упражнения для уроков физкультуры
Приложение
Легкая атлетика
1. Круговые движения в шейном суставе(произвольно.)
2. Рывки руками (вверх/вниз):и.п.-правая рука вверху левая внизу, на 1-2 рывки руками на 3-4 смена рук.
3. Круговые движения в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах.
И.п.- ноги на ширене плеч, вперед на 1,2,3,4 выполняем круг-ые движения в плечевом суставе, затем в локтевом суставе, затем в лучезапястном, то же самое назад.
4. Наклоны туловища в стороны. И.п.-ноги на ширене плеч, руки на поясе, на 1-2 наклон в левую сторону, на 3-4 в правую сторону.
5. Круговые движения в тазобедренном суставе. И.п.- о.с. руки на поясе.произвольное выполнение.
6. Перенос веса тела с одной ноги на другую. И.п.- присед на одной ноге другая в сторону, на 1 перекат в одну сторону на 2 в др.
7. Выпады в перед с одной ноги на другую. И.п.- присед на опорной ноге, маховая назад в прямом положении. На 1-2 пружинистые движение, 3-4 смена ног.
8. Произвольные круговые движения в коленном и голеностопном суставе.
9. Прыжки вверх на месте с поворотом на 180 градусов. И.п.-о.с. на 1,2,3прыжки на 4 поворот.
Специально беговые упражнения:
-Семенящий бег с носка на пятку.
-Семенящий бег с пятки на носок.
-Бег с высоким подниманием бедра. И.п.- руки согнуты под 90 градусов ладони вниз, произвольное поднимание бедра косаясь ладоней.
-Многоскоки со сменой ног.
-Ускорение. И.п.- стоя спиной вперед, по комманде «хоп», повернуться и ускориться.
-Ускорение из низкого старта: полторы стопы от стартовой линии, по комманде «на старт» преготовиться, «внимание» поднять корпус, «марш» выполнить ускорение.
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
1. И.п. о.с. – скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-натягивая, скакалку вверх, смотреть на скакалку; 2-и.п.
2. И.п.-стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-скакалку вперед(натянуть) 2- с поворотом туловища вправо кисти соединить; 3- поворот туловища влево, скакалку натянуть; 4-и.п. : 5-8 то же в другую сторону.
3. И.п. о.с. скакалка, сложенная вчетверо, внизу сзади. 1-левую ногу назад на носок, скакалку назад, прогнуться; 2-3 держать; 4-и.п.
4. И.п. –узкая стойка ноги врозь на скакалке. 1- присед, скакалку натянуть в стороны; 2- и.п.
5. И.п. –стойка ноги врозь на скакалке, скакалка натянута вперед. 1- наклон вперед, скакалку натянуть в стороны; 2-3 –держать; 4- и.п.
6.И.п. узкая стойка ноги врозь, левая на середине скакалки, руки согнуты, скакалку натянуть. 1-2- выпрямляя руки вверх, скакалкой подтянуть левую согнутую ногу; 3-4 –и.п. со сменой положения ног; 5-8 –то же с другой ноги.
7. И.п. –сед, скакалка сложенная вчетверо, на бедрах. 1-2 сгибая ноги, перемах в сед, скакалка под бедрами; 3-4 обратным движением вернуться в и.п. Методическое указание: скакалку натянуть не касаясь ее ногами.
8. И.п. лежа на спине, скакалка, сложенная вчетверо, на бедрах. 1-2 –сгибая ноги, перемах; 3-4 –выпрямляя ноги, коснуться ими за головой; 5-8 обратным движением вернуться в и.п.
9. И.п. лежа на животе, скакалка сложенная вдвое , в вытянутых руках (на полу). 1-2 поднимая плечи, выкрутом скакалку назад; 3-4 обратным движением вернуться в и.п.
10. И.п. –широкая стойка руки в стороны скакалка натянута перед грудью; 1-наклон вперед с поворотом туловища налево, правой рукой коснуться левого носка; 2-и.п. 3-4 то же в другую сторону.
11. И. п. стоя на коленях; скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-натянуть скакалку, руки вверх, правую ногу в сторону; 2-3 два пружинистых наклона вправо; 4-и.п. 5-8-то же в другую сторону.
12. И.п.- о.с. скакалка сзади. Прыжки на двух ногах с вращением скакалки вперед.
Общеразвивающие упражнения с обручем
1. И.п. о.с. обруч вертикально за спиной. 1-2 подняться на носки (потянуться) обруч назад; 3-4 опуститься на всю ступню в и.п.
2. И.п. о.с. обруч вертикально внизу, хватом за середину внутри. 1-2 поднимая обруч вперед вверх, выкрут в положение назад вниз.3-4 обратным движением вернуться в и.п.
Методическое указание-стараться выкрут выполнять прямыми руками, с места не сходить.
3. И.п. о.с. обруч вверху вертикально, хват за нижний край немного шире плеч. 1- правую в сторону на носок, наклон вправо, смотреть на обруч; 2-и.п. 3-4 то же в другую сторону
4. И.п стойка ноги врозь обруч вертикально за спиной. 1-поворот туловища налево; 2-и.п.; 3-4 то же в другую сторону. Методическое указание: при поворотах плечи и руки должны находиться в плоскости обруча, ноги с места не двигать, пятки от пола не отрывать.
5. И.п. о.с. обруч вверху, хват за нижний край чуть шире плеч. 1- выпад влево, обруч вправо, левая рука согнута, кисть у правого плеча, смотреть на правую руку; 2- и.п. 3-4 то же в другую сторону.
6. И.п. сед ноги скрестно в центре лежащего на полу обруча, сват сбоку снаружи. 1-2 поднять обруч горизонтально вверх, смотреть на обруч прогнуться. 3-4 и.п. опуская голову и плечи. Методическое указание: поднимая обруч стараться отводить руки немного назад, подавая грудь вперед.
7. И.п. упор сидя сзади, согнув ноги, обруч на полу впереди. 1- разгибая ноги в угол, опустить их слева от обруча; 2- обратным движением вернуться в и.п. 3-4 то же в другую сторону. Методическое указание: руки не сгибать и с места не сдвигать, прямые ноги поднимать повыше, носки оттянуты, голову не опускать.
8. И.п. –сед, обруч вверху хват за нижний край. 1-2 лечь на спину; 3-4 вернуться в и.п. Методическое указание: пятки от пола не отрывать, руки прямые, удерживать обруч в одной плоскости
9. И.п. сед обруч вверху , хват за нижний край. 1-3 три пружинящих наклона вперед, обручем коснуться пола подальше впереди; 4-и.п.
10. И.п. о.с. обруч вертикально сбоку хват одной рукой за верхний край. Прыжки на двух ногах влево и вправо через качающийся обруч, меняя положение рук.
Общеразвивающие упражнения с использованием гимнастической скамейки
1. И.п. сидя верхом на скамейке руки к плечам. Круговые движения согнутыми в локтях руками.
2. И.п сидя на скамейке руки за головой. Наклоны вправо и влево с касанием локтем бедер.
3. И.п. сидя на скамейке ноги широко расставлены в стороны. Пружинистые наклоны поочередно к одной и другой ноге. Пальцами рук касаться носка ноги.
4. и.п. сидя на скамейке руки опущены, ступни ног на полу. Сгруппироваться подтянуть колени к груди и , обхватив голени руками, зафиксировать это положение. Затем, медленно выпрямляя ноги, вернуться в и.п.
5. И.п. сидя на скамейке и держась за нее руками прямые ноги поднять. Быстро скрещивать ноги- правую ступню провести над левой, затем левую ступню над правой и.т.д.
6. И.п. присед на скамейке, держась за край руками. Выпрямляя ноги, выгнуть спину, затем вернуться в и.п.
7. И.п. упор сидя сзади ноги на скамейке. Поднять таз, прогнуться и вернуться в и.п.
8. И.п. стоя лицом к скамейке руки опущены. Поставить руки на скамейку( держаться руками за ее край) Оттолкнувшись, прыгнуть на скамейку. Спрыгнуть со скамейки вперед
9. И.п. упор лежа на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
10. И.п. упор стоя на коленях руки на скамейку. 1-2 Разгибая ноги упор стоя на левой правую назад. 3-Держать.4- и.п. 5-8 то же с другой ноги.
