Как накачать задние мышцы бедра: упражнения в домашних условиях, тренажерном зале

Как накачать мышцы бедра дома, как накачать внутреннюю, заднюю, переднюю и внешнюю часть бедра

Для того, чтоб знать, как накачать мышцы бёдер, необязательно увлекаться бодибилдингом. Чтобы иметь накачанное тело, достаточно посещать качалку и соблюдать правильное питание. К тому же, красивое тело часто является опцией здорового образа жизни, ведь тщательная прокачка мышечных волокон – это настоящий показатель самодисциплины.

Для того, чтобы иметь рельефные бёдра, достаточно делать несколько упражнений. А главное, нужно помнить, что красивые ноги можно заполучить вне зависимости от генетической предрасположенности, телосложения или роста. Для этого нужно проводить регулярный тренинг на все мышцы бедра

 

Анатомическое строение бедра

Итак, прежде чем начинать активно тренироваться в качалке или дома, необходимо вспомнить скучную, но полезную анатомию. Для получения красивых прокачанных бёдер, следует отдельно уделять внимание всем составляющим мышцам:

1. Квадрицепс (четырёхглавая мышца) – это внешняя часть бёдер. Она считается самой сильной мышцей во всем теле.
2. Бицепс (двуглавая мышца) – это задняя поверхность бёдер.
3. Приводящие мышцы – внутренняя часть бёдер. Эта группа – самая труднодоступная, и поэтому её сложнее всего прокачать. Именно на эту группу делается упор абсолютно всеми спортсменами, которые гонятся за атлетическим телосложением.

В отличие от некоторых анатомических различий между мужчинами и женщинами, эти мышцы не имеют отличий в строении. У обоих полов мышцы бедра накачать можно одинаковой тренировочной программой. Во всём мире к основным и популярным упражнениям относят приседания и выпады в разных вариациях, сгибание и разгибание мышц в тренажёре, жим и тяга.

Прокачка четырёхглавой мышцы

Поскольку квадрицепс бедра – самая мощная группа, прокачивается она очень тяжело, ведь состоит из 4 мышц. Единственным преимуществом этой мышцы есть то, что участвует она в большинстве упражнений. Основным назначением этой группы является разгибание колена в суставе.

Как получить результат?

Накачать внешнюю часть бедра можно, только используя тяжелый вес, поскольку все четыре мышцы должны нагрузиться одинаково. Лучшие упражнения для прокачки квадрицепса – базовые, выполняющиеся в четыре подхода со значительным количеством повторений. К основным упражнениям всегда причислялись приседания со снарядами,  в тренажёре и жим.

Последовательность упражнений нужно периодически менять, потому что мышцы могут привыкнуть к однотипным нагрузкам. При этом следует учитывать и последовательность упражнений по сложности.  Сначала нужно исполнять упражнения с отяжелением, а  после этого – в тренажёрах.

Для получения наилучшего результата следует помнить и то, что мышечные волокна растут быстрее и качественнее, если предварительно будут хорошо разогреты и наполнены кровью. Кровяное давление в мышцах способствует лучшей циркуляции энергетического топлива организма в мышечной ткани. Именно поэтому перед тем как начать основной силовой тренинг, следует сделать упражнение, которое хорошо разогреет ткань квадрицепсов.

Это упражнение называется разгибания ног, исполняется в тренажёре. Выполняется оно с минимальным рабочим отягощением, которое не «забьёт» мышцу. Для хорошей разминки нужно всего 3 подхода по 15 — 20 раз. После такой разминки четырёхглавая мышца должна не болеть, а как бы жечь.

Некоторые спортсмены делают разгибания и в конце тренировки. Это для того, чтобы закачать новую кровь, которая обновит ткань. Такое обновление способствует хорошему росту мышечных волокон. Но задаваясь вопросом, как накачать переднюю поверхность бедра следует, прежде всего, делать тщательно каждый повтор, а также чувствовать нагрузку на целевую группу мышц.

Работа приводящих мышц

Ещё одной интересной темой в вопросе получения рельефности ног является обсуждение, как накачать внутреннюю часть бедра. Это самая актуальная проблема женщин, поскольку жировая прослойка, скрывающая приводящие мышцы очень большая. К слову, для мужчин это не менее проблемный вопрос, ведь у них тоже внутренняя часть бедра плохо поддается тренингу.

Именно поэтому, каждый атлет помимо выполнения специальных упражнений на эти мышцы занимается кардиотренировками, которые способствуют сжиганию накопленного жира. Для кардионагрузок идеально подходит орбитрек, степпер, велотренажёр или беговая дорожка. С них можно начинать небольшую разминку и этими тренажерами обязательно заканчивать свою силовую тренировку. Тогда проблема, как накачать внутреннюю сторону бедра, станет беспокоить намного меньше.

В качестве силовых нагрузок на приводящие мышцы можно отметить следующие упражнения:

• Выпады с использование штанги, гантелей. Они могут выполняться либо на месте, либо с проходкой. Выпады не только эффективно задействуют приводящую группу мышц, но и бицепс бедра, а также ягодицы. Чтобы выпады дали результат, необходимо прослеживать технику выполнения. А именно следует всегда помнить, что опираться нужно на пятку передней ноги, а также что колено этой же ноги не должно выходить за носок. Садиться в выпаде нужно как можно ниже, тщательно растягивая приводящие и задние мышцы. Это упражнение только без веса идеально подходит тем, кто интересуется, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях.
• Приседания «плие» с отягощением. В качестве веса можно применять гантели или штангу. Что касается техники, то стоит уделить внимание постановке ног. Ставить их следует немного шире плеч, при этом носки и колени разворачиваются наружу. Для достижения максимального эффекта присаживаться необходимо ниже параллели, а при подъёме не сводить колени вовнутрь. Если соблюдать правильную технику выполнения приседаний, то можно не беспокоиться о том, как накачать внутренние мышцы бедра.
• Становая тяга «Сумо». Сложное, но эффективное упражнение, которое отличается от классического выполнения только постановкой ног. В предлагаемом варианте, чем шире будут расставлены ноги, тем лучше будет эффект и заметнее результат.

Для женщин существует также специальный тренажер, который направлен на изолированную прокачку приводящих мышц. Именно его советуют новичкам, которые спрашивают тренеров, как накачать внутреннюю поверхность бедра.

Как накачать задние мышцы бедра

Так как накачать заднюю поверхность бедра можно аналогично всем остальным мышцам, то её необходимо наполнить кровью. Для этого идеально подойдёт тренажёр – сгибание ног лёжа. Разминку необходимо проводить с небольшим утяжелением, в активном темпе. Потом можно начинать тренировку в этом же тренажёре, но с большим весом. Чтобы определить свой рабочий вес, необходимо выполнить упражнение с таким отягощением, при котором мышца работает до предела в интервале от пяти до восьми повторов.

Меньшее количество повторений обусловлено тем, что задняя поверхность бедра более отзывчива на большой вес, который поднимается малое количество раз. Ещё одним изолированным упражнением, которое поможет разъяснить, как накачать заднюю часть бедра – это сгибание ног стоя в тренажёре. Движение аналогичное и задействована та же группа мышц.

Для тех, кого интересует, как накачать заднюю поверхность бедра в домашних условиях имеются эффективное упражнение – тяга на ровных ногах. Выполняется она с весом в руках и единственным её отличием от классической становой позиции является движение снизу вверх, не разгибая колен. Накачать заднюю часть бедра дома при помощи данного упражнения реально, взяв в руки любые доступные утяжелители (бутылки с водой, книги).

Итак, если выполнять силовые упражнения, а также давать организму адекватную кардионагрузку, можно сжечь максимальное количество жировой ткани, а также прокачать все группы мышц бедра. При этом следует запомнить, что тренинг должен быть регулярным, а главное, тяжёлым – для достижения желаемого результата.

Достаточно ли приседаний для прокачки бёдер

Из-за особенностей биомеханики нагрузка на мышцы в приседаниях распределяется неравномерно: одни нагружаются больше, другие практически не участвуют.

Мышцы задней поверхности бедра

Считается, что приседания эффективны для проработки четырёхглавой, приводящей и большой ягодичной мышц, но далеко не так полезны для мышц задней поверхности бедра. Научные данные подтверждают это.

