Упражнения для кистей рук: Гимнастика для рук: профилактика туннельного синдрома

Гимнастика для рук: профилактика туннельного синдрома

Боли в кистях рук, онемение пальцев, скованные движения — эти неприятные симптомы нередко посещают офисных сотрудников и активных пользователей смартфонов.

 

Причиной дискомфорта может являться развивающийся туннельный синдром, во время которого из-за длительного неестественного положения рук и монотонных движений, нерв запястья зажимается между костями и сухожилиями.

 

Привести к заболеванию может изгиб кистей при работе с клавиатурой и мышью. Поэтому, если ваша профессия связана с долгой работой за компьютером, мы настоятельно рекомендуем включить в ежедневное расписание комплекс простых упражнений. Выполнять их можно, не отходя от монитора!   

 

Комплекс упражнений для рук

 

Обязательно начинаем с разминки:

1. С усилием сожмите кулаки и максимально раскройте ладони 5 раз.

2. Сожмите кулаки, повращайте ими по 5 раз в каждую сторону.

3. Повращайте каждым пальцем руки по несколько секунд.

4. Расслабьте кисти и встряхните.

 

Основные упражнения:

 

Упражнение 1:

Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.

Упражнение 2:

Соедините пальцы в замок и максимально распрямите пальцы. Потянитесь запястьями вверх и выгните пальцы вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 3:

Плотно соедините ладони и пальцы. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.

Упражнение 4:

Сложите ладони перед грудью. С усилием нажимая на кончики пальцев, наклоняйте кисти рук вправо и влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 5:

Сложите ладони грудью пальцами вверх. Медленно опустите кисти ниже уровня талии и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 6:

Соедините подушечку большого пальца поочередно с каждым пальцем руки, начиная с указательного, и в обратном порядке. Повторите по 5 раз для каждой руки.

Если симптомы заболевания усиливаются, обязательно обратитесь к врачу для назначения лечения. Рекомендованные врачом препараты можно приобрести в аптеках “Столички”.

Гимнастика для рук и пальцев: комплекс упражнений

Специальная укрепляющая гимнастика для рук поможет предотвратить развитие артрита и распространенного сегодня «синдрома компьютерной мыши», да и просто сделает запястья и пальцы сильнее и красивее.

Упражнения для кистей рук

Мы таскаем тяжелые сумки, катаем коляски, в конце концов, просто моем полы — и даже не подозреваем, как устают от этой бесконечной нагрузки наши руки. Пришло время уделить им больше внимания.

• «Разогрейте» руки: потрите их друг о друга сначала ладошками, а потом тыльной стороной, несколько раз сожмите-разожмите кулаки и последовательно разотрите каждый пальчик — от подушечки к кисти. В общем, приготовьте руки к тренировке.
• Приложите верхнюю фалангу слегка согнутого указательного пальца правой руки к середине большого пальца левой. Зафиксируйте большой палец (он должен быть неподвижен) и сильно надавите на него указательным. Затем повторите то же самое остальными пальцами (5 раз, как и все остальные упражнения) и поменяйте руки.
• Поднимите вверх левую ладонь с плотно сомкнутыми пальцами и напрягите ее. Согните указательный палец правой, тыльной стороной верхней фаланги упритесь в пальцы левой и с силой оттолкнитесь, выпрямляя палец. Повторите действия с каждым пальцем, а затем со всеми четырьмя пальцами одновременно.
• Сложите кисти ладонями внутрь и надавливайте ими друг на друга одновременно и попеременно так, чтобы руки сгибались в запястьях.
• Сложите пальцы в замок, плотно сожмите кисти у основания и начинайте давить пальцами одной руки на другую.
• Пальцы сложите в замок, руки на уровне груди. Вытяните руки перед собой, «выгните» замок ладошками вперед и как следует потянитесь за руками.
• Вытяните руку вперед и возьмитесь другой за кончики ее пальцев. Мягко потяните кисть вытянутой руки на себя (ладошкой наружу) так, чтобы она прогнулась в запястье. Поменяйте руки.
• Одна рука вытянута вперед, согнута в кулак и повернута «пальцами вверх». Накройте кулак другой рукой и мягко тяните его на себя, по возможности оставляя неподвижной вытянутую руку. Поменяйте руку. Затем проделайте то же самое, но развернув кулак тыльной стороной вверх.
• Сожмите кулак и начинайте вращать им вокруг запястья вправо и влево. Это упражнение можно делать двумя руками одновременно.

Упражнения для пальцев

В зарядке для пальцев нужно соблюдать одно важнейшее правило: все упражнения должны выполняться на максимально возможной для вас скорости. Таким образом вы не только укрепите суставы, но и активизируете кровообращение.

• Положите руки на стол ладонями вниз и начинайте поднимать вверх по одному пальцу каждой, оставляя остальные неподвижными. Трудно делать двумя руками одновременно? Чередуйте руки.
• Напрягите пальцы руки, начинайте сгибать и разгибать каждый палец по отдельности (сначала в средней, а потом в верхней фаланге). Если пальчики «не слушаются», придержите их другой рукой. Поменяйте руки.
• Резко сожмите кулак и тут же разожмите, максимально растопыривая и напрягая пальцы.
• Напрягите большой палец, максимально отведите его в сторону и начинайте вращать им вправо и влево.
• Соедините пальцы двух рук так, чтобы ладони не соприкасались. Теперь надавите пальцами одной руки на пальцы другой: такие пружинящие движения полезны не только для пальцев, но и для улучшения координации движений.

Туннельный синдром

Избежать этого заболевания суставов, которое иначе называют «синдромом компьютерной мыши», можно, если соблюдать несложные правила. При работе за компьютером рука в локте должна быть согнута на 90 градусов, а кисть — лежать на столе (на мышке) максимально прямо. Лучше, чтобы на столе помещалось не только запястье, но и рука до локтя, — это поможет перераспределить нагрузку. Иными словами, если есть возможность, отодвигайте мышку как можно дальше от края стола. Регулярно, хотя бы раз в 2 часа, отрывайтесь от компьютера и делайте расслабляющую гимнастику для рук.

• Положите пальцы обеих рук на стол (кисти не опускаем, рука опирается на пальцы) и сделайте вид, что вы играете на пианино.
• Сядьте на стул, опустите руки вниз — пусть они свободно «болтаются» над полом. Расслабьте предплечья, а затем потрясите кистями в разных направлениях, стараясь задействовать в этом процессе только плечевые мышцы.
• Отлично подойдет простейший массаж: нанесите на руки крем и с легким нажимом втирайте его в ладони и пальцы круговыми движениями по и против часовой стрелки.

А какой комплекс упражнений для рук вы выберете вы? Расскажите в комментариях.

Легкие упражнения для восстановления кистей

Статья скорее предназначена не для спортсменов, но, всё же, советую прочитать её каждому. Здесь представлены некоторые упражнения для борьбы с последствиями однообразных, повторяющихся движений, как при работе на компьютере. Ваши кисти и пальцы тоже нуждаются в разминке. Выполняйте их ежедневно, особенно на работе.

Рекомендуем Вам ознакомиться с базовым тренажером для тренировки рук, а именно с петлями TRX производства США.

Сначала сцепите пальцы в замок перед собой и выполните 10 вращений в запястьях по часовой стрелке. Повторите 10 раз против часовой стрелки. Так вы увеличите гибкость кистей и запястий и одновременно разогреете мышцы.

Затем выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь. Затем согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь.

Теперь, вытянув руки перед собой, выгибайте кисти рук пальцами вверх. Так вы растянете мышцы передней поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите два раза. Затем согните кисти пальцами вниз, чтобы растянуть мышцы тыльной поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите дважды

Указательным и большим пальцами одной руки возьмитесь за один из пальцев другой руки. Вращайте каждый палец поочередно по 5 раз по часовой и против часовой стрелки. Затем плавно потяните каждый палец по очереди и держите растяжку по 2-3 секунды.

Теперь опустите руки вдоль тела и потрясите ими 10-12 секунд. Когда вы стряхиваете с себя напряжение, нижняя челюсть должна быть расслаблена, а плечи опущены вниз. Вытяните руки перед собой. Затем медленно отводите кисти рук в стороны (не сгибая рук), пока не почувствуете растяжения мышц внутренней части предплечий и запястий. Держите 5-10 секунд. Сложите ладони перед собой. Затем опускайте кисти рук вниз, ладонями вместе, пока не почувствуете умеренного растяжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5-8 секунд.

