от средней линии, и ни по какой причине не ложитесь на живот. Если вам нужно больше, сделайте дополнительную растяжку после занятия.

Поднятие тяжестей важно для всех, и вы подготовитесь к более здоровой беременности, обязавшись посещать одно, два или даже три занятия BODYPUMP в неделю.

Но помните: самые важные вещи, которые вы можете делать как беременная участница BODYPUMP, — это следить за самочувствием своего тела, делать много перерывов на воду, двигаться в своем собственном темпе и останавливать все, что доставляет вам дискомфорт. Ты можешь это сделать! Накачай это!

Как можно попробовать BODYPUMP дома

Кстати, если вы попробуете BODYPUMP (и все другие замечательные групповые фитнес-тренировки Les Mills) дома, вы можете испытать совершенно бесплатную 21-дневную пробную версию сервиса потоковых тренировок Les Mills On Demand, используя мою партнерскую ссылку здесь .Удачи, берегитесь и слушайте свое тело!

Да, вы можете заниматься спортом во время беременности. Вот как изменить класс #BODYPUMP, когда вы ожидаете … Нажмите, чтобы твитнуть

П.С. Хотите узнать больше о том, как оставаться в форме, сохраняя при этом гормональный баланс и улучшая общее состояние здоровья и фертильность? Посмотрите мою электронную книгу «Fit & Fertile».

Вопросы дня

Если вы когда-нибудь были беременны, какое упражнение вам больше всего понравилось во время беременности?

Вы когда-нибудь принимали BODYPUMP?

Силовые тренировки во время беременности | Tommy’s

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения — это упражнения, укрепляющие мышцы.Они включают в себя использование тяжестей, плавание, ходьбу в гору, йогу и даже копание сада. Они улучшат ваш мышечный тонус и увеличат выносливость, что поможет вам во время родов.

Другие упражнения, которые укрепляют ваши мышцы, включают использование лестницы, работу с эспандерами и использование свободных весов или тренажеров.

Преимущества силовых тренировок при беременности

Использование веса и других силовых упражнений во время беременности поможет вам:

Избегайте болей по мере роста шишки
укрепи свое тело для труда
подготовьтесь ко всем подъемам, переноске и толканию коляски, которые вы будете делать после рождения ребенка.

Как безопасно пользоваться весами во время беременности?

Если можете, включите упражнения с собственным весом, в которых ваш вес обеспечивает сопротивление, например, отжимания, подтягивания, а также приседания и выпады.

Силовые упражнения, которых следует избегать во время беременности

Есть некоторые упражнения с отягощениями, которые не рекомендуются беременным, поэтому очень важно поговорить со специалистом в спортзале или фитнес-центре, прежде чем приступить к работе.

Например, вам следует избегать:

Тренировка по типу кроссфита, которая поощряет использование подъема тяжестей по расписанию.
общие круговые занятия со штангой и быстрыми движениями
упражнений с тяжелыми гантелями за шеей через 12 недель (вместо этого используйте гантели)
становая тяга, подъем и жим, а также тяги в вертикальном положении, так как существует риск касания перекладины шишки ребенка — эти упражнения требуют контроля правильной техники, правильного положения коленей и плеч — но во время беременности это сложно
приседаний с отягощением через 12 недель
абдоминальных ротационных машин.

Узнайте больше о упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Привыкли вы к упражнениям с отягощениями или нет, всегда не забывайте говорить инструктору, что вы беременны.

Нет никаких конкретных указаний относительно того, какие веса следует использовать во время беременности — легкий вес одного человека может показаться тяжелым для другого. Чтобы не напрягать суставы, используйте веса, которые кажутся вам легкими или умеренными, а не тяжелыми. Хорошее практическое правило состоит в том, что вам следует делать больше повторений с более легкими весами.

Спросите своего инструктора или сотрудников спортзала, если вы не уверены, какие веса или тренажеры вам следует использовать.

Лучшие советы по безопасным тренировкам с отягощениями во время беременности

Не перенапрягайтесь и не напрягайтесь слишком сильно.
Не поднимайте тяжести лежа на спине после первых 12 недель беременности. Упражнения для укрепления груди и рук, такие как жим от груди и разгибание груди, можно выполнять на наклонной скамье с 12 недель и с дополнительным наклоном с 20 недель.
Будьте осторожны, поднимая тяжести над головой в течение последних трех месяцев. Не используйте тяжелые веса, не задерживайте дыхание (известный как маневр вальсальвы) и проконсультируйтесь с персоналом спортзала по поводу техники. Предпочтительна замена на передние подъемы плеч и боковые подъемы на высоту плеч.
Это здравый смысл, но будьте осторожны со свободными весами. Вы же не хотите, чтобы они случайно попали вам в живот.

На каких сферах мне следует сосредоточиться во время беременности?

Области, в которых следует сосредоточиться на укреплении здоровья во время беременности, включают:

ваши подколенные сухожилия
квадрицепс (переднее бедро)
Ваши ягодичные мышцы (ягодицы)
лодыжки
верхняя часть спины (ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы)
Глубокие мышцы живота поперечного живота
ваше тазовое дно.