Общеразвивающие упражнения с использованием гимнастических палок
1. И.п. стоя, ноги вместе палка внизу. 1-2 палку вверх, подняться на носки и потянуться; 3-4 и.п.
2. И. п. стоя ноги вместе палка внизу хват шире плеч. 1- палку вверх потянуться 2- сгибая руки палку назад( за лопатки) 3-палку вверх 4-палку вниз.
3.И.п. стоя ноги вместе палка сзади внизу, хват немного шире плеч; 1-2 отвести палку назад, подняться на носки и потянуться 3-4 –и.п.
4. И.п. стоя ноги вместе, палка внизу; 1-2 палку вверх правую ногу отвести назад на носок потянуться; 3-4 и.п.
5. И.п. стоя ноги врозь палка внизу; 1-2 наклон вперед прогнувшись , палка вверху; 3-4 выпрямиться, палку вниз.
6. И. п. Стоя ноги врозь палка внизу. 1- наклон вперед палку на пол 2-выпрямиться руки вверх; 3-наклон вперед взять палку; 4- и.п.
7. И.п. стоя ноги врозь палка за спиной; 1-наклониться вперед , прогнуться; 2-выпрямиться
8. И. п. стоя ноги вместе палка сзади внизу4 1-2 пружинистый наклон вперед палка скользит по ногам к пяткам
3-4 выпрямиться.
9.И.п. широкая стойка палка внизу. 1- поворот туловища направо палку вверх; 2- и.п. 3-поворот туловища налево, палку вверх 4-и.п.
10. И.п. широкая стойка палка за головой ( на плечах) ; 1- поворот туловища направо, палка вверх; 2-и.п. ; 3-поворот туловища налево; 4-и.п.
11. И.п. широкая стойка палка за спиной на сгибах локтевых суставов; 1- поворот туловища направо и наклон вперед; 2-и.п. 3-поворот туловища налево и наклон вперед; 4-и.п.
12. И.п. ноги врозь руки в стороны палка в правой руке; 1-поворот направо переложить палку в левую руку; 2-и.п. палка в левой руке; 3-4 то же в другую сторону.
Общеразвивающие упражнения с набивными мячами
И. п. — в приседе с опорой мячом о пол. Встать, поднимая мяч прямыми руками вверх, прогибаясь и отставляя одну ногу на носок назад.
И. п.— стоя, мяч в руках спереди. Приседания, поднимая мяч прямыми руками вверх.
И. п.— стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Наклоны влево и вправо,
И. п. — то же, что в предыдущем упражнении. Наклоны вниз, направляя руки между ногами назад.
И. п. — стоя ноги врозь в наклоне вперед, руки с мячом вперед-вниз, голова между руками. Круговые движения туловищем.
И. п. — стоя, мяч в руках сзади. Наклоны назад, стараясь коснуться мячом пола.
И. п.— в приседе, мяч в руках сзади на уровне ягодиц. Встать, энергично посылая таз вперед.
И. п. — стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Круговые движения тазом, стараясь держать мяч неподвижно.
И. п. — сидя ноги врозь, руки с мячом вверху. Поочередные наклоны туловища вместе с руками к правой ноге, вперед, к левой ноге.
И. п. — сидя на гимнастической скамейке ноги врозь, руки с мячом впереди. Повороты налево и направо, удерживая мяч перед собой.
И. п. — стоя на коленях, мяч за головой. Наклонившись назад, повороты туловища налево и направо.
И. п. — лежа на спине, руки вытянуты, мяч касается пола за головой. Переходя в сед и, наклоняясь вперед, коснуться мячом стоп, вернуться в и. п.
И. п. — лежа на груди, мяч за головой. Прогнуться и выполнять покачивания плечевым поясом вверх-вниз.
И. п. — лежа на спине, руки с мячом вытянуты за головой. Движения прямыми руками до бедер и в и. п.
И. п. — стоя на коленях, мяч в руках сзади. Рывковые движения руками вверх «до отказа».
И. п. — стоя ноги врозь, мяч в руках спереди. Круговые движения руками в лицевой плоскости.
Общеразвивающие упражнения в парах с бросками и ловлей набивных мячей
1. И. п. — стоя лицом к партнеру. Бросок мяча прямыми руками из-за головы.
И. п.— то же, что в предыдущем упражнении. Бросок мяча двумя руками от груди (вариант упражнения: партнеры сближаются до расстояния 2 м и выполняют броски в одно касание).
И. п. — стоя ноги врозь, согнувшись, лицом к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками, одновременно разгибая туловище.
И. п. — стоя ноги врозь, боком к партнеру. Бросок мяча одной рукой через голову.
И. п.— стоя ноги врозь, согнувшись, спиной к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками через голову назад, одновременно выпрямляя туловище.
И. п. — стоя лицом к партнеру, прямые руки с мячом сзади. Бросок мяча прямыми руками через голову вперед одновременно со сгибанием туловища (рис. 3, 1).
И. п. — стоя ноги врозь, спиной к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча между ногами назад одновременно со сгибанием туловища.
И. п. — стоя лицом к партнеру, мяч зажат между стопами. Бросок мяча ногами одновременно с прыжком вверх.
И. п. — стоя ноги врозь, спиной друг к другу (на расстоянии
не более двух-трех шагов), мяч на уровне груди в вытянутых руках.
Передача мяча партнеру через сторону одновременно с поворотом
туловища в ту же сторону (передача «восьмеркой»).
И. п. — сидя ноги врозь, лицом к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча прямыми руками из-за головы.
И. п. — лежа на спине, ногами к партнеру, мяч в вытянутых руках и касается пола. Бросок мяча прямыми руками вперед одновременно с переходом в сед.
И. п. — стоя ноги врозь, лицом друг к другу. Первый выполняет серию бросков в строго заданные точки пространства около партнера, второй ловит мяч, не отрывая ног от пола, и возвращает его первому. Затем партнеры меняются ролями (см. рис. 3, 2),
И. п. — лежа на груди, мяч в вытянутых руках спереди партнер стоит сзади. Передача мяча вверх-назад партнеру прямыми руками одновременно с приподниманием и прогибанием туловища; партнер, приняв мяч, возвращает его упражняющемуся через сторону (по полу).
Общеразвивающие упражнения на лыжах
а) И.о. – на лыжах. Ходьба на месте
1 – поднять левую ногу, согнув в колени, на высоту 10 – 15 см; носок лыжи на снегу.
2 – и.п.
3 – поднять правую ногу, носок лыжи на снегу.
4 – и.п.
б) Маршировка для рук.
И.п. – о.с. на лыжах, палки у ног.
Полуприсед, туловище чуть вперед, руки согнуты в локтях.
1 — левая рука назад, правая вперед.
1 — сменить положение рук.
в) Маршировка для ног .
И.п. – о.с. на лыжах , палки в руках.
1 – левое колено вперед, стопа на носок.
2 – левое колено в и.п., правое колено вперед , стопа на носок
г) Упражнение для позвоночника.
И.п. – о.с. на лыжах , палки вместе под локтями за спиной.
д) Наклоны.
И.п. – о. с. на лыжах, палки под локтями за спиной. Наклоны корпуса вперед, выпрямиться, прогнуться в спине.
е) Приседания.
И. п. – о.с. на лыжах, палки на снегу.
Приседания на полной стопе, руки вперед, колени не сводить.
ж) Прыжки.
И.п. – о.с. на лыжах, руки в упоре на палки. Прыжки на месте на обеих ногах. Носки лыж на снегу.
multiurok.ru
Упражнения по физической культуре
5
ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ
ОБОСНОВАНИЕ.
Физическая
культура
— это система укрепления здоровья и
развития физических способностей
людей при помощи физических упражнений
в сочетании с естественными факторами
природы и мерами общественной и
личной гигиены.
Главнейшее
место в физической культуре занимает
система физического воспитания. В
процессе него разрешаются задачи
укрепления здоровья, гармонического
развития физических качеств,
формирования и совершенствования
двигательных навыков и спортивного
мастерства, развитие черт нравственности,
здоровых эстетических вкусов и
привития гигиенических знаний и
навыков.
Основным
средством физического воспитания
являются физические упражнения, т.е.
специальные движения и более или
менее сложные виды двигательной
деятельности. Физические упражнения
отличаются большим разнообразием
как по содержанию, так и по форме. В
практике физического воспитания
физические упражнения применяются в
виде гимнастики, различных видов
спорта, игр и туризма.
