Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.
Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:
- большую грудную мышцу,
- малую грудную мышцу
- переднюю зубчатую.
Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.
Домашние тренировки
Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.
В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.
Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.
Упражнения для тренировок
Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.
Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.
Отжимания от пола
Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.
Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.
Узкие отжимания
Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.
Отжимания на табуретках
Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.
Отжимание с наклоном вперед
Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.
Жим гантелей лежа на полу
Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.
Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.
Тренировка грудных мышц дома — Видео
Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок
Watch this video on YouTube
Приветствую тебя читатель моего блога!
Чтобы тренировать грудные мышцы, нужно выполнять упражнения дома или в тренажерном зале. Мы предлагаем программы тренировок и описание лучшие упражнения на грудь дома.
Грудь — это группа мышц, которая очень отзывчива в плане развития. Но для того, чтобы добиться видимых изменений, потребуется несколько месяцев. Не забывайте, что питание играет не менее важную роль в наборе мышц. Если вы пропустите необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), то вряд ли достигнете прогресса даже при идеальной тренировке.
Используйте следующие принципы, чтобы быстро достичь желаемого результата:
- Любая тренировка начинается с разминки. Это является обязательным условием для долгосрочного прогресса и эффективной профилактики травм.
- Чтобы увидеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессирования нагрузок. Другими словами, на каждой тренировке вы должны делать чуть больше, чем на предыдущей. Но техника не должна нарушаться.
- Грудные мышцы любят разнообразие. Вы будете прогрессировать быстрее, если регулярно менять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, попеременно работать с весом и т. д.
- Особое внимание уделяйте отрицательной фазе амплитуды в каждом упражнении.
- Глубокие отжимания помогают почувствовать напряжение грудных мышц.
- Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару складных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можно использовать рюкзак.
- Следуйте технике дыхания — это основа для выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы. Во всех типах отжиманий вдох производится при опускании в положении лежа, а выдох — при подъеме. В жиме гантелей, выдох делается, когда гантель поднята.
- Фокусируйтесь не на количестве повторений или больших весах, а на ощущении грудных мышц. Если мы прокачиваем грудные мышцы, то жжение в них будет основным показателем правильной работы.
- Время от времени используйте статическую динамику, выполняя отжимания. Грудные мышцы хорошо реагируют на эту технику.
Что нужно для роста грудной мышцы
Эффективный рост мышц зависит от нескольких факторов:
- Грамотно разработанный комплекс упражнений, учитывающий исходные физические данные.
- Сбалансированное питание, в котором присутствуют питательные вещества.
- Качественный отдых, мышцы растут именно в период после тренировки.
Но самым важным фактором, без которого невозможно увеличение мышечной массы, является мозг. Только грамотный подход к тренировкам и технике выполнения упражнений даст результат и избавит от травм.
Например, программа тренировки отжиманий от пола имеет много преимуществ. Но неподготовленный спортсмен сведет на нет все преимущества программы, поскольку нагрузка вместо грудной клетки будет распределена на трицепс и спину с мышцами живота. Тот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.
Необходимое оборудование
Мы начнем обзор оборудования с лучшего варианта, который даст максимальный результат. А ниже вы найдете способы тренировать грудь с более простым оборудованием или без него вообще.
Горизонтальный жим штанги или гантелей по праву можно считать королем в этой области. Вам понадобится скамейка с подставками, на которых стоит планка, блины правильного веса и гантели. Вам понадобится скамейка с изменением угла наклона.
Если тренировка проходит в тренажерном зале, вы не можете обойтись брусьями. Упражнения следует выполнять «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил. Самые эффективные упражнения для развития грудных мышц.
Топ 8 лучших упражнений для мышц груди
Ниже приведены упражнения, которые позволяют накачать грудные мышцы дома. Более того, «отбор» сделан таким образом, чтобы каждый мог найти для себя подходящи (со своим весом, с гантелями, со штангой, на штангах).
1. Отжимания
Без гантели или штанги под рукой вы можете тренировать грудь с помощью классических отжиманий.
- Опуститесь, лежа на выпрямленных руках.
- Держите туловище на одной линии с нижней частью тела.
- Руки на полу немного шире плеч.
- Медленно опустите грудь как можно ниже.
- Выпрямив локти, поднимитесь на исходную позицию.
- Вдохните при опускании, выдохните при подъеме.
Советы:
- Спускайтесь медленнее, чем встаете.
- Держите тело ровно и без провисания.