Все, что вам нужно знать о сцеживании и сцеживании во время беременности

В последние годы сцеживание во время беременности становится все более популярной темой. Просто введите дородовое выражение руки в Google, и вы увидите 160 000 результатов! Неудивительно, что так много будущих мам говорят об этом или не понимают, стоит ли им это делать …

Некоторые сведения о том, как грудь вырабатывает молоко во время беременности

Ваша грудь начинает вырабатывать молоко (молозиво) примерно на 16-20 неделе беременности.Это совершенно нормально.

Некоторые женщины замечают это сразу, когда из сосков начинает течь молоко. Для других женщин это станет сюрпризом, так как они никогда не видели, чтобы выпадала ни одна капля.

Не паникуйте! Мы все разные и все являемся вариациями «нормальных».

Но примерно с середины до конца второго триместра ваша грудь действительно может вырабатывать молоко; видите ли вы это или нет!

На этой стадии грудь вырабатывает лишь крошечные количества молока, так как гормоны беременности не позволяют молочным клеткам вырабатывать большие объемы молока до тех пор, пока не родится и ваш ребенок, и плацента.

Почему все говорят о сцеживании молока во время беременности?

Исследования показали, что у ребенка повышенный риск развития диабета в более позднем возрасте, если его кормили молочной смесью, а его мать страдала диабетом во время беременности. Младенцы, рожденные от матерей, больных диабетом во время беременности, с большей вероятностью будут иметь низкий уровень сахара в крови вскоре после рождения. Это называется гипогликемией.

Гипогликемия потенциально может повлиять на способность ребенка есть вначале.Если у вас когда-либо был низкий уровень сахара в крови, вы будете знать, что, помимо прочего, из-за этого вы чувствуете себя очень слабым, усталым и шатким. А теперь представьте, что новорожденный ребенок пытается кормить грудью, когда ему это нелегко!

И, поскольку ребенок не может кормить грудью, чтобы естественным образом повысить уровень сахара в крови, акушерки или медсестры часто вместо этого давали бы детскую смесь.

Чтобы прекратить давать грудным детям грудное молоко из-за низкого уровня сахара в крови, акушерки начали советовать некоторым матерям сцеживать молоко вручную во время беременности, примерно на 35–36 неделях беременности.

Матери были проинструктированы сцеживать от двух до шести раз в день, собирать молоко в крошечные шприцы и хранить молоко в морозильной камере. Затем они приносили это дородовое сцеженное замороженное молоко в больницу, когда начинались роды. Это дополнительное молозиво можно затем использовать вместо молочной смеси, если у ребенка низкий уровень сахара в крови.

Несколько вопросов по безопасности при дородовой экспрессии руки

С тех пор эта практика становится все более и более распространенной, и многим женщинам рекомендуется сцеживать молоко во время беременности по разным причинам.

До недавнего времени у нас не было хороших научных исследований, которые показали бы, является ли эта практика целесообразной и безопасной. Было небольшое опасение, что сцеживание во время беременности может привести к преждевременным родам.

Когда наши дети кормят грудью или мы сцеживаем молоко, мы вырабатываем гормон окситоцин, который помогает мышцам сокращаться вокруг молочных клеток и выталкивать молоко по протокам к соску и ребенку / насосу. Это тот же гормон, который заставляет нашу матку сокращаться во время родов.

Научные исследования по изучению антенатальной экспрессии

В 2017 году было опубликовано первое и единственное рандомизированное контрольное исследование, в котором изучали, безопасно ли беременность беременных женщин с диабетом.

Исследователи заявили, что «исследование показало, что сцеживание грудного молока до родов не только безопасно, но и увеличило долю матерей, которые кормили ребенка исключительно грудным молоком в течение первых 24 часов после рождения и до семи дней после рождения».”

Обратите внимание: в этом исследовании изучались только женщины со здоровой беременностью, которые сцеживали вручную с 36 недель беременности (не ранее), и только два раза в день (не более).

Использование помпы во время беременности

Исследования и техника дородового сцеживания когда-либо проводились только с женщинами, которые использовали свои руки для сцеживания, а не помпу (будь то ручная помпа или электрическая помпа). Следовательно, не рекомендуется использовать помпу для дородового сцеживания молока.

Если вы беременны и все еще кормите грудью или сцеживаете еще одного ребенка, сцеживание не должно вызывать преждевременных родов при здоровой беременности. Многие мамы продолжают кормить своего ребенка грудным молоком во время беременности следующим.

Если у вас есть какие-либо опасения, всегда лучше обсудить это с вашим лечащим врачом.

Вкратце

Всегда обсуждайте дородовое сцеживание рук со своей акушеркой или акушером, чтобы проверить, подходит ли это для вас и вашей беременности.

Никогда не используйте помпу во время беременности.

Если у вас диабет, обсудите это дополнительно с акушеркой или акушером, чтобы составить план для вас и вашего ребенка.

Если вам посоветовали сцеживать молоко в дородовой период, ваш лечащий врач покажет вам, как сцеживать молоко вручную, и предоставит вам инструкции и набор для сбора молока.