Помимо
физических упражнений, в физическом
воспитании используются спортивные
игры, зарядка, закаливание при помощи
естественных факторов (солнце, воздух,
вода), создание гигиенических условий
труда и быта.
Физическая
культура используется как средство
гармонического физического развития,
укрепления здоровья, предупреждения
развития пропатологических и
патологических изменений, в этиологии
которых ту или иную роль играет
гиподинамия, как одно из средств
активного отдыха.
Лица,
регулярно занимающиеся физической
тренировкой, обладают лучшими
функциональными показателями, большей
физической выносливостью и более
совершенной приспособляемостью к
новым, не всегда благоприятным
условиям. Под влиянием физической
тренировки умеренной интенсивности
повышаются иммуногенез и естественный
иммунитет.
Упражнения
по физической культуре имеют целью
профилактическое, корригирующее и
тонизирующее действие.
Профилактическое
значение физических нагрузок заключается
в том, что они благотворно влияют на
процессы кровоснабжения органов и
тканей, снижая риск атеросклеротических
и ишемических изменений, появление
которых неизбежно при гиподинамическом
образе жизни. Необходимо отметить
благотворное влияние физических
упражнений на опорно-двигательную
систему. Оно выражается в общеукрепляющем
воздействии нагрузок на мышцы, скелет
и связки, обусловливая правильное
развитие и нормальное их функционирование.
Корригирующее
влияние физкультуры заключается в
возможности изменения недостаточности
функций организма, их улучшении в
результате упражнений. Особенно
влияние физической нагрузки нужно
отметить в отношении коррекции жировых
отложений, так как при израсходованном
запасе глюкозы в организме человека
основным энергетическим субстратом
является жир.
Тонизирующий
эффект физических нагрузок заключается
в выработке организмом во время
упражнений эндорфинов и энкефалинов,
положительно влияющих на настроение
человека и состояние нервной системы.
|
ОПИСАНИЕ |
||
|
1. |
Команда |
|
|
2.
По |
20-30 20-30 1-2 1-1,5 1 |
Сопровождается Руки Руки Руки Упражнение Ходьба |
|
4.
|
10 10 |
Выполняется Плечи |
|
12 12 раз 10 10 15 12 20 10 8 |
Выполнять возможной Спина Спину Руки Руки Руки Не Руки |
|
5. Вдох Измерить |
5-7 |
Выполнять |
ВСЕХ
БЛАГ. PalSecam’ыч
studfile.net
Методическая разработка по физкультуре по теме: Комплексы физических упражнений.
Комплексы физических упражнений.
УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ
- Медленный бег до 3минут.
- Упражнения на восстановления дыхания.
- Руки вверх вдох, руки опустить выдох.
- Упражнения на осанку:
- Руки в стороны — ходьба на носках.
- Руки на пояс – ходьба на пятках.
- Руки вверх ладонями вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в коленях во время ходьбы не сгибать)
- Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы.
- Руки в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).
- Руки на колени ходьба в полном приседе.
- Ходьба «Крабиками». (Повернуться спиной вперед, присесть, руки ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).
УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.
- И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо.
- И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. 1-наклон головы влево, 2- вправо, 3- вперед,4- назад.
- И.П. ноги врозь (узкая стойка), пальцы в замок 1-8 вращательные движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно.
- И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в стороны — локтевой сустав
расслабить, круговые вращения предплечьями , 1- 4 вовнутрь, 1- 4 расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить.
- И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения назад.
- И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально).
- И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально).
- И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу.
- И.П.Руки за спину, правая нога на носке 1-8 вращаем голеностоп вправо, 1-8 вращаем голеностоп влево. Тоже левую ногу.
- И.П. Ноги врозь (средняя стойка), пальцы в замок ладонями к груди.1- руки вперед ладонями наружу, 2- И. П. 3- руки вверх ладонями наружу, 4- И.П..
- И.П. Ноги врозь (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук.
- И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки перед грудью согнуты в локтях 1-4 рывки согнутыми руками, 1-4 рывки прямыми руками.
- И.П. Ноги врозь (средняя стойка) руки в стороны, пальцы расслаблены. 1- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 2- руки вверх пальцы расслабить, 3- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 4- руки в стороны пальцы расслабить.
- И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки вперед 1- пальцы с силой сжать, 2- расслабить 3-4 тоже.
- И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы 1-8 малая амплитуда, 1-8 большая амплитуда.
- И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед скрестно ладонями во внутрь (ладони повернуты друг к другу), пальцы соединить в замок. 1- выполняются вращательные движения снизу вверх (кисти рук движутся к туловищу верх и выпрямляются вперед). 2-И.П. (выполняется вращательное движение в обратную сторону). 3-4 тоже.
- И.П. Ноги врозь (средняя стойка), стопы параллельно руки на поясе. 1-2 наклон влево, 3-4 наклон вправо.
- И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки взамок за голову. 1- поворот влево, 2- И.П., 3- поворот вправо, 4-И.П..
- И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки на поясе. 1- 3 плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4- прогнуться назад.
- И.П. Левая нога прямая, стоит на пятке носок на себя, правая согнута в колене, левая рука за спину. 1-4 пружинистые наклоны к левой прямой ноге, стараясь ладонью коснуться пальцев ног. Меняем положение ног. Тоже выполняем к другой ноге.
- И.П.Ноги вместе, руки впереди опущены, ладонями к ногам. Не сгибая ног в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в И.П..
- И.П.Ноги врозь (широкая стойка), руки согнуты в локтях (правая ладонь к левому локтю, левая ладонь к правому локтю). 1-3 пружинистые и плавные наклона вперед, 4- прогнуться назад.(стараться коснуться локтями пола).
- И.П.Ноги вместе, руками взять за икры ног и потянуться лбом к коленям, 1-8 держать. Плавно выпрямиться, немного прогнувшись назад и расслабиться.
- И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол. « Медведь» Делаем несколько шагов вперед (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание».
- И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых).
- И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в кулаки. « Мельница». Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой ноги, 2-И.П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И.П.
- И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания, 4- И.П.
- И.П. Ноги вместе – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно. 1-3 пружинистые приседания, 4- И.П..
- И.П. Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка)- руки вперед ладонями вниз. 1-3 пружинистые приседания,4- И.П..
- И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3- поворот в сторону руки, 4-И.П.. Меняем положение рук и ног.
- И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки за спиной пальцы соединены (правая рука сверху, локоть за головой, левая рука снизу локоть за спиной).
- присесть (спина ровно)
- И.П..
- присесть (спина ровно)
4-И.П.
Меняем положения рук.
1-4 тоже.
- И.П..Руки за спину, ноги врозь стопы параллельно ( узкая стойка).
- движение тазом влево
- движение тазом вправо
- движение тазом вперед
- движение тазом назад.
Спину держать ровно.
- И.П.Ноги врозь стопы параллельно, руки в замке за головой (узкая стойка – полуприсед).
1-4- круговые движения тазом влево.
1-4 круговые движения тазом вправо.
Спину держать ровно.
- И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка)
1-8- плавный вдох (выполняется вдох по максимуму).
Во время вдоха растягиваем позвоночник и на задержке дыхания держим мышцами растянутый позвоночник по возможности долго.
1-8 выдох и расслабиться.
- И.П.Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка).
1-2- руки развести в стороны и сделать плавный вдох.
1-2 -руки свисти полу дугами вперед ладони повернуть вовнутрь, одновременно подняться на носки, сделать плавный выдох и выполнить полуприсед при этом оставаться на носках. На задержке дыхания (максимально) остаться в таком положении.
1-4 плавный вдох, одновременно опуститься на всю ступню и выпрямившись расслабиться.
- И.П.правая нога впереди, левая сзади (широкая стойка), носки ног смотрят вперед, руки на колене впереди стоящей ноги.
1-4- пружинистые раскачивания с опусканием вниз до болевых ощущений.
— меняем положения ног.
- И.П.Ноги врозь (широкая стойка) стопы параллельно.
Вес тела переносим на правую ногу, руки на колени правой ноги
1-4 пружинистые раскачивания в правую сторону.
1-4 в левую сторону.
- И.П. Полный присед на правой ноге, левая нога прямая в сторону на пятку, руки вперед.