2. Отжимания от стульев
Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания тела, что улучшает растяжение грудных мышц.
- Поставьте два устойчивых стула напротив друг друга.
- Опереться на сиденья руками.
- Отведите ноги назад и положите носки на диван или третий стул.
- Вы должны занять позицию «лежа» на стульях.
- Аккуратно опустите грудь ниже сидений.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Вдохните при опускании, выдохните при подъеме.
Советы:
- Спускайтесь медленнее, чем встаете.
- Держите тело ровно и без провисания.
3. Плиометрические отжимания
Упражнения позволяют использовать глубокие мышечные волокна грудной клетки, а также укрепить весь плечевой пояс.
- Исходное положение – упор лежа на прямых руках.
- Плавно, но энергично опускайте грудь на пол.
- Резко оттолкнитесь руками и поднимите верхнюю часть тела.
- После опускания начните следующее повторение.
- Вдохните при опускании, выдохните при выталкивании тела.
Советы:
- При подталкивании держите себя на уровне тела (не поднимайте ягодицы вверх).
- Чтобы усложнить упражнение, добавьте хлопки в ладоши при отталкивании.
4. Жим гантелей
Упражнения можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем построить скамью из трех стульев.
- Опустите спину на «скамейку» и поднимите гантели на грудь.
- Опустите гантели по бокам груди.
- Мощным, но плавным движением сожмите кулаки.
- Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.
Советы:
- Чтобы увеличить мышечное напряжение, слегка поднимите грудь.
- Внизу задержитесь на 1-2 секунды.
- Опустите локти ниже уровня тела.
5. Разведение гантелей лежа
Упражнения можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше использовать три стула в качестве скамейки.
- Опустите спину на «скамейку» и поднимите гантели на грудь.
- Разведите руки в стороны.
- Мощными, но плавными движениями подтяните груз на грудь.
- Растяжение на вдохе, расслабление на выдохе.
Советы:
- При разведении слегка согните руки.
- Опустите локти ниже уровня тела.
- Внизу остановитесь на 1-2 секунды.
6. Пуловер
Упражнения хорошо растягивают грудные мышцы в необычнойплоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.
- Опустите спину на «скамейку» и поднимите гантель на грудь.
- Держите ее между ладонями.
- Медленно переместите гантель за голову (как можно ниже).
- Медленно верните снаряд в исходное положение.
- Вдохните при опускании, выдохните при подъеме.
Советы:
- Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
- Чтобы улучшить мышечное напряжение, слегка приподнимите грудь.
- В нижнем положении удерживайтесь 1-2 секунды.
7. Жим лежа
Если у вас дома есть стойка, то жим должен быть основным упражнением в программе.
- Лягте спиной на скамью, чтобы лоб находился под штангой.
- Возьмитесь за планку рукой и поднимите корпус.
- Медленно опустите штангу на грудь.
- Мощным, но плавным движением поднимите груз вверх.
- Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.
Советы по технике:
- Поднимая штангу, начинайте «со лба».
- При опускании держите локти под углом 45 ° к телу.
8. Отжимания из планки
Упражнения хорошо прокачивают нижнюю часть грудной клетки («ребра»). Вы можете выполнять их во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник».
- Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
- Согните ноги для комфорта.
- Медленно опустите тело (под прямым углом в локтевых суставах).
- Мощным, но плавным движением поднимитесь на стартовую позицию.
- Опускание на вдохе, подъем на выдохе.
Советы:
- Наклоните корпус немного вперед.
- Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.
Упражнения для похудения груди
У мужчин иногда развивается гинекомастия — состояние, при котором жир накапливается на груди. Это связано с дисбалансом гормонов, лишним весом, ожирением, а также с возрастом. И цель не только прокачать грудь, но и избавиться от жира. В этом поможет кардио — интервальный бег.
Речь идет о чередовании нагрузки. Например, вы можете тренироваться дома, бегая на месте. Сначала бегите 5 минут в медленном темпе. Это разогреет мышцы и подготовит тело к следующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и в пределах силы. Это длится 2-3 минуты.
Затем замедляются, но не прекращают стабилизировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Если нет сил бежать, продолжайте идти. Вы не должны остановиться!
Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, затем снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращаются. Продолжительность бега — от 15 минут.
Активные игры, такие как теннис, хоккей и баскетбол, помогут сжигать жир в области груди. Эффективные упражнения на гребном тренажере. Сделать грудь широкой, привлекая внимание противоположного пола, не так уж и сложно.