У вас есть вопросы по грудному вскармливанию? Как бы вы описали свой собственный путь грудного вскармливания? Давайте поговорим здесь или на нашей странице Medela Australia в Facebook .

Baby Bump to Body Pump — можно ли тренироваться во время беременности?

РАЗМЕЩЕНО Четверг, 5 апреля 2018

Что можно и чего нельзя делать во время беременности — это очень обсуждаемая тема, и бывает трудно понять, что безопасно, а что нет. Упражнения имеют много преимуществ как для матери, так и для ребенка, поэтому мы поговорили с Лорой Рэндалл, чтобы узнать, как поддерживать форму и здоровье в течение этих 9 месяцев.

Лаура Рэндалл — персональный тренер, инструктор по групповым упражнениям и советник по питанию со степенью в области спортивной науки. Здесь, в Университете спорта и фитнеса Бирмингема, есть много вариантов занятий, подходящих для тех, кто ожидает. Поощряются упражнения до, во время и после беременности, но есть некоторые соображения, которые следует учитывать, чтобы убедиться, что упражнения безопасны и эффективны.

Какие занятия вы рекомендуете во время беременности и какие корректировки могут потребоваться?

«Хорошая новость заключается в том, что с некоторыми вещами, о которых нужно знать, большинство занятий во время беременности должно пройти нормально.’

Aqua Fit / Natal во время беременности может обеспечить ту же тренировку для вашего сердца и тела, что и занятия в студии, без риска падений или травм. Плавучесть воды требует поддержки только 50% веса вашего тела, снимая нагрузку на суставы и мышцы, и одновременно развлекаясь во время тренировки. UoB Sport & Fitness предлагает эксклюзивные занятия по аква-наталу под руководством опытных инструкторов, которые действительно помогают будущим мамам оставаться активными во время беременности.

Классы

CX Worx и Abs должны быть безопасными в первом и втором триместре. Есть некоторые корректировки, которые вы должны вносить, когда можете, например, есть несколько отличных вариантов, чтобы проработать пресс в 4-точечных положениях на коленях, поддерживая себя на локтях в положении лежа на спине, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии, или выполняя парение / планку. когда уже неудобно лежать на спине.

Я уже тренируюсь — можно продолжить?

«Если вы уже выполняли Circuits , Tone , Body Attack , Body Step или Zumba Step , можно безопасно продолжать во время беременности.’

Предлагаем следующие модификации:

Используйте варианты с низким уровнем ударов, чтобы уменьшить чрезмерное воздействие на суставы
Для Step уменьшите количество подступенков на скамье, чтобы вам не приходилось подниматься слишком высоко.
Убедитесь, что ваша ступня всегда твердо стоит на ступеньке, чтобы у вас была стабильная опора

В классах об / мин и Cycle полезно изменять интенсивность, делая регулярные перерывы, уменьшая сопротивление и избегая чрезмерных скоростей и положений стоя, если вы чувствуете в этом необходимость.

Что делать, если я хочу попробовать что-нибудь новенькое?

« Body Balance , Tai Chi , Yoga и Pilates можно начать впервые во время беременности, и это идеальное упражнение для будущих мам, которые хотят оставаться активными, одновременно изменяя здоровый образ жизни».

Всегда сообщайте своему инструктору, что вы беременны, чтобы он мог предложить вам лучшие варианты, чтобы вы чувствовали себя комфортно и успешно, но немедленно прекратите, если у вас кружится голова, и не будьте слишком агрессивны с растяжками.Помните, что беременность — не время заставлять свое тело напрягаться!

Силовые тренировки и Body Pump отлично подходят для поддержания мышечного тонуса во время беременности. Благодаря возможности использовать более легкие веса, утяжелители для рук вместо штанги и уменьшить диапазон движений, вы можете продолжать двигаться и чувствовать себя сильнее. Когда во время упражнений вам больше не удобно лежать на спине, вы можете превратить скамью в наклонную. На более поздних сроках беременности вы также можете обнаружить, что упражнения над головой могут вызвать головокружение или изменения артериального давления, и, имея это в виду, есть множество вариантов, чтобы оставаться ниже линии плеч и при этом получать тренировку, на которую вы пришли.

Zumba , Sh’Bam и Body Jam обычно безопасны во время беременности, но вы можете обнаружить, что скручивания и прыжки доставляют дискомфорт, поэтому просто расслабьтесь и слушайте, что вам говорит ваше тело.

Каких занятий мне следует избегать во время беременности?

« Body Combat и Boxercise во время беременности не рекомендуются из-за нестабильности суставов».

Выделение гормонов, таких как эстроген и релаксин, может привести к снижению устойчивости суставов, поэтому толчки и чрезмерное скручивание могут ухудшить состояние спины, бедер и таза. GRIT и Sprint — это высокоинтенсивные тренировки, в которых физическая форма выводится на новый уровень, если заставлять себя сильно напрягаться — беременность — не время для того, чтобы доводить свое тело до предела.

Чрезмерные перевороты (например, стойки на руках и на голове, которые иногда практикуются в йоге) в конце второго и третьего триместра не рекомендуются из-за увеличения размера шишки и во избежание путаницы с ребенком, когда он готовится к родам.