Из такого же положения, как в предыдущем упражнении, поворачивайте кисти рук от себя, пока пальцы не будут смотреть. Продолжайте, пока не почувствуете умеренного напряжения. Держите 5-8 секунд. Сложите ладони перед собой. Толкайте одной ладонью другую, пока не почувствуете умеренного напряжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5—8 секунд.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях

Комплекс упражнений для пальцев рук

Комплекс упражнений для пальцев рук

 

Все движения организма и речевая моторика имеют единьй меха­низмы, поэтому развитие тонкой моторики рук благотворно сказывается на развитии речи ребенка. В фольклоре существует масса потешек, в которых сочетаются речь и движения рук. Видимо, уже в древности была подмечена взаимосвязь этих процессов. У детей с задержкой речевого развития очень часто наблюдается недостаточность двигательной сфе­ры, в том числе недостаточная координация мелкой моторики пальцев рук. У таких детей развитие движений пальцев как бы подготавливает почву для последующего формирования речи.

Даже нормально развивающемуся ребенку не помешают массаж рук в доречевом периоде, а пальчиковые игры в сопровождении стихов не только разовьют мелкую моторику и речь, но и умение слушать. Ребе­нок научится понимать смысл услышанного и улавливать ритм речи.

Предлагаем вам комплекс упражнений для пальцев, который поможет вам повысить их подвижность, увеличить силу пальцев.

 

1.       Сжать пальцы в кулак и сделать круговые движения кистями вправо, а затем влево. 5-8 раз в каждую сторону.

2.       Сгибать и разгибать кисти рук — вверх-вниз.

З.       На счет 1 — с силой сжать пальцы в кулак, на 2 счет — растопырить их в стороны.

4.       Развести прямые пальцы и последовательно, начиная с мизинца (веерообразным движением), сгибать пальцы в кулак. Затем то же самое, но начиная с большого пальца.

5.       Сжать пальцы в кулак. Разгибать и сгибать отдельно каждый палец. Следите за тем. чтобы другие пальцы оставались собранными в кулак.

6.       Положив кисти на стол, поочередно поднимать по одному пальцу. Другие должны лежать неподвижно.

7.       Прижать пальцы кистей рук друг к другу так чтобы ладони не соприкасались. Делать пружинящие движения пальцами не отрывая их друг от друга.

8.       Захватив правой рукой кончики пальцев левой руки, медленно потянуть их. Сменить руки.

 

Каждое упражнение выполняйте от 5 до 10 раз и постоянно увеличивайте дозировку. После каждого упражнения расслабьте кисти и пальцы, встряхните ими. В конце комплекса сделайте массаж пальцев, поглаживая их от кончиков к запястью.

 

Упражнения с колючим мячом

Подготовила учитель-логопед Пирогова А.Н.

Упражнения при ревматоидном артрите кисти руки

Что такое ревматоидный артрит и что такое упражнения?

Ревматоидный артрит — это заболевание суставов, которое часто поражает кисти рук и запястья. Упражнения для кистей рук включают мобильность, укрепление (с помощью оборудования, например, шпатлевки), или функциональное обучение.

Характеристика исследований

Мы нашли семь исследований, в которых сравнили упражнения для кистей рук с терапией без упражнений у 841 взрослого с ревматоидным артритом.

Основные результаты

При краткосрочном наблюдении (менее 3 месяцев), люди, которые делали упражнения для кистей рук, оценили свои функции на 1,1 балла выше в 80-балльном тесте функций кисти (от 0 до 80 баллов, более высокий балл означает лучшую функцию). Люди, которые не делали упражнения, оценили свои функции на 75 баллов.

При среднесрочном наблюдении (от 3 до 11 месяцев), люди, которые делали упражнения для кистей рук, оценили свои функции на 5 баллов выше по 100-балльной шкале (от 0 до 100 баллов, более высокий балл означает лучшую функцию), и на 4 балла выше при длительном наблюдении (более 12 месяцев). Люди, которые не делали упражнения, оценили свои функции на 52,1 балла.

При краткосрочном наблюдении, люди, которые делали упражнения, оценили свою боль на 28 мм ниже по 100-миллиметровой шкале боли (от 0 до 100 мм, более низкое значение означает меньше боли). Люди, которые не делали упражнения, оценили свою боль в 68 мм. При среднесрочном наблюдении, люди, которые делали упражнения, оценили свою боль на 3 балла ниже по 100-балльной шкале боли (от 0 до 100 баллов, более низкое значение означает меньше боли), и на 4 балла ниже при длительном наблюдении. Люди, которые не делали упражнения, оценили свою боль на 51,4 балла.

При краткосрочном наблюдении у лиц, которые делали упражнения, было 3% и 4% улучшение в левой и правой кистях рук в силе захвата. У лиц, которые не делали упражнения, показатели силы составили 14,3 кг и 15,6 кг, соответственно. Как при среднесрочном, так и длительном наблюдении у лиц, которые делали упражнения, было 1%-е улучшение в обеих кистях рук в средней силе захвата. У лиц, которые не делали упражнения, показатели силы составили 13,2 кг.

При краткосрочном наблюдении у лиц, которые делали упражнения, было 4% и 6%-е улучшение в левой и правой кистях рук в силе щипка. У лиц, которые не делали упражнения, показатели силы составили 1,2 кг и 1,2 кг, соответственно. При среднесрочном и длительном наблюдении у лиц, которые делали упражнения, было 2% и 3%-е улучшение в обеих кистях рук в средней силе щипкового захвата. У лиц, которые не делали упражнения, показатели силы составили 4 кг.

Следует отметить, что, хотя и были очевидно лучшие показатели, характеризующие функции кистей рук, боль, силу захвата и щипкового захвата, при выполнении упражнений в кистях рук, эти улучшения могут не равняться клинической пользе.

Ни в одном исследовании не оценили критерии 50 Американского Колледжа Ревматологов (мера, которая показывает большее или равное 50% улучшение в симптомах пациента при получении лечения).

По сравнению с участниками, которые получали обычную помощь, те, кто также получили упражнения для кистей рук со стратегиями придерживаться этой программы, были на 19% и 5% более склонны придерживаться своей программы в течение года и более.

В одном исследовании сообщили об отсутствии каких-либо неблагоприятных эффектов в связи с упражнениями. В остальных исследованиях не измерили этот исход.

Качество доказательств

Качество доказательств было от очень низкого до высокого по разным исходам. Мы снизили оценку качества доказательств из-за проблем с отсутствием ослепления участников в отношении назначенных им лечения и измерений, проблем с методами определения участников в группы исследования и малыми размерами исследований.

Лечебная физкультура для пациентов с ревматоидным артритом. Комплексы упражнений для кистей и стоп

Упражнения для кистей

У пациентов с ревматоидным артритом комплексы упражнений для кистей (в том числе с различными снарядами: мяч, резиновое яйцо, палочка, кусочки поролона) восстанавливают мелкую моторику, силу и тонкую координацию кистей, улучшают объем движений в суставах пальцев, кожно-суставную чувствительность.

1. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз. Поднять кисти рук вверх и вниз, 8 раз.

2. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол. Предплечье опирается на стол, ладони смотрят вниз. Поднимать кисть, сгибая руку в запястье (при этом пальцы сжать в кулак), удерживать это положение 5 секунд. Опустить руку на стол (пальцы выпрямлены), 6 раз. 

3. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз. Предплечье опирается на стол. Пальцы сжаты в кулак. Кулак двигать относительно запястья вправо, затем влево, удерживать это положение 5 секунд. Вернуть руку в исходное положение, 6 раз. 

4. Исходное положение: сидя за столом, кисти рук положить на край стола ладонями вниз. Большой палец отвести вниз за край стола, затем привести обратно в исходное положение, 8 раз. 

5. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз. Кисти расположить на столе, большой палец отвести, поднимать только пальцы вверх и вниз (ладони не отрывать от стола), 8 раз. 

6. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вверх. Большим пальцем коснуться нижней линии мизинца. Удерживать это положение 3–5 секунд. Полностью выпрямить большой палец, 6 раз. 

7. Кисти рук положить на стол. С напряжением вполсилы собрать пальцы в неполный кулак и расслабить, 8 раз. 

8. Кисти рук положить на стол. Развести пальцы в стороны и соединить, 8 раз. 

9. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз, предплечье опирается на стол. Приподнимать прямые пальцы поочередно вверх. Каждый палец удерживать наверху 5 секунд. 

10. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз, предплечье опирается на стол, пальцы вместе. Отвести большой палец в сторону, остальные пальцы поочередно приводить к большому пальцу. Делать упражнение медленно. Когда все пальцы приведены к большому пальцу, удерживать это положение 3 секунды. 

11. Кисти рук положить на стол параллельно друг другу. Собирать пальцы в «щепотку», кисти в лучезапястном суставе двигаются внутрь, 8 раз. 

12. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол, кисти параллельно друг другу «на ребре». Кончиком большого пальца касаться поочередно всех кончиков пальцев, чтобы образовался один круг, все суставы согнуты. Выпрямлять пальцы перед тем как согнуть следующий палец. 

13. Исходное положение: сидя за столом. Локти поставить на стол и придвинуть друг к другу. Ладони прижать одну к другой. Максимально развести локти в стороны (не разъединяя ладоней) и соединить, 8 раз. 

14. Исходное положение: сидя за столом. Локти поставить на стол. Ладони прижать одну к другой. Развести пальцы в стороны и с напряжением вполсилы сжать в кулак, 8 раз. 

15. Исходное положение: сидя за столом, локти поставить на стол. Развести кисти в стороны, удерживая запястья вместе, 8 раз. 

16. Прямые руки положить на стол, кисти параллельно друг другу «на ребре». Развести пальцы «веером» и затем вновь соединить, 8 раз. 

17. Локти поставить на стол вместе, ладони соединить, делать наклоны руками вправо и влево. Упражнение выполняют сначала в одну, затем в другую сторону по 8 раз, всегда оставляя один локоть на столе. 

18. Исходное положение: сидя за столом, ладони и предплечья разместить на столе «на ребре» параллельно друг другу. Упражнение: закрыть «ворота» – коснуться кончиками пальцев одной руки кончиков пальцев другой, предплечья при этом параллельны друг другу, лежат на столе, сгибаются запястья, затем открыть «ворота» – исходное положение, 8 раз. 

19. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднять большой палец вверх и опустить, 8 раз. 

20. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выполнять упражнение «ворота» одними пальцами, запястья не сгибать, 8 раз. 

21. Исходное положение: сидя за столом, ладони и предплечья разместить на столе «на ребре» параллельно друг другу. Отводить поочередно каждый палец вверх (кроме мизинца), затем вернуться в исходное положение, 8 раз. 

22. Исходное положение: сидя за столом, ладони и предплечья разместить на столе «на ребре» параллельно друг другу. Совершать круговые движения большим пальцем, передвигая его сначала в сторону ладони, затем максимально отвести к себе и через наружную сторону кисти вернуться в исходное положение, 8 раз. 

После выполнения упражнений необходимо быстро растереть ладони, похлопать ими. Руки опустить и расслабить.

 

Упражнения для кистей со снарядами (мяч или резиновое яйцо, палочка)

1. Исходное положение: сидя за столом. Взять теннисный мяч или резиновое яйцо в руки. Кисть расположить «на ребре», снаряд сжать, сгибая пальцы в кулак (вполсилы) досчитать до четырех и расслабить на 5 секунд. 

2. Мяч (или яйцо) положить на стол, руку ладонью вниз положить сверху на снаряд. Плавным движением перемещать ладонь вперед, прокатывая снаряд до основания кисти, не надавливая на снаряд, 8 раз. 

3. Исходное положение: сидя за столом. Вытянуть руки перед собой, мяч (или яйцо) не сжимать – кисти спокойно удерживают мяч, повторяя его форму. Снаряд привести к плечам, затем поднять руки вверх. Сделать вдох через нос, выдох через рот. Поднять руки вверх и затем, повторяя движение к плечам, вернуться в исходное положение, 8 раз. 

4. Мяч (или яйцо) взять в кулак, локти поставить на стол. Выполнять круговые движения кистью к себе, совершая полный оборот, затем вернуться в исходное положение, 8 раз. 

5. Исходное положение: сидя за столом. Перекатывать мяч (или яйцо) от пальцев к лучезапястному суставу, максимально плотно охватывая его, 8 раз. 

6. Палочку положить на стол, все пальцы кисти, кроме большого, положить на палочку. Большой палец остается на столе. Перекатывать палочку по столу от пальцев к лучезапястному суставу. Сначала наружной, затем тыльной стороной и ребром ладони. По 4 секунды каждой рукой.

 

7. Палочку положить на стол, все пальцы кисти, кроме большого, положить на палочку. Большой палец остается на столе. Выполнять движения большим пальцем вверх к палочке и вниз на стол. По 4 секунды каждой рукой.

 

8. Сидя за столом, локти поставить на стол, взять палочку. Перебирать палочку пальцами только вверх, по 4 секунды то одной, то другой рукой. Вращать палочку в одну и в другую сторону, по 4 секунды то одной, то другой рукой.

 

После выполнения упражнений необходимо быстро растереть ладони, похлопать ими. Руки опустить и расслабить.

 

Упражнения для стоп

Упражнения для стоп очень важны для больных ревматоидным артритом. Через 2–3 недели тренировок уменьшается боль, при более длительных тренировках улучшается подвижность. При помощи упражнений, ортопедических стелек и специальной обуви можно предотвратить развитие серьезных деформаций стоп или их усугубления. Гимнастика начинается с разминки: катание стоп по мячу. Для разогрева верхнего голеностопного сустава и мышц голени подходит 5–10-минутная езда на велотренажере.

1. Сидя на стуле или лежа на полу, вытянуть пальцы стоп, удерживать это положение 5 секунд, затем притянуть пальцы к себе и удерживать это положение 5 секунд, 8 раз. 

2. Делать медленные кругообразные движения стопой по часовой стрелке до счета «десять» каждой стопой. 

3. Согнуть все пальцы стоп, удерживать это положение 3–5 секунд, затем распрямить пальцы стоп и удерживать это положение, 8 раз. 

4. Приподнять большой палец от пола, удерживать это положение 3–5 секунд и поставить обратно на пол, 8 раз. 

5. Приподнять пальцы стопы от пола, удерживать это положение 3–5 секунд и поставить обратно на пол. Ноги согнуты в коленях под углом 90° и должны оставаться прямыми (т. е. их нельзя поворачивать внутрь или наружу), 8 раз. 

6. Стоя, стопы широко расставлены, пятки внутрь. Встать на носочки на 5 секунд, затем опуститься, 8 раз. 

7. Стоя, пальцы стоп «смотрят» внутрь. Встать на носочки на 5 секунд, затем опуститься, 8 раз. При выполнении можно держаться за перила. Не держитесь за шкафы, стулья или другие нестойкие предметы, опираясь на которые можно упасть. 

 

Упражнения для стоп со снарядами (мяч, резиновое яйцо, резиновая лента)

1. Под стопу положить мяч или резиновое яйцо. Пятку расположить на полу. Не отрывая пятку от пола, стопой надавливать на снаряд и двигать стопу относительно снаряда вперед-назад с разной силой (особенно внутреннюю часть стопы). Когда стопа движется вперед, снаряд перемещается в сторону пятки, которую не следует отрывать от пола. Делать упражнение 2 минуты. 

2. Исходное положение: сидя на стуле. Расположить снаряд под стопой у основания пальцев. Надавливайте на снаряд с усилием вполсилы, 2 мин. 

3. Для развития силы можно использовать различные упражнения с резиновой лентой, 2–4 минуты. 

 

Литература

1. Насонова В.А., Павлов В.П., Павленко Т.М. и др. Особенности восстановительного лечения больных ревматологического профиля. Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры. 2003;3: 32–35.

2. Хюва К., Лаур П., Метсна В. и др. Ревматоидный артрит: инструкции для пациентов. Составитель П. Тувик. Taллинн, 2008. 95 с.