- выполняется перекат с правой ноги на левую ногу.
- 2-выполняется перекат с левой ноги на правую ногу. 3-4 тоже.
Упражнения в положении сидя.
- И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться.
- И.П. Сед ноги вместе ,1-3- наклон вперед, 4- выпрямиться.
- И.П. В положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая, 1-4 наклоны к прямой ноге, 1-4 к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны.
- И.П. Сед на полу ноги вместе, руки в упоре сзади. 1- правую нога согнуть в колене, 2-выпрямить ногу вверх. 3- согнуть в колене,4- И.П.1-4-левую ногу.
- И.П. Сед на полу ноги вместе, упор руками сзади.1- ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, 2- выпрямить вверх.3-согнуть в коленях и подтянуть к себе,4-положить на пол.
- Лечь на спину ноги врозь и расслабиться.
Упражнения в положении лежа.
- И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад.
- И.П. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Поддерживая поясницу руками 1- ноги развести в стороны, 2 ноги скрестить – правая нога впереди левая сзади. 3 ноги развести в стороны. 4 скрестить – левая нога впереди, правая сзади.5- развести в стороны. 6-правая вперед левая назад, 7- левая вперед, правая назад . 8-ноги развести в стороны.
- И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и правое колено,4-И.П.
- И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.
- И.П. лежа на спине, руки в замок за голову.1-соединить оба локтя и оба колена. 2-И.П., 3- соединить оба локтя и оба колена 4- возвратиться в исходное положение.
- И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
- И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, 4- повернуть вправо, 5- подтянуть к себе, 6-положить. 1-6 левую ногу.
- И.П. Лежа на спине 1-подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе,2- повернуть вправо,3-повернуть влево, 4-подтянуть к себе и положить на пол.
- И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.
- И.П. Лежа на спине, руки в замок за голову. 1-поднять туловище, стараясь коснуться лбом коленей. 2- И.П. 3-4 тоже.
- И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
- И.П. Лежа на спине ноги врозь руки вдоль туловища. 1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить,3- 4 то же.
- И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.1- поднять прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой. 2- плавно опустить. 3-4- тоже.
- И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
- И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе. 1- поднять прямые ноги коснуться пола за головой, 2- выпрямить вверх, 3- коснуться пола за головой, 4- выпрямить вверх (выполняется 6-10 серий).
- И.П. Лежа на спине ноги вместе, руки вдоль туловища расслабиться.
- И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе.1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить, 3- напрячь мышцы груди, 4- расслабить.
- И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые ноги на 5см. от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3-4 раза.
- И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
- И.П. Лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая.
- Мах левой ногой вверх, 2- опустить, 3- мах вперед,4- мах назад. Выполнять15-20 раз.
- И П. Лежа на правом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15секунд.
Выполнять 3-4 раза.
- И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
- И.П. Лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, правая прямая.
- мах правой ногой вверх,2- опустить, 3-мах вперед, 4- мах назад.
Выполнять 15-20 раз.
- И.П.Лежа на левом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15 секунд.
Выполнять 3-4 раза.
- И.П.Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
- И.П. Лежа на спине, ноги прямые, руки согнуты в локтях. Выпятить лопатки — ходьба на лопатках вперед и назад.
- И.П. Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
Упражнения в положении сидя.
- И.П. Сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах вперед и назад.
- И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног соединены ступнями . 1- руками взять стопы ног и плавно потянуться к ним лбом. 2- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться. 3- руки по ногам плавно вниз, взять за стопы, лбом потянуться к стопам. 4- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться.
- И.П. Сидя на полу ноги врозь 1- правой рукой потянуться к левому носку.2- выпрямиться. 3- левой рукой потянуться к правому носку. 4- выпрямиться.
- И.П. Стоя на коленях и на предплечьях ( руки согнуты в локтях).1- поднять правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2- поставить на колено. 3- левую ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4- поставить на колено.
Выполнить 2-3 серии.
- И.П. Стоя на коленях голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к себе и расслабиться.
- И.П. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, на предплечьях, 1-спину округлить, потянуться вверх, руки выпрямить. 2- руки вперед на локти, спину прогнуть, голову вверх, потянуться. 3-и.п. 4- расслабиться.
Выполняется 10-15 серий.
- И.П. Лежа на животе, руки вперед. 1- поднять руки и ноги одновременно и удерживать 5- 10 секунд. 2- и.п. 3-4- тоже.
Выполнять 3 — 6 раз.
- И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.(можно стоя на коленях).
Выполняется 2-3 серии по 5-10 раз.
- И.П.Лежа на животе, руки вперед , расслабиться.
Упражнения у стенки.
- И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь( или просто у стены) спина прямая. 1- поднять правую ногу, согнутую в колене, 2- повернуть вправо. 3- повернуть влево. 4- поставить. 1-4 левую ногу.
Выполняется 10-15 раз.
- И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке спина прямая, пятку левой ноги поставить к средине стопы правой ноги. 1- ногу, согнутую в колене поднять и отвести в сторону назад. 2- ногу, согнутую в колене вперед. 3- в сторону назад, 4- И.П. 1-4 тоже правой ногой.
Выполняется 8-10 раз каждой ногой.
- И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. 1- присесть на всю стопу, 2- перекатиться на носки 3-на пятки, ( выполняем 5-6 перекатов), подняться на носках, потянуться (растянуть позвоночник), 4- плавно опуститься на всю ступню.
Выполняется 6-8 раз.
- И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. Поперечные махи.1-4 правой ногой,1-4 левой ногой.
Выполняется 3-4 серии по 8-10 махов на каждую ногу.
- И.П. Стоя боком к гимнастической стенке, рукой держаться за жердь. Продольные махи.1-4 правой ногой.1-4 левой ногой.
Выполняется по 8-10 махов, 3-4 серии для каждой ноги.
- Прыжки на скакалках. Вращая скакалку вперед, прыжки на 2-х ногах. (30-100 прыжков)
- Кувырки вперед.
- Вращение обруча.
- Стойка на голове. (С помощью и у стены).
Упражнения на восстановление.
- И.П. Лежа на спине 1-правый локоть и левое колено соединить , держать 5-10секунд, 2- расслабиться. 3- левый локоть и правое колено соединить и держать 5-10 секунд., 4- расслабиться.
Выполнять по 8-10 раз на каждую ногу.
- И.П. лежа на спине. 1- оба локтя и оба колена соединить, держать 5-10 сек. 2- расслабиться. 3-4 тоже.
Выполнять 8-10 раз.
- И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1- ноги и руки развести. 2- соединить. 3-4 тоже.
Выполняется 8-10 раз.
- И.П. Лежа на спине, ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1-выполнить движение вперед (имитация ходьбы) 15-20 раз. 2-выполнить движение назад 15-20 раз (имитация ходьбы). 3-4 тоже.
- И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить. Выполнить перекаты на спине вперед и назад (8-10 раз).
- И.П. Лежа на спине мышцы расслаблены.1- плавный вдох. 2- не дышать (30-60 секунд) 3-плавный выдох. 4-расслабиться. Выполняется 3-4 раза.
- И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища. 1-все мышцы тела напрячь и держать 5-10 секунд . 2-расслабиться. 3-4 тоже. Выполняется2-3-раза.
- И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Массажировать мочки ух и наружный край уха сверху вниз и снизу вверх 3-4 раза.
- И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены.
- Вращательными движениями ладоней вперед и назад. Ладонями массажировать оба уха сразу.
.
nsportal.ru
Зарядка для школьников — комплекс упражнений
Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию заниматься спортом в специальных секциях.
Для чего нужна зарядка для детей?
Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают мышечную массу и начинают развиваться быстрее девочек.
Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.
Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и укрепить иммунную систему. В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.
Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же постоянный сидячий образ жизни школьника может навредить его позвоночнику.
Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.
Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.
Как приступать к утренней зарядке?
Начать можно с утренней пробежки на короткие дистанции и гимнастических упражнений на свежем воздухе. Чтобы не приносить организму дополнительную нагрузку, начинать нужно в теплое время года.
Одним из важных правил достижения результата — это систематические упражнения. Ни при каких обстоятельствах не следует прекращать заниматься физкультурой. Только тогда организм может окрепнуть.