Мышцы задней поверхности бедра / yoganatomy.com

Исследование ^{мышечной активности в разных упражнениях показало, что во время приседаний наблюдается слабое взаимодействие мышц-разгибателей спины, бицепса бедра и икроножных мышц и сильное взаимодействие больших ягодичных мышц и медиальной широкой мышцы бедра.}

Ещё одно исследование ^{показало, что увеличение глубины приседания с одним и тем же весом на штанге не увеличивает нагрузку на бицепсы бедра, но сильнее активирует квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.}

Давайте разберёмся, почему так происходит.

Почему задняя поверхность бедра не работает в приседаниях

Мышцы задней поверхности бедра недостаточно напрягаются из-за особенностей биомеханики. Эти мышцы проходят через два сустава — тазобедренный и коленный — и работают как разгибатели бедра и сгибатели колена.

Когда вы уходите в приседание, одновременно сгибаются бедро и колено. Мышцы задней поверхности бедра пытаются сократиться в колене и удлиниться в бедре, и в итоге их длина сохраняется. Во время подъёма одновременно разгибаются и бедро, и колено, так что мышцы удлиняются в колене и укорачиваются в бедре, поэтому в результате снова не меняют своей длины.

Несмотря на то, что мышцы задней поверхности бедра почти не работают в приседаниях, вы можете чувствовать напряжение в этой области. Это происходит из-за большой приводящей мышцы.

Помимо приведения бедра, она также разгибает его во время приседаний и при этом располагается близко к задней поверхности бедра. Вы чувствуете, как напрягается именно эта мышца.

Как нагрузить заднюю поверхность бедра

Чтобы получше нагрузить мышцы задней поверхности бедра, добавьте в свою программу упражнения, которые не включают одновременное движение в бедре и колене: становую тягу на прямых ногах и румынскую тягу, подъём бёдер с ногами на возвышении.

Другие упражнения для задней поверхности бедра с фото и разбором техники вы найдёте в этой статье.

Мышцы передней поверхности бедра

На передней поверхности бедра расположен квадрицепс, или четырёхглавая мышца бедра, которая состоит из четырёх головок:

• медиальная широкая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца бедра;
• промежуточная широкая мышца бедра;
• прямая мышца бедра.

Мышцы квадрицепса / localprivate.info

Первые три прикрепляются к одному суставу и отвечают за разгибание колена. Прямая мышца бедра, как и мышцы задней поверхности бедра, прикрепляется к двум суставам и выполняет функцию сгибания бедра и разгибания колена.

Как уже говорилось выше, приседание считается лучшим упражнением для прокачки квадрицепса, однако это справедливо только для трёх его головок. Из-за особенностей строения прямая мышца бедра нагружается недостаточно сильно.

Это подтверждают результаты исследования ^{2014 года, в котором сравнивали эффективность приседаний и других упражнений.}

В процессе исследования одни участники выполняли только приседания, а другие — разнообразные упражнения, включая приседания, жим ногами и выпады. В результате у участников, выполняющих только приседания, увеличились три головки квадрицепса, исключая прямую мышцу бедра, а у тех, кто выполнял множество упражнений, — все четыре.

Недостаточная нагрузка на прямую мышцу бедра, опять же, объясняется биомеханикой. Когда вы приседаете — сгибаете бедро и колено, — прямая мышца бедра пытается удлиниться в колене и стать короче в бедре. В результате она остаётся одной длины. Когда вы поднимаетесь — разгибаете колено и бедро, — прямая мышца пытается стать короче в колене и удлиниться в бедре, что также не меняет её длину.

Как нагрузить прямую мышцу бедра

Для проработки прямой мышцы бедра вам нужно выбрать упражнение, в котором не требуется одновременно сгибать бедро и колено: например, разгибание голеней на тренажёре.

В исследовании ^{2009 года доказали, что разгибание голеней на тренажёре нагружает прямую мышцу бедра лучше, чем приседания.}

Другое исследование ^{подтвердило, что в изолированном односуставном упражнении на тренажёре прямая мышца бедра нагружается лучше, чем остальные три головки квадрицепса.}

Изменение поперечного сечения головок квадрицепса

Итак, если вы хотите качественно нагрузить все мышцы бёдер, простых приседаний недостаточно. Вам также нужно добавить упражнения для проработки мышц задней поверхности бедра и изолированные упражнения для прямой мышцы бедра.

Как накачать бедра: 6 программ тренировок

Накачать бедра иногда очень сложно, но если вам это удастся, то они станут серьезным плюсом в вашу пользу на конкурсе бодибилдеров. Давайте рассмотрим этот комплекс мышц немного подробнее и приготовьтесь нарастить немного мяса на свои бедра!

Накачиваем крепкие бедра!

Равномерное разитие мышц. Этот термин используется в мире бодибилдинга повсеместно. Те у кого оно есть, могут стать чемпионами. Тем, у кого его нет, приходится бороться с постоянными поражениями в глазах судей, семьи и друзей.

Бицепсы бедра. Их не видно, никто никогда не говорит вам сжать или согнуть их, так зачем уделять развитию этих мышц столько времени и сил? Зачем? Затем, что на сцене во время конкурса важны детали. Именно они определяют, кто получит титул чемпиона, а кто уйдет ни с чем.

Ранее в этом цикле статей я рассказывал о квадрицепсах и о том, как их накачать. Теперь самое время перейти к их «любимому родственнику» — бицепсам бедра. Цель любого бодибилдера в отношении бицепсов бедра – накачать мышцы так, чтобы можно было их с гордостью продемонстрировать под разными углами на сцене – особенно со спины и сбоку.

Немного анатомии

Бицепсы бедра представляют собой группу из трех основных мышц на задней поверхности бедра. Давайте рассмотрим эти мышцы и их функции.

Двуглавая мышца бедра (располагается вдоль внешней части бедра), полусухожильная мышца (расположена в середине) и полуперепончатая мышца (расположена ближе к внутренней поверхности бедра) начинаются под большой ягодичной мышцей на тазовой кости и крепятся к большеберцовой кости голени. Бицепсы бедра отвечают за сгибание колена (подтягивание пятки к ягодицам), разгибание будра (отведение ноги назад) и замедление движения голени.

В том, что касается функций, очень просто понять важность развития двуглавых мышц бедра, поскольку от них зависит работа других мышц. Например, бицепсы бедра играют важную роль при выполнении приседаний, приседаний на тренажере «Hack squats», приседаний со штангой на груди, жима ногами или выпадов. Равномерное развитие мышц (баланс) является не только визуальным аспектом, который будет оцениваться на сцене, оно имеет огромное значение при тренировке всей нижней части тела. Без правильно натренированных бицепсов бедер вы не сможете надлежащим образом накачать квадрицепсы.

Накачиваем крепкие бедра

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляюще развитые бедра. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания ног в положении лежа и сидя

Тренажер для выполнения сгибаний ног лежа является стандартным, но очень действенным способом изолировать бицепсы бедер, особенно их нижние части. Просто отрегулируйте валик так, чтобы он находился на задней части Ахиллова сухожилия. Колени должны быть выровнены по отношению к оси тренажера для правильного выполнения упражнения.

Положите ступни приблизительно на ширине плеч на валик. Затем сгибайте ноги, пока валик не будет (практически) касаться задней части бедер или ягодиц. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги, но не отпускайте вес резко.

При выполнении сгибаний ног сидя ваше тело должно располагаться приблизительно также. Отрегулируйте валик как указано выше и установите сидение так, чтобы колени были выровнены по отношению к оси тренажера. Хорошо зафиксируйте верхний валик у бедер, чтобы вы сидели в тренажере неподвижно.

Выполняйте упражнение, сгибая ноги, пока не почувствуете сильное сокращение мышц. Контролируйте все движения! Избегайте частичных движений и убедитесь, что вы используете умеренное отягощение, чтобы гарантировать достижение полной амплитуды.

Совет: Попробуйте менять положения ступней/голеней на валике, чтобы задействовать разные части бицепсов бедер. Например: выполните подход с широкой стойкой, следующий с ногами на ширине плеч и последний – сдвинув ноги вместе. Так вы сможете гарантировать, что работает каждая часть бицепсов и мышцы развиваются равномерно.