3. Павленко Т.М., Тахтай В.В. Комплекс упражнений для кисти и стопы больным с ревматическими поражениями суставов, ревматоидным артритом. Москва, 2009. 15 с.

 

К.м.н. Е.В. Орлова
ФГБУ «НИИР им. В.А. Насоновой»

Упражнения по формированию кинетической основы двигательного акта письма

2. Информация
3. Для родителей
4. Советы логопеда
5. Упражнения по формированию кинетической основы двигательного акта письма

Упражнения по формированию кинетической основы двигательного акта письма

1. «Блины». Положить кисти рук на стол ладонями вниз, одновременно поворачивать их ладонями вверх. При выполнении движений кисти рук отрываются от стола. 

2. «Кошечка». Положить кисти рук на стол ладонями вниз. Сжать пальцы обеих рук одновременно в кулак, затем разжать их, разводя пальцы. При выполнении движений кисти рук отрываются от столаи затем кулак или ладонь кладутся на стол. 

3. «Шалтай – Болтай». Положить правую кисть на стол ладонью вверх, левую ладонью вниз. Одновременно поменять положение кистей рук.

4. «Кошка – мышка». Положить на стол раскрытую ладонь правой руки и сжатую в кулак кисть левой руки. Одновременно поменять положение кистей рук.

5. «Пальчики – драгуны». Поставить локти на стол. Прижать обе ладони друг к другу. Постукивать поочередно, начиная с большого, пальцами друг о друга.

6. «Молоточки». Ударять подушечками пальцев по столу последовательно, начиная с большого пальца. Упражнение проводится под счет , пальцами только правой или только левой руки, затем одновременно пальцами обеих рук.

7. «Бинокль». 2, 3, 4, 5 пальцы рук примыкают друг к другу. Соединить большой палец с указательным сначала на правой кисти, затем  на левой.  Сблизить  пальцы  правой  и  левой рук  до  их соприкосновения.

8. «Человечки». Сжать кисть руки в кулак, выпрямить указательный и средний пальцы, поставить их на стол. Поочередно поднимая пальцы от стола, продвигать их вперёд. Упражнение выполняется пальцами правой или левой руки, затем одновременно пальцами обеих рук при аналогичной работе указательного и среднего пальцев.

9. «Раки» Положить на стол ладони рук: правая – с сомкнутыми пальцами, левая – с разомкнутыми. Одновременно поменять положение пальцев рук.

упражнений для рук и пальцев | The Hand Society

Эти обычные упражнения для рук и пальцев обычно рекомендуются терапевтом или хирургом. Они могут быть полезны при восстановлении после операции, для облегчения боли или восстановления подвижности. Эти полезные видео могут служить руководством при выполнении упражнений; тем не менее, перед выполнением любого из этих упражнений проконсультируйтесь со своим терапевтом или хирургом. Ваш врач (и) также должен указать необходимое количество подходов и повторений, а также сколько раз в день вы должны выполнять эти упражнения.

Дифференциальное скольжение сухожилий

1. Начните с поддержки запястья и прямых пальцев.
2. Согните нижние суставы пальцев так, чтобы пальцы находились в верхнем положении. Вернитесь на прямую.
3. Согните два верхних сустава, стараясь коснуться пальцем нижней части пальца. Вернитесь на прямую.
4. Сожмите кулак, держа большой палец в стороны. Возвращайся прямо.
5. Согните два нижних сустава, пытаясь дотянуться до ладони.

Блокировка обратного хода

1. Начните с поддержки колена.
2. Удерживая задействованную руку расслабленной, другой рукой осторожно согните нижние суставы пальцев (MP-суставы) на 90 градусов, если это возможно.
3. Сохраняя это положение, выпрямите средний и концевой суставы всех пальцев. Задержитесь на 10 секунд, затем расслабьте пальцы на ладони.

Обязательно держите запястье прямо во время упражнения и поддерживайте сгибание нижних суставов (МП).

Блокировка соединения DIP

1. Начните с поддержки задействованной руки ладонью вверх. Другой рукой поддерживайте задействованный палец чуть ниже концевого сочленения.
2. Согните и распрямите концевой шарнир, удерживая каждое положение 3-5 секунд.

Поддерживайте только средний шарнир, чтобы он не сгибался. Ничего страшного, если другие пальцы будут двигаться во время этого упражнения.

Блокировка сустава PIP

1. Начните с поддержки задействованной руки ладонью вверх.Другой рукой поддерживайте пораженный палец чуть ниже второго сустава, поддерживая последний сегмент пальца. Нижний (MP) стык должен быть прямым.
2. Согните и разогните палец только на среднем суставе. Удерживайте позицию 3-5 секунд, а затем вернитесь прямо.

Концевой шарнир также может погнуться во время упражнения. Ничего страшного, если другие пальцы тоже будут двигаться.

Сгибание и разгибание запястья

1. Начните с поддержки задействованного предплечья противоположной рукой.
2. Держите пальцы расслабленными в легком кулаке и медленно сгибайте запястье вперед и назад.

Во время движения пальцы должны быть расслаблены.

Радиальное и локтевое отклонение запястья

1. Начните с поддержки предплечья противоположным запястьем. Пальцы должны быть расслаблены, а запястье — в прямом положении.
2. Медленно согните запястье из стороны в сторону, держа руку ровной.

Старайтесь держать предплечье устойчиво, когда вы двигаете запястьем.

Обведение запястья — алфавитное письмо

1. Начните с поддержки предплечья противоположной рукой чуть ниже запястья. Вы можете опереться локтем о стол для дополнительной поддержки.
2. Сжав пальцы в кулак, упражняйтесь в написании заглавных букв алфавита в воздухе, двигаясь от запястья.
3. По мере облегчения движения делайте буквы меньше и точнее.

Упражнения для рук для людей с артритом

Если у вас остеоартрит (износ суставов) или аутоиммунный воспалительный тип, такой как ревматоидный артрит, борьба с жесткими руками может быть одной из самых неприятных частей повседневного лечения артрита.

Ваши руки, состоящие из множества мелких костных соединений, особенно склонны к боли и отекам, но они вам нужны больше, чем любая другая часть вашего тела для выполнения повседневных задач.

Вот здесь и пригодятся упражнения для рук.

Хотя остеоартрит и воспалительный артрит по-разному влияют на суставы, было показано, что упражнения в обоих случаях улучшают гибкость и диапазон движений, уменьшают повреждение суставов и уменьшают симптомы боли.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, упражнения увеличивают приток крови к поврежденному хрящу, помогая ему оставаться здоровым и предотвращая дальнейшее разрушение; упражнения также укрепляют мышцы вокруг суставов, чтобы снять часть давления.

Кроме того, при ОА «эти упражнения помогут увеличить выработку синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, поэтому мы не чувствуем ту жесткость», — говорит Карен Джейкобс, EdD, OT, OTR, CPE, FAOTA, эрготерапевт. который работает с пациентами с артритом и клиническим профессором Бостонского университета.

«Упражнение» не обязательно означает 45-минутную тренировку на выносливость для всего тела. Простые и быстрые упражнения на растяжку рук помогут держать эти важные части тела в подвижном состоянии и подготовить их к повседневным занятиям.Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку. Эрготерапевт или физиотерапевт, специализирующийся на кистях рук, также может помочь разработать план упражнений для рук, который подходит именно вам.

Несколько советов по упражнениям для рук перед началом:

Делайте их в течение дня. «Многие из этих упражнений можно выполнять [положив руки] на стол или стойку, но вы также можете выполнять их, где бы вы ни находились: стоя в очереди, в поезде или автобусе, даже в постели, прежде чем приступить к повседневной деятельности, — говорит Джейкобс.

Будьте нежны. Делайте все движения медленно и остановитесь, когда почувствуете напряжение, чтобы не пораниться.

В каждом упражнении задержитесь на две-три секунды, если возможно, и сделайте по 10 повторений на каждую руку. Весь набор можно делать ежедневно. Но если что-то болит, остановись.

Будьте внимательны при выполнении упражнений. «Вдыхать носом и выдыхать ртом, чтобы расслабиться и уменьшить стресс, — это еще одна вещь, которую нужно использовать», — говорит Джейкобс.