Советы Лауры — чего следует избегать

Упражнения, при которых вы лежите на спине после первого триместра, потому что это положение может препятствовать кровотоку к матке, к сердцу и от него
Упражнения, при которых вы лежите на животе после первого триместра из-за увеличения шишки и роста ребенка
Упражнения, которые могут привести к травме брюшной полости — сейчас самое время отказаться от кикбоксинга и чрезмерного вращения, по крайней мере, до рождения ребенка
Тренировки в условиях высокой температуры — всегда надевайте свободную удобную одежду на занятия, желательно со съемными слоями
Длительные периоды неподвижности или неподвижного стояния, так как это может вызвать изменения артериального давления
Любое упражнение, которое может вызвать потерю равновесия, чтобы снизить риск падения

Советы Лауры — что изменить

Корректируйте тренировку кора — когда можете.Есть несколько отличных вариантов для тренировки пресса в 4-точечном стоянии на коленях, поддерживая себя на локтях (обеспечивая поднятую грудь) или перевернувшись и выполняя парение или планку
Пейте много воды и сохраняйте прохладу
Снижение интенсивности, когда вы и ваш врач считаете, что вам следует
Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он предоставил вам лучший уход и возможные варианты.
Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу — оно всегда скажет вам, что ему нужно, а что нет, и ОСТАНОВИТЕСЬ, если вы когда-нибудь почувствуете головокружение или дискомфорт во время занятий.

Ознакомьтесь с доступными классами и забронируйте сейчас!

Примечание: все люди разные — пожалуйста, всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к каким-либо новым или напряженным упражнениям! Сообщение приемной и вашему инструктору о том, что вы беременны, также является хорошей отправной точкой — как по соображениям здоровья, так и по соображениям безопасности, а также для того, чтобы они могли убедиться, что вы получаете лучшую и безопасную тренировку, или посоветовали бы пригодность определенных классов или упражнений .Беременность — это, как правило, время для поддержания, а не для того, чтобы подталкивать себя к новым целям в фитнесе или тренироваться с высокой интенсивностью, поэтому сообщите своему инструктору, если у вас есть какие-либо вопросы.

05.04.18

Как безопасно выполнять упражнения во время беременности

Следуйте этим рекомендациям по упражнениям для беременных, и вы сможете пожинать плоды регулярных упражнений, одновременно делая то, что лучше всего для вас и малышей.

Самое важное в упражнениях во время беременности — четко понимать, чего вы хотите достичь.

Беременность, как правило, время для обслуживания, а не для стремления к новым целям в фитнесе или тренировок с высокой интенсивностью — единственный марафон, который вы хотите рассмотреть во время беременности, — это тот, который включает Netflix!

Убедитесь, что ваш акушер знает о вашей физической активности, пейте много воды во время тренировки и немедленно прекратите, если вы почувствуете головокружение или дискомфорт.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Упражнения, при которых вы лежите на спине после первого триместра, потому что это положение может препятствовать току крови к сердцу и от него.
Упражнения, которые могут вызвать травму брюшной полости — сейчас самое время отказаться от кикбоксинга, по крайней мере, до рождения ребенка.
Тренировки в условиях высокой температуры — на занятиях носите свободную удобную одежду, желательно со съемными слоями.
Длительное пребывание в неподвижном или неподвижном положении, так как это может вызвать изменения артериального давления.
Любое упражнение, которое может вызвать потерю равновесия или подвергнуть вас риску падения.

Корректировка упражнений во время беременности

Измените тренировку кора по мере возможности, чтобы не лежать на спине.Вы можете сделать это, опираясь на локти (следя за тем, чтобы грудь оставалась приподнятой), перевернувшись, чтобы выполнить парение или планку, или приняв четырехточечное колени.
Уменьшайте интенсивность, когда вы и ваш врач считаете необходимым.
Скорее всего, ваш диапазон движений в конечном итоге изменится, и вам будет неудобно скручиваться и прыгать, поэтому просто расслабьтесь и действительно уважайте то, что ваше тело говорит вам.

Тренировки Les Mills во время беременности

Следующие тренировки не рекомендуются во время беременности:

BODYCOMBAT ™ не рекомендуется во время беременности из-за нестабильности суставов.Высвобождение гормонов, таких как эстроген и релаксин, может привести к снижению стабильности суставов, поэтому удары в BODYCOMBAT могут ухудшить состояние бедра и таза.

LES MILLS GRIT ™ и LES MILLS SPRINT ™ — это тренировки высокой интенсивности для людей, которые действительно хотят вывести свою физическую форму на новый уровень. Беременность — не время, чтобы доводить свое тело до предела.

Все остальные программы LES MILLS ™ подходят для беременных женщин.Просто послушайте своего инструктора — он подскажет, где это необходимо.

И LES MILLS TONE ™, и BODYFLOW ™ могут быть впервые применены во время беременности и являются идеальным упражнением для будущих мам, которые хотят изменить здоровый образ жизни. Во время BODYFLOW старайтесь принимать позы и не слишком агрессивно растягиваться — гормоны, выделяемые во время беременности, могут расслабить ваши суставы. Немедленно прекратите, если почувствуете головокружение.