Однако нужно тренироваться в комплексе, чтобы фигура выглядела гармонично. Если у вас избыточный вес, нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает персональный инструктор, который будет учитывать состояние мышц и тела в целом.
Программа для тренировки грудных мышц
Статья не была бы статьей, если бы мы не дали программу обучения, состоящую из всех упражнений, которые мы описали.
| ПОНЕДЕЛЬНИК | СРЕДА | ЧЕТВЕРГ- ПЯТНИЦА | ||
| Отжимания на брусьях 4 х 15 |
Отжимания с остановкой 4 х 12 |
Отжимания с наклоном 4 х 15 |
||
| Отжимания с наклоном 3 х 20 |
Отжимания на книгах 4 х 15 |
Отжимания на брусьях 4 х 15 |
||
| Взрывные отжимания 3 х 8 — 10 |
Взрывные отжимания 3 х 10 — 12 |
Отжимания с остановкой 4 х 12 — 14 |
* Если вы не можете сделать количество повторений, которое записано в таблице, делайте как можно больше. Не загоняйте себя в рамки.
Отдых между подходами должен составлять 45-60 секунд. Постоянно следите за скоростью отжиманий, старайтесь чувствовать мышцы и делать отжимания как можно медленнее.
Мы рассмотрели несколько типов отжиманий. Постарайтесь не пропустить тренировки, и у вас все получится.
П. С. Пока автор писал статью, он выжал 80 раз.
Питание для роста мышц
Для роста мышц необходимо 4 грамма углеводов на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительный материал), но и углеводов (топливо для мышц) не позволит увеличиться в объеме.
Пример меню
- Завтрак: овсянка с медом или сухофруктами, творог;
- Закуска: тост с нежирным сыром;
- Обед: рисовая или гречневая каша, запеченное куриное филе;
- Закуска: вареные яйца, творог, фрукты;
- Ужин: мясо или рыба с овощами;
- Поздний ужин: молочные продукты.
Спортивное питание
Если у вас нет времени на приготовление пищи или на то, чтобы поесть вовремя после тренировки, белок станет вашим спасением. Добавки служат для дополнения потребления белков и углеводов в организме. Углеводный напиток (гейнер), станет отличным заменителем пищи после тренировки.
Счастливо!
Тренировка мышц груди
Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том, хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но, поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить, придётся изрядно постараться.
Основных упражнений для проработки мышц груди не так много, в основном это жимы и разводки рук, выполняемые на скамье. Зато разнообразить тренировку можно различными вариациями этих упражнений, экспериментируя с уровнем наклона скамьи и различной шириной хвата.
ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ
- Любимым упражнением на грудь, особенно для начинающих атлетов, безусловно является классический жим штанги лёжа. Проблема заключается в том, что жимы лёжа на горизонтальной скамье воздействуют в большей части на нижнюю часть грудных мышц, верхняя часть при этом остаётся менее развитой. Помимо обычной скамьи используйте также скамью с разным наклоном, как положительным, так и отрицательным. Уделяйте больше внимания тем мышцам, которые менее развиты.
- Не используйте слишком большие веса. Для многих жим штанги лёжа является общим мерилом успешности и прогресса его силовых показателей. По этой причине возникает соблазн накинуть на штангу как можно больше веса, что может привести к травмам и перетренированности. Не гонитесь за слишком большими весами, правильная техника не менее важна, она позволит вам добиться нужного результата более эффективно и безопасно.
- Не забывайте про гантели. Классические жимы часто выполняют со штангой, однако жимы с гантелями не менее эффективны. Гантели дадут выполнить упражнение с большей амплитудой. Кроме того мышцы прорабатываются более полно, так как каждое движение гантели менее похоже на предыдущее, в отличии от однообразных жимов штанги. Используйте гантели для исправления диспропорции в мышцах. Чередуйте упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит нагрузку на мышцы и в целом даст позитивный результат.
- Основная задача во время тренировок — не дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, это залог развития и прогресса. В случае с грудными мышцами данную задачу нам поможет решить смена угла наклона скамьи и изменения ширины хвата. Ширина хвата смещает нагрузку со сторон к центру, а угол наклона скамьи от верхней области грудных мышц к нижней. Поэтому не забывайте время от времени менять и то и другое при выполнении упражнений.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ
Жим штанги или гантелей лёжа. Это базовое упражнение для верхнего плечевого пояса. Являясь многосуставным и задействуя большие мышечные массивы грудных, дельт и трицепсов, эффективно развивает массу и силу атлета. Данное упражнение обязательно должно быть включено в тренировочную программу на грудь.