Джейкобс рекомендует начинать с этих упражнений для рук при артрите:

1. Сожмите кулак

Начните с прямых пальцев, а затем медленно сожмите руку в кулак. Убедитесь, что ваш большой палец находится на внешней стороне руки. Не сжимайте слишком сильно, затем снова выпрямите.

2. Согните цифры

Вытяните руку перед собой ладонью вверх. Затем возьмите каждый палец и очень медленно переместите его к центру ладони. Удерживайте, затем выпрямите.

3.Сгибание пальцев

«Иногда у людей больше проблем с большим пальцем», — говорит Джейкоб, поэтому, выполняя упражнение для большого пальца, «сгибайте его к ладони — если вы можете дотянуться до мизинца, это круто, а если не можете, идите как как можно дальше, удерживайте, а затем начните снова ».

4. Сделайте C или O

Двигайте пальцами, как будто собираетесь схватить маленький мяч, и попытайтесь сформировать форму буквы C или O. Идите как можно дальше (буква O будет образовывать полный круг пальцами и большим пальцем).Выпрямите пальцы и повторите.

5. Нравится

Сожмите ладонь в свободном кулаке, положив мизинец ладони на стол. Затем наведите указатель на большой палец вверх, опустите его и повторите.

6. Пальцевые подъемники

Положите ладонь на стол, слегка расставив пальцы, медленно поднимите каждый со стола, затем снова опустите, прежде чем поднять следующий.

7. Сгибания запястий

Вытяните левую или правую руку ладонью вниз.Затем возьмите вторую руку и осторожно прижмите всю руку к полу. «Люди переусердствуют с этим упражнением, поэтому будьте очень осторожны», — говорит Джейкобс.

8. Легкое сжатие

«У некоторых людей есть теннисный мяч или мяч для снятия стресса, и им нравится их аккуратно сжимать», — говорит Джейкобс.

Упражнения для рук, которых следует избегать при артрите

Есть ли движения, которые не подходят людям с артритом? «Много повторений: все время печатать на компьютере, постоянно использовать одну из ваших цифр, как текстовое сообщение большим пальцем», — говорит Джейкобс.

Кроме того, «со всем, что может быть тяжеловесным, нужно быть очень осторожным, поэтому не поднимайте что-то очень тяжелое», — говорит она. «Вы не хотите навредить себе, переусердствовав».

Кроме того, вы можете вести журнал своих действий и боли, чтобы определять отдельные триггеры.

Продолжайте читать

7 лучших упражнений для рук для запястного канала

Синдром запястного канала — это сдавление срединного нерва запястья, которое может вызвать боль и онемение руки.Определенные упражнения для рук могут помочь уменьшить давление на срединный нерв и облегчить симптомы.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для рук для запястного канала.

Наряду с другими методами лечения, люди могут найти эти упражнения полезными для облегчения симптомов синдрома запястного канала.

Запястный канал — это проход между запястьем и кистью, который содержит сухожилия, связки, кровеносные сосуды, нервы и кости.

Срединный нерв проходит через этот проход от предплечья к кисти.Срединный нерв обеспечивает чувствительность некоторых пальцев, в том числе большого пальца.

Чрезмерное давление на запястье может сдавить срединный нерв. Это может произойти в результате травмы запястья, повторяющихся движений или ревматоидного артрита.

По данным Национального института неврологических заболеваний и инсульта, люди с диабетом имеют более высокий риск развития синдрома запястного канала, а вероятность развития синдрома запястного канала у женщин в три раза выше, чем у мужчин.

Симптомы синдрома запястного канала могут включать:

• онемение или покалывание в пальцах, особенно указательном, среднем и безымянном пальцах и большом пальце
• симптомы, возникающие или ухудшающиеся ночью
• слабость в руке, ведущая к потеря силы захвата, затруднение удержания предметов или выполнение повседневных задач
• в тяжелых случаях, неспособность чувствовать горячую или холодную температуру рукой

Есть ряд упражнений и растяжек, которые человек может попытаться помочь облегчить симптомы запястного канала.

Во время следующих упражнений люди могут чувствовать легкое напряжение или растяжение. Однако им следует остановиться, если они почувствуют боль.

1. Разгибание запястья

Это упражнение растягивает мышцы внутренней части предплечья:

1. Держите одну руку прямо перед телом на уровне плеч.
2. Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
3. Запястье отогните назад, как бы делая знак «стоп».
4. Другой рукой осторожно потяните ладонь к телу, чтобы почувствовать растяжение внутренней части предплечья.
5. Удерживать 15 секунд.
6. Отпустить и повторить пять раз.
7. Повторить все упражнение с другой рукой.

Люди могут выполнять эту последовательность четыре раза в день, 5–7 дней в неделю. Это также хорошо работает в качестве разминки перед физической нагрузкой, особенно с захватом.

2. Сгибание запястья

Это упражнение растягивает мышцы внешнего предплечья:

1. Вытяните одну руку перед телом на уровне плеча.
2. Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
3. Повернув ладонь вниз, согните запястье так, чтобы пальцы были направлены к полу.
4. Другой рукой осторожно потяните согнутую руку к телу, чтобы почувствовать растяжение внешнего предплечья.
5. Удерживать 15 секунд.
6. Отпустите и повторите пять раз
7. Повторите все упражнение с другой рукой.

Люди могут выполнять эту последовательность четыре раза в день, 5–7 дней в неделю. Его также можно использовать в качестве разминки перед физической нагрузкой, особенно в любом упражнении, связанном с захватом.

3. Скольжение по срединному нерву

Скольжение — это упражнение на растяжку, которое помогает уменьшить давление на сдавленный нерв, например, на срединный нерв.

Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует прикладывать теплый компресс к руке на 15 минут перед выполнением этой растяжки.

1. Сожмите одну руку в кулак, удерживая большой палец снаружи.
2. Разведите пальцы, вытягивая их прямо и удерживая большой палец прижатым к руке.
3. Осторожно согните руку к предплечью, затем вытяните большой палец в сторону.
4. Другой рукой слегка надавите на большой палец, чтобы растянуть его.
5. Для каждого изменения положения удерживайте 3–7 секунд.
6. Отпустите и повторите все упражнение с другой стороны.

Люди могут повторять это упражнение 10–15 раз в день, 6–7 дней в неделю.

Если держать в руке холодный компресс, например лед или пакет с замороженным горошком, в течение 20 минут после тренировки, это может помочь предотвратить воспаление.

4. Скольжение сухожилий

Это упражнение мягко растягивает сухожилия в запястном канале. Некоторые исследования показывают, что использование шины вместе с сухожилием и выполнение упражнений по скольжению нервов улучшило синдром запястного канала больше, чем использование одной шины.

Люди могут захотеть наложить теплый компресс на 15 минут перед выполнением этих упражнений и холодный компресс на 20 минут после этого, чтобы избежать воспаления.

Люди могут выполнять эти упражнения для обеих рук одновременно или поочередно для каждой руки:

1. Согните локоть так, чтобы предплечье было прямо вверх.
2. Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем так, чтобы все пальцы были направлены вверх.
3. Согните верхнюю часть пальцев, чтобы получилась форма крючка.
4. Затем сожмите пальцы в кулак, положив большой палец поверх пальцев.
5. Удерживайте каждое из этих положений по 3 секунды.

Люди могут также попробовать следующее, аналогичное упражнению на скольжение по сухожилиям:

1. Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем, чтобы все пальцы были направлены вверх.
2. Согните пальцы нижних суставов, направив их прямо под прямым углом.
3. Согните пальцы от средних суставов так, чтобы кончики пальцев касались ладони.
4. Удерживайте каждое из этих положений по 3 секунды.

Повторяйте эти упражнения 5-10 раз два-три раза в день столько дней в неделю, сколько вам удобно.

5. Подъем запястья

Это упражнение прорабатывает мышцы предплечья:

1. Положите одну ладонь на стол.
2. Поместите другую руку под прямым углом поперек суставов.
3. Поднимите пальцы нижней руки, одновременно надавливая верхней рукой.
4. Повторить с противоположной рукой.

6. Сжимание рук

Это упражнение прорабатывает мышцы предплечья. Для этого упражнения людям понадобится мягкий резиновый мяч или пара свернутых носков.