Если вы стремитесь поддерживать мышечный тонус во время беременности, BODYPUMP ™ — отличный вариант, поскольку он использует более легкий вес и уменьшенный диапазон движений по сравнению с другими методами тренировки с отягощениями.Когда на тренировке BODYPUMP вам больше не удобно лежать на спине, превратите скамью в наклонную, сложив на одном конце больше стояков (ваш инструктор покажет вам, как это сделать).

Работа с сердечником в CXWORX ™ должна быть безопасной в первом и втором триместре и, как было доказано, сводит к минимуму разрушение брюшной стенки во время беременности, но есть несколько корректировок, которые вы должны внести, когда сможете. Когда вам станет неудобно лежать на спине, вы должны переключиться на проработку пресса с помощью 4-точечного опускания на колени, поддержки себя на локтях (гарантируя, что вы держите грудь в приподнятом состоянии) или перекатывания, чтобы сделать парение или планку.

Если вы уже делали BODYATTACK ™ и BODYSTEP ™, можно безопасно продолжать во время беременности, но придерживайтесь вариантов с низким уровнем воздействия. Во время BODYSTEP уменьшите количество используемых подступенков и убедитесь, что у вас есть стабильная опора, гарантируя, что ваша ступня всегда твердо стоит на ступеньке, и поддерживая немного более широкое основание опоры.

Во время об / мин ™ вам следует изменить интенсивность, делая регулярные перерывы, уменьшая сопротивление и избегая положений стоя, если вы чувствуете в этом необходимость.

Найдите тренировку по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Как следует тренироваться до и во время беременности?

Вы готовитесь к созданию семьи и чувствуете волнение и готовы сделать следующий шаг в плане планирования беременности? Может быть, вы не уверены в том, как вам следует тренироваться во время беременности, или каков лучший вид упражнений? Если ваш ответ положительный, продолжайте читать, поскольку я расскажу о некоторых из этих распространенных вопросов и проблем, связанных с упражнениями и беременностью.

Очень важно знать больше о физических упражнениях на каждой стадии беременности, в том числе о вашем текущем состоянии здоровья до зачатия (время до зачатия), а также о продолжении режима тренировок во время беременности. Физические упражнения во время беременности снижают риск осложнений и выраженность общих симптомов беременности, таких как боли в спине и вздутие живота. Физические упражнения, вероятно, улучшают развитие мозга вашего ребенка и здоровье сердца (1).

До зачатия

В наши дни многие женщины спрашивают, как они могут подготовить свое тело перед беременностью, чтобы обеспечить здоровую среду для растущего ребенка, а также беспрепятственные роды.Эта стадия предубеждения — отличное место, чтобы обсудить свой образ жизни, связанный со здоровьем, и укрепить свое тело с помощью упражнений на будущее. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует 150 минут в неделю физических упражнений при попытке забеременеть, а также в течение всей беременности, если вы одобрены вашим врачом (2). Интенсивность упражнений на всех этапах беременности должна быть умеренной и не ориентирована на установление нового личного рекорда в упражнениях.Помните, что ваша цель с помощью упражнений — обеспечить адаптацию силы и выносливости, не перегружая ваше тело и не создавая стрессовой среды для растущего ребенка.

Как тренер, у меня было много клиентов-женщин, которые приходили ко мне, прежде чем забеременеть, чтобы стать сильнее и мобильнее, прежде чем они перейдут на следующий этап. Некоторые клиенты опасаются, что их тело не способно к этому, или некоторые старые травмы могут быть проблемой во время вынашивания ребенка. Это прекрасное время, чтобы решить любые проблемы и выработать постоянный режим сопротивления и мобильности.Мне нравится думать об этом этапе как о возможности поработать над улучшением своих функциональных движений, прежде чем приступить к следующему этапу дородового ухода и развития.

Однако многие женщины не знают, с чего начать. Сколько или какой вид упражнений лучше всего? Важно отметить, что сейчас не время перенапрягать свое тело длительными напряженными упражнениями, которые могут нарушить тонкий баланс гормонов, необходимых для овуляции и зачатия. Лучше начать программу тренировок с отягощениями, особенно если вы раньше не тренировались регулярно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья.

Начните с тренировки с умеренным сопротивлением два-три раза в неделю и сосредоточьтесь на функциональной силе и стабильности. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, выпады, жим от груди, жим над головой и тяги, являются ключом к созданию сильной базы. Эти сложные движения помогут вам не только стать сильнее, но и почувствовать себя более выносливыми и способными по мере развития тренировок. Многие клиенты, с которыми я работал, часто говорили мне, насколько улучшились их общие физические возможности, стабильность и уверенность в своем теле благодаря этим тренировкам до беременности.