Для того чтобы приступить к зарядке нужна консультация врача, потому как некоторые заболевания могут стать преградой для физических упражнений. Утренняя зарядка может укрепить тело и стать стартом к последующим упражнениям более сложного характера.
Для разогрева начать стоит с ходьбы или бега и только потом делать сложные упражнения.
После того как основные упражнения были проведены, заканчивать зарядку стоит также ходьбой или бегом, с последующими расслабляющими мышцы упражнениями. Если ребенок делает утреннюю зарядку, нужно начинать постепенно увеличивать нагрузки.
Комплекс упражнений утренней зарядки для детей — школьников
- Ходьба на месте. Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.
- Наклоны вперед. Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч. 1) на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.
- Ноги разводятся в стороны. На упражнение отводится 8-9 подходов. В начале упражнения встать нужно прямо и опустить руки по швам. 1) на вдохе руки развести в стороны, одну ногу отодвинуть влево, на втором подходе нога отводится вправо.
- Касание пола. Выполняется 9-10 раз. Ноги на ширине плеч руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.
- Касание ног. Упражнение выполняется до 8-15 раз. Начальное положение ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.1) делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону. 2) возвращение в исходное положение.
- Подъем рук вверх рывком. Повторять упражнение до 15 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.1) Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад. 2) возврат в исходное положение.
- Ходьба с резкими поворотами. Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс. 1) Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево 2) После каждого выпада вернуться в начальную позу.
- Повороты туловища. Повторять упражнение до 15 раз. Начальное положение предусматривает ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс. 1) Производятся развороты в разные стороны. 2) при поворотах ноги остаются в исходном положении.
- Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову. 1) выполняются повороты туловища в разные стороны. 2) возврат в исходное положение.
- Прыжки на месте. Выполнять до 15 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе. 1) делаются три прыжка на месте , затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов. 2) после чего все повторяется в другую сторону.
- Бег с разворотами на 180 градусов. Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение — стойка как перед бегом. 1) начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки. 2) Проделывается то же самое до 10 раз.
- Расслабление. Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.
Такая зарядка выполняется в утренние часы, но если по каким-то причинам это сделать не удается, то следует ее перенести на другое время.
Зарядка в классе
Можно проводить зарядку и во время учебного процесса. Вот несложные упражнения, которые не помешают работе в классе.
- Вращение головой по часовой стрелке и наоборот. До 5 вращений в одно и другую сторону.
- Голова наклоняется вперед, потом назад по 5 упражнения. Затем наклоны головой влево и вправо в том же количестве.
- Пальцы рук прикасаются к плечам и производится вращение по кругу, сначала в одну сторону а потом в другую. Так же такие упражнения выполняются до 10 раз.
- Стоя около парты, положить руки на пояс, делать наклоны вправо и влево. 10-15 наклонов.
- Прыжки на месте 10-15 раз.
Такой комплекс упражнений можно делать где угодно, например, дома, делая уроки.
Можно вовлечь в эти занятия и родителей, взрослым также необходима физическая активность.
Такие упражнения подходят не только младшим школьникам, но и старшеклассникам.
Другие рекомендации для укрепления здоровья школьников
Другими рекомендациями могут стать общее закаливание организма. Неплохо если ребенок будет получать помимо зарядки курсы массажа. Закаляться нужно начинать летом с обливания прохладной водой. Чаще гуляйте с ребенком.
Если вы живете в городе, постарайтесь хотя бы раз в год выезжать на море или в горы. У школьника должен быть полноценный сон и отдых. Не нагружайте чрезмерно ребенка учебой, он должен еще много отдыхать. Часто младшие дети ориентируются на взрослых, в особенности на родителей, поэтому займитесь сами спортом и здоровым образом жизни.
Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.
Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.
Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.
zozhlife.ru
Картотека по физкультуре (младшая, средняя, старшая, подготовительная группа) на тему: Картотека комплексов общеразвивающих упражнений
Картотека
комплексов общеразвивающих упражнений
в старшей группе детского сада
Комплекс № 1 (с хлопками).
1. И.п. – о.с. руки внизу.
В. – 1- руки в стороны, 2- руки вверх, хлопок, 3- руки в стороны, 4- и.п.
Повторить 7 раз.
- И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны.
В. – 1- поворот направо, хлопок правой ладонью о левую ладонь, 2- и.п.
3-4- то же, налево, хлопок левой ладонью.
Повторить 5 раз.
- И.п. – то же.
В. – 1- наклон вперед, хлопок , 2- наклон вниз, колени прямые, хлопок,
3- наклон вперед, хлопок, 4- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – сидя, руки упор сзади.
В. – 1- поднять прямую правую ногу, хлопок под ногой, 2- и.п.
3-4- то же, с левой ноги.
Повторить 6 раз.
- И.п. – лежа на спине, руки на пояс.
В. – 1-2- сесть, хлопок перед собой, 3-4- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – ноги расставлены, руки на пояс.
В. – прыжки на 2-х ногах вокруг себя с хлопками над головой.
Повторить по 10 прыжков 2 раза.
7. Дыхательное упражнение.
Комплекс № 2 (с мешочками).
- И.п. – о.с. мешочки внизу
В. – 1- мешочки к плечам, 2- мешочки вверх, 3- мешочки к плечам, 4- и.п.
Повторить 7 раз.
- И.п. – ноги расставлены, мешочки у груди.
В. – 1-3- с силой медленно развести мешочки в стороны, 4- быстро
принять и.п.
Повторить 7 раз.
- И.п. – ноги на ширине плеч, мешочки внизу.
В. – 1- наклон вперед-вниз, колени не сгибать, мешочки на пол, 2- и.п.
3-4- то же, взять мешочки.
Повторить 6 раз.
- И.п. – стоя на коленях, мешочки внизу.
В. – 1- сесть на пятки, мешочки на пол, 2 –и.п.,3-4- то же, взять мешочки.
Повторить 7 раз.
- И.п. – сидя, ноги врозь пошире, мешочки сбоку.
В. – 1- наклон вперед, мешочки на пол дальше, 2- и.п., 3-4- то же,
взять мешочки.
Повторить 6 раз.
- И.п. – стоя, мешочки на полу.
В. – прыжки «туда-сюда» через мешочки в чередовании с ходьбой.
Повторить по 12 прыжков 2 раза.
- Дыхательное упражнение «Мешочки, ух».
Комплекс № 3 (с веревочкой).
- И.п. – о.с. веревочка вниз, хват за концы.
В. – 1- веревочку вперед, 2- вверх, 3- вперед, 4- и.п.
Повторить 7 раз.
- И.п. – ноги слегка расставлены, веревочка за плечами.
В. – 1- наклон вправо, 2- и.п., 3- наклон влево, 4- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – ноги шире плеч, веревочка вниз, хват за концы.
В. – 1- наклон вперед-вниз, веревочку на пол, колени не сгибать,
2- выпрямиться, 3-4- то же, взять веревочку, принять и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – сидя, ноги согнуты, веревочка на середине ступни, хват за концы.
В. – 1-3- натягивая и поднимая веревочку, выпрямить и поднять
ноги, 4- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – лежа на спине, веревочка на груди, хват за концы.
В. – 1-2- согнуть ноги, поднять ближе к натянутой веревочке,
3-4- принять и.п. Голову и плечи не поднимать.
Повторить 6 раз.
- И.п. – свободно, веревочка на полу.
В. – прыжки вперед-назад через веревочку, чередуя с ходьбой.
Повторить по 12 прыжков 2 раза.
- Дыхательное упражнение.
Комплекс № 4 (с малым мячом).
- И.п. – о.с. мяч в правой руке.
В. – 1- руки в стороны, 2- вверх, мяч в левую руку, посмотреть, 3- в стороны,
4. – и.п. То же, в другую руку.
Повторить 4 раза.
- И.п. – о.с. мяч вперед.
В. – 1- поворот вправо, 2- и.п., 3-4- то же, влево. Руки прямые.
Повторить 6 раз.
- И.п. – стоя на коленях, мяч в правой руке.
В. – 1- сесть на пятки, мяч переложить за спиной в левую руку,
2- встать, 3- сесть, мяч в правую руку, 4- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – сидя, ноги врозь пошире, мяч в руках.
В. – 1- наклон к правой ноге, мячом коснуться носка, 2- прямо,
коснуться пола, 3- наклон к левой ноге, коснуться носка, 4- и.п.
Повторить 5 раз.