1. Держите мяч одной рукой.
2. Сожмите на 5 секунд и отпустите.
3. Повторить 10 раз.
4. Сделайте три подхода повторений, а затем поменяйте руки на другую руку.

7. Растяжка запястья с отягощением

Это упражнение растягивает сгибающие мышцы предплечья. Для этого упражнения людям понадобится легкий вес, например банка фасоли. Если вы чувствуете себя комфортно, люди могут постепенно увеличивать свои веса.

1. Удерживая груз в руке, вытяните руку прямо вперед ладонью вниз.
2. Медленно поднимите руку вверх и назад к руке, сгибая ее в запястье.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 10 раз для трех подходов.
5. Поменяйте местами на другую руку и повторите.

Обычно врачи легко справляются с лечением запястного канала. Люди могут обнаружить, что регулярное выполнение вышеуказанных упражнений в течение 6–8 недель помогает облегчить симптомы.

Если упражнения для рук не помогают облегчить симптомы, может помочь ношение шины при ухудшении симптомов, например, ночью.

В некоторых случаях людям может потребоваться инъекция стероидов в запястье для более длительного облегчения.

Если синдром запястного канала вызывает основное заболевание, такое как диабет или артрит, лечение этого состояния может помочь.

Упражнения для рук могут помочь облегчить легкие симптомы синдрома запястного канала или предотвратить его развитие из-за повторяющихся повседневных движений.

Если у людей есть стойкие симптомы запястного канала, они могут обратиться за советом к врачу.

Врач может посоветовать другие методы лечения помимо физиотерапии.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Упражнения для рук при ревматоидном артрите (РА) для облегчения

Потеря силы рук и гибкости пальцев — частая жалоба людей с ревматоидным артритом (РА).К счастью, выполнение нескольких простых упражнений для рук — без специального оборудования и много времени — может быть очень полезно как для купирования боли и скованности, так и для улучшения функции суставов.

«Это хороший способ немного укрепить мышцы и позволяет пациентам почувствовать, каким может быть их уровень активности», — объясняет сертифицированный ручной терапевт Алиса Пена, PT, которая в прошлом является представителем Американской ассоциации физиотерапии.

Некоторые практические правила для получения максимальной выгоды

Если что-то болит, остановитесь.Как правило, вы можете повторять следующие упражнения до пяти раз за сеанс, один или два раза в день. Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем для вас количестве повторений, чтобы избежать напряжения.

Влажное тепло может облегчить движения рук при ревматоидном артрите и помочь предотвратить дискомфорт. Один из вариантов — погрузить руки в теплую воду на 5-10 минут, прежде чем начать. Другой вариант — обработать руки теплой ванночкой с парафином или обернуть их полотенцем, предварительно смоченным в горячей воде.Вы также можете практиковать некоторые из этих упражнений, например, сжать кулак, принимая теплый душ.

1. Повышение гибкости с помощью подъемников для пальцев с плоской рукой

Для начала положите руки ладонью вниз на стол или стену. Затем, начиная с большого пальца, медленно поднимите каждый палец со стола по отдельности. Поднимите каждый палец на одну или две секунды, а затем осторожно опустите его.

2. Увеличьте диапазон движений, сжимая кулак

Начните с прямых пальцев, затем сведите их вместе к центру ладони, чтобы сжать кулак.(Держите большой палец на пальцах и не засовывайте под ними.) Удерживайте это положение до одной минуты, затем медленно разожмите руку и повторите несколько раз для каждой руки.

3. Улучшайте захват, ходя пальцами

Положите полотенце для рук или кухонное полотенце на стол. Слегка обхватив одну руку и опираясь на нее кончиками пальцев и большим пальцем, «проведите» кончиками пальцев к себе, чтобы вытащить полотенце на ладонь. «Сожмите как можно больше полотенца в кулак и осторожно сожмите его», — говорит Пена.«Это держит вас в курсе того, как RA может влиять на ваш хват и насколько силен ваш хват», — объясняет она. Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую руку.

4. Повысьте ловкость с помощью защемления пальцев

Прикосновение большого пальца к кончикам каждого из пальцев по одному может помочь облегчить повседневные задачи, такие как завязывание шнурков или застегивание пуговиц, легче, если у вас есть RA. Возьмите большой палец, коснитесь им пальца и сильно надавите на него, как на щепотку. Задержитесь на секунду или две и отпустите.Делайте это каждым пальцем индивидуально.

5. Держите большой палец подвижным с помощью простого растяжения

Сосредоточение внимания на большом пальце необходимо, потому что он очень важен для множества различных движений руки. Ключевое упражнение для поддержания функции большого пальца начинается с того, что большой палец направлен наружу, в сторону от ладони. Затем проведите большим пальцем по ладони, чтобы попытаться коснуться основания мизинца. Это движение поможет вам захватывать круглые предметы, например, расчески.

6.Сохраняйте гибкость, разводя пальцы

Просто разведите пальцы как можно шире, медленно и осторожно. Подержите несколько секунд. Это отличный способ уменьшить скованность и укрепить мышцы вокруг суставов руки.

Знайте, когда лучше сделать перерыв

Успешное лечение РА означает знание того, когда временно прекратить тренировки, — говорит Пена. Например, во время обострения или ухудшения симптомов лучше всего носить поддерживающую скобу или шину и воздерживаться от упражнений, чтобы избежать дополнительного повреждения суставов.Слушай свое тело.

Восстановительные упражнения для рук, повышающие силу и ловкость

Упражнения для кистей рук могут помочь улучшить силу и ловкость рук и пальцев. Они особенно полезны для улучшения мелкой моторики после неврологического события, такого как инсульт или травма головного мозга.

Кроме того, подобные упражнения для укрепления рук также могут помочь предотвратить ухудшение состояния, например, артрита. Если вам нужны эффективные лечебные упражнения для рук, читайте дальше.

Это руководство по упражнениям для терапии рук содержит упражнения для всех уровней способностей. Он организован от простых до сложных упражнений. Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти в любой раздел:

Упражнения на растяжку для очень жестких или парализованных рук

Тем, у кого руки парализованы в результате неврологической травмы, такой как инсульт, следует начать с пассивных упражнений. Это означает использование здоровой руки, чтобы помочь больной руке выполнить упражнения.

Это не только поможет предотвратить жесткость мышц после инсульта (спастичность), но также может способствовать движению пораженной руки.

Для тех, у кого – есть подвижность рук, вы можете активно практиковать эти упражнения для терапии рук (что означает отсутствие помощи со стороны здоровой руки) в качестве хорошей разминки.

1. Разгибание и сгибание запястья

Для этого мягкого упражнения на ловкость рук положите предплечье на стол. Пусть ваша рука свисает со стола ладонью вниз. Затем двигайте рукой вверх и вниз, сгибая запястье. Когда закончите, повторите, повернув ладонь вверх.

2. Разгибание и разгибание большого пальца

Для другого легкого упражнения начните с открытой ладони, как будто вы сигнализируете о цифре 5. Затем потренируйтесь перемещать большой палец к мизинцу, показывая цифру 4. Продолжайте перемещать большой палец вперед и назад между этими двумя положениями. .

3. Растяжка внутренней части руки

Положите руки на колени и переплетите пальцы. Затем вытяните пораженную руку ладонью вверх. Вы должны почувствовать это растяжение по всей внутренней руке.Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд и расслабьтесь. Затем повторите с другой стороны.

4. Растяжка запястья

Не снимая переплетенных пальцев, осторожно согните пораженное запястье назад и хорошо растяните его. Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд и расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Людям, восстанавливающимся после инсульта или черепно-мозговой травмы, эти четыре упражнения могут показаться достаточно сложными. На этом вы можете остановиться и повторить эти 4 упражнения с большим количеством повторений.

Повторение и движение важны, потому что именно так вы перестраиваете мозг (через нейропластичность) и улучшаете функцию рук.

Те, кто ищет дополнительные проблемы, могут перейти к следующим упражнениям по терапии рук.

Легкие домашние упражнения для рук

Тем, у кого есть движения рук, попробуйте эти простые задания, связанные с обычными предметами домашнего обихода. Они отлично подходят для усиленной терапии рук в домашних условиях.