Сгибания ног (по одной) стоя

Аналогично сгибаниям в положении лежа и сидя тренажер для выполнения сгибаний ног в положении стоя позволяет вам изолировать одну ногу. Благодаря таким «односторонним» тренировкам мышцы сокращаются сильнее с каждым повторением.

Просто встаньте в тренажер (в большинстве из них вам нужно будет одну ногу поставить на колено на подушку, а другую – за специальный валик для лодыжки), сгибайте рабочую ногу для достижения полной амплитуды движений и сильно сжимайте бицепсы бедер.

Вы легко можете развернуть нижнюю часть тела, чтобы выполнить еще парочку повторений, но старайтесь не делать этого. Так вы не только не разовьете мышцы надлежащим образом, но и рискуете получить травму в области поясницы/торса.

Верните груз в исходное положение, не отпуская его, однако, полностью. Убедитесь, что вы поддерживаете постоянную нагрузку на разрабатываемые мышцы.

Совет: При выполнении одностороннего упражнения как, например, сгибания одной ногой стоя постарайтесь менять ноги без периодов отдыха. Когда работает одна нога, вторая отдыхает, поэтому нет необходимости в перерывах после каждого подхода. Несколько секунд вполне допустимы, но старайтесь избегать полноценных периодов отдыха. Ваши двуглавые мышцы потом будут вам только благодарны!

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах

В мире тренировок с отягощением часто возникают вопросы по поводу различий между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах. Прежде всего, румынская становая тяга выполняется с немного согнутыми коленями, груз направлен прямо вниз. Это упражнение в основном направлено на развитие бицепса бедра и ягодичных мышц.

Румынская становая тяга

Второй же вид становой тяги выполняется на почти прямых ногах (некоторые выпрямляют полностью) и с немного округленной поясницей. Это упражнение задействует бицепсы бедер и мышцы нижней части спины. Оба упражнения способствуют развитию двуглавых мышц бедер. В отличие от тренажеров для выполнения сгибаний ног, румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах больше задействуют ягодичные мышцы и верхние части бицепсов бедер.

Для выполнения румынской становой тяги положите перед собой штангу и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч и поднимайте ее вверх до исходного положения (штанга должна быть прижата к бедрам).

Немного согните колени и зафиксируйте тело в таком положении (ноги должны оставаться полусогнутыми на протяжении всего упражнения). Сгибаясь в тазобедренных суставах, а не в спине, опустите штангу примерно до середины голеней и почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер.

Без рывка поменяйте направление и поднимите штангу до уровня верхней части бедер, не выпрямляясь полностью – так вы сохраните нагрузку на двуглавые мышцы. Помните, что сгибаться нужно в тазобедренных суставах, спина должна оставаться максимально прямой (вам будет казаться, что вы сильно отставляете таз назад). Для начала используйте небольшое отягощение, чтобы освоить технику упражнения, затем можете увеличивать нагрузку.

Для выполнения становой тяги на прямых ногах расположите ноги и руки как для румынской становой тяги. В этот раз полностью выпрямите колени (или почти полностью) и опускайте штангу вниз, немного округляя спину. Не округляйте спину слишком сильно с большим отягощением! Это приведет к получению травмы.

При движении вниз держите штангу возле ног. Вы поймете, что с помощью этого приема можете опустить ее ниже, поэтому используйте небольшое или умеренное отягощение и выполняйте это упражнение медленно, контролируя все движения.

Так что выбрать? Румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Новичкам лучше работать с первой, а опытные атлеты могут каждую третью-четвертую тренировку могут выполнять вторую, чтобы немного разнообразить программу.

Совет: В качестве альтернативы вместо штанги можно использовать гантели. При работе с гантелями вы можете немного изменять технику выполнения упражнения и их удобно использовать в переполненном зале, когда штанга занята. Попробуйте оба варианта и выберите, какой из них вам больше подходит.

Подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедер

Старое упражнение, которое недавно вновь приобрело популярность, — подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедра. Для его выполнения мышцы бедер должны быть очень сильными, поэтому немногие атлеты могут сделать его сразу правильно.

Расположитесь на скамье для выполнения гиперэкстензий так, чтобы пятки находились под валиками для стоп, а колени на подушке для бедер. Во время этого упражнения тело должно сгибаться в коленных суставах – вы должны выглядеть так, как будто стоите на коленях на скамье.

Начиная в верхней точке, медленно опускайте верхнюю часть тела (сгибая тело только в коленях) пока не будете параллельны полу. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Затем измените направление движения, сжимая мышцы, и верните тело в вертикальное положение.

Совет: Это очень сложное упражнение, поэтому, скорее всего, вы сможете выполнить только несколько повторений. Вы можете использовать маленькую перекладину, чтобы облегчить себе подъем в вертикальное положение.

Просто возьмите маленькую перекладину и поставьте один ее конец на пол – она должна быть перпендикулярна полу. Используйте перекладину, напоминающую треккинговую палку. Опираясь на нее, поднимайте тело в вертикальное положение. Когда вы отработаете технику упражнения и наберете достаточно силы, вы можете отказаться от опоры и начать заниматься по полной!

Совет: Вы также можете облегчить упражнение, используя скамью для гиперэкстензий, которая установлена под углом около 45 градусов. Так вы сможете выполнить большее количество повторений и отработать технику.

Жим ногами

Название говорит само за себя. После утомления бицепсов бедер на изолированных упражнениях, жимы ногами со ступнями на плите могут быть отличным средством их накачивания. Убедитесь, что плита установлена достаточно высоко, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы в нижней точке.

Жим ногами

Совет: Попробуйте выполнять упражнение с широко расставленными и сдвинутыми ногами, чтобы задействовать все части бицепсов бедер.

Выпад

Выпады традиционно используются в качестве завершающего упражнения при тренировке квадрицепсов, но также отлично подходят для развития области между квадрицепсами и бицепсами бедер. Выпады не только задействуют и растягивают квадрицепсы, но также дают нагрузку и на бицепсы.

