Отжимания сзади от скамьи – Отжимания от лавки сзади: техника выполнения и видео

      Описаны главные нюансы, техника и стартовое положение упражнения отжимания от скамьи, советы к выполнению + обучающее видео.

Описание упражнения

     Отличное упражнение для развития объёма и силы трицепсов, хорошо тем, что можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. Для начала выполняйте, держа ноги на полу, после на скамье, а потом можно усложнить его, положив блин на ноги.

Тренируемые мышцы

     Основное действие направлено на латеральную, длинную и медиальную часть трицепса, дополнительное на передний пучок дельтовидной мышцы и верхнюю часть грудных мышц.

Стартовое положение

     Для этого вам понадобится 2 гимнастические скамьи (в домашних условия диван для рук и 2 стулья для ног). Обопритесь на край гимнастической скамью руками возле туловища, пальцы рук смотрят на туловище, ноги положите на вторую гимнастическую скамью на ширине плеч. Выпрямитесь на руках, напрягите ноги и пресс, спина прямая, ягодицы напряжена, ноги параллельны полу.

Техника упражнения

     Приняв стартовою позицию, сгибаясь в локтях опуститесь вниз как можно ниже, но чтобы ягодицы не касались пола, опустится должны как минимум до того положения, когда бицепс и трицепс расположены параллельно полу силой трицепса выжмите туловище вверх. Опускаемся вдох, поднимаемся выдох.

Советы к выполнению

     1) При опускании туловище не наклоняйте вперёд, так из работы убирается нагрузка на трицепс, переходя на переднюю дельту и вверх груди;

     2) Локти на протяжении всего движения остаются плотно прижатыми к телу, не позволяйте им расходится в сторону;

     3) Выпрямляйте локти полностью в верхней позиции, дополнительно напрягая трицепс;

     4) Если упражнение даётся легко, кладите на бёдра отягощения, это увеличит нагрузку на трицепс, заставляя активировать спящие мышцы руки, что скажется на его размерах.

     5) ЗАПОМНИТЕ — до середины движения вверх работает передняя дельта и вверх груди, подходя к верху, начинает сокращаться трицепс, поэтому если последние повторения не можете выжать тело полностью вверх, поставьте ноги на пол и «добейте» мышцу до конца с правильной техникой выпрямляя локти по максимуму;

     6) Смотрите, чтобы Ваша спина была как можно ближе к гимнастической скамье, а корпус двигался строго по вертикали вверх-вниз;

     7) Опускайте корпус так, чтобы в нижней точки локоть находился выше плеча, а верней точке локти распрямлять почти полностью.

     8) Следите, чтобы локти в процессе упражнения смотрели назад, руки на скамье, немного шире плеч.

Отжимания от скамьи видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Отжимания от скамьи: вариации и техника выполнения

Отжимания от скамьи относятся к изолированным упражнениям, которые развивают латеральные и медиальные головки трицепсов. Выполняются на основе собственного веса. Основное направление комплекса – увеличить объем и силу трехглавых мышц плечевого сустава. Если данные упражнения дополнять другими базовыми комплексами, можно добиться потрясающего результата.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов отжиманий, в которых используется одна либо две скамейки. Во всех случаях основная нагрузка идет на руки, разница только в постановке ног. Каждое упражнение должно проходить в правильной последовательности с соблюдением техники выполнения. Рассмотрим методику на примере исполнения обратного отжимания без ног:

1. Перед тренировкой выполните разогревающую зарядку около 15-ти минут (наклоны корпуса, взмахи рук, подтягивания и т. д.)
2. Упражнение выполняется в направлении спины к скамейке.
3. Поставить руки чуть шире плеч. Ноги и спина должны быть прямыми. Голову не опускать. Ягодицы располагаются на небольшом расстоянии от инвентаря, не касаясь его.
4. На вдох плавно сгибаем руки в локтях, прижимая их к телу. Одновременно опускаем таз. Руки не рекомендуется разводить, так как трицепс потеряет нагрузку, что приведет к риску получения травмы локтя.
5. Опуститься вниз до удобного угла. Если Вы почувствовали дискомфорт в локтевых и плечевых суставах, значит, угол снижения очень мал.
6. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
7. На выдох вернитесь в исходное положение.

Вариации выполнения

Существует несколько способов упражнений, которые можно выполнять в тренировочных центрах и в домашних условиях:

• Классическое отжимание от скамьи. Это является самым легким отжиманием. Людям, которые страдают лишним весом, либо начинающим спортсменам данный вид покажется довольно сложным. Упражнение выполняется лицом к инвентарю. Ноги ставятся на пол. Допускается незначительное сгибание коленей (около 30 градусов).

• Обратные отжимания с ногами на полу осуществляются с помощью одной скамьи. Конечности находятся на полу.