Разведение рук лёжа на скамье. Данное упражнение используется для комплексного развития мышц груди. Также как и жим, для воздействия на разные участки грудных мышц, выполняется на скамье с разным наклоном. При горизонтальном положение тренировка будет направлена на увеличение объемов внутренней и средней частей большой грудной мышцы. Положительный наклон поможет визуально отделить верхнюю часть груди от дельт, а отрицательный наклон — сформировать нижнюю часть груди.
Отжимания от пола. Это отличное упражнение, которое поможет укрепить все мышцы туловища в целом. Для перераспределения нагрузки на мышцы груди следует поставить руки чуть шире ширины плеч и немного переместить их вперёд.
Отжимание на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и в целом повышает эластичность мышц плечевого пояса. Упражнение задействует мышцы груди, дельты и трицепсы. Смещение акцента на грудные мышцы регулируется наклоном корпуса вперёд, чем он больше, тем больше задействованы грудные мышцы.
Пуловер с гантелью или штангой лёжа. Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, хорошо подходит для растяжения мышц и укрепления грудной клетки. Добавление данного упражнения в вашу тренировку скажется положительно на формирование грудных мышц.
Упражнения для тренировки верхней части груди:
- Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
- Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
- Разведение рук с гантелями на скамье с положительным наклоном
- Отжимания от пола в варианте, когда ноги находятся выше головы
Упражнения для тренировки нижней части груди:
- Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
- Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
- Разведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном
- Отжимания на брусьях
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ
Для начинающих вполне достаточно будет использовать базовые упражнения, в случае с грудными мышцами — это жимы. Когда мышечная масса подрастёт, добавьте различные вариации и другие упражнения для разнообразия тренировочного процесса. Не стоит также забывать о полезности временами чередовать программы на силу и на массу, даже если вы предпочитаете тренироваться только по какой-то одной из систем.
Поскольку мышцы груди по объёму относятся к большим мышцам, то энергии на их проработку понадобится немало. Отсюда правило — в тренировочном дне упражнения на грудные мышцы ставьте в начале тренировки. Это же нужно учесть и при планировании недельной тренировки, тренируясь по сплит программам. День груди лучше поставить в начало недели.
Мышцы для тренировки вместе с мышцами груди
Тренируясь по сплит системе упражнения на грудные мышцы принято сочетать с упражнениями на руки, плечи или спину, например:
- Грудь, спина
- Грудь, бицепс
- Грудь, дельты
Хотя о красивых и накаченных грудных мышцах мечтает большинство атлетов, всё же не стоит отдельно зацикливаться на их тренировке. Работая над одной мышечной группой и не уделяя должного внимания остальным, заметных результатов вы не получите. Поэтому не стоит идеализировать грудные мышцы и тратить на их проработку всё тренировочное время. Развивайте мышцы в комплексе и вы добьётесь нужного результата.
Упражнения по бодибилдингу для развития груди в тренажерном зале (в картинках)
Прежде чем рассмотреть упражнения на грудь в тренажерном зале, разберемся что собой представляют грудные мышцы.
Грудные мышцы или мышцы груди крепятся к верхней части плечевой кости и к грудине. Их задача совершать приведение рук к средней линии тела.
Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Зная это и подбираются именно упражнения для груди.
Грудные мышцы делятся на группы:
— верхняя часть грудных мышц;
— нижняя часть грудных мышц;
— средняя часть груди;
— внутренняя часть груди.
Для различных частей грудных мышц существуют определённые упражнения для груди — именно их мы и рассмотрим ниже.
Для лучшего и эффективного роста грудных мышц, рекомендуется чередовать нагрузку на разные части грудных мышц.
Во время первой тренировки нагружают, например, верхнюю и среднюю часть груди, а на следующей тренировке, после восстановления — нагружают нижнюю и внутреннюю часть груди.
Упражнения для груди: верх
1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу ключичный или верхний отдел большой грудной мышцы, передние дельты, переднюю малую и зубчатую грудную мышцы, трицепсы.
Упражнения для груди
Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.
Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.
Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:
- — верхняя часть грудных мышц;
- — средняя часть груди;
- — нижняя часть грудных мышц;
- — внутренняя часть груди.
Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.
Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц
Жим штанги, лежа на наклонной скамье
Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье
Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.
Кроссоверы верхних блоков для верха груди
Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
Жим в тренажере для верха груди
Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.
Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.
Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Упражнения на среднюю часть грудных мышц
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
Отжимания от пола
В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
Отжимания от пола с колен для груди
Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
Жим гантелей лежа
Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.
Разведение гантелей лежа
Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
Тяга штанги лежа «PULL-OVER»
Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.
Упражнения на низ груди
Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
Отжимания на брусьях
Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
Видео: Отжимания на брусьях для грудных
Упражнения для внутренней части грудных мышц
Жим штанги узким хватом, лежа на скамье
Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
Сведение рук на тренажере
Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
Сведение верхних блоков «CROSS-OVER»
Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER»
Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.
Упражнения для бодибилдинга
90000 Chest Exercises | Your Chest Exercises Guide 90001
90002
The Chest-Exercises.com website is filled with useful information that will help you get the most out of the chest exercises you use when working out.
90003
90004 40+ Chest Exercises 90005
90006
90002
You’ll find in this website information on more than 40 different chest exercises.
90003 90002 These chest exercises are organized by the equipment primarily used and are accessible using the left menu.90003 90002 You’ll find detailed illustrations as well as tips and comments for every chest exercise proposed.
90003
90004 Chest Workout Routines 90005
90015
90002
Use this website to consult workout routines for the chest.
These workout routines will target every corner of your pectoral muscles to ensure a larger and stronger chest.
90003 90002 As with the rest of this website the workout routines are grouped by the equipment they primarily use.90003
90004 Muscles Targeted by Chest Exercises 90005
90022
90002
The chest is comprised of the pectoral muscle group. Pectoral muscles are divided in two: the upper pectoral and the lower pectoral muscles.
90003 90002 However, most of the chest exercises will require the input of other muscles groups, namely: muscles located in your shoulders (deltoids), triceps and back (lats).
90003
90004 Motions Used by Chest Exercises 90005
90029
90002
Chest exercises mainly use the pushing motion, that is your hands and arms pushing up, forward, or down on something.90003 90002 This pushing motion is used quite frequently in your daily actives and is very frequently used in sports such as football, hockey, basketball or rugby.
90003
90004 Importance of Using Chest Exercises 90005
90036
90002
Integrating chest exercises into your workout regiment is important for several reasons.
90003 90002 But mainly because your chest forms one of the largest and most oftentimes used muscle group in your body.
90003 90002 You would not want to develop your back, shoulder and arm muscles without synchronizing their growth with your chest by using chest exercises.90003
90004 Equipment Required for Chest Exercises 90005
90045
90002
Chest exercises require little in terms of equipment required.
90003 90002 In fact, several chest exercises can be performed without the use of any fitness equipment at all, such as the push-up.
90003 90002 In most cases, you’ll be able to perform lots of chest exercises using only a workout bench, a pair of dumbbells or a barbell with a bench with barbell support.
90003
.90000 7 Best Chest Exercises for Men 90001 90002 Exercises that define and sculpt your chest help you look your best at the beach or the gym. They can also help you do a variety of daily tasks, like lifting or pushing objects. On top of all that, while you improve your look and strength, you lift your mood, too. 90003 90002 Working out the chest means working out the pectoral muscles, better known as the «pecs.» While the pecs are the largest muscles in the chest, there are actually several smaller muscles that support the pectoral muscles, including the latissimus dorsi muscles (or «lats») on the sides of the chest and the trapezius muscle around the shoulders.90003 90002 Here’s a look at some top exercises to build your strength and size while helping support your overall daily movement. 90003 90002 To make sure you work all the chest muscles, include a mix of motions in your chest workout routine: 90003 90010 90011 Press using the flat or incline bench, dumbbells, or bar, or seated machine chest press. 90012 90011 Lift using the parallel bars, floor, or bench. 90012 90011 Pull using the cable fly bench, dumbbells, or cable crossovers. 