Выпады со штангой

Планы тренировок

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

90000 15 Back Exercises to Strengthen Muscles and Prevent Injury 90001 90002 If you’ve ever had a backache, you know just how miserable it can be. Every movement your body makes will engage your back in some way, so a hurt one means you’re down and out — which is no fun at all! 90003 90002 Strengthening your back muscles can help prevent these types of injuries and ensure that your entire body works smoothly, both during daily movements and during exercise. 90003 90002 But with the plethora of back exercises out there on the internet, you may be a little overwhelmed — especially if you’re a newbie.We’ve taken out the guesswork for you and put together a list of the 15 best back moves you can do for overall strength and performance. 90003 90002 First things first: 90003 90002 When we talk about your back, which muscles are we targeting? Primary muscles in the back include the: 90003 90012 90013 lats, which are in the area below your armpits down the sides of your back 90014 90013 rhomboids, which are in the mid-upper back 90014 90013 traps, which run from your neck to your mid back 90014 90013 erector spinae, a group of muscles that run along your spine 90014 90021 90002 All of the exercises below target a combination of these muscles.90003 90024 The warmup 90025 90002 Start with 5 to 10 minutes of moderate cardio to get your blood pumping and start to awaken your muscles. Then do a five-minute stretching sequence to prep your back for targeted exercises. This routine is a great starting point. Also, if at any point these moves cause you pain, stop what you’re doing and rest. 90003 90024 The moves 90025 90002 Choose three to five of these exercises to create your own back workout, which you can do twice weekly (or more) to reach your goals.Aim to hit all 15 of these exercises within a two-week span to ensure your routine is well rounded. 90003 90032 1. Resistance band pull apart 90033 90002 A great exercise to kick off your back workout, the resistance band pull apart is simple but effective. Choose a resistance band that allows you to complete 2 sets of 15 to 20 reps with good form. 90003 90002 90037 Directions: 90038 90003 90040 90013 Stand with your arms extended. Hold a resistance band taut in front of you with both hands so the band is parallel to the ground.90014 90013 Keeping your arms straight, pull the band to your chest by moving your arms out to your sides. Initiate this movement from your mid back, squeezing your shoulder blades together and keeping your spine straight, then slowly return to start. 90014 90045 90032 2. Quadruped dumbbell row 90033 90002 This exercise takes you back to the basics of the row, fixing many form issues, such as over-rowing at the top of the movement, overstretching the arm at the bottom of the movement, and lower-back compensation.Do this exercise before completing any other rowing movements. 90003 90002 90037 Directions: 90038 90003 90040 90013 Get on all fours with a dumbbell positioned in each hand. Ensure your back is straight, hands are directly below shoulders, and knees are directly below hips. 90014 90013 Row up with your right arm, pulling your elbow up and bringing the dumbbell to your armpit. Keep your elbow tucked throughout the movement. You’ll notice here that if you row too far, you’ll lose your balance.90014 90013 Extend your arm, returning the dumbbell to the ground, and repeat on the left side. 90014 90013 Complete 3 sets of 12 reps on each side. 90014 90045 90032 3. Lat pulldown 90033 90002 You can complete a lat pulldown on a machine at the gym or with a resistance band. Pulling the weight from above your head down to your chest requires the lats, biceps, and even forearms to work, strengthening them all. 90003 90002 90037 Directions: 90038 90003 90040 90013 If you’re using a machine, position the pad so it’s touching your thighs.Stand up and grab the bar wider than shoulder-width apart, sitting back down. 90014 90013 Begin to pull the bar down toward your chest, bending your elbows and directing them down to the ground. Engage your upper and mid back throughout this whole movement. Keep your torso straight, not allowing yourself to fall backward. 90014 90013 Complete 3 sets of 12 reps. 90014 90045 90032 4. Wide dumbbell row 90033 90002 Mimicking a barbell row, a wide dumbbell row allows you an increased range of motion and can help you address any muscular imbalances on one side versus the other.Choose light- to moderate-weight dumbbells to start — 10 pounds should work — and work your way up from there. If you have a bad low back, use caution with this exercise. 90003 90002 90037 Directions: 90038 90003 90040 90013 Hold a dumbbell in each hand and hinge at the waist, stopping when your upper body forms a 20-degree angle with the ground. Your palms should be facing your thighs, and your neck should remain neutral. Allow the dumbbells to hang down in front of you. 90014 90013 Begin to row with your elbows at a 90-degree angle, pulling them up toward the sky.Squeeze your shoulder blades together at the top. 90014 90013 Return to start and repeat, completing 3 sets of 12 reps. 90014 90045 90032 5. Barbell deadlift 90033 90002 Working the lower back, erector spinae muscles, and hamstrings, a barbell deadlift requires back strength to effectively complete. 90003 90002 90037 Directions: 90038 90003 90040 90013 Stand behind the barbell with your feet shoulder-width apart. 90014 90013 Keeping your chest lifted, begin to hinge at the hips and slowly bend your knees, reaching down to pick up the barbell.Keep your back straight and grasp the bar with both palms facing you in an overhand grip. 90014 90013 Push back up, keeping your feet flat on the floor, back into the starting position. Your back should remain straight throughout the movement. Your shoulders should be down and back. 90014 90013 Return to the starting position, pushing your hips back and bending your knees until you bring the barbell back to the ground. 90014 90013 Complete 3 sets of 12 reps. 90014 90045 90032 6. Hyperextension 90033 90002 Hyperextensions target your core plus your whole posterior chain, or the back side of your body.This makes them great for strengthening the erector spinae muscles and the entire lower back in general. 90003 90002 90037 Directions: 90038 90003 90040 90013 Lie down on an exercise ball with your abdomen on the center of the ball. Press the balls of your feet into the ground to stay balanced. 90014 90013 Extend your arms forward. Bending at your waist, slowly raise your upper body toward the sky. Be sure to engage your core and glutes. Keep your feet on the floor. 90014 90013 Pause for a moment when at the top, then slowly lower down.90014 90013 Complete 3 sets of 12 reps. 90014 90045 90032 7. ‘Good morning’ 90033 90002 Another lower back-targeting exercise, good mornings get their name because the movement mirrors bowing as a way to say hello. This exercise is more advanced, so start without weight to ensure that you have the movement pattern correct before loading on a barbell. 90003 90002 90037 Directions: 90038 90003 90040 90013 If using weight, safely mount a barbell on your shoulders behind your head. Position your feet shoulder-width apart.90014 90013 Hinging at your hips, soften your knees and drop your torso toward the ground, stopping when it’s parallel. Your back should remain straight throughout this movement. 90014 90013 Once you reach parallel, push through your feet and return to start. Complete 3 sets of 12 reps. 90014 90045 90032 8. Single-arm dumbbell row 90033 90002 Stabilizing yourself on a bench to perform a single-arm row allows you to really target and engage those back muscles. Challenge yourself by adding some weight here, of course while remaining aware of your form.90003 90002 90037 Directions: 90038 90003 90040 90013 Position yourself on a bench so your left knee and shin are resting on it, as well as your left hand — this will be your support. Your right leg should be straight with your foot on the ground. Pick up the dumbbell with your right hand. Maintain a straight torso. 90014 90013 Row the dumbbell up, pulling your elbow toward the sky while keeping it close to your body. Squeeze your upper back as you pull your elbow up. 90014 90013 Slowly lower back down to the start position.Complete 3 sets of 12 reps on each side. 90014 90045 90032 9. Renegade dumbbell row 90033 90002 This move will challenge you by requiring you to hold a plank while you row, thus adding an extra core workout to your back moves. 90003 90002 90037 Directions: 90038 90003 90040 90013 Assume a high plank position with each of your hands on a dumbbell. Your body should form a straight line from your head to your toes. Your core should be engaged throughout the movement. 90014 90013 Row with your right arm, pulling your elbow toward the sky while keeping it close to your body, then returning the dumbbell to the ground.Ensure that your hips stay square to the ground. 90014 90013 Repeat with your left arm. Alternate, completing 20 total reps for 3 sets. 90014 90045 90032 10. Wood chop 90033 90002 A triple whammy for your core, arms, and back, the wood chop is a full-body movement. Use a dumbbell or medicine ball here — 10 pounds is a good place to start. 90003 90002 90037 Directions: 90038 90003 90040 90013 Grab the dumbbell or medicine ball with both hands. Hold it above your head with your arms extended.Pivot on your right foot slightly so your hips are rotated. 90014 90013 As you begin to squat down, rotate your hips to the left and bring the dumbbell or ball down to the outside of your left knee in a sweeping movement. 90014 90013 On the ascent, twist your trunk back toward the right and, keeping your arms straight, bring the dumbbell or ball back up above the right side of your head in an explosive but controlled movement. This movement should mimic a chopping motion, hence the name. 90014 90013 Complete 12 reps on each side for 3 sets total.90014 90045 90032 11. TRX row 90033 90002 Using your body weight and requiring loads of balance and stability, the TRX row is super effective. The great thing about it is that it’s suitable for people of all ability levels. 90003 90002 90037 Directions: 90038 90003 90040 90013 Grab hold of the TRX handles and walk under them, forming a tabletop position with your arms extended. The more parallel your back is to the ground, the harder this exercise will be. 90014 90013 Keeping your back straight, row upward by pulling yourself toward the ceiling.Keep your elbows close to your sides. 90014 90013 Extend your arms and return to start, ensuring that your hips do not sag. 90014 90013 Complete 3 sets of 12 reps. 90014 90045 90032 12. Superman 90033 90002 Hitting your core, especially your lower back, Supermans are deceivingly hard, even though you’re technically lying on the ground. 90003 90002 90037 Directions: 90038 90003 90040 90013 Lie on your stomach with your arms extended over your head. 90014 90013 Engage your core and glutes.Lift your upper and lower body off the ground as high as they’ll go. Pause for 1 second at the top. Return to the start position in a controlled motion. 90014 90013 Complete 3 sets of 12 reps. 90014 90045 90032 13. Reverse fly 90033 90002 Targeting the rhomboids and traps as well as the shoulders, the reverse fly move strengthens those posture muscles that are oh so important to everyday health. 90003 90002 90037 Directions: 90038 90003 90040 90013 Holding a dumbbell in each hand, hinge forward at the waist until your torso forms a 45-degree angle with the ground, allowing the dumbbells to hang in front of you, palms facing each other.Have a slight bend in your elbows. 90014 90013 Engaging your core, lift your arms up and out, squeezing your shoulder blades at the top. 90014 90013 Slowly return to the starting position, staying in control of the weights. Complete 3 sets of 12 reps. 90014 90045 90032 14. Pullup 90033 90002 A classic back exercise, the unassisted pullup requires a lot of strength. Bring in reinforcements if you’re not there yet by using a pullup band to work on the exercise. 90003 90002 90037 Directions: 90038 90003 90040 90013 Stand underneath a pullup bar and grab it with an overhand grip, placing your hands wider than shoulder-width apart.90014 90013 Lift your feet off the ground — or place them in the assist band — and hang from your arms, then pull your body up to the bar by bending your arms and pulling your elbows toward the ground. 90014 90013 Once your chin crosses over the bar, extend your arms to lower your body back down. 90014 90013 Complete 3 sets of 10 reps. 90014 90045 90032 15. Plank 90033 90002 Commonly thought of as a core movement, planks are really a full-body exercise. They recruit those deep back muscles — the erector spinae — to allow you to hold the position effectively.90003 90002 90037 Directions: 90038 90003 90040 90013 Get into a plank position with your elbows and forearms on the ground and legs extended, supporting your weight on your toes and forearms. 90014 90013 Your body should form a straight line from head to toe. Engage your core to ensure your hips do not sag. 90014 90045 90024 Takeaway 90025 90002 Strengthening your back has so many benefits, the most important being to help you live everyday life in an easier way. These exercises will provide everything you’ll need to function better and get stronger.90003 90002 Remember, as you progress in these exercises, continue to challenge yourself by adding weight or resistance, but do so cautiously. If you have a history of back problems, consult your doctor or a physical therapist before proceeding. 