Внутренняя сторона бедер – Лучшие упражнения для внутренней части бедра — топ 7 эффективных вариантов

Приседания в широкой стойке

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное упражнение для похудения икр. Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
2. Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
3. Выдохнув, встаем в изначальную позицию.

Подробнее на видео:

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Смотрите также:
7 лучших видов приседаний для ягодиц
Насколько эффективны приседания с гантелями для ягодиц?
30-дневная программа приседаний для подтяжки ягодичных мышц

Общие рекомендации

• Сбалансированное питание только ускорит приближение к заветному результату;
• Обязательно делайте растяжку – это хорошо разгружает тренируемую группу мускул, а также избавит от болезненной крепатуры. От нее же хорошо помогает принятие теплой ванны с морской солью;
• Не пренебрегайте массажем и обертываниями. Разогревающие/охлаждающие крема, пищевая пленка и щетка из натуральной щетины – Ваши лучшие друзья. Массаж нужно выполнять снизу-вверх по течению лимфы;
• Хорошим помощником по подтяжке кожи служат банки для массажа. Чтобы ее применить, нужно смазать обрабатываемую область массажным кремом или маслом и скользить банкой так же снизу-вверх до покраснения кожи. НО! Такая процедура противопоказана людям, склонным к варикозу или уже имеющим сосудистые звездочки и проблемы с сосудами.

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений для нижней части тела, показавших высокую эффективность:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Становой тяги».

Обязательно следите за техникой, выполняя упражнения для внешней поверхности бедра. Лучше меньше и точнее, чем быстрее и с результатом не там, где нужно, а еще хуже, с травмами.

prostofitness.com

Упражнения для внутренней части бедра

Если ты страдаешь от избытка жировых отложений и дряблости на внутренней стороне бедер, не отчаивайся. У «Так Просто!» есть на этот случай 6 лучших упражнений, которые в кратчайшие сроки помогут привести в тонус твои бедра и уменьшить количество подкожного жира. Итак, за работу!

Упражнения для внутренней части бедра

1. Упражнение «Лягушка»
   

   Ляг на пол или мат лицом вверх, прямые ноги подними вверх. Соедини пятки, а носки разведи в стороны. В этом положении медленно сгибай колени, а затем с напряжением распрямляй.

   Сделай 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1 мин.

2. Упражнение «Ножницы»
   

   Ляг на спину, руки положи на пол. Подними ноги приблизительно на 30 см от пола.Скрещивай ноги, имитируя движение ножниц, 10 раз. Без остановки на отдых двигай ногами вверх и вниз 10 раз для каждой ноги. Сделай 3 подхода, стараясь не опускать ноги на пол.

3. Выпады
   

   Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч. Руки выпрями перед собой. Левой ногой сделай размашистый шаг в сторону. Согни правое колено, приседая и перемещая вес тела на правую сторону. Медленно поднимись, ноги оставь в той же позиции. Перекатом перемести вес тела на левую сторону. Для каждой ноги сделай 10–15 выпадов.

   Еще один вариант выпадов. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прямые перед собой. Шагни левой ногой вперед, приседая и правым коленом стараясь коснуться пола. То же сделай и на правую ногу. Присядь 10–15 раз на каждую ногу.

4. Сжатие мячика
   

   Ляг на пол, согни ноги в коленях, между коленками помести небольшой упругий мяч. Руки выпрями вдоль тела. Приподними таз, втягивая живот. У тебя должна получиться красивая и ровная планка. Стой в таком положении 30–60 секунд, интенсивно сжимая коленями мяч. Опустись на пол. Повтори 5 раз.

5. Интенсивная прокачка
   

   

   Ляг на правый бок, поддерживая голову рукой, согнутой в локте. Согни левую ногу и поставь ее на пол перед правой ногой. Поднимай правую ногу на 30 см от пола 10–15 раз. Повтори те же движения на левом боку.

6. Преодолевая сопротивление
   

   Для этого упражнения тебе понадобится гимнастическая лента-эспандер.
   Расставь ноги на ширину плеч и натяни ленту вокруг нижней части ног. Поднимай левую ногу и отставляй ее в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Верни ногу в исходное положение, сделай глубокое приседание. Повтори по 10 раз для каждой ноги.

Внутренняя сторона бедра не подвергается, как правило, ежедневным нагрузкам. Поэтому так важно своевременно уделить ей внимание. Начни тренироваться уже сейчас, чтобы летом щеголять в соблазнительных шортиках!