- И.п. – сидя, руки упор сзади, мяч зажат между ступнями.
В. – 1- мяч вверх, 2- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – ноги расставлены, мяч на полу.
В. – прыжки вокруг мяча на правой (левой) ноге и ходьба на месте.
Повторить по 12 прыжков 2 раза.
7. Дыхательное упражнение.
Комплекс № 5 (на скамейке).
- И.п. – сидя на скамейке верхом, ноги по обе стороны, руки внизу.
В. – 1- руки в стороны, 2- вверх, хлопок над головой, 3- в стороны,
4. – и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п.- то же, ступни прижать к полу, руки на плечи впереди сидящему.
В. – 1- наклон вперед, 2- наклон назад.
Повторить 6 раз.
- И.п. – то же, руки на пояс.
В. – 1- наклон вправо, ладонью коснуться пола, 2- и.п., 3-4- то же, влево.
Повторить 5 раз.
- И.п. – стоя на коленях на скамейке, ладони на полу.
В. – 1-4- перебирая ладонями, продвигаться вперед, прогнуть спину,
5-8- то же, назад, вернуться в и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – сидя верхом, ноги прямые на одной стороне скамейки, руки упор
сзади.
В. — 1-3- поднять вверх одновременно прямые ноги, 4- принять и.п.
Повторить 5 раз.
- И.п. – стоя боком к скамейке, руки на пояс.
В. – подскоки вокруг скамейки со сменой направления.
Повторить по 12 подскоков 2 раза.
7. Дыхательное упражнение.
Комплекс № 6 (с большим мячом).
- И.п. – о.с. мяч за головой, локти в стороны.
В. – 1-2- подняться на носки, мяч вверх, 3-4- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – то же, мяч перед грудью.
В. – 1- поворот с мячом вправо, 2- и.п., 3-4- то же, влево, и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – ноги расставлены, мяч между коленями, руки на пояс.
В. – 1- присесть, не уронив мяч, 2- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – сидя, руки упор сзади, мяч зажат между ступнями.
В. – 1- мяч вверх, 2- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – стоя, мяч на полу, ступня правой ноги сверху.
В. – 1-8- покатать мяч вперед-назад. То же, ступней левой ноги.
Повторить 2 раза.
- И.п. – ноги врозь, мяч в руках.
В. – прыжки на одной ноге, попеременно, чередуя с ходьбой.
Повторить по 8 прыжков 2 раза.
- Дыхательное упражнение « У-у-у».
Комплекс № 7 (с обручем).
- И.п. – о.с. обруч внизу, хват с боков.
В. – 1-2- поднять обруч вперед-вверх, подняться на носки, 3-4- и.п.
Повторить 5 раз.
- И.п. – ноги слегка расставлены, обруч вертикально в прямых руках на
уровне груди.
В. – поворот вправо, посмотреть в обруч, 2- и.п., 3-4- то же, влево.
Повторить 6 раз.
- И.п. – ноги на ширине плеч, стать в обруч, держать его на уровне пояса
хватом сверху.
В. – 1- присесть, развести колени с стороны, 2- встать, принять и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – сидя в обруче, ноги согнуты, руки к плечам.
В. – 1- выпрямить правую ногу, 2- и.п., 3-4- то же, левую.
Повторить 5 раз.
- И.п. – стоя, обруч вертикально на полу, ступни обеих ног на ободе.
В. – 1-8- покатать ступнями обруч вправо- влево. Пауза.
Повторить 3 раза.
- И.п. – ноги расставлены, обруч сбоку, на полу.
В. – прыжки боком двумя ногами в обруч, из обруча.
Повторить по 10 прыжков 2 раза.
- Дыхательное упражнение.
Комплекс № 8 (с гимнастическими палками).
- И.п. – о.с. палка внизу.
В. – 1- палку к груди, 2- вверх, 3- к груди, 4- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – ноги врозь, палка на лопатках.
В. – 1- наклон вправо, 2- и.п., 3-4- то же, влево. Колени не сгибать.
Повторить 6 раз.
- И.п. – ноги шире плеч, палка внизу.
В. – 1- наклониться вниз, палку на пол, 2- выпрямиться, 3-4- то же,
взять палку. Колени не сгибать.
Повторить 5 раз.
- И.п. – стоя на коленях, палка сзади в прямых руках,
В. – 1- прогнуться назад, коснуться палкой пяток ног, 2- и.п. Голову не
опускать.
Повторить 5 раз.
- И.п. – сидя, ноги согнуты, ступни на палке, лежащей на полу, руки
упор сзади.
В. – 1-4- ступнями ног катить палку вперед до полного выпрямления ног,
затем обратное движение.
Повторить 4 раза.
- И.п. – стоя боком у палки, лежащей на полу.
В. – прыжки боком через палку в чередовании с ходьбой на месте.
Повторить по 12 прыжков 2 раза.
7. Дыхательное упражнение.
Комплекс № 9 (без предметов).
- И.п. – о.с. руки внизу.
В. – 1- руки на пояс, 2- к плечам, 3- вверх, посмотреть на руки, 4- к плечам,
5- на пояс, 6- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п.- о.с. руки согнуты перед грудью, ладони сжаты в кулак.
В. – 1-3- с силой медленно развести руки в стороны, 4- быстро принять и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – ноги на ширине плеч, руки вверху.
В. – 1- наклон вперед, коснуться руками пола, 2- выпрямиться.
Повторить 7 раз.
- И.п. – ноги слегка расставлены, руки на пояс.
В. – 1- присесть, руки к плечам, колени развести в стороны, 2- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – сидя, ноги прямые, руки упор сзади.
В. – 1-3- сгибая, ноги подтянуть к груди – выдох, 4- и.п., вдох.
Повторить 6 раз.
- И.п. – стоя, ноги параллельно, руки за спиной.
В. – 1-8- перекат с носок на пятки. Пауза.
Повторить 2 раза.
- И.п. – о.с.
В. – прыжки на месте на двух ногах, чередуя с ходьбой на месте.
Повторить по 10 прыжков 2 раза.
Комплекс № 10 (с кеглями) и № 10а (с гантелями).
- И.п. – о.с. кегли (гантели) внизу.
В. – 1- кегли (гантели) в стороны, 2- кегли (гантели) вверх, посмотреть,
3-4- то же, вернуться в и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – ноги слегка расставлены, кегли (гантели) к плечам, локти в стороны.
В. – 1- поворот вправо – выдох, 2 – и.п., вдох, 3-4- то же, влево.
Повторить 6 раз.
- И.п. – ноги шире плеч, кегли (гантели) внизу.
В. – 1- наклон вперед-вниз, кегли (гантели) на пол, 2- выпрямиться,
3-4- то же, взять кегли (гантели), принять и.п. При наклоне ноги не
сгибать.
Повторить 3 раза.
- И.п. – сидя, ноги прямые, кегли (гантели) сбоку.
В. – 1- наклон вперед, кегли (гантели) за ступни на пол, 2- выпрямиться,
3-4- то же, взять кегли (гантели), принять и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – сидя, ноги согнуты, кегли (гантели) сбоку.
В. – 1- одновременно поднять прямые ноги, кегли (гантели) в стороны.2- и.п.
Повторить 5 раз.
- И.п. – ноги расставлены, кегли (гантели) на полу.
В. – 1-8- покатать кеглю (гантель) правой ступней. То же, левой ступней.
Повторить 3 раза.
- И.п. – стоя ноги врозь, кегли (гантели) на полу.
В. – 10-12 подскоков на месте в чередовании с ходьбой.
Комплекс № 11 (с кольцами).
- И.п. – о.с. кольца внизу.
В. – кольца к плечам, 2- кольца вверх, коснуться друг друга, 3-4- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – то же, кольца вверху.
В. – 1-2- наклон туловища в правую сторону, кольца в прямых руках,
3-4- то же, в левую сторону.
Повторить 5 раз.
- И.п. – ноги шире плеч, кольца внизу.
В. – 1-3- наклон вперед как можно ниже, кольца в стороны, 4- и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – сидя, ноги согнуты, кольца внизу.
В. – 1- поднять прямую правую ногу, кольца в стороны, 2- и.п.
3-4- то же, с левой ноги.
Повторить 5 раз.
- И.п. – ноги врозь, кольца впереди.
В. – 1- поднять согнутую в колене правую ногу, коснуться кольца, 2- и.п.