90003 90288 90002 90290 Nicole Davis is a Boston-based writer, ACE-certified personal trainer, and health enthusiast who works to help women live stronger, healthier, happier lives. Her philosophy is to embrace your curves and create your fit — whatever that may be! She was featured in Oxygen magazine’s «Future of Fitness» in the June 2016 issue.Follow her on Instagram. 90291 90003.90000 The Mighty Hamstring Muscles: Anatomy, Injury, & Training 90001 90002 The hamstring muscles are responsible for your hip and knee movements in walking, squatting, bending your knees, and tilting your pelvis. 90003 90002 Hamstring muscle injuries are the most common sports injury. These injuries often have long recovery times and can recur. Stretches and strengthening exercises can help prevent injuries. 90003 90002 Let’s take a closer look. 90003 90002 The three major muscles of the hamstrings are the: 90003 90002 Soft tissues called tendons connect these muscles to the bones of the pelvis, knee, and lower leg.90003 90012 Biceps femoris 90013 90002 It allows your knee to flex and rotate and your hip to extend. 90003 90002 The biceps femoris is a long muscle. It begins in the thigh area and extends to the head of the fibula bone near the knee. It’s on the outer part of your thigh. 90003 90002 The biceps femoris muscle has two parts: 90003 90020 90021 a long slender head that attaches to the lower rear part of the hip bone (the ischium) 90022 90021 a shorter head that attaches to the femur (thigh) bone 90022 90025 90012 Semimembranosus 90013 90002 The semimembranosus is a long muscle at the back of the thigh that begins at the pelvis and extends to the back of the tibia (shin) bone.It’s the largest of the hamstrings. 90003 90002 It allows for the thigh to extend, knee to flex, and tibia to rotate. 90003 90012 Semitendinosus 90013 90002 The semitendinosus muscle is located between the semimembranosus and biceps femoris at the back of your thigh. It begins at the pelvis and extends to the tibia. It’s the longest of the hamstrings. 90003 90002 It allows the thigh to extend, tibia to rotate, and knee to flex. 90003 90002 The semitendinosus muscle mainly consists of fast-twitch muscle fibers that contract rapidly for short periods.90003 90002 The hamstring muscles cross the hip and knee joints, except for the short head of the biceps femoris. That crosses only the knee joint. 90003 90002 Hamstring injuries are most often categorized as strains or contusions. 90003 90002 Strains range from minimal to severe. They’re characterized in three grades: 90003 90046 90021 minimal muscle damage and rapid rehabilitation 90022 90021 partial muscle rupture, pain, and some loss of function 90022 90021 complete tissue rupture, pain, and functional disability 90022 90053 90002 Contusions occur when an external force hits the hamstring muscle, as in contact sports.Contusions are characterized by: 90003 90020 90021 pain 90022 90021 swelling 90022 90021 stiffness 90022 90021 restricted range of motion 90022 90025 90002 Hamstring muscle injuries are common and range from mild to severe damage. The onset is often sudden. 90003 90002 You can treat mild strains at home with rest and over-the-counter pain medication. 90003 90002 If you have continuing hamstring pain or injury symptoms, see your doctor for a diagnosis and treatment. 90003 90002 Full rehabilitation before a return to a sport or other activity is necessary for preventing a relapse.Research estimates the recurrence rate of hamstring injuries is between 12 and 33 percent. 90003 90012 Location of injury 90013 90002 The location of some hamstring injuries are characteristic of a particular activity. 90003 90002 People who participate in sports that involve sprinting (such as soccer, football, tennis, or track) most commonly injure the long head of the biceps femoris muscle. 90003 90002 The reason for this is not fully understood. It’s thought to be because the biceps femoris muscle exerts more force than the other hamstring muscles in sprinting.90003 90002 The long head of the biceps femoris is particularly prone to injury. 90003 90002 People who dance or kick most commonly injure the semimembranosus muscle. These movements involve extreme hip flexion and knee extension. 90003 90002 Prevention is better than cure, according to a 2015 review of hamstring injuries. The subject is well studied because of the high hamstring injury rate in sports. 90003 90002 It’s a good idea to stretch your hamstrings before a sport or any strenuous activity.90003 90002 Here are steps for two convenient stretches: 90003 90012 Seated hamstring stretch 90013 90046 90021 Sit with one leg straight in front of you and the other leg bent on the floor, with your foot touching your knee. 90022 90021 Lean forward slowly, and reach your hand toward your toes until you feel a stretch. 90022 90021 Hold the stretch for 30 seconds. 90022 90021 Do two stretches daily with each leg. 90022 90053 90012 Lying down hamstring stretch 90013 90046 90021 Lie on your back with your knees bent.90022 90021 Hold one leg with your hands behind your thigh. 90022 90021 Raise the leg toward the ceiling, keeping your back flat. 90022 90021 Hold the stretch for 30 seconds. 90022 90021 Do two stretches daily with each leg. 90022 90053 90002 You can find more hamstring stretches here. 90003 90002 You might also try rolling your hamstrings with a foam roller. 90003 90012 Hamstring strengthening 90013 90002 Strengthening your hamstrings is also important for daily activities as well as sports.Stronger hamstrings mean better knee stability. Here are some exercises to help strengthen your hamstrings, quads, and knees. 90003 90012 Have a hamstring injury? 90013 90002 Note that after you’ve injured your hamstrings, you should not do excessive stretching since it can impede muscle regeneration. 90003 90002 If you’re active in sports or dance, you’ve likely experienced some hamstring discomfort or pain. With proper strengthening exercises, you can avoid having a more serious hamstring injury.90003 90002 Discuss an exercise program with your coach, trainer, physical therapist, or other professional. Many research studies have assessed the types of training exercises that work best for prevention and rehabilitation. 90003.90000 10 Ways to Tone Up 90001 90002 Shaping, toning, and strengthening your thigh muscles is good for you. Stronger thighs mean you’ll you faster, jump higher, and improve your overall stability. That’s why strengthening the legs is a much better goal than simply attaining smaller thighs. 90003 90002 And, it’s important to remember that overall cardiovascular and muscle health is what’s important — not the size of your jeans. 90003 90002 While you can not do one exercise to target just one specific body part, there are certain exercises that focus more on leg strength and endurance than other areas of the body.So if you’re looking to strengthen and tone your thighs, consider a few of these exercises. 90003 90002 These 10 activities will help you on your fitness journey towards stronger thighs and healthier life! 90003 90002 If you’re familiar with indoor cycling classes, you know how much this type of workout uses your thighs. That’s why indoor cycling is an excellent choice not only for toning the legs, but also for cardiovascular health and weight loss. 90003 90002 In fact, results of one 2010 study showed a decrease in body weight and fat mass in sedentary, overweight women after 24 sessions of indoor cycling.90003 90002 If you’re lucky enough to live near a beach, certified trainer Armen Ghazarians recommends beach walking as a way to strengthen your thighs. «The extra tension of walking on the sand will help tone and firm your thigh muscles,» he explains. 90003 90002 To get familiar with exercising on the sand, start with walking in the sand for 20 minutes each day. As your body gets used to exercising in the sand, you can add time to your daily workouts. 90003 90002 It’s no secret that dancers have strong and powerful legs.»Dancing combines a cardio element with specific toning moves that are sure to make your legs look amazing,» says certified trainer Lyuda Bouzinova. 90003 90002 This YouTube workout with a Pilates sequence is great for lengthening and toning your thigh muscles. Bouzinova says the specific sequence is designed to lean the thighs and create long, toned lines by working all of the important thigh muscles in a specific order. 90003 90002 The quick change of direction required in many sports will help shape your legs from all angles, according to Ghazarians.Consider sports that require you to work your thigh muscles aerobically, such as: 90003 90002 Participating in total-body, muscle-strengthening activities at least two days a week may help you burn calories, reduce fat mass, and strengthen your thighs. Include lower-body exercises such as lunges, wall sits, inner / outer thigh lifts, and step-ups with just your body weight. 90003 90002 The key to strengthening the legs without bulking up is to keep the reps high (at least 15 reps per set). Perform three rounds of each exercise with minimal rest between each movement.90003 90002 You can also add upper-body movements to your lower-body exercises for a great two-in-one move for overall fitness. For example, grab some dumbbells and do lunges with a bicep curl, or squats with an overhead shoulder press. 90003 90002 Bodyweight squats, which is squatting using your own bodyweight as resistance, burn calories, strengthen your leg muscles, and tone your thighs. Plus, you can do them anywhere, anytime. 90003 90002 Ghazarians recommends starting with 25 bodyweight squats, two times per day (50 total).You can squat while watching TV at home or after climbing a flight of stairs at work. If you’re ready for even more of a challenge, try this 30-day weighted squat challenge. 90003 90002 Bouzinova says the inner thighs are notoriously difficult to target, and the exercises that do tone them are a little awkward. So, many people skip them altogether. But if you feel funny doing the workouts at a gym, do them in the comfort of your own home. 90003 90002 One great move is the «platypus walk» that you can see in this Mission Lean YouTube workout.It works your inner and outer thighs as well as glutes for a completely toned look. 90003 90002 You can do balance work at home or at the gym. «The balance work tones all of the smaller muscles in your legs and thighs, tightens them up quickly, and makes for beautiful, lean legs,» explains Bouzinova. 90003 90002 She says a good move to try is single leg dead lifts on the Bosu ball or doing your whole workout on a sandy beach to really test your balance. 90003 90002 Cardiovascular exercise burns calories and strengthens your heart.It also helps reduce body fat. Including both high-intensity-interval-training (HIIT) and steady-state cardio in your overall exercise plan will help you reduce your total body fat and tone your thighs. 90003 90002 For a more advanced workout and calorie burn, consider adding one session of metabolic conditioning to your fitness plan. The CDC recommends that adults get at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic activity, or 75 minutes of vigorous-intensity aerobic activity, each week. 90003 90002 Combine both moderate and vigorous aerobic activity to get a total body workout.90003 90002 It’s important to note that improving your fitness does not necessarily mean losing weight. But, if getting leaner and changing your body composition is also a goal, you’ll need to burn more calories than you consume. 90003 90002 Many of the above workouts will burn calories and strengthen your muscles simultaneously. Remember, losing weight slow and steady is the best way to maintain loss over time. 90003 90002 The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommends losing about one to two pounds per week.People who do so are more likely to keep the weight off. 90003 90002 It’s also important to avoid going on an extreme diet that cuts out one food group entirely, like carbs, or is extremely low calorie, notes Bouzinova. 90003 90002 And, the benefits of weight loss go way beyond aesthetics. According to a 2018 study, losing inches in the thighs, hips, and buttocks may lower other risk factors for heart disease. 90003 90002 Here are a few science-backed tips to lose weight in a healthy way: 90003 90060 90061 Drink lots of water, especially before meals.90062 90061 Eat eggs for breakfast rather than grains. 90062 90061 Read food labels to cut back on added sugar. 90062 90067 90002 Looking for more? 90069 This article has lots of practical tips on how to lose weight. 90070 90003 90002 In order to strengthen and tone the thighs, you’ll need to do exercises that involve the legs. If weight loss is also a goal, dietary changes combined with strength and aerobic exercise will help you lose fat, gain muscle, and improve your overall fitness. 90003.90000 The Importance Of The Pump: Anthony Catanzaro Is Here To Pump You Up! 90001
90002 A good muscle pump is something all bodybuilders should aim for, as it signals effectiveness of training and ultimately, muscle hypertrophy (growth). But what exactly is a pump, and how can this crucial component of muscle-growth be achieved? 90003
90002 As with most profound physiological processes, the pump results from the complex interplay of a number of related functions.In bodybuilding terms, the required stimulus for an effective pump is, of course, proper weight training. As bodybuilders, we train with weights for the sole purpose of stimulating muscle growth, and the pump indicates we are heading in the right direction as far as this aim is concerned. 90003