С подругами тренироваться веселее — расскажи им об этом эффективном комплексе для внутренней части бедер!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

takprosto.cc

Упражнения для похудения внутренней стороны бедра

Наверное, самая проблематичная зона для женщины — внутренняя сторона бедра. Если не заниматься, не тренировать эту область, кожа становится дряблой, мышцы слабыми, появляются целлюлитные образования, бедра покрываются слоем жира, ноги начинают тереться друг о друга, доставляя немало неприятностей. Чтобы справиться с этой досадной проблемой, начинайте выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра прямо сегодня.

Внутренняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Существует множество систем и комплексов, специально разработанных фитнес-инструкторами, спортивными врачами и диетологами для женщин. Эти комплексы включают тренировку приводящих мышц, которые постоянно — почти не работают. Приводящие мышцы, находящиеся на внутренней стороне бедра: гребенчатая, длинная, короткая, большая и тонкая. Их функция заключается в сведении и разведении ног.

Поскольку мы в обычной жизни нечасто выполняем подобную работу, мышцы остаются практически без движения, что и приводит к их дряблости. Поэтому выполнять упражнения для внутренних мышц бедра нужно часто, систематически, желательно с утяжелением.

Если вы тренируетесь в фитнес-центре, инструктор проследит за правильным выполнением рекомендаций. Но практически все упражнения для похудения внутренней части бедра можно выполнять без тренажеров, дома, самостоятельно.

Не забывайте, что результативны только те способы подтяжки, которые тренируют и воздействуют на весь организм в целом. Специальная диета, сжигающая жиры, физическая и жизненная активность, тренировки с утяжелением и нагрузками и оптимистический настрой помогут вам в борьбе за красивые, подтянутые ноги.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Основная тренировка мышц внутренней поверхности бедра — это приседания, махи, выпады, растяжки, ножницы. Отличные результаты дают прямой шпагат и сидение по-турецки.

• Универсальный способ тренировки почти всего мышечного корсета — приседания. Плие воздействуют на ягодицы, бедренные и тазовые мышцы. А их выполнение с широким разворотом ног в стороны идеально для подтяжки внутренней поверхности бедер. Плие для внутренней стороны бедра выполняется стоя, ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Глубоко приседать не требуется, делаем деми-плие так, чтобы мышцы хорошо напряглись, а в нижней точке можно еще дополнительно сжимать и расслаблять ягодицы. Главное здесь — максимально широко развести колени, чтобы приводящие мышцы работали в полную силу.

• Усложнить тренировку можно за счет силовых приседаний-сумо ( с наклоном вперед) или легких плие на полупальцах с прямой спиной.
• Приседание с переносом веса тела вправо и влево. В глубоком приседе перенесите вес на правую ногу, левая вытягивается и выравнивается, мышцы натягиваются. Затем переносим вес на левую ногу, напряжение в ней освобождается, а в правой мышцы натягиваются и нагружаются.
• Отличным упражнением для внутренней части бедра в домашних условиях можно считать маятник. Станьте ровно, ноги шире плеч или на ширине. Переносом веса тела то на одну, то на другую сторону совершаем раскачивания, поочередно поднимая прямые ноги на 30-40 см от пола.
• Разведение ног в стороны и сведение вместе выполняем из положения сидя на коврике. Упор руками сзади о пол, ноги вытягиваем вперед. Теперь на высоте около 10 см от пола стараемся развести ноги в стороны на максимально возможную ширину, фиксируем в крайней точке и сводим вместе, но не опускаем на пол, повторяем упражнение 20-30 раз.
• Скрещивание ног, поднятых вертикально вверх, лежа на спине. Локтями можно опираться о пол, ноги широко разводим и не сводим вместе, а перекрещиваем. В этом и предыдущем движении работают все мышцы ног, бедер, ягодиц, особенно внутренние стороны бедер.
• Эффективное упражнение для внутренней стороны бедра — поочередное поднятие ног с пола вверх. Лягте на правый бок, упор на локоть и согнутую левую ногу, вторая рука на поясе. Правую ногу многократно качайте максимально вверх, не касаясь пола. Пяточка вверх, носочек на себя.
• Боковые удары. Нога с силой выбрасывается и выпрямляется в сторону как для удара 10-30 раз, затем другая нога выбрасывается для удара в другую сторону. Отличное упражнение для всех групп мышц нижней части тела.

Убрать жир с внутренней стороны бедра: упражнения

Случается, что жиром покрыта внутренняя часть бедра. Отличного результата можно добиться, например, горчично-медовыми обертываниями бедер, сеансами антицеллюлитного массажа или посещением сауны. Но о физических упражнениях забывать не стоит. Давно доказано, что это самое действенное средство. Вот несколько рекомендаций, как убрать жир с внутренней стороны бедра.