90012 90017 90002 If you’re a beginner, meet with a trainer to make sure you are following a good program with proper form during the exercises.Consider starting with a lower weight to reduce your risk of injury. You should be able to pick up the weight without too much strain. Remember, you can always go up in weight if the exercise seems too easy. 90003 90002 The number of reps and sets you do depends on your goal: 90003 90002 To increase size, try 1 to 3 sets of 8-12 reps for new or intermediate lifters or 3-6 sets of 1-12 reps for seasoned lifters, of a weight that is at the higher end of your 1 rep max. Rest 1-2 minutes with more reps and up to 3 minutes for higher weight, lower rep sets.90003 90002 To increase strength, try 1 to 3 sets of 8-12 reps for new or intermediate lifters or 2-6 sets of 1-8 reps for seasoned lifters, of a weight that is around 60-80 percent of your max, depending on your experience. Rest 1-2 minutes with more reps and up to 3 minutes for higher weight, lower rep sets. 90003 90002 90027 Equipment needed: barbell 90028 90003 90030 90011 Position yourself on the bench with your feet firmly on the ground and your back flat (the bar should be directly over your eyes, and your head, shoulders, and buttocks should be on the bench ).90012 90011 Grasp the barbell with palms forward and thumbs wrapped around the bar. Move the bar into starting position, with help from a spotter if needed. 90012 90011 Position the bar over your chin or upper chest, keeping your elbows and wrists straight. 90012 90011 Inhale and lower the bar slowly until it touches your chest below your armpits. As you lower, flare your elbows out slightly. 90012 90011 Next, exhale and press the bar up, keeping your wrists straight and your back flat. 90012 90041 90002 Resist the urge to add extra weight.Doing so could increase your risk of injury. This exercise is not for you if you have had a shoulder injury. Here are the steps: 90003 90030 90011 Keep your feet flat on the floor, at least shoulder-width apart. 90012 90011 With your back firmly against the seat, lift your arms until they reach shoulder level (the angle of your elbows should be between 75 and 90 degrees). Place your elbows on the center of the pad on the wings of the machine. 90012 90011 With smooth and slow movement, push the wings together, stopping just before they touch.90012 90011 Reverse to the starting position slowly. 90012 90041 90002 90027 Equipment needed: high pulley machine 90028 90003 90030 90011 Begin this exercise either with your feet planted hip-width apart, or with one in front of the other as if you are walking. 90012 90011 Grasp the pulley handles with your arms straight out and facing inward, making sure that your hands are below your shoulders and your elbows are bent a bit. 90012 90011 Make your movements slow and controlled — no jerking — as you bring your hands together and extend your arms.For a wider arc and more resistance, move your arms down first and then in toward each other to cross one hand over the other. 90012 90011 Bring your arms slowly back to the starting position with control. Do not let your arms go back past the shoulders. 90012 90041 90030 90011 Adjust the chest press bench so that you sit with knees bent slightly and your feet on the floor. 90012 90011 Grasp the handles, and exhale as you push them away until your arms are straight out. Keep your elbows slightly bent.90012 90011 As you inhale, pull the bars toward you slowly and with control, without letting the weights touch down. 90012 90041 90002 90027 Equipment needed: set of dumbbells 90028 90003 90030 90011 Take a dumbbell in each hand and lie on a bench, feet firmly on the floor. 90012 90011 Press your shoulders, back, head, and buttocks to the bench. Position the dumbbells near your chest and armpits with your palms facing inward. Keep your wrists straight. 90012 90011 Exhale, pull in your abs, and slowly press the dumbbells up directly above your chest.Your arms should be shoulder-width apart. Keep your elbows straight but not locked. 90012 90011 Inhale and lower the dumbbells slowly in a wide arc until they are level with your chest. Keep the dumbbells parallel. 90012 90011 «Fly» the dumbbells toward the ceiling in the same gentle arc. 90012 90041 90030 90011 Grasp the parallel dip bars firmly and lift your body. 90012 90011 Keep your elbows straight, your head in line with your trunk, and your wrists in line with your forearms. 90012 90011 Bring one leg across the other to stabilize the lower part of your body, and pull in your abs.90012 90011 Exhale, and bend your elbows to lower your body. Keep your elbows near your sides. Your legs should be directly under your body to avoid tilting or swinging. 90012 90011 Lower yourself until your elbows are at a 90-degree angle and your upper arms are parallel with the floor. Keep your wrists straight. 90012 90011 Pause, and then straighten your elbows, pushing into the bars with your hands, and return to starting position. Keep your body vertical and your wrists straight. 