90002 Sometimes, however, we fall short of achieving a sufficient pump and feel dissatisfied with our training efforts. This psychological process of dissatisfaction is not the only thing we should be concerned about when the muscle pump fails to occur.90003
90002 Inability to achieve a pump also means the conditions necessary for muscle growth are not in place. A pump or lack thereof, is usually a good barometer of future muscle growth, as it suggests all the muscle-building processes are functioning as they should. 90003
90010 What Is A Pump, & Why Is It Needed? 90011
90002 To achieve maximum muscular growth a pump (scientific name, hyperemia) is essential, and the only way this can be achieved is to train correctly with the right energy intake, to allow sufficient blood flow to the working muscles.Working muscles need blood to supply them with oxygen and nutrients, and remove waste products (namely, lactic acid and carbon dioxide). 90003
90002 When a muscle is trained, blood flow is diverted from many other bodily processes, to supply this muscle with what it needs to perform maximally. The blood first needs to become oxygenated (which is done through gaseous exchange in the alveoli of the lungs) before it is pumped to the working muscles, where it is pooled, thus resulting in the tight feeling we call the pump.90003
90002 It is thought that during training, a muscle can receive up to four times the amount of blood it would ordinarily get. Why exactly do the muscles need all this blood? As mentioned, the muscles require sufficient oxygen and nutrients to continue the sustained contracting that results in a pump. 90003
90002 Waste products also require removal, for the muscles to continue their work. Ultimately, muscles need blood to work effectively and recover quickly after exertion. If the muscles are working effectively, muscle growth will result.90003
90002 Muscle growth will also result from the fascial stretching that occurs when the muscle is pumped beyond its normal size. When this fascial layer (which can be found between the skin and the muscle) is stretched, room for continued muscle growth is made available. 90003