Как можно делать обратные отжимания с упором ног о пол, смотрите в следующем видео.

• Обратные отжимания с ногами на скамье. Используются две скамейки, которые следует расположить параллельно друг другу на правильном расстоянии. Это обуславливается длиной ног и ростом спортсмена. На скамейку, находящуюся за спиной, ставим руки. Вторая скамья предусмотрена для ног. На нее становятся только пятки. Их можно держать вместе либо слегка увести в стороны. Упражнение выполняется «на весу».

• Обратные отжимание с помощью утяжелителя. Для того чтобы увеличить нагрузку на трицепс, используются дополнительные отягощения. Упражнение выполняется в виде обратного отжимания с ногами, только на передние бедра кладется груз. Главное правило данного отжимания – это правильно удержать равновесие. Не рекомендовано выполнять данный вид упражнений начинающим спортсменам.

Каждое упражнение нужно делать минимум по 7 раз, но общее количество зависит от физической подготовки человека.

Правила безопасности

Выполняя различные виды отжиманий, следует соблюдать правила безопасности, чтобы исключить растяжения и травмы:

1. При подъемах вверх не рекомендуется разводить локти по сторонам. Это может привести к травме плеч.
2. Локти во время исполнения упражнения должны направляться строго назад.
3. Руки необходимо держать ближе к корпусу.
4. Не допускается полное выпрямление конечностей.
5. Принимая исходное положение, положите ладони немного шире плечевого сустава. Это способствует правильному сгибанию локтя без смещения его в сторону.
6. Запрещено опускать голову вниз.
7. Спину держать ровно. Неправильная постановка корпуса может привести к травмам позвоночника.
8. Тренировки с грузом следует проводить опытным спортсменам, которые тренируются больше года.
9. Новичкам не рекомендовано начинать усиленные тренировки, особенно с утяжелителями. Начинайте легкие упражнения и постепенно можете увеличивать нагрузку.
10. Снижение туловища вниз выполняйте не полностью.

Какие мышцы можно накачать?

Выполняя различные варианты отжиманий от скамейки, в работу включаются следующие мышцы:

• передние дельты – при сгибании и разгибании плечевого сустава;
• трицепсы – сгибание-разгибание локтя;
• грудная и мышца спины;
• мускулатура живота;
• при обратных силовых отжиманиях с ногами – мышцы бедер.

Возможные противопоказания

Каждый вид физических упражнений имеет свои плюсы и минусы. Противопоказаниями отжиманий от скамейки являются:

• травмы локтевого и плечевого сустава;
• заболевания позвоночника;
• острая форма гипертонии;
• беременность;
• менструация;
• послеоперационный период;
• варикозное расширение вен;
• грыжа пупочная.

Распространенные ошибки

Часто начинающие спортсмены делают ошибки при выполнении тренировочного комплекса. Для того чтобы правильно фиксироваться во время упражнений следует изучить ряд распространенных ошибок:

1. Многие люди, чувствуя болевые ощущения либо дискомфорт, не прекращают тренировку. А зря, так как хрящевые ткани и сухожилия восстанавливаются долгое время, поэтому будет присутствовать боль, и заниматься человек не сможет. Проконсультируйтесь у инструктора и подберите для себя более оптимальный вариант.
2. Бесконтрольность положения рук. Контролируйте постановку рук, а именно локтевой сустав. В процессе тренировки процент получения травмы очень высокий.
3. Полное распрямление верхних конечностей. При подъеме не выпрямляйте руки полностью. Они должны быть в постоянном напряжении. Не останавливайтесь в начальной точке, это дает сильное усилие на суставы локтя.
4. Занятия после травм. Если Вы перенесли травмирование плечевого либо локтевого сустава, следует проконсультироваться у врача. Возможно, что Вам этот вид спорта запрещен. В случаях одобрения, надевайте эластичные повязки. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, соблюдая правильную технику выполнения.
5. Бывает такое, что человек, который только приступил к отжиманиям, дает организму непосильные нагрузки. Отягощение используйте изначально с минимальным весом. Нагрузки увеличивайте постепенно.
6. Использование неправильных поверхностей. Не отжимайтесь на мягкой или неустойчивой поверхности. В данном случае можно не удержать равновесие тела и получить травму.
7. Многие новички делают отжимания на кулаках. При этом вся нагрузка уходит исключительно на кисти и при подъемах и опусканиях руки уходят в сторону. Поэтому не экспериментируйте в процессе тренировки.

Дополнительно читайте о лучших упражнениях на трицепс в домашних условиях.

Отжимания от скамьи можно выполнять в разных вариациях, но начинающим спортсменам нужно изначально освоить базовую технику. Заниматься желательно с инструктором, что позволит обезопасить человека от травм. Данные отжимания дают возможность прочувствовать каждую мышечную группу и их растяжение.

Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Отжимания от скамьи — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views