5. Укладка монет

Возьмите пригоршню мелочи и потренируйтесь складывать монеты друг на друга. Это поможет улучшить координацию и мелкую моторику.

Попробуйте сложить монеты по размеру. Самые большие кладем внизу.

6. Зажимание прищепок каждым пальцем

Чтобы мягко улучшить силу пальцев, возьмите прищепку и потренируйтесь зажимать ее разными пальцами. Начните с большого и указательного пальцев, затем перейдите к большому и среднему пальцам, безымянному пальцу, а затем к мизинцу. Использование большого, указательного и среднего пальцев представляет собой функциональную «рукоятку штатива».

7. Игра в настольные игры

Если вы хотите сделать вещи более увлекательными и интересными, играйте в настольные игры, такие как шашки или шахматы, которые требуют от вас отработки мелкой моторики при перемещении фигур и активизируют ваш мозг для сканирования, принятия решений и определения последовательности задач.

8. Собираем пазл

Пазлы — это еще и увлекательное занятие, так как они также помогают улучшить координацию рук и пальцев.

9. Игра в приложении виртуального пианино

Возвращение к игре на инструментах — отличное упражнение для рук в рамках трудотерапии , потому что это функциональное упражнение. Альтернатива, если у вас нет инструмента. Для работы загрузите приложение для игры на виртуальном пианино или гитаре и практикуйтесь на своем телефоне.

Когда вы возобновляете деятельность, которую вы делали до инсульта, мозг запоминает схему движений и естественным образом активирует нормальные движения мышц.

Физиотерапевтические упражнения для рук

А теперь пора познакомиться с Барбарой, нашей любимой ассистенткой по трудотерапии. Попробуйте ее опытные упражнения для лечения рук в видео ниже или следуя письменной инструкции после:

10. Ладонь вверх и вниз

Положите руку ладонью вверх на стол. Затем непораженной рукой переверните ладонь вниз. Это помогает улучшить подвижность рук и запястий. Повторить 10 раз.

11.Движение сгибания запястья

Осторожно согните запястье вверх и вниз, поддерживая руку на столе так, чтобы рука свешивалась за край стола. Это улучшает гибкость запястья, что необходимо для увеличения движения руки и диапазона движений. Повторить 10 движений.

12. Боковое движение запястья

Положите пораженную руку ладонью вниз на стол, а другой рукой согните запястье из стороны в сторону.

13. Движение качения

Поместите бутылку с водой или банку из-под супа в пораженную руку ладонью вверх и положите ее на стол.Потренируйтесь сгибать пальцы, чтобы взять бутылку или банку, а затем расслабьтесь. Это влияет на силу и диапазон движений. Повторить 10 раз.

14. Сгибание запястья

Возьмите ту же бутылку с водой и возьмите ее в больную руку. Затем потренируйтесь сгибать запястье вверх и вниз, удерживая локоть неподвижно на столе. Это будет похоже на сгибание бицепса, но только для запястья. Это отличное упражнение для наращивания силы.

15. Захват и отпускание

Возьмите ручку и положите ее на стол.Потренируйтесь держать ручку пораженной рукой и перемещать ее по столу. Отпустите и повторите, вернув ручку на другую сторону стола.

16. Ручка отжима

Возьмите ту же ручку и потренируйтесь вращать ее большим и указательным пальцами. Это помогает изолировать движения пальцев для развития мелкой моторики.

17. Капля монет

Аккуратно положите в руку 8 монет в ряд. Затем потренируйтесь класть их по одной, используя большой и указательный пальцы, а остальные монеты удерживайте в руке другими пальцами.

18. Сгибание пальцев

Потренируйтесь касаться большим пальцем каждого кончика пальца, начиная с указательного пальца до мизинца.

Это то же движение, что и в терапии рук MusicGlove, которое помогло многим пациентам улучшить функцию рук после инсульта или ЧМТ.

Упражнения с мячом для терапии рук

Упражнения с мячом для терапии рук — это легкодоступные инструменты, которые можно использовать для улучшения силы и ловкости рук.

Используйте мягкий мяч, если вы развиваете координацию рук и ловкость, и твердый мяч, если вы сосредотачиваетесь на силе рук.

Мячи для терапии рук обычно бывают разной толщины, чтобы вы могли постоянно испытывать трудности.

19. Power Grip

Сожмите терапевтический мяч для рук пальцами и большим пальцем. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать подушечки и кончики пальцев к мячу.

20. Щепотка

Зажмите мяч вытянутыми и вытянутыми пальцами. Надавите пальцами вниз на верхнюю часть мяча, а большим пальцем вверх на нижнюю часть мяча.

21. Разгибание большого пальца

Катите мяч вверх и вниз по ладони, сгибая (сгибая большой палец) и разгибая (выпрямляя большой палец).Это будет двигать мяч вверх и вниз по руке довольно прямым движением.

22. Стол-ролл

Катите мяч от кончиков пальцев к ладони.

23. Сгибание пальца

Удерживая мяч в ладони, вдавите в него пальцы. Это отличается от приведенного выше силового захвата, потому что вы сосредотачиваетесь на движении внутрь, а не на глобальном захвате. Представьте, что вы прижимаете пальцы к ладони.

24.Ролик для большого пальца

Большим пальцем катите мяч по ладони круговыми движениями. Это не столько наращивание силы, сколько улучшение ловкости и мелкой моторики.

25. Сжатие пальцем

Сожмите мяч двумя пальцами. Это упражнение создает силу, а также обеспечивает легкое растяжение между пальцами.

26. Оппозиция большого пальца

Катите мяч из стороны в сторону на ладони, используя большой палец.

Упражнения со шпатлевкой для рук

Если вы ищете дополнительные творческие упражнения для рук, то упражнения со шпатлевкой для ручной терапии являются хорошей альтернативой и обеспечивают дополнительные сложные движения.

Эти упражнения похожи на упражнения с мячом, но замазка более податлива и нацелена на мышцы различной интенсивности.

27. Ножницы для пальцев

Сожмите замазку двумя пальцами. Это поможет развить силу кисти и пальцев, а также растянет пространство между пальцами.

28. Ущипывание кончиков пальцев

Зажмите замазку большим пальцем и кончиками пальцев. Это также развивает силу и ловкость пальцев и достигает мелких мышц ладони.

29. Силовой захват

Вдавите пальцы в замазку. Это укрепляющее упражнение нацелено на всю руку.

30. Плоский зажим

Зажмите замазку на большой палец выпрямленными пальцами. Хотя он похож на защемление кончиками пальцев, он изолирует движение мышц и обеспечивает сжатие сустава.

31. Разводка пальцев

Оберните замазкой два пальца и разведите пальцы. Это помогает укрепить мышцы рук, отличные от сжимающих движений.

32. Разгибание пальца

Оберните замазкой палец с крючками и затем выпрямите палец, используя замазку в качестве сопротивления.

33. Разводка пальцев

Оберните замазку вокруг руки, а затем разведите пальцы, чтобы растянуть замазку. Это также нацелено на новый набор мышц для улучшения силы и ловкости рук.

34. Полный хват

Выдавите замазку, прижимая пальцы к ладони.

Упражнения для продвинутой терапии рук

Освоив сложное упражнение по манипуляции руками, вы будете готовы работать над сложными упражнениями для рук.

35. Упражнение на сгибание запястья ладонью вниз (укрепление)

Положите предплечье на стол, свесив кисть и запястье за ​​край. Держите ладонь вниз. Затем поднимите тыльную сторону руки вверх. (Это противоположно движению Wrist Curl.)

Это движение сложнее ладонью вниз, а не вверх. Сначала попробуйте без веса. Затем, когда вы будете готовы к вызову, держите в руке бутылку с водой или легкую гантель, выполняя это упражнение для укрепления рук.

36. Упражнение на вращение (ловкость и мелкая моторика)

Возьмите ручку и попробуйте вращать ее вокруг среднего пальца, используя большой, указательный и безымянный пальцы, чтобы помочь вам управлять ручкой. Подумайте, как крутить ручку вокруг пальцев.

37. Упражнение на подвижность (ловкость и мелкая моторика)

Попрактикуйтесь в скользящем движении, удерживая перо в положении для письма (между большим, указательным и средним пальцами) и сдвигая перо вперед, пока не будете держать конец пера.