• Махи ногами в стороны. Махи могут быть максимально высокими или, наоборот, на 30-40 см от пола. Если вы прекрасно держите равновесие, можно делать махи без опоры, это заставит работать все мышцы вашего тела. Вполне допускается, что вы будете держаться, например, за спинку стула или гимнастическую лестницу. Махи делаются прямыми ногами точно в стороны.
• Махи ногой в сторону, стоя на коленях, упор на руки, голова поднята. Прямая нога, носок на себя, выводится в сторону, поднимается и опускается, не касаясь пола, максимальное количество раз.
• Полусидя на полу, опираясь на руки и одну ногу, второй ногой делаем небольшие подъемы и опускания ноги, не касаясь пола. Отводим ногу в сторону сначала внизу около ступни второй ноги, затем поднимаем рабочую ногу максимально вверх и отводим на уровне пояса и выше. Между нижними и верхними отводами описываем ногой широкие полукруги. Каждый подход выполняется по 20 раз, количество подходов для сушки каждой ноги делайте исходя из своих сил. При этом носок развернут в сторону, пятка тянется вверх, чтобы задействовать все приводящие мышцы. Эти замечательные упражнения для похудения внутренней стороны бедра отлично прорабатывают мышцы и убирают жир.
• Ложитесь на спину, обопритесь на локти. Широко разводите прямые ноги в стороны и сводите вместе. Выполняется минимум 20 раз.

Внутренняя часть бедра: как убрать лишнее упражнениями. Тренировки с предметами

В фитнес-залах вы занимаетесь на тренажерах, а дома усложняйте и усиливайте занятия за счет различных предметов. Использование снарядов делает упражнения для внутренней стороны бедра еще полезнее, а результаты заметнее.

• Приседая со штангой, широко раскрывая колени, вы натяните и напряжете нужные мышцы. Кроме того, спина, плечи, грудь, шея также участвуют в работе.
• Облегчает задачу тренировки фитбол. Его сильно зажимают бедрами и удерживают так в течение минуты. Если сможете с таким зажимом сделать 20-25 прыжков, эффект будет внушительнее.
• Фитбол можно заменить любым другим мячом или толстой книгой, зажатой между ног. Это упражнение можно проводить даже в офисе, если рабочий стол закрыт передней стенкой или юбка достаточно длинная.
• Массажный фоам-роллер тренирует любую зону, в том числе внутреннюю сторону бедра. Это делается лежа на животе. Роллер подложите под бедро и упираясь руками в пол, катайтесь во все стороны.

Система Табата

Отличные результаты дают тренировки по системе японского доктора Идзуми Табата, популярные во всех видах спорта. Доктор разработал систему быстрых четырехминутных тренировок, во время которых быстро сжигаются жировые отложения, мышцы тонизируются, улучшаются фитнес-показатели всего тела. На занятиях по этой системе прилагаются максимальные усилия в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, и снова — наивысший напор и скорость.

Независимо от системы, которую вы выбираете для прокачки мышц внутренней стороны бедра, постарайтесь не ограничиваться этой зоной. Тренировать нужно все группы мышц, тогда ваше тело будет радовать вас гибкостью, подвижностью, стройностью и красотой.

ja-ledy.ru

комплекс для борьбы с жиром

Состояние внутренней стороны бедер для большинства женщин является актуальной проблемой. Кожа там гораздо тоньше, что делает эту область менее упругой. Да и участок с внутренней стороны бедер является наиболее излюбленным местом для скапливания жира. Со временем это приводит к тому, что кожа со стороны внутренней части бедра становится дряблой и начинает обвисать. Как этого избежать? В первую очередь необходимо уменьшить количество потребляемого жира, а во вторую – начать выполнять упражнения для внутренней стороны бедра.

Следует отметить, что часто эта область взывает проблемы не только у женщин, имеющих лишний вес, но и у худеньких представительниц прекрасного пола. Часто у худых женщин эта область между бедрами образует букву «О», что эстетически выглядит некрасиво. Уменьшить этот промежуток между бедрами также могут помочь упражнения для внутренней стороны бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы на внутренней поверхности бедра состоят из группы приводящих мышц. Приводящими мышцами являются длинная приводящая, тонкая, гребенчатая, большая приводящая и короткая приводящая мышцы. Основной функцией этих мышц является сведение ног. Получается, что эти мышцы работают именно тогда, когда мы сводим ноги. Поэтому все упражнения для внутренней стороны бедра основаны именно на усиленном сведении ног.

Как уменьшить жировую прослойку в области внутренней стороны бедра?

Многие женщины озабочены вопросом, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Здесь следует отметить тот факт, что убрать жир именно в этом участке тела, не затрагивая другие, можно только при помощи липосакции.