3-4- то же, с левой ноги.
Повторить 5 раз.
- И.п. – ноги расставлены, кольца на полу с боков.
В. – прыжки на двух ногах между кольцами «восьмеркой».
7. Дыхательное упражнение.
Комплекс № 12 (в круге, взявшись за руки).
- И.п. – о.с. руки вниз.
В. – 1- руки вперед, 2- руки вверх, подняться на носки, 3- вперед, 4- и.п.
Повторить 7 раз.
- И.п. – ноги расставлены, взявшись за руки над головой.
В. – 1- наклон вправо, 2- и.п., 3-4- то же, влево. Выполнять одновременно.
Повторить 6 раз.
- И.п.- то же, спиной в круг, руки вниз.
В. – 1- присесть, руки в стороны, 2- и.п.
Повторить 7 раз.
- И.п. – сидя на пятках, взявшись за руки, руки вниз.
В. – 1-2- руки вперед-вверх, встать на колени, прогнуться назад,
3-4- принять и.п.
Повторить 6 раз.
- И.п. – сидя на полу, ноги прямые, руки на полу.
В. – 1-3- поднять прямые ноги вверх, 4- вернуться в и.п. Выполнять вместе.
Повторить 6 раз.
- И.п. – лежа на животе, взявшись за руки, руки вперед.
В. – 1-8- приподнимая прямые руки и ноги, голову откинуть назад,
покачаться на животе вверх-вниз.
Повторить 2 раза.
- И.п. – стоя, полуоборот направо, взявшись за руки.
В. – прыжки на двух ногах по кругу, со сменой направления, чередуя с
ходьбой.
Повторить 12 прыжков 2 раза.
nsportal.ru
Материал по физкультуре на тему: Комплекс упражнений для вводной гимнастики и физкультурной паузы
Комплексы упражнений для вводной гимнастики и физкультурной паузы.
Комплекс упражнений для вводной гимнастики:
I—III классы
1. Ходьба на месте с движениями рук вверх, в стороны, к плечам, к груди и т. д.
2. И. п.— о. с. 1—2 — подняться на носки, руки вверх, потянуться; 3—4 — и. п.
3. И. п. — руки на пояс. 1—поворот туловища вправо, руки и стороны; 2 — и. п.; 3— 4 — то же в другую сторону.
4. И. п. — руки на пояс. 1—присед или полуприсед, руки в стороны; 2 — и. п.; 3— присед, руки вверх; 4 — и. п.
5. И. п. — руки на пояс. 1—наклон вправо, правую в сторону на носок, левую
руку вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
6. И. п. — руки на пояс, прыжки на месте. 1—ноги врозь; 2 — и. п.; 3 — правуювперед, левую назад; 4 — и. п.; 5—8 — то же, левую вперед.
IV—VI классы
1. И. п. — о. с. 1—руки вперед; 2 — руки вверх, прогнуться;3 — руки в стороны; 4 — и. п.
2. И. п. — то же. 1—4 — круги руками вперед; 5—8 — то же назад.
3. И. п. — руки на пояс. 1—выпад правой вперед; 2—3 —два пружинящих
покачивания в выпаде; 4 —и. п.; 5—8 — то же с другой ноги.
4. И. п. — стойка ноги врозь. 1—руки через стороны вверх, наклон туловища
вправо; 2 —и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
5. И. п. — руки за голову. 1—полуприсед, руки вверх; 2 — и. п.; 3 —присед, рукив стороны; 4 —и. п.
6. И. п. — руки на пояс. 1—4 — четыре прыжка на двух; 5—8 — четыре прыжкана левой; 9—12 — четыре прыжка на правой.
Начинать и заканчивать комплекс ходьбой на месте с движениями рук вперед, встороны, к плечам, за голову, на пояс,
VII—VIII классы
1. И. п. — руки в стороны. 1—правую руку к плечу, левую в сторону; 2 —и. п.; 3— левую руку к плечу, правую в сторону;4 — и. п.
2. И. п. — руки вверх. 1-—круги руками внутрь; 2 — наклон вправо; 3 — кругируками наружу; 4 — наклон влево.
3. И. п. — о. с. 1 — присед, руки в стороны; 2—и. п.; 3 —присед, руки вперед; 4 —и. п.
4. И. п. — руки вверх. 1—поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.
5. И. п. — руки за голову. 1—наклон вперед прогнувшись, руки в стороны; 2 —выпрямиться, руки к плечам; 3 — наклон назад, руки вверх; 4 — и. п.
6. И. п. — руки на пояс. 1—3 — три прыжка на двух; 4 — прыжок с поворотом на180°.
Начинать и заканчивать комплекс ходьбой на месте с различными движениями(круги внутрь, наружу, вперед, назад; дуги внутрь, наружу и т. д.).
IX—X классы
1. И. п. — о. с. 1—4 — круги руками вперед; 5—8 —круги руками назад.
2. И. п. — правая рука к плечу, левая за голову. 1 — руки вверх; 2—левую руку кплечу, правую за голову; 3—4 — то же со сменой положения рук.
3. И. п. — о. с. 1—полуприсед, левую руку в сторону, правую вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же со сменой положения рук.
4. И. п. — о. с. 1—руки за голову, правую назад на носок; 2 — и. п.; 3—4 — то жесо сменой положения ног.
5. И. п. —о. с. 1—выпад вправо, руки вперед; 2 — и. п.; 3— 4 — то же в другуюсторону.
6. И. п. — руки на пояс. Прыжки на месте со сменой положения ног. 1 – праваявперед, левая назад; 2 — левая вперед, правая назад и т. д.
(составлено по материалам пособия: Минаев Б.Н., Шиян Б.М. Основы методики физического воспитания школьников: Учеб.пособие для студентов пед. спец. высш. учеб. заведений. М.: Просвещение, 1989)
Комплекс упражнений для физкультурной паузы:
Вариант 1.
Ходьба на месте в течение 20—30 с. Темп средний.
Упражнение 1
И. п. — о. с.
На счёт 1. Руки вперёд ладонями вниз.
На счёт 2. Развести руки в стороны ладонями вверх.
На счёт 3. Встать на носки, руки вверх, прогнуться.
На счёт 4. Вернуться в и. п.
Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
Упражнение 2
И. п. — ноги врозь, немного шире плеч.
На счёт 1—2. Наклон назад, руки за спину.
На счёт 3—4. Вернуться в и. п.
Повторить 6—8 раз. Темп средний.
Упражнение 3
И. п. — ноги на ширине плеч, руки за голову.
На счёт 1. Поворот туловища вправо.
На счёт 2. Вернуться в и. п.
На счёт 3—4. Руки в стороны, наклон вперёд, голову назад.
На счёт 5—6. Выпрямиться, руки за голову, поворот туловища
влево.
На счёт 7—8. Вернуться в и. п.
Повторить 6 раз. Темп средний.
Упражнение 4
И. п. — руки к плечам.
На счёт 1. Сделать выпад правой ногой вправо. Развести руки
в стороны.
На счёт 2. Вернуться в и. п.
На счёт 3. Присесть, руки вверх. На счёт 4. Вернуться в и. п.
Аналогичным образом выполнить упражнение с выпадом левой ногой
влево.
Повторить по 3—4 раза каждой ногой. Темп средний.
Вариант 2.
Ходьба на месте в течение 20—30 с. Темп средний.
Упражнение 1
И. п. — о. с. руки за голову.
На счёт 1—2. Встать на носки, прогнуться, отвести локти назад.
На счёт 3—4. Опуститься на ступни, слегка наклониться вперёд, локти
вперёд.
Повторить 6—8 раз. Темп медленный.
Упражнение 2
И. п. — о. с.
На счёт 1. Шаг вправо, руки в стороны.
На счёт 2. Повернуть кисти ладонями вверх.
На счёт 3. Приставить левую ногу, руки вверх.
На счёт 4. Круговое движение руками в стороны и вниз, свободным
махом скрестить перед грудью.
Аналогичным образом выполнить упражнение, шагая влево.
Повторить 6—8 раз. Темп средний.
Упражнение 3
И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.
На счёт 1. Наклон вперёд к правой ноге, хлопок в ладони.
На счёт 2. Вернуться в и. п.
На счёт 3. Наклон вперёд к левой ноге, хлопок в ладони.
На счёт 4. Вернуться в и. п.