90012 90041 90002 Note: If you have a hard time doing this unassisted, look to see if your gym has a machine that does assisted dips.90003 90002 No equipment at home and no time for gym visits? No problem. The ordinary pushup provides 61 percent chest muscle activation. That’s significantly less than the bench press, but pushups offer convenience and triple the muscle-building benefits: they strengthen your chest, arms, and shoulders. 90003 90002 Get the most from your pushups by paying close attention to your form. 90003 90030 90011 Tighten your abdominals, keep your back flat, your neck in alignment with your spine, and keep your elbows close to your sides.90012 90011 With your hands directly under your shoulders, lower yourself slowly and with control. 90012 90011 Lastly, press up. 90012 90041 90002 The only equipment you need is the mirror, where you can admire your newly toned chest! 90003.90000 Build Your Best Chest: 5 Must-Do Pec Exercises 90001
90002 Let me guess: Your chest routine consists of four sets of flat bench, incline dumbbell presses, and flat flyes. If so, well, you have plenty of company. It’s the same Monday program countless lifters have been following for years without modification. And that’s because it works-to a point. 90003
90002 If you’ve hit a training plateau, or if you just can not remember the last time you shook things up, consider bringing some new stimuli into your chest training.Working the chest muscles with a variety of exercises and angles is the best approach, and these five movements do the job and then some. 90003
90006 Chest Structure And Function 90007
90002 Your chest is composed of two muscle groups: the large pectoralis major, and the smaller pectoralis minor underneath. The flat, thick pec major originates in a broad sweep along the anterior surface of the clavicle, down the sternum, and from the cartilage of the ribs. It inserts into a much smaller area, the intertubular groove at the top of the humerus (upper arm).90003
90002 The narrow, triangular pec minor originates from the upper and outer surfaces of three ribs and inserts into the coracoid process, a bony protrusion next to the shoulder joint. 90003
90002 The pec major is responsible for a number of actions involving the humerus, such as lifting the arm from the side (adduction), from the front (flexion), or turning it in an arm-wrestling motion (internal rotation). The pec minor has one major function, which is to stabilize the scapula. 90003
90002 The most popular exercises to add resistance to these basic movements include the bench press, dumbbell press, dumbbell fly, cable crossover, and the push-up.But they’re by no means the only options. Let’s take chest training a step farther and look at more advanced techniques to shock your muscles into growth. 90003
90016 Must-Do Movements 90017
90006 1. 180-Degree Twisting Dumbbell Bench Press 90007
90002 If you’re like me and have suffered a torn pec while benching, you’ll agree that the barbell bench press is not ideal for everyone. I also find that my shoulders take over when I’m doing the flat and incline bench, so I prefer to use thedumbbell chest press instead.90003
90002 But I do not just do any chest press. I add a twist-literally-in order to utilize the benefits of a supine or reverse grip. A study performed in my home town of Toronto determined that when subjects used a supinated grip during an isometric hold of the flat bench press, it resulted in increased activity for the upper portion of the pectoralis major as compared to a regular pronated grip. [1 ] 90003
90024 Execution 90025
90002 180-Degree Twisting Dumbbell Bench Press 90003
90028
90029 90002 Lie back on a bench holding two dumbbells with a standard grip (palms forward) and arms extended over your chest.90003
90032
90029 90002 Slowly lower the dumbbells to your outer chest, then press and rotate 180 degrees as you push back up to starting position. You should have a supine grip with your pinkies inward and palms facing your face at the top of the movement. Hold this peak contraction for 2 seconds before lowering into the next rep. 90003
90032
90029 90002 Keep your shoulders back and down during the press to maximize pec involvement and minimize delt takeover. 90003
90032
90041
90006 2.Close-Grip Weighted Push-Up 90007
90002 The push-up is a great exercise, but you have to do it a certain way in order to maximize chest activity. Try using the close-grip weighted push-up as a finishing move after you’re done trashing your chest with the weights. The narrow hand position brings out the inner pecs and the added weight across the back elevates this from an everyday move to a pec destroyer. 90003
90002 Back in 2005, researchers at the Mayo Clinic tested 11 men and 29 women to determine the effect of three different hand positions when performing the push-up: shoulder-width, wider, and narrower.The study showed the EMG activity in the pectoralis major was greatest during push-ups with a narrow hand position. [2] 90003
90024 Execution 90025
90002 Close-Grip Weighted Push-up 90003
90028
90029 Start in a push-up position with your hands about six inches apart. Add resistance by wearing a weighted vest or have a training partner place a weight or sandbag on your back. 90032
90029 Slowly lower your chest to the ground and press back up until you fully extend your elbows.90032
90041
90006 3. Cable Crossover 21s 90007