90002 Over time, the pump will also create a greater number of capillaries (tiny blood vessels), which will, in turn, provide the muscles with more nutrients and oxygen and allow for larger pumps and more growth in the long term.90003
90010 How Is The Pump Achieved? 90011
90002 As mentioned, a number of interrelated factors are required for a muscle to pump with blood. The first of these serves a protective function. When we begin training, the nervous and endocrine systems signal the heart to pump more blood. This blood, made available through an increase in cardiac output and blood pressure, pools in its intended muscle, thereby helping to create the pump. 90003
90002 The fight or flight survival mechanism underlies this process, because the muscles are preparing for vigorous work.Whenever we engage in any form of vigorous activity, blood is diverted from unessential bodily processes (such as the urinary or digestive systems), to be used by muscles relevant to the task at hand. 90003
90002 Sprinters, for example, experience an amazing pump in their thighs after a 100-meter all-out-effort. The sprinter needs an adequate supply of energy to continue the repetitive muscular contractions needed to complete 100 meters in the fastest time possible. 90003
90002 Given this activity, like weight training, which is anaerobic by nature, the muscles need an immediately available energy source.Adenosine phosphate (ATP), creatine and muscle glycogen are three already situated in the muscle, and are pulled out to feed the muscle, which allows for continued work while further assisting with the pump. 90003
90002 A muscle that does not receive adequate oxygen will fail to continue contracting over a longer term, thereby limiting the intensity of an exercise, which, in turn, stifles the muscles efforts to pump up sufficiently. Lactic acid (a by product of high intensity work) will also congregate in the muscle, causing it to fall short in terms of energy expenditure.90003
90002 Blood that is supplied to the muscle under conditions of maximal work will help to flush this lactic acid out, thereby assisting the pump. The pump is also achieved when hormones and signaling factors such as nitric oxide (NO), released in response to the acidity caused by high lactic acid levels, cause local capillaries in the muscle to dilate, thereby allowing more blood to flow into the muscle. 90003

90038 The Pump 90039
90010 One Athlete’s Perspective 90011
90002 Bodybuilders are one population who are intimately acquainted with the pump, and its physical and psychological benefits.One bodybuilder who has pumped his muscles the natural way for many years is Anthony Catanzaro. 90003
90002 Anthony feels the pump is absolutely critical to bodybuilding success and says he bases the success of training sessions on his ability to procure a pump. Tony also feels that, as bodybuilders, we need to know exactly how to train and eat for maximal pumps. Once again, he gives his great advice in the following interview. 90003
90002 Sit back and enjoy because Anthony Catanzaro is here to pump you up.90003
90010 Q. Why Is The Pump Such An Important Part Of Bodybuilding? 90011
90002 Hello David. The pump is known to all bodybuilders and almost everyone who has ever had a good workout — it is the height of your workout. The pump is almost drug like, and is just as addicting. 90003
90002 The pump is when your muscles swell up during your workout, which is caused from the excessive amount of blood going into the muscle and filling it up the same way you would fill up a water balloon. Your muscles get a very full, tight feeling and your skin becomes tighter because of this.It’s a feeling one can not explain with words. It’s truly a powerful and remarkable feeling. 90003
90002 Most people that workout with weights and do not achieve this, are almost defeating the whole purpose of training. The pump can almost be referred to as a sexual climax because the same thing is happening. Blood is rushing into the muscle, therefore creating a wonderful feeling of increased circulation. 90003
90002 Not to mention all the nutrients that are being carried into the muscle, and cells, though the blood.The more blood that flows through your system, the more it gets filtered and processed. It’s like finding the fountain of youth. 90003

90010 Describe The Pump For Those Who Have Never Experienced It? What Feelings Are Associated With The Pump? 90011
90002 When I’m training and I go through each set, more blood is being pushed into the muscle. It’s kind of like when you water your lawn. You get a hose and spray it over the lawn to feed and hydrate it. The same thing happens with the blood. The pump can also come naturally in certain instances.90003
90002 For example, just before the bell rings, a boxer’s heart is pumping, and his muscles are getting ready for battle. His pupils will dilate and his body will start to experience a pump feeling. This is called the «fight or flight» response. 90003
90002 Even animals go through this. Ever see a cat grow twice its size when cornered by another animal larger than he? The cat just instantly blows up in size to intimidate the other animal — the same holds true for us humans. 90003
90010 How Does The Pump Affect A Person Mentally? 90011
90002 One would think the pump would only be beneficial to one’s body, but that’s not true at all.You hear it many times. People say «I am all pumped up for my vacation,» or «I am pumped up about my new home.» It’s almost the same as a confidence builder. 90003
90002 I see it many times at the gym. Guys that are experiencing a great pump will almost look like they are flying through the gym. Their confidence and aura is at its highest at that time. Then if they are not getting a pump one day, they will feel like they want to cover up, or they will leave the gym feeling unsatisfied with their workout because the pump was not achieved.So yes, a pump can affect a person mentally. 90003
90010 What Are Some Of The Ways A Person Can Achieve A Good Pump? 90011
90002 One word: carbohydrates! Complex to be specific — baked, frozen French fries, baked potatoes, yams, brown rice, pasta, and whole grain bread work best. This is because carbohydrates are the body’s number one fuel source, so when the body is almost swimming in carbohydrates, the pump comes very quickly. 90003
90002 I know many people who drink protein shakes before training, or supplement with carbohydrate drinks that contain high amounts of glucose.I’ll tell you the problem with this: you will begin your workout and about 15 minutes or so into it, you will become completely flat. 90003

90002 This is a term I, and many bodybuilders, use to express the opposite of pumped. Ever look at a flat tire? It has no air and is saggy looking, and does not hold its shape at all. Well, the same thing happens to your muscles when you ingest glucose into the system. 90003
90002 The body can not use all of those carbs all in one shot, so it shuts off its supply after around 10 to 15 minutes or so, and stores the rest as fat.But when you eat complex low glycemic carbs, your body uses them like a fireplace would use a nice piece of oak wood. It burns it nice and slow and continues to fuel the fire right through the workout, thereby creating an incredible pump. 90003
90002 I create customized diets that are designed for your needs and goals specifically! I can create a diet plan that will definitely pump you up! Go to anthonycatanzaro.com and order your plan now. 90003
90010 Is The Pump A Good Gauge Of Progres? Will Muscle Growth Result Purely Because Of The Pump In Your View? 90011
90002 Absolutely! Like I said before, when blood enters the muscles it is almost a dam-like effect.Nutrients are being pulled into it as well. So yes, the pump is definitely your friend. 90003
90010 Which Exercises Are Best For Achieving The Pump? 90011
90002 There is tons of information out there that will say do this or stick to this plan, or kiss your grandma on the head before you train. It’s all bologna! The truth is, when your body has a large amount of complex low glycemic carbs in it you will experience an amazing pump! 90003
90002 Now for the best exercises: there are not any specific exercises.What you want to do when you train is completely become the muscle and focus on each repetition. Do not just spin your wheels and count reps, focus on every rep and every set. 90003
90002 The last two, three or four forced-reps is what will create the pump. I also do a lot of drop sets. This is when you complete a set, then immediately, without any rest, strip off some of the weight and begin to push out another five to eight reps. Do this on your last set of each exercise and you will be pumped up like a hot air balloon.90003

90002
1
90003

EZ-Bar Curl
90002 Perform 2-4 forced reps at the end of the second set. Use the same weight one the third set, but do a dropset upon failure. 90003

90002
3 sets, 12, 10, 12-15 reps
90003

90002
+

6

more exercises
90003

90010 From A Bodybuilding Standpoint, What Is The Most Effective Way To Pump Up Backstage Before Competing? 90011
90002 The pump room is not what one would imagine.You would think there would be a mini gym or something similar back stage, but that’s not the case at all. I remember times at shows, where there were only a couple of dumbbells and a barbell. 90003
90002 In these cases, I would do tons of push-ups on the floor, and pull-ups on anything I could find. Even the frame of a door jam — whatever it took. 90003
90002 But the bottom line in achieving your best pump back stage is to ingest some complex carbohydrates one hour before you hit the stage, then begin to pump up slowly.Then, just before you are ready to go out (three to five minutes before), have some simple-sugar carbs in the form of liquid. 90003
90002 Arnold used to drink coke with honey in it right before he went on stage. What this does, is bring out your vascularity (the veins) for about 15 minutes, or so. It would only take about three to five minutes to work. But the window is short, so remember to do this just as you are about to go on. 90003
90002 My trick is to have a few chocolate chip cookies.I found that this works best for me. Drinking coke or a liquid sugar drink would actually be too much for my system. The cookies hold my veins out longer. Sounds crazy, but at the end of the day you have to do whatever it takes to win. 90003
90010 What Are The Most Important Muscles To Pump Before Going Onstage, And Why? 90011
90002 Well of course you want to pump every muscle since every muscle would be visible. But the main muscles would be in your upper body since pumping up your legs could cause them to cramp up on you while you’re out there posing.90003
90002 I’ve seen this many times, the best thing to do for your legs back stage is to just flex them and hold the poses. It’s very easy to forget to keep your legs flexed while you’re on stage being judged. I’ve seen guys cramp up their legs on stage. 90003