На этапе до зачатия, а также на ранних этапах беременности это прекрасное время, чтобы поработать над своей подвижностью, а также практиковать распорядок дня, направленный на улучшение устойчивости и силы осанки. Во время беременности адаптация позы происходит естественным образом, а также при поддержании ребенка на руках и уходе за ним после рождения. На этом этапе до зачатия и на ранних сроках беременности вы можете использовать положения, такие как упражнения лицом вниз, которые нацелены на определенные постуральные мышцы.Вы также можете добавить упражнения на подвижность бедер, такие как 90/90, которые улучшают контроль диапазона движений бедер, что может помочь смягчить проблемы с поясницей в будущем.

Первый триместр

Физические упражнения в первом триместре могут вызвать бурный поток эмоций и гормональных изменений, поэтому на протяжении всей беременности полезно получить разрешение от врача на выполнение упражнений, поскольку все может измениться. Но прежде всего важно прислушиваться к своему телу независимо от того, какой программе упражнений вы придерживаетесь.

Если вам разрешено выполнять упражнения, то этот этап — прекрасное время для работы над упражнениями на устойчивость в раздельной стойке, которые позже станет труднее выполнять, поскольку ваш животик растет вместе с ребенком. Такие упражнения, как вариации выпадов с отягощением, подъемы на гору и сплит-приседания, также отлично подходят для развития баланса и стабильности. Также важно работать над стабильностью корпуса в таких упражнениях, как жим Паллоффа, боковые планки и вариации мертвых жуков из четырехточечной позиции, чтобы добиться большей устойчивости.

Как и на этапе до зачатия, мобильность важна на протяжении всего пути к беременности.В течение первого триместра высвобождается гормон релаксин, благодаря которому связки, поддерживающие суставы, расслабляются (3). Часто женщины могут чрезмерно растягиваться или выходить за пределы нормы, поскольку суставы более подвижны и подвержены большему риску травм. Это не лучшее время для рывков, подпрыгивания или сильных ударов, а скорее для того, чтобы добавить контроль с помощью своей мобильности.

Когда дело доходит до основной работы, в конце первого триместра вам следует прекратить выполнять какие-либо скручивания, так как ваша брюшная стенка начинает расширяться, как и ваша матка.Давление на расширяющуюся брюшную стенку может вызвать диастаз прямых мышц живота; это разделение и разрыв между левой и правой сторонами брюшной мышцы. Важно знать, что сейчас не время стремиться к шести кубикам, а лучше сосредоточиться на стабилизации своего тела. Мы не хотим переутомлять ваше тело, а вместо этого повышаем выносливость и силу, особенно если вы планируете естественные роды. Думайте об этом этапе как о еще одном строительном блоке для вашего тела, становления сильнее и улучшения баланса.Но если ваши гормоны заставляют вас кататься, когда вы не готовы на всю тренировку, вы можете воспользоваться плаванием или легкой прогулкой.

Второй триместр

Многие женщины привыкают к своему телу примерно во втором триместре и становятся более мотивированными к упражнениям с повышенной энергией. Помните, что сейчас не время для более интенсивных тренировок, а вместо этого оставайтесь последовательными и выполняйте программу тренировок с отягощениями. Это прекрасное время для продолжения работы над другими силовыми упражнениями для осанки, такими как вариации тяги сидя с отягощением и подтягивания лица, чтобы добавить больше силы и устойчивости разгибателям верхней части спины и задним плечам.Вы также можете включить больше вращательных упражнений, таких как рубка дерева на тросе, чтобы повысить устойчивость туловища и бедер при использовании косых мышц. Для жима от груди можно использовать наклонную скамью, чтобы не лежать на спине, и вы также можете выполнять наклонные отжимания для груди. Что касается приседаний, вы можете использовать больше версий в стиле кубка с фронтальной загрузкой, которые имитируют подъем ребенка и очень функциональны. Помните, что вырабатывается гормон релаксин, поэтому хорошо поддерживать свой распорядок движения, чтобы контролировать диапазон движений суставов.

Третий триместр

Это финишная прямая, и сейчас самое время сосредоточиться на том, что нужно вашему телу, пока ваш ребенок все еще растет. Мои клиенты часто говорили мне, что включение плавания и легких кардио, а также тренировок с отягощениями позволило им отдохнуть от лишнего веса на этом этапе игры. Для силовых тренировок лучше сосредоточиться на приседаниях с более широкой стойкой, таких как стойка сумо, а не на выпадах в раздельной стойке, чего труднее достичь с растущим животом.Приседания помогут укрепить ваши ноги и мышцы таза и подготовить тело к естественным родам. Упражнения с вращением троса и вариации постуральной тяги по-прежнему важны для поддержания силы этих областей. Вы также можете включить сидение на мяче для стабилизации и выполнять тяги одной рукой и вращательные движения, что создает дополнительную проблему для устойчивости. Это также прекрасное время, чтобы сосредоточиться на работе ягодичных мышц лежа на боку, такой как вариации моллюсков и отведение ног для силы бедер.

Вы можете тренироваться с отягощениями и мобильностью на каждом этапе беременности и изменять упражнения по мере того, как ваше тело меняется на каждом из них! Самое главное — прислушиваться к своему телу и убедиться, что врач разрешил вам выполнять упражнения по мере вашего развития беременности.Упражнения помогут вам почувствовать себя сильнее и физически более способными на протяжении всего пути к беременности и подготовят вас к родам.