90002 Cable work is a great addition to free weights. It provides constant tension throughout the range of motion. But can it match the same level of muscle activation? Perhaps so, according to a recent study sponsored by the American Council on Exercise that investigated the EMG activity of nine common chest exercises. [3] A team of researchers from the University of Wisconsin found that the bent-forward cable crossover produced nearly the same pectoralis major stimulation as the barbell bench press, which was rated the highest.90003
90002 The beauty of the cable crossover is that you can adjust the pulleys to any height you want, which is why I recommend cable crossover 21s. You get the benefit of high, mid-level, and low crossovers in one triset, attacking your chest from all angles. Remember to keep the arms and body stationary so that you perform the exercise from the shoulders. This will help maximize the stretch and contraction of the chest during each rep. 90003
90024 Execution 90025
90002 90067 First 7 reps (low position) 90068 90003
90028
90029 Starting with the cables in the lowest position, grab the handles and move into a staggered stance with one foot forward and one foot back.Lean forward slightly from the hip. This is your base position for all three movements. 90032
90029 With the handles out at your sides and an underhand grip, squeeze the cables up and in to eye level using a scooping motion. Perform 7 reps in this position. 90032
90041
90002 90067 Second 7 reps (middle position) 90068 90003
90028
90029 Move the cables to chest height, grab the handles, and get into the base position. 90032
90029 Push the handles out and in front of your chest with the palms facing each other.90032
90029 Resist the weight as you open up in a wide arc. Pause when you feel a light stretch in your chest, then squeeze back to the center with the elbows slightly bent and locked in place. Perform 7 reps in this position. 90032
90041
90002 90067 Final 7 reps (high position) 90068 90003
90028
90029 Move the cables just above your head, grab the handles, and move back into the base position. 90032
90029 Press the handles down and in front of your upper abdominals with palms facing inward.90032
90029 Open your arms back and up until you feel a good stretch across the pecs, pause, and then squeeze back in and under your chest. Perform your last 7 reps in this position. 90032
90041
90006 4. Kettlebell Fly 90007
90002 Kettlebells are harder to grip than dumbbells, which makes you work harder for each rep. Using kettlebells for chest flyes will cause your pecs to recruit more muscle fibers to fight the weight hanging below your palms. Start with kettlebells that are 10 pounds lighter than what you would use on a standard dumbbell fly.90003
90002 If you find yourself bending your elbows during the lowering phase, choose a lighter weight to ensure proper form. You want this to be a full-range fly, not a half-fly, half-press. 90003
90024 Execution 90025
90028
90029 Hold the kettlebells over your chest as you did in the press, but turn your palms to face each other. 90032
90029 Using a wide arc from the shoulders, lower your arms with elbows slightly bent until you feel a good stretch across the chest. Pause and contract the pecs against the extra resistance that the kettlebells provide at the bottom range.90032
90029 Squeeze your pecs as you bring your arms back up in a wide hugging motion. Keep your shoulders back and squeeze your pecs together at the top of the motion. 90032
90041
90006 5. Forward-Leaning Dip 90007
90002 The dip is no joke. It’s a tough compound exercise that makes great use of your bodyweight. However, dips are usually performed in an upright position to target the triceps. By simply adding a forward lean to this already-effective exercise, you’ll stimulate more chest activity.90003
90002 You can attempt to do this on your own, but if you really want to get the proper angle you’ll need a training partner to help you get into the right position. You can easily make it more challenging by adding weight via chains or a belt. 90003
90002 A word of caution for people with any shoulder issues: Start with a small range of motion and listen to your body to determine how deep you can go. I always advise getting a full range of motion, but not at the risk of injury. 90003
90024 Execution 90025
90028
90029 Place your hands on the bars and push yourself up until your elbows are locked.Cross your legs back with your knees bent, core tight, and hamstrings and glutes braced. 90032
90029 Have your training partner hold and pull your legs back until you’re in a forward leaning position, using just enough assistance to get you into the right angle. Your body should be at approximately a 30-degree angle to the ground. 90032
90029 Lower yourself until your shoulders are lower than your elbows, or you feel a good stretch across the chest. Listen to your body and do not push through shoulder pain.90032
90029 Push yourself up by extending your elbows to 180 degrees for a full range of motion. Visualize the pec squeeze as you drive up. 90032
90041
90002 Once you master these exercises, we have a full list of our top chest exercises for you to build chest workouts that are best for you. 90003
.