90002 It’s such a horrible sight to see a bodybuilder fall right on the floor while posing. It’s over for them after that, so you want to make sure you’re practicing your poses backstage and drinking water because dehydration will bring on the cramping.90003
90010 Why Do The Muscles Pump Up? What Are The Processes Behind This? 90011
90002 Well if you want to get technical … It all starts like when you start your car in the morning, or strike a match. The body goes into what I said earlier (a fight or flight response). When you become active, your nervous system starts to fire like spark plugs in a car; the body’s nerve endings release catecholamine’s which increase the heart rate. 90003
90002 When its «fight or flight» time, the nervous system works with the brain by releasing hormones to stimulate the body.Your breathing rate is going to increase to absorb more oxygen from the lungs. It then sends the body into overdrive. 90003
90002 When you complete your first set to the point of fatigue, your muscles create a pump. Your brain will send a signal to your lungs to keep your breathing rate elevated because when the blood leaves the muscle, it is then sent back to the heart, and then to the lungs. 90003
90002 During this time, a lot of waste is developed and pushed out to be filtered. So yes, the pump works as a cleansing agent for the blood.It all sounds technical, but it’s very simple. The bottom line is: the more you achieve the pump, the better will be your blood flow — and thus, creating a larger highway in order for more blood to travel through more smoothly the next time. 90003
90002 I’m sure you’ve heard of people shoveling snow or doing some yard work and getting hit with a heart attack. This happens because the body was not in shape for the mass amount of a blood flow it was receiving. It’s like a traffic jam on a highway — all of these cars piled up with no room to move.This is why exercise is so important. It truly is the only way to keep your pipes clean and open. 90003
90010 In This Response You Compare The Pump To The Body’s Fight Or Flight Survival Mechanism. Do You Think Our Muscles Are Biologically Programmed To Pump In Response To A Certain Kind Of Stressor? 90011
90002 Absolutely! Like I said before, the body’s one and only purpose is to survive. The brain works by signaling the body with commands, like the feeling of winning money or the feeling of being attacked.The brain sends out signals as fast as lightning to respond in a particular fashion under these circumstances. 90003

90002 I’ve been taking Karate, and the first thing I learned was to keep cool during an attack. Fear would be your brain’s first response, but if you can learn to control your fear and direct into a positive response, you can handle anything that comes at you. 90003
90002 Like I always say, your brain quits before the body. So when you hear someone say I can not lift that much or I can not do another set, or I do not feel like working out, it’s not the body talking it’s the brain.Do not be one of those people who make excuses or look for the easy road. 90003
90002 Remember, no one is going to do it for you. If you want to be in the best shape of your life, you have to work hard to get it. So get in the gym and start getting PUMPED! 90003
90010 Describe How The Pump Felt For You The First Time You Began Training? 90011
90002 Well as a lot of you know, I started training when I was 15-years-old. I had a room in my house that I made into a gym. I never, at that time, understood about carbohydrates or protein or anything.The only thing I knew was my mom’s cooking. 90003
90002 If you told me about carbohydrates back then, I would have thought you meant the stuff that comes out of the tail pipe of your car. But nonetheless, my pumps were pretty good since I used to live on my moms pasta, home made pizza (which was the best by the way), and chicken cutlets breaded with Rice-A-Roni. 90003
90002 So I was getting enough carbs for sure. The only thing was that I was as smooth as carvel ice-cream. Understanding about proper nutrition is key to achieving definition.Look for my customized diet plans to take all the guess-work out and get you into you best shape ever! 90003
90010 If One Is Not Experiencing The Pump, What Could They Be Doing Wrong? 90011
90002 It’s all in their diet as well as their training. You have to look at these two things, is your diet correct and do you eat enough complex carbs before you train? Are you one of those people at the gym that do one set of working out and five sets of talking? 90003

90002 If so, this is most likely the problem.Focus on your diet as well as your training. You have to make every rep count. You can not lose focus when you’re training. This is what I say: eat clean to be lean, you can not be hard and tight, if your diet is not right! 90003
90010 How Long Does It Take You To Pump Up? How Long Should It Take The Average Person? 90011
90002 I get pumped most of the time, within seconds of lifting. My brain is ready and I’m confidant of the pump I will be receiving so it’s like I’m anticipating it. You should feel pumped after your first three sets of an exercise.90003
90002 As I mentioned before, the pump has a lot to do with your diet, water intake and even your stress level. If you are upset about something, or worried, your brain sends signals to the body to go into stress mode. 90003
90002 Under these conditions our muscles become tighter and the pulse rate increases, which causes the body to release hormones such as cortisol which is a stress induced hormone. 90003
90002 Cortisol is one of the key hormones associated with the stress response.This hormone causes the body to go into a survival mode almost like when your cars performance becomes restricted the same thing happens, making it very hard to achieve a pump or to get into shape. 90003
90002 If you are not getting a good pump within the first 10 minutes of your workout, and providing you train correctly, the above could be contributing factors. 90003
90010 What Foods And Supplements Are Best For Creating The Right Conditions For A Pump? 90011
90002 Complex carbs like potatoes, brown rice, yams, baked frozen French fries, whole grain breads.Stick with the whole foods to achieve your best pumps, supplements like vitamin C, vitamin E, and Calcium are great for protection against oxidation caused by overtraining, and just everyday stress itself. 90003

90010 What Are Your Views On The NO Supplements On The Market That Are Supposed To Contribute To Amazing Pumps? 90011
90002 Funny you should say this. The other day at the gym, my friend was talking to me about NO2 and how it’s been giving him these awesome pumps. Without a doubt, he looked more pumped then ever.The only problem with this is NO2 (also known as nitrous oxide), it is present when your muscles contract which causes blood vessels to dilate. 90003
90002 Then, an increase in blood is surged into the muscle; this is also causing an extreme amount of blood flow to surge back into the heart as well. This could be very dangerous and could cause too much pressure. I have another friend of mine who came up to me in the gym, and was asking about creatine. 90003
90002 He told me he was taking creatine for a couple of months and he was feeling like crap.He went to have a blood test taken which came back abnormal — his blood potassium was very high. I told him to stop taking creatine and within two weeks he took another blood test and his numbers went back to normal. 90003
90002 Many supplements have their 15 minutes of fame. So I kind of laugh when these new ones come out. NO2 to me is like creatine — a waste of money and a tremendous health risk. Like I always say you do not need a pill to create a great body, you just need heart! 90003
90010 Do You Have Any Interesting Stories Relating To The Pump? 90011
90002 Well, this is something that happens many times with me.I have the type of body that is adaptable to its environment. If you put me into a dance school and have me dance everyday, all day, I will in a short time resemble a very slim and long physique. 90003
90002 If you put me in a gym with a bunch of heavy lifters, I will very quickly become large and full. This is due to my years of training; I almost have become chameleon like. 90003
90002 One time, I went to have some work done on my Cadillac (I own a 1979 Couple Deville which I inherited from my father).Well to make a long story short, when I dropped my car off to have some work done the mechanic first saw me with a black fleece jacket on. 90003

90002 Later that afternoon after my workout, I went straight there still pumped and wearing a thin tank top. I walked in the shop to check out the progress of my car the mechanic and the whole shop thought I was coming in to beat the hell out of the guy! 90003
90002 Being natural has its advantages like I always say. Since I’m natural, I can disguise myself under clothing.But when my shirt comes off, my guns are ready !! 90003
90010 Do You Think The Pump Compares To Having Sex With A Woman, Like Arnold Said? 90011
90002 Arnold said, when he compared sex to the pump, «can you believe how much I’m in heaven? I’m getting the same feeling when I’m working out when I’m out there posing in front of people.» I think I understand what he meant. He basically was trying to say that the pump is an incredible feeling (like sex). 90003
90002 It makes you feel like you are invincible, and it has many positive effects on the whole body.But no way is it better than having sex. If it is, you better change your sex partner. 90003

.