1) Детский мозг: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27622854/

2) Выполняйте упражнения еженедельно: Американский колледж акушеров и гинекологов

https://www.acog.org/patient-resources/faqs/pregnancy/exercise-during-pregnancy#:~:text=Ideally%2C%20pregnant%20women%20should%20get,arms)%20in%20a%20rhythmic % 20way.

3) Релаксин: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4282454/

Активная беременность | Королевский женский госпиталь

Беременность и роды требуют больших физических усилий. Наличие разумного уровня физической подготовки поможет вам справиться с изменяющейся формой тела, а также с требованиями беременности, родов и раннего воспитания детей.

На этой странице:

Достаточный уровень физической подготовки подготовит вас как физически, так и эмоционально к труду.Фитнес — это ваша выносливость, сила и гибкость. Лучший способ привести себя в форму — это регулярная физическая активность с интенсивностью, которая заставляет вас работать в умеренном темпе, но не до такой степени, что вы запыхаетесь.

Для достижения и поддержания приемлемого уровня физической подготовки поставьте себе одну из следующих задач:

Сеанс упражнений средней интенсивности все или большинство дней недели
Не менее 150 минут упражнений в неделю
10000 шагов в день.

Ваше изменяющееся тело и упражнения

Увеличение веса и изменение осанки — два очевидных физических изменения, которые происходят во время беременности. Остальные изменения менее заметны.

Сердечные изменения

Чтобы удовлетворить растущий спрос на кровоснабжение вашего растущего ребенка, ваше сердце увеличивается в размерах, а также быстрее перекачивает кровь. Это означает, что вы уже выполняете аэробную тренировку, просто будучи беременной. Это также означает, что вам следует уменьшить интенсивность упражнений, поскольку существует меньший диапазон между вашей частотой пульса в состоянии покоя и безопасной максимальной частотой пульса.

Изменения в обращении

Объем вашей крови увеличивается по мере роста вашего ребенка. Размягчение стенок вен и вес матки на поздних сроках беременности могут повлиять на приток крови к сердцу, позволяя ей скапливаться в ногах. Подъем икры и ходьба на месте, пока вы занимаетесь в положении стоя, стимулируют приток крови к сердцу и помогают предотвратить головокружение. Поддерживающие чулки также могут помочь, если вы склонны к головокружению или если у вас варикозное расширение вен.

После 16 недель беременности лучше избегать упражнений, лежа на спине, поскольку вес ребенка может давить на основные кровеносные сосуды, возвращающие кровь к сердцу, а также вызывать у вас головокружение или тошноту. Во второй половине беременности также рекомендуется спать на боку. Если вы просыпаетесь и обнаруживаете себя лежащим на спине, верьте, что ваше тело разбудило вас, чтобы перейти в более удобное положение для сна.

становится слишком жарко

Естественно, что во время беременности температура вашего тела немного выше.Интенсивные упражнения могут вызвать повышение температуры тела до небезопасного для ребенка уровня. Примите эти простые меры предосторожности:

Ограничьте усилие во время упражнения до «умеренной интенсивности».
Пейте воду до, во время и после тренировки.
Носите легкую одежду.
Занимайтесь спортом в прохладном вентилируемом помещении (без спа и саун).
Избегайте физических упражнений, если у вас жар.

Совместные изменения

Гормоны беременности вызывают изменение структуры связок, поддерживающих суставы, в результате чего они становятся более мягкими.Это, наряду с изменением вашей осанки и увеличением веса, может повысить потребность в защите суставов во время беременности, особенно во время физических упражнений. Больше всего поражаются суставы таза и поясницы. Другие часто поражаемые суставы находятся в верхней части спины, стопах и запястьях. Если какие-либо из них болезненны или заставляют вас «ковылять», физиотерапевт может дать вам специальные упражнения для укрепления мышц, которые могут помочь.

Для защиты суставов:

Избегайте упражнений с высокой нагрузкой, таких как нетбол, теннис, аэробика или бег.
Упражняйтесь в бассейне или на фитболе, а не ходите на длинные дистанции или занимайтесь физкультурой.
Носите поддерживающую обувь.
Делайте короткие шаги во время ходьбы.
Сведите колени вместе при смене положения.
Контролируемое и плавное изменение положения.
Сохраняйте правильную осанку во время всех упражнений, чтобы избежать напряжения суставов.

Упражнения при беременности

Физические упражнения во время беременности полезны.Может:

обеспечивают общее ощущение благополучия
даст вам больше энергии
поможет вам контролировать свой вес
укрепить мышцы живота, спины и тазового дна, чтобы поддерживать растущий вес
помогает вашему телу адаптироваться к физическим изменениям, которые происходят во время беременности
даст вам больше уверенности в способности вашего тела родить
поможет вам вернуться в форму после родов.

Вредят ли упражнения моему ребенку?

Физические упражнения не причинят вреда вашему развивающемуся ребенку, если вы тренируетесь на безопасном уровне.Для вашего ребенка это более рискованно, если у вас избыточный вес. Регулярные умеренные упражнения предпочтительнее периодических интенсивных упражнений.