А вот чтобы просто похудеть и сделать свою фигуру более красивой, важно подобрать правильный комплекс упражнений, направленный на определенные участки тела.

Если же вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедер вызвана не излишним количеством жира, а слабостью приводящих мышц, то это довольно легко исправить. Достаточно просто выполнять упражнения для внутренней стороны бедра. Ниже перечислены самые эффективные из них.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Все нижеописанные упражнения с одинаковым успехом могут выполнять как женщины, так и мужчины. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать разогревающую разминку.

1. Махи ногами в горизонтальном положении. Махи ногами для внутренней поверхности бедра необходимо выполнять медленно и с усилием. Больший эффект от упражнения можно получить, если использовать специальные утяжелители для ног. Итак, необходимо лечь на бок, облокотившись на руку или положив голову на вытянутую руку. Ногу, находящуюся сверху, согните в колене и поставьте ее перед собой за коленом нижней ноги. Носок нижней ноги тяните на себя. Нижнюю ногу медленно поднимайте, затем медленно опускайте. Ногу на пол не класть! Если будете класть нижнюю ногу на пол, вы уменьшите нагрузку на мышцы и снизите эффективность упражнения. Затем перевернитесь на другой бок, примите исходное положение и повторите упражнение со второй ногой. Делайте упражнение для внутренней стороны бедра до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы ног «горят».

2. Упражнение «ножницы». Это упражнение, несмотря на всю кажущуюся простоту, является очень эффективным для внутренней поверхности бедер. Кроме того, в процессе выполнения этого упражнения осуществляется нагрузка и на мышцы брюшного пресса. Итак, лягте на пол, руки положите под ягодицы так, чтобы они ладонями смотрели вниз. Желательно также оторвать плечи от пола, а подбородком тянуться к груди. Но если это сложно для вас, можно просто положить голову на пол. Обе ноги приподнимите на 30 см от пола и вытяните носки ног. Энергично разводите и скрещивайте ноги. Разводите ноги примерно на 20-30 см. Ноги при этом должны быть напряжены, а живот втянут и тоже напряжен. Необходимо сделать не меньше двадцати скрещиваний, затем несколько секунд отдохнуть и снова повторить упражнение.

3. Упражнения для внутренней стороны бедра с мячом. Для выполнения этих упражнений вам потребуется упругий резиновый мяч.

• Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Стопы должны стоять на полу. Зажмите мяч между коленями, а руки вытяните вдоль тела. На счет раз сдавливайте мяч ногами, стараясь как можно сильнее его сжать. А на счет два расслабляйте ноги. Сделайте это упражнение 30 раз.
• Встаньте прямо и зажмите мяч ногами, чуть выше коленей. На счет раз присядьте, стараясь удержать мяч ногами, а на счет два поднимитесь. Сделайте это упражнение 15 раз.

4. Приседания и выпады.

• Приседание «Плие». Необходимо встать прямо, при этом ноги нужно расставить как можно шире. Носки ног должны смотреть в стороны. На счет раз присядьте, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. Спина при этом должна быть прямая. На счет два медленно поднимитесь. Необходимо сделать до 30 таких приседаний. Упражнение будет гораздо эффективней, если выполнять его с гантелями для рук.
• Боковые выпады. Встаньте прямо, руки положите на пояс. На счет раз сделайте выпад в левую сторону, при этом левую ногу согните в колене. Колено не должно выходить за носок левой ноги. Правая нога прямая, вытянутая. Упражнение тем эффективнее, чем ниже вы опускаетесь при выпаде. Данное упражнение необходимо сделать по 20 раз для каждой ноги.

Включите эти упражнения для внутренней стороны бедра в комплекс ежедневных упражнений и старайтесь уделять им не менее 15-20 минут в день. После выполнения этих упражнений обязательно выполняйте упражнения на растяжку мышц внутренней стороны бедер.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.

Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты.

В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

Кариес – это самое распространенное инфекционное заболевание в мире, соперничать с которым не может даже грипп.

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

Большинство женщин способно получать больше удовольствия от созерцания своего красивого тела в зеркале, чем от секса. Так что, женщины, стремитесь к стройности.

Каждый человек имеет не только уникальные отпечатки пальцев, но и языка.

Если бы ваша печень перестала работать, смерть наступила бы в течение суток.

Стоматологи появились относительно недавно. Еще в 19 веке вырывать больные зубы входило в обязанности обычного парикмахера.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.

Согласно исследованиям, женщины, выпивающие несколько стаканов пива или вина в неделю, имеют повышенный риск заболеть раком груди.

Во время чихания наш организм полностью прекращает работать. Даже сердце останавливается.

www.neboleem.net