Затем поверните ручку назад, пока снова не возьмитесь за кончик. Подумайте о том, чтобы двигать пальцами по ручке.

38. Ручной перевод Упражнение для рук (сила и ловкость)

Соберите 10 маленьких предметов (например, сырые бобы) и потренируйтесь собирать их пальцами. Но вместо того, чтобы сразу же положить их, попробуйте держать все предметы в ладони, продолжая поднимать их больше («манипулируя руками»). Затем, когда все предметы окажутся у вас в руке, потренируйтесь «переводить» их один за другим.

39. MusicGlove (Сила, ловкость и мелкая моторика)

Терапия для рук MusicGlove

Flint Rehab — это интерактивное музыкальное устройство, которое помогает при реабилитации рук.

Пациенты следят за игрой, делая различные лечебные движения руками. Клинически доказано, что он помогает пациентам с инсультом улучшить функцию рук в течение 2 недель.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о MusicGlove от Flint Rehab »

Упражнения для пальцев, рук и запястий в офисе

Продолжительная работа за компьютером каждый день может вызвать серьезную нагрузку на пальцы, руки и запястья.Чрезмерное использование и напряжение могут привести к разного рода болям и болям, которые могут повлиять на ваше функционирование на работе, а также дома. На самом деле, некоторые из них могут даже стать достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи, например, воспаление сухожилий плеча — обычно называемое «мышиным плечом» — которое вызывает острую боль из плеча в руку, кисть и верхнюю часть спины.

К счастью, так же, как вы можете укрепить свои бицепсы, подняв тяжести, или стать более гибкими, растянувшись, вы также можете использовать упражнения для увеличения силы и гибкости ваших пальцев, рук и запястий.Если вы весь день работаете за компьютером, попробуйте выполнять следующие упражнения во время коротких перерывов:

• Восьмерки: Согласно Healthline, восьмерки — хороший способ укрепить руки и запястья. Начните с переплетения рук перед телом, прижав локти к бокам. Сделайте движение руками в виде восьмерки, полностью вращая запястьями так, чтобы сначала одно, а затем другое оказалось сверху. Продолжайте в течение 10-15 секунд, отдохните и повторите.Далее вытяните руки вверх и переплетите пальцы ладонями вместе. Затем поверните ладони вверх, удерживая пальцы переплетенными. Вы почувствуете растяжение пальцев, рук и запястий. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, опустите руки и повторите растяжку еще раз.
• Особые движения : В статье Good Relaxation «5 упражнений для рук для офисных работников» Урмет Септер объясняет, что единичные движения могут уменьшить негативное влияние повторяющихся движений, которые мы делаем при наборе текста.Очень эффективный способ растянуть пальцы — положить руки ладонями вниз на плоскую поверхность, например на стол, а затем поднимать каждый палец по отдельности. Убедитесь, что остальные пальцы и ладони лежат на столе.
• Разгибание запястья: Харлон Малкович подчеркивает это классическое упражнение в своей статье «5 лучших упражнений для запястья для пользователей компьютеров» для Custom Fit Online . Вытяните руку перед собой ладонью вперед. Затем другой рукой осторожно потяните пальцы к себе.Удерживайте растяжку от пяти до 10 секунд, затем повторите.

Тщательно выполняя эти упражнения, вы можете улучшить общее состояние и гибкость рук, запястий и кистей рук. Тем не менее, всегда помните, что если вы испытываете боль или ограниченный диапазон движений, вам лучше всего обратиться к врачу и, возможно, к физиотерапевту.

Источники:

https://www.healthline.com/health/chronic-pain/wrist-and-hand-stretches

https: // goodrelaxation.ru / 2017/02 / упражнения для рук для офисных работников /

https://www.customfitonline.com/news/2017/3/9/easy-wrist-stretches/

7 упражнений для рук для облегчения боли при артрите

Улучшите работу рук, страдающих артритом, с помощью этих семи простых упражнений в любое время.

Часть 1 из 9: Обзор

Болезненные руки

Артрит изнашивает хрящ и синовиальную выстилку сустава, которая является амортизирующим материалом между костями.Когда артрит поражает суставы рук, он может вызвать боль и скованность. Эта боль может усиливаться, когда вы часто пользуетесь рукой, например, когда печатаете на клавиатуре компьютера или берете посуду на кухне. Вы также можете потерять силу в руках. Слабость в руках может затруднить выполнение даже самых простых повседневных задач, например, открытия банок.

Часть 2 из 9: Процедуры

Лечение артрита рук

Есть несколько вариантов лечения артрита рук.Вы можете принимать внутрь обезболивающие. Существуют также инъекции стероидных препаратов для уменьшения отека суставов и наложение шин для поддержки и защиты рук. Если эти варианты не работают, возможно, вам потребуется операция по исправлению поврежденного сустава.

Что касается домашнего лечения: один простой и неинвазивный способ сохранить гибкость суставов, улучшить диапазон движений и облегчить боль при артрите — это упражнения для рук.

Часть 3 из 9: Сожмите кулак

Упражнение № 1: Сожмите кулак

Вы можете выполнять это легкое упражнение где угодно и в любое время, когда ваша рука становится жесткой.Начните с того, что держите левую руку прямо. Затем медленно согните руку в кулак, положив большой палец на внешнюю сторону руки. Будьте осторожны — не сжимайте руку. Снова откройте руку, пока ваши пальцы снова не станут прямыми. Сделайте упражнение 10 раз левой рукой. Затем повторите всю последовательность правой рукой.

Часть 4 из 9: Сгибания пальцев

Упражнение 2: Сгибания пальцев

Начните в том же положении, что и в последнем упражнении, левую руку держите прямо.Согните большой палец к ладони. Подержите пару секунд. Снова выпрямите большой палец вверх. Затем согните указательный палец к ладони. Подержите пару секунд. Затем расправьте его. Повторите с каждым пальцем левой руки. Затем повторите всю последовательность для правой руки.

Часть 5 из 9: Сгибание большого пальца

Упражнение 3: Сгибание большого пальца руки

Сначала держите левую руку прямо. Затем согните большой палец внутрь к ладони. Растяните большим пальцем нижнюю часть мизинца.Если вы не можете дотянуться до мизинца, не волнуйтесь. Просто вытяните большой палец как можно дальше. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем верните большой палец в исходное положение. Повторить 10 раз. Затем выполните упражнение правой рукой.

Часть 6 из 9: Сделайте O

Упражнение № 4: Сделайте «О»

Начните с левой руки, направленной прямо вверх. Затем согните все пальцы внутрь, пока они не соприкоснутся. Ваши пальцы должны образовать букву «O». Задержитесь в этом положении на несколько секунд.Затем снова распрямите пальцы. Повторяйте это упражнение несколько раз в день для каждой руки. Вы можете выполнять эту растяжку всякий раз, когда у вас болят руки или становятся жесткими.

Часть 7 из 9: Изгиб стола

Упражнение 5: Сгибание стола

Положите край левой руки на стол мизинцем так, чтобы большой палец был направлен вверх. Удерживая большой палец в том же положении, согните остальные четыре пальца внутрь, пока ваша рука не примет L-образную форму. Удерживайте ее пару секунд, а затем выпрямите пальцы, чтобы вернуть их в исходное положение.Повторите 10 раз, а затем проделайте ту же последовательность для правой руки.

Часть 8 из 9: Подтяжка пальца

Упражнение 6: Подтяжка пальцев

Положите левую руку на стол ладонью вниз. Начиная с большого пальца, медленно поднимайте каждый палец со стола — по одному. Удерживайте каждый палец на секунду или два, а затем опустите его. Проделайте то же упражнение каждым пальцем левой руки. Закончив с левой рукой, повторите всю последовательность для правой руки.

Часть 9 из 9: Растяжка запястья

Упражнение № 7: Растяжка запястья

Не забывайте о запястьях, которые также могут болеть и жесткими из-за артрита.Чтобы тренировать запястье, вытяните правую руку ладонью вниз. Левой рукой осторожно надавите на правую руку, пока не почувствуете растяжение в запястье и руке. Удерживайте позицию на несколько секунд. Повторить 10 раз. Затем проделайте всю последовательность левой рукой.