Когда и чего следует избегать при беременности

Вам следует избегать упражнений во время беременности, если у вас есть следующие медицинские условия:

ваши воды разорвались (разрыв плодных оболочек)
неконтролируемое высокое артериальное давление
легочный или венозный тромб
Низкорасположенная плацента (placenta praevia) на поздних сроках беременности
задержка внутриутробного развития
шейка матки некомпетентная
Маточное кровотечение
преэклампсия.

Спорт и занятия, которых следует избегать во время беременности

Следует избегать некоторых видов спорта и занятий во время беременности. К ним относятся:

виды спорта или действия, при которых существует риск столкновения, спотыкания, падения или сильного контакта с телом
Соревновательные виды спорта, в которых вы должны дотянуться до безопасных пределов, растянуться или прыгнуть за пределы
занятий в небезопасной среде, например, при высоких температурах (спа, бассейны с гидротерапией или «горячая» йога) или с использованием тяжелого оборудования (тяжелая атлетика, водные и снежные лыжи, подводное плавание с аквалангом)
повторяющихся упражнений с высокой ударной нагрузкой или с множеством поворотов, высоких шагов или внезапных остановок, вызывающих дискомфорт в суставах.

Если вы новичок в упражнениях, начинайте медленно и прогрессируйте в своем собственном темпе и с интенсивностью, при которой вы чувствуете себя хорошо.

Будьте внимательны к любым признакам того, что вам может потребоваться прекратить тренировки, например:

вагинальное кровотечение
тошнота или рвота
ощущение дурноты или головокружения
сильная боль, особенно в области таза или спины
уменьшает подвижность вашего ребенка.

Заявление об ограничении ответственности

The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или совет (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности.

Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировках

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ЖИВОТА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ (РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА) ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

УДАРНАЯ НАГРУЗКА, СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, АКВА-АЭРОБИКА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Высокая ударная нагрузка

Силовая нагрузка

Интенсивность нагрузки

Дополнительное оборудование

Исходные положения

Аква-аэробика

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО, А КАКОЕ НЕЛЬЗЯ ПРЕДЛАГАТЬ БЕРЕМЕННЫМ

Можно ли качать пресс при беременности?

Можно ли качать пресс во время беременности?

Можно ли качать пресс при беременности? Упражнения на пресс для беременных

Не повредят ли занятия во время вынашивания ребенка

Преимущества качания пресса при беременности

Меры предосторожности

Вывод

Пресс на ранних сроках беременности

1-я фаза беременности

2 -я фаза беременности

3-я фаза беременности

4 -я фаза беременности

Качание пресса на поздних сроках беременности

Видео-инструкция о накачке пресса при беременности

Основные выводы

Можно ли качать пресс во время беременности: все «за» и «против»

Важность физической активности во время беременности

Преимущества качания пресса при беременности

Когда можно заниматься спортом?

Гимнастика на ранних сроках (первый триместр)

Второй

Третий

Не повредят ли занятия во время вынашивания ребенка

Какие упражнения можно делать беременным?

Можно ли напрягать пресс?

Как приседать?

Отжимания

Как качать попу?

Как висеть и подтягиваться на турнике?

Можно ли стоять в планке?

Упражнения для рук

Быстрый бег

Упражнения для ног

Исключения для беременных в йоге и стретчинге

Сколько времени в день можно заниматься спортом?

Когда можно делать упражнения на пресс

Другие виды активности

Много ходите пешком

Поднимайтесь по лестнице без лифта

Делайте зарядку с приседаниями

Качаем пресс правильно

Пресс и беременность: качать или не качать? | Я Могу

Можно ли качать пресс во время беременности и как

Можно ли качать пресс во время беременности?

Пресс на ранних сроках беременности

Качание пресса на поздних сроках беременности

Упражнения на пресс для беременных

Кому противопоказана физическая активность при беременности?

Влияние пресса на беременность

Видео-инструкция о накачке пресса при беременности

Как изменить класс BODYPUMP во время беременности

Двигайтесь медленно, переходя от земли к стоянию.

Защитите свое ядро ​​и выбирайте альтернативные приемы во время основного трека.

Пейте воду и стойте рядом с вентилятором, дверью или окном.

Как можно попробовать BODYPUMP дома

Вопросы дня

Силовые тренировки во время беременности | Tommy’s

Что такое силовые упражнения?

Преимущества силовых тренировок при беременности

Как безопасно пользоваться весами во время беременности?

Силовые упражнения, которых следует избегать во время беременности

Привыкли вы к упражнениям с отягощениями или нет, всегда не забывайте говорить инструктору, что вы беременны.

Лучшие советы по безопасным тренировкам с отягощениями во время беременности

На каких сферах мне следует сосредоточиться во время беременности?

Все, что вам нужно знать о сцеживании и сцеживании во время беременности

Baby Bump to Body Pump — можно ли тренироваться во время беременности?

Как безопасно выполнять упражнения во время беременности

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Корректировка упражнений во время беременности

Защитите свое ядро и выбирайте альтернативные приемы во время основного трека.