Повторить 6—8 раз. Темп средний.
Упражнение 4
И. п. — стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе.
На счёт 1—3. Три пружинистых полуприседа на левой ноге.
На счёт 4. Переменить положение ног.
На счёт 5—7. Три пружинистых полуприседа на правой ноге.
Повторить 6—8 раз. Перейти на ходьбу в течение 20—25 с. Темп
средний.
Упражнение 5
И. п. — стойка ноги врозь как можно шире.
На счёт 1. Наклон назад с поворотом туловища влево, руки назад.
На счёт 2—3. Сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый
наклон вперёд, руки вперёд.
На счёт 4. Вернуться в и. п.
Аналогичным образом выполнить упражнение с поворотом
туловища вправо.
Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
Упражнение 6
И. п. — придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой
голень.
На счёт 1. Встать на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку
в сторону — назад.
На счёт 2. Вернуться в и. п.
На счёт 3. Встать на правый носок, мах левой ногой назад, левую руку в
сторону — назад.
Повторить 6—8 раз. Темп средний.
Упражнение 7
И. п. — о. с.
На счёт 1. Руки назад в стороны ладонями наружу, голову наклонить
назад.
На счёт 2. Руки вниз, голову наклонить вперёд. Повторить 6—8 раз.
Темп медленный.
Вариант 3.
Ходьба на месте в течение 20—30 с. Темп средний.
Упражнение 1
И. п. — о. с.
На счёт 1. Круговое движение правой рукой против часовой
стрелки.
На счёт 2. Круговое движение левой рукой против часовой стрелки.
Руки поднять вверх, встать на носки.
На счёт 3—4. Круговые движения руками в разные стороны.
На счёт 5—6. Сменить направления круговых движений руками.
На счёт 7—8. Вернуться в и. п.
Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
Упражнение 2
И. п. — о. с.
На счёт 1. Шаг вправо, руки в стороны ладонями вверх. На счёт 2.
Поворот туловища вправо. Левой рукой выполнить дугу вправо с
хлопком в ладони. На счёт 3. Вернуться в и. п.
Аналогичным образом выполнить упражнение в левую сторону.
Повторить 6—8 раз. Темп средний.
Упражнение 3
И. п. — стойка ноги врозь.
На счёт 1—3. Руки в стороны, наклон вперёд и три размашистых
поворота туловища в стороны.
На счёт 4. Вернуться в и. п.
Повторить 8 раз. Темп средний.
Упражнение 4
И. п. — о. с.
На счёт 1—2. Присед, колени врозь, руки вперёд.
На счёт 3—4. Встать, правую руку вверх, левую за голову.
На счёт 5—6. Присед, колени врозь, руки вперёд.
На счёт 7—8. Встать, левую руку вверх, правую за голову.
Повторить 6—10 раз. Темп медленный.
Упражнение 5
И. п. — о. с.
На счёт 1. Выпад влево, руки в стороны.
На счёт 2—3. Руки вверх, два пружинистых наклона вправо.
На счёт 4. Вернуться в и. п.
Аналогичным образом выполнить наклоны в другую сторону. Повторить
4—6 раз. Темп средний.
Упражнение 6
И. п. — правую руку на пояс, левую в опору на спинку стула.
На счёт 1. Мах правой ногой вперёд.
На счёт 2. Мах правой ногой назад, захлёстывая голень.
Аналогичным образом выполнить махи левой ногой.
Повторить по 6—8 махов каждой ногой. Темп средний.
Упражнение 7
И. п. — о. с.
На счёт 1—2. Правую ногу назад на носок, руки слегка назад с
поворотом ладоней наружу, голову наклонить вперёд.
На счёт 3—4. Левую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом
ладоней наружу, голову наклонить вперёд.
Для детей дошкольного и младшего школьного возраста уместно проводить физкультурные паузы с использованием коротких стихотворений, потешек, песенок:
Комплекс «Птичья зарядка»
1. И. п. – ноги на ширине стопы, руки опущены. Повернули головы вправо-влево. Повторяем 6-8 раз.
Жили у бабуси
Веселые гуси.
Вытянули шеи –
У кого длиннее?
2. «Птицы». И. п. – ноги на ширине стопы, руки на поясе. Наклоны туловища влево-вправо. 8 раз дыхание через нос.
Голуби летели,
На веточку сели.
Веточка качается –
Неплохо получается.
3. «Аист». И. п. – ноги вместе, руки на поясе. Ходьба, высоко поднимая колени с притопом правой и левой ногой на вдох и выдох.
– Аист, аист длинноногий,
Покажи домой дорогу.
– Топай правою ногой,
Топай левою ногой,
Снова – правою ногой,
Снова левою ногой,
После – правою ногой,
После – левою ногой.
Вот тогда придешь домой.
nsportal.ru
нужны упражнения по физкультуре для разминки!
1) Первое упражнение «Повороты головой» .
Руки на поясе. На счёт раз поворачиваем голову влево, два — направо, три – вверх, четыре — вниз.
(Выполнить 5-7 раз)
2) Следующее упражнение «Вращение рук» .
Руки положили на плечи. На счёт раз, два – вращаем вперёд, на счёт три – четыре назад.
(Выполнить 5-7 раз)
3) Третье упражнение «Вращение кистей» .
Руки в сторону. На счёт раз, два вращаем кисти вперёд, на три, четыре – назад.
(Выполнить 5-7 раз)
4) Следующее упражнение «Повороты туловища влево, вправо» .
Руки на поясе. На счёт раз поворот вправо, на счёт два — влево, на счёт три — вправо, на счёт четыре — влево.
(Выполнить 5-7 раз)
5) Упражнение «Подтягивание колена» .
На счёт раз правую ногу, согнутую в колене подтягиваем к груди, на счёт два опускаем, на счёт три поднимаем согнутую в колене левую ногу на счёт четыре – опускаем.
(Выполнить 5-7 раз)
6) Ходьба на пяточках, мысочках, на внешней и внутренней стороне стопы переменно. Руки на поясе
1) Первое упражнение » Наклоны туловища».
Руки на пояс. На раз, касаемся левого носка, на два к полу, на три касаемся правого носка, на четыре в исходное положение.
1. Для головы
а) Повороты головы вправо-влево.
б) Наклоны назад-вперед.
в) Вращательные медленные движения головой.
2. Для плечей и рук
а) Вращательные движения плечевыми суставами, сначала правым плечом, потом левым, затем обеими одновременно.
б) Вращения выпрямленными руками от плечевого сустава сверху вниз – нарисуйте как можно больший воображаемый круг.
в) Попеременные короткие махи руками – правая рука внизу, левая – вверху.
г) Руки согнуты в локтях, на уровне груди, по 2 раза отводите быстро их назад, а потом раскрывайте в стороны.
д) “Ножницы” руками влево-вправо перед грудью.
е) Руки согните в локтях, держа на уровне груди, и повращайте ими в разные стороны – разогрейте локтевые суставы.
ж) Повращайте кистями обеих рук то в одну, то в другую сторону.
з) Через стороны поднимите руки вверх и потянитесь за ними.
3. Для туловища
а) Ноги на ширине плеч. Стараясь сохранить как можно более ровную спину, без рывков, наклоняйтесь вниз, цель – коснуться кончиками пальцев или даже ладонями пола. Грудь стремится к коленям.
б) Поставив руки на пояс, вращайте тазом то в одну, то в другую сторону.
в) Правая рука на поясе, левая – над головой тянется вправо, а вместе с ней и вся левая сторона тела. Повторить то же самое с правой рукой.
4. Для ног
а) Держась руками за спинку стула выполняйте махи ногами: вперед – нога согнута, назад – выпрямлена.
б) Поприседайте, хотя бы раз 5.
в) Ноги вместе, ровные, становитесь на носочки, а потом опускайтесь. Если хотите немного усложнить упражнение – опускайте ступню на пол не до конца, т. е. чтобы пяточки не касались земли.
г) Поставьте одну ногу на носок и повращайте ступнёй сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите с другой ногой.
На этом разминку для утренней гимнастики можно закончить, Вы проснулись, Ваш организм готов к предстоящему дню!
— для головы
— и. п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.
— для рук.
— и. п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.
— и. п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.
— для туловища.
— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.
— и. п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
мда восклицательный знак поставил ты тут король?
touch.otvet.mail.ru